Postaa ohjelmasi

[Rautateemu]

Tänne keskustelua omista treeniohjelmista, niin ei joka punttithreadi täyty yksittäisistä viesteistä: "mitä mieltä olette mun ohjelmasta"?

Tänne siiis omat punttiohjelmat syyniin, laitampa oman vuoden vaihteessa (mahdollisesti) käynnistyvän kokokroppatyylisen ohjelman:

päivä 1 : 4x6 tai sitä rataa

- dippi kapealla
- kyykky
- tuettu t-soutu
- pystypunnerrus kp
- hammerit
- ranskalainen kp

päivä 2

3-4x15-20 (rässissä pidempiäkin)

a1 jyrkän kulman kp vinopena
a2 ylätalja rusettikaffalla
b1 viparit sivuille
b2 takaolkapääsoutu
c1 jalkarässi
c2 pohkeet istuen 4x 20-25 (jos sellainen ilmestyis GB:lle:cool:)

päivä 3

6x4, sj-vedossa 4x4

1 suorinjaloinvet
2 pena/ lattiapunnerrus
3a pohkeet seisten (6-8 sarjoja)
3b leuat kapeahkolla vastaotteella
4a haba tangolla
4b reiskouk. maaten (6:n sarjoja)


päivä 4

3-4x12-15 / 15-20

1 hakki
2 yhdenjalan bulgarialainen
3a kulmasoutu myötäote/ käsipainoilla
3b ojentajat taljassa
4a pystysoutu taljassa 4x15-20
4b vipunostot taakse kulmassa 4x15-20
5a viparit sivuille 4x15-20
5b pohkeet istuen 4x12-15


päivä 5

4x8-10

a1 vinopenkki kp
a2 leuanveto leveä
b1 ojentajat köydellä niskan takaa
b2 keskitetty haba

+ kevyttä lihaskuntoa, ehkä pohkeita

5 treeniä 8:ssa päivässä

Toistomäärät ei ole eksaktisti välttämättä nuo, mutta toistoalue siis aina suurin piirtein suunnitellussa. Esim. eka kierto mukavia 6:sia, sitten tiukempia 6:sia, ja 3:ssa saattaa jäädä 5:siin. Sitten kevennystä.

Selkää tulee hurjasti, mutta tuo ylätalja nyt on tuollaista nitkutusta. Jos alaselkä tai yläselkä väsyy, vaihdan tilalle jotain huoltavaa olkapääliikettä tms.

[Bdr]

Hyvä ideä tää threadi.
Eli laitanpa tänne sitten tän mun alkuvuodesta alkavan ohjelman. En ole aikasemmin 2-jakoista tehny. Olen viimesen vuoden puolentoista aikana tehnyt 1-jakoista. Aikasemmin 2 kertaa ja nyt n.4kk 3-kertaa viikossa. Parhaan jaon löytää varmasti kokeilemalla, mutta antakaa vinkkejä ja huomiota, jos tässä joku mättää pahasti. Joku ehdotti toisessa threadissa, että siirtäisin ojentajat samalla päivälle kun penkin, mutta pitäisin hauikset edelleen 1 ja 3 päivällä. Ittellä toimii parhaiten, että teen samana päivänä ojentajat ja hauikset.

1.päivä
Etukyykky 4 x 6
Mave 4 x 6
Pohkeet seisten 3 x 10
Dippi 3 x 6
Hauiskääntö levytanko 2 x 6
Vatsat 4 x 6-8

2.päivä
Penkki 4 x 6
Kulmasoutu 4 x 6
Pystypunnerrus levytanko 4 x 6
Viparit sivulle kp 3 x 8-10

3.päivä
Kyykky 4 x 8-10
Jalkapärssi 4 x 8-10
Pohkeet istuen 3 x 10
Ranskalainen 2 x 8-10
Hammer kp 2 x 8-10
Vatsat 3 x 8-10

4.päivä
Vinopenkki kp 4 x 8
Leuat 4 x 8
Viparit sivuille 2 x 10
Takaolkapäät 2 x 10

[Georgios]

Tällaisella olisi tarkoitus käynnistää v2008:


Ma yläkroppa A (6-8 toistoa)
1a. Penkki x3
1b. Leuat myötäote x3
2a. Pystypunnerrus x2
2b. Takaolkapääsoutu x2
3a. Dippi x2
3b. Hauiskääntö tangolla x2

Ti jalat A (6-8 toistoa)
1. Kyykky x4
2. SJMV x4
3. Pohkeet seisten x3
4. Vatsarutistus ylätaljassa x2


To yläkroppa B (8-12 toistoa)
1a. Vinopenkki kp x3
1b. Kulmasoutu x3
2a. Viparit sivuille x2
2b. Viparit taakse x2
3a. Ranskalainen punnerrus x2
3b. Hauiskääntö kp x2

Pe jalat B (8-12 toistoa)
1a. Reisikoukistus istuen x4
1b. Jalkaprässi x4
2. Pohkeet istuen x3
3. Jalkojen nosto x2

[Big Evil]

Ok, tässä oma viritelmä, mikä on toiminut toistaiseksi ihan jees.

1.
tempaus
kevyt työntö
rinnalleveto
etukyykky
vatsat
2.
penkki
vinopenkki
leuat
js-soutu
ranskalainen
hauista
kiertäjät
3.
tempaus
takakyykky
veto
reiden koukistus
4.
työntö
kapea penkki
leuat
js-soutu
sivuviparit
hauista
kiertäjät

[Ville]

Vuosi 2008 lähtee tämmöisellä viritelmällä käyntiin. :kuola:


Ma Jalat A (4-6 toistoa)

1. Takakyykky 5x
2. Maastaveto 2x
3. Reidenkoukistus maaten 3x
4. Reidenojennus 3x
5. Pohje seisten smith 5x
6. Vatsa taljassa 3x
7. Kyljet kiertäen 3x

Ke Yläkroppa A (4-6 toistoa)

1. Penkkipunnerrus 4x
2. Vipuvarsisoutukone 3x
3. Kulmasoutu 3x
4. Pystypunnerrus koneessa 3x
5. Ranskalainen kulmatangolla 4x
6. Hauiskääntö kulmatangolla 4x
7. Hammer sivulle kp 2-3x

Pe Jalat B (6-10 toistoa)

1. Jalkaprässi 3x
2. Reidenojennus vipuvarsikoneessa jalka kerrallaan 3x
3. Reidenkoukistus istuen 4x
4. Pohje istuen 4x
5. Vatsakone 3x
6. Kyljet koneessa 3x

La Yläkroppa B (6-10 toistoa)

1. Vinopenkki vapaalla tangolla 4x
2. Tuettu t-soutu 3x
3. Alatalja 3x
4. Ojentajapunnerrus taljassa 4x
5. Hauiskääntö kp 3x
6. Hammer eteen kp 2x
7. Vipunostot sivulle 4x
8. Facepull 3x

[veltsu82]

Pari kiertoo jo seuraavanlaisella ohjelmalla menty eteenpäin ja hyvältä tuntuu. Teen nyt sillai et on 4viikkoa treeniä ja 1viikko kevennystä väliin jne. Parannus/muutos ehdotuksia saa toki tehdä!

Eli ihan perus 2jakosella 4krt viikossa ja 2krt kroppa läpi. Kierto kestää siis sen 7päivää, 2on 1off 2on 2off.

Treeni1. [Rinta,Yläselkä,Olkapäät,Pohkeet] (Raskas,voima)
1a.Vinopenkki kp 5x5 tai 6x4
1b.Leuanveto leveä myötäote lisäpainoilla 5x5 tai 6x4
2.Pystypunnerrus kp 4x6
3a.Vipunostot 2x10
3b.Pohkeet seisten 3x10

Treeni2. [Jalat,takareidet,Kädet,Kyljet,Vatsat] (Pumppi)
1a.Vipuvarsijalkaprässi 4x8-12
1b.Takareisien hauikset 4x8-12
2a.Hammer hauis kp 4x10-12
2b.Ranskalainen ojentajapunnerrus kp 3x8-10
3a.Hauis vinopenkissä kp 3x8-10
3b.Taljapunnerrus 3x8-10
4.Kyljet käsipainoilla 3x10
5.Jalkojennostoja "dippi"telineessä 3x15

Treeni3. [Rinta,Yläselkä,Olkapäät,Pohkeet] (Pumppi)
1a.Vinopenkki kp/Vipuvarsivinopenkki 3x10-12
1b.Ylätalja lapiokahvalla 3x10-12
2a.Viparit vinopenkissä 3x10-12
2b.Alatalja/tuettu kulmasoutu 3x10-12
3a.Viparit sivuille 3x10-12
3b.Takaolkasoutu 3x10-12
4.Pohkeet istuen 4x10-15

Treeni4. [Jalat,Etureidet,(Alaselkä),Kädet,Vatsat] (Raskas,voima)
1.Takakyykky 5x5 tai 6x4
2.Etureisien ojennus laitteessa 4x8-10
3.Alaselän ojennuksia 3x15 (Jokatoisella viikolla, kun MAVE ei ole samalla viikolla)
4a.Hauiskääntö tangolla 4x5-6
4b.Ojentajat dippitelineessä lisäpainoilla 4x5-6
5a.Vatsarutistuksia koneessa 3x10
5b.Roomalaiset vatsat lisäpainolla 3x10
5c.Voimapyörä 3x10

Maastaveto on mukana Treeni1:ssä jokatoinen viikko esim.raskaiden leukojen tilalla. Sarjat siinäkin 5x5 / 6x4

Eli paljon tulee käytettyä vuorosarjoja ja liikepareja, toimii hyvin ja säästää aikaa. Max.1min. palautuksilla.

Treenien tiheydestä ja kovuudesta johtuen oon lisäilly venyttelyä ja lihashuoltoa (hierontaa,kävelyä,pientä lenkkiä huilipäivinä).

[Viikari]

Näin on menty pari kuukautta. 3-jakoinen ohjelma viiden päivän kierrolla.
Toistot vaihtelee 6-8:n sarjoista 10-15 viikkoihin. Ja tauot 30sec - 2min.

1. PÄIVÄ: Olkapäät, hauis & ojentajat

Vipunostot taakse 5x
Vipunostot sivulle 4x
Pystypunnerrus SMITH 3-4x
Dippi + lisäpaino 3-4x
Ranskalainen punnerrus 4x
Hauiskääntö tangolla 4x
Hauiskääntö kp 4x

Superina:
Ojentajat taljassa 2-3x
Hauiskääntö taljassa köydellä 2-3x


2. PÄIVÄ Jalat + vatta

Kyykky 4-5x
Reiden ojennus 3x
Reiden koukistus 3x
Pohkeet istuen 3x
Pohkeet seisten 3x
Vatsarutistus 4x
Jalkojen nostot 4xmax
Kyljet taljassa 3x


3. PÄIVÄ LEPO


4.PÄIVÄ Rinta + selkä

Penkkipunnerrus kp 4-6x
Vinopenkki smith 4-6x
Ylä-talja 4x
Kulmasoutu tangolla 4-6x
Maastaveto/Kulmasoutu kp 3x

[Rautateemu]

Ok, tässä oma viritelmä, mikä on toiminut toistaiseksi ihan jees.

1.
tempaus
kevyt työntö
rinnalleveto
etukyykky
vatsat
2.
penkki
vinopenkki
leuat
js-soutu
ranskalainen
hauista
kiertäjät
3.
tempaus
takakyykky
veto
reiden koukistus
4.
työntö
kapea penkki
leuat
js-soutu
sivuviparit
hauista
kiertäjät
Mikä saa yhdistelemään painonnostoliikkeitä ja peruspotailu/voimailululiikkeitä? Eli kerrotko myös meille muskulivorumilaisille treenitaustastasi?

[Big Evil]

Halu olla joskus kaikessa vahva. Olisi kiva penkata paljon, mutta toisaalta sillä penkillä ei ole niin väliä jos työntää joskus 150+ :)

Treeniä on takana monta vuotta, mutta paskasti on mennyt aina. Veto on ok, kaikki muut laahaa takana. Ekan vuoden treenanneet menee ohi, mutta hauskaa tää homma on silti.

[Hullu inkkari]

perimmäinen tarkoitukseni on viihtyä sen parissa mitä teen.
siksi minulla ei ole tarkkaan hiottua ohjelmaa, jonka voisin vaivattomasti
copypasteta nettiin kaikkien nähtäville. mietin jonkin verran valmiiksi
ennen salille menoa mitä siellä tulen tekemään, jonka jälkeen luotan
vaistooni ja treenin kulun tilannearviointiin. perusrunkona ollut tämän syksyn:

selkä, hauikset
rinta, olkapäät, ojentajat
jalat

2-4 liikettä ja 4-10 sarjaa per lihasryhmä.
toistot 6-15.

[Pöösä]

Suunnilleen näin:

Maanantai
Kyykky 6x6
Reisikoukistus istuen 5x6
Pohkeet seisten 6x6
Vatsat

Tiistai
Penkki 4x6
Leuat 3x6
Kulmasoutu 3x8
Pystypunnerrus KP 3x8
Hauis EZ-tanko seisten 3x6
Kapeapenkki 3x6
Takaolkapäät

Torstai
Vaakahack 6x12
Reidenojennus 0-3x12
SJMV 5-7x10
Pohkeet istuen 3x15
Pohkeet seisten 1-jalk. 3xMAX
Vatsat

Perjantai
Vinopenkki 4x12
Flyes käsipainoilla 0-3x12
"yläselkäliike" 3-6x10
"soutuliike" 0-3x12
Viparit sivulle 3-6x15
Scott Hauis 3x12
Ranskalaiset istuen 3x10
Takaolkapäät

[Pumbbaaja.]

Tällaisella ohjelmalla ajattelin aloittaa ensi viikolla:

Päivä 1:
Viparit taakse 2x12
A.Vinopenkki 5x5
B.Leuanveto 4x4
A.Kyykky 3x8
B.Niskantakaa punnerrus 2x7
Kp penkki 2x6
Kapea vinopenkki 3x8
Hammeria, ja pohkeita seisten loppuun

Päivä 2:
Hack -kyykky tangolla 4x10
Reidenojennus 4x12
Hauis taljassa 4x10
Hauiskääntö myötäotteella 3x10
vipareita sivulle ja pohkeita istuen

Päivä 3:
Solttupenkki 4x15
DF Row 5x5
Pystysoutu 2x12
Vinopenkki kp 2x15
Maastaveto 2x12
Ojentajat taljassa 3x18
Hauikset kp 3x12
Pohkeita seisten ja Jouko Ahola kääntöjä loppuun.

Päivän 1 ja 2 tai 2 ja 3 voi ottaa putkeen, mutta kaikkia kolmea ei kyllä jaksa, ellei nyt ihan villiksi heittäydy:p Ohjelma varmasti hiotuu vielä, kunhan rupeaa reenaamaan, mutta tuossa raaka versio.

[syntikka]

Tarkoitus olisi aloittaa diettailu ensiviikolla ja ohjelmarungoksi olen suunnitellut seuraavaa:

D1 alakerta (toistot 4-6):
Veto
Hack
Pohkeet seisten/istuen
Vatsat/Kyljet

D2 Yläkerta (toistot 4-8):
Leuat
Käsipainopenkki
Pystypunnerrus
Hammerkääntö
Ranskalainen punnerrus

D3 Alakroppa (tositot 9-15):
Kyykky
Prässi
Reisikoukistus
Pohkeet istuen/seisten
Vatsat

D4 Ylärkoppa (toistot 9-15):
Vinopenkkikone tai käsipainot
T-tankosoutu
Hauiskääntö
Viparit sivulle
Facepull
Joku ojentajaliike

Alunperin oli tarkoitus tehdä pitkää syvää kyykkyä ja sjmavea tuossa kolmospäivällä, mutta kun testailin niin meni selkä niin tukkoon kyykkäämisestä ettei voinut edes kuvitella vetävänsä suorilta sen jälkeen ja kun d1:llä kuitenkin on kova veto niin tuskimpa sitä sjmavea jää kaipaamaan.

[comma]

Ajattelin aloitella ensi viikosta tällaisella ohjelmalla. Syksy tuli treenailtua vaihteeksi 3-jakoisella, mutta nyt palaan taas nelijakoiseen joka tuntuisi sopivan itselle paremmin. Treenit pyrin tekemään joka toinen päivä.

Suunnilleen tällaista runkoa ajattelin (liikkeen perässä varsinaiset sarjat x toistoalue. Sarjamäärät suuntaa antavat - saattavat vaihdella / muuttua hieman tilanteen mukaan).

1. Rinta + hauis + vatsa
- Penkki, 3-4x2-5
- rintaliike (esim. Dippi, alaviistopenkki, vinopenkki tai vipunostot maaten) 2 x 6-10
- Hammer-kääntö (kp.) 2 x 5-7
- Hauis tangolla 2 x 5-7
- Vatsaliike 2 x 10-20

2. Selkä + vatsa
- Leuanveto (kapea vastaote/leveä myötäote), lisäpainoilla 3-4 x 3-6 tai ilman 3-4xmax
- Kulmasoutu tangolla 2x5-7
- Alataljasoutu (tai T-tankosoutu) 2x7-10
- Suorin jaloin veto (kevyt) tai selänojennus (kevyt) 2x12-20
- Vatsaliike 4-5x5-7

3. Olkapäät + ojentajat
- Kapea penkki (joka 2. tai 3. viikko pystypunnerrus smithissä) 3-4x5-7
- Vipunostot sivulle (kp.) 2-3x8-12
- Vipunostot taakse (kp.) 2x8-12
- Ranskalainen (kp.) 2x5-7
(- Ojentajapunnerrus taljassa 2x6-10)

4. Jalat + vatsa
- (Smith) boxkyykky 2x5-7 (kovat sarjat siteillä).
- Julle 2x3-5
- Sumoprässi 2-3x8-10
- Pohkeet prässissä 4x8-10
- Vatsaliike 3-4x5-7


Vatsaliikkeinä esim. jokin näistä:
- Kylkitaivutus (kp.)
- Roomal. tuoli lisäpainoilla
- Jalannostot
- Vatsat taljassa

Maastavetoa ei tällä hetkellä mukana ohjelmassa. Tarkoituksena hankkia apuliikkeillä perusvoimaa vetoa varten (lähinnä jullella) ja ottaa veto mukaan sitten kun siltä tuntuu, että saa motivoitua itsensä jälleen vetorupeamaan (väkisin ei halua lähteä vetämään).

[T1000]

Ajattelin aloitella ensi viikosta tällaisella ohjelmalla.

Aika vähän/epätasapainoisesti tulee sarjoja lihaksille (esim. etureiskoille 2 sarjaa box-kyykyn muodossa ja haukkaa/rintaa enemmän).

No muuten en viitsi kommentoida kun treenaat varmaankin jollain HYPERMEGAHEAVYDUTY-systeemillä?

Anyway, etureisien työmäärää voisit nostaa.

[comma]

Juu, systeemi on enempi voimahakuista, ei niinkään mega/heavy-dutyä. Etureiskoille tulee enemmän rasitusta kaikenkaikkiaan, sillä ennen kovia sarjoja tulee paljon lämppärisarjoja (n. 4-7 sarjaa). Riippuen päivästä voin ottaa lisäksi hackia (unohdin sen mainita). Myös sumo-prässi menee jonkin verran etureisiin (joskin sillä haen enemmän tehoja sisäreisiin, sillä vedän maasta sumo-tyylillä).

Totta, toisaalta box-kyykkäilyn kovien sarjojen määrää voisi nostaa. Tuossa syksyllä tuli tehtyä 10x5 (kovia) sarjoja box-kyykkyjä, joka oli melkoisen toimiva systeemi.

Penkkaamiseen pitäisi alkaa panostaa, sillä se on ollut aina vaikea (ja heikko) nosto (kyykyt kehittyneet parhaiten) - oikeastaan en erityisemmin edes pidä penkkaamisesta, mutta katsotaan josko sitä saisi hieman parannettua.

Kommentit aina tervetulleita.

[panumies]

Vähän on tullut välillä fiilispohjalta vedettyä, mutta vähän tähän suuntaan:

1.Selkä, hauis
1.Mave 2-3x5-6
2.Leuat mo 4x5-8
3.Kulmasoutu 3x6-8
(mahd. tuettu t-kulmis/ylätalja 2-3x6-10)
4.Hammer kp 3x5-10
5.Hauiskääntö talja 3x6-10

2.Rinta, ojentaja, olkapää
1.Penkki 2-3x5-6
2.Vinopenkki kp 3x6-8
(mahd. ristitalja 2xpumppi sarja)
3.Kapea lattiapunnerrus 3x5-8
4.Pushdown 3x6-10
5a.Viparit sivuun 5x6-10
5b.Viparit taakse 5x8-10
(mahd. pari sarjaa taljassa)

3.Jalat, vatsa
1.Kyykky/etukyykky 4-5x5-8
2.Prässi 4x10-12
3a.Istumaannousu 5x6-10
3b.Pohjenousu 5x6-8
(mahd. vatsarutistus tms 3x6-10)

4.Lepo

5.Yläkroppa
1a.Penkki 2-3x5-8
1b.Leuat 4x5-8
2a.Vinopenkki kp 3x5-8
2b.Kulmasoutu 3x6-8
3a.Kapea lattiapunnerrus 3x5-8
3b.Hauiskääntö tanko 3x5-8
4a.Viparit sivulle 5x6-10
4b.Keskitetty hauis 3x6-10
5.Viparit taakse talja 3x6-10

6.Alakroppa
Sama kuin 3.

7.Lepo

Nyt vähän aikaa tullut tehtyä vähän lyhyempia sarjoja, voisi vaikka alkaa tehdä tuossa jälkimmäisessä kierrossa vähän pitempiä sarjoja ja 3-jakoiskierrossa lyhyempiä, joita enempi?

[juuso_]

Reenaan siis 2-jakoisella työntävät/vetävät tältähän tuo näyttää:
Ma: Penkki ja takakyykky vuorosarja 5x5
Dipit ja reisikone vuorosarja 4x6
Pystypunnerrus ja vipunostot liikepari 3x6

Ti: Leuat vastaote lisäapainolla 4x6
Kulmasoutu 5x6
vipunostot kulmassa
Hauiskääntö taljassa 4x6

To: Vinopenkki ja hack kyykky vuorosarja 5x7-10
Kapea penkki 5x6 ja reisikone 5x8-12
Pystyp ja vipunostot 4x10

Pe: Leuat myötäotteella 5x7
Kulmasoutu 5x12
face pull 5x12
Hauiskääntö 5x8

[T1000]

Juu, systeemi on enempi voimahakuista, ei niinkään mega/heavy-dutyä.

Ok, ei mun kommentteja sitten kannata ottaa huomioon kun tiedän niin vähän voimahakuisesta treenistä.:D

[Pyranha]

Juu, systeemi on enempi voimahakuista, ei niinkään mega/heavy-dutyä.

Moi, nopeasti pari omaa perusprinsiippiä:

-Ajattele koko systeemi niiden parin pääliikkeen ympärille. Päivän epistola on siis penkki, kyykky tai veto.

-Ota apuliikkeet tosiaan apuliikkeinä, esim. ranskalainen ei ole sellainen penkkipunnerukselle. Ihan turhaa bodyjumitusta kapean päälle tehtynä.

-Kyykkää pari kertaa viikossa jos et vedä ollenkaan. Etu ja/tai takakyykky on yhdistelmänä parempi kuin hack/prässi lajinomaisuuden ja keskivartalon kuormituksen vuoksi. Sjmv on takareisiliike ja sopii kyykyn päälle tehtäväksi paremmin kuin selkäpäivälle jottei takareisien/alaselän jumitus sotke kyykkyasentoa.

-Ensimmäiseen kohtaan lisäyksenä; Hilujumpat eivät juuri kuormita hermostoa joten niitä voi tehdä usein ja sen verran kuin tarvitaan terveenä pysymiseen/henkiseen hyvinvointiin :D (eli kiertäjät/sivu-&takaolkkarit/hauikset yms.)

[Ironbeast]

Tällä hetkellä:

1. Rinta+hauis ja vähän selkää
-penkki tangolla tai kp
-vinopenkki kp
-flyes
-leuat
-hauiskääntö tangolla
-hauiskääntö kp

2.jalat
-kyykky
-hack
-sjmv
-bulgaaria
-reisikouk. maaten
-pohkeet

3.lepoa

4.etu ja sivuolkapäät+ojentajat
-pystypunnerrus edestä tangolla tai kp
-viparit kp
-pystysoutua tangolla
-penkki kapealla otteella tai dippi
-ranskalainenpunnerrus lattialla
-ojentajapunnerrus taljassa

5. selkä+takaolkapäät
-mave
-leuat lisäpainoilla
-t-soutu
-alataljasoutu
-viparit taakse kp
-takaolkakone
-facepullia

sarjat on 4 kovaa pääliikkeissä ja muissa sitten 2-3 sarjaa. toistot 4-12. Hyvin on kasvanu. Treenivuosia 9v

[HaGle]

Varmaankin tuollainen:
1.Kädet
-Hauiskääntö tanko / Hauis alatalja / kp.
-Hauiskääntö scott kp. / tanko / Keskitetty hauiskääntö / hauiskääntö vinopenkillä
- Hauiskääntö vasaraotteella kp. / talja
-Rankalainen punnerrus kp. / tanko
-Ojentajapunnerrus -Rannekääntö

2. Jalat
-Kyykky / etukyykky / prässi / hack
-Reiden ojennukset
-SJMV
-Reiden koukistukset
-Pohkeet istuen / seisten

3. Rinta, olkapäät
-Penkkipunnerrus tanko / kp.
-Vinopenkki tanko / kp.
-Ristikkäistalja / pec deck / viparit maaten -Pullover
-Vipunostot sivulle kp. / taljassa
-Vipunostot eteen kp. / taljassa
-Pystypunnerrus tanko / kp.

4. Selkä, epäkkäät
-Kulmasoutu tanko / kp. / laitteessa
-Maastaveto
-Ylätalja leveä / leuanveto - Alatalja kapea
-Kohautukset

[Sportti]

eli jotain tähän suuntaan on tullut vedettyä..

2-jakoinen ohjelma, 4krt/vko.

Jalat 1

kyykky 5x5-10
sjm 5x 5-10
reiden ojennus ist. 5 x 5-10
pohkeet istuen 5 x 5-10
vatsoja 3-6 sarjaa

Ylävartalo I

penkki 5 x5-10
ylätalja eteen 5x 5-10
hauis kp/tangolla 5 x 5-10
pystypunnerrus kp/pystysoutu 5 x 5-10
dippi 5x5-12
(kick back 4-5x 5-10)

Jalat II

jalkaprässi 3x 12
reisikoukistus ist. 3 x 12
pohkeet seisten 3x12
Toisinaan eristäviä liikkeitä muutama sarja (reiden lähent./loitontajat)
vatsoja 3-6 sarjaa

Ylävartalo II

kulmasoutu/vaakasoutu 3x12
vinopenkki kp/tangolla 3 x12
takaolat kp/ylätaljassa 3 x12
keskitetty hauiskääntö/hammer 3x12/käsi
ransk.punnerrus/kapea penkki 3 x12
(ojent.smithissä 3x12 )

Olen viimeisen parin kuukauden ajan keskittynyt hieman enemm. ojentajien treenaamiseen (ne jäljessä)- toisaalta ojentajat saavat treeniä apulihaksina monissa liikkeissä..mene ja tiedä sitten..

[Grift]

Huomisesta alkaen ohjelma on tälläinen:

TREENI 1

Etu-/takakyykky 3x8
Vatsaa 3 sarjaa
Selänojennusta 3 sarjaa
Penkki 3x10
Leuanveto 3x10
Pystypunnerrus niskan takaa 3 sarjaa
Pohkeita yksi jalka kerrallaan 2 sarjaa
Takareisiä 2 sarjaa

TREENI 2

Prässi 3 sarjaa
Vatsaa 3 sarjaa
Selänojennusta 3 sarjaa
Vinopenkki 3 sarjaa
Leuanveto 3 sarjaa
Vipunostot sivulle 3 sarjaa
Takareidet 3 sarjaa

TREENI 3

Mave
Alavatsaa muutama sarja
Selänojennusta ennen mavea
Penkki 3x10
Yhden käden soutu
Pystypunnerrus niskan takaa 3 sarjaa
Pohkeita 2 sarjaa

Teen vatsat ja selänojennukset alkuun, muuten liikkeiden järjestykset voivat vaihdella.

[cartman74]

Morjensta.

Pistetään nyt oma ohjelman kyhäelmä tähän.
Eli Waterburyn jotain ohjelma mallia tämä noudattaa seuraavin "säännöin":

• Monday: 6x4 with a 6RM.

• Wednesday: 4x6 with an 8RM. (teen ke jalat ja otan tällä kertaa 20-toiston sarjoja)

• Friday: 3x9 with an 11RM.

With each new week, perform one additional set with each movement.

Sarjoja aina 1 lisää per viikko ja sarjapainot samat tai aina pieni korotus niihinkin jos edellisellä viikolla meni "helposti". Syksyllä kun tätä tein niin aina 3 viikkoa oli nousua ja sit kevyt viikko. Kevyellä viikolla vain ma 3 sarjaa, ke 2 sarjaa ja pe 1 sarja, mutta treenipainot samoina. Ja liikkeet aina vaihtui seuraavaan tällä kevyellä viikolla eli toimii samalla sisäänajoja seuraava "reeni plokkia" varten.

Selän kanssa mulla ollut aina ongelmaa eli siellä murtumaa okahaarakkeissa, mutta viimeinen vuosi ollut tosi tuskaista. Kyykyillä en jalkoja voi tehdä kun selkä aina väsyy eli jalat koitan nyt jotenkin saada treenattua. Kaikki punnerruksetkin teen sotilas tyylillä jottei selkä kaaren kautta rasitu. Muutenkin treeni mennyt enemmän "ennemmin sarjoja kuin sarjapainoja " kasvattavaksi. Ja fiksummaksi eli koitan tehdä lihoilla sen työn enkä vain ahnehtia toistoja tai sarjapainoja lisää.


Ma:

1a. Sotilasvinopena 6*4
1b. leuat ”leveä” vastaote 6*4

2a. vastaote kapeepena 6*4
2b. hauviskääntö suora keski 6*4

3a. Pystyp. istuen niskantakaa suora 6*4
3b. ranskis alavino Z 6*4

4. Z pystys. alataljas 6*4

5. vatsoja

Ke:

1a. Kyykky 2*20 varovasti ja totutellen....
1b. takareidet istuen 2*20

2a. Prässi jalat yhdes ylhääl 2*20
2b.Takareidet alaristit. 2*20

3a. Pohkeet prässissä 2*20
3b. Reiden lähentäjä 2*20

Pe:
1a. Lattiapenkki 3*9
1b. Yates kulmasoutu 3*9

2a. Viparit KP 3*9
2b. Takaolkap. yläristitalja 3*9 (hammer ote?)

3a. KP haba istuen supinoimat 3*9
3b. Ojentajat yläristitalja 3*9

4. Flyes KP vinopena 3*9

5. vatsoja

[rastor]

day 1 yläkroppa

kiertäjäkalvosin lämmitys
penkki 2x6
vinopenkki 2x8
vipunostot 3x12
facepull 2x12
takaolat ristikkäistaljassa 2x12
kulmasoutu tangolla 4x8
ylätalja rinnalle 3x8
alatalja 3x8
hauis 3x8
kapea penkkipunnerrus 3x8

day 2 alakroppa

reidenojennus 4x12
takakyykky 4x6
maastaveto 4x6
pohkeet 4x12
vatsat

day 3 yläkroppa

kiertäjäkalvosin lämmitys
penkkipunnerrus pinnoista smith 2x8
pystypunnerrus smith 2x10 ja 2x6
takaolat 2x10
t-kulmasoutu 2x20 2x12 2x8
leuanveto 4x8
hauis 3x10
ojentaja 3x10

day 4 alakroppa

reidenojennus 4x12
prässi 4x8
hack 4x8
pohje 4x10

[jarijari]

Kauheita kikkailutreenejä täällä kaikilla :D Mun mielestä yksinkertaisuus on kaunista. Merkitsin vain kovemmat sarjat, lämmittelyjä tulee noin 5 sarjaa.

MA
Kyykky 1x5
Penkki 1x5
Rinnalleveto 1x5
+keskivartaloa

KE
Kevyt kyykky
Vinopenkki 1x5
Maastaveto 1x5
+keskivartaloa

PE
Kyykky 1x3
Penkki 1x3
Rinnalleveto 1x3
+dippi&leuat

[peksi]

Vähän samantyylistä settiä kuin jarijarilla:

treeni 1:
Kyykky: 3x4-8
Kulmasoutu 3x4-8
Penkki: 3x4-8
Leuanveto 3x4-8
+
vatsat 3x
vipunostot 3x
Pohkeet istuen 2x
Pohkeet seisten 2x

treeni 1:
Etukyykky: 3x4-8
Vinopenkki kp: 3x4-8
Leuanveto 5x6
Maastaveto 3x4-8
+
vatsat 3x
vipunostot istuen 3x
Pohkeet istuen 2x
Pohkeet seisten 2x

Treenejä siis kolme kertaa viikkoon noita kahta treeniä vuorotellen. Ja noista kolmesta sarjasta tosiaan aina vaan yksi kova sarja. Esim etukyykky sarjat 5x90kg, 5x100kg, 5x115kg. Ja käytännössä yritän tällä hetkellä parantaa suhteellista ennätystä (loukkaantumisen jälkeistä ennätystä) joka treenissä. Selkärangan kanssa oli ongelmia vähän yli 4kk ja ainoastaan etukyykyssä olen ja päässyt absoluuttisen ennätyksen yli. Tuota 3-4vko ja sitten kevennys. Jonkun verran tuli noita pikkuliikkeitäkin tuohon laitettua ja niissäkin pyrin progressiivisesti etenemään. Ei ne silti hirveästi tässä ohjelmassa merkitse.

[Narraaja]

Mulla on ihan perus kolmijakonen:

Ma
Penkki + hauvvis

Ke
Penkki + ojentajat / olkapäät

Pe
Penkki + jalat (jos jaksaa)

[jarijari]

Mulla on ihan perus kolmijakonen:

Ma
Penkki + hauvvis

Ke
Penkki + ojentajat / olkapäät

Pe
Penkki + jalat (jos jaksaa)

Onko tämä läppä? :D

Ei tuo ole mikään 3-jakoinen vaan penkki ja hauis -ohjelma. Selvästikään et tuossa treenaa kuin penkkiä, käsiä ja olkapäitä kovaa. Missä selkä- ja jalkatreenit?? Mitä tekee esimerkiksi 200kg penkillä jos selkä on laiha ja voimaton eikä jaksa kyykätä edes 100kg? Miksi edes teet penkkiä 3 kertaa viikossa ja hädin tuskin mitään muuta?

