Näytä koko versio sivusta : Palstan CBB-kisaajien treenit
Tuli tällainen threadi-idea, eli vaikka varsinaista treenipäiväkirjaosiota ei alustavasti ollakaan vielä perustamassa, tässä threadissa voisi keskustella hieman palstan Classic BB -kisaajien treenaamisesta.
Täällähän kuitenkin pyörii ihan omalla nimelläänkin useita klassikkiukkoja, kuten mato78, JanH, Axelbred, Rautateemu, TIMBA, JaniP, sekä meikäläinen.
http://www.musclemarket.fi/forum/attachment.php?attachmentid=92&stc=1&d=1193721593 http://www.musclemarket.fi/forum/attachment.php?attachmentid=93&stc=1&d=1193721593
http://www.musclemarket.fi/forum/attachment.php?attachmentid=94&stc=1&d=1193721593 http://www.musclemarket.fi/forum/attachment.php?attachmentid=96&stc=1&d=1193722257
Jos ei muuta, niin olisi ihan mielenkiintoista ainakin kartoittaa hieman miten klassikkikynikset Suomenmaassa ylipäätään treenaavat. Ja tosiaan jos mielenkiintoa löytyy, voidaan ottaa käyttöön myös treenipäiväkirjasysteemi, mutta katsotaan nyt ensin uskaltaako kukaan paljastaa salaisia treenistrategioitaan :D
----
Voisin aloittaa omasta ja jossakin määrin Teemun ja Petterinkin puolesta, koska treenaamme kaikki melko samoin periaattein (pieniä eroja toki löytyy).
Avainsanoja ja pääperiaatteita ovat:
- Tiheä treenifrekvenssi: kroppa läpi keskimäärin pari kertaa viikossa
- Aika basic treenijaot: itselläni 2/3-jakoista, Teemulla jotain ihme hybridiä ja Petterilläkin 2/3-jakoa pitkälti
- Volyymi on kuningas: intensiteettitreenit on nähty ja koettu, ja lihasmassa tuntuisi kasvavan sekä omien kokemusten että tutkitunkin tiedon perusteella parhaiten nimenomaan raskailla painoilla tehtävällä volyymitreenillä
- Perusliikkeet kunniaan: vaikka eristysliikkeillä onkin paikkansa, koostuvat treenit meillä kaikilla kolmella pitkälti moninivelliikkeistä ja mielellään melko raskaista sellaisista
- Sarjat failureen vain harvoin: sarjojen tekeminen hamaan loppuun asti ei oikein edes sovi yhteen kovan volyymin kanssa, ja rasittaa muutenkin enemmän hermostoa kuin lihasta. Teemun kanssa olemme sisäistäneet tämän jo varsin mantranomaisesti, Petteri joutuu tosin vielä hieman opettelemaan malttia :D
- Vuorosarjat: taidamme kaikki kolme käyttää aika paljon liikepareja ja vuorosarjoja kovemman sarjamäärän tekemiseksi pienemmässä ajassa. Teemulla ja meikäläisellä kokemusta liikepareista ja vuorosarjoista jo monta vuotta, Petteri taas tulee oppipoikana vajaan vuoden kokemuksella perässä :D
Tuossa ainakin noita pääasioita, joiden voin sanoa olevan kaikilla kolmella melko samoilla linjoilla. Lisäksi esimerkiksi itse priorisoin treenejäni todella rankalla kädellä, saadakseni ainaisen paskoja lihasryhmiäni eli olkapäitä, käsiä ja etureisiä kehitettyä. Petterillekin suunniteltiin tulevaksi treenikaudeksi käsiä, takareisiä ja pohkeita painottavaa treeniä. Teemusta en osaa edelleenkään oikein varmasti sanoa, koska ukolla on tosiaan jotain aivan hämäriä 40 päivän treenikiertoja ja alienhybridijakoja.
Sellaista siis alkuun omalta osaltani, uskaltaako joku muu klassikkiukko laittaa julki omia treenisalaisuuksiaan?
Mielenkiintoinen threadi! Hyviä pontteja kyllä tuli tuossa esille. Miehen negatiivisuus ei ole mihkään kadonnu. :D
No mulla on ainakin niin simppelit treenit ettei kannata paljoa salailla...
tässä pieni alustus...
Itse en pidä itseäni tähän lajiin mitenkään lahjakkaana vaan ehkäpä päinvastoin. En ole koskaan kehittynyt helposti mutta treenaaminen on aina ollut kivaa ja tuottanut mielihyvää ja jos nyt jotain kehitystä saanut aikaiseksi niin treenata on saannut... Aloitin kun olin 14v ja nyt numerot on päinvastoin (41) ilman mitään välivuosia, kaikenlaisia systeemejä on kerennyt kokeilla.
Jo vuosia vuosia olen treenannut niin että painotus liikkeiden suorittamisessa on kontrolloitu negatiivinen vaihe ja räjähtävämpi positiivinen vaihe,eikä niin maksipainojen tavoittelu. Tässä nyt kuitenkin esimerkiksi muutamia rautoja suuntaa antamaan: Maastaveto 7*200kg,15*170kg,kapea penkki 5*130kg,penkki 5*140kg kulmasoutu vastaotteella 8*160kg!! pystypunnerrus tangolla 110kg, kyykky (surkea)12*140kg.
Treenaan pääsääntöisesti kolmijakoisella ohjelmalla ja treenikertoja viikolle tulee normaalisti kolme,joskus neljä, eli lihakset kerran viikkon tai hiukan tiheämmin.Kun on perhettä ja muutakin elämää,työkiireitäkin, niin kolme treenikertaa viikossa on mulle määrä jota pystyn säännöllisesti tekemään.
Ja vaikka olisi mahdollisuus käydä niin paljon kun huvittaa en kävisi neljää punttikertaa enempää viikossa...Olen aikaisemmin huomannut että jos oon salilla "joka ilta" se on mulle liikaa...pitää olla pois sieltä niin on mukavampi taas mennä treenaamaan.
Ja tosiaan kun on tällainen pitkän linjan "hardgainer" niin joitakin "sääntöjä" on tullut jotka on oman treenin jonkunlaisia kulmakiviä:
-Treenin pitää olla säännöllistä.
-Treenaan pääsäntöisesti perusliikkeillä vapailla painoilla. Vipuvarsi ym koneita en käytä.
-1-3 liikettä/lihas
-EI pakkotoistoja tms
-super/vuoroparisarjoja teen aina välillä:-käsille,-selkä/takaolille
-harvoin treenaan perättäisinä päivinä (siis punttitreeniä-muuta liikuntaa kyllä)
-massaliikkeissä pyramidilla ylöspäin ja isoimalla raudalla pari sarjaa,joskus
tän jälkeen pienemällä painolla sarja päälle.
-Aina ei voi treenata täysillä tai kovaa, jos on "pohjakuntokausi" niin teen 3-5sarjaa massaliikkeessä samalla painolla kymppejä (tai yli)
-jokainen liike jota teet pitää olla tarkoitus, syy miksi juuri se liike.
-massaliikkeissä varsinkin: etsi itsellesi tyyli,liikerata,kulma, oteleveys,jalkaasennot joilla saat liikkeen tuntumaan sinulla parhaiten. (aina se ei ole pisin liikerata joka käy parhaiten)
- mikään liike ei ole "kunigas-liike" jota "täytyy"tehdä. Etsi sinulle sopivat
parhaat massaliikkeet kullekin lihasryhmälle
Ja sitten pitkän linjan salasisuudet:
-Vaikka treenit pitää ottaa tosissaan ja treenata kovaa,tästä hommasta
EI saa tulla vakavaa, ei saa tulla "stressiä kehityksen suhteen" eikä pakonomaista suorittamista. Jos huomaat itselläsi tuollaisia "oireita" ota heti viikko vapaata salilta ja mieti miksi teet tätä...:)
-Jos pääsääntöisesti koko vuoden treenat säännöllisesti se ei haittaa jos nyt esim kesälomalla on jonkun viikon treenaamatta. On hyvä ottaa muutama kerta vuodessa hieman huilia treenistä ja antaa kropan ja mielen levätä treeneistä ja antaa kehon palautua kunnolla.(tarkoitan sitten että ollaan sit pois salilta -ei mitään "kuntopiirejä ettei paineet lähde juttuja",kun ollan pois niin ollaan pois,eikä mietitä mitään lihaspaineita:):))
Itse pidän treenitaukoa aina kesäloman aikaan 3-4viikkoa (ei nyt parina viime vuonna tosin kun on kisannut syksyllä). Ja mulla se tauko on sellainen et kun kesäloma alkaa oon jo kattonut kalenterista että milloin meen taas salille, se tauko ei veny eikä kutistu suunnitellusta kun plus miinus max pari päivää.
Mun ohjelma vaihtelee vuoden mittaan - kun tulee tunne et nyt täytyy keksiä jotakin,muutan ohjelmaa.
Mieluisin jako mulle on seuraava:
1pvä: Hartiat,Selkä
2pvä: Jalat
3pvä: Rinta,Kädet
Vatsaa ainakin kahtena päivänä kolmesta
Eli tämmöstä perustreeniä mulla...
Asiallista, todella mielenkiintoista juttua pitkän linjan puurtajalta! Näitä parinkymmenen treenivuoden kokemuksella kirjoitettuja juttuja lukee aina mielellään, harmittavan harvoin vain sattuu eteen.
kapea penkki 5*130kg,penkki 5*140kgHehe, näkyy hyvin tuloksissakin nuo sun hillittömät ojentajat. Ollaan pariin kertaan niitä ihmetelty esim. Teemun kanssa.Ja sitten pitkän linjan salasisuudet:
-Vaikka treenit pitää ottaa tosissaan ja treenata kovaa,tästä hommasta
EI saa tulla vakavaa, ei saa tulla "stressiä kehityksen suhteen" eikä pakonomaista suorittamista. Jos huomaat itselläsi tuollaisia "oireita" ota heti viikko vapaata salilta ja mieti miksi teet tätä...:)
-Jos pääsääntöisesti koko vuoden treenat säännöllisesti se ei haittaa jos nyt esim kesälomalla on jonkun viikon treenaamatta. On hyvä ottaa muutama kerta vuodessa hieman huilia treenistä ja antaa kropan ja mielen levätä treeneistä ja antaa kehon palautua kunnolla.(tarkoitan sitten että ollaan sit pois salilta -ei mitään "kuntopiirejä ettei paineet lähde juttuja",kun ollan pois niin ollaan pois,eikä mietitä mitään lihaspaineita:):))Tässä oli mielestäni arvokkaita pointteja ja kokemuksen mukanaan tuomaa viisautta takana. Voisin itsekin ottaa näistä jutuista hieman oppia, en vain yksinkertaisesti osaa olla pois salilta ellen ole kalenteriin puoli vuotta aiemmin merkannut että tuossa kohdassa pidetään hampaita kiristellen 10 päivän treenitauko, jne :lol:
Oletko muuten Janne kärsinyt pitkän treeniurasi aikana kuinka esim. loukkaantumisista tai nivelvaivoista?
En ole ikinä loukannut itseäni niin että joku lihas olisi revähtänyt sillälailla että jälkeenpäin tulisi mustemaa/verenpurkaumaa , jotain venähdyksiä kyllä, mutta harvoin.
Näitä olkaapäävaivoja on kyllä ilmaantunut - ehkä viiden viime vuoden aikana,
ja näihin on tehonnut myös mulla noi "kiertäjäkalvojumpat" pienillä painoilla.
