Näytä koko versio sivusta : Auroran treenit
Hei! :)
Aloitetaan nyt sitten täälläkin oma treenipäivis, kun kuitenkin täällä tulee pyörittyä ja lueskeltua muiden kirjoituksia.
Taustoista nopeasti sen verran, että ikää on 22 vuotta ja treenivuosia takana reilut 5. Hieman systemaattisemmat ja tavoitteellisemmat treenit alkoivat kylläkin vasta parisen vuotta sitten, mutta sitä ennenkin sali on kuulunut osaksi liikuntaharrastuksia.
Tällä hetkellä treenaan hieman muunnellulla 2-jakoisella ja tavoitteena on käydä salilla se 5 krt/vk. Omat tanssi- ja jumppaohjaukset vie jonkun verran aikaa, joten välillä saattaa jäädä se viides kerta välistä. Joka tapauksessa pyrin tekemään kropan kahteen otteeseen viikon aikana salin puolella.
Jako on siis seuraavanlainen:
1. työntävät (vol)
2. vetävät (vol)
3. rinta-olka-ojentaja (voima)
4. selkä-hauis (voima)
5. jalat (voima)
KE 12.3
selkä-hauis
lämpöä soutulaitteella ja kevyellä keppijumpalla
leuanveto
mo 5x6 (avustettu)
vo 3x2 (op)
vuorotellen:
tuettu soutu
4x6 (65kg)
hauiskääntö taljassa
4x8 (30kg)
vuorotellen:
kulmasoutu kp
2x6 (27,5kg)
3x5 (32,5kg)
hammerkääntö istuen kp
2x8 (10kg)
3x6 (12,5kg)
Salilta suoraan yliopistolle luennoille ja täällä edelleen. Spinning olisi tunnin päästä, mutta kotisohva houkuttelisi paljoooon enemmän. Täytyy vielä hetken kuulostella omaa jaksamista ja mennä sitten tämän mukaan.
13.3 To
Aamulla salilla intervallitreeni spinningpyörällä:
20s työosuus - 40s palautus, yhteensä 20 minuutin ajan. Lisäksi alku- ja loppuverkat, eli kokonaisuudessaan 35 minsaa.
Illalla treenivuorossa jalat:
alkuun pyöräilyä 10 min
prässi
1x15 (150kg)
2x12 (170kg)
3x8 (190kg)
sjmv
5x8 (60kg)
pohkeet istuen
5x12 (60kg)
GHR ylätaljassa
5x5 (-5kg)
+ vähän vatsaa
14.3 PE
Aamulla yläkroppaa ja aerobista. Illalla kävin vielä spinningissä ahertamassa, joten nyt on kroppaa rääkätty tämän viikon osalta ja viikonloppu lepäillään.
pystypunnerrus (smith)
4x6 (30kg+smith)
ylätalja lapiokahvalla
4x8 (50-60kg)
kapea penkki
4x6 (45-50kg)
yhden käden alataljasoutu
3x8 (25kg)
sivuolkapäälaite
3x10 (30kg)
ristikkäistalja rinnalle
3x8
scott-hauis
3x12
Aerobista alkuun ja loppuun crosstrainerilla yhteensä 40 minuuttia.
Koko alakroppa on ihan jumissa ja tohjona torstain treenistä. Eilen illalla oli vaikeuksia päästä sohvalta ylös ja sama tuntuma vain jatkui tänään aamulla. :mad:
Mulla lihaskipuun ja jumitukseen auttaa parhaiten kevyt liikunta, kun taas pelkkä lepo vain turruttaa enemmän. Raahauduin sitten aamusta spinningiin, jossa tein kerrankin kunnolla kevyen ja palauttavan treenin. Pari kertaa nousi syke hieman turhan korkealle :sweat:, mutta yllättävän hyvin pystyin keventelemään. Spinningin jälkeen sitten kunnon venyttelyt ja solariumin kautta kotiin aamupuuron ääreen.
Ilta on mennyt vähän rennommissa merkeissä ja viiniäkin on tullut nautittua hieman reilummin pitkästä aikaa. Kyllä tekee hyvää! :p
kova oot punnertamaan, pisti silmään toi pystypunnerrus, siis 55kg:lla kutosia:thumbs:
kova oot punnertamaan, pisti silmään toi pystypunnerrus, siis 55kg:lla kutosia:thumbs:
En ihan noin kova kuitenkaan... :) Tuo smith on kevyt malli, eli painoa laitteella on vain 10 kg. Joten yhteispaino on pystypunnerruksessa vain 40kg.
Koko viime viikko menikin sitten sairastellessa. :( Viikon takainen järisyttävä lihaskipu oli siis enteilyä flunssasta. Nyt olen pikkuhiljaa päässyt takaisin treenaamaan: la ja su kevyttä aerobista liikuntaa ja tänään vihdoin salille. :rock:
Salilla aamupäivällä siis varovasti rintaa, olkapäitä ja ojentajia:
vipuvarsivinopenkki
5x8 (22,5kg per käsi)
pystypunnerrus (vipuvarsilaite)
5x8 (17,5kg per käsi)
vuorotellen:
penkki kp
4x8 (15-17,5kg)
viparit sivulle kp
4x 10+10+10 (9kg+7kg+5kg)
kapea penkki (smith)
4x8 (42,5kg)
seuraavat kolme vuorotellen:
viparit taakse taljassa
3x12
pystysoutu
3x8 (30kg)
"dippikone"
3x8
+ vatsaa koneessa ja jalkojennostoja
Kohta tulossa koiran kanssa pieni happihyppely ja loppuilta meneekin huomiseen tenttiin valmistautumisessa. :)
14h liikenteessä, joista 11h (klo. 9-20) luennoilla istumista. :eek: Nyt on vähän väsy...
