Näytä koko versio sivusta : Kenelle pakkotoistoista hyötyä?
Usein näkee saleilla tehtävän ns. pakkotoistoja, joissa kaveri auttaa kun ei itse jaksa jotain painoa liikuttaa. Kenelle semmoisesta on hyötyä vai onko pitkän päälle kenellekään? Luulisi olevan kuitenkin tehokkaampaa liikuttaa rautoja omilla lihaksilla, eikä kaverin... :rolleyes:
Huru-ukko
09.09.2007, 18:59
Pakkotoistoissa lymyää upea mahdollisuus juntata itsensä todella suloiseen ylikuntoon, niistä hermosto tykkää:)
Pakkotoistoista (kuten intensiteettikeinoista ylipäätänsäkin) on kyllä hyötyä juuri ennen selkeää treenin kevennystä. Esimerkiksi yhteensä 4 viikon pituisessa treeniblokissa nostetaan alun puolikovista treeneistä lähtien harjoittelun kokonaisrasitusta kunnes esim. kolmannella viikolla tehdään jo täysitehoisia treenejä, mutta ilman erikoistekniikoita. Jotta kroppa saataisiin ajettua sopivasti väliaikaiseen ylirasitustilaan juuri ennen kevyttä viikkoa (overreaching), voidaan näiden ns. 100-prosenttisen treenien lisäksi ottaa vielä neljännen viikon alussa vaikkapa kroppa 2-3 treenillä läpi tehden sarjat loppuun asti ja käyttäen päälle vielä erikoistekniikoita.
Kannattaa tosin muistaa erot eri erikoistekniikoiden välillä, sillä suurin osa erikoistekniikoista itse asiassa laskee lihakseen kohdistuvaa jännitystä (vastusta). Pakkotoistot ja pudotussarjat ovat tällaisia vastusta laskevia erikoistekniikoita. Sen sijaan esimerkiksi supramaksimaaliset negatiiviset toistot ja sarjat maksimoivat lihakseen kohdistuvan jännityksen/vastuksen, sillä negatiivisissa sarjoissa voidaan käyttää suurempia painoja kuin omin voimin kyettäisiin nostamaan. Rest/pause on toinen erikoistekniikka, joka ei vähennä vastusta vaan pitää sen ennallaan, mutta mahdollistaa sarjan kokonaispituuden kasvattamisen.
Lienee melko kuvaavaa erikoistekniikoiden (ja ylipäätänsä failureen treenaamisen) "hyödyllisyydestä", että useimmat voimatreenivalmentajat eivät suosittele tekemään sarjoja failureen kuin korkeintaan hyvin harvoin. Esimerkiksi Charles Poliquinin mukaan noin 1/3 ajasta on hyvä treenata failureen, ja 2/3 ajasta ei failureen.
Pakkotoistoista (kuten intensiteettikeinoista ylipäätänsäkin) on kyllä hyötyä juuri ennen selkeää treenin kevennystä. Esimerkiksi yhteensä 4 viikon pituisessa treeniblokissa nostetaan alun puolikovista treeneistä lähtien harjoittelun kokonaisrasitusta kunnes esim. kolmannella viikolla tehdään jo täysitehoisia treenejä, mutta ilman erikoistekniikoita. Jotta kroppa saataisiin ajettua sopivasti väliaikaiseen ylirasitustilaan juuri ennen kevyttä viikkoa (overreaching), voidaan näiden ns. 100-prosenttisen treenien lisäksi ottaa vielä neljännen viikon alussa vaikkapa kroppa 2-3 treenillä läpi tehden sarjat loppuun asti ja käyttäen päälle vielä erikoistekniikoita.
Riittäisikö normipunttailijalle vain yksi kova viikko ennen sitä kevennettyä viikkoa? Tuossa tulee periaatteessa puolikova - puolikova - kova - kova+erikoistekniikat ja sitten kevenetty.