Ja surprise surprise -myös mä olen jättänyt esim rinnalle normaalin penkkipunnerruksen pois jo useampi vuosi sitten - vinopenkkiä ja kapeata penkkiä nykyään
Toisen polven olen loukannut n10v sitten,mutta se ei mennyt missään salihommissa. Ja vaikka tähystetty ja fixattu niin ei siitä samanlaista tullut. Raskaat kyykyt ja prässit oli sen jälkeen heippa ja semmosta reisioikkari ja vajaaliikeprässiä on reisitreenit nykyään.
Ja onhan se tosiasia että nuorempana kun oli intoa yli äyräiden sieltä salilta oli vaikea olla pois, mutta jos nyt ei viisautta niin malttia tullut lisää vuosien kanssa,niin huomannut silloin tällöin pienet (suunnitellut) huilit on vaan hyväksi.
Ja onhan se tosiasia että nuorempana kun oli intoa yli äyräiden sieltä salilta oli vaikea olla pois, mutta jos nyt ei viisautta niin malttia tullut lisää vuosien kanssa,niin huomannut silloin tällöin pienet (suunnitellut) huilit on vaan hyväksi.Suunnitellut sopivan pituiset treenitauot ovat tosiaan ainaista treenaamista parempi juttu niin kropan kasassapysymisen, kuin lihasmassan kasvunkin kannalta. Esimerkiksi HST:n yhteydessä oleva "strategic deconditioning" perustuu juurikin tähän.
Ja kyllähän itsekin olen kerran pari vuodessa pyrkinyt viikon täystauon salista pitämään, etukäteen suunnitellusti tietenkin.
Noita normaalien kevennysviikkojen lihaspaineet ylläpitäviä kuntopiiritreenejä teen kylläkin parista ihan hyvästä syystä sen lisäksi, etten kykene olemaan poissa salilta :D:
1. Aktiivinen lepo ja kevyt verenkiertojumppa on tutkitustikin tehokkaampaa palautumisen kannalta, kuin totaalilepo.
2. Kun kropassa säilyy edes jonkinlaiset paineet ja nesteet kevyen viikon aikana, pysyvät paikat kivuttomampina. Aina kun olen totaalilepoa harrastanut, on kroppa tosiaan kuivunut melkoisesti ja heti on ruvennut niveliin ja joskus lihaksiinkin sattumaan. Kaikkein pahinta totaalilevon aiheuttaman kuivumisen jälkeen on ensimmäinen treenikierto, kun voimatasot ovat tavallista alempana ja nivelet/lihakset kipuilevat treenatessa paljon herkemmin kuin normaalisti.
Loistavia neuvoja JanH:lta. Erityisesti nuo pitkän linjat salaisuudet. Vanhemmat on aina varotellut ja tulee aina varottelemaan nuorempiaan. Tää trendi ei varmasti muutu koskaan ja seuraavan sukupolven nuoret kehottelee jälleen ottamaan rennommin. Harva niitä ohjeita kuuntelee.
Mä olin ainaki se joka ei kuunnellu :D
- mikään liike ei ole "kunigas-liike" jota "täytyy"tehdä. Etsi sinulle sopivat
parhaat massaliikkeet kullekin lihasryhmälle
Täyttä asiaa! (Kunhan ne on tosiaan noita kunnon massa/perusliikkeitä)
Hulkki: Aika vertailukelpoisen kuvan pistit itsestäs:lol::D
Jaahas..Pistetäämpäs vähän faktaa meikäläisestä.. Ikää löytyy 25v, ihan koht 26. Treenivuosia on takana n.10 vuotta. Monenlaista treenimetodia ja systeemiä on kokeiltu, mm.2-jakoista, 3-jakoista, 4-jakoista, 5-jakoista ja jopa 6-jakoista:eek:. Heavy dutya, mega dutya jotain pro bodareiden ohjelmia jne. jne... Kroppa tuli vedettyä läpi kerran n. viikkoon about 9 vuotta.. Kaikkia treenitehosteita, mm. pakkotoistot, negatiiviset, osatoistot, supersarjat, pudotussarjat jne. jne tuli väännettyä veren maku suussa vuosia. Sarjat oikeastaan aina ihan loppuun asti..
2006 Cbb sm-kisojen jälkeen siirryin 2-jakoiseen ohjelmaan ja täytyy kyllä sanoa et ikinä en enää vaihtais vanhoihin kuvioihin takaisin. Paikalleen jämähtänyt kehitys lähti taas uuteen nousuun ohjelman vaihdoksen ansiosta. Tai oikeastaan mun koko treeniin liittyvä ajatusmaailma muuttui. Ei enää "failureen" asti vietyjä sarjoja. Se oli mulle se suurin kynnys koko hommassa.
Lihakset nykyään läpi tosiaan 2 krt viikossa ja "failuren" välttelyä sarjoissa.. ehkä joskus salaa ihan tappiin, mutta tosi tosi harvoin. Treenaan jaolla: P1 Alakroppa, P2 yläkroppa, P3 lepo, P4 alakroppa, P5 yläkroppa, P6 lepo ja P7 joko lepo tai jos tuntuu et on hyvin palautunut niin kierto alusta.
Treenin runko rakentuu aina perusliikkeistä.. mm. kyykkyjä, mavea, dippiä, vinopenkkiä, leuanvetoja, raskaita punnerrusliikeitä vapailla painoilla.. jne. jne... Erikoistekniikoita nykyään tulee käytettyä aika vähän, mutta ainakin vuoropareja ja vuorosarjoja menee välillä.. jossain liikkeessä negatiivisia, osatoistoja.. Pakkotoistot olen jättänyt kokonaan pois, loukkantumisriskin vuoksi.
Lisäksi lihashuollon määrää olen nostanut merkittävästi. Venyttelyyn tulee nykyään viikossa käytettyä enemmän aikaa kuin treenamiseen.. Hieronnassa käyn n. kerran 2 viikossa. Palatuminen on nopeutunu todella paljon näiden venyttelyiden ja hierontojen ansiosta. Suosittelen kaikille:thumbs: Pitäkää huolta lihasten liikkuvuudesta ja notkeudesta niin ei tule loukkaantumisia niin helposti.
En tiedä onko tuuria vai mitä, mutta mulla ei oikeastaan ole ikinä ollu mitään loukkantumisia. Jotain pieniä venähdyksiä joskus, mutta ei ikinä mitään vakavampaa mikä olisi haittannut treenamista. Kyynerpäät oli kisadieetin loppuvaiheilla aika ärtyneitä, mutta pienellä glukosamiinikuurilla kivut hävisi. Toivottavasti hyvä tuuri jatkuu:D Ja tosiaan itsekkin pyrin ainakin 1-2 krt vuodessa pitämään viikon verran totaalilepoa salilta. Vaikka se tuntuukin ikuisuudelta :lol:
Tällä hetkellä yritän saada mahdollisimman suurta kehitystä aikaan tonne jalkaosastolle, mitkä mulla on ollu aina jäljessä muusta kehityksestä. Hyviä kinttujen turvotus vinkkejä olen saanut mm. Hulkilta ja Rautateemulta. Ja yleensäkin nettipalstoilta olen aina välillä poiminut ihan toimivia juttuja. Kannattaa aina pitää silmät ja korvat auki, tiedä vaikka oppisi jotain uutta;)
Meesucky
31.10.2007, 16:48
Pakko esittää jokaiselle CBB kisaajalle kysymys. Paljonko se penkki maximi nyt rehellisesti on?
Pakko esittää jokaiselle CBB kisaajalle kysymys. Paljonko se penkki maximi nyt rehellisesti on?Itse en edelleenkään tee penkkiä (edellisen kerran syksyllä 2002 kun piti kuukauden verran treenata varusmiesten sotilaspenkin SM-kisoihin), ja JanH listasikin jo ennätyssarjojaan tuossa (penkki 140kgx5). Ykkösmaksimeita tuskin kauhean moni vähääkään fiksumpi CBB-kilpailja edes testailee, loukkaantumisriski kun on maksimiromuilla hieman eri luokkaa kuin normitreeneissä, eikä lavalla edelleenkään kysellä penkkitulosta.Hulkki: Aika vertailukelpoisen kuvan pistit itsestäs:lol::DNo helvetti, sininen tausta tuossa on kuten noilla muillakin. :hmm:
2006 Cbb sm-kisojen jälkeen siirryin 2-jakoiseen ohjelmaan ja täytyy kyllä sanoa et ikinä en enää vaihtais vanhoihin kuvioihin takaisin. Paikalleen jämähtänyt kehitys lähti taas uuteen nousuun ohjelman vaihdoksen ansiosta. Tai oikeastaan mun koko treeniin liittyvä ajatusmaailma muuttui. Ei enää "failureen" asti vietyjä sarjoja. Se oli mulle se suurin kynnys koko hommassa.Mistä sait tuolloin idean/kipinän vaihtaa treenityyliä?
Meesucky
31.10.2007, 16:58
Itse en edelleenkään tee penkkiä (edellisen kerran syksyllä 2002 kun piti kuukauden verran treenata varusmiesten sotilaspenkin SM-kisoihin), ja JanH listasikin jo ennätyssarjojaan tuossa (penkki 140kgx5). Ykkösmaksimeita tuskin kauhean moni vähääkään fiksumpi CBB-kilpailja edes testailee, loukkaantumisriski kun on maksimiromuilla hieman eri luokkaa kuin normitreeneissä, eikä lavalla edelleenkään kysellä penkkitulosta.Eikö olisi kuitenkin hienoa käydä esimerkiksi Fittness Expossa kisojen ohella hakemassa meriittejä esim sotilaspenkin maksimi- tai toistokisoista? Paino on alhaalla ja voima jyllää niin voisi tulla kovakin tulos :cool:
Kysymys Hulkille: Pidätkö sotilaspenkkiä yhtä huonossa arvossa kuin tavallista penkkipunnerrusta? Oletko harkinnut ikinä sotilaspenkin liittämistä treeniohjelmaasi?
Eikö olisi kuitenkin hienoa käydä esimerkiksi Fittness Expossa kisojen ohella hakemassa meriittejä esim sotilaspenkin maksimi- tai toistokisoista? Paino on alhaalla ja voima jyllää niin voisi tulla kovakin tulos :cool:En nyt tiedä oliko tämä totaalinen vitsi, mutta bodykisan ja esim. sotilaspenkkikisan tekeminen samana viikonloppuna on aika mahdoton yhtälö. Toki paino on bodykisoissa alhaalla, mutta niin ovat voimatasotkin, eikä lavalla vaadittava kuiva kunto todellakaan vastaa sitä mahdollisimman suolapöhöistä ja paineista optimikuntoa, jossa rauta nousee parhaiten. Muutenkin aikataulutus ja eri juttuihin keskittyminen olisi aika mahdotonta, jos mukana olisi tuo bodykisa. Se bodykisa kun on paljon herkempi kaikelle ylimääräiselle pelleilylle, kuin esim. normaalit suorituslajit. Toki esimerkiksi samana viikonloppuna voi ensin kisata solttupenkissä ja juosta heti perään vaikka maraton ilman että kumpikaan laji kärsii melkeinpä lainkaan, mutta bodykisan yhdistäminen melkeinpä mihinkä tahansa muuhun kilpailuun on aivan toinen (käytännössä lähes mahdoton) juttu. Kai tuo juttusi oli ihan vitsi (olettaen että nuo sotilaspenkkikisat ja bodykisat ovat yleensä Fitness expossa vieläpä ihan parin tunnin sisällä toisistaan)?Kysymys Hulkille: Pidätkö sotilaspenkkiä yhtä huonossa arvossa kuin tavallista penkkipunnerrusta? Oletko harkinnut ikinä sotilaspenkin liittämistä treeniohjelmaasi?On sotilaspenkki IMO 100 kertaa parempi liike ja nostomuoto kuin normipenkki (joka useimmille vielä tarkoittaa sitä rintalastan hajoittamista syvyyspommipompulla ja selkänikamien murtamista akrobaattitason selkäkaarella), mutta en aivan heti edes sitä ottaisi mukaan ohjelmaani.
