Ratakierroksen irvailut

[Ratakierros]

Joo eli pistetäänpä tänne nyt päivyri näkyville. Pientä faktatietoa ja lähtökohtia omasta urheilu-urasta. Parisenkymentä Sm-mitalia yleisurheilupuolelta ja voimailu on ollu lähinnä lajinomaista kikkailua tähän mennessä.
Pitkään on kuitenkin jo ollut mielessä kavuta joku päivä lavalle asti ja siihen ollaan nyt kovasti tähtäämässä.
Pähkinänkuori:
Mies
Ikä 20 vuotta
180cm/ 80kg
Kyykky 160
Maastaveto 190
Penkki 115
Rinnalleveto 120
Ensimmäinen ohjelma näyttää suunnilleen tältä

1. päivä
Penkkipunnerrus 5x5
Dippi 3x8 vyöllä
Viparit taakse 4x10
Jalkakyykky 10*8*6*6*
Pohkeet seisten 3x20
Vatsarutistus koneessa 3x20

2. päivä
Leuanveto 8*8*8*8 toistaiseksi ilman lisäpainoa (tekniikka hukassa)
Viparit istuen sivulle 5x10
Hauiskääntö scott KP 4x10
Hammer-kääntö 3x8
Jalkakoukistus 15*12*10*8*6*
Pohkeet istuen 3x20 (kevyt)

3. päivä
Vinopenkki KP 15*12*10*8*
Ranskalainen punnerrus tangolla 4x10
Viparit taakse koneessa 4x10
Jalkakyykky 20*15*12*10* jatkuvana liikkeenä
Pohkeet seisten 3x20
Venäläinen kierto 10kg 3x20

4. päivä
Maastaveto 5x5
SJMV 4x15 (kevyt)
Kulmasoutu KP 12*10*8*6*
Viparit sivuille seisten 10*8*8
Hauiskääntö tangolla 10*8*6*6*
Forkut 3x20
Vatsat ja selät pitkillä sarjoilla läpi OP

Kritiikkiä ohjelmaa kohti kaivataan, ja kyllä, tiedän että joka päivä on ohjelmassa vipunostoja, tekee hyvää meikäläisen fysiikalle, kunhan ottaa välillä kevyemmin niiden kanssa :rolleyes:

[Hulkki]

Parisenkymentä Sm-mitalia yleisurheilupuoleltaMitäs lajeja tarkemmin ottaen harrastit?Kritiikkiä ohjelmaa kohti kaivataanEn normaalisti kommentoi jengin ohjelmia, mutta pari juttua tuolla pisti saman tien silmään:
1. Vipunostot sivulle ja vipunostot taakse ovat "väärissä" treeneissä. Ohjelmasi on nimittäin muuten työntävät/vetävät-2-jako, mutta vipunostot sivulle kuuluisi tuollaisessa ohjelmassa työntävien lihasten treeniin ja takaviparit vastaavasti vetävien lihasten treeniin.
2. Takakyykkyä työntävien lihasten treenissä ja mavea vetävien lihasten treenissä. Molemmat näistä ottavat kuitenkin niin voimakkaasti pitkälti samoihin lihaksiin (takareidet-pakarat-alaselkä-akseli), ettei esim. takakyykky yleensä sovi kovin hyvin työntävät/vetävät-jakoon, varsinkaan jos vetävien lihasten treenissä tehdään jotakin mavea.

[Big Evil]

Veikkaan lajiksi hmm... kymmenottelua? Kova rive, mutta suhteessa ei niin kova kyykky(juoksulajit, heittolajit) ja penkki(heittolajit). Eli helvetinmoinen irtiottokyky kohtuullisista voimatasoista.

Ja muista tehä välillä riveäkin, se on ihkua ja niskat kasvaa :D Plussana, se on jo valmiiksi kova niin onhan sitä nyt hieno vähän irroitella :D Tsemppiä treeneihin!

[Ratakierros]

Kiitos Hulkki vinkeistä, pistetään korvan taakse. Yleisurheilutaustasta sen verran että aloitin pika-aiturina, kun pituus ei riittänyt, vaihdoin 10-otteluun (Big Evil olit melkein oikeessa), ja sitten kun loppu tekniikka ja kestävyyttä rupes olemaan tarpeeks niin siirryin ratakierroksen pariin ( sekä aidoilla, että ilman). Maastaveto ja takakyykky sopii mun mielestä hyvin samaan ohjelmaan, koska mulla ei ainakaan takareikut hirveeseen rasitukseen kyykyssä joudu, pystyn aika suurn osan voimasta tuottamaan reiden etuosilla. :rolleyes:

[Hulkki]

Maastaveto ja takakyykky sopii mun mielestä hyvin samaan ohjelmaan, koska mulla ei ainakaan takareikut hirveeseen rasitukseen kyykyssä joudu, pystyn aika suurn osan voimasta tuottamaan reiden etuosilla. :rolleyes:Eipä tuossa yleensä ne takareidet rajoittavaksi tekijäksi tule, vaan alaselkä (joka on muita lihasryhmiä keskimäärin hitaampi palautuja). Mutta jos alaselkä ei ole tuolla ohjelmalla juntturalla, en näe hommassa mitään ongelmaa.

[Ratakierros]

Sen näkee pidemmällä aikavälillä sitten mitä se selkä sanoo, toistaiseksi ei oo tuottanut mitään ongelmia. Ohjelma on muutenkin aloittelijalle suunnattu raakaversio ja tulee muuttumaan tässä kunhan saadaan hiukan tietoutta lihasten reaktioista aivan "uuteen" tapaan treenata. :piis:

[Hulkki]

Ohjelma on muutenkin aloittelijalle suunnattu raakaversio ja tulee muuttumaan tässä kunhan saadaan hiukan tietoutta lihasten reaktioista aivan "uuteen" tapaan treenata. :piis:Ööh, eipä tuossa noiden yksittäisten kyseenalaisuuksien lisäksi ole mitään aloittelijamaista, vaan IMO juurikin tuollainen raa'an yksinkertainen perustreeni on sitä parasta treeniä pidempäänkin treenanneille, ellei sitten todella haluta priorisoida voimakkaasti paria lihasryhmää.

[Ratakierros]

Vinopenkki KP 15*12*10*8, 22,5-30kg
Ranskalainen punnerrus KP 4x10 20,20,20,22,5kg
Viparit taakse taljassa 4x10x 3,75 yksikköä mitä ikinä ovatkaan? :D
Takakyykky 20*15*12*10, 70-85 jatkuvalla liikkeellä alle 1 min pal.
Venäläinen kierto 3x30x5kg

Aikamoista rävellystä kun eka koulussa 10-16.30 ja siihen tentti päälle.
Painojen hakemiseen menee vielä oletettavasti pieni hetki.
Treeniaika 60 min + verrat 7 min ennen ja jälkeen

[Ratakierros]

Maastanosto 5x5x152,5
SJMV 2x15x70 jatkuvalla liikkeellä
Takareisikoukistus 4x15x50kg jatkuva liike
Kulmasoutu KP 12*12*12 22,5kg
Hauiskääntö mutkatangolla 4x8x32,5kg+tanko
Forkut 3x20, 50,40,30 paunaa

Viparit jätin ihan suosiolla tekemättä, sen verran kova treeni oli tällä kertaa.
Ihan ok kulki, energiaa riitti koko treenin ajaks. Treenin kesto kovien sarjojen
alusta kovien sarjojen päättymiseen 75 min.

[Ratakierros]

Olipahan taas orpo olo koko päivän, pakko se oli silti salilla kävästä
Treeni kesto 75 min
Penkki 5x5x80kg
Kapea penkki 3x8, 60,60,65kg
Ranskalainen punnerrus KP 2x15, 22,5, 25kg
Viparit maaten taakse 4x15x8kg
Takakyykky 10*8*6*4* , 90,100,110,120
Pohkeita pari sarjaa seisten
Vatsarutistuksia kaiken maailman koneissa 5x20
Loppuun pyöräily 10 min.

