Näytä koko versio sivusta : Auroran treenit
Oletko teipannut nilkan varmuuden vuoksi kun se nyt on arkana?
BTW. onpa tullu värikäs tästä päivyristä :)
En ole teipannut jalkaa, mutta pidän siinä sellaista keskivahvaa nilkkatukea, joka ainakin vähän on helpottanut aristusta. Parempaan suuntaan se on jo menossa, mutta jäykkä se on edelleen.
Ai, täälläkin on alettu tehdä ranskalaista alaviistopenkillä? :)
Juu kyllä vain! Idea tuli suoraan sun päivyristä. :thumbs: Vielä ei ole kunnon mielipidettä liikkeestä, kun nyt alkuun oli vaikeuksia vain pysyä penkillä eikä lähteä alamäkiluisuun. :D Takareidet sain ainakin kipeäksi, kun yritin pitää itseni paikoillaan jalkojen avulla.
Parin viime päivän lyhyet yöunet alkaa pikkuhiljaa jo tuntua... :hmm: Aamulla raahauduin tuskaisesti ylös sängystä ja salille meno oli vähän turhan vaikeaa. Olin viime hetkeen asti kahden vaiheilla, että menenkö salille vai jäänkö nukkumaan pariksi tunniksi. Onneksi kuitenkin treeni-into voitti, sillä kyllähän mä selvästi piristyin tuon jumpan jälkeen. :) Viikonloppuna sitten nukutaan ja lepäillään kunnolla.
Selkä-rinta (pumppi)
1. Vinopenkki kp
10*15kg
10,10*17,5kg
10*15kg Videota! (http://www.youtube.com/watch?v=XOmIuJ1O5Xw)
2037
Kuvissa on vauhti päällä, joten ei ihan skarppeja tällä kertaa... :o
2. T-kulmasoutu
Hammer ote:
8,6*30kg
10*25kg
Leveä ote:
12,12,10*30kg
3. Ylätalja
Lapiokahva:
10,8,8*8''
Vastaote:
10,10*8''
4. Lattiapunnerrus
8,8,7*45kg
5. Pullover kp
8,7*20kg
10,10,8*17,5kg Video (http://www.youtube.com/watch?v=BVbAK0XCmpw) :rock:
2036
6a. 1-käden alatalja
12,10,10*25kg
6b. Ristikkäistalja
10,10,10
Näin tällä kertaa! :) Illalla taas ohjauksia kaksi kipaletta: pyöräily ja pallo.
Aamulla olin taas salilla hikoilemassa ja tänään vuorossa oli jalkojen kevyt treeni. Koska tosiaan edessä oli kevyttä pumppailua suht helpoilla painoilla, niin pystyin testimielessä vetämään spinning-pyörällä illan tunnin kertaallen läpi. En ihan tuntia polkenut, mutta kyllähän tuollainen kolmen vartin polkeminenkin vie runsaasti tehoja salitreenistä. Jalat oli ihan puhki jo valmiiksi! :eek:
Alakroppa (kevyt)
1A. Romanialainen mave
3x10 *65kg
1B. 1-jalan prässi
3x10 *50kg
2A. Smith-kyykky (jalat edessä)
3x10 *60kg Tää oli jotenkin erikoisen raskas tänään... :sweat:
2B. Reisikoukistus seisten
3x10 *20kg
3. Askelkyykyt kävellen kp
2x24 askellusta *15kg
4. "Pakarakone"
2x10 *?
Äsken olin vielä pitämässä keskivartalotunnin ja spinningin perään. Ihanasti oli taas ihmisiä tunneilla. Pyöräily oli lähes täynnä! :thumbs:
Mulla ei ole koko viikonloppuna yhtään ohjausta! Voin keskittyä omiin treeneihin ja ehkäpä jopa lepokin voisi olla hyvä idea. :) Huomenna on aamulla kuitenkin vuorossa Girya-ohjeistus, joten siellä menee jokunen hetki. Saatan samaan syssyyn treenata käsiä, jos intoa riittää.
Se on sitten MARRASKUU! Kuukaudet vaihtuu, mutta treenit jatkuu samana. :)
Tällekin päivälle tuli kaksi treeniä, kun päätin vielä iltapäivällä lähteä salille treenaamaan käsiä ja olkapäitä. Ulkona oli niin kylmä ja sateinen keli, että pihalla häärääminen ei oikein enää innostanut pimeän tullen. Joten salille mars!
Aamulla oli Girya-tunti ja sen päälle tein aerobista vajaat 30 minsaa. Tästä ajasta 10 minuuttia intervalleina (20s/40s).
Iltatreeni: Salilla olkapäät ja kädet
Alkulämppä crosstrainerilla 10min ja treenin päätteksi samalla laitteella 8 minuuttia.
1. Pystypunnerrus vipuvarsilaitteessa
10*15kg/sarvi
8*17,5kg/sarvi
7,8*18,75kg/sarvi
2. Sivuolkapäälaite (Lateral raise)
10,8,10*30kg
3a. Pystysoutu
10*35kg
8,10*40kg
3b. Rear delt -laite
15*30kg
12,12*35kg
4. Hammer kp
8,7,8*12,5kg
5. Ojentajapunnerrus ("puolipystypunnerrus") smithissä kuoletuksin
10,10,8*40kg
6a. Hauis mutkatangolla taljassa
3x10*30kg
6b. Pushdown ojentajatangolla
8*40kg Vähän ilkeää teki ranteisiin, joten oli pakko pudottaa painoa hieman.
10,10*35kg
7a. Ojentajat narulla
2x10*20kg
7b. Taljahauis narulla
2x10*25kg
Ja sitten kotiin syömään! :thumbs: Onneksi jaksoin eilen tehdä pakkaseen valmiita annoksia broileri-quinoawokkia ja jauheliha-kaalilaatikkoa, joten nyt voi vain laittaa rasian mikroon ja ruoka on valmista. Hip hei hurraa! En olisikaan nyt jaksanut alkaa kokata, vaan iltaruoka olisi ollut taas kerran vain puuroa tai leipiä.
F1-starttia odotellessa päivitellään samalla päivän treenit...
Aamupäivällä Gymstick-jumppa kotona vajaa tunti. Huomista varten piti suunnitella tunti, mutta sain samalla itsekin kunnon hien päälle ja kevyen kokovartalotreenin tehtyä. :thumbs:
Alkuillasta salilla selkää ja rintaa:
1. Maastaveto
10*50kg
10*70kg
6,6*85kg
8*70kg
2. Kulmasoutu kp
8,8,8*30kg
3. Vinopenkki smith
6,6,7*45kg
4a. Vipuvarsiyläveto
10*45kg
6,8*50kg
4b. Alatalja
8,8,8*50kg
5. Pullover kp
8,8*17,5kg
6*20kg
6. Vipuvarsivinopenkki
8,8*20kg/sarvi
Reilu tunnin treeni alkulämmittelyineen. Huomisesta alkaa viikon keventely, jonka aikana teen vain loppuviikosta pari koko kropan pumppailutreeniä. Muuten sitten vähän aerobista ja tietysti päivittäin on ohjauksia. Mutta salitreeneistä kevennän ihan kunnolla.
Kevyt viikko starttasi kivasti heti aamusta reippaalla aerobisella. 45 minuuttia jaksoin spinnailla oman 2-3 tason spinnu-ohjelman mukaan. Hiki tuli ainakin! :sweat: Polkemisen päätteeksi venyttelin vielä jalkoja vartin verran, ja sitten aamutreeni olikin valmis.
Venymisestä pientä kuvamateriaalia. Kuviin on päässyt myös "tärinälaite".
Näin kevyellä viikolla ei olekaan paljoa asiaa tänne. Jotain päivityksiä tulee kuitenkin, koska päiviin kuuluu aina kuitenkin liikuntaa. :thumbs:
Maanantai-ilta: Gymstick-tunti 60min
Tiistai: Aamulla step-tunti ja alkuillasta tavallinen liikkuva lattiatunti.
Tulipas lyhyt viesti! Eikä edes mitään kuvia. :eek:
Lyhyt päivitys taas luvassa... :o
Aamulla: crosstrainerilla intervallitreeni 2x10x20s/40s, eli yhteensä 20min + alku- ja loppuverkat.
Illalla: 2h aerobicohjauksia, joista toinen lihaskuntotunti ja toinen liikkuva dancetunti.
Näyttää nyt siltä, että mun kevyen viikon lihaskuntotreenit jää jumppatunneilla tehtäviksi. Salille en oikein viitsi mennä, koska liikuntaa tulee niin paljon muutenkin, niin sitten koko kevyt viikko alkaa menettää tarkoituksensa. Eli tälle viikolle ei salia lainkaan! Viikonloppu luultavimmin täyslepoa tai sitten aloitan treenijakson taas sunnuntai-iltana.
Kevyehkö viikko jatkuu, eli oon pitänyt nyt taukoa salilta koko tämän viikon. Ihana olo, kun ei ole mikään paikka pahasti jumissa ja kroppa tuntuu taas omalta. :) Salille on kuitenkin jo kova hinku, joten treenin pariin palaan joko sunnuntai-iltana tai viimeistään maanantai-aamuna.
Torstai:
-aamulla aerobic-ohjaus 1h (puolet aerobista, puolet lihaskuntoa)
-illalla spinnu- ja pallo-ohjaukset
Perjantai:
-aamulla spinningpyörällä nopea intervalli ja päälle alakropan lihashuoltoa tärinälaitteella
-illalla core- ja spinnutunnit
Huomenna pidän täyslepopäivän, koska ei ole pitkästä aikaa ohjauksia. Illalla oon menossa leffaan Bondia ihailemaan, joten huomisesta on samalla tulossa herkkupäivä. :kuola:
Väliviikko salilta on nyt takana ja treenit voi alkaa! :thumbs: Oikeastaan tuntuu siltä, että kroppa pääsi kunnolla lepäämään vasta nyt viikonloppuna, kun pidin kaksi päivää täyslepoa ja nukuin parina yönä melkein kellon ympäri. Ainakin tänään aamulla tuntui taas niin hyvältä mennä salille ja tehdä kevyttä treeniä. Puolivälissä meinasi kyllä voimat loppua, ja kevensin loppua kohti treeniä entisestään.
Selkä-rinta (kevyt)
Aerobista uudessa crosstraineissa 20min.
1. Räkkiveto
10*50kg
8,8,8*75kg
2. T-kulmasoutu
12,12,12*30kg
3. Vinopenkki smithissä
12,12,10*?
4a. Vipuvarsiyläveto
12,10,8*45kg
4b. Tuettu kulmasoutu
12,10,8*40-50kg
4c. Rintaprässi
12,10,8*45-40kg
5a. Vatsarutistuslaite
3x12
5b. Jalkojen nostot riipunnassa
3x10
Illalla starttaa taas ryhmäliikuntaohjaukset tämän viikon osalta. Tänään luvassa Gymstick-tunti. Huomiseksi on vielä tehtävä step- ja dance-koreografiat ja lisäksi pitää lukea ensi maanantain valtiosääntöoikeuden tenttiin. Pitkästä aikaa lukeminen ja opiskelu taas maistuu ja tentin osalta voi olla hyviä odotuksia. :)
Rookie Trainer
10.11.2008, 12:29
Saisikos jossain vaiheessa videota myös tuosta käsipainokulmasoudusta? :) Näkyy kulkevan niin mukavasti sulla tuo liike. :thumbs:
Saisikos jossain vaiheessa videota myös tuosta käsipainokulmasoudusta? :) Näkyy kulkevan niin mukavasti sulla tuo liike. :thumbs:
Onnistuuhan tuo! Jollain sivulla mun treenipäikyssä on kylläkin jo vanhempaa videota tästä liikkeestä ja pari kiloa kevyemmällä painolla, mutta uutta kuvaa voin yrittää tuottaa viikon loppupuolella.
Edit. Kp-kulmasoutua elokuulta (http://www.youtube.com/watch?v=GnROfEJqsqQ).
Jumppapäivä, ei salitreeniä:
*aamulla step-tunti 60min
*alkuillasta liikkuva aerobic-tunti 60min.
2077 <-- Minä! :lol:
Huomenna pääsee taas salille! :thumbs: Kivaa kivaa, vaikkakin itse treeni ei ole mikään hirveän innostava. Käsiä ja olkapäitä on nimittäin vuorossa. Tykkään kyllä treenata molempia, varsinkin olkapäitä, mutta tämä treenipäivä tuntuu aina niin turhalta vitkuttamiselta. Selkä-rintatreenissä voi sentään vetää maasta tai räkeiltä ja tehdä raskaita punnerrussarjoja, ja jalkapäivänä taas voi kyykkäillä ja vedellä vähän lisää. Onhan sitä toki olkapäillekin mahdollista tehdä raskaita pystypunnerruksia ja ojentajille dippiä, mutta kuitenkin ko. treeni tuntuu paljon kevyemmältä. Varsinkin huomenna, kun pumppaan lihaksia vielä suht kevyesti viikon levon jälkeen. Ehkä mä jotain saan kuitenkin aikaiseksi, ja voihan sitä aina tehdä aerobista! :D
Treenisuunnitelmat muuttuivat sitten eilisillasta siten, että mulla onkin tänään illalla vain yksi ohjaus. Sen vuoksi huominen jalkatreeni siirtyi tälle päivälle, ja vastaavasti teen huomenna sitten käsiä ja olkapäitä.
Alakroppa (kevyt pumppi)
1. Haarakyykky Video! (http://www.youtube.com/watch?v=n2GuqnqhLp4) :thumbs:
12,15,15*40kg+smith
2. Askelkyykky smithissä
10,8*40kg+smith Nilkka ei tykännyt tästä yhtään, joten jouduin jättämään lyhyeen.
2078 Ilme oli kyllä jotain HIRVEÄÄ! Melkein hirviömäistä... :eek:
3. Romanialainen mave Video (http://www.youtube.com/watch?v=eBxowNj5B0U)
12,12,20*60kg
4. 1-jalan prässi
3x10 per jalka *50kg
5. Reisikoukistus istuen
10,10,6*45kg
6. Vatsarutistus laitteessa
12,12,15
2079
Illalla dance-tunti, muuten päivä menee tenttiin valmistautuessa.
Aamujumppa takana, puuro masussa, tenttikirja (melkein) edessä. Kaikki hyvin! :) Tänään olikin viimeinen kevyt treeni ja huomisesta pääsee taas kunnolla treenaamaan. :thumbs:
Olkapäät, kädet (kevyt pumppi)
Lämmittelyä crosstrainerilla ja juoksumatolla hetken aikaa.
1. Pystypunnerrus kp
12,12,15*12,5kg
2081
2. Vipuvarsipystypunnerrus
10,10*15kg/sarvi
3. Viparit sivulle kp
4x12*8-9kg
2082
4. Vipunostot taakse kp
3x12*7kg
5a. Kapea penkki (smith)
8,10,10*30kg+smith
2083
5b. Hammer kp
8,8,7*12,5kg
6a. Hauis ristikkäistaljasta
3x8
2084
6b. Ojentajat narulla pään takaa
4x10
2085
Päivään kuuluu vielä illan kaksi ohjausta (spinnu ja pallo) sekä paljon tenttiinlukua.
On taas vaihteeksi ollut ihan mahtava päivä! Olo on ollut energinen ja pirteä koko ajan, oon saanut kerrattua hyvin tenttiin, treenit on sujunut (aika) mallikkaasti. Tällaisia päiviä lisää, kiitos! :thumbs:
Aamulla salilla selkää ja rintaa vähän raskaammin tällä kertaa. Nyt starttasi taas kunnon treenit, joten painot oli suht raskaat mulle. Eiliset iltaohjaukset verotti vähän voimia ja tuntui vielä kropassa, koska varsinkin pallojumppa on melko myöhäiseen ajankohtaan ja tämänpäiväinen aamutreeni aikaisin aamulla. Kohtalaisen hyvin selvisin kuitenkin. Jossain vaiheessa alkoi kyllä ärsyttämään ihan helv*tisti, kun en jaksanutkaan punnertaa normaalilla painolla vinopenkissä. Eli ihan hymysuin en saanut treeniä kasaan, mutta käy se välillä näinkin. :)
Aamusali: selkä-rinta (6-10)
1a. Vinopenkki smithissä
6,5*35kg+smith
8,8*30kg+smith
1b. Kulmasoutu kp
4x6*30kg
2a. Penkki kp
6,6,7*17,5kg
2b. Ylätalja leveä mo
8,10,8
3a. Ylätalja kapea ote
8,6,6
3b. Ristikkäistalja
10,8,8
4. Alatalja
8,8*50kg
5*55kg
Ilta: core- ja spinnutunnit. Spinnu oli täynnä! :thumbs: Ihanasti polkijoita ja rento tunti. Nämä perjantaitunnit on niiiiin kivoja!
Pidin eilen välipäivän salilta ja muutenkin raskaasta treenistä. Kävin aamupäivällä dance-teematunnilla tanssimassa discoa. Ihan tajuttoman kivaa ja erilaista vaihtelua! :thumbs: Koko tunnin oli hymy päällä, ja tunnin jälkeen oli kyllä niin hyvä olo.
Tänään sunnuntaina vietin pitkän aamun sängyn pohjalla, minkä jälkeen luin tenttiin iltaan saakka. Äsken sitten käväisin salilla treenaamassa jalkoja ja samalla reissulla koukkasin kauppaan. Mun mielestä kauppojen pitäisi ehdottomasti olla auki aina myös sunnuntait, niin paljon helpompaa. Lauantaista ei sitten tule sellaista kammottavaa kauppapäivää eikä kaupasta pidä raahata niin paljoa kotiin. Itse oon kuitenkin liikenteessä lähellä kauppoja joka päivä, joten mulle on paljon helpompaa käydä piipahtamassa täydennysreissulla kaupassa vaikka päivittäin.
