Ex-Taviksen treenipäiväkirja

[Ex-Tavis]

Eilen tosiaan meni myöhään kaverin valmistujaisissa. Olin kuskina, joten ajoin sitten pilkun jälkeen klo 4-> Hkistä takaisin Turkkuseen. Pitkät unet ja heräsin vasta lopullisesti vasta klo 16. Kahdeksan jälkeen sitten lähdin kuin lähdinkin pumppaillemaan jalkoja sallla. Sitä edelsi n. 20 min rullaluistelua+n. 5 min pyöräilyä ja sen jälkeen kävin suoraan asiaan:

SJMV
1x10 50kg
1x8 70kg
1x8 90kg
1x8 95kg

Etukyykky
1x8 40kg
1x10 55kg

Prässi
1x20 115kg

Pohkeet prässissä
4x15-25 105kg

Reiden koukistus maaten
2x12 35kg

Vatsarutistus
2x12 45-55kg

Vatsat pallon kanssa+ vartalonkierrot (jalat pallon päällä ja ollaan käsien varassa suorana josta vedetään alakroppaa vatsan alle ja takaisin)
1x12+ 1x60

Ja ei kun pois. Tästä sitten lisäillään sarjoja ja/tai painoja ensi viikolla.

[Ex-Tavis]

14.7 Selkä-Hauis (pumppi) + aeroa

Tänään olikin kuudes ja samalla viimeinen treenipäivä putkeen ja vuorossa oli aika kevyttä pumppailua, koska onhan nyt menossa vasta ensimmäinen treeniviikko.

5 min soutulaitetta

Penkkileuat (myötäote)
3x10 OP

Hauis kp
4x10 12kg

Yläviisto vipuvarsilaite (vastaote)
2x12 30kg

Olankohautukset taljassa
2x12-15 30kg

15 min soutua
16 min kuntopyörää. Lisäminuutti tuli siitä, että pitihän mun saada luettua lehti loppuun :D

Seuraavaan treeniin sitten lisää sarjoja. Taas oli paikalla pakkisporukkaa (Umur, Nigster ja Elviira) joten tuli sitä väliin höpötettyäkin...

[Ex-Tavis]

Välipäivä takana ja uusi treeniviikko alkoi:

16.7 Ojentaja-rinta-olkapää+ 35 min aeroa

Dippi
1x4 OP
3x3 +2,5kg ja raskas ketjuvyö

Vinopenkki kp räjähtävästi posit. vaihe, hidas negat.
1x10 10kg
1x8 16kg
1x6 18kg

Viparit
1x10 4kg
2x8 10kg
2x8-10 4kg (vinopenkissä käsi kerrallaan)
1x8 8kg

Pystysoutu
2x6 30kg

Takaolkasoutu
1x10 30kg
3x8 45kg

10 min juoksumatolla kävelyä+10 min hölkkää. Seurailin vähän laitteen sykemittaria ja sen mukaan ripeässä kävelyssä sykkeeni on n. 110-120 ja hölkässä 135-140. Aiemmin oli selvästi korkeammalla tällaista aerobista tehdessä, joten kiva vaan huomata että aerobinen kunto on parantunut:rock:
15 min istuttavassa "pyörässä" polkemista Bodylehteä lukien

[Big Evil]

Oot kyllä melkoinen roinaaja noitten lisäpainodippiesi kanssa, itsehän en varmaan saa ainuttakaan.

[Ex-Tavis]

Oot kyllä melkoinen roinaaja noitten lisäpainodippiesi kanssa, itsehän en varmaan saa ainuttakaan.

Joo. Roinaa on vedetty kahdella kädellä. Ja jaloillakin.




Tai sit ei. On tyttöjä, jotka dippailee jopa 10+ kg:n lisäpainoilla. Menehän siitä niitä nimittelemään ja jätä mut tuollaisine vitsailuinesi rauhaan. :lol: Kyllä me molemmat täältä dippisuosta vielä noustaan, jookosta :thumbs:

[Grift]

On tyttöjä, jotka dippailee jopa 10+ kg:n lisäpainoilla.

Aina on olemassa joku itseään vahvempi ihminen, siitä ei pääse mihinkään.

[Ex-Tavis]

Grift: Näinhän se on. :)

Tänään olikin viimeinen työpäivä tällä viikolla! Salillakin oli kevyttä ja toistot mukavan ripeitä vaikka painoja nostinkin (tosin varovaisesti) ensimmäisestä viikosta. :)

17.7 Jalat-Vatsat

5 min pyöräilyä

Mave
1x10 20kg
1x8 60kg
1x6 80kg
1x5 100kg
1x4 110kg
1x3 115kg

Etukyykky
1x10 20kg
1x5 40kg
1x5 60kg
1x5 65kg Tuli muuten kommenttia että syvyys oli n. 10cm vaakatason alapuolella. WOW! Mutta olenhan mä sen itsekin huomannut, että nykyään taivun ihan eri tavalla syvempään kyykkyyn eikä se edes koske tai tunnu epämiellyttävältä.

Julle
2x8 20kg
2x6 60kg

Voimapyörä tangolla
1x8 OP
2x8 +10kg

Jandat
2x12 OP

Pohkeet seisten laitteessa
1x15 Xkg
4x8 Xkg

20 min pyöräilyä jonka aikana vielä vatsarutistuksia.

[Ex-Tavis]

18.7 Selkä-hauis

kävelyä+3 min kuntopyörää

Leuat
2x3
2x2
1x3+1 (RP)

Kulmasoutu
1x8 20kg
1x8 40kg
3x5 60kg

Hauiskääntö mutkatangolla
1x8 27,5kg
1x6 30kg
2x5 32,5kg

Hammerkäännöt
1x6 14kg
1x4 16kg (n 15 s. tauko)
1x6 14kg

Pohkeet istuen
1x15 40kg
4x8-10 50kg

Olankohautukset
4 sarjaa, 6-10 toistoa alataljassa ja tangolla (60kg:lla)

n. 10 min kuntopiirimäisesti vuorotellen kuntopyörää ja "rive"-etukyykky-yhdistelmää, pelkkää riveä, pelkkää etukyykkyä, työntöä pelkällä tangolla. Hengästytti kyllä!

[liinu]

Etukyykky
1x10 20kg
1x5 40kg
1x5 60kg
1x5 65kg Tuli muuten kommenttia että syvyys oli n. 10cm vaakatason alapuolella. WOW! Mutta olenhan mä sen itsekin huomannut, että nykyään taivun ihan eri tavalla syvempään kyykkyyn eikä se edes koske tai tunnu epämiellyttävältä.



Saanenko tiedustella, kun en koko treenipäivyriäsi ole lukenut, että miten olet saanut itsesi taipumaan tuohon syväkyykkyyn paremmin? Ihan vain kyykkäämällä vai oletko tehnyt jotain erityisiä huoltotoimia?

[Ex-Tavis]

Saanenko tiedustella, kun en koko treenipäivyriäsi ole lukenut, että miten olet saanut itsesi taipumaan tuohon syväkyykkyyn paremmin? Ihan vain kyykkäämällä vai oletko tehnyt jotain erityisiä huoltotoimia?

Saa tiedustella, tottakai! :) Kiva vaan että täällä on edes välillä elämää.

Venyttelin todella usein tässä asennossa: http://magazine.stack.com/Content/Site012/Articles/04_01_2005/Stretching0408j_00000003252.jpg
Tein tuota ennen joka ikistä treeniä. Tuossa pitää yrittää parantaa asentoa niin, että painaa alaselkää mahdollisimman alas ja samalla pitää yläkropan mahdollisimman suorassa. Muutenkin lonkankoukistajien ja takareisien venyttely on ollut ihan ehdotonta. Pikku hiljaa kyykky on syventynyt ja nyt ala-asentokin on täysin "kitkaton". Tsemppiä venyvyysharjoitteluun! :thumbs:

[Pyranha]

Lisätarkennuksena vielä, venytyksen pääpointti on alaselän pitäminen mahdollisimman suorana. Tällöin on helppo tuntea kuinka ne takareidet tosiaan kiristävät ja estävät hyvään ja syvään kyykkyyn pääsemistä. Lantiota tulee painaa eteenpäin, erinomaisella liikkuvuudella perseen saa lähes kantapäiden väliin ja yläkropan pystysuoraan. Asennon leveyttä kannattaa välillä muutella.

Sinnikkäästi vain, Tavsukin on saanut tosiaan hurjan parannuksen aiemmin varsin kankeaan kyykkyynsä :D

[Ex-Tavis]

Selvisin kaverin synttäreiltä hengissä :D. Aika väsynyt olin vielä iltapäivästä, mutta koska olin PÄÄTTÄNYT että menen tekemään suunnitellun yläkropan työntävien pumppitreenini, niin minähän menin:

19.7 Yläkropan työntävien pumppitreeni+ 20 min aeroa

5 min kuntopyörää+keppijumppaa ja kiertäjäkalvosimia pari sarjaa

Pystypunnerrus tangolla
1x12 20kg
3x10 25kg

Ranskalainen punnerrus mutkatangolla
1x10 20kg
4x8 30kg

Viparit
1x12 4kg
4x14 8kg

Punnerrukset
4x14 OP

Facepull
1x10 25kg
4x10 40kg

Pystysoutu alataljassa
1x12 20kg
3x10 40kg

20 min loppuaerobista polkemalla kuntopyörää ja välissä kävin tekemässä yhteensä 50 toiston sarjan askelkyykkyä pelkällä tangolla. Lopetin vaan tohon lukemaa kun alko tylsistyttämään sama liike. Jännä kun jalat olis jaksanu vielä miten kauan tahansa :O

[Ex-Tavis]

20.7 Jalat-vatsat+15 min aeroa

Tänään lisättiin sarjoja/painoja joka liikkeeseen:

SJMV
1x6 50kg
1x5 70kg
1x8 90kg
1x8 95kg
1x8 100kg

Etukyykky
1x10 20kg
2x10 55kg

Prässi
2x20 120kg

Pohkeet prässissä
5x15-20 115kg

Reiden koukistus istuen
3x12 80kg

Vatsarutistus
3x12 45-55kg

Vaikeutetut staattiset pidot
3x max.

Loppuun 5 min kuntopyörän polkemista (ennen kyllästymistä) jonka jälkeen n. 8 min hölkkää

[liinu]

Kiitos, Ex-Tavis ja Pyranha! Minulla on tuo kyykkäys aivan hirveällä tolalla, joten nyt alkaakin kunnon venyttely.

Voisiko tuosta kankeudesta johtua se, että kyykätessä tuntuu yläkroppa "pakosti" taipuvan etukenoon: eli ei pysty kuorman kanssa pitämään selkää suorassa, vaan ruinta painuu lähelle reisiä = kroppa melkein kaksinkerroin?

Vai johtuuko tuo pitkistä jaloist vs. lyhyt selkä..

[Ex-Tavis]

Iinu: Tiedän tasan tarkkaan mistä puhut. Mulla on nimittäin aivan sama tilanne: reisiluuni ovat pitkät, joka tekee juuri selän pysymisen suorana vaikeaksi ja pakottaa kyykkäämään aika leveällä asennolla jotta pääsee alas asti. Sullekin varmasti sopii etukyykky takakyykkyä paremmin (jolloin selkä on luonnollisesti suorempana). Venyttelyllä ja kiinnittämällä huomiota kyykkyasentoon saat varmasti säkin parannettua kyykkyä. :)

20.7 Ilta: n. 2h frisbeegolfia

Eipä keretty kauaa istua sisällä salireissun jälkeen kun lähdettiinkin pelaamaan frisbeegolfia Hervannan kentälle. Menomatka pyörällä n. 15 min. Pelin ollessa täydessä vauhdissa sade yllätti meidät innokkaat frisbeegolffailijat, jotka eivät kuitenkaan sitä säikähtäneet :D. Noin kaksi tuntia myöhemmin palattiin takaisin lähes litimärkinä, tällä kertaa minä kävellen/välillä hölkäten. Salin jälkeinen väsymyskin jäi matkalle. :)

[Ex-Tavis]

21.7 Selkä-Hauis+ 15 min crosstraineria

Salille lähdin erittäin väsyneenä vasta illalla. Kaikkein raskainta oli kuitenkin vain salille raahautuminen (pyörällä 20 min), koska sinne päästyäni kulki taas ihan normaaliin malliin. Nyt aletaan jo päästä tästä treenistä eteenpäin edes hieman suurempiin hauista rasittaviin sarjamääriin (jospa ne siitä kasvaisivat:))

3 min soutulaitetta
Penkkileuat (myötäote)
4x10 OP

Loput vuorotellen:
Hauiskääntö kp
1x10 6kg
5x10 12kg

Yläviisto vipuvarsilaite (vastaote)
2x12 30kg
1x12 25kg

Olankohautus alataljassa
1x12 35kg
1x10 45kg

15 min crosstraineria ja ei kun pois. Huomenna lepopäivä, jolloin töiden jälkeen ei mennäkään salille vaan kampaajalle!

[Grift]

Nyt aletaan jo päästä tästä treenistä eteenpäin edes hieman suurempiin hauista rasittaviin sarjamääriin (jospa ne siitä kasvaisivat:))

Hauiskääntö kp
1x10 6kg
5x10 12kg


Painot siul on ainakin ihan mukavat.

[Big Evil]

No näkisitte miten se treenaa, siitä saa itse kukin ottaa oppia. Minä varsinkin, vaikka aina vinoilenkin.

[Pyranha]

Painot siul on ainakin ihan mukavat.

Totta. Tästä tulikin mieleeni mielenkiintoinen ilmiö Tavsuun liittyen. Tyttö treenasi voimaa ainakin viime vuoden jälkipuoliskon ja lihasmassan kasvu oli suht vähäistä. Se ei tainnut kuitenkaan mennä hukkaan, sillä siirtymä pidempiin sarjoihin ja isompaan volyymiin (näillä kasvaneilla voimilla) tuotti hyvin nopeasti lisää lihasmassaa. :cool:

[Ex-Tavis]

Voi vitsi. Kiitos Griftille ja etenkin Big Evilille tosta kommentista :o. Pyranhalle taas sanoisin että oikeessa olit, kyllä voimailu tosiaan kannattaa. :) Sait tosin lihasmassani lisäyksen kuulostamaan vähän ehkä liian suurelta :lol:

23.7 Ojentajat-Rinta-Olkapäät

Kolmas treeniviikko pärähti käyntiin hyvissä fiiliksissä. Salilla näkyi myös pitkästä aikaa vanhoja tuttuja kuten Honey ja ppantteri. Sain myös kuittailua pienestä treeni muistilapustani :D

5 min crosstraineria+kiertäjäkalvosimia, penkkidippejä ja yläkropan venyttelyä

Dippi
1x4 OP
3x2 +2,5kg ja raskas ketjuvyö
1x4 +3,5kg -''-

Vinopenkki kp räjähtävästi posit. vaihe, hidas negat.
1x8 10kg
1x6 16kg
2x8 18kg

Viparit
1x9 8kg
1x9 10kg
2x5->2x5 12kg->10kg
2x10 5kg (vinopenkissä käsi kerrallaan)
1x8 8kg

Pystysoutu
2x6 30kg
1x6 35kg

Takaolkasoutu
1x10 30kg
3x8 50kg

8 min juoksumatolla kävelyä ennen kuin säärten etuosa alkoi kipeytyä :(->
5 min soutulaitetta
8 min crosstraineria
35 min pyöräilyä kaupungin toiselle puolelle->
15 min pyöräilyä sieltä kämpälle.
71 min aerobista

[Ex-Tavis]

Tänään venyikin salillemeno myöhäiseksi, kun oltiin siellä vasta varttia vailla yhdeksän. Silti treenistä tuli ihan hyvä huomioon ottaen sen, että tämä oli nyt toiseksi viimeisin voimapainotteinen jalkatreeni.

24.7 Jalat-vatsat[ (voima)/B]

5 min pyöräilyä

[B]Mave
1x8 20kg
1x6 60kg
1x6 80kg
1x4 110kg
1x3 120kg Luulin että tangossa oli 115kg mutta mikäs siinä että olinkin laittanut vitoset tangon päihin ;)
1x2 120kg Jätin tähän ihan suosiolla koska ensi viikolla on tehtävä vielä kovempi treeni.

Etukyykky
1x10 20kg
1x5 40kg
1x5 62,5kg
1x5 70kg Ihan ok:sti. Ensi viikolla vielä kovemmat sarjat.

Julle
1x8 20kg
1x6 50kg
2x7 60kg

Voimapyörä
1x8 OP
2x3-4 (alkuasento jalat suorina)

Staattiset pidot
2x max 25-20kg alaselän päällä.

Jandat
1x14 OP

Pohkeet seisten laitteessa
1x15 Xkg
4x12 Xkg

17 min pyöräilyä ja ei kun syömään.

[Propofol]

1x3 120kg Luulin että tangossa oli 115kg mutta mikäs siinä että olinkin laittanut vitoset tangon päihin ;)
1x2 120kg Jätin tähän ihan suosiolla koska ensi viikolla on tehtävä vielä kovempi treeni.

Kade! :kuola:
Mä tiiän et kuin paljo toi 120 painaa ja ottaa päähän iha kympillä ku ei se nouse kun sen kerran/ treeni :lol:

Pikkuhiljaa pikkuhiljaa... hankalaa vaan kun on mullehetikaikkinyt-luonne :D

GO GIRL!

[Ex-Tavis]

Kade! :kuola:
Mä tiiän et kuin paljo toi 120 painaa ja ottaa päähän iha kympillä ku ei se nouse kun sen kerran/ treeni :lol:

Pikkuhiljaa pikkuhiljaa... hankalaa vaan kun on mullehetikaikkinyt-luonne :D

GO GIRL!

Kiitos Propofol! Hassua oli että tuo kolmonen ei edes painanut kovinkaan paljoa ja tosiaan, jäi mainitsematta se olennainen seikka, että otin tällä kertaa kaikki toistot täydestä stopista. :)

Sulle samat sanat, treenipainot on kovat ja kaiken lisäksi kuntokin näyttää hienolta! :rock:

[Propofol]

Kiitos Propofol! Hassua oli että tuo kolmonen ei edes painanut kovinkaan paljoa ja tosiaan, jäi mainitsematta se olennainen seikka, että otin tällä kertaa kaikki toistot täydestä stopista. :)

Thänks thänks!... yllättyny ku tätä mun sohlaamista salilla lukee edes joku! :D

Joskus kans käyny niin et laskenu väärin tai ei oo vaan tajunnu et mitä tangossa oikeesti on, sit ihme ja kumma se menee iha tosta vaan... Sitten taas kummasti se välillä painaa ihan hemmetisti kun tietää et kuin paljon siinä oikeasti rautaa on... psyykkinen juttu varmaan :confused:

Kerrotko "rookielle" et onko se -täydestä stopista- niin, että rauta on ihan totaallisen lattiassa???... kun mä en ees osaa silleen pompauttaa sitä rautaa ylös, mitä oon nähny joidenki tekevän... tiedä sit onko se hyvä vai huono juttu?

Mulla vaan niin omaperäinen se tyyli millä mavetan (huomannu keräävän kummeksuvia katseita välillä :p), ylhäältä- tanko maahan- tökkään tangon etteen (sisään hengitys)- itteen päin vetoo ja ylööös- hitaasti alaas (hengitys ulooos)... jos edes yritän vaikka hengittää kun tanko lonkalla ni plöröks menee, ehkä se on se mun ihan ikioma rytmitys tai jotain??

Mun tarvii varmaa koittaa joskus filmata se!... eihä tosta selvityksestä ota Erkkikään selvää :rolleyes: HA!

[Ex-Tavis]

No todellakin lukee ;)! Täydestä stopista ottamisella tosiaan tarkoitan sitä että paino lasketaan lattialle rauhassa ja annetaan sen pysähtyä siihen, eli ei pompauteta painoa samasta vauhdista. Näin jokainen toisto on kuin ykkönen. Otahan tuosta tekniikastasi videonpätkää! Kuulostaa tosiaan erikoiselta jos joka toistolla työnnät tankoa eteenpäin lattiaa pitkin. No tekniikoita on tietenkin monia ja kaikilla on ehkä vähän omat tyylinsä. Pääasia on että tulosta selvästikin syntyy :thumbs:

25.7 Selkä-Hauis (voima)

Lähdin salille iltapäivällä aika väsyneenä kun juuri sitä ennen oltiin kaupungilla, jossa tuli käveleskeltyä kuumassa säässä yli tunnin ajan. Alkukankeudesta päästyäni loppu menikin ihan rutiinilla ja nostin taas painoja verrattuna viime treeniin.

Reipasta kävelyä n. 13 minuuttia+pari minuuttia kuntopyörää+venyttelyä kepillä

Sopivasti vuorotellen kaikki liikkeet:
Kulmasoutu tangolla myötäotteella
1x10 20kg
1x8 40kg
1x6 60kg
2x5 62,kg

Leuat
4x3 OP

Pohkeet istuen
1x15 40kg
1x10 55kg
1x10 52,5kg
2x10 60kg

Hauiskääntö kp 1x12 6kg+1x6 14kg

Hauiskääntö mutkatangolla
1x6 30kg
3x5-6 [5;6;5] 32,5kg

Hammer kp
1x6 14kg
2x5 16kg
1x6 14kg Aika jees :)

Olankohautukset tangolla
2x12 62,5kg
1x6 82,kg Tekniikka oli aika ronski :thumbs:

5 min kuntopyörää+15 min reipasta kävelyä pois.

[Propofol]

No todellakin lukee ;)! Täydestä stopista ottamisella tosiaan tarkoitan sitä että paino lasketaan lattialle rauhassa ja annetaan sen pysähtyä siihen, eli ei pompauteta painoa samasta vauhdista. Näin jokainen toisto on kuin ykkönen. Otahan tuosta tekniikastasi videonpätkää! Kuulostaa tosiaan erikoiselta jos joka toistolla työnnät tankoa eteenpäin lattiaa pitkin. No tekniikoita on tietenkin monia ja kaikilla on ehkä vähän omat tyylinsä. Pääasia on että tulosta selvästikin syntyy :thumbs:


Hih, voi että...
Elikkäst meitsi on tehny sit monta kertaa tavallaan ykkösiä peräkkäin, en tiedä se vaan jotenki sopii mulle paremmin.. saan sen hengittämis rytmin paremmin natsaamaan nostorytmin kanssa... katotaan jos saan jotenkin pakerrettua youtubeen jonkun näkösen tilin ja vielä leffan sinne :rolleyes:
Ei tyylillä niin väliä vaan woimalla ;)

[Ex-Tavis]

Juurikin niin! :D

Tänään olikin jo sarjamäärät ihan kunnollisia:
26.7 Olkapää-ojentaja-olkapää (pumppi)

5 min kuntopyörää+keppijumppaa ja kiertäjäkalvosimia pari sarjaa

Pystypunnerrus tangolla
1x12 20kg
4x10 25kg

Ranskalainen punnerrus mutkatangolla
1x10 20kg
5x8 30kg

Viparit
1x12 4kg
5x14 8kg

Punnerrukset
5x14 OP

Facepull
1x10 25kg
5x10 40kg

Pystysoutu alataljassa
1x12 20kg
4x10 40kg

Ja loppuun vain 5 min kuntopyörää ennen kuin olikin jo kiire pois. Olin muuten todella nopea, sillä itse treenissä kesti vain 50 min - hengästytti ja pumppikin tuli.