[Ratakierros]

Fiilis oli jo huomattavasti parempi tänäpänä, tosin treeniä verotti ainakin ylälihojen
osalta tämänpäiväinen 3 tunnin telinevoimistelusessari (liikunnan-alan ongelmia).
Treenin kesto 60 min
Ylätalja eteen 4x10x75kg
Takareisikoukistus 15*12*10*8*6. 45,50,55,60,70 kg
Pohkeille 3 polttosarjaa prässissä 130kg
Viparit istuen sivulle 3x10x10kg
Viparit eteen 2x10x8kg
Hauiskääntö Scott KP 4x10x12,5kg
Hammereita 3x8x14kg ja 1x6x10kg vartalon edessä
Vatsarutistuksia loppuun 20,15,15
10 min pyöräilyä.

[Ratakierros]

Jaaha, kolmas päivä putkeen salilla.
Vinopenkki KP 15*12*10*8 20, 22,5, 25, 30kg (ja vitonen 35 kg)
Ranskalainen KP 4x10, 20, 22,5, 22,5, 25kg
Viparit taakse taljassa 4x10x 3,75????
Etureisikone 20*15*12*10*8* 45, 50, 55, 60, 70 yksikköä
Pohkeet vaakatasossa 2x15x50kg
Venäläinen kierto 3x16x10kg

Treeniaika 60min + verrat noin vartin

[Ratakierros]

Aerobista koululiikunnan muodossa muutama tunti. Erittäin hienoa ja
massakaudenomaista toimintaa siis.

[Ratakierros]

Päivän treenit pulkassa. Treenin kesto about 65 min
Pystypunnerrus tangolla 10*8*5,5* 50, 55, 55kg
Viparit sivulle seisten 10*8*6* 10, 15, 17,5 kg
Maastaveto 5x5 135, 140, 150, 155, 170kg (yllätyksenä tuli)
SJMV 2x15x70kg
Reisikoukistus 2x15x50kg
KP kulmasoutu 12*10*10* 25kg
Pohkeet istuen 10*8*6* noin 80kg??
Hauiskääntö mutkatangolla 8,8,6,4 32,5, 32,5, 32,5, 37,5kg+ tanko
Forkkuja 3x20 50 paunalla

[Ratakierros]

Pumppailua tällä viikolla
Vipunostot sivulle maaten 3x20x10kg
Vinopenkki KP 2x15x22,5kg
Penkki KP 2x12x25kg
Kädet vuorosarjoina:
1a. Ranskalainen KP 2x20x20kg
1b. Yhden käden hauiskääntö seisten 2x30x14, 12,5kg
2a. Keskitetty hauis 2x15x10kg
2b. Kapea penkki 2x12x50kg
3a. Yhden käden scott 20x10kg
3b. Kickback 20x6kg
Loppuun forkkuja 4x15 myötä/vastaote

Treenin kesto noin 35 min aikamoisella sykkeellä läpi.
Erittäin onnistunu kokonaisuus :piis:

[Ratakierros]

Pumppailua edelleen maltillisilla painoilla ja hyvää tuntumaa hakien.
Etureisikoneessa 6x20x45kg
Etukyykky 1x20x50kg jatkuva liike
Prässi 1x20x180kg jatkuva liike
SJMV 3x20x70kg
Takareisikoukistus 20*15*12* 8 yksikköä?
Pohkeet istuen 3x20x50,50,40kg

Jalat veti kyllä uskomattoman paskaks tämä treeni ja tuntuma oli erinomainen.
Vielä ei uskalla paljoo moninivelliikkeitä ottaa tällaseen treeniin mukaan kun rupee sarjakestävyys tuleen vastaan kun seinä. Parempaa hormonivastetta odotellessa :D. Ja nuo etureidet/takareidet tein vuorosarjoina.

Treenin kesto noin 45 min.

[Ratakierros]

Vielä viikon viimenen pumppailutreeni tässä:
Pe 1.2:
Pystypunnerrus KP 20*15*12* 17,5, 17,5, 20kg
Viparit sivulle seisten 5x20 8, 8, 8, 6, 6kg
Viparit taakse 2x15x 2,5 yksikköä(?)
Ylätalja niskan taakse 4x15 50, 50, 50, 40kg
Alatalja 20*20*15*12* 60, 60, 50, 50kg
Kulmasoutu KP(tuettu?) 2x10x25kg
Loppuun vatsat nonstoppina 2x5x20 toistoa erilaisilla tekniikoilla.
Bulkkausvaihe on alkanut hyvin ja paino nousi tammikuun aikana noin 4 kiloo.
Ainoo ihmeteltävä asia on se että paikat tuntuu ja näyttää paljon kireemmältä
kun pari kuukautta sitten. Mutta sehän ei näinpäin kyllä missää tapauksessa
haitaks ole :D.Vielä olis tarkotus hankkia sellanen 10kg massaa ennen välidieettiä,
toivottavasti kesään mennessä.

Tänään vielä palauttava, josta palaan astialle illansuussa.

[Ratakierros]

Pikkusta testailua puntilla:
Hauikset KP 2x6x25kg
Penkkipunnerrus 3x80, 1x90, 1x100kg

Venyttelyt ja verryttely päälle, ens viikko vielä kovaa ja sitt kevennetty viikko.

[Ratakierros]

Eipä oo taas hetkeen koulun vuoksi puntilla kerenny notkua. Tänään tiukalla sykkeellä treeni läpi, vissiin jotain kehitystä tapahtunu kun treeniajat on tippunu reilusti. Kai se on tottumiskysymys, tänään 55 min.
Penkkipunnerrus 5*5*5*5*6* 80kg
Kapea penkki 3x8x65kg
Ranskalainen punnerrus KP 2x15x25kg
Viparit istuen taakse 4x10x9 kg
Kyykky 10*8*6*6* 95,105,115,130kg, pientä kokeilua tässäkin. En tiiä olisko parempi tehä kyykky hieman suuremmalla kulmalla (perse hipoo lattiaa joka toistolla), hyvin kyllä tuntuu kokonaisvaltasesti kintuissa pohjilta tehtynä.
Pohkeet 3x15x50kg
Vatsarutistuksia 3x15 suorille, 2x15 vinoille
Loppuun pienet ravistelut ja kiireesti koululle!

[Ratakierros]

Päivän treenit pulkassa, painot näyttäs kasvavan mukavasti kokoajan ja treenaamiseen pääsee aina vaan paremmin ja paremmin kiinni.

Ylätalja eteen 4x10x75kg
Viparit sivuille seisten 5x10x12,5kg
Takareisikoukistus koneessa 15*12*10*8*6* 50-75kg
Pohkeet prässissä 3x20x130kg
Scott hauiskääntö KP 4x10x12,5kg
Hammerit 3x8x16kg

Aktiivisen osion kesto noin 35 min

[Ratakierros]

Tuli pikkutauko treenailuille kun lavanaluslihas jumitti niin pahasti että se piti
käydä runnomassa auki. Nyt pientä puuhastelua salilla:
Hauikset KP 2x6x20kg
Ojentajatalja 2x10x55kg
Keskitetty hauis edessä 2x10x12,5kg
Kapea penkki 2x15x50kg
Hauikset taljassa 10*12*55kg
Kickback 15*20*6kg
Takareisikoukistus 3x12x50kg
Pohkeet koneessa 10*15*20*80kg

Ens viikko palautellaan selkää ja muutakin kroppaa kevyellä viikolla ja
kevennetyillä vastuksilla. Sitten taas tositoimiin.
15.12.2007 80,0 kg ---> 9.2.2008 87,2 kg.
Tarkotuksena olis lisäillä kuvia kunnosta sitten kun peili antaa periksi :D

[Ratakierros]

Illalla kävin ensimmäistä kertaa oikein opastuksen kanssa posettelemassa
ja tuli huomattua kuinka vaikeeta se homma on. Kyllä tiedossa oli että
ei oo helppoo mutta siis huhhuh :D. Tietysti vähän ennenaikasta kun ekoihin
kisoihin on vähintään se 3 vuotta mutta hyvähän se on ruveta reenaileen
sitäkin puolta eiksje?