Eikö olisi kuitenkin hienoa käydä esimerkiksi Fittness Expossa kisojen ohella hakemassa meriittejä esim sotilaspenkin maksimi- tai toistokisoista?
Jos sieltä meriittejä haluaa niin ei sais omistaa ollenkaan jalkoja.;)
Niin ja asiaan...Uskaltaako JaniP kertoa jotain sarjaenkkoja.
Meesucky
31.10.2007, 18:41
Jo vuosia vuosia olen treenannut niin että painotus liikkeiden suorittamisessa on kontrolloitu negatiivinen vaihe ja räjähtävämpi positiivinen vaihe,eikä niin maksipainojen tavoittelu. Tässä nyt kuitenkin esimerkiksi muutamia rautoja suuntaa antamaan: Maastaveto 7*200kg,15*170kg,kapea penkki 5*130kg,penkki 5*140kg kulmasoutu vastaotteella 8*160kg!! pystypunnerrus tangolla 110kg, kyykky (surkea)12*140kg.
Onko sinulle hankala saada voimaa, vai etkö edes yritä saada sitä? 27 vuoden treenitaustalla luulisi painojen olevan vähän isommat. Kun lukee netissä 1-2v treenanneiden aloittelijoiden kovemmista tuloksista niin pistää hämmästyttämään. Tai sitten internet vääristää tuloksia. Oletko ikinä kokeillut maksimi ykköstä missään liikkeessä? Tsemppiä treeneihin :rock:
unbroken
31.10.2007, 19:15
Eiks nyt taas vähän eksytty aiheesta..?
Ei kai tästä nyt o mikään penkki-ketjua kehkeytymässä? :(
No niinpä, ei vois kyllä vähempää kiinnostaa nämä penkkimaksimikyselyt...
Mutta sen sijaan olisi kiva kuulla niistä Teemun hämäristä hybriditreeneistä!
Onko sinulle hankala saada voimaa, vai etkö edes yritä saada sitä? 27 vuoden treenitaustalla luulisi painojen olevan vähän isommat. Kun lukee netissä 1-2v treenanneiden aloittelijoiden kovemmista tuloksista niin pistää hämmästyttämään. Tai sitten internet vääristää tuloksia. Oletko ikinä kokeillut maksimi ykköstä missään liikkeessä? Tsemppiä treeneihin :rock:
Kyllä nuo tulokset aika kovia on. Tuskinpa kukaan aloittelija parin vuoden treenin jälkeen liikuttelee tuollaisia painoja. Täytyy myös muistaa että CBB-kisaajien tuloksia ei välttämättä kannata verrata kehonrakentajien tuloksiin, sillä "lisäravinteissa" voi tällöin olla vähän eroa. Puhetta netissä varmaan riittää, mutta harvemmin tulee salilla nähtyä kenenkään pari vuotta treenanneen liikuttelevan tuollaisia painoja.
Itse olen treenannut n. 7 vuotta ja ainakin mulla on vielä matkaa noihin JanH:n rautoihin, ehkä kyykkyä lukuunottamatta. Ei muuta kuin tsemppiä miehelle :thumbs:. Salilla joskus herraa olen nähnytkin. En olisi heti uskonut että ikää on ehtinyt kertyä jo tuon verran.
No raotetaampa myös hiukan omia reenisysteemejä ja sen semmosia..
Eli reeni vuosia..öö.. mistä se nyt laskis, kun tota lätkää tuli pelattua aina A-junnuihin asti, eli siinä "ohessa" tuli jo punttailtua..
Mut sanotaanko, et vuodesta -99 (jolloin löin hokkarit naulaan) on tullut painettua säännöllisemmin punttien parissa.
Sitten itse reenistä, tällä hetkellä ohjelmani on 2-jakoinen eli kroppa pari kertaa läpi/vko sisältäen kaikki lihasryhmät..mutta painottaen kuitenkin enemmän niitä heikoimpia kohtia.
..Tähän kaks-jakoiseen siirryin oikeastaan vasta kevään -07 Force Fitness Classic kisojen jälkeen, ja olen kyllä ollut ihan tyytyväinen (ehkä enää vaihtais takaisin), kun vertaa kuntoa esim. 06-/-07 kisojen välillä..No olenhan tietysti "viilaillut" ruokaohjelmaanikin ja sen semmoista..mutta kuitenkin.. Ja näin edetään kohti ens syksyä..
Reeniohjelma: I/jalat+selkä, II/olkapäät+rinta+ojentajat, III/jääharjoitus eli kunnon hokia 1,5h ;) , IV/jalat+hauis, V/selkä/olkapäät, VI/rinta+kädet.
Käytän pääsääntöisesti perusliikkeitä (ei tän kylän saleilta löydy edes mitään hienoja "erikois"-/vipuvarsilaitteita), loppuviikosta sitten teen yläkropalle tupla-/vuorosarjoja ja sen sellasia.
Reenissä yleensäkin pyrin kuunteleen kroppaa, joskin olen aika huono siinä. Mut ei mitään himo murjomisia, vaan pyrin tekeen puhtaasti, mutta kuitenkin mahd. kovaa.
Lihashuolto..huonoa, mutta paranemaan päin. Olen jopa alkanut vähän venytteleenkin, mutta esim. hierojalla tuleen käytyä ihan liian harvoin ja myöhään.
Sarjapainoista ei taida olla mitään mainittavaa kerrottavaa, en tee esim. "vapaita"kyykkyjä, vaan jalkojen pääliikkeinä Prässi ja Hackki. Penkkiä en ole tehnyt varmaan noin 1,5vuoteen,sitä ennen tuli tehtyä ihan tarpeeksi..tai ehkä liikaakin :), tuolloin maksimi ilman penkkipaitaa oli 170kg (oma paino tuolloin noin 78kg) Sotilaspenkkiä tuli koitettua kerran (ihan virallisissa kisoissa Forssassa) joskus viime vuoden vaihteen aikoihin, tulos oli 38toistoa paino ollessa 78,5kg.
..eli lyhyesti tähän tyyliin
ps. JaniP voisit laittaa mullekin niitä reisien kasvatusvinkkejä :)
Pacifique
31.10.2007, 19:56
en tee esim. "vapaita"kyykkyjä
Jees, mukavaa luettavaa. Onko tuohon jotain erityistä syytä miksi et tee vapaita kyykkyjä? Kylmä veikkaus, polvi vaivat? :rolleyes:
jalkojen pääliikkeinä Prässi ja Hackki
Minkälaisilla sarjapituuksilla/raudoilla veivaat prässiä/hackia? Kireys oli parantunut mukavasti koivissa edellisestä kilpailusta. :thumbs:
Penkkiä en ole tehnyt varmaan noin 1,5vuoteen,sitä ennen tuli tehtyä ihan tarpeeksi..tai ehkä liikaakin :), tuolloin maksimi ilman penkkipaitaa oli 170kg
Huomaa kyllä noista kovista rintalihoista, että raskaita punnerruksia on veivattu. :cool: Kova tulos tuo 170kg, vaikka en penkkipunnerruksesta itse perustakkaan. Siinä aika moni hajottaa paikkansa. Yllättäen sitä ei 10-15vuotta treenanneet jannut enää tee. :rolleyes:
Jees, mukavaa luettavaa. Onko tuohon jotain erityistä syytä miksi et tee vapaita kyykkyjä? Kylmä veikkaus, polvi vaivat? :rolleyes:
Minkälaisilla sarjapituuksilla/raudoilla veivaat prässiä/hackia? Kireys oli parantunut mukavasti koivissa edellisestä kilpailusta. :thumbs:
Huomaa kyllä noista kovista rintalihoista, että raskaita punnerruksia on veivattu. :cool: Kova tulos tuo 170kg, vaikka en penkkipunnerruksesta itse perustakkaan. Siinä aika moni hajottaa paikkansa. Yllättäen sitä ei 10-15vuotta treenanneet jannut enää tee. :rolleyes:
Joo, (lätkästä tulleen) polvi vaivan takia jäänyt pois.. Smith-kyykkyjä olen koettanut nyttemmin "varovasti"..
kiitos vaan :).. Tällä hetkellä painan sellasia kympin sarjoja.. Dietillä ja sen loppuvaiheessa n.15-12..
Joo enemmän tuntu olkapäät paukkuvan.. nyt teen rinnalle vain muutaman liikkeen viikossa.
Mistä sait tuolloin idean/kipinän vaihtaa treenityyliä?
No kyllä se idea lähti netistä. Kehitys oli jo pahasti jumittunut ja jotain uutta piti keksiä. Olin jo pidemmän aikaa seurannut netin keskustelupalstoja missä 2-jakoisesta puhuttiin ja kinattiin. Varsinkin teikäläisen hyvin perustellut tarinoinnit 2-jakoisen ja ylipäätänsäkkin tiheän treenifrekvenssin puolesta oli sellaisia mistä sain kipinän koittaa tätä systeemiä.. hetkeäkään ei oo kaduttanu:thumbs: Ostin myös viime vuonna Massaa! voimaa! kirjan, mistä löytyy myös todella hyvää faktaa lihasten kasvattamisesta.
Onko sinulle hankala saada voimaa, vai etkö edes yritä saada sitä? 27 vuoden treenitaustalla luulisi painojen olevan vähän isommat. Kun lukee netissä 1-2v treenanneiden aloittelijoiden kovemmista tuloksista niin pistää hämmästyttämään. Tai sitten internet vääristää tuloksia. Oletko ikinä kokeillut maksimi ykköstä missään liikkeessä? Tsemppiä treeneihin :rock:
Niin luulishan et raudat olis 27v jälkeen isommat, mut kun ei oo..minkäs teet:).
Ja onhan se niin että ku on aina ollu täysin natu-linjalla niin kyllä se maksimivoimien kehittyminen alkaa olla hidasta kun on joku 15 treeniä takana -rupeen vuosikehitys olemaan toistoissa - ei kiloissa
Mutta alla tossa vielä uudestaan ote mun ekasta postista tähän, lue uudestaan...
Itse en pidä itseäni tähän lajiin mitenkään lahjakkaana vaan ehkäpä päinvastoin. En ole koskaan kehittynyt helposti mutta treenaaminen on aina ollut kivaa ja tuottanut mielihyvää ja jos nyt jotain kehitystä saanut aikaiseksi niin treenata on saannut...
Meesucky
31.10.2007, 22:21
Niin luulishan et raudat olis 27v jälkeen isommat, mut kun ei oo..minkäs teet:).
Ja onhan se niin että ku on aina ollu täysin natu-linjalla niin kyllä se maksimivoimien kehittyminen alkaa olla hidasta kun on joku 15 treeniä takana -rupeen vuosikehitys olemaan toistoissa - ei kiloissa
Mutta alla tossa vielä uudestaan ote mun ekasta postista tähän, lue uudestaan...
