Näytä koko versio sivusta : hazun treenipäiväkirja
Tere! :)
Protskupatukan toivossa :kuola: sitä minäkin ajattelin tänne nyt aloittaa oman treenipäiväkirjani.
Olen harrastanut salilla käyntiä n. parisen vuotta kohta saadakseni lisää lihasta ja vähentää elopainoa, jota on ihan kiitettävästi :(.
Uusi voimapainotteinen ohjelmani, jonka eilen sain on 3-jakoinen:
selkä/olkapäät/ojentajat
jalat/vatsat
rinta/hauis/vatsat
Tänään siis tarkoitus mennä testaamaan sitä, vaihtoehtona on myös joko spinning tai bodypump, joita silloin tällöin harrastan.
Jesh, mutta katotaan miten homma luistaa, kun tällainen päiväkirjan pitäminen julkisesti ehkä motivoipi minua paremmin ja saan oikeasti itsestäni jotain irtikin.
Niin ja ois kiva jos joku kommentoisi jotakin joskus.
Tsemppiä kaikille treenaajille! :thumbs:
Moro taas,
Niin, piti kertomani tällaista, että etureisitreeni askelkyykyllä ei onnistu, koska vaivasenluu rasittuu :(. Yritin tilalla bulgarialaista, joka on kyllä vielä hakusessa.
Toinen juttu on se, että onkohan etureiteni vaan yksinkertaisesti niin heikot vielä vai mistäköhän johtuu, että esim. syväkyykky/hack ei onnistu alle 90 asteen kulmaan meno eli romahdan alas :hmm:? Oma ohjaajani sanoi että asia voi johtua alaselän/lantion yliliikkuvuudesta, johon minulla on taipumusta. Onkohan kehityksen kannalta olennaista päästä syvälle eli pitäiskö miun huoelestua vai pitäiskö vaan jatkaa sitten vain sellaista kyykkyä mihin pystyn?
Heips,
Tarkennan omaa ohjelmaani eli toistomäärät pyörii siinä 10-12 ja n. 3-4 sarjaa yhtä liikettä. Koska painotus on olkapäillä ja käsillä teen niitä jopa kolmeakin eri liikettä tai siis aion tehdä tässä ohjelmassa. Jostain syystä olkapäät minulla ei ole oikein kehittyneet laisinkaan. Muissa lihasryhmissä kuitenkin huomaa, että selvästi on voimaa tullut lisää.
Ohjelman teen läpi kerran viikossa ja ehkä jos jaksaa niin yhden patterityyppisen kokovartalolle. Lisäksi olisi ainakin yksi spinning tunti ja sitten joku toinen ohjattu esim. bodypump/bodycombat tms. Tietysti venyttelyt ja kaksi päivää jää sitten lepoon.
Noh, tämä on se miten sen pitäisi mennä, mutta oikeasti olen käynyt tähän mennessä silleen, että silloin kun aloitin parisen vuotta sitten niin reilusti yli tuon ja sitten taantui taantumistaan johonkin kolmeen kertaan, välillä oli pitkiä paussejakin mm. viime syksynä monia flunsiai peräkkäin. Nyt alkaa taas rytmi kuitenkin palautua tähän touhuun. Niin, ja ohjaajani mukaan jos haluan väsyttää lihaksia kunnolla voisin harrastaa silloin tällöin pudotussarjoja, joita olen tehnytkin en vaan hanskannut termistöä vielä silloin.
Ruokavaliosta jotakin:
Esim. tänään
aamupalaksi purkki rahkaa+kaakaojauhe+makeutusaine+maito sekaisin
välipalana rajuustopurkki+teetä
Spirit proteiinjauhetta juomana 50 g
ananaspurkki+pieni tonnikalapurkki
myöhemmin tänään luultavasti
pikapuuro+marjasoppa
munakas kasviksilla tai pari myslileipää mikromunalla ja teetä
ps. uusi kuukausi alkoi eikä tähän ruokavalioon enää kuulu suklaa ja mäkkärit kuin muutaman kerran kuussa korkeintaan toivon mukaan :) heh, eli tuon takia viereinen kuvakin on vain naaman neljännes, koska muuta näytettävää ei ole ;).
niin ja vettä yritän litkiä pitkin päivää (huomaa viim. yöllä jos ei ole juonut tarpeeksi eli tulee melkein pakonomainen tarve juoda), aamuisin monivitamiini+kalaöljykapseli
Moro,
Elikkäs kävin tekee töitten jälkeen seuraavat:
lämmittely n. 15 min soutulaitteella
joka liikkeen alussa yksi lämmpärisarja, jossa 12 toistoa melko kevyesti
tänään siis joitakin uusia liikkeitä, joissa jouduin hakemaan oikeita painoja
alasveto yläselkäkoneessa 25kgx10, 30kgx8, 35kgx5, 30kgx5, 30kgx10
soutu ylätaljasta pallon päällä istuen 2x45kgx12 (eri talja, loppui painopakka kesken ja oli vieläkin kevyt), 2x30kgx10 (toinen talja, jossa jo tämä tuntui oikein sopivalta)
sivunosto taljassa 3x5kgx8/käsi (ei millään saanut enempää toistoja aikaisiksi, varsinkin vasen käsi temppuili kuten yleensä)
vipunostot sivulle 3x3kgx12
ojentajat taljassa (pushdownko se termi tälle nyt olisi) 3x17,5kgx10, 20kgx8
kyynärvarren ojennus käsipainolla 2x5kgx12, 2x6kgx10
selän ojennus tasapenkki 4x15
loppuverryttley eli pyörällä kotia n. 10 min
niin ja ne loppupäivän syömiset meni näin:
treenin jälkeen 50 g protskujauhejuoma
myslipuikula+mikromuna, 2 kiiviä, 20 g pähkinöitä, 1dl jogurtti
kalorilaskurin mukaan n. 1500 kcal, 41% proteiinia, 43% hh, 16% rasvaa
Hei
Tänään jo heti aamusta kävin tekee rinta/hauistreenin. Aloitin pienellä lämmittelyllä polkulaitteella n. 25 min.
Varsinainen reeni oli tällainen:
lämppärinä vähän punnerruksia
penkkipunnerrus tanko eli 20 kgx12, tanko+lukot siis 25 kgx3x8
ristikkäistalja 10 kg (á käsi) x2x10, 12,5 kg (á käsi) x2x10
hauiskääntö kp 5 kgx2x10, 6 kgx2x10 ja muutama ylimääräinen vasemmalle kädelle, joka laahaa jäljessä
hausikääntö ylätaljassa 7,5 kgx12, 10 kgx2x12, 12,5 kgx2x10
erilaisia vatsaliikkeitä 10 sarjaax15
ruoka:
kaakaorahka+2 kiiviä
proteiinijauhejuomaa x 2
myslileipä+mikromuna+salaatti+jogurttia
purkki punakaalisalaattia
purkki raejuustoa+banaani
illalla ehkä vielä pikapuurot+marjasoppa
alkulämmittelynä tuulessa ja tuiskussa salille taivaltelu 10 min
tänään vuorossa oli jalkatreeni, jossa jokaisessa liikkeessä lämmittelysarja kevyillä painoilla 15 toistoa. Ohjelmassa se olisi ollut jo eilen, mutta jalat tuntui jotenkin tukkoisilta vielä, joten siirsin tälle päivälle.
jalkaprässi kelkka (40 kg) +80 kgx2x12, +110 kgx2x12, +140 kgx2x12
kokeiluna askelkyykky 10 kg käsipäinoillax10 (ihan hyvin varvas kesti) :)
reidenojennus 25 kgx12, 30 kgx12, 35 kgx10
reiden koukistus maaten 20 kgx12, 25 kgx12, 30 kgx7, 27,5 kgx7
pohkeet seisten oma paino +25 kgx12, +30 kgx12, +35 kgx12
mave (tanko+lukot n. 10kg) +21,5 kgx10, +20 kgx2x12
6 sarjaa vatsoja
loppuverryttelynä sitä samaa taivaltelua takaisin kotia tuulessa ja tuiskussa.
myöhemmin illalla tuntui siltä että virtaa riittää ja kävinkin vielä tekee 40 min soutu- ja potkulaitteella (en tiedä mikä tämän laitteen oikea nimi on, vähän kuin pyörä, mutta selkänojallinen:rolleyes:) niin ja jos lasketaan se kävely sinne salille ja takaisin niin n. 20 min siitäkin tulee.
ruokailu:
pikapuurot+marjasoppa+jogurtti
kaakaorahka+banaani
prot.juoma 100g sekoitus yhteensä
kanasuikaleita+salaattia+tomaattia+avocadoa
myslipuikula+muna+jogurtti
n. 1550 kcal, p 37%, hh 46%, r 17%
eilen ja toissapäivänä oli vapaapäivät (piti olla vain toissapäiväinen, mutta eilen oli töissä sellaista iltamenoa vielä että en ehtinytkään loppujen lopuksi (tiedän, ei saisi pistää kaikkea työn piikkiin ja muutenkaan keksiä tekosyitä :))- sen verran mitä nyt sitten pyörällä töihin ja takaisin tuli polettua n. 20 min yhteensä et siinä kaikki liikunta. Tänään näköjään pyörän rengas näytti olevan ihan tyhjä eli ilmeisesti on puhki, joten meni kävelyhommiksi ja sitä tuli tänään kaikenkaikkiaan tunnin verran melko rivakkaa tahtia. Viikonloppun jumppailuista on ainakin koivet vielä edelleen kipeenä, mutta yläkroppaa voisi jo mennä taas tekemään.
ruoat on ollu suht normaaleja eli kalorilaskurin mukaan ihan normaalissa n. 1500 kalorissa on pysynyt, mutta proteiinit on ollut hieman piemmät kuin mitä niiden pitäisi olla minun kokoisella (siis 83 kg/174cm).
onkohan täällä muuten ketään Mikkelistä?
tänään kävelyä reippaasti yhteensä tunti ja illalla salia:
selkä/olkapäät/ojentajat/alaselkä
lämppärit pienemmillä painoilla x12
alasveto yläselkäkone 4x30kgx10
alataljasoutu pallolta 3x50kgx10 (tää taitaa pallolla olla kevyempi, siksi isommat painot :D)
pystypunnerrus laitteessa 2x15kgx10 ja 2x20kgx8 eri otteella
taljasivunosto per käsi (takaolkapäät taljassakohan tämä olis nimeltään, en ole varma) 3x2,5kgx10 (viimeks kirjoitin vahingossa :o 5kg eli piti lukea siis 2,5kg, sory - tämä on jotenkin raskas liike minulle tällä hetkellä, mutta ehkä se siitä lähtee kasvamaan)
vipunostot sivulle 3x4kgx10 (voi apua, miten joku voi jaksaa 7-8 kg tehdä noita :eek: kun ähkin ja puhkin jo tuossakin ihan tarpeeks :sweat:)
pushdown 4x20gx8
kyynärvarren ojennus kp 3x5kgx10
selän ojennus tasapenkki 4x15
ruoat suht normaalit ja samat mitä aikaisemminkin - mhh..nam nam , tänään sain postista paketin, josta löytyi oikein maukas patukka Kaisalta ja korttikin oli! Voi Kaisa - monet kiitokset ja tsemppiä sinulle jatkossa, pidän peukkuja :thumbs: tulevalle!!!
Kivaa että paketista tuli hyvää mieltä :) Toivottavasti ovat menneet muillekin perille saakka! On niitä yli kymmenen jo tullut lähetettyä ja sen verran on vielä jäljelläkin, että iso kasa patukoita+hyvän mielen kortteja nököttää tuossa pöydänkulmalla...
Sulla on aika pienet kalorit pituuteesi ja painoosi nähden. Millainen jakauma sulla on proteiinien, hiilareiden ja rasvojen suhteen? Jos haluat kommentteja ruokavalioon niin tänne päivikseen voi ilman muuta kirjoitella myös sapuskoita muistiin (tämä myös vinkiksi muille).
