Näytä koko versio sivusta : Ison selän rakentaminen
Ajattelin pistää pystyyn ketjun lihasryhmästä, jonka sanotaan tekevän kehonrakentajista kehonrakentajia. Selkä ei ole classicissa yhtä tärkeä kuin perinteisessä kehonrakennuksessa, mutta luulenpa että täältä löytyy treenaajia, jotka arvostavat tosimiesten lihasryhmiä :D
Leveä ja paksu selkä - harvinainen näky
Selkä on luultavasti eräs vaikeimmista lihasryhmistä kasvattamisen suhteen, sillä selkälihaksia harjoiteltaessa monilla tekniikka jää egon rinnalla toissijaiseksi. Tämä johtuu osittan siitä, että selkäliikkeissä huijaaminen on naurettavan helppoa ja sitä saattaa tehdä jopa huomaamattaan.
Selän merkitys kokonaisuudessa on korvaamaton. Jokainenhan tietää miltä näyttää pieni torso yhdistettynä suhteettoman isoihin käsiin. Ei kovinkaan näyttävältä, paitsi ehkä lajiin perehtymättömien mielestä. Iso selkä taas tekee olemuksesta kunnioitusta herättävän ja voimallisen. Kapeaa hartialinjaa voisi luonnehtia eräänlaiseksi elinkautiseksi, sillä sellaisen omaava ei koskaan voi saada yhtä näyttävää selkää kuin paremmilla geeneillä siunattu. Uskon kuitenkin vakaasti että asialle voi (ja jokaisen itseään kunnioittavan kehonrakentajan pitää) tehdä jotain. Tässä ketjussa voimme jakaa ajatuksia leveän ja paksun selän kasvattamisesta. Itselläni on juuri nimenomaan selän kanssa ongelmia ja olen aiemmin syyllistynyt egoni treenaamisen selkäliikkeiden kohdalla. Palkintona siitä sain entistä enemmän jumissa olevan selän. En muuta.
Viime aikoina olen alkanut kiinnittää enemmän huomiota selkätreeneihin ja havainnut hieman pidemmät "tuntumasarjat" hyviksi raskaiden liikkeiden jälkeen. Liikevalintoina sellaiset, joissa liike on ns. jatkuvaa ikään kuin jaloille prässissä tai esim hackissa. Hyviä liikkeitä ovat mm. rack-leuat (rack chins), ylätaljasoutu (http://www.abcbodybuilding.com/exercise3/bentoverhighpulleyrows.htm), ja koneilla tehtävät liikkeet. Olen tehnyt tätä vasta hyvin lyhyen aikaa, joten en pysty pistämään mitään referenssikuvia selän huikeasta kasvusta. Vielä.
Joka tapauksessa hyvä tapa tehdä näitä "tuntumasarjoja" on lähteä korkealta toistoalueelta ja madaltaa toistomäärää painojen lisääntyessä. Esim. joka selkätreenissä tehdään yksi tällainen sarja jotain valittua liikettä ja aloitetaan 30:stä toistosta. Jokaiseen harjoitukseen lisätään painoa, kunnes tuntumasarjasta onkin tullut helvetin raskas (toistot 8-10). Sitten vaihdetaan liikettä ja lähdetään taas tuntumatoistoista. Tämä on poimittu Dante Trudelin niksilaatikosta.
Toivotaan että aiheesta tulee keskustelua ja saamme hyviä neuvoja näyttävän selän kasvattamiseksi.
Mulla ainaki toimii selän kohdalla se, että teen isoilla painoilla suht. lyhyttä sarjaa (4-8) tekniikan ollessa kumminkin melko puhdas. Toki jotkut saavat paremmin kehitystä keskittymällä nimenomaan puhtaaseen tekniikkaan ja siihen hyvään "tuntumaan" selässä. Yksillöllistähän tuokin on että kumpi tyyli toimii, mulla se on tuo "isoilla" romuilla tekeminen. :)
oma selkä lähti tuossa jossain vaiheessa turpoamaan kun päätin etten tee selälle paljoa erilaisia liikkeitä. pääliikkeeksi valitsin kulmasoudun vastaotteella. tätä yleensä pari kertaa viikossa, toisella kerralla vakiosarjat vakioipainoilla, esim. 5x8-10, toisessa treenissä pyramidina nousten vitosten sarjoissa esim. 70, 80,90,100,110,120 x5 ja laskien alaspäin vähän suuremmilla harppauksilla, esim 110, 90, 70. loppuakohden otan joskus tuntuman mukaan pitempiäkin sarjoja, mutta tuossa nousussa pysyn noissa vitosissa. tässä treenissä tulee yleensä kovemmissa sarjoissa reviteltyäkin, mutta mielestäni se on joskus selkätreenissä ihan okei.
