Näytä koko versio sivusta : Chopran treenipäiväkirja
Pakko kai sitä on sitten aloittaa dokumentoimaan salirimpuilujaan tänne kun niin arvovaltaiselta taholta jyrähteli (tunnistakoot tämä pieni körmy itse itsensä ;) )
Salitaustaa enemmän ja vähemmän tosissaan kymmenisen vuotta, mutta silti tilanne edelleen tämä että intoa on enemmän kuin lihasta. Tähän olisi tarkoitus tulla iiiisooo muutos matkan varrella, joten leuka rintaan, ja avoimin rantein kohti uusia pet...penkkipunnerruksia :thumbs:
Tämä ihmeellisten aineiden (ja nyt puhtaasti kropasta poistuvien myrkkyjen) nujertama typy yritti tänään suorittaa paluun salin uumeniin, ja suorittihan se, mutta onko hei ankeet painot kun ollut kurkku- ja minkäliekipujen takia melkein viikko taukoa!!? :hmm: Painoista ei siis tässä sen enempää kun ei varsinaisia riemunkiljahduksia tullut päästeltyä, mutta huomenna uusi ja parempi päivä ja kunnon listaus treenistä painoineen kaikkineen. :)
Heissuli!
Noniin ja asiaan. Tänään päätin matkustaa pois kotisalin käryistä ja haistella toisenlaista ilmastoa. Pitää kyllä edelleen todeta että 1,5vkon flunssantapainen on vienyt tytöstä aikalailla mehut, mutta eilinen sali sentään hieman toi näihin naruihin pumppia, jota hankittiinkin sitten tänään urakalla lisää.
Tässä tämän päivän rimpuilut:
*) pohkeet seisten 4x 12 (60kg)
1) kapea penkkipunnerrus 4x 8 (30kg), taas joutui hieman tinkimään painoista...grrrh
2) leuanveto vastaotteella 4x 8 (avustaen kuminarulla) Siinä joku salikörmy pohdiskeli että "saakeli sähän vedät enemmän leukoja ku minä, vaikka penkkaan melkeen parilla sadalla." No totesin et tää ei meekään voimalla vaan tahdolla :thumbs: Ja saattaa tietysti jonkun korvaan kuulostaa hieman eri lajilta kiskoa kohti stratosfääriä 45 kiloa kun 110.... :rolleyes:
3) pystypunnerrus tangolla 3x12 (20kg tanko) ja voi jeesus et teki viimoset tiukkaa. Tässä kohtaa kävi jo mielessä et lopetan koko touhun tähän mutta kiukku kasvoi ja musat vaihdettiin Iron Maideniin :rock: ja loppu onkin historiaa ;)
Eli,
4) t-soutu tangolla 1x15 (15kg tangossa) 2x12 (20kg tangossa)
5) vipunostot sivuille käsipainoilla 1x15 (8kg) 3x12 (8kg)
6a) hauiskääntö vinopenkissä 4x12 (9kg)
6b) ranskalainen punnerrus käsipainoilla 3x12 (8kg) 1x10 (8kg)
Lopputuloksena hauis-olkaosastosta meinas suonet poksahtaa kun kämmenselkää myöden joka letku pullotti. Ja hiki tuli! :sweat:
Jännä huomata että kun on erilaiset tangot ja KP:t kun mihin on tottunut (paksummat) niin joutuu viimeisissä oikeen keskittyy et pysyy hyppysissä. Alkaa nää neidin kädet olla muutenkin niin känsillä että alkaa muistuttaa perus rekkapirkon käsiä...onneks vaan kädet. Siinä vaiheessa kun alkaa muukin habitus lähennellä niin saapi tulla vetää hihasta ja hienovaraisesti vihjaista :D
Huomenna iki-ihana jakatreeni!! On ainakin tällä hetkellä sellanen olo alakerrassa että oikeen odottaa että pääsis kuritettavaksi. Huomenna mitä ilmeisimmin luvassa siis kunnon sulkeiset, yey! :)
Eilinen enteily siitä että jalkatreeni maistuu piti kutinsa. Huppari päällä veivasin koko salin kun vieläkin hieman varovainen tuon flunssan jälkeen. Hiki virtasi jälleen, ja tuli juotua 1,5 litraa vettä treenin aikana ja lisää maistu heti kun urakka oli ohi :)
Tässä tämän päivän rankaisu:
1)jalkaprässi kapealla asennolla 1x20 (120kg) 1x15 (140kg) 1x15 (160kg), jäi vielä hiukan varaa eli loppuun asti en tirvassut.
2) hack-kyykky 3x12 (30kg lisäsin kelkkaan) Oli jalat prässin jäljiltä aika huterat :thumbs:
3) reisikoukistukset maaten 1x10 (40kg), 3x10 (35kg) (3-0-1 tempo)
4)askelkyykyt kävellen 4 sarjaa 4kg Girayat käsissä. Arviolta perikytämetrii joka kiekalla ja ai että oli muikeet fiilarit reisissä. Tää on niin kaamee setti, eli IHANA!! :rock:
LOPPUUN VIELÄ:
5a) vatsarullaukset 4 sarjaa
5b) pohkeet seisten 2x12 (70kg) + 2x istuen 2x15 (20kg)
Ja jo oli hyvä fiilis kun urakka oli ohi. Mahtava fiilis! :)
En sitten tiedä miten tää tän päiväinen kommentti salilla pitäis ottaa että reisi-perseosastolle ois tullut lisää tavaraa...:eek: Onkohan tuo edes laillista sanoa noin naiselle???? :warning: :D
Lauantaina taas uudet kujeet. Kiitän ja kumarran :)
Heissuli!
Tämä päivä alkoi jumppaohjusten kokoontumisajoilla, eli jatkokoulutuksilla. Aamu/aamupäivä meni siis hikoillessa kunnolla kun alkulämpäksi puoli tuntia bodycombatin tekniikkaa ja itse tunti päälle. Mutta on hyvä uus ohjelma! :thumbs:
Johtuen ehkä aamun riehunnasta ja ankeesta säästä (kyllä, olen toivottoman sääriippuvainen ihminen...) olin jotenkin ihan unessa, tai suorastaan koomassa, koko päivän kun pääsin hinautumaan koulutuksista kotiin asti. Jo lähes toivottomasta pilkkimisestä huolimatta sali oli silti tehtävä, ja mitä muutakaan sitä lauantai-iltana tekis kun menis salille, DAH! ;) Tässä saunan lämpeämistä odotellessa ehtii hyvin listata illan "bodailut":
(alkulämpäksi keppijumppaa, kuten aina, ja kuminauhalla kikkailua)
1a) vinopenkkipunnerrus tangolla (vapaa) 1x12 (30kg) 1x10 (32,5kg) 1x8 (35kg) 1x5 (40kg), yey!, kuutonen jymähti puoleenväliin, joten varmistaja hoiti loput :)
1b) ylätalja leveä myötäote 1x12 (40kg) 3x8 (45kg)
2a) tasapenkkipunnerrus käsipainoilla 1x12 (14kg KP:t) 1x10 (16kg KP:t) 1x6 (17kg KP:T) 1x7 (17kg KP:t) :kuola:
2b) yhden käden soutu käsipainolla 1x12 (14kg) 1x12 (16kg) 2x12 (17kg)
3a) takaolkapääsoutu taljassa 1x12 (50kg) 2x12 (55kg)
3b) pystysoutu taljassa kolmiokahvalla 3x12 (40kg)
On muuten olkapäät aika heihei, kun tuo combat verotti niistä osansa.
Treeni kulki joka tapauksessa ku tauti. GREEEAAAT :rock:
Plääähhhh.
Aamu alkoi taas, jälleen sunnuntaille oivallisella aloituksella eli combatin ohjaamisella klo 10. Voin kertoa, että eilinen mätkiminen, plus vieläkin hymyn huulille tuova sali muistutti TODELLA pahasti olkapäissä ja vinoissa selkälihaksissa. Ei siinä mitään, typy oli ihan liekeissä, mutta piti tehdä päivän mittaan jonkinlainen ratkaisu jalkatreenin suhteen...
Voin kertoa että taistelin koko päivän, mutta sitten järki sanoi että jätän sen suosiolla alkuviikkoon. Olin NIIIIN nesteissä ja joka paikka huusi lepoa. Sitä ei sitten kauheesti ollut tiedossa kun juuri kotiuduin vielä kahdesta sijaistuksesta: Bodypump + venyttely. Pumpin tein pienillä painoilla pumppailemalla, eli tavallaan palauttavana, ja sen päälle tunnin venyttely joka tuli niin tarpeeseen.
Se hyvä puoli venytunnissa oli kun sen itse sai ohjata, että keskittyi niihin venytyksiin jotka edesauttoivat oman jumin karkoittamiseen. Nyt on kyllä kropassa todella hyvä olo!! :)
Ja huomenna varmaan matelen valmentajan edessä ja pyytelen anteeksi että tää päivä meni näin.... Mutta eiköhän se rankaisu ja ruotuun palauttaminen tapahdu sitten ihan itsestään :D
Ruokaa koneeseen ja unta palloon... Huomiseen! :)
There's no easy way out ;)
Se olisi siis taas aika päivittää uusimmat. Alakerta sai tänään kunnon höykytyksen valvovan silmän alla. Jos tässä kohtaa sanon et kyllä mut ois voinut laittaa enempikin koville, niin joko mut varmaan tapetaan treenillä ens kerralla tai sitten olen yksinkertaisesti hullu! Vahvasti veikkaan tot jälkimmäistä :lol:
Tässä suurinpiirtein tän päivän kuritus:
- kyykky 3x5x 65kg, 50kg x noin 10 toistoa
- suorin jaloin veto 70kg x6 (selkä ei oikeen tykännyt tästä lajista :( )
- maastaveto 70kg x5 tai 6 ... testing. Musta i sitten varsinaisesti ole tulossa mitän painonnostolupausta...kröhäm.... :D
- vaaka-hack leveä 101kg x jotain päälle 15 toistoa, 117kg x12, kapea 125kg x n.16 toistoa ja 109kg x31! (onnea vaan huomiselle eräillekin täällä :thumbs: )
- reisikoukistukset maaten ristitaljassa 3-4x 15-25 x15-25kg Tää vaikutti alkuun melko hifistelyltä, mutta ihan vallan mainio liike! Tuntuu just siellä missä pitääkin. Tätä lisää. Muutenkin jäi ihan loistofiilis tästä treenistä!
Huomiselle oiskin sitten olkapääpumppia, joskin niissä taitaa olla joku kestopumppi päällä viikonlopun jäljiltä koko ajan...
Kiitän ja kuittaan :)
Tässä samalla kun ahdan itseeni paaaaaaljonnn ruokaa (tämän kulinaarisen hetken ja järjettömän ruokahalun jäljille päästää kohta) voikin päivitellä tän päivän antia, eli:
Olkapäille pumppailua seuraavalla reseptillä:
1) pystypunnerrus käsipainoilla (istuen) 2x12 (12kg KP:t) 2x8 (13kg KP:t) (3-1-1 tempo)
2a) ranskalainen punnerrus mutkatangolla alakaltevalla penkillä 2x8 (25kg, olettaen et mulla on oli 10kg tanko....) 1x6 (25kg), 1x20 (20kg)
2b) hauiskääntö mutkatangolla 3x12 (25kg) 1x20 (20kg)
3a) ojentajapunnerrus taljassa 2x12 (35kg, talja jolla tein on äärettömän raskas, toisella kun voi laittaa paljon enempi pakkaan tavaraa :confused: ) 1x10 (40kg) 1x12 (35kg)
3b) hauiskääntö vasaraotteella 2x10 (25kg) 2x10 (30kg)
olkapääkombo käsipainoilla::kuola:
4a) vipunostot sivuille 3x12-20
4b) vipunosto eteen 3x10-15
4c) pystypunnerrus käsipinoilla 3x10-15
Nää puskettiin 5kg käsipainoilla ja fiilis oli tämä: :rock:
5) vipunostot käsipainoilla taakse kulmassa istuen 3 x12 (4kg KP:t)
Sitten vielä jalkojen nostoja penkillä 4x 15 jotta saatiin korsettikin tuleen.
Tämä kaikki alkupalaksi. Välipalaksi nautittiin easyspinningin ohjaus ja jälkkäriksi Bodycombatin ohjustus. Olin jälleen ihan liekeissä ja niin oli olkapäätkin. Asiakkaiden katseet oli luokkaa "mulle samaa mitä toikin on ottanut" joten väsy ei ainakaan iskenyt missään vaiheessa, mutta sitäkin isompi nälkä :D
Tässä tää loppuilta meneekin sitten jääkaappia tyhjentäessä :lol:
Rautateemu
14.09.2010, 23:02
Tässä samalla kun ahdan itseeni paaaaaaljonnn ruokaa (tämän kulinaarisen hetken ja järjettömän ruokahalun jäljille päästää kohta) voikin päivitellä tän päivän antia, eli:
Olkapäille pumppailua seuraavalla reseptillä:
1) pystypunnerrus käsipainoilla (istuen) 2x12 (12kg KP:t) 2x8 (13kg KP:t) (3-1-1 tempo)
2a) ranskalainen punnerrus mutkatangolla alakaltevalla penkillä 2x8 (25kg, olettaen et mulla on oli 10kg tanko....) 1x6 (25kg), 1x20 (20kg)
2b) hauiskääntö mutkatangolla 3x12 (25kg) 1x20 (20kg)
3a) ojentajapunnerrus taljassa 2x12 (35kg, talja jolla tein on äärettömän raskas, toisella kun voi laittaa paljon enempi pakkaan tavaraa :confused: ) 1x10 (40kg) 1x12 (35kg)
3b) hauiskääntö vasaraotteella 2x10 (25kg) 2x10 (30kg)
olkapääkombo käsipainoilla::kuola:
4a) vipunostot sivuille 3x12-20
4b) vipunosto eteen 3x10-15
4c) pystypunnerrus käsipinoilla 3x10-15
Nää puskettiin 5kg käsipainoilla ja fiilis oli tämä: :rock:
5) vipunostot käsipainoilla taakse kulmassa istuen 3 x12 (4kg KP:t)
Sitten vielä jalkojen nostoja penkillä 4x 15 jotta saatiin korsettikin tuleen.
On sulla hemmetti noi treenipainot nousseet! En sitten uskaltanut edes lähestyä vaaka-hackia, sillä ei olis ollut mitään jakoa saada pitkää sarjaa 180-kilolla:(. Pitkien kyykkysarjojen ja yhdenjalankyykkyjen jäljiltä jalat muusina ja syke kaakossa, joten jätin lopputreenin kunnon tuntumapumppailuun. Hikoilin n. 2 litraa tunnissa, ja naama lopputreenissä aivan kuolleen kalan näköinen (salilla kysyttiin, että onko mulla krapula :lol:). 5 viikon tauko kovistan jalkatreeneistä vaatii veronsa, lihaskunto ja muukin kunto aivan paska (kun ei aeroakaan oo tehny). Seli seli seli.
En vielä uskalla sinne sun konpattitunnille tulla. Ehkä sit taas kun saa aerbistakin alle...
On sulla hemmetti noi treenipainot nousseet! En sitten uskaltanut edes lähestyä vaaka-hackia, sillä ei olis ollut mitään jakoa saada pitkää sarjaa 180-kilolla:(. Pitkien kyykkysarjojen ja yhdenjalankyykkyjen jäljiltä jalat muusina ja syke kaakossa, joten jätin lopputreenin kunnon tuntumapumppailuun. Hikoilin n. 2 litraa tunnissa, ja naama lopputreenissä aivan kuolleen kalan näköinen (salilla kysyttiin, että onko mulla krapula :lol:). 5 viikon tauko kovistan jalkatreeneistä vaatii veronsa, lihaskunto ja muukin kunto aivan paska (kun ei aeroakaan oo tehny). Seli seli seli.
En vielä uskalla sinne sun konpattitunnille tulla. Ehkä sit taas kun saa aerbistakin alle...
Oli siis taas purjo kurkussa koko salin? kerrot kuule vaan koska on seuraavat mäkivedot suunnitteilla niin jos mä "uskallan" tulla sinne niin etköhän säkin uskalla tulla tunnille :) Ja en mäkään ihan terveen näköinen ilmestys noiden tuntien jälkeen ollut. Naama oli niin punainen että se oli ihan sininen :lol:
Ja on joo ihan ihmeeks noussut. Viikon pakkolepo sairastellessa tais tehdä lopulta myös hyvää... :thumbs:
Rautateemu
14.09.2010, 23:39
Oli siis taas purjo kurkussa koko salin? kerrot kuule vaan koska on seuraavat mäkivedot suunnitteilla niin jos mä "uskallan" tulla sinne niin etköhän säkin uskalla tulla tunnille :) Mäkivetoja ei enää tänä syksynä näillä polvilla vedetä:( Kyllä mä uskallan konpattiin tulla, mutten ihan vielä :):cool:
Melkoisen treenin sain aikaiseksi vaikka migreeni uhkasi tulollansa koko päivän, mutta se ei tietenkään menoa haitannut, päinvastoin. Jälleen oli vuorossa alakerran treeni nro 2 eli:
1)jalkaprässi kapealla asennolla 1x20 (140kg) 1x15 (160kg) 1x20 (170kg!!!!!) UUUUUUUHHH BEIBEHHH, et tuntu namilta. Viimoset vaati jo pienen karjasun mut nousi :)
2) hack-kyykky 1x12 (30kg lisää kelkkaan) 2x12 (40kg lisää kelkkaan) Namipäivä jatkui, ja reidet tuntui iiihaaanalta!!!
Oli muutenkin jotenkin kiree/ napakka fiilis jaloissa (ei siis jumi) ja paino sanalla fiilis, ei habitus ;)
3) reisikoukistukset maaten 3x10 (40kg) (3-0-1 tempo) Ähinällä tääkin vedettiin ja hikoilin ku pieni sika :sweat:
4)askelkyykyt kävellen 4 sarjaa 4kg Girayat käsissä. Arviolta perikytämetrii joka kiekalla, TAAS, ja vikalla sarjalla vaan pyllähdin salin lattialle kun ei yksinkertaisesti hapotukselta enää jalat kantaneet. Way to go, I'd say. :)
LOPPUUN VIELÄ:
5a) vatsarullaukset 4 sarjaa
5b) pohkeet seisten 2x12 (70kg) + 2x istuen 2x15 (25kg)
Olin niin hikinen ku uitettu mikälie ja olo ihan MAHTAVA!:rock:
Huomenna taas arvovaltaisen silmän alla treenaamista ---> odottaa innolla, ja eiku syömään! :)
Tänään siis tosiaan treenailut valvovan silmän alla. Ne on aina mukavaa vaihtelua yksin puurtamiseen ja palautteen saa suht' heti. (odotan et tulis nyt kunnolla sitä negatiivistakin ;) )
Seuravalla mentiin...suurinpiirtein. Nyt en pysty muistaman taas yhtään mut arvaillaan loput :D
1) kapea penkkipunnerrus: eka lämmiteltiin pelkällä tangolla sitten tais olla n. 6x 30kg, n.5x 35 kg, n.5x 37,5kg, n5x 37,7kg... Eli lopputulemana, 7,5kg laitettiin kaikkinensa lisää aikaisempiin. siitä lienee hyvä jatkaa!
2) leuanveto vastaotteella 1x8 (avustaen kuminarulla) kevennystä n.25kg, oisko olut 6x samoilla ja sitten pari kolmosta kevennetynä 15kilolla, ja muutama (1x n.6-7) vielä kevennettynä 25kg:lla.
On kyllä kiukku päällä tän kanssa. pakko ruveta tulee enemmän toistoja!! Ja mä kyllä lähden nyt siitä et omalla painolla menee jo ennen kesää muutama, keletana!!
3) pystypunnerrus tangolla 1x12 (20kg tanko) 1x8 25kg, 1x7 22,5kg ja vielä n.8 20kg.
Tää on toinen joka nostaa niskavillat pystyyn eli kunnon potku perseelle tää ainakin oli.
4) t-soutu tangolla 1x12 (20kg tangossa) 2x12 (15kg tangossa + pudotus -5kg muutama toisto)
5) vipunostot sivuille käsipainoilla Alkuun kokeiltiin istuen vaihteluks, en oikeen osannut, joten seistä jopöttäen 2x12 (8kg) sitten roikuttiin tolpasta kiinni pitäen 1 käsi kerrallaan eka 6kg KP:lla MONTA, ja perään 5kg MONTA ja vielä 3kg:lla vittumaisen ihanata pumppailua. Tuntu.
6a) hauiskääntö vinopenkissä 2x10 (10kg KP:t), seisten 1x10 (7kg) istuen 1xn10 (7kg) + pumppailua 5kg KP:lla
6b) ranskalainen punnerrus käsipainoilla 3x12 (8kg) 1xn.8 (9kg) + pudotus 7kg:lla
En voi nyt siis tosiaan ihan varmaksi nuita sanoa mutta tonne päin :) En tiedä mutta sanonpahan vaan että kyllä tää salirimpuilu on vaan ihan pirun hieno laji :thumbs:
Aamulla kävin 50min happihyppelyllä eli ihan perus reipasta kävelyä niin että tuli hiki pintaan. Ihana aloitus viikonlopulle :)
Mutta siis, asiaa, eli päivän, tai oikeastaan illan, sali:
Alkulämpäksi jälleen keppijumppaa, kuminauhalla kikkailua ja käsien pyörittelyä jne.
