LittleDragonin treenit

[LittleDragon]

Pitääpä itsekin ruveta pitämään treenipäiväkirjaa täällä. Treenivuosia on takana kuusi, joista pari ensimmäistä vähemmän tosissaan. Pari ensimmäistä vuotta treenasin kolmijakoisella, sen jälkeen uskaltauduin kokeilemaan yksijakoista, joka toimikin pitkään selkeästi paremmin. Viimeiset puoli vuotta olen treenannut kropan kuitenkin kahdesti viikossa läpi, mikä on tuntunut luontevimmalta, treenejä tulee yleensä 4-5 viikossa.

Dietin aloitin reilu 2kk sitten aamupainon ollessa 81 kiloa ja tällä hetkellä aamupaino on n. 73kg. Tarkoitus olisi tiputtaa painoa vielä kaksi kiloa. Pituutta löytyy 174 cm, eli kynisluukki vaivaa vielä pahasti. :mad:

Perjantai 22.2.2008
1. alatalja 75kg 2x12
2. vinopenkki kp 36kg 2x8
3. leuat leveä myötäote 2x10 bw+10kg
4. kapea penkki 75kg 2x9
5. hauiskääntö kp 18,5kg 2x9

[LittleDragon]

1. Mave 140kg 1x2 (tavoite oli 6 toistoa, mutta jätin sarjan kesken, koska alaselkä oli aivan jumissa/voimaton).
2.Dippi bw+30kg 4x6, 1x5
3a.Syväkyykky 90kg 1x14 (pari vikaa toistoa tuli hengityskyykkytyylillä).
90kg 3x6
3b. Viparit sivuolkapäille (kevyt) 1x15, 1x12
4.Taljapunnerrus ojentajille 70kg 1x12, 1x10
5. kapea penkki 60kg 2x8
6.Jalkaprässi 220kg 3x8
7. Istumaannousu bw+10kg (kevyt) 1x14, 1x10

21 sarjaa ja aikaa meni koko treeniin lämmittelyineen aika tarkalleen tunti.

Liikejärjestys ei ole optimaalinen, koska treenaan ruuhkaisella yliopiston salilla, jossa laitevalikoima on suppea. Dieetin kuluessa sarjapainot tavallisessa penkkipunnerruksessa ovat romahtaneet reilusti yli kymmenen prosenttia. Outoa on se, että käsipainoilla tehtävässä penkkipunnerruksessa voimat ovat pysyneet samana (vinopenkki kp 36kg 1x10). Tangolla tehtävä penkkipunnerrus ei ole koskaan kulkenut ja ainoat kerrat jolloin olen siinä saanut kunnolla kehitettyä sarjapainoja ovat sijoittuneet kunnon mättöbulkkikausille. Ja aina kun aloitan dieetin tippuvat sarjapainot parissa viikossa kunnolla alas ja yleensä pysyvät sitten tällä tasolla dieetin loppuun asti. Reilu 2,5kk sitten otin penkistä kevyehkön kolmosen 100 kilolla, mutta nyt penkkiykkönen liikkuu varmaan jossain satasen pinnassa, jos sielläkään. Pitäisiköhän sitä suosiolla keskittyä käsipainoilla tehtäviin versioihin enemmän ja jättää penkki vähemmälle. Tosin salilla jossa treenaan ei ole hirveästi valinnanvaraa mikäli haluaa treenata rintaa raskailla yleisliikkeillä...

[LittleDragon]

Selkä ja vatsa (rinta kevyesti):

1a.Leuat leveä myötäote bw+15kg 2x6
bw+10kg 1x8, 1x7

1b.Istumaan nousu bw+20kg 1x7, 1x6

2.Vatsarutistus laitteessa 65kg 1x12, 2x10

3a.Alataljasoutu 80kg 2x8, 1x7
75kg 1x9

3b.Krusifiksi taljassa (kevyt) 25kg 1x13 1x10
20kg 1x16

4.Leuat neutraali ote bw 1x8, 1x7

5.T-kulmasoutu 65kg 3x8

6.Ylätalja 60kg 1x15

7.Kulmasoutu tangolla 60kg 1x12

Yht. 23 sarjaa.
Treenin kesto n. 1h

[LittleDragon]

Takareidet, olkapäät, (etureidet kevyesti):

1a.Sjmv 110kg 5x6

1b.Vipunostot sivuolkapäille 16kg 2x6
13,5kg 1x8, 3x7
10kg 2x12

2.Reidenkoukistus laitteessa 55kg 3x8, 1x7

3.Takaolkapääsoutu kp 36kg 3x7

4.Vipunostot takaolkapäille ristikkäistaljassa 15kg 1x10
10kg 1x10

5.Jalkaprässi 200kg 1x15 (kevyt)

Treenin kesto n. 60min, 22 sarjaa.
Lopuksi vielä soutulaitteella 12min, 155kcal.

[LittleDragon]

Rinta, hauis, (selkä kevyesti):

1.Penkki 85kg 6x3

2.Alataljasoutu 70kg 1x20 (kevyt, suht nopealla temmolla)

3.Ylätaljasoutu 1x15 65kg (kevyt)

4a.Vinopenkki kp 31kg 3x8

4b.Hauiskääntö mutkatangolla 45kg 3x6

5.Krusifiksi ristikkäistaljassa 30kg 1x10

6.Leuat kapealla vastaotteella bw 2x9

7.Hauiskääntö kp 16kg 2x8

8.Keskitetty hauiskääntö kp 13,5kg 1x8 (niin kova pumppi, että hilupainotkaan ei tahtonu liikahtaa).

Treenin kesto n. 60min, 20 sarjaa.
Aamupaino tänään 72,1kg.

[LittleDragon]

Koko vartalon treeni:

1.Penkki 65kg 1x14

2.Leuat kapealla vastaotteella bw+20kg 1x7, bw 1x11

3.Kyykky (syvä) 110kg 1x5

4.Alataljasoutu 80kg 1x14 (suht nopeat toistot)

5.Mave 110kg 1x11

6.Hauiskääntö kp 18,5kg 1x11

7.Dippi bw+15kg 1x15

8.Vatsarutistus laitteessa 1x15, 1x9

9.Reisikoukistus 50kg 1x12

10.Viparit sivuolkapäille kp 13,5kg 2x8

Treenin kesto hieman alle tunti, 13 työsarjaa.

[LittleDragon]

Jalat ja olkapäät:

1.Kyykky 105kg 5x3, 90kg 1x9

2.Vipunostot sivuolkapäille 16kg 5x5

3. Mave 125kg 3x4

+ leukoja leveällä myötäotteella pari kevyttä keskipitkää sarjaa omalla painolla.

Treenin kesto n. 50min.
14 työsarjaa.

[LittleDragon]

-30 min. iron cardio.
-aamupaino 71,9kg

[LittleDragon]

Yläkroppa (voima):

1.Penkki 85kg 3x3, 87,5kg 2x3, 75kg 1x8, 1x7

2.Leuat kapea vastaote bw+20kg 3x4, 1x5 (kevyttä)
bw+10kg 1x10

3.Dippi bw+35kg 3x5 (suht kevyt)

4a.Alataljasoutu 85kg 3x6, 75kg 1x11

4b.Istumaannousu bw+20kg 2x6

5.Hauiskääntö mutkatangolla 45kg 2x6, 1x5 (kaamee pumppi, vaikka 3min sarjatauot).

-Treenin kesto 65min. (ei sisällä lämmittelyä).
-24 työsarjaa.
-Lopuksi jalkojen venyttelyä (n.1,5min. pidot).

[LittleDragon]

Jalat, olkapäät ja vatsa:

1.Jalkaprässi 220kg 1x8, 230kg 1x8, 240kg 1x8, 250kg 1x8 (vika sarja tiukka).

2.Vipunostot sivuolkapäille kp 13,5kg 3x8, 10kg 1x12

3.Sjmv 120kg 2x6 (teki tiukkaa).

4a.Takaolkapääsoutu kp 36kg 2x9

4b.Reisikoukistus laitteessa 60kg 1x8, 1x6

5.Vipunostot takaolkapäille ristikkäistaljassa 15kg 1x9

6.Vatsarutistus laitteessa 3x10

-Treenin kesto vähän alle tunti, 18 työsarjaa.
-Lisäksi yläkropan venyttelyä.

[LittleDragon]

Yläkroppa:

1.Leuat leveä myötäote bw+5kg 3x8

2.Vinopenkki kp 36kg 1x8, 1x7, 1x5 (failure), 31kg 1x9

3.Alataljasoutu 75kg 3x10, vähän ronskimmalla tekniikalla: 70kg 1x12, 1x11

4.Kapea penkki 75kg 1x8, 1x5(failure), 60kg 1x9

5.Hauiskääntö kp 18,5kg 2x8, 16kg 1x8

6.Keskitetty hauiskääntö kp 13,5kg 1x10

-Treenin kesto n. 60 min.
-19 työsarjaa.
-Loppuun jalkojen venyttelyä (90-120 sekunnin pidot).
-Tuli vahingossa penkissä ja vinopenkissä molemmissa 1 sarja failureen.
-Aamupaino 73,5kg

[LittleDragon]

-Erittäin kevyt palauttava koko kropan treeni.
-Treenin kesto n. 40min.

[LittleDragon]

Jalat, olkapäät ja vatsa:

1a.Syväkyykky 112,5kg 5x3, 92,5kg 1x10

1b.Vipunostot sivuolkapäille kp 16kg 5x6

2.Maastaveto 132,5kg 3x4 (viiminen sarja tiukka)

3.Istumaannousu bw+20kg 4x5

-Treenin kesto: 60min.
-18 työsarjaa
-Treenin päätyttyä selän, rinnan ja käsien venyttelyä (30s-90s pidot).
-Ensi viikolla vielä 5kg lisää kyykyn ja maven sarjapainoihin.
-Treeni kulki suht hyvin.
-Aamupaino: 73,0kg

[LittleDragon]

Yläkroppa:

1.Penkki 90kg 5x3, 75kg 2x8

2.Leuat kapea vastaote bw+25kg 4x4, bw+12,5kg 1x10

3.Dippi bw+40kg 3x5 (vika sarja todella tiukka).

4.Alatalja 90kg 3x6, 75kg 1x12

5.Hauiskääntö tangolla 47,5kg 3x5

-Treenin kesto 70min.
-22 työsarjaa.
-Treeni kulki ihan suht hyvin.
-Penkki ja leuat oli kevyimmät, muut tosi raskaita.
-Ensi viikolla kaikkiin liikkeisiin 2,5kg lisää.
-Loppuun jalkojen venyttelyä (30-120s pidot).
-Aamupaino 73,8kg

[LittleDragon]

Jalat, olkapäät ja vatsa:

1.Jalkaprässi 260kg 4x8 (vika sarja ERITTÄIN tiukka)

2.Vipunostot sivuolkapäille kp 13,5kg 3x8, 1x10(vika sarja ronskilla tekniikalla)

3.Sjmv 120kg 2x7

4a.Takaolkapääsoutu kp 36kg 2x10

4b.Reisikoukistus laitteessa 60kg 2x8

5.Vatsarutistus laitteessa 3x10

-Yht. 17 työsarjaa.
-Treenin kesto: noin 60min.
-Suht hyvä treeni.
-Treenin jälkeen yläkropan venyttelyä (60-90s pidot).
-Aamupaino 73,5kg

[LittleDragon]

Yläkroppa:

1.Leuat leveä myötäote bw+7,5kg 3x8

2.Vinopenkki kp 36kg 2x8, 1x7, 31kg 1x8

3.Alatalja 75kg 3x11, 70kg 2x12 (ronskimmalla tekniikalla 2 vikaa sarjaa).

4.Kapea penkki 75kg 2x8, 60kg 1x10

5.Hauiskääntö kp 18,5kg 2x8

6.Keskitetty hauiskääntö kp 13,5kg 1x11

-Yht.18 työsarjaa.
-Treenin kesto: 55min.
-Treeni kulki ihan hyvin.
-Loppuun jalkojen venyttelyä.
-Aamupaino 73,8kg

[LittleDragon]

Jalat, olkapäät ja vatsa:

1.Syväkyykky 117,5kg 5x3, 95kg 1x11

2.Maastaveto 137,5kg 2x4, 1x2 (alaselkä pyöristyi selkeästi vikassa sarjassa, joten jätin sen kesken).

3a.Vipunostot sivuolkapäille kp 18,5kg 1x6, 1x5, 16kg 3x6

3b.Istumaan nousu bw+20kg 4x6

-Yht. 18 työsarjaa.
-Treenin kesto: 55min.
-Kyykky kulki hyvin, mave ei.
-Treenin jälkeen yläkropan venyttelyä (60-90s pidot).
-Aamupaino 74,1kg.

[LittleDragon]

Yläkroppa:

1.Penkki 92,5kg 5x3, 77,5kg 2x8

2.Leuat kapea vastaote bw+27,5kg 4x4, bw+15kg 1x10

3.Dippi bw+42,5kg 3x5 (vika sarja tosi tiukka)

4.Alataljasoutu 92,5kg 3x6, 77,5kg 1x12

5.Hauiskääntö mutkatangolla 50kg 2x5, 1x4 (failure 5. toistossa)

-Yht. 22 työsarjaa.
-Treenin kesto 75min.
-Leuat kulki hyvin, ois voinut tehdä jopa bw+30kg.
-Hauikset oli jo ennen hauiskääntöjä ihan loppu. Voisi tehdä niille vaan 2 suoraa sarjaa seuraavilla viikoilla tässä voimapainotteisessa treenissä.
-Treenin jälkeen jalkojen venyttelyä (30-100s pidot).
-Aamupaino 74,2kg.

[LittleDragon]

Jalat, olkapäät, vatsa:

1.Jalkaprässi 280kg (+kelkka) 1x8, 1x7 (failure 8.toistossa) 240kg 2x8 (+etureisipoltot)

2.Vipunostot sivuolkapäille kp 13,5kg 3x8, 1x11 (vika sarja ronskilla tekniikalla)

3.Sjmv 122,5kg 2x7

4a.Takaolkapääsoutu kp 36kg 1x10, 1x11

4b.Reisikoukistus laitteessa 62,5kg 1x8, 1x7

5a.Vatsarutistus laitteessa 3x12

5b.Takaolkapääsoutu ylätaljassa 55kg 1x12

-Yht. 18 työsarjaa
-Varsinaisen treenin kesto 60min.
-Loppuun yläkropan venyttelyä (30-40s pidot).
-Treenin loppupuoliskolla tuli huimaava ja oksettava olo.
-Viimeinen puristus sarjoissa tuntui puuttuvan, jotenkin väsynyt olo.
-Vielä 2 treeniä (ke ja to), jonka jälkeen alkaa kevyt viikko.

[LittleDragon]

Yläkroppa:

1.Leuat leveä myötäote bw+10kg 3x8

2.Vinopenkki kp 36kg 3x8, 31kg 1x9

3.Alataljasoutu 77,5kg 3x11, 72,5kg 2x12 (2 viimeistä sarjaa ronskilla tekniikalla).

4.Kapea penkki 77,5kg 1x8, 1x6 (failure 7.toistossa), 62,5kg 1x9

5.Hauiskääntö seisten kp 18,5kg 2x8, 16kg 1x7

6.Keskitetty hauiskääntö istuen kp 13,5kg 1x12

-Treenin kesto 57min.
-19 työsarjaa
-Kapea penkki ei kulkenut ollenkaan.
-Aamupaino 75,1kg
-Treenin jälkeen jalkojen venyttelyä (90s pidot).
-Huomenna vika treeni ennen kevyttä viikkoa.

[Jatkis]

Piti tulla ihan treenejäsi ihastelemaan kun näyttää profiilin mukaan olevan meillä täysin sama pituus ja painokaan ei heitä hirveästi. Hyvinhän sulla treenit kulkee! Tsemppejä!

[LittleDragon]

Piti tulla ihan treenejäsi ihastelemaan kun näyttää profiilin mukaan olevan meillä täysin sama pituus ja painokaan ei heitä hirveästi. Hyvinhän sulla treenit kulkee! Tsemppejä!

Aijaa, kiitos tsempeistä, niitä ei koskaan saa liikaa! Paino meillä voi olla aika sama, mut rasvaprosentti on sulla kyllä vähän eri lukemissa :D. Tsemppiä ja jaksamista sulle tuleviin kisoihin! Kovassa kunnossa olet!

[LittleDragon]

Koko kroppa:

1.Jalkaprässi 300kg (+kelkka) 1x6, 250kg 1x10+etureisipoltot

2.Penkki 100kg 1x1, 85kg 1x6, 80kg 1x7

3.Mave 150kg 1x1, 110kg 10, 7, 6, 3+3+2 (lyhyet palautukset).

4.Leuat kapea vastaote bw+35kg 1x4, bw+20kg 1x8

5.Kapea penkki 85kg 1x5, 75kg 6,3,3 60kg 1x8

6.Vatsarutistus laitteessa 1x12, 1x9

7.Yhden käden tuettu kulmasoutu kp 45kg oikea käsi: 9, 8 vasen käsi: 2x8

8.Hammer hauiskääntö kp 16kg 1x8, 4x6 (lyhyet palautukset)

9.Dippi bw+30kg 1x9

10.Krusifiksi ristikkäistaljassa 25kg 1x11, 30kg 1x7

11.Alataljasoutu 100kg 1x6

12.Vipunostot sivuolkapäille kp (ilman palautuksia): 16kg 1xmax, 13,5kg 1x max, 10kg 1xmax, 7kg 1xmax, 4kg 1xmax (yhteensä 45 toistoa).


-Yht. 33 työsarjaa.
-Treenin kesto 120 min.
-Tein kaikki sarjat (paitsi mave ja hammerkäännöt) failureen tai lähes failureen.
-Tää oli vika treeni ennen kevyttä viikkoa.
-Voimat oli kateissa varsinkin penkissä ja mavessa.

[LittleDragon]

Koko kropan palauttava treeni:

1.Penkki 60kg 10,8,8,6

2.Jalkaprässi 180kg 3x10

3.Dippi bw+15kg 3x8

4.Taljapunnerrus ojentajille 65kg 1x15

5.Takareisikoukistus koneessa 45kg 2x8

6.Leuat kapea vastaote bw 10,6

7.Leuat leveä myötäote 1x8

8.Vatsarutistus laitteessa 3x10

9.Alataljasoutu 65kg 2x8, 60kg 1x10

10.Hauiskääntö kp 13,5kg 10,8,6,4

11.Vipunostot sivuolkapäille kp 10kg 3x8

12.Takaolkapääsoutu kp 23,5kg 12,10

-Treenin kesto 50 min.
-Yht. 31 työsarjaa.
-Väsynyt ja voimaton olo, joten kevyt viikko tuli juuri oikeaan aikaan.

[LittleDragon]

Koko kropan palauttava treeni:

1.Kyykky 50kg 1x10, 70kg 1x8, 80kg 2x5

2.Reisikoukistus laitteessa 50kg 3x6

3.Vinopenkki kp 26kg 1x8, 31kg 3x5

4.Leuat kapealla hammerotteella bw 3x8

5.Istumaan nousu bw+15kg 1x6, 10kg 1x8

6.Kapea penkki 50kg 2x10

7.ojentajapunnerrus ristikkäistaljassa 60kg 1x12

8.Tuettu yhden käden kulmasoutu kp 31kg 2x8

9.Vipunostot sivuolkapäille 8kg 1x15, 1x12, 13,5kg 1x5

10.Krusifiksi 15kg 1x25

11.Hauiskääntö tangolla 30kg 12,10,8,6

-Yht. 50min.
-29 sarjaa.

[LittleDragon]

Kevyehkö koko kropan treeni:

1.Penkki 60kg 2x10, 80kg 2x5

2.Vinopenkki kp 30kg 2x8

3.Krusifiksi ristikkäistaljassa 20kg 1x10, 25kg 1x12

4a.Vipunostot sivuolkapäille kp 12kg 3x10
4b.Leuat leveä myötäote bw 3x8

5.Alataljasoutu 60kg 3x8

6a.Face-pull 25kg 3x15
6b.Kyykky 60kg 1x10, 80kg 1x6, 90kg 1x5, 1x3

7.Vatsarutistus 2x15

8.Takareisikoukistus laitteessa seisten (yksi jalka kerrallaan) 35kg 4x6

9a.Hauiskääntö tangolla 40kg 2x6, 2x5
9b.yhden käden ranskalainen punnerrus 12kg 2x10

10.Hauiskääntö kp 17kg 1x8, 12kg 5x10, leuat kapea vastaote bw 1x8

-Treenin kesto 1h 15min.
-yht. 43 sarjaa.

[LittleDragon]

Nyt vaihtui treeni nelijakoiseen. Toisaalta epäsuoran rasituksen maksimoinnin johdosta sen pitäisi vastata aika pitkälti 2-jakoista ohjelmaa. Josko sitä taas välillä saisi edes jonkinlaista kehitystä aikaan. En muista koska olisin tähän tyyliin viimeksi treenannut, en ainakaan viimeiseen pariin vuoteen. Ainakin volyymi on nyt suurempi yksittäisessä treenissä per lihasryhmä kuin aiemmin. :rolleyes: Pyrin kehittämään maven, kyykyn, leukojen ja penkin sarjapainoja, muut liikkeet teen enemmän fiiliksen mukaan. Mukavaa vaihtelua pääkopallekin. Alla raakaversio ohjelmasta. Voi olla, että siihen tulee vielä pieniä muutoksia.


Maanantai: etureidet, ojentajat, olkapäät kevyesti:
kyykky 3x5
prässi 3x8, 1x10+etureisipoltot
kapea penkki 3x5-8
dippi 3x5-10
ojentajapunnerrus taljassa 3x8-12
vipunostot sivuolkapäille 2x10-12 (kevyt)

Tiistai: selkä ja vatsa:
leuat kapea vastaote 4x4
alatalja 4x6-15
vatsa 5x5-12
leuat leveä myötäote 3x6-10
t-tankosoutu/yhden käden soutu kp 3x6-12

Torstai: takareidet, olkapäät:
mave 3x4, 2-3x6-10
takareisikoukistus 3x6-10
sivuolk 6x5-15
takaolk 3x6-12
jalkaprässi 1-2x12-20 (kevyt)

Perjantai: rinta, hauis, selkä kevyesti:
ylätalja 1x10-15 (kevyt)
alataljasoutu 1x10-15 (kevyt)
penkki 5x3
vinopenkki kp 4x6-10
krusifiksi 2x10-15
hauiskääntö tangolla 3x5
hauiskääntö kp 2x8-10
hauiskääntö taljassa 2x8-12


Tämän päivän treeni:

1.Kyykky 110kg 3x5

2.Jalkaprässi 250kg(+kelkka) 3x8 (vika sarja erittäis tiukka).
210kg(+kelkka) 1x10+etureisipoltot

3.Kapea penkki 80kg 2x6, 1x5

4.Dippi bw+40kg 1x5, bw+20kg 1x8, 1x7

5.Ojentajapunnerrus taljassa 70kg 1x12, 1x10, 1x8

6.Vipunostot sivuolkapäille kp (kevyesti) 10kg 2x10

-Treenin kesto 65min.
-Yht.18 työsarjaa
-Dippien jälkeen tuli tosi huono olo (pyörryttävä, voimaton ja oksettava),joten jouduin huilaamaan useita minuutteja kesken treenin.
-Mulla tulee aika usein huono olo treenissä, varsinkin kevyen viikon jälkeen. Joskus se on ollut niin paha, että on saanut pelätä jääkö henkiin vai ei kun tuntuu et taju lähtee ihan justiinsa. Sen lisäksi naama menee totaalisen kalpeaksi, tulee todella voimaton olo ja paikat tärisee. En usko että ruokailulla tuohon on vaikutusta, koska ruokailun ja treenin välillä on aina vähintään tunti, yleensä kaksi tuntia. Onneksi noi "kohtaukset" ei viime kuukausina ole olleet niin voimakkaita. Syö vaan ikävästi treenimotivaatiota...

[LittleDragon]

Selkä ja vatsa:

1.Leuat kapea vastaote bw+27,5kg 4x4

2a.Alataljasoutu 85kg 2x7, 75kg 1x12, 1x14 (vika sarja hieman ronskimmalla tekniikalla).
2b.Istumaan nousu bw+20kg 1x6, 1x5, bw+10kg 1x10

3a.Leuat leveä myötäote bw 1x10, 2x7
3b.Vatsarutistus laitteessa 1x12, 1x10

4.Tuettu yhden käden kulmasoutu käsipainolla 36kg 1x8, 1x9, 31kg 1x12

-Treenin kesto 48 minuuttia.
-Yht. 19 työsarjaa.
-loppuun jalkojen venyttelyä (2 min. pidot).
-Vaikka en erikseen hauiksille tehnyt yhtään liikettä, tuli niille kunnolla hittiä varsinkin leuoissa, ja pumppi oli kova. Itselläni leuanvedot on aina ottaneet niin hyvin hauiksille, että varmaan pelkästään leukoja tekemällä saisin niitä kehitettyä yhtä tehokkaasti, kuin eristävillä liikkeillä.

[LittleDragon]

Takareidet ja olkapäät:

1.Mave 132,5kg 4,4,3 115kg 1x3 100kg 1x7

2.Reisikoukistus 60kg 8,7 50kg 1x9
2b.Vipunostot sivuolkapäille kp 16kg 7,7,6 13,5kg 9,8 10kg 1x12

3.Takaolkapääsoutu kp 36kg 1x11

4.Jalkaprässi 180kg (+kelkka) 1x15 (kevyt)

-Treenin kesto 50min.
-Yht. 16 työsarjaa
-Yläkropan venyttelyä (120s pidot)
-Mave ei kulkenut lainkaan.

[LittleDragon]

Rinta ja hauis:

1.Ylätalja 55kg 1x14 (kevyt).

2.Alataljasoutu 55kg 1x15 (kevyt).

3.Penkki 90kg 5x3

4a.Vinopenkki kp 36kg 7,5 31kg 1x8 28,5kg 1x8
4b.Hauiskääntö tangolla 45kg 3x5

5.Krusifiksi ristikkäistaljassa 25kg 15,10 (kauhee pumppi!)

6.Hauiskääntö kp 18,5kg 8,7

7.Hauiskääntö taljassa 50kg 1x12, 45kg 1x10

8.Keskitetty yhden käden hauiskääntö kp 13,5kg 5x5 (ilman sarjataukoja vuorotellen eri kädellä).

9.Hauiskääntö tangolla 20kg 1x12

-60min.
-Yht. 26 työsarjaa.
-Jalkojen venyttelyä (120s pidot).
-Penkki tuntui tosi raskaalta.

[LittleDragon]

1.Kyykky 115kg 2x5, 1x4 (failure 5. toistossa).

2.Jalkaprässi 250kg (+kelkka) 3x8, 210kg 1x10+etureisipoltot

3.Kapea penkki 82,5kg 1x6, 80kg 1x5, 70kg 1x5

4.Dippi bw+30kg 1x6, 1x5

5.Ojentajapunnerrus pään yli taljassa 45kg 1x14, 1x8, 50kg 1x9

6.Vipunostot sivuolkapäille kp 10kg 2x10 (kevyt).

-Kesto 60min.
-Yht. 17 työsarjaa.
-Tuli huimaava ja oksettava olo dippejä tehdessä.

[LittleDragon]

1.Leuat kapea vastaote bw+32,5kg 4x4 (ennätys).

2.Alataljasoutu 85kg 2x8, 75kg 1x15 (viimisen sarjan vikat toistot ronskimmalla tekniikalla).

3.Istumaan nousu bw+20kg 2x6, bw+10kg 1x11

4.Leuat leveä myötäote bw+2,5kg 1x10, 1x7

5.Vatsarutistus koneessa 1x12

6.Yhden käden tuettu kulmasoutu kp 36kg 1x12, 1x9

-Kesto 46min.
-Yht. 15 työsarjaa.
-Leuoissa tuli enkka, mut tuntu kanssa tosi raskaalta.

[LittleDragon]

1.Mave 140kg 1x3, 110kg 1x10, pukeilta: 130kg 1x4, 1x5

2a.Vipunostot sivuolkapäille kp 16kg 3x7, 13,5kg 1x8, 1x10, tiputussarja ilman taukoja: 13,5kg 1xmax, 10kg 1xmax, 7kg 1xmax, 4kg 1xmax (yhteensä 35 toistoa).

2b.Reisikoukistus laitteessa 65kg 1x7, 1x5, 50kg 1x13

3.Takaolkapääsoutu kp 36kg 1x13

4.Reidenojennus laitteessa 50kg 2x10 (kevyt).

