Näytä koko versio sivusta : Postaa ohjelmasi
Näin.
Parempi tuo alkuperäinen oli, jos meinaa joka toinen päivä treenata.
Parempi tuo alkuperäinen oli, jos meinaa joka toinen päivä treenata.
Mun mielestä ei.
Joka toinen päivä on silti 3-4 treeniä viikossa.
Ei se tarkota että jokaisessa treenissä pitää tehdä paria kolmea sarjaa enempää per liike. Tai että noi kaikki liikkeet pitäisi tehdä kerrallaan.
Esimerkki
Treeni A: Kyykky, Penkki, Pystyp. käsipainoilla
Treeni B: Mave, Leuat, Hauis seisten käsipainoilla
Treeni A2: Etukyykky, Vinopenkki, Viparit
Treeni B2: SJMV, Soutu, Hauis seisten tangolla
Treeni A3: Kyykky, Käsipainopenkki, Pystyp. tangolla
Treeni B3: Askelkyykky, Käsipainosoutu, Hauis istuen käsipainoilla
jne.
Näitä on loputtomiin. Ja kun treeniä ei pidä vaihtaa n. kuuteen viikkoon niin tossa on jo ainain 18 viikoksi tekemistä.
aloitin itse uudestaan taas treenaamaan parinkuukauden tauon jälkeen ja aloitan tällaisella treenillä kuin: joka toinen päivä kaikki lihasryhmät kerralla 3 kuukauden ajan!
JALAT:vaakaprässi/reisiojenataja/pohjekone
SELKÄ:ylätalja köydellä/alatalja/alaselkä
RINTA:pecdek/vipunostot/vinopenkki
HARTIAT:punnerrus tangolla niskantakaa/tankonosto/olankohautukset tangolla takaa
HAUIS:käyrätangolla/käsipainoilla istuen/vasaraote köydellä alataljassa
OJENTAJAT:ranskalainen käyrätangolla/taljassa tangolla/taljassa köydellä
VATSAT JA AEROBINEN:suorat vatsalihakset/vinot vatsalihakset/vatsalaite/body treiner tai soutulaite
Mun mielestä ei.
Joka toinen päivä on silti 3-4 treeniä viikossa.
Ei se tarkota että jokaisessa treenissä pitää tehdä paria kolmea sarjaa enempää per liike. Tai että noi kaikki liikkeet pitäisi tehdä kerrallaan.
Esimerkki
Treeni A: Kyykky, Penkki, Pystyp. käsipainoilla
Treeni B: Mave, Leuat, Hauis seisten käsipainoilla
Treeni A2: Etukyykky, Vinopenkki, Viparit
Treeni B2: SJMV, Soutu, Hauis seisten tangolla
Treeni A3: Kyykky, Käsipainopenkki, Pystyp. tangolla
Treeni B3: Askelkyykky, Käsipainosoutu, Hauis istuen käsipainoilla
jne.
Näitä on loputtomiin. Ja kun treeniä ei pidä vaihtaa n. kuuteen viikkoon niin tossa on jo ainain 18 viikoksi tekemistä.
Ymmärsin, että tarkoitus olisi tehdä yksi liike lihasryhmää kohden joka treenissä. Kyllähän tuo sinun postaamasi on parempi ohjelmana, mutta luulen, että aloittelijan olisi ihan fiksua aloittaa ennemminkin tuolla alkuperäisellä viritelmällä. Ei yhtä herkästi vedä itseänsä juntturaan; esim. rinnalle on ihan hyvä olla muutakin kuin punnerruksia ihan venytyksen ja liikkuvuuden kannalta. Mavea ja kyykkyä ei välttämättä myöskään kannata ihan alusta alkaa tekemään ellei sitten ole joku katsomassa, että liikkeet oikeasti sujuu. Joku välimuoto näiden postauksien pohjalta olisi varmaan ihan hyvä ratkaisu; leuat ainakin varmaan olisi ihan hyvä ottaa mukaan ja tuo pystypunnerrus niskantakaa ei välttämättä taas ole kovin hyvä liike.
Kyllä sitä ajan kanssa ehtii löytää oikeat liikkeet itselleen, jos treenaamisesta innostuu.
taison88
06.12.2008, 12:58
takakyykkyä en tee sen takia koska se ei sovi minulle mulla on oikee polvi leikattu ja siinä on kaks ruuvia niin se ei oikeen kestä kyykkyjä ja kyllä mä teen penkkipunnerrustakin vaihtelen aina välillä noita liikkeitä
takakyykkyä en tee sen takia koska se ei sovi minulle mulla on oikee polvi leikattu ja siinä on kaks ruuvia niin se ei oikeen kestä kyykkyjä ja kyllä mä teen penkkipunnerrustakin vaihtelen aina välillä noita liikkeitä
No jos näin on niin kannattaa kysyä lääkäriltä mitkä liikeet sopii.
Voisin veikata,että reisiojennus ei mikään hyvä liike ole polvellesi,koska se rasittaa polvea aika paljon.
Mene ja tiedä.Yleensä näissä kannattaa kuunnella lääkäriä ja mennä pitkälti mustatuntuu pohjalta.
E: Jos kysyt,niin katso,että on asiansa osaava lääkäri/ortopedi/joku. :hmm:
Voisin veikata,että reisiojennus ei mikään hyvä liike ole polvellesi,koska se rasittaa polvea aika paljon.
Netin välityksellä on kyllä hieman paha lähteä arvioimaan, että mitkä liikkeet sopivat kellekin. Omasta mielestäni kuitenkin reidenojennus voisi tässä tapauksessa olla ihan hyvä liike, kunhan ei millään megapainoilla tee. Asiasta kannattaa (kuten aiemmin sanottu) kuitenkin kysyä lääkäriltä tai fysioterapeutilta, että mitä liikkeitä jaloille voisi tehdä.
Netin välityksellä on kyllä hieman paha lähteä arvioimaan, että mitkä liikkeet sopivat kellekin. Omasta mielestäni kuitenkin reidenojennus voisi tässä tapauksessa olla ihan hyvä liike, kunhan ei millään megapainoilla tee. Asiasta kannattaa (kuten aiemmin sanottu) kuitenkin kysyä lääkäriltä tai fysioterapeutilta, että mitä liikkeitä jaloille voisi tehdä.
Niin sehän se pointti olikin,niinkuin boldaus kertoo...
Joissakin tapauksessa reidenojennuksella kuntoutetaan polvia ja joissakin tapauksessa se on ehdottomasti kielletty..Eikö silloin kannataisi jättää koko liike pois,eikä lähteä arvuuttelemaan ja kokeilemaan onnea?
Niin sehän se pointti olikin,niinkuin boldaus kertoo...
Kyllä mie tajusin siun pointtisi. Sanoin vaan oman mielipiteeni asiaan.
Joissakin tapauksessa reidenojennuksella kuntoutetaan polvia ja joissakin tapauksessa se on ehdottomasti kielletty..Eikö silloin kannataisi jättää koko liike pois,eikä lähteä arvuuttelemaan ja kokeilemaan onnea?
Kysyy asiaa esim. fysioerapeutilta, niin eipähän tarvitse arvuutella.
Niin sehän se pointti olikin,niinkuin boldaus kertoo...
Joissakin tapauksessa reidenojennuksella kuntoutetaan polvia ja joissakin tapauksessa se on ehdottomasti kielletty..Eikö silloin kannataisi jättää koko liike pois,eikä lähteä arvuuttelemaan ja kokeilemaan onnea?
Tämä siis johtuu täysin vamma-analyysistä, eli siitä, mitä polvelle on käynyt ja mitä mahdollisia toimenpiteitä polvelle on tehty. Esim. Sivusidevammat, ristisidevammat, mahdollinen leikkaus, luusälän/ruston poistoa ym. Kun polvea aletaan kuntouttaa, useissa tapauksissa reidenojennus on ihan hyvä KUNTOUTUSliike, sillä näin polven liikelaajuutta saadaan parannettua kohti alkuperäistä suorituskykyä. Suosittelen kuitenkin kääntymistä asiantuntijan(lääkäri, fyssari) juttusille, ennen kuin aloittaa omatoimisen "kuntouttamisen"/treenaamisen.
..Ja "Taison kasikasin" tapauksessa, reidenojennus on ihan hyvä liikevaihtoehto, suosittelen silti välttämään 90 asteen polvikulmaa.:piis:
kolmijakoista vaihteeksi
olkapäät,kädet,pohkeet
pystypunnerrus smith/seisten 3x6
viparit sivulle/taakse/facepull 3x10
kapea penkki 2x6
ranskalainen punnerrus vinopenkillä/istuen 2x10
ylätalja hauiksille 2x10
hammerkääntö/hauiskääntö kp 2x8
pohkeet seisten/istuen 3x10
jalat/vatsa
kyykky/smith kyykky 3x6
jalkaprässi/yhden jalan prässi 3x10
GHR ylätaljassa/reidenkoukistus 4x8
vatsarutistus kuntopallon päällä 3x minkä menee
rinta,selkä,vatsa
vinopenkki smith 4x3
ylätalja leveä 3x8
penkki kp 2x10
kulmasoutu/mave 3x6
alatalja/kulmasoutu kp 2x10
jalkojen nostot penkillä 2x minkä menee
tarkoitus 2 on 1 off,jos alkaa tuntua liian raskaalta niin sitten 1 on 1 off
Yksi-jakoinen, kolmesti viikossa, "hieman" Arnoldin kultaisesta kuusikosta omaan makuun muokattu, pitkän treenitauon jälkeen tämmöisellä olen aloitellut taas ottamaan tuntumaa treeniin...
1. -Kyykky 3*8
-Penkki 3*6-8
-Leuat 2*n.8 kapea vastaote, 2*n.4 leveä myötäote
-viparit sivulle 3*12
-Haba kp. 1-2*12 / tai vaihtoehtoisesti joku ojentajaliike
-vatsoja (liikettä vaihdellen) 3*12-15
2. -Mave 3*6
-Penkki 3*6-8
-Rintatuettu T-soutu 3*12
-Pystypunnerrus kp. 3*8-12
-Hauista alataljassa 1-2*12-15/ vaihtoehtoisesti joku ojentajaliike
-Vatsat (liikkettä vaihdellen) 3*12-15
Näitä kahta treeniä vuorotellen teen.
Penkkipunnerrusta siis joka treenissä, en tiedä onko ihan hyvä.
Aiemmin tein joka toisessa treenissä kapean penkin, mutta en pitänyt liikkeestä ja aloin tekemään pelkkää penkkiä? mitä porukka mieltä?
Penkkipunnerruksessa lisään joka treeniin 2,5kg ja seuraavan viikon aloitan taas 2,5kg edellisen viikon viimeistä treeniä pienemmillä painoilla. (esim. 80kg, 82,5kg, 85kg ja seuraava viikko 82,5kg, 85kg, 87,5kg)
Kyykyssä ja Mavessa olen nostanut joka treeniin painoja, koska pitkästä tauosta johtuen olen aloittanut melko pienillä painoilla ja nyt pikkuhiljaa alan tulemaan jo (itselleni) suht raskaisiin painoihin, joten pitää niihinkin kehitellä jokin systeemi.
Aika perus 2-jak 4krt/vko.
1a. Rinta, Olkapää, Ojentaja, Etureidet
- Etukyykky
- Penkki
- Dippi
- Taljaojennus
- Vipareita
- Ojennuksia
2a. Takareidet, Selkä, Hauis, Vatsa
- SJMV/Normi
- Leuat
- Scott hauis
- Koukistukset
1b.
- Hack
- Vinopena kp
- Pystysoutu
- Ranskalainen
- Ristitalja
- Ojennukset
2b.
- Alatalja
- Hammeri
- Askelkyykky
- Koukistukset
Ma/Ti isot perusliikkeet normaalisti muuten vuoropareilla koko roska läpi.
Joka neljäs viikko 4-jakoisella pudotussarja volyymihelvetti :)
Sarjoja 2-jakoisessa/vko n. (Ei hirveän tarkkaa)..
Jalat/24
Selkä/8
Rinta/12
Hauis/8
Ojentaja/8
Olkapää/10
Mulla on hulkki-syndrooma selän kanssa niin sitä ei tartte hakata ihan himmeesti :p
taison88
09.12.2008, 13:05
lääkäri nimen omaan suositteli tekemään reisiojennusta ja kyykkyä vaan sellatti et hieman kykkyyn ja takas ylös eikä millään järkyttävillä painoilla!
lääkäri nimen omaan suositteli tekemään reisiojennusta ja kyykkyä vaan sellatti et hieman kykkyyn ja takas ylös eikä millään järkyttävillä painoilla!
Juuri näin.:thumbs:
takakyykkyä en tee sen takia koska se ei sovi minulle mulla on oikee polvi leikattu ja siinä on kaks ruuvia niin se ei oikeen kestä kyykkyjä ja kyllä mä teen penkkipunnerrustakin vaihtelen aina välillä noita liikkeitä
lääkäri nimen omaan suositteli tekemään reisiojennusta ja kyykkyä vaan sellatti et hieman kykkyyn ja takas ylös eikä millään järkyttävillä painoilla!
:confused:
Siis voit tehdä kyykkyä,vai et?
Jos lääkäri on kerta suositellut reisiojennusta,niin ei siinä pitäisi olla mitään probleemaa sitten.
Minun kommenttini vain oli sen takia,kunen tiennyt,että sitä on lääkäri suositellut.
taison88
09.12.2008, 17:18
voin tehdä mutta hillitysti!
Artemis_
14.12.2008, 23:34
Ajattelin nyt vähän vaihtaa ohojelmaa kun aina on tullut hakattua 2 jakosella. Eli jalat 2 krt viikkoon ja yläpadi kerran.
Sunnuntai: Jalat
Maanantai: Selkä ja Hauis
Tiistai: Lepo
Keskiviikko: Jalat
Torstai: Rinta, Ojentaja ja olkapäät
Pitää kokeilla miten toimmii.
Päivä 1: Olkapäät, Kyljet
Päivä 2: Kädet, Kyynärvarret
Päivä 3: Takareidet, Pohkeet
Päivä 5: Selkä, Epäkkäät
Päivä 6: Rinta, Vatsa
Päivä 7: Etureidet
Lepopäiviä väliin tarpeen mukaan.
maanantai
penkki
leuat myötäote
lattiapunn.
t-kulmasoutu
olkapäät
tiistai
kyykky
julle
vatsat
ja näppivoimia
torstai
kapeavinopenk.
leuat vastaot.
kässäripentti
alatalja
olkapäät
hauperit
perjantai
mave
zercher kyykky
etukyykky
vatsat
elikkä tollasella meen tällähetkellä. tavoitteena siis lisää poweria ja lihasmassaa nyt saattaa ehkä siinä sivussa tulla jonkin verran.
kosworth
21.12.2008, 14:47
siinäpä tän hetkinen ohjelma ja ruokavalio
nyt mennään täysin lihaksen kasvatuksen ehdoilla, ennen tullut treenattua voimapainotteisemmin (mikä ei kyllä sarjapainoissa näy)
opiskelen ja nyt lomalla aikaa käydä puntilla, eli aamulla salille ja loppupäivä ruokaa naamaan, kalorit todellisuudessa 4500< luokkaa johtuen siitä että tuossa ei ole aamupalaa ja satunnaisia välipaloja
painoa sen verrran vähän tähän runkoon, että sitä saa nyt aluksi tulla nopeastikkin, himmaillaan sitten kun lihaksia alkaa olla
jonkin verran on kokemusta on, on/off tyyliin tullut käytyä salilla, pari joulua sitten oli painoa 115 ja sen jälkeen kiinnostus lopahtanut nyt on taas motivaatiota ja painetaan sata lasissa
ja kun joku sanoo et treenaan liikaa niin ei noi treenit niin raskaita ole, aika kevyttä ja on aikaa nyt palautua
1 JALAT
etukyykky/kyykky/prässi 3x
reiden ojennukset 3x
sjmv 3x
reiden koukistukset 2x
pohkeet seisten /pohkeet istuen 4x
2.Ylä kroppa
Penkki tanko/kp/vinopenkki tanko/kp 3x
vinopenkki kp/tanko 3x
ylätalja/leuanveto 3x
alatalja/kulmasoutu tanko/kulmasoutu kp/ 3x
ranskalainen punnerrus/ojentaja punnerrus/kapea penkki 3x
pystypunnerrus tanko/ pystypunneerus käsipainot 2x
viparit etee/taakse 2x
hauikset tangolla/haiukset scott/hauikset kp 3x
rannekäännot /kohautukset 2x
Ja tämä olis ohjelma olisi tarkoitus treenaa kaksi kertaa viikossa.
kosworth
22.12.2008, 11:47
1 JALAT
etukyykky/kyykky/prässi 3x
reiden ojennukset 3x
sjmv 3x
reiden koukistukset 2x
pohkeet seisten /pohkeet istuen 4x -> 5-6x
2.Ylä kroppa
Penkki tanko/kp/vinopenkki tanko/kp 3x
vinopenkki kp/tanko 3x
ylätalja/leuanveto 3x
alatalja/kulmasoutu tanko/kulmasoutu kp/ 3x
ranskalainen punnerrus/ojentaja punnerrus/kapea penkki 3x
pystypunnerrus tanko/ pystypunneerus käsipainot 2x
viparit etee/taakse 2x -> viparit sivulle
hauikset tangolla/haiukset scott/hauikset kp 3x
rannekäännot /kohautukset 2x
4 krt / vk salilla? plussalla?
jos näin niin sarjoja per lihas voi olla ainakin 8-12 /2 < viikkoon kunhan ei oo failureen (eli ok tuossa sulla)
pohkeita vois olla enempi, kapeaa penkkiä ei kannata enää tasa/vino penkin päälle tehä vaan eristävämpiä ojentaja liikkeitä
sit kannattais vuorotella noita liikkeitä, esim. etureidet - takareidet - etureidet - takareidet, eikä tehä kaikkia etureisiliikkeitä perä jälkeen
nosta sarjomääriä tai painoja viikoittain ja sit kevyt viikko kun ei enää jaksa nostaa painoja / sarjamääriä tai sit vaan muutama toisto lisää per treeni, kunhan jotenkin on seuraava samanlainen treeni raskaampi kuin edellinen
sit syöt niin et tulee sitä painoo lisää
edit. niin ja lisää joku takaolkapää soutu / viparit tuonne
edit2. ja sivu/takaolkapäitä vois muutenkin tulla enemmän sellanen 10-14 sarjaa kumpaakin viikkoon ainakin
juu 4 kertaa viikossa ja plussalla mennää.
1. Päivä
1a. Vinopenkki 2 x 6-8
1b. Kulmasoutu tangolla 2 x 6-8
2a. Vinopenkki käsipainoilla 2 x 6-8
2b. T-kulmasoutu 2 x 6-8
3a. Viparit maaten 2 x 6-8
3b. Kulmasoutu käsipainoilla 2 x 6-8
4a. Hauiskääntö mutkatangolla 2 x 6-8
4b. Pystyranskalainen mutkatangolla 2 x 6-8
5a. Hauiskääntö vinopenkillä venyttäen 2 x 6-8
5b. Ojentajat taljassa mutkatangolla 2 x 6-8
6a. Tuettu hauiskääntö taljassa 2 x 6-8
6b. Ojentajat taljassa mutkatangolla 2 x 6-8
7. Vipunosto sivuolkapäille 2 x 6-8
2. Päivä
1. Smith-kyykky 5 x 10
2a. Reisikoukistus 4 x 5-8
2b. Reisiojennus 4 x 6-10
3a.Pohkeet seisten käsipainoilla 2 x 6-8
3b. Vatsa 2 x 8
6a. Selänojennus lisäpainoilla 2 x 6-8
6b. Jalkojen nosto (vatsa) 2 x 8
3. Päivä
1a. Pystypunnerus käsipainoilla 2 x 6-8
1b. Leveä myötäleuka 2 x 6-8
2a. Pystypunnerrus käsipainoilla 2 x 6-8
2b. Kapea vastaleuka 2 x 6-8
3a. Kapea penkki 2 x 6-
3b. Pullover 1 x 8
4a. Penkkipunnerrus käsipainoilla 1 x 6-8
4b. Pushdown 1 x 6-8
5a. Viparit maaten 2 x 6-8
5b. Hauiskääntö vinopenkillä vasaraotteella 2 x 6-8
Dohoddi, nyt vois pumppailla tänne oman 2-jakosen esiteltäväksi ja haukuttavaksi tännenäin. :evil:
YLÄKROPPA 1
Penkki x3
Leuanveto (vastaote) x4
Vinopenkki x3-4
Vipunostot sivuille x3
Vipunostot taakse x3
(Olankohautukset) x3
Hauiskääntöä x3
Työsarjoja: väh. 19, max. 23
ALAKROPPA 1
Etukyykky x3-4
Askelkyykky / SJMV x4 (Tuskin tulee kauheesti SJMVtä vedettyä tässä)
Jalkaprässi x3-4
Pohkeet prässissä (Painotus) x4 + 1RP
Vatsoja x3
Työsarjoja: väh. 18, max. 20
YLÄKROPPA 2
Vinopenkki x4
Leuanveto (myötäote) x3-4
Kulmasoutu / Alatalja x3-4
Pystypunnerrus x3
Kapea penkki / Ranskalainen punnerrus x3
Hauiskääntöö x3
Työsarjoja: väh. 19, max. 21
ALAKROPPA 2
Maastaveto / SJMV x3-4
Takakyykky x4
Reisikoukistus x3
Pohkeet prässissä x3
Vatsoja (Painotus) x4-6
Selänojennuksia. x2-3
Työsarjoja: väh. 19, max. 23
Sellasta olis suunnitteilla. Liikkeiden järjestys voisi olla kutakuinkin tuo. Treenipäivät: Ma, Ke, Pe, La/Su.
Kertokaa toki mielipiteitänne ja kokemuksianne, että mikä on huonoa ja mitä parannettavaa voisi olla. :thumbs:
Tuollasella olis tarkoitus aloitella kevyen viikon jälkeen, mikäli suuria korjattavia ei ilmene. Treeniä neljä kertaa viikkoon.
1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat
-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus smith x3
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp x2
-Etukyykky smith / kyykky x 3
-Vaakaprässi / prässi x3
-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot / pystypunnerrus smith x3
-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle x 2-3
-Ranskalainen punnerrus / ojentajapunnerrus / kapea penkki x3-4
Työsarjat 19-21
Toistot 6-12 Riippuen liikkeestä
2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset
- SJMV / Mave x3
- Koukistukset x 3
- Alatalja / kulmasoutu tanko / Tuettu kulmasoutu istuen x3
- Ylätalja / leuanveto kone x3
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen / pohkeet prässissä x4
- Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp x3-4
Työsarjat 19-20
Toistot 6-12 Riippuen liikkeestä
2 - jakoinen viritys
Treeni 1.
1. Vinopenkkin tanko 3 x 10
2. Dippi 3 x X
3. Kyykky 3 x 10
4. Viparit sivulle 3 x 10
5. Reisiojennus 3 x 10-15
6. Vatsoja
Treeni 2:
1. Rive 3 x 6-8
2. Leuat 4 x X
3. Alatalja 3 x 10-15
4. Hauis ez-tanko 3 x 10
5. Reisihauis 3 x 10
6. Pohkeet
7. Vatsat
Ja treenipäivät ti,to,su
tällä mennyt nyt noin 1,5 kuukautta ja vielä pari viikkoa ja vaihto voimapainotteisempiin sarjoihin ja mahdollisesti 1 jakoista
taison88
07.01.2009, 18:00
aloitin juuri tällaisella kuin:
1:RINTA - OLKAPÄÄT-OJENTAJAT
2:SELKÄ-HAUIS-KYYNERVARSI
3:REIDET-POHKEET
jokaiseen teen sarjoja 2-5 riippuu painoista ja millä malliin lähtee treeni kulkemaan
niin ja joka treenissä teen vatsalihakset
Ville_88
08.01.2009, 18:01
tälläsellä on menty jo pidemmän aikaa:
1.päivä
RINTA-SELKÄ-FORKUT
2.päivä
HAUIS-OJENTAJAT-POHKEET
3.päivä
LEPO
4.päivä
JALAT-OLKAPÄÄT-EPÄKKÄÄT
välillä 3.reenii putkee ja sitte LEPO
kertokaa toki mielipiteitänne ja kokemuksianne, että mikä on huonoa ja mitä parannettavaa voisi olla!!!
MassFuture
14.01.2009, 21:50
Tämmösellä puksutellaan eteenpäin
Ma: rinta, selkä, olat, vatsat
Ti: jalat ja kädet
To: rinta, selkä, olat, vatsat
Pe: jalat ja kädet
Melko hyvin on ottanu tuolla perus perus jaolla hittiä ainakin jalat, kun ennen niihin tuli vain paljon voimaa ja ehkä myös lihasta.
Jalat, Vatsat (4-6)
Etukyykky 4x
Mave 4x
Reiden ojentajat 2x |
Reiden koukistajat 2x |liikepari
Pohkeet seisten 3x
Vatsat 3x
Yläkroppa (4-6)
Penkki 4x
Leuat myötäotteella 3x
pystypunnerrus 2x |
pystysoutu 2x |
takaolkapääsoutu 2x
ojentajapun. kp. 3x |
hammerkääntö 3x |
Jalat, Vatsat (8-10)
takakyykky 4x
SJMV 3x
Jalkaprässi 2x
Reiden ojentajat 2x
Pohkeet istualteen 3x
vatsat 3x
Yläkroppa (8-10)
Vinopenkki kp 4x
Leuat myötäotteella 3x
Kulmasoutu tangolla 3x
alatalja 2x
facepull 3x
dippi 3x
hauiskääntö kp/tanko 3x
jennanen
19.01.2009, 23:35
Hei!