1a) vinopenkkipunnerrus tangolla (vapaa) 1x10 (35kg) 1x8 (37,5kg) 1x8 (40kg) ja se kasi tuli varmistajan hellällä kosketuksella avustaen ja jäätävällä irvistyksellä 1x4 (42,5kg) vitonen jymähti puoleenväliin eikä noussut prkl, mutta ens kerralla sit, :thumbs:
1b) ylätalja leveä myötäote 1x12 (40kg) 3x10 (45kg)
2a) tasapenkkipunnerrus käsipainoilla 1x10 (16kg KP:t) 3x8 (17kg KP:t) kahdella vikalla kiekalla 2 viimosta vaati muutaman ruman sanan mut noushan ne sitten ;)
2b) yhden käden soutu käsipainolla 1x12 (16kg) 3x12 (17kg)
3a) takaolkapääsoutu taljassa 2x15 (55kg) 1x12 (60kg)
3b) pystysoutu taljassa kolmiokahvalla 2x12 (40kg) 1x10 45kg (+ pudotus 40kg 4x, 35kg 5x)
Olin taas ihan hiphei ja kolmella ympäri. Olen sellaista ihmislajia että kun saan kiukun ja sellasen tappamisen meiningin ja jotain päätän ni johan alkaa tapahtua. Nyt on juurikin se meninki :rock:
Olenko jo sanonut et se on hyvä biisi se paranoid...eiku siis että saleilu on ihan pirun hieno laji!! :D <3
Päätin pitää eilisen vapaana salista koska kroppa vaan tuntui siltä. Jalat aherrettiin siis tänään ja ai että oli taas loistotreeni, Me like!
Eli:
Alkuun lämmittelin 30KG:lla yht 45toistoa ennen kun aloitin varsinaisen urakkani. Tää käy vähän hitaalla joten masiina pitää eka lämmitää :) Vähän venyä nivusiin jne...
1. Kyykky 1x6 (60kg) 1x6 (65kg) 1x6 (67,5kg) ja tässä kohtaa totesin varmistajalle (jota ei siis tarvittu ku henkiseksi tueksi ja sanomaan jos yritän huijata kyykyn syvyydessä (enkä ees huijannut!) ) että kyllä tää nyt näyttää siltä et laitetaan 70kg tankoon vaikka tulis vähempikin, mut ei, vika setti on tosiaan 6x (70kg) :kuola:
2. Mave suorin jaloin, kun olen niin epäsuhta mitä tulee jalkojen pituuteen versus selkä etten perus mavea sit ees koittanut. toisin sanoen , suomipäärynä jolla on kuitenkin pitkät jalat :rolleyes:
...niiin 1x8 (60kg) meni helposti, joten: 1x8 (70kg) Tääkin meni sen verran kivuttomasti et halusin kunnon ähinän päälle ja se saatiin kun vikalla sitten 5x (80kg). En ees yrittänyt enempä koska tekniikka ois sit jo pettänyt ja sehän ei käy, tietenkään :)
3. Prässi leveellä. Tässä kohtaa olin niin intsinä että aloitettiin suoraan 1x12 (150kg), sitten 1x12 (170kg) ja sokerina pohjalla 1x 10 (180kg!!!!!) :rock:
4. 1 jalan kykky: Nää toinen jalka penkillä ja 12kg kässärit käsissä. Tuntui sekin noiden pohjien jälkeen :)
5. Takareidet laitteessa 3x10 35kg. Alkoi olla pimatsu aika puhki jo tässä vaiheessa.
Loppuun vielä jäätävä polte vatsoihin neljällä kiekalla, ja sitten välitankkaus ja venyttelytunnin ohjaus vielä illan päätteksi. Tuli jälleen tarpeeseen.
Oon kyllä niin happy,happy joy,joy että jos joku tulis nyt vastaan niin halaisin, ihan vaan koska olen niin hyvällä tuulella :) (lienee luettavissa myös hymiöiden määrästä :) )
----> ja eikun ruokaa koneistoon, nam :)
Jaahans...Sitä eilinen meni töiden puolesta niin että ei sitten ehtinytkään ennen spinu-combat -yhdistelmää tehdä tät treeniä alle (vitutti, isosti), mutta toisaalta varmaan ihan hyvä, koska oli aivan jäätävä polte olkapäissä mitä pidemmälle combat eteni...tehokasta....
Tänään ei siten kauheesti tarvinnut yrittää, että sai kunnon tuntuman olkapäihin ja haukkareihin, eli taas seuraavanlaisesti:
1) pystypunnerrus käsipainoilla (istuen) 1x8 (13kg KP:t) 3x10 (13kg KP:t) (3-1-1 tempo)
2a) ranskalainen punnerrus mutkatangolla alakaltevalla penkillä 3x8 (25kg, olettaen edelleen et mulla on oli 10kg tanko....) 1x25 (20kg)
2b) hauiskääntö mutkatangolla 3x12 (25kg) 1x20 (20kg) jarruttelin superhitaasti joka toiston tällä vikalla kierroksella alas...aivan kaamee polte habassa :rock:
3a) ojentajapunnerrus taljassa 1x12 (35kg) 2x15 (40kg) 1x12 (45kg)
3b) hauiskääntö vasaraotteella 3x10 (35kg) 1x10 (40kg)
olkapääkombo käsipainoilla:
4a) vipunostot sivuille 3x12-20
4b) vipunosto eteen 3x10-15
4c) pystypunnerrus käsipinoilla 3x10-15
Nää jälleen 5kg käsipainoilla, AAAAUUUUHHHHHTTTSSSS :kuola:
5) vipunostot käsipainoilla taakse kulmassa istuen 3 x15 (4kg KP:t)
Tähän päälle 30min spinnu ja 45min BP joka tehtiin keeeeeevyesti, eli oikeestaan tuntunut missään :)
Vatsalihakset ja kyljet on kyllä ihan morjes osaksi varmasti maanantain jalkatreenistä + eilisestä mätkimisestä. Mut niinhän pitää ollakin...ku se lihas van vielä kasvais....:rolleyes:
Jahans... Ollut sitten vähän vajaa tää allekirjoittaneen viikko mitä tulee saliin. Eli torstain jalktreeni vaihtu combatin ohjaamiseen ja oli niin puhki että ainoa järkevä veto perjantaille oli koko kropan hieronta ja lepo. Tänään sitten huomasi että kannatti ja olo on taas mitä mainioin! :)
Tässä taas tän päivän annos:
(lämmittelin kepillä, kuminauhalla ja tein pohjia vinopenkissä ja taljassa ennen kuin aloitin)
1a) vinopenkkipunnerrus tangolla (vapaa) 1x10 (37,5kg) 1x8 (40kg) 1x6 (42,5kg) nyt se tuli, kuten viime viikolla uhosin :) sitten vielä 2x8 40kg ja oli tiukat vikat molemmissa.
1b) ylätalja leveä lapiokahva vaihteluksi 1x12 (40kg) 1x8 (50kg) 2x8 (50kg)
2a) tasapenkkipunnerrus käsipainoilla 1x10 (17kg KP:t) 1x8 (17kg KP:t) 2x10 (17kg KP:t) 1x9 (7kg KP:t)
2b) yhden käden soutu käsipainolla 5x12 (ne samat 17 kg KP:t)
3a) face pull taljassa 1x15 (30kg) 2x12 35kg) 1x15 (30kg) (Tää meidän tarttee kyllä käydä Temetyksen kanssa vielä läpi, vinkvink!!!)
3b) pystysoutu taljassa kolmiokahvalla 1x15 (40kg) 1x12 (45kg) 1x15 (40kg) 1x12 (45kg)
Ja se oli läjässä. Salilta riensin vielä pitään viikon vikan combatin :sweat: ja jälleen saunan lämpiämistä odotellessa ruokaa napaan :thumbs:
Jaahans...terkut salilta... Olipas taas treeni. Melkoisessa mielentilassa vedettiin pala kurkussa mutta otin itsestäni irti minkä sain... Niin ja edelliseen sellanen pieni korjaus että vikat ylätaljat lapiokahvalla oli 2x10 , ei 8 ja vika penkki KPlla siis 17 kg ei 7...
Tässä tän päivän raudankolistelut:
*Sunnuntai, jalat 1*
*) pohkeet istuen 4x15 (20kg) pidin aina yläasenossa hetken
1) takakyykky 1x8 (60kg) 1x8 (67,5kg) 1x6 (70kg) 1x6 (72,5) :) Kiitos varmistajalle joka jaksoi muistuttaa kyykkysyvyydestä ja kannusti vikat nostot ylös.
2) maastaveto 1x10 (60kg) 1x9 (70kg) 1x7 (75kg)
3) yhden jalan bulgarialainen kyykky 3x12 per jalka (12kg KP:t hyppysissä)
4) selänojennukset penkissä/ Ghr kevennettynä 4x15
5) reisikoukistuset maaten taljassa 3x12 (35kg) 1x20 (n.25kg niin että 15 ja sitten pari sekunttia happee ja vikat 5)
6) vatsarutistukset taljassa 4 x12
On taas sellanen olo et tuli tehtyä... Toivottavasti huomenna on mielikin paremmin mukana...
Eilisestä tuli vapaapäivä. Olin aivan kuollut ja sama tauti jatkui tänään. Meinasin vaan nukahtaa pystyyn, vaikka nukuin menlkeen 9h yöunet. :confused:
Ei auttanut, salille oli suunnattava, joten ahkeroin olkapääpumpin sitten ennen päivän ohjustuksia. Täytyy kyll sanoa et olin ihan pihalla koko salin ajan. Ihan ku oisin hereillä mut nukkunut :eek:
1) pystypunnerrus käsipainoilla 4 x12 (13kg) ja taas 3-1-1 -rytmityksellä. Oli yllättävän kevyttä.
2a) ranskalainen punnerrus mutkatangolla alakaltevalla penkillä 4x20 (20kg) 2x10 (25kg) 1x20 (20kg)
2b) hauiskääntö mutkatangolla 1x20 (20kg) 2x12 (25kg) 1x20 (20kg)
3a) ojentajapunnerrus taljassa 1x15 (40kg) 1x15 (45kg) 1x15 (50kg)
3b) hauiskääntö vasaraotteella taljassa 4x12 (35kg)
olkapääkombo käsipainoilla:
4a) vipunostot sivuille 3x12-20
4b) vipunosto eteen 3x10-15
4c) pystypunnerrus käsipinoilla 3x10-15
Nää taas 5kg kässäreillä ja loppukiekalla vaihdoin b ja c 4kg kässäreihin. Puhki ja edelleen ihan pihalla.
5) vipunostot käsipainoilla taakse kulmassa istuen 3 x15 (4kg)
Sama meininki jatkui. Pihalla ku lumiukko, mut tuntui kiva pinkeys olassa ja haukkarissa. Sitten viimeistään heräilin kun oli vielä spinu ja combat ohjattavana. En tiedä mikä ihme on kun väsyttää tai on muuten vaan ihan heihei...
Katsotaan kuinka huomisen treenin kanssa että pysyykö sitten edes pää touhussa mukana...:rolleyes:
Ei tää nyt vaan lähde...tai siis salilla rimpuilen sen minkä itestäin irti saan, mutta miten voi olla tällainen kestokooma päällä... ensi viikon kevennys tulee ihan tarpeeseen. Kunnon pumpin sain aikaiseksi kyllä mut silti jotenkin lässähtänyt olo et se terä vaan puuttui... Mutta,mutta, asiaan:
*) pohkeet seisten 4x12 (60kg) pidin aina ylhäällä hetken
1) kapea penkkipunnerrus 1x8 (30kg) 1x8 (35kg) 1x7 (37,5kg) + avustajan hellällä kosketuksella se kasikin. En luovuttanut ja vika 1x6 (40kg) ja tää nousi ihan omin voimin :)
2) leuanveto vastaotteella 4x8 (25kg kevennys) en vaan jaksanut alkaa kikkaileen enempää
3) pystypunnerrus tangolla 1x12 (20kg) 2X8 (25kg)
4) t-soutu tangolla 1x12 (15kg tangossa) 2x12 (20kg tangossa)
5) vipunostot sivuille käsipainoilla 4x15 (7kg) hidastellen alas
6a) hauiskääntö vinopenkissä 3x12 (9kg KP:t) 1x35 (5kg)
6b) ranskalainen punnerrus käsipainoilla 4x12 (8kg KP:t)
Eli kyllä mä ihan ok painoilla tein, mutta jösses.... tähän päälle 30min spinu ja 45min pumpin ohjausta eli itse en oikeestaan ahertanut siitä puoliakaan, se kun on hyvä tsekata asiakkaiden tekniikat ;)
Nyt kyllä oikeesti tää kroppa ilmoittaa et ens viikolla höllätään tahtia. En saanu itsestäin taaskaan parasta terää irti kun tuntui koko kroppa jotenkin puutuneelta.
1)jalkaprässi kapealla asennolla 3x20 (150kg)
2) hack-kyykky 3x20 (20kg lisää kelkkaan)
3) reisikoukistukset maaten 4x20 (reilu 25kg)(3-0-1 tempo)
4)askelkyykyt kävellen 4 sarjaa (4kg girayat taas mutta hiukan lyhyempi matka)
5a) vatsarullaukset 4 sarjaa
5b) pohkeet seisten 2x15 (60kg) + 2x istuen 2x 15 (20kg)
Tein sitten vähän pienemmillä painoilla mutta pidempää sarjaa. melkoinen työvoitto oli kyllä et jaksoi rimpuilla alusta loppuun kun suoraan sanottuna vitutti kun kroppa ei totellut...
Lauantaina pääsekin taas treenaamaan tarkan silmän alle... Luulisi kooman karisevan siinä piinassa ;)
Ja otsikko tuli intuitiolla, koska ajoittain ympäröivä tila näytti melkoiselta temmellyskentältä... Mutta siis, tänään tehtiinkin sitten yhteistreeni pienensuuren körmyn kanssa.
Sekasikiö treeni yläkropalle:
Ajatuksena oli tehdä vaan 2 sarjaa / liike mutta loppuun
1. vinopenkkipunnerrus käsipainoilla 1x12 (17,5kg kässärit) 1x11 (15kg kässärit)
2. leuanveto vatakkaisottella 2xmax, leveällä myötäotteella 2xmax
3. Arnold press 1x12 (10kg KP:t) 1x10 (10kg KP:t)
4. vipunostot yhdellä kädellä molemmat kädet 1x max (7kg KP)
5. 1-käden t-soutu oikea 1x22, vasen 1x20 (tangossa 5kg) oikea 1x12 vasen 1x11 (10kg lisää). Kertakaikkisen mainio liike. Tuntuu myös hiukan ylempänä selässä.
6. hauiskääntö vastuskumilla ja käsipianoilla 1x30 (vastuskumi+ 6kg KP:t) 1x20 (jäykempi kumi + 6kg). Tuntui namilta juuri siellä missä pitääkin, Ah!
7. Ojentajille kyytiä, eli dippi 10kg levykiekko sylissä (jalat tuettuina) oisko ollut 15x, siitä suoraan ojentajapunnerrukset penkkiä vasten (tuskaa) ja ehkä hikiset 6, ja vielä ranskalainen käsäreillä (5kg KP:t)
Tokalla kiekalla sama juttu mutta aloitettiin ekasta kiekasta viisastuneena ojentajapunnerruksista joita tuli muutama enemmän ku ekalla kiekalla, ja dipit jalat tuettuina ilman lisäpainoa jälleen 15x ja sitten loppuun asti ranskis kässäreillä, samat painot. :sweat:
Oli hieno olo :) Niin tyytyväinen että jaksoin kuitenkin tehdä kun ei tää kroppa oo tuntunut omalta saati vastaanottavaiselta koko viikkona. Ansaittu LEPO. Ensi viikolla palauttavaa aerobista, pari ohjustusta ja fiilistelyä parina päivänä salilla. Mitenköhän sitä osaa ollakaan kun ei oo mitään tekemistä :rolleyes: No onneksi viikonloppusuunnitelmat on kerrankin ajoissa valmiina eli expoilemaan ja fiilsitelemään öljyttyjä vartaloita :thumbs: :lol:
Pitkästä aikaa... Täytyy sanoa että on tehnyt hyvää tämä lepo. Viikko on mennyt kutakuinkin näin:
Su: tunnin reippailu aamulla.
Ma: 45min reipas kävely + venyttelyä illalla
Ti: Easyspin + Bodycombat
Ke: Spin 30' + Body Pump 45'
To: totaalikooma ja en tehnyt mitään
Pe: 45 min reipas kävely aamulla + venyttelyä illalla
La: 40min kävely aamulla ja nyt illalla seuraavalla kaavalla sali:
1. Vinopenkki käsipainoilla 1x lämmittely eli 10kg KP:t 20x, sitten 2x15 15kg KP:t
2. Leuanveto vastaotteella vastuskumilla 2x10
3. Ylätalja 1x20 30kg, 1x12 40kg
4. pystypunnerrus käsipainoila 1xlämmittely eli 10kg KP:t 20x + 2x15 13kg KP:t
5. yhden käden vipunostot eka kierros 5kg KP:t molemmat kädet max, toka kierros 6kg KP:t molemmat max. + päälle mollemmilla käsillä pumppailin vielä 5kg kässäreillä kunnon pumpin.
6. a) Hauiskääntö vinopenkissä, b) ojentajat käsipainoilla vuorosarjoina 8kg KP:t molemmissa a) 2x15 + vikalla 5kg KPt pumppausta 1xmax b) 2x12 + penkkiä vasten ojentajapunnerruksia 1xmax
7. leveäkulmasoutu 20kg tangolla 1x20, + 1x15 25kg + 20x etunojapunnerruksia suorin vartaloin
Koko komeuteen meni aikaa 35min, eli tein suht' sutjakkaan. Tekee kyllä päälle hyvää kun saapi välillä kolistella rautoja ilman sen suurempia etukäteissuunnitelmia. Fiilispohjalta menin, ja jumaliste et oli magee pumppi yläkropassa. Oikeen tyttö pelästy itsekin :eek: :thumbs:
Huomenna sitten expoille ja illalla koitan saada aikaiseksi jonkinlaisen fiilispohjaisen rimpuilun alakropalle. Kiitän ja kuittaan :)
Noniin ja nyt sitten taas pikkuhiljaa herätellään tätä en omakseni tunnistettavaa kroppaa taas salikiemuroihin.
Ja täytyy kyllä sanoa että himohan sinne salille on ja treeni maistui :) Ohjeeksi annettiin ottaa vähän iisimmin nyt alkuun et saadaan taas koneisto käyntiin ennen ku aletaan täpöillä vääntää uutta muutettua ohjelmaa eli:
-kädet ja olkapäät
1) pystypunnerrus käsipainoilla 2 x8 (14kg KP:t) 1x9 (14kg) 1x8 (14kg) + 1x 15 (11kg)
2a) ranskalainen punnerrus mutkatangolla lattialla 3x15 (20kg)
2b) hauiskääntö tangolla 2x15 (20kg) 1x12 (25kg) + 1 x15 (20kg) :kuola:
3a) ojentajapunnerrus taljassa 2x15 (40kg) 1x12 (45kg) 1x15 (40kg)
3b) haba köydellä 2x15 (30kg) 1x12 (35kg) 1x15 (30kg)
olkapääkombo käsipainoilla:
4a) vipunostot sivuille 4x12-20
4b) vipunosto eteen 4x10-15
4c) pystypunnerrus käsipinoilla 4x10-15
Nämä jälleen uskollisesti 5kg kässäreillä, ja aivan järjetön pumppi! Vähän enempi ku ois ollut ni ois mennyt varmaan laittomuuden puolelle :rolleyes: :lol:
5) vipunostot käsipainoilla taakse kulmassa istuen 4 x15 (4kg)
Ja tähän vielä tein penkillä jalannostoja ku oli tunne et haluu tehdä myös vatsoja. Olin tyytväinen itseeni, nam, ja palkinnoksi siitä vetästiin vielä tiistain perinteinen, eli combat :rock:
Vielä kun muuten tää mysteerinen kroppani juttelis mulle selkokieltä niin ois paljon kivempi lähtee tekee, mut eiköhän tästäkin hepreasta vielä oteta selvää... Jos en minä ni annan sen tehtävän viisaampien käsiin :thumbs:
Ja jälleen salirimpuilu takana. Edelleen siis ohjeena et ei ihan nupit kaakossa vedetä. Näillä mentiin:
yläkroppa + pohkeet
*) pohkeet seisten 5x 12 (60kg)
1) kapea penkkipunnerrus 1x8 (30kg) 3x6 (35kg) + 8 (30kg) parin sekunnin tauko ja vielä 4 toistoa
2) leuanveto vastaotteella 3x8, sitten jostain syystä päädyin tekemään ylätaljan niskan taa 2x12 (40kg)
Olen kyllä robottioppilas, mutta ehkä tällainen pieni hairahdus sallitaan :o, ja ensi viikosta kun muutenkin täysi rähinä päällä, mennään pilkun takkaan ohjelman mukaan :)
3) pystypunnerrus tangolla seisten 1x12 (20kg) 1x10 (22,5kg) 1x10 (25kg) + 7toistoa vielä 20kg:lla
4) rintatuettu t-soutu 1x12 (10kg lisäpainoja) 1x12 (15kg lisää) 1x12 (17,5kg lisää) 1x12 (20kg lisä) Helppoa ku heinänteko;)
5) vipunostot sivuille käsipainoilla 3x15 (6kg) 2x15 (5kg) ja vasurilla 4kg:lla vielä loppuun asti
6a) hauiskääntö vinopenkissä 5x12 (8kg) + vikan kiekan jälkeen lisäks vitosilla pumppailua
6b) ranskalainen punnerrus käsipainoilla 5x12 (8kg)
Hirrrrrmu pumppi taas. :kuola:
Tähän vielä spin30' pump 45' -ohjaus joten vois sanoo et tuli tehtyä.
Huomenna taas treeni arvovaltaisessa ohjauksessa. Tietänee siis hyvää treeniä :thumbs:
Nonnih. Sai alakerta pientä kuritusta ja käteen lyötiin uus ohjelma, niiiiice :)
Ihan samanlaista tahtia ei tullut tehtyä ku oli treeni/juttuseuraa (joka siis toki täytti tärkeän valmentajan tehtävnsä siinä ohessa ;) ) mutta varsin hyvä treeni näin alkuun kunnes taas pääsee kunnon rutiiniin.