[Hulkki]

Aika läpältä tuo tosiaan näyttää. :D

[Anupala]

Vähän ohi aiheesta, mutta mitä on kiertäjäkalvosimen lämmittely, josta rastor kirjoitti? Itsellä olkapään vaivoja, oliskohan nmoista apua? Teen kyllä sisä ja ulkokiertoja olkapäille, mut yleensä reenin lopussa...

[Hulkki]

Vähän ohi aiheesta, mutta mitä on kiertäjäkalvosimen lämmittely, josta rastor kirjoitti? Itsellä olkapään vaivoja, oliskohan nmoista apua? Teen kyllä sisä ja ulkokiertoja olkapäille, mut yleensä reenin lopussa...Ihan normaalia kiertäjäkalvosintreeniä, mutta hyvin kevyillä painoilla tai esim. vetokumeilla.

[Anupala]

Ihan normaalia kiertäjäkalvosintreeniä, mutta hyvin kevyillä painoilla tai esim. vetokumeilla.

Otankin ohjelmaan heti tänään. On sopivasti olkapää & ojentaja reeni edessä :)

[Valtteri]

Valtterin tämän hetkinen ohjelma:

1. Yläkroppa 1
-Leuanvetoa lisäpainoilla
-Raskaat hanttelipunnerrukset
-Kulmasoutu tangolla/t-kulmasoutu
-Vinopenkki smithissä/käsipainoilla
-Vipareita sivulle

2. Alakroppa 1
-Hack-kyykky (muuttuu pian tavalliseksi takakyykyksi :eek:)
-Mave
-Prässi/Sissy-kyykky
-Reisien koukistukset
-Pohkeita

3. Lepo

4. Yläkroppa 2
-Leuanveto BW
-Vinopenkkiä smithissä/käsipainoilla
-Hanttelipunnerruksia
-Alatalja
-Vipareita sivulle
-Takaolkapäitä

5. Alakroppa 2
-Prässi
-SJMV
-Hackissa pidempää sarjaa
-Reidenkoukistuksia
-Pohkeita

6. Prioriteettitreeni
-Takaolkapäitä
-Vipareita sivulle
-Pystypunnerrusta
-Käsille muutamat liikkeet

7. Lepo

Siinä systeemi, jonka suuntaviivoja seurailen. Välillä salista riippuen saatan muuttaa liikkeitä hieman, mutta pääsääntöisesti tuon mukaan olisi tarkoitus vääntää. Kroppa tulee pääosin treenattua läpi 2 x viikossa, poikkeuksina olkapäät, joita väännän 3 treenissä ja kädet, joille ei ole kuin yksi suora treeni. Käsille, jotka lienee edelleen mun vahvin lihasryhmä, tulee kylläkin epäsuoraa rasitusta sitten useampanakin päivänä.

Kommentteja? :rolleyes:

[rastor]

Olisikohan ohjelmassani järkevää pienentää treenimäärää alaselälle kun mave ei tahdo nousta sarjapainoissa. Kannattaisiko muuttaa ohjelmaa näin.

Tästä

day 2 alakroppa

reidenojennus 4x12
takakyykky 4x6
maastaveto 4x6
pohkeet 4x12
vatsat

day 4 alakroppa

reidenojennus 4x12
prässi 4x8
hack 4x8
pohje 4x10
vatsat

tähän

day 2 alakroppa

prässi 3x8
takakyykky 4x6
pohkeet 4x12
vatsat

day 4 alakroppa

reidenojennus 2x12 (lämpö)
reidenkoukistus 2x12 (lämpö)
maastaveto 4x6
pohje 4x10
vatsat

Jos maveen haluaisi nyt panostaa enemmän niin miten se kannattaisi tehdä. Pitäisikö lisä selänojennuksia yms. Vatsan en uskoisi olevan heikoin kohta. Vinkkejä kaivataan kiitos.

[Megamies]

Vaikea hahmotella tätä kaksjakos juttua kun on tottunu vetämään monta sarjaa ja liikettä per lihas ryhmä. kokeillaan, jotenki näin vois mennä.

Yläruumis, WOIMA

1a. Vinopenkki 3x6
2b. Vipuvarsi VP 3x6
3a. Kulmasoutu tangon päässä 3x6
4b. Alatalja 3x6
5. Pystypunnerrus, Smith 3x6
6. Pystypunnerruskone, hammer 3x6
7c.Hauis Levytangolla 3x6
8d. Hauis KP 3x6
9c. Dippi 3x6
10d. Kapee Pena 3x6
11. Vatsat 4x
Jos ei sitten tunnu onnaavan tuo vuorosarja homma niin vaikka yks liike nuista per lihasryhmä ja sitä 5 sarjaa kutosina.

JALAT, WOIMA

Hack: 3x6
SJMV: 3x6
Prässi, kapea: 3x6
Hyvää Huomenta: 3x6
Pohje istuen: 5x10
Vatsat: 4x

Jalkapäivänä varmaa jää vuorotyöt tekemättä voi noutaja tulla...

YLÄRUUMIS, PUMPPIS

SUPERINA:
1A. Penkki: 5-6x10-12
2B. Ylätalja/alatalja: 5-6x10-12
3.Niskantakaa Punnerrus:3x10-12
SUPERINA:
4A. Vipunostot kulmassa 3x10
4B. Vipunostot edestä 3x10
5A. (Scott) Hauiskääntö taljalla:5-6x15
6B. Ojentapunnerrus taljalla, köysi:5-6x15
7. Vatsat 4x

JALAT, PUMPPIS

Kyykky: 3x10
Prässi: 3x10
SUPERINA:
Reisi koukistus: 3x10
Reisi Ojennus: 3x10
SUPERINA:
Reiden lähentäjät: 2x12
Reiden ulontajat: 2x12
Pohje Seisten: 4x20
Vatsat: 4x

Mitenhä tekis sitten tuon voima/pumppi vuorottelun oisko saman viikon aikana molempia vai viikko voimaa ja viikko pumppia? Perusteluita? Ja muutenki voi haukkua ohjelmaa kun eipä tälläsillä oo reenailtu :thumbs:!

[Big Evil]

Olisikohan ohjelmassani järkevää pienentää treenimäärää alaselälle kun mave ei tahdo nousta sarjapainoissa. Kannattaisiko muuttaa ohjelmaa näin.

Tästä

day 2 alakroppa

reidenojennus 4x12
takakyykky 4x6
maastaveto 4x6
pohkeet 4x12
vatsat

day 4 alakroppa

reidenojennus 4x12
prässi 4x8
hack 4x8
pohje 4x10
vatsat

tähän

day 2 alakroppa

prässi 3x8
takakyykky 4x6
pohkeet 4x12
vatsat

day 4 alakroppa

reidenojennus 2x12 (lämpö)
reidenkoukistus 2x12 (lämpö)
maastaveto 4x6
pohje 4x10
vatsat

Jos maveen haluaisi nyt panostaa enemmän niin miten se kannattaisi tehdä. Pitäisikö lisä selänojennuksia yms. Vatsan en uskoisi olevan heikoin kohta. Vinkkejä kaivataan kiitos.

Jos haluat panostaa vetoon, niin toisen päivän pääliikkeeksi kyykky ja toisen veto. Halutessasi voit ottaa jonkun vedon apuliikkeen kyykyn jälkeen: Jos veto jää ylös tai välille, niin pukeilta veto, jos alas niin vedät korokkeelta. Sitten neljäntenä päivänä otat vedon ensimmäisenä liikkeenä, normaalit lämmöt ilman jalkojen väsyttämistä. Eikä lähellekään sarjoja loppuun asti, mutta monta sarjaa. Voit tehdä vedon jälkeen vaikka etukyykyn, se on kiva tehdä vedon jälkeen. Kevennät usein, ja joinakin viikkoina voit tehdä pelkkää nopeutta 50%-70% maksimista.

Vaihtoehtoisesti voit pitää vedon yhteen kertaan viikkoon ja vetää silloin kovempaa ja luottaa kyykkyihin apuliikkeenä. Silläkin pääsee yllättävän pitkälle, kunhan keskivartalotreeni on oikeasti kunnossa, ja esim. julle on kyykyn apuliikkeenä. Yleisesti ottaen kannattaa aina joko kyykätä tai vetää ennen mitään hilavitkutuksia, niin keskittyminen on täydellistä.

Näin se itsellä toimisi jos haluaisi panostaa.

Lisänä, minkälaisia keskivartaloliikkeitä teet? Suositeltavia:
- julle
- vatsat ylätaljassa
- voimapyörä
- jalannostot roikkuen
- istumaannousu lisäpainoilla
- kierrot
- kylkiheilautukset
- staattiset pidot
Eli pointtina, minkäänlaisista nypytyksistä ei ole mitään apua.

[rastor]

Mainitsemistasi vatsaliikkeistä olen tehnyt kaikkia muita sekä istumaannousuja levypainoja vatsa/rinnan päällä vaihtelevasti paitsi jullea, koska en tiedä mikä se on. Olen kyllä kuullut siitä ennenkin mutta olen unohtanut ottaa selvää. Kiitos neuvoista noista on varmasti paljon apua.

Edit. Jaa siis julle on samaku goodmorning vai?

[Timbe]

Vaikea hahmotella tätä kaksjakos juttua kun on tottunu vetämään monta sarjaa ja liikettä per lihas ryhmä. kokeillaan, jotenki näin vois mennä.

Yläruumis, WOIMA

1a. Vinopenkki 3x6
2b. Vipuvarsi VP 3x6
3a. Kulmasoutu tangon päässä 3x6
4b. Alatalja 3x6
5. Pystypunnerrus, Smith 3x6
6. Pystypunnerruskone, hammer 3x6
7c.Hauis Levytangolla 3x6
8d. Hauis KP 3x6
9c. Dippi 3x6
10d. Kapee Pena 3x6
11. Vatsat 4x
Jos ei sitten tunnu onnaavan tuo vuorosarja homma niin vaikka yks liike nuista per lihasryhmä ja sitä 5 sarjaa kutosina.

jne...

Moi Megaman, jos olet ensimmäistä kertaa 2-jakoista kokeilemassa niin yksinkertaistaisin treeniohjelmaasi kohtuu rankasti. Tämä jo ihan sen takia, että jos vedät vaikka tuon yläkropan voima-treenin muutaman viikon ajan alkaapa olla paikat jumissa vaikka olisi Hyperman.. :)

Eli itse ehdottaisin jotain tämmöistä:

Yläkroppa, voima:
1a rintaliike (esim. vinopenkki kp)
1b yläselkäliike (esim. leuanveto)
2a hauikset (levytanko)
2b ojentajat (dippi)
3a sivuolkapäät (viparit sivulle)
3b takaolkapäät (facepull)

Lähdeppä jotain tuommoista kokeilemaan, vaikka 3-4 x 6 toistoa ja kun kroppa alkaa tottua (1-2 kuukautta) niin lisäät tai vaihtelet liikkeitä. Jalkatreenit näytti ihan hyvältä. Yläkropan pumppi-treeniä voisi kans yksinkertaistaa.

Jaottelun voisit hoitaa kuten eräs toinen vihreä superman, eli alkuviikolla voiimatreeniä ja loppuviikosta pumppailut. Esim:
Ma - Yläkroppa voima
Ti - Alakroppa voima

To - Yläkroppa pumppi
Pe - Alakroppa pumppi

[steissimava]

Hauska nähdä, että itse suomenmestari treenaa 1-jakoisella. Aika paljon on vaikutteita Chad Waterburyn ohjelmista tuossa Teemun ohjelmassa, ja niitä on itsekkin tullut sovellettua. Itse treenailen sen perus 3-kertaa viikossa kokokroppa kerralla, eri sarjapituuksia varioiden.

Mitenkäs Rautateemu, käytätkö 1-jakoista kuinka pitkään, vai periodisoitko jollakin systeemillä 1, 2 ja useampi jakoisten ohjelmien välillä?

Missä on ns. pihvi asiassa undulating vs. conjugate periodisointi? Nää Waterburyn ohjelmat on lähes aina undulating, kun taas esim. Westsidessa käytetään conjugate metodia (tosin käyttävät 2-jakoista, mutta kuitenkin).

[Megamies]

Moi Megaman, jos olet ensimmäistä kertaa 2-jakoista kokeilemassa niin yksinkertaistaisin treeniohjelmaasi kohtuu rankasti. Tämä jo ihan sen takia, että jos vedät vaikka tuon yläkropan voima-treenin muutaman viikon ajan alkaapa olla paikat jumissa vaikka olisi Hyperman.. :)

Eli itse ehdottaisin jotain tämmöistä:

Yläkroppa, voima:
1a rintaliike (esim. vinopenkki kp)
1b yläselkäliike (esim. leuanveto)
2a hauikset (levytanko)
2b ojentajat (dippi)
3a sivuolkapäät (viparit sivulle)
3b takaolkapäät (facepull)

Lähdeppä jotain tuommoista kokeilemaan, vaikka 3-4 x 6 toistoa ja kun kroppa alkaa tottua (1-2 kuukautta) niin lisäät tai vaihtelet liikkeitä. Jalkatreenit näytti ihan hyvältä. Yläkropan pumppi-treeniä voisi kans yksinkertaistaa.

Jaottelun voisit hoitaa kuten eräs toinen vihreä superman, eli alkuviikolla voiimatreeniä ja loppuviikosta pumppailut. Esim:
Ma - Yläkroppa voima
Ti - Alakroppa voima

To - Yläkroppa pumppi
Pe - Alakroppa pumppi
Tähän tyylii kuutioin itekki alkuusa, mutta tuntuu tuo 3-4 sarjaa rinnalle ja yläselälle niin vähältä. Pelottaa, että kuihtuu kai sitä lopullisesti. Kun on tottunu 10sarjaa vetelee. No jos maltilla lähtis yks liike per lihas alkuusa etenee. Tätä kaksjakos hommaa vaan niin vastaanki aina ollu :D. Sitten työn takia mieluiten pitää yrittää tuota jakoo vaikka:
Ma - Yläkroppa voima
Ti - Lepo
Ke - Alakroppa voima
To - Lepo
Pe - Yläkroppa pumppi
La - Alakroppa pumppi
Ei kai tuossa pumppi jutussa ollu mitää ihmeellistä vai oliko?

[Timbe]

Tähän tyylii kuutioin itekki alkuusa, mutta tuntuu tuo 3-4 sarjaa rinnalle ja yläselälle niin vähältä. Pelottaa, että kuihtuu kai sitä lopullisesti. Kun on tottunu 10sarjaa vetelee. No jos maltilla lähtis yks liike per lihas alkuusa etenee. Tätä kaksjakos hommaa vaan niin vastaanki aina ollu :D. Sitten työn takia mieluiten pitää yrittää tuota jakoo vaikka:
Ma - Yläkroppa voima
Ti - Lepo
Ke - Alakroppa voima
To - Lepo
Pe - Yläkroppa pumppi
La - Alakroppa pumppi
Ei kai tuossa pumppi jutussa ollu mitää ihmeellistä vai oliko?

Tuota samaa päiväjakoa, eli ma, ke, pe ja la käytän itekin kun 2-jakoista teen. Voihan se olla, että aluksi tuntuu vähälle, mutta osaat varmaan sitten itekin muokata tuota ohjelmaa kun olet siihen tutustunut. Kuviesi perusteella en usko, että ihan heti kuivuisit :)

Pumppi-päivälle on aika paljon olkapääliikkeitä, varsinkin perus penkkipunnerrus tangolla on kohtuullisen olkapääpainoitteinen liike, niskantakaa punnerrus myös ja siihen viparit päälle. Itellä menisi paikat aika tukkoon tuosta. Kannattaa miettiä siirtäisikö tuon penkkipunnerruksen vaikka voima treeniin ja vinopenkin siirtäisi pumppitreeniin. Vai onko sulla tarkoituskin keskittyä olkapäiden kehittämiseen? Siitä vaan kokeilemaan ja parin kuukauden päästä kommenttia miten on ohjelma toiminut.

[Megamies]

Tuota samaa päiväjakoa, eli ma, ke, pe ja la käytän itekin kun 2-jakoista teen. Voihan se olla, että aluksi tuntuu vähälle, mutta osaat varmaan sitten itekin muokata tuota ohjelmaa kun olet siihen tutustunut. Kuviesi perusteella en usko, että ihan heti kuivuisit :)

Pumppi-päivälle on aika paljon olkapääliikkeitä, varsinkin perus penkkipunnerrus tangolla on kohtuullisen olkapääpainoitteinen liike, niskantakaa punnerrus myös ja siihen viparit päälle. Itellä menisi paikat aika tukkoon tuosta. Kannattaa miettiä siirtäisikö tuon penkkipunnerruksen vaikka voima treeniin ja vinopenkin siirtäisi pumppitreeniin. Vai onko sulla tarkoituskin keskittyä olkapäiden kehittämiseen? Siitä vaan kokeilemaan ja parin kuukauden päästä kommenttia miten on ohjelma toiminut.
Olkapäitä kärsii reenailla omalla kohalla aika reilusti ennekun alkaa tuntumaa ja ne on aika säälittävissä mitoissa, olkapäihin on tarkoituksella panostettu. Nuo vipunostot tunnostaa vaan liian humpuukilta pelkästää olkapäille, pitää eka viikko tunnustella maltilla niin siitä varmaa jotain johtopäätöksiä osaa tehdä. Tuo penkki ei välttämättä oo tavan penkki saattas vaikka olla penkkikone istuen. Liikkeet vähän elää vielä...

[Megamies]

Ma - Yläkroppa voima
Ti - Lepo
Ke - Alakroppa voima
To - Lepo
Pe - Yläkroppa pumppi
La - Alakroppa pumppi
Su - Lepo

Yläruumis, WOIMA

1a. Vinopenkki 5x6
2b. Kulmasoutu tangon päässä 5x6
3. Pystypunnerrus, Smith 5x6
4a. Hauis Levytangolla/KP 5x6
5b. Dippi 5x6
6. Vatsat 4x
Jos ei sitten tunnu onnaavan tuo vuorosarja homma niin sitten tehdää yks kerrallaa

JALAT, WOIMA

Hack: 3x6
SJMV: 3x6
Prässi, kapea: 3x6
Hyvää Huomenta: 3x6
Pohje istuen: 5x10
Vatsat: 4x

Jalkapäivänä varmaa jää vuorotyöt tekemättä voi noutaja tulla...

YLÄRUUMIS, PUMPPIS

SUPERINA:
- 1A. Vipuvarsi Vinopenkki: 5-6x10-12
- 2B. Ylätalja/alatalja: 5-6x10-12
3.Niskantakaa Punnerrus:3x10-12
SUPERINA:
- 4A. Vipunostot kulmassa 3x10
- 4B. Vipunostot edestä 3x10
5A. (Scott) Hauiskääntö taljalla:5-6x15
6B. Ojentapunnerrus taljalla, köysi:5-6x15
7. Vatsat 4x

JALAT, PUMPPIS

Kyykky: 3x10
Prässi: 3x10
SUPERINA:
- Reisi koukistus: 3x10
- Reisi Ojennus: 3x10
SUPERINA:
- Reiden lähentäjät: 2x12
- Reiden ulontajat: 2x12
Pohje Seisten: 4x20
Vatsat: 4x

[Dutteri]

Haluaisiko joku sanoa tästä ohjelmasta jotain?

1pv
Leuanveto vast.ot 3x5
Alatalja 3x8 pyramidi
Rannekääntö 3x8 pyramidi

2pv
Penkki 3x5
Viparit 3x8 pyramidi
Taakse 2x10
Ulko- ja sisäkiertäjät 2x20

3pv
Mave 3x5
Bulg. kyykky 3x8 pyramidi

4pv Olkavarsi
Kapea penkki 3x6 pyramidi
Hauiskääntö mutkatangolla 3x6 pyramidi
+Liikeparina
Pushdown tangolla 2x10
Hammer narulla 2x10

[peksi]

Haluaisiko joku sanoa tästä ohjelmasta jotain?
1pv
....
Rannekääntö 3x8 pyramidi
2pv
...
Taakse 2x10


Vois tuota myöhemmin enemmänkin kommentoida, mutta tuossa pari omituisuutta. Tuollaisen rannekäännön voisi poistaa koko ohjelmasta ja muutenkin volyymi on ykköspäivässä jo naurettavan pieni. Kakkospäivässäkin todella pieni volyymi ja mikä ihmeen liike on Taakse?:confused:

Onko tuo pyramidi siis nouseva, laskeva, "aito" pyramidi vai mitä? Siis onko sarjat esim. 5x80kg, 5x90kg, 5x100kg vai 5x90kg, 5x100kg, 5x90kg? No oli mitä oli, niin volyymin on silti melkoisen pieni.

[Dutteri]

Hehee. Meikä on sekoille. Eli viparit taakse. Pyramidi on nouseva.

[gael]

Ensimmäisenä tulee mieleen, että voisit yhdistaa nuo päivät 1 ja 2, kuten myös 3 ja 4. Näin muuttaisit ohjelman kaksi jakoiseksi, ja nuo kaks kertaa viikkoon. Liikkeitä kannattaa vielä miettiä, ainakin jalat jää aika vähälle.
Jos vaihdat kaks jakoiseen, niin parempi jako voisi olla kuitenkin yläkroppa/alakroppa. Tässä kädet ei saa osumaa ihan jola kerta.

[Megamies]

Tuossahan tuo oma versio yläpuolella tuosta kaks jakoisesta ;).

[sladdi]

Haluaisiko joku sanoa tästä ohjelmasta jotain?

1pv
Leuanveto vast.ot 3x5
Alatalja 3x8 pyramidi
Rannekääntö 3x8 pyramidi

2pv
Penkki 3x5
Viparit 3x8 pyramidi
Taakse 2x10
Ulko- ja sisäkiertäjät 2x20

3pv
Mave 3x5
Bulg. kyykky 3x8 pyramidi

4pv Olkavarsi
Kapea penkki 3x6 pyramidi
Hauiskääntö mutkatangolla 3x6 pyramidi
+Liikeparina
Pushdown tangolla 2x10
Hammer narulla 2x10

Jos vaikka 3x5 70-75% pääliikkeisiin, ja muutaman viikon (4-6vko) progressioksi 4x6 80%. Sitten noitten apuliikkeitten volyymiä vois kans nostaa ajan kanssa, mutta kannattaa ottaa aika maltillisesti ettei mee ylitreenaamiseksi. Nouseva pyramidi on imo parempi apuliikkeille kuin normipyramidi. 1 päivälle voisi lisätä vaikkapa box-kyykkyä, niin tulee vähän etureisiinki potkua. Toisaalta toimii myös hyvänä apuliikkenä maastavedon lähtöön. 2 päivälle vois myös lisätä rinnalle jotain apuliikettä maun mukaan. 3 päivälle lisäisin ehkä jotain kevyttä yläselälle. Esimerkiksi Jouko Aholan roikkumisharjoitus vois olla jees.

Kyynärvarsia ei kyllä kannata jättää treenaamatta, joten pidä vain ne rannekäännöt. Vahvat kyynärvarret tukee nimittäin esimerkiksi tota leuanvetoa. Vatsaa ei myöskään sovi jättää treenaamatta, koska vahvat vatsalihakset tukee keskivartaloa, ja on näin ollen voimatreeneissä merkittävät.

[Viltsu]

En viitsinyt avata uutta ketjua joten kirjotan tänne.
Eli tuli suunniteltua tässä "ruokaohjelma" jota ajattelin ruveta noudattamaan nyt dietin jälkeen, joten pistäkää komenttia että miltä kuullostaa. Tämä siis treeni päivän ruokailu jonka ohessa teen 8 tuntia raksa hommia.
Pituus 178cm Paino 77kg kun aloitan tämän. (nyt 81kg)

06:30
Ruisleipä + juusto, kinkku
Kaurapuuro + mehukeitto
Banaani

09:00
Ruisleipä + juusto, kinkku

11:30
Jauheliha/kana/tonnikala
Spagetti/peruna/riisi
Ketsuppi
Banaani

14:00
Ruisleipä + juusto, kinkku
Omena

17:00
MALTO6. 60g
Hera 80. 30g
Kreatiini

18:30
Spagetti/peruna/riisi
Ketsuppi
Jauheliha/kana/tonnikala
Raejuusto

21:00
Rahka
Mehukeitto

22:30
Maito90 30g
Rasvaton maito
Kaakao

Noin 3200 kcal

Proteiini 270g
Hiilihydraatti 375g
Rasva 65g

P35% H45% R20%

Muutama kysymys
- onko PHR% sopiva?
- onko kalori määrä sopiva? vai tuleeko liikaa, liian vähän?
- mitä pitäisi tuosta muuttaa kun on vapaa päivä?

[Grift]

Aloitan nyt uudestaan 2-jakoisella treenaamisen. Ohjelma näyttää nyt tältä:

1. Rinta/selkä/ojentajat/hauikset (voima, toistot 6-8)

1a. Penkkipunnerrus 4-5x
1b. Leuanveto lisäpainolla 4-5x
2a. Hauiskääntö tangolla 4-5x
2b. Dippi lisäpainolla/ kapea penkki 4-5x

2. Jalat/olkapäät/kyynärvarret (voima)

1a. Etu-/takakyykky 3x
1b. Takareidet maaten 3x
2. Mave 2x
3a. Pystypunnerrus kp/tanko 3x
3b. Hammer-kääntö 3x
4. Pohkeet seisten koneessa 3-4x

3. Rinta... (pumppi, toistot 8-12)

1a. Vinopenkki tanko/kp 4-5x
1b. Yhden käden kulmasoutu kp 4-5x
2a. Hauiskääntö kp 4-5x
2b. Ojentajapunnerrus taljassa 4-5x

4. Jalat... (pumppi)

1a. Takareidet maaten 3x
1b. Jalkaprässi 3x
2a. Askelkyykky 2x
2b. Vipunostot sivuille 2x
3a. Pystysoutu 3x
3b. Hauiskääntö myötäotteella 3x
4. Pohkeet prässissä (molemmat jalat yhtä aikaa/erikseen) 3x

Tuollaisella tarkoitus alkaa treenaamaan. Tarkoitus tehdä 3-4 viikkoa kovaa treeniä, jonka jälkeen yksi kevyt viikko.

[Megamies]

Tuo mave, kyykyn kans samana päivänä on aika HC.

[Grift]

No, kattoo millaselta tuo tuntuu huomenna, kun teen kyseisen treenin. Jos tuntuu liian raskaalta, niin tekee sen toisessa treenissä.

[Timbe]

Aloitan nyt uudestaan 2-jakoisella treenaamisen. Ohjelma näyttää nyt tältä:

2. Jalat/olkapäät/kyynärvarret (voima)

1a. Etu-/takakyykky 3x
1b. Takareidet maaten 3x
2. Mave 2x
3a. Pystypunnerrus kp/tanko 3x
3b. Hammer-kääntö 3x
4. Pohkeet seisten koneessa 3-4x


Eipä varmaan tarte tehdä takareittä (ilmeisesti koneessa) kahteen kertaan viikkoa, muutenkin parempi tehdä tuo liike tuolla pumppitreenissä niin pysyy tuntumakin kunnollisena. Jos mave alkaa painaa kyykyn jälkeen niin voit vuorotella SJMV ja MV vuoroviikoin.

[Grift]

Jep, maaten koneessa. Voisikin harkita, että tekis takareidet vaan pumppireenissä. Tuntuma oli ainakin tän päivän treenissä hyvä, kun teki kyykkyä ja takareisiä vuorosarjana. Mave ei nyt hirveästi tuntunut alaselässä treenin jälkeen, iltapäivällä kuitenkin vähän. Näin on tosin aina, kun on tehny mavea.

[rch]

Laitetaanpa oma ohjelma tänne. Tätä olen ennen tehnyt, ja välissä kokeillut kaikenlaisia 2-jakoisia sun muita, mutta tämä vaikuttaa potkivan parhaiten, ja soveltuu korkean frekvenssin takia mielestäni hyvin nykyiselle dieetille joten olen aloittamassa tätä taas.

1-jakoinen ja oikeastaan voimapainotteinen tällä hetkellä, eli suurinpiirtein näin:

1 päivä:
- Mave
- Pystypunnerrus (Ennen push press, mutta ajattelin tällä kertaa vetää ihan käsipainoilla istuen)
- Leuat
- Dippi (Ennen tätä ei ollut, vaan joku vinopunnerrus tms, mutta ajattelin kokeilla josko saisin jonkun viritelmän tehtyä että pystyy dippailemaan ilman kunnon telinettä)
- "Dragon Flag", mikälie suomeksi. Seiväshyppääjä? Vatsa/keskivartaloliike kuitenkin, joka samalla vetää viimeiset mehut selästä ja rinnasta

2 päivä:
- Etukyykky
- Tasapenkki tangolla
- Bulgarialainen kyykky (Tämäkin uusi, kokeilussa)
- Kulmasoutu tangolla
- Vatsoille pieni kuntopiiri: Kiertoja jalat ilmassa, rutistuksia jalat ilmassa ja eri asennoissa, perus-istumaannousuja, ja lopuksi kiertoja niin että tangon pää nurkassa, toisesta päästä kiinni ja kierretään kropan puolelta toiselle

Esim:
Ma: 1
Ti: lepo
Ke: 2
To: lepo
Pe: 1
La: lepo
Su: 2
...

Toistot (suunnitellut, nyt on vielä painot hieman hakusessa kun palaillaan tämän pariin) niin että ensin molemmat treenit 6*3 joka liikkeessä, sitten 3*6, sitten joko ykköskokeilua tai 2*10, jonka jälkeen pidän pari päivää taukoa ja uusiksi.

Jos tuntuu että esim kulmasoutu meni pieleen ja suurin osa rasituksesta meni liikojen painojen takia alaselälle, niin saatan tehdä sarjan pari jotain muuta liikettä selälle ja haboille, mutta muuten pysyn tuossa suht pelkistetyssä

[Timbe]

- Dippi (Ennen tätä ei ollut, vaan joku vinopunnerrus tms, mutta ajattelin kokeilla josko saisin jonkun viritelmän tehtyä että pystyy dippailemaan ilman kunnon telinettä)


Arskasta mallia jos ei ole telinettä.

http://www.illpumpyouup.com/articles/images/arnold-dips.gif

[Hulkki]

Arskasta mallia jos ei ole telinettä.Ei todellakaan noin. Penkkidipit ovat todella paha ja vaarallinen liike sekä kyynärpäille, että varsinkin olkapäille. Kun ottaa lisäksi huomioon, että normaalissa dipissä saadaan kohdistettua paljon suurempi kokonaiskuorma kohdelihaksille, en näe pienintäkään järkeä penkkidippien tekemisessä. Toki noilla saa hyvän "poltteen" ojentajiin, mutta sillä kun ei ole paljoakaan tekemistä kehittävän treenin ja lihaskasvun kanssa (vrt. esim. kickback).

[BantamGrappler]

No niin, tommosella sitten liikenteeseen ja massaa olisi tarkoitus saada...

1.päivä (jalat, vatsat)

-smith-kyykky 2x10
-prässi 3x10
-reidenojennus 4x12
-reidenkoukistus seisten 4x12
-reidenkoukistus maaten 3x12
-pohkeet seisten 3x15
-pohkeet istuen 3x15

-selänojennus koneessa 2x20
-vatsat koneessa 2x20
-vatsarutistus maaten 2x20
-staattinen pito

2.päivä (rinta, olkapäät, ojentajat)

-penkki 2x10
-vinopenkki käsipainot 2x10
-peck deck 2x10
-levitykset ristitaljassa 2x10

-vipunostot sivulle ristitaljassa 2x10
-pystypunnerrus istuen 2x10
-vipunostot eteen käsipainot 2x10

-ojentajapunnerrus taljassa 2x8
-ranskalainen punnerrus taljassa 2x8
-narupunnerrus 2x8

3. päivä (selkä, hauis, vatsat)

-leuanveto 3x10-15
-soutu vipuvarsikoneessa 3x10
-kulmasoutu tangolla 2x10
-ylätalja (leveä) eteen 2x10
-selänojennus koneessa 2x20

-hauiskääntö scott -penkissä 2x8
-hauiskääntö seisten tankolla 2x8
-hammer hauiskääntö käsipainoilla 2x8

-vatsarutistus maaten 2x20
-vatsarutistus koneessa 2x15
-jalannostot 2x15

Treenivauhtina sellainen tahti, että noi menee 75 minuuttiin kaikkineen. Vatsoja tulee lajitreeneissä (2xviikko) kohtuuliset määrät ja lisäksi viikko-ohjelmaan kuuluu 1xaerobinen. Pyrkimyksenä on myös totuttelun jälkeen muokata jokaista treeniä liikkeiden suhteen vähän erilaiseksi (vähintään järjestys) ja jatkaa (mikäli tuntuu oklta) huhtikuuhun. Siitä sitten pitäisi aloittaa tiristely kesää kohti.

Ruokaa pyrin saamaan alas noin 2800 kcal:n verran siten, että proteiinia tulisi noin 3g/kg. En edes halua bulkata maha ähkyssä kaiken aikaa. Paino lähdössä n.74kg ja tavoite on määritelty ainoastaan siten, että tulee mitä tulee ja toivottavasti sitten taas pienillä rasvoilla on vähän enemmän kuin edellisellä kerralla.

[steissimava]

Tämmöistä 1-jakoista runkoa olen ajatellut soveltaa


Treeni 1
Sarjat: 3-6
Toistot: 3-6

1. Penkki
2. Mave
3. Leuanveto

+ keskivartaloa, pohkeet, ehkä joku huoltava apuliike


Treeni 2
Sarjat: 2-4
Toistot: 8-15

1a. Tempausvala (Overhead squat)
1b. Leuat

2a. Maastaveto tempausotteella
2b. Dippi / pystypunnerus

(3a. Vinopenkki KP)
(3b. Kulmasoutu KP)

4. Kyykky 1x20
(vähän niinkuin klassisissa "20 rep squat" ohjelmissa, mutta ei ihan niin kovaa)

+ keskivartaloa, pohkeet

Treeni 3
Sarjat: 3-6
Toistot: 3-6

1. Rinnalleveto
2. Kykky / etukyykky
3. Pystypunnerrus tangolla / Dippi

(kyykyssä painot sen mukaan, miten tuosta pitkästä 1x20 sarjasta on palauduttu)

+ jotain lisäliikkeitä (hieman extra volyymia kun edessä on kahden päivän lepo)

[Nappis]

Kysyn nyt täältä threadista, että miten 3 jakoisen ohjelman rinta, olkapäät ja ojentaja treeniin voisi laittaa kapean penkin? Mietin vaan, että siitähän ei saa pakolla kaikkia tehoja irti jos eka treenaa rinnan ja sen jälkeen olkapäät. Lopuksi noiden jälkeen olis sitten kapea penkki....
Mitäs sanotte miten kannattaa tehdä?

