Näytä koko versio sivusta : Hamaran treenit
Yritänpäs itsekin Kaisan kannustaman pitää päiväkirjaa. Tulee kyllä kirjoitettua aina kalenterin kulmaan miten treenit ja syömiset on mennyt, mutta yritetään näin välillä :)
Olen treenannut kaksi vuotta ja kolmas aluillaan, treeni on mielestäni kovaa ja tavoitteetkin alkaa pikku hiljaa selkeytyä tulevaisuutta kohti. Ravintoasioihin olen kiinnittänyt huomiota erityisen paljon viimeisen vuoden aikana ja sitä opetellaan edelleen, koskaan ei voi olla täydellinen, aina sitä vaan oppii uuttaa tietoa sekä omasta kehosta uusia asioita. Opetelleen opetellaan.
Toisaalta tänään on huono päivä aloittaa treenipäiväkirja, kun ei tänään ehdi treenaamaan :hmm: Onneksi huomenna pääsee. Normaalitreenirytmi on 3 - 4 punttitreeniä viikossa, 1 pumpin ja 1 venyttelytunnin ohjaus (ainakin vielä), lisäksi tuulen mukaan aerobista. Joka treenin jälkeen pyrin illalla tekemään venyttelyt. Josku näihin tulee muutoksia, mutta tähän aina pyritään.
Eilen pääsin sitten, pienen arpomisen jälkeen, salille. Oli hiukan flunssainen olo, joten yritin ottaa vähän kevyemmin. Vuorossa selkä-rinta treeni.
Keskiviikko 13.2.
Lämmittelyksi pyöräilyä sekä kepillä heiluttelua. Vuorosarjoina selkää ja rintaa.
Ylätalja leveä myötäote (30/10 30/10)
45/10 50/10 55/10
Penkki käsipainoilla (8/10 8/10)
12/10 14/10 16/10
Kulmasoutu tanko
30/10 30/10 30/10
Ristikkäistalja
15/10 20/10 20/10
Leuanvedot vastaote smithissä
10 9 9
Vipuvarsilaite rinnalle
10/10 10/10 10/10
Lisäksi vähän vatsoja:
Roikkuen 10 10 + lattialle jalkojen ja ylävartalon nostot 12 12
Ihan ok treeni, ei oikein ole kunnossa, kun syke nousee koko ajan tosi korkealle ja hiki ei kunnolla irtoa. Tänään flunssainen oli jatkuu, toivottavasti loppuu ennen kuin kunnolla alkaakaan!
Tänään vuorossa pumpin ja venyttelytunnin ohjaus, jos vaan tulee tarpeeksi porukkaa.
Oletko kokeillut ikänä Antiwiriä flunssan oireisiin? Se on apteekista saatava reseptivapaa oliivinlehtiuute-monolauriini-melissauute ravintolisävalmiste. Mulle joskus ihan lääkäri (yrttitohtoriksi häntä nimitetäänkin :D) määräsi sitä. Sanoi, että voi ottaa heti kun oireet ilmaantuu. Ainahan kaikkea voi kokeilla :)
Oletko kokeillut ikänä Antiwiriä flunssan oireisiin? Se on apteekista saatava reseptivapaa oliivinlehtiuute-monolauriini-melissauute ravintolisävalmiste. Mulle joskus ihan lääkäri (yrttitohtoriksi häntä nimitetäänkin :D) määräsi sitä. Sanoi, että voi ottaa heti kun oireet ilmaantuu. Ainahan kaikkea voi kokeilla :)
En oo kokeillut, mutta tiedän mihin meen ruokatunnilla :) Niin paljon en halua tulla kipeeksi, että kokeilen kaikkea mahdollista, kiitos vinkistä!
Torstai 14.2.
Eilen olin sitten ohjaamassa pumppia ja venyttelytuntia. Tunnilla ei ollut edes vähimmäismäärää ihmisiä, mutta salin omistajalla taitaa olla niin paljon "tekemistä" ettei oo jaksanut perua tunteja ja minä kilttinä sitten ohjasin parille ihmiselle.
Pumppi meni ihan ok, vähän painaa jäsenissä alkava flunssa, mutta muuten jaksoi hyvin ja ääni kesti koko tunnin :rock:. Venyttelytunnilla käytiin yläkroppa läpi erilaisilla venytyksillä. Pitäis keksiä jo uutta musiikkia venyttelytunnille, alkaa jo kyllästyttää nuo kolme levyä mitä olen vuorotellut.
Kotosalla jatkoin ruuan jälkeen vielä alakropan venyttelyllä, aikaa meni noin 50 min. Pumppi tunnin kesto 55 min ja venyttelytunnin kesto 55 min.
Perjantai 15.2.
Treenaamaan hieman tukkoisesta olosta huolimatta. Lämittelyksi pyöräilyä. Tekaisin tänään jalat - hartiat.
Kyykky (20/10 20/10)
30/10 40/10 50/10 50/10 60/10 62,5/10(tosi tiukka) 30/10
Askelkyykky kp
12/8 12/8
Reiden ojennus
50/10 50/10
Hartioille supersarjana
Vipunosto eteen levypaino
10/10 10/10 10/10
Vipunostot taakse taljassa
20/10 20/10 15/10
Vipunostot sivulle kp
6/10 6/10 6/10
Hyvä treeni, vähän tukkoinen olo ennen ja jälkeen treenin, mutta yllättävän hyvin kulki. Kyykky on opettelussa, tosi vaikee liike, mutta eiklhän se tästä ajan kanssa. Vipunostoilla saan tosi hyvän tuntuman hartioihin, kun tekee ne peräkkäin ja sitten vasta taukoa.
Edit. Ai niin meinas unohtua, illalla tein vielä venyttelyt koko kropalle, aikaa meni noin 50 min.
Olipas hassua treenata eilen, kun kävin töitten jälkeen eri salilla treenaamassa kuin yleensä. Kaikki tavarat oli hukassa, ei ollut tietenkään oikeanlaisia "omia" painoja :) Sitä on vissiin niin urautunut siihen "omaan" saliin.
Maanantai 18.2.
Treenasin jalat-hartiat. Lämmittelyksi crosstrainerilla.
Kyykky (20/10 20/10)
40/10 50/10 60/10 70/8 50/10 30/10
Askelkyykky kp
11/8 13,5/8 16/8
Vatsat ("1/2 linkkari")
20 / 20 / 20
Hartioille supersarjana
Vipunosto eteen levypaino
10/10 10/10 10/10
Vipunostot taakse kp
6/10 6/10 5/10
Vipunostot sivulle kp
6/10 6/10 5/10
Ihan hyvä treeni, kyykky alkaa pikku hiljaa sujua, keskivartaloa vaatii kyllä lisää treeniä. Kyllä se tästä.
Lisäksi sitten illalla venyttelin jalat ja hartiat, aikaa meni noin 45 minsaa.
Tiistai 19.2.
Lämmittelyksi pyöräilyä. Tänään selkä-rintapäivä. Tein selkä ja rintaliikkeitä vuoropareina.
Ylätalja leveä (35/10 35/10)
50/10 55/10 55/10 60/10
Penkki kp
12/10 14/10 16/10 16/10 (tiukka)
Kulmasoutu tanko
35/10 35/10 35/10
Ristikkäistalja
20/10 20/10 20/10
Leuanvedot smithissä vastaote
8 / 8 / 8
Vipuvarsilaite rinnalle
10/10 10/10 10/10
Lisäksi ojentajille
Penkkidippi lisäpainolla
10/10 10/10 10/10
Ojentajat taljassa narulla
25/12 30/12 35/10
Hyvä treeni, hyvin irtosi hiki ja jaksoi tehdä koko treenin tsempillä. Illalla vielä venyttelin yläkroppaa, aikaa meni noin 25 minsaa.
Päivitelläänpäs taas, kun ei ole ehtinyt :)
Torstai 21.2.
Pumppitunnin ja venyttelytunnin ohjaus. Molemmat tunnit meni ihan ok, tein pumpissa aika raskailla painoilla, kun en ehdi tälle viikolle enää muuten treenaamaan. Venyttelytunnilla käytiin alakroppa läpi, mutta en saanut itse oikein hyvin jalkoja venymään, oli niin väsy jo päällä.
Perjantai olikin vapaa ja lähdettiin reissuun. Lauantaina liikutiin ja oltiin Levin rinteessä laskemassa noin 5 tuntia, sai pikkasen reidet ja pohkeet kyytiä :D
Tänään palataan sitten takaisin salitreenin pariin ja alkaa voimapainotteiset viikot.
Maanantai 25.2.
Lämmittelyksi pyöräilyä ja jutustelua salin poikien kanssa :D
Tänään rinta-selkä päivä. Jalat niin jutturassa tuosta laskettelusta, ettei uskaltanut treenata niitä...
Penkki (20/10 25/10 30/10)
40/5 40/5 40/5 45/5 45/5 45/5. En yllytyksestä huolimatta laittanut lisää painoja ja nyt vähän harmittaa, ehkä ne sittenkin tuli liian kevyesti. Nooo pannaan sitten ens kerralla....
Ristikkäistalja
20/6 25/6 25/6
Penkki käsipainoilla kiertäen
12/10 12/10 14/10 14/8
Ylätalja leveä (40/6)
60/6 60/6 65/6 60/6
Alatalja (50/6)
60/6 60/6 65/6 60/6
Leuanvedot vastaote smithissä
8 / 8 / 10
Hyvä treeni, dieetti varmaan vaikuttaa, kun ei tahdo tulla hiki, saan kyllä tuntuman lihakseen. Olin illalla laiska enkä jaksanut venytellä, hyi mua!
Tiistai 26.2.
Hauis-ojentaja treeni. Lämmittelyksi pyöräilyä ja sitten kepillä pyörittelyä.
Ranskalainen punnerrus (10/10 15/10 17.5/10 20/8)
22,5/8 22,5 /8 25/6 25/6
(suurin piirtein noin en oo ihan varma nnoista määristä, ei muista enää :p)
Penkkidippi levypaino sylissä
15/8 15/8 20/6 20/6
Ojentajat taljassa
30/10 40/10 40/8 45/6
Hauis tangolla
20/10 22,5/8 22,5/8 25/7 25/6
Hauis käsipainolla
10/10 12/8 12/8 14/5
Hammer - hauis
10/8 10/6
Vatsat "1/2-linkkarit"
20 / 20 / 20
Hyvä treeni, tosi mun on vaikee saaha tuntumaa ojentajille, mutta kun tarpeeksi tekee niin löytyy ne sieltä. Dipissä hoksas taas, että rintalihakset vähän kiristää, pitää venytellä kunnolla :warning:
Illalla venyttelin vielä koko kehoa, aikaa meni noin 45 min.
Edit. Tänään keskiviikkona on sitten lepopäivä, tai korkeintaan vähän venyttelyä, keho huutaa lepoa.
Keskiviikon vedin ihan vaan lonkkaa, en jaksanut edes venytellä, makasin vaan sohvalla ;)
Torstai 29.2.
Pumpin ja venyttelyn ohjaukset. Pumppi meni hyvällä sykkeellä. Venyttelytunnilla käytiin läpi yläkeho, tuli ihan tarpeeseen, kun kiristää taas tuolla lapojen välissä ja rintalihaksia. Ihanasti helpottaa pitkät venyttelyt.
Perjantai 29.2.
Karkauspäivänä salille jalkoja vääntämään ja vähän olkapäitä :) Paljon väkeä salilla, joten en yrittänyt tunkeä väliin kyykkäämään vaan menin suosiolla prässille.
Prässi (kelkka/10 91/8)
166/6 166/6 166/6 166/6 166/6
Superina:
Sjmv
40/8 40/8 40/8 40/8
Reiden ojennus
60/8 60/8 60/8 60/8
Pohkeet seisten
90/10 90/10 105/10 105/10
Superina:
Takaviparit maaten taljassa
15/12 20/10 20/10
Euviparit levypainolla
15/8 10/10 10/10
Viparit sivulle
7/10 7/10 7/10
Viparit taakse käsipainolla
7/10 7/10
Vatsat taljassa
45/14 50/12 55/12 60/12
Sivutaivutus kp
12/10 12/10 12/10
Hyvä treeni taas. Sain hienon tuntumaan taas olkapäihin, ehkä ne sieltä kasvaa :hmm:
Viikonloppu muuten meni niin nopeesti kulkiessa edestakaisin, että ei ehtinyt salille ollenkaan saati muuten liikkumaan. Tänään sitten taas :)
Edit. näköjään olen elänyt monta päivää samalla päivämäärällä =)
Maanantai 3.3.
Äkkiä töitten jälkeen salille, kun oli toisen salin ohjaajien kokous (vittu, mitä taistelua taas :mad:). Pyöräilyä ja kepillä pyörittelyä lämmittelyksi. Rintaa enenmmän ja selkää vähän vähemmän.
Penkki (20/10 30 /10 30/10 40/10)
45/5 45/5 45/5 50/3 50/3 45/5
- oikea olkapää taas ilmoitteli olemassa olostaan, ei vissiin oikein tykännyt...
Ristikkäistalja
25/6 25/6 25/6 30/5
Alatalja
40/10 50/10 60/10 60/10
Alaspainallus taljassa
30/12 35/12
Penkki käsipainoilla kiertäen
12/8 14/8
Penkki sujui jotenkin tahmeasti, ei yhtään niin vauhdikkaasti kuin viime viikolla, mut tästä on kuitenkin hyvä jatkaa. Selkään en tänään ehtinyt kunnolla keskittyä, mutta to/pe sitten paremmin. ok treeni, pitäis jollain ilveellä saada tuota penkkiä kehittymään, kun tahtoo junnata näissä samoissa painoissa. Katotaan mitä siihen keksitään. :)
Tiistai 4.3.
Tänään vuorossa kädet ja vatsat. Lämmittelyksi pyöräilyä ja kepillä heilumista.
