Näytä koko versio sivusta : Palautuminen
Mitä asioita pitää ottaa huomioon treeniohjelmaa valittaessa, että palautuminen olisi mahdollisimman tehokasta? Lähtötilanne on 3 harjoituskertaa viikossa. Noin äkkiseltään 2-jakoinen ohjelma vaikuttaisi aika hyvältä, mutta 3-jakoisella ohjelmalla saisi tehtyä koko kierron läpi yhdessä viikossa. Jos kuitenkin tehdään läpi koko kierto yhdessä viikossa, niin ehtiikö lihakset palautumaan seuraavan viikon treeneihin? Harjoittelun tavoitteena on kehonrakennustyyppinen lihasmassan kasvatus.
Mitä asioita pitää ottaa huomioon treeniohjelmaa valittaessa, että palautuminen olisi mahdollisimman tehokasta?Palautumiseen vaikuttavia tekijöitähän on hyvinkin paljon, mutta ehkä ne olennaisimmat ovat riittävä ravinto, riittävä lepo (etenkin uni), sekä lihashuolto. Kevyt viikko tietenkin aina 3-5 treeniviikon jälkeen. Lisäksi koska ylirasitus on lähes aina hermostollista (lihaskudos kyllä palautuu melkeinpä mistä vain hyvinkin nopeasti), on hyvä jättää treeneissä se viimeinen toisto, joka ei omin voimin enää tulisi, tekemättä. Ja tämä siis tarkoittaa sitä, että failuren ja sarjojen säännönmukaisen loppuun asti tekemisen sijaan pikemminkin pyritään välttämään failurea.Lähtötilanne on 3 harjoituskertaa viikossa. Noin äkkiseltään 2-jakoinen ohjelma vaikuttaisi aika hyvältä, mutta 3-jakoisella ohjelmalla saisi tehtyä koko kierron läpi yhdessä viikossa. Jos kuitenkin tehdään läpi koko kierto yhdessä viikossa, niin ehtiikö lihakset palautumaan seuraavan viikon treeneihin?Kaikki tämä tietysti riippuu mm. noista listaamistani palautumiseen vaikuttavista tekijöistä, mutta yleisesti ottaen jos kroppa treenataan vain kerran läpi viikossa, ei palautumisen kanssa pitäisi olla ongelmia (ellei sitten erikoistekniikoiden kanssa pelleillä kuin mielipuoli). Ja jos se viimeinen toisto jätetään sarjoista tekemättä, ei myöskään 2-jakoisesta järkevävolyymisesta treenistä palautuminen pitäisi tuottaa mahdollisen totutteluvaiheen jälkeen ongelmia.
Palautumiseen vaikuttavia tekijöitähän on hyvinkin paljon, mutta ehkä ne olennaisimmat ovat riittävä ravinto, riittävä lepo (etenkin uni), sekä lihashuolto. Kevyt viikko tietenkin aina 3-5 treeniviikon jälkeen. Lisäksi koska ylirasitus on lähes aina hermostollista (lihaskudos kyllä palautuu melkeinpä mistä vain hyvinkin nopeasti), on hyvä jättää treeneissä se viimeinen toisto, joka ei omin voimin enää tulisi, tekemättä. Ja tämä siis tarkoittaa sitä, että failuren ja sarjojen säännönmukaisen loppuun asti tekemisen sijaan pikemminkin pyritään välttämään failurea.Kaikki tämä tietysti riippuu mm. noista listaamistani palautumiseen vaikuttavista tekijöistä, mutta yleisesti ottaen jos kroppa treenataan vain kerran läpi viikossa, ei palautumisen kanssa pitäisi olla ongelmia (ellei sitten erikoistekniikoiden kanssa pelleillä kuin mielipuoli). Ja jos se viimeinen toisto jätetään sarjoista tekemättä, ei myöskään 2-jakoisesta järkevävolyymisesta treenistä palautuminen pitäisi tuottaa mahdollisen totutteluvaiheen jälkeen ongelmia.
Jos treenataan 2-jakoista, jakaisitko Hulkki kropan navasta poikki, eli jalat ja yläkroppa? Muutkin voivat tähän pliis ideoita antaa, pitäisi taas salitreenit alkaa monen kuukauden tauon jälkeen.