Itse en pidä itseäni tähän lajiin mitenkään lahjakkaana vaan ehkäpä päinvastoin. En ole koskaan kehittynyt helposti mutta treenaaminen on aina ollut kivaa ja tuottanut mielihyvää ja jos nyt jotain kehitystä saanut aikaiseksi niin treenata on saannut... Niin, pakostahan se vanhuus jossain vaiheessa tulee vastaan, Pääasiahan on kuitenkin tuo boldaamani kohta ja siihen pyrin itsekin treeneissäni :)
Poistin monta aiheeseen liittymätöntä jauhantaviestiä penkkipunnerruksesta, sillä ne eivät ole tämän threadin aihe vaan CBB-kisaajien treenityylit ovat. Tämä huomautuksena etenkin Meesuckylle.Onko sinulle hankala saada voimaa, vai etkö edes yritä saada sitä? 27 vuoden treenitaustalla luulisi painojen olevan vähän isommat. Kun lukee netissä 1-2v treenanneiden aloittelijoiden kovemmista tuloksista niin pistää hämmästyttämään.Haluaisin oikeasti nähdä noita lukuisia 1-2 vuotta treenanneita aloittelijoita, jotka ottavat kapeassa penkissä 130 kilolla vitosen, jne. Ja koska nuo aloittelijoiden nettiin kirjoittamat tulokset eivät yleensä kestäisi esim. suoritustekniikan tarkastelua lainkaan, en lähtisi kyllä vertailemaan yhtään mitään tässä tapauksessa.Oletko ikinä kokeillut maksimi ykköstä missään liikkeessä?Mikä ihme niissä maksimiykkösissä noin paljon kiinnostaa? Aika harva varsinkaan pidempään treenannut ei-voimanostaja maksimiykkösiä edes testailee. Bodylajeissa ei kuitenkaan arvostella kenenkään penkkimaksimia, vaan fysiikkaa. Ymmärtäisin jos voimanostajilta kyseltäisiin alituiseen maksimiykkösiä, mutta miksi ihmeessä kehonrakennustreenaajilta?
Olen aivan samoilla linjoilla Hulkin kanssa noiden maksimien suhteen, niistä ei todellakaan ole hyötyä/etua lajia ajatellen..Päinvastoin, niitä yrittämällä rikkoo varmasti paikkansa tai jos ei riko, niin kyllä ne reenit ainekin sekoittaa.
Sitäpaitsi eihän niitä viitsi muutenkaan enää edes koittaa, niin alhaisia ne ainakin omalla kohdalla ovat :)
Meesucky
01.11.2007, 01:17
Poistin monta aiheeseen liittymätöntä jauhantaviestiä penkkipunnerruksesta, sillä ne eivät ole tämän threadin aihe vaan CBB-kisaajien treenityylit ovat. Tämä huomautuksena etenkin Meesuckylle.Haluaisin oikeasti nähdä noita lukuisia 1-2 vuotta treenanneita aloittelijoita, jotka ottavat kapeassa penkissä 130 kilolla vitosen, jne. Ja koska nuo aloittelijoiden nettiin kirjoittamat tulokset eivät yleensä kestäisi esim. suoritustekniikan tarkastelua lainkaan, en lähtisi kyllä vertailemaan yhtään mitään tässä tapauksessa.Mikä ihme niissä maksimiykkösissä noin paljon kiinnostaa? Aika harva varsinkaan pidempään treenannut ei-voimanostaja maksimiykkösiä edes testailee. Bodylajeissa ei kuitenkaan arvostella kenenkään penkkimaksimia, vaan fysiikkaa. Ymmärtäisin jos voimanostajilta kyseltäisiin alituiseen maksimiykkösiä, mutta miksi ihmeessä kehonrakennustreenaajilta?Parantamalla maksimi ykkösiä aika-ajoin nousevat myös sarjapainot mukavasti. Esim CBB kilpailija voisi ottaa vaikka kapeassa penkissä 8 viikon peruskauden jälkeen 3 viikkon piikkausjakson. Oletetaan että maksimi nousee 7,5 kiloa, täten päästään tekemään suuremmilla raudoilla uudelle peruskaudelle kun treenataan samalla prosenttialueella kuin edellisellä peruskaudella, mutta painot ovatkin suuremmat uuden maksimin ansiosta.
Maksimien kokeilut on sitäpaitsi täysin turvallisia kun käytetään useampia varmistajia, lämmittelyt hoidetaan huolellisesti ja tekniikka pidetään hyvänä. Tietenkin jos tekniikan kustannuksella aletaan nostelemaan niin on odotettavissa loukkaantumisia.
Jos kerta fysiikkaa pyritään parantamaan, eikö kannattaisi kokeilla myös tämmöistä menetelmää?
Parantamalla maksimi ykkösiä aika-ajoin nousevat myös sarjapainot mukavasti. Esim CBB kilpailija voisi ottaa vaikka kapeassa penkissä 8 viikon peruskauden jälkeen 3 viikkon piikkausjakson. Oletetaan että maksimi nousee 7,5 kiloa, täten päästään tekemään suuremmilla raudoilla uudelle peruskaudelle kun treenataan samalla prosenttialueella kuin edellisellä peruskaudella, mutta painot ovatkin suuremmat uuden maksimin ansiosta.En ole mikään voimatreenin asiantuntija, mutta tuossa esimerkissäsi normaalit sarjapainot eivät välttämättä kasva lainkaan vaan lähinnä hyvin lyhyiden (1-2 toistoa maksimiraudoilla) sarjojen hermotus parantuu, ja ykkönen nousee täten juurikin hermotuksen (eikä esim. lisääntyneen lihasmassan) ansiosta.Maksimien kokeilut on sitäpaitsi täysin turvallisia kun käytetään useampia varmistajia, lämmittelyt hoidetaan huolellisesti ja tekniikka pidetään hyvänä.Edes normaalit bodysarjat eivät ole edellämainituissakaan olosuhteissa täysin turvallisia, ja maksimiykköskokeilut tuskin ainakaan turvallisempia ovat.Jos kerta fysiikkaa pyritään parantamaan, eikö kannattaisi kokeilla myös tämmöistä menetelmää?Fysiikkaa parannetaan parhaiten fysiikan parantamiseen tähtäävällä bodytreenillä. Voimanosto ja maksimiykkösten hermotus ovat aivan toinen juttu.
Muutenkin viet Meesucky tätä keskustelua koko ajan raiteiltaan - tämä ei edelleenkään ole penkkimaksimiketju vaan threadi, jossa palstan CBB-kilpailijat voivat valottaa omia treenityylejään. Jos joku CBB-kilpailija haluaa puhua penkkimaksimeista yms, on homma ok, sillä tässä threadissa on tarkoitus kuulla nimenomaan kilpailijoita. Jos taas joku muu (ei kilpailija) haluaa keskustella penkkimaksimien merkityksestä kehonrakennuksessa, on parempi avata sitä varten oma ketjunsa.
No mulla on ainakin se tilanne että maksimi jossain liikkeessä ei ole tärkeää - en ole varmaan kokeillut missään liikkeessä maksimia varmasti 10 vuoteen,ehkäpä viiteentoista. Ja jos ei voimat ole kehittynyt enään, niin varmasti voin sanoa että se paino millä sain tehtyä jotakin liikettä 10-15v sitten, niin samalla painolla saan nykyään huomattavasti enemmän irti - kun kuitenkin yritän harjoittaa lihasta,enkä hae sitä maksimivoimaa.
Tottakai kun rakennetaan lihasmassaa pitää progressiivisesti saada lisättyä myös voimaa (ja varsinkin alkuvuosina) mutta mun näkemys on että kun tietty voimataso on saavutettu - joka on yksilöllistä - niin sen jälkeen, jos on aikomus olla kehonrakentajana eikä pääperiaate ole vain voiman lisääminen niin ei mielestäni pidä tuijottaa vain sitä raudan määrää vaan harjoittaa lihasta mahdollisimman raskaalla tavalla.
Tietenkin kun olen vieläkin vain tälläinen "puikeloclassikkimies" niin olen täysin väärässä,hehe...
Sitten itse reenistä, tällä hetkellä ohjelmani on 2-jakoinen eli kroppa pari kertaa läpi/vko sisältäen kaikki lihasryhmät..mutta painottaen kuitenkin enemmän niitä heikoimpia kohtia.
Reeniohjelma: I/jalat+selkä, II/olkapäät+rinta+ojentajat, III/jääharjoitus eli kunnon hokia 1,5h ;) , IV/jalat+hauis, V/selkä/olkapäät, VI/rinta+kädet.
Käytän pääsääntöisesti perusliikkeitä (ei tän kylän saleilta löydy edes mitään hienoja "erikois"-/vipuvarsilaitteita), loppuviikosta sitten teen yläkropalle tupla-/vuorosarjoja ja sen sellasia.
Hmm... kyselen vähän lämpimikseni. ;) Eikö tuo sun treeniohjelmasi ole vähän jotain muutakin kuin kaksijakoinen? Alkuviikosta kaksijakoinen, loppuviikosta kolmijakoinen?
Miten oot jaotellut liikkeet noihin treeneihin, tuleeko esim. 1. treenissä mave. Mitä liikkeitä teet sitten toisessa jalkatreenissä ja toisessa selkätreenissä? Millaisia toisto- ja sarjamääriä käytät?
Ymmärtääkseni tämä on nyt sellainen hybridiohjelma joista täällä on ollut puhetta. :)
Niin ja asiaan...Uskaltaako JaniP kertoa jotain sarjaenkkoja.
Hmmm, no vinopenkkiä kp 50kg*10. mave 210kg*6, penkki 140kg*7( en oo tosin penkkiä tehny koht 2 vuoteen, tuli etuolkapäät aina niin pirun kipeiksi), dippi 55kg*6. Siinäpä jotain:o Maksimiykkösiä en oo koittanu missään liikkeessä ainakaan 5 vuoteen, joten niitä on turha kysellä:warning:
Hmm... kyselen vähän lämpimikseni. ;) Eikö tuo sun treeniohjelmasi ole vähän jotain muutakin kuin kaksijakoinen? Alkuviikosta kaksijakoinen, loppuviikosta kolmijakoinen?Sillä kaksijakoisella kun vedetään käytännössä lähes aina kroppa 2x viikossa läpi, ja tuossa nyt tulee toisessa viikon treenikierroista yksi ylimääräinen treeni, sanoisin itsekin tuota silti 2-jakoiseksi. Onhan omakin perusohjelmani samanlainen, eli alkuviikosta 2 osassa kroppa läpi ja loppuviikosta 3 osassa. Ja luokittelen treenini 2-jakoiseksi, juurikin tuon frekvenssin johdosta.Ymmärtääkseni tämä on nyt sellainen hybridiohjelma joista täällä on ollut puhetta. :)Ei käsittääkseni ole, vaan hybridejä ovat nuo Teemun harrastamat esim. 3/4-jakoiset, joissa treenataan siis kerralla 3/4 kropasta ja kierrätetään tuota poisjäävää neljäsosaa.Hmmm, no vinopenkkiä kp 50kg*10. mave 210kg*6, penkki 140kg*7( en oo tosin penkkiä tehny koht 2 vuoteen, tuli etuolkapäät aina niin pirun kipeiksi), dippi 55kg*6.Ja tuolta löytyy pieni pätkä kun Paraisten lihakasa pumppailee Meijerillä kevään kisojen aikaan: :thumbs:
http://www.fast.fi/easydata/customers/funcfood/files/blogikuvat/utti_janivinopenkkikp_tn.jpg
http://www.fast.fi/?mid=509#27 (http://www.fast.fi/?mid=509#27)
Hmmm, no vinopenkkiä kp 50kg*10. mave 210kg*6, penkki 140kg*7
Huh huh, kyllä on Paraisten mörkö vaffa! Millaisia romuja liikkuttelet jalkaliikkeissä (muissa kuin mavessa)?
