Näytä koko versio sivusta : Sinimirin Treenit
Hei,
Maanantai on hyvä päivä aloittaa treenipäiväkirjan pito! Ei ole tullut ennen kummemmin treenejä ylös kirjailtua, joten jospa tämä nettitreenikirja auttaisi nyt siihen :)
Liikunnallisia harrastuksiani, joista aion tänne pitää kirjaa ovat:
Punttisali
Käyn salilla kolme kertaa viikossa. Aloitin saliharrastuksen jo noin 10 vuotta sitten, mutta vasta nyt parin viime vuoden aikana olen tajunnut alkaa käyttään rohkeammin painoja. Salilla treenaaminen on ykkösharrastukseni.
Päätavoitteenani vuodella 2008 on saada penkistä oma paino (50kg) sekä hauiksen ympärys kasvamaan 30cm:iin. Toki tavoitteenani on myös yleisesti muiden tulosten paraneminen :)
Juoksu
Harrastan juoksua kesäisin. Silloin tulee juostua noin kolme kertaa viikossa. Olen käynyt juoksemassa kaksi puolimaratonia.
Tavoitteenani vuodelle 2008 on juosta joko täysmaraton ja/tai puolimaraton paremmalla ajalla kuin viime vuonna eli alle 1h50min.
Maastopyöräily
Uusin harrastukseni on maastopyöräily, johon tutustuin vuosi sitten. Maastopyöräilyä harrastan kesäisin. Takana viime vuodelta on Tahko-maraton 45km ajalla 4h.
Tavoitteeni vuodelle 2008 on Tahko-maratonilla 60km matka alle 5 tunnin.
Hiihto
Hiihtoa harrastan talvella silloin kun kelit sallivat. Tyylinä vapaa.
Tavoitteeni vuonna 2008 on hiihtää ainakin 150km josta tähän mennessä on kertynyt 84km.
Spinning
Spinningiä eli sisäpyöräilyä harrastan lähinnä talvisin kerran tai kaksi viikossa.
Punttisali
Vinopenkki käsipainoilla
20*11kg, 10*13kg (lämmittelyä)
10*14kg, 8*15kg, 8*16kg
Penkkipunnerrus käsipainoilla
10*13kg (totuttelua)
8*14kg, 8*15kg, 8*16kg
Vipunostot penkillä 45 asteen kulmassa
12*9kg, 12*10kg, 12*10kg
Hauis taljassa mutkatangolla :thumbs:
10*20kg (lämmittelyä)
10*25kg, 8*30kg, 8*30kg
Hauis kiertäen käsipainoilla :sweat:
8*9kg, 8*9kg, 8*9kg
Vatsat roomalaisessa tuolissa
15, 12, 10
Vatsat pallolla
20 (suorat), 2*20 (kiertäen)
Hoover
3*30s
Juoksu
Tavallisesti en talvella paljon juoksentele, mutta nyt se oli kaikkein kätevin vaihtoehto, kun treenit piti hoitaa jo aamusta. Unohdin sitten kuitenkin laittaa sykemittarin, joten eipä siitä tämän kummempaa.
Matka: 7km
Aika: 50min
Alussa 2km keveitä intervalleja; yksi katupylväänväli kävellen, kaksi juosten. Loput 5km tasaista juoksua.
Voi miten kivat harrastukset sinulla puntin lisäksi. Minuakin kiinnostaa kovasti tuo maastopyöräily, mutta omaa pyörää ei ole vielä. Olen kokeillut sitä miehen pyörällä ja voi vitsi miten kivaa se on. En tosin ole kovin rohkea ajaja. Pitäisi vaan miettiä ostaisiko uuden vai käytetyn pyörän keväällä. Noh, tämä nyt ei liity mihinkään mitenkään mutta piti päästä vain hehkuttaan tuota pyöräilyä. :)
Tsemppiä treeneihin!
Joo, tuo maastopyöräily on kyllä tosi kivaa! Tuli tosiaan viime keväänä hurahdettua siihen ihan kokonaan, kun pääsin kokeilemaan poikakaverin äidin pyörällä. Siitä alkoikin melkoinen varusteiden hankkiminen ja syksyllä ostin sit ihan ikioman maastopyörän, jolla kerkesin kuitenkin ajaa vain kerran! Melkonen polte siis jäi ja innolla ootan että lumet sulaa että pääsee taas maastoon!
En minäkään mikään rohkea ajaja ole, alamäet pelottaa! Muutenkin tosi paljon opittavaa tekniikassa. Mutta on kuitenkin mahtavaa kun yleensä joka lenkin jälkeen huomaa edistyneensä aina vähän jossain.
Tsemppiä sullekkin treeneihin ja pyörän valintaan, anca! Ja tosiaan kiva kun kävit hehkuttamassa tuosta pyöräilystä! :)
Punttisali
Ylätalja eteen
15*35kg, 10*40kg (lämmittelyä)
10*45kg, 8*50kg, 8*55kg
Ylätalja rusettikahvalla
8*40kg, 8*45kg, 8*45kg
Alatalja :thumbs:
10*35kg, 10*40kg, 10*45kg
Ojentajat köydellä taljassa
10*25kg (lämmittelyä)
10*30kg, 10*30kg, 10*30kg
Ojentajapunnerrus niskan takaa käsipainolla
10*12kg, 10*13kg, 10*14kg
Vatsat voimapyörällä
3*10
Spinning
Ois kyllä oikeesti pitänyt käydä salilla tekemässä olkapäät ja jalat, mutta koska pariin viikkoon en ollut käynyt spinningissä niin päätin, että treenataanpa jalat pyöräillen ja olkapäitä kävin tekemässä muutaman sarjan ennen spinning-tunnin alkua. Tunti oli vähän sekava. Mun mielestä liikaa erikoistekniikoita liian nopealla tahdilla, joten en itse ainakaan kyennyt saamaan hommaan kunnon tuntumaa... :(
Aika: 58min
Keskisyke: 150
Hiihto
Aamusta hiihtämään! Tosi laiskaa menoa. Johtukohan sit siitä, että edellispäivän spinning vielä painoi jalkoja, ratapohja oli hieman rosoinen ja pakkanen vähensi luistoa... Mutta silti, nopeus näyttää olleen suurin piirtein samaa luokkaa kuin aiemminkin :hmm:
Lämpötila: -10C
Matka: 9km
Aika: 35min
Keskisyke: 162
Hiihto
Jälleen hiihtämään aamusta. Ja ai että oli nätti keli! Aurinko paistoi ja pakkasta oli vain muutama aste! Kun aikaisin meni ladulle, ei ollut vielä ruuhkaakaan ja sai aikalailla rauhassa hiihtää. Tänään tuntui sit suksikin luistavan paremmin kuin edellisenä päivänä :)
Lämpötila: -2C
Matka: 15km
Aika: 55min
Keskisyke: ~165 (jotain tuonne päin, sykkeen mittaus meni vahingossa pois päältä juuri 10 minuuttia ennen maalia)
Tulipas nyt sitten aika aerobispainotteinen viikko tästä ja vain kaksi punttitreeniä...
Punttisali
Vinopenkki Smith-laitteessa
En ole varma kuinka paljon tanko painaa (20-30kg), joten merkkaan vaan levypainot, jotka lisäsin.
2*15*tyhjän tangon paino, 10*5kg, 10*7.5kg, (lämmittelyä)
8*10kg, 8*12.5kg, 8*12.5kg
Penkkipunnerrus käsipainoilla
10*13kg (totuttelua)
8*14kg, 8*15kg, 7*16kg
Vipunostot penkillä 45 asteen kulmassa :sweat:
12*9kg, 10*10kg, 10*10kg
Hauis taljassa mutkatangolla :thumbs:
10*20kg (lämmittelyä)
10*25kg, 8*30kg, 8*35kg
Hauiskääntö käsipainoilla (molemmat yhtäaikaa)
10*9kg, 8*9kg, 8*9kg
Vatsat roomalaisessa tuolissa
15, 12, 10
Vatsat pallolla
2*20 (suorat), 16 (kiertäen)
Punttisali
Ylätalja rinnalle
10*40kg, 10*45kg, 10*50kg
Ylätalja v-kahvalla
8*45kg, 8*45kg
Kulmasoutu käsipainolla
10*14kg, 10*15kg, 8*17kg
Pystypunnerrus olkapääprässissä
Laitteessa omaa painoa jonkin verran, en tiiä kyllä paljonko (5-10kg). Eli laitan tähän vain lisäämäni levypainot yhdelle puolelle.
10*5kg, 10*6.25kg, 10*7.5kg
Ojentajat köydellä taljassa
10*25kg, 10*30kg, 10*30kg
Dippi omalla painolla
10, 10, 8
Ja tässäpä nämä minun treenit tältä viikolta olikin. Harmittavan vähälle jäi liikunta nyt kaikenlaisten kiireiden takia :( Ens viikosta sitten palataan taas normaaliin päiväjärjestykseen, joten sitten pitäisi päästä kunnolla taas treenaamaankin!
Punttisali
Vinopenkki Smith-laitteessa
Alkuun pari sarjaa lämmittelyä
8*10kg, 6*15kg, 6*15kg
Penkkipunnerrus käsipainoilla
10*14kg, 8*15kg, 8*16kg
Pystypunnerrus :sweat:
10*11kg, 10*11kg, 8*11kg
Vipunostot molemmat kädet yhtä aikaa
10*6kg, 10*7kg, 10*7kg
Face Pull taljassa
10*25kg, 10*30kg, 10*35kg
Vatsat roomalaisessa tuolissa
15, 12, 12
Vatsat pallolla
20, 20, 20
Hoover
2*30s
Punttisali
Kahden viikon tauon jälkeen taas vuorossa jalat. Jotenkin vaan tuo jalkojen treenaus on kaikkein vastenmielisintä ja siitä tuleekin tingittyä yleensä, jos ei jostain syystä ehdi kolmea kertaa salille viikossa. Sitä ajattelee että noh, jalkoja tulee treenailtua spinningissä/hiihdossa/juoksussa niin ne voi jättää väliin jos ei kerkeä...