Kivaa että paketista tuli hyvää mieltä :) Toivottavasti ovat menneet muillekin perille saakka! On niitä yli kymmenen jo tullut lähetettyä ja sen verran on vielä jäljelläkin, että iso kasa patukoita+hyvän mielen kortteja nököttää tuossa pöydänkulmalla...
Sulla on aika pienet kalorit pituuteesi ja painoosi nähden. Millainen jakauma sulla on proteiinien, hiilareiden ja rasvojen suhteen? Jos haluat kommentteja ruokavalioon niin tänne päivikseen voi ilman muuta kirjoitella myös sapuskoita muistiin (tämä myös vinkiksi muille).
Pittää paikkaansa, yritän säikyttää miun elimistöä tai itseäni kun tuntuu ettei mitään tapahdu vaikka olis korkeammalal nuo kalorit. Meinasin nyt parisen viikkoa kokeilla josko paino lähtis näillä kaloreilla laskuun :rolleyes:. Toisaalta viikonloppu edessä ja yleensä silloin herkuttelen sen edestä että viikon keskisaldoksi tulee korkeampi. Tämä on vielä tällaista hakemista näissä kyllä, että mielelläni otan kommentteja vastaan asiasta :).
Proteiinia pyrin nyt seuraamaan tarkkaan kun ennen en oikein kiinnittänyt niin paljoa huomiota ruoan sisältöön. Kalorilaskurin mukaan n. 140-150 välillä ne pyörii. Hiilarit taas pikkasen korkeammalla siinä 160-170 ja rasvoja huomasin itsekin tarvitsevani enemmän eli tämänhetken mukaan n. 30 on ollut, joten ilmankos keho panttaa niitä itsellään, mutta tällä viikolla ole syönyt rasvaista kalaa ja pähkinöitä, joten nyt se on jo n. 60. Joka aamu nautin myös vitamiinejä+kalaöljykapselin.
tänään rauhallista kävelyä töihin ja takaisin yhteensä tunnin verran.
alkuverryttelynä salille kävely melko reippaasti, lisäksi lämppärisarjoja esim. punnerruksia ja hauiskääntöjä muuamia sarjoja n. 15-20 toistoa. Muuten, nyt onnistuu jo muutamia kokovartalopunnerruksiakin silleen, että kädet on 90 asteen kulmassa - JES! :rock: tämä oli yksi tavoite aikanaan kun ei edes polvet maassa saanut kunnolla tehtyä, et aika pohjalta on noustu nyt tähän.
tänään siis vuorossa rinta ja hauikset sekä vatsaa yht. 10 sarjaa erilaisia liikkeitä vinoille (vinotaivutukset makuulla) ja ala- (lantionnostot) sekä yläosalle (käsipaino pään yli ja takisin ja rutistus vatsalle).
penkki leveä 20kgx12, 3x25kgx8
ristitalja 10kg, 12,5kg, 15kgx10
hauiskääntö kp 7kgx10, 3x8kgx10
hauiskääntö ylätaljassa 7,5kgx2x10, 10kgx2x8
ruoka tänään:
pikapuuroannos, johon samanverran sekoitan yleensä tavallista hiutaletta, lisukkeena marjasoppaa ja jogurttia
prot.jauhe 100g
4 kiiviä
200g lohta, vihreätä salaattia ja erilaisia pikkutomaatteja, puolikas avocado, limettimehut kastikkeeksi
banaani, 20g pähkinää
pikkupurkki vaaleata tonnikalaa
jostain syystä tänään ei ole sen isompaa nälkää ollut ja sekös on omituista kun minullehan tuo ruokapuoli aina maistuu :D
laskurin mukaan 1625 kcal, p 132g, hh 145g, r 60g - kasviksia ja kuitua täydet annokset laskurin mukaan, heh :rolleyes:, aina kun tämä puoli on kunnossa, sitten heittää proteiinipuoli. Pitää yrittää saada tasapainoon tätä syömispuolta kun nytkin samanpäivän aikana tuli sekä avocadoa, lohta että pähkinöitäkin.
tänään siis vuorossa jalat. Lämmittelynä kävely salille ja joka liikkeen alussa yksi sarja kevyehköillä vastuksilla 15 toistoa.
prässi (jalat kapealla ja alareunassa) kelkka+130kgx2x12 - tämä ei tuntunut tänään hyvältä noissa jalkalihaksissa, mitkä menee sivuttain (joku räätälinlihasko se oli:o, sory miun lihasosaamista)
smith (etureisille 90 asteen kulmaan asti) 27,5,30,35,40,45,47,5kgx6x10
takareiden koukistus maaten 25kg,30kg,35kg :rock:x10 (tulihan se sieltä!)
polven ojennus 30kgx2x10, 35kgx3 (väsähdin) :sweat:
sjmave (kun tutkin Hulkin blogia ja videota, äkkäsin, että minähän teenkin suorin jaloin maastavetoa, no ni, eli aikaisemmin olen kirjoittanut mave - mut, mikä ero niillä onkaan en muista?:confused:) 37,5kg, 40kg, 45kg:rock:x10 (tämäkin siis alkaa luonnistua kun laittaa hihnat eikun siis vetoremmit tarpeeks tiukalle kun sormissa ei pitovoimaa ole)
pohkeet pystyssä koneessa oma paino +30kg, 35kg, 30kg, 25kgx10
staattinen pito 3xn.30sek
vinovatsarutistukset vastakkainen polvi/käsi yhteen 45 toistoa putkeen per puoli
tänään siis melko hyvä veto päällä, mutta voi olla että huomenna en sängystä nouse kun jo salilla portaista alastullessa jalat hieman täris ja tukea piti ottaa heh :D ja pakaroissakin sekä ristiselässä hieman tuntuu.
unohtu ne tämänpäivän ruoat kirjata elikkäs:
purkki itsetehtyä kaakaorahkaa - ohje aikaisemmin mainittu
prot.jauhe 50g (tässä siis 25g on proteiinia) juoma
2 kiiviä
myslipuikula+mikromuna
150g mansikkaa, 35g vispikermaa
salaattia, kirsikkatomaattia, puolikas avocado, kanaa 150g, 50g 3,5% kermaviili ja pestodippijauhetta
"Faidran" ohjeen mukaan pussi (200g) parsakaalia, checre yrtti 15% tuorejuustoa 50g (tämä on mun suosikki), kanaa 150g - tänään ei tehnyt mieli tonnikalaa, mutta muuten tämä ruoka oli tosiaan melkeinpä älyttömän hyvää, joten kiitos vinkistä! :)
niin ja päivän aikana yritän juoda reilusti vettä (light Fun sekaan), kahvia en yleensä juo laisinkaan, joskus harvoin jos tarjotaan maidon ja makeutusaineen kera. Yleisemmin juon teetä, mutta sitäkin maidon ja makeutusaineen kanssa ja joskus sitruaanviipale (heh, silloin ei maitoa). Ai niin, jostain syystä juon myös light cokista tai pepsiä ja varsinkin yöllä tulee himo oikein siihen - en tiedä mistä johtuu??:confused: ja muutenkin olen niin kauan kuin muistan juonut aina yöllä joko vettä tai jopa mehua (pienenä, eli kait se on vaan opittu tapa lapsesta saakka - huono puoli on tietysti se, että käyn kerran yön aikana sitten vessassa :rolleyes:)
tulos: n. 1500 kcal, p 147g, hh 110, r 44 - kuituja 17g ja kasviksia 600 g laskurin mukaan, melko hyvä tulos! Heh, ei pahempia lipsahduksia vielä, kun yleensä viikonloppuna on sellainen paha tapa, mutta ehkä tämä päiviksen pito auttaa pitämään hetken motivaatiota siihen kun ei haluaisi tänne kirjoittaa repsahduksista ;)
mulle on kyllä vielä hieman epäselvää paljonko minunpituisen ja painoisen kannattaisi lähinnä noita proteiineja syödä, jotta jotakin lihaskasvua tapahtuisi eli jos joku fiksu osaa sen kertoa niin otan mielelläni vastaan kommentteja. Olen kuullut että n. 2g/kg olis hyvä, mutta siis tarkoittaako se nyt ihan että painoni kertaa tuo vaiko rasvaton painoni eli se arvioitu lihasmassapaino kun olen sellaistakin kuullut, että kun rasvamassa ei tarvitse proteiinia? Kuitenkin mitä olen seurannut muiden ruokavalioita niin taitaa kuitenkin olla se om kokonaispaino kertaa 2 tai jopa 2,5g olisi sopiva - huh, sitten mulla on vielä tekemistä kun en niin paljoa saa yleensä syödyksi proteiinia.
no ni, ja kun sain tämän aikaisemman kirjoitettua niin kävinkin tutustumassa tarkemmin tuohon treeni ja ravintokohtaan, jossa selvisi, että siellä ainakin Faidra ja muutama muukin on pohtinut samaa asiaa ja tuloksena siis oli se, että liian matalilla protskuilla iskee nälkä ja yli 3g/painokilo ei ainakaan kannata mennä, koska siitä ei enää ole hyötyä. Jotakin juttua siellä oli myös rasvattomasta painosta. No ehkä se sitten vain menee niin että on itse kuulosteltava omaa kroppaa ja katottava tapahtuuko mitään vaiko ei ja varsinkin jos esim. mahaa rupee kovastikin kurnimaan niin ainakin protskuja jonkin verran voipi lisätä tai kannattaakin ja varmasti myös hiilareita kuin myös rasvojakin.
omituista, ei ollutkaan tänään silleen paikat kipeenä etteikö sängystä ois ylös päässyt. Voi olla, että tuntuu kunnolla vasta huomenna kun joskus on tällaista sattunut että ns. lihaskipu tai miksikä sitä nyt kutsuisi iskee vasta päivän päästä.
Tänään oli jotenkin energinen olo, joten päätin kävellä salille muokkaus-tunnille, jossa siis tehdään alkulämmittelyjen jälkeen n. 50 min paineilmakuntolaitteilla koko vartalo läpi ja loppuun vielä hiukan venyttelyjä.
Tunnilla kuitenkin sitten vasta tuntuikin mitä eilen tuli tehtyä eli polven ojennukset ja askelkyykyt tangolla olivat ylivoimaisia minulle ja teinkin ne vaan tosi kevyesti mm. pohkeetkin vain omalla painolla ja askelkyykyn vaihdoin kokonaan tavalliseen kyykkyyn. Tunnilla siis yleensä on muutama ohjaajan keksimä muukin liike niiden laitteiden lisäksi.