[Megamies]

Kysyn nyt täältä threadista, että miten 3 jakoisen ohjelman rinta, olkapäät ja ojentaja treeniin voisi laittaa kapean penkin? Mietin vaan, että siitähän ei saa pakolla kaikkia tehoja irti jos eka treenaa rinnan ja sen jälkeen olkapäät. Lopuksi noiden jälkeen olis sitten kapea penkki....
Mitäs sanotte miten kannattaa tehdä?
Itellä on kyllä kammo tuota monta pena liikettä per päivä, mutta saattaa kai se hyväki olla. Kyllä jos rinnalle esim vinopenaa tekee ja olkapäille niskantakaa tai pysytypunnerusta niin kyllä kovimmat höyryt väkistinki on lähteny. Toisaalta ei kai sillä oo mitää väliä saatko sen kapeen penan tehtyä 100kg vai 95kg nuitten edellisten liikkeitten takia. Mite jos vaihdat tuota jakoa koko reeniin, niin sittenhän saat ojentajia reenailtua esim. paremmin?

[suortti]

Kysyn nyt täältä threadista, että miten 3 jakoisen ohjelman rinta, olkapäät ja ojentaja treeniin voisi laittaa kapean penkin? Mietin vaan, että siitähän ei saa pakolla kaikkia tehoja irti jos eka treenaa rinnan ja sen jälkeen olkapäät. Lopuksi noiden jälkeen olis sitten kapea penkki....
Mitäs sanotte miten kannattaa tehdä?
Ite varmaan tekisin kapean penan heti rinnan jälkeen ja treenaisin olkapäät souduilla ja vipareilla treenin päätteeksi.

Tai sitten voisit tehä esim. näin:

1. rintaliikkeet
2. punnerrusliikkeet olille
3. punnerrusliikkeet ojentajille
4. muut liikkeet olkapäille ja ojentajille

Ohjelmaa tehdessä ei kannata järjestää liikkeitä vain lihasryhmien mukaan. Kannattaa jaotella ne työntäviin-, vetäviin- ja hilavitkutinliikkeisiin; ja järjestellä ne sitten sen mukaan.

[Force]

Itellä on ollut jo kauemmin 2-jakoiseen pohjautuvat perusJAKO mihin olen soveltanut erilaisia treenisysteemejä. Perusfilosofiana on "lihasta voiman kautta", eli yritän lisätä voimaa ja uskon, että siinä samalla myös lihakset kasvavat.

Päivä1: alakroppa, keskivartalo, epäkkäät
1. Pääliike (kyykky, etukyykky, box-kyykky, julle)
2. Pääapuliike (GHR, julle)
3. Epäkkäät
4. Vatsat

Päivä2: Yläkroppa
1. Pääliike (joku levytankopunnerrus)
2. Pääapuliike (yleensä joku toinen punnerrusliike)
3. Yläselkä (ylhäältä päin tuleva vetoliike)
4. Hauis
5. Vipareita olkapäille ja kiertäjäkalvosinharjoitteita

Päivä3: alakroppa, keskivartalo, epäkkäät
1. Pääliike (joku maastavedon versio tai box-kyykky)
2. Pääapuliike (GHR, prässi)
3. Epäkkäät
4. Vatsat

Päivä4: Yläkroppa2
1. Pääliike (joku levytankopunnerrus)
2. Pääapuliike (yleensä joku kp.punnerrus)
3. Yläselkä (edestä/alhaalta päin tuleva vetoliike)
4. Kädet supersarjoina
5. Vipareita olkapäille ja kiertäjäkalvosinharjoitteita

Esimerkkiviikko voi olla tällainen;

Päivä1:
1. Kyykky
2. Julle
3. Olankohautukset tangolla
4. Vatsarutistus
5. Vatsat pallolla lisäpainolla

Päivä2:
1. Penkki
2. Dippi
3. Leuanveto
4. Hauiskääntö tangolla
5. Viparit sivulle

Päivä3:
1. Maastanosto
2. GHR
3. Olankohautukset kp.
4. Jalkojennostot rekissä nilkat tankoon
5. Kyljet kp.

Päivä4:
1. Lattiapenkki
2. Vinopenkki kp.
3. Kulmasoutu tangolla
4. Ranskis kp.
5. Haba kp.
6. Viparit taakse

En laittanut tuohon sarja ja toistomääriä, mutta sarjat on yleensä lyhyitä pääliikkeessä (1-6) ja muissa isommissa liikkeissä. Vipareissa yms.vähän pidempiä. Samalla 2-jakoisella perusjaolla on tullut tehtyä WSB:tä, 5x5 perusvoimailua, venäläistä, bulgarialaista, joskus myös tuota voima/pumppi jakoa. Nyt on tullut tehtyä perusvoimailua yrittäen saada lisättyä määrää. Seuraavaksi otan vaihtelun vuoksi WSB-treeniperiodin;

Esimerkkiviikko:

Ma: Kyykky / veto Max Effort
1. Etukyykky maksimi kolmoseen
2. Julle 4x5
3. Olankohautukset tangolla 3x6
4. Jalkojennostot 4x8

Ke: Penkki Max Effort
1. Lattiapenkki maksimiin asti
2. JM Press (http://asp.elitefts.com/qa/default.asp?qid=13323&tid=102) 5x5
3. Kulmasoutu tangolla 3x6
4. Hauiskääntö tangolla 3x6
5. Viparit sivulle 3x8

Pe: Kyykky / veto Dynamic Effort
1. Box-kyykky 8x2
2. GHR 3x5
3. Olankohautukset kp. 3x6
4. Istumaannousut lisäpainoilla 4x6

Su: Penkki DE
1. Penkki 8x3
2. Ranskis kp. 3x10
3. Leuanveto myötäote 3x10
4. Hauiskääntö kp. 3x10
5. Viparit taakse 3x10


Pääpointit:
Pääliikkeet vaihtuu 2 viikon välein, apuliikkeet noin 4-5 viikon välein kun kehitys jumiaa.
ME päivinä myös apuliikkeissä kovempia rautoja, esim nousevalla pyramidilla.
DE päivinä enemmän volyymipainotteisesti.

Kyykky / veto ME pääliikkeet:
1.Etukyykky
2.Mave korokkeilta
3.Mave korokkeilla seisten
4.Julle
5.Julle pinnoilta
6.Kyykky pinnoilta

Penkkipäivän ME pääliikkeet:
1.Penkki eri oteleveyksillä
2.Lattiapenkki
3.Vinopenkki
4.Alavinopenkki
5.Lankkupenkki
6.Penkki pinnoilta

------------

Tulipas pitkä ja aikaavievä postaus. :sweat:

[Junkkis^]

Jees, eli ihan perus 2-jakonen ohjelma yläkroppa/alakroppa jaolla.

Voima (esim penkki:lämmittelyt, 50kg x 5,60kg x 5,70kg x 5,80kg x 5,5, seuraavalla viikolla sitten 2,5kg enemmän malmia)

Hypertrofia (lämmittelyt, 3-6 sarjaa x 8-12 toistoa)

ma Yläkroppa 1. Voima

penkki
js row
pystypunnerrus smith
lattiapunnerrus
hauiskääntö seisten z-tanko

ti Alakroppa 1. Voima

etukyykky
romanialainen mave (polvistaveto)
hack
pohkeet seisten smith
vatsat rutistaen laitteessa
hooveri

to Yläkroppa 2. Hypertrofia

vinopenkki kp
leuat v-rauta/vastaote/myötäote
viparit sivulle kp
hauiskääntö kp
takaolkapäät, viparit taakse/face pull
ojentajapunnerrus taljassa

pe Alakroppa 2. Hypertrofia

prässi
reiden ojennus
reiden koukistus maaten
pohkeet istuen
jalkojen nostot maaten
hooveri

Treeni kestää suurista piirtein noin tunnin, joskus hypertrofia treenit menee liikepareina paljon nopeammin.Aina en pysty liikepareittain tekemään, johtuen yksinkertaisesti siitä kun sali on pieni, ja jos reenaamassa liikaa porukkaa samaan aikaan.

[TJR]

Olisiko tähän jotain parannettavaa?
2-jakoinen,yläkroppa/alakroppa

Allakroppa: 6-8
1.Kyykky 5x
2.Mave 5x
3.pohkeet 4x
4.vatsat 2x

Yläkroppa:
1.penkki 4x
2.kulmasoutu 4x
3.Pystypunnerrus 4x
4.Leuanveto 2x
5.Ranskalainen punnerrus 2x

Alakroppa: 8-15
1.Prässi 5x
2.Askelkyykky 5x
3.pohkeet 4x
4.vatsat 2x

Yläkroppa:
1.Vinopenkki 4x
2.Ylätalja 4x
3.Pystysoutu 4x
4.Alatalja 2x
5.Push Down 2x

[kari]

mun treeni ohjelma mitä mieltä ootte?
1 päivä

jalat:
jalkaprässi 3-4x10
reisiojentajat 2x12
reisikoukistus 2x12
pohkeet 3x10

RINTA:
vinopenkki/penkki 2x6
käsipainot 3x10

Hauis:
scotthauis 8-10
hauisk. käsipainoilla 3x10

vatsa/selkä:
vatsalihaskone 3x15
alavatsat 3x20
selän ojennus 3x10

2 päivä
Selkä:
Yläveto eteen 3x10
alasoutu taljassa 3x10
käsipainoila 3x8

Hartiat:
punnerus tangolla 3x8-10
vipunnosto sivuille 3x10

Ojentajat:
Kapea penkkipunnerus 3x6
dippi punnerus 3x max

[Big Evil]

Ei toimi, punnerrat liikaa. Punnerra vain toisena päivänä. Sen lisäksi on ikävää rasittaa hauista joka päivä joko hauiskäännöillä tai selkäliikkeillä. Työntö-veto tai yläkroppa-alakroppa ovat hyviä jakoja.

[Dutteri]

Maanantai: (selkä, takareidet, takaolat, sivuolat, hauis, vatsa)

leuanveto/ylätalja vast.otteella 3x5
maastaveto 3x5
alatalja 3x10
reiden koukistus 3x8
viparit sivulle 4x10
viparit taakse 4x10
hauis tangolla 3x8-10

Tiistai: (rinta, ojentajat, etuolat)

penkki 3x5
peck-deck tjmvstv 3x10
viparit eteen 4x10
ojentajapunnerrus taljassa 4x8

Keskiviikko: (aeroopista, venyä ja vatsalihaksia tai sit rötväämistä vain)

Torstai: (selkä, hauis, takaolat)

kulmasoutu tangolla vastaotteella 3x5
ylätalja lapiokahvalla 4x10
hauiskääntö kp. 4x10
viparit taakse taljassa 4x10-15

Perjantai: (rinta, ojentajat, etureidet, etuolat, sivuolat, vatta)

kyykky 3x5
kapea penkki 3x6
reiden ojennus 2x10
pystypunnerrus 3x6-8
viparit sivuille 3x10-15
pylleröinti taljassa 3x10-15

Liikkeet on merkattu vähän väärään järjestykseen. Yleensä teen joka treenissä jotain liikepareina (etenkin noi kevyet hilavitkutukset ;) ) Olkapäihin ja mun heikkouksiinhan tuo keskittyy.

[LittleDragon]

Kaipaisin vähän kommentteja mun 2-jakoisesta.

Maanantaisin jalat, olkapäät ja vatsa (voima):
-kyykky 5x3, 1x8(kevyehkö)
-vipunostot sivuolkapäille 5x5-6
-vatsarutistus 4x5-6
-mave 3x4
yht.18 sarjaa

Tiistaisin yläkroppa (voima):
-leuat kapea vastaote 4x4, 1x8-10
-penkki 5x3, 1x10 (kevyehkö)
-alataljasoutu 3x6, 1x10
-hauiskääntö mutkatangolla 3x6
-dippi 3x5
yht. 21 sarjaa

Torstaisin jalat, vatsa ja olkapäät (hypertrofia):
-jalkaprässi 4x8
-takareisikone 2x8
-sjmv 2x6-8
-sivuolkapäät 3x8, 1x10-12
-takaolkapäät 2x8-10, 1x12
-vatsarutistus 3x8-10
yht. 18 sarjaa

Perjantaisin yläkroppa (hypertrofia):
-leuat leveä myötäote 3x8
-alatalja 3x8-10, 2x10-15
-vinopenkki kp 3x6-8, 1x10
-kapea penkki 2x6-8, 1x10
-hauis kp 2x8, 1x10-12
yht. 18 sarjaa

[Megamies]

Kaipaisin vähän kommentteja mun 2-jakoisesta.

Maanantaisin jalat, olkapäät ja vatsa (voima):
-kyykky 5x3, 1x8(kevyehkö)
-vipunostot sivuolkapäille 5x5-6
-vatsarutistus 4x5-6
-mave 3x4
yht.18 sarjaa

Tiistaisin yläkroppa (voima):
-leuat kapea vastaote 4x4, 1x8-10
-penkki 5x3, 1x10 (kevyehkö)
-alataljasoutu 3x6, 1x10
-hauiskääntö mutkatangolla 3x6
-dippi 3x5
yht. 21 sarjaa

Torstaisin jalat, vatsa ja olkapäät (hypertrofia):
-jalkaprässi 4x8
-takareisikone 2x8
-sjmv 2x6-8
-sivuolkapäät 3x8, 1x10-12
-takaolkapäät 2x8-10, 1x12
-vatsarutistus 3x8-10
yht. 18 sarjaa

Perjantaisin yläkroppa (hypertrofia):
-leuat leveä myötäote 3x8
-alatalja 3x8-10, 2x10-15
-vinopenkki kp 3x6-8, 1x10
-kapea penkki 2x6-8, 1x10
-hauis kp 2x8, 1x10-12
yht. 18 sarjaa
Jaa-a... Itte muuttasin kyllä koko jaon ihan vaan ylä/alaruumis, ensi alkuu. Sitten tuon maven ja kyykyn samalle päivälle laiton muuttaisin kans silleen että on joko toinen mutta ei molempia samana päivänä. Sitten etureiskat on vissiin kovassa kondiksessa kun näyttäis olevan takareiskoille enemmän reeniä, vai saatko menee kyykyn etusille? Pumppipäivällekkin vois olla yksin kertaisemmin vain yks liike per lihas jaloille eikä 2sarjaa vaan per liike. Ite alkuu hakkasin päätä seinään näitten sarjojen ja liikkeitten kans mutta kyllä se loppuusa ihan oma järkikin riittää kun alkaa tekee. Sitten tekisin rinnalle raskaat punnerrukset ennen selkä liikkeitä. Esim kun vinopenassa KP rasitat jo etukäteen ojentajia ja seuraavaksi meinaat niitä tehdä. Saisit hyviä vuoro/supersarjoja Rinta/yläselkä, Haaperi/ojenta itte uskon näitten voimaan. Reeni aika myös lähes puolittuu kun nuihin siirryt, nuita pysytyy hyvin tekee tuolleen. Olkapäille ottasin jotain punnerrus liikettä tai raskaampaa liikettä ainakin voimapäivälle, nuo vipunosto jutut ois sitten pumppi päivän juttuja. No mietin itte lisää, ei jaksa tätä aapista jatkaa enää... :sweat:

PS. tässäkin topikissa on vallan hyviäkin ohjelmia jo valmiina ja reenipäivyreissä lisää. ;)

[Oliver]

Tässäpä on minun tämän aikainen ohjelmani. Melkein jokaisessa se 10 rep 3 settii.
Just lisätty toi Lauantain ohjelma sekaan, koitan miltä se tuntuu. Jos näyttää toimivan niin pidän sen siinä.

PS, Englanniksi koska en tiedä niiten suomenkieliset nimet.



Ti:

Chest:

-Bench press - 10x3

-Incline Dumbell press - 10x3

-Pullover - 10x3

-Flyers - 10x3



Bicep:

-Barbell curls - 10x3

-Dumbell curls - 10x3

-Preacher curls - 10x3



To:


Shoulder:

-Front Dumbbell Raise - 10x3

-Side Lateral Raise - 10x3

-Seated Dumbell press - 10x3

-Barbell shrugs - 10x3



Forearm:

-Palms-Up Dumbbell Wrist Curl - 10x3

-Palms-Down Dumbbell Wrist Curl - 10x3

-Reverse Barbell Curl - 10x3



La:


Legs:

-Squats - 10x3

-Leg Extensions - 10x3

-Leg Curls - 10x3

-Calf Raises - 10x3




Traps/Shoulders:

-Upright Barbell Row - 10x3

-Dumbell Shrugs - 10x3

-Pullups - 5x4



Su:


Back:

-Wide Overhand grip Pullups - 6x3

-Wide-Grip Lat Pulldown - 10x3

-Bent Over Two-Arm Long Bar Row - 10x3

-Seated Cable Rows - 10x3

-Back Extensions - 15x3



Tricep:

-Cable Rope Overhead Tricep Extension - 10x3

-Dips - 5x3

-Dumbbell One Arm Triceps Extension - 10x3

-Triceps Pushdown - 10x3

[rippe]

mulla olis tämmönen 2-jakoinen ohjelma mil olen nyt kohta 2kk treenannu

1. päivä
toitot 3-6

kyykky
etureisi ojennus
vatsat
pohkeet
t-soutu
alatalja
leuat
MAVE

2. päivä
toistot 3-6

vinopenkki kp.
pystysoutu t.
power crak
hauis tangolla
hauis kp. seisten
penkki
dippi
vipunosto taakse

3. päivä
toistot 8-12

Prässi
Askelkyykky kp.
pohkeet
epäkkäät tangolla
Ylätalja
Kulmasoutu tangolla
SJMV
vatsat

4. päivä
toistot 8-12

Hauis kp istuen
Hauis taljassa kyykyssä
Pystypunnerrus kp.
Vipunostot sivuille
Ojentaja punnerrus kp.
Push Down narulla
Penkki kp.
face bull

olis kiva kuulla viisaampien ihmisten mielipiteitä tästä treeni ohjelmasta itse olen tykkänny ainaki tästä ja kyl sitä lihastaki pikku hiljaa tulee :lol:

[MassFuture]

Toistovälit vaihtelevat

Maanantai: ojentajat, hauikset ja ranteet

-kapea penkki
-dippi
-ranskalainen kp.
-hauiskääntö kp.
-hauiskääntö tangolla
-hauiskääntö taljassa
-rannekääntö

Keskiviikko: etureidet, pohkeet ja vatsat

-kyykky
-reisiojennus
-askelkyykky paikallaan kp.
-pohkeet seisten smithissä
-kierrevatsat
-jalkojennosto penkiltä

Perjantai:Rinta ja olkapäät

-penkki
-vinopenkki smithissä
-penkki kp.
-pystypunnerrus kp.
-viparit sivuille
-viparit taakse

-Sunnuntai:Takareidet, selkä, epäkkäät

-SJMV
-reisikoukistus
-leuanveto lp.
-kulmasoutu tangolla
-ylätalja eteen
-kohautukset tangolla

liikkeet vaihtelevat kuukauden välein ja perusliikkeet kunniassaan. sarja määrät vaihtelevat myös tasapainon järkyttämiseksi. Huijaan lihaksia pitkillä aikaväleillä

[mardu]

Tämmöisellä ohjelmalla ajattelin ensi viikolla aloittaa.


Maanantai:
rinta, hauikset, olkapäät

A penkkipunnerrus 5x4-8
B hauiskääntö tangolla 5x5-8
C1 vipuvarsivinopenkki 5x5-8
C2 hauiskone (scott) 5x10-12
D1 pystypunnerrus smithissä tai pystypunerruskone 4x5-8
D2 vipunostot sivuille seisten 4x8
D3 pystysoutu mutkatangolla 4x8


Tiistai:
jalat, pohkeet, vatsa

A etukyykky 5x5
B jalkaprässi 3x10-20
C1 takareidet istuen 4x10-15
C2 voimapyörä / vatsat pallolla 4x
D1 pohjenousu seisoen 4x
D2 jalkojen nostot 4x


Keskiviikko:
ojentajat, selkä, hauikset, olkapäät

A leveä dippi 5x5-8
B kulmasoutu tangolla 5x5-8
C1 kapea penkkipunnerrus 5x5-8
C2 hauiskääntö käs.pain. seisten 5x8-10
D1 pystypunnerruskone tai pystypunnerrus käs.pain. 4x10
D2 vipunostot sivuille istuen 4x10-15


Torstai:

Lepo


Perjantai:
Rinta, hauikset, olkapäät

A1 vinopenkkipunnerrus käs.pain. 5x10-12
A2 hauiskääntö istuen käs.pain. 5x10-12
B1 penkkipunnerruskone 5x10-12
B2 hauiskone (scott) 5x10-12
C1 vauhtipunnerrus 5x6-10
C2 vipunostot sivuille käs.pain. 5x10
C3 vipunostot taakse käs.pain. 5x10



Lauantai:
jalat, pohkeet, selkä, ojentajat, vatsa

A takakyykky 3x6
B1 suorin jaloin maastaveto 4x6-10
B2 pohkeet prässissä 4x
C1 vipuvarsi ylätalja 5x10
C2 ranskalainen punnerrus maaten 5x10
D1 yhden käden kulmasoutu käs.pain. 4x10+10
D2 voimapyörä tai vatsarutistus 4x


Sunnuntai:

Lepo

[steissimava]

Sen sijaan, että postaan tänne lisää omia viritelmiä, niin pistetääns ohjelman suunnitteluun liittyävä kysymys.

Minkälainen treenijako ja liikevalikoima olisi toimiva, jos päätavoite on saada voimaa ja kehittyä voimannostoliikkeissä ja painonnostoliikkeissä? Toissijaisena tavoitteena lihasmassan ylläpito.

Paras olisi varmaan vaihdella hieman ohjelmaa, siten että painotetaan vuorotellen. Tässä esimerkkinä tämmöinen viritelmä rungoksi suunitelmalle. Huom. liikkeitä ei tarvitse ottaa kirjaimellisesti, Penkki voi olla esim. normi, kapea, vino, käsipaino yms variaatio. Työnnön ja tempauksen harjoittelu pitää sisällään rinnallevedon eri variaatiota, tempausvalaa, ylöstyöntöjä ja sen semmoista.

Jakso 1.
Jako: 1-jakoinen
Painotus: voimannosto
Kesto: 3-6 vko

1. Päivä: Penkki ja Maastaveto

2. Päivä: Kyykky, pystypunnerrus ja leuat

3. Päivä: Työntö ja tempaus


Jakso 2.
Jako: about 1-jakoinen, ei ehkä ihan tasapainossa kuitenkaan
Painotus: painonnosto
Kesto: 3-6 vko

1. Päivä: Tempaus ja veto

2. Päivä: Työntö ja kyykky (ehkä enemmän etukyykky painotteisesti)

3. Päivä: Penkki ja kyykky


Elikkäs kaikki joilla jotain sanottavaa on, niin siitä vaan raapustamaan kommentteja, jalostusehdotuksia, ehdotuksia varsinaisiksi liikkeiksi, ehdotuksia sarjapituuksille ja progressioille ja apuliikkeille, tai erilaisia esim. monijakoisia ohjelmaehdotelmia.

[Big Evil]

Ongelmaksi mun mielestä tulee hyvin nopeasti alaselän rasitus, joka on hirvittävä joka päivänä. Tempaus ja varsinkin rive kuluttavat paljon. Itsellä toiminut joten kuten ylakroppa-alakroppa, ja alakropan alussa painonnostoliikkeet. Yläkroppaan halutessaan vauhtipunnerrusta tai telineistä työntöä mukaan.

Veto ja kyykky myös pistävät lantiota ja jalkoja sen verran jumiin, että tempailut ja rivet tulee nätisti niitä ennen mutta eivät esim. seuraavana päivänä tai kahden päivän päästä. Muutenkin saat kiinnittää liikkuvuuteen todella paljon huomiota.

Edit: Totuus on kuitenkin, että on hyvin hankala kehittää samanaikaisesti montaa osa-aluetta. Voimanosto kehittyy kivasti painonnoston sivutuotteena penkkiä lukuunottamatta. Jaksotus voi olla ihan kiva idea, parilla jutulla. Jotta noissa pn-liikkeissä oikeasti kehittyy, pitäisi niitä reenata 2-3 kertaa viikkoon kumpaakin. Sit voimanostopainotuksella vähintään se kerran viikkoon.

[petri]

täs meitsin ohjelma oon noin vuoden käynnyt omasta mielestäni tosissaan salilla. ois kiva kuulla mielipiteitä että meneekö ihan metsään.yläkroppa kolmekertaan viikkoon ja jalat kerran viikkoon. ja sit max painot

1.penkki 3*6
vinopenkki kp 3*7
penkki levitykset kp 3*7
pec dec 3*7
rinta taljassa 4*8
scot-tango 3*6
vinopenkki hauis 3*7
hauis kääntö 3*6
kohdistettu hauis 3*6
dippi lisäpainoilla 3*5
ranskalainen punnerrus 3*7
ojentajat taljassa 3*7
ojentajat taljassa taakse 3*8
ylätalja 3*8
alatalja 3*8
ylätalja niskan taakse 3*7
kulmasoutu 4*8/10
scot-tanko käsivarsille 3*7
olkapäät smith 3*7
vipunostot sivulle 3*7
takaolkapäille vipunostot 90* 3*7


jalat:kyykyt 5*8
suoriltajaloin maastaveto 5*7
jalkaprässi 5*10
hac kyykky 5*10
takareisi ojennukset 5*8
etureisi ojennukset 5*8
pohkeet smith 5*12
pohkeet istuen 5*12

[Megamies]

täs meitsin ohjelma oon noin vuoden käynnyt omasta mielestäni tosissaan salilla. ois kiva kuulla mielipiteitä että meneekö ihan metsään.yläkroppa kolmekertaan viikkoon ja jalat kerran viikkoon. ja sit max painot

1.penkki 3*6
vinopenkki kp 3*7
penkki levitykset kp 3*7
pec dec 3*7
rinta taljassa 4*8
scot-tango 3*6
vinopenkki hauis 3*7
hauis kääntö 3*6
kohdistettu hauis 3*6
dippi lisäpainoilla 3*5
ranskalainen punnerrus 3*7
ojentajat taljassa 3*7
ojentajat taljassa taakse 3*8
ylätalja 3*8
alatalja 3*8
ylätalja niskan taakse 3*7
kulmasoutu 4*8/10
scot-tanko käsivarsille 3*7
olkapäät smith 3*7
vipunostot sivulle 3*7
takaolkapäille vipunostot 90* 3*7


jalat:kyykyt 5*8
suoriltajaloin maastaveto 5*7
jalkaprässi 5*10
hac kyykky 5*10
takareisi ojennukset 5*8
etureisi ojennukset 5*8
pohkeet smith 5*12
pohkeet istuen 5*12

Jos teet 90kg käsipainoilla takaolkapäitä niin jätän ohjelman arvostelun jollekkin ammattilaiselle:D. Jos et niin aika hurjalta tuo systeemi näyttää! Karsisin liikkeitä isolla kädellä!

[petri]

joo en tee 90kg vaan kulmassa. oon kyl kelannut et vähentäis liikkeitä mut kun paikat ei oo kipeenä ja jaksaa ihan hyvin vääntää niin en oo sit tehny mitään muutoksia tämän osalta.

[Megamies]

joo en tee 90kg vaan kulmassa. oon kyl kelannut et vähentäis liikkeitä mut kun paikat ei oo kipeenä ja jaksaa ihan hyvin vääntää niin en oo sit tehny mitään muutoksia tämän osalta.
Ei tiiä miten monta kertaa isompi kaveri posteilee ohjelmaa, eikä osaa ikää ottaa huomioon kun loppu tuosta ristallipallosta eilen patterit. Mutta siltiki pitkässä juoksussa ois edukkaampaa vähentää nuita liikkeitä/jaotella niitä eripäiville ja lisätä sarja määriä. Isot painot = Isot lihakset...

[paapo]

..Tossa laskin, et pelkästään rinnalle tulee 19 työsarjaa per/treeni ja siis 57 sarjaa viikossa,kun dipit lasketaan mukaan..!:confused: Ihan ensiksi muuttaisin jaon balanssiin, eli yläkroppa-alakroppa, kumpikin 2krt/viikko. Sen jälkeen vesuri käteen ja liikkeitä karsimaan, aloita nyt perkaaminen vaikka noista taljahinkkauksista..:piis:

[bullet]

3 jakonen 5 päivän kierrolla

olkäpäät/kädet

pystypun.kp.*3
viparitsivu*3
takaviparit*3
kapeapenkki*3
hauiskääntö*3
pushdown*3
scotthauis*3

jalat

takakyykky*4
mave*4
hack*4
koukistus*3
pohkeet*5
vatsat

Lepo

rinta/selkä

leuanveto*4
penkkipun*3
kulmasoutu*4
vinopena.kp*3
Ylätalja*4
vatsat

Lepo

Perusliikkeissä 6-10 toistoja muissa 10+ . Muutaman viikon tehny ja tuntuu ainakin ihan hyvältä

[Jonas]

Katsotaanpas, jos joltakin herkeäisi rakentavia kommentteja. Kolme kertaa treenaan viikossa: maanantaina, keskiviikkona ja perjantaina. Tavallisesti 4-6 viikkoa kovaa ja 1-2 viikkoa kevennettynä. Joskus tulee tauko kevennetyn viikon sijaan. Treenailin doggcrappilla noin puoli vuotta ja valistuneempi varmaan huomaakin tässä vaikutteita.


Treeni 1
Vinopenkki ~45°, 2x6-8
a)Vipunostot istuen, kp 3x15
b)Face pull, alatalja 3x15
Kapea penkki 2x6-8 tai 10-15 Doggcrapp rest-pausena
Leuat, leveä vastaote 3x10-15
Kulmasoutu, v-kahva 12-15 & 6-8
Pullover, kp 2x10-12

Treeni 2
Hauiskääntö, lt 3x8-12
Vastaotekääntö, lt 3x8-12
SJMV, leveä 2x15-20
Jalkaprässi 5x15-20
Pohkeet, jalkaprässi 3x10

Treeni 3
Penkkipunnerrus 5x3-4
a)Leuat, kapea vastaote 6x4
b)Dippi 5x4-6
Maastaveto 4x3-4
Vipunostot, talja 2x15-20

Treeni 4
Hauiskääntö, talja 3x8-12
Hammer, kp 3x8-12
SJMV, kapea 2x15-20
Etukyykky 4x4-6
Pohkeet istuen 3x15

[ghostrider2]

Eli siis olen 15-vuotta vanha jamppa, joka alkaa pikkuhiljaa päästä reenaamisesta jyvälle. Tällä ohjelmalla jonka muutama kuukausi sitten suunnittelin olen saanut huomattavaa kehitystä aikaiseksi. Tätä ennen tuloksellinen reenaaminen on ollut hiukka halusessa:lol: Mukavaa on ollut lajin parissa siitä huolimatta lähes aina:) Mukavaa on eritoten kun tulokset nousee ja näkyvääkin tulosta alkaa syntyä:evil:

Nyt siis asiaan.

treeni 1 maanantai.

1) askelkyykky
2) alaviistopenkki kp.
3) leuanveto leveä myötäote
4) niskantakaapunnerrus
5) hammerkääntö kp.
6) dippi
7) pohkeet seisten

treeni 2 keskiviikko.

1) etukyykky
2) vinopenkkipunnerrus kp.
3) leuanveto leveä myötäote
4) niskantakaapunnerrus
5) hauiskääntö myötäote tangolla
6) dippi
7) pohkeet seisten

treeni 3 perjantai.

1) hack-kyykky
2) penkkipunnerrus
3) leuanveto leveä myötäote
4) niskantakaa punnerrus
5) hammerkääntö kp
6) dippi
7) pohkeet seisten


Toistot menee näin:
viikko 1 toistot 10
viikko 2 toistot 8
viikko 3 toistot 6
viikko 4 toistot 12 kevyt painot noin 50% maksimeista. Viikon neljä jälkeen kierto alusta. Reenipainoja kohotetaan aina jokusen kilon edellisen kukauden vastaavaan viikkoon nähden.

[ghostrider2]

Saa antaan neuvoa jos jossain näyttää menevän pahasti metsään:thumbs:

[Grift]

Uutta ohjelmaa olisi tiedossa. Eli vaihdan 2-jakoisen joksikin aikaa kokovartalotreeniin. Ensiksi mainitut liikkeet (esim. kyykky) teen 2 kertaa viikossa ja toisena mainitut (esim. prässi) teen kerran viikossa. Liikkeiden järjestys vaihtelee.

1. Kyykky (toinen kerta takakyykkyä, toinen etukyykkyä), prässi
2. Penkki, vinopenkki
3. Leuanveto, mave
4. Hauiskääntö tangolla, käsipainoilla
5. Pystypunnerrus, vipunostot sivuille
6. Dippi, kapea penkki
7. Pohkeet seisten, prässissä

Lisäksi teen lämmittelyinä kolme sarjaa vatsaa, kolme sarjaa selän ojennusta ja kolme sarjaa rinnallevetoa.

[anca]

Aloitin salilla käymisen elokuussa ja tällä ohjelmalla aloitin syyskuussa. Tarkoituksena on saada mahdollisimman hyväkuntoinen vanhuus ja sitä ennen olla hyvässä kunnossa muuten.

Treenaan maanantaisin, keskiviikkona tai torstaina ja lauantaisin. Voinko siis yhä jatkaa tällä ohjelmalla, vai kannattaisiko tehdä jotain muutoksia, vai riittävätkö jo tehdyt pari muutosta?

Yleensä teen vuorosarjoina mutta jos salilla kauheasti porukkaa niin sitten liikkeen kerrallaan. Aluksi tein kaksi sarjaa ja toistoja 12. Nyt kolme sarjaa ja 10 toistoa. Riittääkö muutokseksi toistojen muuttelu, eli kohta kolme sarjaa ja 8 toistoa?

Kannattaisiko alkaa jaksottaan treenejä jo esim. keskiraskaisiin, raskaaseen ja kevyt/aktiivilepo viikkoihin? Vai onko tässä vaiheessa tärkeintä, että vain tekee treeniä aina painoja lisäten?