1) takakyykky 1x8 (50kg) 3x8 (60kg)
2) maastaveto (lämppäreitä 40kg:lla ja 50kg:lla)1x6 (60kg) 16x(70kg) 1x6 (80kg) ja 50kg:lla vielä 8
3) hack-kyykky 1x oisko ollu 10 (30kg lisättynä) 2x12 (40kg lisää)
4) Ghr kevennettynä 2x X-määrä, sitten vielä takareisiä maaten pari kiekkaa ja 12 toistoo plus pudotukset. Painot tais olla 30kg ja 35kg.
Kiva olo ja parasta kaikessa et ei tartte enää kärsii nälkää :thumbs:
terveisiä Turusta. Tää on kyllä aina niin kuin kotiinsa tulisi kun astuu tänne tois puol jokkee... ja sitä joenrantaa muuten vedettiin tänään 50min aamulenkki. Ihanan kirpsakka ilma ja tyyni Aurajoki :) Pitää ottaa aina kaikki irti kun tänne tulee käymään.
Päivän salitreenin tein toisella vaihtoehtoisista "Turku-saleistani" eli Gym2000lla. Ko. salilla on myös ns. naistensali, mutta en luonnollisestikaan mennyt sinne puolelle kun tykkään enempi hien hajusta ;) :D
Eli:
rinta-selkä ja takaolkapäät vuorosarjoina
1a) alakalteva penkkipunnerrus käsipainoilla 2x12 (15kg KP:t) 1x12 (17,5kg KP:t) 1x9 (17,5kg KP:t) 1x10 (17,5kg KP:t)
1b) ylätalja lapiokahva 1x12 (40kg) 4x12 (45kg)
2a) jyrkän kulman vinopenkki käsipainoilla 5x12 (15kg KP:t) (rauhallinen 2-3s. laskuosuus)
2b) kahden käden kulmasoutu tangolla 1x12 (30kg) 4x12 (35kg) Koska yritin tehdä mahdollisimman puhtaasti ja keskittyä lapojen liikkumiseen, tääkin tuntu, enkä ahnehtinut painoja.
3a) face pull taljassa 5x12 (30kg)
3b) pystysoutu taljassa kolmiokahvalla 2x12 (35kg) 2x12 (40kg) 1x15 (35kg)
Ja koska oli niin järjettömän magee pumppi taas yläkropassa fiilistelin päälle 6ja5kg kässäreillä vipunostopumppaukset yht. 30 toistoa putkeen IHANAAAAA!!!!!:kuola::kuola:
Terkut salilta. Oli sitten varsinainen marathon tälle päivälle eli sali näytti tänään tältä:
1) punnerrus tangolla 2X6 (35kg) 1x5 (40kg) 1x6 (40kg)
2a) hauiskääntö mutkatangolla 4 x10 (25kg)
2b) ranskalainen punnerrus lattialla 4x10 (25kg)
Oli ihan ok fiilarit ja tuntui siellä missä kuuluikin
3) vipunostot sivuille 2x12 (7kg KP:t) 2x12 (8kg KP:t)
4a) vipunostot sivuille 4x12-15 (5kg)
4b) vipunosto eteen 4x12-15 (5kg)
4c) pystypunnerrus käsipainoilla 4x max. (tähän otin 7kg KP:t)
Olo oli loistava ja karmiva polte olkapäissä. Tuntu hetken et kädet irtoo :thumbs:
No mutta siis, kun tiistai kerran on niin ne vakkarit eli spinu ja combat piti vielä ohjustaa. Ai että mikä marathon??...noooh, kun pääsin kotiin asti, oli seuraava etappi roudata 160cm sänky rappukäytävästä sisään ja kootakin moinen mokoma kun kyllä sitä nyt yksi sänky pitää saada kasaan ilman aviomiespalveluakin ;) Mutta illan aherruksen jälkeen voin kertoo että ei ollut a) kevyemmästä päästä b) sai kunnon jälkihien päälle... nyt RUOKAA!! :)
ja jälleen alakerta töissä. Näillä mentiin:
*) pohkeet istuen 2x15 (20kg) pohkeet prässissä 2 x15 (50kg)
1) jalkaprässi 4x15 (130kg) (2-3 s alaslaskulla ja puristuksella)
2) vaaka-hack 1x15 (117kg) 1x15 (125kg) 2x15 (137kg)
3a) reisikoukistukset istuen 1x15 (40kg) 2x15 (45kg)
3b) reisikoukistukset maaten taljassa tai koneessa 1x12 (35kg) 2x12 (30kg)
Aivan jäätävä polte takareisissä nammmm!!!! :)
4) askelkyykyt vuorojaloin sivulle astuen (sivueteen) 4x16 (10kg kässärit käsissä)
5) vatsarullaukset 5 sarjaa
Tähän ohjustettiin vielä spin30' ja BP 45. Olo on hieno, ottaen huomioon kuinka väsyneenä salille menin! Jaksoi silti tehdä :) Huomenna aattelin käydä het' aamusta reippaalla kävelyllä ja pitää salivapaan. Näitä lenkkejä tuli muuten tehtyä myös su-ma eli ihan toimettomana ei oltu silloinkaan ;)
Tänään treeniä valmentajan kanssa. Toissaviikkoisen lepoviikon jälkeen huomaa jälleen että hermosto on hieman unessa mutta ihan kelpo treeni saatiin silti aikaiseksi:
Alkuun tehtiin lattiapunnerrus ihan vaan kokeiluna 30kg:lla ja 35kg:lla n6-8x.
1) vinopenkki tangolla: ensin pohjille lämppäreitä 30kg:lla ja työsarjana: 4x5 (40kg) ja loppuun vielä fiilisteltiin 30kglla
2) leuanveto vastaotteella 1x8 (25kg kevennyksellä) 2x hkiset 4 (15kg kevennyksellä) 1x n.8 (35kg kevennyksellä)
Ottaa päähän et on näin rimpula... Onneksi ensiavuksi on nyt tulossa se et pitää SYÖDÄ, ja se jos joku on sitten mukavaa puuhaa :)
3a) rintapunnerruskone 2x8 (20kg molemmille käsille) sitten vaihdettiin hilavitkutinta ja 1x8 (70) 1x8 (60)
3b) rintatuettu t-soutu/ t-soutu tangolla 4x8 (32,5kg) ja 17,5kg:lla vielä pumppailua vikan sarjan jälkeen
Tähän otettiin extrana vinopenkki kässäreillä:16kg kässärit n.12-15 ja pudotussarja 12kg:lla loppuun asti. :kuola:
4a) yhden käden alataljasoutu 4x12 (20kg)
4b) takavipunostot laitteessa 1x12 (15kg) 2x12 (17,5kg) 1x10? 20kg + pudotussarja max. kiloja en muista.
Tähän vielä ihan vaan koska oli sellanen olo niin vipareita 6kg käsipainoilla 2xmax ja vikan sarjan jälkeen vaihoin pudotuksiin vitoset ja tein loppuun asti. Me like!:)
Huomenna jälleen salivapaa ja sunnuntaina jälleen knnon rökitys :thumbs:
Plääähhh.... Aamu alkoi ihme koomassa eikä lenkki sateessakaan oikeen herätellyt. No mutta salille silti taas joskin sama koomafiilis jatkui. Jotenkin ollut apeat fiilarit (loman tarpeessa vissiin) nyt jo muutaman päivän mutta treeneistä en luista. Tässäpä:
1) leuanveto myötäote vetokumilla 3x8
2a) kapea penkkipunnerrus 5x8 (35kg) ei kulkenut sit niinku YHTÄÄN!!:mad:
2b) hauiskääntö käsipainoilla vinopenkissä 5x10 (2-3s. alaslaku) (8kg käsärit)
3a) ranskalainen käsipainoilla 5x12 (8kg kässärit)
3b) kahden käden scotthauis käsipainolla 5x12 (ne samat kasit)
4) arnoldpunnerrus käsipainoilla 1x10 (10kg) 2x10 (9kg) 2x12 (8kg)
5) vipunostot sivulle-eteen vuorotellen 1x12 (6kg) 4x12 (5kg)
Oli kyllä niin ponneton esitys et voi tsiisus... :hmm:
Noooh, mutta, ei maha minkään.... Tähän ohjasin sitten vielä pumpin ja jälleen nyt vasta iltamyöhäisellä kotona. Taitaa mennäkin siis syömisen merkeissä loppuilta.
Huomenna uus yritys...
Huoh... Tässä samalla kun tyhjennän jääkaappia niin vois taas päivitellä viimoset rimpuilut.
Siis: Eilinen meni ihan reisille. Kroppa tuntui oudolta joten fiksuna päätin käydä vaan lenkillä ja venytellä kuuunnnollla. Istuin lisäks puol tuntii lattialla piikkimatolla, teki kutaa :thumbs:
No mutta tämä, jotta tänään ois iskukunnossa. Yllättävän hyvä reeni sit lopulta:
Alkuun pohkeet istuen 1x15 (20kg) 2x15 (25kg) 1x15 (30kg)
Sitten lämmittelin kyykkyä tangolla ja 30kg:lla ja venyttelin ja eiku hommiin:
1) kyykky 1x10 (60kg) 3x10 (65kg) Toimi ku tauti, tai ainakin hiki tuli :)
2) maasteveto (juu kyllä, mä sittenkin vielä funtsin painonnostajan uraa BF:n sijasta ;) ....NOT!:D) 1x7 (70kg) 2x7 (75kg) Ihanata!
3) hack 3x12 (20kg lisätty kelkkaan) en viitsinyt lisäillä enempää vaan keskityin siihen että lihaksessa pysyi koko ajan jännitys ja työ tehtiin nimenomaan niillä lihaksilla. Tuntui.
3) GRH:n sijaan (koska kikkailuun ei ollut tilaa) tein takareidet maaten 3x15 (30kg)
Oli hyvä reeni. Tähän vielä ohjustuksia päälle (vaikka juuh, kielletty näinä päivinä,tiedän, mut nyt oli hätätapaus...) ja fiilis loistava :)
...tää jatkais syömistä... Huomiseen! :)
Nonnih. Tänään piti taas tehdä oma salitreeni ohjailujen alle, jotta huomisesta saapi armoitetun vapaapäivän hierojalla käynnin kera.
1) punnerrus tangolla 3X8(35kg) 1x10 (35kg) Tämä tarkoittaa et ens viikolla kunnon lisäys!
2a) hauiskääntö mutkatangolla 4 x10 (25kg)
2b) ranskalainen punnerrus lattialla 4x10 (25kg)
Näihinkin ens viikolla lisää rautaa, nam :)
Tässä kohtaa tui oikosulku ja tein periaatteessa nelosliikkeen seuraavaks eli:
4a) vipunostot sivuille 4x12-15 (5kg)
4b) vipunosto eteen 4x12-15 (5kg)
4c) pystypunnerrus käsipainoilla 4x max. (tähän otin 7kg KP:t)
Ja loppuun siis
3) vipunostot sivuille 4x12 (7kg) Jarruttelin joka toiston alas :kuola:
Perjantaina uudet salisulkeiset ja odotan ko. treeniä TODELLA innolla! Huomiselle aamulenkkiä ja tälle illalle vielä venyttelyä niin eiköhän tästä hyvä tule :) Kiitän ja kuittaan:)
Jälleen matkattiinn Turkuun ja eilinen alkoi aamulenkillä ja iltapäivästä tein salin vanhalla kotisalillani. Tässä:
rinta-selkä ja takaolkapäät vuorosarjoina
1a) alakalteva penkkipunnerrus käsipainoilla 1x10, 2x12, 1x10 (17,5kg KP:t)
1b) ylätalja lapiokahva 3x12 (50kg), kolmiokahvalla 2x12 (40kg)
2a) jyrkän kulman vinopenkki käsipainoilla 2x12 (15kg KP:t) 1x8 (17,5kg) 1x12 (15kg) 1x8 (17,5kg) (rauhallinen 2-3s. laskuosuus)
2b) kahden käden kulmasoutu tangolla 5x12 (35kg)
3a) face pull taljassa 5x12 (30kg)
3b) pystysoutu taljassa kolmiokahvalla 2x12 (35kg) 3x12 (40kg)
Ihan hyvä treeni, ja tuli hiki :)
Nyt matkaamaan sitten takaisin kotia kohti.....
Aamu alkoi pienellä happihyppelyllä ja iltapäivällä oli easyspinnin ohjaus jonka jälkeen koitin saada jotakin aikaiseksi salin puolella. melkolailla urvahtanut olo, mutta ihan kiva reeni sit lopulta:
*) pohkeet istuen 2x15 (25kg) pohkeet prässissä 2x15 (50kg)
1) jalkaprässi 2x 15 (120kg), 2x15 (130kg)( (2-3 s alaslaskulla ja puristuksella)
2) vaaka-hack 3x15 (125kg) 1x15 (133kg)
3a) reisikoukistukset istuen 3x12 (45kg) 1x12 (50kg)
3b) reisikoukistukset maaten taljassa tai koneessa 4x12 (25kg)
4) askelkyykyt vuorojaloin sivulle astuen (sivueteen) 4x20 (9kg kässärit)
5) vatsat roikkuen tai vatsarullaukset 4-5 sarjaa
Hiki ainakin tuli vaikka paras terä uupui. Jotenkin väsyttävä vkloppu kun tuli reissattua... noooh, tähän päälle ohjasin vielä venyttelytunnin. Tuli tosi hyvään paikkaan ja rentoutti koko kropan. Näin siis tänään.
Päivän treenit:
1) vinopenkki tangolla 4x6 (40kg)
2) leuanveto vastaotteella 1x7, 1x3, 1x7, 1x3
3a) rintapunnerruskone 1x12 (10kg painot) 3x10 (12,5kg)
3b) rintatuettu t-soutu 1x12 (20kg) 3x12 (25kg)
4a) yhden käden alataljasoutu 4x15 (20kg)
4b) takavipunostot laitteessa 4x15. Painista en tiedä mutta arviolta 20kg..
Tähän ne perus spinut ja combsut ja done.
Tänään taas treeni kunnon salilla ja valmentajan loistavaa seuraa ja tarkka silmä :thumbs:
rinta-selkä ja takaolkapäät vuorosarjoina
1a) alakalteva penkkipunnerrus käsipainoilla 1x12 (16kg) 1x10 (18kg) 1x6 (20kg) 2x10 (18kg) plus pudotussarja vikalla.
1b) ylätalja lapiokahva 1x12 (45kg), 1x12 (50kg) 1x12 (45kg) kolmiokahvalla 2x12 (45kg) ja pientä pudottelun tynkää päälle
2a) jyrkän kulman vinopenkki käsipainoilla 4x12 (16kg KP:t) + vikalla pudotussarja
2b) kahden käden kulmasoutu tangolla 2x12 (32,5kg) myötäotteella 2x12 (35kg) vastaotteella plus pudotukset käsipainoilla.
3a) face pull taljassa 4x15 (15-20kg)
3b) pystysoutu taljassa kolmiokahvalla 4x12 arviolta 35kg, mutta nyt ei muista ku keskityin enempi tekemiseen :D tähän kas kummaa, pudotussarjat päälle. Nam :)
Uuteen nousuun...toivottavasti.....on tää habitus hieman...noooh, nesteinen...:o
Tähän muuten vielä sijaistin combatin joten sen jälkeen homma oli loistavasti paketissa :)
On tuon viime torstain jälkeen ollut hieman sellanen villasukka kurkussa, kolottaa -fiilis. Mennyt siis puhtaasti lenkkeillessä ja venytellessä, joka selkeesti teki hyvää. Sitä kun kuuntelee ja seurailee kroppaansa lähes neuroottisesti...
Tänään pumppailtiin olkapäitä:
1) punnerrus tangolla 3X8(35kg) 3x5 (40kg) Oli niiiin tahmee alku et huh!:mad:
2a) hauiskääntö mutkatangolla 4 x10 (25kg)
2b) ranskalainen punnerrus lattialla 4x10 (25kg)
Nää meni yllättävän kivuttomasti ottaen huomioon tuon alun pyllyliusun.
3) vipunostot sivuille 4x12 (8kg) Jarruttelin joka toiston alas
4a) vipunostot sivuille 4x12-15 (5kg)
4b) vipunosto eteen 4x12-15 (5kg)
4c) pystypunnerrus käsipainoilla 4x max. (tähän otin 2 ekalla kiekalla 8kg ja 2 vikalla 7kg KP:t)
Sit vielä spinua ja combattia. Tästä tää lähtee taas, toivottavasti :thumbs:
Ykkösjalat selkeesti oottaa iskukuntoa. Sitä ei ollut, joten kakkoset vedettiin
*) pohkeet seisten 1x12 (60kg) 3x12 (70kg)
1) jalkaprässi 2x 12(120kg), 2x12 (130kg)( (2-3 s alaslaskulla ja puristuksella)
Että oli tahmeeetaa:mad: :mad: :mad:
2) hack 4x15 (kympit päissä)
3a) reisikoukistukset istuen 1x12 (45kg) 3x12 (50kg)
3b) reisikoukistukset maaten taljassa tai koneessa 3x12 (25kg)
4) vatsarullaukset 2 sarjaa + jalkojen nostot 2 sarja
Sitten oli vielä spinua ja BPa... ONNEKSI huomenna pääsee jälleen hierojan pöydälle. Jotain poppaskonsteja (esim pieni rentoutuminen aina silloin tällöin) pitää kyllä selkeesti ottaa käyttöön...huoh....:confused:
Aamun aloitin lenkillä aurajokirannassa. Vanhalla kotisalilla taas huhkin salitreenit...tai no huhkin ja huhkin...hiki tuli juu, mutta miten edelleen voi olla se villasukka tungettuna kurkkuun ja ihme olotiloja, keletana... Mutta siis:
1) vinopenkki tangolla 4x6 (40kg)
2) leuanveto vastaotteella 4x7
3a) rintapunnerruskone 1x12 (10kg painot) 1x12 (12,5kg) 1x12 (13,25) 1x12 (15kg) Hih, lämmöllä muistelin aikoja kun joskus vuosia sitten samalla vehkeellä rimpuilin vitoset päissä :rolleyes: :lol:
3b) t-soutu 1x12 (20kg) 3x12 (25kg)
4a) yhden käden alataljasoutu 4x12 (20kg)
4b) takavipunostot kässäreillä 4x12 vitoset hyppysissä
Tähän pumppailin vielä vitosilla useamman viparin, ja aivan jäätävän ihana pumppi tulikin :rock:
Tätä lisää :)
Viikonloppu la-su meni puhtaasti taas lenkkeillessä ja venytellessä, samoin eilinen. Nyt oikeen himotti mennä treenaamaan!
Ja tässä lopputulos:
1) kyykky 1x10 (60kg) 1x8 (65kg) 1x7 (65kg) 1x6 (70kg) :kuola: Toimi jälleen ku tauti!!
2) maasteveto 3x5 (75kg) :)
3) hack 3x6 (yht 20kg lisätty kelkkaan) Jumaliste et ei jalat vaan jaksanut, oli näköjään sen verran huolellinen pohjustus kyykky-maverintamalla ;)
3) GRH:n sijaan, taas kun oli kaamee ruuhka ja kiire, niin tein takareidet maaten 3x15 (30kg)
Olin ihan supertyytyväinen itseeni. ja tuo kyykkääminen on sit kiva laji :)
Tähän vähän vielä ohjustelin jumppaa päälle, ja nyt sitten se perus, eli jääkaapin tyhjennys :thumbs:
1) leuanveto myötäote vetokumilla 3x6. Hikistä....
2a) kapea penkkipunnerrus 1x7 (35kg) 3x6 (40kg)
2b) hauiskääntö käsipainoilla vinopenkissä 5x10 (2-3s. alaslaku) (8kg käsärit)
3a) ranskalainen käsipainoilla 4x12 (9kg kässärit)
3b) kahden käden haba taljassa polviin tuettuna 2x12 (25kg) + scotthauis käsipainolla 2x12 (8kg:t)
4) arnoldpunnerrus käsipainoilla 4x10 (9kg)
5) vipunostot sivullen 3x20 (6kg) + pudotukset 5kglla ja 4kglla. Sen verran hapotti ettei pysynyt kahvimuki kädessä tän setin jälkeen :)
Muuten jäi taas paras terä puuttumaan, plaaah. Tähän spinua ja BPtä lisäks. Nyt LEPOA.
jahans ja sunnuntai alkoi happihyppelyllä lumisissa maisemissa ja sitten saikin jo alkaa suunnitella salille lähtöä. Oli jälleen suorastaan himo päästä rautoihin käsiksi ja sen huomasi treenissäkin. Helppoo ku heinänteko ;)
1a) alakalteva penkkipunnerrus käsipainoilla 2x12 (17kg KP:t) 2x12 (18kg KP:t) 1x9 (19kg) jeejee :) Tuntui lopulta aika kevyeltä!
1b) ylätalja lapiokahva 1x12 (40kg) 2x9(50kg) 2x12 kolmiokahvalla (40kg)
2a) jyrkän kulman vinopenkki käsipainoilla 3x12 (16kg KP:t) 2x10 (17kg) (rauhallinen 2-3s. laskuosuus)
2b) kahden käden kulmasoutu tangolla 1x12 (30kg) 4x12 (35kg)
3a) face pull taljassa 1x15 (20kg) 2x15 (22,5) 12x15 (25kg)
3b) pystysoutu taljassa kolmiokahvalla 1x12 (35kg) 1x12 (40kg) 1x12 (35kg) 2x12 (40kg) + pudotussarjaa vikalla
Jäi ihan loistifiilis treenisä, koska jaksoi hyvin ja ois jaksanut selkeesti isommilla.
Tuli treenin lomassa hoidettua tät jumiutunutta kroppaakin kun eräs kohtelias nuorimies nappas tytöstä kii ja rusautteli parit nikamat kohilleen. Melkoista rutinaa olikin, mutta teki kutaa :D
Mahtifiilis!:rock:
Olipas jänskä sali. Eka olin tekees yveetä mutta lämmitellessä totesin et nyt on ihan turha ees yrittää tai kasvaa vaan tatti otsaan (paikat sen verran vielä jumissa sunnuntaista) Treeni vaihtui sitten lennosta jalkoihin, ja voin kertoa että kulki!
