Näytä koko versio sivusta : Painojen lisääminen/vastuksen kasvattaminen
Sportguard
11.11.2007, 18:30
Hieman ongelmallista kun en oikein tiedä millä tyylillä painoja pitäisi pyrkiä lisäämään.
Pitäisikä edetä toistoja vähentäen ja painoja lisäten vai lisäämään painoja ja pyrkiä pysymään samassa toistomäärässä? Jos pitäisi pyrkiä pysymään samoissa toistoissa joutuu samalla painolla hinkkaamaan paljon kauemmin. Tavoitteeni on saada lihasmassaa.
Raksa-Pena
11.11.2007, 19:39
- Jaksota painot ja toistot.
- Maksimin rajamailla jatkuva hierominen turruttaa kropan.
- Progressiivinen kasvu painoissa / toistoissa / muutos tauoissa sarjojen välillä
Nousukauden pituus esim 4vko, josta se neljäs viikko on nykyinen maksimisi, tämän jälkeen kevyt viikko ja aloita pykälää haastavammasta. Aloitat tekemään kevyempää mihin olet tottunut. Joka viikko sitten kiristät joko taukoa, painoa tai toistomäärää. Aloita tarpeaksi kevyestä, että saat yhden nousukauden varmasti läpi, jonka jälkeen kevyt viikko, jolloin herättele kroppaa vaikkapa 2-3 poikkeuksellisella treenillä toistoineen(esim pitkiä volyymisarjoja(esim 1-20, koko kroppa kerralla intervalli-henkisesti), palautumista nousukaudesta).
Kevyen palautteluviikon jälkeen päätät mikä kiristyy progressiivisesti seuraavasti: tauon pituus sarjojen välillä, painot vaiko toistot. On hyvä kierrättää eri perusliikkeitä näissä kausissa.
Aikaa toistojen välillä kannattaa pitää vaikkapa 60s alkuun ja kiristää siitä vaikkapa 5-10s pudotuksilla(tuohon vaikuttaa myös teetkö liikepareja / vuorosarjoja).
Toistoja voit muuttaa perstuntuman mukaan. Itse neuvoisin pysymään about 25 toiston hujakoilla. Se kuinka sinne menet on sinun valintasi.
Painoa lisäät liikkeestä riippuen.. 2,5kg, 5kg, 7,5kg, 10kg jne jne
Tommosia alkuun.
Neljän viikon kierrolla kun edetään niin itse käytän selkeetä aallotusta painoissa. Esim penkkipunnerrus käsipainoilla näin:
Viikko1: MAX -5kg
Viikko2: MAX -2,5kg
Viikko3: MAX
Viikko4: MAX +2,5kg
Viikko5: Kevennetty
Eli MAX tarkoittaa tässä tapauksessa siis sitä painoa millä jaksat tehdä puhtaita 4-8 toiston sarjoja. Kevyen viikon jälkeen Viikon4 painot on siis seuraavan blogin MAX.
Sportguard
12.11.2007, 10:33
Muistan joskus aikaisemminkin nähneeni tuon tyylisen "kaavion", mutta mietityttää sekin, että tarvitseeko tosiaan ensin palata miinuspainoihin? Eikö voi suoraan aloittaa progressiivisen korottamisen viikko viikolta niistä painoista jotka ovat sarjassa maksimi..? :confused:
Muistan joskus aikaisemminkin nähneeni tuon tyylisen "kaavion", mutta mietityttää sekin, että tarvitseeko tosiaan ensin palata miinuspainoihin? Eikö voi suoraan aloittaa progressiivisen korottamisen viikko viikolta niistä painoista jotka ovat sarjassa maksimi..? :confused:Et nyt todellakaan taida ymmärtää koko jaksotetun harjoittelun perusideaa. Tuo mainitsemasi tapa tarkoittaisi sitä, että joka ikinen treeni tehtäisiin ennätysraudoilla. Tämä ei ole ensinnäkään kovinkaan hyvä juttu mm. hermoston eikä nivelten kannalta, ja lisäksi tuollainen jaksottamaton satanen lasissa joka treenissä puskeminen toimii todella heikosti aloittelijavaiheen jälkeen. Jossakin vaiheessa tulee väistämättä eteen stoppi ja jos hommaa yritetään tuostakin huolimatta väkisin jatkaa, vaihtuu treeni laskujohteiseksi eli takapakkia tulee.