Treeni 1
Ylätalja eteen
Vinopenkki käsipainoilla
Kulmasoutu KP vinopenkkiin nojaten
Peck-Deck
Pystypunnerrus KP
Alatalja
Vipunostot sivulle KP
Vatsat suorat, joskus koneella, yleensä vaan maaten ja rutistaen
Narunveto rintaan
Sivuvatsat KP tai laitteella joskus

Treeni 2
Haarakyykky KP (tai joskus tangolla)
Hauiskääntö mutkatangolla
Jalkaprässi
Hauiskääntö KP vuorotahtiin
Y-kyykky kepillä ja nyt myös painolla
Ojentajapunnerrus taljassa
Suorin jaloin maastaveto
Dippi penkiltä
Alavatsat
Pohkeet seisten
Staattinen pito vatsat
Yhden jalan pohjenousu KP

Olen muuttanut vinopenkin penkkipunnerrukseksi ja peck-deckin vinopenkiksi käsipainoilla tai joskus vipunostoiksi maaten. Vaihdoin alataljan ja kulmasoudun paikkoja keskenään.

Haarakyykky on vaihtunut askelkyykyksi KP. Nykyisin aloitan y-kyykyllä ja askelkyykky on sitten y-kyykyn paikalla.

Olen kyllä lueskellut jo paljon tietoa ja tehnyt muistiinpanoja ja suunnitelmia. Kaipaisin silti kokeneemmilta kommenttia.

[Herra]

Saliohjelma
2-jakoinen
Salipäivät: ma,ti,to,pe huom. ohjelmassa Miken 2x6 systeemi
laittakaa palautetta.
1.Päivä(ma) Jalat, vatsat

Mave x3
Prässi x2
Reidenojennus x2
Reidenkoukistus x3
Pohkeet x4
Epäkkäät taljassa/tangolla/olankohautukset x3
Vatsat x3
Jalannostot/Kyljet x3

2.Päivä(ti) Yläkroppa

Penkki 2x6
Vinopenkki 3x8
Ristik.talja 3x10
Alatalja x3
Ylätalja x3
Vipunostot sivuille x2
Pystypunnerrus kp x2
Keskitetty hauiskääntö Tangolla x3


3.Päivä (to) Jalat, vatsat

Kyykky x3
Prässi x2
Reidenojennukset x2
Reidenkoukistukset x3
Pohkeet x4
Epäkkäät taljassa/tangolla/olankohautukset x3
Vatsat x3
Jalannostot/kyljet x3

4.Päivä (pe) Yläkroppa

Kapea penkki 2x6
Ransk.punnerrus 2x8
Taljapunnerrus 2x10
Kulmasoutu kp x3
Leuanveto x3
Vipunostot taakse x2
Pystypunnerrus tanko x2
Hauiskääntö Taljassa/käsipainoilla x3

[Skalman]

Jalat + rinta,selkä
1. Takakyykky 5x6
2. Bulgarialainen kyykky 3x8
3a. Penkkipunnerrus 3x8
3b. Alataljasoutu 3x8
4. Suorin jaloin mave 3x8
5a. Pohkeet seisten 4x8
5b. Vatsalihaksia

Kädet
1a. leuat 3x8 kevennettynä (ei vielä mee bw :sweat:)
1b. Dippi 3x8 kevennettynä ( --//--)
2a. Vipunostot sivulle 3x8
2b. Vipunostot eteen 3x8
3a. Hauiskääntö tangolla 3x8
3b. Tate press 3x8

Jalat + rinta
1. Jalkaprässi 3x15
2a. Lähentäjät 3x12
2b. Loitontajat 3x12
3a. Reisiojennus 3x12
4b. Reisikoukistus 3x12
5a. Vinopenkki 3x8
5b. Vipunostot tasapenkillä

Yläkroppa
1a. Pystypunnerrus 3x10
1b. Face-pull 3x12
2a. Ranskalainen punnerrus 3x10
2b. Hauiskääntö kp 3x12
3a. Vinopenkki kp 3x12
3b. Ylätalja vastaotteella 3x12
4a. Pohkeet istuen 4x15
4b. Vatsalihaksia
5. Alaselkää x3

Tollasta suunnittelin. Näyttää vaan jotenki aika paljolta. Treeni päivät on ti ke to ja su.
Saa kommentoida ja esittää parannusehdotuksia.

[HaGle]

Tollasella oon alkanut nytten tekemään:
1. Etureidet, hauis & vatsat
Etureidet:
- Etukyykky / Prässi
- Hack
- Polven ojennus laitteessa
Hauis:
- Hauis tangolla / alataljassa
- Scott hauis / istuen kp. vuorotahtiin
- Hammer kp. / narulla alataljassa
Vatsa:
- Vatsat ylätaljassa
- Vatsa rutistus laitteessa
- Vartalon kierto laitteessa

2. Rinta & olkapäät
Rinta:
- Penkki tangolla / kp.
- Vinopenkki tangolla / kp.
- Ristikkäistalja / Pec deck / Viparit maaten
- Pullover
Olkapäät:
- Pystypunnerrus
- Viparit sivuille
- Viparit eteen / Pystysoutu

3. Selkä & takareidet
Selkä:
- Ylätalja eteen / Leuanveto
- Kulmasoutu tangolla / kp. / laitteessa
- Viparit taakse
- Kohautukset
- Alatalja / vartalonojennus
Takareidet:
- SJMV
- Polven koukistus laitteessa
- Kyykky

4. Ojentajat, pohkeet & vatsa
Ojentajat:
- Kapee penkki
- Ojentajapunnerrus ylätaljassa / ranskalainen punnerrus
- Ojentajapunnerrus istuen kp. / kulmatangolla / Dippi
Pohkeet:
- Pohjeprässi hacklaitteessa
- Pohjeprässi istualtaan laitteessa

[T-101]

1a Kyykky 3x15
1b Etukyykky 3x5
-vuorosarjoina 1½min palautuksin, sama painomäärä
2a Reisikoukistus maaten 2x3+3+3 (räjähtäviä kolmosia, +=15sek.)
2b Good morning 2x8
2c Reisikoukistus käsipainolla 1x16, 1x13 (pumppaustyylillä)
-TRIPLA-sarja, 3min palautus
3 Walking lunges 2x40askelta
-suorat sarjat, 2min palautus
4a Pohkeet prässissä 3x15-20
4b Pohkeet hackissa 3x10
-SUPER-sarja, 1½min palautus

[Epa]

Elikkäs tällaista 2-jakoista olen suunnitellut.

Ma: Selkä, Rinta, Olkapääst, Vatsa
Mave 4*5
Kulmasoutu 3*5
Penkki 2*6
Vinopenkki 2*4-6
Pystypunnerrus 4*4-6
Vatsat

Ti: Jalat, Kädet
Etukyykky 5*5
Askelkyykky 4*5
Pohkeet 3*4-6
Hauis tangolla 3*4-6
Kapea penkki 3*4-6

To: Selkä, Rinta, Olkapäät, Vatsa
Alatalja 3*8-12
Ylätalja 4*8-12
Vinopenkki kp 4*8-12
Vipunostot 4*8-12
Vatsat

Pe: Jalat, Kädet
Takakyykky 4*8-12
Reiden koukistus 4*8-12
Pohkeet 3*8-12
Hauis scott 2*8-12
Ojentajat kp 2*8-12

Miltäs näyttää? Hauiksillehan tuossa tulee rasitusta joka treenissä, mutta sen olen huomioinut niin, että varsinaisen hauistreenin vedän ns. löysemmin. Kiitos vinkeistä jo etukäteen!

[Rautateemu]

Elikkäs tällaista 2-jakoista olen suunnitellut.

Ma: Selkä, Rinta, Olkapääst, Vatsa
Mave 4*5
Kulmasoutu 3*5
Penkki 2*6
Vinopenkki 2*4-6
Pystypunnerrus 4*4-6
Vatsat

Ti: Jalat, Kädet
Etukyykky 5*5
Askelkyykky 4*5
Pohkeet 3*4-6
Hauis tangolla 3*4-6
Kapea penkki 3*4-6

To: Selkä, Rinta, Olkapäät, Vatsa
Alatalja 3*8-12
Ylätalja 4*8-12
Vinopenkki kp 4*8-12
Vipunostot 4*8-12
Vatsat

Pe: Jalat, Kädet
Takakyykky 4*8-12
Reiden koukistus 4*8-12
Pohkeet 3*8-12
Hauis scott 2*8-12
Ojentajat kp 2*8-12

Miltäs näyttää? Hauiksillehan tuossa tulee rasitusta joka treenissä, mutta sen olen huomioinut niin, että varsinaisen hauistreenin vedän ns. löysemmin. Kiitos vinkeistä jo etukäteen!


Tuossa tulee raskasta punnertelua kahtena päivänä peräkkäin (ma,ti), ja loppuviikosta ei sitten ollenkaan. Ehkä tuossa olis korjaamista.

[Kassu]

Parin viikon kuluttua olis ohjelman vaihdon aika ja löysin eräästä kuntosaliharjoittelukirjasta ihan mielekkään näköisen ohjelman, jota mainostetaan hypertrofiseen harjoitteluun sopivaksi edistyneelle harjoittelijalle. Kyseessä on seitsemän päivän kierrolle tehty ohjelma (4 harjoitusta / kierto), jonka päättää ojentaja + olkapää - harjoitus:

ranskalainen 3*10-12
keskitetty ojentajap. kp 3*10
ojentajap. köydellä taljassa 3*10
kick-back 2*12-15 / käsi

pystypunnerrus niskan takaa 3*12
viparit eteen 3*12
viparit sivuille 3*12
takaolkapäät taljassa 2*10 / käsi

Onko tässä mielestänne mitään järkeä? Itsestä tuntuu, että ojentajille ei ole mitään syytä tehdä noin montaa eristävää liikettä. Missä ovat raskaat perusliikkeet esim. dippi ja kapea penkki? Voin kyllä kuvitella, että ojentajat saa ajettua noilla eristyksillä todella loppuun ja kipeytyvät varmasti, mutta jotenkin tuntuu kummalliselta. :confused:

Pistäkää kommenttia jos ehditte niin tuumitaan asiaa yhdessä. Kiitos.

[TJR]

Selaa kirjaa eteenpäin ja ota kokeneen harjoittelijan ojentaja+olkapää treeni. ;)
(jos puhutaan aleksi niemen kirjasta)

[Kassu]

Selaa kirjaa eteenpäin ja ota kokeneen harjoittelijan ojentaja+olkapää treeni. ;)
(jos puhutaan aleksi niemen kirjasta)
Jees, se kyllä näyttää fiksummalta.

[TJR]

Olisiko jollain heittää,että minkälaisia sarjamääriä 2-jakoisessa kannattaa käyttää?

[Megamies]

Olisiko jollain heittää,että minkälaisia sarjamääriä 2-jakoisessa kannattaa käyttää?
Selaas tämä topikki ekaksi läpi niin varmaa selviää...

[TJR]

Luettu on moneen kertaan.
Monet vetää tyyliin 2 sarjaa ja toiset 6 sarjaa.

[Megamies]

Luettu on moneen kertaan.
Monet vetää tyyliin 2 sarjaa ja toiset 6 sarjaa.
Jos et oo ennen tehnyt kaksjakoista niin suosittelisin alottaa 4 sarjaa ja yksi liike per lihas ryhmä, yläruumiille. Jaloille: 2 liikettä etu-/takareisi joissa 2 sarjaa, pohkeille 1 liike 3 sarjaa. Tuosta lähdet sitten lisäilee pikku hiljaa kun alat tottua kahdesti viikossa reenaa ruumiin läpi.

[Orez]

No laitetaanpa nyt omakin ohjelma tänne näytille kun tylsää on. :D Kolmijakoinen ohojelma, jota nyt hakkailen kuusi viikkoa putkeen ja sitten vaihdan liikkeitä, sarja- ja toistomääriä.

1. Päivä - Rinta, olkapäät, ojentajat

1. Vinopenkki smith 2x5
2. Viparit vinopenkissä käsipainolla 2x8
3. Pystypunnerrus smithissä ilman selkänojaa 2x5
4. Viparit sivulle(istuen) kp. 2x8
5. Takaolat koneessa 2x8
6. Kapea penkki 2x5
7. Ranskalainen otsalta mutkatangolla 2x8

2. Päivä - Jalat

1. Reisikoukistus maaten 2x8
2. Jalkakyykky 3x6
3. Mave 3x6
4. Lähentäjät
5. Loitontajat

3. Päivä Selkä, hauis, pohkeet vatsa

1. Kulmasoutu vastaote 2x5
2. Leuat leveällä myötäotteella
3. Kulmasoutu kp. 2x5
4. Hauiskääntö vuorotellen kp. 2x8
5. Hauiskääntö tangolla 2x8

+ vatsat

4. Päivä - lepo

Sitten vain alusta uudestaan.

[Megamies]

Onkos orezilla etureiskat kunnossa kun jaloille tulee vaan takareiskaa? Onko tuo etukäteis väsyty suunniteltu juttu? Alaselkä saa kans kyytiä kun teet kyykyn ja maven samaa reenii...

[Orez]

Onkos orezilla etureiskat kunnossa kun jaloille tulee vaan takareiskaa? Onko tuo etukäteis väsyty suunniteltu juttu? Alaselkä saa kans kyytiä kun teet kyykyn ja maven samaa reenii...

Vaan takareiskaa? Mulla ainakin huutaa kyykyn jälkeen perse ja etureiskat, koko jalat oikeastaan, hoosiannaa. :) Takareidet on musta hyvä ottaa ensimmäisenä, jos vaikka sinne jotain tarttuisikin. Kyykky kun ei samanlaista supistusta takareisille tarjoa kuin eristävä liike. Jos tuolla etukäteisväsytyksellä tarkoitit jotain muutakuin tuota takareidet ennen kyykkyä(mitä en kyllä itse varsinaiseksi etukäteis väsytykseksi laske..) niin meni kyllä ohi. :) Kyykkyyn tosiaan nyt satsaan ja sen takia jätin prässit ja ojennukset pois. Niitä on hinkattu aivan mahottomasti ja hinkataan myös jatkossa, hyvää vaihtelua vain kun kerrankin jättää pois. Alaselkä saa hyvin kyytiä ja juuri sen takia sen kyykyn jälkeen teenkin.

[Megamies]

Vaan takareiskaa? Mulla ainakin huutaa kyykyn jälkeen perse ja etureiskat, koko jalat oikeastaan, hoosiannaa. :) Takareidet on musta hyvä ottaa ensimmäisenä, jos vaikka sinne jotain tarttuisikin. Kyykky kun ei samanlaista supistusta takareisille tarjoa kuin eristävä liike. Jos tuolla etukäteisväsytyksellä tarkoitit jotain muutakuin tuota takareidet ennen kyykkyä(mitä en kyllä itse varsinaiseksi etukäteis väsytykseksi laske..) niin meni kyllä ohi. :) Kyykkyyn tosiaan nyt satsaan ja sen takia jätin prässit ja ojennukset pois. Niitä on hinkattu aivan mahottomasti ja hinkataan myös jatkossa, hyvää vaihtelua vain kun kerrankin jättää pois. Alaselkä saa hyvin kyytiä ja juuri sen takia sen kyykyn jälkeen teenkin.
Vai niin itellä on kyllä ehkä takaresi painotteisempi tuo kyykky, ei siitä kyllä juurikaa selvää saa kumpaa se nyt enempi ottaa hyvin kuitenki. Kyllähä tuo vähän jotain etukäteisväsytystä on kun ennen tuommosta isompaa liikettä eristävää tekee. Vetäsin tuo kyykyn ja maven eka ja sitten koukistusta. No nää on näitä kommentteja vaan kun ei oo muutakaa tekemistä ku tänne kirjotella...

[Orez]

Pakarat ja etureidethän ne lihakset on joilla sieltä syvyyksistä ponnistetaan ylös. Vaihtelen aina välillä niin että teen apuliikeet ennen pääliikkeitä ja esim. tässä ohjelmassa tosiaan on tuo reisikoukistus ennen pääliikettä kyykkyä. Voihan tuota vaikka etukäteisväsytykseksi sanoa, vaikka itse moista termiä vierastankin ainakin tässä yhteydessä. :D

[Rautateemu]

Pakarat ja etureidethän ne lihakset on joilla sieltä syvyyksistä ponnistetaan ylös. Ja takareidet. Vähän leveämmällä asennolla saattaisi saada takareiskat paremmin mukaan.

[Target]

On vuosien varrella tullut kokeiltua treeniä jos jonkinmoista, mutta nyt vasta viimeisen puolen vuoden aikana on alkanut löytymään se "oma juttu," johon oma keho reagoi parhaiten. 3 päivää treeniä jonka jälkeen 1 lepopäivä ja uudelleen 3 päivää treeniä jne.. Nuo jaot mitä päivänä teen mitäkin vaihtuvat aina kevyen viikon jälkeen, riippuen vähän siitä mitä yritetään kehittää muita enemmän.

Eli tämä mikä nyt käytössä...

A1.Rinta+Haba+Olkapäät
A2.Jalat1(koneilla)
A3.Selkä+Ojentajat+Olkapäät
-LEPOPÄIVÄ
B1.Jalat2(Vapailla painoilla)
B2.Rinta+Selkä(Työntö/Veto vuoroparit roks! :thumbs:)
B3.Olkapäät+kädet
-LEPOPÄIVÄ

Koko kierto kestää siis 8 päivää ja tässä ajassa kroppa vedetään läpi kahteen kertaan. Tätä settiä vedetään n. 3-3,5 kertaa jonka jälkeen tulee kevyt viikko jolloin vain jumppaillaan. Tykkään treenata meinaan sen verran kovi, että kyllä se kroppa alkaa ajoissa muistuttelemaan siitä milloin vaihdetaan se kevyempi vaihde päälle.

En ala listaamaan liikkeitä sen enempää tuohon, minä päivänä teen mitäkin, mutta voin kertoa systeemistäni.

-Kierros A:ssa juntataan tasaisesti raskailla painoilla treeni läpi. Kierto B:ssä taas väännetään sarjat loppuun, sekä käytetään apuna erikoistekniikoita kuten pakkotoistoja tai pudottavia. Sanokoon kuka mitä tahansa noista failureen vetämisistä, mutta itse tykkään... :)

-Yhtään samoja liikkeitä ei ole kierto A:ssa ja B:ssä vaan ne eroavat toisistaan.

-Jalat olen jakanut kahteen sillä periaatteella, että toisessa treenissä teen treenin läninnä koneilla(prässi,hack+hilavitkuttimet) ja toisessa vapailla painoilla(etu- ja takakyykky). Mave on kummassakin treenissä mukana. Ero näissä vaan on se, että toisessa tehdään "suorinjaloin" pidempää sarjaa ja toisessa taas pyritään nostamaan isoja rautoja ja näin vaikuttamaan noihin kehon kemiallisiin seikkoihin. Pohkeet jaettu niin, että toisessa treenissä seisten ja toisessa istuen

-Olkapäitä näyttää olevan monessa kohdassa ja tähän on syynsä. A-kierrossa teen erikseen eri päivinä pystypunnerrusta ja v-nostot, kun taas B-kierrossa teen kummatkin yhtenä päivänä.

-Tätä treeniä treenates täytyy syödä hyvin ja käytän tuollaista perus pohjaa syömises: n.3500kcal, P=380g/H=380g/R=56g. Safka itsessään on hyvin vähärasvaista, joten joudun käyttämään pellavaöljyä ja kalaöljyä tuonkin vähäisen rasvan saamiseksi.

[CookieMaster]

Tämmösellä ohjelmalla mennään tällä hetkellä. Tää semmonen semi 2/3 jakonen.

Maanatai: (Alakroppa)
1. Kyykky 5x5
2. Hack 4x5
3. SJMV 5x6
4. Pohkeet seisten 5x8
5. Jalkojen nostot leuanveto tangossa 4x

Tiistai (Yläkroppa)
1. Penkki 5x5 (täytyyhän sitä nyt kaikilla penkki olla ohjelmassa :D)
2. Vastaleuat 5x5
3. Pystypunnerrus tangolla 5x6
4. Dippi 4x6
5. Hauiskääntö tangolla 4x6

Torstai (alakroppa)
1. Hack 4x12
2. Prässi 4x12
3. Jalkojen ojennukset 2x15
4. Jalkojen koukistukset 4x12
5. Pohkeet istuen 5x15
6. Jandat 4x

Perjantai (Yläkropan työntävät)
1. Vinopenkki 4x10
2. Penkki kp. 3x12
3. Ranskalainen punnerrus 3x10
4. taljapunnerrus 3x12
5. Pystysoutu 3x10
6. vipunostot taakse 3x12

Lauantai (Yläkropan vetävät ja vatsat)
1. Ylätalja 3x10
2. Kulmasoutu 3x10
3. alatalja 3x12
4. Scott kp. 3x10
5. hammer kp. 3x12
6. pohkeet seisten 3x20

On mulla ainakin toiminu ihan hyvin. Yleensä oon tehnyt 4 viikkoo ja sit 1 viikon kevennykset. Sarjapainoja oon pyrkiny kasvattaan progressiivisesti.
Pikkuliikkeitä oon vaihdellu yleensä treenikiertojen mukaan, mut pääliikkeet oon pitäny yleensä mukana.

[Konan]

Olen pitkään suunnitellut testaavani kropan palautumiskykyä tulevana kesänä. Tästä johtuen treeniohjelmani tulee olemaan vähän poikkeava. Tarkoitus olisi kokeilla kuinka miten ja kuinka paljon voin treenata pohje, vatsa, rinta, olkapää ja hauis akselia ilman, että palautuminen alkaa tökkimään.

Reidet ja selkä ovat kehityksessä toistaiseksi edellä ja vielä kaikenlisäksi lyhimmällä treenihistorialla. Eli selkää ja jalkoja olen saanut kasvatettua kiitettävästi muuhun kroppaan verrattuna, joten pudotan eritoten selkään kohdistuvan treenin frekvenssiä ja volyymiä. Selkä ei joka tapauksessa classicissa ole niin tärkeä, vaikka itse lukeudun leveän ja paksun selän ihannoijiin. Reisiä treenaan edelleen kovaa, jotta saan parhaan mahdollisen anabolisen vaikutuksen, ja sitäkautta muun kropan parempaan kasvuun. Frekvenssiä pudotin reisille aavistuksen.

Ohjelma saattaa näyttää aika härskiltä, mutta avoimin mielin lähden kokeilemaan ja testaamaan. Saattaa olla että ohjelma muuttuu jo ensimmäisen viikon jälkeen, kun huomaan hauiksien/etuolkapäiden ottavan liikaa hittiä. Lihashuolto tulee olemaan avainasemassa, joten esim. kiertäjäkalvosimia pyrin vahvistamaan runsaiden punnerrusliikkeiden takia. Mitään hurjaa priorisoimista ei ole tarkoitus ajaa läpi, vaan yksinkertaisesti testata, kuinka nämä lihakset reagoi tiheämpään frekvenssiin tämän parin syklin aikana. Sen jälkeen aloitan taas tasaisen peruspuurtamisen.

Jokainen treenikierto on 10 päivää. Joten tuohon taulukon loppuun kuuluisi oikeasti vielä 2 lepopäivää. Tämä treenikierto vedetään läpi neljä kertaa, jonka jälkeen pidän kevennetyn viikon. Progressio raskaille ja keskiraskaille toteutetaan nostamalla sarjapainoja, pumppitreeneissä progressio toteutetaan lisäämällä volyymiä. Kevennetyn viikon jälkeen palataan takaisin lähtöruutuun, mutta painoja lisätään noin 5% jokaiseen liikkeeseen. Riippuu liikkeestä ja tuntumasta.

Ehdotuksia, kritiikkiä, kehuja perusteluineen otan vastaan. Parempi tuota ohjelmaa on pyöritellä porukalla, kuin yksinään lyödä päätä seinään. Laitan tämän näytille, koska ei kuitenkaan ihan mikään perusohjelma ole.


Väsyneenä väänetty, kello on 7 aamulla 12h työvuoron jälkeen seli seli...

http://musclemarket.fi/forum/attachment.php?attachmentid=734&d=1208064629

[A.J]

Tällanen starttaa tänään:

1. Takakyykky 3 x
2. Penkkipunnerrus 3 x
3. Leuanveto 3 x
4. Pystypunnerrus 3 x
5. Maastaveto 1 x
6. Hauiskääntö kp 3 x

Toistot joka toisessa reenissä ~5, ja joka toisessa ~10. Kolmesti viikossa ois tarkotus salilla käyä.

[Grift]

Ajattelin tehdä vielä tämän viikon loppuun kokovartalotreenillä ja aloittaa sitten uudelleen 2-jakoisella. Ohjelma näyttäis tältä:

1. Jalat ja kädet (voima)

1. Kyykky
2. Hauiskääntö tangolla
3. Dippi lisäpainolla
4. Hammer
5. Kapea penkki

2. Rinta,selkä,olkapäät (voima)

1. Penkki
2. Mave
3. Vinopenkki
4. Pystypunnerrus kp/tanko
5. Leuanveto lisäpainolla

3. Jalat...pumppi

1. Prässi
2. Bulgarialainen kyykky
3. Takareidet maaten
4. Hauiskääntö kp
5. Ranskalainen punnerrus kp/tanko

4. Rinta...pumppi

1. Vinopenkki
2. Leuanveto/ylätalja
3. Penkki kp
4. Yhden käden kulmasoutu
5. Vipunostot sivuille kp
6. Pystysoutu

[kristao]

Tähän asti olen treenaillut 2-jakoisella ja siitä kovasti tykännytkin. Yläkroppa kaipaa kuitenkin painotusta, joten ajattelin siirtyä 3-jakoiseen: rinta,olkapäät,ojentajat-selkä,takaolkapää,hauis-jalat.

1.RINTA,OLKAPÄÄ,OJENTAJA
-penkki
-pystypunnerrus
-vinopenkki
-dippi penkillä
-vatsa

2.SELKÄ,TAKAOLKAPÄÄ,HAUIS
-ylätalja eteen
-alatalja
-hauis,mutkatanko
-takaolkapää taljassa
-toinen hauisliike?

3.JALAT
-kyykky
-prässi
-sjmv

Salille ajattelin sujahtaa aina, kun seukki lihasryhmä palautunut. Ensimmäinen kierto tehden kymppejä. Seuraava kutosia.

Kommentteja kaipaisin, miltä ohjelma kuulostaa, ovatko takaolkapäät hyvässä paikassa ja mikä olisi toinen hyvä hauisliike (keskitetty, kääntö käsipainoilla..?). Pohkeita oon aika laiska tekemään:o

[Force]

1.RINTA,OLKAPÄÄ,OJENTAJA
2.SELKÄ,TAKAOLKAPÄÄ,HAUIS
3.JALAT

Salille ajattelin sujahtaa aina, kun seukki lihasryhmä palautunut. Ensimmäinen kierto tehden kymppejä. Seuraava kutosia.

Kommentteja kaipaisin, miltä ohjelma kuulostaa, ovatko takaolkapäät hyvässä paikassa ja mikä olisi toinen hyvä hauisliike (keskitetty, kääntö käsipainoilla..?). Pohkeita oon aika laiska tekemään:o

Tuossa 3-jakoisessa työntävät, vetävät, jalat -jaossa on se vaara, että lihaskohtainen frekvenssi jää helposti tosi harvaksi jos tuon vetää esimerkiksi viikon kierrolla läpi. 4-5 treeniä viikossa, esim 2 treeniä, 1 lepo, niin frekvenssi on järkevämpi.

[Evander]

Päivä 1: rinta, selkä

Päivä 2: jalat, hartiat

Päivä 3: hauis, ojentaja, (vatsa)

Mulla on ollut jonkun aikaa tällainen treeniohjelma. Harjoitteita en viitsinyt erikseen kirjoittaa, koska kokeilen uusia treenimetodeja melko aktiivisesti. Aloittaessani salilla käymisen tein ensin jonkun aikaa 2 kertaa viikossa kokovartalotreenejä, mutta siirryin hiljalleen tähän. Harkitsin myös jalat, työntävät, vetävät- jakoa, mutta päädyin tähän opiskeltuani asiaa netistä. Onko treeniohjelmassa mielestänne jotain epäkohtia tai parannettavaa?

[Target]

Päivä 1: rinta, selkä

Päivä 2: jalat, hartiat

Päivä 3: hauis, ojentaja, (vatsa)

Mulla on ollut jonkun aikaa tällainen treeniohjelma. Harjoitteita en viitsinyt erikseen kirjoittaa, koska kokeilen uusia treenimetodeja melko aktiivisesti. Aloittaessani salilla käymisen tein ensin jonkun aikaa 2 kertaa viikossa kokovartalotreenejä, mutta siirryin hiljalleen tähän. Harkitsin myös jalat, työntävät, vetävät- jakoa, mutta päädyin tähän opiskeltuani asiaa netistä. Onko treeniohjelmassa mielestänne jotain epäkohtia tai parannettavaa?

Itse tekisin vatsat jalkapäivänä(treenin loppuun) koska silloin keskikroppa muutenkin ottaa hittiä jalkaliikkeistä.. Sitten käsien kanssa voi kyllä tehdä nuo hartiat/olkapäät.. Oma mielipide vain. :)

[Evander]

Itse tekisin vatsat jalkapäivänä(treenin loppuun) koska silloin keskikroppa muutenkin ottaa hittiä jalkaliikkeistä.. Sitten käsien kanssa voi kyllä tehdä nuo hartiat/olkapäät.. Oma mielipide vain. :)

Kiitos vinkistä. :) Pistetään korvan taakse.

[Artemis_]

Sunnuntai: Jalat

Etukyykky 5x5-8
Suorinjaloinmave 6x3-4
Pohkeet istuen 6x8-12
Hack kyykky 4-5x8-12
+ joskus reidenojennuksia 3 sarjaa

Maanantai: Yläkroppa

Tasapenkki kp 6x8
Leuat lisäpainoilla 8x6-8
Dippi lisäpainoilla 6x6-8
Hauiskääntö istuen kp 6x8-10
Vipunostot sivuille 4x8-11
Vipunostot taakse 4x8-11

Tiistai: Lepo tai jotain kevyttä salilla

Keskiviikko: Kädet ja olkapäät

Kapea penkki 6x4-8 tai ?x3
Hauiskääntö tangolla 6x8-10
Vipunostot taakse 4x10
Vipunostot sivuille 4x10

Torstai: Jalat

Yhdenjalankyykky 6x6-10
Pohkeet seisten 6x8
Etureidet prässissä 8-10x 6x15
Reiden ojennus 3 sarjaa
Reiden koukistus 3 sarjaa

Perjantai: Selkä ja rinta

Kulmasoutu tangolla 8x10
Vipuvarsivinopenkki 6x10
Seated row 3x6


Tuommosta PITÄISi tehdä. Viimeaikoina on tullut vähän lipsuttua, mutta nyt kunhan paranen niin yritän parhaani mukaan väännellä tuota mallia.
Toivottavasti tuossa nyt ei ihan mahottomasti olis virheitä. Peruskauraa, ei mitään ihmeitä. Kesä-ja heinäkuuksi vaan hack ja vipuvarsivinopenkki vaihettava johonkin muuhun, muuten ryskyttelen noin luultavasti jonkin aikaa.

[Rautateemu]

Torstai: Jalat

Yhdenjalankyykky 6x6-10
Pohkeet seisten 6x8
Etureidet prässissä 8-10x 6x15
Reiden ojennus 3 sarjaa
Reiden koukistus 3 sarjaa

Aika kauheaa varmaan tuo 6 sarjaa yhdenjalankyykkyä. Tuota prässiä en ymmärrä: montako sarjaa ja toistoa siis?

Toivottavasti tuossa nyt ei ihan mahottomasti olis virheitä. Peruskauraa, ei mitään ihmeitä. Kesä-ja heinäkuuksi vaan hack ja vipuvarsivinopenkki vaihettava johonkin muuhun, muuten ryskyttelen noin luultavasti jonkin aikaa.

Aika älyttömältä nuo sarjamäärät näyttää. Muista sitten aloittaa mukavilla painoilla. Toivottavasti alaselkä vaan kestää tuollaiset määrät treenikuormaa.

[Artemis_]

Aika kauheaa varmaan tuo 6 sarjaa yhdenjalankyykkyä. Tuota prässiä en ymmärrä: montako sarjaa ja toistoa siis?

Tullut pahemman luokan härö nyt kyllä. Juu eli 6 pitempää sarjaa ja sitten 2-4 raskaampaa lyhyttä sarjaa. Ja ihan hyvin tuo yhdenjalan kyykky vielä menee.


Aika älyttömältä nuo sarjamäärät näyttää. Muista sitten aloittaa mukavilla painoilla. Toivottavasti alaselkä vaan kestää tuollaiset määrät treenikuormaa.

Alaselkä on pysynyt kuosissa eikä mitään ongelmia ole tähänmennessä ollut. Jaloille nyt tulee hakattua vähän enemmän että niitä sais kasvatettua.
Pitemmän päälle kyllä tulee varmasti karsittua jotain.

[nikke1]

1.olkapää,ojentaja,hauis 2.reidet,pohkeet 3.rinta,hauis,ojentaja 4.selkä,hauis.
paljo sarjoja, paljo pudotuksia ja aina kovaa! toiminu ainaki mulla loistavasti.

[ZackH]

Kysymys treeniohjelmasta:

Olen treenannut jo jonkin aikaa 2-jakoisella ohjelmalla neljä kertaa viikossa (voima-ja hypertrofiakierto). Progressio on toteutettu voimakierrossa sarjapainoja kasvattamalla ja hypertrofiakierrossa sarjamääriä lisäämällä. Treeniblokin kesto on neljä viikkoa.

Tavoitteena on priorisoida heikommin kehittyneitä osa-alueita, jotka ovat kädet ja olkapäät. Tähän mennessä olen hoitanut priorisoinnin tekemällä hypertrofiakierrossa kyseisille lihasryhmille enemmän sarjoja ja liikkeitä.

Mietinnässä on nyt priorisoinnin korostaminen. Olen harkinnut siirtymistä 3-jakoiseen ohjelmaan tuossa loppuviikon pidempien sarjojen hypertrofiakierrossa. Kesällä olisi varmaankin mahdollista treenata viisikin kertaa viikossa nykyisen neljän sijasta. Mitähän muita vaihtoehtoja olisi?

Lopuksi laitan tähän nykyisen treeniohjelmani, jotta ei tarvitse arvailla yksityiskohtia. Toivottavasti liitteestä saa selvän. Jouduin pienentämään liitettä kokorajoituksen vuoksi.

[Raksa-Pena]

zackh:

Kuitenkin oma vastaukseni kysymykseesi: pitkälti Hulkin ohjelmahan tuo(kin) on, joten seuraappa vaan ko. herran päivyriä. Samalla miehellä kun on mm. nuo samat osat heikkouksia :rolleyes: Miljoona eri tapaahan tuossa on päästä maaliin, eikä kukaan osaa sanoa sitä loppujen lopuksi paremmin, kuin sinä itte kokeilemalla eri tyylejä.

