Näytä koko versio sivusta : Umurin treenit
Mietin vähän aikaa, miksi aloittaisin pitämään julkista treenipäiväkirjaa. Päädyin kuitenkin aloittamaan siinä toivossa, että oppisin treenaamaan paremmin ja saisin hyviä vinkkejä ja neuvoja.
Olen 20 -vuotias opiskelija, ja kuntosalitreeniä on ensi kesänä takana kaksi vuotta. Sitä ennen harrastelin aerobiciä ja perus eukkojumppaa salilla lähennysloitontaja -laitteissa, sekä karatea. Opettelua punttitreenissä on vielä paljon, varsinkin jalkojen treenaamisessa vapailla painoilla, sillä sitä olen ruvennut vasta viimeaikoina tosissaan harjoittelemaan. Mitat on 158cm ja n. 54kg (ne voi ottaa huomioon kun katsoo treenipainoja ;)).
Salilla käyn neljä kertaa viikossa, ja ohjelma on kaksijakoinen. Tänään alkoi uusi ohjelma, jossa jako on 1) Etureidet ja työntävät, 2) Takareidet, peppu, pohkeet ja vetävät. Kahdessa ensimmäisessä treenissä keskityn painojen lisäämiseen, ja kahdessa loppuviikon treenissä lisään sarjoja. Olen treenannut aiemmin tällä jaolla, ja se tuntui tosi mukavalta ja tehokkaalta. Ennen tätä treenijaksoa treenasin jalat/yläkroppa -jaolla, joka sekin on OK. Kaipaan kuitenkin vaihtelua. Päätreeniliikkeet ovat pysyneet samoina jo pidempään, jotta kehitystä painoissa ja sarjoissa olisi helpompi seurata. Puntin lisäksi harrastan taekwondoa pari kertaa viikossa.
4.2.2008. Treeni 1:
1. Kyykky: 15 x 20kg, 12 x 30kg, 4 x 10 x 35kg
2. Vinopenkki kp: 12 x 10kg; 10, 8 x 13,5kg; 3 x 5 x 16kg
3. a) Dippi: 3 x 8 (bw.)
3. b) Suorat vatsat leuanvetotangosta roikkuen: 3 x 8
4. Vinot vatsat laitteessa: 3 x 8 x 55kg
5. Pystysoutu tangolla: 8, 10, 10 x 20kg
Tuntui treeni sen verran keposelta vielä, että kokeilin huvikseni päälle parit "ympyräviparit" (en tiedä oikeaa nimitystä liikkeelle, saa sanoa jos joku tietää):
- 12 x 4kg, 10 x 5kg
Kuten sanottu, treeni tuntui kevyeltä, kun lepoviikon jälkeen aloittaa taas pienemmistä painoista. Kyykkyä oikeastaan harjoittelen vielä, ja valitsen siihen tosi "varmat" painot. Olen toki yrittänyt kyykkyä tehdä jo kaksi vuotta aika huonolla menestyksellä. En pääse edes 90 asteen kulmaan ilman, että kantapäät irtoavat maasta tai ilman, että selkä on yhdensuuntainen lattian kanssa... Olen nyt kokeillut tehdä kyykkyä lankku kantapäiden alla, ja se tuntuu todella hyvältä. Aiemmin tein sumo-kyykkyä, mutta tykkään tästä "perinteisestä", kapeammasta jalkojen asennosta enemmän, sillä se ottaa etureiskoihin hyvin.
Huomenna sitten on vuorossa muun muassa mavetusta ja leuanvetoa.
Ainiin, tiedän, että pystysoutu ottaa myös hauiksiin, jotka ovat vetäviä lihaksia. Olen kuitenkin laittanut tämän liikkeen tähän päivään, koska se ei mahdu muualle, ja ei aiheuta mitään ongelmia pitää sitä työntävien päivässä.
5.2. Treeni 2:
Tänään oli vuorossa siis treenikierron toinen treeni:
1.a) Mave: 20 x 20kg; 12 x 30kg; 10 x 40kg; 3 x 8 x 50kg
1.b) Leuanveto (bw.): (lämmittelyt ylätaljassa: 15 x 30 kg, 10 x 40kg) mo: 3 x 4, vo: 2 x 4, tosi kapea neutraaliote: 1 x 4
2. Kulmasoutu kp. 4 x 8 x 16kg
3. Hauiskääntö mt: 3 x 8 x yhteensä painoja 12,5 kg + mutkatanko (paljonko sitten ikinä painaakaan :confused:)
4. Pohkeet prässissä: 12, 10, 10, 10 x 100kg + itse prässi (tämänkään painoa en tiedä)
Treeni tuntui kevyeltä, paitsi mave jostain syystä takkusi. Ongelmana oli se, ettei tanko pysy käsissä, kun kädet vähänkin hikoavat. Kotona tein vielä vatsaa (voimapyörä 3 x 10, istumaannousut jalat korokkeella 3 x 10), kun salilla oli taas törkeän ahdasta.