-Treeniaika 54min.
-Yht. 16 työsarjaa.
-Aamupaino 76kg
-Pitääkin ensi viikolla kokeilla tehdä mavea ilman kenkiä, koska tuntuu että nykyisten kenkien pohjat on liian pehmeät ja paksut. Tänäänkin oli pahoja tasapaino-ongelmia.

[LittleDragon]

1.Penkki 92,5kg 3,3,2

2.Vinopenkkipunnerrus kp 36kg 1x7, 31kg 1x13

3.Krusifiksi ristikkäistaljassa 30kg 1x12, 1x10

4.Hauiskääntö tangolla 50kg 1x6

5.Hauiskääntö kp 21kg 1x6, 16kg 1x12 (ja heti perään 10kg 1x5)

6.Keskitetty hauiskääntö kp 13,5kg 1x10

-Yht. 12 työsarjaa.
-treenin kesto 35min.
-Ranteet ja kyynärpäät vihloi punnerruksissa ja hauiskäännössä tangolla.

[LittleDragon]

Koko kropan kevyt treeni:

1.Kulmasoutu 60kg 5x10
2.Sjmv 80kg 5x5
3.Leuat leveä myötäote 3x5-8
4.Vatsarutistus koneessa 2x15
5.Reisikoukistus 1x12
6.Hauiskääntö kp 12,5kg 3x6-15
7.Vinopenkki kp 25kg 1x15
8.Krusifiksi 2x10-15
9.Dippi bw 1x10
10.Ojentajapunnerrus taljassa 3x6-12
11.Kapea penkki 60kg 2x6
12.Yhden käden tuettu kulmasoutu kp 25kg 1x15
13.Vipunostot sivuolkapäille kp 12,5kg 1x6, 8kg 2x10
14.Vipunostot takaolkapäille kp 6kg 1x15
15.Reidenojennus laitteessa 4x5-20

-Kesto 60min.

[LittleDragon]

1.Kyykky 100kg 3x5

2.Mave 115kg 2x4, 110kg 1x11

3a.Istumaan nousu bw+15kg 3x6
3b. Vipunostot sivuolkapäille 13,5kg 5x6 (ylipuhdas tekniikka).

-Treenin kesto 41min.
-Yht. 14 työsarjaa.
-Suht kevyt treeni.
-Aamupaino 75,1kg

[LittleDragon]

1.Penkki 80kg 3x3, 75kg 2x6

2a.Leuat kapea vastaote bw+20kg 3x4, bw+10kg 2x6
2b.Dippi bw+20kg 3x6

3.Alataljasoutu 80kg 3x6

4.Hauiskääntö tangolla 40kg 3x5

-Treenin kesto 43min.
-Yht. 19 työsarjaa.
-Aamupaino 74,6kg

[LittleDragon]

1.Jalkaprässi 230kg+kelkka 3x8, 180kg+kelkka 1x15

2.Takaolkapääsoutu kp 36kg 2x8

3a.Reisikoukistus laitteessa 60kg 1x8, 50kg 2x10
3b.Vatsarutistus laitteessa 3x12

4.Vipunostot sivuolkapäille kp 13,5kg 3x8, 10kg 2x10


-Treenin kesto 37min.
-Yht. 17 työsarjaa
-Aamupaino 74,1kg

[LittleDragon]

1.Leuat leveä myötäote bw 3x10

2.Vinopenkki kp 36kg 1x8, 31kg 1x9, 28,5kg 2x10

3.Alataljasoutu 70kg 3x10, 65kg 1x15 (viimeinen sarja vähän ronskimmalla tekniikalla).

4.Kapea penkkipunnerrus 65kg 2x8, 60kg 1x10

5.Hauiskääntö kp 18,5kg 2x8, 13,5kg 1x12

6.Krusifiksi 25kg 1x15, 30kg 1x11

-Treenin kesto 48min.
-Yht. 19 työsarjaa.
-Aamupaino 73,7kg

[LittleDragon]

Koko kropan kevyt treeni:

1.Leuat kapeahko myötäote bw 10,10,6,8

2.Vinopenkki kp 31kg 1x8, 21kg 1x20

3.Krusifiksi 25kg 3x10

4.Tuettu yhden käden kulmasoutu kp 36kg 1x8

5.Kulmasoutu 60kg 12,10,11

6.Jalkaprässi 200kg+kelkka 15,12

7.Dipit bw 1x25, bw+15kg 1x15

8.istumaan nousu bw+5kg 15,12

9.Vatsarutistus laitteessa 1x8

10.Vipunostot takaolkapäille kp 8kg 17,10,15

11.Hammerkääntö kp 16kg 5,5,6,8,6

12.Keskitetty hauiskääntö kp 13,5kg 1x8

13.Ojentajapunnerrus taljassa 60kg 3x12

14.Hauiskääntö kp 13,5kg 1x15

-Treenin kesto 60min.
-Päälle yht. 17min. soutulaitteella.
-Yht. 33 työsarjaa.
-Aamupaino 74,0 kg

[LittleDragon]

1.Kyykky 105kg 3x5

2.Mave 122,5kg 2x4, 115kg 1x12

3.Istumaan nousu bw+20kg 1x6, bw+15kg 2x6

4.Vipunostot sivuolkapäille kp 16kg 2x6, 13,5kg 3x6

-Treenin kesto 48min.
-Yht. 14 työsarjaa.
-Mave oli tosi kevyttä. Ensi viikolla 130kg 2x4 ja 120kg 1x10-12.

[LittleDragon]

1.Leuat kapeahko vastaote bw+25kg 3x4, bw+12,5kg 1x6, 1x7

2.Dipit bw+30kg 3x5

3.Alataljasoutu 85kg 3x6

4.Hauiskääntö tangolla 45kg 3x5

5.Penkki 85kg 3x3, 77,5kg 2x6

-Treenin kesto noin tunti.
-Yht. 19 työsarjaa.
-Treeni kulki hyvin.

[LittleDragon]

1.Jalkaprässi 240kg 3x8, 190kg 1x15

2.Vipunostot sivuolkapäille kp 13,5kg 3x9, 10kg 2x11

3a.Reisikoukistus 62,5kg 1x8, 52,5kg 1x10, 1x8
3b.Yhden käden tuettu takaolkapääsoutu kp 36kg 2x9

4.Vatsarutistus laitteessa 2x12, 1x10

-Treenin kesto 41min.
-Yht. 17 työsarjaa.
-Niskat meni jumiin ja tuli huono olo.
-Aamupaino pari päivää sitten 73,5kg

[LittleDragon]

Aamupäivällä:

1.Leuat leveä myötäote bw+5kg 3x8

2.Vinopenkki kp 36kg 1x8,1x7, 31kg 1x10,1x9

3.Krusifiksi taljassa 30kg 1x12,1x9

4.Alataljasoutu 75kg 3x10, 65kg 1x15 (vikan sarjan vikat toistot ronskimmalla tekniikalla).

-Kesto 38min.
-Yht. 13 työsarjaa.
-Illalla pitäis tehdä toinen treeni..

[LittleDragon]

Illalla:
Kävin kaverin kanssa vielä illalla tekemässä päivän toisen treenin. Sali oli eri mitä tavallisesti, joten tein pitkälti fiiliksen mukaan. En merkannut treeniä ylös, mutta jotain tän tyyppistä tuli vedettyä:

1.Kapea penkki 70kg 3x8

2.Ojentajapunnerrus taljassa 2x8-20

3.Krusifiksi 1x12

4.Mave 130kg 1x1, 1x1, 100kg 2x4 (kevyttä hermotusta).

5.Hauiskääntö kp 12-20kg 6x6-15

5.Reisikoukistus laitteessa seisten 1x22

6.Ranskalainen punnerrus 2x10-15

7.Viparit takaolkapäille kp 12kg 3x7-16

8.Face-pull 30kg 2x10-15

9.Kulmasoutu 60kg 1x12, 80kg 1x7

10.Kapea penkki smithissä 60-85kg 5x2-8


-About 30 työsarjaa.
-Treenin kesto noin 70min.

[LittleDragon]

1.Syväkyykky 110kg 3x5 (ensi viikolla 112,5kg)

2.Mave 130kg 2x4, 120kg 1x12 (ensi viikolla 135kg 2x4, 125kg 1x12)

3a.Istumaan nousu bw+20kg 2x6, bw+15kg 1x6
3b.Vipunostot sivuolkapäille kp 16kg 4x6, 13,5kg 2x6


-Yht. 15 työsarjaa.
-Treenin kesto 44min.

[LittleDragon]

1.Leuat kapeahko ote bw+30kg 3x4, bw+15kg 2x6

2.Penkki 87,5kg 3x3, 80kg 2x6

3.Kulmasoutu 80kg 1x6, 82,5kg 2x6

4.Dippi bw+35kg 3x5

5.Hauiskääntö mutkatangolla 47,5kg 3x5


-Treenin kesto 54min.
-Yht. 19 työsarjaa.
-Ensi viikolla: dippi 40kg 3x5, kulmasoutu 85kg 3x6, leuat 32,5kg 3x4 ja 17,5kg 2x6, dippi 40kg 3x5, hauiskääntö 50kg 3x5 ja penkki 90kg 3x3 ja 82,5kg 2x6

[LittleDragon]

1.Vaakajalkaprässi 260kg 1x20, 1x15, yhdellä jalalla: 130kg 1x12, 150kg 1x8, 1x10

2.Reiden ojennus 30kg 4x8, 20kg 1x15

3.Yhden käden olkapääsoutu kp 32kg 2x12

4a.Yhden jalan reisikoukistus seisten 40kg 1x6, 35kg 1x8, 30kg 3x8, 1x10
4b.Vipunostot takaolkapäille kp 12kg 1x12, 2x10, 10kg 1x10

5.Istumaan nousu bw+5kg 12,10,8

6.Vipunostot sivuolkapäille kp 14kg 2x10, 1x8, 12,5kg 2x8, 10kg 2x10

7.Face-pull 35kg 1x10, 30kg 1x12

-Treenin kesto 75min.
-Yhteensä 34 työsarjaa

[LittleDragon]

1a.Leuat leveä myötäote bw 5x8
1b.Vinopenkki kp 35kg 2x8 32kg 2x8

2.Alataljasoutu 70kg 3x10, 60kg 1x15

3.Kapea penkki 72,5kg 2x8, 1x7

4.Olankohautus tangolla 80kg 1x8, 100kg 2x12

5a.Hauiskääntö kp 20kg 2x8, 15kg 2x10
5b.Kapea penkkipunnerrus smithissä 70kg 2x6, 80kg 1x6, 1x5

6a.Hauiskääntö taljassa 40kg 2x15
6b.Ojentajapunnerrus pään yli taljassa 45kg 1x15, 1x12

7.Krusifiksi 30kg 1x12, 3x10

-Treenin kesto 75min.
-Yhteensä 35 sarjaa.

[LittleDragon]

1.Vipunostot sivuolkapäille kp 13,5kg 1x16, 1x14

2.Istumaan nousu bw+20kg 2x8

3.Syväkyykky 115kg 1x4 (failure viidennessä)

4.Mave 140kg 1x5, 125kg 1x12 (ennätys).

-Treenin kesto n. 40min.
-Yht. 7 työsarjaa.

[LittleDragon]

1.Leuat kapeahko vastaote bw+35kg 2x4, bw+20kg 1x7

2.Penkkipunnerrus 90kg 2x3, 82,5kg 1x6

3.Kulmasoutu 85kg 2x6

4.Dippi bw+40kg 2x6

5.Hauiskääntö mutkatangolla 50kg 2x5

-Treenin kesto 56min.
-Yht. 12 työsarjaa.

[LittleDragon]

1.Syväkyykky 100kg 1x8

2.Jalkaprässi 260kg(+kelkka) 5x5

3.Vipunostot sivuolkapäille kp 16kg 1x10, 13,5kg 2x10

4.Reisikoukistus 65kg 3x6

5.Vipunostot takaolkapäille kp 13,5kg 2x10

-43min.
-14 sarjaa.

[LittleDragon]

Kevyehkö yläkropan treeni:

1a.Penkki 70kg 3x8, 1x5
1b.Leuat kapea vastaote bw+10kg 2x8, 1x6

2a.Alataljasoutu 60kg 11,10,9

3a.Ojentajapunnerrus taljassa 30kg 2x10, 1x8
3b.Hauiskääntö mutkatangolla 30kg 1x10, 2x8

4.Vipunostot sivuolkapäille 12kg 4x8

5.Vipunostot takaolkapäille 10kg 1x6, 8kg 1x12, 1x10

-Treenin kesto 45min.
-Yht. 23 työsarjaa

[LittleDragon]

1.Syväkyykky 105kg 1x8 (ensi viikolla 110kg)

2.Mave 127,5kg 1x12 (ensi viikolla 130kg)

3.Istumaan nousu (jyrkkyystaso 5) bw+10kg 1x10, 1x9

4.Jalkaprässi 240kg (+kelkka) 1x12 (ensi viikolla 252,5kg)

5.Reiden koukistus 1x11 (2 keski-isoa painoa, en tiedä painoja).

6.Reiden ojennus 1X15 (3 isoa painoa)

-yht. 7 työsarjaa.
-Treenin kesto 38min.
-Treenin järkeen tuli oksettava olo ja piti makoilla pukkarissa 10min. Vielä kotonakin puoli tuntia treenin jälkeen tuli heikotuskohtaus. Täytyy varmaan rajoittaa kahvin määrää ennen treeniä...

[Rautateemu]

Aika mielenkiintoisen näköinen treenipäivis. Sarjamäärät ja toistot näyttää heittelevän hieman randomisti. Mikä treenin tarkoitus, bodata isommaksi itseään? Pitää kondiksessa? Harrastatko muuta urheilua/liikuntaa?

[LittleDragon]

Aika mielenkiintoisen näköinen treenipäivis. Sarjamäärät ja toistot näyttää heittelevän hieman randomisti. Mikä treenin tarkoitus, bodata isommaksi itseään? Pitää kondiksessa? Harrastatko muuta urheilua/liikuntaa?

Millä tavoin mielenkiintoinen? Tarkoitus olisi saada lihasta ja mielellään kunnolla myös voimaa. En harrasta enää muuta liikuntaa juurikaan. Karatea tuli harrastettua armeijan alkuun asti jotain 7 vuotta.

Ja treeneistäni... Alkuviikosta oon tehnyt aika pitkälti lyhyitä sarjoja ja aina samat liikkeet. Pumppailut oon tehnyt viime aikoina pitkälti fiiliksen mukaan. Tosin tänään aloitin erittäin matalavolyymisen ja korkeaintensiteettisen treenin, jossa kolme treeniä viikossa ja vain n. 7-9 sarjaa per treeni. Oisihan tosta treenitavan muutoksesta voinut jo aiemmin kirjoittaa, mutta jätin väliin, koska jännittää miten treenit mahtaa tästä eteenpäin sujua. Niin kauan vedän sillä kunnes en saa nostettua treenipainoja ja rikottua ennätyksiä. 2-jakoisen ongelma oli mulla siinä, että merkkejä mahdollisesta kehityksestä saa liian harvoin, noin 4 viikon välein. Jos kyykkypainot on hieman päälle sata ja mavessakaan ei kovin paljon isommat painot liiku, on mielestäni turhaa miettiä treeniä kovin tieteellisesti ja monimutkaisesti. Kun katsoo porukoiden treenipäivyreitä, ei tarvitse miettiä ketä on kuunneltu tai jopa kopioitu. No hulkkia tietenkin. Lähes kaikki täällä treenaa suurella volyymilla lihakset pari kertaa viikossa läpi ja aallottavat treenipainoja hulkkimaisesti. Itsekin olen kopioinut hulkilta juttuja ja arvostan suuresti sitä mitä hän tekee lajin eteen, mutta nyt on tullut aika ainakin mulla kokeilla jotain ihan muuta. Tämän kesän treenaan niin, että joka kerta kun salille menen, niin ainut asia mitä mietin on se, että ennätyksien on paukuttava, kaikki turha kikkailu saa jäädä. Tykkään myös treenistä, jossa jokaisella sarjalla on tarkoitus ja siitä, että saa treenata täysillä. Mun treenipäiväkirja tulee siis olemaan poikkeus tällä forumilla treenitavan suhteen ainakin kesän ajan. Volyymia saatan kyllä nostaa jossain vaiheessa maltillisesti, mutta 3-jakoisalla mennään. Kommenttia saa pistää jatkossakin lisää, jos jotakuta mun treenit ihmetyttää...

[LittleDragon]

1.Penkkipunnerrus 82,5kg 1x6, 1x7 (ensi viikolla 85kg)

2.Vinopenkki smith-laitteessa (jyrkkyystaso 4) tangon paino+45kg 1x9 (ensi viikolla tanko+47,5kg)

3.Vipunostot sivuolkapäille 14kg 2x12 (vikan sarjan vika toisto hieman vajaa)

4.Kapea penkki 72,5kg 1x9 (ensi viikolla 75kg)

5.Ojentajapunnerrus taljassa 32,5kg(+lisäpainoteline: arviolta 3-4kg) 1x10 (vika toisto tekniikaltaan huono) (sama paino ensi viikolla)

-Treenin kesto 37min. (ei sisällä lämmittelyjä/loppuveryttelyä)
-Yhteensä. 7 työsarjaa.
-Treeni tuntui kulkevan hyvin.

[LittleDragon]

1.Leuat kapeahko vastaote bw+20kg 1x9 (ensi viikolla bw+22,5kg)

2.Alatalja 75kg 1x10 (ensi viikolla 77,5kg)

3.Kulmasoutu 75kg 1x10 (ensi viikolla 77,5kg)

4.Vipunostot takaolkapäille kp 10kg 1x14, 1x13 (ensi viikolla sama paino, lisää toistoja)

5.Hauiskääntö mutkatangolla 42,5kg 1x8, 1x6 (vikan sarja vika toisto huonolla tekniikalla) (ensi viikolla sama paino, enemmän toistoja)

-Treenin kesto 33min.
-Yht. 7 työsarjaa.
-Sarjatauot vipareissa ja hauiskäännöissä 3min.
-Hauiksiin ja forkkuihin tuli kivikova pumppi.
-Hyvä treenifiilis.

[Rautateemu]

Millä tavoin mielenkiintoinen? Tarkoitus olisi saada lihasta ja mielellään kunnolla myös voimaa. En harrasta enää muuta liikuntaa juurikaan. Karatea tuli harrastettua armeijan alkuun asti jotain 7 vuotta. Ehkäpä juuri tuon suuren volyymiheittelyn takia mm.

Jos kyykkypainot on hieman päälle sata ja mavessakaan ei kovin paljon isommat painot liiku, on mielestäni turhaa miettiä treeniä kovin tieteellisesti ja monimutkaisesti. sellainen (monesti ansaitsee etuliitteen "pseudo") tieteellinen lähetysmistapa ei kiinnosta edes 200-300 lukemia kyykkäileviekään. Ne waa nostaa kun höyryveturi..

Tietysti järkeä saa käyttää, ja tutkimustuloksiakin lueskella. Muta lukemalla ei kukaan isoksi ja vahvaksi kasva, täytyy siis myös nostella. Joskus liika miettiminen estää kovat treenit ja kehityksen.

Kun katsoo porukoiden treenipäivyreitä, ei tarvitse miettiä ketä on kuunneltu tai jopa kopioitu. No hulkkia tietenkin. Lähes kaikki täällä treenaa suurella volyymilla lihakset pari kertaa viikossa läpi ja aallottavat treenipainoja hulkkimaisesti. Itsekin olen kopioinut hulkilta juttuja ja arvostan suuresti sitä mitä hän tekee lajin eteen, mutta nyt on tullut aika ainakin mulla kokeilla jotain ihan muuta. Monesti jengi katsoo Hulkin parin kuukauden, tai korkeintaan vuoden treenejä. Jos näkisivätvaikka 5v. treenit, niin huomaisi että Hulksteri on kokeillut aika montaa erilaista juttua treeneissään. Monesti jengi kopio juttuja Hulkilta tai jostain muualta, eikä edes analysoi tuloksiaan. Samoin joku Hulkin käyttämä systeemi, tietystä "treenibokista" 4 viikon jaksosta ja kevennyksestä, ja tietynlaisest treenipainojen aalltuksesta ei ole kaikille se sopivin tapa treenata. Se, että Hulkki nostaa esim. juuri 2,5kg treenipainojaan per treeni, tai tietyn prosenttimäärän, ei tarkoita että juuri sinun kannattais tehdä täsmälleen niin. Isojen linjausten ja ideoiden suhteen löytyy varmasti järkeä ottaa omiin treeneihinsä onkea, varsinkin jos omat treenit on hyvinkin suunnittelemattomia, tai erilaisia (muutos on hyväksi välillä). Silloin voi löytyä ideaa ja järkeä sieltä Hulkin blogistakin. Samoin jos Hulkki on saanut kehitystä hauviksiinsa tietyllä erikoisjutulla tai tereenitavalla, ja haubereita on ollut vaikea kehittää, saattaa siitä olla hyötyä myös sinulle (ja tulee sellaiset Viron Arnoldin-hauberit:D).

Mutta noihin sinun treeneihisi: on fiksua tosiaan kokeilla jotain erityyppistä. Jos olet oikein fiksu, löydät menetelmät jotka toimivat sinulle, ja jätät ne pois jotka ei toimi sinulle (joskus tosin voi kyseessä olla myös huono toteutuskin). Aivan kuten Bruce Leekin sanoi.

[LittleDragon]

1.Syväkyykky 110kg 1x8 (ennätys) (ensi viikolla 112,5kg)

2.Mave 132,5kg 1x10 (failure 11. toistossa) (ensi viikolla 140kg)

3.Istumaan nousu (jyrkkyystaso 5) bw+10kg 1x10, 1x9

4.Jalkaprässi 250kg(+kelkka) 1x12 (ensi viikolla 260kg)

5.Reisikoukistus (2 isoa painoa + 2,5kg) 1x11

6.Reidenojennus (3isoa painoa + 2,5kg) 1x15


-Treenin kesto 40min.
-Yht. 7 työsarjaa.
-Mave ja istumaan nousu ei kulkeneet, muuten tuli parannusta viime viikosta.

[LittleDragon]

1.Penkki 85kg 2x6 (3min. sarjatauko)

2.Vinopenkki smithissä (jyrkkyystaso4) tanko+47,5kg 1x7

3.Vipunostot sivuolkapäille kp 14kg 1x12, 1x11 (3min. sarjatauko)

4.Kapea penkki 75kg 1x8

5.Ojentajapunnerrus taljassa 32,5kg+lisäpainoteline 1x10

-Treenin kesto 38min.
-Yht. 7 työsarjaa.
-Todella huono treeni. Jo ensimmäisessä sarjassa oli vaikeuksia ja suht voimaton olo. Mihinkään liikkeeseen ei tullut parannusta, viparit ja vinopenkki jopa huononivat hieman!
-En keksi kuin seuraavat syyt kehnoon treeniin: treenitavan äkkinäinen muutos, jokseenkin raskas kesätyö, jonka aloitin viime viikon maanantaina, iltatreeni viime viikon aamutreeenin sijaan, mahdollinen lihaspaineiden katoaminen viikon "levon" takia treenattaville lihasryhmille.
-Ensi viikolla lisään penkkiin 2,5kg ja muiden liikkeiden painot pidän samoina.
-Kommentteja otan innolla vastaan, varsinkin niiltä, jotka ovat treenanneet alhaisella volyymilla joskus vähän pidempään kuin viikon tai pari...

[Artemis_]

Oletkos muuttanu ruokailuja vai oletko syönyt normaalisti?

[LittleDragon]

Oletkos muuttanu ruokailuja vai oletko syönyt normaalisti?


Nope. Ihan samalla tavalla oon syönyt, ehkä jopa hieman enemmän...

[LittleDragon]

Netin syövereistä löysin joskus oheisen artikkelin. Tarkoitus olisi kartoittaa systemaattisesti eri treenitapojen toimivuutta. Olen siis aloittanut nyt hit-tyyppisen treenin ja tarkoitus olisi edetä pikkuhiljaa volyymissa ylöspäin samalla intensiteettiä tasaisesti vähentäen, eli juuri niin kuin artikkelissa kehoitetaan. Joka treenitapaa kokeilen vähintään 4-5 viikkoa, ja jos tuntuu toimivan, niin teen sillä niin pitkään kuin se tuottaa tulosta. Kaikkia yhdistää lihat kerran viikkoon ajattelu. Hargainer-treenitapaa en ole ajatellut kokeilla vielä, ehkä sitten kokeilen, jos mikään muu ei tunnu toimivan. Ja kyseinen artikkeli:

"This is perhaps one of the most important articles I have written in a long time. It is about how to find the basic framework of routine structure that works best for YOU. As anyone that has been exposed to bodybuilding knows there are countless different training styles out there that all promise to give you the physique of your dreams. And they are all WRONG! And they are all CORRECT also. How can this be? Well what I meant by that is that they all work for some people at least some of the time. And MOST of them fail most of the people. Most bodybuilders continually sway back and forth, at least in their minds if not in the gym about how to train. They are lost in a sea of confusion about who is right and what the reality of effective training really is. Everyone has a very unique metabolism and what is pure magic for one person may be pure poison for another. Without going into too much detail I will just say that most guys out there in search that huge ripped physique just don’t have the genetics to make it happen. But…..almost everyone can build a physique that will impress about anyone except competitive level bodybuilders. How fast you get there, or if you ever get there at all depends on training and diet. Saving diet for another day lets discuss how to find an effective training protocol for you. In order to keep this from becoming the book it very well could be, we are going to keep the parameters limited. Instead of going into all the sub-categories of each basic training style we will just touch upon the “big picture” styles, because within them are the volume and frequency that is the guiding factor of whether progress is made or not. Once you understand your basic needs there will still be much work and experimentation to be done to fine tune everything to make it fit you. But at least you will be in a position to make gains while this occurs. Lets face it, MOST people out there pouring their heart and souls into training are making marginal at best gains.
The categories to be covered here are:

1. Volume Training, be that traditional or GVT.
2. Reduced level volume training.
3. HIT
4. Hardgainer style training (this is more often than not a sub-category of HIT, but I will treat it as it’s own because there are differences that make a BIG difference as to if it, or HIT are effective.

In order for this “experiment” to be effective and work for anyone out there that might be willing to try it I am going to establish some guidelines for each training protocol to be followed. I ABSOLUTLY KNOW that the guidelines will not stand-up to criticism from many proponents of each categories training style. SAVE IT GUYS! I know it’s not perfect, and if you have a training style that fits you well and is effective great. MANY, MANY people are absolutely lost, and this will help them find their way if they are willing to take the time and take some risks. Those risks being that they absolutely will do some training that doesn’t work well for them. My guess though is that the people that haven’t put the pieces of the growth puzzle together yet are already not making progress so they have nothing to lose.

Lets also clear up something else to make sure the trainee is not spinning their wheels. The most perfect routine is WORTHLESS if rest and nutrition are not there to back things up. You need to be getting 1.5 grams of protein per lb of bodyweight EVERY DAY, 2 grams if “on”. Other basics required are:

2 mega-dose multi-vitamin and 2 mega-dose multi-mineral a day.
2000 mgs vit C a day
6 tabs calcium/magnesium/zinc a day
2 tablespoons of flax oil a day.
2 tablespoons olive oil a day
1 gram ALA a day, 2 x 500 mgs

Please understand this is the MINIMAL supps a trainee should take and far from optimal.

I am also going to ask that the trainee attempting this does not try it while they are trying to reduce bodyfat. While I can honestly say that I do not have a single trainee I personal train that doesn’t build strength the whole time they are cutting I do know that most people simply just don’t know how to make this happen so don’t attempt this while cutting. Also if you are say, just starting a new physical labor job, or going out for a sport that requires large physical exertion expenditures this isn’t the best time to experiment. Try to keep all the variables to a minimum.

OK lets start, here are the basic parameters of each training style to try.

Volume training. Pick three exercises per body-part and do 4 sets each. This is 12 sets per body-part and while it isn’t as high as the 16-20 sets some volume trainers do, it’s still high enough to get an adequate growth response if volume training will work for you. These sets are not to be done to failure but they should be done fairly heavy. Keep the reps in the 8-12 range with 2 to 3 minutes rest per set (always time it so you are consistent). Train 4 days a week using a split that has you only hitting each muscle group once a week. And yes volume guys I know some of you hit muscles more frequently than that with good results, but this experiment is made to get the trainee there as soon as possible and once a week volume training works fine if volume training will work for you. This section is probably the easiest one to be listed because almost all trainees try volume training at some point in time. It does NOT work well for the majority of the trainees out there because it’s just too much to recover from, but for those it works good for nothing is better and they should be doing it!