Päivä lähti käyntiin reippaasti jo seitsemän aikaan treenin merkeissä, josta siis suoraan yliopistolle. Salilla treenasin selkää ja hauista, aerobinen ja venyttelyt jäi välistä kiireen vuoksi.
vuorotellen:
ylätalja
4x8 (55kg)
pulldown
4x10
kulmasoutu kp
4x6 (32,5kg)
supersettinä:
hauis mutkatangolla
3x12 (25kg) Kevyttä ja kivaa! :thumbs:
hammer kp
3x8 (12,5kg)
vuorotellen:
tuettu soutu
2x8 (60kg)
scott-hauis
2x8
Huomenna aamulla intervallitreeni crosstrainerilla ennen luentopäivää, jos vain jaksan herätä. :cool:
Rankkaa tämä lumentulo, kun tänäkin aamuna meni auton kaivamisessa lumen alta melkein puolisen tuntia. Hiki tuli ja alkulämmittely oli jo melkein tehty ennen salille pääsyä. :sweat:
Alakroppaa tänään, volyymitreeni oli suunnitelmissa tehdä, mutta toistojen perusteella jäätiinkin enemmän sinne voimapuolelle. :rolleyes:
Box-kyykky smithissä (matalalle penkille)
1x10 (40kg)
1X8 (50kg)
1x6 (60kg)
3x5 (70kg) :rock:
Sjmv
1x10 (60kg)
1x8 (65kg)
1x6 (70kg)
3x5 (75kg) :rock:
reisikoukistus istuen
3x8 (50kg)
pohkeet seisten
3x10 (100kg) :rock:
vatsat taljassa 4 sarjaa
Tuuletuksista voikin päätellä, että hyvin meni treenit! Box-kyykkyä en ole tehnyt varmaan puoleen vuoteen, joten siihen nähden hienosti meni ja tuntui juuri oikeassa paikassa. Sjmv:ssa taas seiskavitonen tuntui yllättävän kevyeltä, kun olen pitkään tehnyt tuolla kuusikymppisellä. :cool:
PE 28.3
Eilen oli kunnon liikuntapäivä! :rock: Hiki virtasi useampaan otteeseen ja olin täynnä energiaa koko päivän ajan. Illalla oman spinningin jälkeen alkoi kyllä väsymys pikkuhiljaa iskeä ja loppuilta menikin kotisohvalla lepäillen.
7.00: 30min intervallitreeni crosstrainerilla
Puolen päivän maissa salilla yläkroppaa
penkki kp
1x12 (12,5kg)
1x10 (15kg)
3x6 (17,5kg)
kulmasoutu kp
1x15 (20kg)
1x10 (25kg)
3x6 (30kg) Seuraava koko oli varattu, mutta rankkaa oli tälläkin painolla.
ylätalja
1x10 (45kg)
1x8 (50kg)
1x8 (55kg)
2x6 (60kg)
pystypunnerrus (raskas smith)
4x6 (15kg+smith)
vuorotellen:
hauiskääntö kp
4x8 (12,5kg)
vipunostot sivulle
4x8 (12,5kg)
vuorotellen:
pystysoutu
3x8 (30kg)
facepull
3x8
vuorotellen:
tuplahauis ristikkäistaljassa
3x12
pushdown
3x8
Illalla vielä spinning-ohjaus 60min.
LA 29.3
Aamupäivällä spinning 60min. Muuten päivä on mennyt siivoillessa ja seminaarityötä tehdessä.
Kumman energinen olo on ollut melkein koko viikon ajan. Aamusin olen herännyt pirteänä jo kuuden - puoli seitsemän maissa ja päivä on jatkunut tehokkaana aina iltamyöhään asti. :rock:
Tänään kylläkin uni maistui hieman pidempään, mutta kahdeksan (tarkalleen siis yhdeksältä) nousin pirteänä ja suuntasin melkein suoraan salilla tekemään aerobista. Tarkoitus oli alunperin tehdä normaaliin tapaan sunnuntaiaamun lenkki ulkona, mutta auringonpaisteen puute latisti tunnelmaa hieman. Suuntasin siksi suosiolla salille, jossa tein suht kovatehoista aerobista crosstrainerilla yhteensä 60min (vaihdellen tempoa ja vastusta).
Päälle vielä keskivartalon vahvistamista (4 liikettä, 12 sarjaa).
Illemmalla kuuden maissa spinning-ohjaus uuden ohjelman kera. :rock:
MA 31.3
Hyvä ja energinen fiilis jatkuu edelleen, joten otan kaiken ilon tästä irti. Eli treeniä paljon vaan! :cool:
Tänään ei olekaan omaa ohjausta, joten pystyin keskittymään vain itseeni ja omaan treeniin. Aamulla kävin tekemässä salilla crosstraineilla puolen tunnin intervallitreenin, ja eilinen "reilumpi" syöminen tuntui kunnon lisäenergiana ja varsinkin hikimäärässä. :sweat:
Puolen päivän maissa luentojen välillä yo:n salilla rintaa, olkapäitä ja ojentajia.