Eli ajattelin vaihtaa ohjelman tällä kertaa 4-jakoiseen ja muutella liikkeitä hieman. Kommentit ja muutosehdotukset ovat tervetulleita, sillä tää on nyt ihan omalta fiilispohjalta tehty (eli sillä periaatteella, mitä liikkeitä tiedän/osaan tehdä. :D ) Olen vielä aloittelija tässä hommassa..
1. Treeni, Selkä & vatsat
1. Ylätalja rusettikahvalla (menee pitkälti lämmittelystä..)
2. Alatalja samaisella kahvalla..
3. Yhden käden kulmasoutu/MAVE (vaihdellen tilanteen mukaan)
4. Selänojennukset lisäpainolla (Näitä haluan tehdä, koska alaselkä on jotenkin "pökkelön" näköinen..)
5. Vartalonkierto laitteessa
6. Jalkojen nostot
2. Treeni, Rinta & hauis
1. Penkki
2. Penkki laitteessa (?)
3. Vinopenkki kp
4. Hauis tangolla tai vuorokäsin kp (osin lämmittelyä..)
5. Hauis keskitetty kp
6. Vatsarutistukset
3. Treeni, Jalat
1. Kyykky (lämmittelyä osa + pari raskaampaa sarjaa..)
2. SJMV/reiden koukistus laitteessa
3. Prässi
4. Reiden ojennus laitteessa
5. Pohkeet
4. Treeni, olkapäät & ojentajat
1. Pystysoutu mutkatangolla
2. Vipunostot sivuille
3. Pystypunnerrus kp/smith
(+ viparit eteen?)
4. Ojentajat kp niskan taa
5. Ranskalainen punnerrus
(+ ojentajapunnerrus taljassa?)
6. Vatsarutistukset
7. Vatsapenkki
Tässä ei kyllä ole suuria muutoksia edelliseen ohjelmaani, mutta edes jotain pientä. En sitten tiedä, pitäisikö väilillä tehdä isompiakin muutoksia?!
3-jakone
1. päivä: rinta, olkapää, hauis
2. päivä: jalat
3. päivä: selkä, ojentaja
Pitkästä aikaa taas 2-jakoinen käytössä. Treenaan joka toinen päivä ja kerran kuukaudessa muutaman päivän kevyt viikko.
Treenipäivä 1:
Reidet, kädet, vatsa 1 (4-6 toistoa)
1. Takakyykky 3x
2. Etukyykky 3x
3. Reidenkoukistus istuen 4x
4. Kapea penkkipunnerrus 3x
5. Hauiskääntö kulmatangolla 3x
6a. Vatsa taljassa 3x
6b. Kyljet levypainolla 3x
Treenipäivä 2:
Rinta, selkä, olkapäät, pohkeet 1 (4-6 toistoa)
1. Penkkipunnerrus 2x
2. Vinopenkki kp 2x
3. Kulmasoutu 3x
4. Leuanveto myötäote 3x
5. Pystypunnerrus kp 3x
6. Vipunostot sivulle 3x
7. Pohje seisten 4x
Treenipäivä 3:
Reidet, kädet, vatsa 2 (6-10 toistoa)
1. Jalkaprässi 3x
2. Reidenojennus vipuvarsi 3x
3. Suorinjaloinveto 4x
4. Ranskalainen kulmatangolla 3x
5. Hauiskääntö kp 3x
6a. Istumaannousu 3x
6a. Kyljet maaten 3x
Treenipäivä 4:
Rinta, selkä, olkapäät, pohkeet 2 (6-10 toistoa)
1. Vinopenkki 2x
2. Penkkipunnerrus kp 2x
3. Alatalja 3x
4. Ylätalja lapiokahvalla 3x
5. Vipunostot sivulle 3x
6. Facepull 3x
7. Pohje istuen 4x
taison88
28.01.2009, 15:57
3-jakone
1. päivä: rinta, olkapää, hauis
2. päivä: jalat
3. päivä: selkä, ojentaja
minä vaihtaisin hauiksen ja ojentajan paikkaa niin tulisi tehtyä vetävät ja työntävät lihakset eripäivinä
Ai onko se sit parempi tehdä erikseen vetävät ja työntävät?
Ai onko se sit parempi tehdä erikseen vetävät ja työntävät?
Jos ajatellaan niin,että jokainen sarja vedetään failureen ja ylikin erikoistekniikoilla,niin se voisi olla parempi vaihtaa vetävät/työntävät jakoon.
Jos taas haluaa epäsuoraa rasitusta lihoille,joka voisi olla ihan hyvä normaalissa treenissä,jossa ei vedetä failureen,niin sitten kannattaa säilyttää tuo ehdottamasi jako.
Ja huomioon täytyy myös ottaa se,kuinka monta treeniä treenaat tuolla ohjelmalla/viikko.
No nyt on menty jo kolmisen viikkoa reeni-lepo-reeni-lepo tavalla eli joka toinen päivä reeni ja joka toinen lepo ja sarjat on vedetty yleensä aina aikalailla loppuun asti ja hyvin on jaksanut ainakin tähän asti painaa menemään.
Jarppi90
28.01.2009, 19:24
Ma: Rinta , olkapäät
Ti: selkä , Händyt , jalat
Ke: rinta , olkapäät, keskivartalo
to: Huilia
Pe: selkä , händyt
La: jalat , keskivartalo
su: Huilia
taison88
28.01.2009, 19:51
No nyt on menty jo kolmisen viikkoa reeni-lepo-reeni-lepo tavalla eli joka toinen päivä reeni ja joka toinen lepo ja sarjat on vedetty yleensä aina aikalailla loppuun asti ja hyvin on jaksanut ainakin tähän asti painaa menemään.
no siinä tapauksessa kannattaa ehkä pysyä tuossa vanhassa!
soennecken
29.01.2009, 18:26
1) rinta voima, selkä ja olkapäät pumppi
2) jalat voima, kädet pumppi
3) rinta pumppi, selkä ja olkapäät voima
4) jalat pumppi, kädet voima
tota rataa..
Mitä mieltä olette tällaisesta 1-jakoisesta voima/hypertrofia jaosta?
Volyymiä ja sarjapainoja tietysti yritetään puskea ylöspäin. Mites nuo volyymimäärät, kannattaako pitkien sarjojen treenissä tehdä enemmän volyymiä kuin lyhyiden sarjojen treenissä? Eli esim. 4*8 = 32 toistoa pitkien sarjojen reenissä ja 4*4 = 16 toistoa lyhyiden sarjojen treenissä. Vai pitäisikö lyhyiden sarjojen treenissä pyrkiä about samaan kokonaisvolyymiin, 8*4 = 32 reps.?
Treeni1: Voima, 3-5 toistoa
1. Penkki
2. Kyykky
3. Leuanveto myötäote
4. Hauiskääntö tangolla
5. Viparit sivulle
6. Istumaannousut
Treeni2: Hypertrofia, 6-10 toistoa
1. Etukyykky
2. Vinopenkki kp.
3. Kulmasoutu kp. molemmat kädet yhtaikaa
4. Hauiskääntö kp.
5. Facepull
6. Jalkojennostot
Treeni3: Voima, 3-5 toistoa
1. Mave
2. Dippi
3. Leuanveto vastaote
4. Band pullapart
5. Istumaannousut
Treeni4: Hypertrofia, 6-10 toistoa
1. GHR
2. Vinopenkki keskileveä ote
3. Kulmasoutu tangolla
4. Pystypunnerrus kp.
5. Hauiskääntö mutkatangolla
6. Facepull
7. Kyljet
Treeni1:
1. Penkki x5
2. ojentajat taljassa x10
3. hauis scotissa x10
Treeni2:
1. Mave x5
2. Leukoja 3x8-10
3. viparit sivulle x10
4. viparit taakse x10
Treeni3:
1. Kyykky x5
2. Prässi (ollut poissa ohjelmasta ponnistuspäänsäryn vuoksi) 3x10-15
3. reiden ojennus 3x10
4. reiden koukistus 3-4x10
5. vatsat 3x10
6. pohkeet 2-3x10-15
Treeni 1B:
1. Vinopenkki / tasapenkki kp 3x10
2. ranskalainen punnerrus 3x10
3. ylätaljaa hauiksille kapealla vastaotteella 3x10+1x5
Treeni 2B:
1. Leuat 3x8-10
2. kulmasoutu x5
3. alatalja 3x10
4. pystypunnerrus kp x6
5. vipareita sivulle taljassa 2x10
Treeni 3B:
1. SJMV x5
2. Hack-kyykky 3x10
3. Reiden ojennus 3-4x10
4. reiden koukistus 3x10
5. pohkeet 2x10-15
6. vatsat 3x10
Tätä fiiliksen mukaan. Välillä menee 6on 1off ja toisinaan 3on 1off.
Kaikkiin liikkeisiin en sarjamääriä laittanut, kun lähestyn sarjoja Savolaisen treenivideon tyylillä. Täytyy tässä vielä hioa ohjelmaa, kun aikaakin nyt on.
antibodari
03.02.2009, 18:32
Maanantai:
Jalat, pohkeet, vatsat
Hack-kyykky 5x6-10
Jalkaprässi 5x8-15
Pohkeet seisten 5x8-15
Vatsat laudalla 3x
Jalkojennosto 2x
Keskiviikko:
Rinta, hauis, forkut
Vinopenkki 5x (2x6, 3x10)
Hauiskääntö EZ 3x6-8
Hauiskääntö kp. 3x8-10
Hammer 2x12
Vipunosto sivulle 3x
Takaolkapäät 2x
Torstai:
Selkä, takareidet, pohkeet, vatsat
Maastaveto 4x4/3x5-6
Leuat vastaotteella 3xOP
Pohkeet seisten 5x8-15
Vatsat laudalla 3x
Jalkojennosto 2x
Lauantai:
Rinta, ojentaja, olkapäät
Rintaprässi 5x12-15
Kapea penkki 5x6-10
Ojentaja taljassa 3x8-15
Vipunosto sivulle 3x
Takaolkapäät 2x
Sunnuntai:
Selkä
Leuat 3x5
Leuat koneessa 3x8-12
T-kulmasoutu 3x-12
Alatalja 3x10-15
Miltäs näyttää tällanen kroppa 2x viikossa?:evil:
Eikö kannattaisi aloitella vähän pienemmillä sarjamäärillä ja sitten lisätä,kun pääsee ohjelman kanssa ns. sinuiksi ?
Yläkroppa-päivä:
- leuat lp 3x5-10
- Pystypunnerrus 3x5-10
- Kulmasoutu 3x5-10
- Penkki 3x5-10
- ehkä käsiä jos jaksaa
Alakroppa:
- Kyykky / etukyykky 5x5-10
- SJMV / työntöveto 5x5-10
- masua ja alaselkää kovaa
3krt vko treenit
Viikottain vakio sarjamäärät,
painot ja toistot nousevat nousujohteisesti.
Yläkroppa: Voima
Penkki x2
Vinopenkki x2
Leuat(vastaote) x3-4
Pystypunnerrus kp x3
Yhden käden soutu x3
Viparit sivulle x3
Alakroppa: Voima
Kyykky x4-5
Sjmv x4-5
Pohkeet x3
Voimapyörä / Jalkojennostot x3
Viikottain vakio toistot ja painot,
sarjamäärät nousevat viikottain yhdellä.
Yläkroppa: Pumppi
Penkki kp x2
Kulmasoutu tangolla x2
Vipunostot sivulle x2-3
(Vipunostot taakse) x2-3
Hauis kp/tangolla x2-3
Kapea pentti / Ranskalainen / Push down x2-3
Alakroppa: Pumppi
Prässi x2-3
Ojennus x2
Askelkyykky x2
Koukistus x2
Pohkeet x2
Liikkeiden järjestys ei ole tuo. Vuoro-/supersarjoja käyttäen pääosin treenaan, paitsi raskaissa liikkeissä. Mielipiteet ovat tervetulleita! :)
Elikkäs tälläistä ohjelmaa täälläpäin käytetään :
MA
Rinta ja Hauis
Vinopenkkipunnerrus Smith-koneessa
Penkkipunnerrus käsip.
Vipunostot maaten
Ristikkäistalja
Taljahauiskääntö scott-penkissä
Hauiskääntö käsipainoilla
Keskitetty hauiskääntö käsip.
Hammerkääntö
Rannekääntö tangolla
TI
Olkapäät ja ojentajat
Etupunnerrukset smith-koneessa
Vipunostot sivulle
Vipunostot eteen
Vipunostot taaksen
Yhden käden vipun.ristikkäistalja
Ranskalainen punnerrus alaviistossa
Taljapunnerrukset
TO
selkä
Alataljaveto kapealla kahvalla
Alataljaveto kapealla suoralla kahvalla
Ylävetotalja leveällä otteella
T-tankosoutu
Suorin jaloin Maastaveto
Olankohautukset tangolla
Olankohautukset Käsip.
LA
Reidet ja Pohkeet
Reisiojennus koneella
takareidet
Smith- jalkakyykky tai jalkaprässi
Hack
maastaveto
pohkeet
Smith-koneella pohkeet
Päivät vähän vaihtelevat vuorotyön takia..
Ja piti sellaista kysästä, että mites noita jalkoja kannattaisi jakaa, kun ne ovat aika lailla heikoin lenkki.
Kun bodaus ohjelmasta on kyse ja itseä enemmän kiinnostaa voimapuoli, niin miten tota kannattaa muutella ? Hirveästi ei ole hilavitkuttimia käytössä. Nämä kaikki yllämainitussa pystyn tekemään :) .
2on-1off -periaattella ja kaksijakoinen perusrunko.
Kuudessa päivässä siis kaksi kertaa kroppa läpi. Lopettelen Bill Starin SF:ää, ja jalat ovat kehittyneet mukavasti, joten haluan jättää niitä vähemmälle. Pääpainotusalueina heikoiten kehittyneet rinta (+kädet)
jalat/selkä- voima, 26 sarjaa
1. kyykky 8,6,4,2,1,2,4,6
2. mave 3x5
3a. leuat lisäp. vastaote 4x5
3b. pohkeet seisten smithissä 4x10
4a. kulmasoutu 4x5
4b. voimapyörä 4x4-7
rinta/olkapäät/ojentajat/hauis - voima, 26 sarjaa
1. penkki 8,6,4,2,1,2,4,6
2. dippi 3x6
3a. hauis kp istuen 4x6-8
3b. viparit sivuille 4x8
4a. pystypunnerrus kp 4x6
4b. vatsat taljassa 3x4-7
jalat/selkä/pohkeet/hauis - pumppi 24-25 sarjaa
1a. prässi 4x12,4x15,5x12,5x15
1a. leuat myötäote bw 4x6-9
2a. kulmasoutu kp 4x9-12
2b. pohkeet istuen 4x12-15
3a. hammer-hauis 4x8,4x10,5x10,5x12
3b. keppivatsat 2x10/jalanlaskut 2x5
rinta/olkapäät/ojentajat - pumppi 24-25sarjaa
1. vinopenkki kp 4x8-10
2a. punnerrukset 25,20,15,10
2b. face-pull 3x12-15
3a. pullover 3x9-12
3b. olankohautus kp 3x9-12
4a. taljapunnerrus 3x9-12
4b. ylösveto taljassa 3x9-12
5. vatsa- ja kylkipidot
Mitä voisi muuttaa? Sopiiko pyramidi kyykkyyn ja penkkiin tässä ohjelmassa? Tuntuisiko jotain olevan liikaa tai liian vähän?
Oma viritys 3-jakoisesta, 4 kertaa reeni viikossa
Ma: Rinta, Olkapäät (Etu+Sivu), Hauis
Ti: Jalat Kova, Vatsa
To: Selkä, Ojentajat, Takaolat
Pe: Supersarjat: Takareidet+Hauikset, Etureidet+Ojentajat, Vatsa+Olkapäät (Etu+Sivu)
Ke, La, Su Lepo
Ohjelma painottuu heikoille kintuille
Mitä mieltä tästä ohjelmasta? Parannusehdotuksia saa (ja tulee) ehdottomasti antaa!
Ma:
1. Penkki kp (penkin kulmaa vaihdellaan aina treenikohtaisesti)
2a. Leuanveto lisäpainolla
2b. hauiskääntö (suoratanko)
3. Dippi tai vaihtoehtoisesti kapea pena
4. kulmasoutu tangolla
5. pystäri kp
Ti:
1. Kyykky (etu- tai takakyykky fiiliksen perusteella)
2. reisiojennus tai –koukistus
3. pohkeet seisten
4. vatsat (eri variaatioita joka kerralla)
Ke:
LEPO
To:
1. mave
2. penkkipunnerrus (koneessa istuen tai normi pena)
3. alataljasoutu
4a. ranskalainen
4b. ojentaja ylätaljassa eri otteilla
5a. hauiskääntö kulmatangolla tai hammer käsipainoilla
5b. alatalja kulmatangolla
6. viparit sivuille
Pe:
1. prässi
2. reisiojennus tai –koukistus (riippuen tiistain treenistä)
3. pohkeet istuen
4. facepull
5. vatsat (sama juttu kuin ti treenissä)
Sarjoja jokaiselle liikkeelle neljä + alkulämpö. Periaate 1. sarja suhteellisen kova (8-10 toistoa), sarjat 2-3 ”kovaa” (toistot välillä 4-8 liikkeestä riippuen) ja viimeinen neljäs setti samalla kuin ensimmäinen (8-10 toistoa). Miltä vaikuttaa?
Olen miettinyt tuota jalkojen treeniosuutta. Jää aika vähäiselle, eikö? Sama juttu rinnalle. Tarvisko rintaa tai jalkoja painottaa enemmän ja miten? Käsien treenaamista olen vähentänyt, kun Mr. Hulkkikin (gurujen guru :) ) on sanonut, että siinä porukka vääntää ihan turhaan kaikenlaisia räpellyksiä. Sillä periaatteella nuo kädet tuossa on, että työntävissä ojentajat saa aina hittiä, ja leuanveto menee niin hyvin myös hauikselle, että turhaan vääntää taljassa jotain sen lisäksi. Pari tuollaista hyvää perusliikettä käsille niin hyvä tulee.
Ma:
1. Penkki kp (penkin kulmaa vaihdellaan aina treenikohtaisesti)
2a. Leuanveto lisäpainolla
2b. hauiskääntö (suoratanko)
3. Dippi tai vaihtoehtoisesti kapea pena
4. kulmasoutu tangolla
5. pystäri kp
To:
1. mave
2. penkkipunnerrus (koneessa istuen tai normi pena)
3. alataljasoutu
4a. ranskalainen
4b. ojentaja ylätaljassa eri otteilla
5a. hauiskääntö kulmatangolla tai hammer käsipainoilla
5b. alatalja kulmatangolla
6. viparit sivuille
Eikö kannattaisi nuo suorat hauisliikkeet sijoittaa treenin loppuun ja tehdä niitä ennen kaikki selkäliikkeet, että ne selkäliikkeet todellakin menevät selälle eikä rasitus menisi hauiksille?
Voisihan tuota liikkeiden jätjestystä hiukan muuttaa... En ole kuitenkaan huomannu että se olisi vienyt tehoja selältä, mutta eihän tuota koskaan ITSE huomaa ennen kuin joku huomauttaa :) . Nyt on muutoinkin alkamassa kevyempi vko, joten tuota ohjelmaa tarvii varmaan sen jälkeen rukata taas liikkeiden osalta uusiksi, ettei pääse tottumaan samaan...
Eikö kannattaisi nuo suorat hauisliikkeet sijoittaa treenin loppuun ja tehdä niitä ennen kaikki selkäliikkeet, että ne selkäliikkeet todellakin menevät selälle eikä rasitus menisi hauiksille?
Tai sitten jos on monijakoisempi ohjelma niin yksi vaihtoehto on vaihtaa hauiksen tilalle ojentajat, minulla toimii ainakin paremmin selkä-ojentajat, rinta-olkapäät-hauis
Olisko mielestänne kyseinen ohjelma liian rankka suorittaa 2on 1off periaatteella
Ohjelma on perus 3-Jakoinen jossa olen vaihtanut hauiksen ja ojentajan paikkaa
1. Rinta, Olkapäät, Hauis
2. Jalat, vatsat
3. Selkä, ojentajat, Takaolat
Ma:1
Ti: 2
Ke: lepo
To:3
Pe:1
La: Lepo
Su: 2
Ma: 3
Ti: Lepo
Ke: 2
To: 3
Pe: Lepo
La: 1
Su: 2
Ma: Lepo
Jne....
Tai sitten jos on monijakoisempi ohjelma niin yksi vaihtoehto on vaihtaa hauiksen tilalle ojentajat, minulla toimii ainakin paremmin selkä-ojentajat, rinta-olkapäät-hauis
Joo ennen tätä nykyistä jakoa vetelin juuri tuolla selkä-ojentaja, rinta-olkapää-hauberi jaolla. siinä tuli vain ongelmaksi jalkojen treenaus. Ne meinas jäädä vähän paitsioon ja siksi otin niille ihan oman päivä (niin ja tuo mave torstaisin). Nyt kun tulee kohta n.4vko tuolla minkä postasin niin ajatuksena on ottaa kevyempi vko pohjalle ja muokata setti uusiksi ja saada näin taas enemmän tehoja treeniin.
Kokeilemalla ja kuuntelemalla kroppaa oppii, mutta välillä tarvitaan joku sivullinen antamaan vinkkiä ja korjausehdotusta :thumbs:
Saisko vähän mielipidettä tästä 2 jakoisesta ohjelmasta. Itselläni on jalat menneet yläkroppaa sen verran edelle, että päätin testata tuota hulkin postaamaa esimerkkiä työntävät-vetävät jaosta
VIIKKO 1
_MAANANTAI_
Prässi 4x8
Dippi 5x5
Etuolkapäät 2x8
Sivuolkapäät 3x8
_TIISTAI_
SJMV 3x8
Pohkeet 2x8
Leuat 5x5
Alatalja 2x8
Takaolkapäät 3x8
Hauis 3x8 / Forkut 2x8
_TORSTAI_
Etukyykky 4x8
Kapea penkki 5x5
Vinopenkki 2x6 (VKO 2:lla normi penkkiä 2x6 tuon vinon tilalla)
Sivuolkapäät 2x8
Etuolkapäät 3x8
_PERJANTAI_
SJMV 3x8
Pohkeet 2x8
Ylätalja 2x8
Kulmasoutu 5x5
Hauis 3x8 / Epäkkäät 2x8
VKO 1 & 2: 8 toiston sarjoja
VKO 3 & 4: 5-6 toiston sarjoja tämän jälkeen kierre alusta
Tällaista ohjelmaa olen nyt suunnitellut. Alkuviikosta 2-jakoisella ja loppuviikko 3-jakoisella. Alkuviikko voimapainotteinen ja loppuviikko pumppia. Ohjelma olisi seuraavanlainen:
Ma:
Etukyykky/Takakyykky 6*5
Mave 4-5*5
Pohkeet 5*6
Dippi 3-4*4-6
Kapea penkki 1-2*4-6
Hauis tangolla 3-4*4-6
Ti:
Penkki 2*6
Vinopenkki smith 2*4-6
Leuat myötäote 2*4-6
Leuat vastaote 2*4-6
Kulmasoutu 2*4-6
Pystypunnerrus smith 3*4-6
Pystysoutu 1-2*4-6
Vatsa
To:
Takakyykky/Smith-kyykky 4*8-12
Prässi 2*8-12
Askelkyykky smith 3*8-12
Reiden ojennus 2*8-12
Reiden koukistus 2*8-12
Pohkeet 4*8-12
Pe:
Vinopenkki smith 2*8-12
Vinopenkki kp 2*8-12
(peck deck 1*8-12)?
Kulmasoutu 3*8-12
Leuat myötäote 2*8-12
Alatalja 2*8-12
Ylätalja 2*8-12
La:
Pystypunnerrus smith 2*8-12
Pystysoutu 2*8-12
Vipunosto 1-2*8-12
Dippi 2*8-12
Ranskalainen punnerrus 2*8-12
Ojentajat kp 1-2*8-12
Hauis tanko 3*8-12
Hauis scott 2*8-12
Hauis talja 1*8-12
Vatsa
Tuossa eräässä treenissä olen tarkoituksella merkinnyt takakyykky/smith-kyykky. Jos alaselkä ei anna tuolloin periksi tehdä takakyykkyä, niin sitten vedetään smithissä.
Miltäs tuo ohjelma noin "paperilla" näyttäisi? Kiitos vastauksista jo etukäteen.