Näillä rykästiin:
*) pohkeet istuen 3x15 (25kg) pohkeet seistenä 1x15 (70kg)
1) jalkaprässi 1x 15 (150kg), 1x12 (180kg) 1x12 (190kg) :rock: (2-3 s alaslaskulla ja puristuksella) JIIHAAA! :)
2) vaaka-hack 1x15 (133kg) 1x15 (141kg) 1X12 (149KG) 1X12 (156KG) :kuola:
3a) reisikoukistukset istuen 1x12 (45kg) 2x12 (50kg)
3b) reisikoukistukset maaten taljassa tai koneessa1X12 (30KG) 2X12 (35KG)
Tää jäi tyngäksi kun aika loppu mut ihan huippiua!
Oli vika spinu-combat setti vielä ja nekin jaksoi ku vettä vaan. Ihme duracellpupu ollut taas tänään siis liikenteessä. Nam :)
Ja tänään sitten heiluttelin salilla näitä narujani (näillä muuten ku löis niin sais syytteen ruoskinnasta :D ) eli yyveetä olkapäille....
Olkaatten hyvä:
1) punnerrus tangolla 4X7 (40kg) Diesel heräs vasta kahdella viimeisellä ja tuli olo että laittais enempikin mut kaikki ihmiset oli loitonnut jonnekin. Ilmeisesti arvasivat että tartten varmistajan ;)
2a) hauiskääntö mutkatangolla 2x10 (25kg) 2x8 (27,5kg):kuola: + pumppailua 20kg:lla
2b) ranskalainen punnerrus lattialla 2x10 (25kg) 2x10 (27,5kg) :piis:
Tässä kohtaa oli kunnon täpinä päällä ja se orastava megapumppi iski kas kummaa jälleen täyttä häkää päälle kun väännettiin vielä nää perinteiset,eli:
3) vipunostot sivuille 4x12 (8kg) Jarruttelin joka toiston alas x punotussarjaa IHAN tappiin. Piti hetki keräillä het hapotus loppu ennen seuraavia
4a) vipunostot sivuille 4x12-15 (5kg)
4b) vipunosto eteen 4x12-15 (5kg)
4c) pystypunnerrus käsipainoilla 4x max. ( 8kg g KP:t) + tässä pudotukset tappiin
Vielä ku ohjasin spinu-BP:n niin ei kai tässä tarvitse taas muuta ku vetää sapuskaa koneistoon. Parit reenit vielä tälle viikolle ja sitten onkin kevyet/palauttavat viikot vuorossa. Tulee muuten oikeeseen saumaan.... :)
Jo on mahtiolo taas. Okei, mä haluaisin vaihtaa tän kropan just nyt sellaseen joka toimii ja pelittää...alkaa mennä hermot, mutta yllttävän hyvä sali oli:
1) vinopenkki tangolla 2x6 (40kg) 1x8 (40kg) 1x6 (45kg) !:rock:
Siinä mulle kerrottiin että onpa harvinaista nähdä nainen tekemässä vinopenkkiä ja vielä noin hyvällä tekniikalla ;) No en tiedä tekniikasta, mutta tuo 45kg kun tuntui niinkin kevyeltä niin tätä lisää :)
2) leuanveto vastaotteella 4x7
3a) rintapunnerruskone 1x12 (15kg painot) 3x10 (15kg)
3b) rintatuettu t-soutu 1x12 (20kg) 1x12 (25kg) 2x10 (30kg)
4a) yhden käden alataljasoutu 2x12 (20kg) 2x10 (25kg)
4b) takavipunostot laitteessa 4x15. Painoista en taaskaan tiedä mutta arviolta 25kg..
Sitten vielä jalannostoja penkillä 4 kiekkaa ja done. Kulki :)
Se ois nyt sitte se kevyt viikko. Aika rapsakka fiilis treenin jälkeen:
1) Kyykky 4x10 (50kg)
2) maasteveto 3x8 (60kg)
3) Pohkeet seisten 3x12 (70kg)
4) prässi 4x15 (100kg)
5) takareidet maaten 4x12 (30kg)
Ja vatsarullauksia + combatin ohjaus. Hyvä setti. Huomenna lepoa ja salille taas torstaina :)
Nonnih. Kevyt viikko jatkuu ja tuntuu että ei ois tehnyt mitään...no en mä kyllä tehnytkään, eli:
1. Pystypunnerrus käsipainoilla 3x12 (12kg kpt)
2. Rinta jyrkällä vinopenkillä 3 x15 (11kg kpt)
3 Selkä lapiokahvalla 3x15 (30kg)
4.pystypunnerrus taljassa 3x15 (30kg)
Oli niin kevyttä kauraa et tosiaan sellanen olo ku ei ois tehnyt mitään. Sitten oli vielä combat johon saatiin pieni suuri körmykin vihdoin riehumaan. Hyvin se veti, vaikka menikin tolpan taakse piiloon ;)
Sunnuntaina sitte treenailut valkun kanssa :)
Terkut salilta! Nyt aherrettiin piiskurin kanssa PK-seudun salien ferrarilla eli Mayorssilla :thumbs:
Uusi ohjelma lyötiin käteen ja otettiin sellanen semikova aloitus ottaen huomioon että oli TODELLA kevyt viikko alla.
1) pystypunnerrus tangolla istuen 1x10 (25kg) 1x8 (30kg) 2xhikistä kasia (35kg) 1x10 (30kg)
2) lattiapunnerrus käsipainoilla 4x 8-10 (16kg kässärit) tästä tykkäsin :)
3a) ranskalainen lattialla 3x n.8 (n25kg) 1x8 alakaltevalla penkillä
3b) hauiskääntö mutkatangolla 4x10 (25 - 27,5?? kg)
4) keskitetty hauiskääntö 1x12 (25kg) 2x12 (20kg) Tässä kohtaa alkoi olla niin hauskaa että oli pakko laittaa napit korville että sais edes jollain lailla vakavalla naamalla tehtyy viimoset (Iron Maidenia laitettiin :rock: )
5a) arnoldpunnerrus 1x8 (10kg) 1x8 (9kg) 1x8 (8kg) 1x8 (7kg)
5b) vipunostot 1-käsi kerrallaan 3x12 (6kg) 1x12 (5kg)
Oli muuten metka yhdistelmä. Aivan karsee hyytyminen olkapäissä. NIIIIIIIIIN kiva taas lähtee tekeen :)
Aijuu ja tuli sanomista. Eli ei se mennyt tolpan taa piiloon, mä taisin vissiin vaan itse olla väärässä paikassa ku en nähnyt ;) :D
Itsenäisyyspäivän kunniaksi rökitettiin alakertaa. Mahtitreeni vaikka vähän huomasi että kevyt vko alla eikä tuo hermosto ollut ihan messissä vaikka teinkin kunnon lämmittelyn alle. Tyytyväinen olen silti:
1. Kyykky 1x9 (60kg) 3x8 (65kg)
2. Maastaveto 1x7 (70kg) 1x6 (75kg) 1x5 (80kg) varaa jäi vielä pikkusen jokaiseen.
3. Prässi 3x12 (150kg) ja jo tuntui etureisissä... + 2x10 yhden jalan prässi (90kg)
4. takareiskat maaten 4x12 (n.35-40kg)
5. pohkeet istuen 2x12 (25kg) 2x15 (20kg)
Ja se oli hänessä. Hyvä fiilis jäi, taas :)
Oli kyllä varsin mielenkiintoinen treeni. Ois saanut olla puhtia hiukan enempi mutta työpäivän jälkeen ei nyt parempaan pystytty:
rinta-selkä- takaolkapäät 1
1) vinopenkki tangolla 4x6 (40kg), 4x5 (42,5kg), 5x3 (42,5kg)
2) leuanveto vastaote vetelin sittenkin pitkää sarjaa ku oli jotenki ihan puhki niin 4x9
3a) rintapunnerruskone 5x 8 (15kg painot päissä)
3b) kulmasoutu tangolla/ rintatuettu soutu 5x 8 (30kg)
4) yhden käden alatalja 4x12 (20kg)
5) takaolkapäät koneessa 4x 12 (n.25-30kg)
Menihän tuo. Kesti melkosen pitkään mutta ei haitannut. Nautin olostani :)
Huominen onkin salista vapaa ja seuraavat reenit taas vaihteeksi Turun päässä :)
Ja treeni siis ahkeroitiin vanhalla kotisalilla, ja ihan kivahan siitä kehkeytyi:
+ kädet ja olkapäät 2
1) dippi 4x3 (tein kevennysvempeleessä eli painoa himpun verran yli 50kg pungerrettiin ylös)
2) Ylätalja lapiokahva 1x12 (45kg) 2x8 (50kg)
3a) hauiskääntö käsipainoilla vinopenkissä/tasapenkillä 5x9 (10kg)
3b) ranskalainen alakaltevalla penkillä tanko 3x12 (25kg)
3b) hauiskääntö taljassa polviin tuettuna 3x10 (25kg)
Ja joka kierroksella aivan jäätävässä tulessa, jiiihhhaaaa!!!!:rock:
4a) vipunostot sivuille 3x12 (8kg)
4b) pystysoutu taljassa 1x10 (35kg) 1x10 (40kg) 1x10 (35kg)
4c) takaolkapääsoutu taljassa 1x15 (25kg) 2x12 (30kg)
Tuli mahtiolo. Tähän päälle hieronta josta saatu palaute oli sekin ihan loistavaa. Lihatalkoot jatkukoot!:thumbs: :kuola:
Jalkoja väännettiin ja tää oli vika treeni vanhalla salillani:
1) takareidet maaten 1x12 (35kg) 2x12 (40kg)
2) prässi 1x20 (120kg) 1x15 (140kg) 2x15 (160kg)
Oli taas hiukan raskaampi prässi kun mihin tottunut
3) Hack 4x12 (yht 3okg lisättynä kelkkaan) Oli maukasta :)
4) takareidet istuen 3x20 (50kg) + pudotus 35kglla
5) askelkyykkykävely 1x30askelta (12kg kp:t käsissä) 2x30ask. (10kg:t käsissä)
6) pohkeet istuen 3x15 (20kg)
Vatsarullaukset 4 kierrosta.
Loppulämpäks kauhee juokseminen junalle ja kotia kohti. Nyt suuntana taas yhden salin pikkujoulut. Ois silti tarkoitus treenata huomenna ;)
Väsynyt sunnuntai. Kyllä uni maistui, mutta maistui treenikin. Lisäks ihana ku on uus ohjelma niin on intoo piukassa koko tyttö :)
1a) tasapenkki käsipainoilla 2x12 (17kg KP:t) 3x12 (18kg KP:t)
1b) ylätalja myötä 2x12 (40kg) 3x12 (45kg)
2a) rintapunnerrukone 3x8 (15kg:t lisättynä päihin) 2x12 (10kg:t lisättynä päihin)
2b) alataljasoutu 1x12 (40kg) 4x12 (50kg)
3a) takaolkapääsoutu 5x12 (18kg KP)
3b) vipunostot taakse kulmassa 5x12 (5kg KP:t)
Mä vaan niiiin tykkään tästä touhusta :kuola: Huominen vapaa salista ja tiistaina taas räjähtää :rock:
Ottaen huomioon et tankkaus ennen treniä oli ihan persiilleen niin siihen nähden hyvä fiilis jäi...
kädet ja olkapäät 1
1) pystypunnerrus tangolla 4x10 (30kg)
2) lattiapunnerrus käsipainoilla 4x10 (16kg kp:t) Oli muuten painopoika käytössä :thumbs:
3a) ranskalainen lattialla 1x 12(25kg) 3x8 (27,5kg)
3b) hauiskääntö mutkatangolla 1x12 (25kg) 3x8 (27,5kg)
4) keskitetty hauiskääntö 2x12 (25kg) 1x12 (30kg)
5a) arnoldpunnerrus 1x10 (10kg:t) 1x10 (9kg:t) 2x10 (8kg:t) ja punppailin pari tavallista pystypunnerrusta aina loppuun ku hyyty....
5b) vipunostot 1-käsi kerrallaan 4x15 (6kg)
Ja avot, et jäi hyvä olo. Kunnon hapotus ja sillee... :D
Nonnih. Mä en tajua enää itsekään mistä tätä vääntöä riittää kun sitä tuntuu riittävän vaan muutaman tunnin yöunillakin :rock:
Alakertaa, ja tällä kertaa näin:
1. Mave 2x5 (80kg) Käynnistymisvaikeuksia mut kyllä mä ihmettelin et nuokin nous suht' sähäkästi
2. takareiskat maten 3x12 (40kg) 1x15 (35kg) Ähinällä ja puhinalla :)
3. Prässi 1x12 (180kg) 1x12 (190kg) 2x12 (200kg):kuola:
4. Hack 3x12 (kelkkaan lisää yht. 20kg)
5. Pohkeet istuen 3x15 (20kg)
Sitten vielä vatsarullaukset 3 kiekkaa ja jalkojennostoja 2 kiekkaa
Nyt vaan ruokaa ja nukkumaan :)
+ kädet ja olkapäät 2
1) dippi 2x3 vaijaita, plääähhh....tein sit ojentajakoneessa vielä 7x 80kg ja 5x 85kg
2) Ylätalja lapiokahva 1x12 (45kg) 1x10 (50kg) kolmiokahva 2x10 (40kg)
3a) hauiskääntö käsipainoilla vinopenkissä 2x10 (10kg) 2x10 (11kg) jeejee :)
3b) ranskalainen alakaltevalla penkillä tanko 2x12 (25kg) 2x10 (27,5kg)
3b) hauiskääntö taljassa polviin tuettuna 4x10 (30kg)
Tytön narut kasvoi silmissä ;)
4a) vipunostot sivuille 1x15 (8kg) 2x12 (9kg)
4b) pystysoutu taljassa 3x10 (40kg) + vikalla pudotukset (35kg, 30kg)
4c) takaolkapääsoutu taljassa 3x15 (35kg) + vikalla pudotukset (30kg, 25kg)
Treeni maistuu ihan tosi hyvältä!! Tätä lisäääääää! :kuola:
Tässä syödessä on hyvä päivitellä. Ihan huippuhauska treeni!! Oli ihanainen valmentaja mukana touhussa::)
1) vinopenkki tangolla 1x4 (45kg) 2x3 (47,5) tää ei sit tullut ihan omin voimin 1x4 (45kg) ei tullut tämäkään...sitte vielä extrana 1x5 (40kg) oli sitte jo helppoa.
2) leuanveto vastaotteella 3x3 (10kg kevennyksellä) 1x4 (15kg kev.) 1x5 (15kg kev.) Enkkoja :thumbs:
3a) rintapunnerruskone 1x12 (15kg painot) 3x9 (17,5kg) ja extra 1x8 (15kg)
3b) rintatuettu t-soutu 2x10 (35kg) 2x8 (40kg) 1x10 (35kg)
4 yhden käden ylätaljasoutu 1x15 (10kg) 1x12 (15kg) 1x10 (20kg)
Sitten päädyttiin pumppailemaan haukkareita polviin tuettuja ja ojentajia taljassa Painoja oli haukkareissa 30-35kg ja vikalla pudotus (3kiekkaa) ja ojentajissa 40-35kg ja vikalla pudotus (ja näitäkin 3 kiekkaa)
Ihan superhauskaa oli :) Meeee liiiikeee :)
Rautateemu
21.12.2010, 16:19
Tässä syödessä on hyvä päivitellä. Ihan huippuhauska treeni!! Oli ihanainen valmentaja mukana touhussa::)
1) vinopenkki tangolla 1x4 (45kg) 2x3 (47,5) tää ei sit tullut ihan omin voimin 1x4 (45kg) ei tullut tämäkään...sitte vielä extrana 1x5 (40kg) oli sitte jo helppoa.
2) leuanveto vastaotteella 3x3 (10kg kevennyksellä) 1x4 (15kg kev.) 1x5 (15kg kev.) Enkkoja :thumbs:
3a) rintapunnerruskone 1x12 (15kg painot) 3x9 (17,5kg) ja extra 1x8 (15kg)
3b) rintatuettu t-soutu 2x10 (35kg) 2x8 (40kg) 1x10 (35kg)
4 yhden käden ylätaljasoutu 1x15 (10kg) 1x12 (15kg) 1x10 (20kg)
Sitten päädyttiin pumppailemaan haukkareita polviin tuettuja ja ojentajia taljassa Painoja oli haukkareissa 30-35kg ja vikalla pudotus (3kiekkaa) ja ojentajissa 40-35kg ja vikalla pudotus (ja näitäkin 3 kiekkaa)
Ihan superhauskaa oli :) Meeee liiiikeee :)
:thumbs:
Kyllä ne vinopenkit ihan omilla tuli. Johonkin varmaan tuli hipasu, ja luulit että autoin. Kevennyksessä siis vetokumit, ei kevennyskone. Nuo vetokumit olivat musta supermini, sekä violetti. Kevennystä vaikea sanoa, mutta musta ei kevennä varmaan kuin 10kg:n molemmin puolin. Kohta siis tulee omalla painolla leukoja.
:thumbs:
Kyllä ne vinopenkit ihan omilla tuli. Johonkin varmaan tuli hipasu, ja luulit että autoin. Kevennyksessä siis vetokumit, ei kevennyskone. Nuo vetokumit olivat musta supermini, sekä violetti. Kevennystä vaikea sanoa, mutta musta ei kevennä varmaan kuin 10kg:n molemmin puolin. Kohta siis tulee omalla painolla leukoja.
Aha. Sen siitä saa kun vääntää silmät kiinni parilla perkeleellä menemään. Ei näe eikä kuule :D :rock:
Rautateemu
21.12.2010, 22:25
Aha. Sen siitä saa kun vääntää silmät kiinni parilla perkeleellä menemään. Ei näe eikä kuule :D :rock:
Kannattaa muuten pitää aina silmät auki treenatessa. Sitä kun ei tiedä mihin se varmistaja katselee, jos vaikka on lihakset kovin pumpissa :D
On mulla ihana valmentaja: varmentaessa katse harhailee missä lie (tunnustaakin vielä :cool: ) ja kesken jalkatreenin saa pyyhkestä ja kuminarusta piiskaa. En siis vaihtais mistään hinnasta!! :thumbs: :)
Salien ferrarilla eli mayorssilla:
1) Jalkakyykky: 1x20 (50kg) 1x15 (60kg) 1x12 (65kg) 1x10 (70kg) 1x12 (65kg) 1x15 (60kg) 1x20 (50kg) :rock:
2) jalkaprässi 1x20 (130kg) 1x18 (180kg) 1x12 (230kg) 1x18 (180kg) :kuola: tässä jossain välissä tuli eka kertaa pyyhkeestä persauksille :D
3) takareiskat istuen 1x20 (165paunaa = blondin logiikalla kiloissa...????) 1x12 (185p) 1x12 (185p) ja pudotkset päälle...auuuuttssssss ja tuli ruma sana ja kas, tuli kuminauhasta :rolleyes: :lol:
Nyt joulun viettoon. Huomenna vielä salitreeni yläkropalle. Tästä tää taas lähtee :)
Ja Turusta terkut, tässä tän illan menu:
1a) Penkki kässäreillä 4x12 (17,5kg) 1x10 (20kg!!):kuola:
1b) Ylätalja eteen 5x10 (45kg)
2a) Rintapunnerruskone 1x10 (20kg pakassa per käsi) 3x12 (15kg pakassa per käsi) 1x10 (20kg pakassa per käsi)
2b) Alatalja 5x12 (45kg) Melko raskas alatalja....
3a) Yhdenkäden soutu kässärillä 4x12 (20kg!!) :rock:
3b) Takavipari 4x12 (6kg kässärit)
Sit pumppailin kunnon pumpin kutosilla ja vitosilla vipareina. Oli sit messevä pumppi!:cool:
Nyt parin päivän rauhoittuminen joulun viettoon (menisin salille mutku täällä pöndellä ei oikeen ole...) ja toivotan kaikille ihanaa joulua!!! :)
Tullut syötyä sen verran normaalia enemmän joskaan ei ähkyyn asti, että odottelin innolla millaisen pumpin saan aikaiseksi, ja arvashan tuon, ei oo ennen moista nähty :kuola:
+ kädet ja olkapäät 2
1) dippi 4x5 (tein kevennysvempeleessä niin että kevensi 10kg)
2) Ylätalja kolmiokahva 1x12 (40kg) 1x8 (45kg) 1x6 (50kg)
3a) hauiskääntö käsipainoilla vinopenkissä/tasapenkillä 1x12 (10kg) 2x10 (4 ekaa 12kg, loput 10kg) 2x10 (10kg)
3b) ranskalainen alakaltevalla penkillä tanko 2x12 (25kg) 3x8 (27,5kg)
3b) hauiskääntö taljassa polviin tuettuna 1x12 (25kg) 4x8 (30kg) Melko raskas talja taas...
