Näytä koko versio sivusta : HeatN jumppailut
Yritän välillä tehdä liikkeet kovemmalla intensiteetillä ja nopeammin, joten tämä verottaa siinä tuota eksentristä vaihetta. Käytiin esim. vaparileirillä keskusteluja siitä, että monet liikkeet voi välillä tehdä vähän nopeammin, jotta lihakset tottuisivat myös nopeaan ja räjähtävään työhön, eikä aina hallittuun ja hitaaseen laskuvaiheeseen.
Toki tämä on yksi treenityyli (nopeusvoima). Mutta vaikka tehtäis nopeusvoimaa niin liikkeen täytyy olla aina hallittua. Ja mitä enemmän painoa on, niin sitä enemmän eksentrinen vaihe korostuu. Helppohan ne suuret painot on tipauttaa painollaan alas. Loukkaantumisriski on tällöin suuri ja riski on vielä suurempi suunnanmuutoksessa eli eksentrisen vaiheen muuttuessa konsentriseksi.
Toki tämä on yksi treenityyli (nopeusvoima). Mutta vaikka tehtäis nopeusvoimaa niin liikkeen täytyy olla aina hallittua. Ja mitä enemmän painoa on, niin sitä enemmän eksentrinen vaihe korostuu. Helppohan ne suuret painot on tipauttaa painollaan alas. Loukkaantumisriski on tällöin suuri ja riski on vielä suurempi suunnanmuutoksessa eli eksentrisen vaiheen muuttuessa konsentriseksi.
Tähän pitää kiinnittää huomiota. Kiitos neuvoista!
Lavan alaosa on tuntunut nyt paremmalta, eilen se oli vielä vähän arka mutta tänään ei ole tuntunut kipua. Uidessa tosin kiertäessä tuntui, että liikerata jäi vähän vasmmalta puolelta vajaaksi. Eilen tein pitkän kävelylenkin ja tänään uintia.
SU 14.9
75" Kävelylenkki
Aika reippahati käveltiin. Päälle vielä pakaroiden venytykset. Mulla aina kävely jumittaa ton pakaran ja alaselän kohdan, ja se tuntuu todella jäykältä varsinkin pitkän kävelylenkin jälkeen.
MA 15.9
45-50" / 1500m Uinti
1000 m vapaauinti
500m rintauinti
Edelleen harjoittelen tekniikkaa ja myös uintikuntoa. Tein tuon vapariosuuden niin, että uin 50m tai 100m ja pidin aina noin 10-30s tauon. Vuorottelin erilaisia juttuja vaparissa: koko ajan samalta puolelta hapenotto/ vaihdellen eri puolilta/ kaksi vetoa ja hapenotto. Tavoitteena olisi vapaauinnissa aina pidentää yhtämittaista uintimäärää, nythän nuo ovat siis noissa vedoissa tai pätkissä. Katselin että yo-liikunnalla olisi loppusyksyllä myös tekniikkakurssi, sinne voisi mennä hiotuttamaan tekniikkaa.
Itsellä samanlaisia tuntemuksia. Tällä hetkellä maantiepyöräily ja juoksu vetää sen verran puoleensa ja motivaatia ahkeraan salilla käyntiin on johonkin hukkunut. Välillä tulee huonoa omaa tuntoa ja ajatusta, kun ei huvita salille lähteä ja kun lähtee niin tuntuu että treenistä tulee pakolla tehty. Välillä miettii että miksi sinne edes itseään tukkii kun tulee vain paha mieli huonosti vedetystä treenistä? Kestävyyslajit motivoivat tällä hetkellä enemmän kun sali-treeni - ja saan onnistumisen kokemuksia tällä hetkellä sieltä puolelta enemmän. Ehkä vain täytyisi hyvällä omalla tunnolla kuunnella itseään ja tehdä sitä mikä hyvältä tuntuu?
Ai hurja, melkein en huomannut tätä :)
Samat fiilikset. Jossain vaiheessa salihommissa alkaa tuntua, että siinä pitäisi olla vielä enemmän tavoitteita ja nimenomaan joko kilpailullisia tai massankasvatuksellisia tai voimanhankinnallisia tavoitteita, jotta se olisi minulle se ykköslaji. Tältä siis tuntuu minun kohdallani, en väitä, että se olisi kaikilla muilla. Tuo huono omatunto saisi kyllä hypätä romukoppaan - eikö elämässä ole tärkeää harrastaa sitä mistä tykkää, eikä vapaa-ajallaankin tehdä väen vängällä asioita. Ei sellainen minun mielestä ainakaan edistä hyvinvointia ja onnellisuutta, joihin ainakin jollain tasolla harrastukset vaikuttavat. Sanoisin, että nimenomaan: täytyisi hyvällä omalla tunnolla kuunnella itseään ja tehdä sitä mikä hyvältä tuntuu! Eikä se tarkoita sitä, että lopettaisi salin tyystin, siirtäisi vain painopistettä muualle.
Lisäksi kun on päivät pitkät sisällä, ulkona liikkuminen tuntuu usein paaaaljon paremmalta :thumbs:
Päivät menee vauhdilla ja minulla on enää viikko jäljellä kahen kuukauden harjoittelusta. Tuntuu mielettömältä, kun joskus silloin alussa ajatteli, että olen niiiin kauan täällä.
Eilen kävin yhden kaverin kanssa juoksemassa - aika tiukka lenkki tuli vedettyä.
TI 16.9
PK-LENKKI
60" Juoksu
20" Kävely
Juostiin sellainen kympin lenkki.
KE 17.9
PYÖRÄILY + HÖLKKÄ
40" Pyöräily
10" Kevyt verryttelyhölkkä
Lisäksi olen tänään ollut opettamassa parilla tunnilla. Toisella tein itse mukana ja näytin kaikki liikkeet, toisella enempi tarkkailua, ohjaamista ja välineiden hommaamista. Huomenna lähden Jyväskylään, ja loppuviikon treenailut menevät tanssin ja ehkäpä jonkun lenkin (pyörä/juoksu) muodossa. Tai salilla...en tiedä vielä.
Päivitykset jääneet hieman vähiin. Viikonloppu meni siis reissatessa ja opinnoissa, tosin pari lenkkiä tein, yhden juoksulenkin ja yhden kävelylenkin.
TO18.9
Lepoa
PE 19.9
40" Juoksu
10" Kävely
LA 20.9
50" Kevyt kävelylenkki
SU 21.9
Lepoa
MA 22.9
65" Juoksu
15" Kävely
Tein sellaisen aika rankan 12-13 km lenkin. Nilkka kipeytyi vähän juoksussa.
Tänään ajattelin mennä uimaan. Salikuvioista motivaatio alkaa pikkuhiljaa nousta, ei ehkä samalle tasolle kuin jossain vaiheessa (haluan pitää kestävyylajejakin mukana) mutta jonkinmoiselle tasolle. Luulen, että kun taas vaihdan tutulle/tutuille saleille ensi viikolla, motivaatiota on enemmän.
Tänään kävin siis uimassa. Tuntui taas paremmalta ja helpommalta :thumbs:
UINTI
35"- 1100m Vapaauinti
10-15" 400m Rintauinti
Vapaauinnissa kokeilin taas erilaisia juttuja ja yritin keskittyä välillä enemmän tekniikkaan.
Kuvassa tilaamani uudet housut. Ainakaan kamoista ei tuo sali-innostus ole kiinni, sillä housujen lisäksi sain uuden topin ja viikonloppuna ostin Niken kengätkin :) On muuten todella kivat noi pökät ja istuu minullekin hyvin!
Täällä satoi tänään lunta tai räntää. Innokkaimmat puhelivat jo pääsevänsä kohta hiihtämään...taitaa kuitenkin vielä hetki mennä, että saadaan pysyvä lumi pohjoiseenkin. Tänään oli viimeinen työharjoittelupäivä ja huomenna palaan takaisin Keski-Suomeen. Viime päivinä olenkin sitä jo odottanut kovasti!
Sitten treenejä keskiviikolta ja tältä päivältä, eilen oli lepo, tuli vain pyöräiltyä asioilla vajaa 10 kilometriä.
KE 24.9
55" Circuit
30" Kevyt hölkkä
PE 25.9
SALITREENI
Pääpaino alakropassa.
Lämppäaerobinen ja keppijumppa 10 min.
Abcoaster
3x10
Kyykky
1x8 40kg
2x4 50kg
2x3 50kg
Penkkipunnerrus
1x10 30kg
3x6 35kg
Romanialainen maastaveto
3x6 50kg
Ylätalja
1x10 35kg
1x10 40kg
Sivutaivutus
2x15 15-20kg
Päälle vielä
UINTI
20" 750 m
Puolet vaparia puolet rinulia.
Tänään on kyllä vitskuttanut. Tuntuu, että kaikki liikuntaan tai vähänkin säännöllisempään treenaamiseen liittyvät asiat lopulta kääntyvät minun vastaisiksi. Aina jotakin paikkaa kolottaa ja kremppaa on ympäri kroppaa, vaikka kaiken järjen mukaan liikunnanhan pitäisi ehkäistä monia sairauksia, vahvistaa kroppaa, luustoja ja lihaksia, ja pitää niin kropan kuin mielenkin kunnossa. Ja pah. Jos ei nyt ihan onnettomuus suoranaisesti tapahdu (tämäkin on koettu), niin ainakin pientä kremppaa jossain päin kroppaa on havaittavissa. Tällä kertaa tuo kremppa on taas alkanut vaivata vähän enemmänkin treenejä, tai voisiko jopa sanoa estänyt. Eli kyseessä on nilkka, jonka reväytin viime joulukuussa. Se kuntoutui melko hyvin, vaikkakaan ei ihan täydellisesti. Esimerkiksi kyykkyyn meno tai varpaillenousu on hieman rajoittuneempaa kuin aiemmin, tosin ei mitenkään huomattavasti. Aloitettuani juoksun jalka on vaivannut enemmän ja eilisen lenkin jäljiltä olen joutunut nilkuttamaan sillä välillä. Kipu säteilee jalkapödän ulkosyrjään ja ulkosyrjän nivelsiteisiin, jotka siis revähtivät kyseisessä tapaturmassa joulukuussa. Ilmeisestikin juoksun aiheuttamaat tärähdykset ovat nyt ärsyynnyttäneet nilkkaa niin, että se kipuilee näinkin paljon. Jos kipu ei laannu juoksemattomuudesta huolimatta, täytyy kyllä ottaa yhteyttä lääkäriin. :hmm:
Olen sitten kokeillut vaihetoehtoisia liikuntamuotoja ja menin tänään spinningiin. Siinä nilkka ei ottanut tärähdyksiä eikä ollut kovinkaan moksis pyöräilystä. Tosin ei se nyt ihan normaalin tuntuinenkaan ollut muttei ainakaan pahentunut. Ei tässä nyt joka vamman takia voi jäädä neljänseinän sisälle makaamaan ja miettimään päätään puhki, vaan on keksittävä jotain uusia, vaihtoehtoisia tapoja liikkua ja saada liikunnan ilo.
SU 28.9
Juoksu/kävelylenkki
Vajaa 60"
n. 9-10 km
MA 29.9
45" Spinning
Nyt pitäisi vielä venytellä ja tsekata joitain kuntoutusohjeita tuohon nilkkaan. Kun kävin lääkärissä, eipä hän mitään kuntouttavia liikkeitä maininnut, saatikka neuvonnut niiden tekemisessä. Itse jotain koetin tehdä mutta ne jäivät varmasti liian vähäisiksi, tässäpä ehkä sitten tulos? En tiedä, mutta toivon ettei siinä ole mitään kummempaa. Toisaalta olisi hyvä käydä varmaan näyttämässä nilkkaa kun se kerran kipuilee, eikä vain unohtaa asiaa, sillä se voi uusiutua ja uusitutua ja siinä on kierre sitten valmis.
Aika mielenkiitnoinen päivä ollut kaikkinensa. Nilkkaa ja jalkapöydän ulkosyrjää on edelleen kipuillut jonkin verran, ja hain apteekista Voltarenia ja olen antanut jalalle kylmähoitoa. Pakolliset jutut on täytynyt hoitaa, eli asiat pyörällä ja kävellen sekä opintoihin kuuluvat tanssitunti illalla. Ihan suht moitteettomasti tunti sujui jalkatuen voimalla, vaikka kaikkia liikkeitä ei ihan puhtaatsi voinut tehdäkään (esim. nilkan ojennus).
TI 30.9
90" Modernitanssi
Lisäksi sain tänään yhden ohjattavan tunnin, joka tulee olemaan kerran viikossa. Kyseessä on Body-tunti, ja olen päivän tehnyt siihen alkulämppä askellusta ja itse lihaskunto-osuutta. Huomenna saman työstäminen jatkuu jalan ehdoilla, muuta erityistä tuskin teen.
Tänään meni sitten neityys. Ohjausneitsyys nimittäin :D Kävin illalla ohjaamassa Body-tunnin, joka itsestä tuntui menevän ekakertalaiselle hyvin. Toki opittavaa on, ja tunnin sujuvuuteen täytyy kiinnittää huomiota, mutta sain tehtyä kuta kuinkin suunnittelemani tunnin ilman suurempia omia mokia. Musiikki vaan pomppi ja temppuili mutta sillehän ei voi mitään, sitä sattuu. Palaute oli pääsääntöisesti positiivista, sekin oli kivaa kuulla!
Tuntuu, että olen ihan poikki, sillä olen käynyt tuon tunnin tänään läpi kolme kertaa. Kerran itsekseen, kerran "pomon" kanssa ja sitten kerran ihka oikeasti.
Huomenna luvassa ainakin venyilyä. Alkaa jo hotsittaa salikin, jos saisi sunnuntaina mentyä.
Tein ruoaksi tänään broileripastavuokaa muunnellen hieman Valion kevytmaitopurkin (http://www.valio.fi/portal/page/portal/Valio/Keittokirja/Hakutulos/Ruokaohje?p_tunnus=6190)kyljessä olevaa ohjetta. Tuli todella hyvää ja ihanan herkullisen näköistä. Laitoin siis proteiinipastaa, maustamattomia broilerifileesuikaleita (maustoin itse), kuullotettua porkkanaa ja paprikaa, kerma-maitoseosta ja pinnalle juustoa.
Tänään kotihommia ja venyilyä.
PE 3.10
Salilla lyhyt lämmittely pyöräillen ja keppijumppaillen + keskivartalotreeni 20 "
Venyttely 45"
Huomenna expoilemaan ja moikkaamaan tuttuja.
Kotiduin exporeissulta eilen illalla. Voi kuinka kisojen näkeminen anto taas puhtia omiinkin treeneihin. Salijutut ovat tuntuneet jonkin aikaa pakkopullalta mutta nähdessäni eilen huikeita, hymyileviä ja suuren työn tehneitä kilpailijoita lavalla, alkoi taas sali-innostus nousta. Lisäksi tuli juteltua fitnessjuttuja jo kisanneiden ja kisaamista suunnittelevien kanssa, ja motivaatio salipuuhiin ja treeniin kasvoi kummasti. Minulla on välillä aika ristiriitaiset ajatukset ja mietteet koko fitnesshommasta, sillä toisaalta tykkään elellä näin: treenata mielen ja fiiliksen mukaan unohtamatta toki jonkinlaista järjenmukaisuutta treeneissä, syödä suht terveellisesti mutta rennosti ja ajatella muitakin asioita kuin salia, treeniä, syömistä, lepäämistä ja sitä, että mikä olisi nyt optimaalisin juttu lihaskasvun tai treenin kannalta. Toisaalta olisi huikeaa ja hienoa ja motivoivaa treenata tavoitteellisemmin, suunnitella vaparia ja myös treenata sitä, valmistautua kisoihin ja katsoa, mihin rahkeet riittäisivät. Minulla on kuitenkin suhteellisen vahva kilpailuvietti. Myös se jännittää ja ehkä hivenen pelottaakin, kuinka pää ja kroppa sopeutuisivat sekä dieettiin että sen jälkeiseen elämään. Tällä hetkellä tuntuu sen verran hyvältä tämä arkielämä ja treenit, että kyseinen muutos (?) olisi hieman arveluttava. Aion seurata kisoja ja kilpailijoita vastedeskin ja samalla treenata itse monipuolisesti ja vaihtelevasti. Lisäksi pidän mahdollisuuden kilpailla taka-alalla ja ajatuksissa, vaikka se ei tällä hetkellä tunnukaan sopivan minun ajatuksiini ja elämäntilanteeseeni.
Ja tänään salilla koko kropan treeni. Yritin tehdä suht iisisti, vähän pitempää sarjaa kun edellisestä salitreenistä on reilu viikko. Jatkossa salitreenit menevät 2-jakoisella yläkroppa/alakroppa. Se sopii minulle hyvin.
SU 5.10
KOKO KROPPA
Pyöräillen salille + muut alkulämpät 20"
Askelkyykky eteen + taakse
1x20
1x16
Askelkyykkyhyppelyt
3x12
Ensin askelkyykyt, sitten heti perään hyppelyt.