^ Lähinnä tossa pistää silmään että palautuuko/kestääkö olkapäät noita treenimääriä? Kuitenkin kun sulla on ma-ti ja pe-la peräkkäisinä päivinä raskaita punnerrusliikkeitä. Muuten näyttäisi olevan suht ok.
taison88
14.04.2009, 22:10
1.päivä
rinta,olkapäät ja ojentajat
dippi punnerrus/vinopenkki ja penkki käsipainoilla
vipunostot/pystysoutuja ylä punnerrus käsipainoilla
ranskalainen/ylätalja köydellä ja ylätalja kahvalla
2.päivä
selkä,hauis,forkut,takaolkapäät ja niska
alatalja kapeella/alatalja leveellä/maastanosto ja ylätalja leveellä eteen
ylätalja,käyrätanko,käsipainot vasara otteellaja käyrätanko vastaotteella
ylätalja köydellä takaolkapäille
tanko nosto selän takaa niskalihaksille ja kohautukset käsipainoilla
3.päivä
jalat
etureidet koneessa samaten sisä ja ulko reidet
pohkeet seisten tangolla
jalkaprässi
kyykky tangolla ja askel kyykky käsipainoilla
päivä tai kaksi väliä ja ohjelma alusta uudestaan
vatsoja teen joka toinen päivä
ja treenit vedän aina loppuun saakka
saa ehdotella muutoksia tuohon ohjelmaan jos keksitte jotain muunneltavaa
taison88
14.04.2009, 22:11
sarjoja ja toistoja en pistänyt sen takia koska ne vaihtelee vähän joka treenissä
1.päivä
rinta,olkapäät ja ojentajat
dippi punnerrus/vinopenkki ja penkki käsipainoilla
vipunostot/pystysoutuja ylä punnerrus käsipainoilla
ranskalainen/ylätalja köydellä ja ylätalja kahvalla
Ööö... Pitäiskö tuosta ymmärtää, että teet yhdessä ja samassa treenissä nuo kaikki liikkeet... vai häh? Vai että toinen "/-merkillä" merkityistä sekä "ja" sanan jälkeen tuleva??
Jos teet kaikki liikkeet niin ihan pirusti liikaa eri liikkeitä sinulla ainakin on per treeni... varsinkin 2. päivänä.
3.päivä, jalat
etureidet koneessa samaten sisä ja ulko reidet
pohkeet seisten tangolla
jalkaprässi
kyykky tangolla ja askel kyykky käsipainoilla
Huono järjestys liikkeissä, alkuun kyykky ja prässi... eli aina ensin isot liikkeet ja loppuun pienemmät. Reiden loitonnuksia / lähennyksiä ei tarvi tehdä ollenkaan.
päivä tai kaksi väliä ja ohjelma alusta uudestaan
Parempi jos jaat treenit viidelle päivälle siten, että korkeintaan kaksi peräkkäistä treenipäivää eli...
3treeni
1treeni
lepo
2treeni
lepo
alusta...
taison88
15.04.2009, 19:23
Ööö... Pitäiskö tuosta ymmärtää, että teet yhdessä ja samassa treenissä nuo kaikki liikkeet... vai häh? Vai että toinen "/-merkillä" merkityistä sekä "ja" sanan jälkeen tuleva??
Jos teet kaikki liikkeet niin ihan pirusti liikaa eri liikkeitä sinulla ainakin on per treeni... varsinkin 2. päivänä.
Huono järjestys liikkeissä, alkuun kyykky ja prässi... eli aina ensin isot liikkeet ja loppuun pienemmät. Reiden loitonnuksia / lähennyksiä ei tarvi tehdä ollenkaan.
Parempi jos jaat treenit viidelle päivälle siten, että korkeintaan kaksi peräkkäistä treenipäivää eli...
3treeni
1treeni
lepo
2treeni
lepo
alusta...
joo taisin laittaa aika sekavasti tuon elikkä juuri niin miten laitoit että aina toinen noista /merkin jälkeen olevista!ja tuosta jalka treenistä sen verran että aloitan kyllä aina jalka prässillä tai kyykyllä yleensä se on tuo prässi koska en ole oikeen koskaan tykännyt kyykätä!
mutta kiitos palautteesta ja lisää saa laittaa:thumbs:
Tällä hetkellä menee suunnilleen näin:
1 Reeni (maanantai)
Leuat (joku random leukaohjelma, toistoja nostetaan aina kun menee, sarjoja joku 5 parhaimmillaan)
Kulmasoutu 2x12
Penkki 2x6
Vinopenkki 2x8
Ristikkäistalja 2x12
Vipunostot 3x12
Facebull 3x15-20
Hauis seisten KP 3x12
Hauis seisten TK 2x12
Ranskalainen punnerrus 3x12
2 Reeni (tiistai)
Kyykky 2x6
Prässi 2x10
Pohkeet seisten 2x15
Pohkeet istuen 2x15
Takareidet maaten 2x12
Vatsat 3x12
Kyljet KP 2x12
Kohautukset TK 2x15
Rannekääntö TK 2x12
Hammerkääntö seisten KP 2x12
3 Reeni (torstai)
Leuat
Kulmasoutu 2x12
Maastaveto 2x6
Rintaprässi 3x12
Vipunostot 3x12
Facebull 3x15-20
Hauis seisten KP 3x12
Hauis seisten TK 2x12
Ranskalainen punnerrus 3x12
4 Reeni (perjantai)
Prässi 4x10
Pohkeet seisten 2x15
Pohkeet istuen 2x15
Takareidet maaten 2x12
Vatsat 3x12
Kyljet KP 2x12
Kohautukset TK 2x15
Rannekääntö TK 2x12
Hammerkääntö seisten KP 2x12
Urospuolinen
29.04.2009, 01:44
Yläruumis
Kulmasoutu / Leuat 3 x
Ylätalja / Alatalja 2 x
Vipunostot sivulle / Facepull 2 x /12
Penkkipunnerrus / Arnold-punnerrus 3 x
Ojentajapunnerrus 3 x
Hauiskääntö scotissa kp 2 x
Vatsalihakset ylätaljassa 2 x
(kaikissa yllä olevissa liikkeissä)
vko1: 10-12
vko2: 8-10
vko3: 4-6
Alaruumis
Etukyykky 3 x 10
Romanialainen maastaveto 3 x 6
Reidenojennus 3 x
Reidenkoukistus 3 x
Pohkeet seisten / istuen 3 x 6 / 12
Jalkojen nostot roikkuen 2 x
(tämä koskee vain reidenojennusta ja -koukistusta)
vko1: 10-12
vko2: 8-10
vko3: 4-6
Koko keho
Takakyykky 3 x 8
Rinnalleveto 3 x 3
Leuat lisäpainoilla 3 x 3
Vinopenkki käsipainoilla 2 x 8
Syvät vatsalihakset 3 x 40sek
1 yläruumis
2 lepo
3 alaruumis
4 lepo
5 koko keho
6 lepo
Omasta näkökulmastani tuo ohjelma hipoo täydellisyyttä. Lihasten koon kasvatus ja olkapäiden terveyden huomioiminen etusijalla, joten voi erota monen henkilön perusohjelmasta. Liikkeisiin laittanen matkan varrella enemmän vaihtelua.
Itse ottaisin riven ennen kyykkyä jotta saa liikkeen tehtyä räjähtävästi.
Miltäs Tollanen näyttää..
La – Jalat<o></o>
Etukyykky / Takakyykky x3-4
SJMV x3-4
Hack x4<o></o>
Reisikoukistus seisten x3-4
Pohje seisten x 4<o></o>
<o></o>
Su- Yläkroppa
Vinopenkki x4
Kulmasoutu x3-4 <o></o>
Ylätalja x 3<o></o>
Pystypunnerrus x3 + pystysoutu x 2<o></o>
Vipunostot makuulta x2-4<o></o>
Kapea penkki x3
Hauiskääntö mutkatangolla x3-4<o></o>
Kohotukset x 3<o></o>
MA -
<!--[if !supportLineBreakNewLine]--><o></o>
Ti - Rinta / selkä<o></o>
Vinopenkki x4
Tuettu t-soutu x3-4
Ylätalja x 3<o></o>
Alatalja x3-4<o></o>
Tasapenkki x2-3<o></o>
Ristikkäistalja x 3-4<o></o>
Kohotukset x3<o>
</o><o></o>
KE – Jalat<o></o>
Maastaveto / SJMV x3-4
Jalkaprässi x4-5
Reisiojennus x2-3
Reisikoukistus istuen 3-4<o></o>
Aasi pohje x3
<!--[if !supportLineBreakNewLine]--><o></o>
To – Olkapäät / Rinta / kädet<o></o>
Vipunostot sivuille x3<o></o>
Vipunostot taakse x3<o></o>
Negatiivinen penkki x 3<o></o>
Tasapenkki x 3 + viparit makuulta x 3
Hauiskääntö x3-4<o></o>
Ojentajataljapunnerrus kp.x3-4
Ojentajapunnerrus taljassa 3-4
Hauis scott kp. x3-4<o></o>
Rannekääntö x3<o></o>
<o></o>
Palasin alkuvuodesta taas kaksjakoseen ku yksjakosta ei oikein paikat kestäny. Tämmösellä mennään, jotain hiukan lisäilen ja muuttelen joskus fiiliksen mukaan. Treeniä edeltää 10min aerobista lämmittelyä ja lopuksi samanlainen setti.
1. päivä - intensiteetti - n.2 min palautukset sarjojen välillä
Vinopenkki käsipainoilla 3x6
Leukoja lisäpainoilla (5kg mut kumminkin:)) 3x6
Kulmasoutu KP 3x6
Pystypunnerrus 3x6
2k ojentajapunnerrus taljassa 3x6
Istumaannousut 3-4 x max
2. päivä - intensiteetti
Kyykkykone 3x6
Reidenkoukistajalaite 3x6
Reidenojentajalaite 3x6
Pohkeet istuen 3x6
1k vipunosto sivulle taljassa 3x6 per käsi
Takaolkapääsoutu taljassa 3x10
Vatsarutistuksia laitteessa 3x mitä milloinkin
3. päivä - volyymi - 30s-1min palautukset
Penkki KP 3x10-12
Pystypunnerrus 3x10
1k alatalja 3x10 per käsi
Kulmasoutu 3x10
Vipunostoja sivuille tai eteen tai kummatkin 3-6 x10
Hauiskääntöjä KP 3x10-12
Istumaannousuja 3x max
4. päivä - volyymi
Reidenojentajalaite 3x10
Reidenkoukistajalaite 3x10
Kyykkykone 3x10
(Varovaisesti) SJMV 3x10
Pohkeet seisten 3x10
Istumaannousuja 3x max
Pientä painotusta on tarkoituksella selässä sillä se pakkaa olemaan jumissa päätetyöskentelyn takia kokoajan. Alaselkä on silleen ikävästi paskana, että oikein mitkään seisten tehtävät liikkeet ei onnistu. Nyt ajattelin taas pitkästä aikaa ottaa tota SJMVee mukaan pienillä painoilla, mutta esim. kyykkyä en uskalla ollenkaan tehdä enää. Viimevuodesta kun meni n. 5kk selkä kipeänä ja se ei olla kiva.
PainGain
04.05.2009, 20:00
Eli tässä on dieetti treeniohjelmani ja ruokavalioni. Olisi kiva kuulla mielipiteitä.
Ja etenkin ehdotuksia miten jatkan parin viikon päästä dieetin loputtua, ettei läski palaisi heti takaisin, kun olisi tarkoitus pysyä suht tiukassa kunnossa massallakin.
Treeniohjelma 2ON 1OFF systeemillä:
1.
Kyykky: 5-10*5-10
SJMV: 3-4*10-15
Pohjenosto seisten: 4*6-10
Mave korokkeelta: 4*3-6
Olankohautus tangolla: 4*10-15
Vatsat: 5-7 sarjaa
2.
Leuanveto myötäotteella: 5-10*8-12
Alatalja: 3*12-15
Penkki: 4*4-8
Vinopenkki: 2*6
Hauiskääntö tangolla: 4*10
Forkku pumppailua
3.
Yhdenjalan kyykky: 4-6*10-15
Sissy-kyykky: 3-4* 10-15
Pohjenosto istuen: 4*10-20
Rive: 4*4-8
Puolipystypunnerrus ojentajille: 4*8-10
Vatsat: 5-7 sarjaa
4.
Kulmasoutu tangolla: 5*8-12
Ylätalja V-Kahvalla: 5*8-12
Vinopenkki: 4*10-12
Flyerit: 3-4*10-15
Vipunostot taakse kp:4*10-15
Forkku pumppailua
5.
Dippi: 4*6-8
Ojentajapunnerrus narulla: 3-4*10-12
Hauiskääntö istuen kp: 4*8-12
Hammerkäänto kp: 3-4*8-12
Pystypunnerrus: 4*8-12
Vipunostot sivulle kp: 4*8-12
Forkku pumppailua
OFF päivinä juoksua/pyöräilyä
Dieetti joka alkoi helmikuun 15. Tuloksena paino 88--->75 ja peilissä suuri ero :D
Aamiainen: 40g Elovena Kaurahiutale, 1prk Ehrmann + sokeriton mehukeitto, 10g rypsiöljy
Ateria 1: Kanasuikale 100g, Ruispasta(keittämätön määrä) 33g, Pakastevihannekset 150g
Välipala: Omena
Ateria 2: Kanasuikale 100g, Ruispasta(keittämätön määrä) 33g, Pakastevihannekset 150g
Palautusjuoma: 25 g Malto, 50g Heraprotsku, Punttipäivinä 10g kreatiini
Ateria 3: Kanasuikale 100g, Ruispasta(keittämätön määrä) 33g, Pakastevihannekset 150g
Iltapala: 1prk Ehrmann+ sokeriton mehukeitto, 10g rypsiöljy
Kalorit noin 2000 ja Makroaine jakautuma energiasta oli suunnilleen P:30% H:40% R:30%
taison88
05.05.2009, 20:46
http://taison-fenix.blogspot.com/
Selkä/Rinta/pohkeet (voima)
Penkki 4*6
Normi Leuat 4*6
Vinopenkki 3*6
Kulmasoutu 3*6
Rintapunnerrus koneessa 3*8
Alatalja 3*8
Pohkeet seisten 5*10
Reidet/vatsa (Voima)
Etukyykky 4*6
Sjmave 5*6
Prässi 4*6
Hack 4*8
Vatsat koneessa 5*10
Olkapäät/kädet/pohkeet (voima)
Pystypunnerrus kp 4*8
Viparit sivulle 3*8
Viparit taakse 3*8
Dippi ojentajille 3*6
Ranskalainen 3*8
Hauis tangolla 3*6
Hauis scott 3*8
Pohkeet istuen 5*10
Selkä/Rinta/pohkeet (pumppi)
vino kp punnerrus 4*8-12
Leuat leveä ote 4*8-12
Vinopenkkipunnerrus koneessa 4*8-12
Tuettu kulmasoutu 4*8-12
Peck deck 3*8-12
Selälle joku pumppiliike 4*8-12
pohkeet seisten 5*12
Reidet/vatsat (pumppi)
Prässi 4*8-12
Hack jalat yhdessä 4*8-12
Reisi ojennus 5*8-12
Reisi koukistus 5*8-12
Jalkojen nostot 5*8-12
Olkapäät/kädet/pohkeet (Pumppi)
Pystypunnerrus tangolla 4*8-12
Viparit sivulle koneessa 4*8-12
Viparit taakse koneessa 4*8-12
Kapea penkki 4*8-12
Ojentajat taljassa 4*8-12
hammer 4*8-12
Hauis koneessa 4*8-12
Pohkeet istuen 5*12
Tota vedetään tyyliin:
Treeni
Treeni
Lepo
Treeni
Lepo
ja alusta.
Progressio voimapäivinä: Lisää rautaa joka kerta, ainakin yhteen sarjaan jos ei joka sarjassa pysty tai toistoja lisää.
Pumppipäivänä: Toistoja yritetään tehdä aina lisää, kunnes 12 toistoa tulee täyteen. Sitten lisää rautaa. Jos tulee sama toistomäärä kuin viime kerralla niin sitten rest-pausella muutama lisää.
Loppuun vedetään aina joka liikkeen viimeinen sarja. Failurea koitetaan kuitenkin välttää.
Vaihteeksi ajattelin koittaa tällaista runttaamista.
Meneekö överiksi? Ohjelmaankin olisi hyvä saada parannus ehdotuksia.
Voima Ville
15.06.2009, 17:14
Treenaan tällä hetkellä 3-jakoisella ohjelmalla 4 kertaa viikossa. Ohjelma on ensimmäinen 3-jakoiseni, joten mielipiteitä olisi mukava kuulla, jos jotain paranneltavaa/korjailtavaa löytyy.
1.treeni
Penkkipunnerrus 3 x 6-8
Vinopenkki 3 x 6-8
Alaviistopenkki 3 x 10-12
Pystypunnerrus käsipainoilla 3 x 6-8
Takaolkapääsoutu 3 x 12-15
Vipunostot sivulle 3 x 12-15
Face pull 3 x 15-20
2. treeni
Hauiskääntö tangolla 3 x 6-8
Yksittäinen tuettu hauiskääntö 3 x 10-12
Kapea penkki 4 x 6-8
Dippi 3 x 6-8
Vatsapenkki lisäpainoilla 3 x 4-6
Voimapyörä 3 x max.
Jalkojen nostot riippuen 3 x max
3. treeni
Leuanveto lisäpainoilla 3 x 6-8
Kulmasoutu 3 x 10-12
Alatalja 3 x 10-12
Takakyykky 3 x 6-8
Etukyykky 3 x 10-12
Jalkaprässi 3 x 10-12
Suorinjaloin maastaveto 3 x 6-8
Askelkyykky smith tangolla 3 x 10-12
Jees. Tämmöisellä olisi tarkoitus lähteä. Kierrolle tulee mittaa 9-10 päivää, riippuen hieman muista aktiviteeteista.
1. Alapelti I
Etukyykky, julle, vatsa, pohkeet (+ raaka tempaus)
2. Yläpelti I
Kapea penkki, leuat, clean & press, hammer
3. Alapelti II
Etukyykky, nopeusveto (tai raaka rinuli), vatsa, pohkeet
4. Yläpelti II
Vinopenkki tangolla, kulmasoutu, viparit
5. Paikkaus
Pumppailua käsille ja takaolkapäille, ehkä jotain spesiaalia forkuille yms..
Miltäs näyttää?
ysikymppinen
04.07.2009, 18:52
Jees. Tämmöisellä olisi tarkoitus lähteä. Kierrolle tulee mittaa 9-10 päivää, riippuen hieman muista aktiviteeteista.
1. Alapelti I
Etukyykky, julle, vatsa, pohkeet (+ raaka tempaus)
2. Yläpelti I
Kapea penkki, leuat, clean & press, hammer
3. Alapelti II
Etukyykky, nopeusveto (tai raaka rinuli), vatsa, pohkeet
4. Yläpelti II
Vinopenkki tangolla, kulmasoutu, viparit
5. Paikkaus
Pumppailua käsille ja takaolkapäille, ehkä jotain spesiaalia forkuille yms..
Miltäs näyttää?
Painonnostoliikkeet kannattaa ehdottomasti tehdä ekana. Tekniikka on silloin parasta. Samoin hermosto ei ota vastaan ärsykkeitä läheskään niin tehokkaasti, mikäli se on väsynyt. Ja nopeus/räjähtävyys ei silloin kehity, kun väsyneenä väännetään.
Ja jos painonnostoliikkeissä haluaa kunnolla kehittyä niin niitä kannattaa treenata - usein. Bulgarialaiset tykkäsivät treenata jopa 9 krt. päivässä 6 päivänä viikossa. No, ei ehkä sovi normitallaajalle :).
Tekniikka kehittyy usein treenamalla parhaiten ja hermosto oppii nopeammin ja tehokkaammin useasta, mutta ei niin kovasta treenistä kuin päinvastoin.
MassFuture
06.07.2009, 01:05
se on nyt sillä tavalla, että pannaan pystyyn ihan kunnon ohjelma.
Pitää viel kyllä vähän varoa selkää ennenkuin ihan jees.
Uusi ohjelmani:
1. Etureidet, vatsat
-3/4 kyykky "huom. selkä"
-prässi "niin alas kuin saa ilman kipua"
-reiden lähentäjä
-reiden loitontaja
-reisiojennus alternatiivi "1-jalka kerrallaan"
-reisiojennus isometrinen 2 jalalla + toistoja
-jalkojennostot dippitelineessä
2. Rinta
-vinopenkki
-alaviistopenkki
-viparit rinnalle kp.
-viparit rinnalle alaviistopenkissä kp.
-viparit rinnalle taljassa + perään pullover pumppi
-ristikkäistalja rinnalle
3. Selkä, takaolkapäät
-leuat
-rintatuettu t-kulmasoutu
-siivet ristikkäistaljassa
-lat swing
-ylätalja
-alatalja + isometrinen + muutamat toistot
-kohautukset kp.
-takaolat kp. vinopenkissä
4. Pohkeet, vatsat
-pohkeet smitissä
-pohkeet koneessa
-pohkeet prässissä
-penikat boksilla lp.
-jalkojennosto tai joku muu liike
1 lepopäivä
5. Takareidet, alaselkä kevyesti, huomioiden selkä
-reisikoukistus seisten
-reisikoukistus narulla seisten r.taljassa
-reisikoukistus maaten + isometrinen ja toistoja
-alaselkä liike joko lattialla tai selkäpenkissä omalla painolla
6. Ojentaja, hauis, ranne
-kapeapenkki
-hauis tangolla
-keskitetty hauis
-hauis vinopenkissä kp. pystytaso, vino taso, ja loiva taso
-hauis scotissa 1- kädellä kp.
-hauis r.taljassa 1-käsi
-scott taljahauis
-hauis istuen kp. + isometrinen ja toistoja
-rannekääntö kp.
7. Etu- ja sivuolkapäät
-pystypunnerrus istuen tangolla
-niskantakaa punnerrus istuen tangolla
-viparit eteen tangolla
-viparit eteen kp.
-pystysoutu kp.
-pystysoutu taljassa maaten
-viparit sivuille istuen
-viparit sivuille 1-käsi
1-2 päivää lepoa..
Siinäpä se nyt on :)
kökkelipormestari
06.07.2009, 12:10
se on nyt sillä tavalla, että pannaan pystyyn ihan kunnon ohjelma.
Pitää viel kyllä vähän varoa selkää ennenkuin ihan jees.
Uusi ohjelmani:
Siinäpä se nyt on :)
Mun mielestä ihan liikaa liikkeitä, mutta tää on vaan mun mielipide:piis:
Itse ottasin joka päivältä ainakin 2-3 liikettä pois.
Turhaa hilavitkuttelua;)
MassFuture
06.07.2009, 14:39
mielipide jokaisella oma, minulle tuommonen tyyli vain sopii, koska pitää olla monipuolista, eikä semmosta pelkillä pää- ja perusliikkeillä varustettua ohjelmaa.
Eihän kukaan jaksa olla salilla, jos käyttää aina vain samoja liikkeitä, eikä tee koskaan mitään muuta.!
:)
mitä ihmettä nämä jutut oikein tarkottaa??-reisiojennus alternatiivi "1-jalka kerrallaan"
kertokaa nyt joku viisas tyhmällekin
MassFuture
06.07.2009, 19:45
Kai sen tyhmäkin älyää, jos sitä on päässä, että alternatiivi tarkoittaa vähänniinkuin sarja yhdellä jalalla. Sitten toisella.
jarijari
06.07.2009, 20:14
Mun mielestä ihan liikaa liikkeitä, mutta tää on vaan mun mielipide:piis:
Itse ottasin joka päivältä ainakin 2-3 liikettä pois.
Turhaa hilavitkuttelua;)
Samaa mieltä. Ennemmin karsii liikkeitä pois ja panostaa vaikka enemmän niihin PERUSliikkeisiin, millä myös tuppaa parhaiten tarttumaan voima ja lihas. Dietillä tai ei-dietillä. Älä tee samaa virhettä kuin minä joskus tein ;)
Megamies
06.07.2009, 21:08
se on nyt sillä tavalla, että pannaan pystyyn ihan kunnon ohjelma.
Pitää viel kyllä vähän varoa selkää ennenkuin ihan jees.
Massa rokkaa! Kylläpä, on vaikka minkälaista liikutusta!:rock:
empätiiä
13.07.2009, 09:16
2-jakoinen
Ma:
Kyykky 3x10
Penkkipunnerrus tanko 3x8
Pystypunnerrus kp 3x10
Ranskalainen punnerrus 3x10
Vipunostot sivulle 3x10
Vatsarutistus lisäpainoja käyttäen
Ti:
Mave/(mahdollisesti SJMV) 2x6
Leuanveto leveällä otteella myötäote 3x
Kulmasoutu kp/tanko 3x10
Hauis kp/tanko 3x10
Vipunostot taakse 3x10
Pohkeet seisten 3x15
To:
Etukyykky 3x10/Jalkaprässi 3x15
Reidenojennus 3x15
Penkki 2x6
Vinopenkki kp/tanko 2x8
Vipunostot sivulle 3x10
Kapea penkki/Dippi 3x8
Vatsarutistus/Jalkojennostot/Bicycle crunch
Pe:
Reiden koukistus 3x15
Alatalja/Selänojennus 3x10
Ylätalja niskantaakse/Leuanveto mo 3x10
Hauis keskitetty 3x10
Takaolkapääsoutu 3x10
Pohkeet istuen 3x15
Korjatkaa ihmeessä, jos on tarpeen.
Tavoitteena lihasmassa.:evil:
jarijari
14.07.2009, 09:09
Korjatkaa ihmeessä, jos on tarpeen.
Tavoitteena lihasmassa.:evil:
Itse sijoittaisin maastavedon torstaille tai perjantaille, jos maanantaina on takakyykky. Takareidet, pakarat ja keskivartalo ovat usein takakyykyssä kovilla, niin kuin myös maastavedossa.
pevelius
14.07.2009, 11:15
Kesän treenihomma tässä:
ma, ke, pe:
pyöräilyä 1h jos keli sallii
tempaus, työntö, etukyykky, toisinaan pystypunnerrus tai vapu, joskus myös ylöstyöntötreeni.
ti, to:
golf
Tavoitteina satkun työntö 70-kiloisena ja händäri sinne 25 hujakoille. Muutkin tavoitteet käy.
empätiiä
14.07.2009, 12:20
Itse sijoittaisin maastavedon torstaille tai perjantaille, jos maanantaina on takakyykky. Takareidet, pakarat ja keskivartalo ovat usein takakyykyssä kovilla, niin kuin myös maastavedossa.
