Näytä koko versio sivusta : Keskustelua intervallitreeneistä ja aerobisesta
Keskustellaan täällä enemmän intervallitreeneistä. Blogiani koskevassa threadissa (http://www.musclemarket.fi/forum/showthread.php?p=8340) on ollut nyt paljon keskustelua aiheesta (alkaen posti 259), mutta jatketaan ennemmin tässä ketjussa.
Kirjoitin blogissani (http://www.fast.fi/?mid=377) 16.2.2008 intervallitreeneistä tehdystä tutkimuksesta. Myös Hulkki on kirjoittanut aiheesta useaan otteeseen mm. vastauspalstallaan. Aiheesta on keskusteltu myös Kiiran blogin keskusteluketjussa (http://www.musclemarket.fi/forum/showthread.php?p=7900), alkaen viestissä 8.
Lainaus blogikirjoituksestani:
8 sekunnilla eroon rasvasta & selluliitista - mitä muuta nainen voisi toivoa...?
Törmäsinpä tuossa nettiä surffaillessani mielenkiintoiseen tutkimukseen intervalliharjoittelun hyödyistä rasvanpoltossa (abstract (http://www.nature.com/ijo/journal/vaop/ncurrent/abs/0803781a.html)). Kyllähän tästä asiasta on ollut juttua jo pidemmän aikaan (Utti on ollut ahkera valistaja, kiitos hänelle siitä :)), mutta toki uudet tutkimukset ja tulokset ovat aina tervetulleita. Kyseessä on tuore tutkimus, jossa selvitettiin intervalliharjoittelun ja tasasykkeisen aerobisen harjoittelun vaikutuksia rasvanpolttoon ja kehon koostumukseen sekä paastosokeriin. Kaksi ryhmää naisia harjoitteli joko intervallityylillä (eli sykettä tietoisesti nostaen ja laskien esim. sprinttejä ja kävelyä vuoron perään) tai tasasykkeistä aerobista tehden (esim. kävely tasaisessa maastossa). Harjoituksen kuluttama energia (kaloreissa) oli sama, kuten myös naisten ruuasta saadun energian määrä koko 15 viikon ajan.
Ryhmä 1 harrasti aerobista liikuntaa 60% sykkeellä maksimista (esim. 25-vuotiaalla tuo olisi n. 120 lyöntiä minuutissa). Ryhmä 2 harjoitteli intervallityylillä aloittaen ensin 5min ajan ja lisäten harjoitusaikaa viikkoon 6 mennessä 20 minuuttiin (ja teki siis 20min harjoituksia kunnes 15 viikkoa oli kulunut). Heidän harjoituksensa koostuivat nopeista intervalleista, joissa tehtiin vetoja 8sek ajan ja palautusta 12sek ajan kunnes 60 intervallia (=20min) oli täynnä.
Ja mitä saatiin tulokseksi? Sitä mitä aina aiemminkin tällaisista tutkimuksista: intervalliryhmällä rasva palaa roihuten ja tasasykkeisen aerobisen ryhmällä rasvaa ei pala lainkaan - tässä tutkimuksessa tasasykkeisen aerobisen ryhmä onnistui jopa keräämään keskimäärin puoli kiloa extrarasvaa runkoonsa. En tiedä minkä verran tarkalleen nämä naiset söivät, sillä miinuskaloreillahan painon pitäisi pudota joka tapauksessa, olipa kadotettu paino sitten rasvaa tai lihasta. Tarkemmin analysoituna tulokset näyttivät seuraavaa:
Ryhmä 1 (tasasykkeinen aerobinen 60% maksimisykkeestä):
-Aerobinen kunto: +19.3%
-Rasvamassa: +0.5kg
-Kehon paino: Ei muutosta
-Keskivartalon rasvamassa: +10.5%
-Rasvaton paino (kaikki muu paitsi rasvamassa = lihakset, luut, kehon nesteet): väheni, en tiedä minkä verran tarkalleen - ehkä keskimäärin sen verran 0.5kg koska paino pysyi kerta samana rasvamassan lisääntyessä? => ryhmä siis MENETTI lihasmassaa!
Ryhmä 2 (intervallit):
-Aerobinen kunto: +23.8%
-Rasvamassa: -11.2%
-Kehon paino: Väheni merkittävästi verrokkiryhmään nähden, en tiedä minkä verran tarkalleen
-Keskivartalon rasvamassa: -9.5%
-Rasvaton paino: Lisääntyi => ryhmä onnistui kasvattamaan lihasmassaa :)
-Paastosokeri: Pieneni, en tiedä minkä verran
Pohjustuksena keskustelulle tyhjän vatsan aerobisesta vaikkapa Mr J:n viesti tuosta minun blogiani käsittelevästä threadista:
Mutta asiaan: Koska keskuttelu täällä näyttää nyt muutenkin lipsuneen hieman Kaisan blogista niin uskallan minäkin tähän intervallikeskusteluun osaa ottaa. Eli en tuosta kaisan linkittämästä tutkimuksen abstractista onnistunut löytämään tietoa siitä, mihin aikaan ko. testiryhmä oli intervallejaan tehnyt, ts. onko intervallien rasvaa polttavalle vaikutukselle merkitystä sillä, tehdäänkö intervalleja heti aamusta "tyhjään vatsaan" vai voiko intervallin tehdä esim. illalla punttitreenin jälkeen saaden silti saman hyödyn? (tulipas pitkä virke.) Onko esim. Hulkilla intervallitreenamisen suurena "puolestapuhujana" tietoa/ajatuksia tästä?
Lainaan tähän yhden Hulkin viestin tuolta ketjusta, sillä siinä on paljon asiaa tiivistettynä juuri tästä aiheesta.
Olen kirjoitanut näistä jutuista jo kauan sitten mm. vastauspalstallani:
<table border="0" cellpadding="6" cellspacing="0" width="100%"> <tbody><tr> <td style="border: 1px inset ;" class="alt2"> Tyhjän vatsan aerobinen treeni EI paras vaihtoehto
Mitä tulee aerobiseen treeniin, tämänhetkisen tutkimustiedon mukaan suorituksen aikana käytetyllä energianlähteellä (rasva, hiilihydraatti) ei ole kokonaisrasvanpolton kannalta mainittavaa merkitystä koska keho pitkälti normalisoi energialähteiden käytön vuorokausitasolla. Jos suorituksen aikana kulutetaan suhteessa enemmän rasvaa, keho normalisoi tämän polttamalla enemmän glukoosia muina aikoina. Jos suorituksen aikana kulutetaan suhteessa enemmän glukoosia, keho polttaa enemmän rasvaa muina aikoina.
Koska suorituksen aikana käytetyllä energianlähteellä ei siis ole kokonaisrasvanpolton kannalta mainittavaa merkitystä, on varsin patentti ratkaisu pyrkiä tekemään intensiteetiltään kovia suorituksia (salitreeni, korkeasykkeinen aerobinen, kuntopiirinomainen salitreeni) koska nämä saavat kehon käyttämään glukoosin ja vapaat aminohapot paremmin nimenomaan lihaksen hyväksi (nutrient partitioning). Esimerkiksi matalasykkeinen aerobinen ei saa aikaan samaa efektiä. Näiden korkeaintensiivisten suoritusten yhteydessä kannattaa sitten pyrkiä syömään suurin osa päivän hiilihydraateista, jolloin ne käytetään parhaiten nimenomaan lihaksen hyväksi.
Lisää aiheesta voi lukea mm. näistä ”Myths Under The Microscope” –artikkeleista:
http://www.alanaragon.com/myths-unde...ed-cardio.html (http://www.alanaragon.com/myths-under-the-microscope-the-fat-burning-zone-fasted-cardio.html)
http://www.alanaragon.com/myths-unde...ed-cardio.html (http://www.alanaragon.com/myths-under-the-microscope-part-2-false-hopes-for-fasted-cardio.html)
http://www.alanaragon.com/myths-unde...rthoughts.html (http://www.alanaragon.com/myths-under-the-microscope-part-3-discussion-afterthoughts.html) </td> </tr> </tbody></table>
http://www.fast.fi/index.php?mid=501&a=show&id=235
Maltillinen määrä aerobista
Henkilökohtaisesti en pidä aerobista harjoittelua kovinkaan hyödyllisenä harjoitusmuotona rasvanpolttodieetillä. Suuret määrät aerobista nimittäin useimmiten päätyvät vain polttamaan lihasmassaa, ja täten siis kehon kykyä kuluttaa energiaa. Keho myös tottuu itse aerobiseen harjoitteluun tulemalla energiatehokkaammaksi – ajan myötä keho oppii suoriutumaan aerobisesta harjoittelusta yhä vähemmillä kalorimäärillä. Toisin sanottuna aerobinen menettää tehoaan sitä mukaa, mitä enemmän sitä tehdään.
Mitä tulee tyhjällä vatsalla tehtävään matalasykkeiseen aerobiseen, on totta että suuri osa tällaisen suorituksen aikana kulutetuista kaloreista tulee rasvasta. Tällä ei kuitenkaan ole kokonaisrasvanpolton kannalta merkitystä, koska tutkimusten mukaan keho normalisoi energialähteiden (rasva / hiilihydraatti) käytön vuorokausitasolla. Eli jos liikunnan aikana kulutetaan suhteessa tavallista enemmän rasvaa (kuten tapahtuu matalasykkeistä aerobista tehdessä), käyttää keho muina aikoina suhteessa enemmän hiilihydraattia energiaksi. Ja toisaalta jos liikunnan aikana kulutetaan suhteessa tavallista enemmän hiilihydraattia (kuten esimerkiksi intervalliharjoittelun tai salitreenin aikana), käyttää keho vastaavasti muina aikoina tavallista enemmän rasvaa energiakseen.
Suorituksenaikaisen rasvanpolton maksimointi on siis vuorokausitasolla melko yhdentekevää, ja lähinnä suorituksen aiheuttamalla kalorinkulutuksella on merkitystä. Ja matalasykkeinen aerobinen kuluttaa energiaa käytännössä ainoastaan suorituksen aikana, kun taas esimerkiksi intensiivinen intervallitreeni tai salitreeni kuluttavat kaloreita sekä suorituksen aikana, että sen jälkeen (kohonneen lämmöntuotannon sekä palautumisprosessien vaatimusten myötä).
Lisäksi intensiivinen liikunta (kuten saliharjoittelu ja intervallitreeni) saa aikaan ns. anabolisen ikkunan, eli parin tunnin aikajakson jolloin lihassolut ottavat ravintoa (glukoosia ja vapaita aminohappoja) vastaan erityisen tehokkaasti. Matalasykkeinen aerobinen harjoittelu ei saa aikaan tätä efektiä.