Alakroppa (6-10)
1. Haarakyykky smith
10*50kg
6,6,7*70kg
8*60kg
2. Romanialainen mave
10*60kg
8*70kg
6,6,5*80kg
3. Bulgarialainen kyykky kp
8,8*17,5kg
4. Askelkyykky taakse kp
8,8*17,5kg
5a. 1-jalan prässi
10,8,8*60kg
5b. Takareidet maaten
8,7,8*35kg
6a. Vatsarutistus laitteessa
3x12
6b. Jalkojennostot maaten
3x10
Voihan perse, kun on perse kipeänä eilisestä! :lol: Pakarat ja reidet on olleet tulessa koko päivän ja lihaskipu oikeastaan vaan tuntuu yltyvän iltaa myöden. Jotain olen siis tehnyt eilisessä treenissä kunnolla, kun on työ osunut oikeaan paikkaan. Hyvä hyvä, vaikka nyt onkin liikkuminen kurjaa. :)
Tänään meni koko aamu ja keskipäivä tentissä hikoillessa, mutta en kyllä voi oikein valittaa, sen verran hyvin tuntui menevän. Opiskelusta oli siis hyötyä! Nyt on valtiosääntöoikeuden perusteet hyvin hallussa, puhumattakaan perus- ja ihmisoikeuksista. Muutenkin olen aika paljon opiskeluissa keskittynyt kansainväliseen oikeuteen ja juuri ihmisoikeuksiin, ja siinä voisi olla jopa tulevaisuuttakin ajatellen erikoistumismahdollisuus. Vaikka onhan tässä vielä hetki aikaa pohtia asiaa tarkemmin ja mahdollisuus tutustua paremmin muihin oikeudenaloihin. Vai onko?! Maisteriopinnot pitäisi kuitenkin startata jo heti joulun jälkeen, eli jotain suunnitelmia tulevaisuuden varalle olisi hyvä olla. :hmm:
Treeneistä sen verran, että salilta oli välipäivä, mutta aerobista tuli Gymstick-ohjauksen muodossa tunnin verran. Kivaa oli, vaikkain ihan älyttömän raskasta! :sweat: Pitää varmaan oppia pitämään vähän inhimillisempiä tunteja välillä, että jumppaajat uskaltavat tulla uudestaan käymään. :D
Pahoittelen heti aluksi, että ei taaskaan ole paljoa treeneistä asiaa. :o Päivät on nyt ollut niin kiireisiä, että en ole ehtinyt salin puolelle lainkaan. Huomenna onneksi koittaa parannus, ja ehdin aamusta treenaamaan. Mutta tämäkin sitten johtaa siihen, että raskasta liikuntaa tulee huomenna 3h (oma treeni + illalla 2h liikkuvia aerobic-tunteja). Pakko kai kärsiä, jotta mä pääsen välillä taas omiin treeneihin käsiksi. :rolleyes:
Tänään taas tuttuun tapaan 2h ohjauksia, toinen aamulla ja toinen alkuillasta. Tuntien välillä ehtii juuri kotiin syömään, suihkuun ja lepäämään hetkeksi. Yliopistolle en mielellään tiistaisin mene ja yritän järkkäillä opinnot niin, että tämä on mahdollista. Pankissa käväisin tänään kuitenkin ja musta tuli kerta heitolla ASUNTOSÄÄSTÄJÄ! :thumbs: Kovasti tässä ollaan menossa kohti ihka omaa asuntoa. Ensin kyllä pitäisi valmistua ja hommata oman alan töitä. Mä odottelen vielä sitä omaa tilaisuutta: "Liikuntaohjaajasta menestyväksi yritysjuristiksi yhdessä yössä!" :lol: Liian optimistista?
Olkapäät, kädet (6-10)
1. Pystypunnerrus vipuvarsilaitteessa
10*15kg/sarvi
8,7,8,8*18,25kg/sarvi
2a. Dippi
6,6,5
2b. Sivuolkapäälaite
8,8,10*30kg
3a. Hammer kp istuen
6*12,5kg
10,10*10kg
3b. Vipunostot taakse kp
3x12*7kg
4a. Ojentajat narulla taljassa
12,10,10*25kg
4b. Scott-hauis (laite)
3x10
5. Vartalonkiertoja kepin kanssa
2x50
Illalla pidin 2h ohjauksia (lihaskuntotunti ja dance). Molemmat jouduin vetämään ilman mikkiä, ja nyt on ääni kadoksissa. :( Oon yrittänyt juoda kuumaa teetä monta kuppia, mutta pelkkää vinkunaa ja pihinää tulee kurkusta. Toivottavasti yöllä ääni löytää takaisin perille, jotta pystyn vetämään huomiset työt normaalisti.
Aamulla oli ihan järkyttävä väsy, eikä olisi yhtään huvittanut mennä salille. :warning: Tälle viikolle tulee kuitenkin vain 3 salitreeniä, joten en viitsisi vähentää enää tästä. Sain sitten raahattua onneksi itseni suht kivuttomasti autoon ja salille!
Kyllä muuten meni treeni perille, koska mulla oli heti salilta tullessani koko yläselkä ihan tulessa ja jumissa. Päivän mittaan jumi on vain pahentunut. Koskaan en ole saanut tällaista tuntumaa selkätreenin jäljiltä. Ehkä mun selkä lähti räjähdysmäiseen kasvuun! Toivottavasti mahtuu huomenna ulkotakki päälle... :D
Selkä, rinta (6-10)
1. Räkkiveto, säären puolivälistä
10*50kg
8*70kg
6,6,6,5*80kg
20*50kg :sweat:
2a. Vinopenkki (smith)
6,5,5,6*45kg
2b. T-kulmasoutu
12,10,10,10*35kg
3a. Ylätalja
8,7,8
3b. Rintaprässi
3x10*45kg
4a. Tuettu soutu
10,10,15*55kg
4b. Vatsarutistus taljassa
3x10*50kg
Illalla spinnu- ja pallotunnit. Huh huh! :sweat:
Huomenna oon lupautunut sijaistamaan heti aamutuimaan spinnutuntia. Voi perse, kun oon alkanut niin tykätä näistä aamu-unista, ja kuudelta herääminen ei oikein innosta. Lauantaina on myös kaksi aamutuntia, mutta ne on sentään ennemminkin aamupäivätunteja, koska ensimmäinen on vasta kymmenen maissa. Mutta sunnuntaina mä nukun puoleen päivään asti! :thumbs:
Pikkasen on hiljasta täällä... ;) No eipä mulla itselläkään ole paljoa asiaa, välipäiviä salitreeneistä nimittäin. Tällä viikolla oon käynyt treenamassa raudan parissa vasta 2 kertaa, mikä on ihan älyttömän vähän, koska yleensä oon tehnyt lauantaihin mennessä kaksi kertaa enemmän. Toisaalta tällä viikolla on ollut ohjauksia niin paljon, että hyvää tämä vain on tehnyt.
Eilen perjantaina oli raskas päivä! Heti aamusta lähdin pitämään tunnin spinningiä Espoon suuntaan, sieltä kauppojen kautta kotiin (tuhlasin peruspaitoihin yli 100e!!! :eek: Niitä lähtikin kyllä mukaan vino pino. :D), hetken lepoa ja ruokaa, sitten taas pitämään coretuntia ja päälle vielä spinningiä. :sweat: Ihmeen pirteä olin kyllä vielä illalla ja valvoin taas liian myöhään.
Tänään olin pitämässä aamusta Girya- ja pallotunnit. Hirmu kivaa oli, siksi juuri, kun oli niin uutta itsellekin. Giryatunnit ei kuulu vakkaritunteihin, joten tosi mukavaa vaihtelua. Hiki tuli ainakin!
Ilta menee viihteen puolella, minkä vuoksi huominen aamu on vapaa treeneistä ja kaikesta muustakin. Illalla sitten pitäisi raahautua tekemään jalkatreeniä salille.
Mä oon tsempannut tosissani treenin suhteen ja tuloksena on jo 2 peräkkäistä salipäivää! :thumbs: Tällä viikolla pääsen taas suht normaalisti käymään salilla, ja ehkä saan jotain kuvamatskuakin taas tänne. Muuten tulee niin tylsän näköinen päiväkirja.
Eilen sunnuntaina ei kylläkään ollut helppoa lähteä salille. Lunta tuli niin pirusti ja kotona olisi ollut paljon mukavampaa ja lämpimämpää. Hyvä että menin, koska jälkikäteen oli niin kiva fiilis. :)
Salilla oli samaan aikaan tuttuja sen verran, että itse treeni jäi vähän kepoisaksi. Komiat miekkoset häiritsivät keskittymistä... ;)
1. Romanialainen mave
10*60kg
6,6,6,5*75kg
8*60kg
2. Prässi
4x10*170kg
3. Bulgarialainen kyykky kp
3x8 per jalka *17,5kg
4. Reisikoukistus istuen
10,8,8*50kg
5. 1-jalan prässi
2x8 per jalka *60kg
Päivittelen tämän päivän treenit vasta illemmalla, koska nyt pitää kiiruhtaa lukemaan ulosotto-oikeutta. -huoh- :hmm:
Mulla oli tarkat suunnitelmat aamun varalle, joissa pääosassa oli aamutreeni salilla. Herätyskellokin herätti ennen seitsemää, jotta ehtisin rauhassa herätä ja hoitaa aamuaskareet ennen kun menisin lämpimällä autolla turvallisesti salille. No eipä toteutunut tämä suunnitelma! :( Lunta oli miljoona kiloa, autotallin ovi ei avautunut, lumilapio oli jäätynyt maahan kiinni, talvikengät oli ties missä ja kaiken lisäksi olin nukkunut vain vajaa 5 tuntia. Vitutustaso oli siis lievästi koholla...
Päädyin sitten jättämään auton talliin, varustauduin naparetkivaatteisiin ja kahlasin lumisten peltojen ja pientareiden läpi salille. :)
Salilla vuorossa oli käsiä ja olkapäitä, eli ei mikään hirveän kiva jumppa. Jotain sain kuitenkin tehtyä ennen kuin kyllästyin kokonaan ja lähdin kahlaamaan takasin kohti kotia.
1a. Pystypunnerrus kp
12,10,10,8*12,5kg
1b. Jalkojennostot
4x10
2. Vipunostot sivuille istuen, kp
4x10*8kg
3x10*7kg
4x10*6kg
30s palautuksin --> kiva pieni pullotus olkapäissä! :cool:
3a. Ojentajapunnerrus smithissä (puolipystypunnerrus)
10,12,12*30kg+smith
3b. Hammer kp
8,6,6*12,5kg
4a. 1-käden pushdown taljassa
3x10
4b. Hauiskääntö taljassa (kyykyssä jalkoihin tukien)
3x12
5. Ball pike
3x10
Huomiselta jäi yksi sijaistus pois, eli huomenna olisi vain kaksi ohjausta (aamu+alkuilta). Ehtisin hyvin illan venyttelytunnille salille, tulisi nimittäin tarpeeseen. Pitää vissiin mennä suoraan aerobic-studiolta salille odottelemaan venyttelyn alkua, koska jos mä erehdyn menemään kotiin välillä, niin peli on pelattu. Sitten jää venyttely välistä... :hmm:
Aamu lähti käyntiin vähän myöhemmin tänään, kun heräilin vasta yhdeksän jälkeen. Ihan aamutreeniksi ei voi tän päiväistä treeniä kutsua, mutta aamupäiväjumpasta se kyllä menee. :)
Selässä on joku ihme jumi, joka ilmeni toissayönä. Edelleen on vähän aran tuntuinen kohta jossain vasemman lapaluun alla, joten tein tarkoituksella tosi varovasti selkätreeniä. Treenin halusin kuitenkin tehdä, koska loppuviikolla on aamuisin sen verran sijaistuksia, joten treenejä jää taas välistä.
1. Mave
(10*50kg, 8*70kg)
4x5*80kg
2a. Vinopenkki kp
8,6,6,7*17,5kg
2b. T-kulmasoutu
10,8,8,8*30-35kg
3a. Lattiapunnerrus (smith)
8,7,7*40-45kg
3b. Ylätalja
8,8,7
4a. Alatalja
10*45kg
8,8*50kg
4b. Rintaprässi
3x8*45kg
Eilen tuli paketti Bahianetstoresta, joka oli täynnä uusia ihania treenivaatteita. :kuola: Tänään koeajoin jo yhdet housut, joista on alla pari kuvaa. Vähän on epäskarppeja otoksia, mutta eipä tuo pahemmin katsomista haittaa.
Iltatreeninä vielä 1h danceaerobicia. Tunti jää jo nyt joululomalle, eli viimeisiä tanssisarjoja vietiin tänään. Sen kunniaksi sitten vähän tavallista vauhdikkaampaa menoa! Hauskaa oli, vaikkakin ohjaajan kunto meinasi loppua. Se puhuminen/huutaminen on niin raskasta... :o
Sain etukäteisen joululahjan jumppaajilta, mikä kyllä piristi mieltä suunnattomasti! :thumbs: Kiitos kiitos!
Pakko kai sitä on päivitellä aamun treenit, kun muuten ei opiskelusta tule mitään. :o Tänään on ollut lukupäivä kotona (vielä on edessä vuoden viimeinen tentti, mikä on samalla alemman tutkinnon toiseksi viimeinen :rock:), mutta ihan liian monta kertaa olen taas käynyt tälläkin foorumilla lueskelemassa muiden päiväkirjoja. Opiskelu kotona ei sovi mulle, liian paljon muita virikkeitä ympärillä. Mutta välillä on kyllä ihan kivaa, kun ei täydy lähteä koko päiväksi yliopistolle.
Salitreenin hoidin heti aamusta, vuorossa oli nyt alakroppaa. Mun pitäisi hommata joku vihkonen tai muistilappu, jotta pysyisin kärryllä omista treeneistä paremmin. Tänäänkin tajusin vasta maven jälkeen, että mähän tein juuri eilen samaa liikettä! No ei ihmekään, että tuntui niin raskaalta ja alaselkä oli kovin puhki. Onneksi sentään tajusin vetää aamulla pieniltä korokkeilta, jotta ei ollut niin tiukkaa kuin olisi voinut olla.
1. Sumomave pieniltä korokkeilta
(10*50kg, 10*70kg)
6*82,5kg
1*90kg Ou jeah! :thumbs:
5,5,6*82,5kg Viimeisestä sarjasta video (http://www.youtube.com/watch?v=z842r327rzU)
Ei ehkä fiksuinta kuvata viimeistä sarjaa, kun on keskittyminen jo vähän heikohkoa. Pientä heilumista havaittavissa... :warning:
2. Kyykky boxille (smithissä)
10,8,8,10*60kg+smith
3. GHR kevennettynä
8,6,6
4a. 1-jalan prässi
2x8 per jalka *50kg
4b. 1-jalan reisikoukistus seisten
2x8 per jalka *?
Illalla spinnu ja pallo. Uusi ohjelma voisi olla kiva spinnuun, mutta sen tekemiseen menee helposti useita tunteja, ja sitten taas tenttikirja jäisi unholaan. Vaikeita valintoja... :D
Se on sitten viikonloppu jo ovella! :thumbs: Lepoa ja opiskelua luvassa, sekä vähän treeniä. Kuulostaa kyllä ihan samalta kuin mun arki, mutta ainakin voi nukkua kunnolla. :)
Aamulla kävin sijaistamassa Otaniemessä pyöräilyä ja jäin samalla tekemään pikatreenin käsille ja olkapäille. Oli suht kiire kauppaan ja kotiin, joten tein liikkeet melkein putkeen ilman ihmeempiä huilauksia. Olkapäät ainakin tykkäsivät kovasti ja sain aikaan kunnon poltteen hartiaseudulle.
1. Pystypunnerrus kp: 4 sarjaa (12,5kg)
2a. Hauis kp istuen: 3 sarjaa (12,5kg)
2b. Ranskalainen maaten: 3 sarjaa (25kg)
3a. Hauis tangolla taljassa: 2 sarjaa
3b. Ojentajapunnerrus taljassa: 2 sarjaa
4a. Viparit sivulle: 3 sarjaa
4b. Takaolkapääsoutu: 3 sarjaa
Illalla vielä toinen spinnutunti ja sitä ennen keskivartalojumppa. Huomenna on vielä yksi tunti aamusta, jonka jälkeen taukoa ohjaamisesta 54h!
Mitä ihmettä mä tekisin kaikella tuolla vapaa-ajalla?! :lol: Lauantaille on onneksi kavereiden kanssa illanviettosuunnitelmia, joten ehkä mä ehdi tylsistyä. Ja sunnuntaina pitääkin mennä illalla treenaamaan selkää.
Sunnuntai-illan treeninä kevyttä pumppailua salilla. Selkä vaivaa tällä hetkellä vähän, joten siirsin suosiolla selkätreenin huomiseksi, niin se saa yhden päivän lisää lepoa. Pumppailin sitten vähäsen aikaa rintaa ja etureisiä. Selkä ja takareidet sitten huomisaamuna.
1. Vinopenkki (vipuvarsilaite)
10*20kg/sarvi
6,5,5,6*25kg/sarvi :thumbs:
8*20kg/sarvi
2. Rintaprässi
12,10,8,8*45kg
3. Jalkaprässi
4x12
4. Vatsarutistus laitteessa
3x10*40kg
5. Reisiojennus
3x15*45kg
Itse treeni oli aika lyhyt, mutta hyvässä seurassa salilla vierähti aikaa parisen tuntia. Puolitoista tuntia siitä kyllä meni höpöttelyyn. :D
4 tunnin yöunien jälkeen aamutreeni ei sujunut mitenkään kovin mallikkaasti. :hmm: Valvoin tenttikirjan parissa melkein aamuyöhön enkä osannut aamullakaan nukkua myöhään. Salille siis pumppitreenin pariin...