Penkkipunnerrus
1x12 20kg
1x12 25kg
1x12 30kg
Punnerrus
3x6
Ensin penkkipunnerrus ja heti perään punnerrukset.
Vuoroparit:
Romanialainen mave
3x12 40kg
Ylätalja vo eteen
3x12 30-35kg
Vuoroparit
Pystypunnerrus
3x12 8kg
Sivutaivutus kp
2x10 22,5kg
Vuoroparit
Alatalja
2x12 30-35kg
Vatsarutistus
4x15 25kg
Viparit taakse
2x15 2,5kg
Loppuun soutua ja venyilyt. Myöhemmin kotona venyttelin vielä jalat.
Illemmalla lähdetään Stashin kanssa sieniretkelle.
Voi järkytys. Viime yönä valvoin pari tuntia naisten vaivojen takia ja nukuin aamulla sitten pitempään - puoli kymmeneen asti. Olen muutenkin ollut koko päivän kärttyinen kuin käki mutta onneksi iltaa kohden tilanne on helpottunut. Illan tanssitunti sai hymyn taas kasvoille :)
LATINOTANSSIT
60"
Kohta täytyy lähteä venymään, paikat sen verran kireenä. Huomennakin tanssia luvassa.
Ainiin, kokeilin eilen illalla näitä proteiinikeksejä (http://www.musclemarket.fi/forum/showpost.php?p=27833&postcount=21) Faidran innoittamana muokatulla ohjeella, johon korvasin osan pähkinöistä mm. hedelmämyslillä ja kaurahiutaleilla. Pienemmissä kekseissä on kaakaota, isommissa ei.
Lisäksi ohessa pikalounasta eli pari ruispalaa, margariinia, tomaattipyrettä, tonnikalaa, mausteita (itse kuivattu oregano antoi hyvän maun, kiitos Stash) ja juustoa.
Eilenkin tanssia ja tämänkin päivän ohjelma näyttää varsin tanssipainotteiselta. Illaksi oli suunnitteilla punttitreeni mutta pitää katsoa jaksamistilannetta myöhemmin, sillä menen nyt aamulla parille tanssitunnille. Jos en tänään repeä puntille, teen yläkroppapuntin huomenaamulla tai perjantaina. Säästellään jalkatreenit sunnuntaille :)
MODERNITANSSI
60"
Oli taas kivaa! Mä hyppäsin tolle tanssitunnille mukaan kesken, sillä jouduin olemaan pois harjoittelun takia. Osa sarjoista menee vielä muistellessa liikkeitä, vaikkakin aika hyvin pääsin jo tällä kertaa moniin sarjoihin ja tekniikkaharjoituksiin mukaan. Ensi viikolla vaihdetaan sarjoja, joten enköhän sitten saa paremmin liikkeet muistiin.
Tänään on ollut kyllä sattumusten keskiviikko. Aamulla olin väärässä paikassa oikeaan aikaan ja jäi jazztunti välistä. Käytin sitten hyödyksi tuon ajan ja tein yläkroppa treenin salilla. Tämän jälkeen menin vielä Flow Gymnastics tunnille. Suihkussakin käytin suihkugeelin tilalla hiustenhoitoainetta, tuntui hieman liukkaalta iholla :D Kaikkea sitä...
YLÄKROPPA
Lämmittelyksi pyöräilyä ja keppijumppaa
Penkkipunnerrus
2x6 30kg
+ punnerrus 1x6
2x5 35kg
+ punnerrus 1x5
2x4 37,5 kg
+ punnerrus 1x4
Leuanveto vo avustettu
1x10
2x5
Jalannostot penkillä
2x12
Pystypunnerrus kp
2x10 7,5 kg
1x6 10kg + 1x4 7,5kg
Eipä ollut tuosta välistä painoja. Kyllä tämäkin paino tänään taas kummasti :hmm:
Alatalja
2x10 40kg
Face pull
2x12 20kg
Pullover
2x15 15kg
Hyvä lämpö päällä koko ajan. :sweat:
Salitreenin päälle kamat kasaan ja toiseen paikkaan ohjatulle tunnille:
FLOWGYMNASTICS
60"
Nyt pitäisi vielä suunnitella/käydä läpi huomista ohjaustuntia, sillä teen siihen pieniä muutoksia alkulämppään ja lihaskunto-osuuteen...tai jos oikein väsyttää jätän hommelin huomiseen. On nimittäin ollut aika aktiivinen päivä jo kaikkinensa, noiden kahden treenin lisäksi pyöräilyä noin 10 kilometriä, ikkunanpesua ja kaupungilla shoppailua pari tuntia. Ruokaakin on sitten uponnut hyvään tahtiin...mm. tätä possuwokkia ja riisiä.
Nyt pitäisi vielä suunnitella/käydä läpi huomista ohjaustuntia, sillä teen siihen pieniä muutoksia alkulämppään ja lihaskunto-osuuteen...tai jos oikein väsyttää jätän hommelin huomiseen.
En sitten revennyt eilen mihinkään jumpan suunnitteluun vaan jätin asian tälle päivää. Saldona siis:
Bodytunti suunnittelu 1h ja tunnin pito 1h
Mä en ymmärrä miten mulla on tullut jalkapohjat ihan rakkoja täyteen. Ilmeisesti nuo tanssitunnit, jotka tehdään varpasillaan tai sukilla sekä kotona ohjausten treenaus on sen verran rankkaa jalkapohjille, että ne ovat nyt kipeät ja rakkoiset. Ei tunnu mitenkään mukavalle.
Salitreenikuvioista sen verran, että teen tästedes jonkin sortin olkapää-selkä painotteisella 2-jakoisella. Eli homman nimi on se, että pyrin kokoamaan kolme salitreeniä viikkoon, joista yksi on yläkroppa treeni ja yksi alakroppa ja kolmas sitten olka-selkä-vatsatreeni. Jos saan vain kaksi salitreeniä, jätän tämän kolmannen treenin pois ja menen perus kaksijakoisella. Eihän tämä hääviä salin osalta ole mutta kaikkea muutakin tulee sen verran paljon, että olen kohta joka paikasta kipsissä ja jumissa, mitä en todellakaan tahdo. Viikonlopuksikin on jo luvassa tanssia semmoset 10 tuntia kurssin muodossa ja sunnuntana jalkatreeni.
Salitreenikuvioista sen verran, että teen tästedes jonkin sortin olkapää-selkä painotteisella 2-jakoisella. Eli homman nimi on se, että pyrin kokoamaan kolme salitreeniä viikkoon, joista yksi on yläkroppa treeni ja yksi alakroppa ja kolmas sitten olka-selkä-vatsatreeni. Jos saan vain kaksi salitreeniä, jätän tämän kolmannen treenin pois ja menen perus kaksijakoisella. Eihän tämä hääviä salin osalta ole mutta kaikkea muutakin tulee sen verran paljon, että olen kohta joka paikasta kipsissä ja jumissa, mitä en todellakaan tahdo. Viikonlopuksikin on jo luvassa tanssia semmoset 10 tuntia kurssin muodossa ja sunnuntana jalkatreeni.
Ei mene tämä elämä näköjään niinkuin suunnittelee. Salitreenit ja muutkin kovemmat treenit ovat nyt vähän aikaa minun osaltani tauolla. Sattui eilen pieni onnettomuus pyöräillessäni lakaisukoneeseen pahki ja jäädessäni osittain sen lakaisusutien alle. Kulma oli sellainen, jossa kummankin oli vaikea nähdä toista ja tottakai tuollaisessa tilanteessa pyöräilijä on altavastaajan asemassa. Ambulanssikeikkahan siitä tuli. Nyt on ainakin oikeassa kädessä mukavan kokoisesti pattia (turvotusta) eli voin vähän aikaa ihailla isompia vaikkakin ruhjeisia olkapäitä ja käsilihaksia. Vaikka nyt vähän aikaa parannellaan, ei tähän tietenkään ole tarkoitus jäädä rämpimään ja surkuttelemaan vaan heti kun tervehdyn, palaan treenien pariin motivoituneempana ja innokkaampana kuin tätä ennen. Nyt siis luvassa vain kävelyä, venyttelyjä ja ensi viikolla yksi tanssi kivun ja olkapään sallimissa rajoissa. Tanssia menen ainakin seuraamaan, tekemisestä en vielä tiedä sanoa.
Voi että, tosi ikäviä tuommoiset onnettomuudet :( Toivottavasti paraneminen lähtee hyvin käyntiin ja pääset taas piakkoin treenien pariin!
Miia-Maria
13.10.2008, 08:13
Voi että, kaikkea sitä sattuu. Mutta onneksi ei sattunut pahemmin, tuossahan olisi voinut käydä vaikka kuinka huonosti! Olihan kypärä päässä ?
Voi että, tosi ikäviä tuommoiset onnettomuudet :( Toivottavasti paraneminen lähtee hyvin käyntiin ja pääset taas piakkoin treenien pariin!
Niin on mutta onneksi ei käynyt pahemmin. Tämä on ainakin varma keino nostattaa treenimotivaatio kattoon. Nytkin tuntuu, että kaikki vähänkin kovempi liikunnallinen aktiviteetti kiinnostaa hurjasti: viikon lepäilyn ja kaiken muun kuin urheilutekemisen jälkeen treeni maistuisi. Vielä pitää kuitenkin malttaa hetki ennen treenien paliin palaamista.
Voi että, kaikkea sitä sattuu. Mutta onneksi ei sattunut pahemmin, tuossahan olisi voinut käydä vaikka kuinka huonosti! Olihan kypärä päässä ?
Heh, nolottaa myöntää mutta juuri sinä päivänä ajattelin tietenkin, etteihän tässä mitään satu. Satoi aamulla vettä, enkä halunnut kastua, joten ajattelin selviäväni ilman kypärää, ja saisin siten hupun sateensuojaksi. Kypärän kanssa minulla on on/off-kausia. Talvisin pidän, koska liukkaat kelit ovat vielä altistavampia kaatumisille. Kesällä kypärä jää joskus pois, etenkin jos matkat ovat "vain koulu/työ/kauppareissumatkoja". Näinhän ei pitäisi ajatella vaan nimenomaan laittaa se kypärä päähän matkalle kuin matkalle. Vähän sama juttu kuin jättäisi turvavyön pois vain lyhyen matkan takia. Nyt kyllä menee kypärä päässä pyöräily to do-listan kärkeen.
Tosissaan viikon tekemiset ovat liittyneet pitkälti kävelylenkkeihin, joita olen tehnyt joka päivä vähintään 30-60 minuuttia. Oman jaksamisen ja toipumisenkin kannalta on tärkeää, että päivässä on ainakin yksi tekeminen kodin ulkopuolella. Tämä yksi, pienikin kauppareissu tai kirjastokäynti, pitää mielen ja pään kunnossa, kun tapaturman alkupäivinä ei oikein muuta voinut tehdä. Tänään olen jo kasaillut apuna eteisen uutta senkkiä ja kokosin ihan itse kenkätelineen käyttökuntoon. Huikeat kahdeksan ruuvia siihen pitikin ruuvata :D
Ainiin, leipominen on luonnistunut ja pizzan lisäksi väänsin eräänä iltana Yhteishyvässäkin aikoinaan ollutta raejuustopaistosta (http://www.yhteishyva.fi/ruokamaailma/reseptit/leivonnaiset_q_/fi_FI/raejuustopaistos/) omalla ohjeella.
100g rahkaa
200g raejuustoa
1/4 dl hasselpähkinärouhetta
1/4 dl hedelmämysliä (jauhettu monitoimikoneessa)
1.5 dl maitoa
2 rkl sokeria ja 2 rkl hedelmäsokeria (olisi voinut laittaa enemmänkin)
1 tl vaniljasokeria
2 omegamunaa
Kaikki sekaisin ja uuniin n. 175-200 astetta ja 50 minuuttia. Olen joskus tehnyt vastaavaa mutta lisännyt muussatun banaanin ja kaakaojauhetta. Tulee näin mielestäni vielä parempaa.
Näyttää menevän tää mun blogi kohta ruokablogin puolelle :lol: mutta koetan ryhdistäytyä ja kirjata treenejäkin sitten kunhan on jotain mistä kirjata. Toivon mukaan jo ensi viikolla!
Vihdoin jotain asiaa treeneistäkin. Ei tietenkään vielä mitään kummosta, sillä olen päättänyt kuntouttaa käteni kunnolla ennen kuin aloitan taas treenaamaan kovemmin. Tämä viikko mennään ainakin kevyillä treeneillä ja kokeillen, miten käsi ja olkapää kestävät. Toisaalta tuntuu tyhmältä mennä salille vain vähän kokeilemaan ja kevyesti kuntouttamaan paikkoja mutta niin sen vain on mentävä, jos haluan, että olakpää ja lapa kestävät edes joskus kovempia painoja.
Alkuun lämmittelyksi soutua, pyöräilyä ja keppijumppaa 10-15 min.
Askelkyykky Ei hyvä, painoi liikaa hartioita ja tuntui puuduttavana oikeassa kädessä.
Romanialainen mv Ihan jees, vaikka pikkuisilla painoilla kokeilinkin.
Askelkyykkyhyppelyt Käsi kestää jo tärähtelyjä, joten ehkä voisin lähteä juoksemaan? :)
Sivuviparit: vasen 4kg, oikea 0-1kg Viikko sitten oikea käsi ei noussut mihinkään, nyt jo kevyesti sivulle. Ihan hyvä tehdä välillä vain vasemmalle kädelle, sillä se on heikompi muutoin.
Pystysoutu
Jalkaprässi
Ylätalja Tässä kokeilin vain liikerataa eteen ja taakse. Eteen tuntui paremmalta.
Vatsat jumppapallon päällä ja vartalonkierrot kepillä
Loppuun pyöräilyä ja venyttelyt 15-20 min.
Tänään juoksentelu-lenkki, joka sisälsi vaihtelevasti hölkkää, kävelyä ja porrasjuoksua.
- Kävely 10 min.
- Hölkkä 10 min.
- Porrasjuoksu 3x50
- Porrashypyt (tasapomput) 2x50 -> huh, tämä oli tiukka!
- Porrasjuoksu joka toinen askelma 3x40
- Hölkkä 10 min.
- Kävely 5 min.
Yht. 50"
Kävin tänään myös pyöräilemässä ensimmäistä kertaa onnettomuuden jälkeen. Hui, kun jalat tuntuivat veteliltä ja spagetilta. Jotenkin ilmeisesti alitajuntaisesti jännitin pyörällä ajoa ja jaloissa tuntui outo tärinä ja tutina alkumatkan ajan. Ajoin melko hitaasti ja olin tosi tarkka kaikissa mutkissa ja tien ylityksissä. Tämä ei ole minulla lainkaan tavallinen tapa ajaa pyörällä: yleensä suihkin menemään niin paljon kuin välineestä ja jaloista pääsee. Sen verran kuitenkin tapahtuneesta opin, että yritän ajaa hieman rauhallisemmin vastedes.
Suunnitelmissa oli aamupuntti mutta eihän siitä mitään tullut kun unetti niin. Tänään onkin muutoin sitten ollut aerobinen päivä, kun olen sykkinyt paikasta toiseen pyörällä ja testaillut taas jumppaohjelmaa kotona.
Pyöräilyä 10-12 km
Aerobic-ohjaus ja tunnin suunnittelu vajaa 2h
Tsiinäpä se. Huomenna suuren suuren tentin jälkeen salille. Odotan salia siis todella paljon, sillä se käynnistää mukavasti viikonlopun.
Huh, sivuaineen tentti takana. Eilinen vaalikeskustelu kiinnosti enemmän kuin perehtyminen tenttikirjojen parissa suomalaiseen sosiaalipolitiikkaan ja globaaliin demokratiaan, joten kirjojen luku jäi vähän heikolle. Mielestäni oli kuitenkin antoissa jo ihan tentinkin kannalta seurata illan vaalikeksustelua, joka oli mielenkiintoinen vaikkakin aika lailla syytetty-syyttäjä- henkinen. Oppositio syytteli ja kyseenalaisti hallituksen toimintaa ja hallitus yritti parhaansa mukaan puoltaa näkemyksiään ja tekojaan. Kyseessähän oli vaaliKESKUSTELU ei mikään teilaus tai edes väittely. Mutta tuollaistahan se politiikka on ... valitse sieltä nyt sitten ehdokas keskustelujen perusteella. Ehkä kunnallisella tasolla neuvottelutkin ovat erityyppisiä, valitettavasti tänä vuonna en ehättänyt niitä kuulemaan.
Tästä vuodatuksesta sitten treeneihin. Tänään kävin salilla ja tosissaan käväisemiseksi se menikin, sillä ensinnäkin sali oli taas tupaten täynnä ja toisekseen en vielä kunnon treenejä pysty tekemään. Kokeilin kyykkyä ja toisessa sarjassa joku hermopinne tuntui koko oikeassa kädessä, erityisesti kyynärpäästä ranteeseen, ja jouduin sitten jättämään kyykyn sikseen. Sama juttu vielä pahempana jullessa. Ilmeisesti jotain tuolla lavassa, niskassa ja hartiassa vielä on tapaturman jäljilta ja kestää aikansa, ennen kuin käsi on edes perusvoimissaan. Eli jumppailuksi meni salikerta ja menee vielä varmasti muutama seuraavakin kerta samanlaisella kaavalla.