Ranskalainen punnerrus (10/10 20/10 20/10)
25/6 25/6 25/6 25/6 22,5/6 22,5/6
Penkkidippi lisäpainolla
15/10 25/10 25/10 25/10
Ojentajat taljassa
35/10 40/10 45/8 45/8
Hauis tangolla
22,5/10 22,5/10 22,5/8 22,5/8 25/6 25/5
Vatsat taljassa
50/14 55/14 60/12 60/12 60/12 60/12
Sivutaivutus kp
14/10 14/10 14/10
Hauis kp
10/10 10/10 12/7 12/7
Hauistreeni on ikuinen murheen kryyni, se ei vaan oo yhtään kivaa, se on vaan niin vaikeeta. Argh! Treenin jälkeen tuntui taas oikea olkapää tosi kipeeltä, se ei oo tainnut vieläkään parantua kunnolla. Katotaan nyt mille se alkaa. Kädet on ihan tukossa, niitä pakko venyttää kunnolla.
Illalla venyttelin yläkehoa noin 20 minsaa.
Keskiviikko 5.3.
Tänään hierojalle, olen niin sen tarpeessa, selkä ihan jumissa. Pitää kysäistä ehtiskö hieroja ottaa myös nuo kädet, toivotaan. Jos riittää puvun sovituksen jälkeen virtaa niin yritän venytellä koko kehon kevyesti läpi.
Tostai 6.3.
Hiihtoloman kunniaksi meiltä oli peruttu salilta tunnit :D Joten menin sitten salille. Jalat ja hartiat jumppailun alla. Lämmittelyksi pyöräilyä.
Prässi (kelkka/10 66/10 66/10 128/10)
168/6 168/6 168/6 168/6 183/6 183/6
- mies oli kattomassa mun prässäämistä sanoin, että pitää kiinnittää huomiota polviin, menee kuulemma pahan näköisesti lähelle toisiaan. Ja mä olen koko ajan kuvitellut, että mulla menee polvet suurinpiirtein suoraan. Eli pitääpä kiinnittää huomiota tähän ja painaa polvia ulospäin!
SJMV
50/8 50/8 50/8 50/8
Reiden ojennus
70/8 70/7 70/7 60/8
Pohkeet
95/10 95/10
Superina hartiat (3 liikettä)
Etuviparit levypaino
15/8 15/8 15/8
Takaviparit taljassa
15/8 15/8 15/8
Sivuviparit kp
8/10 8/10 8/10
Lisäksi sitten vielä takavipareita kulmassa
8/10 8/10
Ihan ok treeni, tuli taas vähän mietittävää tuohon tekniikkaan. Tai sitten mä mietin liikaa :rolleyes: Yritetään kehittyä tässäkin asiassa.
Illalla vielä venyttelyä n 30 minsaa.
Maanantai 10.3.
Paluu arkeen, olin perjantaina töitten jälkeen niin väsynyt etten jaksanut mennä salille, mutta siivosin kotona kumminkin, käyhän sekin yhdenlaisesta treenistä :sweat:
Lämmittelyksi pyöräilyä ja kepillä pyörittelyä. Tänään selkää kovaa ja rintaa vähän kevyemmin.
Ylätalja leveä (35/10 35/10 35/10)
60/10 65/7 65/7 70/7 70/6 75/6
- remmit apuna niin saa paljon paremman tuntuman selkään, kun ei tarvi puristaa käsillä niin paljon, mikshän en oo aikaisemmin tajunnut...
Alatalja kapea
60/10 70/8 70/8 80/6
Penkki kp
14/8 16/8 17/8 20/7
- viimeisessä tipahti vähän painot, onneksi sain hallittua silti ettei hajonnut mikään, ens kerralla pitää ehkä pyytää kaveria...
Leuanvedot smithissä jalat penkillä
8 / 8 / 8 / 8
- ens kerralla taijan kokeilla taas kuminauhojen kanssa leuanvetoja
Ristikkäistalja
25/8 25/8 25/8 25/8
"1/2 linkkari" + jalanlaskut
20+10 / 20+10
Hyvä treeni, sain tosi hyvän tuntuman selkään. Hyvä mieli, vaikka pojat salilla naureskeleekin mun leuanvetosysteemeille :D
Illalla vielä venyttelyä yläkropalle n 30 minsaa.
Tiistai 11.3.
Tänään vuorossa hauis-ojentaja-vatsat. Lämmittelyksi pyöräilyä ja kepillä pyörittelyä.
Dippi
6 / 6 / 6 / 8 / 6 / 6
- huhuu! mä jaksoin tehdä dippiä omalla painolla ja noin monta sarjaa ja noin monta toistoa! :rock:
Ranskalainen punnerrus
20/10 25/6 25/6 25/6
Ojentajat taljassa tangolla
40/10 45/10 45/8 45/8
Hauis tangolla
25/8 25/8 25/8 25/8 25/8 25/7
Vatsat taljassa
55/12 60/12 60/12 60/12 60/12 60/12
Sivutaivutus kp
16/10 16/10 16/10
Hauis kp
12/8 13/8 14/7 14/6
Hyvä treeni ja olen niin tyytyväinen tuosta dipistä, tästä on taas hyvä jatkaa. Tällä viikolla mennyt treenit tosi hyvin. Treenin jälkeen lyhyet venyttelyt.
Torstai 13.3.
Keskiviikko oli ihan rentoutumispäivä, kuuntelin musiikkia ja täyttelin ristikkolehteä. Torstaina sitten päästiin taas tosi toimiin eli siis pumppitunnin ja venyttelytunnin ohjaus.
Pumpissa oli pitkästä aikaa väkeä ja oli ihan mieletön tsemppi ohjata, meillä oli vielä uusi ohjelma, joten siksikin oli taas mukava ohjata. Venyttelytunnilla käytiin alakehon läpi. Ihanasti taas lähti lihakset rentoutumaan, kotosalla vielä ihan vähäsen yläkehoa, ettei ois aivan jumissa.
Päivitetäänpäs perjantaina pumppailut, niin tarkasti kuin ne nyt vielä muistaa :evil:
Perjantai 14.3.
Pumppailin jalkoja ja olkapäitä, pyöräilin lämmittelyksi.
Prässi (62/10 112/10 112/10 137/10)
162/8 202/6 202/6 222/6 222/6 202/6 62/10
SJMV
50/8 50/8 50/8 50/8
Reiden ojennus
70/8 70/8 70/8 70/8
Pohkeet seisten
95/10 105/10 110/10
- välillä napsuu ihanasti akillesjänteet, tosi terveen kuulosta ja tuntusta...
Superina olkapäät
Viparit eteen levypaino
10/10 10/10 10/10 10/8
Viparit sivulle kp
9/8 8/10 8/10 7/8
Viparit taakse kp
9/8 8/10 8/8 7/8
Hyvä treeni, sain taas olkapäihin aivan mielettömän tunteen ja jalkatreeni on edelleen meikän lemppari, tosin selkätreeni alkaa nousta siihen viereen aika vahvasti. Illalla venyttelin vielä n 30 minsaa.
Tänään jatketaan...
Maanantai 17.3.
Lämmittelyksi pyöräilyä ja kepin heiluttelua. Tänään vuorossa taas selkä-rintatreeni.
Leuanvedot kuminauhalla (tankoon kiinni ja sitten polven alle)
5 / 5 / 5 / 4 / 4
Ylätalja lapiokahvalla
50/10 60/10 70/8 75/5 60/10
Alatalja
60/10 70/6 65/8
Penkki kp
14/10 17/8 20/8 20/8
Ristikkäistalja
20/10 25/8 30/6 25/8
Penkki kiertäen kp
14/10 16/8
Vatsat "1/2linkkarit" + jalkojen nostot
20+10 / 20+10 / 20+10
Hyvä treeni, leuanvedot meni yllättävän hyvin, kuudennet toistot oli niiin lähellä, mutta niin kaukana, tästä on taas hyvä jatkaa. Illalla venyttelin vielä n puoli tuntia.
Tiistai 18.3.
Todella vittumaisen työpäivän jälkeen suunnistin salille. Lämmittelyksi pyöräilyä ja kepin heiluttelua. Eilen pyysin Jania, salikaveria, opettamaan mulle kyykkyä, kun tuntui ettei se millään ota luonnistuakseen kunnolla.
Kyykkäilin lämmittelyksi ensin pelkällä tangolla ja sitten 30. Mitään hajua siitä montako sarjaa tein, mutta arviot on seuraavat:
30*10*6
40*8*4
Tosi hyviä vinkkejä sain kyykkyyn, ja sain syvyyttä niihin :rock:
Eiköhän se tästä tuo kyykyn työstäminen ala, muutettiini vähän jalkojen sekä polvien asentoa, hapenottamista, koroke kenkien alle. Aika pieniä muutoksia, mutta tosi ratkaisevia. Nivuset on tosi kipeenä, mut mieli on aurinkoinen, eiköhän musta vielä kyykkääjä saada :p
Lisäksi tein vielä
polven ojennus
55/10 60/10 65/8
Pohkeet seisten
95/10 105/10 105/10
Illalla venyttelin n 35 minsaa jalkoja ja alaselkää.
Pitää yrittää tänäänkin vähän venytellä, jos jaksaa ja ehtii.
Pikkasen näköjään mennyt aikaa, kun oon viimeksi kirjaillut tänne juttuja ylös, mut yritetään nyt.
Torstai 20.3.
Pumppitunnin ja venyttelytunnin pito. Salin omistajalta taas aika huono veto, kuin vaikeeta se voi olla laittaa pari tekstiviestiä, ettei kenenkään tarvisi tulla turhaan. Ohjasin siis yhdelle ihmisille pumppitunnin. Otti aivan älyttömästi päähän. Venyttelytunnilla käytiin yläkeho läpi, ensin kepin avulla ja sitten ilman.
Pääsiäisenä olin tosi laiska ja välillä taas vaihteeksi kipeenä. Syömiset oli ihan mitä sattuu ja se sitten maanantain kostautui sappikohtauksena, jee jee. Tiistai meni kanssa vielä parannellessa.
Keskiviikko 26.3.
Vihdoin salille, tein vähän kokeillen jalkoja ja selkää. Kyykky edelleen opettelu asteella ja nivuset tulee heti kipeeksi. Lämmitelyksi pyöräilyä.
Kyykky (20/10 20/10)
30/8 30/8 40/8 40/8 50/8 50/8
Leuanvedot kuminauhan avulla
7 / 6 / 5 / 5 :rock:
Ylätalja lapiokahva
35/10 45/10 55/10
Reiden ojennus
70/8 70/8 70/8
Illalla sitten jalkojen venyttelyä n 20 minsaa. Pitäis taas saada kunnon rytmi päälle, mistähän se löytäis?
Torstai 27.3.
Se on pumppi- ja venyttelypäivä jälleen. Pumppitunti meni ihan ok, oli hyvä tsemppi päällä kun oli taas ihmisiä ja tällä kertaa sain niin hyvin yhdistettyä liikkeet ja musiikin :) Venyttelytunnilla käytiin alakeho läpi.
Perjantai 28.3.
Tänään sain salilla hyvää penkkiopastusta, korjailtiin "vähän" mun asentoa ja tekniikkaa ja hengittämistä. Hengittäminen on yllättävän vaikeaa, noi automaattiseksi refleksiksi :D
Penkki ( 20/10 30/8 30/8)
40/3 42,5/3 45/3 47,5/3 50/3 52,5/3 55/3 57,5/3 60/2+1
- tarkoituksena siis tehdä kolmosia siihen asti kun menee, ja meni vihdoin se kummitteleva kuuskymppinen :rock:
lisäksi vielä tavallista penkkiä 40/10 40/10 uudella tekniikalla harjoittelua ja 3*15 kuminauhavetoja.
Lopuksi vielä superina
Ristikkäistalja
20/10 25/8 30/7 25/7
Leuanvedot kuminauhalla
6 / 5 / 4 / 4
Liikkeitä vähän, mutta silti pitkä treeni ja tosi hyvä tuntuma rintalihakseen. Ja leuanvedot alkaa sujua ja löytyy sieläkin se hyvä tuntuma. Tästä on taas hyvä mieli jatkaa. Tuli niin paljon infoa penkkaamisesta, että menee hetki sulatellessa ja vielä enemmän aikaa käytäntöön laittamisessa, mutta eiköhän se jossain vaiheessa ala nousta tuo tuloskin. Sitä odotellessa treenataan kovaa ja katotaan kuin akan käy.
Tänään oli kova ajatus mennä treenaamaan, mutta haaveeksi jäi asioilla juoksemisten takia... tai lasketaanko siivous treeniksi :sweat:
Maanantai 31.3.
Ojentaja-vatsa treeni tänään. Treenailen vähän fiiliksen mukaan ja sen kuin ruuhkaa salilla on, että mitä pääsee hyvin tekemään.
Pyöräilyä sekä kepin heiluttelua lämmittelyksi.
Dippi
9 / 8 / 8 / 7 / 6 / 5
Ojentajat taljassa
35/15 40/10 45/10 50/8
Vatsat taljassa
60/14 60/12 60/12 60/12 60/12 60/12
Sivutaivutus kp
15/10 16/10 16/10
Ranskalainen punnerrus
20/10 25/10 20/10
Jm press
20/10 20/10
- uusi liike, tosi hankala saa miettiä, kaipaa rytmitystä
Ihan ok treeni, hyvin otti vatsat ja ojentajat tuntumaa. Selkä on ihmeellisen tuntunen, joten taidan jättää sen tällä viikolla treenaamatta, kun se tuskin auttaa asiaa. Selkä tuntuu tukkoiselta ja kipeeltä, onneksi perjantaina on aamusta hieroja, jospa ne pahimmat sais sieltä auki.
Keskiviikko 2.4.
Lämmittelyksi pyöräilyä. Tänään sitten taas penkkailtiin ja lopuksi vähän selkää. Opettelu penkkitekniikan kanssa jatkuu.
