Käsivarsien kiinteytys

[Alli]

Olen 25v nainen, jonka käsivarret ovat päässeet löystymään. Ostin kahden kilon käsipainot ja haluaisin alkaa niillä päivittäin tekeen pientä treeniä käsivarsien kiinteyttämiseksi.

Mitä liikkeitä, kuinka monta peräkkäin, kuinka monta sarjaa ja kuinka usein tarvitsee treenata? Itselläni ei ole mitään hajua siitä mikä on sopiva määrä toistoja ja mitä lihaksia oikeastaan kannattaisi alkaa treenata.

Tietävät olkaa kivoja ja auttakaa:)

[Rautateemu]

Olen 25v nainen, jonka käsivarret ovat päässeet löystymään. Ostin kahden kilon käsipainot ja haluaisin alkaa niillä päivittäin tekeen pientä treeniä käsivarsien kiinteyttämiseksi.

Mitä liikkeitä, kuinka monta peräkkäin, kuinka monta sarjaa ja kuinka usein tarvitsee treenata? Itselläni ei ole mitään hajua siitä mikä on sopiva määrä toistoja ja mitä lihaksia oikeastaan kannattaisi alkaa treenata.

Tietävät olkaa kivoja ja auttakaa:)

Hyvä Alli. Hyvä juttu että päätit aloittaa kutoilun punteilla. Valitettavasti on vaikeaa kiinteyttää "täsmänä" yhtä lihasryhmää... rasvaa on todella hankalaa polttaa paikallisesti. Rasvan kertymiseen kun vaikuttaa elimistössä niin moneta asiat (hormonit, elämäntavat, ravinto). Rasvaa kokonaivaltaisesti polttamalla saa kroppaa tietysti näyttämään kiinteämmältä. Toisaalta on aina hyvä nostella puntteja ja parantaa lihaskuntoa. Säännöllisellä ja riittävän rankalla treenauksella lihasten kasvu auttaa myös muutamaan kroppaa ja polttamaan rasvaa. 2 kg:n punteilla voi hyvin aloittaa, mutta ne eivät pitkälle riitä. Treenipainoja pitäisi myös pystyä lisäämään. Toki pieneen kotijumppaan nuokin riittävät. Käsipainoilla pystyy tekemään todella suuren variaation liikkeitä, punnerruksia, hauiskääntöjä, vipunostoja, soutuja ja erilaisia yhdistelmäliikkeitä. Kehoittaisinkin ostamaan lisäksi koottavat käsipainot ainakin 10 kiloon asti, nekään eivät aivan kauheasti maksa. Kuntosalilla pystyisi treenaamaan kokonaisvaltaisemmin, ja siellä tulee usein tehtyä enemmän kuin kotona. Kuntosalit toki maksavat, mutta esim 50e/kk on aika vähäinen panostus omaan tervyteen (kunnan salit taas ovat usein todella halpoja).

Googlettamalla löytyy erilaisia käsipainotreenejä, mutta niissä ohjeetkin vaihtelevat aika paljon. Noilla 2kg:n käsipainoilla voit tehdä aina niin monta toistoa kuin pysyt tekemään ja muutaman (3-4) sarjaa per liike. laitamalla käsipainot ristiin, saat painoksi 4kg lyhempiä sarjoja varten (toimii tietysti vain joissakin liikkeissä).

Omalla kehonpainolla pystyy treenaamaan myös varsin monipuolisesti. Toki kehonpainolla tehtävistä liikkeistä monet ovat varsin haastavia, mutta nekin oppii kun viitsii harjoitella. Jalka/pakaralihaksille kehonpainolla saa tehtyä saa varsin haastavia liikkeitä, ja käsipainoilla voi monia jalkaliikkeitä myös ryydittää.

[Alli]

Kiitos vastauksestasi Rautateemu!

Olen muuten ihan normaalikokoinen (165/58), mutta jotenkin käsivarret ovat "isot" verrattuna muuhun kroppaan, joten ehkä sen takia oletin, että paikallisesti käsitreenillä saisi juuri käsivarsista kamaa pois :)

Lisäksi harrastan lenkkeilyä pari-kolme kertaa viikossa ja ruokavalion pitäis myös olla kunnossa.

Kiteytettynä vastauksesi vielä: olet siis sitä mieltä, että isommilla painoilla ja niin monta kuin vaan jaksaa? Paljonko aikaa sarjojen välissä?

Kiitos!

[fluid power]

Hieman muuta asiaa kiinteytyksestä pähkinänkuoressa. Jos menee paljon metsään niin gurut voi korjailla.

Useimmiten varsinkin naiset haluavat kiinteytyä, mutta eivät halua (isoja) lihaksia. Ensimmäisenä voisi sanoa, että ne lihakset eivät kasva "liian isoiksi" kuukaudessa eivätkä vuodessa parissakaan. Mikäli ei ole geneettinen friikki vaaditaan siihen suunnitelmallista ja kovaa työtä vuosia ja vielä vuosia.

Sen kuinka kiinteä joku on määrää pitkälti kuinka suuri osa painosta on lihasta ja kuinka suuri osa rasvaa. Lihas on kiinteää ja rasva (läski) on sitä "höttöä". Rasvaa (läskiä) ei pysty kiinteyttämään eikä se läski muutu lihakseksi. Lihaksen kasvattaminen ja rasvanpolttaminen samanaikaisesti on (lähes)mahdotonta, koska lihaksen kasvattamiseksi tai läskin kerryttämiseksi kehon pitää varastoida ja läskin polttamiseksi sen pitää tyhjentää sitä varastoa.

