Olkapään ongelmista!

[miesHevosena]

Terve vaan kaikille palstalaisille! Kyllästyin mahareppuni jatkuvaan kasvuun ja päätin alkaa dieetille. Kävin ostamassa vuosien tauon jälkeen salikortin ja tein dieettiohjelman. Motivaatiota piisaa, eikä kilojen karistus kaadu tällä kertaa siihen.

Probleemana onkin olkapääni. En enään tarkkaan muista milloin olkapäät alkoivat reistailla ensimmäisen kerran. Oliskohan jotain 15 vuotta sitten. Joka tapauksessa 7 vuotta taaksepäin olin elämäni riskeimmässä kunnossa ja silloin treenit katkesivat vaivoihin. Sen jälkeen on ollut muutamia enemmän ja vähemmän motivoituneita treeninalkuja, jotka ovat aina kaatuneet särkyihin.

Pari vuotta sitten yritin viimeksi harjoitella salilla ja pari kuukautta sujui kivuttomasti. Sitten kun ensimmäistä kertaa kun alkoi treeni vähäsen kulkea, niin tietysti unohdin viisaan tavan treenata ja runttasin penkkiä vähän reilummin voimani tunnossa. Parin päivän päästä sitten lääkäriin ja diagnoosina AC-nivelen venähdys. Ohjeena kuukauden tauko ja uudestaan treenaamaan. Ei se kuukauden tauko mitään auttanut ja kipuja oli aika pitkään. Nyt ei ole kipuja, mutta vieläkin herään öisin jos nukun oikealla kyljellä liian pitkään väärässä asennossa. Jos "hytkyttelen" seisaallani yläkroppaa rentona niin oikea hartia tuntuu hiukan "lonksuvan" jostain.

Nyt kaipaisin vinkkejä siihen miten olisi viisainta treenata rintaa ja olkapäitä. Jätänkö suosiolla pois kaikki punnerrusliikkeet? Jos jätän, niin mitä jää jäljelle? Onko peck-dekit ja vipunostot riittäviä massahakuiseen treeniin? Oliskohan vipuvarsi koneissa tehtävät punnerrusliikkeet ystävällisempiä nivelille? Itsellä kun on treeni perustunut aina näihin perinteisiin perusliikkeisiin ja "isot pojat" opettivat, että pientä lihasta ei kannata muotoilla:) Ainakin ajattelen, että nyt on tehtävä pidempiä sarjoja ja keskityttävä siihen lihasten supistamiseen sarjan aikana.

Suoraan sanottuna pelottaa se ajatus, että taas lasahtaa treenit samaan vaivaan. Aion silti kokeilla salilla käyntiä vaikka kaveri suosittelikin pelkkää pururataa.

[Hulkki]

Pari vuotta sitten yritin viimeksi harjoitella salilla ja pari kuukautta sujui kivuttomasti. Sitten kun ensimmäistä kertaa kun alkoi treeni vähäsen kulkea, niin tietysti unohdin viisaan tavan treenata ja runttasin penkkiä vähän reilummin voimani tunnossa. Parin päivän päästä sitten lääkäriin ja diagnoosina AC-nivelen venähdys. Ohjeena kuukauden tauko ja uudestaan treenaamaan. Ei se kuukauden tauko mitään auttanut ja kipuja oli aika pitkään. Nyt ei ole kipuja, mutta vieläkin herään öisin jos nukun oikealla kyljellä liian pitkään väärässä asennossa. Jos "hytkyttelen" seisaallani yläkroppaa rentona niin oikea hartia tuntuu hiukan "lonksuvan" jostain.

Nyt kaipaisin vinkkejä siihen miten olisi viisainta treenata rintaa ja olkapäitä. Jätänkö suosiolla pois kaikki punnerrusliikkeet? Jos jätän, niin mitä jää jäljelle? Onko peck-dekit ja vipunostot riittäviä massahakuiseen treeniin? Oliskohan vipuvarsi koneissa tehtävät punnerrusliikkeet ystävällisempiä nivelille? Itsellä kun on treeni perustunut aina näihin perinteisiin perusliikkeisiin ja "isot pojat" opettivat, että pientä lihasta ei kannata muotoilla:) Ainakin ajattelen, että nyt on tehtävä pidempiä sarjoja ja keskityttävä siihen lihasten supistamiseen sarjan aikana.Ensinnäkin on toki hyvä muistaa, että olkapäävaivoja on monenlaisia, eikä kaikkiin päde samat kuntoutus-/kunnossapitovinkit.