Onneksi tentti on huomenna aamulla, minkä jälkeen on sitten pitkä loma lukemisesta. Joululomalle jää lopputyön tekeminen osittain, mutta sen deadline ei onneksi ole heti tammikuun alussa. Vuodenvaihteen voi siis huilia! :)
1. Romanialainen mave
3x12*60kg
2a. Ylätalja
15,13,12
2b. Reisikoukistus istuen
3x15*40kg
3. Kulmasoutu tangolla
12,10,10,10*50kg Kylläpä otti selkään! Yläselkään hyvällä tavalla, mutta alaselkään vähän pahemmalla. :warning:
4a. Tuettu soutu
2x12
4b. Step up freemotion-laitteessa
2x8/jalka
5a. Selänojennus omalla painolla
2x12
5b. Vartalonkiertolaite
2x12/suunta
Äsken olin pitämässä Gymstick-tunnin ja nyt pitäisi vielä jaksaa kerrata huomista varten. Enpä taida jaksaa, tekisi mieli vaan hautautua sänkyyn roskaromaanin kanssa... :cool:
Ps. Joulukalenterista löytyi tänä aamuna suklaajuna. Se kuka on väittänyt, että suklaa ei sovi tyhjään vatsaan aamupalaksi, on kyllä huijannut! Sopii nimittäin vallan mainiosti. :thumbs:
Vuoden viimeinen tentti on takana! Jihuu! Nyt voin keskittyä joulun odotukseen ja nukkumiseen sekä kaikkeen mukavaan, kuten treeneihin. :thumbs:
Tentissä kului tosiaan melkein puoli päivää, joten ehdin vain käydä kotoa hakemassa treenikamat mukaan ja sitten suuntasinkin suoraan aerobic-studiolle tuntia pitämään. Tunnin jälkeen matka jatkui salille, jossa pumppailin kevyesti käsiä ja olkapäitä.
Tälle viikolle tulee niin paljon taas muuta ohjelmaa (ohjauksia ja pikkujouluja), enkä ehdin käymään salilla pahemmin, niin nyt oli pakko saada edes yksi treeni tehtyä tänään.
1. Pystypunnerrus vipuvarsilaitteessa
4x10*17,5kg/sarvi
2a. Vipunostot sivuille kp
3x12*9kg
2b. Hammer istuen kp
3x10*10kg
3a. Ranskalainen maaten mutkatangolla
3x10*25kg
3b. Penkkidippi
20,15,15
4a. Pystysoutu taljassa
2x10*35kg
4b. Taljahauis
2x10*30kg
5a. Takaolkapääsoutu
2x12
5b. Ojentajapunnerus taljassa
2x10
6a. Scott-hauis
2x10
6b. Ojentajat narulla pään takaa
2x12
Oon viettänyt tänään kevyttä vapaapäivää kotona! :) Ihanaa lepoa ja rauhaa.
Aamulla kevyt kävelylenkki koiran kanssa ja illalla yksi aerobic-ohjaus, mutta muuten oon lueskellut hömppä-romaania ja tehnyt uusia spinnuohjelmia. Kiva tapa viettää päivää! Huomenna aamusta palaan treenin pariin, vuorossa olisi selkää ja rintaa.
Kevyen viikon pumppailut jatkuivat tänäaamuna selkä-rintatreenin parissa. Tein vain pari tuntumasarjaa ja lähinnä vain selkää. Eilisellä aerobictunnilla teetin raskaat ja pitkät punnerrussarjat, joten rinta sai jo eilen osansa.
1. Räkkiveto: 4x10 (50kg, 70kg, 75kg, 75kg)
2. Vinopenkki (smith): 4x10
3a. T-kulmasoutu: 3x10
3b. Yläveto (vipuvarsilaitteessa): 3x8
4. Rintaprässi
Illalla on taas spinnu- ja pallotunnit, minkä jälkeen pitäisi vielä jäädä pikkujouluihin pyörimään. Suunnitelman on sen osalta vielä vähän auki, koska huomenna on joka tapauksessa aamutunti taas ysin pintaan, eikä siksi ole mahdollisuutta pahemmin juhlia. :hmm:
Jätän nyt tältä kevyeltä viikolta kokonaan varsinaisen jalkatreenin pois, koska jumpissa kuitenkin pumppaillaan jalkoja niin paljon. Edellinen treenikerta oli torstaina ja se jää samalla tämän viikon viimeiseksi. Loppuviikosta on nyt ollut niin paljon muuta hommaa ja muita asioita mielessä, että aikaa ja intoa ei ole ollut salille menoon.
Perjantaina sijaistin aamusta pallotunnin ja illalla oli normaali perjantaisetti (core+spinnu).
Eilinen oli lepopäivä. Ei mitään erikoista ohjelmaa koko päivänä, joten vietin päivän lähes kokonaan kotona rentoutuen.
Tänään sunnuntaina ainoa liikuntasuoritus tulee iltaan, jolloin on yksi aerobic-ohjaus. Muuten yritän saada siistittyä kotia ja ehkä paneuduttua lopputyöhön.
Salille palaan huomenna jalkatreenin parissa! :rock:
No niin, kevyt viikko on sitten takana ja pääsen kunnolla taas salitreenin makuun! :thumbs: Teen kertaalleen kropan läpi vähän maltillisemmin, minkä jälkeen vasta nostellaan sarjapainoja ylemmäs. Tänään aamulla tein salilla alakroppaa 8 toiston sarjoilla sekä alkuun lämmittelynä crosstraineria 15min.
1. Romanialainen mave
8*60kg
8,8*70kg
2. Haarakyykky (smith)
4x8 (40-60kg + smith)
3a. 1-jalan prässi
2x8*45kg
3b. Reisikoukistus seisten (1-jalan)
2x8*25kg
4a. Takareidet istuen
2x8*45kg
4b. Lantionojennus/Glute-kone
2x8*?
Illalla pitää vielä riehua Gymstickin kanssa yhden tunnin verran, mutta se onkin päivän ainoa ohjaus. Huominen step-sarja on kyllä rakennettava tämän päivän aikana, eli siinäkin saa vähän lämpöä päälle. :)
Jumppapäivä taas tänään! Ei siis salia.
aamulla: 1h step-ohjaus
ilta: 1h kiinteytysjumppa, 1h intervallitunti
Vähän väsyttää... Ehkä mä huomiseksi tokenen, kun ei huomenna ole yhtään ohjausta. Vain salitreeniä, ehkä. :D
Vähän väsyttää... Ehkä mä huomiseksi tokenen, kun ei huomenna ole yhtään ohjausta. Vain salitreeniä, ehkä. :D
Toisin sitten kävi... :( Eilen keskiviikkona en mennyt päässyt lainkaan treenaamaan, mutta aerobic-tunnin kävin pitämässä illalla. En jaksanut eilen aamullakaan lähteä treenaamaan, kun ajattein meneväni illalla, ja pitkät yöunet tuntuivat paljon tärkeimmiltä. Päivän aikana tuli kuitenkin hätä ohjaajien suhteen, kun sairastapauksia taas on niin paljon. Ei auttanut muu kuin mennä tuuraamaan.
Tänään kävin sentään aamulla salilla tekemässä selkää ja rintaa! :thumbs: Maksimissaan 8 toiston sarjoja pumppiviikon painoilla, jotta kroppa ei mene ihan jumiin. En kuitenkaan halua jättää salitreenejä ihan minimiin. Kyllä tämä tahti joulua kohden varmasti helpottaa, ainakin nyt voin viettää päivät kotona tehden lopputyötä. Jee, ainakaan ei tule jouluna tylsää... :hmm:
Aamun jumppa:
1. Räkkiveto
8*50kg
3x8*75kg
2a. Vipuvarsivinopenkki
3x8*20kg/sarvi
2b. T-kulmasoutu
3x8*30kg
3a. Lattiapunnerrus (smith)
8,7,8*30kg+smith
3b. Ylätalja
8,8,6
4. Tuettu soutu
8*40kg
8,8*50kg
5. Voimapyörä
8,10
Illalla tulee taas kiirus: 3h ohjauksia, joista ensimmäinen on aerobicstudiolla ja loput salilla. Siirtymäaikakin on vain puolisen tuntia. :sweat:
Seuraavan kerran pääsen salille vissiin vasta sunnuntaina. :( Huomenna on kolme ohjausta ja lauantainakin aamulla kaksi. Ehkä mä mahdutan lauantai-iltapäivälle salitreenin, niin voin pitää sunnuntain lepopäivänä. Kuulostaisi niiiiin hyvältä!
Tenttitulokset tuli tänään, ja valtiosäännöstä sain 5! :rock: Tuli niin hyvä fiilis kyllä heti. Nyt jaksaa taas ahertaa lopputyön parissa. Ensi viikosta menen heti kirjastoon ja alan taas paneutumaan työ- ja vero-oikeuden saloihin. Molempien oikeudenalojen opiskelusta on kulunut jo kolmisen vuotta, joten ihan tuoreessa muistissa ne ei enää ole. No nyt tulee sitten kerrattua nekin!
Treenirintamalle ei kuulu mitään uutta. En jaksanut/ehtinyt tänäänkään salille, kun sijaistin yhden jumppatunnin aamulla ja illalla oli omat vakiotunnit.
Eli tänään liikuntaa on tullut:
1h kokovartalotreeni pallon kanssa
1h core
1h spinning.
Huomenna ohjaan aamusta Girya-tunnin ja pallotunnin. Girya on ainaskin kivaa vaihtelua! :)
Päivitykset jäi viikonloppuna tekemättä, kun on ollut niin paljon muuta ohjelmaa ja ajateltavaa. Joulukin pukkaa jo päälle, enkä ole ostanut vielä yhtäkään joululahjaa. Mutta huomenna mä ryhdistäydyn tällä saralla ja ostan kaikki lahjat samalla. :)
Lauantaina en treenannut salilla, vaan pidin ohjauksia ja olin lisäksi pilatestunnilla. Tästä tunnista on koko keskivartalo nyt ihan kipeä, mutta tunti oli kyllä todella kiva.
Sunnuntaina nousin sängystä vasta myöhään puolen päivän jälkeen ja alun perin piti pitää lepopäivä. Illalla onneksi piristyin vähän ja suuntasin sitten vihdoin salille. Olkapäitä ja käsiä tuli treenattua, ei mitään hirveän tehokasta jumppaa. Pystypunnerrusta, vipunostoja, pystysoutua ja takaolkapääsoutua olkapäille, sekä käsille hauiskääntöä käsipainoilla ja tangolla ja ojentajia taljassa ja ranskalaista.
Tänään maanantaina treenasin salilla kahdesti, ensin aamulla jalkoja ja illalla vielä vähän selkää ja rintaa. Alkuillasta lisäksi Gymstick-ohjaus.
Aamutreeni (jalat)
1. romanialainen mave: 5x6-10 (60-80kg)
2. boxkyykky: 4x8-10 (70-80kg)
3. askelkyykky taakse kp: 3x10 per jalka (17,5kg)
4a. reisikoukistus maaten: 8,7,7 (3?kg)
4b. pohjeprässi: 3x15 (16levyä)
Iltatreeni (selkä, rinta)
1. kulmasoutu kp: 5x8-10 (20-30kg)
2. vipuvarsivinopenkki: 4x8 (40kg)
3. ylätalja: 4x8
4. tuettu soutu: 3x8 (55kg)
5. rintaprässi: 2x8 (50kg).
Huomenna ohjauksia aamulla ja illalla, joten salitreeniä ei ole luvassa. Keskiviikkona sitten taas.
Tiistaina oli jumppapäivä ja siis salilta välipäivä. Aamulla ja alkuillasta tavalliseen tapaan omat tunnit: stepiä ja perusaerobicia. Lisäksi tuli hikoiltua joululahjaostoksilla. :sweat: Melkein kaikki lahjat on onneksi jo ostettu, huomiseksi on vielä jäljellä viimeiset ostokset.
Tänään keskiviikkona taas oli salipäivä: aamulla olkapäät ja kädet, illalla jalat.
I. olkapäät, kädet (aamu)
1. pystypunnerrus (smith)
2a. vipunostot sivuille kp
2b. pystypunnerrus kp
3a. vipunostot sivuille taljassa
3b. rear delts -laite
4a. kapea penkki
4b. hauis kp
5a. hauis mutkatangolla
5b. ranskalainen maaten
II. jalat (ilta)
1. sjmv: 2x10*60kg, 3x6*75kg, 2x10*60kg
2. prässi: 5x10*150kg
3. reisikoukistus istuen 4x10*50kg
4. 1-jalan prässi: 3x10 per jalka *60kg
5. pohjeprässi: 4x15 *16 levyä
6. reisikoukistus maaten: 2 sarjaa pumppaillen
Huomenna on taas illalla omat tunnit: spinnua ja palloa. Aamulla on lisäksi yksi lihaskuntotunnin sijaistus. Salilta siis välipäivä, perjantaina jatkuu treenit taas. :)
Eipä oo paljoa kirjoitettavaa... Salilta välipäivä eilisen tuplatreenin vuoksi. Sen sijaan ohjauksia on tullut taas ihan kiva määrä ottaen huomioon, että teen tätä vain ihan sivuhommana. :)
Treenienkin kirjaaminen tuntuu tätä nykyään vähän turhalta, kun treenit jatkuu samanlaisena viikosta toiseen. Mulla ei oo mitään erikoisempia kuntotavoitteita treenien suhteen, pyrin vain pitämään kropan toimivana ja kunnossa. Kuvamateriaaliakaan en oo jaksanut ottaa, joten aika tylsää tekstiä saan vain aikaiseksi. Hyvä puoli on siinä, että täällä nämä treenit on ainakin ylhäällä, jotta muistan mitä oon tehnyt milloinkin. Muualla en pidä mitään kirjaa, eli saattaisin hyvinkin tehdä 3 treeniä peräkkäin vaikka selkää... Oon aika hyvä unohtelemaan asioita. :o
Ehkä mä jatkelen kirjaamisia taas joulun jälkeen uudella innolla. Mutta salilla kyllä käyn normaalisti, siitä pyrin pitämään kiinni, vaikkakin ohjauksia kertyy vuoden vaihteen ympäristöön normaalia enemmän.
Tänään siis aamupäivällä pidin 1 lihaskuntotunnin ja illalla spinnua ja palloa. Huomenna aamulla salilla selkää ja rintaa, illalla core- ja spinnutunnit. Lauantaina spinnuohjaus ja sunnuntaina illalla salilla olkapäät ja kädet. Hyvin on sunnitelmat kasassa, toteutuminen on sitten toinen juttu... :D
2257
Pakko päivittää treenit ainakin tänne ylös, muuten ei pysy mikään mielessä. Hyvä, että muistan, minkä treenin tein pari tuntia sitten. Nähtävästi on paljon muuta ajateltavaa ja jumpat jää vähän huonosti mieleen. :D
Perjantaina aamulla salilla selkä-rintatreeni (selälle kulmasoutua, alataljaa, ylätaljaa ja tuettua soutua; rinnalle vinopenkkiä käsipainoilla ja rintaprässiä).
Illalla omat ohjaukset.
Lauantaina spinnuohjaus '60 ja venyttely.
Sunnuntaina aamulla coretunti ja illalla salilla olkapäitä ja käsiä.
1. Pystypunnerrus vipuvarsilaitteessa 5 sarjaa
2a. Sivuolkapäälaite 4x8-10
2b. Takaolkapäälaite 4x12
3a. Kapea penkki 3 sarjaa
3b. Hammerkääntö kp 3 sarjaa
4a. Hauis taljassa 3x8-10
4b. Pushdown narulla 3x10
5. Viparit sivulle taljassa 3x12 per käsi
Treenin jälkeen spinning.
Aamulla salilla alakroppa:
1. Sumomave: 5-10 toiston sarjoja useampia (50-90kg)
2. Bulgarialainen kyykky kp: 3x10 (15kg)
3a. GHR: 8,6,6
3b. Pohjeprässi: 3x15
4. 1-jalan prässi: 3 sarjaa
5. Reisikoukistus istuen: 4x10
Illalla spinningtunti.
Huomenna on vielä normaali päivä treenien ja ohjausten suhteen: aamulla ohjaan aerobic-tunnin ja iltapäivästä teen oman selkä-rintatreenin salilla. Sitten onkin kaksi päivää taukoa kaikesta. :thumbs: Tapaninpäivänä on taas ohjauksia.
Aatonaatto oli mulle vielä melkein normaalipäivä, poikkeuksena vain iltatunnin puuttuminen.
Aamulla mä steppailin:
2274
... ja iltapäivällä pumppailin...
mm. näin:
2277
ja näin:
2278
Kuvat on vanhoista treeneistä poimittuja, eli ei mitään uutta nähtävää. :)
Salilla siis selkää ja rintaa
1. Kulmasoutu kp: 5 sarjaa (30kg)
2. T-kulmasoutu: 3 sarjaa (40kg)
3. Yläveto: 4 sarjaa (50kg)
4. Tuettu soutu: 4 sarjaa (50kg)
5. Penkki kp: 10x15kg, 2x6x17,5kg, 8x15kg
6. Vipuvarsivinopenkki: 3 sarjaa (20kg/sarvi)
7. Rintaprässi: 2x10
Lopuksi vielä makoilin solkussa parikymmentä minuuttia ja sitten ruokaostoksille hikoilemaan. Ihmeen vähän ihmisiä oli enää kaupassa seitsemän maissa. Kaikki oli nähtävästi jo aloittaneet rauhallisen joulun vieton. Onneksi mäkin pääsen nyt lomailemaan pari päivää, tapaninpäivänä on sitten kinkunsulatusjumppatunnit.
