Näytä koko versio sivusta : Sportin treenit
2-jakoinen ohjelma kokeilussa..
eli karkeasti jaettuna kädet/jalat.
Asiallisia kommentteja otetaan mielellään vastaan.
ma 10.12.
jalat I
* jalkaprässi 4x 7-10 x 170-180kg
*pohkeet prässissä 4 x 8-10 x 130kg
* takareidet istuen 4 x 8-10 x 40-45kg
* etureidet istuen 4x 8-10 x 45-55kg
* vähän reiden sisäosien ja ulko-osien pumppailua, 2x 15 superina
* vartalon kierrot laitteessa 3x 8-12/puoli x 27.5kg
* vatsat pallolla 2x 15 + voimapyörä 2x 10-15.
* jalkojen nostot 2x 12-15
ke 12.12.
ylävartalo I
penkki
- lämmittelyä muutama sarja
- 4x 8-10, 45-55kg
ylätalja eteen
4x 8 50-55kg
ristikkäistalja
2x 10, 25kg
hauikset scotissa
4x 8, 20-25kg
rans.punnerrus maaten tangolla + kapea penkki
(supersarja) 3x 8-10 + 3x 6-10
pystypunnerrus kp
4x 6-8 , 12.5- 15kg
sivutaivutukset taljassa, 3x 12-15 , 45-55kg
ma 17.12.
jalat I
askelkyykky 4x 8-10, 40-50kg
vaakaprässi kapea, 5x 6-12, 160-180kg
pohkeet ist. prässissä, 4x 6-10, 110-130kg
reiden koukistus ist. 4x 6-12, 35-40kg
jalkojen nostot 3x 10-12
voimapyörä 3x 12-15 + pidot 2x 1min
kommentteja liikkeistä ym. olisi mukava kuulla... (tein tossa välissä vkl:na yläkroppaa,en jaksa nyt päivittää sitä..)
ke 19.12.
ylävartalo I
penkki 5x 6-8x 45-55kg
kulmasoutu kp 4x 8-10 x 25-30kg /käsi
ylätalja rusettikahvalla 5 x 8 x 50-55kg
hauis mtkatangolla 5 x 6-8 x 25-30kg
dippi 4 x 8-12 x 10kg
pystypunnerrus kp 5 x 6-8 x 12.5-15kg
saisko kommentteja liikkeistä/ treenijaosta..kiitos
Jako ja treenikohtaiset sarjamäärät ovat IMO ihan jees, mutta liikevalinnoissa olisi parantamisen varaa. Varsinkin jaloille teet lähinnä eristäviä liikkeitä ja esimerkiksi ekassa jalkatreenissäsi ainoa moninivelliike on jalkaprässi, ja kaikki loput ovat eristäviä liikkeitä (esim. reidenlähennys).
Yläkropan osalta liikevalikoima on parempi, vaikka sieltäkin löytyy tuo ristikkäistalja (mielestäni sopii vähäjakoiseen perustreeniin vain jos olkapäät/kädet dominoivat punnerrusliikkeissä selvästi eikä punnerrusliikkeitä saada kohdistumaan kovin hyvin rintaan edes hyvällä ja rauhallisella tekniikalla).
kiitos kommenteista.
Teen toisena jalkapvänä yleensä myös maastavetoa, eristäviä liikkeitä tullut parin viime viikon aikana melko paljon- lähinnä vaihtelun vuoksi.
Raskaat perusliikkeet ovat kyllä yleisesti ottaen paras tapa kasvattaa lihasmassaa..
kiitos kommenteista.
Teen toisena jalkapvänä yleensä myös maastavetoa, eristäviä liikkeitä tullut parin viime viikon aikana melko paljon- lähinnä vaihtelun vuoksi.
Raskaat perusliikkeet ovat kyllä yleisesti ottaen paras tapa kasvattaa lihasmassaa..
Treenejä taas..
(tai treenattu on, mutta päivitys hieman jäänyt)
Eli ke 9.1.08
Yläkroppa I
ylätalja rusettikahvalla eteen 5 x 6-8 (50-55kg)
Penkki kp 5x 6-10 (20-25kg)
hauiskääntö kp ist. 5 x 6-8 (12.5-15kg)
Pystypunnerrus kp+ takaolat kp 3x 8-10 (8-12.5kg) , loppuun vielä pp 8 x 12.5kg
alaspainallus taljassa narulla 5 x 8-10 (40-45kg), viimeinen pudostussarja (45-40-30kg)
kapea penkki (ylim.liikkeenä, pumppailua) 3x 8-12 30kg
+ kepin pyörittelyä, venyttelyä
to 31.1.08
palauttavaa aerobista, keskivartalo
kevyt spinningtunti, kesto 45min.
rutistukset pallon päällä 3x 15
rullaukset pallon kanssa (en tiedä liikkeelle hienompaa nimeä- niin kuintekin, et nilka pallon päällä ja jalkojen rullaus vartalon alle) 3x15-20
vartalon kierrot 10kg:n kiekko sylissä 3x 15-20/puoli
pe 1.2.
aamujumppaa klo 6.00
crossaria 25min, muutama 20s:n spurtti. Sykkeet 130-165.
venyttelyä 10min
Hienot reenipainot sulla :thumbs: Minuakin kiinnostaa tuo kaksjakoinen kun sitä on nyt niin kovin kehuttu. Mitäs mieltä olet, onko tehokkaampi kuin esim. neljään jaettu ohjelma?
Joo, henk.koht.olen ollut todella tyytyväinen 2-jakoiseen ohjelmaan.
Olen saanut lisättyä painoja kaikissa liikkeissä..ehkä jopa lihasta on tullut lisää (tavoite olisi ainakin:p )
Ja lihaksille tulee ärsykettä tiheämmin kuin esim.3-jakoisessa ohjelmassa.
Itse treenasin vuosia 3-jakoisella/4-jakoisella ohjelmalla, oli aikamoinen muutos tämä nykyinen. Se ensinnäkin, ettei treenaa failureen asti:sweat:
Kannattaa kokeilla- mikä sopii kenellekin, kokeilemalla selviää.
pe 1.2. illalla:
ylävartalo II
lämmittelyksi kuntopyörää n.10min, käsien pyörittelyä ym.
vinopenkki kp 3x 12 x 17.5kg
t-kulmasoutu 3x 12x 20kg + alatalja 2x 12x 45-50kg
hauiskääntö taljassa 2x 12 x 40kg, 1x 12x 35kg (kyllä hapotti)
ojentajat taljassa 3x 12 x 45kg
+ keskitetty ojent.punn. ylätaljassa 3x 10 x 30kg (:sweat:)
Takaolat ylätaljassa tangolla 3 x12 x 45-50kg
vipunostot sivulle istuen kp 3x 12-15 x 5kg
kävely kotiin, 10min
Hyvä treeni- peruspumppailua!
Su 3.2.08
Jalkoja..
crossaria 10min
* jalkaprässi 3x 12 x 160g, 1x 10 x 170kg, 1x8x 190kg
*pohkeet ist.prässissä 2x12x 110kg, 1x12x120kg
* reiden koukistus istuen 3x12 x 35-40kg
* superina reiden lähennys ja loitonnus 2x15 (50,60kg)
*vatsoja 6 sarjaa (mm. kierrot 10kg:n kiekko sylissä, jalkojen nostoja)
* fillaria 20min (muutama spurtti)
Ma 4.2.
Kuntonyrkkeily 45min
yläkropan treeniä:
penkki kp 1x12x 20kg, 2x 12x 25kg
kulmasoutu kp 2 x 12x 25kg, 2x 10 x 27,5kg
hauiskääntö kp 1x12x 10kg, 2x10-12x 12.5kg
pystypunnerrus kp + vipunostot sivulle 12,5kg + 9kg, 3 sarjaa, 9-12 toistoa/sarja
ojentajat smithissä (ikäänkuin kapea pystypunnerrus) 3x12 x10kg (+ tanko)
pään yli veto 3 x12 x 15kg
loppuun muutama sarja ylätaljaa lapiokahvalla, 45kg
ti 5.2.
spining 60min
melko raskas spinnigtunti
keskivartalojumppaa 30min
-pilatesliikkeitä
ke 6.2.
kipeenä :( (ei ihme et eilen oli veto poissa illalla)
kauhea tauti päällä..treenit jäissä vähän aikaa. Kyllä puhti on poissa...
Ex-Tavis
07.02.2008, 11:13
Voihan itku! Parantelehan itsesi nyt kuntoon ja palaa sitten taas treenien pariin entistä ehompana! :thumbs:
:( Toivottavasti menee pian tauti ohi!
Kiitos tsempistä:)
kyllä tää jo tästä...tuskaa jo sinänsä istua kotona tekemättä mitään..
No, huomenna töihin ja treenien pariin (ainakin kevyesti)
pe 8.2.08
jalat, kevyesti pumppaillen
haarakyykky 4x12 x 50-70kg
askelkyykky 3x8-10/jalka, 15-18kg kp
reiden ojennus 2x10x35, 1x10x 30kg
pohkeet prässissä 2x12x 110kg, 1x12x120kg + 1x7x90kg
vähän kapeeta prässiä viimeiseksi, 2x12x120kg
vatsat ylätaljassa 4x15x 55-60kg
kyllä se taas tästä..ehkä :sweat:
la 9.2.
perusspinning 45min
-peruskestävyystreeniä
ulkoilua 45min
su 10.2.
jalat II
crossari 10min
pari lämmittelysarjaa prässissä, kyykkyjä tangon kanssa
- jalkaprässi 2x130kg, 2x155kg + pumppailut loppuun
- pohkeet prässissä 3x 10-12 x 100kg
- reiden koukistus 3x10x40kg + 8x30kg
- superina: hack-kyykky 2x12x 70kg + pohkeet seisten 3x10x 70-100kg
- vatsoja: jalkojen nostot 3x15, voimapyörä 3x10-15, rutistukset ylätaljassa
4x15x 55-60kg
pakarat melko hapoilla jo ekoissa sarjoissa- liian lyhyt palautumisaika ed. jalkatreenistä (pe-aamuna)
ma 11.2.
aamupvällä punttitreeniä..
eli yläkroppa I
soutua 10min
pystypunnerrusta/hauiskääntöä lämmittelyksi
- pystysoutu alataljassa 2x10x 50kg, 2x9x 55kg
- ristikkäistalja rinnalle 3x10-12 x 25kg (tein eilen vähän penkkiä, kun oli kerrankin varmistaja mukana- siksi se jäi tänään treenistä pois)
- dippi 1x12 omalla painolla, 2x10+ 5kg, 2x8-10+7.5 kg
- hammer kp (selkänoja hieman taaksepäin kallistettuna) 3x8x12.5kg, 1x10x10kg
- takaolat taljassa 4x10-12x 25-35kg
- ylätaljaa eteen rusettikahvalla muutama sarja; 2x10x45kg, 1x8x50kg. Leuanveto 3x4, 1x3
(oli huono veto jättää viimeiseksi liikkeeksi leuat/ylätalja; kädet aivan loppu)
illalla vielä kuntonyrkkeilemään..huominen varmaan lepopvä (tuntuu siltä:sweat:)
ti 12.2.
kevyttä aamujumppaa ´45min (juoksua-kävelyä 25min+ pilatesvenytyksiä 20min)
ke 13.2.
jalat I (6-8-(10) toistoa)
fillaria 10min alkuun
- kyykky smithissä
lämmittelysarjoja 3x12-15x 30-50kg
etukyykkyä tangon kanssa x kertaa
2x10x70kg
2x10x80kg + pohkeet seisten 2x 8-10
-sjmave
2x8x70kg
1x9x80kg
1x8x80kg
+ etukyykkytreeniä pelkän tangon kanssa 3x12-15
- reiden ojennus
2x10x45kg (huh!)
1x8x50kg
1x6x40kg+1x5x35kg+1x5x25kg (kauhea polte)
- vatsoja pallon päällä 3x15x5kg lisäpaino niskan takana + vartalon kierrot 3x20
-rutistukset koneessa 4x10-15x25kg
- fillaria 15min
myöhemmin illalla kävelylenkki 35min + venyttelyä
ma 18.2.
päivityksen hieman jääneet - lisään viikonlopun treenit myöhemmin..
tänään maanantaina kuitenkin yläkroppaa:
lämpöä fillarilla 10min + käsien pyörittelyä, muutama sarja pystypunnerrusta
(kevyt viikko, ainakin yrittää olla:))
- pystypunnerrus kp 3x12x12,5kg
- penkkip. kp 3x12x17,5kg , 1x12*x15kg + vipunostot sivulle kp ist. 3x12-15x6kg
- dippi omalla painolla 3x10-12 + vipunostot ist. kp taakse 2x12x5kg, 1x12x6kg
- ylätalja rusettikahvalla eteen 2x12x45kg,1x10x50kg, 1x12x40kg + muutama sarja suoralla tangolla niskaan
- hammer kp 3x12x10kg
- vatsoja: jalkojen nostot 3x10-12, rutistukset koneessa + 10kg , 3x10-12(jalat "vapaana", ei siis tukien alla)
illemmalla lenkkeilyä n.1.5h (meni pitkäksi lenkki) + venyttelyä
viime viikonlopun treeneistä vielä...
la 16.2.
aamulenkki kevyesti ´45min
pvällä jalkoja, toistot 10-15
soutua 10min
- prässi 3x12-15 x 100kg
- pohkeet seisten 3x12x80kg + istuen 3x12-15x 40kg
- reiden koukistus maaten 3x12x40kg + lonkan ojennus taljassa 2x12x20kg
- askelkyykkykävely 4x10-12/jalka, 10kg:n kp käsissä
- vatsoja yhteensä 8 sarjaa- hooveria, rutistuksia, kylkiä
- kävely kotiin 15min
su 17.2.
pvällä ulkoilua metsässä 60min
illalla futsalia (sisäjalkapalloa) 60min (melko rauhallisella temmolla, hauskaa oli!)
+ venyttelyä kotona
eilen tiistaina 19.2. ...
juoksulenkki kevyesti 50min (n.8km)
+ keskivartalotreeniä 20min
ke 20.2.
(kevyt viikko menossa)
aamulenkki 34min
´
jalat I:
crossaria 10min, kyykkyä tangon kanssa, kepin pyörittelyä
- kyykky 2x12x40kg, 2x12x50kg + pumppailua alhaalla
- yhden jalan kyykky (Bulgarialainen?) 12,5kg kp käsissä, 3x10-12/jalka
- pohkeet ist. prässissä 3x12x100-110kg
- sjmave 4x12x40-50kg
- vatsoja yhteensä 7 sarjaa; kierrot koneessa, kierrot 10kg:n painon kanssa, voimapyörä 2x12
- loppuun 10min fillaria, kävely kotiin
Mun on aika hankala pitää näitä kevyitä viikkoja; herkästi menee voimatreenin puolelle kuitenkin.. liikaa painoa liikkeissä? tai sit vaan alkaa olla paikat niin jumissa aina tässä vaiheessa, että kaikki liikkeet hapottaa..
Millaisilla painoilla teette kevyellä viikolla - siis suhteessa normaaliin viikkoon. Millaisia sarjoja, toistoja?
to 21.2.
aamujumppaa ´45
illalla (mulle tosi myöhään , klo 19.30) yläkroppaa:
- fillaria 5min
- lämpöä käsille pystypunnerruksilla/punnerruksilla
* alatalja suoralla tangolla 1x15x50kg, 2x12x55kg
* ekstrana t-kulmasoutua 2x12x30kg
* vinopenkki 1x12x15kg, 2x12x17.5kg
* flyers 2x12x10kg kp
* tuplahauikset taljassa 3x12x15-20kg
* face pull 3x12-15x30kg + vipunostot eteen 10kg:n levypaino käsissä
* kick back 3x12x8kg
* muutama pumppailusarja narulla ojentajia
* loppuun kylkitaivutukset taljassa 3x12x50kg/puoli
*fillaria 5min ja kotiin raahautuen...
pe 22.2.
lenkki `60
pääosin juosten, muutama pätkä kävellen (jalat meinaa olla jumissa)- mahtava auringonpaiste! Loppua kohti kulki hyvin- tuli sellanen "flow-fiilis". Juokseminen on parhaimmillaan hauskaa:D
+ vähän vatsoja ja venyttelyä
su 24.2.
hiihtolomalla, jippii...:rock:
Tänään aamulenkillä 35min, liukastellen..(kuten näköjään muutama muukin)
myöhemmin jalkatreeniä (eri salilla, hakemista painojen kanssa:
soutua 10min
kyykkyä kepin kanssa lämmittelyksi
* jalkaprässi 2x12x 120kg, 2x 15x140kg
* askelkyykky 12,5kg:n kp 3x12/jalka
* pohkeet seisten 3x12x100kg, 2x15x110kg (meni vähän tyhmästi sarjat..)
* reiden koukistus maaten 3x12x30kg, 1x12x35kg
+ vähän persuksien rääkkiä, lantion nostot vatsalla maaten penkillä (?)
* rutistukset koneessa 4x12-15x55-60kg, kylkitaivutukset selkäpenkissä 6kg:n kp käsissä 3x12/puoli + jalkojen nostot 3x20
* kävely kotiin n.10min
(se siitä kevyestä viikosta- no, ens viikko on kevyempi- olen nimittäin LOMALLA)
ma 25.2.
aamupvällä ylävartaloa salilla:
crossaria 6min + kepin pyörittelyä, pystysoutua ym.