Kiinteytyä voi siis vain kahdella tavalla: Kasvattamalla lihasmassan osuutta painosta rasvan osuuden lisääntymättä tai ainakin suhteellisesti lisääntymättä. Tässä tapauksessa myös kehon paino nousee. Toinen vaihtoehto on luonnollisesti rasvan polttaminen menettämättä lihasta.

Jos valitaan näistä vaihtoehdoista ensimmäinen tarvitaan RASKASTA vastusharjoittelua lihasmassan lisäämiseen ja energian saanti pitää olla enemmän kuin kulutuksen. Jos valitaan jälkimmäinen vaihtoehto tarvitaan RASKASTA painoharjoittelua, jotta lihakset säilyvät, koska rasva poistuu vain kun energian kulutus on suurempi kuin energian saanti. rasvaa ei pysty polttamaan paikallisesti vaan sieltä missä sitä on eniten lähtee se myös todennäköisesti viimeisenä. Yksinkertaista eikö totta.

Kannattaa myöskin muistaa, että ne vartalon muodot tulevat pitkälti lihaksista. Muita etuja etenkin naisille raskaasta vastusharjoittelusta on luun tiheyden kasvaminen. Rautateemu mainitsikin jo muita.

Mitä tulee toistomääriin ja taukoihin niin vaikea antaa mitään absoluuttista totuutta. Koska varsinkin naisilla (anteeksi yleistäminen) on usein ongelmana liian pienen vastuksen käyttö, voisi ainakin aloitellessa soveltaa seuraavaa sääntöä: Jos jollakin painolla saa yli 15 toistoa on se liian kevyt. Sarjojen välissä voi pitää vaikka minutin taukoja, ei se ole niin justiinsa. Tärkeämpää on että ne harjoituspainot tai toistot kasvavat hiljaksiin ilman että ne tauot kauheesti pitenevät ja että se harjoittelu tosissaan tuntuu. Siinä pitää tulla hiki ja siellä lihaksessa pitää tuntua, että se tekee ihan oikeasti työtä.

Se miksi tässä tapauksessa kädet näyttävät isoilta voi johtua geeneistä. Käsissä voi olla suhteessa isompi luusto, enemmän lihasta tai kehon rasvasta suhteessa suurempi osuus on niissä. Jollakin toisella se voisi olla reisissä tai takapuolessa, mutta edelleenkään sitä ei voi polttaa paikallisesti.

Hmm.. tämän vastauksen voisi ehkä lähettää Cosmopolitaninkin sivuille :)

[pokkus]

fluid power kirjoitti tuossa yllä täyttä asiaa, olen täysin samaa mieltä. Sen vielä lisäisin noihin toistomääriin, että jos pyritään esimerkiksi 8-12 toiston sarjoihin, niin sen viimeisen toiston on tarkoitus olla todella raskas ja se on tehtävä melkein viimeisillä voimilla. Tällöin treenaat luultavasti suurin piirtein oikean painoisilla painoilla. Eli jos pyritään tekemään vaikka 8 toiston sarjoja ja saat vain 4 toistoa, niin silloin pienennetään painoja. Vastaavasti jos saat helposti 12 toistoa, niin silloin kannattaa lisätä vastusta.

[Rautateemu]

.

Lihas on kiinteää ja rasva (läski) on sitä "höttöä". Rasvaa (läskiä) ei pysty kiinteyttämään eikä se läski muutu lihakseksi.
Lisäksi aika monella on turvotusta eli ylimääräistä vettä elimistössä, jonka takia alkuun paino putoaa nopeammin, jopa hurjia lukemia. Rasvan polttaminen yli 1kg viikko on vaikeaa (paitsi biggest loser-kisassa :D - tosin kilpailijat ovat niin ylipainoisia, että se onnistuu tekemällä 2-3 treeniä päivässä, ja syömällä todella tarkasti. Se on pitkän päälle ääriimäisen raskasta).

Lihaksen kasvattaminen ja rasvanpolttaminen samanaikaisesti on (lähes)mahdotonta, koska lihaksen kasvattamiseksi tai läskin kerryttämiseksi kehon pitää varastoida ja läskin polttamiseksi sen pitää tyhjentää sitä varastoa.
Tässä olisi eri mieltä etenkin aloittelijoiden suhteen. Aloittelijalla lihasta täytyy pystyä kasvattamaan samaan aikaan kuin polttaa rasvaa. Jos aloitetaan kunnollinen ruokavalio ja riittävän raskas painovastusharjoittelu (eikä painoa pyritä pudittamaan liian kovaa tahtia).


Jollakin toisella se voisi olla reisissä tai takapuolessa, mutta edelleenkään sitä ei voi polttaa paikallisesti. Rasvanpolttoa voi paikallistaa esimerkiksi elämäntapoja, dieettiä ja liikuntamuotoja muuttamalla. Tietyt hormonit kun vaikuttavat rasvan kertymiseen (mm ihan tutkitusti sokeriaineenvaihdunnan ongelmat ja insulinin toimimattomuus - pahimmillaan siis 2-typin diabetes - pistävät yleensä rasvat keskivartaloon, jopa sinne vataslihaksen alle sisäelimien ympärille - keskivartalolihavuus).