[Ex-Tavis]

27.7 Alakroppa+vatsat (pumppi)

5 min kuntopyörää

SJMV
1x8 20kg
1x8 60kg jolloin iski motivaation puute joka johtui varmasti siitä että reidet ovat tuntuneet ihan murjotuilta vielä eilen illallakin 3 päivää sitten tehdystä jalkatreenistä. Tässä vaiheessa ajattelin, että teen kevyen treenin, joten:
2x5 80kg

Etukyykky
1x10 20kg tässä vaiheessa äskeiset ajatukset kevyestä treenistä haihtuivat kuin tuhka tuuleen, koska etureidet olivatkin ihan hyvän tuntuiset. Siispä muuten treeniohjelmaa jatkettiin entiseen malliin
4x10 55kg (koska sjmv jäi vähemmälle, lisäsin yhden kympin tähän)

Tähän väliin vielä 1x5 100kg:lla sjmvea, mutta alaselkä väsyi ikävästi.

Prässi
1x12 90kg
3x20 120kg Taas sama juttu, alaselkään alkoi jomotella.

Reiden koukistus
1x12 70kg
3x10 85kg

Pohkeet prässissä
1x15 90kg
6x16 120kg

Jandat
4x10 OP

Vaikeutetut staattiset pidot
2x max.

10 min kevyttä kuntopyöräilyä

Aikaa kului itse treeniin huimat 75 min, koska alun rötväilyyn (lue: istumiseen seinän vieressä ja tuskailuun siitä, että mitä tekisin kun ei tunnu sjmv kulkevan yhtään) meni niin paljon aikaa. Lopussa vauhti kiristyi ja tein käytännössä etukyykyn jälkeen kaikki liikkeet vuorosarjoina. Salilta pois tullessa portaiden kävely oli yhtä tuskaa, joten ainakin jotakin tuli tehtyä.

[Ex-Tavis]

27.7 kesäinen metsäretki

Salin jälkeen ei kerennyt kauaa levähtää ennen kuin tuli jo lähtö ulos. Pienestä kävelylenkistä läheiselle järvelle tulikin suunniteltua pidempi: n. 1,5 h kävelyä metsässä ja vähän muuallakin, jonka jälkeen vähän grillailua. Mikä kunnon kesäidylli!:)

[Ex-Tavis]

Tänään illalla lähdin salille tekemään tämän kolmannen treeniviikon viimeisen treenin ennen huomista vapaata. Samaa ohjelmaa on siis jäljellä vielä yksi vko ennen kevennystä. Tässä treenissä lisääntyy siis joka liikkeessä sarjamäärät verrattuna edelliseen:

28.7 Ilta: Selkä-hauis (pumppi)

5 min crosstraineria+ kepillä venyttelyä

Penkkileuat (myötäote)
5x10 OP

Loput vuorotellen:
Hauiskääntö kp
1x10 6kg
7x10 12kg HUH! Lisäsin huvikseni jopa 2 sarjaa verrattuna viime treeniin. Aikamoista, kun tuntuu et kestävyyttä vaan löytyy painamaan samalla painolla näin monta sarjaa. Kun ottaa huomioon et tein suurimman osan sarjoista vuorotellen (ilman suurempaa taukoa) vipuvarsilaitteen kanssa, tuli hauiksille ihan kivasti rasitusta. Ensi viikolla teen ainakin 8 sarjaa tai jos siltä tuntuu niin sitten vaikka 12 ;)

Yläviisto vipuvarsilaite (vastaote)
3x12 30kg
1x12 27,5kg

Olankohautus alataljassa
1x10 35kg
3x10 45kg

10 min soutulaitetta, jonka aikana keskityin puristamaan lavat yhteen joka vedolla. Olen muuten keskittynyt siihen taas jonkin aikaa ja selvästi näyttää että olkapäät pysyy paremmin takana.

[Jonna1983]

Heips muru! Vaihdatko sä aina liikkeitä sit neljän treeniviikon jälkeen?

[Ex-Tavis]

Heips muru! Vaihdatko sä aina liikkeitä sit neljän treeniviikon jälkeen?

No moro! En vaihda varsinkaan kaikkia. Jonkin verran muokkaan ohjelmaa joka tapauksessa mutta perusliikkeet säilyy jossain muodossa ohjelmasta toiseen. Joskus olen jaksanut tehdä niin, että treenaan esim 2 kk samalla ohjelmalla peräkkäin, mutta lisään vaan joka treeniin ja joka liikkeeseen "pykälän" lisää painoja mutta se tuntuu vähän tylsältä.

Nyt kun tässä (lue: ensi viikolla aloitettava kevennys tulee todella tarpeeseen-fiiliksessä, sillä niin jalat kuin selkäkin tuntuu jo aika murjotulta) alkaa suunnittelemaan niin ainakin:

-kapea penksu tulee taas ohjelmaan
-dippi jää ohjelmaan
-pystypunnerrus tangolla jää
-etukyykky jää
-mave jää
-viparit jää (ylläri :lol2:)

Saa nähdä millaseksi käytännössä ohjelma muodostuukaan. :)

[Jonna1983]

No moro! En vaihda varsinkaan kaikkia. Jonkin verran muokkaan ohjelmaa joka tapauksessa mutta perusliikkeet säilyy jossain muodossa ohjelmasta toiseen. Joskus olen jaksanut tehdä niin, että treenaan esim 2 kk samalla ohjelmalla peräkkäin, mutta lisään vaan joka treeniin ja joka liikkeeseen "pykälän" lisää painoja mutta se tuntuu vähän tylsältä.


Mä kun alotin nyt ton 2-jakosen ohjelman niin oon vielä vähän pihalla, et miten kannattais nostella painoja/toistomääriä/sarjamääriä.. Jonkunlainen progressio kuitenkin pitäis pitää koko ajan päällä. Mäkään en jaksa kovin kauan treenailla samalla ohjelmalla, mut vaihtelen sit liikkeitä kun siltä tuntuu eli aika usein :D

[Jatkis]

Jonkunlainen progressio kuitenkin pitäis pitää koko ajan päällä.

Tuo on minusta tavallaan vähän "väärin" sanottu. Välillä on saatava vakiintumaan jonkinlainen voimataso/kuntotaso. Siitä sitten taas hiukan yrittää nostaa tasoaan ylemmäs. Pidemmällä tähtäimellä sitä kehittymistä pitää tulla tasaisesti, ei niinkään jatkuvasti treenistä toiseen. Ei se ihmiskeho kuitenkaan kaikkea kestä. Välillä tulee kuitenkin myös sitä laskevaa käyrää harjoittelussa ja avainsana onkin se, että miten siltä vältytään. Välillä on hyväksi jopa polkea vähän aikaa paikallaan.

Nuo ilmiöt/asiat kannattaa ottaa huomioon varsinkin silloin kun painoharjoittelua on takana jo useita vuosia.

[Jonna1983]

Tuo on minusta tavallaan vähän "väärin" sanottu. Välillä on saatava vakiintumaan jonkinlainen voimataso/kuntotaso. Siitä sitten taas hiukan yrittää nostaa tasoaan ylemmäs. Pidemmällä tähtäimellä sitä kehittymistä pitää tulla tasaisesti, ei niinkään jatkuvasti treenistä toiseen. Ei se ihmiskeho kuitenkaan kaikkea kestä. Välillä tulee kuitenkin myös sitä laskevaa käyrää harjoittelussa ja avainsana onkin se, että miten siltä vältytään. Välillä on hyväksi jopa polkea vähän aikaa paikallaan.

Nuo ilmiöt/asiat kannattaa ottaa huomioon varsinkin silloin kun painoharjoittelua on takana jo useita vuosia.

No juu, oikeessa olet, vähän väärin tuli sanottua. Tarkotin kuitenkin just sitä, et kehitystä pitää tapahtua tasaseen tahtiin. Monijakosissa ohjelmissa totuin siihen, et melkein joka treenissä sain väännettyä yhden tai pari toistoa enemmän tai tehtyä isommilla painoilla. Nyt on tän 2-jakosen kanssa hieman hankala hahmottaa, et miten se progressio kannattais suunnitella toistojen, painojen ja sarjamäärien osalta että kehittyminen olisi tasaista eikä tulisi ongelmia esim. ylikunnon tai loukkaantumisten osalta. Luulen, et 2-jakonen saattaakin olla mun juttu (vaikka pitkään väitin ihan toista :D), koska jokaista treeniä ei tartte eikä saakkaan runtata ihan kuolemaan saakka.

Sori Exä vähän offtopikkia, tää on tällaista yleistä pohdiskelua, johon muuten voisit ottaa kantaa, kun treenasit kuitenkin aika pitkään 2-jakosella ja tiedät systeemistä paaaaaaljon enemmän kuin mä.

[Ex-Tavis]

Offtopic ei haittaa tippaakaan, päinvastoin! Mä nyt en voisi kutsua itseäni kovin tietäväksi, mutta pääpaino on treenissäni ollut 2-jakoisessa ohjelmassa jo useamman vuoden ajan. Esimerkiksi tällä hetkellä jakona on 3-jakoinen, mutta silti treenaan kropan 2x viikossa läpi.

Mitä 2- jakoisen progressioon tulee, niin ainakin minusta on tuntunut hyvälle se, että sarjapituudet on erilaisia viikon eri treeneissä tai ainakin progressio menee eri tavalla. Niinhän se nimittäin on, että ainakaan pääliikkeissä ei pitäisi 2-jakoisella treenata loppuun asti, koska muuten progressiot menee pieleen kun hermosto on tukossa. Hyvä perusjaksotus treeniviikoille on neljä kovaa ja yksi kevyt (jonka ei välttämättä kuitenkaan tarvitse olla 7 päivää, vaan esim 4-5 riippuen rasitustilasta). Toisissa treeneissä on tarkoitus kasvattaa sarjapainoja (esim. sarjamaksimista (100%) laskettuna koko ohjelman sarjapainot voisivat mennä viikoittain vaikkapa niin, että 1. viikolla treenipainot ovat 75-80%, 2.:lla 90%, 3. 95% ja 4. 102%, jolloin yritetään rikkoa entinen ennätys. Sarjapituudet ja -määrät pitäisin tässä tapauksessa samanlaisena muuten, vain painot vaihtuvat viikosta toiseen) ja toisissa taas vain sarjamääriä ( 1. viikolla 3, 2.:lla 4, 3.:lla viikolla 5-6 ja 4.:llä viikolla 6-8, esimerkiksi).

Toivottavasti sait edes vähän hajua siitä, mitä tarkoitan näillä progressioilla. Mutta tosiaan kuten Jatkis sanoikin, toisinaan joutuu hinkkaamaan vaan suosiolla niillä vanhoilla samoilla painoilla. Kunnon (=yleensä tarpeeksi maltillinen varsinkin kokeneemmalla treenaajalla) progressio kuitenkin vähentää sitä että joutuisi pitkään nostelemaan täsmälleen samoja painoja kuin viimeksi. Kun kropalle välillä antaa luvan treenata kevyemmin ja sitten vähitellen nostaa painoja taas uusiin ennätyksiin, pidetään kroppaakin "varuillaan" ja voimat kasvavat.

Sitten höpöttelemään tämän treeniohjelman viimeisen ja kovimman viikon ensimmäistä treeniä:

30.7 Ojentajat-rinta-olkapäät (voima)

Lämmittelyksi 5 min soutulaitetta ja venyttelyä kepillä sekä penkkidippejä

Dippi
1x4 OP
3x3-4 +3,5kg ja raskas ketjuvyö
2x3 OP (vielä ihan treenin lopussa)

Vinopenkki kp räjähtävästi posit. vaihe, hidas negat.
1x8 10kg
1x6 18kg
3x7 20kg Hyvin meni kun ennen kaikkea tein nämä ihan alhaalta :)

Viparit
1x10 4kg
1x8 10kg
3x6->3x8 12kg->10kg
2x7 6kg (vinopenkissä käsi kerrallaan)
1x8 10kg

Pystysoutu
2x6 30kg
1x6 35kg+1x4 30kg

Takaolkasoutu
1x10 35kg
3x8 55kg

14 min juoksumatolla kävelyä ennen kuin säärten etuosa alkoi kipeytyä ->
12 min crosstraineria

Ja nyt kohta DBTL:iin :rock:, joten pyöräilyt kaupungille ja takaisin (n. 15-20min x2).

[Pyranha]

Tuo on minusta tavallaan vähän "väärin" sanottu. Välillä on saatava vakiintumaan jonkinlainen voimataso/kuntotaso.



Välillä on hyväksi jopa polkea vähän aikaa paikallaan.


Selitäpä hieman ajatuksiasi näiden lauseiden osalta. Mitä on voimatasojen vakiinnuttaminen ja kuinka se tapahtuu?

Jälkimmäisenkään ajatuksen pointtia en kyllä keksi. Mikäli mahdollista (urheiluvammat, muu elämä jne.), tulee harjoittelun toki kehittää jatkuvasti?

Mitä tulee muotisanaan "progressio", niin yleinen tulostaso nousee ja laskee monen asian summana kuten sanoit. Moni käsittää tuon simppelisti muutamana lineaarisesti tiukentuvana treeniviikkona jonka jälkeen nollataan kevennyksellä, vaikka kyseessä on enemmänkin yleinen treeni-ideologia rasituksesta, palautumisesta ja suorituskyvyn noususta.

[Ex-Tavis]

30.7 Mave-enkka jalat-vatsat-treenissä

5 min kuntopyörää tyylikkäästi Trendiä lukien

Mave stopista
1x8 20kg
1x6 60kg
1x4 80kg
1x3 110kg
1x1 125kg (entinen enkka)
1x1 130kg :)
1x1 135kg Jesh :rock:! Tämä ei ole vielä paljon, mutta oon tyytyväinen siihen että tämä on ainakin todistus siitä, että voimatasot ovat nousseet. Oli ihan oikea aika jo kokeilla ykköstä kun edellisestä kerrasta on ehkä yli vuosi, toukokuussa 2007 nostin tuon 125kg ja silloin selkä kipeytyikin :rolleyes:..Nyt selkä pysyi suorana eikä alaselkä ole yhtään jumissa. Kehitystä tapahtunut kuin huomaamatta.
1x2 120kg

Etukyykky
1x10 20kg
1x5 40kg
1x1 60kg
4x2 70kg Suht lyhyillä tauoilla, mutta harmittavan lyhyitä sarjoja jouduin tekemään. Keskikroppa vain tuntui voimattomammalta kuin tavallisesti ja se johtui varmasti mavettelusta. Vyökin oli ihan surkea (liian kapea edestä). Jeps,pitäisi ehkä oikeasti heivata kokonaan vyö pois...
1x2 72,5kg
1x5 65kg

Julle
1x6 40kg
1x5 60kg
2x5 65kg

Supereina:
Staattiset pidot lisäpainolla
3xmax 20kg alaselän päällä

Jandat
3x12 OP

Pohkeet laitteessa seisten
1x12 110kg
5x6-8 155-150kg ja viimeisen sarjan jälkeen vielä pudotuksena:
1x8 110kg

Kuntopyörää vielä 12 min ja ei kun pois ihan tyytyväisenä tämän kertaiseen treeniin. Seuraavan kerran menenkin salille jo alle 12h:n päästä, sillä huomenna kerkeän käymään treenaamassa vain ennen töihin menoa. Töiden jälkeen nimittäin onkin vuorossa lähtö purjehtimaan, minkä takia lauantain treenit jää välistä.

[NGV]

On se hullu mimmi! Alkaa kohta 140 kg raja menemään rikki. Joku kerta pitää päästä sunkaa treenaa, koska ainoastaan luoja tietää mitä silloin tapahtuisikaan. :D
Kai se on vielä joku kerta tehtävä, mutta kunnes salilla tavataan niin tsemppiä treeneihin.:thumbs:

[Jonna1983]

Kauheilla romuilla sä kyl vetelet!

[Ex-Tavis]

Kiitos molemmille! NGV:lle on edelleen voimassa se kutsu tulla joskus Turkuun samalle salille treenaamaan. :D

[Ex-Tavis]

Viime yö oli sangen mielenkiintoinen eilisen kovan jalkatreenin takia; hikoilutti, jalkoja kuumotti ja olo oli kamalan levoton. Heräsin keskellä yötä nälkään ja vetelin puoli neljältä puuroa. Heräsin jo vaille kuusi ja ajelin salille. Maha oli vielä ihan täynnä ja siitä syntyikin päätös tehdä pelkkä pienten lihasten treeni, jossa tein jo etukäteen pumppipäivän vipari- ja ranskalaisen punnerruksen sarjat:

1.8 Kädet-olkapäät

20 min kovaa polkemista salille+kevyet venyt

Hauiskääntö mutkatangolla
1x8 20kg
1x5 30kg
2x5 35kg
1x6 32,5kg

Vuorotellen minimaalisella palautusajalla:
Ranskalainen punnerrus mutkatangolla
1x10 10kg
1x8 20kg
7x8 30kg > 1x10 Penkkidippejä loppuun asti

Hammer kp
4x5-6 15kg [5;5;6;6] ja viimeisen sarjan jälkeen pudotuksena:
1x8 12kg

Viparit
1x10 6kg
6x14 8kg :kuola:

Askelkyykky tangolla
90 askelta kunnes olkapäät (muttei jalat) olivat jo ihan puuduksissa ja oli pakko lopettaa. Anixin tekemä 200 askelta siis ei vielä näin kovan jalkapäivän jälkeen toteutunut :D

5 min kevyttä polkemista pyörällä ja suihkun kautta töihin. Suihkun jälkeen sain kuivata jälkihikeä seitsemän kertaa ja edelleen, noin 1,5h treenin jälkeen kuumottaa kroppaa kamalasti! Tästä on hyvä jatkaa sitten purjehdusreissun jälkeen sunnuntai-iltana :)

[Ex-Tavis]

Ja niin on elämäni ensimmäinen purjehdusviikonloppu takana. Todella hauskaa oli ja pääsin itsekin välillä ohjaamaan :D. Liikuntaa ei suuremmin tullut, mitä nyt 1,5h kävely/osaksi kiipeily reissu kallioita pitkin saaren ympäri ja pariin otteeseen frisbeen heittelyä. Sunnuntai-iltana olin kotona noin kahdeksan aikoihin ja oli todellakin tarkoitus mennä suoraan salille, mutta kappas, mulla olikin yllättävän huono olo ja maa tuntui keinuvan noin parin tunnin ajan jalkojen alla. Siksipä jätin suosiolla treenin vasta tähän päivään:

20 min pyöräilyä töistä kotiin hakemaan salikengät, jotka unohtuivat aamulla matkasta+ 25 min pyöräilyä postin kautta salille

4.8. Selkä-(pohkeet-hauikset)+20 min crosstraineria

4 min soutulaitetta

Kulmasoutu tangolla myötäotteella
1x10 40kg
1x6 60kg
1x5 62,5kg
2x5 65kg ja tämän jälkeen minimaalisilla palautuksilla:
1x5 62,5kg
1x6 60kg

Leuat (vasta/myötäote)
20 kpl 5 minuutin aikana. Ykkösiä ja kakkosia vain, mutta negatiivinen vaihe erityisen tarkasti
2x1 max. "pitoja" leuanvedon keskiasennossa

Hauiskääntö kp
1x10 6kg
3x6 14kg lyhyillä palautuksilla
1x9 14kg (ihan treenin loppuun)

Olankohautus tangolla (osa tempaus- ja osa kapeammalla otteella)
5x7-8 70-60kg

Alatalja v-kahvalla
1x8 40kg->1x6 60kg

Pohkeet istuen laitteessa
1x12 35kg
5x10 45kg hitaalla negatiivisella

Ylätalja eteen leveä myötäote
1x6 45kg
3x6 60kg ja loppuun pudotus:
1x8 50kg

20 min crosstraineria lehtiä lukien ja ei kun pois. Selkä tuntui murjotulta, mikä oli tarkoituskin koska tässä oli viimeinen voimapainotteinen treeni ennen kevennystä.

[Big Evil]

Olankohautus tangolla (osa tempaus- ja osa kapeammalla otteella)
5x7-8 70-60kg


Teit tempausvetoa! Tunnusta :D

[Jonna1983]

Kiitos molemmille! NGV:lle on edelleen voimassa se kutsu tulla joskus Turkuun samalle salille treenaamaan. :D

Jaa, et mä en vai saa tulla?:D

[Ex-Tavis]

BigEvil: Haha, varsinkin noilla painoilla. :lol:

Jonna1983: En nyt ihan noinkaan tarkoittanu :D. Muotoillaan uudestaan: NGV:lle kutsu on edelleen voimassa, mutta sulle esitän nyt ensimmäisen kutsun kimppatreeneihin. Muuten oikeesti ois kivaa!


5.8 Viimeinen pumppitreeni olkapäille, rinnalle ja ojentajille

8 min crosstraineria

Pystypunnerrus tangolla
1x10 20kg
6x10 25kg

Punnerrukset
7x12-14 OP

Viparit
1x10 4kg
5x15 8kg
1x10 8kg (etuviistoon)->1x10 8kg (sivulle)

Pystysoutu
5x10 35-45kg

Facepull
5x10 35-50kg

Pushdown
1x8 40kg
1x8 50kg
1x7 57kg
2x7-8 50kg Ja siihen loppu puhti. Olkapäät tulessa eikä kädet enää pysyneet edes ylhäällä.

Taas oli muuten paljon, paljon tuttuja salilla!Treenin lopuksi vielä 5 min soutulaitetta ja ei kun pois. Kohta lähden vielä MillaMagian kanssa lenkille, joten ei voi innostua tuon loppuaerobisen kanssa tällä kertaa. ;)

[Ex-Tavis]

6.8 Viimeinen kova pumppitreeni alakropalle ja vatsoille

10 min crossaria lämmittelyksi

SJMV
1x10 60kg
1x8 95kg
2x8 105kg
1x8 100kg (etukyykkyjen jälkeen)

Syvä etukyykky
1x10 20kg
1x6 40kg
6x10 55kg -> ja loput hurjilla 30 sekunnin palautuksilla (hengitys ei ehtinyt tasaantua ollenkaan ja tiukkaa, äärimmäisen tiukkaa teki nimenomaan keskikropan pidon kanssa)
5x7 50kg Viimeinen sarja meni niin että 5+1+1 eli en kylläkään pudottanut tankoa mutta lepäsin ylhäällä. Kolmanneksi viimeisen sarjan aikana päätä alkoi särkeä ihan tajuttomasti ja huimasi. Pinnistin kaikki voimani ja jatkoin silti vielä pari sarjaa, mutta loppu treeni menikin ärsyttävästä päänsärystä kärsien..

Reiden koukistus maaten
1x12 30kg
3x10 35kg

Pohkeet prässissä
1x12 100kg
7x12-15 120kg(+kelkka)

Reiden ojennus hitaat negat.
3x10 55kg

Vatsarutistuslaite
3x6-10 45-55kg

Vaikeutetut staattiset pidot
2x max.

Jandat
2x12 OP

Pilatesvatsat
2xmax.

10 min crossaria loppuun salmiakkiaskia syöden :lol:

Aika HC-treeni ja sain kummastuneita (ja huvittuneita) katseita kyykkäilyjen aikana siinä ähistessä. Joskus tällaiset rääkitkin tekee vaan hyvää. Huomenna vielä vika selkä-hauis-pumppitreeni ennen 4 päivän kevennystä.