Ookkei, siirretään mave perjantaiksi.
Yläkroppa A
Mave 1x3
T-kulmasoutu 3x
Penkki 3x
Vipunostot Sivuille 3x
Takaolkapäät Taljassa 2x
Dippi/Ranskalainen 2x
Hauis tangolla 2x
Jalat A
Kyykky 4x
Pohkeet istuen 3x
Yj prässi 3x
Vatsat Ylätaljassa 1x
EDT 15min - Ojennus, Koukistus
Yläkroppa B
Leuanveto 4x
Vinopenkki 3x
Pystypunnerrus 3x
Takaolkapäät Koneessa/kulmassa 2x
Kapea Penkki 2x
Hauis Kp 2x
Jalat B
Prässi 4x
Pohkeet seisten 3x
Yj Kyykky 2x
Sjmv 3x
Voimapyörä 1x
Mimmotteelta tämmöinen ohjelma näyttäisi ?
Mimmotteelta tämmöinen ohjelma näyttäisi ?
Maastaveto kuuluisi alakroppapäivälle. Ja punnerrukset ehkä vähän dominoi vetoihin verrattuna, voisi esim. jättää kapean penkin pois ja tehdä sen tilalla vaikka alataljaa. Muuten näyttää hyvältä.
Maastaveto kuuluisi alakroppapäivälle. Ja punnerrukset ehkä vähän dominoi vetoihin verrattuna, voisi esim. jättää kapean penkin pois ja tehdä sen tilalla vaikka alataljaa. Muuten näyttää hyvältä.
Oon aina tehnyt maastavedon vähä niinkun selkäpäivänä, mutta en oo sitä kauheesti tehny alaselkä vammasta johtuen. Mutta kapea penkki on tarkoitettu tuossa ojentajille niin miks ottaisin alataljan tilalle ?
Oon aina tehnyt maastavedon vähä niinkun selkäpäivänä, mutta en oo sitä kauheesti tehny alaselkä vammasta johtuen. Mutta kapea penkki on tarkoitettu tuossa ojentajille niin miks ottaisin alataljan tilalle ?
Niin sen maven tekee moni muukin...
Oon aina tehnyt maastavedon vähä niinkun selkäpäivänä, mutta en oo sitä kauheesti tehny alaselkä vammasta johtuen.
Ok. Tokihan siinä koko kroppa rasittuu, mutta kyllä se minusta enemmän alavartaloliike on, yläkroppa enemmänkin stabiloivassa roolissa.
Varo ettei alaselkä rasitu liikaa.
Mutta kapea penkki on tarkoitettu tuossa ojentajille niin miks ottaisin alataljan tilalle ?
Tuossa yläkroppa B treenissä on nyt kolme punnerrusliikettä (vinopenkki, pystypunnerrus ja kapea penkki) ja vain yksi vetoliike (leuanveto). Ajattelin, että olisi tasapainon kannalta parempi tehdä kaksi punnerrusliikettä (vinopenkki ja pystypunnerrus, riittänee ojentajillekin) ja kaksi vetoliikettä (leuanveto ja alatalja).
Niin sen maven tekee moni muukin...
Riippuu myös jaosta. Ehkäpä kolmijakoisessa ohjelmassa tai työtävät/vetävät -jakoisessa maastaveto sopii "selkäpäivään". Yläkroppa/alakroppa -jakoisessa mielestäni huonommin.
Tuossa yläkroppa B treenissä on nyt kolme punnerrusliikettä (vinopenkki, pystypunnerrus ja kapea penkki) ja vain yksi vetoliike (leuanveto). Ajattelin, että olisi tasapainon kannalta parempi tehdä kaksi punnerrusliikettä (vinopenkki ja pystypunnerrus, riittänee ojentajillekin) ja kaksi vetoliikettä (leuanveto ja alatalja).
Tein ainakin muutoksen että siirsin pystypunnerruksen yläkroppa A treeniin. onko muita ideoita ?
1.Yläkroppa
2.Jalat
Kyykky
Yj Prässi
Pohkeet Prässissä
Pohkeet Istuen
EDT-15MIN
Ojennus,Koukistus
3.Olkapäät,Kädet
Kiertäjäkalvosimia
Pystypunnerrus
Vipunostot sivuille
Takaolkapäät Taljassa/Koneessa/Kulmassa
Kapea Penkki
Hauis Kp/Tangolla
Ranskalainen
Scott
4.Rinta,Selkä
Leuanveto Myötäote
Leuanveto Vastaote
Kulmasoutu
Penkki
Vinopenkki
Dippi
5.Jalat
Prässi
Sjmv
Bulgarialainen Kyykky
Pohkeet Seisten
Pohkeet Sj istuen
Voimapyörä
Joo elikkä innostuin vähä suunnittelemaan näitä treeniohjelmia, onko ideoita mitä liikkeitä vois tehä yläkroppa päivänä, entä maven paikka kun on myös toi sjmv ?
Runko osittain kopsattu
http://www.musclemarket.fi/forum/showpost.php?p=3388&postcount=208
Voisiko joku auttaa minua suunnittelemaan itselleni 2-jakoisen treeniohjelman? Olen aloittelija, salilla käynyt kyllä vuosia mutta hyvin epäsäännöllisesti ja nyt kahden vuoden tauon jälkeen olen treenaillut puoli vuotta. Minulla on ollut tyypillinen 3-jakoinen ohjelma, kun en sitä suunnitellessa vielä tiennyt paremmasta. ;) Käyn salilla kolmesti viikossa. Tulevaisuudessa aion käydä neljästi, mutta tällä hetkellä se ei onnistu. Tällaista olen hahmotellut:
Alakroppa 1
Syväkyykky
Mave/SJMV
Pohkeet seisten
Vatsalihasliikkeitä (en ole vielä päättänyt, mitä)
Yläkroppa 1
Kapea penkki
Leuanvedot
Pystypunnerrus kp
Takaolkapääsoutu
Scott-hauiskääntö
Alakroppa 2
Jalkaprässi
Yhden jalan kyykky/askelkyykky/vastaava unilateraalinen liike
Selänojennus
Pohkeet istuen
Vatsalihasliikkeitä
Yläkroppa 2
Penkkipunnerrus
Kulmasoutu
Ranskalainen punnerrus
Vipunostot sivulle
Hauiskääntö kp
Ajattelin jotain sen suuntaista, että 1-treeneissä toistoja tulisi vähemmän sarjoissa, kuin 2-treeneissä. En ole vielä päässyt niin pitkälle, että päättäisin, kuinka monta sarjaa tulee kuhunkin liikkeeseen. Enimmäkseen luultavasti kolme.
Kyykyn tahdon tehdä ehdottomasti syvänä, koska olen aiemmin jatkuvasti tapellut tavallisen kyykyn syvyyden kanssa - siihen voimanostosyvyyteen (?) pysäytettynä se vain ei tunnu luonnistuvan miltään, pelkät lämmittelypainot tuntuvat kammottavilta, polviin alkaa sattua ja vaikka mitä. Minulla oli suuria motivaatio-ongelmia jalkojen treenaamisessa sen takia. Sitten tajusin laskea perseeni alemmas ja aah. Syväkyykky tuntuu luonnolliselta liikkeeltä.
Tahtoisin, että treeniin sisältyy johonkin väliin jokin yhdellä jalalla tehtävä liike, siksi sellaisen olen tunkenut prässin jälkeen. Maastavetoa ajattelin vuorotella SJMV:n kanssa vuoroviikoin, koska alaselkä kyllä tulee kipeäksi, jos sijoittaisin ne eri treeneihin ja tekisin siis jotain maastavetoa kahdestikin viikossa.
Pohdin, että pitääkö 1-jalkatreeniin sisällyttää jokin etureisiliike, esim. jalkojen ojennus laitteessa (se on itseasiassa ainoa, jonka keksin)? Syväkyykky ei juuri tunnu etureisissä eikä nuo maastavedotkaan sen puoleen sinne kovasti ota. 2-jalkatreenissä prässi ja yhden jalan liikkeet tuntuvat erityisesti etureidessä minulla, pitäisikö sinne puolestaan sisällyttää jalkojen koukistus? Laitoin sinne tuon selänojennuksen, kun se tuntuu takareisissäkin. Salillani on kyllä nuo koukistus- ja ojennuslaitteet, mutta niistä varsinkin koukistuslaite ei tunnu soveltuvan omalle anatomialleni millään.
Voisiko joku auttaa minua suunnittelemaan itselleni 2-jakoisen treeniohjelman?
Tykkään tuosta sun ohjelmarungosta :)
Minun ehdotukseni/mielipiteeni:
Ojennuksia voit lisätä pari sarjaa jos siltä tuntuu, mutta ei ole välttämätöntä. Se tuntuma ei ole kaikki kaikessa, jos pystyt syväkyykkyyn lisäämään painoja ajan mittaan, reidet kasvaa kyllä. Huolehdithan että liikkuvuus on riittävän hyvä ettei alaselkä pääse yhtään pyöristymään syväkyykyssä.
Koukistusliikkeen ottaisin mukaan 2 jalkatreeniin, vaikka kyllä takareidetkin hyvin rasittuu eri kyykyissä. Minustakin koukistuslaitteet on kyllä usein jotenkin hankalia, kokeile tehdä yksi jalka kerrallaan.
Sitten vaan pidät sarjapituudet 5-12 välillä ja keskityt lisäämään painoja pikku hiljaa. Aloita pidemmillä sarjoilla, pari viikkoa samalla toistoalueella ja siitä sitten lyhyempiin sarjoihin ja isompiin painoihin. Muista ajatella pitkällä tähtäimellä, eli joka treenissä ei tarvi väkisin rikkoa ennätyksiä vaan parempi lopettaa sarjat kun tekniikka pysyy vielä hyvänä. Jää sellainen sopiva nälkä seuraavaan treeniin. Pääliikkeitä vaikka se 3 sarjaa, apuliikkeitä riittää 1-2.
Edit. Itse jättäisin vielä hauiskäännöt kokonaan pois ja tekisin niiden tilalla ylä- ja alataljaa, mutta makuasioita :)
Kiitos Riikka ehdotuksista ja neuvoista! :)
Sellainen asia tuli vielä mieleen, että nyt kun tuota ohjelmaa katselin, niin huomasin laittaneeni siihen vain kaksi liikettä, jotka ottaisivat erityisesti latseihin, leuanvedot ja kulmasoudun. Aiemmassa ohjelmassani tein niiden lisäksi vielä kulmasoutua käsipainoilla. Kannattaisikohan jotain sen tyylistä vielä lisätä johonkin rakoon? Tuntuu, että jos tässä puolessa vuodessa olen itsestäni löytänyt erityisen surkean alueen, niin se on juurikin se siipilihasten seutu. Siellä on ollut kaikista vaikein saada mitään tapahtumaan, vaikka eihän tässä tietenkään aikaakaan paljoa ole mennyt, mutta kyllä sen silti olen pistänyt merkille.
Piti vielä sanomani (en löytänyt muokkaa-nappia, onko viestin muokkaamiseen aikaraja?), että huomasin kyllä nuo Riikan ehdottamat taljat hauisvemputusten tilalle ja nehän niihin latseihin ottavat. Tarkoitinkin, että jos pidän hauisvatkutukset (ne ovat elämän suola ;) ), niin onko liikaa silti lisätä joku selkäliike vielä, esim. alatalja tai kulmasoutu käsipainoilla? Ylätaljaa tuskin otan, koska se on yksi inhokeistani, lähinnä koska yrittämisestä huolimatta ilmeisesti En Vain Osaa. :o
Joo, kannattaa ottaa pari selkäliikettä lisää. Minä lisäisin yläkroppa 1 treeniin alataljan (tai kulmasoudun käsipainoilla) ja yläkroppa 2 treeniin ylätaljan. Katso täältä (http://www.bodyrecomposition.com/training/lat-pulldown-technique.html) hyvä artikkeli ylätaljan suoritustekniikasta.
Hauiskäännöissä vähän sama juttu kuin jalkojen ojennuksissa: tee pari sarjaa jos hyvältä tuntuu, vaikka kyllä ne leuanvedoilla ja souduillakin kasvavat ;) Tee ne kuitenkin vasta selkäliikkeiden jälkeen.
Ookoo, kiitos! Lisään siis vielä selkäliikkeitä. Saas nähdä vain, koska oikeastaan pääsen kokeilemaan tuota ohjelmaa tuollaisenaan, nimittäin olen jotenkin onnistunut saamaan itselleni kovasti penikkatautia muistuttavan tilan kyynärvarsiin. :mad: Kädet leimahtavat enemmän tai vähemmän erilaisesta puristelusta, ja alunperin hankin koko vaivan itselleni leuanvedoilla kapealla vastaotteella. Tässä kolmisen viikkoa olen treenaillut sitten lähinnä ala- ja keskivartaloa ja yrittänyt välttää liikkeitä, joissa joudun puristamaan tangosta kovaa tai jossa kyynärvarret muuten ovat kovilla. Ja edelleen ne kädet ovat kipeät. Äh. Mutta no joo, nyt meni jo aiheen ohi.
Nyt mennään kutakuinkin tälläisellä:
1.Selkä-Olkapäät
1.Leuat mo/vastaote 3-4x
2.Mave 3-4x
3.Kulmasoutu/kp 3-4x
4.Alatalja 3-4x
5.Pystypunnerrus tangolla smithissä/kp 2-4x
6.Vipunostot sivulle 3x
7.Takaolkapääsoutu/vipunostot taakse 3x
2.Reidet-Pohkeet-Vatsa
1.Takakyykky 1-5x
2.Hack 3-4x
3.Pohkeet istuen 4-5x
4.Reisikoukistus 5-6x
5.Pohkeet seisten 4-5x
6.Vatsakone/taljassa/voimapyörä/tms 2-3x
7.Jalkojennosto/tms 2-3x
3.Rinta-Kädet
1.Penkki 3-4x
2.Vinopenkki/vinopenkki smith 3x
3.Dippi 3x
4.Hauis tangolla 3-4x
5.Ojentajapunnerrus taljassa 3-4x
6.Hauis kp vinopenkillä 3x
7.Kyynärvarret 2x
Ei ole mikään kiveen kirjoitettu ohjelma,vaan muutoksia tulee,jos on tarpeen.
Woima 4-6 toistoa, Pumppi 8-20
MAANANTAI
Yläkroppa 1 (WOIMA)
1a Penkkipunnerrus tanko 3x6
1b Kulmasoutu 3x6
Pystypunnerrus tanko/kp 3x6
2a Pushdown / Dippi 3x6
2b Hauiskääntö seisaalteen tanko 3x6
3a Viparit Sivuille 4x6
3b Facepull 4x6
TIISTAI
Alakroppa 1 (WOIMA)
Mave 3x6
Hack-kyykky / Kyykky 3x6
Prässi, kapea: 3x6
Reiden Koukistus 3x6
Pohkeet seisten 3x
Taljassa vatsarutistus 3x
Voimapyörä 3x
KESKIVIIKKO
LEPO
TORSTAI
Yläkroppa 2 (PUMPPI)
1a Vinopenkki kp / tanko 3x8-10
1b Ylätalja / Alatalja 3x8-10
2a Hauis keskitetty / hammeri 3x8-10
2b Ranskalainen maaten 3x8-10
3a Viparit sivulle 3x10
3b Takaolkapääsoutu 3x10
PERJANTAI
Alakroppa 2 (PUMPPI)
Jalkaprässi 3x
Kyykky 3x
SUPERINA:
- Reisi koukistus: 3x10
- Reisi Ojennus: 3x10
Pohkeet istueltaan 3x15
Taljassa vatsarutistus 3x15
Voimapyörä 2x10
- Painotukset jaloissa, sivu- ja takaolkapäissä.
- Käsille, selälle, rinnalle, ojentajille tulee yks liike per yläkroppa treeni.
- Etuolkapäät vain yläkroppa 1 pystypunnerruksella, rasittuvat punnerrusliikkeissä.
- Etu- ja sivuolkapäille kaks liikettä per yläkroppa treeni.
Ja tiedän, että mieluiten näin:
MAANANTAI - Yläkroppa 1
TIISTAI - Lepo
Keskiviikko - Alakroppa 1
Torstai - Lepo
Perjantai - Yläkroppa 2
Lauantai Alakroppa 2
Sunnuntai - Lepo
-//-
Näillä näkymin en pysty tolleen jakamaan.
Kommentteja :confused:
Yläkroppa 1 (WOIMA)
1a Penkkipunnerrus tanko 3x6
1b Kulmasoutu 3x6
Pystypunnerrus tanko/kp 3x6
2a Pushdown / Dippi 3x6
2b Hauiskääntö seisaalteen tanko 3x6
3a Viparit Sivuille 4x6
3b Facepull 4x6
Sellainen luulo mulla olisi, ettei tuo facepull olisi ehkä paras liikevalinta tuohon voimapainotteiseen treeniin, vaan se kannattaisi tehdä kevyellä painolla ja pitkällä sarjalla, ettei kiertäjäkalvosin hajoa. Vaihtaisin itse sen siis sinne pumppitreeniin ja ottaisin sieltä tuohon vaikka sen takaolkapääsoudun.
Tässä ois minun ohjelma :evil: :
1. Päivä: Etureidet, Pohkeet, vatsa
Etukyykky 4x8
Reidenojennus 3x12
Pohkeet seisten 4x12
Jalannostot 3-6x15
Joku vatsaliike 2x
2. Päivä: Yläkroppa (voima)
Mave 2x6
Penkki 3x6
Leuat 3x5-8
T-kulmasoutu 3x8
Takaolkapääsoutu 3x10
Pystypunnerrus 3x8
Hauis tanko 3x6
Ranskalainen 3x8
3.Päivä: Lepo
4. Päivä: Olkapäät, kädet (volyymi)
Kapea penkki 3-6x8
Haius kp istuen 3-6x12
Vipunostot sivuille 3-6x15
Takaolat ristitaljassa 3-6x15
Ojentajat taljassa 3-6x12
Hauis scott talja 3-6x12
5. Päivä: Takareidet, Pohkeet, Vatsa
Takakyykky 4x12
Reidenkoukistus 3x12
Vatsarutistuskone 4x10-15
Pohkeet istuen 4x15
Vatsarutistus 3x
6. Päivä: Rinta, selkä (volyymi)
Vinopenkki smith 3-6x10
Ylätalja 3-6x10
Vipuvarsivinopenkki 3-6x12
Yläsoutu 3-6x12
Ristikkäistalja 2-5x15
Alatalja 2-5x12
7. Päivä: Lepo
Jalat on edellä muuta kroppaa, joten painotus ois yläkropalla.
Ainut mitä oon miettiny on, että miten alaselkä jaksaa, jos sitä rasitetaan kolmena eri päivänä?
Jalkaprässia en sitten voi tehdä.
Kommenttaja ois kiva saada :confused:
Tällä mennään. Parannusehdotuksia otetaan vastaan!
Rinta,Hauis, Vatsa
- Penkkipunnerrus 2x6
- Vinopenkki 3x8
- Viparit 2x15
- Hauiskääntö vinopenkissä 3x6-8
- Myötäotekääntö tangolla 3x10
- Voimapyörä 3x8
- Dumbell Pull-Ins 3x8
Jalat
- Kyykky 5x5 + 2x10
- Reiden ojennus 2x20
- Askelkyykky 2x15
- SJMV 5x5 + 2x10
Selkä, Olkapäät, Ojentajat
- Leuanveto 4xmax
- Kulmasoutu 3x10
- Kapea penkki 3x4-6
- Push Down 3x12
- Pystypunnerrus 3x6
- Viparit 3x8
Selälle voisi lisätä jotain ja raskaiden punnerrusliikkeiden vastapainoksi jotain takaolkapääsoutua ?
teemu_75
01.08.2009, 18:15
Itse lähdin tällä liikenteeseen 3kr vko,kun sain selkäni kuntoon ja fyskalta luvan:
1.treeni
- etukyykky 2-3x6-8
- reidenkoukistajat 2-3x10-12
- pohkeet istuen 3x10-15
- kulmasoutu tangolla 2x8-12
- pystypunnerrus käsipainoilla 2x6-10
- kapea penkki 2x6-10
2.treeni
- suorin jaloin mave 2-3x8-12
- jalkaprässi 2x6-10 , 1x15-20
- pohkeet seisten 3x8-12
- leuat 2x6-8
- vinopenkki tangolla 2x6-10
- hauiskääntö tangolla myötäotteella 2x8-12
murdochh
04.08.2009, 09:55
Ma:
Maastaveto 3x5
Etukyykky 2-3x10-12
Reidenkoukistus 3x10
Vinopenkki smithissä 2x6
Kp. punnerrus 3x8-10
Dippi 3x10
Keskitetty hauiskääntö 2x10
Ke:
Kulmasoutu 3x5
Jalkakyykky 3x10
SJMV 2x10
Penkkipunnerrus 5x5
Pystypunnerrus smithissä 2x6-8
Ranskalainen punnerrus 2x8-10
Scott hauiskääntö 3x10
Pe:
Ylätalja 1x10
Alatalja 1x10
Jalkaprässi 3x6-8
SJMV 2x6-8
Penkki käsipainoilla 2x6-8
Arnold-punnerrus 2x10-12
Kapea penkki 3x4-6
Hauiskääntö tangolla 3x10-14
Mielipiteitä? PArannusehdotuksia?
Mielipiteitä? PArannusehdotuksia?
Omasta mielestä kamala määrä liikkeitä.
Yksi liike per lihasryhmä päivässä pitää katabolian loitolla.
Esim. Maanantai:
Maastaveto 5x5
Vinopenkki 4x6
Leuat 4x10
Dippi 3x10
Keskitetty hauiskääntö 2x10
Muutenkin epäilyttää palautumsikyky jos Maanantaina mave, Keskiviikkona kyykky ja Perjantaina SJMV. Sama isojen punnerrusten kanssa.
murdochh
04.08.2009, 15:04
No voisiko joku tehdä minulle todella yksinkertaisen ohjelman, olen siis aivan vasta-alkaja. Joku todella yksinkertainen, mutta missä tulisi treenattua koko kroppa viikossa esim. ma-ke-pe
En itse mikään suuri asiantuntija ole, mutta voin kommentoida silti:
Ma:
Maastaveto 3x5
Etukyykky 2-3x10-12
Reidenkoukistus 3x10
Vinopenkki smithissä 2x6
Kp. punnerrus 3x8-10
Dippi 3x10
Keskitetty hauiskääntö 2x10
Musta tähän päivään ei tarvita välttämättä reidenkoukistusta, koska maastaveto ottaa kyllä takareisiinkin. Mitä tarkoitat kp punnerruksella? Penkkipunnerrusta, pystypunnerrusta? Ottaisin tähän päivään myös leuanvedot vaihdellen eri otteilla, joko sellaisenaan, kevennettyinä tai negatiivisina, oman kuntosi mukaan. Mielestäni myös leuanvetojen kanssa ei ole välttämätöntä ottaa mukaan hauiskääntöä tuolle päivälle enää, koska leuat ottavat niihin raskaasti ja hauikset saavat muinakin päivinä suoraa ja epäsuoraa rasitusta paljon.
Ke:
Kulmasoutu 3x5
Jalkakyykky 3x10
SJMV 2x10
Penkkipunnerrus 5x5
Pystypunnerrus smithissä 2x6-8
Ranskalainen punnerrus 2x8-10
Scott hauiskääntö 3x10
Ottaisin pois joko tästä tai seuraavasta päivästä SJMV:n. Mitä alemmas menet kyykyssä, sitä enemmän takareidet rasittuvat, joten välttämättä et tarvitse kyykyn lisäksi erikseen vielä takareisille SJMV:tä. Tai prässin lisäksi, sen puoleen, jos otat senkin alhaalta. Epäilen, että alaselän kanssa voi tulla ongelmia, jos joka päivä mukana on jokin maastaveto ja sitten päälle vielä kyykyt ja kulmasoudut ja muut.
Jos olet aivan noviisi, niin silloin itse opettelisin tekniikaa ja tuntuman hakemista vähän pidemmillä sarjoilla. 3x5 kulmasoutu on aika lyhyitä rykäisyjä, moni tarvitsee kyseisen liikkeen opetteluun reilusti pidemmät sarjat. Penkki 5x5 on myös rankka, riittäisikö vähemmät sarjat ja hieman suuremmat toistomäärät?
Pe:
Ylätalja 1x10
Alatalja 1x10
Jalkaprässi 3x6-8
SJMV 2x6-8
Penkki käsipainoilla 2x6-8
Arnold-punnerrus 2x10-12
Kapea penkki 3x4-6
Hauiskääntö tangolla 3x10-14
Tässä on mukana sekä penkki kp:lla ja kapea penkki. Molemmat ottavat ojentajiin ja myös rintaan, ja olkapäätkin tulevat mukaan enemmän tai vähemmän. Itse en pitäisi kp penkkiä välttämättömänä.
Saanko kysyä, miksi taljoissa on kumpaakin vain yksi sarja, koska kaikissa muissa liikkeissä kautta ohjelman on enemmän sarjoja? Laittaisin itse noihin kumpaakin vaikka kaksi sarjaa ja sitten ottaisin pois vaikka vastaavasti jostain muualta. Hauiskäännöstä esim. sarja pois, haukkarit rasittuvat myös taljoissa. Koita saada vetäminen ja punnertaminen tasapainoon, etteivät punnerrusliikkeet dominoi ohjelmaa sarjoissa ja liikkeissä.