Mutta nyt tosiaan jalat, mahtaa olla taas vaivalloista liikkumista seuraavat kaksi päivää.. Inhoan sitä tunnetta!
Jalkaprässi
Kelkka painaa 34kg, merkitsen itse lisäämäni levypainot tähän
Alkuun lämmittelyä
10*80kg, 10*100kg, 10*110kg, 10*120kg
Hauis taljassa + Ojentaja taljassa köydellä
Vuoropareina
10*25kg + 10*25kg, 10*30kg + 10*30kg, 10*35kg + 10*35kg
Reiden ojennus
10*25kg, 10*30kg, 10*35kg
Pohkeet
12*40kg, 12*45kg, 10*50kg
Reiden koukistus
10*25kg, 10*30kg, 9*35kg
Dippi omalla painolla
10, 10
Ojentajat niskan takaa punnertaen käsipainolla
10*12kg, 10*13kg, 10*13kg
Vasarakääntö hauiksille
10*8kg, 10*9kg, 10*9kg
Ihan jees treeni, vähän sekavasti joutui vaan tekeen kun laitteet oli varattuina ja ei ollut aikaa ootella. Otin nyt nuo hauikset ja ojentajat jalkapäivälle, kun tarkoituksena olisi tehdä hieman tehostustreeniä olkapäille :) Eli olkapäät treenaan nyt sitten kahtena päivänä viikossa.
Punttisali
Ylätalja rinnalle
10*45kg, 10*50kg, 8*55kg
Ylätalja v-kahvalla
10*40kg, 10*45kg, 10*45kg
Alatalja
10*40kg, 10*45kg, 10*45kg
Olkapäät prässissä
10*7.5kg, 10*8.75kg, 10*8.75kg
Vipunostot yksi käsi kerrallaan
10*6kg, 10*7kg, 10*7kg
Selkäpenkki
20*suorat, 20*kiertäen
Vatsat voimapyörällä
3*10
Hiihto
Säälittävin treeni ikinä. Olin ladun varressa klo 8.30 aamulla ja yön aikana oli satanut paljon lunta. Eikä latua siis oltu vielä kunnostettu! Kun sinne kerta olin vaivautunut päätin kiukulla hiihdellä vähän matkaa. Lunta ladun päällä oli vajaa 10 senttiä joten eipä ollut kovin herkkua ne hiihtelyt. Semmoset viitisen kilsaa viitsin hiihtää, aikaa kului joku 22 minsaa, joten aika säälittäväksi jäi tämä treeni! :mad:
Punttisali
Penkki
10*40kg, 8*45kg, 5*50kg
Jipii! Pääsin tavoitteeseeni! Ja vielä ilman varmistajaa. :)
Päätavoitteenani vuodella 2008 on saada penkistä oma paino (50kg)
Vinopenkki käsipainoilla
10*14kg, 10*15kg, 8*16kg
Peck Deck
10*20kg, 10*20kg
Pystypunnerrus
10*11kg, 8*11kg, 8*11kg
Vipunostot yksi käsi kerrallaan
10*6kg, 10*7kg, 10*7kg
Face Pull
12*25kg, 12*30kg, 12*30kg
Vatsat roomalaisessa tuolissa
15, 12, 10
Hiihto
Vähän menestyksekkäämmin meni tämänkertainen hiihtolenkki :) Rentoa menoa!
Lämpötila: -6C/-10C (rupes kiristymään kun aurinko laski)
Matka: 18km
Aika: 1h18min
Keskisyke: 165
Teikäläinen hiihtelee hyvällä vauhdilla. Varsinkin tuo 15km / 55min on vauhdikasta menoa, reilusti alle 4 minuuttia per kilometri. Itekkin ensimmäistä kertaa kolmeen talveen olen käynyt hiihtämässä ja viimeksi pääsin 7,5km / 30 minuuttiin, eli tasan 4 minsaa per kilsa kun vedin about täysillä viimeset 3km ja oli hyvä luisto.
Heh, riittävästi luistovoiteita suksien pohjassa niin pääsee lujaa! :) Mutta paljon vaikuttaa kyllä tuo lämpötilakin ja itehän olen valtaosaksi käynyt hiihtämässä vain tuollaisilla ihannekeleillä... Mukavia hiihtotreenejä sulle, Force! :thumbs:
Punttisali
Otti sitten vissiin tuo edellispäivän hiihtolenkki sen verran jäseneen, että salilla oli vähän väsynyt meininki... Alaselän lihakset tuntuivat myös hieman aristavan, joten päätin jättää kaikki selkää kuormittavat jalkaliikkeet tekemättä (pohkeet ja yhden jalan kyykky Smithissä).
Jalkaprässi
10*80kg, 10*100kg, 10*100kg, 10*110kg
Jalan ojennus
10*30kg, 10*35kg, 10*40kg Hah, uus enkka! :)
Jalan koukistus
10*25kg, 10*30kg, 10*35kg
Jalkaprässi leveällä haaralla (tuolimainen laite)
Kunhan huvikseni kokeilin kolme sarjaa, tuntu kyllä aika hyvin pakarassa!
10*50kg, 10*60kg, 10*70kg
Hauis taljassa tangolla + Ojentaja köydellä
Vuoropareina
10*25kg + 10*25kg, 10*30kg + 10*30kg, 8*35kg + 10*35kg
Tuntuipas raskaalta tuo hauisosuus
Vasarakääntö hauiksille
10*8kg, 10*9kg, 10*9kg
Ojentajat niskan takaa punnertaen käsipainolla
10*13kg, 10*14kg, 10*15kg
Luin Hulkin jalkatreeniartikkelin K&F -lehdestä ja se sai ajattelemaan tätä omaanikin jalkatreeniä. Siinä mainittiin mm. juuri se mihin itsekkin usein syyllistyn, eli se, että jalat jätetään treenamatta usein siksi, kun ajatellaan, että niitä tulee treenailtua muissa, lähinnä aerobisissa, lajeissa. Jutussa perusteltiin hyvin miksi juuri jalkojen treeniin olisi syytä panostaa salilla eikä jättää niitä vähemmälle!
Joten nyt saa kyllä mullakin asenne luvan muuttua ja laitetaan tuo kinttujen treenaus uuteen malliin! :thumbs:
Punttisali
Ylätalja rinnalle
10*45kg, 10*50kg, 10*55kg
Ylätalja V-kahvalla
10*45kg, 10*45kg, 8*50kg
Alatalja
10*40kg, 10*45kg, 8*50kg
Olkapäät prässissä
10*7.5kg, 10*10kg ,10*10kg :thumbs:
Vipunostot yksi käsi kerrallaan
10*7kg, 10*7kg :sweat:
Vipunostot takaolkapäille
10*5kg, 10*5kg
Selkäpenkki
20, 20(kiertäen), 20
Vatsat pallolla
20, 20(kiertäen), 20(kiertäen)
Spinning
Salin jälkeen heti spinninkiä. Ei ole kyllä ollut tapana tehdä tällaisia tuplatreenejä, mutta nyt tuntui että pitää päästä polkemaan! Lisäksi kuntokeskuksessa, missä käyn juuri tuo perjantain seitkytvitonen on mielestäni tämän hetken paras tunti.
Tässä on ollut muutenkin nyt hetki aikaa siitä kun viimeksi olen spinnaamassa käynyt. Tunnit vaan alkaa aina jossain vaiheessa kyllästyttämään. Varsinkin kun meillä niitä samoja jauhetaan aina jotain kolme kuukautta ja musiikit otetaan jostain musiikkipankista joka tarkoittaa siis sitä että jokaisen ohjaajan tunnilla soi aina ne samat biisit! Todella tylsistyttävää! Lisäksi vuoden vaihteen jälkeen on monien hyvien vetäjien tunneilla ollut tuuraajia, joiden tapa ohjata ei oo sit ollut niin mun makuun...
Mutta nyt oli tosiaan oikeen hyvä tunti! :)
Aika: 1h11min
Keskisyke: 152
Hiihto
Olipas liukasta, mutta ei siis ollenkaan jäistä, latu oli vaan niin tamppaantunut hiihtojäljistä! Tuntu että sukset meinas mennä alta koko ajan ja tasapaino oli pettää vaikka kuinka monta kertaa.. En vissiin osaa sitten hiihtää oikeesti, vai missäköhän vika..? :confused:
Lämpötila: -8C
Matka: 9km
Aika: 34min
Keskisyke: 160
Kävely
Tänään kävin puolentoista tunnin reippaalla kävelylenkillä. Ei oo oikeen tottunut tuohon kävelyyn, ku koko ajan ois tehny mieli juosta ja tuntu että silleen ois ollu paljon helpompi edetä... Jonku puolisen kilsaa sain luvan juosta, mutta muuten kävelin reippaasti niin että hiki kyllä tuli. Pitää yrittää välillä harrastaa jotain vähän matalampi sykkeistäkin aerobista liikuntaa. Lenkin päälle sitten kehon huoltoa eli venyttelyä :)
Punttisali
Penkki
10*40kg, 8*45kg, 6*45kg, 10*30kg
Hohhoh, tuntuipas raskaalta! Ei puhettakaan että ois yltänyt viime viikon tuloksiin. :( Ilmeisesti tsemppi kateissa kun tänään oli paluu arkeen ja töihin viime viikon loman jälkeen... Tai jotain...
Vinopenkki käsipainoilla
10*13kg, 10*15kg, 8*16kg
Peck Deck
10*20kg, 10*25kg, 8*25kg
Pystypunnerrus
10*11kg, 8*12kg, 5*13kg
Jatkot ilman selkänojaa heti edellisen sarjan perään +6*10kg, 10*10kg
Vipunostot
10*7kg, 8*8kg (yksi käsi kerrallaan)
10*7kg, 10*7kg (molemmat kädet yhtä aikaa)
Face Pull
12*25kg, 12*30kg, 12*35kg
Vatsat roomalaisessa tuolissa
15, 12, 12
Tässä ei kyllä toistot kasva ikinä...