Ja joka kierroksella tyttö vaan paisui :D
4a) vipunostot sivuille 3x15 (8kg) + vikalla pudotus 6kglla molemmilla ja lisäks yhdellä kädellä
4b) pystysoutu taljassa 1x10 (35kg) 2x10 (40kg) + pudotus 30kglla ja loppupumppaus 20kglla. Huusi olat hoosiannaa :rock:
4c) takaolkapääsoutu taljassa 3x15 (30kg) + tähänkin pudotukset vikalla
Huomenna takas kotiin joulua viettämästä ja jalkatreniä luvassa :)
Terkut salilta. Huomaa et parin päivän syöminen toimii. Treeni kulki ku unelma :)
Pohkeita istuen 4x15 (25kg)
1) prässi 1x20 (150kg) 1x15 (180kg) 2x15 (200kg):kuola:
2) takareidet maaten 1x12 (40kg) 3x8 (45kg)
3) Hack 1x12 (yht 20kg lisättynä kelkkaan) 3x12 (yht 30kg lisättynä. nyt kulki :)
4) takareidet istuen 1x20 (45kg) 2x15 (50kg)+ pudotus 30 ja 20kglla
5) Bulgarialainen kyykky 3x12 molemmat jalat (13kg kp:t käsissä)
Vatsoja 4 kierrosta rullauksia, 2xmax rutistukset pallolla, 2xmax jalkojennostot penkillä
Reisipalat pullottaa ja maukas olo :) Nyt taas kunnon tankkausta ja huomenna vinopenaa :)
Rautateemu
27.12.2010, 22:11
Reisipalat pullottaa ja maukas olo :) Nyt taas kunnon tankkausta ja huomenna vinopenaa :)
Jos ei tällä kertaa sitten toistakymmentä sarjaa kuitenkaan ;)
Jos ei tällä kertaa sitten toistakymmentä sarjaa kuitenkaan ;)
Tunnistan vittuilun kun sellaiseen törmään ;)
Rautateemu
28.12.2010, 12:17
Tunnistan vittuilun kun sellaiseen törmään ;)
Hei, tää oli vaan muistutus ;)
On tää lomalaisena olo vähän tällaista että ei meinaa herätä ollenkaan, kelpo treeni, however:
1) vinopenkki tangolla (alkuun lämmittelin 20kg, 30kg ja 40kg)
1x3 (45kg) 1x3 (47,5) Ois vissiin saattanut tulla neljäskin ja ihan ite ja aikalailla helposti :) 2x3 (50kg) Tässä varmistaja päätti laittaa hellät etusormensa tangon alle ja nauroi että ei hän tee oikeestaan mitään et se nousee placebona :rock:
2) leuanveto vastaotteella 3x3 (musta kumi) 2x4 (violetti kumi.)
3a) rintapunnerruskone 1x12 (15kg painot) 3x9 (17,5kg) ja 1x12 (15kg)
3b) rintatuettu t-soutu 2x10 (35kg) 3x8 (40kg)
4) yhden käden ylätaljasoutu 3x10 (20kg)
5) Takaolkapäät koneessa 3x12 (arvoisin lähemmäs 30kgta)
Treenin tuloksena kauhee verenpurkauma oikeessa habassa, kynsi katki ja muuten vaan vedettiin jäätävällä irvistyksellä ja ähinällä. Muikeeta :kuola:
keskiviikkona tuli ohjattua mountainspinning ja eilen combat joten oli jo aikain mennä salille. Sellanen korjaus muuten vinopenaan edellisessä että se oli 3x3 (50kg)
Mutta vuoden vika sali meni kutakuinkin näin:
1) pystypunnerrus tangolla istuen 1x12 (30kg) 3x8 (35kg)
2) ojentajapunnerrus lattialla käsipainoilla 1x12 (17kg:t) 3x8 (20kg:t) :thumbs:
3a) ranskalainen lattialla maaten 1x12 (25kg) 3x10 (27,5)
3b) hauis tangolla 1x12 (25kg) 3x10 (27,5kg)
4) keskitetty hauis taljassa 1x12 (30kg) 1x8 (35kg) 1x12 (30kg)
5a) arnoldpunnerrus 1x10 (10kg:t) 3x8 (10kg:t) + parit tavalliset pystyt aina näihin päälle
5b) 1-käden vipari 4x12 (7kg) ja vikalla kierroksella pudotus vitosella tappiin.
Täris kädet niin ***keleesti :D
Huomenna koipia ja sunnuntaina yhteistreeniä valkkuliinin kanssa. Hyvää uutta vuota kaikille :)
Oli oikeen onnistunut aloitus vuodelle. Aamulla kävin uhmaamassa lumipyryä ja 40min kävelyllä. Salitreffit oli sovittu tälle päivälle jalkojen kuritukseen ja oli kyllä tosi kiva treeni. Treenikaveri vaan hikoili ja huus paljon enempi ku minä jostain syystä :D
1. Kyykky 1x12 (60kg) 1x10 (65kg) 1x10 (70kg) 1x7 (75kg)
2. Maastaveto 1x7 (75kg) 1x7 (80kg) 1x6 (85kg)
3. Prässi (leveä) 1x12 (180kg) 2x12 (200kg) ja jo tuntui etureisissä... + 1x12 yhden jalan prässi (70kg) ja 1x12 (80kg) ois voinut laittaa kylä enempi mut eipä ainakaan fuskattu.
4. takareiskat maaten 1x15 (n35kg) 1x12 (35kg) 1x10 (35kg) ja päätettiin tehdä vika eli neljäs kierros negatiivisena ku treenikaveri kerran oli eli niitä tais tulla hikiseen yht 7 toistoo
5. pohkeet istuen 2x12 pudotussarjoilla niin et kaveri lappas pois aina ku hyyty 1x12 (70kg) SEISTEN ja vielä toinen seisten 1x12 (70kg) plus pudotussarjat päälle.
Tähän vielä tehtiin vatsarullauksia 2 kiekkaa ja vatsarutistuksia 3 kiekkaa laitteessa.
JEEJEE :) viimeistään huomenna tietää tehneensä vaikka nytkin tuntuu jalat raskailta. Ruokaa ja sauna----->
Sunnuntaitreeni Mayorssilla kera valkkulin:
1a) tasapenkki käsipainoilla 3x7 (20kg KP:t) 2x12 (18kg KP:t)
1b) ylätalja myötä 3x12 (45kg) 3x12 (40kg)
2a) vinorintapenkki kässäreille hammerina 3x12 (14kg:t) 1x10 (14kg)1x12 (14kg:t)
2b) alataljasoutu 1x12 (40kg) 4x15 (45kg) +vikalla pudotussarjat
3a) takaolkapääsoutu taljassa 1x15 (40kh) 3x15 (45kg) 1x15 (50kg)
3b) vipunostot taakse kulmassa 1x20 (4kg KP:t) 2x10 (6kg kp:t + loppuun asti kolmosilla) koneessa 2x15 (15-20kg)
Sitten olikin vielä venytunnin ohjaus ja olo on nyt aika bueno.
On muuten odotettu. Olen kärvistellyt salihimoni kanssa jo kaksi päivää. maanantaina kun ohjattavana oli combat 75min ja eilen jälleen samanmoinen niin ei vaan virtaa riittänyt salille vaikka halu ja hinku oli sitäkin kovempi. Tänään nautin aivan täpöillä treenistä :)
+ kädet ja olkapäät 2
1) Ojentajalaite 1x10 (80kg) 1x10 (90kg) 1x10 (80kg) + pudotussarjat ja tappiin vedettiin
2) Ylätalja kolmiokahva 1x12 (40kg) 1x8 (45kg) 1x6 (50kg)
3a) hauiskääntö käsipainoilla vinopenkissä/tasapenkillä 5x10 (11kg)
3b) ranskalainen alakaltevalla penkillä tanko 2x12 (25kg) 3x10 (27,5kg) Tää oli nyt TODELLA kevyttä kauraa
3b) hauiskääntö taljassa polviin tuettuna 5x12 (35kg) ja vikalla pudotukset tappiin
AIVAN JÄRRRRRJETÖN PUMPPI :rock:
4a) vipunostot sivuille 3x15 (9kg) + vikalla pudotus 6kglla molemmilla ja lisäks yhdellä kädellä + vielä vitosilla sama
4b) pystysoutu taljassa 3x10 (45kg) + pudotus 35kglla 25 ja loppupumppaus 15kglla. Huusi olat hoosiannaa taas!!!
4c) takaolkapääsoutu taljassa 3x15 (35kg) + tähänkin pudotukset vikalla
Ihan hirvee hiki ja ihan käsittämätön letkujen pullotus :)
Ohjasin tähän päälle sykespinun ja sekin meni ku vettä vaan vaikka en ko. tuntia ole pitänyt sataan vuoteen.
Ihan parhautta :kuola:
Tänään olinki sit tekemässä valmentajan kanssa jalkatreeniä kun kuvattiin tänne FAST TVlle polviystävällinen jalkatreni osa 2.
Kutakuinkin näin:
1a) Jalkaprässi 3x20 (205kg) 1x20 (180kg)
1b) "Lankkunosto" jalat penkillä 4xmax
2a) Vaakahack 1x25 (100kg) 1x25 (110kg) 1x40 (100kg) :kuola:
2b) Askelkyykkykävely 3 kiekkaa max (oli 6kg kässärit käsissä ja loppuun sitte ilman ku ei enää jalka noussut)
3) takareidet roikkuen 3x max
4) takareisikoukistus istuen 1xmax (180kg) 1xmax (150kg) 1xmax (150kg) + 2 pudotusta.
Ihan törkeen ihana treeni! :)
Huomenna sitte yläkerran kuritusta.
Ois ollut kierron mukaan vinopenapäivä mut olo ei ollut sellanen et oisin viitsinyt lähtee tekee joten se siirty sunnuntaille. Tässä tän päivän rappailut:
1a) tasapenkki käsipainoilla 3x12 (20kg KP:t) :thumbs: 1x8 ja 1x6 (22kg KP:t) (kiitos avustajalle :) )
1b) ylätalja myötä 1x12 (45kg) 1x8 (50kg) 3x12 (45kg)
2a) vinorintapenkki kässäreille hammerina 5x12 (15kg:t)
2b) alataljasoutu 1x15 (40kg) 3x12 (50kg) 1x18 (40kg)
3a) takaolkapääsoutu taljassa 5x15 (45kg)
3b) vipunostot taakse kulmassa 5x12
(6kg kässärit)
Ihan kivastihan se meni :sweat: Sunnuntaina taas rähinä päälle ja vinopenaa jos fiilis on kohillaan :)
Vinopenapäivä siitä tuli vaikka hiukan arvuuttelin salille mennessä. On häämöttävä kevennys varmasti tarpeen jahka nyt vielä hetken jaksaa puskea menemään.
Perus lämpöjä alle ja näin:
1) vinopenkki 2x7 (40kg) 2x6 (45kg) olin lopettamassa kunnes sellanen bodykomistus meinas et perskele nyt teet yhen ja kunnon raudoilla...no yllytyshulluna heti mukana. Tehtiin sit vielä 1x6 (50kg) varmistajan kevyellä kosketuksella :kuola:
2) leuanveto vetokumeilla 1x4 (musta) jotenki puhti pois ni vetelin sitte 3x7 (violetti kumi)
3a) rintalaite 1x12 (15kg:t päissä ) 3x8 (17,5kg päissä) 1x15 (15kg päissä)
3b) rintatuettu T-tankosoutu 1x12 (35kg) 4x8 (40kg)
Tein tän setin aika tiukalla tempolla eli lyhyet palautukset
4a) 1-käden soutu kässärillä 4x12 (20kg kp)
4b) takaolkapäät taljassa 4x12 (55kg)
Sitten päätin extrana tehdä ku kone heräs niin kulmasoutua tangolla ja niitä 3x10 (40kg)
Mä ihan tosissaan nautin salilla nyt olosta, joten motivaatio-ongelmaa ei ole. Päinvastoin...valkku joutuu kohta vetää käsijarrua ;)
Rautateemu
09.01.2011, 21:54
Vinopenapäivä siitä tuli vaikka hiukan arvuuttelin salille mennessä. On häämöttävä kevennys varmasti tarpeen jahka nyt vielä hetken jaksaa puskea menemään.
Perus lämpöjä alle ja näin:
1) vinopenkki 2x7 (40kg) 2x6 (45kg) olin lopettamassa kunnes sellanen bodykomistus meinas et perskele nyt teet yhen ja kunnon raudoilla...no yllytyshulluna heti mukana. Tehtiin sit vielä 1x6 (50kg) varmistajan kevyellä kosketuksella :kuola:
Mitä mitä, teit vaan yhen kunnon sarjan. Noi muuthan oli pelkkiä "lämpösarjoja" ;)
Mitä mitä, teit vaan yhen kunnon sarjan. Noi muuthan oli pelkkiä "lämpösarjoja" ;)
No ne lämpösarjatki paino tänään :confused: :hmm:
Rautateemu
10.01.2011, 12:49
No ne lämpösarjatki paino tänään :confused: :hmm:
Älä nyt hermostu, kunhan kiusasin ;)
Heissuli. Olipa loistotreeni ja treenikaveri ku oli, niin suju huomaamatta
1) takareiskat maaten 4x12 (n.45kg) 1x18 (35kg)
2) Prässi 1x20 (200kg) 1x15 (200kg) 1x20 (200kg) 1x15 (220kg) :kuola:
3) Smithkyykky, koska Hack on huono tuolla 1x15 (62kg) 1x12 (72kg) 1x15 (72kg) 1x20 (72kg)
Mä olin ihan liekeissä... Kunnon lämmöt ku oli alla ja hiki virtas ni jo sujui :sweat:
4) takareidet istuen 1x15 (45kg) 1x15 (50kg) 1x15 (55kg) + pudotukset 35kg ja pumppailut 20kg
5) askelkyykkykävely 4 kierrosta tappiin 7kg kässärit käsissä ja omalla painolla aina vikat toistot sit ku jalka ei enää noussu (sain opettaa oikeen tekniikan trenikaverillekin, tais kiittää, ainakin reidet :D )
6) pohkeet istuen 2x15 (25kg) 1x12 (30kg)
7) pohkeet seisten 1x12 (70kg) 1x15 (60kg) 1x12 (70kg) + pudotukset 50kgmax 30kgmax
Tähän vielä 2 kiekkaa vatsarullauksia max, jalkojennostoja 2xmax ja rutistukset laitteessa 22,5kg 2xmax
Oikeesti aivan huippuolo!! :rock:
Tässä tän illan riehunnat:
1) pystypunnerrus tangolla istuen 2x8 (35kg) (eka lämpöjä 30kglla) sitte päätin tehdä vipuvarsilaitteessa 2 kiekkaa et sain kunnon painot eli siinä 2x8 (15kg per käsi)
2) ojentajapunnerrus lattialla käsipainoilla 4x8 (20kg:t)
3a) ranskalainen lattialla maaten 1x15 (25kg) 1x12 (27,5) 2x10 (30kg)
3b) hauis tangolla 1x15 (25kg) 1x12 (27,5kg) 2x10 (30kg) + pumppailua 20kglla
4) keskitetty hauis taljassa 4x8 (35kg) + pudotukset
5a) arnoldpunnerrus 4x10 (10kg:t)+ pari tavallista päälle
5b) 1-käden vipari 4x12 (7kg) ja vikalla kierroksella pudotus vitosella tappiin.
Hirmuinen pumppi. nyt siis ehkä enemmän ku ikuna! :eek:
Kolme salia ois vielä tälle viikolle. Me like <3 :)
Perjantain kunniaki näillä:
1a) Penkki kässäreillä 5x12 (20kg)
1b) Ylätalja eteen 2x12 (45kg) 2x18 (50kg) 1x15 (45kg)
2a) Rintapunnerruskone 5x12 (15kg per käsi)
2b) Alatalja 3x12 (50kg) 2x12 (55kg)
3a) Takaolkapäät taljassa (3x15 (50kg) 2x12 (55kg)
3b) Takavipari 5x12 (6kg kässärit)
Huomenna jalkoja, Mahtavaa!!!! :rock:
Vika jalkatreeni ennen kevennystä...
1) kyykky 1x6 (70kg) 2x8 (70kg) 1x6 (75kg)
2) mave 1x7 (77,5kg) 1x7 (80kg) 1x5 (85kg)
3) Prässi leveä 1x15 (180kg) 1x12 (200kg) 1x12 (220kg)
+ 1-jalan prässi 1x12 (100kg) 1x10 (100kg)
4) Takareidet 1x15 (n.45kg) 3x12 (45kg)
Pohkeet istuen 2x12 (30kg) 2x12 seisten (70kg ekalla, tokalla 60kg plus pudotukset)
Sitten vielä jalkojen nostoja 2x max, rullaukset 2xmax
Oli kiva treeni :)
Huomenna sitten vielä yyveetä...
Vika sali tälle viikolle. Kevennys tulee tarpeeseen....
1) Vinopenkki 5x6 (45kg) + 40kg x10
2) Leuanvedot violetilla 4x7
3a) Vinopena kässäreillä hammerina 5x12 (15kg)
3b) kulmasoutu tangolla 5x12 (40kg)
4a) 1-käden alatalja 1x12 (25kg) 2x12 (30kg)
4b) takaolkapäät 3x12 (55kg)
Nyt tekee lepo terää, huhh...:)
Jeejee...Mahtisali! Fiiliksellä vedin ja tällänen tuli: :kuola:
1) dippilaite 3x20 (65kg)
2) ylätalja kolmiokahvalla 1x20 (30kg) 2x20 (35kg)
3) alatalja 3x15 (30kg)
4a) hauis kässäreillä vinopenkissä 5x15 (8kg)
4b) ojentajat kässäreillä 5x15 (8kg)
5a) hauis taljassa 4x15 (35kg) 1x15 (40kg)
5b) ojentaja taljassa 4x15 (40kg) 1x15 (45kg)
6a) viparit käsäreillä 1x15 (7kg) 4x20 (6kg)
6b) soutu kolmiokahvalla 5x15 (30kg) + pumppailut 20kglla loppuun
6c) takaolkapäät 5x15 (40kg)
Sitte vielä fiilistelin 3x15 alas jarrutellen pystypunnerrusta kässäreillä
Tosi kiva ja nopee setti vaikka toistoja olikin, mutta kevyet painot. Kunon happo loppua kohti oli tosi jees ja pumppi pamahti samantien :thumbs:
Tsäp!
Salilla aherrettiin kevyet jalat. Vaikka oli kevyet ni hiki virtas!! :sweat:
1) prässi 4x20 (150kg) oli kevyttä pumppailua
2) Smithkyykky 2x20 (52kg) 2x15 (62kg) Jälleen kevyttä pumppailua
3) takareiskat maaten 4x20 (n.25-30kg)
4) Pohkeet istuen 3x15 (25kg seisten 1x12 (60kg) 2x12 (50kg)
Sitten vielä jalkojennnostoja 3xmax ja rutistukset laitteessa 3xmax
Seuraava saliähellys onki sit vast lauantaina :) Tack och adjööö ;)
Tähän aamuun herättiin sit villasukka kurkussa ja snadilla kolotuksella mut eiiih, ku salille piti mennä (piti oikeesti ku kaiken kukkuraksi Combat-ohjaus)
Kevyttä:
1) vinopena kässäreillä 5x6 (14kg) Teräviä/räjähtäviä
2) Pystypunnerrus 2x12 (10kg) 3x10 (12kg) ja jälleen terävät / räjähtävät
3) ylätalja lapiokahvalla 1x15 (30kg) 3x15 (35kg) Kevyttä pumpailua
4) ylätalja niskan taa 4x15(35kg) kevyttä
5a) haukkarit vinopenassa 2x15 (8kg) 3x15 (9kg)
5b) ojentajat kässäreillä 2x15 (8kg) 3x12 (9kg)
Nämäkin tosi kevyttä :)
6a) Haukkarit taljassa pumpaten 4x15 (35kg)
6b) Ojentajat taljassa pumppaillen 4x15 (40kg)
7a) viparit kässreillä 4x15-20 (6kg)
7b) kolmiokahvasoutu 4xmax (35kg) ja vikalla pudottelin vielä :kuola:
Nyt troppia naamaan ja kädet ristiin että tästä ei kehity mitään hirveetä kröhää :(
Niinhän siinä sitten kävi että flunssa kaatoi petiin. Ei toivakaan että olisi jaksanut koskea puntteihin. Kerrankin maltoin olla ja toipua niin kyllä maistui kun pääsi rautoihin käsiksi. Yllättävän hyvä aloitus ottaen huomioon että ennen sairastelua alla oli kevyt fiilistelyviikko:
Päivä 1 rinta-selkä ja olkapäät
1a) leuanveto vastaote 4x 4-6 violetti kumi + 1 pitkä sarja vihree kumi
1b) vinopenkki tangolla 1x6 (40kg) 2x5 (42,5) 1x8 (40kg)
2a) t-soutu tangolla 1x15 (20kg tangossa) 1x15 (25kg) 2x15 (27,5) + pumppailusarja (20kg)
2b) tasapenkki käsipainoilla 4x10 (18kg:t) + pumppailusarja (14kg)
3a) takaolkapäät taljassa 1x20 (45kg) 2x15 (50kg) + pumppsilusarja ja pudotukset päälle
3b) pystypunnerrus seisten käsipainoilla puolikierrolla 3x12 (10kg) 1xmax (9kg) + pudotus max (6kg)
Sitte pumppailin viparit kutosilla ja vitosilla, ja ahhh!!! I-H-A-N-A-A-A-A-A!!!!:kuola:
Ihanaisen valkkuliinin kanssa aherrettiin ja tämmönen siitä tuli:
1a) jalkaprässi 1x 20 (150kg) 1x17 (175kg) 1x15 (175kg) 1x20 (150kg)
1b) reidet smithtangossa roukkuen 4xmax
2) vipuvarsihack 1x12 (20kg) 1x10 (20kg) 1x10 (25kg) 1x12 (25kg)
3) vaaka-hack 4xmax (n.70kg- reilu 90 kg)
4) reisikoukistukset istuen 1x20 (45kg) 1x15 (55kg) 1x10? (60kg?) + pudotukset
5) kierrot levytangolla 3 x16
6) vatsarutistus laitteessa 4 sarjaa
Olin niin puhki hetken päästä treeneistä mutta silleen hyvällä tavalla. Reidet ihan hyytelöä---Ahhhh <3 <3 <3 :rock:
Terkut salilta :)
*) pohkeet istuen 5 x15 (30kg)
1) Pystypunnerrus tangolla (istuen) 1x8 (35kg) 2x4 (37,5kg) 1x8 (35kg) + 1 pitkä sarja, 15 toistoa (30kg)
2) Ojentaja/dippilaite 4x6 (85kg) + 1 pitkä sarja tappiin asti (50kg)
3) vipuvarsivinopenkki 1x8 (15kg päissä) 2x8 (17,gkg) 1x4 (17,5kg + 2x15kg)
4) ranskalainen maaten penkillä kp 4x12 (10kg kp:t)
5a) vipinostot roikkuen 4x15 (7kg) ja vikalla pudotuspumppaus 5kg:lla
5b) arnoldpunnerrus käsipainoilla 4x10 (10kg) + tavallisia pudotuksena 7kg:lla punmpaten :kuola:
Tän jälkeen ei pystyny pitää juomapulloo kädessä eli perille meni :rock:
Sit oli combatohjaus ja done :)
Normista poiketen het peräkkäisenä yv-päivänä pumppitreeni. Ihan vaan jotta saan huomisen vapaaksi salitreenistä.