ylätaljaa tai räkkileukoja käytän joskus silloin tällöin jumppaillessa, mutta harvoin kuitenkin. tuon toisen treenin korvaisin luultavasti leuoilla, mutta jostain syystä salilta vietiin leuanvetotanko pois :D ylätaljassakin kun on vaijeri poikki vähän väliä, olen jättänyt sen ihan suosiolla pois.
ei tässä nyt leveää eikä edes paksua selkää omisteta, mutta ehkä jonain päivänä..
Itse treenaan HST:llä ja liikevalikoimassani selkä saa runtua maastavedossa sekä ala- ja ylätaljassa, joita vuorottelen keskenään. Olen kuitenkin ajatellut vaihtaa ne kulmasoutuun ja leuanvetoon jossakin tulevassa syklissä, kunhan tekniikat on opeteltu ja leuanvetoon saatu hieman pohjaa, että progressiota on helpompi toteuttaa. Selkä on omissa silmissä kyllä näyttävä lihasryhmä ja mielelläni ison sellaisen joku kaunis päivä vielä omistaisinkin.
oma selkä lähti tuossa jossain vaiheessa turpoamaan kun päätin etten tee selälle paljoa erilaisia liikkeitä. pääliikkeeksi valitsin kulmasoudun vastaotteella. tätä yleensä pari kertaa viikossa, toisella kerralla vakiosarjat vakioipainoilla, esim. 5x8-10, toisessa treenissä pyramidina nousten vitosten sarjoissa esim. 70, 80,90,100,110,120 x5 ja laskien alaspäin vähän suuremmilla harppauksilla, esim 110, 90, 70. loppuakohden otan joskus tuntuman mukaan pitempiäkin sarjoja, mutta tuossa nousussa pysyn noissa vitosissa. tässä treenissä tulee yleensä kovemmissa sarjoissa reviteltyäkin, mutta mielestäni se on joskus selkätreenissä ihan okei.
Ite tosiaan revittelin aikoinaan ja tein kulmasoutua 130:llä muistaakseni 10-12 toistoa ja todella paskalla tekniikalla sekä ruipelolla selällä. Katselin taannoin Kai Soinin selkätreenivideota fast channelilta ja hänkin näytti tekevän kulmasoudun ja muutaman muunkin selkäliikkeen huonolla tekniikalla. Kumma kyllä Soinin selkäkin näytti kisakuvissa vaatimattomalta. IMO tuo revittely on oikeestaan melko turhaa aina jos sillä siis tarkoitetaan liian suuria painoja tekniikan kustannuksella.
Muuten jos teet molempina päivinä samaa liikettä, niin kannattaa koittaa toisena päivänä tätä kulmasoututekniikkaa (http://forum.mesomorphosis.com/51-post6.html). Voi olla että käy niin että haluat pitää sen jatkossakin ohjelmassa. :)
ylätaljaa tai räkkileukoja käytän joskus silloin tällöin jumppaillessa, mutta harvoin kuitenkin. tuon toisen treenin korvaisin luultavasti leuoilla, mutta jostain syystä salilta vietiin leuanvetotanko pois :D ylätaljassakin kun on vaijeri poikki vähän väliä, olen jättänyt sen ihan suosiolla pois.
Jos teidän salilta löytyy smith, niin siinä onnistuu leuat hyvin.
antibodari
22.12.2007, 18:21
Minulla on tämä Jonaksen kuvailema elinkautinen selän osalta. Kun synnyinlahjana on saanut leveän vyötärön ja kapean hartialinjan, on mahdotonta odottaakaan saavansa komeaa selkää. Mutta silti toivoa on:) Itselle tuottaa ilmeisesti tulosta parhaiten perinteinen leuanveto, ja alataljasoutu hyvällä tekniikalla, joskus raskaampia ja härskimpiä sarjoja tehden. Lisäksi uskoisin perinteisen maastavedon pakkaavan raakaa lihaa selkään vuosien saatossa, jos ja kun sitä jaksaa orientoituneesti tehdä. Ylätaljalla en ole saanut selkään juuri mitään tehtyä, hauska liike toki, mutta leuat toimii mulla.