Seuraavat kaksi päivää onkin varattu taekwondolle. Loppuviikosta siis loput kaksi salitreeniä tälle viikolle.
Offtopic: Pitääpä lähettää Kaisalle yhteystiedot, jotta protskupatukka löytäisi perille. Vähän kyllä käy sääliksi Kaisaa, toivottavasti ei joudu konkurssiin tuon lupauksensa takia.:lol:
Haha, en joudu konkurssiin! Korkeintaan mieheni (Jonsteri täällä) pääsee kotosalla kesäkireäksi kun protskupatukkalaatikon pohja alkaa vihdoin näkyä... :lol: Pistä ihmeessä mailia. Ihan huippua kun näitä päiviksiä syntyy, oon niin kovin iloinen!! :)
Hyvin nousee leuat sulla! Jos saat omalla painolla leukoja niin lisää ihmeessä painoja muihinkin selkäliikkeisiin, kyllä sulla voimaa näyttäis olevan?
8.2. Treeni 3
Tänään tein etureiskoja, olkapäitä, ojentajaa ja vatsaa. Treeni tuntui kevyeltä, tässä treenissä nostan painojen sijasta sarjojen määrää, joten kyllä se siitä vielä alkaa koville ottaa.
1. a) Prässi: 15 x 90kg, 15 x 110kg, 12 x 130kg, 12 x 150kg, 3 x 10 x 170kg (tämä oli varsinainen sarja, muut lämmittelyä)
1. b) Kapea penkki: 2 x 15 x 20kg, 12 x 25 kg, 3 x 10 x 30kg (samma på här)
2. Pystypunnerrus istuen kp: 3 x 10 x 8kg
3. a) Etureiden ojennus: 3 x 10 x 30kg/jalka
3. b) Viparit sivulle kp: 3 x 10 x 9kg
4. a) Janda-rutistukset: 3 x 10 (kädet suorana edessä)
4. b) Vinot vatsat: 3 x 10/puoli (kädet suorana edessä)
Lisäksi tein treenin loppuun penkillä ns. seiväshyppääjä -vatsalihasliikettä (2 x 15), joka pitää ottaa ohjelmaan, sillä se otti kyllä aivan loistavasti alempiin vatsalihaksiin.
Pystypunnerrus on aina ollut minulle vaikeaa, jonka takia en ole tehnyt sitä, jonka takia se on vielä vaikeampaa... ja kehä on valmis. Nyt siis otin sen uudestaan ohjelmaan, jotta nousisin pikkuhiljaa tästä suosta.
Kapea penkki oli liian tiukka, eli jatkossa en usko saavani välttämättä täysiä 10 toiston sarjoja. Prässi puolestaan oli tosi kevyt, joten katsellaan sitä vähän...
Ainiin, vatsalihaksiin en lisää sarjoja, vaan vaihdan käsien paikkaa haastavammaksi joka treenissä. Vinovatsalihasliikkeelle en tiedä oikeaa nimitystä, se on eräs J. Hulmin vatsatreenivideoiden liikkeistä, ja täyttä tuskaa :D.
Faidra, toki lisään painoja selkäliikkeisiin viikkojen kuluessa. Tämähän oli vasta ensimmäinen treeniviikko, ja neljännellä viikolla liikkuu ne suurimmat painot.
Huomenna lepopäivä ja sunnuntaina viikon vika treeni, jota odotan innolla, sillä siinä saa treenata selkää, ja ekaa kertaa täysin uutta tulokasta ohjelmassani - eli askelkyykkyä vapaalla tangolla.