Suosittelenkin rasvanpolttoa ajatellen ensisijaisiksi liikuntamuodoiksi salitreeniä ja intensiivistä intervalliharjoittelua. Matalasykkeisestä aerobisesta on suurin hyöty lähinnä palauttavana jäähdyttelynä esimerkiksi salitreenin jälkeen. Tähän tarkoikseen sopii esim. 10-15 minuutin sessio matalasykkeistä aerobista palautusjuoman nauttimisen jälkeen.http://www.fast.fi/index.php?mid=501&a=show&id=185
steissimava
19.02.2008, 11:27
Tää on kyllä mielenkiintoinen aihe, mutta tartteeko välttämättä valita jompaa kumpaa tapaa? Tai onkos tää nyt semmoinen joko\tai kysymys ollenkaan? Matalasykkeinen aerobinenhan ei juurikaan sotke muuta harjoittelua. Jos harjoitusviikko onkin jo täynnä raskaita salitreenejä ja raskasta intervallia, niin melkein aina voi vielä pistää pakkaan kevyttä kävelyä ilman että palautuminen kauheasti vaarantuu. Tuolla saadaan kuitenkin sydän ja verenkiertoelimistölle hieman ärsykettä, hiusverisuonistoa rakennettua\ylläpidettyä ja ehkä siten ravinteet paremmin sinne missä niitä tarvitaan.
Eli jos ajatellaan, että harjoittelu noudattaa pääosin nykysuosituksia:
-Raskas salitreeni ylläpitämaan lihasmassaa
-Volyymi maltillinen, treeni frekvenssi "mielummin useammin" (ei välttämättä lihaskohtainen)
-Raskaat intervallit ja sprintit aerobisella puolella
-unohdetaan tyhjällä vatsalla harjoittelu
Niin onkos siinä sitten haitallista, jos silloin tällöin tekisi vielä semmoista hieman pitkäkestoisempaa perusterveysliikuntaa lisänä? Se onko se kevyttä kävelyä, reipasta kävelyä vai hölkkää riippuu toki omasta kunnosta sitten.
Tässä mun mielestä hyvä artikkeli ja esimerkki ohjelma, jossa on matalasykkeistä ja intervallia samassa:
http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=1499282
Ou nou, siis älkää nyt ymmärtäkö väärin - intervallien ja peruskuntoa kehittävän aerobisen ei todellakaan tarvitse sulkea toisiaan pois! Minusta ainakin jokaisella ihmisellä pitäisi olla sellainen peruskunto, että tavallinen kävely on vaivatonta eikä pistä puuskuttamaan. Nuo palauttavat lenkit voi olla vaikka sitä lenkkipolulla kevyesti tassuttelua tai mitä tahansa, missä syke ei nouse korkealle.
Peruskestävyysharjoittelussa sykkeen tulisi pysyä siellä 60-70% tuntumassa maksimista. Kun mennään yli 70% maksimista, ollaan jo vauhtikestävyysalueella. Maksimikestävyysalueella syke on yli 85% maksimista. Intervallien teho-osuuksissa voidaan kurkotaa tuonne maksimikestävyysalueelle.
edit: Minä en ainakaan tiedä, mitä ovat "nykysuositukset". Se taitaa riippua aivan täysin siitä, keneltä kysyt... tämä on vain yksi tapa kaikkien tapojen joukossa tehdä asioita. Hulkki, RautaTeemu ym. muut CBB-kaverit ovat tainneet nämä intervallit kuitenkin kokea tosi hyviksi dieetillä - mutta pitää muistaa että he ovat kilpaurheilijoita joiden lähtötaso on juuri se, mikä sen kilpaurheilijalla kuuluukin olla. Eli jokainen näitä ohjeita lukiessaan ja sovetaessaan niitä omaan harjoitusohjelmaansa, voi miettiä kuinka lähellä oma kunto on kilpaurheilijaa. :)
Itseäni kiinnostaa kokeilla intervalleja keväämmällä, kun kesää kohden kiristelen. Koiruuden kanssa tulee käveltyä päivittäin ympäri vuoden se vähintään 10 km päivässä, yleensä lähempänä 15 km:a tai yli, tähän päälle vielä työmatkat 5-6 km/pvä. Ei siis todellakaan kiinnosta/kannata lisätä enää pidempää tasasykkeistä aerobista. Tästä siis kiinnostus intervalleihin. Nyt, varsinkin kun olen vielä kuntoutumisvaiheessa, en halua rasittaa kroppaa tahkoamalla liikaa.
Jonsteri
19.02.2008, 13:06
Kun mennään yli 70% maksimista, ollaan jo vauhtikestävyysalueella. Maksimikestävyysalueella syke on yli 85% maksimista. Intervallien teho-osuuksissa voidaan kurkotaa tuonne maksimikestävyysalueelle.
Millä alueella liikutaan näissä Bjj ja lukkopainitreeneissä ja matseissa? 3min väännetään enemmän tai vähemmän täysiä ja hetkittäin puuskutellaan ja mietitään, että mitähän lukkoa tästäkin voisi vääntää. Onko esmes Jannella ollut joskus sykemittaria kiinni painitreeneissä?
Eli en tuosta kaisan linkittämästä tutkimuksen abstractista onnistunut löytämään tietoa siitä, mihin aikaan ko. testiryhmä oli intervallejaan tehnyt, ts. onko intervallien rasvaa polttavalle vaikutukselle merkitystä sillä, tehdäänkö intervalleja heti aamusta "tyhjään vatsaan" vai voiko intervallin tehdä esim. illalla punttitreenin jälkeen saaden silti saman hyödyn? (tulipas pitkä virke.) Onko esim. Hulkilla intervallitreenamisen suurena "puolestapuhujana" tietoa/ajatuksia tästä?Olen kirjoittanut tästä aiheesta mm. vastauspalstalleni jo about vuosi sitten:
http://www.fast.fi/index.php?mid=501&a=show&id=235
http://www.fast.fi/index.php?mid=501&a=show&id=185
Eli kaikessa lyhykäisyydessään:
1) Intervallit ehdottomasti paljon mieluummin erillään salitreeneistä, kuin salitreenien yhteydessä (koska muuten jälkipoltto- ja nutrient partitioning -vaikutukset menetetään - salitreeni itsessään aiheuttaa jo nämä). Salitreenin jälkeen on toki hyvä tehdä palkkari naamassa pieni pätkä palauttavaa kevyttä aerobista.
2) Ylivoimaisesti suurin osa päivän hiilareista (jopa ~90% vähintään kahden treenin päivinä) ennen/aikana/jälkeen intensiivisten harjoitusten. Eli jos aamulla tehdään salitreeni tai intervalli, hiilaria ehdottomasti naamaan ennen sitä (koska millään muulla tavalla ei heräämisen aiheuttamaa kortisolitasojen nousua voida blokata, ja muutenkin hiilari hyödynnetään parhaiten lihasten ja suorituksen hyväksi juuri tässä yhteydessä nautittuna). Ainoastaan ketodieetillä on mielestäni perusteltua tehdä intervalli (tai aamusalitreeni) ilman etukäteen nautittua hiilaria. Tyhjällä vatsalla liikkuminen on perusteiltaan todella hatara käytäntö.
Tästä aiheesta nyt voisi käännellä vaikka mitä pikkukiviä ja käsitellä eri nyansseja, mutta olennaista tutkitun tiedon ja käytännön havaintojen pohjalta kehon koostumuksen parantamisessa (rasvanpoltto ja lihasmassan kasvatus/ylläpito) intensiiviset liikuntamuodot ovat pitkälti ylivertaisia matalan intensiteetin liikuntamuotoihin verrattuna. Omien kokemusteni ja havaintojeni perusteella kehonkoostumuksen parantamisessa on eri liikuntamuotojen paremmuusjärjestys seuraava (ja tutkittu tieto tukee tätä):
1. Salitreeni - paras liikuntamuoto lisäämään kokonaisenergiankulutusta, parantamaan nutrient partitioningia, tehostamaan hormonitoimintaa sekä tietenkin kasvattamaan/säilyttämään lihasmassaa. Kisadieetillä ihannetilanne olisi se, että voitaisiin tehdä lyhyitä mutta sopivan tehokkaita salitreenejä monta kertaa päivässä.
2. Intensiiviset intervallit ja korkeatehoinen aerobinen - lyhyen keston kovatehoiset suoritukset, jotka eivät kuitenkaan ole salitreeniä. Tähän luokkaan sisältyy mm. intervallit, iron cardio/lihaskuntotreenit, sprintit, loikat, kovalla teholla vedetyt lyhyet aerobiset. Vaikutus on samankaltainen kuin salitreeneillä, vaikkakin tämän kategorian liikunta on luonteeltaan hieman aerobisempaa. Hikoilu jopa kovempaa kuin salitreeneissä, ja hapenottokyvylle kohdistuvat vaatimukset suurempia. Lisää solujen mitokondrioiden määrää ja aktiivisuutta - käytännössä siis lihasten kykyä polttaa rasvaa (matalasykkeisellä aerobisella ei ole tätä vaikutusta). Aiheuttaa myös jonkinasteisen nutrient partitioning -efektin, eli ns. anabolisen ikkunan (matalasykkeinen aerobinen ei). Suorituksenjälkeinen energiankulutus huomattavaa (matalasykkeisellä aerobisella ei).
3. Matalasykkeinen aerobinen - pitkäkestoiset matalan intensiteetin kestävyyssuoritukset. Eivät liiemmin rasita lihaksistoa, ja ovat keholle rasvanpolttomielessä karkeasti ottaen vain "kaloreiden miinustamista" - jälkipolttoa ei tapahdu, mitokondrioiden määrä tai aktiivisuus ei kasva (itse asiassa matalasykkeinen aerobinen jopa heikentää pitkällä tähtäimellä rasvanpolttoa koska kehosta tulee energiatehokkaampi eli se oppii tekemään saman määrän aerobista yhä pienemmällä ja pienemmällä energiankulutuksella), nutrient partitioning -efektiä ei ole. Matalasykkeisen aerobisen suurin hyöty on sen palauttava ominaisuus, eli 10-30 minuutin pätkä vaikkapa reipasta kävelyä toimii palauttavana harjoituksena (toisin kuin vastaavan pituinen intervalli tai salitreeni).