[Hulkki]

Tietysti vähän ennenaikasta kun ekoihin
kisoihin on vähintään se 3 vuotta mutta hyvähän se on ruveta reenaileen
sitäkin puolta eiksje?IMO melkeinpä kaikki kilpailijat panostavat nykyisin poseeraukseen ja esiintymiseen liian vähän, allekirjoittanut mukaanlukien. Vielä 1980-luvulla poseerausta arvostettiin kehonrakennuspiireissä huomattavasti enemmän, ja sen harjoittelu oli kutakuinkin yhtä yleistä kauraa bodytreenaajille kuin käsien treenaaminen. Ei siis ole lainkaan paha juttu aloittaa poseerausharjoittelua vaikka lavalle ei ihan saman tien vielä aikoisikaan.

[Ratakierros]

Juuri näin näen asian itsekin, tosin ei tällä kunnolla vielä ihan ihmisten ilmoilla
viitti posetella mutta kuitenki :D. Mielestäni asia on kuitenkin niin että hyvänkin
kunnon pystyy helposti pilaamaan lavalla sillä, että ei tunne kehonsa liikkeitä
ja niitä optimaalisia näkyvyyskulmia tai mikä lieneekin parempi ilmaisu tälle. Ja
ihan mukavaa vaihtelua ihan näin aloittelijallekin!

[Ratakierros]

Tänään venyttelyä 45 min. Eipä juuri muuta mainitsemisen arvoista.

[Ratakierros]

Kevyen viikon alottelua:
Penkkipunnerrus 8x2
Kapea penkki 3x8
Ranskalainen KP 3x15
Viparit taakse 4x10
Kyykky 10*8*6*6*
Pohkeet istuen 4x15
Tuntupas mukavalta tehä ekaa kertaa kuukauteen tollanen "helppo"
salireeni =)

[Ratakierros]

Jatkoa kevyelle pumppailulle:
Ylätalja eteen 4x10
Viparit sivuille 3x10
Viparit eteen 2x10
Hammerhabat 4x10
Scott hauis KP 4x10
Pohkeet prässissä 3x20
Reisikoukistus 4x15
Selänojennuksia loppuun 2x10
Treeni tuntuu kulkevan kuin siivillä ja paino nousee niillä samoilla siivillä!

[Ratakierros]

Koulussa eilen keskiviikkona liikuntaa 7h nonstoppina, tästä johtuen mies muistutti salilla
lähinnä kasvista.
1a) Vinopenkki KP 15*12*10*8*
1b) Ranskalainen KP 4x10
2a) Viparit taakse 4x10
2b) Pohkeet istuen 2x15
3a) Reiskanojennus 20*15*12*10*8*
3b) Venäläinen kierto 2x20

Painoja en oo paljoo katellu nyt kevyellä viikolla. Ens viikon puolella ois sitt tarkotus
nostattaa kaikkia treenipainoja ja kattoo miten "isommat" hilut lähtee totteleen.

[Ratakierros]

Jahas, kasvina oleminen senkun jatkuu. Nyt vielä ainakin viikko lepiä tuon influenssan
takia. Palaan astialle myöhemmin.

[Ratakierros]

Jos nyt osasin niin tossa on pari kuvaa, oikeesta valotuksesta ei oo tietookaan
mutta eipä niistä kumminkaan mitää näkyis :D, toiselle tapahtu jotain kummallista näemmä kun pienentelin.

[Ratakierros]

Palautetta saa antaa, näissä kuvissa näkee lähtötilannetta ja lihaa tietysti on saatava
mahoooottoman paljon lisää, forkut mulla on aina ollu kun pikkutytöillä :D

[Ratakierros]

Innostuinpa nyt ottamaan vielä lisääkin kuvia niin pistetään koko saalis
kansan kauhisteltavaks :D. Pistin pärstän päälle laatikot ihan vaan
kaikkien parhaaks.

[Megamies]

lihaa tietysti on saatava
mahoooottoman paljon lisää
Tuossapa oot itekki jo maininnu tärkeimmät, nuori oot vielä niin kehitystä tulee vielä paljon. Rinta näyttää ainakin "surkastuneelta" muuhun verrattuna. Jalkoissa näyttäis, ainaski etureiskoissa olevan jo ihan hyvästikki matskua. Reeniä vaan lisää...

[Ratakierros]

Eli treenit on päästy taas alottaan sairastelujen jälkeen.
Su 24.02
Penkkipunnerrus, kapea
10x50, 6x60, 3x80, 1x90, 1x100 hiukan kokeilua sarjapainoja varten
Ma 25.02
Aamupäivä
Penkkipunnerrus 4x5x85, 1x5x90kg
Ranskalainen punnerrus KP 2x15x27,5kg
Viparit taakse 5x10x10kg
Ojentajatalja 5x10x50kg

Iltapäivä
Kyykky 5x80, 5x100, 5x120, 5x140 suht kevyesti. Hyvä startti =)

[Ratakierros]

Tänään mukavaa peruspuuhastelua salilla:
Ylätalja eteen 3x10x80 kg
Hauikset KP 6*6*8* 17,5 kg
Takaolkapääkone 3x10x55, 55, 65
Pohkeet koneessa 10,10,15x about 100kg + 12xdonkeypohkeet kaveri selässä
Loppuun noin 10 min crossarilla

[Hulkki]

Jep, lisää lihasta vain. Paha sanoa varmasti johtuuko asia vain fläbästä vaiko rakenteesta, mutta tuossa anatomisessa edestä keskivartalo näyttää aika tasapaksulta muun kropan kanssa. Etureidet varmaankin parhaiten kehittynyt lihasryhmä.

[Ratakierros]

Kyllä sinne on jonkin verran päässyt vararavintoa kertymään, sitten tietää paljon enemmän kun eka dieetti on suoritettu. Vielä pari kuukautta reippailla plussilla ja sitten kiristelyä. Kyllä jalat on huomattavasti edellä muita lihasryhmiä ja aloitan priorisoinnin sitten kun on hiukan enemmän tavaraa jokapuolella. Pitkän kaavan tavoitteilla mennään höyryllä eteenpäin :rock:

[Ratakierros]

Tämän päivän treenailut:
1a) Jalkakoukistus 4x15
1b) Viparit sivuille 10*8*8*8* 10,16,16,16kg
2a) Vatsarutistukset 4x15
2b) Pulldown 12*10*8*8* 60,60,80,90kg?
Epäkkäitä 3x8x40kg per käsi

[Ratakierros]

Tänää 20 min aerobinen juoksumatolla ja hyvät venyttelyt, reilu tunti.

[Ratakierros]

Perjantain treenit:
Viparit taakse 12*10*8*6* 10-12,5kg
Vinopenkki KP 15*12*10*7,5* 20,25,30, 40kg
Pohkeet seisten koneessa 2x10+1x20x100kg
Reidenojennus 3x15x 50kg
Ojentajatalja 4x10x60kg+ pudotussarjoina 20kg saakka loppuun asti, toistoja en laskenu
Venäläinen kierto 16x5kg, vatsarutistus 2x10x70kg koneessa
Loppuun vähän crossaria, hyvä treeni ja vinopenkki kulki mukavasti

[Ratakierros]

Lauantaiaamun irvistelyt:
Mave 2x5x140kg, 1x5x160kg, 1x5x180 PR
Viparit sivulle 3x8x15kg
Pystypunnerrus KP 3x10x20kg
Kulmasoutu KP 2x10x27,5 kg
Pohkeet, donkey kaveri selässä 3x10
Hauiskääntö mutkatangolla 40kg 8*8*11*

Nyt parin päivän treenitauko, todella hyvä viikko pulkassa.