Reduced level volume training. Pick two exercises per body-part and do 3 sets each after warm-ups. These sets should be hard but not to failure. The last set of each exercise should be extremely tough though and going to failure on this set is fine, but not needed. While some will say this is too low to be called volume training, its still more than HIT, and quite frankly I don’t care what it’s called. It is a very useful protocol and one I have a lot of my personal training clients on because it works so well. Keep the reps between 8-12, and train 3-4 days a week (PREFERABLY 3) and only hit each muscle one a week. Use as little overlap as possible which means all pushing muscles on one day, pulling muscles on another, and legs the other day. Many folks do chest and back on one day, arms a day or so later and then wonder why they are not growing. Eliminate the overlap!

HIT, this is probably the hardest one for me to define a basic training framework for because there are so many different variations of HIT that all qualify as HIT training. Without leaving anyone slighted for not picking their HIT style I will take a stab at providing a basic structure to work within. It’s particularly hard for me because I’m primarily known as a HIT trainer, but in truth my routines for personal training clients cover the full spectrum including Westside Barbell routines (ooops! Opened up another can of worms). Anyway, the protocol for this will be picking two sets per body-part (except bi’s and tri’s, and calves, only one lift here) and do one set of each lift (after warm-ups) to absolute failure. You may alternatively do these sets with beyond failure techniques such as rest-pause or drop-sets but most people find the beyond failure techniques too much if used for every lift. If you attempt them and they don’t yield IMMEDIATE strengths gains from your first rotation drop them immediately and continue your experiment with strait sets only. Most everyone does well on a routine such as this and strength gains are usually phenomenal. Some people do not get the size gains to correspond to the strength gains, but that is a topic for another article.

jatkuu...

[LittleDragon]

...jatkuu

Hardgainer Style Training. There are many people on these boards that have absolutely ZERO knowledge about this style of routine. And unfortunately they are most often the ones that spout off about how it could never work. One of the objections often quoted is “there is no way you could build a competitive physique with a routine like that”. To that I will say “no fucking duh”. No you are right you can’t build a competitive physique on a routine like this. But “duh Einstein” the VAST majority of the trainees out there will never build a competitive physique no matter what they do. That takes great genetics and unfortunately most people just have it. But with proper training most guys can get damn big and strong. Big enough to turn heads wherever they go. For MANY people out there Hardgainer style training is the one and only thing that will get them there. I can’t even count the number of trainees I have seen add 20-40 lbs in a few months after YEARS of making little or no gains. I know, I was one of them! I will make this category really simple on everyone. Do this:

Split your routine up into 2 or 3 days and after warm-ups do:
Bench Press or Dips 2 x 8-12
Bent Row or Pull-up 2 x 8-12
Military or Dumbell Press 2 x 8-12
Squat 2 x 8-12
Stiff Legged Deadlift 2 x 8-12
Weighted Abs 2 x 10

DON’T worry about detail here. The idea is to actually get brutally strong on a core group of lifts instead. Here is something I posted awhile back:

For you people that are always concerned about balance and symmetry, yet don’t grow, yes, you guys.always doing 3-4 exercises per body-part to ensure “complete development” of all “aspects” of a muscle. What if all you did was:

Squats 400 x 20
Stiff-legged deadlifts 375 x 15
Bench Press 315 x 12
Pull-Up with 100 lbs extra weight x 12
Military Press Body-Weight x 10
Calf-Raise 700 x 15
Weighted Sit-Up 175 x 12

How much bigger would you be than you are now, and what muscle would be under developed?!?!?!?!?!?

What if that was ALL THE LIFTS YOU ACTUALLY DID ON A WEEK-TO-WEEK BASIS, BUT ACTUALLY DID THAT AMOUNT OF WEIGHT? AND SINCE THAT WAS ALL YOU DID YOU NEVER OVERTRAINED AND YOU WERE ALWAYS ABLE ADD A LITTLE AMOUNT OF WEIGHT TO THE BAR. HOW MUCH FUCKING BIGGER WOULD YOU BE THAN YOU ARE NOW???????

Enough ranting about Hardgainer style training. Let me just add that if you have even a passing fancy about weight training and you have never read Stuart McRobert’s book “Brawn” you are really missing something.

Well we have four basic categories and ways to go about testing them, and while admittedly the formats and methods of implementing them are far from perfect they will do for someone that is really determined to be successful at bodybuilding. So how to go about putting them to the test, and how to determine if they are working? Well, we could start at doing the volume training first and work down. But I will simply say this. On a percentile basis more people fail at volume training than succeed. Don’t believe me? Go to your gym and closely observe. MOST people there will be doing a volume routine. And most will be the little guys you see spinning their wheels looking the same month after month. Volume guys, don’t take this as a knock because as I stated volume works spectacularly for those it works for. If you are one of them count your blessings, but don’t get ruffled and say that if it doesn’t work for someone it’s because they are doing something wrong. Actually you are right in a way, what they are doing wrong is overtraining. In my opinion it would be best to start at the bottom and work your way up. The big problem here is 80% of the people that decide to try a Hardgainer routine add shit until it’s not a Hardgainer routine. LISTEN TO ME! THERE ARE VERY, VERY FEW PEOPLE OUT THERE THAT WILL NOT MAKE GREAT PROGRESS ON A HARDGAINER STYLE ROUTINE, DON’T ADD A THING AND IF IT DOESN’T WORK YOU WILL AT LEAST KNOW IT DOESN’T WORK BECAUSE IT DOESN’T SUT YOU, NOT BECAUSE YOU BASTARDIZED IT. Everyone owes it to themselves to try a routine like this at least once in their lives to at least see what it can do for them. Why have I spent so much time and words about Hardgainer style training? Do I think it’s the best way to go? Absolutely not, but I do know that it is the most misunderstood, and least likely to be tried method. I also absolutely KNOW that for the extreme hardgainer it’s the ONLY way they will ever develop an impressive physique.

Again, I would suggest starting at the bottom and working up. By doing so you WILL make gains until you run into your overtraining threshold. If you make it to volume training and volume is working for you add a few sets and keep going till a wall is hit and back down. I would suggest trying each method for 6 weeks. Judge your results by strength and size gains. Strength gains should occur on about every lift every week until you get to volume training. It is common for volume trainers to not have consistent strength gains, but they do add size consistently. Still, slow strength gains are needed because if that is not occurring you are just continually repeating the last workout. You MUST pre progressing! I know some people are probably saying 6 weeks! That’s 24 months, almost half a year. Let me put it to you this way. What were your gains like over the last 6 months. What if in 6 months from now you had a great handle on your training and could then devout your time to a training protocol that actually worked for you?

I had a few people asking me why as a personal trainer I would write something like this and asked if I wasn’t concerned that I would lose business because of it. My answer was simple. I get a great deal of satisfaction helping people achieve their lifting goals and know that those people I help are more likely to come to me for assistance when they get stuck, or are ready to take their training to the next level. This is what these boards are about. People sharing knowledge and everyone benefiting from it!

As always I am available for personal training. Email for more info if interested

Iron Addict"

[LittleDragon]

1.Leuat kapeahko ote bw+22,5kg 1x9 (parannusta 2,5kg)

2.Alataljasoutu 77,5kg 1x10 (parannusta 2,5kg)

3.Kulmasoutu 77,5kg 1x11 (parannusta 2,5kg ja 1 toisto)

4.Vipunostot taakse kp 10kg 2x14 (toisto parannusta jälkimmäiseen sarjaan)

5.Hauiskääntö mutkatangolla 42,5kg 1x9, 1x5 (ekaan sarjaan parannusta 1 toisto, viimeiseen 1 toisto vähemmän)

-Treenin kesto 33,5min.
-7 työsarjaa.
-3min. sarjatauot vipareissa ja hauiskännöissä.
-Kaikkiin muihin liikkeisiin tuli hieman kehitystä viime viikosta paitsi jälkimmäiseen hauiskääntösarjaan.
-Ensi viikolla lisään 2,5kg leukoihin, alataljaan ja kulmasoutuun ja ehkä hauiskääntöönkin 1,5-2,5kg

[LittleDragon]

1.Syväkyykky 112,5kg 1x8 (ennätys)

2.Mave 140kg 1x8 (ennätys)

3.Istumaan nousu (jyrkkyystaso 5) bw+10kg 1x11, 1x6

4.Jalkaprässi 260kg+kelkka 1x11 (12. toisto oli todella lähellä)

5.Reisikoukistus 2 isoa painoa+5kg 1x11 (ennätys)

6.Reisiojennus 3 isoa painoa+3,75kg 1x15 (ennätys)


-Yht. 7 työsarjaa.
-Treenin kesto 38min.
-Ensi viikolla: mave 142,5kg, kyykky 115kg, jalkaprässi 270kg, koukistukseen 1,25kg lisää ja ojennukseen 1,25kg lisää painoa.
-Amupaino 74,7kg

[LittleDragon]

1.Penkki 87,5kg 1x6, 1x5

2.Vinopenkki smithissä tanko+47,5kg 1x7

3.Vipunostot sivuolkapäille kp 14kg 1x12, 1x10

4.Kapea penkki 75kg 1x7

5.Taljapunnerrus ojentajille 35kg+lisäpainoteline 1x10

-Treenin kesto 38min.
-Yht. 7 työsarjaa.
-Ainoastaan viimeiseen liikkeeseen tuli hieman parannusta, kapea penkki ja vipunostot menivät jopa viime treeniäkin huonommin.
-Ainakaan keskiviikon treenit eivät näytä toimivan alkuunkaan.

[LittleDragon]

1.Leuat kapeahko ote bw+25kg 1x8

2.Alataljasoutu 80kg 1x9

3.Kulmasoutu 80kg 1x9

4.Vipunostot taakse kp 10kg 2x13

5.Hauiskääntö mutkatangolla 44kg 1x7, 1x5

-Yht. 7 työsarjaa.
-treenin kesto 35min.
-Voimaton olo jatkuu ja motivaatiokin on kateissa. Tulokset junnaa ja jopa laskevat.
-Ensi viikon otan palauttavana ja mietin miten muutan treeniä...

[LittleDragon]

Kevyttä palauttavaa treeniä:

1a.Penkki 65kg 5x5
1b.Mave 90kg 4x5

2.Vinopenkki kp 26kg 2x10-12

3a.Jalkaprässi 160kg+kelkka 2x12-15, 190kg 1x10
3b.Ojentajapunnerrus taljassa 27kg 1x20

4.Reisikoukistus 2x8 25kg

5a.Kulmasoutu 70-100kg 3x2-8
5b.istumaan nousu bw+5kg 2x15

6a.Kulmasoutu kp 45kg 2x5
6b.Dippi bw 1x15

7a.Kapea penkki 60kg 2x5
7b.Hauiskääntö 12-14kg 2x10-12


-Treenin kesto n. 1,5h
-Aamupaino 74kg.

[LittleDragon]

1.Kyykky 3x5 87,5kg

2.Penkki 3x5 70kg

3.Leuat kapeahko vastaote bw+7,5kg 3x5

4.Mave 110kg 2x5

5.Kapea penkki 62,5kg 2x5

6.Alataljasoutu 70kg 2x5

7a.Vipunostot sivuolkapäille 12kg 2x8
7b.Hauiskääntö mutkatangolla 37,5kg 2x5

8.Istumaan nousu (jyrkkyystaso 4) bw+10kg 2x5

-Treenin kesto 49min.
-Yhteensä 21 työsarjaa.
-Loppuun nopeita venytyksiä.

[LittleDragon]

1.Kyykky 92,5kg 3x5

2.Penkki 75kg 3x5

3.Leuat kapeahko vastaote bw+12,5kg 3x5

4.Mave 117,5kg 2x5

5.Kapea penkki 67,5kg 2x5

6.Alataljasoutu 75kg 2x5

7a.Vipunostot sivuolkapäille kp 12kg 1x8, 14kg 1x8
7b.Hauiskääntö mutkatangolla 40kg 2x5

8.Istumaan nousu jyrkkyystaso 4 bw+10kg 2x6


-Treenin kesto 1h 6min.
-Yht. 21 työsarjaa.
-Rauta tuntu tosi kevyeltä.
-Loppuun koko kropan nopea venyttely.

[LittleDragon]

1.Kyykky 100kg 2x5

2.Penkki 80kg 3x5

3.Leuat kapeahko vastaote bw+17,5kg 2x5

4.Mave 125kg 1x5

5.Kapea penkki 72,5kg 2x5

6.Alataljasoutu 80kg 2x5

7a.Vipunostot sivuolkapäille kp 14kg 2x8
7b.Hauiskääntö mutkatangolla 42,5kg 2x5

8.Istumaan nousu jyrkkyystaso 4 bw+10kg 1x5, bw+15kg 1x5

-Treenin kesto 1h 14min.
-Yht. 18 työsarjaa.
-Alaselkä vihlaisi hauiskäännössä oikein kunnolla.
-Nopeita venyttelyjä treenin loppuun.

[LittleDragon]

1.Kyykky 105kg 2x5

2.Penkki 85kg 2x5

3.Leuat kapeahko vastaote bw+22,5kg 2x5

4.Mave 132,5kg 1x5

5.Kapea penkki 77,5kg 2x5

6.Alataljasoutu 85kg 2x5

7a.Vipunostot sivuolkapäille kp 16kg 1x8, 14kg 1x8
7b.Hauiskääntö mutkatangolla 45kg 2x5

8.Istumaan nousu bw+15kg 2x5

-Treenin kesto 1h 13min.
-Yht. 17 työsarjaa.
-Loppuun nopeat venyttelyt koko kropalle.
-Treeni kulki hyvin.
-Alaselkä on ollut pari päivää aivan jumissa, onneksi se oli jo tänään aika hyvässä kunnossa.

[LittleDragon]

1.Kyykky 110kg 1x5

2.Penkki 90kg 1x5

3.Leuat kapeahko vastaote bw+27,5kg 1x5

4.Mave 140kg 1x5 (ilman vetoremmejä)

5.Kapea penkki 82,5kg 1x5

6.Alataljasoutu 90kg 1x5

7a.Vipunostot sivuolkapäille kp 16kg 2x8
7b.Hauiskääntö mutkatangolla 47,5kg 1x5

8.Istumaan nousu bw+20kg 1x5

-Yht. 10 työsarjaa.
-Treenin kesto 1h 8min.
-Nivelet kipuili punnerruksissa, varsinkin kyynärpäät.
-Penkki tuntui tosi raskaalta.

[LittleDragon]

1.Kyykky 115kg 1x5

2.Penkki 95kg 1x5

3.Mave 145kg 1x5

4.Leuat kapeahko vastaote bw+32,5kg 1x5

5.Kapea penkki 87,5kg 1x5

6.Alataljasoutu 92,5kg 1x5

7a.Vipunostot sivuolkapäille kp 18kg 2x5
7b.Hauiskääntö mutkatangolla 50kg 1x5

8.Istumaan nousu jyrkkyystaso 3 bw+20kg 1x6

-Yht. 10 työsarjaa.
-Treenin kesto 1h 14min.
-Kyykky ja leuat oli aika kevyitä. Mavessa tekniikka kaatui eteenpäin. Normipenkki oli tosi tiukka.

[LittleDragon]

1.Kyykky 120kg 1x7 (ennätys!)

2.Penkki 92,5kg 1x1, 97,5kg 1x1, 102,5kg 1x1, 110kg 1x1 (ennätys!), 112,5kg 1x0

3.Mave 145kg 1x1, 155kg 1x1, 165kg 1x1, 175kg 1x1 (ennätys!)

4.Leuat kapeahko vastaote bw+40kg 1x6 (ennätys!)

5.Kapea penkki 92,5kg 1x5 (ennätys!)

6.Jalkaprässi 300kg+kelkka 2x5 (jätin toiston tai kaksi varastoon)

7.Vinopenkki kp (jyrkkyystaso 1) 40kg 1x6 (failure 7. toistossa) (ennätys!), 30kg (arvio) 1x14

8.Kulmasoutu 90kg 1x8 (suht nopeat toistot)

9.Vipunostot sivuolkapäille kp 14kg 1x10

10.Kulmasoutu kp 40kg 1x10 (jätin hieman varastoon)

11.Hauiskääntö kp 20kg 1x10 (vuorotellen), 1x8 (molemmat kädet samaan aikaan), (en tehnyt tappiin saakka).

-Treenin kesto 1h 39min.
-Ennätyksiä tuli penkissä (parani 5kg), mavessa (parani 15kg), leuoissa (parani n. 5kg + 1 toisto), Kyykyssä (n. 5kg) ja kapeassa penkissä (parani 5kg). Mavessa olisi voinut ehkä tulla vielä 2,5-5kg enemmänkin, mutta jätin kokeilematta.
-Aamupaino n. 75kg

[Grift]

1.Kyykky 120kg 1x7 (ennätys!)

2.Penkki 92,5kg 1x1, 97,5kg 1x1, 102,5kg 1x1, 110kg 1x1 (ennätys!), 112,5kg 1x0

3.Mave 145kg 1x1, 155kg 1x1, 165kg 1x1, 175kg 1x1 (ennätys!)

4.Leuat kapeahko vastaote bw+40kg 1x6 (ennätys!)

5.Kapea penkki 92,5kg 1x5 (ennätys!)



Onnea enkoista :thumbs: .

[LittleDragon]

Onnea enkoista :thumbs: .

Kiitos kiitos. Tässähän voisi keskittyä puhtaan maksimivoiman kehittämiseen jonkin aikaa, koska lihasmassan kehitys on mulla aina ollut tosi onnetonta, eikä sarjapainot kasva juuri lainkaan perusbodailulla. Ehkä sitä lihastakin tulisi sitten paremmin, kun rupeaa uudelleen pumppaamaan selkeästi paremmilla voimatasoilla..

[LittleDragon]

1.Penkki 77,5kg 5x5

2.Mave 122,5kg 3x6

3.Leuat kapeahko vastaote bw+10kg 5x5

4.Vinopenkki kp (jyrkkyystaso 3) Kiloja arviolta 35kg/kp (8 lätkää/kp) 8, 7, 6

5.Reisikoukistus laitteessa 25kg 7, 8, 30kg 1x6

6.Dippi bw+20kg 8, 7, 7

-Yht. 22 työsarjaa.
-Treenin kesto 1h 26min.
-Pidin 3min. sarjatauot kaikissa liikkeissä.

[MassFuture]

leuanveto meni sul hyvin

[LittleDragon]

leuanveto meni sul hyvin

Tarkoitatkohan tän päivän vai edellisen treenin leuanvetoja? Tänään jätin vielä aika pal varaa toistoihin leuoissa. Perjantaina taas aavistuksen isommilla painoilla. Mut kiitos kehuista!

[LittleDragon]

1.Kyykky 102,5kg 5x6 3min. palautukset

2.Kapea penkki 75kg 3x6 70kg 1x7 3min. palautukset.

3.Jalkaprässi 250kg+kelkka 3x6 3min. palautukset

4a.Istumaan nousu jyrkkyystaso 4 bw+10kg 3x6
4b.Vipunostot sivuolkapäille kp 16kg 2x8, 14kg 1x10, 1x8

5a.Jalan nostot riipunnasta 1x12
5b.Vipunostot takaolkapäille kp 12kg 1x10, 10kg 2x10


-Treenin kesto 1h 10min.
-Yht. 23 työsarjaa.
-Kyykky tuntui aika raskaalta..

[LittleDragon]

1.Nopeuspenkki 65kg 1x3, 75kg 4x3, 85kg 3x2

2.Nopeusyykky 90kg 1x3, 95kg 4x3, 105kg 1x1, 110kg 1x1

3.Leuat kapeahko vastaote bw+16,25kg 5x5

4a.Yhden käden kulmasoutu kp 40kg 2x8
4b.Vatsarutistus jalat vapaana seinää vasten bw+10kg 3x10

5.Kulmasoutu 80kg 2x8

6a.Hauiskääntö mutkatangolla 40kg 3x6
6b.Kylkirutistus seisten kp 40kg 3x8

-Treenin kesto 1h 44min.
-Yht. 33 työsarjaa.
-Tuli tehtyä elämäni ensimmäinen nopeustreeni..

[LittleDragon]

1.Penkkipunnerrus 77,5kgx5, 80kgx5, 82,5kgx5, 80kgx5, 77,5kgx5

2.Mave 127,5kg 3x6

3.Leuat kapeahko vastaote bw+30kg 1x3, bw+25kg 2x3, bw+15kg 2x5

4.Vinopenkki kp (jyrkkyystaso 3) 35kg(ARVIO) 8, 7, 7

5.Reisikoukistus laitteessa 25kg 2x8, 32,5kg 1x6

6.Dippi bw+20kg 8, 7, 8

-Treenin kesto 1h 28min.
-Yht. 22 työsarjaa.
-Mavessa meinasi näppivoimat loppua, penkki oli tosi kevyt.

[LittleDragon]

Tässä tänään otettuja kuvia. Laittakaas kommenttia niistä! :thumbs:

http://www.musclemarket.fi/forum/picture.php?albumid=10&pictureid=64

http://www.musclemarket.fi/forum/picture.php?albumid=10&pictureid=63

http://www.musclemarket.fi/forum/picture.php?albumid=10&pictureid=62

http://www.musclemarket.fi/forum/picture.php?albumid=10&pictureid=61

http://www.musclemarket.fi/forum/picture.php?albumid=10&pictureid=65

[MassFuture]

vitu isot kädet ja olkapäät. samoin selkä. jalat ?????

[LittleDragon]

vitu isot kädet ja olkapäät. samoin selkä. jalat ?????

No jalkoja en kehtaa vielä esitellä. Niistä vois laittaa kuvia kun kyykystä tulee ees lähelle 2 markkaa. Muutenkin tuli jalat laiminlyötyä treeniuran alussa.

Hauikset on ainoa lihasryhmä, jotka on mulla kehittyneet helposti. Selkään olen vasta viime aikoina saanut jotain kehitystä. Sivuolkapäitä olen tahkonut viimeisen vuoden urakalla vipareilla, koska pystypunnerrukset ei niitä juuri kasvattaneet. Pystypunnerrusta en ole about vuoteen enää tehnyt, vaan vain vipunostoja. Omaan silmään rinta jää vähän muiden varjoon. Itseä on kuitenkin vaikea arvioida objektiivisesti, joten lisää vaan kommentteja kaikilta!

[Grift]

Hyvin on kyllä siulle lihasta tullut. :thumbs:

[LittleDragon]

1.Kyykky 107,5kg 5x5

2.Kapea penkki 75kg 3x6, 80kg 2x3

3.Jalkaprässi 260kg+kelkka 3x6

4a.Istumaan nousu jyrkkyystaso 4 bw+15kg 1x6, bw+10kg 2x6
4b.Vipunostot sivuolkapäille kp 16kg 3x8, 14kg 1x10

5.Jalan nostot riipunnasta 1x13

6.Vipunostot takaolkapäille kp 10kg 3x10, 12kg 1x8

-Treenin kesto 1h 22min.
-Yht. 25 työsarjaa.

[MassFuture]

hirmunen reeni-aika.

Prässi sul meni hyvin

[LittleDragon]

hirmunen reeni-aika.

Prässi sul meni hyvin

Oon viime aikoina keskittynyt enemmän voiman kuin lihasmassan kehittämiseen. Teen huolelliset lämmittelysarjat ja sarjatauot on 3min, joskus enemmänkin. Ja noissa treeniajoissa ei ole alkulämmittelyjä, johon meni tänäänkin jotain 10-15min.

[Grift]

Prässi sul meni hyvin

Iso mies, isot painot.

[LittleDragon]

1.Nopeuspenkki 70kg 2x3, 77,5kg 3x3, 87,5kg 3x2

2.Nopeuskyykky 90kg 2x3, 100kg 4x2, 110kg 3x1

3.Leuat kapeahko vastaote bw+20kg 5x5

4a.Vatsarutistus jalat seinään tuettuna bw+10kg 10, 12, 11
4b.Yhden käden kulmasoutu kp 40kg 2x9

5.Kulmasoutu tangolla 85kg 2x6

6a.Kylkirutistus kp 40kg 2x8
6b.Hauiskääntö mutkatangolla 40kg 2x7

-Treenin kesto 1h 45min.
-Yht. 33 työsarjaa.
-Leuanveto tuntui kevyeltä.

[LittleDragon]

-Kevyt iron cardio, jonka tehtävä oli lähinnä lämmittää kroppa venyttelyihin: 30min.
-Koko kropan venyttelyt 38min.

[saikku]

onks sul tavotteit joskus päästä lavoille vai oleks jo käyny? vai onks vaan oman kropan kunnossa pito tarkoituksena ?

[LittleDragon]

onks sul tavotteit joskus päästä lavoille vai oleks jo käyny? vai onks vaan oman kropan kunnossa pito tarkoituksena ?

En ole käynyt lavalla, eikä se ole koskaan ollut edes tavoitteena. Vaikka joskus lihasmassa olisikin sillä tasolla, että kehtaisi cbb:n osallistua, tuskin mulla riittäisi siihen mielenkiintoa. Ihan harrastuksena haluan tämän kuitenkin pitää. Tällä hetkellä treeni on enemmän voimanostotyyppistä, koska olisi myös mukava nostaa suht isoja painoja salilla, kaipa siinä lihastakin mukavasti samalla tarttuu. Ehkä myöhemmin, kun voimatasot ovat nousseet, muutan treeniä taas enemmän bodailuksi. Itse asiassa, pystyn hieman paremmin kuvittelemaan itseni joskus voimanostokisoihin kuin kehonrakennuslavoille. Mutta tuskin voimanostossakaan koskaan tulen kisaamaan. Yksi syy tähän on penkkipaidat ja muut varusteet, jotka ovat mielestäni lajiin kuulumattomia. Raw-kisoja ei taideta pahemmin edes järjestää nykyään. Anyway, aika turha edes tällaisia miettiä, koska kumpaankaan lajiin mulla ei lahjakkuutta näytä olevan tarpeeksi, jotta niissä oikeasti voisi joskus menestyä edes kansallisella tasolla.

[LittleDragon]

1.Penkki 77,5kg 6x5

2.Mave 131,25kg 3x5 (ilman remmejä)

3.Leuat kapeahko vastaote bw+25kg 4x3, bw+20kg 1x5

4.Vinopenkki kp (jyrkkyystaso 3) 35kg(arvio) 7, 7, 8

5.Reisikoukistus 27,5kg 7, 7, 8

6.Dippi bw+25kg 3x6

-Treenin kesto 1h 24min.
-Yht. 23 työsarjaa.

[LittleDragon]

1.Kyykky 110kg 4x5

2.Kapea penkki 75kg 3x6, 85kg 2x3, 90kg 1x2

3.Jalkaprässi 270kg+kelkka 3x6

4a.Istumaan nousu jyrkkyystaso 4 bw+15kg 3x5
4b.Vipunostot sivuolkapäille kp 16kg 3x7, 14kg 1x10

5a.Voimapyörä levytangolla 40kg 1x10
5b.Vipunostot takaolkapäille kp 10kg 10, 10, 11, 11

-Treenin kesto 1h 17min.
-Yht. 25 työsarjaa.
-Kyykky tuntui edelleen raskaalta ja lonkankoukistajat oli aivan jumissa ja kipuilivat.

[LittleDragon]

1.Nopeuspenkki 77,5kg 3x3, 85kg 3x2

2.Nopeuskyykky 90kg 6x3

3.Leuanveto kapeahko vastaote bw+22,5kg 5x5

4a.Vatsarutistus jalat seinää vasten bw+10kg 3x12
4b.Kulmasoutu tangolla 87,5kg 2x6

5.Alataljasoutu 80kg 2x8

6a.Kylkirutistus kp 40kg 2x9
6b.Hauiskääntö mutkatangolla 42,5kg 2x6

-Treenin kesto 1h 33min.
-Yht. 28 työsarjaa.
-Leuanveto tuntui aavistuksen tahmealta, joten kevennän hieman viikon toista leuanvetotreeniä. Siinä voisi treenata enemmän räjähtävyyttä, ja painot 60-70% 1RM.

