Hullut trapsit?

[Pacifique]

No niin, palstan avauksen myötä ensimmäinen treeni aiheinen kysymys.
"Miten rakentaa hullut trapsit?"
Valitettavasti omani eivät kasva pelkällä mavettelulla, jotenkas olisi aika trapsien spesiaalisaation (onkohan se oikea sana) , johon olisi tarkoitus panostaa tarvittaessa jopa 3-4krt/vkossa, pienenä lihasryhmänä uskon, että noita voisi kiusata useampaan otteeseen, eikä muilta lihaksilta tarvitse vähentää työmäärä, kuten ei esim.forkkuja, pohkeita tehdessäkään. Itkeminen paskoista geeneistä ei auta :ngv:, joten ajattelin saada selvää kehitystä noihin lattanoihin kesälle 2008 mennessä. Unohtakaa puppelipojat, haluan yhtä kovat trapsit kuin vaikkapa Kevin Levronella tässä kuvassa http://www.jasungman.com/bbs/data/photo_foreign/1059976530/MG_KevinLevrone1.jpg

Asiantuntijoista Hulkki ja Rautis ovat varmasti lukeneet T-Nationia ynnä muita treenijuttuja kuin pikkulapsi aakkoskirjaa, joten tuolta on varmaan irronnut syvempääkin tekstiä ammattilaisten ja naturaalien epäkkäiden kehityksestä. Omiakin kokemuksia/mietteitä on myös hyvä kuulla. Nyt kaipaisinkin syvää luotavan vastauksen trapsien kehittämisestä varsinkin tieteellisestä näkökulmasta, minkä voi sitten toteuttaa käytännössä. Keräsin muutaman mieltä askarruttavan kysymyksen tähän. Pallukoita en osaa laittaa, joten ranskalaisilla viivoilla mennään.

-Voiko epäkkäitä verrata jossain määrin pohkeisiin, kyynärvarsiin, koska nämäkin pienet lihasryhmät kehittyvät myös naurettavan hitaasti, eivätkä ota itteensä vaikka niitä rankaisisi useita kertoja viikossa?
-Mistä epäkkäät koostuvat, hitaista vai nopeista lihassoluista ja mitä tämä tarkoittaa käytännössä; kasvaako epäkkäät parhaiten raskailla painoilla?
-Tarkoituksena on siis kasvattaa hullut trapsit, kuinka monta kertaa viikossa tulisi treenata näitä, jotta ne heräisivät uuteen kasvuun?
-Mitä liikkeitä tulisi käyttää epäkkäiden kasvatukseen? Itse suunnittelin alustavasti maastaveto, kohautukset kp, kohautukset tangolla. Löytyykö vielä jotain spesiaali liikkeitä?
-Onko mitään tutkittua näyttöä siitä, että epäkkäät kasvaisivat pienellä 1sec pidolla yläasennossa paremmin kuin kunnon runttauksella kovilla romuilla ilman pitoa?
-Kauheasti en ole perehtynyt epäkkäisiin, ilmeisesti kuitenkin ne perustuvat kahteen lihakseen? Onko siis tarpeen tehdä esim. kohautuksia levytangolla selän takana, siinä uskossa, että epäkkäiden toinen osa lihaksesta aktivoituu jotenkin paremmin?
-Special tekniikoita käyttöön? supersarjoja, pudotuksia, korkeaa volyymia pienemmillä painoilla, raskaita kohautuksia kovilla painoilla ja 2-3min pausseilla?? Olen valmis kokeilemaan kaikkia spesiaali kikkoja ja erikoistekniikoita maan ja taivaan väliltä.

Ja viimeisenä toivoisin teidän rakentavan jonkinlaisen trapsi spesiaalisaatio ohjelman. Tätä tehtäessä, ajatelkaa vaikka, että teiltä itseltänne puuttuisi trapseista lihaa ja kisat olisivat tulossa 6-8kk päästä, minkälaisella pohjalla lähtisitte kasvattamaan trapseja? Oletuksena trapsien paskat geenit eikä pelkällä mavettelulla trapsit kasva tarpeeksi.