[Propofol]

Ähise vaan!!!! Se kuuluu asiaan... pitäiskö rakennella sellanen -HC Ähisiät- yhdistys :rock: :lol:


Ois kyllä pitäny olla näkemässä toi sun treenis ja ottaa hiukan oppia siitä ;) (työt kutsui)

[Ex-Tavis]

Ähise vaan!!!! Se kuuluu asiaan... pitäiskö rakennella sellanen -HC Ähisiät- yhdistys :rock: :lol:


Ois kyllä pitäny olla näkemässä toi sun treenis ja ottaa hiukan oppia siitä ;) (työt kutsui)

Me ainakin voitas olla tuon yhdistyksen perustajajäsenet :D.

Ihan hyvä ettet ollu kattomassa, olis tullu vaan paineita ;). Mut voin kertoa pääperiaatteet miten treenin kulku meni:

1. teen sarjan sisältäen ähinää
2. yritän saada happea ja nojaan ehkä tolppaan
3. alan psyykkaamaan seuraavaa sarjaa varten, kävelen pari askelta edestakaisin
4. asetun tangon eteen, otan vihaisen katseen itseeni ja tuijotan peilikuvaani hetken, otan tangosta kiinni, puhallan kovaa ilmat kerran ulos ja vedän happea.
5. menen tangon alle ja asettelen kädet paikoilleen ja puhisen vielä pari kertaa
6. otan tangon pois telineestä ja askeleen taaksepäin ja alan kyykkimään. Viimeistään sarjan viimeisessä toistossa kuuluu taas epämääräistä ähinää/puhinaa/pieni karjahdus. Ja sama taas uudestaan ks. kohta 1. Mavessa rutiinit on hieman yksinkertaisemmat (sarjatauolla pari askelta edes takaisin, vihainen katse itseen peilin kautta, ilmat ulos ja ehkä tehdään sellainen äkkipikaiselta näyttävä liike, jossa kädet ovat sivuilla nyrkissä ja vedetään nopeasti vähän koukkuun ja äkkiä suorikaksi, otetaan tangosta kiinni ja aletaan vetämään). :lol:

Kuulostaa aika järkyttävältä, mutta mun on pakko saada jonkinlaista agrea päälle että saan tehtyä tollaisia pitkiä tuskaisia sarjoja. :o

[Pyranha]

Mukava on volyymi tytön treeneissä! Mitä tulee psyykkaukseen, niin itse en osaa oikein tuon mittaisiin psyykatakaan. Menisi ihan hukkaan kun yli 3 toiston sarjassa ehtii jo miettiä vaikka mitä sarjan aikana :D

Siirrät saman raivon ykkösiin niin takakyykky on 110+ ja etukyykky 90+, ja ihan oikeasti pohjasta otettuna :)

[Ex-Tavis]

No toivottavasti joku erittäin kaunis päivä tuo tapahtuu...:)

Tänään motivaatio lähteä salille oli nollissa ja nälkä kurni vatsassa jo sinne mentäessä. Tarvittiin taas aika paljon psyykkausta (tosin nyt vain pään sisäistä) kun tiesin, että edessä oli "miljoona" sarjaa tehtävänä:

7.8 Viimeinen selkä-hauis pumppailu

5 min soutulaitetta+ keppijumppaa+kiertäjäkalvosimia 2 sarjaa

Penkkileuat myötäotteella (Itse muuten tarkoitan näillä penkkileuoilla liikettä, jossa jalat on penkillä, smith-tanko vain vähän yli käden mitan korkeudella maasta ja kroppa on koko liikkeen ajan tikkusuorana. Joskus pitäisi tehdä räkkileukojakin, jolloin kroppana toimiva vipuvarsi on lyhyempi kun jalat on koukussa toisella tangolla...)
6x9-10 (3 viimeistä sarjaa kymppejä) OP

Hauiskääntö kp
1x10 6kg
7x10 12kg
1x5 13kg->1x10 12kg

Yläviisto vipuvarsilaite
5x6-8 30kg kädet aivan hapoilla, eikä ote kestänyt pidempää sarjaa

Olankohautus
3x10 45-40kg (alataljassa)
2x8 22kg:n käsipainoilla

Extra1 olankohautusten palautustauoilla:
Ristikkäistalja
1x12 15kg
1x10 20kg
1x7 25kg

Tässä välissä otin hetken asentoja peilin edessä (:o) kunnes mulle tultiin sanomaan että eikö vaatteita pitäis riisua että näkyy vähän tarkemmin kaikki lihakset. Öö...EI :rolleyes:

Extra2:
Hauiskääntö tangolla leveällä otteella
1x10 20kg

Loppuun salilla nolla minuuttia aerobista ja lähdin Umurin kanssa samaa matkaa polkemaan kotiin kaatosateessa. Seuraava neljän päivän keventely tulee todella tarpeeseen, sillä varmaan jokaikinen lihas on aivan jumissa tällä hetkellä :D

[Ex-Tavis]

Eilen 8.8 pidin vapaata töistä ja rentouduin. Lähes jokaikistä lihasta särki ja vaikka iltapäivään asti vain oleskelin kämpällä, nälkä oli tajuttoman suuri. Toivottavasti kaikki meni viimeisimpien treenien aiheuttamien lihasten mikrovaurioiden paikkaamiseen. ;)Hyötyliikuntana yhteensä vähän päälle 60 min pyöräilyä (ja siivoamista samaiset 60 min).

9.8 Aamulenkki 70 min

Herättyäni lähdin ulkoiluttamaan edelleen pökkelöiltä tuntuvia jalkojani. Lähdin pitkästä aikaa Halisten metsälenkille.

20 min reipasta kävelyä
30 min hölkkää
20 min reipasta kävelyä

Huomionarvoista on se, että penikat eivät vaivanneet ollenkaan. Salilla juoksumatolla juokseminen ei siis onnistu salikenkien takia. Pitää joskus raahata erikseen juoksulenkkarit salillekin jos haluaa juosta siellä.

[Ex-Tavis]

Ja pieni päivitys eilisen vuorokauden ajalta: Kävelyä keskustasta kämpälle n. klo 4 yöllä (ja toki selvinpäin :)) 45 min.

11.8 Kevyt koko kropan jumppa Kupittaalla

20 min rullaluistelua salille

Etukyykky
1x10 20kg (ja osa riven kautta)
2x10 40kg

Pystypunnerrus¨
2x10 20kg

Mave
2x15 50kg

Kapea penkki
1x10 20kg
2x10 35kg

Hauiskääntö mutkatangolla
1x10 (5kg:n käsipainolla)
2x10 20kg (?)

Ylätalja (myötä-/vastaote)
2x10 45kg

Jalannostot roikkuen
2x10

Viparit taakse mahallaan maaten
2x12 5kg

Flyes
1x10 10kg

12 min crosstraineria+ 20+ min rullaluistelua takaisin.

[Propofol]

Kupittaa on auennut! :eek: Jesh!
Mulla korttia sinne vielä nii pirusti et tarvii käydä välil kuluttamassa sitä poies :rolleyes:

[Ex-Tavis]

Kupittaa on auennut! :eek: Jesh!
Mulla korttia sinne vielä nii pirusti et tarvii käydä välil kuluttamassa sitä poies :rolleyes:

Ai säkin käyt siellä(kin)! Mennäänpäs sinne joku päivä samaan aikaan, jos vaan sulle käy joskus arki-iltaisin, tai miksipä ei myös viikonloppuisin. :thumbs:

[Ex-Tavis]

Tänään aloitin uuden ohjelman; 1. yläkroppa (voima) 2. alakroppa (voima) 3. rinta-ojentaja-olkapää (volyymi) 4. selkä-takareidet-pohkeet (volyymi) 5. etureidet-hauikset (volyymi). Päätös alottaa yläkropan treenillä syntyi siitä yksinkertaisesta syystä, että kengät olivat jääneet kotiin aamulla :D. Kevyesti aloitettiin:

13.8 Yläkroppa (voima)

6 min crosstraineria

Pystypunnerrus istuen leukaan ja hitaalla negat.
1x8 20kg
1x6 30kg
2x4 32,5kg

Kapea penkki
1x8 20kg
4x5 30kg/40kg/45kg/50kg hyvin tuli Pyranhankin mukaan. Tästä lähdetään sitten koventamaan.

Vastaleuat
2x3 OP :(

Vipuvarsivinopenkki
1x8 10kg
2x6 20kg

Alatalja
1x8 50kg
1x6 60kg
2x5 65kg

Viparit
1x10 4kg
3x6 10kg

Hauiskääntö kp
1x10 6kg
2x5 15kg
1x9 8kg

Takaolkasoutu
1x45 10kg
1x8 50kg
1x8 55kg

12 min crosstraineria+n. 25 min kävelyä kämpälle

[Ex-Tavis]

14.8 Reipas kävelylenkki 75 min

Kaverin kanssa riitti taas höpöteltävää, mutta mikäs siinä oli Aurajoen rantapolkua pitkin kiertäessä auringon paisteessa :)

[Pyranha]

Kapea penkki
1x8 20kg
4x5 30kg/40kg/45kg/50kg hyvin tuli Pyranhankin mukaan. Tästä lähdetään sitten koventamaan.

Juuh, nyt oli nostoasento kohdillaan. Tiukka paketti, hyvä kaari ja silminnähden paineet kohdillaan. 65 lienee jo nyt haarukassa kapean penkin maksimiksi :rock:

[Ex-Tavis]

Ja ekan treeniviikon jalkatreeni pääsi alkamaan vasta puoli kahdeksalta:

14.8 Alakroppa (voima)

10 min kävelyä+5 min kuntopyörää

Etukyykky
1x10 20kg
4x5 [40kg, 55kg, 60kg, 62,5kg] räjähtäviä toistoja pohjasta :)

SJMV
1x8 60kg
1x5 90kg
3x3 110kg

Supereina:
Prässi(paino+kelkka)
1x8 120kg
3x5 150kg

Pohkeet prässissä(paino+kelkka)
1x15 120kg
3x12 150kg

Kuntopiirinä:
Jandat
2x10 OP

Jalannostot roikkuen
1x12

Vartalonkierrot kepillä
2x50

Loppuun 20 min kuntopyörää

[Ex-Tavis]

Aamusta lähdin salille tekemään päivän ensimmäisen treenin Anixin ja Weakin kanssa. Tässä treenissä lisätään joka kerta sarjamääriä:

15.8 Rinta-Ojentaja-Olkapää (volyymi)

2 min pyöräilyä

Penkki kp
1x10 10kg
1x8 14kg
1x8 16kg
3x7 18kg

Penkkidippi (hidas alaslasku, räjähtävästi ylös)
1x7 OP
3x10 10kg sylissä
1x12 OP

1x10 5kg vipareita+kiertäjäkalvosimet

Linda-viparit
4x10 6kg

Arnold press Kiitos Weak vinkistä!:rock:
1x10 8kg
1x8 10kg
1x8 12kg

Viparit taakse vinopenkillä
4x10 6kg

Vähän tangosta roikkuen "olankohautuksia" ja 5 min pyöräilyä ( miesten pyörällä, jossa oli satula liian korkealla ja vaihde liian pienellä, enkä ole saanut lupaa vaihtaa vaihteita :rolleyes: :D). Olipa hauskaa vaihtaa kuulumisia tämän ihQun pariskunnan kanssa :haart:.

[Jonna1983]

Oi, säkin löysit arnold pressin! Eikö ookkin hyvä liike?:rock:

Kansa vaatii kuvia ja videoita härkämäisen vahvasta Exästä!:D:kuola:

[Ex-Tavis]

Ihan kiva tosiaan! Tein sen heti linda vipareiden perään, joten oli varsin raskas..Ja mitä viimeiseen tulee, niin kasvanut itsekritiikkini estää sen tällä hetkellä :o.

Toinen kerta toden sanoo (?): Illalla lähdettiin taas salille, mutta tällä kertaa minä tein lähinnä palauttavaa treeniä:

15.8 Ilta

15 min kävelyä
20 min kuntopyörää
20 min venyttelyä
15 min kuntopyörää
3x12 vatsarutistuksia
5 min venyttelyä kepillä
2 sarjaa ristikkäistaljaa huvin vuoksi

Ja kävely 15 min pois.

[Ex-Tavis]

Olipa kivat kimppatreenit Katan kanssa iltapäivällä :)

Kävelyn (n. 15min) jälkeen vähän kuntopyörää, keppijumppaa ja pari sarjaa ala- ja ylätaljaa

16.8 Selkä-hauis ("volyymi")

T-kulmasoutu
1x8 25kg
1x10 40kg
3x8 45kg

Hauiskääntö kp
1x10 5kg
1x12 12kg
1x8 14kg
1x12 12kg
1x8 14kg

Myötäote hauiskääntö tangolla
1x10 20kg

Ylätalja myötäotteella
1x8 45kg
4x6 55kg

Olankohautus kp
3x8 25kg:n kp:t

Loppuun vähän keppijumppaa ja posettelua Katan kanssa. Selkä kramppaili molemmilla. :lol: Olipa kyllä kiva vaihtaa kuulumisia.

[Ex-Tavis]

Ja viimeinen ekan treeniviikon jalkojen treeni, jossa kasvatan volyymiä joka treenissä.

17.8 Alakroppa-vatsat (volyymi)

Romanialainen mave kp 45 s. tauoilla
1x10 18kg:n kp:t
1x8 30kg:n kp:t
4x8 36kg:n kp:t

Vuorotellen:
Askelkyykky tangolla Lyhyehkö askelpituus ja jalka kerrallaan mutta molemmat jalat putkeen
3x8 50kg

Julle
1x10 50kg

Reiden koukistuslaite 30-45s. palautuksilla
3x9 80kg

Etukyykky suoraan edellisen perään ja räjähtävästi
1x8 50kg

Pohkeet istuen
1x6 70kg
3x30 55kg

Vatsat kuntopiirimäisesti:
Vatsarutistuskone
2x12 X kg

Vatsarutistus ylätaljassa seisten
2x8 55kg

Vartalonkierrot kepillä
2x100

10 min kuntopyörää.

Itse treeniaika 44 min, joten tämä treeni oli todella intensiivistä pumppailua neitipainoilla. :lol2:. Olen sitä mieltä että tällainen pienillä painoilla tehty volyyminkasvatustreeni on ihan hyvää vaihtelua tähän väliin. En edes muista koska olisin treenannut tällaisilla liikkeillä varsinaisessa treeniohjelmassani ja viikon toisessa alakroppatreenissä kuitenkin teen suuremmilla painoilla. Näillä mennään. Lisäyksenä vielä se, että tarkoituksella tämä on takareisipainotteinen treeni :)

[kata]

Hei X! Oli tosi kiva nähdä ja treenailla lauantaina! Harmittaa vaan, ettei aikaisemmin keksitty käydä tossa lähellä. Nähdään toivottavasti taas pian, viimeistään Lahessa!

[Ex-Tavis]

Todellakin, toivottavasti nähdään taas pian! Olisi kiva muuten jos päivittelisit taas treenejäsi jotta sun kuulumisia voisi lueskella :)

19.8 Yläkroppa kimppatreenissä kanhanin kanssa

Tänään iltapäivästä tuli aika surkea kimppatreeni Kanhanin kanssa johtuen omista aikatauluista tai jostakin tuntemattomasta syystä. :( Lounaan söin jo puoli kahdeltatoista ja otin vain heraa 20g klo 16. Salille mentiin jo puoli viideltä, mutta oma salitreeni alkoi kunnolla klo 17 jälkeen. Vatsa huusi ruokaa ja väsymys alkoi painaa luvattoman paljon. Kiva oli kuitenkin nähdä Kanhan! :) Myös mm. Propofol sattui salille samaan aikaan.

Pystypunnerrus istuen alhaalta
1x8 20kg
1x6 30kg
2x5 32,5kg

Kapea penkki
1x10 20kg
1x5 40kg
2x5 50kg

Leuat
3+2+2+2 (yksi sarja myötäotteella)- surkeaa.

Alatalja
1x6 45kg
1x6 60kg
2x6 65kg

Vipuvarsi vinopenkkilaite
1x8 20kg
2x5 25kg/sarvi

Hauis kp
1x10 6kg
1x8 15kg
1x4+1x3 16kg->15kg
1x8 15kg

Viparit
1x10 6kg
3x8-10 10kg
1x12 8kg

Takaolkasoutu
1x12 45kg
1x8 55kg
2x6 60kg

Pystysoutu
1x8 35kg
1x8 40kg
1x5->1x3 45kg->40kg

12 min kävelyä/hölkkää juoksumatolla

[Ex-Tavis]

20.8 Alakroppa-vatsat (voima)

5 min crosstraineria

Etukyykky
1x8 20kg
4x5 [40kg; 50kg; 60kg; 66kg (jep, pienet 0,5kg:n painot lisänä]

SJMV
1x8 50kg
1x6 90kg
2x4 110kg
1x3 115kg Helppoa kuin heinänteko ;)

Vuorotellen:
Prässi
1x6 130kg
1x5 160kg (+kelkka)
1x5 170kg -''-
1x4 180kg -''-

Pohkeet seisten laitteessa
1x15 120kg
3x10 150kg

Kuntopiirinä ilman taukoa:
Jandat
2x12 OP

Vatsat roikkuen
2x12 OP

Vartalonkierrot kepillä
1x50
1x100

Extraa (eilisestä tuskastuneena):
Leuat niin, että toisen jalan varpaat kosketti penkkiä ja jalat oli koukussa
2x8 OP

Extra2 (koska nyt tulee 4 päivän tauko treeneihin mökkireissun takia:)
Viparit sivulle
2x20 6kg

10 min juoksumatolla kävelyä/hölkkää
10 min crosstraineria

Illalla vielä n. 70 min kävelylenkki Millamagian kanssa ja se oli sitten siinä. Palataan asiaan ensi viikolla,kun ollaan kotiuduttu mökkiviikonlopulta. Katsotaan josko jonkinlaista kunnon liikuntaa tulee harrastettua myös sinä aikana. :)

[Ex-Tavis]

Eilinen meni töiden jälkeen 6h 10 min junassa istuessa, mutta tänään lähdettiin Pyranhan kanssa höntsäilemään Kiteelle Hutsin urheilukeskukseen:

22.8 Porras- ym. hölkkätreeni

Lämmittelyksi K50-hyppyrimäen vieressä kulkevat portaat ylös juosten.

K34-mäen alastulorinteessä porraskävelyä(78 porrasta):
10x kävellen ylös ja alas
5x kiipeillen mäessä ylös, portaita pitkin alas

Vuorotellen:
Leuat jalat maassa kaiteesta
6x15

Punnerrukset kaidetta vasten
6x15-20

Hölkkää urheilukentällä
2400m hölkkää, joista joka kierroksella:
5x50 vetoja lähes täysillä

Kesto n. 60 min. Nyt hyvillä mielin mökkeilyä pari päivää :)

[Ex-Tavis]

Mielettömän hauska ja rentouttava mökkiviikonloppu ohi. Lauantaina tuli vain kevyttä hyötyliikuntaa ruohonleikkuun (oma osuus tosin vei vain n. 20 min), uimisen (arviolta n. 20 min putkeen suht kylmässä vedessä; tekojoutsenen ja laiturin väliä räpistellessä) ja soutelun (kaisloihin tarttuneen vieheen pelastamista) merkeissä. Tänään taas normaali treeniohjelma jatkui yläkropan työntävien volyyminkasvatustreenillä todella täydessä salissa. Tuttuja näkyi myös paljon ja treenin lomassa tuli rupateltua Weakin, Nigsterin ja Elviiran kanssa.

5 min crosstraineria

Penkki kp
1x10 10kg
1x8 14kg
1x8 16kg
4x8 18kg (itseasiassa tein kaseja viimeksikin; punnerranhan mä painot aina itse ylös ja lähden laskemaan siitä, joten tosiasiassa toistoja on tosiaan kahdeksan per sarja)

Penkkidippi (hidas alaslasku, räjähtävästi ylös)
1x7 OP
4x10 10kg sylissä

kiertäjäkalvosimia 2 sarjaa

Linda-viparit
2x10 6kg

Viparit istuen täysin sivuilta
3x12 6kg

Arnold press
1x10 8kg
3x6 12kg n. 30 s. palautuksilla

Viparit taakse vinopenkillä
5x10 6kg

20 min juoksua/kävelyä juoksumatolla maksimikulmassa ja ei kun pyöräilemään kaupan kautta kämpälle (pyöräilyä yht. n. 20 min).

[Ex-Tavis]

26.8 Alakroppa-vatsat (volyymi)

6 min crossaria ja sen jälkeen hommiin:

Romanialainen mave kp 45 s. tauoilla
1x10 18kg:n kp:t
1x8 30kg:n kp:t
4x8 36kg:n kp:t
1x8 40kg:n kp:t Sarjan jälkeen tuli kommenttia että "mä ihan hurmaannuin kun nainen tekee 40kg:n käsipainoilla jotakin liikettä". Pyh sanon mä. Oliskin ollut joku muu liike. :)

Vuorotellen ilman taukoa:
Askelkyykky tangolla Lyhyehkö askelpituus ja jalka kerrallaan mutta molemmat jalat putkeen
4x8 50kg

Julle
1x8 60kg

Reiden koukistuslaite 30-45s. palautuksilla
4x9 80kg

Etukyykky suoraan edellisen perään ja räjähtävästi
1x8 55kg
1x8 50kg

Pohkeet istuen
4x30 X painoilla. Iso punainen kiekko oudon painava kiekko.

Vatsat kuntopiirimäisesti:
Vatsarutistuskone
2x12 X kg

Vatsarutistus ylätaljassa seisten
2x6-8 55-60kg

Vartalonkierrot kepillä
2x100

10 min kuntopyörää.
10 min soutulaitetta.
20 min pyöräilyä kämpälle.

Todella hiki tuli, olihan sarjapalautukset aivan minimaaliset.

Huomasin muuten eilen, että joku oli arvostellut tämän ketjun viiden tähden arvoiseksi! Ihme on suuri, kun en edes ole pitkään aikaan saanut aikaiseksi laittaa kuvia tai videoita, koska oma digikamera rikkoontui tässä taannoin... Kiitos sille joka teki tuon arvostelun, siitä tuli todella hyvä mieli! :)

[Ex-Tavis]

27.8 Selkä-hauis (volyymi)

9 min crosstraineria

T-kulmasoutu
1x8 25kg
5x8 45kg

Hauiskääntö kp
1x10 5kg
5x7-8 (8;7;8;7;8) 14kg

Myötäote hauiskääntö tangolla
1x10 20kg

Ylätalja myötäotteella
1x8 45kg
5x6-8 (6;6;8;8;8) 55kg

Olankohautus kp
1x8 24kg:n kp:t
3x8 26kg:n kp:t

Extra:
Sivuolkapäälaite
1x10 15kg->1x15 10kg
1x20 10kg

20 min soutulaitetta ja loppuun vielä mojova varpaan iskeminen soutulaitteen alarautaan. Siitäkin huolimatta loistava treeni ja koska palautukset pysyi lyhyinä, itse treeni kesti vain 47 min.

[Guerlainn]

Sä oot tosi vahva! :) Voisikin kokeilla tuota myötäotteella tehtävää hauiskääntöä joskus, kun mulla on ollut vähän hauiskääntöongelmia eli en ole saanut juuri hauberia töihin. Tosin nyt pitää vain muistaa jännittää sitä lihasta - eiköhän ala tuntumaan.

