Näytä koko versio sivusta : Kimin kotitreenit
Jospa tällä palstalla sais aikaiseksi pidettyä päiväkirjaa, on ainakin korkeampitasoinen foorumi kuin nämä punttipalstat yleensä, joten täällä varmaan tulee useammin lueskeltua / kirjoitettua.
Eli, minähän olen jo vanha mies, kohta tulee 29 vuotta mittariin, vaimo on ja kaksi lasta. Kymmenen vuotta sitten tein lähinnä etunojapunnerruksia yms. varusteena oli vain 50 kg levytanko, paino pyöri silloin n.80 kilossa.
Vuodesta 2001 olen treenaillut vähän paremmin, jalkoja vähemmän vuonna -00 sattuneen polvilumpion murtuman vuoksi, pientä kyykkäilyä ja pyöräilyä toki ollut koko ajan.
Vuoden -07 alusta ollut aika hyvää bodaus tyyppistä treeniä, lukuunottamatta kesällä ollutta pidempää taukoa.
Syksyllä -07 ensimmäinen todellinen dieetti, toki vain kolme kuukautta mutta näkipä kuinka vaikeaa se on vaikka tosissaan yrittää.
Ruokavalio ollut sikamaista viimmeiset 10 vuotta, lepopuoli vastaavasti ollut liiankin hyvin hallinnassa.
Nyt tarkoitus muutama kuukausi treenata aikalailla kulutusta vastaavilla kaloreilla ja hakea voimatasot sekä joulukuun aikana menetetyt lihasmassat takaisin. Siitä sitten rasvanpolttoon. Massan saaminen ei ole ollut koskaan ongelma, sitävastoin tehokas rasvankerääntyminen siinä sivussa ollut vaivana. Varovaista treenien aloittelua ollut viimme viikosta alkaen, kunhan pääsee tästä flunssasta eroon niin oikeat treenit sitten käyntiin.
2.1.2008 Rinta, hauis, vatsa
Penkki; 100 kg 5*8 toistoa
Vipunostot maaten kp 24kg 5*10 toistoa
pullover maaten 20kg 10-10-10
Hauis suoratanko 45kg 4*6 toistoa
hauis keskitetty 14kg* 10, 9, 7
hauis myötäote suoratanko 30kg* 7, 7, 7
vatsa laudalla kulmassa; 40 toistoa, +10kg* 10, 10, 10
jalannostot 3*10 + vatsalaudalla 20 toistoa
4.1.2008
kyykky 100 kg 4*6 toistoa
yhdenjalan kyykky 10kg käsipainot * 8-8
Hartiat, ojentajat
Niskantakaa punnerrus 50 kg 4*7 toistoa
viparit sivuille käsipainot 7.5kg 4*10 toistoa
vipun.eteen 15 kg 2*10
vipun.taakse kp.t 7.5kg 2*10
ranskalainen maaten 35 kg 4*7 toistoa
kapeapenkki 60 kg 4*7toistoa
Penkki; 100 kg 5*8 toistoa
kyykky 100 kg 4*6 toistoa
Lisää kyykkyä. Jalat on vahvempi kuin rinta.
Lisää kyykkyä. Jalat on vahvempi kuin rinta.
Niin normaali ihmisellä jalat on vahvempi, mulla taas monen vuoden treenin tuloksena valitettavasti toisinpäin...
No joo, tässä vasta aloittelua tuon flunssan takia niin ei kärsi liikoja rasittaa, lisäksi jalkatreeni kuormittaa koko elimistöä enemmän, siinä osasyy varovaisuuteen kyykyssä.
Eilinen rinta-hauis treeni jäi kesken kun kolmannessa penkkisarjassa nousi verenpaineet niin korkealle jotta meinas takaraivo poksahtaa...Piti sitten luovuttaa, onneksi alkaa flunssa olla jo voitettuna, tänään varovaista selkä treeniä:
Kulmasoutu tangolla 80kg 4*7 toistoa
Maastaveto 3*110, 3*130, 3*145, 3*145, 3*145
yhdenkädenkulmasoutu 39kg 3*10 toistoa
vatsat laudalla 3*50 toistoa osa ristikkäin.
aikaa kului tasan 50 min. lämmittelyineen.
Jalat ja hauis
Kyykky: 7*110, 7*120, 7*130, 5*90 leveä, 5*90 kapea.
Hauis tangolla 8*40, 8*50, 4*60, 8*50 kg
keskitetty 14kg * 15,10
Kesto tasan 38 minuuttia lämmittelyineen, keskisyke 137 / max. 179
Erittäin kova treeni meikäläiselle, kyykyssä yli kolmen toiston sarjat tuntuvat aina kidutukselle, yritin saada voimat loppumaan, mutta kyllä se kunto loppuu ensin... Harmittavaa että vaikka lihakset aivan murjotun tuntoiset, niin mitään kovaa pumppia ei tahdo jalkoihin tulla, taitaa olla treenin puutetta.
Parhaimman pumpin sais varmaan tuollaisella 70 kilon nytkytyksellä, mutta uskon että hormonaalisesti tuo suurempien painojen käyttö kuitenkin aiheuttaa kovempaa kasvuärsykettä.
Megamies
11.01.2008, 17:55
10-12 toiston satsit kyykyssä ainakin pistää jalat jumeksee, toinen hyvä on sjmv jossa menee takareiskat jumeksee. Ehkä tuolla yhdellä liikkeellä ja nuin vähällä sarja määrällä suhteutettuna toistoihin niin ei menekkää jalat pumppii, eli toistoja vaikka lisää.
Rinta
Penkki 20*50, 4*90, 4*110, 4*120, 4*130, 8*110,
10*70 kapea, 12*70 leveä, 10*70 normaali.
20 minuuttia.
Eipä tullut taas mitään kun iski kova pääkipu, just kerkes vähän rinnat lämmetä. Mittasin tänään varmuudenvälttämiseksi verenpaineet jotka ainakin levossa olivat normaalit, täytyy tuon pääkivun olla lihaksista ja nikamista johtuvaa jumiutumista. Googlella löytyi vastaavanlaisia eikä yksikään ollut aivoinfarkti potilas...
Jospa vaimo rusauttelis illalla selkää niin helpottaisi. Kauheinta olis jos joutus tällä iällä ruveta venytteleen tms. fitness hommia...hehe.
Ojentajat
Ranskalainen maaten suoratanko 8*40, 8*40, 8*45, 6*50.
Kapeapenkki 5cm levyjä rinnalla 6*70, 8*80, 7*90
ranskalainen 20s palautuksin 35kg* 8, 8, 8, 7, 7, 20kg*14 toistoa
noin 25 minuuttia
14.01.2008
Lepopäivä, pyöräilyä lumipyryssä 30 min. aerobisesti.
15.01.2008
Jalat
Kyykky; 6*60, 3*90, 3*110, 3*130, 8*100, 8*100, 8*100, 12*100
yhdenjalankyykky käsipainot 15kg+15kg *10, 10
Se oli siinä, ei syytä kiusata itseään enempää.
Aika 36minuuttia, keskisyke 124 / max. 178
Selkä
kulmasoutu tangolla 8*60, 8*90, 2*110, 8*90
Mveto 3*135, 3*135, 3*150, pudotussarja 3*160-3*150-3*135
kulmasoutu ykskäsi 34kg* 15, 13, 13
kulmasoutu vastaote 60 kg* 10, 10, 10
Tasan 35 minuuttia
olkapäät, vatsa
Niskantakaa punnerrus tangolla 7*50, 7*50, 7*60, 7*60
vipun.seisten.yxkäsi 10kg* 15, 15
pystypunnerrus tangolla 4*70, 4*70 + niskantakaa 6*50kg
etunostot tanko 20kg* 12, 12, 20
vipunostot sivulle istuen 10kg* 10, 10, 10
pystypunnerrus tangolla vuorotahti nokanpäältä/korvientakaa 40kg* 16, 9
Vatsa vinolaudalla 50 toistoa.
jalannostot vinolaudalla +5kg* 10, 10
vatsa vinolaudalla +15kg * 9 toistoa joista kolme viimeistä eksentrisesti
avustajaa käyttäen ylösnousussa
vatsa vinolaudalla 40 toistoa.
noin 40 minuuttia
Aamulla kevyttä pyöräilyä talvisäässä noin 45 minuuttia alle 120 sykkeellä.
Iltapäivällä Rintatreeni:
Penkkipunnerrus 30*40kg, 15*80, 8*100, 6*120, 9*100
penkki 80kg 5s rinnalla pidolla * 5, 5, 5
pumppaus 30s palautuksella 90kg*10, 6, 4, 60kg*15, 12, 13
...takaraivoa kivistää, paikat jumissa niskassa ja selässä.
vaimo rusauttelee välilevyjä paikoilleen, sen jälkeen 100 toistoa 20kg tangolla.
Oli edes jonkinlaista lihasten ärsytystä, harmi ettei pysty rintaa treenaamaan paremmin tuon niskan takia, näin kotiolosuhteissa ei muita liikkeitä ole kuin selin makuulla tehtävät, ja siinä tuo paine niskaosastoon kasvaa ilmeisesti liikaa.
Ens viikko eli 21-27.1 olis kevyt palauttava viikko, joku voi ihmetellä että kolmen viikon hajanaisen treenin jälkeen rupeaa palauttelemaan, mutta vanhan korjaus on vähän eri asia kuin kokonaan uuden rakentaminen.
Vanhan korjauksella tarkoitan osittain lihasmuistin hyödyntämistä nopeassa massan lisäyksessä treenitauon jälkeen.
Parhaimmillaan muutama vuosi sitten on paino käynyt jopa 107 kilossa, silloin sitä oli melko hirmuinen köntti.
Harmi vain että rasvasoluillakin tuntuu olevan tuota muistia.
Tammikuun viimeisen viikon olis vielä reiluilla kaloreilla, ja sen jälkeen lähteä säätämään maltillisesti miinukselle.
Ei malta kauempaa olla plussalla kun tuo vyötärönseutu häiritsee, lisäksi aineenvaihdunta on nyt normalisoitunut syksyn dieetti kokeilun jäljiltä joten tästä on luontevaa lähteä kohti tiukempaa kuntoa.
Ei jaksa enään kun tuntuu niin possulle... Muutenkin suurin ongelma vartalon rakenteessa on liika rasva joten aivan sama siirtyä miinus kaloreille heti kun siltä niin vahvasti tuntuu.
Tämä viikko kuitenkin treenien puolesta kevyt ja palauttava.
Kyykky 12*60, 12*90
hauis tangolla 15*30, 12*40
viparit seisten sivuille kp.t 14kg* 12, 12
13 minuuttia
Dieetin aloitus mitat: (jännitettynä,ei pumpissa)
pituus 174.5cm paino 96.5 kg
pohje 42 cm
reisi, paksuin kohta 65 cm
persauksen ympärys 107 cm
vyönkohta 97cm -yläpuolella rasvakahvat, yäk.
rinta 118 cm
kaula 41 cm
hauis 43 cm
forkku 35 cm -strongest part of me...
penkki/kulmasoutu vuorosarjana
pp 15*40_ks 15*40, pp 10*80_ks 10*80, pp 9*110_ks 10*80
Mveto 8*80, 8*115.
Reilu kymmenen minuuttia.
Ulkoliikuntaa, hieno lumipyry tänään, lumityöt puolituntia, päälle hullun miehen intervallitreeniä 15 minuuttia, ohjelmaan sisältyi mm. peräkärryn työntöä muutamankymmenen sentin lumihangessa.
Jotain pitää aina keksiä, ei oikein sauvakävely kiinnosta, onneksi suojainen piha ettei naapurit näe kaikkia sairaita treeni metodeja...
45 minuuttia - keskisyke 119 - max 160
Eilen oli treenit työn puolesta, raskas päivä, nyt aamulla tuntui vähän joka lihaksessa. Ei tuollainen töissä itsensä repiminen valitettavasti punttailua korvaa mutta kahdeksan tunnin punnertaminen oudoissakin asennoissa riitti sille päivälle.
Tänään rintaa:
Penkkip. 10*60, 10*60, 10*80, 5*100, 5*120, 5*100, 5*100, 2*130, 7*100, 5*80, 5*80.
nopeammin_10*80 kapea, 7*80 normaali, 13*80 leveä
Vipunostot maaten kp.t 19kg/käsi * 12,12,18
Edelleen takaraivoon nousevaa kipua, siksipä lyhyitä kevyitä sarjoja, eri tekniikoita kokeillen.
Dieetti alkanut hyvin, mukava kun nyt tietää mitä on tekemässä syksyn "vapaiden harjoitusten" jälkeen. Aineenvaihdunta vain on meikäläisellä sellainen että aloitus on jo alle kolmentuhannen kaloreilla, joutuu siihenkin määrään syömään aika paljon määrällisesti kun ruuat puhtaampia mitä "bulkki" kaudella.
Tällä hetkellä proteiinin saanti pyörii vain parissa sadassa, tuota pystyy tarpeen mukaan sitten muokkaamaan.
Lisäravinteita ei ole käytössä tällä hetkellä mitään.
Aamulla jalkatreeni, mäen juoksua n.25 minuuttia, koviakin vetoja, sen verran jyrkkää että välillä menee konttaamiseksi.
Illalla hauis, forkku.
hauis suoratanko 15*20, 15*20, 8*40, 8*40, 3*50, 3*55, 3*65, 6*50, 6*50
keskitetty kp 19kg* 6, 6, 6
hauis myötäote 30 kg * 10, 10, 10, 13
Olkapäät, vatsa
Niskant.pun.suoratanko 20*25kg, 20*25, 10*40, 10*40, 10*50, 10*50, 6*60, 6*60.
Viparit,seisten,sivulle,kp.t 19kg*6, 14kg*10, 15, 10
Niskant.pun.suoratanko 10s pal. 35kg * 12 kapea_5 leveä_7 normaali
Vatsat vinolaudallla *50, *50 toistoa kiertäen, *70
n.45 minuuttia
kyykky 10*60, 3*90, 3*110, 3*130, 3*145, 3*130, 12*110.
Sjmv harjoittelua 12*60, 10*90, 10*90
yhdenjalan pohjenousu 20kg levypaino kädessä 15_13_10, 10_7.
Pari lepopäivää, eilen pientä lihasten herättelyä, penkki/kulmasoutu vuorosarjoja alle sadalla kilolla.
Tänään aamulla rinta, hauis, vatsa. Nyt alkaa säännöllisellä ohjelmalla tuon tammikuun sisäänajon jälkeen. Dieetti menossa, kaikki ok tällä hetkellä...
Penkkip. 5* 5*100kg
vipun.maaten kp.t 24kg 5* 10 toistoa
pullover 20kg 3* 12
hauis suoratanko 5* 5*45kg
hauis keskitetty kp 14kg 3*10
hauis mo. suoratanko 30kg 3*7
vatsa laudalla 50, +10kg*10, 10, 10, jalannostot 3*10
vatsa laudalla 50.
Jalat
Kyykky 5* 5*110kg
yhd.jalan kyykky kp.t 14kg 3*7
sjmv 90 kg 2*10
Välipäivä, kävelyä, poika perässä pulkan kyydis noin 35 minuuttia.
Piti olla oikein rauhallinen ja palauttava lenkki vaan tuli otettua muutama kova veto kun oli niin tylsää sekä vetäjällä että kyytiläisellä.
Keskisyke 127.
Olkapäät, ojentajat (+kapeapenkki tuo kevyttä kuormitusta rinnoille)
Niskantakaapunnerrus tangolla 50kg 4* 7 toistoa
viparit sivulle seisten kp.t 14kg 4* 10 toistoa
etunosto tanko 20kg 2*10
takanosto yxkäsi 14kg 2*10
krusifiksi 5kg levyt, pito 55s, tauko 60s, pito 35s.
pystyp.tangolla 20kg * 25
ranskalainen otsalta maaten 40kg 4* 7 toistoa
kapeapenkki 5cm rinnasta 80kg 4* 7toistoa
Selkä, kevyt vatsa.
kulmasoutu tangolla 90kg 4* 7 toistoa
Mveto 3*135, 3*145, 3*155, 3*170, 3*135
kulmasoutu vastaote 70 kg 3*10
vatsat vinolaudalla 3*50.
Aamujumppa kiertoharjoitteluna, parantaa aineenvaihduntaa, säilyttää lihaksia ja laittaa veren kiertämään.
etunojapunnerrus*20 _ työntö 40kg*10 _ hammerhaba kp.t 9kg*10 _ vatsa 20.