[Ratakierros]

Päivän irvailut pulkassa:
Penkkipunnerrus 3x5x85, 5x90, 5x95kg
Kapea penkki 2x8x70kg
Ranskalainen KP 2x15x27,5kg
Reidenojennus 4x10x75kg
Pohkeet vaakatasossa 2x14x55kg
Vatsarutistus koneessa 3x15x40kg, jalat ei tuettuna

Hyvä treeni taas, varsinkin penkki yllätti. Jos joku viisaampi sattuu tätä päivyriä lukemaan
niin kaipaisin vinkkejjä ton penkin kanssa. Kun painot tuntus pomppivan liikaa joka treenissä, lyönkö vaan kylmästi seuraavaan penaan 5x5x95 vai korotanko sarja kerrallaan
painoja pikkuhiljaa ylöspäin???:confused:, kun pari kk sitten tuli tiukka 5x5x80kg ja nyt painot on jo tuolla. Ei niitä enää jo
olkapäidenkään vuoksi viittis ihan hirveesti revitellä joka reenissä ylöspäin.
( PS. alko muuten penkkiraudat kasvaan heti kun Megamies sano mun tissejä surkastuneiks, mitä ne kyllä onkin. Tuli lisäbuustia :D)

[Ratakierros]

Keskiviikon treenailu:
Ylätalja eteen 3x10x80kg
Leuanveto 1xmax+BW
Viparit sivuille 4x10x12,5kg
Hauiskääntö Scott KP 4x10x12,5 kg
Hammerhauikset seisten 3x8x16kg
Reisikoukistus 3x15, 8,9,10 yksikköä
Pohkeet prässissä 2x20x130 kg

Kävin tänään myös tuossa Inbody- mittauksessa.
Rasvaprosentiksi näytti tuo laitteisto 10,7. Rasvatonta massaa
tällä hetkellä tuon mukaan 79,3 kg. Parikymmentä kiloo lisää niin alkaa löytyy :D

[Ratakierros]

Päivän irvailut:
Vinopenkki KP 15,12,7,5+1, 25,30,37,5,37,5kg
Ojentajatalja 3x10x55kg
Kapea penkki 1x10x50kg
Pohkeet seisten 2x10, 1x15, seisten, donkey
Etureisikoneessa pudotussarjana 10*8*9*10*, 90,70,50,25 kg

Illan söin paskaruokaa, kalorit hipovat luultavasti 6000. Kiitos näistä.

[Ratakierros]

Kokeilinpa maastavedossa melkein maksimiin asti tänää. 200 kiloo nousi suht vaivattomasti.
Muu treeni:
Takaolkapäät 3x10x75?
Pystypunnerrus KP 3x10x20kg
Pohkeet istuen 3x12x80kg
Hauikset seisten KP 3x6x22,5kg
Hammerit edessä 1x10x10kg
Scott hauis KP 1x15x10kg

Loppuun 10 min crossarilla.

[Ratakierros]

Pumppiviikko puskee kovaa päälle: Ensimmäisenä rinta-kädet
Vipunostot maaten sivulle 3x15x12,5kg
Vinopenkki KP 2x15x25kg
Penkkipunnerrus 2x12x60kg
Kädet supersarjoina:
1a) Hauis mutkatangolla 2x15x30kg
1b) Kapea penkki 2x12x50kg
2a) Hauiskääntö seisten KP 2x15x14kg
2b) Ranskalainen KP 2x20x20kg
3a) Keskitetty hammerkääntö 1xmax x10kg
3b) Kicback 1xmax x7kg
Loppuun forkkuja 4x15 myötä/vastaote

[Ratakierros]

Etureisikone 4x20x50kg
Hack 45,30,15kg 16*9*5*, kuolin
SJMV 2x15x70kg
Takareisikone 4x15x25kg
Pohkeita 4x15

Pohjekoneen kanssa kävi pikku haaveri ja nilkka väänty huonoon asentoon, täytyy toivoa
että paranee pian.

[Ratakierros]

Selkä-olkapääpumppailut:
Pulldown 4x12x60kg
Alatalja 4x12x60kg
T-Kulmasoutu 3x12x25kg
Pystypunnerrus KP 3x15x17,5kg
Viparit sivulle seisten 20*18*16*14*10* 8kg
Viparit taakse istuen 4x15x6kg
Viparit taakse maaten 1x5x6kg :D

Viikko on pulkassa ja vaaka näyttää jo 90,5kg, tästä on hyvä jatkaa matkaa pois neuvolan puntarilta!

[Ratakierros]

Koko yläkropan palauttava jumppailu, kaikki lihasryhmät läpi parilla sarjalla.
Ens viikolla kevyttä kolistelua.

[Ratakierros]

Kevyt viikko saatiin aluilleen: Tänään rinta, ojentaja ja olat
1a) Penkkipunnerrus 3x10x70kg
1b) Ojentajat ylätaljassa 3x10x25kg
2a) Vaakapenkki 3x10x40?
2b) Ranskalainen 3x10x20kg
3a) Oisko ollu sitten peck deck 3x10x40
3b) Dippi 10*10*11*x BW
Viparit sivulle 4x10x10kg
Arnoldpunnerrus?? :D 2x10x16kg

Mukavasti lähti veri kiertään pienillä painoilla. Teinpä rinta-ojentajat vuorosarjoina ihan
kokeilun vuoksi.

[Ratakierros]

Selkä-hauis-takaolat-vatsa tänään:
1a) Hammerhauikset 3x10x14kg
1b) T-Kulmasoutu 3x8x50kg
2a) Hauikset vinotangolla 3x10x30kg
2b) Pulldown 3x10x50kg
3a) Hauikset Scott KP 3x10x10kg
3b) Kulmasoutu Lat swing 3x10x25???
Viparit taakse 2x10x8kg
Vatsoja koneessa 6x10 ilman palautuksia

Mukavan kevyt jumppailu. Treeniaika 35 min

[Ratakierros]

Kapea penkki 3x10x60kg
Ojentajatalja 3x10xpakka
Etunojapunnerrus 10kg lisäpainolla 3x15 (ojentajille)
Pystypunnerrus tangolla seisten 2x10
Facepull 3x10
Viparit sivuille seisten 2x10
Kyykky 3x10x80kg

Kevyen viikon kevyttä jumppailua. Mukavasti palautunu keho tässä lähipäivinä.

[Ratakierros]

Viikon viimeset:
Vinopenkki Smith 3x8x60kg
Hammerhaukkarit 3x10x15kg
Penkki KP 3x10x30kg
Hauiskääntö mutkatangolla 3x6x40kg
Tissit taljassa 3x15x
Hauikset scott KP 3x10x10kg
Loppuun vatsoja 6x15 erinäisillä tekniikoilla
Ens viikko taas sitten kovempaa.

[Ratakierros]

Kova viikko alkoi tänää, sarjaennätykset paukku oikein mukavasti.
Penkkipunnerrus 5*5*5*3*6+1PT*x 95kg, ranne väänty huonoon asentoon tuossa 4. sarjassa
Takakyykky 4x6x120-150kg, entinen kuutosmaksimi 122,5kg oli joulukuulta
Ranskalainen KP 4x10x25kg
Viparit sivuille 3x10x12,5kg
Pystypunnerrus KP 1x10x15kg
Vatsat koneessa 3x15

Treeni venähti noiden raskaiden liikkeiden takia reiluun tuntiin, eip voi mittää =)

[Ratakierros]

Ylätalja eteen 4x10x80kg
Scotthauikset taljassa 3x10x50kg
Hammerkäännöt 2x10x12,5kg
Hauis KP 1x10x20kg
Reisikoukistus 2x10x50kg
Takaolkapääsoutu ylätaljassa 2x10x40kg
Takaolkapääsoutu KP 2x10x20kg

Treeniaika noin 40 min

[Ratakierros]

Vinopenkki 12*12*8*10* 60-70kg
Ojentajatalja 3x12x17,5 yksikköä
Ranskalainen KP 2x15x20kg
Viparit taakse 2x10x10kg
Takaolkapääsoutu 2x15x17,5 yksikköä
Etureisikonetta kevyesti 4x15x35kg
Pohkeet kehon omalla painolla väsyttäen (monta toistoa :D)
Venäläinen kierto 2x20x10kg
Vatsarutistukset 3x15x45kg


Tosiaan etureidet vieläkin tuosta sunnuntain salikäynnistä niin rikki että turha edes haaveilla muusta kuin kevyistä painoista, ehkäpä mun etureisien toleranssi takakyykkyä
kohtaa vielä joskus nousee:hmm:

[Ratakierros]

Mave 2x5x170, 3x5x140
Haukka tangolla 3x8x45kg
Viparit sivuille 3x10x12kg
Haukka erilaisilla tekniikoilla hapoille asti

Aamulla oli jo sellanen tunne että ihan turha lähtee salille. No lopputulos oli tiedossa, positiivisena asiana voi pitää sitä että sai tehtyä ees sitä aina niin tärkeätä HAUISTA:cool:

[Ratakierros]

Penkkipunnerrus 4x5x95, 1x4½x100kg
Kyykky 5x5-6x135kg
Kapea penkki 3x12x60kg
Ranskis KP 2x15x25kg
Viparit sivuille 4x10x12,5kg

Hapottaa...