Siirsin tuonne treenijakothreadiin monta viestiä, kun eivät suoranaisesti CBB-kisaajien treeneihin liittyneet: http://www.musclemarket.fi/forum/showthread.php?p=2957
Rautateemu
02.11.2007, 01:36
No niinpä, ei vois kyllä vähempää kiinnostaa nämä penkkimaksimikyselyt...
Mutta sen sijaan olisi kiva kuulla niistä Teemun hämäristä hybriditreeneistä!
Hybriditreeneistä sen verran, että joksus aikoinaan 3-4 vuotta sitten t-nationia lueskellesssani tuli mieleen että miksi treenit pitäisi kehonrakennuksessakaan ajatella tarkkaan lihasryhmittäin, että "tänään treenaan hauikset ja olkapäät, huomenna sitten selän"? Keho on funktionaalinen kokonaisuus, ja moninivelliikkeet rasittavat usein useaa lihasryhmää. sitten innostuin ex-treenikaverini (kiitokset Korhosen Erkalle!:thumbs:) kanssa kokeilemaan erilaisia treenitapoja, ja innostuin tuolloin paljon aerobista tekevänä varsin simppelistä menetelmästä, jossa ei mietitty kehoa lihasrymittäin, vaikka keysymyksessä oli jaettu ohjelma. Samalla tutustuin vuorosarjoihin, koska tuohon jakoon se sopi kuin nenä päähän, tai nyrkki silmään.
Eli ensin yhtenä päivänä treenattiin horisontaaliset vetävät ja työntävät liikkeet, ja sitten joko hauista tai ojentajaa hieman yhdellä yksinivelliikkeelä päälle. Treenipäivänä 2 alavartaloa, ja päivänä 3 vertikaaliset työnnöt ja vedot, sekä joko sitten tuota ojentajaa tai hauvista. Luontevaa oli käyttää vuorosarjoja, ja kunnon treenin sai näin tehtyä reilussa 30 minuutissa. Joten treeni ei mennyt liikaa kulutuksen puolelle, sillä treenimäärät tuolloin olivat hirmuisia (10-12 tuntia aerobista viikossa punttien lisäksi).
Esimerkki tuontyyppisistä treenistä:
Päivä 1. Horisontaalinen
A1) penkki
A2) kulmasoutu
B1) vinopenkki käsipainoilla
B2) yhdenkäsdensoutu
C) hauiskääntö tangolla
Päivä 2.
A1) kyykky/etukyykky
A2) koukistus
B1) sj-veto/romanialainen veto
B2) hakki/prässi
tai ihan vain esim. kyykky-sj-veto- hakki 1 liike kerrallaan
Päivä 3.
A1) pystypunnerrus tangolla/käsipainoilla
A2) leuanveto leveällä/kapealla
B1) vipunostot sivuille/ eri pystypunnerrus kuin 1. liikkeessä
B2) leuanveto eri otteella kuin 1. liikkeessä
C) joku yksinivel-ojentajaliike (vaikka ranskalainen punnerrus tai taljapunnerrus)
Pohkeita sitten esim. 2/3 osassas treenistä, yläkroppapäivänä sopii helposti tuon liikkeen c vuoropariksi (aerobista paljon tehdessäni en juuri pohkeita tehnyt). Nykyisellä kokemuksella olisi pitänyt jo tuolloin tehdä työnävinä liikkeinä horisontaalipäivänä dippiä/kapeaa penkkiä penkin tai käsipainopunnerrusten tilalla ojentajaa kehittääkseni. No, oppia ikä kaikki.
Tuo treeni sopi hemmetin hyvin runsaan aerobisen kanssa, sillä siinä tuli tehtyä nopeasti riittävä määrä raskaita liikkeitä, ja epäsuorassa rasituksessa myöäs riittävän usein ( jos treenasi esim. 5 päivän kierrolla). Jaloille tuli myös riittävästi lepoa, koska joutuivat koville tuolla treenimäärällä. Tietty tuo jako sopii huonosti ylävartalodominanteille, mutta lisäämällä jalkatreenien määrää, saa sen myös sopimaan enempi jalkatreenejä tarvitseville. Ainoastaan Hulkin ja Axelbredin tyyppisille hirmuisen selän omistaville tuo ei ole kovin hyvä jako.
Sittemmin ehkä n. 1,5 vuotta siten luin t-nationista Waterburyn ohjelmaa nimeltä SOB-training http://www.t-nation.com/readArticle.do?id=561180, jossa ohjeman sisällä treenien toistomääriä vaihdeltiin rajusti. Sen pohjalta ja omien kokemuksien sekä heikkouksia/vahvuuksia ajatellen tein sekavan oloisen hybridiohjelman, jota käytin pitkälti runkona ekojen kisojen välisellä lyhyellä massakaudella, sekä ison osan aikaa toisen kisan ja tänä keväänä alkaneen kisadieetin välillä. Tuntui toimivan mulla hemmetin hyvin.
Tuo hybridi peustui itselle toimivina kokemiinin treenityyleihin/menetelmiin. Eli vaihdella rajusti toistomääriä, käyttää paljon liikepareja, käyttää jakona vetävät-työntävät, horisontaali-vertikaali, alavartalo (joko takareisi ja pakaradomnantti tai etureisdominantti) . Tai käyttää eniten tykkäämääni jakoa: rinta-selkä-jalat-kädet-olkapäät. Noista sekoitin sitten "sekasikiöhybridin", johon lätkäisin välillä koko yläkropan tai kokovartalon pumppitreenejä pitkillä sarjoilla. Tuosta hybridistä muokkasin myös sen Hulkin kiroaman 40-42 päivän ohjelman, jota alan tekemään ensi viikonloppuna (ja sillon lupaan ruveta pitämään treenipäiväkirjaa PROMISE!).
Nykyisin kun treenissä keskityin Classic BB kisoihin, on myös huomannut tärkeäksi keskittyä heikmpiin lihasryhmiin. Tällöinhän hybridit sopivat mainiosti, sillä kokeneempi treenaaja voi muokata sopivasti enemmän treeniä heikoille lihasryhmille, ja vastaavasti vähempi hallitseville/ helposti kehittyville lihasrymille.
Tuosta hybridistä muokkasin myös sen Hulkin kiroaman 40-42 päivän ohjelman, jota alan tekemään ensi viikonloppuna (ja sillon lupaan ruveta pitämään treenipäiväkirjaa PROMISE!).
Selkeästi ei ainakaan aloittelevalle treenaajalle sopiva jako, mutta kokeneemmat voi noista ajatuksista ammentaa aika paljon. Tällä en tarkoita sitä että liikkeet tai vastaavat ei sopisi aloittelijalle, mutta esim. normaali 2-jakoinen on paljon helpompi sisäistää. Yksi asia mikä jäi vähän vaivaamaan. Miten muutit noita jakoja vähennettyäsi aerobista harjoittelua. Lisäsit vaan rasitusta enemmän jaloille? Vai vähensitkä aerobista harjoittelua ollenkaan?
Mutta nyt kun tuo hybridi-sekasikiö on julkaistu niin ei voi muuta kuin ihmetellä. On se kone. Ja jos sinne treenipäivyriin alkaa sitä tekstiä ilmestyä niin alan sitä kyllä mielelläni seuraamaan. Jos tuo ohjelma tuosta jotenkin aukeaa... joskus. Hyvää tekstiä Teemu :thumbs:
--------
JaniP, Miten olet alkanut priorisoimaan jalkojesi kehitystä treeneissäsi?
----
Kaikille yhteinen kysymys. Kuinka paljon panostatte voimatasojen nostamiseen massakaudella? Vai onko vain helpompaa kipujen yms. kannalta jos lihakset vastaa alhaisempiin treenipainoihin? Jotenkin olen vain ymmärtänyt että jossain pisteessä treenipainojen nostamisella ei ole niin suurta merkitystä, vaan painojen syklittäminen olisi tärkeämpää kipuilun/lihaksen kasvun kannalta. Aloittelijalle sarjapainojen kasvattaminen on totta mooses tärkeää.
Rautateemu
02.11.2007, 02:19
Selkeästi ei ainakaan aloittelevalle treenaajalle sopiva jako, mutta kokeneemmat voi noista ajatuksista ammentaa aika paljon. Juu, ei aivan aloittelijalle, vaan jo vähän pidempään treenanneelle (täällähän käsiteltiinkin CBB-kisaajien treenejä). Miten muutit noita jakoja vähennettyäsi aerobista harjoittelua. Lisäsit vaan rasitusta enemmän jaloille? Vai vähensitkä aerobista harjoittelua ollenkaan? Juu, lisäsin jalkatreenejä kun vähensin aerobisia (en tee nykyisin siis kovinkaan paljon aerobista treeniä enää). Tein kuitenkin vielä 2004-2005 vuodenvaihteessa 5-6 tuntia viikossa korkeasykkeistä aerobista, mutta treenasin myös n. 5 punttia viikossa. Kokeilin tuolloin erityyppisä ohjelmia, ja 2005 keväällä jätin aerobiset kokonaan pois, ja tein kokovartalotreeniäkin välillä 4 treeniä viikossa + jotain pientä hilavitkututa esim. pohkeille. Tuntui potkivan varsin hyvin, kun jätin aerobiset pois. Tuon jälkeen kuulin ensimmäisistä miesten Body Fitnesskisoista (jälkikäteen aika huvittava nimi alkuun oli Classic BB-kisoilla:lol:).
Mutta nyt kun tuo hybridi-sekasikiö on julkaistu niin ei voi muuta kuin ihmetellä. On se kone. Ja jos sinne treenipäivyriin alkaa sitä tekstiä ilmestyä niin alan sitä kyllä mielelläni seuraamaan. Jos tuo ohjelma tuosta jotenkin aukeaa... joskus Julkaisen vasta viikonloppuna päivyriin, en jaksa sitä nyt kirjoittaa. Esimakuna laitan ensimmäiset 6 päivää tuosta treeniohjelmasta (6 treeniä = 10 päivää 2 treeniä -lepo- 1 treeni- lepo-jaolla). Näyttää kyllä äkkisältään aika pimeältä, mutta odottakaapas kun koko ohjelma julkaistaa, voi tulla aika paljon kysymyksiä, että miksi ihmeessä noin?:lol: Volyymi on tarkoituksella aika kova, ja pahenee vain loppua kohden. Mä oon tottunut kyllä aika kovaan volyymiin, ja pikku hiljaa totutellut kisadieetin jälkeen taas uudelleen suureen määrrään sarjoja kerralla. Mukana kokeilemaasa on myös tältäkin palstalta tuttu Mr. Jones, joten katsotaan miten kokkenut tavalliseen treenityyliin tottunut treenaaja reagoi tälläiseen hybridihärdelliin (olen kyllä varoitellut jo etukäteen kauheasta puuskuttamisesta, mutta katsotaan miten äijä kestää).