Joulu meni nopeasti ohi, mutta toisaalta onkin jo ihan kiva palata arkeen ja normaaliin elämänrytmiin. Ohjaukset jatkuivat jo eilen tapaninpäivänä, ja nyt onkin kiireinen putki päällä seuraavat pari viikkoa. Ensi torstaille osuu onneksi taas pyhä, joten saan yhden hengähdyspäivän tälle työjaksolle.
Kuluva jouluviikko on sujunut liikunnan osalta seuraavasti
MA: alakroppa + spinning
TI: step-aerobic + selkä-rintatreeni
KE, TO: lepo
PE: aerobic + olkapäät-kädet
LA: spinning
SU: (alakroppa) + aerobic
Huomisesta alakropan treenistä en ole vielä ihan varma. Se saattaa jäädä päivältä väliin. Illalla on kuitenkin aerobic-ohjaus, ja toivoisin olevani suht toimintakuntoinen silloin. :)
Rautateemu
27.12.2008, 11:46
Joulu meni nopeasti ohi, mutta toisaalta onkin jo ihan kiva palata arkeen ja normaaliin elämänrytmiin. Ohjaukset jatkuivat jo eilen tapaninpäivänä, ja nyt onkin kiireinen putki päällä seuraavat pari viikkoa. Ensi torstaille osuu onneksi taas pyhä, joten saan yhden hengähdyspäivän tälle työjaksolle.
Kuluva jouluviikko on sujunut liikunnan osalta seuraavasti
MA: alakroppa + spinning
TI: step-aerobic + selkä-rintatreeni
KE, TO: lepo
PE: aerobic + olkapäät-kädet
LA: spinning
SU: (alakroppa) + aerobic
Huomisesta alakropan treenistä en ole vielä ihan varma. Se saattaa jäädä päivältä väliin. Illalla on kuitenkin aerobic-ohjaus, ja toivoisin olevani suht toimintakuntoinen silloin. :)Aika paljon jouluajan treeniä...
Aika paljon jouluajan treeniä...
Lepoviikkoahan mä tässä vietän... :D
Kaikki muu paitsi salitreeni on kuitenkin työtä, jota ei voi jättää väliin. Ja omia treenejä en sitten taas haluaisi hirveästi karsia. Tämän iltaiset suunnitelmat vaikuttavat nyt kummiskin siltä, että huominen päivätreeni jää välistä, mutta ehkä se sallittakoon tämän kerran. :)
Rautateemu
27.12.2008, 13:47
Lepoviikkoahan mä tässä vietän... :D
Kaikki muu paitsi salitreeni on kuitenkin työtä, jota ei voi jättää väliin. Ja omia treenejä en sitten taas haluaisi hirveästi karsia. Tämän iltaiset suunnitelmat vaikuttavat nyt kummiskin siltä, että huominen päivätreeni jää välistä, mutta ehkä se sallittakoon tämän kerran. :)
Mun mielestä aerobic ym. liikuntatuntien vetäjien työtä ei pitäis ottaa kuin osa treeninä, jos sitä on paljon. Jos tunnit on matalasykkeisiä ja esim. koreografisia, niin silloin on ok, mutta korkeaintensiivisiä tunteja pitäis ohjaajan himmailla, varsinkin jos on omia urheilullisia tavoitteita. Tai onhan nen tietty treeniä, mutta itse en ainakaan vetäis tunteja (jos vetäisin) silleen kun teen omat aerobictreenit. Aikanaan treenasin hulluna aerobista, josta iso osa korkeasykkeistä/intevallia tai lihaskuntopainotteista. Vaikka söin helvetisti, lihasta lähti varsin paljon. Kivaahan se oli, kun silloin oli aikaakin enempi. Kehonrakennustreenin kanssa menee kyllä aika pahasti ristiin.
Työtä se toki on, ja tärkeätä sellaista.
Mun mielestä aerobic ym. liikuntatuntien vetäjien työtä ei pitäis ottaa kuin osa treeninä, jos sitä on paljon. Jos tunnit on matalasykkeisiä ja esim. koreografisia, niin silloin on ok, mutta korkeaintensiivisiä tunteja pitäis ohjaajan himmailla, varsinkin jos on omia urheilullisia tavoitteita.
Pakkohan se on treeninä ottaa, kun kyseessä on kuitenkin kovatehoista aerobista liikuntaa. Mulla ainakin sykkeet on huomattavasti korkeammat ohjaamillani tunneilla, kun liikuntaan yhdistyy vielä puhuminen, vaikka yrittäisinkin ottaa vähän iisimmin.
Tottakai sitä tulee otettua välillä (useimmiten) omat tunnit vähän kevennellen, mutta kyllä se edelleenkin aerobisesta treenistä mulle käy. Ohjaan pääasiassa koreografisia hi-aerobiceja, joissa on itse pakko mennä tuntilaisten mukana melkein koko tunnin. Lihaskuntotunnit on sitten eri asia, ja niissä kyllä pystyy ja kannataakin ohjaajan ottaa mielestäni erittäin kevyesti. Ainakin suurimman osan ajasta. Muuten sitä menee ihan tukkoon. :)
Lepo tulee hyvään väliin, koska sain eilisestä treenistä oman selän ihan jumiin. Alaselkää jomottaa ja yläselästä koko lapojen seutu on lukossa. Ainakin meni treeni kohdilleen, vaikkakin alaselän kipu on merkki jostain muusta. Oonkohan mavettanut liian huolimattomasti... :rolleyes:
MAANANTAI: aamulla ohjasin Gymstick-tunnin, illalla 2 x spinning.
TIISTAI: aamulla stepin ohjaus, illalla selkätreeni salilla (mave, t-soutu, alatalja, tuettu soutu, ylätalja) + kevyt spinning.
KESKIVIIKKO: aamulla aerobic, jonka jälkeen jäin tekemään nopeasti olkapäitä ja käsiä salin puolelle.
-pystypunnerrusta käsipainoilla 3x7-8
-vipunostoja eteen ja sivulle vuorosarjana 3x10-12
-käsille kapeaa penkkiä ja käsipainohauiskääntöä vuorotellen 3 sarjaa
-taljahauista ja ojentajapunnerrusta 2 sarjaa
-hauista vinopenkillä ja dippiä 2 sarjaa pumppaillen.
Huomenna on lepopäivä, luultavasti aika pitkälti menee sängyssä. :D Perjantaina sitten taas jatkuu jumpat.
Torstain pidin ihan vain lepopäivänä. Ei mitään urheilusuoritukseen viittaavaa, en edes ulkona käynyt.
Perjantai:
-aamulla salilla circuit 12-15 toistoilla x 4 (romanialainen mave, kulmasoutu tangolla, squat thrusters, punnerrukset, high pull, staattinen pito).
-illalla core- ja spinnutuntien ohjaukset. Spinnu oli ihan täynnä! :thumbs:
Lauantai:
-aamulla dance-tunnin ohjaus. Illalla rentoutumista leffassa. :)
Sunnuntai:
-aamulla coretunti.
-illalla salilla kokovartalotreeni:
1. RMV 3x10
2. Vinopenkki kp: 10,8,8
3. T-soutu: 3x10
4. Bulgarialainen kyykky kp: 3x8
5. Pystypunnerrus kp: 3x8
6. Pushdown taljassa: 3x10
7. Taljahauis: 3x10
8. Takaolkapääsoutu: 2x12
9. Vipunostot sivuille taljassa: 2x10
Maanantai 5.1.
Aamuherätys tuli taas liian aikaisin ja liian kylmänä, kun koira halusi päästä ulos -15 asteeseen lenkille aamuseitsemältä. :( Kyllä sekin aika nopeasti tajusi, että sisällä oli paljon mukavampaa, eikä halunnut olla hölkötellä hirveän pitkään.
Tein tämän aamukävelyn jälkeen kotitreeninä hieman mukaillun Figure Athleten kuntopiirin (http://www.figureathlete.com/free_online_article/training/get_off_the_treadmill_and_get_metabolic). Raskasta oli ja hiki virtasi! Tein kuntopiirin kahteen kertaan läpi, ensimmäisellä kierroksella jaksoin tehdä jokaisen liikeparin kahteen kertaan, mutta toisella kierroksella vedin vain liikkeet kertaalleen putkeen.
1a. Static squat in and out jump
1b. Prone cross-toe
---
2a. Split jack
2b. Burpees
---
3a. Mountain climber
3b. Jump squat
---
4a. Inch worm
4b. Spider-man climb
---
5a. Over/under
5b. 5-dot drill
---
6a. Plank step-off
6b. Jump lunge
Loppuun tein vielä kunnon venytykset koko kropalle.
(10min/45min/15min)
Illalla ohjasin kevyen spinnutunnin, jonka tein itse tosiaan todella keveästi. :)
-----
Tiistaina 6.1.
Aamupäivällä aerobic-ohjaus, minkä jälkeen jäin hetkeksi aikaa salille tekemään koko kropan treenin pitkillä sarjoilla.
1. sumomave: 3x15 (70kg)
2. pystypunnerrus tangolla seisten: 20,15,15 (20kg)
3. kulmasoutu tangolla: 18,15,15 (45kg)
4. kapea penkki: 3x15 (20kg+smith)
5. reisikoukistus: 15,15,12 (40kg)
---
Loppuviikko meneekin aika pitkälti ohjausten parissa. Salille en ehkä ehdi lainkaan. :(
KE: aamulla pumppitunti, illalla dancea ja gymstick
TO: aamulla perus aerobic, illalla spinnu ja pallo
PE: aamulla spinnu, illalla core ja spinnu
LA: aamulla spinnu
SU: illalla pumppi.
Artemis_
06.01.2009, 21:55
Voi kiesus miten paljon tulee erilaista liikuntaa viikossa :O
Rautateemu
07.01.2009, 09:41
Voi kiesus miten paljon tulee erilaista liikuntaa viikossa :O
Kyllä noi naiset jaksaa. Meidän voorumin miehet ja pojat valittaa kun pitäis lähteä lenkille 4 viikkosalitreenin lisäks. No ei vais, Aurora on kato liikunnan ammattilainen sen TÄYTYY liikkua.
Artemis_
07.01.2009, 16:07
liikunnan ammattilainen sen TÄYTYY liikkua.
Kylhä, siispä hatun nosto vaikken omaakkaan hattua--
Ai oikein ammattilainen... :) Siitä en mene vannomaan, pikemminkin ehkä vain rahan vuoksi liikkuva harrastelija. ;)
Tämä päiväkirja tulee nyt ainakin viikon ajan olemaan hieman tylsä, koska treenikommenttia ei pahemmin tule. Ainakaan salitreeniin liittyen. :( Ohjaukset vie sen verran aikaa ja voimia, että en koe järkeväksi enää mennä salin puolelle rehkimään. Eikä sitä aikaakaan tosiaan ole. Tänään nimittäin on pakko viimein aloittaa lopputyön työstäminen, jotta saan kandin paperit ulos. Meillä ei kylläkään ole nimikettä kandi, vaan musta tulee hetkellisesti oikeusnotaari. Siitä sitten alkaakin parin vuoden urakka maisterin tutkinnon parissa.
Eilen keskiviikkona ohjasin aamulla pumppitunnin, mistä on nyt pakarat ja takareidet vähän jumissa. Kun on kyykännyt 5 min putkeen levytangon kanssa, niin mikään normaali kyykkysarja tunneilla ei enää tuota ongelmia. :D
Pelkäsin jo etukäteen, miten pystyn vetämään illan koreografiatunnit tukkoisilla kintuilla, mutta ne toimivatkin enemmän palauttavana aerobisena alakropalle.
Tänään ohjelmassa on kohta alkava aerobic ja illalla sisäpyöräilyä ja pallojumppaa. Siinä välissä onkin monta tehokasta tuntia aikaa tehdä opiskeluhommia.
Aamun spinnutunti oli peruttu, joten sain ylimääräistä omaa aikaa salilla. :thumbs: Mitään peruspunttia en jaksanut alkaa tehdä, vaan tein suht nopealla tempolla kuntopiiriä.
Aerobinen + circuit:
I. 20min crosstrainerilla (10min tästä ajasta kevyitä intervalleja)
II. Staattiset + dynaamiset venymiset (~10min)
III. Circuit (3 kierrosta, toistot 8-10):
a. RMV (60kg)
b. Inverted row
c. Squat thrusters (20kg)
d. Punnerrukset
e. High pull (20kg)
+ ekstrana vielä kuntopiirin päätteeksi sivuvipunostoja pumppaillen (5x20).
IV. Jäähdyttely juoksumatolla kävellen 5min + venyttelyä pakara- ja rintarangan seudulle.
Aika mukavaa oli taas kerran. :) Mulla on vähän toiveissa, että jaksaisin mennä sunnuntaiaamuna seuraavan kerran salille. Muuten saattaa tulla taukoa ensi torstaihin saakka, kun oon reissaan alkuviikosta ja muuten aika menee työhommiin.
Sunnuntai 11.1
Pitkästä aikaa aamupäivätreeni salilla. :) Oli yllättävän paljon energiaa kropassa, vaikka tulin salille melkein suoraan sängystä. Rakensin treenin yhdistelmäsarjoista eli komplekseista, joista voi lukea mm. Hermiksen sivuilta (http://hermis.wordpress.com/2008/04/02/yhdistelmasarjat/) sekä Faidran ja Halon päivyreistä. Kivaa piristystä treeneihin ja toimivat kunnon aineenvaihdunnan boostaajana!
I. Lämmittely crosstrainerilla 10min + verryttelyä ja venyttelyä
II. Yhdistelmäsarja (pelkällä tangolla, 20kg)
1. RMV
2. Kulmasoutu
3. Rinnalleveto
4. Pystypunnerrus
5. Etukyykky
* 10 sarjaa (laskevilla toistoilla 10,9,8,7...)
III. 10min intervalli crosstrainerilla
Illalla pidin vielä pumppitunnin, mutta suht kevyesti pystyin itse tekemään. :)
Maanantai 12.1
Aamutreenit jatkuvat! Innostuin niin eilisestä, että suuntasin suoraan aamusta salille.
I. Lämmittely kävelymatolla 10min + dynaamista venymistä
II. Salilla tein liikkeet kolmen liikkeen yhdistelminä kuntopiirimäisesti. Jokaista "kuntopiiriä" 3 kierrosta.
A1. Mave 65kg *5
A2. Vinopenkki 40kg *5
A3. 1-käden pystypunnerrus 10kg *5
--> *3
B1. Kyykky penkille/boxille 50kg *5
B2. Kulmasoutu tangolla 50kg *5
B3. Hauiskääntö tangolla 25kg *5
--> *3
C1. Penkkileuat *5
C2. Step up *5 per jalka
C3. Etunojapunnerrus (kapea oteleveys, jalat korokkeella) *5
--> *3
III. Intervalli crosstrainerilla 10min.
IV. Koko kropan venyttely lyhyillä venytyksillä.
Illalla olisi vielä pari spinnutuntia, joten pientä hikoilua on vielä tälle päivälle luvassa.
Parin päivän reissun jälkeen pääsin tänään aamusta vihdoin salille. :)
Alkuun tein pitkän pätkän aerobista spinnupyörällä, kun pyöräilin melkein kokonaan illan ohjelman läpi. Pitäähän se tunti koeajaa itse etukäteen... Ainakin joskus harvoin, kun jaksaa.
Salin puolella tein vetävien lihasryhmien treenin, keskipitkillä toistoilla.
1. RMV: 10,8,8*65-70kg
2a. Reisikoukistus maaten: 8,8,7*32,5kg
2b. Ab-crunch -laite: 3x10
3. T-kulmasoutu: 3x8-10
4a. Lat pulldown (vipuvarsilaite): 3x8*50kg
4b. Vatsoja laitteessa: 3 sarjaa *40kg
5a. Hauis taljassa: 10,10,8*30kg
5b. Rear delt -laite: 3x12
6. Hauiskääntö kp, vinopenkillä: 2x10*9kg
Illalla ohjauksia 3 eri tuntia. Tanssia, spinnua ja VENYTTELYÄ! :rock:
Työntävät (8-12)
1. Kyykky penkille
12*50kg
3x8*60kg
2a. 1-jalan prässi
3x8*50kg
2b. Vipuvarsivinopenkki
12*20kg/sarvi
8,8*22,5kg/sarvi
3a. Ojentajapunnerrus smithissä
12*35kg
8,7*40kg
3b. Sivuolkapäälaite
10,10,8*30kg
4a. Dippikone
12,10*?
4b. Vipunostot sivulle taljassa
12,12
Alkuun kävelyä matolla vajaat 10min + venyttelyä.
(Treeniaika: ~20min+45min)
Vatsat jätin illan coretunnilla tehtäväksi, samoin aerobinen hoituu spinnutunnilla. Kaikki siis hoidossa! :thumbs:
Onko nyt siis niin että sinä teet noita muita(kin) liikunta-harrasteita ihan harrastus pohjalta? Jos näin on,niin täytyy kyllä tosiaan hieman ihmetellä että kuinka hitossa oikein jaksat?? :confused: Uskomatonta. Meikäläinen jos vetäis samalla tavalla niin olisin aevan pas**na jo 2 päivän jälkeen.
Jos taas nuo aktiviteetit liittyvät elantoon olennaisesti ,niin sit ymmärtää jo vähän paremmin.
Rispektit joka tapauksessa täältä.:rock:
Onko nyt siis niin että sinä teet noita muita(kin) liikunta-harrasteita ihan harrastus pohjalta?