Kannattaa tosin muistaa erot eri erikoistekniikoiden välillä, sillä suurin osa erikoistekniikoista itse asiassa laskee lihakseen kohdistuvaa jännitystä (vastusta). Pakkotoistot ja pudotussarjat ovat tällaisia vastusta laskevia erikoistekniikoita. Sen sijaan esimerkiksi supramaksimaaliset negatiiviset toistot ja sarjat maksimoivat lihakseen kohdistuvan jännityksen/vastuksen, sillä negatiivisissa sarjoissa voidaan käyttää suurempia painoja kuin omin voimin kyettäisiin nostamaan. Rest/pause on toinen erikoistekniikka, joka ei vähennä vastusta vaan pitää sen ennallaan, mutta mahdollistaa sarjan kokonaispituuden kasvattamisen.
Fastin videolla näytettiin miten se yksi kaveri teki rinta- ja hauistreenin. Monissa liikkeissä aloitettiin isoilla painoilla ja siitä jatkettiin ilmeisesti lihakset hapoilla hieman kevyemmällä painolla. Esim. rintalihakset käsipainoilla meni muistaakseni 40kg, 32kg, 25kg tms. Onko tällainen tekniikka optimaalinen lihasmassan kasvattamiseen? Liikkeitä myös vaihdettiin niin että tehtiin 2-3 erilaista liikettä per lihasryhmä.
Lienee melko kuvaavaa erikoistekniikoiden (ja ylipäätänsä failureen treenaamisen) "hyödyllisyydestä", että useimmat voimatreenivalmentajat eivät suosittele tekemään sarjoja failureen kuin korkeintaan hyvin harvoin. Esimerkiksi Charles Poliquinin mukaan noin 1/3 ajasta on hyvä treenata failureen, ja 2/3 ajasta ei failureen.
Jos treenataan 1/3 ajasta failureen, niin tarkoittaako se yhtä treeniä vai yhtä treeniblokkia kuten mainitsit tuolla alussa?
Riittäisikö normipunttailijalle vain yksi kova viikko ennen sitä kevennettyä viikkoa? Tuossa tulee periaatteessa puolikova - puolikova - kova - kova+erikoistekniikat ja sitten kevenetty.En nyt ymmärrä määritelmääsi "kova viikko"? Kovia viikkoja voi olla niin eritasoisia, että tuohon on mahdoton vastata. Perusperiaate kuitenkin on se, että kevyen viikon jälkeen treenin viikkorasitusta kannattaa pyrkiä nostamaan niin kauan, kunnes mennään jo ylirasituksen puolelle ja suorituskyky alkaa jopa laskea, jolloin sitten isketään stoppi päälle, otetaan kevyt viikko ja aloitetaan homma taas alusta.Fastin videolla näytettiin miten se yksi kaveri teki rinta- ja hauistreenin. Monissa liikkeissä aloitettiin isoilla painoilla ja siitä jatkettiin ilmeisesti lihakset hapoilla hieman kevyemmällä painolla. Esim. rintalihakset käsipainoilla meni muistaakseni 40kg, 32kg, 25kg tms. Onko tällainen tekniikka optimaalinen lihasmassan kasvattamiseen?Onko tuota tapaa jossain väitetty optimaaliseksi? Ja toisekseen, yksittäistä optimaalista tapaa treenata ei ole olemassakaan.Jos treenataan 1/3 ajasta failureen, niin tarkoittaako se yhtä treeniä vai yhtä treeniblokkia kuten mainitsit tuolla alussa?Ajattele asiaa itse. Tekisitkö oikeasti niin, että treenaisit 3 kk kevyesti ja sitten 1 kuukauden putkeen aina loppuun saakka? Vai olisiko kenties loogisempaa esim. treenata kevyen viikon jälkeen pari viikkoa submaksimaalisella (mutta nousevalla) teholla, ja sitten kolmas viikko failureen, minkä jälkeen taas kevennys?