[Ratakierros]

Ylätalja eteen 4x10x85-90kg
T-kulmasoutu 8*8*6* 65-75kg
Viparit takaolille 3x10x10kg
Hauikset scott KP 4x10x14kg
14 kg käkkäreillä 2x40xhauiskääntö seisten+ hammer eteen( molempia 20 per sarja)
Reisikoukistus 15*12*10*8*6* 50-90kg
Vatsat koneessa 3x15x45kg

[Ratakierros]

Vinopenkki KP 15*12*8*10 25-35kg
Ojentajataja 4x12xpakka
Takaviparit taljassa 4x15x3,75???
Reidenojennus 3x15x50kg
Vatsat koneessa 5x10x50kg
Venäläinen kierto 2x16x10kg

Treenin kesto 35 min.

[Ratakierros]

Eilisen irvailut:
Alkuun penkkikokeilua: 20x20, 10x40, 5x60, 5x80, 1x90, 1x100, 1x110, 0x120, 1x120 PR
Hauikset taljassa 4x12x100paunaa
Hauikset hammer 2x12x12,5kg
Hammerit eteen 2x12x12,5kg
Tuettu kulmasoutu 3x8x45kg

Pari viikkoa vielä tällä ohjelmalla ja sitten uutta kehiin. Vaikka onhan tähänkin tullut aika paljon muutoksia matkan varrella :D

[Ratakierros]

Kipeenä tuli oltua, tänään käsi-rinta-akselille kevyttä hypertrofiatreeniä.
Vipunostot sivulta maaten 3x20
Vinopenkki Smith 3x10
Taljahauis 3x15
Taljaojentaja 3x15
Hauis mutkatangolla 3x12
Ranskalainen tangolla 3x12
Scott hauis KP 2x15-20
Kickback 2x15-20

Aika tukkosta vielä, pitänee ottaa kevyemmin koko viikko.

[Ratakierros]

Eilisen jalkapumppi:
Reisiojennus 6x10x65kg
Reisikoukistus 6x10x65kg
Vaakaprässi 6x10x150kg+ 1x15x190kg
Pohkeita 3x15

Joutu tekeen kaikki liikkeet hifistelylaitteilla, koska menin murtamaan kylkiluuni tuossa toissapäivänä. Lekuri kuitenkin sano että niin paljon saa treenata kun se kestää ja lauantaina taitaakin olla selkäpäivä tiedossa, saa nähdä miten käy :D

[Ratakierros]

Selkä-olkapääpumppi:
1a) Rintatuettu kulmasoutu 3x10x45 kg per käsi
1b) Vipuvarsipystypunnerrus 3x10x70kg
2a) "Puolileuanveto" 3x10xBW, eli jalat tuettuna vinopenkkiin, en osaa tarkemmin selittää :D
2b) Viparit sivuille 3x12x12,5kg
3a) Lat swing 3x12-15x50kg
3b) Pystypunnerrus KP 3x15-20x15kg
Takaolkapäitä 3x10 koneessa

Tästä tais tulla mun lempitreeni kun ei meinannu ovista mahtua kun salilta lähti.

[Ratakierros]

Maanantain irvistelyt:
Penkkipunnerrus 4x5x80, 1x5x100kg
2a) Viparit sivuille 3x10x10kg
2b) Cleopatraviparit 3x8x10kg
2a) Ojentajatalja 3x12x22,5 yksikköä
2b) Ranskalainen punnerrus KP 2x10x10kg
Yhden jalan vaakaprässi 1x10x100kg
SJMV 6x120kg, 10x110kg

Tollanen lähes koko kehon kattanut rävellys, kevyt viikko menossa ja päätin tällä kertaa vähentää enemmänkin määrää isoilta lihasryhmiltä, en niinkään tehoja.

[Ratakierros]

Selkähauisvatsakikkailua kevyen viikon huolettomuuden turvin:
Hauiskääntö mutkatangolla 32,5kg+ tanko 3x8
Hauikset taljassa 3x12x20 yksikköä
Hammerit 3x12x14kg
Tuettu T-Kulmasoutu 3x12x50-60kg
Ylätalja eteen/taakse 3x10x70kg
Selänojennukset 3x15x5kg
Vatsarutistukset 3x15x45kg

[Ratakierros]

Tänään yritettiin murtaa hiukan jäätä ennen uuden ohjelman alkua, siispä kokeilin raakakyykkymaksimia, näinhän siinä sitten kävi:
2x10x20kg
10x50kg
5x80kg
3x100kg
3x130kg
1x150kg
1x170kg
1x190kg, kaverin pienellä avustuksella syvyydestä, ei lasketa.
1x180kg PR, helppo nosto hyvästä syvyydestä :sweat:

[Ratakierros]

Uusi ohjelma lähti rullaan, motivaatiota käytiin ammentamassa Forcessa jossa Imre toi lavalle aivan uskomattoman kokonaisuuden. Tollanen mäkin haluun vielä joskus isona olla!
Ensimmäisenä hakkauksessa rinta-kädet:
Penkkipunnerrus 5x5x97,5kg
Vinopenkki Smith 3x10x75kg
Hauistalja 3x10x25 yksikköä
Ojentajatalja 3x10x22,5 yksikköä
Scott hauis KP 3x10x12,5kg
Ranskalainen KP, maasta 3x10x25kg
Hammerhaukkarit 2x10x14kg
Kickback 2x10x6kg
Vaakadippi??? 10xBW

Todella onnistunu treeni tänään. Nyt odotellaan uuden ohjelman muita irvistelyjä!

[Ratakierros]

Curlingia 1h.

[Ratakierros]

Uuden ohjelman kakkostreeni: selkä-olkapää:
Maastaveto 2x5x160kg, 5x180kg
Pulldown 4x10x75kg
T-kulmasoutu, tuettu 3x6x75kg
1a) Viparit sivulle 3x10x10kg
1b) Viparit eteen 3x10x10kg
1c) Viparit taakse 3x10x10kg

Hyvä treeni, noin tunti meni irvistellessä.

[Skalman]

Curlingia 1h.

:thumbs: ou jee

[Ratakierros]

Jalkatreeniä uuden ohjelman mukaan:
Takakyykky 5x140kg, 3x160kg, 6x140kg
Etukyykky 2x10x60kg, etureidet huusi leipää??
Askelkyykky 10x60kg
Reisikoukistus 3x10x60kg, hitailla negatiivisilla
Pohkeet istuen 3x8x75kg
Pohkeet seisten KP 2x10-15x27,5kg per käsi

[Ratakierros]

Olkapää-ojentaja-rinta:
Pystypunnerrus tangolla seisten 10*8*6*6* 50-60kg
Viparit sivulle cleopatra 3x8x10kg
Takaolkapääkone 3x8x75
Kapea penkki 12x70, 6x80, 6x90kg
Ranskalainen KP maasta 3x10x30kg
Viparit maaten sivulta 2x15x12,5kg
Rinnat taljassa 2x15x30 yksikköä.

[Ratakierros]

Hauis-selkä:
Hauiskääntö mutkatangolla 3x8x45kg
Hauiskääntö KP 3x6x17,5kg
Hammerit 3x10x15-17,5kg
Rintatuettu kulmasoutu 3x10x45kg/käsi
Lat Swing 3x15x50kg

[Ratakierros]

Vuorossa oli taas jokaisen nuoren miehen lempitreeni, elikkäs rinta-kädet:
Penkkipunnerrus 5x5x97,5kg
Vinopenkki KP 3x8-10x30kg
2a)Ojentajatalja 3x12xpakka
2b)Hauistalja 3x12xpakka
3a)Tate Press 3x12x12,5-14kg
3b)Scott hauiskääntö KP 3x12x12,5kg

Treeniaika noin 45 min.

[Ratakierros]

Selkäpäivää:
Maastaveto 3x180, 3x190, 3x200kg
Pulldown 4x10x80kg
Tuettu T-kulmasoutu 3x8-10x65kg

Olipas mukava tehdä vetoa välillä lyhyempää settiä.