Olisikohan pian videoita tai kuvia luvassa? Vai onko kamera edelleen rikki? Tällaisia toiveita täältä suunnasta. ;)

[Propofol]

Tarviiko mun vähä jeesata ja ottaa niitä kuvii ;)

[Big Evil]

Sä oot tosi vahva! :) Voisikin kokeilla tuota myötäotteella tehtävää hauiskääntöä joskus, kun mulla on ollut vähän hauiskääntöongelmia eli en ole saanut juuri hauberia töihin. Tosin nyt pitää vain muistaa jännittää sitä lihasta - eiköhän ala tuntumaan.

Olisikohan pian videoita tai kuvia luvassa? Vai onko kamera edelleen rikki? Tällaisia toiveita täältä suunnasta. ;)

Jos haluat sen hauiksen töihin, unohda myötäotekäännöt. Itse olen niitä tehnyt, ja hauikset eivät ole mistään kotoisin. Avatarista näkee.

Ei muuta kuin kässäriä käteen, joskus normipainoilla hallitusti, joskus isommilla ja ronskimmin, negatiiviset hitaasti.

[Ex-Tavis]

Voi teitä! Kiitos Guerlainn kehusta. Myötäotehauiskääntö tosiaan ottaa ainakin mulla lähinnä forkkuihin, eikä ainakaan suoraan hauiksiin kuten Big Evil sanoi, mutta on se minusta ainakin välistä ihan OK-lisä hauistreeniin. Mitä taas kuviin tulee niin...mun kamera tosiaan on edelleen rikki enkä tiedä onko kuvia tulossa ja jos on niin koska. Ehkä sun Propofol pitäs auttaa joku kerta siinä hommassa, heh :D

27.8 ilta-28.8 Aerot

Eilen illalla tehtiin Millamagian kanssa taas perinteinen keskiviikkolenkki; tällä kertaa kierrettiin pidempi reitti, joka kesti yhteensä (mulle hurjat) 95 minuuttia.

Tänään töiden jälkeen mentiin Yo-salille, jossa en kuitenkaan treenannut, vaan poljin kuntopyörää yhteensä 55 min/n. 20 km ja venyttelin sen minkä jaksoin. Huomenna taas salia.

[Ex-Tavis]

Viimeinen päivä töissä ja sen jälkeen salille:

29.8 Yläkroppa (voima)

5 min crosstraineria

Pystypunnerrus istuen alhaalta
1x8 20kg
1x6 30kg
2x5 32,5kg

Kapea penkki
1x10 20kg
1x5 40kg
1x5 50kg
1x3 55kg hyvin tuli.
1x2+1+1 (n. 45s tauoilla) 55kg
1x3+2 PT 55kg

Alatalja
1x10 45kg
1x6 60kg
2x6 65kg
1x5 70kg

Vipuvarsi vinopenkkilaite
1x8 20kg
2x7 22,5kg/sarvi

Hauis kp
1x10 6kg
3x5 16kg :)
1x8 14kg

Viparit
1x10 6kg
3x6 12kg->3x10 8kg

Vuorotellen:
Takaolkasoutu
1x12 45kg
2x7 60kg
1x6 60kg->1x5 50kg->1x10 40kg

Pystysoutu
2x8 40kg
1x7 45kg

Ja hirmuista vauhtia kotiin (20 min täysillä polkemista).

[Ex-Tavis]

30.8 Aamu: Porras-, hölkkä- ym. treeni

Aamulla ei millään olisi ehtinyt sali82:lle, joten lähdin Kuuvuorelle:

7-8 min kävelyä

12 min Kuuvuoren portaita, yht. 10x yläosa ylös-alas ja 3x kaikki portaat.
2x6 leukaa jalkapallomaalin kaiteessa, voisi sanoa ykkösinä. Jalathan ne osui maahan joten se selittää :)
1x jalkapallokenttää ympäri hölkkää
1x20 penkillenousua vuorojaloin. Penkkinä toimi lentopallokentän laidassa ollut laatikko, joka ylsi lähes puoleen reiteen asti, joten siinä oli äheltämistä ja yllättävän raskasta se olikin
3x juosten kaikki portaat
5 min hölkkää takaisin

Kesto yht. 43 min.

[Ex-Tavis]

30.8 Iltapäivä-31.8 Ilta

Lauantaina iltapäivällä meni yhteensä 5h muuttohommissa: pakatessa, siivotessa ja kannellessa tavaroita. Illalla lähdin vähän tuulettumaan, joten tänään sunnuntaina menin varovaisesti tekemään vain volyymi-treenin olkapää-osion:

Viparit sivulle
1x12 4kg
7x12-15 8kg

Viparit vinopenkillä taakse
6x12 6kg

Arnold press
1x11 12kg
4x6 13kg

Loppuun vielä staattisia pitoja vipareiden yläasennossa 6kg:lla.

Samaan aikaan salilla oli myös Anna Karrila (http://www.bodylehti.fi/bodynews.jsp?id=1434#), joka näytti jo hirmuisen hyvältä! Tsemppiä kovasti viimeisille viikoille! :)

[Ex-Tavis]

Harvinaisen väsyneenä salille ja pitkästä aikaa jalkatreenin kimppuun:

1.9 Aamulla n. 25 min kävelyä ja illalla salilla jalat-vatsat (voima)

Etukyykky
1x10 20kg
2 sarjaa keppikyykkyä
1x5 40kg
1x5 50kg
1x1 60kg
1x5 70kg
2x3 75kg PR tällä syväkyykkytyylilläni.

SJMV
1x10 20kg
1x8 60kg
1x3 90kg
1x3 110kg
1x3 115kg Tämä siis sama kuin viime viikon kovin sarja.
1x2 115kg Nappasin tangosta huolimattomasti kiinni ja ote oli epätasapainossa :rolleyes:

Prässi
1x6 130kg (+kelkka)
2x5 175kg (+kelkka)

Vatsat kuntopiirinä:
Jalannostot roikkuen
2x10

Jandat
1x10

Vatsarutistus seisten ylätaljassa
3x6 X painoilla

Vatsarutistuskone
1x22 45kg

n. 20 min kevyttä polkemista kuntopyörällä ppantterin kanssa dieettailusta jutellen :)

[Ex-Tavis]

2.9 Selkä-hauis+ extrana ojentajat (volyymi)

3 min soutulaitetta

T-kulmasoutu
1x8 25kg
6x8 45kg

Ja tästä lähtien kaikki liikkeet sopivasti vuorotellen lyhyellä palautusajalla:
Hauiskääntö kp
1x10 5kg
7x7-10 (8;8;8;7;8;8; (ja ihan treenin lopuksi)10) 14kg :)

Myötäote hauiskääntö tangolla
1x10 20kg

Ylätalja myötäotteella
1x8 45kg
5x6-8 (6;6;6;8;8;8) 55kg

Olankohautus kp
4x8 26kg:n kp:t

Extrana (tai oikeastaan sunnuntaihin kuuluvasta treenistä):

Vinopenkki kp
1x8 12kg
2x8 18kg kunnes tajusin että teen nämä sittenkin huomenna ja vain dipit tänään :lol2:, siispä->

Penkkidippi
1x7 OP
5x10 10kg sylissä

15 min crosstraineria ja se oli siinä. Itse treeniaika 60 min. Loistava treeni!

[Ex-Tavis]

Viimeistä kovaa yläkropan työntävien treeniä vietiin tänään illalla:

3.9 Rinta-ojentaja-olkapää
5 min crosstrainer

Kapea penkki
1x10 20kg
1x5 40kg
1x3 50kg
1x1 55kg
1x1 57,5kg
1x1 60kg Heh, tämän sarjan jälkeen mun varmistajalta oli kysytty kahteen eri otteeseen että otinko mä tosiaan tämän painon ylös. Ööh, kertonee siitä etten näytä siltä että jaksaisin :D

Vinopenkki kp n. 45-90 sekunnin palautuksella
1x8 10kg
1x8 14kg
5x9-8 (9;8;8;8;8) 18kg Ihan jees, koska normaalisti olen tehnyt tämän ensimmäisenä liikkeenä ja silti sain lisättyä suunnittelemani sarjan.

Olkapääpatteri eli liikkeet vuorotellen ilman taukoa:
Viparit
1x12 4kg
3x12 8kg "roikkuen" ja vikan jälkeen pudotuksena:
1x10 6kg

Pystypunnerrus seisten hitaalla negatiivisella
2x10 10kg

Sekalaista:
Pystypunnerrus tangolla alhaalta hitaalla negatiivisella 1x12 20kg
Dippikone 1x25 40kg
Ristikkäistalja 1x12 20kg

Extrana:
Reidenkoukistus maaten
1x10 25kg
2x10 35kg

20 min soutulaitetta

[Zelda]

Moips! Uteliaisuudesta kyselen että kauankos sulla kuluu yleensä salitreeniin aikaa? Näyttää melko pitkiltä noi treenit. Vai onko palautukset aina tosi lyhyet?
Vahva oot :)
Kovia treenejä sulle!

[Ex-Tavis]

Zelda: Tuo riippuu täysin treenistä; varsinkin treeneissä, jossa sarjamäärät kasvaa treenistä toiseen niin ensimmäisen viikon treenit menee n. 50 minuutissa läpi, ja viimeiset, kuten tänään, n. 70+ minuutissa. Viimeinen alakropan treeni:

4.9 Alakroppa-vatsat (volyymi)+ lenkki 60 min

5 min kuntopyörä

Romanialainen mave kp
1x10 25kg
5x6-7 36kg:n kp:t

Vuorotellen:
Etukyykky
1x8 20kg
5x7 60kg

Reiden koukistuslaite
1x8 35kg
6x8 50kg

Pohkeet istuen
1x10 25kg
5x30 45kg

Askelkyykky kp
2x12 13,5kg:n kp

4 sarjaa vatsoja

n. 60 min kävelylenkki MillaMagia:n kanssa.

[Ex-Tavis]

5.9: Pelkkää aerobista

Lyhyestä virsi kaunis:

Iltapäivä: n. 2h kävelyä/pyöräilyä pitkin kaupunkia.

Ilta: 70 min kuntopyörää.

[Ex-Tavis]

6.9 Porrasjuoksua

Aamulla ponkaisin ylös ja köpöttelin (n. 8 min) Kuuvuorelle, jossa kerkesin kävellä portaat yhden kerran ennen MillaMagian saapumista. Kävely toimi vain lämmittelynä, sillä sitten alkoi tositoimet:

10x juosten joka toiselle askeleelle portaat ylös.

Ja se oli siinä. Loppuun tuli vielä kävelyä n. 20 min. Taas tuli todettua se, ettei aamupala koskaan voi maistua yhtä hyvältä kuin urheilusuorituksen jälkeen :kuola::kuola:

[Guerlainn]

6.9 Porrasjuoksua
10x juosten joka toiselle askeleelle portaat ylös. :

Montako porrasta suurin piirtein tuossa sun treenipaikassa on? Meilläpäin ei ole kunnon rappusia kuin tuolla keskustan urheilukentän luona. Pitäisi siellä käydä joskus juoksemassa kunnolla rappusia ylös, kun nyt olen vain pihassa pomppinut yhdellä rappusella. :lol:

[Ex-Tavis]

Tuolla on muistaakseni 114 porrasta, joista yläosuus on suhteellisen jyrkkää. Jos vain suinkin joskus pääset jonnekin pitkille portaille, niin suosittelen ehdottomasti.

Nimimerkillä vieläkin kroppa käy todella kuumana :lol:

[Ex-Tavis]

7.9 Aamulenkki 60 min

Aamulla kun ei muutakaan tekemistä nyt ollut, niin lähdin kävelemään metsäreitin yllättävän lämpimässä säässä -ja kuten arvata saattaa- hikihän siinä tuli. Illalla pientä punttijumppaa, huominen lepoa ja tiistaina taas uusi treenijakso kehiin.

[Ex-Tavis]

7.9 Il: Punttijutamppaa n. 35 min+soutelua

5 min soutua

Kuntopiirinä ilman taukoa kaikki putkeen:

Takakyykky
1x20 20kg
2x20 40kg

Ylätalja/alatalja
3x20 35kg

Punnerrus/penkki
1x20 tyttöpunnerrusta
1x20 20kg
1x20 30kg

Viparit sivulle/taakse
1x20 2,5kg
1x15 5kg

Uusi piiri:
SJMV
2x15 60kg

Pohkeet seisten
2x20 OP

Vartalonkierto kepillä
2x100

Ojentajapunnerrus/Hauiskääntö alataljassa
1x20 30kg
1x15 25kg

10 min(ja -100kcal laitteen mukaan) soutulaitetta.

[Ex-Tavis]

7.9 Il: Punttijutamppaa n. 35 min+soutelua


Mitäs ihmeen näppäinhäiriöitä mulle oikein iski ylläolevassa :lol:?

Eilen pidin suunnitelmieni mukaan vapaapäivän, mutta silloinkin tuli yhteensä n. 60 min kevyttä pyöräilyä asioilla tai matkalla yliopistolle ja takaisin. Tänään iltapäivällä alkoi uusi treenijakso, jossa painotan kätösiä jaolla 1. selkä-rinta-olkapäät-pohkeet ja 2. jalat-kädet, (välipäivä), 3. rinta-ojentaja-olkapäät 4 jalat 5 selkä-hauis. Tämän päiväsessä ohjelmassa lisätään taas tuttuun tapaan sarjoja/painoja viikosta toiseen:

9.9 Iltapäivä: Selkä-rinta-olkapäät-pohkeet (voima)

5 min soutulaitetta+venyttelyä kepillä, penkkidippejä ja ylätaljaa lämmittelyksi

Leuanveto hammerotteella
4x3 OP

Dippi
3x5 OP

Penkkileuat
1x8 OP
3x6 +5kg ->2x2 OP

Vinopenkki kp
1x8 13,5kg
2x6 18,5kg

"Olankohautukset tangosta roikkuen"
3x10 OP (Tarkoituksena vain staattinen pito selälle/hartioille. Yläasennossa selkä on myös kaarella ja lavat puristetaan taakse)

Viparit
1x12 2,5kg
4x8 9kg

Takaolkasoutu
3x6-8 50kg

Viparit taakse
1x15 5kg

15 min soutulaitetta ja ei kun polkemaan pyörällä sateessa kämpälle.

[Ex-Tavis]

Tänään on ollut sellainen fiilis, että flunssa saattaa olla tulossa. En lähtenyt suunnitellusti edes lenkille, mutta salilla kuitenkin käväisin tekemässä n. 35 minuutin treenin:

10.9 Kädet-(jalat)

5 min soutulaite, lämmittelynä pushdownia ja hauiskääntöjä

Hauiskääntö kp
1x10 13,5kg
2x6 16kg
1x10 13,5kg (hammerkääntöinä)

Ranskalainen punnerrus
1x10 20kg
2x8 30kg

Hauiskääntö tangolla
1x8 30kg

Vipuvarsi reidenojennus istuen
1x10 25kg
2x6 35kg

Vipuvarsi reidenkoukistuslaite
1x10 40kg
1x8 50kg
1x8 52,kg

Askelkyykky kp
1x12 13,5kg:n kp:t
1x12 16kg:n kp:t

Reisiä siis lähinnä vain lämmittelin kevyillä liikkeillä, mutta sainpahan ainakin todella hyvän tuntuman tekemällä liikkeet extrahitaasti. Näin salilla opiskelukaveria, joka kertoi vähän ikäviä uutisia: Hän oli ollut saman opettajan graduryhmässä kuin minä tällä hetkellä ja ainakin hänen aikaansa kukaan ei saanut gradusta yli magnaa. Pitää ilmeisesti alkaa varautumaan todella tiukkaan arvosteluun, eikä tavoitella huippuarvosanaa :rolleyes:.

[Ex-Tavis]

En mä (ainakaan) vielä kipeäksi tullutkaan, joten:

11.9 Välipäivän vatsapainotteinen kuntojumppa

10 min soutua

Kuntopiirimäisesti liikkeitä sopivasti vuorotellen (yht. n. 35 min):
Etukyykky
1x 20 kepillä
2x10-15 20-35kg

Leveä penkki
1x20 20kg
2x15 30kg

Etukyykky-työntö-yhdistelmä levypainolla
2x10-15 10-15kg:lla

Jalannostot
2x15

Vatsarutistus ylätaljassa
2x10 55-60kg

Vatsakiertolaite
1x12 60kg

Vatsarutistuslaite kädet suorina keppiä pitäen
1x12 OP

Maastaveto
1x8 80kg

Vartalonkierto kepillä
2x100

10 min soutulaitetta

[Ex-Tavis]

Eipä ole normaali olo sittenkään :(. Oli pakko himmailla(lue: tehdä mitä jaksoi) ja ojentajatkin jäi tekemättä kun olivat jumissa:

12.9 Olkapää-rinta

n. 15 min pyöräilyä Kupittaalle+2 min crosstraineria+ lämppäriksi keppijumppaa, kiertäjäkalvosimia ja flyesseja 9kg:lla

Pystypunnerruslaite
1x10 25kg
5x5 [36kg;41kg;42,1kg;42,1kg;41kg;36kg]

Punnerrukset jalat puolapuilla/normaalisti
4x10-12

Viparit sivulle
2x15 7kg
2x12 8kg (sarjat putkeen vuorokäsin)

Takaolkasoutu ylätaljassa
2x10 45kg
1x10 55kg

5 min soutulaitetta himmaillen+keskustan kautta kotiin (yht. n. 25 min pyöräilyä)

[Ex-Tavis]

15.9 Yläkroppa

5 min soutulaitetta

Vuorotellen:
Leveä penkki
1x10 20kg
4x5 [30kg; 37,5kg; 42,5kg; 47,5kg]

Ylätalja leveä
1x10 35kg
4x5 [55kg ;60kg ;65kg ;65kg]

Vuorotellen:
Kapea pystypunnerrus tangolla (ylärinnalta)
1x10 20kg
4x5 [25kg ;27,kg; 30kg; 32,5kg]

Js-row
1x8 40kg
3x5-6 [47,5kg; 50kg; 52,5kg]

Vuorotellen:
Hauiskääntö kp
1x10 6kg (istuen)
2x8 13,5kg (istuen/seisten)

Viparit sivulle istuen
3x15-12 6kg

Vuorotellen:
Pystysoutu alataljassa
2x10 25-35kg

Facepull tai takaolkasoutu
3x10 25kg-35kg

Loppuun 10 min pyöräilyä.

Kevyehkösti täytyi vieläkin ottaa kun vielä on pientä köhää ja sen takia TAAS jäi jalat tekemättä. Hauskana loppuyksityiskohtana mainittakoon se, että mua pyydettiin varmistamaan 36kg:n kp pystypunnerrusta vaikka salilla oli muitakin (ja miehiäkin) :D

[Ex-Tavis]

Ja salille kävi taas matka illalla. Olo alkaa selvästi olla parempi eikä flunssakaan enää tunnu varsinaisesti olossa.

16.9 Alakroppa-kädet

15 min+5 min crosstraineria

Etukyykky
1x10 20kg
1x5 40kg
1x5 60kg
1x3 65kg
1x3 67kg (?)
1x3 60kg

SJMV/Mave
1x10 50kg mave
1x10 90kg SJMV
1x8 100kg SJMV
1x3 110kg mave Sellasta tuntuman hakemista vain.

Vaakahack
1x10 65kg
1x10 85kg
1x10 110kg

Supereina:
Hauiskääntö alataljassa
1x20 23kg
1x20 27kg
1x20 37kg
1x15 37kg

Pushdown
1x20 27kg
1x20 32kg
1x20 37kg
1x20 37kg

Jandat
4x10 OP

GHR käsillä avustettuna
2x12 OP

2x5 min soutulaitetta treenin loppupuolella ja lopuksi yht. n. 25 min pyöräilyä. Positiivista että olo oli hyvä treenin jälkeenkin. Ahosen Kirsikin oli muuten paikalla ja oli hauska vaihtaa kuulumisia.

[Ex-Tavis]

17.9 Iltalenkki 80 min reipasta kävelyä

Tänään taas pääsin viikottaiselle iltalenkille, jossa vierähti 80 min aikaa. Olisi pitänyt ottaa käsineet mukaan, sillä vaikka kroppa lämpesikin, kädet paleli. Syksy on tullut jo, pitäisi vaan itsekin uskoa se.

[Ex-Tavis]

18.9 Rinta-Selkä-olkapää

Ennen salia kotona: 3x4 leukaa OP pitkillä palautuksilla

5 min soutulaitetta

Vuorotellen:
Dippi
4x5 OP

Leuat
3x3 OP

Vuorotellen:
Penkkileuat
1x8 OP
4x6 OP+5kg ->4x2 OP

Vinopenkki kp
1x6 13,5kg
3x6 18,5kg

Sopivasti vuorotellen loput liikkeet:
"Olankohautus" tangosta roikkuen
4x10 OP

Viparit sivulle
1x12 6kg
5x8 9kg
2x12 5kg putkeen vuorokäsin

Takaolkasoutu
1x12 35kg
4x8 50kg

Pohjenostot yhdellä jalalla
5x12 OP+15kg:n lp

Viparit taakse
1x20 5kg:n lp

17 min soutulaitetta. Hyvin män' :)

[Ex-Tavis]

Tänään päivän sana oli pyramiidit kyykyissä:

5 min kuntopyörää osan ajasta seisten polkien+ keppijumppaa

Takakyykky Lyhyillä palautuksilla
1x10 20kg
5x5 [50kg;60kg;75kg;82,5kg;75kg] Kiva pitkästä aikaa oli kokeilla takakyykkyä ja näissä painoissa pääsin ihan helposti kumartumatta alle 90 asteeseen.
1x8 70kg

Etukyykky
1x6 20kg
3x5 [50kg;60kg,65kg]
1x8 60kg

Sopivasti vuorotellen loput:
Hauis kp
1x10 6kg
1x8 13kg
3x6 16kg

Ranskalainen punnerrus 1 kp:llä
1x8 13,5kg
1x8 16kg
3x8-10 18,5kg

Vipuvarsi reiden koukistuslaite
1x8 40kg
4x8 52,kg

Jalannostot roikkuen
2x12

Vatsarutistus seisten ylätaljassa narulla
1x12 55kg
1x10 60kg
1x10 65kg

Vatsarutistuskone
1x8 60kg

10 min soutua ja loppuaika intervallityyppisesti. Sitten tulikin jo kiire salilta pois. Itse treeniin kului tänään aikaa 50 min (ml. lämppäsarjat).

[Ex-Tavis]

19.9 Illalla hölkkää 30 min
Illalla teki niin mieli lähteä gradun kirjoittelun välillä ulos, joten päätin hölkkäillä n. 30 min pikkulenkin.

Sitten on pakko avautua eräästä asiasta, joka tuli lenkilläkin mieleen:
Tänään salilla näin taas pitkästä aikaa erään personal trainerin, joka treenauttaa asiakkaitaan Yo-salilla. En mahda sille mitään, mutta ällistyn ja jään tuijottamaan joka kerta, kun nään hänet työssään. Ko. herra ei ole kertaakaan neuvonut ohjattavilleen järkeviä liikkeitä. Ei kertaakaan.

Tässäpä lista liikkeistä, joita hän teettää näillä aloittevilla salikäyjillä:
-kickback. Tänään nuori mies joutui tekemään kickbackiä ensin 2kg:n käsipainolla, jolla hinkattiin liikerataa (PT tietenkin korjasi sitä useaan otteeseen ja samalla kehui kuinka hyvä liike on kyseessä)
-ojentajapunnerrus taljassa etukenossa ja äärimmäisen pienillä painoilla.
-keskitetty hauiskääntö polveen nojaten tai scottissa vajaalla liikeradalla ja äärettömän hitaalla tempolla sekä aivan liian pienillä painoilla.
-kiertäjäkalvosin-liikkeen tapaista liikettä 1kg:n käsipainoilla
-flyessien tapainen punnerrusliike vajaalla liikeradalla äärettömän pienillä painoilla.
JNE.