Onko tuo aivan ns. välttämätöntä tehdä sarjat loppuun asti viimeisellä viikolla ennen kevennystä? Olen nyt välttänyt sarjojen loppuun asti tekemistä muutaman kuukauden ja tuloksia on syntynyt mielestäni todella hyvin.Eli jätän varastoon ne 1-2 toistoa jotka saisin tehtyä naama irvessä.Mutta sanokaa ihmeessä jos se on HUOMATTAVASTI parempi kehityksen kannalta että tekisin sarjat loppuun ennen keventelyä =)
Onko tuo aivan ns. välttämätöntä tehdä sarjat loppuun asti viimeisellä viikolla ennen kevennystä? Olen nyt välttänyt sarjojen loppuun asti tekemistä muutaman kuukauden ja tuloksia on syntynyt mielestäni todella hyvin.Eli jätän varastoon ne 1-2 toistoa jotka saisin tehtyä naama irvessä.Mutta sanokaa ihmeessä jos se on HUOMATTAVASTI parempi kehityksen kannalta että tekisin sarjat loppuun ennen keventelyä =)Ei failureen treenaaminen ole mikään välttämättömyys edes ennen kevyttä viikkoa; silloin siitä vain on eniten hyötyä ja vähiten haittaa. Lisäksi jos tavoitteena on pikemminkin lihasmassa eikä välttämättä maksimivoima, tuo kevyttä viikkoa edeltävä treenin kovennus kannattaa tehdä mieluummin kovalla volyymilla kuin äärikovilla sarjoilla.
Kiitoksia ! tulipahan tuokin nyt selväksi ku on mietityttäny jo tovin :)
En nyt ymmärrä määritelmääsi "kova viikko"? Kovia viikkoja voi olla niin eritasoisia, että tuohon on mahdoton vastata. Perusperiaate kuitenkin on se, että kevyen viikon jälkeen treenin viikkorasitusta kannattaa pyrkiä nostamaan niin kauan, kunnes mennään jo ylirasituksen puolelle ja suorituskyky alkaa jopa laskea, jolloin sitten isketään stoppi päälle, otetaan kevyt viikko ja aloitetaan homma taas alusta.
Kirjoitit näin: Esimerkiksi yhteensä 4 viikon pituisessa treeniblokissa nostetaan alun puolikovista treeneistä lähtien harjoittelun kokonaisrasitusta kunnes esim. kolmannella viikolla tehdään jo täysitehoisia treenejä, mutta ilman erikoistekniikoita.
Minä ymmärrän käyttämäsi sanamuodon "täysitehoinen treeni" samaksi kuin kova. Sitten vielä jatkat että neljäs viikko erikoistekniikoilla? Kuukauden treeniblokista siis paahdetaan kaksi viikkoa kovaa.
Onko tuota tapaa jossain väitetty optimaaliseksi? Ja toisekseen, yksittäistä optimaalista tapaa treenata ei ole olemassakaan.
Kyseinen raskaansarjan kehonrakentaja harjoittelee videolla seuraaviin kisoihin. Hänellä on ensisijaisena tavoitteena maksimaalinen lihaskasvu eikä voimatasojen kasvattaminen?
Ajattele asiaa itse. Tekisitkö oikeasti niin, että treenaisit 3 kk kevyesti ja sitten 1 kuukauden putkeen aina loppuun saakka? Vai olisiko kenties loogisempaa esim. treenata kevyen viikon jälkeen pari viikkoa submaksimaalisella (mutta nousevalla) teholla, ja sitten kolmas viikko failureen, minkä jälkeen taas kevennys?
Kysymykseni koski sitä että voiko yhden treenin liikkeistä 1/3 tehdä failureen vai mielummin kuukauden treeniblokista esim. ne 2 viikkoa erittäin kovaa.