Alkuun soutulaitetta ja crosstraineria kumpaakin 10min.
penkki (smith)
1x10 (10kg+smith)
1x8 (12,5kg+'')
1x6 (15kg+'')
1x4 (17,5kg+'')
3x3 (20kg+'')
Aivan törkeän painava smith! :eek: Painoksi oli merkitty 30kg, mutta pakko sen oli enemmän painaa... Ei ole nimittäin 50kg painanut ikinä noin paljoa. Sen verran vanha laite, että kitka lisäsi painoa varmaan entisestään.
vinopenkki kp
1x15 (12,5kg)
1x8 (15kg)
3x6 (17,5kg)
1x4 (20kg) :rock::rock::rock:
Olisi pitänyt heti koittaa noita 20 kilosia, mutta epäilin, että en saa niitä nousemaan lainkaan.
pystypunnerrus laitteessa
5x6 (45-50kg)
vipunostot eteen
3x8 (9kg)
vipunostot sivulle istuen
4x12 (7kg)
Tämä siis istuen ja melkein suorin käsin. Tuntui uskomattoman raskaalta ja otti juuri oikeaan paikkaan.
dippi
4x5 (op)
Raskasta on. Painoa on liikaa. 5 kiloa pois kesään, niin dippikin sujuisi paremmin.
ranskalainen maaten
3x10 (27,5kg)
vuorotellen:
pushdown narulla
3x8 (35kg)
vipunostot taakse taljassa
3x10 (10kg)
Maanantain treenistä on muistona aivan tajuton ojentajakipu. :eek: Enkä edes painottanut erityisesti ojentajia. Penkissä taisivat ottaa itseensä rasitusta vähän turhankin paljon.
Eilen oli välipäivä salilta, mutta kaksi omaa aerobic-ohjausta oli aamulla ja illalla. Jouduin muokkaamaan lennossa lihaskunto-osuuksia, kun en voinut kunnolla näyttää mitään ojentajaliikkeitä. Ojentajapunnerruksesta en päässyt edes ylös. :D
Tänään aamulla salilla selkää ja hauista ja illalla spinning-ohjaus.
leuanveto (avustettu)
6x4
alatalja
4x6 (55kg)
tuettu soutu
4x6 (60kg)
ylätalja kapea
3x8 (55kg)
hauis mutkatangolla
3x10 (27,5kg)
keskitetty hauiskääntö kp
3x8 (10kg)
Huono treeni. :( Ajatukset pyöri ihan muissa asioissa, joten tuli tehtyä vähän mitä sattuu. Tunnin pyöriskelin salilla kuitenkin ja edellä mainitut liikkeet tein, mutta mitään mielikuvaa ei treenistä muuten ole.
Huomenna olisi vuorossa aamulla jalkatreeni, mutta heti yhdeksältä on myös tentti, joten täytyy katsoa ehdinkö/jaksanko käydä ennen sitä treenaamassa. Illalla kuitenkin taas spinningiä ohjaamaan.
Ei per**** kulkenut jalkatreeni yhtään mallikkaasti. :mad: Päin metsää mentiin, ja voimat oli jossain täysin kadoksissa. Ehkä treenin ajankohdalla oli jotain tekemistä, sillä menin salille heti seitsemältä aamulla. Huono aika raskaille treeneille. :warning:
Päivä meni yliopistolla ja illalla oli spinning-ohjaus, joten salille en olisi kylläkään ehtinyt muuhun aikaan. Nyt se on kuitenkin takana ja huomenna viikon viimeinen varsinainen treeni yläkropalle.
box-kyykky (smith)
1x15 (tanko)
1x15 (40kg)
1x8 (60kg)
1x8 (70kg)
4x6-8 (80kg) :rock: Tämä meni hyvin ja jäi vielä paljon varaa.
vuorotellen:
GHR (ylätaljassa)
5x4-6 (-10kg) Ei tullut kunnolla edes kutosia. :mad: Ennen tämä meni paljon paremmin.
pohkeet istuen
5x12 (60kg)
vuorotellen:
prässi yhdellä jalalla
3x6-8 (50kg) Surkea suoritus. Tavallisesti tällä painolla teen 12 toistoa, nyt jopa kutonen oli tuskan takana.
reisikoukistus seisten
3x8-10 (25kg) :eek: Pohjanoteeraus. 10 kiloa vähemmän painoa kuin normaalisti ja silti oli liian vaikeata. GHR veti takareidet ihan jumiin.
Illalla sentään spinning-ohjaus meni hyvin, ja sain itsekin tehtyä kunnon treenin. :rock: Hyvää musiikkia ja hyvä tunti! ;)
Ihana sää, ihana mieli! :) Kun vain jatkuisi samanlainen sää.
Tänään menikin koko päivä töissä, mutta treenit hoidettiin kuitenkin ajallaan. Ensi viikon loppupuolisko menee reissussa ja treeneihin tulee silloin 4-5 päivän tauko, joten haluan nyt vetää jumpat suunnitelman mukaisesti ilman löysäilyä.
Aamulla salilla puolen tunnin intervallitreeni (5min lämmittely-10min intervallit-5min kevyesti-5min intervallit-5min kevyesti) crosstrainerilla ja päälle yläkropan treeni. Illalla kävin spinning-tunnilla, kerrankin ei tarvinnut itse ohjata vaan keskityin rauhassa omaan treeniin ja menin vain muiden ohjeiden mukaan.
