Näytä koko versio sivusta : Aloittelijan treeni
Olisin halunnut teiltä kokeneemmilta harrastajilta hiukan vinkkejä treeniohjelmaan. Olen lueskellut erilaisista vaihtoehdoista, mutta noviisina on hiukan vaikea hahmottaa, mikä tässä vaiheessa olisi tärkeintä.
Taustatietoa sen verran, että olen v. 1998-2001 käynyt salilla säännöllisen epäsäännöllisesti, sen jälkeen tulikin muutaman vuoden tauko. Nyt toukokuussa sain uuden kipinän ( Kiitti vaan Mari...:) ) ja olen vieraillut 3-4krt/vko tahkoamassa Ideaparkin Wellnessillä. Tavoitteena olisi saada tähän luikkuvarteen eden hiukan lihasta päälle.
Wellnessillä on käytössä HURin paineilmalaitteet, joten ne on aika lailla erilaisia mihin olen aiemmin tottunut.
Pääpointti kysymyksessäni on tämä: ohjelma on jaettu kolmelle eri päivälle, keskivartalo, ylävartalo ja kolmantena päivänä koko ohjelma-tyyliin. Samalla ohjelmalla on tahkottu toukokuusta saakka painoja vain hiukan nostaen ( aloitus olikin liki nollapisteestä...:D) Jotakin muutosta tähän haluaisin, antakaapa vinkkejä!!!
Jos jollekulle ei aukene noi ilmaisut, täältä (http://www.hur.fi/en/index.asp?menu=products&s=prod_fitness) löytyy infoa.
pvä 1 Sarjojen lukumääräxtoistotxkilot
Leg extension/ curl 3x17x10 / 3x17x5
Leg Press Incline 3x15x48
Adduction/abduction 3x20x10
Back Extension 3x20x15
Abdomen 3x20x30
Twist 2x20x10 / molemmat puolet
Pvä 2
Biceps/triceps 3x12x6 / 3x12x4
Chest curl 3x15x3
Push up/pull down 3x15x3 / 3x15x17
Lat pull 3x15x8
Pec Deck 3x15x5
Back ext 3x20x15
Abdomen 3x20x30
Twist 2x20x10 / molemmat puolet
pvä 3
koko helahoito, eli pvä 1 ja 2
Pacifique
16.10.2007, 14:40
Tavoitteena olisi saada tähän luikkuvarteen eden hiukan lihasta päälle.
Löytyykös sieltä Wellnessiltä vapaita painoja olleskaan?:D Näyttäisi olevan suurin osa koneilla tehtäviä liikkeitä. Saisit ehdottomasti parempia tuloksia tekemällä perusliikkeitä vapailla painoilla. Ainakin muutama raskas perusliike kannattaa sisällyttää ohjelmaan, mikäli tosiaan haluat kehittyä ja panostaa treenaukseen. Jos yhtään innostuit ajatuksesta, niin tässä pari hyvää linkkiä aiheeseen liittyen:
http://www.fast.fi/index.php?mid=501&a=show&id=176
http://www.fast.fi/index.php?mid=502&a=show&id=295
Aloittelijalle konepumppailu lienee ihan paikallaan, mutta jos nyt olet jo toukokuusta asti laitteissa istunut ja kaipaat kehitystä ja lisää haastetta harjoitteluun, niin vapaita painoja olisi ihan hyvä lisäillä vähitellen mukaan ohjelmaan. Hiukan hankalampi juttu ellei niitä sitten ole käytettävissä.. Kuinka sitoutunut olet nykyiseen harjoittelupaikkaasi? Jos sieltä ei nimittäin vapaita painoja löydy, niin ehkäpä kannattaisi harkita salin vaihtoa.
Kiitos vinkistä molemmille. On tuolla vapaita painojakin, mutta niitä ei ohjelmaan ole jostakin syystä otettu mukaan ollenkaan. Painojen määrä on tosin aika rajallinen, se lienee osasyy.
Täytyy torstaina ottaa asia puheeksi, kun on ohjelman päivityksen aika.