10.2. Treeni 4
1. Askelkyykky: 3 x 10 x 30kg (vapaalla tangolla, en vaihtanu jalkaa välissä eli 10/jalka)
2.a) Ylätalja: 3 x 10 x 50kg
2.b) Innostuin kokeilemaan etukyykyn tekniikkaa ekaa kertaa ikinä: 20 x puukeppi, 2 x 15 x 10kg, 10 x 20kg
3.a) Alatalja: 3 x 10 x 40kg
3.b) Takaolkap. ylätalja: 3 x 10 x 45kg
4.a) Hauis kp: 3 x 10 x 10kg (yksi käsi kerrallaan, sitten toinen perään, koska seuraavat käsipainot on 13,5kg, ja ne on vielä ihan liikaa)
4.b) Takaolkap. viparit kp: 3 x 10 x 8kg
Tällä kertaa en merkinnyt ylätaljan ja askelkyykyn lämmittelypainoja. Huomenna vuorossa on 2,5h taekwondoa, joten seuraava punttitreeni on tiistaina.
Toka treeniviikko käynnistyi tänään ihan kivasti. Treenissä riitti puhtia, ja olisi tehnyt mieli vielä jäädä jumppaamaan lisää, mutta sain hillittyä itseni.
12.2. Treeni1
1.a) Kyykky: 4 x 10 x 37,5kg
1.b) Vinopenkki kp: 3 x 6 x 16kg
2.a) Dippi: 3 x 8 x 2,5kg
2. b) Suorat vatsat leuanvetotangosta roikkuen: 3 x 8
3. Vinovatsakone: 3 x 10 x 55kg
4.a) "ympyräviparit :rolleyes:": 3 x 12 x 4kg
4. b) Pystysoutu taljassa: 10 x 30, 10 x 35, 10 x 40
Pystysoudun jouduin tekemään taljassa, sillä salilla oli kamala ruuhka ja vapaat tangot olivat varattuina. Painojen kanssa oli siis melkoista arpomista sen kohdalla. Kyykky meni tosi helposti. Keskityn nyt tekniikkaan, opettelen ns. alusta asti uudestaan, jospa se alkaisi sujua ekan kerran ikinä...
Peffa oli aika runtuna eilisestä 2,5h potkimisesta... Huomenna taas taekwondoa 1,5h. Seuraava salitreeni torstaina ja sitten perjantaina. Lauantain pitäis olla vapaa, ja sunnuntaina taas salille.
14.2. Treeni 2
1.a) Mave: 3 x 8 x 52,5kg
1.b) Leuat: mo. 3 x 5 x op
2.a) Pohkeet prässissä: 4 x 10 x 110kg
2.b) Leuat (jatkuu): vo. 2 x 5, no. 1 x 5
3. Kulmasoutu kp: 4 x 8 x 18,5kg
4.a) Hauiskääntö mt: 3 x 8 x yht. 15kg painoja + mutkatanko
4.b) Suorat vatsat jalat penkillä: 3 x 10
+ 2 x 15 seiväshyppääjää" penkillä
Treeni oli hyvä, mikään ei tuntunut liian tiukalta. Kulmasouduissa ja mavessa ongelmana se, ettei sormien puristusvoima meinaa riittää, ja välillä pitää korjata otetta... Takana kerrankin pitkät yöunet, ja se kyllä tuntui koko päivän. Ihanata kun kerrankin virtaa riitti. Lisäksi ystävänpäivän kunniaksi salilla oli melko tyhjää.
15.2. Treeni 3
Jep, eli tänään suunnitelmien mukaisesti vuorossa oli viikon kolmas treeni. Ennen treeniä väsytti, ja otinkin kupposen kahvia ennen kuin marssin salille. Itse treeni tuntuikin sitten yllättävän kevyeltä ja oli oikein kiva :).
1.a) Prässi: 2 x 10 x 170kg, 2 x 10 x 180kg
1.b) Kapea penkki: 4 x 10 x 30kg
2. Etureiden ojennus: 4 x 10 x 30/jalka
3.a) Pystypunnerrus kp: 4 x 10 x 8kg
3.b) Jandat (kädet ristissä rinnalla): 3 x 10
4.a) Viparit sivulle kp. 4 x 10 x 9kg
4.b) Vinot vatsat JH (J. Hulmin oppien mukaan :D): 3 x 10/puoli, kädet ristissä rinnalla
Ja lopuksi tein taas penkillä "seiväshyppääjä"-liikettä 2 x 15
Prässiä päätin alkaa tehdä 180kg:lla, koska 170kg:a ei tuntunut missään. Kapea penkki meni yllättävän hienosti :eek: ja pystypunnerruksessa taisin tehdä liikkeen ekaa kertaa ikinä oikein, niin paljon helpommalta se tuntui... eli kyynerpäät mahdollisimman sivulle vain.