Käytännössä itse kunkin olisi siis rasvanpolton ja lihasmassan säilytyksen kannalta dieetillä parasta pyrkiä tekemään viikkotasolla mahdollisimman suuri osa harjoituksistaan intensiteettiskaalan yläosissa (salitreenit ja/tai intensiiviset aerobiset). Käytännön rajoitteita ovat aerobinen kunto, nivelten ja lihasten kestävyys ja yleinen toleranssi harjoitusmääriä ja -intensiteettiä kohtaan. Näiden rajoitteiden puitteissa täytyy siis aina liikkua, mutta parhaat tulokset saadaan kun tehdään itselle sopivasta harjoitusmäärästä hyvinkin suuri osa korkealla intensiteetillä.
Rautateemu
19.02.2008, 15:44
Malttaakaas nyt kun teen kattavan muistioni aerobisesta (ja anaerobisesta ei lihaskuntopohjaisesta) treenistä. Eli Hulkki ajattelee vain rasvanpolttotarkoituksessa noita intervallitreenejä ja nimenomaan kisaavalle, ja joilla vähintään kohtuullinen anaerobisen kondis. Kun on kyse muustakin kuin kisakuntoon pääsemisestä on hyvä tehdä vaihtelevia treenejä eri aerobisia ja anaerobisia ominaisuuksia kehittääkseen. Samoin jos henkilöllä joka miettii intervallitreeniä on niin huono yleiskunto, ettei hän saa tehoja irti tai pysty pitämään sykettä yllä. Silloin on hyvä tehdä tasasykkeisempää aerobista ja aloittaa intervallit tekemällä pidempiä sykkeennostoja rauhallisesti ja tehdä sitten vaikka hyvin lyhyitä raskaampia intervalleja kun kunto antaa niille periksi.
Eli Hulkki ajattelee vain rasvanpolttotarkoituksessa noita intervallitreenejä ja nimenomaan kisaavalle, ja joilla vähintään kohtuullinen anaerobisen kondis. Kun on kyse muustakin kuin kisakuntoon pääsemisestä on hyvä tehdä vaihtelevia treenejä eri aerobisia ja anaerobisia ominaisuuksia kehittääkseen. Samoin jos henkilöllä joka miettii intervallitreeniä on niin huono yleiskunto, ettei hän saa tehoja irti tai pysty pitämään sykettä yllä. Silloin on hyvä tehdä tasasykkeisempää aerobista ja aloittaa intervallit tekemällä pidempiä sykkeennostoja rauhallisesti ja tehdä sitten vaikka hyvin lyhyitä raskaampia intervalleja kun kunto antaa niille periksi.Mitenköhän tämä eroaa siitä, mitä juuri sanoin edellisessä postissani? :rolleyes:Käytännössä itse kunkin olisi siis rasvanpolton ja lihasmassan säilytyksen kannalta dieetillä parasta pyrkiä tekemään viikkotasolla mahdollisimman suuri osa harjoituksistaan intensiteettiskaalan yläosissa (salitreenit ja/tai intensiiviset aerobiset). Käytännön rajoitteita ovat aerobinen kunto, nivelten ja lihasten kestävyys ja yleinen toleranssi harjoitusmääriä ja -intensiteettiä kohtaan. Näiden rajoitteiden puitteissa täytyy siis aina liikkua, mutta parhaat tulokset saadaan kun tehdään itselle sopivasta harjoitusmäärästä mahdollisimman suuri osa korkealla intensiteetillä.Eli jos Rautateemu nyt ei edelleenkään rautalankavääntöäni ymmärtänyt, on tuo aerobinen kunto nimenomaan yksi niistä yksilökohtaisista rajoitteista, joiden puitteissa harjoituskokonaisuus on muodostettava. Jos ei jakseta vielä tehdä intervallia, on tyydyttävä toistaiseksi tekemään vähän maltillisempaa aerooppista, kunnes kunto ym. henkilökohtaiset ominaisuudet sallivat intensiivisemmän liikunnan harrastamisen.
Kyllä olen itse ainakin huomannu ihan käytännössä tässä kisadietillä tehokkaammaksi tuon iron cardion ja intervallit kun matalasykkeisen aerobisen.
Omaan vieläpä hitaan aineenvaihdunnan ja tuntuukin olevan juuri hitaammalle aineenvaihdunnalle hyviä tälläiset harjoitukset. Toki matalasykkeistä tulee tehtyä palauttavana ja joskus pieniä kävelyreissuja kokonaiskulutuksen nostamiseksi. Ja kyllä se tosiaan kunnon intervalli treenikin vaatii kovaa kuntoa, että siinä yhdyn hulkin ja teeemun kirjoituksiin.
Rautateemu
19.02.2008, 17:02
Mitenköhän tämä eroaa siitä, mitä juuri sanoin edellisessä postissani? :rolleyes:Eli jos Rautateemu nyt ei edelleenkään rautalankavääntöäni ymmärtänyt, on tuo aerobinen kunto nimenomaan yksi niistä yksilökohtaisista rajoitteista, joiden puitteissa harjoituskokonaisuus on muodostettava. Jos ei jakseta vielä tehdä intervallia, on tyydyttävä toistaiseksi tekemään vähän maltillisempaa aerooppista, kunnes kunto ym. henkilökohtaiset ominaisuudet sallivat intensiivisemmän liikunnan harrastamisen.
Jesh, kato myönsit että ei AINA kannata tehdä intervalleja, sitä mä hain:D
P.S. Myös sitä kohta hae että kuinka ne intervalliballit kantsii suorittaa. Treeniaika? vetojen ja levon suhde ja kesto? Työteho, suoritustapa ja lämmittelyt & jäähdyttelyt? Nämä sitten suhteutettuna kuntoon, tavoitteeseen ja suunnitelmaan.
Siis muillekin kuin lassikkipodareille tarkoitettu mietintä.
Muutama aihetta sivuava oma mielipide/ajatus (Itse olen ennen salitreenejä tehnyt suhteellisen paljon aerobista treeniä, joten hieman tunteenomaista subjektiivistä näkökulmaa tässä mukana.):
1) Sosiaaliset tekijät. Esim tyttöystävän tai kavereiden kanssa voi olla mukavampi tehdä hieman pitempi, mutta temmoltaan kevyempi aerobinen suoritus kun 15min intevalli satanen lasissa. Tämä varsinkin ellei toista tuon tyylinen treenaaminen kiinnosta. Itse olen parin mutkan kautta ajautunu tilanteeseen jossa hoidan erään toisen omistamaa koiraa aina silloin kun kerkiän (lähinnä viikonloppuisin pe-su). Kevyet hölkkälenkit koiran kanssa onnistuu mainiosti, mutta intervallien kanssa olisi varmasti vähän hankalampaa. Energiaa tuolla kaverilla kyllä riittää, mutta kun tuppaa olemaan kaikkia mielenkiintoisia hajuja reitin varrella aina välillä ja yhtäkkiä voi tulla totaali stoppi matkantekoon. Toisaalta tuleehan tuossa nimenomaan tuollaista intervallityyppistä jos kestää sen että suunnitelma vähän elää, eikä ole niin tiukka (esim 30s/30s):D
2) Tiedän että osa salitreenaajista inhoaa pitempiä/keveämpiä aerobisia, mutta itselle joku 45min-1h 30min hölkkälenkki luonnossa on erittäin terapeuttinen kokemus. Tuosta tulee kaikin puolin hyvä fiilis ja palaan siinä kaloreitakin kohtuu paljon oli jälkipolttoa tai ei. Jonkinlainen noin 1h kestävä (ellei pidempikin) "jälkipoltto" tuossa silti oman kokemuksen mukaan ainakin on. Ei kroppa nyt yhtäkkiä vaan palaa "normaaliin" sohvaperuna-tilaan tuollaisen setin jälkeen. En tiedä onko tämän terapeuttisen vaikutuksen kokemisen tueksi mitään tutkimuksia, mutta en pitäisi yllättävänä jos olisi.;)
3) Palautumisen edistäminen. Tuo n.15min aerobinen heti treenin jälkeen tosiaan edistää omien kokemuksienkin mukaan palautumista hyvin. Ja kyllä myös tuollainen 45min hölkkälenkki esim jonkun kaverin kanssa välipäivänä toimii myös palauttavana treeninä. Kaiken järjen mukaan myös peruskunto hieman kasvaa.
edit. Pointtina oli siis vähän sama mitä Rautateemu ehkä tuossa aiemmin ajoi takaa, eli kaikille ei ole tärkeää optimoida aerobisen treenin suorittamistakaan täysin kehonrakennuksen ehdoilla vaan esim nuo sosiaaliset tekijät on monella melko tärkeitä. Kovaa voi silti treenata ja kehittyä ja toisaalta ehkä niinkin että parempi kevyt aerobinen kuin ei aerobista treeniä ollenkaan (joiltain jää nuo intervallit tekemättä kun ei riitä kiinnostus tuon tyyppiseen treeniin.
Jonkinlainen noin 1h kestävä (ellei pidempikin) "jälkipoltto" tuossa silti oman kokemuksen mukaan ainakin on. Ei kroppa nyt yhtäkkiä vaan palaa "normaaliin" sohvaperuna-tilaan tuollaisen setin jälkeen.Kyllä kaikella liikunnalla on vähintään jonkinlainen jälkipoltto, sillä kehon eri kaloreita kuluttavat toiminnot eivät tietenkään palaa silmänräpäyksessä normitasolle kun liikuntasuoritus lopetetaan. Matalasykkeisen liikunnan tuottama jälkikulutus ei vain ole merkittävä, kun sitä verrataan vaikkapa intensiivisen intervallin jälkipolttoon - varsinkaan jos vertailu tehdään suhteessa liikuntasuorituksen kestoon.
Ja nuo mainitsemasi sosiaaliset tekijät voidaan helposti mallintaa niinä käytännön rajoitteina, joista jo aiemmin kirjoitin. Käytännön rajoitteiden puitteissa optimoidaan tuloksia --> kullekin yksilölle soveltuva aerobisen, intensiivisen liikunnan ja salitreenien kokonaisuus.
Johtuuko jälkipoltto kehon nousseesta lämpötilasta vai mistä se johtuu :confused:
Ja nuo mainitsemasi sosiaaliset tekijät voidaan helposti mallintaa niinä käytännön rajoitteina, joista jo aiemmin kirjoitin. Käytännön rajoitteiden puitteissa optimoidaan tuloksia --> kullekin yksilölle soveltuva aerobisen, intensiivisen liikunnan ja salitreenien kokonaisuus.