1a) ylätalja 2x15 (35kg) 1x12 (40kg) + pudotus 30kg ja 20kg
1b) pystypunnerrus kp istuen 3x20 (12kg:t) + vikalla pudotukset 10kg ja 8kg
2) vipunostot sivuille 3x15 (7kg) + pudotukset 6kg ja 5kg
3a) alatalja tai soutukone 3x15 (40kg)
3b) vinopenkki käsipainoilla 3x20 (15kg:t)
4a) hauiskääntö polviin tuettuna taljassa 3x12 (35kg) + pudotukset vikalla 30kg ja 25kg
4b) ojentajapunnerrus taljassa 3x15 (45kg) + pudotukset vikalla 35kg ja 25kg
Tein vielä extrana haukkareita vinopenkissä 2x15 (8kg) 2x15 (9kg)
Nautin niin salilla olosta, et ei mitään järkeä!! :) :) :)
Alakerran kuritusta sunnuntain ratoksi:
1) kyykky 1x8 (60kg) 1x6 (70kg) 1x5 (75kg) 2x5 (80kg) :rock:
2) maastaveto 1x5 (80kg) 1x4 (85kg) 1x3 (90kg) :kuola: ja varaakin jäi, jeeee :)
3) yhden jalan kyykky smithissä 2x10 (42kg) 1x10 (47kg)
4a) reiskoukistukset maaten 4 x12 (35kg)
4b) resikoukistukset istuen 4x12 (50kg)
5) pohkeet istuen 3x15 (30kg) seisten 3x15 (70kg)
6) jalannostot ja vatsarutistukset laitteessa
jeeeeeeeeeeeee :) :) :) Loistotreeni!!
1a) leuanveto vastaote 4x 5-6 + 1 pitkä sarja
1b) vinopenkki tangolla 2x6 (40kg) 1x5 (45kg) 1x4 (45kg) + 1x15 (35kg) heti perään
2a) yhden käden kulmasoutu 1x15 (18kg) 3x12 (20kg)
2b) tasapenkki käsipainoilla 1x12 (18kg) 3x8 (20kg)
3a) pystypunnerrus seisten käsipainoilla puolikierrolla 3x12 (10kg) + vikalla pudotus 8kg:lla loppuun asti
3b) takaolkapäät taljassa 3x15 (55kg)
Sitten pumppailin vielä vipareita 6-5-4kg tappiin. Hiki tuli :)
1) leuanveto myötäote kevennetty 12x, 10x, 9x, 8x
2) ylätalja kolmiokahvalla 8-15 toistoja (pyramidina + puostussarja) (30kg, 35kg, 40kg, 45kg, 40kg + 1/puolikas pumppauksia 30kg:lla)
3) ”spiderman” ristitaljassa 4xmax (30kg ja 35kg)
4) kulmasoutu tangolla 1x15 (30kg) 1x14 (35kg) 1x10 (40kg= 1x8 (40kg)
5) takaolkapäät koneessa 1x15, 1x20, 1x15
6) hauiskääntö seisten käsipainoilla 6-7 sarjaa pyramidina ylös ja alas (20x (8kg) 15x (9kg) 10x (10kg) 8x (9kg) 12x (8kg) ja pumppailut 6kg:lla. Aivan jäätävänkauhee polte!!! Ihanaa!!!:rock::rock:
7) hauiskääntö taljassa 4-5 sarjaa pyramidina + pudotussarja (20x (30kg) 12x (35kg) 10x(40kg) 8x(45kg) 10x(40kg) 12x(35kg) + pumppailua 25kg) AARRGGGHHH!!!! :kuola:
JA TÄÄ LOISTOREENI VÄÄNNETTIIN VALKUN KANSSA. EHANAA! :)
Rautateemu
09.02.2011, 23:12
1
2) ylätalja kolmiokahvalla 8-15 toistoja (pyramidina + puostussarja) (30kg, 35kg, 40kg, 45kg, 40kg + 1/puolikas pumppauksia 30kg:lla)
Onko tuo "puostussarja" suora kopio treeniksestä :D Se on just oikein kirjoitettu ;)
Kivaa oli taas , ja loppuun halipusirutistus! <3!
Perjantaisaleilu:
1a) jalkaprässi 2x20 (150kg) 2x20 (175kg)
1b) reisilankku 4x20+
2) vipuvarsihack 2x12 (20kg) 2x12 (25kg)
3) vaaka-hack 1x20 (117kg) 2x20 (125kg)+ vikan jälkeen pumppailut (77kg)
4) reisikoukistukset istuen 1x20 (40kg) 1x20 (45kg) 1x15 (50kg) 1x12(55kg) 1x8 (60kg)+ tähän pudotus (40kg max)
5) kierrot levytangolla 3 x16-20
6) 2x rutistukset laitteessa.
Oli jalat kauheessa pumpissa ja olin aivan piiskattu. Ihanaa :) Join varmaan 2l treenin aikana et hikikin tuli :) :rock:
Ja lauantai-iltapäivän ratoksi tälläinen:
*) pohkeet istuen 4x12 (30kg)
1) Pystypunnerrus tangolla (istuen) 2x8 (smithissä 42kg) 2x8 (30kg) istuen vapaalla + 1 pitkä sarja 20kg
2) ojentajakone 4x8 (85kg) + 1 60kg pitkä sarja
3) vipuvarsivinopenkki 4x12 (15kg)
4) ranskalainen maaten penkillä , kp 4x12 (10kg)
5a) vipinostot roikkuen 4x15 (7kg) + loppupumppaus 5kg
5b) arnoldpunnerrus käsipainoilla 4x12 (10kg) + pumppailut taviksia 7kg:lla
Armoton polte olkapäissä :)
Nonnih. Pakko oli salille päästä ja tuntumankin sai mutta kyllä huomenna on vapaapäivä:
1a) ylätalja 3x15 (35kg)
1b) pystypunnerrus kp istuen 3x15 (13kg:t) + vikalla pudotus /pumppailu 8kg
2) vipunostot sivuille 3x20 (7kg) + pudotukset 6kg ja 5kg
3a) alatalja tai soutukone 2x20 (35kg) 1x15 (40kg)
3b) vinopenkki käsipainoilla 3x20 (14kg:t)
4a) hauiskääntö polviin tuettuna taljassa 2x15 (35kg) + kässäreillä maximit 10kg, 9kg, 8kg,7kg,6kg ja ahhhh!!!:kuola:
4b) ojentajapunnerrus taljassa 2x15 (45kg)
1a) leuanveto vastaote 4x 5 + 1 pitkä sarja
1b) vinopenkki tangolla 2x8 (40kg) 1x6 (45kg) 1x6 (45kg) + 1x6 (40kg) + 1x15 (30kg) heti perään
2a) T-soutu tangolla 1x15 (25kg) 1x12 (30kg) 2x8 (35kg)+ pudotus niin et lopulta oli 20kg taas tangossa
2b) tasapenkki käsipainoilla 1x12 (18kg) 2x8 (20kg) 1x12 (18kg)
3a) pystypunnerrus seisten käsipainoilla puolikierrolla 2x12 (10kg) 1x12 (12kg) + vikalla pudotus 10kg-9kg-7kg-5kg loppuun asti :rock:
3b) takaolkapäät taljassa 3x15 (55kg)
Vähän oli puhti pois mut kunnon hiki tuli pintaan, sit edes.
Terkkuja jälleen taas salin uumenista:
1) kyykky 1x8 (65kg) 1x6 (75kg) 2x6 (80kg)
2) maastaveto 1x6 (80kg) 1x3 (90kg) 1x3 (95kg) :rock:
3) yhden jalan kyykky smithissä 3x10 (42kg)
4a) reiskoukistukset maaten 4 x12 (35kg)
4b) resikoukistukset istuen 4x15 (45kg)
Tässä se sit olikin. Jäi vatsat seuraavan treenin yhteyteen ku oli kyllä niin kaikkensa antaneena et ei enää vatsoille taipunut. Hyvä treeni!!!:thumbs:
Otsikko ei korreloi olotilan kanssa. Oli ihan veto pois mut tein silti loppuun asti.
1) Pystypunnerrus tangolla (istuen) 1x12 (30kg) 1x6 (35kg) 1x4 (37,5kg) 1x8 (30kg) ja pumppailin 20kglla. Ei vaan jaksa ni ei jaksa
2) ojentajakone 4x10 (85kg) + parit pudotukset tappiin asti
3) vipuvarsivinopenkki 2x8 (15kg) 2x12 (10kg) Sain ainakin kunnon tuntuman ja hapot ku vähensin painoja ja lyhensin taukoa sarjojen välissä
4) ranskalainen maaten penkillä , kp 4x12 (10kg)
5a) vipinostot roikkuen 4x15 (7kg) + loppupumppaus 5kg
5b) arnoldpunnerrus käsipainoilla 4x12 (10kg) + pumppailut taviksia 7kg:lla
Huomenna on kyllä niin salivapaa. Sunnuntaina sitten hyvin nukkuneena ja entistä ehompana :)
1) ylätalja leveä myötäote 1x15 (35kg) 3x12 (40kg)
2) ylätalja kolmiokahvalla 8-15 toistoja (pyramidina + puostussarja) (35kg, 40kg, 45kg, 50kg 40kg+ pudotus 30kg:lla)
3) ”spiderman” ristitaljassa 4xmax (30kg ja 35kg)
4) kulmasoutu tangolla 4x15 (40kg)
5) takaolkapäät käsipainoilla 3x15 (6kg:t)
6) hauiskääntö seisten käsipainoilla 6-7 sarjaa pyramidina 15x10kg 12x9kg 12x8kg 10x7kg 8x8kg, 6x9kg +pumppailut 6kg:lla. Aivan jäätävänkauhee polte!!! Ihanaa!!!
7) hauiskääntö taljassa 4-5 sarjaa pyramidina + pudotussarja 12x45kg, 8,40kg, 10x35kg, 12x30kg, 6x40kg, 4x 45kg + pumppailua 25kg
Siinä se. Oli vähän sunnuntaikooma päällä mut yllättävän hyvä siitä tuli.
1a) jalkaprässi 1x20 (170kg) 1x20 (180kg) 1x20 (190kg) 1x20 (200kg)
1b) reisilankku 4x20+
Tässä kohtaa oli purjo kurkussa, ehanaa!!!!!!!!:rock:
2) vipuvarsihack 4x12 (25kg)
3) vaaka-hack 1x20 (125kg) 2x20 (133kg)+ vikan jälkeen pumppailut (77kg) AAARRRGGGHHHHHHH!!!!!! Ja purjofiilis senku jatkui, mut silleen hyvällä tavalla.
4) reisikoukistukset istuen 1x20 (40kg) 1x20 (45kg) 2x15 (50kg) + tähän pudotus (45kg max ja 35kg max)
5) kierrot levytangolla 3 x16-20
6) jalkojennostot 4x max
Et oli HIKI!! :sweat: ja loistofiilia, auuuuuu!!! :):kuola:
Elikkäs:
1a) ylätalja 3x15 (40kg)
1b) pystypunnerrus kp istuen 3x15 (13kg:t) + vikalla pudotus /pumppailu 9kg
2) vipunostot sivuille 1x20 (7kg) 2x15 (8kg)+ pudotukset 6kg ja 5kg ja 4kg)
3a) alatalja tai soutukone 3x20 (40kg)
3b) vinopenkki käsipainoilla 3x15 (15kg:t)
4a) hauiskääntö polviin tuettuna taljassa 3x15 (35kg) vikalla pudotuksia / pyramidia
4b) ojentajapunnerrus taljassa 1x15 (45kg) 2x15 (50kg) + pudotkset.
Ahh!:thumbs:
__________________
Viikonlopun aloitus osu aika nappiin. Hyvä perustreeni :)
1a) leuanveto vastaote 4x 5-6 + 1 pitkä sarja
1b) vinopenkki tangolla 1x8 (40kg) 1x4(45kg) 2x6 (45kg) + 1x6 (40kg) + tappiin asti(30kg) heti perään
2a) yhden käden kulmasoutu 1x15 (18kg) 3x12 (20kg)
2b) tasapenkki käsipainoilla 1x12 (18kg) 3x8 (20kg)
3a) pystypunnerrus seisten käsipainoilla puolikierrolla 3x12 (12kg) + vikalla pudotus 10kg:lla ja 8kg:lla loppuun asti
3b) takaolkapäät taljassa 3x15 (55kg) + pudotus
Sitten pumppailin vielä vipareita 7-5-4kg tappiin. Jeihhh! :kuola:
__________________
Olin taas ihme aikaan salilla eli kahdelta, mut siinä se meni sunnuntaifiiliksissä keposesti mutta tuntumalla.
1) Pystypunnerrus tangolla (istuen) 4x12 (30kg) istuen vapaalla + 1 pitkä sarja 20kg
2) ojentajakone 4x8 (80kg) + pudotukset 55, 40
3) vinopekkiä 4+15 (30kg)
4) ranskalainen maaten penkillä , kp 4x12 (10kg)
5a) vipinostot roikkuen 4x15 (7kg) + loppupumppaus 6kg ja 5kg
5b) arnoldpunnerrus käsipainoilla 4x12 (10kg) + pumppailut taviksia 8kg:lla
Nyt onki sit kaamee lukko oikeen lavan seudulla. Toivis saan ensiapua pian ja pääsen muutenkin hierojalle ASAP!!! :(
Huhhuh. Jonkinnäköinen ähellys siitä nyt sit tuli:
1) kyykky 1x8 (70kg) 2x4 (80kg) 2x8 (70kg)
2) maastaveto 1x6 (80kg) 1x6 (85kg) 1x3 (90kg) ja varaakin jäi, taas
3) bulgarialainen 12kg kässäreillä 2x10 + yhden jalan kyykky smithissä 1x10 (42kg)
4a) reiskoukistukset maaten 4 x12 (35kg)
4b) resikoukistukset istuen 4x12 (50kg)
5) pohkeet istuen 4x15 (25kg)
6) jalannostot ja vatsarutistukset laitteessa
Huomenna taas ihana valkkuliini messissä. Sitä odotellessa. :)
Olen vammainen. Enkä nyt tarkoita sitä että mulla on vaalee tukka ;)
Selkä on ihan morjes ja jumissa. Siksi tämä hiljaiselo. Viime tiistaina rakkaan valkun kanssa sitä ihmteltiin ja heiluteltiin Mayorssilla vähän näitä miun naruja ja venytettiin selkää, mutta tuomioksi tuli 1 jalktreeni ja pelkkää lepoa ja venyä vaan. Ai onko tuskaa? No on.
Viikonloppuna sitten kävin la tunnin kävelyllä ja sunnuntaina 40min ja venyttelin. Tänään jumppailin sitten jalkoja näin:
Crosstrainer 10min
1) jalkaprässi 4x20 (150kg)
2) takareiskat maaten 4x15 (35kg) + vikalla reilu kevennys ja pumppausta
3) Askelkyykky smithisä 3x12 (42kg)
4) pohkeet istuen 4x15 (25kg)
5) pohkeet seisten 2x15 (60kg)
+ jalkojen nostot. Tollanen ihan jumppailureenihän tuo oli et en sit tajua mistä se hiki tuli, mut tuli. Nyt taas huoltoa, venyä, huoltoa, venyä...
Ihanaa viikonalkua kaikille!:)
Hip! Päätin tänään menn salin puolell venyttelee selkää ja tekeen vähän näitä naruja.Selkää venyttelin puolituntia ja sitten näillä:
1) pystypunnerus istuen 4x15 (12,5kg) + pudotukset 9 ja7kg tappiin
2) vipunostot 4x15 /7kg) + vikalla pudotukset 6 ja 4kg
3) hauiskääntö istuen pyramidina 10kg - 8kg- 7kg-6kg-7kg-8kg-10kg ja samantien vielä kerran alas 8kg - 7kg- 6kg AHHH!
4)ojentajat taljassa pään takaa / ojennukset taljassa vuorosarjoina (35kg) ja vikalla alaspunnerruksissa pudotus
Sitten vielä vatsoja. Kunnon polte olassa, haukkarissa ja ojentajissa :)
Onpas nyt aikaa kun olen kirjoittanut, mutta voin kertoo että krtoppa kiittää. Perjantaina kävin salilla kokeilemassa varovaisesti selkää. Muuten ohjelma on ollut aamulenkkejä ja venyttelyä, nyt kun aikaa näin lomalaisena on :thumbs:
Perjantaina jotenkin näin:
1) Ylätalja kolmiokahvalla 1+1/2 pumppausta 4x12 (30kg)
2) Spiderman 4xX (1x30, 1x35, 2x30kg)
3) rintatuettu T-soutu 3x12 (20kg pidolla) Kevyet painot ja hain vaan tuntumaa ja venytystä
4) takaolkapäät taljassa 415 (40kg)
5) Hauiskääntö pyramidina kässäreillä
Sitten vielä pohkeita istuen ja venyttelyä. Plus että venyttelin joka sarjan välissä selkää. Ehkäpä tämä tästä. Iltapäivällä salille tekee kevyet jalat, ja sitten uuden ohjelman pariin. :)
Niin kuin lupasin kevyet jalat tehtiin:
Alle crossaria, venyttelyä, lämppäreitä
1) jalkaprässi 2x20 (100kg) kapealla, 2x20(100kg) leveällä
2) vipuvarsihack 4x12 (15kg)
3) 1-jalan kyykky 1x15 (32kg) 3x12 (42kg)
4)takareidet maaten 4x15 (30kg)
Vatsoja ja vielä pohkeet istuen 4x15 (20kg)
Pieni hiki ja todella kevyttä. Tuntuma säilyi ja toivis ei ole hermosto sitten ihan unessa kun päästään tositoimiin.
Ihanaa sunnuntaita kaikille!! :) :) :)
Uutta ohjelmaa olkaa hyvä:
1) pystypunnerrus seisten tangolla 1x10 (25kg) 2x6(30kg) 1x12(25kg)
2) vipuvarsivinopunnerrus 4x12 (10kg päissä) kevyttä kauraa :)
3) ranskalainen punnerrus tangolla 1x12 (30kg) 3x12 (35kg)
4) ojentajapunnerrus taljassa 4x12 (40kg)
5) vipunostot sivuille 4x15 (7kg) vikalla pudottelin 6-5-4 kglla
*pohkeet seisten 4x15 (50kg)
Tämä tehtiin valkun kanssa keskiviikkona eli:
1) pull-over taljassa (latsiveto)3x 15-20
2) leuanveto leveä kevennetty 4x8-12
3) alataljasoutu pienellä pidolla supistusasennossa 4x 10-12
4) T-soutu 3xmax
5) takaolkapäät vinopenkissä maaten 3x15-20
6) hauiskääntö käsipainoilla 6-8 sarjaa pyramidina
7) hauikset taljassa 4-5 pitkää sarjaa pumpaten
unnuntain pikajumppa näytti tältä:
1) vinopenkkipunnerrus tangolla1x12 (30kg) 2x12 (35kg) ja heti perään vielä 10x (30kg)
2) ylätaljaveto yhdellä kädellä 3x15 (15kg) Mahtitunne latseissa!! :)
3) Pystypunnerrus KP 2x20 (12kg) + 8kg:lla pumppausta
4) vipunostot sivuille 3x20 (6kg) + 5-4kg pudotukset
5a) hauis polviin tuettuna 3 x20 (25kg)
5b) ojentajat niskan takaa tangolla taljssa 1x20 (30k) 1x20 n(40kg) 1x20 (45kg)
Hirrrrvee hiki ja tein nopeella tahdilla. Namsk :)
Olipa loistotreeni. Meni salin lattialla istuskeluksi ja laitteisiin nojailuksi kun sellanen tärinä ja vapina oli jaloissa ettei meinannu pystyssä pysyä:
1) maastaveto suorin jaloin 1x12(60kg) 2x12 (65kg)
2) jalkaprässi puolikapea, jalkaterät vähän ulospäin rest pausena, 1x40 (150kg) 1x30 (170kg) 1x25 (180kg) AUUUUUUU!!!!!!
3) vipuvarsi-hack 1X12 (15KG kyydissä) 2x12 (20kg)
4) askelkyykyt kävellen 3 sarjaa (8kg:t hyppysisssä tappiin asti)
5) reisikoukistukset istuen pyramidina 6-8 sarjaa (40kg-45kg-50kg-55kg-45kg-40kg-35kg) oli takareidet ihan zipissä.
Tein vielä 4 kierrosta pohkeita istuen ja jo oli hieno olo! :kuola:
Valkkulin kanssa iltapäivätreeni joka oli ihan ok ottaen huomioon että hermosto oli vähän unessa, joskin oli tyttökin kun heräsin ennen viittä eikä enää tullut uni silmään. Kaikkea kanssa....
1) penkkipunnerrus 4x6-8 (40-45kg)
2) pystypunnerrus käsipainoilla 4x 10-15 (10 ja 12kg:lla)
3) lattiapunnerrus käsipainoilla 3x12-15 (14kg:t)
4) ranskalainen käsipainoilla kiertäen lopussa auki käsipainoja 4x8-12 (eka kierros 8kg ja loput 7kg)
5) olkapäätriadi: sivuille-eteen-pystypunnerrus 3 sarjaa (5 ja 4kg)
Tsäp!
Lauantai-ilta sujui salin merkeissä:
1) ylätalja komiokahva 1 ja ½ toistoa pyramidina 5-6 sarjaa 6-10 toistoa per sarja (25-30-35-32,5-30-25) Pidin pienet painot ja kunnon pidon ja keskittymisen jotta menee sinne minne kuuluukin.