Mitä mieltä olette tuosta 3. pvästä, jolloin tehdään koko ohjelma? Onko kehityksen kannalta järkevää??
Moikka Hansu :)
Voishan tuosta jatkaa 3-jakosella ohjelmalla, jättäs tuon koko kropan pois ohjelmasta kokonaan ja vaikka jalat omalle päivälle. Muistaakseni sanoit eräässä yhteydessä että haluisit kinttuihin lihhoo.
Ehdottomasti vapaat painot käyttöön niin aikaisessa vaiheessa kuin mahdollista. On paras opetella vapaiden painojen käytössä vaadittava koordinaatio ja tekniikat heti aloittelijana, kun hermotus ja voimatasot ovat vielä niin alhaiset ettei treeneissä käytettävillä raudoilla kyetä vielä pahemmin itseään satuttamaan. Oikeastaan riskialtteinta olisi se, että ensin treenataan kauan pelkillä koneilla ja kehitetään sitä kautta sekä lihasta että voimaa/hermotusta, ja vasta tuon jälkeen siirrytään vapaisiin painoihin, joissa sitten ollaan aivan kuutamolla koordinaation ja tekniikan kanssa, mutta konetreenipohjan johdosta itsensä loukkaamiseen riittävän suurilla painoilla.
Ei liity varsinaisesti/ainoastaan aloittelijoiden treeniin, mutta mitäs mieltä olette tällaisesta jaosta? Kierrossa treenit jaettaisiin esim. näin yksijakoisella/kaksijakoisella treenattessa:
1. Vapailla painoilla tehtävä treeni/t (isot liikkeet kuten kyykky, mave ym.)
2. Koneilla tehtävä treeni/t (taljat, hammerkoneet ym.)
3. (tai 2. kanssa yhdessä vaikka yksijakoisella) Omalla painolla tehtävä treeni/t (esim. kuntopiirityyppinen / pitkiä sarjoja)
Plussat ja miinukset? Vaikutus hermostoon, palautumiseen, lihaskasvuun?
Ainakin muutama raskas perusliike kannattaa sisällyttää ohjelmaan, mikäli tosiaan haluat kehittyä ja panostaa treenaukseen. Jos yhtään innostuit ajatuksesta, niin tässä pari hyvää linkkiä aiheeseen liittyen:
http://www.fast.fi/index.php?mid=501&a=show&id=176
http://www.fast.fi/index.php?mid=502&a=show&id=295
Noi linkit oli tosi hyviä. Lueskelin ne oikein ajatuksella läpi. Siitä tulikin sitten liuta kyssäreitä/ajatuksia lisää:
Olen joskus ammoin kokeillut muutamia noista perusliikkeistä. Tekniikasta ei ole hajuakaan, tein miten tein. Olisi varmaan järkevää kaivaa jostakin hyvä "Personal Trainer" opastamaan oikean tekniikan ja katsomaan muutaman kerran, onko homma mennyt kalloon. Samalla saisi katsottua järkevät painot, mistä lähteä.
Tuolla salilla, missä käyn ei oikein ole henkilöä, joka osaisi näihin ottaa kantaa.
Tuon konejumpan ja vapaiden painojen kanssa treenaamisen kun saisi järjestettyä järkevään kuosiin, niin olisin tyytyväinen!:)
Olisi varmaan järkevää kaivaa jostakin hyvä "Personal Trainer" opastamaan oikean tekniikan ja katsomaan muutaman kerran, onko homma mennyt kalloon. Samalla saisi katsottua järkevät painot, mistä lähteä.
:thumbs: Ja vielä kun korvaat sanan "hyvä" sanalla "ammattitaitoinen", niin aina vaan paranee :)
Ei liity varsinaisesti/ainoastaan aloittelijoiden treeniin, mutta mitäs mieltä olette tällaisesta jaosta? Kierrossa treenit jaettaisiin esim. näin yksijakoisella/kaksijakoisella treenattessa:
1. Vapailla painoilla tehtävä treeni/t (isot liikkeet kuten kyykky, mave ym.)
2. Koneilla tehtävä treeni/t (taljat, hammerkoneet ym.)
3. (tai 2. kanssa yhdessä vaikka yksijakoisella) Omalla painolla tehtävä treeni/t (esim. kuntopiirityyppinen / pitkiä sarjoja)
Plussat ja miinukset? Vaikutus hermostoon, palautumiseen, lihaskasvuun?