Penkki (20/10 20/10 30/8 30/8)
50/3 50/3 50/3 50/3 lisättiin vielä korokkeet jalkoken alle et saa asennon paremmaksi 50/3 50/3 50/3
Lattiapenkki
30/5 32,5/5 40/5 45/5 50/3+2 (kolme itse ja kaks autettua)
Hyvää huomenta
20/10 20/10 20/10 20/10 20/10
Leuanvedot kuminauhalla
7 / 6 / 5 / 6 / 4
Jm press
15/10 15/10 15/10 15/10
Hyvä treeni, pikku hiljaa alkaa penkin asento ja tekniikka parantumaan, ehkä hitaasti, mutta varmasti. Jani ohjeisti hyvin ja kehotti vielä ostamaan rannesiteet, joudun siis ostoksille :D Eiköhän tämä jo vuoden päästä näytä ihan erilaiselta, kun jaksaa vaan joka viiko harjoitella.
Tosi hyvä mieli, kun on innostunutta porukkaa salillla, jotka jaksaa auttaa ja neuvoa :rock:
Perjantai 4.4.
Aamulla hieronnassa, selkä ja kädet auki, mahtavasti helpotti kun on ollut kädet vähän kipeenä.
Pyöräilyä kevyesti lämmittelyksi. Tänään kevyesti hartioita ja jalkoja.
Kyykky ( 20/10 20/10 40/10)
50/8 50/8 50/8 55/8 50/8 50/8
- polvet unohtuu vieläkin painaa ulospäin kunnolla, mutta opetellaan
SJMV
50/10 50/8 50/8
Reiden ojennus
70/8 65/8 65/8
Pystypunnerrus kp
10/10 10/10 12/10 12/8
Vipunostot taakse kp
6/8 6/8
Illalla venyttelyä alakeholle n 30 minsaa.
Maanantai jälleen... 7.4.
Kepillä heilutteluja alkuun lämmöksi. Tein tänään selän ja ojentajat vuoropareina.
Ylätalja lapiokahva (40/10 40/10)
50/10 55/10 60/8 65/7 60/7 55/8
Dippi
8 / 8 / 8 / 8 / 8
Alatalja v-kahva
50/10 55/10 60/10 65/8 60/8 55/8
Ojentajat taljassa
40/12 45/10 45/10 45/10
Ranskalainen punnerrus
20/8 20/10 20/8 20/8 20/8
Hyvää huomenta
20/10 20/10 20/10
1/2 linkkarit + jalan nostot
20+10 / 20+10 / 20+10
Hyvä treeni, vähän pumppia lihaksiin. Olin illalla tosi laiska ja en jaksanut venytellä. Oon taas tosi paljon luistanut venyttelyistä ja sen huomaa. Huoh. Pitää taas ottaa väkisin ne mukaan ja katella tarkemmin syömisiä, kun niissäkin on tullut vähän lipsumisia. Pitää taas kaivella sitä asennetta jostain.
Tiistai 8.4.
Treeniä jälleen. Vuorossa rinta ja hauis :D
Lämmittelyksi heiluttelin keppiä, tein taas vuoropareina treeniä.
Penkki (20/10 20/10 40/10)
5*5 (2*45 3*47,5)
- opettelua edelleen, asento on vaikee, mut kyllä se tästä mä uskoisin. Ekaa kertaa olin rannesiteet treenissä ja ne tukevoitti asentoa aika hyvin.
Hauis kp
10/12 12/10 12/9 13/7 13/7
Ristikkäistalja
25/10 30/8 25/10 25/10
Hauis tangolla
20/10 25/8 20/10 20/10
Penkki kp kiertäen
13/10 13/10 16/8 16/8
Vatsat taljassa
60/12 60/12 60/12 60/20
Sain taas hyvän tuntuman rintalihakseen, hauikseen ja vatsoihin. Tuo on vaan niin vaikeeta tuo hauiksen treenaaminen, ei saa yhtään sellaista inspistä siihen, asenneongelma varmaan :evil:
Olin tosi laiska taas, enkä jaksanut venytellä kotosalla, sohva kutsui niin paljon enemmän...
Torstai 10.4.
Kyykky treenit jatkuu jälleen. Otin pyöräilyä lämmittelyksi ja tarkoituksena treenata jalat ja hartiat. Tulin poikien opastuksella taas vähän viisaammaksi, pitää muistaa PAINAA niitä polvia ulospäin! Pikku hiljaa kai se muotoutuu, pitäis unohtaa se "kaikki mulle heti" asenne alkuunsa ja tehdä vaan töitä eli jonkun tuhannen kyykyn jälkeen, mun kyykky voi näyttää ihan oikeelta kyykylta :rock:
Kyykky (20/10 20/10 30/10)
50/8 50/8 50/8 30/8 30/8 30/8 30/8 30/8
Reiden ojennus
65/8 65/8 65/8
Pystypunnerrus kp
10/12 12/10 12/10 14/10 14/10 12/10
Vipunostot sivulle
7/10 7/10
Vipunostot taakse
7/10 7/10
Hyvä treeni, sain olkapäät ihan pumppiin ja kyykkykin sujui ihan hyvin, pari perusasiaa kun saa toistoilla kuntoon niin hyvä.
Perjantaista 11.4. pari viikkoa eteenpäin...
Elelen sitten hiljaiseloa treenien suhteen, olen saikulla sappileikkauksen takia, enkä saa nostella MITÄÄN :hmm: ainakaan kahteen viikkoon. Jatkan sitten treenipäiviksen pitämistä uudella innolla, lookilla ja nimellä :D
Mutta palaamme asiaan parin viikon päästä ja tsemiä kaikkien muiden treeneihin :thumbs: Pitäkää sali pystyssä sillä aikaa!
Edit: opettelen samalla tässä tauolla kirjoittamaan...
Pikapäivitys. Harmittaa ja ärsyttää tällä hetkellä tosi paljon. Toipuminen leikkauksesta ei ole mennyt ihan suunnitelmien mukaan ja olen tällä hetkellä edelleen niin kipeänä ettei todellakaan tarvitse nostella mitään. Ens viikolla toivottavasti asia selkenee kun pääsen lääkärin juttusille. Siihen asti lueskelen teidän muitten treenipäivyreitä ja haaveilen treeneistä.
Tällä viikolla ja viime viikolla tuli reippailtua edes vähän, salille pääsystä haaveilen edelleen, mutta pyöräilyä olen yrittänyt saada itseni "pakolla" tekemään... Että pysyis edes vähän järjissään.
22.5.
Puolen tunnin lenkki pyörällä, kohtuullista vauhtia, tehoa laskee lenkillä lääkityksestä huolimatta päälle käyvät allergiaoireet.
27.5.
Noin tunnin lenkki, oisko ollut reilu 10 kilsaa, seikkailin asutusalueita ja sivuteitä :) Allergiaoireet edelleen laskevat tehoja, mutta olen kumminkin päässyt liikkumaan :rock: Illalla venyttelin vielä alakehon läpi, aikaa meni noin 30 minsaa. Kokeilin lisäksi ensimmäistä kertaa rullailla jalkoja auki, mutta putki on liian pieni, pitää hommata vähän isompi.
Yritin vielä vetää leukoja, mutta ei pysty sattuu niin paljon mahaan. Prkl, ärsyttää niiiiiiii-in paljon.
28.5.
Kävin tänään salilla ohjaamassa yhtä kaveria kuntosaliliikkeissä. Tein itse ihan vähän vaan malliksi ja suurimmaksi osaksi vaan seisoskelin vieressä ja puhuin :sweat:
Illalla tuntui taas vatsoissa vähän ihmeelliseltä, joten treenitauko salilla jatkuu vielä siihen asti kun lääkäri sanoo sanansa. Jatketaan kummiskin pyöräilyllä.
Hän on täällä taas... Eilen vihdoin koitti se päivä, että pääsin takaisin salin hikiseen tunnelmaan :D Perjantaina tuli varmistus, että leikkauksen jälkeinen patti ei ole tyrä, joten suuntasin heti maanantaina salille.
Viime viikolla tuli pyöräiltyä, kun ei oikein muuta päässyt tekemään. Tein kolme lenkkiä 10 - 20 kilsaa kerrallaan.
Maanantai 9.6.
Selkä - takaolkapäät - hauis. Lämmittelyksi pyöräilyä sekä kepin heiluttelua.
Leuat kuminauhalla
4 / 3 / 3 oranssi kuminauha 6 / 5 / 3 vihreä kuminauha
1 käden kulmasoutu
12/15 15/10 15/8 15/8
Ylätalja lapiokahva
40/12 45/10 45/10 45/8
Takaolkapäät ristikkäistaljassa selinmakuulla
10/10 10/10 10/10 10/10
Hauis kp
8/12 10/8 10/8
Vipunostot kulmassa
7/8 6/8 6/8
Hauis tangolla
15/10 15/10
Hyvä treeni, hyvä mieli! Hiki valui koko treenin ajan ja hermo lepää. Ensimmäisen kerran kuuden viikon aikana nukuin t o d e l l a hyvin. Aivan mielettömän hyvä fiilis :lol: Venyttelyt jäi vähän huonoksi, mutta ihmeen vähän on paikat kipeenä. Tänään lisää.
Tiistai 10.6.
Vuorossa rinta-ojentaja-hartia treeni. Lämmittelyksi kepin heiluttelua.
Penkkitekniikka harjoitukset jatkuu, on se vaikeeta, mutta eiköhän tää tästä :)
Penkki (20/10 20/10 30/10 30/10)
5x5 40
Penkki kp kiertäen
10/15 12/10 12/10 12/8
Penkkidippi (pitää näköjään taas palata alkuun, ei mennyt oikea dippi prkl. en viikolla uusi yritys)
10 / 10 / 9 / 8
Ristikkäistalja
15/14 20/10 20/8
Ojentajat taljassa
30/14 35/10 35/9
Pystypunnerrus
8/10 8/10 10/6 8/10
Ihan hvyä treeni, penkki sujui yllättävän hyvin, tästä on hyvä jatkaa eteenpäin.
Torstai 12.6.
Treenin nimenä jalat sekä vatsoja kokeiluksi pystyykö tekemään vai ei. Lämmittelyksi pyöräilyä ja puhumista :sweat: Kyykkytreenit jatkuu edelleen, tekniikka vielä vähän hakusessa, eiköhän tää tästä kunhan saa jonkun tuhat kyykkyä alle...
Kyykky (20/10 20/10 20/10)
30/8 30/8 30/8 35/8 35/8
Reiden ojennus
45/10 50/8 50/8 50/7
Askelkyykky kävellen (aivan huippuliike, saa tosi hyvän tuntuman jalkoihin!)
10/14 10/10 10/10
Pohkeet seisten
60/10 80/10 80/10 80/10
"puolilinkkarit"
20/20/20
Vatsoja ei vielä pysty kunnolla tekemään, kun rupeaa tuntumaan vähän ikävältä vatsoissa, mutta eiköhän tää tästä kun kuitenkin pystyy muuten tekemään liikkeitä.
Illalla venyttelin vielä jalkoja noin puolituntia ja lisäksi tiistaina venyttelin yläkehon läpi.
Jalat oli koko viikonlopun niin pahasti jumissa, että ei tahtonut päästä kävelemään tai istumaan tai... Osasin tosi kevyesti aloittaa :)
14.6.
Sain rakkaalta aviomieheltä uuden pyörän joten käytiin pyöräilemässä. Pyöräiltiin anoppilaan ja takaisin yhtensä 30 kilsaa. Illalla lisäksi noin puolen tunnin venyttely jaloille.
Tänään toivottavasti treenaamaan, on vaan niin päin persettä mennyt tämä aamu, että huh huh...
Uskaltauduin treenaamaan eilen vaikka päivä menikin päin per**tä.
Maanantai 16.6.
Kepin heiluttelua lämmittelyksi. Tänään vuorossa selkä - takaolkapäät-hauis.
Leuanvedot kuminauhalla (vastaote)
4 / 3 / 4 oranssi 8 / 6 / 5 vihreä
1 käden kulmasoutu kp
12/16 16/10 16/10 16/8
Ylätalja leveä, tiputussarjana
45/16+ 35/26 ( "pikkasen" liikaa toistoja, eli vähän väärin valitut painot...)
55/8 + 45/8 + 35/8
Vipunostot kulmassa
7/10 7/10 7/9 7/8 6/8 6/8
Hauis kp hammer
10/8 10/7 10/6
Hauis tanko
15/10 15/10
Ok treeni, selkätreeni alkaa tuntua omalta, tehoja on hyvin ja virtaa. Tästä on taas hyvä jatkaa.
Tänään meen sitten hierottamaan jalat auki, auh, tietää jo etukäteen mitä tuskaa se on...
Keskiviikko 18.6.
Lämmittelyksi kepin pyörittelyä. Tänään vuorossa rinta-ojentaja-olkapäät.
Penkki (20/10 20/10)
5x5 1*40 4*45
Kp penkki kiertäen
12/10 12/10 14/8 14/8
Penkkidippi
12 / 11 / 10 / 12
Ristikkäistalja (isompi)
15/16 20/10 20/8
Ojentajat taljassa
30/20 35/16? 40/8
Pystypunnerrus kp
8/12 10/8 10/8 7/12
Vipunostot sivulle
6/10 5/10 5/10, viimeiseksi vielä tiputussarja 5/16+4/8+3/8
Hyvä treeni, tuntui olkapäissä niiiiin pahalta... siis hyvällä tavalla :D Pitää ottaa noita tiputussarjajoa mukaan enemmän treeniin, pitäis suunnitella itselle uus ohjelma, kunhan sais niin paljon aikaiseksi. Ehkä juhannuksen jälkeen:)
Sunnuntaina 22.päivä käytiin pyöräilylenkki miehen kanssa, vähän reippailua juhannuksen syöntien jälkeen :) Eilen kävin hierojalla hierotuttamassa selän ja hartiat taas auki ja illalla rentouduin vielä Sinkkuelämää-elokuvan kanssa karkkia mutustellen. Vähän jäänyt tuo sekava syöminen juhannuksesta päälle, mutta nyt aion ryhdistäytyä ja päästä taas normaaliin syömiseen ja treenaamiseen. Tänään meen sitten treenaamaankin.
Tiistai 24.6.
Selkätreenipäivä, josta on tullut lempparitreeni tätä nykyä :D Lämmittelyksi heiluttelin taas keppiä.
