Ex-Taviksen treenipäiväkirja

[Ex-Tavis]

Ja lisää tyttöjumppaajien treenipäiväkirjoja pukkaa. :thumbs:

Pieni esittely alkuun
-tällä hetkellä turkulainen 23 v.
-treeniä takana 2003 syksystä lähtien mutta 2005 elokuusta enemmän tosissaan.
-175cm/n. 70kg
-tällä hetkellä taas alakroppa/yläkroppa-jako (2-2,5x kroppa läpi viikossa)

Ja sitten kaikkein tärkein juttu, joka tämänkin päiväkirjan tarkoituksena oli (vaikkakin protskupatukka houkutti myös minua :D): Haluaisin mieluusti saada kommenttia ja neuvoja erityisesti treeniin liittyen jos niitä jollekin tulee mieleen.

Ja sitten tämän päivän treeneihin

2.2. Yläkroppa

5 min kuntopyörää

Penkki
2x8 20kg
1x4 30kg
1x4 35kg
1x4 40kg
1x4 45kg
1x4 50kg Ihan ok.

Vuorotellen:
Vastaleuat
5x3 OP JEE! :rock:

Vinopenkki kp
1x8 10kg
1x8 14kg
1x4 16kg
1x8 18kg Kuulema tuli kivasti ja alhaalta. :)

Vuorotellen:
Alatalja v-kahvalla
1x8 40kg
1x8 55kg
2x8 57,5kg

Viparit sivulle
1x12 5kg
3x [5+5+5] (5-10 s. rest pause joka vitosen välissä) 8kg

Viparit taakse
3x15-20 5kg

Hammerkäännöt
1x10 8kg
2x10 12kg

Kuntopyörää 10 min.

[Ex-Tavis]

Hahhahahaa! Nyt tuli sellanen extreme treeni, ettei toista ole aikoihin koettu. Lauantai-ilta, käydään baarin ovella kääntymässä ja todetaan ettei jakseta jonottaa. Bussipysäkillä tulee mahtava idea lähteä salille. :lol2: Siitä tuli itseasiassa varsin hyvä treeni:

3.2 klo 1.30 Alakroppa

3 min. kuntopyörää

Vuorotellen:

Etukyykky
1x10 20kg
5x5 (30kg;40kg;50kg;60kg;70kg) OU JEEEEEEEEs!

SJMV/Romanialainen mave
1x10 20kg
1x6 60kg
3x5 (80kg; 100kg; 107,5kg) ENNÄTYS! Oikeesti se tuli niin, että 1x4 107,5kg ja parin sekunnin tauko+asennon korjaus ja vielä 1x1 107,5kg.

Seuraavat 3 vuorotellen:

Askelkyykky kp
3x12 askelta 18kg:n kässärit käsissä

Pohkeet seisten
3x20 X painoilla, räjähtävästi

Voimapyörä
3x10

Staattiset pidot lisäpaino alaselän päällä
20 nopeaa uloshengitystä 25kg:lla

Aika hupaisaa ja elämyksellistä. Klo oli 2.30 kun kävelimme jumalattomassa lumimyräkässä kotiin. Vastaantulijoilla oli jokunen olut hupussa kullakin, mutta toiset vaan tulee salilta :rock:! LOL

[Hulkki]

Hahhahahaa! Nyt tuli sellanen extreme treeni, ettei toista ole aikoihin koettu. Lauantai-ilta, käydään baarin ovella kääntymässä ja todetaan ettei jakseta jonottaa. Bussipysäkillä tulee mahtava idea lähteä salille. :lol2: Siitä tuli itseasiassa varsin hyvä treeni:Aika hupaisaa ja elämyksellistä. Klo oli 2.30 kun kävelimme jumalattomassa lumimyräkässä kotiin. Vastaantulijoilla oli jokunen olut hupussa kullakin, mutta toiset vaan tulee salilta :rock:! LOLHehee, asiallista. :D Juuri tuossa on oma fiiliksensä, kun kutakuinkin kaikki vastaantulijat joskus lauantai-iltana ovat jurrissa, siinä missä itse tulee juuri salilta missä on taas otettu yksi pieni askel lähemmäksi tavoitteita.

[Ex-Tavis]

Sanopa muuta. :D

[Jonna1983]

Tyttö sen kun vaan vahvistuu ja kasvaa :rock: Oot sä kyl hirja sekopää :D

[Ex-Tavis]

Tyttö sen kun vaan vahvistuu ja kasvaa :rock: Oot sä kyl hirja sekopää :D

No sekopää-kommentista ainakin olet oikeassa. :lol:

Eilen illalla tuli sen vuorokauden toiden treeni hyötyliikunnan muodossa. N. klo 21.10-22.45 olin muuttoapuna ja hiki luonnollisesti nousi pintaan siinä rappuja kävellessä ja muuttolaatikoita kantaessa.

Sitten tämän illan treeneihin. Koska tänään päiväohjelmaan on kuulunut koko päivä ruotsinkielisen opuksen lukemista, tulee pölinät (ei liikkeiden nimet allekirjoittaneen rajoittuneen ruotsinkielen taidon vuoksi ) kaikkien suureksi harmiksi ruotsiksi. Bara för nöjets skull. :D

4.12: Överkroppen (den tyngsta veckan och därmed de rekordförsöken börjar!)

5 min på roddmaskin

Kapea penkki
2x12 20kg
5x6 (25kg; 32,5kg; 40kg; 47kg; 50kg) PR.
1x10 40kg (Ett extra set sist under hela övningen)

Otroligt! I det programmet stådde som det tyngsta setet 47,5kg men när 47 kg kändes så lätt, ville jag försöka ytterligare ett set med 50kg, som även gick bra! :rock:

Turvis:
Kulmasoutu selkä lattian suuntaisesti
1x12 20kg
1x6 30kg
4x8 40kg

Viparit sivulle
1x12 5kg
3x6 [8kg; 10kg; 12,5kg] (Obs! händer lite krökta)
1x12 5kg (åtminstone 15 cm över axelplanet vilket menar att rörelsen är tyngre jämfört med det normala)

Rintatuettu takaolkapääsoutu
3x8 [25kg; 30kg; 30kg] och strax efter det sista setet:
1x8 25kg

Hauiskääntö kp
1x6 8kg
4x10 10kg Vilken pumpen! :)

För det själva träningen gick det cirka 45 minuter, och dessutom rodde jag 5 min (cirka 1000 m.).

Vilket njutning var hela träningen! Det var bara 3 andra människor utöver mig och jag kände mig riktigt pigg och stark (haha!) under hela träningen. Efter träningen såg jag ut i speglet och till min stor a förvåning såg jag ut med de pumpade musklarna (:lol: ) bättre än på länge! Kul!!!

[ZannaZ]

HC-Hanne is back in chase .. tai cage... tai tai jotain :rock:. Eniveis hienoa että täälläkin saa sun treenejä lueskella. Tarkkailen silmä kovana. Punttisisko *hali*!

[kata]

Koska tänään päiväohjelmaan on kuulunut koko päivä ruotsinkielisen opuksen lukemista, tulee pölinät (ei liikkeiden nimet allekirjoittaneen rajoittuneen ruotsinkielen taidon vuoksi ) kaikkien suureksi harmiksi ruotsiksi. Bara för nöjets skull. :D
Kyllä ruotsin taito nyt kohenee, jos alat jatkossakin kirjoittelemaan näin. Eihän sun treeneja voi jättää lukematta :D

[Ex-Tavis]

Pelottava kyykkypäivä!

HC-Hanne is back in chase .. tai cage... tai tai jotain . Eniveis hienoa että täälläkin saa sun treenejä lueskella. Tarkkailen silmä kovana. Punttisisko *hali*!

VAI HC-Hanne! :D Sä ylennät mut nyt kyllä aivan liian ylös ;). Kiitos vaan visiitistä ! Mä lueskelen varmasti sunkin treenit. :)

Kyllä ruotsin taito nyt kohenee, jos alat jatkossakin kirjoittelemaan näin. Eihän sun treeneja voi jättää lukematta :D

Hihii. Itseasiassa tuo ruotsiksi kirjoittaminen oli vain päähänpisto, jonka ansiosta ainakin itselläni oli hauskaa. Ruotsini on kuitenkin sen verran kankeaa, että ruotsi jää nyt taka-alalle. Ehkä taas seuraavan päähänpiston vallatessa yritän taas mongertaa ruotsia. :lol:

5.2 Jalat-vatsat

Tänään oli vuorossa ennätysyritys kyykyssä, mikä pelotti aivan kamalasti heti aamusta alkaen. :(

5 min kuntopyörää tenttiin lukien

Takakyykky
1x12 20kg
1x6 40kg
1x4 60kg
1x4 72,5kg
1x3 82,5kg Tuntui, että nyt teen vaan kolmosen. Säästelin siis ihan turhaan! Sen jälkeen ladoin tankoon 97,5kg mutta sitten alkoi pelottaa.:( Otin 2x1,25kg pois:
1x2 95kg Tällöin tunsin, että haa, kaikki voimat ei olekaan menneet, joten en tehnyt enempää toistoja. Pienen tauon jälkeen tankoon se 2,5kg lisää:
1x3 97,5kg. Tunsin, että EHKÄ se yksi toisto olisi vielä tullut, mutta en vaan uskaltanut kokeilla olisiko sekin noussut. Kyykkäsin nimittäin pelkkien varmistusrautojen välissä (ei rack) ja varmistajan puuttuminen pelotti ihan kamalasti. :hmm:

Näiden sarjojen jälkeen suivaannuin omasta pelkuruudestani, joten reippaasti nappasin painoja pois tangosta ja jatkoin kyykkäilyä 60kg:lla:
1x20 60kg PR Siis todellakin elämäni pisin sarja tällä painolla. Sarjan aiheuttama pumppi oli aivan hirveä, mutta ah, toipa sentään hyvän mielen. :) Kaiken huipuksi tuntui niin palkitsevalta, että jalkojen nykyään suhta ahkera venyttely on tuottanut tulosta. Pääsin näissä todella sutjakasti ihan alas asti, reiden yläreuna siis selvästi alle vaakatason. Mulla on nimittäin ollut jo pitkään ongelmana se, että olen vain ollut todella jäykkä lonkan alueelta, enkä ole päässyt kyykyssä alas ilman, että ylävartalo kallistuu aivan liikaa eteenpäin. Tähän toki vaikuttaa myös pitkät jalat ja pitkä selkä, mutta nyt kun jalat oli täysin jumittomat, niin kyykkäily oli jopa nautittavaa!


Vasta kotona huomasin, että ohjelmaan lasketut sarjat olisivat pitäneet olla 4x (52,5; 67,5; 82,5 ja 97,5) mutta koska unohdin merkata sarjapainot ylös. ONNEKSI näin, sillä mielestäni nyt tein rankemman treenin kun ottaa huomioon alla olevan 60kg:lla otetun nelosen ja 95kg:lla kakkosen. Tai no ainakin yhtä rankaksi treeni nyt muodostui.


Pohkeet istuen
1x20 45kg
3x20 60kg

Reiden koukistus istuen
1x5 40kg
2x5 57,5kg
1x6 55kg

Sitten vatsojen kimppuun:


Vartalonkierrot
200

Vatsarutistukset seisten ylätaljasta
1x6 40kg
1x5 50kg Tämä on muuten mielestäni todella hyvä liike! Olen ymmärtänyt, että tätä on hyvä tehdä kyykyn apuliikkeenä, ja sen takia sitä olen sillon tällöin pitänytkin mukana vatsatreeneissäni.

Jalannostot roikkuen 10s. palautuksilla (osa jalat suorina, osa polvet koukussa)
4x7-10

Vaikeutetut staattiset pidot
1x max.

Loppuun vielä katkipoikkihalkiväsyneenä naurettavan pienellä kakkosvastuksella polkemista tenttikirjaa lukien 12 min.

Se oli siinä, tässä oli kovin takakyykkytreeni vähään aikaan. Treenistä jäi ihan hyvä maku suuhun, mutta tuo joka ikisessä jalkatreenissä esiintuleva pelko pitää yrittää pikkuhiljaa taltuttaa. Aina, kun treenipainoina on yli 90kg, minua vaan yksinkertaisesti alkaa pelottaa. Tähän siis täytyy saada jonkinlaista muutosta. Haluan että tulevaisuudessa tunnen itseni itsevarmaksi myös silloin kun selässä on 90kg tai enemmän. Tässäpä sitä tavoitetta onkin kerrakseen. Luulen, että ainoa lääke tähän pelkoon on vain rutiini; pitää vain saada alle monta ja monta kyykkysarjaa noilla painoilla, jolloin pelon luulisi hellittävän.

Jos jollakin on hyviä vinkkejä tämänlaiseen rimakauhuun, niin niitä ottaisin mielelläni vastaan!

[Haidi]

Itellä välillä samanlaista ongelmaa, että pelottaa kokeilla enkkapainoilla, pelkää et jää alle tai jotain...tosin mulla on kyl aika minimaaliset painot näihin sun painoihin verrattuna, ettei voi pahemmin sen puolesta sattua=), mutta anyway, pelko ku pelko. Penkkipelosta oon parantunu, kun kerran painot jäikin rinnalle ja tajusin, ettei täs käyny mitenkää, hivutin ne vaan veke ja taas mentiin. Kyykky onkin sit pahempi, voihan sen kai pudottaa selästä tai painot liu'uttaa pois. Tahtoo kyl jäädä välil joku toisto tekemättä, kun pelkää ettei enää pääsekkään ylös.

[Ex-Tavis]

Itellä välillä samanlaista ongelmaa, että pelottaa kokeilla enkkapainoilla, pelkää et jää alle tai jotain...tosin mulla on kyl aika minimaaliset painot näihin sun painoihin verrattuna, ettei voi pahemmin sen puolesta sattua=), mutta anyway, pelko ku pelko. Penkkipelosta oon parantunu, kun kerran painot jäikin rinnalle ja tajusin, ettei täs käyny mitenkää, hivutin ne vaan veke ja taas mentiin. Kyykky onkin sit pahempi, voihan sen kai pudottaa selästä tai painot liu'uttaa pois. Tahtoo kyl jäädä välil joku toisto tekemättä, kun pelkää ettei enää pääsekkään ylös.

Noinhan se on. Nyt kun asiaa miettii tarkemmin, niin mulla itseasiassa ei ole sellasta samanlaista "kuolen jos nämä painot ei nousekaan" -pelkoa niin kuin jossain vaiheessa oli mullakin nimenomaan penkissä, vaan itseasiassa pelko liittyy vaan siihen, että "pelottaa" jos asettamani tavoiteet eivät täyty! Pelko on siis itseasiassa vain ja ainoastaan stressiä siitä, etten saakaan x-määrää toistoja tehtyä tavoitepainolla, jotka siis ovat nykyisin kovimmillaan yli 90kg.

Tämä stressi alkoi itseasiassa vasta silloin, kun aloin treenaamaan tarkasti lasketun progression mukaisesti. Tähän mennessä muistaakseni lähes poikkeuksetta tavoitteeksi asetetut sarjapainot ovat toteutuneet kovalla viikolla, mutta aina se silti pelottaa etteivät ne toteudukaan. Tämä liittyy varmasti myös mun luonteeseen, sillä en vaan haluaisi millään luovuttaa ja myöntää itselleni, että nyt en päässytkään tavoitteisiin. :rolleyes:

Toisaalta taas olen älyttömän tyytyväinen tällaiseen tarkasti suunniteltuihin treeneihin, sillä voimatasot on kasvaneet tasaisesti. Oikeestaan ongelmaa siis ei ole muualla kuin päässäni. :D

[Pyranha]

Kyykkypainosi ovat tosiaankin kiitettävät kun ottaa huomioon että kyykit varsin syvältä!

Tuo pelko helpottaa vain rutiinin myötä, kun sen painon on muutaman kerran joutunut jättämään pinnoille niin huomaa että nou hätä. Mikäli homma ei ala helpottamaan, kokeile pari kertaa ottaa 120-130kg telineistä selkään ja pitää hetki ilman kyykkäämistä.

Enemmän itseäni pelottaisi sellaiset harjanvarsien tekemät pyllistykset 2X liian suurilla painoilla. Tärisevät kuin horkassa ja jos sellainen "kyykky" lipsahtaa alle totutun kulman, ei ole mitään toivoa kontrolloida loppua.

[Ex-Tavis]

Pitääpä vaikka seuraavalla kerralla kokeilla ihan huvikseen tuota, sanotaan 125kg:n pitämistä selällä! Kiitti taas yhden kerran hyvistä neuvoista. :)

[Ex-Tavis]

6.2 Aamupäivälenkki

Nyt kun on treenattu neljänä peräkkäisenä vuorokautena (en puhu nyt päivistä, koska noihin sisältyy myös se su yöllä klo 1.30 aloitettu treeni), niin on pakko pitää välipäivä, jolloin ladataan akkuja vielä ennätysviikon viimeisiin torstain yläkroppa- ja perjantain alakroppatreeneihin. Aamulla siis piristyslenkki yhdistettynä kauppareissuun n. 50 min. Illalla pelkkää hyötyliikuntaa ja venyttelyä.

[NGV]

mutta aina se silti pelottaa etteivät ne toteudukaan.
Ainut lääke pelkoon on suunitelma. Jos ei sarjapainot tule ja jo ensimmäinen menee pipariksi (mikä nyt on ihan mahdoton sulle), niin otetaan romua pois tangosta ja lähdetään hakemaan uutta huippua. Ei se kroppa pysty niitä ennätys romuja liukuhihnalta antamaan ja koko ajan niitä tehdä. Pitää ottaa takapakkia romuissa ja pyrkiä taas uusiin huippu lukemiin. Tämän tosin varmaan tiesitkin.

[Ex-Tavis]

Ainut lääke pelkoon on suunitelma. Jos ei sarjapainot tule ja jo ensimmäinen menee pipariksi (mikä nyt on ihan mahdoton sulle), niin otetaan romua pois tangosta ja lähdetään hakemaan uutta huippua. Ei se kroppa pysty niitä ennätys romuja liukuhihnalta antamaan ja koko ajan niitä tehdä. Pitää ottaa takapakkia romuissa ja pyrkiä taas uusiin huippu lukemiin. Tämän tosin varmaan tiesitkin.

Tottahan tuo on ja kaiken tuon tiesin. Juuri tämän takia mulla onkin ollut tarkkaan suunnitellut sarjapainot ja -määrät jo pitkään, ja kuten olen tainnut jo sanoakin, eipä ole aikoihin jäänyt kovimman viikon uudet sarjaennätykset tekemättä juuri sen takia, että ohjelman alussa painot on olleet tarpeeksi kevyet (esim. 70-80% RM). Tämä stressaaminen siis ovat aivan turhaa siitäkin syystä, että syytä siihen ei oikeasti ole ollut.

Sitten vielä hieman höpinää. Toisin kuin tuossa aiemmin kirjoitin, en jättänyt tänäänkään käymättä salilla. :lol:

Ilta-aero luentojen jälkeen:

15 min kuntopyörää
10 min buttsqueezea
15 min kuntopyörää

Sen jälkeen vielä koko kropan venyttely.

Ennen kävelemistä naisten pukkariin, menin alataljan luo ja tein pari sarjaa alataljaa suoralla tangolla niin, että pidin koko ajan lapoja takana alhaalla. Olen nimittäin tässä vähän aikaa sitten tiedostanut sen, että mulla on joko rakenteellisesti tai sitten puntin myötä (erityisesti penkkaamisen?) tullut hieman eteenpäin kääntyneet olkapäät. Se, mitä tarkoitan näkyy esim tämän sivuston (http://www.exrx.net/ExInfo/Posture.html) alimmassa kuvassa. Senpä takia alankin tehdä nyt tätä alataljaa ihan säännöllisesti treenin loppuun tällä tavalla, jonka pitäisi edesauttaa ongelman korjaamisessa. Pyrin myös venyttelemään rintalihaksia todella usein, sekä panostamaan takaolkiin entistä enemmän. Jos jollakin on hyviä vinkkejä tähän aiheeseen, niin taas yhden kerran: vinkkejä vastaanotetaan. :)

[Ma_ria]

Hei voimanainen! Tuo olkapäiden eteenpäin kääntyminen on varmaan aika yleistä tässä lajissa; varsinkin jos treenaa liian yksipuolisesti tai ei kiinnitä huomiota hyvään ryhtiin salilla. En nyt väitä, että sinä niin tekisit, mutta myönnäthän itsekin, että esim. takaolkia pitäis enempi treenata. Aina on ensimmäinen hyvä askel, kun tiedostaa ongelman. Oletkin jo hoksannut hyviä keinoja ongelman parantamiseksi. Vielä voisin muistuttaa, että kannattaa huomioida olkapäiden asento muissakin liikkeissä, ettei ne pääsee liikaa kääntymään eteen. Kun teet esim. seisten hauiskääntöä, niin pidä olkapäät tiedostaen takana. Tuossa liikkeessä nimittäin olkapäät siirtyy helposti etukumaraan.

Jatkakaamme harjoituksia. :thumbs:

[snow]

...mulla on joko rakenteellisesti tai sitten puntin myötä (erityisesti penkkaamisen?) tullut hieman eteenpäin kääntyneet olkapäät. ... Jos jollakin on hyviä vinkkejä tähän aiheeseen, niin taas yhden kerran: vinkkejä vastaanotetaan. :)

Kerran eräs miespuolinen yritti olla kohtelias ja kehui mun sisäänpäin kääntyneitä olkapäitä, näkee kuulemma että oon treenannu! :D Sillon alkoi käännyttämisprosessi!

Mulla ei oo mitään tieteellistä tietoa mikä toimii (oon kokeillu montaa metodia yhtä aikaa, joten en oo varma onko jostain yksittäisestä liikkeestä apua vai onko kyse yhteysvaikutuksesta) ja miksi, mutta eri tahoilta olen imenyt tietoa ja ainakin omat olkapäät kääntyilee pikkuhiljaa takaisin paikoilleen. Oon tehnyt alataljassa pitoja, rinnan venytyksiä (etenkin kädet suorana takaviistoon peukalot taaksepäin kämmenet ylhäällä), pienillä painoilla olkpäiden pyörittelyä ja kiertäjakalvosin liikkeitä..yksi tosi hyvä venytys on astanga joogasta http://www.ashtangabook.com/fi/gallery.asp?no=57 tuossa olisi tarkoitus yrittää työtää sormenpäitä niskaa kohti ja kyynärpäitä ulospäin tai ns. siiviksi. Ja uskon että takaolkapäiden treenaaminen myöskin toisi tasapainoa.. Kirjoittelen lisää kunhan tulee mieleen..

Niin ja aikas kunnioitettavia romuja liikuttelet! :thumbs:

[Ex-Tavis]

Hei voimanainen! Tuo olkapäiden eteenpäin kääntyminen on varmaan aika yleistä tässä lajissa; varsinkin jos treenaa liian yksipuolisesti tai ei kiinnitä huomiota hyvään ryhtiin salilla. En nyt väitä, että sinä niin tekisit, mutta myönnäthän itsekin, että esim. takaolkia pitäis enempi treenata. Aina on ensimmäinen hyvä askel, kun tiedostaa ongelman. Oletkin jo hoksannut hyviä keinoja ongelman parantamiseksi. Vielä voisin muistuttaa, että kannattaa huomioida olkapäiden asento muissakin liikkeissä, ettei ne pääsee liikaa kääntymään eteen. Kun teet esim. seisten hauiskääntöä, niin pidä olkapäät tiedostaen takana. Tuossa liikkeessä nimittäin olkapäät siirtyy helposti etukumaraan.

Jatkakaamme harjoituksia. :thumbs:

No moikka Ma_ria!

Olet kyllä ihan oikeassa siinä, että yleistähän tämä on. Hyvä että sanoit tuosta hauiskäännöstä! Enpä ole koskaan edes miettinyt olkapäitä siinä liikkeessä, mutta nyt siihen tulee muutos. Koska oon tiedostanut tämän ongelman jo n. 1,5kk sitten, on jo nyt tapahtunut muutos siinä, että ainakin korjaan olkapäiden asentoa aina kun muistan (mitä tapahtuu nykyään entistä enemmän).

Erityisesti jokapäiväisessä pyöräilyssä on tapahtunut muutos. Huomasin nimittäin, että pyöräillessä olkapäät on todella edessä, joten nykyisin aina pyörän selässä työnnän rintaa ulos ja samalla vien olkapäitä taaksepäin. Toivottavasti tuo asento pikkuhiljaa jää jatkuvasti päälle...

Kerran eräs miespuolinen yritti olla kohtelias ja kehui mun sisäänpäin kääntyneitä olkapäitä, näkee kuulemma että oon treenannu! :D Sillon alkoi käännyttämisprosessi!

Mulla ei oo mitään tieteellistä tietoa mikä toimii (oon kokeillu montaa metodia yhtä aikaa, joten en oo varma onko jostain yksittäisestä liikkeestä apua vai onko kyse yhteysvaikutuksesta) ja miksi, mutta eri tahoilta olen imenyt tietoa ja ainakin omat olkapäät kääntyilee pikkuhiljaa takaisin paikoilleen. Oon tehnyt alataljassa pitoja, rinnan venytyksiä (etenkin kädet suorana takaviistoon peukalot taaksepäin kämmenet ylhäällä), pienillä painoilla olkpäiden pyörittelyä ja kiertäjakalvosin liikkeitä..yksi tosi hyvä venytys on astanga joogasta http://www.ashtangabook.com/fi/gallery.asp?no=57 tuossa olisi tarkoitus yrittää työtää sormenpäitä niskaa kohti ja kyynärpäitä ulospäin tai ns. siiviksi. Ja uskon että takaolkapäiden treenaaminen myöskin toisi tasapainoa.. Kirjoittelen lisää kunhan tulee mieleen..

Niin ja aikas kunnioitettavia romuja liikuttelet! :thumbs:

Moikka myös sulle snow!

Onpas tosi kiva kuulla, että olet saanut vaivaa korjattua! Todella kiva kuulla tosiaan. Kuinka kauan siitä on, kun tuo käännyttämisprosessisi alkoi? T: Hätäinen :o

Selititkin tuossa juuri niitä juttuja, joista olen itsekin lukenut hoito-ohjeiksi. Tosin tuo venytys oli kyllä uutta! Anteeksi tyhmyyteni, mutta eikös tuossa juuri olkapäät käänny eteenpäin, vaikkakin rinta varmasti venyy? Itse olen venyttänyt niin, että pidän kättä seinää vasten n. olkapään korkeudella 90 asteen kulmassa, käsivarsi siis pystysuorassa(ja kyynärvarsi vaaka~), ja kierrän vartaloa varovasti kädestä poispäin. Tällainen liike venyttää kivasti juuri etuolkapäitä ja rintalihasta, ja samalla tavallaan työntää olkapäätä taaksepäin.

Luin jostakin nettiartikkelista, että tässä tilanteessa kannattaisi välttää esim. leuanvetoa sekä myötä- että neutraalilla otteella (vain vastaote sallittiin). Siellä oli myös muita vähän ihmeelliseltä tuntuvia ohjeita. Mitä mieltä sä snow (ja kaikki muutkin) olet tuosta? Pitääkin yrittää etsiä ko. artikkeli uudestaan käsiini...

Joka tapauksessa kiitos teille molemmille hyvistä vinkeistä ja kiva kun vierailitte! Oikein hyviä treenailuja vain sinnekin suuntaan! :)

[snow]

Koititko tuota venytystä? käsiä ei tarvitse nostaa edes hirmu ylös, sillä kun painaa kyynärpäitä auki (eli taakse päin) ja kämmeniä voimakkasti toisia vasten, niin pitäisi venytyksen tuntua kyllä etuolkapäissä. Ainakaan itselläni rintaan ei juuri tule edes venytystä tuolla liikkeellä..

Minä en nyt välttämättä menisi allekirjoittamaan tuota leuanveto-juttua, kun sehän riippuu hirmuisesti tekniikasta missä asennossa hartialinja on. Paljon kyllä näkee kun myötäotteella vedettäessä ylävartalo kääntyy kupiksi sisään päin, mutta tällöin vetokaan ei mene niin reilusti selälle.. Tjaa-a. voihan siinä toisaalta olla perääkin.. Tärkein varmaan kaikissa liikkeissä on kuitenkin tuo Ma_rian mainitsema aktiivinen olkapään asennon tarkkailu..

Ja täytyy myöntää että ongelma ei ole kokonaan poistunut vielä, vaikka jo vuoden olen enemmän ja vähemmän aktiivisesti keskittynyt tähän ongelmaan, mutta selvää muutosta on kyllä ollut havaittavissa! Sanoisin, että parannusta on tapahtunut noin puolella..ja jos olisin käyttänyt tähän projektiin enemmän energiaa, niin tulokset olisivat varmasti paremmat. Nyt kun olen tehnyt näitä kuntoutusliikkeitä silloin kun muistan..

Olkapään kiertoliikkeitä en ole vielä harrastanut kun noin puoli vuotta, mutta niistä näyttäisi olevan huomattavaa apua...

Treeni-intoa!

ps. kuulin myös, että "sahalihasta" harjoittamalla saisi olkapähin ryhtiä, jolloin tuo kääntyminen ei välttämättä näkyisi niin voimakkaasti, mutta koska mulla on muutenkin ihan epänaiselliset epäkkäät, niin olen jättänyt kokeilematta mm. olankohautuksia yms..

[Ex-Tavis]

Ahaa! Eli tarkoituksena olikin hakea tuolla liikkeellä venytystä etuolkapäille - ei rinnalle. Koitin tosiaan ja aika kankeaa on saada käsiä kuvan osoittamalla tavalla :o. Tuntui kyllä todella tehokkaalta (lue: kipeältä) juuri etuolkapäissä.

Voihan että. Ehkä ei olisi pitänyt udellakaan tarkemmin sitä, kuinka kauan "paranemiseen" meni, kun vastaus onkin tuollainen. No ehkä tässä täytyy ottaa sellanen suhtautumistapa, että kovalla panostamisella ainakin voi saada aikaan muutosta, ja se on pääasia. Olisihan se tosin ollut kiva kuulla, että olet saanut koko ongelman poistumaan. Jospa sekin päivä vielä meille molemmille koittaisi. Toivossa on hyvä elää!

Sitten: mitä tarkoitat "sahalihaksella"? Ihan vain epäkkäitä? Itse kyllä ottaisin mieluusti paljon lisää lihaa (myös) epäkkäisiin, vaikka ne ovatkin jo varmasti jonkun mielestä epänaiselliset. :D Mä haen kyllä tässä vaiheessa itse ongelmaan parannusta, en siihen, että se ei näkyisi niin hyvin, joten en kyllä taida ottaa olankohautuksia erikseen treeniini mukaan. Uskon nimittäin mm. maastavedon riittävän epäkkäiden kasvatukseen...

Jos täällä on joku, joka todellakin on saanut itse tai tietää jonkun, joka on saanut eteenpäin kääntyneiden olkapäiden ongelman häviämään, voisi mieluusti tulla kertomaan asiasta. Siihen saakka, jatkakaamme olkapäiden kiertäjäkalvosin harjoittelua, venyttelyä ja alataljojen tekoa. :)

[raVen]

Sitten: mitä tarkoitat "sahalihaksella"?snow tarkoittanee ns. etummaisia sahalihaksia:

http://content.answers.com/main/content/wp/en-commons/thumb/8/88/250px-Serratus_anterior.png

[snow]

Sitten: mitä tarkoitat "sahalihaksella"? Ihan vain epäkkäitä?


Itse asiassa en tiedä vastausta. Tämä on erään fysioterapeutin käyttämä sana.. kuulemma olankohautukset treenaa tätä kyseistä lihasta/lihasryhmää. Ymmärsin että se ulottuu myös selän puolelle..

Älä nyt lannistu! Kyllä sen vaivan voi varmastikin parantaa, jos ottaa asiakseen hoitaa sen kuntoon, eikä vain silloin tällöin yritä tehdä asialle jotain.. Ja uskoisin että balanssi löytyy kun vastavaikuttajalihas vahvistuu (mikä lie olkapään taakseviejä lihas :D, termit hallussa :lol:) ja lihaksen kasvu vaatii aikaa ja kärsivällisyyttä!!
Ja täytyy vielä sanoa, että mielestäni olen onnistunut kääntämään olkapäitä paikoilleen siinä määrin, että ulkopuolinen ei niihin enää kiinnitä huomiota. Itse taas haluaisin niiden olevan täydelliset.;)

[Ex-Tavis]

snow tarkoittanee ns. etummaisia sahalihaksia:

http://content.answers.com/main/content/wp/en-commons/thumb/8/88/250px-Serratus_anterior.png

Juu juu. Kiitos tiedosta! Itse vaan en oikein ymmärrä sitä, miten ko. lihakset voivat vaikuttaa olkapäiden asentoon. Osaako joku selittää :confused:? Tuon kuvan perusteella nuo eivät näytä edes ulottuvan selkäpuolelle, vaikka kuva ei olekaan takapuolelta...

Itse asiassa en tiedä vastausta. Tämä on erään fysioterapeutin käyttämä sana.. kuulemma olankohautukset treenaa tätä kyseistä lihasta/lihasryhmää. Ymmärsin että se ulottuu myös selän puolelle..

Älä nyt lannistu! Kyllä sen vaivan voi varmastikin parantaa, jos ottaa asiakseen hoitaa sen kuntoon, eikä vain silloin tällöin yritä tehdä asialle jotain.. Ja uskoisin että balanssi löytyy kun vastavaikuttajalihas vahvistuu (mikä lie olkapään taakseviejä lihas :D, termit hallussa :lol:) ja lihaksen kasvu vaatii aikaa ja kärsivällisyyttä!!
Ja täytyy vielä sanoa, että mielestäni olen onnistunut kääntämään olkapäitä paikoilleen siinä määrin, että ulkopuolinen ei niihin enää kiinnitä huomiota. Itse taas haluaisin niiden olevan täydelliset.;)

En mä oikeasti lannistu. Pitää vaan yrittää tehdä kaikkensa, koska mullakin on aivan sama tavoite: saada täydelliset olkapäät :thumbs:!