[ZackH]

zackh:
Kuitenkin oma vastaukseni kysymykseesi: pitkälti Hulkin ohjelmahan tuo(kin) on, joten seuraappa vaan ko. herran päivyriä. Samalla miehellä kun on mm. nuo samat osat heikkouksia :rolleyes: Miljoona eri tapaahan tuossa on päästä maaliin, eikä kukaan osaa sanoa sitä loppujen lopuksi paremmin, kuin sinä itte kokeilemalla eri tyylejä.

Hohhoijaa...olipa nokkelaa :hmm:. Meinaat siis, että olen kopioinut Hulkilta ohjelman lisäksi heikot kohdatkin? Etureidet ovat meikäläisellä vahvuus, toisin kuin Hulkilla, lisäksi ojentajienkin kehitys on itselläni suhteessa muihin lihasryhmiin ihan ok.

Seuraan myös miehen päivyriä aktiivisesti.

[ZackH]

No niin, yritetäänpä uudella tavalla herätellä keskustelua heikkojen kohtien priorisoinnista, jota jo aiemmin heikolla menestyksellä yritin. Miten sinä priorisoit heikkoja kohtiasi ja miksi? Mikä on toiminut mielestäsi parhaiten? Mikä huonoiten? Mitä aiot kokeilla jatkossa?

Vaihtoehtoinahan on mm. sarjojen, toistojen ja liikkeiden lisääminen. Toisaalta lienee tarpeen myös vähentää muiden lihasryhmien treenaamista samanaikaisesti.
Onko jokin treenimetodi tai treenijako, joka olisi erityisen hyvä priorisointiin. Kaksi-, kolme-, useampijakoinen, vai joku hybridi?

Vilkasta keskustelua ja uusia ideoita odotellen...:thumbs:

[HeatN]

Mun kehitettäviä kohteita on omasta mielestäni jalat, selkä ja olkapäät (eli melkein kaikki :rolleyes:). Näitä olen priorisoinut siten, että treenaan niitä useamman kerran viikossa. Kaksijakoinen yläkroppa-alakroppa jaolla neljä kertaa viikossa toimi hyvin, niin, että molempina yläkroppa päivinä treenasin sekä selkää että olkapäitä ja sitten muut yläkropan lihasryhmät noin kerran viikossa.

Alakropalle toimivimmat ja tuloksekkaimmat ovat olleet tuossa samaisessa kaksijakoisessa jako pääliikkeittäin. Toisena päivänä tein kyykkyä ja toisena maastavetoa + apuliikkeitä. Toisaalta myös sellainen vaihoehto, että toisena alakroppapäivänä keskitytään enempi vapaisiin painoihin (kyykky, mave) ja toisena osittain vapaisiin painoihin ja osittain laitteilla tehtäviin (askelkyykky/hackkyykky, reiden ojennus + koukistus, pohkeet) toimivat minulla hyvin. Tällöin rasitus on hieman erityyppistä, esimerkiksi alaselkä ei joudu niin kovalle rasitukselle, kun en tehnyt molempina alakroppapäivinä yhden perusliikkeen mukaan. Askelkyykky/hackkyykky tuli muutoinkin tehtyä vähän kevyemmin eli pidemmällä sarjalla ja kevyemmillä painoilla kuin ekan alakroppapäivän kyykky ja maastaveto.

Ja miksi priorisoin heikkoja kohtiani? Luonnollisestikin, koska ne ovat heikoimmat osat. Kuitenkaan en voi sanoa missään lihasryhmässäni olevani huikean kehittynyt mutta verratessani itsessäni lihasryhmien tasapainoa, huomaan, että kädet kehittyvät hyvin. Tämä voi johtua siitä, että saavathan ne rasitusta myös esim. selkä- ja olkapääliikkeissä. Rintaan en erityisemmin panosta, koska en aio penkkikisoihin ja näkisin, ettei se minulle ole sellainen lihasryhmä, jota haluaisin erityisesti kehittää.

Tällä hetkellä kokeilen jakoa:
1# Vetävät
2# Työntävät
3# Koko kroppa,
jolloin koko kroppa tulee treeanttua kahdesti viikossa. Käytännössä koko kroppa päivänä teen enemmän sarjoja kehittämisen alla oleville lihasryhmille (jo mainitut) ja jätän sitten vähemmälle muut.

[Diipadaapa]

1. Rinta & Olkapäät & Ojentajat

2. Jalat & Hauis

3. Olkapäät & Ojentajat

4. Selkä & Hauis

Tällänen starttaa ens viikosta.

:thumbs:

[ZackH]

Toi vois olla itellekin sellanen, mitä vois seuraavaksi kokeilla.

[Grift]

Ensi viikolla itsellä alkaa taas uusi treenijakso ja ohjelma on taas hieman erilainen kuin aiemmin.

1. Selkä, kädet, pohkeet (voima)

1. Leuanveto lisäpainoilla
2. Hauiskääntö mutkatangolla
3. Kapea penkki
4. Pohkeet seisten

2. Rinta, etureidet, olkapäät (voima)

1. Penkki
2. Etukyykky
3a. Vipunostot sivuille
3b. Vipunostot kulmassa
4. Kohautukset kp/tanko

3. Selkä... (pumppi)

1. Ylätalja V-kahvalla/ leuanveto
2a. Hammer
2b. Rannekääntö selän takana
3. Ranskalainen punnerrus
4. Pohkeet seisten

4. Rinta... (pumppi)

1. Vinopenkki tanko/kp
2. Takareidet maaten
3a. Viparit sivuille
3b. Viparit kulmassa
4. Kohautukset kp/tanko

Treenijakso kestää 3 tai 4 viikkoa, jonka jälkeen seuraa yksi kevyt viikko ja sitten taas rundi alusta. Painoja ja sarjoja tarkastellaan sitten myöhemmin, kunhan itse treenit alkavat. Vatsoja tehdään tarpeen mukaan 2-3 krt/viikko.

[Evander]

Mulla on tällä hetkellä tällainen kolmijakoinen treeniohjelma. Kiertona on 5-7 päivää. Toivoisin kommentteja esim. kohdista joita pitäisi parantaa jne.

Päivä 1: rinta, selkä

1. maastaveto
2. leuat/ylätalja
3. alatalja/kulmasoutu
4. selänojennus
5. penkki
6. matala vinopenkki kp/alakalteva penkki
7. pec deck/flyes/rintalihakset taljassa

päivä 2: jalat

1. jalkaprässi
2. kyykky/hack-kyykky
3. reidenkoukistajat koneessa
4. pohkeet istuen
5. pohkeet seisten

päivä 3: hauis, ojentaja, olkapää

1a. hauiskääntö scotissa
1b. kapea penkki
2a. hammerkääntö
2b. dippi/?
3a. hauiskääntö kp istuen
3b. ojentajat ylätaljassa
4. vipunostot sivulle
5. vipunostot taakse/facepull

edit: onko mitään liikettä, joka mahdollisimman hyvin ajaisi dipin asian? Salilla, jossa käyn usein kesäisin, ei ole dippitelinettä tai vastaavaa jossa voisi kunnolla dipata.

[jbuddy]

Laitanpa samantien oman kolmijakosen, jolla olis tarkotus treenailla kesällä.
Aika vähän näyttää kommentteja näistä nykyään heruvan, mutta palautetta/muutosehdotuksia olisi toki kiva saada (: Jalkojen tekeminen on karsittu lähes kokonaan pois, ne ovat sen verran yläkroppaa edellä. Viiden päivän kierrolla:

1. RINTA/SELKÄ (progressio painoissa)

1. sjmv 3x6
2a. vinopenkki kp 5x5
2b. leuat lisäpainoilla 5x5
3a. penkki 4x7+
3b. kulmasoutu - kevyt 3x7
4a. pohkeet 4x10
4b. vatsakone 2x10
4c. puolalaskut 2xmax

2. JALAT/HAUIS/TAKAOLK (progressio painoissa ja sarjoissa)

1. kyykky 4x5
2a. hauis kp istuen 2-5x5
2b. voimapyörä 3-4x5
3a. hauis vinotangolla 3-4x8
3b. face-pull 3-4x12
4. istumaannousut 2x10
5. vatsa- ja kylkipidot

3. OLKAPÄÄT/OJENTAJAT (progressio pääosin sarjoissa)

1. pystypunnerrus kp 3x8
2a. kapean penkin loppuojennus 4-6x5
2b. vatsa room.penkki 3-5x10
3a. kickback 4-6x10
3b. viparit 3-5x10
4. kiertäjäkalvosimet 3x2x15
5. linkkarit 3x12

[jbuddy]

edit: onko mitään liikettä, joka mahdollisimman hyvin ajaisi dipin asian? Salilla, jossa käyn usein kesäisin, ei ole dippitelinettä tai vastaavaa jossa voisi kunnolla dipata.

Kun kapeassa penkissä on ojentajat jo suhteellisen hyvin väsytetty, ainakin itselleni toimii tehdä seuraavassa vuorosarjassa kickbackiä hieman pumppaillen. Sitä paitsi saattaisi tuottaa ongelmia tehdä sekä kapeaa penkkiä että dippiä kovaa samana päivänä.

[Evander]

Kun kapeassa penkissä on ojentajat jo suhteellisen hyvin väsytetty, ainakin itselleni toimii tehdä seuraavassa vuorosarjassa kickbackiä hieman pumppaillen. Sitä paitsi saattaisi tuottaa ongelmia tehdä sekä kapeaa penkkiä että dippiä kovaa samana päivänä.

Mulla on ainakin toiminut ihan hyvin nuo kapea penkki ja dippi kovaa samassa treenissä. Siihen lisäksi olen sitten vielä pumppaillut ojentajia ylätaljalla, mutta senkin jätän joskus väliin nykyisin.

[Grift]

Mulla on ainakin toiminut ihan hyvin nuo kapea penkki ja dippi kovaa samassa treenissä. Siihen lisäksi olen sitten vielä pumppaillut ojentajia ylätaljalla, mutta senkin jätän joskus väliin nykyisin.

Miulla on kanssa toiminut tuo kapea penkki ja dippi ihan hyvin samassa treenissä tehtynä.

[Alec]

HST, kolme kertaa viikossa
Kyykky/Mave
Vinopenkki Smith/Penkki kp
Kulmasoutu/Ylätalja
Reiden koukistajat maaten/Prässi
Vipunostot sivulla/Pystypunnerrus Smith
Hauiskääntö kp istuen/Hauiskääntö taljassa
Ranskalainen punnerrus istuen/ranskalainen maaten taljassa
Vatsat/pohkeet

[damenor]

Laitetaas nyt oma ohjelmasuunnitelma tänne. Olisi tarkoitus aloitella kesän treenaus 2-jakoisella. Ylärkoppa, alakroppa jaolla olisi tarkoitus mennä ellei sitten sitä ole tarpeellista vaihtaa. Sen pitemmittä puheitta itse ohjelma:

1.Yläkroppa(6-8 toistoa)
Penkki 3x
Pystysoutu2x
Vipunostot sivulle 2x
Leuat 3x
Hauikset tangolla 3x
Dippi 3x

2.Jalat (6-8 toistoa)
Kyykky 3x
SJMV 3x
Pohkeet seisten 3x
Vatsarutistus 3x

3.Yläkroppa(8-10 toistoa)
Vinopenkki kp 3x
Pystypunnerrus 2x
Vipunostot sivulle 2x
Kulmasoutu 3x
Hauikset kp 3x
Ranskalainen3x

4.Jalat (8-10)
Prässi 3x
Koukistukset 3x
Ojennukset 3x
Pohkeet istuen 3x
Sivuvatsalihakset 3x

Jonkin näköistä palautetta olisi mukava saada tuosta ohjelmasta.

[Grift]

Laitetaas nyt oma ohjelmasuunnitelma tänne. Olisi tarkoitus aloitella kesän treenaus 2-jakoisella. Ylärkoppa, alakroppa jaolla olisi tarkoitus mennä ellei sitten sitä ole tarpeellista vaihtaa. Sen pitemmittä puheitta itse ohjelma:

1.Yläkroppa(6-8 toistoa)
Penkki 3x
Pystysoutu2x
Vipunostot sivulle 2x
Leuat 3x
Hauikset tangolla 3x
Dippi 3x

2.Jalat (6-8 toistoa)
Kyykky 3x
SJMV 3x
Pohkeet seisten 3x
Vatsarutistus 3x

3.Yläkroppa(8-10 toistoa)Vinopenkki kp 3x
Pystypunnerrus 2x
Vipunostot sivulle 2x
Kulmasoutu 3x
Hauikset kp 3x
Ranskalainen3x

4.Jalat (8-10)
Prässi 3x
Koukistukset 3x
Ojennukset 3x
Pohkeet istuen 3x
Sivuvatsalihakset 3x

Jonkin näköistä palautetta olisi mukava saada tuosta ohjelmasta.

Muuten näyttää ihan hyvältä, mutta mielestäni voisit vaihtaa pystypunnerruksen ja pystysoudun paikkoja keskenään.

[Aurora]

Vaihdoin toukokuun alussa takaisin 2-jakoiseen (yläkroppa-alakroppa) ja hyvin on treenit lähteneet käyntiin. :thumbs: Viikossa tulee neljä treenikertaa salilla sekä PALJON aerobista ja muuta liikuntaa.

Yläkroppa raskas (4-8)
1. leuanveto vo
2. penkki
3a. kulmasoutu kp
3b. dippi
4a. hauis kp
4b. vipunostot sivulle

Alakroppa raskas (4-8)
1. etukyykky
2. (sumo)mave
3a. askelkyykky (smith)
3b. reisikoukistus istuen
4a. ja 4b. vatsaa

Yläkroppa volyymi (12-15)
1a. vinopenkki kp
1b. ylätalja/penkkileuat
2a. pystypunnerrus kp
2b. alatalja/t-soutu
3a. hauis tangolla
3b. pushdown
3c. takaolkapääsoutu

Alakroppa volyymi (12-15)
1. Boxkyykky
2. Sjmv
3a. Askelkyykky taakse/kävellen kp
3b. Pohkeet
4a. ja 4b. vatsaa

[Usva]

Päivien järjestys vaihtelee sen mukaan miten pääsen salille ja yleensä ehdin reenaan. Liikkeetkin vaihtelee ajan mukaan eli joskus teen ekan päivän pääasiassa käsipainoilla kun en ehdi lataileen levyjä tankoon.

Päivä 1
a. Penkkipunnerrus tangolla 4x4-8
b. Ylätalja leveä myötäote eteen 4x6-8
a. Vinopenkki käsipainoilla 3x8-10
b. Kulmasoutu tangolla 3x6-8
a. Takaolkapää viparit vinossa penkissä 2x10-12
b. Pystysoutu/pystypunnerrus 2x8-10

Päivä 2
Kyykky 4x10
a. jalkojen ojennus istuen 3x10-15
b. jalkojen koukistus maaten 3x10-15
c. vatsat koneessa 3x10-15
a. dipit 3x8-10
b. hauis mutkatangolla 3x5-8
a. kapea penkki 2x10-12
b. hauis ristikkäistaljassa 2x10-12

Päivä 3 (kotona)
EDT:
a. Hauis käsipainoilla
b. Ranskalainen mutkatangolla maaten
a. Hauis scott mutkalla
b. ranskalainen käsipainolla seisten

Päivä 4 (kotona)
Pystypunnerrus tangolla seisten 4x4-6
a. Viparit sivulle 4x8-10
b. Viparit taakse 4x10-12
Pystysoutu leveä ote 2x10
vatsat 3x10-15
toinen vatsa liike 3x10-15

[thesalo]

Tervehdys kaikille. Olen uusi kuntosalilla kävijä ja tässä nyt on tullut 2kk kunnon reeniä taustalle. Aiemmin on tullut n. 1-2 vuotta käytyä fiilispohjalla salilla ja nyt sitten kunnon reeniohjelman yms. kanssa aloittanut.

Tämä viikko menee TTT (http://www.websaitti.com/treeni/ttt.html) (Triple Treat Reeni) ohjelmalla.

Sen jälkeen olisi tällainen ohjelma vuorossa:

ma/ke/pe
3vko/2vko/2vko
10x3/8x3/4x4

kulmasoutu
ylätalja
penkki kp/tanko/tanko
mave
pystypunnerrus
kyykky
takareisilaite
haukkari
ojentajat
pohkeet
vatsarutistus
voimapyörä

[Jonas]

Tervehdys kaikille. Olen uusi kuntosalilla kävijä ja tässä nyt on tullut 2kk kunnon reeniä taustalle. Aiemmin on tullut n. 1-2 vuotta käytyä fiilispohjalla salilla ja nyt sitten kunnon reeniohjelman yms. kanssa aloittanut.

Tämä viikko menee TTT (http://www.websaitti.com/treeni/ttt.html) (Triple Treat Reeni) ohjelmalla.

Sen jälkeen olisi tällainen ohjelma vuorossa:

ma/ke/pe
3vko/2vko/2vko
10x3/8x3/4x4

kulmasoutu
ylätalja
penkki kp/tanko/tanko
mave
pystypunnerrus
kyykky
takareisilaite
haukkari
ojentajat
pohkeet
vatsarutistus
voimapyörä

Siis teetkö joka kerta nämä kaikki liikkeet?

[thesalo]

Juu näin ajattelin tehdä.
Ainoastaan nuo toistot sitten vaihtuu aina ajallaan.

[Jonas]

Juu näin ajattelin tehdä.
Ainoastaan nuo toistot sitten vaihtuu aina ajallaan.

Se on aika rankka reeni vetää läpi ja vieläpä kolmesti viikos.

[Pöösä]

Juu näin ajattelin tehdä.
Ainoastaan nuo toistot sitten vaihtuu aina ajallaan.
Liikaa.

[rch]

Nyt ei pääse pariin kuukauteen salille, joten nostelen pitkälti pelkästään omaa kehoa ja mitä nyt sattuu autotallista löytymään.

1. päivä
- Yhden jalan kyykky
- "body row"
- punnerrus

2. päivä
- Hiekkasäkki-maastaveto
- Sekavaa hyppy/pompputreeniä
- Farmer's walk

Pääasiassa Ma-Ke-Pe tehtynä
Toistot ja sarjat vaihtelee, mutta niin että vähintään kerran viikossa tehdään enemmän toistoja, tai lyhyemmillä palautuksilla kuin edellisellä viikolla. Tänään esim yhdenjalan kyykyt 8*3=24, viime viikolla 5*4=20, molemmat kymmenen hengenvedon tauoilla. Ajattelin myös käyttää tätä salin puutetta hyväksi parantamalla peruskuntoa reilusti, eli keskipitkillä lenkeillä käydään suht. usein.

[Jed]

Olen mietiskellyt seuraavanlaisen ohjelman kokeilua. Tuohon on pitkälti samanlainen kuin T-nationilta bongaamani shotgun-ohjelma. Tarvitsisin muutenkin hieman vaihtelua vanhaan ala/yläkroppa 2-jakoiseen.

Mielipiteitä otetaan mielellään vastaan, sillä ihan uusi tuttavuus minulle tämä shotgun. Jalathan tuossa jää ainakin hieman paitsioon verrattuna vanhaan ohjelmaan.

ma:
1a leuanveto 8 x 4
1b pystypunnerrus 8 x 4
2 mave 8 x 4

ti:
1a vipunostot sivuille 5 x 10
1b hauiskäännöt käsipainoilla 5 x 7
2a ojentajapunnerrus käsipainoilla 5 x 7
2b pohkeet seisten 5 x 10
3 vatsat

to
1a penkki 6 x 6
1b kulmasoutu 6 x 6
2a kyykky 6-8 x 6
2b dippi (leveä ote) 4 x 6

pe
1a scott-hauis 5 x 7
1b ranskalainen 5 x 7
2a vipunostot taakse 5 x 7
2b pohkeet istuen 5 x 15
3 voimapyörä

[ollik]

Laittaisin maanantain pystypunnerruksen tilalle vinopenkin. Silloin rinta saisi kahtena päivänä rasitusta eikä olkapäät jäisi liian vähälle, koska ti ja pe on kuitenkin vipunostoja ja ottaahan vinopenkkikin etuolkapäihin.

[erkki]

En jaksanut enää väntää 2-jakoista, joten nyt on ollut 3-jakoinen kokeilussa reilut 2 viikkoa. hauskaa ainakin on. 2on-1of ja eespäin.

Jalat, raskas:
etukyykky 10x5-6
mave 8-10x6
pohkeet seisten 5xlähes failure
vatsat XxX

Työntävä, raskas:
penkkiii 10x5-6
pystypunnerus 10x5-6
kapea penkki 5x5
pystysoutu 5x5

Vetävä, raskas:
T-kulmasoutu 10x5
leuat 10x5
haukkari 5x6
takaolkapäät 5x7

Jalat, "pumppi"
kyykky 12x10
sjmv 3x10
askelkyykky 5x10
pohkeet 5xpiiitkään

Työntävä, "pumppi":
vinopenkki kp 10x12
pystysoutu 10x10
ranskalainen pun. 5x8-10
olkapäille jotain sarjojen välissä

Vetävä, "pumppi":
leuat kapealla otteella 10x7-10
yhdenkäden soutu 10x12
hauis vinopenkissä 6x10
sarjojen välissä kaiken maailman takaolka pelleilyä jne.

aika yksinkertainen on, mutta siitä huolimatta mielestäni erittäin mielyttävä.

[Grift]

Uutta ohjelmaa ois tiedossa, jälleen kerran.

Treeni 1

hauiskääntö mutkatangolla 3x10
dippi 3x10
penkki 3x10
pystypunnerrus 3x10
leuanveto 3x10
(+ vatsaa 3x?)

Treeni 2

rive 3x3
kyykky 3x10
sjmv 3x10
pohkeet seisten 3x10
(+ selänojennus 3x10)

Treeni 3

hauiskääntö kp 3x10
kapea penkki 3x10
vinopenkki 3x10
kulmasoutu 3x10
vipunostot sivuille 3x10
(+ vatsaa 3x?)

Treeni 4

rive 3x3
prässi 3x10
takareidet koneessa 3x10
pohkeet seisten 3x10
(+ selänojennus 3x10)

Eli tollanen 2-jakoinen ois tiedossa.

[Grift]

kulmasoutu 3x10

Vaihdankin tuon tankosoutuun.

[MassFuture]

Liikkeitä vaihtelen, sekä sarja ja toistomääriä, mutta tässä mun uusi jako.

maanantai: etureidet, takaolkapäät

keskiviikko: aamu: pohkeet ja vatsat"kevyesti", ilta: ojentajat, etuolkapäät ja sivuolkapäät

perjantai: takareidet, selkä ja epäkkäät

sunnuntai: rinta ja hauis

keskiviikkona double split, mutta on ollu positiivisia vaikutuksia

[Viltsu]

Suunilleen tämmösen ohjelman väsäsin tuntuu ainakin hyvältä näin alkumetreillä, treeniä teen noin 4-5 kertaa viikossa.

1.jalat
-prässi
-reisiojennus
-reisikoukistus
-pohkeet

2.rinta,selkä,ojentajat
-penkki: tanko,kp
-vino penkki: kp,tanko
-jos jaksaa niin joku pieni apuliike
-leuat
-kulmasoutu
-alatalja
-ranskalainen
-kapea penkki
-ojentajat taljassa

3.olkapäät,epäkkäät,hauis
-pystypunnerrus
-viparit sivulle
-viparit takaolkapäille
-olankohautukset
-hauis kp
-hauis tanko
-hammer
-ranteet

Vatsoja teen suunilleen joka toisessa treenissä.

Sarjat: yleensä ensin vähän lämmittelyä sitten 2 kovaa sarjaa toistot 6-8 tai ennemmän jos jaksaa, sitten 1-2 noin 10-12 toiston sarjaa jossa keskityn tekniikkaan ja jätän tekemättä toistot "loppuun" asti.

Pistäkääs kommenttia kiva kuulla mitä kokeneemmat on mieltä ohjelmasta.

[battleaxe]

Laitan nyt esimerkki treenit tähän, sillä joka treenissä vaihdan osan liikkeistä.

Tiistai: Reidet
Hack kyykky: 2 sarjaa
Smith kyykky boxi: 2 sarjaa
Reiden ojennus: 3 sarjaa
Koukistus maaten: 2 sarjaa
Koukistus taljassa: 2 sarjaa

Torstai: Olkapää + ojentaja
Pystypunnerrus kp: 2 sarjaa
Vipunosto sivulle kone: 2 sarjaa
Pystysoutu talja: 3 sarjaa
Kapea lattiapunnerrus: 2 sarjaa
Ranskalainen: 2 sarjaa
Pushdown: 2 sarjaa

Perjantai: Selkä
Leuat myötäote: 2 sarjaa
Kulmasoutu: 2 sarjaa
Ylätalja kapea: 2 sarjaa
Facepull ja taljaveto superina: 3 sarjaa

Sunnuntai: Rinta + hauis
Pena: 2 sarjaa
Kone punnerrus: 2 sarjaa
Pecdeck: 3 sarjaa
Hauiskääntö LT: 2 sarjaa
Hauiskääntö talja: 2 sarjaa
Keskitetty hauiskääntö: sarjaa

Tietysti hyvin usein treenit elää, eli muuttelen sarjamäärää yms. Esim nyt olen tehnyt rinnalle pelkästään sotilaspenkkiä muutaman viikon tulevien kisojen takia. Jees, näillä mennään siis:thumbs:

[comma]

Tässä tämänhetkinen ohjelmani. Sarjamäärät elävät hieman, joten
en merkkaa niitä tähän - myös liikkeissä pientä vaihtelua silloin
tällöin.

1. Olkapäät + ojentajat
- Smith pystypunnerrus
- Vipunostot sivuille kp
- Pystysoutu tangolla
- Dippi
- Penkkidippi
- Pushdown

2. Jalat
- Smith kyykky boxille/penkin reunalle *)
- Sumoveto n. 10 cm polven alta
- Sumoprässi
- Pohkeet prässissä + istuen

3. Rinta + hauikset
- Penkki tangolla
- Penkki kp
- Ristikkäistalja
- Hauiskääntö suoralla tagolla
- Hauiskääntö kp.

4. Selkä
- Kulmasoutu
- Suorin jaloin veto
- Kulmasoutu kp
- Ylätalja eteen leveällä otteella
- Alatalja
- Vipunosto taakse kp

Vatsaa keskimäärin kahtena päivänä kierroksen aikana.


*) boxi = matalampi kuin penkin reuna, kummalle kyykkään
vaihtelee hieman päivän mukaan. Nyt enempi penkin reunalle,
joskus jopa aivan pohjalle miinuskulmaan.

[JarskiS]

Mitäs ootte mieltä tällasesta 2-jakoisesta ohjelmasta? Treenaan nousujohteisesti 4-viikkoa, joko lisäämällä painoa tai sitten tekemällä yhden sarjan lisää! Jonka jälkeen kevyt viikko/lepo viikko!
1.) Rinta - Hauis - Olkapäät - Vatsat
A1. Vinopenkki levytangolla 5 x 5
A2. Hauiskääntö levy- /mutkatangolla 5 x 5
B1. Penkkipunnerrus käsipainoilla 4 x 6-8
B2. Hauiskääntö käsipainolla 4 x 6-8
C1. Vipunostot taakse/Takaolkapäät taljalla 3-5 x 10
C2. Istumaannousu lisäpaino niskantakana 3 x 20
D1. Face Pull 3-5 x 12
D2. Jalkajen nostot 3-5 x 12

2.) Etureidet - Pohkeet - Kyljet - Vatsat
A. Etukyykky 5 x 5
B1. Hack/Prässi 4 x 6-8
B2. Kyljet 4 x max
C1. Reisiojennus 3 x 8
C2. Pohkeet seisten smithissä 4 x 10-12
D1. Reisikoukistus 3-5 x 8
D2. Voimapyörä 4 x max

3.) Selkä - Ojentajat
A1. Leuanveto lisäpainoilla myötäotteella 5 x 5
A2. Dippi 5 x 5
B1. Kulmasoutu tangolla 4 x 6-8
B2. Kapea penkki smithissä 4 x 6-8
C1. Alatalja 3 x 6
C2. Ojentajapunnerrus taljalla 3 x 8-10
D1. Taljapunnerrus suorinkäsin 4 x 8
D2. Selänojennus 4 x max

4.) Lepo

5.) Olkapäät - Hauis - Ojentajat - Vatsat
A1. Pystypunnerrus käsipainoilla 5 x 5
A2. Hauiskääntö taljalla 3-5 x 8
B1. Vipunostot sivuille 4 x 8-10
B2. Vatsat taljalla 4 x 20
C1. Pystysoutu 3 x 8
C2. Ranskalainen punnerrus maaten 3-5 x 8
D1. Hammer-kääntö narulla 3-5 x 10
D2. Ojentajapunnerrus narulla 3-5 x 10
D3. Voimapyörä 4 x max

6.) Takareidet - Pohkeet -Rinta - Selkä
A. SJMV 5 x 5
B1. Reisikoukistus 4 x 8
B2. Kyljet seisten käsipainolla 4 x 12-15
C1. Sumoprässi 4 x 8
C2. Pohkeet seisten hackissa/Pohjeprässi 4 x 10-12
D1. Ylätalja 3-5 x 8
D2. Peck deck 3-5 x 8

7.) Lepo
8.) Lepo

Olen tottunut melko suuriin toistomääriin niinpä laitoin ohjelmaan toistoja/liikkeitä kohtuu paljon! Parannusehdotuksia otetaan mielellään vastaan kokeneemmilta...;)

[Epa]

Dodii! Tällasen 3-jakosen nyt sitten kyhäsin.

1.treeni: Selkä,hauis,forkut
Mave 4*4-6
Kulma 3*6-8
Ylä/alatalja 2*8-12
Hauis tanko 4*6-8
Hauis scott 3*8-12
forkut 3*8-12

2.treeni:jalat
Taka/Etukyykky 4*6-8
Prässi 3*8-12
Ojennus 2*10-12
Askelkyykky/sjmv 4*6-8
Koukistus 2*10-12
Pohje 5*8-12

3.treeni:Rinta,olkapäät,ojentajat
Penkki 2*6
Vinopenkki 3*6-8
peck deck 1*8-12
Pystypunnerrus 4*6-8
Vipunosto 2*8-12
Kapeapenkki 3*6-8
Ojentajat talja 2*8-12
vatsa 4*10


Miltäs tää nyt sitten näyttäisi? Kiitos vastauksista jo etukäteen.

[Evander]

Elokuussa aloitan uuden ohjelman ja t-nationilta tutun Shotgunin ajattelin aloittaa. Liikkeiksi valitsin IMO toimivimmat mahdolliset itselleni. Kommentit ja parannusehdotukset on toivottua kamaa nyt!

Päivä 1:

1. Mave 8x4-6
2. Penkki 8x4-6
3. Leuanveto 8x4-6

Päivä 2:

1. Pystysoutu 5x10-12
Viparit sivuille 5x10-12 superina
2. Hauiskääntö tangolla 5x5-7
3. Kapea penkki 5x5-7
4. Pohkeet seisten 5x10-12

Päivä 3:

1. Kyykky 6x4-6
2. Vinopenkki 6x4-6
3. Kulmasoutu 6x4-6

Päivä 4:

1. Pohkeet istuen 5x10-12
2. Taljapunnerrus 5x5-7
3. Scot-hauiskääntö 5x5-7
4. Takaolkapääsoutu 5x10-12

Tuon supersarjan sivuolille otin mukaan, koska olen todennut sen helvetin toimivaksi omalla kohdallani. Menisiköhän ohjelma ihan pilalle jos 2. ja 4. päivälle ottaisi mukaan vähän reidenojennusta ja -koukistusta?

[Pöösä]

Päivä 1:
1. Mave 8x4-6
2. Penkki 8x4-6
3. Leuanveto 8x4-6

Päivä 3:
1. Kyykky 6x4-6
2. Vinopenkki 6x4-6
3. Kulmasoutu 6x4-6
Jokin syy miksi Mavea 8 sarjaa mutta kyykkyä kuusi? Etureidet paljonkin edellä takareisiä..?

[Evander]

Jokin syy miksi Mavea 8 sarjaa mutta kyykkyä kuusi? Etureidet paljonkin edellä takareisiä..?

No eipä juurikaan, kopion vaan nopeasti suoraan t-nationilta nuo sarja- ja toistomäärät, kun en jaksanut alkaa eilen illalla miettimään niitä sen tarkemmin. Kyllä ne pari sarjaa tuohon kyykkyyn vielä menee, mutta esim. jotain vinopenkkiä on mielestäni turha hinkata jotain 8 sarjaa.

[Rautateemu]

No eipä juurikaan, kopion vaan nopeasti suoraan t-nationilta nuo sarja- ja toistomäärät, kun en jaksanut alkaa eilen illalla miettimään niitä sen tarkemmin. Kyllä ne pari sarjaa tuohon kyykkyyn vielä menee, mutta esim. jotain vinopenkkiä on mielestäni turha hinkata jotain 8 sarjaa.
Perusteluja kaipaa hän.

[Usva]

Vähän on treenit muuttunu edellisestä, joten ajattelin pistää uusiks ja hieman tarkempaa selvitystä ja vinkki toiveita :)

Itellä on aika paljon ongelmia ajan kanssa, eli ehdin 1-2 kertaa viikossa salille. Sitten kotona on painoja sen verran että saa 20kg kässärit ja reilu 60kg tankoon, niillä sitten pari kertaa kanssa viikossa. Ohjelma näyttääpi tältä tällä hetkellä.