Rautateemu
07.09.2007, 20:38
Jos treenikertoja on 3 viikossa, voi kropan myös hyvin treenata läpi 3 kertaa viikossa (kokovartalotreenit, tai "1-jakoiset"). Tämä sopii hyvin varsinkin aloittelevalle, mutta myös kokeneemmalle treenaajalle. Tuolloin kannattaa käyttää lähinnä suuria moninivelliikeitä saadakseen kropan rasitettua kunnolla kohtuullisen pienellä liikevalikoimalla (esim. 5-8 liikettä/ treeni). Itse vaihtelisin myös joka treenissä liikettä sekä toistomääriä: esim. jaloille kyykky - prässi - suorinjaloiveto, jonain päivänä voi tehdä 2 liikettä jaloille. Itse en tekisi sarjoja ns. tappiin saakka, jotta lihaksisto, mutta ennen kaikkea hermosto pääsee palautumaan. Kuitenkin esim. suositussa HST-treenimenetelmässä on otettu hermoston palautuminen huomioon, vaikka siinä vedetään usein "tapit".
Jos treenikertoja on 3 viikossa, voi kropan myös hyvin treenata läpi 3 kertaa viikossa (kokovartalotreenit, tai "1-jakoiset"). Tämä sopii hyvin varsinkin aloittelevalle, mutta myös kokeneemmalle treenaajalle. Tuolloin kannattaa käyttää lähinnä suuria moninivelliikeitä saadakseen kropan rasitettua kunnolla kohtuullisen pienellä liikevalikoimalla (esim. 5-8 liikettä/ treeni). Itse vaihtelisin myös joka treenissä liikettä sekä toistomääriä: esim. jaloille kyykky - prässi - suorinjaloiveto, jonain päivänä voi tehdä 2 liikettä jaloille. Itse en tekisi sarjoja ns. tappiin saakka, jotta lihaksisto, mutta ennen kaikkea hermosto pääsee palautumaan. Kuitenkin esim. suositussa HST-treenimenetelmässä on otettu hermoston palautuminen huomioon, vaikka siinä vedetään usein "tapit".
Tervehdys Teemu, hienolta näyttää kisavalmistautumisesi (katselin kuvia blogistasi).
Olisiko sinulla ideaa tämmöiselle laiskalle, joka jaksaa treenata vain 2 kertaa viikossa salilla? Tavoitteena kuitenkin maksimaalinen tulos, heh:). Siis kuntoilijalle neuvoja kahteen tehokkaaseen treenikertaan viikossa. Lähtotasoni on keskinkertainen, ei huono, mutta ei hyväkään.
Tervehdys Teemu, hienolta näyttää kisavalmistautumisesi (katselin kuvia blogistasi).
Olisiko sinulla ideaa tämmöiselle laiskalle, joka jaksaa treenata vain 2 kertaa viikossa salilla? Tavoitteena kuitenkin maksimaalinen tulos, heh:). Siis kuntoilijalle neuvoja kahteen tehokkaaseen treenikertaan viikossa. Lähtotasoni on keskinkertainen, ei huono, mutta ei hyväkään.
Tarkennetaan vielä tuota kysymystä: Jos treenataan vain 2 kertaa viikossa, olisiko tehokkainta treenata aina kaikkia päälihasryhmiä (jalkoja, selkää, rintaa, olkapäitä, keskivartaloa)? Olen kaavaillut tämmöistä ohjelmaa:
Treeni 1 (toistot 5-6, isommat painot)
5 sarjaa jalkakyykkyä
5 sarjaa pystypunnerrusta (tangolla)
5 sarjaa leuanvetoa koneella (tai omalla painolla)
5 sarjaa penkkipunnerrusta
Päälle vatsa- ja alaselkälihaksia niin paljon kuin jaksaa
Treeni 2 (toistot 10-12, pienemmät painot)
3 sarjaa jalkaprässiä + 3 sarjaa reisiojentajaa
5 sarjaa pystypunnerrusta (käsipainoilla)
5 sarjaa ylätaljaa
5 sarjaa vinopenkkiä
Päälle vatsoja ja alaselkää niin paljon kuin jaksaa
Kummassakin treenissä kuluu aikaa noin 45-60 minuuttia.