Leuanvedot kuminauhalla (vastaote)
4 / 4 / 4 / 3 / 3 (oranssi kuminauha)
1 käden kulmasoutu (12/10)
16/10 17/10 20/7 20/7
Ylätalja lapiokahva, 3 tiputussarjaa
50/10+40/10+35/10
55/8+45/8+35/8
60/6+50/6+40/6
Takaolkapäät taljassa maaten
10/12 10/12 10/12 10/12
Hauis tangolla
15/16 20/10 20/9 20/8
Hauis kp
8/10 10/10
Hyvä tuntuma selkään, ois ehkä voinut ottaa vielä isomman käsipainon soudussa, mutta ens kerralla sitten. Hyvä treeni, illalla venytteöin selkää ja hartioita n 20 minsaa.
Keskiviikko 25.6.
Olipahan paska treeni, ettei kannattais edes mainostaa, että on käynyt treenaamassa. Huoh. En saanut itsestäni oikein mitään irti, oli yksin salilla, musiikit täysillä ja täysin vetämätön olo, kerrankin olisi saanut riehua ja varata kaikki laitteet :sweat: niin ei. Yritin silti vähän treenata rintaa ja ojentajia.
Penkki (20/10 20/10 30/10)
5x5 40
Ristikkäistalja
15/22 20/12 20/10 20/10 20/9
Kapea penkki
30/8 30/8 25/8 25/8
Jm press
15/8 15/8
Kp penkki kiertäen
8/8 8/8
Illalla venyttelin vähän rintaa, ojentajia ja hartioita.
Torstai 26.6.
Aika monen viikon tauon jälkee olin ohjaamassa pumppia ja venyttelytuntia. Meni ihan ok, tosin tahtoi taas ääni loppua tunnilla kesken ja hiki valui :D Venyttelytunnilla käytiin yläkeho läpi.
Tänään on sitten ääni melkein kokonaan pois ja kurkku kipeenä, ei paska en halua tulla kipeeksi. Pitää kattoa meenkö tänään treenaamaan, mieli tekis, mutta vois olla parempi mennä vaan kotiin, katotaan nyt.
Menin perjantain kumminkin kotiin kun oli niin sairas olo, mutta siivosin ja leikkasin nurmikon, joten vähän tuli liikuttua kumminkin :)
Maanantai 30.6.
Todella vit**maisen päivän jälkeen yritin mennä treenaamaan, kärsin niin kauheasta päänsärystä, että meni treenit vähän mönkään... tein kumminkin kevyen pumppailevan treenin, kun voimakkaat rutistukset aiheuttivat pahenevaa pääkipua ja huonoa oloa...
Leuanvedot kuminauhalla (vastaote)
3 (oranssi) / 4 / 3 / 3 (vihreä kuminauha)
Ylätalja leveä
45/10 45/10 45/10 45/10
Vipunostot kulmassa
6/10 6/10 6/10 6/10
Alatalja v-kahva
45/10 45/10 40/10 40/10
Takaolkapäät taljassa selinmakuulla
10/12 10/12 10/12 10/12
Ylätalja v-kahva
40/10 40/10 40/10
Hauis tangolla
20/10 20/12 20/10 20/10 20/10 20/9
Vipunostot sivulle
5/10 5/10 5/10
Hauis kp
10/9
Ei oikein hyvä treeni, mutta yritin kumminkin. En jaksanut venytellä kun pääkipu ei hellittänyt koko iltana, makoilin vaan kylmä pyyhe pään päällä...
Tiistai 1.7.
Pyöräilyä lämmöksi ennen jalkatreeniä ja vatsoja.
Prässi ( kelkka/ 12 50/12 100/12)
160/8 160/8 180/8 190/8 200/8 220/7
Reiden ojennus
45/14 50/10 55/10 55/8
Askelkyykky kävellen kp
12/12 12/10 12/10
Voimapyörä
3x10
Pohkeet seisten
80/12 90/12 90/12 90/12
Puolilinkkari + jalan nostot
10+10 / 10+10 / 10+10
Hyvä treeni, jalat on niin helppo treenata ;) Vatsat on vielä heikommassa kunnossa, mutta eiköhän ne ala tuosta kuntoutumaan. Illalla vielä venyttelyä jaloille n 30 minsaa.
MassFuture
02.07.2008, 09:41
Kyllähän tuo hyvä treeni näköjään oli.. tsemppiä vaan sullekkin. :)
Keskiviikko 2.7.
Poikkeuksellisesti keskiviikkona treenaamassa, kun lähtään aviomiehen kanssa perjantaina reissuun :)
Kepin heiluttelua ja varjonyrkkeilyä lämmittelyksi. Rinta-ojentaja-olkapää treeni. Pitäis saada aikaiseksi muutettua treenejä, kun tää rinta-ojentaja päivä ei oo mulle oikein toimiva, ei riitä paukut enää ojentaja treeniin...'
Penkki (20/12 20/12 30/12)
5x5 4*50 1*45
- tiukkoja sarjoja, mutta meni kumminkin lähes omin voimin
Ristikkäistalja
20/14 25/10 25/9 25/8
Kapea penkki
25/10 25/10 25/10 25/8
Kp penkki kiertäen
12/8 12/8 12/8
Ojentajat taljassa
30/14 35/12 40/10
Jm press
15/10 15/10 15/8 15/8
Pystypunnerrus tanko, niskan takaa
15/8 15/8
Vipunostot sivulle
5/10 5/10
Kotosalla venyttelin vähän (liian vähän). Hyvä treeni, rinta hellänä, ojentajilla ei oikein jaksanut enää painaa, kum väsyvät jo tuossa rintatreenissä. Muutosta siis tehtävä, kun vaan keksis, että miten. Muuten jako on ollut niin mieluinen, joten siinä mielessä vähän harmittaa muuttaa, mutta ei nää mun ojentajat ainakaan näin tahdo vastata kunnolla treeniin.
Mietintä myssyä siis päähän treenien muutoksesta ja saa esittää ideoita sekä mielipiteitä!
jos jotain treenissä muuttaisin, ehkä mahd. yksi rintaliike pois. laskeskelin että teet 4 liikettä rinnalle, varmasti vähempikin riittää. raskaita perusliikkeitä vaan rinnalle pari, riittää itsellä ainakin!
Ojentajat väsyvät tosiaan rintaliikkeissä, eivätkä tarvitse kovin paljoa enää omaa rasitusta. Mutta niille 1-2 eritävää liikettä voisi toimia.
(jos nyt jotain selvää sait tosta..) Tsemppiä:thumbs:
katselin treenejäsi muutenkin; hyvät paino jalkatreenissä!!
onko esim.tohon prässiin laskettu siis pelkät painot mukaan vai myös kelkka? joka tapauksessa kovaa treeniä..
onko esim.tohon prässiin laskettu siis pelkät painot mukaan vai myös kelkka? joka tapauksessa kovaa treeniä..
Kiitos kiitos, jalat ottaa aika yvin tuota treeniä vastaan, vielä kun sais siirrettyä noita painoja kyykyn puolelle nin ois kiva :)
Prässissä on vaan pelkät painot, ei mitään hajua paljonko se kelkka painaa ja senhän joutuu joka tapauksessa mukana liikuttamaan, niin en viitsi laskea ;) Muuten yleensä lasken myös sen tangon mukaan.
Joo, tuosta rintatreenistä vois kyllä tiputtaa yhen liikkeen pois, menis varmaan treeni niinkin perille... Tällä hetkellä on niin kiva treenata, että tahtoo tulla liikkeitä liikaa :evil:
Mun eiliset tunnit olikin peruttu osallistujapulan vuoksi, joten kävin sitten pyöräilemässä. Ajelin 8 - 9 kilsaa, ihan tarkkaan kilsa määrää tiedä, kun ajelin vähän ristiin rastiin :) Hyvin irtos hiki ja oli kiva auringonpaisteessa ajella.
Maanantai 7.7.
Normimaanantai taas töissä ja kiinnnostus niitä kohtaan, hmmm, ei yhtään. Olin jo varautunut, että tänään ei mene treenit kovin hyvin, kun olin niin väsynyt töissä, oli kiire välillä ja viikonloppuna oltiin reissussa, MUTTA olin niiin väärässä. Selkätreenissä liikkui rauta hyvin ja muutenkin aivan mielettömän hyvän tuntuman sain lihaksiin :rock:
Ylätalja leveä (40/10 40/10 4/10)
50/12 55/10 60/10 65/8 70/8 75/7(jee!)
Lisäksi vielä tiputussarja 60/10+50/10+40/10+30/10( 3 viimeistä hitaasti ylös)
Kulmasoutu kp (14/12)
17/10 20/8 22/8 20/8
Alatalja v-kahva
40/16 40/16 40/16
Takaolkapäät maaten taljassa
10/16 10/16 10/16
Vipunostot kulmassa
5/12 6/10 6/8
Hauis tangolla
20/8 20/11 20/11 20/11
Hauis vinopenkillä istuen (venytys alhaalla)
8/10 8/10 8/10
Hyvä treeni, en tänään tehnyt ollenkaan leuanvetoja, kun ne on tökkineet niin pahasti, mutta otin sitten kovempaa ylätaljaa :) Pari viikkoa otan ylätaljaa ja sitten aloitan taas ne leuanvedot.
Tiistai 8.7.
Kepin heiluttelua lämmöksi. Tänään vuorossa rinta-ojentajatreeni.
Penkki (20/12 30/10 30/10 30/10)
5x5 50/5 50/5 52,5/4+1 52,5/3+2 52,5/2+3
Kp penkki kiertäen
14/8 14/8 14/8
Ristikkäistalja
20/14 25/10 25/7 20/10
Ojentajat taljassa
30/14 35/12 40/10 45/8
Ranskalainen punnerrus
15/8 15/8 15/8
Ihan ok treeni, penkki ei kulkenut ihan niin kuin olisin toivonut, mutta kokeillaan taas ens kerralla uusiksi.
Illalla venyttelin vielä yläkehoa noin 30 minsaa.
Keskiviikko 9.7.
Taas on niin kiireinen loppuviikko, että taas olin keskiviikkona treenaamassa :p Pyöräilyä lämmittelyksi ja vuorossa jalat-hartiat-vatsat.
Prässi leveä asento (25/10 50/10 75/10 100/10)
150/10 180/3 -> tässä rupes vihlomaan oikean puolen nivusta niin paljon, että oli pakko lopettaa kesken, mutta kokeilin vielä muutaman sarjan erilaisella jalkojen leveydellä ja pienemmillä painoilla -> 100/8 100/8
Ei silti pystynyt enää jatkamaan prässin tekemistä, kun kaikki liike polvi ulospäin tuntui pahalta.
Superina:
SJMV
45/12 50/10 55/8
Reiden ojennus
50/12 55/11 60/10
Kapea kyykky smithissä (etureisille) ( painoista puuttuu tangon paino, kun siitä ei ole tietoa...)
tanko/16 10/12 10/12 10/12
Pystypunnerrus
8/12 10/12 10/12 12/10
"puoli-linkkarit" + jalan nostot
20+10 / 20+10 / 20+10
Superina:
Vipunostot sivulle kp
6/12 6/12 7/10
Vipunostot eteen levypaino
10/10 10/10 10/10
Tiputussarjat erikseen
sivulle kp 7/10+5/10+3/10
eteen lp 10/10+5/10
Vatsat taljassa
40/20 50/16 60/12 55/12
Pohkeet seisten
85/10 90/10 95/10
Hartiat oli ihan tulessa treenin jälkeen! Tosi hyvin alkaa mennä hartioille treeni perille, ehkä ne pikku hiljaa kasvaakin, toivossa on hyvä elää :) Ärsytti aivan sikana :mad: treenin jälkeen tuo nivunen, kaikki liike joka suuntautuu sivulle sattuu, pitää antaa sille nyt sitten lepoa, ettei se vaan siitä pahemmaksi mene. Venyttelin illalla vielä alakehoa noin 30 minsaa.
Tänään 10.7. hierojalle, joten ohjaukset jää tänään välistä. Toivottavasti tuo nivunen paranee viikonlopun aikana, pitää venyttää sitä varovasti ja käydä vaikka pieni pyörälenkki.
Maanantai 14.7.
Se on sitten maanantai taas. Tuntuu, että koko ajan on vaan maanantai, enkä oikein tykkää maanantaista yhtään. Ollenkaan.
Miehellä oli hieroja ja mun piti jäädä töitten jälkeen odottamaan häntä, että mennään samalla autolla sitten kotiin. Onko parempaa tapaa odottaa kuin mennä salille sillä aikaa? :D Tekaisin selkä-hartia-ojentaja treenin toisella salilla, jossa oli niin kuuma, että hikeä rupes pukkaamaan kun käveli pukkarista salin puolelle, huoh.
Mave (20/10 30/10 40/10 40/10)
50/8 50/8
Ylätalja leveä
40/10 50/10 55/10
1 käden kulmasoutu
13,5/10 21/8 21/8
Ojentajat taljassa
35/16 45/12 55/8
Superina;
Vipunostot sivulle
5/12 5/12 6/12
Vipunostot kulmassa
5/12 5/12 5/10
+ Tiputussarjana viparit sivulle
6/10 + 5/10 + 3,5/10
Treenin ja syönnin jälkeen tuli aivan mieletön pääkipu ja siitä johtuva huono olo. Meni sitten loppu ilta makoillessa ja tuskaillessa. Oiskohan tuo pääkipu tullut siitä tukalasta ilmasta salilla?
Vielä nyt aamullakin huono olo, katotaan miten tää päivä jatkuu, että lähenkö kotiin vai sinninkö töissä. Prkl, en haluu tulla kipeeksi...
Miten paljon joit vettä treenin aikana? Tuliko samalla suoloja? Tankkasitko hyvin ruokaa/vettä ennen treeniä ja treenin jälkeen? Kuullostaa nestehukan oireilta.
Miten paljon joit vettä treenin aikana? Tuliko samalla suoloja? Tankkasitko hyvin ruokaa/vettä ennen treeniä ja treenin jälkeen? Kuullostaa nestehukan oireilta.
Treenin aikana tuli juotua yli litra vettä, suoloja siinä ei ollut, kun en osannut varautua noin kuumaan treenipaikkaan...
