Näytä koko versio sivusta : Pokkuksen junpat
Moro vaan kaikille!
Rekisteröidyin tälle foorumille jo pitkän aikaa sitten ja piti tännekin aloittaa kirjoittelu, mutta se sitten vaan jäi muiden kiireiden takia. Ehkä omaa laiskuuttakin oli hivenen mukana.. :) No ensimmäistä postausta nytten rustaan ja toivotaan, että aika riittää tännekin kirjoitteluun enemmän.
Hiukan faktaa itsestäni. Olen siis -82 syntynyt ja salilla tullut käytyä noin 8 vuotta. Salikipinä iski intissä koska siellä ei aikaa saanut oikein muuten kulumaan. Välillä on tullut treenattua tosi kovaa ja sitten joskus tulee laiskoja aikoja. Ensimmäiset pari kolme vuotta nyt tuli treenattua ja syötyä aika päin persettä, mutta kovin kehitys silti tapahtui ensimmäisen vuoden aikana, kuten yleensä näin käykin. Viime vuosina olenkin yrittänyt ottaa treenitekniikat ja syömisen erityiseen tarkkailuun.
Taustasta vielä sen verran, että pari ensimmäistä vuotta painoa oli yli 90kg ja pituutta 180cm (pituus edelleen sama). Pahimmillaan painoa oli about 95kg. Viitisen vuotta sitten otin itseäni niskasta kiinni ja diettasin sinne 72kg nurkille. Paljon lähti läskiä mutta niin lähti myös lihasta. Typeränä kun ei silloin osannut dietata oikeaoppisesti niin kovan työn tulos lähti siinä samalla. Nykyään paino pyörii siinä 82-85kg kieppeillä ja tarkoitus olisi kesään mennessä tiputtaa paino hiukan alle 80kg alapuolelle. Tällä kertaa siten, ettei lihasmassaa lähde hirveästi pois. Tuo projekti olisi tarkoitus aloittaa ensi viikon alussa ja yritän pitää siitä ja tuloksista jonkinlaista kirjaa täälläkin.
Viimeiset pari kuukautta on treeni yleisesti mennyt todella huonosti pienten sairastumisten ja pidempien taukojen takia. Lisäksi motivaation kanssa on ollut pienoisia ongelmia. Painoa on siis kertynyt lähinnä läskin merkeissä, mikä ei ainakaan paranna motivaatiota. Tuloksissakin on tullut takapakkia, ainakin osassa liikkeissä, mutta onneksi joissakin liikkeissä on tullut myös parannusta.
Tuossa alla on vielä muutamia kuvia kunnosta viime vuoden puolelta. Ensimmäiset 4 kuvaa on otettu 5/2009 ja 2 viimeistä 3/2009. Kuvien ottohetkellä paino oli siinä 80-82kg kieppeillä. Nykykunnosta ei ole kuvia, mutta yritän laittaa kunnes tuo diettiprojekti alkaa...
http://img525.imageshack.us/img525/5831/88390039.th.jpg (http://img525.imageshack.us/i/88390039.jpg/) http://img29.imageshack.us/img29/6383/53982785.th.jpg (http://img29.imageshack.us/i/53982785.jpg/) http://img9.imageshack.us/img9/7237/29878106.th.jpg (http://img9.imageshack.us/i/29878106.jpg/) http://img525.imageshack.us/img525/3074/48770482.th.jpg (http://img525.imageshack.us/i/48770482.jpg/)
http://img525.imageshack.us/img525/5791/97415832.th.jpg (http://img525.imageshack.us/i/97415832.jpg/) http://img9.imageshack.us/img9/9206/51388000.th.jpg (http://img9.imageshack.us/i/51388000.jpg/)
Yritän laittaa vielä tuloksista, treeniohjelmasta ja muista uutta viestiä myöhemmin.
Kommentteja voi antaa vapaasti, kiitos.
No voi morjes.. ihan vitun tykki!!
jatkan sitä postimerkkien keräilyä:hmm:
No voi morjes.. ihan vitun tykki!!
jatkan sitä postimerkkien keräilyä:hmm:
Kiitos vaan, jos tuo nyt kohteliaisuus oli :)
Aamusta yritän kirjoittaa tuota treeniohjelmaa hiukan tänne.
empätiiä
06.01.2010, 11:00
Varsinkin kädet ja olkapäät aika tykit:kuola:
Nyt hiukan jotain siitä treeniohjelmasta kuten lupailin. Eli nelijakosella mennään toistaiseksi ja treenaamassa pyrin käymään joka toinen päivä, jolloin viikossa tulee käytyä salilla 3 tai 4 kertaa. Viime aikojen taukojen, sairastelun ja muiden menojen takia salillakäynti on jäänyt sinne 1-2 kertaan viikossa. Ensi viikosta eteenpäin aletaan sitten taas treenata kunnolla :)
Sitten itse jaottelu alla ja yleisimmin tekemäni liikkeet:
1. päivä: Rinta ja hauis
-penkkipunnerrus
-vinopenkki kp
-ristikkäistalja
-hauiskääntö suoralla tangolla
-hauiskääntö kp erilaisin variaatioin
2. päivä: Jalat ja pohkeet (polvi ja alaselkäongelmien takia kunnon jalkatreeniä takana vasta 3kk)
-kyykky
-boxed kyykky smithissä tai jalkaprässi
-takareidet laitteessa
-pohkeet laitteessa
3. päivä: Selkä ja ojentajat
-leuat lisäpainoin tai alatalja
-leuat leveä myötäote bw tai kulmasoutu kp
-ylätalja tangolla tai "leuanvetokone"
-ojentajat taljassa
-ojentajat taljassa pään yli
-ojentajat kp eri variaatioin
4. päivä: Olkapaat ja maastaveto
-pystypunnerrus tangolla
-pystypunnerrus kp
-kiertäjäkalvosimet kp
-vipunostot sivulle tai takaolkapäät kp
-maastaveto (maastavetoa tein ensimmäistä kertaa vasta 2kk sitten eli uusi liike omassa ohjelmassa)
Vatsat teen joka treenin yhteydessä: voimapyörä, rutistukset taljassa, vatsapenkki, jalkojen nosto, staattiset pidätykset jne.
Noniin, tässä tämän päivän treeniä ja kuntoa muutaman kuvan kera. Aamupaino oli 83,5kg ja rasva% 20,7. Tuo rasva% on sitten mitattu sellaisella tosi halpis vaa'alla, jossa on tuo rasva%:n mittaus mukava, joten missään nimessä tuo ei anna lähellekään absoluuttisen oikeaa arvoa. Lähinnä se siis näyttää onko rasvan määrä kasvussa vai laskussa. Painon ja rasva%:n yritän mitata joka aamu mahdollisimman samoissa olosuhteissa.
Treenivuorossa oli rinta ja hauis:
-penkkipunnerrus: 2x120kg, 7,6,5x100kg normaali ote + 2x8x70kg leveä ote
(normaalissa otteessa mulla on pikkurillit noin 3-5cm merkkien sisäpuolella tangossa ja leveässä otteessa pidän nimettömiä merkkien kohdalla. Normaali ote penkissä mulla on siis aika kapea ja tämä siksi että haluan säästä olkapäitäni kovimmilla painoilla. Leveällä otteella haen lopuksi vielä hyvää tuntumaa tisseille)
-hauiskääntö suoralla tangolla: 6,5x50kg, 8x40kg + kaksykkönen (21) vielä lopuksi pelkällä tangolla ~20kg
-vinopenkki kp: 8,7,6x25kg
-keskitetty hauiskääntö istuen kp: 8,6,4,2x12,5kg kädet vuoronperään ilman taukoja
-tuettu hauiskääntö penkkiä vasten seisten 8,6,4x10kg kädet vuoronperään ilman taukoja
-ristikkäistalja eteen istuen laitteessa 8x16kg, 8x14kg, 6x14kg, 6x10kg
-vatsat, rutistukset ylätaljassa 3x10x40kg
Treenistä olin kaikin puolin positiivisesti yllättynyt, vaikka painoista jo huomasinkin, että takapakkia on tullutkin aika paljon. Hyvin jaksoi kuitenkin painaa sarjat loppuun :sweat:
Hyvässä mintissä on äijä :thumbs: Melkein vaikuttaa kopiolta omasta ohjelmasta mutta itellä kolmi jakoinen. ei muuta ku zemiä
Tänään oli treenivuorossa jalat. Aamupaino 83,3kg ja rasva% 20,5 eli alaspäin mennään jo :D Eilinen ravinto oli seuraavanlainen: 1954cal, p31 %, h42 %, r27 %. Rasvoja olisi saanut olla pikkasen enemmän ja hiilareita vähemmän. No syynä oli lähinnä se, että eilen piti vielä pikkasen tuhota joulun jämia kuten maksalaatikkoa. Hyvää se kuitenkin oli!
Treeni jalat ja pohkeet:
-kyykky 8x60kg, 4x80kg, 6,5,5x100kg ja 8x80kg
(kuten painoista huomaa niin jaloissa on vielä paaaljon treenaamista. Ylhäällä jo sanoinkin, että vasta puolisen vuotta sitten toinen polvi alkoi parantua vaivoista ja nyt 3 kuukautta on päästy treenamaan kunnolla.)
-jalkaprässi 8x80kg, 4x130 4x170kg, 3x6x220kg ja 6x170kg
(Painoissa ei ole mukana kelkkaa)
-takareidet laitteessa istuen 4x8x90kg
-pohkeet hack-kyykky telineessä 8x80kg, 6x130kg, 3x8x160kg ja vikan sarjan jälkeen heti perään 8x130kg
-vatsat: voimapyörä 20 toistoa, voimapyörä 10 toistoa hitaasti alas ja ylös ja pysäytys alhaalla, vatsapenkki 20 toistoa.
Hyvä treeni kaikin puolin. Riittävä lepo näkyy mukavasti jaksamisessa treenatessa. Treeniaika noin 60min.
Tänään tuli käytyä tekemässä sellainen 45min kävelylenkki suht nopealla vauhdilla. Oli muuten todella hieno kävelysää täällä rannikolla Espoossa.
Aamupaino 82,9kg ja rasva% 20,8. Eilinen syöminen 2211cal, p36%, h39% ja r25%.
Tänään oli koko päivä vapaa liikunnasta. Toisaalta töissä kävin 30min urheiluhierojan käsittelyssä, niin sehän jo vastaakin melkein salilla käyntiä. Hieronnan jälkeen ei saisi edes raskasta liikuntaa harrastaakaan. Tänään aamupaino 83,2kg ja rasva% 20,4. Eiliset syömiset 1934cal, p36%, h34% ja r30%.
Tänään oli vuorossa selkä ja ojentajat:
-leuat lisäpainoin vastaote kapea 8xBW, 4xBW+22,5kg, 4,3xBW+42,5kg ja 6xBW+22,5kg
-leuat leveä myötäote 8,7,6xBW
-ylätalja tangolla 3x7x65kg
-ojentajat taljassa seisoen lämmittelyt + 7,5x90kg ja 8x80kg
-ojentajat taljassa maaten penkillä 3x8x45kg ja vikan sarjan jälkeen heti perään 8x30kg
-vatsat + selkä: leuanveto hammerotteella siten että jalat koko ajan 90 asteen kulmassa suorina eteenpäin (staattinen jännitys vatsalihaksiin) 2x8BW
-ojentajat kp seisoen nosto pään takaa 3x8x9kg (oli aika finaalissa kädet jo tässä vaiheessa)
-vatsat: jalkojen nosto 20 toistoa
Treeni kaiken kaikkeaan oli aika huono ja tuntui jotenkin löysältä. En ollut ihan tyytyväinen tähän treeniin.
Aamupaino oli tänään 82,7kg ja rasva% 19,7. Eilen tuli syötyä seuraavasti: 1805cal, p36%, h31% ja r33%.
Tänään oli kyllä tosi väsynyt olo salilla ja se näkyi painoissakin. Etenkin maastaveto oli todella väsynyttä, vaikka tarkoitus olikin tällä kertaa hioa tekniikkaa (tämän videon perusteella Vetoa (http://www.youtube.com/watch?v=1nRRlk6264I)) Vaikka painot oli kevyet, niin silti treenistä jäi suht positiivinen mieli. Aamupaino tänään 82,7kg ja rasva% 19,6. Treeniaika noin 1h 10min. Eilinen syöminen tasan 2000cal, p33%, h35% ja r32%.
Olkapäät ja maastaveto:
-pystypunnerrus tangolla seisten 8x20kg, 4x40kg, 2x50kg, 6,5,5x55kg ja vikan sarjan jälkeen heti perään 6x40kg
-pystypunnerrus kp istuen 8,6,6x25kg
-kiertäjäkalvosimet kp (kyynärpäät 90 asteen kulmassa ja olkapäiden tasalla, kädet osoittaa suoraan eteenpäin josta nosto olkapäätä kiertäen suoraan ylös) 2x15x8kg
-vipunostot sivulle kp 3x8x8kg (toistot hitaalla liikkeellä ylös ja alas)
-maastaveto 6x60kg, 6x80kg, 4x120kg, 3x6x100kg
(ongelmana maastavedossa on itsellä ote tai toisin sanoen puristusvoiman puute. Aikaisemmin tein ristiotteella, jolloin ongelmia ei puristusvoiman kanssa ollut ja pystyin tekemään esim 8x140kg sarjan. Nyt tuossa videossa suositellaan otteeksi myötäotetta = kämmenet kehoon päin, joka kyllä itsellänikin tekniikan kannalta tuntuu paljon paremmalta. Näpeissä ei vaan ole poweria pitämään tankoa noilla suuremmilla painoilla. Remmejä en halua siksi käyttää, että sormiin on pakko saada lisää puristusvoimaa. Pakko siis aloittaa kevyemmillä painoilla ja katsoa lähteekö se puristusvoima kasvuun. Harmittaa koska muu kroppa salliisi treenata isommillakin painoilla...)
Kenelläkään vinkkejä tähän?
-vatsat: voimapyörä 20 toistoa, voimapyörä 10 toistoa hitaasti alas ja ylös ja pysäytys alhaalla.
2x5 jalkojen nosto hitaasti alhaalta 180 astetta suoraan ylös ja sitten hidas lasku alas (tämä siis siten että käsillä roikutaan esim. leuanvetotangossa, josta nostetaan jalat koskettamaan käsiä.) Kuten Rocky 3:ssa mutta ei vain roikuta jaloista ;)
Hyvältä näyttää tuo sun kondis, mut miten tollasilla 2000 kaloreilla (jopa alle) jaksaa mitään tehdä? :)
Hyvältä näyttää tuo sun kondis, mut miten tollasilla 2000 kaloreilla (jopa alle) jaksaa mitään tehdä? :)
No työ ei ainakaan kaloreita juuri kuluta kun on lähinnä päätetyötä :) En noin matalilla kaloreilla ole pitkään aikaan treenannutkaan, vaan vasta nyt dietillä kokeilen sopivaa tasoa itselleni. Katselen viikon kerrallaan millanen on olo ja miten paino kehittyy ja yritän sitten muokata syömistä sen mukaan oikeaan suuntaan. En ole ikinä aikaisemmin laskenut näin tarkkaan syömistäni ja tuli itsellekin tuo vähäinen kalorimäärä pikkaisen yllätyksenä, koska missään vaiheessa ei nälkä ole päässyt yllättämään. Määrällisesti syön kuitenkin aika paljon, koska käytännössä kaikki ruoka tulee tehtyä itse. Oikeastaan eilen oli ensimmäistä kertaa treenissä hiukan sellainen olo, että enemmän olisi pitänyt syödä päivällä jotta energiatasot olisi olleet paremmin kohdallaan.
Nyt tuossa videossa suositellaan otteeksi myötäotetta = kämmenet kehoon päin, joka kyllä itsellänikin tekniikan kannalta tuntuu paljon paremmalta. Näpeissä ei vaan ole poweria pitämään tankoa noilla suuremmilla painoilla. Remmejä en halua siksi käyttää, että sormiin on pakko saada lisää puristusvoimaa. Pakko siis aloittaa kevyemmillä painoilla ja katsoa lähteekö se puristusvoima kasvuun. Harmittaa koska muu kroppa salliisi treenata isommillakin painoilla...)
Kenelläkään vinkkejä tähän?
Mulla sama ongelma, ristiotetta en halua enää käyttää, eikä näpeissä oo tarpeeks voimaa myötäotteeseen. Tingin siis puristusvoiman kohentamisesta ja alan käyttämään remmejä, pystyypähän ainakin keskittymään siihen että liike menee oikeelle alueelle. Mitä jos alkaisit käyttämään mavessa remmejä ja treenaisit puristusvoimaa erikseen? Esim. joilllain hyvillä grippereillä ja muilla puristusvoimaliikkeillä.
Mulla sama ongelma, ristiotetta en halua enää käyttää, eikä näpeissä oo tarpeeks voimaa myötäotteeseen. Tingin siis puristusvoiman kohentamisesta ja alan käyttämään remmejä, pystyypähän ainakin keskittymään siihen että liike menee oikeelle alueelle. Mitä jos alkaisit käyttämään mavessa remmejä ja treenaisit puristusvoimaa erikseen? Esim. joilllain hyvillä grippereillä ja muilla puristusvoimaliikkeillä.
Puhut kyllä ihan totta, että remmeillä liikkeen saisi paremmin kohdistettua treenattavaan lihakseen, mutta silti haluaisin pysytellä poissa kaikista apuvälineistä maastavedossa (magnesiumia silti käytän). Muissakin liikkeissä tuon puristusvoiman puutteen huomaa esim. selkäpäivänä monen leuka- ja ylätaljasarjan jälkeen huomaa että ekana loppuu puristusvoima. Ei tietenkään olisi hullumpi idea alkaa treenamaan puristusvoimaa, vaikka salin ulkopuolella. Töissähän voisi alkaa puristelee jotai grippereitä aina kun on luppoaikaa :)
Tää piti tehdä jo viikko sitten mutta unohtui eli laittaa ympärysmittoja pikkasen esille niin näkee sitten dietin loputtua onko oikeasti sitä fläsää lähtenyt ympäriltä veke ollenkaan. Alla mittoja, kaikki mitattu lepotilassa:
-Olkavarsi 37cm
-Kyynärvarsi 30cm
-Reisi 58cm
-Pohje 35cm
-Rinta 112cm
-Vyötärö 82cm
-Kaula 37cm
Hemmetti et on noi jalat kyl pienet...
Aamupaino oli tänään 82,5kg ja rasva% 18,4. Eilen tuli oltua kavereiden kanssa vähän ulkona syömässä ja ottamassa muutama olutkin joten kalorit oli siellä 3200 paremmalla puolella.
Tänään oli vuorossa rinta- ja hauistreeni. Treeniaika noin 1h 10min. Ihan hyvä treeni, vaikkakin treenin alussa oli pikkaisen pöhnä olo, onneksi meni ohi suht nopeasti. Aamupaino oli tänään 82,5kg ja rasva% 19,8%. Eiliset ravintoarvot 2337cal, p26%, h34% ja r38%.
Selvyyden vuoksi alan tästä eteenpäin merkkaamaan "treeniosiossa" boldattuna kunnon sarjat kyseiselle liikkeelle. Jos sarja ei ole boldattu, niin se on esimerkiksi lämmittelysarja sille liikkeelle.
Rinta ja hauis:
-penkkipunnerrus: 15x20kg, 6x60kg, 2x100kg, 7,5,4x100kg ja leveä ote 15x60kg
-hauiskääntö suoralla tangolla seisten: 8x20kg, 4x40kg, 3x5x50kg + kaksykkönen (21) vielä lopuksi pelkällä tangolla ~20kg
-penkkipunnerrus kp: 8x22,5kg, 3x8x25kg
-keskitetty hauiskääntö istuen kp: 8,6,8x12,5kg yksi käsi kerrallaan
-hammer-hauiskääntö kp seisten siten että paino kulkee koko matkan melkein kiinni kehossa: 3x8x10kg yksi käsi kerrallaan
-Dumbbell Fly (mikähän on suomeksi?): 3x8x12,5kg
-vatsat, rutistukset ylätaljassa: 10x35kg, 10x40kg ja 10,8x45kg
Butterbean
17.01.2010, 17:44
-maastaveto 6x60kg, 6x80kg, 4x120kg, 3x6x100kg
(ongelmana maastavedossa on itsellä ote tai toisin sanoen puristusvoiman puute. Aikaisemmin tein ristiotteella, jolloin ongelmia ei puristusvoiman kanssa ollut ja pystyin tekemään esim 8x140kg sarjan. Nyt tuossa videossa suositellaan otteeksi myötäotetta = kämmenet kehoon päin, joka kyllä itsellänikin tekniikan kannalta tuntuu paljon paremmalta. Näpeissä ei vaan ole poweria pitämään tankoa noilla suuremmilla painoilla. Remmejä en halua siksi käyttää, että sormiin on pakko saada lisää puristusvoimaa. Pakko siis aloittaa kevyemmillä painoilla ja katsoa lähteekö se puristusvoima kasvuun. Harmittaa koska muu kroppa salliisi treenata isommillakin painoilla...)
Kenelläkään vinkkejä tähän?
http://www.webefit.com/articles_100_199/ART_140_Img/HookGrip.jpg
Sormilukko käyttöön. Pienen totuttelun jälkeen pysyy painot tiukasti käsissä. Ite teen mavetkin nykyään tuolla, peukalot voi alkuun olla vähän hellänä, mutta helpottaa nopeasti.
Edit: Niin ja pakko viel kommentoida noita hanskoja, että huh huh!
Sormilukko käyttöön. Pienen totuttelun jälkeen pysyy painot tiukasti käsissä. Ite teen mavetkin nykyään tuolla, peukalot voi alkuun olla vähän hellänä, mutta helpottaa nopeasti.
Edit: Niin ja pakko viel kommentoida noita hanskoja, että huh huh!
Viime mave-treenissä kyllä kokeilin tuota sormilukkoa ja se tuntuikin ihan hyvältä parin toiston ajan, mutta sen jälkeen just alkoikin peukaloissa tuntua sellainen hirveä paine. Ehkä vaatinee siis totuttelua tuokin. Pitää siis jatkaa tuolla harjoittelua jatkossakin.
Niin ja kiitoksia vaan kehuista kaikille.
Tänään oli vuorossa taas lihashuoltoa eli 30 minuutin käsittely urheiluhierojalla. Hyvää teki jälleen kerran, ei voi muuta sanoa, vaikkakaan paikat ei ollut edes kovin pahasti jumissa. Tänään ollut illalla kyllä sellanen hassun tukkoinen, hiukan jopa nuhainen fiilis, mikä mulle joskus tulee hieronnan jälkeen, ku kuona-aineet lähtee kunnolla kropassa liikkeelle.
Eilen oli kalorit pikkasen korkeammalla ja nälkäkin oli kovempi, mutta se oli luultavasti ihan treenin takia: 2612cal p32% h39% r29%.
Tänään tuli treenattua jalkoja. Hemmetin hyvä treeni pitkästä aikaa, tosi hyvä fiilis jäi kun salilta lähti himaan. Hieman suuremmalla hiilaritankkauksella päivän aikana oli varmasti osuutta myös asiaan. Treeniaika noin 65min.
Treeni jalat ja pohkeet:
-kyykky: 8x20kg, 4x60kg 4x80kg, 3x6x100kg ja 8,10x80kg
-boxed kyykky smithissä: 3x8x75kg
-takareidet laitteessa istuen: 8x90kg ja 3x10x90kg
-pohkeet laitteessa istuen 8x20kg, 8x40kg, 2x6x50kg ja 8x40kg
(pohkeet alkoi kramppaamaan jo ekan 50kg sarjan jälkeen, joten pohjetreenistä ei oikein tullut mitään. Yritin ottaa painoja pikkaisen pienemmäksi, mutta ei se auttanut mitään. Tän kertanen pohjetreeni jäi siis aika vajaaksi)
-vatsat: selin makuulla tasapenkillä jossa jalkojen nosto kohti kattoa ja lopussa rutistus niin että perse nousee ylös penkistä 15 ja 15 toistoa. Sitten vielä lisäksi jalkojen nosto suorina 90 asteen kulmaan, seisoen ja tuki käsillä 20 toistoa. Katso linkki: vatsat (http://www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/WtVerticalLegHipRaise.html)
Eilinen syöminen oli 1878cal, p33%, h38%, r29%. Tänään aamupaino 81,9kg ja rasva% 20,4.
Tässäpä vielä uutta fotoa jaloista. Kuten kuvasta näkee niin jaloissa on vielä paljon tekemistä, mutta parempaan suuntaan ollaan koko ajan menossa, kun polviongelmista ollaan päästy eroon (kop kop). Pohkeet mulla on aina ollut tosi rimpulat, kuten myös kyynärvarret. Pohkeista kuvia ehkä sitten joskus jos ne suostuu kasvamaan, edes vähän... :)
Muuten alkaa peilistä näkyä jo pientä kiristymistä tuon dietin seurauksena. Tuollainen suurin pöhötys on lähtenyt vatsan seudulta häviämään pikkuhiljaa. Missään nimessä kireässä kunnossa ei vielä tietenkään olla.
Dodiin, taas hiukka päivitystä treeneistä ja lisäksi muutama ojentajapose. Tänään treenivuorossa oli selkä ja ojentajat. Olipa taas muuten törkeän hyvä treeni, mutta oikea kyynärpää pikkaisen vihoitteli ojentajatreeniä aloittaessa. Menee onneksi yleensä ohi kun saa paikat kunnolla lämpimäksi. Jos vihlonta jatkuu, niin pitää keventää treeniä ojentajissa tai keksiä vaihtoehtoisia liikkeitä. Treeniaika oli noin 1h 10min. Aamupaino tänään 82,5kg ja rasva% 19,7. Eilinen syöminen 2434cal, p28%, h34%, r29%.
Selkä ja ojentajat:
-Alatalja kapea hammerote: 8x60kg, 4x75kg, 2x85kg ja 3x8x85kg
-Alatalja leveä ote suoralla tangolla: 3x8x70kg
-Kulmasoutu tangolla smithissä: 8,8,10x55kg
(olisin tehny vapaalla tangolla mutta kaikki paikat oli varattu.. :()
-Ojentajat taljassa seisoen pään yli: 12x40kg, 6x60kg, 2x80kg ja 3x10x90kg
(Tää oli kevyttä tänään :D)
-Ojentajat taljassa maaten penkillä: 3x10x40kg ja vikan sarjan jälkeen heti perään 10x25kg
-Leuat leveä myötäote (hidas palautus alas): 2x6xBW
-ojentajat kp seisoen nosto pään takaa 2x7x7kg ja ojentajat työntö kp taaksepäin 8,6x7kg. Nämä liikkeet peräjälkeen.
(Hyvä polte kyllä tuli ojentajiin tällä treenillä)
-vatsarutistukset laitteessa (painoina kiekot): 10x60kg, 10x80kg, 2x10x100kg ja vikan sarjan jälkeen heti perään kaksi sarjaa 8x80kg + 10x60kg.
Tänään oli treenivuorossa olkapäät ja maastaveto. Väsynyt treeni muuten, mutta maastaveto oli toooodella kevyttä jostain syystä. Perjantaina meillä oli töiden urheilu-/virkistysilta ja ravintolaan astihan sitä sitten mentiin. Lauantaina siis podettiin pientä krapulan poikasta.
Olkapäät ja maastaveto:
-Pystypunnerrus laitteessa, painoina kiekot: 10x40kg, 6x60kg, 2x80kg ja 2x6x80kg
-Pystypunnerrus kp istuen: 2x5x22,5kg
-kiertäjäkalvosimet kp: 2x20x8kg
-vipunostot sivulle kp 12x8kg (toistot hitaalla liikkeellä ylös ja alas)
-maastaveto 10x60kg, 4x80kg, 2x110kg, 2x8x110kg ja 10x120kg
(Tämä oli kevyttä tänään, otekin piti paremmin kuin viimeksi tuon sormilukon avulla. Nyt on vaan peukalot pikkaisen hellänä :) Tekniikka paranee koko aika. Itse ihan tyytyväinen tulokseen, koska maastaveto treeniä ei kuitenkaan kovin montaa kuukautta ole takana.)
-vatsat: voimapyörä 10 toistoa siten että polvet oli sellaisen joustavat "puolipallon" päällä. Hyvä tasapainotreeniä samalla. Muuten vatsatreeni jäi todella vaisuksi tänään.
PattiSmurffi
24.01.2010, 21:16
-Pystypunnerrus laitteessa, painoina kiekot: 10x40kg, 6x60kg, 2x80kg ja 2x6x80kg
Moi.
Millaisella laitteella siis teet tuota pystypunnerrusta, kun noin isot romut kyseessä? Onko painot siis per käsi?
Moi.
Millaisella laitteella siis teet tuota pystypunnerrusta, kun noin isot romut kyseessä? Onko painot siis per käsi?
Moro,
kyseessä on tuollainen Davidin pystypunnerruslaite:David C40 (http://www.slingshot.fi/index/?page=tuotteet&item=334)
Meidän salilla on muuten ihan sama malli, mutta väritys on eri kun on sen verran vanha varmaan. Huomattavasti enemmän painoa tuohon voi laittaa kuin normaaliin pystypunnerrukseen tangolla. Itse tykkään tuosta, koska liikerata on vakio ja siten liikkeestä saa todella puhtaan ja itsellä toi ottaa tosi hyvin olkapäihin.
Painot ilmoitin noissa sarjoissa yhteispainona eli per käsi voidaan painot puolittaa. Ehkä tuossa muutenkin voisin jatkossa ilmoittaa painot/käsi niin olisi selkeämpi. Yleensä olen tehnyt tuon tangolla normaalina pystypunnerruksena, mutta tänään kaikki paikat oli varattu enkä jaksanut odottaa.
Tänään oli taas reenipäivä, vuorossa rinta ja hauikset. Oikein hyvä treeni vaikka treenipainoissa ei päästykään niin koviin tuloksiin. Alaselkä ja koko hartia-alue oli vielä todella pahasti jumissa toissa päivän maastaveto/olankohautus treenistä. Silläkin oli varmaan osuutta asiaan. Treeniaika oli noin 1h 15min eli hiukan alkaa mennä treeni jo liian pitkän puolelle. Aamupaino oli tänään 82,9kg ja rasva% 18,8. Itseä tuo paino pikkaisen ihmetyttää koska paino ei ole parissa viikossa juuri tippunut, mutta peilin mukaan rasvaa olisi palanut jo jonkin verran. No kesään tässä on onneksi vielä aikaa, joten eipä tässä mikään kiire vielä ole :)
Rinta ja hauis:
-Penkkipunnerrus: 15x20kg, 6x60kg, 2x100kg, 1x110kg, 6,4,x100kg ja 10x80kg sekä leveällä otteella melkein heti perään 8,6x60kg
(penkkipunnerrus ei tänään kulkenut yhtään..)
-Hauiskääntö mutkatangolla seisten: 8x30kg, 4x40kg, 2x6x50kg, 2x6x40kg
-Hauiskääntö mutkatangolla scott-penkissä istuen: 3x8x30kg
-Vinopenkkipunnerrus kp: 8,8,8,9x27,5kg
-Keskitetty hauiskääntö seisten penkkiä vasten kp: 2x8x12,5kg yksi käsi kerrallaan
-Hammer-hauiskääntö kp seisten siten että paino kulkee koko matkan melkein kiinni kehossa: 2x8x10kg yksi käsi kerrallaan
-Ristikkäistalja eteen istuen laitteessa 8,6x16kg, 6x12kg
(kroppa ja kädet ihan finaalissa jo tässä vaiheessa, vika sarja jäi todella vajaaksi)
-Vatsat: jalkojen nosto 20 toistoa (jalkojen nosto 90 asteen kulmaan) + 10 toistoa (jalkojen nosto niin ylös kuin jaksaa = yli pään)
Eilen tuli syötyä seuraavasti 2330cal, p31%, h29%, r40%.
Huh huh, tänään oli kyllä superhyvä jalkatreeni. Palkinnoksi annan itselleni tsemppisormen. Kas näin :thumbs:
Vaikka aamulla oli tosi väsynyt olo niin treeni kulki silti mukavasti, hyvä niin. Itse treeni alla, kesto noin 1h 10min.
Jalat ja pohkeet:
-Kyykky: 10x20kg, 8x60kg 4x80kg, 2x100kg, 3x5x110kg, 6x100kg ja 10x80kg
-Jalkaprässi: 8x140kg, 8,12,10x200kg
(painoissa ei ole mukana kelkkaa)
-Takareidet laitteessa istuen: 10,12,8x95kg
-Pohkeet hack-kyykky telineessä seisten: 8x90kg, 6x140kg, 10,10,12x160kg
(painoissa ei ole mukana kelkkaa)
-vatsat: rutistukset ylätaljassa istuen 10x40kg, 2x10x45kg, 10x40kg ja loppuun vielä voimapyörällä 15 toistoa.
Jaahas, yksi kova treeni taas pulkassa. Tänään jaksoi hyvin pitää tahtia yllä koko treenin ajan eikä treeniaika venähtänyt liian pitkäksi, vaikka aika monta sarjaa tulikin tehtyä. Hyvillä mielin voi taas ottaa rennosti loppu viikonlopun, vaikka jonkun hyvän leffan merkeissä :)
Treeniaika 1h 10min.
Selkä ja ojentajat:
-Leuat lisäpainoin leveä myötäote: 8xBW, 2xBW+22,5kg, 3x6xBW+22,5kg ja vikan sarjan jälkeen heti perään 8xBW
-Ylätalja tangolla: 6,8,8,9x70kg
-Ojentajat taljassa seisoen pään yli: 10x50kg, 6x70kg, 2x90kg, 3x8x100kg ja vikan sarjan jälkeen heti perään kaksi sarjaa 8x70kg ja 8x50kg
(Kevyttä oli, pakassa maksimi on toi 100kg joten kohta joutuu keksimään jotain muuta :))
-Ojentajat taljassa maaten penkillä: 3x10x35kg
(tällä haettiin hyvää pumppia käsiin ja siinä kyllä onnistuttiinkin hyvin)
-Vatsat + selkä: leuanveto hammerotteella siten että jalat koko ajan 90 asteen kulmassa suorina eteenpäin (staattinen jännitys vatsalihaksiin): 10,8xBW
-Selkä soutulaitteessa istuen (painoina kiekot): 6x40kg, 2x6x50kg
(painot ilmoitettu per käsi)
-Ojentajat kp seisoen nosto pään takaa: 2x9x10kg
-Vatsat vatsapenkissä 45 asteen kulmassa: 20 toistoa kiertäen + 10 toistoa todella hitaasti suorana
Tänään tuli tehtyä hiukan aerobista harjoittelua, kävin nimittäin tekemässä noin 55 minuutin mittaisen reippaan kävelylenkin (5,7km). Tuossa tulikin oikein kunnolla hiki, koska viime yönä lunta oli tullut varmaan 20cm suurinta osaa teistä ei oltu edes aurattu. Samalla sai poltettu noin 300 kaloria ylimääräistä.
Tänään oli reenivuorossa olkapäät ja maastaveto. Itselläni veto oli kyllä aika poissa ennen treeniä, koska pikkaisen oli fiilis, että olisi nuha iskemässä. Kurkku on vähän karhean ja kuivan oloinen. Tuosta huolimatta treenistä tuli kuitenkin loppujen lopuksi ihan hyvä. Treeniaika 1h 10min. Aamupaino 82,6kg ja rasva% 20,0.
Olkapäät ja maastaveto:
-Pystypunnerrus tangolla seisten: 15x20kg, 8x40kg, 2x50kg ja 6,6,5x55kg
-Maastaveto: 8x60kg, 4x100kg, 2x120kg, 2x4x130kg (nämä sarjat myötäotteella ja peukalolukolla) ja 10x130kg (tämä vika sarja ristiotteella ilman peukalolukkoa)
(Tästä hyvin näkee missä itsellä on ongelma edelleenkin maastavedossa. Myötäotteella ei vain näpeissä riitä puristusvoima millään suuremmilla painoilla, vaikka käyttäisi peukalolukkoa. Heti kun otteen muuttaa ristiotteeksi, niin mitään ongelmia pitävyyden kanssa ei ole)
-Olankohautus tangolla seisten: 10x100kg, 2x10x130kg
-Pystypunnerrus kp istuen: 7,5x22,5kg
-Kiertäjäkalvosimet kp: 2x20x8kg
-Takaolkapäät vipunostoin taakse istuen kp: 2x10x8kg
-Vatsat: selin makuulla tasapenkillä jossa jalkojen nosto kohti kattoa ja lopussa rutistus niin että perse nousee ylös penkistä 20 + 20 toistoa, lopuksi vielä voimapyörällä 20 toistoa
Tuossa vielä kuvana esimerkki tyypillisestä päivittäisestä viikkosyömisestäni kaloreineen ja makrojakaumineen. Tuo on nyt mitä tänään on tullut syötyä. Hiilarit on ainakin näin treenipäivinä pikkaisen korkemmalla kuin normaalisti. Hyvää rasvaa varmaan saisi edelleenkin lisätä. Kahvin määrää ehkä hiukan vähentää, tämä tosin totuttelukysymys.
Mitä tuosta pitäisi ehdottomasti muuttaa/parantaa? Ehdotuksia otetaan mielellään vastaan.
Jahas, reenailut jää väliin ainakin vähäksi aikaa. Flunssa iski eilen sen verran pahasti ettei varmaan muutamaan päivään uskalla mennä salille ollenkaan. Toivotaan että viimeistään ensi viikolla olisi taas sellaisessa iskussa, että saisi treenin kulkemaan.
Dodiin, taas ollaan kuvioissa mukana tasan viikon tauon jälkeen. Lenssu oli onneksi aika mieto ja treenaamaan olisi päässyt varmaan jo viikonlopun aikana ellei muuta menoa olisi silloin ollut. No tänään tuli tehtyä ihan mukavanoloinen rinta- ja hauistreeni, vaikkakin huomasi, että vähän vielä väsymys painoi päälle. Lähinnä sen huomasi siinä, että liikkeissä vikaa sarjaa ei edes jaksanut yrittää. Toisaalta viikon paussi treenaamisessa nosti tuota psyykkistä puolta mukavasti ja motivaation avulla painettiin treeni lävitse :)
Jännänä juttuna huomasin tänään salilla sen, että lihaksiin tuli aivan sairas pumppi jo muutaman liikkeen jälkeen ja kondis näytti jopa paljon paremmalta kuin pitkän ja kovan treenikauden jälkeen. Ehkä tuollainen viikon totaalilepo tekee välillä ihan hyvää. Lisäksi nyt flunssan aikana painosta tippui yli kilo pois, vaikka päivittäinen kalorimäärä oli pysynyt samana ja liikuntaa en harrastanut oikeastaan ollenkaan. Hassu homma, kun olisin odottanu aivan päinvastaista tulosta. Ehkä kropasta lähti lähinnä nestettä pois. No, sitten itse treeniin.
Rinta ja hauis:
-Penkkipunnerrus: 15x20kg, 8x60kg, 1x100kg, 5,7x100kg ja leveällä otteella melkein heti perään 2x15x60kg
(ihan mukavasti meni, vaikka aluksi tuntui raskaalta. Varmistajan kanssa olisi varmaan voinut tulla toisto tai pari lisää)
-Hauiskääntö suoralla tangolla seisten: 10x20kg, 4x40kg, 2x5x50kg + kaksykkönen (21) vielä lopuksi pelkällä tangolla ~20kg
(tää oli raskasta, kädet ja koko yläkroppa oli aika väsynyt vielä penkkisarjan jäljiltä)
-Keskitetty hauiskääntö istuen kp: 2x8x12,5kg
-Vinopenkkipunnerrus kp: 8,10x27,5kg
-Hammer-hauiskääntö kp seisten siten että paino kulkee koko matkan melkein kiinni kehossa: 2x8x10kg
-Dumbbell Fly: 2x8x12,5kg
-Ristikkäistalja eteen istuen laitteessa: 12x12kg
(paino/käsi)
-Vatsat: voimapyörällä 20 toistoa + vatsapenkissä 45 asteen kulmassa 20 toistoa kiertäen
Tänään oli sitten ultimate-paska treeni :( Tai no treeni olis ollu hyvä, jos sen olis voinu vetää loppuun asti, mutta kun ei. Aivan tajuton päänsärky iski jo ensimmäisten kyykkysarjojen aikana ja pää meinasi räjähtää totaalisesti kun alkoi tekemään boxed kyykkyä smithissä. Että tällänen treeni sitten tällä kertaa.. kova vitutushan tuosta vaan iski, kun pohkeita ja vatsoja ei voinu tehdä ollenkaan ja kun fiilis oli se, että taju lähtee jos jotain vielä vääntää... Noissa liikkeissä missä tanko oli niskan takana selvästi huomasi, että tanko painaa hartioita siten, että se esti verenkierron päähän, mikä entisestään lisäsi särkyä. Jo pelkkä tangon kannattelu hartioilla siis lisäsi kipua.
No jotain kuitenkin sai tehtyä siitä alla lisää:
Jalat ja (pohkeet):
-Kyykky: 10x20kg, 8x60kg 1x100kg, 3x6x100kg ja 8x80kg
(vikassa sarjassa olisi mennyt enemmänkin, mutta särky oli jo sen verran kova ettei pystynyt jatkaa)
-Takareidet laitteessa istuen: 10,10,8x95kg
-Boxed kyykky smithissä: 8x25kg, 6x55kg, 4,8x75kg ja 8x85kg
(tämä oli uskomattoman kevyttä tänään ja varmasti olisi mennyt 8x95kg sarjakin ellei olo olisi ollut näin paska. Tuossa vikan sarjan jälkee olo oli jo niin heikko ja särky kova, että jalat meinas lähtee alta. Siinä vaiheessa päätin et parempi lopettaa hommat tänään tähän.)
-Pohkeet laitteessa istuen 10x30kg
(tätä vielä lopuks yritin et olisko onnistunut kun ei tartte niskan taakse mitään laittaa, mut vituiksihan sekin meni...)
No jotain positiivistakin sentään eli paino on lähtenyt sopivaan laskuun. Tänään aamupaino oli 81,2kg ja rasva% 19,4. Vajaassa 5 viikossa paino on siis tippunut hiukan yli 2kg eli mielestäni tahti on tällä hetkellä aika sopiva. Kohta voisi melkein alkaa syömään jopa pikkaisen enemmän, koska kesään on kuitenkin vielä reilusti aikaa eikä mitään kisakireyttä tässä muutenkaan olla hakemassa. Sellainen ~1,5kg/kk pudotusvauhdilla olisin kesällä aika optimikunnossa :)
Eilen tuli syötyä seuraavasti: 2063cal, p33%, h33%, r34%. Melko lähelle tuota on muutenkin viimeaikoina ollut syömiset ja hyvältä tuntuu.
Tänäänkin tuli tehtyä tehty treeni, vaikka alunperin piti mennä vasta huomenna. Huomenissa saan töissä sikapiikin ja voi siis olla, ettei treeni oikein olisi onnistut kipeän käden kanssa. Viikonloppukin voi mennä pienessä kuumeessa jälkioireiden takia, joten saa nähdä milloin pääsee seuraavan kerran salille. Huomasi kyllä heti, ettei eilisestä treenistä oltu vielä kunnolla paluduttu ja treenaus olikin tänään aika raskasta. Lisäksi tällä viikolla on ensimmäistä kertaa oikeasti tuntunut siltä, että koko dietin aikana energiaa saa liian vähän.