SALITREENI
Pyöräily ja keppijumppa 15"
Kyykky tangolla 2x15
Romanialainen mv 1x12 30kg ja 2x10 40kg Tämä ei tunnu pahalta, kun tanko ei paina hartiaa. Pitovoimat on vain oikeassa kädessä vielä vähän heikot.
Julle 1x10
Vipunostot
-vasen 4-5 kg x 12-15
-oikea 0-2,5 kg x 12-15
Pystypunnerrus
-vasen 5kg 2x12
-oikea 2,5kg x12
Vatsat jumppapallolla 3x12
Loppuun hetki pyöräilyä ja laiskat venyttelyt 20-25"
Huominen päivä menee tanssiessa 9-17 ja sunnuntaina taas salille ja ehkä pientä (kevyttä) ilta-aktiviteettia luvassa.
Eipä tullut eilen tehtyä mitään liikunnallista aktiviteettia. Meni ihan lepäillessä ja hyvin syödessä koko päivä. Lauantaina siis tanssia moooontaa tuntia ja ilta vain oleskelua, päivä oli aika rankka. Suunnittelin uuden saliohjelman, joka on 2-jakoinen yläkroppa/alakroppa periaatteella. Lisäksi jaan treenit voiman ja massan (hypertofia) mukaan, siten, että kierron alussa tulee voimatreenit ja lopussa massatreenit. Voimatreeneissä painotus peruliikkeissä, joissa lyhyehköt sarjat (5x5) sekä lisänä apuliikkeitä, joissa hieman pidemmät sarjat. Massatreenissä sarjat ovat pitempiä, 8-12 välillä ja lisäksi yläkroppapäivänä painotan selkää ja olkapäitä. Kierto ei ole sidonnainen minulla viikkoon eli seitsemään päivään vaan ajattelin kierron pituudeksi noin 8-9 päivää, joihin sitten sisältyy 4 salitreeniä + muita treenejä. Pyrkimyksenä on sekä voima- että massa treeneissä järkevä volyymin lisääminen, voimapuolella enemmänkin painojen kautta ja massatreeneissä sarjojen kautta mutta toki myös jälkimmäisessä painoja nostaen. Teen tällä viikolla melkoisen kevyesti ohjelman mukaan ja vasta ensi viikolla aloitan varsinaisen ohjelman sisäänajon. Jaksotus tulee olemaan jotakuinkin tällainen (riippuen olotilasta) kevyt - keskiraskas - raskas - keskiraskas - palauttava/lepo.
1# JALAT VOIMA
Kyykky 5x5
Maastaveto 5x5
Läpiveto kahvakuulalla 3x10
GHR kevennetysti 3x4-6
Kylkitaivutus 3x10
Vatsat jumppapallolla
2# YLÄKROPPA VOIMA
Penkki 5x5
Dippi
Leuanveto 3x max.
Lankkupenkki 3x10
Pystypunnerrus 3x10
Vatsarutistus 3x10
3# JALAT MASSA
Hackkyykky 3x10
Romanialainen maastaveto 3x10
Askelkyykky 2x10
Pakarapotku tms. 3x10
Vartalonkierrot
Voimapyörä 3x max.
Lankku 3 x max.
4# YLÄKROPPA MASSA
Leuanveto 4x max.
Kulmasoutu/alatalja 2x10
Ylätalja 2x10
Vipunostot 3x10
Pystypunnerrus 3x10
Hauiskääntö 2x10
Tates press/ranskalainen punnerrus 2x10
Tänään koin myös jonkinasteisia kauhun (?) ja pohdinnan hetkiä kun kävin vaa´alla. Oli taas tullut reilun kilon verran painoa kuukauden takaiseen. Ehkä tuo lyhyt lepäilykausi ja siltikin hyvin syöminen ovat vaikuttaneet asiaan. Sen tosin tiedän, ettei tuo painonnousu ainakaan mitään lihasta ole, harmi. Ehkä tässä olisi jonkin verran syytä vähän katsastaa tuota herkuttelua suhteessa oikeaan ruokaan ja pitää huolta jälkimmäisestä ja vähentää hieman ensimmäistä. Josko sillä saisi jotain muutosta (+ treenien jatkamisella/aloittamisella) aikaan. Vaakaa ei tietenkään pitäisi katsoa mutta kyllähän se aina saa mietityttämään, jos paino alkaa olla 8-9 kiloa enemmän kuin vielä 4-5 vuotta sitten (nooh, silloin olinkin kyllä tosi hoikka). Mutta eiköhän tämä tästä pienellä asioiden fiksailulla :)
Ylläolevan ohjelman testailua suht iisisti olkapään ehdoilla.
JALAT VOIMA
Pyöräily ja keppijumppa 15"
Kyykky
2x5 30kg
2x5 40kg
Maastaveto sumo
2x5 40kg
2x5 50kg
Läpiveto/heilautus kahvakuulalla
3x10
Sivutaivutus
3x8 20kg
GHR kevennetysti jumppapallolle
3x4
Vatsat jumppapallolla
1x15
2x12 2,5-5kg
Pyöräily ja venyttelyt 20"
Aika kivalta tuntui tämä treeni. Saa nähdä miten vastaisuudessa kyykyn kanssa käy, kestääkö niska/hartia/olka ensi viikolla jo treeniä kunnolla. Muu kroppa tuntui kyllä jaksavan hyvin (siis jalat ja keskivartalo) mutta tuo hermo kädessä vähän vaivaa.
Illemmalla lähdin vielä lenkille. Sää oli lähdössä mitä mainioin mutta yltyi sateeksi kesken matkan. En jättänyt kuitenkaan kesken ... kun kerran olin lähtenyt, veisin homman loppuun.
AEROBINEN TREENI
-Kävely 10"
-Juoksu 10"
-Porrasjuoksu 1x40 + 3x50
-Porrasjuoksu joka toinen askelma 3x40
-Juoksu 15"
-Kävely 10"
Noin tunti tämän jälkeen vielä venyttely koko kropalle 25"
Huomenna lähden reissuun, ja jos jaksan, saatan aamulla käydä pienen happihyppelyn tai vastaavasti illalla jos aamulla en jaksa/ehdi.
Tänäänhän olisi ollut ohjelman mukaan yläkropan voima-päivä, mutta en voi vielä oikein kunnolla tehdä noita liikkeitä oikean puolen heikkoudesta johtuen, joten tein sekalaisen kokeiluerän liikkeitä. Penkki oli aika vaikeaa mutta monet muut liikkeet sujuivat, tosin painot on aika pienet vielä (oikeassa kuntouttavat).
YLÄKROPPA
Keppijumppaa ja soutua
Penkkipunnerrus
2x8 20kg
Vipunostot sivu-etu
oikea 1,25-2,5kg 3x12
vasen 4kg 3x12
Pystypunnerrus
oikea 1,25-2,5kg 3x10
vasen 6kg 3x10
Jalannostot penkillä
2x15
Jalannostot viistossa
2x12
Hauiskääntö kp
oikea: 2x12 4kg
vasen: 2x12 7kg
Pullover
2x12 10kg
Alatalja
2x15 20kg
Haluttaisi jo oikeasti treenata kunnolla mutta kun ei uskalla riskeerata. Eikä se olisi järin viisastakaan.
Höh. Kirjoitin äskettäin viestin ja painoin vahingossa jotai nappia ja kas, kaikki katosivat kuin tuhkatuuleen. Tässä nyt lyhennetty versio kirjoituksestani. Eli lähdin illalla vielä tekemään salille kuntopiiriä tarkoituksen kohottaa sykettä ja saada hiki pintaan. Tässä onnistuin, lämpö ja tempo olivat koko treenin ajan hyvät!
KUNTOPIIRI
Liikesetit 1A-B-C ja 2A-B-C kolme kertaa läpi, niin että ensin kolmesti kaikki 1-sarjan liikkeet ja sitten vähän huilia ja perään 2-sarjan liikkeet. Lopuksi kaksi kerrosta 3-sarjan liikkeitä.
Pyöräily 15"
3x
1A Askelkyykkyhypyt x16
1B Etunojapunnerrus x15
1C Linkkuveitsi x15
3x
2A Kyykkyhypyt x10
2B Soutu soutulaitteella x25 vetoa
2C Punnerrusasennossa kädennnosto x10
(En tiedä viimeisen nimeä)
2x
Pressityönnöt x10
Jalanheitot x10/jalka
Pyöräily 15"
Illalla vielä venyttelin vähän aikaa telkkarin ääressä.
Torstai = Tanssitehtävä, tuntisuunnittelu ja tunnin pito. Kolme teetä siis tälle torstaille. Aamupäivän kirjoittelin erästä tänään palautettavaa tanssiin ja tanssijuuteen liittyvää tehtävää. Ihan harmittaa kun tänä syksynä tanssimiset on syystä jos toisestakin jääneet luvattoman vähälle. Voisin yrittää petrata asiaa hieman. Ensi viikolla se ei tosin onnistu, sillä lähden viikoksi kotikonnuille mutta seuraavalla viikolla paneudun tähän ja käyn parilla tanssitunnilla! Toinen T eli tuntisuunnittelu ja kolmas T eli tunninpito liittyvätkin sitten yhteen eli menin sijaistamaan jumppatuntia. Näiden kolmen asian lisäksi en ole ehtinytkään muuta kuin käydä asioilla, tehdä ruokaa (hyviä jauhelihapihvejä ja tein ekaa kertaa onnistuneesti salaatin sekaan omatekoista majoneesia: sehän on ihan terveellistä kamaa kun itse tekee omegamunista, mausteista ja rypsiöljystä!) ja pestä pyykkiä. Stressitaso tuntui jo nousseen tänään iltapäivällä astetta korkeammaksi ja ajattelin viikonloppun helliä itseäni tekemällä vain kivoja juttuja. Huomenna treenailen vielä salilla ja varmaan aerobista, lauantaina ajattelin tehdä kävelylenkkiä ja venytellä hyvin jos sää sen sallii ja sunnuntaina taas salille.
Aerobicohjaus ja tunninsuunnittelu 2h
Illemmalla vielä venyttelyt 20"
Tein pari iltaa sitten marjamunakasta. Tuli hyvännäköistä ja hyvänmakuista!
Marjamunakas
2 kokonaista munaa
2 valkuaista
Maitoa
Hunajaa
Päälle marjoja ja mantelilastuja.
Otin myös muutaman kuvan kintuistani, lähinnä etureisistä, sillä minusta olen saanut niihin treenillä jonkin verran muotoa.
Upeen näköset noi jalat, vau!
Mä voisin myös alkaa ryhdistäytyä ja käydä tanssitunneilla, kun pyöräilyn sijaan täytyy keksiä muita aerobisia. Olen kyllä ihan surkea, kun sitten viime syksyn ei ole juuri säännöllisesti tullut käytyä, mutta kai se siitä.
Upeen näköset noi jalat, vau!
Mä voisin myös alkaa ryhdistäytyä ja käydä tanssitunneilla, kun pyöräilyn sijaan täytyy keksiä muita aerobisia. Olen kyllä ihan surkea, kun sitten viime syksyn ei ole juuri säännöllisesti tullut käytyä, mutta kai se siitä.
Kiitti!
Katsellaanko joku kiva tunti, jolla voisi käydä? Esimerkiksi se modernitanssitunti.
Viimeistä päivää viedään lokakuulta. Kävimme Stashin kanssa päivällä tekemässä salilla aerobista. Mä tein lisäksi hieman vatsoja ja ekstrana olkapäitä ja selkää, jotka ovat siis (monen muun ohella :lol:) kehittymistoivelistan kärkipäässä.
1) INTERVALLI + 2) VATSA + 3) SELKÄ-OLKA-MINITREENI
1) INTERVALLI
Pyöräily 5"
Intervallit pyöräillen 4x45s + palautus 4x60s
Intervallit pyöräillen 4x30s + palautus 4x60s
Pyöräily 5"
2) VATSISTREENI JUMPPAPALLOLLA Figure Athleten "Abs of Iron Reloaded" (https://www.figureathlete.com/free_online_article/training/abs_of_iron_reloaded_the_total_package&cr=)- treeniartikkelin liikkeitä soveltaen.
Stability ball side raise 2x8
Supine ball twists 2x10
Hoover 2x60s
3) OLKA-SELKÄ-MINITREENI
Ylätalja eteen
1x12 30kg
1x8 40kg
1x6 40kg + 1x4 35kg
Pystypunnerrus kp
Oikea: 3x12 4-5kg
Vasen: 3x12 7,5kg
Pystysoutu
1x10 10kg + tanko (sitten lähtikin tanko kävelemään parin mimmin matkaan...)
1x12 12kg kp
Alatalja
1x12 30kg
1x12 35kg
Illaksi olin alun perin suunnitellut jalkatreeniä (massa) mutta ainakin intervalleja pyöräillen tehdessä tuntuivat jalat väsyneiltä. Joko teen illalla ohjelman yläkroppatreenin tai jos jalat tuntuvat vetristyvän niin jalkatreenin. Olen tänään tarkoituksella kiinnittänyt huomiota hiilareiden syöntiin ja tarkoitus olisi vedellä yli 300g hiilaria. Yleensä mulla jää hiilarit arviolta noin 200g päivässä. Katsotaan illalla kuinka paljon sain syötyä!
Kiitti!
Katsellaanko joku kiva tunti, jolla voisi käydä? Esimerkiksi se modernitanssitunti.
Joo, tuo olis varmaan meille molemmille hyvä. Ajattelin lisäksi ohjelmaan jazzin alkeita (to 18-19) ja sitten ehkä afroa ainakin välillä.
Sain ihan hyvän draivin päälle ja tein tänään jalat salilla. Oltiin neljän maissa ruokakaupassa voi tsiisus sitä liikenteen ja ihmisten määrää. Oli se toki odotettavissakin mutta kassalla meitä edellä ollut asiakas osti muutaman kymmenen ERILAISTA tikkaria, joita piti sitten kassaneidin siinä laskeskella ja näpytellä. Ei siinä vielä mitään mutta asiakas alkoi kaivaa niitä pienimpiä hiluja maksaakseen. Mulla nousi tässä vaiheessa savu jo korvista (mä inhoan jonottamista) ja olinkin varmaan sen näköinen, että vitskutus käyrä oli nousussa. Siitä sain pontta salille ja jalkatreenistä tuli ihan hyvä. Jätin askelkyykyn tällä kertaa väliin, sillä säästelen tuota olkaa ja hartiaa puristukselta. Lisäksi muutin hieman vatsatreeniä, sillä treenasin jo päivällä vatsoja.
JALAT MASSA
Kyykkypumppailuja, jalanheittoja ja dynaamiset venyttelyt lämmittelyksi
ROMANIALAINEN MAVE
1x12 40kg
2x12 50kg
Hackkyykky
3x10 20kg + kelkka
Kylkitaivutus selkäpenkissä
2x10 per puoli
Reidenloitonnus
1x15 40kg
1x15 50kg
Reisikoukistus
1x10 15kg
1x10 20kg
Kierrot levypainolla
2x30
Nopeat venyttelyt salilla.
Kävely kotiin noin 40" ja myöhemmin venyttelyt 30"
Ah, huomenna aktiivista lepoa ja palautumista. Voisin laittaa tähän tämänpäiväisiä eväitä. Tänään olen tarkoituksella yrittänyt syödä enempi hiilareita, siksi joukossa myös mm. muroja, paahtoleipää ja sämpylää. Ainakin virtaa on ollut paljon, liekö sitten syömisillä vaikutusta? Kirjoittelinkin tuossa aiemmin hieman siitä, että herkuttelu on välillä ollut nousujohteista ja olen tällä viikolla skarpannut ja syönyt "puhtaasti". Aika paljon saa syödä. Rasvan (liian) kertymisen minimoimiseksi ajattelin kokeilla hieman erityyppisiä ruokajuttuja, en nyt mitään ultimate vaikeaa (en jaksa aina laskeskella, nipottaa ja stressata) mutta pieniä kikkailuja ravintoaineiden suhteen välillä. Siksipä tänään mm. palautumisen takia enempi hiilareita.
7.30 Muroja & mysliä, maitoa, raejuustoa, banaani, paahtoleipä & levite + kinkku + kurkku + tomaatti, maitokahvi
10.30 Luonnonjogurttia & soijarouhetta + talkkunaa + hunajaa, marjoja, vihreä tee
Treeni 1
13.00 Pieni palkkari (pr 15g, hh 15g) ja satsuma
15.00 Kaksi jauhelihapihviä, ketsuppia, proteiinipastaa, kasviksia, ruispalasiivu & levite + kinkku, lasi maitoa
Treeni 2
18.00 Palkkari ( pr 25g, hh 25g)
20.00 Paahtosämpylä, jauhelihapihvi, ketsuppia, vähän itsetehtyä majoneesia, salaattia, kurkkua, marjoja
Iltapalaksi suunnittelin vielä kevyt vaniljajäätelöä höystettynä toffeeheralla (hain tänään postista :)) ja ehkä ruisleipää banaanilla ja hunajalla. Nyt on ainakin sen verran täysi olo, että saa nähdä tuleeko nälkä. Onhan tässä vielä tietenkin muutama tunti ennen unimattia.