Herra ei ole kertaakaan minun nähden pistänyt asiakkaitaan kyykkäämään (liekö itsekään osaa?Enkä sano tätä sillä että olisin paraskin arvostelemaan mutta hänen neuvonsa ainakaan eivät ole häikäisseet tähän mennessä), penkkaamaan, vetämään maasta tai edes tekemään jalkaprässiä. Olen oikeasti monesti harkinnut että menen puhumaan hänen asiakkaalleen ohjauksen jälkeen, mutta olen malttanut mieleni. Surullista, kuinka ihmiset tuhlaavat rahaansa tällaiseen täydelliseen esimerkkiin siitä, minkälaisesta treenistä ei ole mitään hyötyä ja ko. herra saa siitä vielä rahaa. :(

Puuh.

[Big Evil]

-keskitetty hauiskääntö polveen nojaten tai scottissa vajaalla liikeradalla ja äärettömän hitaalla tempolla sekä aivan liian pienillä painoilla.


http://www.kulturismo.com/fotos/Ernie_Taylor/images/Ernie_Taylor_72.jpg
http://www.kulturismo.com/fotos/Ernie_Taylor/images/Ernie_Taylor_53.jpg


ON SE KOVA! :D

Ps.
Takakyykyssä sata kiloa?

[Rautateemu]

Toi "polvihaba taljassa" on oikeesti iha überhyvähyvä liike haballe. Kunnon painot pitää tietty olla, isommat kuin kyykyssä:cool::D

P.S Käy sanomassa sille PT:lle, että näytäpä kyykky (ja tee sitten ite paremmalla tekiniikalla ja isommilla painoilla heti perään). Kaikki ne muuten PT:ksi tääseekin...

[Ex-Tavis]

Hehee teidän kanssa!

BE: Oon kyllä ottanut ykkösen satasella. Pyranha voi todistaa :D

Itseasiassa ajattelin tuota kirjoittaessani, että varmasti joku kommentoi keskitetyn hauiskäännön parhaudesta. :lol2: Toki useallekin pikkuliikkeelle ja varsinkin eri hauiskäännön versioille on treenissä paikkansa, kunhan kokonaisuus on kunnossa. Ongelmahan tällä kyseisellä PT:llä on se, ettei hän neuvo ollenkaan kovia kokonaisvaltaisia liikkeitä, vaan tällaista nysväystä...

P.S Käy sanomassa sille PT:lle, että näytäpä kyykky (ja tee sitten ite paremmalla tekiniikalla ja isommilla painoilla heti perään). Kaikki ne muuten PT:ksi tääseekin...

:D Toi ois aika paha. Mutta viimeisimpään sanopa muuta. Ihan vieläkin vihaksi pistää kun ajattelee sitä, mitä liikkeitä ko. PT opettaa mm. selvästi ylipainoisille asiakkailleen. Tollasesta pitäs evätä elinkeinonharjoittamisoikeudet kokonaan (oon ymmärtänyt, että hänellä on oma yritys).
-------------------------
20.9 Olkapää-rinta-(ojentaja)

Tänään meni vähän kireäksi aikataulujen puolesta. Ennen sali tuli 3h+ käveleskelyä Ikeassa ja kaupassa, ja kotona ruoan syötyäni tajusin että salithan menevät kuudelta kiinni. Siispä kiireellä lähes täydellä vatsalla jumpalle:

5 min soutua+keppijumppaa

Sopivasti vuorotellen kaikki:
Pystypunnerruskone
1x8 5kg (/sarvi)
3x5 [10kg;12,5kg;13,75kg]

Takaolkasoutu
1x10 35kg
1x8 50kg
4x6 55kg

Pystysoutu tangolla
1x5 20kg
1x10 30kg
4x6 35kg

Leuat (Extrana kevyesti)
3x2 OP (myötä-,vasta- ja hammerotteet)

Viparit
1x10 5kg lp
1x10 10kg lp
2x14 9kg kp

Takaolat ristikkäistaljassa(alhaalla kahva ja liike tehdään yläviistoon käsi kerrallaan)
3x10-12 5-7,5kg

Punnerrukset jalat penkillä
3x10-12 OP

Pullover kp
1x8 15kg
1x6 21kg
2x7 23,5kg

Ei aerobista, koska päätä alkoi särkeä ja pakollinen poistumisaikakin oli ihan lähellä.

[Ex-Tavis]

21.9 Portaita, askelluksia yms. yht. 50 min

Aurinko vain paistoi lämpimästi kun köpöttelin Kuuvuoren portaille. Siellä en ollutkaan yksin: joku yleisurheilija-tyyppinen nuori mies ja lastenvaunut ja koira portaiden juurilla oli hetki sitten rantautunut paikalle. Millamagiaa odotellessa ravasin portaita miehen kanssa peräkanaa.

n. 8x keskiväliin asti juosten joka toiselle askelmalle ja ylin osuus joka toiselle/jokaiselle askelmalle astuen/juosten.

Sitten siirryttiin Kuuvuoren kentälle, jossa:
-askelkyykkykävelyä 3x25-30+muutamia loikkia.
-n. 40cm korkealle penkille nousua
-n. 40 m sprintti

Ja 15 min. kävely takaisin. Aika kevyttä ja ah niin kivaa settiä :)

[Ex-Tavis]

21.9 Iltapäivä-ilta: Pyöräilyä ja salilla selkä-hauis bodailuna

Tänään liikuttiinkin suht. paljon ja samalla pidin hiilaripäivän:

Iltapäivä: 20+20 min pyöräilyä, kun kävin syömässä keskustassa Red Hot Chilissä kavereiden kanssa.
Ilta: Selkä-habatreeni:

20 min pyöräilyä Sali82:lle
5 min soutulaitetta+keppijumppaa ja venyttelyä

Kulmasoutu
1x10 20kg
1x8 40kg
3x8-10 60kg PR :)

Mave
1x6 60kg
1x6 80kg
1x10 100kg

Leuat (varpaat penkillä)
4x10-12 OP (kapea VO/leveä MO/kapea MO/leveä MO)

Yläviisto vipuvarsilaite
1x12 25kg
1x10 30kg
3x12 25kg

Tuettu hauiskääntö taljassa
1x15 20kg (tämä kylläkin alataljassa seisten)
4x10 15kg

Sitten huvin vuoksi loppuun sarja kutakin:
Vipuvarsi kulmasoutulaite 1x10 25kg
Ylätalja 1x10 55kg
Olankohautus alataljassa 1x12 55kg

Extra:
Jalannostot
1x15

20 min pyöräilyä kotiin

[Ex-Tavis]

22.9 Jalat-vatsat-ojentajat

Volyymihulluttelun aika!:rock:

Salille polkemista 20min+5 min crosstraineria

Vuorotellen TÄYSIN ilman taukoa:
Syvä smith-kyykky (jalat melko leveällä ja sen verran edessä että pääsin ihan pohjaan)
1x10 20kg
10x6 40kg

Pohkeet istuen
10x15-20 25kg-30kg

Reiden koukistus maaten 10 sek tauoilla:
10x8 25kg

Heilurihack/Etukyykky
3x12 20kg vajaana yläosasta joten jännitys säilyi koko ajan lihaksella

Kapea penkki kp
1x10 10kg
1x10 14kg
3x8 16kg

Vatsarutistuslaite
4x10 X painoilla

Itse treeniaika vain 50 min, jona aikana kevenin varmaan valehtelematta noin kaksi kiloa (hiki luonnollisesti virtasi)

Loppuun 5 min crosstraineria+20 min pyöräilyä kotiin. Hieman olivat jalat väsyneet tämän kaiken hulluttelun jälkeen.

[Ozzy]

Sitten on pakko avautua eräästä asiasta, joka tuli lenkilläkin mieleen:
Tänään salilla näin taas pitkästä aikaa erään personal trainerin, joka treenauttaa asiakkaitaan Yo-salilla. En mahda sille mitään, mutta ällistyn ja jään tuijottamaan joka kerta, kun nään hänet työssään. Ko. herra ei ole kertaakaan neuvonut ohjattavilleen järkeviä liikkeitä. Ei kertaakaan.

Tässäpä lista liikkeistä, joita hän teettää näillä aloittevilla salikäyjillä:
-kickback. Tänään nuori mies joutui tekemään kickbackiä ensin 2kg:n käsipainolla, jolla hinkattiin liikerataa (PT tietenkin korjasi sitä useaan otteeseen ja samalla kehui kuinka hyvä liike on kyseessä)
-ojentajapunnerrus taljassa etukenossa ja äärimmäisen pienillä painoilla.
-keskitetty hauiskääntö polveen nojaten tai scottissa vajaalla liikeradalla ja äärettömän hitaalla tempolla sekä aivan liian pienillä painoilla.




Onko sama kaveri, jonka yo-salin seinämainoksessa mainitaan:

- lihasmassan kasvatus (erityisesti kädet) :thumbs:

[Ex-Tavis]

Onko sama kaveri, jonka yo-salin seinämainoksessa mainitaan:

- lihasmassan kasvatus (erityisesti kädet) :thumbs:

TÄSMÄLLEEN sama :lol: :D

Olen naureskellut tuolle mainokselle jo useammankin kerran. Tuosta massakäsien kasvatuksestahan noissa treeniohjauksissa on ollut kyse. Niinpä tietenkin! :rolleyes:

[Ex-Tavis]

23.9 Yläkroppa

20 min pyöräilyä salille+5 crosstraineria+keppijumppaa+penkkidippejä

Vuorotellen minimaalisella tauolla:
Dippi
5x5 OP Hienova.

Leuat
5x3-10 OP/osa varpaat penkillä

Vuorotellen edelleen lyhyillä tauoilla:
Vinopenkki kp
1x8 12kg
1x5 16kg
2x8 18kg
1x6 20kg

Penkkileuat
1x6 OP
4x6 +5kg -4x2-4 OP

Vuorotellen minimaalisella tauolla:
Viparit sivulle
1x10 6kg
5x10 10kg
3x20 5kg

Takaolkasoutu
1x12 25kg
7x8 45kg

"Olankohautukset tangosta roikkuen"
4x12 OP

Dippilaite
1x8 8'
3x6-8 11'

Treeniaika n. 60 min. 20 min pyöräilyä takas kotiin.

[Ex-Tavis]

24.9 Hauikset-vatsat

Ann'n kanssa aamusalille:

20 min pyöräilyä salille+5 min crosstraineria

Hammerkääntö kp
1x10 6kg
5x5 16kg

Keskitetty hauiskääntölaite käsi kerrallaan
2x10 X kg

Sen verran vatsoja kuin jaksoi:
Pilatestyyliset vatsat2 sarjaa
Vatsarutistuslaite 3 sarjaa
Vatsarutistuksia omalla painolla4 sarjaa
Vatsarutistukset ylätaljassa3x10 45kg

Hauiskääntö mutkatangolla
2x8 30kg

20 min pyöräilyä

[Ex-Tavis]

24.9 Iltalenkki 75 min

Illalla taas köpöttelyä MillaMagian kanssa. Kiva ilma!

[Ex-Tavis]

Nyt on sitten treenattu kymmenen päivää putkeen (kuitenkin esim. eilen olikin todella kevyt päivä), sillä huomisesta perjantaista sunnuntaihin tulee taukoa mökkireissun takia. Tänään oli tarkoituksena ottaa mehut irti:

5 min crosstraineria

Kapea penkki
1x10 20kg
1x5 40kg
1x1 50kg
1x1 55kg
8;6;5 50kg (eka ei ihan failureen, vikat positiiviseen failureen)

Leveä vinopenkki smith jatkuvalla liikeradalla
1x10 tanko (Xkg)
1x5 10kg
1x10 tanko
1x5 10kg->1x10 tanko

Kyykky lyhyillä palautuksilla pumppaillen ja yläosasta hitusen vajaana. (Tarkkasilmäisimmät huomaa että idea tuli Gym TV:n uudesta CBB-teamin jalkatreenistä (http://www.gym-tv.fi/?viewkey=d305d79c2ebc8c188342))
7x10 [20kg,30kg,40kg,50kg,60kg,70kgx5->65kgx5] takakyykkynä
3x10 40kg etukyykkynä Ihan kamalaa, mutta niin ihanaa.

Seated row eri otteilla/alatalja lämppien jälkeen:
10x10 52-59kg

Pystypunnerruskone
5x5-10 X kg pumppaillen

Pakarapotkukone Mun eka kerta :D
3x15 91kg eli koko pakka

Loitontajat :eek:
3x6-8 45-55kg

Reiden koukistus istuen
3x10 45kg

Ristikkäistalja
2x8 n. 23kg

Hauiskääntö ristikkäistaljassa
1x20 18kg

Treeniaika n. 85 min :D

20 min crosstraineria

Sellasta huvittavaa, 49 sarjan treeniä tällä kertaa. :lol:

[Ex-Tavis]

Huh mikä päivä! Pääsin mökkiviikonlopun (Siihen kuului n. 1h/pvä hiljakseen soutamista tuulastuksen merkeissä sekä pe että la ja edelleen pelkkää terveellistä ruokaa ;) sekä puuduttavan pitkät meno- ja paluumatkat ja kotiinpaluu vasta kymmenen jälkeen sunnuntai-iltana), jälkeen vihdoin salille aamulla ennen klo 12 alkavaa seminaaria, mutta sekään reissu ei ollut kaikkein yksinkertaisin: En muistanut ensin että pyörä oli edelleen rautatieasemalla perjantaiaamusta, joten jouduin hölkkäämään ensin hakemaan pyörää asemalta ja sieltä sitten Kupittaalle, jossa aloitin taas treenaamaan kevyehkösti näin ensimmäisen treenin.

29.9 Rinta-Selkä-Olkapää-(pohkeet)

15 min hölkkää+3 min pyöräilyä

Keskileveä penkki
1x10 20kg
1x6 30kg
1x6 40kg
3x4 50kg

Pystypunnerrus tangolla seisten rinnasta
1x10 20kg
1x6 25kg
2x5 30kg

Penkkileuat
3x6 2,5kg lisäpainolla

Alatalja
1x8 45kg
3x6 62,3kg

Kiertäjäkalvosimia pari sarjaa

Supereina:
Vipunostot taljassa/roikkuen
4x10 5kg taljassa - 9kg roikkuen

Vipunostot taakse taljassa
3x10 X kg

Pohjenostot yhdellä jalalla seisten
2x15 10-15kg

10 min pyöräilyä kotiin

Illalla tuli taas hyötyliikuntaa muuttosiivouksen ja pyöräilyn (n. 15 min+25 min) parissa. Huomenna sama muuttorumba jatkuu, joten en pääse vielä salille ennen keskiviikkoa.

[Ex-Tavis]

HUH huh. Muuttohommia on painettu käytännössä 30.9 lähtien ja toivottavasti tämän illan jälkeen muuttolaatikot on kokonaan purettu. Eilen olin niin väsynyt etten edes kävelemään jaksanut vääntäytyä, mutta tänään päätin että lähden viimein salille, jossa raajoille (takareisipainotteisesti) ja vatsoille aika kevyt aloitus uudessa ohjelmassa:

2.10 Raajat-vatsat Kupittaalla

n. 20 min pyöräilyä sateessa.

5 min crosstrainer

Mave stopeilla
1x8 30kg
1x8 60kg
1x5 90kg
3x5 105kg

SJMV
2x8 90kg

Hauiskääntö kp 1x10 5kg ja ranskalainen punnerrus 1x10 20kg

Hauiskääntö mutkatangolla
1x10 20kg
3x7 30kg

Penkkidippi
1x10 OP
1x8 10kg sylissä
3x8 15kg sylissä

Hauiskääntö scottissa
2x6 7,5kg->2x5 10kg

Vatsarutistus roomalaisessa penkissä
4x "submax."

Yhden jalan kyykky smithissä
2x8 20kg+smith

Vatsarutistuslaite ilman jalkatukea
2x20 Xkg

n. 15min crosstrainer/kuntopyörä

n. 15 min pyöräilyä kotiin sateessa.:rolleyes:

[Ex-Tavis]

Uusi aika on koittanut; vaihdoin salia M-clubille kun kerran se on nykyisin lähin hyvä sali. Mukavan oloista porukkaa oli sen verran mitä nyt vähän tuli rupateltua.

3.10 Rinta-Selkä-Olkapäät
5 min kuntopyörää

Leveä penkki
1x12 20kg
1x6 30kg
4x5 40-50kg

Rintatuettu t-kulmasoutu
1x10 15kg
1x10 30kg
4x9 40kg

Vuorotellen ilman taukoa:
Pystypunnerrus istuen kp
1x10 8kg
1x6 11kg
2x6 15kg ->2x5 12,5kg

Leuat vastaotteella
4x3 OP

Ylätalja vastaotteella
4x6-8 60kg

Viparit
1x12 6kg
4x10-14 8-11kg

Pystysoutu alataljassa kapealla otteella
2x10 25kg

Nyt ei muuta kuin kohta uuden sohvan ja keittiön pöydän hakuun ja samalla jännittämään BF-tulokkaiden puolesta. :rock:

[Ex-Tavis]

4.10 Alkuilta: Kädet-(jalat)-vatsat

10 min kuntopyörää

Hauiskääntöjä ja ranskista 1 kp:llä

Vuorotellen:
Hauiskääntö kp
1x10 8kg
1x8 15kg
3x6-8 [6;8;6] 16kg

Hauiskääntö suoralla tangolla
2x15-20 20kg
1x10 25kg

Etukyykky
1x10 20kg
1x8 40kg
1x6 60kg
1x6 65kg

Reiden koukistus maaten
4x10-12 25kg (oudon raskas laite?)

Ranskalainen punnerrus 1 kp:llä
1x8 17,5kg
3x8 22,5kg

Power squat (loistavaa että m-clubilla löytyy tämäkin :rock:)
2x8 100kg pohjasta

Pohkeet seisten laitteessa (joka sarjan jälkeen venytys)
1x15 100kg
4x10 140kg->4x4 120kg

Jalannostot laitteessa
4x15

Pushdown
3x10 25kg (raskas talja ehkäpä? :rolleyes:)

Illalla vielä n. 1h kävelylenkki kaverin kanssa. Huomenna lähdetäänkin Lahteen katsomaan finaalia

Pistetään nyt tämänkin viestin perään: :rock:

[Ex-Tavis]

6.10 Rinta-Selkä-Olkapää

Kokeilutreeni M-clubilla; tarkoituksena testailla hieman laitteita.

5 min kuntopyörää

Vinopenkki Kokeilun lopputulos: tuntui jostain syystä surkealta mm. siksi että tanko on otettava todella kaukaa pään yläpuolelta :(
1x12 20kg
1x6 30kg
5x5 40kg

Penkkileuat
1x8 OP
4x6 +5kg

Kiertäjäkalvosimia

Alatalja
1x10 40kg
4x6-8 62,5kg

Viparit
4x10 11kg (käsi kerrallaan)
2x14 8kg (molemmat kädet)

Viparit taakse
3x10 6kg

Takaolkalaite
3x12 15-20kg

Pystysoutu
4x10 30-50kg

Vipuvarsi pystypunnerruslaite
1x12 5kg (tarkoittaa /puoli)
1x12 10kg
3x9 15kg

Pohjenousut yhdellä jalalla
2x15-20 15kg

n. 15 min kuntopyörää.

Positiivinen loppu: Multa kysyttiin pitkästä aikaa treenaanko kisoihin kun treeni-intensiteetti on kuulema niin kova. Vastasin: En vielä. :)

Illalla vielä 1h kävelylenkki Millamagian hyvässä seurassa.

[Ex-Tavis]

7.10 Raajat-vatsat

5 min kuntopyörää

Mave stopista
1x10 60kg
1x5 80kg
1x5 100kg
2x5 107,5kg
1x5 110kg

Hauiskääntö mutkatangolla
1x10 10kg
1x10 20kg
3x7-8 [7;8;8] 30kg

Penkkidippi
1x10 OP
4x8-10 15kg sylissä

SJMV
2x8 90-95kg

Keskitetty hauiskääntö scottissa
2x6-8 10kg ->2x8-12 7,5kg
1x8 10kg

Yhden jalan kyykky smithissä
1x5 pelkkä smith
1x8 +20kg
2x10 +30kg

Vatsarutistus jalat 90 asteen kulmassa penkillä
1x15 OP (kädet niskan takana)
2x7 +5kg niskan takana->2x8 OP (kädet niskan takana)

Jalannostot laitteessa
2x15 OP

Vatsarutistus pallolla(jalkojen vienti keskivartalon alle käsiin nojaten)
3x12

Tällä kertaa mua sanottiin selvästi sellaiseksi, joka tietää mitä tekee, heh!

Loppuaerobisena vain täysillä polkemista kotiin ja portaat juosten kolmanteen kerrokseen. :laiska:

[Ex-Tavis]

8.10 Iltalenkki 80 min

Päivä tuli vain istuttua koneen ääressä gradun teossa (ja ajettua keskellä päivää koululle ja illalla takaisin). Kahdeksalta lähdettiin MillaMagian kanssa Samppalinnaan kävelemään. Huomenna lähdenkin salille jo aamupäivästä.

[Ex-Tavis]

9.10 Aamupäivä: Rinta-Selkä-Olkapää-pohkeet

5 min kuntopyörää

Leveä penkki
1x10 20kg
1x8 30kg
4x7 47,5-48,5kg Nyt asento tuntui hyvältä!

Rintatuettu t-kulmasoutu
1x10 20kg
1x10 40kg
4x8 45kg

Vuorotellen ilman taukoa:
Pystypunnerrus istuen kp
1x8 10kg
2x7 15kg ->2x6 12,5kg

Leuat vastaotteella
4x3-4 OP [3;3;3;3+1]

Ylätalja vastaotteella
4x5-6 63kg [6;6;5;5]

Viparit
1x12 5kg
4x10 10-11kg [11;11;11;10]

Pystysoutu alataljassa
3x8 50kg

Takaolkapäälaite
2x8 25kg

Loppujumppa, kaikki putkeen ilman taukoja:
Pohkeet istuen
3x30 40kg

Penkille nousu
1x100 /jalka

Punnerrus penkkiä vasten
2x15 OP

15 min kuntopyörää+10 min polkemista kämpälle.

[Ex-Tavis]

Ilta: Pyöräilyä ainakin 1,5h

Illalla oli käytännön pakko lähteä hakemaan heti vanhan läppärin hajottua uutta konetta tilalle. Sää oli tietysti "mitä mainioin" eli vettä satoi koko ajan. Loppu hyvin, kaikki hyvin, nyt olen uuden koneen omistaja. :)

[Ex-Tavis]

10.10 Reidet-kädet-vatsat

Tästä tulikin todella hyvä aamujumppa ennen laivalle menoa! :rock:

5 min kuntopyörää

Etukyykky
1x10 20kg
1x6 40kg
1x6 60kg
3x6 65kg Eikä ollut tiukkaa edes!

Hauiskääntö kp
1x10 5kg
1x6 12kg
3x7 16kg :kuola:

Hauiskääntö suoralla tangolla
2x20 20kg
1x10 25kg

Reiden koukistus maaten
4x10 25kg

Power squat (pohjasta)
2x8 100kg

Ranskalainen kp istuen
1x10 15kg
1x8 20kg
3x8 22,5kg

Jalannostot laitteessa
2x20 OP

Puhsdown
2x10 25kg

Vatsarutistus penkissä
2x max.