Muutenkin treeni oli tänään todella kehno ja taas jäi tosi huono maku suuhun koko treenistä. Eniten tämä taisi kuitenkin johtua kipuilevasta kyynärpäästä, joten ojentajat jäi aika vähäiselle treenille. Muutenkin on pitkään jo ollut sellainen fiilis, että kaikki paikat kropassa prakaa ja aina on jossain jotain kipuja. Aamupaino oli tänään 81,4kg ja rasva% 19,9%. Eiliset syömiset: 2268cal, p34%, h36%, r30%.
Selkä ja ojentajat:
-Alatalja kapea hammerote: 8x70kg, 3x85kg, 8,10,8x85kg
-Kulmasoutu tangolla: 8x60kg, 4x70, 2x6x80kg ja vikan sarjan jälkeen heti perään 10x60kg
-Ojentajat taljassa seisoen pään yli: 12x50kg, 6x70kg, 2x90kg ja 10,15x90kg ja vikan sarjan jälkeen heti perään 12x60kg
(tässä kyynärpää kipuili tosi pahasti jo heti lämmittelysarjoissa, hiukan helpotti kun paikat sai kunnolla lämpöiseksi. Pitää kehittää taas vaihtoehtoisia liikkeitä ojentajatreeniin.)
-Leuat leveä myötäote: 2x10xBW
-Dippi: 15,15,8xBW
(yritin tehdä dippiä pitkästä aikaa vaihtoehtoisena ojentajatreeninä. Dippiä en ole tehnyt varmaan yli 2-3 vuoteen, koska mulla rintalasta ei tykkää tästä liikkeestä ollenkaan. Nytkin jo huomasi pientä jomotusta rintalastassa näinkin kevyiden sarjojen jälkeen. Mulla tää ei vaan sovi ja pakko jättää tämäkin liike veke. Harmittaa vaan vietävästi, koska pirun hyvä liike olisi muuten.)
-Ojentajat työntö kp taaksepäin 12x9kg
-Vatsat: rutistukset ylätaljassa istuen 10x45kg, 2x6x50kg. Lisäksi selin makuulla tasapenkillä, josta jalkojen nosto kohti kattoa ja lopussa rutistus niin että perse nousee ylös penkistä 20 toistoa.
-Dippi: 15,15,8xBW
(yritin tehdä dippiä pitkästä aikaa vaihtoehtoisena ojentajatreeninä. Dippiä en ole tehnyt varmaan yli 2-3 vuoteen, koska mulla rintalasta ei tykkää tästä liikkeestä ollenkaan. Nytkin jo huomasi pientä jomotusta rintalastassa näinkin kevyiden sarjojen jälkeen. Mulla tää ei vaan sovi ja pakko jättää tämäkin liike veke. Harmittaa vaan vietävästi, koska pirun hyvä liike olisi muuten.)
Mulla OLI sama ongelma. Mutta kun aloin tekemään rintalastalle liikkuvuusharjotteita (myös osana alku- ja loppuveryttelyä), niin sain nuo kivut eliminoitua ja nyt voi olla vain tyytyväinen. :) GYM-TV:n videon avulla ite toimin: http://www.gym-tv.fi/index.php?viewkey=9fe29bf2a537cfa420e8
Mulla OLI sama ongelma. Mutta kun aloin tekemään rintalastalle liikkuvuusharjotteita (myös osana alku- ja loppuveryttelyä), niin sain nuo kivut eliminoitua ja nyt voi olla vain tyytyväinen. :) GYM-TV:n videon avulla ite toimin: http://www.gym-tv.fi/index.php?viewkey=9fe29bf2a537cfa420e8
Kiitti vinkistä. Pitääkin kokeilla tuota seuraavan kerran kun kunnolla venyttelee ja jos tuntuu hyvältä niin sitten ottaa mukaan venyttelyohjelmaan.
Tänään tuli tehtyä hyvä, mutta raskas treeni henkisesti. Viime viikon jalkatreeni painoi vielä pahasti päälle maastavetoa tehdessä ja loppu viikon hartiakivut tuli taas esille raskaimmissa olkapääliikkeissä. Lisäksi perjantaina saatu possupiikki aiheutti pientä kipuilua olkapäässä, ihan kuin siinä olisi mojova mustelma. Tämä ei onneksi haitannut treeniä juurikaan. Silti päätin ottaa olkapäätreenin hiukan kevyemmillä painoilla varoakseni turhaa rasitusta kipeään kohtaan.
Eilen tuli syötyä hiukan tavallista enemmän (2600cal), ajattelin että pakko saada palautettua energiatasoja ylemmäs. Silti tänään oli puhditon olo, rauta onneksi nousi silti kivasti :) Aamupaino oli tänään 81,2kg ja rasva% 19,8. Paino siis tippuu hiljalleen. Tätä samaa todistaa myös se, että tänä aamuna mitattu vyötärönympärys oli pienentynyt noin 2cm:llä 4 viikon takaisesta lukemasta. Oikeaan suuntaan ollaan siis menossa dietissä. Itsellä nuo ongelmakohdat rasvan kertymisessä ovat juurikin tuo vyötärön ja vatsan seutu sekä yläselkä. Raajoihin läski ei taas tartu samalla tapaa.
Olkapäät ja maastaveto:
-Pystypunnerrus tangolla seisten: 12x20kg, 6x40kg, 2x50kg ja 10,10,8x50kg
-Maastaveto: 10x60kg, 4x100kg, 1x120kg, 1x140kg, 10,6,5x140kg
(Tänään oli tarkoitus panostaa maastavetoon hiukan enemmän ja katsoa missä itsellä liikkuu se sarjamaksimi. Tuo 10x140kg sarja oli jopa aikasta kevyt, mutta vei kuitenkin mehut sen verran hyvin veke, että seuraavat sarjat jäi aika vajaiksi. 3x8x140kg olisi voinut ehkä mennäkin. Lisäksi reidet oli vielä kipeät viime jalkatreenistä, joten kunnon levon jälkeen maastavedossa voi olla luvassa parempiakin tuloksia. Tyytyväinen olen kyllä tämän kehitykseen, koska reilu 3kk sitten aloittaessa meni juuri ja juuri 10x80kg :) Kaikki raskaat sarjat tein tänään ristiotteella)
-Olankohautus tangolla seisten: 3x10x100kg
-Kiertäjäkalvosimet kp: 2x15x10kg
-Takaolkapäät vipunostoin taakse istuen kp: 3x10x10kg
-Vatsat: voimapyörä 20 toistoa + 10 toistoa hitaalla liikkeellä ylös ja alas sekä pieni pysäytys alhaalla. Lisäksi 5 jalkojen nostoa hitaasti alhaalta 180 astetta suoraan ylös ja sitten hidas lasku alas (tämä siis siten että käsillä roikutaan esim. leuanvetotangossa, josta nostetaan jalat koskettamaan käsiä.)
Aijjai, tänään oli taas kerran niitä päiviä kun treenissä ei mikään kulkenut. Ennen salille menoa fiilis ja olo oli tosi hyvä, joten odotukset oli paljon korkeammalla. Niskakipu vaivasi edelleen, eikä eilinen 30 minuutin lihashuolto urheiluhierojalla näköjään auttanut tarpeeksi. En tiedä johtuiko raudan huono nousu juurikin tuosta hierojalla käynnistä. Paikat oli nimittäin itsellä todella jumissa ja käsittely on aika voimakas. Kerrankin tuntui siltä, että tuli oikeasti käytyä hierojalla :) Tuossa saattoi kuona-aineet lähteä kropassa kunnolla liikkeelle, mikä sitten vaati veronsa salilla. Toisaalta paikat oli vielä aika juntturassa sunnuntain maastavetotreenistäkin. Selittelyähän tämä on kaikki... :D
Rinta ja hauis:
-Penkkipunnerrus: 15x20kg, 8x60kg, 4x80kg, 1x100kg, 1x110kg, 2x110kg, 5x100kg, 8x80kg ja leveällä otteella melkein heti perään 8,6x60kg
(Tää meni niin penkin alle tänään, ei vaan noussu ollenkaan. Motivaatio meni siinä samalla, ku eka pääliike meni päin persettä)
-Hauiskääntö suoralla tangolla seisten: 10x20kg, 4x40kg, 8,8,10x40kg + kaksykkönen (21) vielä lopuksi pelkällä tangolla ~20kg
-Hauiskääntö istuen kp (selkä tuettuna): 2x8x17,5kg
-Vinopenkkipunnerrus kp: 8,7,8x30kg
-Keskitetty hauiskääntö istuen kp: 2x8x12,5kg
-Ristikkäistalja eteen seisten: 10,8,8,8x30kg
(paino/käsi)
-Vatsat: jalkojen nosto suorina 90 asteen kulmaan, tuki kämmenillä 30 toistoa. Lisäksi 5 jalkojen nostoa hitaasti alhaalta 180 astetta suoraan ylös ja sitten hidas lasku alas.
Aamupaino 81,1kg ja rasva% 19,3.
Treeniaika 1h 45min :eek: No jäin suustani kiinni usemmankin kaverin kanssa :)
Treenissä en saanut lihaksiin oikein minkäänlaista tuntumaa, eikä mikään liike oikein tuntunut ottavan mihinkään lihakseen. Pumppiakaan en liikkeistä saanut päälle, joten joku oli tänään hassusti.
Tänään oli vuorossa jalat ja ihan hyvä treeni tulikin tehtyä. Kyykky oli hiukan raskasta, mutta muut liikkeet meni ihan kivasti. Treeniaikakin oli juuri sopiva eli noin 65min. Tänään aamupaino oli 81,2kg ja rasva% 19,2.
Jalat ja pohkeet:
-Kyykky: 6x20kg, 4x60kg 2x90g, 8,6,6x90kg
-Boxed kyykky smithissä: 6x25kg, 4x65kg, 3x8x85kg ja vikan sarjan jälkeen heti perään (reilu pysäytys alhaalla) 6x65kg
(tämä meni ihan kivasti ja sarjat vedettiin kerrankin loppuun asti)
-Takareidet laitteessa istuen: 2x12x85kg
-Pohkeet hack-kyykky telineessä seisten: 8x70kg, 6x110kg, 3x8x160kg ja vikan sarjan jälkeen heti perään 8x110kg
(painoissa ei ole mukana kelkkaa. Tällä kertaa käytin päkiöiden alla normaalia korkeampaa lankkua, joten liikekin oli hiukan raskaampi)
-Vaaka-jalkaprässi istuen: 2x6x184kg
(Tuollainen laite, mutta vissiin vanhempi malli Leg press (http://www.startrac.com/uk-en/strength/detail.aspx?id=251))
-Vatsat: rutistukset ylätaljassa istuen 3x10x45kg ja 10 istumaan nousua tasapenkillä hitaalla liikkeellä
Jaahas, yksi reeni taas takanapäin. Ihan mukavasti kulki, vaikkakin ennen treeniä olo oli kuin tiejyrän alle jääneenä eli ei siis mikään hirveän hyvä. Salilla onneksi vähän piristyi. Kuitenkaan pitkiä sarjoja ei tänään jaksanut alkaa tekemään ja liikkeitäkin tein normaalia vähemmän. Lopputulos kuitenkin ihan ok. Tänään lähin mielenkiinnosta kokeilemaan paljonkos menee leuanvedossa lisäpainoin sekä ojentajatreeniä muokkasin pikkasen "kyynärpää-ystävällisemmäksi". Aamupaino oli tänään 82,0kg ja rasva% 19,9.
Selkä ja ojentajat:
-Leuat lisäpainoin kapeahko vastaote: 8xBW, 2xBW+27,5kg, 1xBW+52,5kg, 1xBW+57,5kg, 0xBW+60,0kg (5cm vajaa), 8xBW+27,5kg ja vikan sarjan jälkeen heti perään 8xBW
(oma paino vaatteet päällä tekohetkellä oli noin 82,5-83kg eli tuo paras toisto oli yhteensä 140kg. Hyvänä päivänä olisi voinut mennä jopa tuolla +60kg:llä, mutta tyytyväinen olin tähänkin)
-Ylätalja tangolla: 6,8,8x60kg
(tuo edellinen leuanveto verotti tässä painoja aika roimasti)
-Ojentajat taljassa seisoen: pelkkä lämmittely 30x40kg
-Kapea penkki smithissä: 15x25kg, 10x65kg, 9,8,6x85kg ja vikan sarjan jälkeen heti perään 6x65kg
(tätä ei ole tullut tehtyä pitkään aikaan, varmaan yli kahteen vuoteen. Ihan mukavalta tuntui taas vaihteeksi, joten voisi ottaa mukaan treenikuvioon ainakin siksi aikaa kunnes kyynärpäät ovat kokonaan kunnossa.)
-Ojentajat kp seisoen nosto pään takaa: 14,10x10kg
-Vatsat + selkä: leuanveto hammerotteella siten että jalat koko ajan 90 asteen kulmassa suorina eteenpäin (staattinen jännitys vatsalihaksiin): 10,6xBW
-Vatsat vatsapenkissä 45 asteen kulmassa: 20 toistoa
Treeniaika 60min.
Salipäivä taasen. Reenailtua tuli olkapäitä ja maastavetoa. Maastavedossa lähdin kokeilemaan missähän liikkuisi maksimitoisto noin suurinpiirtein, jotta osaisi paremmin arvioida hyvää toistomäärää itselleni sarjoihin. Ja kyllähän toi nyt muutenkin kiinnosti paljonko sitä rautaa nousee :) Olkapäitäkin tuli tehtyä ihan kiitettävästi, vaikka en vieläkään saanut kunnollista tuntumaa lihaksiin. Treeniaika venyi tänään taas liian pitkäksi tuon maastavedon takia ja suustanikin jäin kiinni. Aikaa meni siis noin 1h 30 min.
Olkapäät ja maastaveto:
-Pystypunnerrus tangolla seisten: 15x20kg, 6x40kg, 2x50kg ja 10,8,7x50kg ja vikan sarjan jälkeen heti perään 6x40kg
(ei sujunut kovin hyvin tämä)
-Maastaveto: 6x70kg, 2x110kg, 1x150kg, 1x160kg, 1x170kg, 5,3x150kg ja vikan sarjan jälkeen heti perään 8x110kg
(Tuo 170kg jäi siis nyt parhaaksi. Muutama kilo olisi voinut mennä enemmän, mutta tekniikka meni jo tuossakin sen verran huonoksi, että en viitsinyt enempää kokeilla. Nyt pitää alkaa tekemään vaan kovempaa sarjaa kevyemmillä painoilla ja hioa tekniikkaa edelleen. Voisi kokeilla vaikka 5x5 sarjaa.)
-Pystypunnerrus kp istuen: 2x8x20kg
-Kiertäjäkalvosimet kp istuen: 2x20x8kg
-Takaolkapäät vipunostoin taakse istuen kp: 3x12x8kg
-Vipunostot sivulle seisoen kp: 2x12x5kg
(tämän tein loppuun pumppisarjana pienillä palautuksilla melkein heti perään edellisen liikkeen jälkeen)
-Vatsat: voimapyörä 20 toistoa + 10 toistoa hitaalla liikkeellä ylös ja alas sekä pieni pysäytys alhaalla. Lisäksi 6 jalkojen nostoa hitaasti alhaalta 180 astetta suoraan ylös ja sitten hidas lasku alas (tämä siis siten että käsillä roikutaan esim. leuanvetotangossa, josta nostetaan jalat koskettamaan käsiä.)
Tänään oli kyllä aivan täydellinen päivä! Suomi voitti lätkässä ja Ruotsi hävis. Etenkin tuo Ruotsin häviäminen lämmitti mieltä :) Tämän lisäksi treeni meni tänään aivan nappiin. Parempaa treeniä ei voisi oikein edes toivoa. Puhtia riitti jostain kummallisesta syystä läpi koko treenin eikä missään vaiheessa iskenyt edes kunnollinen väsymys päälle. Tahtoo tämmöistä lisää! Treeniaika meni vähän pitkäksi, mutta ajattelin kerrankin painaa kun puhtia riitti: 1h 25min.
Rinta ja hauis:
-Penkkipunnerrus: 20x20kg, 6x70kg, 2x90kg, 1x100kg, 8,7,6x100kg ja vikan sarjan jälkeen heti perään 4x90kg. Tämän lisäksi leveällä otteella melkein heti perään lyhyellä palautuksella 2x8x70kg
(Pitkästä aikaa sellainen penkkitreeni, mihin pitäisi aina päästä. Etenkin tuohon 100kg:lla tehtyyn sarjaan olin tosi tyytyväinen, koska se meni aika kevyesti. Varmistajan kanssa olisi noissa kahdessa vikassa sarjassa voinut hyvin tulla vielä yksi toisto lisää)
-Hauiskääntö suoralla tangolla seisten: 10x20kg, 4x40kg, 2x6x50kg, 2x8x40kg + kaksykkönen (21) vielä lopuksi pelkällä tangolla ~20kg
(tämän jälkeen sai pitkästä aikaa hyvän pumpin päälle)
-Vinopenkkipunnerrus smithissä: 8x25kg, 6,6,8,8x65kg
-Hammer-hauiskääntö kp seisten siten että paino kulkee koko matkan melkein kiinni kehossa: 15,10,10x10kg
(kädet vuoronperään. Olisi voinut ehkä ottaa pikkasen isomman painon, mutta päätin tehdä tuolla. Kerrankin tuli tehtyä hiukan pidempää sarjaa.)
-Keskitetty hauiskääntö istuen kp (tuettu reiteen): 8x10kg
-Ristikkäistalja eteen seisten: 3x10x30kg
(paino/käsi)
-Vatsarutistukset laitteessa (painoina kiekot): 10x60kg, 10x80kg, 12,9x100kg ja vikan sarjan jälkeen heti perään kaksi sarjaa 8x80kg + 10x60kg
Tänään tuli pitkästä aikaa käytyä pelaamassa kaveriporukalla sisäfutista. Jumankauta et oli rankkaa. Reilu kahden tunnin vuoro vie kyllä hyvin mehut pois, mutta mukavaa oli! Kotiintuotavaksikin sai muutaman kunnon rakkulan varpaisiin :) No muistaapa ensi kerralla teipata jalat/varpaat ennen peliä. Tai sitten ostaa kunnolliset sisätossut. Kaloreitakin tuli hyvin poltettua tuossa samalla. Saa vaan nähdä tuleeko huomisesta jalkatreenistä mitään salilla...
Hyvä treeni taas takanapäin. Oli yllättävän kevyttä ja hyvä fiilis koko treenin ajan, vaikka eilen illalla oli vielä sellainen olo, ettei tänään jaksa tehdä mitään. Jalkapohjat ja pohkeet oli kyllä aika kipeät eilisen sisäfutiksen ansiosta. Samoin nivusten alueella on havaittavissa pientä arkuutta. Treeniaika noin 1h 10min.
Jalat ja pohkeet:
-Kyykky: 10x20kg, 4x60kg 2x80g, 1x100kg, 8,6,6x100kg
(tämä meni mukavasti tänään ja jokainen sarja tuli tehtyä hyvällä tekniikalla loppuun asti. Vihdoinkin pääsee tekemään kyykyn tarpeeksi syvälle, kun ei tarvitse enää varoa polven kanssa)
-Boxed kyykky smithissä: 8x25kg, 4x65kg, 2x85kg, 2x6x95kg ja vika sarja reilulla pysäytyksellä alhaalla 8x85kg
-Takareidet laitteessa istuen: 3x10x95kg
-Pohkeet laitteessa istuen: 10x30kg, 3x10x40kg ja vikan sarjan jälkeen heti perään 6x30kg
(pohkeet piti ottaa normaalia varovaisemmin, koska lihakset ja nivelet olivat vielä sen verran arat eilisestä)
-Vatsat vatsapenkissä 45 asteen kulmassa kiertäen: 20 toistoa.
Lisäksi 3x6 tähän tyyliin Vatsat (http://www.youtube.com/user/Hermanne#p/a/u/1/0xe3voTajEI) (Ei ole oma video). Mikähän tuon liikkeen nimi oikein on..?
Lisäksi 3x6 tähän tyyliin Vatsat (http://www.youtube.com/user/Hermanne#p/a/u/1/0xe3voTajEI) (Ei ole oma video). Mikähän tuon liikkeen nimi oikein on..?
Dragon Flag (http://www.youtube.com/watch?v=CGFTdhDylvo)eiksi noita kaiketi sanovat. :)
Dragon Flag (http://www.youtube.com/watch?v=CGFTdhDylvo)eiksi noita kaiketi sanovat. :)
No niinpä olikin, oonhan tuonkin joskus kuullut/nähnyt mut eipä tullut mieleen :)
Kiitti vastauksesta!
Tänään tuli reenattua selkää ja ojentajia. Selkätreeni meni todella mukavasti, mutta ojentajatreeni jäi taas pikkasen kevyeksi toisen kyynärpään kipuillessa. Vatsatreeni jäi kanssa vajaaksi, siitä enemmän alhaalla.
Aamupaino junnaa edelleen paikallaan, mutta peili näyttää, että dietti edistyisi pikkuhiljaa. Pientä lisäkiristymistä on siis huomattavissa. Hiljakseltaan edelleen pudotetaan painoa. Aamupaino 81,8kg ja rasva% 18,9.
-Alatalja kapea hammerote: 8x65kg, 4x75kg, 2x85kg, 3x8x85kg
-Kulmasoutu kp: 2x8x47,5kg paino/käsi
(yksi käsi kerrallaan tähän tyyliin: kulmasoutu (http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/DBBentOverRow.html)
-Kapea penkki smithissä: 15x25kg, 6x65kg, 2x85kg, 12,10,8x90kg ja vikan sarjan jälkeen heti perään 6x70kg
(Menipä mukavasti tämä)
-Leuanveto laitteessa: 6x80kg, 10,8,6x120kg painoina kiekot
(painoissa ilmoitettu kiekkojen yhteismäärä, laitteen "oma paino" ei ole mukana luvussa. Tämmöinen laite siis kyseessä: selkälaite (http://www.exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/LVUnderhandPulldownH.html))
-Ojentajat kp seisoen nosto pään takaa: 2x8x12,5kg
(olisi mennyt enemmänkin mutta piti höllätä treenia kyynärpään takia)
-Penkkidippi ojentajille: 15,20xBW
(vähän pumppia ojentajille. Liike siis tämä: dippiä (http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/WtBenchDip.html)
-Vatsat: 1xdragon flag :eek:
(joopa joo, jäi aika lyhyeksi vatsatreeni tänään, yksi toisto tuli tehtyä :D Yläpalikat oli niin kipeet ja jumissa edellis kerran vatsatreenistä, että tänään niitä ei voinut tehdä ollenkaan. Tuon ekan toiston jälkeen ei tehnyt edes mieli miettiä, että olisi tehnyt enemmän. Ilmeisesti nuo dragon flagit on pirun tehokkaita ylävatsojen treenaukseen.)
Treeniaikakin taas venyi hiukan pitkäksi, kun juttua riittiä muiden salillaolioiden kanssa: 1h 20min. Hiukan väsymys painoi päälle rankan, liikuntapainoitteisen, viikonlopun jäljiltä. Huominen lepo tulee siis tarpeeseen. Olympialaisetkin veivät oman osansa normaalista unirytmistä.
Salilla tuli taas käytyä jotain höntsäilemässä. Olkapäitä ja maastavetoa lähdettiin tekemään. Maastavedossa ajattelen kokeilla nyt hiukan toisenlaista tapaa treenata eli teen 5x5 sarjan sellaisilla painoilla millä jaksan. Jos sarjat menee läpi kunnialla niin seuraavalla kerralla laitan sitten pikkasen lisää painoa tankoon ja pyrin tekemään saman sarjan. Kokeillaan saisiko tuolla kehitystä aikaan. Treeniaika oli tänään 1h 20min. Venyi lähinnä noiden hiukan pidempien palautuksien takia maastavedossa.
Olkapäät ja maastaveto:
-Pystypunnerrus tangolla seisten: 10x20kg, 6x40kg, 1x50kg ja 10,10,6x50kg ja vikan sarjan jälkeen heti perään 6x40kg
(kaksi ekaa sarjaa meni nappiin, mutta sitten lopahti voimat olkapäistä)
-Maastaveto: 6x60kg, 5x100kg, 1x140kg, 5x5x140kg ja vikan sarjan jälkeen heti perään 6x100kg
(tuosta 5x5 sarjasta kolmas ja neljäs sarja oli kaikista raskaimpia ja tuo viimeinen sarja oli yllättäen aika kevyt. Ensi kerralla kokeillaan 142,5kg:lla)
-Olankohautus tangolla seisten: 3x10x100kg
-Takaolkapäät ristikkäistaljassa maaten: 8,8,6x15kg ja 8x10kg (painot/käsi) Takaolkapäät (http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/CBSupineRearLateralRaise.html)
-Kiertäjäkalvosimet taljassa: kyynärpää kiinni kyljessä ja kyynärpää 90 asteen kulmassa. Liike lähtee siten, että kyynärvarsi on noin 45 asteen kulmassa "ulospäin kropasta" ja päätyy noin 45 asteen kulmaan "kropan sisäpuolelle" 2x15x10kg ja sama idea mutta liikesuunta päinvastainen 2x10x6kg (painot/käsi, yksi käsi kerrallaan)
-Vatsat: dragon flag 2x10 ja rutistukset ylätaljassa istuen 2x12x45kg
Salilla taas kahden lepopäivän jälkeen. Eilen tuli herkuteltua aika reippaasti hienon perhejuhlan merkeissä, joten tänään oli hyvä fiilis ottaa salilla kunnon treeni. Tänään oli pikkaisen kiirus salilla, joten treeniaika jäi tasan tuntiin. Tästä syystä päätin, että teen vain 2 liikettä per lihasryhmä, mutta teen sitten hiukan enemmän sarjoja. Muutenkin halusin kokeilla tuota samaa 5x5 sarjatyyliä vähän muissakin liikkeissä. Sama siis minkä ajattelin ottaa vakituiseen käyttöön maastavedossa.
Rinta ja hauis:
-Penkkipunnerrus: 8x60kg, 4x80kg, 1x100kg, 5,5,5,5,6x100kg. Tämän lisäksi leveällä otteella melkein heti perään lyhyellä palautuksella 15,10x60kg
(Ihan hyvin meni, tuossa vikassa sarjassa 100kg:lla meni vielä helppo kutonen ja ainakin toisto olisi tullut lisää varmistajalla. Seuraavalla kerralla yritetään 5x5x102,5kg)
-Hauiskääntö suoralla tangolla seisten: 10x20kg, 4x40kg, 5x6x45kg + kaksykkönen (21) vielä lopuksi pelkällä tangolla ~20kg
(tää oli todella raskas ja vikan sarjan pari vikaa toistoa meni aika pahalla heijarilla)
-Vinopenkkipunnerrus smithissä: 6,6,6,6,9x65kg
-Keskitetty hauiskääntö istuen kp (tuettu reiteen): 3x10x10kg
-Vatsat: voimapyörä 20 toistoa + 10 toistoa hitaalla liikkeellä ylös ja alas sekä pieni pysäytys alhaalla.
Jalkatreeni tuli tänään tehtyä, vielä ihan hyvä sellainen. Kova väsymys oli ennen salille menoa, mutta siellä onneksi piristyi kun alkoi treenaamaan. Ihan hyvät sarjat tuli tehtyä, mutta tuntumaa en taaskaan saanut lihaksiin. Sarjamääristä johtuen huomenna on kyllä luultavasti silti paikat kipeänä. Treeniaika 1h 10min ja aamupaino tänään 81,2kg ja rasva% 19,4.
Jalat ja pohkeet:
-Kyykky: 8x20kg, 6x60kg 1x90g, 5x5x90kg
(kokeilin tässäkin tuota 5x5 sarjaa. Oli tuolla 90kg:lla aika kevyt, joten ensi kerralla vähän enemmän painoa tankoon.)
-Boxed kyykky smithissä: 4x25kg, 4x65kg, 5x5x95kg ja vikan sarjan jälkeen reilulla pysäytyksellä alhaalla 5x65kg
(tässä liikkeessä yleensä viimeistään saan hyvän tuntuman reisiin, mutta tänään ei tuntunut missään. Sarjoissa vikat toistot oli joka kerta kovia, mutta silti sarjat tuntui kumman kevyeltä jälkeen päin.)
-Takareidet laitteessa istuen: 5x6x100kg
-Pohkeet hack-kyykky telineessä seisten: 6x75kg, 4x125kg, 5x6x150kg
(painoissa ei ole mukana kelkkaa. Tehty korkealla lankulla.)
-Vatsat: dragon flag 6,5,6 toistoa + 10 jalkojen nostoa hitaasti alhaalta 180 astetta suoraan ylös ja sitten hidas lasku alas
Tänään oli treenivuorossa selkä ja ojentajat hiukan väsyneesti alkaneen päivän jälkeen. Aamulla olo oli vaan tosi tokkurainen ja paikat oli jotenki jumissa. Tuntui ettei päivä lähtenyt oikein millään käyntiin. No treenistä tuli kuitenkin ihan kohtalainen. Aamupaino oli tänään 81,1kg ja rasva% 19,6. Treeniaika venyi 1h 15min mittaiseksi jutustelun takia.
Selkä ja ojentajat:
-Maksimikokeilu leukoja kapealla vastaotteella omalla painolla: 5 toistoa lämmittely + 21 puhdasta toistoa
(Oma paino vaatteet päällä tekohetkellä oli 82,5kg. Yksi toisto tuli enemmän kuin viime kokeilukerralla. Lisäksi toistot oli nyt huomattavasti puhtaampia eikä samanlaista rykimistä ollut kuin edellisellä kerralla. Ihan tyytyväinen olen.)
-Leuat lisäpainoin kapeahko vastaote: 3,3,4xBW+22,5kg
(Tuo leukojen kokeilu omalla painolla vei kyllä mehut niin hyvästi veke, että tässä jäi toistot todella pieneksi)
-Kapea penkki smithissä: 10x25kg, 4x65kg, 1x95kg, 5x5x100kg ja vikan sarjan jälkeen heti perään 10x70kg
(Tässä liikkeessä en kyllä saa tuntumaa ojentajiin vaikka kuinka yritän. Tuntuu että muut lihakset tekee suuremman työn ojentajien puolesta. No ei auta valittaa kun kyynärpää ei edelleenkään oikein kestä muita ojentaliikkeitä. Parempi tämäkin kuin ei mitään :D
Mielenkiintoista on myös se, että mulla kapeapenkki on melkeen yhtä kova kuin normaalipenkki. No normaalipenkin tosin teenkin aika kapealla otteella)
-Ojentajat taljassa seisoen: 3x10x60kg
(Kevyttä pumppia lähdin tässä hakemaan. Pienet painot kyynärpään säästämiseksi)
-Leuat leveä myötäote: 3x8xBW
-Selkä soutulaitteessa istuen (painoina kiekot): 6,8,10x50kg
(painot ilmoitettu per käsi, yksi käsi kerrallaan)
-Vatsat: rutistukset ylätaljassa istuen 3x6x50kg
(Vatsalihakset on ollut nyt reilun viikon jotenkin tosi jumissa ja kipeät, en tiedä johtuuko tosta uudesta liikkeestä (dragon flag) minkä otin nyt treenikokeiluun)
Nyt tullut pari viime päivää tehtyä hyöty- ja aerobista liikuntaa. Eilen oli mattojen ja petivaatteiden tamppausta noin tunnin verran ja tänään kävin pelaamassa sisäfutista noin 1h 30min. Tuo mattojen oikein kunnollinen tamppaus on kyllä itseasiassa todella kova treeni yläkropalle. Hyötyliikuntaa parhaasta päästä siis :thumbs:
Treenia taas takanapäin. Hyvä treeni, vaikka ei ihan parhaasta päästä ollutkaan. Paino oli tänä aamuna pitkästä aikaa alle 81kg, seuraava etappi onkin sitten alle 80kg. Aamupaino siis 80,9kg ja rasva% 19,2. Ensi viikonloppuna olisi muuten tarkoitus mennä InBody 720 mittaukseen, niin näkee hiukan todellisemmat tiedot omasta kropasta ja kulutuksesta. Voi sitten verrata kuinka paljon on heittoa tuohon omaan kotivaakaan. Siitä lisää viikon päästä. Treeniaika oli 1h 10min.
Olkapäät ja maastaveto:
-Pystypunnerrus tangolla seisten: 8x20kg, 6x40kg, 1x50kg ja 5x5x55kg ja vikan sarjan jälkeen heti perään 6x40kg
(Ihan kohtalaisesti meni, aika tiukille meni kyllä viimeinen sarja 55kg:lla)
-Maastaveto: 6x60kg, 5x100kg, 1x130kg, 5,5,5,5,10x130kg
(Vaikka viime kerralla tein tuon 5x5 sarjan 140kg:lla ajattelin, että otetaan tänään hiukan pienemmillä painoilla, koska viimeksi tekniikka ei enää pysynyt puhtaana viimeisissä toistoissa. Ehkä tämä oli sitten liian kevyt koska toi vika kymppi tuli aika kevyesti. Hyvä fiilis ja tuntuma jäi silti tästä liikkeestä :thumbs:)
-Kiertäjäkalvosimet kp istuen: 3x10x10kg
(Oli jostain syystä raskasta tänään)
-Takaolkapäät vipunostoin taakse istuen kp: 5x8x10kg
(Samoin tää oli raskas enkä saanut oikein kunnon tuntumaa)
-Vatsat: voimapyörä 20 toistoa + 10 toistoa pysäytyksellä alhaalla. Lisäksi vatsapenkki 45 asteen kulmassa kiertäen 20 toistoa
Tänään oli taas mukava treeni, hyvin jaksoi siis tehdä liikkeet pienen alkukankeuden jälkeen. Sarjamäärästä johtuen treeni venähti ehkä pikkaisen pitkäksi: 1h 20 min. Toisaalta juttuakin riitti muiden käviöiden kanssa.
Eilen oli vuorossa lihashuoltoa eli koko yläkropan hieronta selkäpuolelta: 30min. Hieronta teki todella hyvää tuon maastavetotreenin jälkeen. Suosittelen.
Aamupaino oli tänään 81,3kg ja rasva% 18,4.
Rinta ja hauis:
-Penkkipunnerrus: 10x20kg, 6x60kg, 1x100kg, 5x5x102,5kg. Tämän lisäksi leveällä otteella melkein heti perään lyhyellä palautuksella 2x15x60kg
(Ihan hyvin meni, pientä hakua oli tekniikassa yhdessä sarjassa. Kummallisesti kaksi ensimmäistä sarjaa oli kaikista raskaimmat :eek: Ihan kuin paikat olisi olleet vielä kylmillään. Salilla oli kyllä hiukan viileä tänään, koska siellä oli ikkuna auki. Parempi lämpö seuraavalla kerralla päälle ennen raskaita nostoja. Seuraavalla kerralla yritetään 5x5x105kg)
-Hauiskääntö suoralla tangolla seisten: 10x20kg, 4x40kg, 5x6x47,5kg + kaksykkönen (21) vielä lopuksi pelkällä tangolla ~20kg
(Tää oli yllättävän kevyt tänään, paljon helpompi kuin viime kerralla sama setti 45kg:lla. Tekniikkakin pysyi hyvänä kaikissa sarjoissa, ainoastaan ihan viimeinen nosto kärsi hiukan.)
-Hauiskääntö istuen kp (selkä ei tuettuna): 5x8x15kg
-Vinopenkkipunnerrus kp: 5x8x25kg
-Ristikkäistalja eteen istuen laitteessa: 10,8x14kg ja 8x10kg
(paino/käsi)
-Vatsat: dragon flag 2x6 + jalkojen nosto suorina yli pään korkeudelle (tuki kämmenillä) 10 toistoa
Mahti jalkatreeni takana, kivasti siis sujui liikkeet. Pidemmittä löpinöittä treeni alla. Treeniaika 1h 10 min.
Jalat ja pohkeet:
-Kyykky: 8x20kg, 6x60kg 1x90g, 5,5,5,5,7x95kg
(Oli kevyttä tämä. Tekniikka paranee kerta kerralla. Vähän harmittaa jälkeen päin, koska enemmänkin olisi voinut laittaa painoja tankoon.)
-Boxed kyykky smithissä: 4x25kg, 4x65kg, 5,5,5,5,10x95kg
(Ekat sarjat oli raskaamman tuntusia, luultavasti jalat oli vielä vähän hellänä edellisestä liikkeestä. Vikaan sarjaan sain jostain hirveän boostin :))
-Takareidet laitteessa istuen: 3x8x100kg
-Pohkeet laitteessa istuen: 8x30kg, 6,6,6,6,10x45kg todella lyhyillä palautuksilla ja vikan sarjan jälkeen heti perään 10x30kg
(painoina kiekot, painoissa ei ole mukana laitteen omaa painoa)
-Vatsat: rutistukset ylätaljassa istuen 3x8x50kg
Tuli taas tänään jumppailtua selkää ja ojentajia. Treenistä olisi tullut ihan hyvä, mutta "treeniaika" venähti megapitkäksi, koska tuli juteltua kaikennäköistä erään kaverin kanssa. Treenissä meni melkein 2,5h ja siksi siitä jäi vähän löysä fiilis jälkikäteen. Ihan hyvät sarjat tuli kuitenkin tehtyä. Aamupaino oli tänään 81,3kg ja rasva% 18,3.
Selkä ja ojentajat:
-Alatalja kapea hammerote: 8x65kg, 4x85kg, 3x8x90kg
-Kulmasoutu tangolla: 8x60kg, 6,6,8x80kg
-Kapea penkki smithissä: 10x25kg, 6x65kg, 1x95kg, 5,5,5,5,8x100kg ja vikan sarjan jälkeen heti perään 10x70kg
(Menipä mukavasti tämä)
-Leuanveto laitteessa: 6x80kg, 2x120kg, 3x5x140kg painoina kiekot
(Painoissa ilmoitettu kiekkojen yhteismäärä, laitteen "oma paino" ei ole mukana luvussa.)
-Ojentajat taljassa yksi käsi kerrallaan: 10,10,8x20kg ja 10x10kg
(Tein sarjat käsille vuoronperään ilman taukoja eli kun sai toisella kädellä tehtyä niin heti teki toisella perään ja sit sama taas uusiks. Ojentajat (http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/CBOneArmPushdown.html))
-Leuat leveä myötäote: 4xBW
(Jep, jep eipä enää jaksanut tehdä mitään...)
Vatsoja ei tänään tullut tehtyä olleskaan, ku treeni venähti niin pitkäks jo muutenkin ja veto alko olee lopussa. Ensi kerralla sitten.
Huomenna luvassa taas aerobista treeniä 2h sisäfutiksen pelailun merkeissä. Sunnuntaina mennäänkin sit jännittämään mitäs se InBody mittari oikein sanookaan... :)
Just vähän aikaa sitten tulin tuolta InBody 720 mittauksesta. Ei itelle mitään hirveitä yllätyksiä tullut. Ainoo minkä jo tiesinkin niin jalat on _hävettävän_ paljon jäljessä muusta kropasta. Eli koipia pitää alkaa treenaa entistäkin enemmän. Toivotaan vaan ettei polvi ala taas reistailee et pystyy treenata kovaa. Jalkoihin kun sais vielä tota massaa lisää niin oltais aika hyvissä lukemissa omata mielestäni. Tärkeimmät tiedot tossa alla:
Paino: 81,5 kg
Pituus: 180 cm
Ikä: 27 vuotta
Lihasmassa: 40,5 kg
Rasvamassa: 10,6 kg
Rasvaprosentti: 13,0 %
Viskeraalinen rasva: 66,9
Peruskulutus: 1902 kcal
Fitness indeksi: 90 pistettä
Yritän saada vielä skannattua ton paperin niin saisi kunnon kuvana kaikki tiedot tänne. Vertailuna sen verran, että tuo oma halpisvaaka näytti juuri ennen mittausta painoksi 81,0kg ja rasvaprosentiksi 19,0%. Tuossa InBody mittauksessa tosin minulla oli päällä paita ja verkkarit, mitä mulla ei ollut päällä kun mittasin kotona eli siitä tulee heti pientä heittoa.
Tässä nyt vielä liitteenä tuon InBody mittauksen tulokset ihan kuvana. Jalkojen massoille ei saa sitten nauraa... :) Ne pitää ottaa nyt kovaan treenaukseen!
http://img693.imageshack.us/img693/2953/inbody720mittaus2132010.th.jpg (http://img693.imageshack.us/i/inbody720mittaus2132010.jpg/)
Lisäksi mittailin nauhan kanssa hiukan noita ympärysmittoja ja tässä vielä päivitykset vertailuineen:
16.1.2010 --> 21.3.2010
-Olkavarsi 37cm --> 37cm
-Kyynärvarsi 30cm --> 29,5cm
-Reisi 58cm --> 56cm
-Pohje 35cm --> 35cm
-Rinta 112cm --> 105cm :eek: :confused:
-Vyötärö 82cm --> 80cm
-Kaula 37cm --> 37cm
Reidestä ja vyötäröstä oli selvästi lähtenyt läskiä veke, vaikka jaloista ei kyllä tarvitsisi lähteä enää mitään pois. Tuota rinnan pienentymistä ihmettelen kyllä suuresti, varmasti osa on lähtenyt selkäläskeistä (mitä mulla on aika paljon), mutta veikkaan et kyseessä on mittausvirhe ekalla mittauskerralla.
Kaikki mittauksen on tehty siis täysin rentona ilman jännittämistä.
Tulipa taas tehtyä todella hyvä treeni. Oikein mukava fiilis jäi treenin jälkeen, ei oikeastaan mitään valittamista mistään kohdasta treeniä. Treeniajaksi muodostui 1h 30min. Nuo 5x5 sarjat ottavat pakostikin, ainakin itsellä, tosi paljon aikaa. Aamupaino oli tänään 81,6kg ja rasva% 18,0.
Olkapäät ja maastaveto:
-Pystypunnerrus tangolla seisten: 8x20kg, 4x40kg, 1x50kg, 1x57,5kg ja 5x5x57,5kg ja vikan sarjan jälkeen heti perään 6x40kg
(Hyvin meni tämä tänään, kaikki sarjat nätisti läpi.)
-Maastaveto: 6x60kg, 4x100kg, 1x120kg, 1x140kg ja 5,5,5,5,8x140kg
(Tämä meni tänään kanssa todella mukavasti ja tuntui, että puhtia riitti kuin pienessä kylässä, kerrankin näin :) Etenkin olen ylpeä, että tuossa vikassa sarjassa jaksoi vielä vääntää 8 toistoa, vaikka pää meinasi jo 5. toiston kohdalla tehdä stopin.)
-Olankohautus tangolla seisten: 3x15x100kg
-Takaolkapäät ristikkäistaljassa maaten: 2x8x15kg ja 2x10x10kg (painot/käsi)
(Kova polte tuli olkapäille näissä sarjoissa)
-Kiertäjäkalvosimet taljassa: 3x15x10kg Sisäkierto (http://www.exrx.net/WeightExercises/Subscapularis/CBStandingInternalRotation.html) ja 3x10x6kg Ulkokierto (http://www.exrx.net/WeightExercises/Infraspinatus/CBStandingExternalRotation.html)
(painot/käsi, yksi käsi kerrallaan)
-Vatsat: voimapyörä 20 toistoa + 10 toistoa hitaalla liikkeellä ja pysäytyksellä alhaalla.