Tänään suunnitellusti vain palauttavaa liikuntaa eli:
Kävely reilu 1h
Venyttely 30"
Nyt on illan särkenyt päätä ja vähän palellut. Toivottavasti tässä ei mikään syysflunssa iske. Just takana yksi, hyvä treeniviikko niin ei raaskisi heti sairastua. Oon nappaillut pari grammaa c-vitamiinia, vieläköhän uskaltaisin gramman ottaa? Vesliukoistahan se toki on mutta kai c-vitskun syömiselläkin joku raja on.
Tänään aamusella salia. Saatiin kuvattua vähän videotakin, ohessa ylätaljaa. Vuorossa siis massatreeniä painotetusti selälle ja olkapäille. Tein nyt kokeiluviikolla hieman joissain liikkeissä pidempää sarjaa, toistot pääasiassa 10-15 ja painot siten hieman pienemmät.
SELKÄ-OLKAPÄÄT M
Pyöräilyä ja keppijumppaa alkuverraksi.
Leuanveto vo kumeilla
1x5, 1x4, 1x3
Olipas heikkoa piiitkästä aikaa. Mutta kyllä tämä pikkuhiljaa tästä.
Vipunostot sivulle
vasen: 3x10-12 5kg
oikea: 3x12 3-4kg
Kulmasoutu
vasen: 2x15 14kg + 1x12 18kg
oikea: 3x15 14kg
Pystypunnerrus kp
vasen: 3x10 8-10kg
oikea: 3x10 7,5kg
Vartakonkierrot maaten/windshield wiper
3x10
Jalkojennosto penkillä istuen
3x12-15
Ylätalja
2x10 40kg
1x12 35kg
Yritin tiukasti keskittyä vetämään lapoja yhteen ja kyynärpäitä enemmän taakse kuin tekemään liikettä käsillä. Tein tuon viimeisen sarjan vähän pystymmässä ja kapeammalla ja tuntuma oli erilainen, parempi.
Vipunostot taakse päinmakuulla penkillä
2x15 3kg
1x10 4kg
Pullover ylätalja
1x20 20kg
1x15 20kg
Illalla kävin vielä metsässä köpöttelemässä noin 20 minuuttia ja hakemassa havuja parvekkeen istutuksiin.
Edit. tuo tube lataa videon niin hitaasti että lisäilen sen joskus myöhemmin, jos muistan :)
Se on uusi viikko ja eka varsinainen treeniohjelman sisäänajoviikko. Toki tein myös viime viikolla suunnittelemani ohjelman mukaan mutta sen oli tarkoitus vain näyttää, kuinka käsi ja olkapää kestävät rasitusta. Yllättävän hyvin se kestää, vaikkakin ei vielä kokonaan parantunut olekaan.
Tänään jalkojen voimatreeni. Jouduin tosin muokkaamaan apuliikkeitä kun olin salilla, jossa en voinut tehdä GHR:ää kevennetysti enkä kahvakuulaheilutuksia. Tein sitten jullea ja takareisilaitetta. Kyykky kulki, maastaveto ei. Merkkaan vain työsarjat enkä alkuhiluvitkutuksia.
JALAT V
Kyykky
3x5 45kg
2x5 50kg
Jopa isompia olisin voinut käyttää mutta säästän raskaammillekin viikoille jotain :)
Maastaveto sumo
2x4 60kg
3x5 55kg
Julle
2x10 40kg
Vatsarutistus taljassa
2x6 20kg
Reidenkoukistus yhdellä jalalla
2x10 10kg
Siinähän se treeni. Illaksi suunnittelu jotain aerobista, katotaan nyt mitä saan aikaan. Ja niin, tässä eilisestä treenistä ylätalja eteen. (http://www.youtube.com/watch?v=hPwvhfyTGo8)
Ilta-aerobiseksi tein tänään lyhyen mutta intensiivisen sekatreenin, johon kuului spurtteja, leuanvetoja, porrasjuoksua ja vähän vatsoja jumppapallolla.
INTERVALLISEKATREENI
Kävely 2"
Hölkkä 2"
Spurtti 6x30s + palautukset 6x1"
Hölkkä 2"
Kävely 2"
Porrasjuoksu 2x90 askelmaa
Leuanveto 3x4 kumeilla
Vatsoja jumppapallolla 4 sarjaa
Huomenna matkustamista ja bussissa istumista yli kahdeksan tuntia (en tykkää sitten niin yhtään). Jospa koettaisi nukkua ja virkata.
Huh, olipas eilinen rankka matkustuspäivä. Nukuin bussissa 4-5 tuntia ja kotiin päästyä söin ja menin päiväunille ja taas uni maittoi 2,5 tuntia. Olin illan aivan tokkurassa ja pakottauduin haukkaamaan vähän raitista ilmaa ja kävelin lumisessa, talvisessa säässä vajaa puoli tuntia. Ilta yhdeksän jälkeen nukkumatti kutsui taas ja tänään heräsin 8.00 kellon soittoon. Olisin kyllä voinut nukkua pitempäänkin :) Mulla on aina välillä näitä nukkumisputkia ja ne ajoittuu pääsääntöisesti matkutusten yhteyteen. Matkustaminen on jotenkin todella kuluttavaa ainakin minun elimistölleni ja se vaatii sen jälkeen hirveästi lepoa ja unta!
Tänään olenkin sitten jaksanut hommailla eilistä enemmän eli pari treeniä, töitä viisi tuntia ja kaikkea muuta pientä puuhastelua siinä ohessa. Jouduin tänään jättämään yläkropan treenistä dippailut vähemmälle, sillä oikea käsi ei vielä kestä. Pikkuhiljaa otan senkin ohjelmaan.
YLÄKROPPA V
Soutu ja keppijumppa
Penkkipunnerrus
1x6 25kg
1x5 30kg
3x5 32,5kg
Leuanveto kumeilla
3x4
Pystypunnerrus kp
1x12 8kg
2x10 oikea: 8kg ja vasen: 9kg
Voimapyörä
2x4
Dippi penkillä
1x6 -> ei hyvä joten:
Hauiskääntö kp
1x15 8kg
1x12 8kg
Lattiapunnerrus tangolla
2x10
Vatsarutistus taljassa
2x15 50-60kg
Tuli tehtyä melko nopeaan treeni, aikaa kului vain noin 35-40 minuuttia kaikkinensa.
Ja illalla vielä kävelyä ja hölkkää.
ILTA-AEROBINEN
Kävely 15"
Hölkkä 25"
Vielä pitäisi venyä. Katsotaan kuinka jaksaa. Täällä on niin pimeää lumesta huolimatta, että se väsyttää ihan hurjasti iltaisin. Nytkin voisi jo iltapalan jälkeen painua pehkuihin. Ehkä mä vielä sinnittelen ja venyttelen.
Tälle päivälle oli kalenteriin (päähän) merkitty aerobista mutten keksinyt mitään hyvää tapaa tehdä sitä. Ladut ovat kuulemma vielä vähän liian pehmeitä, uimaan en uskaltanut kauhomaan käden takia, jumpassa oli vain lihaskuntopumppi ja juoksentelu ei innostanut. Nooh päädyin sitten salille tekemään "jotain aerobista" joka sitten muuttui aerobis-olkapää-selkä-keskivartalotreeniksi. Mutta ei se haittaa, sillä painotuksena mulla on tällä hetkellä selkä ja olkapäät. Kaikki paikat toki tarvitsevat treeniä mutta priorisoin nyt noita himppasen enemmän.
Tuosta ekasta pyöräilysessiosta yritin tehdä suht iisin, sillä huomenna olisi tarkoitus tehdä jalkojen voimatreeni. Otin intervallit melko kevyesti rullaillen.
1. PYÖRÄILYINTERVALLI
Kävely ja keppijumppa
Pyöräily 5"
Intervalli pyöräillen (kevyt) 5x60s + palautus 5x60s
Pyöräily 5"
2. OLKA-SELKÄ-KESKIVARTALO
Pystypunnerrus
2x15 7kg
Viparit sivu-eteen
2x12 4kg
Vatsarutistus
3x15 60kg
Ylätalja eteen
3x12-15 35kg
Abcoaster
2x8
Jalkojen nosto penkillä kulmassa
2x15
Kulmasoutu kp
2x12 15kg
Sivutaivutus kp
2x12 17,5kg
Crosstrainer 5"
Venyttelyt
Täällä on lunta, lunta, lunta!
Tänään sain viimein tuon pari kuukautta työn alla olleen liikkumiskyselyn valmiiksi. Tulokset oli mielenkiintoisia ja osa odotettujakin, esimerkiksi alakoululaiset liikkuvat enemmän ja säännöllisemmin kuin yläkoululaiset. Tämä on viime päivinä aiheuttanut todella suurta stressiä, sillä minun piti vielä viime metreillä muutella muutamia juttuja ja lisäillä innokkaiden vetäjien kommentteja. Kysely oli kuulemma jo todella hyvä ensimmäisessä versiossa mutta kummasti kaikista pienistä lisäilyistä ja pilkunviilauksista hommaa tuli ja kun aikaa oli reilu päivä, jonka aikana piti vielä käydä sijaistamssa liikkaopea, kiirus ja pienoinen stressihän siitä pukkasi. Minulla kun on tapana tehdä asiat hyvin ja tunnollisesti. Tänään saatiin tuo lopulta päätökseen, kun olimme ensin käyneet antamassa lehtihaastattelun (en olisi niin välittänyt tuosta mutta hankkeen vetäjä halusi).
Menin sitten purkamaan stressiä ja jotenkin sellaista hektistä ja jännittynyttä olotilaa (tällainen tulee mulle usein, kun jokin isompi tehtävä juttu on meneillään tai just loppumassa) salille. Olin tehnyt onnistuneesti kyykkysarjat ja maastavedosta kaksi ekaa sarjaa kun tajusin, että himskatti mun piti tänään tehdä jalkojen hypertofia treeni eikä suinkaan voimatreeni. Noh, kyykyt oli jo alla joten mavestakin tein sitten yhteensä kolme sarjaa, ja loput liikkeet vaihdoin massatyyppisemmiksi.
JALAT V/M
Crosstrainer ja keppijumppa
Kyykky
3x5 50kg
2x5 52,5kg
Maastaveto sumo
2x5 50kg
1x5 55kg
-> muistin sitten, että minullahan olisi ollut voimatreenin sijaan massatreeni alakropalle.
Romanialainen maastaveto
2x10 50kg
1x10 55kg
Hackkyykky ihan alas
3x10 20kg + kelkka
Vatsoille 3 sarjaa -> hyvä polte.
Pyöräily ja venyttelyt.
Huominen meneekin sitten taas bussissa, joten illalla ehkä palauttavaa kävelylenkkiä jos jaksan. Mutta jos olen yhtä kuoleman väsynyt kuin viimeksi matkustuspäivänä, menee ilta oletettavasti nukkumiseen.
Eilen siis matkustusta eikä mitään lenkkiä illalla kun satoi ja väsytti. Tänään yläkroppaa. Tuntui kyllä raskaalta ja treenin lopussa tajusinkin, että tämän päiväinen oli jo neljäs yläkroppaa murjova treeni viikon sisällä. Ei ihmekään kun tuntui raskaalta. Ajattelin tämän uuden ohjelman alussa, että kierrot venyvät palautumisen takia 8-9 päivään, niin näin ei ole vielä käynyt vaan olen jaksanut tehdä 4 salitreeniä viikon sisällä. Oletettavasti jossain vaiheessa aerobiset ehkä vähän lisääntyvät tanssin ja ohjausten takia, joten silloin kierto venynee tuohon aiottuun.
YLÄKROPPA M
Soutu ja keppijumppa
Leuanveto kumeilla
1x6, 1x5, 2x4
Hyyyvin raskasta.
Pystypunnerrus
1x12 8kg
1x10 10kg
1x10 8kg
Jalannostot penkillä
a) maaten 2x10
b) viistosti 2x10
Alatalja
1x12 35kg
2x10 40kg
Viparit sivulle
1x8 5kg
2x8-10 4kg
Ylätalja
1x4 45kg + 1x6 40kg
1x10 35kg
Tässä oli jo kyllä niin puhti pois että.
Face pull
2x10 10kg
Kulmasoutupumppailuja tangolla
2x10
Crosstrainer ja venyttelyt
Ensi viikolla on ohjelmassa puntin lisäksi ainakin tanssia ja ohjauksia.
Tänään piti tehdä päivällä jalkatreeni mutta kaikki vastusti joten eihän siitä mitään tullut. Huomenna varmaan sitten. Sen sijaan jumppaan menin illalla ja liikuin kaikki päivän matkat kävellen (5-6km) tai pyörällä (6km).
Intervalli 60"
Oli taas niin vaikeeta tehdä sitä lähtöä salille tai yhtään minnekään tänään. Onneksi menin, tuli nimittäin hyvä jalkatreeni!
JALAT V
Pyöräily ja keppijumppa
Kyykky
1x5 50kg
3x5 52,5kg
1x5 55kg
Maastaveto sumo
1x5 50kg
3x5 55kg
1x4 55kg -> väsymys painoi.
Haaraveto taljassa
2x8 10kg
Sivutaivutus penkillä
2-3x8
En muista teinkö 2 vai 3 sarjaa.
Selänojennus penkissä ja kierrot
2x8 + 3x max.
Reidenloitonnus
2x15 40-45kg
Vatsarutistus taljassa
1x15 25kg
2x12 30kg
Ja keppijumppaliikkeitä väliin.
Lupasin itselleni pari viikkoa sitten aloittaa taas tanssit ja menin tänään nykytanssitunnille. Hurja kun oli kivaa! Siis ihan mieletöntä ja kun vielä osasinkin jotain :) Piristykseksi otin kuvaa tanssitunnille menosta. Voisi ensi vuoden puolella miettiä ihka oikeasti jotain opiston tanssitunteja. Moderni- ja jazztanssi kiinnostavat eniten, baletti toki tukisi näitä molempia.Siispä päivän ohjelmaan vielä:
Nykytanssitunti 60"
Sekä toki päivän aikana pyöräilyä ja kävelyä pitkin yliopistoa ja kaupunkia.
Tänään vain ohjauksia, olipas mukava tunti! Etenkin kun biisit pisti vipinää jalkoihin! :)
Aerobicohjaus ja tunnin suunnittelu 1,5 h
Huomiseksi suunnittelin tanssia (afro, kuten olen itseni luvannut tälle viikolle) ja sitten salilla yläkroppaa. Lupasin myös leipoa omenapiirakkaa (perinteistä) ja sitruunaheramuffinsseja.
Tänään kävin tanssimassa. Yläkroppaa en tehnyt, teen sen varmaan huomenna tai ylihuomenna. Näin se nyt menee.
Afro 60"
Olipas hauskaa ja kyllähän tuolla taas hiki virtasi!
Ja tänään siivouspäivän päätteeksi salille yläkropan kimppuun. Ainakin jonkin verran kehitystä yläkertaankin on tullut, sillä kokeilin pari päivää sitten todella ihanaa takkia kokoa 36 ja se oli muuten täydellisen istuva mutta vähän kirrasi selästä :) Kävellessä ei olisi tullut ongelmaa mutta jos olisin ostanut takin ja pyöräillyt se päällä, olisi selkäsaumat varmaan ratkeilleet :D
YLÄKROPPA V
Keppijumppaa ja vähän hyppynarulla hyppimistä
Leuanveto kumeilla
3x6
Penkkipunnerrus
2x5 30kg
3x4 35kg
Pystypunnerrus
4x10 8kg
Jalkojen nosto istuen penkillä
2x10
Jalkojen nosto maaten penkillä
2x10
Dippi penkillä
2x6
Lattiapunnerrus
3x12 20kg
+ haukkarikokeilua ja vähän kiertäjäkalvosimia + keppijumppaa ja venyttelyä.
Ohessa yläkropan kuva. "Hitaasti hyvä tulee", varsinkin kun ensisijaisena asiana on salilla käymisen miellekkyys ja toissijaisena urheilullinen kroppa.
Ja ensilumi satoi Jyväskylään. Tai no, taisi sitä pientä haituvaa tulla jokunen viikko sitten mutta ei sitä lumisateeksi oikein voinut kutsua. Ostinpa iltojen iloksi Jouluteetä, joka sisältää valkosuklaata :) Ajattelin illalla testailla sitä ja maistella.
Tänään vuorossa lenkki, joka sisälsi juoksua, kävelyä ja rappusia. Multa jäi kello kotiin, joten seuraavat ovat aikalailla arvioita. Noin tunnin lenkki kesti kokonaisuudessaan. Reittini suuntautui Harjulle, jossa ramppasin harjun portaita muutaman kerran. Oli pakkanen kuitenkin saanut portaat sen verran liukkaiksi, että porrasosuus jäi aika lyhyeen. En uskaltanut ehdoin tahdoin temppuilla liukkailla portailla.