Kolme kiertoa, aikaa kului 13,5 minuuttia.
Aamupunnitus, pikkusen alle 94 kiloa joten kohta on kolmisen kiloa lähtenyt, hyvin toimii dieetti vaikka hiilarit (riisi,ruisleipä yms.) suht korkealla, proteiinin saanti parissasadassa per päivä. Kalorit tällä viikol jääneet noin 2750/päivä, onhan sitä siinäkin kun vararavintoa riittää vyötäröllä.
Sunnuntai aamu, rinta ja hauis
Penkkipunnerrus 5* 7*100kg
viparit maaten kp.t 24 kg 5* 10 toistoa
pullover 20kg 3*10
Hauis suoratanko 5* 7*45kg
hauis keskitetty kp 14kg 3*10
hauis mo. suoratanko 30kg * 7, 7, 10
vajaa 45 minuuttia, rinta treeni läpi kevyen tuntoisesti, hauis treenissä oli vähän totisempi ilme naamalla.
jalat ja vatsa
kyykky 110 kg * 5, 5, 5, 7, 7
yhdenjalankyykky kp.t 14 kg * 7, 7, 10
Sjmv 90 kg * 10, 10
vatsa vinolaudalla 50 toistoa, +10kg * 12, 12, 12. jalannostot vinolaudalla 3*10
vatsa vinolaudalla 50 toistoa.
40 minuuttia, aivan vesimärkänä koko äijä.
Olkapäät, ojentajat (+kapeapenkki ottaa vähän rintoihin)
niskantakaap. 55kg 4* 7 toistoa
viparit seisten kp.t 14kg 4* 10 toistoa
etunosto tangolla 20kg * 10, 10
takanosto kp 14kg * 10, 10
krusifiksi 5kg levyt * pito 60s, tauko 60s, pito 40s _ pystyp.tangolla 20 kg * 25
ranskalainen maaten 42.5 kg 4* 7 toistoa
kapeapenkki 85 kg 4* 7 toistoa
aamulla pyöräilyä pakkasessa 45 minuuttia, keskisyke 117.
iltapäivä selkä, kevyttä vatsaa.
kulmasoutu tangolla 90 kg 4* 8 toistoa
Mveto 3*135, 3*145, 3*155, 3*170, 7*145 kg
kulmasoutu vo. 75 kg * 10, 12, 10
vatsat vinolaudalla 3* 50 toistoa
Viimmeinen kova rinta treeni ennen kevennystä, tänään valtaisat plussa kalorit.
Penkkip.6*60, 6*80, 6*80, 5*100, 5*120, 5*130, 7*120, 6*110, 7*100+6*90+5*80.
Ojentajista loppuu potku ensin vaan otti tuo rintoihinkin, pitkästä aikaa melkein tosissaan penkkiä, noin minuutin palautuksilla.
Nyt jaksaa jo vähän sormia liikuttaa, melkein viikko tullut oltua kovassa kuumeessa, on varmaan oikein A-tyypin virus. Lähes liikkumattomana olen maannut sängyn pohjalla omissa eritteissäni... no ei nyt sentään.
Jospa tästä lähipäivien aikana pääsis taas töihin ja tohtis aloittaa jonkinlaista kevyttä jumppaa tekemään jos voimia riittää.
Uskomattoman kipeänä sitä on kun joutuu muutaman päivän makaamaan, selkä ei taitu ja olkapäät muistuttavat itsestään aina herätessä.
Tähän loppuun vielä juttu joka tuli mieleen kuumehoureessa. Kun asuin aikanaan vielä kotona, isällä oli tapana vähän "jumppailla" käsipainoilla, bullworkerilla yms, hänellä oli lisäksi sellainen jousi systeemi joissa kädensijat päissä, sitähän on tarkoitus väännellä eri kulmissa. Kerran se tuli pahalla päällä "treeneistä", oli käyny melkein huonosti, oli vääntänyt sen jousen poikki, no ei siinä mitään, seuraavassa treenissä sillä oli revennyt bullworkerista ne remmit irti...
Tuli maatessa mieleen tuo juttu kun haaveilin että olis edes sellainen jousi niin sais aktivoitua lihaksia. Sellaista
Nyt pääsee taas treenaan ohjelman mukaisesti, henki kulkee jo melkein normaalisti. Jalkatreenejä pitää ottaa suht varovasti kun ne on niin tappavia vähäisen harjoittelun vuoksi, eikä näin dieetillä voi nousujohteisuutta loputtomiin jatkaa.
2.3. Rinta ja hauis
penkkipunnerrus 105 kg 5* 5 toistoa
viparit maaten kp.t 26.5kg 5* 10 toistoa
Hauis suoratanko 47.5 kg 5* 5 toistoa
hauis keskitetty 14 kg 3* 10 toistoa
hauis mo suoratanko 30 kg * 7, 7, 12
3.3. Jalat
Kyykky 5*110, 5*110, 1*120, 1*130, 5*110.
Sjmv 100kg * 6, 6, 6
askelkyykky 40 kg * 6, 6
etukyykky harjoittelua 40 kg * 6, 6, 6.
Tuo etukyykky on kyllä omituinen liike, ei löydy tangolle sopivaa kohtaa, jospa mulla on liian isot olkapäät...
Ja aika etupainotteiselle tuntuu vaikka yrittää "istua" taaksepäin, kai se on enempikin etureisiliike, enpä tiedä, pitää nyt yrittää vielä harjoitella.
Valitettavasti kyllä, I´m back. 174 cm ja 91 kg. Melkein puolivuotta mennyt edellisestä päivityksestä, on jotain treeniä ollut koko ajan, mutta rasvanpoltto hommat karkas vähän mihin sattuun, taistelun ratkaisu hetket oli juhannuksen tienoilla, jos silloin olis jatkanut bodaus kiristelyä niin olisi juuri päässyt käsiksi niihin rasvasoluihin joita ei ole koskaan vielä tyhjennetty.
No, kesä on mennyt, lihakset tyhjät - rasvasolut täynnä, ja nyt sitten uudet suunnitelmat.
Lihasmassaa mulla on omiksi tarpeiksi, nyt kalorit nätisti miinukselle, ja treeniin kohti suurempia painoja, eli räjähtävyyttä, lyhyempiä sarjoja, ei enään turhaa pumppaamista. Lisäksi aerobista pyörällä, jospa syksyllä pääsis lisäksi juokseen, oon aina huonoilla ilmoilla tykännyt lenkkeilystä eniten, kai se on joku primitiivinen
tuntemus rinnassa..
28.7.2008 Maanantai, päälihasryhmät eli RINTA ja HAUIS ( RHP?? )
Penkkip. 20*60, 20*60, 5*92.5, 5*97.5, 5*102.5, 5*107.5, 5*112.5 kg
viparit maaten kp:t 2*24kg *10, 10
sotilaspenkki 70kg pikana *10, 10
Hauis suoratanko 15*20, 15*20, 5*42.5, 5*45, 5*47.5, 5*50 kg
hauis keskitetty kp 19kg *8, 8, 7 +...
...hauis tangolla 20kg * 20 toistoa myötäote.
aika 43 minuuttia / 21 sarjaa
Mitään erillisiä lämmittelyitä en ole koskaan tehnyt, eikä tunnu olevan tarvettakaan, tuos penkis lämpenee 60 kilolla, ja hauis 20 kilolla.
Lihasten pika-aktivointi, kiirettä pitää perheellisellä.
Vuorosarja kyykky - leuanveto myötäote.
kyykky 6*60 _ leuka 6
kyykky 6*80 _ leuka 6
kyykky 3*100 _ leuka 6
kyykky 3*120 _ leuka 5 +5kg
noin 15 minuuttia / 8 sarjaa
Rinta - hauis- vatsa
Penkki 15*60, 15*60, 7*90, 5*110, suorillakäsilläkäyttö 130-140-150,
penkki 3*120, 3*120, 3*120, 3*110, 7*110.
pikana 5*60 kapea_5*60 leveä_5*60 normaali
viparit maaten kp.t 19 kg 2*20
hauis tangolla 40kg * 12, 12, 12
vatsa laudalla 50, jalannostot roikkuen 10, 10.
Pyöräily 48 km / 2 h 11min
keskisyke 135, korkein 157.
Todella tuskainen ja hidas lenkki, ensimmäiset 20 km vastatuuleen ja sittenpä
loppuikin energiat kun ollut hiilarit muutenkin miinuksella. Onneksi edes syke pysyi
sopivan matalana.
Ovat ne maratoonarit melko koneita kun menevät tuossa ajassa juoksulla lähes saman matkan...
Selkä ja olkapäät
Kulmasoutu 12*60, 8*80, 4*100, 8*80
mveto 5*110, 5*130, 5*150, 5*130
leuat 5, 4, 3
riipunta max, just tasan 60 sekuntia
niskantakaapun. 40kg * 10, 10, 10
viparit kpt. 9kg 15, 15, 15.
yhteensä 8090 kg, ja aikaa kului seuraavan soittolistan verran;
D.Hasselhoff/Our first night together_Europe/Stormwind_Europe/Rock the night_Europe/Carrie_Europe/Cherokee_BomfunkMc/Freestyler_Raptori/Oi beibi_Lordi/Would you love a monsterman_Robert Tepper/Angel of the City_Survivor/Eye of the tiger
Tiedetään, sairasta, varsinkin tuo aloitus Hasselhoffilla.:kuola:
10.8.2008
kiertoharjoittelu; kyykky 20*40, etunojap.20,leuanveto 7. Kaksi kiertoa...
11.8.2008
Penkki 15*60, 15*60, 10*100, 8*110, 4*120
kapeapenkki 10*70, 10*60.
hauis 10*40kg, 11*40kg, 6*50kg
kyykky 10*70, 10*110kg.
Punnerrus niskantakaa/nokanpäältä; 15*40, 10*50, 8*60kg
viparit sivuille kpt 9kg * 20, 15
kulmasoutu; 10*75, 8*80
mveto; 5*130, 5*155, 10*95
vatsat laudalla 30
jalannostot roikkuen 12, 10
vatsat laudal +10kg*15
15.8.
pyöräily 3km "täysillä" - vajaa kuusi minuuttia, 4km palautellen.
16.8
aamu;
pyöräily noin tunti keskisyke n.120
päivä;
Penkki 80 kg 6*4 toistoa, räjähtävä palautus harjoitus..
kyykky 55kg 6*4 toistoa, räjähtävähkö palautus harjoitus...
ilta;
liikaa palautusjuomaa, laskennallisesti yli kolme promillea.
Seuraava oikea treeni sitten maanantaina.
millanen pyörä sul on mil sä vetelet noit lenkkei?
millanen pyörä sul on mil sä vetelet noit lenkkei?
Pyörä on halvin mahdollinen maantiepyörä eli kapeat renkaat ja painoa noin 10 kiloa, viime lenkin jälkeen kävin tarkastaan ilmanpaineet kun keskinopeudet tippuneet. On ilmeisen tarkka noista paineista, oli alle viis kiloa, yli seitsemällä alkoi jo rullaamaan kuten pitääkin...niin, postimyynti pyörä, ostin kokeeksi että tuleeko sitä ajeltua.
Suosittelen kyllä kaikille maantieajoon maantie pyörää, ei mitään hybridiä tai 26" maasturia joita yllättävän paljon näkee.
Treenit maanantai;
Penkki 40*20kg, 20*60, 6*80, 10*100, 8*110, 7*120kg
kapeapenkki 15*70, 10*70
hauistangolla 12*40, 4*55, 6*50, 12*40
kyykky 12*50, 4*95, 4*115, 2*130_7*75.
aika 50 min. max syke penkis 171, keskisyke 126.
Pyöräily, 29 km, 1h 11min, keskisyke 137 / max. 157.
Hieno keli, vettä tuli välissä melkolailla.
Erittäin kevyt palauttava treeni.
Samat liikkeet ja ~painot mitä valmennettavalla..
Niskantakaa/nokanpäältä pun. 15*20, 12*25, 11*30
viparit sivuille 5kg levyt 2*15
kulmasoutu 15*40, 11*55
mveto 5*75, 5*95, 5*95, 15*60.
vähän vatsoja.
penkkipunnerrus kevyt;
90 kg 8*3toistoa, 70kg* 7, 7.
Aamulenkki pyörällä, 26.5 km, 1h 10min
keskisyke 133_max 161
vatsat vinolaudalla; 3*50.
Rinta ja hauis
penkki 30*20, 10*40, 7*80, 5*100, 4*107.5, 3*115, 2*122.5, 130, 135
90kg * 5 kapea_5 leveä_5 normaali
Scott hauis tangolla 6*40kg, 5*40kg, 5*50 negatiivinen
Scott hauis kp 14 kg 12,12
Aina ei mene niinkuin pitäis, tämä viikko päin persettä monestakin syystä, jonkinlaista treeniä tänään klo 17, sitä ennen koko päivä pelkällä kahvilla ja tonnikalalla, virkeä mutta tärisevän heikko olo.
penkki; up to 142.5 kg
niskantakaap. 8*50, 6+2etu*60kg, 2+3etu*70kg
viparit sivuille kpt. 14kg * 12, 12 _ etunosto 15kg levy*20
kulmasoutu 8*80, 6*90
mveto 5*130, 3*150, 5*130.
Ärsyttävää sähellystä ja silleen.
paljon tollanen pyörä sit makso? ku ite oon kans ajatellu hankkii
paljon tollanen pyörä sit makso? ku ite oon kans ajatellu hankkii
Minä tein päätöksen kaikkia "essonbaari porukoita" vastaan ja ostin pyörän hobbyhallista... siellä n.450 eur.
Halvin vastaava, toki vähän laadukkaampi (jos nyt alle tonnin pyörissä laadusta saisi puhua) liikkeestä ostettuna on esim. Nishiki Criterium, joka lähtee alta kuudensadan euron.
Jos aloittelee pyöräilyä, ja mielestäni kovempikin polkija, pärjää tuollaisella halpa versiolla oikein mainiosti. Jos johonkin pyöräily palstalle laittaa asiaa esille niin tulee kyllä ristiinnaulituksi moisten aikeiden takia, pyörästä pitäis maksaa vähintään 1000 eur tai vaihtoehtoisesti hommata paljas runko ja ostaa loput komponentit irtonaisena ja kasata itse. Voishan sen tehdä vielä vaikeammin, etsisi aluksi malmi esiintymän, louhisi sieltä tarvittavan määrään ainesta...
Lisähintaa tulee sitten lukkopolkimista ja ajokengistä, ne on välttämättömät, vaikkakin itellä pelkät remmit.
Että semmosta, meni nyt vähän offtopic treenipäiväkirjasta, mutta tähän loppuun vähän treeni asiaa, eli ens viikolla, jos paikat kestää, aloitan voima hommat myös alakropalle, yläpäässä (penkki) tuota ideaa jo hiukan sisäänajettu...
Toki voimailun lisäksi sen verran pumppia, ettei lihakset katoa, lisäksi pitää yrittää löytää tälle hetkelle sopiva kalori määrä, eli plus miinus nolla, voiman hankinta onnistuu kokemukseni mukaan ilman kaloriylijäämääkin.
Tänään täällä venetsialaiset, heippa vaan!
Kyykky; 4* 3*125 kg
Penkki; 4* 3*122.5 kg
ojentaja maaten / hauis tangolla vuorosarjana; 35 kg* 3*10
vatsat laudalla +10 kg 3*12
Kyykky; 3* 5*90 kg
hyvähuomen 3* 10*40 kg
pohje yxjalka 20kg levy kädessä; 15_12_9
penkki 3* 5*87.5 kg
viparit olkapäille seisten 14 kg kp.t 3*10
vatsat laudalla 30, 30, 40.
hyvät lämmittelyt, reilut tauot, kesto n. 1h 30 min.
aamutreeni.
Kyykky 4* 4*112.5kg
jalannostot roikkuen 4*8
Tällä viikolla aloitetun uuden treeniohjelman myötä on tullut tankattua kaloreita jonkin verran yli kulutuksen, lisäksi otin palautusjuoman käyttöön jossa pari grammaa kreatiinia päivää kohden.
Jalat on olleet aika jäykkänä... aiemmin en ole treenannut mitään liikkeitä näin monesti viikon aikana. Viikkoon olen sisällyttänyt neljä kyykky sekä neljä penkki treeniä, lisäksi tulee maastaveto kerran viikossa, ja toki apuliikkeitä lisäksi.