[Ratakierros]

Vappu vietetty kosteissa merkeissä ja jalkapäivän vuoro:
Takakyykky 2x6x140, 7x150kg
Etukyykky 3x15x50kg
Reidenojennus 3x15x60kg
Vatsat koneessa 3x10x50kg

[Ratakierros]

Lauantain treenailut:
Pystypunnerrus 10*8*8*8*x 55kg
Cleopatraviparit 3x10x10kg
Takaolat koneessa 3x10x45kg
Kapea penkki 2x6x90kg, 10x80kg
Ranskalainen maasta KP 3x10x35kg
Vipuvarsikulmasoutu 3x10x50kg/ käsi
Lat Swing 3x15x45kg

[Ratakierros]

Nyt meni kyllä kierto vähän sekasin ja tein sitten pelkkää hauista kostoks!
Hauis mutkatangolla 3x8x50kg
Hauis KP istuen vinopenkillä 3x6x20kg
Hauis KP seisten 18kg-->16kg-->12,5kg pudotuksin 10*6*7*
Reiteen tuettu keskitetty hauis 2x10x12,5kg

Jos keskiviikkona sais taas jotain järkee tähän hommaan :D

[Artemis_]

Hauis mutkatangolla 3x8x50kg
Hauis KP istuen vinopenkillä 3x6x20kg
Hauis KP seisten 18kg-->16kg-->12,5kg pudotuksin 10*6*7*
Reiteen tuettu keskitetty hauis 2x10x12,5kg


Nyt on ollu asiameininkiä treenissä :piis:

[Ratakierros]

Haha, pitää välillä olla :D

[Ratakierros]

Tänään rintakäsiakselia. Päivän treeniä verottaa toi koulunkäynti aika reilusti. Kun aerobista joutuu vääntään 4½h ennen treenejä niin puhti on väkisinkin poissa, silti penkissä tuli uus vitosenkka!
Penkkipunnerrus 6x80kg, 3x90kg, 5x105kg, 3x110kg, 10x90kg
Vinopenkki KP 2x10-12x30kg
Viparit maaten sivulta 1x20x12,5kg
Hauistalja 1x12xpakka
Ojentajatalja 3x12xpakka
Scott haukkari KP 2x15x12,5kg
Tate Press 2x15x14kg
Hauiskääntö seisten KP 2x10x14kg
Vaakadippi 1x10xBW
Reiteen tuettu haukkari 1x10x10kg

Hyvää perustreeniä väsyolosta huolimatta =)

[Ratakierros]

Lauantain treenailut:
Maastaveto 2x10x20, 10x70, 10x100, 5x130, 5x160kg
Rinnalleveto 1x100, 1x110, 1x120kg raakana
Ylätalja eteen 2x10x90kg
Lat Swing 2x15x50kg
1a) Viparit sivuille 3x8x17,5kg
1b) Takaolat koneessa 3x10x40kg
1c) Ojentajatalja 3x10x50kg
Tate press 1x15x12,5kg

Pari viikkoa joutuu nyt himmaileen salilta koulun takia. Kesäkuun alusta jos pääsis taas tositoimiin sitten. Niin sanottu "projektini" on edistynyt mielestäni suht hyvin, painoa tullut vajaassa neljässä kuukaudessa 12kg ja rasvaprosentti pysynyt samoissa ja jopa vähän laskenut. Aamupaino tällä hetkellä noin 92,5-93,0kg. (eli toisinsanoen pelkkä maha kasvanu:lol:)

[Ratakierros]

Kevyttä viikkoa viedään jaolla rinta-jalat, selkä-olkapää, kädet-pötsi:
Rinta-jalkatreeni:
1a) Penkkipunnerrus 4x10x80kg
1b) Takakyykky ass to grass 3x8x120kg
2a) Pohkeet istuen 2x15x50kg, pohkeet seisten 2x15x25kg per käsi
2b) Vipunostot maaten sivulta 4x15x14kg
3) Reisikoukistus maaten 4x15x45kg

En kyllä tiedä onko tossa jaossa mitään itua mutta menköön nyt tän viikon kun on muutenkin ihan puhki :D

[Ratakierros]

Keskiviikon (14.05) treeni:
Pystypunnerrus KP 3x12x22,5kg
Viparit sivulle 3x10x14kg
Face pull 3x12x35kg
Pull down 3x12x60kg
T-kulmasoutu 3x12x50kg
Lat Swing 3x10xpakka

Torstai 15.05
Ojentajatalja 3x10x50kg
Hauis seisten KP 3x8-10x15kg
Vatsarutistus 2x15x50kg

[Ratakierros]

Perjantain (16.05) treenailut, rinta-kädet:
Vinopenkki KP 3x12x30kg
Tissit ristitaljassa 3x12x7,5 yksikköä
1a) Scott-hauis 3x10x32,5kg
1b) Ojentajatalja 3x12x3/4 pakka
2a) Hammerkäännöt 2x10x12,5-14kg
2b) Ranskalainen maaten maasta 2x10x12,5-14kg
3a) Reiteen tuettu haukkari 2x10x12,5kg
3b) Kickback 2x10-15x5kg

Vähän verta kiertään näin kevyellä viikolla, aamupaino 93,1kg, rasvaprosentti oli mittauksessa 12,1. :hmm:

[Ratakierros]

Lauantain treenit: vatsa-selkä
Vatsat koneessa 3x12x40kg
Ylätalja 3x10x60kg
Vatsakierto 3x20x15kg
Alatalja 3x10x70kg
Vatsapito 2x30sec x50kg
Rintatuettu kulmasuotu 2x15x25kg

Ensi viikolla hiukan kovempaa, sitten höyry päälle kun kesä tulloo! :piis:

[Ratakierros]

Olihan taas järkeä tässä treenissä, kaveri osti penkkipaidan niin oli pakko vähän testailla miltä se oikein tuntuu :D.
20x20kg
10x40kg
10x60kg
5x80kg
2x100kg
1x107,5kg
Paita päälle
1x125kg 2"lankulta
1x135kg 2"lankulta
1x135kg rinnasta

Hauskaa puuhastelua mutta ei ehkä ihan mun juttu!

[Ratakierros]

Keskiviikkona kevyttä pumppailua: selkä-olkapää
T-kulmasoutu 3x10x55kg
Pulldown 3x15x40kg
Kapea penkki 2x8x80kg, 1x9x90kg
Ranskis KP 3x15x27,5kg
Ojentajatalja 3x12x55kg

Väsynyttä.....

[Ratakierros]

Lauantain treenit, nyt taas saatiin vähän tekemisen meininkiä kun koulut loppu tän vuoden osalta:
Penkkipunnerrus 5x5x100kg PR
Vinopena KP 3x10x30kg
1a) Ojentajatalja 3x12x100-120 paunaa
1b) Hauistalja 3x12x100-110 paunaa
2a) Tate Press 3x12x15kg
2b) Hauis Scott KP 3x12x12,5kg

[Grift]

Penkkipunnerrus 5x5x100kg PR


Hienoa, että sait ennätyksen aikaan :thumbs: . Niit on kivaa aina välillä tehdä.

[Ratakierros]

Kiitos, toi oli kesäks asetettu tavote, kun tammikuussa tuli 5x5x80kg:lol:

[Grift]

Kiitos, toi oli kesäks asetettu tavote, kun tammikuussa tuli 5x5x80kg:lol:

Kattoo, et milloin itse saisi tehtyä saman tuloksen. Siihen menee kyllä aikaa, mutta sitähän riittää.

[Ratakierros]

Tänään selkää ja olkapäille kevyttä pumppailua:
Maastaveto 2x6x175kg
Ylätalja eteen 4x10x90kg
Rintatuettu kulmasoutu 3x6x50-60kg per käsi
1a) Viparit sivuille 4x10x10kg
1b) Takaolkapääsoutu 4x10x70 paunaa

[Ratakierros]

Pari kuvaa aamulta, painoa noin 93kg.

[Grift]

Pari kuvaa aamulta, painoa noin 93kg.

Ihan hyvinhän tuota lihasta näyttää olevan, ainakin yläkropassa.

[Kortto]

Selässä ainakin näyttää hyvin olevan pihviä:thumbs:

[Grift]

Pitää kattoo, että saisko tuon 5x5x100 kg tehtyä itse jossain vaiheessa, sanotaanko vuoden sisällä.