* leuanvedot vastaotteella 7,6,6,6,6
* pystypunnerrus kp 1x9x12,5kg, 2x8x15kg, 2x7x15kg
* penkki 1x10x40kg, 2x7x50kg, 1x6x55kg (tässä olen heikko..:( )
* leuat myötäotteella 1x4, 1x3 (en ole näitä aiemmin tehnyt, olin aika yllättynyt)
*dippi 1x10 op, 2x9+ 10kg lisäpainolla, 1x8+ 10kg
* t-tankosoutu + 25kg. x12, x10, x8, x8
*hauiskääntö tangolla + 20kg. 2x8, 2x7
*vipunostot sivulle ist. kp 9x7kg, 8x8kg, 8x9kg+ 8x5kg
*vipunostot taakse 5kg:n levypainoilla x12, x12, x10
fillaria n.8min, vähän venyttelyä ja kotiin..
Hyvä treeni!
ma 25.2.
+ illalla kuntonyrkkeilyä 50min
kiertoharjoittelutreeniä kovalla sykkeellä:sweat:
+ venyttelyä kotona n.15min
Nyt sit vaan loppuilta sohvan nurkassa..:p
ti 26.2.
Jalat I
lämpöä fillarilla ja crossarilla yht. 10min
*kyykky smithissä 2x15x50kg, 2x12x70kg, 2x10x80kg + pohkeet seisten 3x10-12x 70-80kg
* yhden jalan kyykky kp 2x10x15kg, 2x10x17.5kg + 1x12x op.
*mave 1x12x50kg, 2x8x70kg, 1x5x85kg, 1x8x80kg
* reiden ojennus 2x9x50kg, 1x8x45kg + 1x6x35kg+1x5x25kg :sweat:
* pohkeet istuen 3x10-12x50-60kg
* superina reiden loitonnus ja lähennys 2x15
* rutistukset ylätaljassa 4x12x55-60kg
* rullaus pallon päällä (polvet rintaan, mikä tän nimi on?) 2x15
* jalkojen nostot penkillä 2x20
loppuverkkaa n.10min ja kotiin hiipien..
äsken kävin vesijuoksemassa /uimassa 60min
hiihtomalla ollaan siis oltu...
treenaamista unohtamatta :
eli seuraavaa on tullut harrastettua;
ke 27.2.
aamupvällä intervalli crossarilla
10min lämpöä+ 45s (lähes) täysillä, 30-45s lepoa (rauhallisesti). Yhteensä sarjoja 10kpl. Loppuun 10min jäähdyttelyä. Kesto siis aika tarkkaan 30min
Hauskaa ja tehokasta- hiki lentää!
to 28.2.
sukuloimassa...
vesijuoksua 1h + veneyttelyä, ulkoilua n.30min
pe 29.2.
lepoa..tai istumista autossa n5h..huh!
kotona venyttelyä, ulkoilua
la 1.3.
Kuukausi vaihtui- kevät taas vähän lähempänä, toivottavasti! Olen kyllästynyt talveen, jota ei tullutkaan...
mut treenataan siis kevättä odottaessa
salilla 3pvän tauon jälkeen yläkroppaa:thumbs:
lämpöä souitaen 5min + kepin pyörittelyä
kulmasoutu tangolla 40kg 4x8-10
flyers kp 10kg 2x10, 12kg 2x10 + ristikkäisvedot ylätaljassa 2x10x25kg
push down 3x10x55kg + hammer kp 10kg 2x10, 13kg ,2x8
takaolkapäät vinopenkillä maaten (vatsa penkkiin päin) 2x10x 5kg, 2x8x7kg
vipunostot kp eteen 3x8x7kg
selän ojennukset penkissä 2x15x 10kg:n kp niskan takana
kävely kotiin 10min .. veto poissa jostain syytä...
Maanantaina kuntonyrkkeilyä 45min kiertoharjoittelytyyliin
+ myöhemmin illalla kaverin kanssa pitkäksi venynyt lenkki 70min
tiistaina eli tänään
kävely salille 15min
salilla yläkroppaa:
lämpöä crossarilla 10min
* leuanveto vastaotteella op. 5,5,6
*ylätalja eteen 12,10,8,8 (50,55,50,50kg, eri talja kuin yleensä)
* penkki smithissä 12,10,8,6 (30kg+ smith, 25kg)
* pystypunnerrus kp 12,10,10,8,7 (10kg, 14kg, 16kg)
* leuat myötäotteella 4,3 (väsytti, ei jaksanu enempää)
* hauiskääntö scott, 12,10,10,8 (10,15,20kg+ tanko)
* dippi jalat penkillä 15kg kiekko sylissä (15,12,10+ vikaan sarjaan 25kg syliin=9 toistoa)
* takaolat taljassa 35-45kg. 12,10,10,12 + ojent.narulla 40kg, 12,10,10
* istumaannosuja maassa 10kg:n kiekko sylissä + kiertoja samalla 10kg:lla
Pitkäksi venyi..eri sali kuin normaalisti, meni hakemiseksi osittain. Hyvä treeni silti!
ja sit crossaria 3min!!, kotiin kävellen 15min (kylmä..:eek:)
AamuUsva
04.03.2008, 21:23
Olit käynyt vierailulla päikyssäni :) Kiitos onnitteluista!
Vastasin myöntävästi kosintaan, olemmehan jo 5 vuotta toisiamme kateltu ;)
ke 5.3.
aamulenkkiä 35min- jopa kävellen meinas ylämäessä hapottaa pakaroita:)
iltapvällä ohjattu spinning 40min+ kuntopiiri 30min:
tehokasta treeniä, erilaista varsinkin.. spinning peruskestävyystasolla, kuntopiiri patteritreeninä.
Loppuun crossaria 15min + vatsoja yht. 6sarjaa
ja sit kotiin fillarilla liukastellen..illalla jopa vähän venymisen yritystä:p
to 6.3.
´jalkoja..
..ei siitä sen enempää, peruspuurtamista!
pe 7.3.
aamulla kävelylenkki `35min+ vähän veneyttelyä
iltapvällä vesijuoksua 60min + uintia 10min (jaloissa painoi..)
la 8.3.
rauhallinen kävelylenkki 60min
muuten hyvässä seurassa oleillen loppupvä:p (piti käydä salilla, mutta jäi, kun oli "parempaa tekemistä- ihan hyvä vaan...)
su 9.3.
aamulenkki 40min pyörällä ulkona - ihan mahtavaa, että pääsee jo ulos fillaroimaan (ainakin ajoittain)..fillarointi on niin mun laji:rock:
iltapvällä salilla yläkroppaa:
painoja en muista, vihko ei nyt käsissä
soutua alkuun n.10min
- vinopenkki 3x10-12
- kulmasoutu kp 4x10-8/käsi
- kapea penkki 3x10-12 (huh!) + vipunostot sivulle vartalon sivulta 4x12
- hauiskääntö laitteessa (eka kerta, kun tein ko.laitteessa, hyvä pumppi!!) 3x10-8 + 1x6
- ojentajat smithissä 3x12 + vipunostot kumarassa taakse kp 3x10-12
- alatalja, kapea ote 3x10
- sivutaivutukset taljassa 3x10, 1x8/puoli
- jalkojen nostot 2x15 + dippiä 2x8 op.
tällanen pumppitreeni- ja se tehosi...:sweat:
Eri sali kuin normaalisti- erilaisia laitteita ja säätöjä, mutta hyvä treeni kuitenkin!
tänään maanantaina kuntonyrkkeilyä ja mahdollisesti vielä jalkatreeni myöh.illalla..katotaan nyt, miten ehdin..
ti 11.3.
aamulla kävely 35min
salilla yläkroppaa:
lämpöä fillarilla n.8min..käsien pyörittelyä ym.
* penkkipunnerrus 2x12x45kg, 1x10x47.5kg, 1x8x50kg, 1x4x55kg
*ylätalja eteen 1x12x40kg, 2x10x45kg, 1x8x50kg (eri talja, kyllä oli raskasta)
* leuanveto myötäote 3, 2
*pystysoutu taljassa 1x12x35kg, 1x10x40kg, 1x10x45kg, 1x8x45kg+ 1x4x40kg
* hauiskääntö alataljassa 1x12xx30kg, 1x10x35kg, 1x10x40kg, 1x8x40kg :sweat:
* dippi jalat penkillä 1x15 op, + 25kg kiekko sylissä 2x12, 1x9
*vähän loppuun vielä takaolkia peck deckissä 1x10x15kg, 1x8x20kg, 1x8x25kg
spinning 30min kevyesti
ke 11.3.
aamulla klo 5.55- 6.55 aerobista + keskivartalo
ennen sitä vähän mahan pohjalle energiaa; prot.juoma + vettä
Vähän aamujumppaa...
lämpöä crossarilla n.5min
- 6x1min melko vauhdikkaasti (sykkeet 148-160), jokaisen minuutin jälkeen
30s kevyempi osuus
- 3x30s kovaa, väliin 2min palauttelu, 2x30s kovaa ja palauttelua muutama minuutti
- vajaat 10min tasaista vauhtia, syke n. 145-150
- loppuun 5min rauhallisemmin 5min (sykkeen lasku 140-130-125)
tämä osuus yht. siis. muistaakseni 38 min.
+ keskivartaloa erilaisin liikkein n. 20min + vähän venyttelyä ja kauhealla kiireellä kotiin ja töihin.:sweat:
to 13.3.
salilla jalkajumppaa...
motivaatio oli aivan poissa..menin kuitenkin salille..ja hyvä treeni tulikin:)
lämmittelyksi juoksumatolla kävelyä+ crossaria yht. 10min
- kyykky smithissä 1x15 pelkkä tanko, 1x12x+ 40kg, 2x12x + 60kg, 2x12x70kg + 3x10-12x 60kg pohkeet seisten
- sjmv 1x10x40kg, 2x10x70kg, 1x10x75kg + pari sarjaa hyvää huomenta-liikettä pelkkä tanko niskassa
- askelkyykky kp , 2x12x15kg, 1x10x15kg/jalka :sweat:
- reiden koukistus istuen 2x10x45kg, 1x10x40kg + 1x7x30kg
- pohkeet istuen 3x10x 50kg
- vatsoja yht. 6 sarjaa; rutsitukset ylätaljassa 3x10-12x45-55kg, sivutaivutukset taljassa 2x12x50kg/puoli, rutistukset koneessa 3x10-15x 25kg
loppuun kävelyä/juoksemista matolla yht. 10min+ pikainen jalkojen venyttely
tänään pe 14.3.
aamujumppaa 30min (lämmittely askeltaen, vähän keskivartalon pilates-liikkeitä, venyttelyä)
muuten pvä menee levon merkeissä...
la 15.3.
aamulla pirteänä ylös 7.25..aamupalan ja Hesarin lukemisen jälkeen salille:)
(jostain syystä tosi pirteänä vapaapvänä heti aamusta)
eli salilla yläkroppaa klo 8.55-9.05
lämpöä juoksumatolla; kävellen/hölkäten 10min
- vinopenkki tangolla 2x10x30kg (?, tanko + 20kg), 2x9x32,5kg
- kulmasoutu kulmatangolla 3x12x40kg, 1x10x40kg + tuplahauikset taljassa 3x12x20kg
- kapea penkki 1x15x tanko, 1x12x30kg, 2x10x40kg, 1x7x42,5kg
- avustettu leuanveto laitteessa - 15kg, 1x12, 1x10, -20kg, 1x12, 1x6
- takaolat maaten vinopenkillä (vatsa penkkiin päin) 2x10x5kg, 1x9x7kg, 1x8x7kg´+ ojentajat smithissä 2x12x20-25kg+ tanko
- väliin leukoja op:lla 1x6, 1x5
- loppuverkka crossarilla 10min
- illalla n. 10 h myöhemmin vähän aerobista salilla:
- fillari 10min kevyesti+ crossari 20min intervallia (2min tasaisesti+ 2min kovenevalla vastuksella x 3) + fillari 10min kevyesti
+ jalkojen ja yläkropan venyttelyä...(ei oikeen vaan jaksanu keskittyä venymiseen)
su 16.3.
taas aamusta jo pirteänä (tosi kummallista, miten paljon oli virtaa viikonloppuna, hyvä vaan..) eli aamuaerobista:
juoksumatolla kävelyä 5min+ kevyttää hölkkää 8min+ kävelyä 2min+ juoksua 5min+ kävelyä 1min jne. Näin edeten yhteensä 30min. Lämmin tuli. Sen jälkeen vähän kiertoharjoittelua laitteissa 15min+ jalkojen venyttelyä.
Iltapvällä kävelylenkki lumessa kahlaten:) 45min
palauttava pvä mm. pullaa syöden :kuola:..ihan mukava sellainen.
ma 17.3.
Kuntonyrkkeily `45
kiertoharjoittelua hyvällä temmolla, pohkeet jumissa tänään :p
+ salilla jalat (toistot 8-10)
lämpöä soutaen+ kyykkyä kepin kanssa 15min
- jalkaprässi 2x10x120kg, 1x10x140kg, 2x10x170kg, 1x8x180kg
- reiden ojennus+ koukistus 3x8-10 x (45-50kg, 35-45kg ) + pudotus 35-25-20kg (8,6,4)
- hack 2x10x50kg pohjaan asti hitaasti, 2x10x75kg, 2x10x85kg + pohkeet väärinpäin 3x10x ko.paino (aina kyykkysarjan jälkeen pohkeet ko.painolla)
- pohkeet ist. jalkaprässissä 3x10-12x110-120kg
- kyljet taljassa 14,12,12 (painoja en muista) + voimapyörä 16,15,15
lopuksi fillaria 10min (4min vauhdilla ja 6min rauhallisesti)
ti 18.3.
salilla yläkroppaa ( 8-10 toistoa)
ei niin yhtään mitään intoa treenaamiseen tänään salille lähtiessä...mutta: erittäin hyvä treeni, hyvä polte lihaksissa!! Joskus näin:rock:
lämmittelyt soutaen 6min
- leuanveto avustettuna laitteessa myötäotteellla - 15kg , 10, 10,9
- vastaotteella - 10kg, 10, 9,8
- penkki smithissä +20kg, 12. + 30kg, 10, 10,8. + 35kg, 8
- välissä ojentajat narulla taljassa 3x10x35-40kg
- ylätalja eteen, leveä ote 2x8x50kg (ei jaksanu enää leukojen jälkeen)
- hammer kp 10kg, 4x8-10 . penkki takakenossa. huh, mikä polte hauiksissa!
- takaolat alataljassa leveällä otteella 35-40kg, 4x10
- dippi 3x10 op + jalkojen nostot 12,11,10
- vartalon kierrot 10kg:n kiekko sylissä 3x20
ja kotiin...
kova treenaaminen nyt alkuviikosta, koska torstaina töiden jälkeen lähtö pohjoiseen...laskemaan ja nauttimaan talvesta!!
ke 19.3.
aamulenkki 35min
illalla salilla jalat (toistot 12-15)
kova työ tehdä pidempää sarjaa..vaikka painot melko olemattomat..(ed. jalkatreenikin tosin maanantaina)
juoksumatolla kävelyä+ hölkkää 10min
pari kyykkysarjaa tangolla
- kapea kyykky smithissä 2x15x60kg, 1x15x70kg, 1x12x70kg
-reiden koukistus istuen 3x15x35kg
-bulg.kyykky 3x12-15x10kg:n kp käsissä
-reiden ojennus 2x12x35kg
- sjmave 2x15x50kg, 2x12x65kg + etukyykkyä pari sarjaa pelkällä tangolla; 10,12
- pohkeet ist. 2x12x90kg (pohkeet aivan jumissa)
´+ vähän vatsaa + 10min loppuverkkaa
liian lyhyt väli ed. jalkatreenin kanssa..:(
to 20.3.
aamujumppaa `60
vähän preaamupalaa; rahkaa+ ananasta+ vettä
crossarilla 10min rauhallisesti+ 6x1min vauhdikkaammin, 30s palautuksin + 5min palautellen. Soutua 10min, jossa 3x30s spurtteja.
Kiertoharjoittelulaitteissa 45s työtä, heti siirtyminen toiseen liikkeeseen x 2 + yksi 30s työkierros. Yhteensä siis 3 kierrosta treeniä (10 liikettä, ilmanpainelaitteita).
5min fillaria...ja kotiin 2.aamupalalle :p
pe 21.-la 22.3.
Rukalla ulkoilua- aurinko paistanut, luistavat kelit sekä ladulla että rinteessä:p
Luisteluhiihtoa mol. päivinä yht. n. 20km (ekat hiihdot tänä talvena)
Rinteessä riehumista..niin paljon ulkona, että tullu varmaan happimyrkytys:rock:
Aivan mahtava paikka...hienot maisemat ja raikas ilma
huomenna sunnuntaina vielä lisää hiihtämistä. Ma-aamuna kotiin päin, vaikka mielellään täällä pidempäänkin olisi.
back to business...
eli maanantaina paluu lähes yöllä kotiin pohjoisesta- aamulla kävin vielä hiihtämässä 25min "tappotahdilla"+ 15min kävelyä maitohappojen liikkeelle saamiseksi.
Keli aivan p...a, suksi ei luistanut ollenkaan- todella raskas keli hiihtää. Syke varmaan ¨melko maksimeissa reitin raskaudenkin takia.
tähän päälle siis autossa istumista 12.5h !!!
ti 26.3.
salille...pitkästä aikaa :p
yläkroppaa pitkillä toistoilla (12-15)
kävely salille 10min + käsien pyörittelyä, kepillä vartalonkiertoja ym.