Vai olisiko parempi jakaa kroppa kahteen kuten tuolla aikaisemmin koitin kysyä? Esim. treenissä 1 jalat + keskivartaloa (vatsa, alaselkä) ja treenissä 2 yläkroppa (yläselkä, rinta, olkapäät, kädet). Tässä ketjussahan on aiheena palautuminen, joten onko teoriassa mahdollista palautua tuosta ensin esittämästäni "aina treenataan kaikki lihasryhmät" -mallista?
Palautumiseen vaikuttavia tekijöitähän on hyvinkin paljon, mutta ehkä ne olennaisimmat ovat riittävä ravinto, riittävä lepo (etenkin uni), sekä lihashuolto. Kevyt viikko tietenkin aina 3-5 treeniviikon jälkeen. Lisäksi koska ylirasitus on lähes aina hermostollista (lihaskudos kyllä palautuu melkeinpä mistä vain hyvinkin nopeasti), on hyvä jättää treeneissä se viimeinen toisto, joka ei omin voimin enää tulisi, tekemättä. Ja tämä siis tarkoittaa sitä, että failuren ja sarjojen säännönmukaisen loppuun asti tekemisen sijaan pikemminkin pyritään välttämään failurea.
Kiitos vastauksesta. Ravinnon osalta homma pitäisi olla kunnossa. Nukkumisen saralla on vielä parannettavaa, kun tulee usein tahkottua online-pokeria aamuyön tunneille asti. Lihashuoltoa on ollut tähän asti venyttely. Kummasta on enemmän hyötyä, venyttely ennen vai jälkeen treenin? Kierto neljä kertaa läpi ja sitten kevennetty viikko vaikuttaa hyvältä.
Kaikki tämä tietysti riippuu mm. noista listaamistani palautumiseen vaikuttavista tekijöistä, mutta yleisesti ottaen jos kroppa treenataan vain kerran läpi viikossa, ei palautumisen kanssa pitäisi olla ongelmia (ellei sitten erikoistekniikoiden kanssa pelleillä kuin mielipuoli). Ja jos se viimeinen toisto jätetään sarjoista tekemättä, ei myöskään 2-jakoisesta järkevävolyymisesta treenistä palautuminen pitäisi tuottaa mahdollisen totutteluvaiheen jälkeen ongelmia.
Tuossa 2-jakoisessa askarruttaa lähinnä se, että jos samalle viikolle tulee vaikkapa kahdet jalkatreenit, niin kannattaisiko toinen tehdä kevennettynä? Yleensä kuitenkin tekee mieli suorittaa sarjat hapoille asti.
Jos treenikertoja on 3 viikossa, voi kropan myös hyvin treenata läpi 3 kertaa viikossa (kokovartalotreenit, tai "1-jakoiset"). Tämä sopii hyvin varsinkin aloittelevalle, mutta myös kokeneemmalle treenaajalle. Tuolloin kannattaa käyttää lähinnä suuria moninivelliikeitä saadakseen kropan rasitettua kunnolla kohtuullisen pienellä liikevalikoimalla (esim. 5-8 liikettä/ treeni). Itse vaihtelisin myös joka treenissä liikettä sekä toistomääriä: esim. jaloille kyykky - prässi - suorinjaloiveto, jonain päivänä voi tehdä 2 liikettä jaloille. Itse en tekisi sarjoja ns. tappiin saakka, jotta lihaksisto, mutta ennen kaikkea hermosto pääsee palautumaan. Kuitenkin esim. suositussa HST-treenimenetelmässä on otettu hermoston palautuminen huomioon, vaikka siinä vedetään usein "tapit".
Perusliikkeitä koetan tehdä. Koneliikkeitä on vain ne pakolliset ylätalja ja vastaavat. Tuntuu että vapailla painoilla lihas saa paremmin ärsykkeitä. Mites muuten tuo failuren välttäminen, lihaksen saa väsyttää hapoille asti mutta sitten pitää lopettaa?
Jos treenataan 2-jakoista, jakaisitko Hulkki kropan navasta poikki, eli jalat ja yläkroppa? Muutkin voivat tähän pliis ideoita antaa, pitäisi taas salitreenit alkaa monen kuukauden tauon jälkeen.Vaihtoehtoja on toki monia, vaikka jalat/yläkroppa onkin IMO ehkä se paras 2-jako. Myös esim. työntävät/vetävät -jako onnistuu hyvin, jos liikkeet valitaan oikein (työntävässä treenissä ei alaselän rasitusta eikä esim. olkapääsoutuja).