Painojen määrät varovaisesta max. arviosta prosentuaalisesti laskettu, näillä mennään kaksi viikkoa, kolmannella viikolla kevennetään ja neljännellä viikkolla sama kierto aloitetaan suuremmilla kilomäärillä, samaa kiertoa jatketaan kunnes tulee seinä vastaan. Oma arvio on että 10. viikkolla saattaa homma kääntyä persiilleen.
Iltatreeni;
hyvät lämmittelyt, n. 15 min.
Penkki; 4* 4*107.5kg
hauistangolla; 4* 4*45kg
aamutreeni.
Penkki; 5* 3*87.5 kg
viparit maaten kp.t 24 kg; 3*12 toistoa
kyykky; 5* 3*90kg
sjmv; 3* 10*75 kg
Aamulla pyörälenkki, 20km / 50 min. keskis.138 / max. 151
Jäi tekemättä tämän ensimmäisen treeniviikon maastavetotreeni kokonaan, joka paikka on kipeä, nuo eiliset sjmv.t pikkupainolla tuntuvat selässä, jalat on tihentyneen treenin takia tukossa, äsken tuli formulat tv.stä, eipä nyt huvita muutenkaan mikään...
Paino nousi tällä viikolla 93.5:stä aina 98 kiloon asti, pulleahko olotila, yäk.
Ei hyvin mee ja ensviikolla vielä pahenee kun pitää yrittää treenata samat treenit miinuskaloreillla.
Penkki; 4* 3*122.5 kg
ojentaja maaten / hauis tangolla vuorosarjana; 35 kg * 3*10 toistoa
kyykky; 4* 3*125 kg
Nopeaa painonvaihtelua, kahdessa päivässä tuli 98.sta alas 94.5:een, hjuva niin, vähän jo säikytteli kun alkoi satanen lähestymään ja tarkoitus kuitenkin nyt syksyn aikana saada rasvaa pois...
Treeni tänään;
kyykky; 3* 5*90 kg
hyvähuomen 40 kg perse seinäs 3*15
pohje, yksi jalka, levykädessä, sarjat yhteenkyytiin vuorojaloin; 20kg* 17_14_11
penkki; 3* 5*87.5 kg
viparit olkapäille seisten / rinnoille maaten, vuorosarjana;
kp.t 14 kg * 10/20, 10/20, 10/20.
vatsat laudalla; +10kg* 15, 13, 13 - heti perään jalannostot roikkuen 6, 6.
Jos ilman seurauksia vois ja sais tehdä mitä vaan, neljä ensimmäistä asiaa jotka mieleen tulee ovat avaruuslento, kaljan juonti, pizzan syönti, ja joku nätti karvaton bikiniblondi.
Siihen nähden aika etäiselle ajatukselle tuntuu tämä punttailu ja terveellinen ruokavalio, onneksi niin kauan toteuttanut tätä kärsimystä ettei enään osaisi lopettaa. Luulisin.
Kyykky; 4* 4*112.5 kg
penkki; 4* 4*107.5 kg
hauis; 4* 4*45 kg
vatsat riipunnasta 8, 8, 8, 12.
Kyllä tässä vaihessa tuntuu ohjelma toimivalle, penkkiä tehdessä nauratti
koko ajan kun oli niiiin kevyen tuntoista rautaa, kipuja ei tule enään jalkoihinkaan, eli nyt, vasta toisella viikolla ehti lihakset jo tottua tiheämpään harjoitusrytmiin.
Kun malttais ens viikolla palautella vielä kevyemmillä painoilla ja säästyis
flunssalta jota täälläpäin liikkuu.
aamutreeni, klo 8.35-9.23
Kyykky; 5* 3*90 kg
sjmv; 3* 10*75 kg
penkki; 5* 3*87.5 kg
viparit rinnoille maaten kp.t 24kg*12, 12, 12
dippi omapaino; 6, 6, 6.
Maastaveto; 5*130, 4*137.5, 3*145, 2*152.5, 160 kg
kulmasoutu; 3* 10*75 kg
Iltaliikunta;
ojentaja maaten / hauis, suoratanko, vuorosarjat;
20kg * 30/30, 30/30, 30/30.
penkkipunnerrus 40kg / olkapää viparit istuen 2.5 kg levyt;
30/30, 30/30, 30/30.
askelkyykky kävely, käspainot 14kg, talon vierustaa tallusti hän,
kaksi 30 metrin lenkkiä riitti, sitten oli jalat aivan täynnä verta ja pökkelön tuntoiset kuten omistajansakin.
Aikaa kului tasan 30 min.
Seuraava viikko voimaohjelman palauttava viikko, aerobinen-kalorit-pumppi säätäminen siinä sivussa, tuntemuksien mukaan on mentävä, ei pelkän valmiiksi tehdyn ohjelman.
Aamulenkki pyörällä, 20 km, 55 min, keskis. 128, max. 150.
kylläpä se flunssa vaan on tullakseen.
Pitää yrittää käydä tekeen kevyt penkki treeni, 10* 10*80 kg.
jos sais edes vähän aktivoitua lihaksia, tärkeimpiä lihaksia, eli RINTALIHAKSIA.
eipä muuta.
Nyt pitää taas syödä sanansa, kirjoituksensa, ajatuksensa... Flunssa on päällä ja pahenee, ei treenejä, siispä nyt on sopiva aika keskeyttää tämä treenipäiväkirjan pito, on niin epäjohdonmukaista treenausta vuositasolla ettei näitä enää kehtaa tai kannata julkisesti mainostaa...
On ollut aikaa miettiä treeniä, ei voi mitään itsellensä joten pakko luopua tuosta hyvin alkaneesta voimailu hommasta.
1. Syy on se että tahtoo PUMPPIA:evil:
2. Syy ylikehittyneet rasvasolut, niitä ei saa tapettua ilman bodyhomohommia jos aikoo lihaksia saada säästymään.
3. Syy on hätäinen luonne eli voimailussa sarjatauot 2-5 min. kun taas bodari hommissa selviää 10s-2 min tauoilla.
4. Syy voimailu = vältetään hapotusta ja hikeä,
5. Syy bodaus = pyritään hapotukseen ja hikeen.
6. Syy on se että tahtoo PUMPPIA:evil:
Voimien kasvatus ilman lihasmassan lisäystä on yksitoikkoista, lisäksi jos vertaa (suurimman osan) bodarit / voimailijat / painonnostajat ulkomuotoa niin kyllähän sekin on asia jota pitää puntaroida.
Enpä jaksa enempää selitellä / perustella omaa jakomielitautiani.
Siinäpä olikin taukoa koko rahalla...On toki luotettavempaa kirjoittaa tänne, paperi muistelmat kun voivat tuhoutua hyvinkin helposti, mutta nettiin painettu sana ei pala tulessakaan.
Näitä muistiinpanoja voi sitten vuosien kuluttua ( kun minäkin olen tiukka, vahva ja vihreä ) pikkupojat spekuloida suomi24:lla.
Treeni 22.9.2008
Penkki; 20*40, 20*40, 20*60, 10*80, 10*100, 7*110, 7*120.
viparit rinnoille maaten kpt 24 kg *10, 10, 10.
hauis tangolla; 15*20, 15*20, 7*40, 6*45, 5*50.
hauis keskitetty 14 kg * 10, 10, 12
ojentaja maaten 12*30, 10*35, 7*40, 7*40
+ vatsat
Treeni 23.9.2008
kyykky; 10*40, 10*60, 6*100, 5*115.
pohje yxjalka; 20 kg * 15_12_9, 14.
Sjmv; 80 kg * 12, 12_ _Gm 40kg * 12.
Niskantakaapun. 20*20, 20*20, 10*40, 8*47.5, 5*55.
viparit sivuille yxkäsi levy 5 kg * 20_15.
kulmasoutu; 15*40, 15*60, 10*70, 8*80, 6*90.
mveto; 7*100, 7*120, 4*140_7*100.
Penkki; 70*20, 60*40, 30*60, 18*80, 10*100.
viparit maaten kpt 9kg * 20, 20
ransk.maaten suoratanko 30kg / haba istuen kpt 9kg, vuorosarjat;
*15/20, 15/20, 20/25.
Suht kova pumppi, hakatut lihakset, onnistuu se pienilläkin painoilla kun ei voimaa ole.
27.9
pyöräily 20 km / 50 min, jossa yks kova veto 18 km:stä 19 kilometriin, alotus vauhti n.20 km/h - kiihdytys 500 metriin 47 km/h - kilometrissä löysäys 40:stä takas matkavauhtiin.
Sykemittarista patteri loppu, ei tohtinu enempää kokeilla, sopivan naisyleisön edessä vois tasasella päästä tuonne 55 km/h...
28.9.2008
kyykky; 20*20, 10*40, 10*90.
askelkyykkykävely kpt 9kg * 25m, 10m.
Penkki 20*40, 20*40, 20*60, 10*80, 6*100, 6*120, 4*130, 6*120.
viparit maaten kpt 24 kg * 10, 10, 13.
haba; 5*50, 3*60, 6*50.
haba keskitetty 14 kg* 12, 10, 12.
ransk.maaten suoratanko; 15*30, 12*35, 10*40, 7*45 kg.
Iltalenkki pyörällä, 33 km / 1 h 24 min.
Kyykky; 10*40, 10*60, 3*80, 3*100, 3*120, 3*130, 5*100.
pohje yxjalka; 20kg * 20_15_10.
Sjmv; 85 kg * 12, 12 _ Gm 15*40kg
Niskantakaapun; 20*20, 20*20, 12*40, 10*47.5, 6*55.
vipari sivulle yxkäsi levy 5 kg * 20_16
vatsa vinolaudalla; 30, +10kg*20, +15kg*12, 30.
kulmasoutu; 15*40, 20*40, 8*80, 5*95.
leuat leveä mo. 5kg* 3, 3, ilman lisäpainoa* 3, 3, 4.
mveto 2*135, 2*145, 2*155, 2*170, 2*135.
kulms.yxkäsi 29 kg * 15, 15.
Aamu; pyöralenkki, 11 km / 27 min / syke alle 140 (perstuntuma)
ilta;
Penkki; 30*40, 3*80, 2*110, 130, 140, 145, 152.5, 40*40, 40*40, 40*40 kg.
haba / ransk.maaten 30kg vuoros. 20/15, 20/15.
Penkissä viimmeks joskus 2005 ollut tuon verran rautaa, sittemmin ei ole tohtinut kokeilla, kyllä oli jännitys korkealla kun piti pappan ylittää itsensä. Eihän tuo mikään suuri saavutus ole, ja on mennyt vuosia sitten enemmänkin, mutta meikäläisellä tuo 150 on sellainen tsykologinen kipuraja että kun sen ylittää niin tuntee taas itsensä mieheksi, hehe.
Tänään on kaloreita liikeellä tavallista enemmän, muuten on reilu viikko menny tosi hyvällä body dieetillä, päivittäinen saanti ollut 2654 kcal josta prodea 220 g, hyvin on lähtenyt kiinteytyminen käyntiin, kun sais vältyttyä flunssalta joita tällaises lapsiperhees aina tasaisin väliajoin liikkuu.
kyykky; 20*20, 10*60, 5*90, 3*110, 3*130, 2*140, 6*100.
Sjmv; 6*100, 6*110, 12*90.
pohje yxjalka seisten levyt kädes; 35kg * 10, 10, 10.
Niskantakaapun; 20*20, 15*30, 10*40, 8*50, 8*60.
pystyp. rinnalta; 50 kg* 5, 5, 10.
vipari sivulle yxkäsi 5kg* 25, 20.
vatsat vinolaudalla; 60, 60.
Penkki; 15*60, 10*60, 5*90, 5*110, 2*130, 2*130, 10*100, 12*100, 10*100__viparit kpt 19kg*15.
Hauis; 8*40, 3*50, 2*60, 70, 2*77.5 cheat, 77.5 ch, 7*50, 7*50.
Penkissä ei päässyt pumppaan suurilla painoilla, ojentajista oli voimat pois toissapäiväsen treenin vuoksi, huomas kyllä heti alussa että rauta painaa.
Hauikselle pitkästä aikaa vähä rajumpaa tensiota, toimi ainakin hyvin tuollainen repiminen silloin ennenmuinoin nuorna miesnä.
kyykky; 10*40, 6*80, 4*100, 4*120, 4*140, 4*100, 4*100, 6*100.
sjmv; 7*100, 6*110, 6*120.
yhdjalanpohje 35kg * 13_10, 10.
askelkyyk.kävely 10kg levyt;* 15m, 15m.
Penkki; 30*40, 15*60, 6*80, 6*100, 4*120, 2*130, 2*140.
sotilaspenkki 100kg * 6 kapea, 7 leveä, 5 normaali.
hauis tangolla; 6*40, 6*50, 2*60, 10*40, 8*40, 7*40.
penkki; tuplasupistus, ote 75cm, 75kg* 10, 10, 5.
hauis keskitetty kp 14kg* 20.
Mave; 12*40, 12*70, 5*110, 5*130, 5*150, 5*150.
yhdistelmä kulmas.70 kg _ penkki 70 kg _ hauis kesk.14 kg *
12_15_12, 12_15_12, 12_15_12.
vatsa 3*10 räjähtävä, ilman jalkatukea.
kyykky; 12*40, 10*80, 6*100, 8*120.
sjmv; 12*80kg.
Pieni lihasten aktivointi, oli kiire.
Tänään tyhjenee, huomen aamupäiväl siirtynee ketoosiin hän. Saa nähdä miten kulkee työ ja treeni kun laskee hiilarit alle 60g/päivä, ei tuo ketoilu muuten niin järkevä vaihtoehto ole mutta itellä on selkeästi tosi hiilariherkkä elimistö.
Penkki; 30*40, 20*60, 6*100, 4*120, 140_130_2*120, 12*100.
viparit maaten kpt 19kg *15, 15.
haba tangolla, 10*40, 3*55, 3*55.
hauis keskitetty 19kg* 6, 6, 6
ranskalainen maaten 40kg* 10, 10.
42 minuuttia.
Pikainen lihasten aktivointi.
Vuorosarjana kulmasoutu / vatsa vinolaudalla +10 kg levy niskassa ;
12*70 / 15,
12*70 / 15,
12*70 / 15,
8*90 / 20,
8*90 / 20.
5th day of the diet a la ketogenic...
Pyöräily 19 km / 55 min
Olo alkaa olla normaali, aivotoiminta palautuu hiljalleen, eilisen kohdalla oli vielä päivämääräkin hakusessa ( 23.9...)
Töissä oli alkuviikko tosi hankalaa, ei vain ajatus jaksanut kulkea, samoin esim. kaloreiden yhteenlasku päässä aika toivotonta kun keskittyminen ei riitä.
Hiilareiden poisjättö ei ole fyysisesti mitään aiheuttanut, paitsi ulkoisesti. Näyttää pienemmälle ja läskimmälle, olisko sitten lihakset tyhjentynyt, enpä tuota tiedä, keto homma jatkuu kuitenkin, viikon päästä sitten yksi tankkaus päivä.
Bonuksena nyt se ettei saa juoda edes yhtä olutta, säästyypä kiusauksilta.
Pyöräillessä harvinaisen tasainen tuntuma koko ajan, eli ei typillistä alun energia piikkiä jonka jälkeen huomattava hyytyminen. Vaikka siis ollaankin ainoastaan aerobisella alueella niin eron huomaa. Tuntui että energiaa oli samanverran koko tunnin lenkin ajan.
Aamujumppa, penkki / hauis istuen käsipainoilla, vuorosarjoina;
30*40 / 8*19 kg,
20*70 / 8*19 kg,
10*90 / 8*19 kg
6*110 / 8*19 kg,
3*130 / 8*19 kg,
20*70 / myötäote 20kg tangolla 20 toistoa.
Aamulenkki pyörällä, 10km / 30 min, myrskytuuli puhalteli.
Viikon saldo -3.7 kg painon pudotus.
Vaikka ruokana pelkkää proteiinia ja rasvaa, joutuu kaloreita laskemaan jottei tulis syötyä liikaa. Kyllähän noita lihoja, kaloja, kananmunia vetäis meneen vaikka 6000 kcal päivässä jos sais. No, olen tyytynyt noin 2-2500 per päivä.
Lautaset on tullu nuoltua puhtaaksi, sen verran nälkä vaivaa vielä aterioiden jälkeen.
Jalat tavallisesti, rinta ja hauis kevyt nopea.
kyykky; 8*60, 8*80, 3*100, 3*115, 3*130, 7*100, 7*100.
sjmv; 8*100, 6*115.
pohje yxjalka 15 kg * 15, 15, 15.
penkki; 30*50, 5*100, 5*115, 70 kg* 10 kapea_10 leveä_10 normaaliote.
hauis; 10*40, 12*40 kg.