Huomenna ei onneksi olekaan mitään menoa eikä edes jumppaohjauksia, joten lepoa luvassa. Aamulla koiran kanssa pieni happihyppely ja sama illalla, mutta muuten ei mitään ohjelmaa tiedossa. :cool:
Aamun treeni:
vipuvarsivinopenkki
1x15 (20kg)
3x12 (40kg)
1x15 (20kg)
vuorotellen:
ylätalja lapiokahvalla
1x15 (40kg)
3x12 (50kg)
1x15 (40kg)
etunojapunnerrus
5x12
pystypunnerrus (smith)
1x15 (20kg)
4x10 (35-40kg)
vuorotellen:
yhden käden alatalja
3x12 (25kg)
sivuolkapäälaite
3x12 (35kg)
vuorotellen:
kapea penkki (smith)
4x10 (45-50kg)
hauiskääntö kp
4x12 (12,5kg)
vatsat taljassa
5x12 (60kg)
Ihana viikonloppu takana. :) Sain tehtyä hyvin rästitöitä ja valmisteltua ensi viikon reissua sekä vielä levättyä ja rentouduttua. :thumbs:
Lauantaina oli tosiaan lepopäivä treeneistä, eli vain pari kevyttä happihyppelyä ulkona koiran kanssa. Iltapäivä meni melkein kokonaan keittiössä iltaruokaa ja leipomisia tehdessä. Sunnuntaina kävin aamupäivällä ulkona tekemässä mäkivetoja läheiseen mäkeen. Hulluutta tuollainen rääkki! :sweat: 5 vetoa jaksoin paahtaa täysillä, jonka jälkeen meinasi sydän lähteä rinnasta irti. 4 seuraavaa vetoa hölkkäsin kevyesti ylös asti ja viimeinen veto taas urku auki. Illalla vielä spinning-ohjaus, vaikka aamuinen juoksu painoi jaloissa tuskaisesti.
Tänään on koko alakroppa aivan tukossa eilisestä. Pakarat ja sisäreidet on aivan jumissa ja jopa kävely tekee tuskaa. :hmm: Aamulla kävin kuitenkin tekemässä yläkroppaa salilla, jonka jälkeen suoraan töihin aamupäiväksi ja iltapäiväksi yliopistolle.
Aamulla rinta-olkapää-ojentaja
dippi
5x5 (op)
penkki (smith)
1x15 (20kg+smith)
1x10 (30kg+'')
1x6 (35kg+'')
1x6 (40kg+'')
4x2-3 (45kg+'')
pystypunnerrus (vipuvarsilaite)
1x10 (15kg/sarvi)
1x10 (17,5kg/sarvi)
4x5 (20kg/sarvi) :rock:
viparit sivulle-eteen
1x10 (5kg)
3x15 (4kg) Aivan kamala liike... :sweat:
vuorotellen:
ojentajapunnerrus smithissä
4x6 (15kg+smith, kuolettamalla)
takaolkapäälaite
4x12 (40kg)
Huomenna jumppapäivä. Kaksi aerobic-ohjausta ja yksi spinning-sijaistus. Salilta siis välipäivä, vaikka näin ei saisi käydä loppuviikon tauon vuoksi. :warning:
. Sunnuntaina kävin aamupäivällä ulkona tekemässä mäkivetoja läheiseen mäkeen. Hulluutta tuollainen rääkki! :sweat: 5 vetoa jaksoin paahtaa täysillä, jonka jälkeen meinasi sydän lähteä rinnasta irti. 4 seuraavaa vetoa hölkkäsin kevyesti ylös asti ja viimeinen veto taas urku auki. Illalla vielä spinning-ohjaus, vaikka aamuinen juoksu painoi jaloissa tuskaisesti.
Mäki- ja porrasjuoksentelut ovat kyllä kaikessa lyhykäisyydessään ja yksinkertaisuudessaan sellaisia alakerran jumittajia ja sykkeen pompottajia ettei meinaa uskoa ennen kuin (taas) kokeilee. Ja palautumiseen ei tunnu auttavan muu kuin aika.
Mukavaa seurailla sun muitakin treenejä, etenkin kun teet salin ohessa kaikenlaista aerobista.
Mukavaa seurailla sun muitakin treenejä, etenkin kun teet salin ohessa kaikenlaista aerobista.
Mulla tosiaan tulee tuota aerobista liikuntaa aika runsaasti nykyään, kun viikko-ohjelmaan kuuluu 2 spinning-ohjausta ja 2 aerobic-ohjausta. Lisäksi pyrin käymään ainakin yhdellä toisen ohjaajan tunnilla, joko spinniä tai stepiä/dancea. Päälle vielä sunnuntaina tuo intervallitreeni joko mäkijuoksuna tai crosstrainerilla. Lauantai on onneksi täysin vapaa ohjauksista ja salitreeneistä, joten silloin tulee lepoa.
KE 9.4
Koko päivä kului tänään töissä. Valmistelin loppuviikon työmatkaa ja järjestelin asioita kuntoon. Päätyöstä vielä illalla kohti sivutyöpaikkaa ja spinning-ohjausta. Kyllä oli taas vähän ihmisiä tunnilla, olisiko meitä 7 ollut yhteensä. :eek:
Aamulla ennen töihin menoa kävin nopeasti salilla treenaamassa selän ja hauikset sekä masulle pari sarjaa.
ylätalja
5x6 (50-60kg)
Salille on tullut fat barin tapainen taljatanko, joten sitä testailtiin. Tosi hyvältä tuntui selässä, mutta eniten tuntumaa sai käsivarret. Forkut nimittäin menivät ihan pumppiin jo toisessa sarjassa. :lol:
tuettu soutu
4x6 (60kg)
ylätalja kapea ote
4x8 (55kg)
kulmasoutu
1x15 (40kg)
1x10 (50kg)
4x6 (60kg)
Uusi kokeilu. En ole ennen tehnyt tätä vapaalla tangolla, yleensä joko käsipainolla tai sitten t-tankosoutuna.
hauis mutkatangolla taljassa
4x12 (40kg)
hammer vinopenkillä kp
3x15 (10kg)
Tää on taas liian turhan kevyt, mutta istuen ei nouse kunnolla seuraavat painot (12,5kg). :hmm:
Vatsaa 4 sarjaa laitteessa.