- vinopenkki 3x12-15
- pystypunnerrus smithissä 3x12-15+ takaolkapäät kp, 6-8kg, 12-15 toistoa
- ojentajat smithissä 3x12 + kulmasoutu kp 15-17,5kg 3x15/käsi
- ylätalja lapiokahvalla eteen 3x12-15 :sweat:
- hauiskääntö laitteessa (harvoin teen laitteessa hauiksia tai käsiä ylipäänsä- hyvä laite!) 3x15
- vipunostot sivulle 3x15x6-7kg + jalkojen nostot 3x12-15
raskas treeni; pidemmät toistot vetää mehut totaalisesti. Muutenkin jotenkin raskasta
+ päälle vielä vesijuoksua 20min
tänään ke 26.3.
lepopvä...
huomisesta alkaen pitäis vähän muuttaa ohjelmaa..tullu väännettyä melko samalla kaavalla jo 2.5kk:tta.
to 27.3. ja pe 28.3.
torstaina hiihtoa 1h 25min luistellen:rock:
pehmeä keli, lumi petti jalkojen alta, mutta oli varsin hauskaa toi hiihtäminen..
eka ja varmaan vika kerta täällä etelässä, kun pääsee hiihtämään tänä talvena (vaan mistä sitä tietää)
tänä aamuna jalkoja kevyesti (yleensä en treenaa varsinkaan jalkoja aamusta- ei vaan energiat riitä, mut nyt illalla muuta menoa)
eli klo 05.55-06.45:
eli lämpöä crossarilla n. 10min. Keppikyykkyjä
- jalkaprässi kapealla 2x15x100kg, 2x15x120kg
- askelkyykky jalka penkillä 3x12x10kg:n kp käsissä, 1x10x 8kg
- mave 2x15x50kg, 2x12x60kg ( kevyttä- toiseksi, vasta haen liikeratoja tän kanssa)
- hyvää huomenta 2x15x 30kg (huvin vuoksi :p)
- seur. superina:
pohkeet istuen prässissä 2x12-15 x 90kg, 1x12x 70kg :sweat: + jalkojen nostot penkillä 3x20
- loppuun fillaria 8min ..ja kotiin, et ehtii töihin
la 29. ja su 30.3.
lauantaina oli suunnitelmissa tehdä hiihtolenkki+ salitreeni; hiithämiset jäi n.1km:iin (aurinko oli pehmittänyt ladun hiihtokelvottomaksi, harmi..)
Kävin kuitenkin miehen kanssa kävelylenkillä pieni ketutus päällä :p
Ilma oli AIVAN MAHTAVA, kauaa ei viitsinyt murjottaa..
myöhemmin pvällä salilla yläkroppaa:
pitkiä sarjoja..huh, huh..törkee hapotus käsissä
tuli tehtyä mm. kulmasoutua, penkkiä, hauis/ojentajat, olkapäitä erilaisin variaation ja vähän vatsaa..hyvä perustreeni.
niin joo..olin tosiaan laskettelemassa pe-iltana- jalat aivan jumissa aamun jalkatreenistä (ja koko viikon rasituksista- kolmen tunnin jälkeen oli pakko luovuttaa, koska etureidet huusi happea :sweat: Mutta, hauskaa oli!!
tänään sunnuntaina kevyttä ulkoilua ja vähän keskivartalojumppaa:
aamupvällä keppien ja miehen ulkoilutusta reilun tunnin verran, pvällä vatsoja yht. 8sarjaa ja selälle muutama sarja mm. ojennuksia+ soutua 15min.
Illalla vielä äidin kanssa ulkona n.1h:n verran, rauhalliseen tahtiin..nyt pitäis venytellä.
Oli kiva vaihteeksi ulkoilla kunnolla..ja hakea (hieman kadoksissa olevaa) motivaatiota taas salitreeneihin. Kyllä kai se taas siitä. Odotan fillarikauden avausta kuin kuuta nousevaa..
viime viikon treenit:
(jotta itsekin pysyy mukana, mitä on tullut tehtyä :) )
ma 24.3.
hiihtolenkki 30min + kävelyä 15min (raskas lenkki)
ti 25.3.
salilla yläkroppaa n. 1h + vesijuoksua 20min
ke 26.3.
LEPOPVÄ, hyötyliikuntaa mm. töihin yht. n.1h + venyttelyä kotona
to 27.3.
aamulenkki n.35min kävellen
hiihtolenkki 1.5h (intervallityyppisesti)
pe 28.3.
aamulla salilla jalkatreeniä 45min
illalla laskettelemassa 3h (jalat vetelänä)
la 29.3.
hiihtoa n.1km+ kävelyä reippaasti 45min
pvällä salilla yläkropan rääkkiä 50min +palauttavaa kävelyä mutkien kautta kotiin 30min
su 30.3.
ulkoilua mm. sauvakävelyn merkeissä yht. yli 2h + vatsat salilla 25min
ma 31.3.
jalat, toistot 12-15
lämpöä soutaen n.10min+ kyykkyä kiertoharj.laitteessa (ns.kyykkylaite, hydraulinen)
kyykky smithissä 2x15x50kg, 2x15x70kg, 1x15x80kg+haarakyykky 2x12x60kg
pohkeet seisten smithissä 3x15x60kg
yhden jalan prässi 3x15x50kg+ kapea prässi mol.jaloin :p 2x15x50kg, 1x12x40kg
reiden koukistus+ ojennus istuen 3x15x35kg+ 3x15x25kg (etureidet hapoilla)
+ ekstrana avustettuja leuanvetoja, mo; 2x10x-15kg, vo: 2x10x -20kg
fillaria loppuun 8min
:viime viikko sujui treenien suhteen ihan hyvin- treeni-intokin palasi jossain vaiheessa:)
Nyt viikko alkoi sateisena..jotenkin ilma masentaa :(,mutta ei anneta sen musertaa
viime viikkoon kuului 4 salitreenin lisäksi mm. kaksi pitkää flilarilenkkiä (n.27-30km) + ulkoilua..
tällä viikolla jatketaan salilla vähän lyhyemmillä sarjoilla taas.
On tosi raskasta vääntää sarjaa entisen 5-8 sijaan 15-20- toistoilla..
Erilaista ärsykettä
Tänään ip:llä kuntonyrkkeilyyn, ehkä vielä fillarilenkille sen jälkeen..riippuu ilmasta. Nyt yritän ulkoilla mahd.paljon, kaikki mahd.aerobiset ulkoilmassa
vko 15:
tarkoituksena tehdä lyhyempää sarjaa taas vaihteeksi..katotaan,kuinka käy:p
ma 7.4.
kuntonyrkkeily `45
juoksulenkki `50
ti 8.4.
salilla jalkoja:
toistot 8-10.
lämpöä soutaen 10min
- kyykky tangolla
1x12x40kg
2x10x65kg
2x10x75kg
1x10x85kg
- sjmave
1x10x50kg
2x8x65kg
1x7x70kg
2x6x80kg
- yhden jalan prässi
1x10x60kg
2x10x70kg
1x10x75kg
- pohkeet ist. prässissä
1x12x120kg
1x10x120kg
1x9x120kg
1x9x110kg
- reiden koukistus ist.
1x10x35kg
2x10x40kg
1x10x45kg + reiden ojennus 2x8x45kg
- vatsoja (mm.rutistuksia ja kiertoja) yht. 6 sarjaa
fillaria 10mi´+ venyttelyä 10min
varmaan vielä ulkoilemaan myöhemmin illalla..vaikka sataakin:(
pakko päästä ulos, kun töissä istuu koko pvän sisällä
ke 9.4.
fillarilla ymp.kaupunkia kauheassa tuulessa..kylmä!
illalla palauttava kävelylenkki miehen kanssa , 45min+ jalkojen venyttelyä päälle (jalat hieman jumissa)
to 10.4.
aamulenkki- juoksu-kävely-yhdistelmä, `40.
Jalat painoivat alussa kauheasti, 10min jälkeen alkoi kulkea paremmin. Muutamia vetoja ´30s-1min+ pari sarjaa porrasjuoksua (lyhyet portaat). Hyvä herättelylenkki- ei väsyttänyt kyllä tämän jälkeen:rock:
töiden jälkeen salille yläkropan treenin pariin (tulee varmaan tehtyä intensivinen treeni, on hieman kiire..)
to 10.4.
salilla yläkroppaa
lämpöä juoksumatolla n. 8min :) + mm. ojentajapunnerruksia taljassa/penkkiä tangolla
- penkkip. 1x12x40kg, 2x10x45kg, 2x8x50kg, 1x6x55kg (jäin alle..:sweat:)
- dippi 3x10xop + ojentajat taljassa 3x10x35-40kg
- avustettu leuanveto 3x8-10x - 15kg , vo
- pystysoutu tangolla 1x12x tanko, 1x10 + 10kg, 2x8x 10kg, 1x7x10g (kyykkytanko- onkohan se sit 20kg?)
- face pull narulla 3x10x35kg + hauiskääntö tangolla (ed. se kyykkytanko, 20-25kg?) 3x10
- kulmasoutu tangolla 3x10x 45kg, loppuun lisänä vipunostot taakse ist. 2x10x8kg
kiireellä kotiin kävellen..ja shoppailemaan!
(sehän tutkimusten mukaan auttaa painonhallinnassa, vai miten se oli...:p)
pe 11.4.
aamufillarointi mutkan kautta töihin 35`
Iltapvällä jalkoja, toistot 12-15
kauhea pumppi varsinkin pakaroihin..perusjumppaa liikeiden osalta
+ siskon kanssa sauvakävelyä myöhään illalla 55` (hyvä tapa viettää pe-iltaa:p)
la 12.4.
jalat jumissa...
shoppailua n.4h (vetää alaselän tukkoon toi seisominen ja käveleminen kaupoissa)
ulkoilua rauhalliseen tahtiin 65min siskon ja miehen kanssa
su 13.4.
salilla yläkroppaa (kulki poikkeuksellisen hyvin, vaikka yleisesti ketutti ja paljon salille lähtiessä, lähinnä SÄÄ)
kävely salille 10min+ soutua 5min+ kepin pyörittelyä
- kulmasoutu 4x10
- vinopenkki 4x10-8 (+ sellanen selkäliike taljassa- kyynärpäitä vedetään kylkiin 2x12)
-keskitetty hauiskääntä kp 3x10/käsi+ ransk.punnerrus alataljassa 4x10
- takaolkapäät alataljassa 4x10-12 + vatsarutistus ist. laitteessa 3x12
- kapea penkki 4x10 + tuplahauis taljassa 2x10
- kylkirutistukset taljassa 4x10/puoli
kävely kotiin 10min + venyttelyä
ma 14.4.
kuntonyrkkeily `45
tehokasta treeniä koko 45min:sweat:
kaverin kanssa vielä kävelylenkillä illalla , ´60 + jalkojen venyttelyä kotona ehkä 7min:p
ti 15.4.
salilla jalkatreeniä , toistot 8-10
lämpöä crossarilla 10min
- etukyykky, 1x15 tangolla, 2x10x 40kg , 1x10x50kg (kunhan vasta opettelen, hakemista..)
- takakyykký 2x10x70kg
- mave 2x8x75kg, 1x7x80kg, 1x5x85kg+ 1x5x70kg
- yhden jalan prässi 3x10x50kg/jalka + kapea prässi 2x10x50kg (pumppailua)
- pohkeet istuen 3x10x50kg
-reiden ojennus+ koukistus 2x10 (painot 40-55kg)
- vatsoja yht. 8sarjaa, mm. rustistuksia taljassa, kylkitaivutuksia
-loppuun fillaria 6min.. ja kotiin syömään
myöhemmin illalla olis tarkoitus mennä potkimaan vähän palloa..mimmien kovaa treeniä:lol:
ti 15.4.
salilla jalkoja- :sweat: Hyvä treeni!
ke 16.4.
sauvakävelylenkki 60min + vatsalihaksia kotona yht. 6sarjaa
fillarilla höytyliikuntaa n. 50min (kauppareissu ym.)
to 17.4.
aamulenkki 30min reippaasti kävellen
ip:llä salille yläkroppaa rääkkäämään:p
to 17.4. jatkuu..
illalla salilla..toistot 8-10
lämpöä fillarilla n.10min+ pystypunnerrus kp 2x10+ alaspainallus taljassa 2x10
* avustettu leuanveto, vo: -15kg, 2x10, -10kg, 2x9 + mo: -20kg, 2x8, -25kg, 1x10+ -15kg 1x8 :sweat:
* penkki smithissä
1x12x30kg
2x10x45kg
2x8x52,5kg + 1x5x 45kg
* pystypunnerrus smithissä
1x10x 15kg
2x10x25kg
2x9x30kg +
* ojentajat narulla taljassa 3x10-12x 40kg
* hauiskääntö isolla tangolla (20kg?) 3x10 + pystysoutu 2x8x20kg
* dippi
1x10 op
1x8x 10kg
2x7x10kg
* face pull
1x12x35kg
2x10x40kg
2x10x45kg
loppuun venytyksiä ylävartalolle ja ...kotiin syömään:p
pe 18.4.-su 20.4.
perjantaina fillarilenkki 65´
lauantaina salilla yläkroppaa (vaikka olisi jalat kierron mukaan ollut vuorossa..)
, perustreeniä. Mukavaa:sweat:
+ lyhyt fillarilenkki illalla , 40`
sunnuntaina ulkoilua moneen otteeseen:
aamulenkki miehen kanssa n.40`
pvällä fillarilenkki siskon kanssa n.70`(tykkään tosi paljon pyöräilemisestä, pääsee nopeesti ja voi mennä halutessaan pitkiäkin matkoja)
illalla vielä ylimääräisenä treeninä juoksulenkki 40` (muutamia vetoja, koordinaatio-osuuksia ym.)
NOITA koordinaatiojuttuja ja vetoja tuli harrastéttua paljon aiemmin, kun pelasin salibandya..tehokasta ja näin "vapaaehtoisesti" tehtynä yleensä ihan mukavaa vaihtelua tasaiseen menoon verrattuna
Olen nyt tarkoituksella tehnyt hieman enemmän aerobista treeniä- viime viikolta jäi toinen jalkatreenikin väliin:warning:
Mutta: menen nyt ainakin muutaman viikon vielä näin. Katsotaan sitten, mikä kiinnostaa:p Muutokset mielessä- en vaan ihan vielä tiedä, mitä muutoksia teen treeneihin
ma 21.4.
KUNTONYRKKEILY 45
tekniikkapainoitteinen treeni pitkästä aikaa (ihan tarpeeseen tuli!)
- siitäkin huolimatta, ettei tempo ollut kauhean kova, hiki virtasi kiitettävästi
`lisäksi illalla lenkki siskon kanssa ´70 (pitkäksi venyi..jalat loppu..)
venyttelyn yritystä :p
tänään olis tarkoitus rankaista jalkoja salilla, sikäli kun mitään voi tehdä..
kevennetty viikko olisi tarpeen (ehkä ens viikolla)
illalla futista:rock:
jalkatreeniä..
lämpöä fillarilla 6min
kyykkyä kiertoharj.laitteessa 2x15+ pohjenousut 2x12
*jalkaprässi
1x12x90kg
2x10x150kg
1x9x160kg (yllättävän kevyesti meni, en oo vähään aikaan tehnyt ko.laitteessa)
* hack
1x12x60kg
2x10x80kg
1x10x90kg+ puolikyykyt x5
* pohkeet seisten hackissa
2x12x80kg
2x10x95kg
* mave
1x10x40kg
2x10x65kg
1x6x70kg
(tässä hakemista..mut kai se siitä lähtee)
* reiden ojennus+ koukistus 3x8-10 (painot 35-55kg)
* liikkeiden välissä vatsoja: rutistuksen pallon päällä + 5kg 3x15, voimapyörä 3x12-15
-loppuun fillaria 5min ! ..kotiin syömään, et jaksaa pelata futista (saa nähdä, kuinka käy :D)
ke 23. ja to 24.4.
keskiviikkona aamulenkkiä n.30min, intervalli (jalat jumissa!); 5min kävellen, 4x45s kiihdytyksiä juosten, loikkia ym.
iltapvällä miehen kanssa fillaroimassa `55 (sinänsä kevyt lenkki, jalkoja hapotti silti:) )
to 24.4.
eilen ei aamusta olis kiinnostanut mikään:(
Pvällä salille lähtö tuotti tuskaaa, mutta menin kuitenkin...nopeahko treeni, oli kiire. Hyvin kulki kokonaisuusdessaan alun nihkeydestä huolimatta!
mahtavan auringonpaisteen innoittamana illalla vielä pyörälenkki 60`
MITEN niinkin yksinkertainen asia kuin aurinko voi pelastaa päivän:p
pe 25.4.
raskas työviikko ollu; katotaan, mitä tänään jaksaa tehdä..
aamulenkki mutkan kautta töihin, 35min kävelyä ripeästi
viikonlopun treenejä..
aivan mahtava viikonloppu, aurinkoista ja hyvä fiilis!
pe fillarointia ad. 1h 15min
la aamulla salilla jalat, pvällä pyörällä maanteitä tunnin verran+ pihatöitä (kasvimaan kääntäminen:sweat:)
tänään sunnuntaina:
kävelylenkki siskon kanssa 55`
fillarointia 45`+ salilla yläkroppaa (oli aika huono fiilis mennessä, mutta treeni kulki hyvin:p)
nyt aika puhki...kädet hapoilla! Nukkumaan..ensi viikko yrittää olla kevennetty.
Saa sit nähdä, kuinka käy:warning:
ma 28.4.
kevyt treeniviikko käyntiin..
Puhti kyllä poissa (väsyttää, ja työ stressaa aika lailla tällä hetkellä)
kuntonyrkkeily `45 (tiukka treeni!:sweat: )
hyötyliikuntaa n. 60min (mm.työmatkat ja shoppailua hieman:p )
tänään tiistaina olis tarkoitus käydä treenaamassa jalkoja ja lisäksi illalla futistreenit (jos jaksaa)
ti 29.4.
salilla siis jalkatreeniä seuraavasti:
(lämmöt päällä jo salille kävelyn seurauksena, huh!)