Liikevalinnan lisäksi muista treenin muuttujista ei ilmene esimerkissä paljoa, mutta oletetaan, että teet 1 treenissä lyhyitä (esim. 5 toistoa) sarjoja, 2 treenissä keskipitkiä (10-15) ja kolmosessa puhdasta lvoima/lihaskestävyyttä. Tässä jotain pointteja:
Hermosto: 1. treeni, varsinkin lyhyillä toistoalueilla liikuttaessa kuormittaa hermostoa eniten. 2. treenissä kuormitus on jo huomattavasti enemmän aineenvaihdunnallista, jos tehdään keskipitkiä sarjoja. 3. ei pahemmin hermostoa rassaa. Kokonaisuutena ei ole kohtuullisilla treenikohtaisilla kuormituksilla mikään kovin ”hermostointensiivinen” ohjelma.
Palautuminen: Ykönen kuormittaa eniten, vaatii myös eniten palautumiselta. Konetreeni kakkosessa ei kuormita vastaavalla määrällä yhtä paljon vapailla painoilla tehtävä samankaltainen treeni. Kolmonen voi toimia oikein suoritettuna palautumista edistävänä. Erilainen kuormitus jokaisena päivänä vähentää riskiä ylikuormitukselle moneltakin kantilta.
Lihaskasvu: Harjoitusta kannattaa lihaskasvun kannalta jaksottaa, tehtiinpä se sitten lineaarisesti tai epälineaarisesti. Tuolloin mekaaninen, aineenvaihdunnallinen, hermostollinen ym. kuormitus vaihtelevat ja vaikuttavat kehitykseen eri mekanismien kautta ja toivottavasti pitempään. Kolmosessa intensiteetti voi olla kokeneelle treenaajalla sen verran matala, että se ei välttämättä ainakaan suoraan lihaskasvuun vaikuta. Voi toki toimia palauttavana, lihastasapaino edistävänä jne. jne.
Kokonaisuutena voisi todeta, että pidemmät, selkeät kaudet tietynlaista harjoittelua saattavat tehota paremmin, varsinkin ominaisuushakuisessa treenissä. Silti tuollainen epälineaarinen jaksottelu on monesti oikein hyvä vaihtoehto esim. kehoilussa tai vaikkapa lajeissa, joissa on pitkät kilpailukaudet.
Niin, ja kyllä HUR -laitteillakin voima ja lihasmassa kasvaa, mutta niitä vapaita painojakin on tosiaan hyvä ripotella pikkuhiljaa mukaan.
Miten ja miksi volyymitreeniä tehdään ja onko siitä 2v salilla käyneelle hyötyä? Haluisin kasvattaa lisää lihasta.
soennecken
17.10.2007, 16:28
Kysyisin taas kerran kaikkien wannabe salilla kävijöiden suosikkiliikkeestä eli penkistä. Tein penkkiä 6vk ohjelmalla missä kuorma vaihteli 95% 70% ja sarjoja tuli ainakin 8 ja toistot vaihtelivat 1-8. Sain tulokseni nousemaan 10kg 135-->145. Nyt kuitenki olisi seuraava kuukausi hyvä tehdä jollakin erilaisella ohjelmalla. Olisiko ehdotuksi millaisella? ehkä tyyliin 4*8 tai 4*10?