Meikäläisellä ei ole tähän ketjuun kauheasti sanottavaa, sillä koskaan ei ole ollut mitään väliä mitä olen selälle tehnyt - se on kehittynyt joka tapauksessa. Lisäksi tosiaan Classicissa selkä on lähes turha lihasryhmä - EM- ja MM-finaaleissakaan ei mitään superkovia selkiä ole näkynyt vaikka biitsilihakset ja esim. etureidet ovatkin sitten lähes kaikilla hyvin näyttävää luokkaa. Tästä syystä olen minimoinut selkään kohdistuvan treenin määrän niin tehokkaasti kuin mahdollista, ja viimeisen vuoden ajan olen tehnyt selälle viikossa tasan 3-4 lyhyttä sarjaa leukoja. Siltikin se selkä on kasvanut paremmin kuin esim. kädet tai etureidet.
Anyway, junnumpana kun vielä yritin myös selkää kasvattaa, sain parhaat tulokset aikaan kolmella erityyppisellä raskaalla perusliikkeellä:
1. Leuanveto lisäpainoilla
2. T-kulmasoutu (mielellään vapaalla tangolla nurkassa)
3. Maastaveto
Jos jostain ihmeen syystä haluaisin nyt ryhtyä kasvattamaan selkää, koostuisivat selkätreenini lähes pelkästään noista kolmesta liikkeestä. Noilla nimittäin katetaan koko selän alue raskaimmalla mahdollisella tavalla - ylhäältä tuleva veto, horisontaalinen veto, ja maastavetovariaatio.
http://www.fast.fi/easydata/customers/funcfood/files/blogikuvat/utti_hauisleuat1.jpg
http://www.fast.fi/easydata/customers/funcfood/files/blogikuvat/utti_tbarrow.jpg
http://www.fast.fi/easydata/customers/funcfood/files/blogikuvat/utti_mave2.jpg
Tässä vielä leveän selän kasvattamista koskeva vastaukseni vastauspalstalla: http://www.fast.fi/index.php?mid=501&a=show&id=259
antibodari
22.12.2007, 18:53
Hulkki, onko siis nuo 3 liikettä riittävät selän treenaukseen? Kannattaako alatalja vaihtaa T-kulmasoutuun?
Tällä hetkellä selkä treenataan kerran viikossa, mutta sitten tulevaisuudessa kaksi kertaa.
Minkä verran tulisi tehdä kovia sarjoja tässä kerta viikkoon systeemissä?
Megamies
22.12.2007, 19:49
Itellä otta ainaskin tuo t-tankosoutu v kahvalla, alatalja esimerkiksi hyvin.
Rautateemu
23.12.2007, 08:21
Mun selkä, etenkin yläselkä taas kasvaa paksuutta kuin Arnoldin rintakehä, mutta leveyttä ei sitten millään. Alusta alkaen (puntit aloitin tosissaan 17-vuotiaana) selkään olen saanut hyvän tuntuman, ja kaikkia selkäliikkeitä olen tehnyt toistovälillä 5-20. Parhaiten selkä ainakin paksuuntui alkamalla tekemään paljon ja suht usein leuanvetoja lisäpainoilla ja kulmasoutuja (nykisin lähinnä tuettua t-soutua). Kauheasti egoillut en ole ikinä painoilla, mutta suht lyhyet ja keskipitkät sarjat tuntuvat toimivan parhaiten. Petterin tai Hulkin kaltaista leveää selkää mulle ei varmaan ikinä tule, heillähän selkä kasvaa kun vaikka aivastaa tai pieraisee. Viimeaikoina selkä on kuitenkin hiukan ruvennut leviämään:). Venyttely ja kunnon mättöhierontakaan ei ole mitään ihmeitä kuitenkaan saanut aikaan, vaikka pientä leviämisen merkkiä on tullut aikaan.
Hulkki, onko siis nuo 3 liikettä riittävät selän treenaukseen? Kannattaako alatalja vaihtaa T-kulmasoutuun?
Tällä hetkellä selkä treenataan kerran viikossa, mutta sitten tulevaisuudessa kaksi kertaa.
Minkä verran tulisi tehdä kovia sarjoja tässä kerta viikkoon systeemissä?