- crossaria 6min
- pari lämmittelysarjaa etukyykkyä tangon kanssa, 2x15
* prässi 2x10x150kg, 1x10x170kg, 1x8x180kg + pumppailua kapealla "asennolla":)
* mave 2x8x60kg, 1x8x70kg, 1x8x75kg
* pohkeet istuen prässissä 3x10x130kg (kauhea pumppi pohkeisiin)
* reiden ojennus ist. 1x9x45kg, 1x10x50kg, 1x8x55kg + pudotus 1x5x40-30kg
*reiden koukistus ist. 2x10x45kg (perille meni)
* vatsoja eri variaatioin yht. 6 sarjaa (pallon päällä rullaus, kylkitaivutukset taljassa, suorat vatsat pallon päällä 5kg:n kiekon kanssa)ja kotiin..parvekkeeelle RUSKETTUMAAN :p (MUN tapauksessani lähinnä palaminen mahdollista)
-illalla futista reilun tunnin verran mahtavassa säässä!
ke 30.4. ja to 1.5.
vappuaattona mahtavassa säässä fillaroimista `70
eilen torstaina aamupvällä (aika hiljaista oli ulkona, miksiköhän? :p )
loikkatreeni`40 ; lämpöä 10min, loikkia rinteeseen ja tasaisella, loppuverkka 10min.
iltapvällä salilla (edelleenkin rauhallista oli, pari mun lisäksi treenaamassa)
yläkroppaa väsyneesti..
- lämmittelyt 10min
* vinopenkki 40kg, 3x10
* leuanvedot vastaotteella, op. 5, 4, 4
* kulmasoutu kp , 3x8-10x 25-30kg
* vipunostot taakse kp, 3x10x9-10kg :sweat:
* hauiskääntö tangolla, 1x10x25kg, 2x8x30kg
* ojent.smithissä 3x10xsmith+ 20kg
* leuat avust. myötäotteella, - 15kg, 3x8
* vipunostot sivulle 5kg-10kg:n kiekoilla
ja rauhallisesti kotiin..josta miehen kanssa "jäähdyttelylenkille", rauhallista kävelyä 30
tänään pe lepoa...mitä nyt höytyliikuntaa tulee pakostakin työmatkoista
la 3.5.
salilla yläkroppaa (teen jalat huomenna..)
perussettiä hyvällä temmolla, vuorosarjoin:
* penkki 3x10-12+ vatsarutistukset koneessa 3x12
* kulmasoutu 3x10-12+ jalkojen nostot penkillä 3x15
* vipunostot taakse penkillä kp (kasvot penkkiin päin) 3x10-12 + hammer 3x10-12
* ransk.punnerrus taljassa 3x12(oli tosi raskasta!)
¨* ristitalja 2x15 + selänojennukset + 10kg, 2x15
* kylkitaivutukset 2x10 + pystysoutu kp 3x10
kävely kotiin..
illalla auringonpaisteessa vähän lisää urheilua; on se vaan niin kiva, et on lämmin ja tulee KESÄ:rock:
*fillarilla 50´+ juoksua 25`
nyt valmistautumaan lätkämatsiin kotikatsomoon
su 4.5.
jalkatreeniä..
lämmittelyt 10min
* kyykky smithissä 1x15x40kg
2x12x70kg,2x12x80kg
*pohkeet seisten smithissä 3x12x70kg + haarakyykkyä extrana 2x12x70kg
* yhden jalan prässi 3x10-12/jalka, painot 70-90kg (vaakaprässi)
* yhden jalan kyykky 3x12x10kg:n kp
* reiden koukistus ist.3x10-15x35-40kg
vatsoja pari sarjaa
loppuun fillaria 10min..
muuten pvä kului mm. rauhallisesti ympäri kaupunkia pyöräillessä, kävellessä..
Mukava viikonloppu; tosin vähän väsyneenä odotan ensi viikkoa:(
ma 5.5.
kuntonyrkkeily `45
kävelylenkki 75`(pitkäksi venyi lenkki, juttua riitti kaverin kanssa:) )
jalkojen venyttelyä..
huomenna olisi tarkoitus aloittaa (vihdoin) uutta ohjelmaa
uuden saliohjelman korkkaus..:rock:
alkuun 15 toiston sarjoja..
- lämmöä crossarilla 8min
* prässi 1x15x70kg+ prässi
1x15x100kg, 2x15x120kg,1x10x110kg
* pystysoutu tangolla 2x15xtanko (20kg), 1x14x30kg,1x15x25kg
*vipunostot sivulle taljassa 2x15x10kg, 1x15x12,5kg´+1x15x7.5kg (pumppi!)
* vinopenkki kp 1x15x12,5kg, 2x15x15kg + jalkojen nostot 2x12
* selän ojennus laitteessa 2x15x50kg
* kapea kyykky smithissä 3x15x50-60kg (kevyesti meni)
* vipunostot taakse 2x15x5kg
fillaria 6min ..ja kotiin siivoamaan
Sanoisko, että aika omituiselta tuntui treeni- erilaista! Kaipa se siitä:p
muuten hyötyliikuntana fillarointia kauppaan ym. 35min+ työmatkakävelyt yht. 45min
ke 7.5.
kävelylenkki 55`
fillarilenkki 65`
väsynyttä menoa, tuli melko paljon aerobista yhdelle pvälle (vaikkei vauhti päätä huimannutkaan:lol: )
jospa sitä venyttelis jalkoja vähän tänään..
torstaina lenkkiä kaverin kanssa yllättäen...kiva, et saa seuraa..aikaaa tais mennä tunnin verran
lisäksi illalla myöhään miehen kanssa salilla vetävien treeni- hyvin kulki vaikka meni myöhäksi:thumbs::thumbs:
pe 9.5. lepopvä- mitä nyt työmatkaliikunnat ja kauppareissu fillarilla 10+10min
tänään, la 10.5.
ihana ilma!
aamusta salilla työntäviä:
* kyykky 3x15, painot jossain 40-65kg välillä (kevyesti mennään tää viikko, koska uusi ohjelma sisäänajossa)
* pystypunnerrus tangolla 3x12-15x 20-25kg
* vipunostot sivulle ist. kp , 3x15x5-6kg+ jalkojen nostot penkillä+ 4kg (kp jalkojen välissä)
* vinopenkki kp 3x15x15kg
*ristitalja rinnalla 3x12x15-20kg (raskas talja, :sweat:)
* vatsat pallon päällä, 3x15+ voimapyörä 2x10
loppuun 10min fillaria temmon vaihteluin..hiki virtasi
nyt pvällä/illalla ulkona pyöräilyä, 15km
Näin keväällä tahtoo tulla liikuntaa välillä jopa liikaakin, kun kauniit ilmat houkuttelevat ulos
su 11.5. ja ma 12.5.
sunnuntaina ulkoilua..ihanassa ilmassa!
Kiirettä pitää niin töissä kuin vapaa-ajallakin (vajaan neljän viikon päästä juhlitaan uutta sukunimeä:p) ; melkoista sovittelua..
Mutta siis treenattu on:
salilla vetäviä- no, menihän se treeni..ei hyvin kuitenkaan. Pitkät venyttelyt (35min) loppuun..jotain hyvää siis. Kevyt treeni.
Muuten fillarilenkki 55min mihen kanssa..mukavaa oli. Rauhallinen tahti.
Muuten väsäiltiin mm. koristeita ja kampausta..:lol:
tänään maanantai alkoi vähän masentavasti- väsytti aivan tolkuttomasti (olisin niin voinut jäädä sängyn pohjalle)..mutta kahvin voimalla töihin; harrastan "mutkien kautta töihin"-lenkkeilyä, se piristää. 35min reippaasti kävellen.
Kuntonyrkkeilyä maanantaiseen tapaan tulossa. Illalla futista!
eilen siis kuntonyrkkeilyä hyvällä temmolla;
yleensä 45min etenee siis suunnilleen seuraavasti..yksi erä on siis 2min, tauko välissä 1min.
- lämpöä hyppynarulla/pallon pomputtelua, juoksemista 5-10min
- varjonyrkkeilyä kevuyesti 2-4min+ kovempaa 2-4min
-"matseja" 2x2-4min
- kiertoharjoittelutyyliin mm. säkeillä lyöntejä, fillaria, juoksumattoa,keskivartaloa
-tekniikkatreenejä n. 1krt/kk, ainakin puolet treenistä silloin tekniikkaan keskittyen
loppuun yleensä vatsoja/selkää pitkiä sarjoja
Lyhyt,tiivistempoinen treeni. Ihan aloittelijoithan me ollaan ko.ryhmässä. Mutta hauskaa vaihtelua.. Tekee hyvää hartijoille/selälle.:p
Suosittelen kokeilemista, jos kiinnostaa. Hyvää aerobista treeniä puntin ohella.
illalla eilen siis suunnitelmien mukaisesti vielä futista, 75min
kovasti veri vetää joukkuelajien pariin- oon nyt miettinyt,josko tekisin paluun salibandyn pariin..:rolleyes:
ti 13.5.
tiistaina aerobista pyöräilyn merkeissä, 45min
Raskas keli- kova tuuli, kylmä:( keskisyke jossain 150 tuntumassa..mikä mulle paljon!
illalla vielä nopea yläkropan treeni salilla:
kaikissa liikkeissä 4x8-10
* vinopenkki kp, 12.5-15kg
* vipunostot sivulle 10kg:sweat:
* kick back 9-10kg + kyljet selkäpenkissä 3x10x5kg
* pystypunnerrus kp, 10-15kg
* penkkiä pari sarjaan ekstrana, 40kg
* takaolat kp 8-10kg, etukumassa istuen
´(jotain tällaista tein..nyt en muista ehkä kaikkea..:p)
ke 14.5.
eilen oli lepopvä..aivan puhki:( Nyt kaikenlaista trafiikkia suuntaan ja toiseen, kaipa se sitten väsyttää. Kauppareissulla jouduin nojailemaan seiniin välillä, olin vaan niin väsynyt:p
ainoa liikunta n. 20min rauhallinen kävely miehen kanssa
tänä aamuna jo eri fiilis..:thumbs:
salille tähtään töiden jälkeen eli parin tunnin kuluttua - jalkojen kuritusta vuorossa.
Illalla tai oikeammin yöllä(treenit alk.klo 21!) futista...saa nähdä,kuinka käy ..jalkatreenin päälle juokseminen on aika tuskaa
to 15.5.
eilen siis sunnnitelmien mukaisesti salilla jalkatreeniä;
toistot 8-10, sarjoja 4
-lämmittelyt n.10min
* hack 1x15x50kg, 2x10x75kg, 1x10x95kg,1x8x95kg (hyvin meni, vaikken muista milloin olisin tällaisilla painoilla tehnyt hackia!)
* sjmave 3x8x75kg, 1x6x82,5kg :sweat:
* kapea prässi 1x9x190kg, 3x10x170-180kg
* pohkeet seisten hackissa 3x10x100kg
* reiden koukistus ist. 3x10x45kg, 1x8x40kg (tiukkaa teki) + vatsarutistukset pallon päällä 2x15
* voimapyörä 2x15 + kierrot kiekon kanssa+ 10kg sylissä 2x30
loppuun 5min! fillaria ja kotiin..
välissä leipomista, pitkästä aikaa.. illalla tosiaan futista- syöttelyharjoituksia ym. alkuun, pelaamista n.25min (jalat ei oikein totelleet päätä:lol:)
tänään pe ehkäpä salille yläkropan kimppuun..ja illalla kisakatsomossa tiukasti:piis:
pe 16.5. ja la 17.5.
perjantaina fillarointia vajaan tunnin verran rauhallisesti
illalla yläkroppaa salilla:
lämmöt
* leuanveto avust. vo-10kg, 2x8, op 6,4,2
*kulmasoutu 3x10x22,5kg, 1x8x25kg kp
* takaolat kulmassa kp 4x8x9kg
*hauiskääntö ist.vinopenkissä 3x10x10kg, 1x8x10kg:sweat:
* ojent.punnerrus smithissä 2x10x40kg,2x8x35kg
*leuanveto avust. vo, -15kg, 3x8
*vatsarutistus istuen 3x10-12x15kg ("jalat roikkuen", siis ilman tukea)
fillaria loppuun 10min
la 17.5.
jalat vähän tukossa torstain treenistä,mutta hyvin kulki :thumbs:
aurinkoinen ilma, sopiva lämpötila juoksemiseen:
eli alkulämmöksi 10min fillarilla pururadalle
jalkojen venyttelyt pari min.
* rennot vedot ylämäkeen x5 (40-45s), palautus kävellen alas
* tasamaavedot x5 (30s), hölkkäpalautuksin
* loikat loivaan ylämäkeen x5 (n.30s) kävelypalautuksin
* "terävät vedot" x2 loivaan ylämäkeen 10-12s , -palautukset hölkäten
1km rauhallisesti palautellen ja fillarilla kotiin 10min
-yllättävän hyvin kulki. Tykkään näistä vetotreeneistä- saa kokeilla vähän rajojaan!
tänään varmaan vähän ulkoilua, nyt pitäis alkaa siivota..
Su 18.5.
eilen kaikenlaista..tiiviillä aikataululla! Sitä, kiirettä siis, ollut nyt ilmassa..
Salilla aamusta työntäviä
mm.kyykkyä smithissä 4x10 (painot max 95kg!):rock:
Ei niistä sen enempää erittelyä, hyvä treeni. Syke huiteli ties missä- sykemittari vilkutti lähes koko ajan yli tavoiterajojen (120-150)
illalla vielä fillarointia 16km, mäet hapottivat, mutten melko kevyttä..
ma 19.5.
tänään nyrkkeilyä ja illalla futista
ti 20.5.
aamulenkki reippaasti kävellen 65min
illalla salilla seuraavaa:
(ei mennyt vetävät-työntävät-periaatteella, so what:p)
- lämmöt 10min
* penkki 1x12x35kg, 2x8x45kg, 1x7x50kg, 1x6x52,5kg
* vipunostot sivulle ist. kp, 4x10x10kg
* alatalja rusettikahvalla 3x8x60kg+ 1x6x65kg :sweat:
* Leuat vastaotteella, -10kg x8, -5kg, 2x7 + omalla painolla 3
* ojent.smithissä 4x8x20kg+ smith
* vatsarutistukset 4x10x60kg+ face pull 3x8-10x45kg
* pari sarjaa takaolkapäitä vielä lisänä 2x8x10kg
kotiin mutkan kautta 10min..tietää taas tehneensä..:lol:
ke 21.5.
aamulenkki 30min reippaasti kävellen, keskisyke 118 (ei vaan kohoa enempää)
fillarilla illallla hienosta ilmasta nauttien n.65min
to 22.5.
aamulla heti salilla jalkoja
pikainen aamupala, lämpöä crossarilla n.10min+ parit kyykkysarjat tangolla
* prässi 1x12x100kg, 3x8x150kg, 1x7x160kg (hitaasti puristaen,jalat ylhäällä)
* mave 1x10x50kg, 3x8x65kg (hyvä liike)
* sjmave 2x8x70kg
* pohkeet istuen 1x10x50kg, 3x8-10x65kg
* reiden ojennus+ koukistus 3x8 (painot 40-55kg) :sweat:
* jalkojen nostot (4kg kp nilkkojen välissä) 3x15
fillaria 5min ja kiireellä syömään lisää ja töihin.
Hyvä treeni aikaisin aamulla..harvoin tulee varsinkaan jalkoja treenattua arkiaamuisin
Propofol
22.05.2008, 10:09
Hyvin on massaa! :thumbs:
(siis lihasta:p)
Sun treenejä on kiva seurata, tsemppiä jatkossakin..
Kiitos!... katsellut sun treenei kans sillä silmällä ;)... kovat painot sjmaves:thumbs:
pe 23.5.
pe töissä normaalisti; aamulenkki ennen sitä, n.30min
suunnitelmat meni uusiksi- oikeestaan lepopvä tuli hyvään saumaan;
vietettiin nim.yllättäen "neitikauden päätösjuhlaa" :p
Sopivan kosteissa merkeissä, mutta ilman päänsärkyä!!
la 24.5.
ennen viihteelle lähtöä treenaamaan..:p (YHTÄ JUHLIMISTA)
salilla yläkroppaa:
lämmöt 10min+5min kiertoharj.laitteissa
* vinopenkki kp 3x8x17.5kg, 1x7x20kg:thumbs:
*leuat myötäotteella 3x8x-10kg ,1x5x-15kg
* hauis scotissa 3x10x20kg + takaolat alataljassa 4x10x50kg
* kulmasoutu kp 2x8x22,5kg, 2x8x25kg
* hauiskääntö kp istuen 4x8x10kg (huh!)
* pystysoutu kp 15-17,5kg 4x8
vatsarutistukset koneessa 3x10x15kg (ilman jalkatukia), 1x8x20kg+
jalkojen nostot 3x10
fillaria 5min
Hyvä treeni- mies oli auttamassa parissa liikkeessä.
loppupvä menikin mahtavasta säästä ja seurasta nauttien..käveltiin ympäri kaupunkia..hieman lisäurheilua pvään tuli keilaamisesta, oli mukavaa! :cool:
harjoitukset jatkuvat huomenna..
ma- ke 26.-28.5.
alkuviikko ollut yhtä hulinaa...:(
urheilukin on..
ma kevään viimeinen kuntonyrkkeilykerta
45min
+ illalla salibandya 45min KOVALLA temmolla (sykkeet korkeimmillaan 186!) , tiesi juosseensa
tiistaina eli eilen salilla sekalaista treeniä:
kyykky tangolla 4x8
vaakaprässi 4x8-10
leuat myötäotteella 5x6-8
hammerkääntö kp 4x8
takaolkapäät alataljassa 4x8-10
vipunostot eteen 4x8-10
kapea penkki 3x6-8 :sweat: + pään yli veto 2x10
näitä ainakin tuli tehtyä..huono pää, ei muista ehkä kaikkea:p
olen yrittänyt treenata viim.kuukauden vetävät-työntävät-treenjä; ei meinaa onnistua jostain syystä..en tiedä oikeestaan,miksei..
jalat ei palaudu kunnolla ( aerobista, kuten futista, pyöräily melko paljon)..-
ehkä siirryn takaisin 2-jakoiseen ohjelmaan,jossa ylä-alakroppa-jako! mulle sopi paremmin
ke 28.5. ja to 29.5.
eilen töiden jälkeen kokeilemaan hydrospinningiä; 50min "märkää" polkemista. Keskisyke pysyi matalana, 132. Ihan tehokasta kyllä! Hiki virtasi vaikka vedessä oltiinkin
hienon sään innostamana vielä kevyttä fillarointia; 70min.
tänä aamuna lenkille; kesän tuoksu ilmassa, lämpötila lähtiessä siinä + 12 asteen tuntumassa klo 6.00.