ILTA-AEROBINEN
Kävely 15"
Juoksu/hölkkä 10"
Portaat juosten 3x60
Portaat juosten joka toinen askelma 2x45
Juoksu/hölkkä 15"
Kävely 10"
Ensi viikon ohjelmasta sen verran, että ainakin tanssia, yksi aerobicohjaus, salitreenejä 3-4 ja mieluusti vielä jokin kehonhuollon tunti. Ja lauantaina juustoilta :kuola: pikkujoulun merkeissä. Lisänä myös glögiä, kuivahedelmiä, ehkäpä patonkia...nojoo, pitää vielä malttaa :) Jospa tyydyn tänäiltana tähän teehen ja mansikkarahkaan.
Olen taas tänään hetken lueskellut fitnessmatskuja ja inspiroitunut treenaavista mimmeistä. Lisäksi tuli salilla keskustelua erään kilpailleen tytön kanssa: on siinä mimmissä energiaa, rohkeutta ja päättävisyyttä, ja vaikka kisojen jälkeen elämä ja arki ei aina olekaan helppoa, niin tsemppiä ja voimia!
Lueskelin tältä foorumilta tuosta naisten offseason kunnosta ja olen itse pohtinut aika pitkään kisaamiseen ja ylipäätään lajiin liittyviä haasteita. Mä luulen, että kypsyminen lajiin, ja treenien ja tämän koko fitnesselämäntavan juurruttaminen omaan arkeen hitaasti mutta varmasti voisi olla avain sana haasteiden ja ongelmien voittamisessa. Ihan niin kuin liikuntaa aloittelevallekin kannustetaan aloittamaan rauhallisesti ja hitaasti, niin ettei innostus lopahda heti alkuunsa, samantyyppinen lähestymistapa voisi rakentaa paljon paremman pohjakunnon ja myöhemmin kisakunnon sekä auttaa henkisesti valmistautumaan kilpaurheilijan tavoin kisaan ja offkauteen. Asiat pitää kuitenkin sisäistää, ennen kuin ne voidaan toteuttaa menestyksekkäästi. Aina ja kaikilla näin ei tietenkään ole mutta itse näkisin itseni kilpailemassa vasta sitten, kun olen tarpeeksi kypsä ja vahva siihen henkisesti ja fyysisesti. Tähän tarvitaan treeniä useita vuosia ja samalla oppimista itsestä, omista treeneistä ja omasta kropasta. Se, että saa ja osaa itse etsiä tietoa ja myös kokeilla asioita, ei mielestäni ole huono juttu, sillä valmiina pureskellut asiat eivät aina toimi halutulla tavalla. Hmmm..tästä aiheesta voisin kirjoittaa pitkästikin, ehkäpä jatkan sopivan ajan tullen tuonne omaan blogiini.
Tänään treenasin jalkoja, vuorossa siis massatreeni. Otin treenin alle green tea-uutetta. Olen sitä ottanut silloin tällöin ennen treenejä ja kyllä se kummasti piristää ja tuo virtaa (tai ainakin luulen niin :)). Pahan makuistahan tuo uute on ja aika etova olo siitä tulee mutta kyllä se alas menee: sekoitus kuumaan veteen, kylmää vettä vähän päälle, nenästä kiinni ja ykkösellä alas. Sitten puhdasta vettä vielä lasillinen ja purkka suuhun -> makua ei melkein maistakaan.
JALAT M
Pyöräily salille
Keppijumppa, jalanheitot ja muut lämppärutiinit
Askelkyykky
1x16 20kg
1x16 25kg -> hermo painoi tohon oikean käden kyynärvarteen, joten vaihdoin käsipainoilla tehtäväksi.
Askelkyykky kp
2x16 8kg + 10kg (per käsi)
Romanialainen maastaveto
1x10 50kg ...vai teinköhän kaksi sarjaa näin? En muista.
2x10 60kg
Sivutaivutus
3x10
Hackkyykky
1x10 10kg + kelkka
1x10 20kg + kelkka
Jalanheitto sivulle taljassa
2x10
Jalanheitto taakse taljassa
2x10
Lankku
2x90s
Venyttelyt
Pyöräily kotiin
Tänään treenasin jalkoja, vuorossa siis massatreeni. Otin treenin alle green tea-uutetta. Olen sitä ottanut silloin tällöin ennen treenejä ja kyllä se kummasti piristää ja tuo virtaa (tai ainakin luulen niin :)). Pahan makuistahan tuo uute on ja aika etova olo siitä tulee mutta kyllä se alas menee: sekoitus kuumaan veteen, kylmää vettä vähän päälle, nenästä kiinni ja ykkösellä alas. Sitten puhdasta vettä vielä lasillinen ja purkka suuhun -> makua ei melkein maistakaan.
Kappas, päätimme sitten vatvoa tänään samaa aihetta, eli tuota ihanaa uutetta. Mäkin sovellan tuota lasi vettä ja purkka -konstia. :D
Huhheijaa kun on ollut rankka päivä vaikka en ole salia tehnytkään. Kävin äsken vielä pitämässä ihan järkyttävän rankan Intervallitunnin. Vatsa meni jotenkin kramppiin ja sitä kipuilee välillä. Nyt istuessa ei onneksi :)
Eli tänään aerobicohjauksen suunnittelu ja tunnin pito 2h
Lisäksi pyörällä sinkoilua noin 10 kilometriä
Nyt aion relata, syödä ja latautua huomista yläkropan treeniä ja tanssituntia varten.
Piti herätä aamulla salille mutta väsytti kamalasti joten nukuin onnellisena kymmeneen ja menin salille vasta luennon jälkeen iltapäivällä. Ihan perustreeni, ei mitään kovin huippua vääntöä muttei ihan surkeetakaan.
YLÄKROPPA M
Painotettu selkä + olka
Keppijumppaa ja soutua
Leuanveto vo kumeilla
3x6 + 1x1
Pystypunnerrus kp
1x10 8kg
1x8 + 1x6 10kg
1x10 8kg
Kulmasoutu
1x12 15kg
2x10 17,5kg
Ei paljoa naurata tämä.
Sivutaivutus penkissä
2x10
Takaolat koneessa
1x12 10kg
1x10 15kg
Ylätalja
Lapiokahvalla:
2x10 35-40kg
Myötäote eteen:
2x10 35kg
Tein extrana:
Pohkeet seisten
2x10 70-75kg
Vatsat
2 sarjaa
Loppuun keppijumppaa ja venyttelyjä
Iltapäivällä iski kauhea väsymys, joka tosin häipyi hetkeksi treenien aikana. Kuitenkin päästessäni kotiin tuo väsymys ja pieni nuutumus valtasi taas olon ja ajattelin, että ei kai tässä olla tulossa kipeäksi? Otin sitten c-vitskua ja vihreä tee-uutetta ja olo koheni kummasti. Kävin vielä illalla hieman lämmittelemässä + venyttelemässä ennen nykytanssituntia.
Nykytanssitunti 60"
Olipas taas niin kivaa. Ei mitään hirmuisen vaikeita ole nuo tunnit mutta siksipä ne onkin mukavia, kun osaa jotain! Huomenna välipäivä salilta ja illalla sijaistus aerobiciin kun varsinainen ohjaaja sairastui. Pitää itsellä pysyä terveenä :)
Aika väsynyttä meininkiä ja nuutunut olo. Päätäkin särkee ja selkää, oiskohan hierojan paikka? Tänään vain aerobicohjaus 1h. Ois voinut jättää senkin tänään tekemättä, ei ollut mikään huippufiilis. No aina ei ole.
Pitää katsella huomenna olotilaa ja tehdä sen mukaan treenejä tai pitää lepopäivä.
Vähän nuutunut olo jatkui tänänä, joten päätin pitää aktiivista lepoa siivoilemalla, shoppailemalla, kävelemällä ja venyttelemällä.
Kävely 45 min. ja aktiiviset venyttelyt 45 min.
Miten ne jotkut tytöt venyy niin, ettei tuohon yläselkään jää tuollaista kuperaa kohtaa? Mulla on siis työnsarkaa vielä. Venyttelin tänään salilla mutta kuva on kotoa, sentään samoilla vaatteilla. Mulla ei tule kyllä venyteltyä kotona kunnolla, siitä avauduin enemmän tuossa omassa blogissani :) Huomenna on ohjelmassa jalkapunttia ja pikkujouluja kera juustojen ja hyvän seuran. Jos illalla pääsisi myös tanssahtelemaan baariin niin olisin iloinen! Mä rakastan käydä tanssimassa baarissa silloin tällöin vaikken muuten olekaan mikään järisyttävä bilehirmu.
Piti tehdä vielä yksi kova treeniviikko ennen keventelyjä mutta olo on ollut sen verran outo (nuutunut, väsynyt, ylitreenattu, ruokahaluton ja hieman flunssainenkin) joten päätin kevennellä nyt. Jalkojen voimatreeni jäi sitten eilen tekemättä ja sen sijaan tein vähän päämäärättömästi jotain. Tuommoinen suunnittelematon treenaaminen ei kyllä sovi mulle sitten ei niin yhtään. Ei siitä oikein tule mitään, jos ei tiedä mitä tekee ja menee salille vain tekemään jotain. Eilen kuitenkin täytyi näin tehdä, sillä olo ei antanut periksi jalkojen voimatreenille.
SEKALAINEN SALITREENI
Keppijumppaa, venyttelyjä, kyykkyjä
Maastaveto sumo
1x8-10 40kg
2x6 50kg
2x5 60kg
Jalanheitot taljassa
2-2x10 eteen ja sivulle 5-10kg
Jalannostot penkillä
2x10
Pysytpunnerrus kp
2x10 6kg
+ höpöttelyä, höpöttelyä, venyttelyjä ja kaikenlaisia kikkailuja. En saanut siis oikeastaan muuta kunnollista aikaan kuin tuon maastavedon. Tänään vain lepoa (+kävelyä jouluavajaisiin :)) ja huomenna sitten toivottavasti venyttelytunti. Lisäksi pitää ainakin käydä tanssiharkoissa yhtä esitystä varten.
Tänään keventely vielä jatkuu. Kuitenkin tänään on ollut jo sen verran hyvä olotila yleisesti, että huomenna taidan aloittaa uuden treenikierron. Keventelyä onkin nyt takana neljä päivää ja oikeista salitreeneistä vapaata viisi päivää. Joulukuussa tulee varmaankin nyt vähemmän treenejä, kun sain tänään puhelun kesätyönantajaltani, että utlenko joulusesonkin töihin. Kyllähän se raha kelpaa aina. Toki töidenkin ohessa treenaan mutta tiedän kokemuksesta, ettei treenit ole niin hyviä kuin opiskellessa, jolloin omaa päiväjärjestystään voi muokata olotilan mukaan. Yritän viedä nyt vielä yhden treeniblokin, joka kestää noin kolme viikkoa, loppuun ennen joulunajan rentoutumista ja muita liikuntoja, kuten hiihtoa ja lautailua :)
Pyöräily noin 11-12 kilometriä
Venyttely 55"
Siis sain mentyä tänään ohjattuun venyttelyyn, hienoa! Se tuntui kyllä hyvältä.
Tänään aamupäivällä tuli tehtyä ihan hyvä jalkatreeni. Tuntuma oli jotenkin heppoinen, vaikkakin itse treenistä tuli hyvä.
JALKATREENI V
Alkuun tosi lyhyt pyöräily ("emmä jaksakaan") + muut alkulämppärituaalit keppijumpasta askelkyykkyihin
Kyykky
1x5 50kg
1x5 52,5kg
2x5 55kg
1x5 57,5kg
Ensi viikolla kolistellaan jo sitten uutta kymmenlukua. Pitää vaan muistaa pyytää joku varmistamaan.
Maastaveto sumo
4x5 60kg
1x5 70kg
Ottipa tuonne sisäreisiin. Tän sumo maven kun tekee kunnolla, niin saa kyllä samalla sellaisen tuntuman lähentäjiin, ettei parhaatkaan laitteet pysty siihen :)
Pakarapotku laitteessa
2x8 35kg
Vatsarutistus istuen laitteessa
1x12 20kg
2x10 25kg
GHR pallon päälle kevennetysti
3x5
Jalannostot istuen penkillä
2x10
Venyttelyt nopsaan.
Eilisestä maratonpäivästäkin selvittiin. Tuollaisissa kymmentuntisissa päivissä, joihin sisältyy luentoja, treenejä, kokouksia ja lorvimisaikaa täytyy olla mukana hirvittävä kasa kamoja: luentomatskut, kokousmatskut, sali- ja tanssivaatteet, eväät, kalenteri ja kaikki muut tarpeellinen. Lisäksi koko ajan saa olla menossa paikasta toiseen ja miettimässä, mitä seuraavaksi? Toisaalta välillä aktiivisina päivinä on hankalaa miettiä ruokahuoltoa ja toisinaan evästä on liikaa, toisinaan liian vähän. Eilen kävi jälkimmäinen ja jo neljän maissa olin nälissäni ja melkein syönyt evääni. Ostin sitten kahvilasta mandariinirahkaa ja mozzarellareissarin. Suht terveellisiä välipaloja onneksi saa myös yliopistolta, kiitos tästä sinne!
No mutta treenejä.
YLÄKROPPA V
Alle kävin tanssiharkoissa noin parikymmentä minuuttia.
Lämpäksi keppijumppaa ja punnerruksia
Leuanveto vo kumeilla
1x7
2x6
1x4
Penkkipunnerrus
1x8 30kg
3x5 35kg
Pystypunnerrus
3x10 8kg
-> heti perään
Sivuviparit
2x10 4kg
Viparit taakse
2x12 2,5kg
Lattiapunnerrus
1x12 20kg
1x8 + 1x10 25kg
Päälle vielä tanssiharkkoja parisenkymmentä minuuttia.
Siinä oli aamupäivän treenailut + tietenkin pyöräilyä ja kävelyä ympäriinsä. Pyöräilyä ja kävelyä kertyi koko päivälle yhteensä noin 15 kilometriä. Illalla vielä menin nykäritunnille, joka oli mukava. Aika helppoja juttujahan tuolla on mutta välillä on kiva heittää aivot narikkaan ja vain tehdä. Ne vaikeimmat koukerot ja koreografiatunnit voisi aloittaa ensi keväänä. Niissä saakin sitten pähkäillä huomattavasti enemmän :)
Nykytanssitunti 60"
Tän jälkeen olin niin väsynyt, että kotiin syömään ja lepäämään sohvalle.
edit. otettiin kuvaa mun penkkipunnerruksesta. Jahka saan sen koneelleni, laitan sen arvioitavaksi, koska haluaisin saada tekniikkavinkkejä. Mulla ei mene tuo penkki ihan vertikaalilinjassa alas, vaan teen pienen kuperan mutkan/linjan laskiessani tangon käsiltä rinnalle. Oon kyllä joskus saanut voimanostossa kisaavalta kehua hyvästä penkkitekniikasta mutten tiedä, onko se jotenkin muuttunut nyt :) Ei kai... Kuitenkin, siitä saa antaa palautetta.
edit. otettiin kuvaa mun penkkipunnerruksesta. Jahka saan sen koneelleni, laitan sen arvioitavaksi, koska haluaisin saada tekniikkavinkkejä. Mulla ei mene tuo penkki ihan vertikaalilinjassa alas, vaan teen pienen kuperan mutkan/linjan laskiessani tangon käsiltä rinnalle. Oon kyllä joskus saanut voimanostossa kisaavalta kehua hyvästä penkkitekniikasta mutten tiedä, onko se jotenkin muuttunut nyt :) Ei kai... Kuitenkin, siitä saa antaa palautetta.
Tässä penkkipunnerrus. (http://www.youtube.com/watch?v=_qFiYImr1hQ)
Jos jollakulla olisi aikaa ja halua kertoa, näyttääkö homma yhtään siltä kuin pitäisi niin olisin kiitollinen. Näköjään ainakin puuskutukset (hengitykset) kulkee tasatahtia punnerrusten kanssa. Ignore them.
Ex-Tavis
27.11.2008, 21:31
Oon aika epäpätevä neuvomaan, mutta minusta näytti siltä, että alaslaskuvaihe oli vähän liian pudotuksenomainen ja aloit jännittämään lihaksiasi vasta nostovaiheessa. Voisit keskittyä siihen, että keskityt myös alaslaskuun, hidastat painoa hieman enemmän, jolloin pystyt valmistautumaan punnertamiseen jo aiemmin kuin vasta sillä hetkellä kuin tanko on jo koskettanut rintaa. Tämä on juuri se juttu, jonka olen tajunnut omassa punnerruksessanikin olevan usein hieman hukassa. Liikkeestä tulee heti varmempi olo ja tekniikka paranee heti kun alkaa kiinnittämään huomiota myös negatiiviseen vaiheeseen.