Vatsat pallolla
20, 10*2,5kg + 10, 10*2,5kg +5
Hoover
2*50s
Punttisali
Jalkaprässi
10*100kg, 10*110kg, 10*120kg
SJMV
10*30kg, 10*40kg, 10*40kg
Plaah, en osaa tuota kunnolla ja ote ei pidä ilman remmejä :mad:
Reiden ojennus
10*30kg, 10*35kg, 10*40kg
Pohkeet
12*40kg, 12*45kg, 12*50kg
Jalkaprässi leveällä haaralla
10*60kg, 10*70kg, 10*80kg
Ojentajat köydellä
10*25kg, 10*30kg, 10*30kg
Sattuu olkapäähän...
Yhden käden punnerrus niskan takaa
10*6kg, 10*7kg, 10*7kg
Ojentaja taljassa yhdellä kädellä ja myötäotteella
10*10kg, 12*10kg
Eipä ollu oikeen häävit reenit. Mistähän minä saisin tsemppiä noihin jalkatreeneihin?
Muutenki ahistaa ku pitäs yrittää olla aina vaan nopeemmin tuolta salilta valmiina että ehtii muihin hommiin. Ois kiva treenata kunnolla ja rauhassa ilman odottavia asioita! Mutta näillä mennään nyt tää kevät. Yritän kuitenki käydä ainakin tuon kolmesti salilla ja ainakin yhesti tehä aerobista, muuten hajoaa pää!
Ex-Tavis
13.03.2008, 13:25
Plaah, en osaa tuota kunnolla ja ote ei pidä ilman remmejä :mad:
Kokeilepa joskus jonkun toisen magnesiumia ja/tai osta itse. Siinä on ehdottomasti tutustumisen arvoinen tuote maastavetoon. :thumbs:
Hmm... voishan tuota joskus kokeilla kun tulee tilaisuus. Kiitti vinkistä :)
Punttisali
Olin näköjään jo aikaani edellä keskiviikkona, silloin olikin vasta 12. päivä..
Ylätalja rinnalle
10*45kg, 10*50kg, 10*55kg
Ylätalja V-kahvalla
10*45kg, 10*50kg
Alatalja
10*35kg, 10*40kg, 10*45kg
Hauiskääntö mutkatangolla
10*20kg, 10*20kg, 10*20kg (sisältää tangon painon)
Hauiskääntö kiertäen vuorotellen
10*8kg, 8*9kg, 6*10kg
Voimapyörä
12, 10, 10
Vinojen vatsalihasten rutistukset
20, 20, 20 /puoli
Tällä viikolla on kyllä nuo treenit tuntuneet niin tahmealta ja "voimat" olleet ihan hukassa! Jätin tällä viikolla tekemättä toisen olkapäätreenin kun oikean puoleinen oli vähän kipeänä maanantain jälkeen.
Hiihto
Viikonloppuna olin käymässä vanhempien luona mökillä, joka sijaitsee metsän keskellä ihanassa luonnonrauhassa. Siellä tuli sitten hieman hiihdeltyä. Pääasiassa hiihtelin moottorikelkan jälkiä, joten aika tasatyöntövoittoista oli se eteneminen, kun en noita perinteisen suksia omista. Mutta luisto oli hyvä ja hyvää treeniähän tuosta tuli yläkroppaan. Oli myös siistiä kun välillä hanki kantoi, varsinkin soilla ja aavoilla alueilla, jolloin sitten pääsi luistelutyylilläkin etenemään. Ja parasta oli kun kipusin yhen hakatun harjun päälle, josta sitten sai lasketella hankea pitkin alas. :) Oli kyllä hauskaa ja oikein virkistävää hiihdellä välillä tuollaisissa vähän erilaisemmissa olosuhteissa. Sport Trackerillä sai kätevästi jäljitettyä hiihdetyn matkan ja kilometrit.
Matka: 17,5km (150km hiihtotavoite tuli täyteen -> Uusi tavoite 200km. Tällä hetkellä kilometrejä yhteensä 157,5km)
Aika: 1h45min
Keskisyke: 144
Hiihto
Samanlainen lenkki kuin lauantainakin, mutta hieman lyhyempi.
Matka: 14,5km
Aika: 1h25min
Keskisyke: 147
Punttisali
Ajattelin pitää tämän viikon vähän kevyempänä ja tehdä pienemmillä painoilla pitempiä sarjoja. Ihan tehokasta tuntui sekin olevan.
Vinopenkki käsipainoilla
12*14kg, 12*14kg, 12*14kg
Penkkipunnerrus käsipainoilla
12*13kg, 12*13kg, 12*14kg
Peck Deck
12*20kg, 12*20kg, 12*20kg
Hauiskääntö taljassa
12*25kg, 12*25kg, 12*25kg, 12*25kg
Hauiskääntö käsipainoilla kiertäen
12*8kg, 12*8kg
Vatsat pallolla
20*suorat, 2*20*kiertäen
Hoover
2*60s
Niin, ja loppuun vielä kuntopyörällä polkemista 15min niin että hiki rupes tippumaan jo naamalta :)
Punttisali
Kyykky
15*50kg, 15*55kg, 15*55kg
Olipas kiva tehdä pitkästä aikaa kyykkyä! :)
SJMV
15*40kg, 15*50kg, 15*50kg
Tuntui että nyt luonnisti jo paremmin tuo.
Reiden ojennus
15*30kg, 15*32,5kg, 15*32,5kg
Pohkeet
15*40kg, 15*40kg, 15*40kg
Olkapäät prässissä
12*5kg, 12*5kg, 12*5kg
Vipunostot molemmat kädet yhtäaikaa
12*5kg, 12*6kg, 12*6kg
Tuntuu että kun tekee molemmat kädet yhtäaikaa niin ei saa yhtä hyvin tuntumaa olkapäihin kuin entä jos tekee yhden käden kerrallaan. Teenköhän minä jotenki tyhmästi tuon liikkeen?
Face Pull
15*25kg, 15*30kg, 15*30kg
Olipas kivat treenit! :)
Punttisali
Ylätalja
12*45kg, 12*50kg, 12*50kg
Kulmasoutu käsipainoilla
12*14kg, 12*15kg, 12*15kg
Selkäpenkki
20, 20(kiertäen)
Leuanveto
10, 6, 5
Ojentajat taljassa köydellä
12*25kg, 12*30kg, 10*30kg
Yhden käden ojentajapunnerrus niskan takaa
12*6kg, 12*6kg, 12*6kg
Voimapyörä
10, 8
Vinot vatsalihakset
20, 20, 20
Kävely
Ihana aurinkoinen ilma! About tunnin reipas kävelylenkki ja hieman venyttelyä perään.
Spinning
Aika: 55min
Keskisyke: 151
Oli kyllä hyvä tunti ja hyvät musiikit! Loppu vaan vähän liian aikaisin puhti kun toiseksi viimeset kiihdytykset oli niin kivoja että veivät kaikki voimat eikä sit viimeistä settiä kyennyt enää tekeen niin täysiä kuin ois pitäny. Mulla on ollu aikasemmin hieman hankala saada jalkoihin kunnolla nopeutta tuollaisissa kiihdytystilanteissa. Tuntunu että ei vaan pysty nopeampaa pyörittämään ilman että laittaa vastuksen sellaiseksi mikä on melkeen tyhjää. Ilmeisesti sitä on kuitenkin tuossakin kehittynyt jossain vaiheessa kun tuntui nyt että hyvinhän ne jalat pyörii nopeallakin temmolla eikä edes hyytyny kesken. :)
Hiihto
Päivällä kävin hiihtämässä. Sykemittari jäi kotiin ja kelloakaan ei tullut vilkuiltua että milloin lähdin matkaan ja milloin takaisin, mutta ihan normivauhtia tuli hiiheltyä niinku aina ennenkin. Oli vaan veemäinen vastatuuli paluumatkalla. Matkaa tuli yllättävät 13,6 km. Oisin menny vielä pidemmällekkin mutta latu loppui kesken ja piti sit kääntyä takasi...
Punttisali
Illalla sitten salille.
Vinopenkkiprässi
10*15kg, 10*15kg, 10*15kg (painot per puoli)
Penkkipunnerrus käsipainoilla
10*14kg, 10*15kg, 8*16kg
Peck Deck
10*25kg, 10*30kg, 8*30kg
Hauis mutkatangolla
10*20kg, 10*22.5kg, 10*22.5kg
Vasarakääntö
10*8kg, 10*9kg, 10*9kg
Keskitetty hauiskääntö
12*6kg, 12*7kg, 12*7kg
Vatsat roomalaisessa tuolissa
20, 15, 12 Jesh, parannusta! :)
Hoover
3*60s
Ihan hyvinhän tuo treeni kulki vaikka aattelin etukäteen että en varmaan jaksa tehdä mitään kun söin edellisenä päivänä vaan karkkia ja kakkua ja sipsejä.. Kaikkia herkkuja oikeen ja vähän vaan kunnon ruokaa! Yök ja hyi mua! Ilmeisesti nyt sitten oli energiavarastot niin täynnä että puhtia riitti :)
Punttisali
Kyykky
12*50kg, 10*60kg, 10*60kg, 10*65kg
SJMV
10*50kg, 10*55kg, 10*60kg
Pohkeet
12*40kg, 12*45kg, 12*50kg
Reiden ojennus
10*30kg, 10*35kg, 10*40kg
Olkapääprässi
10*5kg, 10*7.5kg, 10*8.25kg
Lisäksi loppuun tein tässä laitteessa punnerruksia hieman taaempaa prässin omalla painolla, jota en tiedä..
Vipunostot sivulle molemmat kädet yhtäaikaa
10*7kg, 10*7kg Tää tuntuu niin pöhköltä!