Jep, varmasti voidaan mallintaa enkä sitä kyseenalaistanutkaan. Hain tuossa vaan sitä että usein näissä rasvanpolttoon liittyvissä keskustelussa erotetaan jo liikaakin nuo sosiaaliset tekijät hommasta. Mitään uutta ja ihmeellistä tuossa ei varmaan tullut esille.
Siitä piti silti vielä sanoa että rasvanpolttoon sopivia urheilulajejakin on aika paljon enemmän kuin jouksu/soutu tietyllä sykkeellä. Jos hetkeksi unohdetaan kisaavat bodarit ja ajatellaan ihmistä jolla oikeasti on painonhallintaongelmia niin molemmat, intervallit ja joku tyhjän mahan aerobinen saattavat olla aika heikkoja keinoja rasvanpolttoon. Esim joissain joukkuepeleissä (kuten sähly) palaa tunnissa jo kaloreita iso määrä ja joillekin ei kisaaville tuo on varmasti mielekkäämpi vaihtoehto kuin edellämainitut suoritteet.
Itsekin tähän "tavis" ryhmään kuuluvana täytyy sanoa että ennemmän pelaisin vaikka tunnin sulkapalloa kaverin kanssa kun tekisin fast channellillakin esittelyssä olleen soutu intervallin. Tuossa palloilussa kuluisi enemmän aikaa eikä kait olisi anabolisia ikkunoita, mutta se toimisi varsin pätevänä palauttavana ja myös liikkuvuus harjoitteena.
Huom. Tuo mainitsemani intervalli treeni on varmasti erittäin toimiva ja pätevä tapa polttaa rasvaa enkä sit millään tavalla väheksy.
Kaipa voisin vielä muutaman sanasen raapustaa, kun itse tulee tätä "sosiaalista" liikkumista harrastettua lähes kyllästymiseen asti. Minun tapauksessani intervallit ovat loistavaa vaihtelua ja ne on myös helpompi mahduttaa päivään kuin pitempi matalasykkeinen. Viime keväänä kiristellessäni tahkosin aerobista (combat, kuntonyrkkeily, juoksulenkit,...) neljän salitreenin lisäksi 3-6 h viikossa. Aikataulu alkoi olemaan jo suhteellisen tiukka, kun nuo kaikki sovitteli kalenteriinsa. Lisäksi oma kroppa tuntuu olevan ns. tottunut tuohon pidempikestoiseen eli sykettä en saanut nousemaan juurikaan yli 120, vaikka menin kyllä välillä jo melkein hapoilla. Leposykkeenikin on tosin alhainen (45-50). Lisäksi palautuminen kärsi jo jonkin verran.
En tiedä, miten käy intervallien kanssa, mutta kokeillaan! Huhtikuusta olisi tarkoitus ottaa mukaan viikko-ohjelmaan.
Intervallitreenejähän voi suorittaa ilmeisen monella tavalla ja eri laitteilla. Mietin myös sitä, että aerobinen kunto itsessään voi olla lajikohtaista eli osaa hiihtää muttei uida tai pyuöräily/spinning sujuu mutta juoksu ei ollenkaan. Ehkä tässä on myös kyse mieltymyksistä? Toisilla lenkkareiden tai monojen jalkaan veto ei kiinnosta yhtään kun taas toiset eivät voisi ajatellakaan uintia tai pyöräilyä intensiiviseksi aerobiseksi treeniksi. Itselle suht mielekkään lajin tai tavan löytyminen on varmasti yksi keino tehdä intervallitreeneistä mukavia ja mielenkiintoisia. Jos jo juoksu itsessään tuntuu kamalalta niin sitten voi hypätä pyörän selkään.
Mietin myös sitä, että kun jotkut fitness-lajia harrastavat tekevät porras- ja loikkatreenejä, voidaanko nämä luokitella intervalleiksi? Palautukset tosin taitavat olla yleisesti suurempia (2-3 min. ainakin, aloittelijalle vielä enemmän) kuin varsinaisissa intervalleissa, joissa palautukset ovat aikalailla samoja tai vähän pidempiä kuin varsinaiset pyrähdykset (eli 20-60s, noin?). Mutuiluna voisin ajatella, että jos loikka/porrastreenit tähtäävät lajikohtaisesti ponnistusvoimaan, räjähtävyyden yms. harjoitukseen, palautusten olisi hyvä olla pidempiä ja siten kyseessä ei olisi puhdas (jos näin voi sanoa?) intervallitreeni mutta jos tarkoituksena on tehdä juuri intervallitreeni ja palautukset pidetään lyhyinä ja treeni säännöllisenä kovempisykkeisten ja kevyempien palautusten vuorovaihteluna, voidaan jo puhua intervallitreenistä.
Loppujen lopuksi,määrittelyt eivät kai ole niin tärkeitä mutta tuo jälkimmäinen etenkin itseäni kiinnostaa. Ts. voiko vaikkapa kaksi kertaa viikossa tehtävillä loikkaharjoituksilla korvata intervallitreenejä? Ihan tavan tallaaja mutta myös urheilija?
Mietin, jos kokeilisin intervallia portaissa eli 20-30 s vauhdilla ylös, joko loikkien tai "teputtaen", ja palautellen alas 20-30 s. Toimisi varmaan ainakin lyhyemmissä seteissä? Pidemmissä yli kymmenen min treeneissä voi alkaa tökkimään...
Millä alueella liikutaan näissä Bjj ja lukkopainitreeneissä ja matseissa? 3min väännetään enemmän tai vähemmän täysiä ja hetkittäin puuskutellaan ja mietitään, että mitähän lukkoa tästäkin voisi vääntää. Onko esmes Jannella ollut joskus sykemittaria kiinni painitreeneissä?
On me noita sykkeitä joskus mittailtu. Mattopainiskelulle tyypillistä on voimakas syklisyys; hetkittäin mennään hyvin kovaa (esim. alasviennistä tapeltaessa), ja syke nousee korkealle, jopa lähelle maksimisykettä. Hetken pyrähdyksen jälkeen yleensä jumiudutaan hetkeksi johonkin positioon (pystypainissa tätä vastaa molempien "yksimielinen" etäisyyden ottaminen), jossa vedetään henkeä ja syke tasaantuu. Omat syketasoni on mittataessa vaihdellut sparrierän aikana 120-190 välillä.
Lajinomaisessa kondiksessa minusta tärkeintä on se, kuinka paljon noissa pyrähdyksissä mennään maitohapoille. Niin kauan kun pysytään anaerobisen kynnyksen (syketaso, jonka yläpuolella maitohappoa alkaa selkeästi muodostua) alapuolella, palautuu syke ja suorituskyky nopeasti. Jos laktaattia pääsee kunnolla syntymään, sykkeen tasaaminen kestää huomattavasti kauemmin ja syntyneet hapot pitävät raajat kumina otteluajan loppuun saakka.
Tämän vuoksi itse pidän kestävyysominaisuuksien kehittämisessä tärkeimpänä juuri anaerobisen kynnyksen nostamista. Eli pyritään tekemään entistä intensiivisempää työtä ilman hapoille menemistä. Lukemani ja erityisesti kokemani perusteella ehkä paras yksittäinen tapa tähän on työskentely hieman tämän kynnyksen alapuolella, vain välillä käyden hieman yli. Tämänkaltaisen oheistreenin etuna on myös, että se on riittävän raskasta kuormittaakseen ja kehittääkseen, mutta varsin vähähappoisena ei jumita paikkoja ja täten haittaa varsinaista lajitreeniä (vrt. punttitreeni tai maitohapolliset intervallit).
Edellä oleva on sitten hyvin vahvasti subjektiivista ja osittain mutuun pohjaavaa, perustan omat mielipiteeni yleisten valmennusoppien lisäksi paljolti siihen minkä olen itse kokenut hyödylliseksi. (Lue: ei erityistä mielenkiintoa akateemissävyiseen väittelyyn aiheesta, hyväksyn kyllä täysin muunkinlaiset harjoitusmetodit.)
Ja kyllä, pelkät intervallitreenit ovat kuntoilijan kestävyysominaisuuksien kannalta parempi vaihtoehto kuin ei mitään "aerobista" harjoittelua.
Mietin myös sitä, että kun jotkut fitness-lajia harrastavat tekevät porras- ja loikkatreenejä, voidaanko nämä luokitella intervalleiksiEdellisellä sivulla:
2. Intensiiviset intervallit ja korkeatehoinen aerobinen - lyhyen keston kovatehoiset suoritukset, jotka eivät kuitenkaan ole salitreeniä. Tähän luokkaan sisältyy mm. intervallit, iron cardio/lihaskuntotreenit, sprintit, loikat, kovalla teholla vedetyt lyhyet aerobiset.
Big Evil
20.02.2008, 09:59
Spämmään tännekin:
Eli muutama kysymys liikuntaguruille. Jos tekee määritellyn matkan, kuinka kovaa se kannattaa vetää? Jos esim. tarkoituksena on uida 2 km, niin:
1) Vetää sellaista normivauhtia miten sen nyt pystyy vetämään.
2) Vetää kilometrin kovaa, sitten käy saunassa ja kusella, ja vetää toisen kilometrin niin kovaa kuin pystyy tai niin pitkälle kuin pystyy.
3) Lähtee uimaan tiettyä vauhtia niin pitkään kuin pystyy ja päätyy lopulta 1500-2000 välille, kuitenkin lähempänä ensimmäistä kun ei vaan jaksa.
Mikä on paras jos tarkoituksena
1) laihduttaa
2) kasvattaa kuntoa
3) edistää palautumista
Kertokaa viisaat potimiehet ja Teemus.
Suorituksenaikaisen rasvanpolton maksimointi on siis vuorokausitasolla melko yhdentekevää, ja lähinnä suorituksen aiheuttamalla kalorinkulutuksella on merkitystä. Ja matalasykkeinen aerobinen kuluttaa energiaa käytännössä ainoastaan suorituksen aikana, kun taas esimerkiksi intensiivinen intervallitreeni tai salitreeni kuluttavat kaloreita sekä suorituksen aikana, että sen jälkeen (kohonneen lämmöntuotannon sekä palautumisprosessien vaatimusten myötä).
Eli onko sillä suorituksen aikaisella kulutuksella merkitystä vai ei? Vai merkitseekö se kokonaiskulutus kuinka paljon?
Mikä prosentuaalinen hyöty on esim. viikottaisessa "rasvanpoltossa" intervalliharjoittelun eduksi verrattuna normaaliin ehkä matalasykkeiseen aerobiseen harjoitteluun?
ja sitten toinen "ajatus"
Jos intervallitreeni kestää 20min ja tuo jälkipoltto 40min = kokonaisaika 60min
Jos matalasykkeinen treeni kestää 50min ja jälkipoltto 10min = kokonaisaika 60min
Mistä ajoista (minuuteista/tunneista) näissä jälkipoltoissa puhutaan?