Kuten ties kuinka monessa yhteydessä on selitetty, vuosikymmenien aikana eri urheilulajeissa havaitun tiedon perusteella jaksotettu treeni peittoaa tuloksissa jaksottamattoman treenin pitkällä aikavälillä aivan 6-0. Ainoastaan kehonrakennuksessa harjoittelua ei oletusluontoisesti rakenneta jaksotuspohjaiseksi, vaan bodarit ovat edelleen siinä harhaluulossa että paras (ja ainoa) tapa kehittyä on vain treenata joka treeni täysillä, ja antaa kehon palautua täydellisesti jokaisen treenin välillä. Tämä ei siinä mielessä ole kovinkaan yllättävää, että kehonrakennus on kutakuinkin ainoa laji maailmassa, jossa EI ole ikinä ollut kunnollista keskitettyä valmennusjärjestöä tms, joka kartuttaisi tietoa, kouluttaisi valmentajia, ja siirtäisi uutta tietoa eteenpäin. Käytännössä kehonrakentajat ovat edelleen aivan yhtä heikoilla jäillä valmennustietämyksen suhteen kuin 20-30 vuotta sitten: lajin/harrastuksen aloittaja on pitkälti omillaan salille lähtiessään sen suhteen, miten kannattaisi treenata, syödä, jne. Apua haetaan salin körmyiltä, nettisivustoilta, joilla pidempään treenanneet körmyt keskustelevat, jne. Ongelmana tässä vain on se, että nämä samaiset körmyt ovat itse olleet siinä aivan samassa tilanteessa aikoinaan, ja ainoa "viisaus", mitä on sitten treenistä opittu, on vanhanaikainen superkompensaatioteorian mukainen "vitun kova treeni jonka jälkeen viikko lepoa" -metodi. Mitään edistystä ei tässä suhteessa perussalitreenaajan suhteen ole tapahtunut kymmeniin vuosiin, koska missään ei ole keskitettyä virallista kehonrakennusvalmennusorganisaatiota tms. tahoa, joka sanoisi että oikeasti treeni kannattaa jaksottaa eikä vain aina treenata tappiin ja odottaa sitten että palautuminen on täydellistä ennen seuraavaa treeniä. Ja sitten vielä ihmetellään, miksi bodareita pidetään tyhminä.
Anyway, ylläolevan avautumisen jälkeen palattakoon tuohon mainitsemaasi normaaliin harhaluuloon, että parasta olisi vain tehdä joka treeni ennätysraudoilla ja puskea niitä pikkuhiljaa ylös. Koska esimerkiksi levytangolla tehtävissä liikkeissä minimilisäys on käytännössä 2.5 kg, tarkoittaisi kyseinen systeemi sitä, että esim. 40 treeniviikon aikana sarjapainoja puskettaisiin 100 kg ylöspäin. Varsin realistinen tahti, varsinkin usean vuoden aikajänteellä. :rolleyes:
En kuollaksenikaan ymmärrä sitä, miksi salitreenaajat eivät kuitenkaan ihmettele lainkaan mm. sitä, että nostolajeissa ja esim. juoksuissa treenivuosi tähtää tuloshuipun ajoittamiseen sinne tärkeimpiin kisoihin. Samaan aikaan kun kuitenkin bodausta harrastavat salitreenaajat kuvittelevat että joka treenissä pitäisi vetää maksimipainoillla ja ennätysraudoilla, pikku hiljaa kehittäen niitä ylöspäin. Tämä tarkoittaisi esim. pikajuoksussa sitä, että joka kerta kun esim. Asafa Powell juoksee satasta, syntyy uusi ME. Joka ikisessä kisassa sitä ennätysaikaa parannetaan vaikka tuhannesosan verran, eli joka kymmenennessä kisassa kellotetaan uusi ME-tulos. Ja tämä prosessi jatkuu tietysti ympäri vuoden joka vuosi.
Jepjep, juurikin näin. Kyllä me bodarit vain ollaan helvetin fiksua porukkaa. :hmm:
Dr Muscle
12.11.2007, 16:35
Sellainen lisäys mikä toki on Hulkille selvää, mutta varmistukseksi muille, että joka tapauksessa jaksotetussakin harjoittelussa pitää pitkällä tähtäimellä tapahtua progressiota eli kehitystä joissain tai suuressa osassa tärkeissä treenimuuttujissa kuten treenikuormat, treenien frekvenssi, sarjojen ja toistojen määrät ja palautukset sarjojen välillä (mahdollisuus lyhyempiin palautuksiin samalla volyymilla) ym. ja sitä kautta lihasten kuormituksen kokonaisvolyymi tietyssä ajassa kuten viikossa tai kuukaudessa riippuen miten nyt eteneekin ja miten kannattaa laskea missäkin tilanteessa.
Sportguard
13.11.2007, 11:08
Et nyt todellakaan taida ymmärtää koko jaksotetun harjoittelun perusideaa. Tuo mainitsemasi tapa tarkoittaisi sitä, että joka ikinen treeni tehtäisiin ennätysraudoilla. Tämä ei ole ensinnäkään kovinkaan hyvä juttu mm. hermoston eikä nivelten kannalta, ja lisäksi tuollainen jaksottamaton satanen lasissa joka treenissä puskeminen toimii todella heikosti aloittelijavaiheen jälkeen. Jossakin vaiheessa tulee väistämättä eteen stoppi ja jos hommaa yritetään tuostakin huolimatta väkisin jatkaa, vaihtuu treeni laskujohteiseksi eli takapakkia tulee.
