Kesäheinän treenit

[neitikesaheina]

No niin. Aloitetaas nyt treenipäiväkirja tänne kaiken kansan ihmeteltäväksi. Josko se ainakin itselle tois lisää motivaatiota treenaamiseen, kun raportoi siitä muillekin:)

Taustaa vähän: 31-vuotias treenailija ja harrastellut kuntosalilla puuhastelua vuodesta 2004 milloin minkäkinlaisella ohjelmalla. Nyt on viime aikoina olleet käytössä enemmän nämä "vähempijakoiset" ohjelmat, vaikkakin ihan viimeisten viikkojen treeni on ollut kyllä (liian) fiilispohjalta. Hyvä, ettei pipo kiristä aina.

Tänään aamulla seuraavanlaista jalkajumppaa:

Jalat

kyykky käsipainot 1 * 15 reps 13,5 kg/käsi, 2 * 15 reps 18.5/käsi
yhden jalan kyykky käsipainoilla 4 x 10/jalka 9 kg/käsi
SJMV 3 * 15 reps 50 kg
askelkyykky smith (toistot per jalka) 12 - 50 kg, 12 reps - 55 kg, 10 reps - 60 kg
Loppuun supersarjana
reisiojennus 12.5 kg/puoli
reisikoukistus 30 kg

Ja illalla vielä mahollisesti steppiin.

[neitikesaheina]

Rinta, selkä, olat

Poikkeuksellisesti ihan vieraalla salilla, joten hetken kesti ihmetellessä, että mille alkais ja mistä löytyy mitäkin. Mukavaa vaihtelua toisaalta

1. Leuanveto kevennettynä (jalat penkillä) 5 x 6
2. Dippi kevennettynä 5 x 6
Vuorosarjat tauko 30 sek- 1 min
3. Yhden käden kulmasoutu 1 * 12 reps 17,5 kg/käsi, 2 * 10 reps 20/käsi
3. Vinopenkkipunnerrus laitteessa 1 * 12 reps 5 kg/puoli, 10 reps 7,5/puoli, 7 reps 8,75/puoli, 10 reps 7,5/puoli
4. Pystypunnerrus kpt 12 reps 10 kg, 10 reps 12,5 kg, 9 reps 12,5 kg, 10 reps 10 kg
5. Vipunostot sivulle 12 reps 6 kg, 2 * 10 reps 7 kg
6. Takaolat 15 reps 5 kg, 12 reps 6 kg, 12 reps 7 kg
7. Vatsat pallolla kierto levypainon kanssa 3 * 15 reps

15 min pyörällä

Hyvä oli treeni:)

[neitikesaheina]

Eilen kävin sählyssä poikien kanssa... tuli aika hiki. Sykemittari sanoi, että 70 minuutin harjoituksessa paloi 889 kaloria :eek: No joskus näinki. Ei meinannu ees palautusjuoma maistua päälle.

Tänään aamulla kuitenki urheasti salille treenaamaan 6:45. Tuntui kyllä väsymyksenä tuo eilinen eikä vissiin kauhee ihmekään...

Jalat + kädet

1. Leveä kyykky smith 4 * 6 reps 80 kg
2. Prässi jalat kapealla 3 * 8 reps 160 kg
3. SJMV 8 reps 60 kg 3 * 6 reps 70 kg 1 * 8 reps 60 kg
4. Glute & ham raise jumppapallolla avustaen ylösnousussa 3 * 10
5. Hauiskääntö tangolla 10 reps 15 kg, 8 reps 17,5 kg, 6 reps 20 kg (ei ihan pysyny tekniikka kasassa...), 8 reps 17,5 kg
6. Ranskalainen punnerrus käsipaino 10 reps 13,5 kg, 3*8 reps 16 kg
Ilman taukoa
7. yhden käden hauis taljassa 5 kg 12 reps, 10 kg 10 reps, 15 kg 6 reps (pakkotoistoja puolet)
7. yhden käden ojentaja taljassa 5 kg 12 reps, 10 kg 10 reps, 15 kg 10 reps

[neitikesaheina]

Päivitystaukoa tuli vaikkei varsinaista treenitaukoa kylläkään.

Mutta nyt on uusi ohjelma uudet kujeet:)

sunnuntai 2.3.08
Rinta, ojentaja
Penkki kpt 12 * 11 kg, 10 * 13.5 kg, 2*8 13.5 kg
Punnerrus ristikkäistalja 8 * 15 kg (clearly too much...) 2*10 12,5 kg
Pullover kp 16 kg 3 * 10
Ojentajat pään yli köysitalja 12 * 20 kg, 10 * 25, 8 * 25, 8* 22,5
ojentajat tangolla talja 12 * 30 kg, 3*10 35 kg
ojentajat köysitalja 3*10 12,5 kg

Hyvin meni ja :sweat: tuli

Tänään sitte jalkoja illalla. Jee

[neitikesaheina]

kuten luvattua tänään oli sitten jalkapäivä

SJMV 12 * 50 kg, 10 * 60 kg, 2 * 8 70 kg
Prässi 12 * 120 kg, 10 * 140 kg, 2 * 8 160 kg
reisiojennus 10* 17,5 kg, 10 * 20 kg, 8 * 22,5 kg
leveä kyykky käsipainolla 10* 23 kg 10* 28 kg, 3*10 31 kg
pohkeet 10* 80 kg, 2*8 100 kg

Olipas pumpissa reidet ja ahteri tämän jäljiltä... Ihanata