Vipunostot eteen
10*5kg
Face Pull
10*25kg, 10*30kg, 10*35kg
Vipunostot eteen
10*5kg
Punttisali
Ylätalja lapiokahvalla
10*40kg, 10*45kg, 10*50kg, 10*45kg
Seated Row
10*15kg, 10*25kg, 10*30kg /kahva
Selkäpenkki
20, 20(kiertäen), 10(kiertäen) + 10(suoraan)
Leuanveto
10, 7, 5
Ojentajat taljassa tangolla
10*35kg, 10*40kg, 10*45kg
Yhden käden ojentajapunnerrus niskan takaa
9*7kg, 9*7kg, 8*7kg
Ojentajakääntö yhdellä kädellä vastaotteella taljassa
10*10kg, 10*10kg, 10*10kg
Voimapyörä
10
Eipäs ollut oikeen voimakas tunne tuossa liikkeessä. Vissiin mehut meni keskivartalosta jo selkäpenkissä ja leuanvedossa.
Vatsakierrot
40*5kg, 40*5kg, 40*5kg (eli 20/puoli)
Spinning
Aika: 1h11min
Keskisyke: 154
Tosi kiva spinning-treeni ja hyvin sai tehot irti! Musiikit oli tosi motivoivia ja niitten tahdissa jaksoi puurtaa. Mulle ainakin on tosi tärkeetä tuo millaista musiikkia soitetaan. Pitää olla kunnon menoa eikä mitään diipadaapa-musiikkia!
Nolla tunneilla on yleensä sitten vielä työosuuden jälkeen loppuverryttely ja venyttely (~5min). Oon pitäny tuon sykemittarin käynnissä aina niidenkin ajan, joten siinä sit laskee tuo keskisykekin jonkin verran. Voisin seuraavalla kerralla yrittää muistaa pysäyttää sen heti kun työosuudet on tehty niin näkis minkälaisilla tasoilla mennään oikeasti. Harmi kun tuo mun sykemittari on niin aataminaikuinen, ettei esimerkiksi maksimisyke jää muistiin. Korkein lukema mitä oon siitä ikinä nähnyt on 179 joka on 92% maksimista mut ois kyllä ihan mielenkiintoista tietää kuinka lähelle tuota maksimia pääsee ja miltä silloin tuntuu :)
Hiihto
Matka: 15km
Aika: 56min
Keskisyke: 164
Oli tuosta perjantain spinningistä jalat vähän väsyneet, joten tuntui tuo hiihtokin vähän kankeelta, mutta sinnillä jaksoin mennä tuon ja se saikin olla sitten viimeinen hiitolenkki tälle talvelle. Yhteensä kilometrejä tuli 200.6 km eli tavoitteet saavutettiin :)
Juoksu
Matka: 10km
Aika: 1h
Keskisyke: 145
Ja näin päästiinkin sitten juoksukautta avaamaan! Tiet alkaa olla aikalailla sulat, joten pystyy hyvin jolkuttelemaan. Kävin avajaisiksi nyt aika lepposan lenkin. Muutenkin tuossa pari edellistä päivää on rasitettu sydäntä suht korkeilla sykkeillä joten hieman matalampisykkeinen treeni oli tähän väliin oikein sopiva! Muutenkin pitää olla varovainen näin alkuun noiden jalkojen kanssa, ettei nivelet heti rasitu ja ala sit kipeilemään. Viime keväänä alotin liian rivakkaasti ja siitähän seuras sitten polvikipuilu joka ei meinannut parantua millään!
Punttisali
Vinopenkkiprässi
10*12.5kg, 10*12.5kg, 10*15kg /sarvi
Penkkipunnerrus käsipainoilla
10*14kg, 10*15kg, 8*16kg
PeckDeck
10*25kg, 10*25kg, 10*25kg
Hauis mutkatangolla
10*20kg, 10*22.5kg, 6*25kg + 6*20kg
Vasarakääntö
10*8kg, 10*9kg, 10*9kg
Keskitetty hauiskääntö
12*7kg, 12*7kg
Vatsat roomalaisessa tuolissa
20, 15, 10
Olipas kyllä melkosta vääntämistä! Voimat tuntui olevan ihan hukassa varsinkin rintalihasliikkeissä. Varmaan viikonlopun aerobisten syytä ja kun en vissiin sitten ollut syönyt riittävästi... Viikonloppusin on kyllä vähän hankalaa pysyä oikeassa ruokarytmissä kun aamupalan syö vähän myöhempään kuin normaalisti ja sit jos on mahdollisesti menossa jossain päivällä tai muuta tekemistä niin ruuanlaitto jää iltaan ja päivän ruokailut välipalojen varaan. Eikä sit viikonloppuisin ees oo niin nälkäkään... Viikolla sit tulee kyllä syötyä hyvin kaksi lämmintä ateriaa + aamupalat, välipalat ja iltapalat.
Oon lisäksi huomannu että oon punttitreenin jälkeen paaljon väsyneempi illalla entä jos ois tehnyt jotain aerobista liikuntaa. Mistähän sekin johtuu? Tuntuis että pitäs olla päinvastoin kun pitkät aerobiset on kuitenkin paljon energiaa kuluttavampia entä punttitreenailu. :confused:
Punttisali
Kyykky
10*55kg, 10*60kg, 10*60kg, 10*65kg
Taisimpa päästää jossain vaiheessa selän pyöristymään ku alkoi tuntumaan kipua. Muutenkin vähän semmonen olo että en nyt hallitse tätä hommaa. Jos minä pudotan noita painoja ihan suosiolla vähän alemmas ja hinkkaan sit vaikka useampia toistoja niin että tuntuu.
SJMV
10*50kg, 10*50kg, 10*55kg
Tämäkään ei oikeen sujunut :(
Reiden koukistajat
10*32.5kg, 10*37.5kg, 10*40kg
Pohkeet
12*40kg, 12*40kg, 12*40kg
Pystypunnerrus käsipainoilla
10*11kg, 10*12kg, 10*12kg
Kahella viimesellä sarjalla toistojen lopussa ihan kädet tärisi mutta sain vielä painot ylös viimesilläkin! :)
Pystypunnerrus kädet vuorotellen
10*8kg, 10*8kg
Vipunostot sivulle molemmat kädet yhtäaikaa
10*6kg, 10*7kg, 6*7kg + 4*6kg
Tässä vois melkeen kans seuraavan kerran tehdä tuolla kuutosella ja useampia toistoja kun pieni paino tuntuu tuntuvan paljon paremmin tässä versiossa.
Lähdin salilta vähän tympääntyneenä, että olipa huonot treenit. Menin sitten Stokkan Hulluille Päiville. Mitään en sieltä mennyt varsinaisesti hakemaan, mutta ex-tempore ostin sitten mm. semmosen Mexxin treenitopin ilman sovittamista. Väreinä oli valkoinen, musta ja vaaleanpunainen ja mun kokojakin jäljellä valkosesta ja vaaleenpunaisesta. Noista värivaihtoehdoista valitsin sitten vaaleanpunaisen! Yllätysvalinta, mulle vaaleenpunasta! Ei oo sytyttänyt ennen, mutta nyt se jotenkin tuntui tuovan vähän piristystä kevääseen ja kun oli halpa niin uskalsin tuon värivaihtoehdon ottaakin.
Lisäksi oli tarjouksessa EasyBodyn proteiinipatukoita, 1e/kpl. Yleensä tuleekin ostettua juuri noita proteiinipatukoista kaupasta ja maistuu mulle. Niitä sitten kans pieni kasa lähti mukaan. Muut hamstrasi karkkeja ja sipsejä, minä proteiinipatukoita. :thumbs:
Tuosta topista vielä, kun kotona sit sovitin sitä niin se näytti oikeen kivalta! Eli oikeen onnistunut ja edullinen ostos tuli tehtyä ja siitä olikin sit kiva mieli loppuillan! :)
Punttisali
Ylätalja lapiokahvalla
10*40kg, 10*40kg, 10*45kg, 10*45kg
Seated Row
12*15kg, 12*20kg, 12*25kg, 10*30kg
Leuanveto
9, 6
Ojentajapunnerrus taljassa
10*30kg Aloitin tangolla,
10*25kg, 10*35kg, 10*35kg mutta vaihdoin köyteen kun se tuntuu paremmalta
Leuanveto
5
Yhden käden ojentajapunnerrus niskan takaa
10*7kg, 10*7kg, 10*7kg
Ojentaja yhdellä kädellä vastaotteella taljassa
10*10kg, 10*10kg Kaikki yhteen putkeen
Vatsat pallolla
20, 20 (suorat), 20 (kiertäen)
Hoover
60s, 60s
Nyt sitten loppuviikko aerobista. Tää on ehkä vähän hassua ku viikolla harrastan melkeen vaan salia ja sit viikonloppusin tuota aerobista. Ehkä jossain vaiheessa vois ottaa viikollekin mukaan jonkun aamulenkin. Viikonloppusin ei yleensä osaa ikinä mennä salille.
Kiva lukea sinun treeneistä! :)
Teetkö aina aerobiset vain viikonloppuisin? Joko maastopyörä on viritetty kuntoon? Muista kirjoittaa tänne, kun käyt pyöräilemässä. :)
Minä hankin nyt keväällä itselle kunnon maastopyörän, intopiukeana tässä jo odottelen sitä. :D Mietin vain, että miten jaksottaa jalkatreenit salilla ja kova pyöräily, kun jalkojen palautuminen aika hidasta ja jopa ratsastus saattaa välillä väsyttää jalat muutamaksi päiväksi... Ajattelin myös pyöräillä töihin arkisin tavallisella pyörällä (tai ehkä sittenkin myös uudella pyörällä) jos vain jalat sallii.
Moi Anca!
Kiva kun tykkäät lukea treeneistäni ja käyt kirjoittelemassa! :)
Tuo mun aerobinen liikkuminen toki vähän vaihtelee aina ajankohdan mukaan, mutta nyt tämän kevättalven aikana on pääasiassa tullut tehtyä viikonloppuisin. Viikolla kun tulee käytyä salilla niin mielellään sit viikonloppuna tekee jotain muuta ja vielä parempi jos sen voi tehdä ulkona. Lisäksi nyt joulun jälkeen sopivin spinning-tunti on kans sijoittunut sinne loppuviikkoon.
Kesäisin kyllä on tullut käytyä sit lenkeillä ihan viikollakin kun on pitkät valoisat päivät ja energiaa tuntuu riittävän.