Päivä 1 rinta-selkä + pohkeet bodaus
A1) vinopenkki käsip. 4x6-8
A2) leuat leveällä 4x6-8
B1) jyrkän kulman vinopenakone 4x8-12
B2) rinatuettu t-soutu 4x8-12
C1) käsipainosoutu (molemmat kädet samalla) 4x10-15
C2) pohkeet seisten 5x10-15
päivä 2 alakroppa raskas
A) kyykky 4x6-8 + 1x10-15
B) mave/roman. maastaveto 2x5-7 + 1x8-12
C) bulgarialainen yhdenjalakyykky 3x6-8 + 1x12-15
D) reisikoukistus maaten 3x6-8 + 1x10-15
Päivä 3 kädet + olkapäät +pohkeet punppi
A) dippi kapealla 4x8-10
B) pystyp. käsipainoilla 4x8-10
C) viparit sivuille 4x10-15
D1) ojentajat köydellä 4x10-15
D2) hauikset kp vinopenkissä 4x10-15
E1) ojentajapunnerrus taljassa 4x10-15
E2) scottihaba taljassa/haba polviin tuettuna 4x10-15
F1) ojentajapunnerrus 1-käsip. niskantakaa 3x12-15
F2 keskitetty haba 3x12-15
G) pohkeet istuen 5x15-20
päivä 4 alavartalo kestovoima, eli pitkät sarjat
A) hakki 4x15-20
B) prässi 4x20-25
C) askelkyykyt käsipainoilla vuorojaloin 4x24-32
D) ojennukset 4x15-20
Päivä 5 Ylävartalo raskailla painoilla ja liikepareilla +pohkeet
A1) leuat vastaotteella 7x5
A2) penkki 7x5
B1) rintatuettu t-soutu 5x7
B2) jyrkän kulman vinopunnerruskone 5x7
C1) ranskalainen käsipainoilla 5x6-8
C2) hammerkäännöt 5x6-8
D1) vipunostot sivuille 6x8-10
D2) pohkeet istuen 6 x8-10
Päivä 6 yläkroppa kestovoima eli pitkät pumppisarjat
A) vinopenkki käsipainoilla 3x15-20
B) leuat leveä (+5-10kg) 3x near. max. + ylätalja lapiokahvalla 1x15-20
C) pystypunnerrus käsipainoilla 2x15-20
D) vipunostot sivuille 2x20-25
E) yhdenkädensoutu 2x15-20
F1) haba taljassa/ polviin tuettuna 3x15-20
F2)ojentajapunnerrus taljassa 3x15-20
G) pohkeet seisten 6x12-15
tuon päivän 2 yksi pitkä sarja liikkeen loppuun on vaan loppukevennyspumppailua, jotta saa veren kiertämään raskaahkojen painojen jälkeen. Toistomäärät ei ole myöskään kiveen kirjoitettuja joka sarjassa, varsinkaan noissa toisen liikeparin liikkeissä.
Lyhyiden sarjojen alavartalopäivänä volyymia en kasvata kovin suureksi, sillä mun alaselkä tuskin kestää suurta määrää sitä kuormittavia sarjoja.
--------
Juu, ei aivan aloittelijalle, vaan jo vähän pidempään treenanneelle (täällähän käsiteltiinkin CBB-kisaajien treenejä).
Joo, kieltämättä muotoilin huonosti tuon mitä tarkoitin. Siitä pahoitteluni.
Aivan tajuton määrä liikkeitä ja joitain varsin eksoottisia tapauksia. Nuo raskaat treenit näyttää todellakin raskailta. Todella paljon sarjoja alhaisemmilla toistomäärillä. En malta odottaa treenipäivyrin ilmestymistä!
päivä 4 alavartalo kestovoima, eli pitkät sarjat
A) hakki 4x15-20
B) prässi 4x20-25
C) askelkyykyt käsipainoilla vuorojaloin 4x24-32
D) ojennukset 4x15-20
Mitä tarkalleen ottaen haet tuolla kestovoimalla näin bodaus kannalta ajateltuna?
Kaikille yhteinen kysymys. Kuinka paljon panostatte voimatasojen nostamiseen massakaudella? Vai onko vain helpompaa kipujen yms. kannalta jos lihakset vastaa alhaisempiin treenipainoihin? Jotenkin olen vain ymmärtänyt että jossain pisteessä treenipainojen nostamisella ei ole niin suurta merkitystä, vaan painojen syklittäminen olisi tärkeämpää kipuilun/lihaksen kasvun kannalta. Aloittelijalle sarjapainojen kasvattaminen on totta mooses tärkeää.Meikäläisen mietteitä aiheesta onkin jo mm. blogissa ollut, eli koska olen aina saanut paljon helpommin voimaa kuin lihasta, ja toisaalta omistan keskimääräistä hauraamman luustorakenteen, ovat nivelkivut vaivanneet jo sen verran kauan että olen tietoisesti pyrkinyt saamaan aiempaa pienemmillä romuilla lihaskasvua. Toki jaksotan treenini siten, että joka vuosi teen uusia sarjaennätyksiä useissa liikkeissä, mutta suurin osa ajasta kuluu submaksimaalisten painojen ja kovemman volyymin parissa, paremmalla kontrollilla, jne. Aiemmin kun tein sarjaennätyksiä käytännössä jokaisessa treenissä ympäri vuoden, ja tein kaikki treenit kevyitä viikkoja lukuunottamatta satanen lasissa. Kyllähän tuolla voimatasot kehittyivät, mutta lihasmassan kanssa oli hiljaisempaa ja nivelkivut pahenivat vuosi vuodelta kunnes oltiin pisteessä jossa en enää kyennyt yli puoleen vuoteen tekemään kuin yhtä ainoaa punnerrusliikettä raskailla painoilla, ja jotain oli selvästikin mietittävä treeneissä uusiksi.Mukana kokeilemaasa on myös tältäkin palstalta tuttu Mr. Jones, joten katsotaan miten kokkenut tavalliseen treenityyliin tottunut treenaaja reagoi tälläiseen hybridihärdelliin (olen kyllä varoitellut jo etukäteen kauheasta puuskuttamisesta, mutta katsotaan miten äijä kestää).Veikkaan, että Jones pistää pillit pussiin viimeistään tuon alavartalon 16-sarjaisen kestovoimapäivän jälkeen :DMitä tarkalleen ottaen haet tuolla kestovoimalla näin bodaus kannalta ajateltuna?Esimerkiksi etureisillehän tuollainen pitkien sarjojen volyymitreeni on kenties sitä parasta massatreeniä, ja yläkropalle noista on mm. nivelten kannalta hyötyä.
Esimerkiksi etureisillehän tuollainen pitkien sarjojen volyymitreeni on kenties sitä parasta massatreeniä, ja yläkropalle noista on mm. nivelten kannalta hyötyä.
Prässissä jopa 20-25 toiston pituisia sarjoja? Toimiiko nuo isompien toistojen sarjat yleisesti ottaen melkein kaikille vai onko tuo joku spesialisaatio? Itse huomasin tuossa vähän aika sitten että pitemmät sarjat kasvattaa jalkoihin paremmin massaa, mutta voidaanko toistoalueissa mennä noin ylös asti?
Prässissä jopa 20-25 toiston pituisia sarjoja? Toimiiko nuo isompien toistojen sarjat yleisesti ottaen melkein kaikille vai onko tuo joku spesialisaatio? Itse huomasin tuossa vähän aika sitten että pitemmät sarjat kasvattaa jalkoihin paremmin massaa, mutta voidaanko toistoalueissa mennä noin ylös asti?Itse asiassa esim. Poliquinin mukaan jopa 50 toiston sarjoilla voidaan saada etureisiin hyvää lihaskasvua (tai tarkemmin sanottuna "capillary densitya") aikaan, ja kyllähän tuollaiset 20-50 toiston prässisarjat ovat olleet jo vuosikymmeniä tietynlainen "salainen ase" etureisien kehitykseen monilla.
Hackissa ja kyykyssä aivan noin pitkät sarjat eivät tosin enää yleensä toimi, sillä mm. keskivartalo pettää ennen jalkoja, mutta juuri jalkaprässissä kyetään yleensä mm. venytysrefleksin ansiosta pumppailemaan poikkeuksellisen pitkiä sarjoja verrattuna muihin liikkeisiin. Itsekin olen yrittänyt tehdä prässissä keskimääräistä pidempää sarjaa, mutta en ole oikein koskaan päässyt tuloksekkaasti yli 15-20 toiston, jos olen halunnut pitää volyymin edes jotakuinkin kohtuullisena. Meikäläisellä kuitenkin on melko nopeavoittoinen lihassolujakauma, eikä kestävyys ole koskaan ollut parhaita ominaisuuksiani.
Rautateemu
02.11.2007, 04:22
Aivan tajuton määrä liikkeitä ja joitain varsin eksoottisia tapauksia. Nuo raskaat treenit näyttää todellakin raskailta. Todella paljon sarjoja alhaisemmilla toistomäärillä. En malta odottaa treenipäivyrin ilmestymistä! mä oon tottunut aika suureen määrään lyhyitä sarjoja suht isoilla kuormilla.. tässä kuitenkin vedtään niitä tosiaan aika tajuttomasti, täytyy ottaa suht rauhallisesti noiden painojen kanssa
Mitä tarkalleen ottaen haet tuolla kestovoimalla näin bodaus kannalta ajateltuna? Toistovaihtelua, kestävyyttä + alavartalole pitkät sarjakin myöskin voivat kasvattaa lihasmassaa, ylävartalolle ehkä enemmän pitkillä sarjoilla on tarkoituksena palauttava, verenkiertoa edistävä, ja niveliä huoltava treeni.
Veikkaan, että Jones pistää pillit pussiin viimeistään tuon alavartalon 16-sarjaisen kestovoimapäivän jälkeen Äläs nyt.. kasvattaa jalat ja kädet ja voittaa sut vielä ens syksynä (:Teemun klassikkitehdas: :D :rock:)
Huh huh, kyllä on Paraisten mörkö vaffa! Millaisia romuja liikkuttelet jalkaliikkeissä (muissa kuin mavessa)?
Tuossa nuo mun "vahvuudet" olikin. Muissa jalkaliikkeissä olenkin jo huomattavasti heikompi.. Mavessa auttaa tosiaan toi vahva selkä.. Mut etukyykyssä enkka on 130*6. Perus takakyykyssä on maksimisarjapainot käyny jossain 150 kilossa.. toistoja en muista, ehkä joku 6-8. Eli jalat on aika paha heikkous mulle:mad: Mut taistelu jatkuu....;)
Lihakasalle sellainen kyssäri, että teetkö yläkroppatreenit aina tuolla tavalla lihasryhmä kerrallaan 2-jakoisessasi, kuin tuossa Fast Channelin uudessa videossa? Oletko kokeillut vastakkaisten lihasten vuorosarjoja noissa yläkroppa- tai jalkatreeneissä?
http://www.fast.fi/easydata/customers/funcfood/files/blogikuvat/utti_janipohjelma_tn.jpg (http://www.fastchannel.fi/?viewkey=799aaa845e1c2e8a762b)
Lihakasalle sellainen kyssäri, että teetkö yläkroppatreenit aina tuolla tavalla lihasryhmä kerrallaan 2-jakoisessasi, kuin tuossa Fast Channelin uudessa videossa? Oletko kokeillut vastakkaisten lihasten vuorosarjoja noissa yläkroppa- tai jalkatreeneissä?