10 min pyöräilyä ja ei kun odottelemaan risteilyä.

[Big Evil]

SONNIN LIHAT!

Sitten juot kans kuin sonni, ja isännälle terkkuja :)

[Ex-Tavis]

^ Hehhe. Ei kai nyt sentään! :D Terkut meni perille. :)

12.10 Rinta-Selkä-Olkapää

Risteilyn jatkojen jälkeen paluu salille yhdessä Funkkelin kanssa. Selvästi väsymys verotti jaksamista, mutta mitäs pienistä:

Vinopenkki
1x10 20kg
1x5 30kg
5x5 40kg

Penkkileuat
1x8 OP
4x6-8 5-10kg sylissä

Viparit sivulle
1x10 6kg
1x10 8kg
5x10 11-12kg [11;11;12;12;11]

T-kulmasoutu
3x8 50kg

Vipuvarsi pystypunnerruslaite
1x8 5kg (/puoli)
1x10 15kg
2x8 18kg
1x9 15kg

Takaolkalaite
1x8 25kg
2x6 30kg
1x8 25kg

Loppuun kun ei muuta kerennyt:
Pystysoutu
2x10 50kg

Pohkeet seisten laitteessa
2x30 13'

[Ex-Tavis]

13.10 Reidet-kädet-vatsat

Tänään oli kolmannen treeniviikon sama treeni, ja onneksi edelleen joko painoja tai sarjamääriä pystyi nostamaan (tosin maltillisesti) edellisestä viikosta:

5 min kuntopyörää

Mave
1x10 20kg
1x6 60kg
1x5 90kg
2x5 110kg
1x3 115kg (jotenkin keskittyminen herpaantui ja jätin sarjan kesken)
1x4 115kg

Hauiskääntö kp 1x12 5kg

Hauiskääntö mutkatangolla
1x8 20kg
3x8-10 30kg [8;8;10]

Penkkidippi
1x8 OP
5x8-9 15kg sylissä

SJMV
3x8 90kg

Jalannostot laitteessa extrahitaasti
3x15 OP

Voimapyörä
2x15 OP

Yritin odotella smithin vapautumista, mutta sitä ei tapahtunut, joten tein vain sekalaisia sarjoja jaloille:
Etukyykky
1x8 20kg->1x5 60kg

Vaakahack stopilla
1x6 90kg->1x12 110kg


Samaan aikaan salilla oli varsinainen miesten cbb-kisaajien kokoontuminen, kun kolme kisaajaa oli salilla. Osa oli tuttuja ja heiltä tuli kommenttia siitä, kuinka olen kuulema kasvanut ja kyseltiin lavalle menosta. Ihan kivaa oli kuulla tuollasta, ja pitää toivoa että edellinen on totta, eikä vain seurausta siitä, että siitä on niin pitkä aika kun viimeksi ollaan nähty.

[Jatkis]

Kyllä minäkin Exän bongasin Lahdessa ja ihan samalta näytti kuin ennenkin. Eli yhtä nätiltä ja pitkältä :)

[Ex-Tavis]

Vai on mut bongattu! Kiitos kohteliaisuudesta.

Minä näin teidät Marian kanssa vain kertaalleen kävelevän katsomoiden ohi matkalla alakertaan, joten en valitettavasti pystynyt tulemaan edes rupattelemaan. Pakko tähän loppuun vielä sanoa että itse olit aivan loistavassa kunnossa lavalla, ilo oli katsella sekä sulavaa esiintymistä että hallittua tyyliä.

[Jatkis]

Pakko tähän loppuun vielä sanoa että itse olit aivan loistavassa kunnossa lavalla, ilo oli katsella sekä sulavaa esiintymistä että hallittua tyyliä.

Kiitos paljon. Vielä mä tulen parempana takaisin joskus :)

[Ex-Tavis]

Todellakin. Näin mäkin uskon :)

Ilta-aeroja 60+50 min

Illalla tuli sitten tehtyä aika paljon aerobista: ensin huvin vuoksi polkemaan kuntopyörää 42 min (sekä salimatkat n. 20 min). Hauska sattuma oli, että kaveri tuli 5 min päästä myös polkemaan, joten mikäs siinä oli turista ja katsoa Huippumalli haussa- ohjelmaa :D

Pyöräilyn jälkeen vielä n. 10 min venyttelyä ja vatsoja omalla painolla. Heti kotiin tultua tulikin jo soitto kaverilta joten lähdin vielä kaverin kanssa kävelylle noin 50 minuutiksi.

EDIT: Päiväisestä treenistä oli unohtunut merkata vielä todella tärkeä juttu, sillä hinkkasinhan mä vielä hauiksia tuota enemmän, mitenkäs muuten :D ;
Hauiskääntö kp
2x8 16kg

Keskitetty hauiskääntö taljassa
3x10-12 15-25kg

[Ex-Tavis]

Vaihdoin nyt tämän päivän treenin sellaiseen todella kovasykkeiseen pumppailuun, jossa tein kaikki liikkeet vuoropareina ilman taukoa:

Iltapäivä: Selkä-Rinta-Olkapää-pohkeet (8-10 toistoa)

5 min kuntopyörää (matkaa 3,2 km)

Vipuvarsi kulmasoutulaite
1x10 20kg
5x10 30kg

Punnerrus hitaalla tempolla
1x12 "tyttöpunnerrus"
5x10 OP

Vipuvarsi latsilaite
1x10 20kg
3x10 30kg

Viparit taljassa
5x10-20 5-10kg

Vipuvarsi punnerruslaite
3x10 15kg

Pohkeet seisten laitteessa
4x10-15 100-150kg

Pystysoutu
4x8 40kg

Takaolkalaite
yht. 30 toistoa pudotussarjana 25-15kg

Illalla vielä MillaMagian kanssa loikkia ja portaita n. 45 min.

[Ex-Tavis]

Iltatreenistä tuli seuraavanlainen:

n. 400 m todella kevyttä hölkkää
n. 1km kävelyä
400 m keskihölkkää
Venyttelyjä
4x100 m. spurtteja ja joka välissä 100 m. kävelyä
1km kävelyä, jonka aikana 2x25 m askelkyykkykävelyä ja 2 mäkispurttia
n. 8x n. 25m. porras/ylämäkivetoja
1km keskihölkkää

Ihan älyttömän kiva ja hikoiluttava treeni :)

Suihkuttelin jalkoihin vielä kylmää ja kuumaa vettä vuorotellen. Toivotaan että tuo vähän edesauttoi palautumista...

[Ex-Tavis]

15.10 Iltakävelyä

Käytiin kävelemässä Marttuulin kanssa raikkaassa ilmassa ja ennen kaikkea vaihtamassa kuulumisia. Oli kyllä kiva nähdä pitkästä aikaa. Huomenna taas saleilemaan.

[Ex-Tavis]

16.10 Iltapäivä: Raajat-vatsat

Viimeisen viikon ensimmäinen kova jalka-käsitreeni:

5 min kuntopyörää

Etukyykky
1x10 30kg
1x6 50kg
4x6 65kg :rock:
1x6+1x4 60kg

Hauiskääntö kp
1x10 5kg
1x6 10kg
3x7 16kg

Ranskalainen punnerrus 1 kp
1x10 15kg
1x8 20kg
4x8-10 22,5kg [8;10;10;8]

Hauiskääntö suoralla tangolla
3x11-12 25kg [12;11;12]

Reiden koukistus maaten
4x10 25kg
1x12 20kg

Hack maaten stopeilla (ko. laitteessa ala-asennossa polvikulma on minulla hitusen alle 90 asteen. Itse haluaisin että laitetta voisi säätää, mutta sitä mahdollisuutta en ainakaan vielä ole siitä tajunnut...)
1x8 110kg
2x6 130kg

Vatsarutistus jalat penkillä
1x20 OP

Vatsarutistus taljassa seisten
1x10 35kg
2x10 60kg
2x10 65kg

Pushdown
2x12 25kg

15 min (7,5km) kuntopyörää loppuun ja polkemaan sateessa kotiin. Voin kertoa että jalat oli aikamoisen väsyneet (mutta onnelliset hyvin menneen treenin johdosta :D)

[Ex-Tavis]

16.10 Iltalenkki sis. portaita ja täysiä juoksua 4 min.

Sain tuon komeamman puoliskon mukaan lenkille, ja varsin mukava n. 60 min siitä muodostuikin.

Käveltiin reittiä, jossa oli portaita, hienoa näköalaa ja Paavo Nurmen stadionin kohdalla haaste mulle: piti juosta kentän ja katsomoiden takaa ympäri puolitoista kierrosta samassa ajassa kuin Pyranha käveli hitaasti puoli kierrosta (you can call it laiska ;), tai no okei myönnetään että selkävaivainen tässä tapauksessa). Tulin maaliin n. 40m myöhässä, mutta mulla on onneksi hieman lieventävinä asianhaaroina huonot kengät, puolen kiekan jälkeen auenneet toisen kengän nauhat ja harjoittamaton vauhtikestävyys. Kivasti puuskutti tuon rykäisyn jälkeen. :)

[Ex-Tavis]

17.10 Aamureippailu 45 min

Tänä aamuna olin päättänyt lähteä aamulenkille (ei tyhjällä vatsalla):

5x40 Martinmäen portaita joka toiselle askeleelle astuen
Hölkkää Paavo Nurmen stadionin lenkille, josta poikkesin kokeilemaan jokaista "laitetta", mitä radan varresta löytyi. Koko matkan saldo:

Hölkkää n. 2km
3x6 leukaa "ykkösinä"
2x25 selkälaitetta
2x20 punnerruksia/avustettuja dippejä
2x25 oman painon prässilaite
Kyykkyhyppyjä
3x15 Vatsoja roomalaisella penkillä.

Pois hölkkäsin samaa reittiä, ja loppuun harpoin taas portaita:

10x40 porrasta joka toiselle/kolmannelle portaalle astuen.

[Ex-Tavis]

Tänään olen tarkoituksella syönyt 2x enemmän hiilareita kuin viime aikoina (pienimuotoinen dieetti päällänsä kuten olen maininnut jo aiemmin) ja hiilareiden lisäys näkyi erittäin positiivisella tavalla tässä kovimmassa yläkropantreenissä aikoihin:

5 min kuntopyörää

Kiertäjäkalvosimia ja käsien pyörittelyä.

Vuorotellen:
Vinopenkki (todella pystyssä oleva)
1x12 20kg
1x6 30kg
2x5 40kg
1x4 42,5kg
3x8 40kg :rock:! Haa, yhteensä 9 toistoa enemmän kuin esimerkiksi viime viikolla. Vika toisto todella tiukka, mutta eipä tuo haittaa.

Penkkileuat
1x8 OP
5x7 5kg sylissä

Vipuvarsi pystypunnerruslaite
1x10 10kg (/puoli)
1x8 17,5kg
2x10 15kg

Räkkiveto (tanko polven alapuolella kun sattui olemaan siinä valmiina)
1x10 60kg
1x8 100kg
1x8 120kg aika jees mutta oli jo tosi tosi tosi tiukkaa.
1x8 100kg

Cuban press kp (http://www.youtube.com/watch?v=S00v1U5W3dM&feature=related)
5x10 8kg

Vipunostot sivulle roikkuen
1x12 5kg
1x20 8kg

Pystysoutu alataljassa
5x10 50kg

Pohkeet seisten laitteessa
1x15 110kg
4x12 140kg

Takaolkalaite
1x6 20kg
4x6 30kg

15 min kuntopyörää Dr. Philliä katsellen. Hauskaa oli!

[Ex-Tavis]

Iltakävely 2h/11,3 km

Iltalenkki venyi suhteellisen pitkäksi; kokonaismatka karttapalvelun kautta mittaamalla 11300m ja aikaa kului noin 2h. Vauhti välillä oli kovempaa ja välillä taas joutui odottelemaan valoissa.

Tämän päivän liikuntasaldo:

Aamu 45 min hölkkä/porrastreeni
Iltapäivä 10 min pyöräilyä salille
5 min kuntopyörää
70 min salitreeni
15 min kuntopyörää
10 min pyöräily kotiin
Ilta 120 min kävelyä
Yht: 4h 35 min

Söin tänään tarkoituksella käytännössä pelkkää hiilihydraattia 3000kcal edestä. Sellainen hiilaripäivä se :)

[Ex-Tavis]

18.10 Reidet-kädet-vatsat (volyymi)

Kumma juttu, että jalat olivat vain vähän tavallista väsyneemmän oloisia eilen tehtyjen runsaiden aerobisten takia. Tänään ideana oli treenata hyvin "bodytyylisesti", keskittyen pääasiassa eksentrisiin vaiheisiin, mutta alkuun kokeilin hieman Tabata-metodiakin etukyykyssä:



2 min kuntopyörää+ kevyitä venyttelyjä+1x12 20kg etukyykkyä

Etukyykky Tabata-tyyliin (http://www.t-nation.com/readArticle.do?id=490160)

Jos joku ei ole tutustunut tähän treenitapaan, lyhyesti kerrottuna tarkoituksena on tehdä 20 sekunnin ajan niin paljon toistoja kuin ehtii, levätä 10 sekuntia ja toistaa sama 7 kertaa peräkkäin. Tavoitteena on valita sellaiset painot, joilla tulisi 8x8. Otin varovaisesti painoksi 30kg, sillä artikkelissakin suositellaan kokeilemaan pienillä painoilla ensimmäistä kertaa. Toteutuneet toistot:
12,9,9,9,8,8,8,8

Hengästytti parin minuutin ajan ihan kiitettävästi, mutta jaloissa ei tuntunut oikein ollenkaan. Painot olivat siis liian pienet. Hauskaa kokeilua tämä kuitenkin oli!

Vuorotellen kaikki loput ilman taukoja:
Reiden koukistus maaten hitaat negat.
4x10 25kg

Keskitetty hauiskääntö istuen laitteessa hitaat negat.
1x12 10kg
4x10 20kg

SJMV smithissä
1x15 pelkkä smith
3x12-15 +40kg

Penkkidippi hitaat negat.
1x15 OP
4x10 10kg sylissä

Reiden ojennus yhdellä jalalla pelkät negat.
2x10 (/jalka) Kahdella jalalla ylös, yhdellä jalalla hidastellen alas

Erikoinen vino vipuvarsiprässi jalat ylhäällä yhdessä, hitaat negat.
1x20 105kg

Jandat
15;12;12 OP

Staattiset pidot
1x max.

Loppuun vielä yht. 10 min ajan vartalonkiertoja kepillä ja venyttelyjä alakropalle. Se oli sellainen neitipumppailu se. Ihan erilaista treeniä kuin mitä normaalisti teen, mikä ei liene pahasta. Ei tällaista kuitenkaan aina jaksaisi..

[Ex-Tavis]

19.10 Aamupäivä: Pyöräilyä n. 1h

Aamulla oli tarkoitus mennä kävelemään ja hölkkäämään, mutta koska satoi vettä, niin mukavuudenhaluisena lähdin salille

10 min pyöräilyä salille
36 min kuntopyörää
venyttelyjä ja vatsoja
10 min pyöräilyä kotiin

Rauhallista menoa oli, kun sain ihan yksin tuijotella telkkaria ja polkea kuntopyörää.

[Ex-Tavis]

Ilta: Rinta-Selkä-Olkapää-(pohkeet)

Heti salimatkapyöräilyn ja kevyiden käsien pyörittelyjen jälkeen penkkaamaan:

Leveä penkki
1x12 20kg
1x6 36kg
1x6 40kg
1x6 45kg
1x6 40kg (kapea penkki kokeillakseni miten tukossa ojentajat olivat - todella!)
1x8 46kg
2x3 50kg
1x6 46kg
1x12 40kg

Tein siis sitä mitä huvitti, tarkoituksena kuitenkin lopettaa ennen failurea ja pitää tekniikka kasassa. Nyt alkaa tuntua että leveämpikin penkkiote on jo melko tukevanoloinen:rock:

Vipuvarsi kulmasoutu
1x8 30kg
3x6 40kg

Rinnalleveto-pystypunnerrus kombo kp:llä
1x10 10kg
3x6 15kg

Ylätalja leveällä myötäotteella eteen
1x8 50kg
3x6 60kg

Pystypunnerrus kp osatoistoina:
3x10 (liikeradan ala-keskiosa)->3x10 (liikeradan keski-yläosa) Polttaa.

Takaolkasoutu kp kulmassa
1x10 8kg+1x10 takaolkasoutua taljassa
3x12 15kg

Tässä vaiheessa join palautusjuoman, ja siirryin takahuoneeseen tekemään loppujumppaa (15-20min ajan)
1x30 "tyttöpunnerrusta"
2x50 yhden jalan pohjenostoa OP
2x100 jännehyppyä (pohjeärsytystä)-> Hirmuiseen pumppiinhan ne pohkeet ainakin tästä menivät jollei muuta.
Stpperikonetta

[Ex-Tavis]

20.10 Aamupäivä: 100 kerrosta porraskävelyä

Gradun teon tauolla päätin tehdä mahdollisimman lähellä aerobiseni; siispä jäin samaan taloon kävelemään portaita.

Loppusaldo: 100 kerrosta (á 16 porrasta joka toiselle portaalle astuen eli 1600 porrasta) aikaan 42 min. Kerrostasanteella on muutaman metrin kävely seuraavalle portaalle. Alaspäin mennessäni hölkkäsin mutta varsinkin n. 80 portaan jälkeen jalat alkoivat painaa ja välillä tuin käsillä jalkoja.

Ei se niin puuduttavaa ollut kun voisi kuvitella, sillä hauskemmaksi sen teki kaikenlaiset laskusäännöt ja miettimiset, kummalla jalalla astun mihinkin rapulle jne. :lol2:

[Aurora]

20.10 Aamupäivä: 100 kerrosta porraskävelyä
Kyllä sä vissiin hieman hullu olet... :D



Oikeasti täytyy vain ihmetellä ja nostaa hattua sille, miten sä jaksat treenata näin ahkerasti ja paljon. Loistavaa! :thumbs:

[Ex-Tavis]

Heh :D! No kiitos kuitenkin, pieni hulluus lienee vaan hyvästä näissä hommissa. Ei vaan, kiitos kommentista. Treenaan tosiaan todella paljon tällä hetkellä, koska olen dieetillä. Paino on pudonnut ainakin 4kg noin 2kk:n aikana ja tarkoituksena on pudottaa vielä toiset 4kg tässä välissä. :)

Tänään oli vihdoin Se Päivä- kimppatreeni marttuulin ja kanhanin kanssa!

Ilta: Raajat-vatsat

5 min (omituista) crosstraineria

Etukyykky
1x10 20kg
1x6 40kg
1x6 60kg
1x3 65kg
1x3 70kg

Askelkyykky kp
3x5 21kg:n kp:t käsissä

Hauiskääntö kp
1x12 6kg
5x5 16kg

Pushdown
1x12 30kg
1x10 45kg
2(tai 3)x8 50kg

Vähän ranskalaista punnerrusta kp:llä

Kapea penkki kp
1x12 11kg
3x6 16kg

Yhden jalan kyykky smithissä (etujalka todella edessä ja jatkuva liikerata)
2x8 20kg+smith

syvä takakyykky smithissä (kroppa melko edessä jollon on raskaampaa kuin enemmän tangon alla)
1x8 smith
2x6 20kg+smith

Jalannostot laitteessa
3 sarjaa

Jandat
3x10 OP

Leuat kuminauhalla kapealla otteella
8 kpl

[Ex-Tavis]

21.10 Aamupäivä: Reipasta kävelyä 1,5h

Aamupäivällä tuli lenkkeiltyä kanhanin ja vauvelin kanssa. Oli kiva päästä rupattelemaan vähän pidempään kuin eilen salilla!

[Ex-Tavis]

Tänäänkin tulee aika hurjasti liikuntaa, kun menin salille ja olin sopinut lenkkitreffit Millamagian kanssa:

klo 9.30 1,5h reipasta kävelyä
klo 17.30 10 min pyöräilyä salille
5 min stepperikone
55 min salitreeni
10 min stepperikone
10 min pyöräily kotiin
klo 19.50 n. 1 h kävelyä
Yht: 4h liikuntaa

Syönkin tänäänkin taas n. 3000kcal hiilaripainotteisesti, ja kyllä jaksaa. Salilla muuten riitti taas todella hyvin virtaa:

Ilta: Olkapää-Selkä-Rinta

5 min stepperiä

Kaikki liikkeet vuorotellen ilman taukoa:
Vipuvarsi pystypunnerruskone
1x10 10kg (/puoli)
1x8 15kg
5x6 18kg selvä ennätys! Tosin en aiemmin ole tehnyt tätä ensimmäisenä liikkeenä, mutta silti ihan hyvin
1x10 15kg

Avustetut vastaleuat (varpaat välillä koskettaa penkkiä)
6x8

Takaolkasoutu taljassa¨
1x20 20kg
1x15 35kg
3x12 40kg

Leveä ylätalja myötäotteella
4x8 50kg

Vipunostot sivulle
1x12 5kg kp
4x10 10kg lp
1x15 8kg

Punnerrukset jalat penkillä
3x10 OP

Pystysoutu
2x8 18kg:n käsipainoilla
3x10 30kg:n suoralla tangolla

10 min stepperiä ja ei kun polkemaan sateeseen. Oli tosi hauska nähdä kun pitkästä aikaa tuli hirveä pumppi koko yläkroppaan. Kyllä hiilaripäivä on aina hiilaripäivä :D

[Ex-Tavis]

22.10 Pelkkää lepoa ja kävelyä 55 min

Tänään olen ollut ennenkuulumattoman väsynyt koko päivän ja lihakset voimattomattomat, joten lepopäivä oli tarpeen. Vain illalla käytiin Millamagian kanssa kävelemässä. Kyllähän tässä tulikin jo kymmenen treenipäivää putkeen. Tällä hetkellä dieetillä on nyt tarkoituksena treenata juuri niin paljon kuin hyvältä tuntuu - ja nytkin näin monta päivää on tuntunut hyvältä. Fiiliksen mukaan eteenpäin. :)

[Ex-Tavis]

23.10 Aamu: Reipas kävelylenkki ~2h.

Aamulla lähdettiin kanhanin kanssa lenkille ja aikaa vierähti 2h, tosin mukaan mahtui myös kaupassa käynti. Meni ihan siinä rupattelun sivussa tuo kävely.

[Ex-Tavis]

Tuntumapumppailupäivä näin keventelyksi. Tein kaikki liikkeet joko ilman taukoja tai pienillä max. 45 s. vuorotellen:

Päivä: Yläkroppa

5 min stepperikonetta

Leveä penkki
1x15 20kg
4x15 30-36kg

Kulmasoutu tangolla
5x12 40kg

Pystypunnerrus kp
3x15 8kg

Hauiskääntö kp (liikerata "ulospäin" ja sivulle,kyynärpäät kiinni vartalossa"
3x15-20 6-8kg

"Hiihtoliike" ylätaljassa narulla
4x15 25-30kg

Takaolkasoutu narulla
3x15 30kg

Penkkidippi
3x15 OP

Ristikkäistalja
2x15-20 15kg

10 min stepperilaitetta

Ilta: Alakroppa-vatsat

5 min hölkkää juoksumatolla (jonka todettiin toisen naisen kanssa olevan nyt korjattu kuntoon!:rock:)

Takakyykky
1x12 20kg
5x12 40kg

Pohkeet seisten (nämä tein aina joko kyykky- tai jullesarjojen välissä)
6-7xn.15 100kg

Julle
3x12 40kg

Vaakaprässi
1x10 100kg->1x15 80kg (hetken tauko)->1x12 80kg

Vartalonkiertoja kepillä
1x150

Vatsarutistuksia jumppapallolla/penkissä
3x max. OP

10 min stepperilaitetta (joo, on muuten kiva laite :D)

Kun laskee vielä 4x10 min salille ja sieltä kotiin pyöräilyä niin kyllähän tässä taas tuli. Hauskaa mutta todella kiduttavaa pumppailua koko päivä täynnä.