:thumbs: Ja vielä kun korvaat sanan "hyvä" sanalla "ammattitaitoinen", niin aina vaan paranee :)
:) Kertokaapa sitten, mistä noita ammattitaitoisia trainereita löytyy? Jos ette tässä mainosta, niin laittakaa mulle viestiä! Surffailin netissä ja sieltähän löytyi jos jonkinlaista alan yrittäjää. On hiukan vaikea lähteä arpomaan kenellä heistä olisi mielenkiintoa ja taitoa lähteä potkimaan persiille meikäläisen kaltaista jukuripäätä! :evil:
Motivaatiota treenata on; haluan nähdä, mihin kuosiin tämä luukasa on mahdollista saada! Taito kun saadaan vielä kohdilleen, niin a´vot....
:) Kertokaapa sitten, mistä noita ammattitaitoisia trainereita löytyy?
Tähän kysymykseen ei olekaan ihan helppo vastata. Kuten jo googlettamalla totesit, niin palveluntarjoajien kirjo alalla on laaja. Pääsääntöisesti trainerit voidaan kai jakaa kahteen kategoriaan, omaan kokemukseen valmennuksen perustavat trainerit ja koulutetut lisenssiohjaajat. Kumpikin voi olla yhtä hyvä tai yhtä huono valinta. Itse olen kokeillut molempia laihoin tuloksin, vaikka ko. henkilöt ovat huippuosaajia alallaan.
Valmennussuhteessa ei ole kyse ainoastaan teknisestä tietotaidosta vaan myös psykologiasta ja henkilökemioista. Kun olen omia kokemuksiani jälkeenpäin analysoinyt, niin huomasin, että molemmissa tapauksissa perusongelma oli sama; mun hlökohtaisia lähtökohtia ei huomioitu tarpeeksi, mua ei kuunneltu yksilönä vaan valmennettiin tiettyjen yleispätevien mallien mukaisesti. Itselläni oli monia treenivuosia takana ja jo paljon tietoa ja kokemusta omasta kehosta. Olen mielestäni oman kehoni paras asiantuntija ja sitä tietoa olisi myös valmentajien mielestäni pitänyt osata kuunnella paremmin. Aloittelijan kohdalla tilanne on tietysti hieman eri, koska tutkimusmatka oman kehon toimintoihin on vasta alkamassa ja keho on huomattavasti vastaanottavaisemmassa tilassa.
Paras yhdistelmä MUN mielestä on alan koulutus ja omakohtainen kokemus/näyttö. Nämä kaksi täydentävät toisiaan ja antavat laajempaa ymmärrystä valmennukseen, mutta eivät kuitenkaan takaa mitään. Suuri, ellei jopa suurin osa onnistumisesta on korvien välissä ja siksi kehottaisin olemaan yhteydessä useampiin eri valmentajiin, jotta löydät sellaisen, jonka kanssa synkkaa ja jonka kanssa koet olosi niin turvalliseksi, että uskallat ottaa esiin pienimmätkin itseäsi askarruttavat asiat tuntematta itseäsi "hölmöksi" ja koet saavasi niihin myös sinua tyydyttävät vastaukset. Mun mielestä on myös hyvä miettiä sitä, että koetko tulevasi huomioiduksi yksilönä; tuleeko sulle sellainen fiilis, että nämä ohjeet ja ohjaukset tehdään juuri mulle eikä kellekään muulle.
Puhelin kouraan vaan ja konsultaatiotapaamisia sopimaan! Konsultaatiot ovat yleensä ilmaisia tilaisuuksia, jossa annetaan molemmille osapuolille mahdollisuus hieman tutustua ja tunnustella yhteistyön mahdollisuutta. Hyvän PT:n ominaisuuksiin kuuluu myös kyky kieltäytyä asiakassuhteesta, jos kokee, ettei joko tietotaidon tai vuorovaikutussuhteen saralla pysty asiakkaan vaatimuksiin vastaamaan. Kyseessä on kuitenkin herkkä, luottamuksellinen ja kokonaisvaltainen suhde, jossa molempien osapuolien tulee voida olla mukana vähintäänkin 100 %:sti.
Ymmärtääkseni olet Treen seudulta ja sieltä aivan varmasti löytyy monia päteviä vaihtoehtoja. Voit myös kysellä suosituksia alueellasi toimivista lisenssiohjaajista esim. FAF Finlandilta (http://www.faf.fi/index.php?id=52).