Kuten ties kuinka monessa yhteydessä on selitetty, vuosikymmenien aikana eri urheilulajeissa havaitun tiedon perusteella jaksotettu treeni peittoaa tuloksissa jaksottamattoman treenin pitkällä aikavälillä aivan 6-0. Ainoastaan kehonrakennuksessa harjoittelua ei oletusluontoisesti rakenneta jaksotuspohjaiseksi, vaan bodarit ovat edelleen siinä harhaluulossa että paras (ja ainoa) tapa kehittyä on vain treenata joka treeni täysillä, ja antaa kehon palautua täydellisesti jokaisen treenin välillä. Tämä ei siinä mielessä ole kovinkaan yllättävää, että kehonrakennus on kutakuinkin ainoa laji maailmassa, jossa EI ole ikinä ollut kunnollista keskitettyä valmennusjärjestöä tms, joka kartuttaisi tietoa, kouluttaisi valmentajia, ja siirtäisi uutta tietoa eteenpäin. Käytännössä kehonrakentajat ovat edelleen aivan yhtä heikoilla jäillä valmennustietämyksen suhteen kuin 20-30 vuotta sitten: lajin/harrastuksen aloittaja on pitkälti omillaan salille lähtiessään sen suhteen, miten kannattaisi treenata, syödä, jne. Apua haetaan salin körmyiltä, nettisivustoilta, joilla pidempään treenanneet körmyt keskustelevat, jne. Ongelmana tässä vain on se, että nämä samaiset körmyt ovat itse olleet siinä aivan samassa tilanteessa aikoinaan, ja ainoa "viisaus", mitä on sitten treenistä opittu, on vanhanaikainen superkompensaatioteorian mukainen "vitun kova treeni jonka jälkeen viikko lepoa" -metodi. Mitään edistystä ei tässä suhteessa perussalitreenaajan suhteen ole tapahtunut kymmeniin vuosiin, koska missään ei ole keskitettyä virallista kehonrakennusvalmennusorganisaatiota tms. tahoa, joka sanoisi että oikeasti treeni kannattaa jaksottaa eikä vain aina treenata tappiin ja odottaa sitten että palautuminen on täydellistä ennen seuraavaa treeniä. Ja sitten vielä ihmetellään, miksi bodareita pidetään tyhminä.
Anyway, ylläolevan avautumisen jälkeen palattakoon tuohon mainitsemaasi normaaliin harhaluuloon, että parasta olisi vain tehdä joka treeni ennätysraudoilla ja puskea niitä pikkuhiljaa ylös. Koska esimerkiksi levytangolla tehtävissä liikkeissä minimilisäys on käytännössä 2.5 kg, tarkoittaisi kyseinen systeemi sitä, että esim. 40 treeniviikon aikana sarjapainoja puskettaisiin 100 kg ylöspäin. Varsin realistinen tahti, varsinkin usean vuoden aikajänteellä. :rolleyes:
En kuollaksenikaan ymmärrä sitä, miksi salitreenaajat eivät kuitenkaan ihmettele lainkaan mm. sitä, että nostolajeissa ja esim. juoksuissa treenivuosi tähtää tuloshuipun ajoittamiseen sinne tärkeimpiin kisoihin. Samaan aikaan kun kuitenkin bodausta harrastavat salitreenaajat kuvittelevat että joka treenissä pitäisi vetää maksimipainoillla ja ennätysraudoilla, pikku hiljaa kehittäen niitä ylöspäin. Tämä tarkoittaisi esim. pikajuoksussa sitä, että joka kerta kun esim. Asafa Powell juoksee satasta, syntyy uusi ME. Joka ikisessä kisassa sitä ennätysaikaa parannetaan vaikka tuhannesosan verran, eli joka kymmenennessä kisassa kellotetaan uusi ME-tulos. Ja tämä prosessi jatkuu tietysti ympäri vuoden joka vuosi.
Jepjep, juurikin näin. Kyllä me bodarit vain ollaan helvetin fiksua porukkaa. :hmm:
No niin siinähän sitten tulikin oikein kunnon vuodatus! :p
On hyvin totta, että en ole ymmärtänyt tämän kaltaisen jaksotuksen perus enkä mitään muutakaan periaatetta. Mielenkiintoa olisi kuitenkin lähteä tuota toteuttamaan.
Kertokaas nyt vielä, että mikä olisi järkevä tapa. Kenties tuo mitä M.I.N.I nimimerkki ehdotti. Ja vääntäkää sitä rautalankaa eli mitäs sitten kun yksi tuollainen jakso on vedetty läpi? Palataanko silloin taas raudoissa kuinka alas? :)
Kertokaas nyt vielä, että mikä olisi järkevä tapa. Kenties tuo mitä M.I.N.I nimimerkki ehdotti. Ja vääntäkää sitä rautalankaa eli mitäs sitten kun yksi tuollainen jakso on vedetty läpi? Palataanko silloin taas raudoissa kuinka alas? :)Liikkeestä yms. riippuen edellisen treeniblokin painoihin voidaan karkeasti ottaen lisätä 1.25-10 kg. Eli jos esimerkiksi kyykyssä 4x10 maksimipaino on nyt 100 kg, menisi homma vaikkapa seuraavasti:
Viikko 1: 90 kg
Viikko 2: 95 kg
Viikko 3: 100 kg
Viikko 4: kevyt
Viikko 5: 92.5 kg
Viikko 6: 97.5 kg
Viikko 7: 102.5 kg
Viikko 8: kevyt
Viikko 9: 95 kg
Viikko 10: 100 kg
Viikko 11: 105 kg
...jne.
(Ja jokaisessa treenissä tietysti 4x10)
Tällä tahdilla 4x10-sarjapainot kyykyssä nousisivat vuodessa 30 kg (100 kg --> 130 kg), jos kyseistä progressiota toteutettaisiin koko ajan. Mielestäni varsin realistinen tahti, vaikka todellisuudessa tuskin kovin moni tekee vuoden putkeen samaa liikettä samalla toisto- ja sarjamäärällä.