Joka tapauksessa tässä muutama mielestäni varsin yleisesti olkapäävaivaisille pätevä nyrkkisääntö, jotka olen omista olkapääkivuistani ja aihetta käsittelevästä tiedosta ammentanut:

1. Treenaa kiertäjäkalvosimia. Erityisesti ulkokiertäjien vahvistaminen on tärkeää pahan lihasepätasapainon ja olkapäävaivojen ennaltaehkäisyssä. Lisää voi lukea mm. tästä vastauksestani: http://www.fast.fi/index.php?mid=501&a=show&id=174

2. Jätä pystypunnerrukset joko osittain tai kokonaan pois. Etuolkapäät saavat hittiä pystypunnerrusten lisäksi kaikissa rinnan ja ojentajien punnerrusliikkeissä, sekä monissa muissakin liikkeissä (esim. etukyykky, pystysoutu, käsipainojen nostelu takaisin telineeseen, jne). Tämä vain pahentaa tuota yleisesti syntyvää epätasapainoa olkapään etulohkojen ja muiden lohkojen välillä, sekä sisäkiertäjien ja ulkokiertäjien välillä. Etuolkapäät saavat itse asiassa niin paljon epäsuoraa rasitusta muista liikkeistä, että monilla ne kehittyvät jopa paremmin kun suorat etuolkapääliikkeet jätetään pois. Esimerkiksi itse lopetin tammikuussa kaikkien pystypunnerrusten tekemisen, ja muutama kuukausi tuosta eteenpäin etuolkapääni olivat kasvaneet selvästi pelkillä rinnan ja ojentajan punnerrusliikkeillä sekä etukyykyllä.

3. Venyttele etuolkapäitä paljon ja usein. Jopa pystypunnerrusten lopettamisen jälkeen etuolkapäät olivat meikäläisellä aina se kaikkein pahiten jumissa oleva lihas, ja mm. ihan yleisen ryhdin ylläpitämiseksi olen pyrkinyt venyttelemään etuolkapäitä vaikka joka päivä.

[Tony]

Hyvin ajankohtainen aihe myös mulle. Takana useita treeninalkuja jotka ovat loppuneet yhtä nopeasti kuin alkoivat juurikin mainittujen kipujen ja rasitusvammojen takia. Tällä hetkellä muut paikat tuntuvat kestävän hyvin paitsi hartiat. Oikeastaan en edes tiedä mistä on kysymys kun olkapäiden ja epäkkäiden seutua kivistää välillä solisluun pään takaa. Liikkeet pystyn hyvin tekemään, mutta hartia/hartiat saattavat olla todella arkoja heti treenin jälkeen ja kipu saattaa kestää monta päivää. Toisaalta välillä treenin jälkeen on illalla todella kipeä hartia ja aamulla kipu on poissa..

Mitkä liikkeet olisivat parhaat mahdolliset liikkeet massan kasvatukseen jotka samalla säästäisivät olkapäitä niin paljon kuin mahdollista?

Onko jotain erityisiä vinkkejä esim punnerrusliikkeisiin olkapäiden säästämiseksi?

Voitteko laittaa linkkiä tai kuvia etuolkapään ja yleisesti olkapään venytysliikkeistä? En tunne yhtään..

Olisiko jostain tietyistä luontaistuotteista/lisäravinteista apua nivel,side,jänne,lihas kipuihin ja ongelmiin? Pientä listaa jos saa pyytää..

[karma]

Saattaapi kyseessä olla sama vaiva kuin minulla, AC-nivelessä. Homman pystyy toteemaan röntgenillä.

Itselläni vaivannut oikea olkapää yli 4 vuotta, hoidettu alussa kortisonilla ja esim. penkkipunnerrus kokonaan pois. 3 vuotta penkkaamatta ja kerran kokeilin isoilla romuilla kolmosia, olkapää heti kipiänä viikon. Pikkuhiljaa helpottanut kun opetteli tekeen oikeita liikkeitä. Jostain syystä lekuri ei halunnut leikata.