Tän viikon salitreenit oli sitten tässä. Huomenna aamulla käyn tekemässä nopean mäkivetotreenin, mutta loppuviikko menee työmatkalla ja samalla ei tule treenattua.
Oon vihdoin kotiutunut työreissulta ja päässyt jo treenin makuun. Pidin tänään vapaata töistä ja opiskelusta, kun on yöunet jääneet vähän vähemmälle ja väsymys painoi päälle. Nukuin sitten myöhempään ja oleilin kotona tekemättä mitään raskasta tai tärkeää.
Iltapäivällä kävelin ihanassa auringonpaisteessa salille tekemään rintaa ja olkapäitä sekä päälle vähän ojentajia. Kyllä oli veto poissa tästä tytöstä! Väsytti edelleen uskomattoman paljon ja varsinkin aerobinen treenin päätteksi oli tuskaista. Jaloista oli voimat pois, aivan kuin takana olisi ollut raskas jalkatreeni. :eek:
Toivottavasti en ole taas sairastumassa, juurihan mä vasta parannuin edellisestä flunssasta. Luultavasti vaan raskas työreissu messuilla, pitkät päivät hommissa ja liian vähän lepoa ja ruokaa on sekoittanut mun kropan ja pään täysin. Pikkuhiljaa kuntoudutaan ja kerätään voimia. :thumbs:
Salilla:
Lämmittelynä tangolla pystysoutua, pystypunnerrusta, penkkiä ja keppijumppaa
vipuvarsivinopenkki
1x12 (laite)
1x10 (20kg per sarvi)
1x8 (21,25kg per sarvi)
3x6 (22,5kg per sarvi)
1x3 (25kg per sarvi) :thumbs:
penkki kp
4x8 (17,5kg)
Kädet tärisi koko ajan vähän liikaa, joten en edes viitsinyt siirtyä 20 kilosiin. Emmä niitä kuitenkaa olisi saanut ylös tänään. :hmm:
pystypunnerrus (vipuvarsilaite)
1x12 (15kg per sarvi)
1x8 (17,5kg '')
3x5 (20kg '')
viparit sivulle
4x12 (10kg)
vuorotellen:
viparit taakse taljassa
3x12
"dippilaite"
3x8
vuorotellen:
facepull
3x15
pushdown
3x10
Loppuun vatsalle rutistuksia laitteessa, jalkojennostoja ja vatsapenkissä istumaannousuja kuorman kanssa.
Treenin päätteksi vielä 20 minuuttia crosstraineria. Hiki tuli, mutta pahalta se tuntui vaikka vastus ja vauhti oli melkein olematon. :(
Kotiintulon jälkeen vuorossa on ollut lisää lepäilyä ja vähän ruoanlaittoa. Olo on kyllä tosi outo! Ei ole varsinaisesti sairas olo, mutta vain totaalisen uupunut fiilis. Nyt ei olisi aikaa tällaiseen väsymykseen, sillä aerobicia ja spinningiä on vedettävä seuraavat neljä päivää putkeen. Lisäksi on käytävä päivätöissä parina päivänä ja hoidettava opiskelut kunnialla.
Uupumus on selätetty ja viikko lähti lopulta hyvin käyntiin! :rock: Treenannu oon joka päivä ainakin jossain muodossa.
Tiistaina oli salilta välipäivä, mutta liikuntaa tuli kolmen aerobictunnin verran. Pari ohjattua tuntia ja yksi tanssillinen tunti muun ohjaamana.
Keskiviikkonasalilla selkää ja hauiksia sekä spinningohjaus.
-leuanveto avustettuna 5 sarjaa
-ylätalja kapealla kahvalla 3 sarjaa
-kulmasoutu kp 4 sarjaa -Tein 30 kg:llä hieman pidempää sarjaa (9-10 toistoa) ja haeskelin sitä kuuluisaa tuntumaa. Hyvin toimii! :thumbs:
-hauis kp 3 sarjaa
-hauis scott-penkissä 3 sarjaa
Tänään torstaina kävin heti aamusta salilla tekemässä alakroppaa. Tällä kertaa vähän suuremmalla volyymilla toistomäärän osalta. Meinasi happi loppua heti ensimmäisessä liikkeessä. :lol: Illalla meen ohjaamaan taas aerobictuntia, eli hommia riittää tän liikunnan parissa. Tenttiinkin pitäisi samalla yrittää lukea kiireisesti, mutta huonolta näyttää... :warning:
Salilla siis:
-box-kyykky (smith) 5x12-15 (60-80kg) -Oon nähtävästi tehnyt liian pienellä painolla ennen, kun nyt nousi tuolla kasikympillä suht kivuttomasti 12 toistoa.
-sjmv 4x10-12 (60-70kg), 'polviltaveto' 1x4 (80kg) :rock: Pakko oli yrittää vähän isommalla painolla ja nousihan se!
-yhden jalan prässi 4x12 per jalka (50-60kg)
-pohkeet seisten 4x15 (90kg)
-reisikoukistus istuen 3x15 (50kg)
Eilen oli illalla aivan mahtava aerobictunti! Jumppaajat oli innokkaita ja iloisia ja sain opetettua uuden sarjan heti kerralla kokonaan. Kivaa! :)
Illalla kotona alkoi taas tuntua vihlontaa vasemmassa jalkapöydässä ja pientä arkuutta siinä on edelleen. Mulla on kyllä kipuilua jaloissa koko ajan. :mad: Välillä on ongelmia penikoiden kanssa, toisinaan taas varpaiden kanssa ja eniten jalkapöydän kiputilojen kanssa. Vuosi sitten tuossa jalkapöydässä todettiin luun paksuuntumista, joka viittasi siihen, että siinä on ollut aikoinaan (ehkä useaan otteeseen) hiusmurtumia. Muuten kaikki pitäisi olla kunnossa, mutta ei siltä aina tunnu. Pitkänmatkanjuoksukin on jäänyt menneisyyteen tämän "jalkaongelman" takia. Kohta pitää varmaan lopettaa kävelykin. :hmm:
Tänään oon kuitenkin ehtinyt jo liikkua salin puolella sekä spinningissä. Aamulla salilla tein alkuun aerobista reilut puoli tuntia crosstrainerilla ja päälle yläkropan treenin vähän pidemmillä sarjoilla.