Suurin osa liikunnasta menee töiden piikkiin. Salitreenit nyt on ihan harrastuspohjaisia, mutta kaikki muut (jumpat, spinningit, tanssit) on työtä vaan. Hauskaa sellaista kylläkin! :)
Muistelen että sulla oli aikoinaan oikein treinerikin..katosiko se jo kuvioista?:)
Muistelen että sulla oli aikoinaan oikein treinerikin..katosiko se jo kuvioista?:)
Joo, aikoja sitten. Se oli silloin yli pari vuotta sitten, kun salitreeniin oli aikaa kunnolla panostaa. Mutta kun siirryin liikunnan pariin työskentelemään, niin ne panostukset piti jättää kokonaan pois. Traineesta tuli traineri. :D
LA 17.1.
Aamulla kevyt vetävien treeni + spinningtunti 60min
1a. sumomave: 3x12*65kg
1b. hauis tangolla: 2x12*22,5kg
2a. reisikoukistus maaten: 2x12
2b. reisikoukistus istuen: 2x12*40kg
3a. alatalja: 2x12
3b. hauiskääntö kp istuen: 2x12*10kg
SU 18.1.
Aamulla aerobista spinningpyörää polkien ~50min.
Illalla työntävien kevyt ja nopea treeni:
1. prässi: 3x12*150kg
2. vinopenkki kp: 2x12*15kg
3. kapea penkki (smith): 2x12
4. pystypunnerrus kp: 2x12*12,5kg
5. bulgarialainen kyykky kp: 2x12
6a. vipunostot sivuille taljassa: 2x12
6b. pushdown narulla taljassa: 2x12
Huomenna vetäviä vähän tiukemmin (4x6) ja illalla 3 lattiatunnin ohjausta.
Mulla on pää ollut ihmeen kipeä koko päivän ja lisäksi on koko ajan kylmä. :eek: Mulla ei normaalisti ole IKINÄ kylmä! Aina on liian kuuma ja kävelen himassakin kääntelemässä pattereita pienemmälle. Toivottavasti en nyt ole tulossa kipeäksi... Nyt ei oikein huvittaisi maata sängyssä. :(
Ehkä tämä alakuloinen olo menee nopeasti pois, aika nopeasti se nimittäin tulikin aamutreenin jälkeen. Kesken treenin tuli jostain syystä paha olo, mikä on sekin hyvin outoa mulle. Aloitin taas parin kuukauden tauon jälkeen Fastin Green Tea -kapseleiden käytön, joten nekin saattavat tietysti ärsyttää vatsaa. Musta vaan tuntuu, että aikaisemmin en saanut mitään oireita ko. tuotteesta. Ehkä menee hetken aikaa taas, kunnes kroppa tottuu.
Salilla aamulla ennen kahdeksaa (:thumbs:) vetävien treeni (4x6):
Alkuun lämmittelynä naruhyppelyä ~5min + dynaamista venyttelyä koko kropalle (10min).
1a. RMV: 4x6*75kg
1b. Hauiskääntö kp: 4x6*12,5kg
2a. Kulmasoutu kp: 4x6*27,5kg (Hyvin hyvin rauhallisella tahdilla ja kunnolla puristellen. :D)
2b. Reisikoukistus seisten: 4x6*30-25kg
3a. Ylätalja leveä mo: 4x6*8 levyä
3b. Scott-hauis: 4x6
Takaolkapäät jätin tehtäväksi illan tunneilla, mutta en sitten enää illalla muistanutkaan teettää niitä kunnolla. :hmm:
Illan ohjauksiin kuului siis lihaskuntotunti, pallotunti ja steptunti. Ihan kiva setti! :)
En mä mitään salia jaksanut tänään... :( Aamulla teki vaan mieli nukkua pitkään, kun kerrankin oli siihen mahdollisuus. Ja lepo on jäänyt jatkuvien ohjausten vuoksi niin vähälle, että tällainen aamu kyllä tekee vain hyvää. Katselin juuri kalenterista, että tämän vuoden puolella mulle on kertynyt kokonaiset YKSI täyslepopäivä!!! :eek: Ja sekin oli uudenvuoden päivä, mikä meni pitkälti sängyn pohjalla. Seuraava lepopäivä on onneksi jo näkyvissä! Tammikuun viimeinen päivä on täysin vapaa, ei omia tunteja eikä sijaistuksia lainkaan. :)
TI 20.1
Aamulla step, illalla liikkuva lattiatunti.
KE 21.1
Aamu lepoa! Oikeastaan hikoilin kandityön parissa, mutta ei se treenistä mene. :)
Illalla koreografinen hi-aerobic.
Huomenna sitten pitäisi taas käydä salilla ihmettelemässä. Työntävien jumppaa suht raskaasti. Ja illalla taas supermukava setti: tanssia, spinnua ja venyttelyä! :)
Aamusali! :rock:
Työntävät (raskas)
Aerobinen 15min + verryttelyt 10min
1a. Kyykky penkille
6*50kg
6,4*70kg
6*60kg
1b. Vinopenkki kp
6,5,5,6*17,5kg
2a. Kapea penkki
4x6*30kg +smith
2b. Bulgarialainen kyykky kp
4x6 per jalka *17,5kg
3a. Pystypunnerrus (huonossa) vipuvarsilaitteessa
6,5,6*30kg
3b. Dippikone
3x6*?
4a. Sivuolkapäälaite
2x10
4b. Ojentajakone
2x8
~70min yhteensä alkulämpöjen kanssa.
Illalla tanssittiin ja spinnattiin ja vielä venyttiin! Toi venyttelytunnin saaminen viikko-ohjelmaan on kyllä parasta kaikesta. Tekee niin hyvää edes kerran viikkoon venytellä ihan rauhassa koko kroppa läpi. :)
En mä mitään salitreeniä pystynyt tällä selällä tekemään. :( Juuri kun pääsin hehkuttamaan, että tälle viikolle saan mahdutettua 4 salikertaa, niin sitten käy näin. Höh, höh, höh... Selkä on niin jumissa alkuviikon ohjauksista ja treeneistä, että en olisi kuitenkaan pystynyt tekemään suunniteltua raskasta vetotreeniä, joten päätin sitten tyytyä kolmeen salikertaan ja jättää tämän päiväisen välistä. Ehkä selkä sunnuntaihin mennessä on taas kunnossa.
Suurin syy jumiin on varmasti alkuviikon hi-aerobicit. Viime viikolla en voinut näitä tunteja pitää reissun vuoksi, joten kahden viikon tauon jälkeen kaikki hypyt ja nopeat suunnanvaihdokset yms. tuntuvat kyllä selkärangassa. Ja varmasti myös eilinen raskaampi työntävien treeni lisäsi myös painetta ja sitä kautta edesauttoi jumin syntyä.
Koska en voinut punttien kanssa jumpata, tein intervallitreenin crosstrainerilla. Yhteensä 30min, joista intervalleja 20min ajan (30s/60s). Aika tiukka setti, hiki vaan virtasi. :sweat: Mutta jälkeenpäin fiilis oli taas mahtava! Aerobisen jälkeen olin rullailin hetken aikaa rankaa auki, mutta mitään varsinaista venytystä en uskalla tehdä. Selkärangan rullausta, rintarangan avausta, pienellä teholla tärinälaitetta, niskan pyörittelyä ja venyttämistä... Siinä mun lääkkeet selän jumiin. :)
Illalla ohjelmassa oli core- ja spinnutunnit. Coren tein itse varovasti, mutta heti huomasi, että aamuinen liikuttelu on jo vähän auttanut selkään. Ei enää satu pahemmin. Jes jes!
Selkä on jo paljon parempi! :thumbs: En edes muistanut mitään kipua aamupäivän tunneilla. Hyvin sekin kuntoutui.
Tänään vain ja ainoastaan ohjattua liikuntaa, itseohjattua tietysti. :D 2h setti, joista ensimmäinen tunti oli intervallipohjainen lihaskuntotunti ja toinen spinning. Sain itse lihaskuntotunnilla jalat ihan jumiin kyykkysarjoissa ja askelkyykyissä... Hyvä, että pystyin näyttämään kyykkyjen jälkeisen sykeosuuden. Itse kyllä lintsasin aika hyvin ne sykeosiot, kun mun syke pysyy sen verran ylhäällä muutenkin ohjatessa. Spinning-tunnilla sitten irrottelin itsekin pari kertaa ja päästin sykkeen lähelle maksimia. :sweat:
Huomenna olisi salitreeniä luvassa! Illalla ajattelin mennä tekemään vetävien treenin, ellei nyt mitään muuta ihmeellistä tule.
Vetävät (8-10)
Lämmöt crosstrainerilla (5min) ja dynaamisilla venyttelyliikkeillä (10min)
1a. RMV: 4x8*65kg
1b. Hauis kp: 4x8*12,5kg
2a. Kulmasoutu tangolla: 8,8,7,6*55kg
2b. 1-jalan reisikoukistus seisten: 4x8/jalka *?
3a. Vipuvarsiyläveto: 3x8*50kg
3b. Hauis taljassa: 3x8*30kg
4a. Takaolkapääsoutu: 3x10
4b. Tuettu soutu: 3x8*50kg, 12*40kg
Yhteensä 65min alkulämmittelyjen kera. Hiki tuli, mutta kivaa oli treenata kunnolla ja tehokkaasti. :)
Ninnu heitti haasteen... ja mä otin sen vastaan tietysti. :)
Ohjeet:
1.Link to person who tagged you.
2.Post the rules on your blog.
3.Write six random things about yourself.
4.Tag six people at the end of your post and link to them.
5.Let each person know they ve been tagged and leave a comment on their blog.
6.Let the tagger know when your entry is up.
6 asiaa minusta:
1. 2422 Juridiikka. Iso osa elämää: lakikirja päivittäin käytössä, käräjäoikeus on tullut tutuksi, oikeustieteellisen tiedekuntakirjasto melkein kuin toinen koti. 3,5vuotta opiskelua takana, toivottavasti ei saman vertaa edessä.
2. 2418 Ryhmäliikunta. Vakiotunnit kahdessa eri paikassa, viikkotunteja kertyy 9-12. Kiirettä pitää, mutta tykkään tästä hommasta ihan hirveästi! Niin ihanaa mennä opiskelupäivän jälkeen (sisällä, persuksillaan istumista) päästämään höyryjä ulos tanssitunnille. Tietysti niitä huonojakin puolia on (lepo liian vähissä, erilaiset rasitusvammat vaivaavat, väsyttää välillä), mutta onneksi hyviä puolia on vieläkin enemmän.
3. 2421 Koira. Oma herrasmies. Hemmoteltu. Ihana.
4. 2419 Omenat. Oon aina rakastanut hedelmiä ja omenoita erityisesti. Niitä pitää aina olla kotona, niin maukkaita. Parhaita on Royal Galat, Jonagoldit, Fujit, mutta oikeastaan kaikki kyllä menee.
5. Rauha ja yksinolo. Suurimman osan ajasta esiinnyn ihmisten edessä, niin vastapainoksi kaipaan välillä yksinoloa ja rauhaa. Onneksi ystävät tuntevat mut niin hyvin, että ymmärtävät, jos jonain perjantaina en jaksakaan lähteä mukaan illanviettoon, vaan vietän mieluummin rauhallisen koti-illan. (Aika usein oon kyllä aika helppo ylipuhuttava, mutta joskus onnistun kieltäytymään...:D)
6. 2420 Urheiluvaatteet. Oon ihan friikki niiden suhteen. Aina mukamas tarvitsen jotain uutta ja kivaa... Mulla loppuu kohta kaappitila treenivaatteiden takia. Tavallisista vaatteista onkin sitten aina pula. Uudet farkut on ollut ostoslistalla jo pari kuukautta.
Haaste eteenpäin Katalle, Hebelle, Halolle, Veltsu82:lle, Artemikselle ja Pekalle.
Aamusali! Onneksi taistelin väsymystä vastaan ja raahauduin salille heti aamusta. Treenin jälkeen oli sitten aivan mahtava olo, ja itse treenikin meni nappiin. :)
Työntävät (8-10)
1a. Haarakyykky (smith): 10,8,8,8*60kg
1b. Vipuvarsivinopenkki: 4x8*20kg/käsi
2a. 1-jalan prässi: 8,8,10,10*50kg
2b. Pystypunnerrus (smith): 4x8*35kg
3a. Ranskalainen maaten: 3x8*25kg
3b. Vipunostot sivuille kp: 2x10*9kg, 10*9kg +10*7kg +10*5kg
4a. Ojentajapunnerrus taljassa narulla: 2x10
4b. Vipunostot sivuille taljassa: 2x10
5. Voimapyörä: 3x7-8
6. Stability ball pike: 2x10
Illalla ohjaisin pari spinning-tuntia ja intervalli-lihaskuntotunnin. :sweat: Just äsken vasta kotiuduin ja sain syötyä. Nyt jo nukuttaa...
Vähän on ollut alakuloinen olo, flunssa uhkaa taas jossain lähistöllä. :( En pääse koskaan sairastamaan tätä, kun oon aina menossa. Toivottavasti ei vielä kehity joksikin vakavammaksi... Mutta kun ei tällaisen pienen flunssankaan takia viitsisi mennä lääkäriin saikkua hakemaan, ja sehän olisi ainoa keino, jotta voisin pitää lepoa. Mulla on niin monta tuntia päivässä, että niille kaikille sijaisen löytäminen on lähes mahdotonta.
Eilen tiistaina ei salitreeniä. Sairastelun takia en olisi jaksanutkaan, mutta toisaalta ei olisi ollut edes aikaa. Aamulla ohjasin stepiä, alkuillasta perus aerobic-tunnin ja vielä myöhemmin illalla dance-tunnin. Nilkat ei tykännyt yhtään, ja molemmat nivelpussit nilkoissa olivatkin illalla turvoksissa ja kipeät. Yön aikana onneksi rauhoittuivat hyvin. :)
Tänään piti mennä tekemään vetävien treeni aamusta, mutta jätän sen nyt väliin ja lepään koko päivän ennen illan tunteja. Ehkä sitten huomenna, jos olo on jo terveempi. Illalla taas kolmen tunnin yhdistelmä liikkuvaa aerobicia, intervallituntia ja pallolla pomputusta.
Keskiviikko 28.1
Vähän pipi... :( Lepäsin koko päivän kotona, mutta sen verran tyhmä kuin olen, niin illalla olin töissä kuitenkin. Kuumetta ei ollut enkä muutenkaan tukkoinen/flunssainen, mutta olo oli vain ihan älyttämön voimaton ja nuutunut. Urheasti tsemppasin tuntien läpi kuitenkin. Yksi aerobinen koreografiatunti, yksi intervalli-lihaskunto, yksi pallotunti. Ja sitten itkin illalla pahaa oloa, ainakin melkein. Saan vielä joskus jonkun sydänlihastulehduksen, kun en osaa käyttää järkeä ja kuunnella omaa kroppaa.
Torstai 29.1
Olo on ollut tänään jo PALJON parempi! :) En sitten oikeasti sairastunutkaan. Se oli vain ohimenevää alavireisyyttä. Lepäsin kuitenkin koko päivän ja nukuin monet monet päiväunet. :thumbs: Illalla sitten olin jo pirteä töiden aikaan. Salsaa, spinningiä ja venyttelyä. Siinä illan työrupeama!
Salilla olin viimeksi maanantaina, joten huomenna olisi kova hinku aamusta treenaamaan. Saa nähdä jaksanko, vai pidänkö lepoa vaan. Selkeästi tuo pieni sairastelu on merkkiä ylirasituksesta, joten keventely tulee kyllä tarpeeseen. Työt on hoidettava, eli omista treeneistä on sitten karsittava. Päätän huomisesta sitten vasta aamulla.
Sulle tulee kyllä liikuntaa huimasti per päivä. Puhuit taannoin että haluaisit jo töitä omalta alaltasi, mitä veikkaat, kun alat tehdä oman alan hommia niin onko vaikeaa "luopua" noin suuresta liikunnointimäärästä..? Vai meinaatko lakihommien ohella vetää illat viellä jumppia?:) Ihan vaan mielenkiinnosta kyselen. Itse olen nyt päässyt "oman alani" hommiin muutamaksi viikoksi ja tuntuu että nämä "oikeat työt" kyllä syövät sekä vapaa aikaa että fyysistä jaksamista henkisen kuormittavuuden vuoksi.
...mitä veikkaat, kun alat tehdä oman alan hommia niin onko vaikeaa "luopua" noin suuresta liikunnointimäärästä..? Vai meinaatko lakihommien ohella vetää illat viellä jumppia?:)
Varmasti joudun karsimaan paljon ohjauksia. Ainakin tietysti aamuohjaukset jäävät pois kokonaan. Iltaisin sitten otan ohjauksia jonkun verran, en kylläkään joka ilta. 2-3 arki-iltaa + viikonloput olen alustavasti lupautunut pitämään myös ensi vuonna. Eikä siitä vähentämisestä varmasti vaikeata tule, sen verran raskasta tämä homma kummiskin on, että ei tätä pitkään jaksa näin intensiivisesti tehdä. Helpotus pikemminkin! :D
Kyllähän se päiväduuni vähän verottaa jaksamista, mutta toisaalta mun oman alan työ on sen verran toimistopainotteista ja paikallaanolevaa, että nämä iltaliikunnat tuovat siihen kivaa vastapainoa. Viime kesästä ainakin muistan, että oli ihana mennä päivätöistä suoraan jumppastudioille ja pääsi heti tuulettamaan kroppaa ja aivoja. :)
En mä jaksanutkaan mennä aamulla treenaamaan... :o Olo on kyllä jo ihan terve, mutta pienoista ylirasitusta kropassa on vielä havaittavissa. Lihakset oudon voimattomat, nilkat kipeät, nivelet muutenkin vähän jäykät ja jumia joka puolella. Päätin pitää koko loppuviikon suosiolla vapaana salitreenistä, ohjauksia kuitenkin riittää. En ehdi ihan veltostua. :)
Illalla pidin core- ja spinnutunnit. Ihan kivasti porukkaa taas!