En oo vielä ottanu pyörää säilöstä esille. Kovasti kyllä jo haluttais lähteä käymään pyörälenkillä. Viime viikolla tuli Fillari-lehti niin sehän taas nosti kuumetta lisää! Jonkin verran on vielä lunta metässä tai muuten vetistä niin ei oo sit tullut vielä lähettyä. Vaikka se mutakuopissa rypeminen vasta kunnon treeniä oiskin! :D Mutta kirjoittelen toki sit niistäkin treeneistä. Mahtaa ollakkin sit melkoista räpeltämistä ne ensimmäiset...
Onko sun suunnalla hyvät pyöräilymaastot? Täällä ei oo kovin hyvät, aika tasaista, joten ylämäki ja alamäki harjoittelu jää hieman paitsioon. Sit tuommosta teknisempää juurakkoa ja kivikkoa löytyy jonkin verran, joita tuleekin sit hinkattua. Mut ne onkin kivempia! :) Millasen pyörän oot muuten laittamassa?
Mulla tulee kans pyöräiltyä työmatka. Ruukaan liikkua pyörällä ympäri vuoden. Inhoan autolla ajamista ja vielä enemmän bussilla matkustamista. Tällä hetkellä työmatka on kuitenkin aika lyhyt, 3.5km suuntaansa, joten eipä sit oikeen treeniksi voi sanoa.
Tuo treenien jaksottaminen onkin aika vaikeeta. Ite teen vähän tuntojen mukaan. Jos on kovin väsyneet jalat niin sit valitsen vähän kevyempää tai pidän tauon. Mulla yleensä kuitenkin tuntuis aika nopeasti palautuvan.
Spinning
Aika: 1h7min
Keskisyke: 155
Nyt pysäytin sykemittarin heti kun työosuudet päättyivät, mutta aikalailla samaa luokkaa näyttää tuo keskisyke olevan aiempienkin kanssa jolloin mittari on ollut päällä vielä loppuverryttelynkin ajan. Noh, se varmaan johtuu siitä että en saanut oikeen tehoja tällä kertaa irti. Tuntu olevan vähän väsähtänyttä menoa omalla kohalla vaikka tunti olikin muuten jälleen kerran loistava. Noh, mutta eipä sitä tietenkään aina voi jaksaa vetää täysiä... :hmm:
Juoksu
Matka: 13,7km
Aika: 1h17min
Nopeus: 10,7km/h
Keskisyke: 157
Oli tarkotus käydä lauantainakin juoksulenkillä, mutta aamulla olikin lumi maassa ja päivällä satoi vettä, joten se sai jäädä ja tämä tyttö lähti shoppailemaan...
Sunnuntaina olikin sit vähän paremmat keliolosuhteet ja intoa täynnä lenkille. Tulikin käytyä sit vähän pitempi lenkki mitä piti kun menin eksyilemään eräällekin omakotitaloalueelle... :o
Oli jo lauantaina selkä oudosta paikkaan kipeä. Ylhäällä, lapojen keskivaiheilta selkärangan yksi nikama on tosi arka kun sitä koskee ja tuntuu myös että siitä se kipu säteilee ympärille vaikkei teekkään mitään. Yritin venyttää selkääkin sit tuon juoksulenkin jälkeen, mutta se kohta tuli vaan kipeämmäksi. Mikäköhän siinä on? :eek:
Laitoin yksityisviestiä. :) Ollappa nuin nuori ja hyväkuntoinen kuin sie... kade. :o (Katsoin nyt tälläkertaa tuota juoksumatkaa ja aikaa.)
Punttisali
Vinopenkki käsipainoilla
10*14kg, 10*15kg, 10*16kg
Penkkipunnerrus käsipainoilla
10*14kg, 10*15kg, 10*15kg
Peck Deck
10*25kg, 10*25kg
Hauis Scott-penkissä käsipainolla
10*8kg, 10*9kg, 10*9kg
Tämäpäs oli kiva liike ja hyvin tuntui hauiksessa. :thumbs:
Hauis taljassa köydellä
10*25kg, 10*25kg, 10*25kg
Kokeilin ekaa kertaa. Tuntui vähän oudolta, ihan niinkuin liike jäisi vähän vajaaksi...
Vatsat roomalaisessa tuolissa
20, 15, 12
Vatsat pallolla
20, 20, 20
Mietin vähän tuon selkäkivun takia että uskaltaisko mennä salille. Menin kokeilemaan ja ei tuottanut mitään ongelmaa. Tuntu jopa että kipu vähän helpotti!
Punttisali
Jalat tuoli-jalkaprässissä
15*60kg, 15*70kg, 15*80kg, 10*90kg, 20*70kg
Reiden ojennus
10*30kg, 10*35kg, 10*42.5kg
Reiden koukistus
10*30kg, 10*30kg, 10*30kg
En kyllä oikeen tykkää laitteesta jolla tämä tehdään. Ollaan istuma-asennossa ja siitä jalkoja taitetaan alas. Jotenkin tuntuu, että tuo saattais olla vähän vahingollinen jopa polville...
Pohkeet
12*40kg, 12*40kg, 12*40kg
Ei ollu pohkeet vielä oikeen palautuneet sunnuntain juoksulenkistä ja aika kankeelta tuntui tämä liike.
Pystypunnerrus käsipainoilla
10*12kg, 10*12kg, 10*12kg
Pystypunnerrus kädet vuorotelleen
10*8kg, 10*8kg, 10*8kg
Vipunostot
12*6kg, 12*6kg, 12*6kg
Hyvin tuntui! :thumbs:
Face Pull
12*25kg, 12*30kg, 12*30kg
Yritin tehä vähän selkäystävällisempiä liikkeitä taas jaloille. Ei oo se selän kipu/jumi-kohta vieläkään lähtenyt. Ei se enää ole kipeä koko aikaa, mutta silloin kun pyöristää selkää ja venyttää käsiä eteen päin niin tuntuu ikävälle.
Punttisali
Ylätalja lapiokahvalla
10*40kg, 10*45kg, 10*50kg, 15*40kg
Seated Row
12*15kg, 10*20kg, 10*25kg
Oon tehny vissiin aikasemmin vähän väärin tässä liikkeessä. Nyt kokeilin neuvotulla tavalla ja ehkä se tuntui paremmalta, vaikeammalta ainaskin.
Selkäpenkki
20, 20, 20
Ojentajat taljassa köydellä
10*30kg, 10*30kg, 8*35kg + 4*25kg
Leuanveto
8
Yhden käden ojentajapunnerrus niskan takaa
10*7kg, 10*7kg, 10*7kg
Ojentaja yhdellä kädellä vastaotteella taljassa
10*10kg, 10*10kg
Leuanveto
7
Hoover
2*60s
Plaah, ennemmin puutuu olkapäät kuin vatsalihakset... Ehkä parempi tehä tämän alle jotain muita vatsalihasliikkeitä alkuun.
Vatsat pallolla
2*20 (kiertäen)
Olipas taas semmonen olo, että en osaa mitään liikettä tehä oikein ja kaikki vaan tarkkailee mua ja oon ihan heikko... :( Lopputreeneistä tulikin semmonen väsytys/masennusolo ettei enää noitten vatsojen teko oikeen napannut ja ne tulikin vähän hutastua. Vois keksiä muutenkin jotain uutta näihin treeneihin... Nyt kiireessä on vaan helpompi mennä aina saman tutun kaavan kautta treenistä toiseen.
Spinning
Kesto: 1h7min
Keskisyke: 159 (työosuus)
Olin ihan rikkipuhkipoikki kun pääsin töistä, hermoja riistävä viikko vihdoin ohi ja ihana perjantaispinning odotti! Ah, on se vaan niin mukava päästä liikunnan pariin kun koko päivän on tuijotellut tietokonetta ja miettinyt että mikä siinä koodissa taas mättää.. Spinningissä pyörä kulki hyvin ja maksimissaan syke nousi monta kertaa ainakin 175:een. Vielä kun sen joskus sais menemään yli 180:n!
Spinning
Kesto: 48min
Keskisyke: 148 (työosuus)
Kävinpäs tänään taas spinningissä kun nuo kelit on taas vähän mitä on.. Mun sykemittari käyttäytyy todella oudosti. Lopussa viimesen kiihdytyksen jälkeen, jonka tein ihan täysillä, sykemittari näytti vain jotain 155-160, vaikka olin ihan varma että ois ollut ainakin 170. Sitten kun oli jo hetken hidasteltu niin lukema pomppas 180:een eikä siitä sitten enää laskenutkaan.. Hmm, ehkä se ottaa häikkää muista mittareista kun on aika vanha malli.
Toivottavasti huomenna pääsis käymään juoksulenkillä!
Miia-Maria
13.04.2008, 08:53
Spinning
Kesto: 48min
Keskisyke: 148 (työosuus)
Kävinpäs tänään taas spinningissä kun nuo kelit on taas vähän mitä on.. Mun sykemittari käyttäytyy todella oudosti. Lopussa viimesen kiihdytyksen jälkeen, jonka tein ihan täysillä, sykemittari näytti vain jotain 155-160, vaikka olin ihan varma että ois ollut ainakin 170. Sitten kun oli jo hetken hidasteltu niin lukema pomppas 180:een eikä siitä sitten enää laskenutkaan.. Hmm, ehkä se ottaa häikkää muista mittareista kun on aika vanha malli.
Toivottavasti huomenna pääsis käymään juoksulenkillä!
Mulla ainakin sykemittari ajoittain kummailee jos on vyön peseminen jäänyt vähänkin välistä. Eli kannattaa pestä joka käytön jälkeen ihan astianpesuaine-vedellä!
Mulla ainakin sykemittari ajoittain kummailee jos on vyön peseminen jäänyt vähänkin välistä. Eli kannattaa pestä joka käytön jälkeen ihan astianpesuaine-vedellä!