Mulla ois pari juttua mitä sun kannattais ehkäpä koittaa, kun kärsit samankaltaisesta hartioiden rakenteesta kuin minä. Kirjottelen hieman kunhan on aikaa enemmän.
Oman kokemuksen ja oppimisen kautta on tullut pantua merkille, että selkä kasvaa parhaiten erittäin raskailla perusliikkeillä: kulmasoutua, leuanvetoa ja maastavetoa. Sieltä se massa tulee! Sopiva toistomäärä onkin sitten aika yksilöllinen juttu. Toisilla selkä kasvaa lyhyemmillä ja toisilla pidemmillä sarjoilla.
Muuten jos teet molempina päivinä samaa liikettä, niin kannattaa koittaa toisena päivänä tätä kulmasoututekniikkaa (http://forum.mesomorphosis.com/51-post6.html). Voi olla että käy niin että haluat pitää sen jatkossakin ohjelmassa
jup, tuttu liike jota tuli joskus starrin ohjelman mukaan aika reilusti väännettyä. joskus tullut itsekin tuota jollekin suositeltua ;)
Jos teidän salilta löytyy smith, niin siinä onnistuu leuat hyvin.
onhan siellä, mutta tankoa ei saa siihen hommaan riittävän korkealle.
Ite tosiaan revittelin aikoinaan ja tein kulmasoutua 130:llä muistaakseni 10-12 toistoa ja todella paskalla tekniikalla sekä ruipelolla selällä. Katselin taannoin Kai Soinin selkätreenivideota fast channelilta ja hänkin näytti tekevän kulmasoudun ja muutaman muunkin selkäliikkeen huonolla tekniikalla. Kumma kyllä Soinin selkäkin näytti kisakuvissa vaatimattomalta. IMO tuo revittely on oikeestaan melko turhaa aina jos sillä siis tarkoitetaan liian suuria painoja tekniikan kustannuksella.
pointtina tuossa mulla siis oli, että tehdään ne varsinaiset sarjat ensin ja sitten loppuun sitä revittelyä se yksi sarja jos siltä tuntuu. siitä sitten taas turvallisesti alaspäin :)
Uuden vuoden kunniaksi.
Hartialinja leveämmäksi
Johdanto
”Hartioiden leveys − − riippuu pitkälti geeneistä. − − harjoittelu mahdollistaa kuitenkin hartialinjan leventymisen, kun tehdään liikkeitä jotka venytttävät ja levittävät solis- ja lapaluita”, kirjoittaa Arnold Schwarzenegger Musclemag-lehden Arnold Special keräilynumerossa (no.1 2007). Yleisesti ottaen on lähes sataprosenttisen varmaa, että heikoimmat lihasryhmät pysyvät aina heikkoina verrattuina muihin. Jos muutaman vuoden intensiivisen harjoittelun jälkeen omaat kapean hartialinjan tai heikon rinnan, tulevat ne aina olemaan heikko lenkki ruumiinrakeenteessasi. Kontrastia heikkojen ja vahvojen lihasryhmien välillä voidaan kuitenkin vähentää löytämällä toimivat keinot huonosti kehittyvien lihasryhmien parantamiseksi. Mitään mullistavaa ei kuitenkaan ikinä kannata odottaa, sillä rakenne ei paremmaksi muutu.
Lihaskalvot & lihaskasvu
Eläinkokeilla on pystytty osoittamaan solujen hyperplasia mahdolliseksi. Hyperplasiaa saatiin aikaan aivan äärimmäisissä olosuhteissa, mm. venyttämällä lisäpainoilla kohdekanojen etummaista latissimus dorsi-lihasta yhteensä 28 päivän ajan. Kanoilla aikaansaatiin yli kolminkertainen lihasmassa lähtötilanteeseen nähden sekä 90% lisäys lihassolujen määrässä. Tästä ei voida luonnollisesti vetää johtopäätöksiä ihmisiin, mutta tutkimuksesta vastannut tohtori Jose Antonio pitää löytöä huomattavana. Kanojen lihasmassa saatiin lisättyä äärimmäisillä keinoilla ja vuorokausien mittaisten venytysten sijaan ihmisen tapauksessa onkin ehkä löydettävä vastaava tarpeeksi vahva ja erityinen ärsyke.
