Kesäksi 2008 kuntoon.

[Sporty]

Aattelin postata tänne jos sais jotain kommentteja tästä, ei siis oo tarkotus alkaa mitään päiväkirjaa pitämään vaan ihan kysellä...

KESÄKUNTOON 2008 PROJEKTI. 16.11.2007 – 31.5.2008

Lähtötilanne:
Kesälomien jälkeen on ollut urheilun puolella veto todella nollassa, ajattelin ottaa itseäni niskasta kiinni ja aloittaa tällaisen projektin: Jotain musta olen 23v jannu (joulukuussa), Pituus 177cm, paino 78kg, ei kireää lihasmassaa paljoa, läskiä löytyy kyljistä ja alavatsasta.

Urheilutausta/ tämänhetkinen kunto:
Jalkapalloa, Salibandya, Sulkapalloa, Satunnaista punttia (1.5v). Yleiskunto hyvä, viimeisin mitattu cooper 3090m, Penkki viimeisin kokeiltu 1 taisi olla että 85kg meni, Dipeissä tehnyt 10-20kg lisäpainoilla 5-10 toistoa, jalkoja en ole juurikaan tätä ennen treenaillut kyykky toki tuttu liike siinä tehnyt pitkää sarjaa 60-70 kilolla.

Tavoitteet:
Saada lihasmassaa kasvatettua kohtuu kireänä kuitenkin pysyen, nostaa painoa 5-10kg? (en tiedä mikä on realistista) ja kokeilla ensimmäistä dieetti-jaksoa punttikuurin lopussa.

Treenit:
Treenaan 2 jakoisella itse kyhäämällä ohjelmalla 2-3, yleensä 3 punttitreeniä viikossa.
Tämän lisäksi 1-3 kertaa viikossa (riippuu peleistä) salibandya divaritasolla 60min kerta.

Ohjelma:

1 Treeni (Rinta, Selkä, hauis)
Penkki
Vinopenkki käsipainoin
Kulmasoutu suoralla tangolla seisten/leuanveto
Ylätalja/Alatalja
Hauis kulmatangolla scotissa.
Hauis käsipainoin.
Vatsat lisäpainoilla.

2 Treeni (Olkapäät, Ojentajat, Jalat, Vatsat)
Kyykky
Pohjenousut koneessa.
Penkki kapealla otteella
Dipit
Ojentajat taljassa
Pystypunnerrus käsipainoin
Vipunostot sivulle
Vatsat lisäpainoin.

Liikkeet ei siis ole vielä missään teko järjestyksessä vaan ihan hahmottelu asteella tää ohjelma, listannut tohon lähinnä noita liikkeitä jotka on tuttuja ja osaa tehdä kohtuu puhtaasti.

Ruoka:
Pyrin syömään yli 3000 kaloria päivässä muustakin kun burgerista :) (riisiä, kanaa, jauhelihaa, pastaa), joskus tuntuu kovin kovin vaikealta. Otan päivässä 1 proteiini drinkin, Treenipäivinä palautusjuomana tuollaisen fastin 0.5L mansikkajuoman 30g prodea ja 50g hiilaria.




Muuta:
Saa kommentoida vapaasti miten muuttaisit ohjelmaa, tuleeko jollekin liian vähän rasitusta, onko kasvu edes mahdollista 2-3 treenillä viikossa, paljonko toistoja sarjoja, mitä muuta pitäisi miettiä, lepoviikkoja kuinka usein, kevyempiä treeniviikkoja?
kertokaa kaikki mitä tämä tuo mieleen kiitos.
1 jakoista ohjelmaa en halua alkaa vääntämään olen sitä koittanut ja tuntuu että ei vaan paukut riitä että saisi kunnon pumpin aikaan.

[Hot Chili]

Aattelin postata tänne jos sais jotain kommentteja tästä, ei siis oo tarkotus alkaa mitään päiväkirjaa pitämään vaan ihan kysellä...