Mveto; 8*60, 6*110, 3*130, 3*150, 2*170, 6*130.
(olkapäät)viparit sivuille 7.5kg levyt* 20, 20.
työntö ( kaikki toistot lattiasta ) 5*60, 5*70, 5*60.
vatsat ilman tukea *15, 9*2.5kg.
jalannostot roikkuen; 6, 6.
vatsat vinolaudalla;*50.
Edellisestä merkinnästä jo aikaa...No, sen jälkeen yrityksenä ollut elää mahdollisimman tavallisesti, eli ei massaa eikä dieettiä päällä, vain muutama jonkinlainen treeni viikossa.
Syksyn saldo; ketodieetti kokeiltu ja tehokkaaksi havaittu, kuitenkin pidän tuon vain varakeinona jos ei enää muu auta, kun keväällä dieettiä vetää. Havaittu myös että hyvänmakuinen proteiini ruoka kalliimpaa kuin hiilari sotkut.
Syksyn ennätys sarjat; (suluissa kaikkien aikojen max.) täysi liikerata, puhdas suoritus.
penkki; 1*155 kg, 7*130 kg, 20*100 kg_( 1*162.5 kg, 5*140 kg )
kyykky; 1*150 kg, 5*140 kg_( 1*160 kg, 5*145 kg )
mave; 1*180 kg, 5*150 kg_( 1*200 kg, 10*150 kg )
hauis; 1*75 kg, 10*50 kg_( 1*77.5kg, 14*50 kg )
Tämä syksy eletty n. 95 kiloisena_( 107 kg... )
Tammikuussa lähtee dieetti päälle, silloin edessä myös polven magneettikuvaus ja päätös mahdollisesta leikkaus tarpeesta.
Ennen joulua pitäis vielä tehdä vähän tehokkaampaa pumppi hommaa kun kalorit liikkuu enemmänkin plussalla.
( -T tarkoittaa max.10s taukoa toistojen välillä tarvittavissa kohdin.. )
viparit maaten kpt 14kg * 20, 20.
penkkip.;5*90, 5*90, 5*90, 5*110, 3*130, 20*90 -T.
viparit maaten kpt 14kg * 10, 10, 15, 15.
ransk.maaten 30kg * 25 -T, 20 -T.
hauis 30 kg * 31 -T
mveto; 8*95, 8*95, 8*115, 8*135.
kulmas. 75 kg * 16-T, 65 kg * 14-T
vatsat laudalla * 100.
kyykky; 12*65, 12*85, 12*105, 5*120.
pohje yxjalka; 20kg * 19_13.
hauis 40kg * 6, 6, 6, 6, 6.
penkki 70kg * 6, 6, 6, 10, 12.
viparit maaten 14kg * 25, 25
penkki; 10*70, 8*90, 6*110, 3*130, 100* 7, 6, 5.
viparit maaten 14kg * 20, 30.
hauis seisten kpt 14 kg * 12, 12, 12.
Palauttelua joulusta, valmistautuminen dieettiin, vielä vuodenvaihtumisen
ilotulituksen vaatiman promillerajan rikkominen mahdollisesti välissä häiriönä.
Lasten iloksi ammuskelen...
kyykky; 15*40, 15*60, 5*90, 5*100, 5*110, 5*90.
pohje yx; 20kg * 15_13, 15.
etukyyk.tuntumaa; 6*40, 6*50, 6*40...paskaa...
sjmv; 90kg* 7, 7.
vatsa laudalla*30, nostot roikkuen*6, 6, vatsalaudal*20
Reilu vuoden vanha kuva, tuon tiukemmas kunnos en ole ollut kuin lapsena... Kolmen kk dieetti takana, paino n.89 kg, aivan tyhjänä, ei saanu edes pumppia päälle.
Tuo olis sellainen hyvä dieetin ALOITUSkunto...
Tuohon kuntoon olis nyt sellainen puolentoista kuukauden matka, nyt painoa ollut jo yli sadan, ja pituus 174cm.
ENSIMMÄISTÄ KERTAA 15 VUOTEEN OIKEALLA JULKISELLA KUNTOSALILLA !
:eek:
Systeemit vähä hukassa näin ensmäisellä kerralla, haeskelua, rinta-selkä-hauis-ojentaja; laitetaan jotain ylös, kaikkia ei muista ku ei ollu kynä ja paperi mukana...
Penkki / ylätalja leveä eteen, vuorosarjana;
10*90 / 10*70, 6*110 / 8*75, 5*130 / 8*75,
4*130 / 12*70 kulmasoutu, 10*110 / 8*70 ks,
6*90 / 8*70.
hauista käsipainoilla lämmittelyä, kovempia sarjoja kulmatangolla 10*43, 5*53, 6*43, käsipainoilla pumppausta.
ranskalainen maaten kulmatanko; 10*28, 8*48, 10*28.
Tanko ja painot on luovutettu nuoremmalle veljelle, eli nyt en enää kotona treenaa vaan oikealla salilla, tänään siis toinen tutustumis käynti...
Kyykky;10*60, 6*90, 6*90, 6*110, 6*120, 8*90.
reisikoukistus ~30kg / reisiojennus ~35kg vuorosarjana; 12/12, 12/12, 12/12.
joku pohje vehe istuen, 30kg* 20, 12, 20. Ottaa enempi pohkeiden ulkosyrjiin, tä?, vaan ei näytä olevan muuta pohje laitetta.
askelkyyk.kävely 11kg käspainot n. 15 metriä, ahdas sali prkl ja huono tasapaino.
vaakaprässi 150kg *10, hehe, ilmeisesti naisia varten tuo laite.
vatsa rutistus koneessa 20*20kg, 10*50kg
jalannostot roikkuen *6
rutistus koneessa 15*30kg
vatsat "mutka"penkis *15.
Mahoton hiki ja hapotus reidessä on.
viparit seisten käsipainoilla 20*9kg, 7*13.5kg, 7*11kg.
pystypun.istuen, smith; nokanpiält 10*40, 10*50, nisk.tak.6*50, etu 10*50.
ristitalja ykskäsi 5kg * 10, 10.
viparit seisten käspainot 10*10kg
hauiskääntö jatkuen pystypun.käspainot 13.5kg* 12, 12.
rinta,palautus, peckdeck 40kg 3*15
crosstrainer 10 min. pulssi 120-160
hiki.
Tanko ja painot on luovutettu nuoremmalle veljelle, eli nyt en enää kotona treenaa vaan oikealla salilla, tänään siis toinen tutustumis käynti...
Onko nyt tullut uusi motivaatioboosti?:rock:
Onko nyt tullut uusi motivaatioboosti?:rock:
Noh siitä motivaatiosta ny en tiedä, mutta on tämä treenipaikan vaihto ollu jo muutaman vuoden mielessä. Sellainen viimmeinen konsti tällaiselle papparaiselle saada itsensä tiukkaan kuntoon, pysyy homma hallussa kun menee enempi rahaa tuohon homopeilibodaukseen, kymmenen kilometriä yhteensuuntaan ja melkein 200 eur puolen vuoden kortti, ei sitten ilkeä kotona enää pullaa mussuttaa.
Suoritustekniikka pysyy puhtaampana ja treenit kovempana noin julkisesti pumpattaessa.
Tänä aamuna rinta-kädet, ~95 % tehoilla.
penkki: 10*60, 10*60, 5*90, 5*90, 5*120, 5*120, 12*90.
peckdeck; 40kg 3*15
viparit maaten; kpt. 13.5kg * 2*15
hauis tangolla; 6*40, 6*45, 6*50.
hauis alatalja; 35kg * 3*12
ransk. kulmatanko; 8*28, 8*33, 8*33.
ojentaja naruilla; 10*20, 10*30, 10*40, 10*50, 10*40 kg.
v-alatalja;15*50, 15*50, 8*70, 8*80, 8*80
mave; 7*110, 5*130, 4*150.
ylätalja eteen; 75*8, 8, 55*8.
kyykky; 7*70, 7*70, 7*100.
reisikoukistus; 10*30, 10*25, 10*20.
reisiojennus; 35kg* 10, 12, 15.
pohjepenkki istuen; 15*30, 10*60, 10*60kg
vatsa laudalla; 15, 15
rotaatio vehkeen testausta.
vatsarutistuskone; 50kg * 10, 10.
selänojennuskone; 27.5kg * 10, 10.
Aamulenkki pyörällä lumipöperössä, n. 40 min, syke 120-130.
pystypunnerrus edestä smith; 10*50, 10*50 kg
punnerrus niskantakaa smith; 10*40, 9*40 kg
viparit seisten kpt; 10kg * 12, 12.
etuvipari kakskättä, käsipaino 13,5 kg * 20.
takavipari, käspaino 7 kg * 20.
ykskäsitaljassa 5kg * 15, 12.
Rinta, palautus; peckdeck 30kg * 3*20.
Jalkojen aktivointi jalkaprässi vaakakone; 10*100, 10*150, 10*100.
vatsa aktivointi rutistuskone; 35kg * 30, 20
crosstrainer 20 min puls 130-155, hiki.
pystypunnerrus edestä smith; 10*50, 10*50 kg
punnerrus niskantakaa smith; 10*40, 9*40 kg
viparit seisten kpt; 10kg * 12, 12.
etuvipari kakskättä, käsipaino 13,5 kg * 20.
takavipari, käspaino 7 kg * 20.
ykskäsitaljassa 5kg * 15, 12.
Rinta, palautus; peckdeck 30kg * 3*20.
Jalkojen aktivointi jalkaprässi vaakakone; 10*100, 10*150, 10*100.
vatsa aktivointi rutistuskone; 35kg * 30, 20
crosstrainer 20 min puls 130-155, hiki.
palautuukos se rinta paljonkin paremmin kun tekee pecdeckkiä:confused:
palautuukos se rinta paljonkin paremmin kun tekee pecdeckkiä:confused:
Hehe, epäiletkö ?:rolleyes:
Joo, ehkä parempi sana olis ollu aktivointi. Mulla tuntuu että pitää antaa kevyttä ärsykettä lihaksille suht tiheästi jotta varsinaisessa treenissä pystyis käyttään suurempia painoja, esim. penkkissä ja kyykyssä yli kolmen vuorokauden lepo aiheuttaa sen että liike rupeaa tuntumaan raskaalle, paras tuntuma olis jos treenais kyseiset liikkeet 4 kertaa viikossa, mutta se nyt ei sovi tähän body hommaan kun tarkoituksena hapottaa eikä hermottaa.
Treeni tänä aamuna:
Penkki; 10*60, 10*60, 5*90, 5*90, 5*120, 5*120, 5*120, 15*90kg.
viparit maaten kpt 13.5kg ;2* 15.
peckdeck; 45 kg *10, 12, 15.
hauis tangolla; 6*40, 6*45, 6*50.
hauis alatalja; 10*40, 10*45, 8*50.
ransk.maaten kulmatanko; 10*28, 8*38, 8*38.
ojentaja narulla; 12*40, 10*50, 15*40.
selän aktivointi:
alatalja; 60kg* 12, 12, 12.
ylätalja; 60kg* 8, 50kg* 12, 12.
alataljassa pallean kohdalla tuntui omituiselle, ehkä pientä revähtymää ylimmäisissä vatsalihoissa. Vasen forkku / kyynärtaive on temppuillut jo puol vuotta, eli esim. hauiskäännössä pistää tosi kipeästi varsinkin ala-asennossa kun venytys kovimmillaan, noh, onneksi ei voimat riitä kuin pikkupunttein nostoon niin ei pääse ärsyyntyyn enempää.
8.1.2009 Iltalenkki sauvakävelyä reilu puoli tuntia, välillä kovallakin sykkeellä.
9.1.2009 Ilta aerobinen crossari+kevyt yläkroppa+kuntopyörä, n.30 min.
10.1.2009 aamuinen jalka treeni
kyykky smithissä; 7*60, 7*90, 7*110, 7*110, 7*110, 7*90.
sjmv; 8*60, 8*90, 6*110.
kyykky; 5*90
reisiojennus 30kg * 20, 20.
reisikoukistus 30kg * 20, 20.
pohjeistuen 60kg* 12, 12, 9.
vatsapenkki *20
jalannostoteline * 10, 10.
rutistus koneessa 50kg * 10, 10.
Se siitä, smith on inhottava vehe, varmaan tuo liikkeelle lähtö ala-asennosta
on se oudoin juttu kun ei painot pääse "nytkähtään" eteen tai taakse niin tuntuu raskaalle.
Muutenkin ärsyttää, maksimivoiman ja kestävyyden puute + huono aerobinen kunto...=rasva on ikuista.
PRKL!
Penkki; ...6*120, 6*120, 10*90.
peckdeck; 50kg* 10, 10, 8, 30kg*12.
haba suoratanko; 6*40, 4*45, 4*50, 3*55, 8*40.
ransk.maaten kulmatanko; 38kg* 12, 12.
pystypun.smith, olkapäille; 50kg* 10, 7.
lisäksi hauis-ojentaja-olkapäät taljalla kevyttä hapotusta.
mave; 6*95, 6*125, 4*145, 4*145.
alatalja; 10*50, 10*70, 8*90, 15*50.
yhdkädkulms. 28.5kg* 10, 10.
ylätalja; 70kg* 10, 10.
smith kyykky; 5*70, 5*100, 5*100, 5*100.
koukistus 30kg*25 _ ojennus 35kg*20.
vatsat kovaa
pohje 15*50, 12*70, 8*70_8*50_8*25.
Penkki; 10*60, 5*90, 3*110, 3*120, 2*130, 140, 7*120, 8*100, 8*100,
5*80kapea_5*80leveä_4*80normaali.
viparit 16kg kpt * 12, 10.
peckdeck; 50*10, 70*8, 70*8, 40*12.
;hauista ja ojentajaa riitävästi..
älytöntä riehumista koko treeni,
penkissä toki toistoja jää varastoon joka sarjaan, mutta muuten
intensiteetti 105 %,
viimmeinen kova treeni, nyt kevyempiä harjoitteita vajaa viikko.
Aamuinen kevyt palauttava kokovartalo.
kyykky; 10*60, 5*60, 4*4*90.
jalankoukistus: 45kg 3*5
ojennus: 45kg 3*5
penkki; 10*60, 10*60, 6*6*90.
peckdeck 50kg 3*8
alatalja 50*12, 70*8, 70*8
ylätalja; 70*8, 70*8, 70*8
rotaatio; 20kg* 15, 15
vatsalaudalla * 20
crosstrainer 20min puls 120-145
Aikaa kului noin tunti.
Piti olla kevyt palauttava kokovartalo jumppa, karkas vähä käsistä.
kyykky; 10*60, 5*90, 4*90, 4*90, 4*110, 4*110, 6*90.
penkki; 10*60, 10*60, 6*90, 3*110, 3*120, 3*130, 8*100 (sotilas, 4 ensim. tuplasupistus), 8*100.
jalkaprässi kokeilu; 15*100, 12*150. tympeä liike, mieluummin kyykkään...
ylätalja; 12*65, 7*75
kulmasoutu yxkäsi 26.5kg* 12
hauista käsipainoilla 16kg - 11 kg, pudotussarjoja muutama.
ojentaja taljassa narulla; 10*50, 8*60, 7*70_7*40.
yhdenjalanpohje vaakaprässissä + heti perään kahdella jalalla sama paino; 100*12+12, 130*10+10
pohje istumalaite 12*50, 10*80, 7*80.
rotaatio 20kg*20, 25kg*10.
vatsat laudalla + jalannostot
crossari 10min puls 150.
Kova treeni, puhtaat liikkeet, eksentrinen painotus,
noin 40 minuuttia.
penkki; 10*65, 6*65, 7*90, 7*110, 7*120, 9*100, 7*90.
peckdeck; 12*50, 12*45, 20*40 RP.
viparit maaten 16kg*12.
ransk.kulmatanko maaten; 12*38, 10*38.
ojentaja narulla taljassa; 12*50, 9*45, 9*40.
hauis seisten kulmatangolla; 10*38, 5*48, 5*48, 7*38.
yhdenkädenhauis alataljalla yhteenkyytiin kättä vaihtaen; 15kg* 15_12_9_5.
hiki ja punoitus.