[LittleDragon]

1.Penkkipunnerrus 5x77,5kg, 5x82,5kg, 5x87,5kg, 5x82,5kg, 5x77,5kg

2.Leuat kapeahko vastaote (nopeus) bw+10kg 2x3, bw+15kg 3x3

3.Mave 135kg 3x4 (ilman remmejä)

4.Vinopenkki kp (jyrkkyystaso 3) 35kg(arvio) 3x8

5.Reisikoukistus 30kg 3x7

6.Dippi bw+25kg 6, 7, 6


-Treenin kesto 1h 24min.
-Yht. 22 työsarjaa.
-Penkki tuntui voimattomalta, joten kevennän viikon toista penkkitreeniä hieman.
-Mave tuntui aika kevyeltä.

[LittleDragon]

1.Kyykky 112,5kg 4x4

2.Kapea penkki 75kg 3x6, 90kg 2x2

3.Box-kyykky 90kg 6, 7, 7

4a.Istumaan nousu jyrkkyystaso 3 bw+15kg 2x6
4b.Vipunostot sivuolkapäille kp 16kg 2x7, 14kg 10, 9

5a.Voimapyörä tangolla 40kg 2x8
5b.Vipunostot taakse kp 10kg 4x10

-Treenin kesto 1h 15min.
-Yht. 24 työsarjaa.
-Kyykky ei kulkenut.

[Grift]

1.Kyykky 112,5kg 4x4
3.Box-kyykky 90kg 6, 7, 7


Oliko tuo box-kyykkääminen jonkinlaista testailua?

[MassFuture]

luulisin, että sivuvipareissa kannattaisi tehä enemmän.. ellet sitten pumppaa niitä useamminkin..

[Grift]

luulisin, että sivuvipareissa kannattaisi tehä enemmän.. ellet sitten pumppaa niitä useamminkin..

Mielestäni LittleDragonilla on muutenkin varsin hyvät olkapäät, joten mielestäni niitä ei tarvitse treenata nykyistä enempää.

[LittleDragon]

Oliko tuo box-kyykkääminen jonkinlaista testailua?

No joo, olihan se aika pitkälti testailua ja tekniikan opettelua, kun en oo koskaan aiemmin sitä tehnyt. Tein sen nytkin varmaan väärin. Taisin niiailla liikaa eteen ennen ylöstuloa.

[Grift]

No joo, olihan se aika pitkälti testailua ja tekniikan opettelua, kun en oo koskaan aiemmin sitä tehnyt. Tein sen nytkin varmaan väärin. Taisin niiailla liikaa eteen ennen ylöstuloa.

Juu, oikein sitten aavistelinkin. Vertailin vaan noita painoja ja katoin, että aika erikoinen suhde normi- ja box-kyykyllä.

[LittleDragon]

luulisin, että sivuvipareissa kannattaisi tehä enemmän.. ellet sitten pumppaa niitä useamminkin..

Tällä hetkellä esim. olkapäätreeni on pitkälti ylläpitävää, tai en ainakaan pyri nimenomaan niitä kehittämään. Keskityn saamaan voimaa leuanvetoihin, kyykkyyn, maveen ja penkkiin. Muut liikkeet teen hieman varoen, etteivät ne söisi kehitystä pääliikkeissä. Tämän hetken treenit on muutenkin aikamoista hakuammuntaa siinä mielessä, etten ole koskaan treenannut voimaohjelmilla, jonka takia on aika vaikea arvioida sitä treenaanko esim. apuliikkeet liian kovaa tai jopa liian kevyesti. Yleensä mulla on vikana liian kovalla intensiteetillä treenaaminen, jolloin hermotus on usein mennyt jumiin.

[LittleDragon]

1.Nopeuspenkki 75kg 3x3, 80kg 3x2

2.Nopeuskyykky 90kg 3x3, 3x2

3.Leuat kapeahko vastaote bw+26,25kg 5x5

4a.Vatsarutistus jalat seinään vasten bw+10kg 3x11
4b.Kulmasoutu 85kg 5, 5, 7

5.Alataljasoutu 75kg 2x8

6.Hauiskääntö kp 18kg 2x8, 14kg 1x10

-Treenin kesto 1h 28min.
-Yhteensä 28 työsarjaa.
-Kyykyssä on jo pari viikkoa joutunut lämmittelemään todella huolellisesti, koska lonkankoukistajat on jumissa ja omalla painollakin kyykkääminen sattuu aluksi.
-Leuanvedot alkoivat tuntua jo hieman haastavilta.

[LittleDragon]

1.Penkki 77,5kg 7x5

2.Leuat kapeahko vastaote (nopeus) bw+10kg 2x3, bw+15kg 3x3

3.Mave 140kg 3x3 (ilman remmejä)

4.Vinopenkki (jyrkkyystaso 3) KP 35kg(arvio) 3x7

5.Reisikoukistus 30kg 3x6

6.Dippi bw+27,5kg 3x6

-Treenin kesto 1h 28min.
-Yht. 24 työsarjaa.
-Tulevilla viikoilla pitää varmaan hieman keventää vinopenkin, dippien ja reisikoukistusten painoja ja ottaa ne aavistuksen kevyemmin, koska maven ja penkin sarjapainot nousevat seuraavissa treeneissä aika reilusti..

[LittleDragon]

1.Kyykky 117,5kg 3x4 (aika tiukka)

2.Kapea penkkipunnerrus 77,5kg 3x6, 90kg 2x2

3.Box-kyykky 95kg 2x6, 1x7

4a.Istumaan nousu (jyrkkyystaso 3) bw+15kg 2x6
4b.Vipunostot sivuolkapäille kp 16kg 2x7, 14kg 2x9

5a.Voimapyöra tangolla 40kg 2x6 (liikkeen alaslaskuvaiheen (konsentrinen vaihe?) tein polvet irti lattiasta)
5b.Reiden ojennus 30kg 1x15, 35kg 1x15
5c.Vipunostot takaolkapäille kp 10kg 5x9

-Treenin kesto 1h 19min.
-Yhteensä 26 työsarjaa.
-Kyykkyä varten joutui lämmittelemään taas todella kauan koska lonkankoukistajat kipuilivat.
-Kyykyssä alkoi olemaan aika lähellä maksimipainot käytössä.
-Tällä viikolla olen tehnyt 10 tunnin työpäivää, joka näkyi tämän päivän treenissä, yllättävän hyvin jaksoi kuitenkin.
-Perjantaina on vielä yksi kova treeni, jonka jälkeen alkaa vihdoin kevyt viikko..

[LittleDragon]

1.Nopeuspenkki 75kg 3x3, 80kg 1x3, 2x2

2.Nopeuskyykky 90kg 3x3, 3x2

3.Leuat kapea vastaote bw+29,5kg 5x5 (vika sarja oli aika tiukka).

4a.Vatsarutistus jalat seinää vasten bw+10kg 2x11, 1x15
4b.Kulmasoutu 90kg 3x5

5.Alataljasoutu 75kg 2x8

6.Hauiskääntö kp 18kg 3x8


-Treenin kesto 1h 34min.
-Yht. 28 työsarjaa.
-Tämä oli viimeinen kova treeni ennen kevyttä viikkoa. Tosin maven teen sunnuntaina vielä suht kovaa.
-Treenin jälkeen koko kropan venyttelyt (n. 20min.)

[LittleDragon]

Kevyen viikon ensimmäinen treeni:

1.Penkki 77,5kg 3x4

2.Mave 157,5kg 2x2

3.Leuat kapeahko vastaote (nopeus) bw+10kg 5x3

4.Vinopenkki kp 30-32kg (arvio) 2x7

5.Reisikoukistus 22,5kg 2x7

6.Dippi bw+10kg 2x6

-Treenin kesto 1h 2min.
-Yht. 17 työsarjaa.
-Maven otin kovaa ja selkä menikin sitten vähän jumiin..
-Aamupaino 75,5-76kg

[LittleDragon]

Kevyen viikon toinen treeni:

1.Kyykky 100kg 4x2

2.Kapea penkki 65kg 2x6, 77,5kg 2x2

3.Jalkaprässi 200kg+kelkka 3x7

4a.Istumaan nousu jyrkkyystaso 3 bw+10kg 2x6
4b.Vipunostot sivuolkapäille kp 16kg 2x5, 12kg 2x9

5a.Voimapyrä pelkällä tangolla 2x6 (polvet irti lattiasta osassa toistoista)
5b.Vipunostot takaolkapäille kp 10kg 3x8

-Treenin kesto 1h 7min.
-Yht. 22 työsarjaa.
-Kevyellä viikolla on treenimotivaatio usein kateissa, niin tänäänkin. No perjantaina vielä kevyesti..

[LittleDragon]

Kevyen viikon viimeinen kevyt treeni:

1.Nopeuspenkki 70kg 3x2, 75kg 2x2

2.Nopeuskyykky 85kg 3x2, 90kg 2x2

3.Leuat kapeahko vastaote bw+10kg 3x5

4a.Vatsarutistus jalat seinää vasten bw+10kg 2x10
4b.Kulmasoutu 70kg 2x6, 50kg 1x15

5.Alataljasoutu 65kg 2x8

6.Hauiskääntö kp 16kg 2x8

-Treenin kesto 1h 5min.
-Yht. 22 työsarjaa.
-Kulmasoudussa kokeilin tehdä vastaotteella, jolla sainkin yllättävän hyvän tuntuman selkään.

[LittleDragon]

1.Penkki 82,5kg 4x3, 93,75kg 4x2

2.Mave 166.25kg 2x1 (ilman remmejä)

3.Leuat kevyehkö vastaote (nopeus) bw+10kg 2x3, bw+15kg 3x2

4.Vinopenkki kp (jyrkkyystaso3) 35kg(arvio) 2x6

5.Reisikoukistus 30kg 2x5

6.Dippi bw+20kg 2x7

8.Peck-deck 55kg 1x10, 45kg 1x15

-Treenin kesto 1h 22min.
-Yhteensä 23 työsarjaa.
-Treenimotivaatio oli kevyen viikon jälkeen tosi hyvä ja treeni kulkikin mukavasti.
-Mavessa meinasi vasemman käden puristusvoima jo loppua.
-Vielä 6,5viikkoa tällä voimapainotteisella treenirungolla, jonka jälkeen voisikin dieettailla ja treenata hieman enemmän bodaustyyppisesti, jottei vähätkin lihakset surkastuisi.

[LittleDragon]

1.Kyykky 120kg 3x4

2.Kapea penkki 75kg 3x6, 90kg 2x2

3.Jalkaprässi 250kg+kelkka 6, 6, 9

4a.Istumaan nousu jyrkkyystaso 3 bw+15kg 5, 8
4b.Vipunostot sivuolkapäille kp 16kg 2x7, 14kg 2x9

5a.Voimapyörä tangolla 40kg 6, 5 (polvet suurimmaksi osaksi toistoista ilmassa)
5b.Vipunostot takaolkapäille kp 10kg 4x9

-Treenin kesto 1h 6min.
-Yht. 23 työsarjaa.
-Kyykky oli jo todella haastava.
-olin tänään taas 10 tuntia töissä, jonka jälkeen juoksin asioilla jonka jälkeen lähdinkin kodin kautta suoraan salille. Kroppa oli jo valmiiksi väsynyt, mutta psyykkaamalla sain ihan ok treenin aikaiseksi, vaikka loppua kohden meinasi energia jo loppua. Salilla oli treenin alun ajan vanhempi mies, joka soitti salin soittimesta kunnon treenimusaa: humppaa, tangoa jne:evil:. Siihen nähden pitää olla tyytyväinen treeniin:D

[LittleDragon]

1.Nopeuspenkki 72,5kg 6x2

2.Nopeuskyykky 85kg 6x2

3.Leuat kapeahko vastaote:
5xbw+16,25kg
5xbw+22,5kg
5xbw+30kg
5xbw+35kg (tiukka)
5xbw+32,5kg (tiukka)

4a.Kulmasoutu 80kg 3x8
4b.Vatsarutistus jalat seinää vasten bw+10kg 3x11

5.Alataljasoutu 75kg 3x7 (voimat oli jo valmiiksi loppu leukojen ja kulmasoudun takia, joten tein vain seiskoja)

6.Hauiskääntö kp 18kg 2x8, 12kg 1x14

-Treenin kesto 1h 29min.
-Yht. 29 työsarjaa.
-Leuoissa oli 2 vikaa sarjaa jo tiukkoja, joten saa nähdä miten käy viikon päästä kun pitäisi lisätä joka sarjaan muutama kilo.

[LittleDragon]

1.Penkki 82,5kg 3x4, 87,5kg 6x4

2.Leuat kapeahko vastaote (nopeus) bw+10kg 5x2 (paikat perjantaista vielä jumissa, ei kulkenut kovin hyvin)

3.Mave 105kg 1x3, 110kg 2x3 (herkistelyä)

4a.Vinopenkki kp (jyrkkyystaso 3) 35kg(arvio) 2x7
4b.Reisikoukistus 22,5kg 3x8

5.Dippi bw+20kg 2x7

6.Peck-deck 45kg 1x15

-Treeniaika 1h 24min.
-Yhteensä 25 työsarjaa.
-Yllättävän hyvin jaksoin penkin sarjat vaikka niitä tulikin melkoinen määrä.

[LittleDragon]

1.Kyykky 122.5kg 3x3

2.Kapea penkki 90kg 2x2, 80kg 3x5

3.Jalkaprässi 250kg 7, 8, 8 (ensi viikolla 260kg 3x8)

4a.Vipunostot sivuolkapäille kp 16kg 3x6, 12kg 2x10
4b.Voimapyörä levytangolla 20kg 5, 4, 3, 3 (polvet irti lattiasta toistojen alaslaskuvaiheessa)

5.Vipunostot takaolkapäille kp 10kg 4x8

-Treenin kesto 1h 17min.
-Yht. 24 työsarjaa.
-Olo oli kohtalaisen pirteä ja treeni kulkikin ihan hyvin.
-Jätin istumaan nousut pois ohjelmasta, koska lonkankoukistajat ovat edelleen aika jumissa.

[LittleDragon]

1.Nopeuskyykky 85kg 6x2

2.Nopeuspenkki 72,5kg 5x2

3.Leuat kapeahko vastaote:
bw+20kg 1x5
bw+26,25kg 1x5
bw+32,5kg 1x5
bw+40kg 1x5 (tiukka)
bw+35kg 1x5 (tiukka)

4a.Kulmasoutu 80kg 3x7
4b.vatsarutistus jalat seinää vasten bw+10kg 3x11

5.Alataljasoutu 70kg 3x8

6.Hauiskääntö mutkatangolla 40kg 6, 6, 7

-Treenin kesto 1h 33min.
-Yhteensä 28 työsarjaa.
-Kyykky kulki todella sähäkästi, eivätkä lonkankoukistajat olleet juurikaan enää jumissa. Muutenki oli tosi pirteä olo ja esim. leuanvedot kulkivat todella haastavista painoista huolimatta mukavasti. Ensi viikolla pitäisi tehdä leuanvedossa samat sarjat vielä muutaman kilon isommilla painoilla.

[LittleDragon]

1.Penkki 82,5kg 4x3, 97,5kg 1x2, 100kg 2x2

2.Mave:
70kg 2x3
100kg 1x2
130kg 1x1
150kg 1x1
165kg 1x1
185kg 1x0
180kg 1x1 (ennätys, mutta todella huonolla tekniikalla: selkä pyöristyi aivan liikaa)

3.Leuanveto kapeahkolla vastaotteella bw+10kg 4x2

4a.Vinopenkki kp (jyrkkyystaso 3) 35kg(arvio) 2x8
4b.Reisikoukistus 30kg 2x5

5.Dippi bw+20kg 2x7

6.Peck-deck 50kg 1x15

-Treenin kesto 1h 33min.
-Yht. 21 työsarjaa.
-Mavessa selkä pyöristyi, mutta jatkoin nostoa siitä huolimatta. Lopputuloksena selkä menikin hieman jumiin, mutta onneksi ei kuitenkaan kovin pahasti. Pitää skarpata jatkossa ja tehdä tekniikan sallimilla painoilla. 9 viikossa mave kehittyi vain 5kg, joten aika pettynyt olo jäi...

[Skalman]

180kg 1x1 (ennätys, mutta todella huonolla tekniikalla: selkä pyöristyi aivan liikaa)



EI taidolla! EI tyylillä! VAAN TUURILLA! PARAS A-RYHMÄ.

[LittleDragon]

1.Kyykky 125kg 3x3

2.Kapea penkki 92,5kg 2x2, 80kg 3x5

3.Jalkaprässi 260kg+kelkka 3x8

4a.Vipunostot sivuolkapäille kp 16kg 3x6, 12kg 3x10
4b.Voimapyörä tangolla 20kg (polvet ilmassa toistot negatiivisessa vaiheessa) 4, 4, 4, 3

5a.Vipunostot takaolkapäille kp 10kg 3x8, 1x10
5b.Reisiojennus 35kg 1x15, 40kg 1x15

-Treenin kesto 1h 29min.
-Yht. 27 työsarjaa.
-Viimeisen liikeparin alussa tuli oksettava, tärisevä ja pyörryrrävä olo. Hikoilinkin treenin aikana molemmat paidat aivan märiksi, joten olisikohan suolatasapaino hieman mennyt huonoksi ja aiheuttanut tuon olon. Treeni venyikin sitten parilla minuutilla, koska piti makoilla sarjojen välillä aina muutaman minuutin ajan.

[LittleDragon]

1.Nopeuspenkki 75kg 4x3

2.Nopeuskyykky 85kg 4x2

3.Leuat kapeahko vastaote (4-4,5min. sarjapalautukset):
bw+15kg 1x5
bw+30kg 1x5
bw+42,5kg 1x5
bw+40kg 1x5
bw+35kg 1x5

4a.Yhden käden tuettu kulmasoutu kp 40kg 3x7
4b.Vatsarutistus jalat seinää vasten bw+10kg 3x12

5.Alataljasoutu 70kg 3x8

6.Hauiskääntö mutkatangolla 35kg 2x8, 1x7


-Treenin kesto 1h 26min.
-Yht. 25 työsarjaa.
-Leuanvedoissa hauikset rupesivat kipuilemaan ja särkemään oikein kunnolla. Muutenkin 3 viimeistä leuanvetosarjaa teki todella tiukkaa.

[LittleDragon]

1.Penkki 82,5kg 3x4, 87,5kg 6x4

2.Mave 130kg 3x3, 150kg 1x2

3a.Vinopenkki (jyrkkyystaso 3)kp 35kg(arvio) 3x7
3b.Reisikoukistus 25kg 3x8

4a.Dippi bw+30kg 3x5
4b.Vipunostot sivuolkapäille 12kg 2x12

-Treenin kesto 1h 18min.
-Yht. 24 työsarjaa.
-Mavessa oli voimat kateissa kaiketi ainakin osittain viime viikon ykkösmaksimien takia.
-Oikea käsi särki treenin aikana jostain ojentajan ja kyynärpään alueelta. Eilinen kädenvääntöpelleily oli varmaan osasyynä tähän. Tosin kyllä se särki hieman jo viime treenissäkin. Annoin kädelle sitten treenin jälkeen kylmähoitoa.
-Aamupaino n. 76kg
-Treenin aikana radiosta tuli juttua kahvin positiivisista vaikutuksista (mm. nopeuttaa palautumista treenista 60%). Lisäsinkin kofeiinikeskusteluun yhden viestin tästä aiheesta, joten sinne vaan kaikki jakamaan omia mielipiteitään asiasta!

[LittleDragon]

Koko Kroppa:

1.Leuat hammer ote bw 1x15

2.Krusifisi 30kg/käsi 1x15

3.Penkkipunnerrus istuen laitteessa 65kg 1x15

4.Alataljasoutu 60kg 1x20

5.Ojentajat taljassa 60kg 1x15

6.Vipunostot takaolkapäille 8kg 1x15

7.Vatsarutistus laitteessa 1x15

8.Hauiskääntö kp 13,5kg 1x15

9.Vipunostot sivuolkapäille kp 10kg 2x15

10.Kyykky 70kg 1x15

11.Sjmv 100kg 1x15


-Treenin kesto 40min.
-Yht. 12 työsarjaa.
-Treenin jälkeen 10min. venyttelyjä.
-Oikean käden kyynärpää särki vieläkin Vaikea paikallistaa kipua, mutta kipu on suurimmillaan kun käsi on koukussa sekä hauis- että ojentajaliikkeissä.

[LittleDragon]

1.Kyykky 127,5kg 3x2 (kyykky kulki tekniikan osalta hyvin)

2.Mave 130kg 2x3, 1x7 (viimeiseen sarjaan jäi vielä pari toistoa varaa)

3a.Jalkaprässi 260kg+kelkka 4x6, 270kg+kelkka 1x6
3b.Vipunostot takaolkapäille kp 10kg 2x12

4a.Reisikoukistus 60kg 5x5
4b.Vatsarutistus laitteessa 1x12, 2x10

-Treenin kesto 1h 17min.
-Yht. 21 työsarjaa.
-Oikea käsi rupesi särkemään vipunostoissa, joten tein niitä vain 2 sarjaa.
-Mavessa tapahtui jotain kummallista. Ensimmäinen sarja oli melko raskas, eikä puristusvoimakaan meinannut riittää. Toinen sarja oli jo hieman kevyempi. Kolmas sarja olikin sitten todella kevyt, joten päätin kesken sarjan tehdä seitsemän toistoa suunnitellun kolmen sijaan ja silti jäi vielä pari toistoa varastoon.
-Treenin jälkeen alakropan venyttelyä 5-10min.
-Huomenna pitäisi tehdä yläkroppatreeni. käsi on ainakin tällä hetkellä sen verta arveluttavassa kunnossa, että voi olla että tulee tynkätreeni tai jotain kevyttä pumppailua, jos se ei ole vielä huomennakaan kunnossa.

[LittleDragon]

1a.Leuat kapeahko vastaote bw+25kg 2x5, bw+30kg 1x5 (voimat kateissa tässä liikkeessä)
1b.Vinopenkki kp 36kg 5x6

2a.Kulmasoutu tangolla 80kg 2x6, 85kg 2x6, 90kg 1x6
2b.Kapea penkki 80kg 4x4

3a.Vipunostot sivuolkapäille kp 16kg 4x6, 13,5kg 1x8
3b.Hauiskääntö mutkatangolla 40kg 1x6, 45kg 1x6, 1x5

4.Hauiskääntö kp 16kg 1x6

-Treenin kesto 61min.
-Yht. 26 työsarjaa.
-Treeniä ennen olin hyvin epävarma oikean kyynärpään kunnosta. Teinkin huolelliset lämmittelyt olkapäille, hauiksille, ojentajille, rinnalle ja kiertäjäkalvosimille. Varsinkin tänään tuli tehtyä toistot ekstrapuhtaasti. Pari ensimmäistä työsarjaa pystyinkin tekemään lähes kivutta, mutta siitä eteenpäin kipu rupesi oikean käden kyynärpäässä taas yltymään. Yllättävän hyvin sain kuitenkin tehtyä vipunostojen alkuun asti. Hauiskäännöissä ja vipunostoissa särky oli kovimmillaan ja esim. voimantuotto ei ollut normaalia. Jokaisen sarjan ensimmäinen toisto jäi vajaaksi ja räjähtävyys puuttui, sen jälkeen tulevat toistot olivatkin paljon parempia. Kai sitä automaattisesti kroppa estää optimaalisen voimantuoton ensimmäisessä toistossa, koska jotain kyynärpäässa on vialla. Ainoastaan kulmasoutu tuntui kulkevan lähes normaalisti, vaikka kyllä siinäkin oikea käsi oli hieman heikompi ja reagoi laiskemmin ja hitaammin. Kaikesta huolimatta pitää olla tyytyväinen, että sai vietyä voimapainotteisen treenin läpi. Ensi pe olisi taas yläkropalle vähän pitempää sarjaa tiedossa. Viikonloppuna tulee sitten kokonaan kropalle huilia.
-Aamupaino 77,4kg

[LittleDragon]

1a.Jalkaprässi 220kg+kelkka 5x10
1b.Vipunostot sivuolkapäille kp 13,5kg 2x10

2a.Vatsarutistus laitteessa 5x10
2b.Reisikoukistus laitteessa 50kg 3x10, 2x8

-Treenin kesto 38min.
-Yht. 17 työsarjaa.
-Treenin jälkeen 10min. jalkojen venyttelyjä.
-Aamupaino 78kg.
-Alaselkä meinasi jumittaa jalkaprässin jäljilta. Joskus se on mennyt siitä niin jumiin, ettei reisikoukistuksista ole enää tullut mitään. Tänään sentään sain nekin tehtyä melko normaalisti.
-Kerrankin pystyin tekemään vuorosarjat rauhassa, koska olin puolet ajasta yksin salilla. Muutenkin treeni kulki ihan mukavasti.
-Oikean käden kyynärpää/ojentaja-akseli kipeytyi taas hieman vipunostoista, joten saa nähdä tuleeko huomisesta yläkroppatreenistä mitään...

[LittleDragon]

1.Leuat kapeahko vastaote bw+5kg 2x10, 1x8

2.Vinopenkki kp 31kg 3x10

3.Alataljasoutu 65kg 1x12, 70kg 1x10, 75kg 1x10

4.Kapea penkki 70kg 1x9, 1x8

5.Vipunostot sivulle kp 13,5kg 2x12

6.Keskitetty hauiskääntö kp 16kg 1x12, 1x8

-Treenin kesto 50min.
-Yht. 15 työsarjaa.
-Aamulla oli hieman kurkku kipeä ja nenä tukossa. Päätin silti treenata rauhalliseen tahtiin, esim. ilman vuorosarjoja ja käyttäen kunnon sarjataukoja.
Taisi olla virhe treenata sillä nyt, pari tuntia treenin jälkeen,lämpö on noussut normaalista 36,6 asteesta 37,6 asteeseen. Oikea käsi oli vielä hieman kipeä, mutta ainoastaan kapeassa penkissä se haittasi hieman tekemistä. Pidin pulssin aisoissa vaihtamalla liikkeitä enemmän eristäviksi ja tein vain 15 sarjaa 24 sijaan, mutta silti tässä näyttäisi tulevan kipeäksi. Olisi pitänyt jäädä vain kotiin huilaamaan..

[LittleDragon]

1.Penkki 82,5kg 2x3, 100kg 1x1, 1x2, 105kg 1x2(todella tiukka), 80kg 1x8 (kevyt)

2.Leuat kapeahko vastaote bw+25kg 4x5

3a.Kapea penkki 80kg 1x4, 4x5
3b.Kulmasoutu 90kg 6, 6, 5, 5, 6

4.Takaolkapääsoutu kp 36kg 8, 7, 6

5.Hauiskääntö mutkatangolla 45kg 1x5, 3x6


-Treenin kesto 1h 15min.
-Yht. 27 työsarjaa.
-Hyvä treeni, ja jostain syystä myös hikoilin ihan käsittämättömän paljon.
-Perjantaina oli n. asteen verran kuumetta, la ja su ainoastaan enää nuhaa ja kurkku hieman arka.
-Oikea kyynärpää oli lähes normaalissa kunnossa, eikä se ruvennut särkemään.

[LittleDragon]

1.Kyykky 130kg 3x2 (ennätys!) , 100kg 1x6, 1x7

2.Mave 140kg 5x3,
Pukeilta: 180kg 1x5, 200kg 1x1

3a.Vipunostot sivuolkapäille kp 16kg 5x6
3b.Vatsarutistus laitteessa 2x6, istumaan nousu bw+20kg 2x6


-Treenin kesto 1h 5min.
-Yht. 21 työsarjaa.
-Vaikka eilen yläkroppatreenissä oikea kyynärpää oli kivuton, niin tänään se alkoi heti särkemään, varsinkin vipunostoja tehdessä.
-Ihan hyvä treeni, vaikka pientä nuhaa vielä onkin.
-Tänään tein kyykyssä sarjat 3x2 painoilla, jolla sain hikisen ykkösen vielä pari kuukautta sitten. On sitä tainnut ainakin hieman edistyä kyseisessä liikkeessä.

[LittleDragon]

1.Vinopenkki kp 31kg 4x10, 1x6

2.Leuat leveä myötäote bw+5kg 10, 8

3.Leuat kapeahko vastaote bw+5kg 2x8

4a.Dippi bw+25kg 3x8, 2x7
4b.Alataljasoutu 70kg 5x10

5a.Vipunostot takaolkapäille kp 10kg 10, 8
5b.Hauiskääntö kp 16kg 3x8, keskitetty hauiskääntö kp 13,5kg 10, 8


-Treenin kesto 60min.
-Yht. 26 työsarjaa.
-Oikean käden kämmen kipuili dipeissä ja vinopenkissä. Kyynärpää oli vielä hieman kipeä.
-Takaolkapäät oli alataljan jälkeen jo aivan muusina, joten tein vain 2 sarjaa vipareita niille.
-Kroppa ei ole vissiin tottunut vielä näin pitkiin sarjoihin tällä volyymilla, sillä jo parin sarjan jälkeen palautuminen sarjojen välillä on onnetonta eikä painot liiku niin kuin pitäisi. Varsinkin leuanvedoissa lihakset sippasivat lelupainoista huolimatta todellla nopeasti.