Tänään oli treenivuorossa rinta ja hauis. Hyvällä mielellä ja fiiliksellä mentiin salille tänään, mutta kyllä se vaan toissapäivän maastavetotreeni oli vienyt miehestä voimat. Koko alaselkä ja hartiaseutu oli aikalailla jumissa ja muutenkin oli hiukan voimaton olo. Treenipainojen mukaan treeni oli ok tai jopa hyvä, mutta silti aika huono maku jäi suuhun kotiin lähdettäessä. Treeniaikakin taas venähti yli 1h 30min huonommalle puolelle.
Lisäksi eilen illalla aivan yhtäkkiä iski toiseen korvaan jumalaton tinnitys. Toisessa korvassa soi siis oikein urakalla ja tuntui, että toisella korvalla ei kuule mitään. Todella ärsyttävä fiilis. Veikkaan, että tämä johtui pelkästään hartiaseudun jumituksesta, koska mulla on aikaisemminkin ollut samanlaista tinnitystä kun paikat on ollu jumissa. Toivotaan ettei toi uusiudu.
Rinta ja hauis:
-Penkkipunnerrus: 15x20kg, 8x60kg, 1x100kg, 5,5,4,5,5x105kg. Tämän lisäksi leveällä otteella melkein heti perään lyhyellä palautuksella 2x6x80kg
(Oli aika raskaat sarjat, vaikka periaatteessa läpi menikin sarjat. Tuossa yhdessä sarjassa missä toistot jäi 4:ään, niin siinä tanko osui huolimattomuuttani toiselta puolelta telineeseen ja siksi koko sarja meni pieleen. Tekniikkakin oli jotenkin ontuvaa tällä kertaa, mutta veikkaan, että osasyyllinen siihen oli väsyneet tukilihakset maastavedon jäljiltä.)
-Hauiskääntö suoralla tangolla seisten: 10x20kg, 4x40kg, 5x6x50kg + kaksykkönen (21) vielä lopuksi pelkällä tangolla ~20kg
(Todella raskas liike tänään ja kaksi vikaa sarjaa tuli tehtyä hävettävän huonolla tekniikalla ja heijauksella. Vikassa sarjassa oli jo niin kova chiittaus pelissä, että ensi kerralla ei voi nostaa sarjapainoja tässä liikkeessä.)
-Vinopenkkipunnerrus smithissä: 10x25kg, 4x65kg ja 8,8,8,8,7x70kg
(Hitsi, vikassa sarjassa jäi yhden toiston vajaaksi kun tauko jäi aivan liian lyhyeksi. Tästä jäi kuitenkin hyvä fiilis jälkikäteen.)
-Hauiskääntö mutkatangolla scott-penkissä istuen: 5x10x30kg
(Kevyet sarjat tänään, mutta minkäänlaista tuntumaa ei saanu lihaksiin.)
-Vatsat: dragon flag 3x6
(Raskasta oli tämäkin)
Huhhuh, mikä jalkatreeni tulikaan tänään tehtyä. Melkein uskaltaisin väittää, että elämäni paras jalkatreeni ikinä. Kaikki loksahti tänään paikalleen ja treeni maistui tosi hyvälle. Motivaatio oli huipussaan, kroppa jaksoi vääntää sarjat loppuun, hyvä tempo pysyi päällä koko treenin ajan ja tekniikka pysyi kunnossa jokaisessa sarjassa. Tämmöinen treeni jos jatkuu, niin on ihme, jos en saa jalkoihin tällä mitään kasvua aikaiseksi. Treeniajaksi muodostui 1h 10min.
Jalat ja pohkeet:
-Kyykky: 8x20kg, 6x60kg 2x80g, 5,5,5,5,8x100kg
(Oli kevyttä tämä. Vikassa sarjassa sain taas hirveän voimabuustin jostain :))
-Boxed kyykky smithissä: 8x25kg, 4x65kg, 5,5,5,5,8x100kg ja vikan sarjan jälkeen heti perään kunnon pysäytyksellä alhaalla 6x70kg
(Käytössä tällä kertaa tavallista matalampi penkki, joka teki liikkeestä hiukan raskaamman. Kaksi ekaa sarjaa raskaita, sitten helpotti. Ja vikassa sarjassa taas tuntui kuin olisi jymy-hunajaa jostain saanut :D)
-Takareidet laitteessa istuen: 8,8,8,8,9x100kg
-Pohkeet hack-kyykky telineessä seisten: 8x70kg, 4x120kg, 5x8x150kg
(painoissa ei ole mukana kelkkaa. Tehty korkealla lankulla.)
-Vatsat: voimapyörä 20 toistoa + 10 toistoa pysäytyksellä alhaalla.
Näin myöhään tänään kirjoittelen, vaikka salilla tuli käytyä jo hyvissä ajoin aamupäivällä. Muiden kiireiden takia kirjoittelu jäi nyt iltaan. Ihan mukava treeni tuli tänään tehtyä, vaikka liikemäärä jäi todella pieneksi. Vähän oli kiire ja jäin taas suustanikin kiinni. Toisaalta ihan hyvä, että tuli vähän kevyempi treeni, koska kroppa oli jo valmiiksi aika väsynyt eilisen treenin jäljiltä. Ei vaan meikäläinen enää kykene kunnolla ottaa kahta kovaa treeniä peräkkäisinä päivinä, vaikka ihan eri lihaksia treenataankin. Treenin lopussa iski taas pieni päänsärky vikoissa sarjoissa. Yläkroppa tuntui muutenkin olevan vähän jumissa. Nämä saikin miettimään, ettei kai tässä vaan voi olla ylikunto päässyt iskemään...? Kaiken kaikkiaan hyvä mieli jäi kotiin lähdettäessä. Treeniaika 1h 20min. Aamupaino 81,3kg ja rasva% 18,6.
Niin ja sellanen hauska homma kävi, mitä ei varmaan ikinä aikaisemmin ole mulle tapahtunut eli jätin vahingossa/kiireessä salikengät himaan. Aluks oli vähän orpo olo treenata ilman kenkiä, mutta loppujen lopuks se olikin ihan mukava treenata ilman tossuja :)
Selkä ja ojentajat:
-Leuat lisäpainoin kapeahko vastaote: 5xBW ja 5,5,5,5,8xBW+27,5kg
(Aika kevyt oli tämä, seuraavalla kerralla vähän enemmän painoa.)
-Kapea penkki smithissä: 10x25kg, 4x65kg, 1x95kg, 5,5,5,5,6x102,5kg ja vikan sarjan jälkeen heti perään 10x70kg
(Aika kevyet sarjat, vaikka oli suht lyhyet palautukset.)
-Ojentajat taljassa seisoen: 20x50kg
(Tämmönen nopea ojentaliike väliin pienillä painoilla)
-Leuat leveä myötäote: 5x8xBW
(Suht mukavasti ja kevyesti meni tämäkin. Vikat sarjat jouduin ottaa ihan liian lyhyillä palautuksilla, mikä jäi vähän harmittamaan.)
-Vatsat: jalkojen nosto suorina 90 asteen kulmaan, tuki kämmenillä 30 toistoa.
Jalat edelleenkin ihan hellänä ja olkapäät arkana lähdettiin tänään tekemään maastaveto- ja olkapäätreeniä. Lähtökohdat ei siis olleet mitkään ihan parhaat mahdolliset, kun muutenkin pari päivää on tässä tullut oltua todella väsynyt kaikin puolin. Treeni kuitenkin sujui ihan sutjakkaasti ja hyvin mielin pystyi taas lähtemään kotiin mukavassa keväisessä auringonpaisteessa :) Ainoastaan pystypunnerruksessa tangolla jouduttiin ottamaan painoja pienemmäksi sitten viime kertaisen. Aamupaino oli tänään 81,3kg ja rasva% 18,4. Treeniaika 1h 15min.
Olkapäät ja maastaveto:
-Pystypunnerrus tangolla seisten: 10x20kg, 4x40kg, 2x50kg, 4x60kg, 4x5x55kg ja vikan sarjan jälkeen heti perään 6x40kg
(Jo lämmittelysarjoissa tiesin, ettei tänään kulje hyvin. Olkapäät oli vielä niin hellänä viime kerran kapeasta penkistä. Kokeilin kerran tuolla 60kg:lla mutta se oli aivan liikaa, joten päätin tiputtaa painoja seuraaviin sarjoihin.)
-Maastaveto: 6x60kg, 2x100kg, 1x140kg ja 5,5,5,5,8x145kg
(Hienosti kulki maastaveto tänään, jaksoi taas tuon vikankin sarjan pusertaa kunnolla loppuun)
-Pystypunnerrus kp istuen: 3x10x22,5kg
(Meni vähän turhan kevyesti tämä, olisi voinut ottaa enemmänkin painoa)
-Takaolkapäät vipunostoin taakse istuen kp: 3x10x8kg
-Kiertäjäkalvosimet kp istuen: 3x10x8kg
-Vatsat: dragon flag 6,6,10 toistoa
(Eka sarja raskas, loput jostain syystä todella kevyitä...?)
Tässäpä muutama kuva tämän hetken kunnosta. Pitäisi vaan ottaa kuvat kunnon valossa, niin saisi kunnollista jälkeä aikaan. Tai sitten pitäisi olla kamera hiukan järeämpää mallia kuin tuollainen peruspokkari. Noita selkäposeja ei meikä osaa sitten yhtään. Ja niistä muutenkin näkee, että selässä mulla tota ylimääräistä rasvaa on vielä aika paljon. Kuvien ottohetkellä massu oli vedetty juuri täyteen eikä mitään "alkulämmittelyjä" oltu suoritettu :lol: Aamupaino oli tänään 81,2kg ja rasva% 17,8%. Lukemat siis tolla meidän halpisvaa'alla mitattuja. Todellinen rasva% on luutavasti jotain alle 13.
kyllä mä veikkaisin että tuo 17,8 osuu lähemmäs..silti, ihan siisti kunto ja kovat tumput :thumbs:
kyllä mä veikkaisin että tuo 17,8 osuu lähemmäs..silti, ihan siisti kunto ja kovat tumput :thumbs:
Niin, en sitten tiedä kuinka oikeassa tuo noin viikko sitten tehty InBody mittaus on. Sehän tosiaan antoi mulle rasvaprosentiksi tuon kyseisen 13 (InBody720 -mittaus (http://www.musclemarket.fi/forum/showpost.php?p=58798&postcount=61)). Itse kyllä ainakin luotan InBodyn antamaan tulokseen enemmän kuin tuohon omaan 30 euron vaakaan... :D
Mukava treeni taas takanapäin. Rauta nousi aika kevyesti tänään, vaikka olo oli taas väsynyt koko päivän ajan. Salilla onneksi sitten taas piristyi kummasti. Treeniajaksi muodostui noin 1h 30min runsaan jutustelun takia jälleen kerran.
Rinta ja hauis:
-Penkkipunnerrus: 15x20kg, 6x70kg, 1x100kg, 1x105kg, 5x5x107,5kg. Tämän lisäksi leveällä otteella melkein heti perään lyhyellä palautuksella 2x15x70kg
(Todella kevyttä oli jokainen sarja, palautukset oli kyllä aika pitkät mikä vaikutti ehkä asiaan. Hyvä fiilis jäi.)
-Hauiskääntö suoralla tangolla seisten: 10x20kg, 4x40kg, 5x6x50kg + kaksykkönen (21) vielä lopuksi pelkällä tangolla ~20kg
(Kevyet sarjat oli tässäkin. Tekniikka pysyi ehjänä kaikissa sarjoissa eikä minkäänlaista huijaustakaan tullut tehtyä. Hyvä fiilis jäi tästäkin.)
-Vinopenkkipunnerrus smithissä: 8,8,7x75kg ja 9x65kg
(Ihan ok toistomäärät ajattellen, että tauot jäi aika lyhyeksi.)
-Hammer-hauiskääntö kp seisten siten että paino kulkee koko matkan melkein kiinni kehossa: 4x10x10kg
(kädet vuoronperään. Oli hiukan liian kevyttä.)
-Vatsat: voimapyörä 20 toistoa + 10 toistoa pysäytyksellä alhaalla.
Tänään tuli taas tehtyä kova jalkatreeni. Kyykkyä aloitellessa vasemman puoleinen nivunen hiukan arkaili, mutta se ei onneksi haitannut lopputreeniä. Tässä on nyt pari päivää tullut syötyä aika reilusti pääsiäispyhien takia. Kalorin ovat olleetkin reilusti yli 4000 kalorin jo parina päivänä. Tänäänkin olisi yhden hyvän kaverin synttärit tiedossa, joten kalorit paukkuu yli huolella myös tänään. Samoin huomenna krapulassa voi mieli olla heikko vastustamaan herkkuja... :) Vähän tässä jopa jännittää, koska en ole melkein 6 viikkoon ottanut alkoholia enempään kuin yhden lasillisen viiniä. Katsotaan miten miehen käy... :D Aamupaino oli tänään 81,8kg ja rasva% 20,0.
Jalat ja pohkeet:
-Takakyykky: 8x20kg, 6x60kg 2x80g, 1x100kg ja 5,5,5,5,10x105kg
(Hitsi, että menikin hyvin. Varsinkin tuossa vikassa sarjassa tuli kova suoritus)
-Boxed kyykky smithissä: 6x25kg, 4x65kg ja 5,5,5,5,8x105kg
(Matala penkki käytössä, mukavasti meni)
-Takareidet laitteessa istuen: 8,8,8,8,9x100kg
-Pohkeet laitteessa istuen: 6x20kg, 4x40kg, 2x45kg, 6,6,6,6,10x50kg lyhyillä palautuksilla ja vikan sarjan jälkeen heti perään 6x40kg
(painoina kiekot, painoissa ei ole mukana laitteen omaa painoa)
-Vatsat: rutistukset ylätaljassa istuen 3x10x45kg
Tänään tuli tehtyä reipas noin 50min kävelylenkki ja että osaskin olla raskas kaiken pääsiäisen syömisen ja juomisen jälkeen. Lauantaina tuli onneks otettua kuppia aika rauhassa eikä paha krapula edes päässyt iskemään. Syötyä on vaan tullut tosi reippaasti. No huomenna alkaa taas uus puristus ja dietti jatkuu normaalisti. Huomattavasti paremmin pää kestää pidempiäkin diettejä kun välillä antaa itselle vapauden syödä aivan vapaasti. Mitään lavakuntoa kun ei kuitenkaan olla hakemassa, niin tuollaiset muutaman päivän notkahdukset ei hidasta menoa liikaa. No kyllä se juominen ja syöminen sen verran oli nestettä kerännyt kroppaa, että vaaka näytti tänään aamulla yli 83kg... :)
Tänään oli kyllä niin masentunut fiilis koko päivän. Duunissa ei oikeen mikään homma maistunut ja salillekin päästyä motivaatio oli ihan nollassa. Kaikesta huolimatta tuli tehtyä törkeän hyvä treeni, vaikka se venähtikin hiukan pitkäksi. Salilta siis pystyi lähtemään ihan hyvin mielin kotiin, vaikka mitään piristyskohtausta siellä ei oikein saanutkaan. Treeniaika noin 1h 40min.
Selkä ja ojentajat:
-Alatalja kapea hammerote: 6x60kg, 4x80kg, 2x90kg ja 5x6x95kg
-Kulmasoutu tangolla: 8x60kg ja 5x6x85kg
-Kapea penkki smithissä: 10x25kg, 6x65kg, 2x85kg, 5,5,5,5,8x105kg ja vikan sarjan jälkeen heti perään 12x65kg
(Tosi hyvä fiilis jäi tuon vikan 105kg sarjan jälkeen :))
-Leuanveto laitteessa: 6x80kg, 7x140kg (max toistot) ja 2x8x120kg painoina kiekot
(Painoissa ilmoitettu kiekkojen yhteismäärä, laitteen "oma paino" ei ole mukana luvussa.)
-Ojentajat taljassa seisoen: 3x20x50kg
(Todella kova pumppi tuli kyllä näillä sarjoilla ojentajiin :thumbs:)
-Vatsat: jalkojen nosto suorina 90 asteen kulmaan, tuki kämmenillä 30 toistoa.
Kylläpä menee taas hassusti treenitehokkuus ja motivaatio. Tänään oli tosi hyvä fiilis ennen salille menoa, mutta treeni ei sitten kulkenutkaan odotetusti. Koko yläkroppa oli aika väsynyt vielä edellisestä treenistä ja se näkyi etenkin maastavedon kohdalla. Nyt on muutamana yönä jäänyt uni ihan liian vähälle, mikä varmasti on osasyyllinen tähän. Treeniajaksi muodostui tänään noin 1h 20min.
Olkapäät ja maastaveto:
-Pystypunnerrus tangolla seisten: 10x20kg, 8x40kg, 2x50kg, 1x60kg, 3x5x60kg ja 2x10x40kg
(Oli olkapäät aika hellänä, mutta ihan ok hyvin kulki.)
-Maastaveto: 6x60kg, 2x100kg, 1x140kg, 5,5,4,x150kg ja 10x100kg
(Oli todella raskas tänään ja voimat ihan poissa. Tekniikkakin kärsi kun koko yläkroppa ei jaksanut pitää keskivartaloa paketissa.)
-Olankohautus tangolla seisten: 2x20x100kg
-Pystypunnerrus kp istuen: 3x8x25kg
-Takaolkapäät vipunostoin taakse seisoen kp: 10,10,12x8kg
-Kiertäjäkalvosimet taljassa: sisäkierto 15,20x10kg ja ulkokierto 10,15x6kg
(painot/käsi, yksi käsi kerrallaan)
-Vatsat: voimapyörä 2x10 toistoa hitaalla liikkeellä + 8 jalkojen nostoa hitaasti alhaalta 180 astetta suoraan ylös ja sitten hidas lasku alas
Yks treeni taas takanapäin. Treenin alussa tuntui, että tänään sujuu hyvin ja ihan kohtalainen treeni tulikin tehtyä. Hiukan kiire oli aikataulun kanssa, joten piti jättää liikkeet aika vähään. Viime kertainen maastavetotreeni ja eilinen yli 9 tunnin puuhastelun auton alustan ja renkaiden kanssa oli vetänyt alaselän aika pahaan jumiin. Etenkin tuo eilinen kyykkiminen auton vieressä oli aika hallaa selälle. Pitkiä, staattisia ja epäergonomisia asentoja 9h verran tekee näköjään tehtävänsä :) Treeniajaksi muodostui 1h 15min.
Rinta ja hauis:
-Penkkipunnerrus: 15x20kg, 6x60kg, 1x100kg, 1x110kg, 5,5,4x110kg ja 6,5x100kg. Tämän lisäksi leveällä otteella ja hitaalla liikkeellä melkein heti perään lyhyillä palautuksilla 2x10x60kg
(Kaksi ekaa sarjaa 110kg:lla oli todella kevyitä, mutta kolmannessa loppui puhti jostain syystä. Päätin tiputtaa sen jälkeen hiukan painoja.)
-Hauiskääntö suoralla tangolla seisten: 10x20kg, 4x40kg, 1x50kg, 3x60kg ja 3x6x50kg + kaksykkönen (21) vielä lopuksi pelkällä tangolla ~20kg
(Tässä liikkeessä iski ihan totaalinen blackout, mitä olin viime kerralla tehnyt. Muistin jostain syystä että tein viimeksi sarjat 57,5kg:lla ja sitten iskin 60kg tankoon. No pieleenhän se meni :))
-Vinopenkkipunnerrus kp: 6,6,9x30kg
-Keskitetty hauiskääntö istuen kp (tuettu reiteen): 10,10,15x12,5kg
-Vatsat: dragon flag 6+12 toistoa
(Eka sarja raskas (vatsat ei ollut lämpimät), vika oli kevyt)
Pikainen vastaus tällä kertaa, hiukka kiirus kirjoitella. Ihan ok treeni vaikka kaikki tuntui tänään vähän raskaalta, etenkin kyykky. Treeniaika 1h 20min. Aamupaino 80,9kg ja rasva% 18,2.
Jalat ja pohkeet:
-Takakyykky: 15x25kg, 6x60kg, 1x100kg, 5x5x110kg ja vikan sarjan jälkeen heti perään 10x80kg
(Meni aika tiukille noi sarjat 110kg:llä)
-Jalkaprässi: 6x140kg, 2x180 ja 5,5,5,5,8x220kg
(painoissa ei ole mukana kelkkaa)
-Takareidet laitteessa istuen: 8x80 ja 6,6,7x105kg
-Pohkeet hack-kyykky telineessä seisten: 6x70kg, 4x120kg, 3x6x160kg
(painoissa ei ole mukana kelkkaa. Tehty korkealla lankulla.)
-Vatsat: rutistukset ylätaljassa istuen 4x8x50kg
Nyt alkaa painaa väsymys päälle. Duunissa on ollut kiirettä ja muutenkin on ollut tavallista enemmän kiirusta kotosalla. Unet jäänyt hiukan vähiin taas. Kaikesta huolimatta pää jaksoi painaa tänään aika kovan treenin läpi. Ylipitkäksi se taas venähti, mutta parempi sekin kuin ei mitään :) Treeniaika 1h 40min.
Selkä ja ojentajat:
-Leuat lisäpainoin kapeahko vastaote: 6xBW, 2xBW+22,5kg ja 5,5,5,5,7xBW+30kg
(Suht kevyt oli tämä, seuraavalla kerralla vähän enemmän painoa.)
-Kapea penkki smithissä: 5x25kg, 4x65kg, 2x85kg, 1x102,5kg, 5x5x107,5kg ja vikan sarjan jälkeen heti perään 10x70kg todella hitaalla laskulla ja nostolla
(Nyt oli tiukat sarjat)
-Ojentajat taljassa seisoen: 20,20,25x50kg
(Pumppia, pumppia)
-Leuat leveä myötäote: 8,8,8,8,11xBW
(Suht mukavasti ja kevyesti meni tämä. Tänään tämä liike tehtiin ultra-puhtaalla tekniikalla (ei mitään heijausta) ja todella hitaalla laskulla ja nostolla.)
-Ojentajat taljassa yksi käsi kerrallaan: 2x10x10kg
(Tein sarjat käsille vuoronperään ilman taukoja eli kun sai toisella kädellä tehtyä niin heti teki toisella perään ja sit sama taas uusiks.)
-Vatsat: vatsapenkissä 45 asteen kulmassa 30 toistoa (10 suoraan ja 20 kiertäen), Dragon flag 9+6 toistoa
(Aivan kuningasliike kyllä nuo dragon flagit ylävatsoille. Tuntuu, että palikat räjähtää irti kun tuon liikkeen tekee ihan finaaliin :D)
Tänään oli ihan mukava treeni. Juuri ennen treeniä kävin pesemässä auton oikein huolellisesti käsin sienellä ja kuivasin sen samalla säämiskällä. Olkapäät sai tässä oikein mukavan esilämmittelyn ennen päivän olkapäätreeniä. Mieleen tuli juniorivuosien Karate Kid leffat: "Wax on, wax off... :)) Huomasi jo ekassa liikkeessä että kerrankin paikat on valmiiksi tarpeeksi lämpimät.
Eilen kävin taas pitkästä aikaa pelailemassa sisäfutista, noin 1h 30min treeni. Sielläkin huomasin, että jalat oli aika pahasti tönköt ja jumissa. Tänään taas koivet oli pikkaiset arat eilisestä pelailusta. No terve kipu on hyvä asia :)
Tämän päivän treeniajaksi muodostui noin 1h 30min, mihin olen aika tyytyväinen huomioonottaen kuinka rankka treeni tuli tehtyä.
Olkapäät ja maastaveto:
-Pystypunnerrus tangolla seisten: 10x20kg, 5x40kg, 2x50kg, 5x5x60kg ja vikan sarjan jälkeen heti perään 6x40kg
(Oli todella tiukka sarja tämä, mutta meni onneksi läpi suht koht puhtaasti. Vikassa sarjassa joutui jo punnertaa ihan tosissaan.)
-Maastaveto: 6x60kg, 2x100kg, 1x140kg, 5x5x150kg ja vikan sarjan jälkeen heti perään joka toisto kuoletuksella maahan 5x100kg
(Menihän ne sarjat 150kg:lla vihdoin läpi, vaikka oli todella raskaat kaksi viimeistä sarjaa. Tekniikka pysyi muuten hyvänä, mutta vikassa sarjassa oli jo yliyrittämistä näkyvissä.)
-Olankohautus tangolla seisten: 10,10,20x120kg
(Liian kevyttä oli tämä tänään...)
-Takaolkapäät vipunostoin taakse istuen kp: 10,10,10,10,12x8kg
-Kiertäjäkalvosimet kp istuen: 10,10,20x8kg
-Vatsat: voimapyörä 20 toistoa + 10 toistoa pysäytyksellä alhaalla
Tänään oli raskas treeni. Ei siten, että tuli tehtyä raskas treeni vaan siten, että olo oli tosi väsynyt koko treenin ajan. Toissapäiväinen maastavetotreeni teki jälleen tehtävänsä ja koko selkä perseestä hartioihin asti oli todella kipeä. Kipu oli onneksi ihan tervettä lihaskipua. Eilinen 30min hierontakaan ei auttanut tarpeeksi. Se kyllä tuli tällä kertaa tarpeeseen. Ei tässä mitään muuta varmaan tarvittaisi kuin reilusti enemmän lepoa... Treeniaika oli noin 1h 30min.
Rinta ja hauis:
-Penkkipunnerrus: 10x20kg, 6x70kg, 1x100kg, 5,4x110kg, 2x6x100kg. Tämän lisäksi leveällä otteella melkein heti perään 15,12x70kg
(Oli raskasta ja tekniikka ei pysynyt kasassa kunnolla ainoassakaan toistossa 110kg:lla. Huomasi, että koko selkä oli vielä ihan liian väsynyt ja tekniikka siksi kärsi.)
-Hauiskääntö suoralla tangolla seisten: 10x20kg, 4x40kg, 1x50kg, 3x6x52,5kg ja ultrapuhtaalla tekniikalla 2x6x40kg
(Aika raskas oli tämäkin. Sarjat 52,5kg:lla meni hyvin luukuunottamatta viimeistä sarjaa, jossa joutui jo hiukan heijaamaan.)
-Vinopenkkipunnerrus smithissä: 6x25kg, 1x65kg ja 6,6,7x75kg
-Keskitetty hauiskääntö seisten penkkiä vasten kp: 2x10x15kg
(yksi käsi kerrallaan)
-Dumbbell Fly: 2x8x15kg
-Vatsat: dragon flag 2x10 toistoa
Väsynyt oli taas fiilis ennen treeniä, mutta hyvä treeni tuli kyllä silti tehtyä. Tyytyväisin mielin pystyi siis tänään lähteä kotiin :) Treeniaika venähti taas hiukan pitkäksi (1h 40min), mutta aika monta raskasta sarjaa tuli tänään tehtyäkin. Vielä kun saisi tuon alaselän palautumaan jotenkin nopeammin maastavedosta, niin saisi muutkin liikkeet kulkemaan kunnolla. Aamupaino oli tänään 80,9kg ja rasva% 17,5.
Jalat ja pohkeet:
-Takakyykky: 10x20kg, 6x60kg, 2x80kg, 1x100kg, 5,5,5,5,6x112,5kg ja vikan sarjan jälkeen heti perään hitaalla liikkeellä 10x60kg
(Aika sopiva sarja tällä kertaa. Alussa tuntui, että tänään ei kulje mihinkään polvien pienen arkuuden takia, mutta ihan hyvinhän se menikin. Alaselkä oli kyllä vieläkin väsynyt sunnuntain maastavedosta, joten paremminkin olisi voinut mennä.)
-Boxed kyykky smithissä: 6x25kg, 4x65kg, 5,5,5,5,12x105kg ja vikan sarjan jälkeen heti perään hitaalla liikkeellä ja pitkällä pysähdyksellä alhaalla 10x65kg
(Menipä hyvin ainakin tuo vika sarja 105kg:lla... :eek:)
-Takareidet laitteessa istuen: 3x6x110kg ja vikan sarjan jälkeen heti perään hitaalla liikkeellä 10x70kg
-Pohkeet laitteessa istuen: 10,10,10,10,12x40kg lyhyillä palautuksilla (painoina kiekot, painoissa ei ole mukana laitteen omaa painoa)
(Tämmöinen kevyt pumppitreenin oloinen liike tuli nyt tehtyä pohkeille. Pakko vähän säästellä pohkeita, koska lauantaiana ollaan taas menossa pelaamaan sisäfutista. Siellä on juoksu muutenkin jo niin tönkköä jalkatreenin jälkeisinä päivinä.)
-Vatsat: jalkojen nosto suorina 90 asteen kulmaan, tuki kämmenillä 20 + 10 toistoa.
Reilu 1h 30min sisäfutista taas takanapäin ja voin sanoa että on jalat aika hellänä ja veto poissa koko ukosta. Veikkaan kuitenkin et avas aika mukavasti noita jalan jumeja, viime kertasen jalkatreenin jäljiltä. Huomenna pitäs vielä jaksaa mennä salille vääntää selkä- ja ojentatreeniä.
Aika kiireellä ja tavallista nopeammalla temmolla joutui tänään tekemään treenin. Tai no siis, minulle nopealla temmolla. Jollekin muulle tämä varmaan olisi pitkä treeni :) Aika meni noin 1h 20min, jutusteluakin oli aika paljon taas mukana. En tehnyt liikkeissä ihan yhtä monta sarjaa kuin on viime aikoina tullut tehtyä. Todella tyytyväinen olen kyllä päivän treeniin, etenkin tuon kapean penkin osalta. Huomenna vuorossa taas 30min urheiluhierontakäsittely. Aamupaino oli tänään 80,5kg ja rasva% 18,8. Pitää miettiä jos tuossa kuukauden päästä menisi uudestaan InBody mittaukseen katsomaan mihin suuntaan ollaan menty. Itse treeni alla:
Selkä ja ojentajat:
-Alatalja kapea hammerote: 8x60kg, 4x80kg ja 6,6,10x95kg
-Kulmasoutu tangolla: 6x60kg ja 6,6,8x90kg
-Kapea penkki smithissä: 8x25kg, 6x65kg, 2x105kg, 5x5x110kg ja vikan sarjan jälkeen heti perään 12x70kg
(Tosi hyvä fiilis jäi tästä! Ja näin se nyt nähtiin, että kapeassa penkissä mulla menee jo enemmän kuin normaalissa penkissä. Okei, tuo smith kyllä helpottaa punnerrusta aika paljon verrattuna vapaaseen tankoon.)
-Leuanveto laitteessa: 6x80kg ja 3x5x140kg
(Painoina kiekot, painoissa ilmoitettu kiekkojen yhteismäärä, laitteen "oma paino" ei ole mukana luvussa.)
-Ojentajat taljassa seisoen: 2x25x50kg
(Vitsi mikä polte tuli tässä!)
Väsynyttä oli vääntäminen tänään. Mikään liike ei oikeen ottanut kulkeakseen. Koko päivä muutenkin oli yhtä helvettiä jo duunistä lähtien. Pitää yrittää seuraavalla kerralla pusertaa vielä yksi hyvä treeni ennen vapun rientoja. Treeniajaksi muodostui tänään noin 1h 20min.
Olkapäät ja maastaveto:
-Pystypunnerrus tangolla seisten: 8x20kg, 6x40kg, 1x50kg, 1x60kg, 4x62,5kg, 4x60kg ja 2x10x50kg
(Eipä liikahtanut painot tänään tässä liikkeessä oikein mihinkään...)
-Maastaveto: 6x60kg, 4x100kg, 1x140kg, 3x5x150kg ja vikan sarjan jälkeen heti perään "hitailla" toistoilla 10x100kg
(Vikassa sarjassa 150kg:lla viimeisen toiston tekniikka hajosi totaalisesti, voimat vaan loppu. Muuten suht hyvä tekniikka muissa toistoissa. Kroppa oli vaan liian väsynyt tänään tähän liikkeeseen.)
-Pystypunnerrus kp istuen: 8,7x27,5kg
-Olkapäät vipunostoin sivulle seisoen kp: 2x8x9kg
-Kiertäjäkalvosimet taljassa: sisäkierto 2x20x8kg ja ulkokierto 2x20x4kg
(painot/käsi, yksi käsi kerrallaan)
-Vatsat: voimapyörä 20 toistoa + 10 toistoa pysäytyksellä alhaalla
Tänään oli kova päivä ainakin penkkipunnerruksen osalta. Fiilis oli hyvä ja kroppakaan ei ollut ihan hirveän väsynyt ennen salille menoa. Lähtökohdiltaankin tilanne oli siis kunnossa. Penkissäkin taisi tulla tehtyä oma sarjapainoennätys. Se veikin sitten terävimmän kärjen pois muista liikkeistä. Kaiken kaikkiian todella onnistunut treeni, niin kuten olin suunnitellutkin juuri ennen Vappua :) Treeniaikakin oli sopiva 1h 20min.
Rinta ja hauis:
-Penkkipunnerrus: 10x20kg, 6x70kg, 1x100kg, 5,5,5,5,6x110kg ja tämän lisäksi leveällä otteella melkein heti perään 2x8x80kg
(Vika sarja 110kg:lla oli yllättäen kaikista kevein, tai ainakin se tuntui siltä. Todella hyvä fiilis jäi tästä liikkeestä. Oma sarjapainoennätys.)
-Hauiskääntö suoralla tangolla seisten: 8x20kg, 4x40kg, 1x50kg, 2x5x52,5kg ja 3x10x40kg
(Sarjat 52,5kg:lla olivat aika raskaita, mutta 40kg:lla sai todella mukavan tuntuman hauiksiin.)
-Vinopenkkipunnerrus smithissä: 6x25kg, 2x65kg ja 6,6,10x75kg
(Ennen vikaa sarjaa oli pikkaisen pidempi tauko niin ehti voimat palautua.)
-Hammer-hauiskääntö kp seisten siten että paino kulkee koko matkan melkein kiinni kehossa: 10,10,15x12,5kg
(kädet vuoronperään. Oli aika kevyt. Ennen vikaa sarjaa oli pikkaisen pidempi tauko niin ehti voimat palautua.)
-Vatsat: jalkojen nosto suorina 90 asteen kulmaan, tuki kämmenillä 30 toistoa.
Niin ja KLARA VAPPEN vaan kaikille lukijoille!
PattiSmurffi
29.04.2010, 20:56
Tänään oli kova päivä ainakin penkkipunnerruksen osalta. Fiilis oli hyvä ja kroppakaan ei ollut ihan hirveän väsynyt ennen salille menoa. Lähtökohdiltaankin tilanne oli siis kunnossa. Penkissäkin taisi tulla tehtyä oma sarjapainoennätys. Se veikin sitten terävimmän kärjen pois muista liikkeistä.
-Penkkipunnerrus: 10x20kg, 6x70kg, 1x100kg, 5,5,5,5,6x110kg ja tämän lisäksi leveällä otteella melkein heti perään 2x8x80kg
(Vika sarja 110kg:lla oli yllättäen kaikista kevein, tai ainakin se tuntui siltä. Todella hyvä fiilis jäi tästä liikkeestä. Oma sarjapainoennätys.)
Niin tuo on ihme homma, että monesti viimeisessä sarjassa pystyykin parhaimpaan suoritukseen. Useasti se taitaa olla kiinni huonosta lämmittelystä tai sitten yksinkertaisesti liikerata jää lihas/hermomuistiin vasta useamman tehdyn sarjan jälkeen, jolloin viimeiseen parhaimpaan nostoon ei tarvikkaan tehdä niin paljon työtä, kun liike kulkee "oikeella raiteella". Olen itsekin tälläinen dieselmalli, joka kiihtyy hitaasti noissa nostoissa ja tarvii paljon sarjoja alle.:thumbs:
Niin tuo on ihme homma, että monesti viimeisessä sarjassa pystyykin parhaimpaan suoritukseen. Useasti se taitaa olla kiinni huonosta lämmittelystä tai sitten yksinkertaisesti liikerata jää lihas/hermomuistiin vasta useamman tehdyn sarjan jälkeen, jolloin viimeiseen parhaimpaan nostoon ei tarvikkaan tehdä niin paljon työtä, kun liike kulkee "oikeella raiteella". Olen itsekin tälläinen dieselmalli, joka kiihtyy hitaasti noissa nostoissa ja tarvii paljon sarjoja alle.:thumbs:
Joo mulla käy näin aika useinkin ellei sitten tee ihan maksimitoistot jossain sarjassa. Mutta jos jokaisessa sarjassa jättää yhden tai pari toistoa varastoon niin vikassa sarjassa voi helposti mennä useampikin toisto enemmän kuin oli kuvitellut. Ehkä paikat on lämpimänä paremmin tai sitten tulee pidettyä normaalia hiukan pidempi tauko ennen sarjan tekoa.
Tänään treenistä jäi tosi kaksjakoinen fiilis. Motivaatio ei todellakaan ollut huipussaan salille mennessä Vapun rientojen jälkeen ja kahden päivän alkoholin ottamisen ja roskaruuan syömisen jäljiltä. Mitään pahempaa krapulaa ei kyllä kumpanakaan päivänä päässyt tulemaan, joten tänään pääsi sen puolesta treenaamaan ihan hyvin. Osasin siis kerrankin ottaa kohtuudella Vapusta huolimatta :)
Treenistä tuli siis ihan hyvä, mutta siihen sisältyi yksi ikävä piirre, nimittäin oikean polven uusiutunut kipuilu. Reilu viikko sitten kun kävin pelaamassa sisäfutista, niin loukkasin siellä oikean jalkani lievästi, tai niin ainakin luulin. Tänään kyykyssä polvi oli niin kipeä, etten voinut tehdä liikettä loppuun ollenkaan. Pitää toivoa, ettei loukkaantumisesta tullut pidempikestoista vaan että se menisi nopeasti ohi, että pääsisi taas treenaamaan kunnolla. Onnistun kyllä jotenkin aina loukkaamaan jalkani noissa pallopeleissä, pitäisi vaan pysytellä raudan parissa... :D Treeniajaksi muodostui tänään noin 1h 20min.
Jalat ja pohkeet:
-Takakyykky: 10x20kg, 4x60kg, 2x100kg, 1x110kg, 5,2x115kg ja 1x100kg
(Ensimmäinen sarja 115kg:lla oli kevyt eikä siinä tuntunut vielä mitään oireita polvessa. Seuraavassa sarjassa en uskaltanu ottaa kahta toistoa enempää polven säästämiseksi. Kokeilin vielä 100kg:llä mutta sekin oli liikaa, päätin vaihtaa liikettä...)
-Boxed kyykky smithissä: 2x25kg
(Jahas, pelkkä tankokin oli tässä liikaa polvelle, mitähän sitä sitten keksis...)
-Takareidet laitteessa istuen: 6x10x90kg
(Päätin sitten tehdä sellaisia liikkeitä, missä polvet ei joudu rasitukselle. Ajattelin sitten ottaa vähän enemmän sarjoja ja toistoja loppuihin liikkeisiin, että saisi edes jotenkin korvattua nuo muiden liikkeiden puutteellisuuden.
Hyvä tuntuma jäi tästä kyllä takareisiin.)
-Pohkeet hack-kyykky telineessä seisten: 6x80kg, 6x120kg, 10,10,10,10,10,12x140kg
(painoissa ei ole mukana kelkkaa. Tehty korkealla lankulla.)
-Etureidet laitteessa istuen: 10,10,10,10,10,15x80kg
(Enpä ole tehnyt tätä liikettä toooodella pitkään aikaan.)
-Vatsat: dragon flag 2x10 toistoa + 5 toistoa ultrapuhtaasti ja hitaasti
Huhheijaa, todella hyvä treeni taas pulkassa, vaikka tulikin tehtyä vaan 4 eri liikettä. Sarjoja tuli kuitenkin mielestäni ihan riittävästi. Vatsalihakset olivat vaan aivan infernaalisen kipeät viime kerrasta ja se vähän häiritsi treeniä. En tiennytkään, että jos vatsalihakset on näin kipeät, niin se voi haitata leuanvetoa :D Vatsoja en siis uskaltanut tänään edes yrittää treenata, vähän niitä varovasti venyttelin jumppapallon päällä. Treeniajaksi muodostui noin 1h 20min.
Selkä ja ojentajat:
-Leuat lisäpainoin kapeahko vastaote (BW=82,7kg): 5xBW, 2xBW+17,5kg ja 5,5,5,5,7xBW+32,5kg
(Suht kevyt oli tämä, seuraavalla kerralla vähän enemmän painoa.)
-Kapea penkki smithissä: 10x25kg, 6x65kg, 1x105kg, 5x5x112,5kg ja vikan sarjan jälkeen heti perään 14x70kg
(Huh, mitä kehitystä on tässä liikkeessä tullut. Vika sarja 112,5kg:lla oli kyllä jo todella tiukka)
-Ojentajat taljassa köydellä seisoen: 3x25x20kg
(Aivan uskomaton pumppi ja polte jäi vikan sarjan jälkeen.)
-Leuat leveä myötäote: 5x8xBW
(Ekat 3 sarjaa meni mukavasti ja todella puhtaasti, mutta kahdessa vikassa sarjassa alkoi jo voimat hiipua ja tekniikkakin vähän kärsi samalla. Mistään hullusta heijaamisesta ei voi silti puhua.)
Jos viimeksi oli todella hyvä treeni niin tänään oli kyllä niin surkea treeni kuin olla ja voi. Tätä osasin kyllä jo odottaakin ennen salille menoa, koska tässä on eilisestä lähtien ollut vähän flunssanen fiilis ja veto poissa. Kunnon flunssan oireita ei ole tullut, mutta hirveä väsymys koko ajan ja koko pää tuntuu tosi tukkoiselta. Päätin kuitenkin mennä salille yrittämään edes jotain ja oli tämä treeni nyt varmasti parempi kuin ei treeniä ollenkaan. Pitää vaan toivoa, ettei enempää tule kipeäksi ja tällä kertaa selviäisi pelkällä säihkähdyksellä. Treeniaikakin jäi tästä syystä tällä kertaa lyheksi, ~1h.
Olkapäät ja maastaveto:
-Pystypunnerrus tangolla seisten: 8x20kg, 4x40kg, 1x50kg, 10,10,10,8x50kg ja vikan sarjan jälkeen heti perään 5x40kg
(Jo heti ekassa sarjassa osasin aavistaa, että tänään tulee hankala treeni. Koko kroppa oli kuin makaronia joka työnnössä. Jalat vapisi hullunlailla ja koko keskikroppa heilui toistojen aikana. Jostain syystä ei vaan kroppa pysynyt kasassa, vaikka painot olikin tavallista paljon pienemmät. Tästä sitten jo tiesinkin, että tänään ei ole kaikki ihan kunnossa ja parempi tehdä liikkeet pienemmillä painoilla ja suuremmilla toistomäärillä.)
-Maastaveto: 6x60kg, 2x100kg, 5x10x100kg jossa vikassa sarjassa jokainen toisto otteen irroituksella tangosta.