Joku mies sanoi minulle, että "aika paljon painoa sulla prässissä". :rolleyes::cool::lol: Se oli ensimmäinen kommentti mitä olen koskaan kuullut sivulliselta treeneistäni. Jännityksellä odotan, milloin joku sanoo jotain ulkomuodostani, koska se tarkoittaa, että en näytä ihan samalta kuin aloittaessani :p.
17.2. Treeni 4
Jeps, viikon viimeinen treeni vieraalla salilla, vaan eipä se menoa haitannut.
1. Askelkyykky: 4 x 10 x 30kg
2. Ylätalja mo: 4 x 10 x 50kg
3.a) Alatalja: 4 x 10 x 40kg
3.b) Takaolat taljassa: 4 x 10 x 45kg
4.a) Hauis kp: 4 x 10 x 10kg
4.b)Takaolkaviparit kp: 4 x 10 x 8kg
Askelkyykky tuntuu lähinnä hengästyttävän. Tekisi mieli lisätä painoja, mutta en tiedä onko se fiksua tässä vaiheessa? Toisaalta miksi ei, jos tuntuu lähinnä turhauttavalta tuo 30kg. Kyseessä on kuitenkin melko uusi liike minulle...
Kokeilin salilla magnesiumia, kun mulle on tuottanut suunnattomia ongelmia otteen lipsuminen. Mietin, että voisikö magnesium auttaa asiaa, vai onkohan pakko hommata ne siteet? Varsinkin maassavedossa ote ei pysy.
Eilen tuli käytyä tutustumassa sali82:seen ja samalla toiseen punttimimmiin :) Sali oli oikein kiva, varsinkin musiikista plussaa. On vain turhan kaukana mun kämpästä, joten tuskin tulee käytyä siellä :(, paitsi ehkä kesällä kun vakipunttis on kiinni. Tällainen treeni tuli tehtyä:
19. 2. Treeni 1
1. Kyykky: 4 x 10 x 40kg
2. Vinopenkki kp: 7,7,5 x 16kg
3. Dippi: 3 x 6 x 5kg
4. Pystysoutu tangolla: 3 x 8 x 25kg
5. Vatsat leuanveto tangosta roikkuen: 8, 6, 6
Loppua kohti hyytyi sekä penkissä että vatsoissa. Penkissä varmaan suurin osa voimista menee ensimmäisen toiston ylös saaminen, se kun lähtee alempaa kuin muut.
Rupesin muuten miettimään treenikaverin kovista MAVE-painoista innostuen, onko mitään järkeä aloittaa dieetillä treenaamaan pääliikkeitä 5 x 5 -systeemillä? Dieetillä kun lihakset eivät kasva, mutta voimaa voisi sentään saada lisää? Sitä kun ei koskaan voi olla liikaa, ja varsinkin jalkaliikkeissä sitä voisi kokeilla, koska tulokset ovat niin heikkoja.
Kyykky tuntui tällä kertaa tosi hyvältä ja helpolta. Josko pikkuhiljaa alkaisin löytää tekniikkaa siihenkin. Tekisi mieli lisätä kunnolla painoja, ja koska ensi viikko on viimeinen tämän treenijakson viikko, aiokin koetella rajojani viikon kahdessa ensimmäisessä treenissä. Ei jaksaisi enää odottaa ensiviikkoon :D
Ainiin, eiliseltä pois jääneet vinot vatsat teen tänään taekwondo -treenien jälkeen. Ah, ihanata kun aurinko paistaa!
histamiini
20.02.2008, 18:59
Rupesin muuten miettimään treenikaverin kovista MAVE-painoista innostuen, onko mitään järkeä aloittaa dieetillä treenaamaan pääliikkeitä 5 x 5 -systeemillä? Dieetillä kun lihakset eivät kasva, mutta voimaa voisi sentään saada lisää? Sitä kun ei koskaan voi olla liikaa, ja varsinkin jalkaliikkeissä sitä voisi kokeilla, koska tulokset ovat niin heikkoja.
:o :D
Noin minä sen just järkeilin.. että jotain hyötyä tuosta miinustelustakin + 5x5 on miljoona kertaa hauskempaa kuin 3x8/10/12 :D
:o :D
Noin minä sen just järkeilin.. että jotain hyötyä tuosta miinustelustakin + 5x5 on miljoona kertaa hauskempaa kuin 3x8/10/12 :D
Juu, pitänee perehtyä paremmin asiaan. Ainakin MAVEen ja kyykkyyn tuota voisi kokeilla.