Päivä 1. salilla (jalat, ojentajat, hauis, Vatsat)
a. Kyykky 4x6-8 (pyramidina nousten ja työsarjojen jälkeen pari kevyempää)
b. Dippi 4xmax omapaino
a. Hauis mutkantako 4x5-8
b1. Kapea penkki 2x8-10
b2. Vatsat koneessa 2x10-12
a. Hammerit 2x10
b. Vatsat kulmassa 2x8-12
a. Ojentajat taljassa köydellä 2x10-12
b. Hauis tuettuna alataljassa 2x10-12

Päivä 2. kotona (olkapäät, vatsat)
Viparit sivulle 5x8-10
Viparit taakse 4x8-10
Viparit eteen 3x8-10
Vatsat 2 eri liikettä 4 sarjaa

Päivä 3. salilla (rinta, selkä, jalat)
a. Mave 2-3x3-6 (pyramiidinä edeten eli nuo 2 on työsarjat)
b. Pena 2-3x3-6 (pyramiidinä edeten eli nuo 2 on työsarjat)
a. Kulmasoutu tangolla 3x6-8
b. Vinopenkki kp 3x8-10
a. Leuat omapaino max + Ylätalja vastaote = 3x8-12
b. Jalkojen koukistus maaten 3x8-10

Päivä 4. kotona EDT (Hauis, ojentajat)
a. Hauis kp
b. Ranskalainen mutkatangolla maaten
a. Hauis scott myötäote
b. Ranskalainen seisten käsipainoilla molemmat kädet yhtäaikaa


Tosiaan saa kommentoida ja antaa vinkkejä. Aikaa en saa oikein mistään lisää ja kodin varustetaso on vähä heikko, mutta tarkotus on hankkia uuteen kotiin sitten enemmän tavaraa. Eli sen mukaan ideoita ja kommenttia. Rinta ja ojentajat kehittyy hitaasti, siksi vähän enemmän painotusta rinnalle ja ojentajille tuossa. Selkä ja jalat taas nopeahkosti (pohkeet ja kyynärvarret taitaa jo geneettisesti olla isot, niissä on massaa ja kohtuudella voimaakin ilman erikoista reeniä (pohkeita voisin kyllä tehä salilla smithissä sillon tällön jos sen tonne vois sovittaa vielä). Painoa on n.120kg (pituus 190cm) ja reenivuosia on joku 5, mutta vinkkejä silti kaipailen.

[Evander]

Perusteluja kaipaa hän.

Niin ne perustelut... Taitaa jäädä väliin tällä kertaa. Ihan mututuntumalla heitin tuon mielipiteeni. Kai se on sitten joka liikettä syytä vääntää se 8 sarjaa.

[VBP]

http://spreadsheets.google.com/ccc?key=pOfAqN-sDYwteqggdByhzUA&hl=fi

[HaGle]

Ma: Alakroppa (voimapainotteinen, toistot 4-6)
1a Etukyykky (3-4sarj.)
1b Mave (3sarj.)
2a Hack (3-4sarj.)
2b Polven koukistus (3-4sarj.)
Pohje istuen (3-5sarj.)

Ti: Yläkroppa ( voimapainotteinen, toistot 4-6)
1a Penkki (3-5sarj.)
1b T-kulmasoutu / Leuanveto (3-5sarj.)
2a Kulmasoutu (3-5sarj.)
2b Ranskalainen punnerrus (3-5sarj.)
3a Scott hauis / Hauis tangolla / Hauis kp. (3-5sarj.)
3b Viparit sivuille kp. (3-5sarj.)
3c Vatsoja (3-5sarj.)
(Pullover (3sarj.))

To: Rinta, Selkä & Epäkkäät (hypertrofiapainotteinen , toistot 8-12)
1a Vinopenkki kp. (4-5sarj.)
1b T-kulmasoutu (4-5sarj.)
2a Ylätalja eteen (4-5sarj.)
2b Viparit makuultaan kp. / Ristikkäistalja (4-5sarj.)
3a Kohautukset (4-5sarj.)
3b Vatsoja (4-5sarj.)

Pe: Jalat
1a Prässi / kyykky kp. (4-5sarj.)
1b Pohje istuen (4-5sarj.)
Bulgarialainen kyykky (4-5sarj.)
2a Polven ojennus (4-5sarj.)
2b Polven koukistus (4-5sarj.)

La: Kädet & Olkapäät
Pystypunnerrus kp. (3sarj. raskaammin)
1a Kapea penkki (4-5sarj.)
1b Hauis kp. / taljassa (4-5sarj.)
2a Viparit sivuille kp. (4-5sarj.)
2b Viparit taakse kp. (4-5sarj.)
3a Ojentajapunnerrus (4-5sarj.)
3b Hauis kp. (4-5sarj.)
3c Vatsoja (4-5sarj.)
(Hammer (4-5sarj.))

[Pöösä]

Niin ne perustelut... Taitaa jäädä väliin tällä kertaa. Ihan mututuntumalla heitin tuon mielipiteeni. Kai se on sitten joka liikettä syytä vääntää se 8 sarjaa.
Ite treenaan shotgunilla ja omat liikkeet menee:

Kyykky 8x6-4
Penkki 8x6-4
Tuettu T-soutu 5x5

Mave 8x6-4
Leuat 8x6-4
Vinopenkki KP 5x5


Jalat tulee kokonaisuudessaan kerran viikossa joten sarjoja paljon. Lopuissa toisessa treenissä vain viisi sarjaa jotta ei kokonais volyymi ja treenien pituus veny.

[erkki]

Vatvottuani pari vuotta vähäjakoisilla on perhanan kiva vaihteeksi tehdä oppikirjan vastaista 4-jakoista. Suurin osa sarjoista failureen. Verenmaku suussa eteenpäin, ei excelliä, ei suunnitelmaa, ei järkeä... Loppuun asti raivotautisen natsiinsinöörin varmuudella. Tältä näytti (suurinpiirtein) edellinen viikko:

T1. Kyykky (variaatioineen) 15x8-10, askelkyykky 7x10

T2. Penkki 7x6, vipunostot selällä maaten 5x10, vinopenkki 5x7-9, hauista vinopenkissä 7x10

T3. mave 8x5-8, t-kulmasoutu 8x10, leuat 10x7-10

T4. Pystypunnerrus kp 6x6, pystysoutu 6x10, kapea pena 6x5, ranskalainen 6x10 + vipunostoja tappiin satunnaisesti treenin aikana.

Kyllä on vähät lihat aika soosina kun on tottunut pienempään treenikohtaiseen rasitukseen.

[Ronttu]

Minkäslaisella ohjelmalla Rautateemu vetää tällä hetkellä?

[Grift]

Tämä treeniblokki alkaa olemaan lopuillaan, eli ensi viikko vielä treeniä ja sitten kevyt viikko. Niin sitten olisi taas uutta ohjelmaa luvassa. Tällä kertaa ajattelin kokeilla shotgun tyyppistä ohjelmaa ja tälläistä olen suunnitellut:

Treeni 1

Penkki 6x6
Kyykky/box-kyykky 6x6
Leuanveto 6x6

Treeni 2

Hauiskääntö 5x10-12
Dippi 5x10
Vipunostot sivuille 5x10
Pohkeet seisten 5x10

Treeni 3

Vinopenkki 6x6
Mave 6x6
T-tankosoutu 6x6

Treeni 4

Hammer 5x10
Ranskalainen 5x10
Vipunostot kulmassa 5x10
Takareidet maaten 5x10
Pohkeet seisten 5x10

En ole vielä päättänyt, että teenkö kyykyn normiversiota vai box-kyykkyä. Kokeilen torstain treenissä boxia ja jos tuntuu hyvältä, niin sitten alan tekemään sitä osana ohjelmaa.

[jary]

1.Jalat
Kyykky: 4 sarjaa (6-10)
Jalan ojennus: 3 sarjaa (8-10)
Takareiden koukistus maaten: 3 sarjaa (8-10)
Pohkeet seisten: 3 sarjaa (12-15)

2.Rinta, Olkapäät, Ojentajat
Penkkipunnerrus: 4 sarjaa (8-12)
Dippi lisäpainoilla: 3 sarjaa (8-10)
Pystypunnerrus istuen: 4 sarjaa (10)
Vipunostot sivuille: 3 sarjaa (10-12)
Kapea penkki: 4 sarjaa (10)
Ojentajapunnerrus käsipainoilla: 3 sarjaa (8-10)

3.Lepo

4.Selkä, Hauikset
Maastaveto: 4 sarjaa (10-15) tätä teen varovasti, koska viimeaikoina ollut kipuja selässä
Ylätälja: 4 sarjaa (10-12)
Kulmasoutu: 3 sarjaa (8-10)
Hauiskääntö tangolla: 4 sarjaa (10)
Hauiskääntö istuen käsipainoilla: 3 sarjaa (8-10)

Sitten treenit alkaa alusta eli 2 kertaa kroppa läpi viikossa. Vatsoja teen silloin kun jaksaa, melkein joka treenissä. Parin viikon päästä pääsen uudelle salille, jossa on uusia laitteita joita voi soveltaa ohjelmaan, mutta tällä hetkellä pitkälti perusliikeillä on menty.

[Viikari]

<table x:str="" style="border-collapse: collapse; width: 485px; height: 691px;" border="0" cellpadding="0" cellspacing="0"><col style="width: 140pt;" width="187"> <tbody><tr style="height: 13.5pt;" height="18"> <td class="xl24" style="height: 13.5pt; width: 140pt;" height="18" width="187">HST:tä tein pari kiertoa kesään saakka ja nyt tämmöisellä 2-jakoisella eteenpäin.

Maanantai (4-6 toistot)
</td> </tr> <tr style="height: 13.5pt;" height="18"> <td style="height: 13.5pt;" height="18">
</td> </tr> <tr style="height: 13.5pt;" height="18"> <td style="height: 13.5pt;" height="18">Kyykky 5x
</td> </tr> <tr style="height: 13.5pt;" height="18"> <td style="height: 13.5pt;" height="18">Penkkipunnerrus 4x
</td> </tr> <tr style="height: 13.5pt;" height="18"> <td style="height: 13.5pt;" height="18">Pystypunnerrus SMITH 4x
</td> </tr> <tr style="height: 13.5pt;" height="18"> <td style="height: 13.5pt;" height="18">Kapeapenkki 4x
</td> </tr> <tr style="height: 13.5pt;" height="18"> <td style="height: 13.5pt;" height="18">Vatsarutistukset 4x10
</td> </tr> <tr style="height: 13.5pt;" height="18"> <td style="height: 13.5pt;" height="18">
</td> </tr> <tr style="height: 13.5pt;" height="18"> <td style="height: 13.5pt;" height="18"> Tiistai (4-6 toistot)

</td> </tr> <tr style="height: 13.5pt;" height="18"> <td style="height: 13.5pt;" height="18">SJMV 5x
</td> </tr> <tr style="height: 13.5pt;" height="18"> <td style="height: 13.5pt;" height="18">Leuanveto 4x
</td> </tr> <tr style="height: 13.5pt;" height="18"> <td style="height: 13.5pt;" height="18">Kulmasoutu tangolla 4x
</td> </tr> <tr style="height: 13.5pt;" height="18"> <td style="height: 13.5pt;" height="18">Hauiskääntö kp, seisten 4x
</td> </tr> <tr style="height: 13.5pt;" height="18"> <td style="height: 13.5pt;" height="18">Vipunostot taakse 3x
</td> </tr> <tr style="height: 13.5pt;" height="18"> <td style="height: 13.5pt;" height="18">Pohkeet seisten 3x
</td> </tr> <tr style="height: 13.5pt;" height="18"> <td style="height: 13.5pt;" height="18">
</td> </tr> <tr style="height: 13.5pt;" height="18"> <td class="xl22" style="height: 13.5pt;" height="18">Torstai (8-15 toistot)
</td> </tr> <tr style="height: 13.5pt;" height="18"> <td style="height: 13.5pt;" height="18">
</td> </tr> <tr style="height: 13.5pt;" height="18"> <td style="height: 13.5pt;" height="18">Prässi 4x
</td> </tr> <tr style="height: 13.5pt;" height="18"> <td style="height: 13.5pt;" height="18">Reiden ojennus 3x
</td> </tr> <tr style="height: 13.5pt;" height="18"> <td style="height: 13.5pt;" height="18">Vinopenkki kp 4x
</td> </tr> <tr style="height: 13.5pt;" height="18"> <td style="height: 13.5pt;" height="18">Vipunostot sivuille 4x
</td> </tr> <tr style="height: 13.5pt;" height="18"> <td style="height: 13.5pt;" height="18">Ranskalainen punnerrus 3x
</td> </tr> <tr style="height: 13.5pt;" height="18"> <td style="height: 13.5pt;" height="18">Jalkojen nostot 4x
</td> </tr> <tr style="height: 13.5pt;" height="18"> <td class="xl23" style="height: 13.5pt;" height="18">
</td> </tr> <tr style="height: 13.5pt;" height="18"> <td class="xl22" style="height: 13.5pt;" height="18">Perjantai (8-15 toistot)
</td> </tr> <tr style="height: 13.5pt;" height="18"> <td style="height: 13.5pt;" height="18">
</td> </tr> <tr style="height: 13.5pt;" height="18"> <td style="height: 13.5pt;" height="18">Reiden koukistus 5x
</td> </tr> <tr style="height: 13.5pt;" height="18"> <td style="height: 13.5pt;" height="18">Alatalja 3x
</td> </tr> <tr style="height: 13.5pt;" height="18"> <td style="height: 13.5pt;" height="18">Ylätalja 3x
</td> </tr> <tr style="height: 13.5pt;" height="18"> <td style="height: 13.5pt;" height="18">Scott-hauiskääntö 4x
</td> </tr> <tr style="height: 13.5pt;" height="18"> <td style="height: 13.5pt;" height="18">Vipunostot taakse 3x
</td> </tr> <tr style="height: 13.5pt;" height="18"> <td style="height: 13.5pt;" height="18">Pohkeet istuen 3x
</td> </tr> </tbody></table>

[Badass]

Jees eka postaus lähtee. 9kk salilla sählätty 1- ja 2-jakosilla vähemmän ja enemmän järkevästi. Lihaakin on tarttunut jo vähän. :) Ravinto puoli alkaa toivottavasti olla kunnossa. Tällänen lähtee käyntiin 4on 1off. Lyhyet sarjat pääliikkeissä pitempää apu- ja eristävissäliikkeissä. Jos ei nappaa niin eristäviä liikkeitä pois. Näyttääkö pahalle? :piis:

1. rinta, hauis

penkki 4x
vinopenkki 3x
ristikkäistalja 1x
hauis scott tanko 3x
hauis kp 3x
hammer kääntö 2x

2. etureidet, pohkeet

kyykky 4x
prässi 3x
ojennukset 1x
pohkeet seisten 4x
pohkeet istuen 4x

3. olkapäät, ojentajat

pystypunnerrus kp 4x
viparit sivulle 3x
pystysoutu 1x
kapea penkki 4x
ranskalainen punnerrus 3x
ojentajapunnerrus 1x

4. selkä, takareidet

maastaveto 4x
kulmasoutu 3x
leuat 3x
alatalja 2x
koukistukset maaten 3x
koukistukset seisten 3x

[Epa]

Tällaista 1-jakoista olen ajatellut dieetin ajaksi.

1.(maanantai)
Etukyykky 2-3*4-6
Mave 2*4-6
Penkki 3*4-6
Pystypunnerrus 3*4-6
Kulmasoutu 2*4-6
Leuanveto 2*4-6
Vatsat

2.(keskiviikko)
Prässi 2*8-12
Jalan koukistus 2*8-12
pohje 2*8-12
Alatalja 2*8-12
Ylätalja 2*8-12
Vinopenkki kp 2*8-12
hauis scott 2*8-12
Ojentajat kp 2*8-12

3.(perjantai)

Takakyykky 2-3*6-8
Askelkyykky 2-3*6-8
Pohkeet 2*6-8
Vinopenkki 2-3*6-8
Pystypunnerrus 2*6-8
Kulmasoutu/Leuat 2-3*6-8
Hauis tanko 2*6-8
Kapea penkki 2*6-8
Vatsat

Miltäs tällainen näyttäisi?

[Funeris]

Hei! Olen aloittanut nyt tällaisella 2-jakoisella. Miten tähän saisi sovitettua Maven? ja miltä ohjelma muuten näyttää? Ylätalja sen takia 2x viikossa koska en pysty nostamaan omaa painoani jotta voisin tehdä vielä leukoja. sama dipissä.

Ma: Yläkroppa toistot (3-7)

Ylätalja Eteen 3x
Kulmasoutu kp 3x
Vinopenkki 3x
Pystypunnerrus kp 3x
Dippikone 3x
Hauiskääntö tangolla 3x

Ti: Alakroppa toistot (3-7)

Kyykky 3x
SJMV 3x
Pohjeprässi seisten 3x
Vatsat 3x

To: Yläkroppa toistot (8-12)

Ylätalja eteen 3x
Kulmasoutu tangolla 3x
Penkkipunnerrus kp 3x
Vipunostot sivulle 3x
Kapea penkki 3x
Hauiskääntö kp 3x

Pe: Alakroppa toistot (8-12)

Jalkaprässi 3x
Reisikoukistus 3x
Pohjeprässi istuen 3x
vatsat 3x

[WeightGainer]

Hei! Olen aloittanut nyt tällaisella 2-jakoisella. Miten tähän saisi sovitettua Maven? ja miltä ohjelma muuten näyttää? Ylätalja sen takia 2x viikossa koska en pysty nostamaan omaa painoani jotta voisin tehdä vielä leukoja. sama dipissä.

Ma: Yläkroppa toistot (3-7)

Ylätalja Eteen 3x
Kulmasoutu kp 3x
Vinopenkki 3x
Pystypunnerrus kp 3x
Dippikone 3x
Hauiskääntö tangolla 3x

Ti: Alakroppa toistot (3-7)

Kyykky 3x
SJMV 3x
Pohjeprässi seisten 3x
Vatsat 3x

To: Yläkroppa toistot (8-12)

Ylätalja eteen 3x
Kulmasoutu tangolla 3x
Penkkipunnerrus kp 3x
Vipunostot sivulle 3x
Kapea penkki 3x
Hauiskääntö kp 3x

Pe: Alakroppa toistot (8-12)

Jalkaprässi 3x
Reisikoukistus 3x
Pohjeprässi istuen 3x
vatsat 3x


Olet selvästi uusia saliharrastajia. Heti aluksi pisti silmään nuo sinun toistomääräsi 3-7?? Reeniuraansa aloittelevien tulisi omasta mielestäni pitää toistomäärät sarjoissa vähintään kympissä. Koordinaatio tulee toistojen myötä mukaan liikkeisiin. Kolmosen sarjan jos suoraan heität itsellesi isoilla painoilla tekniikkasi todennäköisesti pettää, ja tämä puolestaan altistaa loukkaantumisille. MAven ujuttaminen tuohon ohjelmaan on ehkä hieman hankalanpuoleista. Reenaat jalat kahteen kertaan viikossa, selän myös. Ehkä sinun tapauksessa jättäisin aluksi maven pois (SJMV kun on kuitenkin mukana). Muuten reeniohjelma menisi totaalisesti remonttiin.

Yläkropan osalta ohjelma näyttää ihan asialliselle, kunhan kasvatat sarjakohtaiset toistomäärät 10-15:sta toistoon. Tee liikkeet rauhallisesti ja kontrolloidusti ja hae tuntumaa juurikin harjoitettavaan lihakseen jokaisessa toistossa. Aloittelijoille ei ole pahaksi korostaa liikkeen negatiivista vaihetta, ja tätä kautta hioa oikeaa liikerataa. Ylätaljassa tee liike rauhallisesti ja vältä liiallista alaselän käyttöä.

Alakropan osalta sarjamäärät eroavat huomattavasti yläkropan vastaavista lukemista. Lisää sarjoja etenkin reisiosastolle. Etenkin Tiistain osuus hyppää heti silmiin. Jos teet kyykyn suht leveällä jalka-asennolla, etureisi siirtää suuren osan työstä takareisille ja pakaroille. Tämän jälkeen ohjelmassa seuraa SJMV, eli takareidet saa osansa, etureidet heikosti. Toisaalta jos kyykyn teet suht kapealla jalka-asennolla kuormittuvat etureidet erittäin hyvin.

Mutta summa summarum: Lisää sarjoja jalkaliikkeisiin ja toistot sarjoissa 10-12. Aina pääpaino moninivelliikkeisiin. Yläkropan toistomäärät 10-15. TAuot yläkropan osalta minuutti tai hieman yli. Niin että hengitys kerkee tasaantumaan. Jalkaliikkeissä 2 min jne. Keskity siihen mitä teet ja tee se puhtaasti ja laadukkaasti. Varmasti alkaa tulokset nousemaan. Tsemppiä!:thumbs:

[Ville]

Tällä hetkellä ohjelma näyttää tältä. Kolmas viikko vasta menossa tällä uudella ohjelmalla ja on vaikuttanut toimivalta. :evil:

Maanantai:
Reidet, kädet, vatsa 1 (4-6 toistoa)

1. Takakyykky 5x
2. Etukyykky 5x
3. Kapea penkkipunnerrus 3x
4. Hauiskääntö kulmatangolla 3x
5. Vatsa taljassa 3x
6. Kylkirutistus 2x

Keskiviikko:
Rinta, selkä, olkapäät, pohkeet 1 (4-6 toistoa)

1. Penkkipunnerrus 4x
2. Kulmasoutu 3x
3. Leuanveto myötäote 3x
4. Pystypunnerrus kp 3x
5. Vipunostot sivulle 3x
6. Pohje seisten 4x
7. Hammer kp 2x

Perjantai:
Reidet, kädet, vatsa 2 (6-10 toistoa)

1. Jalkaprässi 5x
2. Suorinjaloinveto 5x
3. Ojentajapunnerrus ylätaljassa 3x
4. Hauiskääntö istuen kp 3x
5. Jalannostot 2x
6. Kyljet levypainolla 2x
7. Vatsa pallolla 2x

Lauantai:
Rinta, selkä, olkapäät, pohkeet 2 (6-10 toistoa)

1. Vinopenkki kp 4x
2. Leuanveto myötäote 3x
3. Alatalja 3x
4. Vipunostot sivulle 3x
5. Face-pull 3x
6. Pohje istuen 4x
7. Rannekääntö 2x

[andyye]

Su: Alakroppa

Kyykky 4x5
Mave 3x5
Hack 4x6
Pohkeet istuen 8x6

Ma: Yläkroppa

Penkki 2x6
Vinopenkki kp 2x6
Leuanveto 3x5
Kulmasoutu 3x6
Dippi 3x5
Pystypunnerrus 3x6
Hauiskääntö kp 3x6

Ke: Kädet, sivuolkapäät

Hauis kp vinopenkissä 3x10
Scott-hauiskääntö 3x10
Hauiskääntö taljassa 2x12
Kapea penkki smithissä 3x10
Ranskalainen 3x10
Ojentapunnerrus taljassa 2x12
Viparit sivulle 6x10

To: Etureidet

Vaakahack 4x12-15
Prässi 4x12-15
Ojennukset 3x12
Koukistukset 3x12

Pe: Rinta, selkä

Vinopenkki kp 4x10
Vipuvarsivinopenkki 3x10
Flyes / Ristitalja 3x12
Tuettu t-soutu 4x10
Ylätalja 4x10
Kulmasoutu kp 2x10


Tuollaisella olisi tarkoitus lähteä dieetin jälkeen liikkeelle. Kommentteja? Sanokaa vaan jos jotain korjattavaa löytyy :)

[andyye]

Ainii, vatsoja en laittanut koska en tee niitä tiettyinä päivinä. Ja pohkeet (5x10) teen joko keskiviikon tai torstain treenissä, ne unohtui laittaa.

[1juha]

Kauan on tätä foorumia tullu selailtua, mutta avataanhan tämä postaustili myöskin.
Hyvin paljon treenaan fiilispohjalla salilla kuitenkin noudattaen tiettyä ohjelma-runkoa ja liikkeita. Voimatasot ovat lisääntyneet melko mukavasti ja kavereiden mukaan rupee olemaan "mukavasti" massaakin, tosin itse en sitä peilistä luonnollisesti näe. Ohjelma on kaksijakoinen ja salilla tulee viihdyttyä opiskelujen ohessa 4 kertaa viikossa. Ja lisäksi käytän liikepareja.

1a. Alakroppa
-jalkaprässi
-mave/sjmv
-voimapyörä
-rutistukset
-pohkeet istuen

2a. Yläkroppa
-penkkipunnerrus
-ylätalja leveä myötäote niskan taakse
-kulmasoutu tangolla
-pystypunnerrus tangolla
-ranskalainen
-hauikset scotissa

1b. Alakroppa
-kyykky
-askelkyykky tangolla
-pohkeet
-jalkojen nostot

2b.
-vinopenkki kp
-leuat
-alatalja
-dippi
-hauikset kp
-viparit sivuille.

[Evander]

Tässä kun olen vähän aikaa tehnyt ilman mitään järkevää ohjelmaa on taas aika siirtyä vähän suunnitelmallisempaan treeniin. T-Nationilta bongattu laihojen paskiaisten Westside -ohjelmaa rupean tuossa viikon sisään työstämään. Suunniteltu urheilijoille ja aloittelijoille, eli sopii mainiosti mulle.

Päivä 1: Yläkropan maksimi

A. Penkki 1x3-5
B. Vinopenkki kp 3x6-10
C. 1-käden kp-soutu 4x10-15
D. Takaolkapääsoutu 3x12-15
E. Jalkojennosto 3x8-15

Päivä 2: Jalat

A. Mave 1x3-5
B. Bulgarialainen kyykky 4x8-15
C. Reidenkoukistus 4x6-10
D. Rannerullaus 3 sarjaa

Päivä 3: Yläkropan toisto

A. Penkki 3x
B. Kapea penkki 3x5-10
C. Leuat vo 4x8-12
D. 1-käden pystypunnerrus 3x10-15
E. Hauiskääntö tangolla 3x8-10
F. 3 vatsalihasliikettä peräkkäin

[Epa]

Tällaista 1-jakoista olen ajatellut.

1.(maanantai)
Etukyykky 2-3*4-6
Mave 2-3*4-6
Penkki 3*4-6
Pystypunnerrus 3*4-6
Kulmasoutu 2*4-6
Leuanveto 2*4-6
Dippi 1-2*4-6
Hauis tanko 1-2*4-6
Vatsat

2.(keskiviikko)
Prässi 2*8-12
Jalan koukistus 2*8-12
pohje 2*8-12
Alatalja 2*8-12
Ylätalja 2*8-12
Vinopenkki kp 2*8-12
hauis scott 2*8-12
Ojentajat kp 2*8-12
Vipunosto 1-2*8-12

3.(perjantai)
Takakyykky 2-3*6-8
Askelkyykky 2-3*6-8
Pohkeet 2*6-8
Vinopenkki 2-3*6-8
Pystypunnerrus kp 2*6-8
Kulmasoutu/Leuat 4*6-8
Hauis tanko 2*6-8
Kapea penkki 2*6-8
Vatsat

Miltäs tällainen näyttäisi?

[Caitlyn]

Minäkin voisin postailla jotain arvosteltavaksi uteliaisuuttani :D. Suhteellisen säännöllistä treeniä takana kolmisen vuotta, pitkien intensiivisten jaksojen väliin mahtuu vähän huonompaakin treeniä terveydellisistä syistä johtuen. Tavoitteena edelleen peruslihasmassan kasvatus - tai ehkä pikemminkin ylläpitäminen, sillä vuodenvaihteeseen saakka meinaan dieettailla.

Ohjelma on muuten perus kaksijakoinen, mutta tavoitteena on syksyn aikana päästä kunnon leuanvetotreeniin, siitä pieni sivujuonne.

Ma
Bulgarialainen kyykky (lähinnä lämmittelyyn ja tasapainon kehittämiseen, susjpaska) 3 x 10-15
Muutama leuanvetoharjoite (negoja tai mahdollisimman vähällä avulla laitteessa)
Takakyykky 3 x 8-10
Julle 3 x 8-10
Kyykky roomalaisessa tuolissa 3 x 10
Pohkeet

Ke
Muutama leuanvetoharjoite (negoja tai mahdollisimman vähällä avulla laitteessa)
Ylätalja v-kahvalla 3 x 8-10
Kulmasoutu kp 3 x 8-10
Rinta vipuvarsikoneessa 3 x 8-10
Vipunostot sivulle 3 x 10
Takaolkasoutu 3 x 10

Pe
MaVe 5-10 x 1-5 (parinkymmentä nostoa yhteensä tavoitteena)
Prässi 5 x 6-8 (1. jalan, jos polvet antaa periksi)
Vatsalle jotain loppuväsyä

Su
Muutama leuanvetoharjoite (negoja tai mahdollisimman vähällä avulla laitteessa)
Pystypunnerrus tangolla (seisten) 5 x 5
Kulmasoutu tangolla 5 x 5
Viparit sivulle 4 x 6


Joitain rajoitteita treenille on, toisesta kyynärpäästä on mennyt joskus nivelsiteet ja kp-punnerruksia en uskalla tehdä, sillä kyynär on edelleen herkkä särkymään. Etukyykky on mahdoton liike, solisluiden päät ovat lähes jatkuvasti kehnossa kunnossa ja tangon piteleminen niiden päällä kivuliasta. Kyykkääminen hackissa tai smithissä ei sovi polville.

[Jonas]

Tällaista 1-jakoista olen ajatellut.

1.(maanantai)
Etukyykky 2-3*4-6
Mave 2-3*4-6
Penkki 3*4-6
Pystypunnerrus 3*4-6
Kulmasoutu 2*4-6
Leuanveto 2*4-6
Dippi 1-2*4-6
Hauis tanko 1-2*4-6
Vatsat

2.(keskiviikko)
Prässi 2*8-12
Jalan koukistus 2*8-12
pohje 2*8-12
Alatalja 2*8-12
Ylätalja 2*8-12
Vinopenkki kp 2*8-12
hauis scott 2*8-12
Ojentajat kp 2*8-12
Vipunosto 1-2*8-12

3.(perjantai)
Takakyykky 2-3*6-8
Askelkyykky 2-3*6-8
Pohkeet 2*6-8
Vinopenkki 2-3*6-8
Pystypunnerrus kp 2*6-8
Kulmasoutu/Leuat 4*6-8
Hauis tanko 2*6-8
Kapea penkki 2*6-8
Vatsat

Miltäs tällainen näyttäisi?

Mun mielestäni tossa on liikaa liikkeitä. Tee mieluummin vähemmän, mutta paremmin.Treenit vois mennä esim. näin:

Treeni1
1. Etukyykky
2. Mave
3. Penkki
4. Leuanveto, vastaote

Treeni2
1. Prässi
2. Pohkeet
3. Pystypunnerrus seisten
4. Kulmasoutu, vastaote


Treeni3
1. Takakyykky
2. Pohkeet
3. Leuat, myötäote
4. Dippi
5. Hauis kp/tanko

Vetelet leukoja ja kulmasoutuja vastaotteella, niin ei tarvi ruveta hauista vielä erikseen vääntelemään.

[pevelius]

Tämmöstä hässäkkää yleensä puuhailen:

Lämppänä koordinaatiojuttuja tai muuta loikkimista
Tempaus tai osanostoja
Työntö tai osanostoja
Kyykky edestä tai takaa
Toisinaan kovia vetoja
Kenties jotakin yläkropalle, jos jaksan
Vatsaa liian vähän

Jaksotukset ovat jo vuoden verran olleet pois kuvioista, koska treeni ei ole ollut mitenkään säännöllistä tai suunniteltua. Toivottavasti jossain vaiheessa saan taas itseäni niskasta kiinni ja alan teemään kehittävääkin jaksottamista.

[Rautateemu]

Tämmöstä hässäkkää yleensä puuhailen:

Lämppänä koordinaatiojuttuja tai muuta loikkimista
Tempaus tai osanostoja
Työntö tai osanostoja
Kyykky edestä tai takaa
Toisinaan kovia vetoja
Kenties jotakin yläkropalle, jos jaksan
Vatsaa liian vähän

Jaksotukset ovat jo vuoden verran olleet pois kuvioista, koska treeni ei ole ollut mitenkään säännöllistä tai suunniteltua. Toivottavasti jossain vaiheessa saan taas itseäni niskasta kiinni ja alan teemään kehittävääkin jaksottamista.

Lisättäiskö ohjelmaan auton työntö ja auton kaato (ne kirjoitetaan erikseen), nimittäin Pikku-Teemun auton runttaaminen? Siis kun tuut täällä käymään (sun vuoro).

[pevelius]

Lisättäiskö ohjelmaan auton työntö ja auton kaato (ne kirjoitetaan erikseen), nimittäin Pikku-Teemun auton runttaaminen? Siis kun tuut täällä käymään (sun vuoro).

Jooh. Ja murkulan vippiä vois tehdä, jos krusifiksiltä ehtii.

http://www.youtube.com/watch?v=XywfIf7fNcU

Mä tuun kyllä Hesaan syssyllä. Katotaan sitten sitä rinnallevetoa vähän tarkemmin ;)

[Grift]

Huomenna alkava 3-jakoinen ohjelma olisi tälläinen:

TREENI 1: RINTA/SELKÄ/EPÄKKÄÄT

penkki kp
vinopenkki
pullover
leuanveto
t-soutu
alatalja
kohautukset kp

TREENI 2: JALAT

kyykky
prässi
bulgarialainen kyykky
takareidet maaten
pohkeet seisten

TREENI 3: OLKAPÄÄT/HAUIKSET/OJENTAJAT

pystypunnerrus
vipunostot sivuille
vipunostot kulmassa
hauiskääntö kp
keskitetty hauiskääntö
kapea penkki
ranskalainen mutkatangolla vinopenkillä

Tuollainen ohjelma olisi tällä kertaa tiedossa, lisäksi alan taas kerran viikkoon käymään karatessa. Vatsaa ja alaselkää teen pari kertaa viikossa. Painot, sarjat ja toistomäärät menevät fiiliksen mukaan.

[AKSU83]

Voisko joku antaa vinkkejä kehityksen jämähtämiseen?Olen treenannut seuraavanlaisella ohjelmalla ja jos siihen liittyviä vinkkejä niin kelpais kyllä!!
Yläkroppa 1
rinta
ojentajat
olkapäät
Ala ja keskikroppa
-jalat
-vatsat
-kyljet
Yläkroppa 2
-selkä
-takaolkapäät
-epäkkäät
-Hauikset

Päivä 1: Yläkroppa 1
Päivä 2: Ala ja keskikroppa
Päivä 3: Lepo/aamu aerobinen
Päivä 4: Yläkroppa 2
Päivä 5: Yläkroppa 1
Päivä 6: Lepo
Päivä 7: Ala ja keskikroppa
päivä 8: Yläkroppa 2
Päivä 9: Lepo
Päivä 10: Lepo

tavoitteena lihasmassan kasvu ja tietysti voimaa siinä samalla.Mitkä olisivat toistomäärien ero voima/kehonrakennuksen välillä??Ja entä tuo maastaveto onko se enemmän jalka,kuin selkä liike?Kumpana päivänä muut sen tekevät?