(Oli kevyt liike, mutta en uskaltanut ottaa tänään yhtään raskaammilla painoilla. No hyvin tuli toistoja ja harjattua tekniikka paremmaksi.)
-Olankohautus tangolla seisten: 2x10x100kg
(Jotain rimpuilua...)
-Takaolkapäät vipunostoin taakse istuen kp: 2x10x8kg
-Kiertäjäkalvosimet kp istuen: 10,20x8kg
-Vatsat: voimapyörä 2x10 toistoa
Tänään tuli tehtyä sellainen kevyehkö, rauhallisella tahdilla tehty hauis- ja rintatreeni Äitienpäivän kunniaksi. Treeni oli kuitenkin kaikin puolin todella onnistunut ja jäi hyvä fiilis kun lähti kotiin. Tahti oli siis todella kevyt, koska aikaa kului 1h 40min.
Rinta ja hauis:
-Penkkipunnerrus: 15x20kg, 6x70kg, 1x100kg, 1x110kg, 5x5x112,5kg ja tämän lisäksi leveällä otteella 5x10x70kg
(Jo lämmittelypainoista huomasi että tänään penkki tulee kulkemaan hyvin ja hyvinhän se kulkikin :) Ajattelin ottaa lopuksi vielä vähän pidempiä sarjoja 70kg:lla kun en jaksanu alkaa vaihtaa liikettä.
Todella hyvä fiilis jäi tästä liikkeestä. Oma sarjapainoennätys.)
-Hauiskääntö suoralla tangolla seisten: 15x20kg, 4x40kg, 5x8x45kg ja vikan sarjan jälkeen heti perään kaksykkönen (21) pelkällä tangolla ~20kg
(Ihan ok fiilis, neljäs sarja oli heikko ja tekniikka kärsi. Viimeinen sarja olikin taas hyvä ja puhdas.)
-Keskitetty hauiskääntö istuen kp (tuettu reiteen): 6,6,8x10kg
(Oli raskas, ilmeisesti tuo edellinen hauisliike vei kaikki voimat.)
-Ristikkäistalja eteen istuen laitteessa: 10,10,12x14kg
(paino/käsi)
-Vatsat: jalkojen nosto suorina 90 asteen kulmaan, tuki kämmenillä 2x20 toistoa.
Tänään ollut taas koko päivän vähän outo olo, ihan kuin joku flunssa olisi iskemässä. Mitään kunnon oireita ei kuitenkaan ole väsymyksen lisäksi. Treenin jälkeen olo taas parani kertaheitolla ja nyt on ihan hyvä fiilis. Kumma homma. Itse treeni sujui tosi mallikkaasti. Ihan viimeiseen asti ei tänään jaksanu rutistaa, mutta hyvä treeni tuli kuitenkin tehtyä kaikilta osin. Treeniaika oli tänään aika tarkalleen tasan yksi tunti.
Jalat ja pohkeet:
-Takakyykky: 10x20kg, 6x60kg, 2x100kg, 1x110kg, 3x5x115kg ja 2x8x100kg
(Ihan mukavasti meni sarjat, vaikkakin tuo vika sarja 115kg:lla oli jo aika tiukka. Päätin sitten polven säästämiseksi ottaa lopuksi vähän pidempää sarjaa kevyemmillä painoilla.)
-Boxed kyykky smithissä: 8x25kg, 4x65, 5,5,1x100kg ja vikan sarjan jälkeen heti perään 10x70kg
(Tänään tein boksikyykyssä kaikki toistot kunnon pysähdyksellä alhaalla, siksi painot on pikkaisen pienemmät kuin tavallisesti. Tuossa vikassa sarjassa 100kg:lla jaloista loppui paukut kesken ihan totaalisesti tai sitten alaslasku epäonnistui pahemman kerran.)
-Takareidet laitteessa istuen: 10,10,12x95kg
(Ihan mukavasti meni tämäkin.)
-Pohkeet laitteessa istuen: 6x20kg, 6x40kg ja 5x10x40kg
(painoina kiekot, painoissa ei ole mukana laitteen omaa painoa)
-Vatsat: dragon flag 2x10 toistoa ultrapuhtaasti ja hitaasti
(Tänään vatsoissa oli jostain syystä ylimääräistä jerkkua tallella tavallista enemmän.)
Oli aika raskas treeni tänään kaikinpuolin, vaikka hyvät tulokset tuli taas tehtyä. Toissa päiväisestä jalkatreenista koivet on vieläkin niin arat, että kävelykin on sellaista pingviinikävelyä. Portaissakin alaspäin mentäessä pitää edetä todella varoen ja kaiteesta kiinni pitäen :lol: Hyvä homma vaan, että treeni on mennyt perille, mutta kyllä se vähän harmittaa kun ei edes "paskalle taivu" -sanonnan oikeassa merkityksessä.
No eilen tuli lisäksi avattua kesän grillauskausi virallisesti. Itsehän siis nakkasin kertaistumalta puoli kiloa possua ääntä kohti ja arvatkaa oliko tänään infernaalista nipistelyä vatsassa. Suolessa on sellainen tulppa, että aamulla piti melkein helpottaa oloa makaamalla sikiöasennossa lattialla... Onneksi kipu meni ohi juuri ennen salille pääsyä. Kaikesta vaivoista huolimatta sain puserrettua treenin 1h 15min mittaiseksi.
Vielä kun salinpitäjät voisivat lopettaa sen säästämisen ja laittaa ne ilmastointilaitteet päälle ajoissa. Ulkona kun aurinko porottaa täysillä niin salilla ilman ilmastointia ei tarvitse kuin katsoa painoja niin hiki puskee pinnalle. Tuollainen kostea ja kuuma ilma salilla kyllä ärsyttää itseä kovasti.
Selkä ja ojentajat:
-Alatalja kapea hammerote: 6x60kg, 4x80kg, 2x90kg ja 6,6,8x100kg
(Jo tuossa 90kg lämmittelyn kohdalla oli sellainen fiilis, että tänään tämä liike voisi olla kevyttä. Päätin sitten laittaa pakkaan 100kg ja tehdä sillä sarjat ja ihan mukavasti ne menikin. Taisi tulla oma sarjapainoennätys.)
-Kulmasoutu tangolla: 6x60kg, 3x5x90kg ja vikan sarjan jälkeen heti perään 10x60kg
(Tämä liike olikin sitten raskas. Luultavasti nuo alataljan kovat sarjat kostautui sitten tässä liikkeessä.)
-Kapea penkki smithissä: 20x25kg, 6x65kg, 1x105kg, 3x5x115kg ja 2x10x90kg
(Ei voi olla kuin iloinen tästä sarjasta, hyvin siis meni! Todella tiukat sarjat sekä 115kg:lla että 90kg:lla mutta puhtaasti meni silti läpi. Taisi tämäkin olla oma sarjapainoennätys.)
-Leuanveto laitteessa: 6x80kg ja 2x10x120kg
(Painoina kiekot, painoissa ilmoitettu kiekkojen yhteismäärä, laitteen "oma paino" ei ole mukana luvussa.
Tässä vaiheessa alkoi jo loppua kropasta puhti ihan kokonaan, ei sitten millään jaksanut edes yrittää ottaa kolmatta sarjaa tuolla 120kg:lla.)
-Ojentajat taljassa seisoen: 3x10x70kg
-Vatsat: vatsapenkissä 45 asteen kulmassa 20 toistoa (10 suoraan ja 10 kiertäen)
(Tämmöinen todella kevyt vatsalihasten kiusoittelu. Ei melkein kehtaa edes treeniksi sanoa. Tänään ei vaan jaksanut enempää.)
Tehdään sitten tuplapäivitys tällä kertaa kun foorumi oli jostain syystä "kiinni" hetken aikaa. Treeniaika noin 1h.
LA 15.5.2010 Olkapäät ja maastaveto:
-Pystypunnerrus tangolla seisten: 10x20kg, 6x40kg, 1x50kg, 2x10x50kg ja 2x10x40kg
(Oli raskas liike tämä tänään, ehkä eilinen auton huolellinen pesu ja vahaus oli väsyttänyt olkapäät.)
-Maastaveto: 6x60kg, 2x100kg, 1x140kg, 2x5x160kg ja 5x140kg, jossa jokainen toisto otteen irroituksella tangosta.
(Olin positiivisesti yllättynyt kuinka hyvin tuo 160kg nousi maasta. Taisi olla jopa oma sarjapainoennätys.)
-Takaolkapäät vipunostoin taakse istuen kp: 2x10x8kg
-Olkapäät kp nosto sivulle ja kierto eteen ja lasku alas: 10x8kg ja 10x6kg
-Olkapäät kp nosto eteen ja kierto sivulle ja lasku alas: 8x8kg ja 10x6kg
-Vatsat: voimapyörä 20 toistoa + 10 toistoa pysäytyksellä alhaalla
Tämän päivän treeni olikin yhtä pakkopullan vääntämistä. Salilla vallitsi taas aivan älytön kuumuus. Lisäksi alaselkä oli ihan totaalijumissa lauantain maastavedosta ja päivällä kävinkin 30min urheiluhieronnassa, mikä auttoikin todella hyvin selkälihasten kipuihin. Tuo hieronnassa käyminen ennen salille menoa ei taas ole mikään paras idea. On nimittäin koko kroppa aika vetelän ja voimattoman oloinen. Fiilis on vähän sellainen kuin olisi samana päivänä käynyt vetämässä jo yhden treenin alle. Päätin kuitenkin mennä salillle, koska muuten tällä viikolla jäisi treenit tosi vähälle. Torstaina on nimittäin luvassa A-luokan reissu laivalle Tukholmaan pelkästään jätkäporukan kesken :thumbs:
Kaikesta huolimatta treenistä tuli kuitenkin ihan kohtalainen eikä mikään jäänyt kovin pahasti hampaan koloon. Vähänlaisesti tuli tehtyä sarjoja tänään, mutta aikaakaan ei mennyt kuin tunti.
Rinta ja hauis:
-Penkkipunnerrus: 15x20kg, 6x70kg, 2x100kg, 11,9,8x100kg ja tämän lisäksi leveällä otteella 2x10x70kg
(Ajattelin vaihteeksi ottaa vähän pidempää sarjaa. Jos varmistaja olisi ollut läsnä, niin olisin voinut saada tehdyksi 3x10x100kg sarjan. Nyt ei uskaltanu ottaa yhtään riskiä ja alkaa vääntää viimeisillä voimilla.)
-Hauiskääntö suoralla tangolla seisten: 10x20kg, 3x10x40kg ja vikan sarjan jälkeen heti perään 10x20kg todella hitaalla negatiivisella osuudella.
(Kädet oli aika hellät tämän jälkeen vaikka painoa ei ollut paljon. Tarkoitus olikin tänään tehdä kaikki toistot ultrapuhtaasti.)
-Vinopenkkipunnerrus kp: 8,8,13x22,5kg
-Keskitetty hauiskääntö seisten penkkiä vasten kp: 8,8,12x12,5kg
(yksi käsi kerrallaan)
-Vatsat: rutistukset ylätaljassa istuen 3x10x40kg
Rankka treeni tänään sekä fyysisesti että henkisesti. Fyysisesti siksi, että lepoa on tullut taas ihan liian vähän ja treenit on kuitenkin ollut aika rankkoja viime aikoina. Lisäksi nyt on taas huomannut dietin negatiiviset puolet eli nälkä on koko aika ja se varmasti haittaa myös treeniä kun kaloreita ei saa tarpeeksi. Henkisesti nyt hankalinta on se kun ulkona on tuollainen luxus sää ja pitäisi sisällä kökkiä ja hikoilla. Mieluummin sitä istuskelisi terassilla, vaikka edes limpparia juoden :) No huomenna menee kuppi nurin joka tapauksessa risteilyn takia. Treeni oli tänään kuitenkin ihan hyvä, vaikka ihan viimeiseen asti ei tänään jaksanut pinnistää sarjoja loppuun. Aikaa meni noin 1h 10min.
Jalat ja pohkeet:
-Takakyykky: 10x20kg, 4x60kg, 1x100kg, 1x115kg, 3x5x117,5kg ja 8,10x100kg
(Pientä kehitystä taas näkyvissä. Enemmänkin olisi tänään saattanut mennä mutta oikea polvi taas hiukan vihoitteli toisessa sarjassa 117,5kg:lla. Ei sitten uskaltanut ottaa kovin montaa raskasta sarjaa.)
-Boxed kyykky smithissä: 8x25kg, 4x65 ja 3x8x85kg
(Tänään tein boksikyykyssä kaikki toistot kunnon pysähdyksellä alhaalla, siksi painot on pikkaisen pienemmät kuin tavallisesti. Ihan mukavasti meni tämäkin.)
ps. Seuraavat treenit varmaan vasta joskus ensi viikolla.
-Takareidet laitteessa istuen: 3x10x100kg
(Ihan ok.)
-Pohkeet hack-kyykky telineessä seisten: 10x80kg ja 3x10x110kg
(painoissa ei ole mukana kelkkaa. Tehty korkealla lankulla. Kevyt pohjetreeni tänään. Toistot tein pienellä pysäytyksellä ja staattisella jännityksellä yläasennossa.)
-Vatsat: dragon flag 2x6 toistoa ultrapuhtaasti ja hitaasti
(Toistot meni tänään todella mallikkaan puhtaasti ja huomaa että koko aika pääsee laskemaan itsensä yhä alemmas tuossa liikkeessä. Kroppakin pysyy nykyisin paremmin suorana kuin aikaisemmin.)
ps. Seuraavat treenit varmaan vasta ensi viikolla.
Pitkä viiden päivän treenitauko takana ja ai että olikin raskasta treeniä tänään. Kyllä se kun pari päivää ottaa kuppia vähän normaalia enemmän, niin vie voimat totaalisesti. Nukuttu on hiukan heikosti, nesteytys on ihan pielessä ja energiavajekin tuntui tänään kropassa. No ei tollasia reissuja onneksi enää montaa tule vuoteen tehtyä. Ihan hyvät sarjat tuli silti tehtyä leuoissa ja kapeassa penkissä, mutta sarjoja/liikkeitä ei vaan pää jaksanut alkaa tekemään. Vatsojen teko oli tänään kanssa aika tuskaista, pientä kramppailua jopa havaittavissa. Treeniaika noin 1h 10min.
Selkä ja ojentajat:
-Leuat lisäpainoin kapea vastaote (BW=~82,5kg): 6xBW, 5xBW+17,5kg, 1xBW+32,5kg, 5,5,6,xBW+35kg ja vikan sarjan jälkeen heti perään 10xBW
(Suht kevyt oli tämä, seuraavalla kerralla vähän enemmän painoa.)
-Kapea penkki smithissä: 10x25kg, 6x65kg, 1x105kg, 1x115kg, 5,4,4x117,5kg ja vikan sarjan jälkeen heti perään pudotussarja 10x90kg+8x70kg
(Hiukan jäi vajaaksi tavoitteesta nuo sarjat 117,5kg:lla mutta silti ihan tyytyväinen tähän.)
-Ojentajat taljassa köydellä seisoen: 2x15x30kg ja vikan sarjan jälkeen heti perään pudotussarja ~10x20kg+~10x10kg
(Hyvä pumppi jäi vikan sarjan jälkeen.)
-Leuat leveä myötäote, jalat suorana 90 asteen kulmassa: 3x8xBW
(Oli raskasta sekä selälle että vatsoille. Etenkin vatsat tykkäsivät vähän huonoa tästä liikkeestä tänään.)
-Vatsat: vatsapenkissä 45 asteen kulmassa 20 toistoa (10 suoraan ja 10 kiertäen)
(Tänään ei vaan taas jaksanut edes oikein yrittää treenata vatsoja, säälittävää...)
Vetoa ja työntöä taas takanapäin eli maastaveto- ja olkapäätreeni siis kyseessä. Kummasti tuollainen 5 päivän totaalitauko laittaa paikat jumiin kun ekan kerran käy treenaamassa. Olkapäät ja selkä oli nimittäin aika arka tänään edellisen treenin jäljiltä. Vatsalihaksetkin oli hiukan arat, vaikka niitä en oikeastaan edes viimeksi treenannut. Ihan kohtalainen treeni tuli tehtyä tänään, vaikka tavoitteisiin ei tällä kertaa päästykään. Aikaa kului noin 1h 30min (jutustelua aika paljon tänään).
Olkapäät ja maastaveto:
-Pystypunnerrus tangolla seisten: 10x20kg, 6x30kg, 4x40kg, 3x10x50kg ja vikan sarjan jälkeen heti perään 6x40kg
(En nyt tiedä mikä tässä liikkeessä mättää kun ikinä ei kulje kunnolla...)
-Maastaveto: 6x60kg, 2x100kg, 1x140kg, 1x160kg, 3,1x165kg ja 8,4x140kg, jossa vikassa sarjassa jokainen toisto otteen irroituksella tangosta.
(Tarkoitus oli yrittää ottaa 2x5x165kg mutta kauksi jäätiin tällä kertaa tuosta. No ehkä ensi kerralla sitten)
-Olankohautus tangolla seisten: 10x100kg, 3x10x130kg
-Takaolkapäät vipunostoin taakse istuen kp: 3x10x8kg
-Kiertäjäkalvosimet kp istuen: 10,10,20x8kg
-Vatsat: dragon flag 6,6,8 toistoa + voimapyörä 2x10 toistoa
(Tänään tehtiin sitten vähän enemmän vatsoja, kun viime kerralla niitä en oikeastaan tehnyt ollenkaan.)
Yksi pumppailu taas tehty. Aika pahassa jumissa oli kroppa ennen treeniä. Oikeastaan koko selkä oli juntturassa viime kerran maastavedosta ja lisäksi hartiat sekä niska oli tosi jäykkänä olankohautuksesta. En tiedä mikä tuossa olankohautuksessa oikein on, mutta siitä saan aina hartiat tosi pahasti jumiin. No hyvä vaan, että treeni menee perille :)
Itse treenin otin tänään pikkaisen kevyemmin ja tein penkin mm. sotilaspenkkinä. Muutenkin treenistä jäi todella hyvä fiilis, kun saliltä löytyi paljon vanhoja tuttuja, joita ei ole ihan hetkeen päässyt näkemään. Juttua siis riitti ennemmän kuin itse treeniä, mutta mitäpä sillä väliä, hyvä fiilis on kuitenkin pääasia :) Aikaa siis vierähti noin 1h 40min.
Rinta ja hauis:
-Penkkipunnerrus sotilaspenkkinä (BW=~81kg): 15x20kg, 6x60kg, 2x80kg, 2x100kg, 16,14,7x82kg ja tämän lisäksi leveällä otteella 15,13x60kg
(Vitsi, että muuten olikin kova juttu tämä sotilaspenkki, enpä ole sitä kokeillut varmaan ikinä aikaisemmin. Itse tulokseen olen kyllä pettynyt, koska odotin jotain 20 toiston luokkaa. No päivä ei toisaalta ollut tänään paras mahdollinen ja veikkaan että hyvänä päivänä tuo 20 toistoa voisi mennäkin. Alaslaskut ja liikerata olivat esimerkiksi tänään tosi huonoja, luultavasti johtuen väsyneestä selästä. Kaiken kukkuraksi tuossa vikassa sarjassa 82kg:lla tanko jäi rinnalle ja joudun rullaamaan tangon pois rinnalta. Tätäkään ei ole mulle tapahtunut moneen moneen vuoteen, voimat vaan loppu ihan totaalisesti kesken :) Vika sarjakin jäi aika pahasti vajaaksi.)
-Hauiskääntö suoralla tangolla seisten: 10x20kg ja 5x10x40kg
(Ihan ok setti.)
-Vinopenkkipunnerrus smithissä: 6x25kg ja 6,8,6x65kg
(Pirun raskas sarja, vielä vähän aikaa sitten tuli tehtyä pidempiä sarjoja 10kg:lla enemmän tangossa.)
-Hauikset ristikkäistaljassa seisten: 10,10,12x25kg
(paino/käsi)
-Ristikkäistalja eteen istuen laitteessa: 2x10x12kg
(paino/käsi)
-Vatsat: rutistukset ylätaljassa istuen 2x10x45kg
Tänään oli tuskallinen päivä treenata. Neljän tunnin yöunet takana ja mieliala muutenkin ihan maassa. Kaiken lisäksi alaselkä oli vielä niin väsynyt, ettei sillä voinut ottaa edes kunnolla kyykkyä. Harmittaa. Edellisestä jalkatreenistä tosin on jo puolitoista viikkoa aikaa, joten huomenna voi olla jalat todella kipeät. Todella ala-arvoiset sarjat tuli tehtyä ja fiilis oli muutenkin huono himaan lähdettäessä. Ei heru hyviä pisteitä siis tästä treenistä. Aikaa ei toisaalta kulunut kuin 50min.
Jalat ja pohkeet:
-Takakyykky: 10x20kg, 4x60kg, 2x100kg, 4x120kg ja 2x10x100kg
(Tuolla 120kg:lla olisi kevyesti mennyt tänään enemmänkin jalkojen puolesta, mutta alaselkä ei tosiaan jaksanut ollenkaan.)
-Jalkaprässi: 6x140kg, 2x10x200kg
(painoissa ei ole mukana kelkkaa)
-Takareidet laitteessa istuen: 2x10x100kg
-Pohkeet laitteessa istuen: 10x20kg ja 2x10x50kg
(painoina kiekot, painoissa ei ole mukana laitteen omaa painoa)
-Vatsat: voimapyörä 2x10 toistoa 10kg:n lisäpainolla niskan päällä
(Pitäisi alkaa saamaan reippaasti lisää painoa tässä liikkeessä, kun muuten joutuu tekemään jo vähän liikaa toistoja. En vaan tykkää yhtää tuosta levypainojen kanssa tasapainoilusta niskan päällä, kun siihen joutuu sitten keskittymään liikaa liikkeen aikana. Tähän pitäisi kehittää joku hyvä konsti miten saisi niskan taakse painot pysymään nätisti paikoillaan...)
Nopea treeni taas tänään, joten sarjamäärät jäi aika pieneksi eri liikkeissä. Ihan mukavasti tuli kuitenkin tehtyä. Kiire on vaan ollut tosi kova viime aikoina niin treenit on kärsineet siinä eniten. Tässä muutenkin viedään ihan viimeisiä treenejä ennen kesäloman alkua. Itse asiassa tämä saattaa jopa jäädä viimeiseksi treeniksi ennen kesälomaa. Sen aikana en ajatellut juuri treenailla ja ainakin tämä treenipäiväkirja jää siksi aikaa tauolle. Enköhän sitten loman jälkeen jatka taas kirjoittelua :) Treeniaika oli tänään noin tunti.
Selkä ja ojentajat:
-Alatalja kapea hammerote: 8x55kg, 4x80kg, 8,10x90kg
-Kulmasoutu tangolla: 2x8x90kg
-Kapea penkki smithissä: 10x25kg, 8x75kg, 10,10,8x100kg ja vikan sarjan jälkeen heti perään 7x75kg
-Leuat leveä myötäote: 3x10xBW
Supersarjana ojentajat:
-taljassa seisoen: 10x70kg
-taljassa köydellä seisoen: 12x20kg
+
-taljassa seisoen: 8x70kg
-taljassa köydellä seisoen: 12x20kg
-Vatsat: vatsapenkissä 45 asteen kulmassa 20 toistoa (erittäin hitaalla negatiivisella vaiheella) + dragon flag 6 toistoa
No niin, viimeistä treeniä tässä viedään ennen kesälomia. Ihan mukava ja nopea treeni tuli tehtyä ja hiukan tuli sekoiteltua liikkeitä normaalista poiketen. Treeniajaksi muodostui tasan tunti. Seuraavat päiväkirjamerkinnät menevät luultavasti tuonne heinäkuun puoleenväliin.
Tässä vielä tämän hetken mittoja dietin jäljiltä, kaikki mitat ei jännitettynä, suluissa oleva lukema 21.3.2010:
-olkavarsi 37 (37)
-kyynärvarsi 30 (29,5)
-reisi 58 (56)
-pohje 35,5 (35)
-rinta 109 (105)
-vyötärö 82 (80)
-kaula 37 (37)
-ranne 17 (16)
Lukemat kyllä näyttävät aika hassuilta. Osassa on varmasti mittavirheitä ja mitta saatettu ottaa hiukan eri kohdasta. Toisaalta nyt mitat on otettu treenin jälkeen kun taas edellisellä kerralla ne otettiin heti aamulla heräämisen jälkeen. Nyt siis kehossa on selvästi enemmän nestettä kuin aamulla. Lisäksi suunta on ollut koko ajan hiljalleen kireämpään menossa ja silti mitat ovat nousseet.
Olkapäät ja maastaveto (+pikkaisen hauista ja rintaa):
-Pystypunnerrus tangolla seisten: 15x20kg, 4x40kg ja 10,12x50kg
-Maastaveto: 8x60kg, 4x100kg, 2x10x140kg ja vikan sarjan jälkeen heti perään testinä suorin jaloin 5x100kg
-Penkkipunnerrus sotilaspenkkinä (BW=~81kg): 12x80kg
-Takaolkapäät vipunostoin taakse seisoen kp: 2x10x8kg
-Kiertäjäkalvosimet kp istuen: 2x15x8kg
-Hauiskääntö istuen kp (selkä tuettuna): 2x10x17,5kg
-Vatsat: voimapyörä 20 toistoa + 10 toistoa reilulla pysäytyksellä alhaalla
HYVÄÄ KESÄÄ KAIKILLE TREENAAJILLE!
No niin nyt on lomat lusittu ja palattu arkeen, ainakin osittain, treenistä nimittäin aion pitää vapaata vielä jokusen päivän. 5 viikkoa lomalla ulkoimailla tekee kyllä ihmeitä kunnolle. Varsinkin kun joka päivä syö 2 kertaa ulkona ja melkein aina oluen kera. Iltaisin sitten olutta saattoi mennä vielä enemmänkin. Ruokana oli useasti vielä ne listan terveellisimmät vaihtoehtot eli hampparit ja ranskalaiset sekä pizza. Minkäänlaista urheilua tuona aikana ei tullut suoritettua, joten homma paheni vielä senkin takia. Nyt kuntoa voi kuvailla yhdellä sanalla: vetelä.
Kesäkuntoon trimmattu kroppa ja etenkin vatsa on siis jo mennyttä. Tällä viikolla tai heti ensi viikon alussa pitää aloitella kevyt treenaaminen ja siitä sitten nostamaan treenin tehokkuutta pikkuhiljaa. Ekojen treenien jälkeen olo on varmasti murjottu, koska kroppa ei tosiaan ole viimeiseen 5 viikkoon saanut kävelyä kummempaa rasitusta. Mukava olisi nyt olla hyvässä kondiksessa, koska rusketus olisi kerrankin kohdillaan. Seuraavat päivitykset viimeistään ekojen treenien jälkeen.
PattiSmurffi
12.07.2010, 10:13
Ekojen treenien jälkeen olo on varmasti murjottu, koska kroppa ei tosiaan ole viimeiseen 5 viikkoon saanut kävelyä kummempaa rasitusta. Mukava olisi nyt olla hyvässä kondiksessa, koska rusketus olisi kerrankin kohdillaan. Seuraavat päivitykset viimeistään ekojen treenien jälkeen.
No tuosta rusketuksestahan on hyvä aloittaa ;) ainakin lihaserottuvuus on siis hyvä! Mieluummin ruskea löllö kuin valkoinen ihrakasa :thumbs:
Pirusti tsemppiää kovaan treenaamiseen!!!:sweat:
Kiitokset vaan tsemppaamisista, sitä tässä tarvitaankin :) No tästä on hyvä startata uuteen rytmiin.
Tänään oli siis ensimmäinen treeni 6 viikkoon. Yllättävän hyvin jaksoi tehdä, vaikka teinkin tosi kevyillä painoilla ja jätin sarjat tarkoituksella vajaiksi, jotta huomenna pääsee sängystä ylös. Tein tällä kertaa poikkeuksellisesti koko kropan läpi kerralla. Periaatteessa yksi liike per lihasryhmä. Olkapäille en tosin tehnyt omaa erillistä liikettä.
Treeni:
-Takakyykky: 10x20kg, 6x60kg ja 2x10x80kg
-Maastaveto: 8x60kg ja 2x10x100kg
-Hauiskääntö suoralla tangolla seisten: 10x20kg ja 2x10x30kg
-Penkkipunnerrus: 10x20kg, 6x60kg ja 2x10x80kg
-Ojentajat taljassa seisoen: 10x30kg ja 2x10x60kg
-Leuat leveä myötäote: 2x10xBW
-Vatsat: voimapyörä 10 toistoa + 5 toistoa hitaalla liikkeellä
Tänään oli sitten toinen treenivuoro tauon jälkeen. Oli kyllä todella tuskainen treeni koska joka paikka oli niin kipeänä. Etenkin reisien kanssa on ollut tosi tuskaista kaksi viimeistä päivää. Kävely on sellaista ankkakävelyä ja penkille istuminen vaati apua käsiltä, koska reidet eivät yksinkertaisesti kanna, koska ovat niin arat. Samoin rappuset ovat ikävä paikka mennä alaspäin... Omasta mielestä otin rauhalliseti viimeksi mutta en näköjään taaskaan ottanut tarpeeksi rauhallisesti. No katsotaan millainen fiilis huomenna on tämän treenin jäljiltä :)
Treeniajaksi muodostui tänään vähän alle tunti.
Rinta ja hauis:
-Penkkipunnerrus: 15x20kg ja 2x5x70kg
(Ei vaan tänään voinut nostaa rautaa enempää vaikka voimat olisi antanut periksi. Oikea olkapää oli niin jumalattoman arka, että näilläkin painoilla oli jo tuskaa...)
-Vinopenkkipunnerrus smithissä: 10x25kg ja 8,10x45kg
(Samat fiilikset tässä kuin edellä.)
-Hauiskääntö suoralla tangolla seisten: 10x20kg ja 2x8x40kg
(Hauikset ei onneksi ollut ihan niin arat.)
-Dumbbell Fly: 2x10x12,5kg
-Keskitetty hauiskääntö istuen tuettu polveen kp: 2x8x12,5kg
-Hammer-hauiskääntö kp seisten siten että paino kulkee koko matkan melkein kiinni kehossa: 2x8x9kg
(Yksi käsi kerrallaan.
-Keskitetty hauiskääntö seisten penkkiä vasten kp: 2x8x9kg
(Yksi käsi kerrallaan.)
-Ristikkäistalja eteen istuen laitteessa: 2x10x12kg
(paino/käsi)
-Vatsat: vatsapenkissä 45 asteen kulmassa 20 toistoa (10 suoraan ja 10 kiertäen) ja jalkojen nosto suorina 90 asteen kulmaan, tangossa roikkuen 10 toistoa.
Pitkän kolmen päivän levon jälkeen pääsi taas käymään salilla. Viikonloppu tuli vietettyä kaverin mökillä metsähommia tehdessä. Puuta tuli kaadettua ja hakattua polttopuuksi yhteensä noin 7-8 tunnin ajan joten hyvää hyötyliikuntaa tuli tosiaan harrastettua ihan urakalla. No meni siinä sivussa sitten olutta ja makkaraakin :)
Tänään oli vuorossa jalat ja pohkeet. Ihan mukavanoloinen treeni tuli tehtyä vaikka voimatasot on tippunuteet aika paljon. Huomenna on varmasti kipeänä taas reidet ja liikkuminen hankalaa... Treeniaika oli noin 50 minuuttia.
Jalat ja pohkeet:
-Takakyykky: 10x20kg, 6x60kg, 2x80kg, 3x5x100kg ja vikan sarjan jälkeen heti perään 6x80kg
(Aika hapoille meni jalat näinkin kevyestä sarjasta. Ihan hyvä fiilis kuitenkin jäi etenkin kun tuli tehtyä todella syvään kaikki toistot.)
-Boxed kyykky smithissä: 8x25kg ja 2x8x65kg
(Aika väsyneet oli jalat jo tässä. Hyvä tuntuma silti tuli.)
-Takareidet laitteessa istuen: 3x10x80kg
(Ihan hyvä tuntuma tässäkin.)
-Pohkeet hack-kyykky telineessä seisten: 10x80kg ja 2x10x120kg
(painoissa ei ole mukana kelkkaa.)
-Vatsat: voimapyörä 20 toistoa + 10 toistoa pysäytyksellä alhaalla + istumaan nousu penkillä 10 toistoa + dragon flag 2 toistoa :)
Huhhuh, tänään oli kyllä todella hikinen treeni. Ei siis siitä syystä että olisi tehty hullun rankka treeni, vaan siksi että salilla oli aivan törkeän kuuma, kuten myös ulkona. No itse treeni oli ihan ok kuumuus huomioon ottaen. Saisi nyt tämän ensimmäisen normaalin treenikierron tehtyä läpi niin uskaltaisi sitten alkaa treenaamaan ihan tosissaan :) Vieläkin nimittäin huomaa ihan selkeästi että lihaspaineet on tipotiessään ja sarjoja ei vaan jaksa puristaa kunnolla loppuun. Niin ja pitää tuo pääkin taas totutella kestämään sitä kipua :D
Aikaa kului tänään salilla noin 50min.
Olkapäät ja maastaveto:
-Pystypunnerrus tangolla seisten: 10x20kg, 6x40kg ja 8,8,4x45kg
(Vikassa sarjassa oli puhti ihan lopussa.)
-Maastaveto: 6x60kg, 4x100kg ja 2x10x120kg
(Aika kevyet sarjat oli tässä, pitää aloittaa varovasti ettei heitä selkää heti ihan jumiin.)
-Olankohautus tangolla seisten: 2x10x100kg
-Takaolkapäät vipunostoin taakse istuen kp: 3x10x8kg
-Kiertäjäkalvosimet kp istuen: 2x15x8kg
-Pystypunnerrus kp istuen: 2x10x17,5kg
-Vatsat: rutistukset ylätaljassa istuen 20x40kg + jalkojen nosto suorina 90 asteen kulmaan, tuki kämmenillä 10 toistoa.
(Nuo rutistukset taljassa tuntui tänään jostain syystä todella kevyeltä, vaikka vatsalihakset oli vielä aika kipeät edellisestä treenistä...)
Nopea treenipäivitys vain tänään. Vähän kiirus niin ei ehdi niin paljoa rustaamaan tekstiä :) Treeniaika noin 50min.
Selkä ja ojentajat:
-Leuat lisäpainoin kapea vastaote (BW=~82,5kg): 6xBW ja 8,8,4xBW+22,5kg
-Kapea penkki smithissä: 10x25kg, 6x65kg ja 8,6,4x90kg
(Ojentajat on kyllä todella heikossa hapessa tällä hetkellä.)
-Alatalja kapea hammerote: 8,10x70kg
-Ojentajat taljassa seisoen: 15,11x60kg
-Ojentajat taljassa seisoen pään yli: 12x60kg
-Leuat leveä myötäote, jalat suorana 90 asteen kulmassa: 8,5xBW
(Oli todella raskasta tänään.)
Pitkän viikonlopun jälkeen väsyneenä taas salille. Viikonloppuisin käsittääkseni pitäisi yrittää levätä, mutta toisin on tässä käynyt jo monena viikonloppuna. Tällä kertaa syynä oli hyvän kaverin polttarit, joten syy oli tällä kertaa edes hyvä :) Hauskaa oli siis. No itse treeni tänään oli ihan hyvä, vaikka vieläkin ollaan kaukana hyvistä ajoista. Tämän päivän treenin jälkeen sentään huomasi todella tehneensä jotain, koska pukkarissa käsienpesu ja sheikkerin nostelu tuntui ylivoimaisen raskaalta.... :D Treeniaika tänään noin 1h 10min.
Rinta ja hauis:
-Penkkipunnerrus: 20x20kg, 6x60kg, 4x80kg, 1x100kg, 5,4x100kg ja vikan sarjan jälkeen heti perään 6x80kg. Tämän lisäksi leveällä otteella 2x10x60kg
-Hauiskääntö suoralla tangolla seisten: 10x20kg, 4x30kg, 2x10x35kg, 8x30kg ja vikan sarjan jälkeen heti perään 8x20kg hitailla toistoilla.
(Kädet oli aika hellät tämän jälkeen vaikka painoa ei ollut paljon.)
-Vinopenkkipunnerrus smithissä: 6x25kg ja 3x6x60kg
(Tein tässä toistot todella hitaalla laskulla ja nostolla.)
-Hauiskääntö mutkatangolla scott-penkissä istuen: 2x10x25kg
(Hitaat toistot tässäkin.)
-Ristikkäistalja eteen seisten: 3x10x25kg
(paino/käsi)
-Hauikset ristikkäistaljassa seisten: 5x20kg, 5x15kg ja 5x10kg
(paino/käsi. Tässä tein kaikki sarjat peräkkäin ilman taukoa.)
-Ristikkäistalja eteen istuen laitteessa: 2x6x12kg
(paino/käsi)
-Vatsat: voimapyörä 10,10,20 toistoa
Olen tässä miettinyt, että vaihdan hiukan treenijaottelua. Pyrin jatkossa tekemään treenit 2+2 jaksoissa eli treenaan kahtena peräkkäisenä päivänä ja pidän sen jälkeen päivän levon ja sitten taas treenaan kaksi päivää putkeen ja pidän sen jälkeen kaksi päivää lepoa. Näin saan viikkoon mahdutettua 4 treeniä. Tämä vaatii kyllä sitten sen, että treenit on pakko pitää alle tunnin mittaisina tai muuten aikaa menee jo liikaa salilla. Saa nähdä miten tästä pystyy pitämään kiinni :)
Eli ihanteellinen treenijako menisi siin näin:
MA: treeni (hauis ja rinta)
TI: treeni (jalat ja pohkeet)
KE: lepo
TO: treeni (selkä ja ojentajat)
PE: treeni (olkapäät ja mave)
LA: lepo
SU: lepo
Lepopäivinä voi sitten tietysti ottaa jotain kevyttä aerobista treeniä jos vaan jaksaa. Ideana myös se että viikonloput on pyhitetty kokonaan levolle, syömiselle ja nukkumiselle :)
Veikkaan vaan, että tästä treenirytmistä voi olla hankala pitää tiukasti kiinni, koska yksi pidempi viikonloppureissu tai sitten joku muu este muuttaa suunnitelmat aika pahasti.
Itse tämän päivän treeni sujui ihan hyvin. En tehnyt jaloille kuin vain 3 eri liikettä, mutta otin niissä sitten hiukan enemmän sarjoja, joten sarjamäärä oli ihan sopiva. Treeniajaksi muodostui tasan tunti.
Jalat ja pohkeet:
-Takakyykky: 10x20kg, 6x50kg ja 5x8x90kg
(Hyvin sai näillä sarjoilla jalat hapoille vaikka painoa ei ole nimeksikään.)
-Takareidet laitteessa istuen: 5x8x90kg
(Ihan hyvin meni ajatellen, että tein sarjat aika lyhyillä palautuksilla.)
-Pohkeet hack-kyykky telineessä seisten: 10x120kg ja 4x8x150kg
(painoissa ei ole mukana kelkkaa. Tehty korkealla lankulla. Yllättävän hyvin meni tämä.)
-Vatsat: rutistukset ylätaljassa istuen 20,10x30kg ja 20x20kg
(Pienet oli painot, mutta todella kova polte tuli vatsoihin tällä. Isommilla ei olisi voinut edes tehdäkään, koska vatsat oli vielä niin kipeänä edelliskerran voimapyörästä.)
Tänään jumpattiin vuorostaan selkää ja ojentajia. Sää oli kyllä ulkona mitä mainioin joten salille tuleminen ei tänään oikein ollut se kaikista mukavin vaihtoehto. No ihan kohtalainen treeni tuli kuitenkin väännettyä ja hyvä fiilis tuli treenin jälkeen. Selkäliikkeissä on tullut aika kovaa takapakkia, etenkin leuanvedossa omalla painolla. Aikaa hurahti salilla tänään tasan tunti.
Selkä ja ojentajat:
-Leuat lisäpainoin kapea vastaote (BW=~82,5kg): 5xBW, 5xBW+12,5kg ja 8,5xBW+22,5kg
-Leuat leveä myötäote: 2x6xBW
(Tämän tein edellisen liikkeen jälkeen heti perään.)
-Kapea penkki smithissä: 10x25kg, 6x75kg, 2x8x95kg ja 2x6x75kg
(Nuo kaksi vikaa sarjaa 75kg:llä tein todella hitaalla liikkeellä ja pysäytyksellä rinnalla.)
-Alatalja kapea hammerote: 2x10x70kg
(Tässäkin tänään hidas ja rauhallinen suoritus.)
-Ojentajat taljassa seisoen pään yli: 2x12x70kg
-Ojentajat taljassa seisoen narulla: 2x12x20kg
(Tämän tein edellisen liikkeen jälkeen heti perään.)
-Leuat leveä myötäote: 6,6,4xBW
(Tein vielä saman liikkeen toistamiseen kun en muutakaan keksinyt.)
-Vatsarutistukset laitteessa (painoina kiekot): 10x60kg ja 2x10x90kg
Tänään salilla oli aivan liian kuuma treenaamiseen, tästä syystä oli aivan pakko jättää treeni tänään hiukan lyhemmäksi koska hiki virtasi vaikka mitään ei tehnytkään. No kohtalainen treeni tuli tehtyä, vaikka noissa pääliikkeissä saisi kyllä tehdä useamman sarjan. Aikaa ei onneksi kulunut salilla kuin 40 minuuttia.
Olkapäät ja maastaveto:
-Pystypunnerrus tangolla seisten: 10x20kg, 6x30kg ja 5x8x40kg
(Hiukan enemmän tuli tehtyä nyt toistoja.)
-Maastaveto: 6x60kg, 4x100kg, 2x120kg ja 8,6x130kg
(Nuo vikat sarjat tuli tehtyä jokainen toisto pysäytyksellä maassa. Huomaa ettei pää jaksa vielä vääntää noita raskaita liikkeitä kovin montaa sarjaa...)
-Takaolkapäät vipunostoin taakse istuen kp: 3x10x8kg
-Kiertäjäkalvosimet kp istuen: 2x15x8kg
-Olankohautus kp seisten: 2x10x30kg
(Tämmöinen kevyt jumppa hartioille. Vika toisto noin 10 sekunnin staattisella jännityksellä.)
-Levypainon nosto suorin käsin pään päälle: 8x20kg
-Vatsat: dragon flag 6,10 toistoa
Pikainen treenipäivitys taasen. Hyvä treeni tuli tehtyä ainakin sen perusteella että lihaksiin sai tällä kertaa todella hyvän tuntuman. Painot on nyt vieläkin aika pienet, mutta olenkin ajatellut hetken keskittyä enemmän body-tyylillä treenaamiseen enkä yritäkään heti hakea maksimipainoja. Treeniaika oli aika tarkalleen tunti. Työreissun takia seuraavat treenit menevät viikonloppuun... :(
Rinta ja hauis:
-Penkkipunnerrus: 15x20kg, 5x70kg, 2x90kg, 2x5x100kg ja vikan sarjan jälkeen heti perään 6x90kg. Tämän lisäksi leveällä otteella 2x8x70kg
-Hauiskääntö suoralla tangolla seisten: 10x20kg, 6x30kg, 2x8x40kg ja vikan sarjan jälkeen heti perään 8x30kg ja 8x20kg todella hitailla toistoilla.