Sitten tämän päiväiseen treeniin, joka tuntui aika väsähtäneeltä jostain syystä...
21.2. Treeni 3
1.a) MAVE: 4 x 6 x 55kg
1.b) Leuat: mo. 6,6,5; vo. 5,5; no. 4
2. Kulmasoutukp. 4 x 6 x 21kg
3. Pohkeet prässissä: 4 x 10 x 120kg
4. Hauiskääntö mt. 3 x 8 x 17,5kg (painoja yhteensä) + itse mt:n paino (jota en siis tiedä)
( + salaa vähän bulgarialaista kyykkyä :rolleyes:)
Pakko hankkia mankkua tai remmit (jotka jostain syystä ei tunnu hyvältä vaihtoehdolta) kun muuten maastavedosta ei tule mitään.
Olen kyllä treenannut, mutta en ole jaksanut päivitellä treenitietoja tänne... Huomasin heti nyt virheenkin tuossa edellisessä postissani, sillä kyseessä oli silloin treeni nro 2 eikä 3.
Sitten päivitystä tilanteeseen:
22.2. Treeni 3
1. Prässi: 5 x 10 x 180kg
2. Kapea penkki: 5 x 10 x 30 (jes, se meni!)
3.a) Reiden ojennus: 10, 10, 10, 8, 8 x 30kg/jalka
3.b) Sivuviparit kp: 5 x 10 x 9kg
4.a) Jandat: 2 x 10 (kädet niskan takana), 2(nt.) + 4 (rinnalla) + 4 (suorana edessä)
4.b+d)*: Pystypunnerrus kp: 5 x 10 x 8kg
4.c) jh.vinotvatsat: 3 x 10 (kädet niskan takana)
*4. tein siis tyyliin: jandat, pystyp, vinov, pystyp, jandat jne... Toivottavasti selkesi.
25.2. Treeni 4
1. Askelkyykky (vapaa tanko): 3 x 10 x 30kg, 2 x 10 x 35kg
2. Ylätalja: 5 x 10 x 50kg
3.a) Alatalja: 5 x 10 x 40kg
3.b) Takaolat ylätalja: 5 x 10 x 45kg
Tässä välissä lehahti forkut tuleen... Ikuinen ongelma tässä treenissä.
4.a) Hauis kp: 10, 10, 8, 8, 8 x 10kg
4.b) Takaolkaviparit kp: 5 x 10 x 8kg
Sitten riemu ratkesi, kun neljäs, eli viimeinen treeniviikko ennen kevyttä viikkoa alkoi. On lupa painaa sata lasissa ja vielä vähän enemmänkin.
26.2. Treeni 1
Kyykyssä yritin kokeilla 5x5 maksimia, koska tarkoitus ois joissakin liikkeissä dietillä pyrkiä nostamaan painoja kyseisellä systeemillä. Ongelmana on vain se, etten uskalla kokeilla kyykkyä täysiä. On nimittäin jäänyt traumoja eräästä pyllähdyksestä. Lisäksi tuo sali on niin ahdas, että iskisin pääni jalkaprässiin jos pyllähtelisin :hmm::D.
1.a) Kyykky: 8 x 45, 5 x 5 x 50kg (eipä niin kauheen paha edes)
1.b) Vinopenkki: 8, 8, 6 x 16kg (loppua kohti hyytyy näköjään aina)
2.a) Dippi: 10, 8, 8 x 5kg :eek: (oon näköjään "vähän" aliarvioinu itseeni tämän liikkeen kohdalla. Tavoitteena oli, että menisi edes kaksi sarjaa seiskoja...)
2.b) vatsat roikkuen: 8, 8, 8 (ei vieläkään mene kaikki ylös asti suorin jaloin :hmm:)
3. Pystysoutu: 8 x 27,5; 2 x 8 x 25; 2 x 8 x 22,5
4.a)"ympyräviparit": 2 x 10 x 5kg, jonka jälkeen pudotussarja 5kg --> 2,5kg
4.b) ojentajapunnerrus penkillä maaten yksi kp: 10 x 13,5; 2 x 10 x 16kg
Kaksi viimeistä liikettä siis täysin extraa. Vinoja vatsoja tein tänään, kun eilen kone oli varattu. On kyllä oikein muhevasti nyt ojentajat kipeet.
Ostin kuitenkin ne remmit, joita pääsenkin kokeilemaan huomisessa MAVE-treenissä. Saa nähdä kuinka pelaa.