2) yhden käden soutu taljassa vinopenkkiin nojaten 4x10-12 per puoli (25kg)
Loistoliike kun saa kunnon venytyksen ja kohdistuu justiinsa sinne minne pitääkin (tätä kohdistumista valvoi yksi silmäpari :) )
3) rintatuettu t- soutu pienellä pidolla 3x 8-12 (20kg)
4) selänojennukset penkissä 3x12-15
5) takaolkapäät taljassa 4 x15-20 (40-45kg)
6) hauiskääntö mutkatangolla 3x 21 toistoa *
* 7 alhaalta puoleen väliin ylös , 7 ylähäältä alas puoleen väliin, ja 7 kokonaista toistoa!
No tässä oli hakemista painojen kanssa joten aloitin 15kg:lla ja päädyin 20kg joka taitaa olla se oikea paino. noh, pumppailin vikan kiekan vähän extroja jotta sain kunnon hapot haukkariin. Ens kerralla sitten tietää :)
Tänään olisi illalla Combatohjaus ja nyt pieni happihyppely niin herää tähänkin sunnuntaihin. Ja kivaa alkavaa viikkoa kaikille! :)
Aamulla 30min happihyppely ja sali mentiin näin:
1) pystypunnerrus seisten tangolla 4x10 (25kg + vikalla 20kglla muutamat päälle)
2) vipuvarsivinopunnerrus 4x12 (10kgt)
3) ranskalainen punnerrus tangolla 1x12 (25kg) 3x12 (27,5kg)
4) ojentajapunnerrus taljassa 4x15 (45kg pään takaa) + kyynärpäät lukittuna alas 2x15 (35kg)
5) vipunostot sivuille 4x15 (7kgt + vikalla pudotus 6-5-4 loppuun asti)
*pohkeet istuen 4x15 (15kg)
* jalkojennostot 4xmax, rutistukset 4x15
Oli aika veto pois mut hyvä hiki ja tuntuma nuillakin painoilla :)
Ihan rättiväsyneenä Turkuun rantauduttua tuli iltareeni vanhalla kotisalilla.
1) kyykky 3x10x 65kg, 3x8x70kg, 2x8 x75kg, 1x6 ja 1x3 80kg Ei vaan jaksanut ku hyyty ni hyyty. **tutti ja tein sitten kunnon syväkyykkyä siihen päälle 60kg:lla 10toistoa
2) leveä prässi 1x15 (120kg) 1x15 (140kg) 2x12 (150kg)
3) reisikoukistukset istuen ku maattava oli huollossa 4x15 (50kg) + 35 kg vikaqn jälkeen tappiin
4) yhden jalan kyykky smithissä 1x12 (45kg) 2x12 (35KG)
OLIN IHAN LITI JA LOPPU JA PUHKI NEITIPAINOISTA HUOLIMATTA :sweat:
Heissan. Eilen tuli oltua taas salin uumenissa. Keskiviikko meni levon merkeissä ja torstaina ohjustelin combattia. Noh, sali maistui ja tämän päivän saldoksi jää nyt vain aamulenkki.
1) pull-over taljassa (latsiveto)3x20 (30kg) Tuntui!
2) leuanveto leveä kevennetty 4x8
3) alataljasoutu pienellä pidolla supistusasennossa 4x12 (30kg, aika raskas talja)
4) takaolkapäät vinopenkissä maaten 4x15-20 (6kg)
6) hauiskääntö käsipainoilla 6-8 sarjaa pyramidina (10-8-7-6-7-8-10-6kg:t)
7) hauikset taljassa 4-5 pitkää sarjaa pumpaten (35-30kg) ja vikalla pudottelin 25-20.
Hiki oli ja haukkarit oli eilen ja on nyt aikalailla tulessa :) Muutenkin sain kommenttia käsistä ja kropasta ihmiseltä joka ei ole hetkeen salilla nähnyt ja tuli hyvä mieli. Lihaa sinne jonnekin kaiken alle on tullut ainaki edes vähän :)
Yläkroppa pitkät sarja pumpaten
Olikin aika sunnuntaifiilis. Aamulla herättelin itseni happihyppelyllä ja salille päätin mennä vaikka jotenkin ihan uninen olo koko kropassa. Noh, päätin että kevennetään painoista mutta haetaan kunnon tuntuma, ja toimi! Kunnon hikikin tuli! :sweat:
1) vinopenkkipunnerrus tangolla1x15 (30kg) 2x12 (35kg) ja heti perään vielä 12x (30kg)
2) ylätaljaveto yhdellä kädellä 2x15 (15kg) ja vielä 2xX (25 ja 30kg) spiderman ku tuli sellanen olo. Ihana fiilis selässä vihdoin!! :)
3) Arnoldpunnerrus KP 2x15 (8kg) + loppuun tavallisia pumppailuja, ARRGGGH!:rock:
4) vipunostot sivuille 3x20 (6kg) + 5-4-3kg pudotukset
5a) hauis polviin tuettuna 1x20 (25kg) 3X15 (30kg) + pudotukset 25-20kg
5b) ojentajat niskan takaa tangolla taljssa 1x20 (40kg) 2x20 (45kg)
Loistava fiilis!!!!! :thumbs:
Heissuli!
Jos hioilun määrässä lasketaan ni oli tehokas treeni. Olin ku uitettu :)
1) maastaveto suorin jaloin 3x12(60kg)
2) jalkaprässi puolikapea, jalkaterät vähän ulospäin rest pausena, 1x430 (170kg) 1x25 (180kg) 1x25 (180kg) :rock:
3) vipuvarsi-hack 3x12 (20kg)
4) askelkyykyt kävellen 3 sarjaa (6kg:t hyppysisssä tappiin asti)
5) reisikoukistukset istuen pyramidina 6-8 sarjaa (40kg-45kg-50kg-55kg-45kg-40kg-35kg) oli takareidet ihan zipissä.
Tein vielä 4 kierrosta pohkeita istuen.
Niii hyvä olo :)
Nonnih, On ainakin todistettu et musta ei tuu mitään penkkimestaria. Et voiki olla tahmeeta. Asiaa ei auttanut että päivä oli ihan hullu ja oli nälkä ku meni salille. Mut hien sain taas pintaan:
1) penkkipunnerrus 4x6 (40kg)
2) pystypunnerrus käsipainoilla 4x 15 (12kg)
3) lattiapunnerrus käsipainoilla 3x15 (14kg:t) oli muuten helppoa viime viikkoon verattuna
4) ranskalainen käsipainoilla kiertäen lopussa auki käsipainoja 4x12 (10kg)
5) olkapäätriadi: sivuille-eteen-pystypunnerrus 3 sarjaa (2 ekaa 5 ja vika 4kg) Tein lyhyillä palautuksilla. Oli tulessa!
Sitten jalkojen nostoja ja sinä se. Seuraava ähellys sitten taas perjantaina. Huomenna lenkkiä ja torstaina combattia :)
Kroppa kaivannut selkeesti lepoa, eikä pieni venähtänyt salitauko ole tuntunut ollenkaan pahalta. Haba täyttyi nimittäin tänään sen verran äkäseen :) Lenkillä toki olen käynyt ja nauttinut auringosta, ja nyt lomasta ja viimeisten päivien "you can eat what ever you want" -fiiliksestä, jota tosin olen huono toteuttamaan. terveellä linjalla painetaan, kai se on tapa.
tässä aamusaleilun menu:
1) ylätalja komiokahva 1 ja ½ toistoa pyramidina 5-6 sarjaa 6-10 toistoa per sarja (30-32,5-35-40-42,5-35-30)
2) yhden käden soutu taljassa vinopenkkiin nojaten 2x10-12 per puoli (30kg)
+ 2xmax spiderman (25kg) (halusin vähän kikkailla omiani :) )
3) rintatuettu t- soutu pienellä pidolla 3x12 (20kg)
4) selänojennukset penkissä 3x15
5) takaolkapäät taljassa 4 x15-20 (45-40-35kg))
6) hauiskääntö mutkatangolla 3x 21 toistoa * (20kg)
* 7 alhaalta puoleen väliin ylös , 7 ylähäältä alas puoleen väliin, ja 7 kokonaista toistoa!
Sitten pumppailin rest pausena 15kg:lla vielä haukkaria ja tein lopuksi vipaeita 6-5-4-3kg pudotuksena ihan finaaliin. Hirrrrweeee pumppi :kuola:
Nonnih. Ollut Chopra-typykkä laiska kirjoittaan. No toisaalta, meni viikonloppu kultsalla ja sitä rataa ja nautiskellut löysäilystä ennen todellisten 17vko sulkeisten alkua maanantaina. Pitkäperjantain kunniaksi kuitenkin olkapäille ja ojentajille kyytiä:
1) Pystysoutu taljassa 4x15 (40kg) + pudotukset
2) Vipunostot KP 4xmax ja joka kiekalla pudotus. AUUUUUUUUUUUUUU!!!!
3) Pystypunnerrus jarrutellen alas 4x12 (9kg) Voin kertoo et ei paljoo enempi tarvittu edellisten jälkeen
4) ojentajat dippilaitteessa painoja vähentäen (= pudottaen) loppuun asti
5) Combo talja alaspainallus / talja niskan takaa 4 kierrosta max painot (30-45kg)
Siinä se. Kaamee hiki ja kaamee polte ja pumppi. :kuola:
Valkun kanssa pilipalisali :) (ja pilipali siis siksi että lennosta keksittiin mitä tehdään)
1)vinopena KPlla (4x20 10 ja 12kg)
2) ylätalja kolmiokahvalla 1xmax (30kg) 3xmax (35kg=)
3) "latsikone" kolme kiekkaa tein ja painoja tais olla kaikkiaan kaikkea 60-95kg:n vääliltä
4) hauiskääntä 2xmax (10kg) + pudotus 7kg:lla ja pienellä restpausella
5) viparit max joka kiekalla pudotuksena 8-7-6-5-4-3kg. :rock:
6) takaolkapäät koneessa vielä päälle
Huomenna alkaa uus elämä ja uudet kujeet :)
JEEEEEEEEEEE!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! :rock:
Nyt se sit alkoi, los dieettimys. Treeni oli...noh...aivan karmee, mut ihana. Kerran vaan meinasin heitellä levypainoja pisin seiniä kun kyykky ei sujunut YHTÄÄN, mut muuten aivan hirrwee pumppi ja hapotus jaloissa :)
1) jalkapärssi 1x15 (150kg) 2x15 (180kg)leveä + 2x15 (180kg) kapea
2) kyykky 4x8 (60kg) :( :confused: :mad:
3) askelkyykyt kävellen 4 sarjaa (ekalla kiekalla 8kg:t vikoilla 6kg:t) Olin taas kontallaan salin lattialla ku hapotti :)
4) reisikoukistukset istuen 1x20 (35kg) 1x15 (35kg) 4x20 (30kg) 1x20 (35kg) lyhyellä palautuksella
5) selänojennukset penkissä penkin noja alhaalla 4x12
6) jalkojennostot 4 sarjaa
wihiiiih! Ja huomenna lisää :):kuola:
Pikku ärripurri oli taas salilla ku ei noussut taaskaan niinku ennen...nooh, mun luonteelle ei sovi olla suu mutrussa joten äkkiäkös olin hangonkeksinä :)
1) vinopenkki tangolla 1x8 (35kg) 2x5 (40kg) 1x8 (35kg) + pumppausta 30kglla
2) rintatuettu t-soutu 4x10 (30kg)
3a) tasapenkki käsipainoilla hammerotteella ja puolikierto lopussa 4x10 ( 14kgt)
3b) ylätalja vastaotteella 4x15 (35kg)
4a) ristitaljavedot rintalihakselle 4x15 (15kgt)
4b) ylätalja kolmiokahvalla 4x15( 35kg)
5a) pohkeet istuen 4x15 (20kg)
5b) takaolkapäät koneessa 4x 12-20
Siinä se :)
1a) ojentajapunnerrus taljassa 1x15 (35kg) 3x15 (40kg)
1b) hauiskääntö polviin tuettuna 1x15 (30kg) 1x20 (25kg) 2x15 (25kg + 20Kgla pumppausta päälle)
2a) lattiapunnerrus käsipainoilla 4x15 (14kg:t)
2b) hauiskääntö käsipainoilla vuorotahtiin 4x10 (9kg)
3a) ranskalainen punnerrus käsipainoilla pienellä kierrolla 4x12 (9kg)
3b) hauiskääntö köydellä taljassa 1x15 (25kg) 3x12(30kg +20 + 15 pumppaus loppuun)
Keskiviikkona oli aamuaero ja tunnin painelin menemään, eilen bodycombatinohjaus. Vielä jäljellä 1 sali tälle viikolle. :)
Terkut Turusta taasen. Täällä ähellettiin ja oikeesti voi jestas sitä hikoilun määrää! Meni perille vaikka ei kauheilla painoilla jaksanutkaan..:sweat:
1a) latsivedot taljassa 4x15 (35kg)
1b) pystypunnerrus käsipainoilla 2x12 ja 2x10 (12kg)
2a) yhden käden ylätalja 4x12 (15kg)
2b) pystysoutu taljassa 4x20 (30kg)
3a) kulmasoutu tangolla vastaotteella 4x10-12 (15kg)
3b) takaolkapäät taljassa 4x15 (30kg)
Kiitän ja kumarran. :thumbs:
Tässä kun pohje kramppaa ja riisit ja jaukkarit on tulella niin on aikaa taas päivitellä. Ihan huipputreeni kun sain treenikaverinkin piiskattavaksi. Jos oli mulla välillä keuhkot pihalla niin oli kyllä hänelläkin :D :D
1) jalkapärssi 3x15 leveä (180kg + 2x20 (150kg) kapea
2) smithkyykky 1x12 ja 2x15 (42kg) kyykky 2x15 (50kg) Smithiä tein alkuun ku kaikki kyykkypaikat oli varattu
3) askelkyykyt kävellen 4 sarjaa (6KG:t)Auuuuuu!!!!!!!! IHANAAAAKAMALAAAIHNANAAAA!!!!!!!
4) reisikoukistukset istuen 7x20 sarjaa lyhyellä palautuksella (35-30kg)
5) pohkeet istuen 3x15 (20kg) kramppas...
6) jalojennostot 3 sarjaa
Huippisfiilis :) :rock:
Ja jälleen sain piiskata treenikaveria ja tehokas treeni olikin!
1) vinopenkki käsipainoilla 4x12 (15kg)
2) alataljasoutu lapiokahvalla 3x12 (45kg) + 1x12 vastaotteella
Tästä tuli mun uus lemppari :)
3a) vinopunnerruskone 1x12 (10kg_:t päisä) 2x12 (12,5kgt päissä) 1x12 (10kg:t päissä)
3b) ylätalja vastaotteella 4x15 (35kg)
4a) ristitaljavedot rintalihakselle 2x15 (17,5 kgt) 2x15 (15kgt)
4b) ylätalja kolmiokahvalla 4x15 (30kg)
5) takaolkapäät koneessa 4x 12-20
Perjantaita! Keskiviikko meni lenkkeillessä. Aamuaero 1h ja kun tuli kaveri yökylään niin työpäivän jälkeen vedettiin höpötellessä vielä tunti. Sali sitten taas tänään kera treenikaverin:
1a) ojentajapunnerrus taljassa 3x15 (40kg) 1x15 (45kg)
1b) hauiskääntö talja 1x15 (35kg) 1x15 (30kg) 2x15 (35kg + 20Kgla ja 15kglla pumppausta päälle)
2a) lattiapunnerrus käsipainoilla 4x15 (14kg:t)
2b) hauiskääntö käsipainoilla 4x15 (8 ja 7kg) + tietty halusin kunnon hapot nin -6-5-4kg:t pudotuksena
3a) ranskalainen punnerrus käsipainoilla pienellä kierrolla 4x12 (10kg)
3b) hauiskääntö köydellä taljassa 3x15 (30kg) 1x15 tangolla(30kg +20 + 15 pumppaus loppuun)
4) vatsarullaukset 4 kiekkaa ja 2 kiekkaa jalkojennostoja. Aamen :)
Aamulla huitaisin kärkeen 45min aeron ja melkeen hetikohta suuntasin pienen tankkailun jälkeen salille. olin ihan hiestä märkä!
1a) latsivedot taljassa 1x20 (35kg) 1x15 (40kg) 1x20 (35kg) 1x12 (40kg)
1b) pystypunnerrus käsipainoilla 2x12(14kg)
2a) yhden käden ylätalja 2x12 (20kg) 2x15 (15kg)
2b) Yhdenkäden viparit 4x12 ((7kg) ja vikalla 5kglla pumppailut loppuun
3a) kulmasoutu tangolla vastaotteella 4x12 (20kg)
3b) takaolkapäät käsipainoilla 4x15 (6kg 3x 1x5kg)
Nam :)
Tänään oli meininki se et ei ihan hirmupainoilla ja tein todella lyhyillä palautuksilla. Näin se meni:
1) jalkapärssi 4x20 (150kg) leveä + 2x20 (150kg) kapea
2) kyykky 4x15 (50kg)
3) askelkyykyt kävellen 4 sarjaa (6kg:t) Hiki lensi, siis ihan kirjaimellisesti :)
4) reisikoukistukset istuen 1x20 (35kg) 6x20 (30kg)1x20 (35kg) TODELLA lyhyellä palautuksella
Tähän tein vielä pohkeita istuen ja seisten ja se oli siinä :) :thumbs:
1) vinopenkki 1x8 (35kg) 1x8 (37,5kg) 2x6 (40kg) + pumppailut 30kg
2) alataljasoutu vastaotteella 2x15 (40kg) lapiokahvalla 2x15 (40kg) + 30kglla pumppailut päälle
Tästä tuli mun uus lemppari
3a) vinopunnerruskone 2x12 (10kg:t päissä) 2x12 (12,5kgt päissä)
3b) ylätalja vastaotteella 4x15 (35kg)
4a) ristitaljavedot rintalihakselle 2x15 (17,5 kgt) 2x15 (15kgt)
4b) ylätalja kolmiokahvalla 2x15 (35kg) 2x15 (30kg + pumppailut 20kg)
5) takaolkapäät koneessa 4x 12-20
Sitten jalkojennostot ja 20min reipasta kävelyä :)
Tässä perjantaiähellys:
1a) ojentajapunnerrus taljassa 4x15 (40kg)
1b) hauiskääntö talja 4x15 (30kg)
2a) lattiapunnerrus käsipainoilla 4x15 (14kg:t)
2b) hauiskääntö käsipainoilla 4x15 (8kg) + tietty halusin kunnon hapot nin -6-5t pudotuksena
3a) ranskalainen punnerrus käsipainoilla pienellä kierrolla 4x12 (10kg)
3b) hauiskääntö mutkatangolla 4x15 (20kg) + pumppailu 15kglla
4) vatsarullaukset 3 kiekkaa ja 2 kiekkaa jalkojennostoja. :kuola:
Aamulla tunnin lenkki (samoin eilen aamulla ja keskiviikkona, torstaina combat) ja sali näin iltapuhteeksi:
1a) latsivedot taljassa 1x12 (40kg) 1x20 (35kg) 1x15 (35kg) 1x12 (40kg) (oli raskas talja)
1b) pystypunnerrus käsipainoilla 4x10 (15kg)
2a) leuanvedot kumilla 2x7 + yhden käden ylätalja 2x12 (n.15kg)
2b) Pystysoutu taljassa 4x20 (35kg) + vikalla pudotukset tappiin
3a) kulmasoutu tangolla vastaotteella 4x12 (20kg) + pudotukset
3b) takaolkapäät käsipainoilla 4xmax (5kg)
4a) Pohkeet istuen 3x15 (20kg)
4b) Pohkeet seisten 3x15 (50kg)
Nonnih. Mayorsilla vedettiin sellaset reenit et tyttö puuskutti ja hiki valui :)
1) jalkapärssi 1x15 (170kg)2x15 (190kg) leveä + 2x20 (170kg) kapea
2) kyykky 1x15 (50kg) 1x20 (55kg) 1x12 (60kg) 1x15 (60kg) Jo tuntu keposelta viime viikkoihin verrattuna, mitä nyt huohotin ku viimeistä päivää :D
3) askelkyykyt kävellen 4 sarjaa (6kg:t) Hiki valui jo ku saavista ois kaatanut
4) reisikoukistukset istuen 1x25 (pakassa luki 70) 7x20 (90) TODELLA lyhyellä palautuksella
Niin mahtava olo!!!! :) :) :) :rock:
Päivitänpä eiliset treenit tänäöään kun eilen oli tietoteknisiä ongelmia eli:
tunnin aamulenkki tyhjällä mahalla ja illan sali:
1) vinopenkki 1x12 (35kg) 3x8 (40kg) + pumppailut 30kg Helppoa ku heinänteko!!
2) alataljasoutu vastaotteella 4x15 (40kg)
3a) vinopunnerruskone 4x12 (tein tän koneessa joten ei hajuakaan niistä painoista ku oli painopakka ilman säädyllisiä merkintöjä. Pääasia et tuntui!!)