Mielelläni raportoin treenin kulkua ja miten homma etenee, kehityksestä yms kuhan saadaan homma käyntiin.

Pacifique kiittää, Merci!

[Pacifique]

Muutamia juttuja tuli vastaan T-nation.com sivustolla..

"Mine are finally starting to come in some after something I read on here. Traps are predominantly fast twitch fiber. The article suggested instead of doing sets of 12 or 15 slow shrugs with a pause at the top like I'd been doing, to just load a lot of weight on a bar and bust out some sets of 5 or so 'cheat shrugs'. I've only done this for three weeks but I have already noticed a difference. Fast and heavy definitely seems to be the key to bigger traps, at least for me. Also noticed it's helped improve my posture quite a bit too."

"Nothing puts on size like shrugs done on a standing calf raise machine."

"Definitely deadlifting and shrugs will do the trick. And you can just kick the shit out of your traps and they will respond pretty well, but I would work with heavy weight and pretty heavy volume..."

Myös pudotus sarjoilla on saatu tuloksia, raskaat painot+korkea volyymi=trapsit kasvavat nopeasti, puhutaan näkyvistä tuloksista kuukauden sisällä. :eek:

Olisin voinut kyllä ensin lukea tuolta, noh.. Silti kuulisin mielelläni Hulkin ja Rautiksen mietteitä asian tiimoilta, siksi tämän jutun tänne laitoinkin. Pakkiksella 16v teinit olisivat luultavasti tulleet kertomaan omia näkemyksiään, ei kiitos. Lähinnä sarjamäärät sekä toistomäärät esim. 3pvälle(ma-to-la)? Kuinka paljon noita trapseja voi rääkätä? Olisiko jonkin näköinen nouseva volyymi paikallaan?

[Hulkki]

kuulisin mielelläni Hulkin ja Rautiksen mietteitä asian tiimoilta, siksi tämän jutun tänne laitoinkin. Pakkiksella 16v teinit olisivat luultavasti tulleet kertomaan omia näkemyksiään, ei kiitos.Jees, hyvä ja asiallinen kyssäri mutta joudun jättämään vastaamisen huomiseen.

[Rautateemu]

Vastaan lyhyesti. Mulla on Hulkin ohella genettisesti hyvät trapsit, ehkä enempi tuolta keski - ja ala-osasta. Itse jo jotain vastauksia löysit t-nationista (hyvä sivusto, tosin nykyisin sinne kirjoittaa kyllä vähän jo liian moni boudauksen asiantuntija, ja osa on jo sellaista shaissea).

Eli epäkkäät koostuu siis pääsääntöisesti nopeista lihassoluista, mutta ne joutuvat tekemään myös paljon staattista työtä kun kannat/pidät jotain. Maastanostot ovat tietysti leipä ja vesi isoille trapselille, ja harvemmalla kovalla maastavetäjällä on pienet epäkkäät (helpommin sanottu kuin tehty tuo tosi kova maastaveto). Kohautuksista sitten sanotaan mm. tuolla t-nationissa välillä puolesta, välillä vastaan, väittäen joko turhiksi tai tärkeiksi epäkkään kehittymiselle. Mutta lisähittiä voi niilläkin tuoda epäkästreeniin.

Jos saliltasi löytyy ns. "trap Bar" http://www.flexcart.com/members/elitefts/trap%20bar%20200.jpg (mikä on kyllä lottovoitto), niin siinä olisi kaikkein luontevinta tehdä kohautukset isoilla painoilla. Sopisi hvyin myös maastavetoihin.

- Trap Baria myydään suomessa mm. SS-powerilta http://www.voimaharjoittelu.net/trap-bar-p-176.html

Epäkkäässä on kehonrakennusta ajatellen tärkeeää myös tuo keski/alaosa, joka peittää ison osan selkää takaposeerauksissa, antaen yläselälle paksun vahvan lookin. Sille uskon olevan must kaikki raskaat soudut, itselläni myös kapean otteen leuanveto käy siihen hyvin. Mulla onkin siinä hyvin paksuutta, mutta toisaalta "ikijumi", joka tuntuu estävän leveän selän levittämisen. Saas nähdä saiskos joku joksus murjottua sen auki, oma venyttely ei oikein tunnu riittävän..