Sportguard
13.11.2007, 11:34
Liikkeestä yms. riippuen edellisen treeniblokin painoihin voidaan karkeasti ottaen lisätä 1.25-10 kg. Eli jos esimerkiksi kyykyssä 4x10 maksimipaino on nyt 100 kg, menisi homma vaikkapa seuraavasti:
Viikko 1: 90 kg
Viikko 2: 95 kg
Viikko 3: 100 kg
Viikko 4: kevyt
Viikko 5: 92.5 kg
Viikko 6: 97.5 kg
Viikko 7: 102.5 kg
Viikko 8: kevyt
Viikko 9: 95 kg
Viikko 10: 100 kg
Viikko 11: 105 kg
...jne.
(Ja jokaisessa treenissä tietysti 4x10)
Tällä tahdilla 4x10-sarjapainot kyykyssä nousisivat vuodessa 30 kg (100 kg --> 130 kg), jos kyseistä progressiota toteutettaisiin koko ajan. Mielestäni varsin realistinen tahti, verrattuna esim. noihin 100 kilon lisäyksiin vuodessa.
Kiitos. Kuulostaa kyllä itseasiassa hyvinkin järkevältä ja realistiselta. :cool:
Hot Chili
13.11.2007, 12:38
Liikkeestä yms. riippuen edellisen treeniblokin painoihin voidaan karkeasti ottaen lisätä 1.25-10 kg. Eli jos esimerkiksi kyykyssä 4x10 maksimipaino on nyt 100 kg, menisi homma vaikkapa seuraavasti:
Viikko 1: 90 kg
Viikko 2: 95 kg
Viikko 3: 100 kg
Viikko 4: kevyt
Viikko 5: 92.5 kg
Viikko 6: 97.5 kg
Viikko 7: 102.5 kg
Viikko 8: kevyt
Viikko 9: 95 kg
Viikko 10: 100 kg
Viikko 11: 105 kg
...jne.
(Ja jokaisessa treenissä tietysti 4x10)
Tällä tahdilla 4x10-sarjapainot kyykyssä nousisivat vuodessa 30 kg (100 kg --> 130 kg), jos kyseistä progressiota toteutettaisiin koko ajan. Mielestäni varsin realistinen tahti, vaikka todellisuudessa tuskin kovin moni tekee vuoden putkeen samaa liikettä samalla toisto- ja sarjamäärällä.
Olisiko tuo sinusta hyvä painojen jaksotus myös maveen, vai olisiko siinä parempi mennä esim. 5 kg korotuksilla, vuoteen kyllä tulisi 60 kg nousu, joten ei varmaan pitkällä aikavälillä ainakaan.
Penkissä mietin seuraava jaksotusta yllä olevaa esimerkkiä apuna käyttäen, ja ajattelin nyt lyhyempi sarjoja (kuten 4 x 4):
Viikko 1: 95 kg
Viikko 2: 97,5 kg
Viikko 3: 100 kg
Viikko 4: kevyt
Viikko 5: 97,5 kg
Viikko 6: 100 kg
Viikko 7: 102.5 kg
jne.
Vai liikutaanko koko ajan liian lähellä maximeita?
Ise kyllä käytän jakoa 4 kovaa ja 1 kevyt, eli minulla tuo menisi seuraavasti, jos ajatellaan että se max on 4 x 4 x 100:
Viikko 1: 92,5 kg
Viikko 2: 95 kg
Viikko 3: 97,5 kg
Viikko 4: 100 kg
Viikko 5: kevyt
Viikko 6: 95 kg
Viikko 7: 97,5 kg
Viikko 8: 100 kg
Viikko 9: 102,5 kg
Onko muuten järkeä käyttää jakoa 4 kovaa ja 1 kevyt, koska näin paperilla tarkasteltuna jaolla 3 kovaa ja 1 kevyt saisi sarjapainoja vuodessa paremmin ylös. Sillä tuskin maximeita saa nostettu kahtena viimeisenä viikkona putkeen.
Entäs vaikutukset lihaskasvuun 4 on 1 of tai 3 on 1 of -systeemeillä.
Olisiko tuo sinusta hyvä painojen jaksotus myös maveenWTF? Tottakai tuo sopii muihinkin liikkeisiin; tuo kyykky nyt oli vain esimerkin vuoksi tuossa. Ihan samalla tavalla olisi voinut kirjoittaa siihen esimerkkiin että mave tai penkki tai yhden käden rannekääntö ristikkäistaljassa.vai olisiko siinä parempi mennä esim. 5 kg korotuksilla, vuoteen kyllä tulisi 60 kg nousu, joten ei varmaan pitkällä aikavälillä ainakaan.Jopa tuo 30 kg nousutahti vuodessa 2.5 kilon korotuksilla 4 viikon välein on useimmille riittävän kova ja haastava tahti liikkeessä kuin liikkeessä, ja pienemmissä liikkeissä tuokaan tahti ei tule onnistumaan (esim. hauiskääntö, jne). Ehkä jossain jalkaprässissä 5 kilon korotukset ja 60 kilon vuositahti voisi toimia, mutta muuten on aika hiljaista.Penkissä mietin seuraava jaksotusta yllä olevaa esimerkkiä apuna käyttäen, ja ajattelin nyt lyhyempi sarjoja (kuten 4 x 4):
Viikko 1: 95 kg
Viikko 2: 97,5 kg
Viikko 3: 100 kg
Viikko 4: kevyt
Viikko 5: 97,5 kg
Viikko 6: 100 kg
Viikko 7: 102.5 kg
jne.