Juu olen kokeillu. Mut tykkään aika usein tehä lihakset tossa järjestyksessä:rolleyes: Mut vaihtelun vuoksi teen toki välillä vuorosarjojakin vastakkaisille ja välillä samalle lihasryhmällekkin.
Rautateemu
07.11.2007, 18:52
Juu olen kokeillu. Mut tykkään aika usein tehä lihakset tossa järjestyksessä:rolleyes: Mut vaihtelun vuoksi teen toki välillä vuorosarjojakin vastakkaisille ja välillä samalle lihasryhmällekkin.
Eiköhän me kimppatreenit keksitä, ja sitten kurmotetaan yläroppaa tai jalkoja kunnolla, vuorosarjoilla ta ilman! Keskustellaan samalla treenistä ja kaikesta muustakin. Mut Hulkin vois jättää johonkin, muuten ei saa suunvuoroa ollenkaan kun vaahto suussa selittää rokressioista, volyymihässäköistä, etureisisviippikokeiluista ja siinä samassa hujahti jo se vuorokausi..
Eiköhän me kimppatreenit keksitä, ja sitten kurmotetaan yläroppaa tai jalkoja kunnolla, vuorosarjoilla ta ilman! Keskustellaan samalla treenistä ja kaikesta muustakin. Mut Hulkin vois jättää johonkin, muuten ei saa suunvuoroa ollenkaan kun vaahto suussa selittää rokressioista, volyymihässäköistä, etureisisviippikokeiluista ja siinä samassa hujahti jo se vuorokausi..
Olen kuullut luotettavalta taholta, että Teemu on samanlainen hölösuu :D
Rautateemu
07.11.2007, 20:53
Olen kuullut luotettavalta taholta, että Teemu on samanlainen hölösuu :D
Mä jauhan muuten vaan p:tä kesken treeninkin:D
Mä jauhan muuten vaan p:tä kesken treeninkin:D
Molemman kaverit on mielettömiä moottoriturpia:lol: Kyl on vaikeeta saada puheenvuoroa ku nää papupadat alkaa porisemaan:lol: Mut hyvä vaan et juttua riittää...:thumbs:
Mr. Jones
07.11.2007, 23:20
Veikkaan, että Jones pistää pillit pussiin viimeistään tuon alavartalon 16-sarjaisen kestovoimapäivän jälkeen :D
:lol: Huomenna nähdään miten käy..
Rautateemu
08.11.2007, 00:07
:lol: Huomenna nähdään miten käy..
Paskat sä hyydy mihinkään, Mr. Jones puksuttaa rässiä, hakkia ja askelkyykkyjä niin että Hulkkiakin hiwittäs! Meet vielä pian jalkojen koossa tosta vihreästä karpaasista ohi..
Mut tykkään aika usein tehä lihakset tossa järjestyksessä
Järjestys on aika kummallinen, omasta mielestäni ainakin. Siis eikö ensin kannataisi tehdä isoimmat lihasryhmät ensin ja sitten vasta pienemmät, jos ei käytä vuorosarjoja? Vai ovatko mielestäsi olkapäät selkää jäljessä ja teet ne siksi ennen selkää vai tykkäät itse tehdä olkapäät ennen selkää? Sitten myös tuo vinopenkin tahti oli kyllä suhteelisen nopeeta, että ei pysyny ite perässä. :D
BTW olen jo pitkään ajatellu, että Janista tuollainen viteo on pakko tehdä ja sitten se tuli kuin tilauksesta, kiitos!
Paskat sä hyydy mihinkään, Mr. Jones puksuttaa...
Mr. Joneshan hyytyy jo lämmittelyssä tuota treeniä varten. :lol:
Järjestys on aika kummallinen, omasta mielestäni ainakin. Siis eikö ensin kannataisi tehdä isoimmat lihasryhmät ensin ja sitten vasta pienemmät, jos ei käytä vuorosarjoja? Vai ovatko mielestäsi olkapäät selkää jäljessä ja teet ne siksi ennen selkää vai tykkäät itse tehdä olkapäät ennen selkää? Sitten myös tuo vinopenkin tahti oli kyllä suhteelisen nopeeta, että ei pysyny ite perässä. :D
BTW olen jo pitkään ajatellu, että Janista tuollainen viteo on pakko tehdä ja sitten se tuli kuin tilauksesta, kiitos!
Juuri nimenomaan siksi selkäosasto melkein lopuksi, kun se on edellä muuta kroppaa.. Olkapäät kaipaa vielä paljon lisää muhkua, siksi yleensä treenaan sen aikalailla treenin alussa.
Järjestys on aika kummallinen, omasta mielestäni ainakin. Siis eikö ensin kannataisi tehdä isoimmat lihasryhmät ensin ja sitten vasta pienemmät, jos ei käytä vuorosarjoja?Tosiaan järjestys on IMO ihan looginen, koska Lihakasa yrittää panostaa olkapäihin ja toisaalta tuohon selkään ei välttämättä kauheasti tarvitse lisää tavaraa ainakaan suhteessa muihin lihasryhmiin.
Tuo lihasryhmä kerrallaan -tyyli lähinnä pistää omaan silmääni jossakin määrin epäoptimaalisena, koska esim. parittamalla vastakkaisia liikkeitä vuorosarjoiksi saadaan sama treeni tehtyä paljon nopeammin, antaen kuitenkin lihaksille enemmän palautumisaikaa sarjojen välillä (rinta lepää selkää tehdessä ja toisinpäin, jne). Eli esimerkiksi tuon videolla olleen treenin liikkeet olisin itse järjestänyt näin:
1a. Vinopenkki kp
1b. Leuat
2a. Vipuvarsivinopenkki
2b. Yhden käden soutu kp
3a. Vipunostot sivulle
3b. Takaolkapääkone
3c. Hauis kulmatangolla
Jos olkapäät haluaa tehdä aiemmin treenissä, voisi ne IMO hyvin tehdä toisena liikeparinakin (jolloin siis hauis jäisi yksinään viimeiseksi liikkeeksi).
HUOM! En ole nyt siis mihinkään Pacifique-tyyliin väittämässä, että JaniP:n nykyinen treeni olisi millään tavalla huono tai ei-toimiva, päinvastoin se on mielestäni varsin pätevä 2-jakoisen yläkroppasetti. Tuo liikeparien käyttö on lähinnä tuohon päälle vielä mahdollisuus järjestellä kyseistä treenistä vieläkin tehokkaampi.
Rautateemu
08.11.2007, 15:05
Tosiaan järjestys on IMO ihan looginen, koska Lihakasa yrittää panostaa olkapäihin ja toisaalta tuohon selkään ei välttämättä kauheasti tarvitse lisää tavaraa ainakaan suhteessa muihin lihasryhmiin...
...Eli esimerkiksi tuon videolla olleen treenin liikkeet olisin itse järjestänyt näin:
1a. Vinopenkki kp
1b. Leuat
2a. Vipuvarsivinopenkki
2b. Yhden käden soutu kp
3a. Vipunostot sivulle
3b. Takaolkapääkone
Tai sitten
1a vinopenakässärit
1b leuat kapea
2a pystypunnerrus
2b joku soutu
3a sivuviparit
3b haba
4 jos jaksaa takaolkasoutu/takaviparit, ja väliin voi pikkaseen puksuttaa vuorosarjana pohkeita tms.
Toisaalta eana liikkeenä voi tehdä esim, käsipainopystypunnerrusta ja jättää yhteen selkäliikkeeseen, ja tehdä vinopena/ vinopenakone tissejä rasittaakseen toisena liikeparina, hauista vuoroparina, ja vikassa vaan vipari takaolkakomboa. Toisn yläkroppapäivänä sitten punnertaville lihaksille tissipainotteista/ojentajapainotteista punnerrusta + vähän olkäpäitä lisäksi.
Juu, en mäkään yhden treenin perusteella ala Lihaskasan treenejä muutelemaan, mutta vaan äkkisältään käy mielessä, että yksi liike kerrallan ei jää paukkuja viimeiseksi enää punnertaville liikkeille. Ja ehkä sitä ennestään vahvaa selkää sitten selkeästi vähemmän kuin tota rinta-olka-akselia. Kyllä sulle löytyy treenit niitä olkapäätä ja rintaa muokkaamaan isoiksi, niitä vaan pitää painottaa treeneissä (yks mahdollisuus olis 3 yläpaditreeniä viikkon, joissa saisi hyvin jo noita rinta ja olkapäitä painotettua, ja jaettua sopivasti).
yks mahdollisuus olis 3 yläpaditreeniä viikkon, joissa saisi hyvin jo noita rinta ja olkapäitä painotettua, ja jaettua sopivasti.Tässä vain kannattaisi muistaa se, että Lihakasalla on se suurin kehityksen tarve nimenomaan jalkaosastolla, jolloin tuo jako ylä- ja alakroppaan painottaa IMO juuri sopivasti jalkoja. Kaikilla kun ei ole luonnostaan isot jalat, jotka kasvavat vaikka puoliunisella prässäilyllä. ;)
Rautateemu
08.11.2007, 15:25
Tässä vain kannattaisi muistaa se, että Lihakasalla on se suurin kehityksen tarve nimenomaan jalkaosastolla, jolloin tuo jako ylä- ja alakroppaan painottaa IMO juuri sopivasti jalkoja. Kaikilla kun ei ole luonnostaan isot jalat, jotka kasvavat vaikka puoliunisella prässäilyllä. ;)
Sit voi treenata koipiakin 2-3 kertaa viikkoon. Mun milestä jos haluaa tätä klassikkiboudausta pitää urheiluna, ei saisi vaittaa jos pitää treenata yli 4 kertaa viikkoon. Mitipäs missä muussalajissa pääsee yhtä vähällä treenimärällä, jos treenit nyt kestää sen pauttiarallaa tunnin.
Tuolla 3 yläpoditreenillä saisi vaan enempi mahdollisuuksia jakaa ja painottaa noita heikkoja kohtia.
Sit voi treenata koipiakin 2-3 kertaa viikkoon.Tuossa on vain se ongelma, että 3 jalkatreeniä + 3 yläkroppatreeniä = 1 lepopäivä viikossa. IMO 5 salitreenipäivää viikossa on aika bueno optimiratkaisu treenimäärien ja toisaalta lepopäivien suhteen, kun taas 6 treenipäivää putkeen ei itseltäni onnistu läheskään yhtä hyvin kuin jos pisin treeniputki on 3 päivää.Mun milestä jos haluaa tätä klassikkiboudausta pitää urheiluna, ei saisi vaittaa jos pitää treenata yli 4 kertaa viikkoon. Mitipäs missä muussalajissa pääsee yhtä vähällä treenimärällä, jos treenit nyt kestää sen pauttiarallaa tunnin.Yritätkö muka ihan tosissasi mulle selittää tuota? Minä se sulle alunperin suosittelin kisadieetillekin tuota 2x päivässä salilla treenaamista.Tuolla 3 yläpoditreenillä saisi vaan enempi mahdollisuuksia jakkaa ja painottaa noita heikkoja kohtia.Toki, mutta IMO natikkatreenissä on aika hankala varsinkin useamman vuoden treenitaustalla oikeasti prioriosoida 2/3 kroppaa kerralla (kuten tuossa esimerkissä tapahtuisi, eli jalat olisi itsessään erikoispanostuksen kohteena, ja yläkropasta sitten vielä olkapäät). Ei tuo itse asiassa ole enää edes priorisointia, jos erikoispainotuksen kohteena on yli puolet kropasta. Parempaa tulosta saa aikaan valitsemalla selkeästi mihin yhdessä treeniohjelmassa/-jaksossa keskittyy, eikä yritä ahnehtia samaan aikaan siihen päälle vielä muiden lihasryhmien spesiaalitreeniä. Kaikkea kun ei voi samaan aikaan tehdä.