Huomenna aamusta lihaskuntotunti ja perään taas spinningiä. Sunnuntaina sitten vain yksi ohjaus, mutta se onkin pumppi! Mä tuun aina niin kipeäksi siitä, kun en osaa ikinä itse valita tarpeeksi pieniä painoja. Nyt kyykkään kohta pelkällä kepillä, niin pystyn ainakin keskittymään opastamiseen kunnolla.
LA 31.1
Jumppaa ja herkuttelua! :thumbs: Aamupäivällä lihaskuntotunti ja spinning, loppupäivä siskon synttäreiden juhlimista. Eli ihan turhaa herkuttelua taas... Mun dieetti ei tuu onnistumaan ikinä. En pääse koskaan edes kunnolla aloittamaan, kun oon niin laiska.
SU 1.2
Aamulla 30min intervallitreeni crosstraineilla:
-5 min lämmittely
-15 min intervallit (30s/60s)
-5 min intervallit (20s/40s)
-5 min jäähdyttely
Illalla pumppiohjaus. Kestävyysvoimaa harjoittelin mm. kyykkäämällä 5min putkeen 25kg:lla. Ihan kiva tunne jaloissa... :D
Hitto kun menee kuukaudet ja aika yleensäkin nopeasti! Mun lopputyön deadline on jo viikon päästä, vaikka vasta äsken aikaa oli yli kaksi kuukautta. Minneköhän onnistuin taas hukkaamaan sen ajan... :hmm:
Onneksi työ on jo hyvässä vaiheessa, joten sen suhteen ei pitäisi tulla mitään loppuajan paniikkia.
Tänään olin salilla vasta kuuden maissa illalla, eli mulle tosi outoon aikaan. Maanantai on ainoa päivä, kun ei ole vakkaritunteja näin arkena, niin silloin pystyn treenaamaan iltaisin. Yleensä kylläkin sijaistan tämänkin päivän, mutta nyt oli täysin vapaata töistä! :)
Viime salitreeni oli tasan viikko sitten, joten aloitan kierron nyt alusta ja vähän varovaisemmin.
Vetävät (10-12)
1. RMV: 3x12*60kg
2a. 1-jalan reisikoukistus seisten: 3x10*20kg
2b. Hauis mutkatangolla: 3x12*22,5kg
3a. Kulmasoutu kp: 3x10*27,5kg
3b. Hauis kp istuen: 3x12*10kg
4a. Pystysoutu taljassa: 2x12
4b. Takaolkapääsoutu: 2x12
Seuraavaksi keskiviikkoaamuna työntäviä. Huomenna vain jumppia pariin otteeseen.
Raksa-Pena
02.02.2009, 19:38
Hitto kun menee kuukaudet ja aika yleensäkin nopeasti! Mun lopputyön deadline on jo viikon päästä, vaikka vasta äsken aikaa oli yli kaksi kuukautta. Minneköhän onnistuin taas hukkaamaan sen ajan... :hmm:Mulla meni tollai yli puoli vuotta, että heilahti vaan :D Kyl se vaan menee ja kohta on toinen jalka haudassa.
Hulluna kyllä treenaat, kun sulla työkin vielä liittyy tähän. Tsemppiä ja pysyhän terveenä.
Terveenä oon pysynyt! :) Flunssa ei yltynyt koskaan tosi pahaksi, ja tällä viikolla oon pystynyt jo treenaamaankin normaalisti.
Eilen tiistaina pääasiassa vain aerobista liikuntaa kahden ryhmäliikuntatunnin muodossa. Tänään piti salitreeni hoitaa heti aikaisin aamusta, kun oli pakko kiiruhtaa kotiin jo kahdeksan jälkeen lenkittämään koiraa. Hyvin se treeni kulki myös seitsemän maissa, vaikka sängystä olikin vaikea nousta. Otin vielä vähän kevyemmin viime viikon sairastelun jäljiltä, mutta huomenna pääsen taas kovempiin treeneihin.
Työntävät (10-12, sarjapalautukset 30-45s)
1. Haarakyykky: 3x12*50kg
2. Vinopenkki (vipuvarsilaite): 12,9,10*20kg/käsi
3. Pystypunnerrus seisten: 3x12*20kg
4. Askelkyykky taakse: 3x24 (12/jalka) *30kg
5. Ranskalainen maaten: 3x12*25kg
6a. Pohjeprässi: 15,12,12*220lbs
6b. Sivuolkapäälaite: 12,10,10*30kg
7a. Dippikone: 2x12*32,5kg
7b. Vatsarutistus taljassa: 2x12*50kg
Illalla tanssillinen aerobictunti. Ihan älyttömän raskasta, meinasi kunto pettää... Oon tehnyt liian rankan sarjan, kun en jaksa kunnolla edes ohjata sitä itse! :sweat:
Treeni ajoittui tänään taas aamuun, jotta ehdin hoitaa kaikki aamuaskareet ennen luentopäivän alkua. Meinasi voimat loppua salilla ihan täysin! Väsytti ja olo oli vähän heikko... :( Ainoa "poikkeavuus" normaaliin verrattuna oli vähän kovempitehoinen crosstrainerilla tehty aerobinen (15min) ennen itse salitreeniä. Nähtävästi ei sovi mulle yhtään enää. Aerobista liikuntaa tulee niin paljon muutenkin, että ainakaan salin yhteyteen ei siis parane sitä tunkea.
Sain onneksi vedettyä treenin kunnialla läpi, ja nyt jo kolottaa kaikkialta. Selkä on ihan jumissa ja niskassakin tuntuu. :eek: Äskeinen venyttelytunti kyllä teki hyvää. Pääsi pahimmat jumit aukeamaan heti alkujaan.
Vetävät (raskas)
1a. Mave: 4x5-6*80kg
1b. Hammer kp, istuen: 4x6*12,5kg
2a. GHR (kevennetty): 6,6,5,6
2b. Alatalja / Tuettu soutu: 2x8 / 2x8
3a. 1-jalan SJMV (off box), kp: 4x8 (per jalka)*15kg Mahtava liike! Pakara-takareisi-akseli saa kyllä kyytiä. :thumbs:
3b. Ylätalja: 4x6-8
4a. Taljahauis: 8,6
4b. Takaolkapäälaite: 2x10
5. Voimapyörä: 10,7,8
Illasta oli taas tanssi-, spinnu- ja venyttelytunnit.
Perjantai 6.2.
Skippasin salitreenin kokonaan, kun aamulla unetti tavallista enemmän ja lopputyön deadline tosiaan painaa jo päälle. Tein sitten melkein koko päivän opiskeluhommia vaan, ja illalla ohjasin core- ja spinningtunnit. Spinnussa oli sali täpötäynnä! Minä ja 30 muuta hikistä polkijaa. :)
Lauantai 7.2.
Meinasin tänäänkin jättää salin väliin, mutta loppuiltapäivästä sain raahauduttua vihdoin salille. Muuten oon taas aamusta asti tehnyt lopputyötä, viimeistelyä vaille valmis! :)
Mulla on torstain treenistä vielä hanuriosasto niin kipeänä, että se vähän latisti treeni-intoa ja rajoitti joitain liikkeitä. Ainakin tuntuu, että meni vedot kunnolla perille.
Työntävät (raskas, melkein ainakin)
1. Vinopenkki (vipuvarsilaite)
8*40kg
8*45kg
6,5*50kg
2. Rintaprässi
8,8,6,6*50kg
3. Kyykky penkille
8*50kg
3x6*60kg Ei olisi mennyt yhtään enempää painoa tänään. Jalat tärisi jo ensimmäisessä sarjassa... :hmm:
4. Pystypunnerrus (vipuvarsilaite)
8*30kg
6,8,6*35kg
5a. Bulgarialainen kyykky kp
2x8 per jalka *15kg Ei tullut mitään. Jouduin jättämään kahteen sarjaan, eikä jaloille enempää tänään.
5a. Ranskalainen maaten
8,8*25kg
12*20kg
6. Ojentajapunnerrus smithissä
3x8*40kg (jokainen toisto stopista)
7. Sivuolkapäälaite
10,9,9,10*30kg (30s palautuksin)
Tämän viikon osalta salitreenit on nyt kasassa. 4 kertaa tuli joka tapauksessa kasaan, vaikka hieman piti itseä patistaa loppuviikosta. Huomenna opiskelen taas päivän, illalla vielä pumppiohjaus. Vaikka jaloille tuli äsken vain 6 sarjaa, niin nyt jo tuntuu etureisissä poltetta ja kipua. Saattaa olla, että huomenna pumpissa oon vain koristeena siellä salin edessä ja annan muiden kyykkäillä. :D
Ihme ja kumma, mutta jalat ei menneetkään ihan tukkoon ja toimintakyvyttömiksi lauantain treenistä, vaikka jo lauantai-iltana siltä tuntui. Yön aikana oli kivut kadonneet ja sunnuntaina jalat taas kantoi! :)
Sunnuntai meni koko päivä ja yö lopputyön parissa. Kolmen maissa yöllä sain sen lopulliseen muotoon ja olin jopa suht hyvissä ajoin ennen deadlinea valmis. Takaraja oli vasta tänään puolen päivän maissa, joten ei tullut viime tuntien paniikkia aamupäivällä. Nyt sekin on tehty ja vielä viimoiset tentit edessä parin kuukauden sisällä. Sitten ne vaikeat ajat kyllä vasta alkavatkin, kun pitäisi päättää oma erikoistumisala. Työ- tai yritysjuridiikka ei kiinnosta. Perheoikeus ällöttää. Rikosoikeus unettaa. Hallinto-oikeus v**uttaa. Mitäköhän mä keksisin... :confused: Kv-oikeus ja valtiosääntöoikeus (perusoikeudet) nyt olisi mahdollisia, mutta vähän hankalampia tulevaisuuden kannalta.
Sunnuntaina tuli kyllä jumpattuakin vähäsen. Aamupäivällä kävin coretunnilla, tällä kertaa ohjattavana. Illalla taas siirryin itse ohjaajan paikalle, pumppitunti oli vuorossa.
---------------------
Tänään maanantaina aamulla yllätystuuraus heti aamupäivästä. Intervallimainen tunti oli kyseessä. Ihan hauskaa, mutta liian raskasta näin aamuvarhaisella. Meinasin kuolla sinne tunnille, vaikka skippasin puolet itse. :sweat:
Illalla oma treeni salilla (vetävät, pumppi)
1a. RMV: 12,12,10*60kg
1b. Hauiskääntö suoralla tangolla: 12,12,10*20kg
2a. T-soutu: 12,10,15*30kg
2b. Reisikoukistus istuen: 3x12*40kg
3a. Pystysoutu taljassa: 10*35kg, 2x12*30kg
3b. Ylätalja lapiokahvalla: 12,10,10*7 levyä
4a. Vipunostot taakse taljassa: 2x10 per käsi
4b. Scott-hauis: 2x12
Huomenna välipäivä salilta, liikuntaa tulossa vain ryhmäliikuntatuntien muodossa.
Aamulla käväsin salilla pyörähtämässä ja tekemässä nopean koko kropan herättelyn. Tämä toinen treeniviikko on paljon kivempi kuin ensimmäinen, vaikka molemmilla tuleekin 4 salikertaa. Ekalla viikolla treenaan kropan kaksi kertaa läpi työntävät-vetävät-jaolla, mutta toisella viikolla pumppailen kropan vain kertaalleen läpi tuolla jaolla ja lisänä on mahdollista tehdä kaikkea muuta mukavaa (kuntopiirit, kompleksit, intervallit). Oikeasti siis jopa kivaa! :)
Salitreeni, kompleksit
1. RMV x8
2. Kulmasoutu x8
3. Hang clean x8
4. Push press x8
5. Kyykky x8
5 kierrosta. Palautukset noin minuutin ja kahden välillä. Kello jäi himaan, joten yritin vilkuilla salin seinäkellosta aikaa keskimääräisesti.
Loppuun pyörän päällä kuntoilua 10 min. Pari sykkeennostoa jaksoin tehdä, en enempää. :sweat:
Illalla dance-tunnin ohjaus. Pidän vielä samaa sarjaa, kun en vain jaksa alkaa väsäämään uutta. Siinä menee aina niin hitosti aikaa ja voimia. :( Joitain käsiliikkeitä voisi sinne keksiä lisäksi, niin tulisi vähän vaihtelua ja haastetta.
Torstai 12.2
Aamulla intervalleja crosstraineilla:
10 x 20s/40s (10min)
7 x 30s/60s (10.30min)
+ lämmittely ja jäähdyttely
Illalla tanssi-, spinning- ja venyttelytuntien ohjaus. Kivaa oli! :thumbs:
Perjantai 13.2
Aamulla salilla kuntopiiriä pääasiassa kropan työntäville lihasryhmille.
Circuit, 5 kierrosta 12-15 toistoilla
1. Penkki kp
2. Goblet squat
3. Push press
4. Julle
5. Etuheilautus kp
6. Penkkidippi
7. Reverse crunch
Aika tiukka setti, mutta tänään tuntui menevän suht helposti. Illalla vielä keskivartalotunti ja spinningiä.
Viikonloppu tuleekin olemaan taukoa treeneistä ja ohjauksista, kun olen menossa spinningin jatkokoulutukseen. Kaksi viikonloppua, neljä päivää, 36h yhteensä. Pitkiä päiviä siis tiedossa, toivottavasti ei ihan koko aikaa polkemista... Siinä saattaisi kovakuntoisimmatkin ohjaajat pudota satulasta alas. :D
Kaksi päivää koulutuksessa istumista ja energiapatukoiden syömistä kyllä tuntuu ja näkyy kropassa tänään ihan kunnolla. :hmm: Jalat on tukit, housut ei istu, vähän epämukava olo kaiken kaikkiaan... Onneksi sain äsken hikoiltua pahemmat nesteet liikkeelle ja jalat tuntuu jo heti paremmilta. Ehkä saan oman kroppani takaisin tässä parin päivän sisällä.
Viikonloppuna ei siis pahemmin liikuntaa. Jokunen hetki poljettiin pyörien päällä, mutta muuten urheilusuoritukset jäivät ensiaputaitojen harjoittelemiseen. Se vasta raskasta onkin!
Tänään maanantaina nopea salitreeni sekä pari IC-tuntia. Kevyt treeni koko kroppaa pumppaillen. Mave, pystypunnerrus, kulmasoutu, goblet squat, viparit. Lyhyt homma siis.
Tällä viikolla en pahemmin mitään salitreenejä ehdi tekemään, ehkä pari nopeaa intervallia. Aamut menee yliopistolla, illat ohjauksissa, enkä osaa treenata päivällä.
TI 17.2
Illalla 2h ryhmäliikuntaa: toinen koreografiatunti, toinen lihaskunto-intervallitunti.
KE 18.2
Aamulla olin reipas ja oikein yllätin taas itseni! Olin jo seitsemältä tekemässä salilla intervalleja crosstraineilla. :thumbs: Alku- ja loppukeventelyineen aikaa meni yhteensä 30min, josta intervalleja 21min (30s/60s). Kokonaisuutena intervalleja kertyi 14 kappaletta. Aika tiukka aamujumppa siis, mutta herätti ainakin koko kropan kunnolla.
Illalla tunnin koregrafia-aerobicin ohjaus.
Kaksi jumppapäivää takana, salitreeneistä ei tietoakaan. :hmm:
TO 19.2
Aamupäivällä 1h perusaerobic (liikkuva + lihaskunto). Illalla tanssi-, IC- ja venyttelytunnit.
PE 20.2
Illalla keskivartalotunti ja IC-tunti.
Ohjaukset on tältä viikolta kasassa, viikonloppu menee taas koulutuksessa aamusta iltaan. Tällä kertaa luvassa on enemmän liikuntaa kuin viime viikonloppuna, joten en pääse ihan laiskistumaan. :)
Viikonloppu meni taas koulutuksessa, joten omat treenit on vähän sekaisin. Päivät oli muuten suht kevyitä, mutta yhden tunnin verran poljettiin keskimäärin per päivä.
LA: 60min Cycling (60-80% HRmax)
SU: 60min Cycling (70-95% HRmax).
Käytössä oli sykeohjausjärjestelmä, eli mentiin tunnin aikana läpi koko sykekirjo. Suurin osa tunnista poljettiin VK-tasolla, viimeiset 10min maksimisyketasolla. Harvoin olen näin rankan tunnin polkenut, kyllä oli voimat ihan finito. :sweat: Fiilistä ei helpottanut se, että olin aamulla ennen koulutusta käynyt tekemässä oman treenin.
Aamutreeni otaniemessä:
A. 25min aerobinen (20min intervallit 30s/60s)
B. Vetävien treeni:
1a. mave: 8,5,5,6
1b. muscle clean: 5,6,5
2a. tuettu soutu: 8,8,10
2b. reisikoukistus maaten: 8,10,10
3a. hauiskääntö taljassa: 10,10,8
3b. pystysoutu taljassa: 3x10
Aikainen aamutreeni omalla salilla:
Lämmittely kävelymatolla 10min + muuta verryttelyä hetken
1a. Vinopenkki kp: 3x8
1b. Goblet squat: 12,10,10
2. Push press: 4x8
3. Sivuolkapäälaite: 10,10,9
4. Vipuvarsipunnerruslaite (kapea ote): 10,8,8
5a. Pushdown taljassa: 12,10,12
5b. Vipunostot sivuille lp: 3x15
6. Jalannostot riipunnasta: 8,8,6
7. Vatsarutistuslaite: 4x8
Illalla sitten aerobista 1,5h IC-tuntien muodossa (1-taso + 2-3-taso).