[LittleDragon]

1a.Jalkaprässi 300kg+kelkka 1x8, 270kg+kelkka 1x8, 240kg+kelkka 3x10
1b.Vipunostot sivuolkapäille kp 13,5kg 4x10, 1x8

2a.Vatsarutistus laitteessa 3x10
2b.Reisikoukistus 62,5kg 2x8, 60kg 1x6, 50kg 1x8


-Treenin kesto 40min.
-Yht. 17 työsarjaa.
-Todella raskas treeni. Syke pysyin koko treenin ajan tosi korkealla ja treenin loputtua oli aika heikko ja huono olo.
-Jalkaprässin jälkeen ei reisikoukistuksista tullut enää mitään, koska mehut oli jo takareisistä lähteneet. Väänsin sitten hilupainoilla jonkunlaisia sarjoja.

[LittleDragon]

1.Vinopenkki kp 40kg 1x6, Tasapenkki kp 35kg(arvio) 3x8

2.Kulmasoutu kp 40kg 3x8

3.Kapea penkki 80kg 2x7, 1x6

4.Ylätalja leveä ote 70kg 1x10, 75kg 2x8

5.Vipunostot sivuolkapäille kp 12kg 2x14

6.Hauiskääntö kp 18kg 3x8

7.Vipunostot takaolkapäille kp 10kg 2x12

-Treenin kesto 63min.
-Yht. 20 työsarjaa.
-Oikea käsi ei ole vieläkään kunnossa, mutta varsinaisesti se ei treeniä haitannut, koska valitsin oikeat liikkeet.
-Tuli treenattua kakkossalilla.
-Aamupaino 78kg ja risat.

[LittleDragon]

1.Kyykky 140kg 1x1 (ennätys!), 145kg 1x0, 105kg 3x5, 110kg 1x10 (kaiketi ennätys!)

2.Mave 150kg 3x2, 130kg 1x6, 140kg 1x8(sivuaa ennätystä), Pukeilta 200kg 2x2

3a.Vipunostot sivuolkapäille kp 16kg 3x6, 2x7
3b.Voimapyörä tangolla 40kg 3x5

-Treenin kesto 1h 22min.
-Yht. 20 työsarjaa.
-Kyykkyennätys parani muutamalla kilolla. 145kg ei aivan noussut, lähellä oli.
-Oikea käsi rupesi särkemään viimeisen liikeparin aikana.
-Vielä pitäisi jaksaa ensi perjantaihin asti, jolloin tulee pieni huilijakso ja kevennys.

[LittleDragon]

1.Penkki 112,5kg 1x1(ennätys!) 90kg 2x5, 85kg 2x7, 1x6

2.Leuat kapeako vastaote bw+25kg 3x5

3a.Kapea penkki 82,5kg 6, 6, 5, 4, 5
3b.Kulmasoutu 95kg 5x5

4.Hauiskääntö mutkatangolla 50kg 4x5

5.Takaolkapääsoutu kp 36kg 7, 8, 9


-Treenin kesto 1h 21min.
-Yht. 26 työsarjaa.
-Oikea käsi rupesi särkemään heti leuanvedon ensimmäisen sarjan jälkeen, joten päätin tehdä vain kolme sarjaa neljän sijaan. Muut liikkeet käsi kesti paremmin.
-Penkkiykkönen parani huimat 2,5kg.
-Torstaina ja perjantaina olisi tarkoitus treenata matalalla volyymilla ja korkealla intensiteetillä kroppa yhteensä kerran läpi. Eli kaksi hit-tyyppistä treeniä vielä ennen kevennysjaksoa.
-Aamupaino 79kg

[LittleDragon]

1.Jalkaprässi 320kg 1x8 (ennätys: +20kg)

2.Kyykky 120kg 1x8 (ennätys: +1 toistoa)

3.Mave 142,5kg 1x9 (ennätys: +1 toistoa ja +2,5kg)

4.Reisiojennus 60kg 1x11

5.Vatsarutistus koko pakka 1x14

6.Reisikoukistus 60kg 1x10 rest pause 55kg 1x3 rest pause 50kg 1x2


-Treenin kesto 53min.
-Yht. 6 työsarjaa.

-Erittäin hyvä treeni. Ennätykset paranivat jalkaprässissa, kyykyssä ja mavessa. Erityisesti mave ja kyykky kulkivat mukavan hyvällä tekniikalla ja painot tuntuivat yllättävän kevyiltä. Mavessa jalat olisivat jaksaneet enemmänkin, mutta alaselkä oli taas tuttuun tapaan heikoin lenkki.

-Mukava treenata välillä täysillä. Syke oli pitkistä sarjatauoista huolimatta koko ajan korkea (tuskin laski alle 120 lyönnin kertaakaan). Tämä johtui varmaan psyykkisestä stressistä, joka tulee treenin luonteesta, eli pakko saada ennätys- ajattelusta. Vaikka kuinka yritti rentoutua sarjojen välillä, oli kropassa taistele tai pakene- fiilis päällä ja jotenkin ärsyttävästi jännitti tai jopa pelotti tulevat sarjat ja se miten ne onnistuisivat.

-Huomenna saman tyyppinen rutistus yläkropalle.
-Aamupaino rupeaa olemaan jo turhan korkea, eli reilu 79kg.

[LittleDragon]

Tarkennus tämän päivän treenipainoihin. Eli jalkaprässi 320kg+kelkka 1x8

[LittleDragon]

HD-mättöä. Sarjojen välillä about 10-20s tauot:

1.Rest pausena kaikki sarjat putkeen: Vinopenkki kp 36kg 1x13 (ennätys: +3 toistoa) ---> vipuvarsipenkki 75kg 1x5 ---> 60kg 1x6

2.Rest pausena sarjat: Alataljasoutu 95kg 1x10 (kaiketi ennätys) ---> 80kg 1x6 ---> 65kg 1x7

3.Rest pausena sarjat: Dippi bw+40kg 1x7 ---> bw+15kg 1x6 ---> bw 1x5

4.Rest pausena sarjat: Ylätaljasoutu eteen leveä myötäote 80kg 1x11 ---> 70kg 1x4 ---> 60kg 1x5

5.Rest pausena: Vipunostot takaolkapäille kp 10kg 1x15 ---> 1x5 --->5kg 1x7

6.Rest pausena: Hauiskääntö kp 21kg 1x8 ---> 18,5kg 1x4 ---> 16kg 1x3 ---> 13,5kg 1x4

7.Rest pausena: Vipunostot sivuolkapäille kp 16kg 1xmax ---> 13,5kg 1xmax ---> 10kg 1xmax ---> 7kg 1xmax ---> 4kg 1xmax (yhteensä 42 toistoa)


-Treenin kesto 60min.
-Yht. 7 (tai oikeastaan 24) työsarjaa.
-Tämä oli viimeinen treeni ennen kevyttä viikkoa.
-Oli mukava treenata kun ei tarvinnut liiemmin miettiä mitään, kunhan veti sarjat tappiin asti.
-Oikea käsi tuntui aivan terveeltä.
-Vinopenkissä ennätys parani mukavasti. Aiempi ennätys 36kg 1x10 oli viime joulukuulta, jolloin aamupaino oli 81kg.
-Aamupaino tänään 79,4kg

[LittleDragon]

Koko kropan palauttava treeni pinkkien vinyylipainojen kera.
-Treeniaika n. 30min.
-Koko kropan venyttelyt 10min.
-Aamupaino perjantaina 80kg.
-Tästä sitten karistamaan ylimääräisiä pois...

[LittleDragon]

Tänään aloitin vääntämään HST-ohjelmalla. Liikkeet pidän aina sanoina ja muutenki ohjelma on rakennettu hyvin simppelisti. 15-toiston treenit jätän kuitenkin kokonaan pois, koska en koe niistä olevan itselleni juuri hyötyä. Ainakin kuukauden treeniputki siis tiedossa. Eniten jännittää alaselän ja ranteiden kestävyys. Mavea teen jumien pelossa vain yhden sarjan per treeni. Olen kahdesti aiemmin treenannut HST-ohjelman mukaan ja tulokset ovat molemmilla kerroilla olleet aika hyvät.

Hst: 10-toistojen ensimmäinen treeni:

1.Kyykky 75kg 2x10
2.Penkki 62,5kg 2x10
3.Alataljasoutu 70kg 2x10
4.Dippi bw+5kg 2x10
5.Leuat kapeahko vastaote bw 1x10
6.Vipunostot sivuolkapäille kp 10kg 2x10
7.Vipunostot takaolkapäille 9kg 1x10
8.Hauiskääntö mutkatangolla 32,5kg 2x10
9.Mave 105kg 1x10
10.Istumaan nousu bw+5kg 2x10
11.Reisikoukistus 45kg 1x10

-Treenin kesto 50min.
-Yht. 18 työsarjaa.
-Hauiskäännöissä kyynärvarret vihloivat. Samoin maastavedossa selkä oli vähän jumissa ja voimaton. Viime viikon treenit kaiketi tekivät sen ettei alaselkä ole vielä aivan palautunut. No onneksi treeni oli kuitenkin aika kevyt.
-Aamupaino 78,5kg

[LittleDragon]

HST: 10-toistojen toinen treeni

1.Kyykky 82,5kg 2x10
2.Penkki 67,5kg 2x10
3.Alatalja 75kg 2x10
4.Dippi bw+10kg 2x10
5.Leuat kapeahko vastaote 1x10, 1x9(jätin 10. toiston varastoon, koska 9. toisto oli jo turhan raskas)
6.Vipunostot sivuolkapäille kp 13,5kg 2x10
7.Vipunostot takaolkapäille 9kg 2x10
8.Mave 110kg 1x10
9.Hauiskääntö mutkatangolla 35kg 2x10
10.Istumaan nousu bw+10kg 1x10, bw+5kg 1x10
11.Reisikoukistus 47,5kg 1x10

-Treenin kesto 60min.
-Yht. 20 työsarjaa.
-Treeni kulki ihan mukavasti.
-Taidan vaihtaa alataljan ja leuanvedon järjestystä keskenään, koska en usko jaksavani vetää viimeisissä treeneissä tarvittavia toistoja näin päin.
-Koko kroppa- treenien jälkeen olo on aivan erilainen kuin esim. monijakoisilla tai 2-jakoisellakaan treenatessa. Mikään lihas ei esim. tänään ollut treenin jäljiltä juurikaan väsynyt, mutta sen sijaan kroppa kokonaisuutena väsyi aika perusteellisesti. Unen tarve ja kulutus tulee varmasti myös olemaan aika kova lähiviikkoina.
-Koko kropan venyttelyt (20-40s pidot) treenin jälkeen, kesto 10min.
-Aamupaino 79kg.

[LittleDragon]

HST: 10-toiston treenien 3. treeni

1.Kyykky 90kg 2x10
2.Penkki 72,5kg 2x10
3.Leuat bw+5kg 1x10
4.Dippi bw+15kg 1x10, 1x9(ojentajista loppui yhtäkkiä ruuti, joten en yrittänyt väkisin 10. toistoa. Taisin pitää liian lyhyen sarjatauon)
5.Alataljasoutu 80kg 2x10
6.Vipunostot sivuolkapäille kp 13,5kg 2x11 (pakko lisätä tässä liikkeessä toistoja per sarja, koska seuraavat käsipainot ovat 16kg, eli ehkä vähän turhan isot)
7.Vipunostot takaolkapäille kp 1x10 (seuraaviin treeneihin lisään sarjapituutta samoilla painoilla, koska seuraavat painot olisivat 13,5kg, eli liian suuri hyppäys olisi kyseessä)
8.Mave 117,5kg 1x10
9.Hauiskääntö mutkatangolla 37,5kg 2x10
10a.Istumaan nousu bw+10kg 2x10
10b.Reisikoukistus 51,25kg 1x10

-Treenin kesto 58min.
-Yht. 18 työsarjaa.
-Sain pidettyä suht hyvän tahdin treenissä ja muutenkin olo oli mukavan voimakas. Treenin loputtua olikin sitten aika väsynyt olo.
-Seuraavan kolmeen treeniin sarjamäärät putoavat kaikissa liikkeissä yhteen per liike, paitsi ehkä vipunostoja sivuolkapäille teen 2 sarjaa.
-Treenin jälkeen koko kropan venytykset (40s pidot), kesto 15min.
-Aamupaino pitkien yöunien jälkeen 78,8kg.
-Ei meinaa millään jaksaa syödä tarpeeksi kaloreita. En muista koska viimeksi olisi ollut yhtään nälkäinen olo. Varsinkin aamuisin tulee nykyään syötyä aivan väkisin..

[LittleDragon]

Hst: 10-toiston 4. treeni.

1.Penkki 77,5kg 1x10
2.Kyykky 97,5kg 1x10
3.Leuat kapeahko vastaote bw+10kg 1x10
4.Dippi bw+22,5kg 1x10
5.Alataljasoutu 85kg 1x10
6.Vipunostot sivuolkapäille kp 13,5kg 2x12
7.Vipunostot takaolkapäille kp 10kg 1x11
8.Mave 125kg 1x10
9.Hauiskääntö mutkatangolla 40kg 1x10
10.Istumaan nousu bw+15kg 1x10
11.Reisikoukistus 55kg 1x10

-Treenin kesto 55min.
-Yht. 12 työsarjaa.
-Treenin jälkeen koko kropan venyttelyt (30-45s pidot), kesto 15min.
-Huhhuh, aika väsynyt olo tuli vaikka varsinaisia sarjoja oli vain 12kpl.
-Aamupaino 79,5kg.

[LittleDragon]

HST: 10-toiston 5. treeni

1.Penkki 80kg 1x10
2.Kyykky 105kg 1x10
3.Leuat kapeahko vastaote bw+15kg 1x10 (raskas)
4.Dippi bw+27,5kg 1x10
5.Alataljasoutu 90kg 1x10 (raskas)
6.Vipunostot sivuolkapäille kp 13,5kg 1x14
7.Mave 132,5kg 1x10 (yllättävän kevyt)
8.Hauiskääntö mutkatangolla 42,5kg 1x10 (aika kevyt)
9.Istumaan nousu bw+15kg 1x11
10.Reisikoukistus 57,5kg 1x10 (aika kevyttä)
11.Vipunostot takaolkapäille kp 10kg 1x12

-Treenin kesto 59min.
-Yht. 11 työsarjaa.
-Mave ja kyykky kulkivat yllättävän hyvin, ja muutenki treeni sujui mallikkaasti.
-Otan viimeisen 10-toiston treenin varman päälle, eli sivuan vain ennätyksiä. Viimeksi hst:llä treenatessa vedin 10-treenien viimeisen treenin sarjat tappiin asti jolloin seuraavien viikkojen treenit eivät kulkeneet enää hyvin. Nyt en tee sitä virhettä, vaan teen vasta 5-toiston treenien viimeisen treenin täysillä.
-Treenivyön ansiosta alaselkä ei ole jumittanut, vaikka tuleekin esim. kyykättyä ja mavetettua 3 kertaa viikossa.
-Aamupaino 79,7kg.

[LittleDragon]

HST: 10-toiston 6. treeni

1.Penkki 82,5kg 1x10
2.Kyykky 112,5kg 1x10
3.Leuat kapeahko vastaote bw+20kg 1x10
4.Dippi bw+32,5kg 1x10
5.Alataljasoutu 95kg 1x10
6.Vipunostot sivuolkapäille kp 16kg 1x11
7.Mave 140kg 1x10 (ENNÄTYS)
8.Hauiskääntö mutkatangolla 45kg 1x10
9.Istumaan nousu bw+20kg 1x10
10.Reisikoukistus 60kg 1x10
11.Vipunostot takaolkapäille kp 10kg 1x13

-Treenin kesto 70min.
-Yht. 11 työsarjaa.
-Kyykyssä olisi voinut tulla vielä ainakin yksi toisto ja muutenkin sarjat menivät suht kivuttomasti läpi, paitsi alataljasoutu, jossa tuli ainakin omaan makuun liiaksi alaselällä nylkytettyä.
-Treenin loputtua koko kropan venyttelyt (30-40s pidot), kesto 10-15min.
-Seuraavat pari treeniä ovat vihdoin vähän kevyempiä, pääsee alaselkäkin kunnolla palautumaan.
-Aamupaino 79,8kg.

[LittleDragon]

HST: 5-toiston 1. treeni

1.Kyykky 92,5kg 3x5
2.Penkki 75kg 3x5
3.Leuat kapeahko vastaote bw+10kg 2x5
4.Dippi bw+22,5kg 2x5
5.Alataljasoutu 80kg 2x5
6.Vipunostot sivuolkapäille kp 16kg 2x5
7.Mave 122,5kg 1x5
8.Hauiskääntö mutkatangolla 42,5kg 2x5
9.voimapyörä tanko 40kg 2x5
10a.Reisikoukistus 60kg 2x5
10b.Vipunostot takaolkapäille kp 10kg 2x5

-Treenin kesto 59min.
-Yht. 23 työsarjaa.
-Treenin jälkeen koko kropan venytykset (30-40s pidot), kesto 15min.
-Alaselkä on hieman jumissa, mutta eiköhän se taas muutaman päivän aikana palaudu, ennen raskaita treenejä.
-Treeni kulki mukavasti ja painot tuntuivat odotetun kevyiltä.
-Hauiskäännöissä kyynärvarret vihloivat, joten voi olla että on jossain vaiheessa vielä vaihdettava liike käsipainoilla tehtäväksi, mutta tangolla yritän tehdä niin pitkään kuin vain kykenen.

[LittleDragon]

HST: 5 toiston 2. treeni:

1.Penkki 80kg 3x5
2.Leuat kapeahko vastaote bw+15kg 2x5
3.Kyykky 100kg 3x5
4.Dippi bw+30kg 2x5
5.Alataljasoutu 85kg 2x5
6.Vipunostot sivuolkapäille kp 16kg 1x5, 1x6
7.Mave 130kg 1x5
8.Voimapyörä tanko 40kg 2x5
9a.Reisikoukistus 63,75kg 2x5
9b.Vipunostot takaolkapäille kp 13,5kg 2x5
10.Hauiskääntö mutkatangolla 2x5

-Treenin kesto 1h 10min.
-Yht. 23 työsarjaa.
-Treenin jälkeen koko kropan venyttelyt (40s pidot), kesto 15min.
-Treeni vähän venyi, koska salilla oli kova ruuhka.
-Hyvä treeni, eikä alaselkäkään enää jumittanut. 5-toiston sarjat eivät myöskään saa aikaan samanlaista kokonaisvaltaista väsymystä kuin 10-toiston sarjat, ja olo olikin aika pirteä treenin jälkeen.
-Aamupaino 79,7kg.

[LittleDragon]

HST: 5 toiston 3. treeni:

1.Penkki 85kg 2x5
2.Leuat kapeahko vastaote bw+20kg 2x5
3.Kyykky 107,5kg 2x5
4.Dippi bw+35kg 2x5
5.Alataljasoutu 90kg 2x5
6.Vipunostot sivuolkapäille kp 16kg 3x5
7.Mave 137,5kg 1x5
8.Hauiskääntö mutkatangolla 47,5kg 2x5
9.Voimapyörä tanko 40kg 2x5
10a.Reisikoukistus 67,5kg 2x5
10b.Vipunostot takaolkapäille kp 13,5kg 1x5, 1x6


-Treenin kesto 1h 16min.
-Yht. 22 työsarjaa.
-Treenin jälkeen koko kropan venyttelyt (40s pidot), kesto 15min.
-Jälleen oli salilla ruuhkaa, joten treeni vähän venähti.
-Mave kulki yllättävän kevyesti ja eipä muissakaan liikkeissä ollut valittamista.
-Aamupaino 80,3kg.

[LittleDragon]

HST: 5-toistojen 4. treeni:

1.Penkki 90kg 2x5
2.Kyykky 115kg 2x5
3.Leuat kapeahko vastaote bw+25kg 1x5
4.Dippi bw+40kg 2x5
5.Alatalja 95kg 2x5
6.Vipunostot sivuolkapäille kp 18,5kg 1x5, 16kg 1x5
7.Mave 145kg 1x5
8.Voimapyörä tanko 40kg 1x6
9.Hauiskääntö mutkatangolla 50kg 2x5
10.Reisikoukistus 70kg 1x5
11.Vipunostot takaolkapäille kp 13,5kg 1x5, 1x6


-Treenin kesto 1h 7min.
-Yht. 18 työsarjaa.
-Treenin jälkeen koko kropan venyttelyt (40s pidot), kesto 15min.
-Mavessa tuli viimeisessä toistossa tasapainon menetys (painopiste liian edessä, nostin muutaman sentin, laskin painon takaisin maahan ja nostin viimeisen toiston uudelleen). Muutenkin alaselkä oli jo mennyt aika jumiin treenin alkupuoliskolla.
-Reisikoukistuksessa vasemman jalan polvessa tuntui pistävää kipua viimeisessä toistossa, oli pakko laskea painot vauhdilla alas, koska kipu oli niin kova.
-Muuten treeni kulki hyvin, varsinkin leuanveto oli todella kevyttä.

[LittleDragon]

HST: toiseksi viimeinen treeni.

1.Penkki 95kg 1x5
2.Kyykky 122,5kg 1x5
3.Leuat kapeahko vastaote bw+30kg 1x5
4.Dippi bw+45kg 1x5 (raskasta)
5.Mave 152,5kg 1x5
6.Vipunostot sivuolkapäille kp 18,5kg 1x6
7.Alataljasoutu 100kg 1x5
8.Reisikoukistus 72,5kg 1x5
9.Voimapyörä tanko 40kg 1x6
10.Vipunostot taakse kp 13,5kg 1x7
11.Hauiskääntö mutkatangolla 52,5kg 1x5

-Treenin kesto 1h 10min.
-Yht. 11 työsarjaa.
-Treeni hieman venyi ruuhkan takia.
-Vielä jäi sarjoihin hieman varaa, varsinkin hauiskääntö oli todella kevyttä.
-Pidän nyt kaksi lepopäivää ja sitten lauantaina vedän kaikki sarjat tappiin asti.
-Aamupaino 81kg

[LittleDragon]

Kävin salilla tekemässä 10min. lämmittelyt ja koko kropan venytykset (kesto 35min) huomista treeniä silmällä pitäen, ettei paikat olisi aivan jumissa. Aamupaino oli 81,1kg.

[LittleDragon]

HST: viimeinen treeni.

1.Penkki 100kg 1x6 (ennätys)
2.Kyykky 130kg 1x6 (ennätys)
3.Leuat kapeahko vastaote bw+35kg 1x6
4.Dippi bw+50kg 1x6(ennätys)
5.Mave 160kg 1x6 (ennätys)
6.Vipunostot sivuolkapäille kp 18,5kg 1x7 (ennätys) (en laskenut kahdeksatta toistoa, koska se oli tekniikaltaan ruma junttaus)
7.Alataljasoutu 105kg 1x6 (ennätys)
8.Voimapyörä: jätin tekemättä koska olkapää muljahti
9.Reisikoukistus 75kg 1x6 (ennätys)
10.Vipunostot taakse kp 13,5kg 1x10 (ennätys) (en laskenut kahta viimeistä toistoa, koska ne tulivat vähän heijaamalla)
11.Hauiskääntö mutkatangolla 55kg 1x6 (ennätys)

-Treenin kesto 1h 26min.
-Yht. 10 työsarjaa.
-Treeni venyi, koska tein joka liikkeessä 1-5 lämmittely/koordinaatiosarjaa.
-Kaikissa liikkeissä meni ainakin 1 toisto enemmän mitä aiemmat ennätykset olivat, paitsi leuanvedossa.
-Voimapyörää tehdessä heti toisen toiston kohdalla oikea olkapää petti alta ja muljahti "paikoiltaan". Kaaduinkin sitten turvalleni lattialle. Jätin sitten kyseisen liikkeen tekemättä, koska en halunnut teloa olkapäätä enempää. Olkapää oli muljahduksesta huolimatta kuitenkin ihan kunnossa. Hieman pelästyin että se meni pahastikin hajalle, koska kuulin ikävän rusahduksen, vaikka kuuntelin mp3:sella musiikkia voluumit kaakossa.
-Reisikoukistukset menivät ihan hyvin, paitsi parissa viimeisessä toistossa alkoivat pohkeet ikävästi kramppaamaan. Sain siitä huolimatta tehtyä sarjan loppuun asti.
-Treenin jälkeen olin sen verran puhki, että päätin venytellä nopeasti vain takareidet, rintalihakset ja selän.
-Ihan tyytyväinen olen tähän neljän viikon HST-sykliin, koska joka liikkeessä ennätykset paranivat jonkin verran. Erityisen tyytyväinen olen siihen, että sain toteutettua syklin ilman suurempia alaselän jumeja. Suurin syy tähän oli vyön ahkera käyttö eri liikkeissä ja maastavedon alhainen kertavolyymi yhdistettynä tarpeeksi alhaisiin aloituspainoihin 10 ja 5 toistojen ensimmäisissä treeneissä.
-Aamupaino 81,3kg
-Seuraavaksi kokeilen piiitkästä aikaa 4-jakoista, mutta kuitenkin niin, että jokaiselle lihasryhmälle tehdään viikon aikana yksi kova treeni ja sitten toinen treeni, jossa tehdään vain pari kevyttä pumppisarjaa. Pumppisarjat tehdään selkeästi vajaaksi jättäen ja sarjojen pituudet ovat ehkä hieman normaalia pidemmät. Tällä tavoin yritän saada treeniohjelmaan sekä monijakoisten, että vähäjakoisten edut.

[LittleDragon]

4-jakoisen ensimmäinen treeni:

1.Ylätalja 65kg 1x12, 1x10 (kevyt)
2.Takaolkapääsoutu kp 36kg 1x7, 1x6
3.Kyykky 125kg 1x3, 115kg 1x5, 110kg 1x5
4.Mave 150kg 1x3, 140kg 2x5
5.Jalkaprässi 280kg+kelkka 1x7, 240kg+kelkka 2x10
6.Reisikoukistus 65kg 1x6, 1x5, 55kg 1x8
7.Viparit takaolkapäille (yksi käsi kerrallaan) 1x10, 1x8


-Treenin kesto 70min.
-Yht. 18 työsarjaa.
-Treeni venyi ruuhkan ja alaselän jumin takia.
-Treenin loputtua jalkojen venytykset, kesto 5min.
-Jätän näissä ensimmäisen viikon treeneissä joka sarjaan toiston tai kaksi varastoon. Tästä huolimatta treeni tuntui todella raskaalta ja alaselkä oli koko treenin ajan aivan jumissa. Alaselän jumin takia oli pakko tehdä vipunostot yksi käsi kerrallaan, toiseen käteen tukien.
-Jalkaprässiä en ole tehnyt ainakaan kuukauteen, ja siinä olikin voimatasot hieman hukassa.
-Treenin lopulla tuli huono olo ja oli pakko makoilla pukkarissa viitisen minuuttia ennen palkkarin nauttimista. Kehno ja voimaton treeni menee kaiketi kovan hst-syklin piikkiiin. No toivottavasti viikon päästä kulkee paremmin kun lihakset saavat nyt viikon lepojakson.