Tunnin loputtua päätin mennä vielä polkemaan sitä pyörän näköistä vekotinta 15 min ja samalla selailin jotain vanhoja lehtiä. Sitten kotia, protskujuoma naamariin ja sen jälkeen vein siipan happihypylle torin ympäri kävelylle n. 20 min.
syömingit:
vitamiinit, kalaöljy
puuro+soppa+jogurtti
100g prot.jauhe, josta 50g prot.
myslipuikula+mikromuna
marjasekoitus+tilkka visparia
salaattia, tomaattia+lohta 140 g, puolikas avocado, 50g dippikastike
vettä ja lightcokista
tosi pikkanen maistiainen jäätelökahvista ja pirtelöstä
tulos: 1500 kcal, p 110g, hh 128g, r 54g ja tarpeeksi kuituja sekä kasviksia
Mulla ainakin protskun määrä vaihtelee päivän ja ruokavalintojen mukaan 1.8g/painokilosta aina 3g/painokiloon. Mitä enemmän hiilaria, sitä niukemmin proteiinia - mutta ei oikeastaan ikinä alle tuon 1.8g/painokilo. En kuitenkaan seuraa ikinä sitä tuolleen että paljonko tulee painokiloa kohti. Alarajana itselleni on yleensä 120g, ylärajana joku 200g. En oikein osaa syödä vähempää proteiinia, kun sen lisääminen joka ikiselle aterialle on niin automaattista. Tuolla vaihteluvälillä kaikki tuntuu ainakin mulle hyvältä. :) Muistelisin myös, että punttiksella tulosta alkoi tulla siinä kohtaa kaikista näkyvimmin, kun aloin pitää huolta että jokainen ateria sisälsi proteiinia vähintään 20 grammaa ja otin AINA palautusjuoman treenin jälkeen. Kaipa se kokonaismäärän lisäys oli ratkaisevin tekijä kuitenkin. :)
Mulla ainakin protskun määrä vaihtelee päivän ja ruokavalintojen mukaan 1.8g/painokilosta aina 3g/painokiloon. Mitä enemmän hiilaria, sitä niukemmin proteiinia - mutta ei oikeastaan ikinä alle tuon 1.8g/painokilo. En kuitenkaan seuraa ikinä sitä tuolleen että paljonko tulee painokiloa kohti. Alarajana itselleni on yleensä 120g, ylärajana joku 200g. En oikein osaa syödä vähempää proteiinia, kun sen lisääminen joka ikiselle aterialle on niin automaattista. Tuolla vaihteluvälillä kaikki tuntuu ainakin mulle hyvältä. :) Muistelisin myös, että punttiksella tulosta alkoi tulla siinä kohtaa kaikista näkyvimmin, kun aloin pitää huolta että jokainen ateria sisälsi proteiinia vähintään 20 grammaa ja otin AINA palautusjuoman treenin jälkeen. Kaipa se kokonaismäärän lisäys oli ratkaisevin tekijä kuitenkin. :)
taitaa se mullakin tosiaan heilua puolelta toiselle esim. tänään huima tulos: 175g proteiinia kun se eilen oli vaivaiset 110g! :thumbs: Ehkä se on yritettävä vaan pitää se viikon keskiarvo siinä jossain 140 paremmalla puolella ja katottava tapahtuuko mitään. Tämä on totta, että proteiinia on oltava joka aterialla reilusti niin on täydempi olokin pitempään ja muutenkin jotenkin pirteämpi kuin hiilaripommien jäljiltä.
tänään pidin lepopäivän salilta, töihin kuitenkin taas kävelin ja takais kotiakin tietysti :lol:. Humenna taidan saada pyörän taas käyttöön onneks kun jotenkin ei kävely töihin innosta tässä loskaisessa "talvessa".
tänään söin aamuksi taas perinteiset puurot sopalla ja jogurtilla
välipalaksi raejuustopurkin ja banaanin töissä sekä ryystäilin jossain välissä myös prot.juoman. Lounaaksi eväänä tonnikalapurkki ja ananasta ja ilmeisesti ruokaa oli liian vähän, koska oli hyytävä nälkä kotia mennessä, mutta pitihän sitä poiketa tietenkin K-Supermarketin kautta Superpäiville ostamaan tooosiii halpoja hedelmiä (avocadoa, melonia, omppuja, päärynöitä, luumuja, ananaskirsikoita, banaaneja) ja kaikenkaikkiaan tuli ostettua peräti kaksi kassillista eli syön näillä näkymin ainakin loppuviikon niitä. Lisukkeena tuli kuitenkin ostettua myös kanaa. Voi ei, pepsit loppui ja uutta ei tullu ostettua, noh, ehkä se onkin elimistölle hyväksi jos juo vain vettä välillä eikä litki niitä teollisia aineksia.:)
Kotia päästessään tein äkkiä annoksen parsakaalia, tuorejuustoa ja kanaa :kuola:. Myöhemmin iltapalaksi tuli tempaistua vielä kaakaorahkaa ja vihersalaatti, jossa kirsikkatomaatteja ja ananaskirsikkaa sekä pähkinöitä. Tänään oli siis jotenkin nälkäinen olo, joten ajattelin toimia sen mukaisesti ja syödä!:D
kokonaissaldo tälle päivälle 1700 kcal, p175, hh182, r33 - rasvaa taas kerran liian vähän :rolleyes:, kasviksia ja kutuja riittävästi
Hei vaan kaikille! On kulunut pitkä tovi edellisestä kirjoituksesta tänne, mutta nyt sitten taas yritän palata kehiin. Viikko tai reilukin on menny vähän silleen, että on ollut kaikennäköistä tekemistä ja reissua tai muuten nukuttanut/laiskottanut :o eikä sitten ole oikein viittinyt kirjoitella eikä sitä kirjoittamista juuri ole ollutkaan muuta kuin että joka päivä (paitsi ei viikonloppuna) olen pyöräillyt töihin ja takaisin n. puolisen tuntia yhteensä. Syömiset on ollut ainakin omien laskelmien mukaan neljä päivää täysin metsässä eli yli kulutuksen kun on tullut herkuteltua :o, mutta nyt yritän taas palata ruotuun siltäkin osin. Pitkästä aikaa siis tänään heti töiden jälkeen suuntasin salille tekemään rintaa/hauista/vatsoja. Hyvä ja paha minä taisteli pitkään, mutta onneksi hyvä puoli voitti :lol:.
Ekaks pienet alkulämmöt soutulaitteella ja sitten muutama sarja lattiapunnerruksia ja kevyesti penkkiä ja hauiskääntöjä (vasemmalle kädelle extrasarja).
penkkupunnerrus 10x20kg, 3x8x25kg (siis se tanko+lukot vaan :()
ristikkäistalja 10x10kg, 2x8x12,5kg, 4x15kg (ei jaksanu :sweat:)
hauiskääntö kp 3x10x7kg (kumma kun se oikea käsi jaksais vaikka miten paljon, vasemmassa taas tuntuu jotenkin hassulta eikä jaksa yhtä isoilla :()
keskitetty hauiskääntö kp 3x10x5kg
lantion nostoja 45 toistoa putkeen
sivutaivutuksia kylkimakuulla 3x15 per puoli
vatsarutistuksia pallon päällä 2x30
jes, kyllä sitä tänäänkin tuli käytyä jumpalla vaikka hieman nenää kutittaa siis että tarkoittaa että saattaa iskeä jonkinlainen flunssa taas vaihteeks. Kuumettakin mittailin, ja se näytti parin tunnin ajan tasa 37, mutta sitten oli laskenut pykälän eli 36.9 ja päätin mennä siis jumpalle.
alkulämmittelyjen jälkeen lähinnä selkäkonetta yms. pumppauksina toistakymmentä toistoa kerralla pääsin itse asiaan.
Eli tänään siis selkää/ojentajia ja olkapäitä.
alasveto selkäkoneessa 4x8x25kg
ylätalja leveä/kapea/myötä-/vastaote 3x8x35kg, 8x40kg jes! eka kerta kun tällä painolla onnistui koko sarja :thumbs:
pystypunnerrus laitteessa 3x10x15kg, tangolla 10x17,5kg, 6x20kg mhh..tämäkin alkaa sujua
sivunosto taljassa (taka)olkapäille 3/puolix10x2,5kg
suorilla käsillä vipunostot sivuille 3x10x4kg, 5x5kg, 1 ja puolikas 6kg, hih
ojentajapunnerrus 2x10x25kg, 8x27,5kg, 8x20kg
kyynärvarren ojennus kp 3x10x7kg, 2x10x6kg
selän ojennus vinopenkki 5x15
siinä se, pyörällä taiteilua liukkaalla tiellä kotia. Päänsärky hävis joka oli töiden jälkeen ilmestynyt, mutta ehkä auttoi panadol siihen tai sitten vaan tuo salilla käynti ja paineiden purku vihaisesti :evil: niin ja mittarin mukaan lämpoökin oli enää 36,4 et liekö tilapäiskuume ollu tai tosiaan se panadol lievitti, mutta nyt on ihan hyvä oli vaikka nenää kutittaa jostakin kurkun ja nenän välistä edelleen - se on sellainen omituinen olotila kun aivastuttaa ja niistätyttää samanaikaisesti.
taas on pyörähtäny jokunen päivä, mutta tällä kertaa ihan oikealla syyllä eli tulin kuin tulinkin kipeäksi, oli kuumetta ja nuhaa, ei ruokahalua ja heikotti. Hyvä puoli on se, että paino tippui - osa on varmasti nestettä yms. mutta osa on varmasti myös oikeata läskiä kun olenhan minä jotakin jo kuitenkin yrittänytkin jokusen viikon verran. :thumbs: Nyt tänään kävin puntilla kokeilee ja raskasta oli - jalkoja väänsin ja nyt ne on ihan löysänä :eek:.
Pyöräilin salille alkulämmittelyksi ja venyttelin tosi vähäsen aluksi ja sitten tein joitakin kyykkyharjoituksia ilman mitään välineitä ja sitten smithissä - siinä kuitenkin oikeassa takareidessä heti alkuun tuntui omituiselta, joten päätin jättää sen laitteen ja menin tekee vaakajalkaprässiä, jossa homma onnistui jo paremmin eli ekaks vaan oma painon verran kiekkoja+kelkka ja sitten siitä ylöspäin siten että 2x120kgx12, 2x150kgx10.
Takareiskaojennus oli jo tuskaa, jaksoin vain 3x20kgx15 ja sama juttu jatkui sitten etureiskaojennuksessa eli 3x20kgx10 jalat tutisten. Sitten vaihdoin sjmaveen ja tein siinäkin vain 3x30kgx12 ja meinas tanko tippua varpaille.
No tämän jälkeen pidin taukoa ja tein vähän vatsoja eli staattista pitoa yht. 1min ja vinorutistuksia 2x25 - huh huh :sweat:
Lopuksi vielä hieman pohkeita 12x10kg ja sitten omalla painolla 3x15 ja se riitti, enempää en jaksanu ja pyöräilin jalat tutisten kotia - hyvä että pystyin jarruttaa (jalkajarrut). :D
Eilen ja tänäänkin jalat on siitä edellisekertaisesta niin hirmusen kipeenä, että kävelykin on kuin puupökkelöillä kävelis. :D
Tänään kävin tekee rintaa, hauista ja vatsoja, lämmittelynä monta sarjaa punnerruksia tasapenkkiä vasten ja maassa.
penkkipunnerrus 2x12x20kg leveällä ja kapeammalla otteella hyvin alas, 2x7x25kg
ristikkäistalja 12x10kg, 3x10x12,5kg
haiskääntöjä tangolla 20x10kg, 12x12,5kg
haiskääntöjä kp 2x15 (tais olla enemmänkin, menin sekaisin kun ihmettelin vasemman hauiksen yhteistyöhaluttomuutta ja tein sille enemmän toistoja) x5kg
hauiskääntö ylätaljassa veto kohti rintaa ja kohti olkapäitä sivuilta 15x7,5kg
keskitetty hauiskääntö kp 2x8x5kg
sivutaivutukset vinopenkissä 2x25 per puoli
jalkojen ojennukset penkillä 3x15
lantion nostot 3x15
hauiksille tänään siis hieman kevyemmillä painoilla pumppaillen, jotta saisi tuntumaa niihin ja se onnistui.:)
tänään oli siinä ja siinä menenkö salille kun laiskotti, mutta siippa tarjos kyydittäjäksi salille ja takais niin suostuin. Ulkona kun tuiskutti mukavasti lunta eikä oikein innostanu ulkoilu tänään muuta kuin töihin ja kotia.
alkulämmittelyksi tein ripeään tahtiin sitä davidin selkä- ja olkapääkonetta toistakymmentä toistoa muutamia sarjoja ja venyttelin joka suuntaan selkää ja käsiä. Eli tänään siis selkää, ojentajia ja olkapäitä.
alasveto selkäkoneessa 10x25kg, 2x8x30kg - vautsi, tänään jo alkoi sujua
ylätalja kapea myötä-/vastaote ja lapio yht. 3x10x35kg
pystypunnerrus laitteessa 3x10x20kg, tangolla 6x17,5kg, 5x15kg
sivunosto taljassa (taka)olkapäille 3/puolix8x2,5kg, ylimääräinen sarja vasemmalle kädelle taas kerran - kaikki on siinä kädessä pienempää ja heikompaa :(
suorilla käsillä vipunostot sivuille 3x10x4kg
ojentajapunnerrus remmillä 10x20kg, 2x10x22,5kg, pään yli narulla veto (en muista nimeä) 8x17,5kg
kyynärvarren ojennus kp 3x8x6kg, 8x5kg
selänojennukset jäi tekemättä kun tuli kiire takaisin kotia kattoo HCBB:tä (tietty tulishan se ens viikola uusintana, mut ei jaksa oottaa viikkoa). Ens kerralla sitten. Ja ilmeisesti vähän tuli hosuttua tänään lämmittelyn kanssa (ja yleensäkin vähän nopeammin tein) kun selkä tuntuu jo nyt hieman aremmalta kuin yleensä heti reenin jälkeen eli huomenna voipi olla selkä sitten jumissa hieman, mut saa nähä, ehkä se vielä leppyy siitä. Ihan tunnissa en yleensä näköjään selviä yhdestä reenikerrasta vaan jos haluaa rauhallisesti ja panostaa joka liikkeeseen niin saapi varata puolitoistatuntia kuitenkin :)
No heippa! Vastailin sulle tonne mun omaan treenipäivyriin kun en tyhmänä tajunut että oisin voinut suoraan tännekin laitella :p. No, mutta siellä on kuitenkin... Toivon että löydät "puuttuvan jutun" olkapäätreenistä ja se alkaa luistamaan. Kerrothan sitten miten kävi?