(Tällä kertaa tein hauikset hiukan erilaisella otteella. Pidin nimittäin peukalot samalla puolella kuin muutkin sormet jolloin tangosta puristaminen hiukan hankaloituu. Omasta mielestä sain näin pidettyä liikeradan vielä hiukan parempana ja puhtaampana kuin normaalilla otteella. Samalla liikkeestä tuli ehkä hiukan myös raskaampi.)
-Vinopenkkipunnerrus kp: 3x8x22,5kg
(Tein tässä toistot todella hitaalla laskulla ja nostolla.)
-Keskitetty hauiskääntö istuen tuettu polveen kp: 6,6,8x15kg
-Ristikkäistalja eteen istuen laitteessa: 2x10x12kg
(paino/käsi, hidas liike ja lyhyt staattinen jännitys aina liikkeen lopussa.)
Vatsat: vatsapenkissä 45 asteen kulmassa 20 toistoa kiertäen ja jalkojen nosto suorina 90 asteen kulmaan, tuki käsillä 2x10 toistoa
Tänään taas hiki virtasi oikein kunnolla. Salin ilmastointilaitteet kun eivät jaksa laittaa kampoihin ulkona olevalla kuumuudelle. Aika väsynyt olo oli ennen salille menoa, mutta salilla onneksi virkosi mukavasti. Tänään tulikin tehtyä ehkä parhain jalkatreeni sitten loman jälkeen. Ehkä silläkin oli osuutta asiaan, että kolmena viimeisenä yönä olen saanut nukutuksi yhteensä noin 28 tuntia :) Treeniaika tänään tasan tunti.
Jalat ja pohkeet:
-Takakyykky: 10x20kg, 6x60kg, 2x80kg ja 5,5,5,6x100kg
(Ihan hyvä fiilis jäi tästä. Ei ollut paljoa painoa, mutta todella syvät ja puhtaat toistot.)
-Boxed kyykky smithissä: 6x25kg, 4x65kg ja 6,6,10x90kg
(Kumma piristys taas vikaan sarjaan. Kaksi ekaa oli kuitenkin aika raskaita.)
-Pohkeet laitteessa istuen: 10x20kg ja 4x10x40kg
(painoina kiekot, painoissa ei ole mukana laitteen omaa painoa. Ihan mukava tuntuman sai pohkeisiin. Suht lyhyet palautukset.)
-Jalkaprässi: 10x150kg ja 2x8x180kg
(painoissa ei ole mukana kelkkaa. Syvät toistot ja kova polte jalkoihin.)
-Vatsat: voimapyörä 10 toistoa (pysäytyksellä alhaalla) + 20 toistoa
Hyötyliikuntana tuli tänään tehtyä reilu 5 tuntia halonhakkuuta ja ei kyllä ollut ihan pienimmät puut kyseessä. Hyvä treeni tuli siis tehtyä ja eilinen jalkatreeni painoi vielä mukavasti päälle. Huomenna lepopäivä ja 30 min hieronta luvassa.
Eilinen hieronta ja viikonlopun puutyöt oli tainnut viedä miehestä voimat, koska tämänpäiväinen treeni tuntui kuin olisi puurossa talsinut. Ei siis ollut ihan energisin olo salilla eikä oikein muutenkaan jaksanut vääntää toistoja kiitettävällä tarmolla. Suht monta liikettä tuli kuitenkin tehtyä ja osassa sarjoissa myös tuli ihan kohtuullisia tuloksia, mutta silti treenistä vaan jostain syystä jäi tänään hiukka huono fiilis. Treeniaika jäi tänään taas noin tuntiin.
Selkä ja ojentajat:
-Leuat leveä myötäote (BW=~84kg): 3x10xBW ja 5xBW todella hitailla toistoilla
(Oli raskaita toistoja tänään.)
-Kapea penkki smithissä: 15x25kg, 6x75kg, 2x95kg, 2x6x105kg ja vikan sarjan jälkeen heti perään 8x75kg ja 4x65kg hitailla toistoilla
(Toistot 105kg:lla yllättävän kevyet.)
-Alatalja kapea hammerote: 3x10x75kg
(Hidas ja rauhallinen suoritus.)
-Ojentajat kp seisoen nosto pään takaa: 3x12x10kg
(Yksi käsi kerrallaan.)
-Leuanveto laitteessa: 8x80kg ja 2x6x100kg
(Painoina kiekot, painoissa ilmoitettu kiekkojen yhteismäärä, laitteen "oma paino" ei ole mukana luvussa.)
-Ojentajat taljassa yksi käsi kerrallaan: 2x8x15kg
-Vatsat: dragon flag 2x5 toistoa
(Todella raskasta tänään...)
Viikon vika treeni taas takana. Huomenna luvassa hyvän kaverin häät, joten juomista ja syömistä siis luvassa. Sunnuntaina aika menee siis lepäillessä ja maanantaina onkin jo luvassa muuta ohjelmaa. Harmittavasti nyt tullut todella katkonaista treeniä jo pidemmän aikaa. Syö ikävästi motivaatiota kun ei pääse käymään salilla siten kuin haluaisi ja tuloksetkaan ei tällä tahdilla kovasti nouse. Tänään kuitenkin tuli tehtyä hyvä treeni ja aikaakin kului vain 50 minuuttia.
Olkapäät ja maastaveto:
-Pystypunnerrus tangolla seisten: 10x20kg, 6x40kg ja 6,6,8x50kg
-Maastaveto: 8x60kg, 4x100kg, 1x140kg, 2x5x140kg ja vikan sarjan jälkeen heti perään 10x100kg suorin jaloin
(Kaikki toistot tuli tänään tehtyä kunnon pysäytyksellä maassa, lukuunottamatta tuota suorin jaloin tehtyä sarjaa.)
-Olankohautus tangolla seisten: 10x100kg ja 2x10x130kg
-Pystypunnerrus kp istuen: 8,6x25kg
-Takaolkapäät vipunostoin taakse istuen kp: 2x10x7kg
-Kiertäjäkalvosimet kp istuen: 2x10x8kg
-Vatsat: jalkojen nosto suorina 90 asteen kulmaan, tuki kämmenillä 20+10+10 toistoa lyhyillä palautuksilla.
Tänään oli vuorossa legendaarinen hauis- ja rintatreeni. Tässä treenissä porukka varmaan katsoo, että kaveri ei muuta treenaakaan kuin pelkkää penkkiä ja hauista :) No oli miten oli, erittäin hyvä treeni tuli tänään tehtyä. Etenkin penkkipunnerrus onnistui tänään hämmästyttävän hyvin. Olisiko sitten eilinen 30min urheiluhieronta auttanut niin paljon... Salilla oli lisäksi hyvä porukka kasassa, joten sosiaalinenkin puoli oli tällä kertaa kunnossa. Tämän lisäksi liikkeet tuli tehtyä kerrankin loppuun asti eli kotiin pystyi lähteä hymyssä suin. Lisäpiristyksenä kotimatkalla muutama nuorempi naishenkilö heitti positiivisen kommentin kun kävelin heidän ohi. Tuollainen aina piristää kummasti :) Treeniaikakin oli inhimillinen 1h 10min.
Rinta ja hauis:
-Penkkipunnerrus: 15x20kg, 6x70kg, 1x90kg, 1x100kg, 2x8x100kg ja lisäksi leveällä otteella 2x8x80kg
(Penkki oli tänään jostain selittämättömästä syystä todella kevyttä. En tajua miten edelliskertaan nähden toistoja 100kg:lla tuli noin paljon enemmän. Ehkä useamman päivän levolla, runsailla plussakaloreilla ja eilisella hieronnalla oli osuutta asiaan... Todella hyvä fiilis jäi tästä!)
-Hauiskääntö suoralla tangolla seisten: 10x20kg, 4x40kg, 10,6x40kg ja vikan sarjan jälkeen heti perään 8x20kg
(Hauikset ultrapuhtaasti ja todella hitailla toistoilla. Kova polte tuli ja erinomainen tuntuma kerrankin.)
-Vinopenkkipunnerrus smithissä: 10x25kg ja 8,8,6x65kg
(Nuo raskaat penkkisarjat näkyi tässä liikkeessä sitten aika selvästi, ei ollut kunnolla palautunut lihakset.)
-Keskitetty hauiskääntö istuen tuettu polveen kp: 10,8x15kg
-Hammer-hauiskääntö kp seisten siten että paino kulkee koko matkan melkein kiinni kehossa: 8,6x10kg
(Yksi käsi kerrallaan. Tämä ja edellinen hauisliike peräjälkeen vuorotellen.)
-Ristikkäistalja eteen istuen laitteessa: 3x10x12kg
(paino/käsi, hidas liike ja lyhyt staattinen jännitys aina liikkeen lopussa.)
-Hauiskääntö kp seisten: 10x15kg
(Kummatkin kädet samaan aikaan. Tämmöinen liike että halusi vielä tehdä vaan jotain... :))
-Vatsat: voimapyörä 2x10 toistoa hitaalla liikkeellä + rutistukset ylätaljassa istuen 10,12x30kg
Jos eilen tuli tehtyä hyvä treeni niin tänään oli sitten aivan päinvastainen tilanne. Treenistä ei vaan tullut yhtään mitään polven arkailun takia. No saipahan hyvän syyn tehdä pohkeita vuorostaan useamman sarjan. Aikaakaan ei salilla tämän takia mennyt tänään kuin 45min.
Jalat ja pohkeet:
-Takakyykky: 8x20kg, 6x60kg, 1x80kg, 1x100kg ja 5,1x105kg
(Oikea polvi oli tänään eri mieltä jalkatreenistä kuin minä. Toisessa sarjassa ei tuntunut hyvältä polvessa joten lopetin liikkeen ekan toiston jälkeen. Yritin kevyillä painoilla vielä boxed kyykkyä ja jalkaprässiä jos polvi olisi niitä kestänyt, mutta kokeiluksi se jäi niissäkin. Päätin sitten treenata pohkeita.)
-Takareidet laitteessa istuen: 5x10x90kg
(Ihan jees fiilis jäi tästä.)
-Pohkeet hack-kyykky telineessä seisten: 10x100kg ja 10,10,10,12x140kg
(Painoissa ei ole mukana kelkkaa.)
-Pohkeet laitteessa istuen: 3x10x45kg ja vikan sarjan jälkeen heti perään 10x20kg
(painoina kiekot, painoissa ei ole mukana laitteen omaa painoa. Suht lyhyet palautukset.)
-Vatsat: rutistukset ylätaljassa istuen 2x10x45kg ja 10x30kg
Perjantaitreeni takana. Ihan mukavanoloinen treeni tällä kertaa, ei mitään suurempia valittamisia, mutta ei mitään suurempia kehumisenkaan aiheita. Leuoissa huomaa hyvin tuon muutaman lisäkilon tulon, etenkin kun massa ei ole tullut lihaksena. Treeni venähti tänään hitusen liian pitkäksi eli noin 1h 20min mittaiseksi.
Selkä ja ojentajat:
-Leuat lisäpainoin kapea vastaote (BW=~85kg): 5xBW, 2xBW+22,5kg ja 8,6,4xBW+25kg
-Leuat leveä myötäote: 3x6xBW
-Kapea penkki smithissä: 10x25kg, 4x75kg, 1x95kg, 1x105kg, 2x5x110kg ja 2x8x80kg
(Nuo kaksi vikaa sarjaa 80kg:llä tein hitaalla liikkeellä ja suht lyhyillä palautuksilla.)
-Alatalja kapea hammerote: 6,6,8x80kg
(Oli aika raskas liike tänään. Toisaalta joku oli vaihtanut laitteen taljan uuteen ja jättänyt sen aivan liian lyhyeksi. Tuntui jotenkin oudolta treenata.)
-Kulmasoutu kp vinopenkillä: 6x45kg
(Yksi käsi kerrallaan.)
-Ojentajat taljassa seisoen: 10x40kg, 4x70kg, 8x80kg, 6x70kg ja 6x40kg
(Kaikki sarjat tein käytännössä ilman taukoja.)
-Ojentajat kp seisoen nosto pään takaa: 15,10x7kg
(Kädet vuoronperään ilman taukoja.)
-Vatsat: dragon flag 2x6 toistoa
(Tänään ei vaan oikein napannut treenata vatsoja, kun muutenkin oli mennyt vähän pitkäksi treeni.)
Huh, kun tuli tehtyä kova treeni tänään. Jostain kumman syystä oli todella energinen fiilis ja toistot tuntui kevyemmiltä kuin normaalisti. Ehkä sillä oli jotain vaikutusta, että kahtena viime yönä tuli nukuttua yhteensä noin 20h :D Lisäksi eilen tuli syötyä aika reippaalla kädellä, joten palautuminen on varmasti ollut kerrankin kohdillaan. Tiivis treenip, joten aikaakin meni vain 50min.
Olkapäät ja maastaveto:
-Pystypunnerrus tangolla seisten: 10x20kg, 4x40kg ja 3x8x50kg
(Oli ihmeellisen kevyet sarjat verrattuna viime kertaiseen pystypunnerrukseen. Vika sarja 50kg:lla oli jo todella tiukka.)
-Maastaveto: 6x70kg, 2x110kg, 1x140kg ja 2x6x150kg ja vikan sarjan jälkeen heti perään 6x120kg
(Todella kevyttä tänään, vaikkakin tiukkoja sarjoja kaikki. Kaikki toistot pysäytyksellä alhaalla.)
-Olankohautus tangolla seisten: 3x10x120kg
-Takaolkapäät ristikkäistaljassa maaten selällään: 2x8x15kg ja 8x10kg (painot/käsi)
(Kova polte tuli takaolkapäille näissä sarjoissa.)
-Kiertäjäkalvosimet taljassa: sisäkierto 10x12kg + 10x10kg ja ulkokierto 8x8kg + 10x6kg
(painot/käsi, yksi käsi kerrallaan)
-Vatsat: voimapyörä 2x15 toistoa
Ihan kohtuullinen treeni tuli tänään rutistettua kasaan. Koko selkä vielä aika jumissa tuosta maastavedosta. Muutenkin unet jäänyt hiukan vähälle parina viime yönä. Kaikesta huolimatta ihan tyytyväinen saa olla tämänkertaiseen treeniin. Mukavasti tuli juteltuakin salilla joten hyvissä mielin taas kotiin. Treeniaika noin 1h 10min.
Rinta ja hauis:
-Penkkipunnerrus: 20x20kg, 5x70kg, 1x90kg, 1x100kg, 2x3x110kg, 2x6x100kg ja vikan sarjan jälkeen heti perään 10x70kg leveällä otteella.
(Aika mukavasti meni, vaikka kuvittelin ennen salille menoa, että tänään ei penkki voi kulkea hyvin, koska koko selkä oli vielä aika hellänä edelliskerran maastavedosta ja hieronnasta. Suht kevyitä nuo 110kg sarjat joten paukkuja jäi vielä kivasti tehdä nuo sarjat 100kg:lla.)
-Hauiskääntö suoralla tangolla seisten: 10x20kg, 4x40kg, 2x50kg, 10,8x40kg ja vikan sarjan jälkeen heti perään 8x20kg
(Ei kunnon tuntumaa oikein tänään, raskasta muutenkin koko liike. Hitaat ja puhtaat toistot.)
-Vinopenkkipunnerrus kp: 5,5,7x30kg
(Ihan ok.)
-Keskitetty hauiskääntö seisten penkkiä vasten kp: 6,6,8x12,5kg
(Yksi käsi kerrallaan.)
-Ristikkäistalja eteen seisten: 2x10x30kg ja 2x10x25kg
(paino/käsi)
-Vatsarutistukset laitteessa (painoina kiekot): 10x60kg ja 2x10x100kg
(Motivaatio vatsojen treenaamisesta vähän uupuu...)
Hiukan motivaatio-ongelmaisena lähdin tänään salille. Tästä huolimatta treenistä tuli todella hyvä, ehkä paras jalkatreeni sitten loman jälkeen. Onneksi siis tulin tänään enkä jättänyt huomiselle treeniä. Nyt tuntuu jo jaloissa siltä, että huomenna illalla voi tehdä kävely taas tiukkaa. No treeni ainakin mennyt perille. Treeniaikakin mukavasti noin 50 minuuttia.
Jalat ja pohkeet:
-Takakyykky: 10x20kg, 8x60kg, 4x80kg, 1x100kg, 1x110kg ja 2x10x100kg
(Tosi hyvä fiilis jäi tästä. Vaikka ihan paras tuntuma jäi jalkoihin saamatta, koska alaselkä oli vieläkin väsynyt maastavedosta. Liike siis melkein enemmän tuntui tänään selässä kuin jaloissa... :) Viime kerrasta taas oppineena jätin toistoissa ne ihan viimeiset sentit tekemättä eli säästin polvia ja en tehnyt toistoja aivan pohjaan asti. Ei ollut mitään ongelmia tällä kertaa, hyvä niin.)
-Boxed kyykky smithissä: 6x25kg, 4x65kg ja 3x6x100kg
(Oli raskaat sarjat tällä kertaa. Taisi edellinen kyykky silti ottaa jalkoihin, vaikka ei siltä tuntunutkaan.)
-Jalkaprässi: 2x10x200kg
(Painoissa ei ole mukana kelkkaa. Yllättävän kevyesti meni joten olin vähän yllättynyt miten menikin näin hyvin. Varsinkin kun tuo edellinen boxed kyykky oli raskasta.)
-Pohkeet laitteessa istuen: 10x20kg ja 2x10x50kg
(painoina kiekot, painoissa ei ole mukana laitteen omaa painoa. Suht lyhyet palautukset. Pohkeet tuntui hiukan kramppaavan tässä.)
-Vatsat: voimapyörä 10 toistoa (reilulla pysäytyksellä alhaalla)
Tänään tuli taas tehtyä jumalattoman hyvä treeni. Tuntuu, että tulokset nousee ihan silmissä joka treenikerta. No vielä ollaan kuitenkin aika kaukana ennen lomaa olleista tuloksista. Sen kuitenkin huomaa, että kunnon plussakaloreilla jaksaa treenata huomattavasti helpommin ja ehkä sillä on jotain tekemistä myös tulosten kanssa. Treeniaika tänään noin 1h 10min.
Selkä ja ojentajat:
-Leuat lisäpainoin kapea vastaote (BW=~86kg :eek:): 5xBW, 4xBW+17,5kg, 1xBW+27,5kg ja 8,7xBW+27,5kg
(Alkaa tämäkin onneksi taas kohta sujua. Tuo oma paino alkaa vaan uhkaavasti nousta...)
-Leuat leveä myötäote: 2x7xBW
(Aika uuvuksissa paikat edellisen liikkeen jäljiltä.)
-Kapea penkki smithissä: 12x25kg, 6x65kg, 2x85kg, 1x105kg, 2x5x110kg ja 2x10x80kg
(Oli aika kevyet sarjat 110kg:lla, olisi voinut laittaa jopa vähän enemmän. Sarjat 80kg:lla olikin sitten todella tiukat.)
-Alatalja kapea hammerote: 6x60kg ja 8,10x80kg
(Ihan mukavasti meni, huomattavasti paremmin kuin viime kerralla.)
-Ojentajat taljassa seisoen: 10x40kg, 4x60kg, 2x15x60kg
(Vika sarja todella raskas, hyvä polte tuli.)
-Ojentajat taljassa seisoen pään yli: 10x60kg
(Heti perään edellisen liikkeen vikan sarjan jälkeen.)
-Ylätalja tangolla: 2x8x70kg
(Hyvä tuntuma selkään, miksiköhän en ole tätä tehnyt pitkään aikaan. Pitääkin varmaan taas ottaa ohjelmaan mukaan.)
-Vatsat: jalkojen nosto suorina 90 asteen kulmaan, tuki kämmenillä 10+20 toistoa
Kovien treenien putkin sen kuin jatkuu. Tänään tuli taas todella hyvää tulosta aikaan salilla. Vähän jo pelottaa, että ei tämä voi jatkua näin kovin pitkään... :D Etenkin maastaveto on jo hyvin lähellä omaa ennätystä. Treeniaika tänään noin 1h 5min. Treenin päälle vielä pitkästä aikaa kunnon venyttelyt. Tästä on tullut viime aikoina luistettua vähän liikaa. Huomenna sitten taas luvassa 30 min selän runttaus kuntoon hierojan toimesta.
Olkapäät ja maastaveto:
-Pystypunnerrus tangolla seisten: 15x20kg, 4x40kg, 1x50kg ja 3x8x52,5kg
(Oli jo tiukilla tuo vika sarja, saa nähdä miten ensi kerralle menee, jos meinaa nostaa vielä painoja.)
-Maastaveto: 6x70kg, 2x110kg, 1x150kg ja 2x6x155kg ja vikan sarjan jälkeen heti perään 6x130kg
(Hienosti edistyy kyllä tämä liike tällä hetkellä. Kaikki toistot pysäytyksellä alhaalla.)
-Olankohautus tangolla seisten: 2x15x130kg
-Takaolkapäät ristikkäistaljassa maaten selällään: 10,10,8x15kg ja vikan sarjan jälkeen heti perään 8x10kg (painot/käsi)
(Ei herranjumala ku meni hapoille takaolkapäät tässä liikkeessä. Vielä kotiin mentäessä oli tuskaista pitää auton ratista kiinni :))
-Kiertäjäkalvosimet kp seisten: 2x15x8kg
-Vatsat: voimapyörä 10 toistoa (jalat 20cm korokkeella) + 10 normaalia toistoa + vatsapenkissä 45 asteen kulmassa 20 toistoa
Tänään ollut todella kaksijakoinen päivä. Ensinnäkin aamusta lähtien on ollut jonkin sortin allerginen reaktio. Koko kroppa on täynnä punaisia ja hiukan arkoja kohtia. Osa kohdista kutiaa ja osittain paikat menee ihan turvoksiin. Esim. kämmenet on aikalailla turvoksissa tällä hetkellä. Mitään hajua ei ole mistä tämäkin taas johtuu, mutta treeniä se haittaa pirun paljon. Ei oikein muutenkaan uskalla kovaa ottaa treeniä, kun ei tiedä onko tulehdusarvot koholla. Pari vuotta sitten oli ihan sama homma, mutta silloin oireet oli paljon pahemmat. Silloinkaan syy ei selvinnyt vaan meni ohi itsestään (lääkkeiden avulla) noin kuukaudessa. Toivotaan, että tällä kertaa ei mene niin kauaa, ettei mene hyvä treeniputki sen takia pilalle. Nyt on kuitenkin ollut tosi nousujohteista treeniä. Tästä syystä tämän päivän treeni jäi todella pätkäksi. Aluksi meinasin jättää kokonaan menemättä. Itse treenissä painot nousi taas todella kevyesti, mikä vähän ihmetyttää. Treeniaika 30min.
Rinta ja hauis:
-Penkkipunnerrus: 15x20kg, 5x70kg, 2x90kg, 1x100kg, 5x110kg ja 10x90kg
(Oli todella kevyt sarja tuo 110kg:lla, harmittaa vietävästi kun olo muuten ei ollut kohdillaan treenin suhteen. Olisi voinut tulla hyvät sarjat tänään.)
-Vinopenkkipunnerrus kp: 8,10x30kg
(Ihan ok, huomattavasti kevyempi kuin viime kerralla.)
-Hauiskääntö kp seisten: 2x10x17,5kg ja 20x10kg
-Vatsat: vatsapenkissä 45 asteen kulmassa 20 toistoa hitailla toistoilla
Laitetaan tänne vähän päivitystä. Kohta taas kaksi viikkoa täynnä ilman minkäänlaista treeniä. 6 päivää jopa maattiin lasaretissa "tiputuksessa" todella korkeiden tulehdusarvojen (~180) ja korkean kuumeen takia (~39,5). Olo oli suoraan sanottuna todella paska, pelkkä makaaminenkin oli tuskaista. Tulehdusarvoille ja kuumeelle lääkärit eivät löytäneet mitään syytä, vaikka verikokeita otettiin varmaan reilusti yli 20 putkilon verran. Luultavasti kuitenkin kyseessä joku virusperäinen infektio, mikä näillä näkymin jää mysteeriksi. Mullahan ei siis ollut mitään oireita kuumeen lisäksi, mikä olisi auttanut taudin löytämisessä. Tai tulihan mulle se allerginen reaktio, mutta se johtui taas tosta infektiosta. Monimutkanen juttu joka tapauksessa.
Nyt olo on onneksi jo huomattavasti parempi. Antibiooteja ja kortisonia menee silti useampi nappi päivässä vieläkin, ja pitkään. Katsotaan jos ensi viikolla pääsisi taas treenaamaan. Luultavasti joutuu taas aloittaa ihan pohjalta punnertaa. Harmittaa vietävästi, koska ennen sairastumista oli taas niin hyvä nousujohteinen treenikausi meneillään. Toivotaan, ettei tauti uusiudu ja päästään taas treenaamaan normaalisti.
PattiSmurffi
29.09.2010, 21:21
Vieläkö olet kipeänä vai oletko päässyt jo raudan makuun?
Kurja juttu tuollainen sairastelu :(
Vieläkö olet kipeänä vai oletko päässyt jo raudan makuun?
Kurja juttu tuollainen sairastelu :(
No ei tässä vieläkään missään parhaassa iskussa olla, mutta pahin sairastelu jo takana onneksi. Kiitos kuitenkin kysymästä :) Sen verran kova oli sairastelu ettei oikeasti uskaltanut lähteä tekemään edes kevyttä treeniä liian aikaisin. Syyhän sairastelulle ei ikinä selvinnyt... no tänään oli vika kontrollikäynti missä veri- ja tulehdusarvot oli kohdillaan. Ikävästi lyhyellä varoitusajalla tullut työmatka vielä muutti suunnitelmia tällä viikolla ja ensi viikonloppunakin on jo ohjelmaa vaikka millä mitalla.
Jos mitään ihmeempiä ei tule niin ensi viikolla pärähtää taas treenit käyntiin. Varovasti pitää taas alotella ja voimatasot varmasti ihan pohjilla. Pitkä kortisonikuuri takana, joka jatkuu vielä noin viikon tästä eteen päin. No ei siinä muuta kuin uudella tarmolla tahkomaan treeniä. Motivaatiota pitäisi ainakin löytyä näin pitkän löysäilyn jälkeen :)
No niin, ensimmäinen todella kevyt treeni takana päin. Edellinen treeni olikin tasan 4 viikkoa sitten ja sen jälkeen en ole tehnyt mitään fyysistä, joten mitään kummoista ei voinut tältä päivältä odottaa. Yllätyksenä lihakset kuitenkin saivat ihan mukavan pumpin päälle, vaikka todella varovasti otin tänään kaikki liikkeet. Painot tosin tippuneet reilusti. Ikävästi sain vielä tuossa viime sunnuntaina pienen flunssan aikaiseksi kaiken tämän muun sairastelun lisäksi, joten sitäkin tässä vielä vähän taltutellaan. Todella huonoa tuuria ollut siis viime aikoina treenien suhteen. Toivotaan että loppuvuosi pysytään terveenä. Treeniaika jäi 30 minuttiin tänään.
Rinta ja hauis:
-Penkkipunnerrus: 15x20kg ja 10,10,15x60kg
(Rauhassa aloitellaan. En muista milloin viimeksi pelkkä tanko olisi tuntunut siltä, että se painaa jotain penkissä :))
-Hauiskääntö suoralla tangolla seisten: 10x20kg ja 2x10x30kg
-Vinopenkkipunnerrus kp: 8,10,8x25kg
-Hammer-hauiskääntö kp seisten siten että paino kulkee koko matkan melkein kiinni kehossa: 2x8x10kg
-Vatsat: istumaan nousu penkillä 20 toistoa + vatsapenkissä 45 asteen kulmassa 10 toistoa hitailla toistoilla
Silleenhän siinä sitten kävi, että flunssa iski edellisen treenin jälkeen sen verran pahaksi, että piti senkin takia ottaa taas taukoa. Tänään onneksi jo olo parempi ja pääsi aloittelemaan treenausta vielä kerran uudestaan. Jalkoja treenailtiin tänään ja aika rauhassa otettiin. Silti treenin jälkeen jalat tuntui ihan vetelältä, joten huomenna illalla voivat olla kipeät. Treeniaika noin 40min.
Jalat ja pohkeet:
-Takakyykky: 10x20kg, 8x60kg ja 2x6x80kg
(Kevyt aloitus ja kevyitä sarjoja kaikki. Syvään ja puhtaasti siis tehtiin.)
-Jalkaprässi: 8x100kg ja 2x10x150kg
(Painoissa ei ole mukana kelkkaa. Ihmeen kevyt oli. Olisin kuvitellut, että olisi ollut raskaampaa.)
-Takareidet laitteessa istuen: 2x10x80kg
-Pohkeet laitteessa istuen: 10x20kg ja 2x10x40kg
(painoina kiekot, painoissa ei ole mukana laitteen omaa painoa.)
-Vatsat: voimapyörä 2x10 toistoa (Hitaat toistot)
Kevyet treenit jatkuu, vuorossa selkä ja ojentajat. Vatsat oli niin pirun kipeät edellisestä treenistä, että haittasi melkein kaikkia tämän päivän liikkeitä. Ei uskoisi, mutta totta se vain on, että leukojakaan ei voi tehdä kunnolla jos vatsat on todella kipeät. Aikaa kului noin 40min.
Selkä ja ojentajat:
-Leuat kapea vastaote (BW=~84kg ): 2x10xBW
(Vatsat haittasi tässä todella paljon suoritusta.)
-Leuat leveä myötäote: 6xBW
-Kapea penkki smithissä: 15x25kg, 8x55kg ja 8,10x85kg
-Alatalja kapea hammerote: 2x10x60kg
-Ojentajat taljassa seisoen: 10x40kg ja 6x60kg
(Vatsat haittasi tässä todella paljon suoritusta.)
-Ojentajat taljassa seisoen pään yli: 10x60kg
Tuli taas pitkä tauko treenien välillä. Ei tällä treenitahdilla ainakaan kehittymään pääse. No taas oli kaikenlaista muuta tekemistä ja menoa kuten firman juhlat ja sen sellaista turhaa :) On tässä kyllä muutenkin ollut muuta mietittävää nimittäin sain työtarjouksen tuolta rapakon takaa jenkeistä, joka on sitten laittanut ajatukset jonnekin ihan muualle kuin treenaamiseen. Voi siis olla, että parin kuukauden päästä reenaillaan ihan toisenlaisissa kuvioissa ja ympäristössä. No siellä pitää tietenkin kaikki tärkeät asiat saada ensin kuntoon ennen kuin alkaa salillä käyntiä miettiä. Kirjoittelen kyllä tästä enemmän kun olen viisaampi. Treeniaika tänään jäi noin 40 minuuttiin ja kevyesti otettiin vieläkin.
Olkapäät ja maastaveto:
-Pystypunnerrus kp istuen: 10x17,5kg, 10x20kg ja 2x10x22,5kg
-Maastaveto: 10x60kg ja 3x10x100kg
-Olankohautus kp seisten: 10,20x30kg
-Takaolkapäät ristikkäistaljassa maaten selällään: 6x20kg, 8x15kg ja 10x10kg (painot/käsi)
(Lyhyet tauot)
-Kiertäjäkalvosimet kp seisten: 10,20x6kg
-Vatsat: jalkojen nosto suorina 90 asteen kulmaan, tuki kämmenillä 3x10 toistoa lyhyillä palautuksilla.
Pientä päivitystä taas salilta. Rintaa ja hauista treenattiin noin 45 minuutin edestä. Alkaa jo pikku hiljaa kuntokin palautua kohdilleen. Ei siis hengästytä joka sarjan jälkeen minuuttikaupalla. Vielä kuitenkin ollaan aika kaukana hyvästä kunnosta.
Rinta ja hauis:
-Penkkipunnerrus: 10x20kg, 8x60kg, 6,6,7x90kg ja vikan sarjan jälkeen heti perään 8x60kg leveällä otteella.
(Oli raskasta, vaikka vika sarja 90kg:lla olikin kevyt. Huomaa, että näin pitkän tauon jälkeen etenkin nuo "raskaat" sarjat ovat hakusessa jo ihan liikeradankin osalta. Tuntuu että "liikkeen tukilihakset" loistavat poissaolollaan ja liikeradat ovat tästä syystä todella huonot.)
-Hauiskääntö suoralla tangolla seisten: 10x20kg, 6x30kg, 10,8x35kg ja vikan sarjan jälkeen heti perään 8x20kg todella todella hitaalla liikkeellä
(Hitaat ja puhtaat toistot, raskasta oli myös, vaikka painoja ei ollut nimeksikään.)
-Vinopenkkipunnerrus kp: 3x8x25kg
(Ihan ok.)
-Keskitetty hauiskääntö seisten penkkiä vasten kp: 6,6,8x12,5kg
(Yksi käsi kerrallaan.)
-Ristikkäistalja eteen istuen laitteessa: 2x10x12kg
(paino/käsi)
-Vatsat: voimapyörä 2x10 toistoa
Treeni taas takana raskaan viikon jälkeen. Koko viikon oon ollu aamuisin todella väsynyt, vaikka unta on tullut normaaliin tapaan. En tiedä onko syynä pimeys vai se että pari viikkoa sitten ollut flunssa vaikuttaa vieläkin. Ehkä viime viikonloppuna olleet töiden juhlatkin saattaa olla syyllinen. No oli miten oli niin treenissä olo oli kuitenkin ihan virkeä. Kunto on vieläkin aika heikko, nimittäin kyykyssä huomaa kuinka alkaa puuskutta hiukankin pidempään kestävissä sarjoissa. Treeniajaksi muodostui noin 45min. Lisäksi reilun kuukauden päästä luultavasti reenaillaan Floridan lämmössä, työsopparissa on nimittäin nyt nimet paperissa :thumbs: Saa nähdä löytyykö sieltä millaista punttijengiä...
Jalat ja pohkeet:
-Takakyykky: 8x20kg, 6x60kg, 4x80kg, 5,4x100kg ja 6x80kg todella hitailla toistoilla
-Boxed kyykky smithissä: 6x25kg, 8x65kg ja 6,10x85kg
-Takareidet laitteessa istuen: 2x10x90kg
-Pohkeet hack-kyykky telineessä seisten: 10x80kg ja 2x10x120kg
(Painoissa ei ole mukana kelkkaa.)
-Vatsoja ei tänään jaksanu vääntää
Nopea treenipäivitys, treenin kesto noin 40min.
Selkä ja ojentajat:
-Leuat lisäpainoin kapea vastaote (BW=~83,5kg): 5xBW ja 3x6xBW+17,5kg
-Kapea penkki smithissä: 10x25kg, 6x65kg, 1x85kg ja 6,6,8x90kg
-Kulmasoutu kp suoralla penkillä: 2x10x35kg (yksi käsi kerrallaan)
-Ojentajat kp työntö taaksepäin: 2x10x8kg (yksi käsi kerrallaan)
-Ylätalja tangolla: 2x6x70kg
-Vatsat: rutistukset ylätaljassa istuen 2x10x40kg
Mukava treeni tänään, paljon riitti juttua muiden kanssa salilla. Aika vierähti siis todella nopeasti, mutta silti sai tehtyä ihan hyvän treenin. Aikaakin kului vain noin 50min rupattelut mukaanluettuna.
Olkapäät ja maastaveto:
-Pystypunnerrus tangolla seisten: 10x20kg, 15x40kg ja 2x8x45kg
(Ihan ok fiilis tästä jäi.)
-Maastaveto: 8x70kg, 4x110kg ja 3x6x130kg
(Pikkaisen oli oikealta puolelta alaselkä jumissa, mikä tuntui tässä liikkeessä. Ihan kuin joku paikka olisi niukahtanut siellä. Ei siis uskaltanut isommilla edes tänään yrittää. Pikkuhiljaa taas korotellaan painoja.)
-Olankohautus tangolla seisten: 2x10x130kg
-Takaolkapäät vipunostoin taakse istuen kp: 3x10x7kg
-Kiertäjäkalvosimet kp istuen: 2x10x7kg
-Vatsat: voimapyörä 20 toistoa
Otin tänään vapaata töistä niin pääsi salillekin hiukan normaalia aikaisemmin. Hyvät yöunet takana, mutta hiukan huono aamupala. Ihan kohtalaisesti treeni kuitenkin kulki tänään. Voimatasotkin alkaa pikkaisen jo palautua, mutta kestävyys uupuu. Motivaatiokin on pikkaisen poissa, ei oikein huvita treenata tai sitten on liikaa kaikkea muuta mietittävää tällä hektellä. Ei tässä muutenkaan nyt kannata mitään hirveän tavoitteellista treeniä tehdä, koska kohta muutto joka tapauksessa katkaisee taas treenaamisen. Lähinnä siis teen tällä hetkellä ylläpitävää treeniä ja tuloksia tulee sitten sen verran kuin on tullakseen. Tein penkkiä tänään aika monta sarjaa, joten jätin muut rintaliikkeet vähemmälle. Vatsoja en ole jaksanut treenata erikseen pitkään aikaan kunnolla. Treeniaika noin 45min.
Rinta ja hauis:
-Penkkipunnerrus: 10x20kg, 5x70kg, 1x90kg, 1x100kg, 3x5x100kg ja vikan sarjan jälkeen heti perään 2x10x70kg leveällä otteella.
(Aika yllättynyt olin että meni noinkin hyvin. Kyllä se taas tästä.)
-Hauiskääntö suoralla tangolla seisten: 10x20kg, 4x40kg ja 8,8,6x40kg
(Oli raskasta...)
-Vinopenkkipunnerrus smithissä: 10x25kg ja 6,7x65kg
-Keskitetty hauiskääntö istuen tuettu polveen kp: 2x10x12,5kg
-Vatsat: jalkojen nosto suorina 90 asteen kulmaan, tuki kämmenillä 20 toistoa
Mukava ja leppoista sunnuntaitreeni, salilla oli aika hiljaista joten sai treenailla ihan rauhassa. Paras jalkatreeni ehdottomasti sitten sairastelun jälkeen. Kyykyssä jaksoin painaa odotettua kovemman sarjan, koska ajattelin etukäteen että joku 2x6 olisi ollut ihan ok tulos. Kolme hyvinnukuttua yötä varmasti auttoi myös asiaan. Treeniaika noin 50min.
Jalat ja pohkeet:
-Takakyykky: 8x20kg, 6x60kg, 2x80kg, 1x100kg ja 10,8x100kg
(Pikkuhiljaa alkaa tässäkin taas sujua. Oikea alaselkä edelleenkin hiukan arasteli, en tiedä oikein mistä johtuu...)
-Jalkaprässi: 6x140kg, 2x180kg ja 10,8x200kg
(Painoissa ei ole mukana kelkkaa. Ihan ok suoritus, oli kyllä reidet tosi hapoilla tämän liikkeen ja kyykyn jäljiltä.)
-Takareidet laitteessa istuen: 2x10x95kg
(Hiljalleen tässäkin painoja ylöspäin. Aika kevyet sarjat tänään.)
-Pohkeet hack-kyykky telineessä seisten: 6x115kg ja 2x10x140kg
(Painoissa ei ole mukana kelkkaa.)
-Vatsoja ei tänään jaksanu vääntää
Hyvä treeni tuli taas tehtyä. Mukava huomata, että alkaa liikkeet pikkuhiljaa taas sujua. Liikkeistä kuitenkin puuttuu vielä se ihan viimeinen rutistus eli kovempaakin voisi treenaa. Päästä tämä tällä hetkellä on enemmän kiinni kuin kropasta. Ei vain oikein huvita rääkätä itseään ihan uuvuuksiin joka kerta. Treeniaika tänään noin 60min.
Selkä ja ojentajat:
-Leuat kapea vastaote (BW=~84kg ): 5xBW, 2xBW+22,5kg ja 6,6,5xBW+22,5kg
-Kapea penkki smithissä: 8x65kg, 2x85kg, 1x95kg, 5,5,6x100kg ja vikan sarjan jälkeen heti perään 8x70kg hitailla toistoilla
-Alatalja kapea hammerote: 2x10x70kg
-Ojentajat taljassa seisoen pään yli: 10x50kg ja 10,10,12x70kg
-Ylätalja tangolla: 3x8x70kg
-Vatsat: jalkojen nosto suorina 90 asteen kulmaan, tuki kämmenillä 2x15 toistoa
Nopea treenipäivitys, treeniaika 50min.
Olkapäät ja maastaveto:
-Pystypunnerrus tangolla seisten: 8x20kg, 6x40kg, 2x45kg ja 2x8x50kg
(Suht kevyet sarjat.)
-Maastaveto: 8x60kg, 4x100kg, 1x130kg ja 2x5x140kg
(Oikea alaselkä edelleen jumissa.)
-Olankohautus tangolla seisten: 2x10x130kg
-Takaolkapäät vipunostoin taakse istuen kp: 2x15x8kg
-Kiertäjäkalvosimet kp istuen: 2x15x8kg
Vatsoja ei jaksanut erikseen treenaa.
Pyhäinpäivätreeni takana ja hyvä fiilis. Tänään ei tullut niinkään kovia tuloksia painojen suhteen, mutta muuten treenistä jäi hyvä tuntuma treenattuihin lihaksiin. Salilla oli vielä suht hiljasta joten aika vapaasti sai tehdä mitä halusi. Parina viime päivänä on tullut syötyä oikein kunnolla ja nautittua hiukan myös alkoholia. Ja samaa on myös luvassa myös tänään, kun mennään kaverin 30-vee juhliin yhdistettynä tupareihin. Torstaina olinkin sitten vanhojen koulukavereiden kanssa viettämässä iltaa ja samalla tuli selätettyä Morrisonin King Kong. Nälkä ainakin lähti :) Eilen olikin perhejuhla, jossa myös oli hyvää ruokaa tarjolla. Nälänpuutteesta ei ainakaan voi siis valittaa. Treeniaika tänään noin 50min.
Rinta ja hauis:
-Penkkipunnerrus: 15x20kg, 8x60kg, 2x80kg, 1x100kg, 4,3x105kg, 4x100kg ja vikan sarjan jälkeen heti perään 2x6x80kg leveällä otteella.
(Meni hiukan huonommin kuin odotin. Tosin selkä oli aika väsynyt maastavedosta ja ojentajatkin oli vielä pikkaisen arat edellisestä ojentajatreenistä.)
-Hauiskääntö suoralla tangolla seisten: 10x20kg, 2x8x40kg ja vikan sarjan jälkeen heti perään 10x20kg hitailla toistoilla
(Oli raskasta, mutta toistot pysyi nätisti puhtaina.)
-Hammer-hauiskääntö kp seisten siten että paino kulkee koko matkan melkein kiinni kehossa: 3x6x10kg
(Kädet vuorotellen. Jäi sarjat aika lyhyiksi, koska piti tehdä kaksi hauisliikkettä peräjälkeen, kun odottelin, että vinopenkki vapautuu. Hyvä polte ja tuntuma jäi kyllä tämän jälkeen.)
-Vinopenkkipunnerrus kp: 3x10x27,5kg
-Vatsat: dragon flag 2x10 toistoa
(Ei aivan alas asti jaksanut laskea, mutta raskaita toistoja silti.)