[muskle]

Jos saliltasi löytyy ns. "trap Bar" http://www.flexcart.com/members/elitefts/trap%20bar%20200.jpg (mikä on kyllä lottovoitto), niin siinä olisi kaikkein luontevinta tehdä kohautukset isoilla painoilla. Sopisi hvyin myös maastavetoihin.

- Trap Baria myydään suomessa mm. SS-powerilta http://www.voimaharjoittelu.net/trap-bar-p-176.html

Tuo Trap Bar vaikuttaa hurjan hyvältä. Siinä on siis ideana se, että nostot tehdään tangon sisältä ja kädet on samassa asennossa kuin farmarikävelyssä. Selkä pysyy koko liikkeen ajan suorassa. Painopiste ei lähde kaatumaan eteen tai taakse vaikka tangossa olisi isotkin romut. Mitään varmistajia ei tarvita. Löysin tällaisen jutun yhdeltä saitilta:


Stuart McRobert says in Beyond Brawn "Do not consider the Trap Bar deadlift as just an alternative to the barbell squat. It is an outstanding exercise in it's own right....The Trap Bar deadlift is the equal of the squat for many hardgainers...In fact, it has the potential to be the number one productive exercise for many hard gainers"

How it works: Because you stand in it, rather than behind it - you can lower yourself down whilst keeping you back straight - rather than tilting foward like in the barbell squat and deadlift.

Again, I'll quote McRobert : "In any type of bent-legged deadlift with a Trap Bar there are some big advantages relative to the squat:

1. The Bar is held beneath the body rather than precariously near the top of the spine as in the squat, and thus there is no bar bearing down on you.
2. Good form is easier to maintain because the deadlift is technically less demanding than the squat
3. Spotters are not needed
4. No squat stands, power rack or safety bars are needed
5. The exercise is easily done from a dead stop at the bottom."

For home trainers it's by far the safest way to lift real heavy.


Koko juttu löytyy täältä: http://sfuk.tripod.com/reviews/trapbar_review.html

[Hulkki]