Ai, sekö voi olla noin herkkä! Pitääpä kokeilla jynssätä sitä vähän. Kiitti vinkistä :)
Juoksu
Matka: 10,5km
Aika: 1h
Nopeus: 10,5km/h
Keskisyke: 155
Pääsimpäs lenkille. :) Oli kyllä melko kylmä keli, vaikka noin nollan tuntumassa oli lämpötila. Sen sijaan oli viiltävä tuuli, joka puhalsi joka suunnasta vastaan! Tuntu, että se meni ihan luihin ja ytimiin asti, hrrr.
Illalla tein vielä vatsalihaksia voimapyörällä kotona 15, 10, 10.
Punttisali
Vinopenkki Smith-laitteessa
10*7.5kg, 10*10kg, 8*12.5kg
Tästä liikkeestä mä kyllä tykkään! :)
Penkkipunnerrus käsipainoilla
10*14kg, 7*15kg, 9*15kg
Tässä kyllä vaan tulokset heikkenee... :(
Ristikkäistalja
10*10kg, 12*10kg, 12*10kg
Tällä kertaa sattui olemaan talja vapaana. Oispa jatkossakin, mielelläni ottaisin tämän liikkeen ohjelmaan!
Hauis käsipainoilla Scott-penkissä
10*9kg, 10*9kg, 9*9kg
Ja tää on kans mun tän hetkinen lemppariliike! :)
Hauis taljassa köydellä
10*20kg, 10*25kg, 10*25kg
Tätä en kyllä enää taida tehdä ens viikolla, tyhmä liike!
Hauis käsipainoilla kiertäen
10*8kg, 10*9kg
Punttisali
Kyykky
Opettelin tällä kertaa tätä kyykkytekniikkaa.
Tuo kyykky ei vaan tunnu sujuvan. Heivaan siinä liikaa selkää samalla nostaessa kun päästän sen ilmeisesti liian vaakatasoon alhaalla. Joten osittain tulee nostaminen tehtyä sitten myös selällä, aijaijai!! Pitää jatkaa harjoittelua ja yrittää vähän pystympää selkää, tuntuu vaan olevan hankalampaa pysyä tasapainossa.
SJMV
Tätäkin tekniikkaa harjottelin.
SJMV:ssa tuntui, että hoksasin ehkä nyt miten se pitäisi tehdä. Lapoja täytyy ilmeisesti vetää tosi paljon yhteen?? Ainakin kun niin tein niin tuntui heti paljon paremmalta tuo liike. Ehkä tuo sama pätee myös tuohon kyykkyyn, eli että tiukka selkä lähtee lavoista...
Reiden ojentajat
10*30kg, 10*30kg, 10*35kg
Otin nääkin vähän kevyemmin ja loput jalkaliikkeet jätin välistä.
Pystypunnerrus
10*11kg, 10*12kg, 10*13kg, 10*13kg
Muutama viimeinen toisto jäi vajaaksi tuossa viimeisessä sarjassa.
Pystypunnerrus kyynärpäät hieman edempänä
8*10kg
Kokeilin ja olipas tämä rankka!
Vipunostot
12*6kg, 12*6kg, 12*6kg
Vipunostot eteen
10*5kg, 10*5kg, 10*5kg
Face Pull
12*20kg, 12*20kg, 12*20kg
Vatsat roomalaisessa tuolissa
20, 15, 12
Vatsat kiertäen lisäpainon kanssa
20*5kg, 20*5kg, 20*5kg
Punttisali
Leuanveto
10, 8, 8
Virkistävää tehdä välillä nuo leuanvedot alkuun. Noh, syynä oli yksinkertaisesti että ylätalja oli varattuna, mutta siis ihan hyvä että tuli tehtyä näinkin päin. Kaksi viimeistä sarjaa tein aavistuksen leveämmällä otteella.
Ylätalja lapiokahvalla
10*40kg, 10*45kg, 10*45kg
Leuanvetojen jälkeen huhuh!
Seated Row
10*15kg, 10*20kg, 10*20kg, 10*15kg /kahva
Tämä menee vielä vähän tuntumaa hakiessa
Dippi (omalla painolla)
10, 10, 8
Ojentajat taljassa köydellä
10*25kg, 10*30kg, 10*30kg
Yhden käden ojentajapunnerrus niskan takaa
10*7kg, 9*7kg, 10*7kg
Juoksu
Matka: 13,6km
Kesto: 1h16min
Nopeus: 10,7km/h
Keskisyke: 153
Tänä perjantaina en mennytkään spinningiin kuten tapana on perjantaisin ollut vaan lähdin lenkille, koska oli niin ihana ilma ulkona! Aurinko paistoi ja oli aika lämmintä. Tuli laitettua sitten keliin nähden vähän liikaa vaatetta ja alussa meinas vähän ahistaa ja tuntui raskaalta. Vähän tukkoseltahan tuo juoksu meinaa muutenkin vielä tuntua, ei oo vielä löytyny siihen semmosta keveyttä, mutta eiköhän se tästä kun juoksukunto vähän kasvaa. :)
Sitä varten pitänee kyllä vähän järkeistää tätä mun harjoittelua...
Ai niin, ja sattuipa ikävästi vielä tuossa lenkillä. Olin ohittamassa erästä rapakkokohtaa. Keskellä oli kuivaa ja reunoilla rapakot. Eiköhän joku idiootti teinipentu tullut mopoinensa sitten takaa, eikä tietenkään voinut hidastaa ja odottaa että pääsen eestä vaan kaahasi sen rapakon kautta ohi ja roiskutti kaikki rapavellit mun päälle! Lisäksi lopuksi vielä heitätti takapyörää siten, että rapaa lentäis vielä enemmän. Siis aivan törkeyden huippu! Onneksi tuon viimesen tempun teki liian aikasi enkä kerennyt vielä olemaan siinä kohdalla. Siis en voi taas ymmärtää että mikä näitä ihmisiä vaivaa kun ei enää välitetä mistään mitään ja tahallaan tehdään kaikenlaista kiusaa!
Juoksu/kävely
Matka: en jaksanu mitata...
Kesto: 1h5min
Keskisyke: 134
Käytiin poikakaverin kanssa lenkillä. Silläkin on tavotteena nostattaa juoksukuntoa ja aikasempaa juoksutaustaa ei juuri ole. Tehtiin sitten yhdessä tuommonen lenkki missä aina välillä käveltiin ja välillä otettiin juoksupätkiä. Lisäksi sitten itse vähän loikkailin ja spurttailin lisäksi. :)
Oli ihan kiva välillä noinkin, muutenkin jalat oli vähän väsähtäneen oloset edellisen illan lenkistä niin tällainen palautteleva lenkki oli ihan sopiva.
Juoksu
Matka: 8.9km
Aika: 45min
Nopeus: 11.8km/h
Keskisyke: 162
Pakarat meinas olla vähän kipeänä eilisen spurttailuista, mutta onnistui tuommonen vähän nopeampivauhtinen lenkki kuitenkin. Lenkin päätteeksi venyttelin ja tein vähän vatsalihaksia voimapyörällä 12, 8, 8.
Lueskelin DocendoSportin Matkalla maratonille -kirjaa ja sieltä saikin hyviä vinkkejä venyttelyyn ja jalkojen vahvistamiseen juoksua varten. Rukkasinkin heti jalkapäivän ohjelmaa siihen malliin. Lisäksi kiinnitän nyt erityishuomiota lonkankoukistajien venyttelyyn. Usein ne on liian jäykät, jolloin pakaroita ei tuu käytettyä juoksussa kunnolla ja selkä voi kipeytyä. Mullakin siis syytä niitä venytellä kun istumatyötä teen. Lisäksi nilkkojen vahvistamiseen oli vinkkejä, esim päkiöillä hyppelyä, ulkosyrjillä kävelyä, esineiden nostelua varpailla ym. Vahvat nilkat estävät mm. polvien kipeytymistä.
Punttisali
Vinopenkki käsipainoilla
10*14kg, 10*15kg, 10*16kg, 10*16kg
Smith oli varattuna niin en päässy tekeen vinopenkkiä siihen :( Muutenkin aika täyttä näytti olevan kaikissa penkeissä ja rinnan treenauslaitteissa niin meinasin jo alkaa tekeen selkäpäivän ohjelmaa kunnes huomasin vapautuneen penkin. Vinopenkissä kulki kyllä melko hyvin ja harmittaa etten ottanu tuossa viimeisessä sarjassa 17kg:n painoja. Olin ihan varma etten ois jaksanu tuota kymppiä tehä noilla 16:lla mutta jaksoinpas sittenkin.
Penkkipunnerrus käsipainoilla
10*14kg, 10*15kg, 9*16kg
Ristikkäistalja
10*10kg, 6*15kg+6*10kg, 12*10kg
Hauis scott-penkissä käsipainoilla
10*9kg, 10*10kg, 10*10kg
Loppuun joutui muutamia toistoja avustamaan noissa kymppisarjoissa
Hauiskääntö taljassa tangolla
10*20kg, 10*25kg, 10*25kg
Kylläpäs poltteli!
Keskitetty hauiskääntö
10*7kg
minkä jälkeen muistinkin että eihän mulla tätä liikettä pitänytkään tehdä vaan
Hauisliike kiertäen
12*7kg
Vatsat roomalaisessa tuolissa
20, 12, 10
Punttisali
Kyykky Smithissä
12*20kg, 12*30kg, 12*40kg +Smithin paino(?)
Takareidet SJMV
10*40kg, 10*50kg, 10*50kg
Etureidet jalkaprässissä
12*60kg, 12*70kg, 12*80kg
Pakarapotku taakse laitteessa
12*15kg, 12*17.5kg, 12*20kg
Reiden loitontajat ja lähentäjät vuoropareina
3 x 12*15kg
Pohkeet
12*40kg, 12*45kg, 12*45kg
Selkäpenkki
20, 20(kiertäen), 20(puolet kiertäen)
Vatsat kiertäen lisäpainolla
20*5kg, 20*5kg, 20*5kg
Nyt oli vuorossa siis tämä aiemmin mainitun opuksen mukaan modattu juoksua tukeva jalkatreeni. Aikasempaan treeniin muutoksina lähinnä se, että etureisien treeni tehdään prässissä, jotta polvet säästyvät turhalta kiertämiseltä. Lisäksi pakaraan enemmän potkaisuvoimaa tuolla potkuliikkeellä, jotta se työskentelisi tehokkaammin juoksun aikana ja lonkankoukistajien osuus pienenisi. Sit noita loitontajia ja lähentäjiä pienillä painoilla parantamaan lantion tukea, minkä pitäis auttaa esim pitämään jalat oikeassa asennossa juoksun aikana. Sit lisäksi pitää muistaa venytella noita lonkankoukistajia!