Erään teorian mukaan lihaskalvot ovat ns. lihasmuisti-ilmiön olennaisin tekijä. Lihaskalvo on yksi kolmesta ihonalaiskudoksen päätyypistä (1.pinnallinen 2.sisäelimiä ympäröivä 3.lihaksia ympäröivä). Ihonalaiskudos pitää koko kehoamme kasassa ja on kehonrakentajan kannalta eräältä kantilta rajoittava tekijä. Lihaskalvo on olennainen tekijä lihaksen muodon kannalta, mutta se myös rajoittaa lihaksen kokoa. Monet tietävätkin esimerkkejä ihmisistä, jotka ovat onnistuneet hankkimaan vuosienkin tauon jälkeen suhteellisen lyhyessä ajassa huomattavan määrän menetettyä lihasmassaa takaisin. On hyvin mahdollista, että tämä liittyy lihaskalvoihin, jotka eivät ole ehtineet vielä kiristyä huomattavasti. Teoriaa tukevat kokemukset, joiden mukaan menetetyn lihasmassan hankkimisen vaikeus ja tauon pituus korreloivat. Lihaskalvoja etukäteen venyttämällä saattaa olla mahdollista huijata kehon lihasmuisti-ilmiötä. Asiasta on paljon spekuloitavaa, mutta kehonrakennuslegendoista esimerkiksi Arnold Schwarzenegger ja Tom Platz käyttivät harjoittelussaan paljon lihaskalvoja venyttäviä tekniikoita. Lisäksi on mainittava että tämän teorian suuria puolestapuhujia ovat kehonrakennusalalla merkittävät henkilöt John Parillo ja Dante Trudel.
”Venyttävillä liikkeillä, kuten leveällä otteella suoritetut leuat − − ja maastaveto − − luot uutta potentiaalia yläkehon leveyteen”, kirjoittaa Schwarzenegger metodeistaan. Hänen mukaansa leveitä hartioita tavoitellessa lähes kaikki yläkehon tankoliikkeet on suotava tehdä leveällä otteella, jotta solis- ja lapaluita saadaan levitettyä erilleen. Schwarzeneggerin omissa harjoituksissa tärkeänä osatekijänä oli saada lihas ”pumppiin” eli tilaan jossa lihaksessa on mahdollisimman paljon verta. Tämä tila onkin hyvin oleellinen lihaskalvojen venymisen kannalta ja lihaskalvojen venymistä voidaan tehostaa voimakkaalla venytyksellä juuri lihaksen ollessa pumpissa. Dante Trudelin DC-harjoituskokonaisuuden yksi tärkeimmistä kulmakivistä ovat heti työsarjojen jälkeen tehtävät äärimmäiset venytykset.
Lihaskalvoja voidaan myös pehmittää ns. putkirullauksella (http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=475832). Rullauksen jälkeen on suositeltavaa tehdä erittäin voimakkaita venytyksiä.
Ohjeita venytyksiin
Olennaisia tekijöitä
1. Lämpö: Lämmittely, useat vaatekerrokset
2. Pumppi: Nesteen vaikutus tilavuuteen
3. Äärimmäisen voimakkaat venytykset: Kivunsietokyky
4. Palautumisesta huolehtiminen
5. Proggressio: Vastuksen tai venytysajan jatkuva lisääminen
Venytykset voivat aloittaessa olla kestoltaan esimerkiksi 30-60 sekuntia, mutta kivunsietokyvyn kasvaessa on syytä ottaa 60 sekuntia venytyksen minimiajaksi. Luonnollisesti kaikki eivät veny samoissa asennoissa yhtä paljon, joten on jokaisen oma tehtävä löytää itselle toimivat ratkaisut.
Muutamia venytyksiä leveämpien hartioiden saamiseksi
Tangosta roikkuminen
-ota äärimmäisen leveä (mutta miellyttävä) ote
-vetoremmit
-lisäpaino, jonka kanssa jaksat roikkua n.60-90 sec.