Sitten iltapäivän treenien pariin:

7.2 Yläkropan kova treeni

5 min soutulaitetta

Penkki (keskileveä ote)
1x12 20kg
1x8 30kg
1x4 40kg
1x1 50kg
3x1 55kg (45s. palautuksilla) Nyyh!Ihan saamarin huonosti meni. Oli tarkotus tehdä sarjaa, mutta ojentajista vaan oli voimat ihan loppu. Nyt jälkeenpäin analysoituna syy voi olla se, että 2.2 oli edellinen penkkipäivä ja 4.2 kapea penkki, jossa tuli omat ennätykset. Ahnehdin nämä kovan viikon treenit ihan liian tiheään tahtiin, joten tässä se saakeli nähtiin. Voimat poissa.
3x5 40kg korostetun hitaalla alaslaskulla (vielä ihan treenin loppuun)

Vuorotellen:
Vastaleuat
4,3,3,4,2+2,2 OP Ihan jees!

Vinopenkki kp
1x8 13,5kg
1x4 16kg
2x8 18,5kg
1x9 18,5kg Pinnistin viimeiset voimani ja tulihan sieltä nätti ysi. Ja tuli muuten alhaalta asti!

Seuraavat 3 liikettä vuorotellen lähes ilman taukoa:
Viparit taakse
1x10 5kg
3x8 7kg

Hammerkäännöt kp
1x12 5kg
2x12 9kg
2x7 13,5kg

Viparit eteen
1x12 5kg
1x20 5kg
1x8 8kg
3x15-20 2,5kg staattisilla pidoilla ylhäällä

Alatalja
1x8 60kg
4x10-15+ staattisia pitoja lavat takana soutaen 25kg. Tästä tuli sain lavat taas todella pumppiin!

Loppuyhteenveto:
-penkki :mad:
-vinopenkki kp :thumbs:
-hammer kp :thumbs:
-olkapäihin saatu pumppi :thumbs:

Ehkä ne penkin sarjapainotkin siitä joskus nousevat, kunhan suunnittelen treeniajankohdat vähän paremmin...ehkä. Voihan tosin olla, että tämä on vain selittelyä koska totuus on, että en vaan ole sen vahvempi.

[raVen]

Juu juu. Kiitos tiedosta! Itse vaan en oikein ymmärrä sitä, miten ko. lihakset voivat vaikuttaa olkapäiden asentoon. Osaako joku selittää :confused:? snowhan puhui alunperin sahalihasten vaikutuksesta olkapäiden ryhtiin. Pikaisella googlettamisella löysin tuolle melko loogisen selityksen:

"Lapatuesta puhuttaessa voidaan eritellä lapatuki alas ja lapatuki eteen. Lapatuki alas tarkoittaa lapojen vetämistä alaspäin kohti lantiota. Tässä pääsuorittaja lihakset ovat leveäselkälihas ja epäkäslihaksen alaosa yhdessä etumaisen sahalihaksen kanssa. Lapatuki eteen tarkoittaa lavan painautumista kiinni rintakehään, sivulle päin kohti kainaloa. Pääsuorittaja lihaksena toimii etumainen sahalihas. Lapatuen toimiessa niskan ja hartiaseudun lihakset eivät yliaktivoidu, eli hartiat laskeutuu ja ovat rennot."

http://www.kuntoreeni.com/urheilijat/MP_Pilates_lopputyo.pdf

[Ex-Tavis]

Kiitos kun jaksoit vääntää rautalangasta. :D Olisin tietysti itsekin voinut miettiä googlettamista ennen kuin kysyn neuvoa. :o

[snow]

Ja ehkä mä jätän selittelyt mua viisaammille, ettei muiden tarvi selitellä mun sanomisia :D

[Pyranha]

Tässä hyvä kuva ko. lihaksesta.

http://www.exrx.net/Muscles/SerratusAnterior.html

Itselläni tuon heikkous aiheuttaa lapaluun törrötystä ja se sitten aiheuttaa ongelmia punnerrusliikkeissä ac-nivelen seutuville. Tuo alatalja lavat jatkuvasti takana tuntuisi toimivan mainiosti. Taitaapi muuten olla samainen lihas jolla bodarit levittelevät selkiään..

[Ex-Tavis]

Snow: Ei kuule mitään haittaa, saat selittää vaikket kaikkea muistaisikaan! Hyvä vaan että saadaan keskustelua aikaan!

Pyranha: Tuopas onkin hyvä kuva, joka näköjään paljastaa sen että kyse on suuresta lihaksesta. Nyt tosiaan uuden ohjelman alkaessa ajattelinkin ottaa alataljan jokaiseen yläkroppatreenin loppuun ylimääräisenä liikkeenä.

[Salipoliisi]

Kannattaa muuten tehdä sitä alataljaa leveämmällä myötäotteella, jolloin liike saadaan kapeaa otetta paremmin menemään takaolkapäille, suunnikaslihaksille sekä keskiepäkkäille. Kapealla otteella alatalja menee enemmän leveille selkälihaksille (latseille), jotka kiertävät olkapäitä eteenpäin. Takaolkapäät ja kiertäkalvosimen ulkokiertäjät tosiaan vetävät olkapäitä taaksepäin. Suunnikaslihakset sekä epäkkäiden keski- ja alaosat taas vetävät lapoja alaspäin ja yhteen.

[Ex-Tavis]

Kannattaa muuten tehdä sitä alataljaa leveämmällä myötäotteella, jolloin liike saadaan kapeaa otetta paremmin menemään takaolkapäille, suunnikaslihaksille sekä keskiepäkkäille. Kapealla otteella alatalja menee enemmän leveille selkälihaksille (latseille), jotka kiertävät olkapäitä eteenpäin. Takaolkapäät ja kiertäkalvosimen ulkokiertäjät tosiaan vetävät olkapäitä taaksepäin. Suunnikaslihakset sekä epäkkäiden keski- ja alaosat taas vetävät lapoja alaspäin ja yhteen.

Olipas tosi hyvä ja ennen kaikkea mulle tarpeellinen neuvo! Nyt alankin tekemään alataljaa vaan ja ainoastaan leveämmällä otteella. Nimittäin nyt kun tarkemmin ajattelen,niin olen lähes aina tehnyt alataljan juuri v-kahvalla. Vain nuo pikkupainoilla tehdyt staattiset pidot ja pitkät sarjat tein n. hartioiden levyisellä otteella, mikä tuntuukin todella raskaalta. Kiitos vaan neuvosta! :)

Jo on kumma jollei ala tulemaan muutosta (kun vielä oikeasti jaksan panostaakin asiaan). Meninkin tästä heti tekemään tämän päivän kiertäjäkalvosinjumpat jumppakuminauhalla :thumbs:

[ZannaZ]

Tästä HC-Hannen päiviksestähän on tullut oikein antoisa, näin tavalliselle maanmatosellekin :). Mm. toi alatalja-vinkki oli oikein kätevä muutenkin. Mä tartten nimeenomaan jumppaa sinne latseille, mut hyvä tietää että nimeenomaan se V-kahva ottaa sinne, oon meinaa säännöllisen epäsäännöllisesti tehnyt leveämmälläkin otteella - ja jos se kerran ottaa enemmän takaolkapäille ja muille lihaksille (en jaksa luetella uudestaan) ni V-kahva se on mulle se ainut nyt!

-edit- Hiffasin itekin ton "sahalihas"-jutun nyt. Että voi mahoton kun oon tänää taas fiksumpi. Kiitoksia vaan.

Hanne sä oot kyl hurjan vaffa mimmi! Opeta hey mutkin reenaamaan noin että tuun isoks ja vahvaks :D.

[Salipoliisi]

Eipä kestä. :) Kannattaisi myös venytellä latseja etuolkapäiden ja rinnan venytysten lisäksi, sillä leveät selkälihakset tosiaan myös kiertävät olkavartta sisäänpäin. Myös lavanaluslihas saattaa olla kireä eteenpäin kääntyneistä olkapäistä kärsivillä, mutta se on jo ehkä enemmän hifistelyä.

[Rautateemu]

Kannattaa muuten tehdä sitä alataljaa leveämmällä myötäotteella, jolloin liike saadaan kapeaa otetta paremmin menemään takaolkapäille, suunnikaslihaksille sekä keskiepäkkäille. Kapealla otteella alatalja menee enemmän leveille selkälihaksille (latseille), jotka kiertävät olkapäitä eteenpäin. Takaolkapäät ja kiertäkalvosimen ulkokiertäjät tosiaan vetävät olkapäitä taaksepäin. Suunnikaslihakset sekä epäkkäiden keski- ja alaosat taas vetävät lapoja alaspäin ja yhteen.

Välillä voi myös tehdä takaolkapääsoutua alataljassa istuen leveähköllä otteella.Tulee liike suoraan edestä tai aavistuksen alaviisatosta, toisin kuin seisten taljassa tehtynä tulee liike enemmän yläviistosta. Tuntuu mulla alataljassa tehtynä todella hyvin takaolkapäissä ja suunnikkaissa.

[Ex-Tavis]

Aivan, aivan. Hyviä pointteja sekä Salipoliisilta että Rautatemeltä. Pistän vinkit korvan taakse ja jatkan ongelman poistamista.

ZannaZ, no kiitos kiitos. Kyllä säkin hyvin vedät!

Tänään oli vihon viimeinen kunnon treeni ennen keventelyä, joka tulee kyllä tarpeeseen. Olo oli tosi väsynyt jo ennen treenejä.

5 min kuntopyörää

Keppikyykkyjä

Etukyykky
1x8 20kg
1x5 40kg
1x3 60kg
1x7 70kg Sarjaennätys.
1x5 70kg
1x3 70kg
1x2 70kg -> Ihan poikki.

Sjmv/romanialainen mave
1x8 60kg (kuoletus)
1x6 80kg (kuoletus)
1x9 100kg (max. 45 s. palautus) romanialainen mave, sarjaenkka!
1x10 80kg (kuoletus)

Hauiskäännöt vinopenkissä
1x10 6kg
2x10 10kg

Hauiskäännöt alataljassa
2x8 30kg

Pohkeet istuen
1x20 40kg
3x15 60kg osa nytkytyksinä

Pohkeet op seisten
1x20 OP

Alataljavemputtelu keskileveä ote
4x6-15 osa staattisina pitoina

5 min kuntopyörää

Lähdin salilta ihan älyttömän väsyneenä pois. Kai pitää olla ihan tyytyväinen siihen, että nyt on selvästi kroppa rääkätty ihan loppuun.

[Ex-Tavis]

Lepopäivänä Caribiassa polskuttelua. Kävin ainakin neljä kertaa kylmäaltaassa kastautumassa :rock:

Myöhemmin tein vielä n. 10 minuutin takaolkapääjumppa jumppakuminauhalla. Huomenna sitten salille taas vähän hikoilemaan.

[Ex-Tavis]

10.2 Koko kropan kevyehkö treeni

5 min crosstrainer

Vuorotellen n. 15-45s. tauoilla:
Etukyykkerö pysäytyksillä muut kuin vika sarja
1x10 20kg
1x5 40kg
1x5 60kg
1x5 65kg (eli n. 10kg vitosmaksimista)

Kapea penksu pysäytyksillä muut kuin vika sarja
1x12 20kg
1x5 30kg
1x5 40kg
1x5 45kg (eli vähän yli 15kg vitosmaksimista)

Vuorotellen:
Makuusoutu tangolla
1x20 20kg
1x15 30kg
1x10 35kg

Viparit lp 1x12 2,5kg ja 1x10 roomalaista penkkiä

Pystypunnerrus kp reilu pysäytys olkapäiden päällä
3x6 10kg

Vuorotellen ilman taukoa:
Hauiskääntö kp
1x12 6kg
1x12 8kg

Pohkeet laitteessa
3 sarjaa

Vatsarutistukset seisten ylätaljassa
1x12 35kg
1x17 45kg
1x5 56kg

Vuorotellen:
Vartalonkierrot kepillä
2x100

Reiden koukistus istuen
3 sarjaa

Johonkin väliin yksi leuka.

Loppuun vielä crosstraineria 15 min, jonka aikana kokeilin maksimivastusta ( mikä oli aivan älyttömän hidasta ja puuskuttamista aiheuttavaa :D) pari minuuttia. Hyvä kevyt treeni!

[Halo]

Moi Hanne! Mulla on ihan sama olkapääongelma (mm. koneella kyhjöttämisestä) ja oon löytäny hyviä vinkkejä T-Nationin artikkeleista, mm. "Neanderthal No More"-niminen 5-osainen artikkelisarja on ollut tosi mielenkiintoinen.

Serratuslihasta oon vahvistanut lämmitellessä tällaisella liikkeellä: mennään punnerrusasentoon ja päästetään ensin lavat yhteen. Sitten koitat työntää lattiaa mahdollisimman kauas itsestäsi käsien pysyessä aivan suorina, lavat tulevat kauas toisistaan. Olkapäät ikäänkuin työntyvät eteenpäin, vähän vaikea selittää. Muistaakseni tossa artikkelisarjassa oli kuvattu tää liike (ja paljon muita) ihan fiksusti. Samaa voi tehdä vaikka dippitelineessä (aloitusasennossa kädet suorana koitat "nostaa" itseäsi mahdollisimman ylös). Lavat eivät saa törröttää missään vaiheessa.

Saikohan tosta mitään selvää :confused: Lue ne artikkelit jos vaan jaksat, niis on paljon anatomiajuttuja, mut varsinkin lopussa on hyviä liike-esimerkkejä.

[Ex-Tavis]

No moikka Halo!!

Vai on sullakin samaa ongelmaa. Tämähän on yleisempää kuin osasin arvatakaan myös tyttöjen keskuudessa. Luulenpa, että tuo t-nationin sarja oli juuri se, minkä olen itsekin aiemmin lukenut, se nimittäin kuulostaa niin tutulta. Pitääpä lukea se uudelleen! Olen itsekin kuullut samasta liikkeestä, joten tajusin kyllä mitä tarkoitat. Dippitelineessä tehtynä liike kuulostaa aika hurjalta, mutta tuo selällään tehtävä liike on tuttu juttu. :)

Sitten tän päivän treeneihin:

11.2
300 m ripeää soutelua

Kiertoharjoitteluna kaikki liikkeet:
Alatalja leveähköllä otteella
1x15 20kg
2X12 30kg
1x15 25kg

Kapea penkki
3x15-20 20kg
1x20 30kg

Viparit sivulle
4x15-20 2,5kg-5kg

Hauiskääntö kp
1x15 5kg
3x20 5kg kyynärpäät joka toistolla ylös nostaen

Flyes
1x20 7kg ja heti perään:

Ranskalainen punnerrus 2 kp
1x15 7kg

Salilla oli mukana tarkoituksella kamera kuvien ottamista varten, mutta patterit olivatkin loppu. Kuvien otto ei siis onnistunut, mutta hyvä oli itse huomata että jonkinmoinen pumppi tuli. :)

[Ex-Tavis]

Aiemmista suunnitelmista poiketen kävin sitten jo tänään uuden ohjelman kimppuun. *Köh, köh* Tässä ohjelmassa painotus on volyymin kasvatuksessa ja sarjapainot ovat pohkeita ja vatsoja lukuunottamatta kuuden ja kymmenen välillä.

12.2 Yläkroppa 1

2,5 min soutulaitetta

Pystypunnerrus tangolla rintaan asti
3x8 20kg kokeilua ja osa istuen
3x8 25kg ehkä oli liian kevyttä,mutta kun kyseessä oli uusi liike niin ensi viikolla sitten tarkistetaan painot ja lisätään 1 sarja lisää.

Alatalja leveähkö myötäote
1x12 20kg
1x8 30kg
3x8 40kg lisää painoa ehkä ens viikolla

Leuat pitkin treeniä
9 kpl

Ranskis mutkatangolla
1x12 20 kg
3x8 25kg taas ehkä liian kevyt, mutta katsotaan ensi viikolla kun lisään sarjamäärää.

Hauis mutkatangolla
1x12 20kg
3x8 25kg

Viparit taljassa
3x8 6,25kg

Kiertäjäkalvosimet
2x15 2,5kg

5 min soutulaitetta eri tyyleillä.

[Jatkis]

Tässä ohjelmassa painotus on volyymin kasvatuksessa ja sarjapainot ovat pohkeita ja vatsoja lukuunottamatta kuuden ja kymmenen välillä.

Näyttäähän tuota painoa olevan noissa liikkeissä enemmän kuin kuusi tai kymmenen :eek::D

[Ex-Tavis]

Näyttäähän tuota painoa olevan noissa liikkeissä enemmän kuin kuusi tai kymmenen :eek::D

:D Hupsista. Pieni painoviHre paholainen taisi iskeä. Sarjapituuksista siis oli kyse, jos joku ei nyt tuosta voinut sitä päätellä. Tämän se väsymys tekee. :lol:

[Ex-Tavis]

Vähän väsyneenä kaupungilla edes takaisin pyöräilyn jälkeen käväisin salilla:

13.2 Alakroppa 1

5 min kuntopyörää

Etukyykky ass to grass
1x8 20kg
1x8 30kg
1x5 50kg
3x8 62,5kg

SJMV (siis todellakin kuolettamalla)
1x12 20kg
1x8 60kg
3x8 90kg

Leuat OP pitkin treeniä
3x2
2x1

Pohkeet prässissä
1x15 90kg
3x12 100kg

Vuorotellen ilman taukoa:
Voimapyörä tangolla hitaasti
2x8

Jandarutistukset
2x5

17 min kuntopyörää.

Kyykkäily oli aika tahmeeta, mutta muut meni normaalisti.

[Ex-Tavis]

Vielä hieman uudesta itselleni asettamasta haasteesta: Leuanvetotulos kasvuun!

Tänään nimittäin kävin hakemassa kämpälleni leuanvetotangon. Aion vedellä leukoja pitkin päivää ja vasta niinä päivinä, kun selkä on ihan tukossa, pidän leuoista välipäivän. Tavoitteena on kasvattaa leukojen päiväsaldoa viikosta toiseen. Saa nähdä miten tytön käy.

Tänään siis salin jälkeen pitkin iltaa 20 kpl.

[Ex-Tavis]

Ystävänpäivän kevyet aerot

Aamusella n. 40 min pyöräilyä

Iltapäivällä sitten lukusalista siirryin toisen sain puolelle, jossa tekeminenkään ei kovin paljoa vaihtunut :D

22 min kuntopyörää, tenttiin lukien ja hikipisaroita valutellen.

Koko kropan venyttely, sekin tenttiin lukien. Kirja oli välillä ties missä asennossa :lol2:

4 min kuntopyörää loppuun ja ei kun suihkun jälkeen tenttiinluvun jatkamista...

Sitten yhteensä tänään tehtävä leukasaldo:
8x1
3x2
2x3
Eli yhteensä taas 20kpl

[kanhan]

Kappas...neiti se seikkailee täälläkin :) Oon tehny tänään uusia löytöjä täältä FASTin saitilta. On se vaan hyvä kun joskus on liikaa aikaa!

[Ex-Tavis]

Juuh, näin on! Sen verran hyviä neuvoja olen täältä saanut ettei mua kaduta kyllä yhtään se, että pistin treenipäiväkirjan pystyyn tänne. :)

[Ex-Tavis]

15.2 Tunnin aamulenkki klo 6.00-7.00 (OMG!)

Heräsin klo 5.55 ja puin sotavarustuksen päälle (tuulta ja pakkasta vastaan), sillä olin sopinut Lisbethin kanssa aamulenkin tälle aamulle. Siitähän tuli sitten 1h kävelyä/hölkkää loistavassa seurassa. Mikäs sen mukavampi tapa aloittaa päivä!

[Ex-Tavis]

Iltapäivä: Yläkroppa 2

5 min kuntopyörää olkapäitä pyöritellen ja käsiä heilutellen

Lämpäksi vinopenkkilaite 10kg/puoli x10, punnerruksia kapealla otteella penkkiä vasten+käsien pyörittelyä

Kapea penkki
1x10 20kg
1x6 35kg
2x6 45kg

Alataljaa leveällä otteella 1x15 25kg

Penkkileuat leveä vastaote
2x10 OP

Vinopenkki kp
1x8 10kg
2x9 16kg

Pystysoutu taljassa
1x12 20kg
2x10 35kg

Viparit taakse
2x10 6kg

Viparit sivulle
2x10 8kg

Hauiskääntö kp kyynärpäät ylös joka toistolla nostaen
2x10 10kg

5 min soutulaitetta takaolkapäihin keskittyen

Kokonaisaika salilla vain 40 min, koska tuli vähän kiire...Hyvin meni mutta menköön :thumbs:! Ens viikosta sitten osaan liikkeistä lisää sarjoja ja osaan lisää painoja.

Salia ennen aamusta kerkesin vetelemään myös vähän leukoja, jotka jäävätkin sitten tämän päivän saldoksi:
2x3
2x2

[Ex-Tavis]

Salia ennen aamusta kerkesin vetelemään myös vähän leukoja, jotka jäävätkin sitten tämän päivän saldoksi:
2x3
2x2

Pitää korjata päivän leukasaldo:
3x3
3x2

[Ex-Tavis]

Päivitetääs eilisen, 16.2 Alakorppa 2-jumppa:

5 min kuntopyörää

Keppikyykkyjä

Takakyykky
1x10 20kg
1x6 40kg
1x4 60kg
1x3 70kg
4x6 75kg Ihan ok, kevyttähän tämä piti ollakin.

Vuorotellen ilman taukoa:
Julle
1x10 20kg
1x8 40kg
2x8 55kg

GHR (käsillä maasta vähän työntöapua)
2x8

Pohkeet prässissä
1x20 90kg
2x20 100kg

Pohkeet istuen
2x10 55kg

Vartalonkierrot kepillä
3x100

Vatsarutistukset ylätaljassa seisten
1x10 45kg
3x10 55kg

10 min kuntopyörää

Aika n. 60 min, mukaanlukien kuntopyöräilyt, joten ihan kiitettävällä vauhdilla tein. :)

Extrana salilta lähtöä odotellessa:
Leuat
1x1
1x2
4x3
1x4 eikä edes ollu lähelläkään failurea-> nyt jo selvää kehitystä nähtävissä!

Kiertäjäkalvosimet
3x20 2,5kg

[HeatN]

Hienot painot sulla! Voi kunpa itsekin joskus saisin vedeltyä noita leukoja. Taidan ottaa ne yhdeksi tämän vuoden tavoitteeksi.

[Ex-Tavis]

Hienot painot sulla! Voi kunpa itsekin joskus saisin vedeltyä noita leukoja. Taidan ottaa ne yhdeksi tämän vuoden tavoitteeksi.

Kiitos kommentista.
Leukojen vetelyyn kyllä ehdottomasti kannattaa panostaa! Erityisesti jos on mahdollisuus vetää leukoja pitkin päivää, niin se tilaisuus kannattaa käyttää hyödyksi. Jollet saa omalla painolla puhtaita toistoja, voit käyttää vaikkapa kuminauhaa keventämään kuormaa. Kyllä ne siitä varmasti lähtee, sillä leuatkin on aika paljon tekniikkalaji :thumbs:

Sitten taas treenipäivityksiin:
Alunperin eilen oli tarkoitus mennä vetämään kimppatreenit Powerhouselle Viitsun ja JSV:n kanssa, mutta koska kurkku oli vähän kipeä aamulla ei sitten menty. Myöhemmin illalla suunnitelmat kuitenkin muuttuivat: ex tempore yläkroppa treeni, vaikka yläkropan treenasin perjantaina ja alakropan toissapäivänä.

17.2 Yläkroppa 1
-jokaiseen liikkeeseen 1 sarja lisää verrattuna edellisviikkoon

Pystypunnerrus rinnasta asti tangolla
2x8 10kg
1x6 20kg
4x8 25kg

Alatalja leveähköllä myötäotteella
1x8 35kg
3x8 40kg
1x8 45kg

Vuorotellen:
Ranskis mutkatangolla
1x8 20kg
4x8 25kg

Hauiskääntö mutkatangolla
1x8 20kg
4x8 25kg

Viparit taakse
4x10 6kg

Viparit taljassa
1x10 5kg
1x8 6,25kg
1x8 7,5kg
1x20 5kg

Kiertäjäkalvosimet
2x22-25 2,5kg

Hahaa! mitäs silmäni näkevätkään:
16.2 Alakorppa 2-jumppa

Mitäköhän alakorppaa tuossa oikein tarkoitinkaan :D?

[Ex-Tavis]

18.2 LEPOA

Koko päivä meni lötkyillen. Illalla jaksoin tehdä vähän venyttelyä kintuille, jotka olivat ihmeen jumissa toissa päivän kyykkyjen jälkeen sekä vetelin 3x2 leukaa ihan kevyesti ja vain ja ainoastaan leuanvedosta saatavan nautinnon vuoksi. :D

[Ex-Tavis]

Eipä ole salilla päässyt käymään ennen tätä päivää, sillä joku flunssanpoikanen iski - TAAS. Tänään olo oli parempi, joten salille paineltiin. Vaikka olisi ollut vuorossa jalkatreeni, päätin ottaa yläkropan siksi, että se on kuitenkin kevyempi.

21. Yläkroppa 2

10 min kolmostasolla polkemista kuntopyörällä

Punnerruksia+venyttelyä

Kapea penkki
1x10 20kg
1x6 35kg
1x3 42,5kg
2x6 47,5kg Ja kevyesti tulivat, paljon kevyemmin kuin 2x6 45kg:lla viime viikolla. :rock:

Penkkileuat
3x10 OP (1 sarja lisää)

Vinopenkki kp
1x10 10kg
2x10 16kg ja tässäkin kevyempää kuin viime viikolla. Kaikki toistot tuli todella sulavasti, ilman taukoja ja alhaalta!

Pystysoutu taljassa
3x10 35kg (1 sarja lisää)

Viparit taakse
3x12 6kg (1 sarja lisää)

Hauiskääntö kp
1x12 6kg
3x10 10kg (1 sarja lisää)

Viparit sivulle
3x10 8kg (1 sarja lisää)

Oli muuten pumpissa olkapäät! Tosi hyvin meni ja tunsin oloni pitkästä aikaa salilla iloiseksi, "kaikkivoipaksi" ja vahvaksi, kun nyt jo jonkin aikaa salilla on vain ja ainoastaan ärsyttänyt. Tätä lisää! :)

Salin pukuhuoneessa eräs nainen kommentoi että "hui mikä hiki!". Aika hassua, että sellainen näky on jotenkin poikkeuksellinen.

[Halo]

Salin pukuhuoneessa eräs nainen kommentoi että "hui mikä hiki!". Aika hassua, että sellainen näky on jotenkin poikkeuksellinen.

No kyllä sä ehkä ihan pikkasen keskimääräistä enemmän hikoilet salilla :sweat: Kai oot nyt vihdoin ottanu sen treenipyyhkeen käyttöön? :D

[Ex-Tavis]

No kyllä sä ehkä ihan pikkasen keskimääräistä enemmän hikoilet salilla :sweat: Kai oot nyt vihdoin ottanu sen treenipyyhkeen käyttöön? :D

Niin, oot kyllä oikeessa. :o Ööh, ei sellasta vaan jaksa raahata mukana. :o Pitää NYT alkaa parantaa tapansa.

[Ex-Tavis]

n. 6 min kuntopyörä

Etukyykky
1x10 20kg
1x6 40kg
4x62,5kg (1 sarja lisää verrattuna ed. viikkoon)

SJMV
1x12 20kg
1x8 60kg
4x8 90kg

Pohkeet (huonossa) vinoprässissä
1x15 90kg
1x12 110kg

Pohkeet vaakaprässissä
4x12 100kg

Vuorotellen ilman taukoa:
Jandarutistukset
1x5
2x10

Voimapyörä tangolla
2x8

17 min kuntopyörää

Extrana:
Leveä alatalja
1x15 30kg
1x12 40kg

Ai niin, leuanvedoista on unohtunut raportoida. Tein jokaisena sairastelupäivänäkin muutaman sarjan leukoja. Tänään on taas tullut vedettyä enemmän, yhteensä tämän päivän saldoksi tulee:

Leuat
5x3
1x4
Yht:22 kpl

[Big Evil]

n. 6 min kuntopyörä

Etukyykky
1x10 20kg
1x6 40kg
4x62,5kg (1 sarja lisää verrattuna ed. viikkoon)



Eli et tehnyt yhtään sarjaa viime viikolla ;)

[Ex-Tavis]

Eli et tehnyt yhtään sarjaa viime viikolla ;)

Hups, siis tarkoituksena oli tietenkin laittaa 4x8 62,5kg

Myös leukojen yhteislaskussa mättää ja pahasti, siis yhteensä tein 19 en 22 leukaa. :lol:

[Ex-Tavis]

4 min soutulaitetta eri tavoilla

Pystypunnerrus tangolla
1x10 20kg
4x8 25kg

Leveä alatalja
1x10 20kg
4x8 45kg

Ranskis mutkatangolla
1x 20kg
5x8 25kg

Hauiskääntö mutkatangolla
1x8 20kg
5x8 25kg

Vuorotellen ilman taukoa:
Viparit taakse
4x12 6kg

Viparit taljassa
1x12 2,5kg
5x8 5kg

5 min kuntopyörää jonka aikana kiertäjäkalvosimia 3x16 2,5kg

Tajuttoman kevyt treeni, vaikka käsiä tein 2 sarjaa lisää verrattuna viime treeniin! Sarjat tehtiin nopeaan tahtiin ja todella puhtaasti. Tämä on kyllä outo juttu huomioon ottaen se, että olen ollut edelleen aika flunssainen...

[Elkku82]

Heps tavis!

mahottomia treenejä vedät. En ookkaan vähään aikaan kerennyt seurailemaan näitä sivuja. Mites on, meinaakko kisailla syksyllä? Ois kiva sitten taas vaihtaa dieetti jutskia kun itekin tähtään taas syksyyn...Ja sitten sun pitää tulla tänne jyväskylään treeni reissulle niin ku oli puhetta:D

[Ex-Tavis]

Heps tavis!

mahottomia treenejä vedät. En ookkaan vähään aikaan kerennyt seurailemaan näitä sivuja. Mites on, meinaakko kisailla syksyllä? Ois kiva sitten taas vaihtaa dieetti jutskia kun itekin tähtään taas syksyyn...Ja sitten sun pitää tulla tänne jyväskylään treeni reissulle niin ku oli puhetta:D

No moikka Elkku82!

Vai mahottomia. Enpä nyt sanoisi. :lol:

Olen nyt päättänyt, että en lähde kisaamaan ennen kuin lihasmassaa on sen verran että noviiseissa menestyminen ei ole täysin utopistinen ajatus. Eli ei tänä, eikä luultavasti vielä ensi vuonnakaan. Nyt nautin vain treenikaudesta ja pyrin pitämään kunnon hyvänä läpi vuoden. :)

Hei pitääpä oikeesti suunnitella sitä reissua. Nyt on kyllä ilmenny aika paljon menoja koko keväälle, mutta ihan oikeasti se reissu toteutuu vielä joku päivä! :rock: Hirmusesti treeni-intoa ja tsemppiä aivan hurjasti taas dieetille! Jutellaan taas piakkoin! :)

Sitten treenipäivitystä:

Tänään tuli käveltyä mäkisessä maastossa n. 45 min lenkki ja tässä äsken ihan ilman suunnittelua vetäisin viisi leukaa (nykypainon ennätys), joka ei ollut edes failureen.Luultavasti ainakin kutonen olisi tullut.

[Ex-Tavis]

Treeniä edelsi väsynyttä oloa ja kyykkäysmotivaation puutetta. Kyllä tämä flunssa vielä vaivaa. Sen takia treenistä muodostui erilainen kuin mitä ohjelmassa luki (mikä ärsyttää näin jälkeenpäin aika paljon. Toisaalta kuitenkin ylimääräiset jullesarjat ja maastavedot lievensivät hieman omatunnon tuskia)

5 min kuntopyörää

Lämmittelyksi takakyykkyä tangolla ja maastavetoa 10x60kg

Julle
1x8 40kg
5x8 55kg Ja hyvin meni! (2,5kg ja 2 sarjaa enemmän kuin viimeksi, mutta tätä ennen ei kyykätty tietenkään tällä kertaa)

GHR maasta käsillä avustusta
3x8

Pohkeet istuen
1x15 45kg
4x10 60kg

Kahden pohjesarjan välissä täysin ilman taukoa:
Maastaveto
1x10 90kg
1x8 100kg

Extrana sarjojen välissä:
Leuanveto hammerotteella OP
4x3
1x4
(ja vetelinhän mä taas kaksi kolmosta aamulla ennen treeniä)


Vatsarutistukset seisten ylätaljassa
1x12 45kg
1x12 55kg
3x10 60kg

Staattiset pidot lisäpaino selän päällä
3x15-20 hitaahkoa uloshengitystä 20kg:lla

15 min kuntopyörää kevyellä vastuksella kansainvälistä liiketoimintaa lukien.

Itse treenin kokonaiskesto 60 min. Loppujen lopuksi olin ihan tyytyväinen, sillä sainhan mä muissa liikkeissä tehtyä ylimääräisiä sarjoja verrattuna viime viikkoon. Maastavedosta saan yleensä myös etureidet kipeäksi (tai ainakin sen tuntuiseksi, että niillä on tehty jotain), niin eipä tämän treenin kokonaisrasitus jäänyt kamalan paljon pienemmäksi kuin ohjelman mukaan (tänään olisi pitänyt ottaa takakyykkyä 4x6 80kg:lla, mutta jullea vain 3x8 52,5kg:lla eikä maastavetoa, muut liikkeet samoin kuin nyt.)

[Ex-Tavis]

Extrana sarjojen välissä:
Leuanveto hammerotteella OP
4x3
1x4
(ja vetelinhän mä taas kaksi kolmosta aamulla ennen treeniä)

Lisää leukoja illan aikana:
3x3

Yhteensä siis päivän saldo:25kpl

[Ex-Tavis]

26.2 Välipäivän viettoa

Hyötyliikuntana pyöräilyä pitkin poikin yht. 60min sekä leukoja:
2x4 OP
5x1 OP+5kg (kansioita täynnä oleva reppu selässä jonka punnitsin vaa'alla ;))

[Ex-Tavis]

27.2 Aamulenkki 75 min ja sanomattakin on selvää, että oli piristävää kun oli hyvää seuraa. Illalla sitten onkin vuorossa yläkropan rasittamista salin puolella.