Vai liikutaanko koko ajan liian lähellä maximeita?Liian pieniä nuo lisäykset. Kuten olen jo monen monta kertaa eri paikoissa selittänyt, sopiva korotus treenien välillä on about 5%, eli kun sarjapainot pyörivät 100 kilon nurkalla, 5 kg. Jos treenipainot ovat lähempänä 150 kiloa, 7.5 kilon nousut toimivat paremmin, jne.Onko muuten järkeä käyttää jakoa 4 kovaa ja 1 kevyt, koska näin paperilla tarkasteltuna jaolla 3 kovaa ja 1 kevyt saisi sarjapainoja vuodessa paremmin ylös. Sillä tuskin maximeita saa nostettu kahtena viimeisenä viikkona putkeen.Et nyt tainnut ymmärtää tuota sarjapainoaallotuksen toteutusta. Ainoastaan viimeisellä viikolla mennään uusiin ennätyspainoihin, oli niitä peräkkäisiä treeniviikkoja sitten 3 tai 4. Eli jos haluat treenata 4 viikkoa putkeen, näyttäisi homma karkeasti ottaen esim. tältä:
Viikko 1: 87,5%
Viikko 2: 92,5%
Viikko 3: 97,5%
Viikko 4: 102,5%
Viikko 5: kevyt
Hot Chili
13.11.2007, 15:50
WTF? Tottakai tuo sopii muihinkin liikkeisiin; tuo kyykky nyt oli vain esimerkin vuoksi tuossa. Ihan samalla tavalla olisi voinut kirjoittaa siihen esimerkkiin että mave tai penkki tai yhden käden rannekääntö ristikkäistaljassa.
Just, just. En ilmeisesti kirjoittanut asiaa tarpeeksi selvästi, mutta tarkoitin juuri tuota painojenlisäysmäärää per treenibloki, enkä sitä sopiiko aallotus maveen. Mietin siis toimisiko mavessa 5 kg lisäys, sillä nyt olen tehnyt sitä juurikin tuolla 2,5 kg lisäykselle ja tuntuu, että paukut riittäisivät enempään. Mutta täytyy siis kokeilla, ja ehkä huomata erehtyneensä
Et nyt tainnut ymmärtää tuota sarjapainoaallotuksen toteutusta. Ainoastaan viimeisellä viikolla mennään uusiin ennätyspainoihin, oli niitä peräkkäisiä treeniviikkoja sitten 3 tai 4. Eli jos haluat treenata 4 viikkoa putkeen, näyttäisi homma karkeasti ottaen esim. tältä:
Viikko 1: 87,5%
Viikko 2: 92,5%
Viikko 3: 97,5%
Viikko 4: 102,5%
Viikko 5: kevyt
Enkä tässäkään tarkoittanut, että maximeita nostetaan viimeisellä kahdella viikolla, koska eihän se toimi ja siksi sen heitinkin, kun ajattelin, että se on läpinäkyvän ilmiselvää.
Tarkoitukseni oli miettiä juuri kysymystä: toimiiko paremmin 3 on 1 of kuin 4 on 1 of, koska matemaattisesti minun järjelläni: 3 on 1 of -tyylillä saa nostettua paremmin sarjapainoja. Tietenkin toimiiko se käytännössä on eri asia, enkä sitä tiedä, koska en ole kokeillut, sillä teen 4 on 1 of -tyyliin. Pisti vain miettimään, kun kirjoitin viestiäni ja aloin ajatella 3 on 1 of -tyylin etuja.
Penkki asia kuitenkin ymmärettiin niin kuin piti, eli kiitokset siitä infosta.
Ehkäpä minulla on myös kirjoitushäiriö?