Tänään meinasi käydä hassusti treenin kanssa kun olin unohtanut treenihousut kotiin eikä farkuissa oikein olisi kehdannut treenata. Onneksi satuin kysäisemään tiskiltä ja sain lainaksi shortsit. Ei tarttenut lähteä tuossa tuiskussa enää rämpimään kotiin edes takaisin. Itse treeni oli aika raskas huonosti nukutun yöunien takia. Päätin tänään tehdä liikkeitä hiukan vähemmän ja tehdä niissä useamman sarjan hiukan raskaammilla painoilla. Toistomäärät tästä syystä siis hiukan pienemmät. Treeniaika noin 45min.
Jalat ja pohkeet:
-Takakyykky: 8x20kg, 6x60kg, 2x100kg ja 3x5x105kg
(Oli aika raskaat sarjat, mutta kaikki toistot meni puhtaasti ja syvään. Alaselkä edelleen hiukan kipeä ja toinen polvi hiukan oikutteli.)
-Boxed kyykky smithissä: 8x25kg, 2x65kg ja 4x5x100kg
-Pohkeet laitteessa istuen: 10x20kg ja 4x10x40kg
(painoina kiekot, painoissa ei ole mukana laitteen omaa painoa.)
-Vatsat: voimapyörä 20 toistoa
(Oli todella tuskaiset toistot, koska lihakset oli edellisestä kerrasta vielä todella arat.)
Aivan mahtava treeni tuli tehtyä tänään. Tuntui, että potkua oli vaikka millä mitalla. Etenkin ojentajaliikkeet sujuivat tänään todella hyvin ja ojentajiin sainkin todella hyvän tuntuman ja poltteen. Selkäliikkeetkin menivät ihan kohtalaisesti, mutta niissä en saanut yhtä hyvää tuntumaa, vaikka puhtaasti pyrin kaikki liikkeet tekemään. Treeniaika noin 50min.
Selkä ja ojentajat:
-Leuat leveä myötäote (BW=~86kg): 3x10xBW
-Kapea penkki smithissä: 15x25kg, 6x75kg, 1x105kg, 8,6x105kg ja vikan sarjan jälkeen heti perään lyhyillä palautuksilla 8,6x75kg
(Todella tyytyväinen näihin sarjoihin :thumbs:)
-Kulmasoutu tangolla: 4x50kg ja 2x8x70kg
-Ojentajat taljassa seisoen pään yli: 10x50kg ja 15,10x80kg
-Leuanveto laitteessa: 4x80kg ja 8,6x120kg
(Painoina kiekot, painoissa ilmoitettu kiekkojen yhteismäärä, laitteen "oma paino" ei ole mukana luvussa.)
-Ojentajat taljassa seisoen narulla: 2x12x25kg
Mukava ja tehokas treeni taas tehtynä. Olkapää-liikkeet kulkee tällä hetkellä hyvin, mutta maastaveto ei ota oikein tuulta purjeisiin. Kaikesta huolimatta hyvä treeni, jonka sain puristettua noin 45min lävitse.
Olkapäät ja maastaveto:
-Pystypunnerrus tangolla seisten: 10x20kg, 6x40kg, 1x50kg, 2x8x55kg ja vikan sarjan jälkeen heti perään 6x40kg
(Positiivisen hyvin meni tämä tällä kertaa.)
-Maastaveto: 6x60kg, 4x100kg, 1x140kg ja 2x3x150kg ja vikan sarjan jälkeen heti perään 3x140kg
(Maastaveto ei ole oikein lähtenyt kulkemaan odotetulla tavalla. Ehkä pitäisi ottaa yksi viikko kokonaan väliä ja antaa selän levätä. Tällä kertaa vielä jalat sekä yläselkä oli aika kipeät edellisistä treeneistä, mikä varmasti myös vaikutti asiaan.)
-Olankohautus kp seisten: 15x35kg ja 2x10x50kg
(Oli liian kevyttä, mutta nuo 50kg käsipainot taitaa olla salin isoimmat. Jatkossa pitää tehdä tangolla.)
-Takaolkapäät ristikkäistaljassa maaten selällään: 6,4x25kg, 4x20kg, 3x15kg ja 6x10kg (painot/käsi)
(Kolme vikaa sarjaa peräjälkeen. Aika heikko tulos tässä.)
-Kiertäjäkalvosimet taljassa: sisäkierto 2x10x14kg ja ulkokierto 2x10x8kg
(painot/käsi, yksi käsi kerrallaan)
-Vatsat: voimapyörä 10 toistoa + 5 toistoa 10kg paino selän päällä
Suht väsynein fiiliksin mentiin tänään treeniä tekemään. Pari huonosti nukuttua yötä ja eilen otettu influenssarokotus sekä jäykkäkouristusrokote muuttoa varten varmasti hiukan vaikuttivat asiaan. Kovasti varoittelivat, että piikeistä voi tulla pieniä flunssan oireita ja pistokohdat saattavat kipeytyä. No kumpikin olkapää on pikkaisen arka, mutta ei mitään sen suurempaa. Flunssan oireitakaan en ole huomannut, mutta pientä kolotusta lihaksissa ja nivelissä kyllä huomasin piikkien jälkeen. Toivotaan, ettei mitään suurempaa noista tule lähipäivinä. Treenin sain joka tapauksessa tehtyä noin tunnissa.
Eilen kävin lisäksi taas "joka viikkoisessa" selän hieronnassa. Kerrankin tuli oikein tarpeeseen, koska lauantainen maastaveto oli laittanu koko yläkropan aika jumiin. Vieläkin tuntee, että jotain oli tullut silloin tehtyä...
Rinta ja hauis:
-Penkkipunnerrus: 10x20kg, 4x70kg, 1x100kg, 3,2x110kg, 3x100kg ja vikan sarjan jälkeen heti perään 2x10x70kg leveällä otteella.
(Ei menny vahvasti tämä tänään, tuo jälkimmäinen sarja 110kg:lla jäi rinnalle kun kolmatta lähti nostamaan. Huono lasku alas, eikä ollut toivoakaan saada enää ylös. Onneksi vieressä oli kavereita auttamassa.)
-Hauiskääntö suoralla tangolla seisten: 10x20kg, 2x6x40kg ja vikan sarjan jälkeen heti perään 10x20kg hitailla toistoilla
(Oli kyynärpään nivelet hiukan kipeät jostain syystä, en tiedä oliko flunssapiikeillä jotain vaikutusta tähän. Silti sain hyvän poltteen hauiksiin.)
-Keskitetty hauiskääntö seisten penkkiä vasten kp: 3x6x12,5kg
(Yksi käsi kerrallaan. Hyvin lyhyillä palautuksilla nämä sarjat.)
-Vinopenkkipunnerrus kp: 9,8,7x30kg
(Ihan ok.)
-Ristikkäistalja eteen istuen laitteessa: 2x12x12kg
(paino/käsi)
-Vatsat: rutistukset ylätaljassa istuen 10x45kg ja 2x8x50kg
Tänään oli treeni todella tuskaista ja raskasta. Eilinen koko ilta särki päätä ihan hemmetisti ja tänään on ollut flunssainen olo koko päivän, kurkku karhea jne. En nyt taas saatana tiedä mistä tämäkin tuli, onko normaali flunssa vai tuliko tuosta influenssarokotteesta jälkioireina... Alkaa pikkuhiljaa ottamaan päähän kun ei tästä treenaamisesta tule yhtään mitään kun kokoajan pitää olla sairastamassa. Meinasin tästä syystä jättää tänään salin kokonaan väliin, mutta menin kuitenkin tekemään kevyen ja lyhyen treenin. Ei kyllä voimaa löytynyt juuri ollenkaan kuten sarjapainoista voi huomata... Treeniaika noin 30min.
Jalat ja pohkeet:
-Takakyykky smithissä: 18x25kg, 4x65kg ja 2x5x95kg
(Hemmetin raskasta... Todella syvään tein kyllä jokaisen toiston.)
-Jalkaprässi: 4x100kg, 2x140kg ja 2x6x180kg
(Painoissa ei ole mukana kelkkaa. Todella raskasta tämäkin...)
-Pohkeet hack-kyykky telineessä seisten: 10x100kg, 10x140kg ja 10x160kg
(Painoissa ei ole mukana kelkkaa. Nämä oli taas kevyttä. Lyhyet palautukset.)
Niinhän se sitten taas kävi, että flunssa se yllätti ja treenit jäi väliin melkein kahdeksi viikoksi (12 päivää taukoa). Ihan perusflunssaa onneksi, ettei mitään sen kummallisempaa tällä kertaa, mutta pahasti taas katkaisi treenit. Ei tässä oikein jaksa edes mitään tavoitteellista yrittää kun koko aika treenit jää väliin syystä tai toisesta. Nyt oli vielä viikonloppuna muutamat eri juhlat, jotka myös verotti treenaamista, mm. salin pikkujouluihin oli totta kai pakko osallistua :)
Toivotaan, että nyt saisi edes tuonne vuodenvaihteeseen asti treenata ilman suurempi sairasteluita. Heti tammikuun alusta onkin sitten tarkoitus suunnata nenä kohti Floridaa. Katsotaan milloin sieltä saadaan tehtyä ensimmäiset treenipäivitykset. Treeniaika tänään noin 60min ja oli kyllä treenin jälkeen todella väsynyt olo.
Selkä ja ojentajat:
-Leuat kapea vastaote (BW=~85,5kg ): 3x10xBW
(Eka sarja kevyt, toinen aika raskas ja viimeinen todella raskas.)
-Leuat leveä myötäote: 4xBW
(Aluksi ajattelin, että olisin ottanu pari sarjaa myös leveällä otteella, mutta voimat oli niin poissa, etten alkanut tekemään.)
-Kapea penkki smithissä: 20x25kg, 6x75kg, 8,6x100kg ja vikan sarjan jälkeen heti perään 8,6x80kg
(Meni odotettua paremmin.)
-Alatalja kapea hammerote: 2x10x70kg
-Ojentajat taljassa seisoen pään yli: 10x50kg ja 18,8x80kg
-Ylätalja tangolla: 2x8x70kg
-Vatsat: jalkojen nosto suorina 90 asteen kulmaan, tuki kämmenillä 2x15 toistoa
Ajatuksia sopivasti rentouttava treeni kiireen keskelle. Ihan mukavasti meni ja treenaaminen maistui hyvälle. Maastaveto ei oikein suju, mutta olkapäätreeni menee taas hyvin perille, joka on ollut viime aikoina harvinaista. Treeniaika noin 50min.
Olkapäät ja maastaveto:
-Pystypunnerrus tangolla istuen smithissä: 10x25kg, 10x35kg, 10x50kg ja 2x10x55kg
(Olikin yllättävän kevyttä, vaikka alkuun tuntui, että tänään ei kulje. Ojentajat oli pikkaisen arat vielä.)
-Maastaveto: 10x60kg, 4x100kg, 1x120kg, 10x120kg ja 4x140kg
(Oikea alaselkä edelleen jumissa. Todella raskaat sarjat vaikka painoa ei paljoa...)
-Olankohautus tangolla seisten: 2x20x100kg
(Pitkän pumppailusarjat, varmaan huomenna hartiat hellänä...)
-Takaolkapäät vipunostoin taakse istuen kp: 2x10x8kg
-Kiertäjäkalvosimet kp istuen: 2x15x8kg
-Vatsat: rutistukset ylätaljassa istuen 2x10x50kg
Hiukan käytiin rintaa ja hauiksia tänään reenailemassa ennen illan itsenäisyyspäivän juhlia. Koko kroppa oli kyllä ihan runnotun oloinen ennen treeniä, koska koko hartia-alueen seutu oli aika jumissa edellisestä treenistä. Ihan hyvin kuitenkin meni, kun sai paikat kunnolla lämpimäksi. Aamulla taisi tulla juotua ennen treeniä muutama kuppi liikaa kahvia, koska kädet tärisi salilla aika huolella... =) Treeniaika noin 50min.
Rinta ja hauis:
-Penkkipunnerrus: 20x20kg, 6x70kg, 2x100kg, 2x6x100kg ja vikan sarjan jälkeen heti perään 10,7x70kg leveällä otteella.
(Oli raskasta penkkiä tänään, paikat aika jumissa edellisistä treeneistä. Ihan mukava polte rintaan kuitenkin.)
-Hauiskääntö suoralla tangolla seisten: 10x20kg, 4x30kg, 2x8x40kg ja vikan sarjan jälkeen heti perään 10x20kg todella hitailla toistoilla
(Todella hyvä tuntuma hauiksiin.)
-Vinopenkkipunnerrus kp: 8,6,6x30kg
-Keskitetty hauiskääntö istuen tuettu polveen kp: 8,10x12,5kg
-Vatsat: voimapyörä 20 toistoa + dragon flag 8 toistoa
(Ihan jees fiilis näistäkin jäi.)
Itsenäisyyspäivän kunniaksi tuli tehtyä todella hyvä jalkatreeni. Kotona ennen treeniä oli taas hiukan pöllähtänyt olo (liikaa unta), mutta salilla fiilis olikin jo tosi hyvä. Kyykyssä jaksoin pitkästä aikaa painaa toistot loppuun asti. Treeniaika noin 45min, joten turhia ei tänään salilla loikoiltu.
Jalat ja pohkeet:
-Takakyykky: 8x60kg, 4x90kg, 8,6x110kg ja vikan sarjan jälkeen heti perään 10x60kg todella hitailla toistoilla
(Mukavan kevyesti meni tänään ja jo heti ekoista toistoista huomasi, että tänään voi tulla hyvät sarjat ja niinhän ne tulikin. Osuutta asiaan oli varmasti sillä, että kolmena viime yönä tullut nukuttua yhteensä noin 30h ja syötykin on hyvin. Edellisestä jalkatreenistäkin on jo jonkin verran aikaa niin palautuminen siltäkin kannalta varmasti kunnossa.)
-Boxed kyykky smithissä: 8x25kg, 2x65kg, 1x95kg ja 2x6x100kg
-Takareidet laitteessa istuen: 3x10x90kg
-Pohkeet hack-kyykky telineessä seisten: 10x100kg ja 3x8x140kg
(Painoissa ei ole mukana kelkkaa. Tehty korkeammalla lankulla.)
-Vatsat: rutistukset ristikkäistaljassa polviltaan: 10x40kg, 10x60kg ja 2x10x80kg
(Ei ole hyvä liike mun mielestä, pienillä painoilla liikkeestä saa puhtaan ja hyvin ottamaan vatsoihin, mutta toistoja joutuu tekemään liikaa. Isommilla painoilla tekniikka taas kärsii liikaa, koska oma paino ei riitä pitämään itseä maassa ja tästä syystä liikettä ei tee pelkästään vatsalihaksilla. Nyt taas muistin miksi en ole tätä liikettä tehnyt useammin. Jalat pitäisi saada lukittua maahan jotenkin...)
Erinomainen treeni jälleen kerran. Todella kovat sarjat tuli tehtyä usemmassakin liikkeessä ja tempokin pysyi kovana koko treenin ajan. Selkäliikkeet eivät oikein ota kehittyäkseen, mutta ojentajatreeni menee taas pitkästä aikaa hyvin. Toivotaan, että kyynärpäiden kanssa ei vaan tule ongelmia. Treeniaika 55min.
Selkä ja ojentajat:
-Leuat leveä myötäote lisäpainoin (BW=~85kg): 5xBW, 2x8xBW+10kg ja vikan sarjan jälkeen heti perään 6xBW
(Ihan jees.)
-Kapea penkki smithissä: 20x25kg, 5x65kg, 1x105kg, 5,4x110kg ja vikan sarjan jälkeen heti perään 8x70kg todella hitailla toistoilla
(Tosi hyvä fiilis tästä.)
Kulmasoutu laitteessa istuen: 10x40kg ja 6,8x60kg
(Yksi käsi kerrallaan, painoina kiekot, laitteen oma paino ei ole mukana.)
-Ojentajat taljassa seisoen pään yli: 10x40kg, 4x60kg, 2x80kg, 14,7x90kg ja vikan sarjan jälkeen heti perään pudotussarjana 6x60kg ja 10x40kg
(Tämäkin meni tosi hyvin. Ojentajaliikkeet kulkee taas mallikkaasti, kun kyynärpäät kestää treenaamisen.)
-Leuanveto laitteessa: 4x80kg ja 2x6x120kg
(Painoina kiekot, painoissa ilmoitettu kiekkojen yhteismäärä, laitteen "oma paino" ei ole mukana luvussa.)
-Vatsat: jalkojen nosto suorina 90 asteen kulmaan, tuki kämmenillä 20 toistoa
Hyvä treeni jälleen kerran, vaikka aika väsynyt fiilis olikin koko päivän. Perjantaina olleet duunin pikkujoulut veivät oman veronsa viikonlopun levosta. No syötyä tuli ainakin kunnolla. Kiirettä pukkaa vaan kovasti nyt muuttoasioiden hoidon suhteen, joten treenit jää pakostikin nyt hiukan vähemmälle. Koitetaan silti ehtiä salille se 2-3 kertaa viikkoon. Treeniaika tänään noin 60min.
Olkapäät ja maastaveto:
-Pystypunnerrus tangolla istuen smithissä: 8x25kg, 6x45kg, 1x55kg ja 3x8x65kg
(Järkyttävän kova tulos itselle. :thumbs:)
-Maastaveto: 6x70kg, 4x110kg ja 2x10x120kg
(Järkyttävän huono tulos itselle. Tuo oikea alaselkä taas harmillisesti oikutteli, siinä on nyt jotain ihmeellistä jumia ollut jo pitkään.)
-Olankohautus tangolla seisten: 2x15x120kg
(Hyvin meni tämäkin.)
-Takaolkapäät ristikkäistaljassa maaten selällään: 8,6,4x15kg ja vikan sarjan jälkeen heti perään 8x10kg (painot/käsi)
(Ei mitään järisyttäviä painoja ollut, mutta järisyttävän kova polte tuli kyllä takaolkiin tämän jälkeen. Onnistuneet sarjat siis.)
-Kiertäjäkalvosimet taljassa: sisäkierto 2x10x14kg ja ulkokierto 8x8kg ja 8x6kg
(painot/käsi, yksi käsi kerrallaan)
-Vatsat: voimapyörä 20 toistoa hitailla toistoilla
Tänään oli sitten todella hankala ja raskas treeni. Koko kropasta ei löytynyt oikein mitään voimia mihinkään liikkeisiin. No sai sentään jotain väännettyä, joten parempi kuin ei mitään. Treeniaika noin 50min.
Rinta ja hauis:
-Penkkipunnerrus: 8x60kg, 4x80kg, 1x100kg, 2x4x100kg ja vikan sarjan jälkeen heti perään 2x6x80kg leveällä otteella lyhyillä palautuksilla.
(Aivan floppi tulos, ei mitään voimia. Koko hartia- ja yläselänseutu pahasti tukossa. Toisaalta hyvät ja hitaat toistot, niin tuntuma ihan ok.)
-Hauiskääntö suoralla tangolla seisten: 10x20kg, 4x40kg ja 8,8,10x40kg
(Jotenkin hankalat sarjat tässäkin.)
-Vinopenkkipunnerrus kp: 6,6,8x30kg
-Keskitetty hauiskääntö seisten penkkiä vasten kp: 6,6,10x15kg
(Yksi käsi kerrallaan.)
-Ristikkäistalja eteen seisten: 3x10x25kg
(paino/käsi, lyhyet palautukset)
Ihan jees treeni takana näin todella lumisten säiden keskellä. Lunta tulee nyt niin perkeleen paljon että pääseeköhän huomenna edes liikkeelle autolla... Oma treeniaika noin 50min.
Salilla oli kyllä tänään mitä kummallisinta hiihtäjää paikalla. Paras tapaus oli ehdottomasti kaveri joka varasi kyykkypaikan koko tunniksi ja taisi tehdä siinä muutaman hassun sarjan. Elopainoa oli varmaan reilusti yli 120kg ja pituutta varmaan alle 170cm. Varusteita oli kaverilla siihen malliin, että ensimmäiset toistot pääsi tekemään noin vartin ihmettelyn ja ähkimisen jälkeen. Siinä kyykkypaikalla se sitten teki "penkkiä" turvarautojen varassa siten, että nosti tankoa yläasennossa noin 2-3cm ylöspäin ja laski sitten alas. Käytännössä teki siis nostoja yläasennosta, tanko ei missään vaiheessa käynyt 50cm lähempänä rintaa... 350kg asti kaveri sitten latasi siinä ainakin rautaa tankoon, vaikka jo 300kg kohdalla en huomannut, että tanko olisi edes hievahtanutkaan. Silti oli pakko laittaa lisää rautaa. En tiedä mitä se tällä treenillä haki, mutta ei se ainakaan järkevältä missään vaiheessa näyttänyt. Kyse ei siis todellakaan ollut mistään lihaksikkaasta kaverista.
Jalat ja pohkeet:
-Takakyykky: 8x20kg, 4x60kg, 1x100kg ja 5,5,6x100kg
(Oli taas hankala liike selän kannalta. Ei vaan tiedä mikä sitä vaivaa. Toivotaan että huominen hieronta auttaisi. Jätin siksi painot tänään hiukan pienemmäksi ja tein sarjat todella hitaasi ja syvään. Ihan hyvä tuntuma jäi.)
-Jalkaprässi: 4x140kg ja 5,5,6x220kg
(Painoissa ei ole mukana kelkkaa. Selkä aristeli hiukan tässäkin, mutta sain sentään lyhyet sarjat tehtyä.)
-Pohkeet hack-kyykky telineessä seisten: 8x100kg ja 8,8,10x160kg
(Painoissa ei ole mukana kelkkaa. Ihan ok.)
-Takareidet laitteessa istuen (uusi laite): 10x20kg, 10x40kg ja 6,10x50kg
(Painoissa ei mukana laitteen omaa painoa. Ei uusi laite salilla, mutta uusi laite minulle. Tämä laite siis kyseessä: David C15 Seated curl (http://www.david.fi/?page=c15-en). Muuten sama laite, mutta hiukan vanhempi malli. Piti vaihtaa takareiden tähän laitteeseen, koska mun vakiolaitteeseen oli vaihdettu typerä uusi hihna, jota ei saa tarpeeksi kireälle ja siksi selkä menee helposti liikaa kaarelle.)
Huhhuh, kun olikin kova treeni tänään. Ojentajaliikkeet sujuu tällä hetkellä todella mallikkaasti ja tuloksia tulee mukavaan tahtiin. Treeni oli tänään kyllä pitkästä aikaa todella rankka. Tein vuoronperään ojentajia pään yli sekä leukoja leveällä otteella. Vikojen sarjojen jälkeen oli kroppa niin uupunut, että tuli vähän huono olo. Voisi puhua jopa lievästä oksennusreaktiosta. Tahtoo tämänlaisia treenejä lisää! :) Kun vaan saisi saman motivaation ja treeniboostin jatkossakin. Treeniaika noin 1h.
Ennen treeniä käväisin vaa'alla ja huomasin taas, että pientä diettiä pitäs varmaan miettiä kohta puoliin. On kesän jälkeen aika pahasti kertynyt tuota ylimääräistä fläsää mahan ympärille. Enpä ole juuri miettinytkään vähään aikaan mitä syön ja kuinka paljon vaan syönyt aina kun on tehnyt mieli. Näin se sitten kostautuu...
Selkä ja ojentajat:
-Leuat kapea vastaote lisäpainoin (BW=~86,5kg): 5xBW, 6,6,5xBW+22,5kg ja vikan sarjan jälkeen heti perään 6xBW
(Ihan jees.)
-Kapea penkki smithissä: 20x25kg, 5x75kg, 1x105kg, 6,5x115kg ja vikan sarjan jälkeen heti perään 6x85kg hitailla toistoilla
(Tulokset nousee tässä kohisten. Kerrankin näin.)
Kulmasoutu laitteessa istuen: 4x40kg, 2x60kg ja 2x6x70kg
(Yksi käsi kerrallaan, painoina kiekot, laitteen oma paino ei ole mukana.)
-Ojentajat taljassa seisoen pään yli: 8x40kg, 4x70kg, 12,8x95kg ja vikan sarjan jälkeen heti perään pudotussarjana 8x70kg, 8x50kg ja 12x30kg
(Todella kova tulos tässä. Pitkästä aikaa jaksoin painaa todella hyvät sarjat.)
-Leuanveto leveä myötäote: 3x6xBW
(Alkoi olemaan kroppa jo ihan finaalissa tässä vaiheessa.)
-Vatsat: jalkojen nosto suorina 90 asteen kulmaan, tuki kämmenillä 20 toistoa
Viimoinen treeni ennen Joulua. Tässä olikin hyvä tehdä vähän "tilaa" Joulun herkuille. Nyt on nimittäin luvassa ainakin kolme päivää täynnä vierailua eri paikoissa ja se sisältää siis aivan varmasti myös syömistä. Tässä on ollutkin aika väsynyt olo jo koko viikon, joten pieni lepo tulee ihan tarpeeseen. Itse treeni meni tänään ihan hyvin. Aikaa kului noin 50min.
Olkapäät ja maastaveto:
-Pystypunnerrus tangolla seisten: 8x20kg, 4x40kg, 1x50kg, 2x4x60kg ja 10x50kg
(On se vaan niin, että vapailla painoilla tääkin liike on niin paljon raskaampi kuin esim. tuossa smithissä tehtynä. Nyt saattoi löytyä syy muuten tuohon alaselän kipuun. Tässä liikkeessä juurikin tuohon samaan kohtaan alaselkää tuntuu vähän pahalta liikettä tehdessä. Sen verran joutuu seistessä vetää selkää ikävästi kaarelle, että ottaa vähän osumaa. Pitääkin hetkeksi jättää tämä liike pois kuvioista ja katsoa auttaako.)
-Maastaveto suorinjaloin: 6x60kg, 2x100kg ja 2x10x100kg
(Vähän vaan tämmöistä kevyttä jumppailua selälle. Liike suorinjaloin on tuolle alaselälle huomattavasti parempi vaihtoehto kuin normaali maastaveto.)
-Olankohautus tangolla seisten: 3x10x140kg
(Hyvin meni tämä.)
-Takaolkapäät ristikkäistaljassa maaten selällään: 10,8,5x15kg ja vikan sarjan jälkeen heti perään pudotussarjoina 5x10kg ja 10x5kg (painot/käsi)
(Olkapäät ihan hellänä näiden jälkeen. Polte oli sitä luokkaa, että oli pakko mennä kyykyyn, jotta kädet sai lepäämään polvia vasten. Seisaaltaan ei vaan pystynyt roikottaa käsiä vapaasti... :D)
-Kiertäjäkalvosimet kp istuen: 2x20x8kg
-Vatsat: voimapyörä 2x10 toistoa hitailla toistoilla
HYVÄÄ JA RAUHALLISTA JOULUA KAIKILLE!
Tuli näin Joulun pyhänä tehtyä todella pikainen, mutta tehokas ja hyvä treeni. En tehnyt kovinkaan montaa eri liikettä, enkä montaa sarjaakaan. Hyvät tulokset tuli silti jokaisessa liikkeessä ja tyytyväisenä pystyi taas lähteä kotiin. Aikaa meni noin 45min.
Rinta ja hauis:
-Penkkipunnerrus: 15x20kg, 8x60kg, 4x80kg ja 9,6,6x100kg
(Hiukan paremmat sarjat kuin edellisessä penkkitreenissä. Varmistajan kanssa olisi varmaan tullut yksi toisto lisää jokaiseen sarjaan. Ihan tyytyväinen tähänkin.)
-Hauiskääntö suoralla tangolla seisten: 8x20kg, 2x40kg ja 2x8x45kg
(Hyvä tuntuma hanskoihin.)
-Vinopenkkipunnerrus smithissä: 10x25kg, 2x65kg ja 12,10,8x70kg
(Todella kevyesti meni nämä.)
-Keskitetty hauiskääntö istuen tuettu polveen kp: 3x10x15kg
Nopea treeni kiireen keskellä. Ihan hyvin meni sarjat, vaikka ei ihan parhaita treenejä ollutkaan. Saa nähdä oliko viimeinen treenikerta Suomen mantereella vähään aikaan. Tasan viikon päästä olisi lähtö ja sitä ennen tässä olisi vaikka mitä kaikkea tehtävää. Treeniaika tänään noin 50min.
Jalat ja pohkeet:
-Takakyykky: 8x20kg, 4x60kg, 1x100kg, 2x3x110kg ja vikan sarjan jälkeen heti perään 3x100kg
(Hitaita ja raskaita toistoja.)
-Boxed kyykky smithissä: 8x25kg, 2x65kg, 1x95kg, 2x3x110kg ja vikan sarjan jälkeen heti perään 3x100kg
(Syviä, hitaita ja raskaita toistoja.)
-Pohkeet laitteessa istuen: 10x20kg, 10x40kg ja 2x10x50kg
(painoina kiekot, painoissa ei ole mukana laitteen omaa painoa.)
-Takareidet laitteessa istuen (uusi laite): 10x20kg, 10x40kg ja 2x10x50kg
(Painoissa ei mukana laitteen omaa painoa.)
-Vatsarutistukset laitteessa (painoina kiekot): 10x60kg, 10x100kg ja 2x8x110kg
Se oli sitten vuoden 2010 ja Suomen viimeinen treeni tällä erää. Seuraavan kerran reenaillaan sitten jossain ihan muissa maisemissa. Salikorttikin olisi juuri menossa umpeen, joten sopivasti sai vielä tehtyä yhden treenin ennen sitä. Harmittaa taas vaan pirusti, että tulee taukoa treeniin, koska juuri on alkanut treenit sujua niin kuin niiden pitäisi. Taas joutuu siis aloittaa alhaalta ylös kiipeäminen. Toivotaan, että saan asiat nopeasti järjestykseen ja löydän itselleni jonkun hyvän uuden salin. Treeniaika tänään noin 55min.
HYVÄÄ UUTTA VUOTTA KAIKILLE ja TSEMPPIÄ REENEIHIN VUODELLE 2011!
Nostakaahan enemmän rautaa kuin tänä vuonna ;)
Selkä ja ojentajat:
-Leuat leveä myötäote (BW=~86,5kg): 3x10xBW
(Hyvä tuntuma.)
-Kapea penkki smithissä: 2x20x20kg (nämä normaalissa penkissä), 4x65kg, 1x105kg, 5x115kg, 3x120kg ja vikan sarjan jälkeen heti perään 5x105kg
(Hyvä fiilis jäi tästä.)
-Alatalja kapea hammerote: 2x8x80kg
(Puhtaita ja hitaita toistoja.)
-Ojentajat taljassa seisoen pään yli: 4x60kg, 2x90kg, 2x10x100kg ja vikan sarjan jälkeen heti perään pudotussarjoina 6x80kg, 6x60kg ja 6x40kg
(Todella kovat sarjat. Edellisen kerran jälkeen oli ojentajat uskomattoman kipeät treenistä, joten huomenna on odotettavissa samaa.)
-Leuanveto laitteessa: 2x110kg ja 2x4x140kg
(Painoina kiekot, painoissa ilmoitettu kiekkojen yhteismäärä, laitteen "oma paino" ei ole mukana luvussa.)
-Vatsat: vatsapenkissä 20 hidasta toistoa
No niin ensimmäinen treeni sitten yli kolmeen viikkoon. Tässä on ollut vaikka minkälaista juttua hoidettavana ja ei oikeasti ole vain ehtinyt ja jaksanut etsiä salipaikkaa itselleen. Tänäänkin kävin vain tässä "taloyhtiön" omalla salilla tekemässä kevyen treenin. Katsotaan jos ensi viikolla saisi aikaiseksi, että etsisi ihan jonkun kunnon salin täältä. Toisaalta ihan hyvään saumaan tuli tauko muuton takia, koska olin taas reilu pari viikkoa osittain kipeänä eikä treenaamisesta olisi muutenkaan tullut sinä aikana mitään.
Nyt on siis kämppä ja auto (Klik (http://www.vagarena.fi/index.php?topic=3968.0)) hommattu ja muutenkin alkaa tärkeimmät asiat olla kunnossa. Kämpän kalusteita ja vaimoa vieläkin odotellaan saapuvaksi. Toivottavasti kumpikaan ei huku matkalla :)
Tästä eteenpäin treenipainot on muuten sitten yksikössä lbs (1 pound = 0.45359237 kg), ellei toisin mainita. Kilogrammoja ei paikalliset tietenkään tunne.
Koko vartalo:
-Dippi (BW=~85kg): 3x10xBW
-Pystypunnerrus kp seisten: 3x8x40lbs
-Hauiskääntö kp seisten: 2x8x30lbs
-Olankohautus kp seisten: 2x10x50lbs
-Penkkipunnerrus laitteessa: 6x80lbs ja 2x6x120lbs
-Ylätalja eteen, leveä ote: 2x8x80lbs
-Jalat laitteessa istuen: 6x150lbs ja 2x10x210lbs
-Vatsat: jalkojen nosto suorina 90 asteen kulmaan, tuki kyynärvarrella 2x10 toistoa
Toinen reeni sitten takanapäin. Kävin edelleen vaan tässä "omalla" salilla kevyesti jumppailemassa rintaa ja hauista. Ekasta treenista tuli jopa paikat hiukan araksi vaikka tosi varovaisesti aloitin. Sitä se kolmen viikon tauko teettää. Yllättää oli, että salilla tuli heti tutustuttua yhteen kaveriin ja rupateltua siinä tovi. Kahdetaan salilla muutenkin vaan oltiin. Suomessa sama olisi vaatinut vähintään vuoden verran aikaa ja kymmeniä samanaikaisia treenikertoja ennen kuin toiselle voi mennä puhumaan, ettei sua katsota kieroon :D No kärjistin tietenkin vertausta, mutta tässä asiassa näissä maissa on kyllä eroa kuin päivällä ja yöllä. Ihmiset voivat oikeasti tulla juttelemaan, vaikka et ole heitä ikinä nähnytkään.
Rinta ja hauis:
-Dippi: 4x5xBW
(Lähinnä lämmittelynä tein tämän.)
-Hauiskääntö taljassa: 6,6,10x90lbs
-Penkkipunnerrus laitteessa: 4x80lbs, 4x120lbs ja 8,6,6x140lbs
-Keskitetty hauiskääntö istuen tuettu polveen kp: 3x10x30lbs
-Dumbbell Fly: 2x10x20lbs
-Vatsat: rutistukset laitteessa 10x140lbs ja 2x10x200lbs
Meinasi ihan unohtua treenipäiväkirjan päivitys. Oikeasti tuli siis tehtyä treeni jo monta tuntia sitten. Ei mitään ihmeempiä tuloksia, vaan vieläkin kevyesti otetaan.
Selkä ja ojentajat:
-Dippi: 5x10xBW
-Ylätalja leveä myötäote: 10x100lbs ja 3x6x140lbs
-Ojentajat kp seisoen nosto pään takaa: 10x20lbs, 10x25lbs ja 10x30lbs
(Yksi käsi kerrallaan.)
-Alatalja kapea hammerote: 8x100lbs ja 6,10x140lbs
-Vatsat: rutistukset laitteessa 2x15x200lbs
(Hyvä laite olisi mutta painot loppuu armottomasti kesken.)
Kevyehkö sunnuntai-treeni taas tehty. Otan nyt väliaikaisesti jalat mukaan olkapäätreeniin, koska tällä salilla ei oikein voi tosisaan jalkoja treenata. Vapaita painoja kun ei oikein löydy treenaamiseen, ei siis edes normaalia suoraa tankoa ja levypainoja. Ainoat vapaat painot on käsipainot 50lbs asti.
Olkapäät ja jalat:
-Dippi: 5,5,15xBW
-Pystypunnerrus kp istuen: 10x30lbs ja 3x8x40lbs
-Olankohautus kp seisten: 2x20x50lbs
-Takaolkapäät vipunostoin taakse istuen kp: 3x10x20lbs
-Kiertäjäkalvosimet kp istuen: 2x15x20lbs
-Jalat laitteessa istuen: 6x180lbs ja 3x15x300lbs
(Painot loppuu tässä kanssa heti kesken.)
-Pohkeet laitteessa istuen: 2x10x300lbs
-Vatsat: rutistukset laitteessa 20x200lbs
Olen nyt huomannut, että hitto kuinka hankalaa on kotona muistaa millaisilla painoilla on oikein treenannut ja kuinka monta toistoa. Tämähän tietenkin johtuu siitä, että sali on kokonaan uusi, samoin kuten laitteet. Lisäksi tuo paunojen käyttö kilojen sijasta aiheuttaa oman ongelmansa. En ole siis ihan vielä sisäistänyt paljonko noita paunoja pitäisi oikein nostaa :) Myös suuri osa salin laitteista on taljakäyttöisiä ja niissä taljojen rakenne aina hiukan erilainen. Penkissä esimerkkinä tuo 140lbs on jo aika painava mulle, mutta peck deckissä se ei taas tunnu miltään. Kovasti on siis ikävä vapaita painoja ja kunnon liikkeitä...
Rinta ja hauis:
-Dippi: 5,5,20,10xBW
(Tuo 20 sarja oli tosi kevyt mutta vei silti ilmeisesti voimat kun seuraava 10 toiston sarja oli taas tosi raskas. Tein tosin penkkiä aina välissä joka saattoi osaltaan myös vaikuttaa.)
-Penkkipunnerrus laitteessa: 8x80lbs, 4x120lbs ja 3x6x130lbs
-Hauiskääntö istuen kp: 10x25lbs ja 2x10x30lbs
-Vinopenkkipunnerrus kp: 3x8x50lbs
-Hammer-hauiskääntö kp seisten (paino kulkee koko matkan melkein kiinni kehossa): 10x15lbs, 10x20lbs ja 10x25lbs
-Peck deck: 10x80lbs, 10x120lbs ja 10x140lbs
PattiSmurffi
02.02.2011, 21:53
Olen nyt huomannut, että hitto kuinka hankalaa on kotona muistaa millaisilla painoilla on oikein treenannut ja kuinka monta toistoa. Lisäksi tuo paunojen käyttö kilojen sijasta aiheuttaa oman ongelmansa. En ole siis ihan vielä sisäistänyt paljonko noita paunoja pitäisi oikein nostaa :) Penkissä esimerkkinä tuo 140lbs on jo aika painava mulle, mutta peck deckissä se ei taas tunnu miltään. Kovasti on siis ikävä vapaita painoja ja kunnon liikkeitä...
Eiköhän se oo ihan sama kun pidät niitä paunoja kiloina ;) niin on ainakin kunnon romut käytössä :thumbs:
Eiköhän se oo ihan sama kun pidät niitä paunoja kiloina ;) niin on ainakin kunnon romut käytössä :thumbs:
Kun vain oikeasti olisikin näin :) Nykyiset treenipainot kun taas on niin naurettavan pienet.
Mukava reeni takana. Tuli jutusteltua taas saman kaverin kanssa keneen törmäsin silloin ekalla kerralla. Sama porukka muutenkin tuossa näyttää vaan käyvän, vaikka äärimmäisen pieni sali onkin. Pikkuhiljaa alkaa taas samaan treenaamisesta uutta intoa, vielä kun saisi ruokavalion kohdilleen.
Selkä ja ojentajat:
-Dippi: 4x10xBW ja vikana sarjana maksimit 22xBW
(Todella lyhyillä palautuksilla tein kaikki sarjat.)
-Ylätalja leveä myötäote: 8x80lbs, 2x8x120lbs ja 2x8x140lbs
-Ojentajat taljassa seisoen narulla: 4x8x40lbs
-Alatalja kapea myötäote: 8,8,12x140lbs
-Vatsat: istumaan nousu penkillä ~20 toistoa + rutistukset laitteessa 10x200lbs
Vähän väsyneenä menin tänään salille, mutta yllättävän hyvän treenin sain tehtyä. Etenkin tuo pystypunnerrus otti mukavasti olkapäihin. Vielä kun saisi noita jalkoja treenattua jotenkin paremmin, vähän kehnot välineet niiden treenaamiseen. Toisaalta voisin lähteä juoksemaan rappusia paikalliselle stadikalle, joka on muuten jenkkilän yksi isoimmista. Vetää ilmeisesti joku yli 90000 henkeä kerrallaan. Tuolla paikalliset käyvät muutenkin paljon treenaamassa ja juoksemassa.
Ben Hill Griffin Stadium AKA Swamp (http://en.wikipedia.org/wiki/Ben_Hill_Griffin_Stadium)
Olkapäät ja jalat:
-Dippi: 10,10,30xBW
(Vikassa sarjassa tein melkein maksimit, pari toistoa olisi voinut vielä tulla.)
-Pystypunnerrus kp istuen: 10x40lbs ja 8,8,6x45lbs
-Takaolkapäät vipunostoin taakse istuen kp: 3x10x20lbs
-Kiertäjäkalvosimet kp istuen: 3x10x20lbs
-Jalat laitteessa istuen: 10x210lbs ja 2x15x300lbs
-Pohkeet laitteessa istuen: 2x20x210lbs
-Vatsat: dragon flag 2x5 toistoa
(Aloitettiin varovasti tällä liikkeellä että pääsee huomenna ylös sängystä. :))
Myöhäinen treeni tuli tänään tehtyä. Valosan aikaan oli kaikkea pientä hommaa kuten auton pesu, niin ei vaan sitten aikaisemmin ehtinyt. Itseasiassa tämä treeni piti tehdä jo eilen, mutta eilen sitten tuli kaikkea tärkeää muuta hoidettavaa, niin ei millään ehtinyt. No parempi myöhään kuin ei milloinkaan. Ihan hyvä treeni suurimmaksi osaksi.
Rinta ja hauis:
-Dippi: 5,5,5,15xBW
(Varmaan taas jää väliin dippailut, koska vikassa sarjassa alkoi jälleen kerran pistämään rintalastaan. Ehdin jo toivoa, että jokohan sitä pääsisi oikeasti tekemään dippiä kun aikaisemmilla kerroilla ei ole ollut mitään ongelmia. Tuo viimeinen sarja jäi siis pahasti kesken.)
-Hauiskääntö istuen kp: 2x6x35lbs ja 6,8x40lbs
-Penkkipunnerrus laitteessa: 4x100lbs, 2x6x140lbs ja 6,8x150lbs
-Hauiskääntö taljassa scott-penkissä istuen: 6,6,7x60lbs
(Nyt löytyi todella hyvä laite hauiksille. Tämän laitteen mitat on kuin tehty meikäläiselle. Todella hyvä tuntuma hauiksiin koko liikkeen ajan.)
-Vinopenkkipunnerrus kp: 8,10x50lbs
-Vatsat: rutistukset laitteessa 20x200lbs
(Vatsat oli vielä tänäänkin hiukan arat tuosta viime kerran dragon flagista, vaikka en tehnyt kokonaisuudessaan kuin 10 toistoa. Kova liike mun vatsoille näemmä.)
Selkää ja ojentajia tuli tänään reenailtua. Tein kumpaakin vain kaksi eri liikettä, joten aika kevyt treeni oli. Kuitenkin ihan mukava fiilis jäi treenistä.