Ex-Tavis
28.02.2008, 00:10
Hei nyt on pakko kysyä, että ollaanko me joskus nähty yo-salilla? Mä en tunne sua, mutta ehkä olet bongannut mut. Voisit nykästä joskus hihasta jos näät! :)
No, mistäs minä voin tietää olenko nähnyt sua? :D Ei mulla oo aavistustakaan, miltä sun naama näyttää. Tulisin varmasti nykäsemään jos tunnistaisin. Mä oon se pieni blondi, jolla on löysät adidaksen verkkarit. Eiköhän nuo tuntomerkit riitä. Sinne kun ei niin paljon väkeä kerralla mahdu, että joku jäisi huomaamatta.:rolleyes:
Ex-Tavis
28.02.2008, 08:48
Okei, selvä! Kuvia kun löytyy netistä niin sen takia asiaa pohdinkin. :) Pitääpä tarkkailla ympärilleen enemmän ja yrittää bongata sut joku päivä.
Päivitystä taas monen hiljaisen päivän jälkeen. Treeniblokki on nyt ohi. Ensi viikon alusta lähden dietille, jossa vähän erilainen treeniohjelma. Sovellan silloin 5x5 -systeemiä pääliikkeisiin. Sitä ennen kuitenkin viimeisen treeniviikon kolmen vikan treenin pariin:
28.2. Treeni 2
1. Mave: 5 x 57,5; 4 x 5 x 60kg (testasin 5 x 5 maksimia ekaa kertaa remmien kaa. Nousi paljon paremmin kuin ilman!)
2.a) Leuat: 5 x 5 kapea vastaote (jees boks, meni!)
2.b) Pohkeet prässissä: 4 x 130kg +kelkkaliini
3. Kulmas.kp: 4 x 8 x 21kg
4. Hauiskääntö mt: 7,5,4 x pianot yht. 20kg +mt. (piru vie, ois pitäny tyytyä yrittämään 3 x 6)
Joka tapauksessa tosi myönteisen kokemukset remmeistä. Tekniikkakin oli paljon puhtaampaa, kun ei tarvinnut koko ajan ajatella, milloin tanko tippuu käsistä. Taidan uskaltaa laittaa 5x5 tän hetkiseksi ennätykseksi 5 x 5 x 62,5kg koska sen verran hyvin sujui 60kg vetely.
1.3. Treeni 3
1.a) Prässi: 4 x 10 x 180kg +kelekka, 2 x 10 x 190kg + kelekka
1.b) Kapea penkki: 3 x 10 x 30kg, 2 x 10 x 32,5kg
2.a) Sivuviparit kp: 6 x 10 x 9kg
2.b) Etureiden ojennus: 10, 10, 10, 10, 8, 8 x 30kg/jalka
3.a) Pystyp. kp: 2 x 10 x 10kg, 2 x 10 x 9kg, 2 x 10 x 8kg
3.b) Jandat: 21, 20, 12 (kädet "niskan takana", eli kasvoissa kiinni, kokeilin maximeja, voisi ottaa jandoihin lisäpainoja mukaan)
3.c) Jh. vinotvatsat: 3 x 10 (kädet "niskantakana)
+ extraa viimeisen treeniviikon kunniaksi:
4.a) Ojentajat ylätaljassa pumppaillen: 15 x 30kg, 10 x 35kg
4.b) "seiväshyppääjä penkillä": 2 x 15
Oli kyllä hullu treeni.
2.3. Treeni 4
1.a) Askelkyykky, vapaa tanko: 3 x 10 x 35kg; 10 x 37,5kg; 10 x 40kg
1.b) Ylätalja: 5 x 8 x 55kg (uus ennätys:rock:)
Tähän asti kaikki hyvin. Sitten lähti puhti poijes. Kokeilin uutta ohjelmaa varten pitkästä aikaa tavan penkkiä ja kulmasoutua tangolla, tarkoituksena kokeilla 5x5 maksimit.
2.a) Kulmas.tanko: 2 x 5 x 40kg, 3 x 5 x 45kg (40kg oli kevyt 45kg tekniikka alkoi mennä rumaksi... Ajattelin laskea nykyiseksi maksimiksi 42,5kg)
2.b) Penkki: 3 x 5 x 37,5kg (ajattelin vanhoja treenimerkintöjä selatessani, että 5 x 5 maksimi olisi 37,5kg, mutta ei. Tulos on laskenut. Penkki on aina ollut mulle vaikea liike, ja sen jättäminen treeniohjelmasta ei ole ainakaan parantanut sitä [kuten ei pystypunnerruksenkaan kohdalla]. Nyt pitää vaan yrittää saada sitä nousuun. Nykyinen 5 x 5 maksimi siis varmaan 35kg, joka tuntui lämmittelyssä ihan kevyeltä.)