Noista olkapääliikkeistä: ottaisin itse mukaan sellaisia liikkeitä, jotka ottavat kaikkiin olkapään lohkoihin. Takaolkapää ja sivuolkapää jäävät usein etuolkapään varjoon, koska etuolkapää rasittuu kaikissa punnerrusliikkeissä. Itse laittaisin eri lohkoon ottavan liikkeen jokaiselle päivälle yhden (siis ei tietenkään kaikkia kolmea joka päivälle).
Tuossa Pöösä epäili palautumista, kun joka päivä on noita raskaita liikkeitä. Se on varmaan eniten siitä kiinni, miten raskaita teet treeneistä. Aika ilmeistä on, ettet voi treenata sarjoja loppuun joka treenissä. Aloita varovasti, kuuntele itseäsi. Jos tuntuu liian raskaalta, niin sitten kevennät.
Moi! Oon itse veivannut kanssa 2 jakoista ohjelmaa työntävät/vetävät jaolla ja haluaisin vaihtaa yläkroppa/alakroppa jakoon. Onko mahdollista pitää sarjamäärät samana? 7 päivän kierrolla sarjamäärät ovat olleet: jaloille: 22, rinnalle 8, selälle 12, olkapäille 12, käsille 12, vatsat 8.
2 jakoisella menty nyt kolme kuukautta pitkän tauon jälkeen ja kehitys on ollut hyvää, vaikkakin jalat ovat kehittyneet muita paremmin. Siksipä mietin tota jaon vaihtoa.
Jiikkeli
11.09.2009, 19:02
Tällä hetkellä mennään jotenkin näin:
1.Päivä:
Penkki
Etukyykky
Lattiapenkki
Ojentajat taljassa
1-jalankyykky
+vatsoja
2.
Rinnalleveto raakana ku muuten ei ossoo
Vauhtipunnerrus
Ylätalja/alatalja ja muita selkäliikkeitä (selän ojennuksia etc)
Hammeria etc. käsiliikkeitä
Ja kylkiä vähän loppuun
3.
Penkki
Ranskalainen punnerrus
Erilaisia vatsaliikkeitä
Takaolkapäitä, sivuolkapäitä
4.
Kyykky/etukyykky
Mave (kapealla/sumolla tai vaikka pukilta, mitä millonkin).
Jaloille hitkuttelua ja vitkuttelua, aina vähän fiiliksen mukaan
joskus ei mitään, joskus paljonkin.
Yläselälle sitten joitain liikkeitä.
Lähinnä kyykkyä vasta opettelen joten siinä on paljon tekemistä. Painonnostoliikkeet kovasti kiinnostaa, mutta ei ole ketään kuka opettaisi. Tai on mutta ei kovin liki. Mut joo.
Tarkoitus aloittaa ensiviikosta
1. Voima yläruumis
a1) Penkki 4x5-8
a2) Leuanveto 4x5-8
b1) Pystypunnerrus 4x6-8, 1x10-12
b2) Hauiskääntö Scott 4x4-8
c) Hammerkääntö 2x8
2. Selkä,ojentaja
a1) Kulmasoutu 4x8-10
a2) Dippi 4x6-8
b1) Ylätalja 4x8-10
b2) Ranskalainen maaten 3x8-10
c1) Alatalja 2x12
c2) Ojentajapunnerrus taljassa 2x12
3. Rina, hauis
a1) Vinopenkki 4x-8-10
a2) Hauiskääntö istuen 4x8-10
b1) Keskitetty hauiskääntö 3x 8-19
b2) Ristikkäistalja 3x10
c1) Vipunostot sivulle 3x10
c2) Hauiskääntö taljassa 2x12
plus takaolkapäät
Jalat teen aina kun polvi antaa armoa.. Yleensä yhden jalkareenin jälkeen jalkareenit ovat pannassa taas 2 vkoa. :mad:
villeroe
04.10.2009, 11:44
Ti: Yläkroppa massa
Penkki/Vinopenkki kp 4x8-12
Ristitalja/Flyes 2x12-15
Ylätalja/Kulmasoutu 3x10-15
Alatalja/T-kulma 3x8-12
Hauiskääntö kp/tanko/scott 4x8-12
Ranskalainen kp/tanko/kapea pena 4x8-12
To: Jalat/olkapäät/vatsat massa
Prässi/smith-kyykky 4x8-12
Reisikoukistajat 3x12-15
Reisiojentajat 3x12-15
Pohkeet hack/kone 4x12-15
Pystypunnerrus kp/kone 3x8-12
Viparit sivulle/taakse/pystysoutu 3x12-15
Vatsoja 3-6 sarjaa
Pe: Yläkroppa voima
Penkki 5x
Mave 5x
Hauiskääntö tangolla/kp 4x4-6
Ranskalainen tangolla/kp/dippi 4x4-6
Su: Jalat/olkapäät voima
Kyykky 5x
(SJMV 3x)*
Sotilaspunnerrus 5x
(Vipareita 3x)*
Vatsoja 3-6 sarjaa
*paukkujen riittäessä..
Maanantaisin ja keskiviikkoisin Defendotreeniä, lauantaisin lepo.
Vedetty nyt 9kk 2-jakoisella 4krt/vko ja ajattelin kokeilla nyt kovemmalla volyymilla seuraavanlaista: (ohjelma ollut jo "sisäänajossa" ja hyvältä tuntuu)
Tiistai:
1. 3x Takakyykky 6
2. 3x SJMV 6
3a. 3x Reidenojennus 8
3b. 3x Reidenkoukistus 8
4. 5x Vatsarutistus ylätaljassa 6
5. 5x Pohkeet seisten Hack 8
Keskiviikko:
1. 3x Ylätaljaveto eteen 12
2. 3x Kulmasoutu kp 12
3. 4x Penkki kp 10-12
4. 2x Pystypunnerrus kp 12
5a. 2x Viparit sivulle 15
5b. 2x Viparit taakse 15
6a. 5x Ojentajat taljassa 15
6b. 5x Hauikset taljassa 15
Perjantai:
1. 4x Hack kyykky 15
2. 3x SJMV 12
3a. 3x Reidenojennus 15
3b. 3x Reidenkoukistus 15
4. 5x Jalkojennosto 15
5. 4x Olankohautukset 8-20
Lauantai:
1. 2x Leuanveto lisäpainot vo 6-8
2x Leuanveto BW mo 6-8
2. 3x Alataljasoutu 8
3. 5x Hauiskääntö kapea tanko 10
4. 4x Takaolkapääsoutu tanko 8
5. 5x Pohkeet istuen 20
6. 4x Forkut 8-20
Sunnuntai:
1. 2x Penkki tanko 6
2. 3x Vinopenkki tanko 8
3. 2x Pystypunnerrus tanko 8
4. 4x Dippi 6-8
5. 4x Viparit sivulle 8
6. 4x Olankohautukset 8-20
Saanut hilavitkutuksiakin mukaan, mutta ei kai tuossa sen suurempia ongelmia tule olemaaan..?
Noi numerot tuolla lopussa on toistojen määrä nyt tällä hetkellä.
Gatecrasher
06.10.2009, 09:47
Olen nyt treenaillut Max-OT vaikutteisesti, eli painot niin että jaksaa vähintään 4 toistoa tehdä. Jos menee 6, niin seuraavaan sarjaan lisää painoa jne.
1. Selkä
Kulmasoutu (4-6) x2
Ylätalja v-tangolla (4-6) x2
Leuanveto (4-6) x2
Alatalja (4-6) x1
Mave (4-6) x2
Kohautukset (4-6) x1
2. Rinta ja hauis
Vinopenkki x3
Penkki (4-6) x3
Negapenkki (4-6) x1
Hauis tangolla (4-6) x2
Hammer käsip. (4-6) X2
Hauis taljassa (4-6) x1
Rannekäännöt (6-8) x2
3. Jalat ja vatsat
Kyykky (4-6) x3
Jalkaprässi (4-6) x2
Mave suorinjaloin 6 x2
Pohkeet seisten (6-8) x3
Pohkeet istuen (6-8) x2
Jalan nostot (12-15) x2
Vatsat taljalla (8-10) x2
4. Olkapäät ja ojentajat
Pystypunnerrus käsip. (4-6) x3
Pystypunnerrus (4-6) x2
Vipunostot sivuille (4-6) x2
Ojentajapunnerrus (4-6) x2
Ojentajat taljassa (4-6) x2
Ojentajat käsip. istuen (4-6)x1
pevelius
06.10.2009, 10:12
No voisiko joku tehdä minulle todella yksinkertaisen ohjelman, olen siis aivan vasta-alkaja. Joku todella yksinkertainen, mutta missä tulisi treenattua koko kroppa viikossa esim. ma-ke-pe
Treeni1
Lämmittely tangolla: Tempausvala, julle, niskan takaa punnerrus (seisten ja kyykyssä), askelkyykkykävely
Takakyykky 5x10 (jalkaterät hartioiden leveydellä, niin syvälle kyykyt kuin liikkuvuus antaa myöten)
Penkkipunnerrus 5x10
Kulmasoutu 5x10
Vatsaa
Jos aikaa/voimia on, käsipainoilla rinnalleveto + vauhtipunnerus voimakestävyystouhuna: 30 sekkaa niin monta toistoa kuin menee, 30 sekkaa taukoa, niin monta sarjaa kuin jaksat oksentamatta.
Treeni2
Lämmittely tangolla: Tempausvala, julle, niskan takaa punnerrus (seisten ja kyykyssä), askelkyykkykävely
Etukyykky 3x10
Maastaveto 3x10 (jos hyvä liikkuvuus, niin tempausotteella, eli kädet hyvin leveällä)
Pystypunnerrus 5x10
Leuanveto tai ylätalja 5 sarjaa
Vatsaa
Jos aikaa/voimia on, käsipainoilla rinnalleveto + vauhtipunnerus voimakestävyystouhuna: 30 sekkaa niin monta toistoa kuin menee, 30 sekkaa taukoa, niin monta sarjaa kuin jaksat oksentamatta.
Kunto nousee, jänteet ja lihakset tottuvat harjoitteluun. 1-2 kuukautta tuota ja sitten lyhyempiä sarjoja, enemmän voimapainotteista touhua.
Omat treenit 2-jakoinen + viikossa lisänä volyymitreeni vaihdellen 3 viikon kierrolla 1. Kädet 2. Selkä, olkapäät 3. Jalat
Ma - kädet, etureidet, vatsat
Ti - selkä,olkapäät,rinta,takareidet, pohkeet
Ke - lepo
To - kädet, etureidet, vatsat
Pe - selkä, olkapäät, rinta, takareidet, pohkeet
La - Volyymi riippuen kierrosta
Su - Lepo
Sarjoja vaihdellan 5-10 per lihasryhmä
Liikkeet suunnittelen Exceliin ennen treenipäivää ja kopsaan treenivihkoon.
Omat treenit 2-jakoinen + viikossa lisänä volyymitreeni vaihdellen 3 viikon kierrolla 1. Kädet 2. Selkä, olkapäät 3. Jalat
Ma - kädet, etureidet, vatsat
Ti - selkä,olkapäät,rinta,takareidet, pohkeet
Ke - lepo
To - kädet, etureidet, vatsat
Pe - selkä, olkapäät, rinta, takareidet, pohkeet
La - Volyymi riippuen kierrosta
Su - Lepo
Sarjoja vaihdellan 5-10 per lihasryhmä
Liikkeet suunnittelen Exceliin ennen treenipäivää ja kopsaan treenivihkoon.
Ei ole rinnan ja selän treenaamisen kannalta kovinkaan suotuisaa vetää käsitreeniä edellisenä päivänä, sillä kädet ovat juuri avustavana lihasryhmänä monissa selkä- ja rintaliikkeissä.
J.Stallion
08.10.2009, 18:59
Tälläisellä ohjelmalla olen pudotellut painoa
Ma Jalat (etureisi painotteisesti)
Ti Rinta, olkapäät, ojentajat (+ käsiä todella kevyesti superina ojentajien kanssa)
Ke Selkä & vatsat
To lepo
Pe Jalat (takareisi painotteisesti)
La Koko kroppa kevyesti pois lukien jalat
su lepo/venyttelypäivä
Tarkemmin mitä liikkeitä teen näkyykin sitten treenipäivyrissä. Se hieman vaihtelee fiiliksen ja energia määrän mukaan.
Huomioitavaa tuossa jaossa on se että jalat sekä selkä ovat aivan ajatuksella laitettu toisistaan mahdollisimman kauas. On hyvin yleistä että jos on kova selkä niin on huonot jalat, ja jos taas on kovat jalat niin on huono selkä. Selkä ja jalat ovat niin iso ryhmä että niitä en suosittelisi treenaamaan samassa treenissä enkä peräkkäisinä päivinä. Harvemmalla on niin isoa palautumis kapasiteettia mitä nuo kaksi isoa lihasryhmää tarvitsee.
Treenasin puolivuotta siten että jätin selän kokonaan pois ja tein sitä vain silloin kun huvitti ja keskityin jalkoihin. Siinä on yksi vaihtoehto jos on vaikeuksia saada kehitystä aikaiseksi jossain isossa lihasryhmässä. Harva on niin lahjakas että kaikki kasvaa samaan aikaan ja tasapuolisesti.
Jahka pääsen + kaudelle niin pitää katsoa mitä sitä keksisi. :confused:
Jahka pääsen + kaudelle niin pitää katsoa mitä sitä keksisi. :confused:
En ymmärrä miksi vaihtaisit tuon edellä mainitsemasi treenin johonkin toiseen vain plussakauden takia, jos sillä saanut hyvää tulosta eikä kehitys ole dramaattisesti pysähtynyt.
J.Stallion
08.10.2009, 21:36
En ymmärrä miksi vaihtaisit tuon edellä mainitsemasi treenin johonkin toiseen vain plussakauden takia, jos sillä saanut hyvää tulosta eikä kehitys ole dramaattisesti pysähtynyt.
Vaihtelun vuoksi :)
En ole koskaan treenannut yksi jakoisella joten sitä voisi kokeilla kuinka se sopisi minulle. Ainoa probleema siinä on että salille ei pääse viikossa kuin sen n.3 kertaa :mad:
Luulen että rupean hyppimään seinille jollen pääse useammin sinne vääntämään. Mutta katsoo nyt, voisihan sitä tuollakin jatkaa kun on toiminut minun kohdalla kohtuu hyvin.
Vaihtelun vuoksi :)
Eikös siinä ole tarpeeks vaihtelua että reenipuree koko ajan ja pihviä tulee? :D Eiks se sanonta mene ettei toimivaa kannata alkaa korjaamaan, vai miten se meni?
masteri.
19.10.2009, 20:25
Mitäs palstan kokeneemmat mietiskelevät tälläsestä setistä:
2krt per vko sali-ohjelma:
Parillinen vko:
Pohjenosto seisten __kg 40rp
Takareidet koneess __kg 12,12,12
Vaakahack __kg 15,10
Ylätalja(lapiokahva) __kg 12,12
Kulmasoutu __kg 10,10,10
Penkki __kg 8,8,8
Vinopenkki kp __kg 8,8,8
Kapea penkki __kg 9,8,7
Hauiskääntö suoratanko __kg 9,8,7
+ 20min juoksumatto
++vatsoja pumpaten
Pariton vko:
Pohjenosto istuen __kg 10,10,10,10
SJMV __kg 12,12,12
Smith-kyykky __kg 14,12,10
Ylätalja(kapea) __kg 12,12
Alatalja __kg 10,10,10
Incline bench press __kg 8,8,8
Ristitalja rinnalle __kg 8,8,8
Ojentajapunnerrus taljassa __kg 9,8,7
Hauiskääntö taljassa __kg 9,8,7
+ 10min soutu+10min kuntopyörä
++vatsoja lisäpainoilla
Ja noiden lisäksi 3krt viikossa brasilialaista jiu-jitsua 1,5h per kerta.
Tarkoituksena nyt on tehdä tällästä lajia tukevaa treeniä ja pikkaisen fläsää lihakseksi muuttaa, ei nyt sitä fläsää muutenkaan ole paljoa paitsi pikku kerros vatsan alueella. Ruokavalio on ihan kunnossa ja en suuremmin ala diettailemaan, koska haluan säilyttää ne vähätkin lihakset mitä on olemassa. :p Ja ikäähän on 15v, 185cm ja 85kg.
Voima Ville
04.11.2009, 19:36
Morjens!
Ajattelin nyt pistää mahdollisen tulevan ohjelmani tänne arvosteluun, koska kyseessä on ensimmäinen "voimaohjelmani". Olen aikaisemmin koko 2,5-vuotisen treenaamiseni aikana treenannut kehonrakennuspainotteisesti ja ajattelin nyt siirtyä treenaamaan kunnolla voimaa. En tiedä voimatreenaamisesta kovinkaan paljoa, joten kommentit ja neuvot ovat erittäin tervetulleita.
Tässä ohjelmani:
Ohjelma on 3-jakoinen ja treenejä tulee siis 3 kertaa/vko+ 2 kertaa aerobinen treeni välipäivinä.
1 treeni (toistot 4-5, sarjoja 3-5)
Penkkipunnerrus
Lattiapunnerrus
Leuanveto lisäpainoilla
Kulmasoutu tangolla
2 treeni (toistot 4-5, sarjoja 3-5)
Kyykky
Maastaveto
Pohjenousu
Voimapyörä
3treeni (toistot 4-5, sarjoja 3-5)
Kapea penkkipunnerrus
Dippi lisäpainoilla
Pystypunnerrus
Facepull (toistot 10-15)
(Hauiskääntö tangolla)
Voima_Ville:lle
Keskikroppatreeniä 1. päivän loppuun. Vatsat koneessa/taljassa, 8-12 toiston sarjoja.
Maastaveto pois 2. päivältä ja siirrä se 3. treenin alkuun.
2. päivään maven tilalle "apuliikkeitä" jaloille... esim. prässi/hacki + koukistuksia/GHR
Hauisliike pois suluista ja treeniin mukaan... tangolla tai hammer-kääntö. Tee vaikka vuorosarjoina dipin kanssa.
Jokaisen treenin pääliikkeessä toistot 1-5... 1. penkki 2. kyykky, 3. mave ja kapea penkki.
Muissa liikkeissä pääosin 6-10 toistoa / sarja.
Sarjamäärät ok noin.
Lattiapunnerruksen tekisin käsipainoilla ja kapeella neutraalilla otteella... ja jalat sit suorana lattialla niin menee paremmin työntäville lihasryhmille kun ei saa kintuista apuja.
Voima Ville
06.11.2009, 16:21
Kiitoksia neuvoista! Muokkasin nyt ohjelmani uudestaan ja päädyin tälläiseen lopputulokseen. Onko kenties vähän parempi/järkevämpi?
1 treeni (toistot 4-5, sarjoja 3-5)
Penkkipunnerrus
Lattiapunnerrus
Leuanveto lisäpainoilla
Kulmasoutu tangolla
Vatsarutistus taljassa
2 treeni (toistot 4-5, sarjoja 3-5)
Kyykky
Jalkaprässi
Pohjenousu
Voimapyörä
3treeni (toistot 4-5, sarjoja 3-5)
Maastaveto
Kapea penkkipunnerrus
Dippi lisäpainoilla
Pystypunnerrus
Hauiskääntö tangolla
Facepull (toistot 10-15)
Kiitoksia neuvoista! Muokkasin nyt ohjelmani uudestaan ja päädyin tälläiseen lopputulokseen. Onko kenties vähän parempi/järkevämpi?
Näyttää paremmalta.
Vielä ne koukistukset tuonne prässi ja pohkeiden väliin ja ota huomioon jo suosittelemani toistomäärät, niin homma on bueno.
Tuo tapa ryhmittää lihasryhmät ei missään nimessä ole väärin, mutta kannattaa kokeilla miltä tuntuu kun tekee eri lihasryhmien liikkeitä peräkkäin, eikä niin että ensin kaikki punnerrukset ja sit vasta vedot.
Esim 1. treeni voi olla myös mallia:
Penkkipunnerrus
Leuanveto lisäpainoilla
Lattiapunnerrus
Kulmasoutu tangolla
Vatsarutistus taljassa
...näin saa liikuteltua hieman isompia rautoja eri liikkeissä, kun työntävät lihakset saa lepoa sillä aikaa kuin vetävät tekee ja päinvastoin.
Samoin 3. treenissä ei välttämättä kannata tehdä kaikkia kolmea punnerrusliikettä peräkkäin... mave tosin kannattaa silti pitää ekana liikkeenä koska se selvästi treenin raskain liike.
Eli homma ei mene missään nimessä metsään noinkaan kuin laitoit, mutta ihan vaan hyvä tietää tietona.
Meikällä on oikeestaan koko treeniuranu (mittavat 3kk :D) 4-jakoinen. Mitään vakituisia liikkeitä ei ole kuin ihan perusliikkeet, vaihtelen oikeastaan viikottain "hilavitkutuksia" toisiin.. Ihan hyvin on pelittänyt.
Eli suunnilleen näin:
Maanantai:
Rinta ja Hauberi
Penkki
Vinopenkki/Vinopenkki KP
Vipuvarsipenkki
Hauis suoralla tangolla
Hauis taljassa/ Hauis KP
Selkä
Leuanveto
Kulmasoutu
Kulmasoutu KP/Alatalja
+ vatsoja
Olkapää ja ojentaja
Kapea penkki/ Kapea alaviistossa
Ranskalainen KP/ojentaja taljassa
Pystypunnerrus KP
Viparit sivuille/Eteen
Pystysoutu
Jalat:
Kyykky/Smithkyykky
Prässi
Hack-kyykky
Reidenojennus
Pohkeita
Parantamista ohjelmassa löytyy vaikka millä mitalla, mutta ainakin viikottain on joko tullut lisää toistoja tai lisää painoa sarjoihin.
Parantamista ohjelmassa löytyy vaikka millä mitalla, mutta ainakin viikottain on joko tullut lisää toistoja tai lisää painoa sarjoihin.
Aika huvittava tämä virke :D Jos itse tiedät,että ohjelmassasi on vikoja,niin miksi et niitä sitten korjaa? Tsemppiä reeneihi!
Aika huvittava tämä virke :D Jos itse tiedät,että ohjelmassasi on vikoja,niin miksi et niitä sitten korjaa? Tsemppiä reeneihi!
Heh, lähinnä halusin vain katsoa että kuinka monta kaveria tulee korjaamaan ohjelmaa, mutta ei vielä kauhean montaa ole näkynyt. :D Kiitos, kuin myös!
Ohjelma on nyt 6-jakoinen:
1. Rinta ja ojentajat (penkki, vinopenkki etc.)
2. Alaselkä ja takareisi (maastaveto etc.)
3. Yläselkä ja hauikset
4. Jalat ja pohkeet (kyykky, jalkaprässi etc.)
5. Hartiaat
6. Vatsa
Morjens,
Kokeillaanpas täältä elikkäs ajattelin heittää 1 jakoisen nurkkaan vähäksi aikaa ja veivata vähän aikaa 2 jakoista.
Tykkäisin kokeilla jakoa yläroppa, alaroppa
Yläroppareeni mulla ois seuraavanlainen
1. dippi
2. leuat
3. vinopenkki kp
4. kulmasoutu tanko
5. Viparit sivulle/pystäri
5. hauberit
Mutta mutta alaroppa mietityttää
Oisko paha tehä näin:
1. Kyykky
2. Mave
3. reiskakoukistus
4. pohkeet
5. vattat
:hmm:
Taukojen jälkeen aloiteltu 1-jakoisella tuossa viime vuoden loppupuolella. Tavoitteena tiputtaa paino 90kg -->80kg ja samalla mielellään myös koettaa saada lihasmuistin avulla jotain lihaskasvuakin aikaan. Ainakin sarjapainot kasvaa tasaisesti, tosin vielä on hyvin matkaa aiempiin rautoihin.
Kyykky 3x / kyykky 2x ja mave 1x
Penkki/vinopenkki kp/tanko 3x
Leuat 3 sarjaa
Takaolkapääsoutu/viparit maaten 3x
Pystysoutu/ viparit sivulle kyljellään maaten 3x
Hauiskääntö tangolla seisten + ranskalainen punnerrus seisten superina 1 sarja
Yhden jalan pohjenousu 1 sarja
Tarkoituksena vetää ohjelma läpi 2-4 kertaa viikossa, riippuen ihan miten salille pääsee. Välipäivinä sitten sotketaan kuntopyörää/ kävelylenkkiä. Kommentoida saa ihan vapaasti, kyseessä on siis vähän muokattu ohjelma Massaa! Voimaa! kirjasta.