Mulla on itellä ollut kovinkin vaikeaa tajuta ja löytää "se juttu" olkapäätreeneissä että sen saa menemään just sinne minne pitääkin, ni jotenkin koen - että haluan auttaa muita jos vaan voin, jolla on samantapaisia ongelmia. Se on yleensä aika pienestä kii, kun periaatteessa tietää kyllä mitä pitää tehä mutta kuitenkaan ei tuloksia synny. Se on todennäköisesti hyvin pienestä kii, mutta kun sen saa loksahtamaan kohdalle ni avot :rock: sit pois alta kivet ja männynkävyt. Näin mä oon kokenut. Enhän nytkään tasan varmasti tiä oonko löytänyt, mutta tooosi vahva tuntuma ois että nyt se on tässä! :)
Tsemppivä!
se on taas maanantai-ilta ja viime viikon punttisaldo siis 3 :mad:, viikonloppuna reilun tunnin peruskävelyt, mutta on kait se parempi kuin ei mitään ottaen huomioon, et olen istunut siis löhöillyt kotona sohvannurkassa varmaan semmoset 8 vuotta ja 25-vuotissynttäreiksi ajattelin jotain itelleni tehdä ja nyt sitten olenkin jo kohta parisen vuotta harrastanut tätä punttitouhua ja ainakin ohjaajani väittää että positiivista muutosta on kropassa tapahtunut kun kävelen suorassa ja itse mittaillessakin sen huomaa et vaikka painoa ei alkuajoista kovin hirveästi ole laskenut niin senttejä on lähtenyt mukavasti, joten kait sitä lihasta sitten on tullut ja ainakin nesteitä ei kerry niin paljoa enää. Mutta höpöttelyt sikseen, tässä tämän päivän treeni:
lämppärinä punneruksia polvet maassa ripeästi, ai että kun on kiva kun tämä liike onnistuu kivuttomasti :rolleyes: - eli jos muistelee aikoja kun aloittelin niin kädet meni alta jo ekassa yrityksessä.
penkkipunnerrus 2x12x20kg, 2x8x25kg - tämä on vielä tuskaa kyllä :(
ristikkäistalja 12x10kg, 3x12x12,5kg
haiskääntöjä tangolla 20x10kg lämmittelynä
haiskääntöjä kp seisten 2x12x6kg, 12x7kg, 4x8kg vasemmalle kädelle
hauiskääntö ylätaljassa veto kohti rintaa ja kohti olkapäitä sivuilta 3x12x7,5kg
keskitetty hauiskääntö kp 3x8x5kg
kyljet siinä pyöritettävässä jutussa, jossa oli painojakin, joita en edes katsonut 3x15 per puoli - jostain syystä en tykkää lattialla tehtävistä vatsaliikkeistä kovinkaan paljoa
jalkojen ojennukset penkillä 3x15
lantion nostot 3x15
rutistukset vatsakoneessa vastuksella 15x25kg
vau!:eek: näin tänään ohimennen salilla Force Fitness Classiciin valmistuvan Ikosen Mervin, josta juttua Body-lehden nettisivuilla ja voi että tyttö oli lihaksikas - tsemppiä siis hänelle tuleviin kisoihin :thumbs: ja toivon että itsekin joskus pääsisin edes lähelle sellaista kuntoa!
tuli käytyä töiden jälkeen suoraan salilla, jossa taas alkulämmittelyksi tein davidin selkäkonetta 2x20 ja venyttelin kevyesti selkää ja käsiä. Tänään tein siis selkää, ojentajia ja olkapäitä.
alasveto selkäkoneessa 3x8x30kg, 6x35kg - no nytpäs repäisin ja punaisena puristin :evil:
ylätalja kapea myötä-/vastaote ja lapio yht. 12x35kg, 3x8x40kg - niin tässä kohti mun pitäis tehdä ylätaljaa pallon kanssa, mutta tämä on mukavampi ja saa kunnolla selkään otetta ;)
pystypunnerrus tangolla 15x15kg, 2x12x17,5kg, 8x20kg
sivunosto taljassa (taka)olkapäille 3/puolix8x2,5kg - lisäksi ehkä sarjan verran kokeilua 7,5kg ristikkäistaljassa kumarassa ja penkillä selällään, kokeilin et tuntuuko samassa paikassa ja ilmeisesti tuntuu, mutta pystyy tekee isommilla painoilla, joten kait siinä on joku muukin lihas/lihakset mukana vai kuinka - kertokaa viisaammat? :hmm:
suorilla käsillä vipunostot sivuille 3x10x4kg, 8x5kg - tuskaa :sweat:, onkohan tarkoitus hieman kuitenkin heijata yläruumista jos haluaa tehdä isommilla painoilla kun yritän vissiin liian puhtaasti? Mutta toisaalta ZannaZ:n ohjeistus asennon ottamisesta kyllä hieman auttoi, mutta vielä ehkä hakusessa hiukan tai siis en jaksa pitää yllä sitä jännitystä koko ajan vaan lopahtaa kesken.
ojentajapunnerrus narulla 8x20kg, paremmalta tuntui kuitenkin remmillä 10x22,5kg, sitten käsi kerralla kahvalla vai mikä lie nimeltään 3x12x7,5kg (jos oikein muistan)
kyynärvarren ojennus kp 8x7kg
dippi 8 toistoa - hmmm...kun painan liikaa niin en jaksa tehdä kunnolla vaan jalat on ihan vartalon lähellä :o
ja tällä kertaa viimeiseksi siis myös sitä selänojennusta tasapenkissä 2x15 ja jostain syystä housut oli liukkaat enkä meinannu pysyä telineessä :p, joten loput vinopenkissä 2x15
niin ja eilen muuten pyöräilin sillä selkänojallisella pyörällä 20 min melko rauhallisesti ja luin samalla jotain lehteä. tänään pelkkä saliosuus vei jo reilun tunnin (n. 1 h 20 min), joten kipasin sen jälkeen Anttilaan vielä ostoksille puoleks tunniks ja kokeilemaan niin siinähän varmaan kului kanssa kaloreita, hih :lol:
Tervehdys,
Jalkapäivä tänään ja tuli tehtyä seuraavaa:
lämmittelyt pöyrällä 10 min
smith-kyykkäystä 15x20kg, 12x30kg, 2x40kg
reiden koukistus maaten 15x20kg, 8x20kg (heh :D, muistin että en lisännytkään painoja kun olin jo tekemässä sarjaa), 2x12x25kg
reiden ojennus 15x20kg, 3x10x25kg
pohkeet istuen ja seisten 15x20kg, 5x25kg
sjmave 12x20kg, 10x30kg, 2x10x35kg - samperi, unohtui hanskat kotia ja nyt käsissä on punaiset viivat sitten hiertämisestä ja himskatti, joku oli vienyt remmitkin jonnekin niin ihan paljaalti piti vetää :mad:
vinorutistukset 2x25
staattinen pito 2x30 sek
sitten iski nälkä ja ostin proteiinipatukan, sitä sitten mutustelin rentoutustuolissa 15 min. Tänään kun syömisissä oli vähän liian isot välit ja ilmeisesti se sitten vaikutti et tuli nälkä salilla, mutta onneks vasta lopussa. Kyl se vaan on mulla ainaista pohtimista et mitä ottaisi evääksi tai varsinkin välipalaksi - sellaista mikä olis helppoa ja nopeaa syödä. Olen kaikennäköistä kokeillut, mutta päätin, että taidan kuitenkin ruveta ostelee niitä pieniä proteiinipatukoita, joissa runsaasti proteiinia kun ne on hyviä ja nopeita ja helppoja - näin saan proteiinitarpeeni täyteen ja pienen nälänkin ohitettua.
Hups, eilen piti tänne kirjoittaa, mutta sitten kaiken muun touhuilun kesken unohdin ja muistin nukkumaan mennessä mutten enää kehdannut konetta avata varta vasten, joten kirjoittelen sitten nyt eilisen tekemiset.
Elikkäs kun ulkona tuiskutti kovaa niin pääsin autokyydillä salille, jossa sitten lämmitten soutulaiteella semmoset 10 min, päälle vähän punnerruksia.
Penkkipunnerrus 2x12x20kg, 10x25kg, 8x27,5kg, 6x30kg (Jes :rock:, uusi enkka kun nyt tein silleen selkä kaarella ja jalat tukena maassa, mutta toiseks viimeisessä toistossa tanko ei noussutkaan ja tipahti sitten rinnalle, oho, jouduin pyörittää itteni pois siitä sitten, mutta onneks painoa kuitenkin vielä melko vähän niin ei sinällään mitään haitannut, muta yks treenaja varmaan siellä huvittui asiasta kun miä toheloin :p)
Ristikkäistalja 12x12,5kg, 3x10x15kg
hauiskäännöt tangolla 20x10kg
hauiskäännöt kp 10x5kg
keskitetty haba 3x10x5kg
muutamia sekoituksia eri juttuja hauiksille kuten mutkatankoa varmaan sarjan verran vielä melko pienillä painoilla
lopuks pikkusen jalkojen venyttelyä ja yleensäkin aina silloin tällöin melko lyhyitä venytyksiä sille vartalon osalle mitä sinä päivänä ei harjoitella. Lopuksi kipasin lumituiskussa vielä hakee pyöräni työpaikalta kotia, joten kävelyä ja pyöräilyä tuli yhteensä n. 25min
Penkkipunnerrus 2x12x20kg, 10x25kg, 8x27,5kg, 6x30kg (Jes :rock:, uusi enkka kun nyt tein silleen selkä kaarella ja jalat tukena maassa, mutta toiseks viimeisessä toistossa tanko ei noussutkaan ja tipahti sitten rinnalle, oho, jouduin pyörittää itteni pois siitä sitten, mutta onneks painoa kuitenkin vielä melko vähän niin ei sinällään mitään haitannut, muta yks treenaja varmaan siellä huvittui asiasta kun miä toheloin :p)
No niin, nyt se on sitten todistettu, että jalat "hassusti"-tekniikka toimii.:rock:
No niin, nyt se on sitten todistettu, että jalat "hassusti"-tekniikka toimii.:rock:
Näin on näreet:D! Itse kokeilemalla eli kantapään kautta sitä vaan oppii näköjään.
omaohjaajat aina kuitenkin käskevät tekee hyvin puhtaasti liikkeitä eikä hän opastanut tuollaiseen - sama on ylätaljassa että ei selkää kaarelle. Pitääkin muuten testata sitäkin seuraavaksi! :rolleyes:
Tänään pidin lepoa ja söin hieman tukevasti kun kavereiden kanssa tuli raflassa käytyä ja mieli teki jälkkäriksi vielä kunnon jäätelöannosta ja yks long island ice teakin tuli nautittua toooosi pitkästä aikaa, hupsista - tuhma minä ;).
launtai-iltana pyöräilin salille, jossa lämmittelyksi ylätalja 12x30kg - oli jo ihan hiki tuiskuisessa lumipyryssä 10 min. pyöräilystä kun kävelytiet ei oltu aurattu.
ylätalja ensiks rusetilla 12x35kg, 8x40kg sitten tanko myötä-/vastaote 2x8x40kg, lapiolla 8x40kg - nyt alkaa aika tasaiseen tuo 40 kg olla jo käytössä :)
pysypunnerrus tangolla 12x15kg, 10x17,5kg, 10x20kg (muistelen että joskus hädin tuskin sain nostettua 15kg tankoa) sitten kp seisten 10x7kg, laitteessa 10x10kg - testasin vaan miten laitteessa nyt sujuu ja huomasin että paremmin kuin ennen elikkäs jotain pientä kehitystä ilmeisesti on tapahtunut olkapäissä. Hieno homma! :D
ajattelin nyt jättää sen omituisen liikkeen takaolkapäille pois kun se on jotenkin työläs eikä oikein huvita (vielä ainakaan), josta aikaisemmissa olen kirjoitellu ja otinkin tilalle sen ritikkäistaljassa hieman etukumarassa tehtävän liikkeen ja sillä ihan kevyesti aloittelin eli 4x10x2,5kg/per käsi - seuraavaksi ehkä kokeilen vielä sitä penkiltä tehtävää versiota ja päätän sitten kumpi sopii paremmin mulle.