Tarkennetaan vielä tuota kysymystä: Jos treenataan vain 2 kertaa viikossa, olisiko tehokkainta treenata aina kaikkia päälihasryhmiä (jalkoja, selkää, rintaa, olkapäitä, keskivartaloa)? Olen kaavaillut tämmöistä ohjelmaa:
Treeni 1 (toistot 5-6, isommat painot)
5 sarjaa jalkakyykkyä
5 sarjaa pystypunnerrusta (tangolla)
5 sarjaa leuanvetoa koneella (tai omalla painolla)
5 sarjaa penkkipunnerrusta
Päälle vatsa- ja alaselkälihaksia niin paljon kuin jaksaa
Treeni 2 (toistot 10-12, pienemmät painot)
3 sarjaa jalkaprässiä + 3 sarjaa reisiojentajaa
5 sarjaa pystypunnerrusta (käsipainoilla)
5 sarjaa ylätaljaa
5 sarjaa vinopenkkiä
Päälle vatsoja ja alaselkää niin paljon kuin jaksaa
Kummassakin treenissä kuluu aikaa noin 45-60 minuuttia.
Vai olisiko parempi jakaa kroppa kahteen kuten tuolla aikaisemmin koitin kysyä? Esim. treenissä 1 jalat + keskivartaloa (vatsa, alaselkä) ja treenissä 2 yläkroppa (yläselkä, rinta, olkapäät, kädet). Tässä ketjussahan on aiheena palautuminen, joten onko teoriassa mahdollista palautua tuosta ensin esittämästäni "aina treenataan kaikki lihasryhmät" -mallista?Jos tosiaan treenaat vain 2 kertaa viikossa, on mielestäni paras tehdä koko kroppa molemmilla kerroilla. Failurea kannattaa toki vältellä (paitsi ennen kevyttä viikkoa), jotta hermosto ei olisi lihaksistoa selkeästi kovemman rasituksen alaisena.Lihashuoltoa on ollut tähän asti venyttely. Kummasta on enemmän hyötyä, venyttely ennen vai jälkeen treenin? Kierto neljä kertaa läpi ja sitten kevennetty viikko vaikuttaa hyvältä.Venyttelyn lisäksi olisi hyvä myös saada jonkinlaista lihaksen koostumukseen (eikä pituuteen) vaikuttavaa lihashuoltoa. Ensimmäiset mieleen tulevat vaihtoehdot ovat urheiluhieronta ja putkirullaus (lue lisää: http://www.fast.fi/index.php?mid=511#8). Hieronta on tosin kallista, mutta putkirullaus ei maksa putken lisäksi mitään.
Ennen treeniä ei yleisesti ottaen kannata venytellä, sillä tutkimusten mukaan ennen treeniä venyttely ei madalla loukkaantumisriskiä mutta heikentää kyllä suorituskykyä. Hyvin lyhyet liikeradan laajuuden varmistavat venytykset voi kyllä tehdä ennen treeniä.
Treenin jälkeen venyttelystä on jo hyötyä mm. lihaskasvuakin ajatellen, mutta se olennaisin venyttely on täysin erillään treenistä tehtävä rauhallinen ja pitkäkestoinen venyttely.Tuossa 2-jakoisessa askarruttaa lähinnä se, että jos samalle viikolle tulee vaikkapa kahdet jalkatreenit, niin kannattaisiko toinen tehdä kevennettynä? Yleensä kuitenkin tekee mieli suorittaa sarjat hapoille asti.En suosittele vetämään kumpaakaan treeniä aivan tappiin saakka, mikäli kehitystä haluat. Treenit loppuun asti vain ennen kevyttä viikkoa.