Nelijakosella mennään tällä hetkellä:
1. päivä: Rinta ja hauis
-penkkipunnerrus
-vinopenkki kp
-ristikkäistalja
-hauiskääntö suoralla tangolla
-hauiskääntö kp erilaisin variaatioin
2. päivä: Jalat ja pohkeet (polvi ja alaselkäongelmien takia kunnon jalkatreeniä takana vasta 3kk)
-kyykky
-boxed kyykky smithissä tai jalkaprässi
-takareidet laitteessa
-pohkeet laitteessa
3. päivä: Selkä ja ojentajat
-leuat lisäpainoin tai alatalja
-leuat leveä myötäote bw tai kulmasoutu kp
-ylätalja tangolla tai "leuanvetokone"
-ojentajat taljassa
-ojentajat taljassa pään yli
-ojentajat kp eri variaatioin
4. päivä: Olkapaat ja maastaveto
-pystypunnerrus tangolla
-pystypunnerrus kp
-kiertäjäkalvosimet kp
-vipunostot sivulle tai takaolkapäät kp
-maastaveto (maastavetoa tein ensimmäistä kertaa vasta 2kk sitten eli uusi liike omassa ohjelmassa)
Vatsat teen joka treenin yhteydessä: voimapyörä, rutistukset taljassa, vatsapenkki, jalkojen nosto, staattiset pidätykset jne.
pitbull_
26.01.2010, 21:58
Elikkä tälläänen reeni ohjelma on tullu muokkaaltua itelle.
vähä mietityttää että kuinka vaihtelis toisto ja sarja määriä että ei aina samaa tekisi?
kuinkahan laittaas nuo jalka päivän liikkeet ja pitääsinkö maven selkäpäivänä vai jalkapäivänä?
kuinkahan tuon progression kasvatuksen kans ku ku oon nyt vain lisäälly pääliikkeisiin 2,5 kg viikos niin kauan että tulee stoppi ja sitte pitäny kevyen viikon eli noin kuukauden välein ja sitte aloottanu saman taas vähä pienemmillä painoolla. apuliikkeis oon sitte vain yrittäny lisäällä toistoja ja sitä mukaa painoa ku toistoja tulee enemmän
kiitos neuvoista ja parannuksista etu käteen :)
Ma: rinta, hauis
Penkki 2x6
Vinopenkki kp 3x8
Penkki käsipainoilla 3x10
Flyes tai ristitalja 3x12
Hauis ylätaljassa 3x8
Hauis tangolla 3x10
Hauis kp 3x12
Hammer 3x12
Ti: reidet, pohkeet
Kyykky 3x6
Hack 3x8
Sjmv 3x8
Yhden jalan prässi 3x10
Reiden koukistus 3x12
Reiden ojennus 3x12
Pohkeet prässis 3x12
Pohkeet istuen 3x15
To: ojentajat, olkapäät
Kapea penkki 2x6
Dippi 3x8
Ranskalainen punnerrus 3x10
Ojentajat taljassa 3x12
Pystypunnerrus 3x8
Pystypunnerrus kp 3x10
Vipunostot sivulle 3x12
Vipunostot taakse 3x12
Takaolkapäät narulla/tangolla taljas 3x12
Pe: selkä, niskat
Maastaveto 3x6
Leuat lisäpainoilla 3x6
Kulmasoutu 3x8
Ylätalja 3*10
T-tanko soutu 3x10
alatalja 3*12
trapsit 3*12
pitbull_
26.01.2010, 22:00
Elikkä tälläänen reeni ohjelma on tullu muokkaaltua itelle.
vähä mietityttää että kuinka vaihtelis toisto ja sarja määriä että ei aina samaa tekisi?
kuinkahan laittaas nuo jalka päivän liikkeet ja pitääsinkö maven selkäpäivänä vai jalkapäivänä?
kuinkahan tuon progression kasvatuksen kans ku ku oon nyt vain lisäälly pääliikkeisiin 2,5 kg viikos niin kauan että tulee stoppi ja sitte pitäny kevyen viikon eli noin kuukauden välein ja sitte aloottanu saman taas vähä pienemmillä painoolla. apuliikkeis oon sitte vain yrittäny lisäällä toistoja ja sitä mukaa painoa ku toistoja tulee enemmän
kiitos neuvoista ja parannuksista etu käteen :)
Ma: rinta, hauis
Penkki 2x6
Vinopenkki kp 3x8
Penkki käsipainoilla 3x10
Flyes tai ristitalja 3x12
Hauis ylätaljassa 3x8
Hauis tangolla 3x10
Hauis kp 3x12
Hammer 3x12
Ti: reidet, pohkeet
Kyykky 3x6
Hack 3x8
Sjmv 3x8
Yhden jalan prässi 3x10
Reiden koukistus 3x12
Reiden ojennus 3x12
Pohkeet prässis 3x12
Pohkeet istuen 3x15
To: ojentajat, olkapäät
Kapea penkki 2x6
Dippi 3x8
Ranskalainen punnerrus 3x10
Ojentajat taljassa 3x12
Pystypunnerrus 3x8
Pystypunnerrus kp 3x10
Vipunostot sivulle 3x12
Vipunostot taakse 3x12
Takaolkapäät narulla/tangolla taljas 3x12
Pe: selkä, niskat
Maastaveto 3x6
Leuat lisäpainoilla 3x6
Kulmasoutu 3x8
Ylätalja 3*10
T-tanko soutu 3x10
Alatalja 3*12
Trapsit 3*12
Vatsaa teen sitte joka reenis 8-12 toisto alueella
tällästä meinasin lähtee koittaa ku pitää puntti keventää ku ei elimistö oikein kerkee palautua. Eikä jaksais pelkäl yks jakosella punnertaa.
MA kokokroppa
kyykky 3*6
penkki 2*6
leuat 4*6
sivuviparit 3*10-12
hauiskääntö 3*6
dippi 3*6
TI lajitreenit
Ke rinta, selkä, olkapäät
Mave 5*5
vinopena kp. 2*6
leuat 4*6
pystypun.3*6
sivuviparit 3*10-12
takaolkapääsoutu 3*10-15
TO lajitreenit tai lepo
Pe jalat, kädet
kyykky 5*5
hauiskääntö 3*6
dippi 3*6
hammer 2-3*8-12
ranskis maaten 2-3*8-12
La lajitreenit
SU lepo
Miltä vaikuttaa painotus vähän käsiin ja olkapäihin??
MAANANTAI (Työntävät; "Voima")
1 Penkki
2 Etukyykky
3 Pystypunnerrus kp
4a Pohkeet Hack
4b Vatsarutistus taljassa
5 Kapea penkki
6 Vipunostot sivulle
TIISTAI (Vetävät; "Voima")
1 SJMV
2 Kulmasoutu
3 Voimapyörä
4 Leuanveto lisäpainoilla VO
5 Takaolkapääsoutu talja
6 Hauiskääntö kulmatanko
TORSTAI (Työntävät; "Pumppi")
1 Penkki kp
2 Vinopenkki kp
3 Hack-kyykky
4a Pohkeet istuen
4b Reisiojennus
5 Ranskalainen punnerrus
6a Vipunostot sivulle
6b Pushdown
PERJANTAI (Vetävät; "Pumppi")
1 Leuanveto MO
2 T-Soutu
3 Kulmasoutu kp
4a Reisikoukistus istuen
4b Facepull
5 Hammerkääntö
6 Taljahauis polviin tuettuna
Viikon kaksi ensimmäistä treeniä "voimapainotteisia" eli käytännössä suurimmassa osassa liikkeitä sarjapituudet 4-6 toistoa. Torstain ja Perjantain treeneissä puolestaan sarjapituudet kaikissa liikkeissä VÄHINTÄÄN 8-12.
The Thinker
01.02.2010, 07:53
tällästä meinasin lähtee koittaa ku pitää puntti keventää ku ei elimistö oikein kerkee palautua. Eikä jaksais pelkäl yks jakosella punnertaa.
MA kokokroppa
kyykky 3*6
penkki 2*6
leuat 4*6
sivuviparit 3*10-12
hauiskääntö 3*6
dippi 3*6
TI lajitreenit
Ke rinta, selkä, olkapäät
Mave 5*5
vinopena kp. 2*6
leuat 4*6
pystypun.3*6
sivuviparit 3*10-12
takaolkapääsoutu 3*10-15
TO lajitreenit tai lepo
Pe jalat, kädet
kyykky 5*5
hauiskääntö 3*6
dippi 3*6
hammer 2-3*8-12
ranskis maaten 2-3*8-12
La lajitreenit
SU lepo
Miltä vaikuttaa painotus vähän käsiin ja olkapäihin??
bullet, mikä Sinun lajisi on? Millaisia lajitreenit ovat?
The Thinker
01.02.2010, 08:00
MAANANTAI (Työntävät; "Voima")
TIISTAI (Vetävät; "Voima")
TORSTAI (Työntävät; "Pumppi")
PERJANTAI (Vetävät; "Pumppi")
Viikon kaksi ensimmäistä treeniä "voimapainotteisia" eli käytännössä suurimmassa osassa liikkeitä sarjapituudet 4-6 toistoa. Torstain ja Perjantain treeneissä puolestaan sarjapituudet kaikissa liikkeissä VÄHINTÄÄN 8-12.
Sinä voisit muuttaa kiertoa seuraavasti:
- ns. voimapainotteinen harjoitus aina lepopäivän jälkeen
- ns. voimapainotteiset harjoitukset eivät ole perättäisinä päivänä
- ns. pumppipäivänä kasvatat sarjapituuden VÄHINTÄÄN 12 toistoon, miksei jopa välillä 15-20.
Keskity monipuoliseen harjoitteluun/liikuntaan sekä perusliikkeisiin tangolla ja käsipainoilla unohtaen laitteet. Ehdit keskittyä laitteiden käyttöön ja eri lihasten harjoittamiseen sitten, kun harjoitusvuosia on kertynyt enemmän.
Maanantai (4-6 Toistoa)
Penkki 3x
Ristikkäistalja 3x
Pystypunnerrus kp. 2x
Viparit 3x
Pystysoutu 3x
Push-Down 3x + Dippi 2x
Hauis tangolla 3x + Hammer 3x
Tiistai (4-6)
Alatalja 3x
Ylätalja 3x
Kulmasoutu 2x
Prässi 4x
Koukistukset 3x
Pohkeet Hack 4x
Vatsa (suorat) Maximi
Torstai (8-10)
Vinopenkki Smith 3x
Penkki kp.3x
Pystypun.3x
Viparit 4x
Pystysoutu 2x
Ranskalainen 3x
Hauis tangolla 3x +h.kääntö Scotissa kp 3x
Perjantai (8-10)
Ylätalja 3x
T-kulma 4x
Selän ojennus 3x
Hack 4x
Ojennukset 3x
Pohkeet istuen 4x
Vatsa (vinot) Maximi
:D
Sinä voisit muuttaa kiertoa seuraavasti:
- ns. voimapainotteinen harjoitus aina lepopäivän jälkeen
- ns. voimapainotteiset harjoitukset eivät ole perättäisinä päivänä
Miksi? Ennen työntävien 'voimapainotteista' treeniä on 2 täydellistä lepopäivää ja 3 päivää edellisestä treenistä. Vetävien treenissä rasittuvilla lihaksilla (alaselkää lukuunottamatta) on 3 päivää edellisestä treenistä/rasituksesta, eikä yhtään täydellistä lepopäivää, mutta en ymmärrä mitä haittaa tästä on?
- ns. pumppipäivänä kasvatat sarjapituuden VÄHINTÄÄN 12 toistoon, miksei jopa välillä 15-20.
Miksi? En kyl nää mitään syytä tehdä jokaisessa liikkeessä jotain 20 toiston sarjoja. Käytän kyllä 20 toiston sarjoja useinki treeneissäni, mutta en kyl ymmärrä että miks jokaisessa liikkeessä pitäis aina tehdä tällasia sarjoja?
Keskity monipuoliseen harjoitteluun/liikuntaan sekä perusliikkeisiin tangolla ja käsipainoilla unohtaen laitteet.
Eikö toi mun ohjelma aika pitkälti perustu just näihin perusliikkeisiin juurikin tangolla ja käsipainoilla? Muutama liike tulee tehtyä laitteilla, lähinnä taljassa. Kerro mitä nuista minun käyttämistä lukuisista laiteliikkeistä vois nyt vaihtaa vapailla painoilla tehtäväksi.
Ehdit keskittyä laitteiden käyttöön ja eri lihasten harjoittamiseen sitten, kun harjoitusvuosia on kertynyt enemmän.
Tiedätkö montako treenivuotta mulla on nyt takana? Ja montako vuotta pitäis treenata ennen, kun näitä laitteita saa ottaa käyttöön? Ja tarkoittaako tuo "eri lihaksien harjoittamiseen keskittyminen vasta myöhemmin" sitä että minun ei kannattaisi nyt treenata pienempiä lihasryhmiä, kuten taka- ja sivuolkapäitä erikseen? Kannattaisiko hauikset ja ojentajat treenata erikseen vai riittääkö sun mielestä epäsuora rasitus muista liikkeistä näille lihaksille?
The Thinker
02.02.2010, 10:13
Miksi?
Siksi, että:
- voimapainotteisessa harjoituksessa on tarkoitus nostaa maksimaalisia painoja
- maksimaalisten painojen nostaminen tarkoittaa hermostollisesti rasittavampaa harjoitusta kuin ”pumppiharjoitus”
- voimapainotteisen harjoituksen tekeminen perättäisinä päivinä ei anna hermostolle riittävän pitkää palautumisaikaa
- puutteellisen palautumisajan takia jälkimmäinen voimapainotteinen harjoitus kärsii
- puutteellisen palautumisajan takia jälkimmäinen voimapainotteinen harjoitus ei ole maksimaalinen
- puutteellisen palautumisajan takia jälkimmäinen voimapainotteinen harjoitus jää teholtaan huonommaksi.
Miksi?
Kun voimapainotteisessa harjoituksessa sarjapituus on pisimmillään kuusi ja ”pumppiharjoituksessa” lyhyimmillään kahdeksan, harjoitusten kontrasti on pieni. Jos harjoitustausta nojaa perinteiseen kehonrakennustyyliseen harjoitteluun, osaa harjoittelija tehdä sarjoja. Sarjakestävyys on hyvä, mutta maksimaalinen voimantuottokyky ei. Esimerkiksi penkkipunnerruksessa ero sarjapainossa kuuden – ja kahdeksan toiston välillä voi olla viisi kiloa. Kuusi toistoa sadalla kilolla tai kahdeksan toistoa 95 kilolla. Ero on ennemminkin henkisessä kyvyssä suorittaa harjoitus kuin tangossa olevassa painossa.
Eikö toi mun ohjelma aika pitkälti perustu just näihin perusliikkeisiin juurikin tangolla ja käsipainoilla? Muutama liike tulee tehtyä laitteilla, lähinnä taljassa. Kerro mitä nuista minun käyttämistä lukuisista laiteliikkeistä vois nyt vaihtaa vapailla painoilla tehtäväksi.
Kyllä perustuu: vain 10/28 tehdään taljassa, laitteilla tai koneissa. Nämä liikkeet voit korvata muillakin liikkeillä tai jättää kokonaan pois:
- pohkeet hack-kyykyssä
- vatsarutistus taljassa
- takaolkapääsoutu talja
- hack-kyykky
- pohkeet istuen
- reisiojennus
- pushdown
- reisikoukistus istuen
- facepull
- taljahauis polviin tuettuna.
Tiedätkö montako treenivuotta mulla on nyt takana?
En. Jos saan optimistisesti arvioida, sanon viisi.
Ja montako vuotta pitäis treenata ennen, kun näitä laitteita saa ottaa käyttöön?
Todellisuudessa laitteita ja koneita ei tarvita ollenkaan. Jos niitä haluaa käyttää, hyvän pohjan antaa 15 vuoden painoharjoittelutausta.
Ja tarkoittaako tuo "eri lihaksien harjoittamiseen keskittyminen vasta myöhemmin" sitä että minun ei kannattaisi nyt treenata pienempiä lihasryhmiä, kuten taka- ja sivuolkapäitä erikseen?
Kyllä.
Kannattaisiko hauikset ja ojentajat treenata erikseen vai riittääkö sun mielestä epäsuora rasitus muista liikkeistä näille lihaksille?
Ohjelmassasi on 28 liikettä. Näistä 15 liikkeestä kohdistuu seitsemän ojentajaan ja kahdeksan hauikseen (, kun takaolkapään harjoitteet jätetään pois laskuista). Kaikissa ojentajaliikkeissä lihakseen kohdistuva rasitus on suora. Hauisliikkeissä jako epäsuoraan rasitukseen ja suoraan rasitukseen on tasan 4-4. Kun olkavarsi rakentuu ”1/3 hauista, 2/3 ojentajaa”, voidaan suhdetta pitää erikoisena. Käden lihaksia ei tarvitse harjoitella erikseen, kun harjoittelu keskittyy perusliikkeisiin. Jos käsiin haluaa kohdistaa erityisen harjoitteen, voisi se olla hauiskääntö tangolla.
Tässä valmiiksi vastaus seuraavaan kysymykseesi ”mitä liikkeitä harjoittelussani sitten kannattaisi käyttää?”:
Prioriteettitaso 1
Jalkakyykky tangolla
Leuanveto eri otteilla
Maastanosto tangolla
Penkkipunnerrus tangolla
Pystypunnerrus tangolla
Rinnalleveto tangolla
Prioriteettitaso 2
Askelkyykky
Dippi
Etukyykky tangolla
Hauiskääntö tangolla
Kapea penkkipunnerrus tangolla
Kulmasoutu tangolla
Keskivartaloa ei pidä unohtaa ja vatsaharjoittelussa riittävät nämä:
Jalkojen nostot riippuen, maaten ja istuen
Istumaannousut jalat tuettuna ja ilman tukea
Voimapyörä
Mainituilla 12 tankoliikkeellä päästään hyvin alkuun. Niiden hallitsemisen jälkeen liikkeitä varioimalla saadaan liikepankkia kasvatettua hyvin helposti.
Leelucky
02.02.2010, 10:58
Mulla menossa tällainen ohjelma. Saa kommentoida vapaasti, sillä tässä on tahkottu 15vuotta neli- viis- ja kuusjakoisilla ja olen aikamoinen noviisi näiden tiheämpijakoisten kanssa.
MA
jalkakyykky
kulmasoutu tangolla
penkkipunnerrus
pohkeet hack
sarjat ja toistot 5x5
TI
maastaveto
hauiskääntö tangolla
pystypunnerrus
dippipunnerrus
vatsaliike 1 (toistot 3x10-15)
vatsaliike 2 (toistot 3x10-15)
sarjat ja toistot 5x5
TO
jalkaprässi
askelkävely
ponnistushypyt
reidenkoukistus istuen
sjmv
vinopenkki kp
punnerrukset bosupallolla
pullover
pohkeet prässissä
pohkeet istuen
sarjat ja toistot 3x15-20
PE
leuanveto
alataljasoutu
alasveto taljassa
pystysoutu
takaolkapääsoutu
olankohautus
ranskalainen pun kp
ojentajat taljassa tangolla
hauiskääntö kp istuen
hauiskääntö tangolla myötäote
vatsaliike 1
vatsaliike 2
sarjat ja toistot 3x15-20
Alkuviikko tuollaista voimanhankintaa. MA & TI treeneihin laskettu viikottainen progressio ja sarjapainot kasvaa 10% viikossa (laskettuna viiden toiston maksimista). Neljä viikkoa treeniä, jonka jälkeen kevyt viikkoa ja sitten lähdetään taas pikkuhiljaa koventamaan 75% sarjapainoista ylöspäin.
TO & PE treenit sitten eristävämmillä liikkeillä ärsykettä lihoille. Näissä treeneissä en systemaattisesti pyri koventamaan sarjapainoja vaan mennään fiiliksen mukaan pumppaillen, kuitenkin aika raskailla raudoilla.
Oon kovasti innostunut vähän toiminnallisemmasta harjoittelusta ja noihin loppuviikon treeneihin vaihdan jossain vaiheessa mukaan omalla kehonpainolla tehtäviä harjoitteita ja ehkä kahvakuulaliikkeitäkin.
vähän malttia vaatii tämä nykyinen treenityyli kun oon vuosikaudet tottunut piiskaamaan itseni joka treenissä äärirajoille :)
Oon kovasti innostunut vähän toiminnallisemmasta harjoittelusta ja noihin loppuviikon treeneihin vaihdan jossain vaiheessa mukaan omalla kehonpainolla tehtäviä harjoitteita ja ehkä kahvakuulaliikkeitäkin.
vähän malttia vaatii tämä nykyinen treenityyli kun oon vuosikaudet tottunut piiskaamaan itseni joka treenissä äärirajoille :)
Eihän funktionaalisessa, tai muuten vaan tiheämpitahtisessa treenissä tarvitse välttämättä mitenkään himmailla. Jos ohjelma on sen mukaisesti rakennettu, niin varmasti saa paukuttaa joka päivä täysillä. Itse esimerkiksi treenaan tällä hetkellä jalat kahdesti viikossa. Ensimmäinen treeni on perinteinen n. 20 sarjan volyymitreeni failureen tehdyillä sarjoilla. Toinen päivä on funktionaalisempi: erilaisia kropan painolla tehtäviä jättiläissarjoja ja liikeyhdistelmiä. Molempien treenien jälkeen saa valua seiniä pitkin autolle.
Tuo postaamasi ohjelma näyttää mun silmään erittäin pätevältä voima-/volyymi 2-jakoiselta. Siinä tosin lienee syytäkin jättää ne kuuluisat pari toistoa varastoon, joka sulla on varmaan toistaiseksi aika tyhjä;)
Jos alla on noin pitkä ura melko samantyylistä treeniä, tekee reilumpi muutos varmasti hyvää sekä päälle, että kropalle.
Niin ja tervetuloa palstalle! Hyvä että tänne kirjoittaa myös ei-klassisia bodareita. Laventaa perspektiiviä.
Leelucky
03.02.2010, 07:13
Jos alla on noin pitkä ura melko samantyylistä treeniä, tekee reilumpi muutos varmasti hyvää sekä päälle, että kropalle.
1- ja 2-jakoisia oon testaillut jo pari vuotta sitten mutta voima- ja volyymitreenien sotkeminen samalle viikolle on aikasta uutta mulle. Parisen kuukautta olen tällaista treeniä nyt sisäänajanut ja kyllä välillä on olo viikonloppuisin aika piiskattu kun on viikon treenit tehty.
Niin ja tervetuloa palstalle! Hyvä että tänne kirjoittaa myös ei-klassisia bodareita. Laventaa perspektiiviä.
Kiitos! totuuden nimissä pitää nyt kuitenkin tunnustaa, että CBB kiinnostanut minuakin viimeiset pari vuotta. Lisenssikin on tullut hommattua tälle vuodelle jos kesäkiristely karkaa hyppysistä :).
Siksi, että:
...
Kiitos, hienoo että jaksoit perustella nuinkin perusteellisesti! :)
Tosin en kuitenkaan aio jättää takaolkapäiden ja pohkeiden treenaamista pois kokonaan, kuten ehdotit.
Kiitos, hienoo että jaksoit perustella nuinkin perusteellisesti! :)
Tosin en kuitenkaan aio jättää takaolkapäiden ja pohkeiden treenaamista pois kokonaan, kuten ehdotit.
Onko tarkoituksena siis treenata body-tyyliin vaiko voimaharjoittelua?
Tosin en kuitenkaan aio jättää takaolkapäiden ja pohkeiden treenaamista pois kokonaan, kuten ehdotit.
Erilaiset soudut ja leuanvedot antaa iteasiassa jo varsin hyvää rasitusta takaolkapäille. Ihan niinku punnerrukset etuolkapäille.
Onko tarkoituksena siis treenata body-tyyliin vaiko voimaharjoittelua?
body
Erilaiset soudut ja leuanvedot antaa iteasiassa jo varsin hyvää rasitusta takaolkapäille. Ihan niinku punnerrukset etuolkapäille.
Tiedän juu, mutta ongelman nimi on ylikehittyneet etuolkapäät suhteessa takaolkiin niin mielellään pidän nuo takaolkapääliikkeet mukana ehkä vähän korjaamaassa tuota suhdetta
Onko liikaa liikkeitä?:D
2 jakoinen sali ohjelma 1. viikko 4-6 toistoo 2 viikko 8-10 toistoo. Kierto.. Ja viikon treeni päivät ma,ti,to,pe
1.Päivä
Jalkakyykky/prässi 4
Prässi 3
etureidet 3
takareidet laite 4
Kapea penkki 3
ojentaja talja 3
Haius kp 3
keskitetty haius 3
+vatsat
2.päivä
Vinopenkki kp 3
Penkki 3
viparit maaten 2
leuanveto 3
kulmasoutu tanko 3
pystypunnerus kp 3
viparit taakse 3
Pohkeet 5
3. päivä
Prässi 4
Suorinjaloin maastaveto 4
takareidet 3
etureidet 3
dippi3
ranskalainen punnerus kp 3
Haius hammer 3
haius keskitetty 3
vatsat
4.
Vinopenkki 3
Kp penkki 3
viparit maaten 2
Leuanveto 3
kulmasoutu istuen laite 3
Pystypunnerus 3
viparit sivulle 3
pohkeet 5
Megamies
10.02.2010, 10:30
onko liikaa liikkeitä?:d
kyllä
joo, 1 liike ja yksi sarja on riittävä. Enempää ei yksinkertaisesti tarvita.
Mulla on tässä pieni ongelma, jota nyt oon pari viikkoa koittanu ratkasta. En ole päässy oikeen hyvään ratkasuun millään. Tosin hyvää ratkaisua tässä tilanteessa ei taida edes löytyä :). Eli johtuen tämän hetkisestä elämän tilanteesta en kerkeä käydä kuin 2 kertaa viikossa salilla. Tän lisäks kotona olis tarkotus jumppailla kerran viikossa kehonpainolla, jumppapallolla ja käsipainoilla(2x max 15kg).