[Ex-Tavis]

27.2 Illalla: Yläkroppa 2

5 min soutulaitetta

Punnerruksia penkkiä vasten+venyttelyä

Kapea penkki
1x10 20kg
2x5 30kg
1x2 45kg
2x6 50kg OU jee, sain todella hyvällä tekniikalla kaikki ylös! Tästä ennätyksestä teki vielä hienomman se, että eräs miespuolinen salituttu halusi tulla tekemään nimenomaan kapeaa penkkiä samalla 50kg:lla. Hän halusi, että varmistan ja ennen ensimmäistä sarjaa kysyin montako tulee, johon sain vastauksen että noin kymmenen. Vielä mitä. Huterannäköisiä toistoja tuli omin voimin viisi, ja kuudennella jouduin auttamaan. Sama toistui myös toisessa sarjassa. Oli vähän :rock:-olo, vaikka vertailukohtana olikin aika heikkorakenteinen mies.

Vuorotellen:
Penkkileuat
4x10 OP (1 sarja lisää) Alkoi muuten olla tosi raskasta.

Vinopenkki kp
1x10 10kg
1x9 18,5kg Ja puhtaasti alhaalta! :eek:
1x8 18,5kg En sitten tehnyt ysiä, vaikka se olisi varmasti vielä tullut, mutta silloin olisi mennyt loppuun asti.

Vuorotellen lähes ilman taukoa:
Pystysoutu taljassa
4x10 35kg (1 sarja lisää)

Viparit taakse
4x12 6kg (1 sarja lisää)

Vuorotellen ilman taukoa:
Hauiskääntö kp
1x12 6kg
3x10 10kg (1 sarja lisää)

Viparit taljassa 1 kädellä
4x9 5kg (1 sarja lisää)

Extrana: Viparit levypainoilla
1x15 5kg

Kuntopyörää 10 min, jonka aikana 4x10 kiertäjäkalvosinta 2,5kg:n levypainoilla (näytti ilmeisesti sangen huvittavalta kun aika monta :eek:-katsetta sain sarjojen aikana). Viimeisten kahden minuutin aikana poljin vielä pari intervallipätkää seisaaltaan.

Taisi olla yksi parhaista yläkroppatreeneistä aikoihin. Nyt olokin jo tuntuu siltä, että flunssa on lähtenyt. Aamulla kurkku oli enää ihan vähän kipeä ja päivän aikana myös oma ääni oli palautunut ennalleen. En enää mörise kuin mikäkin...Joka tapauksessa tämä treeni oli osoitus siitä,että kyllä mulla taitaa olla voimatasot kasvaneet joten en mä enää ainakaan ihan kuolemantaudissa ole :D

[Ex-Tavis]

28.2 Uuden salin katsastus & alakroppa 2-treeni

Lähdin siis P&P Fitnesscenterille kaverin kanssa.

n. 6 min kuntopyörää päätä pyöritellen ja paikkoja ihmetellen.

Etukyykky
1x10 20kg
1x6 40kg
4x8x62,5kg
1x7x62,5 + (10 s. tauko) 1x2 62,5kg Meni siis todella tiukille, mutta sain tangon hetkeksi poisottamisen jälkeen puristettua vielä 2 toistoa.

SJMV
1x12 20kg
1x8 60kg
5x8 90kg JEE.

Pohkeet hackissa väärinpäin
1x15 90kg
5x12-15 100kg

Vuorotellen ilman taukoa:
Jandarutistukset
3x8

Voimapyörä tangolla
3x8

n. 12 min kuntopyörää/crosstraineria Lisbethin kanssa höpötellen. Olo oli TODELLA väsynyt, mutta tyytyväinen. Kiitos Lisbeth vielä kyydistä, enpä olisi varmaan jaksanut edes pyörällä polkaista kotia :lol2:.

Sitten tämän päivän leukasaldo:
10x2
Yht:20 kpl

[Ex-Tavis]

Vaikka tosiasiassa tänään olisi pitänyt olla vapaa, lähdin kuitenkin salille koska nyt vain tuntui siltä. Taas vuorossa sarjan lisäys verrattuna edelliseen viikkoon, osissa liikkeitä myös kilojen lisäys.

4 min soutulaitetta eri tavoilla.

Pystypunnerrus tangolla
1x10 20kg
4x8 25kg
1x8 27,5kg meni tiukille, mutta tuli! :eek:

Ranskis mutkatangolla
1x 20kg
6x8 27,5kg Eli 2,5kg enemmän kuin muilla kerroilla, ja silti nousivat ihan samaan tahtiin. Ajattelinkin, että ehkä tässä on ollut liian pienet painot käytössä.

Hauiskääntö mutkatangolla
1x8 20kg
6x8 27,5kg Sama juttu tässä kuin ranskiksessa.

Vuorotellen ilman taukoa:
Viparit taakse
6x10-12 6kg

Viparit taljassa
1x12 2,5kg (kp)
6x8 5kg

Leveä alatalja
1x10 20kg
5x8 45kg ja loppuun pudotussarjana extraa:
1x8 35kg->1x12 25kg

Loppuun extraa:

Viparit levypainolla
2x15 5kg->2x15 2,5kg

Penkki leveällä otteella
1x12 20kg
1x10 40kg ja meni muuten ihan loppuun.

Ei kuntopyörää eikä mitään muuta kuin suoraan pukuhuoneeseen, jossa aloin tarkemmin tarkastella tuntemuksiani: käteni olivat aivan mahtavassa pumpissa! Kun puin pitkähihaisen paidan päälle ja olin laittamassa käsiä takin hihoihin, niin hihat otti kiinni käsistä. :eek: Poljin siis kotiin hirmuisen pumpissa olevinen käsineni ja koska pumppi ei ole vieläkään tasoittunut, oli pakko mitata haba: +0,5-0,9cm verrattuna edelliseen mittaukseen! :D

Itse treenin kokonaiskesto 65 min ja treeniarvio 10-.

Pienen minuksen treeni sai erään saksalaisen vaihtarin takia. Hän nimittäin alkoi nauramaan ja kommentoimaan kaverilleen "jollakin on kova treeni", kun ähelsin pystypunnerrusten aikana. Hän oli takanani penkkaamassa yritti peittää täydellistä repeämistään aloittamalla juuri sarjaa, mutta kyllä mä kerkesin sen nähdä. Siinä tilanteessa aloin miettiä saksaksi jotakin, mitä haluaisin sanoa ko. tyypille, mutta maltoin mieleni. Sainpahan kunnon agret päälle miettimällä, että siinäpäs nauratte, mä treenaan kuten haluan! :lol: Näin jälkeenpäin ajateltuna en edes tajua miksi suutuin päässäni tyypin nauramisen takia, sillä olinhan mä varmasti aivan järkyttävä näky ja pikemminkin on outoa ettei kaikki muutkin nauraneet (mullahan oli kirkkaanpunainen naama+ähinää)! :lol:

[Enzyme]

Niin, saatathan sä olla vähän pelottava näky, kun kovalla sykkeellä pää punasena hammasta purren pistät menemään! :evil: Muistelen tässä viime kevättä, kun sun aamutreenejä katselin; tuli hiki jo pelkästä vierestä katsomisesta!! :sweat: Mun treenikaverit sanoikin sua pyörremyrskyksi :D

[Ex-Tavis]

Ei ole todellista! :lol: Enpäs olisi osannut arvata, että käyt Gymillä! Vai pyörremyrsky...:lol:

[Ex-Tavis]

Viimeinen alakroppatreeni tässä ohjelmassa. Kroppa tuntuu olevan kevennyksen tarpeessa, sillä pinnakin on ollut kireällä jne..:rolleyes:

5 min kuntopyörää

Takakyykky
1x10 20kg
1x6 40kg
1x3 60kg
1x1 70kg
1x6 80kg
1x3 85kg ja ihan v***iks män. YLÄSELKÄ alkoi pyöristyä ja siihen loppu kyykkäilyt.

Julle
1x8 40kg
7x8-10 55kg Ja tämä taas meni hyvin ! 2 sarjaa enemmän kuin viimeks, ja toiseksi viimeisessä sarjassa tuli jopa 10 toistoa, muissa 8.

GHR maasta käsillä avustusta
4x8-12 kaikki failureen

Pohkeet prässissä
1x15 90kg
4x12-15 110kg

Extrana sarjojen välissä:
Leuanveto OP
1x4

Vatsarutistukset seisten ylätaljassa
3x10 55kg
1x6 65kg

Staattiset pidot lisäpaino selän päällä
3x15-20 hitaahkoa uloshengitystä 25kg:lla

Reidenojennukset
3x9-10 80kg kaikki failureen

[Ex-Tavis]

Vihonviimeistä yläkroppatreeniä viedään. Tiukan aikataulun takia ei valitettavasti ylimääräisiä aerobisia kerennyt tekemään.

Alkuun vähän punnerruksia+venyttelyä

Kapea penkki
1x10 20kg
1x6 30kg
1x1 40kg
1x1 47,5kg
1x3 52,5kg Hätäilyä :(
1x1 50kg
1x1 55kg
3x5 50kg

Vuorotellen:
Penkkileuat
6x10 OP (2 sarja lisää verrattuna ed. viikkoon)

Vinopenkki kp
1x10 10kg
1x15 16kg Ja puhtaasti alhaalta! Huh! :eek:
1x8 20kg Aika ihmeen hyvin kun alla hyvä pitkä sarja 16kg:lla ja taas tein kaikki aivan alhaalta. :)

Vuorotellen ilman taukoa:
Viparit taakse
5x12 6kg (1 sarja lisää)

Hauiskääntö kp
1x12 6kg
4x12 10kg (1 sarja lisää JA 2 toistoa/sarja lisää) IHAN TAJUTTOMAN HYVIN MENI!(pieni huuto tähän paikkaan ei edes ole liioittelua :D)

Viparit
2x12 6kg Eipä kerennyt enempää aikataulujen takia...

Mutta ennen lähtöä pikainen:
Ylätalja leveällä myötäotteella
1x6 55kg

Selvästi huomaan, että punnerrusliikkeet ovat menneet eteenpäin tämän treenijakson aikana. Nyt alkaa pari keventelypäivää ja sitten pieni 1-2 miinuskaloriviikkoa, jolloin luultavasti tulen treenaamaan 3-jakoisella ohjelmalla kahdessa päivässä kropan läpi (siis toisena päivänä 2 treeniä/päivä).

[Ex-Tavis]

ZannaZ:n kanssa yo-salilla:

10 min soutulaitetta

Raaka rive+työntö
2x5 20kg
3x2 30kg
2x2 35kg
2x1 40kg

Raaka rive (alkuun)+ etukyykky ilman käsiä
1x10 20kg
1x10 30kg
1x8 40kg

Alatalja v-kahvalla
1x12 20kg
1x12 40kg
1x8 50kg
3x6 55kg

Penkki (kapea tai normaali)
1x12 20kg
1x10 30kg
1x5 35kg
1x5 40kg
3x3 45kg Keskityin hyvään tekniikkaan...

Leuat
7x2 OP

Yhden jalan kyykky
2x OP

Venyttelyä joka välissä. Itse treeni kesti n. 50min.

5 min soutelua loppuun. Sellaista tällä kertaa. :)

[histamiini]

Raaka rive (alkuun)+ etukyykky ilman käsiä
1x10 20kg
1x10 30kg
1x8 40kg


Miten ihmeessä etukyykyn voi tehdä ilman käsiä... kädet suorina edessäkö... :confused: :o
Onko tämä joku hoocee-treenaajien salainen kyykkymetodi :D

[Ex-Tavis]

Miten ihmeessä etukyykyn voi tehdä ilman käsiä... kädet suorina edessäkö... :confused: :o
Onko tämä joku hoocee-treenaajien salainen kyykkymetodi :D

Nimenomaan kädet suorina (tai itse tein paremminkin hieman koukussa, mutta kädet nostettuna yläviistoon), eikä sentään niin että kädet olisivat jotenkin irralliset kehosta :lol:. Ei tämä ole mikään salainen metodi (eikä varsinkaan mikään HC-treenaajien juttu :lol:), sillä kyllähän tätä ihmiset tekee.

Mun piti opetella tällaista etukyykkytekniikkaa jo aikoja sitten, mutta se jotenkin jäi. Nyt kokeilin kyykätä ilman käsiä ihan huvin vuoksi ja niin vain kävi, että tanko pysyikin ihan hyvin etuolkapäiden takana - kivaa vaihtelua!!! Etuna tässä liikeessä on se, että selkä on pakko pitää koko ajan suorana tai muuten tanko ei pysy paikallaan. Suosittelen kokeilemaan!:thumbs:

[Umur]

Nyt kokeilin kyykätä ilman käsiä ihan huvin vuoksi ja niin vain kävi, että tanko pysyikin ihan hyvin etuolkapäiden takana - kivaa vaihtelua!!!

Ahaa. Olen yrittänyt treenata etukyykyn tekniikkaa pelkällä tangolla. Tanko ei meinaa vaan pysyä tarpeeksi takana, nyt löysin sille syynkin - puuttuvat etuolkapäät! :hmm::lol:

[Ex-Tavis]

Ahaa. Olen yrittänyt treenata etukyykyn tekniikkaa pelkällä tangolla. Tanko ei meinaa vaan pysyä tarpeeksi takana, nyt löysin sille syynkin - puuttuvat etuolkapäät! :hmm::lol:

Kyllä mä väitän että siinä on kyse vain siitä, ettet ole löytänyt tangolle oikeaa paikkaa. :) Alussa tuntuu, että etukyykkyä tehdessä tukehtuu kun tanko painaa kurkkua vasten, mutta kyllä siihen tottuu (eikä enää tukehdukaan...). Jos joskus satuttas samaan aikaan Yo-salille ja vielä tajuaisin kuka olet, niin voisin mielelläni neuvoa sua vähän sen tekniikan kanssa!

6.3 Oma-aloitteista kuntopyörä-spinninkiä 60 min :rock:

Nukuin viime yönä huimat 10,5h, ja iltapäivällä pyöräilin kaupungilla, mutta illaksi sitten salille. Nyt tuntui siltä, että enpäs teekään mitään painoilla, vaan pelkkää hikiliikuntaa yhdistettynä tenttiin lukuun. Siispä poljin 60 min kuntopyörää, välillä seisten ja välillä "staattisesti" pitäen peppua vain hieman satulan yläpuolella. Välillä spurttailin ja hikihän siinä virtasi.

Tajusin samalla yhden hyvän puolen pienessä yo-salissa, jossa soutulaitteet ovat lähes kiinni kuntopyörissä. Silloin kun joku on soutamassa, soutulaitteen poistuloilma puhaltaa kivasti suoraan naamalle! :D Harmitti oikein, kun tyyppi lopetti soutamisen, sillä sen verran kivempi siinä ilmastoidussa kohdassa oli hikoilla.

Seuraavat pari päivää meneekin bilettäessä risteilyllä ja biletyksestä toipuessa. Sitten taas takaisin treenien pariin.

Edit: Ai niin, leukojen tekemisestä en ole muistanutkaan raportoida aikoihin. Pari päivää sitten vetäsin taas 5 leukaa putkeen aika kevyesti. Joka päivä olen vedellyt satunnaisen määrän leukoja, suunnilleen kakkosia tai kolmosia. Sujuvat selvästi helpommin kuin ennen.

[Ex-Tavis]

No niin, vihdoin päästiin salille ja samalla alkoi uusi treenijakso. Tällä kertaa ohjelma on taas hieman joulukuussa tehdyllä kaavalla: Ensimmäiset kaksi viikkoa 12 toiston sarjoja, toiset kaksi vkoa 8 toistoa ja viimeiset kaksi 4 toistoa ja ohjelmassa on neljä eri päivää. Jokaisen toistoalueen ensimmäinen viikko hieman kevyemmillä painoilla (tai osassa liikkeitä vähemmillä sarjamäärillä) ja toinen viikko suuremmilla. Painotus on taas olkapäissä ja käsissä.

Yksinkertaistettuna siis jotakuinkin näin:
1. pvä Olkapäät-Selkä-(hauikset)-(ojentajat)
2. pvä alakroppa
3. pvä yläkroppa
4. pvä alakroppa

Ja homma alusta. Treenipäivät 2 on 1 off.

Sitten itse treeniin:
5 min soutulaitetta eri tyyleillä (ja matkana vähän päälle 1000m)

Kepillä ylävartalon liikkuvuusharjotuksia ja venyttelyä.

Kaikki sarjat vuorotellen pareittain:

Pystypunnerrus tangolla rinnasta
1x10 10kg
1x8 20kg
4x12 22,5kg (+ kevyet lukot toim. huom :D)

Lämppäriksi lataljaa 1x15 20kg

Penkkileuat keskileveällä myötäotteella
3x12

Takaolat ristikkäistaljassa maaten
1x12 5kg
3x12 10kg

T-kulmasoutu
1x12 20kg
1x8 30kg
3x12 41,25kg

Vipunostot sivulle
1x12 5kg
3x12 6kg todella hitaalla negat. vaiheella

Loppuun 5 min (ja päälle 1000m) soutelua ja kiertäjäkalvosimia pari sarjaa. Tänään tuli kyllä todella hyvä punppi olkapäihin ja fiilis oli mahtava. Olihan tässä laiskoteltu pari päivää ja vähän rellestettykin perjantaina ja toivuttu eilisen päivän :lol:...

[Ex-Tavis]

Pakollinen päivitys: yksi toisto lisää leuanvedoissa omalla painolla (nyt 6). :rock:

Selasin päivyriä taaksepäin ja voin todeta, että kun ostin leuanvetotangon 12.3 ja silloin tein pääasiassa ykkösiä ja kakkosia. Nyt taas keskimääräinen sarjapituus on kolme, joten leuat ovat menneet eteenpäin kun sarjaennätys nousi tässä alle kuukaudessa kolmesta kuuteen.

[ZannaZ]

Hienoa X! :rock:... (sitä omaa ykköstä odotellessa... :rolleyes: :( )

[Ex-Tavis]

Kiitti ZannaZ!

10.3 Alakroppa-kädet

6 min kuntopyörää+keppikyykkyjä ja venyttelyt

Etukyykky
1x12 30kg
1x5 40kg
3x12 50kg helppoa kuin heinänteko.

Julle
1x12 20kg
3x12 45kg-47,5kg

Sarjat habaa ja ojentajapunnerrusta taljassa

Superina ilman taukoa:
Hauiskääntö mutkatangolla
1x8 20kg
3x12 22,5kg

Ranskalainen maaten
1x8 20kg
1x12 22,5kg
1x12 25kg (tarkoituksella sarja vähemmän, koska ensi treenissä kuitenkin tulee vähän enemmän rasitusta ojentajille)

Vuorotellen vatsojen kanssa ilman taukoa:
Pohkeet prässissä
1x15 90kg
4x12 110kg

Jandat
3x6

Vaikeutetut staattiset pidot
1x max.

Ja loppuvitkutteluksi:
Askelkyykky paikallaan (jalat vuorotellen)
2x20 16kg:n kässärit käsissä

10 min kuntopyörää

Olin aivan tulessa (heh, sekä kuvainnollisesti että kirjaimellisesti sillä tulihan mulle taas niin kuuma), kaikki sujui hyvin ja oli hauskaa rupatellessa jossain välissä tuttujen kanssa. Ens viikolla näihin treenipainoihin on ihan suht. helppo laittaa lisää painoa. Ihmeen helppoja nämä 12 toiston sarjat olivat, vaikka siitä on todella pitkä aika kun olen viimeksi esim. kyykkinyt noin pitkiä sarjoja!

[Ex-Tavis]

11.3 Aamuhölkkä 45 min+pyöräilyt+leukoja

Kupittaalla hölkkäilyä kaverin kanssa 45 min rauhallista tahtia. Kotiin tultuani vielä piti vetää vähän leukoja ja se oli sitten siinä. Taas jaksaa opiskella.

Leuat
4x3 OP

[Ex-Tavis]

Kävipä mukavasti, kun tänne Länsi-Suomeen oli saapunut päivällä vesisade sääennusteen mukaisesti. En jaksanut kuitenkaan alaovella kääntyä takaisin hakemaan sateenvarjoa, joten siinä sitten kastuttiin jo ennen treeniä salille pyöräilyn aikana. No lopputulos olisi kuitenkin ollut sama, joten mitäpä tuosta. :D Tämäkin treeni oli vielä kevyemmän viikon treenejä:

12.3 Yläkroppa+ kuntopyörää

5 min soutulaitetta

Kapea penkki
1x12 20kg
1x8 30kg
3x12 37,5kg keskityin tekniikkaan ja hyvin meni. Lisää painoa ensi viikolla

Vuorotellen:
Leveä alatalja
1x12 25kg
3x12 40kg Tosi kevyttä.

Vinopenkki kp
1x10 10kg
3x12 13,5kg

Kiertäjäkalvosin ja viparilämppiä 2,5kg:lla

Vuorotellen ilman taukoa:
Facepull narulla
1x15 15kg
3x12 30-35kg

Viparit taljassa yhdellä kädellä
1x10 7,5kg
2x12 5kg

Ylätalja vastaotteella
1x10 35kg->1x12 40kg (heh, siis nuo täysin putkeen, eka sarja piti olla lämppä
1x12 40kg

Parit leuat tein hammerotteella joissain väleissä ja loppuun 20 min kuntopyörää tenttikirjaa lukien. Jalat on ollut edellisestä jalkapäivästä asti aivan tukossa, vaikka olen venytellytkin ahkerasti. Tätä se yhtäkkinen siirtyminen pidempiin sarjoihin teettää! Se olikin pääsyy sille, että poljin kuntopyörää loppuun enkä soudellut. Jospa nuo jalat tuosta huomiseen mennessä olisivat jo auenneet. :)

[Ex-Tavis]

13.3 Iltapäivä: Alakroppa+kädet (12 toistot)

5 min kuntopyörää

Mave
1x10 20kg
1x10 50kg
1x4 70kg
1x3 80kg
1x12 85kg
2x12 90kg Hyvin tulivat, ensi viikolla siis tavotteena 3x12 95kg:lla

Vinoprässi kapealla asennolla (+prässin kulma mahd loivassa ja jalat alhaalla, jotta kohdistuisi eniten etureisiin)
3x12 125kg Nämä tein kaikki räjähtävästi.

Superina:
Hauiskääntö vinopenkissä
1x10 5kg
3x12 9kg

Pushdownia lämmittelyksi

Penkkidippi räjähtävä positiivinen, hidas negatiivinen vaihe
3x12 (OP;+15kg;+10kg sylissä)

Loput vuorotellen ilman taukoa:
Pohkeet istuen
1x12 40kg
4x12 60kg

Reiden koukistus istuen
3x12 40kg Tämä yo-salin laite on kyllä loistavin reidenkoukistuslaite jota olen koskaan tehnyt. Laitteessa istutaan takaviistossa ja siitä syystä liikerata tulee tavallista pidemmäksi. Aivan älyttömän hyvä laite! Tässäkin keskityin suht. räjähtäviin positiivisiin vaiheisiin ja hitaisiin negatiivisiin vaiheisiin.

Vatsarutistuskone
1x12 45kg
2x12 55kg

Istuen tehtävä vartalonkiertolaite
2x12 55kg :kuola:

15 min kuntopyörää

Todella hyvä treeni kerta kaikkiaan! Oli muuten hienoa nähdä erään aasialaisen vaihtarin kovatempoista treeniä loppuaerobisen aikana. Noita lisää yo-salille! :rock:

Treenin jälkeistä euforiaa vielä lisäsi se, että näin Turkuun muuttaneen lapsuudenkaverini koulun edessä. OU jee.

[Ex-Tavis]

15.3 Yläkroppa (12 toistot)

Ei suurempia lämppiä kuin käsien pyörittelyä+ parit punnerrukset (tosin kyllähän kävelymatkallakin jo pieni lämpö tuli)

Pystypunnerrus tangolla rinnasta
1x12 7,5kg
2x5 20kg
4x11 (ei siis 12, mutta ihan OK silti) 25kg

Penkkileuat
5x11-12 Osa lyhyemmällä "vipuvarrella", siis tuki polvien, ei kantapäiden alla.

Viparit taakse (koska ristikkäistaljan toinen puoli rikki...)
1x12 4kg
4x12 6kg

T-kulmasoutu
1x12 15kg
1x10 35kg
1x9 47,5kg
2x12 45kg

Viparit
1x12 4kg
3x12 8kg
2x12 6kg
1x10 4kg (pudotuksien vika sarja)

n. 5 min kuntopyörää, ja koska Tamperemiittiin oli niin kiire, niin juoksua n. 7 min :D. Ihan OK:sti meni, koska sain painojen/sarjojen lisäykset tehtyä ja pystypunnerrukseen olen tuollakin toistomäärällä ihan tyytyväinen. Hyvä pumppi tuli kyllä olkapäihin!

[Ex-Tavis]

Tampere-miitti takana ja oikein loistava sellainen olikin. Illalla oli tarkoitus olla täysin treenikunnossa, mutta kenties valvominen vaikutti siihen, että en todellakaan tuntenut olevani kyykkykunnossa eikä kofeiinillakaan tuntunut olevan mitään vaikutusta. Siispä jalkaosaston treeni siirtyi huomiselle, mutta kädet ja pohkeet tein väsymyksestä huolimatta:

5 min kuntopyörää ja vähän kyykkyjä tangolla todetakseni, ettei nyt vaan ole voimat tallella...

Supereina:
Hauiskääntö mutkatangolla
1x15 tanko
1x12 15kg
3x12 25kg

Ranskis mutkatangolla
1x12 tanko
1x12 15kg
1x12 25kg
2x12 27,5kg

Tähän väliin hieman kuntopyörää ja loppuun:

Pohkeet prässissä
1x15 90kg
1x12 110kg
5x12 120kg

Ainakin kädet sai kasvuärsykettä, huomenna paremmalla ololla sitten jalkojen kimppuun.

[Big Evil]

"Minttuviina menee suoraan käsiin"

- Vanha viidakon sanonta

[Ex-Tavis]

"Minttuviina menee suoraan käsiin"

- Vanha viidakon sanonta

Hehhee! Tätäkin keinoa pitää silloin tällöin käyttää, josko kädet kasvaisi :lol:

Tänään siis illalla menin tekemään eiliselle suunnitellut liikkeet, sarjat ja vähän extraakin:
17.3 Alakroppa (12 toistot)

6 min kuntopyörää ja kevyet venyttelyt jaloille

Etukyykky
1x12 10kg (kevyt jumppatanko)
1x8 30kg
1x5 40kg
2x12 55kg
1x13 55kg Muistaakseni jonkinmoinen PR. :rock: Päätin, että vikassa sarjassa tehdään lähes loppuun asti ja yli 12 toistoa, mikä toteutui!

Jee, nyt ihan vikoissa toistoissa sain tosi hyvin korjattua tavallisen ongelmani:Yleensä kun yläkroppa lähtee taipumaan eteenpäin ja takapuoli siis nousee ensin (jaloista siis loppuu puhti) niin nyt sain kuin sainkin korjattua sen joka toistolla menemällä tiukasti tangon alle. Näissä pikkupainoissa tämä siis vielä onnistuu ja tavoitteena tietenkin on, että niin myös isommissa joku päivä...

Julle
1x12 20kg
1x8 40kg
2x12 52,5kg
1x11 55kg PR. Ei hassummin :)

Askelkyykky paikallaan
3x20 askelta 16kg:n käsipainot kädessä

Superina:
Jandarutistukset
3x8
1x6 Tässä viimeisen toiston aikana kaksi tyttöä tuli kyselemään liikkeestä ja minähän neuvoin.

Staattiset pidot/vaikeutetut staattiset pidot lisäpainoilla
3x max.

Extrana jo eiliseltä valmiiksi kipeille pohkeille:
Pohjenousut yhdellä jalalla
1x15 OP
2x17 16kg:n käsipaino kädessä

Loppu jäähdyttelyyn kuntopyörää 10 min., joista ainakin 4 min. seisten ja tulihan polkemisen aikana venyteltyä yläkroppakin ihan kivasti. Tuli tosi hyvä mieli, kun treeni meni hyvin ja sain tehtyä vielä extraakin. Tämähän treeni olisi alkuperäisen suunnitelman mukaan kuulunut eiliselle, mutta koska siitä olisi tullut todella pitkä, niin näin jälkikäteen ajateltuna sen jako kahdelle päivälle ei haitannut. Hyvä vain, kun näin sain ainakin joka ikisessä liikkeessä tavoitteet täyteen.

[Ex-Tavis]

Lähdin koko päivän pelkän lukemisen ja luennolla...lukemisen ja melkein nukahtamisen :D jälkeen iltasella tekemään viimeisen 12 toiston yläkroppa treenin:

18.3 Yläkroppa

5 min soutulaitetta

Kapea penkki
1x12 20kg
1x6 30kg
1x12 40kg Tämänkin ois voinu tehä 2,5kg isommalla, mutta otin nyt "varman päälle" ekan 12 toiston sarjan.
2x12 42,5kg Hyvin meni. Hauskaa tästä pumppailusta teki se, että eräs vaihtari teki samoilla painoilla tavallista penkkiä kympin tutisevia sarjoja ;)

Vuorotellen:
Alatalja leveä myötäote
1x12 25kg
1x10 35kg
3x12 47,5kg

Vinopenkki kp
1x10 10kg
2x12 13,5kg
1x11 16kg

Facepull
1x12 20kg
1x12 40kg
2x12 35kg

Viparit yhdellä kädellä taljassa
2x8 7,5kg
3x12 5kg

Ylätalja kapealla vastaotteella
1x12 30kg
2x12 45kg
1x12 50kg

15 min soutulaitetta ja eikun syömään! Hyvin meni.

[Ex-Tavis]

19.3 Lenkkeilyä

Tänään 75 min lenkki kaverin kanssa. Loistava ilma ja vielä loistavampaa seuraa, niin mikäs siinä oli metsälenkillä mennessä! Huomenna sitten viimeinen 12 toiston jalat-kädet -treeni, jonka jälkeen taas luultavasti vasta sunnuntaina uusi toistoalue lähtee käyntiin (8).

[Ex-Tavis]

Tällä kertaa jouduin menemään täpötäynnä olevaan Kupittaan urheiluhallin saliin, koska yo-sali on pääsiäisen ajan kiinni.

20.3 Alakroppa-Kädet

Siispä alkuun 15 min pyöräilyä+4 min kuntopyörää.

Mave
1x10 50kg
1x6 70kg
1x2 90kg
3x12 95kg PR.:rock: :rock: :rock: OU JEE.

Tästä lähtien kaikki liikkeet sopivasti vuorotellen:
Prässi kapealla (ihmeellinen jalkaosaa liikuttava vaakaprässi)
3x12 88kg ihan alas asti, kuolettamalla. Näin viimeisen sarjan jälkeen vähän aikaa tähtiä ja oksennuksen maku tuli suuhun...

Pohjelaite
1x12 66kg
3x15 70,5kg
1x12 80kg Tästä viimeisestä sarjasta sain n. 5 min kestävän järkyttävän kivuliaan pumpin pohkeisiin, joka ei meinasi estää koko lopputreenin tekemisen. Onneksi se kuitenkin hellitti...

Supereina:
Hauiskääntö vinopenkissä
1x10 5kg
3x12 10kg

Penkki dippi
1x10 OP
3x12 10kg

Reisikoukistus istuen(nämä tein tahdilla 1:2-3 eli n. 1 sekunnin aikana positiivinen, 2-3 sekunnin aikana negatiivinen vaihe.)
1x12 25kg
3x12 45kg Josta seurasi taas tähtiä ja heikotusta....

Vatsarutistukset ylätaljassa
1x12 40kg
2x12 65kg

Vaikeutetut staattiset pidot (polvien korkeutta ja vartalon paikkaa suhteessa tukipisteisiin muuttelemalla)
5x max.

Treeniaika aika tarkkaan 60min.

Ei muuta aerobista kuin kämpälle polkeminen (samaiset 15 min) kiireisen aikataulun takia. Olo tuntui todella heikolta ja oksennuksen maku oli edelleen suussa vielä matkallakin. Enpä ainakaan voisi sanoa ettenkö olisi kaikkea antanut! Luulisin,että olon syynä on se, että söin vähän liian vähän parilla ensimmäisellä aterialla tai sitten nuo kovat mavesarjat vain tekivät olon tosi huonoksi. Kunnialla kuitenkin selvisin ja tein juuri ne sarjat jotka olin suunnitellutkin!:)

[Ex-Tavis]

Parin lähes totaalisen lepopäivän jälkeen aloitin taas uuden toistomäärät ja ensimmäisen viikon treenipainot ainakin 10% kevyemmät kuin seuraavalla viikolla.

5 min kuntopyörää

Pystypunnerrus tangolla rinnasta
1x10 10kg
1x8 20kg
4x8 25kg

Penkkileuat(tai oikeastaan räkki-)
3x8 +2,5kg :D

Viparit taakse
1x10 4kg
4x8 6-8kg Aika moisen hyvin tuntuu kasvaneen tässä painot!

T-kulmis
3x8 45kg ja ilman remmejä hyvällä tuntumalla.

Viparit sivulle
1x10 5kg
4x8 8kg ja meni muuten ihan heilumatta.

Jossakin välissä vielä 3 sarjaa vartalonkiertoja kepillä.

15 min kuntopyörää

[Ex-Tavis]

5 min kuntopyörää

Etukyykky
1x10 20kg
1x5 40kg
3x8 60kg

Julle
1x10 20kg
1x8 40kg
3x8 57,5kg

Supereina:
Hauiskääntö mutkatangolla
1x8 10kg
1x8 20kg
3x8 25kg

Ranskalainen mutkatangolla
1x8 20kg
3x8 27,5kg

Vuorotellen:
Pohkeet prässissä
1x12 90kg
5x8 125kg

Askelkyykky paikallaan kp:t käsissä
2x16 askelta 20kg:n kässärit käsissä

Supereina:
Vatsarutistukset ylätaljassa
1x10 40kg
2x8 65kg

Staattiset osittain vaikeutetut pidot
2xmax. 25kg alaselän päällä

15+ min kuntopyörää

Ihan kiva perustreeni, tässäkin tarkoitus korottaa painoja ensi viikolla.