Mä oon ollut REIPAS tänään! :rock: Omat ohjaukset ja niiden päälle vielä kunnon salitreeni. Jee jee.
Aamulla 1h koreografia-stepiä. Alkuillasta 1h perus aerobicia (30min aerobinen, 30min lihaskunto). Ja illalla suoraan ohjauksesta salille vetävien treenin pariin.
1. RMV: 5x6-8*60-75kg
2. Vipuvarsiyläveto: 4 sarjaa
3. Kulmasoutu kp: 9,8,8*25-27,5kg
4. Hauiskääntö kp, istuen: 8,4*12,5kg. Vasen olkapää alkoi kipuilla kesken toisen sarjan niin pahasti, että jouduin jättämään homman kesken. :(
5. Reisikoukistus istuen: 10,8,6*45kg-50kg
6. Takaolkapäälaite: 3x12
7. Taljahauis: 12,8. Ei onnistunut tämäkään. Olkapää alkoi taas oireilemaan...
8. Pystysoutu taljassa: 2x10. Tässä taas olkapäähän ei sattunut ollenkaan. Outoa.
Nyt voi hyvin mielin alkaa katsomaan Oscareita. :) Huomenna en varmaankaan salitreeni ehdi tekemään, mutta aamusta nopea intervallitreeni olisi tarkoitus vetäistä.
Eilisen vastapainoksi tänään on sitten laiskottanut oikein kunnolla. :o En oo saanut oikein mitään aikaiseksi, ja päivä on jo loppupuolella. Salilla käväisin kyllä aamulla, mutta eihän siitä mitään oikein tullut. Olkapää kipuili niin pahasti, että jouduin jättämään kompleksisarjat kesken ja tein sitten vain hetken aikaa aerobista. Unohdin yön aikana koko olkapään, kun se ei oireillut yhtään. Salilla sen kyllä heti sitten huomasi...
Salilla aerobista yht. 30min (10min intervalleja crosstraineilla, 5min ic-pyörällä, loppu tasatahtista sutimista crossarilla).
Illalla vielä yksi ryhmäliikuntaohjaus, koreografinen dance-tunti. Ei siis onneksi täydy painojen kanssa pumppailla.
En mä mitään aamutreeniä jaksanut tehdä. :( Oli nälkä ja nukutti niin, että päätin viipyä sängyssä vähän pidempään ja nautiskella rauhassa aamupalaa. Hyvä päätös kyllä olikin!
Töitä tuli taas tehtyä reippaasti tänään. Käytin sykemittaria nyt taas pitkästä aikaa ja aika älyttömiä lukuja se näytti. Pelkillä iltatunneilla kokonaiskulutus oli päälle 1600kcal, keskisykkeellä 140. Ja tähän sisältyy myös 30min venyttelyohjaus. :eek: Tähän päälle vielä aamupäivän tunti, niin reippaasti yli 2000kcal lisäkulutukseen siitä päästään. Itse en tähän kulutukseen usko, mutta ihan vain sykkeen seuraamiseen sykemittari kyllä toimii.
Aamupäivä: 1h aerobic.
Ilta: koreografinen aerobic-, cycling- ja venyttelytunnit (=2,5h).
Huomenna yritän tosissani päästä aamulla sinne salille!
Meninpäs aamulla salille! :thumbs: Motivaatio oli -100, mutta jälkeenpäin ihan hyvä mieli siitä kuitenkin tuli. Olkapäät alkoivat tietysti taas kipuilemaan, joten nyt pitääkin varoa rasittamasta niitä liikaa ja antaa vähän lepoa. Ainoastaan pystypunnerrus ja sen eri variaatiot tuntuvat pahoilta sekä vetoliikkeistä pystysoutu ja muscle clean (suomeksi...?). Muuten rintaliikkeet pystyy tekemään normaalisti eikä viparitkaan tee kipeää.
Sali, työntävät (voima)
Lämmittely (aerobinen 8min + dynaamista venyttelyä)
1a. Lattiapunnerrus (smith)
4x6*40kg+smith
1b. 1-jalan prässi
8,8,8,6 *40kg+kelkka
2a. Push press
6,6,5*35kg
2b. Vipunostot rinnalle kp
10,15,12*10kg Liian kevyt, mutta seuraavasta koosta toinen paino oli jossain kadoksissa ja 15kg ei liikkunut yhtään. :(
3a. Vipunostot sivulle istuen
3x15*6kg
3b. Lantion- ja jalkojen nostot penkillä
3x12
4a. Ojentajat narulla taljassa
2x12
4b. Vatsarutistus taljassa
2x10
Illalla 2h ohjauksia (keskivartalo- ja IC-tunnit).
Liikunnallinen ja kaikin puolin mukava viikonloppu takana! :)
Lauantaina aamupäivällä 2h pääasiassa aerobista liikuntaa: circuit- ja pyöräilytunnit. Ilta menikin vähän rennommissa tunnelmissa hyvän ruoan ja juomat parissa.
Sunnuntaina keskivartalotunti heti aamupäivästä ja illalla vielä 2 pumppiohjausta. Pumppituntien välillä oli vain puolisen tuntia ja tunnit eri puolilla Helsinkiä. Pienoinen kiirus tuli, mutta eipä ainakaan ehtinyt syke pahemmin laskea.
Tänään onkin nyt alakroppa ihan jumissa. Jalat painaa tonnin ja joka paikkaa kiristää. Menin siksi heti aamusta salille tekemään kevyttä palauttavaa aerobista ja päälle kunnon venyttelyä. Nyt tuntuu taas hyvältä! :thumbs: Ehkä pääsen illalla ihan oikeasti treenamaan salin puolelle...
...Ehkä pääsen illalla ihan oikeasti treenamaan salin puolelle...
Nääh. Enpä päässyt. :( Mutta sen sijaan ohjasin pari Cycling-tuntia! :) Ja päälle vielä bodypump. Hoituu se treeni näinkin.
Rautateemu
02.03.2009, 21:32
Anteeksi että ihmettelen täällä, mutta onko mitään järkeä tehdä intervallitreenejä ja puntteja noin usein jos noita ryhmäliikuntatunteja on noin paljon? Ja jos ei sulla vielä ole dieeti menossa. Sulla on aika pirun hyvin voimaa tuohon aerobiseen määrään nähden bodailuohjelmalla tullut. Toisaalta jos vain jaksat syödä tarpeeksi, niin voihan lihaskasvuakin tulla ja voimat kasvaa jonkun verran, mutt eikö aerobiset treenin (intervallit) kannattaisi jättää ainakin pois? Jos siis vähänkin enemmän tosissaan punttaat?
Olen itsekin käynyt joskus paljon aerobisilla tuneilla, kaikki vielä sykettä reilusti nostavia tunteja, mutta silloin puntteja oli paljoan vähemmän, ja tavoitteet toiset (lähinnä ylläpitää kohtuullista märrää lihasta ainakin yläkropassa).
Anteeksi että ihmettelen täällä, mutta onko mitään järkeä tehdä intervallitreenejä ja puntteja noin usein jos noita ryhmäliikuntatunteja on noin paljon?
Kysellä ja ihmetellä saa aina. :)
Tällä hetkellä on oikeastaan dieetti meneillään, mutta hyvin maltillinen sellainen, koska liian suuri energiavaje vaikuttaa heti negatiivisesti töihin. Vaikka fyysisesti jaksaisikin, niin ajatus ei kulje varsinkaan koreografia-tunneilla yhtään. :( Punttitreenejä en haluaisi pahemmin jättää, koska suurin osa mun ohjauksista on kuitenkin enemmän tai vähemmän vauhtikestävyystasolla tapahtuvaa aerobista liikuntaa. Siksi olen pyrkinyt käymään vaihtelevasti sen 2-4 kertaa viikossa salilla. Intervalleja olen tehnyt keskimäärin kerran viikossa ihan vain vaihtelun vuoksi ja rasvanpolton edistämiseksi.
Varmasti tämä tapa ei ole lainkaan optimaalinen minkään tavoitteen saavuttamiseksi. Ainakin lihasmassan kerääminen on liian työlästä tällä määrällä aerobista. Mutta punttitreeni/aerobinen harjoite on sitä omaa aikaa, jota mä ainakin kaipaan ihan vain työn vastapainoksi. Musta on ihanaa treenata aamulla aikaisin lähes tyhjällä salilla, kun voin keskittyä vain minuun! :cool: Vaikka ryhmäliikuntaohjaukset käyvät kyllä kuluttavuutensa puolesta kunnon treenistä, niin ne ovat kuitenkin työtä, eikä niistä saa samaa iloa irti kuin omasta treenistä.
Aamulla step-ohjaus. Illalla tavallinen aerobic-tunti.
Lisäksi ihan omana treeninä (:D) lyhyt salitreeni parille pienelle lihasryhmälle:
1. pystypunnerrus kp
2. vipunostot sivuille istuen
3. hauiskääntö istuen kp
4. ojentajat taljassa narulla
5. takaolkapääsoutu taljassa
6A. jalkojen+lantionnostot penkillä maaten
6B. vatsarutistus laitteessa
7. selänojennus
2-3 sarjaa jokaista, toistot 8-12.
Päivän liikunnallisen osuuden päätti vielä venyttelytunti (45min).
Kysellä ja ihmetellä saa aina. :)
Tällä hetkellä on oikeastaan dieetti meneillään, mutta hyvin maltillinen sellainen, koska liian suuri energiavaje vaikuttaa heti negatiivisesti töihin. Vaikka fyysisesti jaksaisikin, niin ajatus ei kulje varsinkaan koreografia-tunneilla yhtään. :( Punttitreenejä en haluaisi pahemmin jättää, koska suurin osa mun ohjauksista on kuitenkin enemmän tai vähemmän vauhtikestävyystasolla tapahtuvaa aerobista liikuntaa. Siksi olen pyrkinyt käymään vaihtelevasti sen 2-4 kertaa viikossa salilla. Intervalleja olen tehnyt keskimäärin kerran viikossa ihan vain vaihtelun vuoksi ja rasvanpolton edistämiseksi.
Varmasti tämä tapa ei ole lainkaan optimaalinen minkään tavoitteen saavuttamiseksi. Ainakin lihasmassan kerääminen on liian työlästä tällä määrällä aerobista. Mutta punttitreeni/aerobinen harjoite on sitä omaa aikaa, jota mä ainakin kaipaan ihan vain työn vastapainoksi. Musta on ihanaa treenata aamulla aikaisin lähes tyhjällä salilla, kun voin keskittyä vain minuun! :cool: Vaikka ryhmäliikuntaohjaukset käyvät kyllä kuluttavuutensa puolesta kunnon treenistä, niin ne ovat kuitenkin työtä, eikä niistä saa samaa iloa irti kuin omasta treenistä.
Heips, minäkin otan osaa ihmettelyyn :) Kuten ekassa kappaleessa sanoit, noi ohjaukset on aikalailla vauhtikestävyystreenejä, myös ylimääräiset intervallit liikkuvat usein vk-alueella. Tuleeko sinulla juurikaan peruskestävyysharjoitteita? Itse näkisin, että tuollaisen korkeasykkeisen treenimäärän ohessa olisi hyvä tehdä peruskestävyysharjotteita, siis ihan kevyttä hölkkää, pyöräilyä, uintia tms. Jos koko ajan mennään treenit sata lasissa ja sykkeet aika tapissa, en näkisi palautumiselle jäävän tarpeeksi sijaa. Korkealla intensiteetillä tehtäessä myös toki vamma riski lisääntyy. Sulla on jo varmasti kova peruskunto, joten siihen ei tarvinne puuttua pk-harjoitteilla mutta oletko harkinnut intervallien vaihtamista pk-treeneihin?
Itse olen (ja kamppailen välillä yhä) saman asian kanssa: peruskestävyystreeni jäävät välillä luvattoman vähälle ja olenkin ihan tahallaan yrittänyt järkeistää treenejä: peruskestävyys- ja lihasuolto treenejä korkeasykkeisten aerobisten ja salitreenien oheen. Käytännössä siis hölkkää/kävelyä tai pyöräilyä tai kevyttä hiihtoa näin talvella.
Iloa kaikkiin treeneihin :)
Sulla on jo varmasti kova peruskunto, joten siihen ei tarvinne puuttua pk-harjoitteilla mutta oletko harkinnut intervallien vaihtamista pk-treeneihin?
En ole harkinnut ja ihan vain sen vuoksi, että kyseinen treeni menettäisi silloin mielekkyytensä. Yksi intervallitreeni viikossa ei nyt pahemmin vaikuta kokonaisuuteen, joten silloin kun aerobista tekee mieli tehdä, niin teen sen mieluiten intervalleina. Tasatahtinen pidempi aerobinen ei oo yhtään mun juttu! Hirveää junnaamista vain. :(
Peruskestävyyttä tulee treenattua sitten niillä kevyemmillä jumppaohjauksilla, joita mahtuu myös jokunen kappale viikkoon. Suurin osa ohjauksista on siellä korkeammilla sykealueilla, mutta osassa (ei-liikkuvilla tunneilla) pystyn itse ottamaan kevyemmin. Lisäksi koiran lenkittäminen 1-3 kertaa pvässä tuo kivan kevyen lisän.
KE 5.3
Illalla 2h ohjauksia (pumppi ja gymstick). Muuten päivä meni pitkälti muunlaisten töiden parissa ja vähän tuli tenttikirjaakin selailtua.
TO 6.3
Aamulla aerobic-ohjaus (1h). Illalla dance-, IC- ja venyttelytuntien pito. Venyminen teki taas niin hyvää! :)
Huomenna olisi vihdoin aikaa päästä aamulla salille, mutta saattaa olla, että valitsen levon vain. Torstai-ilta on aina aika raskas ohjauksien osalta, joten usein perjantaina en vain pysty tekemään yhtään mitään. Ja lisäksi voisin käyttää ajan hyödyllisesti tenttikirjan parissa. Saa nähdä sitten...
Tälle viikolle ei yhtään kunnon salitreeniä. :( Eilen piti mennä, tänään piti mennä... Kumpanakaan päivänä en jaksanut eikä huvittanut yhtään.
Eilen perjantaina vietin lähes koko päivän kotona tenttikirjan parissa ja illalla taas perjantai-illan vaikio: keskivartalotunnin ja IC-tunnin ohjaukset.
Tänään heräsin kyllä aikaisin, eli periaatteessa olisin voinut salillekin mennä, mutta päädyin vain lusmuilemaan kotona lämpimän peiton alla ja lueskelin erilaisia fitness-lehtiä. Aamupäivällä perus aerobic ja sen jälkeen Balletone-tunti. Loppupäivä onkin vapaata! Tenttikirjaa voisi välillä selailla, mutta muuten ajattelin vain lepäillä enkä lähteä minnekään illalla.
SU 8.3
Suurin osa päivästä meni sohvalla makoillen tenttikirjan kanssa. Kuulostaa hyvältä, mutta todellisuudessa tämä "luku-urakka" koostui ehkä 10 luetusta sivusta ja useista pienistä nokosista. :D Parin sivun välein alkoi väsyttämään ja lisäksi välillä piti käydä syömässäkin ja katsoa tv:tä... Motivaatio näihin viimeisiin opiskelusuorituksiin on ihan nollassa, nyt kun lopputyökin on jo hoidettu pois alta. Vielä pitäisi kuitenkin jaksaa suorittaa kaksi viimeistä tenttiä kevään aikana.
Ainoa liikunnallinen suoritus sunnuntaille osui illalle, jolloin pumppiohjaus 1h. Päälle vielä liikkuva aerobictunti 60min.
MA 9.3
Salilla käväisin tosi tosi lyhyesti illalla. Pelkää selkää jaksoin tehdä ja olkapäille pari sarjaa.
Kulmasoutu tangolla: 2x10*45kg, 3x8*55kg
Kulmasoutu kp (tuettu): 3x10*27,5kg
Vipuvarsiyläveto: 10,8,8*50kg
Pulldown suoralla tangolla: 3x10
Vipunostot taljassa sivuille: 2x12
+ IC-tunti (kevyt).
Mahtava päivä kaikin puolin! :) Tällaisia lisää, kiitos.
Aamulla 1h step-ohjaus. Alkuillasta 1h aerobic-ohjaus.
Iltatunnin perään salin puolella olkapäitä ja käsiä:
1a. Pystypunnerrus kp: 3x12*12,5kg
1b. Vipunostot sivuille istuen kp: 3x10-12*7kg
2a. Pystysoutu taljassa: 3x10
2b. Vipunostot sivulle taljassa: 3x10
3a. Hauiskääntö kp istuen: 2x8*12,5kg
3b. Hauiskääntö tangolla: 2x8*25kg
4. Hauis kp vinopenkillä: 2x12*9kg
5a. Dippikone: 10,10,8
5b. Pushdown taljassa: 10,10,8
6. Takaolkapäälaite: 3x12
Venyttelytunti 45min. :)
Huomenna 2 pumppi-ohjausta ja koreografinen hi-aerobic. Salilla ajattelin käydä piipahtamassa seuraavan kerran perjantai-aamuna, ellei väsymys vie silloin voittoa. Muuten seuraava salikerta siirtyy ensi viikolle...
Harvassa on salipäivitykset nykyään... :( Ohjaan nyt niin monta aerobic-/IC-tuntia päivässä, että salilla jaksan/ehdin käydä piipahtamassa vain pari kertaa viikossa. Silloinkin vain yläkroppaa kevyesti (pääpaino selässä ja olkapäissä). Jalkoja on ihan turha treenata, kun parhaimmillaan (vai pahimmillaan? :D) pidän pumppituntejakin 5-6krt/vko.
KE 11.3
Aamulla pumppi-ohjaus 1h. Illalla pumppi-, dance- ja gymstick-tunnit. :sweat: Illalla ei jalat kestäneet enää kävelyä portaissa. Vasen nilkka on nyt niin pahana, että jos ei loppuviikon lepo liikkuvista tunneista helpota, niin on pakko käydä lekurissa kuvauttamassa se.