1A. penkkileuat mo 4x12 (op)
1B. vinopenkki kp 4x12 (15kg)
1C. "fodor-viparit" 4x15 (5kg) :sweat: -Tää on ihan tajuttoman rankkaa. Teetin tätä eilen illalla myös jumpassa ja näytti olevan tarpeeksi tehokasta. :evil:
2A. pystypunnerrus (smith) 4x12 (35kg)
2B. hauiskääntö tangolla 4x15 (25kg)
2C. ranskalainen maaten 4x15 (25kg)
3A. vatsat taljassa 4x15 (50kg)
3B. jalannostot 4x15
Alkuillasta olin spinning-ohjaus, eli tunti mentiin kolmostasolla. Hyvä tunti, vaikka itse sanonkin. :D
Huomenna välipäivä liikunnasta. Koiran kanssa pari kävelylenkkiä ja päivällä luvassa pientä shoppailua.
Perjantai-ilta
Mä venyttelin!!! :rock: Alakroppa kokonaan läpi olohuoneen lattialla samalla kun katselen Bad Boysia. Jesh! :thumbs:
En muistakaan koska olisin tehnyt pidempiä kunnon venytyksiä. Yleensä tulee tehtyä vain lyhyet venymiset spinning- ja aerobictuntien lopussa, mutta tällainen kunnollinen venyminen tekee kyllä niin hyvää. Huomenna vuorossa yläkroppa, nyt en jaksa, vaan jatkan mielummin leffan katselua rauhassa.
Viikonloppu takana. :( Oli niin ihanan leppoisaa, kun lauantaina ei ollut edes tunteja pidettävänä ja sunnuntaina oli kunnon kesäilma. Vapaa-ajasta huolimatta en sitten mennytkään katsomaan kisoja, vaikka oli alunperin tarkoituksena mennä kannustamaan Suskia. Hienosti näytti menneen! Sunnuntaiaamu menikin sitten pitkälti kisakuvia katsellessa... :D
Lauantaina tosiaan oli lepopäivä melkein kaikesta. Aamulla ja illalla käytiin koiran kanssa ulkosalla ja päivällä pientä siivousta, mutta muuten pelkkää akkujen latausta kirjan parissa. :cool:
Sunnuntaina kävin puolen päivän maissa ulkona auringonpaisteessa loikkimassa. Vähän mäkivetoja ja loikkia, yhteensä vajaan tunnin ajan. Illalla taas paluu töihin ja spinning-tunnin ohjaus.
Tänään aamusta oli vuorossa salitreeni ja alkuun testasin osittain läpi uuden spinning-ohjelman. Kyllä oli rankkaa pyöräillä heti aamusta, mutta hyvin siinä heräsi. :sweat: Päälle sitten rintaa, olkapäitä ja ojentajia kevyesti. Pidän tähän väliin nyt kevyen viikon, koska edellisestä on kulunut jo turhan kauan ja pikkuhiljaa kropassa alkaa tuntua väsymisen oireita.
1A. vipuvarsivinopenkki
3x12 (40,30,30kg)
1B. viparit sivulle
3x20 (5kg:n levypainot)
2A. pystypunnerrus (vipuvarsilaite)
3x12 (30,20,20kg)
2B. penkkidippi
3x15 (op)
3A. takaolkapäälaite
2x15 (30kg)
3B. pushdown
2x12 (5 levyä)
+keskivartalolle sivutaivutuksia selkäpenkissä, rutistuksia laitteessa ja pallolla sekä vartalonkiertoja kepin kanssa.
yht. 40 min + spinning 45 min
Jou. :cool:
Eipä tässä mitään kummallista treenirintamalla. Tänään kaksi aerobic-ohjausta sekä koiran kanssa kolme lyhyttä alle puolen tunnin kävelylenkkiä. Lisäksi on opiskeltu ja käyty töissä sekä tehty ruokaa ja leivottu. Eli paljon olen ehtinyt, mutta nyt sitten tulikin jo väsy. Vielä olin suunnitellut kirjoittaa yhden opiskelutyön, mutta taitaa jäädä huomiseen. :o
Huomenna aamulla salille! Vuorossa selkää ja hauiksia. Täytyy yrittää muistaa, että on meneillään kevyempi (pumppailu)viikko, etten turhaan ala repimään. Tuppaa välillä unohtua nämä suunnitelmat ja sitä vaan painaa menemään liian lujaa. :warning:
Ja huomenna illalla on taas spinning-ohjaus, joten ei nämä liikkumiset kyllä lopu. :sweat:
Jahas, eilisen teksti onkin hävinnyt jonnekin bittiavaruuteen. :hmm: Oon varmaan taas kirjoittanut juttua ja sen jälkeen suoraan sulkenut sivuston ilman että olisin lähettänyt vastausta. Tyypillistä toimintaa mulle... :warning:
KE 23.4
Mutta itse asiaan. Eilen olin heti aamusta salille tekemässä vähän aerobista sekä selkää ja hauiksia. Aerobisena poljin spinningpyörää vajaat puoli tuntia parin intervalliosion kera. Siihen päälle sitten yläkropalle lämpöä keppijumpalla ja kuminauhalla, minkä jälkeen kevyttä pumppailua selälle ja hauiksille.