Kova aamutreeni;
Kyykky; 10*50, 5*90, 5*110, 5*120, 5*120, 10*110.
jalanojennus; 40kg * 15, 15, 20 RP
jalankoukistus; 40kg * 15, 15, 20 RP
Pohje istuen 40*8, 70* 8, 9, 8.
pohje vaakaprässissä yxjalka+perään kaksjalkaa; 130kg* 8+12, 110kg * 8+10.
rotaatio 25kg* 10, 20kg* 20
vatsa laudalla 20, 20.
jalannostot telineessä 10, 10
rutistus kone; 40kg* 10, 30kg* 20
Aamutreeni, tyhjä sali.
mave telineestä polven alapuolelta; 6*90, 4*130, 4*160, 4*170, 4*170, 2*170, 4*130.
ylätalja leveä; 70* 10, 10.
alatalja kapea; 70* 10, 10, 50* 15.
kulmasoutu yxkäsi; 26kg* 12, 12.
pystypunnerrus smithissä leuan korkeudelta-ei käsiä suoraksi, tuntuma olkapäille;
10*50, 4*70, 4*70, 4*70, 4*70, niskantakaa 10*50.
viparit seisten sivuille kpt. 7 kg * 12, 10 eteen, 12.
olankohautus smithissä seläntakaa; 10*40, 10*50, 10*70, 10*70, 10*50.
kevyt rinta-käsi-selkä-vatsa.
penkki; 4* 6*90 kg
vinopenkki smith; 4* 10*80 kg
hauis tangolla; 3* 10*40 kg
ojentaja narulla; 3* 20*40 kg
kulmasoutu smith; 10*50, 10*80, 10*80
alatalja; 2* 12*50 kg
ylätalja; 2* 12*50 kg
vatsarutistus koneessa; 3* 20*40 kg
selänojennus koneessa; 3* 20*25 kg
kevyt jalka-hartia-vatsa
kyykky; 10*60, 3* 6*90 kg
jalankoukistus 35 kg * 40 RP
jalanojennus 35kg * 40 RP
pystypunnerrus smith 50 kg + heti perään viparit istuen sivuille kpt 7kg;
10+12, 10+12, 10+12,
niskantakaapun.50kg*8 + viparit eteen 7kg*10 + taakse 10kg*10.
vatsat tehty on.
Rinta + kädet, tarkoituksena tehdä kovempi treeni kuin viikon
takainen vastaava.
Treenijako on tällä hetkellä sellainen että kroppa jaettu kolmeen osaan,
Kovat treenit Pe-La-Su, ja palauttavat Ti-Ke jolloin jako kahdelle päivälle.
Ensimmäinen viikko on aina kova, toisella viikolla kovennetaan vielä jollain
konstilla, ja kolmas viikko on kevennys jolloin mennään vaan tuntuman mukaan
kevyillä painoilla.
Penkki; 15*60, 10*60, 7*90, 7*110, 8*120, 3*120, 9*100, 8*90.
peckdeck; 12*50, 12*45, 25*40 RP
ransk.kulmatanko maaten; 12*38, 10*38.
ojentaja narulla taljassa; 15*50, 10*50, 8*50.
hauis seisten kulmatanko; 10*38, 5*48, 5*53, 8*38.
yhdenkädenhauis alatalja, yhteenkyytiin kättä vaihtaen; 15kg* 15_12_10_8
Aamutreeni, viikon takaisen treenin koventaminen.
30v tulee tänään täyteen, hyi saatana, ei tahtois olla
noin vanha.
Aikaa vierähti salilla reilu puolitoista tuntia kun suht vanha
pariskunta kävi tutustumassa ensmmäistä kertaa kuntosaliin, tervehtivät
ja mies tuli jutteleen, että sinä taidat olla täällä ohjaajana...
Tein just jalannostoja telineessä, rouva katsoi ja sanoi asiantuntevasti
miehelle että tuossa pitää olla lujat käsilihakset...
Siinä vähän sitten katseltiin salia, mies kokeili kuntopyörää ja selkäpenkkiä,
rouva osas säätää dippikoneen ja pumppas sillä, suosittelin salijumppaa,
aikoivat tulla ohjattuun circuittiin.
Kyykky; 10*50, 5*50, 5*90, 5*110, 5*120, 5*130, 2*130, 11*110.
jalankoukistus; 40kg * 15, 15, 20 RP
jalanojennus ; 40kg * 15, 15, 20 RP
pohje istuen 40*10, 70* 8, 8, 9.
pohje vaakaprässi, yxjalka+perään 2jalkaa; 130kg* 6+10, 100* 10+10,
kaksjalkaa 100 * 10 varpaat sisäänpäin + 10 varpaat ulos.
rotaatio; 25kg* 15, 15.
vatsa laudalla; 20, 20
jalannostot telineessä; 10, 10, 10, 10
rutistuskone; 40kg* 20, 20.
Viimmeinen kova treeni ja taas kevennys viikko.
Mave, telineestä polven alta; 10*90, 5*120, 4*150, 4*170, 4*170, 4*170, 10*120.
alatalja; 70kg* 10, 10, 10.
kulmasoutu smith; 80kg * 8, 8
pystypun. smith 10*50, 6*70kg + viparit 12*7kg, 6*70kg + viparit 10*7kg +
etunosto 10kg*15 + niskantakaapun.smith 7*50kg.
viparialatalja 10kg *10.
vatsat laudalla 40, 20, selkäpenkki 30.
Kevyt rinta-käsi-selkä.
Penkki; 10*60, 10*60, 5*90, 2*120, 2*130, 2*130, 2*130, 3*120, 3*120,
90* 7 kapea, 7 leveä, 7 normaaliote.
peckdeck 40kg pumppia.
hauis istuen kpt 13.5 kg * 12, 12, 12.
ylätalja 60kg* 10, 10.
alatalja 7*70, 7*60, 7*50.
ojentaja narulla 35kg *20, 20.
haba alatalja 35kg *20, 20.
Kevyt;
kyykky smithissä, vuoroin etu/takareisi painotteisesti;
10*60, 4*90, 4*90, 4*90, 4*110, 4*90.
sjmv; 90kg* 6, 6.
vaakaprässi; yxjalka 15*100, 10*130, kaksjalkaa 30*150.
pohje vaakaprässis; yxjalka 12*100, 8*100.
pystypunnerrus smith; 40kg* 20, 20, 20, nisktak.2
7.1.2009
Aamujumppana uinti n. 40 min. välissä todella korkealla sykkeellä.
8.1.2009
Kevyt aamutreeni;
mave, polven alta + heti perään ylätalja;
8*90+10*50, 6*130+10*50, 6*150+10*50, +alatalja 20*50.
vinopena smith; 10*70, 10*70, 7*90, 7*90, 10*70.
jalankoukistus 25*30kg + jalanojennus 25*30kg + vaakaprässi 25*150 kg.
vatsakone 30*20kg
+ uinti n. 30 min mahd kevyesti.
Äijä hyytyi, voimat pois, tämmöstä siis tänään.
Kyykky; 10*60, 5*90, 5*120, 2*130, 5*120, 5*90.
koukistus; 40 kg * 3*20 + ojennus ; 40 kg * 3*20 + vaakaprässi 150 kg *20.
yxpohje vaakaprässi; 100kg* 10, 10, 10 + 150 * 10 kaksjalkaa.
vatsat laudalla 2*20, jalannostot 2*10, rutistuskone 10*50, 10*45, 10*40.
Kevennysviikko ja viikonlopun uintiharjoittelut vieneet voimat
kyykkäyksestä, alaselkä ei muuten ole koskaan temppuillut mutta uinti
kipeytti sen.
Nyt kyykätessä koko selkä oli voimaton eikä keskittyminen
riittänyt, energiatkin vähissä vaikka päivä ruuassa klo. 1130 oli 125g
riisiä ja 250 g jauhelihaa, tämä treeni klo. 1530 ja olo oli kuin ei olis
syöny ku viimeks aamul.
Saa nähdä miten huomenna jos jaksaa lähtä yrittään rinta-käsitreeniä.
Huijasinpa flunssaa kun se yritti tulla eilen, lepopäivä ja pizza, nyt kaikki taas ok.
penkki; 10*60, 5*60, 5*90, 3*120, 3*130, 8*120, 6*120, 8*90kapea,
7*90 leveä, 8*90 normaaliote.
peckdeck; 8*50, 8*45, 8*40.
viparit maaten kpt; 13.5kg * 12 ylävinopenkki, 12 alavinopenkki.
hauis seisten kulmatanko; 10*38, 5*48, 8*48, 5*48, 10*38.
ranskalainen maaten; 12*38, 12*38.
vuorosarja ojentaja narulla/hauis alatalja; 30kg* 20/20, 20/20.
vinopena pump smith; 5*60, 10*80, 10*80, 8*80.
Huijasinpa flunssaa kun se yritti tulla eilen, lepopäivä ja pizza, nyt kaikki taas ok.
penkki; 10*60, 5*60, 5*90, 3*120, 3*130, 8*120, 6*120, 8*90kapea,
7*90 leveä, 8*90 normaaliote.
peckdeck; 8*50, 8*45, 8*40.
viparit maaten kpt; 13.5kg * 12 ylävinopenkki, 12 alavinopenkki.
hauis seisten kulmatanko; 10*38, 5*48, 8*48, 5*48, 10*38.
ranskalainen maaten; 12*38, 12*38.
vuorosarja ojentaja narulla/hauis alatalja; 30kg* 20/20, 20/20.
vinopena pump smith; 5*60, 10*80, 10*80, 8*80.
Hyvinhän tuo reeni on ainakin kulkenut.:thumbs:
13.2.2009
aamu-uinti, 40 min, 1km.
14.2.2009
aamutreeni selkä ja olkapäät.
mave polven alta; 10*90, 5*120, 4*150, 4*170, 4*150, 8*120.
-ei pysty ku alaselkä kipeä-
ylätalja; 12*50, 10*60, 10*70, 8*80, 6*90_10*50.
alatalja; 12*50, 10*60, 10*70, 10*80, 6*90_10*50
-Alataljaa tehdessä salille tuli 9 hengen ryhmä ns. tavallisia ihmisiä ohjaajan kanssa treenaamaan, kerääntyivät siihen ympärilleni ( R=0,5m + tuijotusta ) kun alatalja keskellä salia, ja alkoivat tekemään alkulämmittelynä jotain aerobic askellusta, musiikin tahtiin,
toki mulla keskittyminen tuollaisen kestää että siinä hyppivät aivan:kuola: ihotusten ku koitin vedellä taljaa, mutta kun stereo jumitti ja hilpeimmät porukasta rupesivat
ystävällisesti laulamaan:evil:, niin silloin meinas jo nousta aamukahvit kurkkuun...
kulmasoutu smith apinaote; 10*60, 10*80, 8*80.
pystypun.istuen smith+viparit sivuille kpt 7kg;
10*50, 10*70+10, 10*70+10, 8*70+10.
Niin oudolta kuin kuulostaakin, voipi olla että joutuu
uimisen kohta lopettamaan, kun alaselkä tykkää siitä
niin huonoa. Pakko muutaman kerran vielä tohtia yrittää rintauintia
oikealla tekniikalla jos selkä tottuis.
Kevyt jumppa;
kyykky 10*50, 10*80, 10*80, 10*80.
koukistus; 35kg *50
ojennus; 35kg *50
vaakaprässi 150kg *30
penkki; 20*60, 10*60, 7*90, 7*90, 7*110, 7*90.
viparit alavino kpt 13.5kg* 10, 10 + peckdeck 20*40kg.
haba kpt istuen; 13.5kg*10, 16kg* 8, 7, 13.5kg* 10.
ojentaja narulla; 50kg* 10, 10, 10 + dippikone 60kg* 30.
Tuntui pitkältä tauolta ku vasta eilen kerkesi salille, siellä pikainen
tärkeimpien lihasten aktivointi ja pumppaus, penkissä pelotti että
voiko revetä rintalihas ku lämmittelyt hyvin vähäiset, mutta kyllä oli tissit tukevan tuntoiset ku 140 kg laski rinnalle.
20.1.2009
kyykky; 10*60, 3*90, 3*90, 110, 120, 130, 2*140, 12*110.
koukistus; 40kg *30.
ojennus; 40kg *30
penkki; 15*60, 3*90, 2*120, 130, 140, 140, 10*100_8*90_6*80 pudotuss.
haba istuen kpt; 16kg *27 RP 10s.
ylätalja 50*15, leuat 3leveämo._3kapeavo, 2lmo_3kvo, ylätalja 80* 5, 5, 5
alatalja 70*10, 70*10, 50*20.
kulms.yxkäsi 36kg* 10
pystypunnerrus istuen smith; 10*50, 6*70, 6*80, 3*90, 3*100, 3*100
3*100, 7*80, niskantakaa 9*50.
viparit sivuille seisten 7kg*12, 10kg*10.
takapystysoutusmith; 60kg*12, 80*10, 80*8_alatalja 50kg*20.
vatsa laudalla 20, 20, jalannostot teline 10, 10, vatsakone 30kg*20.
vinopena smith; 10*60, 5*60, 3*90, 3*100, 3*110, 3*120, 3*120,
2*130, 2*130, 12*90, 10*90.
peckdeck; 40kg *12, 12, 12.
hauis seisten kulmatanko; 10*38, 5*48, 3*53, 3*58, 3*58, 5*48, 10*38.
ojentaja talja naru; 15*50, 12*60, 10*70, 10*40.
hauis istuen kpt 13.5kg* 12.
vatsakone 20-40-20 kg * 40-10-6-4-20.
kevyt flunssa treeni ja personaltraining.
penkki; 15*60, 8*90, 3*120, 7*120_7*90.
peckdeck; 40*15, 40*15.
ylätalja-leuat-ylätalja-alatalja, 10*70-5-10*70-10*70-20*35.
pystypun.smith; 10*50, 6*80, 3*100_6*80.
viparit 7kg* 20, 20.
haba istuen kpt 13.5kg * 12, 12.
ojentaja narulla; 15*50, 10*70.
vatsoja.
flunssaa...
Smith kyykkyä; 10*50, 3*90, 3*90, 3*110, 3*120, 3*120, 9*90.
koukistus; 40kg*25
ojennus; 40kg *25
vaakaprässi; 10*100 yxjalka
pohje vaakaprässis; 10*100 yxjalka_10*150 kaksjalkaa.
pohje istuen 70* 9,7_40*9.
koukistus; 25kg *40.
ojennus, 25kg* 40.
6.3.2009
penkki; 15*60, 10*60, 8*90, 3*120, 3*130, 7*120, 10*100.
peckdeck; 15*40, 12*45, 10*50.
hauis kulmatanko; 10*38, 5*48, 5*48, 10*38.
ransk.maaten kulmatanko; 12*38, 12*38.
taljahauis_ojentaja narulla; 15*35_15*40, 15*35_15*40,
20*30-20*35.
+vatsat.
7.3.2009
kyykky; 10*60, 5*60, 5*90, 3*120, 3*130, 2*140, 8*120, 8*110.
koukistus; 12*40, 10*45, 10*50_30*20kg
ojennus; 12*40, 12*45, 12*50_25*25kg
yhdenjalanprässi; 100kg*10_20*150 kaksjalkaa
pohje prässissä yxjalka; 80kg* 16, 16, 16.
lähentäjä; 30*50 kg
levitys; 25*35 kg.
Molempina päivinä aikalailla niin kovat treenit kuin irti lähti, puhtaat llikeradat,
jonninverran eksentristä painotusta, kaikkeni olen antanut...
ylätalja; 20*30, 15*50, 10*70, 5*90, 15*50.
alatalja; 20*50, 10*70, yxkäsi 10*25kg, 10*50 molemmilkäsil.
kulmas.smith; 12*50, 12*50.
mveto polvenalta; 6*110, 5*140, 4*160_6*110_alatalja 20*50 kg.
pystyp.smith; 10*50, 10*50, 8*80, 8*80.
viparit istuen yxkäsi; 7kg* 12, 12, 12.
"olankohautus" seläntakaa tekniikka mikälie...
; 10*80, 10*80, 10*50.
vatsakone; 15kg*100.
selkäkone; 15kg*30
rotaatio ; 15kg*25
12.3.2009
Kyykky; 10*60, 5*60, 10*90, 10*90, 10*90.
penkki; 15*50, 10*50, 10*90, 10*90, 10*90.
haius istuen kpt 13.5kg* 12, 12.
reisikoukistus; 25kg * 40.
reisiojennus ; 25kg * 40.
vatsarutistuskone; 20kg* 100, 50.
- siis eilen kävin tekeen tämän vuoden paskimman treenin, tunsi ja tiesi jo valmiiksi ettei tule mistään mitään, vaikka alla oli jo kaksi välipäivää.