Jos taas on joku aivan käsittämätön halu/pakko tehdä jalkatreeni loppuun asti (joka siis ei ole kehityksen kannalta yhtä järkevää kuin kovia treenejä säännöstelevä jaksotus), on se toinen treeni hyvä tosiaan tehdä vain puolikovana ja ehkä jossakin määrin palauttavanakin.Mites muuten tuo failuren välttäminen, lihaksen saa väsyttää hapoille asti mutta sitten pitää lopettaa?Failurella ja maitohapolla ei ole suoraa yhteyttä keskenään, sillä raskailla painoilla sarjan saa tehtyä failureen ja kuolemaan asti ilman että maitohappoa ehtii koskaan edes kertyä, ja toisaalta hyvin kevyillä painoilla voidaan kyllä tehdä pitkää ja hapottavaa sarjaa ilman että koskaan mennään aivan failureen asti.
Yleisesti ottaen on järkevää vältellä failurea, oli sarja lyhyt tai pitkä. Failuretreeneistä on toki hyötyä kun ne sijoitetaan treeniblokkiin sopivasti esim. juuri ennen kevyttä viikkoa, mutta muina aikoina on parempi jättää ne 1-2 viimeistä toistoa tekemättä koska ne rasittavat hermostoa suhteessa paljon enemmän kuin lihaskudosta.
Vaihtoehtoja on toki monia, vaikka jalat/yläkroppa onkin IMO ehkä se paras 2-jako. Myös esim. työntävät/vetävät -jako onnistuu hyvin, jos liikkeet valitaan oikein (työntävässä treenissä ei alaselän rasitusta eikä esim. olkapääsoutuja).
Jos tosiaan treenaat vain 2 kertaa viikossa, on mielestäni paras tehdä koko kroppa molemmilla kerroilla. Failurea kannattaa toki vältellä (paitsi ennen kevyttä viikkoa), jotta hermosto ei olisi lihaksistoa selkeästi kovemman rasituksen alaisena.
Kiitos näistä vastauksista. Helpottaa homman aloittamista ja ohjelman suunnittelua.
Rautateemu
09.09.2007, 01:05
Tarkennetaan vielä tuota kysymystä: Jos treenataan vain 2 kertaa viikossa, olisiko tehokkainta treenata aina kaikkia päälihasryhmiä (jalkoja, selkää, rintaa, olkapäitä, keskivartaloa)? Olen kaavaillut tämmöistä ohjelmaa: Milestäni kahdella treenillä viikossa pitäisi suurilla pääliikkeillä saada rasitettua kroppa, jotta saataisiin noikin pienellä treenitiheydellä kroppa anaboliseen tilaan. Tietysti voi esim. tehdä kaksikin liikettä jollekin lihasryhmälle, jos sille erityisesti haluaa kehitystä.
Treeni 1 (toistot 5-6, isommat painot)
5 sarjaa jalkakyykkyä
5 sarjaa pystypunnerrusta (tangolla)
5 sarjaa leuanvetoa koneella (tai omalla painolla)
5 sarjaa penkkipunnerrusta
Päälle vatsa- ja alaselkälihaksia niin paljon kuin jaksaa
Treeni 2 (toistot 10-12, pienemmät painot)
3 sarjaa jalkaprässiä + 3 sarjaa reisiojentajaa
5 sarjaa pystypunnerrusta (käsipainoilla)
5 sarjaa ylätaljaa
5 sarjaa vinopenkkiä
Päälle vatsoja ja alaselkää niin paljon kuin jaksaa
Kummassakin treenissä kuluu aikaa noin 45-60 minuuttia.
Tuossa toisessa treenissä, jossa teet pidempiä sarjoja, voit jättää esim. 3-4:n sarjaan, jos tuntuu liian raskaalta tehdä 5 sarjaa. Voit myös saada yksinkertaisesta ohjelmasta mielenkiintoisen, kun teet esim. viikolla 1 toisessa treenissä 8-12 sarjoja, ja viikolla 2 15-20 toiston sarjoja.
Tuossa 5 x 5-6 treenissä voit ruveta tekemään esim. alkuun 5x5 sellaisella painoilla jolla saisit 8 toistoa (joilloin vikat sarjat tiukahkoja), sitten jollain viikolla "aallottaa" painoja esim. 1-2 sarjat nostat painoja (sellaisia puolikovia), sitten 3-4 sarjat tiukkoja vitosia, ja vika vaikka räjähtävä vitonen sellaisella 12-15 maksimilla. Sen lisäksi voit testata esim. 4-5 viikon välein tappi vitosta sarjassa 1, ja toinen sarja sitten niin monta kuin tulee (muista ottaa kevysemmin seur. viikko). Ehkä ei mielellään kovin usein noita tappeja jossain kyykyissä tai maastanostoissa.