KESÄKUNTOON 2008 PROJEKTI. 16.11.2007 – 31.5.2008

Lähtötilanne:
Kesälomien jälkeen on ollut urheilun puolella veto todella nollassa, ajattelin ottaa itseäni niskasta kiinni ja aloittaa tällaisen projektin: Jotain musta olen 23v jannu (joulukuussa), Pituus 177cm, paino 78kg, ei kireää lihasmassaa paljoa, läskiä löytyy kyljistä ja alavatsasta.

Urheilutausta/ tämänhetkinen kunto:
Jalkapalloa, Salibandya, Sulkapalloa, Satunnaista punttia (1.5v). Yleiskunto hyvä, viimeisin mitattu cooper 3090m, Penkki viimeisin kokeiltu 1 taisi olla että 85kg meni, Dipeissä tehnyt 10-20kg lisäpainoilla 5-10 toistoa, jalkoja en ole juurikaan tätä ennen treenaillut kyykky toki tuttu liike siinä tehnyt pitkää sarjaa 60-70 kilolla.

Tavoitteet:
Saada lihasmassaa kasvatettua kohtuu kireänä kuitenkin pysyen, nostaa painoa 5-10kg? (en tiedä mikä on realistista) ja kokeilla ensimmäistä dieetti-jaksoa punttikuurin lopussa.

Treenit:
Treenaan 2 jakoisella itse kyhäämällä ohjelmalla 2-3, yleensä 3 punttitreeniä viikossa.
Tämän lisäksi 1-3 kertaa viikossa (riippuu peleistä) salibandya divaritasolla 60min kerta.

Ohjelma:

1 Treeni (Rinta, Selkä, hauis)
Penkki
Vinopenkki käsipainoin
Kulmasoutu suoralla tangolla seisten/leuanveto
Ylätalja/Alatalja
Hauis kulmatangolla scotissa.
Hauis käsipainoin.
Vatsat lisäpainoilla.

2 Treeni (Olkapäät, Ojentajat, Jalat, Vatsat)
Kyykky
Pohjenousut koneessa.
Penkki kapealla otteella
Dipit
Ojentajat taljassa
Pystypunnerrus käsipainoin
Vipunostot sivulle
Vatsat lisäpainoin.

Liikkeet ei siis ole vielä missään teko järjestyksessä vaan ihan hahmottelu asteella tää ohjelma, listannut tohon lähinnä noita liikkeitä jotka on tuttuja ja osaa tehdä kohtuu puhtaasti.

Ruoka:
Pyrin syömään yli 3000 kaloria päivässä muustakin kun burgerista :) (riisiä, kanaa, jauhelihaa, pastaa), joskus tuntuu kovin kovin vaikealta. Otan päivässä 1 proteiini drinkin, Treenipäivinä palautusjuomana tuollaisen fastin 0.5L mansikkajuoman 30g prodea ja 50g hiilaria.




Muuta:
Saa kommentoida vapaasti miten muuttaisit ohjelmaa, tuleeko jollekin liian vähän rasitusta, onko kasvu edes mahdollista 2-3 treenillä viikossa, paljonko toistoja sarjoja, mitä muuta pitäisi miettiä, lepoviikkoja kuinka usein, kevyempiä treeniviikkoja?
kertokaa kaikki mitä tämä tuo mieleen kiitos.
1 jakoista ohjelmaa en halua alkaa vääntämään olen sitä koittanut ja tuntuu että ei vaan paukut riitä että saisi kunnon pumpin aikaan.

No ainakin yksi peruskymys nousee esiin, eli yleensä 2-jakoinen tarkoittaa, että treenaat kropan kaksi kertaa viikossa läpi. Jos siis käyt 2-3 kertaa salilla, et välttämättä treenaa kropan kuin kerran viikossa läpi. Tämä huomio nyt aluksi sen vuoksi, että ohjelman rakentaminen on kuitenkin erilaista riippuen siitä treenaatko 2 vai 4 kertaa viikossa.