3.a) Takaolkap.vip: 4 x 10 x 8kg + ps. 8kg --> 5kg (mietin, onkohan takaolkapäät edellä etu- ja sivuolkapäitä, vaikka se harvinaista onkin. Kaikille lohkoille treenipainot on suht samat, mikä ei käsittääkseni ole normaalia. Siis pystyp. teen 8kg, kuten takaolkavipareitakin, sivuvipareissa teen yhdelllä kilolla enemmän. Nyt kuitenkin tuntuu, että takaolkapäiden treenipainoja voisi nostaa taas...)
3.b) Hauis kp: 10, 8, 8 x 10kg, 8 x 9kg (puhti pois totaalisesti.)
Tämä viikko on siis lepoa ja pikkupainoilla pumppailua. Ensi viikon alusta uutta treeniä ja diettiä.
Summa summarum tästä treenijaksosta:
- Opin kyykyn ja askelkyykyn tekniikan niin, että voin alkaa lisäämään painoja.
- Opettelin etukyykyn tekniikkaa, jonka opettelu jatkuu yhä. Samoin opettelin pystypunnerrusta, jonka harjoittelun on jatkuttava liikkeen äärimmäisestä tuskaisuudesta huolimatta.
- Uudet ennätykset MAVEssa (varmaan remmien ansiosta), dipissä, mutkatanko hauiskäännössä, kapeassa penkissä, vinopenkissä, prässissä, etureiden ojennuksessa, sivuvipareissa, takavipareissa, jandoissa ja ylätaljassa.
Tavoitteet tulevaisuudelle:
- Parantaa tuloksia erityisesti MAVEssa, takakyykyssä ja penkissä.
- Saada pystypunnerrus kulkemaan.
- Oppia etukyykky.
- Saada selkä kasvamaan paksuutta (dietin jälkeen, tässä auttaa kenties 5x5 -ohjelman kautta saatava lisävoima kulmasoudussa).
Nyt on välissä dietti, jolloin lihasmassaa ei ehkä tule, mutta painoja voi ainakin yrittää saada kovemmiksi. Sitten dietin jälkeen suuremmista treenipainoista on hyötyä lihaksenkasvatus näkökulmastakin.
Päivitystä pitkän hiljaiselon jälkeen. Olen tämän viikon torstaina ollut 2 viikkoa dietillä, mutta en tiedä jatkanko enää. Treeni ei ole maistunut ollenkaan, tuntuu ettei oikein jaksa tehdä salilla mitään, vaikka uuden ohjelman mukaan olenkin treenannut. Kalorit ovat olleet kalorilaskurin mukaan -500kcal, ja jakauma suurinpiirtein 35/35/30 joka päivä. Ensimmäisen viikon pudotus oli -800g, eli hieman yläkanttiin, mutta se voi johtua siitä, että kyseessä oli vain ensimmäinen viikko. En tiedä, mutta vaikuttaako ihmisen aloituspaino ja pituus ylipäätään siihen, paljonko ollaa miinuksilla? Tuntuu hassulta, että 150cm ja 200cm ovat molemmat -500kcal dietillä, vaikka se 500kcal on toisen päivän kokonaiskaloreista reilu 1/4 ja toiselta jopa 1/8. No, tämän viikon torstaina on sitten taas punnitus vuorossa, ehkä se kertoo jotain...
Lähden torstaina pääsiäiseksi kotiin, jossa ei ole minkäänlaisia vaakoja eikä nettiä, joten siellä menen perstuntumalla, ja olen päättänyt pitää yhden diettivapaan päivän. Mietiskelen siellä sitten varmaan toimivimmilla aivoilla, että mitä teen. Jatkanko diettiä vai en, alanko syklitellä jatkossa niin, ettei tarvitse olla kuin 2 viikkoa putkeen dietillä, jonka kyllä kestän, ja mikä tässä dietissä nyt on mennyt pieleen? Makroravinnesuhteet? Pitäisikö syödä jopa enemmän hiilaria, vai enemmän rasvaa, vai proteiinia? Vai syklittää niitten suhteita enemmän? Helpoimmalta tuntuu proteiininsaanti, sitä meinaa tulla jopa 40% päivän energiasta, ellei varo.