Niin monesti mulla on joku liike mistä en välttämättä ohjelmassani tykkää ja ihan omin oivalluksin muutan vähän ajan kuluttua sen sitten toisenlaiseksi, joka kuitenkin ärsyttää samaa paikkaa. Sitten taas seuraavassa ohjelmassa kyseinen ns. vaikea/omituinen liike voikin soveltua jo paljon paremmin kuten esim. en voinut ennen sietääkään jostain syystä reiden koukistusta maaten ja nyt tykkään siitä. Eli vaatii siis jonkinlaisen totuttelun sitten tauon ja vasta sitten keho on omaksunut sen - ihme kauan vaan kestää. Liekö muilla samanlaisia oireita?
Toinen esimerkki on tuo avustettu leuanvetokone, jota en oikein osannut käyttää vaikka ohjaajakin neuvoi ja vasta nyt kekkasin mikä siinä mulla meni pieleen kun seurasin toisia miten ne sitä käyttää, mutta en silti sitä ohjelmaan kuitenkaan ota vielä ainakaan. Yks ärsyttävä liike on vatsarutistus siinä sellaisessa vehkeessä missä käsien varassa ollaan ja selkätuki liikkuu - jostain syystä joko olen liian pitkä siihen (heh, en tiedä onko mahdollista) tai sitten vaan olkapääni ei tykkää siitä, joka tapuksessa liike ei tunnu siinä tehtynä hyvältä. Olen kuitenkin vatsoille keksinyt tilalle hyviä muita liikkeitä, jotka tepsivät mulla hienosti. Se on vaan kuunneltava mistä oma keho tykkää ja senmukaisesti tehtävä, koska muuten hommasta saattaa hävitä motivaatio jopa. Pitää kuitenkin muistaa antaa erilaisia ärsykkeitä ja muuttaa ohjelmaa ja liikkeitä tasaisin välein. Ok, mutta nyt takaisin tämän päivän treeniin...
viparit sivulle takanta 12x3kg, sivuilta ja edestä suorilla käsillä 2x8x4kg, koukkukäsillä 8x5kg - tämä meni kyllä täysin väärillä liikeradoilla kun kyynärpäät oli aivan liian matalalla, mutta kuhan vähän testasin kun näytti olevan ihan hyvä päivä
ojentajapunnerrus taljassa remmillä 12x20kg, 2x22,5kg
yhden käden ojentajapunnerrus 20x7,5kg, 2 tai 3, en muista enää x10kg - tämä tepsii näköjään hyvin kun nipistelee kivasti viimeisissä toistoissa :evil:
niskan takaa levypainolla punnerrus 8x5kg
ojentajien taukojen aikana venyttelin alakroppaa. Viimeiseksi tein vatsoja tasapenkillä sekä lattialla jalkojen ja vartalon liikuttaminen silleen että vatsa rutistuu ja siten jalkojen nostot ja laskut vaakatasoon - no niin, hyvät selostukset taas kun en muista noiden liikkeiden nimiä, mutta kuiteskin siis tein niitä varmaan semmoset 6 sarjaax10-15 toistoa yhteensä. Olis pitänyt tehdä alaselkää, mutta jostain syystä mieli teki tehdä vatsoja. Lopuks istuin vielä hieronta-/rentoutustuolissa (hyvä keksintö kyllä, täytyy myöntää) sen 15 min ja kun tuolit on seinään päin, johon joku taitelija on maalannut sellaisen seinänkokoisen hieanon taideteoksen niin siinähän sitä katsellessa sitten ajatukset laukkas milloin missäkin, mutta kuitenkin siten että tuli ihan mukava olo :rolleyes:. Lopuks takas kotio tuiskuisessa ilmassa pyöräillen n. 10 min.
Ruokapäivistä en ole näköjään pitkään jaksanu kirjoitella kun se siis on taas luisunut sen verran retuperälle etten kehtaa siitä paljoakaan paljastaa :o Siis proteiiinin saanti on edelleen vaikeeta, tiukkaa tekee päästä yli 100 g:n ja herkut edelleen vetää minua puoleensa :mad:.
sunnuntai-iltapäivällä käytiin miehen kanssa kävelyllä n. 45 min (ja Hesessä räiskäleannos syömässä :rolleyes:)
illemmalla sitten päätin mennä BodyPump-tunnille, jossa olikin sopivasti uuden ohjelman aloitus. Ennen tuntia ehdin pyöräilemään 20 min. Siellä tunnilla sitä huhkin tunnin sitten ja hiki tuli. :)
Jostain syystä BP:ssä rintapunnerruksia tehdessä eniten tuntui selkäpuolella ja olkapäissä :hmm: - en ymmärrä kun mielestäni teen liikkeen niin oikein kuin pystyn ja painojakaan en pistänyt paljon mitään kun ajattelin tehdä sellaisen kevyen palauttavan reenin. Ehkä vaan eilispäivästä on lihakset niin väsyneitä vielä. Toinen hassu juttu on se kyykkäys, jossa eniten tuntui alaselässä ja toisessa kyljessä eikä jalka/pyllypuolella- mistäköhän tämäkin johtuu kun sekin liike on opeteltu hyvin minun mielestä ja taas kerran tein vain pienellä 10kg levypainolla vielä enkä tangolla, jotta liikerata olisi parempi - outoa :hmm:. Ja sitten askelkyykyissä vaivasenluu häiritsee, samperi. Vaikka en olekaan pitkään Pumpissa käyny niin silloin kun kävin aktiivisesti niin juuri nuo samat alueet (paitsi se kylki) olivat niitä mitä silloin jo temppuilivat.
hohoijaa, taas on vierähtäny melkein viikko enkä ole mitään kirjoitellu. No nyt sitten vähän ajantasaistetaan treeniblogia sen suhteen elikkäs melko löysästi on menny edellinen viikko. Yks päivä töissä tuli rampattua portaita ja käveltyä rakennuksia päästä päähän ja ravattua pitkin vanhaa kasarmialuetta, jossa töissä siis olen - nimittäin piti viritellä yhtiä mainoksia kaikkialle minne keksin ja siinä sitten tuli samalla työpaikkaliikuntaa semmoset puoli tuntia ainakin. Muuten olen tietysti joka päivä pyöräilly töihin/kotia.
Nyt muutamina päivinä on kyllä ollut hyvät aurinkoiset ilmat, joten olen suunnannut ulkoilmaan lenkille ja saanut miehenikin raahattua mukaan ja siellä on sitten viivytty parin tunnin verran yhteensä. Salilla tuli vasta tänään käytyä tekee jalkoja sekä vatsoja.
Lämmittelynä perinteiset salille pyöräilyt ja alkuvastuksilla eri liikkeissä.
vaakaprässi 12x120kg, 150kg, 2x12x170kg - ja tämä niin pohjasta kuin pystyin ilman selän tai persuksen irtoamista laitteesta, mhhh...tavoitteena voisi olla vaikka että joskus onnistuis 200kg kelkkoineen.
koukistukset maaten 3x12x25kg
ojennukset 3x12x25kg - tämä vanhemmassa laitteessa, toisessa laitteessa n. 35kg menis
sjmave 12x30kg, 35kg, 40kg - jalat tutisi edellisistä jo sen verran etten enempää uskaltanut kokeilla vaikka tällä kertaa sainkin remmit ja hanskat käsiini ja ote oli pitävä - tässäkin voisi ensimmäisenä tavoitteena olla 50kg ja sitten 65kg
pohkeet istuen 2x12x20kg, seisten 2x12x25kg
vatsarutistuksia penkillä 3x15 - ilmeisesti jotain linkkarin tapaista paitsi kädet selän takana ja jalat ylhäällä koukussa
staattinen pito vatsalle 2x40sek - huh, kylläpäs poltteli
jostain syystä oli ohjelman kanssa jotain hämminkii (katoin siis väärin - ulkoahan mä en tietenkään muista vaikka oliskin ihan loogisesti kaikki) ja tein jostain syystä vielä selän ojennuksia vinopenkkissä 4x15 - katotaan mitä selkä sitten huomenna tykkää kun on sekä mavea vääntäny, jossa kuitekin jonkin verran myös se alaselkä rasittuu ja sitten tätä. Joskus alaselkä hieman temppuilee enkä pääse ilman käsien avustusta esim. sängystä ylös.
huh, huh, joku taisi blogissaan mainita kanssa, että salilla on jonkinlainen lattiamattojen tms. vaihto meneillään ja että on voimakas liimanhaju niin nyt sitten tuolla salilla, jossa itse käyn on kanssa mattojen vaihtoa ainakin portaisiin ja lisäksi seiniä on maalattu, joten arvatte varmaan minkälaiset maalinhajut siellä on...ja välillä tuntui et ei haluaisi hengittää kun terävä haju tuli nenään - onneks ei päätä alkanut särkemään, silloin olis varmaankin treeni keskeytynyt. No, mutta eihän sille mitään voi, pitäähän remonttiakin tietysti tehdä, jottta paikat näyttäis siistiltä, joten on se vaan jonkin aikaa kestettävä nyt - pitääkin varmaan kysästä ens kerralla kun hlökuntaa paikalla, että kauanko siellä vielä hommaillaan jotakin niin tietää varautua sitten vaikka happinaamarilla ;) Niin, pääsiäisen aikaan on salilla kyllä hirmu hiljaista ja voi rauhassa irvistellä ja kokeilla kaikennäköisiä hilavitkuttimia ja temppuja mitä ennen ei ole kehannut kokeilla ;)
onpas mun jalat vieläkin hyytelönä...eilen tuli käytyä lenkillä varmaan noin puolitoista tuntia vaikka tosiaan jalat oli taas kerran kuin jotkut puupökkelöt. Tänäänkin sama juttu, mutta kävin kävelyllä 50 min ulkona aurinkoisessa sääsä ja melkein heti perään menin salille tekee rintaa/hauista/vatsoja.
lämmittelynä punneruksia pari sarjaa...
penkkipunnerrus 2x12xtanko (20kg), 2x12xtanko+lukot (25kg) - niin, ajattelin kuitenkin pitäytyä tekniikan oppimisessa ja silleen etten auta jaloilla enkä laita selkää kaarelle
ristikkäistalja 2x12x12,5kg, 2x9x15kg, 12x10kg oikein kunnon loppurutistuksilla
hauis tangolla 20x10kg, 12x12,5kg, 2x8x15kg
keskitetty hauis kp 2x8x5kg, 8x6kg
hauikset ristikkäistaljassa 3x12x7,5kg - vielä viimeiset puristukset
lantionnostot 3x20
sivutaivutukset makuulla 3x15 per puoli
linkkarin tapaiset penkillä 3x15
sitten proteiinipatukka naamariin ja nyt kotisohvalla olo on mitä tyytyäväisin :)
ti-su välisenä aikana en ole kertaakaan nostanut jalkaani salille vaan on tullu käveltyä semmoset 6 tuntia yhteensä ulkona. En tiedä mikä lie ollut nyt kun ei millään ole viitsinyt salille mennä...jotenkin väsyttää, varsinkin tänään - ulkonakin hirmu harmaata...en ymmärrä mistä kaikki saa energiansa varsinkin Faidra blogissaan kertoo miten silmät aukee jo 6 aikaan - jotakin on vielä varmasti pahasti väärin minunkin ravinnon saannissa tai sitten olen vaan niin peruslaiska tai sitten se tiedostamaton osa minussa tappelee vastaan...
tänään lähdin töistä aikaisemmin suoraan salille...JES!:) Ja oli hyvä treeni...
alkuverryttelynä n. 10 min pyötäily/kävely salille
soutu 5 min, pyöräily 10 min samalla vilkaisten viime kuun Fitness-lehteä jota olen salille havitellut jo pitkään kun en itse enää tilaa.