Treenin jälkeen tuli vielä venyteltyä alakroppaa. Oho, kuinka se silleen? :D

[Ex-Tavis]

Eilinen meni jota kuinkin kokonaan kirjojen parissa lukuunottamatta iltapäivän pyöräilyä(n. 25+25 min) toiselle puolelle kaupunkia kesätyöhaastatteluun käräjäoikeuteen. Nautin mielettömästi tilanteesta, koska heti alusta alkaen tulimme todella hyvin toimeen haastattelijan kanssa. Olin jo todella mielissäni kuullessani, että olin yksi kolmesta haastatellusta ja yhteensä hakemuksia oli saapunut 57. Vielä moninkertaisesti suuremman hämmästyksen koin aivan lopuksi: minulle nimittäin kerrottiin että sinut me otetaan!!! :rock: Myös ruotsi-osio meni siinä hyvin, ja siitä saan kiittää tämän päivän tenttikirjoihin kuulunutta ruotsinkielistä 350 sivuista opusta, jota on luettu viime päivät ihan antaumuksella.

Tänään taas sain lähteä salille iltapäivällä ikionnellisena: takana oli nimittäin luultavasti viimeinen tentti oikeustieteellisessä! :rock: Näissä tunnelmissa suorastaan leijuin salilla, jossa oli vuorossa vielä kevyemmän viikon yläkroppatreeni:

5 min soutulaitetta ja venyttelyä koko kropalle

Kapea penkki
1x12 20kg
1x6 30kg
3x8 42,5kg

Alatalja leveähköllä myötäotteella Teen tämän nykyään ihan selkä pystyssä juuri siksi, että saisin ryhtiä paremmaksi. Tässä on tapahtunut viime aikoina todella suuria edistystä, sillä alussa jopa 40kg:lla tuntui mahdottomalta pystyä pitämään olkapäät koko liikkeen ajan takana.
1x10 30kg
1x8 40kg
1x8 50kg
2x8 47,5kg

Vuorotellen:
Vinopenkki kp hitaat negatiiviset
1x10 10kg
3x8 16kg (tosin osa sarjoista juuri 1x6 18,5kg->1x2 16kg ihan huvin vuoksi, eikä tässäkään siis lähelläkään loppua. Päätin vaan ottaa myös isompia painoja käyttöön.)

Facepull
1x10 20kg
5x8 35kg

Vuorotellen:
Viparit taljassa yhdellä kädellä "roikkuen"
1x10 5kg
3x8 7,5kg
2x10 5kg

Ylätalja kapeahkolla vastaotteella
1x8 35kg
3x8 50kg

5 min soutulaitetta normaalisti
15 min kuntopyörää lehteä lukien
5 min soutulaitetta epänormaalisti :lol2: nimittäin löysin uuden mielettömän hauskan toiminnon salin soutulaitteesta - kalapelin! Siinä liikutetaan vetojen voimakkuutta muuttamalla kalaa, joka kerää pisteitä syömällää pienempiä kaloja ja jonka täytyy väistää isompia kaloja. Siinä meni viisi minuuttia aivan hujahtaen ja sai repiä välillä soutulaitetta tosissaan kun kalat alkoivat tulla niin tiheään! Tätä lisää :kuola:

[Ex-Tavis]

Lisäys edelliseen, sillä teinhän mä vielä treenin loppuun vähän tekniikkaan keskittymisnostoja isommalla painolla:

Kapea penkki
1x2 50kg
1x2 52,kg
1x2 50kg

[Halo]

Vielä moninkertaisesti suuremman hämmästyksen koin aivan lopuksi: minulle nimittäin kerrottiin että sinut me otetaan!!! :rock:


Heeeeey, ONNEA! :thumbs: Täälläkin on kesätyöhaku käynnissä, kävispä mullekin yhtä onnekkaasti :)

löysin uuden mielettömän hauskan toiminnon salin soutulaitteesta - kalapelin!

Wtf :lol: Mikäs soutulaite se tuollainen on? Pitääpä tsekata oisko munkin salilla, tuo soutaminen kun on muuten niin pirun tylsää... :D

[Ex-Tavis]

Heeeeey, ONNEA! :thumbs: Täälläkin on kesätyöhaku käynnissä, kävispä mullekin yhtä onnekkaasti :/

Kiitos!!Mä pidän peukkuja.

Wtf :lol: Mikäs soutulaite se tuollainen on? Pitääpä tsekata oisko munkin salilla, tuo soutaminen kun on muuten niin pirun tylsää... :D

Katsoin laitteen merkin ihan varautuakseni siihen, että joku kysyy tästä :D: concept2 lukee tässä kyseisessä mallissa. Käynnistettäessä siihen tulee valikko, jossa ensimmäisenä vaihtoehtona on aina ennen käyttämäni "vapaasoutu" ja oliko vasta 3. vaihtoehtona se, joka vei tähän loistavaan kalapeliin. :lol:

[Enzyme]

Vielä moninkertaisesti suuremman hämmästyksen koin aivan lopuksi: minulle nimittäin kerrottiin että sinut me otetaan!!! :rock: Myös ruotsi-osio meni siinä hyvin, ja siitä saan kiittää tämän päivän tenttikirjoihin kuulunutta ruotsinkielistä 350 sivuista opusta, jota on luettu viime päivät ihan antaumuksella.

Tänään taas sain lähteä salille iltapäivällä ikionnellisena: takana oli nimittäin luultavasti viimeinen tentti oikeustieteellisessä! :rock:



Onneks olkoon, oikein tuplasti!! :thumbs:

[Elkku82]

hyvä tavis! sää oot kyllä semmonen ernergia pakkaus että sulta luonnistuu kaikki:rock:tulee hyvälle tuulelle kun lukee näitä sun energia juttujas ja ennen kaikkea treenejä...Keep upp the good work, girl!

[kanhan]

Kiva kuulla et sait töitä! Hurmasit haastattelijat helposti :) Hyvä hyvä!
Bodynunnalla on selvästi kevättä rinnassa kun salillakin fiilistellään kalapeleillä soudun lomassa :D

[Ex-Tavis]

Voi kiitos Enzyme, Elkku82 ja kanhan! Ihan mieletön kommentti sulta Elkku82. :) Tämä bodynunna jatkoi taas tänään tavanomaista purtamistaan salilla :D:

27.3 Alakroppa-kädet (8 toistot)

5 min kuntopyörää

Vuorotellen:
Mave
1x10 50kg
1x5 70kg
1x1 90kg
3x8 97,5kg nätisti tulivat. Tämähän on 2,5kg enemmän kuin viime joulukuussa samassa ohjelmassa, joten nyt tavoitteena taas rikkoa entiset ennätykset kaseissa ensi viikolla.

Vartalonkierrot kepillä
3x50

Loput sopivasti vuorotellen ilman suurempia taukoja:
Prässi kapealla
1x8 100kg
3x8 135kg

Hauiskääntö vinopenkissä
1x12 5kg
3x8 10kg

Penkkidippi
1x10 OP
3x8 +10kg sylissä

Pohkeet istuen
1x15 40kg
4x8 65kg

Reisikoukistus istuen
1x8 35kg
3x8 45-47,5kg

Jandat
3x9 :dance:

Jalannostot roikkuen
2x8

Vartalonkiertolaite
2x8 65kg

15 min kuntopyörää

Taas tuntui samalta kuin eilisen treenin jälkeen:kiva perustreeni, jossa himmailtiin painoissa. Ensi viikolla korotukset joka liikkeeseen. Kohta olisi vuorossa lähtö seinäkiipeilemään kaverin kanssa Kiipeilypalatsiin. Saavat luvan jalat ja kädet jaksaa näin treenin jälkeen.

[Ex-Tavis]

Ja nyt on kiipeilyt kiipeilty! Yhteensä siinä menikin 1,5h.

Oli kyllä mielettömän kiva uusi tuttavuus. Ensin kiipeiltiin helpompaa seinää, jossa alkumatka ei ollut pystysuora, mutta sen jälkeen pystysuoria seiniä. Sain aikaan aikamoisen olkapääpumpin, ja hikikin siinä tuli. ;)

[Ex-Tavis]

28.3 Välipäivän kevyttä lenkkeilyä

Tänään siis n. 60 min reipas kävelylenkki. Pakarat ja pohkeet oli menneet eiliseltä aivan jumiin, ja takareidetkin tuntuivat kireiltä. Tänään siis luvassa niiden venyttelyä pitkin päivää.

Samalla toki venytän aina lonkankoukistajia syväkyykkyasennossa aka by Tavis sammakkoasento. Tämä ko. venytysmuoto on ollut ehkä paras venyttelytapa kyykkyasennon korjausyritykseen (ei se vieläkään aina kunnolla pohjasta mene kun tuntee itsensä niin jäykäksi...). Liikuttelen siinä vielä painoa jalalta toiselle, jolloin jalat saa kunnolla venytystä.

[Ex-Tavis]

29.3 Yläkroppa (8 toistot) - kova viikko alkoi

n.12 min kävelyä ja hyppelyä salille-> oli lievästi sanottuna innostunut fiilis, koska eilen sain tietää että se viimeksi puhumani tentti meni läpi ja vieläpä nelosella (asteikolla 1-5).

Pystypunnerrus tangolla rinnasta asti
2x8 10kg
1x6 20kg
1x8 25kg
2x8 27,5kg pr.
1x7 27,5kg-> 1x3 25kg Ihan jees.

Penkkileuat
1x8 OP
3x8 5-2,5kg

T-kulmasoutu
3x8 47,5kg

Viparit taakse
1x12 2,5kg
4x8-10 7kg

Viparit taljassa yhdellä kädellä "roikkuen"
5x8 7,5kg ja viimeisen sarjan jälkeen pudotussarjana:
1x12+1x9 5kg (eli molemmat kädet vuorotellen sarjat peräkkäin tehtynä)

Kesken treenin tuli todella huono olo ja rupesi oksettamaan. Olo parantui heti palkkarin juomisen jälkeen, joten ehkä kyseessä oli taas vesihukka/suolan puute tms. Treeniaika oli n. 50 min. Nopeammin olisin voinut tehdä jollei paha olo olisi iskenyt.

Taasen lopuksi n. 12 min kävelyä kottiin.

[kata]

n.12 min kävelyä ja hyppelyä salille->
:lol: Tehopakkaus. Saat kaikki (arkisetkin asiat) kuulostamaan niin kivalle ja jännälle. Hyppelyä ja kalapelejä :)

oli lievästi sanottuna innostunut fiilis, koska eilen sain tietää että se viimeksi puhumani tentti meni läpi ja vieläpä nelosella (asteikolla 1-5).

:thumbs: Onnea viimeisestä hyvin läpäistystä tentistä ja työpaikasta!!

[Ex-Tavis]

No kiitos kaunis kata! Tehopakkaus kyllä haluaisin aina olla, mutta se vaan ei valitettavasti ole mahdollista...

Nimittäin eilinen meni lähes kokonaan nukkuessa koska unirytmi oli niin sekaisin lauantaina olleista kaverin tupareista (joihin liittyi toki aerobista baarissa tanssimisen muodossa :D). Silloin olisi pitänyt tehdä jo tämän päiväinen jalat-kädet -treeni, mutta pääsin tekemään sen vasta tänään illalla, koska tämä päivä ja osaksi myös viime yö meni lukiessa 3. viimeiseen liiketaloustieteen tenttiin. Onneksi kaikki tavoitteet saavutettiin, joten ei tämä ylimääräinen lepopäivä paljoa haitannut.

31.3 Alakroppa-kädet (8 toistot) - kova viikko

5 min soutamista, keppikyykkyjä ja venyttelyä

Etukyykky
1x10 20kg
1x5 40kg
1x2 50kg
3x8 65kg pr :rock:

Julle
1x8 40kg
3x8 62,5kg pr tässäkin!

Hauiskääntöjä ja ojentajapunnerruksia 1 kp:llä

Hauiskääntö mutkatangolla
1x8 20kg
3x8 27,5kg ehdottomasti pr-sarja, sillä vaikka ehkä joskus olen tällä painoilla tehnytkin, tekniikka oli nyt todella paljon puhtaampi ja negatiiviset vaiheet olivat hitaita.

Ranskalainen mutkatangolla
1x8 20kg
3x8 30kg pr taasen.

Askelkyykky paikallaan
3x12 askelta 21kg:n käsipainot kädessä

Vatsasarjat kaikki putkeen ilman taukoja
Jandat
8 toistoa

Staattiset pidot lisäpainoilla
3x max. 25kg alaselän päällä

Vatsarutistukset ylätaljassa seisten
1x10 45kg
2x8 65kg
1x8 60kg

20 min kuntopyörää, jossa osa ajasta seisten. Muistin vasta lopussa, että pohkeet jäi tekemättä, joten teen ne huomenna.

Salilta lähdin pois todella hyvin mielin. Mukana oli tällä kertaa myös hyvä kaverini, joka aloitti salilla käynnin puolitoista vuotta sitten ainakin osaksi minun ansiosta. Huomenna pääsee taas yhdessä hänen kanssa salille, mikä on kyllä kivaa vaihtelua tavallisesti yksin tehtäviin treeneihin.

[Ex-Tavis]

1.4 Viimeinen 8 toiston kova yläkroppatreeni:
5 min soutulaitetta+venyttelyä ja kepin kanssa ylävartalon pyörittelyä. Yritin etsiä soutulaitteesta kalapeliä, mutta eipä löytynyt. Tein nyt eri laitteessa kuin viime kerralla, mutta ihmettelen vähän jos tosiaan laitteet ovat oikeasti erilaisia vaikka merkki on sama ja ne näyttävätkin samalta. :confused:

Kapea penkki
1x12 20kg
1x6 30kg
1x3 40kg
3x8 47,5kg Muistelisin että PR näillä toistomäärillä.

Alatalja leveähköllä myötäotteella
1x10 30kg
3x8 55kg

Vuorotellen:
Vinopenkki kp hitaat negatiiviset
1x10 10kg
3x8 18,5kg OU jee.

Facepull
1x10 20kg
5x8 40kg

Viparit
1x12 5kg
5x8->5x8 9kg->5kg (siis pudotussarjana kaikki)
2x10 8kg Olipa muuten olkapäät tulessa!

Vuorotellen:
Ylätalja kapeahkolla vastaotteella
1x8 35kg
3x8 55kg

Extrana:
Kapea penkki
1x2 50kg
1x1 52,kg
1x2 55kg

Sopivissa väleissä vielä vähän kiertäjäkalvosimia.

Eilisestä treenistä tekemättä jääneet:
Pohkeet istuen
4x10 65kg

Pohkeet seisten yhdellä jalalla
2x20 OP

Loppuun aerobisten laitteiden vapautumista odotellessa boksikyykkyharjottelua hilupainoilla n. 4 min ja sen jälkeen 5 min kuntopyörää. Jee jee.

Ihmeen hyvin ojentajat jaksoivat, vaikka eilen tein ranskalaista (treenipäivät meni sekaisin viikonlopun takia ja tavallisesti tässä välissä olisi ollut vapaa). Menin salille itseasiassa sillä mielellä, että kokeilen miten kapea penkki sujuu ja jollei suju, teen työntävät liikkeet huomenna. Hyvin ne kuitenkin sujui!:thumbs:

[Ex-Tavis]

1.4 Iltalenkki 65 min reipasta kävelyä

Illalla lähdettiin vielä kaverin kanssa lenkille, mikä oli kyllä mukavaa ja tarpeellista jalkojenpalauttelua. (sain jalkani lenkin aikana takaisin :lol:)

[Ex-Tavis]

Eilen välipäivänä tuli vain pyöräilyä edestakaisin yhteensä n. 60 min edestä. Aloitin kevätdieettini (n.1,5kk) jo toissapäivänä, mikä näkyi ikävä kyllä tänä aamuna salilla. Syy heikkoon oloon saattoi kyllä löytyä siitäkin, että jouduin lähtemään salille pitkästä aikaa ilman kunnon aamupalaa kiireen aikataulun takia.

3.4. Alakroppa-kädet-vatsat: (viimeinen kova 8 toiston treeni)

5 min soutulaitetta

Mave
1x10 50kg
1x6 70kg
1x2 90kg
11x2 110kg Tähän meni 30 min aikaa. Jotenkin paine puuttui kokonaan ja olin ihan unessa...

Eipäs ole todellista!:lol: Salilla olin aivan ärsyyntynyt siitä, että en millään saanut tehtyä kaseja tällä painolla. Vasta nyt tajusin, että oikeasti minun olisi pitänyt tehdä kaseja 105kg:lla, ei 110kg:lla. No nyt tuli tällainen monen sarjan kovemman painon treeni tähän väliin...

Vuorotellen:
Hauiskääntö kp
1x12 5kg
3x8 13,5kg ja hyvin meni perille.

Penkkidippi
1x8 OP
1x8 10kg kg
1x8 25kg
2x8 20kg

Vinoprässi kuolettamalla
1x10 100kg
3x8 145kg


Pohkeet istuen pysäytyksellä
1x15 25kg
4x12 65kg

Reiden koukistus istuen
1x8 35kg
1x8 55kg
2x8 52,5kg

Superina:
Jandat tällä kertaa kädet suorina, ei niskan takana
3x12

Pilates-puuskutusvatsat
3x max.

Vartalonkiertolaite (istuen)
2x8 70kg (=koko pakka :rolleyes:)

5 min kuntopyörää.

Lähdin salilta edelleenkin aika ärsyyntyneenä ei-toteutuneista kaseista 110kg:lla, mutta mieleni piristyi ensin kotiin paluu matkalla, kun näin oravan kahden metrin päästä ja seuraavaksi pysyvämmin tässä koneella, kun tajusin "liian ison" painomäärän. :lol: Nyt ei kun syömään ja sitten tuleekin lähtö taas kiipeilemään. :rock:

[Ex-Tavis]

Tänään alkoi lyhyempien sarjojen treenit.

4.4 Yläkroppa

5 min kuntopyörää

Pystypunnerrus tangolla rinnasta
5x5 27,5kg

Alatalja
4x6 52,5-55kg

Hauiskääntö mutkatangolla
3x6 27,5kg

Ranskalainen
3x6 27,5-30kg Tein vahingossa raskaamalla tangolla, joten tuo kg-määrä ei pidä paikkaansa...

Superina:
Fodor viparit
3x8 6kg

Viparit taakse
3x8 8kg

15 min kuntopyörää osa ajasta seisten. Ihan kivaa perusjuttua. :)

[Ex-Tavis]

Ja näin lähti 3. treenipäivä putkeen. Tavoitteena treenata nyt dieetillä 3 päivää putkeen 2-jakoisella. Alaselkä ei selvästikään ollut palautunut vielä toissapäiväisestä maastavetotreenistä:

5.4 Alakroppa

5 min kuntopyörää

Kevyiden venyttelyjen ja keppikyykkyjen jälkeen itse asiaan:

Etukyykky
2x6 20kg
1x4 40kg
1x2 50kg
1x2 70kg
2x3 70kg
2x2 70kg Näin se sitten meni. Oli tarkoitus tehdä 5x3 mutta vain kaksi kolmosta tuli. Syytän alaselän väsyneisyyttä :D Sain kommenttia että syvyys oli nyt tosi hyvä, alle vaakatason.

Julle
1x8 20kg
1x5 40kg
1x5 50kg eikä alaselkä tuntunut tarpeeksi jaksavaiselta tähän, siispä->

GHR
3x8 alas asti hieman käsillä auttaen alhaalta.

Pohkeet prässissä
1x20 90kg
3x12 120kg

Jalannostot penkillä myös alaselkä ylösnostaen/laitteessa
4x10 hidas negat. vaihe

10 min kuntopyörää, jonka aikana vielä vatsarutistuksia. :rock:

[Ex-Tavis]

Lähdinpä vielä illalla tekemään pienen aerobispyrähdyksen.

-10:n kerroksen portaat juosten alas.
-35 min hölkkää mäkisessä, ja mulle melko vieraassa maastossa seikkaillen. Koska alkoi olla jo aika pimeää eikä minun suuntavaisto ole paras mahdollinen, niin piti palata samaa reittiä takaisin. :lol:
-samaiset portaat ylös asti juosten.

Fiilikset (kuten myös ruumiin lämpötila) jäi 500 astetta plussan puolelle. Hauskaa oli!

[Ex-Tavis]

6.4 Iltalenkki hölkäten ja pyöräillen 25+15 min

Näin väli (lue: veltto-)päivänä kävin vähän vielä pyöränhakureissulla hölkäten. Alkumatka siis meni hölkäten ja loppumatka pyöräillen. Lenkin jälkeen vielä pari sarjaa punnerruksia ja leukoja.

Vanha penikkatautivamma vähän ärhenteli lenkin aikana, mutta se johtuu varmasti vain yhtäkkisestä lenkkeilyn aloituksesta. Pitää antaa nyt jaloille kylmähoitoa ja seuraavat pari päivää tulee muutenkin pelkkää punttia, joten eiköhän tämä tästä.

[Ex-Tavis]

Toiseksi viimeisen liiketaloustieteen jälkeen pääsin vasta illalla salille:

7.4 Yläkroppa+30 min aeroa

8 min kuntopyörää höpötellen kaverin kanssa

Kapea penkki
1x10 20kg
1x6 30kg
1x2 40kg
1x1 47,5kg
6x3 50kg Enpäs malttanut lopettaa viiteen sarjaan vaikka niin olisi ohjelman mukaan pitänytkin tehdä :D. Kevyesti nousivat.

Penkkileuat
1x8 OP
3x5 +10kg

Penkkidippi (vahingossa..)
10 OP
8 +5kg

Hauiskääntö kp
1x10 5kg
1x8 10kg
3x6 13,5kg

Vinopenkki kp
1x8 10kg
1x8 16kg
2x6 18,5kg

Facepull
1x12 25kg
2x10 35kg

Viparit sivulle/taljassa 1 kädellä
1x12 2,5kg
2x8 8kg
1x16 5kg (taljassa)

10 min soutulaitetta eri tekniikoin, ml. pari minuuttia kalapeliäkin.
20 min kuntopyörää eri vastuksilla polkien ja huomiseen, vihon viimeiseen liiketaloustieteen pikkutenttiin lukien.

Selkä jäi nyt vähemmälle, mutta nyt alan tekemään joka aamu pari sarjaa leukoja, niin se saa kompensoida laiminlyödyn selkätreenin ;)

[Ex-Tavis]

Yksi viikko dieettiä takana

Kerrotaas vielä ihan tänne "kirjanpitoon", että tämän päivän aamupaino oli muuttunut -800g viime tiistaista, jolloin sekin lukema oli vähän tavallista aamupainoa pienempi. Tästä lähtien siis laitan aina maanantain lukeman esiin, jotta tilannetta pystyy seuraamaan.

[NGV]

Fodor viparit
Minkälainen vipari on kyseessä?

[space]

Minkälainen vipari on kyseessä?

Tavis varmaan tarkoitti tätä http://www.youtube.com/watch?v=Am4tlcfQ1W4
1:22 eteenpäin

[Ex-Tavis]

Juuri noita tarkoitin. Kiitos space!

Kuulin juuri viime viikonloppuna, että ko. vipareita kutsutaan eräässä nimeltä mainitsemattomassa porukassa myös Gay heilautuksiksi, mutta enpä itse halua sitä epäkorrektia termiä käyttää. Siispä mulle nämä ovat Fodor vipareita. :thumbs:

[Halo]

Siispä mulle nämä ovat Fodor vipareita. :thumbs:

Linda-viparit on parempi nimi! :p

[Artemis_]

Linda Fodorin gay heilautukset ? :D

Ei maar, Tavishan näyttää olevan ihan perkuleen vahva :eek: Hjuva homma:thumbs:

[Elkku82]

onko sulla kisat tiedossa vai omaksiko iloksi dieettailet? Toivottvasti kisamielessä:)

[Ex-Tavis]

Halo: Heh, no ehkäpä olet oikeassa, etunimellä nuo taitaa toimia paremmin kuin sukunimellä. Ainakin paremmin kuin nämä: :lol:
Linda Fodorin gay heilautukset


Elkku82: Ei ole kisoja tiedossa, vaan ihan omaksi (ja muiden :D) iloksi dieettaan. On mielenkiintoista nähdä, miten paino alkaa muuttumaan erilaisella dieetillä kuin viime vuonna. :) Mutta hei sun kisavalmistautumisia olisi kyllä kiva päästä seuraamaan, joten olisipa kiva jos jaksaisit taas ainakin aloittaa treenipäivyriä! Tsemppiä kisadieetille!

No niin ja sitten treenipäivityksiin. Vihdoin ja viimein kun klo 17.35 oli viimeinenkin liiketaloustieteen tentti ohi, lähdin salille kaverin kanssa. Salilla oli aika paha ruuhka naisten vuoron loppumisen jälkeen. Pääsi höpöttelemään uusien (Umur (http://www.musclemarket.fi/forum/showthread.php?t=292), oli kiva jutella!) ja vanhojen tuttujen kanssa aina välissä.

6 min kuntopyörää

Vartalonkiertoja kepillä ja kevyet venyttelyt.

Mave
1x8 60kg (ei, en vaan jaksanut tehdä pienemmillä painoilla alussa ja pitihän mun näyttää tutuille millä painoilla mä alottelen. No ei kai, laiskuuttani vain aloitin tällä painolla. :jahas:
1x4 80kg
1x2 100kg
5x3 112,5kg

Seuraavat kaikki loput liikkeet vuorotellen ilman taukoja:
Reiden koukistus istuen
1x12 25kg
1x5 50kg
3x6 52,5kg

Pohkeet prässissä
1x18 90kg
4x15 110kg

Jandat
3x10 kädet vielä niskan takana! PR.

Pohkeet yhdellä jalalla
2x18 OP

Vatsarutistukset seisten ylätaljassa
1x15 65kg

Istuttava vartalonkiertolaite
2x10 65kg

Sissykyykky (huvin vuoksi)
1x10 OP hitaasti alhaalta asti.

17 min kuntopyörää, joista 7 minuuttia niin, että 30 s. seisten, 30 s. istuen. Ja hikihän valui. Energiaa olisi riittänyt vaikka kuinka pitkään, mutta päätin lähteä pois - polkemaan kotiin sateessa vastatuulessa. Näitä lisää!:rock:

[Ex-Tavis]

Kuten muuten eilenkin aamulla, myös tänään vedeltiin leukoja:

9.4 Aamu
Leuat 4x4-6 OP tai kuminauhan avulla, osa myötäleukoja.

Iltapäivä: Yläkroppa+ aeroa 30 min

5 min soutulaitetta

Pystypunnerrus
1x10 10kg(kevyt tanko)
1x6 20kg
1x2 25kg
5x5 30kg PR.

Supereina:
Hauiskääntö mutkatangolla
1x10 20kg
3x 6-7 (6;7;7) 30kg! Loistava tunne, kun tein tätä kahden miehen kanssa vuorotellen, ja toinen heistä teki samalla painolla 8-10 sarjoja ja toinen vain 20kg:lla n. 10 sarjoja. :eek:

Ranskalainen mutkatangolla
1x10 20kg
3x6-7 30kg:lla (6;6;7)

Alatalja leveällä myötäotteella
1x10 30kg
1x8 45kg
4x6 50-55kg

Linda viparit
4x8 7kg:sweat:

Viparit taakse/taljassa yhdellä kädellä
1x9 8kg
2x10 5kg
1x9 8kg

10 min soutulaitetta eri tekniikoin odotellessa kuntopyörän vapautumista. Kysyin pyöriä polkeneilta tytöiltä, kauanko he aikovat polkea ja ihan lopussa he alkoivat kannustaa mua soutuvedoissani. Näytin varmaan uloskinpäin siltä, ettei oikein enää jaksaisi soudella :D. Siksipä oli ihana istahtaa pyörän satulaan:
20 min kuntopyörää, ja koko aika intervalli-ohjelmalla. Syke huiteli 150-163 välillä.

Ilta: Hyötyliikuntana pyöräilyä n. 40min

[Ex-Tavis]

Jeps, taas salille kävi tämän tytön tie. Nythän on tällä viikolla treenata yhteensä viisi päivää putkeen kovaa(ei tarkoita kuitenkaan failurea), sillä viikonloppuna tulee kaikenmaailman pakkisristeilyjä sekoittamaan päivärutiinia. Saa nähdä miltä paino näyttää maanantaiaamuna...

10.4 Koko kroppa+aeroa

5 min kropan lämmittelyä tangolla ja ilman aerobisten laitteiden ollessa varattuja

Vuorotellen:
Etukyykky
2x8 20kg
1x5 40kg
1x5 60kg
1x5 67,5kg
2x2 72,5kg (vain tämä vyön kanssa, vuhuu) Jätin tähän kun halusin kaikki toistot hyvällä tekniikalla.
1x5 60kg

Penkki
1x12 20kg
1x5 30kg
1x5 40kg
1x5 47,5kg
2x2 52,5kg Sama juttu tässä kuin etukyykyssä. Jätin vain hyvällä tekniikalla tehtyihin sarjoihin.

Vuorotellen myös loput:
Leuat eri otteilla
3;2;2;2;3;2 OP

Dippi
2x4 OP aika varovasti piti laskea alas, kun kiristi etuolkapäitä niin paljon

Vipunostot yläviistoon(huomattavasti raskaampaa kuin vaakatasoon jätettynä)
1x15 2,5kg
3x10 ylihitaasti 5kg

Staattiset pidot
2x max.

Vatsarutistuslaite
1x5 60kg :D

Aikaa meni n. 60 min.

Loppuaerot viiden minuutin erissä vuorotellen soutua ja kuntopyörää, yht. 20 min. Olipa se treeni. :rock:

[Ex-Tavis]

11.4 Koko kropan treeni+aeroa Viides treeni putkeen.

Ensin pyöräilyä n. 20 min, salilla 5 min crosstraineria

SJMV
1x10 20kg
1x5 50kg
1x5 70kg
1x5 90kg
1x5 100kg
1x5 105kg
2x3 110kg
1x3 100kg Hyvin meni, taisi mennä ennätykset rikki tänään!:)

Kyykky-Pystypunnerrus-kombo Crossfit-treenin inspiroimana...
3x8 13,5kg
1x5 15kg

Punnerrukset
3x10

Vuorotellen:
Hauiskäännöt kp
1x10 6kg
2x12 10kg
1x7 13,5kg

Pohkeet laitteessa
1x15 67kg
4x13 79kg

12 min crosstraineria+hidas pyöräily kotiin

[Ex-Tavis]

Tänään tuli sitten pyöräiltyä ennen salia 7,5 km Citymarketissa käynnin takia. Pyöräilystä tulikin jo mukava alkulämpö, joten itse salilla lämmittelyt oli tavallista lyhyemmät:

14.4 Yläkroppa (voima)

2,5 min soutulaitetta

Extrana hieman olkapäiden lämmittelyä penkin vapautumista odotellessa:
Pystypunnerrus kp alhaalta asti
1x12 7kg
1x5 10kg
2x5 13,5kg ja tässä vaiheessa näinkin penkin vapautuneen

Kapea penkki
1x10 20kg
1x5 30kg
1x5 40kg
1x6 50kg
2x2 55kg
1x6 50kg (Näin siis sivusin entistä sarjaenkkaa 2x6 50kg:lla ja tein lisäksi kakkoset 55kg:lla.)

Sopivasti vuorotellen:
Penkkileuat
1x6 OP
4x5-6 10kg rinnan päällä

Vipunostot sivulle
1x12 5kg
4x6 9kg

Vipunostot taakse
1x10 2,5kg
3x11-12 7kg

Hammerkääntö kp
1x8 7kg
2x6 13,5kg

Treeniaika n. 50 min.

10 min (ja tarkalleen 2008 m) soutulaitetta erilaisin tekniikoin. Otin viimeisen 30 sekunnin aikana huiman loppukirin ja sen takia sain puuskutella pitkään. Salin jälkeen näinkin pukuhuoneessa taas Umurin, jonka kanssa rupatellen lähdettiin samaa matkaa kotiin. :)

[Jatkis]

Exä hei, pistä tänne jotain treenikuvaa tai videota jos jaksat. Varmasti monia kiinnostais...

[Halo]

JOO! Videota kyykyistä! :rock:

[Ex-Tavis]

OHO!

Mietitääs. No voisinhan mä oikeastaan luvata, että tässä lähiaikoina pistän jotain tulemaan. Kuvailu onnistunee vain osassa treenejä kun olen treenaamassa tuttujen kanssa, mutta ehkä järjestän jotain. Kiitoksia vaan teille molemmille mielenkiinnosta näitä mun räpistelyjä kohtaan :D

[Ex-Tavis]

Pieni kropan herättelytuokio 15.4 aamulla

4 kierrosta:
-Leuat
-Punnerrukset sänkyä vasten ja normaalisti
-Syväkyykyt omalla painolla

Illalla sitten ryhmätyön tekemisen jälkeen salille tekemään alakropan treeni.

[Ex-Tavis]

15.4 Iltapäivä

Ennen salia kaverin koiran ulkoiluttamista 45 minuuttia. Salille päästyäni hyppäsin kuntopyörän selkään:

8 min kuntopyörää

Etukyykky
1x10 20kg
1x5 40kg
1x5 60kg
1x5 70kg (2,5kg enemmän kuin viimeksi)
2x2 75kg (-''-)
1x5 60kg

Viimeiset sarjat vuorotellen:
Julle
1x10 40kg
1x5 57,5kg
2x5 62,5kg pr.

SJMV
1x8 60kg
1x8 90kg

Pohkeet istuen
1x20 40kg
2x12 60kg
2x11 65kg

Voimapyörä tangolla
1x12 OP
1x10 5kg niskan päällä
1x6 10kg -''-
1x6 5kg -''-

Vartalonkiertolaite
2x10 65kg

Staattiset vatsat
2x max.