Jalkoja ei tuossa ohjelmassa juuri ole. Jaloille toimivia massaliikkeitä ovat esim. jalkaprässi, maastaveto ja romanialainen maastaveto, etukyykky. Eristävinä liikeinä sitten ojennukset ja koukistukset, mutta 2-jakoisessa niitä ei välttämättä tarvitse.

Ohjelma ei muutenkaan ole mielestäni oikein balanssissa, enkä nyt lähde sitä tarkemmin ruotimaan. Laittaisin jaoksi kuitenkin alakroppa/yläkroppa, jos et kerran ole jalkoja tehnyt. Tuolla ohjelmalla ne jäävät kyllä taatusti paitsioon.

Itse vedän seuraavalla ohjelmalla, joka ei kuitenkaan ole todellakaan mikään malliesimerkki, mutta ehkä suuntaa-antava 2-jakoisesta:

Jalat, keskivartalo
Takakyykky 4 x 6, liikepari: pohkeet seisten 3 x 8
Maastaveto 4 x 4-5, liikepari: pohkeet seisten 2 x 8
Vatsat lisäpainoilla 3 x 10
Vatsarutistus 3 x 10
Kylkirutistus 3 x 10

Yläkroppa
Penkki 4 x 4-5, liikepari: kulmasoutu tangolla 4 x 4-5
Dippi 4 x 5, liikepari: takaolkapääsoutu 3 x 7
Hauikset tangolla 3 x 6, liikepari: pystypunnerrus 2 x 5
Ylätalja 3 x 6
Vipunostot taakse 2 x 6, liikepari: vipunostot sivuille 2 x 6

Jalat, keskivartalo
Etukyykky 3 x 8-10, liikepari: pohkeet istuen 3 x 12
Julle 3 x 8-10, liikepari: pohkeet istuen 2 x 12
Jalkaprässi 3 x 8-10, liikepari takareidenkoukistus 2 x 8-10
Vatsat lisäpainoilla 3 x 15
Jalannostot 3 x max

Yläkroppa
Leuanveto 3-4 x 8, liikepari: vinopenkki käsipainoilla 3 x 8
Kulmasoutu käsipainoilla 3 x 8-10, liikepari: kapea penkki käsipainoilla 3 x 8-10
Keskitetty hauiskääntö 3 x 8-10, liikepari: vipunostot taakse 3 x 8-10
Pystysoutu 3 x 8-10

Tämä ei siis ole mikään malli, mutta siitä näkee tuon liikkeiden kierrätys -idean. Tuossa on tarkoituksella noita vipunostoja taakse molemmissa yläkropan treeneissä. Volyymikin on vielä melko pieni.

Jos haluat käydä vain kahdesti viikossa salilla, voit ottaa mielestäni enemmän liikkeitä ja sarjamääriä yhdelle päivälle, ja vetää tiukasti kropan loppuun, vaikkei se nyt optimaalista olekaan. Suosittelisin kuitenkin sitä 1-jakoista, jos siis käyt kahdesti viikossa. Optimaalinen 1-jakoiselle kai olisi 3 kertaa viikossa.

Jos haluat käydä 3 kertaa viikossa salilla, etkä pidä 1-jakoisesta, suosittelen tutustumaan 3-jakoiseen ohjelmaan.

[Sporty]

Joo ohjelmaa vasta rukataan, tähän asti olen tehnyt ilman ohjelmaa. Tosiaan Jalkojen ottaminen treeniin kunnolla on kyllä tarkoitus. Käsitteet on vähän epäselviä mutta siis tarkoitin tuolla 2-jakoisella että 2 eritreeniä ja kroppa tulee siis noin 1.5 kertaa viikossa.
Yleinen viikkoni menee näin:

MA: Sali
TI: Lepo
KE: Sali
TO: Salibandy
PE: Lepo
LA: Salibandy-ottelu (joka kolmas viikko) Muuten Sali
SU: salibandy

Tuntuu vaan kovalta että runttaisi prässiä ja kyykkyä ja seuraavana päivänä pitäisi juosta 60min sisältäen räjähtäviä spurtteja paljon. 2 harrastuksen yhdistäminen on kyllä hankalaa.