Sitten hommiin eli vaikka nukutti niin pääsin vauhtiin pikkuhiljaa:
lämppäreinä aina yksi sarja kutakin liikettä kevyesti
ylätalja leveä 3x8x40kg, 8x45kg - oho :eek:, tässä viimeiset 2 toistoa meni kyllä hieman fuskaten, mutta muuten sanoisinko melko mallikkaasti ilman vitkutuksia :)
ylätalja kapea vastaotteella 2x10x35kg, 8x40kg - jeps, tämäkin onniusti vaikka viimeiset taas hieman fuskaten niin tai no en tiedä onko oikein jättää kädet irti miten paljon rinnasta?? Tuntui kuitenkin että selässä oikeat paikat liikkui...
olkapääkone (pystypunnerrus) 12x10kg, 10x12,5kg, 2x8x15kg - JES!:rock: tämä laite on nimittäin se jossa aikoinaan hädin tuskin sain 7,5 kg tehtyä koko sarjan eli etiäpäin on menty - ihan vaan kokeeks ajattelin kokeilla tätä laitetta, jota ihan salikäyntini alkumetreillä käytin että miten ne okapäät on kehittynyt ja onhan ne kuitenkin vaikka luulin etteivät ole!
takaolkapäät (tai jotkut takaosat kuiteskin) taljassa kumarassa 3x8x2,5kg - huh :sweat:, tämä on raskas liike
sivuviparit suorin käsin kp 3x10x4kg - tänään ei mitään ongelmaa tehdä suorin käsin tätä kun yleensä tuskastun ja teen koukkukäsillä kun en millään ole jaksanut muuten
ojentajapunnerrus taljassa 12x17,5kg, 10x20kg, 2x8x22,5kg
ojentajapunnerrus taljassa per käsi vastaotteella 3x8x7,5kg
3 sarjaa (puolilinkkari=jalat koukussa ja kädet sivuilla:D) vatsoja
siinäpä se, sitten vaan hymyillen kotia kun aurinkokin mukavasti lämmitti ja onneks oli aurinkorillitkin nenällä, nyt sitten jotakin sapustakata kehiin...ja katotaan onko minusta esim. illalla vielä uudelleen salille menijäksi :rolleyes:...
eipä sitten ollut eilen uudelleen salille menijäksi mut kävin kummiski vielä pyöräilemässä kauppaan ja takas ja siinä sitten kaikkine tallusteluineen kaupalla meni tunti - on kait tuokin jotain liikuntaa kuitenkin :).
Tänään töissä harrastin välillä muutaman sarjan verran kuminauhaolkapääliikehdintää - liekö nimeltään joku kiertäjäkalvosimen harjoittelu :rolleyes: Lisäksi tässä illan aikana tuli tallusteltua taas kaupassa ja lisäksi vähän rojujen siivoilua varastossa - tovi siinäkin meni, varmaan puoltoistatuntia voipi laskea kaiken kaikkiaan jonkinlaista pientä aherrusta...no okei, kävin minä salillakin tänään ihan kiltisti :lol:
lämmittelyksi parit sarjat rintakoneessa ja hauista tangolla.
penkkipunnerrus 2x12xtanko (20kg) - tänään ei iskenyt tuo tankohomma yhtään ja loput teinkin punnerruskoneessa eli 12x20g, 2x8x25kg, 8x22,5kg, tätäkin aikanaan jaksoin hädin tuskin 15kg tehdä...
ristikkäistalja 3x12x12,5kg loppurutistuksilla
hauis tangolla 8x15kg, kp istuen 8x6kg - vielä kun sais nuo hauiksetkin kasvamaan niin hyvä tulis
keskitetty hauis kp 3x8-10x5kg
hauikset ristikkäistaljassa 2x12x7,5kg
sarjojen välillä vatsoja ja lantionnostoja sekä sivuvatsoja yht. 3x15 jokaista
ohjaajanikin oli salilla samaan aikaan ja se hihkas lopuks et pitäiskö sitä ohjelmata vaihtaa pikkuhiljaa - mä olin ihan että jokos on noin kauan menny aikaa kun en ole huomannutkaan, mutta syynä tietysti se että olen soveltanut itse jo ohjelmaa niin paljon etten ole tylsistynyt vielä :D.
Eilisen treenit siis tässä:
Lämmittelyt soutuna 5 min kun alla pyöräily töistä salille. Puhti oli selvästi pois kun kolmas peräkkäinen päivä salilla oli ja muutenkin väsytti eli aika kevyesti tein vaan jalkoja.
Lämmittelynä lisäksi smith-kyykkyä 15 toistoa tangolla ja kokeilua taas askelkyykystä vasemmalle jalalle, joka ei luonnistunut edelleenkään.
Jokaisen liikkeen alussa 15 toistoa n. 5kg kevyemmällä vastuksella
polvenojennukset 4x12x25kg
reidenkoukistukset maaten 3x12x25kg
sjmave 3x10x32,5kg
pohkeet istuen 4x15kg
Muutapa en sitten jaksanutkaan tehdä ja pyöräilin kotia.
Kävin äsken kiertoharjoittelutunnilla, jossa koko kropan lihaksisto käytiin paineilmalaitteiden avulla läpi. Vaikka melko kevyesti tein niin kyllä tuntui kummiskin kun jo neljäs päivä peräjälkeen.:)
kävin vielä kävelemässä tunnin verran kun oli niin mukavan lämmin ilta - tallustelin mukavasti sitten Septemberin tahtiin...:)
perjantaina n. 35 min kävelyä ulkosalla, lauantaina shoppailupäivä n. 4 tuntia kävelyä, sunnuntaina totaalilepo ;)
tässäpä eka yritykseni selkäposeerauksesta mitä huviks itekseni kokeilin eli siis miltä selkäni näyttää kaikkine läskeineen...mielelläni otan vastaan kommentteja asiantuntevilta siitä mitä mieltä lihaksistosta (jos sellaista nyt sielä edes huomaa).:o niin ja noita makkarakäsiä nyt ei kannata kyllä edes katsoa - en tiedä uskaltaisko laittaa hauiskuvaa, jossa huomaa kyllä selvän eron vasemman käden huonoudesta...
75´Spinning-tunti, mutta melko rauhallisesti mentiin eli en repäissy maksimeihin missään vaiheessa - vaikutusta varmasti oli kun oli eri ohjaaja (rauhallisempi).
illalla minut melkein pakotettiin sohvan pohjalta salille ;) - niin siis kun intin vaan vastaan etten millän jaksais ja nukuttais, mutta kun oli autokyytikin tarjolla ja salivaatteetkin heitettiin syliin niin olihan se kuitenkin mentävä...ja hyvä niin! :)
tuli siis käytyä perus-spinningissä ja lisäksi tein rintaa/hauista/vatsoja kun en minä sitten vissiin fyysisesti ollutkaan väsynyt vaan muuten vaan laiskotti sillä jaksoin näinkin paljon.
eli spinning-tunti kun oli alla niin ei tarvinnut paljoa enää lämmitellä, mutta parit sarjat kuitenkin punnersin lattialla ensin
tankopunnerrus 2x12xtanko, 2x10xtanko+lukot niin puhtaasti kuin pystyin
ristikkäistalja 10x15kg, ei oikein jaksanut 3 sarjaa tuolla painolla, joten 2x12x12,5kg
hauiskääntöjä istuen kp 8x8kg - huh, tiukkaa:sweat: oli varsinkin vasemmalle
keskitettyä kp 3x8x5kg, vasemmalle aina pari toistoa enemmän - hitsi ärsyttää kun se vasen käsi on niin huono ja oikea taas jaksais isommalla, mutta ensin pitää saada vasen kirittyä samaan tasoon
ristikkäistalja hauiksille 12x7,5kg, 10x10kg, 8x12,5kg
ja loppuun 5x17,5kg!!! :rock: tangolla siten, että parissa viimeisessä hieman selkä tuli mukaan, mut kuitenkin en ennen oikein ole saanut tätäkään aikaisiksi, jotenka jotakin kehitystä on tapahtunut!
joka välissä vatsoja punnerruspenkillä jalkojen nostoja ja laskuja, lisäksi ristikkäistaljassa (15kg vastuksella) vinoja vatsoja yht. 9x15
Se on taas uus viikko alkanut. Viime viikko minun liikuntasaldoksi jäi ne parit spinnaukset ja hauis/rinta/masutreeni. Jotenkin sitä vaan ei huvittanut tehdä mitään, syötyä kyllä tuli senkin edestä:warning:. Noh, viikko on uusi ja kokeillaan taas uusiksi tätä hommaa...tänään luulin pääseväni parhaan spinningohjaajan vetämään ´75 spinningiin, mutta sielläpä olikin jotakin häslinkiä sairastumisten takia:( ja oli sitten uudelleen järjestetty ohjaajat, joten tilalla olikin n. 55 min evergreen - no ei mitään, tulipahan kuitenkin käytyä vaikka on taas ohjaaja, jolla on eri tyyli mistä en välttämättä tykkää niin paljoa. Ens kerralla sitten uusi yritys.
Tälle viikolle olen varannut kahdet venyttelytunnit (ohjaaja joka oikeasti pitää venyttelynä sen eikä puolta tuntia alkuun aerobicia) ja yhden muokkauksen ja keskiviikkona olen työkaverin kanssa menossa uimaan ja vesijumppaan - haa, tätä ollaan suunniteltu jo iät ja ajat et kun uimahalli on vieressä eikä ole vieläkään käyty.
Lisäksi kun spinning jäi näin lyhyeksi vaikka suunnittelin hikoilevani kunnolla 75 min niin jäin sitten salille tekemään selkää/olkapäitä/ojentajia ja menin suoraan asiaan (tietysti joka liikkeen alussa se yksi ns. pakollinen lämppärisarja, jossa 15 toistoa) kun allahan oli jo mukavat lämmöt.
ylätalja lapio 8x40kg, 2x8x45kg
ylätalja kapealla (ilmeisesti) vastaotteella 3x8x40kg (jostakin syystä mulla menee aina sekaisin tuo vasta/myötäote :p että kummin päin ne on tai miltä kantilta sitä asiaa katsotaan - jos jokuu osaa selittää asian mulle niin mieluusti lukisin)
pystypunnerrus tanko 8x17,5kg,2x8x20kg
taljaviparit taakse (takaolat) 3x8x2,5kg/per puoli
viparit kp 8x4kg, 8x5kg, 8x6kg - mhh..tämähän alkaa jo sujua :)
pushdown 12x20kg, 12x22,5kg, 12x25kg
niskan takaa punnerrus levypainolla 8x5kg - mhh..vasemmassa kyynräpäässä tuntui inhalle, joten jatkoin pushdown tai jotain sellaista mikä nyt ojentajiin otti 3x12x20kg
vinopenkki alaselälle 5x15 - välillä rullaten
loppuun istuin rentoutus/hierontatuolissa varttitunnin ja kipitin kävellen kotia 15min. Ja jos oikein laskin niin protskusaldo tänään n. 170 - tällä tasolla jos sais pysymään niin hyvää tulee varmasti...:kuola:
Eilen piti mennä spinningiin, mutta tuli kiire ja myöhästyin - onneks vähän myöhemmin alkoi Fitball, johon sitten osallistuin ja sehän on kanssa tosi kivaa. Sen tunnin jälkeen päätin tehdä rintaa/hauista.