45min intervallitreeniä; 2min hölkkää, 1min reipasta kävelyä. Loppumatkasta juoksuosuudet reippaammin. Keskisyke 144, maksimit 171.
Hyvä herätys tähän pvään..
Nyt tosin kurkku kipeä, päätä särkee..saa nähdä, miten käy illan salitreenin kanssa:(
pe 30.5. ja la 31.5.
eilen pe väsyneenä viikosta "semilepopvä":p
fillarointia ilmasta ja maisemista nauttien 50min + jalkojen nostot suorin jaloin roikkuen leuanvetotangossa 4x8-10+ vatsarutistuksen ist. 3x15
tänään la
salilla jalkoja pitkiä sarjoja:
kävely salille 10min+ soutua 8min
syväkyykky kepillä 2x20 + varpaillenousut 2x15
etukyykky 4x15
sjmave 4x12-15
mave 2x12
askelkyykky kp 3x15/jalka
pohkeet seisten 3x15 + vatsarutistus laitteessa 3x10 (huh!)
lantion nostot jalat penkillä (hyvä liike, pitkästä aikaa tein)[/I[I]]loppuun pari sarjaa takaolkapäitä kp:lla (mun lempiliike:lol:)
soutua 5min reippaasti ja kävellen kotíin 10min
nyt nautitaan kesästä ja hyvästä seurasta!!
su 1.6.
kuukausikin vaihtui..ja kesäinen ilma jatkuu:p
hyötyliikuntaa pitkin pvää; fillarilla suhaamista yht. n.24km, kävelyä.
salilla illalla tiivis yläkropan treeni:
penkki 5x6-8
kulmasoutu tangolla 5x8
dippi jalat penkillä + 20kg sylissä 5x10-12
hauiskääntö taljassa tangolla 5x6-8
pystysoutu taljassa tangolla 5x6-8
jalkojen nostot penkillä 3x10
näin mentiin..hyvä treeni!
Kiirettä pitää todellakin tällä viikolla- katotaan,miten ehtii treenaamaan. Kevennys tulee hyvää kohtaan nyt:sweat:
ma-ke
kiirettä pitänyt; minuttiaikataululla mennään..ei meinaa ehtiä syömään edes kunnolla., Tai ruoka ei kyllä maistukaan. Kummallista mulle:p
no, ma kuitenkin fillarilenkki 45min reippaasti + myöhemmin illalla futista 70min
tiistaina eli eilen aamulenkkiä kevyesti 30min. Töiden jälkeen 3.5h kynsien laitossa!
illalla melko myöhään salilla treeniä- oli todella hyvä treeni:rock:
puolipitkiä sarjoja (12-15), hyvä pumppi lihaksiin!
tänä aamuna auringonpaisteessa aamukävelyt 35min reippaasti (nää aamu-ulkoilut on lähinnä sellaisia "herätyslenkkejä", teho on melko olematon)
tänä aamuna jalktreeniä:
*kyykky smithissä 3x15x 75kg, 1x12x80kg
* askelkyykky kp 3x15x15kg, 1x12x17.5kg kävellen
* pohkeet istuen 3x12-15x50kg
* reiden koukistus+ ojennus superina 3x12
* jalkojen nostot penkillä + 4kg 3x12
* kylkitaivutukset taljassa 3x10-15
hyvä treeni! Sain ainakin jalat hapoille..:rolleyes:
viimeisestä kirjaamisesta aikaa viikko..treenattu on kuitenkin välilläkin!
on ollu muita kiireitä:)
tämä kuluva viikko mennyt seuraavasti treenien osalta:
ma: reipas kävelylenkki 60min (parit juoksupyrähdykset väliin) + illalla salilla jalat (toistot 8-12)
ti: salilla ylävartaloa (toistoja 8-10), ulkoilua vesisateessa:thumbs:
ke: fillarointia yht. n.75min + futista n.30min ( kaatosade keskeytti pelit)
to: juoksulenkki 30min + salilla yläkroppaa (toistot 8-10)
pe: tänään olis tarkoitus tehdä "pieni" pyörälenkki (vissiin 45km), saa pyörän huoltoon samalla reissulla.. toivottavasti ei sada.
pe 13.6. siis suunnitelman mukaan pyöräilin 50km (itse asiassa olikin pidempi matka kuin aiemmin muistelin). Ilma oli hyvä, matka tuntui lähinnä istumalihaksissa:sweat:
la palauttelua kävelyn merkeissä , 45min
eilen sunnuntaina kevyt juoksulénkki 40min , jossa mäkivetoja rennosti x5 + salilla jalat kevyesti (eri sali kuin normaalisti, pakostikin tulee tehtyä pidempiä sarjoja,kun painot eivät riitä)
* prässi 4x12x100kg
* bulg.kyykky 3x10x14kg/käsi
* etukyykky 4x10-15x 20-35kg
* pohkeet seisten 3x12x100kg
* jalkojen nostot 4kg nilkkojen välissä + lantion nostot 3x15
kävelyä 10min..
haaveilen kesälomasta:), vielä 4vkoa töitä:cool:
ma 16.6.
iltapvällä töistä tullessa VATSAKIPUA, paha olo..voi ei, toiv.en tule kipeäksi..:(
futista 45min (lähinnä tekniikkatreeni, ihana ilma!) olo vähän parani, uskalsin lähteä juoksemaan..
tästä kiireellä salibandytreeneihin; 1.5h tekniikkaa, pienpeliä. Hikistä, mutta hauskaa:sweat:
Olen nyt tosiaan taas tauon jälkeen suuntaamassa salibandyn pariin- pelaaminen vaan vetää puoleensa. Saa nähdä, miten kova punttitreenaaminen sopii mukaan kauden aikana! jalat eivät varsinkaan meinaa palautua, jos pelejä, treenejä ja 1-2 jalkatreeniä. No, teen sit jalkoja salilla vähän pienemmällä volyymilla ja sen max 1krt/vko.
ti 17.6.
kaverin kanssa sadelenkki:thumbs: raikas ilma- muuten kyllä alkaa vähitellen ärsyttää jatkuva sade.. kesto 50min, kävelyä, välissä pari juoksupätkää.
illalla salilla yläkroppaa:
liikkeinä vinopenkki, leuat vastaotteella, hauiskääntö kp, alaveto´, peck dec, takaolkapäät kp, sivunostot kp+ vähän vatsoja
alkuun lämpöä 12min crossarilla..aivan trooppinen ilma salilla. Hiki virtasi niin että hävetti:sweat:
sarjat 3-4, toistot 6-8.Vinopenkkiin olin tosi tyytyväinen; sarjoja 17.5-22.5kg:lla !! eikä menny edes kovin tiukoille..
katotaan, mitä tänään tehdään.. Huomenna vielä ainakin salitreeniä- sit juhannuksen viettoon ja vähän lepoa välillä
juhannus 20.-22.6.
Treenaisin ja juhlin:)
pe vähän fillarointia..muuten juhannusjuhlat, nukkumaan klo 5.15
la innokkaana salille yläkropan pariin iltapvällä; sarjat 3-4, toistot 8.
Hyvin kulki!! Lyhyet yöunet ei haitanneet vielä tuolloin, myöhemmin kyllä..
Niin, ja alkoholin käytön jätin bileissä muille. Join varmaan yht. yhden pullon lonkeroa! Ei se määrä vaan laatu:p
tänään su jalkoja puolipitkillä sarjoilla; sarjat 3-4 , toistot 10-15
Mitä nyt kokeilin kyykyssä painoja; 110kg x 8 , 100kg x10 .:rock:
Tiesin et kyllä ne nousee..
Pitäis uskaltaa laittaa vaan reilummin painoa- lähinnä toi varmistajan puuttuminen jännittää..oma mies kun ehtii mukaan salille ehkä pari kertaa kuussa!
MassFuture
22.06.2008, 22:53
olikohan miten syvii ne kyykyt. :mad:?
ekan sarjan kyykyt 90 puhtaasti (mies katsoi vieressä), toisessa meinas hyytyä vähän, et pikkasen vajaaksi jäi.
Mut sanoisin et melko puhtaasti 90.
Propofol
26.06.2008, 23:50
Joo, aika tappokamaa toi tumppujen reenaus kun sen vaan alottaa!... en muista yhtää mitä toistoja ja millä painoilla pistin menemään ku otettii kaverin kans tavallaa pikku "kisa" :sweat: ... seuraavaks vois koittaa tota sun lähettämää kaavaa :lol:
itsekin ensimm.kertaa kokeilin ko. treeniä- kauhea pumppi käsiiin.. :p
nyt koko käsivarret hellänä.. ja tänään pitäis treenata yläkroppaa (paitsi noi ojentajat ja hauikset, ne jätän suosiolla väliin..)
to 26.6.
eilen salilla ojentaja-hauispumppailua:
lämpöä 6mikn crossarilla+ käsien pyörittelyä
sarjat 3-4x15
hauiskääntö tangolla alataljassa + push down narulla
hammer kp vinopenkissä + dippi
keskitetty hauiskääntö+ ransk.punnerrus narulla
+ 2x15 face pull narulla
fillaria 6min:lol:
illalla vielä futista 60min; puolet tekniikkatreeniä, n.3omin pienpeliä.. mukavaa ja hikistä
pe 27.6.
tänään salille yläkropan pariin..hauikset ja ojentajat jätän suosiolla väliin:D
viikonlopun treenejä..
mukava viikonloppu:p
pe salilla vielä yläkroppaa (toistot 8-10) ja lyhyt (30min) intervellilenkki illalla..
lauantaina heti aamulla klo 9 salilla jalkoja:
* kyykky smithissä 4x8-10 pohjaan asti
* askelkyykky kp 3x 8
* yhden jalan prässi 4x8 + 1x10 mol.jalat
* pohkeet istuen 3x8
* vatsarutistus taljassa 3x10
* kylkitaivutukset taljassa 3x10-12
* jalkojen nostot penkillä + 4kg 3x15
fillaria 15min..
la ja su Tampereen seudulla..su iltana kotiutumisen jälkeen kävely-pomppulenkki:lol: (miehen iloksi ja muiden ihmetykseksi), n.60min
Ihana ilta- aurinko paistoi sateen jälkeen vielä klo 22...yksi parhaista asioista kesällä toi aurinko ja sen antama energia
ma-ke 30.6.-2.7.
maanantaina intervallilenkki 60min (juosten kovempia osuuksia, kävelyä 4x2min)
illalla tai lähes yöllä klo 20.30-22 salibandytreenejä (ei niin hikiset treenit..)
tiistaina kävelylenkki 60min + salilla yläkroppaa
(jalkapohjat väsyneet:( )
tänään keskiviikkona salilla jalkoja:
hyvä treeni helteestä huolimatta..
* jalkaprässi 4x8
* sjmave hitaaaasti.. 3x8+ 1x6
* pohkeet istuen 3x10
* reiden ojennus+ koukistus 3x8 superina
* vatspja yht. 8 sarjaa (mm. kylkitaivutukset taljassa, suorat vatsat pallolla + 5kg niskan takana)
hyvä treeni, rauhallisesti liikkeisiin keskittyen.. :thumbs:
jos nyt vähän ulkoilisi..ehkä frispeen heittelyä
loppuviikolla.. to-su:
to pitkäksi venynyt pyörälenkki, 90min.. vähän painoi ed. pvän jalkatreeni jaloissa. Mut oli mukava lenkki. Illalla lisäksi futista rauhalliseen tahtiin, 60min
pe yläkropan nopea treeni salilla; hyvin kulki.
Mm. vinopenkissä nyt enkat paukkuneet!! (tai ehkä vain uskallan kokeilla rajojani, menee kuitenkin suht.helposti)
muuten pvä meni mm. frispeetä heitellessä:p
la futispeli, 2x20min+10min. keskisyke 145, rauhallinen peli.. mahtava ilma!
illalla käsille volyymitreeniä: hauis+ ojentajat, yht. sarjoja 9. Hyvä pumppi kyllä tulee tällä aikaan..hauskaa vaihtelua!
tänään su aamupvällä jaloille viikon toinen treeni; sarjoja 3-4, toistoja 6-8(10)
*kyykky tangolla, 70-90kg
* maastaveto, 60kg
* reiden koukistus+ ojennus, 40-55kg (3x8)
* askelkyykkyä viimeistelyksi, 3x8/jalka, 20kg:n kp
* vatsoja yht. 6sarjaa- mm. kiekon kanssa vartalonkiertoja seisten
loppuun 15min fillaria..
aika tiviis viikko taas.. kohta alkaa kesäloma:thumbs:
ma 7.7.
maanantaina kaverin kanssa lenkillä- reipasta kävelyä mäkisessä maastossa. Keskisyke 125, kesto 60min
kotona jalkojen venyttelyä. Illalla myöhään vielä treeneihin; salibandya 90min, tekniikkapainotteisesti. Lopussa peliä 20min.
Aivan puhki illlalla..ja aamullakin vielä:(
tällä viikolla olis tarkoitus treenata salilla pitkiä sarjoja, toistot 15(-20).. voi olla aika hankalaa voimatreenien jälkeen..:p
Enää 3 työpvää, sit 3vkon kesäloma:cool:
ti 8.7.
eilen tiistaina illalla salilla yläkroppaa..
olin tosi väsynyt ennen salille menoa, mutta hyvän treenin sain silti aikaiseksi!
Lämmöt crossarilla 10min
* alataljasoutu 3x15x45kg, 1x14x40kg:sweat:
* vinopenkki tangolla 2x15x 20kg+ smith, 2x14x15kg
* pystypunnerrus tangolla 20kg ,3x15 + voimapyörä 12,12,10
* leuat 7,6 op. + -10kg 2x10 vastaotteella
* hauiskääntö kp 4x15x8kg + push down taljassa narulla 4x12-15 x 35-40kg (huh..)
* vipunostot sivulle yksi käsi kerrallaan , 2x15x5kg + kylkitaivutukset taljassa 3x10-12/puoli
* takaolkapäät narulla 3x12x25kg (raskas talja)
loppuun fillaria 10min..ja kotiin paljon pirteämpänä kuin salille mennessä
Tänään ke jotain aerobista
ke 9. ja to 10.7.
keskiviikkona kaatosateesta johtuen aerobisen tilalla jaloille volyymitreeniä..
raskasta..:sweat:
toistot 15-20, sarjat 4.
* kyykky tangolla
* maastaveto
* reiden koukistus maaten+ reiden ojennus
* pohjenousut seisten kp
* vatsoja välissä; mm. jalkojen nostot kp, kierrot kiekon kanssa
salin jälkeen uimaan..sanoisko, että raikasta vettä:p
hyvin osui ja upposi..eilen jalat jumissa!
torstaina reipas kävelylenkki, 45min. Futista illlalla ; alkulenkki 2km hölkäten, futista 60min (josta peliä viim. 20min)
Mukava pvä..
tänään viimeinen työpvä, loma alkaa:)
viikonloppu...
pe-su:
perjantaina käytiin illalla treenaamassa yläkroppaa; ed. pitkät sarjat. Ei erityistä mainittavaa, hyvä perustreeni!
la hyötyliikuntaa mm. siivouksen merkeissä..
tänään fillarilla lenkkiä 25km:n verran, aikaa kului n.70min
mäkinen maasto, hengästytti:lol:
illalla vielä jalkojen kimppuun salilla; prässiä, hackia, etukyykkyä ja vähän ojennus-koukistus:lol:venkuilua + muutama sarja vatsoja..
pumppailutreeni, pakarat jumissa jo mennessä, ja kaikki liikkeet meni pakaroille,,:(
no..ei ihmekään..
ma-ke
maanantaina ..hmm.. koko pvä remontin keskellä, mm. maalaamista. Illalla 1.5h:n salibandytreenit
tiistaina taas päivä remontoimassa uutta kotia; illalla vasta melko myöhään salille yläkropan pariin. Ennen salia hölkkää 30min. Hyvä treeni vaikka koko pvä oli aherrettu jo..
Tosin salilta kotiin päästyäni ei tarvinnu paljon unta odotella:D
tänään keskiviikkona pvällä Porvoossa shoppailua- sinne moottoripyörällä "pelkääjän paikalla" Nyt illalla sit juoksutreeniä; mm. vetoja,loikkia. n.20min käsipalloa ja hölkät alkuun ja loppuun yht. 30min. Koko treenit kesto 100min. Tiukka treeni- näistä mä tykkään:rock:
nyt jalkojen venyttelyä..huomenna sit futispeliä ja salia(katotaan ,kuinka jaksaa..)
perjantaina lepopvä, joka tulee tarpeeseen..Aerobiset kyllä kovia treenejä, huh..
to 17.7.
nyt pvällä jalkatreeniä, vähän pohkeet väsyneet jo valmiiksi:
* etukyykky tangolla (vasta liikkeen opettelemista) 1x12x30kg, 2x8x50kg, 3x8x65kg , reisille meni:lol:
* mave 3x8x70kg, 1x7x65kg + kierrot 10kg:n kiekon kanssa 3x20
* askelkyykky kp 20kg, 3x10/jalka. Ottipa pakaroihin..