Kirjoitit näin: Esimerkiksi yhteensä 4 viikon pituisessa treeniblokissa nostetaan alun puolikovista treeneistä lähtien harjoittelun kokonaisrasitusta kunnes esim. kolmannella viikolla tehdään jo täysitehoisia treenejä, mutta ilman erikoistekniikoita.Olen selittänyt tuon hyvinkin yksinkertaisen treeniblokin sisäisen progression monessa eri yhteydessä moneen kertaan, eli homma voi karkeasti ottaen mennä esimerkiksi näin:
Viikko 1: treenirasitus 70%
Viikko 2: treenirasitus 85%
Viikko 3: treenirasitus 100%
Viikon 4 alku: treenirasitus yli 100% (tehdään sarjat loppuun asti sekä käytetään erikoistekniikoita, ja tehdään vieläkin enemmän sarjoja kuin normaalisti)
Viikon 4 loppu: treenirasitus 40%
Ja tässä yhteydessä "treenirasitus" ei siis viittä välttämättä pelkästään sarjapainoihin, vaan kokonaisvolyymiin, sekä ylipäätänsä viikon treenien kokonaisrasittavuuteen. Siksi näitä prosentteja ei voi tarkkaan mitata, vaan nuo ovat yleisen tason ohjenuora treenien jaksotusta varten.Minä ymmärrän käyttämäsi sanamuodon "täysitehoinen treeni" samaksi kuin kova. Sitten vielä jatkat että neljäs viikko erikoistekniikoilla? Kuukauden treeniblokista siis paahdetaan kaksi viikkoa kovaa.Mutta kun sitä täysitehoistakaan treeniä ei voida absoluuttisesti määritellä, tai "kovaa" treeniä. Jos teet 10 sarjaa loppuun saakka, kutsutko tätä treeniä kovaksi? Kutsutko tätä treeniä täysitehoiseksi? Entäs jos lisäät tuohon treeniin vaikkapa 2 ylimääräistä sarjaa (jotka loppuun saakka)? Miksi kutsut treeniä silloin? Täysitehoista treeniä ei ole mahdollista absoluuttisesti määritellä, sillä aina voi lisätä vaikka yhden sarjan jolloin treeni on taas hieman kovempi. Mitä itse tarkoitan tuolla "täysitehoisella", on kutakuinkin loppuun asti vedettyjä sarjoja ja peruskovaa volyymia. Volyymi ei ole maksimaalinen, ja sarjatkin voisi tehdä esim. erikoistekniikoita käyttäen vieläkin kovempaa loppuun asti, mutta tämä menee omassa määrittelyssäni jo yli 100-prosenttisen treenin puolelle.Kyseinen raskaansarjan kehonrakentaja harjoittelee videolla seuraaviin kisoihin. Hänellä on ensisijaisena tavoitteena maksimaalinen lihaskasvu eikä voimatasojen kasvattaminen?Niin? Miksi tämä edelleenkään tarkoittaisi, että yksittäisen raskaan sarjan kehonrakentajan harjoittelu olisi muka yleisesti ottaen optimaalista lihasmassan kasvatusta ajatellen? Raskaassa sarjassa ja kehonrakennuksessa sekä Classic Bodybuildingissa kilpailee kuitenkin ei vain yksi, vaan yhteensä kymmeniä ja jopa satoja kilpailijoita, joista tuskin monikaan harjoittelee täysin samalla tavalla kuin toinen. Näin ollen on mielestäni aika omituista olettaa, että henkilön X harjoittelu on yleisesti ajateltuna optimaalista, koska tämä henkilö kilpailee esim. raskaassa sarjassa tms.Kysymykseni koski sitä että voiko yhden treenin liikkeistä 1/3 tehdä failureen vai mielummin kuukauden treeniblokista esim. ne 2 viikkoa erittäin kovaa.Koska jopa 1-2 failureen vietyä sarjaa rasittavat hermostoa huomattavasti, tarkoittaisi tuo ensimmäinen vaihtoehto (jokaisessa treenissä 1/3 sarjoista failureen) käytännössä samaa, kuin koko ajan failureen treenaaminen. Siksi onkin loogista säästää ne failuresarjat kevennystä edeltäviin treeneihin, ja treenata loppuaika ilman failurea.
Niin? Miksi tämä edelleenkään tarkoittaisi, että yksittäisen raskaan sarjan kehonrakentajan harjoittelu olisi muka yleisesti ottaen optimaalista lihasmassan kasvatusta ajatellen? Raskaassa sarjassa ja kehonrakennuksessa sekä Classic Bodybuildingissa kilpailee kuitenkin ei vain yksi, vaan yhteensä kymmeniä ja jopa satoja kilpailijoita, joista tuskin monikaan harjoittelee täysin samalla tavalla kuin toinen. Näin ollen on mielestäni aika omituista olettaa, että henkilön X harjoittelu on yleisesti ajateltuna optimaalista, koska tämä henkilö kilpailee esim. raskaassa sarjassa tms.