Jostain syystä kyynärpäätä vähän vihloi vieläkin, joten tein rintaa punnerruslaitteessa 8x20kg, 8x22,5kg, 8x25kg eli siis melko samaa rataa mentiin kuin tangollakin olisi menny.
rintapuristuslaitteessa 2x12x15kg
ylärintapunnerruskoneessa 12x15kg
hauis istuen laitteessa huviks 8x15kg, 6x15kg - oli jotenkin raskas
kokeilun vuoksi hauista alataljassa kädet polvien päällä 8x15kg - HCBB:stä!
haiskäännöt mutkatangolla 8x13kg, 8x15,5kg, 8x17kg - suurin piirtein näin
keskitetty hauiskääntö kp 3x10x5kg
istumista rentoutus-/hierontatuolissa 15min loppuun ja pyöräily kotia.
Vesijumpassa tuli käytyä n. 40 min. Ennen sitä ehdin käymään nopean jalkatreenin tekemässä.
Askelkyykkyjä, etukyykkykokeilua yms. sekalaista tavallaan lämppäriksi salille pyöräilyn lisäksi.
smith-kyykky 12x30kg, 2x12x40kg
ojennukset laitteessa 10x3x25kg
sitten tulikin jo kiire sinne uimhallille...toivottavasti jos hyvin käy jatkan hnuomenna illalla jalkatreeniä ja vatsoja. Tuli muuten äkkilähtö Hämeenlinnan Aulangolle ITK-päiville (www.itk.fi (http://www.itk.fi)) kun työkaveri sairastui ja suostuin lähtee hänen tilalle. Eli siellä vierähtää siis huominen ja perjantai, mutta olin kiltti ja hain travelpassiin merkinnän, jolla pääsen myös Riihimäellä, jossa yövyn, salille kurkkaamaan eli otan salivehkeet matkaan - eka kerta kun näin teen! Edistystä jo sekin kait :).
No ni, nyt on käyty ja tulipa kiltisti muuten käytyä siellä Riihimäen salillakin eilen illalla - pikkuruinen toinen verrattuna missä yleensä käyn, mutta kun vähän tutkaili niin löytyi tarvittavat välineetkin...alkuun lämppäriks pyöräilyä n. 10 min kun sali oli hotellia vastapäätä.
polven ojennus laitteessa 5 sarjaa, josta ekat oli painon hakuilua kun olikin paljon löysemmät vaijerit ilmeisesti ja sai laittaa 45 kg loppujen lopuksi x15
reiden koukistus laitteessa, sama juttu ja lisäksi erilaisten säätöjen asetteluun kului kanssa useita toistoja mutta jotain 5x15 kait tuli ja painoja 60kg
pohkeita tosi kummallisessa istumalaitteessa painoja 20kg oman painon lisäksi ja 5 sarjaax12
jalkaprässi, hoh mikä kulma, jalkoja piti heittää niinku melkein pystysuoraan ylöspäin ja siinäkin ensin ilman mitään painoja testailin laitetta ja sitten lopuksi olin lisännyt levyjä 30kg edestä ja pumppailin jotain 4-5 sarjaa 15 toistoa. Tähän kun en päässyt heti alussa kun muutamat köriläät siellä oli, ai niin hack-kyykkyäkin tein sarjan verran ilman painoja kun sekin oli erilainen ja ahdisti naaman kohdalta kun ne tyynyt oli melkein nenässä kiinni...
lopuksi tai sarjojen välissä kaiken kaikkiaan erilaisia vatsoja 10 sarjaa
jeps, siinä pyörähti tunti ja sitten kipasin hotelliin suihkuun ja sen jälkeen paahtopaistille iltapalalle :kuola:
Tänään kotiuduin tässä muutama tunti sitten ja olo on väsynyt, joten ei salia tai muutakaan tänään ja huomenna sitten Kultsalle päiväks :rock:eikä ilmeisesti ole mahista ehtiä salille!
jep jep, Kultsalla oli hyvä meininki...onnea kaikille siellä menestyneille :thumbs: Niin ja pakko sanoa, että tulihan muuten sielläkin käveltyä varmaan tunti ainakin, ensinnäkin pankkiautomaattia eräästä syystä ;) etsimään, ekaks eksyinkin paikalliseen Siwaan...ja sitten kävelyä Pasilan suuntaan illalla...
ei tullu tänään käytyä salilla, ehkä puolikkaan tunnin verran pyöräilyä vaan kevätilmassa. Eilen tuli tehtyä vaan hauiksia kylässä en edes tiedä miten monta sarjaa, 6-7 ehkä ja 10-12 toistoa, mutta 7 tai 7,5kg kässärit oli...
välissä taas vähän laiskottelua ja tänäänkin melkein, mutta jostain kumman syystä klo 9 illalla tuli tunne, että nyt taitais kuitenkin jaksaa salille kun niin mukava ilmakin oli ja silleen...joten takki niskaan ja menoks - kotivaatteissa vaan suoraan, hyvä niin, ei salilla paljon ketään yleensä tähän aikaan ole niin voipi sitten olla vaikka minkälaisissa rytkyissä :D
hirmu nopeeta vauhtia pyöräilin salille ja sitten soutua 5 min ja hommiin. Pohjaks lämppäripunnerruksia parit pitkät sarjat selänojennuspenkkiä vasten tehtynä eikä muuta.
penkkipunnerrus 2x12x20kg, 3x8x25kg
ristikkäistalja 4x12,5kg
hauis tangolla 2x12x12,5, 8x15kg
mutkistanko hauis 3x16kg, höh, tää ei tuntunu hyvälle olkapäässä...
haba vuorokäsin pystyssä kp 8x8kg
keskitetty haba per käsi 2x8x6kg, 8x7kg - hoh!:rock:repäisy!
ristikkäistalja hauiksille 2x12x7,5kg
hammerkokeilut 10kg kässäreillä ja selvisi että puhki ovat kun en jaksanu kun yhdet :p tosin en ole ennen edes kokeillut moista...
vatsoja 5 sarjaa ja kotia vauhdilla taas
ja kun illalla tässä luin Faidran blogista pumpin vierailusta, kokeilin huviks omia hauiksia ja kas, oli ne jotenkin kovat ja erilaiset eli kait sitä siis pumpiks kutsutaan, heh :rolleyes: pitää joskus kokeilla millä tyylillä saan kanssa etureidet huutamaan ja kovaks...en oikein ole keksinyt vaan vielä hyvää likettä niille muuta kuin perusojennus sillä kaikki muut tuntuvat jostain syystä epämukavalta, mikä lie siinäkin. Kenties mulla on liian pitkät jalat:eek:?? SJMAVE on vielä ehkä tekniikan osalta hakusessa eikä siksi painoja ole pystyny lisäämään tarpeeksi jotta tuntuisi kunnolla ja ei se vissiin etireisiin otakaan oikeastaan, mut kuiteskin...tällaista siis tänään
Oho, onpa taas jäänyt kirjoittelematta tänne tyystin mitä olen puuhaillut reilun viikon vaikka noh arvata saattaa että jos en ole kirjoittanut en myöskään ole mitään tehnyt :cool: No, ihan kokonaan en kuitenkaan ole laisistunut sillä nyt kun on ollut hyvät ilmat niin ainakin kävellyt olen n. 3 h yhteensä ja eilen tuli salilakin käytyä ja lisäksi tein venyttelyjä ja istuin hierontatuolissa...ja tietysti joka päivä töihin ja takaisin se 20 min. pyöräily per päivä yhteensä ainakin.
eilinen sali sisälsi tällaista:
kun oli pirun kuuma jo valmiiksi salille pyöräilystä kesähelteissä niin en pahemmin muuta alkulämpöä enää ottanut. Muutama sarja selkäkonetta vaan.
Ja melko kevyillä painoilla vaan heiluttelin...
ylätalja eri otteilla ja leveyksillä 4x10x35kg
alatalja 3x8x35kg
dippi 3x10
kapea punnerrus napaan 3x10x15kg
pystypunnerrus 3x10x15kg
alaselkäkone 15x35kg
sitten iski laiskuus/väsy ja menin venyttelee n. 15 alaraajoja lähinnä ja nehän tietenkin olivat hyvinkin kankean oloisia kun ties milloin olen viimeks kunnolla venytellyt niitä - so so minä!:warning: ja sitten tosiaan vielä 15 min hierontalepotuolissa istuskelua. Ja kun en ole vissiin moneen viikkoon tehnynnä mitän selkä/ojentaja/olkapääliiikettä niin selkä ja olkapäät on kipeitä - heh, etuolkapäät löytyivät nyt ilmeisesti tuon kapean punnerruksen myötä, siis minähän yritin kyllä tehdä ojentajille sitä liikettä, mutta liekö liikerata väärä vaiko olkapäät niin huonot vielä, mutta siis varsinaisissa ojentajissa ei pahemmin tunnu. Selkä, lähinnä se rangan lähettyvillä oleva osio on hellänä, mutta kun vähän levittelee selkää niin tuntuu siellä leveimmissäkin kohdissa jotain:D. Niin, puhti on pois sen takia kun tässä muutaman päivän olen ihan tahtoisesti ollut tosi pienillä kaloreilla, hih, tyhmää, mutta noh, säästin munkeille ja muille herkuille varaa :rolleyes:...nyt siis pitä ryhdistäytyä oikeaan ruokavalioon taas säännöllisin väliajoin. Katotaan jos tänään viitsis salille taas ja kenties spinningiin...
pitää joskus kokeilla millä tyylillä saan kanssa etureidet huutamaan ja kovaks...en oikein ole keksinyt vaan vielä hyvää likettä niille muuta kuin perusojennus sillä kaikki muut tuntuvat jostain syystä epämukavalta, mikä lie siinäkin. Kenties mulla on liian pitkät jalat:eek:?? SJMAVE on vielä ehkä tekniikan osalta hakusessa eikä siksi painoja ole pystyny lisäämään tarpeeksi jotta tuntuisi kunnolla ja ei se vissiin etireisiin otakaan oikeastaan, mut kuiteskin...tällaista siis tänään
Koita etureisille hack-kyykkyä (syvyys vain siihen saakka että selkä pysyy kiinni tuessa), smith-kyykkyä boxille tai prässiä lyhyellä liikeradalla. Nuo kaikki ovat huomattavasti parempia liikkeitä ihan minkä tahansa tavoitteen suhteen kuin reidenojennus (joka on suhteellisen turha ellet ole kisarasvoissa erottuvuutta hakeva kilpakehonrakentaja ;) tai vaihtoehtoisesti ellet tee jo noita jokaista liikettä ennestään). Samoin keskity koko liikkeen ajan siihen, että puristat nimenomaan etureisillä. Alaslaskut hitaasti. Noilla pitäisi tuntua etureisissä. :)
Nuo kaikki ovat huomattavasti parempia liikkeitä ihan minkä tahansa tavoitteen suhteen kuin reidenojennus (joka on suhteellisen turha ellet ole kisarasvoissa erottuvuutta hakeva kilpakehonrakentaja ;)
Saisiko tälle väitteelle hieman perusteluja, kiitos. :)
Fiona, se oli heitto, siksi tuo ;)-hymiö :D Olisi pitänyt muutenkin kirjoittaa tuohon että "parempia liikkeitä ihan minkä tahansa tavoitteen suhteen kuin PELKKÄ reidenojennus"... tuskin kukaan sitä nyt ainoana etureisiliikkeenä tekee. Meinasin lähinnä sitä, että jos etureisiin haluaa muotoa ja mallia niin oletettavasti useita lihasryhmiä kerralla kuormittavat (kuten kyykky) liikkeet ovat siihen tehokkaampia kuin eristävä liike (reidenojennus). Mielestäni noita isoja liikkeitä kannattaisi siis suosia ennen eristäviä liikkeitä - ts. tehdä ennemmin vaikka useampi sarja kyykkyä/prässiä/hackia kuin monta monituista sarjaa ojennuksia.