Viime talvena kipeytyi sitten vasen puoli ja nyt sama lekuri 6kk vaivan toteaimisen jälkeen on leikkaamassa sitä, antoi oikein artikkelin tutkittavaksi jossa kirjoittaa että vaivan jatkuessa puolivuotta tai yli kannattaa leikata! -ihmetyttää siis tuon toisen puolen kanssa jahkaaminen!

Ensi viikolla leikataan, solisluusta pätkä pois ja puhdistetaan nivelätä sekä tehdään olkapään avarrus -puntit pois kait jokusen kuukauden.

[Salipoliisi]

Älä nyt ainakaan niissä koneissa ala rinnan ja olkapäiden punnerrusliikkeitä tekemään. Vaikka olisikin loogista, että koneilla tehtäessä olkapäät säästyisivät, niin tuolloin mennään pahasti metsään. Koneilla ja smithissä punnerrusliikkeitä tehdessähän olkapäätä stabiloivat lihakset eivät paljoa aktivoidu fiksatusta liikeradasta johtuen. Ylipäätäänkin laitteilla ja smithissä liikkeitä tehdessä loukkaantumisriski kasvaa liikkeitä stabiloivien lihasten vähäisestä aktivaatiosta johtuen. Toki vapaiden painojen lisäksi voi myös koneita käyttää. Uskoisin ihmisten ylipäätään turvautuvan olkapäävaivoissa leikkauksiin (ja kärsivän olkapääkivuista) johtuen siitä, etteivät he tiedä miten olkapäitä pystyy oikeanlaisella treenillä ja lihashuollolla kuntouttamaan.

Käsipainoilla tehtävät punnerrusliikkeet ovat yleensä olkapääystävällisimpiä liikkeitä, sillä tällöin olkapäätä stabiloivien lihasten aktivaatiota on suurinta. Pyri löytämään ne liikkeet, joita pystyt kivutta tekemään. Ja todellakin voit hyvin jättää pystysuuntaiset punnerrusliikkeet pois ohjelmastasi. Jos englanti taipuu, niin kannattaa lukea Eric Cresseyn Shoulder Savers -artikkelit T-Nationilta.

http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=1053531

[Tero]

Hyvää tekstiä tuossa salipoliisin linkissä. Sellainen jäi vielä hiukan epäselväksi penkkipunnerrukseen liittyen: olisiko suotavaa, että olkapäät vedetään ikäänkuin taakse ( lapaluut yhteen ) noston alkuvaiheessa?

[Wemmah]

Voitteko laittaa linkkiä tai kuvia etuolkapään ja yleisesti olkapään venytysliikkeistä? En tunne yhtään..

- Normaali rintavenytys seinää tms tukea vasten, käsi noin 90 asteen kulmassa
- Menet maahan "dippi asentoon", kädet sielä takana, siirrät takamusta "askeleen" eteenpäin ja painat käsien varassa alaspäin (huoh mikä selitys..)
- Niska+olka venytys; ota selän takana vasemmalla kädellä kiinni oikean käden kämmenestä/ranteesta, käännä pää ja katse äärivasemmalle

Olisiko jostain tietyistä luontaistuotteista/lisäravinteista apua nivel,side,jänne,lihas kipuihin ja ongelmiin? Pientä listaa jos saa pyytää..

- MSM!!! Ihan loistava tuote.
- B-vitamiini hermosärkyihin

edit. lähde kävelylenkille (voi toteuttaa myös paikallaan seisten jos on kärsivällinen :D) ja heiluttelet käsiä oikein reippaasti mutta rentoina, loistavaa kuntoutusjumppaa, olat tykkää. Niin ja sitten tietenkin jäähoito, eli jääpussi (kätevästi esim muovipussiin vettä ja pakastimeen[jos joku ei vaikka itse tajua :P]) noin 20 minuutti kerrallaan, helpoin toteuttaa ainakin olkapäälle kun makailee vaikka sängyssä.

[Salipoliisi]

Hyvää tekstiä tuossa salipoliisin linkissä. Sellainen jäi vielä hiukan epäselväksi penkkipunnerrukseen liittyen: olisiko suotavaa, että olkapäät vedetään ikäänkuin taakse ( lapaluut yhteen ) noston alkuvaiheessa?

Kyllä, ja pidetään yhdessä myös noston loppuvaiheessa. Tällöin saadaan hyvä tuki punnerrukseen, joka vähentää loukkaantumisriskiä sekä lisää voimapotentiaalia.