[LittleDragon]

1.Penkki 100kg 1x3 , 92,5kg 2x5
2.Hauiskääntö kp 21kg 1x8, 23,5kg 1x6, 18,5kg 1x10
3.Vipunostot sivuolkapäille (kevyesti) kp 13,5kg 2x8
4.Vinopenkki kp 36kg 9, 8, 7
5.Vatsarutistus (kevyesti) 1x15
6.Hauiskääntö mutkatangolla 47,5kg 2x6, 40kg 1x10(todella tiukka)
7.Dippi bw+40kg 2x5, 20kg 1x8(todella tiukka)
8.Kapea penkki loppuojennus 80kg 1x3, 60kg 1x7 (failure 8. toistossa)

-Treenin kesto 1h 8min.
-Yht. 20 työsarjaa.
-Treenin jälkeen koko kropan venyttelyt, kesto 17min.
-Ensi viikolla lisään ainakin penkin sarjoihin 2,5kg, samoin hauiskääntöön ja dippiin 2,5kg lyhyempiin sarjoihin.
-Dipin jälkeen olivat ojentajat jo niin loppu, että sarjapainot viimeisessä liikkeessä oli pakko tiputtaa aivan naurettavan alas, että jaksoi edes joitain toistoja tehdä.
-Tänään treenasin poikkeuksellisesti illalla ja jotenkin iltatreeneissä varsinkin syksyisin ja talvisin on aivan omanlaisensa tunnelma. Täytyy tästä edespäin pyrkiä tästä syystä treenaamaan enemmän iltaisin.
-Aamupaino 81,5kg

[LittleDragon]

1.Vipunostot sivuolkapäille kp 18,5kg 1x6, 16kg 6, 8, 13,5kg 12, 10, 9, 10
2.Jalkaprässi (kevyesti) 200kg+kelkka 12, 10, 11 (erityisen hitaat negatiiviset)
3.Istumaan nousu bw+20kg 1x6, 1x7
4.Vatsarutistus 3x10
5.Forkut seisten, rullaus levytangolla tanko selän takana 40kg 1x15, 45kg 1x10
6.Forkut, rullaus kp 16kg 1x10

-Treenin kesto 53min.
-Yht. 18 työsarjaa.
-Treeni kulki ihan hyvin. Forkkujen treenaus oli mukavaa vaihtelua, koska en ole niitä vuosiin erikseen treenannut.
-Treenin jälkeen koko kropan venyttelyt (minuutin pidot), kesto 22min.
-Treeni-into on ollut viime aikoina todella kova joka päivä, eikä huomistakaan selkätreeniä malttaisi millään odottaa. Jossain vaiheessa ajattelinkin kokeilla 5 kertaa viikossa treenaamista niin, että kroppa tulisi tehtyä 2 kertaa viikossa läpi. Nyt mennään kuitenkin tällä ohjelmalla niin kauan kuin tulosta tulee.
-Aamupaino 81,6kg

[LittleDragon]

1.Leuat kapeahko vastaote bw+15kg 1x8, bw+20kg 1x6, 1x5
2.Kapea penkki (kevyesti) 70kg 2x8
3.Alataljasoutu (vetoremmit+vyö) 80kg 2x12, 1x11
4.Ojentapunnerrus pään yli taljassa (kevyt) 45kg 1x15, 50kg 1x9
5.Yhden käden kulmasoutu (vetoremmit) kp 45kg 2x6, 36kg 1x10, 1x7
6.Krusifiksi (kevyesti) 25kg 2x12

-Treenin kesto 59min.
-Yht. 16 työsarjaa.
-Treenin jälkeen koko kropan venyttelyt, kesto 15min.
-Ihan ok treeni, ensi viikolla taas lisää rautaa liikkeelle.

[LittleDragon]

1.Kyykky 130kg 1x3, 120kg 2x5
2.Mave 155kg 1x3, 150kg 2x5
3.Ylätaljasoutu (kevyesti) 65kg 1x11, 1x10
4.Jalkaprässi 280kg 1x9, 240kg 2x10
5.Takaolkapääsoutu kp 36kg 2x8
---------oksennuksen pidättelyä 10min.------------------
6.Reisikoukistus 65kg 1x6

-Treenin kesto 70min.
-Yht. 14 työsarjaa.
-Treeni kulki takaolkapääsoutuihin asti hyvin, mutta sen jälkeen tuli niin huono olo, että piti mennä makoilemaan pukuhuoneen penkeille 10 minuutiksi. Sen jälkeen jatkoin reisikoukistuksia, mutta heti yhden sarjan jälkeen tuli taas niin huono olo, että tuli taas kiire pukkariin lepäämään. Tällä kertaa piti makoilla 20min. että olo tuli sen verran paremmaksi, että pystyi seisomaan ja lähtemään hoipertelemaan kotia kohti. Jäi sitten 2 sarjaa reisikoukistuksia ja 2 sarjaa vipunostoja takaolkapäille tekemättä. Tämän lisäksi alaselkä meni aikamoiseen jumiin.
-Pitää varmaan tämän viikon jälkeen suosiolla pitää kevyt viikko. Sen jälkeen olisi tarkoitus treenata 2 jakoisen ja kolmijakoisen yhdistelmällä kroppa 2 kertaa viikossa läpi aika korkealla volyymilla (suht alhainen intensiteetti) viidellä treenillä viikossa. Samalla pitäisi jatkaa bulkkia ainakin tämän vuoden loppuun asti, ehkä hieman pidempäänkin. Tarkoitus olisi nostaa kehonpaino yli entisten ennätysten, mutta aiempaa hieman hitaammalla tahdilla.
-Aamupaino 81,4kg.

[LittleDragon]

1.Penkki 102,5kg 1x3, 97,5kg 2x5
2.Hauiskääntö kp 23,5kg 2x7, 18,5kg 1x10
3.Vipunostot sivuolkapäille kp (kevyesti) 13,5kg 2x8
4.Vinopenkki kp 36kg 9, 9, 7
5.Hauiskääntö mutkatangolla 50kg 2x6, 40kg 1x9
6.Dippi bw+40kg 1x6, 1x5, bw+15kg 1x8
7.Kapea penkki loppuojennus 60kg 1x7, 50kg 1x10
8.Vatsarutistus (kevyesti) 1x18
9.Ojentajapunnerrus pään yli taljassa 50kg 1x13
10.Krusifiksi 30kg 1x14

-Treenin kesto 80min.
-Yht. 22 työsarjaa.
-Treeni venyi taas aika paljon ruuhkan takia.
-Ihan ok treeni. Käytin vyötä kaikissa liikkeissä, koska alaselkä on vieläkin hieman jumissa.
-Aamupaino 81,5kg

[LittleDragon]

1.Viparit sivuolkapäille kp 18,5kg 1x7, 16kg 2x8, 13,5kg 1x11, 3x10, 10kg 1x12
2.Reisikoukistus 50kg 1x10, 70kg 1x5, 55kg 1x6, 50kg 2x8
3.Istumaan nousu bw+20kg 1x7, 1x6
4.Vatsarutistus 70kg 1x10, 65kg 1x12, 60kg 1x14
5.Penkki 80kg 1x9, 60kg 1x14

-Treenin kesto 59min.
-Yht. 20 työsarjaa.
-Ei ollut voimaa tänään yhtään. Varsinkin reisikoukistuksissa huomasi miten onneton sarjakestävyys tällä hetkellä on. Toivottavasti siihen tulee parannusta lähitulevaisuudessa kun vaihdan ohjelman volyymipainotteiseksi. Alku pitää ottaa todella maltilla, että saa pidettyä progression yllä.
-Tein treenin lopuksi pari sarjaa penkkiä aivan huvin vuosi, koska ensi viikko on kuitenkin kevyt viikko. Tiistain treenin jäljiltä oli ojentajat ja rintalihakset todella voimattomat.
-Huomenna viimeinen treeni ennen viiden päivä lepojaksoa.
-Aamupaino 81,9kg.

[LittleDragon]

1.Leuat kapeahko vastaote bw+20kg 6, 6, 7
2.Ojentajapunnerrus pään yli taljassa 45kg 18, 12
3.Alataljasoutu (vetoremmit) 85kg 3x10
4.Yhden käden kulmasoutu kp 45kg 7, 6, 36kg 13, 9
5.Krusifiksi 30kg 2x12

-Treenin kesto 46min.
-Yht. 14 työsarjaa.
-Treeni kulki ihan suht hyvin, vaikka olo on ollut jo pari päivää aika nuutunut. Onneksi nyt alkaa 5 päivän lepojakso.
-Alataljassa käytin aluksi vyötä, koska alaselkä on vieläkin vähän jumissa. Selässä kuitenkin alkoi vihlomaan oudosti sarjan aikana. Kun tein viimeisen sarjan ilman vyötä pääsi selkä jotenkin luonnollisemmin kaarelle, jolloin ei kipuakaan esiintynyt. Sama on tapahtunut joskus ennenkin. Täytyykin varmaan unohtaa vyön käyttö alataljaa tehdessä tästä eteenpäin.
-Testailin tulevaa volyymiohjelmaa varten reisiojennuslaitetta. Mahdottoman huono kapistus. Molemmat jalat liikkuvat erikseen, joka aiheuttaa sen, että jalat eivät millään tahdo nousta samaan aikaan ja muutenkin painoja on vaikea hallita ja liike on nytkähtelevää ja jalat tärisevät helposti. Vastuksen määräkin vielä vaihtelee liikkeen/toiston aikana. No toivottavasti se siitä lähtee pikkuhiljaa sujumaan kun sitä parikin viikkoa tahkoaa menemään.
-Treeni jälkeen koko kropan nopeat venytykset, kesto n. 5-10min.
-Aamupaino 82,9kg.

[LittleDragon]

Palauttava treeni:

-Soutulaitteella soutua reilut 11min, 100ckal.
-Kevyttä pumppailua koko kropalle 25min.
-Koko kropan venyttelyt n. 20min.
-Aamupaino 81,7kg.
-Huomenna vielä lepopäivä ja keskiviikkona alkaa kunnon treenit.

[LittleDragon]

Jalat (pumppi) 1. treeni:

1.Jalkaprässi 200kg+kelkka 6x10

2.Vatsarutistus koneessa 65kg 2x10, 60kg 2x10, 55kg 1x10

3.Reisikoukistus 55kg 1x10, 50kg 1x10, 45kg 2x10, 40kg 3x10

4.Reisiojennus (yhdellä jalalla kerrallaan) 15kg 1x10, 20kg 1x10, 25kg 1x10, 20kg 1x8, 15kg 1x10, 1x8

-Treenin kesto 60min.
-yht. 24 työsarjaa.
-Treeni kulki ihan hyvin. Tein pienillä painoilla, mutta silti hyydyin joka liikkeessä aika lahjakkaasti, koska en ole pitkään aikaan treenannut näin suurella volyymilla. Jalkaprässiin lisään 10kg joka viikko. Muissa liikkeissä nostan painoja hyvin maltilliseen tahtiin.
-Pumppi oli todella kova treenin lopulla, eikä kävelystä kotiin meinannut tulla mitään.
-Treenin jälkeen jalkojen venyttelyä pari minuuttia.
-Aamupaino 81,5kg.
-Huomenna rintaa, ojentajia ja sivuolkapäitä :kuola:

[LittleDragon]

Rinta, ojentajat ja sivuolkapäät: 1.treeni

1.Vinopenkki kp 36kg 10, 8, 31kg 2x10, 2x8

2.Vipunostot sivuolkapäille kp 13,5kg 2x10, 10kg 10, 10, 8, 10

3.Kapea penkki loppuojennus 70kg 1x8, 60kg 10, 8, 8

4a.Krusifiksi 30kg/käsi 2x10, 25kg/käsi 2x10, 1x8
4b.Ojentajapunnerrus pään yli taljassa 50kg 2x10, 45kg 1x10, 40kg 10, 8

-Treenin kesto 60min.
-Yht. 26 työsarjaa.
-Taas aikamoista hyytymistä havaittavissa parin ensimmäisen sarjan jälkeen. Tavallista lyhyemmät sarjatauot veivät voimat aika nopeasti. Jäi kuitenkin jonkin verran varaa kaikkiin sarjoihin.
-Treenin jälkeen koko kropan venyttelyt, 20min.
-Aamupaino 82,1kg
-Huomennä selän, takaolkapäiden ja hauisten pommitusta...

[LittleDragon]

Selkä, takaolkapäät ja hauikset: 1. treeni

1.Alataljasoutu 85kg 2x10, 80kg 2x10, 75kg 1x10, 70kg 1x10

2.Ylätalja 70kg 2x8, 60kg 2x10, 55kg 2x10

3.Vipuvarsisoutu 70kg 1x15, 80kg 1x10

4a.Vipunostot takaolkapäille kp 10kg 2x8
4b.Takaolkapääsoutu kp 31kg 2x8
4c.Hauiskääntö kp 18,5kg 1x9, 16kg 1x8, 13,5kg 1x10, 4x8

-Treenin kesto 63min.
-Yht. 25 työsarjaa.
-Tuli ihan mukavasti työtä lihaksille, varsinkin hauikset ottivat koko treenin ajan hyvin hittiä, koska ne rasittuivat aika paljon jo selkäliikkeissä. Viikon päästä pitäisi ainakin selkäliikkeiden sarjoja pystyä tekemään suuremmilla painoilla/enemmän toistoja suht helpostikin. Pumpissa ei ollut valittamista. Toisaalta kyllä kova pumppi vähän jopa haittasi hauiskääntöjen tekemistä...
-Treenin loputtua koko kropan venytykset, kesto 25min.
-Aamupaino 82,7kg
-Huomenna lepopäivä, jonka jälkeen kaksi voimapainotteista treeniä.

[LittleDragon]

Jalat ja vatsa (voima): 1. treeni

1.Kyykky 100kg 3x5, 110kg 3x5

2.Mave 120kg 1x5, 130kg 1x5, 140kg 1x5, 120kg 3x5

3.Istumaan nousu bw+15kg 3x6, 2x5

-Treenin kesto 57min.
-Yht. 17 työsarjaa.
-Kyykky kulki tosi apaattisesti. Etureidet eivät ole tainneet oikein palautua, koska ne olivat heikoin lenkki kyykyssä ja ne kipeytyivät jo treenin aikana.
Treenin jälkeen venyttelyä, 10-15min.
-Aamupaino 83,3kg
-Huomenna yläkroppaa...

[LittleDragon]

Yläkroppa (voimapainotteinen): 1. treeni

1a.Penkki 80kg 1x5, 90kg 1x5, 85kg 3x5
1b.Leuat vastaote bw+10kg 2x6, bw+15kg 1x6

2.Yhden käden kulmasoutu kp 45kg 3x5, 36kg 1x7, 1x6

3.Dippi bw+30kg 2x5, bw+20kg 2x5

4a.Hauiskääntö mutkatangolla 40kg 1x6, 45kg 2x6, 40kg 1x5
4b.Vipunostot sivuolkapäille kp 16kg 3x6, 13,5kg 1x6

-Treenin kesto 60-65min.
-Yht. 25 työsarjaa.
-Treenin jälkeen venyttelyä, 20min.
-Ihan mukavan kompakti treeni ja onnistuin mielestäni treenaamaan sopivan kovaa/kevyesti niin, että tuleville viikoille saa progressiota tehtyä.
-Aamufläsät: 83,3kg

[LittleDragon]

Jalat ja vatsa (pumppi) 2. treeni:

1.Jalkaprässi 210kg+kelkka 6x10

2.Vatsarutistus koneessa 65kg 2x10, 60kg 3x10

3.Reisikoukistus 55kg 1x10, 50kg 1x10, 45kg 3x10, 40kg 1x10, 1x12

4.Reisiojennus (yhdellä jalalla kerrallaan) 15kg 1x10, 20kg 3x10, 15kg 2x10,

-Treenin kesto 60min.
-yht. 24 työsarjaa.
-Tuli tehtyä viime viikkoa hieman haastavammilla painoilla. Prässi meni vielä suht kevyesti, mutta reisikoukistukset ja ojennukset olivat jo todella haasteellisia. Tämä ei johdu haastavista painoista vaan haastavan lyhyistä sarjatauoista.
-Treenin jälkeen jalkojen, rinnan ja ojentajien venyttelyä, 10min.
-Reidet menivät todella kovaan pumppiin. Vielä pukuhuoneessakin oli vaikeuksia saada kengät jalkaan, koska jalat eivät millään meinanneet taipua tarpeeksi.
-Aamupaino 83,3kg.

__________________

[LittleDragon]

Rinta, ojentajat ja sivuolkapäät (pumppi): 2. treeni

1. Vinopenkki kp 36kg 10, 9, 31kg 10, 10, 9, 8

2.Vipunostot sivuolkapäille kp 13,5kg 3x10, 10kg 10, 8, 11

3.Kapea penkki loppuojennus 70kg 1x9, 60kg 10, 9, 8

4a.Krusifiksi 30kg/käsi 2x10, 1x8, 25kg 2x10
4b.Ojentajapunnerrus pään yli taljassa 50kg 2x10, 45kg 10, 8, 40kg 1x10

-Treenin kesto 60min.
-yht. 26 työsarjaa.
-Failurea hipoen joutui muutaman sarjan vääntämään tänään, jotta sai tavoitetoistot tehtyä.
-Aamupaino 84kg
-Treenin jälkeen koko kropan venyttelyt, 20min.

[LittleDragon]

Selkä, takaolkapäät ja hauikset (pumppi): 2.treeni

1.Alataljasoutu 85kg 2x10, 80kg 2x10, 75kg 2x10

2.Ylätalja 70kg 2x9, 60kg 3x10, 55kg 1x10

3.Vipuvarsisoutu 80kg 2x10

4a.Vipunostot takaolkapäille kp 10kg 2x9
4b.Yhden käden takaolkapääsoutu kp 31kg 1x9, 1x8
4c.Hauiskääntö kp 18,5kg 1x9, 16kg 1x9, 13,5kg 10, 9, 9, 8, 8

-Treenin kesto 62min.
-Yht. 25 työsarjaa.
-Loppuun selän ja hauisten nopeat venytykset, 5min.
-Pumppi oli varsinkin hauisliikkeissä jotain aivan sairasta. Ihmettelin treenin aikana, että millä hitolla sitä pystyy niin turvonneilla naruilla mitään tekemään. Jotenkin sain kuitenkin tavoitesarjat väännettyä. Voi olla, että ensi viikolla pitää vähän ottaa takapakkia painoissa tai tehdä yksi viikko pienemmällä volyymilla, jotta saa progressiota ylläpidettyä. Jalat treenaan kuitenkin ensiviikollakin suunnitelman mukaa. Samoin voimapainotteiset treenit teen normaalisti.
-Aamupaino 84kg

[LittleDragon]

Jalat ja vatsa:

1.Kyykky 100kg 2x5, 110kg 4x5

2a.Mave 130kg 2x5, 140kg 1x5, 122,5kg 1x5, 130kg 2x5
2b.Istumaan nousu bw+15kg 5x6

-Treenin kesto 47min.
-Yht. 17 työsarjaa.
-Tuli kiire treenata, koska treenasin niin myöhään, että salin sulkemisaika painoi päälle. Käytin sarjaparia ja treeni nopeutuikin 10-15 minuutilla ja ehdin tehdä treenin kokonaan. Venytellä en kuitenkaan enää ehtinyt.
-Polvet eivät meinanneet kestää kyykkyjä ja muutenkaan se ei kulkenut.

[LittleDragon]

Yläkroppa:

1.Leuat vastaote bw+15kg 3x6

2.Penkki 85kg 1x5, 90kg 3x5, 85kg 1x5

3.Yhden käden kulmasoutu kp 45kg 4x5, 36kg 1x8

4.Dippi bw+25kg 1x5, bw+30kg 2x5, bw+25kg 1x5

5.Hauiskääntö 40kg 1x6, 50kg 2x5, 40kg 1x6

6.Vipunostot sivuolkapäille kp 16kg 4x6

-Treenin kesto 1h 21min.
-Yht. 25 työsarjaa.
-Sali oli tupaten täynnä joten treeni venyi todella pitkäksi. Vuorosarjatkin jäi tekemättä.
-Aamupaino 83,6kg

[LittleDragon]

Jalat ja vatsa:

1.Jalkaprässi 220kg+kelkka 4x10, 1x12

2.Vatsarutistus 65kg 12, 11, 10, 10

3.Reisikoukistus 60kg 2x8, 55kg 1x7, 50kg 3x8

4.Reisiojennus yksi jalka kerrallaan 15kg 1x12, 20kg 3x10

-Treenin kesto 56min.
-Yhteensä 19 työsarjaa.
-Treenin jälkeen soutuintervalli 3min=50kcal ja koko kropan venytykset, 10-15min.
-Ihan ok treeni ottaen huomioon suht alhaiset hiilarimäärät.
-Aamupaino 83,4kg

[LittleDragon]

Rinta, sivuolkapäät ja ojentajat:

1.Vinopenkki kp 36kg 2x10, 31kg 9, 9, 8

2.Vipunostot sivuolkapäille kp 13,5kg 2x10, 10kg 12, 11, 12

3.Kapea penkki 70kg 1x8, 75kg 1x8, 70kg 1x7, 1x5 (failure kuudennessa)

4a.Krusifiksi 30kg/käsi 1x10, 25kg 1x11, 1x10
4b.Ojentajapunnerrus pään yli taljassa 50kg 3x10

-Treenin kesto 55min.
-Yht. 20 työsarjaa.
-Ojentajista oli paukut jo valmiiksi loppu kun piti kapeaa penkkiä tehdä.
-Koko kropan venyttelyt, 10-15min.
-Aamupaino 82,9kg

[LittleDragon]

Selkä ja hauis:

1.Alataljasoutu 85kg 2x11, 80kg 2x10

2.Ylätaljasoutu 70kg 2x9, 60kg 11, 12

3.Vipuvarsisoutu 85kg 10, 11

4.Vipunostot takaolkapäille kp 10kg 2x11

5.Takaolkapääsoutu kp 9, 8

6.Hauiskääntö kp 18,5kg 2x8, 16kg 2x8 (selkäliikkeet vei voimat)

-Treenin kesto 57min.
-Yht. 18 työsarjaa.
-Treenin jälkeen intervallisoutu. Yhteensä 11min nopeat lämmittelyt ja verryttelyt mukaan laskettuna, yhteensä 137kcal. Tyyli: 30s täysillä, 30s kevyesti. Yllättävän hyvin kulki.
-Venyttelyt, 10-15min.
-Aamupaino 82,8kg

[LittleDragon]

Jalat, vatsa ja sivuolkapäät:

1.Kyykky 100kg 1x5, 110kg 5x5

2.Mave 130kg 2x5, 140kg 2x5, 130kg 2x5

3a.Istumaan nousu bw+15kg 3x7, 2x6
3b.Vipunostot sivuolkapäille kp 16kg 3x6, 1x7


-Treenin kesto 1h 10min. Treeni venähti, koska piti venailla tumput suorina 5-10min. maven jälkeen ruuhkan takia.
-Yht. 21 työsarjaa.
-Kyykky kulki yllättävän hyvin verrattuna viime viikkoon, viimeiseen sarjaan jäi vielä toisto varastoonkin. Mavekin kulki ihan kohtalaisesti.
-Jalkojen nopeat venyttelyt treenin jälkeen.
-Aamupaino 81,9kg

[LittleDragon]

Yläkroppa:

1.Leuat vastaote bw+20kg 3x6

2.Penkki 90kg 4x5, 1x7 (kaiketi ennätys!)

3.Yhden käden kulmasoutu kp 45kg 5x6

4.Dippi bw+30kg 3x5, 1x4(failure viidennessä)

5.Hauiskääntö mutkatangolla 50kg 3x5, 1x4

-Treenin kesto 1h 13min.
-Yht. 21 työsarjaa.
-Tänään teinkin sitten tappiin asti viimeisen sarjan joka liikkeessä. Erittäin tyytyväinen olen penkkiin, koska tavoitteena oli tehdä 5x5. En muista koskaan tehneeni noin monta sarjaa kyseisillä painoilla ja noin montaa toistoa. Tekniikkakin oli tyylipuhdas. Naurettavan pienet painothan nuo vielä ovat, mutta pitää olla pieneenkin kehitykseen tyytyväinen. Olen ollut viikon ajan vielä miinuskaloreillakin ja painoa on lähtenyt reilut 2kg. Yleensä näinkin pieni painonpudotus on aina heijastunut negatiivisesti yläkropan punnerrusvoimiin.
-Treenin perään soutuintervalli. Yht. 6min ja 78kcal.
-Koko kropan venyttelyt, n. 15min.
-Aamupaino 81,9kg.

[LittleDragon]

Jalat ja vatsa:

1.Jalkaprässi 240kg+kelkka 4x10, 1x11

2.vatsarutistus 70kg 3x10, 1x9

3.Reisikoukistus 62,5kg 1x8, 1x7, 57,5kg 1x7, 52,5kg 7, 8, 6(failure seiskassa)

4.Reidenojennus 20kg/jalka 2x11, 2x10

-Treenin kesto 58min.
-Yht. 19 työsarjaa.
-Jalkaprässi kulki ihan mukavasti. Kroppa on jo aika hakatun tuntuinen, joten perjantaina aloitan kevyen viikon.
-Aamupaino 82,5kg

[LittleDragon]

Rinta, sivuolkapäät ja ojentajat:

1.Vinopenkki kp 36kg 10, 10, 9 31kg 10, 9

2.Vipunostot sivuolkapäille kp 13,5kg 13,5kg 3x10, 10kg 2x12

3.Kapea penkki 70kg 1x9, 80kg 1x7, 70kg 1x7, 1x6--->60kg 1x3

4a.Krusifiksi 30kg/käsi 2x10, 25kg 1x12
4b.Ojentajapunnerrus pään yli taljassa 3x10

-Treenin kesto 60min.
-Yht. 21 työsarjaa.
-Alaselkä on jostain syystä juntturassa ja huomenna olisi vielä selkätreeni..
-Aamupaino 82,6kg

[LittleDragon]

Lisäys viime treeniin: eli viimeisen liikkeen vastus oli 55kg. Piti mennä tänään tekemään selkätreeni, mutta alaselkä on niin kipeä (huonolla tavalla), että jätän selkätreenin ensi viikkoon.

[LittleDragon]

Selkä suht kovaa, muu kroppa kevyesti (kevyt viikko):

1.Vipuvarsisoutu selälle 40kg/käsi 1x10, 50kg/käsi 10, 8, 60kg/käsi 1x6

2.Ylätaljasoutu 70kg 2x8

3.Alataljasoutu 80kg 1x9, 70kg 1x12

4.Jalkaprässi 60kg+kelkka 1x20, 80kg+kelkka 1x15, 120kg+kelkka 1x10, 160kg+kelkka 1x12, 190kg+kelkka 2x8

5.Penkki 50kg 1x10, 70kg 2x5

6a.Dippi bw 2x10
6b.Hauiskääntö kp 16kg 2x10

7a.ojentajat taljassa 50kg 2x12
7b.Taljahauiskääntö 35kg 2x12

8a.Vipunostot sivuolkapäille kp 8kg 12, 10, 10
8b.Krusifiksi 20kg/käsi 15, 10, 10

9a.Istumaan nousu bw 15, 12, 10
9b.Reisikoukistus 40kg 3x10

-Treenin kesto 60min.
-Yht. 37 sarjaa.
-Koko kropan venyttelyt, 15min.
-Ihan mukavasti hiki virtasi, vaikka aika kevyesti tuli pumppailtua, paitsi selän ja hauisten osalta. Treenasin selän ja hauikset aika kovaa, koska viime perjantain treeni jäi tekemättä.
-Aamupaino 81-82kg

[LittleDragon]

Koko kropan kevyt treeni:

1.Penkki 80kg 2x6

2.Leuat vastaote bw+5kg 2x6

3.Kapea penkki 62,5kg 6, 8

4.Kulmasoutu kp 36kg 1x8, 45kg 1x5

5.Vipunostot sivuolkapäille kp 10kg 2x8

6.Hauiskääntö mutkatangolla 40kg 2x5

7.Istumaan nousu bw+10kg 2x6

8.Mave 100kg 2x5

9.Jalkaprässi 235kg+kelkka 2x6

-Treenin kesto 54min.
-Yht. 18 työsarjaa.
-Treenin jälkeen kevyt soutuaerobinen, 10min=100kcal.
-Venyttelyt, 20min.
-Olisi tehnyt mieli treenata kovempaa, mutta jatketaan nyt kevennystä vielä perjantaihin asti, ettei ihan heti tule ylirasitusoireita.
-Aamupaino 82kg

[LittleDragon]

Selkä ja hauis (treeni vanhalla salilla):

1.Treenin alkuun vähän ojentajien, sivuolkapäiden, reisien ja rinnan pumppailua kevyesti.