[jaNsu]

Juu aika pulskassa kunnossa näyttäs olevan.. Vissiin tullu syötyä ihan hyvin...?;)

[Ratakierros]

Aamun irvistelyt:
Takakyykky 5x150kg, 2x3x160kg, 10x100kg
1a) Reidenojennus 4x10x50kg
1b) Koukistus 4x10x45kg
2a) Pohkeet seisten 2x15x100kg
2b) Pohkeet istuen 2x15x90kg
2c) 3x15xvatsat koneessa

[Ratakierros]

Perjantain treenit:
Pystypunnerrus tangolla 10x50kg, 8x60kg, 6x65kg, 2½x70kg
Cleopatraviparit 3x8x10kg
Takaolkapääsoutu 3x8-12x45kg
Dippi 4x5x+20kg
Ojentajat ylätaljassa 4x10-12x30kg
Viparit maaten sivulta 2x15x12,5kg
Pullover 2x15x22,5kg
Hauiksia 4 sarjaa

Nyt hiukan taukoa treenailusta kun tulee kaiken maailman kissanristiäisiä ja työnakki iskee päälle, palaan astialle jahka tilanne rauhoittuu, nyt kesä ja kylmä olut -->

[Ratakierros]

Tiistain treenit:
Penkkipunnertelu 2x10x90kg, 5x100kg
Hauista ja ojentajaa...

Torstain treenit:
Kulmasoutu 3x8x100kg
Lat Swing 3x12x50kg
Puolileuanveto 3x10
Pystypunnerruskone 3x8x70kg
Kapea penkki 3x10x80kg

[Ratakierros]

Perjantain treeni:
Takakyykky 3x165kg, 3x170kg, 30x100kg

En nähnyt tarpeelliseksi tehdä enää mitään ton viimeisen sarjan jälkeen :D

[Grift]

Takakyykky 30x100kg


Huh huh, tuossa on kyllä ollut siulla varmasti tekemistä :thumbs: :sweat: .

[Ratakierros]

Sunnuntain treeni:
Kapea penkki 3x5x100kg
Ojentajatalja 3x10x60kg
Viparit sivuille 3x2x10x 8kg ,17,5kg, kädet koukussa ja heti perään kädet suorina
Takaolkapääsoutu 3x10x40kg
Hauis mutkatangolla 3x10x32,5kg+ tanko

[Ratakierros]

Tiistain treenit:
Hauiskääntö mutkatangolla 8*8*6*6* 42,5-48,5kg+ tanko
Hauiskääntö istuen vinopenkillä 10*8*6* 17,5-25kg
Hammerit 12*10*8* 15-22,5kg
Lat swing 3x15x70-100 paunaa
Alatalja 3x10x80kg

Käsien jatkuva hakkaaminen alkanu tuottaa jo onneks jonkinäköstä tulosta. Seuraavassa ohjelmassa pitänee keskittyä enemmän rintaolka-akseliin. Aamupaino ~95kg

[Ratakierros]

Kesä lähti sitten käyntiin ylikunnolla. Oireina väsymys, vitutus, unettomuus, lihassärky, edelleen vitutus, korkeat sykealueet ja edelleen se vitutus. Palailen astialle luultavasti juhannuksen jälkeen tai heinäkuussa, hyviä treenejä kaikille tätä päivyriä seuraaville!:piis:

[Ratakierros]

Takasin treenin pariin. Pitää alotella rauhallisesti tässä ylikunnon jälkeen:
Penkki 10*10*14*x80kg
1a) Hauis taljassa 3x12x50kg
1b) Ojentajat taljassa narulla 3x12x50kg
2a) Hauis Scott KP 2x12x12,5kg
2b) Tate Press 2x12x15kg

[Ratakierros]

Jatketaan helistimillä tätä viikkoa: Vuorossa selkä-olkapää
Maastaveto 5x6x60,100,130,160,180kg
Ylätalja 3x10x70kg ylipuhtaasti
Rintatuettu kulmis 3x8x50kg
1a) Viparit sivuille 3x10x12,5kg
1b) Viparit taakse 3x10x10kg
2a) Vatsat koneessa 3x15x75kg
2b) Donkeypohkeet 3x12x100 kilonen läski selässä, sellasta tänää :D

[Ratakierros]

Eilisen (26.06) treenit:
Aamu:
Kapea penkki 10x80, 10x85, 8x90kg
Ranskalainen maasta KP 3x10x15kg
Ojentajat ylätaljassa 3x12-20x25kg

Ilta:
Takakyykky 5x90, 5x110
Hauiskääntö mutkatangolla 3x8x50kg
Hauis taljassa 3x12-25x40kg
Pystypunnerruskone 8x80kg, 8x90kg, 6x100kg
Viparit sivuille 3x12x10kg
Reidenojennus 3x15-20x50kg

Olipas hyvä treenipäivä vaikka kokonaisvolyymi ei hirmuinen olekaan, kauhee tankkaaminen vaan tuplapäivinä jos aikoo pysytellä plussalla =)

[Ratakierros]

Perjantain treeni:
Pari sarjaa vaakaprässiä
Penkkipunnerrus 5x80, 6x100, 4+1PT+110, 8x100kg PR
Vinopenkki käsipainoilla 3x10-8x35kg
Peck deck 3x12-25 kuolemaan asti
Hammereita muutama sarja

Penkki kulki tänään mukavasti ja ennätys paukku vielä vikalla sarjalla =)

[Ratakierros]

Maanantain treeni:
Pystypunnerrus 10*8*6*5*5* 50,56,60,66,70kg PR
Viparit sivuille koukkukädet+ suorat kädet 3x10x17,5kg, 3x8x10kg
Takaolkapääsoutu 3x12x35kg
Lat swing 3x12x
Rintatuettu kulmis 3x10x45kg per käsi

Tiistain treenit:
Penkkipunnerrus 4*4*4*3*x105kg
1a) Hauis taljassa 3x12x50kg
1b) Ojentajatalja 3x12x50kg
2a) Scott hauis KP 3x12x12,5kg
2b) Tate press 3x12x15kg
3a) Kickback 1x15x6kg
3b) Hammerhauikset 20x12,5kg
Vatsarutistukset koneessa 3x10x85kg

Penkin viimenen toisto tiistain treenistä jäi kaivelemaan :(, muuten hyviä treenejä molemmat.

[Ratakierros]

Nonii, nyt on kesäflunssat sairasteltu ja parisuhde lopeteltu niin voi keskittyä taas olennaiseen, eli rintahauikseen! :D
Penkkipunnerrus 8x90,8x100,10x90kg
Vinopenkki KP 12x27,5kg
Hauikset taljassa 3x10x55kg
Ojentajat taljassa 3x12x55kg
Hammerit 2x12x17,5kg
Tate Press 2x12x15kg

Penkki kulki yllättävän hyvin kuntoon ja vitutuksen tasoon nähden, huomenna pitkästä aikaa jalkoja!

[Ratakierros]

Jahas, näemmä vikat kolme treeniä ollu penkkiä, tosin aikaväli onkin sitten pari viikkoa :D, vittuilu sallittua jopa suotavaa

[Kortto]

ÄrHooPee:warning:

[Ratakierros]

Perjantain treeni:
Kyykky 3x150kg, 3x172,5kg PR, 3x150kg
Reidenojennus 3x10 60-80kg
SJMV 3x6x120kg
Kiertovatsat tangolla 3x10
Donkeypohkeet 3x12x120kg

Kyykyssä paranneltiin kolmosennätystä ja muutenkin treeni alkaa taas kulkea, kyllä se taas tästä.

[Grift]

Kyykky3x172,5kg PR

:thumbs:

[MassFuture]

Kyykyssä paranneltiin kolmosennätystä ja muutenkin treeni alkaa taas kulkea, kyllä se taas tästä.