Muuten näytti ihan hyvältä! Nostovaihe oli reipas ja liikeratakin tasainen. Selän kaarta voisit kokeilla tehdä enemmän (mutta pakaroiden on silti koskettava penkkiä). Tämäkin on ollut yksi juttu, jonka olen tajunnut tässä viimeisen vuoden aikana ja siitä ollut pelkkiä hyviä seurauksia.
Keep up the good work! :thumbs:
Oon aika epäpätevä neuvomaan, mutta minusta näytti siltä, että alaslaskuvaihe oli vähän liian pudotuksenomainen ja aloit jännittämään lihaksiasi vasta nostovaiheessa. Voisit keskittyä siihen, että keskityt myös alaslaskuun, hidastat painoa hieman enemmän, jolloin pystyt valmistautumaan punnertamiseen jo aiemmin kuin vasta sillä hetkellä kuin tanko on jo koskettanut rintaa. Tämä on juuri se juttu, jonka olen tajunnut omassa punnerruksessanikin olevan usein hieman hukassa. Liikkeestä tulee heti varmempi olo ja tekniikka paranee heti kun alkaa kiinnittämään huomiota myös negatiiviseen vaiheeseen.
Muuten näytti ihan hyvältä! Nostovaihe oli reipas ja liikeratakin tasainen. Selän kaarta voisit kokeilla tehdä enemmän (mutta pakaroiden on silti koskettava penkkiä). Tämäkin on ollut yksi juttu, jonka olen tajunnut tässä viimeisen vuoden aikana ja siitä ollut pelkkiä hyviä seurauksia.
Keep up the good work! :thumbs:
Kiitti kommenteista!
Tuo liikkeen ekstentrinen vaihe on varmasti se, johon pitäisi kiinnittää vielä enemmän huomiota. Nyt kun sanoit sen, niin huomasin videota katsellessani, että alaslaskuun voisi kiinnittää enemmän huomiota ja keskittyä myös siihen vaiheeseen kunnolla ja keskittyen. Toki keskityn mutta vielä enemmän.
Pidetään lippu korkealla :)
Eilisestä ei pitänyt tulla lepopäivä vaan tarkoituksena oli tehdä jotain aerobista. Eipä sitten yhtään tuntunut siltä, että haluaisin mitään tehdä ja olin muutenkin väsynyt, joten päätin jättää liikkumiset väliin. Ihan hyvä päätös, tänään tuli sen verran mukava hypertrofia treeni jaloille, että ilmeisesti keventely oli ihan hyvä päätös.
JALAT M
Pyöräily salille 15-20 min.
Keppijumppa, jalanheitot, kyykyt ja muut lämmittelyt
Askelkyykky
1x10 25kg
1-2x12 30kg
1x10 35kg
+ käsiapainoilla viimeisten sarjojen perään 2x10 10-12kg/puoli
Romanialainen mave
1x10 50kg
1x10 55kg
2x10 60kg
Sivutaivutus penkissä
1x8
2x10
Sivutaivutus seisten kp
2x10 22,5kg
Hackkyykky
2x10 kelkka + 20kg
1x8 kelkka + 20kg
Lankkupidot
2 x max.
Vatsarutistus taljassa
1x15 25kg
1x12 30kg
Pakarapotku taljassa
sivulle ja taakse 2x8-10
Lisäksi loppuun vähän jalanheittoja hypyllä ja ilman sekä venyttelyt jaloille.
Pyöräily kotiin 15-20 min.
Hyvät sarjat sain aikaan askelkyykyssä ja romanialaisessa mavessa.
Ex-Tavis
28.11.2008, 19:21
Kiitti kommenteista!
Tuo liikkeen ekstentrinen vaihe on varmasti se, johon pitäisi kiinnittää vielä enemmän huomiota. Nyt kun sanoit sen, niin huomasin videota katsellessani, että alaslaskuun voisi kiinnittää enemmän huomiota ja keskittyä myös siihen vaiheeseen kunnolla ja keskittyen. Toki keskityn mutta vielä enemmän.
Pidetään lippu korkealla :)
Eipä kestä! En siis tosiaan tarkoittanut ettetkö keskittyisi ollenkaan. Sen näkee kyllä ihan selvästi, että keskityt, koska liikerata on hyvin hallussa. Juu, lippu vaan korkealla ja suurempia (penkki-)painoja kohti! :thumbs:
Jotain kuvaa tämänhetkistä tilaani se, että kirjoitin tuohon otsikkoon aluksi "Marraskuu 29.11". Hmmm, ei ihan. Tänään olina ika pitkän päivän liikenteessä ja ruoan laiton jälkeen jaksoin vain selailla mainoslehitä sohvalla ja lukea hyvin vähän yrityksen laskentatoimea. Jälkimmäinen laittoi väsyttämään entistä enemmän. Kahvin voimalla piristäydyin kuitenkin salille. Törmäsin kaveriin ja yksi toinen tuttu oli myös salilla ja vaikka kuinka yritin keskittyä vain treeniin, pitihän sitä ylläpitää sosiaalisia suhteitakin. Siksi osa treenistä vähän kärsi.
YLÄKROPPA M
Painotettu selkä-olka
Kävely (20") ja hölkkä (15") salille
Keppijumppaa ja punnerruksia
Ylätalja
1x12 35kg
2x10 40kg
Alatalja
1x12 35kg
2x10 40kg (vai teinköhän tämänkin 35 kg, en nyt muista)
Pystypunnerrus kp
1x12 8kg
2x10 10kg
Leuanveto vo kumppareilla
1x6
2x5
Vipunostot taakse
1x12 2,5kg-4kg
Sivutaivutus penkillä
2x10
Lisäksi tein penkkipunnerrusta ja sain hieman lisää vinkkejä sen tekniikkaan: 3 sarjaa 30-35 kg + pari sarjaa vatsoja.
Loppuun venyttelyt ja kävely-pyöräily kotiin noin 35"
...ja viimeinen päivä marraskuussa. Huomenna alkaa joulun odotus:)
Lähdin tuohon loskasäähän lenkkeilemään illan hämärissä. Kävin eräällä omakoti- rivitaloalueella katselemalla kämppiä ja joulunloistoa. Olisi mukavaa muuttaa rivariin eikä sijaintikaan haittaisi, vaikka on vähän kauempana keskustasta. Toki sitten pyöräilymatka lisääntyy ja oletettavasti pitää hyödyntää enemmän julkisia kulkuneuvoja mutta olisi se sen arvoista.
Kävely 35"
Hölkkä 30"
Tässä pitäisi vielä venyä mutta mä olen niin surkea saamaan itseäni niskasta kiinni venyttelyjen suhteen kotona.
Modernitanssitunti 60"
On nyt vähän vaisua ja väsyä. Katotaan, mitä loppu vuosi tuo tullessaan.
Onhan sulla kamunen kaikki kuitenkin ihan ok? Ehtisittekö Stash:n kanssa ensi viikolla vaikkapa tiistai-iltana venyilemään johonkin,tarvitsisi pitää jonkinmoinen oma venyttely,sillä toisella palstalla kirjotteleva ei-yliopistossamme opiskeleva neitonen haluaisi liittyä seuraan. Onnistuuko?:)
Onhan sulla kamunen kaikki kuitenkin ihan ok? Ehtisittekö Stash:n kanssa ensi viikolla vaikkapa tiistai-iltana venyilemään johonkin,tarvitsisi pitää jonkinmoinen oma venyttely,sillä toisella palstalla kirjotteleva ei-yliopistossamme opiskeleva neitonen haluaisi liittyä seuraan. Onnistuuko?:)
Oon mä ihan ok, aika kiirusta vaan nytten kun on kaikenlaisia juttuja meneillään. Ja ei ehdi treenailemaan niinkuin haluaisi kun täytyy tehdä kaikkea muuta. Äh, en ole tiistaina just Jyväskylässä kun menen päiväksi Helsinkiin. Maanantai kävisi venyilyyn paremmin.
Oon mä ihan ok, aika kiirusta vaan nytten kun on kaikenlaisia juttuja meneillään. Ja ei ehdi treenailemaan niinkuin haluaisi kun täytyy tehdä kaikkea muuta. Äh, en ole tiistaina just Jyväskylässä kun menen päiväksi Helsinkiin. Maanantai kävisi venyilyyn paremmin.
Hyvä että oot kaikenkaikkiaan kuitenkin ok.:) Sovitaan tarkemmin sunnuntaina, osaan itsekin sanoa paremmin tulevan viikon ohjelmaa silloin. Laitan vaikka koodia.
Siis, on ollut niin kiirus ja kaikenlaista tekemistä, etten ole ehtinyt (ei ole huvittanut) treenejä kirjailla. No, ei punttitreenejä ole tullut edes paljoa tehtyä, lähinnä kaikkea muuta. Saattaapi olla vastaisuudessa, ainakin lopun vuotta, että kirjailen treenejä vähän harvemmin ja useamman kerralla.
Tänään salille mojovan tauon jälkeen. Eli näköjään tuossa marraskuun lopulla oli edellisen kerran salilla, siitähän on jo pari viikkoa siis.
12.12 Melkein koko kropan treeni
Lämmittelyksi crossari ja keppijumppaa ja jalanheittoja yms. 20"
Kyykky
3x8 40kg
2x5 50kg
Sivutaivutus kp
3x12 17,5-22,5kg
Romanialainen mave
2x10 50kg
1x8 60kg
Sivutaivutus penkissä
2x8
Pystypunnerrus kp
2x10 8kg
Ylätalja
3x10 35kg
Alatalja
2x8 30kg
Punnerrus
2x8
Crosstrainer ja venyttelyt 20"
Eilen kävin vetämässä ehkä elämäni parhaan Intervalli tunnin. Melkein kaikki sujui kuin unelma, ja ohjattavat tulivatkin kiittelemään tosi mukavasta jumpasta. Tänä aamuna kävin tentissä, joten olo tuntuu helpottuneelta ja rennolta. Ensi viikolla on vain pari ohjausta ja muutama päivä töitä, joten luvassa rentoutumista ja rahan tienausta. Ehkäpä ehdin ja haluan mennä myös salille useammin kuin menneinä viikkoina.
...kuten otsikkokin siis sanoo, nämä joulunalusviikot ja -päivät meni kiihkeästi töissä. Olen ollut sen verran puhti pois, etteivät treenikirjailut ole viime aikoina maittaneet. Nyt hyvin syöneenä ja levänneenä taas kirjoittaminen maittaa kun on aikaa ja mielenkiintoa. Treenit ovat heittäneet jonkin verran hupskeikkaa lajien suhteen viime aikoina. Salia en aio unohtaa, ja uuden vuoden jälkeen alan taas siellä(kin) käymään mutta vähemmässä määrin kuin mennä vuonna. Viime aikojen liikunnot ovat tulleet omista tunneista (Intervalli, Body ja Circuit), työmatkapyöräilyistä sekä lenkeistä niin kävellen kuin juostenkin. Nyt kun olen päässyt joulun viettoon pohjoiseen lumen ja jään keskelle, olen innostunut myös hiihtämään.
25.12
Hiihto, perinteinen tyyli noin 50 min.
26.12
Hiihto, vapaa tyyli noin 50 min.
Ja loppuun vielä joulun tunnelmaa, hyvää pyhien aikaa vielä kaikille!
Eilen kävin salilla kuntopiirityyppisesti jumppailemassa. Huh, kun tuntui raskaalta pitkästä aikaa. Liikkeet on tehty siis kevyillä painoilla tai oman kropan painolla.
KUNTOPIIRI SALILLA
Lämmittelyksi kuntopyörä 10 min. ja lisäksi dynaamisia lämmittelyliikkeitä
1# OSA
3x
Askelkyykky tangolla x12
Kulmasoutu tangollax15
Jalkojen nostox12
Sivutaivutus kpx12
2# OSA
3x
Ylätaljax12
Läpiveto kahvakuulalla x15
Punnerrus x12
Abcoaster x10
3# OSA
2x
Selkäpenkki x12 + kierrot
Jalanheitto sivulla ja taakse x10-12
Loppuun crossaria 10 min. ja venyttelyt koko kropalle
Eilinen oli muutenkin aika liikunnallinen päivä, sillä illalla menin vielä palloilemaan, siispä:
LENTOPALLO 90 min.
Tänään uusi kuntopiiri salilla. Palailin eilen takaisin Jyväskylään joululoman jälkeen. Ihanaa päästä taas arkeen kiinni!
KUNTOPIIRI SALILLA
Hölkäten (15") ja kävellen (15") salille + keppijumppaa ja muita alkulämppäliikkeitä
1# OSA
3x
Askelkyykky kp x12-15
Kulmasoutu tangolla x15
Jalkojen nosto viistossa penkillä x12
2# OSA
3x
Punnerrus x10
Sivutaivutus kp x12
Läpiveto kp x12
3# OSA
2x
Vipunosto + kierto kuminauhalla x15 + joustoilla x6
Loitontaja x15
Kyljet penkissä x10
Pyöräily 15"
Ompas tylsä päivyri, kun ei ole väriäkään kuvista. Ensi viikolla voisi kuvailla jotain salihommista, joko videota tai liikkumatonta kuvaa :)
Tänään kaiken muun kävelemisen ja tekemisen ohella kävin heittämässä pienen juoksulenkin.
Hölkkä/juoksu 30" + kävely 10"
Huomenna olisi sitten luvassa sali! Teen varmaankin jalkoja ja vatsoja. Ja ehkä sitä videopätkää jos vaan onnistuu.
Noniin, tänään olin sitten salilla todella pitkästä aikaa mavettamassa ja siis jalkatreenin kimpussa. Tuo maven tekeminen vie lämmittelyineen sen verran paljon aikaa (ja energiaa) ettei paljon muille liikkeille jääkään tilaa. Ohessa teinkin sitten vain pari sarjaa vatsoja ja pari muuta jalkaliikettä. Siltikin aikaa kului ja treeni tuntui noh... treeniltä, eikä miltään vitkuttelulta. Merkittynä työsarjat.
Tuntui ihan yllättävän hyvältä siihen nähden, että edellisestä maastavedon tekemisestä on kulunut niin paljon aikaa, etten muistakaan milloin viimeksi. Vaihtelin nyt ristiotteen käsien myötä- ja vastaotetta toistoittain, ja kylläpäs tuntuu huteralta sillä puolen, jota ei ole oppinut tekemään. Pitää kuitenkin opetella, ettei tule aivan toispuoleista.
JALAT
Pyöräily salille 20" ja alkulämppäliikkeet 15"
MAVE sumo
2x8 50kg
1x5 60kg (http://www.youtube.com/watch?v=9O1RqTl080E)
1x3 70kg
Romanialainen mave
1x10 50kg (http://www.youtube.com/watch?v=Y8NIzPCKlDQ)
1x6 60kg
Vatsat taljassa
2x12 25kg
Sivutaivutus kp
2x10 17,5kg
Loitontajat
2x15 50kg
Loppuun lyhyehköt venyttelyt ja kävely + pyöräily kotiin.
edit. katselinpa tuossa, että edellisen kerran sumo mavea olen tehnyt marraskuun puolella eli reippaatsi yli kuukausi sitten. Tästä on hyvä jatkaa, vaikkakin nyt keväällä salitreenejä ei tule siinä määrin kuin viime vuonna.
Eilen torstaina 8.1
Intervallitunnin suunnittelu ja -ohjaus 2h
ja tänään perjantaina 9.1
Venyttely 1h
+ pyöräilyä ja kävelyä päivän aikana ihan riittämiin.
Huomiset hommailut riippuvat osaltaan säästä, jos on kaunista, hiihtoladut kutsunevat, jos ei, menen salille äheltämään.
No eipä tullut sitten viikonloppuna juurikaan urheiltua, ei ainakaan varsinaisten treenien merkeissä. Enhän mä lauantaina mihinkään salille saati hiihtämään ehtinyt (no, suksetkin saadaan vasta tänään pohjustuksesta) vaan päivä meni kotona hommaillessa (ruoka, kauppa, laittautuminen...) ja illalla iltamenoissa. Sunnuntain heräsin 12.30 (kuvitelkaa, ehkä kolmas kerta elämässäni kun nukun noin pitkään) ja päivähän meni rattoisasti makuuasennossa, ei siksi että olisi särkenyt päätä vaan siksi että väsytti. Kävin mä illalla vajaan tunnin rauhallisella kuvausreissulla ulkona. No tänään sitten parempi onni ja olo, ja salille. Salihommat tulenevat olemaan voima- ja kuntopiiripainotteisia, ihan käytännön syistä johtuen.
KYYKKYTREENI
Pyöräily salille (oli muuten liukasta!) 15-20"
Alkulämppärutiinit 15"
Kyykky
2x6 40kg
2x6 50kg
1x3 55kg
1x6 40kg
Jalannostot penkillä istuen
2x15
Leuanveto vo kumeilla
3x5
Luulin että saisin ehkä kaks, sillä en ole tehnyt näitä aikoihin. Yllättävän kevyesti nuo tulivat ja jäi vähän varaakin.
Askelkyykky kp
3x12 10kg/puoli
Sivutaivutus kp
1x12 17,5kg
2x8 22,5kg
Loppuun venyttelyt ja pyöräily takaisin.