2.Alataljasoutu 75kg 1x10, 70kg 1x10

3.Ylätaljasoutu leveä myötäote 75kg 1x8, 65kg 1x8

4. Yhden käden käsipainosoutu 40kg 1x8

5.Yhden käden soutu alataljassa 50kg 1x12

6.Hauiskääntö kp 20kg 1x10, 1x8

7.Hauiskääntö taljassa 50kg 10, 12, 8

-Treenin kesto 40-45min.
-Yht. 11 varsinaista työsarjaa.
-Sunnuntaina alkaa taas kunnon treenit.
-Aamupaino 81,1kg

[LittleDragon]

Jalat, vatsa ja sivuolkapäät:

1.Kyykky 100kgx5, 120kg 2x2, 100kg 2x5, 110kgx5

2a.Istumaan nousu bw+10kg(jyrkkyystaso 4) 4x7
2b.Vipunostot sivuolkapäille kp 16kg 4x6

3.Reisikoukistus 30kg 2x6, 25kg 1x8, 20kg 2x10

-Treenin kesto 53min.
-Yht. 19 työsarjaa.
-Treenasin vanhalla salilla.
-Polvia sai taas lämmitellä puolisen tuntia ennen ekaa työsarjaa. Kyykky kulkikin nihkeästi.
-Treenin jälkeen jalkojen venyttelyt, n. 5min.

[LittleDragon]

Rinta, ojentajat, selkä ja hauis;

1.Penkki 100kg 2x2, 92,5kg 5, 7

2.Vinopenkki kp 36kg 11, 8

3.Hauiskääntö kp 23,5kg 1x6

4.Hauiskääntö taljassa 50kg 1x16

5.Dippi bw+30kg 2x6

6.Ojentajapunnerrus pään yli taljassa 50kg 2x10

7.Krusifiksi 30kg 1x12

8.Vipuvarsisoutu 45kg/käsi 12, 8

-Treenin kesto 60min.
-Yht. 15 työsarjaa.
-Koko kropan venytykset, 20min.

[LittleDragon]

1.Mave 155kg 2x2, 145kg 2x5

2.Vipunostot sivuolkapäille kp 16kg 1x11(sivuaa ennätystä), 13,5kg 14, 10, 9

3.Reisikoukistus 70kg 7, 5, 55kg 1x10, 50kg 1x10

-Treenin kesto 54min.
-Yht. 12 työsarjaa.
-Mavessa 4min. sarjapalautukset, muissa 3min.
-Treenin jälkeen venyttelyt, reilu 20min.
-Treeni kulki yllättävän hyvin ja kaupan päälle tuli poikkeuksellisen euforinen olo venyttelyiden jälkeen.
-Aamupaino 82,2kg

[LittleDragon]

Selkä ja takaolkapäät:

1.Alataljasoutu 95kg 1x8(vetoremmit), 85kg 1x11

2.Ylätalja leveä myötäote (vetoremmit) 80kg 1x10, 75kg 1x12

3.Yhden käden kulmasoutu kp (vetoremmit) 45kg 2x6

4.Vipuvarsisoutu 60kg/käsi 1x7, 50kg/käsi 1x10--RP-->1X4--RP--> 1X2

5.Vipunostot takaolkapäille kp 10kg 12, 11, 9

-Treenin kesto 52min.
-Yht. 11 työsarjaa.
-Treeni kulki hyvin ja toistoja tuli enemmän mitä odotin.
-Treenin jälkeen koko kropan venyttelyt, 20min. Vuosien takareisijumit alkavat olla historiaa ja notkeus on jo aika hyvällä mallilla kun on tullut jonkin aikaa panostettua venyttelyyn enemmän.
-Aamupaino 82,0kg

[LittleDragon]

1.Kyykky 125kg 2x2, 115kg 5, 6

2.Jalkaprässi 260kg+kelkka 1x15, 270kg+kelkka 1x10 (+12 osatoistoa)

----oksennuksen pidättelyä 5-10min.-----------------------

3.Reisiojennus 20kg 12, 10

----huilailua 5min------------------------------------------

4.Hauiskääntö mutkatanko 50kg 6, 7

5.Hauiskääntö taljassa 50kg 2x10

-----vartin verran makoilua pukkarissa, jonka jälkeen palkkarin hörppäilyä kaikessa rauhassa-----------------

-Treenin kesto 61min.
-Yht. 12 työsarjaa.
-Kyykyn tekniikka tuntui luonnollisemmalta nyt kun pidin lankkua kantapäiden alla.
-Jalkaprässin jälkeen ei lopputreenistä meinannut tulla enää mitään, koska heikotti niin paljon. Olisi varmaan kannattanut pitää suosiolla yksi pidempi huilitauko niin ei olisi huono olo jatkunut läpi treenin.
-Jalkaprässissä piti tehdä kympin sarjoja, mutta arvioinkin painot alakanttiin. No viikon päästä voikin laittaa kunnolla lisää painoa.

[LittleDragon]

1.Penkki 100kg 2x2, 95kg 1x6, 1x7

2.Vinopenkki 36kg 1x12, 1x8

3.Vatsarutistus koko pakka = 70kg 1x16, 1x10, 1x8

4.Dippi bw+32,5kg 2x6

5.Krusifiksi 32,5kg/käsi 1x12

6.Ojentajapunnerrus pään yli taljassa 52,5kg 1x12, 1x10

-Treenin kesto 55min.
-Yht. 14 työsarjaa.
-Treeni sujui hyvin ja tuli joka liikkeeseen hieman parannusta viime viikosta.
-Treenin jälkeen pari pumppisarjaa kevyesti selälle.
-Venyttelyt, reilu 20min.
-Aamupaino 82,9kg

[LittleDragon]

1.Mave 160kg 2x2, 150kg 2x5

2.Vipunostot sivuolkapäille kp 16kg 1x12, 13,5kg 15, 11, 10

3.Reisikoukistus 72,5kg 1x7, 1x5, 57,5kg 1x10, 52,5kg 1x11

-Treenin kesto 58min.
-Yht. 12 työsarjaa.
-Treenin jälkeen venytykset, reilu 15min.
-Treeni kulki ihan kohtalaisesti ja pientä parannusta viime viikkoon tuli joka sarjassa. Maveen ei parane ensi viikolla kauheasti lisätä, oli jo tänään sen verran tiukkaa alaselän kannalta.

[LittleDragon]

1.Alataljasoutu 97,5kg 1x8, 90kg 1x11

2.Ylätaljasoutu 85kg 1x11, 80kg 1x11

3.Yhden käden kulmasoutu kp 45kg 2x7

4.Yhden käden vipuvarsisoutu 63,75kg 1x7, 52,5kg 1x10--RP-->1X4--RP-->1x2

5.Vipunostot sivuolkapäille kp 10kg 13, 12, 10

-Treenin kesto 54min.
-Yht. 11 työsarjaa.
-Treenin jälkeen venyttelyt, päälle 20min.
-Treeni kulki ihan hyvin ja kaikkiin sarjoihin tuli hieman parannusta viime viikosta.

[LittleDragon]

1.Kyykky 130kg 2x2, 120kg 2x6

2.Jalkaprässi 285kg+kelkka 1x15, 1x9 +15osatoistoa.

3.Reisiojennus 20kg/jalka 1x14, 1x10

4.Hauiskääntö mutkatanko 52,5kg 1x6, 1x7

5.Hauiskääntö taljassa 55kg 1x11, 1x10

-Treenin kesto 61min.
-Yht. 12 työsarjaa.
-Jalkaprässi kulki yllättävän hyvin, ja teinkin sen aivan tappiin asti, failure olikin hiuskarvan varassa viimeisessä toistossa. Tällä kertaa ei tullut samanlaista heikotusta kuin viikko sitten ja pystyin keskittymään kunnolla myös hauis-sarjoihin.
-Aamupaino 83,3kg

[LittleDragon]

1.Penkki 102,5kg 2x2, 97,5kg 1x6, 1x7

2.Vinopenkki kp 36kg 12, 8

3.Vatsarutistus 70kg=koko pakka 17, 11, 8

4.Dippi bw+35kg 2x6

5.Krusifiksi 35kg/käsi 1x12

6.Taljapunnerrus pään yli 55kg 13, 8


-Yht. 14 työsarjaa.
-Treenin kesto 55min.
-Penkki kulki ihan suht hyvin. Pari kuukautta sitten sain penkistä 100kg 1x6, ja nyt tein 97,5kg 1x6 ja 1x7.
-Treenin jälkeen venyttelyt, 10-15min.
-Olen nyt pitkästä aikaa treenannut pari viikko 4-jakoisella ja nyt kun lähes kaikki sarjat tehdään täysillä, on treenin jälkeen monta tuntia normaalia selvästi väsyneempi olo, siitäkin huolimatta, että kovia sarjoja tulee vain 11-15 kpl/treeni. kroppa ei jaksa tätä tahtia todennäköisesti enää kovin montaa treeniä, ja ajattelinkin tämän jälkeen loppuvuoden treenata täysin fiiliksen mukaan, ilman mitään tarkkaa ohjelmaa. Tammikuun alussa pidän kevyen viikon ja sitten alkaa rauhallinen, mutta pitkä dieetti.

[LittleDragon]

1.Mave 162,5kg 2x2, 152,5kg 1x5, 1x2

2.Vipunostot sivuolkapäille kp 16kg 1x13, 1x11, 13,5kg 2x11

3.Reisikoukistus 75kg 1x7 (ennätys), 1x4, 60kg 1x8, 55kg 1x9

-Treenin kesto 56min.
-Yht. 12 työsarjaa.
-Ei vaan treeni tänään kulkenut. Mavessa jätin vikan sarjan suosiolla lyhyeksi, koska alaselkä ei ollut kunnolla palautunut.
-Aamupaino 83,7kg

[LittleDragon]

1.Alataljasoutu 100kg 1x8, 92,5kg 1x11

2.Ylätaljasoutu leveä myötäote 87,5kg 1x11, 82,5kg 1x10

3.Yhden käden kulmasoutu kp 50kg 1x6, 1x5

4.Yhden käden vipuvarsisoutu 67,5kg/käsi 1x7, 55kg 1x10

5.Vipunostot takaolkapäille kp 10kg 1x14, 1x13, 1x12

-Treenin kesto 55min.
-Yht. 11 työsarjaa.
-Treeni kulki ihan ok ja ainoastaan yhdessä sarjassa jäin toiston päähän tavoitteesta.
-Huomisesta alkaen muutan treenin fiilispohjaiseksi: ei etukäteen suunniteltua ohjelmaa, kokeilen "uusia" liikkeitä, vaihtelen volyymia, frekvenssiä, toistomääriä ja intensiteettiä treenistä toiseen fiiliksen mukaan jne. Tältä pohjalta treenaan loppuvuoden, mutta tämä ei tarkoita sitä, että treenit olisivat kevyitä tai rintahauis-pelleilyä. Kovaa treeniä siis, mutta välillä on mukava lepuuttaa mieltä ja treenata sen mukaan mikä kiinnostaa, kehoa tietysti kuunnellen. Hienoa välillä treenata luovastikin.

[pikkuniko]

Huomisesta alkaen muutan treenin fiilispohjaiseksi: ei etukäteen suunniteltua

:thumbs: Mulla on aivan sama juttu, treenit ei ole kiveen kaiverrettuja. Vaihtelu virkistää.

[LittleDragon]

Päivän 2. treeni:

1.Penkki 90kg 1x5, 95kg 1x5, 100kg 1x4, 105kg 1x2, 110kg 1x1(tuntui jäävän vielä ainakin 5kg varaa)

2a.hammerkääntö kp 21kg 1x11, 23,5kg 1x5, 21kg 1x6
2b.Istumaan nousu bw+20kg 1x7, 1x6, 15kg 1x6

3.Hauiskääntö alataljassa 50kg 1x15, 55kg 2x10

4.Jalkaprässi, nousu 40 kilon välein varsinaiseen työsarjaan: 300kg+kelkka 1x6 (polvet kipeytyivät, joten en kiusannut niitä enempää)

5.Kapea penkki 80kg 1x5, 85kg 1x5, 90kg 1x5

6a.Krusifiksi 30kg/käsi 12, 10, 8
6b.Ojentajapunnerrus taljassa 70kg(koko pakka) 15, 12, 10

7.Kahden käden ranskalainen punnerrus istuen (vai mikä lie) kp 31kg 1x8

-Treenin kesto 70min.
-Yht. 25 työsarjaa.
-Olipa illalla sen verran tylsää ja liikaa energiaa, että kävin tekemässä toisenkin treenin tänään. Ihan hyvin kulki silti.


:thumbs: Mulla on aivan sama juttu, treenit ei ole kiveen kaiverrettuja. Vaihtelu virkistää.

Aivan, eikä sitä tiedä vaikka jopa vähän kehittyisi, kun ei aina väännä jollain tarkalla ohjelmalla:thumbs: Ja jos treenikokemusta on jo muutama vuosi, voi huoletta välillä tehdä fiilispohjalta, ei sitä ihan metsään kuitenkaan enää tule treenattua, toisin kuin ehkä joskus aloittelijana kun treenitietous oli nollissa.
Kappas, lukeehan tätäkin treenipäiväkirjaa joku!

[JeiS]

6a.Krusifiksi 30kg/käsi 12, 10, 8

Millanenkohan liike mahtaa olla kyseessä? En saanut ainakaan tuosta nimestä mitään irti.. Hyvin treenit näyttäisivät kulkevan! :rock:

[LittleDragon]

Millanenkohan liike mahtaa olla kyseessä? En saanut ainakaan tuosta nimestä mitään irti.. Hyvin treenit näyttäisivät kulkevan! :rock:

Kiitti, kova yritys ainakin jos ei muuta. Elikkäs, eristävä liikehän se on rintalihaksille. Ristikkäistaljassa teen. Taidetaan siitä käyttää jotain muutakin nimeä, enkä ole aivan varma olenko nimennyt sitä edes itse oikein. Lähtötilanteessa kädet ovat sivuilla melkein suoraksi ojennettuina (jeesus ristillä: eli tästä se krusifiksi-nimi tulee) ja toisto loppuu siihen kun nyrkit ovat yhdessä vatsan korkeudella edessä. Eli liikerata muistuttaa vipunostoja sivuolkapäille, mutta vastuksen suunta on päinvastainen ja työ tehdään täten rinnalla. Olipas monimutkaisesti selitetty:D

[JeiS]

Kiitti, kova yritys ainakin jos ei muuta. Elikkäs, eristävä liikehän se on rintalihaksille. Ristikkäistaljassa teen. Taidetaan siitä käyttää jotain muutakin nimeä, enkä ole aivan varma olenko nimennyt sitä edes itse oikein. Lähtötilanteessa kädet ovat sivuilla melkein suoraksi ojennettuina (jeesus ristillä: eli tästä se krusifiksi-nimi tulee) ja toisto loppuu siihen kun nyrkit ovat yhdessä vatsan korkeudella edessä. Eli liikerata muistuttaa vipunostoja sivuolkapäille, mutta vastuksen suunta on päinvastainen ja työ tehdään täten rinnalla. Olipas monimutkaisesti selitetty:D

Aaaa. No hyvinhän sie ton selitit! :p:piis: Juu, ite on mun korvaan sattunut kyseisestä liikkeestä nimike Flyerssit taljassa, mutta onhan tuo siunkin käyttämä nimi liikkeestä ihan järkeenkäyvä. Ei tässä muuta, hyviä treenejä vaan! :rock:

[LittleDragon]

1.Reisiojennus 20kg 1x16, 30kg 1x15, 35kg 1x12, 40kg 1x12, 1x8

2.Jalkaprässi 160+kelkka 1x10, 240+kelkka 1x10, 280+kelkka 2x10

3.Reisikoukistus maaten 20kg 1x10, 30kg 1x5, 20kg 3x6, 1x7

-Treeniaika 41min.
-Yht. 15 työsarjaa.
-Treenasin 2. salilla.
-Tein pitkästä aikaa etukäteisväsytystä reisille ennen jalkaprässiä.
-Olipas väsynyt treeni...

[LittleDragon]

Selkä, hauis, vatsa ja takaolkapäät:

1.Alataljasoutu 100kg 1x7(ronski tekniikka), 85kg 1x10

2.Yhden käden kulmasoutu kp 40kg 1x18(ronski tekniikka), 1x9

3.Ylätaljasoutu 80kg 1x9 (ronski), 65kg 1x10

4.Yhden käden alataljasoutu 65kg 1x12(ronski), 55kg 1x12

5.Hauiskääntö kp 20kg 1x10(ronski), 16kg 1x10

6.Hauiskääntö taljassa 50kg 1x15(ronski), 1x10

7a.Vatsarutistus bw+10kg 1x22(ronski), 3x12
7b.Vipunostot takaolkapäille kp 12kg 1x15(ronski), 10kg 1x12, 1x8


-Treenin kesto 55min.
-Yht. 19 työsarjaa.
-Ihan hyvin kulki, hiki virtasi ja treenifiilis oli muutenki melko loistava.
-Eilen katsoin gym-tv:n uusimman cbb-valmennuksen treenivideon ja sen innoittamana tänään päätin kokeilla tehdä osan sarjoista vauhdikkaammin ja ronskimmalla tyylillä. Muut sarjat teinkin sitten aivan normaalilla, mielestäni hyvinkin puhtaalla, tyylillä. Ihan mukavaa vaihtelua kerrankin kokeilla vetää sarjoja repivämmällä tekniikalla, vaikka en kyllä tiedä tulenko vastaisuudessa tekemään hirveästi tällaisia sarjoja. Selkäliikkeet menevät mulla aika paljon hauiksille ja varsinkin näissä vauhdikkaammin tehdyissä selkäsarjoissa hauikset menivät kovaan pumppiin.
-Treenaan tämän loppuvuoden vanhempien paikkakunnan salilla. Ylä- ja alataljan painot eivät vastaa ollenkaan toisen salin vastaavien laitteiden vastuksia ja tänään käytinkin numeerisesti ns. tuttuja ja normaaleja painoja myös näissä ronskeissa sarjoissa, vaikka vastus oli todellisuudessa selkeästi normaalia suurempi. Taljat ovat vuosikymmeniä vanhoja, eikä niitä kovinkaan usein öljytä, mikä näkyy ja tuntuu painojen liikkumisessa.
-Astuinpa aamulla puntarille ja painoa on taas niin paljon (n. 84,5kg), että päätin siltä seisomalta aloittaa dieetin. Jouluna ajattelin syödä melko vapaasti kuitenkin.

[LittleDragon]

Rinta, ojentajat ja sivuolkapäät:

1.Penkki 80kgx5, 85kgx5, 90kgx5, 95kgx5, 100kgx5, 105kg 1x1, 110kg 1x1, 115kg 1x1, 120kg 1x1(ennätys!)

2.Kapea penkki 90kg 2x5 (solisluun ja olkapään kohdalta jokin lihas kipeytyi niin pahasti, että oli pakko jättää kahteen sarjaan)

3a.Krusifiksi 30kg/käsi 12, 8, 25kg 9, 10
3b.Ojentajapunnerrus taljassa 70kg=koko pakka 1x15, 3x10

4.Vipunostot sivuolkapäille kp 12kg 1x15, 14kg 1x12, 16kg 1x9, 18kg 1x6, 12kg 1x15

5.Vinopenkki kp 30-35kg?(ei tietoa) 1x13

-Treeniaika 1h 6min.
-Yht. 25 työsarjaa.
-Treenin jälkeen intervallisoutu: 3min= 44kcal ja selän nopeat venytykset.
-Piti tänään treenata penkkiä ainoastaan vitosen sarjoilla, mutta päätin lopuksi tehdä myös pari ykköstä. Kulki niin hyvin, että päätin yrittää ykkösmaksimiennätystä ja tulihan se kahdestikin. Ensin 115kg ja sitten vielä 120kg, vanha ennätys oli viime syyskuulta 112,5kg. Todella yllättävää, että tässä kohtaa kulkee penkki näin hyvin, koska olen treenannut rinnan ja ojentajat kovaa viimeisen viikon aikana kolmesti ja nytkin tein pari kovaa vitosta ennen maksimikokeilua. Kapeaa penkkiä tehdessä, vasen olkapää kipeytyi mystisesti jostain solisluun läheltä ja se on vieläkin kipeä. Tarkoitus oli tehdä raskaita punnerruksia enemmänkin, mutta oli pakko kivun takia tehdä lopputreeni rinnalle ja ojentajille taljassa. No mukava huomata hieman kehittyneensä, varsinkin kun eilen aloitin dieetinkin.

[late91]

Onnittelut ennätyksestä:thumbs:

[LittleDragon]

Jalat:

1.Kyykky 100kgx5, 105kgx5, 110kgx5, 115kgx5, 120kg 1x3

2.Mave 130kgx5, 135x5, 140x5, 145x5, 150x3, 155x1

3a.Reisiojennus (painoista ei tietoa) 2x12, 3x10
3b.Reisikoukistus (ei tietoa painoista) 12, 6, 6, 8, 11

-Treenin kesto 63min.
-Yht. 21 työsarjaa.
-Treenin jälkeen soutuintervalli, 3min=47kcal.
-Polvet ovat todella huonossa kunnossa eikä kyykkäämisestä meinaa kivun takia tulla mitään. Pitää uudenvuoden jälkeen pitää usean päivän totaalilepojakso, jos ne vaikka vähän parantuisivat. Pidemmän päälle ei jalkatreeneistä tule mitään jos ne ovat tässä jamassa.


Onnittelut ennätyksestä:thumbs:

Kiitos, kiitos!

[LittleDragon]

Selkä, hauis, vatsa ja takaolkapäät:

1.Alatalja 80kg 1x12, 85kg 1x8, 90kg 1x6, 70kg 1x15

2.Ylätalja leveä myötäote 70kg 1x12, 75kg 1x8

3.Ylätalja kapea hammer-ote 70kg 1x8

4.Yhden käden kulmasoutu kp 40kg 1x10, 1x8

5.Hauiskääntö mutkatanko 50kg 2x5

6.Hauiskääntö hammer-ote kp 16kg 1x12, 1x9

7.Hauiskääntö taljassa 55kg 1x10, 60kg 1x9

8a.Vatsarutistus bw+10kg 20, 15, 12, 12
8b.Vipunostot takaolkapäille kp 14kg 1x8, 12kg 1x10, 10kg 1x12, 8kg 1x13

-Treenin kesto 54min.
-Yht. 23 työsarjaa.
-Treenin jälkeen kuntopyörää 7min.
-Ihan hyvin sujui treeni, vaikka ennen treeniä oli aika väsynyt olo.
-Aamupaino n. 83kg

[LittleDragon]

Rinta, ojentajat ja sivuolkapäät:

1.Penkki 90kg 3x5, 95kg 1x5, 100kg 1x3, 90kg 1x8

2.Kapea penkki 90kg 2x5, 1x4

3.Vinopenkki 30-35kg(arvio) kp 1x10, 1x8

4.Ranskalainen punnerrus istuen kp 30-35kg(arvio) 1x6

5.Dippi bw 1x12

6a.Viparit sivuolkapäille kp 14kg 1x15, 16kg 1x10, 1x8, 14kg 1x10, 12kg 1x14
6b.Ojentajapunnerrus taljassa 70kg 2x10
6c.Krusifiksi 25kg/käsi 1x10, 1x9

-Treenin kesto 53min.
-Yht. 22 työsarjaa.
-Treenin jälkeen intervallisoutu 4min=63kcal
-Eilen tuli syötyä paljon, mutta aamupaino oli tänään silti vain n. 83kg.

[LittleDragon]

Jalat:

1.Mave 110kg 1x5, 120kg 1x5, 130kg 1x5, 140kg 1x5, 150kg 1x3, 160kg 1x1, 130kg 1x5

2a.Reisiojennus 20kg 1x15, 35kg 1x15, 40kg 1x12, 45kg 1x8, 40kg 1x9
2b.Reisikoukistus 20kg 1x15, 30kg 1x6, 25kg 1x8, 1x7, 20kg 1x8

3.Yhden jalan jalkaprässi 50kg+kelkka 1x10, 90kg+kelkka 1x6

4.Jalkaprässi (molemmat jalat yhtä aikaa) 250kg+kelkka 1x12


-Treenin kesto 49min.
-Yht. 20 työsarjaa.
-Piti tekemän kyykkyä ensimmäisenä liikkeenä, mutta polvet olivat toista mieltä. Etureisille tein sitten treenin loppupuolella ensin etukäteisväsytyksenä ojennuksia ja sen jälkeen prässiä. Yhden jalan prässiä en ole juuri tehnyt ja siinä pienetkin painot olivat todella raskaat. Ihan hyvin etureidet saivat näinkin hittiä, vaikka polvien kunto ei hyvä olekaan.
-Aamupaino n. 83kg

[LittleDragon]

Selkä, hauikset, takaolkapäät ja vatsa:

1.Alataljasoutu 90kg 1x7, 80kg 1x11, 1x10

2.Leuat leveä myötäote bw 2x8, 1x7

3.Yhden käden kulmasoutu kp 40kg 1x10, 1x9

4.Yhden käden alataljasoutu 70kg 1x12

5.Hauiskääntö kp 20kg 1x9, 1x8, 18kg 1x6

6.Hauiskääntö taljassa 65kg 1x8, 55kg 2x10

7a.Vatsarutistus bw+10kg 23, 21, 15
7b.Vipunostot takaolkapäille kp 14kg 1x10, 12kg 1x10, 10kg 1x10, 1x8


-Treenin kesto 55min.
-Yht. 22 työsarjaa.
-Treenin jälkeen soutuintervalli: 5min= 77kcal.
-Aamupaino about 83kg
-Ihan hyvin kulki, vaikka tässä on viime aikoina tullut treenattua todella paljon. Vielä ajattelin treenata 3 treeniä putkeen ennen kevennystä.

[LittleDragon]

Rinta, ojentajat ja sivuolkapäät:

1.Penkki 90kg 1x5, 95kg 1x5, 100kg 1x4, 95kg 2x5

2.Vinopenkki kp 30-35kg(arvio) 12, 8, 7

3a.Ojentajapunnerrus taljassa 30kg 1x8, 27,5kg 1x6, 25kg 1x7, 20kg 1x8
3b.Kapea penkki 80kg 1x4, 70kg 2x5, 1x7

4.Vipunostot sivuolkapäille kp 18kg 1x9, 16kg 1x9, 14kg 1x10, 12kg 1x12, 10kg 1x12

-Treenin kesto 59min.
-Yht. 21 työsarjaa.
-Aamupaino n. 82kg

[LittleDragon]

1.Mave 130kg 1x5, 140kg 5x5

2a.Reisiojennus 30kg 1x20, 40kg 1x12, 45kg 9, 8, 7
2b.Reisikoukistus 30kg 1x8, 1x6, 25kg 1x9, 1x7

3.Jalkaprässi 250kg+kelkka 1x10, 260kg+kelkka 1x8, 270kg+kelkka 1x8

-Treenin kesto 50min.
-Yht.18 työsarjaa.
-Aamupaino n. 82kg
-Mave kulki yllättävän hyvin, vaikka muuten oli treenin lopulla todella puhti poissa. Jalkaprässin jälkeen tuli hetkeksi huono olo, ei kuitenkaan mitään kummoista. Vielä huomenna yläkroppaa, jonka jälkeen vihdoin loppuviikko lepoa.

[LittleDragon]

Yläkroppa:

1a.Penkki 95kg 3x5, 90kg 2x5
1b.Alataljasoutu 85kg 1x9, 2x8, 80kg 2x10

2a.Vinopenkki kp 30-35kg(arvio) 1x10, 1x8
2b.Ylätaljasoutu leveä myötäote 75kg 1x10, 80kg 1x8

3a.Ojentajapunnerrus taljassa 70kg 1x15, 75kg 2x10
3b.Hauiskääntö taljassa 60kg 1x15, 65kg 1x8, 60kg 1x8

4.Vipunostot sivuolkapäille kp 16kg 1x10, 14kg 1x11, 12kg 1x10

-Treenin kesto 49min.
-Yht. 23 työsarjaa.
-Oli todella väsynyt olo läpi treenin. No nyt on mukava huilata koko loppuviikko.
-Aamupaino n. 82kg

[LittleDragon]

-Tunnin kävelylenkki.
-Aamupaino 81,5-82kg

[LittleDragon]

Tyttöystävän kännykästä löytyi pari vanhaa kuvaa viime vuoden maaliskuulta. Painoa kuvissa n. 73kg eli about 10kg vähemmän kuin tällä hetkellä.