Väkisten vein läpi muutaman sarjan eri liikkeitä, kyykyssä lähes maximi nostot...penkissä heilu tanko kuin olis vuoden tauko ollut...
Olisko se sitä YLIKUNTOA...hehe;)
No tuskin, ehkä voimat on menny tällä viikol töissä, fyysisesti raskaita hommia + kova vitutus, tupakointia, liikaa kahvia, huonot ruokailut, yms. eipä se sitte rauta liiku.
13.3.2009
aerobinen-lumityöt, 45min, keskisyke n.120
-huomen aamulla salille, jotain tarttis tehä.
aamujumppa;
alatalja yxkäsi; 25kg* 20, 20
kakskättä; 50*12, 70*10, 50*10.
ylätalja lapio; 50*10, 70*10, 70*8.
kulmasoutu tangolla; 50kg* 12, 12. -aika neitipainot vaan tehkää te riskimmät 100 kiloa suuremmilla jos tarve vaatii...
pystyp. smith; 50* 12, 12.
rinnalveto suorilta käsiltä ja punnerrus ylös; 40kg* 7, 7.
pohje vaakaprässi; yx. 80*16, 100*10, 100*10 _ 150*20 kahdella jalal
rotaatiokone; 20*20, 17.5kg*20, 15kg*20.
vatsakone; 30*15, 40*15, 50*10, 30*20kg.
selkäkone; 20*20, 20*25, 20*30, 20*35kg.
crossari n.20min puls~140
vatsa laudalla 50 toistoa.
Aamujumppa;
Penkki; 10*60, 5*60, 4*90, 4*100, 2*110, 2*120, 2*130, 140, :evil:145, :eek:150, 155 :D
sotilas 12* 97.5kg
peckdeck 40kg_dippikone 70kg; 15_12, 15_12.
hauis scott; 10*28kg.
seisten suoratanko; 4*50, 4*55, 2*60, 65, 70, 7*60.
scott; 10*28kg
ojentaja narulla; 30*40kg.
kyykky; 10*70, 6*70, 4*90, 3*120, 2*130, 140, 10*100.
-eipä tuo kulje vieläkään.
reisikoukistus 40kg * 40 rpause max 10s.
reisiojennus 40kg * 40 rpause max 10s.
vaakaprässi yx jalka; 120kg*10
vaakaprässi molemmil jaloil 150kg*20.
pystypunnerrus smith; 10*50, 4*80, 2*90, 2*100, 6*80.
pystyp.smith 80kg+viparit sivuille kpt 7kg seisten 4+15, 4+15, 4+15, 4+15.
hauiskäännöt vuorotahti istuen; 13.5kg*10, 21kg*10, 13.5kg*10.
ojentaja narulla; 10*50, 10*60, 10*50.
vatsakone 25kg*20, jalannostot 10,10.
penkki; 10*60, 10*60, 6*90, 2*120, 130, 140, 8*120, 8*110_4*90.
vinopenkki smith; 70kg* 10, 12, 15.
viparit 10kg-16kg-23kg_16kg_10kg * 10-10-7_6_5.
alatalja; 50*15, 70*15, 90*10_50*15.
ylätalja; 60*10, 10.
hauis scott mutkatanko; yxkäsi+heti perään kahdella;
23kg; *3+12, *2 ja 3negat.+10, *2 ja 2negat.+8.
ojentaja taljassa; 50*10, 60*10, 70*10.
vatsa laudalla *50
rotaatio 25kg*15.
vatsakone 10*50_10*40_10*30_10*20_10*10kg
...ja tuo alaviiva esim 10*30_10*20 tarkoittaa siis siirtymistä suoraan seuraavaan sarjaan ilman taukoa, esim pudotussarjat, supersarjat tms.
21.3.2009
kevään ensmmäinen pyöräily, 20km / 1h, kylmä oli kuin helvetissä.
22.3.2009
Aamujumppa
kyykky; 5*60, 5*60, 3*90, 3*90, 3*110, 3*110, 3*130, 3*90.
jalankoukistus; 3*15 35kg
jalanojennus ; 3*15 35kg
pohje vaakaprässi yx jalka; 10*100, 10*110, 8*120, 8*130_15*150 kahdella.
alatalja; 15*50, 15*50.
tukkipunnerrus aina maasta, paino todennäköisesti yli 50kg...*5, 5, 5.
ylätalja; 10*50, 8*60, 8*70.
alatalja yxkäs; 25kg* 8, 8.
pystyp.smith 50kg +heti perään viparit kpt 8kg; 10_10, 10_10
keskitetty hauis; 10*13.5, 10*21, 10*13.5kg
Jalkojen osalta pitää treenitapaa muuttaa hiukan vähemmän hapottavaksi,
jotta saa tuota pyöräilyä tuotua vahvemmin mukaan ilmojen lämmetessä.
penkki; 10*60, 10*60, 4*90, 4*90, 4*120, 4*130, 6*120, 10*100, 8*100, 6*100.
peckdeck; 10*50, 12*45, 15*40, 30*30.
Hauis kulmatanko seisten; 10*38, 5*48, 5*48, 10*38.
ransk.maaten; 12*38, 12*38.
hauis kpt; 13.5kg* 10 _ hammer 10*10kg.
ojentaja narulla; 60kg* 10, 10, 10.
vatsa laudal*30, jalannostot 10, 10, konerutistus 10*40_10*30_10*20.
Kyykky; 8*70, 8*70, 4*100, 4*120, 3*130, 14*100.
koukistus 35kg * 40 RP
vaakaprässi yx jalka 120kg*10
pystypun. smith ja hetiperään vipareita muutamissa sarjoissa;
10*50, 6*70, 4*80, 4*90, 3*100, 8*80_9*50
Vinopena smith; 10*60, 10*60, 4*90, 4*90, 4*110, 4*110, 10*90.
rintaviparit maaten kpt; 12*13.5kg, 10*21kg, 10*25kg, 10*13.5kg
peckdeck 20*40kg
alatalja; yxkäsi 25kg*15, 15, kaksk.50kg*15, ylätalja 70kg* 8, 8, 8,
mave polvenalta; 110*4, 110*4, 140*4, 140*4, alatalja 60kg*10,
alatalja yxkäsi 25kg*10, 10_kaksk. 30kg*10.
vatsa laudalla; 30, 20.
vatsarutistuskone; 55*10_45*10_35*10_25*10_15*10_5*10.
kyykky; 4*70, 4*100, 4*120, 4*130, 4*100.
ojennus; 15*50
koukistus; 15*50
yhdenjalan vaakapräs; 15*120
penkki; 20*60, 10*90, 7*110, 5*120, 4*130, 10*90, 7*90.
ojentaja narulla; 10*60, 8*60.
hauis kpt istuen; 13.5kg * 10, 10keskitetty, 10.
4.4.2009
sarjat "restpausena" tarpeen mukaan, kuitenkin max 10s.
vinopena smith; 40*50, 40*50, 20*70, 40*50
hauis kulmatanko 18kg; 3*30
ojentaja narulla 20*50, 20*50.
5.4.2009
pyöräily 47km / 2h 4min
7.4.2009
penkki; 10*60, 10*60, 10*90, 4*110, 2*120, 2*130, 140, 2*145, 12*100, 12*100.
viparit maaten; 16kg*12, 20kg*12, 20kg*12.
peckdeck; 25*50kg RP
dippikone rinnalle; 30*60kg.
hauis kulmatanko; 10*28, 8*28, 5*48, 5*48, 10*28.
hauis keskitetty; 13.5kg* 10, 7, 7.
hammerit seisten; 7kg * 15, 12, 7.
ojentaja narulla; 15*50, 12*60, 8*70, 20*30.
vatsa laudalla *30, jalannostot 10, 10, vatsalaudalla *20.
Jalkaprässi, tätä en ole ennen tehnyt, tuntunu huijaukselle ku polvet ottaa vatsaan
niin jotenki liikematka tuntuu lyhyelle. Nyt yritystä koska on hellempi selälle kuin kyykky.
; 10*100, 10*150, 8*190, 8*220, 8*250, 10*250.
ojennus; 15*45_ koukistus; 15*45.
askelkyykky smith; 10*50, 10*50.
pohje seisten smith; 10*60, 10*100, 10*100.
kevyt penkki; 10*60, 10*60, 5*90, 5*120, 5*120, 12*90.
haba kovaa pumppia käsipainoilla 16-7kg
vatsakone pudotus 100 toistoa 30-15kg
nosto 30 toistoa 20-50kg
jalkaprässi; 15*100, 10*150, 4*200, 4*220, 15*240, 15*260.
ojennus; 15*45kg_koukistus 15*45kg.
pohje seisten smith; 90kg * 15_12_8.
penkki; 15*60, 7*90, 5*120, 4*130, 10*100, 6*100_4*90.
peckdeck; 15*45,15*45.
hauis kulmatanko; 10*38+venytys roikkuen, 4leveä_3kapea_3norm.*38kg+venytys, 7*38.
ojentaja narutalja; 15*50, 15*60.
alatalja yxkäsi; 12*25, 10*25
kaks kättä; 70kg* 10, 10.
ylätalja; 70kg*10, 10.
mave polvenalta; 5*110, 5*140, 4*170, 2*190, 4*140_ylätalja 15*60kg.
kulmasoutu yxkäsi; 10*31kg, 12*31 kg.
pystypun.smith.leuankorkeud + heti perään viparit kpt 7kg.
; 10*50, 6*80 +10, 6*80 +12, 6*80 +10.
vatsa laudalla; 30, 20.
vatsarutistuskone; 10*55_10*45_10*35_10*25_10*15_10*5kg.
Kevyt bodyrinta, kevyt voimajalka, perus kädet.
penkki smith; 15*50, 15*50, 12*80, 12*80, 12*100, 12*80.
dmbflyes 16.5kg*20
boxkyykky smith; 10*60, 5*90, 4*120, 4*140, 2*150, 2*170, 3*150.
koukistus; 5* 5*50kg
ojennus; 5* 7*40kg
hauis suoratanko; 10*30, 8*40, 6*50, 12*30.
ransk. maaten suoratanko; 10*30, 10*40, 10*30.
Selkä, rinta, olkapää, haba, vatsa.
Alatalja yxkäsi; 15*25kg, 15*25.
kakskättä; 70*10, 70*10, 70*8.
ylätalja; 65*10, 65*8, 55*8, 50*10.
kulmasoutu yxkäsi; 26.5kg*12.
penkki; 15*60, 6*90, 5*120, 5*120, 3*130, 10*90.
pystypun.smith.maksimi liikerata 50kg + heti perään viparit 7kg; 10+12, 10+10, 10+10.
peckdeck; 25kg *50 RP
haba kulmatanko seisten; 28kg *30 RP
vatsarutistuskone; 25kg *100 RP
n.35 minuuttia.
Jalat voima, pumppi olkapää-rinta-selkä.
Jalkaprässi; 10*100, 5*150, 5*200, 5*240, 5*270, 5*280, 5*300, 5*280.
ojennus; 20*40kg_koukistus; 20*40kg
pohje seisten smith; 80kg *50 RP
pystyp.smith + heti perään viparit 7kg käsipainoilla;
10*50, 6*80 +15, 6*80 +15.
vuorosarja peckdeck/ylätalja;
50*25kg / 50*35kg, 10*50kg / 10*70kg, 10*50kg / 15*50kg alatalja.
Rinta-käjet-vatsa
penkki; 15*60, 10*60, 5*90, 5*110, 5*120, 5*130, 2*140, 15*90, 12*90.
dumbflyes; 9*21.5kg, 10*18.5kg.
peckdeck; 12*45kg, 15*45kg.
haba seisten kulmatanko; 10*28, 10*38, 5*48, 5*48, 10*28.
hammerit 7kg *10, 10.
ransk.maaten suoratanko; 10*30, 10*40, 8*50.
naru ojentaja; 5*70_5*60_5*50_15*40
vatsalauta 30, jalannostot 10, 10
vatsakone; 10*55_10*45_10*35 RP _10*25_10*15
Viikon tauko takana, oli vuoden ensimmäinen flunssa,
vielä nenä tukossa ja pää kipeä, kevyt aamujumppa;
Penkki; 15*60, 15*60, 6*90, 6*110, 6*120.
peckdeck; 20*40, 20*40.
kyykky smith box n.90 astetta; 10*70, 6*110, 6*110, 6*110, 6*110.
koukistus; 20*40_ojennus 20*40 kg.
alatalja; 13*50, 4*50 yxkäsi _ 13*50 kakskättä, ylätalja 10*60, 10*50,
alatalja 10*50.
vuorosarja talja hauis/ojentaja; 20/20*35kg, 15/15*45kg.
-ottaa jo pumpusta, kotiin lähtee hän.
penkki; 20*60, 20*60, 8*90, 8*110, 8*120.
peckdeck; 20*40, 18+2*40kg
kyykky smith box; 10*70, 6*110, 6*130, 6*130, 6*130.
koukistus 20*40_ojennus 20*40.
alatalja 15*50, 6*50 yxkäsi+10*50
ylätalja; 10*60, 10*50_ alatalja 10*50.
vuorosarja ojentaja naru / hauis talja;
15*50/15*40, 12*55/12*45, 8*60/8*50.
+vatsat.
kova treeni, lyhyet tauot...
penkki...15*60, 15*60, 6*90, 10*120, 6+3*90.
dumbflyes 18.5kg* 20 RP
kyykky smith box; 10*70, 6*110, 4*140, 4*160.
koukistus 20*40kg_ojennus 20*40kg
peckdeck 50*35kg_ylätalja 40*35kg_alatalja 10+5*50kg.
vuorosarja ojentaja narulla/hauis alatalja;
15*60/15*50, 12*65/12*55, 8*70/8*60
jalannostot roikuen *8
vatsakone; 10*55kg_10*45_10*35_10*25_10*15_10*5kg.
alatalja; 20*50, ylätalja 15*50.
leuanveto vastaote; 6, 6, 5.
alatalja; 7*70, 7*80, 5*90_10*50.
pystypunnerrus vapaa täysiliike; 10*40, 8*50, 6*70_6*50.
viparit seisten; 10kg*10, 7kg*10, 7kg*10 eteen.
vipari taljassa; 10kg*12.
hauis istuen kpt 13.5kg *10, 10.
hauis suoratanko; 6*40kg vastaote_6*20 myötäote, 6*40kg vastaote_6*20 myötäote.
pohje vaakaprässi; 10*100 yxjalka+10*100 kaksjalkaa, 10*120 yx+15*150 kaks.
vatsa laudalla 30, nostot 10, 10, vatsa laudalla 30 RP.
Raudan nostoa taas välillä.
Prässi; 15*100, 15*150, 10*200, 10*240, 10*260.
koukistus 20*40kg_ojennus 20*40kg
penkki; 15*60, 8*90, 5*110, 5*120, 10*80, 10*80.
peckdeck; 25*40kg RP + dumbflyes 15*10kg
hauistalja/ojentaja naru vuoros.
15*60/15*50, 12*65/12*55, 8*70/8*60.
hiki, tympäsee, kotiin. Onneks edes kalorit miinuksella jos vähä
vatsan rasvasolut kutistuisi ennen kesälomia.
22.5.2009 Selkä, olkapäät, vatsa.
alatalja; yx.käsi 15*25kg, 15*25kg, kaksk.50*10, 10
ylätalja; 50*10.
leuanveto+ylätalja 50kg; 4+10, 4+10
alatalja 70*7, 70*7, 35*20.
pystyp.smith; 10*50, 5*70, 4*80, 3*90, 2*100, 2*100+viparit 10*10kg,
1*100+3*90+viparit 10*10kg_10*7kg.
vatsalauta*25, nostot 10,10, vatsalauta 20.
24.5.2009 kevyt rinta, jalka, vatsa
penkki; 15*60, 15*60, 10*80, 10*80, 10*80
peckdeck; 3*10*35kg.
kyykky smith box; 5*5*90kg
koukistus; 5*50, 5*55, 5*50_20*20kg
ojennus; 5*50, 5*50, 5*50_20*20kg
vatsakone; 40*25kg_20*15kg_40*10kg.