* reisikoukistus 3x10x45kg+ vatsarutistus pallolla + 5kg, 3x15
* pohjeprässi 3x8x120kg
olihan treeni..melko hyvällä sykkeellä kulki, vähän väsymystä tuntuu ilmassa olevan kyllä
* etukyykky tangolla (vasta liikkeen opettelemista) 1x12x30kg, 2x8x50kg, 3x8x65kg , reisille meni:lol:
:thumbs:
kesäloman treenejä:
eli loma alkaa olla lopussa, nopeesti menee kolme viikkoa!
Treenailtu on lomailusta huolimatta; vähän erilaista treeniä välillä, ja poikkeuksellisiin aikoihin..muuten kuin lomalla ei pääse keskellä pvää salille tai sit myöskään myöhään illlalla (pari kertaa klo 23->)
tällä kuluvalla viikolla mm. salitreenejä x4, fillarilenkkejä x2, yksi kova vetotreen(vetoja ja mäkijuoksua)
ja uusi viikko alkuun..
sateisena:( No, ilmoille ei voi mitään, pitää keksiä iloa sitten muusta!
Vaikkapa liikunnasta.
Mulla vaan tahtoo nää sateet ja harmaus/pilvisyys vaikuttaa melko negatiivisesti mielialaan..ei voi mitään. Eilenkin vetämätön olo, joka vähän korjautui illalla vedetyllä intervallilenkillä, 40miin reipasta juoksua, välissä 5x1min vetoja:sweat:
Muuten eilinen meni mm. fillarilla suhatessa ympäriinsä..aamulla käytiin miehen kanssa kävelylenkillä..
jospa tästä sit taas motivaatio nousisi..ollut ajoittain hieman kateissa ton puntin suhteen..
tänään aamulla sateesta ja pimeydestä huolimatta (oli oikeesti pimeetä aamulla klo 7.30) oli virkistävä työmatka, 25min reippaasti kävellen. RAIKAS ILMA!! jotain hyvää siis sateessakin
ma-ti 4.-5.8.
maanantaina illalla salibandytreeneissä; alkulenkki n.20min hölkkaillen. venyttelyä. 90min tekniikkaa, peliä + loppuverkka 5min+ venyttelyä
nilkat kipeenä tiistai-aamuna..:confused: ehkä parin viikon tauko teki tehtävänsä
tiistaina normaalit työmatkakävelyt; päivittäin tulee siis 25+25min kävelyä työmatkoista.töiden jälkeen kevyt hölkkä-kävelylenkki, 40min. tavoitteena oli vähän avata jalkoja; venyttelyä tähän päälle.
myöhemmin illalla salilla yläkroppaa, jalat jätän suosiolla ylihuomiselle..sen verran tukossa pohkeet ja etureidet
tänään taas salibandya..kovasti houkuttelisi pyörälenkkikin, ei taida vaan ehtiä (eikä jaksaa..) ehkä viikonloppuna sitten
susannah
06.08.2008, 09:09
tää täti on ny ihan sekaisin, piti kirjoittaa omaan päivyriin asiaa, mut luin sun päivyriä ja näinpä päivitin sun sivulle juttuja...poistin sen lätinän ja tää lötinä tilalle...sorry.
Tulin vertaistukea antamaan... ei aina jaksa. Tänään niskat niin jumissa, että taidan mennä vasta illalla balanceen venyileen. Pitää sitä paitsi tehä esseetä. Alakuloisella ilmalla näyttää olevan täällä ainakin suora vaikutus mielialaan ja jaksamiseen.
Kiitos Sabine myötätunnosta! :)
pohkeet olleet koko viikon melko lailla jumissa.. vaikka olen yrittänyt venytellä niitä alktiivisesti
no, eilen kuitenkin töiden jälkeen salilla jalkatreeniä, toistot 12-15
kevyeksi tarkoitetusta treenistä tuli vähän raskaampi kuin oli tarkoitus..
:p
liikkeinä etukyykky, yhden jalan prässi, pohkeet istuen, bulg.kyykky ja maastaveto. Loppuun takareisien viimeistelyksi pari sarjaa reisikoukistusta istuen, perille meni tosiaankin
parit sarjat vatsoja..ja fillaria 10min
huh..:sweat:
illalla myöhään vielä väsyneenä futista 60min verran, ei onneksi peliä kuin lopusta n.20min. Pitkästä aikaa teki tiukkaa kentälläkin..jalkatreeni painoi alla.
ja ihan kuolleena kotiin, hyvä et jaksoin suihkuun raahautua
On vaan kiva treenata kovaa ...ja paljon. (niin, ei se määrä vaan laatu)
to-la:
torstaina siis jalkatreeniä pitkillä sarjoilla ja illalla myöhään vielä futistreenit; vähän väsynyttä...
ja tänä aamuna varsinkin takareidet NIIN jumissa..:D perille meni aikanakin pumppailut torstaina
no, eilen raskaan työviikon jälkeen salilla yläkroppaa, edelleenkin 12-15 toistoa/sarja:
* vinopenkki kp 15kg 4x15
* ylätalja eteen suoralla tangolla 4x15x 40kg + 1x10x35kg (perille meni!)
* superina hauiskääntö tangolla 3x15x20kg + ojentajapunn.narulla taljassa 3x15x40kg
* rinta taljassa (mikäköhän tän nimi on??) 3x15x20kg (kauhea pumppi rinnassa)
* takaolkapäät narulla 2x15x40kg+ vipunostot eteen kp 2x15x8kg
vatsoja yht. 6 sarjaa; voimapyörä 3x12, rutistukset pallon päällä + 5kg, 3x15vielä lopuksi dippiä; 3x10-8 (loppu voima täysin)
loppuun crossaria 10min..ja fillarilla 10min kotiin.
tänään aamulla ekaks hyötyliikuntana kauppareissu kävellen; 60min. Myöhemmin kävely salille (20min); vähän aerobista sateesta johtuen sisätiloissa - crossaria 20min+ fillaria 10min..ja kävely kotiin. Keskisyke 145, max. 167.
pitäisi taas vähän keventää- tästä viikosta tuli kevyen sijaan aika lailla raskas pumppiviikko
su-ma:
sunnuntaina ulkoilua ja jalkatreeniä; fillarilenkki kevyesti 10km maisemia katsellen, pvällä hölkkää 5´km:n verran ja perään jaloille treeniä (vähän lisää)
- liikkeinä takakyykky, mave, reiden ojennus ja koukistus superina ja pohkeita istuen ja seisten. pari sarjaaa vatsoja. Hyvä treeni!
ma taas pelaamisen pariin- fillarilla ensin 15min hallille, alkulenkki n.20min ja 90min tekniikkaa/taktiikkaa ja vähän viivajuoksua:sweat:
..ja fillarilla kotiin.. jalat :p väsyneet
jos nyt yrittäis keventää tällä viikolla..:( jalat aivan tukossa..ja muutenkin melko väsynyt olo)
eilen tiistaina taas liikkeellä koko pvä..ei nyt aivan (töissä pelkkää istumista 8h), mutta töistä suoraan fillarilenkille- oli niin mahtava ilma:)
, 25km, reipasta vauhtia. Sykkeistä en tiedä, kun mittari jäi aamulla kotiin.
illalla myöhään vielä kevyttä punttiä yläkropalle:
fillarilla salillw 10min + crossaria 6min
* penkki 3x10x35-40kg, kevyesti meni
* ylätalja eteen lapiokahvalla 2x10x40kg, 1x12x35kg- hitaaasti puristaen. Vaik painot melko vaisut,hyvä tuntuma.
* hauiskääntö alataljassa tangolla 3x10x20kg (hillittömän raskas talja) + takaolkapäät maaten penkillä kp 3x12x6kg
* kapea penkki 3x10x 30kg (mulla sujuu tää kapea paremmin kuin normaali penkkip.- ojentajissa enemm. voimaa?!)
* flyes 2x12x10kg
* parit leuat + vatsarutistus pallon päällä 3x20
* voimapyörä 3x10
sellasilla mentiin, yritin pitää kevyenä, ja onnistuinkin. On se vaan vaikeaa, toi kevyesti tekeminen!
fillarilla kotiin, 1omin
tulihan urheiltua..
tänään sit pelaamista, to lepoa..ja leffaa:p
ke-su:
loppuviikon treenit menivät rauhalliseen tahtiin..
keskiviikkona tosiaan salibandya normaaliin tapaan, 2h
torstaina työmatkaliikunnat, yht. n. 40min fillarilla, muuten aktiivista lepoa:thumbs:
perjantaina salitreeni koko vartalolle; jaloille pari sarjaa mm. prässiä ja kyykkyä, muuten yläkroppaa
illalla pari lyhyttä futispeliä..(heikosti meni, peliaikakin jäi niukaksi..:( )
lauantaina taas vähän salille pumppailemaan; kuntopiirimäisesti, toistot 15.
Fillarilenkki rauhalliseen tahtiin raikkaasta säästä nauttien, 50min
sunnuntaina eli eilen salilla viikon eka varsinainen jalktreeni; kevyesti..
crossaria 11min alkuun ja pari lämmittelysarjaa etukyykkyä tangolla:
* mave 4x10-12x60-70kg
* etukyykky (tekniikkatreeniä pelkällä tangolla) 3x10
* reiden ojennus+ koukistus superina 3x10
* hack syvälle 3x12x70kg+ pohkeet seisten 3x12-15
* voimapyörä 3x12-15
* kylkitaivutukset taljassa 4x12-15x50-60kg
fillaria 10min..ja kotiin leipomaan..
illalla happihyppely, 30min kävellen. Hiostava ilma sen kun jatkuu..raskasta liikkua ulkona:sweat:
ma-ke
maanantaina normaalit työmatkaliikunnat..tulee ainakin se 2x25min oltua ulkona,jos ei muuta:)
illalla heikolla motivaatiolla treeneihin; normilenkki 15min + tekniikkaa ym.pelailua se 1.5h. Ihan mukavaa oli lopulta, aluksi vaan tökki aika lailla.
eilen fillarilla duuniin mutkien kautta 35min, reippaasti.. illalla salilla yläkroppaa vaihteeksi vähän kovempaa ja lyhyemmin sarjoin.
Toistot 8(-10), sarjoja 3-4.
Mukava treeni, kauhea hiki tuli taas:sweat:
tänään taas pelailua..kovasti tekis mieli myös ulkoilla, ulkolenkit nyt jääneet vähiin,kun toi pelaaminen vie aikaa ja energiaa.. työ haittaa harrastamista, ei vaan repee kaikkialle, vaikka haluais:p
Eilen maanantaina fillarilenkkiä (nyt kova polte pyöräillä,kun vielä kohtuulliset ilmat..), 60min reippaasti= pienen raivon vallassa. Kunhan nyt vaan ketutti, kummasti tuli vauhtia lisää!:p
lisäksi vähän vetoja loppuun; 6x30s juosten, välissä kävelypalautukset n.30s.
+ kyykkyhypyt 3x30. loppuun rauhallista hölkkää/kävely 10min
tiesipä taas tehneensä..
tänään tarkoituksena taas vähän lenkkeillä- talvella ehtii sit jumpata riittävästi, ja enemmäkin. Nyt koitan vähän enemm.keskittyä mm.ulkoiluun. Silti punttitreenejäkin 3-4/vko.
eilen kaverin kanssa reipas kävelylenkki, n.4.6km pururadalla. Sinne fillarilla 10+10min.
illemmalla salille yläkropan pariin; lämmöt fillarilla salille 1omin + ellipsipyörää (?) 10min
* penkki 1x10x40kg, 2x8x47.5kg, 2x6x50kg,1x8x47.5kg
* pystypunnerrus smithissä 3x8x35-40kg (mitäköhän toi smith-tanko painaa, alle 20kg..)
* hammer kp, 12.5kg; 3x9, 15kg: 1x6 + 12kg: 1x5
* hyvää huomenta 3x12x30kg + vipunostot taakse vinopenkillä 3x12x6-7kg
* push down suoralla tangolla taljassa 2x10x25kg, 2x8x27.5kg+ 1x15x20kg. 1x20x15kg (pumppi..!)
* vatsat putkeen, 3kierrosta : kierrot istualteen kepin kanssa 3x25/puoli +
istumaannousut keppi polvitaipeessa x12, jalkojen nostot x12
* loppuun flyes kp 2x12x15kg
ja hikisenä ja väsyneenä fillarilla kotiin., 10min
katotaan,mitä tänään tehdään..
ke-pe:
keskiviikkona palautuspäivä; reipas kävellylenkki, 60min ja jalkojen venyttelyä
tostaina salilla jalkoja, toistot 6-8:
* etukyykky (tässä vähän säästelin painojen kanssa, et tekniikka varmasti pysyisi kasassa) 1x12x20kg, 2x8x45kg, 2x7x52,5kg
* sjmave 1x8x65kg, 2x7x75,5kg, 2x4x80kg + 1x7x70kg
* prässi (varaa jäi..) 3x8x150kg, 1x8x165kg (eri prässi,jolla yleensä teen)
* pohkeet istuen prässissä 3x8-10x110kg
ja lopuksi takareisistä mehut pois, 2x8x40kg:sweat:
pari sarjaa vatsoja, mm. rustistus laitteessa istuen
ja kotiin..
illlalla vielä kevyttä futistreeniä, n.40min. Ennen potkimista alkulenkki 10min
pe-aamu:
tänä aamuna käsille ja selälle treeniä klo 6 alkaen- hyvin kulki aamutreenit!
Ei erityistä, hyvin osui ja upposi- käsiä pakottaa ja lämmin on vieläkin;)
Kohta viikonlopun viettoon!
ma ja ti:
en jaksa nyt kirjailla viikonlopun liikkumisia, ei niissä erityistä.
Eilen ma kävelelynkkiä reippaasti (keskisyke silti vain 110) 70min + illalla jalkojen kuritusta:
toistot vielä 8-10. Liikkeinä kyykky tangolla, hack, pohkeet seisten, reiden koukistus ist., lantion nostot pallon päällä + vatsoja 6 sarjaa
perille meni!:rock:
tänä aamuna salilla klo 6 alkaen:
yläkropan treeniä hyvällä sykkeellä, toistoja 8, sarjoja 3-4.
Kädet väsyneet nyt.. nyt olis aika jo muuttaa ohjelmaa. Toki olen liikkeitä vaihtanut ja niiden paikkaa. Mutta; jotain radikaalimpaa.
Ehdotuksia 2-jakoisen tilalle, kun jakona jalat/yläkroppa ja treeniä 4krt/vko
ke-to 3.-4.9.
eilen ja tänä aamuna uimahallissa reippana klo 06-07 välillä; vesijuoksua ja muutama sata metriä räpiköintiä:)Ihan hauskaa ja "herättävää". Pidemmän päälle vesijuokseminen on vähän tylsää. viime talvena kävin kerran viikossa/kahdessa uimahallissa. Vaihtelua ja mukavaa, kun ulkona huono sää.
eilen onneton yritys jumppatunnilla; täytyy sanoa, että todella heikko esitys ohjaajalta. Ja olen maksanut koko kauden tunnit:( No, ei teilata täysin ekan kerran jälkeen. Mutta harmitti ja paljon. Tämän lisäksi hyötyliikunnan muodossa pyöräilyä ja kävelyä..
tänään jos jaksaisi salille..nyt väsyttää! Ehkä noi aamun 5.15 herätykset vaatii veronsa.
loppuviikon treenailut.. to-su:
torstaina (väsyneenä) kaverin kanssa reipas ja pitkäksi venynyt lenkki (kesto ainakin 1.30h).. lisäksi olin lupautunut vääntäytyä futistreeneihin illalla..
perjantaina iltapvällä salilla yläkropan parissa; toistot 8 luokkaa, sarjoja 3-4- Hyvin upposi. Tosin vähän taisin venäyttää vas.olkapäätä. Sitä särki pe-la ihan kiitettävästi.
lisäksi hyötyliikuntaa hieman mm.pyöräilyn merkeissä.
lauántaina salille taas, nyt jalkoja: liikkeinä etukyykky, prässi kapella, sjmave, reiden koukistus ja pohkeet istuen. Loppuun vatsoja parit sarjat. Muuten pvä ja ilta kului mm. syysmarkkinoilla ja elokuvailtaa viettäen.
Niin joo, käytiinhän me hohtokeilaamassa illalla, oli hikistä. Kauhea kuuma halli, tupaten täynnä porukkaa:)
eilen sunnuntaina leffan palautuslenkki kävellen, n.50min.
Salilla viikon 5.treeni; koko kropan kevyehkö treeni. Hiki virtasi:sweat:
Lisäksi vielä ilallla reipas lenkki kävellen mäkisessä maastossa, n.70min. Takareidet kovilla!