5 min kuntopyörää
5 min (mulle) kovaa soutamista (2157 m)
20 min kuntopyörää

Jossain välissä pyöräilyjä kävin tekemässä vielä vähän extraa:
Sissy-kyykyt alas asti
1x10 5kg sylissä
1x6 10kg sylissä

Virtaa riitti taas uskomattoman hyvin. Erityisen tyytyväinen olen etukyykkyihin, jossa syvyys oli kohdallaan eikä kiristänyt mistään. :)

[Ma_ria]

Erityisen tyytyväinen olen etukyykkyihin, jossa syvyys oli kohdallaan eikä kiristänyt mistään. :)

Voi kun minäkin pääsisin joku päivä syvälle etukyykyissäni. Aloin käyttämään lautaa kantapäiden alla, mikä on auttanut hieman tekniikkaa.

Sulla on hurjan kovat painot etukyykyssä! :rock: Perästä tullaan. :)

[Pyranha]

Voi kun minäkin pääsisin joku päivä syvälle etukyykyissäni. Aloin käyttämään lautaa kantapäiden alla, mikä on auttanut hieman tekniikkaa.


Lauta tosiaan auttaa, kuten kovapohjaiset kantakorolliset kengätkin (painonnostotossut).

Silti suosittelen pääkeinoksi ajan viettämistä tässä asennossa http://stronglifts.com/wp-content/uploads/squat-stretch.jpg
Pitäkää alaselkä suorana ja koittakaa pikkuhiljaa kaventaa askelleveyttä.

Erityisen suositeltavaa tämä on niille joiden välitykset ovat kyykkyyn heikot, eli reisiluulla on reilusti mittaa (esim. Ex-T). Näillä henkilöillä polvet painuvat reilusti varpaiden etupuolelle ja reisi on vaakatasossa vasta hyvin lähellä pohjaa. Ei tuosta varvaslinjan ylityksestä silti huolestua tarvi mikäli polvet tuntuvat kestävän. Kilomääräiset tulokset jäävät toki pienemmiksi näillä henkilöillä mutta niillä pelataan mitä on jaettu :)

Ex-T:lläkin on vielä tekemistä kyykkyasentonsa kanssa, mutta pitkälle on jo tultu siitä karmeudesta missä viime vuoden puolella vielä oltiin. Ahkeraa venyttelyä jatkossakin, eikä turhaa hätäilyä painojen kasvatuksen kanssa :thumbs:

[Ex-Tavis]

Voi kun minäkin pääsisin joku päivä syvälle etukyykyissäni. Aloin käyttämään lautaa kantapäiden alla, mikä on auttanut hieman tekniikkaa.

Sulla on hurjan kovat painot etukyykyssä! Perästä tullaan. :)

Venyttelyllä on paljon tekemistä sen kanssa, joten sitä suosittelen lämpimästi. Mä taas katselen vihreänä kateudesta sinun työntävien lihasten treenipainoja, mutta tähän pätee juuri sama mitä itsekin sanoit; Perästä tullaan! :)


Ex-T:lläkin on vielä tekemistä kyykkyasentonsa kanssa, mutta pitkälle on jo tultu siitä karmeudesta missä viime vuoden puolella vielä oltiin. Ahkeraa venyttelyä jatkossakin, eikä turhaa hätäilyä painojen kasvatuksen kanssa :thumbs:

Kiitti taas yhden kerran ja juurikin näin: Tekemistä edelleen riittää ja mulla on edelleen aika päiväkohtaista se, miten syvälle pääsen. Venyttelyä siis vain lisää.

[Ex-Tavis]

Tänään tuli taas hyötyliikuntana pyöräilyä n. 40 min ennen salia. Salille lähdin taas kaverin kanssa illan suussa:

16.4 Yläkroppa+rankkaa aerobista 20 min

5 min soutulaitetta eri tekniikoin ja yläkropan kevyt venyttely

Pystypunnerrus tangolla rinnasta
1x10 10kg (kevyt tanko)
1x8 20kg
1x6 25kg
2x6 30kg PR.
2x3 32,5kg Uuh.

Hauiskääntö mutkatangolla
1x8 20kg
3x8 30kg PR jo toista viikkoa peräkkäin! Hauiksissa näkyi pientä kiristymistä.

Ranskalainen mutkatangolla
1x8 20kg
3x7-8 30kg

Viparit sivulle vähän tavallista hitaammalla negat. vaiheella
1x12 6kg
1x8 8kg
2x10 7kg
1x8 8kg

Vipunostot taakse taljassa
4x7-10 5-7,5kg

Alatalja leveällä myötäotteella
1x10 30kg
1x6 45kg
1x6 50kg
4x5 55kg

Loppuun kuntopyörää 20 min, jonka aikana yhteensä 15 min seisten (välillä kyynärpäillä tankoon nojaten ja välillä selkä suorana pelkästään jalkojen varassa) Hapotti ihan kunnolla ja lopuksi repeilin yksikseni ihan täydellisesti kun jouduin pyyhkimään paperilla pyörän kuivaksi. :D

Salin jälkeen kiirehdin seitsemäksi kämpälle, jotta kerkesin katsomaan Turku-TV:n juttua ensimmäisiin kisoihin menevästä turkulaisesta salitutustani Petri Virrasta. Mielenkiintoista kyllä päästä näkemään miehen kisakuvat :)!

[Ex-Tavis]

17.4 Aamuinen kuntopiiri

5 min kevyttä pyöräilyä salille, jossa 5 min hikistä kuntopyöräilyä. Sitten tosi toimiin:

Kaksi kierrosta ja toistomäärä 20 jollei toisin mainita:

1. Nopea syväkyykky pelkällä tangolla
2. Raaka rive+ työntö pelkällä tangolla
3. Tyttöpunnerrukset
4. Leuat 3 (ja muutaman sek. tauko)+ 3
- Tähän asti kaikki putkeen, välissä n. 30 s. puuskutustauko-
5. Kylkirutistukset omalla painolla (20/kylki)
6. Selänojennukset
7. Kapea solttupenkki pelkällä tangolla
-taas pieni puuskutus tauko, ja eikun alusta-

Leukoja tein kyllä enemmän joissakin väleissä, yhteensä
6x3.

20 min kuntopyörää osa ajasta himmaillen, osa kovaa. Yhteensä tällä reissulla meni n. 50 min.

Laskeskelin jo etukäteen, että myöhemmin tänään tulee ainakin 90 min pyöräilyä monessa osassa.

[Ex-Tavis]

Tänään sittenkin viimeinen kova treeni. Ei ollut vyötä mukana, joten mentiin sillä fiiliksellä että katsotaan mitä otetaan ja jätetään yksi-kaksi toistoa vajaaksi kyykyissä:

18.4. Alakroppa-olkapäät-hauikset

n. 8 min kuntopyörää

Etukyykky
1x10 20kg
2x5 40kg
1x5 60kg
3x2 70kg ja sitten pudotussarjoina heti perään:
1x6 60kg->1X8 50kg. Väsynyttä, mutta perille meni.

Mave tai sjmv
1x6 30kg
1x3 60kg
1x5 80kg
3x2 100kg reilulla stopilla kaikki

Prässisylistä asti
1x6 100kg
1x6 120kg
1x6 140kg
2x6 150kg

Pohkeet prässissä
1x20 90kg
1x15 110kg
1x12 120kg
3x12 135kg

Vipunostot sivulle
3x10 8kg (molemmat kädet) ja välissä pudotussarjana:
3x10 8kg (yhdellä kädellä)

Vipunostot ristikkäistaljassa
3x12 5kg molemmat kädet ja välissä pudotussarjana:
3x10 käsi kerrallaan

Jalannostot jalat suorina
3x15 hitaalla alaslaskulla

Hauiskäännöt kp (rivissä samaan tahtiin :D)
1x12 10kg
1x8 14kg
1x7 14kg
1x12 12kg hammereina ja todella hitailla negatiivisilla. Ihmeen paljon voimat kasvaneet hauiksissa nyt viime aikoina!

Reiden koukistus istuen
2 kokeilusarjaa ja sitten muiden yllytyksestä:
4,35 toistoa koko pakalla :lol2:

Pystypunnerrukset kp hitaalla negatiivisella
3 sarjaa 12,5kg:lla

Aikamoista hölmöilyähän koko treeni oli ja siellä meni ainakin 1,5h aikaa. Olin jo treenissä todella väsynyt ja salilta lähti jalkoja vain vaivaisesti raahaava tyttö. Nyt pari päivää muuta kuin kovaa salia ja maanantaina alkaa uusi ohjelma. :rock:

[Ex-Tavis]

18.4 Iltalenkki mäkisessä maastossa ja osaksi myös pimeässä metsässä seikkaillen 1h

Siinä kaikki olikin tiivistetysti. Kuu paistoi ja lämmin tuli. :)

Minä jalan, isäntä pyörällä :lol:

[Ex-Tavis]

19.4 Aamu: Portaita ja oman kropan jumppaa 30 min

Aamulla ponkaisin ylös sängystä ja päätin jäädä sisätiloihin saamaan hikeä pintaan.

Kävelin ja harpoin 11. kerroksisen kerrostalon portaita ylös alas, ja joka kierroksella ylhäällä, alhaalla ja keskivälissä pysähdyttiin jumppaamaan omalla painolla seuraavilla liikkeillä, 20-40 toistoa/kerta:

-Syväkyykkyjä kaiteesta roikkuen, varpaillaan koko ajan seisten, yhdellä jalalla potkuja tai "normaaleja kyykkyjä"
-Punnerruksia portaita vasten, seinään nojaten, "normaalisti ja ote leveyttä vaihdellen
- "Pilates-puuskutus"-vatsoja, vatsarutistuksia kyynärpäät polviin ylhäällä-tyyliin jne.

Aikaa kului siis tasan 30 minuuttia ja jälkihikeä pukkasi aika pitkään. :rock:

Nyt kisatulosten jännitykseen (valitettavasti) kotikatsomossa.

[Ex-Tavis]

19.4 Iltapäivä: 1,5h rentoa frisbeegolfin pelaamista hyvässä säässä. Hauskoo oli ja pienestä verryttelystä se kävi.

20.4 Iltapäivä: Koko kropan 20 toiston jumppa

6 min kuntopyörää

Kaikki ilman taukoja ( tai mitä nyt painojen lataamiseen meni aikaa)
Syvä etukyykky 1x20x20kg
Penkki 1x20x20kg
Kulmasoutu selkä vaakatasossa 1x20x20kg
Syvä takakyykky 1x20x25kg
Vinopenkki 1x20x20kg
Maastaveto 1x20x50kg
Reiden ojennus 1x20x50kg (täysin outo kg-määrä)
Reiden koukistus 1x20x50kg -''-
Pystysoutu tangolla 1x20x20kg
Staattiset vatsat 3 sarjaa

17 min kuntopyörää. Huomenna alkaakin jo kauan odotettu uusi ohjelma! :rock:

[Ex-Tavis]

Jaahans, mä olin sitten eilen vielä 19. päivässä. Dieettikö jo nyt sekottaa pääni? :lol:


Tosi kevyellä treenillä alkoi tämä uusi ohjelma, jossa painot nousee taas viikottain suuremmiksi:

21.4 Yläkroppa+25 min aeroa

5 min soutulaitetta

Penkki
2x10 20kg
4x5 [30kg;37,5kg;40kg;45kg]

Vuorotellen ts. liikepareittain kaikki loput:
Alatalja leveä myötäote
1x12 25kg
4x6 45kg

Pystysoutu
1x10 20kg
3x8 30kg

Penkkidippi
2x8 5kg

Hauiskääntö mutkatangolla
1x10 20kg
3x8 25kg

Viparit sivulle
1x10 2,5kg
2x8 [6kg;8kg]

Viparit taakse
1x12 5kg

25 min soutua ajatuksia erään tutun tällä hetkellä myös diettaajan kanssa. Pientä myötätuntoa sieltä suunnalta herui kun valitin nälkääni. :lol:

[Ex-Tavis]

Ja niin lähti ohjelman ensimmäinen alakropan treeni:

5 min soutulaitetta+ kevyet venyttelyt

Etukyykky
1x10 20kg
1x5 40kg
5x5 [50kg;50kg;50kg;60kg;65kg]

Vartalonkierrot kepillä (em. sarjojen välissä)
5x40

SJMV hitaammanpuoleisella tekniikalla
1x10 50kg
1x6 60kg
3x8 70kg

Pohkeet istuen + venytykset
1x15 45kg
4x12 50kg

Voimapyörä suoralla tangolla
3x10 aika raskasta oli, koska tanko ei pyörinyt sujuvasti

Jandarutistukset (heti viimeisen sarjan perään)
1x12 (failureen)

5 min soutulaitetta eri tekniikoin
20 min kuntopyörää hömppäromaania lukien.

Koska itse treenistä ei ole mitään kommentoitavaa, seuraa nyt vähän mielenkiintoisempaa asiaa:

Dieettipäivitys 22.4
Painoa lähtenyt dieetin alusta, eli huhtikuun alusta 3,1 kg. Jatkan luultavasti samalla kaavalla tai sitten joinakin päivinä nostan hieman kaloreita ja lisään aerobista, jos niin huvittaa.

[Ex-Tavis]

Kaksi viikkoa sitten kipeytyneet penikat ovat estäneet kokonaan juoksun: jo pienet juoksupyrähdykset, hypyt jne sattuvat, joten nyt varsinkin vasen jalka on aika pahana. Tänään päätin kokeilla, onnistuuko rullaluistelu ja sehän onnistui! Oikeastaan pieni tärinä tuntui vain jalasta hyvältä.

23.4 Aamu: Rullaluistelua 50 min
Siispä 50 min meni entisten reittien tsekkailussa. Jalkakäytävät oli onnekseni lakaistu todella puhtaiksi ja ainoaksi harmituksen kohteeksi tulivat paikka paikoin aika ala-arvoisen huonot asfaltit. Luulin, että minulle tulisi kylmä, joten puin päälle kolme kerrosta yläosaan ja kaksi alaosaan, mutta vielä mitä! Tuntui kuin kesä olisi ollut kuumimmillaan kun aurinkokin paistoi niin mukavasti (ja sanomattakin on selvää että hiki valui...).

Täyden...yhdeksän ja puolen pisteen lenkki. (asfaltista lähti puolikas);)

[Ex-Tavis]

23.4 Koko kropan kevyttä jumppaa+aerobista salilla

Illalla vielä lähdin kaverin kanssa salille. Sarjojen välissä joko neuvoin tekniikkoja kaverille, rupattelin niitä näitä tai sitten jatkoin liikkeestä toiseen ilman taukoa.

Alkuun 17 min kuntopyörää reippaasti...rupatellen (pyöräilyvauhti sen sijaan oli sellaista peruskauraa ;))

Kolme kierrosta:
Etukyykky/Takakyykky 3x10 20kg-40kg
Penkki/Kapea penkki/Rive-työntö 3x5-20 20kg-40kg
Leuat vasta-, hammer- tai myötäotteella 5x3-4 OP
Vartalonkiertoja ja rintalihasten venyttelyä kepillä

Lisäksi:
Alakropan venyttelyä
Kiertäjäkalvosimia
Vatsoja

10 min soutulaitetta, ja sen aikana viimeiset 4 min. soutu-HIIT tyyliin 30s. täysillä, 30 s. kevyesti.
13 min kuntopyörää taaskin reippaasti rupatellen.

Huomenna illalla onkin sitten varsinaisen ohjelman koko kropan treenin vuoro. Sitä odotellessa. :thumbs:

[Ex-Tavis]

24.4 Koko kropan treeni

5 min soutulaitetta

Takakyykky
1x10 20kg
1x8 40kg
1x5 60kg ja sitten varsinaisiin sarjoihin:
1x4 75kg
1x6 67,5kg
1x8 60kg Kevyttähän nämä olivat, kuten tarkoitus olikin.

Kapea penkki
1x10 20kg
1x8 30kg
1x4 45kg
1x6 40kg
1x8 37,5kg

Leuat vastaotteella
3x2 OP

Pystypunnerrus kp istuen
1x10 9kg
1x6 10kg
1x6 13,5kg

Viparit sivulle
1x10 5kg
2x10 7kg

Facepull
1x12 20kg
1x12 25kg

Pohkeet yhdellä jalalla
2x12 15kg lp toisessa kädessä

Soutulaitetta 15 min (johon kului 150kcal ja risat). Sen jälkeen pyöräilyä n. 20 min.

Tuntui kyllä naurettavalta tehdä näin kevyttä treeniä. Hyvä vaan, koska tämä osoittaa sen, että olen palautunut kovista treeneistä. Toisaalta olin niin ärtynyt erinäisistä syistä, että oli vaan kiva ettei kovinkaan paljoa tarvinnut ponnistella. Huomenna tarkoitus pitää lepoa (mutta ehkä teen vähän kävelyä tms.) ja ylihuomenna alkaa ohjelma alusta yläkropan treenillä.

[Umur]

Et vissiin aloittanutkaan single factoria? Itse tein tänään toisen viikon viimeisen treenin, mutta mulla ois jo nyt kauhee hinku vaihtaa kolmijakoseen ja käydä salilla viisi kertaa viikossa ja aloittaa leuanveto-ohjelma :rolleyes:. Mutta kyllä mä nyt koluan tän yhen kierroksen ainakin loppuun, vaikka kolme treeniä viikossa tuntuukin tosi vähältä. Tsemppiä dieetille! :thumbs:

[Ex-Tavis]

Et vissiin aloittanutkaan single factoria? Itse tein tänään toisen viikon viimeisen treenin, mutta mulla ois jo nyt kauhee hinku vaihtaa kolmijakoseen ja käydä salilla viisi kertaa viikossa ja aloittaa leuanveto-ohjelma :rolleyes:. Mutta kyllä mä nyt koluan tän yhen kierroksen ainakin loppuun, vaikka kolme treeniä viikossa tuntuukin tosi vähältä. Tsemppiä dieetille! :thumbs:

Kiitti tsempistä! Alussa tuntui että dieettimotivaatiota ei oikein ole, mutta nyt homma on alkanut luistamaan. On niin kivaa nähdä kropan tiivistyvän. :)

Joo, näin sitten kävi etten SF:a aloitakaan, vaikka siitä sullekin puhuin. Päätin sittenkin ottaa sellasen ohjelman, jossa pääsee salille useammin joten juuri samaa juttua mäkin olen tuossa miettinyt. Nyt tosiaan treenaan tyylillä 1. yläkroppa 2. alakroppa 3. aerobista 4. koko kroppa 5. välipäivä ja homma alusta, joten siinä tulee viikon ajalle viisi treeniä ja kolme kertaa viikossa kroppa läpi. Tällaista hieman erikoisempaa jakoa jatkan ainakin dieetin ajan.

Hei olisi kiva jos sun ohjelman edistymistä voisi seurata treenipäivyristä, joten päivittelehän niitä joskus, jookos? :thumbs:

[Miia-Maria]

24.4 Koko kropan treeni

Leuat vastaotteella
3x2 OP

.


Moi ex!

Teetkö leuat loppuun asti vai jätätkö sarjat aina "vajaaksi"?
Itse saan leukoja nyt 2 OP:lla tehtynä ja mietin, teenkö hallaa jos ten siihen lisäksi vielä esim 2-3 avustettua vai oliko järkevintä tehdä vain 1 tai 2? Kumpikohan on kehitykselle parasta? Siis jos tavoitteena on vain saada enemmän leukoja? :)

[Ex-Tavis]

Moi ex!

Teetkö leuat loppuun asti vai jätätkö sarjat aina "vajaaksi"?
Itse saan leukoja nyt 2 OP:lla tehtynä ja mietin, teenkö hallaa jos ten siihen lisäksi vielä esim 2-3 avustettua vai oliko järkevintä tehdä vain 1 tai 2? Kumpikohan on kehitykselle parasta? Siis jos tavoitteena on vain saada enemmän leukoja? :)

No moikka! Jätän tällä hetkellä aina sarjat vajaaksi, varsinkin nyt ohjelman alussa. Olisin saanut ainakin nelosia. Olen saanut ohjeeksi, että tee leukoja USEIN, mutta jätä sarjat vajaaksi. Tällä keinolla sain joku aika sitten jopa kuusi leukaa (omg "jopa" :D).

Voisit yrittää kasvattaa ensin sarjamäärää ennen kuin -pituutta. Toisaalta myöskään avustetut leuat ei ole huono juttu, jollei niitä käytä joka treenissä siihen tarkoitukseen, että saa tehtyä sarjat aina failureen. Oikeastaan suosittelisin siis aina olemaan menemättä failureen, mutta tämä onkin vain oma mielipiteeni. Välillä voisit kyllä tehdä koko treenin avustettuina, välillä taas omalla painolla. Näin saat vaihtelevuutta sarjapituuksiin.

Itse joskus suunnittelin, että voisin aloittaa panostamaan leukojen tekemiseen hieman tähän tyyliin (en muista täsmällisiä lukuja, joten keksin ne juuri):

1vko=Yht. 16 leukaa (ma 5x1, ke 5x1, pe 3x2)

2vko=YHt. 18 leukaa (ma 6x1, ke 6x1, pe 3x2)

3vko=Yht. 20 leukaa (ma 3x2, ke 6x1, pe 4x2)

4vko=Yht. 24 leukaa (ma 7x1, ke 1x3+2x2, pe 5x2)

Tämän jälkeenja muutama päivä lepoa jos tuntuu että tarvitsee. Jotain tuon tapaista voisit alkaa tekemään vaikka salipäivinä tai jos leuanvetotanko löytyy kotoa, niin siellä. Voi hyvin olla, että tuossa kokonaisrasitus nousee aivan liian hitaasti, joten määriä voi nostaa oman tarpeen mukaan. Hyviä leuanvetotreenejä!:rock:

[Ex-Tavis]

25.4 Välipäivänä pelkkää hyötyliikuntaa ja venyttelyä

Siinä se tulikin. Ai pitäisikö vielä kertoa että missä muodossa? :D Yhteensä n. 60 min pyöräilyä ja n. 1,5 h leppoisaa tepastelua (lue: kaupoissa kiertämistä). Näin pienenä yksityiskohtana on pakko hehkuttaa, että pukukopissa huomasin, että nyt ylimmät vatsalihakset näkyvät selvästi jo kirkkaassa valossakin (eikä vain vatsaa poseeratessa :D). Kunnon venyttelyt kropalle illalla ja huomenna aamupäivästä taas salille. Nolo tunnustaa, mutta nyt taitaa olla päällä joku dieettihurmos. Kaikenlaista! :lol:

[Miia-Maria]

No moikka! Jätän tällä hetkellä aina sarjat vajaaksi, varsinkin nyt ohjelman alussa. Olisin saanut ainakin nelosia. Olen saanut ohjeeksi, että tee leukoja USEIN, mutta jätä sarjat vajaaksi. Tällä keinolla sain joku aika sitten jopa kuusi leukaa (omg "jopa" :D).

Voisit yrittää kasvattaa ensin sarjamäärää ennen kuin -pituutta. Toisaalta myöskään avustetut leuat ei ole huono juttu, jollei niitä käytä joka treenissä siihen tarkoitukseen, että saa tehtyä sarjat aina failureen. Oikeastaan suosittelisin siis aina olemaan menemättä failureen, mutta tämä onkin vain oma mielipiteeni. Välillä voisit kyllä tehdä koko treenin avustettuina, välillä taas omalla painolla. Näin saat vaihtelevuutta sarjapituuksiin.

Itse joskus suunnittelin, että voisin aloittaa panostamaan leukojen tekemiseen hieman tähän tyyliin (en muista täsmällisiä lukuja, joten keksin ne juuri):

1vko=Yht. 16 leukaa (ma 5x1, ke 5x1, pe 3x2)

2vko=YHt. 18 leukaa (ma 6x1, ke 6x1, pe 3x2)

3vko=Yht. 20 leukaa (ma 3x2, ke 6x1, pe 4x2)

4vko=Yht. 24 leukaa (ma 7x1, ke 1x3+2x2, pe 5x2)

Tämän jälkeenja muutama päivä lepoa jos tuntuu että tarvitsee. Jotain tuon tapaista voisit alkaa tekemään vaikka salipäivinä tai jos leuanvetotanko löytyy kotoa, niin siellä. Voi hyvin olla, että tuossa kokonaisrasitus nousee aivan liian hitaasti, joten määriä voi nostaa oman tarpeen mukaan. Hyviä leuanvetotreenejä!:rock:

Näyttää hyvältä tuo sun suunnitelma. Täytyy sitä hieman kaavailla omaksi ja kokeilla. Multa löytyy nyt vihdoinkin leuanvetotanko kotoa joten ei muuta kuin treenaan! Kiitti ex :)

[Ex-Tavis]

26.4 Yläkroppa + semikovaa aerobista 20 min

2,5 min soutua+2,5 min kuntopyörää. Ensin meinasin mennä etummaiseen kuntopyörään, mutta huomasin sen vastussäädön olevan rikki. Pitääpä muuten muistaa antaa palautetta.

(Penkkisarjojen välissä yläkropalle tosi kevyttä, ja alakropalle KUNNON venyttelyä)
Penkki
1x12 20kg
1x5 32,5kg
1x5 40kg
1x5 42,5kg
1x5 47,5kg

Alatalja leveällä
1x12 25kg
1x6 40kg
4x6 50kg

Pystysoutu taljassa
1x8 20kg
3x8 30kg

Penkkidippi
2x8 10kg sylissä

Hauiskääntö mutkatangolla
1x10 20kg
3x8 27,5kg

Viparit sivulle
1x10 4kg
1x9 8kg
2x12 7kg

Loppuun 10 min soutulaitetta eri tekniikoin+ 15 min kuntopyörää välillä seisten, välillä istuen.

Hyvä päivä!
1) Pilvetön taivas ja lämmin sää.
2) Pojat oli tuoneet mukanaan hyvää musiikkia.
3) Sain vuoden ensimmäisen utelun siitä, että olenko menossa syksyn kisoihin. Kysyjä oli vieläpä itsekin hyväkuntoinen ja useamman vuoden samalla salilla käynyt. Kiitos hänelle!
4) Tein päivän hyvän työn, kun loppuaerobista kuntopyörällä aloitellessani juuri ennen minua eräs tyttö meni rikkinäisen kuntopyörän päälle. Itsehän olin huomannut sen jo aiemmin (ks. edellä) joten kohteliaana tarjouduin antamaan ehjän pyörän hänelle ja aloin soutamaan.
5) Ihailin sivusilmällä koko treenin ajan erään tytön erikoisia liikkeitä, jännehyppyjä ja sen sellaisia. Loppuaerobisen aikaan hän sattui tekemään nilkkojen ja jalkojen ojennuksia lähellä, joten kysyin häneltä harrastaako hän kenties balettia tms. Irlantilainen tanssi olisi ollut oikea vastaus. Oli muuten nilkanojennukset nättejä!

[Ex-Tavis]

27.4 Alakroppa+aeroa 35 min

5 min soutulaitetta

Etukyykky
1x10 20kg
1x5 40kg
5x5 [50kg;55kg;62,5kg;62,5kg;67,5kg]

SJMV
1x8 50kg
1x6 65kg
3x8 80kg

Pohkeet istuen
1x15 40kg
4x10-11 55kg

Voimapyörä tangolla
1x10 OP
2x10 5kg niskan päällä

Jandat
1x15 (osa kädet suorana)

30 min kuntopyörää

3+2+1 leukaa (5-10 s. tauot välissä)

5 min soutulaitteella kalapeliä.

[Ex-Tavis]

28.4. Soutelua 40 min

Eipä lähdettykään sitten rullaluistelemaan, koska illalla alkoi ripsimään vettä. En päässyt siis katselemaan vaihtelevia maisemia, vaan tuijottelin Yo-salin seiniä, omaa vain puoliksi peilin kautta näkyvää kroppaani ja kanssatreenaajia. Vaikka kuulostaa varsin tylsältä, siitä tuli itseasiassa varsin hauskaa!

Ensin kunnon lämmöt päälle vastuksella kymmenen 5 min. Seuraavat 35 min vastuksella kuusi. Tähän aikaan mahtui monta soututekniikkaa, tässä vain osan mainitakseni:

1. Kanootilla melominen (otetta vaihdetaan joka vedoilla niin, että toinen kämmen osoittaa ylös, toinen alas ja samalla kapula on vinossa->vaikutelma kanootilla soutelusta)
2. Pystysoutu
3. Pystysoutu+olkapäiden ja lapojen jännittäminen liikkeen lopussa
4. Hauiskäännöt
5. Takaolkapääsoutu(kuten pystysoutu, mutta olkapäät pidetään koko ajan ylhäällä, jolloin liike suuntautuu vähän facepullin tavoin takaolkiin)
6. SJMV (jalat lähes suorina ja täysi liikerata)
7. Lapojen yhteenpuristelut (jalkoja ei koukisteta loppuun, vaan keskitytään lapoihin ja yläkroppaan, jota pidetään pystysuorassa tai jopa aavistuksen etukenossa.
8. Yhden jalan soutu (paino vuoro vedoin vain yhdellä jalalla)
9. Vartalonkierrot (lähes kuin kanootilla melominen, mutta vartaloa kierretään enemmän)

Tässä koko kroppa tuntui saavan kivasti rasitusta ja erityisesti pakarat olivat (ja ovat yhä) ihan tulessa. :rock: Kaloreita paloi soutulaitteen mittarin mukaan 418 kcal, mikä on ihan kelpo tulos 40 minuutin pienestä urheilutuokiosta. :)

[Ex-Tavis]

Ennen salia tuli pyöräiltyä n. 25 min, joten salille päästyäni kävin suoraan hommiin:

Kyykky
1x10 20kg
1x8 40kg
1x4 60kg
1x1 77,5kg
1x4 80kg
1x6 72,5kg
1x8 67,5kg Kevyitä olivat.

Kapea penkki
1x10 20kg
1x6 30kg
1x4 42,5kg
1x4 47,5kg
1x6 45kg
1x8 42,5kg Sama kuin edellä, ihan keposesti nousivat.

Leuat
3;3;4 OP varaa jäi

Pystypunnerrus istuen kp ihan alas ja sivuille asti
1x7 9kg
2x7 13,5kg

Viparit
1x12 4kg
2x10 8kg
1x10 5kg

Pohkeet seisten jalka kerrallaan
2x12 15kg

Viparit taakse
2x11 7kg
1x12 5kg

Vatsarutistukset vatsapenkissä ilman jalkatukea, keppi selän takana
2x8

Staattiset pidot
2x max.

10 min kuntopyörää

Tunnin päästä lähdenkin n. 1h:n reippaalle kävelylenkille kaverin kanssa, siksi jätin loppuaerobiset vähemmälle. Näistä painoista pystyy helposti nostamaan taas ensi treeniin, sen verran kevyttä oli. Näin siis siitä huolimatta, että viime öinä on tullut nukuttua vähän huonommin, viimekin yönä vain alle 6h. Aurinko piristää! :)

[Ex-Tavis]

Jees, toukokuun ensimmäinen treeni tehtiin illalla:

1.5 Yläkroppa+kuntopyörää 30 min

5 min kuntopyörää

Penkki
1x10 20kg
1x5 30kg
5x5 [35kg;42,5kg;45kg;50kg] Viimeinen vitonen tuli tosin niin, että kolmonen leveällä ja kakkonen kapealla. Kamala ero noissa eri leveyksissä.

Sopivasti vuorotellen:
Alatalja leveä myötäote
1x10 30kg
1x6 45kg
4x6-8 50kg

Pystysoutu
1x12 20kg
1x8 30kg
2x8 35kg

Penkkidippi (räjähtävä positiivinen, hidas negatiivinen)
1x10 10kg
1x10 15kg

Hauiskääntö mutkatangolla
1x10 20kg
3x7 30kg

Supereina:
Viparit sivulle
3x11 8kg

Viparit taljassa taakse
3x7-8 (molemmat kädet yhtäaikaa)+3x6 (käsikerrallaan 5kg

30 min kuntopyörää, jonka aikana vähän vatsarutistuksia, mutta aika puuduttavaa oli kyllä tällä kertaa polkea pelkkää pyörää. :rolleyes:

[Ex-Tavis]

Kiteen urheiluhallilla pitkästä aikaa!

2.5 Alakroppa+12 min kuntopyörä-HIIT

5 min soutulaite

Etukyykky
1x10 20kg
1x5 40kg
5x5 [50kg;55kg;60kg;65kg;70kg] Vikassa sarjassa kaksi viimeistä toistoa oli aikamoisen vaikeita ja menivät loppuvaiheessa yläkropalla nostamiseksi. Silti ihan jees, koska tämä oli jo todella hyvin näin dieetillä.

SJMV
1x8 50kg
1x6 70kg
3x8 87,5kg

Vuorotellen ilman taukoa:
Voimapyörä tangolla
1x10 OP
2x8 10kg yläselän päällä :rock:

Pohkeet prässissä
1x15 Xkg
3x14 Xkg

Jandat
2x7

14 min uutta kuntopyörää n. 30 s. kovaa, 30 s. kevyesti ja 2 viim. minuuttia tasavauhtia. Ihan tyytyväinen fiilis jäi. :)

[Ex-Tavis]

3.5 Soutuveneellä soutua

Tällä kertaa ei ollenkaan kyse ollut mistään soutuveneestä vaan oikeasta soutuveneestä :hyvä:. Lastia mukana oli n. 100kg :lol2:, joten kyllähän siinä hiki tuli n. 50 min soudellessa, vaikka järvi olikin tyyni. Eipä paljoa parempaa hyötyliikuntaa niissä olosuhteissa voinut keksiä. :)

4.5 Sovellettu koko kropan treeni

Tänään yritettiin löytää Joensuusta sunnuntai-iltana auki oleva sali, jonka kertamaksu olisi halvempi kuin 7,5e, mikä osoittautui mahdottomaksi tehtäväksi ulkopaikkakuntalaiselle. (Ps. Jos joku tietää tällaiset kriteerit täyttävää salia, niin kertokoon siitä! :thumbs:)

Kiteen 50 metrin hyppyrimäen alastulomäen kiipeily (alastulomäen peitti verkko, josta pystyi kiipeämään ylös)
3x ylös

Jokaisen kiipeilyurakan jälkeen ylhäällä tehtävät:
Punnerrukset eri oteleveyksillä kaidetta vasten
3x30-50

Superina:
Kevennetyt leuat vasta- ja myötäotteella
2x10

Sissykyykyt kaiteen avulla
2x20

(Urheilukentän katsomon) Portaat harppoen kaksi askelmaa kerrallaan
3x ylös

Mäkispurtit
5x ylös

Kaidetta vasten tehtävät punnerrukset
1x50

Vielä myöhemmin kotona:
Leuat
3x3 OP

Huomenna takaisin sivistyksen pariin ja pääseepä jopa auki olevalle salillekin. :lol:

[Ex-Tavis]

5.5 Koko kroppa salilla+ 25 min aerobista päälle

2,5 min kuntopyörää osaksi seisten
2,5 min soutulaitetta (heh, en VOI lämmitellä yhtään 5 min pidempää)

Kyykky
1x10 20kg
1x5 50kg
1x3 70kg
1x4 85kg
1x6 80kg
1x8 72,5kg Hyvin menivät!