Ja jos alan syklittelemään, niin millaisin välein (4vko on/ 2 off?) ja millaiset makroravinnesuhteet olisivat hyvät, paljonko kannattaa olla plussalla? Kerkeänkö edes huomata kahdessa viikossa sen, miten erilaiset suhteet vaikuttavat, vai johtuuko vattumainen olo jostain ihan muusta? Jotain on kuitenkin muutettava, sillä tämä on kuitenkin vain huvidietti, enkä ole valmis luopumaan treeneistä nauttimisesta sen takia. Minulla on myös kova halu kehittyä, ja siksi ehkä dietillä treenaaminen on turhauttavaa, kun ajattelee, ettei kehity.
Saa kommentoida, olen ihan pihalla taas vaihteeksi.
histamiini
17.03.2008, 19:04
Vaikka olenkin jäävi sanomaan, kun itsekin juuri laihduttelin normaalipainoisena niin... mun mielestä sun ei tarvitse laihduttaa yhtään. Oot nätissä kuosissa ja kun on vielä kova halu kasvaa niin aivan hyvin voit lakata miinustelemasta. Tietenkin kesäksi haluaa tiristellä rasvoja ja niin päin pois, mutta sulla on kiva kesäkunto jo nytkin :cool:
Kalorit ovat olleet kalorilaskurin mukaan -500kcal, ja jakauma suurinpiirtein 35/35/30 joka päivä.
Liikkuvalle ihmiselle minun silmään aika vähän hiilareita. Itse olen enemmänkin hiilaripolttoinen :D ja siksi en ala edes yrittämään huomattavasti proteinipitoisempaa ruokavaliota: se ei yksinkertaisesti tunnu hyvältä. Teen suht paljon myös aerobista joten tuo selittänee myös hiilareiden tarpeen. Kannattaisiko kokeilla esimerkiksi niin, että nostat hiilarit 40-45 % ja vastaavasti alennat proteiineja 25-30%? En sano, että tämä on ainoa vaihtoehto mutta se on yksi vaihtoehto. Toisilla toimii toisenlaiset jutut kuin toisilla.
Mietin myös sitä, että oletko lähtenyt liian rankalla aloituksella käyntiin? -500 on kyllä yleinen suositus per päivä mutta kaikille se ei vaan sovi, jos esimerkiksi kalorit on lähtötasolla suht alhaiset. Sellainen -300 per päiväkin voi tuottaa tulosta mutta edellytyksenä on tietenkin silloin, että dieettiaika on pitempi. Tämä kuitenkin voi auttaa jaksamaan dieetillä ts. kalorivaje ei ole niin suuri, että olisi nälkä tai mielitekoja.
Noista miinus/plussa kalorivaihteluista en itse tiedä, mutta olettaisin, että niissäkin plussakalorivaiheiden tulee olla suhteessa miinuskalorivaiheeseen alhaisempia siten, että kokonaissaldoksi tulee miinusmerkkinen kalorilukema, jotta paino voisi pudota.
Noista miinus/plussa kalorivaihteluista en itse tiedä, mutta olettaisin, että niissäkin plussakalorivaiheiden tulee olla suhteessa miinuskalorivaiheeseen alhaisempia siten, että kokonaissaldoksi tulee miinusmerkkinen kalorilukema, jotta paino voisi pudota.
Juu, ideana mulla olikin tossa syklittelyssä lähinnä siistissä kuosissa pysyminen, ettei siis tulisi paljon pläskiä lisää. Sinänsä nyt olen mielestäni ihan hyvissä mitoissa, mutta toisaalta ei tässä ole hirveästi "varaa" kerätä läskiä, jos tahdon, että tuntuu kotoisalta tässä kropassa.
histamiini
22.03.2008, 16:48
Tuntuu hassulta, että 150cm ja 200cm ovat molemmat -500kcal dietillä, vaikka se 500kcal on toisen päivän kokonaiskaloreista reilu 1/4 ja toiselta jopa 1/8.
Ainiin tästä tuli mieleeni vielä, että se -500kcal on arvioitu varmaankin vaan tästä: noin -7000kcal= noin -1kg, joka on suurinpiirtein sama kaikille pituudesta riippumatta. Eli se suositeltu puoli kiloa viikossa tahti.
Vieläkö on tuntunu dieetti raskaalta?
vBulletin® v3.8.4, Copyright ©2000-2012, Jelsoft Enterprises Ltd.