Jos treenjä on vain 2 viikkon, kannattaa "kierrättää" liikkeitä ennen pitkää, jottei hermosto ja lihaskisto tottuisi liikaa. Esim. rinnalle + ojentajille penkki-vinopenkki-dippi-kapea penkki-lattiapunnerrus - vaikoimasta voit valita 2-3 liikettä (ei kuitenkaan liikaa vaihtelua) raskaamman raudan päiville. Ja pidempien toistojen päivälle voit ottaa esim. käsipainopenkin, käsipainovinonekin, tai ranskalaisen punnerruksen (tai jonkun edelläolevista liikkeistä pidemmillä sarjoilla).
Kiitos Teemu, tuossa oli todella paljon hyvää asiaa. Aikaisemmin treeni-intoni aina tyssäsi jonkinlaiseen henkiseen tai hermostolliseen väsymykseen kun luulin, että sarjat pitää tehdä loppuun saakka. Vaikka aikanaan teetin omilla pikajuoksuvalmennettavilla punttitreenit niin, ettei totaaliväsähdykseen asti menty, niin itse olen tehnyt toisin (kun moni bodari on niin neuvonut). Nyt täytyy muistaa tuo opetus, jos vaikka saisi vähän pidempään pidettyä punttitreeni-intoa päällä;)
Ennen treeniä ei yleisesti ottaen kannata venytellä, sillä tutkimusten mukaan ennen treeniä venyttely ei madalla loukkaantumisriskiä mutta heikentää kyllä suorituskykyä. Hyvin lyhyet liikeradan laajuuden varmistavat venytykset voi kyllä tehdä ennen treeniä.
Eli periaatteessa riittää kun lämmittää kropan harjoituksen alussa vaikka polkemalla kuntopyörää ja ehkä jotain vartalonkiertoja eri suuntiin kevyesti tehtynä.
Treenin jälkeen venyttelystä on jo hyötyä mm. lihaskasvuakin ajatellen, mutta se olennaisin venyttely on täysin erillään treenistä tehtävä rauhallinen ja pitkäkestoinen venyttely.
Riittäisikö tässä yksi kerta viikossa vai kannattaako venyttelypäiviä tehdä useammin?
En suosittele vetämään kumpaakaan treeniä aivan tappiin saakka, mikäli kehitystä haluat. Treenit loppuun asti vain ennen kevyttä viikkoa. Jos taas on joku aivan käsittämätön halu/pakko tehdä jalkatreeni loppuun asti (joka siis ei ole kehityksen kannalta yhtä järkevää kuin kovia treenejä säännöstelevä jaksotus), on se toinen treeni hyvä tosiaan tehdä vain puolikovana ja ehkä jossakin määrin palauttavanakin.
Ehkä voisi kokeilla sellaista että kerran kuukaudessa jalkoja rankaistaan oikein kunnolla ennen kevyttä viikkoa.
Failurella ja maitohapolla ei ole suoraa yhteyttä keskenään, sillä raskailla painoilla sarjan saa tehtyä failureen ja kuolemaan asti ilman että maitohappoa ehtii koskaan edes kertyä, ja toisaalta hyvin kevyillä painoilla voidaan kyllä tehdä pitkää ja hapottavaa sarjaa ilman että koskaan mennään aivan failureen asti.
Lihaskasvu ilmeisesti vaatii sitä että ainakin osa harjoituksista käydään failuren lähellä. Mitä mieltä olet avustetuista pakkotoistoista tai ylipäänsä varmistajien käytöstä? Kannattaako tavallisen punttailijan repiä niin isoja rautoja ettei oma lihaskontrolli välttämättä enää riitä liikkeen hallitsemiseen? Loukkaantumisriski ainakin kasvaa suuresti.
Yleisesti ottaen on järkevää vältellä failurea, oli sarja lyhyt tai pitkä. Failuretreeneistä on toki hyötyä kun ne sijoitetaan treeniblokkiin sopivasti esim. juuri ennen kevyttä viikkoa, mutta muina aikoina on parempi jättää ne 1-2 viimeistä toistoa tekemättä koska ne rasittavat hermostoa suhteessa paljon enemmän kuin lihaskudosta.