Maaliskuu 2008:
http://www.musclemarket.fi/forum/album.php?albumid=10&pictureid=277
http://www.musclemarket.fi/forum/album.php?albumid=10&pictureid=278

[LittleDragon]

1.Penkki 80kgx8, 85kgx6, 90kgx5

2a.Reisikoukistus 30kg/jalka 3x10
2b.Alataljasoutu 75kgx12, 80kgx10, 85kgx10

3.Penkki kp 32,5-35kg(arvio) 1x12, 1x8

4.Kulmasoutu tanko 90kg 1x7, 1x6

5a.Hauiskääntö kp 25kg 1x6, 20kg 1x8, 17,5kg 1x8
5b.Ranskalainen punnerrus pään yli istuen kp 35kg 1x8, 32,5kg 1x10, 1x8

6.Vipunostot sivuolkapäille kp 12,5kg 1x12, 15kg 2x8


-Treenin kesto 51min.
-Yht. 21 työsarjaa.
-Polvet eivät vieläkään kestä etureisien treenausta. Keskiikkona toivon mukaan ovat paremmassa kunnossa.
-Treenin lopulla tuli huimaava olo. Tiedä sitten onko kalorit tällä hetkellä liian alhaalla...
-Aamupaino 81,2kg

[LittleDragon]

Tänään tuli tehtyä jotain tämän tapaista:

1.penkki kp 32,5-35kg 2x8

2.kulmasoutu 80kg 3x8
3.Smith penkkipunnerrus 80kg 3x7-8

4.ylätaljasoutu leveä myötäote 75-70kg 2x8-10

5.Reisikoukistus 2x8-10

6.SJMV 100kg 2-3x8

7.Hauiskääntö kp 15-20kg 2x8-12
7b.Ojentajapunnerrus pään yli taljassa 54kg 3x8-10

8.Vipunostot sivuolkapäille kp 15kg 2x10

-treenin kesto 50-55min.
-Yht. 21-22 työsarjaa.
-Tuli huono olo treenin lopulla. Hyvä kun kotiin jaksoi kävellä vaikka matkaa on vaan pari sataa metriä.
-Etureisiä en edes yrittänyt treenata, koska polvet reistailevat arkisissa askareissakin ihan riittävästi. Maanantaina ajattelin niitä treenata joka tapauksessa, vaikka sitten todella pienillä painoilla pitkää sarjaa. Maanantaina tulee 2 viikkoa täyteen taukoa etureisitreenistä.
-Aamupaino eilen 80,4kg ja tänään 81,2kg.

[LittleDragon]

Jalat, vatsa ja sivuolkapäät:

1.Kyykky 95kg 1x4 (en tehnyt enempää kipeän polven takia)

2.Mave 130kg 5x5

3a.Istumaan nousu bw+10kg 3x7, 2x6
3b.Vipunostot sivuolkapäille kp 16kg 5x6

4.Reisikoukistus 60kg 2x6

-Treenin kesto 44min.
-Yht. 18 työsarjaa.
-Kyllä nyt v¤¤¤ttaa, ei oikea polvi ole vieläkään kunnossa. Tätä menoa etureidet sulaa alta pois aika nopeasti, varsinkin kun nyt pitäisi dietatakin. No onneksi ei noissa reiskoissa ole paljoa mistä lähteä.
-Huomenna loput lihasryhmät. Dietin ajan treenaan 2-jakoisella, 4 treeniä viikossa.
-Aamupaino eilen 80,6kg

[LittleDragon]

1.Penkki 90kg 5x5

2.Leuat kapeahko vastaote bw+10kg 3x6, 1x5

3.Kapea penkki 80kg 1x6, 85kg 1x6, 80kg 2x5

4.Yhden käden kulmasoutu kp 45kg 3x6, 1x5

5.Vipunostot takaolkapäille kp 10kg 2x10

6.Hauiskääntö mutkatanko 45kg 3x6, 40kg 1x6

-Treenin kesto 1h 10min.
-Yht. 23 työsarjaa.
-Voimatasot notkahtaneet dietin takia alaspäin ja sarjoista palautuminen on nihkeää. Tämän piti olla vielä suht kevyt treeni mutta sai vääntää melko täysillä koko ajan ja silti piti joissain liikkeissä vähentää painoja.
-Aamupaino 81,2kg

[LittleDragon]

Jalat, vatsa ja sivuolkapäät:

1.Reisikoukistus 60kg 2x8, 50kg 3x10

2.Jalkaprässi, kapea jalka-asento, jalat alhaalla levyssä:
kelkka+25kg 1x20
kelkka+50kg 1x20
kelkka+75kg 1x15
kelkka+100kg 1x15
kelkka+120kg 1x15
kelkka+140kg 1x15
kelkka+160kg 1x15
kelkka+180kg 1x15
kelkka+200kg 1x15
kelkka+220kg 1x10
kelkka+240kg 1x8

3a.Vipunostot sivuolkapäille kp 13,5kg 3x10, 10kg 2x10
3b.Vatsarutistus 70kg(koko pakka) 2x10, 65kg 1x10, 60kg 1x10

-Treenin kesto 59min.
-Yht. 25 työsarjaa.
-Polvi kesti jotenkuten jalkaprässin, kun aloitti lähes nollapainoista ja teki pitkää sarjaa suht lyhyillä palautuksilla.
-Treenin jälkeen soutuaerobinen, 7min.

[LittleDragon]

1.Leuat leveä myötäote bw 10, 10, 8

2.Vinopenkki kp 36kg 3x8, 31kg 2x10

3.Alataljasoutu 80kg 3x10

4.Dippi bw+15kg 4x8

5.Hauiskääntö kp 16kg 10, 10, 9, 8

6.Ojentajapunnerrus pään yli taljassa 50kg 1x12, 55kg 1x10

7.Takaolkapääsoutu kp 31kg 3x8


-Treenin kesto 1h 7min.
-Yht. 24 työsarjaa.
-Treenin jälkeen kuntopyörää 5min. (2,2km)
-Huhhuh, kun meinasi hyytyä aina vikassa sarjassa per liike, mutta sarjat meni läpi kun vähän pidensi palautusaikoja. Mutta tuli kyllä hyvä fiilis treenin jälkeen.
-Koska voimatasot ovat notkahtaneet heti kun vaihdoin miinuskaloreille ajattelin, että voisi nyt alkaa lisäämään kunnolla suolaa eri ruokiin, jotta lihaspaineet pysyisivät edes jotenkuten yllä. Tiedä sitten onko tuosta käytännössä hyötyä.
-Aamupaino 80,6kg
-Huomenna 50 sarjaa iron-cardiota...

[LittleDragon]

Iron-cardio ja soutuintervalli:

1a.Mave/SJMV 60kg 5x10
1b.Ylätaljasoutu 40kg 5x15

2a.Reisikoukistus 35kg 5x15
2b.Vipuvarsipenkki 40kg 5x15

3a.Jalkaprässi kelkka+50kg 5x15-18
3b.Kulmasoutu 5x15-17

4a.Hauiskääntö taljassa 25kg 5x15
4b.Ojentajapunnerrus taljassa 30kg 5x15

5a.Vatsarutistus koneessa 40kg 5x15
5b.Vipunostot sivuolkapäille 5kg 5x15

6a.Vipuvarsipenkki 30-35kg 5x15-17
6b.Vipuvarsisoutu 50kg 5x15

-Aika 45min.
-Yht. 60 sarjaa.

Iron-cardion jälkeen soutuintervalli 5min. (30s täysillä, 30s kevyesti)= 71kcal.

-Yllättävän hyvin jaksoi painaa koko treenin ajan.
-Aamupaino 80,6kg.
-Eilen ostin merisuolaa ja sitä on tullut nyt vuorokauden ajan vedettyä ihan kiitettävä määrä. Normaalia suolaa ei oikein pysty hirveästi syömään paljaaltaan pahan maun takia, mutta merisuola maistuu jopa ihan suht hyvälle. Kumma kyllä paino ei ole noussut vielä yhtään.

[LittleDragon]

Jalat, vatsa ja sivuolkapäät:

1.Mave 135kg 4x5, 140kg 1x5

2.Jalkaprässi jalka-asento kapea ja alhaalla laudassa:
kelkka+40kg 1x20
kelkka+80kg 1x10,
kelkka+120kg 1x10
kelkka+160kg 1x10
kelkka+200kg 1x10
kelkka+225kg 1x10
kelkka+250kg (1-1,5min. sarjatauot): 4x6

3a.Istumaan nousu bw+10kg 5x7
3b.Vipunostot sivuolkapäille kp 16kg 3x7, 2x6

4.Reisikoukistus 62,5kg 3x6

-Treenin kesto 63min.
-Yht. 28 sarjaa.
-Treenin jälkeen pari min. soutua kovalla tempolla.
-Aamupaino 80,3kg (paino ei sitten näköjään millään meinaa laskea alle maagisen 80kg. No en hätäile, eiköhän se siitä laske ajan kanssa ja eipähän ainakaan liian rajulla tahdilla lähde painoa. Vuosi sitten se laski jopa liian nopeaa tahtia.)
-Kulki ihan mukavasti ja painot tuntuivat hieman kevyemmiltä mitä viime viikolla, tai lähinnä mave ja reisikoukistus, vaikka vastusta oli hieman enemmän taas tässä treenissä.
-Etureidet ja polvet kestivät yllättävän hyvin suht isotkin painot ja lyhyet sarjat, kun malttoi ottaa vauhtia hilupainoilla ja hitaasti nostaa vastusta joka sarjaan. Kyykkyä en uskalla vielä edes kokeilla ja tuskin sitä vielä viikkoon tai pariin kykenen edes tekemään. Parempaan päin jalkojen kunto on kuitenkin viimeisen viikon aikana mennyt.
-Koko kropan venyttelyt, 15min.

[LittleDragon]

1.Penkki 92,5kg 6x5

2.Leuat kapeahko vastaote bw+15kg 4x6

3.Kapea penkki 80kg 5x6

4.Yhden käden kulmasoutu kp 45kg 4x6

5.Vipunostot takaolkapäille kp 10kg 2x11

6.Hauiskääntö mutkatanko 45kg 4x6

-Treenin kesto 1h 15min.
-Yht. 25 työsarjaa.
-Treenin jälkeen koko kropan venytykset, 15min.
-Nostin volyymia viime viikosta hieman ylöspäin tähän voimapainotteiseen yläkroppatreeniin. Penkkiin, leukoihin ja vipunostoon pystyy vielä lisäämään ehkä aavistuksen painoa, muut liikkeet vedin tänään täysillä.
-Aamupaino 80,3kg

[LittleDragon]

-Soutuaerobinen 20min.
-Kuntopyörä 20min.

-Soutaessa rupesi vartin kohdalla tunto katoamaan jaloista ja ne kihelmöivät ja muutenkin oli hieman huimaava olo. Oli myös pakko odotella soutulaitteessa jonkin aikaa ennen kuin jalat kantoivat ja kykeni nousemaan ylös. Vuosi sitten dietillä kävi kerran aivan samoin. Silloin melkein taju lähti kun yritti nousta jaloilleen soutulaitteesta. Taitaa hiilarit olla liian alhaalla, vaikka tuo aerobinen oli kyllä kevyt tänään.
-Aamupaino 80,3kg

[LittleDragon]

Jalat, vatsa ja sivuolkapäät:

1.Jalkaprässi (2min. sarjatauot) kapea jalka-asento jalat alhaalla laudassa:
kelkka+210kg 7x10 (ensi viikolla 220kg)

2a.Vipunostot sivuolkapäille kp 13,5kg 3x10, 10kg 10, 10, 9, 9
2b.Vatsarutistus koneessa 70kg(koko pakka) 3x10, 65kg 1x10, 60kg 1x9

3.Reisikoukistus (2min. sarjatauot) 60kg 2x8, 9, 8, 8, 8

-Treenin kesto 52min.
-Yht. 25 työsarjaa.
-Päätin nostaa suht reilusti treenivolyymia loppudietin ajaksi, jotta kulutus nousisi ja voisi syödä, varsinkin hiilareita, hieman enemmän. Alkuviikko mennään 2-jakoisella ja loppuviikosta kolmijakoisella kroppa toisen kerran lävitse. Rinnalle, selälle ja käsille olisi tarkoitus tehdä edt:n tyyppistä treeniä, mutta vain yhden liikeparin verran per lihasryhmä. Aerobisen pidän minimissä ja satsaan normaaliin punttitreeniin.
-Treenin jälkeen soutua tasaisen kovalla tempolla 3min=58kcal
-Aamupaino 79,7kg

[LittleDragon]

Laitetaanpa vielä ylös, että tänään on refeed-päivä. Ensimmäinen kunnollinen sellainen kuukauteen.

[LittleDragon]

Rinta ja selkä:

EDT (vain yhdelle liikeparille) 15min:
1a. Alataljasoutu 8x5, 4x4 = 56 toistoa
1b. Vinopenkki kp 36kg 5x5, 5x4, 1x3, 1x2 = 50 toistoa

2a. Ylätalja leveä myötäote (vetoremmit) 75kg 3x8, 70kg 1x8, 65kg 1x8
2b. Vipuvarsipenkki 70kg 3x8, 65kg 1x8, 60kg 1x8

3a.Krusifiksi ristikkäistaljassa 25kg/käsi 3x10
3b.Yhden käden vipuvarsisoutu 55kg/käsi 2x6, 45kg/käsi 2x10, 40kg/käsi 1x10

-Treenin kesto 50min.
-Yht. 42 työsarjaa.
-Ensimmäinen EDT-treeni tehty, tosin vain yhden liikeparin verran. Rankkaa oli ja taisin tehdä ensimmäiseksi kerraksi hieman liian kovaa. Tosin uskon, että saan tulevina viikkoina kehitystä toistoihin koska tällä hetkellä ei kroppa meinaa millään jaksaa tämän tyyppistä treeniä, koska olen jo pitkään pitänyt aika pitkät palautukset sarjojen välillä. Hiki ainakin virtasi ja kulutus oli varmasti kovaa.
-Treenin jälkeen yläkropan venytykset 5-10min ja pari sarjaa kiertäjäkalvosimia.
-Aamupaino 80,8kg

[LittleDragon]

Kädet ja takaolkapäät:

EDT (vain yhdellä liikeparilla) 15min:

1a. Hauiskääntö taljassa 70kg 2x6, 7x5, 2x4, 1x3 = 58 toistoa
1b. Ojentajapunnerrus pään yli taljassa 60kg 2x7, 1x6, 2x5, 4x4, 3x3 = 55 toistoa

2a. Hauiskääntö kp 16kg 10, 10, 9
2b.Ranskalainen punnerrus istuen pään yli kp 31kg 10, 9, 8

3a. Ojentajapunnerrus taljassa 70kg 8, 8, 7
3b. Hammerkääntö kp 16kg 8, 8, 6

4. Yhden käden takaolkapääsoutu kp 31kg 8, 7, 7, 6, 6

-Treenin kesto 45min.
-Yht. 41 työsarjaa.
-EDT-liikepari käsille oli eiliseen rinta-selkä -treeniin verrattuna todella kevyttä. Ojentajissa taitaa olla mulla hauiksia huonompi sarjakestävyys, koska toistot vaihtelivat vartin aikana välillä 7-3, kun taas hauikset jaksoivat tehdä suurimman osan sarjoista vitosina.
-Aamupaino 80,0kg

[LittleDragon]

Jalat, vatsa ja sivuolkapäät:

1.Mave 140kg 4x5, 1x4

2.Jalkaprässi (kapea jalka-asento ja jalat alhaalla laudassa) sarjatauot 2min:
260kg+kelkka 7x6

3a.Vatsarutistus bw+15kg 5x6
3b.Vipunostot sivuolkapäille kp 16kg 5x7

4.Reisikoukistus ( 2min. sarjatauot) 65kg 5x5

-Treenin kesto 1h 11min.
-Yht. 27 työsarjaa.
-Treenin jälken kovalla sykkeellä tasaista tahtia soutu(an)aerobinen 6min=111kcal
-Venyttelyt 15min.
-Aamupaino 80,5kg

[LittleDragon]

1.Penkki 95kg 5x5, 90kg 1x5

2.Leuat kapeahko vastaote bw+20kg 4x5

3.Dippi bw+25kg 5x5

4.Yhden käden kulmasoutu kp 50kg 1x5, 45kg 6, 6, 5

5a.Vipunostot takaolkapäille kp 10kg 12, 11
5b.Hauiskääntö mutkatanko 47,5kg 6, 6, 6, 5

-Treenin kesto 75-80min.
-Yht. 25 työsarjaa.
-Aamupaino 80,5kg
-Ensi viikolla kevennän kaikkien liikkeiden vastusta hieman, paitsi dipissä, koska se kulki suht kevyesti.

[JeiS]

Haastan sinut myös vastaamaan haasteeseen! (http://www.musclemarket.fi/forum/showpost.php?p=38431&postcount=229) :)

[LittleDragon]

Haastan sinut myös vastaamaan haasteeseen! (http://www.musclemarket.fi/forum/showpost.php?p=38431&postcount=229) :)

1. Aikoinaan about 8-9 -vuotiaana katsoin erään action-leffan, jota tähditti muuan Bruce Lee. En silloin tiennyt kuka mies oli, mutta Leen fysiikka ja taistelutaidot tekivät pieneen poikaan kovan vaikutuksen. Piirsinkin jo näihin aikoihin itsestäni kuvan, jossa olen about 25v ja näytän bodarilta. Oli huvittava löytää tämä kuva kaksikymppisenä ja tajuta kuinka kaukaa bodaus juontaa mulla juurensa. Ja tietysti 90-luvun alun turtles ja tarzan -buumitkin lisäsivät halua saada lihaksia.

2. Ylläolevasta tietysti seurasi se, että karatea tuli harrastettua ikävuosien 9-18 välillä ahkerasti. Puntti tuli siihen rinnalle 13-vuotiaana ja pikku hiljaa se alkoi syrjäyttämään karatea, kunnes armeijan alku katkaisi karateharrastuksen, enkä sitä enää ikinä aloittanut.

3. Olin aikoinaan myös fanaattinen jääkiekon harrastaja ja kaikki talvet 9-14 -vuotiaana menivät ulkojäillä pelatessa. En koskaan pelannut missään varsinaisessa joukkueessa, vaikka olisin halunnut. Nyt aikuisiällä olen saannut kuulla, että minun perääni on jopa soitettu vanhemmilleni ja pyydetty jos liittyisin paikalliseen jääkiekkoseuraan.

4. Opiskelen ammattiin, jota inhosin nuorena.

5. Jaan kotini erään ihanan tytön kanssa, joka pitää pitkälti huolen siitä, että jääkaapissa on paljon proteiinipitoista kotiruokaa.

6. About 14 vuotiaana treenasin hullun lailla karatea, uintia ja juoksua jne. Tavoitteena päästä kireään kuntoon. Tein myös joka päivä joko 60 leukaa tai 250 punnerrusta ja 250 istumaannousua. Rasvaa en syönyt nimeksikään. Yllättävää kyllä lihas kasvoi jonkun verran ja olin todella kireässä kunnossa. Nyt kun mietin niin rasvaprosentti oli varmaan 5-6. Jopa itse pelästyin niitä suonia, jotka alavatsassa kiemurtelivat kesän lopulla. Selässä oli selkärangan kohdalla kunnon ruvet kaikista vatsalihasliikkeistä, joita tein oman huoneen matolla. Onneksi kyllästyin tuollaiseen menoon heti koulun alettua ja sain vähän läskiä takaisin luiden päälle. Kaiholla silti muistelen noita aikoja, kun ei mietitty treenin teoriaa, vaan tekeminen oli pääasia. Nyt jos ei joka päivä saa reippaasti yli 100g protskua tai jos polvivaivat estävät kyykkäämisen, mutta sallivat jalkaprässin, ajattelee sitä automaattisesti ettei voi kehittyä ja että lihasmassa katoaa salamannopeasti.

[LittleDragon]

Nyt on diettiä takana hieman alle kuusi viikkoa ja aamupaino oli alussa 84,5kg ja alimmillaan se on ollut 79,7kg, tänään ollessa 80,2kg. Yllättävän hitaasti on painoa lähtenyt, vaikka mielestäni kiristymistä on aika paljon silmämääräisesti tapahtunut. Toisaalta suolaa olen nyt viikon tai pari syönyt todella paljon, joten se on varmasti kerännyt hieman nestettä ja hidastanut painonlaskua. Kyljissä on silti vielä paljon ylimääräistä. Otinkin edellispäivänä seurantakuvia ja ajattelin nyt laittaa ne tännekkin. Tuosta pitäisi vielä muutama kilo pudottaa. Sekä uudet, että vanhat kuvat löytyvät tuolta: http://www.musclemarket.fi/forum/album.php?albumid=10

[LittleDragon]

Jalat, vatsa ja sivuolkapäät:

1.Jalkaprässi (2min. sarjatauot) kapea jalka-asento jalat alhaalla laudassa:
kelkka+220kg 7x10

2a.Vipunostot sivuolkapäille kp 13,5kg 4x10, 10kg 3x10
2b.Vatsarutistus koneessa 70kg(koko pakka) 3x10, 65kg 2x10

3.Reisikoukistus (2min. sarjatauot) 62,5kg 2x8, 50kg 1x8, 52,5kg 3x8

-Treenin kesto 57-58min.
-Yht. 25 työsarjaa.
-Treenin jälkeen jalkojen venyttelyt, 5min.
-Aika väsynyt treeni oli...
-Aamupaino 79,7kg
-Illalla teen todennäköisesti vielä lyhyen intervallitreenin.

[LittleDragon]

Päivän toinen treeni:

-Intervallisoutu 10min = 162kcal (30s intervallit) + alku-ja loppuverryttelyt (30kcal). Yllättävän hyvin jaksoi ja hiki virtasi vielä venytellessäkin. Pakarat puutuivat kuitenkin niin, ettei kauempaa olisi voinut soutaakaan. Hieman itsetietoinen olo oli koko ajan, kun tuntui, että salin muut treenaajat katsovat vähän ihmetellen mun hullua revittelyä. Yliopiston salilla kun en ainakaan itse ole ikinä nähnyt kenenkään tekevän intervallivetoja. En anna kuitenkaan tuon häiritä, ajattelee muut mitä hyvänsä.
-Koko kropan venytykset 10-15min.

[LittleDragon]

EDT, 15MIN:
1a.Alataljasoutu 90kg 2x6, 6x5, 3x4= 54 toistoa
1b.Vinopenkki kp 36kg 3x6, 1x5, 5x4, 2x3= 49 toistoa

2a.Vipuvarsipenkki 70kg 5x8
2b.Ylätaljasoutu leveä myötäote 75kg 5x8

3a.Vipuvarsisoutu 57,5kg/käsi 2x6, 45kg/käsi 2x10, 1x9
3b.Krusifiksi 25kg/käsi 3x12

Treenin kesto 50-52min.
-Yht. 40 työsarjaa.
-Aamupaino 79,9kg

[LittleDragon]

-Kävelylenkki 70min (sis. 5 mäkivetoa).
-Venyttelyä 10-15min.

[LittleDragon]

EDT, 15min:
1a. Hauiskääntö taljassa 70kg 5x6, 7x5, 2x4 = 73 toistoa
1b. Ojentajapunnerrus pään yli taljassa 60kg 4x6, 6x5, 1x4, 3x3 = 67 toistoa

2a. Hauiskääntö kp 16kg 3x10
2b.Ranskalainen punnerrus istuen pään yli kp 31kg 3x10

3a. Hammerkääntö kp 16kg 3x8
3b. Ojentajapunnerrus taljassa 70kg 3x8

4. Yhden käden takaolkapääsoutu kp 31kg 3x8, 2x7

-Treenin kesto 45-46min.
-Yht. 45 työsarjaa.
-Olipas raskasta pelkkä narujen ja takaolkapäiden hinkkaus, hikikin virtasi ikään kuin olisi muka oikeasti treenannutkin. Oli mukava treenata kun oli sali melkein tyhjä.
-Aamupaino 80,1kg

[LittleDragon]

-Illalla intervallisoutu 7min= 113kcal
-Venyttelyt 10min

[LittleDragon]

Jalat, vatsa ja sivuolkapäät:

1.Mave 122,5kg 5x5

2.Jalkaprässi 210kg+kelkka 6x8

3a.Istumaan nousu bw+10kg 5x6
3b.Vipunostot sivuolkapäille kp 16kg 5x5

4.Reisikoukistus 55kg 5x5

-Treenin kesto 70min.
-Yht. 26 työsarjaa.
-Aloitan uuden treeniblokin suoraan ilman kummempaa taukoa. Eli melko kevyt treeni oli tänään.
-Treenin jälkeen koko kropan venyttelyt, reilu varttitunti.
-Refeed-päivä tänään.
-Aamupaino 79,2kg

[LittleDragon]

1.Penkki 82,5kg 5x5

2.Leuat kapeahko vastaote bw+5kg 4x6

3.Dippi bw+15kg 5x5

4.Yhden käden kulmasoutu kp 45kg 2x5, 36kg 2x6

5a.Hauiskääntö mutkatangolla 42,5kg 4x6
5b.Vipunostot takaolkapäille kp 9kg 3x8

-Treenin kesto 60min.
-Yht. 25 työsarjaa.
-Treenin jälkeen soutua 3min=62kcal ja venyttelyt 15min.
-Aamupaino 79,3kg

[LittleDragon]

1.Jalkaprässi 190kg+kelkka 6x10

2a.Vipunostot sivuolkapäille kp 13,5kg 1x10, 10kg 5x10
2b.Vatsarutistus 60kg 4x10

3.Reisikoukistus 50kg 5x8

-Treenin kesto 45min.
-Yht. 21 työsarjaa.
-Venyttelyt, 10min.
-Olipas kevyt treeni...
-Aamupaino 79,3kg

[LittleDragon]

1.Leuat leveä myötäote bw 8, 8, 8, 6

2.Vinopenkki kp 36kg 1x8, 31kg 4x8

3.Alataljasoutu 70kg 4x10

4.Kapea penkki 70kg 3x8

5.Takaolkapääsoutu kp 31kg 3x6

6a.Hauiskääntö taljassa 52,5kg 4x10
6b.Ojentajapunnerrus pään yli taljassa 47,5kg 2x10

-Treenin kesto 60min.
-Yht. 25 työsarjaa.
-Venyttelyt 10min.
-Oli voimaton olo, vaikka treenipainot olivatkin pienet.
-Aamupaino 79,5kg (eilen oli kunnon mässäilypäivä)

[LittleDragon]

-Intervallisoutu (30s/30s) 15min ja 230kcal.
-Forkkurullaus selän takaa levytangolla 40kg 12, 10, 8
-Venyttelyt 15min.
-Aamupaino 79,5kg

[LittleDragon]

1.Mave 130kg 5x5

2.Jalkaprässi 225kg+kelkka 5x8

3a.Vatsarutistus bw+15kg 6, 6, 6, 6, 5
3b.Vipunostot sivuolkapäille kp 16kg 6, 6, 6, 6, 5

4.Reisikoukistus 58,75kg 3x5, 60kg 1x6

-Treenin kesto 65min.
-Yht. 24 työsarjaa.
-Mave tuntui luvattoman voimattomalta tänään.
-Venyttelyt 10min.
-Aamupaino 78,7kg

[LittleDragon]

1.Penkki 87,5kg 5x5 (heikkoa)

2.Leuat bw+10kg 4x6

3.Dippi bw+25kg 4x5

4.Yhden käden kulmasoutu kp 45kg 4x5

5a.Hauiskääntö mutkatanko 45kg 4x6
5b.Vipunostot takaolkapäille kp 10kg 2x10

-Treenin kesto 65min.
-Yht. 23 työsarjaa.
-Venyttelyt 15min.
-Muuten kulki ihan hyvin paitsi penkki tuntui raskaalta.
-Aamupaino 79,2-79,5kg

[LittleDragon]

1.Jalkaprässi (kapea jalka-asento, jalat alhaalla laudassa) 210kg+kelkka 5x10

2.Vipunostot sivuolkapäille kp 13,5kg 2x10, 10kg 2x10

3.Vatsarutistus 65kg 4x10

4.Reisikoukistus 55kg 4x8

-Treenin kesto 49min.
-Yht. 17 työsarjaa.
-Venyttelyt 15min.
-Tuntui yllättävän raskailta viimeiset sarjat joka liikkeessä.
-Aamupaino 79,4kg

[LittleDragon]

1.Leuat leveä myötäote bw+2,5kg 3x8

2.Vinopenkki kp 36kg 2x8, 31kg 2x8

3.Alataljasoutu 75kg 3x10

4.Kapea penkki 72,5kg 8, 8, 7

5.Yhden käden takaolkapääsoutu kp 31kg 8, 7

6a.Hauiskääntö taljassa 55kg 10, 10, 11
6b.Ojentajapunnerrus pään yli taljassa 50kg 2x10

-Treenin kesto 54min.
-Yht. 20 työsarjaa.
-Venyttelyt 15min.
-Annoin eilen polville ja etureisille kylmähoitoa ja nyt ne ovatkin hieman paremmassa kunnossa.
-Aamupaino 79,4kg