Eli onko sillä suorituksen aikaisella kulutuksella merkitystä vai ei? Vai merkitseekö se kokonaiskulutus kuinka paljon?Kokonaiskulutus (eli suorituksen aiheuttama kalorinkulutus) on kaikki kaikessa. Itse suorituksen aikainen kulutus on varsinkin intensiivisen liikunnan tapauksessa vain yksi osa tästä kokonaiskulutuksesta.
Kokonaiskulutus (eli suorituksen aiheuttama kalorinkulutus) on kaikki kaikessa. Itse suorituksen aikainen kulutus on varsinkin intensiivisen liikunnan tapauksessa vain yksi osa tästä kokonaiskulutuksesta.
eli paljonko on tuon iv:n aikaisen kulutuksen ja sen harjoituksen välisen kulutuksen suhde?
eli paljonko on tuon iv:n aikaisen kulutuksen ja sen harjoituksen välisen kulutuksen suhde?
siis harjoituksen aikaisen ja harjoituksen jälkeisen kulutusten suhde iv-treenissä.
Hot Chili
20.02.2008, 10:44
Aamulla, kun kävin uimassa, oli pakko testata intervaltyyppistä uiskentelua, eli 25 metriä täysillä, 25 metriä palautellen, 25 metriä täysillä jne. Tätä settiä 20 minuuttia. Hankala sanoa tarkemmin jälkipoltoista :sweat:, mutta kyllä suorituksen jälkeen oli mukavan uupunut olo.
eli paljonko on tuon iv:n aikaisen kulutuksen ja sen harjoituksen välisen kulutuksen suhde?Ei tuollaista tarkkaa prosenttilukemaa ole olemassakaan, ja tähän on useita täysin selviä syitä.
Jo pelkästään intervallitreenin määritelmä on niin laaja käsite, että toisessa tutkimuksessa voitaisiin käyttää vaikkapa 10s/10s -intervalleja maksimitehon ollessa 95% 10 minuutin ajan juoksuradalla, kun taas toisessa tutkimuksessa 30s/30s -intervalleja maksimitehon ollessa vaikkapa 80% 25 minuutin ajan soutulaitteella. Ennen kuin määritellään täysin universaalisti pätevän intervallitreenin suoritustapa, ja saadaan sen myös tiedeyhteisen hyväksymäksi standardiksi, on turha odottaa haluamaasi tarkkaa prosenttilukemaa "intervallitreenin" suorituksenaikaisen ja suorituksenjälkeisen kulutuksen suhdeluvuksi. Lisäksi liikkujan kuntotaso vaikuttaa aikamoisesti tuohon suhteeseen, mistä johtuen yksikäsitteistä vastausta ei saataisi edes standardinmäärittelyn jälkeenkään suoralla tutkimuksella.
Jonkinlaista osviittaa asiaan toki saa jo tehdyistä tutkimuksista, joita käsittelevään Alan Aragonin artikkeliin tässä on linkitetty jo ties kuinka monta kertaa:
In addition to measuring fat oxidation during exercise, most acute effect trials look at fat oxidation at the 3 to 6 hr mark postexercise [2]. Fat oxidation during exercise tends to be higher in low-intensity treatments, but postexercise fat oxidation tends to be higher in high-intensity treatments. For example, Phelain’s team compared fat oxidation in at 3hrs postexercise of 75% VO2 max versus the same kcals burned at 50% [3]. Fat oxidation was insignificantly higher during exercise for the 50% group, but was significantly higher for the 75% group 3 hours postexercise.
http://www.alanaragon.com/myths-under-the-microscope-the-fat-burning-zone-fasted-cardio.html
Ei tuollaista tarkkaa prosenttilukemaa ole olemassakaan, ja tähän on useita täysin selviä syitä.
Jo pelkästään intervallitreenin määritelmä on niin laaja käsite, että toisessa tutkimuksessa voitaisiin käyttää vaikkapa 10s/10s -intervalleja maksimitehon ollessa 95% 10 minuutin ajan juoksuradalla, kun taas toisessa tutkimuksessa 30s/30s -intervalleja maksimitehon ollessa vaikkapa 80% 25 minuutin ajan soutulaitteella. Ennen kuin määritellään täysin universaalisti pätevän intervallitreenin suoritustapa, ja saadaan sen myös tiedeyhteisen hyväksymäksi standardiksi, on turha odottaa haluamaasi tarkkaa prosenttilukemaa "intervallitreenin" suorituksenaikaisen ja suorituksenjälkeisen kulutuksen suhdeluvuksi. Lisäksi liikkujan kuntotaso vaikuttaa aikamoisesti tuohon suhteeseen, mistä johtuen yksikäsitteistä vastausta ei saataisi edes standardinmäärittelyn jälkeenkään suoralla tutkimuksella.
Aivan. Tuota vähän ajoinkin takaa.
Tämän takia minusta on edes turha lähteä vetämään johtopäätöksiä puoleen tai toiseen näiden kahden metodin välillä. Toinen voi sopia toiselle ja toinen toiselle. Kokonaisuus on kuitenkin mikä ratkaisee. Ravinto, muu treeni aerobisen ympärillä, kuntotaso, esim. intervallitreenin "tyyli" jne jne.
Sitten vasta kun puhutaan merkittävistä eroista esim. rasvanpoltossa, niin silloin paremmuuden vertailu on suoranaisesti edes mahdollista. Nyt tuossa kuviossa on vain liikaa muita muuttujia.
Kokeilemalla ja etsimällä itselle se paras tapa on kaikista paras ratkaisu. Ajateltava asiaa kokonaisuutena. Ei yhtenä treeninä.
Minun mielipide vain...
E: Mielenkiintoinen aihe kylläkin. Lisää dataa ja kokemuksia kiitos :)
Kysymys:
Jos dietillä korvaa tasasykkeisen aerobisen intervalleilla, miten sen pitäisi näkyä syödyissä kaloreissa? Olen miinustanut sykemittarin mukaan kulutetut kalorit, mutta mietityttää, että kun pitkäkestoisessa harjoittelussa treenin aikana noita kaloreita tuppaa kulumaan paljon enmmän, niin silloinhan "saa" syödä enemmän kaloreita. Pitäisikö tuo jälkipoltto siis ottaa huomioon syödyissä kaloreissa ja vetää ruokaa nassuun vähän enempi, mitä kalorilaskurit sanoo?
Sitten vielä sellainen huomio, että kun itselläni on hidas aineenvaihdunta ja lisäksi olen hirvittävän huono hikoilemaan, on intervallityyppinen harjoittelu paljon mielekkäämpää kuin pitkäkestoinen urheilu, jossa ei hiki tule sitten millään ja tuntuu siltä, että pää paahtuu ja on naama punaisena.On siis todella tukala olla. Intervalleissa se hikoilu"lukko" aukeaa ja olo on huomattvasti viileämpi ja tuntuu mukavammalta.
Olen tehnyt intervallit eri pituisina pyrähdyksinä aina riippuen välinestä: Talvella juostessa pidempiä vetoja (noin 5min juoksu/3min kevyt hölkkä tai kävely), ettei liukastele, kesällä sitten kunnon pikkuspurtteja (20m-100m). Spinning pyörällä ja porraskoneella noin 20s spurtti/40s kevyesti. Tulee kivasti vaihtelua kun tekee välillä eri pituisia intervalleja, eikä kangistu kaavoihin..
Aivan. Tuota vähän ajoinkin takaa.
Tämän takia minusta on edes turha lähteä vetämään johtopäätöksiä puoleen tai toiseen näiden kahden metodin välillä. Toinen voi sopia toiselle ja toinen toiselle. Kokonaisuus on kuitenkin mikä ratkaisee. Ravinto, muu treeni aerobisen ympärillä, kuntotaso, esim. intervallitreenin "tyyli" jne jne.
Sitten vasta kun puhutaan merkittävistä eroista esim. rasvanpoltossa, niin silloin paremmuuden vertailu on suoranaisesti edes mahdollista. Nyt tuossa kuviossa on vain liikaa muita muuttujia.Toki, mutta mielestäni kaikkein olennaisimpia tutkimuslöydöksiä tästä aiheesta ovat nuo pidemmän aikavälin vertailut, ja niissä intensiivinen liikunta on pitkälti lyönyt matalasykkeisen liikunnan:
Long-term/Chronic effect studies are the true tests of whatever hints and clues we might get from acute studies. The results of trials carried out over several weeks have obvious validity advantages over shorter ones. They also afford the opportunity to measure changes in body composition, versus mere substrate use proximal to exercise. The common thread running through these trials is that when caloric expenditure during exercise is matched, negligible fat loss differences are seen. The fact relevant to bodybuilding is that high-intensity groups either gain or maintain LBM, whereas the low-intensity groups tend to lose lean mass, hence the high intensity groups experience less net losses in weight [7-9].
The body of research strongly favors high-intensity interval training (HIIT) for both fat loss and lean mass gain/maintenance, even across a broad range of study populations [9-12]. A memorable example of this is work by Tremblay’s team, observing the effect of 20 weeks of HIIT versus endurance training (ET) on young adults [9]. When energy expenditure between groups was corrected, HIIT group showed a whopping 9 times the fat loss as the ET group.
http://www.alanaragon.com/myths-under-the-microscope-the-fat-burning-zone-fasted-cardio.html
Näköjään... mielenkiintoista. :)
Jos lisää "heitetään" ajatuksia kehiin, niin mitenkäs sitten intervallitreeni yhdistettynä tuohon aamuaerobiseen? Eli iv-treenaus "paastossa".
Ottaako mikään tutkimus kantaa tuohon vai onko todellakin iv-treenissä sama mihin aikaan treenaa? Kuten tuolla aiemminhan siihen vähän jo viitattiin.
Näköjään... mielenkiintoista. :)
Jos lisää "heitetään" ajatuksia kehiin, niin mitenkäs sitten intervallitreeni yhdistettynä tuohon aamuaerobiseen? Eli iv-treenaus "paastossa".