Just, just. En ilmeisesti kirjoittanut asiaa tarpeeksi selvästi, mutta tarkoitin juuri tuota painojenlisäysmäärää per treenibloki, enkä sitä sopiiko aallotus maveen. Mietin siis toimisiko mavessa 5 kg lisäys, sillä nyt olen tehnyt sitä juurikin tuolla 2,5 kg lisäykselle ja tuntuu, että paukut riittäisivät enempään. Mutta täytyy siis kokeilla, ja ehkä huomata erehtyneensäOn turha puhua yleisesti ottaen kiloista, sillä yhdellä treenaajalla maven sarjapainot ovat lähempänä 250 kiloa ja toisella sadan kilon tuntumassa. Olennaista on nousujen prosentuaalinen suuruus, eli about 4-5% on hyvä lisäys treenistä toiseen. Pienempiä eroja keho ei edes kovin hyvin havaitse, vaan keholle on pitkälti koko ajan yhtä rasittavaa, jos esim. mavessa tehdään seuraavasti:
Viikko 1: 220 kg 4x4
Viikko 2: 222.5 kg 4x4
Viikko 3: 225 kg 4x4
Viikko 4: kevyt
Tässä esimerkissä nousut ovat siis kutakuinkin 1% luokkaa, ja käytännössä tämä on melkein sama kuin jokaisen treenin vetäminen 100-prosenttisilla raudoilla ilman minkäänlaista aallotusta tai jaksotusta.Tarkoitukseni oli miettiä juuri kysymystä: toimiiko paremmin 3 on 1 of kuin 4 on 1 of, koska matemaattisesti minun järjelläni: 3 on 1 of -tyylillä saa nostettua paremmin sarjapainoja. Tietenkin toimiiko se käytännössä on eri asia, enkä sitä tiedä, koska en ole kokeillut, sillä teen 4 on 1 of -tyyliin. Pisti vain miettimään, kun kirjoitin viestiäni ja aloin ajatella 3 on 1 of -tyylin etuja.Tottakai 3+1-treeniblokki tarkoittaa keskimäärin nopeampaa sarjapainojen kehittämistahtia kuin 4+1-blokki. Toisaalta kevyiden viikkojen tarve on sitä suurempi, mitä pidempi treenitausta vuosissa mitattuna on. Eli aloittelijat voivat pitää kevyitä viikkoja hyvin harvoin ilman pelkoa mm. hermostollisesta ylirasituksesta, kun taas esim. 10 vuotta säännöllisesti ja progressiivisesti salilla vääntäneet treenaajat tarvitsevat kevennettyjä viikkoja melko useinkin. Esim. itse pidän kevennyksen aina about 3 treeniviikon jälkeen.
Tosin sarjapainojen kehitys on eri asia kuin lihasmassan kehitys. Jos kevyt viikko tehdään riittävän kevyesti, on oikeastaan mikä tahansa submaksimaalinenkin harjoitus kevyen viikon jälkeen keholle riittävä kasvuärsyke, ja tästä jokainen selkeästi rankempi harjoitus taas uusi ärsyke, jne. Tällöin esimerkiksi 4+1-blokki mahdollistaa tietyssä mielessä suuremman lihasmassan kasvun suhteessa sarjapainojen kasvuun, kuin 3+1-blokki. 3+1-blokissa sarjapainot kasvavat nopeammin, mutta 4+1-blokissa saadaan neljänä peräkkäisenä viikkona uusi ja aiempaa suurempi kasvuärsyke lihaksille.
Eli mikäli hermosto vain sallii, kannattaa tässä mielessä ensisijaisesti lihasmassaa hakevien treenaajien kenties treenata mieluummin 4+1-blokkeja käyttäen.
Just, just. En ilmeisesti kirjoittanut asiaa tarpeeksi selvästi, mutta tarkoitin juuri tuota painojenlisäysmäärää per treenibloki, enkä sitä sopiiko aallotus maveen. Mietin siis toimisiko mavessa 5 kg lisäys, sillä nyt olen tehnyt sitä juurikin tuolla 2,5 kg lisäykselle ja tuntuu, että paukut riittäisivät enempään. Mutta täytyy siis kokeilla, ja ehkä huomata erehtyneensä
Ei jokaista treeniä kannata kiveen hakata, pieni ohjelman eläminen ei progressiota pilaa. Jos siis treenivihossa lukee viimeisellä viikolla ennen kevyttä viikkoa, vaikkapa 2x4x150kg, mutta eka nelonen tuntuu ihan naminsyönniltä voit vaikka lisätä toiseen sarjaan 5kg.
Eli siis pointti oli se, että ei niiden korotusten tarvitse olla joka kerta 2,5kg tai joka kerta 5kg, vähän fiiliksen mukaan. Eli pyrkii vaikka aina siihen 2,5kg:n korotukseen, mutta jos paukkuja riittää korottaakin 5kg edelliseen. Varsinkin aloittelijalla, jolla painot kehittyvät vielä suht nopeesti, ja justiinsa esim. mavessa, jossa painot muutenkin ovat isommat.
Kannattaa muistaa että turha monimutkaistaminen hidastaa kehitystä. Reenien alkutaipaleella olevat kaverit pystyvät lisäilemään romuja reenistä toiseen, vähän pitempään reenailleet kaverit viikkotasolla, ja sitten siirtyä fiksumpiin progressioihin. Tärkeää on monimutkaistaa treenejä sitä mukaa kun oikeasti tarvetta nousee esille.
,
Pacifique
13.11.2007, 18:18
Ehkä jossain jalkaprässissä 5 kilon korotukset ja 60 kilon vuositahti voisi toimia, mutta muuten on aika hiljaista.
Itseasiassa, jos on aloittelija, niin tuo 5kg prässissä/kk tuntuu aika hitaalta. 10kg/kk - 120kg/vuositahti on aivan mahdollista tuommoisella 4vkon sarjapainoaallotuksella varsinkin aloittelijalla. Itse olenkin juuri näin tehnyt jo hyvän tovin, n.400kg sarjapainoihin asti minkäänlaisia jumituksia ei tullut, vaan aina sai lätkästä vikalla viikolla sen 10kg lisää ja samat toistot tai jopa pari lisää tuli. Lihasta tulee pakostikin jalkoihin näin nopealla sarjapainojen kasvutahdilla vuoden aikana, tämä hyöty kannattaa ehdottomasti ottaa irti prässissä. Missään muussa liikkeessä ei sitten painot nousekkaan yhtä kivuttomasti näin pitkän aikaa..