Kiitos sinulle Hulkki näistä vastauksista.
Eli periaatteessa riittää kun lämmittää kropan harjoituksen alussa vaikka polkemalla kuntopyörää ja ehkä jotain vartalonkiertoja eri suuntiin kevyesti tehtynä.No siis "riittävä" lämmittely ja verryttelyhän on ihan oma aiheensa, mutta varsinaista venyttelyä ei tarvitse tai edes kannata ennen treeniä harrastaa. Parin sekunnin kestoiset venytykset lämmittelyn yhteydessä auttavat toki liikeratojen laajuutta, mutta tuota pidempiä venytyksiä ei kannata tehdä.Riittäisikö tässä yksi kerta viikossa vai kannattaako venyttelypäiviä tehdä useammin?On mahdotonta sanoa, mikä on "riittävä" määrä, sillä se riippuu mm. tavoitteista, yksilöstä ja lihasten jäykkyydestä, treenimääristä, jne. Mutta venyttelyssä enempi on useimmiten parempi.Lihaskasvu ilmeisesti vaatii sitä että ainakin osa harjoituksista käydään failuren lähellä. Mitä mieltä olet avustetuista pakkotoistoista tai ylipäänsä varmistajien käytöstä?Varmistajien käyttö on treeniturvallisuuden kannalta erittäin suotavaa, jos se käytännössä mahdollista on (esim. oma treenikaveri mukana). Failureen treenaamisesta, pakkotoistoista ja muista erikoistekniikoista kirjoitinkin jo täällä: http://www.musclemarket.fi/forum/showthread.php?t=34Kannattaako tavallisen punttailijan repiä niin isoja rautoja ettei oma lihaskontrolli välttämättä enää riitä liikkeen hallitsemiseen? Loukkaantumisriski ainakin kasvaa suuresti.En uskalla suositella kenellekään repivää suoritustekniikkaa, koska ennen pitkää tuosta seuraisi vain iso korvausvaatimus ja lakijuttu kun joku teloisi itsensä meikäläisen ohjeilla. :D
Mutta jos asiaa ajatellaan teoreettiselta kantilta, on repivän suoritustekniikan käyttö jossakin määrin perusteltua vain kilpatason urheilijalle, joka pyrkii maksimoimaan kehityksensä ja on valmis tuon kehityksen eteen ottamaan tavallista suuremman loukkaantumisriskin.
Sen sijaan tavallisten treenaajien ei mielestäni kannata riskeerata terveyttään mahdollisesti paremman kehityksen toivossa.
Toimiiko noi fastin profx 75g patukat palkkarina? Ku pitäis kohta puoliin lähtee armeijaan ja ne ois varmasti helpoin käyttää ja säilyttää siel. Vai kannattaako ottaa vaan jauhot mukaan? Ja ois mukavaa jos viittisitte kertoa myös omakohtaisia kokemuksia.
hulluhitsari
09.01.2010, 13:09
Toimiiko noi fastin profx 75g patukat palkkarina? Ku pitäis kohta puoliin lähtee armeijaan ja ne ois varmasti helpoin käyttää ja säilyttää siel. Vai kannattaako ottaa vaan jauhot mukaan? Ja ois mukavaa jos viittisitte kertoa myös omakohtaisia kokemuksia.
Jauhot ja sheikkeri vaan mukaan menee ihan helposti myös armeija olosuhteissa. Pakkaa vaikka jauhot valmiiksi annoksiksi minicrip pusseihin. Niin ei tarvitse mitään kauhea säkkiä ottaa mukaan. Eikä nyt ensimmäisinä viikkoina kannata sielä armeijassa päätään saliasiolla vaivata kun tuskin on edes mahdollisuutta päästä treenaamaan. :thumbs:
Toimiiko noi fastin profx 75g patukat palkkarina? Ku pitäis kohta puoliin lähtee armeijaan ja ne ois varmasti helpoin käyttää ja säilyttää siel. Vai kannattaako ottaa vaan jauhot mukaan? Ja ois mukavaa jos viittisitte kertoa myös omakohtaisia kokemuksia.