Ottaako mikään tutkimus kantaa tuohon vai onko todellakin iv-treenissä sama mihin aikaan treenaa? Kuten tuolla aiemminhan siihen vähän jo viitattiin.Et siis ole lukenut lainkaan noita moneen kertaan linkitettyjä Aragonin koosteita? Niissä nimittäin on käsitelty hyvinkin kattavasti kysymiäsi aiheita. Mm. tuo paaston päälle treenaaminen on käsitelty varsin perinpohjaisesti tässä artikkelissa:
False Hopes For Fasted Cardio (http://www.alanaragon.com/myths-under-the-microscope-part-2-false-hopes-for-fasted-cardio.html)
Tossa Kaisan blogissa oli linkki tänne sivuille http://hermis.wordpress.com/298/harjoittelu/hiit/ , siellä sanottiin intervallista mm. "toimii tehokkaimmin suoritettuna aamulla tyhjällä vatsalla ennen aamiaista". Eikös me jo saavutettu konsensus, että tuossa ei ole perää?:o Vai olenko metsässä jälleen...
Tossa Kaisan blogissa oli linkki tänne sivuille http://hermis.wordpress.com/298/harjoittelu/hiit/ , siellä sanottiin intervallista mm. "toimii tehokkaimmin suoritettuna aamulla tyhjällä vatsalla ennen aamiaista". Eikös me jo saavutettu konsensus, että tuossa ei ole perää?:o Vai olenko metsässä jälleen...
Sivuston tiedot on koostettu vuonna 2002 eikä infoa ole sen jälkeen päivitetty, vaikka tieto on monenkin asian kohdalla tarkentunut ja sitä on tullut vuosien saatossa myös rutkasti lisää.
Itse en tänä päivänä suosittele tekemään yhtään mitään täysin tyhjällä vatsalla. Oli se sitten tehokasta tai ei. Omat kokemukset ovat opettaneet kantapään kautta tarkastelemaan ns. bigger picturea, joka kattaa tulosten ohella myös terveyden ja hyvinvoinnin :). Niiden kustannuksella tulosten tavoittelu on hyvin lyhytnäköistä ja suoraan sanottuna täysin hölmöä.
histamiini
20.02.2008, 18:12
Miten olette arvioineet oman kalorinkulutuksen noista intervalliharjoitteista? Esimerkiksi nyt vaikka se 30min tasaista menoa versus 10min tasaista + 10min intervallia + 10min tasaista?
Hot Chili
21.02.2008, 14:59
Mitä mieltä olette tabata-intervallista, eli tuo 20 sek täysillä ja 10 sek lepoa niin, että 8x20 sek treeniä tulee täyteen.
Saahan siinä neliminuuttisessa hien virtaamaan, mutta onkohan tuo aika hieman liian lyhyt. Lähinnä mietin sitä, voiko neljän minuutin intensiivisellä treenillä saada todellisia hyötyjä ajatellen rasvanpolttoa.
Tulee noita kuitenkin tehtyä, varsinkin aamuisin saa päivän lähtemään käyntiin. Yleensä teen kyllä ensin setin yläkropalle tabata-tyyliin, sitten toisen tabata-setin etukyykyillä, eli 4 + 4 min, eli pienen alkulämmön kanssa noin 15 min ja suihkuun.
Onkohan tämäntyylinen intervallitreenaus kuinka hyödyllistä rasvanpolttoa ajatellen? Nopeaa ja mukavaa se on ainakin.
Mitä mieltä olette tabata-intervallista... Nopeaa ja mukavaa se on ainakin.
Nyt mennään jossain pieleen, sillä tabata-tyylisen treenin ei todellakaan pitäisi olla kovin mukavaa :D
Hot Chili
22.02.2008, 07:31
Nyt mennään jossain pieleen, sillä tabata-tyylisen treenin ei todellakaan pitäisi olla kovin mukavaa :D
Olin melkein varma, että joku tarttuu tuohon. Mutta siis onhan se nyt mukavaa, kun hiki lentää, pumppu hakkaa, voimat vähenee, laitetaan viimeiset peliin.. sitten kaikki onkin jo ohi. Eli nopeaa ja mukavaa :thumbs:
Olin melkein varma, että joku tarttuu tuohon. Mutta siis onhan se nyt mukavaa, kun hiki lentää, pumppu hakkaa, voimat vähenee, laitetaan viimeiset peliin.. sitten kaikki onkin jo ohi. Eli nopeaa ja mukavaa :thumbs:
No joo, tuota arvelinkin mut olihan se nyt pakko sanoa :rolleyes: Mitä sä sit teet yläkropalle, ja millaiset painot on etukyykyssä käytössä?
Hot Chili
22.02.2008, 10:48
No joo, tuota arvelinkin mut olihan se nyt pakko sanoa :rolleyes: Mitä sä sit teet yläkropalle, ja millaiset painot on etukyykyssä käytössä?
Painothan nyt vaihtelee jonkin verran, sillä teen usein tabata-treeniä dieetillä, siten että progressiivisesti nostan kuormaa, esim. viikko 20 kg, viikko 30 kg, viikko 40 kg. Tuosta yli en yleensä mene, ettei intervalli turhaan syö palautumista jalkatreenistä (2xviikko). Toistojahan tulee muutenkin aika mukava määrä :D eli juuri niin monta, kuin ehtii draivilla vetää.
Yläkropalle esim. tangolla kulmasoutu ja pystypunnerrus, aina 10 toistoa, vaihto lennosta, 10 toistoa, kunnes 20 sek täyteen, 10 lepoa ja taas mennään.
En tiedä kuinka järkevää tämä on, mutta näin tulee tällä hetkellä vedettyä.
steissimava
22.02.2008, 11:28
Tuo Tabata keskustelu toimii hyvänä aasinsiltana laajentaa rintaamaa vielä CrossFit tyyliseen harjoitteluun noin muutenkin. Minkäänlaisia kokemuksia kellään CrossFit harjoittelusta? Tämän ketjun hengessä siis erityisesti intervalliharjoittelun vinkkelistä, vaikka tuohon systeemiin kuuluu muitakin osa-aluita.
Miten olette noita treenejä ottanut mukaan harjoitteluun? Itse olen tyytynyt silloin tällöin poimimaan tuolta jonkun "kivan" treenin vaihtelun vuoksi. Minkälaisia järkeviä vaihtoehtoja olisi noiden treenien mukaan tuomiseen, jos ei ihan pilkulleen halua seurata ohjelmaa.
Joka ei vielä tiedä mistä puhutaan, niin kts.
http://www.crossfit.com/
http://gpptraininghouse.com/
Pistetään tähän muutama CrossFitissä käytetty intervalli esimerkiksi:
Thursday 080221
Four rounds for time of:
Run 400 meters
50 Squats
Thursday 080214
"Fran"
Three rounds, 21-15- and 9 reps, for time of:
95 pound Thruster
Pull-ups
Nuo siis vuorosarjoina. Mitään sarjataukoja, toistomääriä yms. ei ole siis määrätty, vaan mennään oman (päivän) kunnon mukaan, eli pakko ei ole saada kerralla 21 leukaa, vaan tuo määrittää sen koska liike vaihtuu. Tuommoisen harjoituksen voi siis tehdä ihan "All in" tai pikkuisen himmaillen.
Itse en tänä päivänä suosittele tekemään yhtään mitään täysin tyhjällä vatsalla. Oli se sitten tehokasta tai ei. Omat kokemukset ovat opettaneet kantapään kautta tarkastelemaan ns. bigger picturea, joka kattaa tulosten ohella myös terveyden ja hyvinvoinnin :). Niiden kustannuksella tulosten tavoittelu on hyvin lyhytnäköistä ja suoraan sanottuna täysin hölmöä.
Tähän kuulisin mielellään perusteluja. Millä tavalla tyhjällä vatsalla harjoittelu on terveydelle ja/tai hyvinvoinnille haitallista ?
Rautateemu
22.02.2008, 19:26
Thursday 080221[/B]
Four rounds for time of:
Run 400 meters
50 Squats
Thursday 080214
"Fran"
Three rounds, 21-15- and 9 reps, for time of:
95 pound Thruster
Pull-ups
Nuo siis vuorosarjoina. Mitään sarjataukoja, toistomääriä yms. ei ole siis määrätty, vaan mennään oman (päivän) kunnon mukaan, eli pakko ei ole saada kerralla 21 leukaa, vaan tuo määrittää sen koska liike vaihtuu. Tuommoisen harjoituksen voi siis tehdä ihan "All in" tai pikkuisen himmaillen.
Käypä kokeilemassa ja kerro fiilikset.
steissimava
23.02.2008, 17:06
Käypä kokeilemassa ja kerro fiilikset.
Onko sulla jo joku mielipide tuosta CrossFit systeemistä, vai ihanko vilpittömästi suosittelet kokeilemaan? :)
Itseasiassa tarkoitus olisi kyllä jossain vaiheessa aloittaa semmoinen hulluprofessori tyylinen empiirinen tutkimus ja asettaa itsensä koekaniiniksi ja katsoa miten käy.
Tähän kuulisin mielellään perusteluja. Millä tavalla tyhjällä vatsalla harjoittelu on terveydelle ja/tai hyvinvoinnille haitallista ?
Ilmaisin itseäni ehkä vähän huonosti, mutta tarkoitin "tyhjällä vatsalla" ensisijaisesti aamulla (tai usean tunnin paaston jälkeen vrt. yöunijakso) tyhjällä vatsalla tapahtuvaa harjoittelua ja sen negatiivisia vaikutuksia esim. stressihormoneihin (kortisoli). Sitä kautta mm. lisämunuaisten vajaatoimintaa (adrenal fatigue) ym. kortisoli -liitännäisiä terveysongelmia. Miksei kataboliaakin... Pointtina oikeastaan se, että koska kyseisestä toiminnasta on nyttemmin osoitettu olevan vain vähän, jos ollenkaan hyötyä, niin miksi edes riskeerata. Riski-hyöty -analyysi on ihan suositeltava metodi kun miettii mikä loppupeleissä kannattaa ja mikä ei ;). Lisää aiheesta vanhassa blogissani (http://hermeliini.blogspot.com/2004/06/rasvanpolttomenetelmien-riski-hyty.html).
Intervallien pituuksista;
Olen törmännyt eri yhteyksissä 10 sekunnista aina 4 minuutin pituisiin intervalleihin, ja palautukset 1-3 kertaa intensiivivaiheen pituus. Miten näiden vaikutukset poikkeavat toisistaan hapenottokyvyn (kunnon) ja rasvanpolton osalta? Toisessa voi vetää ihan 100% teholla, mutta noissa useamman minuutin valleissa pitää ottaa selvästi iisimmin jos haluaa tehdä useamman kuin yhden intervallin.