Tulihan taas tahkottua lenkkiä..huh!
tämän viikon treenejä:
kevyttä viikkoa mennään:
* ma: lenkki sauvojen kanssa , 1.30 + jumppailua kotona 50min
* ti : piti mennä salille, mutta paha olo ja väsymys sotki suunnitelmat. Illalla vähän ulkoilemaan kuitenkin + tiukkaa keskivartalotreeniä
* ke: vihdoin salilla yläkroppaa, toistot tällä viikolla (12-)15, aamulla mutkien kautta töihin fillarilla, 35min
* to: salibandya (teknikkkapainotteisesti) 1h + jalkatreeni salilla. Etureidet aivan puhki:sweat:
* tänään pe lepopvä- menen etsimään kuntopyörää :p
ylipäänsä hyötyliikuntaa kertyy viikkoon melko paljon aina- kävellen/pyörällä työmatkat 25-35min/suunta. Lisäksi menen yleensä aina kauppaan/asioille omin jaloin, tuntuu turhalta kuluttaa järjettömän kallista bensaa muutaman kilometrin matkoihin. Joskus jalat siis todellakin tuntuu olevan puhki pelkästään jatkuvasti seisomisesta/jalkojen päällä olemisesta!
vko 40:
ma: väsynyttä menoa, vaikka viime viikko oli kevyt:(
futistreenit 60`kevyesti ja illalla vielä vähän kuntopyörällä polkemista , n.40min
ti: paha olo ja väsymys jatkuvat.. no, kotona hetken siivoiltuani ja ruokaa laitettuani kampesin salille. Hyvä treeni (heikoista)ennakko-odotuksista huolimatta:p
6-8 toistoa, sarjoja 3-4:
* vinopenkki kp
* leuanveto vastaotteella/hammerotteella, op/-10kg
* kulmasoutu tangolla
* pystypunnerrus laitteessa
* hauiskääntö tangolla+ ojentajapunnerrus ist.kp
* vipunostot sivulle seisten kp+ takaolkapäät narulla taljassa
* peck deck 2x8
* vatsoja; pallorullaus 2x20, rutistukset taljassa 3x10-12, jalkojen nostot 2x12
loppuun muutama min fillaria ja vähän shoppailemaan paikalliseen markettiin..ruokaa ja uusi pipo!
pitkästä aikaa kirjailen vähän treenejä..
mahan kasvatus sujuu hyvin..mitä nyt poskiontelotulehdus vähän rajoittanut treenaamista viim.4vkoa:(
Mutta oman jaksamisen mukaan on menty..
viikossa keskimäärin 5-6treeni; 3(-4) salitreeniä 2-jakoisella ohjelmalla, lisäksi mm.spinningiä ja kävelylenkkejä, joskus pacea tai muuta jumppaa..
Olo nyt melko hyvä, vähän väsyneempi kyllä kuin aiemmin. Mutta nyt mennäänkin mahakaverin ehdoilla, ei ihan veren maku suussa, kuten joskus aiemmin.
viime viikon urheiluja..
ma: crossing-spinning 45min, cardio-tunti vauhtikestävyysalueella
ti: yläkroppa I, toistot 10-12
ke: kävelylenkki 60min + pace 45min
to: salilla jalat, toistot 10-15 + kävelylenkki 70min
pe: kevyt crossing-tunti, 45min
la: body pump-maraton, 100min + ulkoilua+ venyttelyä
su: yläkroppa II, toistot 10-12
lepopvä jäi välistä viime viikolla..on kova into liikkua,kun olin kipeenä marraskuussa yli 3vkoa! hmm..tiedän kyllä, et lepo tärkeää ja riskinä uusi sairastuminen,jos kova vauhti päällä. Mut nyt tuntui hyvälrä ko.treenaaminen.
Tällä viikolla vähän rauhallisemmin:p
ma-ti:
alkuviikon treeneistä sen verran, että maanantaina crossing-tunti, 45min. Keskisyke oli kai 145, max 167 + keskivartaloliikkeitä 15min.
Lisäksi ulkoilua 1h verran.
eilen tiistaina salilla jalkoja, vähän rintaa ja ojentajia: ihan mallikelpoinen treeni lopulta, vaikka motivaatiota sai hakea kaukaa aluksi:(
lämpöä crossarilla 10min
* smith-kyykky 1x15x50kg, 2x10x70kg, 1x8x75kg
* haarakyykky 2x15x40kg
* pohkeet seisten smithissä 3x12x50kg hitaasti puristaen
* yhden jalan prässi 3x10x60-70kg
* reiden ojennus+ koukistus 3x12
* askelkyykky pelkällä tangolla 2x12/jalka
* vinopenkki 3x10x15kg
* rintakone 3x8-10x20kg (en tiedä tän nimeä..istuen etuviistoon tehtävä laiteliike)
* peck deck 3x10x 20kg
* pull over 2x10x15kg + ojent.punnerrus narulla taljassa 3x12x25kg
loppuun muutamat vartalonkierron pallon päällä
(vatsalihasten treenaaminen painoilla on pitänyt jo jättää, ei tunnu hyvältä, eikä taida olla järkeä niitä tahkotakaan.. maha on tiellä:p )
ke-su::sweat:
ke: vesijuoksu 55min kevyesti (keskisyke taisi olla 128) + myöhemmin illalla powerbody-tunti; patteritreeni, toistot 20 luokkaa, välissä n.1min aerobinen osuus, 55min
to: olipa väsynyt päivä jotenkin... no, kuitenkin vääntäydyin crossing-tunnille; 55min intervallitreeni, keskisyke muistaakseni 150 luokkaa:sweat:
pe: ensin pace 45min, perään vielä olkapäät,hauis+selkä salin puolella. Toistot 10, sarjoja 3-4
la: salilla taas, nyt ojentaja+ rinta, vähän keskikroppaa. Kesto yht. 60min. Illalla palauttava ulkoilu, 45min.
su: kävelylenkki 40min aamupäivällä, illalla crossing 55min; perustunti. Keskisyke 146. Kevyt, mutta hikinen tunti
nyt on tullut salitreenejä keskimäärin 3, on vaan enemmän motivaatiota tällä hetkellä tohon aerobiseen ja ylipäänsä ohjattuihin tunteihin..
jospa tossa ensi viikolla tulis lepoa vähän enemmän:warning
vko 2:
Vuosi vaihtui..ja odotus etenee:)
Nyt jo yli puolenvälin mennään..hyvin olen jaksanut liikkua. Painoja olen vähentänyt salilla reilusti ja mm.jättänyt maastavedon jo kokonaan pois.
Liikkuminen oman kropan tuntemusten mukaan nyt erityisesti, niin kauan kuin vain mahdollista! Eihän raskaus mikään sairaus ole:rolleyes:
ma: kävelylenkki 45min (kovassa pakkasessa), iltapäivällä salilla yläkroppaa+ crossaria loppuun 15min
ti: ulkoilua useaan otteeseen; reipas sauvakävelylenkki 65min + kaksi lyhyempää ulkoilulenkkiä. Illalla vähän käsipainojen heiluttelua kotona (3x15, 6liikettä)
ke: pitkästä aikaa crossing-spinning-tunnilla. Perustunti, 45min: tuntui yllättävän hyvältä; keskisyke taisi olla 140-145. Ennen sitä olin pace-tunnilla; kevyttä treenailua 45min
to: tiukka bodybar-tunti, 55min:sweat: (taitaa jäädä tämä tunti nyt tauolle..kroppa ei kestä hyppimistä ja näin kovaa tempoa enää tässä vaiheessa- intoa olisi, mutta parempi vähän löysätä). Sykkeet huiteli lähes koko tunnin ajan yli 150!
Myöhään illalla vielä lyhyt selkä-ojentajatreeni salilla, 35min
pe: tänään vähän väsyneen oloinen kroppa; jos nyt kävis palauttelemassa vesijuoksemalla tms.
vko 2:
Viime pe kävin lopulta peruscrossing-tunnilla, 45min kevyesti.. ja venyttelin jopa jalkoja sen jälkeen..:thumbs:
la: salilla aamupäivällä selkää ja ojentajia, illalla kävelylenkki 60min reippaasti
(kyl oli väsynyt olo sen jälkeen illalla, alaselkää särki ja lonkkia ja...raskauden iloja;) pitäis ymmärtää ottaa rauhallisemmin vissiiin...
su: sunnuntaina oli aamulla ihan virkeä olo; miehen kanssa ulkoilemaan, taas n. 60min lenkki kävellen. Illalla salilla jalkoja ja vähän hauista; kyykyissä alkaa jo 50-60kg painaa tulkuttoman paljon (ennen 70-90kg), koitan kyllä vielä jatkaa ´kyykkäämistä niin kauan kuin vain suinkin pystyn ja pysyn koossa:lol:
Vko 3:
ma: tänään olis tarkoitus mennä intervallitunnille crossing-spinningiin. 60min tunti..täytyy kokeilla, vieläkö jaksaa näitä tunteja (se hyvä puoli, että itse voi vaikuttaa treenin tehoon hyvin paljon..vaikkakin himmailu vähän korventaakin)
meinasin siirtyä takaisin salitreeneissä 2-jakoiseen ohjelmaan; jotenkin niin, että yläkroppa 2x/vko, jalat 1x/vko, mahdollinen 4.treeni salilla yhdistettynä jalkoja ja esim.käsiä..katotaan nyt. Tällä hetkellä treenailut oman jaksamisen mukaan, muut tavoitteet sitten joskus ensi syksynä taas käsillä enemmän
...maanantaina siis lopulta perustunti crossingia, 45min + kevyt olkapäätreeni päälle
tiistaina crossingcardio-tunti, 45min, tempo kovempi kuin ma tunnilla..:sweat:
+ mammajumppaa:p
eilen keskiviikkona ulkoilua (ja mahaan sattui koko ajan..:hmm:)
, myöhemmin illalla pace 45min+ päälle salilla rinta+ olkapäät.
Salilla toistot nyt 12-15, sarjoja 2-4. Nyt tavoitteena lähinnä liike ja tuntuma, ei niinkään maksimaalinen teho.. vähän on opettelemista näin kevyessä treenaamisessa..
tänään jos jaksaisi mennä jumppaamaan, ehkä ulkoilemaan..
Kun istuu päivät töissä sisällä, on jotenkin pakko päästä edes vähän raikkaaseen ulkoilmaan.
Tällä foorumilla ei taida olla juurikaan kohtalotovereita, siis maha pystyssä kulkijoita:p.. jos on, olisi kiva vaihtaa tuntemuksia
loppuviikon treenejä..
pe-su:
pe: pace 45min+ crossing 30min
la: aamulla salilla selkä ja hauis:
lämmittely kävellen salille 15min+ crossarilla 10min
*alatalja 2x15x32.5kg, 2x12x40kg
*alaveto 3x12x28kg (pumppaillen hitaasti)
*kulmasoutu kp, 15kgx12x3 (kevyttä oli)
*hauiskääntö kp istuen 1x15x7kg, 2x12x9kg
*scott-hauis laitteessa 3x12x18.5kg-22,5kg
* hauiskääntö taljassa 2x12x25-30kg
* takaolkapäät laitteessa istuen 3x10x22,5kg
*vartalon kierrot laitteessa istuen 3x12-15kgx30-40kg
..ja kiireellä eteenpäin..
Illalla vielä sauvakävelylenkki, 55min
su:
aamupvällä taas salilla, nyt jalkoja.
Liikkeinä reiden ojennus ja koukistus, smith-kyykky, prässi istuen, pohkeet istuen ja seisten, pakarapotku +rinnalle pari liikettä (vinopenkki laitteessa ja penkki kp:lla).. treeni venyi pitkäksi , loppuun vielä vähän aerobista 10min
iltapäivällä ulkoilua n.60min, keskisyke 113.
ma 19.1.
Eilen crossing 45`, perustunti. Sykkeet vaihteli 160-120 välillä. Sen jälkeen tein pikaisen olkapää-ojentajatreenin;
* pystypunerrus laitteessa (Hur-paineilmalaite) 1x15´,2x12, 1x10
* vipunostot pallon päällä istuen sivuille kp, 1x15x6kg, 2x15x7kg:sweat: +
takalolkapäät laitteessa (ns.peck deck väärinpäin) 3x15
* pystypunnerrus kp , 3x10-15x10kg (kylläpä 10kg alkaa painaa paljon..)
* dippi istuen laitteessa 3x12
* kapea penkki 1x12xtanko, 2x12x + 10kg, 1x10
* push down taljassa 3x12x30-35kg (tää tuntuu jo mahassa suuremmilla painoilla tehdessä.. huomaa et saa käyttää vatsalihaksia!, pitänee siis pumppailla vaan..)
salille kävelyt 15+15min
tänään tiistaina mammajumppaan, muuten lepoa..mitä nyt työmatkaliikunnat aina tulee
ke ja to 21.-22.1.
eilen pace 45min (hikistä treeniä, melko rennosti) + venyttelytunti 60min ( tää pitää ottaa vakiotunniksi..ei tule itse tarpeeksi veneyteltyä
tänä aamuna salilla klo 6.15-7.20 selkä, rinta ja hauis:
lämpöä crossarilla 10min
* rintaprässi istuen + ylätalja vastaotteella eteen
* vartalon kierrot laitteessa istuen
* vinopenkki laitteessa
* peck deck + alatalja
* yhdistelmäliike( vinopenkki kp+flyes vinopenkillä) + kulmasoutu tangolla
* hyvää huomenta
* hauiskääntö tangolla seisten
* hammer vp istuen
* tuplahauikset taljassa
* vartalonkiertoliike kiekko käsissä (eli seisten kiekko suorilla käsillä kierretään sivuille)
ja pari minuuttia fillaria, suihkun kautta töihin.. hyvä treeni:thumbs:
katotaan jaksaako tänään mennä illalla vielä spinning-tunnille:)
Loppuviikko..
pe-su:
perjantaina salilla pace 45min+ crossing 30min (kevyt basic-tunti)
lauantaina aamusta salilla, jossa käsitreeni (olkapäät,ojentajat, hauikset) + ulkoilua n.50min
sunnuntaina taas ulkoilua rauhalliseen tahtiin; 45min kävelyä. Illalla salilla jalkoja ja vähän selkää..hyvin osui ja upposi pakaroihin treeni:sweat:
Liikkeinä:
* kyykky smithissä
*jalkaprässi istuen mol.jaloin+ pari sarjaa yhden jalan prässiä
* pohkeet ist.prässissä
* bulg.kyykky
* askelkyykky tangolla 2 sarjaa
* reiden ojennus+ koukistus superina
* hyvää huomenta
* ylätalja kapealla vastaotteella eteen+ alaveto kevyesti pumppaillen
eilen maanantaina muuttolaatikoiden kantamista, kävelemistä paikasta toiseen ja salilla kevyt rinta-treeni, illalla crossing 75min (basic-tunti, keskisyke 135-140 luokkaa)
nyt tukkoinen olo..ollut jo viikon ajan, mut tuntuu pahenevan. katotaan mihin tää menee tästä:(
ti-to:
tiistaina crossing 45min (cardio-tunti)
+ mammajumppa 60min
keskiviikkona aamusali, jossa olkapäät, ojentajat ja hauikset, illalla pace 45min+ venyttely 60min
tänään crossing 55min (cardio-tunti; keskisyke jotain 140n luokkaa, max 165)
tukkoinen olo..:( olo kuitenkin oli hyvä treenin aikana..
loppuviikko kiireistä muuton takia..
kuukausi vaihtui.. ja selvästi valoisampaa ulkonakin:)
kevättä odotellessa..
loppuviikon treenit suijuivat seuraavasti:
pe: pace 45`+ crossin 30`
la: lepopäivä liikunnan osalta; mitä nyt hyötyliikuntana siivoamista ja kävelyt keskustaan ja takaisin (n.6km)
su: ulkoilua varmaan pari tuntia pakkasessa..salilla jalkoja + venyttelytunti
eilen ma: crossing basic 45`+ nopea rintatreeni salilla. Muuten taas paikasta toiseen suhaamista kilometritolkulla
tänään jos pääsis hiihtämään vähän, voi olla:sweat:
:cool: kiva, aurinko paistaa ja linnut laulavat.. taitaa tulla kevät..
viikko 6:
ti-su:
tiistaina hiihtolenkki n.30min luistelutyylillä.. hiskistä, mutta ihan hauskaa.. latupohja oli vain vähän huono (liian vähän lunta)
lisäksi mammajumppa 60min
keskiviikkona taas hiihtämässä; tällä kertaa tasaisella maalla, meno oli mukavaa:)
13km luisteluhiihtoa siis yhteensä, aikaa kului n.60min (järvenjäällä, niin meno oli sujuvaa)
lisäksi illalla vielä salilla hauis-ojentajatreeni, 50min
torstaina cardiotunti crossingia, 60min..tämä tunti alkaa olla vähän liian kova tähän tilanteeseen nähden:sweat: syleet huiteli 160-170 luokkaa lähes koko treenin ajan
niin joo, aamulla olin salilla heti klo 6 jälkeen; taisin tehdä selkä-olkapäätreenin
perjantaina perussetti; pace 45min+ crossing 30min
lauantaina aamusali,jossa vähän jalkoja ja käsiä; sekalainen setti siis. 65min lämmittelyineen.. +iltapvällä hiihtolenkki, 6.5km järvenjäällä. Keli oli muuttunut loskaiseksi ja ...raskaaksi:eek: no, pääsin ehjänä perille kuitenkin
sunnuntaina eli eilen hyötyliikuntanä kävelemistä 2x45min, illalla salilla pakarat, rinta ja vähän selkää
viime viikolle ei tullut yhtään varsinaista lepopäivää.. tällä viikolla olis tarkoitus ottaa vähän kevyemmin. toisaalta tiistait on yleensä kevyitä palauttavia treenipäiviä mammajumpan takia..Mammajumpassa paljon kehonhuoltoa ja venyttelyä. Usein kevyt liikunta ja venyttely parempi vaihtoehto kuin totaalilepo
tänään vielä tarkoitus olisi käydä peruscrossing-tunnilla, 45min..muuten kotona odottaa työpäivän jälkeen mm.siivous
ma-to:
ma peruscrossing 45`(melko vauhdikas tunti, vaikka basic olikin)
ti cardio 45`(tästä tunnista ja vetäjästä pidän.. niin kauan meinaan roikkua mukana,kun vaan pystyy..tiukkaa alkaa tehdä, kun sykkeet tahtoo nousta taivaisiin:sweat:) + mammajumppa 60`
eilen keskiviikkona pace 45`+ venyttely 55`. Ennen pace-tuntia pikainen selkä-hauistreeni (osui ja upposi)
tänään aamusali klo 06 alkaen; 70min treeniä lämmittelyineen; olkapäät, ojentajat ja vähän rintaa. Kädet ollu sen jälkeen ihan kiisseliä.. mut hyvä treeni oli..