Harmittaa kun ei treenauksen alussa ollut kuullut tuommoisesta jaksotuksesta(4+1) mitään, tälläkin hetkellä olisi sarjapainot(sekä kehitys) luultavasti eri luokkaa, kun muistelee sitä aikaa kun painot junnasivat vaan paikallaan ja paikat oli kovilla maksimipainoilla treenaamisen vuoksi. Noh, kuitenkin kiitos tästä kuuluu Hulkille, vihreä mies on näistä paasannut sen verran kuuluvasti.. :thumbs:
IMO kannattaa välillä hillitä tuota yhä suurempien ja suurempien painojen kanssa ryskäämistä. On hyvä aika-ajoin ottaa vähän reilummin takapakkia sarjapainoissa ja siistiä suoritustekniikoita ja näin ollen säästää niveliä. Tämä edesauttaa pitkä-aikasempaa treeni-uraa.
Hot Chili
14.11.2007, 08:39
On turha puhua yleisesti ottaen kiloista, sillä yhdellä treenaajalla maven sarjapainot ovat lähempänä 250 kiloa ja toisella sadan kilon tuntumassa. Olennaista on nousujen prosentuaalinen suuruus, eli about 4-5% on hyvä lisäys treenistä toiseen. Pienempiä eroja keho ei edes kovin hyvin havaitse, vaan keholle on pitkälti koko ajan yhtä rasittavaa, jos esim. mavessa tehdään seuraavasti:
Viikko 1: 220 kg 4x4
Viikko 2: 222.5 kg 4x4
Viikko 3: 225 kg 4x4
Viikko 4: kevyt
Tässä esimerkissä nousut ovat siis kutakuinkin 1% luokkaa, ja käytännössä tämä on melkein sama kuin jokaisen treenin vetäminen 100-prosenttisilla raudoilla ilman minkäänlaista aallotusta tai jaksotusta.Tottakai 3+1-treeniblokki tarkoittaa keskimäärin nopeampaa sarjapainojen kehittämistahtia kuin 4+1-blokki. Toisaalta kevyiden viikkojen tarve on sitä suurempi, mitä pidempi treenitausta vuosissa mitattuna on. Eli aloittelijat voivat pitää kevyitä viikkoja hyvin harvoin ilman pelkoa mm. hermostollisesta ylirasituksesta, kun taas esim. 10 vuotta säännöllisesti ja progressiivisesti salilla vääntäneet treenaajat tarvitsevat kevennettyjä viikkoja melko useinkin. Esim. itse pidän kevennyksen aina about 3 treeniviikon jälkeen.
Tosin sarjapainojen kehitys on eri asia kuin lihasmassan kehitys. Jos kevyt viikko tehdään riittävän kevyesti, on oikeastaan mikä tahansa submaksimaalinenkin harjoitus kevyen viikon jälkeen keholle riittävä kasvuärsyke, ja tästä jokainen selkeästi rankempi harjoitus taas uusi ärsyke, jne. Tällöin esimerkiksi 4+1-blokki mahdollistaa tietyssä mielessä suuremman lihasmassan kasvun suhteessa sarjapainojen kasvuun, kuin 3+1-blokki. 3+1-blokissa sarjapainot kasvavat nopeammin, mutta 4+1-blokissa saadaan neljänä peräkkäisenä viikkona uusi ja aiempaa suurempi kasvuärsyke lihaksille.
Eli mikäli hermosto vain sallii, kannattaa tässä mielessä ensisijaisesti lihasmassaa hakevien treenaajien kenties treenata mieluummin 4+1-blokkeja käyttäen.
Siinäpä vastauksessa oli kaikki, mitä halusinkin tällä erää tietää, eli kiitokset.
Siis miten tää sarja painojen lisäys lasketaan laskenko sen oikein nyt? esimerkiksi max olisi vaikka 75kg niin:
Viikko1
0,10%x75=7,5
75-7,5=67,5kg
Viikko2
0,05%x75=3,75
75-3,75=71,25kg
Viikko3
75kg
Viikko4 KEVYT
Viikko 5
0,05%x75=3,75
75-3,75=71,25kg
Viikko6
0,025x75=1,87
75-1,87=73,15kg
Nyt alkaa tulla jotain ihme nysväys lukuja enkä saa tommiasia painoja ees laitettua, kun ei löydy niin pieniä esim joku 0,15kg...