Ihan normaalisti söin noin tuntia ennen treeniä välipalan ja menin vielä treenistä suoraan Äiskän (:D) ruokapöytään. Söin kyllä kunnolla, mutta ehkä turhan vähän silti nesteitä ja niitä suoloja! Pitäisköhän ruveta kuskaamaan kaiken muun tarpeellisen(!) kaman lisäksi treenikassissa merisuolaa?
Tiistai 15.7.
On se vaan niin mukava treenata "omalla" salilla :D Kaikki tavarat on suurinpiirtein siellä missä oletatkin niiden olevan, ei oo liian kuuma, ja ennen kaikkea treeni kulki mahtavasti!!
Kepin heiluttelua ja jutustelua lämmöksi. Tänään tekaisin rinta-ojentaja-hauis-treenin.
Penkki (20/10 30/10 30/10 40/10)
5x5 50kg
- kulki hienosti ja sain kaikki toistot tehtyä itse :rock: ens kerralla sitten vaan lisää painoa
Vinopenkki kp
10/10 12/10 15/8
Superina:
Ranskalainen punnerrus
15/14 20/10 20/10
Hauis vinopenkillä venytyksestä
10/8 9/8 9/8
Superina:
Ristikkäistalja
20/14 25/10 20/10
Jm press
15/10 15/10 15/10
Hauis taljassa
20/12 25/10 20/12
Hyvä treeni, penkki kulki loistavasti, ens viikolla pakko lisätä painoja... Tein vinopenkkiä, jota en oo tehnyt puoleen vuoteen, kun rusautin siinä olkapääni, nyt sitten varovasti kokeilin ja tuntui ihan hyvältä, taidan ottaa taas liike valikoimaan.
Päätin viimeinkin uudesta treeniohjelmasta, en ookaan kuin muutaman viikon sen kanssa jahkaillut :rolleyes:, päätin kokeilla 2-jakoista ohjelmaa, jaettuna niin, että ala- ja yläkeho omissa treeneissään. Teen 3 - 4 treeniä viikossa, riippuen onko pumpin ja venyttelyn ohjaamista vai ei. Pääpaino yläkehossa.
Uusi treeniohjelma näyttää alustavasti tältä (pidätän oikeudet muutoksiin):
Yläkeho 1
1. Penkki
2. Leuat / Ylätalja
3. Kulmasoutu kp
4. (Penkki)dippi
5. Viparit Sivulle
6. Viparit kulmassa/ taljassa
7. Hauis tanko/talja
Yläkeho 2
1. Vinopenkki kp
2. Ylätalja
3. Alatalja/ t-soutu
4. Pystypunnerrus
5. Kapea penkki
6. Hauis vinopenkki venytys
Alakeho 1
1. Kyykky / prässi
2. Mave / sjmv
3. Reiden ojennus
4. Pohkeet
5. Vatsat taljassa
6. Vatsat
Alakeho 2
1. Boxkyykky
2. Sjmv
3. Askelkyykky
4. Pohkeet
5. Vatsat
6.Vatsat
Oisko tässä mitään järkeä? Saa esittää kommentteja ja parannus esityksiä. Pitäiskö ottaa toiseen yläkeho treeniin vielä toinen rintaliike?
Keskiviikko 16.7.
Taas poikkeuskeskiviikko ;) Olin ohjaamassa pumppituntia. Ihan ok tunti, hiki valui solkenaan, ei oikein tuo ilman vaihto pelaa tuolla salissa.
Mulla on mennyt vähän maku tuosta ohjauksesta, en oikein enää saa noista tunneista mitään, ne alkaa olla sellaista tasaista massaa, ei mitään intohimoja enää tuota tuntia kohtaan ja musta tuntuu, että se alkaa näkymään myös asiakkaille, vaikka yritän kyllä tsempata jokaiselle tunnille. Huoh, katotaan mitä teen tuo tunnin kanssa tässä kesän päälle.
Venyttelin illalla telkkarin edessä vielä koko kehon läpi, aikaa meni noin 40 minsaa.
Tänään torstaina mulla on vapaapäivä ja menen kohta käymään hierojalla, hierotutan selän läpi.
Tuosta sun uudesta ohjelmasta sen verran, että onko yläkeho tarkoitus tehdä peräkkäisinä päivinä? Lihas vaatii palautuakseen 72h, joten vuorottelisin yläkroppa-alakroppa-yläkroppa-alakroppa. Ja palauttava päivä vähintään keskellä. Muuten ohjelma näyttää mielestäni ihan hyvältä. Teethän suorien vatsojen lisäksi vinot vatsat? Kiertoja ohjelmaan (olet saattanu niitä tehdäkin jo).
Jos kauan on ohjannut samaa tuntia, niin varmasti tulee tuollaisia tuntemuksia jossain vaiheessa. Itse yritän tuoda tunteihini tietyin väliajoin jotain uutta ja pistää välillä kunnolla mietityttämään mitä se voisi olla. Uusien ideoiden haaliminen, kun ei aina ole niin helppoa. Voisi käydä muiden tunneilla mahdollisimman paljon, mutta ei tunnu onnistuvan mihinkään väliin. Eipä ne ihmiset muuten siellä tunneilla kävisi, jos en ei tykkäis siitä.
Tuosta sun uudesta ohjelmasta sen verran, että onko yläkeho tarkoitus tehdä peräkkäisinä päivinä? Lihas vaatii palautuakseen 72h, joten vuorottelisin yläkroppa-alakroppa-yläkroppa-alakroppa. Ja palauttava päivä vähintään keskellä. Muuten ohjelma näyttää mielestäni ihan hyvältä. Teethän suorien vatsojen lisäksi vinot vatsat? Kiertoja ohjelmaan (olet saattanu niitä tehdäkin jo).
Jos kauan on ohjannut samaa tuntia, niin varmasti tulee tuollaisia tuntemuksia jossain vaiheessa. Itse yritän tuoda tunteihini tietyin väliajoin jotain uutta ja pistää välillä kunnolla mietityttämään mitä se voisi olla. Uusien ideoiden haaliminen, kun ei aina ole niin helppoa. Voisi käydä muiden tunneilla mahdollisimman paljon, mutta ei tunnu onnistuvan mihinkään väliin. Eipä ne ihmiset muuten siellä tunneilla kävisi, jos en ei tykkäis siitä.
Ei ole tarkoitus tehdä yläkehoa peräkkäisinä päivinä vaan juuri vuorotella ala-ja yläkehoa, tuli vaan kirjoitettua noi tolleen putkeen :) Vatsalihasliikkeet on mulla vielä hakusessa, mutta mietin vielä kiertoliikkeet tuohon ohjelmaan. Näillä näkymin mun treenipäivät ovat ma, ti, to ja pe, joista torstailla on tällä hetkellä tuo pumpin ja venyttelytunnin ohjaus.
Niin pitäis keksiä, jotain muuta siihen tuntiin tai vaihtaa erilaisen tunnin ohjaukseen. Jotenkin vaan tuntuu, että kun se tunti rakennetaan samalla tavalla ja on oikeastaan aika rajattu mitä siellä voi tehdä niin ei voi kauheasti rikkoa sitä kaavaa, kun ne ihmiset tulevat kumminkin sille tunnille sen takia mitä siellä nyt tehdään. Eilen kun olin ohjaamassa niin asiakkaat oli aivan silleen, että tosi raskas ohjelma, mä ehkä keksin sitten liikaa sinne niitä "erikoistekniikoita" väliin, itellä just ne pitää siellä sen mielenkiinnon, mutta toisaalta ne siitä tunnista tekee raskaammankin. Tästä alkaa tulla aika mahdoton yhtälö, pitää vähän miettiä mille alkais :rolleyes:
Varmistin nyt kuitenkin ajattelin kyl, et olit varmaan vaan kirjoittanut ne putkeen.
Noi lisenssitunnit on kyllä ärsyttäviä, kun ei mitään omaa voi tuoda mukaan. Vaikka mikäs minä olen sanomaan, kun en niitä lisenssitunteja ohjaa. Eipä siinä auta kuin asennoitua.
Ohjaatko sä lisenssituntia? Mä en ole käynyt mitään Les Millsin koulutuksia tai ohjaa niiden tunteja juuri sen liian tiukan tuntirakenteen vuoksi. En jaksaisi ikinä vetää täysin samaa tuntia kolmea kuukautta putkeen ja sanoa niitä samoja asioita. Hyi hyi hyi! En edes jaksaisi käydä osallistumassa jumppaajana samalle tunnille paria kertaa enempää.
Mä kaipaan vaihtelua tuntien suhteen ja pidän juuri sen vuoksi mahdollisimman erilaisia ja vaihtelevia jumppia. Pysyy itselläkin motivaatio korkealla ja on hauskaa! :)
Yritä vain löytää se innostus jostain takaisin. Vaikka sitten ohjaamalla useampia ja erilaisempia tunteja tai muuten vain "vapaampia" tunteja. Lisenssitunnit kyllä tukahduttavat mielestäni kaiken ohjaajan oman osaamisen ja persoonallisuuden, kun niiden kanssa ei ole mitään vapautta.
Ohjaatko sä lisenssituntia? ...
Yritä vain löytää se innostus jostain takaisin. Vaikka sitten ohjaamalla useampia ja erilaisempia tunteja tai muuten vain "vapaampia" tunteja. Lisenssitunnit kyllä tukahduttavat mielestäni kaiken ohjaajan oman osaamisen ja persoonallisuuden, kun niiden kanssa ei ole mitään vapautta.
No, ei se varsinaisesti ole lisenssitunti, mutta silti aika tarkkaan määrätty, mitä tehään, onneksi edes sanomiset saa itse päättää!! Se, joka nämä tunnit on tehnyt, niin on aika pitkälle määrittänyt mitä tehään ja mitä ei. Ja kun ei noita kuntosali/lihaskuntoliikkeitäkään ihan mahdottomiin ole, varsinkaan kun ne pitää vielä soveltua ryhmäliikuntatuntiin.
Onneksi mulla on parin viikon päästä loma, niin saan vähän hengähdytaukoa tuostakin hommasta. Pitää varmaan salin omistajan kanssa vähän jutella, että jos pitäisi taukoa koko hommasta tai sitten ohjaisin jotain ihan muuta!
Ma_ria Aina saa varmistaa :)
Maanantai 21.7.
Ensimmäinen treeni uudella ohjelmalla, ekana yläkehon ohjelma ja lämmöksi kepin heiluttelua.
Ylätalja (45/10 45/10 45/10)
55/12 65/10 75/8
+ tiputus 70/10+60/10+50/10+40/10
Penkki (20/10 20/10 40/6 40/6)
50/5 50/5 50/5 52,5/5 52,5/5
Vuoropareina:
Kulmasoutu kp
17/12 20/10 22/10 25/7
Vipunostot selinmakuulla
8/12 10/10 12/8
Vuoropareina:
Penkkidippi
12 / 12 / 12
Hauis taljassa
30/12 30/12 30/11
Superina:
Viparit sivulle
8/8 7/10 6/12
Vipari kulmassa
8/6 7/8 6/8
Viparit eteen levypaino
- 10/8 10/8
Hyvä treeni, saa lisätä painoja selkään ja rintaan. Treeni venyi vähän pitkäksi, mutta eiköhän se tästä asetu, kunhan pääsee tän ohjelman rytmiin. Tästä jatketaan hyvällä mielellä kokeilua 2-jakoisella :)
Illalla venyttelyä n 30 minsaa yläkeholle.
Tiistai 22.7.
Kyykyb harjoittelu jatkuu, tahtoo tekniikka hajota heti, kun vähän laittaa painoja eli siis pirusti lisää harjoittelua ja keskivartalon vaihvistusta.
Kyykky (20/10 20/10 20/10 30/10)
40/10 40/10 50/8 50/8 40/8
Vuoripareina:
Reiden ojennus
60/10 60/10 65/8
SJMV
45/12 50/10 50/8
Pohkeet
90/10 105/10 105/10 95/10
Sivutaivutus kp
10/12 13/12 15/12
Vatsat taljassa
50/16 55/16 60/12
Levypainolla sivukierto seisten
15/10 15/10
Ok treeni, kyykyn tekniikka vaatii lisää harjoitusta, mutta eiköhän tää tästä, pitää tehdä välillä prässillä niin saa jalat kunnolla rasitusta. Illalla vielä venyttelin jalkoja noin 30 minsaa.
Torstai 24.7.
Tänään oli pumppi-tunti peruttu, mutta venyttely tunnin pitoon piti mennä, joten menin treenaamaan sille salille, jossa tuntini ohjaan. Tosi hassua treenata ei-omalla-salilla. Pyörälyä ja kepin heiluttelua lämmöksi.
Leuanvedot koneessa (vääntyi kädet kummaan asentoon, en oikein ihastunut)
30/6 30/5 40/6 40/6
Vuoropareina:
Ylätalja kapea h-kahva
50/10 50/10 50/10
Vinopenkki kp
14/10 12/10 12/10
Alatalja
50/10 50/10 50/10
Pystypunnerrus kp
10/12 10/12 12/10 12/10
Superina:
Ranskalainen punnerrus
15/10 15/10 15/10
Hauis tangolla
15/10 15/10 15/10
Eipä ollut häävi treeni, vieras salilla oli niin kuuma, että heti kaikki veto pois! Vettä join aivan tajuttomasti ettei tulis taas se huono olo, kun piti vielä venyttelytunnin pitoon. Ja vinopenkki lähtee taas ohjelmasta, rupes tuntumaan oikeassa olkapäässä taas tosi pahalta, ensin se raksui ja poksui ja sitten siihen rupes käymään kipeetä. Oon noin vuosi sitten vähän rikkonut olkapäätäni tuossa liikkeessä ja ajattelin, että otan sen taas takaisin liikevalikoimaan, mutta enpäs otakaan :mad:
Venyttelytunnilla käytiin alakeho läpi. Ihan ok tunti, välillä sekoilin sanoissa, mutta kaikki pääsi kyllä mukaan
susannah
25.07.2008, 10:11
Ja vinopenkki lähtee taas ohjelmasta, rupes tuntumaan oikeassa olkapäässä taas tosi pahalta, ensin se raksui ja poksui ja sitten siihen rupes käymään kipeetä. Oon noin vuosi sitten vähän rikkonut olkapäätäni tuossa liikkeessä ja ajattelin, että otan sen taas takaisin liikevalikoimaan, mutta enpäs otakaan :mad:[/QUOTE]
Oletko tehnyt kiertäjäkalvosimen treeniä?? Mulla ilman traumaa vaivannut kans oikea olkapää, paukkuu ja rahisee ja lopulta kipeytyi, vaivaa todella pitkään, mutta nyt pikku hiljaa oon taas pystynyt kivuitta tekemään pystyhommia...tosin ei hurjilla painoilla. Suosittelen todella noita kiertäjäkalvosin jumppahommia, muutoin löydät itsesi Ortopedin käsistä leikkauspöydältä ja voi loppua treenit siihen, kun käsi ei nousekkaan enää ylös..ja toisaalta pienemmil painoil piiiitkiä sarjoja kaiketi kestäis..:thumbs:
Kevennykses tää=>kysyin kerran salilla isolta bodariukolta et tietääx hyviä kiertäjäkalvosin liikkeitä?? Vastasi et mitä ne on, mulla on kaikki paikat paskana, kysyt ihan väärältä tyypiltä...