liikkeinä pystypunnerrus istuen laitteessa, kp:lla, pystysoutu taljassa, sivuviparit pudotussarjoina ja takaplkapääsoutu. Ojentajille ransk.punnerrus tangolla, dippi penkkien välissä ja pushdown. Rinnalle peck deck ja hmm.. (mikäköhän tän nimi on..:confused:) rintapunnerrus istuen laitteessa- liikesuunta siis eteenpäin työntäen
muuten tänään jos tekis jotain muuta kuin liikkuisi:lol:
huomisesta alk.minihiihtoloma, tiistaina takaisin töihin
vko 7-8:
viime viikon loppupuoli meni pitkälti hiihtämisen merkeissä;
to aamulla salitreeni (taisin tehdä käsiä), illalla pallojumpan demotunnilla + sykkeennostoja crossarilla 6x30s/30s
pe :kävelylenkki 50` aamulla, iltapvällä hiihtoa 75`
la: hiihtolenkki 50`reippaalla temmolla (tai ainakin korkeilla sykkeillä..:sweat:) + ulkoilua illalla 30`
su: pvällä kevyt tasamaahiihtolenkki 45`, illalla salilla pikainen jalka-olkapäätreeni
eilen ulkoilua mm.palauttavan hiihtämisen muodossa, illalla myös crossing basic-tunti, 45` (keskisyke 138)
(nyt annetaan jalkojen levätä..tuli vähän turhan monta hiihtopäivää peräkkäin)
ti 17.2.
perinteisesti työmatkakävelyt 2x30min
eilen pace 45`+ rinta-hauis-takaolkapäätreeni:
* vinopenkki tangolla 1x15, 2x12x, 1x10
* peck deck 3x12 + takaolkapäät istuen (ko.laitteessa) 3x12
* rintapunnerrus istuen 1x12, 2x10, 1x11
* hauiskääntö tangolla 3x10-12 + takaolkapääsoutu istuen 2x12
* hammer kp 2x10
* hauiskääntö istuen vp:llä kp 3x12
(olipa väsynyttä..) tänään jos malttaisi levätä, niin jaksaisi taas..
ke-to:
eilinen oli liikunnan suhteen lepopäivä, mitä nyt "pakolliset" kävelyt töihin ja takaisin. Muuten siivousta kotona ja ruokailua hyvässä seurassa.
tänä aamuna sitten heti klo 6 jälkeen takaisin raudan ääreen;
salilla klo 6.20-7.25 olkapäitä, ojentajia ja selkää:
* alaveto istuen
* ylätalja vastaotteella + pari sarjaa leveällä myötäotteella
* alatalja istuen
* kulmasoutu tangolla, pari kevyttä sarjaa
* dippi penkkien välissä + 10kg
* ojent.punnerrus seisten
* dippi istuen laitteessa
* pystysoutu kp:lla
* pystypunnerrus kp + laitteessa 2 sarjaa (paineilmalaite)
* sivuviparit kp
* vartalon kierrot istuen laitteessa
kauhea määrä liikkeitä, kuitenkin melko nopea treeni.. sarjoja 2-3, toistoja 10-15. Kevyitä treenejä nää alkaa olemaan; varsinkin jalkatreeneissä on jo viikkoja (ellei kuukausia) menty lähinnä pelkän tangon painolla tms.
Yläkropan treeneissä on vielä pystynyt tekemään joskus kovempia sarjoja.
Kunhan vain pystyisi ylipäänsä liikkumaan edes vähän, muuten kovempien ja tavoiteellisten treenien aika on joskus ehkä ensi syksyssä/talvessa..:)
loppuviikon treenejä:
to-su:
torstaina illalla vielä kuntofillarilla intervalleja; 6x20s/30s, 5x15s/15s + alku-ja loppuverryttely (yht. reilut 30min)
pe pace 45`+ crossing 30`
la aamusali, jolloin kädet, rinta, olkapäät. Illalla vielä 40min soutua/crossaria (syke siinä 135-150 välillä)
eilen sunnuntaina kävelylenkki 55`aamupvällä, illalla salilla jalat ja vähän alaselkää ; liikkeinä haarakyykky, pohkeet seisten, ja istuen prässissä, yhden jalan prässi, hyvää huomenta, reisiojennus+-koukistus istuen´+ vähän vartalon kiertoja kiekko sylissä
illalla tv:n edessä jalkojen venyttelyä hetki, tuntui jo treenin jälkeen et jumiin menee.. :) (ja tuntuu menneen)
katsotaan, mitä tällä viikolla keksitään
Vko 9:
Viime viikolla
mm. 3 salitreeniä, pace x2 ja crossing x2 (45min+ 30min-tunnit), 2 venyttelytuntia ja paljon hyötyliikuntaa kävelemisen muodossa..niin ja mammajumppa 60``
eilen sunnuntaina aamupäivällä sauvakävelylenkki 40min, pvällä salilla jalat ja vähän olkapäitä. Parin tunnin kuluttua treenistä venyttely 55`
Tänään varmaan töiden jälkeen päiväunille hetkeksi, sitten basic-crossing 45`
alkuviikko mennyt (ja edelleen sama kuvio) nuhan kourissa..:(
kuumetta ei ole, mutta nenä vuotaa kuin seula.. toivotaan ettei tule sinuiittia (kuten yleensä)
pari pvää mennyt siis ihan kevyesti ulkoillen;
tiistaina mammajumppa`60` ja eilen keskiviikkona rauhallinen sauvakävelenkki 45`.
tänä aamuna uskaltauduin salille; yläkropan treeniä klo 6.15-7.30.
Alkuun crossaria 12min, lopussa fillarilla jäähdyttelyä 8min
itse treenissä liikkeinä vaakasoutu+ hauiskääntö istuen laitteessa, dippi penkkien välissä+ hammer kp:lla, vinopenkki kp, ylätalja eteen + takaolkapäät deck deckissä, flyes + pystypunnerrus kp. Loppuun vipunostoja sivulle kp + pari sarjaa Linda-vipareita.Hyvä treeni ja hyvältä jopa tuntui,kun ei lähtenyt repimään
Synnytys takana ja vastuun painava taakka edessä :)
..ihan kyllä positiivinen "taakka"
pikkuhiljaa palaillaan punttitreenien pariin, sellaisten kuten ennen raskautta tai alkuraskaudesta
Viim.6 vkoa on tullut tahkottua enimmäkseen vaunulenkkejä, muutamia sauvakävelylenkkejä ja fillarointia ulkona ja kuntopyörällä..muutamat puntitreenit jo takana; on ollut todella mukavaa päästä taas salille:p
(vaikka loppuun asti pystyinkin salilla käymään, viimeinen treeni oli n. 20h ennen vauvan syntymää)..
hiljaa hyvä tulee.
Eilen kotona kuntopyörän selässä 35min (satoi koko päivän) + myöhemmin illalla salilla jalat:
fillarilla salille n.10mn+ lämmöt crossarilla 12min
* jalkaprässi
*takakyykky smithissä + pohkeet seisten
* reiden ojennus+ koukistus istuen
* pakarapotku
* sjmave
* hauiskääntö kp kiertäen + push down
* kylkitaivutus taljassa
loppuun 3min! crossaria ..ja fillarointi kotiin
painoja turha kirjailla, kunhan nyt pääsee taas liikkeiden makuun..intoa ainakin on:lol:
Pe 5.6. salilla yläkroppaa, toistot 10-15
la 6.6. aamulla kotona kuntofillarilla 45min kevyt polkaisu
su 7.6. ulkoilua pariin otteeseen; hieman lihaskuntoliikkeitä sellasilla ulkoliikuntalaitteilla (rinta-olkapääseutu pe jäljiltä hapoilla:eek:)
eilen ma sauvakävelylenkki, n.60min rauhallisesti + illalla salilla vähän jalkoja + olkapäät
tänään varmaan salille taas yläkroppaa treenaamaan,koska loppuviikolla ei tod.näk.pääse
vähän vaikuttaa treenaamiseen (ja muuhunkin olemiseen) vähäiset yöunet..ehkä jossain vaiheessa saa taas nukkua enemmän kuin 1.5h kerrallaan. Sitä tämä elämä nyt on:p Mukavaa silti!
hieman yhteenvetoa kesän osalta:
olosuhteiden pakosta tai paremminkin ansiosta treenit hieman erilaisia nykyään kuin vuosi sitten (selailin treenivihkoa viim.vuoden ajalta)..mutta oikeastaan muutos ihan tervetullut. Nyt näin, ehkä myöhemmin taas eri tavalla:p
salitreenejä vaihtelevasti 2-3x/vko, 2 yläkropan ja 1 jalkatreeni. Painoissa alkaa hiljallen häämöttää jotain entistä..:lol:, tosin tällä hetkellä ihan jo salille pääseminen on vaihtelua arkeen.
veto-/loikkatreeni 1x7/vko tai kerran 2:ssa viikossa
juoksulenkki 1-3krt/vko,lenkkien pituudet 6-12km toistaiseksi. tavoitteena tehdä lyhyempiä intervallilenkkejä ja pidempiä lenkkejä matalammalla temmolla
lisäksi kävelylenkkejä vaunujen kanssa lähes päivittäin,oikeastaan kaikki kauppa- ym. asioinnit kävellen
onhan tässä näin kirjattuna paljon treeniä, mutta säännöllisyys vaihtelee..
liikunta on kuitenkin itselle vastaava perustarve kyin syöminen ja nukkuminenkin->tätä osaa nykyään arvostaa:)
Tän viikon heilumisia:
Ma: vaunulenkki 70min reippaasti kävellen
+ sis. minikuntopiiri: leuat op. 4x8 , istumaannousut 3x15, dippi op. 4x12, ylätalja istuen 3x20 ja jalkojen nostot roikkuen 3x12 (nämä sellaisella ulkoliikuntapaikalla lenkin keskellä)
+ hyötyliikuntoina kävely keskustaan ja takaisin (yht. 60min)
Ti: kuntofillarilla intervallit 6x40s/60s, 4x30s/40s (lämmöt+ jäähdyttelyt yht.n.15min) = kesto reilut 30min + taas ulkoilua vaunujen kanssa illalla (lenkki 1.30)
Ke: salilla jalat + olkapäät (liikkeinä pystysoutu, pystypunnerrus, vipunostot sivulle ja vipunostot kulmassa "taakse")
To: aamupäivällä tänään salilla yläkroppa (- olkapäät)
Jos vielä ehtisi ulos, kun on hieno aurinkoinen ilma:p
harvassa nää treenien kirjaamiset, mutta liikunnatkin on mitä milloinkin :)
tällä viikolla liikuttua...
ma: aamupäivällä juoksu-kävelylenkki vaunujen kanssa 50min, illalla ulkoilua rauhalliseen tahtiin kävellen reilut 30min
ti: aamupäivällä kaupunkikävely yht. 1.30, myöhemmin iltapäivällä salilla yläkroppa
ke: vaunujen kanssa juoksu-kävelylenkki 65min( kävelyä n. 15min, muuten hölkkää) + illalla kahvakuulan kanssa heilumista n.20min (ostin vasta kuulan, harjottelen vasta liikkeitä..)
to: ulkoilua pariin otteeseen, 50+30min, illalla salilla jalat
tänään pe nyt aamupäivällä kotona kahvakuulatreeni 30min + kuntofillarilla intervallit 10x30s/30s + venymistä ehkä 15min
raskasta toi kahvakuulan kans heiluminen.. mutta hauskaa (tilaa täytyy vain raivata ettei hajota paikkoja:lol:)
tällä hetkellä aikaa ja mahdollisuuksia siis päästä salille 2-3 krt/vko..
millainen jako olisi hyvä esim.tolla 3:lla treenillä viikossa?
Aiemmin olen tehnyt vetävät/työntävät-systeemillä kropan läpi, treenejä oli silloin yleensä 4/vko sekä 2-jakoisella ohjelmalla 4treeniä/vko. Nykyisellään sävellän jotain sen suuntaista, että kaksi yläkropan ja yksi jalkatreeni, jossa joskus olkapäät lisänä..
Kotona lisäksi kahvakuula, joten senkin kanssa voi heilua jotain lihaskuntotreeniä..
Haluaisin jotain systematiikkaa treenien jakoon.. osaisko joku auttaa.. kaikki vinkit ovat tervetulleita:D
niin ja tavoitteena.. noo, lihasmassa kasvatus kai se olisi, mut ei taida vältt. treenimäärät nyt siihen riittää..siihen suuntaan ainakin olis treeneissä tarkoitus joskus vielä edetä
tällä hetkellä aikaa ja mahdollisuuksia siis päästä salille 2-3 krt/vko..
millainen jako olisi hyvä esim.tolla 3:lla treenillä viikossa?
Aiemmin olen tehnyt vetävät/työntävät-systeemillä kropan läpi, treenejä oli silloin yleensä 4/vko sekä 2-jakoisella ohjelmalla 4treeniä/vko. Nykyisellään sävellän jotain sen suuntaista, että kaksi yläkropan ja yksi jalkatreeni, jossa joskus olkapäät lisänä..
Kotona lisäksi kahvakuula, joten senkin kanssa voi heilua jotain lihaskuntotreeniä..
Haluaisin jotain systematiikkaa treenien jakoon.. osaisko joku auttaa.. kaikki vinkit ovat tervetulleita:D
niin ja tavoitteena.. noo, lihasmassa kasvatus kai se olisi, mut ei taida vältt. treenimäärät nyt siihen riittää..siihen suuntaan ainakin olis treeneissä tarkoitus joskus vielä edetä
Kaksijakoinen on passeli kolmesti viikossakin; jokatoinen viikko tulee kaksi treeniä yläkropalle ja jokatoinen taas kaksi alakropalle (tai miten ikinä jakonsa tekee). Ja ihan mainiosti sopii kyllä lihaksen kasvatukseen. Tämänkaltaisella jaolla menee nykyohjelmista mm. DoggCrapp ja vanhemmista puolestaan monet Reg Parkin ohjelmat ym. oldschool-ohjelmat.
Tästä linkistä löytyy vähän esimerkkiä asiaan. Eli samoja lihasryhmiä voi vetää kolmenakin treenikertana ihan mainiosti, mutta liikkeissä kannattaa olla jonkin verran vaihtelevuutta.
http://stronglifts.com/forum/another-reg-park-routine-t18359.html
Taas yksi viikko alkaa olla takana, uusi edessa :) Tällä viikolla tehty 3 punttitreeniä, 2 juoksulenkkiä, 1 hiit-treeni, paaaljon kävelyä, yksi girya-treeni..
siinä ne kai.. joo, yksi crossing-tunti:sweat:
(kohtuupaljon aerobista tulee..)
tänään su ulkoilua aamupäivällä, kävellen vaunujen kanssa n. 45min. Tempo sunnuntaikävelyä:p
iltapäivällä salilla yläkroppaa; vinopenkki ja talja rinnalle, ylätalja rusettikahvalla selälle + hyvää huomenta tosi kevyesti, hauiskääntö kp:llä istuen, push down narulla, olkapäille arnold press, vipunostot sivuille kp + pari kokeilusarjaa laitteessa + vatsat (rutistus 2.5kg kiekko niskan takana, ruöllaus pallolla)
+ loppuaerobinen 30min crossarilla ja fillarilla
Aika hiljaista täällä naisten puolella nykyään, harmi! Itse ainakin mielelläni luen toisten treenejä ja muitakin höpinöitä :)
No,mutta omat treenit kulkee samaa "ei niin mitään tolkkua-kaavaa" kuin viimeiset 9kk..
Jospa tämä tästä selkiytyisi, tää treenaaminenkin hiljalleen:) Ei ole oikein mahdollisuuksia treenata esim.salilla ihan niin usein kuin haluaisi, mutta muuten liikuntaa tulee ihan kiitettävästi. Tässä elämäntilanteessa liikkuminen on ennen kaikkea omaa aikaa,jota osaa arvostaa korkealle:piis:
Olen menossa (tai ilmoittautunut) Helsinki City Runille 05/10 = puolimaraton.. se on ollut pitkään haave, jonka päätin toteuttaa. No, sehän tietää punttitreenien vähentämistä, ainakin joskus tossa maalis-huhtikuussa.. Ei millään jaksa tai ole edes aikaa treenata juoksemista 3-5krt/vko ja vääntää samalla punttia sitä 3-4krt/vko. Tai siis tätä pohdin, et onko viisasta treenata ns. voimatreeniä samaan aikaan kuin tekee paljon aerobista, kovatehoista treeniä- tuskin ainakaan kovin hyvin kehittyy salipuolella ja veikkaanpa et palautuminenkin takkuaa.
Teen nyt vielä varmaan helmikuun puoliväliin voimatreeniä (toistot 6-12) salilla 3(-4) krt/vko, sit täytynee siirtyä salilla kevään ajaksi ns. kestävyystreeniin, kun lisään juoksemistakin.
Jollain kokemuksia ko.yhtälöstä- eli oletko harjoitellut tavoitteellisesti esim.johonkin kestävyyskilpailuun/omaksi iloksi ja samalla käynyt aktiivisesti salilla? Millaisella viikkotreenijaolla?
Näistä olis kiva kuulla..:D
Viime kesästä alkaen olen juossut 1-4krt/vko, nyt kinosten keskellä myös hiihtänyt joitakin kertoja. Osan aerobisesta treenistä olen tehnyt crossarilla/kuntopyörällä. Olen pyrkinyt talvenkin aikana juoksemaan vähintään krt:n vkossa tuntuman säilyttämiseksi.
Pääasiassa lisäpainona juoksulenkeillä on vaunut matkustajan kera:), et lenkit kulkee pakostakin reilusti aerobisen kynnyksen ->anaerobisen välillä.
Kunhan nyt kevät joskus koittaa, varmaan kevenee lenkitkin, kun ei ole lunta/loskaa lisäpainona renkaissa.
vBulletin® v3.8.4, Copyright ©2000-2012, Jelsoft Enterprises Ltd.