Tuttisoturi
13.12.2007, 21:50
Kuten ties kuinka monessa yhteydessä on selitetty, vuosikymmenien aikana eri urheilulajeissa havaitun tiedon perusteella jaksotettu treeni peittoaa tuloksissa jaksottamattoman treenin pitkällä aikavälillä aivan 6-0. Ainoastaan kehonrakennuksessa harjoittelua ei oletusluontoisesti rakenneta jaksotuspohjaiseksi, vaan bodarit ovat edelleen siinä harhaluulossa että paras (ja ainoa) tapa kehittyä on vain treenata joka treeni täysillä, ja antaa kehon palautua täydellisesti jokaisen treenin välillä. Tämä ei siinä mielessä ole kovinkaan yllättävää, että kehonrakennus on kutakuinkin ainoa laji maailmassa, jossa EI ole ikinä ollut kunnollista keskitettyä valmennusjärjestöä tms, joka kartuttaisi tietoa, kouluttaisi valmentajia, ja siirtäisi uutta tietoa eteenpäin. Käytännössä kehonrakentajat ovat edelleen aivan yhtä heikoilla jäillä valmennustietämyksen suhteen kuin 20-30 vuotta sitten: lajin/harrastuksen aloittaja on pitkälti omillaan salille lähtiessään sen suhteen, miten kannattaisi treenata, syödä, jne. Apua haetaan salin körmyiltä, nettisivustoilta, joilla pidempään treenanneet körmyt keskustelevat, jne. Ongelmana tässä vain on se, että nämä samaiset körmyt ovat itse olleet siinä aivan samassa tilanteessa aikoinaan, ja ainoa "viisaus", mitä on sitten treenistä opittu, on vanhanaikainen superkompensaatioteorian mukainen "vitun kova treeni jonka jälkeen viikko lepoa" -metodi. Mitään edistystä ei tässä suhteessa perussalitreenaajan suhteen ole tapahtunut kymmeniin vuosiin, koska missään ei ole keskitettyä virallista kehonrakennusvalmennusorganisaatiota tms. tahoa, joka sanoisi että oikeasti treeni kannattaa jaksottaa eikä vain aina treenata tappiin ja odottaa sitten että palautuminen on täydellistä ennen seuraavaa treeniä. Ja sitten vielä ihmetellään, miksi bodareita pidetään tyhminä.
Tätä minäkin olen miettinyt viime aikoina, että kehonrakennus ja erityisesti klassinen kehonrakennus Suomessa on heikoilla hangilla valmennuksen puolesta. Jos olisi "ammattivalmentajia" enemmän se näkyisi suoraan kilpailijoiden kunnossa. Valmennus ja tulokset kulkevat käsikädessä. Monesti aloitetaan ihan tyhjästä ja käydään ne kaikki mahdolliset virheet kantapäänkautta. Mikä vie sit treenivuosia hukkaan jne.
Uskon kuitenkin, että CBB -valmentaja "pula" paranee vuosien saatossa. Suomessa taitaa sitäpaitsi olla kourallinen tunnettuja valmentajia.
Niin eli ymmärsinkö oikein eli tuossa Hulkin esittämässä esimerkissä 4x10 myös niillä kevennetyillä painoilla vaikka menisi enemmän? Ja onkohan tämmöinen jaksotus järkevää ihan aloittelijalle(jolla esim mavesarjat alle 100kg)?
Niin eli ymmärsinkö oikein eli tuossa Hulkin esittämässä esimerkissä 4x10 myös niillä kevennetyillä painoilla vaikka menisi enemmän?Tottakai, eihän tuossa olisi muuten ainakaan bodausmielessä minkäänlaista jaksotusta (jos kaikki treenit tehtäisiin yhtä kovaa).Ja onkohan tämmöinen jaksotus järkevää ihan aloittelijalle(jolla esim mavesarjat alle 100kg)?Kuten mm. Body-lehden artikkeleissani olen huomauttanut, ei ensimmäisinä treenivuosina kannata sen kummemmin jaksotusta miettiä, vaan on parempi vetää niin yksinkertaista ja nousujohteista treeniä kuin mahdollista. Selkeä kevennysviikko sitten aina vaikkapa 4-8 viikon välein.
mites toi painojen nostaminen toimii haukassa tai ojentajassa? eiks noissa tuu aika nopeesti seinä vastaan? esim jos teen hauiskäännön käsipainolla näin 17,5. 20 ja 22,5. seuraavassa kierossa tulisit jo toi 25kg vastaan ja kuullostais aika pahalta.
mites toi painojen nostaminen toimii haukassa tai ojentajassa? eiks noissa tuu aika nopeesti seinä vastaan? esim jos teen hauiskäännön käsipainolla näin 17,5. 20 ja 22,5. seuraavassa kierossa tulisit jo toi 25kg vastaan ja kuullostais aika pahalta.Luonnollisestikin tuollainen sarjapainoaallotus toimii (ja on muutenkin tärkeämpää) ensisijaisesti suurissa perusliikkeissä. Pienissä apuliikkeissä (kuten eristävät käsiliikkeet, vipunostot, jne) ei ole vastaavalla tavalla tarvetta selkeään jaksotukseen vaan homma voidaan tehdä pitkälti fiilispohjalta, kunhan koko ajan ei treenata satanen lasissa vaan treenien rasittavuudessa on jonkinlaisia eroja ja syklitystä. Ja tietenkin myös pikkuliikkeissä se lopullinen päämäärä on progressio pitkällä aikavälillä.
Yleisestikin peräänkuulutan ihan normaalia maalaisjärkeä näiden treenijuttujen pohtimisessa - tuntuu kuin varsinkin nuoret treenaajat kuvittelisivat jokaiseen liikkeeseen ja treeniin olevan olemassa jokin valmis ja yleisesti paras laskukaava tai tarkka ohjeistus, mitä painoja tulisi käyttää, kuinka monta toistoa tehdä, jne. Homma ei kuitenkaan ole lainkaan noin eksaktia, vaan tärkeää on sisäistää esim. jaksotuksen perusperiaatteet ja pääideat, ja opetella sitten toteuttamaan niitä omissa treeneissään itselleen sopivalla tavalla.
vBulletin® v3.8.4, Copyright ©2000-2012, Jelsoft Enterprises Ltd.