Oletko tehnyt kiertäjäkalvosimen treeniä??
Joo, teen aina säännöllisen epäsäännöllisesti noita kiertäjäkalvosimia, pitäis jaksaa tehdä joka viikko, mutta... :hmm: Kerran oon jo tuon olkapään loukannut niin ei kärsi enää tehdä tuota liikettä...
ja toisaalta pienemmil painoil piiiitkiä sarjoja kaiketi kestäis..:thumbs:
Oon kokeillu tehtä myös pienillä painoilla tuota vinopenkkiä vaan ei se oikein tunnu hyvältä niilläkään! Mä otan tässä asiassa järjen käyttöön ja jätän vinopenkkeilyn niille, joilla paikat sitä kestää! Mä "tyydyn" tekemään vaan tasapenkkiä :)
Perjantai 25.6.
Töitten jälkeen ois hulluna laiskottanut sekä houkuttanut harvinainen auringonpaiste, mutta mieheni oli leikannut ennen töihin lähtöään nurmikon, joten ei ollut mitään syytä jäädä salilta pois :eek: Treenikassi ollalla suuntasin siis auringonpaisteesta huolimatta kellariin treenaamaan :D Pyöräilin lämmittelyksi, vuorossa oli Alakeho 2.
Muokkailin treeniä aika paljon, kun mun alaselkä oli sitä mieltä, ettei tänään jaksais kauheesti rasitusta, tein pienillä painoilla pitkää sarjaa ja vähän tunnustelin, pääpaino oli etureisillä, jotka oli pitkien sarjojen jälkeen tulessa...
Kyykky smithissä (tanko/20)
(painoista puuttuu tangon paino, kun en tiedä mitä se painaa tuossa smithissä, jalat kapealla ja aika edessä)
20/20 20/20 20/20 20/20
Pohkeet istuen
30/10 30/10 30/10
SJMV
25/20 25/20
Prässi (jalat alhaalla, puuttuu kelkan paino, ei tietoa siitä)
50/20 100/20 100/20
Selän ojennus rullaten
8 / 8
Puoli-linkkari + jalan nostot
20+10 / 20+10 / 20+10
Hyvä treeni, sain mielettömän hienon tuntuman etureisiin, oli jännä tehdä noin pitkää sarjaa, pitkästä aikaa. Kokeilen vähän minkälainen treeni tuntuu hyvältä ja yritän sitten tehdä paperille, jonkinlaisen progressiotaukukon ja noudattaa sitä sitten.
Illalla vähän venyttelyä jaloille.
Maanantai 28.7.
Lämmittelyksi kepin heiluttelua ennen yläkehon 1 treeniä.
Vuoropareina:
Ylätalja (45/10 45/10 45/10)
55/14 65/10 75/8
+ tiputus 65/8+55/8+45/8+35/8
Penkki (20/10 20/10 40/12)
50/10 50/6 45/12 45/8
Vuoropareina:
Kulmasoutu kp
17/12 20/10 25/8
Vipunostot selinmakuulla
7/12 8/12 10/10
Vuoropareina:
Penkkidippi
14 / 13 / lisäpaino 10kg 12 / 12
Hauis taljassa
30/12 30/11 30/10 30/6+25/10 (pikkasen loppu paukut kesken...)
Viparit sivulle
7/10 6/12 5/12
Ihan ok treeni, sain hyvin tuntumaa kehoon. Eiköhä tämä 2-jakoinen tästä ala luonnistua, pitäis vielä miettiä tuota progressiivisuutta enemmän, mutta mietin vielä toteutusta.
Tiistai 29.7.
Pyöräilyä lämmittelyksi ja sitten treenin pariin. Vuorossa alakeho 1
MAVE (20/10 50/10)
80/4 80/4 100/1 100/1 :thumbs:
- Tekaisin enkkarit mavessa ja nousi vielä helposti *tanssahtelee*
Vuoropareina:
Prässi (kelkka/10 100/10)
160/8 160/8 160/12 160/12
- ihana polttava tunne kahdessa vikassa sarjassa
Pohkeet
100/10 100/10 100/10 100/10
Reiden ojennus
50/14 50/14 50/14
Vatsat taljassa
55/14 60/14 60/14 60/14
Sivutaivutus kp
14/10 16/10
Hyvä treeni, tein enkkarit mavessa ja oon aivan älyttömän tyytyväinen, varsinkin kun se nousi niin helposti! Hauskaa vielä, että en ois edes laittanut niitä painoja jos ei mun parempi puolisko ois yllyttänyt :D Illalla vielä venyttelin koko kehoa läpi noin 40 minsaa.
Keskiviikko 30.7.
Tää on näköjään poikkeusta poikkeuksen perään. Eli siis pumpin ohjausta eilen, kun tänään mä en pääse omalla vuorolla ohjaamaan, kun menee tänään ylitöiksi laskutuksen vuoksi. Pumpin ohjaus meni ihan hyvin, oli pitkästä aikaa mukava ohjata :) Katotaan kuin kauan tämä tunne kestää.
Illalla vielä venyttelin koko kehoa läpi, aikaa meni noin 60 minsaa. Tänään ansaittu lepopäivä.
Tää kesälomalainen käy vaan vanhoja päivittämässä, kun on vähän näköjään unohtunut...
Siis perjantai 1.8.
Yläkeho 2 treenin vuoro, vähän väsynyt treeni lepo tulee tarpeeseen. Kepin heiluttelua lämmöksi.
Vuoropareina
Ylätalja kapea (45/10 45/10)
50/10 50/10 50/10 ( alhaalla pito)
Penkki kp (10/12)
12/12 14/12 16/10
Vuoropareina
Alatalja
50/10 50/10 50/10 (pito)
Ristikkäistalja
20/12 25/10 25/10
Pystypunnerrus (8/10)
10/12 12/12 14/10 16/7 16/5
Vuoropareina
Ojentajat taljassa
35/12 40/12 45/8
Hauis kp vinopenkki
10/10 10/10 10/10
Puoli-linkkarit + jalannostot
30+10 / 20+10
Pari viikkoa olen tässä pitänyt taukoa salihommista ja vaan oleillut, syönyt :D ja liikkunut vähän. Ihana tuulettaa vähän päätä. Ollaan miehen kanssa pyöräilyt ja pelailtu sulkapalloa, mukava välillä harrastaa muuta, että jaksaa taas talven oleilla salilla ;) Oikein jo tekee mieli mennä salille, jos ens viikolla taas aloittelis!
Keskiviikko 20.8.
Pään tuuletus saa nyt riittää ja riensin illalla myöhään miehen kanssa salille, vähän pumpailemaan, tein vähän jalkoja, rintaa ja selkää. Pyöräilyä lämmöksi.
Mave (2/10)
50/6 70/4 70/4 70/4
Kyykky, tekniikka treenit tangolla
3*12 + boksille
Ylätalja, tekniikkaa, erilaisia otteita ja erilaisia kahvoja
(kapea ja leveä lapio, suora)
5*10 - 15
Penkkipunnerrus (20/10)
3*12
Kulmasoutu
2*12*20kg
Ristikkäistalja
2*14*15kg
Hyvä treeni, hiki irtos ja oli ihana saada kunnolla liikettä selkään!
Maanantai 25.8.
Se on taas kova paluu arkeen, salille palaaminen ei harmita, mutta töihin, yök! Yksi hyvä puoli siinä, että meni takas töihin on se, että ruokarytmi palautuu taas järkevämmäksi, en oikein osaa (vielä!) syödä säännöllisesti kun oon vapaalla, tulee vaan riekuttua ja sitten illalla huomaan, että enpäs oo tänään syönyt paljon mitään, saati se vähäkään mitään järkevää... Mutta asiaan :p
Lämmittelyksi pyöräilyä ja kepin heiluttelua. Vuorossa yläkeho 1, tein vuoropareina liikkeet;
Ylätalja, suora tanko ja apinaote (40/10 40/10)
50/10 50/10 45/10 45/10
Vipunostot sivulle
7/12 7/12 7/12 7/12
Penkki (20/10)
40/10 40/10 40/10 40/10
Vipunostot taljassa taakse
10/12 10/12 15/7 10/12
Kulmasoutu kp
15/10 17/10 20/8
Ristikkäistalja rinnalle
20/14 25/10 20/12
Ojentajat narulla taljassa
30/12 35/10 30/12
Hauis tangolla taljassa
25/16 30/12 25/12
Hyvä treeni, vähän puhti pois ja kamala nälkä salilla, mutta eiköhän tää tästä taas lähde :) Illalla tosi vähän venyttelyitä, oikeestaan niin vähän ettei kannattais edes mainostaa, että on venytellyt.... Ei pitäis istua siihen sohvalle ennen kuin on venytellyt, huoh.
Keskiviikko 27.8.
Tänään vuorossa alakeho 1, lämmittelyksi pyöräilyä, menin yksinään salille, kun mies on kipeenä, toivottavasti paranee pian ja kiertää mut *koputtaa puuta*
MAVE (20/10 50/8)
70/8 70/8 70/8 70/8
Vuoropareina seuraavat liikkeet
Boxkyykky (20/10)
30/10 30/10 30/10 30/10
Pohkeet seisten
85/10 85/10 85/10
Reiden ojennus
50/14 50/13 50/12
Vatsat taljassa
55/20 60/15 60/15
Sjmv käsipainoilla (kokeilu liike, ei selkää ylhäällä ihan suoraksi)
12/12 12/12
Sivuvatsat matolla (ylhäällä pikkutoistot + koko liike)
20+10 / 20+10
Ok treeni, tosin puuttuu sellainen kunnon rutistus koko hommasta, tulee tehtyä vähän niiin kuin puolittain. Kyykky on edelleen opettelussa, pitäis varmaan tehdä pari raskasta sarjaa prässiä päälle, että sais kunnolla jalat rasittumaan. Mave sujuu tällä hetkellä hyvin, pitää vaan jatkaa sen tekemistä se on niin ihana liike :)
Illalla vielä venyttelin BB:n :D aikana noin tunnin, koko keho läpi.
Torstai 28.8.
Pumppi- ja venyttelytunnin ohjaus. Oli pitkästä aikaa aivan mieletön innostus ohjata, jaksoin itse hyvin ja kannustin koko tunnin ajan :) Venyttelytunnilla käytiin yläkehoa läpi.
Illalla venyttelin kotosalla vielä alakehon läpi, aikaa meni noin puolituntia.
Perjantai 29.8
Pyöräilyä lämmöksi. Vuorossa yläkeho 2 treeni ja tein taas vuoropareina liikkeet.
Ylätalja vastaotteella ns.leuanveto (35/10 40/10)
50/10 50/9 50/8 50/10
Tasapenkki kp (8/10 8/10)
14/10 16/20 17/8 17/8
Alatalja
40/16 50/12 50/12 50/12
Ristikkäistalja
25/10 20/12 20/12
Pystypunnerrus kp
12/8 12/8 10/10 10/10
Sivutaivutus kp
17/10 15/10 15/10
Ranskalainen punnerrus
20/10 20/11 20/11
Hauis
20/10 20/9 20/9
Hyvä treeni hiki valui solkenaan, hoksasin treenin jälkeen, että teen melkein koko ajan samoilla painoilla liikkeitä treenistä treeniin, nyt pitää todella ottaa itseään niskasta kiinni ja suunnitella jatkuvuutta treeneihin!
Ajatuksia...
Olen pitemmän aikaa lukenut kaikkien treenaavien ja kisaavien persoonien treenipäiväkirjoja ja blogeja ja huomannut, että suurin kehityksen este mun treemisessa olen minä itse. Nyt olen ruvennut miettimään treenaamista vähän eri tavalla ja teen suunnitelmia koko ajan miten kehitän treeniäni. Olen huomannut, että (ainakin niiden, joita seuraan) kaikkien ihanien fitnessbeibejen asenteista huokuu positiivisuus ja tinkimätön asenne elämää, treenamista ja kaikkea kohtaan! Tätä asennetta nyt yritän sieltä omaksua omaan elämääni!
eli ensimmäisenä yritän muuttaa omaa asennettani :hmm: joka välillä on todella huono. Luin tuossa juuri Kaisan blogia fastin sivuilta ja imaisin sieltä itselleni uuden moton "MIELEN HEIKKOUTTA", jolla aion tsempata itseni parempiin suorituksiin ja pois siitä ajattelusta, että "mua väsytti töiden jälkeen, siksi ei onnistunut tämä ja tuo..." Ei kai se nyt voikaan onnistua, kun akka on niin pessimistisellä ja luovuttaneella ajatuksella liikkeellä! Tästähän ei ole kuin yksi suunta eli :D ylöspäin
Tavoitteenani on saavuttaa lihaksikas keho, ihana-tinkimätön-positiivinen asenne elämään sekä terveelliset elämäntavat.
Liha on heikko, minä en!