[RautaJokke]

Olen nyt aika kauan tahkonnut 4-jakoisella ja aina sarjat loppuun ja täten seuraavaan sarjaan painoja vähennettään. Nyt olisikin tarkoitus muuttaa reeniä siten, että opettelen tekeen sellasilla painoilla, joilla saisin kaksi samanlaista sarjaa. Ja sitten kun sen olen oppinut, siirryn 3-jakoseen jolla teen kropan 2x läpi 8 pvässä, eli 2 on 1 off.

rinta ja hauis:

penkki 2x6
vinopenkki 2x6
alaviistopenkki 2x6
ristitalja 2x10
peck deck/talja 2x15
scott taljalla 2x8
seisten tangolla 2x8
scott kp 2x10
seisten taljalla 2x10


jalat:

prässi 4x10
reidenojennus 4x15
reidenkoukistus 6x10
askelkyykky 2x10
sjmv 2x8
pohkeet istuen 3x15
pohkeet seisten 3x15


olkapäät ja ojentajat

pystypunnerrus 2x6
viparit sivulle 4x10
pystysoutu levee 2x10
etuviparit 2x10
kapeapenkki 2x6
ranskalainen maaten 2x8
pushdown 2x10
talja 1 kädellä 2x15
hauiskääntö taljassa 3x15


selkä:

ylätalja eteen 2x8
kp kulmasoutu 2x8
alatalja 2x10
ylätalja kapealla 2x10
pullover 2x6
selänojennus 3x10
olankohautus 2x10
takaviparit talja 2x10
takaviparit naru 2x10
hammer seisten 2x10

3-jakonen:

Ma: Rinta, olkapää, hauis

penkki 2x6
vinopenkki 2x6
alaviistopenkki 2x6
peck deck 2x15
pystypunnerrus 2x6
viparit sivulle 2x10
pystysoutu 2x10
scott tangolla 2x10
seisten taljalla 2x10
hammer 2x10
scott kp 2x10


Ti: Jalat

jalkaprässi 3x8
reidenojennus 3x10
reiden koukistus 2x10
sjmv 2x10
askelkyykky 2x10
pohkeet istuen 2x10
pohkeet prässis 2x10

Ke: Lepo

To: Selkä, takaolat, ojentaja

ylätalja eteen 2x10
kp soutu 2x10
tuettu soutu 2x10
alatalja 2x10
ylätalja kapea 2x10
takaviparit talja 2x10
takaviparit narulla 2x10
kapeapenkki 2x6
ranskalainen 2x10
taljapunnerrus 2x10
talja 1 kädellä 2x10

Olisko tuo millainen mielestänne? Yleensähän tuossa tehdään ojentaja rinnan ja olkapäien ohella, mutta haluaisin tehdä kapeaa penkkiä ja mun mielestä rinnan ja olkapäiden jälkeen on aika turha tehdä kapeaa penkkiä.

[kristao]

Hei viisaammat! Treenaan kolmejakoisella ohjelmalla: työntävät, vetävät, jalat. Salin ohjaaja haluaisi minun siirtyvän seuraavanlaiseen treenitapaan:

viikko: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
toistot: 20 15 12 K 10 8 6 K 20 15 12 K K:kevyt

Kevyellä viikolla kokeillaan ykkösiä.

Voisiko vaikka Rautis valottaa tän idean älykkyys vai onko sitä? Tavoitteena siis massan lisäys.


e: viikot ja toistot eivät tässä näköjään menneet allekkain

[TJR]

En ole viisaampi,mutta hieman kysymyksiä voisin heittää.

Mitä ideaa niitä ykkösiä on kokeilla ?
Miksi ne tehdään kevyellä viikolla?
Eikö ykköset rasita hermostoa ja näin ollen hermosto ei lepää ollenkaan ?
Kannattaako tuossa toistomäärissä pidättäytyä noin monta viikkoa esim 20-12,10-6
eikö tässä jo menetetä toisen hyöty?

[kristao]

Itse juuri samoja kysymyksiä pohdiskelin...

[Rautateemu]

Hei viisaammat! Treenaan kolmejakoisella ohjelmalla: työntävät, vetävät, jalat. Salin ohjaaja haluaisi minun siirtyvän seuraavanlaiseen treenitapaan:

viikko: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
toistot: 20 15 12 K 10 8 6 K 20 15 12 K K:kevyt

Kevyellä viikolla kokeillaan ykkösiä.

Voisiko vaikka Rautis valottaa tän idean älykkyys vai onko sitä? Tavoitteena siis massan lisäys.


Mistä idea? Aika pitkiä sarjojahan tuossa pääsääntöisesti on, joten on ihan järjetöntä kokeilla ykkösiä (ne eivät ole keveitä, kuten tuolla jo mainittiin).

Vanhanajan jaksotuksessa vedettiin monesti ensin esim. 15-20 toiston sarjoja, sitten muutaman viikon tai n. kuukauden parin päästä ruvettiin tekemään 10 sarjoja. Lopuksi ja lyhennettiin jopa 4-6 sarjoihin ja kokeiltiin jopa joskus niitä ykkösiäikin. Siis vanhanajan jaksotusta bodauksessa. Voimailupuolella tuollaisesta lineaariseta todella simppelistä jaksotuksesta on jo lähes kokonaan luovuttu, mutta bodauksessa lihasmassan kasvatuksesa voi tuollainen toimiakin (jotenkin ainakin). Mutta ehkä järkevämpää on vaikka jakaa treenit esim. raskailla painoilla tehtäviin (n.3-8 toistoa raskaimmissa liikkeissä), keskiraskailla (n.8-12 )ja pitkillä (yli 12) sarjoilla tehtäviiin treeneihin. Tai sitten treeniviikkoihin, ja nostaa niissä treenipainoja ylöspäin. Sittenhän voit tehdä niin, että tekee ensimmäisissä ja raskaimmissa liikkeissä lyhyempiä sarjoja , ja vähän pidempää loppuun. Nämäkin voi jakaa sitten vähän isompien painojen ja bodaussarjojen treeneihin. ainakin jaloille kantsii tehdä myös niitä pitkiä sarjoja lihaskasvua hakiessaan, alakroppa todennäköisesti hyötyy myös pitkistä sarjoitsa. Tekee sitten vaikka silloin tällöin pidempiä mutta tiukkoja sarjoja ja pumppaillen yläkropallekin. Kevyet viikot sitten kevyitä, tai joko kevyt viikko ja seuraavaksi sitten taas muutaman kovan viikon jälkee tekee pienemmällä volyymillä treenin. Toki voi käyttää raskaiden painojne kausia, jolloin voi hakea sitä voimaa, ja bodipildinkisarjojen eli pidempien sarjojen kausia. Näissä kantsii kuitenkin vaihtdella toistoja. Treenipainojen ohella merkkaa paljon mm. volyymi ja tiheys (palautusten pituus). Sitten voi höystää joitakin lyhyitä jaksoja käyttämällä paljon erikoistekniikoita.

Noita jaksotuksia voi olla monenlaisia. (Pevelius ja THV mukaan keskusteluun).

Tässä siin mun näkemyksiä.

[RautaJokke]

Vähensin tuosta edelliselle sivulle postaamasta ohjelmastani vielä liikkeitä ja kierrätän liikkeitä. Onko tuo huono idea, että ojentajat on selän kanssa?

Ma: Rinta, olkapää, hauis

penkki 2x6
peck deck 2x10
pystypunnerrus 2x8
viparit sivulle 2x10
scott tangolla 2x10
seisten tangolla 2x10



Ti: Jalat

jalkaprässi 2x8
reidenojennus 2x10
reiden koukistus 2x10
sjmv 2x10
askelkyykky 2x10
pohkeet istuen 2x10
pohkeet prässis 2x10

Ke: Lepo

To: Selkä, takaolat, ojentaja

ylätalja eteen 2x10
kp soutu 2x10
alatalja-v 2x10
takaviparit talja 2x10
ranskalainen 2x10
taljapunnerrus 2x10



Pe: Rinta, olkapää, ojentaja

vinopenkki 2x6
flyes vinopenkissä 2x10
pystypunnerrus 2x8
viparit sivulle 2x10
scott taljalla 2x10
sesiten taljalla 2x10
La: Lepo

Su: jalat

jalkaprässi 2x8
reidenojennus 2x10
reiden koukistus 2x10
sjmv 2x10
askelkyykky 2x10
pohkeet istuen 2x10
pohkeet prässis 2x10


Ma: Selkä

ylätalja eteen 2x10
rinatuettusoutu 2x10
alatalja-suoratanko 2x10
takaolkasoutu 2x10
kapeapenkki 2x6
taljapunnerrus 2x10

Ti: Lepo

Ke:

Ma: Rinta, olkapää, hauis

alaviistopenkki 2x6
ristitalja 2x10
pystypunnerrus 2x8
viparit sivulle 2x10
hammer seisten 2x10
scott kp 2x10

[kristao]

Mistä idea? ...

Tässä siin mun näkemyksiä.

Ideana kuulemma treenin vaihtelevuus ja kevyen viikon ykkösillä parannetaan hermotusta. Kyseisen tavan hän oli kehitellyt itse. Vaikea alkaa kiistelemään tällaisen vanhan patun kanssa treenityyleistä, kun hän itse on järkkymätön lihasryhmä viikkoon-ajattelija. Varsinkin, kun ainoastaan ne, joilla on lihaksia saavat ilmaista mielipiteensä...:hmm:
Itse siis hain ohjaajalta mielipiteitä omaan treenityyliini, jossa teen kaksijakoisen alkuviikon treenit raskailla sarjoilla ja loppuviikon treenit pitkillä sarjoilla. Nyt kolmijakoisessa olen tehnyt näin joka toisella treenillä per lihasryhmä. Treenikertoja viikossa mulla on kolmijakoisen kanssa edelleen neljä, joten treenikierto on kai 6päivää. Kevyen viikon pidän joka viides viikko. Tyylini sai totaalityrmäyksen ohjaajalta. Onko tosiaan niin huono?:confused:

[TJR]

Mikähän siinä seitsemässä on niin maagista? :D

En ymmärrä miksi hän sen tyrmäsi,koska eihän tuossa pitäisi olla mitään ihmeellistä tehdä 3-jakoista 4x viikkoon.Toki se pitää sitten huomioida sarjamäärissä ja kokonaisrasituksessa.

Joku viisaampi jatkakoon...

[MassFuture]

3 jakoinen + pumppireeni

maanantai: jalat
keskiviikko: yläroppa
perjantai: kädet ja olkapäät
+
sunnuntai: reidet + jotain muuta

seuraavaksi vois kokeilla taas 2 tai 4 jakoista.

[Ratakierros]

Meikällä on nyt kokeilussa jotain tosi erikoista ainakin ton jaon osalta, elikkäs:
1. Rinta-selkä
2. Jalat-hauis
3. Olkapää-ojentaja
4. Kädet (kevyt pumppi)+ mave

Lisäksi 2-3 aerobista koulun puolesta.

[v_matti]

Tässäpä oma treeniohjelma. Tällä olen treenannut muutaman viikon, kevyttä sisäänajoa, muutaman kuukauden paussin jälkeen.

Maanantai Yläkroppa (2-3x4-8)
Kulmasoutu tangolla
Penkkipunnerrus
Leuanveto
Pystypunnerrus istuen tangolla
Vipunostot taakse
Hauiskääntö tangolla
Dippi

Tiistai Jalat- Vatsa(3x4-8)
Jalkakyykky
Maastaveto
Julle
Pohkeet seisten
Vatsa ylätaljassa

Torstai yläkroppa (2-3x8-12)
Soutu käsipainolla
Vinopenkki tangolla
Ylätalja rusetti-ote
Vipunosto sivulle
Face-pull
Penkkipunnerrus kapea ote
Scott taljassa


Perjantai Jalat-vatsa (2-3x8-12)
Hack-kyykky
Maaten koukistus
Yhden jalan prässi
Pohkeet istuen
vatsaliike omalla painolla

Elikkä perustreeniä tasaisesti koko kropalle.

[Usva]

Kotisalireeniin mietiskelin ohjelmaa. Kommentteja otan mielelläni vastaan ja muutosehdotuksia. Välineet on siis rajotetut ja se mietityttääkin esim pohjereenissä. Käsipainolla yhellä jalalla kerrallaan voi pohkeet tietty reenata mut ideoita miten muuten pystyy reenaileen? Massaa kun on 125kg hujakoilla niin istuen levyt sylissä olevat reenit istuen ei varmaan aja asiaa tuosta syystä (eli kun omalla painolla saa jo tehtyä seisaalteen tehokkaammin kun levyjä syliin saa pinottua :)

Treenijakona on tuollanen 2 ja 3 jakosen yhdistelmä, päivät menis varmaan tyyliin 1,2,lepo,3,4,lepo,5,lepo. Rintalihaksia on tarkotus painottaa ja ojentajia. Ne kun laahaa perässä. Vitospäivään mietin vaihtoehtosesti et eka vuoropari vois olla EDT tyyliin, mut saa nähä. Täsä ohjelma jonka kyhäsin:

1. Yläkroppa
Penkki 3x4-6
Kulmasoutu kp 3x6-8
a.Pystypunnerrus 3x6-8
b.Leuat 3x max
a.Hauis mutkatangolla 3x6-8
b.Ranskalainen mutkatangolla maaten 3x6-8

2. Alakroppa
Kyykky 3x6-8
SJMV 3x6-8
a.Vatsat lisäpainolla 3x8-10
b.Pohkeet käsipainolla 3x10-12
Toinen vatsaliike (vaikka voimapyörä) 3x8-10

3. Rinta, Selkä, Takaolkapäät
a.Vinopenkki kp 3x8-10
b.Kulmasoutu tangolla 3x8-10
a.Penkki kp 3x8-10
b.Leuat kapealla kahvalla 3x max
a.Viparit vinossa penkissä 2x10-12
b.Viparit taakse 2x8-10

4. Alakroppa
Bulgarialainen kyykky 3x8-10
Mave 3x6-8
a.Vatsat lisäpainolla 3x8-10
b.Pohjeliike vapailla painoilla?
Toinen vatsaliike (vaikka kyljet tahi jalkojen nostot riippuen) 3x10-12

5. Olkapäät, Kädet
a. Kapea penkki 4x8-10
b. Hauis käsipainolla 4x8-10
a. Dippi 3x max
b. Hammer 3x8-10
Vipunostot sivulle 3x8-10

[Julma]

Tällänen ohjelma lähtis tässä testiin muutamisen viikon päästä...
eli kyseessä on 3 jakoinen + 1 pv

Oon tätä ohjelmaa suunnitellu ja kehitelly jo jonkin aikaa mut kehitettävää ja uusia ehdotuksia löytyy aina.

Maanantai

penkki kp 3 x 8-10
vinopenkki kp 3 x 8-10
ristikkäistalja 3-4 x 12
pystypunnerrus penkki kp 2 x 8 1 x 10-12
sivuolkapäät kp 3 x 8-10
ojentajapenkki 3 x 5-7
ojentajapunnerrus 2-3 x 10
takareisikoukistus 4 x 10
pohkeet istuen 3 x 12


Tiistai

kulmasoutu 4 x 10-12
t-kulmasoutu 3 x 10 2 x 12
hammerkone 2 x 10
takaolkapäät talja/kone 3 x 10
hauis loivapenkki kp 3 x 8
hauis suoratanko scott 3 x 8
hauis pystypenkki kp 2 x 8 , 3 x 3
hammer 4 x 8

Torstai

etukyykky teknistä opettelua
etukyykky 4 x 6-7
mave 4 x 4-5
hack-kyykky 3 x 8-10
yhden jalan prässi 3-4 x 10 per / jalka
pohkeet seisten 3 x 15
vatsat suorat 2 x 8
vatsat 2 x 12

Perjantai

dippi a) 5-6 x 5-6
leuanveto b) 5-6 x 5-6
ylätalja 2-3 x 15
hauis alatalja seisten 2 x 12
hauis alatalja scott 2 x 12-15
sivuolkapäät talja 3 x 12-15
pushdown 1-2 x 15


lihavoidut tekstit ovat isommilla painoilla.

Kun pystypunnerrusta tehdään niin lihavoiduissa penkki on loivempana ja toisessa tehdään pidempää sarjaa, teknisemmin, pienemmillä painoilla ja penkki enemmän pystössä

[soennecken]

Treenailen pikkusalilla, joka rajoittaa aika paljon sitä mitä voi tehdä. Nyt olen kai treenaillut jonkinlaisella 2-jakoisella ohjelmalla. Mieluusti otan palautetta, miten liikkeiden järjestystä/liikkeitä/sarjoja kannattaisi muuttaa.

1 päivä

Penkki: 8*60%,1*95,7*67,2*90,6*70,3*85,5*72,4*80,3*78,2*82 ,1*88
Kulmasoutu: 4*6
Pystypunnerus kp: 4*8
Leuat myötäote: 4*6
Rinta kp vinopenkki: 3*8
Etuvipunosto alataljassa:4*6
Vatsarutistuksia ja istumaannousuja: 5*20*lisäpainot

2 päivä

Kyykky: 2*8,2*5
Prässi: 4*6-10
Pohkeet seisten: 4*15
Ojentajat otsalta tangolla: 4*8
Leuat vastaote: 4*6
Ranskalainenpunnerus maaten tangolla: 4*8
Hauiskääntö istuen pysäytyksellä kp: 4*12

3 päivä

Mave: 4*5
Vinopenkki smithissä:4*8
Pystypunnerrus tangolla: 4*6
Vipunostot maaten kp: 4*8
Vipunosto sivuille:4*8
Ylätalja: 3*8
Vatsat riipunnasta: 3*20
Linkkarit: 2*20

4 päivä

Hack-kyykky: 4*6
Tuettu askelkyykky kp: 3*8
Pohkeet seisten: 4*25
Hauis suorallatangolla: 4*8
Dipit: 4*10
Hauiskääntö kp (hammer):4*10
Ojentajat köydellä: 4*6
Vatsat ylätaljassa: 5*20
Hauis pumppailua: 2*X

Tuossa nyt suunnilleen liikkeitä mitä teen, vaikka voivat ne myös vaihdella kuten toistomäärätkin. Joskus tulee myös tehtyä esim.vuorosarjoja. Aika monella pistää varmasti silmää tuo penkkiohjelma :D. Se on kuitenkin tuottanut hyvin tulosta, teen sitä yleensä 6vk, joka treeniin painoja lisäten. Parhaita tuloksia pääliikkeissä on penkki:1*160,kyykky: 3*170 ja mave: 5*190, jos nuo helpottaisivat neuvomista. Tosin nyt kyykkyä ja mavea on joutunut vähän rauhoittaa, koska selkään tuli mystinen kipu (syynä kai selän luontainen yliliikkuvuus). Uskon, että vaiva syntyi kun vaihdoin leveämpään vyöhön, jolloin selkärankaa tukevat pienenpienet lihakset heikkenenivät. Vaihdoin takasin kapeaan vyöhön. Tässä siis vähän faktaa jos joku haluua neuvoa, salilla tulee käytyä periaattella joka toinen päivä.

[Rautateemu]

Parhaita tuloksia pääliikkeissä on penkki:1*160,kyykky: 3*170 ja mave: 5*190, jos nuo helpottaisivat neuvomista.

:eek: Voi jumaleissön mitkä viomat penassa nuoreksi kaveriksi:rock: Oletko kokellut hieman jaetumpaa ohjelmaa?

[soennecken]

:eek: Voi jumaleissön mitkä viomat penassa nuoreksi kaveriksi:rock: Oletko kokellut hieman jaetumpaa ohjelmaa?

No juu tein 3-jakosta tossa keväällä, mutta sit vaihoin tohon 2-jakoseen ku kuulin et se olis vähä äijempää. Mitkä olis ton 3-jakosen hyödyt?

[Tuoppi90]

Salilla olen käynyt reilun vuoden ja tulosta on tullut jonkin verran. nyt ajattelin kokeilla uutta ohjelmaa joka olisi tälläinen. toisto määrät voivat vähän heitellä +- 2:


MA (Yläkroppa)

1. Penkki 4x4
2. Leuanveto vo 5x5
3a. Dippi 4x4
3b. Hauiskääntö kp. 3x6
4a. Takaolkapää soutu 3x6
4b. Vipunoston sivulle 3x6


TI (Alakroppa)

1. Etukyykky 6x6
2. Mave 4x6
3. Pohkeet prässissä 3x8
4. Voimapyörä 3x8


TO (Yläkroppa)

1a. Vinopenkki kp. 4x8
1b. Leuat mo 3x10
2a. Hauis tangolla 3x10
2b. kapea penkki 3x8
3a. Pystypunnerrus 3x8
3b. Vipunoston kulmassa 2x10
4. Tuettu T-tankosoutu 3x10


PE (Alakroppa)

1. SJMV 3x12
2. Jalkaprässi 5x12
3. Pohkeet istuen 3x12
4. Vatsakone 3x12

[Sporty]

2 jakosta ohjelmaa koittanu kehitellä, enpä tiedä saako tästä mitään selvää. Tai onko edes järkevä, mutta laitetaan nyt näkyville..
Treenaan 2 päivää ja lepään 2 päivää, salibandyä pelaan 2 kertaa viikossa, joten vähän rajoittaa noita jalkojen sarjoja... jotain niille koitan kuitenkin tehdä.. :D , Salilla käyn lähinnä omaksi ilokseni.

1 Päivä, RINTA, SELKÄ, OJENTAJAT, VATSAT

Sarjat 2-3, Toistot 5-8

PENKKI
KULMASOUTU SUORATANKO / LEUAT
RANSKALAINEN / DIPPI

Sarjat 2-3, Toistot 8-12

VINOPENKKI KÄSIPAINOIN / VINOPENKKI SUORATANKO
ALATALJA / SELKÄ KONEESSA / KULMASOUTU KÄSIPAINOIN
OJENTAJAT TALJASSA KÖYDELLÄ / OJENTAJAT TALJASSA KAHVALLA

VATSAT LISÄPAINOIN / JALKOJEN NOSTOT / VATSAT KONEESSA

------------------------------------------------------------------------

2 Päivä, JALAT,OLKAPÄÄT, HAUIS, KYLJET

Sarjat 2-3, Toistot 5-8

KYYKKY / PRÄSSI, (4 * 8-12)
Pystypunnerrus istuen käsipainoilla / Pystypunnerrus suoratanko
Hauiskääntö kulmatanko / Hauiskääntö suoratanko

Sarjat 2-3, Toistot 8-12

Etureisi ojennus ja takareisikoukistus vuorosarjoin, 3 * 8-10 molempia.
Vipunostot sivuille / Olkapäät koneessa
Hauiskääntö taljassa / Hauiskääntö käsipainoin, istuen/seisten
Pohkeet koneessa / Pohkeet istuen

Kylkikierto / Kyljet koneessa

[Epa]

Eli seuraavanlainen ohjelma nyt käynnissä:

1.treeni rinta,olkapäät,ojentaja
Penkki 2*6
Vinopenkki 3*4-6
Vino kp 2*6-8
pec deck 2*8-12
Pystypunnerrus smith 3*4-6
Pystypunnerrus kp 2*6-8
Pystysoutu 2*8-10
takaolkapäät 2*8-12
Dippi 4*4-6
Ojentaja kp 2-3*8-12

2.treeni jalat,vatsa
Etu/takakyykky 5*4-6
Mave 4*5
Prässi 4*8-12
Askelkyykky 3*6-8
Ojennus 2*8-12
Koukistus 2*8-12
Pohkeet 4*8-12
vatsat

3.treeni selkä,hauis
Kulma 4*4-6
Leuat leveä ote 3*4-6
Leuat kapea 2*4-6
Ylätalja 2*8-12
Alatalja 2*8-12
Hauis tangolla 3*4-6
Hauis scott 2*8-12
Hauis myötäote 2*6-8

Tämä ohjelma siis 2 kertaa viikossa läpi eli 3on 1off 3on tyyliin. Poikkeuksena tavallisesta 3-jakoisesta on se, että vältetään sarjojen loppuun tekemistä, koska treenimäärä on sen verran suuri. Ajattelin, että 3 viikkoa treeniä 1 kevyt viikko jne. Miltäs näyttää?

[TKT]

2-jakoisella tullut nyt väännettyä n. 3 kuukautta. Mielipiteitä ohjelmasta ja parannusehdotuksia otetaan vastaan ilomielin. Tavoitteena on siis lihasmassan ja voiman kasvatus.

Treeni 1:
Penkkipunnerrus 2x6 (Pakkotoiston Miken-systeemi)
Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla 2x8-10
Jalkaprässi 3x10
Etureisiojennus 3x10
Dippi 3x6
Ojentajapunnerrus taljassa 3x10
Vipunostot taakse 2x10

Treeni 2:
Maastaveto 3x6
Leuanveto 3x8-10
Alataljasoutu 3x8
Takareisikoukistus 3x10
Pohjelaite istuen 4x20
Hauiskääntö tangolla / Ylätaljahauis 3x10
Kohautukset 2x20

Treeni 3:
Vinopenkkipunnerrus tangolla 2x6
Takakyykky 3x6
Etureisiojennus 3x10
Kapea penkkipunnerrus 2-3x6
Dippi 3x8-10 / Ojentajapunnerrus taljassa 3x10
Vipunostot sivulle 2x10

Treeni 4:
Leuanveto 3x8-10
Alataljasoutu 3x8
Takareisikoukistus 3x10
Pohjelaite istuen 4x20
Hauiskääntö taljassa / Ylätaljahauis 3x10
Vasara-hauiskääntö 2x10

Rinnalle olen ainakin ajatellut lisääväni sarjoja. Olisiko 5x5 järkevä ratkaisu tuohon ohjelmaan?

[Grift]

3-jakosella jatketaan, kuitenkin pienillä muutoksilla.

Rinta/selkä/epäkkäät

mave
penkki
leuanveto
vinopenkki
yhden käden soutu
kohautukset

Jalat/pohkeet1

etukyykky
askelkyykky
prässi
pohkeet seisten

Kädet/olkapäät/pohkeet2

Pystypunnerrus kp
Vipunostot sivulle ja taakse superina
Dippi
Hauis kp
"Forkkukääntö penkillä"
Pohkeet istuen (tanko jalkojen päällä)

Tuollaista olisi sitten ensi treeniblokissa luvassa. Sarjoja tehdään tarpeen mukaan, vähän tai paljon.

[JeiS]

Noniin, eli nyt alotan treenaileen 5x5-ohjelmalla, jota oon nyt suunnitellu ja kasaillu jo parisen viikkoa. Järkeä yrittänyt käyttää, toivottavasti onnistunu noiden apuliikkeiden "jaottelussa". Nyt kirjotus saattaa olla aika epäselvää, ei millään jaksa tarkistaa mitä kirjottanu ku viikonloppuna nukkunu alle 5h.. Eli ohjelma:

1pv (MA, paitsi jos poikkeaa jotenkin):

Penkki 5x5kpl.. Sama paino, kun edellisviikon perjantain 1x3kpl - sarja
Kulmasoutu 5x5kpl.. Sama paino, kun edellisviikon perjantain 1x3kpl - sarja
Takakyykky 5x5kpl.. Sama paino, kun edellisviikon perjantain 1x3kpl - sarja

"APU"LIIKKEET:
1a) Reisiojennus 4x8-10kpl
1b) Jalannostot puolapuissa 4x10-12kpl.

2a) Selänojennukset 4x12-15kpl + BW 5kpl
2b) Pohkeet 4x12-15kpl.


2.pv (KE, paitsi jos poikkeaa jotenkin):

Takakyykky 4x5kpl.. Sama paino, kun kyseisen viikon maanantain 5x5-sarjoissa.
Kapea penkki 4x5kpl
Maastaveto 4x6kpl

"APU"LIIKKEET:

1a) Leauat l.mo. 4x6-10kpl
1b) Pysty Punnerrus 4x6-8kpl

2a) Viparit sivuille 4x10-15kpl
2b) Hauiskääntö 4x6-10kpl


3.pv (PE, paitsi jos poikkeaa jotenkin):

Penkki 4x5kpl, 1x3kpl, 1x8kpl.. Samapaino, kun maanantain 5x5, +2.5kg maanantaihin, vähennetty painoa mielenmukaan 1x3-sarjasta.
Kulmasoutu 4x5kpl, 1x3kpl, 1x8kpl.. Samapaino, kun maanantain 5x5, +2.5kg maanantaihin, vähennetty painoa mielenmukaan 1x3-sarjasta.
Takakyykky 4x5kpl, 1x3kpl, 1x8kpl.. Samapaino, kun maanantain 5x5, +2.5kg maanantaihin, vähennetty painoa mielenmukaan 1x3-sarjasta.

"APU"LIIKKEET:

1a) Takareisikone 4x8-10kpl
1b) Vatsarutistukset 4x12-15kpl

2a) Selänojennukset 4x12kpl + BW 5kpl
2b) Pohkeet 4x12-15kpl.


4.pv (Vknloppuna, jos jaksaa tehdä):

1a) Pysty punnerrus 3x8-10kpl
1b) Viparit sivuille 3x10-15kpl

2a) Hauiskääntö 3x8-10kpl
2b) Jokin ojentajaliike, esim. Dippi 3x8-12kpl

3a) "Sisäforkut" 3x8-10kpl
3b) Epäkkäät 3x8-10kpl.

4a) "Päällisforkut" 3x8-10kpl
4b) Facepull 3x12-15kpl.

+Kiertäjäkalvosimet.

[Kärppä]

Tässä on mun reeni ohjelma ja . Kertokaa te fiksummat onko reeni ohjelma ihan ok. Ku tarkotuksena olis saada lihasta lisää sivu,takaolkapäihin ja hauliksii.

1 jalat
1 kyykky 4x4-6
2 hack 4x4-6
3 mave 4x4-6
4 pohje prässi 5x6-8
5 vatsakone 4x4-6

2 olkapäät hauis EDT niin monta sarjaa ku 15minuutissa ehtii tekee
1 vipunostot kulmassa istuen 4-6
2 hauis kp istuen 4-6
3 vipunostot sivulle istuen 4-6
4 taljahauis 4-6

3 yläkroppa
1 penkki kp 4x4-6
2 leuat kahvalla 4x4-6
3 hammer kp 4x4-6
4 taljapunnerrus 4x4-6
5 olan kohautukset tangolla 4x4-6

4 välipäivä

5 jalat
1 sjmv 4x4-6
2 GHR 4x4-6
3 reiden koukistus istuen 4x10-15
4 reiden ojennus istuen 4x10-15
5 reiden lähentäjät 4x10-15

6 olkapäät, hauis EDT
1 vipunostot sivulle 8-12
2 hauis kp 8-12
3 vipunostot kulmassa 8-12
4 hauis vinopenkissä istuen 8-12

7 rinta, selkä, ojentajat
1 vipuvarsipenkki 4x8-12
2 vipuvarsilatsikone 4x8-12
3 vinopenkki 4x12-15
4 tuettu vipuvarsi suotu 4x12-15
5 taljaounnerrus 4x8-12
6 kulma soutu tangolla 4x8-12

8 välipäivä

Eli reenaan kahdeksan päivän kierrolla

[smoked]

Tarkoituksena ois siirtyä 3-jakoisesta (jota nyt tullu harrastettua n.6kk ja sitä ennen 4-jakoista) 2-jakoiseeen. Perus yläkroppa/alakroppa-jako tuskin sopii minulle, liikaa punnerrusliikkeitä yk-päivässä. Myös työntävät/vetävät-jako tuntuu oudolta, johtuen etu -ja takareisien reenauksesta eri päivinä. Jako joka kuulostaisi mieluisimmalta olisi kädet-reidet / rinta-selkä-olkapää-pohkeet.
Tosiaan kaksijakoista ei ole juuri tullut harrastettua joten kaikki vinkit tervetulleita:

Maanantai (6-8toistoa)

Kyykky 4x

Reisiojennus 3x

Haba tangolla 4x
Kapeapenkki 4x

Haba taljassa 3x
Ranskalainen 3x


Tiistai (10-12toistoa)

Ylätalja 3x

Kulmasoutu 3x

Vinopenkki 4x

Pystypunnerrus 4x

Facepull 3x

Pohjeprässi 4x


Torstai (10-12toistoa)

Prässi 4x

Reisikoukistus 3x

Haba kp 3x
Dippi 3x

Naruhammer taljassa 3x
Lattiapunnerrus 3x


Perjantai (6-8toistoa)

Alatalja 4x

Pullover 3x

Penkki kp. 4x

Viparit 4x

Pohkeet 4x10-12


Kuten sanottu, kaikki vinkit tervetulleita. Tarkoitus olisi myös vaihdella raskaita ja kevyitä reenejä viikoittain, eli maanantai on viikolla 1 raskas ja viikolla 2 kevyt.

[Big Evil]

Smoked, jos haluat oikeasti punnertaa joka päivä niin anna mennä vaan. Olkapäät ja ojentajat ovat sitten todella kovilla. Sama juttu hauiksen kanssa, joko kasvaa ihan vitusti tai sitten ei ollenkaan kun rasitat sitä joka päivä. Mutta siinä vaiheessa kun teet alatataljaa tai vedät leukoja saattaa väsynyt ja kireä hauis katketa.

Oma motivaatio on ollut jo vähän aikaa kadoksissa, tällaista tulee nykyään tehtyä.

1.
Tempaus
tempausveto
Etukyykky
voimapyörä
ryssäkierrot
jandaräpellykset
2.
Kapea penkki
vauhtipunnerrus
leuat
alatalja
sivu- ja takaviparit
haukka
olkapäänkuntoutusjumppa
3.
Tempaus
rinnalleveto
työntöveto-->kohautusveto-->maastaveto
kevyt etukyykky
jalannostot roikkuen
kylkitaivutukset
istumaannousu
4.
Työntö
penkki kp
leuat
vinopenkki kp
js-soutu
haukkaa!
olkapääkuntoutusta

- valitettavasti esim. olkapäät ovat viime aikoina olleet sellaisessa kunnossa että esim. kunnon työntämisestä ei ole tullut mitään :( Penatkin täytyy tehdä niin vammaisella tekniikalla että naistenkin painot riittävät.

[JKY]

Tämmöisen ohjelman itelleni värkkäsin:

Harjoitus A: (olkapäät, ojentajat, hauis)
I Pystypunnerrus 4x
II Dippi/Kapea penkki 3x
III Ranskalainen punnerrus 3x
IV Push Down 2x
V Leuanveto/Ylätalja (kapea ote) 3x
VI Hauis tangolla/kp 3x
VII Voimapyörä 5x


Harjoitus B: (rinta,selkä)
I Penkkipunnerrus kp 4x
II Vinopenkki 3x
III Kulmasoutu 3x
IV Alatalja 4x
V Ylätalja/Leuanveto (leveä ote) 4x
VI Vatsalihasliikkeitä lisäpainoilla


Harjoitus C: (Jalat)
I Kyykky 4-6x
II Puolikyykky 3x
III Reisiojennus 2x
IV SJMV 5x
V Reisikoukistus 3x
VI Pohkeet seisten 4x
VII Pohkeet istuen 3x
VIII Vatsalihasliikkeitä (pääpaino syvillä vatsalihaksilla)


Parannusehdotuksia otetaan vastaan ;)

[Evander]

Parannusehdotuksia otetaan vastaan ;)

Omaan kyniksen pääkoppaan tuo näyttää ihan toimivalta. Ainoa mikä vähän ihmetyttää on tuon puolikyykyn rooli tuossa ohjelmassa. Itelläni ainakin hajoisi vain polvet sellasia tehdessä.