Jalkaprässi; 12*100, 12*150, 5*200, 5*240, 5*270, 5*290_
_walking lunges kpt 10kg 15m.
penkki; 10*60, 10*60, 5*90, 5*100, 5*110, 3*120, 2*130, 10*90.
dippikone rinnalle; 70*7_90*7_70*7
peck deck 25*25kg.
hauis seisten kulmatanko; 8*28, 5*38, 5*48, 3*58, 2*68, 12*38.
ojentaja narulla; 40kg* 50 RP
hammer kpt 10kg*12_ojentaja narulla 20*40kg_hauistalja 20*30kg.
alatalja 15*50, 12*50
ylätalja 10*50, 10*50
leuat 6*
mave polven alta; 5*100, 5*140, 3*170, 2*190, 4*160.
alatalja 10*60, 12*30 yxkäsi_10*50 kahdellakädel.
pystypunnerrus istuen smith + hetiperään viparit sivuile kpt 7 kg;
10*50+10, 6*70+10, 6*70+10, 6*70+10.
vatsat + alaselkä jumppa.
30.5.2009
jalkaprässi; 10*100, 5*150, 5*200, 3*200, 20*240.
penkki; 10*60, 10*60, 5*90, 5*110, 5*120, 3*130, 10*100.
hauis; 10*28, 10*28, 10*38.
ojentaja taljanaru; 3* 10*50kg.
+vatsat
31.5.2009
ylätalja; 10*50, 10*60, 10*70.
alatalja; 10*50, 10*60, 10*70.
työntö suorille käsille-kaikki maasta; 50kg *5, 5, 5.
pohje smith seisten; 10*60, 12*90, 12*90, 12*90.
kulmasoutu smith 50kg* 10, 10.
+vatsat ja selkä jumppa.
2.6.2009
Penkki; 15*60, 10*60, 8*90, 8*100, 8*110, 20*80 sotilas.
dumbflyes 13.5kg *12, 15, 20.
keskitetty hauis; 10*13.5kg, 8*21kg, 8*18.5kg.
hammer vuorotahti; 10kg*20
pystyp. ojentajille smith istuen, pysäytys ennen otsaa; 70*10, 100*5, 5, 70*8.
ojentaja talja naru; 40kg* 3*12.
kyykky; 10*60, 5*90, 5*110, 5*120, 10*90.
reisikoukistus; 40kg *30 RP _ reisiojennus; 40kg *30 RP _ prässi 150kg *27 RP
pohje seisten smith; 10*70, 10*100, 10*100, 10*100
pystypunnerrus smith leuankork.+ hetiperään viparit 7kg;
10*50+15, 6*70+12, 6*70+12, 8*70+10
vatsakone; 20*25kg, 10*55_10*45_10*35_10*25_10*15_10*5kg.
vinopenkki smith; 10*60, 10*60, 4*90, 4*100, 3*120, 3*130, 3*130, 4*120,
12*90.
peckdeck; 40kg*12, 12, 12.
hauis mutkatanko; 28kg* 10, 10, 10.
ojentaja naru 50kg_hauis alatalja 30kg; 15/12, 15/12, 15/12.
PattiSmurffi
07.06.2009, 21:44
Hyvä sulla tuo smith vinopenkki suhteessa tasapenkkiin, teetkö sitä vapaalla tangolla tai käsipainoilla paljoa? Millä kiloilla? :piis:
Hyvä sulla tuo smith vinopenkki suhteessa tasapenkkiin, teetkö sitä vapaalla tangolla tai käsipainoilla paljoa? Millä kiloilla? :piis:
Aika lievästi oli penkki vinossa...ei ole vinopenaa vapaalla tullu tehtyä, eikä käsipainoillakaan.
Tänään;
jalkaprässi;10*100, 5*150, 5*200, 4*240, 4*280, 4*310, 8*310_
reidenkoukistus maxnopeus 20*40kg_reidenojennus maxnopeus 20*40kg.
penkki; 10*60, 5*60, 6*90, 2*90, 3*120, 130, 140, 145, 140, 5*130, 8*90 räjähtävä, 5_5_5*60 nopeus.
hauis tangolla; 10*20, 5*50, 4*55, 5*50.
ojentaja talja naru räjähtävä; 70kg*10, 10, 10.
vatsa laudalla osa ristiin; 30, 30, 25.
prässi; 10*150, 5*200, 4*240, 4*280, 11*310.
kyykky; 12*80_ojennus 20*40_koukistus 17*40.
penkki; 10*60, 4*90, 2*90, 3*120, 130, 140, 150, 4*130, 17*90.
hauis; 12*40, 10*40, 10*40.
vatsalaudalla*30, rutistuskone 10*55_10*45_10*35_10*25_10*15_10*5.
13.6.2009
palauttava;
penkki; 20*60, 10*80, 2*110, 2*120, 2*130, 12*80.
peckdeck; 12*40, 12*40.
alatalja 10*50, 10*50, ylätalja 10*50, 10*50, alatalja 10*50.
pystypunnerrus smith+viparit 7kg; 10*50+15, 10*50+12, 6*70+10, 6*70+10.
hangclean n press 50kg* 5, 6, 10.
vatsa laudalla 30, jalannostot 10, 10.
14.6.2009
palauttava;
kyykky smith box; 6*60, 5*90, 5*120, 3*140, 3*150, 3*120.
+ojennus/koukistus 40kg 10, 10, 10, 10
rotaatiokone; 20kg*20, 20, 30kg*20
rutistuskone 20kg*50,selkäojennuskone 30*20kg, rutistus 15kg*100, selkä 50*20kg.
penkki; 12*60, 12*60, 12*90, 8*110, 8*110, 8*90.
dumbflyes; 16kg* 10, 10, 10.
peckdeck; 40kg* 10, 10, 10.
alatalja narulla (selälle);10*50, 10*60, 10*70.
ylätalja; 10*50, 10*60, 8*70.
hangclean n press; 50kg* 7, 7.
hauis kulmatanko; 12*28, 12*38.
ojentaja narulla; 50kg* 10, 10.
koukistus; 10*30, 10*30.
ojennus; 10*30, 10*30.
kyykky smith box; 5*70, 5*110, 5*150, 3*170.
prässi; 260kg*15 RP
pohje seisten smith; 110kg *30 RP
ojennus; 40kg* 25 RP
koukistus; 40kg* 25 RP
rotaatio; 10*20kg, 10*30, 10*25kg.
vatsa laudal *30.
jalannostot telineessä *10, 10.
vatsa laudal *20.
26.6.2009
vinopenkki smith; 10*60, 5*90, 5*110, 5*120, 5*120, 5*120, 10*90
peckdeck; 12*40, 12*40, 12*40.
hauis kulmatanko; 10*28, 6*38, 6*48, 4*53_4*48_4*38.
ojentaja narulla; 45kg*20.
jalkaprässi; 10*150, 5*200, 4*240, 4*280, 2*310, 2*325, 2*330, 2*330, 2*330.
penkki; 10*60, 5*90, 4*125_45s_12*90, 4*125_45s_12*90.
dippikone 80kg* 12, 12.
jalankouk; 12*40, 10*50, 8*55.
jalanojen; 12*40, 10*50, 8*55.
alatalja narulla; 10*50, 10*50.
hangclean n press; 5*50, 5*60, 7*50.
hauis tangolla; 40kg *20 RP max 5s
ojentaja naru, 45kg*15.
vatsa laudalla 35.
leuanveto; 3*5 toistoa
alatalja; 50kg*10, 10
ylätalja; 50kg*10, 10
leuanveto *3
prässi; 10*150, 200kg* 7, 7, 7.
vinopenkki smith; 10*60, 4*90, 4*110, 4*120, 4*120, 12*90.
peckdeck; 50* 20kg.
ylätalja; 40* 20kg.
vatsa laudalla *100 toistoa
jalkaprässi; 10*150, 5*200, 3*240, 3*280, 3*310, 3*325, 3*335, 10*200 nopea, 10*150 nopea.
penkki; 10*50, 10*50, 2*90, 4*110, 4*110, 4*110, 4*110.
vuorosarja hauis kulmatangolla 43kg / pystypunnerrus 60 kg; *4/4, 4/4, 4/4, 4/4
viparit sivuille; kpt 8kg *15, 15.
vatsa laudal * 100 osa ristiin.
prässi; 4* 4*280kg
koukistus/ojennus vuoros; 8*50, 8*55, 8*60
penkki; 4* 4*120kg
peckdeck; 10*40, 10*50, 10*60.
hauistangolla 45kg/ojentaja naru vuoros.50kg; 4* 4/10 toistoa.
vatsa laudalla 100 toistoa osa ristiin.
rinnalleveto; 5*50, 3*50, 3*60, 3*60, 3*70, 3*80, 3*80.
jalkaprässi; 5*100, 5*200, 3*200, 3*240, 3*280, 3*280, 3*280.
jalankoukistus; 30*40kg RP kolmella 5s tauolla.
jalanojennus; 30*40kg RP kolmella 5s tauolla.
ylätalja; 6*50, 6*60, 6*70.
leuanveto; 3*3
alatalja; 15*50, 15*50.
hauis tangolla; 5*40, 3*50, 3*50, 5*40.
penkki; 15*60, 10*60, 5*90, 5* 3*120kg
dumbflyes; 18.5kg *20, etunojapunnerrus 20.
vatsa laudalla osa ristiin *100 toistoa.
16.7.2009
pyöräily 35 km, n.1h30min
Tänä aamuna jumppa;
rinnalleveto; 8* 2*80kg
prässi; 8* 2*280kg
penkki; 8* 2*130kg
To be, or not to be: that is the question:
Pari päivää vielä salikortti voimassa, saa nähdä miten, mitä, ja missä sitä rupeaa treenaamaan
vai joko on aika eläköityä.
tänään pakkopullaa;
penkki; 15*60, 5*60, 5*90, 4*110, 4*120, 4*130, 15*100_6*90.
_dumbflyes 16kg *12.
jalkaprässi; 10*100, 5*155, 5*200, 4*240, 12*290_6*240.
+hauista, ojentajaa.
Hiukan mukavempaa treeniä, omassa pienessä varastossa, saa julkinen
kuntosali pärjätä vähänaikaa ilman mua.
Hyi saatana, esimerkiksi; possut joilla avojalat tai vain likaiset tennissukat,
tosi bodarit jotka tekee jalkaprässiä jopa 250 kilolla ja joka toistolla helvetinmoinen
älämölö ja tuhina -laittais vielä pienemmät painot ja koittais ilman äänitehosteita.
Jos lauantai aamuna menee aikaisin, luulis olevan hiljaista, no voi vittu, sieltä tullaan
sama rauha mielessä ja parhaimmalla tyypillä ollut 5 lasta mukana! Sitä riehumista ja rääkymistä
ainakin mä saan kuulla tarpeeksi ihan omassa kodissa, ei pikkuapinoita salille!
Voi paska, nuo tosi bodarit joilla on PAKKO hardcoreheavymetal musiikin virrata salin kaiuttimista,
muuten eivät he, tosi karjut gaspin paidoissaan-titanin polvisiteissään-powerhouse muotihousuissaan-
hajuttomissa adidastennareissaan, eivät kertakaikkiaan pysty puristamaan jokaista kahdeksaa kokovartalolla
tehtävää keskitettyä ojentajalihaksenpakkotoistoa.
Joo, tiedetään, jos kaikki noin ärsyttää niin parempi pysyä kotona.
Tänään;
Penkki; 5*90, 5*90, 5*100, 4*110, 3*120, 2*130, 135,
70kg* 10kapea, 10 leveä, 10 norm.
leuat; 5, 5, 5.
hangclean n press 5*50, 3*55, 3*60.
hauis; 7*40, 5*45, 2*50, 20*20 myötäote.
28.7.2009
kyykky; 5*60, 5*60, 3*90, 3*90, 3*115, 3*115,
60kg* 6kapea_6leveä_6norm.
29.7.2009
penkki; 10*60, 10*60, 5*90, 5*90, 5*102.5, 4*112.5, 3*122.5, 2*132.5, 137.5,
70kg* 10kapea, 10leveä, 10norm.
leuat; 3, 3, 3, 3, 3.
hangclean n press; 60kg* 3, 3, 3.
haba; 7*40, 4*45, 2*50, 20*20mo.
1.8.2009
vuorosarja penkki/kulmasoutu; 25*50/15*50, 12*70/10*70, 10*90/5*90.
leuat *3...
hauis 50kg*5.
2.8.2009 98.1kg, kaloriaa alaspäin huomisesta alkaen.
aamu:
kyykky; 12*50, 10*70, 10*90, 10*90.
sjmv; 10*50, 10*70.
vatsat 20, 15, 10.
ilta:
penkki; 25*50, 15*50, 4*90, 3*110, 3*130, 20*100.
vuoros. ransk/hauis; 40kg* 10/10, 37.5kg* 12/12.
Hiukan mukavempaa treeniä, omassa pienessä varastossa, saa julkinen
kuntosali pärjätä vähänaikaa ilman mua.
Hyi saatana, esimerkiksi; possut joilla avojalat tai vain likaiset tennissukat,
tosi bodarit jotka tekee jalkaprässiä jopa 250 kilolla ja joka toistolla helvetinmoinen
älämölö ja tuhina -laittais vielä pienemmät painot ja koittais ilman äänitehosteita.
Jos lauantai aamuna menee aikaisin, luulis olevan hiljaista, no voi vittu, sieltä tullaan
sama rauha mielessä ja parhaimmalla tyypillä ollut 5 lasta mukana! Sitä riehumista ja rääkymistä
ainakin mä saan kuulla tarpeeksi ihan omassa kodissa, ei pikkuapinoita salille!
Voi paska, nuo tosi bodarit joilla on PAKKO hardcoreheavymetal musiikin virrata salin kaiuttimista,
muuten eivät he, tosi karjut gaspin paidoissaan-titanin polvisiteissään-powerhouse muotihousuissaan-
hajuttomissa adidastennareissaan, eivät kertakaikkiaan pysty puristamaan jokaista kahdeksaa kokovartalolla
tehtävää keskitettyä ojentajalihaksenpakkotoistoa.
Joo, tiedetään, jos kaikki noin ärsyttää niin parempi pysyä kotona.
Totaali hajoaminen :D No ei siinä, suurinosa mitä luettelit, pitäisi olla ihan toisen ihmisen perus huomioonottamista.Nuo asiat lukeutui myös niihin syihin miksi itse aikanaan hylkäsin kaupalliset salit, poisluettuna noi gaspin paidat ja titan siteet, ne ei häiritse mua kovinkaan paljoa :p Tohon voisi lisätä vielä ne heebot, jotka jättää levyt tankoihin ja käsipainot lojumaan pitkin lattioita tai sitten sellaiset, yleensä vanhemmat mieshenkilöt, jotka linnottautuu laitteeseen (aivan sama mikä) joka on salin television edessä, sammuttavat musiikin ja laittavat töllöttimeen ampumahiihtokilpailut huutamaan!Siinä sitten tehdään tunti takaolkapäitä ja kisojen loputtua mennään respaan ostamaan gainomaksi, jotta palautuminen olisi taattua!
penkki; 12*60, 12*60, 5*90, 5*90, 5*105, 4*115, 3*125, 2*135, 140.
70kg* 10kapea, 10leveä, 10norm.
hauis; 8*40, 4*45, 4*50, 3*55, 2*60.
myötäote 40kg* 4, 4.
kyykky; 6*70, 3*90, 3*90, 3*110, 3*120, 3*120, 2*127.5
rinnalveto; 3*80.
rinnalveto+työntö; 90, 90, 90, 90, 90kg.
"tempaus"; 50kg* 6, 6.
leuat; 5, 5.
penkki; 20*40, 3**80, 3*80, 6*100, 8*100, 7*110, 7*105.
rintaviparit kpt 24kg* 12, 12, 12.
pullover 20kg*20.
vuorosarja hauis/ransk. 40kg* 9/9, 9/9.
kesk.haba; 14kg * 10, 8, 8.
kapea osapena; 70kg* 10, 10, 10.
tasan 40 minuuttia.
12.8.2009
kyykky; 8*40, 4*80, 4*110, 4*130, 2*140, 8*110.
yhdeljalal kpt 10kg *8, 8.
16.8.2009
kyykky; 80kg * 3*7 toistoa
penkki; 80kg * 3*7 toistoa
17.8.2009
pyöräily 2.5km+"juoksu" 1km/5min+pyöräily 2.5km
hangclean n press; 10*40, 10*40.
leuat myötäote lankusta; 3, 3, 3.
kulmasoutu; 4*80, 3*90, 2*110, 4*80.
hangclean n press; 40* 4, 4, 4.
niskantakaa punnerrus seisten; 8*40, 8*45, 8*50.
viparit sivulle + hetiperään eteen 5kg 15/10, 15/10
+vatsat.
19.8.2009
pyöräily 2.5km+"juoksu" 1km/5min+pyöräily 2.5km
penkki; 12*40, 5*80, 5*90, 4*100, 3*110, 3*120, 130, 130, 130, 130.