Rautateemu
08.11.2007, 15:47
Tuossa on vain se ongelma, että 3 jalkatreeniä + 3 yläkroppatreeniä = 1 lepopäivä viikossa. IMO 5 salitreenipäivää viikossa on aika bueno optimiratkaisu treenimäärien ja toisaalta lepopäivien suhteen, kun taas 6 treenipäivää putkeen ei itseltäni onnistu läheskään yhtä hyvin kuin jos pisin treeniputki on 3 päivää.Yritätkö muka ihan tosissasi mulle selittää tuota? Minä se sulle alunperin suosittelin kisadieetillekin tuota 2x päivässä salilla treenaamista. Sä oot vaan hunokuntoinen, jos et jaksa. Ja 2 jalkatreeniä viikkonhan oli se suunnitelmakin alunperin, volyymia vaan sit upitaan. Jos ennen on tehnyt vaan 2-3 sarjaa per liike, auttaa ehkä se volyymitreeni (isoilla ja vähän pienemmillä painoilla). Eikä noissa 3 yläpaditreenissä sitten treenata joka lihasryhmää läpi 3 kertaa viikko. Sit tulis niinkun 5 treeniä viikkon, sounds bad?
[QUOTE]Toki, mutta IMO natikkatreenissä on aika hankala varsinkin useamman vuoden treenitaustalla oikeasti prioriosoida 2/3 kroppaa kerralla (kuten tuossa esimerkissä tapahtuisi, eli jalat olisi itsessään erikoispanostuksen kohteena, ja yläkropasta sitten vielä olkapäät). Ei tuo itse asiassa ole enää edes priorisointia, jos erikoispainotuksen Kaikkea kun ei voi samaan aikaan tehdä.
Se on sellaista priorisointia, että jakaa yläpaditreenit kolmeen, keskittyy ensisijaisesti niihin olkapäihin, ja teke rinnallekin esim. 2 liikettä 2 päivänä. 2 yläpaditreenillä viikkoon treenit venyy liian pitkiksi, eikä tahdo saada sitä hittiä tarpeeksi usein. Aivan hyin voi painottaa useampaa lihasryhmää, tekee sen vain järjestyksessä: jalat nro 1, olkapäät nro 2 ja sit rintaa parissa treenissä kohtuudella. Vähempi sit duunia selälle ja käsille. Noissa punerrusliikkeissä voi valita vielä jonkun ojentajaa ja tissiä rasittavan raskaan punnerrusliikkeen, ja ehkä yks suora ojentajaliike jonain päivänä. Habaa ja selkää muutama hassu liike yhteensä. Jos noin monesta lihasryhmästä puuttuu kokoa, kannattaa toki niitä heikkoja treenata kumminki riittävästi, vaikka se pääpainotus nyt ei olis kuin 1-2 lihasryhmässä. Ei kait ollut liian monimutkaista mr. Hulkille?
Sä oot vaan hunokuntoinen, jos et jaksa. Ja 2 jalkatreeniä viikkonhan oli se suunnitelmakin alunperin, volyymia vaan sit upitaan. Jos ennen on tehnyt vaan 2-3 sarjaa per liike, auttaa ehkä se volyymitreeni (isoilla ja vähän pienemmillä painoilla). Eikä noissa 3 yläpaditreenissä sitten treenata joka lihasryhmää läpi 3 kertaa viikko. Sit tulis niinkun 5 treeniä viikkon, sounds bad?
Se on sellaista priorisointia, että jakaa yläpaditreenit kolmeen, keskittyy ensisijaisesti niihin olkapäihin, ja teke rinnallekin esim. 2 liikettä 2 päivänä. 2 yläpaditreenillä viikkoon treenit venyy liian pitkiksi, eikä tahdo saada sitä hittiä tarpeeksi usein. Aivan hyin voi painottaa useampaa lihasryhmää, tekee sen vain järjestyksessä: jalat nro 1, olkapäät nro 2 ja sit rintaa parissa treenissä kohtuudella. Vähempi sit duunia selälle ja käsille. Noissa punerrusliikkeissä voi valita vielä jonkun ojentajaa ja tissiä rasittavan raskaan punnerrusliikkeen, ja ehkä yks suora ojentajaliike jonain päivänä. Habaa ja selkää muutama hassu liike yhteensä. Jos noin monesta lihasryhmästä puuttuu kokoa, kannattaa toki niitä heikkoja treenata kumminki riittävästi, vaikka se pääpainotus nyt ei olis kuin 1-2 lihasryhmässä. Ei kait ollut liian monimutkaista mr. Hulkille?Eli pitkälti sama systeemi kuin meikäläisen 2+3-jakoisessa perusohjelmassa. :rolleyes:
Rautateemu
08.11.2007, 16:14
Eli pitkälti sama systeemi kuin meikäläisen 2+3-jakoisessa perusohjelmassa. :rolleyes:
Ja silti sä vänkäät vastaan:lol:
Tämmöistäkö teillä on siviilissäkin? :D
Toisaalta ihan hyvää keskustelua. Keep it up!
Hyviä pointteja tuli tuossa molemmilta esiin! Tosiaan toi et jakais ton yläkropan treenit 3 kertaan niin antais mahiksia pieneen priorisointiin olkapää ja rinta-akselilla. Jaloille oon nyt keskittyny antamaan suurta volyymia, mitä en ennen oo tehny.. eli sarjojen määriä on paljon lisätty ja kuitenkin yritän vielä saada noita sarjapainojakin hilattua hiljalleen ylöspäin.. Liikkeiden suoritustekniikkaa myös hionut parempaan suuntaan. Vuoropareja täytyy vissiin alkaa harrastaa enemmän.. säästää niissä ainakin reilusti aikaa ja tuo treeniin vaihtelevuutta ja tehoa. Olisko jommalla kummalla heittää jotain tiukkaa treeniohjelmaa mulle?
Rautateemu
08.11.2007, 19:21
Tämmöistäkö teillä on siviilissäkin? :D
Pahempaa, ja pikkukettuilun piiska sivaltaa aina väliin armottomasti:D
Jani "The Paraisten Muscle Machine": katotaan rauhassa, vaikka privana. Tai sitten täytyy tehdä reissua välillä Parainen - Helsinki jommin kummin päin.
Jani "The Paraisten Muscle Machine": katotaan rauhassa, vaikka privana. Tai sitten täytyy tehdä reissua välillä Parainen - Helsinki jommin kummin päin.
Jumankauta mitä lempinimiä te keksitte mulle:lol:Pelottavan kuuloisia, mutta niiiin kaukana totuudesta:lol: Juu, katotaan ihan rauhas tota settiä.. Tänks mään!:)
Villi huhu kertoo että Mr. Jones olisi nähty eräässä lisäravinne kaupassa ostamassa jalkojen kasvatukseen 10kg heraa, recoveryä, vitamiineja, kalaöljykapseleita ja silikoni implantit kokoa xxl;)
Rautateemu
09.11.2007, 01:04
Villi huhu kertoo että Mr. Jones olisi nähty eräässä lisäravinne kaupassa ostamassa jalkojen kasvatukseen 10kg heraa, recoveryä, vitamiineja, kalaöljykapseleita ja silikoni implantit kokoa xxl;)
Ei pidä paikkaansa. Pohkeisiin on vasta suunniteltu kirurgisia leikkauksia viimeiset 5 vuotta. Ja pohjetreenejä samoin suunniteltu 5 vuotta:D
Ville itse posettaa muistaakseni toissaviikonloppuna:
100
Tässä vähän voittajafiiliksiä aamuisesta jalkatreenistä, kun kestovoimatyyppistä pumppailua oli takana 16 sarjaa, eli pässiä 4x20-25, hakkia 4x15-20, askelkyykkyjä 4x24-32, ja ojennuksia Joneksella, sekä koukistuksia meikällä 4 sarjaa. Eikä tehny heikkoakaan.
Megamies
15.01.2009, 23:07
Hei, viittiskö kisaajat nakata tämän hetkisiä meininkejä?
Rautateemu
24.01.2009, 16:54
Hei, viittiskö kisaajat nakata tämän hetkisiä meininkejä?
Ketä tarkoitat? Mun kuulumisia tietty tuolta: http://rautateemu.gym-space.fi/
Ketä tarkoitat? Mun kuulumisia tietty tuolta: http://rautateemu.gym-space.fi/
Hyvä kun laitoit tämän tänne. En olis varmaan vähään aikaan eksynyt tuonne sun blogiis. Olin jo luovuttanut tuon kattelemisen tämän kuun alussa, kun treeneistäs ei kuulunut mittee.. luulin, että sulle riitti treenien raapustelu. :( Mutta hyvä juttu, että palasit näppiksen ääreen, foorumilaiset saa vähän lisää inspiraatiota treeneihin!! :thumbs:
Megamies
24.01.2009, 23:18
Ketä tarkoitat? Mun kuulumisia tietty tuolta: http://rautateemu.gym-space.fi/
Jaahas tätä en itekkään oo ponkaillu, toki muiltakin olisi mukava kuulla.
Ketä tarkoitat? Mun kuulumisia tietty tuolta: http://rautateemu.gym-space.fi/Useimmissa tammikuun treeneissä elät näköjään vielä marraskuuta? :p
kato päiväyksiä...
Rautateemu
25.01.2009, 13:25
Useimmissa tammikuun treeneissä elät näköjään vielä marraskuuta? :p
kato päiväyksiä...
Livahtaneet lisäykköset korjattu, kiitti muistutuksesta:thumbs::)
MaxVoima-sykli menossa tällä hetkellä...
La 24.02.2009, Sali82
1. Maastaveto 205,220,240kgx5,3,1 , 210,225,250kgx5,3,1
2. Kapea penkkipunnerrus 100kgx5x5
3a. Leuanveto myötäotteella 20kgx8,7,6
3b. Ranskis käsipainoilla 16kgtx9,6 14kgtx7
4a. Ylätaljaveto hammer-kahvalla 90kgx9, 80kgx10,10
4b. Leveäotteinen pystysoutu 40kgx12,12,12
Maastavedon 250kgx1 tuntui vielä yllättävän "kevyeltä" ottaen huomioon, että se oli raskaan vetotreenin viimeinen ykkönen. Ykköset otin vyön kanssa, mutta muut ilman keinotekoista korsettia. Kapeassa penkkipunnerruksessa otin jokaisen toiston "stopista" rinnalta, mutta kuorma oli silti hieman liian kevyt... ensi kerralla sitten 105 tai 110kg. Leuanvedon ja ylätaljan jälkeen paras pumppi oli kyynärvarsissa, koska olen vähentänyt remmien käyttöä paremman otevoiman kehittämiseksi. Ranskis käsipainoilla on sellainen liike, jota en ole kovin paljoa tehnyt, mutta yritän käyttää eri ojentajaliikkeissä aina erisuuntaisia otteita, joten se sopi kapean penkin kaveriksi. Pystysoudussa tuntui vääränlaista kipuilua sivuhartiossa, joten siinä hieman pidempää sarjaa pienemmällä kuormalla.
Tämä copypastena omasta blogista: www.markkutikka.fi/kuulumiset.html
vBulletin® v3.8.4, Copyright ©2000-2012, Jelsoft Enterprises Ltd.