-proggressiivinen tavoite lisätä venytysaika esimerkiksi yli 3 minuutin
http://onni.jkl.fi/~jonazn/bbpics/writingstuff/hanging%20back.jpg
Sivuolkapään venytys
Kolme tapaa
http://www.abcbodybuilding.com/excercise/startingatherearsidelateralraises1.jpg
http://www.abcbodybuilding.com/excercise/lyingdumbbellheldtotherearsidelateralraise1.jpg
http://www.abcbodybuilding.com/excercise/inclinedumbbellheldtotherearsidelateralraise1.jpg
Etuolkapään venytys
http://www.abcbodybuilding.com/excercise/P2130049.jpg
Arnoldin listaamat liikkeet, jotka suotava tehdä leveällä otteella:
-leuanveto
-ylätalja
-pystypunnerrus
-niskantakaapunnerrus
-penkkipunnerrus
-vinopenkkipunnerrus
-kulmasoutu
-maastaveto
---------------------------------------------------------
Lähteet
1. MUSCLEMAG, Arnold Special Collector's Issue, No.1 2007
2. http://home.hia.no/%7Estephens/hypplas.htm
3. http://www.abcbodybuilding.com/magazine/fascialstretching.htm
4. http://www.t-nation.com/readArticle.do?id=1813999&cr=
5. http://www.intensemuscle.com/dogg-pound.html
6. http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=475832
Suomennokset: minä
Rautateemu
02.01.2008, 13:24
Kiitos Jonas! Varsin hyvää settiä:thumbs:.
Se, että Arska suosittelee tehdä jotain ei tietenkään tarkoita että se toimisi, ainakaan kaikilla. Muuten kyllä mielenkiintoista juttua. Tuo venyttelypuoli lähinnä kiinnosti. Olen kyllä venytellyt selkää, mutten ehkä tarpeeksi radikaalisti. täytyisi kokeilla noita venytyksiä lisäpainoilla, rintatuetussa t-soutulaitteessa olen joskus aika isoilla painoilla venyttänyt, kun tuossa lapaluiden välissä on jumia.
Jees, hyvää teksiä.
Joku vois kyllä kertoa miten noi sivuolkavenytykset tehdään kun kuvat ei oikeen aukene.
Hienoa työtä Jonas! Nyt pitää syventyä asiaan toisen kerran.
Miten muuten kun teette (jos teette) alaselälle eristäviä liikkeitä, siis ihan perus selänojennuksia lisäpainoil/laitteessa, annatteko selän pyöristyä vai pitäisikö se pitää suorana/samalla tavalla kaarella kuin maastavedossa? Aloin tässä vain pohtimaan, etten hjaoita selkääni noilla selänojennuksilla vääränlaisella tekniikalla.
Rautateemu
02.01.2008, 23:31
Miten muuten kun teette (jos teette) alaselälle eristäviä liikkeitä, siis ihan perus selänojennuksia lisäpainoil/laitteessa, annatteko selän pyöristyä vai pitäisikö se pitää suorana/samalla tavalla kaarella kuin maastavedossa? Aloin tässä vain pohtimaan, etten hjaoita selkääni noilla selänojennuksilla vääränlaisella tekniikalla.
Aika pitkälle riittää se pelkkä maastaveto ja kyykky, ei paljoa muuta tartte. "Käänteinen selänojenus" eli reverse-hyperextension olis kyllä hyvä häkkyrä, ei vaan monelta salilta löydy.
Asiaa:
http://www.elitefts.com/documents/reversehyper.htm
Ja häkkyrä:
http://www.elitefts.com/images/PICTURES/rev-hyper/Revhyper.jpg
Aika härskiä tekstiä. Nyt pitää markkinoida tämä teksti jollekkin oikein. Sitten vaan laitetaan kuukaudeksi roikkumaan leuanvetotankoon 90kg lisäpainoilla
Artemis_
02.01.2008, 23:42
Aika härskiä tekstiä. Nyt pitää markkinoida tämä teksti jollekkin oikein. Sitten vaan laitetaan kuukaudeksi roikkumaan leuanvetotankoon 90kg lisäpainoilla
joko kokeillaan? :lol: Vois olla aikamoinen näky.
Mutta, hyvä teksti tosiaankin :thumbs:
antibodari
03.01.2008, 16:38
Onkohan toi kuinka terveellistä pitkällä tähtäimellä koittaa pakkovenyttää jotain solisluun ja lapojen kiinnityskohtia?
Pitkällä aikavälillä kova treenikään tuskin on terveellistä.
Tässä yksi quote Dantelta:
"Honestly for about 3 years my training partner and I would hang a 100lb dumbell from our waist and hung on the widest chin-up bar (with wrist straps) to see who could get closest to 3 minutes... I never made it... I think 2 minutes 27 seconds was my record... but my back width is by far my best body part"
Kuulostaa ainakin epäilyttävältä, mutta niihän kaikki uusi aina. Eikä ainakaan huippu-urheilu ole usein kovin terveellistä vaan kaikki sallitut keinot käytetään, jotta haluttuun päämäärään päästään.