Miten hirveitä tavoitteita mulla ei ole, kun tälläisellä treenillä niitä ei hirveästi saa edes aikaiseksi. Normaalisti salilla oon viime vuosina suosinut 1 tai 2 jakoisia treeniohjelmia. Mainittakoon vielä, että en ole viimeiseen 3kk aika en ole käynyt sailla lainkaan.
Eli ongelma on, että minkälaisella jaolla sitä kannattais harjotella. Kaksi kertaa viikossa, kun pääsee treenaamaan kunnon painoilla ja kerran viikossa kevyemmin.
Tällä hetkellä oon nyt muutaman viikon tehnyt tällaista treeniä:
1. päivä, sali
Etukyykky 5X5
Suorinjaloin maastaveto 5X5
penkki 5X5
leuat 5X5
2.päivä, koti
arnold punnerrus
viparit sivuille
vipari taakse
hauikset
ojentajat
3. päivä, sali
jalkaprässi 4X8
askelkyykky 4X8
takareidet koneessa 4x8
dippi 4x8
leuat 4x8
Eli teen kaksi kovaa treeniä koko kropalle viikossa ja sitten yhden treenin käsille ja olkapäille.
Oon miettiny, että kannattaisko kotipäivinä tehdä myös kokokroppa läpi, josta tulee huomattavasti kevympi, kuin kahdesta muusta päivästä. Lisätä sitten johonkin päivään käsiä ja olkapäitä. tähän tyyliin:
1. päivä, sali
Etukyykky 5X5
Suorinjaloin maastaveto 5X5
penkki 5X5
leuat 5X5
vatsat
2.päivä, koti
Kyykky
bulgarialainen kyykky
punneruksia
kulmasoutu kp
arnold punnerrus
vipareita sivuille ja taakse
vatsat
3. päivä, sali
jalkaprässi 4X8
askelkyykky 4X8
takareidet koneessa 4x8
vinopenkki kp 4x8
leuat 4x8
kapea penkki 3x8
hauis tangolla 3x8
Ongelmana on myös, että en pysty tekemään tavallista maastavetoa(liikaa rasitusta ala selkään, jossa on todettu ranketeellista vikaa) enkä takakyykkyä. Mun välitykset ei ole optimaaliset takakyykyn tekoon ja aiheuttaa todella kovaa särkyä polvissa(joista toinen on leikattu kaksi kertaa ja molemmissa on todettu polviruston pehmentyminen). Mahdollisesti jotain tekniikka häikkää. Oon yrittänyt tehdä tuota takakyykkyä eri levysillä asennoilla ja kyykätä eri syvyyksiin, mutta liike ei vaan yksinkertaisesti sovi mulle. Etukyykkyä pystyn tekemään, mutta siinäkin joudun todella keskittymään suoritustekniikkaan, joka on sellainen, että ottaa aika pitkälti vain etureisiin. Tästä johtuen on pakko tehdä myös takareisi liike.
Voiko/kannattaako tää koko homma tehdä jotenki aivan eri tavalla?
Bdr: Ihan hyvällä mallilla toi treeniohjelmasi on, sekä ensimmäinen (jos kotipäivään lisäät vielä perusteellisen vatsatreenin), että myös toinen vaihtoehto. Progressiivisesti vaan painoja kasvattaen niin hyvä tulee. Tuon enempää ei viikon aikana edes tarvi treenata kun treenaa koko kroppa-treeniä. Paljon parempi tapa kun yleensä nähtävät 5 kertaa viikkoon eristävät nylkytykset ja vatkailut.
Tuostakin voisi ihan hyvin treeniä vieläkin yksinkertaistaa ja silti toimis erinomaisesti. Esimerkiksi:
1 päivä, sali
etukyykky 5x5
penkki 5x5
askelkyykky 4x8
kulmasoutu 5x5
leuat 3xmax
2 päivä, koti
vatsat
viparit
hauikset
3 päivä sali
suorinjaloin maastaveto 5X5
pystypunnerrus 5x5
jalkaprässi 4x8
dippi 4x8
pohkeet 2xmax
Ei ole tullut ikinä tehtyä suurivolyymistä treeniä. Nyt ajattelin kokeilla tommosta kolmeen jaettua jaettua (1. Rinta ja selkä, 2. Jalat ja vatsa, 3. Olkapäät ja kädet). 6 erilaista treeniä. Vähitellen lisään sarjoja kunnes pääsen 16-20 sarjaan per lihasryhmä per treeni. Näyttää ihan toivottomalle savotalle kun on tottunut matalavolyymiseen treeniin. Joutuu alottamaan ihan pikkupainoista ja vähemmistä sarjoista. Toistomäärät per lihasryhmä per treeni aivan toista kuin aiemmin ja time under tension myös.
Päivä 1: Rinta ja selkä (kaikissa 4-5 sarjaa 6-8 toistoa, 100-160 toistoa/lihasryhmä)
1a. Leuanveto vastaote
1b. Vinopenkki
2a. Kulmasoutu
2b. Tasapenkki kp.
3a. Alatalja 60cm lapiokahva
3b. Punnerrus renkaissa jalat penkillä
4a. Ylätalja 90cm lapiokahva
4b. Viparit vinopenkillä
Päivä 2: Jalat (kaikissa 4-5 sarjaa 6-8 toistoa)
1. Kyykky
2. Trap Bar Veto
3. GHR
4. Pohjenousu
5. Vatsa ylätaljassa
6. Jalkojennostot
Päivä 3: Lepo
Päivä 4: Olkapäät, kädet (kaikissa 4-5 sarjaa 6-8 toistoa)
1. Pystypunnerrus seisten/tukkipunnerrus
2a. Viparit sivulle
2b. Band-pullaparts
2c. Pystypunnerrus kp.
3a. Loppuojennus
3b. Hauiskääntö Fat Bar
4a. Ranskis mutkatangolla
4b. Hauis kp. seisten
5a. Ojentajat taljassa
5b. Hauis taljassa
Päivä 5: Lepo
Päivä 6: Rinta ja selkä (kaikissa 4-5 sarjaa 9-12 toistoa, 150 - 240 toistoa/lihasryhmä)
1a. Penkki
1b. Leuanveto myötäote
2a. Vinopenkki kp.
2b. Kulmasoutu kp.
3a. Punnerrus renkaissa
3b. Ylätalja suora kahva
4a. Viparit tasapenkillä
4b. Olankohautukset
Päivä 7: Jalat (kaikissa 4-5 sarjaa 9-12 toistoa)
1. Maastaveto
2. Etukyykky
3a. Askelkyykky kp.
3b. 1-jalan maastaveto
4. Vatsat pallolla
4. Jalkojennostot
Päivä 8: Lepo
Päivä 9: Olkapäät ja kädet (kaikissa 4-5 sarjaa 9-12 toistoa)
1. 1-käden pystypunnerrus kp.
2a. Viparit sivulle istuen
2b. Pystypunnerrus tangolla istuen
3a. Lattiapunnerrus
3b. Hauiskääntö mutkatangolla
4a. Ojentajat taljassa Fat Gripz
4b. Hauis kp. vinopenkissä
5a. Ojentajat taljassa köydellä
5b. Hauis taljassa Fat Gripz
6a. Facepull
6b. Rannekääntö tangolla
6c. Rannekääntö tangolla vastaote
Pitää kokeilla eri metodeja millä tehdä tuota volyymitreeniä. Onko näistä joku tapa muuten perseestä, mitä ei kannata ollenkaan tehdä?
Esimerkin maksimi on 10*100
Tapa 1: Paino pysyy samana, toistot vähenee, kaikissa sarjoissa niin monta kuin omilla tulee, pitkät tauot. Esim. 10*100, 9*100, 8*100, 6*100, 4*100.
Tapa 2: Paino vähenee, toistot pysyy about samana, sarjat loppuun, pitkät tauot. Esim. 10*100, 10*95, 9*95, 9*90, 8*85.
Tapa 3: Sama paino kokoajan, jätetään ensimmäisissä sarjoissa selvästi varaa ja vasta viimeinen tai pari viimeistä sarjaa loppuun asti. Esim. 4*10*85, 9*85.
Tapa 4: Aallotetaan painoja ja toistoja voimatreenityyliin. Ensimmäisissä sarjoissa varaa. Esim. 2*8*95, 2*6*105, 8*95
voisko joku tehdä minulle treeni ohjelma joka on painotettu hauvikseen ja ojentajiin ja myös käsiin. ois mukava saaha isompi hapa ja kesä kuntoon.
nyt olen tehnyt tällaista treeni ohjelmaa:
1. päivä: jalat
kyykky
prässi
reisilaite ulko
reisilaite sisä
polvenojentaja
polvenkoukistaja
pohje seisten
pohje istuen
2. päivä: rinta, hartija, ojentaja
penkki
vinopenkki
olankohutus
vipunosto sivulle
niskan takaa punnerrus
ranskalainen punnerrus
ojentaja talja
3. päivä: ala + ylä selkä, hauvis,
maastaveto
kulmasoutu (tanko tai käsipainoilla)
ylä talja niskan taakse
leuvan veto (lisäpainoilla)
pull over
scott-hauiskääntö
hauvista käsipainoilla
4. päivä: vatsa,
kuntopyörä 10 min
soutulaite 5-10 min
vatsarullaus
lantionnosto
jalkojen nosto
vatsarutistus
kuntopyörä 5-10 min
soutulaite 5-10 min
Morjesta! Jäi reenit lyhyeen reipas viikko sitten. Kuumeilua kuumeilua...
Asiaan. Tässä on ollut aikaa miettiä ohjelmaa. Taustoja tuolla treenipäiväkirja puolella onkin mutta nopeasti kerrattuna: aloitin vuosien tauon jälkeen vuoden alusta taas salin. Aluksi mentiin arskan Gkutosella. 2-jakoista olen sumplinut, 1on 1off tai sitten 2on 1off 2on 2off. Varmaan mennään kuitenkin tuolla jokatoinenpäivä salilla idealla. Seuraavanlaista olen paperille rustannut, huomiot, ehdotukset jne. ovat tervetulleita... Treenit 1-2 toistoilla 4-6 ja 3-4 treenit toistoilla 8-15
Treeni 1
Etukyykky 5x
Penkki 4x
Pystypunnerrus tanko/Kp. 4x
Dippi 4x Max
Vatsat 3x 15
Kyljet 3x 15
Treeni 2
SJMV/Mave 5x
Leuat 4x max
(T?) Kulmasoutu 4x
Hauis Kp. 3x
Takaolkapääsoutu 3x
Pohkeet 4x failure
Treeni 3
Prässi 3x
Reisiojennus 3x
Vinopenkki Kp./tanko 4x
viparit sivuille 4x
Ranskalainen P. 4x
Jalkojen nosto 3x 15
Treeni 4
Reisikoukistus 5x
Y.talja 3x
A.talja 4x
Hauis tangolla 3x
Viparit taakse 3x
Pohkeet istuen 4x failure
Tollasta siis olen rustaillut. Takakyykky on liike jossa oikea polvi huutaa apua joten se on bannissa, jotenkin etukyykky ei vaan tee samaa... ja olen miettinyt, että onko tuo toinen hauis liike aivan turha? Jotain selkä liikettä siihen olen miettinyt (julle?). Ei ole tarkoitus priorisoida mitään vaan perus treeniä jokapuolelle kroppaa. No ehkä rintaa voisi hiukan priorisoida.. Jalat ovat painoissa kyllä jäljessä (etukyykky 10 sarja 60kg :D ). tälläista, ideoita, mielipiteitä?
-Olli
Junkkis^
18.03.2010, 09:33
Morjesta, raapustelin tulevia suunnitelmia omaan treenipäivyriin:
http://www.musclemarket.fi/forum/showpost.php?p=58626&postcount=207
Saa kommentoida, apu on aina tarpeen :)
voisko joku tehdä minulle treeni ohjelma joka on painotettu hauvikseen ja ojentajiin ja myös käsiin. ois mukava saaha isompi hapa ja kesä kuntoon.
1. päivä:
kyykky
suorin jaloin mave
vatsat
2. päivä:
penkki
leuat
dippi
3. päivä:
maastaveto
prässi
vatsat
4. päivä:
penkki käsipainoilla
käsipainosoutu
vipunosto sivulle
Ens viikon osalta ohjelma näyttäis tältä, ja laji on siis voimanosto:
päivä 1:
etukyykky 5*5
vatsa ylätaljassa 4*10
selän ojennus 4*20
päivä 2:
ranskalainen punnerrus 5*5
penkkipunnerrus leveä & kapea 2*20
kulmasoutu 6*15
vatsarutistus 4*20
päivä 3:
jalkakyykky 10*2
maastanosto 6*1
jalkojennosto 2*20
alataljasoutu 5*15
päivä 4:
penkkipunnerrus 3 eri oteleveyttä 8*3
ranskalainen punnerrus käsipainoilla 6*8
vipunostot sivulle 3*20
ylätaljaveto 3*15
vatsarutistus 3*20
:rock:
Ens viikon osalta ohjelma näyttäis tältä, ja laji on siis voimanosto:
päivä 1:
etukyykky 5*5
vatsa ylätaljassa 4*10
selän ojennus 4*20
päivä 2:
ranskalainen punnerrus 5*5
penkkipunnerrus leveä & kapea 2*20
kulmasoutu 6*15
vatsarutistus 4*20
päivä 3:
jalkakyykky 10*2
maastanosto 6*1
jalkojennosto 2*20
alataljasoutu 5*15
päivä 4:
penkkipunnerrus 3 eri oteleveyttä 8*3
ranskalainen punnerrus käsipainoilla 6*8
vipunostot sivulle 3*20
ylätaljaveto 3*15
vatsarutistus 3*20
:rock:
Missä raskas penkki?
Teetkö kyykyssä 10x2 samalla painolla kaikki sarjat vai hä?
Onko "penkkipunnerrus 3 eri oteleveyttä 8*3" nopeuspenkki?
Missä raskas penkki?
Teetkö kyykyssä 10x2 samalla painolla kaikki sarjat vai hä?
Onko "penkkipunnerrus 3 eri oteleveyttä 8*3" nopeuspenkki?
Tuo on kevyemmän viikon ohjelma. Sen takia ei ole raskaita treenejä pääliikkeissä. Kyykky ja penkki tällä viikolla nimenomaan nopeasti ja räjähtävästi, vakiopainoilla (50-70% maksimivoimasta). Hyvin on treenit kulkenu tällä viikolla :thumbs:.
Terve! mitä mieltä tästä 2-jakoisesta jolla huomenna aloittelen , onko liian rankka, kun teen : ma-ti-to-pe?
1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat
- Kyykky x5
- Penkkipunnerrus tanko/kp x3
- Vinopenkki kp x2-3
- Olankohautus kp x3-4
- Vipunostot sivulle x3
- Ranskalainen punnerrus x3-4
- Vatsat – rulla/jalkojen nosto x3
Toistoja 6-8
2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset
- Maastaveto x5
- Leuat myötäotteella x4
- Alataljaveto x2-3
- Pohkeet seisten x4 (enemmän toistoja)
- Hauikset tangolla x3-4
- Vatsat – jalkojen nosto/rulla x3 (8-10 toistoa)
Toistoja 6-8
3. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat
- Vinopenkki tanko x3
- Vipunostot tasapenkiltä x3
- Jalkaprässi/reiden ojennus x4
- Pystysoutu x3-4
- Olankohautus tanko/viparit taakse x2-3
- Ojentajat taljassa x3-4
- Vatsat – rulla/jalkojen nosto x3
Toistoja 10-12
4. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset
- SJMV x5
- Kulmasoutu kp x3-4
- Ylätalja x3
- Pohkeet istuen x4
- Hauikset kp x3-4
- Vatsat – jalkojen nosto/rulla x3
Toistoja 10-12
Avaruustarzan
05.04.2010, 10:23
Tässä meikäläisen reeniviikko kokonaisuudessaan...:)
Ma.
-Sauvakävelylenkki n.1-1½h
Ti.
-Sali:Rinta - Hauis
-Penkkipunnerrus tanko 3x5 / kp 3x6-8
-Vinopenkki kp 3x6-8 / tanko 3x5
-Viparit maaten 3x8-10 / peck-deck 3x8-10
-Pullover 2x12
-Hauis taljassa 3x6-8 / scott 3x6-8
-Hauiskääntö kp 3x8-10
-Vatsoja
Ke.
-Sauvakävely 1-1½h
To.
-Sali:Jalat - Olkapäät
-Kyykky 3x5 / etukyykky 3x6-8
-Sjmv 3x8-10
-Pohkeet 6x10
-Pystypunnerrus tanko 3x5 / kp 3x6-8
-Viparit sivulle 3x6-8
-Takaolkapäät kp 3x6-8
-Kyljet
Pe.
-Lepo
La.
-Sauvakävely 1-1½h
-Intervalliharjoitus
Su.
-Intervalliharjoitus
-Sali:Selkä - Ojentajat
-Mave 3x5 / Alatalja 3x6-8
-Kulmasoutu 3x5
-Leuanveto 3xniin monta ku menee / ylätalja eteen 3x6-8
-Ylätalja taakse 3x6-8
-Pystysoutu 3x8-10 / kohautukset tangolla istuen 3x8-10
-Ranskalainen 3x6-8 / Dippi lisäpainoilla 3x6-8
-Ojentajat taljassa 3x8-10
-Vatsoja
Ohjelma on muotoutunut fiilispohjalta ja nyt oiskin tarvetta asiantuntioiden mielipiteisiin.
Tarkotus ois saada tässä kevään/kesän aikana rasvaa palamaan mut samalla saada lihasta...
Joten jos vain mielipiteitä löytyy,niitä otetaan enemmän kuin innolla vastaan.:thumbs:
Valmis kokeilemaan kaikkea mikä vain suoritusta ja lopputulosta parantaa..
Rinnalle 11 suoraa sarjaa ja etureisille 3... :kuola:
Eli jalkoja enemmän. ;)
Eli olen vaihtamassa 3-jakoista ohjelmaa 2-jakoiseen ja ajattelin kysyä porukoilta mielipidettä. Minne sijoittaa tuo mave tai vastaavasti räkkiveto, kun jako on yläkroppa/alakroppa?
Kannattaisiko vaihtaa mave kokonaan räkkivetoon, koska jalat on jo edellä yläkroppaa, mutta kuitenkin pitää se samassa alaromujen kanssa, kun se silti menee hieman taka- ja etureisille? Ja kyllä, tämä on totta! Tykkään treenata jalkoja. Olen outo sillä tavalla...
Eli olen vaihtamassa 3-jakoista ohjelmaa 2-jakoiseen ja ajattelin kysyä porukoilta mielipidettä. Minne sijoittaa tuo mave tai vastaavasti räkkiveto, kun jako on yläkroppa/alakroppa?
Kannattaisiko vaihtaa mave kokonaan räkkivetoon, koska jalat on jo edellä yläkroppaa, mutta kuitenkin pitää se samassa alaromujen kanssa, kun se silti menee hieman taka- ja etureisille? Ja kyllä, tämä on totta! Tykkään treenata jalkoja. Olen outo sillä tavalla...
Itellä on jakona työntävät/vetävät, jollon mave menee helposti tuonne vetäviin. Jos käyttäsin jakona tommosta yläkroppa/alakroppa, niin jalkatreeniin sen kyllä ennemmin pistäsin. Varsinki ku sulla on jalat yläkroppaa edellä. Tuleepahan niille selkälihoille sitte rasitusta sekä jalkapäivänä, että yläkroppapäivänä.
---
Meikä nyt alotteli uutta ohjelmaa, joka näyttäs about tältä:
TYÖNTÄVÄT (3-4 sarjaa/liike)
1. Pystypunnerrus
2. Dippi
3. Hack-kyykky tangolla
VETÄVÄT (3-4 sarjaa/liike)
1. Leuanveto
2. Maastaveto
(3. Vatsat tai rinnalleveto)
TYÖNTÄVÄT (5-8 sarjaa/liike)
1. Pystypunnerrus
2. Dippi
3. Hack-kyykky tangolla
VETÄVÄT (5-8 sarjaa/liike)
1. Leuanveto
2. Maastaveto
(3. Vatsat tai rinnalleveto)
Hoitelen treenit pitkin päivää, jollon yksittäisiin sarjoihin saan kovemmat tehot ja noita on varmaan n. 6 päivänä viikossa. Sarjojen pituudet tällä hetkellä dipissä ja pystypunnerruksessa 10-15. Mavessa, hack-kyykyssä ja leuanvedossa +20. Ehkä saatan maven ja hackin sarjapituuksia lyhentää jonkin verran, mutta katellaas ny miltä tää tuntuu vähän aikaa.
Parannusehotuksia?
Varsin hyvältähän tuo sun ohjelma cunccu vaikuttaa. :) Itelle ois vähän liian vähän liikkeitä, mutta sinut tuntien siihen ei montaa liikettä tarvita. ;) Tuli vaan tuossa mieleen, että jos siihen rintaan haluat panostaa niin lattiapenkkihän ois ihan varteen otettava vaihtoehto kotisalissa?
jalkatreeniin sen kyllä ennemmin pistäsin. Varsinki ku sulla on jalat yläkroppaa edellä. Tuleepahan niille selkälihoille sitte rasitusta sekä jalkapäivänä, että yläkroppapäivänä.
Niin mäkin sen pähkäilin, mutta heikko itsevarmuus pisti takaraivossa jomottaen. Ja itseasiassa vedin tuon treenin eilen läpi ja liikkeenä oli toi räkkiveto (hieman alta polvien), sekä siihen sitten etu- ja takareisille ja pohkeille iskua. Nyt vielä tuntemukset ok. Katsotaan miten jatkossa.
Mikodemus
07.05.2010, 10:23
Miltäs tämmönen treeni näyttäis?
3sarjaa kaikkia liikkeitä.
Treeni 1
Penkki
leuanveto lmo
dippi
kulmasoutu
pystypunnerrus tangolla
voimapyörä
Treeni 2
kyykky
sjmv
pohkeet
ranskalainen pun
hauis mutkatang
Treeni 3
Vinopenkki
penkki kp
ylätalja
alatalja
pystypunnerrus kp
vatsat
Treeni4
jalkaprässi
hack-kyykky
pohkeet
kapea penkki
leuat kvo
Eli kroppa kaksi kertaa viikkoon, treenipäivät ma,ti,to ja pe.
No nii priorisoinnista jotain ymmärtävät!! Nyt tarvisi kipeesti neuvoa, eli pitäisi priorisoida varsinkin selkä mutta mielellään myös sivu\takaolkapäät ja ojentajat. Onkohan tossa jo liikaa priorisoitavaa vai pitäisikö ottaa vähemmän kerralla että toimisi? No kuitenkin tällaista olin ajatellut:
Ma:Alakroppa
Kyykky 4*6
Hack 3*8
Mave 4*6
Pohkeet 4*8
Vatsat koneessa 4*8
Ti:Yläkroppa
Normaalit leuat:4*6
Leuat leveällä:3*8
Vinopenkki kp 4*6
Pystypun 4*6
Ranskalainen punnerrus 3*8
Fatbar hauis 3*8
Ke:lepo
To:Selkä,sivu\takaolat,ojentajat
Kulmasoutu 4*8
Alatalja 4*10
Soutu koneessa 3*10
Viparit sivu 4*12
Facebull 4*12
Dippi 4*8
Pe:Jalat:
Hack 4*12
Prässi 4*15
Takareidet maaten 4*8
Pohkeet istuen 4*12
Voimapyörä 4*10
La:Selkä,sivu\takaolat,ojentajat
Leuat kapea hammerote 4*8
Leuat niskan taakse 4*8
Ylätalja 3*10
Viparit sivulle koneessa 4*10
Viparit taakse kp 4*10
Vinopenkki 5*10
Su:Lepo
Onko liikaa tai liian vähän? Onko hanurista? Mitä muuttaisitte? Selkää tulee myös mavessa maanantaina.
Megamies
13.05.2010, 23:27
No nii priorisoinnista jotain ymmärtävät!! Nyt tarvisi kipeesti neuvoa, eli pitäisi priorisoida varsinkin selkä mutta mielellään myös sivu\takaolkapäät ja ojentajat. Onkohan tossa jo liikaa priorisoitavaa vai pitäisikö ottaa vähemmän kerralla että toimisi? No kuitenkin tällaista olin ajatellut:
Ma:Alakroppa
Kyykky 4*6
Hack 3*8
Mave 4*6
Pohkeet 4*8
Vatsat koneessa 4*8
Ti:Yläkroppa
Normaalit leuat:4*6
Leuat leveällä:3*8
Vinopenkki kp 4*6
Pystypun 4*6
Ranskalainen punnerrus 3*8
Fatbar hauis 3*8
Ke:lepo
To:Selkä,sivu\takaolat,ojentajat
Kulmasoutu 4*8
Alatalja 4*10
Soutu koneessa 3*10
Viparit sivu 4*12
Facebull 4*12
Dippi 4*8
Pe:Jalat:
Hack 4*12
Prässi 4*15
Takareidet maaten 4*8
Pohkeet istuen 4*12
Voimapyörä 4*10
La:Selkä,sivu\takaolat,ojentajat
Leuat kapea hammerote 4*8
Leuat niskan taakse 4*8
Ylätalja 3*10
Viparit sivulle koneessa 4*10
Viparit taakse kp 4*10
Vinopenkki 5*10
Su:Lepo
Onko liikaa tai liian vähän? Onko hanurista? Mitä muuttaisitte? Selkää tulee myös mavessa maanantaina.
Liian paljon, yksin kertaisempaa settiä. Mave selkäpäivälle, eri jakokin vois pelittä paremmin kun selkää tekee enemmän. Väsyttää ei jaksa muuttaa...