Tsemppiä!
Kiitos, Hermis! Osasit vastata juuri mua askarruttaviin kysymyksiin. Otanpa heti alkuviikosta puhelimen kauniiseen käteen ja alan haeskella mun jukuriluonteelle sopvaa traineria. Katsotaan miten käy!
Aloittelija, kun olen niin ajattelin laittaa omat kysymykseni tähän ketjuun vaikka vähän hölmö kysymys onkin.
Onko ihan normaalia, että jalat ovat jalkatreenin jälkeen ihan kosketusarat ja todella jäykät, niin että tekee mieli ottaa särkylääke, kun kivut on niin kovat? Entä kuuluuko jalkojen tulla aina kipeäksi, kun on saanut laitettua liikkeisiin painoa lisää?
Minulla parhain yhtäjaksoinen treeniputki on ollut viisi kuukautta treeniä, kolme kertaa viikossa ja siltikin varsinkin jalat ovat aina kipeät vaikkei painoja olisi aina saanutkaan lisättyä. Jalkakivut kestävät yleensä 3-5 päivää mutta en muista että kivut olisivat kuitenkaan koskaan estäneet seuraavaa jalkatreeniä, korkeintaan pitänyt tehdä vähän kevyemmin. Nyt flunssatauon jälkeen kivut ovat aika karseat vaikka aloitin treenit kevyesti.
Treenin jälkeen otan palautukseen banaanin/omenan ja Profx zero carb juoman. Muuten syön kulutuksen mukaan ja käytän monivitamiinia, e-epaa, seleeniä, Piimax kalkki D, Arthro balansia ja iltaisin sinkkiä ja magnesiumia.
Harrastan myös ratsastusta kerran viikossa joka ottaa jalkoihin ja etenkin lähentäjiin. Ratsastuksessakin kestää monia viikkoja, että jalat tottuvat ja eivät niin kipeytyisi.
Vaikuttaakohan kilpirauhasen vajaatoiminta paljonkin palautumiseen?
Itse itselleni vastaten, että tietysti tuo vajaatoiminta vaikuttaa palautumiseen, varsinkin jos arvot ja olo ei ole aivan kohdallaan, mutta onko minun palautumiseni ihan "normaalia"?
Megamies
15.02.2008, 15:18
Kylläpä tuo 3-jakoisella ohjelmalla kun itekki teki jalkoja niin meni aina suunnillee samaksi aikaa jalat "kipeeksi". Nyt kun on 2-jakosee siirtyny niin ei oo niin pitkää lihakset jäykkänä johtuen sarjojen karsinnasta että saa tuon kaks reeniä per viikko tehtyä.
Kylläpä tuo 3-jakoisella ohjelmalla kun itekki teki jalkoja niin meni aina suunnillee samaksi aikaa jalat "kipeeksi". Nyt kun on 2-jakosee siirtyny niin ei oo niin pitkää lihakset jäykkänä johtuen sarjojen karsinnasta että saa tuon kaks reeniä per viikko tehtyä.Tuo ei itse asiassa johdu yksittäisen treenin pienemmästä sarjamäärästä, vaan totutteluvaiheen jälkeen lihakset yksinkertaisesti kipeytyvät paljon vähemmän kun siirrytään tiheämpään treenifrekvenssiin.
Tuo ei itse asiassa johdu yksittäisen treenin pienemmästä sarjamäärästä, vaan totutteluvaiheen jälkeen lihakset yksinkertaisesti kipeytyvät paljon vähemmän kun siirrytään tiheämpään treenifrekvenssiin.
Joku kyllä kohta tihentää treenifrekvensiä, kun pöntöltä nousu tuottaa ongelmia vielä 5-päivää treenin jälkeen. Eikä nuo perseestä roikkuvat siimat kyllä vaikuta yhtään siltä, että huominen tulisi olemaan sen mukavampi päivä.:D
T: Joka askel sattuu;)
vBulletin® v3.8.4, Copyright ©2000-2012, Jelsoft Enterprises Ltd.