No kyllä se siitä lähtee.. :rock:

[Ratakierros]

Nyt ei oo muuta sanottavaa kun että kesäaika on kesäaikaa, syksyllä kun paluu arkeen tapahtuu niin rupeen kirjotteleen taas tännekin. Jotain 2-jakosen tynkää oon tehny nyt räpiköiden. Työ liikunnanohjaajana, rankat viikonloput ja muu päälle niin eihän siinä treenille aikaa jää :/

[Ratakierros]

Suunnitteilla olis nyt koulun alettua yrittää riuhtoo pari HST-sykliä läpi modatuilla toistoilla ja prosenteilla. Jos joku viisaampi voisi valaista aloittelijaa ja kertoa voiko HST:tä yhdistää miinuskaloreihin ilman isompia riskejä loukkaantumisista ja hermoston ylirasituksesta, kyseisestä aiheesta en kunnollista selostusta mistään löytänyt, kiitos jo etukäteen! :D

[Ratakierros]

Pistetäänpä tän viikon räpellykset tännekin pulkkaan. Eli pari viikkoa vielä totutellaan painoihin ja dieetille ajattelin tehdä ns 2-3-4-jakoisen ohjelman, niin tyhmältä kuin se kuulostaakin. Näillä näkymin dieetti alkaa 8.9 ja kestää niin kauan että peilikuva näyttää miltä haluan sen näyttävän, noin 10 kg olis tarkotus tiputella.
Ti: Penkkipunnerrus 10,7,8+2negx90,100,90kg
Vinopenkki KP 2x12x35kg
1a) Ojentajatalja 3x12x
1b) Haukkaritalja 3x12x
2a) Kapea penkki 10,10,10+2negx70,70,60kg
2b) Hauiskääntö KP vinopenkillä 3x10x17,5kg

Ke: Mave 3x6x140,170,190kg
Ylätalja 3x10x
Huolelliset venyttelyt päälle.

To: 35 min intervalliharjoitus, keskisyke 153, kalorit ~400

Mutta kuten jo todettu niin vielä tässä on totuttelemista ja volyymi jää onnettoman pieneksi, dieetillä olis tarkotus päästä elämänrytmiin kiinni ja kasvatella volyymiä tasasen tappavaan tahtiin. Tästä jatketaan.

[jaNsu]

Meni ihmeen hyvin tuo mavettelusarjas, hyvähyvä. :thumbs:
Dieetit ja dieetit, ala sä dieettaa ni mä alan mässäilee :lol:
Joutuu varmaa itekki alkaa kirjottelee treenipäivyriä ku ei mitää paperiversioo jaksa :) No expon jälkee sitte.

[Ratakierros]

Pistetäänpä tännekin tilitystä pitkästä aikaa! Eli päivämääränä 8.9 tämä tuleva karpaasi aloitti elämänsä ensimmäisen dieetin. Lähtöpaino kesän jäljiltä lihaspaineiden palauduttua hieman reilu 94, rasvat 13%. Tavoitteena olis dieetin aikana ylläpitää voimatasoja ja tutustua volyymireenaamisen saloihin ja kattoo miten keho reagoi noihin maltillisiin miinuskaloreihin. Dieetin kestoksi olen määrittänyt tuon 8-9-8.12 eli tasan 13 viikkoa, kalorimäärä tulee aluksi olemaan 3100 ja katson myöhemmin tuleeko tarpeeseen tiputtaa kaloreita. Dieetillä treenaan jaolla
1. Rinta-selkä-hauis
2. Jalat
3. Olkapää-ojentaja
4. Kädet (pumppi), vatsat
Tuo nelospäivä on lähinnä palauttava ja pyrinkin tasoittamaan ylä-ja alakehon tasoeroja tämän dieetin aikana vaikka se epäilyttältä kuulostaakin. Tässä muutama kuva lihavasta pojasta dieetin lähtöpäivältä. Tosiaan toi viskeraalinen fätti alkaa olla aika mahtavissa mitoissa tässä tilanteessa, onneks asian voi korjata, kai? :D

[jaNsu]

Kyyllä tuosta vielä saadaan rakennettua tässä parin vuoden tähtäimellä ;)

[Ratakierros]

Laitanpa yhden vertailukuvan ensimmäisen kuukauden jälkeen näkyville. Tosin vertailu on kuvakulmien ja laadun takia vaikeata, jotain muutosta on silti ainakin omasta mielestäni tapahtunut. Dieetti on sujunut tähän asti ongelmitta, keskikalorit noin 2700 ja paino tippunut 25 vuorokauden aikana 2,8 kiloa.

[Ratakierros]

Jaha, meni sitten väärinpäin, eli ensimmäinen kuva on otettu tänään, jälkimmäinen otettu kuukausi sitten, niin väsynyttä touhua etten jaksa enää muokata :D

[Ratakierros]

Jaha, alkaa dieettiä olla takana kohta kuus viikkoa ja painoakin on tippunut mukavasti nelisen kiloa. Voimatasot on ainakin treeneistä päätellen jatkuvassa nousussa. Tässä tämä viikon räpellyksiä mustana valkosella:
Ma 13.10 Rinta-selkä
Penkkipunnerrus 10x5x90kg
Vinopenkki KP 2x12x27,5kg
Flyes 2x15x40 yksikköä
Kulmasoutu tangolla 4x8x90kg
Ylätalja 3x10x75kg
Puolileuanveto 3x12xOP-x

Ti 14.10 Olkapäät, ojentajat
PP KP 10x5x27,5, vika sarja kymppinä
Viparit sivuille 3x10+10x17,5-->8kg
Takaolkapääsoutu 3x12x120 yksikköä
Kapea penkki 80kg, 8,7,6x
Ojentajatalja 3x12-15x120 yksikköä
Hauikset mutkatangolla 3x12x30kg

To 16.10 Kintut
Takakykä 8x5x130kg, piti jättää kaheksaan sarjaan polven takia, ei mitää vakavaa, ens viikolla täydet kymmenenen!
Jättiläinen koiville:
A) Etureisipoltot prässissä 4x20-25
B) Läpiveto taljassa 4x15x12 yksikköä
C) Pohkeet seisten 4x15x8 yksikköä
Aamupaino 89,6 kg. Pitkästä aikaa alko kasilla! :evil:

[MassFuture]

kohtapa alkaa ysillä;) Takakyykky aika hyvin silleensä, kun oli kuitenkin 8 sarjaa , hyvä hyvä

[Ratakierros]

Pe 17.10 Mave, kädet
Rinnalleveto 6x50kg, 6x80kg, 3x100kg, vanhan muistelua =)
Pukeiltaveto 6x140kg, 4x180kg, 4x210kg
Käsille:
1A)Ojentajatalja 4x15x10 yksikköä
1B)Haukkarit rintitaljassa 4x15x3-4 yksikköä
2A)Ranskalainen punnerrus mutkiksella 4x10x35kg
2B)Haukkari mutkiksella 4x10x35kg
Vatsoille 8x12 koneessa, 4 suorille, 4 vinoille.
Koitin tässä treenissä tätä contiunuos tension- tekniikkaa oikein sanan siinä merkityksessä.
Hyvin tuntuu potkivan! Aamupaino 89,2kg, veikkaan että 2kk päästä joulukinkku maistuu, ainii eipäs maistukaa, ellei ne Epyktissä tunne kyseistä herkkua :thumbs:

[Ratakierros]

Sunnuntain irvistelyt:
Penkkipunnerrus 10x5x92,5kg, vikassa sarjassa ainoastaan 4 toistoa, joten jäi parantamista seuraavaan kertaan.
Flaissit 4x15x50 yksikköä
Rintatuettu T-kulmuri 4x6x50kg per käsi
Alatalja 3x10x80 kilua
Haukkarit showtyyliin ristitaljassa 4x15x
Aamupaino 89 kg. Vielä 7 viikkoa kiristelyä.

[Ratakierros]

Jaaha, pari viikkoa tallottu lähes paikallaan dieetin suhteen, perkeleen flunssa on vieny miestä eikä mies flunssaa niinku asian pitäis mennä. Joka tapauksessa viimesissä treeneissä pääsin tas paukuttelemaan isommilla painoilla kun IKINÄ, nyt tämän flunssakauden olen kuitenkin plusmiinuskaloreilla jotta saisi kehon taas toimimaan niinku pitäis. Parin viikon takapakki dieetissä kyllä pistää syljettään, onneks ei olla sentää kisoihin vielä menossa. Lauantaina näpsin joka tapauksessa seurantakuvat vaikka niistä ei varmaan edes kehitystä tän taudin jäljiltä näy, aamupaino 88,0kg, kettu kuittaa.