TO 12.3
Aamulla viikon viimeinen liikkuva lattiatunti! :thumbs: Teippasin nilkan kunnolla kasaan, joten se ei pahemmin kipeytynyt enempää. Muutenkaan tuntien aikana ei kipua tunne, koska kroppa käy ohjaustilanteessa kuitenkin aina sen verran suurilla kierroksilla ja adrenaliini virtaa vauhdilla.
Eli aamulla aerobic-ohjaus 1h sekä illalla dance-, IC- ja venyttelytunnit.
Huomenna aamu vapaa! Ei tunteja, vaan luvassa tenttikirjan kanssa laatuaikaa. Salitreenistä ei kannata edes unelmoida, koska nyt jo tiedän, että kroppa on liian väsynyt sellaiseen. Illalla on kuitenkin taas omat tunnit. Ja se tenttiin valmistautuminen on oikeastaan ihan hyvä idea, aina välillä siis. :)
Oon syönyt kaksi päivää pelkkää paskaa, joten huomisesta on taas pakko palata tiukempaan kuriin. Tekisi mieli kirjoittaa jopa ihan kunnon LAIHDUTUSKUURISTA, mutta ehkä niin tiukille en jaksa kuitenkaan mennä... Mutta tämän viikonlopun Minttudomino-Pätkiskakku (:kuola:) saa jäädä vaikka homehtumaan jääkaappiin, sitä en enää huomisesta alkaen maistele ja haistele. :warning:
PE 13.3
Illalla ohjauksia 2h (core+IC). Ei omia treenejä tai muuta liikuntaa yhtään.
LA 14.3
Aamupäivästä dance-aerobic 75min. Muuten lueskelin tenttiin ja söin.
SU 15.3
Tänään söin. Ja illalla oli vielä IC- ja pumppitunnit.
Huomenna aamulla olisi hyvä hetki käydä salilla lyhyellä intervallijumpalla, ja vielä iltapäivällä treenata ihan painojen kanssa. Ilta meneekin kokonaan opiskelujutuissa, ihan yliopistolle asti pitää raahautua. :(
Tämä viikko on lähtenyt treenien suhteen hyvin käyntiin: jo 2 salitreeniä! :thumbs: Molemmat kyllä aika lyhyitä, mutta pääasia, että olen jaksanut myös salin puolella puuhailla. Huonompi homma onkin sitten se, että olo on nyt tosi tukkoinen ja flunssainen. :(
MA 16.3
Iltapäivästä salilla selkää (+rinta):
Alkuun crosstraineirilla 5min + verryttelyä koko kropalle.
1. Mave
Lämmittelysarjoja jokunen+
2x6*70kg
3x5*80kg
2. Kulmasoutu kp (tuettu)
3x8-9*27,5kg
3. Ylätalja
3x10
4. Vipuvarsivinopenkki
10*20kg/sarvi
3x6*22,5kg/sarvi
6*20kg/sarvi
Crosstrainer 10min.
TI 17.3
Aamulla step-ohjaus 1h. Alkuillasta aerobic-ohjaus 1h.
Iltatunnin jälkeen salilla olkapäitä ja käsiä.
1a. Pystypunnerrus kp
3x10*12,5kg
1b. Vipunostot eteen kp, istuen
3x8*7kg
1c. Vipunostot sivulle kp, istuen
8*7kg, 2x10*6kg
2a. Taljahauis
3x10
2b. Ojentajat taljassa narulla
3x10
3. Sivuolkapäälaite
4x8*30kg
4. Scott-hauis (laitteessa)
2x10
5. Pushdown taljassa (ojentajatanko)
1x12, 1x10
Jahas, taas pitäisi muistella mitä on tullut tehtyä tällä viikolla. Päiviteltävää ei pahemmin enää ole, kun salitreenejä saan kasaa niin vähän per viikko. :( Ja nyt vielä tavallista vähemmän, kun olen painiskellut pienen flunssan ja tukkoisuuden kanssa. Oon tämän vuoksi karsinut kaikki omat liikkumiset pois kokonaan, mikä on kyllä ollutkin ainoa järkevä vaihtoehto, kun työt olen kuitenkin yrittänyt hoitaa.
KE 18.3 Illalla pumppi- ja dance-aerobictunnit.
TO 19.3 Illalla dance-, IC- ja venyttelytunnit. Venyttely teki taas niin hyvää! :) Nykyään ei pahemmin mene paikat enää jumiin, kun viikkoon tulee keskimäärin 2 pitkää venyttelytunti sekä jokapäiväiset tuntien jälkeiset lyhyet palauttavat venyttelysessiot.
PE 20.3 Aamulla bodytunti, illalla core- ja IC-tunnit. Nyt on nokka tukossa... :(
Yhden salikerran yritän OIKEASTI ja TOSISSANI saada vielä mahdutettua tälle viikolle. Sunnuntaille se kuitenkin varmasti jää, koska epäilen, että huomenna ei vain huvita. Eikai silloin voi treenata... :confused:
Yhden salikerran yritän OIKEASTI ja TOSISSANI saada vielä mahdutettua tälle viikolle. Sunnuntaille se kuitenkin varmasti jää, koska epäilen, että huomenna ei vain huvita. Eikai silloin voi treenata... :confused:
Do, or do not. There is no ”try”. ;)
Do, or do not. There is no ”try”. ;)
Minäpä TEIN! :rock: Eli tänään aamupäivällä lyhyt, mutta ihan tehokas salitreeni.
Lämmittelynä crosstrainer 10min + dyn. venyttelyä
1. RMV
(lämmittelyt 20-50kg)
3x6*65kg
2x6*75kg
2. Hang clean & press
4x6*35kg
3. T-soutu
4x10*30kg
Lopuksi IC-tunti 60min. :sweat: Ja vielä vähän reippailua ihanassa ulkoilmassa, kun piti kotiin kävellä. Yleensä liikun aina autolla salille/töihin, vaikka matkaa ei ole kävellen kuin 10 min. Mutta toisaalta kun tunnit loppuu useimmiten illalla vasta kasin maissa, niin on paljon mukavampaa vain huristaa autolla nopeasti ja lämpimästi kotiin. Viikonloppuisin kyllä on ihan turha edes ottaa autoa käyttöön salille mentäessä, kun parkkipaikka on täynnä kuitenkin...
SU 22.3.
Aamulla keskivartalotunti, illalla IC-tunti. Piti jäädä polkemisen jälkeen salille, mutta en jaksanut. :hmm:
MA 23.3.
Aamulla intervallityylinen aerobispainotteinen tunti.
Illalla 2 IC-tuntia + salilla hyvin lyhyt selkä-rintatreeni. Selälle kulmasoutua (4x8x50kg) ja tuettua soutua (3 sarjaa, 55kg), rinnalle rintaprässiä ja vinopenkkiä (molempia 3 sarjaa).
Huomenna ohjauksia taas pari kappaletta. Iltatunnin jälkeen suunnitelmissa jäädä tekemään salille vielä olkapäitä ja käsiä jokunen sarja.
Opiskelumotivaatio täysi 0. :( Päivässä saan selattua tenttikirjaa eteenpäin vajaan 10 sivun verran. Vajaa viikko jäljellä, yli 600s lukematta. Oon jo kyllä kirjan kanssa luovuttanut ja sain hommattua hyvän tiivistelmän, mutta eihän sitä kaikkea tule opittua, jos 1000 sivun sijasta lukee 150 sivun tiivistelmän. :warning:
Hyvää taas on se, että eilen jaksoin töiden jälkeen jäädä vielä salille treenaamaan!
Sali (olkapäät-kädet, keskipitkät sarjat)
1A. Pystypunnerrus kp: 10,8,8*12,5kg
1B. Vipunostot sivuille kp: 12,10,12*7kg
2A. Hauiskääntö tangolla: 3x8*25kg
2B. Kapea penkki (smith): 8,6,6*30kg+smith
3A. Ojentajat narulla taljassa: 3x8
3B. Taljahauis: 3x10
4. Sivuolkapäälaite: 10,10,8,8*30kg
5A. Pushdown: 2x12
5B. Scott-hauis: 12,10
6. Vatsarutistus laitteessa: 4x10*45kg
Lisäksi ohjailin aamulla bodystepin ja alkuillasta perus aerobictunnin.
Salitreenit on jääneet vähille tällä viikolla, on ollut niin paljon ohjauksia ja muitakin myllerryksiä ja muutoksia, että aikaa ei vain ole ollut. :( Toivottavasti ensi viikolla vähän helpottaa. Huomiseksi olen ainakin suunnitellut jo salille vierailua...
Tämän viikon liikunnat (työt):
KE 25.3
Päivällä Indoor Cycling 1h. Illalla Dance-aerobic 1h ja Gymstick 1h.
TO 26.3
Illalla Dance-, IC- ja venyttelytunnit.
PE 27.3
Aamulla Bodytunti, illalla IC-tunti.
LA 28.3
Aamulla Muokkaus- ja IC-tunnit.
SU 29.3
Aamulla IC, illalla 2 Pumppia.
Aika on siis mennyt töiden parissa pitkälti. Aamulla jos 10 maissa ohjaa tunnin, niin oon himassa aikaisintaan puolen päivän aikaan. Lounas, suihku, ehkä pienet torkut ja iltapäiväksi taas ohjaamaan. Usein illat venyvät tuntien parissa aika myöhäiseksi ja oon himassa vasta 20 jälkeen. Raskasta kyllä, mutta IHANAA! :)
Kuluneen viikon päivitykset on päässyt jäämään, kun kiirettä on pitänyt. Jotain liikuntaa oon kuitenkin ehtinyt harrastaa, mutta salitreenit on hävyttömän harvassa. :(
MA 30.3.
Salilla olkapäitä: pystypunnerrus kp, vipunostoja sivulle ja eteen, pystysoutua, takaolkapääsoutua.
Lisäksi aerobista tuli ohjausten muodossa: 2 IC-tuntia.
TI 31.3.
Vain yksi ohjaus, heti aamusta Step-tunti. Muille tunneille sain hankittua sijaiset, joka on jo sinänsä pieni ihme!
KE 1.4.
Aamulla Pumppitunti, illalla Kiinteytys.
TO 2.4.
Illalla 3h ohjauksia: Dance-, IC- ja Venyttely.
PE 3.4.
Iltapäivällä salilla lyhyesti:
1. Mave: 6x5-6 *60-80kg
2. RMV: 4x8*60kg
3. Pystypunnerrus smithissä: 4x8
4a. Vipunostot sivulle: 3x8
4b. Vipunostot eteen: 3x8
4c. Pystypunnerrus kp: 3x8
Päälle vielä vähän töitä: core- ja IC-tunnit.
LA 4.4.
Pumppi- ja IC-tunnit.
SU 5.4.
Aamulla ihan itsenäisesti kävin polkemassa noin tunnin verran. Illalla vielä tulossa pumppi.
Moikka,
mihin oot kadonnut? Toivottavasti kaikki on hyvin ja päivittämisten vähyyden syynä on kiireitä tms. syitä :)
Kaikkea muuta on nyt niin paljon, että päivitykset on kokonaan jäänyt. Aina välillä saatan kirjoitella jotain, mutta nyt ainakin kesän ajan ohjaan päätoimisesti ryhmäliikuntaa ja omat treenit on harvassa.
Tänään aamupäivälle löytyi pitkästä aikaa kalenterista tilaa omalle treenille! :rock: Voimaa ei löydy, painot paskat, mutta jotain tuli kuitenkin tehtyä.
27.5 KE, hela kroppen
Crosstrainer 10min + muuta lämmittelyä
1. kyykky: 10x20, 6x30, 6x40, 6x50, 3x6x65kg
2a. rmv: 3x8x65kg
2b. vinopenkki kp: 3x10x15kg
3a. alatalja: 3x10x50kg
3b. sivuolkapäälaite: 3x10x30kg
4a. dippi: 2x5 (HAH! Surkeaa...)
4b. hauiskääntö taljassa: 2x10x30kg
5. vatsarutistus taljassa: 3x10x50kg
Pyöräilyä 10min ja kevyttä venyttelyä.
Sali + minä = :thumbs:
Sunnuntaijumppa 7.6 (~60min)
Lämmittelyä kävelymatolla, venytellen ja kyykkäillen (6-kymppiin asti)
1. kyykky: 3x6*65kg
2. rmv: 12*60kg, 3x6*70kg
3a. kapea penkki (smith): 10,9,10*30kg+smith
3b. taljahauis: 3x10*30kg
4a. ranskalainen maaten mutkatangolla: 12,20*25kg
4b. hammer istuen kp: 10,8*12,5kg
5a. reisikoukistus istuen: 3x10*50kg
5b. pohjeprässi: 3x15
Vahva olo! Huomenna aamulla selkää, rintaa ja olkapäitä. :cool:
Nyt on hyvä putki päällä!
Maanantai 8.6.
Lämmöt+venyt (~15min)
1A. t-kulmasoutu: 4x8-10*35kg
1B. vinopenkki smithissä: 4x10-12*30kg+smith
2A. ylätalja: 3x10
2B. ristikkäistalja: 3x12
4A. pystypunnerrus vipuvarsilaitteessa: 3x10-12*15kg/käsi
4B. pystysoutu: 3x8*25kg
4C. vipunostot sivuille kp: 3x15*8kg
Loppu.
Välillä treenaan vielä. :)
MA 7.9
1a. Mave 3X10 (70kg)
1b. Vinopenkki 3x10 (40kg)
2a. Askelkyykky taakse 3x10 per jalka (40kg)
2b. Pystypunnerrus seisten kp 3x10 (12,5kg)
3a. Takaolkapääsoutu 2x12
3b. Vatsarutistus taljassa 2x12
3c. Jalkojennostot riipunnasta 2x12
Polvi on alkanut kesän aikana reistailemaan, eikä tuo askelkyykky tee yhtään hyvää kyllä. Nykyään ohjaan pumpin askelkyykyt aina ilman lisäpainoja ja se on vähän helpottanut, mutta vieläkin pitää varoa.
KE 9.9
1a. RMV 3x10 (65kg)
1b. Goblet squat kp 3x10 (20kg)
2a. Kulmasoutu kp 3x10 (25kg)
2b. Penkki kp 1x6 (17,5kg) 2x10 (15kg)
3a. Sivuolkapäälaite 2x12 (30kg)
3b. Ball roll out 2x12
3c. Selänojennus 2x12
Tavoitteena olisi jaksaa repiä itseni aamulla sängystä salille ennen jumppia. Saattaa jäädä haaveasteelle, mutta yritetään. Loppuviikosta en kuitenkaan ehdi/jaksa, ja pari viime viikkoa on muutenkin mennyt ilman salitreenejä.
Hitto mä loistan! Kolmas salitreeni tälle viikolle. :thumbs:
TO 10.9
1A. Kyykky 3x10*55kg
1B. Julle 3x10*45kg
2A. Step up (korokkeelle) 3x10 per jalka * 40kg
2B. Lat pulldown 3x10*45kg
3A. Pystysoutu taljassa 2x12
3B. Pohkeet seisten 2x12
3C. Vartalonkierto kepin kanssa
Tänään lisänä 5h jumppaa! No joo, oikeesti vain 4,5h + puolen tunnin venyttely.
Nyt mä muistan, miks en treenaa enää niin usein. Tää kipu on jotain järkyttävää!! :( Jalat ei oo olleet varmaan ikinä näin kipeet ja syynä eilinen LYHYT ja muka kevyt jalkatreeni. On se nyt kiva yrittää rakentaa jumpat sen mukaan mitä itse voi tehdä. Ja tänään illalla lisäksi vielä spinningiä. Auauauauau.
Kuluneen viikon salitreenejä: (näitä edeltävästä treenijaksosta ainakin viikko...:warning:)
SU 11.10, Jalat+kädet
RMV, 1-jalan prässi, hack ja reisikoukistus jaloille. Käsille taljahauista ja kapeaa penkkiä vuoroparina sekä samoin scott-hauista ja yhden käden pushdownia.
MA 12.10, Selkä,rinta+olkapäät
Selkää ja rintaa vuoroparein: T-soutu+käsipainopenkki, avustettu leuanveto+ristikkäistalja.
Olkapäille pystysoutua ja vipareita sivulle ja taakse.
Vähän vatsaa.
KE 14.10 Jalat ja olkapäät (SE HELKUTIN JALKATREENI)
1. Kyykky 4x10*60kg (piti tehdä viisi sarjaa, mutta jo kolmannessa alkoi tuntua etureisissä sellaista kipua, että ei onnistunut.)
2. 1 jalan RMV 3x8
3a. 1-jalan prässi 3x6*50kg (sattui niin samperisti)
3b. Pohkeet istuen 2x15*50kg
4a. Pystypunnerrus kp 3x12*12,5kg
4b. Pystysoutu 3x10
5. Vipunostot sivuille kp 2x15*8kg
TO 15.10 Selkä,rinta,kädet
Heti aamusta salilla! Mutta ei onnistunut mikään kun jalat ihan toimintakyvyttömät!
Alkuun kevyttä aerobista crossarilla 15min, mikä vähän helpotti onneksi.
1a. Vipuvarsivinopenkki 3x8-10*45kg
1b. Alatalja 3x10-12
2a. Rintaprässi 2x12
2b. Ylätalja 2x10
3a. Hauis mutkatangolla 2x12*25kg
3b. Ranskalainen maaten 2x12*25kg
4a. Pushdown narulla taljassa 2x10
4b. Hauis taljassa narulla 2x10
vBulletin® v3.8.4, Copyright ©2000-2012, Jelsoft Enterprises Ltd.