-Voiko epäkkäitä verrata jossain määrin pohkeisiin, kyynärvarsiin, koska nämäkin pienet lihasryhmät kehittyvät myös naurettavan hitaasti, eivätkä ota itteensä vaikka niitä rankaisisi useita kertoja viikossa?Epäkkäät eivät todellakaan ole pieni lihasryhmä, vaan epäkkäät ulottuvat aina niskasta alaselkään saakka. Epäkkäissä onkin enemmän lihasmassaa kuin esim. rintalihaksissa, ja mm. selkä koostuu lihasryhmänä pääasiassa epäkkäistä ja latseista.-Tarkoituksena on siis kasvattaa hullut trapsit, kuinka monta kertaa viikossa tulisi treenata näitä, jotta ne heräisivät uuteen kasvuun?Riippuu aivan täysin ohjelmasta. Treenifrekvenssi riippuu pitkälti intensiteetistä ja volyymista, kuten about sadasta muustakin tekijästä. 2-3 suoraa/epäsuoraa treeniä viikkoon lienee hyvä perusmäärä.-Mitä liikkeitä tulisi käyttää epäkkäiden kasvatukseen? Itse suunnittelin alustavasti maastaveto, kohautukset kp, kohautukset tangolla. Löytyykö vielä jotain spesiaali liikkeitä?Itse unohtaisin aivan kylmästi nuo kohautukset, ja tekisin maastavetoa, räkkivetoa, sekä powershrugia. Power shrug on siis räjähtävähkö kohautusliike, jossa liike aloitetaan tavallaan maastavedolla ja siitä jatketaan vielä kohautukseen. Tärkeää on liikkeen jatkuvuus ja yhtenäisyys, eli alkuvedon vauhtia käytetään kohautuksessa apuna, minkä jälkeen negatiivista vaihetta voidaan vastustaa.-Onko mitään tutkittua näyttöä siitä, että epäkkäät kasvaisivat pienellä 1sec pidolla yläasennossa paremmin kuin kunnon runttauksella kovilla romuilla ilman pitoa?Suurimmasta osasta hyvin yksityiskohtaisia treenitekniikoita ei ole minkäänlaista suoraa tutkimustietoa, ja tuskinpa on tuostakaan (suuntaan tai toiseen). Käytännössä joudut siis menemään sen perusteella, minkälaisia kokemuksia salitreenaajilla ylipäätänsäkin on pysäytysten teosta tai niiden tekemättä jättämisestä. Sellainen pointti kannattaa tosin muistaa, että kohautuksissa liikerata on niin naurettavan lyhyt, että ilman sitä rauhallista pysäytystä ja hidasta negatiivista sarjan kesto sekunneissa (TUT, time under tension) jää myös naurettavan lyhyeksi.-Kauheasti en ole perehtynyt epäkkäisiin, ilmeisesti kuitenkin ne perustuvat kahteen lihakseen? Onko siis tarpeen tehdä esim. kohautuksia levytangolla selän takana, siinä uskossa, että epäkkäiden toinen osa lihaksesta aktivoituu jotenkin paremmin?Ei ole epäkkäiden toiminnan kannalta melkeinpä mitään merkitystä, teetkö pystysuuntaiset kohautukset tanko kehon edessä vai takana. Epäkkäät kohauttavat nimittäin olkapäitä ylöspäin, sekä suoraan taaksepäin. Jos siis haluaisit pelkillä kohautuksilla epäkkäitä treenata (en suosittele), pitäisi sinun tehdä pystysuuntaista kohautusta sekä vaakatasoista kohautusta (esim. tasapenkillä maaten).
-Special tekniikoita käyttöön? supersarjoja, pudotuksia, korkeaa volyymia pienemmillä painoilla, raskaita kohautuksia kovilla painoilla ja 2-3min pausseilla?? Olen valmis kokeilemaan kaikkia spesiaali kikkoja ja erikoistekniikoita maan ja taivaan väliltä.Kuten melkeinpä missä tahansa harjoitelussa, erikoistekniikoista on useimmiten enemmän haittaa kuin hyötyä. Juuri ennen palauttavaa treeniviikkoa niitä voidaan toki käyttää hetkellisen ylirasitustilan tavoittelussa, mutta muuten erikoistekniikoiden viljeleminen rasittaa lähinnä hermostoa mutta ei tee melkeinpä paskaakaan lihaskudokselle.

Trap bar -kohautuksesta löytyy muuten video Kai Soinin blogista:

http://www.fast.fi/easydata/customers/funcfood/files/blogikuvat3/kai_trapbarshrug1_tn.jpg (http://www.fast.fi/index.php?mid=486#trapbar)

[muskle]

Toivottavasti tää tredi ei kuole tähän, sillä toi uusi väline on sellainen mitä ei löydy miltään normisalilta, ja olisi kiinnostavaa kuulla kokeneiden punttaajien kokemuksista miten toi laite on alkanu pelittään. Kiitos. ;)

[Pacifique]

Unohdin jo kiittää miehiä hyvistä teksteistä. Kiitokset Rautikselle ja Hulkille, jutut on laitettu korvan taakse ja homma on käynnissä. Pyrin rasittamaan 3krt/vkossa suoralla treenillä epäkkäitä. Katsotaan joulukuussa onko minkäänlaista näkyvää kehitystä tullut. Trap Baria ei ikävä kyllä saliltani löydy, mutta kuulen musklen ohella kokemuksia tuosta ja muutenkin, jos muilta löytyy special kikkoja friikkeihin trapseihin, niin kertokaa toki.:D

[Hulkki]

toi uusi väline on sellainen mitä ei löydy miltään normisalilta, ja olisi kiinnostavaa kuulla kokeneiden punttaajien kokemuksista miten toi laite on alkanu pelittään.Trap Bar ei ole mikään uusi keksintö, vaan melko wanhaa kauraa jo. Harvinainen näky toki varsinkin Suomessa, mutta esim. Jenkeissä Trap Bareja on käytetty voimailusaleilla jo parin vuosikymmenen ajan:
http://www.oldtimestrongman.com/gerard_trapbar.html