[Elkku82]

Ajattelin kokeilla EDT tyylistä treeniä ensi iikosta alkaen. Haluaisin kommentteja tälläsestä jaosta. Yläkroppa on selvästi kehityksestä jälessä, varsinkin olkapäät ja sen takia yritänkin siihen nyt panostaa toden teolla. Kommentteja otetaan siis vastaan. Viikossa kyseinen kierto läpi ja siihen vielä tietty sitten aerobista ehkä 4-5h viikossa...

Olkapäät
1a. Pystypunnerrus smithissä
1b. Vipunostot taakse
2a. Takaolkapääsoutu
2b. Vipunostot sivulle
3. Yhden käden vipunostot sivulle
vatsat 4*10+2*30

Hauis/ojentaja
1a hauiskääntö taljassa
1b ojentajat taljassa
2b hauis tangolla
2b yliveto
3. yhden käden ojentajat penkkiin nojaten
alaselkä penkki 4*15

Takareidet/pohkeet
1a pakarat etureisikoneessa maaten
1b pohkeet seisten laitteessa
2a takareidet maaten laitteessa
2b pohkeet istuen koneessa
+vatsat 4*10

Selkä/olkapäät
1a ylätalja v-kahvalla
1b sivuolkapäät käsipainoilla
2a t-kulmasoutu
2b arnold käsipainoilla
alaselkäpenkki 4*10

[MassFuture]

saatan vaihtaa 2 jakoiseen jossa on jalat ja yläkroppa yksinkertaisuudessaan ja koitan päästä mahdollisimman vähällä liikkeillä, mutta silleensä, että teho säilyy ja kaikki lihakset reenautuvat, mutta nyt pysyn tässä perus 3-jakoisessa, ma:jalat, ke:yläroppa, pe:kädet ja olkapäät + su: pumppailua jäljessä oleville lihaksille, jos on tarve.

Yksi jakoinen saattaa olla jo liiankin liioiteltu, koska joutuisi ottamaan hirveästi liikkeitä, mikäli mielii saada koko ropan väsykuntoon. Ja jos ei missään niin siinä hommassa menee kohtuuttoman paljon aikaa ja voimaa. Kun taas 4-jakoisessa jalat treenataan joko erikseen tai liian harvaan, 1 kerta viikkoon, kun ei oikein riitä :( ja sitten 5- jakoinen alkaa
olla ammattilaiskamaa ja varsinkin siinä ei oikein ole varaa kovaa ryskätä, kun vain 2 välipäivää esim viikon kierrolla. joten järkeviä ratkaisuja tähän ohjelman ottoon ovat 2- ja
3-jakoiset ohjelmat, koska massanhankinta perustuu siihen, että tietty lihas reenautuu useamman kerran viikossa suorasti tai epäsuorasti, kunhan vain reenautuu. Ja sitten hyviä vaihtoehtoja ovat kaiken maailman 5*5 single ja dual factor ohjelmat normireeneihin
kyllästyneille.

[Pöösä]

Noniin, eli nyt alotan treenaileen 5x5-ohjelmalla, jota oon nyt suunnitellu ja kasaillu jo parisen viikkoa.
Don't fuck with this. Every bodybuilder seems to have Attention Deficit Disorder and an overwhelming desire to customize everything. The bottom line is that these are all the most effective exercises and just about anything one does will result in less gains. As a rule those people who want to change it don't know enough to make proper alterations -those who do know enough, don't have much to change.
Daa.

[NiceEne]

Moro. Ajattelin pistää tämän oman ohjelman tähän syyniin, kaipaisin erityisesti jonkun asiantuntevan vaikka rautateemun tai hulkin kommentteja. Olen bodaillut nyt vähän vajaat 3vuotta kunnolla jossa ruokavalio on jotenkin kohdallaan ja proteiinin saanti mielestäni hyvä, Käyn 4-5 kertaa salilla viikossa (Joka reeni about 50-60min riippuu lämmittelyistä) +välidieteillä aerobista v-loppuisin. Aluksi reenasin 1 jakosella about 8kk josta siirryin 2 jakoseen, 2 jakosesta siirryin ns. 3 jakoseen joka on nyt käytössä eli:

Ma: Rinta(Penkki,Vinopenkki,Penkki käsipainoilla) Olkapäät (etu+sivu, Vipareita,Pystypunnerrusta käsipainoilla), Hauikset (Viron Schwarzenegger Argo Ader Tyyliin jolla hauikset saa kyllä kipeeksi välillä ja kehittymään,
Ti: Jalat kokonaisuudessaan (Kyykkyä,Prässiä,reidenojennusta) + Vatsat(Voimanpyörä+normi nousut) + Epäkkäät

Ke: Selkä(Maastaveto,Leuanveto,Ylätalja), Takaolkapäät(Takaolkapääsoutua), Ojentajat (Kapea penkki,Dippi,Niskantakaa nosto käsipainolla per käsi)
To: Jalat kokonaisuudessaan (Kyykkyä,Prässiä,reidenojennusta) + Vatsat + Epäkkäät

Olen pitänyt pe-la ja su palautuspäivinä ja käynyt palauttavilla kävelyillä jne. tai sitten la-su pumppaillut salilla ajankuluksi jotain pientä. Teen jalkoja 2 kertaa viikossa kunnolla koska ne ovat yläkroppaan nähden kehityksestä jäljessä ja vatsat myös.Sulkujen sisällä olevat liikkeet pyrin sisällyttämään joka silloiseen reeniin eli esim maanantaina teen rintaa normi penkkiä 3-4sarjaa+kapeeta tai käsipainoilla 3-4sarjaa jne.

Kysyisinkin että kun tässä nyt on jo 3vuotta reenattu ja tavotteet on jatkaa niin kauan kun henki pihisee niin minkälaista ohjelmaa suosittelisitte kukanenkin..oliskos tohon kyseiseen ohjelmaan mitään parannuksia vai kannattasko väsätä parempi 3 jakonen.Pyrin tekemään perusliikkeitä raskailla ja kevyillä painoilla+vaihtelen erillaisia supersarja hommia, palautuksia sun muita, kehitys on ollu ihan ok.

[puntt1s]

Tässä oma ohjelmani, jota teen 3-4 kertaa viikossa. Siihen päälle tulee joskus 1 pumppitreeni käsille ja joka torstai aamulenkki. Sarjat ja toistot vaihtelee 4-15 välillä, mutta pääpiirteittäin teen 3x8 jossa on yleensä viimeinen sarja tiukka tai viimeiseen jää toisto varastoon. Jalkoille ei tule kuin tällaista ylläpitävää treeniä, koska jalat ovat ylivoimaisesti kehittynein lihasryhmä. Joskus tulee kuitenkin raskas jalkatreeni.

1. a) / b)
Takakyykky
a) Vinopenkki kp / b) tasapenkki
Leuat myötäotteella
a) kapea penkki / b) vinopenkki kp
Takaolat kp (maha tuettuna polviin)

2. a) / b)
Jalkaprässi
Dippi
Kulmasoutu
a) Pystypunnerrus seisten / b) niskantakaa punner. vinopenkissä
Leuat vastaotteella

Suosin paljon vapaita painoja ja perusliikkeitä.

[Reenari]

Eli apua kaivattaisiin 2-jakoisen järjestämisessä. Pää repeää, kun huomaa että aina on joku ohjelmassa päin persettä. Puutteet mitä salilla on, ei prässiä, ei kunnollista reiden koukistuslaitetta ja vain smith-kyykky. Ilmaista salia en lähtisi vaihtamaankaan, puutteista huolimatta.
Tavallisen maastavedon haluaisin pitää mukana, leuatkin tekisi mieli survoa jonnekin väliin ja SJMV:n olisin valmis korvaamaan jollain muullakin. Mielellään pitäisin myös 1 -ja 2-treenit ainakin pääosin eri liikkeillä, tekee pääkopallekin hyvää.

Paljon vaatimuksia, mutta toivottavasti joku on tarpeeksi kärsivällinen henkilö auttamaan :)

1a.
Penkki 2x6
Vinopenkki käsipainoilla 3x
Kulmasoutu 2x
Taljaveto yhdellä kädellä 1x (en nyt tiedä virallista nimeä, selkää tällä treenataan kuitenkin)
Pystypunnerrus 2x
Ojentajat taljassa 4x


1b.
Kyykky 3x
Maastaveto 3x
Reiden ojennus 3x
Pohkeet seisten 2x
Hauiskääntö tangolla 3x
Hauiskääntö käsipainoilla 3x
Vatsa eteen 2x\voimapyörä


2a.
Kapea penkki 2x6
Penkki käsipainoilla 3x
Alatalja 3x
Ylätalja 3x
Vipunostot taakse 3x
Vipunostot sivuille 3x
Ranskalainen punnerrus 3x


2b.
Kyykky 3x
Suorin jaloin maastaveto 3x
Pohkeet istuen 2x
Hauiskääntö tangolla 3x
Hauiskääntö käsipainoilla 3x
Vatsa sivulle 2x

[Arttu]

Eli apua kaivattaisiin 2-jakoisen järjestämisessä. Pää repeää, kun huomaa että aina on joku ohjelmassa päin persettä. Puutteet mitä salilla on, ei prässiä, ei kunnollista reiden koukistuslaitetta ja vain smith-kyykky. Ilmaista salia en lähtisi vaihtamaankaan, puutteista huolimatta.
Tavallisen maastavedon haluaisin pitää mukana, leuatkin tekisi mieli survoa jonnekin väliin ja SJMV:n olisin valmis korvaamaan jollain muullakin. Mielellään pitäisin myös 1 -ja 2-treenit ainakin pääosin eri liikkeillä, tekee pääkopallekin hyvää.

Paljon vaatimuksia, mutta toivottavasti joku on tarpeeksi kärsivällinen henkilö auttamaan :)


Terve! Ite reenaan himas seuraavanlaisella ohjelmalla ja mun mielestä toimii. Jaloille on tavaraa et kannattaa alottaa suht rauhallisesti..

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

- Penkkipunnerrus tanko x 2
- Vinopenkki tanko x 2
- Kyykky x 4-5
- Pystypunnerrus tanko x 2
- Ranskalainen x 3

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset

- Kulmasoutu x 3
- Leuat x 3
- SJMV x 5
- Pohkeet x 4
- Hauikset x 3
- Viparit taakse x 3

3. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

- Vinopenkkipunnerrus kp x 2
- Tasapenkki kp x 2
- Etukyykky x 3
- Ojennukset x 3
- Vipunostot sivulle x 2
- Pystypunnerrus kp x 2
- Ojentajapunnerrus x 3

4. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, epäkkäät/forkut

- Alatalja x 3
- Ylätalja x 3
- Askelkyykky x 3
- Koukistukset x 2
- Pohkeet x 4
- Hauis x 3
- Kohautukset / rannekäännöt x 2

[Reenari]

Kiitoksia ihan hyvästä ehdotuksesta, taitaa vain sinun versiossa olla jaloille treeniä liian tiheään, kun minun lisäksi samalla tavalla treenaa kaveri, jolla ei ole aiempia pohjia. :) Haluaisin pitää myös maven jossain välissä.

[Arttu]

Kiitoksia ihan hyvästä ehdotuksesta, taitaa vain sinun versiossa olla jaloille treeniä liian tiheään, kun minun lisäksi samalla tavalla treenaa kaveri, jolla ei ole aiempia pohjia. :) Haluaisin pitää myös maven jossain välissä.

No voithan tehdä maven sjmv:n tilalla.. Ja ainahan voi ottaa kevyemmin jos tuntuu et jaloille on liikaa rääkkiä. Ei aina veren maku suus varsinki ku on 2 jakonen ja joka reenillä jalkoja..

[Reenari]

No voithan tehdä maven sjmv:n tilalla.. Ja ainahan voi ottaa kevyemmin jos tuntuu et jaloille on liikaa rääkkiä. Ei aina veren maku suus varsinki ku on 2 jakonen ja joka reenillä jalkoja..

Mieluummin teen sen maven mavena, sjmv:n vaihtais niin mieluusti pois. Rasittaa varmaan pidemmän päälle alaselkää+ei ehkä helpoin liike opettaa aloittelija-treenikaverille. Ajaiskohan askelkyykky tässä saman asian? Etukyykkyäkin vähän vierastan, kun etureidet kyllä saa sitä rääkkiä muutenkin suhteessa paljon. Ylä -tai alataljastakin luopuisi mielellään ja ottaisi leuanvedon sinne, tuntuu että on niin paljon helpompaa saada se liike tuntumaan noissa perusliikkeissä. Jos sjmv:n sais pois, niin saisko mave, kulmasoutu, leuat ja sitten ylä/alataljasta muodostettua hyvät liikeparit eri kerroille?

[Arttu]

Mieluummin teen sen maven mavena, sjmv:n vaihtais niin mieluusti pois. Rasittaa varmaan pidemmän päälle alaselkää+ei ehkä helpoin liike opettaa aloittelija-treenikaverille. Ajaiskohan askelkyykky tässä saman asian? Etukyykkyäkin vähän vierastan, kun etureidet kyllä saa sitä rääkkiä muutenkin suhteessa paljon. Ylä -tai alataljastakin luopuisi mielellään ja ottaisi leuanvedon sinne, tuntuu että on niin paljon helpompaa saada se liike tuntumaan noissa perusliikkeissä. Jos sjmv:n sais pois, niin saisko mave, kulmasoutu, leuat ja sitten ylä/alataljasta muodostettua hyvät liikeparit eri kerroille?

:confused: Ööö nyt en tainnut oikein ymmärtää..
Eli teet tota ohjelmaa minkä laitoin joka toinen päivä (ma 1, ke 2, pe 3, su 4 jne..) 1 & 2 reeneis toistot 6-8 ja 3 & 4 reeneis n.10-12 (näin itse teen). Sjmv ottaa kyllä alasekäänKIN mutta niin ottaa myös normi mave (pystypunnerruksetkin ottaa olkapäihin pitemmän päälle :thumbs:) Eli ei mitään syytä miksei sjmv:tä voisi ottaa mukaan. Itse vaihtelen joka toinen viikko mavee ja joka toinen sjmv:tä. Maltillisilla painoilla opettelee liikkeen ja vahvistaa kroppaa (sama pätee joka ikiseen liikkeeseen). Liikepareja en oo ikinä tehny paits käsille superia 4-jakoses joten niitä en lähde kommentoimaan..

[Reenari]

Siis tarkoitus on nyt loppujen lopuksi pysyä tuossa omassa ohjelmassa, tuli vähän huonosti ilmaistua itseni. Ja mietin lähinnä yhteisrasitusta alaselälle, kun mukana on kyykkyä 2 kertaa, kerran mave, kerran sjmv jne..

[erkki]

Itse olen heittänyt kaikki unelmat hormooninaudan lihoista olan yli ja edessäni on vain hauskaa treenaamista huvin vuoksi. Perus ohjelma on 1-jakoinen, mutta jos aikaa riittää 4 treenikertaan/vko. niin jaan yhden treenin kahteen, ylä/alakroppa. Sitten ei ole muuta kuin työn iloa. tässä esimerkkitreeni:

rive+punnerrus 4x5 (lait veit badiii, alkulämpö)
Mave 10x5-9
askelkyykky kp. 7x16
dippi 6x8
pystypunnerrus 4x6 + pudotuksia kunnes heilutellaan pelkkiä käsiä
hauista 6x7-9
ojentajia 5x7-13
facepull 4x13

Tuskin maailman paras idea tehdä 1-jakoista single factor mentaliteetilla, mutta hauskaakin pitää ollla. Askelkyykkyjen jälkeen jalat alkavat tosin vapista hieman epämiellyttävästi.

[Solid]

Tästä olen vahvasti samaa mieltä. Lähes kaikilla salitreenaajilla sivu- ja varsinkin takaolkapäät ovat reilusti etuolkapäitä jäljessä, sillä raskaat perusliikkeet kohdistuvat lähinnä etuolkapäihin kun taas sivu- ja takalohkot tarvitsevat enemmän suoraa rasitusta eristysliikkeillä.Yleisesti hyvä nyrkkisääntö on rakentaa ohjelma niin monesta raskaasta moninivelliikkeestä kuin mahdollista, ja sitten laittaa päälle pari hyvin valikoitua yksinivelliikettä sellaisille lihasryhmille, joita ei oikein edes voi moninivelliikkeillä treenata (esim. pohkeet, sivuolkapäät).Kuten jonazn:kin tuossa jo mainitsi, lähes kaikki moninivelliikkeistä tuleva olkapäihin kohdistuva rasitus menee etuolkapäille, pahentaen entisestään etuolkapäädominanssia sivu- ja takalohkojen yli.[QUOTE]En kovin mielelläni lähde tekemään enää mitään valmiita ohjelmia netissä, koska n kappaletta junnutreenaajia poimii sitten sen ohjelman ja ryntää jonnekin selittämään että "tät ohjelmaa Hulkki suosiddelee niinqu kaikill jotka haluis kokeill 2-jakoist junou!!1!"

Mutta tässä ihan esimerkin vuoksi ensimmäinen oma 2-jakoinen voimapainotteinen kehonrakennusohjelmani vuodelta 2004:

Reidet, kädet, vatsa (4-6 toistoa)

1. Etukyykky 2x
2a. Reisikoukistus maaten 3x
2b. Jalkaprässi 2x
3a. Ranskalainen 2x
3b. Hauiskääntö kulmatangolla 2x
4. Vatsarutistus koneessa 2x

Selkä, rinta, olkapäät, pohkeet (4-6 toistoa)

1a. Mave 2x
1b. Vinopenkki 2x
2a. Leuat myötäotteella 2x
2b. Pystypunnerrus kp 2x
3a. Takaolkapääsoutu 2x
3b. Dippi 2x
4. Pohkeet seisten 4x

Reidet, kädet, kyljet (6-10 toistoa)

1. Etukyykky 2x
2a. Reisikoukistus maaten 3x
2b. Jalkaprässi 2x
3a. Taljapunnerrus 2x
3b. Hauiskääntö kp 2x
4. Kylkirutistus smithissä 2x

Selkä, rinta, olkapäät, pohkeet (6-10 toistoa)

1a. Yhden käden soutu kp 2x
1b. Vinopenkki 2x
2a. Leuat myötäotteella 2x
2b. Vipunostot sivuille 2x
3a. Takaolkapääsoutu 2x
3b. Dippi 2x
4. Pohkeet istuen 4x


Ohelmassa treenattiin yksinkertaisesti joka toinen päivä. Failurea välteltiin (paitsi pohkeissa), mutta minkäänlaista jaksotusta en tuolloin vielä harrastanut. Kevyt viikko 3-4 kovan treeniviikon jälkeen.


MITÄ TEKISIN NYT TOISIN:
Koska tuo oli tosiaan ensimmäinen käyttämäni 2-jakoinen ohjelma, oli siinä monia puutteita jotka on helppo korjata näin jälkikäteen:
1) Ei samoja liikkeitä 4-6 toiston ja 6-10 toiston treenikierroissa. Eli hermoston ylirasituksen sekä nivelten ylikulumisen välttämiseksi kierrättäisin keskenään kahta eri treenikiertoa, joissa olisi toisiaan vastaavat, mutta kuitenkin erilaiset liikevalinnat.
2) Treenaisin yksinkertaisesti jalat/yläkroppa -jaolla, enkä rasittaen käsiä jokaisessa treenissä. Tällöin treenikierron voisi tiivistää yhteen viikkoon, eli esim. ma-ti-to-pe.
3) Tekisin etureisille enemmän sarjoja. Tuo alkuperäinen ohjelma oli muutenkin turhan varovainen treenivolyymin suhteen, mutta toisaalta tämä on vain hyvästä kun ensimmäistä kertaa treenataan kroppa 2x viikossa läpi.

Moi kaikille!

Olen tehnyt tuolla vasta vajaa 3-viikkoa, yhdellä-kahdella lisäsarjalla liikkeissä lähipäivät, mutta tuntuu, että ei hirveänä ole energiaa enää raskaiden jalka liikkeiden jälkeen tehdä käsiä, joten ajattelin muuttaa nyt tuohon kehumaasi jalat/yläkroppa jakoon. Mutta mitkä liikkeet pistää mihinkin päivään? Yhden jalan kyykytkin varmaan kannattaa tunkea toiseen jalka päivään? Entä yläkroppa, mitä mihinkin päivään?

Mites nuo "2a,2b..." ohjelmissa menee? Sarjaa "2a:ta" ja sarja "2b:tä" vuorotellen, koska niissä käytetään eri lihasryhmää ja että suoriutuisi salilta nopeampaa? Noin puolenminuutin tauko "a:sta b:hen" siirryttäessä?

Jalat on surkeessa kunnossa - tyhmä kun olin ja treenailin ilman varsinaista ohjelmaa pari vuotta :hmm: :o

Sais tuon uuden ohjelman niin ehkä uskaltaisi ihan päiväkirjaakin alkaa täällä pitämään.

[Solid]

No vastausta ei kuulunut, mutta oikeassahan mä olin noista liikepareista.
Tämmösen kaivoin suomi24:sen sivuilta (tiiä vaikka joku teistä kirjottanu):

Ma yläkroppa A (6-8 toistoa)

1a. Penkki x3
1b. Leuat leveä myötäote x3
2a. Pystypunnerrus x2
2b. Takaolkapääsoutu x2
3a. Dippi x2
3b. Hauiskääntö tangolla x2

Ti jalat A (6-8 toistoa)

1. Kyykky x4
2. Mave x4
3. Pohkeet seisten x3
4. Vatsarutistus ylätaljassa (tai jossain muussa) x2


To yläkroppa B (8-12 toistoa)

1a. Vinopenkki kp x3
1b. Kulmasoutu x3
2a. Viparit sivuille x2
2b. Takaolkapääsoutu x2
3a. Ranskalainen punnerrus/kapea penkki x2
3b. Hauiskääntö kp x2

Pe jalat B (8-12 toistoa)

1. Reisikoukistus istuen x4
2. Jalkaprässi kapealla x4
3. Pohkeet istuen x3
4. Jalkojen nosto x2

Useimpiin yläkroppa liikkeisiin sarja enemmän nostetta, mutta miltä noin yleisesti teistä vaikuttaa? Mitään vaihdettavaa?

[Grift]

Kun tota uutta ohjelmaa kysyttiin, niin tälläinen se nyt ois.

RINTA, HAUIS, EPÄKKÄÄT

vinopenkki
penkki kp
kohautukset mutkatangolla
hauiskääntö kp
hammer-kääntö

OLKAPÄÄT, SELKÄ

pystysoutu
takaolkapääsoutu
leuanveto
yhden käden soutu

JALAT, OJENTAJAT

kyykky
yhden jalan prässi
sjmv
dippi
kapea penkki

OLKAPÄÄT, SELKÄ, POHKEET

yhden käden vipunostot sivuille
takaolkapääsoutu
ylätalja v-kahvalla
kulmasoutu vastaotteella
pohkeet seisten

[Pöösä]

rive+punnerrus 4x5 (lait veit badiii, alkulämpö)
Mave 10x5-9
askelkyykky kp. 7x16
dippi 6x8
pystypunnerrus 4x6 + pudotuksia kunnes heilutellaan pelkkiä käsiä
hauista 6x7-9
ojentajia 5x7-13
facepull 4x13
Tosissaan duunaat 42 sarjaa + pudotussarjat + rive alkulämmöt yhdessä treenissä..?

[Rautateemu]

Tosissaan duunaat 42 sarjaa + pudotussarjat + rive alkulämmöt yhdessä treenissä..?

Eki onkii volyymijätkä!:rock:

[Kortto]

Tuli kyllä laitettua jo tuonne treenipäiväkirjan puolellekkin sama mutta laitetaampa nyt tännekin..

Kommentointi olisi suotavaa:p

maanantai:
yläkroppa

penkkipunnerrus
leuat vastaotteella
ranskalainen punnerrus
hauiskääntö suoralla tangolla
viparit sivulle
takaolkapääsoutu alataljassa

tiistai:
alakroppa

etukyykky
sjmv
vatsat
alaselkä koneessa

torstai:
yläkroppa

vinopenkki tangolla
kulmasoutu tangolla
pystypunnerrus
leuat vastaotteella
pystysoutu

perjantai:
alakroppa

maastaveto
vaakaprässi
vatsat
alaselkä

[erkki]

Tosissaan duunaat 42 sarjaa + pudotussarjat + rive alkulämmöt yhdessä treenissä..?

No tuo taisi olla niitä hikisempiä treenejä, mutta eipä sillä oikeastaan ole väliä kun on pieni ja heikko... yritän aina tehdä 35+ sarjaa per treeni: jalkoja 10 sarjaa heviä, 5 laittia. Selkää, olkapäitä ja rintaa 6 sarjaa kipale ja loppuun hanskoja mausteineen. Grillillä sanottiin että volyymi on guta.

PS. Tutut oli kasvot, jotenka piti tarkistaa päivyristä. Royaltyt siitä sun vinopenkki klipistä (erkki punnertaa taustalla ja joutui nollaamaan itsensä netissä):eek:

[jemse]

Kun koulun kautta pääsen 3 kertaa viikossa vain reenaamaan, niin tällaisen ohjelman kehittelin:

Yläkroppa A

Penkki
Leuat leveä
Niskan takaa punnerrus
Dipit
Hauiskääntö kulmatangolla

Yläkroppa B

Vinopenkki kp.
Kulmasoutu tangolla
Pystysoutu
Dipit
Leuat kapea (vastaote)

Alakroppa

Takakyykky
Jalkaprässi
Reiden ojentajat
Reiden koukistajat
Pohjenostot smithissä
Pohjenostot jalkaprässissä


Dippejä sen takia kumpanakin reenikertana, että se mielestäni on todella hyvä liike ojentajille (ja myöskin rinnalle). Ja tietenkään en perättäisinä päivinä yläkropan reenejä vedä, vaan tiistaina A, ja perjantaina B. Kommentteja saa laittaa tuleen!!

[andyye]

Jalkapäivä on iha ok, mutta jakaisin noi yläkroppatreenit esimerkiksi näin:

1. RINTA, SELKÄ
2. Jalat
3. OLKAPÄÄT, KÄDET

Eli perus 3-jakoinen ohjelma

[jemse]

Jalkapäivä on iha ok, mutta jakaisin noi yläkroppatreenit esimerkiksi näin:

1. RINTA, SELKÄ
2. Jalat
3. OLKAPÄÄT, KÄDET

Eli perus 3-jakoinen ohjelma

Ok. Onko paljonkin eroa, tekeekö 2x viikossa yläkropan läpi, vai tekeekö kerran läpi, että tulee enemmän liikkeitä per kohderyhmä?

[andyye]

On eroa, pystyt paremmin keskittymään lihaksiin kun yläkroppa on jaettu kahteen. Ja jos tosiaan sen 3 kertaa viikossa pääset käymään, niin suosittelen tuota postaamaani jakoa.

[jemse]

On eroa, pystyt paremmin keskittymään lihaksiin kun yläkroppa on jaettu kahteen. Ja jos tosiaan sen 3 kertaa viikossa pääset käymään, niin suosittelen tuota postaamaani jakoa.

Kiitoksia, tänään tehtiinki jo olkapäät-kädet reeni. :sweat:

[Badass]

Ma yläkroppa 6-8

Penkki
Leuanveto
Pystypunnerrus kp
Dippi
Hauiskääntö tangolla

Ti alakroppa 6-8

Kyykky
Mave
Pohkeet seisten
Vatsat

To yläkroppa 8-12

Vinopenkki
Kulmasoutu
Viparit sivulle
Kapea penkki
Hauiskääntö kp

Pe alakroppa 8-12

Etukyykky
Sjmv
Pohkeet istuen
Vatsat

[Force]

Ajattelin testata ensimmäistä kertaa 1-jakoista. Miltä tällainen suunnitelma näyttää;

Päivä1:

1. Penkki
2. Kyykky
3. Leuanveto vastaote
4. Istumaannousut
+facepull

Päivä2:

1. Dippi
2. Mave
3. Kulmasoutu
4. Hauiskääntö tangolla
5. Jalkojennostot

Päivä3:

1. Vinopenkki
2. Etukyykky
3. Leuanveto myötäote
+ viparit sivulle
+ band pullapart

Nuo + etumerkkiset on treenin loppuun apuliikkeinä.

Kaikissa treeneissä pitäydyn aluksi 4-6 toiston alueella ja siitä sitten lisää sarjoja ja kuormaa. Ensimmäisessä treenissä esimerkiksi sillä raudalla millä tulee 3*4 hyvin ja siitä vähitellen kunnes saa about 6*6. Suunnilleen noilla liikkeillä liikkeelle. Eli kyykky, etukyykky ja mave alakropan liikkeet. Penkki, dippi ja vinopena yläropan työntävät. Leuanveto ja kulmasoutu yläkropan vetävät. Ja sitten jotain takaolkapääjuttu ja haukkaa tasapainottamaan.

[mutis]

Jalat, Vatsat (4-6)

Etukyykky 4x
Mave 4x
Reiden ojentajat 2x |
Reiden koukistajat 2x |liikepari
Pohkeet seisten 3x
Vatsat 3x


Yläkroppa (4-6)

Penkki 3x
Viparit vinopenkissä 2x
Leuat myötäotteella 3x
pystypunnerrus 2x |
pystysoutu 2x |
takaolkapääsoutu 2x
Ranskalainen 2x |
hauiskääntö mutkat. 2x |

Jalat, Vatsat (8-10)

takakyykky 4x
SJMV 3x
Jalkaprässi 2x
Reiden ojentajat 2x
Pohkeet istualteen 3x
vatsat 3x

Yläkroppa (8-10)

Vinopenkki 3x
Viparit vinopenkissä 2x
Leuat myötäotteella 3x
Kulmasoutu tangolla 3x
facepull 3x
dippi 3x
hauiskääntö kp 3x

Miltäs tämmönen ohjelma vaikuttas, suuriakin puutoksia?

[Sam78]

Päivä2:

1. Dippi
2. Mave
3. Kulmasoutu
4. Hauiskääntö tangolla
5. Jalkojennostot

.


Ite muuttaisin tosta ton dipin vaikka toiseksi liikkeeksi tuon maven ja kulmasoudun väliin.
Tulis vähän lepoa selälle kun hieroo dippejä siinä välissä.
Muutenkin ottaisin sen maven ensimmäisenä koska se vaatii ns eniten. Riippuu tietty mitä haluaa painottaa.
Kokeilemalla sekin varmaan selviää.

[taison88]

aloitin itse uudestaan taas treenaamaan parinkuukauden tauon jälkeen ja aloitan tällaisella treenillä kuin: joka toinen päivä kaikki lihasryhmät kerralla 3 kuukauden ajan!

JALAT:vaakaprässi/reisiojenataja/pohjekone

SELKÄ:ylätalja köydellä/alatalja/alaselkä

RINTA:pecdek/vipunostot/vinopenkki

HARTIAT:punnerrus tangolla niskantakaa/tankonosto/olankohautukset tangolla takaa

HAUIS:käyrätangolla/käsipainoilla istuen/vasaraote köydellä alataljassa

OJENTAJAT:ranskalainen käyrätangolla/taljassa tangolla/taljassa köydellä

VATSAT JA AEROBINEN:suorat vatsalihakset/vinot vatsalihakset/vatsalaite/body treiner tai soutulaite

[Force]

Ite muuttaisin tosta ton dipin vaikka toiseksi liikkeeksi tuon maven ja kulmasoudun väliin.
Tulis vähän lepoa selälle kun hieroo dippejä siinä välissä.
Muutenkin ottaisin sen maven ensimmäisenä koska se vaatii ns eniten. Riippuu tietty mitä haluaa painottaa.
Kokeilemalla sekin varmaan selviää.

Hyvä pointti. Alaselkä ei kyllä hyvin kestä mavea ja kulmasoutua putkeen.

Ite pistin sen takia punnerrusliikkeen ensimmäiseksi, koska olen joskus kokeillut tehdä esim kyykyn ja penkin putkeen ja kyykky vie niin paljon energiaa, että penkki ei luista hyvin sen jälkeen. Riippuu tietysti määristä ja intensiteetistä ja kyllähän kroppa tottuisi tekemään punnerrukset kovan alakroppaliikkeen jälkeen jos vaan rupeisi tekemään.

[jemse]

aloitin itse uudestaan taas treenaamaan parinkuukauden tauon jälkeen ja aloitan tällaisella treenillä kuin: joka toinen päivä kaikki lihasryhmät kerralla 3 kuukauden ajan!

JALAT:vaakaprässi/reisiojenataja/pohjekone

SELKÄ:ylätalja köydellä/alatalja/alaselkä

RINTA:pecdek/vipunostot/vinopenkki

HARTIAT:punnerrus tangolla niskantakaa/tankonosto/olankohautukset tangolla takaa

HAUIS:käyrätangolla/käsipainoilla istuen/vasaraote köydellä alataljassa

OJENTAJAT:ranskalainen käyrätangolla/taljassa tangolla/taljassa köydellä

VATSAT JA AEROBINEN:suorat vatsalihakset/vinot vatsalihakset/vatsalaite/body treiner tai soutulaite

Miksi et tee takakyykkyä, penkkipunnerrusta tai dippejä?

[Pöösä]

JALAT: Kyykky / Etukyykky / Maastaveto

SELKÄ: Leuat / Soudut / Käsipainosoudut

RINTA: Penkki / Vinopenkki / Samat käsipainoilla / Dippi

HARTIAT: Pystypunnerrus / Vipunostot

HAUIS: Tangolla / Käsipainoilla

OJENTAJAT: Kapeapenkki / Dippi / Ranskalaiset
Näin.

[Sam78]

Hyvä pointti. Alaselkä ei kyllä hyvin kestä mavea ja kulmasoutua putkeen.

Ite pistin sen takia punnerrusliikkeen ensimmäiseksi, koska olen joskus kokeillut tehdä esim kyykyn ja penkin putkeen ja kyykky vie niin paljon energiaa, että penkki ei luista hyvin sen jälkeen. Riippuu tietysti määristä ja intensiteetistä ja kyllähän kroppa tottuisi tekemään punnerrukset kovan alakroppaliikkeen jälkeen jos vaan rupeisi tekemään.

Kyllä ne minullakin syö tosta penkistä vähäsen ne kovat kyykyt joten nyt olen tehnyt myös niin että punnerrus ensin ennen kyykkyä.
Pitäis varmaan itsekkin kääntää järjestystä.