Mielestäni patukat toimivat erittäin hyvin. Käteviä ottaa reppuun esim marsseille, leireille jne. Itse muutenkin kannoin aina leireille ym omaa sapuskaa mukaan mitä sitten esim kipinässä tuli duunailtua. Puolivalmiit pastat, noodelit ym valmistuu kätevästi. Tosiaan parin ensimmäisen viikon aikana ei turhaan kannata jännittää noista treeneistä tuskin kauheasti on aikaa/ energiaa käydä salilla. Ehkä sitten p kauden jälkeen rupeaa aikaa löytymään paremmin. Jos on kyssäreitä laita tulemaan itse saan elantoni kyseisestä lafkasta :)
No kysytään vielä sit tommonen et jos on antibioottikuuri, niin onko silloin automaattisesti vapautus ulkona tapahtuvasta koulutuksesta? Itellä on ainakin koko ekan viikon antibioottikuuri.
Noista en niin tarkkaan muista kannattaa kysyä sieltä kun sinne menee. Riippuu paljon minkä takia antibioottikuuri on päällä.
Single factory kehiin vaan... 2-3 kertaa viikossa reenaavalle aivan omiaan. Ja kehoilu/voimailu/mikä muu tahansa niin mielestäni niin kauan kaikki reenaa about samalla tavalla kunnes alkaa oleen kohtuulliset pohjat... ja oma paino penkissä kyykyssä ja vedossa ei ole vielä se :)
Tossa pari hyvää linkkiä jos Single factor houkuttelee...
http://stronglifts.com/ ja
http://www.wackyhq.com/madcow5x5/geocities/table_of_contents_thread.htm
Ja ihan sivusta oma mielipide on, että lämmitelkää aina sen mukaan mitä teette. kyykyn lämmittely hoituu hyvin ihan kyykkäämällä ja korottelemalla pikkuhiljaa lähemmäks reenipainoja :) Samoin muut liikkeet tulisi lämmitellä liikekohtaisesti...
Ja venyttelystä Pavel Tsatsouline:n mielipide...
Pavel: The traditional Western approach to flexibility has failed because it started with the assumption that muscles and connective tissues need to be physically stretched. The premise that you need to stretch if you want to be flexible is wrong. Try this test. While standing, extend your leg out to the side at a 90 degree angle and place it on a table or chair. Now put that leg down and do it with the other leg. It’s easy. So what stops you from spreading both legs at the same time and doing the splits, or what Russian ballet dancers call "the dead split"? It has nothing to do with "short" muscles.
No muscles run from one leg to the other! No tendon, no ligaments, nothing but skin. So why can’t you do the splits? Fear and tension. The muscles tighten up and resist lengthening. Russian scientists call it antagonist passive insufficiency. It’s not short muscles or connective tissue that makes you tight; it’s your nervous system!
If you spend a lot of time walking or sitting a certain way, your muscles accept that length as normal. And whenever you try to elongate the muscles beyond that, the stretch reflex fires and it reins the muscle right back in. The key to exceptional flexibility is to control the stretch reflex, learn to override it and learn to relax the muscle into the stretch. Your muscles are already long enough to do the splits; they just don’t know it yet. So just like with strength training, I teach people to run their muscle software by manipulating tension and breathing.
T: Why should bodybuilders stretch?
Pavel: There are many reasons. For example, in my book I demonstrate a stretch for the hamstrings that’s favored by Russian weightlifters. If you’re one of those people who have a hell of a time keeping the arch in the back during deadlifts, squats or good mornings, that’s the stretch that’ll teach you how to do it. Russian scientist Robert Roman determined that you lose 15% of your pulling strength if you pull with a rounded back.
Also, if you improve the flexibility of your shoulders you can squat in greater comfort. If you increase the flexibility of the spine, you’ll bench more weight because your rib cage is much more open. There are also some esoteric forms of stretching that can make you stronger or bigger, such as loaded passive stretching.
Mistäköhän löytyis suomenkielinen versio? Ku tosta tarttee kattoo joka toinen sana sanakirjasta. Ja maanantaina on lähtö armeijaan niin aikaki loppuu kesken jostota yrittäis suomentaa.
vBulletin® v3.8.4, Copyright ©2000-2012, Jelsoft Enterprises Ltd.