Rautateemu
02.03.2008, 17:58
Onko sulla jo joku mielipide tuosta CrossFit systeemistä, vai ihanko vilpittömästi suosittelet kokeilemaan? :)
Itseasiassa tarkoitus olisi kyllä jossain vaiheessa aloittaa semmoinen hulluprofessori tyylinen empiirinen tutkimus ja asettaa itsensä koekaniiniksi ja katsoa miten käy.
Juuri sitä tarkoitin, että testaa ja kerro. Ihan oikeesti mielenkiinnosta:) Ei oo vissiin kellään kokemuksia.
steissimava
03.03.2008, 15:46
Jep kyllä tää CrossFit saa lähteä kokeiluun jossain vaiheessa. Niin paljon varoitellaan ja todistellaan, että tuommoinen CrossFit harjoittelu ei voi toimia, että pakkohan sitä on kokeilla.
Kestävyyspuolen Wanhankansan Wiisat kavahtavat ajatusta hapollisesta harjoittelusta ennen kuin sille on luotu "kunnon pohjat" kuukausien lihat sulattavalla peruskuntoharjoittelulla - ilmeisesti heti palaa loppuun ja kunto romahtaa, jos muutama minuutti käydään hapoilla ja kovilla sykeillä...
Supersonic
05.03.2008, 08:27
Miten olisi järkevää toimia intervallitreenin jälkeen? Olla syömättä n. tunti vai ottaa heti palautusjuoma? Onko tällä suurta merkitystä rasvanpolton kannalta?
Miten olisi järkevää toimia intervallitreenin jälkeen? Olla syömättä n. tunti vai ottaa heti palautusjuoma? Onko tällä suurta merkitystä rasvanpolton kannalta?Heti tämän saman threadin ensimmäisellä sivulla on lähdeviittein varusteltua tekstiä juuri tuosta asiasta. Etkö lukenut threadia lainkaan läpi, ennen kuin postitit kysymyksesi?
Rautateemu
06.03.2008, 10:30
Jep kyllä tää CrossFit saa lähteä kokeiluun jossain vaiheessa. Niin paljon varoitellaan ja todistellaan, että tuommoinen CrossFit harjoittelu ei voi toimia, että pakkohan sitä on kokeilla.
Kestävyyspuolen Wanhankansan Wiisat kavahtavat ajatusta hapollisesta harjoittelusta ennen kuin sille on luotu "kunnon pohjat" kuukausien lihat sulattavalla peruskuntoharjoittelulla - ilmeisesti heti palaa loppuun ja kunto romahtaa, jos muutama minuutti käydään hapoilla ja kovilla sykeillä...
Höh, miten niin ei toimi? Tietysti teet ne oman kuntopohjan mahdollistamalla tasolla. Peruskestävyystreeni on toki hyväksi, jos haluaa hyvän aerobisen kunnon. Auttaa myös palautumisessa. Mutta jos ei ole mikään halu keskittyä kestävyystreeniin, niin aivan hyvin voi tehdä lihaskuntotyyppisiä rankempiakin harjoitteita senhetkisellä kuntopohjalla. Ja aivan hyvin niitä lihaskuntoja voi yhdistellä intervallivetoihin (juoksu)tai loikkiin. Miksi ei voisi? Ja eiköhän noilla sivustoilla kerrota että tehdään oman kuntotason mukaan. Lihaskuntokin kasvaa harjoittelemalla, ei siinä pelkkä lenkkeily auta.
"Kunto romahtaa" sanotaan missä? Kunto ei romahda, jos on hyvät kuntopohjat. Kilpakestävyysurheilijoilla homma on tietysti vähän herkempää, ja keski-ikäisen kaljamahan tai leväperän soffaperunapohjalla ei kannata lähteä 400m juoksemaan.En nyt ymmärrä miksi ei saisi hapottaa, jos ei olla maratonille treenaamassa? Kyllähän pidemmät sarjatkin hapottaa punttitreeneissä. Kovaa kestävyyskuntoa tosin ei saada tekemällä vain intervallivetoja tai korkeasykkeistä, vaan siinä tarvitaan myös matalasykkeistä treeniä luomaan kestävyyspohjaa (tätä "romahtamisella" varmaan tarkoitettiin), muuten esim. kilpailutilanteessa tapahtuu "katkeaminen". Mutta jos ei kilpailla kestävyysurheilussa, niin intervallivetoja ja lihaskuntoja voi harjoitella ilman pk-treeniä.
Aivan liikaa täällä pelotellaan peruskestävyysharjoittelun tai yleensä tasasykkeisen aerobisen olevan kauhea mörkö, joka polttaa lihakset eikä polta hyvin rasvaa. P:n marjat, sanon minä! Kaikkia ei kiinnosta treenata ja dieetata itseään kisoihin, ja silloin on varmasti hyvä edes vähän enempi tehdä välillä aerobistakin treeniä. Aerobinen treeni auttaa myös palautumaan nopeammin punttitreeneistä, enkä nyt tarkoita mitään 10 min. polkemista pyörällä treenin jälkeen vaan esim. 1 tunnin kävelylenkkiä jalkapäivän jälkeen tai 30-40 minsan mukavasykkeistä uimista. Hyväkuntoiset voi tietty hölkätä tai juosta.
Tuolla lisää keskustelua kestävyystreenistä, toivoisin saavani keskustelua aikaan:http://www.musclemarket.fi/forum/showthread.php?t=344
http://www.musclemarket.fi/forum/showthread.php?t=348
Aivan liikaa täällä pelotellaan peruskestävyysharjoittelun tai yleensä tasasykkeisen aerobisen olevan kauhea mörkö, joka polttaa lihakset eikä polta hyvin rasvaa. P:n marjat, sanon minä! Kaikkia ei kiinnosta treenata ja dieetata itseään kisoihin, ja silloin on varmasti hyvä edes vähän enempi tehdä välillä aerobistakin treeniä. Aerobinen treeni auttaa myös palautumaan nopeammin punttitreeneistä, enkä nyt tarkoita mitään 10 min. polkemista pyörällä treenin jälkeen vaan esim. 1 tunnin kävelylenkkiä jalkapäivän jälkeen tai 30-40 minsan mukavasykkeistä uimista. Hyväkuntoiset voi tietty hölkätä tai juosta.
Olen samaa mieltä. Tavalliselle harrastajalle normaali aerobinen tekee vain hyvää. Itse esimerkiksi olin muutama vuosi sitten niin huonossa aerobisessa kunnossa, että se haittasi jo pahasti punttitreeniä ja jokapäiväinen elämäkin tuntui raskaalta. Portaita noustessa otti pumpun päälle. Vaikka nykyäänkin tulee aika vähän tehtyä aerobista niin se on auttanut paljon verrattuna ihan nolla aerobiseen. Tosin nyt on tullut innostusta panostaa hieman enemmänkin aerobiseen kuntoon, kun huomasin sen positiivisen vaikutuksen elämänlaatuun.
steissimava
06.03.2008, 13:04
Höh, miten niin ei toimi? Tietysti teet ne oman kuntopohjan mahdollistamalla tasolla...
Siis enhän mä mitään omia mielipiteitä tossa esittänyt. En kyllä mitään viitteitäkään jaksanut pistää, mutta tarkoitin, että aika paljon on semmoista mielipidettä kestävyyspuolen tietäjillä, että vähintään 90% treenistä pitäisi olla peruskestävyysharjoittelua - muuten ei pohjat kestä. Mutta voi olla, että olen saanut hieman vääränkin kuvan.
Itse olen kyllä tehnyt niin matalasykkeistä peruskuntoa kuin tiukempaa intervallia ja näiden yhdistelmää - juoksemalla, uimalla, kävelemällä, soutamalla, pyöräilemällä, kahvakuulalla... Pääpaino on kuitenkin viimeisen 1-2 vuoden aikana ollut voimaharjoittelussa ja kestävyys on tipahtanut. Siihen tekisi mieli jo alkaa panostaa, kuitenkin ilman että saavutetut voimatasot ja lihaksenpoikaset kauheasti romahtaisivat...
Mitä nyt haluan sanoa niin siis aika samoilla linjoilla olen kirjoittelusi kanssa ja kaikki tieto aerobisesta harjoittelusta nimenomaan suorituskyvyn perspektiivistä (varustettuna sillä voiman\massan säilytys sivutavoitteella) on tervetullutta. Kisalavoille kiristely menee hieman sivujuoneksi, vaikka eiväthän ne täysin eri juttuja ole tietenkään.
Rautateemu
06.03.2008, 21:29
Siis enhän mä mitään omia mielipiteitä tossa esittänyt. En kyllä mitään viitteitäkään jaksanut pistää, mutta tarkoitin, että aika paljon on semmoista mielipidettä kestävyyspuolen tietäjillä, että vähintään 90% treenistä pitäisi olla peruskestävyysharjoittelua - muuten ei pohjat kestä. Mutta voi olla, että olen saanut hieman vääränkin kuvan.
Tuo 90% on kyllä väärä kuva. En usko että kukaan kestävyysurheilijan tietäjä nyt tuollaista sooppaa heittää. Kyllähän kilpailusuoritukset ultrajuoksua lukuunottamatta tehdään ihan muualla kuin pk- alueella. Tietysti todella huonokuntoisilla täytyy aloittaa niin että lähes kaikki liikunta on kevyttä, mutta täytyyhän sitä tehoja nostaa, jos mielii parempaan kuntoon. Silti osa harjoittelusta kestävyyskuntoa ajatellen on hyvä tehdä PK-alueella. Pohjia luodakseen ehkä enin osa alussa selvästi alle hapotuskynnyksen (kevyesti tai kohtuudella hengästyen).
Mutta alun peri postaamissasi linkeissä puhutaan lihaskuntotreeneistä ja maitohappotreenieistä, joka ei oikeastaan olekaan aerobista perusharjoittelua. Niillä siis ei haeta parempaa maratonkuntoa tai sijoitusta hiihtokisoissa. En tiedä hyötyisikö hiihtäjät tai juoksijat tuollaisista harjoitteista, mutta ainakin hiihtäjät käyvät salilla ja tekevät kestovoima ja nopeusvoimaharjoittelua - lihaskuntoa siis (hiihtäjillä täytyy olla hyvä lihaskunto). Tuskin lihaskuntotreenistä jollain asteella haittaa on maratoonarillekaan.
Eli nyt puhutaan kahdesta eri asiasta, kestävyysharjoittelun peruspohjan luomisesta (paljon PK-treeniä), ja toisaalta rankasta lihaskuntoharjoittelusta ja maitohappointervalleista (400m juoksu). Nämä siis täysin ovat erilaisia treenejä, mutta varmasti hyvä jos kuntoilija sekoittelee näitä treenjä keskenään. Ja jos ei mieli kilpailuihin jossain lajissa, niin kuntoilijoiden jaksotukseksi riittää vaikka että kesäkaudella enempi aerobista ja talvella enempi punttia ja lihaskuntoa.