Onko mitään järkeä tehdä 2 eristävää päivää, ja 1 koko kropan päivä? siis jos 3 treeniä viikossa.

[Hot Chili]

Kyllähän 2-jakoinen on toki kaksijakoinen, vaikka treenaa kuun alussa jalat ja kuun lopussa yläkropan, että kyllä ne käsitteet siinä mielessä on kunnossa. Yleensä 2-jakoinen vain mielletään kropan treenaamiseksi kaksi kertaa viikossa.

Minusta 1. alakroppa, 2. yläkroppa, 3. hela hoito, voisi hyvinkin toimia. Mutta en ole itse sitä kokeillut, jotan paha sanoa mitää. Järkevältä vaihtoehdolta se silti kuulostaa, ja siinä kroppa kierrettäisiin sen kaksi kertaa viikossa. Ehkäpä joku asiasta kokemusta omaava kommentoi tätä.

Kannattaa keskittyä moninivelliikkeisiin ja tehdä sitten eristävinä liikkeinä esim. taka- ja sivuolkia, hauiksia, pohkeita ja ehkä ojentajiakin. Pääpaino raskaissa liikkeissä, kuten mave, kyykky, penkki, leuat, raskaat soudut ja eristävät tarpeen mukaan.

[Sportti]

Joo ohjelmaa vasta rukataan, tähän asti olen tehnyt ilman ohjelmaa. Tosiaan Jalkojen ottaminen treeniin kunnolla on kyllä tarkoitus. Käsitteet on vähän epäselviä mutta siis tarkoitin tuolla 2-jakoisella että 2 eritreeniä ja kroppa tulee siis noin 1.5 kertaa viikossa.
Yleinen viikkoni menee näin:

MA: Sali
TI: Lepo
KE: Sali
TO: Salibandy
PE: Lepo
LA: Salibandy-ottelu (joka kolmas viikko) Muuten Sali
SU: salibandy

Tuntuu vaan kovalta että runttaisi prässiä ja kyykkyä ja seuraavana päivänä pitäisi juosta 60min sisältäen räjähtäviä spurtteja paljon. 2 harrastuksen yhdistäminen on kyllä hankalaa.

Onko mitään järkeä tehdä 2 eristävää päivää, ja 1 koko kropan päivä? siis jos 3 treeniä viikossa.

Itse "törmäsin"samaan ongelmaan aikoinaan; pelasin melko aktiivisesti aiemmin salibandya (2-3krt/vko+ pelit), lisäksi kävin salilla 3 kertaa viikossa. Treenasin salilla 1-jakoisella ohjelmalla; karkeasti niin, että 1)jalat, alaselkä, 2) kädet, rinta, 3) selkä. Treenejä kannattaa suunnitella niin, että raskaan jalkatreenin ja varsinkin mahd. pelin välissä on usempi pvä, jotta jalat ehtivät edes jotenkin palautua.
usein kyllä (kun treenit olivat jalkatreeniä seuraavana pvänä) juokseminen pallon perässä oli tuskaa...:sweat: hyvä lihashuolto ja lepopäivät tärkeitä.
Näin siis minun mielestäni. Kannattaa kokeilla erilaisia vaihtoehtoja (joista muut varmaan osaavat kertoa enemmän)

[SJH]

Ikävin salilla 3 kertaa viikossa. Treenasin salilla 1-jakoisella ohjelmalla; karkeasti niin, että 1)jalat, alaselkä, 2) kädet, rinta, 3) selkä.

Niin toihan on siis 3-jakoinen ohjelma, kun kroppa treenataan kolmessa osassa.

[hoyden]

Aattelin postata tänne jos sais jotain kommentteja tästä, ei siis oo tarkotus alkaa mitään päiväkirjaa pitämään vaan ihan kysellä...