1a. t-tankosoutu 3x15 (30kg+tanko)
1b. ylätalja fatbarin tyylisellä suoralla tangolla 3x12-15 (30-40kg)
2a. tuettu soutu 3x12 (40kg)
2b. pulldown-laite kapealla otteella 3x12 (40kg)
2c. hauis mutkatangolla taljassa 3x15 (25kg)
3a. hammer kp vinopenkillä 4x12 (9kg)
3b. staattisia pitoja 4x60s
Illalla oli spinning-ohjaus ja polkijoita oli ihanan paljon! Olin varma, että tunnille ei tule ketään, kun ulkona oli niin hyvä ilma. Hyvin oli kuitenkin porukkaa ja hiki tuli -ainakin ohjaajalle. :thumbs:
TO 24.4
Tänään piti olla jalkatreeni, mutta siirsin sen tulevaisuuteen ja kävin sen sijaan heti aamuvarhaisella juoksemassa ja loikkimassa läheisellä urheilukentällä. Aivan ihana ilma ja hyvä fiilis! :)
10x vedot 50m
10x 50m yhden jalan kinkkauksia
5x 10 eteenpäin suuntautuvaa kyykkyhyppyä
10x 50m loikkien (tarkoituksena mahdollisimman ilmavia loikkia, mikä ei kylläkään ihan onnistunut :o)
2x 20 askelkyykkyhyppyä vaihtaen jalkaa ilmassa
Tuon jälkeen siirryin vielä hetkeksi katsomon lyhyille portaille.
10x portaat juosten ylös (polvennostojuoksua, eli polvet kohti rintaa)
5x tasajalkahyppyt portaat ylös
2x 20 askelpotkua (korkean tasanteen päälle nousten)
Alkulämmittelyineen aikaa kului yhteensä reilu tunti. Kivaa oli, mutta jalat saattavat olla huomenna hieman eri mieltä. :D Illalla luentojen jälkeen on kyllä suunnitelmissa vielä venytellä kunnolla, joten ehkä ne jalat eivät ole aivan tukossa huomenna.
Eilen illalla jäi sitten venyttelyt tekemättä ja kaiken lisäksi menin vielä yllättäen sijaistamaan spinningiä. Tänään sitten tämä tietysti kostautuu ja jalat ovat vähän pipinä. :rolleyes:
Jalkatreeni jää sitten kokonaan pois tältä viikolta, mutta menin sen sijaan tekemään aamulla salille vähän kevyttä aerobista (crosstrainer 30min.) sekä kuntopiiriä.
3 kierrosta, palautukset kierrosten välillä n. 5 min
20x kyykkyhyppy (joka toinen kyykky hypyllä) (20kg) :sweat:
20x julle (20kg)
20x kulmasoutu (20kg)
20x punnerrus polvet maassa
10x pystysoutu (15kg)
10x pystypunnerrus (15kg)
10x niskantakaapunnerrus (15kg)
20x viparit sivulle (5kg:n levypainot)
Normaali tanko oli käytössä siis kyykyissä, jullessa ja kulmasoudussa. Olkapääliikkeissä käytin kevyempää kiinteää levytankoa.
Tänään ja huomenna ei ole enää tunti-ohjauksia eikä muutakaan urheilua, joten seuraavan kerran sitten palaillaan hommiin sunnuntaina mäki-intervallien tai sprintti/loikka-treenien muodossa. :cool:
Lauantai meni koko päivän ulkona touhuten. Kävelyä ystävien kanssa, pihatöitä, koiran lenkittelyä, pyöräilyä, keinumista, jätskin syömistä... :D Ihana päivä siis! Illalla rakentelin vielä reilun tunnin ajan aerobictunneille uusia koreografioita ja testailin liikkeitä. Hiki tuli tuossakin.
Tänään suuntasin heti aamusta yhdeksän jälkeen ulos ja läheiselle yleisurheilu-/jalkapallokentälle tekemään loikkatreeniä. Kentällä oli samaan aikaan joku futisturnaus, ja lasten oli tietysti vaikea pysyä pois juoksuradalta. Lisäksi jotkut vanhemmat päättivät majoittautua juoksuradan sivulla olevalle aidalle ottamaan aurinkoa. :mad: Hyvin sain kuitenkin tehtyä omat treenit enkä antanut muiden häiritä.
Tein liikkeitä fiiliksen mukaan ja olosuhteisiin mukautuen, joten en muista mitään määriä. Yhteensä olin radalla 40 minuuttia, jonka jälkeen menin vielä paluumatkalla läheiseen mäkeen tekemään 5 mäkivetoa. Aikaa kului kokonaisuudessa venyttelyineen yhteensä 65 min ja kaloreita paloi tasan 600. :rock:
Tein mm.
- vuoroloikkia
- vuorokinkkoja
- kykkyhyppyjä ylös sekä eteen
- saksaushyppyjä maassa sekä korokkeelle
- nilkkahyppyjä
Illalla on luvassa vielä spinning-ohjaus, jonka jälkeen kotona kunnon venyttelyt. Huomenna ei vieläkään salille, koska koko päivä menee tentissä ja illalla on aerobictunnin ohjaus. Tiistaina on myös ohjauksia sekä aamulla että illalla ja lisäksi päivällä tentti, joten salitreeni siirtyy näillä näkymin keskiviikolle. :hmm:
Täällä taas! :) Vappuviikko meni työ- ja opiskelukiireiden sekä muiden hupien parissa, joten päivittelyt jäi vähän vähemmälle. Treenattu on kuitenkin ahkerasti: salilla, aerobic- ja spinnu-ohjauksia, loikkia, porrastreenejä ja intervalleja. Kaikkea kivaa ja ennen kaikkea monipuolista ja vaihtelevaa! :thumbs:
Alkuviikon treenit:
Maanantaina aamulla salilla rintaa, olkapäitä ja ojentajia. Illalla aerobictunnin ohjailua.