Kapea penkki
1x10 20kg
1x5 30kg
1x4 40kg
1x1 52,5kg (extra)
1x4 50kg
1x8 45kg Huomasin vasta jälkeen päin, että kutonen jäi ottamatta...

Vuorotellen:
Vastaleuat
4;4;5 OP

Pystypunnerrus kp istuen ihan alhaalta
2x9 13,5kg

Pohkeet seisten yhdellä jalalla
2x20 10kg:n lp kädessä

Viparit sivulle
3x12 7kg

Viparit taljassa etukenossa yläviistoon kädet yhtäaikaa
2x10 5kg

Jandat
2x10 OP

Staattiset pidot
2xmax. 10kg:n lp selän päällä

"Pilates-rutistus"
1x max.

10 min kuntopyörää osaksi seisten
15 min soutulaitetta eri tekniikoin. Kokonaiskulutus loppuaeron ajalta laitteiden mukaan 88+162=250kcal.

Hirmuinen hinku oli salille kun parina päivänä ei salille menoon ollut mahdollisuutta ja vieläkin salin jälkeen naama on kuin naantalin auringolla. :lol:

[Ex-Tavis]

6.5 oli ansaittu lepopäivä, jolloin vain venyttelin ja tulihan sitä hyötyliikuntaakin pyöräilyn muodossa.

7.5. Yläkroppa+ aerobista 20 min

Aamupäivä meni vähän epäoptimaalisesti (:D): Söin aamupalan vähän yli kahdeksan. Otin kofut ja heraa klo 10.30 ja tarkoituksena oli keretä salille ennen puoli kaksitoista. Vielä mitä! Koska olin niin syventynyt hommien tekoon, muistin salillemenon vasta puolen päivän jälkeen. Sen takia nappasin huvikseen lisää kofua (mikä on kaukana esimerkillisestä kofujen käytöstä :evil:). Koska yliopiston opiskelijapalveluissakin piti käydä kääntymässä, niin salille pääsin vasta varttia vaille yksi. Kaikesta tästä huolimatta treenistä muodostui yksi parhaimmista aikoihin :rock::

5 min soutulaitetta, vartalonkiertoja kepillä ja kevyet pikaiset venyttelyt.

Kapea/normilevyinen penkki
1x10 20kg
1x5 30kg
1x5 37,5kg
1x2 47,5kg
1x5 52,5kg (ainakin lähellä entistä ennätystäni, jollei jopa ennätys)
1x5 47,5kg (nämä viimeiset normilevyisellä otteella)
1x5 42,5kg

Tässä siis olin vähän pelkuri, enkä tehnyt sarjoja nousevasti 37,5kg->42,5kg->47,5kg->52,5kg vaan otin tuon raskaimman vitosen heti alkuun. Tein kuitenkin täsmälleen ohjelmaan suunnitellut sarjat, joten en ota tuosta stressiä.

Alatalja leveä myötäote
1x10 30kg
1x6 40kg
4x6 55kg Aika raskasta alkoi jo olla, mutta menipähän perille!

Viparit sivulle
1x10 5kg
2x10 8kg

Superina:
Penkkidippi (räjähtävä positiivinen, hidas negatiivinen vaihe)
2x8 15kg sylissä

Hauiskääntö mutkatangolla
1x8 20kg
2x8 30kg

Superina:
Viparit taakse seisten/vinopenkissä istuen
2x10-14 6kg

Pystysoutu
1x8 15kg
1x10 30kg
2x8 35kg

15 min kuntopyörää, jonka aikana vielä vatsarutistuksia ja kiertäjäkalvosimia 2x20 2,5kg lp:lla.
5 min soutulaitetta joista viimeiset 2,5 min täysillä. Loppuaerobisessa kulutetut kalorit laitteiden mukaan 192 kcal.

Sitten dieettipäivityksiin:
Paino ei ole tippunut, vaan on pysytellyt samoissa lukemissa kohta jo pari viikkoa (tosin en ole edes käynyt läheskään joka päivä vaa'alla, joten heittelyäkin tämä voi periaatteessa olla ja tosiasiassa paino voi olla vähän tippunut). Kiristymistä olen kuitenkin huomaavani tapahtuneen, joten en vielä lähde tekemään yhtikäs mitään muutoksia. Pääasia on, että treenit kulkevat edelleen ja kiristymistäkin mielestäni on tapahtunut.

[Ex-Tavis]

7.5 Ilta: Porraskävelyä

Koska lenkki kaverin kanssa peruuntui, lähdin Kuuvuoren portaille.

En kerennyt kävelemään koko mäkeä kuin kaksi kertaa ylös asti, kun pikkupoikien joukkue tuli paikalle. Sain kuitenkin jäädä kävelemään mäen yläosaa (57 porrasta), joka on jyrkempi kuin alaosa, mikä passasi minulle loistavasti. Siispä ravasin mäen yläosaa erilaisin askelin, välillä kaksi ja välillä kolme askelmaa kerrallaan ja välillä myös juosten.Treenin kokonaiskesto oli 30 minuuttia, joka oli riittävästi siihen, että penikkatauti-vaivani alkoi häiritsemään menoa. :(

[Ex-Tavis]

Aamu:

Juuri kun eilen kerkesin mainita, ettei paino ole laskenut, niin tänään vaaka näytti taas -0,5kg edellisestä mittauksesta. Suunta alaspäin se on hidaskin.

Vetelin huvikseen leukoja 3x5 tosin jokainen niin, että kosketin maahan joka toistolla. Ehkä näitä sanotaan sitten ykkösiksi.


Iltapäivä: Salilla alakroppa

5 min pyöräilyä

Etukyykky
2x8 20kg
1x5 40kg
1x3 60kg
4x4 70kg :rock: Ei tehnyt tiukkaa, sain lantion pidettyä hyvin tangon alla ja muutenkin luisti.

Vuorotellen ilman taukoa:
Pohkeet prässissä
1x15 80kg (+ kelkka)
4x15 120kg

SJMV
1x8 60kg
1x6 80kg
3x8 92,5kg

Viimeisen pohjesarjan jälkeen ilman taukoa:
Prässi pumppaillen
1x20 120kg

Treeniaika 39 min.

5 min kuntopyörää ja kiireellisen aikataulun takia ei kun pikaisesti pois. Illemmalla sitten tarkoitus keretä lenkille+ tehdä tästä treenistä puuttuneet vatsat.

[Ex-Tavis]

Ja 8.5 jatkuu:

Ilta: Koko kropan kevyt aerobinen (kyykkyjä, kevyttä soutua, kuntopyörää, leukoja kuminauhalla) 40 min + 6 sarjaa vatsoja.

[Ex-Tavis]

9.5 Yläkropan extratreeni

Nyt kiristetään treenitahtia ja samalla treenataan juuri niitä liikkeitä miltä tuntuu ensi viikon torstaihin asti, sillä sen jälkeen tulee ainakin viikon-kahden tauko nielurisaleikkauksen takia.

10 min kuntopyörää kovaa

Vuorotellen:

Dippi
4;5;5 OP

Leuat eri oteleveyksin
5x2 OP

Raaka rive
1x10 20kg
1x5 31kg (kaksi puolen kilon lukkoa päässä)
3x1 41kg
1x1 46kg
1x1 51kg PR. Hahaa, tekniikka taisi vain osua tänään kohdalleen.

Raaka rive+työntö
1x6 20kg
5x3 31kg

Hauiskääntö tangolla
2x12 20kg

Seur. 3 liikettä vuorotellen:
Pystysoutu leveällä
3x12 20kg

Viparit
2x15 5kg:n lp

Takaolkasoutu ylätaljassa
1x12 25kg
2x10 30kg

Treeniaika 50 min.

20 min kuntopyörää osa ajasta seisten ja osa spurttaillen. Ja sitten jääkiekkoa. :rock:

[Ex-Tavis]

10.5 Iltapäivä: Alakroppa-vatsat

5 min pyöräilyä

Kyykky
1x10 20kg
1x5 40kg
1x5 60kg
1x1 80kg
1x3 90kg
1x2 92,5kg
1x1 95kg JA heti perään:
1x8 80kg Kutosen jälkeen piti vetää uudestaan happea ja koota itsensä, mutta taisteluvoiton kautta kaikki toistot tulivat.

Olin ihan happy happy joy joy :dance:. Ei mitään merkkejä siitä että olisin dieetillä eikä edes siitä, että tämä oli 4. treenipäivä putkeen (ja vieläpä niin että olen tehnyt kahdesti kropan läpi neljän päivän aikana!)


Loput liikkeet sopivasti vuorotellen:

Askelkyykky tangolla (vuorojaloin)
1x20 20kg
1x16 40kg

Reiden koukistus istuen
1x8 40kg
1x10 50kg

Pohkeet istuen
1x18 40kg
3x15 60kg

Jalan+ lantionnostot penkillä
2x15

Vatsarutistukset ylätaljasta
1x10 45kg->1x8 65kg Tässä vaiheessa alkoi heikottaa ja tuli lähes oksennus suuhun, joten katsoin parhaaksi lähteä pois. :lol2:

Ja päivän aerobiset:
Sitten pyörän selkään ja Lidliin: 15 min+15 min pyöräilyä.

Myöhemmin vielä tulee n. 15min pyöräilyä+20 min rullaluistelua.

[Ex-Tavis]

11.5 Aamu:Porrastreeni Kuuvuorenmäellä

n. 5 min kävelyn jälkeen alkoi ankara portaiden nousu: 20 minuutin aikana nousin portaat (yht. 114 askelmaa) 15 kertaa ylös joka toiselle tai joka kolmannelle askelmalle astuen. Hirmuinen hikihän siinä tuli! Aurinkokin alkoi porottaa harsopilvien välistä, joten ihmisten olisi ollut vaikea erottaa minut paloautosta. Onneksi siihen aikaan ei muita (hulluja) ollut liikkeellä, joten sain rehkiä rauhassa. Parinkymmenen minuutin jälkeen taas n. 5 minuutin käppäily takaisin. Tässä vaiheessa taas yhden kerran vasen jalka jomotti säärestä niin paljon, että kävely oli vaikeampaa kuin normaalisti. Onneksi portaidennousu ei satu, mutta heti tasamaalla kävelykin alkaa juilimaan. Eilisestä jalkatreenistäkin pakara-reisi osasto oli jonkinverran jumissa, mutta hyvää tämäkin vain teki.

Treenin saldo:1710 askelmaa.

[kata]

Hurjilla painoilla ja kovalla teholla väännät :thumbs:

[Ex-Tavis]

Kiitos Kata! Tsemppiä sinne ihan hurjasti dieetille! :haart:

Ja saleilua tänäänkin, 5. päivä putkeen:
11.5 Iltapäivä: Yläkroppa

n. 10 min rullaluistelua salille. Huippua! :rock:

1 min kuntopyörää +4min soutulaitetta

Vinopenkki kp
1x10 10kg
1x6 13,5kg
1x6 16kg
1x5 18,5kg
3x4 21kg ja heti perään pudotuksina:
1x5 18,5kg-> 1x7 16kg

Kulmasoutu tangolla
1x10 20kg
1x8 40kg
1x6 60kg
1x10 50kg

Pystypunnerrus tangolla
1x10 20kg
1x8 25kg
2x5 27,5kg ja heti perään pudotuksina:
1x8 25kg-> 1x6 20kg

Seur. 3 vuorotellen ilman taukoa:
Hauiskääntö kp
1x10 6kg
2x8 13,5kg

Vipunostot sivulle
1x10 6kg
1x15 7kg

Vipunostot taakse vinopenkillä
2x10 5kg

6 min 20 sek kuntopyörää joista viimeisellä minuutilla 45 sekuntia täysillä vastuksilla niin kovaa kuin suinkin pääsin.

10 min rullaluistelua kotiin ja heti jääkiekon pariin. Ah miten oli taas kivaa! :rock:

[Ex-Tavis]

Koska en ole vieläkään täysin rikki-poikki-kaputt-katki-halki niin jatkan edelleen joka toinen päivä treenausta vuorottelemalla ala- ja yläkropan treenejä. Totuus kuitenkin oli, että tänään aamulla ylös noustuani jouduin nousemaan sängystä varovasti ylös, sillä pakarat ja etureidet olivat ihan jumissa ja rintalihaksetkin kipeämmät kuin pitkään aikaan. Tavoitteena on kuitenkin jatkaa tätä treeniputkea torstaihin asti kuten jo aiemmin kirjoittelin. Tänään oli siis kuudes peräkkäinen treenipäivä ja toiseksi viimeinen jalkareeni ennen lepoa. Lepo alkaa itseasiassa jo siintää mielessä, mutta sitä ennen on vielä kolme treenipäivää jäljellä.

12.5 Aamupäivä: 10 min rullaluistelua yo:lle. Toisin kuin luulin, tuli jo tällaisestakin pienestä pätkästä aikamoinen jälkihiki :lol:.

Iltapäivä:Alakroppa+aerobista 20+20 min

5 min soutulaitetta jalkoihin keskittyen.

Etukyykky
1x10 20kg
1x10 40kg
1x6 60kg
1x5 67,5kg ja n. 20 sekunnin jälkeen 10 sekunnin rest pausena:
3+3+3 67,5kg :rock: Mielestäni ihan hyvä tulos taas olosuhteisiin nähden. Vaikka 4 päivää sitten etukyykkäilin 4x4 70kg:lla, niin silloin alla ei ollut kutosta (vaan kakkonen) 60kg:lla ja kymppiä 40kg:lla (vaan vitonen).

Julle
1x10 20kg
1x8 40kg
3x8 57,5kg
1x8 55kg

Ja heti perään:
SJMV
1x20 50kg hitaasti "nautiskellen"

Voimapyörä tangolla (tällä kertaa tanko+20kg eikä 10kg kuten tavallisesti)
4x6 OP

Vatsarutistukset ylätaljassa selkä taljaan päin
1x15 55kg

Istuttava kylkikiertolaite
2x10 60kg

Rullaluistelua 20 min hakemaan pyörä. Paikalliset pultsarit olivat myös liikkeellä.:

(Tavis vaihtamassa rullaluistimia pois jalastaan. Pultsari nro1 pysähtyy kaljapullo kädessään aivan Taviksen eteen.)
Pultsari nro1: Ookssää koskkaa rullahiihtäny?
Tavis: En itseasiassa ole, vaan näillä luistimilla luistellu.
Pultsari nro1: Mää oon kuule entinen kilpahiihtäjä.
Tavis: Juu, juu. Vai sellasta. (Ei oikeasti usko sanaakaan)
Pultsari nro1: Juu kuule mää olisin kova urheilemaa. Kilpaileks sää?
Tavis: E-en kilpaile, ihan urheilun kannalta vaan rullaluistelen.
(paikalle saapuu Pultsari nro2.)

Pultsari nro2: MITÄ? Vitsailet sää? Mitä te kilpailusta horisitte? (tulee Taviksen nenän eteen tuijottamaan)
Tavis: Ihan vaan kaverisi sanoi että hän on ollu kilpahiihtäjä aiemmin.
(Pultsari nro1 puhuu taustalla omiaan)
Pultsari nro2: Mitä sää sellasta oot menny sanomaan? Et sä mikkää kilpailija oo.(Tällä välin Tavis on saanut luistimet kassiin ja liukenee äkkiä paikalta. Pultsarit jatkavat höpöttämistään. )

Ja tämän episodin jälkeen vielä 20 min pyöräilyä.

[Artemis_]

Rullaluistelua 20 min hakemaan pyörä. Paikalliset pultsarit olivat myös liikkeellä.:

(Tavis vaihtamassa rullaluistimia pois jalastaan.)
Pultsari nro1: Ookssää koskkaa rullahiihtäny?
Tavis: En itseasiassa ole, vaan näillä luistimilla luistellu.
Pultsari nro1: Mää oon kuule entinen kilpahiihtäjä.
Tavis: Juu, juu. Vai sellasta. (Ei oikeasti usko sanaakaan)
Pultsari nro1: Juu kuule mää olisin kova urheilemaa. Kilpaileks sää?
Tavis: Een kilpaile, ihan urheilun kannalta vaan rullaluistelen.
(paikalle saapuu Pultsari nro2.)

Pultsari nro2: MITÄ? Vitsailet sää? Mitä te kilpailusta horisitte? (tulee Taviksen nenän eteen tuijottamaan)
Tavis: Ihan vaan kaverisi sanoi että hän on ollu kilpahiihtäjä aiemmin.
(Pultsari nro2 puhuu taustalla omiaan)
Pultsari nro2: Mitä sää sellasta oot menny sanomaan? Et sä mikkää kilpailija oo.
(Tällä välin Tavis on saanut luistimet kassiin ja liukenee äkkiä paikalta. Pultsarit jatkavat höpöttämistään. )

Ja tämän episodin jälkeen vielä 20 min pyöräilyä.

Ei jessus, näkemisen arvoista :lol:

Tosi hyvät painot etukyykyssäkin ja muutenkin..

[Ex-Tavis]

Juu, oli kyllä aika hupaisaa kieltämättä :D.

13.5 Aamu: Kävelylenkki 45 min+ leukoja

Tänä aamuna lähdin 45 min. kävelylenkille ja satuinpa menemään myös leuanvetotangon alle: Tein 8 OP vaikkakin jokainen toisto ykkösinä (eli jalat maahan joka toistolla mutta ei maasta vauhtia), koska tarkoitus on illalla mennä taas tekemään yläkropan treeni. Tänään on suunnitteilla ainakin penkkileukoja, kapeaa penkkiä ja punnerruksia lisäpainoilla jalat penkillä. Siispä iltaan!

[Ex-Tavis]

Tänään olen ollut ennätysmäisen ahkera ja päivä meni kaiken lisäksi kuin siivillä. Kirjoittelin gradua putkeen yhden kolmen tunnin pätkän ja yhteensä 8,5h mikä on paljon se, koska siitä on vähennetty jo pienet tauot kavereiden kanssa ja ruokailut. :rock: Kaiken tämän jälkeen siis toiseksi viimeisen yläkroppa treenin kimppuun, jossa jo tarkoituksena olikin tehdä sarjat n. yhden toiston päähän failuresta:

13.5 Ilta: Yläkroppa + 20 min soutulaitetta

5 min soutulaitetta. Umurkin oli paikalla pyöräilemässä :)

Kapea penkki
1x10 20kg
1x5 30kg
1x3 40kg
1x6 50kg (Tämähän sivusi entistä ennätystäni, mikä on taas aika ihme kun alla on monta ja monta treenipäivää putkeen.) 5kg painoja pois ja heti pudotussarja perään: ->
1x7 45kg->1x6 40kg
2x6 45kg->1x8 40kg ja se olikin sitten siinä.

Penkkisarjojen välissä:
Penkkileuat
1x8 OP
2x8 5kg rinnan päällä
1x8 2,5kg rinnan päällä

Vuorotellen:
Punnerrukset jalat penkillä
1x8 OP
3x8 2,5kg niskan päällä

Pystysoutu leveällä otteella (ja jatkuvalla liikkeellä)
1x8 20kg
1x8 25kg
2x8 27,5kg

Vuorotellen:
Facepull
1x10 20kg
1x12 35kg
2x8 40kg

Hauiskääntö mutkatangolla
1x8 20kg
1x8 30kg
1x6 30kg ja rest pausena (n. 5-10 s. välissä):
2+2+2+2 30kg ja pudotuksena->
1x15 20kg :kuola: :kuola: Mikä pumppi käsissä!

Viparit sivulle
1x10 5kg (molemmat kädet)
1x12 8kg (käsi kerrallaan) ja pudotus->
1x15 5kg (molemmat kädet)

Itse treeniaika vain vaivaiset 50 min.

Palautusjuoman jälkeen vielä soutulaitetta 20 min eri tekniikoin. Laitteen mukaan kulutus oli tasan 200 kcal (piti ottaa loppukiri jotta saavutin tuon rajapyykin).

[Ex-Tavis]

15.5 Vihon viimeinen alakropan treeni ennen treenitaukoa + 30 min aerobista päälle

Kuten otsikkokin jo kertoo, olo on jo tässä vaiheessa täysin nuutunut. Olen nukkunut helposti 10-12h:n unia ja koko ajan väsyttää ja kroppa on aivan jumissa. Enää yksi treenipäivä tämän päivän jälkeen jäljellä, jolloin tulee täyteen 9 peräkkäistä treenipäivää. Alan laskea jo sekunteja siihen (tosin en sitä seuraavaan nielurisaleikkaukseen :D).

5 min kuntopyörää

Kyykky
1x10 20kg
1x5 40kg
1x5 60kg
10x4 80kg Todellinen taisteluvoitto :rock:! Alakroppa ja erityisesti alaselkä olivat sen verran väsyneitä, että jokaikinen toisto oli aika nihkeän tuntuinen. Tekniikka pysyi kuitenkin hyvänä lukuunottamatta 8. sarjaa, jossa kolmas toisto meni ihan vasemmalle jalalle. Näytti varmaan "kivalta" kun kampesin sen ylös käytännössä täysin toisella jalalla...

Koko urakan jälkeen jälkeeni eräs poika tuli kyykkimään samalla 80kg:lla. Erona meillä vain oli se, että minä menin pohjaan, hänen kyykyt jäi n. 15 cm voimanostosyvyydestä ;)

Mave
1x5 60kg
1x3 80kg
3x4 100kg joka toisto stopeilla. Oli muuten etureidet jo todella väsyneet!

Superina:
Reiden ojennuslaite
3x10 50kg

Reiden koukistus istuen (vipuvarsilaite)
3x6-8 35kg

Pohkeet prässissä
1x15 80kg
4x15 120kg

Putkeen:
Jalannostot dippitelineessä 1x20
Vatsarutistuslaite 2x10 55kg
Vaikeutetut staattiset pidot 3x max.
Vartalonkierrot kepillä 1x100

Sissykyykky
1x10 10kg sylissä

Ja loppuun vielä hurjat 30 min kuntopyörää. Kokonaisaika salilla 2h! :D

[looza]

Tänään olen ollut ennätysmäisen ahkera ja päivä meni kaiken lisäksi kuin siivillä. Kirjoittelin gradua putkeen yhden kolmen tunnin pätkän ja yhteensä 8,5h mikä on paljon se, koska siitä on vähennetty jo pienet tauot kavereiden kanssa ja ruokailut. :rock:



Nyt on pakko kysyä täysin tähän treeniaiheeseen liittymätön kysymys: saanko tiedustella gradusi aihetta? Kiinnostaa kovasti, koska opiskeluala on sama :)

[Ex-Tavis]

Nyt on pakko kysyä täysin tähän treeniaiheeseen liittymätön kysymys: saanko tiedustella gradusi aihetta? Kiinnostaa kovasti, koska opiskeluala on sama :)

Saa kysellä, tietenkin: Työstöotsikkona on "Rahoitusvakuuslain tarkoittama panttaus ja sen erityisasema verrattuna muihin vakuusoikeuksiin". :) Tämä tosiaan on niin spesifi aihe, ettei läheskään kaikilla oikislaisillakaan ole hajua siitä, mikä se on ellei ole keskittynyt esineoikeuteen...

[NGV]

Erona meillä vain oli se, että minä menin pohjaan, hänen kyykyt jäi n. 15 cm voimanostosyvyydestä
Vaikka mä kyykkäsin vajaalla liikeradalla ei mulle tarvii kuittailla. :hmm: .............. :lol:

[looza]

Saa kysellä, tietenkin: Työstöotsikkona on "Rahoitusvakuuslain tarkoittama panttaus ja sen erityisasema verrattuna muihin vakuusoikeuksiin". :) Tämä tosiaan on niin spesifi aihe, ettei läheskään kaikilla oikislaisillakaan ole hajua siitä, mikä se on ellei ole keskittynyt esineoikeuteen...

No kyllä nyt jokin haju on, vaikkei esineoikeus mikään sydänkäpynen mulle olekaan. Oma gradu on rikosoikeudesta ja lähtee toivottavasti ensi viikolla tarkastukseen :) Tykkäsin kovasti sen tekemisestä ja se oli mukavaa vaihtelua tenttiinluvulle. Huomasin, että erittäin suuri merkitys on sillä, että aihe kiinnostaa.

Mutta sun treenejä on mukava lukea, kiva nähdä, että jaksat graduilun ohella keskittyä myös treenaamiseen. Hyvä vastapainohan se on!

[Ex-Tavis]

No kyllä nyt jokin haju on, vaikkei esineoikeus mikään sydänkäpynen mulle olekaan. Oma gradu on rikosoikeudesta ja lähtee toivottavasti ensi viikolla tarkastukseen :) Tykkäsin kovasti sen tekemisestä ja se oli mukavaa vaihtelua tenttiinluvulle. Huomasin, että erittäin suuri merkitys on sillä, että aihe kiinnostaa.

Mutta sun treenejä on mukava lukea, kiva nähdä, että jaksat graduilun ohella keskittyä myös treenaamiseen. Hyvä vastapainohan se on!

Ai että, sullahan alkaa olla sitten hyvin pullat uunissa. Onneksi olkoon jo etukäteen :rock:! Ihan samaa mieltä olen tuon kanssa, että gradun teossa saa ennen kaikkea kivaa vaihtelua (ja alussa on outoa kun "kaikkea" kirjoista lukemaa ei tarvitsekaan yrittää painaa päähän, vaan sen vaan voi referoida koneelle). Itseäni kiinnostaa yritysrahoitusmaailma todella paljon, joten 95% ajasta kirjoittelen gradua ihan innolla (ne 5% nyt kuluu turhautumiseen sen suhteen, ettei joko tunnu löytävän tiettyä lähdettä tai siihen, että joku kappale vaan kuulostaa tyhmältä :lol:). Tykkään myös siitä, kun tämä aihe on sellanen, jossa pääsee perehtymään EY-direktiiveihin ja muutenkin kansainvälisluontoisiin teksteihin. Tällä hetkellä tekstiä on 66:lla sivulla, ja vaikkei kaikki olekaan loppuun asti muokattua, niin kyllä tässä ihan hyvällä mallilla ollaan. :)

Todella kiva kuulla että treenini kiinnostaa! Kiva kun kommentoit muutenkin. Tavallaan tuntuu, että itsellenihän mä näitä vain höpötän, mutta kyllä näitä seuraajia ilmeisesti vaan riittää kun yli 10 000 katsojan raja on mennyt rikki (uskomatonta :eek:). Mulla oli tarkoitus jossain vaiheessa ottaa myös treenivideota, mutta se on vain jäänyt. Lupaan kuitenkin tehdä asian eteen jotain sitten leikkauksesta toivuttuani ja takaisin treenien makuun päästyäni.

Nyt tänä iltana (kirjastossa gradun naputtelun jälkeen) viimeistä kertaa salille ennen leikkausta. :rolleyes:

[Ex-Tavis]

Näin se menee ja tähän hetkeen on tultu: Yhdeksäs peräkkäinen, ja samalla viimeinen treenipäivä ennen nielurisaleikkausta takana ja kroppa "aikamoisen" pumpissa.

15.5 Viimeinen yläkroppa- ja aerobismättö yht. 2h 15 min

Alkuun soutulaitetta 15 min,samalla kun juttelin valmistumisen jälkeisestä auskultoinnista yhden oikislaisen kanssa. Helposti meni tuo aika kun oli juttuseuraa. (kaloreita paloi laitteen mukaan 150kcal, joten kyllä ihan kunnolla kiskottiin)

Lämmittelyksi pari sarjaa penkkidippiä, vartalonkiertoa kepillä ja kevyt venyttely rintalihaksille.

Osa sarjoista supereina:
Dippi
10x4 OP :rock:

Yhden käden työntö
1x10 9kg
2x6 16kg
1x8 13,5kg

Leuat
3x5 ykkösinä

Viparit sivulle käsi kerrallaan
1x10 5kg
1x6 10kg lp
2x14 8kg

Ylätalja keskileveä vastaote
1x6 40kg
1x5 55kg
1x5 65kg
1x5 70kg

Jatkuvana supersarjana tehty kädet-hirmuiseen-pumppiin- jumppa:
Hauiskääntö alataljassa
12x8-10 25-30kg

Ojentajapunnerrus narulla
12x8-10 15-20kg

Viparit yläviistoon (takaolille)
2x15 5kg

Punnerrukset
yht. 50 toistoa, suurin osa "stopilla", eli aivan maasta asti ja osa tyttöpunnerruksia.---> Tässä vaiheessa olin AIVAN poikki. Siispä ei auttanut muu kuin raahautua soutulaitteeseen ;):

25 min soutulaitetta ja yht. 250kcal kulutusta. Tämän jälkeen vielä kauppareissu pyörällä ja vasta sitten kotiin syömään. Salillaoloaika tosiaan oli hurjat 2h 15 min, mutta tulihan noita sarjojakin tehtyä aika hurja määrä. Palataan astioille taas leikkauksesta toipumisen jälkeen. :)

[Hermione]

Exä, pakkohan täällä on sun treenejä käydä ihmettelemässä ja siinä samalla unelmoimassa joskus vielä pääsevänsä samoihin treenipainoihin.:p Oot kyllä ihan uskomaton tehotyttö sun treeneissä!:thumbs: Tsemppiä myös leikkaukseen ja siitä toipumiseen.

Miten sä teet tuon sissykyykyn? Itse oon joskus kokeillut sellaisen köysiviritelmän kanssa, koska ilman tukea tai mistään kiinni pitämistä tuntuu vähän huteralta. Ja miten sä virittelet tai saat pidettyä lisäpainoa vielä samaan aikaan? Hassu hölmö kysymys, kun en osaa sen paremmin tuota selittää.:rolleyes:

[Ex-Tavis]

Exä, pakkohan täällä on sun treenejä käydä ihmettelemässä ja siinä samalla unelmoimassa joskus vielä pääsevänsä samoihin treenipainoihin.:p Oot kyllä ihan uskomaton tehotyttö sun treeneissä!:thumbs: Tsemppiä myös leikkaukseen ja siitä toipumiseen.

Miten sä teet tuon sissykyykyn? Itse oon joskus kokeillut sellaisen köysiviritelmän kanssa, koska ilman tukea tai mistään kiinni pitämistä tuntuu vähän huteralta. Ja miten sä virittelet tai saat pidettyä lisäpainoa vielä samaan aikaan? Hassu hölmö kysymys, kun en osaa sen paremmin tuota selittää.:rolleyes:

Voi kiitos Hermione! :) Aikamoisia kommentteja sulta, joka itsekin treenaa tosi kovaa ja vieläpä todella tuloksekkaasti. :thumbs:

Sissykyykyn teen lisäpainoilla seisomalla pienessä haara-asennossa koko liikkeen ajan varpaillaan ja tukemalla aivan aavistuksen/osan toistoista toisella kädellä jostakin tuesta. Liikerata menee niin syvälle, että polvet jäävät n. 10 cm maasta. Kroppa on aika takakenossa ja lisäpainoa tosiaan pidän ylärinnan päällä sillä toisella kädellä, jolla en pidä tuesta kiinni. Aika vaikea selittää, mutta toivottavasti sait edes hieman hajua :D. Voin kyllä vastata jatkokysymyksiin, jos sellasia tulee! :)

[Hermione]

Voi kiitos Hermione! :) Aikamoisia kommentteja sulta, joka itsekin treenaa tosi kovaa ja vieläpä todella tuloksekkaasti. :thumbs:

Sissykyykyn teen lisäpainoilla seisomalla pienessä haara-asennossa koko liikkeen ajan varpaillaan ja tukemalla aivan aavistuksen/osan toistoista toisella kädellä jostakin tuesta. Liikerata menee niin syvälle, että polvet jäävät n. 10 cm maasta. Kroppa on aika takakenossa ja lisäpainoa tosiaan pidän ylärinnan päällä sillä toisella kädellä, jolla en pidä tuesta kiinni. Aika vaikea selittää, mutta toivottavasti sait edes hieman hajua :D. Voin kyllä vastata jatkokysymyksiin, jos sellasia tulee! :)

Kiitos itsellesi kauniista sanoista.:)

Multa ei varmaan onnistuis tuo sissy ilman molemmilla käsillä kiinni pitämistä.:confused: Oon siis itse tehnyt niin, että sidon köyden johonkin kiinni, otan siitä kaksin käsin molemmista päistä kiinni ja sitten kallistus koko kropasta taakse ja kyykkyyn. Oon vaan ihmetellyt, miten tuohon sais lisäpainon mukaan, kun kädet on jo varattu. Mutta pitääpä testailla tuota sun versiota. Hyvä, kun näitä liikkeitä selittää näin kirjotuksen tai pelkän puheen välityksellä, niin aina kuitenkin ymmärtää jotain väärin ja taas on uusi versio jostain liikkeestä olemassa.;)

[Umur]

Voi kiitos Hermione! :) Aikamoisia kommentteja sulta, joka itsekin treenaa tosi kovaa ja vieläpä todella tuloksekkaasti. :thumbs:

Sissykyykyn teen lisäpainoilla seisomalla pienessä haara-asennossa koko liikkeen ajan varpaillaan ja tukemalla aivan aavistuksen/osan toistoista toisella kädellä jostakin tuesta. Liikerata menee niin syvälle, että polvet jäävät n. 10 cm maasta. Kroppa on aika takakenossa ja lisäpainoa tosiaan pidän ylärinnan päällä sillä toisella kädellä, jolla en pidä tuesta kiinni. Aika vaikea selittää, mutta toivottavasti sait edes hieman hajua :D. Voin kyllä vastata jatkokysymyksiin, jos sellasia tulee! :)

Täytyy myöntää että kerran ihmettelin salilla, että mikä liike tuo nyt on, ja kävin katsomassa treeniohjelmastasi: Ainut minulle tuntematon liike oli sissikyykky. Täytyy sanoa, että tietämättämän silmään on kyllä huvittavan näköinen liike. :D Mutta pitääpä itsekin joskus kokeilla ja ilostuttaa kanssatreenaajia.:thumbs:

[Ex-Tavis]

Täytyy myöntää että kerran ihmettelin salilla, että mikä liike tuo nyt on, ja kävin katsomassa treeniohjelmastasi: Ainut minulle tuntematon liike oli sissikyykky. Täytyy sanoa, että tietämättämän silmään on kyllä huvittavan näköinen liike. :D Mutta pitääpä itsekin joskus kokeilla ja ilostuttaa kanssatreenaajia.:thumbs:

Tuo on kyllä todellakin todellakin yksi naurettavimpien näköisistä liikkeistä ikinä! Huvittava tosin vain ulkopuolisen silmin, koska ainakin minusta se on todella rankka, koko kropan hallintaa vaativa etureisiliike. :sweat:

[Ma_ria]

Toivotan jo tässä vaiheessa pikaista paranemista leikkauksesta - mehän halutaan nähdä sun treenejä taas mahdollisimman pian! Syö sitten paljon sitä jäätelöä. :D Eikös ne sitä siellä anna nielurisaleikkauksesta toipuvalle? Joka lapsen "unelmaleikkaus". :lol:

[Ex-Tavis]

Kiitos Ma_ria! Tässä on nyt takana n. 24h leikkauksesta ja ei tämä todellakaan herkkua ole: Ei edes jäätelö maistu, koska sitäkin pitää niellä (nieleminen suorastaan riipii kurkkua). Mehujäätä ja jugurttia ainakin meille sairaalassa tarjottiin. Eilen sain sain syötyä:

-2 prk ehrmannia mehukeitolla
-vähän pellavansiemenrouhetta
-rkl öljyä
-pari rkl vaniljajäätelöä
-20g heraa
-vähän jugurttia mehukeitolla

Kaloreita siis naurettavan vähän, mutta kun on paha olo eikä nälkä niin ei siinä edes tällainen suursyömäri pysty syömään :rolleyes:.