KESÄKUNTOON 2008 PROJEKTI. 16.11.2007 – 31.5.2008

Lähtötilanne:
Kesälomien jälkeen on ollut urheilun puolella veto todella nollassa, ajattelin ottaa itseäni niskasta kiinni ja aloittaa tällaisen projektin: Jotain musta olen 23v jannu (joulukuussa), Pituus 177cm, paino 78kg, ei kireää lihasmassaa paljoa, läskiä löytyy kyljistä ja alavatsasta.

Urheilutausta/ tämänhetkinen kunto:
Jalkapalloa, Salibandya, Sulkapalloa, Satunnaista punttia (1.5v). Yleiskunto hyvä, viimeisin mitattu cooper 3090m, Penkki viimeisin kokeiltu 1 taisi olla että 85kg meni, Dipeissä tehnyt 10-20kg lisäpainoilla 5-10 toistoa, jalkoja en ole juurikaan tätä ennen treenaillut kyykky toki tuttu liike siinä tehnyt pitkää sarjaa 60-70 kilolla.

Tavoitteet:
Saada lihasmassaa kasvatettua kohtuu kireänä kuitenkin pysyen, nostaa painoa 5-10kg? (en tiedä mikä on realistista) ja kokeilla ensimmäistä dieetti-jaksoa punttikuurin lopussa.

Treenit:
Treenaan 2 jakoisella itse kyhäämällä ohjelmalla 2-3, yleensä 3 punttitreeniä viikossa.
Tämän lisäksi 1-3 kertaa viikossa (riippuu peleistä) salibandya divaritasolla 60min kerta.

Ohjelma:

1 Treeni (Rinta, Selkä, hauis)
Penkki
Vinopenkki käsipainoin
Kulmasoutu suoralla tangolla seisten/leuanveto
Ylätalja/Alatalja
Hauis kulmatangolla scotissa.
Hauis käsipainoin.
Vatsat lisäpainoilla.

2 Treeni (Olkapäät, Ojentajat, Jalat, Vatsat)
Kyykky
Pohjenousut koneessa.
Penkki kapealla otteella
Dipit
Ojentajat taljassa
Pystypunnerrus käsipainoin
Vipunostot sivulle
Vatsat lisäpainoin.

Liikkeet ei siis ole vielä missään teko järjestyksessä vaan ihan hahmottelu asteella tää ohjelma, listannut tohon lähinnä noita liikkeitä jotka on tuttuja ja osaa tehdä kohtuu puhtaasti.

Ruoka:
Pyrin syömään yli 3000 kaloria päivässä muustakin kun burgerista :) (riisiä, kanaa, jauhelihaa, pastaa), joskus tuntuu kovin kovin vaikealta. Otan päivässä 1 proteiini drinkin, Treenipäivinä palautusjuomana tuollaisen fastin 0.5L mansikkajuoman 30g prodea ja 50g hiilaria.




Muuta:
Saa kommentoida vapaasti miten muuttaisit ohjelmaa, tuleeko jollekin liian vähän rasitusta, onko kasvu edes mahdollista 2-3 treenillä viikossa, paljonko toistoja sarjoja, mitä muuta pitäisi miettiä, lepoviikkoja kuinka usein, kevyempiä treeniviikkoja?
kertokaa kaikki mitä tämä tuo mieleen kiitos.
1 jakoista ohjelmaa en halua alkaa vääntämään olen sitä koittanut ja tuntuu että ei vaan paukut riitä että saisi kunnon pumpin aikaan.



Meikä on tasan yhtä pitkä ja painankin tällä hetkellä lähes saman verran :D

Mitä ohjelmaan tulee, suosittelisin kans tuota kolmea salia viikossa niin, että kroppa tulee tehtyä kaksi kertaa (jos aika ei tosiaan riitä neljään punttiin viikossa). kaks salitreeniä/vk ei kyllä oo riittävä lihasmassan hankintaan.

IMO joitakin liikkeitä tuosta voisi karsia, esim. ei oikein ole järkeä tehdä kahta hauikselle keskitettyä liikettä sen jälkeen kun on tehnyt kaksi sarjaa selälle.