Selkä ja ojentajat:
-Ylätalja leveä myötäote: 8x80lbs, 2x6x140lbs ja 6,8x150lbs
-Ojentajat taljassa seisoen tangolla: 8x40lbs, 2x8x60lbs ja 2x4x80lbs
-Alatalja kapea myötäote: 8,8,10x150lbs
-Ojentajat taljassa seisoen narulla: 3x8x50lbs
-Vatsat: dragon flag 3x6 toistoa
Lauantain päivätreeni tehtynä. Olkapäät tuntuivat ainakin saaneen suht hyvän treenin aikaiseksi ja jalatkin olivat aika väsyneet noiden pitkien sarjojen jälkeen. Silti edelleen kaipaan kunnon jalkaliikkeiden pariin ja tankoa ylipäätään treeniin.
Olkapäät ja jalat:
-Pystypunnerrus kp istuen: 10x30lbs, 6x40lbs, 4x45lbs ja 10,6,6x50lbs
-Olankohautus kp seisten: 2x20x50lbs
(Jokainen toisto lyhyellä pysäytyksellä ylhäällä. Tarvitsisi tähän lisää painoja jostain.)
-Takaolkapäät vipunostoin taakse seisten kp: 3x8x20lbs
-Kiertäjäkalvosimet kp seisten: 2x10x20lbs
-Jalat laitteessa istuen: 10x210lbs ja 2x20x300lbs
-Pohkeet laitteessa istuen: 10x210lbs ja 6,10x300lbs
Rintaa ja habaa tuli taas kerran reenattua. Ihan ok treeni ja mukava pumppi tuli lihaksiin. Kroppa on vaan muuten niin löysä, että pitäisi päästä vähän kiristelemään ennen kuin parhaat kesäsäät koittaa. Pitkät ja toistuvat sairastelut ja huono ruokavalio on tehnyt tehtävänsä. Kumma juttu :) Ruokavaliota on hiukan hankala parantaa mahdottomasti, koska omia ruokia ei vielä voi oikein tehdä kun kaikki tekotarvikkeet on kontissa matkalla vasta tänne. Väliaikaisestikaan ei viitsisi mitään ostaa koska sitten on tuplasti kaikkea turhaa tilaa viemässä. Ulkona kun käy syömässä päivittäin niin kaloreidenkin laskeminen on hiukan hankalaa, koska ikinä ei varmuudella voi sanoa etukäteen millainen annos tällä kertaa nokan alle tuodaan.
Liitteenä kuitenkin eräs kuva tämän hetken "fat boysta". Kuten kuvasta näkee niin keskivartalo kerännyt oman osansa ruuasta. Kuvassa kroppa ihan rentona eikä lihaksia jännitetty.
Rinta ja hauis:
-Penkkipunnerrus laitteessa: 8x100lbs, 4x140lbs, 2x150lbs ja 3x8x160lbs
-Hauiskääntö istuen kp: 8x40lbs ja 2x7x45lbs
-Vinopenkkipunnerrus laitteessa: 3x8x120lbs
-Peck deck: 3x10x140lbs
-Hauiskääntö taljassa scott-penkissä istuen: 10,8,6x60lbs
-Vatsat: dragon flag 5 toistoa + rutistukset laitteessa 20x200lbs
(Dragon flagit piti jättää kesken koska jostain syystä tuntui oikeassa olkapäässä huonolta kun penkistä otti tukea.)
PattiSmurffi
16.02.2011, 14:03
Noh, eihän tuo oo paha (fatboy), näkisit mun fätsön!
Hyvinhän sulla on tota lihastakin kertynyt ja itse olen sitä mieltä, että liha kertyy parhaiten, kun on vähän fätsöä kropassa, niin pystyy liikuttelemaan isompia rautoja ja nivelet/jänteet pysyy kunnossa rasvaprosentin ollessa isompi.
Ainahan sitä saa parin kk dietiillä sen 8-packin näkymään, jos haluaa beachilla pröystäillä. Itse pröystäilen mielummin salilla isojen rautojen kanssa...;)
Noh, eihän tuo oo paha (fatboy), näkisit mun fätsön!
Hyvinhän sulla on tota lihastakin kertynyt ja itse olen sitä mieltä, että liha kertyy parhaiten, kun on vähän fätsöä kropassa, niin pystyy liikuttelemaan isompia rautoja ja nivelet/jänteet pysyy kunnossa rasvaprosentin ollessa isompi.
Ainahan sitä saa parin kk dietiillä sen 8-packin näkymään, jos haluaa beachilla pröystäillä. Itse pröystäilen mielummin salilla isojen rautojen kanssa...;)
Juu eihän tässä oikeasti vielä kovin huonossa jamassa olla, mutta paremmassakin ollaan oltu. Kiitos kuitenkin kohteliaisuudesta :) Eniten tässä on harmittanut pitkät tauot eikä niinkään se, että läskiä on vähän tullut ympärille. Nimittäin jos koko tänä aika olisi treenannut kovaa niin voisi olla aika varma että edes osa on tarttunut myös lihaan. Nyt kaikki valitettavasti tullut lisänä vatsan ympärille kun ei ole tehnyt mitään.
Toisaalta on nämä pitkät tauot tehnyt ihan hyvääkin. Itsestä nyt tuntuu että jopa liha ja voima tarttuu paremmin tuollaisen pitkän (3-4 viikkoa) tauon jälkeen. Tietenkin kunhan treenin saa taas rullaamaan normaalilla syklillä. Nyt nimittäin tuntuu että paikat on jopa paremmassa pumpissa kuin pitkän treenijakson jälkeen. No onhan tässä "kesään" vielä aikaa kiristellä vaikka ulkona jo melkein 25 astetta lämmintä...
Tuli taas tahtomattaankin viikon tauko treeniin. Olin viime torstaina jo menossa reenaileen, mutta salin ovella olikin lappu, että sali remontissa ja aukeaa vasta viikonloppuna uudestaan. No nyt sunnuntaina sitten oltiin katsomassa Daytona 500 Nascar-autokilpailua Daytona Beachilla, joten viikonlopun treenailut jäi sen takia tekemättä. No tänään oli onneksi joku ihmeen presidentin päivä ja sen takia sai vapaata töistä ja pääsi treenaamaan. Selkää ja ojentajia tehtiin. Ojentajiin sai aika kovan pumpin ja poltteen, mutta nämä selkäliikkeet ei oikein onnistu tällä salilla. Vasen kyynärpää oli pikkaisen arka ja pitää toivoa ettei kipeydy enempää. Lisäksi rintalasta on vieläkin arka dippauksesta...
Selkä ja ojentajat:
-Ylätalja leveä myötäote: 8x100lbs, 8x150lbs ja 3x6x160lbs
-Ojentajat taljassa seisoen tangolla: 4x15x40lbs
(Lämmittelin kyynärpään kunnolla lämpimäksi ja sitten päätinkin tehdä pitkiä sarjoja vaihtelun vuoksi.)
-Alatalja kapea myötäote: 8,10x160lbs
-Ojentajat taljassa seisoen narulla: 8,10,12x40lbs
-Vatsat: jalkojen nosto suorina 90 asteen kulmaan, tuki kyynärvarsilla 2x10 toistoa
Ylimäärinen pikatreeni tuli tänään tehtyä, vaikka alunperin oli tarkoitus pitää tänään välipäivä. Ei ollut kotosalla oikein muutakaan tekemistä. No en tehnyt kuin muutaman hassun liikkeen olkapäitä.
Olkapäät:
-Pystypunnerrus kp istuen: 10x40lbs ja 8,10,8x50lbs
-Vipunostot sivulle kp seisten: 3x8x25lbs
-Kiertäjäkalvosimet kp seisten: 3x10x25lbs
Nopeahko treeni taas tänään. Joutui juoksemaan postista toiseen ja kantelemaan tavaroita ympäriinsä. Lisäksi autoon kävin vähän laittamassa uutta osaa, niin meni senkin takia myöhäiseksi treeni. Kaikesta huolimatta lyhyt ja tehokas treeni tuli tehtyä. Jotenkin tuntuu, että ainakin rinta- ja hausitreenin jälkeen yläkroppa on yllättävän kovassa tikissä. Tai sitten läskiä on vaan sen verran kertynyt että näyttää että jotain olisi kropassa tapahtunut :)
Rinta ja hauis:
-Penkkipunnerrus laitteessa: 8x100lbs, 4x140lbs, 8x150lbs ja 5,6,6x170lbs
-Hauiskääntö seisten kp: 10x30lbs, 8x45lbs ja 2x6x50lbs
-Vinopenkkipunnerrus kp: 3x10x50lbs
-Hauiskääntö taljassa scott-penkissä istuen: 6,6,7x60lbs
-Vatsat: rutistukset ylätaljassa istuen 10x60lbs, 10x80lbs ja 6x90lbs
Lauantaitreeni pitkästä aikaa yhdessä vaimon kanssa <3 Pääsi vihdoin tulemaan perässä tänne. Nyt onkin hyvä sitten taas päästä kahdestaan treenailee, niin on joku auttamassa kovimmissa sarjoissa. Itse treeni oli tänään ihan hyvä. Rautaa tuntuisi pikkihiljaa nousevan joka kerta pikkaisen enemmän, mutta selkäliikkeissä ei vieläkään saa kunnon tuntumaa. Ojentajat olivat taas viime treenin jälkeen armottomat kipeät monta päivää. Itse asiassa ne oli vielä tänäänkin hiukan arat :thumbs:
Selkä ja ojentajat:
-Ylätalja leveä myötäote: 8x100lbs, 8x140lbs, 8x160lbs ja 6,6,8x170lbs
-Ojentajat taljassa seisoen tangolla: 10x40lbs ja 5x10x60lbs
-Alatalja yhdellä kädellä: 10x60lbs, 10x80lbs ja 6x90lbs
-Ojentajat taljassa seisoen narulla: 3x10x40lbs
-Vatsat: rutistukset laitteessa 20x200lbs
Kevyt olkapääjumppailu tuli taas tehtyä. Aika vetämätön olo oli salille mennessä ja se myös tuntui tänään salillakin. Toistomäärät ja painot jäivät aika pieneksi, ainakin verrattuna edellis kertaan. Sääkin oli kyllä tänään aika painostava, joka saattoi olla osasyyllinen. No ensi kerralla kovempi tsemppi vaan päälle.
Olkapäät:
-Pystypunnerrus kp istuen: 10x30lbs, 10x40lbs ja 9,7,5x50lbs
(Huomattavasti heikompi tulos kuin edellisellä kerralla.)
-Olankohautus taljalla: 10x100lbs, 10x150lbs, 10x210lbs, 10x260lbs, 6x300lbs ja 10x150lbs
-Vipunostot taakse kp seisten: 10x25lbs ja 3x10x20lbs
-Kiertäjäkalvosimet kp seisten: 2x15x20lbs
-Vatsat: rutistukset ylätaljassa istuen 2x10x80lbs
Nopea treenipäivitys vain. Rintaliikkeet kulkivat ihan mukavasti ja hauiksiinkin sai aika hyvän tuntuman. Vatsojen tekemisestä puuttuu taas motivaatio aika pahasti...
Rinta ja hauis:
-Penkkipunnerrus laitteessa: 8x100lbs, 2x150lbs, 2x170lbs ja 5,6,7,5x180lbs
-Hauiskääntö istuen kp: 8x40lbs ja 8,6,5x45lbs
-Vinopenkkipunnerrus laitteessa: 6,6,8,5x140lbs
-Hauiskääntö taljassa scott-penkissä istuen: 8,6,6x60lbs
Iltatreeni tuli taas tehtyä. Kyynärpäät hiukan taas aristelee lämmittelyvaiheessa, mutta sen jälkeen ei mitään ongelmia. Ylätaljassa sai jostain oudosti lisäpotkua kun joka sarjalla sai tehtyä muutaman toiston aina enemmän. Tissit oli vielä tänäänkin aika kipeät, joten niitä tuli ilmeisesti rankaistua aika hyvin viime treenissä.
Selkä ja ojentajat:
-Ylätalja leveä myötäote: 8x100lbs, 4x140lbs, 2x160lbs ja 8,10,12x180lbs
-Ojentajat taljassa seisoen tangolla: 10x30lbs, 4x60lbs ja 3x6x80lbs
-Alatalja yhdellä kädellä: 6,6,8x90lbs
-Ojentajat taljassa seisoen narulla: 3x10x40lbs
-Ojentajat nosto pään takaa kp: 10,5x20lbs
(Yksi käsi kerrallaan.)
-Vatsat: rutistukset ylätaljassa 2x8x90lbs
Supernopea treenipäivitys kuten oli myös treenikin.
Olkapäät:
-Pystypunnerrus kp istuen: 10x35lbs ja 10,8,8x50lbs
-Vipunostot taakse kp seisten: 2x8x25lbs ja 2x10x20lbs
-Kiertäjäkalvosimet kp seisten: 10,10,10,20x20lbs
-Vatsat: rutistukset laitteessa 20,10x200lbs
Piti tänään käydä vähän pumppailemassa ennen kuin meni taloyhtiön uima-altaalle ottamaan aurinkoa :) On kieltämättä aika luksusta, kun salilta altaalle on noin 15 metriä matkaa eli on aika helppo käydä ottamassa virkistävä pulahdus salin jälkeen ja sen jälkeen hetki paistatella auringossa. Siinä rantatuolissa istuskellen on aika mukava nautiskella palkkarista ja katsella kun naiset pyöriskelee bikineissä altaan ympärillä :)
No itse treeni meni tänään ihan hyvin, vaikka ei ehkä parhaat voimatasot ollutkaan treenaamiseen. Silti tuli tehtyä ihan nätti sarja penkissä. Noussut huimasti sitten täällä aloittamisen jälkeen.
Rinta ja hauis:
-Penkkipunnerrus laitteessa: 8x100lbs, 4x140lbs, 1x180lbs, 5,4,4x190lbs ja vikan sarjan jälkeen heti perään 6x100lbs
-Hauiskääntö seisten kp: 8x35lbs ja 4x8x45lbs
-Vinopenkkipunnerrus laitteessa: 6x100lbs, 3,6x140lbs ja vikan sarjan jälkeen heti perään 6x100lbs
(Oli paikat aika väsyneet tuon normaalin penkin jäljiltä ja parhaimmat paukut meni jo siinä.)
-Hauiskääntö taljassa scott-penkissä istuen: 2x8x60lbs
-Vatsat: rutistukset ylätaljassa 2x10x80lbs
Nopeasti taas tuli käytyä tekemässä selkää ja ojentajia. Pyrin tällä kertaa tekemään kaikissa sarjoissa toistot mahdollisimman puhtaasti. Etenkin noissa selkäliikkeissä on nyt ollut jostain syystä ongelmia saada minkäänlaista tuntumaan lihaksiin, vaikka kuinka yrittäisi treenata.
Selkä ja ojentajat:
-Ylätalja leveä myötäote: 8x100lbs ja 5x8x140lbs
(Tein tämän liikkeen tällä kertaa ultrapuhtailla toistoilla. Tästä syystä painot hiukan edelliskertaa pienemmät.)
-Ojentajat taljassa seisoen tangolla: 10x40lbs, 2x60lbs ja 5x10x60lbs
-Alatalja yhdellä kädellä: 5,8x100lbs
-Ojentajat nosto pään takaa kp: 2x10x15lbs
(Yksi käsi kerrallaan, sarjat ilman taukoa.)
-Vatsat: rutistukset laitteessa 15x200lbs
Aika pikaisia treenejä on tullut tehtyä viime aikoina. Tänäänkin tein vain kolme eri liikettä olkapäille ja yhden sarjan vatsoja. No sarjoja olkapäille tuli kuitenkin ihan kohtalaisesti eli kokonaisuudessaan 13 kappaletta. Jotenkin tuo tämänhetkinen sali ei oikein innosta treenaamaan, koska treenimahdollisuudet sen verran huonot. Pitäisi nyt ottaa itseä niskasta kiinni ja mennä kunnon salille nostelemaan sitä rautaa :)
Olkapäät:
-Pystypunnerrus kp seisten: 10x30lbs, 6x40lbs ja 10,8,6,6,6x50lbs
-Vipunostot taakse kp istuen: 10,10,10,10,12x20lbs
-Kiertäjäkalvosimet kp seisten: 3x10x20lbs
-Vatsat: jalkojen nosto suorina 90 asteen kulmaan, tuki kyynärvarsilla 20 toistoa
PattiSmurffi
19.03.2011, 12:36
Jotenkin tuo tämänhetkinen sali ei oikein innosta treenaamaan, koska treenimahdollisuudet sen verran huonot. Pitäisi nyt ottaa itseä niskasta kiinni ja mennä kunnon salille nostelemaan sitä rautaa :)
Luulis jenkkilästä löytyvän "kovia" saleja verraten Suomen takahikilöiden nuorisoseuran saleihin.
Luulis jenkkilästä löytyvän "kovia" saleja verraten Suomen takahikilöiden nuorisoseuran saleihin.
Joo kyllähän niitä varmasti löytyy, jos itse ei vaan olisi niin laiska, ettei jaksa etsiä :) Muutamia suosituksia olen jo saanutkin mutta pitäisi vaan käydä tsekkaamassa paikat ensin läpi. Tuo nykyinen sali on vaan niin helppo koska sali omassa taloyhtiössä ja sinne voi kävellä muutamassa minuutissa ihan milloin vain. Toiseksi se ei maksa mitään :) Treenimahdollisuuden ei vaan ole niin hyvät.
Pikainen treenipäivitys taas. Hyvä fiilis jäi treenin jälkeen ja suht kovat sarjat tuli tehtyä. Tai ainakin tuli tehtyä kaikki sarjat ihan viimeisillä voimilla loppuun asti.
Rinta ja hauis:
-Penkkipunnerrus laitteessa: 8x100lbs, 4x140lbs, 2x180lbs, 4,3x200lbs ja 3x6x150lbs
-Hauiskääntö seisten kp: 8x35lbs ja 5x8x45lbs
-Vinopenkkipunnerrus laitteessa: 3x8x100lbs
-Hauiskääntö taljassa scott-penkissä istuen: 3x5x60lbs
-Vatsat: rutistukset ylätaljassa 2x10x80lbs
Laiskahko treeni tänään, ei vaan jaksanut jostain syystä kunnolla painaa. Viime treenistä toisaalta yläkroppa vielä aika kipeänä ja pari huonosti nukuttua yötä takana. Näissä ehkä osaltaan syy laiskaan fiilikseen. Olen tässä miettinyt fillarin ostoa, jotta pääsisi pyörällä töihin, nyt kun työpaikka on inhimillisen matkan päässä. Pitääkin alkaa googlettelemaan sopivia vaihtoehtoja itselle.
Selkä ja ojentajat:
-Ylätalja leveä myötäote: 10x100lbs, 4x140lbs ja 6,6,8x160lbs
-Ojentajat taljassa seisoen tangolla: 10x40lbs, 4x60lbs, 3x6x80lbs, 2x8x60lbs ja 10x50lbs
-Alatalja yhdellä kädellä: 6,10x80lbs
-Vatsat: jalkojen nosto suorina 90 asteen kulmaan, tuki kämmenillä 10 toistoa
Menin näköjään jostain kumman syystä sekaisin treenit. Piti treenata olkapaitä, mutta teinkin sitten rintaa ja hauista... Tajusin asian vasta nyt kun aloin kirjoittaa treenipäiväkirjaa... Hyvin pelaa muisti :) No treeni joka tapauksessa alla.
Rinta ja hauis:
-Penkkipunnerrus laitteessa: 8x100lbs, 4x140lbs, 1x180lbs, 2x200lbs ja 4x5x160lbs
(Vasen olkapää ja vasen kyynärpää oli tänään jostain kumman syystä hiukan kipeät. Näkyi heti tuloksissa. Pitää antaa lepoa noille.)
-Hauiskääntö istuen kp: 8x35lbs, 5x6x45lbs ja vikan sarjan jälkeen heti perään 8x35lbs
(Kyynärpäät tuettu koko ajan penkkiin, joten aika puhtaasti tuli nämä tehtyä.)
-Peck deck: 2x6x150lbs
-Vatsat: rutistukset ylätaljassa 2x5x100lbs
Olen tässä jo jonkun aikaa miettinyt miten muuttaisi treeniä. Ajattelin kokeilla nyt kuukauden parin verran hiukan erilaista treenijakoa, riippuen hiukan miten paikat kestää ja miten motivaatio riittää. Tarkoitus olisi treenata vain selkää ja rintaa peräkkäisinä päivinä. Jako olisi tarkoitus mennä jotenkin näin: MA selkä, TI rinta, KE lepo, TO selkä, PE rinta, LA & SU lepo. Kokeiluna tämmöinen siksi, että nämä ovat mielestäni heikoimmat kohtani kropassa, etenkin tuo rinta. Jalka- ja mave-treenejä on kanssa jo kovasti ikävä, mutta niiden tekeminen tämänhetkisellä salilla on aika turhauttavaa. Tänään siis ensimmäinen kokeilu tällä treenitavalla ja kohteena selkä.
Selkä:
-Ylätalja kapea vastaote: 8x100lbs, 4x160lbs ja 3x6x200lbs
-Ylätalja leveä myötäote: 2x6x160lbs
-Alatalja yhdellä kädellä: 6,8x90lbs
-Vatsat: rutistukset laitteessa 20x200lbs
Oli todella raskas treeni tänään. Tuntuu, että koko kroppa on tosi väsynyt ja voimat ihan poissa. Tämä näkyi myös tuloksissakin, etenkin tuo penkkipunnerrus oli todella hankalaa tänään. Eilinen selkätreeni meni pitkästä aikaa perille, nimittäin tänään oli selkä aikalailla arkana. Sentään jotain positiivista :)
Rinta:
-Penkkipunnerrus laitteessa: 8x100lbs, 4x140lbs ja 3x5x160lbs
-Vinopenkkipunnerrus laitteessa: 2x6x120lbs
-Dumbbell Fly: 6,6,8x25lbs ja 5x30lbs
-Vatsat: dragon flag 6 toistoa
Tänään menikin sitten treeni todella hyvin ja kaikissa sarjoissa oli kummallisen paljon voimaa. Toistomäärät oli ihan eri luokkaa kuin viime kerralla kun selkää treenasin. Toivotaan, että tämä jatkuisi seuraavallakin kerralla.
Selkä:
-Ylätalja kapea vastaote: 8x100lbs, 4x150lbs ja 3x8x200lbs
-Ylätalja leveä myötäote: 2x10x160lbs
-Alatalja yhdellä kädellä: 2x6x100lbs
-Vatsat: rutistukset ylätaljassa 20x60lbs
(Oli vatsat niin kipeät edellisestä kerrasta, että otin vaan kevyesti vatsoja tänään.)
Rintatreenin vuoro oli tänään. Treeni piti tehdä jo eilen, mutta todella hyvä kaveri meni naimisiin ja piti sitten sitä olla juhlistamassa hyvän ruuan, juoman ja seuran merkeissä. Sen verran maltilla onneksi eilen otettiin, että tänään pääsi helposti salille. Treeni menikin todella hyvin ja mukava parannus tuloksissa edelliseen treenikertaan.
Rinta:
-Penkkipunnerrus laitteessa: 8x100lbs, 4x140lbs ja 8,8,7x160lbs
-Vinopenkkipunnerrus laitteessa: 2x8x120lbs
-Dumbbell Fly: 8,8,10x25lbs
-Vatsat: dragon flag 10 toistoa
Selkää taas vuorostaan. Nyt on ollut ihan hyvä draivi päällä jo muutaman treenikerran.
Selkä:
-Ylätalja kapea vastaote: 8x100lbs, 4x150lbs, 1x200lbs ja 6,6,8x210lbs
(Vanhana kikkana laitoin 10 lb:n käsipainon painopakan päälle.)
-Ylätalja leveä myötäote: 6,10x170lbs
-Alatalja yhdellä kädellä: 6,8x100lbs
-Vatsat: rutistukset laitteessa 12x210lbs
Hiukan paikat arkana menin tänään treenaamaan, mutta ihan kivasti meni silti. Tuo penkki laiteversiona ei vaan oikein sovi mulle, jostain syystä on jotenkin epämieluisan tuntuinen.
Rinta:
-Penkkipunnerrus laitteessa: 6x100lbs, 3x140lbs, 1x160lbs ja 6,6,8x170lbs
-Dumbbell Fly: 6,6,8x30lbs
-Vinopenkkipunnerrus laitteessa: 6,8x130lbs
-Vatsat: rutistukset ylätaljassa 2x10x80lbs
Treeniä, treeniä. Ei mitään ihmeempää kerrottavaa. Hyvin meni treeni.
Selkä:
-Ylätalja leveä myötäote: 8x100lbs, 4x140lbs ja 8,8,12x180lbs
(Hirveä spurtti tuohon vikaan sarjaan. Tosin ei toistotkaan enää ollut puhtaimmasta päästä vaan hiukan avitettiin heijaamalla alaselkää.)
-Ylätalja kapea vastaote: 2x8x200lbs
-Alatalja yhdellä kädellä: 2x8x100lbs
-Kiertäjäkalvosimet kp seisten: 20x20lbs
(Tämä tämmöisenä extraliikkeenä kiertäjäkalvosinten vahvistamiseksi.)
Tämän viikon viimeinen treeni takana ja sitten koko viikonloppu lepoa. Tulikin tarpeeseen, nimittäin tänään oli jo sellainen fiilis, että lepoa tarvitaan. Toisaalta tänään oli aivan tuskaisen kuuma (32 C) ja painostava ilma, mikä veti olon aika veteläksi. Salin jälkeen taas piristyi. Ihan hyvin meni treeni tänäänkin. Normipenkissä painot jumitti samassa kuin viimeksi, mutta muissa liikkeissä saatiin muutamat toistot lisää.
Rinta:
-Penkkipunnerrus laitteessa: 6x100lbs, 3x140lbs, 1x160lbs ja 8,6,6x170lbs
-Dumbbell Fly: 8,8,10x30lbs
-Vinopenkkipunnerrus laitteessa: 2x8x130lbs
-Vatsat: jalkojen nosto suorina 90 asteen kulmaan, tuki kämmenillä 15 toistoa
Tulipa tehtyä järkyttävän kova treeni. Viime kerran treeniin verrattuna jokaiseen liikkeeseen sai laittaa 10lbs lisää painoa ja silti tuli samat toistot joka sarjassa. Koko viikonlopun lepo sekä hyvinsyödyt viimeiset pari päivää varmasti auttoivat asiaan.
Selkä:
-Ylätalja leveä myötäote: 6x100lbs, 3x140lbs, 1x180lbs ja 8,8,12x190lbs
-Ylätalja kapea vastaote: 8,10x210lbs
-Alatalja yhdellä kädellä: 2x8x110lbs
-Alaselkää tuli vemputettua hiukan laitteessa
Onnistuneiden treenien putki jatkuu. Liikkeissä sai joko enemmän toistoja sarjoissa tai sitten sarjapainot olivat hiukan suuremmat kuin edellisellä kerralla.
Rinta:
-Penkkipunnerrus laitteessa: 6x100lbs, 3x140lbs, 1x160lbs ja 3x8x170lbs
-Dumbbell Fly: 8x30lbs ja 2x8x35lbs
(Todella tiukat sarjat nuo kaksi viimeistä.)
-Vinopenkkipunnerrus laitteessa: 2x7x140lbs
-Kiertäjäkalvosimet kp seisten: 2x20x15lbs
Kovaa treenattiin tänäänkin, mutta huomattavasti raskaampi treeni kuin maanantaina, vaikka taaskin sai nostettua sarjapainoja. Yllättävän kevyet vatsatkin sai tehtyä, vaikka olisin kuvitellut niiden olevan raskaampia. Nyt kun on taas treeni tuntunut kulkevan paremmin, niin olen miettinyt kreatiinikuurin ottamista mukaan kuvioon. Kreatiinilla olen itse yleensä saanut tauon jälkeen hyviä tuloksia aikaan.
Selkä:
-Ylätalja leveä myötäote: 6x100lbs, 3x140lbs, 1x190lbs ja 8,8,12x200lbs
-Ylätalja kapea vastaote: 8,10x215lbs
-Alatalja yhdellä kädellä: 2x8x110lbs
(Nämä sarjat tehtiin kyllä jo ihan viimeisillä voimilla ja puhtaan raivon avulla :))
-Vatsat: dragon flag 2x10 toistoa
Hiukan meni taas sarjapainot/-toistot eteenpäin jokaisessa liikkeessä. Hyvä fiilis treenin jälkeen.
Rinta:
-Penkkipunnerrus laitteessa: 6x100lbs, 3x150lbs, 1x170lbs ja 3x8x180lbs
-Dumbbell Fly: 8,8,10x35lbs
-Vinopenkkipunnerrus laitteessa: 2x8x140lbs
PattiSmurffi
16.04.2011, 09:06
Moro Poro!
Minkälainen tuo sun penkkipunnerruslaite on kun näytät pelkästään sitä tekevän? Mikset penkkaa kuin miehet? ;)
Moro Poro!
Minkälainen tuo sun penkkipunnerruslaite on kun näytät pelkästään sitä tekevän? Mikset penkkaa kuin miehet? ;)
Arvaa olenko itsekin kaipaillut oikeaa penkkiä ja vapaita painoja. Suurin ongelma on vain se, että tässä taloyhtiön salilta ei sellaisia löydy. Ainoa, missä voi penkkiä tehdä, niin on juuri tuollainen penkkipunnerruslaite, jossa painot säädetään painopakasta. Tai no on tuolla noita käsipainoja, mutta niissä painot loppuu jo 50lbs kohdalla, joten ei siksi sovellu penkin tekemiseen käsipainoilla.
Paramount laiteyhdistelmä (http://www.paramountfitness.ru/_files/catalogs/FIT5_catalog.pdf)
Tuo on joku uusi malli siitä mikä tuosta salilta löytyy. Siinä voi siis tehdä normaalia penkkiä ja vinopenkkiä. Paskahan tuo on, mutta menettelee. Muutama todella hyvänkin liikkeen tuossa tosin saa tehtyä.
Tänään se sitten tuli eli todella raskas treeni hyvän putken jälkeen. Ei nyt voi sanoa, että treeni huonosti meni, mutta se oli sellaista väkisin vääntämistä. Syynä luultavasti huonosti nukuttu viikonloppu ja lepokin jäi aika vähälle kumpanakin päivänä. Lauantaina tuli työporukan kanssa pelattua kickballia puoli päivää, mikä olikin yllättävän rankka peli. Peli on siis kuin baseballia, mutta pallon lyömisen sijaan isoa palloa potkitaan. Hauskaa oli. Sunnuntainakin tuli oltua ulkona aika reippaasti, kun mentiin läheiselle joelle lillumaan ilmarenkailla. Ilta menikin sitten auton parissa häärätessä. Ei siis oikein levolle jäänyt riittävästi aikaa.
Selkä:
-Ylätalja leveä myötäote: 6x100lbs, 3x150lbs, 1x200lbs ja 6,6,8x210lbs
-Ylätalja kapea vastaote: 6,8x220lbs
-Alatalja yhdellä kädellä: 2x6x110lbs
-Vatsat: dragon flag 6 toistoa
(Tästä jäi tosi hyvä fiilis ja tuntuma vatsoihin, vaikka teinkin vain 6 toistoa. Otin kaikki laskut todella hitaasti ja puhtaasti. Täyttä tuskaa joka toisto :))
Raskas treeni tänäänkin. Selkeästi ei ole kroppa kunnolla päässyt palautumaan, koska syöty on kuitenkin ihan hyvin. Huomenna vielä luvassa extra-aikainen herätys, joka vielä vähentää unensaantia. Ei treeni kuitenkaan ihan alakanttiinkaan mennyt.
Rinta:
-Penkkipunnerrus laitteessa: 6x100lbs, 3x150lbs, 1x180lbs ja 6,6,4x180lbs
-Dumbbell Fly: 3x6x40lbs
-Vinopenkkipunnerrus laitteessa: 4,6x150lbs
-Kiertäjäkalvosimet kp seisten: 20x20lbs
Aika kova treeni tuli tehtyä, vaikka olo oli vetelä kuin keitetyllä makaronilla. 32 astetta mittarissa ja kosteus% tapissa tekee ihmeitä sille, miten jaksaa duunata asioita päivän aikana. Sali oli onneksi sen verran hyvin ilmastoitu, että jaksoi painaa.
Selkä:
-Ylätalja leveä myötäote: 6x100lbs, 3x150lbs, 1x200lbs ja 8,8,12x210lbs
(Huima parannus viime kertaiseen treeniin.)
-Ylätalja kapea vastaote: 2x8x220lbs
-Alatalja yhdellä kädellä: 2x6x100lbs
Kova treeni tuli taas tehtyä, vaikka ilma onkin todella painostava tällä hetkellä. Salillakin olivat ilmeisesti tiputtaneet ilmastointia hiukan pienemmälle, joten sielläkin hiki virtasi. No treenin jälkeen pulahdin suoraan uimaan ja vedin muutaman kerran altaan päästä päähän. Tuo on kyllä jotain todella piristävää. Pitääkin ottaa jatkossa tavaksi.
Rinta:
-Penkkipunnerrus laitteessa: 8x100lbs, 3x150lbs ja 3x8x180lbs
-Dumbbell Fly: 3x8x40lbs
-Vinopenkkipunnerrus laitteessa: 6,5x150lbs
(Tässä vaiheessa alkoi olla jo rinta aika hellänä.)
-Vatsat: dragon flag 2x10 toistoa
Lievää parannusta taas sarjapainoissa viime kertaiseen. Seuraavalla kerralla tekee jo varmasti tiukkaa, jos meinaa enempi vielä laittaa painoja peliin.
Selkä:
-Ylätalja leveä myötäote: 6x100lbs, 3x160lbs, 2x200lbs ja 8,8,12x215lbs
(Aivan viimeinen toisto jäi todella vähäsen vajaaksi, niin vähän, että laskin sen silti mukaan.)
-Ylätalja kapea vastaote: 2x8x225lbs
-Alatalja yhdellä kädellä: 2x6x100lbs
(Tässä liikkeessä huomannut, että vasen käsi on oikeaa järkyttävästi vahvempi. Oikeastaan saman huomannut joissain muissakin selkäliikkeissä.)
-Kiertäjäkalvosimet kp seisten: 20x20lbs
Pientä kehitystä taas rinnankin osalta edelliskertaiseen treeniin. Kummasti ne sarjapainot vaan nousee, kun keskittyy vain tiettyyn lihasryhmään kerrallaan, muistaa/jaksaa treenata ahkerasti ja tarpeeksi usein sekä syö riittävästi, vaikkakin hiukan "epäterveellisesti". Lepopäivien jälkeen treenit sujuu yleensä vieläkin paremmin. No eihän noissa asioissa tietenkään mitään uutta ole, mutta mukava huomata joskus itsekin, että niinhän ne asiat tosissaan on :) Peilistäkin katsomalla tuntuu, että ihan pientä kehitystä olisi saattanut tapahtua rinnan osalta.
Rinta:
-Penkkipunnerrus laitteessa: 8x100lbs, 3x150lbs, 1x180lbs ja 3x8x185lbs
(Oli yllättävän kevyet sarjat.)
-Dumbbell Fly: 3x6x45lbs
(Nämä taas oli kaikki tosi raskaita. Vika sarja tosin oli jostain kummasta syystä kevyin...:confused:)
-Vinopenkkipunnerrus laitteessa: 2x6x150lbs
-Vatsat: dragon flag 6 toistoa
(Todella hitailla laskuilla alas.)
Taas pientä kehitystä havaittavissa sarjapainoissa. Sarjat oli itseasiassa huomattavasti kevyempiä kuin viime kerralla, eikä mikään sarjoista ollut edes älyttömän tiukka. Olihan tuossa tosiaan pari päivää taukoa ja lepoa. Lisäksi pidin sarjojen välissä ehkä normaalia hiukan pidemmät paussit.
Eilinen treeni tosiaan jäi väliin siksi, että juuri kun olin lähdössä salille, niin vettä alkoi sataa kaatamalla ja ukkosti ihan älyttömästi. En sitten uskaltanut lähteä sateenvarjon kanssa leikkimään hengelläni :) Varsinkaan kun uutiset toitotti koko aika vielä tornadoista. Ei muuten mennyt tuo tornado edes kovin kaukaa meistä. Pari viikkoa sitten pienempi tornado pyyhkäsi työkaverin autotallin matalaksi ja katkoi parikymmentä puolimetristä (halkaisija) puuta mennessään, autokin sai aika pahasti osumaa samalla...
Selkä:
-Ylätalja leveä myötäote: 6x100lbs, 3x160lbs, 1x200lbs ja 8,8,12x220lbs
-Ylätalja kapea vastaote: 2x8x230lbs
-Alatalja yhdellä kädellä: 2x8x100lbs
Tänään oli taas niitä harvoja hyviä päiviä salilla kun tuntui siltä, että mitkä tahansa painot tuntuvat kevyiltä. Oli siis aika kevyet sarjat, vaikka sarjapainoja ja -toistoja hiukan nostettiinkin viimekertaiseen nähden. Reilun 10 tunnin yöunet varmasti paransivat palautumista edellisestä treenistä.
Rinta:
-Penkkipunnerrus laitteessa: 8x100lbs, 3x150lbs ja 3x8x190lbs
(Kevyttä tänään.)
-Dumbbell Fly: 3x8x45lbs
(Hiukan jo raskaampaa, mutta suht kevyesti meni nämäkin.)
-Vinopenkkipunnerrus laitteessa: 2x6x150lbs
(Nämä menikin sitten jo ihan viimeisillä voimilla.)
-Vatsat: rutistukset ylätaljassa 15,10x80lbs
Nyt taas pitkästä aikaa hankala ja raskas treeni. Sarjapainoissa pientä takapakkia, mikä olikin aika ennustettavissa. Lauantaina tuli nimittäin salin jälkeen lähdettyä juhlimaan työkaverin juhliin, joten alkoholiakin tuli nautittua aika reippaasti. Siitä seurauksena kaksi huonosti nukuttua yötä eikä vielä tänäänkään oltu kunnolla palauduttu lauantain treenistä. Toisaalta lauantaina tuli tehtyä aika kova treeni, joten en ihmettele yhtään, miksi rinta oli arka vielä tänäänkin.
Selkä:
-Ylätalja leveä myötäote: 6x100lbs, 3x160lbs, 2x215lbs ja 6,6,8x225lbs
-Ylätalja kapea vastaote: 8,7x230lbs
(Tässä loppui voimat vaan kesken tuossa jälkimmäisessä sarjassa.)
-Alatalja yhdellä kädellä: 10x80lbs
(Hitailla toistoilla nämä toistot. Pakko oli hiukan vähentää painoja, kun oli jo valmiiksi niin uupunut olo. Eikä jaksanut tehdä kuin yhden sarjan.)
-Kiertäjäkalvosimet kp seisten: 2x10x25lbs
Eilisen huonon treeniin jälkeen, tänään treeni sujui taas todella mallikkaasti. Kaikissa liikkeissä tuli selvää parannusta edelliseen nähden.
Rinta:
-Penkkipunnerrus laitteessa: 10x100lbs, 2x160lbs, 1x190lbs ja 3x8x195lbs
(Ekat kaksi sarjaa kevyitä, viimeinen jo hiukan raskaampi.)
-Dumbbell Fly: 3x6x50lbs
(Olisin kuvitellut tämän olevan raskaampaa tänään, hyvin meni siis.)
-Vinopenkkipunnerrus laitteessa: 2x8x150lbs
(Vika toisto meni juuri ja juuri.)
-Vatsat: dragon flag 15 toistoa
(Kevyesti meni nämäkin.)
Ihan kohtalaisesti meni treenit taas. Lievää parannusta melkein jokaisessa liikkeessä. Lepoa tarvitsisi silti lisää selvästi.
Selkä:
-Ylätalja leveä myötäote: 8x100lbs, 3x160lbs, 2x200lbs ja 3x8x225lbs
-Ylätalja kapea vastaote: 2x8x230lbs
-Alatalja yhdellä kädellä: 2x10x100lbs
(Tämä oli jostain syystä kevyttä. Normaalisti vaikeimmat sarjat näin viimeisenä liikkeenä.)
Tuli sitten hiukan pidempi tauko pidettyä ja rintatreenistä oli mennyt melkein viikko. Voi siis olla huomenna rinnan seutu arkana. Syynä oli ihan pelkästään perjantaina olleet railakkaat juhlat, josta ei ihan yhdessä päivässä selvitty. No eilen olisi kyllä olon puolesta jo päässyt salille, mutta muuten vaan laiskotti liikaa. Huono tekosyy, tiedän. No oli ehkä ihan hyväkin ottaa hiukan pidempi tauko, kun aika kovaa treeniä oli ollut jo suht pitkään putkeen. Tänään tuli ihan hyvät sarjat tehtyä (selvä parannus kaikissa liikkeissä), mutta silti treenistä jäi hiukan huono maku suuhun. Treenaaminen tuntui jotenkin väkinäiseltä vääntämiseltä eikä sellaiselta hyväntuntuiselta pumppaamiselta.
Rinta:
-Penkkipunnerrus laitteessa: 8x100lbs, 3x160lbs, 1x190lbs ja 3x8x200lbs
(Hassusti tuntui ekan lämmittelyn jälkeen, että vasen kainalo olisi hiukan venähtänyt. Sain kuitenkin tehtyä sarjat loppuun ilman suurempia kipuja ja ihan hyvät sarjat tulikin tehtyä. Tosin vikan sarjan vikat toistot oli ihan viimeisillä voimilla puristettu loppuun.)
-Dumbbell Fly: 6,8,8x50lbs
(Pieni parannus edelliskertaan. Kainalo tässäkin tuntui hiukan oudolta, etenkin tuossa ekassa sarjassa. Ennen ekaa sarjaa oli muutenkin aika lyhyt tauko eikä kunnolla ehtinyt palautua.)
-Vinopenkkipunnerrus laitteessa: 2x6x155lbs
(Ei olisi mennyt grammaakaan enempää näissä sarjoissa.)
-Vatsat: dragon flag 6 toistoa
(Tosi hitaat toistot. Tässä liikkeessä on mukava huomata, kuinka paljon liikkeestä saakin raskaamman ja tehokkaamman, kun keskivartalo kehittyy treenaamisen mukana. Tänään esimerkiksi pystyi hyvällä omallatunnolla sanoa, että toistojen aikana kroppa pysyi täysin suorana ja painopiste oli kokonaan olkapäillä/hartioilla. Alkuvaihessa kun painopiste helposti pääsi siirtymään olkapäiltä alaselkää kohti, kun keskikropassa ei ollut voimaa tarpeeksi.)
Hyvä selkätreeni tuli taas tehtyä. Joka liikkeessä pientä parannusta edelliseen. Olo oli kyllä ennen salille menoa taas kuin märällä taulusienellä. Hiki nimittäin virtaa aika urakalla, vaikka mitään ei juuri tekisikään. Tänään töistä lähtiessä nimittäin auton lämpömittari näytti 102F (~39C) lukemia... ja kyse ei ole moottorin lämpötilasta :)
Selkä:
-Ylätalja leveä myötäote: 8x100lbs, 3x160lbs, 2x200lbs ja 3x8x230lbs
-Ylätalja kapea vastaote: 2x8x230lbs
-Alatalja yhdellä kädellä: 2x8x105lbs
-Kiertäjäkalvosimet kp seisten: 2x15x25lbs
(Oli oudon kevyitä nämä.)