Tässä ei sinänsä ole kyse mistään uudesta. Kohtuullisen uutta taitavat olla tutkimustulokset, mutta lihaskalvoja laajentavat tekniikat voi helposti luetella oldskooliksi. Youtubesta muistaakseni löytyy Tom Platzin treeneistä muutama video. Niistä saa jotain kuvaa.
Kirjoitanpa hieman omia kokemuksia:
Teen extreme stretchit joka lihasryhmän työsarjan tai -sarjojen jälkeen ja olen huomannut positiivisia vaikutuksia palautumiseen. Treenaan nykyisin minimaalisella volyymillä ja teen joka treenissä failureen. Homma on kääntynyt siinä mielessä päälaelleen, että painojen nostelu on hyvinkin miellyttävää ja iisiä hommaa jos verrataan sen jälkeen tehtävään venytykseen, jossa loppua kohden vapisee kuin haavanlehti.
Jossain vaiheessa pistän julki vertailukuvia, joista sitten näkee onko kehitystä tullut vai ei. Toki kehityksen merkit ovat vaatimattomat lyhyillä aikaväleillä joka tapauksessa.
Ja kaikille, jotka kiitti kirjotuksesta: eipä siinä mitään :) jos kysyntää on niin voin enemmänkin jorinoita kirjotella...
soennecken
03.01.2008, 17:13
Onkohan toi kuinka terveellistä pitkällä tähtäimellä koittaa pakkovenyttää jotain solisluun ja lapojen kiinnityskohtia?
Kuulostaa ainakin epäilyttävältä, mutta niihän kaikki uusi aina. Eikä ainakaan huippu-urheilu ole usein kovin terveellistä vaan kaikki sallitut keinot käytetään, jotta haluttuun päämäärään päästään.
Sen verran on pakko sanoa tuosta sarjojen jälkeen tehtävästä äärimmäisen voimakkaasta vastapumppiin venyttämisestä (eli DC:n extreme stretchingistä), että itselläni tuo teki todella pahaa olkapäille. Aluksi kuvittelin kovan kivun olevan täysin luonnollista kun paikat venyvät, mutta kipu paheni viikkojen myötä ja jossain vaiheessa sitten onneksi tajusin jättää ainakin nuo olkapäiden äärimmäiset venytykset pois, ja olkapääkivut paranivat saman tien jonkin verran.
Maltillinen venyttely vastapumppiin on tosin sitten aivan toinen juttu, ja sitä harrastan tänäkin päivänä - myös olkapäille. Erona on yksinkertaisesti venytyksen voimakkuus - sen sijaan, että naama irvessä kuolemantuskissaan vapistaisiin kauheita vastapainoja venytyksessä käyttäen, tehdään venytys todella rauhallisesti vain siihen pisteeseen, missä se tuottaa normaalia venytyksen tunnetta. Luonnottoman kovaa kipua tuottaviin asentoihin ei mennä.
Hulkki, koititko monia eri venytyksiä olkapäille? Itse tosiaan saan paikat melko kipeiksi (huonolla tavalla) pitämällä kädet esim. tangossa takana ja menemällä alaspäin. Johtuu luultavasti siitä, että olkapäiden ROM on todella huono, mutta hiljalleen paranemaan päin.
Hulkki, koititko monia eri venytyksiä olkapäille?Tottakai, harvinaisen typeräähän sitä olisi hypätä suoraan johtopäätöksiin kokeilematta erilaisia venytyksiä samalla lihakselle.
Tottakai, harvinaisen typeräähän sitä olisi hypätä suoraan johtopäätöksiin kokeilematta erilaisia venytyksiä samalla lihakselle.
Aivan. Luultavasti sitten koitit myös eri venytyksiä kuin eri variaatioita joissa on kädet selän takana ja torsoa pusketaan alaspäin, joten ei asiasta enempää.
Venytyksissä kuten treeniliikkeissäkään ei kannata tehdä mitään mikä tuntuu huonolla tavalla kropassa. Tämä siis yleisenä huomautuksena ja muistutuksena, ei Hulkille.
vBulletin® v3.8.4, Copyright ©2000-2012, Jelsoft Enterprises Ltd.