Löytyisköhän tätä forumia lukevia kestävyystreenien asiantuntijoita kommentoimaan?
steissimava
07.03.2008, 13:31
Mun punainen lanka tässä asiassa on aerobinen harjoittelu monipuolisen harjoittelun osana, ja siitä aihepiiristä yritän aina puristaa tietoa ja herättää keskustelua.
Nettihän on pullollaan erilaisia hyvin yksipuolisesti kestävyys-, voima- tai massaharjoittelua käsittelevää juttua. Valmiita ohjelmiakin on vinopino erilaisia. Jos haluaa esimerkiksi yksinkertaisesti vain kasvattaa isot ja näyttävät lihakset, niin harjoittelun suunnittelu ei niin kamalan vaikeaa ole. Tulosten saaminen ja kehittyminen tuossa tavoitteessa on kyllä varmasti vaikeaa, mutta harjoittelun suunnittelu ja kehityksen arviointi on aika selkeää.
Juttua siitä miten treenata monipuolisesti on huomattavasti vähemmän. Sehän ei vaan onnistu, että nappaa jonkun voimaohjelman ja juoksuohjelman ja alkaa niitä vetää päällekkäin. Se on myös tiedostettava ja hyväksyttävä, että jos haluaa olla monipuolinen, niin se on aina kompromissi eikä missään voi olla ihan huippu. Aika mahdotonta on varmaan vetää huippuaika maratonilla ja kyykätä rapiat 200kg. Mutta voi varmaan olla kiitettävä jollakin osa-alueella ja vielä hyvä monella muulla.
Ilmeisesti kuitenkin suurin osa ihmisistä omaa semmoisen joko\tai mentaliteetin, että halutaan olla mielummin hyviä jossakin, kuin keskinkertaisia kaikessa, mikä on sinänsä ihan ymmärrettävää. Tästä syystä kait tätä "poikkitieteellistä" matskua on niin pirun vähän enkä oikein mitään keskustelua ole onnistunut synnyttämään näillä kotimaisilla forumeilla. Tässä pimeydessä CrossFit loistaa kirkkaana valontuojana ja lähes ainoana poikkeutena monipuolisuudessaan.
Se miksi tämä intervalli vs. peruskestävyysharjoittelu on tässä kiinnostavaa, niin tehokas (hapollinen) harjoittelu tuntuu olevan yhdistävä tekijä kaikissa semmoisissa lajeissa, joissa tarvitaan kompaktisti voimaa ja kestävyyttä, kuten esim. juuri 400m juoksu, paini ja muut kamppailulajit. Tämä ei tosiaan tarkoita, että peruskestävyyttä ei treenaattaisi\kannata treenata ollenkaan.
steissimava. Kyllä crossfitistä löytyy keskustelua, ei ehkä bodaukseen keskittyvillä niinkään. Helsingistä löytyy ensimmäinen pääsääntöisesti crossfittiin keskittyvä salikin, GPP training house. Ja mitä noihin crossfitin treeneihin tulee, ne voidaan kaikki käsittääkseni skaalata omalle kunnolleen sopivaksi, joten jutun voi käsittääkseni aloittaa millä kuntopohjalla tahansa. Noi suorat "päivän treenit" on kyllä ajateltu aikas kovalle kuntotasolle. Jotta kyllä Suomessaakin tuosta on kokemusta ja tietämystäkin. Minä tosin en oo oikea henkilö enempiä asiaa esittämään.
Rautateemu
08.03.2008, 00:09
Mun punainen lanka tässä asiassa on aerobinen harjoittelu monipuolisen harjoittelun osana, ja siitä aihepiiristä yritän aina puristaa tietoa ja herättää keskustelua.
Nettihän on pullollaan erilaisia hyvin yksipuolisesti kestävyys-, voima- tai massaharjoittelua käsittelevää juttua.
Siis hanki tietoa, rekkaa eri forumeille, kokeile, ja tee tavoitteet. So simple. Kun nyt vaan itsekin tietäisit mitä haluat tehdä. Älä nyt kuitenkaan haukkaa liikaa kerralla, jos olet vielä aloittelija vähän kaikessa liikunnassa. Tee vaikka vään kaikkea, ja luo pohjia.
Valmiita ohjelmiakin on vinopino erilaisia. Jos haluaa esimerkiksi yksinkertaisesti vain kasvattaa isot ja näyttävät lihakset, niin harjoittelun suunnittelu ei niin kamalan vaikeaa ole. Tulosten saaminen ja kehittyminen tuossa tavoitteessa on kyllä varmasti vaikeaa, mutta harjoittelun suunnittelu ja kehityksen arviointi on aika selkeää. Ei se nyt usein niin helppoa missään laijssa ole kun mennään huipulle. Yksinkertaista treenioä monesti, mutta paljon mietintää, kokeilua ja pään lyömistä seinään on lajin kuin lajin huipuilla usein. Jopa tuon isojen mieten kemiakehonraknnuksen treeneissä.
Juttua siitä miten treenata monipuolisesti on huomattavasti vähemmän. Sehän ei vaan onnistu, että nappaa jonkun voimaohjelman ja juoksuohjelman ja alkaa niitä vetää päällekkäin. Se on myös tiedostettava ja hyväksyttävä, että jos haluaa olla monipuolinen, niin se on aina kompromissi eikä missään voi olla ihan huippu. Vielä kerran. Hanki tietoa, kokeile, mutta älä yritä haukata liikaa kerralla (kuten jo tuossa itse mainitsitkin). Ja treenaaminen voi olla ihan hauskaa ja kokeiluluontoista, jos on harrasteliikkuja (vaikka treenaiskin kovaa).
Ilmeisesti kuitenkin suurin osa ihmisistä omaa semmoisen joko\tai mentaliteetin, että halutaan olla mielummin hyviä jossakin, kuin keskinkertaisia kaikessa, mikä on sinänsä ihan ymmärrettävää.
Jos tavallisesta kansasta otoksen ottaa, niin juuri päinvastoin. Siis kaikkihan haluu olla hyviä edes jossqain, mutta tavista kuntoilijaa tarkoitin.
Tästä syystä kait tätä "poikkitieteellistä" matskua on niin pirun vähän enkä oikein mitään keskustelua ole onnistunut synnyttämään näillä kotimaisilla forumeilla. Tässä pimeydessä CrossFit loistaa kirkkaana valontuojana ja lähes ainoana poikkeutena monipuolisuudessaan. :rolleyes:
P.S. Hyvää tietoa ja ajattelua, mutta rajansa hehkutuksella.
Se miksi tämä intervalli vs. peruskestävyysharjoittelu on tässä kiinnostavaa, niin tehokas (hapollinen) harjoittelu tuntuu olevan yhdistävä tekijä kaikissa semmoisissa lajeissa, joissa tarvitaan kompaktisti voimaa ja kestävyyttä, kuten esim. juuri 400m juoksu, paini ja muut kamppailulajit
No tuon nyt ymmärtää tyhmempikin, että vaikka 400m juoksussa ja painissa tarvitaan maitohappojen sietokykyä. Myös nopeutta ja räjähtävyyttä (ainakin pikajuoksussa ja monissa kamppislajeissa). Painissa/ kamppailulajeissa taas tarvitaan pk treeniäkin jonkin verran, sillä erät kestävät minuutteja, sekä matseja saattaa olla päiväässä useita. Tarvitaan siis silloin lajispesifistä treeniä, kun kilpaillaan kovemmalla tasolla. Kuntoilu on eri asia. Toki noita lihaskuntojuttuja, pk-treeniä ym voi tehdä, ja kannattaa tehdä eri lajeissa. Kamppisurheilijat tekevät vähän kaikkea, sillä niissä tarvitaan usein kohtuullista tai peruskestävyyttä, lihaskuntoa, räjähtävää nopeutta sekä voimaa. Painotus riippuu lajista sekä painosarjasta.
Tämä ei tosiaan tarkoita, että peruskestävyyttä ei treenaattaisi\kannata treenata ollenkaan. Samaa mieltä. 1-2 lenkillä pk-sykkeillä vaikka kävellen, hölkäten, pyöräillen tai uiden ei tule maratoonarin näköiseksi, jos nyt vielä punttaa ja syö kunnolla. Jollei nyt tietysti juosta hölkötä tuntitolkulla. Kaikki riippuu siitä mitä hakee, ja harastajalla myös siitä mistä pitää.
steissimava
08.03.2008, 10:37
Kiitos kommenteista. Se täytyy tehdä selväksi, että vaikka tästä asiasta jauhan ja etsin tietoa, niin en silti ole täysin lamaantunut ja istu huulipyöreänä sohvalla :) Treenailen kyllä koko ajan ja teen aerobista ja punttia molempia, vaikka pääpaino on viimeiset parivuotta ollut puntti puolella. Kehitystä on tullut voimatasoissa ja lihasmassa puolella, mutta se kestävyyskunto on päässyt vähän repsahtamaan. Siksi kait mietityttääkin miten voisi tehdä asioita vähän fiksummin... Tosin ei se kestävyyskunto nyt vielä mikään surkea ole kuitenkaan. Ja osittain kait noi fiilikset lenkeistä antaa vähän turhan huonoa kuvaa, kun edellisenä päivänä on vaikka kyykänny tai vedellyt maasta raskailla painoilla :)
En ole ihan aloittelija liikunta puolella. Lapsena/nuorena tuli uitua kilpaakin vuosia. Kun uinti loppui, pelasin jääkiekkoa vielä 18v asti. Salilla on tullut treenattua jo varmaan 8-vuotta ilman pidempiä taukoja. Tosin tästä suurin osa on ollut sellaista harrastelua ja ylläpitävää treeniä. Eli on noita pojia kyllä, jos "pohjat" määritellään oiken megamakro tasolla.
Siinä olet kyllä oikeassa, että olen jokseenkin päättämätön ja venkoileva sen suhteen, että mitä oikein haluan :) Kun kehitystä tulee jossakin osa-aluessa niin siitä tulee se "oma juttu" joksikin aikaa, kunnes alkaa ottaa päähän, että tulokset toisaalla ovat kaukana vanhoista.
Toi Helsingin GPP Training House on kyllä jo tiedossa. Porukka siellä varmasti pystyy tarjomaan paljon hyödyllistä tietoa kyllä.
vBulletin® v3.8.4, Copyright ©2000-2012, Jelsoft Enterprises Ltd.