Tuo kyykky olisi ollut parempi jos sen ois tehny vapaalla tangolla, jotta juoksussakin tarvittava tasapaino kehittyisi. Tällä kertaa kyykkytanko ei ollut kuitenkaan vapaana, joten päätin tehdä Smithissä. Tuntui jopa paremmin pakaroissa, mikä varmaankin johtuu siitä etten osaa kunnolla sitä vapaan kyykyn tekniikkaa... :( Tuo etureisien tekeminenkin prässissä (tuolimallinen) osottautui oikeen tehokkaaksi liikkeeksi. Pakarapotku kans tosi hyvä! :thumbs:
Punttisali
Ylätalja lapiokahvalla
10*40kg, 10*45kg, 10*45kg, 10*40kg
Ilman vetoremmejä, aiemmin oon käyttäny 45kg:sta eteenpäin vetoremmejä. En tiiä teenkö sit jatkossakin näin vai hankinko jotku puristimet, mutta voimaa sormiin pitäs saada, että jaksaa painaa jarrua pyörälenkeillä :)
Seated Row
10*15kg, 10*20kg, 10*20kg /kahva
Pystypunnerrus
10*12kg, 10*13kg, 10*12kg
Vipunostot sivulle
12*6kg, 12*6kg, 8*7kg+4*6kg
Vipunostot eteen
10*5kg, 10*5kg, 10*5kg
Yhden käden ojentajapunnerrus niskan takaa
10*7kg, 10*8kg
Mikä muuttui sitten kahdella kädellä tehtäväksi, eli
Ojentajapunnerrus niskan takaa
10*13kg, 10*15kg
Ojentajat taljassa köydellä
10*25kg, 10*25kg, 10*25kg
Face Pull
12*25kg, 12*25kg, 12*25kg
Leuanvedot
8
Huh, kylläpäs se tuntuikin raskaalta treenin päätteeksi :sweat:
Oli vähän väsyny olo salilla eikä oikeen ollu semmosta intoa ja asennetta tehä. Muutenkin aika paljon tuli noita liikkeitä nyt tälle päivälle ku oli nuo olkapäätkin mukana. Hmm, minkalainenkahan jako oikeen kannattais tehä kolmelle päivälle?? :confused:
Miia-Maria
25.04.2008, 20:15
Hei! Onko sulla jokin tavoite juoksussa vai juoksetko ihan omaksi iloksi? :)
Hei! Onko sulla jokin tavoite juoksussa vai juoksetko ihan omaksi iloksi? :)
Moi!
En oo vielä päättäny että mikä mun tavoite tulee juoksun suhteen tänä kesänä olemaan. Se on joko täysmaratoni neljässä tunnissa tai sit puolimaratonin ajan parantaminen viime vuodesta eli jotain 1h40min. Mut noitten ajankohta on kuitenkin vasta loppukesästä joten pitää tunnustella tässä sit kesän mittaan että kumpi tuntuu mukavemmalta tavotteelta. :)
Muuten kyllä sitten tavoittelen ihan yleensäkin kunnon kohotusta. Kuntoa pitäs saada nousemaan kun aion osallistua kesäkuussa maastopyöräilykisoihin missä tulee olemaan kunto melko koetuksella. :)
Juoksu
Matka: 12km
Aika: 1h6min
Nopeus: 10.9km/h
Keskisyke: 158
Voi että tuntui kankealta meno, oli vielä vähän jalat kankeana keskiviikon treenistä. Juoksulenkin päälle sit venyttelyä ja sitten viikonlopun viettoon! Perjantait on kyllä niin kivoja kun on tehnyt työt ja käynyt liikkumassa ja sit kun voi vaan loppuillan relata. Lisäksi perjantaisin tulee tän hetken paras tv-sarja, eli Olet mitä syöt. Tykkään tosi paljon tuosta ohjelmasta ja aivan mahtavaa nähdä kuinka ihmiset onnistuvat saamaan ruokavalionsa ja sitä kautta koko elämänsä paremmaksi! :)
Maastopyöräily
Matka: 20km (maastossa ~17km)
Aika: 2.5h
Keskisyke: 125
No niin, nyt on vihdoin maastopyöräkausikin avattu!!! Aivan ihanaa!!! :rock: :lol: :D
Käytiin tuollainen pieni alotuslenkki, vauhti ei tosiaan päätä huimannut, mutta tulihan tuossa välillä poikettua jopa Nesteellä ku pojilla rupes haluttaan kahville... Keli oli tosi hieno kun aurinko paistoi joten mikäs siinä oli ajan kanssa ajella. Hieman oli vielä lunta metässä ja välillä aika rapasta ja paljon lälliä. Käytiin yhellä radallakin ajamassa muka ylämäkiä, mutta se touhu meni melkeen kävelyksi kun ei ollut poweria ajaa mäkiä ylös niin pehmyellä pohjalla.. :sweat:
Löydettiin lenkin aikana aika paljon uusia polkuja!! Ja ne oli vielä hyviä tekniikkapolkuja! Nyt vielä kun vähän haeskellaan niin ehkä pystytään tekeen semmonen parinkympin yhtenäinen lenkki kokonaan metsässä. Nyt tosiaan hieman tuli ajeltua pyöräteitä ja pururadan pohjaakin.
Oli suht hyvin ajotaidot tallella. Ja se mun uusi pyörä toimii aivan mahtavasti! Meillä onkin nyt pyöräporukassa melkoinen kilpavarustelu käynnissä. Jokainen ostamassa pyörää tänä keväänä ja sit tietenkin muuta varustetta siihen lisäksi. Kyllä saa rahat uppoamaan! :)
Tulihan siellä lenkillä sitten vähän rymyttyäkin. Esim ajoin yhteen vesilätäkköön joka olikin sen verran syvä että etupyörä jäi kiinni ja itehän lensin siitä sarvien yli kuperkeikkaa ja pyörän takapää tuli perässä kun jalat oli kiinni polkimissa. Heh, varmaan hyvän näköistä. Ei käyny kuitenkaan ku vähän jalkaan. Toinen vähän pahempi kömmähdys tuli yhessä pyörätien ylityksessä missä eka piti laskea penger alas ja sit nousta ylös. Ylösnousuvaiheessa jäi liian iso vaihe päälle ja pohjana oli lunta. Vauhti loppui ja lumi luisti alta ja aloin sit kaatuun alamäkeen päin. Ei hyvä! Römähin pyörän päälle ja löin kaulan sarveen. Ai että kävikin kipeää! Mut ei siinäkään sit onneksi sen pahempaa kun mustelmia. :)
Mutta oli aivan huippua, mä kyllä niin tykkään tuosta maastopyöräilystä!!!
Juoksu
Matka: 8.7km
Aika: 45min
Nopeus: 11.6km/h
Keskisyke: 171 :sweat:
Huhhuh, olipas lämmin keli. Tuli vissiin vähän liikaa laitettua vaatetta, hanskat ja kaikki vaikka 15C oli lämmintä.. Ei oo vielä tottunu tämmösiin lämpimiin keleihin! Syke ainakin oli aika korkealla koko lenkin. Yhessä ylämäessä pääsin jopa 178:iin. Säären sisäsyrjät tuntuivat olevan kyllä ihan jumissa. Johtuneeko sit pyöräilystä vai mistä. Yritinkin sitten lenkin jälkeen venytellä niitä. Ne on aika hankalat venyttää, mutta yks ihan hyvä keino niille ja säären etuosalle muutenki, on kun makaa selällään lattialla ja nostaa jalan ylös ja sitten siinä pyörittelee nilkaa. Ai että ku aluksi kävi kipeää!
Punttisali
Vinopenkki Smith-laitteessa
10*10kg, 7*15kg, 10*10kg + Smith-tangon paino (joka on ehkä 30kg)
Mikä kyykähys tuossa toisessa sarjassa. Ois sit vissiin pitäny lisäillä vähän maltillisemmin...
Vinopenkki käsipainoilla
10*14kg
Penkkipunnerrus käsipainoilla
10*14kg, 10*15kg, 8*16kg
Ristikkäistalja
16*10kg, 8*12.5kg+8*10kg, 16*10kg
Tässä kun vähän laittaa lisää niin heti hajoaa tekniikka...
Hauis Scott-penkissä käsipainoilla
10*9kg, 10*9kg, 10*8kg
Hauis taljassa tangolla
10*20kg, 10*25kg, 10*25kg
Hauiskääntö kiertäen
10*7kg, 12*7kg
Vatsat roomalaisessa tuolissa
20, 15, 12
Ois pitäny tehä vielä enemmänkin vatsoja, mutta enpä jaksanu. Kun haluaisin tehä semmosta pallolla rullausta, jossa siis jalat pallon päällä ja kädet lattiassa ja sit rullataan pallon avulla jalkoja mahan alle. Niin en kehtaa oikeen tuolla salilla olla silleen pylly pystyssä. :) Pitää kotona treenata joku ilta, kyllähän sieltäkin kerta semmonen pallo löytyy ja sitä pitäskin käyttää ehkä vähän enemmän ettei se kovin pääse pölyttymään. :D Aina pitää muka hankkia kaikenlaisia kuntovälineitä kotiin (pahan päivän varalle, heh) ja sit niitä ei kuitenkaan tuu paljo ees käytettyä. Mä oon niin huono treenaan kyllä kotona :o
Juoksu
Matka: 3200m
Kevyt juoksu: 1400m (alku-/loppuverryttely)
Intrevalleja: 1800m (100m kevyt/100m kova juoksu)
Aika: 16min
Keskisyke: 165
Sainpas väännettyä itteni aamuaerobiselle ennen töihin menoa! :thumbs: Aattelin tehä tuollaisen lyhyen pyrähdyksen ettei tarttenu kuitenkaa ihan hirveen aikasin herätä. Ja huhhuh että olikin rankkaa! Varsinkin sitten noitten intervallien jälkeen tuli todella huono olo ja teki aika tiukkaa jopa kävellä lenkkeilyradalta kotiin, vaikka matkaa on vain puolisen kilometriä. Tarttee vissiin enemmän tällasta treeniä niin tulee sietokykyä! :)
Mietin myös että alottaisinko HIIT-intervallien tekemisen, mutta ehkä se saa nyt vielä olla. Vuonna 2004 vedin sen koko kuurin ja olihan se kyllä tehokas. Sitä ennen en paljon juoksennellut, mutta siitä jäi sit tuo juoksu harrastukseksi. Kunto koheni sen aikana kovasti ja sillon musta tuli urheiluhullu! :D
Miia-Maria
01.05.2008, 10:17
Moi!