80kg * 10leveä, 10kapea, 10normaali.
hauis; 5*40, 4*45, 3*50, 2*55, 62.5_2*52.5kg.
hauis mo+työntö; 30kg *10, 10.
14.9.2009
penkki; 24*40, 14*80, 14*80, 4*110, 4*110, 4*110, pumppi restpause 15s
90kg* 12-6-4-4.
ranskalainen maaten; 10*30, 8*40, 8*40.
+vatsat
16.9.2009
Mave; 7*80, 2*100, 2*100, 4*120, 4*120, 4*120.
kulmasoutu tangolla 80 kg + heti perään yhdenkäden kulmasoutu 24 kg;
6/8, 10/10.
18.9.2009
kyykky; 10*40, 4*80, 4*100, 4*110, 4*110, 4*110.
walkinglunges 10 kiloset * 15m, 15m.
20.9.2009
penkki; 30*40, 15*80, 15*80, 4*120, 4*120
pump RP 90kg *12-6-4-4.
haba/ransk. vuorosarja 40kg* 10/10, 10/10.
haba scott 14kg* 10, 10.
22.9.2009
mave; 10*80, 2*110, 2*110, 4*120, 4*120, 4*120.
kulmasoutu 80kg * 8kapea, 6leveä, 7+1 normaali.
+vatsat
24.9.2009
Neljä liikettä peräkkäin,
pystypunnerrus tangolla 40kg*12 + keskitetty hauis käsip. 14kg*12 +
ranskalainen seisten levy 20kg*12 + viparit sivuille 5kg*12;
kolme kiertoa ja neljäs kierto toistot tuplana.
25.9.2009
kyykky; 6*40, 4*80, 4*80, 2*110, 4*120, 4*120, 70kg* 4kapea_4leveä_4normaali.
pohjenousu; 15*40, 15*70, 12*110.
walkinglunges 10kg levyt * 15m, 15m
tasajalkahyppy 15m, 15m.
28.9.2009
penkki; 10*70, 8*70, 4*95, 110, 7*115, 7*115, 90kg *8kapea, 8leveä, 8normaali.
rintaviparit maaten kpt 19kg* 14, 14.
haba/ransk. vuorosarjana; 50kg* 7/7, 7/7.
haba yxkäsi scott; 19kg* 7+3exent, 7+3exent.
+vatsat.
29.9.2009
Mave; 6*90, 6*90, 5*115, 5*115.
kulmasoutu yxkäsi; 44kg* 8, 8.
kulmasoutu tanko; 60kg* 13, 10.
1.10.2009
viparit sivuille; 10kg levyt* 10, 12, 15.
pystypun; 50kg* 10, 10, 7, 7+heti perään viparit 5kg levyt 4s pidoin *15.
haba/ransk. vuorosarjana; 35kg* 8/8, 8/8, 8/8.
3.10.2009
kyykky; 10*60, 6*90, 110, 120, 130, 7*115, 7*115.
4.10.2009
pohkeet seisten, tangolla; 20*60, 20*90, 15*110, 10*130, 10*140_10*90.
etukyyk; 60* 5, 5, 5.
penkki; 12*60, 12*60, 6*90, 6*90, 4*100, 4*115, 4*130, 4*125, 4*120, 10*100, 15*60.
rintaviparit maaten kpt; 19kg* 13, 17.
100.5 kg ja vielä ylöspäin menossa.
hauis tangolla / ransk.maaten vuorosarjana; 40kg* 7/7, 47.5* 7/7, 55* 7/7.
hauis scott yxkäsi / kapea alavajaa penkki vuorosarjana;
21.5kg*6 / 80kg*10, 19kg*14 / 110*6_80*8.
7.10.2009
mave; 8*80, 4*100, 4*125, 4*125, 4*125.
kulmasoutu yxkäsi; 44kg* 8, 8+2.
kulmasoutu tangol; 60kg*12_5_5.
+vatsat.
10.10.2009
Tämä olis pitäny tehdä jo eilen, vaan vähä sairaus vaivannu koko viikon,
väkisten ähisin tuon ohjelmassa olleen 4*130.
kyykky; 10*40, 9*50, 8*60, 7*70, 6*80, 5*90, 4*100, 3*110, 2*120, 4*130.
pohje; 20*60, 16*100, 16*100, 12*100.
vuorosarjana nopeus penkki mahd.leveällä otteella / leuat omapaino vastaotteella max.nopeudella
30*40kg/4, 15*60kg/3, 90kg*3/3, 3/3, 6/6.
11.10.2009
hauis tangolla; 35kg* 5*10 toistoa
sivuviparit kpt; 14kg* 5*8 toistoa
12.10.2009
101.1 kg ;tästä saa paino laskea, sarjapainoja koitan nostaa ohjelman mukaisesti.
Nyt on ohjelman viikko 5 menossa, viikko 11 olis viimeinen.
Jako on tällä hetkellä seuraava, pieniä muunnoksia tuntuman mukaan toki sallittu;
maanantai= rinta, hauis, ojentaja, voimapainotteisesti, +vatsa.
tiistai= selkä, voima.
keskiviikko= lepo
torstai= hartia voima, + kädet/vatsa pump.
perjantai= jalat voima, + pohkeet.
lauantai= kevyt rinta ja selkä pump.
sunnuntai=lepo
tänään:
penkki; 12*60, 12*60, 4*90, 4*110, 4*120, 4*135, 4*120, 4*120,
100*8norm._3kapea_4leveä.
rintaviparit maaten kpt; 19kg* 15,15,15.
hauis/ojentaja vuoros; 40*7/7, 45*5/5, 50*3/3.
Mave; 8*80, 6*110, 6*110, 3*130, 3*130.
leuat mo; 6, 4, 5.
kulmasoutu yxkäsi; 34kg* 10, 15.
kulmasoutu tangol; 60kg* 4kapea_4leveä_4norm.
+vatsat.
Kyykky; ...4*135...
koukistus/ojennus vuoros; 40kg* 15/15, 15/15.
pohje vaakaprässi yxjalka; 100*10, 120*10 _ 150*10 molemmilla.
pystyp.smith; 50*10, 80*4, 80*4, 90*4, 80*4_viparit 7kg*15, 80*4_viparit 7kg*15.
penkki; 10*70, 5*90, 5*90, 5*90, 5*90.
hauis/ojentaja taljas vuoros; 40kg* 15715, 15/15.
+vatsat.
penkki; 10*40, 10*40, 4*80, 4*80, 4*80, 2*110, 130, 140, 150, 155,
160 jäi rinnalle golgin jänne-elin-prkl, 7*120, 7*120.
rintaviparit kpt; 19kg* 20, 23.
hauis RP 20s; 45kg* 30 toistoa
ransk. RP 20s; 45kg* 30 toistoa.
on käjet hyytelöä nyt.
...hohoijjaa..
kulmasoutu; 16*40, 16*40, 10*80, 10*80.
leuat ja heti perää kulmasoutu yxkäsi 19kg; 5+10, 5+10.
mave polven korkeudelta eli n. 20cm veto..; 10*130, 6*150.
+vatsat.
jalkaprässi; 10*100, 10*150, 10*200, 6*240, 6*280, 4*310, 4*325, 10*200.
koukistus istuen; 50kg*10, 50*10_40*5_30*10.
ojennus istuen; 50kg*10, 50*10_40*5_30*10.
vaakaprässikone jalat yhdessä; 150*20, 150*20.
pohkeet seisten smith; 12*70, 10*110, 8*140, 10*110.
alatalja narulla selälle; 50kg* 15,10,12.
ylätalja leveällä; 60kg*10, 50* 10,12
penkki; 20*40, 10*40, 4*80, 4*80, 4*80, 2*110, 130, 140,
150, 155, 160, 12*90, 12*90.
29.10.2009 selkää jotenkin..
31.10.2009
prässi; 10*100, 10*150, 10*200, 6*255, 6*295, 6*255, 10*150.
koukistus; yhdjalal:10*20kg, 10*20kg_ kahdeljalal:4*40_4*50_4*60.
ojennus; yhdjalal:10*20kg, 10*20kg_ kahdeljalal:4*40_4*50_4*60.
pohje seisten smith; 10*60, 12*90, 12*90, 12*90.
pohje istuen; 15*30, 15*30.
vinopena smith 45^; 10*60, 6*90, 3*100, 3*110, 10*90.
2*11.2009
pena; 10*50, 10*50, 10*80, 6*100, 6*110, 6*130, 3*140, 14*100.
peckdeck; 40kg* 4*12 toistoa
hauis tangolla; ~35kg* 12, 10, 10.
hammer hauis kpt pump; 10kg*10
ojentaja narulla talja; 15*50, 10*60, 8*70_10*40.
+ vatsat tosi kovaa.
4.11.2009
alatalja yx; 15*25, 10*25, kaks 12*50, 10*70, 8*80,
kulmasoutu yx kp; 41kg*10, 8.
ylätalja; 10*50, 10*60, 8*60,
kulmasoutu yx kp; ~35kg*10_~25kg*8,
hangcleanpress; 50kg*~4, 6, 6, 4.
viparit sivuille kpt; 10, 10
hauis kulmatanko; 28kg*25RP
vatsat 20, konepudotus 10*50_10*40_10*30_10*20_10*10.
selkäpenkki* 30, 20.
7.11.2009
kyykky box smith; 10*60, 10*60, 6*90, 5*110, 3*140, 3*150, 5*140, 12*110, 8*110.
pohje smith; 110kg* 25RP, 10.
vaakaprässi yxjalka; 80kg* 4ala_4ylä_4keski, 90kg*4ala_4ylä_4keski,
molemmilla 20*150kg.
Penkkipunnerrus, siis ei rintapäivä vaan kevyt PENKKIpäivä;
10*60, 3*90, 2*110, 120, 130, 140, 150, 150_120_90_5*60.
flyes polvillaan ristitaljassa; 12*10kg, 12*15kg, 12*20kg.
alavinopenkki jalat penkillä; 20*40, 10*40, 10*80, 10*80, 10*80, 6*100, 6*110, 3*130_6*100.
viparit ylävinop; kpt 19kg* 10, 10, 10.
ranskalainen; 40kg*10, 10, 10.
kyykky box; 10*40, 8*80, 8*80, 8*110, 8*110, 8*110.
penkki; 20*40, 8*80, 8*80, 3*110, 130, 140, 145, 150, 5*110, 5*110, 5*110_viparit 19kg*15.
hauis tangolla; 8*40, 6*47.5, 5*55_6*40.
penkki; 20*40, 10*80, 10*80, 6*100, 6*120, 10*95
viparit 19kg* 15.
leuat; 6, 4, 5.
kulmasoutu 70kg*15.
niskantakaapun; 12*40, 15*45
viparit 9kg*19.
hauis/ransk. vuoros; 40kg* 8/8, 12/12.
vatsoja vähän varovasti.
...on sitä jumppailtu enneskin...
26.1.2010
kyykky smith; 10*70, 6*110, 4*110, 4*140, 4*160, 10*110.
prässi 30*100kg.
penkki; 15*60, 6*90, 4*110, 4*120, 2*130, 2*140, 15*90.
rintaflyes ristitaljassa 25kg*15.
ylätalja leveä; 50kg*12, 12.
alatalja V; 50kg*12, 12.
hauis kulmat.38kg*10_8kg*20 myötäote.
28.1.2010
pystypunnerrus istuen smith; 10*90, 7*80, 7*50.
haba/ranskalainen kulmatanko vuorosarja; 38kg*10/10, 43kg*7/7.
pohje; 10*50, 10*90, 8*120, 6*120, 6*120_8*90.
+vatsaa + kevyt rinta ja selkä aktivointi.
Penkki;...9*120, 9*100.
dumbflyes 16kg*15, flyes ristitalja 25kg*15.
alatalja lämmitys, ylätalja V-kahva 8*80, 5*100, ylätalja leveä 10*60, 10*60.
kulmasoutu yxkäsi; 31kg* 8, 10.
+kevyet vatsat.
Smith kyykky; ...8*150.
koukistus; 12*50_8*40. ojennus; 12*50_8*40.
persliike alatalja; 20kg*15, 30kg*15.
hauis tangolla;...1*70, 10*50.
vuorosarja taljassa ojentaja narulla/haba; 10*50, 10*60, 10*70.
vinopena smith; 10*60, 6*90, 6*110, 6*120, 4*130, 10*90.
dumbflyes alavino; 19kg*10, 23,5kg*15.
jalkaprässi; 10*150, 4*200, 4*240, 4*270, 10*270.
ojennus; 40kg* 25 RP, koukistus; 40kg* 25 RP
peckdeck; 10*65kg_4*70_10*30.
+vatsat.
5.2.2010
pystypun.smith istuen; 5*50, 60, 2*80, 90, 100, 110, 115, 5*90.
viparit kpt; 10*13.5kg, 10*16kg.
haba/ransk. vuorosarja; 38kg* 8/8, 12/12.
+vatsaa.
7.2.2010
penkki; 10*60, 10*60, 6*90, 3*110, 3*120, 130, 140, 145, 150,
sotilas 18*97.5 kg
taljaflyes; 25kg*15, 10kg*15.
Selkä ylätalja rutistus; 15*50, 15*50
ylätalja Vkahva; 6*80, 4*90, 4*100.
ylätalja leveä; 50kg*7etu_7taka, 50kg*7etu_7taka.
alatalja naru; 50kg* 10, 10.
haba/ojentaja yxkäsi vuorosarja talja pump; 12, 12, 12.
kyykky smith; 5*70, 4*110, 4*130, 2*140, 6*160, 6*140.
koukistus yx jalka; 20kg*20RP, ojennus yxjalka; 20kg*10,10.
vatsat kovaa.
13.2.2010
Penkki; 10*60, 5*60, 4*90, 4*110, 4*120, 7*120, 15*90.
dumbflyes vinopena; 21kg* 10, 10.
flyes talja; 20kg*15
peckdeck; 40kg* 12, 12, 12.
alatalja lämmitys naru; 50kg* 10, 10.
ylätalja Vkahva; 8*70, 6*80, 4*90
ylätalja leveä; 50kg* 12, 12.
alatalja naru; 60* 8, 70*8.
ylätalja rutistus; 50kg*15
14.2.2010
ojennus; 8*40, 8*50, 8*60_10*30
koukistus; 8*40, 8*50, 8*60_10*30
kyykky; 7*60, 4*90, 3*110, 3*120, 3*120, 5*120.
kyykky smith; 7*90.
pohje smith; 4* 12*90kg
+vatsat.
17.2.2010
hauis/ranskalainen maaten mutkatanko; 5*38, 5*38, 5*48, 5*53, 12*38.
hauis keskitetty; 5*21, 5*21.
istuen hammer kpt; 10kg*12.
alatalja himopump; 50-65-30 kg * n.30toistoa
kapeapenasmith; 10*50, 5*80, 5*100, 5*120.
narutaljaojentaja; 10*50,7*60, 15*30.
extralelveäpenkki rinnoille; 10*60, 10*80, 10*80.
dippikonerinnoille; 40kg*20.
20.2.2010
ojennus / koukistus lämmitys,
prässi; 10*150, 4*200, 4*240, 4*270, 4*280, 4*300, 10*300, 2*310, 3*325,
erileveyksillä 200*5_5_5.
jalanojennus 25kg* 40RP
kevyt hartia pump, vatsat.
Penkki / leuat tai alatalja vuorosarjana;
10*60/10*30, 10*60/10*30, 8*90/6, 4*120/5, 2*140/5,
12*90/12*50, 12*90/12*50, 12*90/12*50.
taljaflyes rinnat/taljarutistus selkä vuoros; 20kg*12/50kg*12, 20kg*12/50kg*12,
25kg*12/60kg*10.
peckdeck/ylätalja leveä vuorosarjana; 40kg*12/50kg*12, 40kg*12/50kg*12,
60kg*10/70kg*7.
paska treeni voimat pois forkut hyytelöä, väkisten tehty edes jotain.
3.3.2010
kyykky smith;10*50, 6*90, 3*120, 3*150, 3*150, 5*150, 9*120.
koukistus; 45kg*20, ojennus; 45kg*20.
Penkki; 10*60, 4*60, 6*90, 6*120, 130, 2*140, 15*90.
taljaflyes; 25kg* 15, 12.
hauis kulmatanko; 38kg* 10, 7, 5, 3, 1.
vatsakone; 40*20kg, 10*50kg, 5*60kg_10*20kg.
vBulletin® v3.8.4, Copyright ©2000-2012, Jelsoft Enterprises Ltd.