Hulkki, kyseinen video on siellä teidän Muscle TV:ssä ja ihan sen perusteella ajattelin että kisoihin treenataan tavoitteena mahdollisimman suuri lihaskasvu. Useissa liikkeissä näytti siltä että ensimmäiset sarjat isoilla painoilla josta sitten jatketaan lihas hapoilla hieman kevyemmillä painoilla. Videosta ei käynyt ilmi se, onko sarjapalautukset lyhyet. Uskoisin joka tapauksessa että tuossa treenissä mentiin näitä erikoistekniikoita käyttäen 100% ja ehkä ylikin. :)
Koska jopa 1-2 failureen vietyä sarjaa rasittavat hermostoa huomattavasti, tarkoittaisi tuo ensimmäinen vaihtoehto (jokaisessa treenissä 1/3 sarjoista failureen) käytännössä samaa, kuin koko ajan failureen treenaaminen. Siksi onkin loogista säästää ne failuresarjat kevennystä edeltäviin treeneihin, ja treenata loppuaika ilman failurea.
Kiitos Hulkki, mainitsemasi Charles Poliquin tarkoittaa siis eri treeniviikkojen jaksotusta.
Hulkki, kyseinen video on siellä teidän Muscle TV:ssä ja ihan sen perusteella ajattelin että kisoihin treenataan tavoitteena mahdollisimman suuri lihaskasvu.Tottakai jokainen treenaa niin kuin itse parhaaksi näkee, mutta tämä ei todellakaan tarkoita, että jokaisen kilpailijan treenitapa olisi se yleisesti optimaalinen. Asiaa hankaloittaa kummasti lisäksi se, että yleistä optimaalista tapaa ei ole olemassakaan, mm. yksilöllisistä eroista johtuen.
Lisäksi varsinaisella kisadieetillä ei pahemmin lihasta edes kyetä kasvattamaan, vaan treenin tarkoituksena on pikemminkin ylläpitää lihasmassa.Kiitos Hulkki, mainitsemasi Charles Poliquin tarkoittaa siis eri treeniviikkojen jaksotusta.Ei tarkoita, en sanonut missään noin. Tuo vastaukseni perustui omaan logiikkaani, kun taas Poliquin ei tee eroa siihen, miten tuo 1/3 failuretreenistä sijoitellaan.
Lisäksi varsinaisella kisadieetillä ei pahemmin lihasta edes kyetä kasvattamaan, vaan treenin tarkoituksena on pikemminkin ylläpitää lihasmassa.Ei tarkoita, en sanonut missään noin. Tuo vastaukseni perustui omaan logiikkaani, kun taas Poliquin ei tee eroa siihen, miten tuo 1/3 failuretreenistä sijoitellaan.
Kiitos vastauksista Hulkki. :) Ymmärrän hyvin myös tuon mitä kirjoitit kisadieetistä. Voisiko noin yhteenvetona sanoa sen, että jo pitempään treeniä tehneet saavuttavat suuremman liikkumavaran eri tekniikoiden suhteen, ja myös failuren suhteen on enemmän pelivaraa? Treeniuran alkuvuodet sitten sitä perustreeniä ilman suurempia kikkailuja.
Voisiko noin yhteenvetona sanoa sen, että jo pitempään treeniä tehneet saavuttavat suuremman liikkumavaran eri tekniikoiden suhteen, ja myös failuren suhteen on enemmän pelivaraa? Treeniuran alkuvuodet sitten sitä perustreeniä ilman suurempia kikkailuja.Itse asiassa homma menee täysin päinvastoin. Treeniuran alussa alati failureen treenaaminen paljon eri liikkeitä käyttäen toimii koska aloittelija ei kykene saamaan hermostoaan yhtä herkästi jumiin kuin edistynyt treenaaja. Mitä pidemmälle treeniuralla edetään, sen tärkeämmäksi hermoston varjeleminen ylirasitukselta tulee, ja aika harva naturaalitreenaaja enää esim. 5-10 treenivuoden jälkeen jollain monijakoisella hifistelypumppailulla kauheasti kasvaa. Tuossa vaiheessa nimenomaan se raskas perustreeni failurea kuitenkin suurimman osan ajasta vältellen on tarpeen jotta mainittavaa lihaskasvua saataisiin aikaan.
vBulletin® v3.8.4, Copyright ©2000-2012, Jelsoft Enterprises Ltd.