3b) ylätalja vastaotteella 2x15 (35kg) 1x15 840kg) 1x12 (45kg) + pudotus
4a) ristitaljavedot rintalihakselle 4x15 (20kg)
4b) ylätalja kolmiokahvalla 3x15 (35kg) 1x12 (40kg) (30kg + pumppailut 20kg)
5a) pohkeet seisten koneessa 4x15
5) takaolkapäät koneessa 4x 12-20
Tän päivän ohjelmassa oli mäkivedot valkun kanssa. Kyllä se on kuulkaa niin et ku tyttö käy hitaalla ni se käy hitaalla. Diesel vaan yskähteli ja mihkään ei edennyt mut kiwaa oli :)
Tällaiset ähellykset tänään:
1a) ojentajapunnerrus taljassa 4x15 (40kg)
1b) hauiskääntö talja 1x15 (35kg) 3x15 (30kg)+ 25Kgla j20 pumppausta päälle)
2a) lattiapunnerrus käsipainoilla 1x7 (20kg) 1x11 (18kg) 1x8 (18kg) 1x15 (16kg)
2b) hauiskääntö käsipainoilla 4x12( 9kg) + vikalla 7kg päälle loppuun asti
3a) ranskalainen punnerrus käsipainoilla pienellä kierrolla 4x12 (9kg)
3b) hauiskääntö hammer 4x12 (8 jkg) + tietty 6 ja 4kg:t pudotuksena tappiin
Hyvän tuntuman sain ja hien pintaan, eli maukasta :)
Aamulla tunnin lenkki taas ja tankkailun jälkeen sali päälle:
1a) latsivedot taljassa 4x20 (35kg)
1b) pystypunnerrus käsipainoilla 4x8-12 (14kg)
2a) yhden käden ylätalja 1x15 (15kg) 1x10 (20kg) 2x15 (15kg)
2b) Pystysoutu taljassa 4x20 (35kg) + vikalla pudotukset tappiin
3a) kulmasoutu tangolla 4x12 (22,5kg) + pudotukset
3b) takaolkapäät taljassa (4x15 (35kg)
4a) Pohkeet istuen 3x15 (20kg)
4b) Pohkeet seisten 3x15 (40kg)
Hellurei ja hellät tunteet. Kevyt viikko väliin ja sitten uusi vaihde päälle. Oli ohjelmassa jalkojen heiluttelua näin:
1) jalkapärssi 3x20 (130kg) leveä + 2x20 (130kg) kapea
2) kyykky 4x15 (50kg)
3) askelkyykyt kävellen 2 sarjaa (5kg:t)
4) reisikoukistukset istuen 6x20 (ja pakassa luki "90") lyhyellä palautuksella
Tähän päälle 15min kävelyä matolla ja jalkojennostot 3xmax
Over and out :)
Aamu alkoi tunnin aerolla, sitten juoksin päivän Tampereen katuja ja suoraan sieltä salille kun kotimaisemiin pääsin:
1) vinopenkki 4x15 (30kg)
2) alataljasoutu lapiokahvalla 3x15 (35kg) 1x15 (30kg)
3a) vinopunnerruskone 4x15 ("50")
3b) ylätalja vastaotteella 4x15 (35kg)
4a) ristitaljavedot rintalihakselle 3x15 (15kg)
4b) ylätalja kolmiokahvalla 3x15 (30kg)
5a) pohkeet seisten 3x15 (50kg)
5) takaolkapäät koneessa 4x 12-20
Päälle 15min reippailua matolla. Done.
Tuossa jo perjantaina olin salilla vääntämässä kevyen viikon vikan puntin joka oli perus ojentaja-hauis vuoropareina. Lauantaina lenkkiä ja sunnuntaina aamulla intervallia.
Eilinen sali meni kutakinkin näin:
takareisi
1) reisikoukistukset istuen 4x 12-15 (45-50kg)
2)suorin jaloin maastaveto 4x12 (60kg)
3) jalkaprässi leveä pysäytyksellä 2x12 (150kg) 2x12 (170kg)
4) askelkyykyt kävellen 4sarjaa
5) reisikoukistukset maaten 4x12
6) vatsarullaus 3x 8-12
7) pohkeet istuen 5x 10-15
+ aerobista 20min.
1a) vinopenkki kp 4x12 (16kg)
1b) talja vastaote 4x15 (40kg)
2a) penkkipunnerrus puolikierrolla, hammerote alhaalla, 4x12 (14kg)
2b) latsivedot taljassa 4x 12-20 (35kg)
3a) vinopunnerruskone 4x12 (kympit päissä)
3b) Yhden käden ylätalja 4x12 (12-15kg)
4a) ristitaljavedot 4x12 (20kg)
4b) takaolkapääsoutu taljassa 4x15-20 (40kg)
5) seppä, eli grabbler twists 4x 16-20
+ aero 15min
Melko väsy fiilis oli kun treeniä aloittelin mutta jaksoi tosi hyvin. Vähän otti päähän ku ei meinannut saada kunnon tutntumaa joka liikkeessä ja se on vähän niinku hukkaan mennyttä (tai siis tuntuu siltä) mut tällainen siittä tuli hirmuisen hien kera:
1a) Lattiapunnerrus tangolla 1x10 830kg= 1x10 (32,5kg) 3x10 (35kg)
1b) Hauiskääntö tangolla 5x8 (25kg) + vikan jälkeen 20kglla max
2a) Ojentajapunn niskan takaa taljassa 4x12 (45kg)
2b) Hauiskääntö taljassa 4x15 (30kg) + pudotus vikalla
3a) Ranskalainen KP 4x12 (9kg)
3b) hammer haukkari KP vinopenassa 4x12 (7kg)
4) arnoldpunn. 4x10 (9kg) + taviksia 7kglla päälle loppuun
5) viparit pyramidina
Rautateemu
14.06.2011, 16:47
Melko väsy fiilis oli kun treeniä aloittelin mutta jaksoi tosi hyvin. Vähän otti päähän ku ei meinannut saada kunnon tutntumaa joka liikkeessä ja se on vähän niinku hukkaan mennyttä (tai siis tuntuu siltä) mut tällainen siittä tuli hirmuisen hien kera:
1a) Lattiapunnerrus tangolla 1x10 830kg
Huhhuuii.... vaffa tyttö! :rock: :cool: ;)
Onpas aikaa kun päivittelin. Viime viikko oli kevennystä ja se meni sitten saleillessa ja lenkkeillessä. Juhannusaattoiltakin kului rattoisasti salin uumenissa :)
Nyt sitten uutta vaihdetta laitettu silmään, monessa suhteessa.
Eilinen treeni oli tällainen:
Aamulenkki 45min
selkä, takaolkapäät + pohkeet
1) yhden käden kulmasoutu pysäytyksellä 4x 10-12
2) ylätalja vastaotteella 4x 8-12
3) alataljasoutu pitkällä suoralla tangolla myötäotteella/ 5x 10-15
4) t-soutu tangolla5x 10-15
5) takaolkapäät taljassa 5x 15-20
6) pohkeet istuen rest pause 50 toistoa
+ aeroa 20min
Tein nopeella tempolla ja selkä oli ihan heihei :rock:
Tänään sitten heräsin kurkkukipuun ja paikat ne vaan kolotti koko päivän mutta sellanen kiukku oli aiheesta et salille piti päästä ja oli ihan huipputreeni, hiki lensi ja sykkeet sai pidettyä koholla koko ajan. tas lyhyet pakautukset ja aikalailla putkeen tein kaiken
Reidet ja vatsat
1) leveä prässi 1x10 (150kg) 1x10 (170kg) 2x9 (180kg)
2) reisikoukistukset maaten 4x12 (painoista en osaa sanoa)
2a)vipuvarsi –hack 3x12 ja ihan alas asti alle 90' kyykättiin
2b) kapea prässi 3s negatiivisilla 3x10 (150kg)
3) yhden jalan kyykky 3x8-12 per jalka (42kg-47kg-52kg)
3a) reisikoukistukset istuen 3x 12-20
3b) reisikoukistukset maaten 3x10-15
3c) reisiojennukset 3x 12-15
4a) yhden jalan maastaveto 3x 12-20
4b) GHR 3x 8-12
4b) reiskoukistus jumppapallolla 3x 12-15
4c) vatsarullaus 3 sarjaa
+ aeroa 15min
Ja se oli hänessä. Nyt vaan lääkitsemään itseään ettei iskis pöpö kunnolla ja sen kunniaksi vois het' huomenna aamulla kirmata lenkin :)
No eipä tää varmaan siitä oo ollut kiinni, vaikka pointti olikin hyvä. Vaan että nyt on taas tullut tehtyä pitkää työpäivää ja mun työ on kuiteskin aika raskasta. Ja sit tää jo kuukauden kestävä flunssa ja köhä tekee myös olosta aika väsyneen. Varmaan myös voimatkin vähän sen takia heikentyneet. Väsymys on ollut muutaman päivän jo aika kova. Antibioottikuurikin loppui juuri.
...heissuli piiiiiitkästä aikaa. Se pöpö sitten todellakin iski. oli tytöllä sellaset viitisen päivää kuumetta yli 38'C ottaen huomioon että ei ole kuumetta ollut sitten 13 vuoteen.... :(
Noh streptokokki G sieltä löytyi ja sitten alkoikin oikeen kunnon putki sen kanssa tapellessa. Tässä on nyt sitten mennyt 3,5kk ilman salitreenejä (ellei n. 6varovaista yritystä palata salille tuona aikana lasketa) ja nyt viime viikolla sainkin sitten lääkäriltä luvan trenata vaikka se pikku paskiainen edelleen oireettomana majailee tuolla jossain nielussa. Tässäpä viime päivien treenit:
lauantai:
Päivä 1 – työntävät
1) vinopenkki tangolla 4x4-8
2a) rintapunnerruskone 4x8-12
2b) flyesit tasapenkillä 4x8-12
3) pystypunnerrus KPlla 4x8-12
4a) vipunostot sivuille 4x12-15
4b) vipunostot eteen taljassa 4x12-15
4c) arnoldpress puolikierrolla (hammerasennosta) 4x8-12
5a) ojentajapunnerrus taljassa köydellä 4x10-15
5b) kic back myötäotteella 4x 10-15
Sunnuntai
Päivä 2 – jalat
1) takakyykky 4x8 (60kg)
2) reiskikoukistukset maaten 4x8-12 (n.35-40kg)
3) suorin jaloin veto 4x8 (60kg)
4) leveä prässi pysäytyksellä 3x 10-15 (130kg)
5) yhden jalan kyykky 3x6-10 (smithissä 43kg)
6a) mahat taljassa 3x 10-15
6b) wood chopper taljassa 3x16-20 per puoli
Tiistai
Päivä 3 – yläkropan pitkät sarjat
1) tasapenkki käsipainoilla 3x20 (12kg:t)
2) ylätalja myötäote 3x20 (30kg...oli taas se raskas talja)
3a) pystypunnerrus käsipainoilla 3x20 (8kg:t)
3b) alataljasoutu 3x20 (30kg)
4a) hauiskääntä käsipanoilla tai taljassa 3x13 (7kg:t jarrutellen alas + vikan kiekan jälkeen pumppasin heti päälle taljassa)
4b) ojentajapunnerrus taljassa 3x20 (40kg) + pudottelin vikan
5a) pohkeet seisten 3x15 (40kg)
5b)takaolkapäät vinopenkissä käsipainoilla 3x30 (4kg:t)
Tää treeni tuntui kun oli rinta ja olat kipeet lauantaista edelleen kun nuin pitkän tauon jälkeen taas salille ryysi. Huomenna jalkajumppaa osa 2 jälleen vaihteeksi Turusta mitä nyt pikkasen huomaa tuon sunnuntain ähellykset persosastolla edelleen ;)
Venahti sittenkin jalkatreeni 2. tälle päivälle valkun kera. Iiiiihan hytelöä:
Päivä 4 - jalat 2
1) prässi 2x20 (200kg) , 2x50 (140kg)
2) vaaka-hack 3x20-25 (90,80,70kg)
3) askelkyykyt kävellen 2x 40+ askelta
4a) ojennukset 3x25 rest pause
4b) koukistukset istuen 3x15-25 rest pause
Kiitos ja anteeks ;) NAMMM :rock:
Terkut Mayorssilta:
tässäpä:
Päivä 1 – työntävät
1) vinopenkki käsipainoilla 1x10 (16kg) 1x6 (18kg) 1x10 (16kg) 1x8 (18kg + pumppailua kympeillä)
2a) rinta hammerina kplla 4x8-12 (10-12kg)
2b) ristikkäistalja 4x15 (15-20kg)
3) pystypunnerrus tangolla 4x8 (25-27,5kg) Tää oli ihan susi :mad:
4a) vipunostot sivuille 4x12-15
4b) vipunostot eteen taljassa 4x12-15
4c) arnoldpress puolikierrolla (hammerasennosta) 4x8-12
Tässä oli 6kg KP:t ja vikalla tein tappiin virlä lisäks nelosilla
5a) ojentajapunnerrus taljassa köydellä 4x15 (20-25kg)
5b) kic back myötäotteella 4x 10-15 (4kg KP:t)
Hyvällä tuntumalla ja hiellä vaikka niinkin pitkä treenitauko tosiaan oli. Mahtava fiilis toisin sanoen :)
Eilinen meni kera treenikaverin näin:
Päivä 5 – Vetävät
1) ylätalja hammer 5x10-12 (40kg)
2a) alatalja leveä 4x10-12 (35-40kg)
2b) 4x pullover taljassa 4x12-15 (20kg)
3) yhden käden soutu taljassa myötäotteella 4x 12-15 (20kg)
4a) vipunosto taakse seisten 4x20-25 (3 ekaa 5kg vika 4kg)
4b) takaolkapääsoutu 4x15-20 (35kg)
5a) polvihauis taljassa tai hauis maaten taljassa 4x10-15 (20kg)
5b) vinopenkkissä hammerkäännöt 4x8-12 (7kg)
Ja tänään jälleen kera treenikaverin:
Päivä 2 – jalat
1)etukyykky 4x8-10 (60kg)
2) reiskikoukistukset maaten 4x8-12 (45kg)
3) suorin jaloin veto 4x8-12 (60kg)
4) leveä prässi pysäytyksellä 3x 10-15 (1x130kg, 2x140kg)
5) yhden jalan kyykky 2xpumppailua
6a) vatsat koneessa 3x 10-15 (17,5-20kg)
6b) wood chopper taljassa 3x16-20 per puoli
Karsee hiki :sweat: muuten jäi varaa vääntää ens viikolla isommilla :)
Noniin, jospa päivittelisi taas tässä saunan raikkaana jalat täristen.
Torstain antina yläkropan pitkät sarjat:
1) lattiapunnerrus 2xn.16 (16 ja 14kg:t) ja vika tasapenkki kplla 20x14kg
2) ylätalja myötäote tai latsikone 1x20 (30kg) 1x20 (35kg) 1x20 (30kg)
3a) pystypunnerrus käsipainoilla 2x20 (9kg= 1x20 (10kg+pudotus)
3b) alataljasoutu 2x20 (35kg) 1x20 (40kg)
4a) hauiskääntö taljassa 3x20 (20-30kg)
4b) ojentajapunnerrus taljassa 3x12-20 (40-45kg)
5a) pohkeet prässissä 3x15-20
5b)takaolkapäät vinopenkissä käsipainoilla 3x20-30 (5-4-3kg)
ja tänään etureisisulkeiset kera treenikacerin tämäkin:
1) prässi 1x20 (210kg) 1x20 (220kg), 2x50 (150kg) :rock:
2) vaaka-hack/prässi 4x20-25 (80-109kg)
3) askelkyykyt kävellen 3x 40 askelta (käsipainot hyppysissä)
4a) ojennukset 4x25 rest pause (20kg)
4b) koukistukset istuen 4x15-25 rest pause (35kg)
Aivan loistotreeni!!!:kuola:
Työntäviä ja treenikaveri oli tas apuna. On muuten mukavampi tehdä kun uskaltaa kokeilla isommilla.
1) vinopenkki 1x6 (40kg) 1x5 (40kgkg) 1x7 (40kg) 1x5 (40kg) Kyl on niin pal tullu tulokset alas... :confused:
2a) rinta koneella 1x12, 3x10 (10kg päissä)
2b) Flyesit 8kg girayoilla
3) pystypunnerrus tangolla smithissä 1x12 (32kg) 1x10 (32kg) 2x15 (32kg) ja kaveri jeesi vikat että saattiin tehtyy pumppaamalla ja ai saamari ku tuntui!!!
4a) vipunostot sivuille 4x12-15 (6kg:)
4b) vipunostot eteen taljassa 4x12-15
4c) arnoldpress puolikierrolla (hammerasennosta) 4x8-12 (7kg:t)
5a) ojentajapunnerrus taljassa köydellä 3x15(25-30kg) ja vikalla pudotus
5b) kic back myötäotteella 3x 10-15 (4kg KP:t)
Mahtava olo oli rinnassa ja olkapäissä :)
Keskiviikon jumpat ähellettiin Mayorssilla tähän tyyliin:
Vetävät
1) ylätalja hammer 5x12 (40kg)
2a) alatalja leveä 4x10-12 (35-40kg)
2b) 4xkoneella 4x12-15
3) yhden käden soutu taljassa tai käsipainolla myötäotteella 4x15 (20kg)
4a) vipunosto taakse seisten 4x20-25 (5kg)
4b) takaolkapääsoutu tai takaolkapääkone 4x15-20 (35-40kg)
5a) polvihauis taljassa tai hauis maaten taljassa 4x15 (25kg)
5b) vinopenkkissä hammerkäännöt 4x12 (7kg)
Ja tänään perjantain kunniaksi:
Yläkropan pitkät sarjat
1a) tasapenkki käsipainoilla 3x20 (14kg)
1b) ylätalja myötäote tai latsikone 3x20 (30-35-35)
3a) pystypunnerrus laitteessa 3x20 (painoja hakemalla 5kgt päissä tuli ekalla 30, tokalla 7,5kglla 20 helposti ja vikalla kympit päivvä ja hyyty 15 mutta trenikaver jeesi vikat 5)
3b) alataljasoutu 3x20 (35kg)
4a) vipunostot kässäreillä 3xtappiin asti pudotellen 7-5-4-3kg
4b) ojentajapunnerrus koneessa 3x12-20
5a) pohkeet prässissä 3x15-20
5b)hauiskääntö taljassa tuettuna 3x20 (25kg)
Mahtitreeni ja losto-olo kropassa. Kyllä on kiva jumppailla kun saanut treeniseuraa. Aijjaijjai :)
Jalkajumppa väännettiin vanhalla rakkaalla kotisalilla :)
1) kyykky 1x10 (60kg) 1x8 (65kg) 2x6-8 (70kg+ kutonen 60kg))
2) reiskikoukistukset maaten 1x15 (30kg) 2x8 (40kg) 1x10 (35kg)
3) suorin jaloin veto 1x12 (50kg) 3x12 (60kg)
4) leveä prässi pysäytyksellä 1x12 (120kg) 1x12 (140kg) 1x10 (160kg)
5) yhden jalan kyykky 3x6-10 (12,5kg:n kässäreillä bulgarialaista)
+ jalkojennostoja ja rullaus
Takareiskat oli hyytelöä ja nappitreeni :thumbs:
Noniin. Selkätreniä vedettiin samalla ohjelmalla keskiviikkona Solanassa enkä jaksa painoja nyt lähtee erittelemään kun meni osaksi kokeiluksi kun oli taas erilaiset vehkeet. Tissi-olkapäätreni vedettiin perjantaina ja meni kyllä perille! Vinopenaan ei tarvinntu taaskaan lisäillä yhtään kun oli niin pirun tahmeeta mutta hällä väliä kun perille meni.
Eilen sitten jalkapersejumppa joka näytti tältä:
1) prässi 2x20 (230kg) , 2x50 (150kg) (nämä meni ilman taukoja alusta loppuun asti! :rock: )
2) vaaka-hack/prässi 3x20-25 (117-125kg)
3) askelkyykyt kävellen 4x 40+ askelta (kutoset hyppysissä)
4a) ojennukset 4x25 rest pause (20-25kg)
4b) koukistukset istuen 4x20-25 (40kg)
Nappitteeni :)
Oho...olenpas ollut laiska päivittelemään, enkä saletisti enää painoista juuri mitään.
maanantaina vedettiin perus yläkropan pitkät sarjat:
1a)Penkki KP 1x15 (16kg) 1x15 (17 kg) 1x12 (18kg)
1b) ylätalja 3x12 (35-40kg)
2a) pystypunnerrus laitteessa 3x12-15 (10-12,5kg:t /käsi)
3b) alataljasoutu 3x12-20 (30-40kg)
4a) hauiskääntö taljassa 3x12-20
4b) ojentajapunnerrus taljassa 3x12-20
5a) pohkeet istuen 3x15-20
5b)takaolkapäät vinopenkissä käsipainoilla 3x20-30
Keskiviikkona selkää:
1) ylätalja hammer 5x12 (45kg) :thumbs:
2a) alatalja leveä 4x10-12 (40kg)
2b) ylätalja vastaotteella 4x12-15 (40kg)
3) yhden käden soutu taljassa myötäotteella 4x 12-15 (15-20kg)
4a) vipunosto taakse seisten 4x20-25 (5kg:t)
4b) takaolkapääsoutu 4x15-20 (30kg)
5a) polvihauis taljassa 4x10-15 (20-25kg)
5b) vinopenkkissä hammerkäännöt 4x8-12 (7kg)
+ vatsarullauksia 3kiekkaa
Perjantaina sitten tissit ja olkapäät:
1) vinopenkki tangolla 1x8 (40kg) 1x6 (40kg) 1x4 (45kg) 1x5 (42,5kg)
Ei vaan lähe :(
2a) rintapunnerruskone 4x12 (12,5kg/käsi)
2b) flyesit tasapenkillä taljassa 4x8-12 (10kg)
3) pystypunnerrus tangolla smithissä 4x8-15 (32-37kg)
4a) vipunostot sivuille 4x12-15
4b) vipunostot eteen taljassa 4x12-15
4c) pystypunn. 4x8-12
5a) ojentajapunnerrus taljassa köydellä 4x10-15
5b) dippikone 4x 10-15
+ jalkojennostot ja vatsarutistukset laitteessa superina :kuola:
Ja tänään jalkajumppaa valmentajan kanssa:
1) kyykky1x8? (70kg) 1x8 (75kg) 1x6 (77,5kg) 1x6 (80kg) + 12x(70kg) + 20x(55kg)
2) reiskikoukistukset maaten 4x8-12 (30-45kg)
3) suorin jaloin veto 4x8-12 (55kg)
4) leveä prässi pysäytyksellä 1x12 (200kg?) 2x12 (280kg) :kuola:
5) yhden jalan kyykky 1x10 (10kg kpt) 1x10 (14kg kpt) + omalla painolla pumppailua.
painoista en kaikkien osalta ihan satavarma ole kuten en toistojenkaan mutta aikalailla kutinsa pitävät.
vBulletin® v3.8.4, Copyright ©2000-2012, Jelsoft Enterprises Ltd.