[Ex-Tavis]

25.10 Aamupäivä: Elämäni ensimmäinen pace-tunti ja kuntopyörää 20 min

Marttuulin houkuttelemana lähdettiin Motivuksen avoimien ovien päivänä Pace-tunnille. Tunnin jälkeen jäätiin vielä tekemään ohjatusti selkiä ja vatsoja (yht. n. 20 min?).

Syke nousi ja hiki virtasi (minkä takia sain paljon katseita :D) ja hauskaa oli. Marttuuli halusi jatkaa salille, mutta itsellä ei sen 30 min kuntopiiriharjoittelun, vatsojen ja jäähdyttelyn jälkeen ollut enää yhtään sellaista oloa että saisin itsestäni irti salilla, joten tyydyin vain polkemaan kuntopyörää n. 20 min Marttuulia odotellessani.

Kiitos Marttuuli kun pyysit mukaan!

[Ex-Tavis]

Nyt aloitin 3-jakoiseen perustuvan ohjelman, jossa välillä treenaan 2x päivässä (ja välillä ensimmäisessä ja toisessa treenissä eri lihasryhmiä ja välillä samaa lihasryhmää niin, että ensimmäisessä treenissä on lyhyemmät toistot ja toisessa treenissä eri liikkeillä pidempää sarjaa )

26.10 Ojentaja-Rinta-Olkapää+nyrkkeilyä

Sateessa polkemaan taas salille (10 min)+ 3 min juoksumatolla maksimikulmassa kävelyä nopeudella 8km/h

Kapea penkki
1x12 20kg
1x8 30kg
1x6 40kg
4x5 47,5kg Vähän hakusessa taas kapea penkki, kun viime aikoina olen tehnyt leveämpää penkkiä

Vinopenkki kp
1x8 12,5kg
1x6 17,5kg
1x6 18kg
1x6 20kg

Viparit taljassa yhdellä kädellä
3x10-15 X kg

Punnerrukset leveä penkki (ihan alas asti, alhaalla pieni stoppi ja räjähtävästi ylös)
50 toistoa OP 5-8 sarjoissa

Ei pumpin pumppia koko treenissä, mutta sellaista se dieetillä usein on. Tässä välissä aloin juoda palkkaria, ja huomasin nyrkkeilysäkin salin nurkassa. Koska sali oli käytännössä tyhjä niin tuli seuraavaksi nyrkkeilyhanskat käteen ja ei kun tosi toimiin :evil::

Nyrkkeilyä 10 min+ keppijumppaa, kiertäjäkalvosimia ja askelkyykkyjä tai bulgarialaista kyykkyä pelkällä kepillä 3 sarjaa n. 10 min ajan.

Illlalla vielä tarkoitus mennä toisen kerran salille.

[Ex-Tavis]

^ Hups, teinhän mä iltapäivällä myös Arnold pressiä
1x6 12,5kg
1x6 15kg

Ilta: pumppailuna samat lihakset läpi

Tällä kertaa toistot pidin välillä 10-12. Tällainen kahdesti päivässä saman lihasryhmää treenaamalla kulutus kasvaa, mutta kevyiden painojen kanssa pumppailu ei varmasti ainakaan suuresti heikennä seuraavan treenin tehoja.

5 min juoksumatolla kävelyä

Kaikki liikkeet täysin ilman taukoa vuorotellen:
Penkkidippi
1x15 OP
3x12 5kg sylissä

Pystysoutu-pystypunnerrus kombo
1x15 15kg
1x10 20kg
1x15 15kg

Flyes
2x12 10kg

Takaolkasoutu taljassa narulla
1x12 30kg
3x12 45kg

Pystysoutu kp
2x12 15kg

Itse treeniaika 20-25 min.

Loppuun 3 min stepperikonetta+5 min 10km/h ja 5 min 8km/h juoksumatolla.

[Ex-Tavis]

27.10 Iltapäivä: Jalat (voima)

Ennen salia keskustaan ja salille pyöräilyä n. 20 min

Etukyykky
1x10 20kg
1x6 40kg
1x5 60kg
3x5 66kg (3kg:n kiekot löytyy)

Takakyykky
1x5 60kg
1x5 70kg
1x3+3 80kg (pieni horjahdus välissä)

Vuorotellen loput:
Vaakahack
3x7 120kg jatkuvalla liikeradalla -> IHAN ÄLYTTÖMÄN KAMALAA, meinasi lentää oksennus! Hyvää se silti vaan tekee ;)

Pohkeet seisten
1x20 100kg
3x8 140kg

GHR selän ojennuspenkissä
4x10 OP

Reisihauis seisten yhdellä jalalla
2x10 30kg
1x8 35kg

Haarakyykky
Voimamies- harjoitteluun tarkoitettu tukki X kg x3x6

3 min stepperikone+10 min juoksumatto maksimikulmassa 8-10,5km/h+ 10 min pyöräilyä kotiin.

[Ex-Tavis]

Ilta: Jalat-vatsat pumppailuna+ kävelyä

10 min salille pyörällä ja vaikka oli ajatuksena käydä heti pumppailemaan, niin oli pakko kävellä juoksumatolla ennen kuin tunsin, että oli edes vähän lämmin. Siispä:

3 min juoksumatolla 8,5km/h

Kaikki liikkeet ilman taukoa vuorotellen:
Sissykyykky
3x12 10kg sylissä

Reiden koukistus maaten
6x10 25kg

Reiden ojennus istuen
2x12 X kg

Pohkeet istuen
3x12-20 35kg
1x10 40kg

Voimapyörä
3x12 OP

Jalannostot laitteessa
3x15

Treeniaika: n. 25 min.

Salilta 10 pyöräilyä kämpälle, palkkarin juonti ja vielä kävelemään 40 min mäkisessä maastossa. Söinkin taas tänään hiilaripitoisesti, mikä oli kyllä tarpeen tällä päivän kulutuksella. Huomenna on puolestaan tulossa erittäin vähähiilarinen päivä, ja odottelenkin mielenkiinnolla sitä, miten jaksaa. :)

[Ex-Tavis]

28.10 Aamupäivä: Selkä-Hauis-vatsoja+ juoksumattoa Lenin kanssa kimppatreeneissä

Lenin kanssa kimppatreenit käynnistyivät jo aamulla.

10 min kuntopyörää

Leuat vasta-/myötäotteella
1x6 "ykkösinä"
4x3
1x6 "ykkösinä"

Ylätalja kapea myötäote
1x7 60kg
2x7 65kg

T-kulmasoutu
1x8 40kg
2x6-8 50-55kg

Hauiskääntö kp vuorotellen
1x12 5kg
4x6 16kg

"Hiihtoliike"
1x6 35kg
3x6 50kg

Staattiset pidot leuanvedot leveällä myötäotteella -yläasennossa (puristus selässä)
3x n. 10-12 sek.

Itse treeniaika n. 40 min.

Vatsat kuntopiirimäisesti:
Jalkojen vienti kropan alle jumppapallolla
2x12-15 HUH.

Staattiset pidot
2xmax.

Vatsarutistukset lonkankoukistajat eliminoiden (jalat ristissä alhaalla)
1x20 h-i-t-a-a-s-t-i.

18 min juoksumattoa 8-11km/h (laitteen kalorimittari näytti minun painolla 292kcal:n kulutusta, mutta tuo nyt varmasti on liioittelua...)

Loppuun vielä tehokasta höpinää pöydän ääressä Bodauslehtiä selaten. Kiitos Leni mukavasta seurasta :haart:!

[Ex-Tavis]

29.10 Aamu: Reidet + 15 min juoksumattoa

Ei nukuttanut, joten mitäs sitä muuta olisinkaan tehnyt kuin menisin salille?

Power squat (leveä ja melko etunojassa oleva asento pohjaan asti ja jatkuvalla liikeradalla)
1x10 50kg
1x8 70kg
5x6 [90kg;100kg;105kg;110kg;115kg]

Yhden jalan kyykky smithissä takajalka penkillä
3x8 smith+10kg

Takakyykky smithissä jalat täysin edessä,ala-asennossa pakarat lattiaa hipoen
2x8 smith+10kg

GHR selänojennus penkissä
2x10 OP
2x6 10kg edessä tai niskan takana
Ei nukuttanut, joten mitäs sitä muuta olisinkaan tehnyt kuin menisin salille?:)

Power squat (leveä ja melko etunojassa oleva asento pohjaan asti ja jatkuvalla liikeradalla)
1x10 50kg
1x8 70kg
5x6 [90kg;100kg;105kg;110kg;115kg]

Yhden jalan kyykky smithissä takajalka penkillä
3x8 smith+10kg

Takakyykky smithissä jalat täysin edessä,ala-asennossa pakarat lattiaa hipoen
2x8 smith+10kg

GHR selänojennus penkissä
2x10 OP
2x6 10kg edessä tai niskan takana

Treeniaika n. 35-40 min min

15 min juoksumattoa kävellen, hölkäten ja väliin kolme puolen minuutin nopeampaa spurttia (238kcal)

Ja taas oli vaan niin hauskaa!

[Propofol]

Hirvittävä vauhti päällä :eek:
Mistä ihmeestä sä tota virtaa teet :lol:

[Ex-Tavis]

Eihän tämä ole vielä mitään! Treenaaminen vaan on tällä hetkellä todella hauskaa :)

Ilta: Jalkoja-vatsoja ja aeroa

15+ min Kupittaalle polkemista pyörällä

SJMV
1x10 50kg
1x8 70kg
1x8 90kg
2x7 95kg

Vaakahack
1x8 65kg
3x20 100kg

Pohkeet laitteessa
1x20 44,3kg
4-5x15 68,3kg

Vatsarutistuksia roomalaisessa penkissä

Vatsarutistuslaite
1x10 35kg
3x4 55kg

Treeniaika n. 35-40 min?

5 min "istuttavan pyörän" polkemista palkkaria hörppien
10 min crosstraineria
Loppuun taas kaupan kautta kotiin 15-20 min pyöräilyä.

[Ex-Tavis]

30.10 Päivä: Ojentaja-Rinta-Olkapää (voima)+ 15 min stepperikonetta

Pelkkä salille pyöräily (10 min)+ venyttelyä ja käsien heiluttelua

Kapea penkki
1x12 20kg
1x8 30kg
1x6 40kg
4x5-6 47,5kg [5;6;6;6] LLLLoistavaa! Ekassa sarjassa ihan turhaan jätin vitoseen.

Vinopenkki kp
1x8 12,5kg
1x6 18kg
1x6 20kg
1x7 18kg

Arnold press
2x8 12,5kg

Viparit taljassa yhdellä kädellä
10x8-20 5-10kg

Punnerrukset leveä penkki (ihan alas asti, alhaalla pieni stoppi ja räjähtävästi ylös)
54 toistoa OP 5-8 sarjoissa (palautus max. 30 sek)

Vähän vatsoja jumppapallon päällä ja 15 min stepperikonetta.

[Ex-Tavis]

Illalla päivän toinen treenikerta alkoikin lähes läpimäräksi kastumisella, kun sain polkea salille sateessa. Salin ovesta astuttuani sain kolmelta ihmiseltä (hymyssä suin sanottua) kommenttia " Siellä taitaa sataa". Näytin siis kunnolla uitetulta koiralta, mikä oli loistava lähtökohta treeniin. :D

Ilta: Olkapää-ojentaja-rinta pumppailua ja aeroa yht. 30 min

10 min juoksumatolla hölkkää (vain 7,6-8km/h)

Kaikki liikkeet täysin ilman taukoa vuorotellen:
Penkkidippi
1x15 OP
4x12 5kg sylissä

Pystysoutu-pystypunnerrus kombo tangolla
1x15 15kg
3x10 25kg
1x10 20kg

Takaolkasoutu taljassa narulla
1x12 30kg

Takaolkasoutu 1 kp:llä
4x10 15kg

(Tähän väliin vähän ristikkäistaljaa)

Pystysoutu/olankohautus kp
3x12 18kg

Itse treeniaika n. 30 min.

Loppuun 20 min kuntopyörää Idolssia katsellen :hyvä: Jee jee kun painoja sai lisätä pystysoutu-pystypunnerrus kombossa. Huomenna tulossa lepopäivä, mutta ylihuomenna palaan taas raportoimaan sen jälkeen kun olen palannut elämäni ensimmäiseltä bodypump-tunnilta :eek:

[Pyranha]

(Ex-Tavis kirjoittaa kiireessä :D: )

1.11. Päivä: Elämäni ensimmäinen bodypump-tunti!

Ensimmäinen bodypump-tunti Nautilus-ketjun salilla Millamagian ja Lenin kanssa.

Kommentteja:
-liikeratojen lyhyys lähinnä huvitti- itse pyrin tekemään täydellä liikeradalla kyykyt ja mavet.
-olkapäät olivat aivan pumpissa tunnin lopussa. Käy hyvin olkapäätreenistä. Jo penkki-biisin jälkeen olkapäät olivat ihan rikki, saati sitten staattisia pitoja sisältävien olkapääliikkeiden jälkeen. Otin tyhmyyksissäni 4kg:n käsipainot (joita en nähnyt kellään muulla :rolleyes:) jotka olivat selvästi ihan maksimit.
-alaselkä kipeytyi vähän miljoonien kyykkyjen ja kulmasoutujen takia, muttei sentään tunnu enää tunnin jälkeen.

Sellasia tällä kertaa. Nyt lähdenkin Helsinkiin kaverin tupareihin ja myöhemmin katsomaan vähän myös yöelämää. Huomenna illalla sitten taas salille seuraavan kerran. :)

[Ex-Tavis]

3.11 Yläkroppaa+aeroa

Väsynyttä on, väsynyttä on. Vaikka eilen illalla olisi periaatteessa kerennyt heti Helsingistä tulon jälkeen salille, olin niin väsynyt etten lähtenyt. Sen takia tänään oli jo tarpeen treenata koko yläkroppaa. Olo vain oli jotenkin salista vieraantunut, mutta räävin sellaisia liikkeitä, mitä mieleen tuli:

5 min hölkkää/ripeää kävelyä 9km/h

Sarja pystypunnerrusta, vaakaprässiä ja kp penkkiä. Ihan huvin vuoksi.

Pystysoutu-pystypunnerrus tangolla -kombo
1x8 20kg
1x6 25kg
6x5-6 30kg

Alatalja v-kahvalla
1x8 40kg
1x8 55kg
1x8 60kg
2x6 65kg
1x8 60kg

Vinopenkki kp
1x8 15kg
1x6 18kg
2x5 20kg

Hauiskääntö suoralla tangolla
1x8 25kg
2x8 30kg

Penkkidippi
1x10 OP
2x9 15kg sylissä

25 min hölkkää/stepperikonetta.

[Ex-Tavis]

Ilta: Yläkropan pumppailua+15 min aerobista

Heti salille pyöräilyn (10 min) jälkeen alkoi syke nousta kun pumppailu alkoi:

Kaikki ilman taukoa:
Penkkileuat (normaalista poiketen jalat maassa eikä penkillä)
6x12 OP hitailla negatiivisilla

Leveä/kapea penkki
1x15 20kg
3x10-12 40kg

kiertäjäkalvosimia 1x15

Viparit sivulle
3x15 5-8kg

Pystysoutu tangolla
2x10 30kg

15 min juoksumatolla reipasta kävelyä/hölkkää (8,7-12,5km/h)

[Ex-Tavis]

4.11 Iltapäivä: Jalat-vatsat+ hölkkää 20 min

Salille lähtö myöhästyi vähän siksi, että en millään malttanut olla muokkaamatta sisällysluetteloa valmiiksi graduuni, joka lähtee tänään esitarkistukseen. Ihan huippufiilis! Voi toki olla,että joudun korjaamaan/haluan korjata vielä joitakin osia tarkistuksen jälkeen, mutta nyt ollaan jo todella loppusuoralla. :)

5 min kuntopyörää

Etukyykky
1x10 20kg
1x6 40kg
1x6 60kg
1x5 65kg
2x5 68,5kg

Mave
1x8 70kg (sjmv)
1x5 100kg
1x4 115kg
1x5 110kg

Vaakahack
2x8 100-110kg

Reiden koukistus maaten
3x10 25kg

Pohkeet seisten laitteessa
1x20 100kg
1x12 140kg
2x6 160kg

Jandat
2x15 OP

Erilaisia vatsarutistuksia
(jalat ristissä/pallon päällä)
3 sarjaa

Ylösnousut paino toisessa kädessä (alkuasennossa maataan selällään ja pidetään punttia pitävää kättä suorana pystyssä ja siitä noustaan istumaan pitäen kättä koko ajan pystyssä)
2x10-20 10kg ja 6kg:lla

20 min hölkkää 9-15km/h (keskinopeus 10km/h) juoksumatolla ja ei kun pois.

[Ex-Tavis]

Ilta: Jalat pumppaillen ja stepperiä

Heti 10 min pyöräilyn jälkeen kuntopiirimäisesti seur. 4 liikettä peräkkäin ilman taukoa:
Vaakahack
2x15 85kg

Sissykyykky
2x14 10kg sylissä

Vartalonkierto kepillä
2x70

GHR selän ojennuslaitteessa
2x15

Seuraava kuntopiiri:

Yhden jalan helpotettu kyykky (Ks. täältä (http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/a_better_body_without_weights) sivu 2: Single leg squat)
3x10

Pohkeet istuen
3x25-30 45kg

Olipa muuten yllättävän kuuma vaikka kaikki liikkeet eivät olleetkaan mitään ultrarasittavia. Treeniaika n. 20-25 min.

15 min stepperilaitetta ja 10 min pyöräilyä kotiin.

[Enzyme]

Ylösnousut paino toisessa kädessä (alkuasennossa maataan selällään ja pidetään punttia pitävää kättä suorana pystyssä ja siitä noustaan istumaan pitäen kättä koko ajan pystyssä)
2x10-20 10kg ja 6kg:lla

Noi on tappavia nuo TGU:t!! :sweat: Teen silloin tällöin kuulan kanssa ja mulla jää kyllä toistot 8 kg:n kuulalla sinne alle kymmeneen...:o

[Ex-Tavis]

Aivan, ihan yllättävän raskas keskivartalon liike tuo on (ja ajattelinkin että nyt se tulee vakituiseen treeniohjelmaan mukaan)! Olin varmasti joskus aiemmin kuullut liikkeen nimen mutta kiva kun kuulen sen nyt uudestaan. :)

6.11. Ilta: Kävely- ja hölkkälenkki 55 min

Tänään illalla olikin vuorossa taas Millamagian kanssa lenkkeilyä, ja tällä kertaa hölkättiin n 40 min ja loppupätkä (15 min) käveltiin. Jalat kulkivat ihan huomaamatta kun oli juttuseuraa!

[Ex-Tavis]

^näköjään olin jo eilen tässä päivässä päiväyksen mukaan :jahas:...Kuitenkin:

6.11. Iltapäivä: Ojentajat-Rinta-Olkapäät (voima)+hölkkää 22 min
5 min hölkkää juoksumatolla löntystelyvauhdilla 8,3 km/h

Kapea penkki
1x10 20kg
1x8 30kg
1x5 40kg
1x5 49,5kg (Jep, tosiaan 49 kg=kymppien lisäksi 2x3 kg:n,2x1,25 kg:n ja 2x0,5 kg:n levypainoa)
1x6 49,5kg
2x5 49,5kg Hahaa, dieetistä huolimatta sain taas nostettua painoja. Jäi varaa n. 1 toiston verran/sarja.

Kaikki loput vuorotellen ilman taukoja:
Vinopenkki kp
1x8 15kg
3x7 18kg

Pystypunnerrus laite (jatkuvalla liikeradalla)
2x6 18kg

Takaolkapäät taljassa tähän (http://www.figureathlete.com/free_online_article/) tapaan.
3x12 5kg

Vipunostot sivulle
1x12 5kg
1x6 10kg taljassa
2x16 6kg "takaa"

Punnerrukset leveällä asennolla
yht. 54 toistoa keskimäärin 7 toiston sarjoissa max. 30 s. tauoilla.

22 min juoksumatolla 9,5-12,5 km/h (3,6km)

[Ex-Tavis]

Ilta: Pumppailua ja 20 min kuntopyörää

5 min stepperilaitetta

Vuorotellen:
Rinnalleveto-Pystypunnerrus-kombo
1x15 15kg (maksimivauhdilla)
4x9 25kg

Penkkidippi
1x15 OP
3x12 5kg
1x15 OP

Takaolkasoutu taljassa
1x8 4+kg
1x12 45kg
2x10 55kg

Pystysoutu kp:llä
3x10 18kg

Takaolkasoutu 1 kp:llä
3x8 18kg

Treeniaika n. 25? min.

20 min kuntopyörää: polkaisin 10,9km Criminal Mindsia katsellen.

[Ex-Tavis]

7.11 Jalkojen volyymitreeniä +paljon pyöräilyä

5 min juoksumattoa 8km/h

Etukyykky
1x10 20kg
7x8 40kg (n. 20-45 s. tauoilla)
1x10 40kg
3x8 50kg -->100 toistoa kyykkyä

Kuntopiirimäisesti ilman taukoa:
Vaakahack
2x10 100kg

Reiden koukistus maaten
2x8 27,5kg

GHR selänojennuspenkissä
2x14 10kg sylissä

TGU:t (ylösnousut 1 kp kädessä pystyssä)
3x12 9kg

Pilates-vatsat
2x max.

Vatsarutistuksia
2x max.

Pohkeet seisten laitteessa
1x15 100kg
3x8 150kg

38 min kuntopyörää+yht. n. 40 min rauhallista pyöräilyä

Tällä hetkellä alkaa jo jaloissa tuntua kivaa kihelmöintiä :thumbs:. Etukyykkyjen aikana vanha mies kommentoi, ettei ole kovin usein nähnyt kyykättävän noin alhaalta ja noin lyhyilla palautuksilla. Kahdeksannen sarjan jälkeen mies kysyi, teenkö mitään muuta kuin etukyykkyä ja myöhemmin kommentoi, ettei ole koskaan nähnyt TGU-liikettä aiemmin.

[Ex-Tavis]

Päivitellääs nyt kun forum taas toimii:

8.11 Aamu: Selkä-Hauis

Salille tihkusateessa pyöräilyn jälkeen silittelin vähän aikaa salin eteisessä salilla olevaa emäntäänsä odottelevaa pikkuriikkistä koiranpentua. Vaikken ole koskaan kovin paljon ollut koirien kanssa tekemisissä, niin sydämeni suli kun otus istahti eteeni ja katsoi ruskeilla silmillään kohti.