Huomenna tuskin muuta kuin aerobicohjaus illalla.
Eli eilen tiistaina 13.1.
Aerobicohjaus 1h
Pyöräily 45"
Ja tänään keskiviikkona 14.1
Juoksu 30" ja kävely 10"
Huomennakin ohjauksia. Pe tai la salille. Ajattelin pitää perjantaina lepopäivän, mahdollisesti mennä ohjattuun (tai itse ohjautuvaan :D) venyttelyyn ja lauantaina vasta salille. Jos tämä suunnitelma ei toteudu, menenkin jo perjantaina salille ja teen lauantaina jotain muuta.
Muistankohan kaikkea, mitä olen puuhaillut? No, tässä pääpiirteissään:
Tostaina 15.1
*Aerobicohjaus 1h
Perjantaina 16.1
Miljuunan mutkan ja ärsytyksen ja mokan kautta tuli harrastettua:
*Pyöräily 50"
*Salilla pikainen kuntopiiri
1. Askelkyykkyhyppelyt
2. Punnerrus
3. Luistelukyykky
3. Kyljille 2 liikettä
4. Vatsalle 2 liikettä
+ venyttelyt
Lauantaina 17.1
Oltiin menossa hiihtämään mutta mitäs kummaa, ladut olivat kadonneet kuin tuhka tuuleen. En kai sit tehnyt muuta? En muista ainakaan.
Sunnuntai 18.1
Ostin Elixialle tutustumisjäsenyyden helmikuun loppuun asti (yht. 20 euroa) ja kävin eilen tsekkaamassa salin aerobisen merkeissä.
*Aerobinen treeni salin laitteilla
1. Kuntopyörä 20" + Sivutaivutus kp ja jalkojennosto
2. Crosstrainer 20" + kulmasoutu tangolla ja kiertoja kepillä
3. Soutu ja stepperi 10" + venyttelyt 10"
Hej,
sulle aattelin myös laittaa tämän kiertoviestijutun ihan vain syystä että käsittääkseni olet myös Jyväskylän asukkeja. Tuossa on ohjeet: http://www.musclemarket.fi/forum/showpost.php?p=38489&postcount=81
Ha det bra!
Hej,
sulle aattelin myös laittaa tämän kiertoviestijutun ihan vain syystä että käsittääkseni olet myös Jyväskylän asukkeja. Tuossa on ohjeet: http://www.musclemarket.fi/forum/showpost.php?p=38489&postcount=81
Ha det bra!
Pitääpä tehdä tämä, kunhan on aivot ja ajatus tallella (eiku haluan keksiä mahdollisimman hyvät kuusi juttua :))
Laitetaan tähän tämän päivän puuhailut:
Aerobicohjaus 1h
Pyöräily 10 km
Pitäisi alkaa pikkuhiljaa suunnittelemaan (voima)saliohjelmaa. Eli voimapainotteisempaa ohjelmaa on suunnitelmissa kevääksi. Salikertoja tuskin tulee kamalan montaa viikkoa kohden, (n.2-3) eikä luonnollisesti kehittyminen tule olemaan huikeaa mutta mun prioriteetit onkin tällä hetkellä toisaalla. Kuitenkin haluan jonkin sortin ylläpitävää voimaohjelmaa tehdä, sillä tarvitsen sitä ihan jaksamisen ja työnkin kannalta. Pitäisi alkaa lukemaan erilaisia mahdollisuuksia, miten kannattaisi tuollainen ei-niin-progressiivinen (toki jonkinasteinen mutta näillä harjoitusmäärillä se ei voi olla optimaalinen, siis voiman kasvu) voimaohjelma toteuttaa. Lähinnä siis ylläpitävää plus pientä voiman lisäystä haetaan. Kivaa kun on jotain mitä opiskella ja suunnitella :)
Kirjoitit olevasi samalla laitoksella, mutta epäselväksi jäi tuo sinun pääaineesi. Uskallatkos kertoa mikä HeatN:sta tulee isona? Ja montakos vuotta olet jo ennättänyt lueskella?
Kirjoitit olevasi samalla laitoksella, mutta epäselväksi jäi tuo sinun pääaineesi. Uskallatkos kertoa mikä HeatN:sta tulee isona? Ja montakos vuotta olet jo ennättänyt lueskella?
No eipä tuo liene salaisuus, LYTin puolella olen siis. Laitoksellammehan on vaan kaksi pääainetta, peda ja LYT :)
Nytkään en ehdi pohtia kuutta randomjuttua mutta lupaan tehdä sen huomenna!
Eilen liikuttua:
1.Easy Xycling 30"
+ keskivartalotreeniä salilla 15"
Lisäksi yksikkömme illanvietossa:
2. Sähly 40" ja erinäisiä heitto- golf- ja laukaisurasteja.
Voi hyvänen aika kun oli rankkaa tuo sähly, siis nimenomaan sähly eikä salibandy! Hapotti jo ekan kymmenen minuutin erän jälkeen mutta silti kivaa oli.
3. Pyöräilin lisäksi päivän aikana noin 15 km
Piti muuten syödä pitsaa (pitkästä aikaa) noiden sessioiden jälkeen hieman energiavajetta täyttämään. Huh kun maistui hyvältä.
Ja tänään tehtyä:
1. Suunnittelen uuden Intervallitunnin (90")
2. Kävin pitämässä kyseisen tunnin 60"
Huomenna menen ainakin lattaritunnille ja siivoan koko kämpän lattiasta kattoon, äh sekin on rankkaa.
1. Suunnittelen uuden Intervallitunnin (90")
2. Kävin pitämässä kyseisen tunnin 60"
Ihan vain uteliaisuudesta kysyisin, että mitä tarkoittaa tuo tunnin suunnittelu (90min). Jumppaatko sä sen tunnin läpi vai? :) Kiinnostaa vain, kun katselin, että tuo vei nytkin puolitoista tuntia.
1.Link to person who tagged you.
2.Post the rules on your blog.
3.Write six random things about yourself.
4.Tag six people at the end of your post and link to them.
5.Let each person know they've been tagged and leave a comment on their blog.
6.Let the tagger know when your entry is up.
Six random things about myself/my life:
1.Olen soittanut viulua 6 vuotta. Mutta lopetin, koska en omannut tarpeeksi lahjakkuutta kyseisen soittimen soittoon. Toinen syy, miksi en jatkanut soittamista oli se, että liikunnalliset harrastukset kiinnostivat enemmän, josta siis päästäänkin seuraavaan aiheeseen.
2. Liikunta kaikissa muodoissaan on lähellä sydäntäni ja tärkeää minulle. Harrastan sitä ja opiskelen alaa, joten se on suuri osa elämääni. Voisi sanoa, ettei viimeisten vuosien aikana ole ollut päivääkään ettenkö olisi uhrannut aikaa liikuntaan tai sen miettimiseen. Se on elämäntapa. Rakastan erityisesti tanssimista.
3. Rakastan kotona puuhailua eli leipomista, ruoanlaittoa ja joskus siivoamistakin. Tykkään, kun kotona tuoksuu hyvä ruoka tai vasta leivottu pulla/sämpylä ja paikat on järjestyksessä. Olen välillä (ehtiessäni) oikea kotihengetär.
4. Minusta piti tulla äikänope, sillä olen aina lukenut paljon ja kirjoittanut erilaisia novelleja, runoja ja kirjanpätkiäkin koko nuoruuteni. Lisäksi tykkäsin kovasti myös äikän kieliopista, jota melkein kaikki muut inhosivat. Luovuutta olen harrastanut myös maalaamalla, josta akryylimaalaus on ollut mielenkiintoisinta. Sain nuorempana toisen palkinnon Osuuspankin piirrustuskilpailussa ja stipendin kuvataidekoulussa. Välillä haaveilen aloittavani taas maalaamisen ja kirjoittamisen toden teolla: tällä hetkellä vain kaikki muu vie aikani.
5. Olen kiinnostunut vaikuttamisesta, opiskelijaedustamisesta ja yhteiskunnallisista asioista, lähinnä tällä hetkellä omaan elinpiiriini kuuluvista jutuista, kuten yliopistolla tapahtuvista muutoksista. Toimin monessa työryhmässä ja toimikunnassa opiskelijajäsenenä ja pidän siitä! Olen myös äärimmäisen sosiaalinen ihminen ja tykkään olla tekemisissä ihmisten kanssa.
6. Olen joskus ollut liian kiltti itselleni ja muille. Olen aika luottavainen ja uskon ihmisten hyvyyteen. En tarkoita tällä uskonnollista elämänkatsomusta vaan tapaa luottaa ihmisiin ja maailmaan. Vaikka täällä tapahtuukin kaikkea kamalaa ja pahaa, haluan silti uskoa ihmisten empaattisuuteen ja haluun toimia paitsi omien myös muiden etujen puolesta. Kotonani on kyllä sanottu, että mihinkään ei pidä uskoa sinisilmäisesti ja aina täytyy epäillä. Itse epäilen tätä sanontaa :D ja siksi haluan uskoa hyvään ja oikeudenmukaisuuteen. Toki vanhemmiten ymmärtää maailman realiteetit mutta yritän pitää positiivisen elämänasenteen, enkä kantaa kaunaa, sillä se ei tee itsellekään hyvää.
Ymmärsiköhän kukaan tuosta viimeisestä mitään? Vaikea selittää, mutta olkoon nyt siinä sitten. Tässä todellakin oli vain kuusi satunnaista juttua minusta ja elämästäni, ei mitään tärkeimpiä vain satunnaisia.
Ihan vain uteliaisuudesta kysyisin, että mitä tarkoittaa tuo tunnin suunnittelu (90min). Jumppaatko sä sen tunnin läpi vai? :) Kiinnostaa vain, kun katselin, että tuo vei nytkin puolitoista tuntia.
Jep, jumppaan. Kun suunnittelen kokonaan uuden tunnin mun on pakko käydä se läpi musiikkiin ja kokeilla erilaisia vaihtoehtoja liikkeisiin ja niiden opettamiseen. Mä en (vielä) osaa vain tehdä paprulla ja kokeilla paria liikettä, sillä mulla on ohjaajakokemusta takana vain muutama kuukausi. Kun kokemus karttuu, ehkä mä voin sitten heittää tunnin paljon vähemmällä valmistautumisella. Vedän tällä hetkellä kahta vakituista tuntia. Toinen tunti, juurikin eilinen, vaatii multa vielä ekstrasuunnittelua ja huolellisuutta, sillä se on koululla jossa ei ole peilejä eikä mikkiä helpottamassa. Mun täytyy miettiä omat näytöt päinvastoin ja välillä samoin päin jumppaajien kanssa, ja tämä tuottaa vielä ekstratyötä itselleni koska haluan pitää hyvän ja sujuvan tunnin :)
Perjantaina 30.1
Se aiottu lattaritunti 60"
Lauantaina 31.1
Ohjaajakoulutusta, josta noin 3-3,5 h erilaisia tansseja
Sairaan rankka päivä. Olin eilen illalla puolikuollut.
Sunnuntaina eli tänään 1.2
Juoksulenkki 45"
En edes jaksa kertoa mistä ärsyynnyin tänään ja piti lähteä lenkille. Noh, semmosta se on.
Huomenna ainakin jazzia, ehkä venyttelytunti.
Tänään on tullut tehtyä kaikkea kivaa liikuntaa vaikkei kovinkaan äärirajoilla menevää (hyvä välillä näin).
Aamupäivällä Pilates 1h
Iltapäivällä Jazz reilu 1h
Ei ollut kovinkaan rankkaa mutta mun tuo oikea polvi on ollut pari päivää kipeänä. Tänään kipu kohdistui enemmänkin etureiden ulomman reisilihaksen (vastus lateralis) ja polven kiinnittymiskohtaan. En tiedä, voisikohan hieroja saada tuon kohdan auki, kun tuntuu, että se nimenomaan on jossain muualla (kalvoissa?) kuin suoranaisesti reisilihaksessa. Tai sitten se tuntuu vain siltä. Pitää seurailla tilannetta.
Eilen tiistaina 3.2
Intervallitunnin ohjaus 1h
Vatuttaa kun en saanut kunnollista draivia päälle mikä johtui yllättävistä teknisistä ongelmista (mikki ei toiminut, soitin ei sottanut kaikkia cd:tä). Harmistus. Miten voikin olla, että kun on tottunut tietynlaiseen ohjaamiseen, pienet muutokset ja vastoinkäymiset laskevat fiilistä ja suoritusta aika tavalla. Nooh, tuleen ei pidä jäädä makaamaan :)
Tänään keskiviikkona 4.2
Kevyttä kuntopiiriä salilla
Lämpäksi pyöräilyä, keppijumppaa ja alkulämppäsarjaa
Kyykky
Julle
Ylätalja eteen
Sivutaivutus kp
Askelkyykky kp
Vatsarutistus
Loppuun kevyenkevyttä pyöräilyä ja venyttelyt
Njaah, aika mitäänsanomatonta. Yritän siis ylläpitää tämän kuun jonkinsortin lihaskuntoa ja yrittää käydä salilla. Maaliskuuksi pitäisi siis kehitellä se uus ohjelma.
kirjoittelisi treeneistä ja kuulumisista. Treenattu on, mutta hävyttömän vähän salilla. Kaikkea muuta, lähinnä tanssia ja aerobiccia/jumppaa. Ensi viikolla olisi ajatuksissa aloitella taasen jonkinmoiset salitreenit (niin ne vähän enempi voimahakuiset, vaikkakin vain noin 2x viikossa). Lisäksi viikko-ohjelmaan on PAKKO sisällyttää venyttely tai muu kehonhuollon tunti. Pari päivää on menty näin tylsästi:
MAANANTAI
1. Jättipallo-ohjaus
2. Intervalliohjaus
TIISTAI
1. Kuntotanssi-ohjaus
2. Intervalliohjaus
Loppuviikko kuitenkin vapaata ohjauksista. Huomenna ajattelin käydä sivakoimassa (suksilla) kun luvattu kaunista säätä. To-pe venyttelyjä ja kehonhuoltoa, ehkä jonkin sortin sali ja viikonloppu on oletettavasti aika treenitön kun saan odotettuja, rakkaita ja kaivattuja vieraita!
Eli lupaus itselle siitä, että loppuviikosta huolehdin kehonhuollosta ja venyttelystä on täytetty (ainakin osittain).
KESKIVIIKKO
Leppoisaa ja rentoa hiihtelyä perinteisellä tyylillä 45" auinkoisessa säässä.
TORSTAI
Joogavenyttely 55"
Josko huomenna jatkaisi tätä kropan huoltoa (ja vastedes hiukka säännöllisemmin joka viikko).
Eilen salilla ja venyttelemässä. Piiiitkästä aikaa minkäänmoinen treeni salilla mutta silti tuntui ihmeen hyvältä eikä voimatasotkaan nyt täysin olleet kadonneet.
Jalkoja ja keskikroppaa
Alkuun dynaamisia venyttelyjä ja verryttelyjä 30 min.
Kyykky
2x10 30kg
2x10 40kg
Kulmasoutu tangolla
1x15 20kg
2x10 30kg
Romanialainen mave
1x12 40kg
2x8 50kg
Sivutaivutus kp
1x12 17,5kg
2x10 20kg
Vatsarutistus laitteessa
3x12 15-20kg
+ pyöräilyä ja lyhyehköt venyttelyt.
Otin myös hieman treenikuvia (uusista vaatteista) mutta laittelen ne tänne joskus myöhemmin. Tänään lepoa ja Amarillon burgerilla nauttimista, huomenna hiihtämään :)
kuvia näytille.
SUNNUNTAI 1.3
Perinteinen hiihto pk-alueella 55"
-Keskisyke 132
-Maksimi 152
MAANANTAI 2.3
Jazztanssitunti 90" + kotona venyttelyjä 15"
TIISTAI 3.3
Intervalliohjaus 60"
Lisäksi kaikkina päivinä on tullut käveltyä ympäri ämpäri 10 kilometriä.
Eilen oli aktiivinen päivä kokonaisuudessaan.
AAMULLA
Pallopelejä ja muita liikunta-aktiviteettejä 1h
Pyöräily 45"
ILLALLA
Salitreeni: pääliikkeenä penkki ja apuliikkeitä selälle, olkapäille, ojentajille, kyljille
Lämmittelynä keppijumppaa ja punnerruksia
Penkkipunnerrus
2x8 30kg
2x6 35kg
Ylätalja eteen lapiokahva
3x12 30-35kg
Sivutaivutus kp
2x12 17,5kg
Pystypunnerrus
2x12 7kg/käsi
Pystysoutu
2x10 14kg
Kulmasoutu
2x10 17,5kg
Ojentajapunnerrus taljassa
2x12 10kg
Kevyehkösti yritin aloitella. Penkki tuntui yllättävän hyvältä ja helpolta piiitkän tauon jälkeen. Tästä on hyvä alkaa ja jatkaa treenejä. Tarkoituksena siis kaksijakoinen ohjelma, jossa voimatreenityyppinen jako. Eli penkki + apuliikkeet yhtenä päivänä ja kyykky + veto + apuliikkeet toisena. Koska liikuntaa tulee aerobisen muodossa myös useana päivänä viikossa, tällainen jako helpottanee palautumista ja jalkojen + alaselän rasitusta kun tulee vain yksi kova treeni jaloille viikossa.