Mutta kyllä tämä tästä. Ei todellakaan tulisi mieleenkään lähteä vielä edes kävelemään, sillä olo on niin heikko ja vatsakin särkylääkkeistä kipeä ja koko ajan nukuttaa. Palautuu tässä ainakin kunnolla (ja kuihtuu, mutta se pitää koittaa estää syömällä tästä päivästä lähtien enemmän).

Jos tulee kovin tylsää, niin tulen taas kertomaan tänne kuulumisiani joku päivä. Mihinkäs sitä nörtti tavoilleen voi? :lol:

[Sportti]

"lapsi on pipi ja vuoteessa makaa,ei saa nousta kuin aikojen takaa. Rohtoa ota, lääkettä nauti. Kohta on kaukana pipi ja tauti"

Pikaista paranemista:thumbs:

[Ex-Tavis]

Loistava! :lol: Kyllä nyt pitäis parantua. Kiitti :)

[Ex-Tavis]

25.5 VIHDOIN parantumista havaittavissa!

Tänään oli ensimmäistä kertaa sellainen tunne, että pystyn lähtemään kävelemään ihan kunnolla yhdeksän päivää sitten tehdyn nielurisaleikkauksen jälkeen.

Toipumisaika, varsinkin ensimmäiset 4 päivää, oli täyttä tuskaa. Olin silloin todella väsynyt koko ajan ja sain nukuttua helposti 12-13 h yöunia. Sen jälkeen tuska jatkui,mutta mukaan astuivat unettomat yöt. Kipuilun takia unet n. 5-3h/yö neljä päivää putkeen. Vasta viime yönä nukuin 7h, mikä oli luksusta. Kämpästäni pääsin poistumaan ihan minimaaliselle 200 m kävelylle vatsa neljäntenä päivänä ja vähän pidemmällä (kauppareissut) kävin kuudentena ja seitsemäntenä päivänä, mutta muuten koko viikko meni neljän seinän sisällä ja 23h/vrk vuoteessa.

Nyt alkaa elämä kuitenkin voittamaan eikä kurkku satu jatkuvasti, ja paloin jo halusta lähteä kävelemään. Illalla siis lähdin ulos ja kävelin rauhallista vauhtia n. 70 min kauniissa säässä. Loppumatkasta tosin alkoi jalat painamaan ja väsyttämään aivan älyttömästi ja etsin katseella seuraavaa penkkiä,johon voisi levähtää. Sisulla kuitenkin jatkoin loppuun asti. Kyllä tähän aamuun loppuneet panacodit ja 9 päivää kestävä lepo teki sen, että uuvutti todella paljon. Jo pelkässä kävelyssä tuli aika hiki. :eek:

Vähän on suunnitteissa, että 12. päivänä leikkauksen jälkeen kävisin ekaa kertaa salilla. Mahdollisesti jo aiemmin jos todella terveeltä tuntuu, mutta pitää olla vielä varovainen kurkun kanssa sillä edelleen on olemassa vaara, että arpikudos tms. irtoaa ja haavat alkaa vuotamaan.

[Ex-Tavis]

26.5 Ultrakevyt paluu salille

Näin siinä vain kävi. Tunsin oloni jo entistä paremmaksi, ja koska lähdin joka tapauksessa seuraksi salille, niin kyllähän siinä itsekin jotain teki. (toivotaan ettei tästä tule takapakkia ja kurkusta ala vuotamaan verta :o.) En kuitenkaan rehkinyt, hengästyin vahingossa vain kerran enkä silloinkaan pahasti ja otin todella kevyesti)

30 min (höyhenen kevyttä) kuntopyöräilyä

n. 40 min ajan kaikkea kevyesti:
-olkapäille vipareita 5 sarjaa
-rinnalle flyesseja 3 sarjaa ja ristikkäistaljaa 2 sarjaa
-habaa 5 sarjaa
-ojentajaa kp ranskiksilla ja kp kapealla pp:llä 3 sarjaa
-selälle ylätaljaa 1 sarja (eh heh)
-keskivartalolle vartalonkiertoja 3 sarjaa ja vähän venyttelyä kepillä
-jaloille kyykkyjä pelkällä kepillä 4 lyhyttä sarjaa

Se oli siinä. Paluu salille oli mukava ja lämmin. :) Tästä vaan sitten toivottavasti parantuminen jatkuu eteenpäin jotta pääsee jossain vaiheessa taas KUNNOLLA nostelemaan.

[Ex-Tavis]

27.5 Kuntopiirimäistä jumppaa

Kunnossa ollaan (tai niin kunnossa kuin tässä vaiheessa voi olettaa)!!!:rock: Kurkkukin tuntuu enää hitusen joten mä olin tietysti jo salilla vähän vakavemmin liikkeellä kuin eilen, mutta kuitenkin minimaalisilla painoilla ja tarkoituksena olla hengästymättä kunnolla:

8 min kuntopyörää, josta n. 5 min seisten

Kuntopiirimäisesti lyhyellä tauolla(järjestys ei välttämättä juuri tämä):

Penkki normi/kapealla otteella 4x10 tangolla
Etukyykky 3x10 tangolla
Kulmasoutu selkä vaakasuorassa 3x15tangolla, 2x12 25kg
Hauiskääntö mutkatangolla 3x10 20kg
Ranskis mutkatangolla 3x10 20kg
Vipunostot sivulle kp/taljassa 3x10-15
Vipunostot taakse taljassa 2x10 5kg
Pystysoutu tangolla leveällä1x15 tangolla
Vartalonkierrot kepillä4 sarjaa
Pohkeet istuen 1x15 30kg

Loppuun kuntopyörää 10 min ja taas osa ajasta seisten. Ah mikä olo :)

[Enzyme]

Tervetuloa takaisin! :) Kyllä se palaaminen on vaan aina parasta; muistaa taas miks ihmeessä sitä haluaa rääkätä itseensä siirtelemällä painavia kuormia paikasta A paikkaan B... :lol: Se tunne vaan on :rock:

[Ex-Tavis]

KIITOS! Olenkin ollut jo eilisestä lähtien todella hyvällä tuulella pelkästään siitä syystä, että pystyn vihdoin liikkumaan! :rock: Tänään salin jälkeen euforinen olo vain parani, koska huomasin, etten tunne enää samanlaista heikkoutta kuin vielä eilen oli hieman havaittavissa.

Iltapäivällä 35 min varsin hikistä kävelyä matkalaukkua raahaten.

Illalla olikin vuorossa koko kropan tunnustelutreeni, jossa lisäsin jopa vähän painoja tankoon:

5 min soutulaitetta, jossa kokeilin jo vähän kovempaa menoa. Ihan normaalilta tuntui, joten siksi uskalsin ottaa tunnustelutreenin.

Kuntopiirimäisesti seur. 3 liikettä putkeen, mutta pidin sarjat lyhyinä jottei hengästyisi liikaa:
Pystypunnerrus tangolla (rintaan asti)
1x10 10kg
2x8 20kg
3x5 [25kg;27,5kg;27,5kg]

Kyykky
2x10 20kg
4x5 [40kg;50kg;55kg;62,5kg]

SJMV
1x10 50kg
4x6-8 [60kg;80kg;80kg;80kg]

Tästä eteenpäin liikkeet sopivasti vuorotellen:
Punnerrukset jalat penkillä
3x6 OP

Hauiskääntö kp
1x8 6kg
2x9 10kg

Facepull
3x10-12 25-30kg

Vipunostot sivulle
1x10 4kg
3x8 7kg

Leuat
3x2 OP

Vähän meni jutteluksi välillä, mutta eipä tuo haittaa kun muutenkin tämä oli vain pientä tunnustelua. Salilta suoraan pyöräily kauppaan, joten pyöräilyä n. 25+10 min.

[Ex-Tavis]

Aamupäivä: Pyöräilyä n. 35 min

Alkuilta: Yläkroppa+40 min soutulaitetta

15 min soutua alkuun. Innostuin ihan tosissani kun uskalsin pitkästä aikaa kunnolla pistää itseni hengästymäänkin. :lol:

Vuorotellen:
Kapea penkki
1x10 20kg
1x5 30kg
1x5 40kg
1x5 45kg
1x1 50kg painoi aika paljon tämäkin, mutta se oli odotettavissa.
1x5 45kg

Pohkeet prässissä
1x25 80kg
4x15 100kg

Penkkileuat
4x8 OP

Pystysoutu leveällä otteella
1x10 10kg
1x8 20kg
1x8 25kg
1x8 27,5kg

Raaka rive
1x6 40kg
1x3 50kg
1x2 52,5kg
1x1 55kg PR!
1x1 57,5kg PR! Looooistavaa kun tuli parannusta 5kg :rock:. Rivettelin vuorotellen pojan kanssa, joka teki maksimissaan 55kg:lla työntöä. Sain kamalasti kehuja ja loin itselleni paineettoman tilan sanomalla hänelle ennen jokaista nostoa, että "saa nähdä miten käy, ei varmaan nouse" ja joka kerta nousi! Lopetin onnistumiseen, enkä uskaltanut koittaa olisiko myös 60kg tullut.

Vipunostot
2x12 5kg lp
3x15 5kg lp (taakse->etuviistoon->sivulle, siis kaikki sarjat putkeen)

Penkkidippi
2x10 OP

Jalannostot dippitelineessä keikkuen
2x15 Oli tosi vaikeaa pitää itseni paikallaan, kun nojasin dippitelineen vaakapuihin kyynärpäillä, enkä ollut suorin käsin.

Loppuun 25 min soutulaitetta samalla kun vertailin Ehrmannit homeessa-kokemuksia ja kerroin tuskaisesta nielurisaleikkauksestani :D.

Ilta+yö: n. 45+45 min kävelyä Jokilaivoille ja takaisin. Luvassa minun osaltani pelkkää kahvia ;)

[Ex-Tavis]

Paljon tuli aerobista tällekin päivälle:

-15 min pyöräilyä
-15 min pyöräilyä+20 min rullaluistelua
-40 min pyöräilyä
-salille ja takaisin rullaluistelut, joten 25 min+25 min
Yht: 2h 20 min.

Ilta: Sali

Etukyykky
1x10 20kg
1x5 40kg
1x5 50kg
1x5 60kg
1x3 60kg jolloin tajusin, että väsynyttä on. Kroppa kuin unessa ja päätä alkoi särkeä. Tein kuitenkin vielä sekalaista juttua loppuun:

Vaakaprässi leveältä
2x10 X kg

Hauiskääntö kp
1x10 5kg
1x6 8kg
4x5 13,5kg

Työnnöt
2x1 40kg

Rive
1x2 40kg
0x1 55kg (vahingossa sitten tuli liikaa :rolleyes:)
2x1 45kg

Koko viikonloppu taitaa pitää ottaa kevyesti, sillä maanantaina on suunnitteilla aloittaa aika HC Waterburyn ohjelma ihan mielenkiinnon vuoksi. Vähän skeptinen olen sen suhteen että sen pystyy viemään kokonaisuudessaan läpi, mutta katsotaan. Maanantaihin mennessä pitäisi myös kroppa olla vähän palautunut tästä viime aikojen levosta..

[Ex-Tavis]

Paljon tuli aerobista tällekin päivälle:

-15 min pyöräilyä
-15 min pyöräilyä+20 min rullaluistelua
-40 min pyöräilyä
-salille ja takaisin rullaluistelut, joten 25 min+25 min
Yht: 2h 20 min.


Lisäksi vielä ihan illalla 25+15 min rullaluistelua. Yhteensä siis ainakin 3h liikuntaa vain paikasta toiseen siirtymiseen. Rullaluisteluissa mulle tulee vielä aina vähintään lämmin, joten aika suuri kulutus oli eilen.

Tänään 31.5. salilla kevyesti yläkroppaa ja rullaluistelua

25 min rullaluistelua

Vinopenkki smith 3x10
Soutu maaten penkillä 1x12 30kg,2x10 40kg
Pystypunnerrus laite 2 sarjaa
Penkkileuat 1x10
Flyes 1x15 9kg
Seated row-laite hammer ja myötäotteilla 3 sarjaa
Viparit sivulle 2x10 8kg
Viparit taakse 1x15 5kg
Vartalonkiertolaite 1x20
Vatsarutistukset 2 sarjaa

Ja teinhän mä aikani kuluksi myös sarjan kyykkyä tangolla.

25 min rullaluistelua takaisin.

[Ex-Tavis]

1.6 Iltalenkki 50 min

Tänään oli välipäivä salilta, mutta illalla lähdin lenkille Kuuvuoren portaisiin, jossa ravasin portaita 20 min (puolet aina juosten) ja kävelin kiertoreittiä kotiin. Ihanan lämmin ilma vielä kymmeneltäkin illalla.

Jee, huomenna alkaakin työt, joten pitää mennä ajoissa nukkumaan. :)

[Ex-Tavis]

Tästä päivästä lähtien mulle tuleekin n. 25+25 min pyöräilyä töihin ja takaisin. Mikäs tänäänkin oli pyöräillessä kun ilma oli niin mahtava!

2.6 Ilta:Vetävät salilla

5 min soutulaitetta

Vuorotellen:
Leuat hammer-otteella
4x4 OP

SJMV kuolettamalla
1x10 20kg
1x5 60kg
1x5 80kg
4x3 100kg

Vuorotellen:
Hauiskääntö kp lämmittelyksi
1x10 6kg
1x6 10kg

Hauiskääntö mutkatangolla
1x6 27,5kg
3x6 30kg

Julle räjähtävästi
3x8 50kg

Reisikoukistus
2x6 50kg Kunhan tein.

Takaolkapääsoutu ylätaljassa 30-45s. tauot.
1x10 25kg
3x10 35kg

10 min soutulaitetta pääosin takaolkapääsoutuna. Olkapäihin tuli pumppi!

Pohkeet jäikin tekemättä kun mutta laitan ne kuitenkin tähän päivään siitä huolimatta ettei niitä vetäviksi voi oikein lukea. En siis aloitakaan vielä sitä Waterburun ohjelmaa, koska jatkan epämääräistä dieettailuani. Teen täysin sitä mikä hyvältä tuntuu, koska se on nyt tällä hetkellä mukavinta. keskityn pääliikkeisiin ja teen pääosin tyyliin kaksi voimapainotteista, kaksi hypertrofia-painotteista treeniä ja pyrin treenaamaan mahdollisimman monta päivää putkeen. Jos tuntuu että olen jumissa, otan kevyemmin, mutta jos tuntuu kulkevan, otan kovemmin. Näillä jatketaan. :)

[Ex-Tavis]

3.6. Työntävät (8-12 toistot)

Töiden jälkeen vaatekaupan (pitihän sitä hakea vähän työvaatteita :D) kautta salille:

5 min soutulaitetta

Kaikki liikkeet sopivasti vuorotellen:
Etukyykky
1x10 20kg
1x6 40kg
2x8 60kg
1x8 55kg

Kiertäjäkalvosimia 2 sarjaa

Vinopenkki kp
1x10 10kg
1x8 13,5kg
2x10 16kg

Penkkidippi
1x15 OP
2x10 5kg sylissä

Vipunostot taljassa
1x12 5kg
2x10 7,5kg

Pohkeet istuen
1x15 45kg
3x10 60kg

Vipunostot sivulle lp
2x20-25 5kg hitaasti

Voimapyörä tangolla
3x10-12 (10 kg lisäpainona tangossa)

Askelkyykky takajalka penkillä (kapea asento->etureisille)
2x12 13,5kg:n kp:t käsissä

10 min kuntopyörää josta n. puolet seisten.

Tänäänkin venyttelen kunnolla minkä tein myös eilen. Pakko tehdä myös lihashuoltoa nyt kun tavoitteena on pystyä treenaamaan mahdollisimman usein.

[Ex-Tavis]

4.6 Jumitreeninä vetävät (10-15 toistoa)

Tänään herätessäni ensimmäinen tuntemus noustuani sängystä oli, että jalat ja alaselkä on venyttelystä huolimatta jumissa. Ylitöiden jälkeen lähdin salille aukaisemaan jumeja jumppaamalla pitkiä toistoja.

5 min soutulaitetta

Superina ilman taukoa:
Kulmasoutu tangolla myötäotteella
1x15 30kg (tämä tosin vasta-)
1x12 40kg
2x10 45kg

Leuat vetokumilla leveällä myötäotteella
2x6

Loput liikkeet sopivasti vuorotellen:
Facepull
1x15 25kg
3x15 35kg

Hauiskääntö kp
1x10 6kg
3x12 10kg

Reiden koukistus istuen
1x15 40kg
2x12-15 45kg

Vaikeutetut staattiset pidot
3x max.

Ja loppuun 1km soutulaitetta ja ei kun kämpälle syömään.

[Ex-Tavis]

6.6 Työntävien "voima"-treeni

5 min kuntopyörää

Takakyykky
1x10 20kg
1x5 40kg
1x5 60kg
2x3 80kg

Etukyykky
1x2 70kg ja siihen loppui se. Oli tuskaista ja nihkeää ja kaikkea siltä väliltä.

Kapea penkki
1x10 20kg
1x5 40kg
2x3 50kg
3x1 50kg

Pystypunnerrus istuen alhaalta asti
1x10 10kg
1x5 12kg
2x4 16kg
1x6 14kg

Viparit sivulle lämppäriksi 1x10 6kg

Viparit taljassa
4x6 10kg

Pohkeet prässissä
1x15 85kg
2x12 135kg
2x12-14 150kg

10 min kuntopyörää osa ajasta kovalla vastuksella. Hämärää on se, että koivet (lue ennen kaikkea etureidet kipeytyivät heti 30 min salin jälkeen ja ovat nyt aika tukossa. Mutta eipä stressata nyt sellaisista :)

[Maarz]

Oon itse kans huomannut että silloin kun alottelin treenejä, meni sellaset 2pv ennen kun lihakset kipeytyi ja nyt varsinkin jalat tulee kipeiks jo samana iltana..:eek:mistähän tää johtuu?

[Ex-Tavis]

Oon itse kans huomannut että silloin kun alottelin treenejä, meni sellaset 2pv ennen kun lihakset kipeytyi ja nyt varsinkin jalat tulee kipeiks jo samana iltana..:eek:mistähän tää johtuu?

Mä luulen, että syynä on se, että nykyisin treenataan useammin kuin ennen. Lihakset ovat tottuneet siihen, että ne joutuu töihin useammin, joten palautuminenkin alkaa nopeammin.

Esimerkiksi tänään aamulla mun jalat eivät oikein edes tunnu eilen illalla klo 20 treenatuilta, vaikka eilen oli aikamoinen jumi päällä. :rock:

[Ex-Tavis]

Ja taas tänäänkin salille, ja vuorossa oli vetävien voimapainotteinen treeni.

5 min kuntopyörää

SJMV
1x10 50kg
3x3 [80kg;90kg;100kg]
2x1 [110kg;115kg luultavasti sjmv enkka]
1x3 100kg

Ja loput liikkeistä sopivasti vuorotellen
Leuat kapealta
1x5 vetokumilla
2x3 OP osa ykkösinä

Hauiskääntö kp
1x10 6kg

Hauiskääntö mutkatangolla
3x5 [27,5kg;30kg;32,5k90g]

Jalannostot
3x15

Staattiset pidot lisäpainolla
3x max 25kg alaselän päällä

Jandat
1x7 räpistelyä.

Takaolkasoútu ylätaljassa
1x12 25kg
3x8 [35kg;40kg;45kg]

Hammer kp
2x5 [14kg;16kg pr :rock:]

15 min kuntopyörää loppuun ja se oli siinä. Saa nyt nähdä kuinka pitkään jaksan jatkaa tälleen joka päivä tuntuman mukaan treenailuani. Huomio tästä treenistä oli, että ainakin hauikset ovat selvästi vahvistuneet! Siistii.

[Ma_ria]

Ex-tavis on todiste, ettei se voima minnekään häviä vaikka totaalilepoa tulee muutama viikko.

Hyvä Exä! :rock:

[Ex-Tavis]

Ex-tavis on todiste, ettei se voima minnekään häviä vaikka totaalilepoa tulee muutama viikko.

Hyvä Exä! :rock:

Kiitos! Itsestäni kyllä vielä tuntuu siltä, etten edelleenkään täysin ennallaan ole, mutta kyllä suunta on jo ylöspäin :)

Tänään oli vuorossa työntävien (yli 8 toistot) treeni:

Ehkä minuutti pyöräilyä aikataulujen vuoksi

Riven kautta etukyykky
1x10 20kg
1x8 40kg
1x17 50kg HUI mikä sarja. :urjo: Tästä otettiin myös videota, joten jos sen liittäminen onnistuu, niin se tulee myöhemmin näkyville.
1x5 50kg

Pystypunnerrus tangolla
1x10 20kg
2x9 25kg
2x15 20kg

Penkkidippi
2x14 OP

Pystysoutu (siitäkin riippumatta että kyseessä oli vetävä liike,mutta koska se kohdistuu sivuolkiin, joten teen sen tässä treenissä)
1x10 30kg
1x14 25kg

Askelkyykky takajalka penkillä
2x12 14 tai 16kg:n käsipainot kädessä

Viparit sivulle
1x20 6kg

Pohkeet seisten laitteessa
1x15 65kg

Se oli siinä. Treenin jälkeen taas frisbeegolfia pelaamaan (n.1,5h). :rock:

[Ex-Tavis]

10.8 Työntävät (8-10 (15) toistot)
5 min soutulaitetta, kevyet venyttelyt ja sarja kiertäjäkalvosimia

Penkkileuat myötäotteella
4x10 OP

Romanialainen mave
1x8 60kg
1x8 80kg
2x8 95kg

Hauiskääntö kp
1x10 6kg
2x9 13,5kg

Takaolkasoutu ylätaljassa
1x12 25kg
1x8 45kg
2x12 40kg

Reiden koukistus istuen (kuolettamalla joka toisto)
1x10 52,5kg

Jandat
2x9 OP

Vatsarutistus ylätaljassa seisten (hitaat negat.)
1x15 55kg
1x15 60kg

10 min kuntopyörää, osaksi seisten
15 min soutulaitetta eri tekniikoin (yht. 3117 m)

Kivaa oli.

[Ex-Tavis]

11.6 Työntävät ("voima")

5 min soutulaitetta+venyttelyt+punnerruksia OP

Kapea penkki
1x12 20kg
1x3 40kg
1x3 45kg
1x3 50kg
1x1 52,5kg
1x1 55kg

Etukyykky
1x8 25kg (otin toisen sarjan välissä lämmittelyt)
1x4 60kg
1x3 70kg
1x1 72,5kg
1x1 75kg

Ranskalainen mutkatangolla
1x8 20kg
2x6 30kg

Viparit sivulle taljassa
2x7 10-12,5kg

Dippi
1x6 OP pitkästä aikaa kutonen! OMG :lol:

Pohkeet istuen
1x12 45kg
1x10 60kg
1x10 65kg
3x6 70kg

Vartalon kierrot kepillä
2x60

Viparit yhdellä kädellä kp
2x8 10kg

20 min kuntopyörää joka toinen minuutti seisten, joka toinen istuen.

Nyt tuntui kyllä hyvältä treenata!Enää nielurisaleikkauksen takia pidetty tauko ei vaikuta treenipainoihin sillä nyt sivuttiin entisiä treenipainoja. Tästä on sitten kavuttava pikku hiljaa entisten ennätysten yli.

[Jonna1983]

Tästä on sitten kavuttava pikku hiljaa entisten ennätysten yli.

Elä reenaa liian isoilla painoilla ettet kasva liian isoks :D:thumbs: Tulee muille pienille ihmisille masennus kun Äxä kasvaa entistäkin suuremmaks lihaskimpuks!

[Ex-Tavis]

Jonna1983: No kuule ei oo pelkoo :D!

Tänään kävin ensimmäistä kertaa kokeilemassa käriksen alakerran pikkusalia, jossa sai treenata ylhäisessä yksinäisyydessä, radio vain seuranain!

12.6 Aamu klo 6.50-7.30 Vetävät Turun käräjäoikeuden kellarisalilla

20 min täysillä polkemista kämpiltä +2 min kuntopyörää

Leuat (myötä- ja vastaote) oli kyllä huono leuanvetotanko...
3x2-4

Kulmasoutu tangolla
1x8 45kg
3x6 55kg

Hauiskääntö kp kiertäen
1x10 6kg
1x10 12kg
2x8 14kg

Osa sarjoista supereina:
GHR
4x8-10

Selänojennus pakaroihin keskittyen
2x15


Jalannostot roikkuen lähes ylös asti (öhöm :rolleyes:)
2x8

Jalan- ja lantionnostot penkillä
2x15

Takaolkapääsoutu ylätaljassa
1x12 35kg

Viparit taakse vinopenkkiin nojaten
2x10 6kg

Kokeilin myös salin nurkassa olevaa melko varmasti itsetehtyä prässiä, jossa oli vain vinot tangot jossa oli stopparit ja paikka painoille. Kyllä se ainakin ihan OK:lta tuntui. Lisäksi oli kokeiltava myös reidenkoukistuslaitetta :)

Aika 50 min.

5 min kuntopyörää

Loppuun tulikin aikamoinen sählinki, koska kulkukorttini ei toiminut ja jouduin soittamaan keskukseen josta tultiin vapauttamaan mut kellarikerroksesta :lol2:.

Heh, saliarvostelua ei tällaisesta privaattisalista voi laittaa yleiselle puolelle, joten yleisarvosanaksi voin sanoa 6+, sillä salista uupuu kyykkypaikka kokonaan, vain penkki löytyy mutta jollei tee esim rinnallevedon kautta etukyykkyä niin kunnon jalkatreeniä ei voi tuolla tehdä. Kuntopyörä ja ylätaljakin reistailevat mutta ei nyt valiteta pienistä, koska mikäs siellä ennen töiden alkua on silloin tällöin treenata :thumbs:

[Ex-Tavis]

Illlalla käväisin vielä viimeisen kerran ennen kesän sulkeutumista Yo-salilla (ei kyllä jää mikään kauhea ikävä :D):

Lämmittelyksi kyykkyä tangolla ja tempauskyykkyä kepillä ja pari kokeilua tangolla (tosi tosi vaikeaa oli pitää tasapainoa!)

Rive
1x6 20kg
1x5 40kg
1x2 45kg
1x2 50kg
1x1 55kg
1x1 50kg
1x1 45kg
4x8-6 40kg hiki tuli.

Alataljaa leveällä myötäotteella
3x10 40kg

Hauiskääntö mutkatangolla
1x10 25kg (vastaote)
1x10 27,5kg (vastaote)
1x10 25kg (myötäote)

Olankohautukset
1x10 13,5kg:n kp:t
1x10 16kg:n kp:t
1x10 18,5kg:n kp:t

5 min kuntopyörää osaksi seisten
5 min hurjaa soutua= 1198 m eli PR!!! Normaalisti menee n. 1000m:n pintaan, joten nyt sai vedellä ihan täysillä koko ajan.

[Ex-Tavis]

13.6 Kevyttä aerobista

Tänään oli välipäivä salilta, mutta tänäänkin tuli työmatkojen (n. 25+25 min) lisäksi iltasella 20 min hurjaa polkemista pyörällä ja sen jälkeen n. 50 min rullaluistelua. Huomenna taas salille!

[Ex-Tavis]

14.6 Aerobista+Sali82:lle paluu: Työntävät (6-10 toistot)

Aamupäivällä tuli vähän pyöräilyä (yht. 30 min). Iltapäivällä sitten pitkästä, pitkästä aikaa Sali82:lle, jossa oli samoja naamoja kuin aiemminkin siellä käydessäni.

20-25 min rullaluistelua salille, ja se toimi hyvin lämmittelynä (hiki tuli :D)

Etukyykky
1x10 20kg (takakyykkynä itseasiassa)
1x8 40kg
1x9 60kg
3x6 60kg Harmittavasti toka sarja tosiaan jäi kutoseen, koska paino lähti oikealle. Kolmannen sarjan tein lyhyen palautuksen jälkeen ja ihan fiilispohjalla tein vielä neljännessäkin sarjassa kutosen.

Vinopenkki kp
1x12 10kg
3x10 16kg (sarja lisää edelliseen treenin)

Hack pohjasta, ihan kokeiluna
1x15 kelkka
1x15 50kg osa nitkutteluna

Yksi sarja pystypunnerrusta seisten 10x10kg

Penkkidippi
1x10 OP
4x9-10 10kg sylissä (sarja lisää tähänkin)

Viparit
2x12 4kg
2x10 6kg
2x10 8kg

Pohkeet seisten laitteessa
1x15 90kg
3x15 120kg

Osissa viitisen minuuttia pyöräilyä, vähän tempauskyykyn kokeilua kepillä ja 10kg:n tangolla ja vartalonkiertoja kepillä. Kämpille paluu taas 25 min rullaluistelua. :)

KIVAA oli. Nyt saakin kuukauden päivät käydä Sali82:lla. :rock:

[Ex-Tavis]

Salimatka on nykyisin pidempi kuin aiemmin, joten aeroobista tulee tavallista enemmän jo matkojen muodossa. Tänään puolet menomatkasta sattuneesta syystä rullaluistimilla luistellen ja puolet pyörällä (yht. n. 35 min?)

5 min crosstraineria

Vastaleuat
3x6-8 osa kuminauhalla avustettuina

Mave
1x10 20kg
1x5 60kg
1x5 80kg
1x2 100kg
5x1 115kg
3x3 105kg (SJMV ja kuolettamalla joka toisto)

Hauiskääntö mutkatangolla
1x8 27,5kg
3x5 32,5kg

Takaolkasoutu ylätaljassa
1x12 25kg
1x10 45kg
2x7 50kg

Vatsarutistus ylätaljassa seisten
3 sarjaa X painoilla

GHR-laite
2x6 Oli muuten hirmuisia vaikeuksia säätöjen kanssa. Kiinnitystappia oli todella vaikea saada paikoilleen :rolleyes:

Hammer kp
2x6 15kg

Loppuun vielä kokeilin pari kuuden toiston sarjaa tämän salin istuttavaa reisikoukistuslaitetta. Aika surkea liikerata siinä tulee, tai sitten vain en tajunnut säätöjä kunnolla. Pitää ilmeisesti seuraavassa pumppitreenissä tyytyä vain maaten tehtävään reisikoukistuslaitteeseen. :)

15 min crosstraineria Muscle&Fitnessiä selaillen ja loppuun vielä 20 min pyörällä täysillä polkien.

[Jonna1983]

Hurjilla painoilla sä kyl vedät mavea ja hauiksia :rock:

[Ex-Tavis]

Kiitos! :o Mavessa on tarkoitus nostaa taas treenipainot entiseensä koska nyt ei vieläkään olla parhaimmassa iskussa siinä liikkeessä. Hauispainot taas ovat tässä viime talven jälkeen parantuneet verrattuna aiempaan ja tuntuu, että hauikset palautuvatkin tosi usein. Ehkä tämä usein tehtävä rasitus sopii niille erityisen hyvin. :)

Ja töiden jälkeen suoraan salille, jossa olikin ihan mahtava fiilis ja salikin oli täynnä tuttuja naamoja, joiden kanssa tuli höpöteltyä. Kyllä siellä kuitenkin treenattiinkin:

16.6 Sekalainen voimapainotteinen treeni salilla+30 min juoksua

Kapea penkki
1x12 20kg
1x6 35kg
1x4 42,5kg
1x4 50kg
1x4 52,5kg
1x2 55kg jätin tähän, mutta olis varmasti tullu vielä pari lisää pienen hengittelyn jälkeen. Sali82:n penkit on korkeampia mihin oon tottunu, ja ne sopii selvästi näin suht pitkälle paremmin. Ei paha.