Tänään tuli selvä parannus jokaisessa sarjassa. Vasen kainalonseutu tosin oli edelleenkin jännästi arka ja lämmittelyt sekä ensimmäiset sarjat oli kaikista raskaimpia. Kun lämmöt sai kunnolla päälle, niin sarjat sujui taas huomattavasti kevyemmin. Hiukan pidemmät tauot tosin pidin sarjojen välissä kuin normaalisti.
Rinta:
-Penkkipunnerrus laitteessa: 8x40lbs, 8x100lbs, 3x160lbs ja 8,8,9x200lbs
-Dumbbell Fly: 8,8,10x50lbs
-Vinopenkkipunnerrus laitteessa: 2x8x155lbs
Tänään päätin laskea treenipainoja ja tehdä liikkeet todella puhtaasti muutamasta syystä. Ensinnäkin selkäliikkeissä en ole saanut hirveän hyvää tuntumaa pitkään aikaan, koska treenipainot ovat olleet aika suuret. Paikat saa kyllä kipeiksi, mutta treenatessa ei tunnu siltä, että treenattaisiin selkää. Toiseksi, pikkasen on vähän rauhoitettava tahtia, että paikat pysyy ehjänä. Tehdään hetki näin ja katsotaan miten käy.
Selkä:
-Ylätalja leveä myötäote: 8x100lbs, 4x160lbs ja 3x8x180lbs
-Ylätalja kapea vastaote: 2x8x180lbs
-Alatalja yhdellä kädellä: 2x6x110lbs
-Vatsat: rutistukset ylätaljassa 10x90lbs
-Alaselkää tuli kanssa hiukan treenattua
Tänään oli sitten todella huono päivä salilla. Sarjapainot ja toistot nyt oli vielä ihan suht ok, mutta tuo vasen rinta oli sen verran arka, että nyt pitää varmaan näitä rintatreenejäkin vähän höllätä. Sormella koittamalla ihan tuntee, että yksi jänne siellä on hiukan jäykän tuntuinen ja mahdollisesti venähtänyt. Toivotaan, että tuosta menisi ilman suurempia taukoja ohitse.
Rinta:
-Penkkipunnerrus laitteessa: 10x100lbs, 4x160lbs, 1x200lbs ja 8,8,6x205lbs
(Ei tuntunut hyvältä mikään oikein näistä.)
-Dumbbell Fly: 2x6x50lbs
(Tässä oli pakko jättää kahteen sarjaan liike, koska jotenkin tuntui epävarmalta liike tuon vasemman kainalon takia. Ei halunnut riskeerata enempää.)
-Peck deck: 2x10x150lbs
-Vatsat: dragon flag 10 toistoa
Ultrapuhtaalla tekniikalla jatkettiin taas selkäliikkeiden parissa. Ihan hyvä tuntuma jäi liikkeistä lihaksiin, mutta muuten ei jäänyt hyvä fiilis treenistä. Jäi fiilis, että olisi voinut kovempaakin treenata eikä vaan löysäillä.
Selkä:
-Ylätalja leveä myötäote: 8x100lbs, 3x160lbs ja 8,8,6x190lbs
-Ylätalja kapea vastaote: 2x8x190lbs
-Alatalja yhdellä kädellä: 8x100lbs
-Kiertäjäkalvosimet kp seisten: 10,20x25lbs
(Eka sarja oli raskas, koska ei tainnut olla paikat ihan vielä kunnolla lämpimänä. Toka sarja tuntuikin jo heti paremmalta ja olikin aika kevyt.)
Tänään piti sitten vaihtaa ihan kokonaan treeniä. Eipä antanut tuo vasen käsi treenata rintaa ollenkaan. Tai oli sen verran arka, että päätin jättää kokonaan rauhaan. No tehtiin vaihteeksi ihan muuta.
Sekalaista treeniä:
-Ojentajat taljassa seisoen tangolla: 10x40lbs, 4x60lbs, 3x6x80lbs ja tämän jälkeen heti perään 8,6x60lbs
-Vipunostot taakse kp istuen: 3x10x20lbs
-Hauiskääntö seisten kp: 10x40lbs ja 2x8x45lbs
-Vatsat: rutistukset ylätaljassa 2x10x90lbs
Todella raskas treeni tänään ja se meni ihan kokonaan väsymyksen piikkiin. Jostain syystä ei vaan ole pitkään aikaan päässyt kunnolla palautumaan treeneistä, vaikka nukuttuakin on tullut ihan urakalla. Olo oli nimittäin tänään ennen treeniä todella väsynyt. Salilla taas tavalliseen tapaan pirityi ja ihan hyvät sarjatkin tuli tehtyä, tosin hiukan pidempien taukojen ansiosta. Parannusta silti edelliseen kertaan ja ultrapuhtaasti taas tehtiin sarjat.
Selkä:
-Ylätalja leveä myötäote: 8x100lbs, 3x160lbs, 1x190lbs ja 3x8x190lbs
-Ylätalja kapea vastaote: 3x8x195lbs
-Alatalja yhdellä kädellä: 3x8x80lbs
Tänään tuli sitten tehtyä jotain historiallista eli alkulämmittelin 20 minuuttia todella pitkästä aikaa erään toisen foorumin innoittamana :) Hitto, että tuntuikin hyvältä. Ekat 5 minuuttia oli aika tuskaa etenkin jaloille, jotka ei ole juuri saanut rasitusta pitkään aikaan, mutta 10 minuutin jälkeen homma alkoi luistaa ja vikat 10 minuuttia meni ilman mitään ongelmia. Olisin kuvitellut tuon olevan raskaampaa, mutta oikeasti meni todella kivuttomasti. Ehkäpä se aerobinen kärpänen nyt puraisisi kunnolla :) Pitää yrittää ottaa tavaksi. Itse rintatreeni meni aika kevyillä painoilla tuon vasemman käden takia. Hyvän tuntuman sain silti aikaan, mutta aika paljon sitä on tullut takapakkia reilun viikon takaiseen treeniin. Tiedostomattakin tuota kättä varoo treenissä. Ehkä hyvä niin.
Rinta:
-20 min aerobinen alkulämmittely, pulssi ~160 (orbitrek tyylinen)
-Penkkipunnerrus laitteessa: 10x600lbs, 6x100lbs ja 6,8,8,8x160lbs
(Todella hyvä tuntuma lihaksiin. Vasen käsikään ei tuntunut kovin pahalta eli huomattavasti parempi kuin viimeksi. Ei siltikään uskaltanut isommilla painoilla ottaa.)
-Dumbbell Fly: 2x6x30lbs
(Vähän otettiin rauhallisemmin tämäkin.)
-Vatsat: dragon flag 6 toistoa
(Hitaat ja todella puhtaat toistot.)
Selkätreenillä jatkettiin tänään. Pientä parannusta edelliseen kertaan ja ultrapuhtaasti taas tehtiin kaikki sarjat. Alkulämmittely oli tänään todella paljon raskaampi kuin eilen, vaikka ihan samalla tavalla tehtiin. Syynä oli lähinnä väsyneet reisilihakset. Vähästä nekin kipeytyy, kun ei ole niitä hetkeen treenannut. Kunnon puolesta olisi helposti voinut tehdä pidempäänkin.
Selkä:
-20 min aerobinen alkulämmittely, pulssi ~160 (orbitrek tyylinen)
-Ylätalja leveä myötäote: 6x100lbs, 3x160lbs ja 3x8x190lbs
(Suht tiukat sarjat.)
-Ylätalja kapea vastaote: 3x8x200lbs
(Nämä oli aika kevyet sarjat.)
Heh, näin alkuun huomasin, että viime rintatreenikerralla olin näköjään tehnyt alkulämmittelyt 600 lbs:llä... :D Kevyet aloittelupainot tosiaan. Tänään itse treeni oli aika raskas, osittain ehkä johtuen hiukan pidemmästä alkulämmittelystä. Kunto kestää tuon ihan kevyesti, mutta kroppa alkaa väsymään. Olkapäät lisäksi nyt hiukan arat treenauksesta. Onneksi edessä pitkä 3 päivän viikonloppu, jolloin pääsee vähän huilaamaan pitempään. Tarkoitus lähteä rantalomalle Naplesiin Etelä-Floridaan. Huomenna on kuitenkin tarkoitus vielä ottaa yksi treeni ennen sitä.
Rinta:
-30 min aerobinen alkulämmittely, pulssi ~160 (orbitrek tyylinen)
-Penkkipunnerrus laitteessa: 8x100lbs, 4x140lbs ja 2x12x160lbs
(Otin kaksi hiukan pidempää sarjaa tänään. Ensimmäinen suht kevyt, toinen jo todella tiukka.)
-Dumbbell Fly: 2x6x35lbs
-Kiertäjäkalvosimet kp seisten: 10,20x20lbs
Todella raskas treeni tänään kaikinpuolin. Ei minkäänlaisia voimia tai motivaatiota tänään treenaamiseen. Silti yritin puristaa sen minkä kropasta irti sai. Pieni loma ja tauko tulee siis tarpeeseen.
Selkä:
-10 min aerobinen alkulämmittely, pulssi ~160 (orbitrek tyylinen)
-Ylätalja leveä myötäote: 6x100lbs, 3x160lbs, 1x190lbs, 8x190lbs ja 6,8x195lbs
(Raskasta.)
-Ylätalja kapea vastaote: 6,8x205lbs
-Vatsat: rutistukset ylätaljassa 10,8,8x90lbs
Tänään aloiteltiin treenit pienen tauon jälkeen kevyesti. Tai no minun viimeaikaisten treenien mittapuulla treeni oli kyllä aika hemmetin raskas :) Tein nimittäin vain ja ainoastaan aerobisen osuuden. Katsotaan jos loppuviikosta taas jatkaisi tuota normaalia treenirytmiä. Ainakin nyt tullut hyvää lepoa tuolle vasemmalle kädelle.
Aerobinen treeni:
-40 min aerobinen, pulssi ~160 (orbitrek tyylinen)
(Ekat 20min oli aika raskasta, sen jälkeen homma helpottui reilusti. Vasta tuossa 38min paikkeilla alkoi tuntua, että kohta pitää lopettaa. Etenkin jalat alkoi olla aika hapoilla, kuntoa olisi vielä riittänyt. Katsotaan jos tuo tavoiteltu 60min menisi vielä tässä jossain vaiheessa.)
Sama meno jatkui kuin eilenkin eli vaan aerobista tehtiin tänään. Puolet lyhyemmällä ajalla mentiin, mutta vastapainoksi kovemmalla vauhdilla ja sykkeellä. Huomenna tarkoitus sitten taas jatkaa normaalia salitreeniä.
Aerobinen treeni:
-20 min aerobinen, pulssi ~165 (orbitrek tyylinen)
(Vedettiin tämä setti aika huomattavasti kovemmalla vauhdilla kuin eilinen. Jalat tahtoi taas antaa ensimmäisenä periksi, mutta tavoiteaikaan silti päästiin.)
Sekasikiö treeni tuli tänään tehtyä. Tarkoitus oli ottaa enemmänkin rintaa, mutta vieläkin käsi oli arkana, niin tein sitten jotain muuta vaihteeksi. Aika väsynyt treeni kaikin puolin.
Sekalaista treeniä:
-10 min aerobinen alkulämmittely (pyöräily)
-Penkkipunnerrus laitteessa: 6x100lbs, 6x140lbs ja 2x6x160lbs
(Päätin suosiolla jättää rinnan treenaamisen vähälle kun vieläkin paikat aristeli.)
-Hauiskääntö seisten kp: 5x10x30lbs
(Kevyttä jumppaa, mutta hyvä pumpin sai aikaiseksi.)
-Ojentajat taljassa seisoen tangolla: 3x10x40lbs
-Vatsat: jalkojen nosto suorina 90 asteen kulmaan, tuki kyynärpäillä 10 ja 20 toistoa
Raskasta, raskasta... Ei oikein mitään saanu tänäänkään aikaiseksi. Aloittelin tuossa muutama päivä sitten pienimuotoista diettiä, joten syötyäkään ei ole tullut kunnolla muutamaan päivään. Toivottavasti viikonlopun aikana palautuisi ja jaksaisi ensi viikolla taas treenata.
Sekalaista treeniä:
-10 min aerobinen alkulämmittely, pulssi ~155 (orbitrek tyylinen)
-Ylätalja leveä myötäote: 10x100lbs, 6x140lbs, 1x170lbs ja 2x6x180lbs
-Ylätalja kapea vastaote: 2x6x190lbs
-Kiertäjäkalvosimet kp seisten: 10,20x20lbs
-Vipunostot taakse kp istuen: 2x10x20lbs
Tänään olen itseeni oikeasti tyytyväinen. Tein nimittäin 60 minuutin yhtäjatkoisen aerobisen treenin ilman mitään suurempia ongelmia. Eihän tämä mikään kova suoritus ole, mutta itselle iso juttu kun ei ole pitkään aikaan aerobista tehnyt. Alle kahden viikon harjoittelulla tuo tavoiteaika tuli täyteen, vaikka aluksi ajattelin, että siihen menee kuukausi tai pari. I'm happy :)
Sitten aivan toiseen asiaan, nimittäin kaupasta löytyviin mitä mainioimpiin ruokatarvikkeisiin. Eilen kaupasta tein muutaman todella hyvän bongauksen. Ensimmäisenä "maitopurkissa" myytävä munanvalkuainen. Tuossa ei siis ole mitään muuta kuin pelkkää proteiinia, ei rasvaa, ei hiilaria, ei lisäaineita. Reilun 900 gramman purkki maksoi noin 3,5 dollaria. Todella hyvä aines esimerkiksi väläpaladrinkin valmistukseen. Munanvalkuaista 200g ja loput vaikka aplarimehua. NAM!
Toisena sitten tuollainen naturelli omenasose. Siinä on siis pelkkää omenaa soseutettuna eikä mitään ylimääräisiä lisäaineita tai sokereita. Maukasta leivän päällä tai esimerkiksi tuon munanvalkuaisen kanssa blenderissä sekoitettuna. 1300g maksoi noin 1,60 dollaria. Halpaa kuin saippua.
Kolmantena tulee sitten jokaisen amerikkalaisen lempipäällinen eli maapähkinävoi. Läheisestä "tarjoustalosta" löytyi versio, jossa ei ole mitään muuta kuin pähkinää ja suolaa eli naturelli versio tämäkin. Ei mitään ylimääräisiä lisäaineita tai sokeria, jota muuten laitetaan täällä ihan kaikkeen, jopa leipään... Tuo maapähkinävoi menee voin korvikkeena leivällä tai sitten hemmetin maukas lisuke palkkariin. Halpaakin, alle 2 dollaria iso purnukka ja saa helposti päivään hyviä rasvoja pähkinästä. Itse tein tänään mm. yhden maukkaimmista palkkareista ikinä. Resepti alla:
-60g suklaa heraisolaattia
-puolikas banaani
-noin 20g maapähkinävoita
-vettä oman maun mukaan
-jääkuutioita tekemään pirtelöstä smoothien
Kaikki sitten blenderiin hetkeksi ja eikun ääntä kohti! :)
Jos veden sijasta laittaa maitoa niin tuosta tulee entistäkin maukkaampaa. Suosittelen kokeilemaan!
Aerobinen treeni:
-60 min aerobinen, pulssi ~155 (orbitrek tyylinen)
(Tämä meni yllättävän helposti. Ei oikeasti tuossa tunninkaan kohdalla tuntunut yhtään pahalta ja olisi voinut vielä jonkun aikaa jatkaa, mutta oli kiire jo tekemään muuta. Laite näytti poltetuiksi kaloreiksi noin 680. Tiedä sitten kuinka tarkkaan pitää paikkaansa...?)
Tämmöinen sekatreeni taas tänään. Hyvä fiilis pitkästä aikaa taas normaalin salitreenin jälkeen. Suht kevyesti otettiin, mutta silti sai törkyhyvän tuntuman kaikkiin lihaksiin mitä treenasi. Kokeilumielessä testasin myös sykemittaria treenin aikana. Reilu 300 kaloria paloi näinkin kevyessä, vajaan tunnin mittaisessa reenissä.
Sekalaista treeniä:
-Penkkipunnerrus laitteessa: 10x100lbs, 6x120lbs, 3x160lbs ja 3x8x170lbs
(Tuntui todella hyvältä tämä tänään.)
-Hauiskääntö seisten kp: 10x30lbs ja 3x10x40lbs
-Dumbbell Fly: 8,12x30lbs
-Ojentajat taljassa seisoen tangolla: 10x40lbs ja 8,12x60lbs
-Vatsat: dragon flag 6 toistoa + rutistukset ylätaljassa 10x80lbs
Tänään sain sitten itseni vihdoin ja viimein raahattua kunnon salille. Onneksi myös näin tein. Menin tuohon lähimmälle salille, joka muutenkin on hyväksi kehuttu ja ehdottomasti lähipaikoista halvin. Ja on muuten hinnoissa eroa Suomeen samoin kuin salin koossa ja laitevalikoimasta. Peruskuukausimaksu ilman mitään vuosisitoumuksia oli 30 dollaria/kk johon kuului kaikki mahdolliset junpat, spinningit, solkku jne. ja tietenkin itse sali. Itse sali oli kahdessa kerroksessa ja kooltaan ehkä noin 4 kertaa isompi kuin esimerkiksi Helsingin Mayors... No laitteita oli vähintään riittävästi ja vapaita käsipainoja oli melkein joka seinällä, joten ei tartte niitäkään eri liikkeiden välissä lähteä metsästämään muualta. Eikä tämä varmastikaan ole edes mistään suurimmasta päästä. Tämä on sitä Amerikan meininkiä :)
No jos sali oli iso, niin oli kyllä myös siellä olevat treenaajat! :eek: Enkä nyt tarkoita lihavia ihmisiä vaan oikeasti isokokoisia bodareita. Minimi hauiksenympärys taisi olla 45-50cm luokkaa eikä pienemillä hanskoilla olisi varmaan päässyt edes sisään... En tiedä miten itse pääsin livahtamaan sisään... :D No joka tapauksesa, kovasti se siltä näytti että pojilla on ollut eväät kunnossa. Itse olin siis salin pienimmästä päästä ja reilusti... No saapa ainakin todella hyvää motivaatiota treeniin! Asiaan tosin saattaa hiukan vaikuttaa se, että tämä on iso yliopistokaupunki ja nuoria täällä on paljon. Yliopistourheilu on tosi iso juttu täällä ja varmaan 90% oppilaista harrastaa jotain lajia tosissaan, joten huonokuntoista kaveria ei usein edes tule vastaan. Muun muassa jenkkifutiksessa ja koripallossa kun ei tavallisesti ihan pienimmät pärjää... kokoa pitää siis olla.
No sitten itse treeniin. Oli uskomattoman hieno fiilis päästä tekemään jotain muutakin välillä, kun noita samoja liikkeitä viikosta toiseen. Mm leuat omalla painolla, normaali penkki tangolla ja jalkaprässi tekivät niin hyvää. Seuraavat kuukaudet tosin menee uusien laitteiden opettelussa ja ihmettelyssä. Ihan kaikille en vielä edes keksinyt mitään käyttötarkoitusta :) Pysyttelin nyt vielä ekan kerran vanhoissa ja turvallisissa liikkeissä.
Sekalaista treeniä:
-Leuat leveä myötäote (BW=~187lbs): 2x10xBW
(Ultrapuhtaasti)
-Leuat kapea hammerote (BW=~187lbs): 3x10xBW
(Ultrapuhtaasti. Vikassa sarjassa jalat 90 asteen kulmassa suorina vatsojen treeanausta varten.)
-Ojentajat taljassa seisoen tangolla: 4x40lbs, 10x60lbs, 10x80lbs ja 2x10x120lbs
(Hiukan kevyempi kuin tuossa omalla lähisalilla.)
-Jalkaprässi: 10x90lbs, 10x180lbs ja 10x270lbs
(Painoissa ei ole mukana kelkkaa. Aloitin tosi kevyesti tämän. Jalat yleensä kipeytyy ekan treenin jälkeen niin pahasti ettei sängystä pääse ylös. Ja eipä niitä ole yli 6kk treenattukaan...)
-Pohkeet laitteessa istuen: 6,6,10x90lbs
(painoina kiekot, painoissa ei ole mukana laitteen omaa painoa. Vähän meinasi pohkeet krampata.)
-Hauiskääntö kp istuen: 10x30lbs
(Parhaat käsipainot mitä olen ikinä käyttänyt.)
-Penkkipunnerrus: 10x45lbs, 10x115lbs, 10x135lbs
(Lähinnä kokeilua miltä itse penkki tuntui.)
-Pystypunnerrus kp istuen: 2x10x40lbs
Tänäänkin tuli käytyä tuolla ihan kunnon salilla. Hyvä fiilis tämäkin treenin jälkeen. Kyllä se vaan tuntuu hyvältä kun pääsee oikealla salille treenaamaan muiden ihmisten joukkoon. Yksi pieni miinus salilta löytyi, nimittäin kunnollisia maastavetopaikkoja salilla ei ole kuin yksi ja siellä kaikki levypainot on sellaisia kulmikkaita kuten stop-merkki. Noilla on vähän hankala treenata kun painot muljuu tangossa aina kun osuvat maahan.
Saa nähdä pääsenkö seuraavina päivinä tuonne käymään, kun odottelen vielä meidän firmaan diiliä tuon salin kanssa. Salin manageri kun ei ollut vielä saanut viimeisteltyä sopimusta ja en viitsisi käydä koko aika tiskillä vaivaamassa porukkaa että pääsen salille sisään. No ehkä kannattaa hetki odottaa, koska diilin tultua koko vuoden treenailun hinnaksi jää itselle maksettavaksi vain 60 dollaria :) Ei ainakaan kukaan voi valittaa ettei ole varaa käydä salilla. Itsellä menee enemmän jo rahaa bensaan kun menen salille...
Sekalaista treeniä:
-Penkkipunnerrus: 20x45lbs, 8x135lbs, 6x185lbs, 4x205lbs ja 4,6x225lbs
(Oli todella kevyttä, vaikka tangossa oli yli 100kg. Olisin kuvitellut että vapailla painoilla tulokset olisi paljonkin heikentyneet, kun on treenannut vain laitteella, mutta hyvin sekin on näköjään kuntoa parantanut tai ainakin pitänyt yllä.)
-Maastaveto: 10x45lbs, 10x135lbs ja 5,10x225lbs
(Oli todella raskasta, huomaa ettei ole tehnyt maastavetoa yli puoleen vuoteen. Mutta hyvältä tuntui ja varovasti aloiteltiin tällä.)
-Leuat leveä myötäote (BW=~188lbs): 2x12xBW
(Ultrapuhtaasti)
-Takaolkapäät laitteessa istuen: 10x30lbs, 10x60lbs, 10x70lbs ja 8x80lbs
(Painot valitaan painopakasta. Hyvältä tuntui laite, lähinnä hain tuntumaa miltä laite tuntui ja seuraavalla kerralla jo hiukan tietää millä painoilla lähdetään kunnolla treenaamaan.)
-Ojentajat laitteessa istuen: 10x35lbs, 10x50lbs, 10x65lbs, 8x80lbs ja 8x95lbs
(Painot valitaan painopakasta. Hiukan rimpula vekotin, mutta sai sillä ojentajat pumppiin. Tässäkin vaan haettiin tuntumaa laitteeseen.)
-Hauikset laitteessa istuen: 10x35lbs, 10x50lbs, 10x65lbs, 8x80lbs ja 8x95lbs
(Painot valitaan painopakasta. Samanlainen rimpula tämäkin, mutta sai tälläkin hauikset pumppiin :) Tässäkin vaan haettiin tuntumaa laitteeseen.)
-5 min aerobinen loppuun, (jonkun sortin "hiihto-/juoksu-laite")
"Myöhästyin" tänään tuolta salilta, joten päätin tehdä aerobisen treenin, vaikka aluksi ajattelin tehdä sen vasta sunnuntaina. No onneksi tuli tehtyä tänään, koska aika hyvin jaksoi painaa koko tunnin menemään. Kaloreita tuli poltettua tasan tunnin aikana reilut 900 eli suht hyvää vauhtia pidettiin päällä. Tästähän alkaa kohta tulla tapa :)
Aerobinen treeni:
-60 min aerobinen, orbitrek tyylinen
(Arvot sykemittarista: pulssi keskiarvo 154, pulssi max 170, poltetut kalorit 911)
Hyvä treeni taas takanapäin. Otin sykemittarin mukaan treeniin ja olin kyllä aika yllättynyt millaisia lukemia se näytti reilun tunnin mittaisen treenin jälkeen. Yli 600 kaloria meni heittämällä tunnissa, koko treenissä sitten pikkaisen enemmän. Eikä tämä todellakaan ollut lähelläkään raivokkaimmista treeneistäni. Mutta vitsi tuo itse treenaaminen jumalaisen hienoa ja mukavaa kunnon laitteilla, joista oikeasti pidetään huolta. Etenkin noista taljalaitteista sen huomaa parhaiten, kun taljat ei jumittele joka vedolla vaan liike on tasaista liikkeen alusta loppuun asti. Treenaaminen on suorastaa mukavaa.
Sekalaista treeniä:
-Penkkipunnerrus: 20x45lbs, 10x135lbs, 6x185lbs, 4x205lbs ja 2x6x225lbs ja vikan sarjan jälkeen heti perään leveällä otteella 4x185lbs
-Leuat leveä myötäote (BW=~188lbs): 3x10xBW
(Ultrapuhtaasti)
-Ristikkäistalja eteen seisoen laitteessa: 10x20lbs, 10x25lbs ja 10,8x30lbs
(paino/käsi. Voi olla että painot oli tuossa laitteessa kiloina, koska merkintää ei ollut. Samapa tuo, pääasia että joku lukema sieltä painopakasta löytyy :))
-Hauikset ristikkäistaljassa seisten: 2x10x50lbs
(paino/käsi.)
-Takakyykky: 10x45lbs, 8x135lbs ja 2x4x185lbs
(Aloiteltiin nämä kyykkäykset todella rauhallisesti. Jalat ja selkä aika hellänä muutenkin viimepäivien treenaamisesta, joten hyvä totutella lihakset taas tähän liikkeeseen. Viimekertainen maastaveto veti koko kropan aika helläksi...)
-Vatsat: rutistukset laitteessa 10x80lbs, 8,12x110lbs + vatsojen kierto 2x10x50lbs (kumpaankin suuntaan)
(Painoina pakka.)
-10 min aerobinen loppuun, (jonkun sortin "hiihto-/juoksu-laite")
Lukemat sykemittarista: treeniaika 1h 13min, pulssi keskiarvo 130, pulssi max 166, poltetut kalorit 785, poltetut kalorit rasvasta 29%
Nopea treenipäivitys tänään. Hyvä treeni ja hyvä motivaatio päällä. Tätä lisää.
Sekalaista treeniä:
-Penkkipunnerrus: 20x45lbs, 10x135lbs, 4x185lbs, 2x5x225lbs ja vikan sarjan jälkeen heti perään leveällä otteella 15x135lbs
(Aika arkana oli vielä olkapäät eilisestä treenistä.)
-Leuat kapea hammerote, jalat suorana 90 asteen kulmassa (BW=~188lbs): 10,12xBW
(Ultrapuhtaasti)
-Pystypunnerrus kp istuen: 10x40lbs ja 10,6x50lbs
-Kulmasoutu kp suoralla penkillä: 10x80lbs ja 6x100lbs (yksi käsi kerrallaan)
-Hauiskääntö kp seisten: 2x8x40lbs
-Ojentajat taljassa seisoen tangolla: 10x60lbs, 10x80lbs, 10x120lbs ja 10,8x140lbs
-Takaolkapäät laitteessa istuen: 8x60lbs, 8x70lbs, 6x80lbs ja 6x70lbs
(Painot valitaan painopakasta.)
-10 min aerobinen loppuun, (jonkun sortin "hiihto-/juoksu-laite")
Lukemat sykemittarista: treeniaika 1h 7min, pulssi keskiarvo 134, pulssi max 175, poltetut kalorit 760, poltetut kalorit rasvasta 25%
Raskas treeni taas pitkästä aikaa. No oli jo valmiiksi väsynyt olo kun oli aika huonosti nukuttu yö takana. Ja tähän oli ihan selvä syykin. Tuli nimittäin eilen nautittua muutamat oluet lähibaarissa synttäreiden kunniaksi. On kyllä kumma miten noinkin vähä alkoholimäärä nykyisin laittaa kropan sekaisin ja nukkumisesta ei tule mitään. En nimittäin tainnut kuin 6 pulloa eilen ottaa. Aika tukevasti tuli myös syötyä rakkaan vaimon tekemää kaakkua, joten niitä nyt sitten poltellaan seuraavat pari viikkoa :D
Sekalaista treeniä:
-Penkkipunnerrus: 20x45lbs, 10x135lbs, 4x185lbs, 6,4x225lbs ja vikan sarjan jälkeen heti perään leveällä otteella 20x135lbs
(Oli aika raskaat sarjat.)
-Kiertäjäkalvosimet kp seisten: 2x15x20lbs
-Leuat leveä myötäote (BW=~188lbs): 15,6xBW
(Ultrapuhtaasti. Ekassa sarjassa vedettiin aikalailla maksimitoistot. Tokaan sarjaan ei sitten paljon voimia enää jäänytkään. Ekan sarjan jälkeen syke >170.)
-Jalkaprässi: 10x90lbs, 10x180lbs ja 3x10x270lbs
(Painoissa ei ole mukana kelkkaa.)
-Olankohautus tangolla seisten: 10x45lbs, 10x135lbs ja 10,15x225lbs
-Ristikkäistalja eteen seisoen laitteessa: 3x12x30lbs
(paino/käsi.)
-10 min aerobinen loppuun, (jonkun sortin "hiihto-/juoksu-laite")
Lukemat sykemittarista: treeniaika 1h 7min, pulssi keskiarvo 129, pulssi max 177, poltetut kalorit 715, poltetut kalorit rasvasta 23%
Tänään menin vaan tuohon oman taloyhtiön salille treenaileen, kun lähtö meni niin jumalattoman myöhäiseksi. Todella tehokas pikatreeni tuli tehtyä. Lähinnä keskityin tällä kertaa käsiin ja aika paljon tuli käsipainojen kanssa tänään riehuttua. Hyvä fiilis.
Otin tällä kertaa nuo kaikki hauis- ja ojentajasarjat heti toistensa perään ilman taukoja. Eli tänään meni siis näin:
Hauis scotissa, Ojentaja taljassa, Hauis scotissa, Ojentaja taljassa, Hauis scotissa, Ojentaja taljassa ja sitten
Hauis kp seisten, Ojentaja kp pään takaa, Hauis kp seisten, Ojentaja kp pään takaa
Oli aika veto lopussa noiden jälkeen :)
Sekalaista treeniä:
-10 min aerobinen alkulämmittely (orbitrek)
-Hauiskääntö taljassa scott-penkissä istuen: 8,8,5x60lbs
-Ojentajat taljassa seisoen tangolla: 3x8x60lbs
-Hauiskääntö kp seisten: 2x8x30lbs
-Ojentajat nosto pään takaa kp: 2x12x20lbs
(Yksi käsi kerrallaan.)
-Vipunostot sivulle seisoen kp: 3x6x25lbs
-Dumbbell Fly: 2x6x35lbs
-Vatsat: dragon flag 2x6 toistoa
Lukemat sykemittarista: treeniaika 40min, pulssi keskiarvo 141, pulssi max 167, poltetut kalorit 520, poltetut kalorit rasvasta 22%
(Treeniaika sisälsi juoksun salille ja takas kotiin sekä itse treenin ja alkulämmittelyn.)
Tänään otettiin pelkkä aerobinen treeni. Aika raskaalta tuntui aluksi ja helpottaa alkoi vasta 40 min paikkeilla. Suht kovalla sykkeellä mentiin koko treeni ja loppuun otettiin vielä spurtti, joka oli myös syynä korkeahkoon maksimi sykkeeseen. Jos tuon 1000 kcal/h saisi vielä rikki, niin sitten voisi olla aika tyytyväinen. Aika lähelle tosin jo tänäänkin päästiin.
Huomenna joudun lähtemään työmatkalle ja tulen takaisin vasta torstaina, joten ainakin perjantaihin asti pidetään siis taukoa treenailusta.
Aerobinen treeni:
-60 min aerobinen (orbitrek)
Lukemat sykemittarista: treeniaika 60min, pulssi keskiarvo 157, pulssi max 177, poltetut kalorit 981, poltetut kalorit rasvasta 10%
Tasan viikon jälkeen otettiin kevyt aerobinen treeni näin alkuun. Tein treenin vielä alhaisella sykkeellä eli tarkoituksena pitää syke rasvanpoltto-alueella.
Sitten erääseen toiseen juttuun, nimittäin tuolla työreissulla tapahtuneeseen sairastumiseen. Sain ensimmäisenä iltana todellä ikävän ruokamyrkytyksen. Tarkkaan en tiedä mistä tuo tuli, mutta tuo on kyllä todellakin sellainen juttu mitä kukaan ei halua kokea. Todella ikävä juttu ja en muista milloin olisin viimeksi ollut yhtä paskana. Kuume nousi yhtäkkiä muutamassa minuutissa varmaan jonnekin 39 asteen huiteille ja tulikuuma suihku oli ainut paikka, jossa tarkeni olemaan. Kaikki syöty ruoka tuli tietenkin ylös, joka onneksi helpotti oloa. Onneksi koko homma meni melkein yhtä nopeasti ohi kuin oli tullutkin. Seuraava päivä oli jo huomattavasti parempi ja sitä seuraavana oli jo melkein normaali fiilis. Silti vieläkin huomaa, että tuli kipeänä oltua.
Aerobinen treeni:
-60 min aerobinen (orbitrek)
Lukemat sykemittarista: treeniaika 60min, pulssi keskiarvo 120, pulssi max 132, poltetut kalorit 570, poltetut kalorit rasvasta 32%
Tänään tuli tehtyä nopeatempoinen koko kropan pikatreeni tuossa omalla lähisalilla. Aika raskasta oli koko treeni ja painot tuntuivat kyllä niin raskailta tällä kertaa. Alkulämmittely tosin tehtiin tosi kovalla sykkeellä ja koko treenin keskisykekin oli suht korkea.
Sekalaista treeniä:
-10 min aerobinen alkulämmittely (orbitrek, kovalla sykkeellä)
-Ylätalja leveä myötäote: 8x100lbs ja 4,6,6x150lbs
-Hauiskääntö kp seisten: 2x8x30lbs
-Hammer-hauiskääntö kp seisten siten että paino kulkee koko matkan melkein kiinni kehossa: 2x8x25lbs
-Ojentajat taljassa seisten tangolla: 15x40lbs ja 2x8x60lbs
-Ojentajat nosto pään takaa kp: 2x8x20lbs
(Yksi käsi kerrallaan.)
-Vipunostot sivulle seisoen kp: 2x10x20lbs
Lukemat sykemittarista: treeniaika 38min, pulssi keskiarvo 143, pulssi max 180, poltetut kalorit 514, poltetut kalorit rasvasta 18%
(Treeniaika sisälsi itse treenin ja alkulämmittelyn.)
Samantyylinen treeni tuli tänään tuossa kotisalilla tehtyä kuin eilenkin, mutta alkulämmittely kesti tänään tuplasti. Syke taaskin koko treenin suht korkealla. Aluksi piti ottaa tänään lepopäivä treenistä, mutta ihan hyvä, että tuli lähdettyä silti salille.
Sekalaista treeniä:
-20 min aerobinen alkulämmittely (orbitrek, korkealla sykkeellä)
-Penkkipunnerrus laitteessa: 10x100lbs ja 3x6x140lbs
-Pystypunnerrus kp istuen: 8,6,6x40lbs
-Kiertäjäkalvosimet kp seisten: 3x10x20lbs
-Dumbbell Fly: 2x8x30lbs
-Vatsat: rutistukset ylätaljassa 2x10x80lbs
Lukemat sykemittarista: treeniaika 46min, pulssi keskiarvo 146, pulssi max 172, poltetut kalorit 645, poltetut kalorit rasvasta 16%
(Treeniaika sisälsi juoksun salille, itse treenin ja alkulämmittelyn.)
Tänään vuorostaan sekalainen treeni tuolla ihan oikealla salilla. Oli raskasta kyllä tänään, mikään ei oikein tuntunyt hyvältä. Parempi kuitenkin kuin ei treeniä ollenkaan.
Rekisteröidyin nyt tuonne salille. 9kk:n salijäsenyys maksoi aika tasan 300$ josta työnantaja maksaa takaisin vielä 240$. Ei siis paha hinta. Nyt tosin otin diilin, joka piti ainoastaan salin eikä mitään muuta ja salille voi mennä vain salin "virallisina" aukioloaikoina. No enpä ikinä ole ollutkaan aamu- tai yökävijä joten sopii mulla ihan hyvin. Se mikä täällä Jenkeissä tosin ärsyttää suunnattomasti on se, että ilmoitetut hinnat ei ikinä ole todellisia hintoja. Nyttenkin itsellä kuukausimaksu oli vain 19.90$, mutta tämän lisäksi päälle tulee verot ja kaiken maailman muita piilotettuja maksuja. Tuossa tuli mukaan mm. 50$ aloitusmaksu, 30$ vuosimaksu ja joku muu 5$ maksu + kaikkiin verot. Tämä sama "hintahuiputus" tulee esiin melkein joka paikassa, kun puhutaan kuukausittaisista maksuista. No ensi vuonna osalta noista maksuista tosin pitäisi välttyä kun ne on jo kertaalleen maksanut.
Sekalaista treeniä:
-10 min aerobinen alkulämmittely (jonkun sortin "hiihto-/juoksu-laite")
-Leuat leveä myötäote (BW=~187lbs): 3x10xBW
(Ultrapuhtaasti)
-Maastaveto: 10x135lbs ja 2x6x225lbs
(Oli todella raskasta.)
-Ojentajat taljassa seisten tangolla: 10x80lbs ja 3x10x120lbs
-Takaolkapäät laitteessa istuen: 3x10x60lbs
(Painot valitaan painopakasta.)
-Vatsat: jalkojen nosto suorina 90 asteen kulmaan, tuki kämmenillä 2x12 toistoa
Lukemat sykemittarista: treeniaika 43min, pulssi keskiarvo 138, pulssi max 172, poltetut kalorit 549, poltetut kalorit rasvasta 19%
(Treeniaika sisälsi itse treenin ja alkulämmittelyn.)
Pikainen treenipäivitys vain tänään. Oli todella raskasta vääntöä tänään jo heti alkulämmittelystä lähtien.
Sekalaista treeniä:
-5 min aerobinen alkulämmittely (jonkun sortin "hiihto-/juoksu-laite")
(Hemmetin raskas, en tiedä miksi...)
-Penkkipunnerrus: 20x45lbs, 10x135lbs ja 4,6,5x205lbs
-Hauiskääntö kp seisten: 2x10x40lbs
-Pystypunnerrus tangolla istuen smithissä: 10x55lbs ja 2x10x105lbs
(Oletuksena, että tanko painaa 45lbs ja smithin koukut 10lbs = 55lbs.)
-Ristikkäistalja eteen seisoen laitteessa: 3x10x30lbs
(paino/käsi.)
-Pohkeet laitteessa istuen: 10x45lbs ja 2x10x90lbs
(painoina kiekot, painoissa ei ole mukana laitteen omaa painoa.)
-Vatsat: dragon flag 2x6 toistoa
Lukemat sykemittarista: treeniaika 46min, pulssi keskiarvo 131, pulssi max 159, poltetut kalorit 529, poltetut kalorit rasvasta 24%
(Treeniaika sisälsi itse treenin ja alkulämmittelyn.)
Tänään tehtiin hiukan aerobista, jotta saisi edes hiukan poltettua näitä itsenäisyyspäivän aikana hankittuja kaloreita :) Aika reippaasti on tullut siis syötyä ja hiukan jopa juotuakin viimeisten muutaman päivän aikana. Yritin tehdä treenin mahdollisimman korkealla sykkeellä, mutta tuntui, että tänään oli hankaluuksia saada pidettyä sykettä tarpeeksi ylhäällä, vaikka kuinka lujaa yritti polkea. Ehkä olisi pitänyt nostaa vastusta.
Aerobinen treeni:
-60 min aerobinen (orbitrek)
Lukemat sykemittarista: treeniaika 60min, pulssi keskiarvo 152, pulssi max 171, poltetut kalorit 929, poltetut kalorit rasvasta 11%
Raskas treeni tänään, ei oikein vaan jaksanut painaa ja kiirekin oli, niin yritti pakolla vääntää liian tiuhaan tahtiin liikkeitä. Loppujen lopuksi onnistuin käyttämään hiukan jopa normaalia enemmän aikaa. Aika laiskalla temmolla tänään siis treenailtiin.
Sekalaista treeniä:
-10 min aerobinen alkulämmittely (jonkun sortin "hiihto-/juoksu-laite")
-Leuat leveä myötäote (BW=~187lbs): 2x10xBW
(Ultrapuhtaasti)
-Leuat kapea hammerote: 8,5xBW
(Ultrapuhtaasti. Tein nämä ja nuo edelliset sarjat leveällä otteella tosi lyhyillä palautuksilla.)
-Jalkaprässi: 10x90lbs, 6x180lbs, 4x270lbs ja 6,8x360lbs
(Painoissa ei ole mukana kelkkaa.)
-Hauiskääntö tangolla seisten: 10x45lbs ja 2x8x75lbs
-Hauiskääntö kp seisten: 2x6x40lbs
-Kapea penkki smithissä: 10x55lbs, 8x145lbs ja 8,10x195lbs
Lukemat sykemittarista: treeniaika 49min, pulssi keskiarvo 130, pulssi max 161, poltetut kalorit 545, poltetut kalorit rasvasta 24%
(Treeniaika sisälsi itse treenin ja alkulämmittelyn.)
Pikainen treenipäivitys. Hiukan väsynyt fiilis taas ja meni jälleen kerran liian myöhäiselle salille meno. Kohtalaisen treenin sai silti tehtyä, vaikkakin voimatasot oli jokseenkin poissa. Treeniaika venahti heti pitkäksi kun penkissä otti hiukan enemmän noita sarjoja.
Sekalaista treeniä:
-10 min aerobinen alkulämmittely (jonkun sortin "hiihto-/stepperi-laite")
-Penkkipunnerrus: 20x45lbs, 6x135lbs, 4x185lbs, 1x205lbs, 3x3x225lbs ja 2x10x155lbs
-Vinopenkkipunnerrus smithissä: 8x55lbs, 6x145lbs ja 2x10x165lbs
-Ojentajat nosto pään takaa kp: 10x15lbs, 10x20lbs ja 10x25lbs
(Yksi käsi kerrallaan.)
-Ristikkäistalja eteen seisoen laitteessa: 2x8x30lbs
(paino/käsi.)
-Olankohautus tangolla seisten: 10x135lbs ja 3x10x225lbs
-Vatsat: vatsapenkissä 60 asteen kulmassa 3x10 toistoa
Lukemat sykemittarista: treeniaika 60min, pulssi keskiarvo 129, pulssi max 164, poltetut kalorit 661, poltetut kalorit rasvasta 27%
(Treeniaika sisälsi itse treenin ja alkulämmittelyn.)
vBulletin® v3.8.4, Copyright ©2000-2012, Jelsoft Enterprises Ltd.