No olisko hyvä tai ainakin parempi, jos laittas yhden lepopäivän lisää?
Ma:Alakroppa
Ti:yläkroppa
Ke:lepo
To:Selkä,Olat,ojentajat
Pe:Alakroppa
La:Lepo
Su:Selkä,Olat,Ojentajat,
Ma:Lepo
Ja kierto alusta.
Pakko jotain on kehittää, ku varsinkin toi selkä on todella paljon jäljessä. Johtuen alkuaikojen paskasta tekniikasta ja RHP Treenailusta.
Megamies
17.05.2010, 20:31
No olisko hyvä tai ainakin parempi, jos laittas yhden lepopäivän lisää?
Ma:Alakroppa
Ti:yläkroppa
Ke:lepo
To:Selkä,Olat,ojentajat
Pe:Alakroppa
La:Lepo
Su:Selkä,Olat,Ojentajat,
Ma:Lepo
Ja kierto alusta.
Pakko jotain on kehittää, ku varsinkin toi selkä on todella paljon jäljessä. Johtuen alkuaikojen paskasta tekniikasta ja RHP Treenailusta.
Oma mielipide olisi, että perus kaksjaollakin saisit enemmän rasitusta selälle. Ylä ja Ala jaolla, vaan yksin kertaisemmin tekemällä, vaikka kaksi liikettä selälle per reeni. Yksin kertaisesta ei välttämättä kannata, aina yrittää tehdä monimutkaista.
PS. Mave on selkä liike.
Oma mielipide olisi, että perus kaksjaollakin saisit enemmän rasitusta selälle. Ylä ja Ala jaolla, vaan yksin kertaisemmin tekemällä, vaikka kaksi liikettä selälle per reeni. Yksin kertaisesta ei välttämättä kannata, aina yrittää tehdä monimutkaista.
PS. Mave on selkä liike.
Megis, tulehan taas käymään, niin opetellaan kielioppia yhdessä!
Ymmärsin pointtisi :thumbs:
PS. Mave on selkä liike.
Eihän mavea voi minkään yksittäisen lihasryhmän liikkeeksi kutsua, kun pyöristettynä koko kropan takaosasto + etureidet ja vatsat osallistuu liikkeeseen.
Oma mielipide olisi, että perus kaksjaollakin saisit enemmän rasitusta selälle. Ylä ja Ala jaolla, vaan yksin kertaisemmin tekemällä, vaikka kaksi liikettä selälle per reeni. Yksin kertaisesta ei välttämättä kannata, aina yrittää tehdä monimutkaista.
PS. Mave on selkä liike.
Noin olen myöskin tehtyt. Ei mielestäni ole selkään panostamista, vaan aika lailla koko kropan tasapuolista treeniä. Kyllä se selkä kasvaa, mutta täytyisi saada kasvamaan niin hyvin että saisi muut lihakset joskus kiinni. Mave olisi hyvä pitää jalkapäivänä, että saisi alaselkää paljon rasittavat liikkeet tehtyä kerralla. On alaselässä muutenkin vähän vikaa.
Megamies
18.05.2010, 17:50
Megis, tulehan taas käymään, niin opetellaan kielioppia yhdessä!
Ymmärsin pointtisi :thumbs:
Hoitoon saisi lähtä. Pitää tulla mestoille.
Eihän mavea voi minkään yksittäisen lihasryhmän liikkeeksi kutsua, kun pyöristettynä koko kropan takaosasto + etureidet ja vatsat osallistuu liikkeeseen.
Älä? Penkkikään ei ota pelkästää rintaan?
Noin olen myöskin tehtyt. Ei mielestäni ole selkään panostamista, vaan aika lailla koko kropan tasapuolista treeniä. Kyllä se selkä kasvaa, mutta täytyisi saada kasvamaan niin hyvin että saisi muut lihakset joskus kiinni. Mave olisi hyvä pitää jalkapäivänä, että saisi alaselkää paljon rasittavat liikkeet tehtyä kerralla. On alaselässä muutenkin vähän vikaa.
No kokeilemalla tuota omaa viritelmää, parhaiten näät onko se hyvä sinulle vai ei. Itsellä auttoin kun jos peisikki ohjelmassa, vaikka on alkuviikkoon 4x6 ja loppuviikosta 4x12 jotain selkäliikutusta. Niin tein esim. Leuanvejätys 3x6, Murkulan Vippi 3x6 & Ylätälja 3x12, T-tankosoutu 3x12.
yusuplus
18.05.2010, 18:03
Älä? Penkkikään ei ota pelkästää rintaan?
Mitä sä tollasia sitten kirjoittelet, jos tiedät minne se veto ottaa?
Älä? Penkkikään ei ota pelkästää rintaan?
Isojen moninivelliikkeiden määrittäminen jonkun yhden lihasryhmän liikkeiksi pitäisi meikän mielestä unohtaa kokonaan ja pitäisi katsoa kropan rasittumista kokonaisuutena.
Kuka idiootti on joskus määrittänyt maven selkäliikkeeksi?
Isojen moninivelliikkeiden määrittäminen jonkun yhden lihasryhmän liikkeiksi pitäisi meikän mielestä unohtaa kokonaan ja pitäisi katsoa kropan rasittumista kokonaisuutena.
[Kuka idiootti on joskus määrittänyt maven selkäliikkeeksi?]
No Megamies tietysti.:lol:
Rautateemu
21.05.2010, 10:37
Ja Hulkin mielestä kyykky on takareisiliike...
Huomisen jalkatreenit näyttäis tältä:
maastaveto 1,2,3,4,5,6,7,8,9,10
jalkaprässi 3*10
reiden ojennus 3*10
reiden koukistus maaten 3*10
pohkeet seisten 1,2,3,4,5,6,7,8,9,10
pohkeet istuen 3*10
eli käytössä pääliikkeissä on Arnoldin 1-10 systeemi, jolla hankitaan voimaa ja massaa, apuliikkeissä riittää muutama kympin sarja, kyykkyä en tee, koska mun polvet ei tykkää siitä :warning:
Supersonic
29.07.2010, 11:11
Olen juuri aloittanut seuraavanlaisen treeniohjelman:
- tarkoituksena saada kehitystä erityisesti olkapäihin ja pohkeisiin (pohkeita en ole erikseen treenannut about vuoteen) sekä "kirentyä"
TREENI 1:
- Leuat vastaote lisäp. 6x4
- Dippi lisäp. 6x4
- Reiden kouk. maaten 6x4
- Vipunostot sivulle maaten 4x10
- Pohkeet seisten 4x10
TREENI 2:
- Vinop kp 3x8
- Kyykky 4x6
- Pystypunnerrus niskan taakse tangolla 4x8
- T-Kulmas 4x8
- Hauis tangolla 3x8
- Ranskalainen kp 3x8
TREENI 3:
- Arnold press kp 4x12
- Prässi 4x12
- Penkki kp / rintalaite 3x12
- Pohkeet istuen 4x15
- Leuat köydellä/ylätalja 3x max(köydellä)
- Scott-hauis kp 3x12
- Taljapunnerrus 3x12
(tiedän, MAVE puuttuu - mutta puuttukoot)
- Salitreenipäivät yleensä MA, KE ja PE
- TI, TO ja LA aerobista: sulkapallo/lenkkeily/spinning
- Taustatietona: treenannut useamman vuoden, oikea olkapää ollut välillä todella kipeä, mikä verottanut punnerrusliikkeissä. Leuat ja dippi sujuvat kuitenkin mallikkaasti, jos jossain liikkeessä voi "brassailla", niin leuoissa: vastaotteella ykkösmaximi 55 kilon lisäpainoilla
Miltä vaikuttaa?? Mielipiteitä?
jartsa90
31.07.2010, 19:06
terve tein itselleni uuden ohjelmani armeijaan joten siksi tuo neljä päivää salia putkeen
MA: selkälihakset, vatsalihakset
TI: rintalihakset, hauikset
KE: jalat
TO: olkapäät, ojentajat
jokaiseen lihakseen tulisi noin 3-4liikettä , mutta ei ole yhtää hajua mitä tekisin joten jos joku voisi auttaa kertomalla liikkeitä mitä voisin tehdä yms yms. tiedän jonkin verran liikkeitä lähinnä yleisimpiä mutta lisää kaivattaisiin.
tavoitteena olisi saada lihasta samalla kiinteytyä... olen laihduttanut vuoden aikana 44kiloa 132kilosta 88kiloon.... aloitin juoksu harrastuksen ja halua nyt läskiä ja löysää nahkaa kuriin ja paremman näköistä kroppaa peliin. kiitos jos jaksatte neuvoa...
terve tein itselleni uuden ohjelmani armeijaan joten siksi tuo neljä päivää salia putkeen
MA: selkälihakset, vatsalihakset
TI: rintalihakset, hauikset
KE: jalat
TO: olkapäät, ojentajat
jokaiseen lihakseen tulisi noin 3-4liikettä , mutta ei ole yhtää hajua mitä tekisin joten jos joku voisi auttaa kertomalla liikkeitä mitä voisin tehdä yms yms. tiedän jonkin verran liikkeitä lähinnä yleisimpiä mutta lisää kaivattaisiin.
tavoitteena olisi saada lihasta samalla kiinteytyä... olen laihduttanut vuoden aikana 44kiloa 132kilosta 88kiloon.... aloitin juoksu harrastuksen ja halua nyt läskiä ja löysää nahkaa kuriin ja paremman näköistä kroppaa peliin. kiitos jos jaksatte neuvoa...
Moro!
Selälle: Kulmasoutuja käsipainoilla ja tangolla, leuanvetoja ja maastavetoja
Rinnalle: Punnerruksia tangolla/ käsipainoilla, niin vinopenkeiltä kuin tasapenkeiltä, vipunostoja maaten käsipainoilla
Hauiksille: Kääntöjä tangoilla ja käsipainoilla, Scott-kääntöjä
Jaloille: Kyykkyjä, prässiä, reidenojennuksia ja koukistuksia
Olkapäille: Pystypunnerruksia tangolla/ käsipainoilla, Vipunostoja sivuille, Olankohautuksia tangolla/ käsipainoilla
Ojentajille: Dippejä, ranskalaistapunnerrusta tangoilla/ käsipainoilla, kapeaa penkkiä
Raskaita perusliikkeitä vaan, niillä se pohja kannattaa rakentaa! Malttia painojen kanssa, hio tekniikat kuntoon ensin. Motivaatiota treeneihin, varusmiespalveluksen aikana tulet sitä tarvitsemaan.
Ajattelin nyt vaihtaa ohjelmaa ja kyhäsin tämmösen joten miltä vaikuttaa
Yläkroppa
Penkki 4x
Leuka 3x
kulmasoutu3x
pystypunn.2-3x
takaolkapäät 2-3x
hauiskääntö2x
dippi3x
Jalat
etukyykky 4-5x
Sjmv4x
pohkeet 4x
Forkut
Olkapäät/kädet
takaolkapäät
Vipunosto3x
pustupunn. kp 2x
Hauis3x
Ojentaja 3x
Jalat
Prässi 4x
Askelkyykky 3x
Reisikoukistus2x
reisiojennus2x
Pohkeet 4x
Rinta/selkä
Vinopena 3-4x
Vipunosto maaten 3x
Leuat leveä 3x
Alatalja 3x
Kohautukset 2-3
veltsu82
04.08.2010, 18:12
Ajattelin nyt vaihtaa ohjelmaa ja kyhäsin tämmösen joten miltä vaikuttaa
Yläkroppa
Penkki 4x
Leuka 3x
kulmasoutu3x
pystypunn.2-3x
takaolkapäät 2-3x
hauiskääntö2x
dippi3x
Jalat
etukyykky 4-5x
Sjmv4x
pohkeet 4x
Forkut
Olkapäät/kädet
takaolkapäät
Vipunosto3x
pustupunn. kp 2x
Hauis3x
Ojentaja 3x
Jalat
Prässi 4x
Askelkyykky 3x
Reisikoukistus2x
reisiojennus2x
Pohkeet 4x
Rinta/selkä
Vinopena 3-4x
Vipunosto maaten 3x
Leuat leveä 3x
Alatalja 3x
Kohautukset 2-3
Jos ~2krt/viikko on tarkoitus vetää kroppa läpi reisiä enemmän painottaen, niin mikäs siinä, ihan toimivaa settiä. Hyvät liikevalinnat jne.
Ja sarjamäärät on imo ihan ok, jos et ole aiemmin tiheällä treenityylillä treenannut. Tuosta on hyvä sitten lähteä nostamaan sarjamääriä tarvittaessa jne.
Joo kaks kertaa ajattelin vetää kropan läpi. Mites muute noissa pitkissä sarjoissa kannataisi toteuttaa progressiota? Painojen nosto on ainakin kp liikkeissä suht hankalaa kun salilla menee käsipainot 2 kilon välein niin tulisi suht kova korotus....
jartsa90
07.08.2010, 19:37
Treenit menee näin riippuu kuinka monta kertaa kerkeää salilla käymään....
3krt/vko ma , ke , pe
Kyykky/prässi
Pena
viparit (sivulle)
kulmasoutu
pohkeet
ylätalja
hauiskääntö tangolla
ojentajat taljassa/käsipainoilla
pakarat/takareisi (yhden jalan prässi)
5krt/vko
Ma1 , ti2 , ke1 , to2 , la1/2
Treeni 1
Pena
pystypunnerrus
kulmasoutu
ylätalja
ojentajat
haiuskääntö
Treeni 2
Kyykky
hack/prässi
reiden koukistus
pohkeet
vatsat
treenit joka toinen päivä välillä pääsen kaks kertaa peräkkäinkin
esim:
MA Rinta,selkä,olkapäät
pena*2-3
leuat*3-5
kulmasoutu kp.*3
pystypun*3
sivuviparit*3
takaolkapää soutu*3
KE jalat,kädet
kyykky*5
mave*3-5
hauiskääntö*2-3
dippi*2-3
hauiskääntö vinopenassa*2-3
ranskis maaten*2-3
miltäs vaikuttaa??vähän käsi ja olkapää painoitteinen.
ja treenit tottakai aina niin että käsitreenin jälkeen seuraava päivä huilia, että ei rinta ja selkä treeni kärsi..
Ja ottaa toi takakyykky ja mave sen verran hyvin takareisiin, että ei nyt aluksi ainakaan mitään eristävää liikettä niille..
tällaisen ohjelman otin tällä viikolla käyttöön
yläkroppa A
1. penkki 3x4-8
2. vinopenkki kp 3x8-12
3. leuat vastaote 4x4-8
4. kulmasoutu 3x8-12
5. viparit 4x8-12
6. hauis tanko 3x6-10
7. ranskalainen 4x6-10
Alakroppa A
1. kyykky 4x4-8
2. jalkaprässi 4x8-12
3. sjmv 2x6-10
4. koukistus maaten 3x8-12
5a. pohkeet istuen 4x6-12
5b. rutistukset 4x6-12
6. kyljet 2x10-12
Yläkroppa B
1. vinopenkki 3x4-8
2. penkki kp 3x8-12
3. leuat myötäote (leveä) 4x4-8
4. t-soutu 3x8-12
5. viparit istuen 4x8-12
6. hauis kp 3x6-10
7. ojentajat talja 4x6-10
Alakroppa B
1. etukyykky 4x4-6
2. hack kyykky 4x8-12
3. julle 2x6-10
4. koukistus istuen 3x8-12
5a. pohkeet seisten 4x6-10
5b. voimapyörä 4x6-12
6. kyljet 2x10-12
miltäs vaikuttaa?
edit: ja treeni päivät ma,ti,to,pe
Miltäs vaikuttaisi lyhyehkölle dieetille tällainen 2-jakoinen ohjelma?
MAANANTAI: Rinta, selkä, olkapäät
1a. Lattiapunnerrus kp 4x6
1b. Leuat mo 4x6
2a. Vinopenkki 3x8
2b. Alatalja 3x8
3a. Pystypun kp seist 3x8
3b. Face-pull taljassa 2x14
4a. Viparit 3x8
4b. Vatsaliike 2x12
TIISTAI: Jalat, kädet, vatsat
1a. Mave 4x5
1b. Prässi 4x8
2a. Dippi 3x8
2b. Hauisk kp seist 3x8
3a. Nisk.tak punnerrus 3x8
3b. Hauis taljassa 2x8
4a. Vatsaliike 3x6
4b. Forkut tangolla 2x6
TORSTAI: Rinta, selkä, olkapäät
1a. Penkki - 10:n sarjan pyramidi ylösalas, toistot per sarja noin 10
1b. Ylätalja - 10:n sarjan pyramidi ylösalas, toistot per sarja noin 10
2. Triple Delt Triad olkapäille
PERJANTAI: Jalat, kädet, vatsat
1a. SJMV - 8:n sarjan pyramidi ylösalas, toistot per sarja noin 12
1b. Prässi - 8:n sarjan pyramidi ylösalas, toistot per sarja noin 12
2a. Hauis taljassa 10x5, lisää sarjoja EDT-tyyliin
2b. Ojentaja taljassa 10x5, lisää sarjoja EDT-tyyliin
3. Pumppivatsoja
LAUANTAI: Punnerruksia ja cardiota
Perse/jalkadominanttina jalkaliikkeitä on tarkoituksella vähän. Miltä ohjelma näyttää? Alkuviikosta lyhyempää sarjaa, loppuviikosta enemmän volyymia.
Tällästä ajattelin tässä ketoosilla ollessa tehdä.
Treeni a:
Penkki
Jalkaprässi
Koukistus
Pohkeet seisten
Hauis tangolla
Selän ojennus
Treeni b:
Mave
Leuat
Pystypun.
Takaolat
Dippi
Vatsat
Treeni c:
Vinopenkki
Kyykky/etukyykky
Sjmv
Pohkeet seisten
Hauis kp
Selän ojennus
Treeni d:
Vipuvarsisoutu/kulmasoutu tangolla
Leuat
Viparit sivuille
Takaolat
Ranskalainen pun.
Vatsat
1. viikko toistot 4-6
2. viikko toistot 6-10
Ja sama uudestaan.
2-4 sarjaa per liike
insecure420
16.03.2011, 16:02
Dietillä ollaan ja ohjelma about tälläinen:
1:Selkä/Takaolkapäät/Hauis
Mave 4x5(Joka toinen treeni)
Leuanveto 4x8-10
Kulmasoutu käsipainolla(moottorisaha)4x6
Kulmasoutu tangolla tai kässäreillä 4x6-8
Viparit kulmassa 4x10
Hauiskääntö tangolla 3x10
Hammeri 3x10
Hauispenkissä käsipainolla 3x10
2:Rinta/Olkapää/Ojentajat
Vinopenkki 3x8
Penkki kässäreillä 3x8
Levitykset kässäreillä 3x8
Pystypunnerrus tangolla 3x8
Pystysoutu 3x8
Viparit 4x6-10
Kp penkki 4x5
Ranskalainen kässäreillä 3x6
Ylätalja köydellä 3x6
3:Jalat/Vatsat
Prässi 5x10
Askelkyyky kässäreillä 5x20
Ojennukset 5x10-15
SJMV 3x10
Koukistukset 3x10-15
Pohkeet koneessa 3x10
Pohkeet seisten 3x10
Jokainen vatsatreeni on erillainen.
2:n treenipäivän jälkeen 1 lepopäivä.
Kyykyt tulevat ohjelmaan heti kun polvi vain antaa luvan.
Tämmöstä meinasin lähtee tekemään. Haluaisin että joku ottas vähän kantaa ja antas neuvoja. Kannattaako nuo reenit sijottaa jotenki erijärjestykseen palautumisen kannalta? Toinen asia miten tullaan leuanvedossa vahvaks, kaikissa muissa liikkeissä kun tulee tasaseen tahtiin voimaa mutta leuaveto tahtoo laahata paikallaan.. suoritustekniikka, progressio yms..?
Maanantai
Penkki 5x5
Kulmasoutu 5x5
hauikset
Keskiviikko
Kyykky 5x5
Leuat 5x5
Dippi 5x5
olkapäät
Perjantai
Maastaveto 1x5
Pystypunnerrus 5x5
ojentajat
Paljon liikkeitä, vähän sarjoja on mun juttu. Eka liike progressiona, loput failureen. Painotus työntävillä lihaksilla lähinnä.
4-jakoinen
Maanantai (Reidet)
1.Etukyykky 2x6
2.Jalkaprässi 2x8-10
3.Hack 2x8-10
4.Reisiojennus 2x8-10
5.SJMV 2x6
6.Takareidet maaten 2x8-10
Keskiviikko (Kädet, Pohkeet)
1.Pushdown narulla 2x6-8
2.Ranskalainen 2x8-10
3.Ojentajat pään yli taljassa 2x8-10
4.Hauis ez-tangolla 2x6-8
5.Hammerit 2x8-10
6.Hauis vaakataljassa 2x8-10
7.Pohkeet seisten 2x8-10
8.Pohkeet istuen 2x8-10
Perjantai (Selkä, Takaolkapäät, Vatsat)
1.Kulmasoutu vo 2x6
2.Ylätalja leveä 2x8-10
3.Kulmasoutu kp 2x8-10
4.Alatalja 2x8-10
5.Takaolkapääkone 2x8-10
6.Jalkojennosto 3x15
7.Vatsarutistus 3x15
Sunnuntai (Rinta, Olkapäät)
1.Penkki 2x6
2.Vinopenkki smith 2x8-10
3.Dippi rinnalle 2x8-10
4.Pec Dec/Flyes 2x8-10
5.Viparit kp 2x12-15
6.Pystysoutu/Pystypunnerrus 2x8-10 (kiertäjäkalvosimien takia en ole nyt tehnyt)
7.Heilautusviparit/Taljaviparit 2x8-10
Onko kukaan täällä kokeillut tätä Hulkin vuosia ja vuosia sitten pakkotoistolle linkkaamaa ohjelmaa?
http://www.pakkotoisto.com/treeni/10578-muut-koko-kroppa-kerralla-ohjelmat/#post159467
otetaan yksi
1. yleisliike jaloille (kyykky, etukyykky, jalkaprässi, maastaveto...)
2. punnerrusliike (dippi, penkki, vinopenkki, variaatiot)
3. vetoliike (leuanveto, ylätalja, soudut)
Lämmittelyjen jälkeen otetaan painot, joilla saadaan
- jalkaliikkeessä 20 toistoa
- yläkropan liikkeissä 12 toistoa
Sitten tehdään 3 rundia noita ilman lepoa välissä, jokainen sarja loppuun saakka. Voisi näyttää esimerkiksi tältä:
1. Kyykky x 20
2. Dippi x 12
3. Leuat x 12
4. Kyykky x 12
5. Dippi x 8
6. Leuat x 8
7. Kyykky x 8
8. Dippi x 5
9. Leuat x 5
Ja treeni on sillä selvä. Jos tekee homman niin kuin pitää, eli ei pidä lepotaukoja liikkeiden välillä, ei pitäisi kestää kuin 10-20 minuuttia.
Tuo vaikuttaa mukavalta (nopealta) vaihtelulta normaaleille koko kroppa... ohjelmille. Ajattelin, että jos tuota pistää 1-2 kertaa viikossa ja muina kertoina ihan perus koko kroppa läpi kerralla, niin tuntuisi toimivalta. Ajatuksia?
edit. Ja onko tuossa tarkoituksena pitää se paino kokoajan samassa millä aloittaa, vai pitääkö se aina todellakin viedä loppuun asti kuten Hulkki kirjoittaa, joka tarkottaisi varmaan painon jonkinlaista lisäystä sarjoissa. Koska jos vedät prässiä 200 x 20, niin 200 x 12 ei välttämättä ole loppuun asti vaan voisi mennä 220 x 12 jne jne.
Voisiko kokeneemmat kertoa että mitä mieltä olette tällaisesta ohjelmasta ja oisko jotain mitä kannattaisi muuttaa? Olen 21v 183cm 110kg ja Penkki max n. 95kg leukoja menee tasan 1, Mave 160-180 en oo ihan varma, olen treenaillut noin vuoden ja alkaa keljuttaa kun tulokset ei nouse vaikka ne aloittelijalla ne pitäisi nousta Tavoitteena ensisijaisesti voimien kasvu varsinkin Penkissä sekä leuanvedossa ja siinä sivussa lihastenkin.
Ma
Leuanveto/ylätalja
KapeaPenkki
Penkkikäsipainoilla
alatalja
Punnerrusniskantakaa
Ke
Mave
JalkaPrässi
hauistangolla
Pe
Penkki
Leuanveto/ylätalja
Vinop.Käsipainoilla
Alatalja
Dippi.
kiitos etukäteen jos joku asiasta ymmärtävä viitsii vastata.
Mitä kannattaisi muuttaa? Jos homma ei toimi niin kannattaisi muuttaa kaikki. Ei tosta ohjelma rungosta pysty hirveästi mitään sanomaan ilman sarjamääriä, toistoalueita yms. Eikä tossa vaiheessa varmaankaan kannata keskittyä minkään leuanvetotuloksen kasvattamiseen...
Leatherface
25.03.2012, 14:20
Näin jossain lehdessä treenityylin missä harjoitellaan yksi lihasryhmä per päivä.
Elikkäs
Esim.
Ma : Kädet
Ti : Olkapäät
Ke : Jalat
To : Rinta
Pe : Selkä
Viikonloppu sitten lepoa. Onko kokemuksia kenelläkään? Onko kropalle liikaa käydä 5 päivää putkeen?:confused:
vBulletin® v3.8.4, Copyright ©2000-2012, Jelsoft Enterprises Ltd.