I am baaack... :)
Vihdoinkin. Pari viikkoa on tässä mennyt sitten viime treenistä, ensin olin kipeenä ja sitten oltiin reissussa Sisiliassa viikko, käveltyä tuli aivan mielettömästi, mutta muuten oli aika hiljaista treenaamisen suhteen.
Torstai 18.9.
Aloitin tauon jälkeen kevyesti, pienten väärin käsitysten jälkeen, meninkin vaan jumppailemaan tunnille enkä ohjaamaan niin kuin luulin. Eli siis tunnin pump fit ja perään heti tunnin venyttelyt. Hiki tuli ja jotenkin se tunti on raskaampi olla jumppaajana kuin ohjaajana. Johtuu ehkä siitä, ettei saa itse päättää montako toistoa nyt tehdää yms. :evil: Ihan hyvä aloitus, tästä jatketaan taas!
Maanantai 22.9.
Jospa se arkinen aherrus ja samalla treenit tästä alkais pyörimään :) Treenasin yläkeho 1, sain tosi hyvän tuntuman rintaan, selkään ja ojentajiin. Lämmittelyksi pyöräilyä sekä kepin heiluttelua. Toistot tällä viikolla välillä 12 - 15
Vuoropareina
Penkki kp (10/12 10/12)
12/12 14/12 14/12
Kulmasoutu kp (12/12 12/12)
14/15 16/13 16/12
Ylätalja, suora tanko & apinaote
40/12 45/12 45/12
Ristikkäistalja
20/15 20/13 20/12
Ojentajat taljassa
30/15 30/15 30/15
Hauis tangolla
20/13 20/13 20/12
Viparit sivulle
7/12 7/12
Viparit taakse
7/10 6/4 ---> tuli tosi huono olo ja alkoi sumentua silmissä, ehkä hierojalle menon paikka, oli pakko lopettaa kesken.'
Hyvä treeni, ihana päästä taas nostelemaan rautaa. Kevyehkö aloitus, mutta tästä on hyvä jatkaa. Ojentajiin alkaa löytyä hyvä tuntuma, vielä kun löytyis nuo hauiksetkin.
Illalla vielä venyttelyä yläkeholle noin 30 minsaa.
Tiistai 23.9.
Tänään vuorossa treeni alakeho 1. Lämmittelyksi pyöräilyä. Tein treenin taas vuoropareina ja hyvällä sykkeellä, kun oli vähän kiire, mutta hillitön inspis treenata.
MAVE (20/12 40/12 40/12)
60/12 60/12 60/12
Reiden ojennus
55/13 55/13 55/12
Prässi (kelkka/12 100/12) painot ei sisällä kelkan painoa, kun en tiedä sitä =)
140/12 140/12 140/12
Pohkeet seisten
85/12 85/12 85/12
Vatsat taljassa
55/15 55/12 55/13
Sivutaivutus kp
12/12 12/12 12/12
Hyvä treeni, tein ojennuksen ennen prässiä ja sain aivan ihanan poltteen etureisiin, miksiköhän en oo aikaisemmin tehnyt noin?
Illalla vielä venyttelyä alakeholle noin 40 minsaa.
Keskiviikko 24.9.
Poikkeuksellisesti (taas) keskiviikkona ohjaamassa pumppia :) Oli hyvä tunti, hiki irtos, sain ohjattua hyvällä mielellä aika rankan treenin.
Illalla venyttelin koko kehon läpi, aikaa meni noin 60 minsaa.
Perjantai 26.9.
Pyöräilyä ja kepin heiluttelua lämmittelyksi.
Penkki (20/12 20/12)
40/12 40/12 40/10
Ylätalja kapea (35/12)
45/12 45/12 45/12
Ristikkäistalja
20/12 20/12 20/12
Alatalja
45/12 45/12 45/12
Pystypunnerrus kp (7/12)
10/12 10/12 10/12
Ranskalainen punnerrus
20/12 20/12 20/12
Hauiskääntö vinopenkillä istuen
8/12 8/12 8/12
Olipahan taas mukava treenata, salilla käy niin ihana porukkaa, että oikein mielellään menee sinne :) Laiskotti illalla, enkä jaksanut kunnolla venytellä.
Lauantaina kävin pyöräilemässä vähän sekä tein pihahommia pari tuntia.
Maanantai 29.9
Pyöräilyä ja kepin heiluttelua lämmittelyksi. Vuorossa alakeho 1, tällä viikolla toistot pyörii 10 tienoilla.
MAVE (20/10 40/10)
70/10 70/10 70/10
Reiden ojennus
60/10 60/10 60/10
Pohkeet seisten
95/10 95/10 95/10
Prässi (kelkka/10 100/10)
160/10 160/10 160/10
Vatsat taljassa
60/10 60/10 60/10
Sivutaivutus kp
14/10 14/10 14/10
Staattinen pito
3*max
Hyvä treeni, mavessa kevyitä kymppejä :) Hieno tuntuma jalkoihin ja vatsaan.
Illalla venyttelyjä alakeholle noin 30 minsaa.
Tiistai 30.9.
Pyöräilyä ja kepin heiluttelua lämmittelyksi.
Ylätalja, leveä ja apinaote (35/10 35/10)
50/10 50/10 50/10
Penkki kp (10/10)
16/10 16/10 16/10
Kulmasoutu kp (12/10)
20/10 20/10 20/10
Ristikkäistalja
25/10 25/10 25/9
Pystypunnerrus kp (10/10)
14/9 14/8 12/10
Ojentajat taljassa
35/10 40/10 40/10
Hauis tangolla
25/7+20/7 20/10 20/10
Ok treeni, ei ihan hillitöntä inspistä saanut päälle, mutta tein kumminkin kelpo treenin.
Maanantai 6.10.
Fitness Expon jälkitunnelmissa salille :) Rutkasti motivaatiota sai noilta messuilta!!! Voimapuolen tapahtuma oli taas mielenkiintoinen, oman salin poikaa piti olla kannustamassa ja voittohan sieltä napsahti :thumbs: Lisäksi oli hieno kannustaa maastaveto kisassa omaan ennätykseensä Tuomas Tenkku, mies veti maasta lähes neljä kertaa oman painonsa!
Naisten cbb alkaa olla jo sillä tasolla millä pitääkin ja ne voittajan lihakset :rock: Harmi kun naisten kehonrakennuksessa ei ollut kuin yksi osallistuja, mutta onneksi hän oli tiukka paketti! Lisäksi vielä tieto Sallan ja Tiinan menestyksestä mm-kisoissa! Hienoa työtä naiset!
Ja tietty pro oli hieno nähdä, Dennis Wolf oli mielettömän ISO. Ei voi sanoin kuvata!
Sitten niihin omiin treeneihin... Vuorossa yläkeho 1, toistot noin 6. Ens viikolla sitten vähän lepoa ja kevyesti koko keho läpi. Selässä tuntuukin jo treeni...
Penkki (20/10 20/10 30/10 30/10)
4*50/6 ---helppoja toistoja :p
Ylätalja, suora tanko&apinaote (35/10 35/10)
4*60/6 --- apinaote auttaa saamaan kyllä hyvän tuntuman selkään
Vuoropareina
Ristikkäistalja
4*25/8
Kulmasoutu kp
4*25/6
Ojentajat taljassa
45/8 3*50/6
Hauis tangolla
4*25/6
Vipunostot sivulle
2*9/6 2*8/6
Vipunostot taakse
4*8/6
Hyvä treeni, sain tuntuman lihaksiin ja oli mieletön tsemppi! Illalla vielä venyttelin yläkehon läpi, aikaa meni noin 30 minsaa.
Tiistai 7.10.
Vuorossa alakehon treeni 1, tosin pikkasen muokattuna kun alaselkä ilmoittelee taas olemassa olostaan, niin pakko keventää, vaikka tekis mieli treenata vaan täysillä.
Prässi (100/ 10 100/10)
4*190/6
Pohkeet seisten
4*105/6
Superina
Reiden ojennus
4*70/6
SJMV
4*60/6
Vatsat taljassa
4*70/8
Sivutaivutus kp
3*16/10
Ja lopuksi vielä yks staattinen pito*max minsat.
Illalla vielä venyttelin alakehon läpi, aikaa meni noin 30 minsaa.
Torstai 9.10.
Pumppi- ja venyttelytunnin ohjaaminen. Oli kiva pitkästä aikaa ohjailla tunteja. Meni tosi nopeasti tunnit ja hiki vaan valui :)
Perjantai 10.10.
Salipäivä, vuorossa yläkeho 2. Lämmittelyksi pyöräilyä ja kepin heiluttelua. Ihan kohtalainen treeni, käsiä ei ois huvittanut treenata ollenkaan, joten vähän muokkailin ohjelmaa, tiputin hauiksen pois...
Ylätalja, kapea (40/10 40/10)
60/6 60/6 60/6
Penkki kp (10/10 10/10)
16/6 20/6 20/6 20/6
Alatalja
60/6 60/6 60/6 60/6
Ristikkäistalja
25/8 25/8 25/8 25/8
Pystypunnerrus (10/10 10/10)
14/6 14/6 14/6 14/8
Vipunostot sivulle
8/10 8/10 8/10 8/10
Ranskalainen punnerrus
20/10 25/6 25/6 25/6
Homman nimi on kevyt viikko. Kevyesti, pumppaillen kävin koko kehon läpi, ei mitään valmista suunnitelmaa, vaan vähän niin kuin virran mukana :)
Pyöräilyä ja kepin heiluttelua lämmittelyksi.
Ylätalaja, leveä tanko ja apinaote
4*40/12
Penkki kp
2*10/10 2*12/10
Smith-kyykky
4*10/12
Vatsat taljassa
4*50/12
Ojentajat taljassa
3*35/12
Hauis kp
8/10 2*10/10
Viparit sivulle ja taakse kp
2*7/10 + 2*7/10
Reiden ojennus
3*40/10
Pyöräilyä vielä vähän jäähdyttelyksi. Hyvä kevyen viikon treeni, kiva pumppailla vaan keho läpi.
Tänään tiistaina sitten hierojalla.
Torstai 16.10.
Pumppi ja venyttelytunnin ohjaus. Hyvä mieli, paljon väkeä ja innostus ohjata. Pumpissa hiki irtos hyvin. Venyttelytunnilla käytiin yläkeho läpi lämmittelyiden jälkeen.
Maanantai 20.10.
Pyöräilyä ja kepin heiluttelua lämmöksi. Pitkiä sarjoja taas. Jotenkin tuntuu turhauttavalta tää viikko, kun on niin pitkiä sarjoja, mutta katotaan nyt, pitäis varmaankin antaa aikaa vähän tälle :confused: huoh.
Penkki (20/10 20/10)
40/12 45/12 45/12
Ylätalja, leveä&apinaote (30/10)
50/12 50/12 50/12
Ristikkäistalja
20/12 20/12 20/12
Kulmasoutu kp
20/12 20/12 20/12
Ojentajat taljassa
40/12 40/12 40/12
Hauis taljassa
25/12 25/12 25/12
Vipunostot sivulle
7/12 7/12 7/12
Vipunostot taakse
7/12 7/12 6/12
Ihan ok treeni, sain tuntuman hyvin.
Tiistai 21.10.
Lämmittelyksi taas pyöräilyä ja kepin heiluttelua. On tullut tavaksi tehdä molemmat ennen treenejä, saa kivasti paikat lämpimäksi ja vetreäksi. Tänään vuorossa alakeho 1. Alaselkä ilmoittelee edelleen itsestään, niin en uskaltanut vieläkään tehdä sitä mavea, mutta treenailin silti näin...
Prässi (k/12 50/12 110/12)
160/12 160/12 160/12
Reiden ojennus
65/12 65/12 65/12
SJMV
50/12 50/12 50/12
Pohkeet seisten
90/12 90/12 90/12
Vatsat taljassa
60/12 60/12 60/12
Vatsat matolla, suorat + vinot
15+15 / 15+15 /15+15
Hyvä treeni, vatsat ja etureidet ihan loppu :cool: Illalla venyttelin vielä kinttuja puolisen tuntia.
Keskiviikko 22.10.
Nämä on näköjään nämä muutokset nyt mun joka viikkoista elämää :) Toisaalta kiva, mutta toisaalta ei. Keskiviikkona siis pumpin ohjauksessa. Jotenkin oli niin väsähtänyt olo, mutta yritin silti tsempata ja ohjata hyvin. Hiki tuli. Illalla oli vielä vieraita, joten luistin venyttelyistä ja tänään torstaina kyllä takareidet tuntuu sellaisilta, että ei oo venytellyt.
Huoh, pitää tänään yrittää venytellä illalla, kunhan saan opiskelut hoidettua.
Sitä on sattunut niin paljon kun olen viimeksi käynyt täällä päivittelemässä tietoja, huoh, siksi ne on vähän jäänytkin, päivittelen sitten pikku hiljaa...
Vkot 44 - 47 kaksi salitreeniä ja pumpin sekä venyttelytunnin ohjaukset. Viime viikolla alaselkä ilmoitteli taas itsestään, ärsyttää kun se on jatkuvasti kipeenä vaikka mitä tekis.
Maanantai 24.11.
Lämmöksi pyöräilyä ja kepin heiluttelua. Vuorossa alakeho 1:
Mave (20/12 50/12)
3*50/12
Prässi (k/12 50/12 100/12)
2*160/12 100/12
- kevyesti mavea ja prässi, ei alaselkä vieläkään oikein hyvä-
Reiden ojennus
3*50/12
Pohkeet seisten
3*90/12
Vatsat taljassa
2*55/12 2*60/12
Illalla venyttelyä jaloille noin 30 minsaa.
Tiistai 25.11.
Lämmöksi pyöräilyä ja kepin heiluttelua. Vuorossa yläkeho 1:
Penkki (20/12 2*30/12)
2*50/12 50/10
- rauta liikkui yllättävän hyvin, tästä taas muksa jatkaa-
Ylätalja, leveä&apinaote
3*55/12
Ristikkäistalja
3*25/12
Kulmasoutu kp
2*22/12
Pystypunnerrus kp
3*12/12
Hauis taljassa
3*25/12
Ojentajat taljassa
3*40/12
Torstai 27.11.