Vastaleuat
3x4 OP jee. (pienet on ilot)

Hauiskääntö kp
1x12 5kg
3x7 15kg
1x6 16kg

Ylätalja myötäotteella eteen
1x7 60kg
3x7 65kg

Tuettu t-kulmasoutu
3x6-8 40-40kg

Keskitetty hauiskääntö kp
2x6 11kg

Staattiset pidot leuanvetojen yläasennossa
3x10-12 (hitaasti päässälaskettua sekuntia)

Ilman taukoa:
"hiihtoliike ylätaljassa
1x6 35kg
3x6 55kg

Sumomave voimanostajien pönikällä
2x12 X kg

Aika 40 min ja heti pois pyörällä, sillä kohta lähdenkin näin Motivus Centrumin avoimien ovien päivänä pace-tunnille Millamagian kanssa. (Musta on tullut ihan jumppatyttö )

8.11 Iltapäivä: Pace-tunti

Elämäni toinen pace-tunti ohi (ja edelleen tunnilla on vähän pää pyörällä ):

Tällä kertaa:

5 min lämmittelyjä
40 min itse kiertoharjottelua
15 min vatsa- ja venyttelyliikkeitä

Motivuksella näkyi myös pari salilta ja koulusta tuttua. Taas yhden kerran Motivuksessa piipahtaminen vahvistaa sitä tunnetta, että tämänkaltaiset liikuntakeskukset ei ole täysin minua varten.

9.11 Aamupäivä: Reipas kävelylenkki 70 min

Tänään on tarkoituksellinen lepopäivä, mutta käytiin kuitenkin MillaMagian kanssa lenkillä. Näköjään Turun keskusta-alueelta löytyy ihan kivasti portaita :)

[Ex-Tavis]

Eilisen "nollahiilari" (=35 g hiilaria)-päivän jälkeen aloitin aamun syömällä kaksi hiilaripainotteista ateriaa ja iltapäivällä salille, jossa olo olikin yllättävän vahva:

10.11 Rinta-Selkä (voima) + 25 min aeroa

5 min kävelyä

Penkki
1x12 20kg
1x5 36kg
2x5 46kg Eka sarja vähän epävarmantuntuinen, joten otin toisen sarjan samalla painolla. Se taas tuntuikin aivan naurettavan kevyeltä, joten lisää painoa kehiin:
1x7 50kg Tässä vaiheessa olin jo ihan äimän käkenä, sillä molemmat sarjat meni "pompottaen" ja varaa jäi. Siispä->
1x7 52,5kg :eek:! Siispä->
1x4 55kg Tässä kolme meni ihan heittämällä mutta viimeinen hidastui, joten lopetin tähän. Vielä hetken päästä:
1x7 50kg

Voiko olla enää parempaa kuin se, että olen dieetillä (tosin todella maltillisella sellaisella, sillä pidän joka 3-4 päivä hiilaripäiviä jne. ja painoa tippunut 2,5 kk:ssa n. 4,5kg) ja silti saan enkkoja kaikkein surkeimmassa liikkeessäni - penkissä?! :rock:

Ylätalja myötäotteella
1x6 60kg
2x5 70kg
1x5 65kg
1x5 60kg

(Nämä supereina kahden ylätaljasarjan kanssa: )
Leuanveto vastaotteella niin, että toisen jalan varpaat avustamassa hitusen penkillä tangon takana
2x10 OP

Pystypunnerrus tangolla istuen (hidas)
2x10 20kg
2x8 25kg

Istuttava vipuvarsikulmasoutu
2x8 30kg

Pystysoutu
3x9 45kg

15 min juoksuintervalleja (8,5-13,5 km/h)
10 min kuntopyörää/vartalonkiertoja
2x10 tempauskyykkyharjoittelua kepillä

Illemmalla vielä toisen kerran salille tekemään olkia ja käpäliä.

[Ex-Tavis]

Illta: Yläkropan pumppailua (eikä sittenkään pelkkää olkia ja käsiä ;))

Hyvänen aika mikä ilma olikaan illalla kun lähdettiin MillaMagian kanssa salille! Vettä satoi kaatamalla ja tietenkin me käveltiin salille :D

n. 25 min kävelyä salille (ja kastuttiin suunnilleen läpimäräksi)
5 min hölkkää juoksumatolla 8,5km/h

Supereina ilman taukoa:
Pystypunnerruslaite
1x15 5kg (/puoli)
3x8 15kg

Penkkidippi
1x15 OP
4x10 10kg sylissä

Pystysoutu+pystypunnerrus tangolla (siis oikeastaan vain supereina)
2x15 20kg+2x11 20kg

Supereina:
Hauiskääntö kp
1x12 6kg
3x6-8 15kg

Takaolkasoutu taljassa
1x12 30kg
1x12 45kg
5x10 50kg

Supereina:
Punnerrus leveällä asennolla (hitaasti)
2x12 OP

Kulmasoutu 1 kp:llä
2x12 25kg

Vipunostot
3x15-20 6kg

Treeniaika 45 min.

Loppuun 2,2 km hölkkää juoksumatolla 9,3km/h (=n. 13 min)+ 25 min kävelyä (tällä kertaa onneksi ei enää sateessa :))

[Jonna1983]

Toi hitaasti diettaaminen on varmasti kaikista fiksuin tapa tiputtaa painoa! Toivon, et mulle tulee uudelta valkulta samanlainen systeemi. Lihat säilyy ja voimatasotkin nousee tasaisesti, kuten sun kohdalla on todettu. Hirmu vaffa olet :rock: toivottavasti dieetti ja reenit jatkuu samalla tavalla! Paljos sulla on nyt kalorit ollu ja kauan meinasit vielä kiristellä?

[Ex-Tavis]

Voi kiitos Jonna! :o

Vaihdoin joku 3 viikkoa systeemiin, jossa vaihtelen nolla-, matala- ja korkea hiilaripäiviä ihan huvin vuoksi (T-nationista löytyy Carb Cyclingistä kertova artikkeli josta pääperiaatteet otettu).

Tässä systeemissä kalorit on ollu riippuen päivästä 2600-3000 (hiilaripäivä), n. 1650-2000 (matalahiilaripäivä) ja (n. 1500 lepo ja "nollahiilaripäivä"), ja tästä dieettaustavasta olen kyllä tykännyt. Hiilaripäivänä (jolloin on 3-4 hiilariateriaa ja 2-3 prodeateriaa) on saanut tosi paljon virtaa, jonka voimalla on jaksanut yllättävän hyvin ja toisaalta taas nollahiilaripäivän jaksaa kun T-nationin artikkelissa selitetyn mukaisesti nälkää en ole kovinkaan paljon tuntenut, kun ei syö hiilareita. Tuntuu siltä, että kroppa oppii tulemaan toimeen vähemmillä hiilarilla ja toisaalta käyttää hiilarit hyvin hyödykseen ja täyttää glykogeenivarastot silloin kun sille niitä annetaan. Koska itse priorisoin yläkroppaa ja ennen kaikkea yläkropan työntäviä lihaksia, pidän hiilaripäivän suosituksesta poiketen joko yläkroppa- tai rinta-olkapää-ojentaja -päivänä. Tämän jälkeen on matalahiilaripäivä ja jalkatreeni, mutta energia tuntuu riittävän ihan hyvin edellisen päivän hiilarin syönnin ansiosta.

Kiristelen vielä siihen asti, että aamupaino vakiintuu n. 68-69 kg:ksi eli noin puolitoista kiloa vielä tiputettavana. Voi olla että painon pudotusvauhti hidastuu, mutta en ota siitä stressiä vaan treenailen ja kuulostelen oloani ja fiiliksiäni. Tsemppii sullekin alkavalle dieetille! :rock:

[Ex-Tavis]

11.11 Alakroppa-vatsat (voima) ja 20+ min aerobista

5 min hölkkää/ripeää kävelyä juoksumatolla 8,5km/h

Etukyykky
1x10 20kg
1x5 40kg
1x5 60kg
5x3-4 70kg [4;3;3;3;3]

Sumomave
1x6 60kg
1x6 90kg
2x5 110kg

Vuorotellen ilman taukoa:
Vaakahack (pohjasta)
1x6 110kg
2x6 120kg

GHR (pääasiassa negat.) selänojennuspenkissä
3x10 20kg sylissä

Pohkeet seisten laitteessa
1x12 100kg
3x9 140kg

TGU
3x14 9kg:lla

Vatsarutistus lonkankoukistajat eliminoiden
2x max.

20 min kuntopyörää+100 askelkyykkyä vuorojaloin.

[Ex-Tavis]

Ilta: Alakropan ja vatsan pumppailutreeni

Heti 10 min pyöräilyn jälkeen aerobispainotteisen pumppailutreenin kimppuun:

Yhden jalan kyykky takajalka penkillä, polvi maahan
2x8-12 smith+10kg

Pohkeet istuen
1x15 30kg
4x15-20 45kg

Helpotettu yhden jalan kyykky
2x15

Reiden koukistus maaten
2x15 20kg

Jalan nostot laitteessa
2x20 OP

Hack alas asti
1x40 kelkka
1x20 kelkka+20kg

Reiden koukistukset jumppapallolla (=hyvänä keskivartalo- ja kevyenä takareisiliikkeenä)
2x20

Putkeen loppuun:
Vartalonkiertoja kepillä 3x60
Pilates tyyppisiä vatsarutistuksia 2 sarjaa
Jandat1x15 OP

Ja hetki venyttelyä. Treeniaika n. 40 min.

[Ex-Tavis]

12.11 Hölkkää/reipasta kävelyä 35 min+ matkat

Tänään tuli päivällä vain hyötyliikuntaa, kun kävin koululla mm. kirjoittamassa maturiteettikirjoituksen ja mietin, että urheilen tänään, kun on välipäivä salilta, vain jos siltä tuntuu. Illalla siltä tuntui, joten pyöräilin salille (10 min),jossa kulutin juoksumattoa 7,7-10km/h 35 min putkeen (vain 5km) ja sen jälkeen heti pois (10 min pyöräilyä). Huomenna yläkropan treeniä ja ennen kaikkea: hiilaripäivä!

Hauska yksityiskohta oli se, että huomasin salilta tulon jälkeen, että olin sitten syönyt purkkaa koko hölkkäilyn ajan!:D Se oikeastaan on vain hyvä merkki, sillä en hengästynyt ollenkaan tuollaisessa vauhdissa, joten kunto on kohentunut todella hyvin dieetin kuluessa.

Niin ja jee, paino oli tänään aamulla taas dieetin alin.

[Ex-Tavis]

13.11 Yläkroppa (volyymi ja negatiivisia)

8 min juoksumatolla reipasta kävelyä

Penkki (normi/kapea) 5 sarjaa hitaalla negatiivisella+pysäytyksillä, loput "normaalisti"
1x12 20kg
1x5 40kg
10x5 45kg

Kulmaoutu 2 kp:llä
1x12 15kg (=/käsi)
1x10 22,5kg
5x6 30kg

Pystypunnerrus takaraivolle smithissä
4x6-10 (smith+) 5kg-15kg

Negatiiviset hauiskäännöt
2xmax. 9kg:lla

Olankohautukset vipuvarsilaitteessa
4x12 20kg-25kg (/puoli)

Vipunostot (taljassa/cuban press-tyylillä)
4x max.+ 1 sarja negatiivisilla

Takaolkalaite
3xmax. negatiiviset pidot 30kg:lla

Staattiset maksimityönnöt telineeseen nojaten
3x max. (n. 20 sekuntia)

Staattiset lavanrutistukset
2x max.

n. 25 min kuntopiirimäisesti:
-hölkkää
-20kg:n levypainolla pystypunnerrus-etukyykky komboa 3x10
-stepperikonetta
-voimapyörää 3x20 jumppapallolla

Se oli siinä! Oli muuten hieman väsynyt olo tämän treenin jälkeen. :D

[Ex-Tavis]

13.11 Iltalenkki 75 min

Kaverin kanssa kävelyä ja vähän hölkkääkin.

[Ex-Tavis]

Olen tässä viime päivinä huomannut, että kroppa alkaa olla todella väsynyt. Syykin on selvä, sillä olen treenannut 20 päivän ajan monesti viikossa 2x päivässä ja tehnyt mm. penkkienkat. Nyt siis olen treenaamatta viikonlopun ja katson, miltä tuntuu maanantaina (luultavasti hinku treenaamaan on jo kova).

14.11 Viimenen volyymijalkatreeni ennen viikonlopun kevennystä

Lähdin tällä kertaa Pyranhan kanssa Kupittaalle, jonne kestää pyörällä n. 20 min.

5 min soutulaitetta

Etukyykky
1x10 20kg (riven kautta)
1x8 40kg (riven kautta)
15x8 45kg (vain eka riven kautta, sitten sainkin telineen käyttöön) Lyhyillä palautuksilla ja tekniikka pysyi ihan hyvin kunnossa.

Vuorotellen:
Reiden ojennus istuen
1x10 39kg
8x8 59kg

Jalannostot roikkuen
4x10

Leuat
1;4;4

Hauiskääntö kp
1x9 15kg (osa hammereita ja kädet vuorotellen)
1x8 15kg (käsi kerrallaan, vikat 3 toistoa heijarilla ylös ja hidastellen alas)-> Auts.

10 min crosstraineria 4-6 vastuksilla ja kaupan kautta kotiin.

[Ex-Tavis]

17.11 DF 1. treeni ja aerobista

Mut ylipuhuttiin kokeilemaan tässä vaiheessa Dual Factor-tyyppistä ohjelmaa, ja tänään tein ensimmäisen treenin:

5 min kevyttä hölkkää/reipasta kävelyä 8km/h juoksumatolla

Etukyykky
1x10 20kg
5x5 [37,5kg; 45kg; 52,5kg; 60kg; 67,5kg] Kaikki meni ok.

Penkki
1x10 20kg
5x5 [30kg; 35kg; 40kg; 45kg; 50kg] Viimeinen jostain syystä todella tiukka. :rolleyes: Pitää vähän miettiä että mitä teen jatkossa...

T-kulmasoutu
1x8 25kg
5x5 40kg erittäin hyvällä tekniikalla

20 min hölkkää/reipasta kävelyä 8km-12km/h (6 spurttia loppuvaiheessa), jonka jälkeen tein salaa sarjan vatsarutistuksia omalla painolla jumppapallon päällä :lol:

Illalla n. 60 min lenkki Millamagian seurassa.

[Ex-Tavis]

18.11 Pelkkää pyöräilyä

Päivällä tuli hyötyliikuntana pyöräilyä vähän alle tunti ja toisen tunnin (tai no ehkäpä 50 min) pyöräilin sitten hyöty- ja kuntopyöräilynä iltasella.

[Ex-Tavis]

19.11 Treeni 2+pyöräilyä

5 min kävelyä/hölkkää 8-8,5 km/h juoksumatolla

Kevyt takakyykky
1x10 20kg
1x5 40kg
5x5 50kg

Pystypunnerrus tangolla
1x8 20kg
5x5 25kg

SJMV
1x10 20kg
5x5 [65kg; 75kg; 85kg; 95kg; 105kg]

25 min kuntopyörää BB-extraa katsoen (+1x10 vipareita sivulle :D)+ 15 min pyöräilyä

Tänään palautin lopullisen version gradusta iltapäivällä! :rock: Sitä muuten edelsi aivan älytön pilkunviilaus, joten helpotuksen tunne oli sanoinkuvaamaton.

[HeatN]

[B]

Tänään palautin lopullisen version gradusta iltapäivällä! :rock: Sitä muuten edelsi aivan älytön pilkunviilaus, joten helpotuksen tunne oli sanoinkuvaamaton.

Onnea! Voin vain kuvitella millaista se pilkunviilaus on gradussa (puhumattakaan väikkäristä) kun jo kandissa sai jo olla jokaisen kirjaimen kanssa tarkkana.

Oon seurannut sun dieettiä, joko alkaa olla loppusuoralla?

[Ex-Tavis]

Kiitos HeatN! Niinhän se on, mutta toki siihen pilkunviilauksen tasoon voi vaikuttaa itse. Toiset stressaa enemmän kuin toiset :). Dieetti taas on tällä hetkellä suvantovaiheessa, kun paino ei ole tippunut vähään aikaan, mutta itseasiassa tämän päiväisen peilikuvan perusteella olen kiristynyt taas pitkästä aikaa huomaamatta. Paino on ainakin -4,5kg dieetin alusta eikä suurta stressiä enää ole. Nyt on tarkoitus nostaa vähän kaloreita/kuunnella nälkää ja katsoa jatkanko vielä vuoden vaihteessa pudottelua noin kuukaudella. Stressitaso oli jossain vaiheessa aika korkea gradun takia, mutta eiköhän se tässä gradun valmistumisen myötä laske (en vielä osaa jotenkin täysin tiedostaa sitä, että homma on vihdoin ohi - tähän menee varmaan vielä pari päivää). Kuten kaikesta tästä sepustuksestakin on pääteltävissä, en pysty antamaan täsmällistä vastausta tuohon kysymykseen. Tai no, loppusuorastahan tässä oli kyse, joten vastaus on kyllä :D

21.11 Treeni 3+ kävelyä

Kävelyä salille 20 min

Etukyykky
1x10 20kg
1x5 40kg
1x2 50kg
5x5 62,5kg

Kapea penkki
1x10 20kg
1x5 30kg
1x1 40kg stopilla
5x5 45kg

Ylätalja vastaotteella
1x8 35kg
1x5 50kg
5x5 57,5kg

Hauiskääntö suoralla tangolla
2x8 25kg

Viparit
1x15 5kg lp
2x12 10kg
1x10 5kg "takakautta" taljassa
1x10 5kg takaolat taljassa

25 min kävelyä. Aika kevyttä oli, mutta niin tämän viikon pitikin olla. :)

[Ex-Tavis]

23.11 Lenkkeilyä 60 min

Koko viikonlopun ajan on ollut todella väsynyt olo, ja kaikki lihakset ovat "kihelmöineet". Tänään päivällä käytiin taas Millamagian kanssa n. 60 min lenkillä, mutta muuten onkin mennyt levätessä. Toivottavasti huomenna salilla kulkee tämän kaiken lepäilyn ansiosta...

[Ex-Tavis]

24.11 Treeni 1 +hölkkää 30 min

5 min reipasta kävelyä/hölkkää juoksumatolla

Etukyykky
1x10 20kg
5x5 [40kg;47,5kg;55kg;62,5kg;70kg] Kaikki meni paljon kevyemmin kuin viime viikolla (jolloin oli 2,5kg pienemmät painot joka sarjassa)

Penkki
1x10 20kg
5x5 yritys: [32,5kg;37,5kg;42,5kg;47,5kg;52,5kg jossa vika siis jäi kolmoseksi. Nyt sen näki, että ekan viikon painot todellakin olivat liian kovat, eikä kyseessä ollut vain "huono päivä".

T-kulmasoutu
1x8 35kg
5x5 43,75kg

30 min hölkkää 4,5km juoksumatolla ja vähän venyttelyä ja ei kun miettimään sitä, mitä oikein teen penkin kanssa...:(

[Ex-Tavis]

Tässä välissä on tullut vain hyötyliikuntaa, mutta muuten on mennyt levon puolelle.

26.11 Treeni 2

5 min hölkkää juoksumatolla

Kevyt takakyykky
1x10 20kg
5x5 55kg

Pystypunnerrus tangolla (alhaalta)
1x10 20kg
5x5 26,5kg

SJMV
1x6 60kg
5x5 [70kg;80kg;90kg;100kg;110kg] Helppoja :)

Sarja vipareita, hauiskääntöjä ja 3 sarjaa vatsarutistuksia ylätaljataljassa narulla.

Loppuun aluksi kevyttä ja loppua kohti reipasta hölkkää juoksumatolla 12 min (n. 9-12,5km/h)

Illemmalla vielä n. tunnin reipas kävelylenkki Millamagian kanssa.

Sitten muuta höpinää: Tänään sain vihdoin gradusta arviointilausunnon ja arvosanaksi tulee E! :rock: On sanomattakin selvää, että olen aivan äärettömän tyytyväinen kun todellinen (ja aitoon kiinnostukseeni perustuva) panostukseni gradun tekoon palkittiin! Myös tulevaisuus alkoi tänään näyttää hieman turvallisemmalta. :)

[sandra-]

Onneksi olkoon upeasta arvosanasta!

[Jonna1983]

30 min hölkkää 4,5km juoksumatolla ja vähän venyttelyä ja ei kun miettimään sitä, mitä oikein teen penkin kanssa...:(

Penkki taitaa olla yllättävän monella liike, jossa sarjapainot ei nousekaan ihan niin progressiivisesti kuin muissa liikkeissä. Mulla aivan sama vika. Tiettyyn kilomäärään asti painot saa nostettua ihan helposti ja tehtyä niillä kunnon sarjoja, mut sit se taas stoppaa. Mulla se maaginen luku on 57,5kg ja taitaa siinä pysyäkin. Sillä oon hangannut nelosia ja vitosia ties kuinka kauan. Paska liike koko penkki :D

[Ex-Tavis]

Kiitos sandra-! :)

Ja jonna1983: Näinhän se on, naisille penkki on usein varsinainen murheenkryyni! Jostain syystä olen itse alkanut nykyään tykkäämään penkistä enemmän. Olen saanut sen verran tsemppausta tuolta paremmalta puoliskolta, etten ole täysin lannistunut penkin(kään) suhteen. Vaihdan vähän progressiota maanantain penkkitreenistä ja teen sinä päivänä penkin ensimmäisenä, mutta muuten jatkan ohjelmaa suunnitellun mukaisesti. :)

27.11 Aerobista

Tänään(kin) on kroppa vähän väsyneen oloinen, mikä on varmaankin ihan ymmärrettävää tämän kroko kropan treeniohjelman aikana. Halusin kuitenkin tehdä tänään välipäivänäkin jotain, joten:

30 min kuntopyörää
20 min reipasta kävelyä/hölkkää juoksumatolla
2 sarjaa pohkeita.

[Ex-Tavis]

28.11 Treeni 3

Tänään taas Kupittaalla, joten pyöräilyt (n. 20+20 min) saivat toimia alku- ja loppuverkkoina.

Etukyykky
2x8 20kg
1x5 40kg
1x1 60kg
5x5 65kg

Kapea penkki
1x10 20kg
1x5 40kg
5x5 47,5kg

Ylätalja vastaotteella
1x8 39kg
5x5 61kg

Ja ylätaljan sarjojen välissä ilman taukoa:

Vipareita sivulle ja taakse 5x8-12 6-9kg
Jalannostoja/vatsarutistuksia room. penkillä 2x12
Takaolkasoutu taljassa 1x12 45kg
Hauiskääntöjä 1x15 10kg, 1x7 15kg

Tosi väsynyt, mutta hyvä fiilis, kun kaikki suunnitellut sarjat tulivat. :rock:

[Ex-Tavis]

29.11 Lenkkeilyä ja hyötyliikuntaa

Päivällä 75 min reipas kävelylenkki, jonka jälkeen kaupoissa kiertelyä 3h, illemmalla pyöräilyjä pitkin kaupunkia n. 40min ja tietenkin sali82:n pikkujouluissa tuli kisattua seuraavissa lajeissa:

-staattiset vatsat (naisten voitto! 10 kg selän päällä)
-krusifiksi (4kg:n lp:t kädet suorina sivuilla, surkea tulos: 43 s. kunnes oikea käsi petti :( )
-10kg:n lp:n kannattelu edessä istuen kädet olkapäiden tasolla suorina (58 s.)

[Big Evil]

Joo, tuolta se näytti aina meidänkin salilla kun Ex-tavis jotain teki. Suut auki ja kolme kameraa.

[kata]

Haaste!
Ohjeet
päiväkirjassani (http://www.musclemarket.fi/forum/showpost.php?p=38375&postcount=280)

[Jonna1983]

Mitäs se exä nykyään puuhailee kun ei kuulu mitään treeneistä???