Vuorotellen ilman taukoa:
Penkkileuat (vahingossa tuli vetäviäkin mukaan, ajattelin varmaan että treenaan yläkroppatreenin...)
1x8 OP
5x5 5kg ylärinnan päällä

Viparit sivulle
1x12 4kg
1x8 6kg
3x8 10kg
1x8 8kg

Vuorotellen:
Pystysoutu
3x6 32,5kg

Punnerrukset lisäpainolla jalat penkillä
3x6 10kg niskan takana

Vuorotellen:
Vatsarutistuslaite ja jalanojennus telineessä yht. 5 sarjaa

Heiluri-hack pohjasta
1x10 kelkka
1x8 35kg
2x6 45kg Tämä siis tuli ainoana etureisiliikkeenä, koska tuntui siltä, että välillä otan kevyemmin jaloilla, kun treenaan kuitenkin joka toinen päivä vetäviä, ja joka toinen työntäviä. Näin en vedä koskaan lähellekään failurea ja jalat palautuvat tosi nopeasti.

30 min juoksumatolla juoksemista. Hyvin kulki tämäkin!:rock: Kotiin vielä 23 min pyöräilyä, niin siinä tulikin taas ihan kunnolla treeniä yhdeksi illaksi.

[Ex-Tavis]

Tänään töissä oli hirveä sählinki, kun samalta työpisteeltä on kaksi ihmistä lomalla tämän viikon. Päivä meni siis todella nopeasti ja tekemistä riitti. Pääsinpä jopa palvelemaan avioerohakemusasioissa taas myös englannin kielellä. :rock: Viime viikolla sain puhua myös saksaa. Olin kyllä tyytyväinen että tulin ymmärretyksi ja minuakin ymmärrettiin. Ihan parhautta kun pääsee käyttämään kieliä :) Töiden jälkeen taas tuttuun osoitteeseen, salille:

17.6 Vetävät+crosstraineria 25 min

5 min soutulaitetta

Raaka rive
1x6 20kg
1x4 40kg
1x1 45kg
1x1 50kg
1x1 55kg
0x1 60kg Tällasta se joskus on. 57,5kg jää siis edelleen tässä ykkösmaksimiksi, mutta eiköhän se 60kg sieltä joskus nouse. Ei huvittanut koittaa toista kertaa, joten sitten siirryin tekemään varsinaisen pumppitreenini, jossa lyhyet palautukset:

SJMV (nimenomaan maasta asti, ei siis romanialainen mave) n. 60 s. palautukset:
1x10 60kg
1x10 80kg
1x10 100kg

Hauiskääntö kp
1x12 6kg
1x12 10kg
1x12 12kg
2x9 14kg

Viparit taakse vinopenkkiä vasten
2x12 5kg
2x10 6kg

Vipuvarsiveto-laite vastaotteella (liikeratana yläviisto->pyöreää liikerataa alaspäin ja lopussa lavat yhteen)
1x10 15kg/sarvi
2x8 35kg/sarvi

Pohkeet vinoprässissä
1x15 80kg+50kg:n prässi
4x15 115kg+prässi (lieköhän pitää prässiin ilmoitettu kg-määrä paikkaansa)

Reiden koukistus maaten (raskas laite!)
1x15 25kg
2x12 35kg

25 min crosstraineria lehtiä lukien ja ei kun 25min pyöräilyä kämpälle.

[Umur]

Hei, ajattelin, että sinä osaisit vastata tällaiseen kysymykseen:

Kupittaan sali menee remonttiin, joten minun pitääkin vaihtaa aiemmin salia. Kuitenkin olen parin viikon päästä ehkä matkoilla noin viikon, jolloin salille en siis pääse. Olin aikeissa ostaa kuukausikortin gym2000:lle, mutta onko siellä mahdollista laittaa kortti "tauolle" tuon viikon ajaksi, kuten käsittääkseni sali82:lla on (vai onko?).

Kerkesin just eilen 3 viikon treenitauon jälkeen ladata aikaa Kupittaan salille, ja tänään salille mennessä huomasin tuon lapun, joka kertoo yli kk:n kiinniolosta. Kiva.:mad: Lihakset surkastuu ja vitutukseen syödään karkkia, hyvä yhdistelmä! :thumbs:

[Ex-Tavis]

Moikka!

Oho. Enpä mäkään tienny että kupittaa on kiinni. Eipähän munkaan sit tarvii sinne mennä tapautumaan. Kiitos tiedosta :)!

Mä olen ymmärtänyt, että Gymillä tosiaan ei ole mahdollisuutta katkasta korttia, tai ainakaan mun korviin tätä mahdollisuutta ei ole kantautunut. Sali82:lla taas tosiaan se on mahdollista ja se onkin loistava etu. Vähimmäisaika katkaisuun on vain 4 päivää, joten esim. nyt juhannuksen ajaksi aion katkaista kortin. Tuuhan säkin sali82:lle :)

[Umur]

Siltä se näyttää, jos ensi viikolla haluan treenata. Varmaan tuun maanantaina tai viimeistään tiistaina kortin ostoon. Yo-punttiksella treenanneena seison varmaan suu auki salin ovella ja en valinnanvaikeudessani saa treeniä ollenkaan aikaiseksi. :D Täytyy vaan toivoa, ettei pyörä mene rikki nyt kun matka salille on pitkä...

[Ex-Tavis]

Loistava päätös, siellä siis nähdään :thumbs:!Tuo matkan pituus täältä suunnasta on ainoa sali82:n miinuspuoli, mutta näin käsällä ei pitempikään matka haittaa kun on suurimmaksi osaksi nätit ilmat.

Eilen menin hehkuttamaan, kuinka kivaa oli päästä palvelemaan töissä eri kielillä. Tänään tähän hehkutukseen täytyy lisätä se, että asiakaspalvelu muilla kielillä on hauskaa silloin, kun asiakas osaa itse kunnolla englantia, saksaa tai ruotsia- muuten voi tulla hieman ymmärtämisvaikeuksia...Töiden jälkeen taas suoraan salille:

5 min soutulaitetta

Etukyykky
1x10 20kg
1x5 40kg
1x5 60kg
2x3 70kg
3x2 72,5kg Nämä sarjat vain alle puolen minuutin palautuksilla :rock: jonka jälkeen vähän painoja pois ja alle minuutin päästä:
1x8 60kg

Supereina lähes ilman taukoa:
Dippi
5x5 OP

Pystypunnerrus tangolla rinnasta
1x8 20kg
3x6 27,5kg

Loput liikkeet sopivasti vuorotellen:
Pystysoutu kahdella käsipainolla
1x8 14kg:n kp:t käsissä
2x8 16kg:n kp:t

Punnerrukset leveällä otteella
2x12 OP

Vipunostot sivulle
2x15 6kg

Heiluri-hack pohjasta
2x12 40kg 30 s. palautuksella. Alkoi melkein oksettamaan.

Supereina:
Jandat
2x9

Vaikeutetut staattiset pidot+ pilates puuskutukset
2 x max.

20 min kuntopyörää+10 min crosstraineria+ 20 min kotiin pyöräilyä.

Salilta lähdettyäni n. 100 metrin päässä minulta kysyttiin tietä salille ja kysyttiin samalla "onko se sali täynnä tuollasia kauniita kehonrakentajanaisia?" :lol: Oli kyllä mieltä lämmittävä kommentti, vaikka se kertoikin kommentoijasta sen, ettei hän tosiasiassa tiedä, miltä kehonrakentajat (naiset) näyttävät. Annettakoon se kuitenkin hänelle anteeksi. :)

Nyt tuleekin pieni juhannustauko treeneihin. Hyvin jaksoin taas treenata viisi päivää putkeen (joka toinen päivä vetäviä, joka toinen työntäviä), joten maksimissaan neljän päivän tauko ei tehne pahaa. Palataan asiaan taas juhannuksen jälkeen ja katsotaan, pystyykö mökkioloissakin vähän urheilemaan. Hyvää juhannusta kaikille ja älkääkä hukkuko!

[Ex-Tavis]

Juhannustauon jälkeen (4 päivää jonka aikana ainoa kunnon liikunnaksi luettava suoritus oli aika raskaan kannon raahaaminen hartioilla yli puolen kilometrin matkan-kokko tarpeeksi, katsokaas :D) taas arki pyörähti käyntiin, joten töiden jälkeen salille:

5 min crosstraineria lämmittelyksi, venyttelyt ja kiertäjäkalvosimia pari sarjaa

Kapea penkki
1x12 20kg
1x5 40kg
1x2 47,5kg
1x5 50kg
1x5 52,5kg Ihan jees :)

Etukyykky
1x10 20kg
1x5 40kg
1x5 60kg
5x3 70kg Oli ongelmia löytää sopivaa vyötä, sillä ennen sopiva vyö oli nyt liian suuri. Vyötärö siis on tässä viime kyykkäilyn jälkeen vain kaventunut. Ei paha!

Ojentajalämpäksi ranskalaista punnerrusta mutkatangolla 1x10 20kg

Vuorotellen:
Dippi
1x6 OP tämä jo hyvin, sivusi nykyistä enkkaani.
1x4 raskas ketjyvyö + 2,5kg. Ou jee. Liikeratakin kunnossa, joten tämäkin todistaa sen, että painoa on saattanut todellakin vähän lähteä!

Viparit sivulle
1x12 4kg
5x8 8kg

Ja vatsaliikkeet putkeen:
Jalannostot laitteessa 1x12 hidas negat.
Vaikeutetut staattiset pidot 2x max.
Vatsarutistus seisten ylätaljassa 2x8 50-70kg (?)

10 min juoksumatolla hölkkää (8,5-9,5km/h)
20 min crosstraineria lehteä lueskellen.

Ai jai, hyvä treeni! Kaiken kruunasi se, että salilla oli paljon tuttuja joiden kanssa saattoi höpötellä :)

[Ex-Tavis]

Tänään tulikin tavallista enemmän hyötyliikuntaa. Aamulla normaalisti töihin pyöräilyä 25 min jonka lisäksi kävin hoitamassa asioita lounastauolla, joten siinä yhteydessä tuli 20+20 min pyöräilyä. Töiden jälkeen salille:

24.6 Vetävät (voima) + aeroobista 27 min

5 min crossaria kitkutellen

Leuanvedot
2x4 OP vastaotteella
6x2 OP vasta- tai myötäotteella

SJMV
1x8 50kg
1x5 70kg
1x5 90kg
1x5 100kg
1x5 110kg

Raaka rive
1x5 40kg
1x5 45kg
2+2+1 50kg (pienellä tauolla)

Hauiskääntö mutkatangolla
1x8 20kg
1x6 30kg
1x6 32,5kg PR

Pohkeet seisten laitteessa
1x12 110kg
4x8 130kg

Hammer kp
2x8 14kg

Takaolkasoutu ylätaljassa
1x12 30kg
2x8 40kg

27 min (ja laitteen mukaan 300kcal) juoksumatolla buttsqueezea maksimikulmassa ja Muscle&Fitnessin lueskelua :thumbs:.

Salin jälkeen kämpälle pyöräilyä ja eikun syömään riisikakkuja (helposti menee koko 130g:n paketti kerralla) kinkulla. NAM!

[Ex-Tavis]

25.6 Työntävät (9-15 toistot) + 35 min aeroobista

5 min crosstraineria

Pystypunnerrus tangolla seisten(rinnasta asti ja jatkuvalla liikkeellä) 30-45 s. palautuksella
1x10 20kg
2x10 25kg

Penkkidippi
1x12 OP
5x9 10kg sylissä

Pystysoutu leveällä otteella 30-45 s. palautuksilla
1x12 20kg
2x8-10 30kg
1x10 20kg

Heilurihack pohjasta, hitaahkoilla negatiivisilla
1x8 20kg
1x12 40kg
1x10 50kg-> jonka jälkeen suoraan etukyykkäämään toisen kyykkäilyn välissä:

Etukyykky
1x10 50kg josta taas suoraan hackiin vielä loppupumppailuksi:

Heilurihack
1x12 40kg ---> HUH mikä pumppi etureisiin!

Jandarutistukset
3x10 OP

Vuorotellen ilman taukoa:
Vatsarutistuslaite
2x10 45-50kg

Reidenojennuslaite pumppaillen
2x15 50kg

Viparit
1x20 6kg

Aikaa muuten kului 45 min.

Loppuun vielä 15 min crosstraineria + 20 min kuntopyörää , mikä meni nopeasti lehtiä selaillen.

[Ex-Tavis]

8 min crosstaineria, meni ihan huomaamatta "liian pitkäksi" kun rupateltiin Nigsterin kanssa

Kaikki liikkeet sopivasti vuorotellen:
Leveä ylätalja myötäotteella
1x10 35kg
1x10 45kg
1x10 55kg
2x8 60kg

SJMV
1x8 20kg
1x10 60kg
1x10 80kg
1x6 100kg->1x6 80kg->1x10 60kg

Hauiskääntö kp
1x10 6kg
3x12 12kg (2 sarjaa kiertäen ulkokautta, viimenen sarja hammerkääntöinä)

Facepull
1x20 20kg
1x10 35kg
3x10 45kg

Pohkeet istuen laitteessa
1x20 25kg
3x12 35kg

Reiden koukistus maaten
1x10 25kg
2x10-12 35kg

Penkkileuat
1x10 OP

27 min crosstraineria

[Ex-Tavis]

Tähän väliin ennen huomista välipäivää:

27.6 Yläkropan (työntävä-painotteinen) treeni + 35 min aeroa

5 min soutua

Semikapea penkki pumppailuna
1x12 20kg
1x12 40kg
1x9 45kg

Seuraavat sopivasti vuorotellen:
Pystypunnerrus kp olkapäistä asti
2x10 10kg
1x10 12kg
1x8 14kg

Viparit sivulle
1x10 6kg
2x15 6kg

Ranskalainen mutkatangolla
2x8 30kg

Rive (lähinnä huvin vuoksi)
1x6 40kg
2x3 45kg (20 s. palautuksella)

Olankohautus tangolla
2x8 40kg

Vuorotellen:
Jandat
1x16 PR :rock:
2x8

Staattiset pidot
2x max.

Ylätalja vastaotteella
1x10 45kg
1x8 55kg
1x8 60kg

30 min crosstraineria ja 5 min hölkkää vielä juoksumatolla. Ihmeen aktiivinen olo oli vielä perjantaina klo 19 aikaan, vaikka takana oli käytännössä syömättömyyttä klo 12 lähtien ja kiireinen työviikko. Tästä onkin kiva lähteä viikonlopun viettoon :)

[Jonna1983]

Saapiko kysyä, et miks teet joka treeni loppuun aerobista? Ootko vielä dieetillä vaiko ihan vaan huvikseen väännät noita?

[Ex-Tavis]

Saa kysyä :D! Teen ihan huvikseen vaikka tällä hetkellä tarkotuksena onkin ehkä hieman vielä kiristyä tai ainakin pitää paino samassa. Treenaan nyt jonkin aikaa täysin niin kuin huvittaa ilman stressiä ja hyvinhän tää menee; ennätyksiäkin tulee välillä ja se, että treenaan niin usein on vain tehnyt kropastani huippunopeasti palautuvan. Tuo aerobinen lopussa on sitä paitsi tosi rentouttavaa ja kun juo palkkarinkin sitä ennen, ei se kataboliakaan pitäisi iskeä :D

[Jonna1983]

Saa kysyä :D! Teen ihan huvikseen vaikka tällä hetkellä tarkotuksena onkin ehkä hieman vielä kiristyä tai ainakin pitää paino samassa. Treenaan nyt jonkin aikaa täysin niin kuin huvittaa ilman stressiä ja hyvinhän tää menee; ennätyksiäkin tulee välillä ja se, että treenaan niin usein on vain tehnyt kropastani huippunopeasti palautuvan. Tuo aerobinen lopussa on sitä paitsi tosi rentouttavaa ja kun juo palkkarinkin sitä ennen, ei se kataboliakaan pitäisi iskeä :D

Mä haluaisin kans tehdä noita aerobisia (ees lyhkäsiä :hmm:) treenin loppuun, mut on aina olevinaan niin kiire pois ettei kerkee. Tai sit isäntä istuu jo eteisessä kengät jalassa lähtövalmiuksissa niin ei siinä viitä enää ite kiivetä mihinkään crossarin selkään :D Hyviä syitä olla tekemättä :hmm::lol:

[Pyranha]

Tai sit isäntä istuu jo eteisessä kengät jalassa lähtövalmiuksissa niin ei siinä viitä enää ite kiivetä mihinkään crossarin selkään :D

Meilläpäin tuo ei mene noin :hmm:

:lol:

[Ex-Tavis]

Meilläpäin tuo ei mene noin :hmm:

:lol:

Juurikin näin :D. Sillon kun tekee mieli vielä jatkaa aerobisella, niin sitähän jatketaan (toki aika useinkin vähemmän aikaa kuin mitä olisi yksin salilla ollessaan tehnyt) :evil:

[Ex-Tavis]

29.6 Vetävät + aerobista 15 min

5 min kuntopyörää

Vuorotellen:
Leuat
1x6 kuminauhalla
2x3 vastaotteella
3x3-4 myötäotteella ja osa vain negatiivisia

Sumo mave
1x8 20kg
1x6 60kg
1x6 80kg
1x5 90kg
2x2 110kg Tekniikka hakusessa selvästi, kun en ole piiiitkään aikaan sumona vetänyt.
1x5 90kg

Hauiskääntö mutkatangolla
1x8 20kg
4x5 30kg

GHR käsillä alhaalla avustaen
2x8 OP

Takaolkasoutu ylätaljassa
1x12 25kg
2x8-10 40kg

Pohkeet prässissä palautusaikana vain venytyksiin menevä aika
1x20 110kg
3x12 140kg

15 min kuntopyörää osan ajasta seisten. Salin jälkeen sain vielä siivouspuuskan, jonka aikana tuli taas lämmin, heh!

[Ex-Tavis]

Huh huh. Tämä päivä on mennyt kofeiinin (300mg aamulla) ja kahvin (kaksi kuppia päivällä) voimalla, sillä viime yön unet jäivät alle kuuteen (joista 4,5h pisin pätkä) tuntiin. En päässyt suoraan töistä salille, ja illalla alkoi sataa juuri silloin kun oli tarkoitus lähteä salille, joten salillemeno siirtyi ja siirtyi. Viimein pääsin sinne asti, mutta varsinkin alussa olin todella väsynyt, mutta kyllä sitä aina jotakin sai aikaseksi:

25 min pyöräilyä salille+kevyet venyttelyt

Kapea penkki räjähtäviä toistoja 45kg:een asti

Kapea pystypunnerrus tangolla rinnasta asti
1x10 20kg
1x6 26kg (tosiaan 3kg:n painot)
2x5 30kg

Vuorotellen:
Dippi
5x3 OP
2x3 raskas ketjuvyö+3kg. (huima 1kg enemmän kuin viimeksi:D)

Viparit sivulle
1x10 6kg
1x8 8kg
3x8 10kg
1x12 5kg

Ensin meinasin jättää jalat huomiselle koskan olin aika poikki, mutta pakotin kuitenkin itseni tekemään jotain:
Etukyykky
1x6 40kg (riven kautta)
1x6 60kg
2x3 70kg

Olankohautukset tangolla
2x8 25-35kg
2x8 55kg (voimanosto?tangolla, joka on siis paksumpi kuin "normaali" ja painaa 25kg- kehittää vähän puristusvoimaa kun kohauttelee tollasella.

Takakyykky
1x5 70kg
1x5 80kg

Voimapyörä tangolla
1x12 OP
1x8 5kg niskan päällä
1x8 10kg niskan päällä:rock:

15 min crosstraineria+25 min pyöräilyä pikapikaa syömään kämpälle.

[Jonna1983]

Mitäs sitä oikein puuhaillaan yökaudet, kun ei nukuta? Eiks sulla muuten toi voimapyörä ota ollenkaan alaselkään? Teen sen varmaan jotenkin vituralleen, kun mulla se alkaa aina jossain vaiheessa käydä tosi paljon alaselän puolelle..

[Ex-Tavis]

Heh, no meni mm. matkustaessa :). Voimapyörä ottaa mulla alaselkään vaan silloin, kun vatsalihakset itse alkavat väsyä. Siitä olen lukenutkin jostain, että erityisesti voimapyörässä väsyneet vatsalihakset aiheuttavat sen, että kroppaa ei saa pidettyä kasassa jolloin liike menee alaselälle. Itse lopetan sarjan siihen, jos liike alkaa tuntumaan pahasti alaselässä. Jos jollain muulla on parempaa neuvoa, niin olisi kiva kuulla!

5 min juoksumatolla buttsqueezea

1.7 Vetävät+ 20 min juoksumatolla hölkkää

Vuorotellen:
Penkkileuat
1x8 OP
2x6 +5kg rinnan päällä->2x2 OP
2x8 +2,5kg

Hauiskääntö kp
1x8 6kg
1x8 12kg
2x8 14kg

SJMV 1x12 60kg verryttelynä

Reiden koukistus maaten
1x10 20kg
1x8 35kg
2x8 40kg
1x8 35kg

Takaolkasoutu ylätaljassa
1x12 30kg
3x8 45kg

Hauiskääntö taljassa istuen
2x14 15kg

Pohkeet prässissä (palautuksena vain venytysaika)
110kg (+prässin paino 50kg) 18->12->9

Viparit taakse
3x12 6kg

Askelkyykky takajalka penkillä (leveä asento->takareisille)
1x12/jalka 16kg:n käsipainot käsissä

20 min juoksumatolla hölkkää. Kone näytti kulutetuiksi kaloreiksi yli 300 kcal mutten todellakaan usko sen pitävän paikkaansa.

[Ex-Tavis]

2.7 Työntävät+aeroa

5 min crosstraineria

Etukyykky
1x10 20kg
1x6 40kg
1x6 60kg
2x6 65kg

Vuorotellen:
Ranskalainen mutkatangolla
1x10 20kg
3x10 30kg

Viparit
1x12 5kg
3x12-14 8kg
1x15 5kg

Punnerrukset
3x12 osa toistoista 5kg niskassa ja jalat penkillä, osa OP:lla

Viparit taljassa
2x14 5kg

Vatsarutistukset laitteessa
3x10 45-55kg

Reiden ojennukset
1x10 45kg
2x10 55kg

Pystysoutu taljassa
1x10 45kg

15 min juoksumatolla maksimikulmassa kävelyä ja hölkkäilyä

Illalla vielä koiran ulkoiluttamislenkille kaverin kanssa. :haart:

[Ex-Tavis]

5 min crosstraineria

Leuat (30 s. palautus)
4x2 myötä- tai vastaotteella OP

Mave
1x10 20kg
1x6 60kg
1x3 90kg
1x3 105kg
1x3 110kg

Raaka rive+ kulmasoutu
1x5 40kg
1x3 45kg+1x5 45kg (jälkimmäinen aina kulmasoutu)
1x1 50kg+1x5 50kg
1x1 55kg+1x4 55kg
1x3 50kg+1x5 50kg

Pohkeet
3x10-12 45kg

Hammer kp
1x10 6kg
2x6 14kg

Ja ei kun pois. Illalla tulee vielä pyöräilyä 20+20 min keskustaan katsomaan Sinkkuelämää leffateatteriin. :D

[Ex-Tavis]

4.7 Pikainen työntävien treeni

5 min juoksumatolla kävelymatolla käppäilyä

Kapea penkki 1x12 20kg, 2x10 40kg

Kapea punnerrus vinopenkkiä vasten
5x8 OP

Vipunostot sivulle
1x10 6kg
1x5 12kg
4x8 8kg (käsi kerrallaan vuorotellen ilman taukoa-HUH!)

Takaolkapäälaite
1x10 10kg
3x8 15kg

Pystysoutu leveällä
3x10 40kg

Hauiskääntö suoralla tangolla kapealla otteella
3x8 25kg (?)

Hack-kyykky
1x10 35kg
1x8 40kg
2x8 45kg

10 min maksimikulmassa kävelyä & viimeiset 3 min juoksua. Kiireisen aikataulun takia äkkiä pois. :)

[Ex-Tavis]

Pieni päivitys näin viikonlopultakin. Perjantain treenin jälkeen aloin jo olla varma siitä, että nyt kroppa kaipaa keventelyä. Siksipä lauantaina en tehnyt varsinaisesti suunnitellusti mitään muuta kuin kävelin n. 30 min aamulla ja illalla n. samat 30 min osa matkasta raahaten raskasta kantamusta mukanani. Hikikin tuli tässä jälkimmäisessä. :D

Tänään iltapäivällä rentoa frisbeegolfin pelaamista. Kyllähän siinä saa kävellä jonkin verran (ja etsiä frisbeetä ojista ja puskista :D...), joten sellaisesta palauttavasta aktiviteetista tuo kävi. Huomenna kevyesti jumppailemaan koko kropan treeni salille.

[Ex-Tavis]

7.6 Koko kropan kevyt treeni ja kuntopyörää

Töiden jälkeen hieman shoppailemaan ja sieltä sitten salille:

5 min crosstraineria

Vuorotellen kuntopiirinä:
Penkki/kapea penkki
1x20 20kg
1x20 26kg
1x15 35kg
1x15 30kg

Etukyykky
1x15 20kg
1x15 30kg
2x10 40kg (riven kautta)

Rive
1x10 20kg
1x10 30kg
1x8 40kg

Kulmasoutu tangolla
2x10 40kg

Pystypunnerrus tangolla
1x10 20kg

Vuorotellen ilman taukoa:
Vipunostot sivulle
2x15 4-6kg

Hauiskääntö kp
2x12 8kg

Ylätalja myötäotteella
2x15 35kg

SJMV
2x15-20 50kg

Vatsarutistuksia/staattisia pitoja 4 sarjaa

Aika: 35 min.

Loppuun vielä 25 min leppoisaa kuntopyörän polkemista lehtiä lukien. Huomenna vielä joku kevyt aerobinen ennen kunnon treenien aloittamista.

[Ex-Tavis]

8.6 Aeroobispäivä!

20 min crosstraineria
20 min juoksumattoa kulmassa kävellen tai hölkäten
20 min soutulaitetta

Tänään olisi ollut jo hirveä hinku treenata, mutta purin hampasta ja tein vain aerobista. Se kulkikin hyvin eikä väsymys alkanut ollenkaan painaa. Tuntui että olisin jaksanut vaikka toisenkin mokoman.

[Jonna1983]

Töiden jälkeen hieman shoppailemaan ja sieltä sitten salille:



Mitäpä shoppasit?

[Ex-Tavis]

Mitäpä shoppasit?

Ööh, mistä alottaisin :lol:? Eilen ostin pari korua ja alusvaatteita (ah näitä alennusmyyntejä) ja tuskailin vaatekopeissa koska mikään sovittamani, kaverini valmistujaisiin tarvitsemani "juhlavampi" toppi ei istunut päälle (puristi selästä tai oli liian leveä vyötäröstä ;)). Tänään valmistujaisvaatepaniikki loppui kuin seinään, koska löysin sopivan hintaisen ja todella kivan mekon samalla kun pyörittiin kaverin kanssa keskustassa valmistujaislahjan ostossa. Ostosten teon jälkeen viimein salille:

9.7 Rinta-ojentaja-olkapää

5 min crosstraineria, venyttelyt ja kiertäjäkalvosimia ja muutama punnerrus seinää vasten

Dippi
1x4 OP
2x4 +2,5 ja raskas ketjuvyö

Vinopenkki kp
1x10 10kg
2x8 16kg

Viparit
2x8 8kg (seisten)
2x8 4kg (vinopenkillä maaten. Kiitos Jonna1983 vinkistä!)

Pystysoutu (raskas talja)
2x6 30kg

Takaolkasoutu ylätaljassa
1x10 30kg
2x8 45-50kg

10 min hölkkää/kävelyä juoksumatolla ja eikun sateeseen polkemaan kotiin. Päätin salilla, että treenailen varmaan nyt vähän aikaa 3 jaetulla ohjelmalla, n. 6x vkossa ja pääpaino nyt sillä että lisään sarjamääriä treeneittäin. Kun olen totuttanut itseni siihen, että treenaan joka toinen päivä ala- ja joka toinen yläkropan monta päivää putkeen, niin luulisi että lisääntynyt palautumisaika voisi tehdä hyvää. Fiiliksen mukaan kuitenkin jatketaan.

[Jonna1983]

Viparit
2x8 8kg (seisten)
2x8 4kg (vinopenkillä maaten. Kiitos Jonna1983 vinkistä!)



Haa, tää liikehän leviää nopeemmin kuin musta surma :lol:

[Ex-Tavis]

10.7 Jalat-vatsat+ 20 min crosstraineria

Kohtuullisen kevyesti aloitin tämän treeniohjelman ensimmäisen jalkatreenin. Tästä sitten nostellaan sopivasti painoja ja ennen kaikkea sarjamääriä viikoittain.

5 min crosstraineria

Mavea trapbarilla kuolettamalla joka toisto.
2x8 62kg
1x6 82kg
1x6 102kg
2x3 112kg Oli muuten ensimmäinen kerta kun tein ko. liikettä. Tuntuu hyvältä liikkeeltä ja menee enemmän etureisille kuin tavallinen mave (mutta ottaa toki myös takareisiin), koska ote on kuitenkin sivulla eikä jalkoja tarvitse varoa.

Etukyykky
1x8 20kg
2x5 60kg

Pohkeet seisten laitteessa
1x12 110kg
3x8 150kg

Voimapyörä tangolla
1x8 OP
2x6-8 10kg niskan päällä

Julle
1x8 50kg
1x8 55kg

Jandat
2x12 OP

20 min crosstraineria.

Pieni huumoripläjäys tuli pukuhuoneessa kun kuulin kaverin kautta et hänen poikakaverinsa oli sanonut mua pro:ksi kun hän oli nähnyt mut viimeksi etukyykkyä tekemässä. :lol:

[Ex-Tavis]

11.7 Selkä-Hauis + 20 min aeroa

5 min crosstrainer

Vuorotellen:
Leuat
3x3

Kulmasoutu tangolla
1x8 40kg
1x6 50kg
2x5 60kg
1x6 50kg

Hauiskääntö tangolla
1x6 20kg
1x6 30kg
2x5 32kg

Hammer kp
2x6 15kg

Pystysoutu epäkkäille
2x8 40kg

5 min juoksua juoksumatolla

Pohkeet istuen
2x15-20 30kg

15 min soutua. Ihan jees.

[Ex-Tavis]

11.7 Ilta: frisbeegolfia n. 2h

Tunnin sisään salilta tulosta tulikin jo lähtö frisbeegolffaamaan. Välillä heitot onnistuivat paremmin, välillä huonommin (heh, ei ihme tällaiselle aloittelijalle...). Kyllä siinä taas ihan lämmin tuli, koska kävelyä ja näitä riuhtaisuja tulee kuitenkin sen verran paljon pelin ja jälkipelin (heittelyn) aikana. :)

[Ex-Tavis]

12.7 Päivä: Olkapää-ojentaja-rinta+ 20 min crosstraineria

Pystypunnerrus tangolla 2x10 20kg

Pystypunnerruslaite
3x8 8,75kg/sarvi mielenkiintoisen raskas kone

Viparit sivulle
3x14 8kg
1x15 5kg

Ransk. punnerrus mutkatangolla
1x10 20kg
3x8 30kg

Punnerrukset
3x14 OP osa toistoista kädet nyrkissä

Facepull
2x15 40-45kg

20 min crosstraineria

Melkein hävettää kun tässä ohjelmassa ei tule penkkiä ollenkaan, mutta päätin nyt pitää siitä tämän 4vkoa taukoa ja bodata :o.

Ohjelma seuraavalle 4 viikolle on seuraavanlainen (progressio hahmotelma suluissa vko 1 vko 2 vko 3 vko 4):
1. Rinta-Olkapää-Ojentaja
Dippi
2x4 3x4 5x4 6x4 (tai vast.)

Vinopenkki kp
2x8 2x8(+5%) 3x8 3x8 (+5%)

Viparit
4x8 4x8 5x8 5-6x8

Pystysoutu
2x6 2x6 3x6 4x6

Takaolkapääsoutu ylätaljassa
2x8 3x8 4x8 5x8

2. Jalat-vatsat

Trapbar mave
2x3 3x3 2x3 (+5% 1. vkoon) 3x3 (ed. vkon painoilla)

Etukyykky
2x5 2x6 3x5 3x6

Pohkeet seisten
3x8 4x8 4x8 (+5% ed. vkoon) 5x8

Voimapyörä tangolla
2x6 2x8 3x6 3x8

Julle
2x8 3x8 3x8 (+5% ed.) 4x8

Jandat
2x12 3x10 4x9 5x10 (tms)

3. pvä Selkä-hauis

Leuat
3x3 3x3-4 4x3 5x3

Kulmasoutu tangolla
3x5-6 3x6 4x5 4x6

Hauiskääntö mutkatangolla
2x5 32kg 3x5 32kg 2x6 32kg 3x6 32kg (tms)

Hammer kp
2x6 15kg 2x6 15kg 3x5 15kg 3-4x5 15kg

Pystysoutu
2x8 2x8 3x8 3x8

Pohkeet istuen
2x15-20 2x15-20 2x15-20 3x15-20

4. päivä: Olkapää-Ojentaja-Rinta (pumppi)

Pystypunnerrus kone
3x8 3x7 (lisää painoa) 4x8 5x8

Viparit sivulle
4x14 4x14 5x12 5x12

Ransk. mutkatangolla
3x8 3x9 3x10 4x9

Punnerrukset
3x12 3x12 4x10 5x10

Ja loppua ei olekaan vielä suunniteltu, mutta kerron sen heti kun on. Saa nähdä, pääsenkö huomenna treenailemaan jalkoja koska tänään menee myöhään kaverin valmistujaisissa. :)