Pumppitunnin ja venyttelytunnin ohjaus. Pumppitunti meni hyvin, oli muksa ohjata ja puhekin luisti :) Venyttelytunnilla alakeho läpi.
Maanantai 1.12.
Pyöräilyä ja kepin heiluttelua lämmöksi. Vuorossa Yläkeho 1 ja noin kympin toistot
Penkki (20/10 2*30/10)
2*52,5/10 2*55/10
Ylätalja, leveä&apina
4*60/10
Ristikkäistalja
3*25/10
Alatalja
60/10 40/10
Ojentajat taljassa
3*45/10
Hauis taljassa
3*30/10
Hyvä treeni, penkki kulkee tällä hetkellä hienosti =) ens viikolla lisää painoja... Alaselkä ilmoitteli taas itsestään, en tiiä mitä sen kanssa tekis. Lepo ei tee hyvää, liikunta ei tee hyvää... prkl...
Illalla venyttelyä noin 30 minsaa.
Tiistai 2.12.
Pyöräilyä ja kepin heiluttelua lämmöksi, jatketaan alakehon treenillä ja toistot taas siinä kympin tietämillä
Mave (3*30/10)
2*60/10
Reiden ojennus
3*60/10
Kyykky
3*20/10 (pelekkä tanko)
Pohkeet seisten
3*85/10
Hyvää huomenta
3*keppi
Vatsat; puolilinkkarit
4*20
Sivutaivutus kp
2*10/10
Ei vaan pysty treenaan täysillä, kun tuo alaselkä alkaa viduileen jo pienillä painoilla. Veto ei tunnu pahalta liikkeessä, mut liikkeen jälkeen. Kyykky pelkällä tangolla tuntui hyvältä, ei painetta mihinkään, kun teki kunnolla alas asti. Hh kepillä venytti hyvin, mut ärsyttää silti aivan sairaasti...
Keskiviikko 3.12.
Pumppia pumppia. Hyvin meni ja oli kiva ohjata.
Torstai 4.12.
Salille, salille. Pyöräilyt ja kepin heiluttelut alkuun. Vuorossa yläkeho 2
Tasapenkki kp (2*10/10)
2*20/10
Kulmasoutu kp (15/10 17/10)
2*25/10
Ylätalja, kapea
60/10 2*55/10
Ristikkäistalja
3*25/10
Pystypunnerrus kp (8/10)
3*15/10
Kapea penkki
4*25/10
Hauis, vinopenkki&kp
10/10 -tuntui pahalta olkapäässä, joten jätin väliin, eiliset pumpissa tehdyt tiukat sarjat tais verottaa...
Vatsat taljassa
3*60/12
Hyvä treeni, jaksoi hyvin, vaikka kerran jo tällä viikolla treenannut. Syömiset pitäis saada taas kuntoon, syön liian vähän ja välillä tulee taas herkkukausia... Mut tavoitteitahan pitää olla :)
Maanantai 8.12.
Kova viikko, lämmöksi kepin heiluttelut ja pyöräilyt. Toistoja pyritään tällä viikolla tekemään noin 6...
Penkki (2*20/10 2*30/10 50/10)
3*60/6 60/4
Alatalja
2*55/6 2*60/6
Ristikkäistalja
3*30/6
Ylätalja, leveä&apina
4*70/6
Ojentajat taljassa
4*50/6
Hauis taljassa
3*40/6
Viparit sivulle kp
2*9/6
Viparit taakse kp
2*9/6
Hyvä treeni, penkki kulki tosi hyvin, vaikkakin vasen puoli tahtoo jäähä tiukoissa nostoissa jälkeen, mut jospas se siitä. Selkään todi hieno tuntuma ylätaljassa, mutta alatalja ottaa alaselkään kipeesti eli pitää laittaa liike vaihtoon vähäksi aikaa ja yrittää vahvistaa tuota alaselkää...
Tää meikän päivitystahti ei taas päätä huimaa, mutta treenaamassa oon kummiskin käynyt :D
Tiistai 9.12.
Pyöräilyä lämmöksi.
Prässi (lämmittelyjä nousevilla painoilla toistoja 10)
4*180/6
Pohkeet seisten
4*115/6
Reiden ojennus
3*70/6
SJMV
3*45/6
Sivutaivutus kp
3*12/10
"puoli-linkkarit"
3*30
Eipä ollu maailman paras treeni ei. Alaselän varominen haittaa treenaamista ja se ärsyttää paljon, liian paljon.
Torstai 11.12.
Pumppia ja venyttelytuntia. Yläkeho venyteltiin läpi.
Maanantai 15.12.
Kepin heiluttelua ja pyöräilyä lämmöksi.
Penkki (lämpöjä)
4*60/5
Ylätalja, leveä+apina
4*70/6
Ristikkäistalja
3*30/6
Kulmasoutu kp
3*25/6
Pystypunnerrus kp
3*17/6 12/2
Hyvä treeni, kyllä tää tästä taas jatkuu, sain selkään mahtavan tuntuman.
Tiistai 16.12.
Lämmöksi pyöräilyä ja kepin heiluttelua. Lisäksi parempi puolisko opetti vähän rinnalleveto ja työntöä :D Innostuin tosi paljon oli niin hauskaa
Työntö
30/5 5*40/5
Mave
4*70/4
Superina
Prässi
3*100/30
+
Reiden ojennus
50/10 50/9 50/8
- reidet niin tulessa :thumbs:
Vatsat taljassa
60/20 3*70/10
Reiden koukistus istuen
3*15/10
Pohkeet seisten
2*80/10
Sivuvatsat vinopenkillä
2*10
Mielettömän hyvä treeni. Työntö oli niin huippuliike, sai sykkeen kivasti ylös ja koko kehon töihin, taidan ottaa vakituiseen tän treeniin mukaan.
Illalla koko kehon venyttelyt, aikaa meni noin 1,5 tuntia.
Parempi myöhään kuin ei milloinkaan, vai miten se oli? Tää päivittäminen näkyy olevan taas tätä, mutta yritetään silti :confused: Loppuvuosi meni vähillä treeneillä, olin rehellisesti laiska, enkä jaksanut kauheesti panostaa, mutta kävin pari kertaa treenamassa.
Uusi vuosi, uujet kujeet, mutta treenaus jatkuu :thumbs:
5.1. Sali, selkä
Lämpöjä pyörällä ja kepin heiluttelulla.
Työntö
2*30/5 50/1 2*40/4 + rinnallevetoja
- työntö osuus menee kyllä, mutta rinnallevedon kanssa vähän vaikeeta eli siis tekniikkatreenejä kaivataan
Ylätalja, leveä&apina
50/12 55/12 60/10 65/10
Kulmasoutu tangolla
2*25/12
Pystypunnerrus kp
2*10/12
Tein vähän sitä mukaa kuin keksin liikkeitä
6.1. Sali, rinta
Lämmöt pyörällä ja kepin heiluttelulla.
Pena (lämpöjä pikkupainoilla)
2*50/10 2*50/8
Ristikkäistalja
20/12 2*25/12
Ojentajat taljassa
2*40/12 4*45/12
Hauis tanko
20/20 3*25/12
Ranskalainen punnerrus
3*15/12
Hammer-hauis kp
3*8/12
8.1. Pumppi ja venyttelytunti
Uusi ohjelma ja uudet musat :) Kyllä taas kelpaa ohjata pumppia. Venyttelyssä liian monta kertaa käytetty ohjelma, mutta näillä mennään, käytiin alakeho läpi
9.1. Sali, jalat
Lämmöt pyöräilyllä
Smith-kyykky (lämpöjä pelkällä tangolla)
3*30/10
Prässi, kapea ("lämpöjä" pikkupainoilla)
3*160/10
Reiden ojennus
2*50/15 50/12
Pohkeet seisten
3*90/12
Vatsat taljassa
4*60/12
"puoli-linkkari"+jalannostot
2*15+10
Hyvä tunne reisiin ja vatsoihin. Venytteöyä koko keholle noin 60 minsaa.
Uuden vuoden kujeisiin liittyy myös kaverin tekemä uusi ohjelma, joka on voimapainotteinen :) katotaan kuin akan käy, toivottavasti niin, että painot nousee! Se olis kummiskin tavoite :rock: Treeni on jaettu neljään eri päivään ja sen lisäksi sitten oman tuntemuksen mukaan muuta liikkumista sekä tietty pari ohjattavaa tuntia. Odotan innolla, mitä tuleman pitää :D
Uuden ohjelma korkkaus:
12.1. 1.päivä
Lämmäksi pyöräilyä.
Penkki 5x5
55kg (ens kerralla liiisää painoa!)
Penkki kp
20/6 22/6 25/6 22/6
Pystypunnerrus smith
37,5/8 37,5/7 37,5/6 35/8
- aivan huippuliike, miks en oo tehty tätä aikaisemmin?
Ylätalja, kapea
2*65/5 3*55/8
Alatalja
55/8 60/8 65/8
Kiva treeni. Oon luullut treenavani kovaa, mutta en ookaan. Enkä oikein vieläkään päässyt siihen kunnolla kiinni, mutta opetelen!!! Illalla venyttelyä 30 minsaa yläkeholle.
13.1. Sali, 2.päivä
Lämmöksi pyöräilyä.
Kyykky 5x5
60/5
- mun tekniikka on ihan päin peetä, jalat ei rasittunut tarpeeksi, mut tekniikka ei anna myöten isommille painoille, palaamme varmaankin tekniikkatreeneihin...
Prässi
5*180/8
Reiden ojennus
2*60/15
Reiden koukistus
2*15/15
Pohkeet seisten
3*105/8
Illalla venyttelyä alakeholle noin 30 minsaa.
15.1. päivä kolome
Pyöräilyä lämmöksi ja kepin heiluttelua. Olin yksin salilla ja sain vähän aikaan tilanteita, kun oli pikkasen liian isot painot yksin tehtäväksi, mutta onneksi päästiin vaan säikähdyksellä eikä mitään sattunu...
Kapea penkki (lämpöjä)
2*50/7 2*50/6 2*52,5/4 40/8
Ranskalainen kp
2*12/6 3*12/4
Ojentajat taljassa, yksi käsi kerrallaan
3*20/8
Ojentajat narulla
30/15 30/12
Hauis kp
5*12/6
Hauis taljalla
10/8 2*15/8
Hyvä treeni, kapea penkki vaatii harjoittelua, tahtoo kyynärpäät levetä sivulle, mutta eiköhän sekin korjaannut kunhan tekee ja voimaa tulee (toivottavasti!) :D
Illalla sitten vielä pumppitunnin ja venyttelytunnin ohjaukseen. On se vaan mukava ohjata, kun on porukkaa :thumbs: ja uus ohjelma ja uudet musakit. Venyttelytunnilla käytiin yläkeho läpi.
Tänään taas raudan kimppuun, 19.1. päivä yksi
Lämmöksi kepin heiluttelua ja kevyttä penkkailua.
Penkki
5*60/5
Penkki kp
4*22/8
Pystypunnerrus smith
2*40/8 40/6 35/8
Ylätalja, kapea
3*70/5 2*65/8
Alatalja
3*65/8
Hyvä treeni, liikkeet alkaa sujua ja treeni kovenee koko ajan. Vieläkin vaikeuksia valita tarpeeksi isoja painoja, mutta eiköhän se tästä :D
Päivä kaksi, 20.1.
Lämmöksi kyykkäilyä keveillä painoilla ja venyttelyä.
Kyykky
5*60/5 65/5 67,5/5
-tekniikan harjoittelua, levennettiin asentoa, että saatais selkä pysymään suorana...
Prässi, leveä+polvia ulospäin
5*150/8
Reiden ojennus
60/13 55/15
Reiden koukistus
15/15 15/12
Pohkeet seisten
2*105/10
Hyvä treeni, kyykyn tekniikka kaipaa harjoittelua, tahtoo selkä kallistua eteen. Vaikeetahan se on, mutta jos sen jossain vaiheessa oppis. Illalla pakko venytellä jalat ja etenkin nivuset kunnolla, että pystyy treenaan :)
21.1.
Pumppitunnin ohjaaminen tännään, kun toinen ohjaaja estynyt tulemaan. Lisäksi kaverin kanssa vesijuoksemaan, on se vaan hauska laji :) Jännä tunne kun tulee hiki vedessä. Tätä lisää pitää ruveta käymään, joka viikko.
22.1. Päivä kolome
Kepin heiluttelua lämmöksi ja vähän tangolla penkkailua.
Kapia penkki
2*40/8 2*50/6 2*52,5/4 40/8
Ranskalainen kp
5*10/6
Ojentajat talja, yksi käsi
3*25/8
Ojentajat narulla
2*30/15
Hyvä tuntuma ojentajiin, mä oon niin innoissaan tästä uudesta treeniohjelmasta ja -tyylistä. Innolla odotan mihin tää johtaa :D
Illalla menin vielä hierojalle, että saa ton lavan välin taas kunnolla auki, niin pystyy treenaan kunnolla :rock:
23.1. nelijäs treeni
Lämmöksi pyöräilyä sekä tangolla maastavetoja ja rinnallevetoja.
Mave
5*60/5
Rinnalleveto
4*35/5
Voimapyörä, polvet maassa
12/9/9
VAtsat taljassa
3*60/15
Hyvä treeni, tykkäsin aivan sikana tästä päivästä :) Hiki virtas ja syke nousee!
26.1. päivä yksi
Penkkailua tangolla ja pienillä painoilla lämmöksi.
Penkki (62,5/5)
4*65/5 65/3+2
- puolessa välissä virittelin jaloille kunnon tuen, pitää ruveta laittamaan aina jalkojen alle jotain et ne sais tuettua, jos ne ei sitten koko ajan vispais... :warning:
Penkki kp
2*22/6 25/5+1 25/4
Pystypunnerrus smith
4*40/8
Alatalja
4*70/8
Ylätalja, kapea
3*70/5 2*60/8
Hyvä treeni, kiva treenailla :) Kyllä tää tästä jatkuu.
vBulletin® v3.8.4, Copyright ©2000-2012, Jelsoft Enterprises Ltd.