Koita etureisille hack-kyykkyä (syvyys vain siihen saakka että selkä pysyy kiinni tuessa), smith-kyykkyä boxille tai prässiä lyhyellä liikeradalla. Nuo kaikki ovat huomattavasti parempia liikkeitä ihan minkä tahansa tavoitteen suhteen kuin reidenojennus (joka on suhteellisen turha ellet ole kisarasvoissa erottuvuutta hakeva kilpakehonrakentaja ;) tai vaihtoehtoisesti ellet tee jo noita jokaista liikettä ennestään). Samoin keskity koko liikkeen ajan siihen, että puristat nimenomaan etureisillä. Alaslaskut hitaasti. Noilla pitäisi tuntua etureisissä. :)
välillä joo ajattelin jo luovuttaa ja alkaa tehä vaan tosiaan reisiojennusta kun ei muuten tunnu, mutta ehkäpä tosiaan tuo prässi lyhyemmällä liikeradalla ja hitaasti voisi olla se, josta tykkäisin ja sitä olen itse asiassa aina yrittänytkin, välillä se vaan tahtoo mennä siihen, että haluan tehä kunnolla, vauhdikkaasti ja sitten menee liian syvälle ja tietystikin takapuolelle ja takareiskoille enemmän:rolleyes:. Tuota hack-kyykkyä viime ohjelmassa tein (silloin kun en päivist täällä pitänyt), mutta kun se on siellä "isojen äjien" osastolla vaan niin jotenkin vielä "pelottaa" mennä sinne...mut se olis kyllä toimiva liike, mutta vaan siihen 90-asteen kulmaan saakka, sen alemmas en pysty, sitten lähtee jalat alta ja alaselkä tekee temput. Smith-kyykkyä boxille, mhh...jotain kyykkyä olen tehnyt smithillä ja välillä teenkin, yritän ainakin:rolleyes: ja nyt sitten muutaman kerran olen koittanut sitä etukyykkyä - siinä taas tekniikan kanssa on paljon pelaamista. Kiitos vinkeistä, harjoittelen näitä etureisiin keskittymisiä ja ehkä se sitten alkaa sujua...hih, en ole kilpakehonrakentaja:lol: taikka muukaan kilpailija (no en vielä ainakaan), mutta tasapuolisuuden nimissä se on kaikille reisille saatava tuntumaa.
Kun ne ilmat on ollut niin hyviä, olenkin vain ulkoillut ja laskin tuossa saldoksi viisi tuntia, johon sisältyy niin hidastempoista kävelyä kuin reipasta, välillä hölkäten ja lisäksi kahdet tunnin pituiset intervallityyppiset mäki- ja porraskiipeilysessiot siten että maximeissa kävin useampaan kertaan. Päälle aina pienet venyttelyt.
Portaita laskin olevan kaiken kaikkiaan ehkä 100 - ei kovin paljon kun puolet on mäkinyppylän toisella puolella ja toiset toisella, mutta tehokasta silti kun useita kertoja niitä nousee yks tai kaks askelta kerralla ja välissä pyörii mäen ympäri alakautta ja välillä yläkautta.
Jalat on muuten melko muusina niin taka- kuin etureiskat, jotka sai tietoisesti kyytiä aina porrasnousuissa ja mäkilaskuissa. Myös pohkeita tuli tietoisesti liikuteltua eli jaloilla työnnettyä kunnolla mäkinousuissa ja alaselän/pakara-alueella on kanssa pientä tunnetta, mutta siitä alaselkähommasta en ymmärrä miten siellä voi tuntua.
Maanantaina tuli käytyä harmaassa ja tuulisessa kelissä lenkillä tunnin verran rauhallisesti ihan peruskestävyysalueella.
Tiistaina oli Ruusukävely, jossa alkuverryttelyn jälkeen päästin n. 5 km lenkille ja lopussa oli pienet venyttelyt. Kaiken kaikkiaan ulkona tuli oltua kolme tuntia.
Keskiviikkoiltana olisi vesijumppaa tarjolla puolen tunnin verran, mutta ajattelin sen jäkeen jäädä vielä uimaan toisen puolikkaan tunnin.
Sitten voi olla, että torstai-perjantai lepäilen kun nyt jo tuntuu hirmu väsymys. Lauantaina olisi tiedossa pieni kuntopolun tallustelu kaupungin tarjoamana, mutta en tiedä yhtään miten pitkä se on tai kauanko siellä sitten menee - no tuskin kuitenkaan tuntia kauemmin.
Se on sitten vierähtänyt parisen viikkoa viime päivityksestä tänne eikä sitä kerrottavaa kyllä olekaan :warning:
No nyt sitten eilen sain uuden ohjelman, jolla mennään koko kesä. Tällä kertaa kestovoimaperusteinen kun perusvoimapainotteista ohjelmata on jatkunut jo liian pitkään sillä edellinenkin oli sitä. Eli nyt siis tulossa pitkiä sarjoja toistojen ollessa 15-20. Lisäksi paljon uusia liikkeitä ja jotkut sellaisia, että vaatii kyllä totuttelua esim. punnerrus nyrkkien varassa tai käsipainoilla, jossa tuomioksi tuli jo, että ranteet on heikot ja mahdollisesti tukisiteitä tarviais, mutta koitan kuitenkin ilman kun eihän ne ranteet muuten vahvistu. Näistä lisää sitten kun oikeesti lähen tekee, eilen tuli vain harjoiteltua niitä uusia juttuja kaiken kaikkiaan ens alkuun ohjaajan kanssa tunti ja toisen tunnin omatoimista touhuilua. Yks uus kiva liike on smith-leuanveto - tästä se lähtee se miun leuanvetohaaste...:kuola:
Tämä ohjelma on 2-jakoinen jalat/yläkroppa, joita tehdään liikepareina, lisäksi kuntopiiriä yhtenä päivänä ja tietysti sitten aerooppista vielä päälle muutamat kerrat. Katotaan josko tänään menis tekee...eilisestä kyllä jo tuntuu selässä ja käsissä.
Se tuli heti flunssa sitten silloin kun sen uuden ohjelman ehdin saamaan ja siinä sitten meni muutama viikko. Edellisestä merkinnästä näyttää olevan taas kuitenkin enemmin aikaa kun vaan jotenkin sitten jäääntyt tämä kirjoituspuoli kun on yrittänyt vieroittaa itseään tietsikasta ettei joka sekunti istu nokka kiinni koneessa - työnkin puolesta sitä jo joka tapauksessa tulee tehdyksi. Ok, vaikken ole kirjoitellu niin olen kuitenkin jotain tehnytkin ja tässä mitä muistan:
2 x BodyPump
1 Ohjattu kiertoharjoittelutunti
1 Perus spinning
Parit salikäynnit uuden 2-jakoisen ohjelman mukaisesti vuoropareina:
1. yläkroppapäivänä
leuanveto smith 3x15
punnerrus käsipainoilla (tässä siis kehitetään ilmeisesti myös ranteita kun ne on yllättävän heikot ulkosyrjältä ja tahtovat kääntyä väkisin) 3x15
kulmasoutu kp 3x12kgx15/puoli
vinopenkkipunnerrus 2x7kgx15, 8kgx15
pystypunnerrus kp 3x15
sivutaivutus talja 3x17,5kgx20/puoli
taljakierto 3x15kgx20/puoli
lantion nostot 3x20
vatsarutistus talja 3x35kgx20
2. alakroppapäivä
polven ojennus 3x35kgx15
polven koukistus 3x35kgx15
jalkaprässi alareunasta kapealla 120kgx15, 140kgx15, 2x160kgx15
mave smith 3x35kgx15
pohkeet pystyssä laitteessa 3x105kgx15
hauis talja 3x17,5kgx15
ojentajat alataljasta narulla selin 3x15kgx15 (tämä on yllättävän raskas liike)
selän ojennus 4x20
selän ojennus lattialla 4x15
Kuntopiirikiertoharjoittelua en vielä ole tehnyt. Tänään hieronta.
lyhyesti ja ytimekkäästi tähän astiset suoritukset ovat seuraavat:
3 x Spinning
2 x BodyPump
1 x ohjattu kiertoharjoittelu
päiväkirjan päivitysväli näköjään vähän on kärsinyt, no ehkä se siitä syksymmällä taas luonnistuu paremmin.
2 h kävelyä ja siitä ehkä 20 min hölkkää, hölkkäosuudessa sykkeet maksimissa ja oli tosi raskasta
20 min trampoliinilla pomppimista - hih, kivaa ja hiki tulee :)
spinning ja spinning ´75
ohjattu kiertoharjoittelutunti
2 x spinning
ohjattu kiertoharjoittelutunti
2 x bodypump
mhh...lasketaankohan sunnuntaiset 3 tunnin shoppailut - kait ne varmaan vois mennä sinne peruskuntoalueen jumpan puolelle kun välillä hiki tuli sovittaessa vaatteita ja pyörällä huristelin kauppakeskuksesta toiseen.
2 x spinning (perus ja mäki) ja spinning ´75
ohjattu kiertoharjoittelutunti
Tällä hetkellä ei saliharjoittelu taas maistu - mulla on näköjään aina tuollaisia on-off kausia sen suhteen. Nyt siis homma sujuu kun joku ohjaa, tunti sujuu nopeasti ja tulee tsempattua oikeasti kun on hyvät ohjaajat.
Viimeks sunnuntaina kävelin 14 kilsaa ja parisen kilsaa tuli juostua sydän kurkussa - tämä repäisy oli liikaa sillä siitä asti on lonkat ja takapuoli ollu kipeinä. Kävelin muutamana päivänä kuin ankka :D. Enkä ymmärrä miksen jaksa juosta, heti pompsahtaa sykkeet maksimiin - toisaalta tuo olikin vaativaa mäkistä maastoa. Jotenkuten hökytin kölkytin vauhdilla yleensä olen jonkinlaista hölkkää silloin tällöin harrastanut, mutta siinäkin sykkeet jotain 165 vähintään, joten kävelyssä on pysyttävä. Painaneeko lihas niin paljon tai ruho muuten ettei henkityselimistö vieläkään ole tottunut ajatukseen hölkkäämisestä saati juoksemisesta - mun keho ei vaan sovi juoksemiseen :rolleyes:.
Taas on mennyt viikkoja etten ole tehnyt mitään - viime sunnuntaina venyttelyt ja ehkä sellaisia peruskuntokävelyjä joitakin on ollut muttei mitään muuta. En ymmärrä mikä minua vaivaa, että välillä on hirvee innostus ja halu tehdä, sitten se yhtäkkiä lakkaa eikä kiinnosta pätkääkään - en ole siis vieläkään löytänyt sellaista kultaista keskitietä asiaan...epätoivoisena vaan lueskelen muiden innokkaita postituksia ja koitan kerätä motivaatiota. Kait sitä vaan toivoo muutoksia pikaisesti vaikka tietää että kovalla työllä niitä vaan saa ja jossain alitajunnassa ote herpaantuu aina jostain syystä. Hitsi kun olen noin kärsimätön...toivoo syksyn tuovan tullessaan rutiinit takaisin.
rauhallinen kävelylenkki 1 h
venyttelyt kotona 30 min
vBulletin® v3.8.4, Copyright ©2000-2012, Jelsoft Enterprises Ltd.