En oo vielä päättäny että mikä mun tavoite tulee juoksun suhteen tänä kesänä olemaan. Se on joko täysmaratoni neljässä tunnissa tai sit puolimaratonin ajan parantaminen viime vuodesta eli jotain 1h40min. Mut noitten ajankohta on kuitenkin vasta loppukesästä joten pitää tunnustella tässä sit kesän mittaan että kumpi tuntuu mukavemmalta tavotteelta. :)
Muuten kyllä sitten tavoittelen ihan yleensäkin kunnon kohotusta. Kuntoa pitäs saada nousemaan kun aion osallistua kesäkuussa maastopyöräilykisoihin missä tulee olemaan kunto melko koetuksella. :)
Ok. Minkälaisella "kaavalla" yleensä teet lenkit vai teetkö niinkuin hyvältä tuntuu. Itselle on kanssa tullut innostus pitkiä matkoja kohtaan (niin juoksu, pyöräily kuin hiihtokin!) ja siksi kiinnostunut :) Pk-harjoitteluhan pitäisi viedä suurinta osaa harjoittelussa ja täytyy sanoa, että nyt vasta olen sitä tarttunut huomioimaan oikein todenteolla. Ajattelin, että nyt tässä ennen kesää voisi mennä kunnon kuntotestaukseen, jossa katsottaisiin omat sykealueet niin ainakin tekisin jotain oikein! :)
Ok. Minkälaisella "kaavalla" yleensä teet lenkit vai teetkö niinkuin hyvältä tuntuu. Itselle on kanssa tullut innostus pitkiä matkoja kohtaan (niin juoksu, pyöräily kuin hiihtokin!) ja siksi kiinnostunut :) Pk-harjoitteluhan pitäisi viedä suurinta osaa harjoittelussa ja täytyy sanoa, että nyt vasta olen sitä tarttunut huomioimaan oikein todenteolla. Ajattelin, että nyt tässä ennen kesää voisi mennä kunnon kuntotestaukseen, jossa katsottaisiin omat sykealueet niin ainakin tekisin jotain oikein! :)
Moi!
Yleensä mulla nuo lenkit menee kyllä aikalailla tuntuman mukaan. Pyrin kuitenkin vaihtelevasti tekemään vähän vauhdikkaampia ja lyhyitä sekä hitaampia ja pitempiä lenkkejä. Joskus sitten myös tuollaista intervallityyppistä. En oikeen jaksa suunnitella etukäteen ja vaikka suunnittelisinkin niin en sit kuitenkaan pysy niissä suunnitelmissa... :o
Punttisali
Ylätalja
10*40kg, 10*45kg, 10*50kg
Ylätalja leuanveto-otteella
10*40kg, 10*45kg, 10*45kg
Kulmasoutu käsipainoilla
10*14kg, 10*15kg, 10*16kg
Ojentajapunnerrus niskan takaa
10*14kg, 10*15kg, 10*15kg
Ojentajat köydellä taljassa
10*25kg, 10*30kg, 10*30kg
Yhden käden ojentaja myötäotteella taljassa
10*10kg, 10*10kg
Vatsat pallolla
20, 15*2,5kg, 15*2,5kg
Lisäpainolla jatkossakin!
Kylkitaivutukset käsipainon kanssa
20*11kg, 20*11kg
Oli vähän väsyny treeni vaikka vappuna ei ees kovin railakkaasti tullut juhlittuakaan. Grillikausi kuitenkin tuli avattua ja syötyä sit siinä maha pyöreäksi. :) Menin sit salin jälkeen kaupungille katteleen jos löytyis jotain kivoja kevätvaatteita. Ravasin kaikki kaupat läpi eikä mistään löytynyt mitään. :mad: Ärsytyksessä sitten ruokakaupan kautta kotia. Kun kesä tulee alkaa paljon enemmän tekeen mieli syödä salaatteja. Niinpä nytkin sitten väsäsin itselleni ruokaisan salaatin jolla herkutella Olet mitä syöt -ohjelman aikana. :) Ja teinkin sit aika hyvän havainnon salaattikastikkeen suhteen. En yleensä käytä muuta ku öljyä ja pippurisekoitusta. Mutta nyt oli mukana kuitenkin jo hyviä rasvoja pähkinöistä, joten päätin kokeilla rasvatonta maustamatonta jogurttia ja pippuria ja oli kyllä törkeen hyvää!!! :kuola:
Juoksu
Matka: 3200m
Kevyt juoksu: 1400m (alku-/loppuverryttely)
Intrevalleja: 1800m (100m kevyt/100m kova juoksu)
Aika: 17min
Keskisyke: 162
Kävin tekemässä taas intervallitreenin. Nytkin oli vähän aikaa lopettamisen jälkeen aika huono olo, mutta se meni kyllä jo puolen matkan jälkeen ohi ku ekalla kerralla oli tuskaa koko kotimatka. Hyvä hyvä!! :)
Mutta voivoi, nuo säären sisäosan kivut tuntuvat vieläkin, varsinkin kun juoksentelee asfaltilla, tuolla kuntoradalla on ihan ok kun on pehmyttä. Mitä nyt netistä googletin niin noi oireet viittaavat penikkatautiin.. Nöyyy! Pitäs lopettaa vissiin juokseminen vähäksi aikaa. :( Miten minä taas onnistuin tunaroimaan tän alotuksen kanssa vaikka piti ottaa maltilla. Tyhmätyhmätyhmä! :mad: Ehkä parempi nyt pitää vähän taukoa tai ainakin lopettaa tuo asfaltilla lenkkeily vähäksi aikaa. Ja paljon mobilaattia, icepoweria ja relaxanttia sekä pohkeiden venyttelyä.
Maastopyöräily
Matka: 16km (maastossa ~10km)
Aika: 1h45min
Keskisyke 135
Päivän toinen lenkki. Maastopyöräilyä ihanassa ilmassa ja auringon paisteessa. Meinaskin olla vähän kuuma välillä, mut ei pidä valittaa! Pidän mieluummin pitkähihaista paitaa noilla maastolenkeillä, koska sitä ei koskaan tiedä kuinka tulee könyttyä ja millasista pusikoista joutuu ajamaan, mutta tällä kertaa ois kyllä vähempikin riittänyt kun oli niin lämmin. :) Nyt ei tosin tullut kaaduttua yhtään kertaa. Ajettiin jopa semmonen paha kivikko mitä en ollut ennen ajanut ja vain yksi kosketus tuli sillä matkalla. Muuten pääsin ajamalla koko matkan!! Hyvä minä ja minun pyörä!! Oli niin jännä ku monessa kohtaa tuntui että nyt kyllä tökkää pyörä tuohon kiveen mutta niin sitä vaan kuitenkin pyörä nousi jokaisen kiven yli ja sain onnistuneesti ohjattua sen eteenpäin. :lol: Oli kyllä niin voittajafiilis sen pätkän jälkeen! :D
Muutenkin löydettiin taas muutamia pätkiä uusia polkuja. Nyt on hyvä niitä bongailla kun ei oo vielä aluskasvillisuutta joten niitä näkee hyvin. Reitti nyt oli kyllä vähän enemmän kuntopolkua ja pyöräteitä matkan varrella entä viimeksi ja muutenkin lyhyempi.
Lenkin jälkeen vietettiin laatuaikaa poikakaverin kanssa pesemällä pyörät kurasta ja vellistä. Ei aina tosiaan tartte mennä ravintolaan syömään tms viettääkseen laatuaikaa toisen kanssa :p
Punttisali
Vinopenkki Smithissä
10*5kg, 10*7.5kg, 10*10kg, 8*12,5kg, 10*pelkkä tanko
Penkkipunnerrus käsipainoilla
10*14kg, 10*14kg, 10*15kg, 6*17kg
Perhana ku eräskin heiluttelija otti 16kg painot varaukseen eikä sit ees kunnolla jaksanu tehä niillä. Noh, tulipahan kokeiltua sit tuota 17kg:a ja muutaman sain tehtyä :)
Pystypunnerrus käsipainoilla
10*10kg, 10*11kg, 10*11kg, 8*11kg
En viime viikolla tehnyt ollenkaan olkapäitä kun kipeytin toisen puolen vappuna.. Piti muka roikkua leuanvetotangossa ja yrittää vetää yhdellä kädellä. Ei kyllä liikkunu mihinkään, mutta tuli olkapää kipeäksi.. Ei niin hyvä idea siis!
Vipunostot sivulle käsi kerrallaan
10*6kg, 10*6kg
Vipunostot eteen
10*5kg, 10*5kg
Hauis taljassa tangolla
10*25kg, 10*30kg, 8*35kg :sweat:
Hauis Scott-penkissä käsipainoilla
10*8kg, 10*8kg, 10*8kg :sweat:
Eipä siinä, tämmöstä peruskauraa.. Salilla hulluna porukkaa, ahistavaa!
vBulletin® v3.8.4, Copyright ©2000-2012, Jelsoft Enterprises Ltd.