Ja sitten ne kuvat:
Eli uudet housut ja paita (kiitos Stash) sekä pari kuvaa yläkropasta. Salitreenini on siis viime aikoina ollut aika vähäistä ja nyt siihen tulee pieni muutos.
TORSTAI 5.3
Intervalliohjaus 60"
PERJANTAI 6.3
Koska aamulla olo oli kuin kipsatulla, tuli tästä päivästä kropan huoltopäivä. Salille sitten huomenna tai sunnuntaina.
Kehonhuoltoa erilaisilla avaavilla liikkeillä, keppijumpalla, dynaamisilla verryttely/venyttelyliikkeillä 30" ja päälle venyttelyt koko kropalle 30"
LA 7.3 eli eilinen
Kävin salilla päivällä ja törmäilin pariin mukavaan treenarimimmiin :)
Kyykky, mave ja keskikroppa
Lämmittelyt
Kyykky
2x8 40kg
1x5 50kg
Veto, sumo
2x5 50kg
Romanialainen mv
2x10 50kg
Sivutaivutus kp
2x10 17,5kg
2x10 2,5kg
Vatsat
2 sarjaa ilman painoa (suorat)
2 sarjaa 10kg lisäpainolla (vinot/kierrot)
SU 8.3 eli tänäinen
Aurinko paistaa ja hymyilyttää! Hyvää naistenpäivää!
Perinteisen hiihto 40"
Keskisyke 134
Maksimi 150
Nyt syömään herkkuruokaa eli uunijuureksia ja broiskun filettä.
MA 9.3
Jazztanssitunti 90" ja
Kuntotanssiohjaus 60" (tämä tuli sijastuksena)
TI 10.3
Intervalliohjaus 60"
Huomenna salille jalkojen kimppuun ja illalla joogavenyttely. Torstaina jatkan kehonhuollolla ennen loppuviikon keventelyjä ja Tallinnan reissua, ah :rock:
Tänään sain aikas muikean jalkajumpan aikaiseksi. Tarkoituksena oli hieman parantaa edellisestä eli jollain tapaa lisätä treenin intensiteettiä: joko painoja tai sarjoja lisäämällä.
Jalat ja keskikroppa
Lämmittelynä crossaria, keppijumppaa, askelkyykkyjä yms.
Kyykky
1x10 30kg
3x8-10 40kg
1x5 50kg
Maastaveto sumo
2x6 50kg
1(-2)x5 55kg... en nyt muista teinkö yksi vai kaksi sarjaa.
Romanialainen mv
1x10 55kg
1x10 50kg
Sivutaivutus kp
1x15 17,5kg
1x10 22,5kg
Vatsat taljassa
3x8 30-35kg
Sivutaivutus penkillä
2x8-10 2,5kg
Kierrot kiekolla
2x15 10-15kg
Siinäpä se salitreeni. Vähän myöhemmin illalla menin venyilemään ihan ohjatulle tunnille.
Joogavenyttely 60"
Tälle viikolla tulee siis vain tämä yksi ainokainen salitreeni sillä huomenna teen vain kevyttä ja palauttelevaa treeniä. Ajattelin mennä FlowGymnastics tunnille.
Reissut ovat aina ihania valopilkkuja arkeen mutta samalla tajuaa, kuinka ihanaa on myös oma arki ja omat rutiinit. To-su välisenä aikana siis en treenannut laisinkaan, ainoastaan käveltyä tuli paljon ja lilluttua hotlan altaalla :) Aamupalat olivat jotain luksusta taas!
MA 16.3
Jazz-tanssitunti 90"
TI 17.3 eli tänään
Juoksu/kävelylenkki 50"
-Juoksu 35-40"
-Kävely 10-15"
Lauantaina on edessä muutto ja tänään aloitettiin pakkaamaan :) En ole ottanut juurikaan stressiä muutosta. Perjantaina olisi myös kaksi tenttiä ja ajattelin mä myös tämän viikon treenit suorittaa eli ainakin pari punttia ja yks venyttely on vielä tulollaan. Ohjauksista tosin on nyt vapaata!
Jos olisin kirjoittanut tähän päivällä, olisi tekstini ollut aivan toisenlaista. Nyt, kuitenkin, totean vain, että joskus pienet vastoinkäymiset tuntuvat ylitsepääsemättömiltä mutta onneksi monesti tajuaa niiden vain olevan päänsisäisiä päähänpinttymiä ja ne voi suhteuttaa oikeisiin uomiinsa. Tänään minulle meinasi käydä niin, kun aikataulutettu päiväni ei yhdeltä osin mennytkään aivan pulkkaan. Sekös meinasi lamaannuttaa minut täysin, vastoin järjen häivääkään. No onneksi tajusin ajatusteni naurettavuuden ja sain tehtyä myös illasta jotain = siivottua uutta kämppää.
Treenasin tänään yläkroppaa, tavoitteena parantaa edellisiä tuloksia. Harmi vain, etten muistanut ennen treeniä katsoa millä painoilla tuli edellisellä kerralla treenattua. Mutu-tuntumalla sitten vetelin.
Penkkipunnerrus + apuliikkeitä selälle, olkapäille ja kyljille
Lämmittelyt 10" (crossari, keppijumppa, punnerrukset)
Penkkipunnerrus
3x6 30kg
1x6 35kg
Tässä ei näköjään huomattavaa parannusta edelliseen.
Pystypunnerrus
1x10 7kg
1x10 8kg
1x10 10kg
Pystysoutu
2x10 12-14 kg (?)
Sivutaivutus kp
2x8 22,5kg
Ylätalja lapiokahvalla
1x10 35kg
1x10 40kg
Alatalja rusettikahvalla
1x10 30kg
1x10 35kg
Loppuun venyttelyt 10"
Muutto siis oli rankempaa ja aikaavievempää. En revennyt viime viikolla enää yhteenkään treeniin, siivoamisessa ja muutolaatikoiden kantamisessa tosin oli treeniä kerrakseen. 12-14 tuntisten päivien jälkeen nuupahdin väsyneenä mutta onnellisenä sänkyyn uudessa kämpässä. Ei siinä tehnyt enää mieli ajatella saleja tai muutakaan, vain ruokaa ja sänkyä :)
Tämä alku viikko on ollut myös hieman repaleinen: olin tiistaina Helsingissä Liikuntatieteellisen seuran kokouksessa koko päivän matkat mukaan lukien. Tälle viikolle teen siis yhden salitreenin (ellen intoudu tekemään myös toista, saa nähdä) ja yhden venyttelyn, ne jotka tipahtivat viime viikolta pois. Lisäksi ohjaukset olivat eilen ja tänään ja tanssitunti maanantaina.
MA 23.3
Jazztanssi 90"
KE 26.3
Aerobodyohjaus 60"
TO 27.3 eli tänään illalla tulossa
Intervalliohjaus 60"
Päässä raksuttavan suunnitelman mukaan huomenna ajattelin mennä venyttelemään ja jompana kumpana viikonlopun päivänä salille.
Venyttelyt siirtyivät tälle päivää. Outo, hetkittäinen, yhtäkkiä ilmestyvä uupumus ja väsymys meinaa välillä vallata kokonaan. Ilmeisestikin jonkin sortin rasitustila on koko ajan päällä, sillä vaikka väsyttää, nukun huonosti. Tänäänkin purkaessani tavaroita kaappeihin, sain vaivoin puoli laatikollista tyhjennettyä kun alkoi väsyttää ja uuvuttaa niin, ettei jaksanut käteen jäänyttä esinettä paikoilleen asettaa vaan piti mennä pitkälleen. Lisäksi sanat meinaavat olla hukassa, kun ei muista sanaa kannu tai keittokirja. Muutto, reissaaminen, ohjaukset, tentit ja kaikki muu sälä mikä viime aikoina on koetellut, ilmeisesti väsyttävät. Eipä auta muu kuin levätä ja ottaa rauhallisesti ja muistaa se, ettei asioilla tarvitse hötkyillä ts. ei ole kiire mihinkään. Pitää nauttia tästä hetkestä ja tehdä tämä asia kerrallaan ja hyvin, eikä suunnata aina vain tulevaisuuteen ja siihen, että mitä seuraavaksi? Mitä sitten seuraavaksi kun olen äkkiä tämän suorittanut? Ei, vaan siten, että teen nyt tämän ja katson sitten jaksanko tehdä jotain muuta. Stashin kanssa tuli näistäkin asioista juteltua tänään venyttelyn ohella.
LA 28.3
Pyöräily 10 km ja venyttelyt 45"
Muuton seurauksena pyöräilymatkat kaupunkiin, kouluun ja salille pidentyivät reilulla kilometrillä. Tänään tuon lisäyksen huomasi erityisen hyvin jalkajumppapäivänä. Meni lumisessa maastossa miltei puoli tuntia rämpiessäni pyöräteillä kohti määränpäätä eli salia. Olinkin sitten jo hiestä märkänä päästessäni pukkariin vaihtamaan salikamoja ylle. Jalkatreeni jäikin ylläpitotasolle, minkä luulen muutoinkin olevan tämän kevään ja kesän teema. Koska liikuntaa tulee ohjausten, koulun ja kaiken muun ohessa (kesällä myös työn) ihan muikeasti, koviin jalkatreeneihin vaadittavaa palautumisaikaa ei käytännössä ole. Tajusin myös tänään sen, että aina ja kaikille treeni ei voi olla vain koko ajan kehittyvää ja nousujohteista, sillä tavoitteet ja treenin merkitys eivät välttämättä ole samat. Tarkoitan treenin merkityksellä sitä, että toisille se on mukavaa liikuntaa, toisille tärkeä pointti on voiman tai massan lisääntymisessä, toisille oman kehon toimintakykyisenä pitämisessä, joillekin ulkonäöllinen seikka ja monille useita näistä. Koska minä A) tykkään treenata salilla ja B) haluan pitää jonkinsorttisia voimatasoja ja lihasmassaa yllä, täytyy salitreenin palvella näitä tavoitteita.
Tänään jalkajumpassa päätinkin sitten kuunnella sitä, miltä kropassa tuntuu enkä riuhtoa liiaksi tai edes puolitukkoon. Mulla on taas ensi viikon alussa tanssituntia ja ohjauksia, joten jalkojen pitää toimia silloinkin ja mielellään vetreästi :) Tässä on sen verran hyvä olla oman kropan ja treenien kanssa etten tahdo ehdoin tahdoin kiristää tahtia tai pinnaa, vaan menen näin. Kirjaan vastedes salitreenini numeroilla, niin että vikon eka salitreeni on numero 1 ja toka numero 2 jne.
Salitreeni 1
Pyöräily 5 km
Keppijumppaa ja erilaisia lämmittelyliikkeitä
Kyykky
1x8 30kg
2x6-8 40kg
Sivutaivutus kp
1x12 15kg
1x10 17,5kg
Sumo mave
2x6 50kg
Romanialainen mave
1x10 50kg
Alaselkä (ja pakara osittain) on sellaisessa ikijumissa, että tänään alkoi ekan mave sarjan jälkeen tuntua ilkeältä. Päätin stopata tuon romanialaisen sitten tuohon, välttyäkseni lisäharmeilta.
Sivutaivutus selkäpenkissä
2x10 2,5kg
Kulmasoutu
2x14 15kg
Pystysoutu
2x10 16kg
Nopsat venyttelyt ja pyöräily 5 km
Tämä päivän salireissu väsytti kyllä hyvällä tavalla, sellaisella, että tiesi tehneensä jotain. Ihanaa on ollut vaan olla kotona koko iltapäivä, ruokaa laitellen ja uutta allaskaappia kasaillen ja sinne viimeisiä muuttotavaroita purkaen. Lisäksi olen tiskannut ja pessyt pyykkiä: kotityöt on omaa aikaa itselle ja tärkeille asioille. Niistäkin kannattaa joskus yrittää nauttia, ainaisen vihaamisen ja manaamisen sijaan :)
Tänään piti nukkua kymmeneen mutta mähän olin ihan pirteänä kahdeksalta ylhäällä. Kerrankin kun olisin saanut/voinut nukkua, en sitten saanut enää unta. Noh, ehtiipähän tehdä kaikenlaista nyt aamulla.
MA 30.3
Jazzdance 90"
TI 31.3
Intervalliohjaus 60"
Voi huh, kun oli rankka (mulle) uus ohjelma. Mä en tiedä olinko syönyt/juonut huonosti pitkin päivää kun mulle tuli ihan järjettömän huono ja tutisuttava olo. Syynsä voinee olla myös sillä, että syke keikkui koko ajan melkein 170-180 eli siellä maksimien tienoilla. Kotiin tultuani jouduin lepäämään pitkälteen, kun huimasi ja oksetti. Hyi, mikä olo. Mä otan kyllä itse ens kerralla iisimmin!
Tänään täytynee ottaa venyttelyt päivän liikunnaksi, pyöräilyn ohella luonnollisesti.
...syynä yksinkertaisesti salitreenien puute. Tällä hetkellä haluan keskittyä kropan toimivuuteen ja mennä sen sekä ohjauksien (töiden) ehdoilla. Mä olen muutoinkin viime aikoina kyseenalaistanut omat treenini ja riuhtomiseni, sillä tällaisenään ja tällaisilla hyötyliikuntamäärillä, treenaaminen on yhtä tyhjän kanssa. Toisin sanoen väsyneillä lihaksilla, väsyneellä kropalla ja väsyneellä mielellä on turha lähteä leikkimään isojen romujen (minulle isojen) kanssa tai yrittää kovinkaan intensiivisiä treenejä, missään lajissa. Tavoitteenani on ollut ja on yhä edelleen urheilullinen ja toimiva kroppa ja se ei tarkoita minulle ryskämistä vaan notkeutta, jaksamista, hyvää fyysistä kuntoa suoriutua ohjauksista ja päivistä, sopivaa lihasmassaa ja voimaa ja kestävyyskuntoa.
Laitan tähän parin viime päivän menot.
LA 4.4
Ei varsinaista treeniä
SU 5.4
Kävely-hölkkälenkki 45"
MA 6.4
Jazztanssitunti 90" ja venyttelyt koko kropalle 30"
Pyöräily 35"
Huomenna ohjaus ja sitten: pääsiäisloma :)
Ihana sää! Ihanaa valoa, aurinkoa ja lämpöäkin jo. Voi että tuntuu virtaa ja energiaa olevan kuin pienessä kylässä tästä valon määrän lisääntymisestä johtuen. Samalla (ja Kultsan kisojen kuvia ja videoita katseltua) salitreenimotivaatio on taas antanut ilmoitella paremmin itsestään. Olenkin käynyt pari kertaa viiden päivän sisällä salilla, mitä ei liene tapahtunut muutamaan viikkoon :) Ehkäpä tästä pikkuhiljaa. Ideoita ja ajatuksia on taas pää pullollaan mutta niiden järkevä toteuttaminen ottaa vielä aikaansa. En aio tehdä sitä virhettä, että ryntään suinpäin ryskämään salitreeneissä, ehei, vaan milteipä päinvastoin. Vaikka salitreenit kutkuttavat, ajattelin pitää kesän jonkinsortin peruskestävyyskautta, ja siistiä kesän biitsikuntoa. Lisäksi tarvitsen paljon kehonhuoltoa, jota haluan myös salitreenien tukevan osaltaan. Kesällä ohjaan parisen tuntia viikossa, toinen tanssia, toinen kehonhuoltoa. Jälkimmäisen otin ohjelmaan myös osittain itseäni ja omaa kroppaa ajatellen: tuleepahan siinä kaksi kärpästä yhdellä iskulla.
Sitten tähän päivään.
1. Pyöräily 35 min.
2. Salitreeni kevyesti koko kropalle lempiliikkeillä 50 min.
Esim. punnerruksia, askelkyykkyjä käsipainoilla, pystysoutua, sivutaivutuksia, pystypunnerrusta, keppijumppaa ja vetreyttäviä liikkeitä.
3. Aerobic-ohjaus 55 min.
Huomenna pitkä päivä töissä ja siten hyötyliikuntaa sekä illalla iltakävelylle keikalle :) Eli varsinaisista treeneistä lepoa.
PE ja SU meni töissä ja hyötyliikunnoissa eli pyörällä ajetaan varovarovasti, toisena päivän 1h ja toisena 1/2h.
LA:na pidin lepoa, kun olin perjantaina kuuntelemassa Pink Floydia. Tai no okei, yhtä bändiä, joka soitti Pink Floydia. Oli aika jees, yllätyin positiivisesti! Kivaa oli myös seura :)
Tänään töiden (fyysinen työ, puutarhahommia) lisäksi tällaisia,
1. Pyöräily 100 min.
2. Jazztanssitunti 80 min.
Huomenna on ohjattua liikuntaa, keskiviikkona josko sitä pääsisi salille!
vBulletin® v3.8.4, Copyright ©2000-2012, Jelsoft Enterprises Ltd.