Tiistaina aamulla kipitin portaita puolisen tuntia ja illalla sijaistin stepiä ja spinningiä.
Tänään keskiviikkona aamulla salilla selkää ja hauista:
leuanveto kevennetty 3x8 + selänojennus 3x12
kulmasoutu kp 3x8 + hauiskääntö kp 3x10
ylätalja lapiokahvalla 3x10 + scott-hauis 3x10
vatsat taljassa 3x12 + kylkitaivutus taljassa 3x12
Tänään illalla oli vielä spinning-ohjaus.
Nyt onkin meneillään viimeinen viikko tällä ohjelmalla ja treenijaolla. Ensi viikosta palaan takaisin 2-jakoiseen kesän ajaksi. Kroppa kaksi kertaa viikossa läpi yläkroppa-alakroppa-jaolla, eli neljä kertaa viikossa pitäisi salille ehtiä. Viikon sisällä vaihtelen sitten volyymi- ja voimapainotteisten treenien välillä. Tämä jako on toiminut hyvin ennenkin ja mahdollistaa tarvittaessa toisen jalkatreenin korvaamisen loikka- tai porrastreenillä, jos ei salille ehdi.
Mulla on kesällä vain kaksi omaa vakiotuntia (spinnu ja aerobic), joten aikaa salille jää hyvin aamuisin ennen töihin menoa. Lomasijaistuksia teen kylläkin aika paljon, ja keskimäärin pidän 3-5 tuntia viikossa. Saattaa siis olla, että pitää tinkiä aina välillä omista treeneistä, jotta en kulu ihan loppuun. Toisaalta kesäisin on kylläkin paha tapa viikonloppuisin nollailla tilanne vähän liikaakin ja viipeltää kaupungin katuja (ja terasseja). :rolleyes:
MM-Lätkä on perseestä! :mad: Mulla menee ihan päivärytmi sekaisin, kun pitää melkein kaikki yöt valvoa ja jännittää pelejä. Onneksi tänään Suomen peli on jo alkuillasta, eli vihdoin saan nukuttua kunnon unet. Niin ja matsien katsomatta jättäminen ei siis ole vaihtoehto. :D
Eilen aamulla oli viikon ensimmäinen jalkatreeni ja se jäi samalla viikon viimeiseksi salitreeniksi, joita tuli tälle viikolle vain kolme kipaletta. Ei voi mitään. Ensi viikolla sitten taas petrataan tällä alueella.
Torstain lyhyt jalkajumppa:
sumomave-harjoittelua: lämmittelysarjoja useampia nousujohteisesti + 4x8 (60kg)
askelkyykky taakse kp: 3x20 (17,5kg)
pohkeet istuen 3x12 (60kg) + reisikoukistus maaten 3x10 (jotain)
Tänään kävin aamulla lähirannalla juoksemassa ja tekemässä pientä kuntopiiriä.
-alkulämmittelynä reipasta kävelyä (10min)
-juoksua lahden ympäri (30min)
-penkkihyppyjä yms. (10min)
-kuntopiiriä 4 kierrosta: leuanveto vo x5 + pystypunnerrus x 20 + ojentajapunnerrus x20 + vatsat jyrkällä lankulla x20
-palauttavaa kävelyä kotiin (10min)
yht. 80 min
Leuanvedot tein niin, että jalat kosketti maata joka toiston jälkeen. Eli ei ihan putkeen. Kaiken kaikkiaan olin kyllä iloisesti yllättynyt, että leuat meni noinkin kevyesti ja kivuttomasti! :rock: En ole pitkään aikaan harjoitellut niitä ollenkaan, mutta toisaalta levossahan se lihas kasvaa. ;)
Pystypunnerruksen tein yhdellä sellaisella isolla puutukilla, joka oli rannassa olevassa painonnostorakennelmassa.
Tänään iltapäivällä spinning-ohjaus, lauantaina lepopäivä ja sunnuntaina aamulla portaita.
MM-Lätkä on perseestä! :mad: Mulla menee ihan päivärytmi sekaisin, kun pitää melkein kaikki yöt valvoa ja jännittää pelejä. Onneksi tänään Suomen peli on jo alkuillasta, eli vihdoin saan nukuttua kunnon unet. Niin ja matsien katsomatta jättäminen ei siis ole vaihtoehto. :D
Sama juttu, itse asiassa minun pitäisi olla salilla NYT, mutta keskiviikon pelin katsomisesta aiheutuneet univelat tuli kuitattua vasta viime yönä ja nukuinkin sitten normaalia pidempään. Mä aina lupailen, että menen kahden erän jälkeen nukkumaan, mutta eihän sitä sitten millään voi, ovat poijjaat jättäneet ratkaisun näissä peleissä niin viime hetkille.
Terv. Blogisi säännöllinen seuraaja. Olet muuten aivan ihailtavan jaksavainen: jaksat vetää omat treenit vielä ohjauksiesi lomassa :rock:.
Mm-lätkän vuoksi on vähän kärsittävä ;) Ikäväksi ja onneksi sitä tulee vaan kerran vuodessa.. Mutta on ne pelit aina katsomisen arvoisia, todellakin :)
Niin, ja sun treenejä on Aurora aina kiva seurailla :)
Kiitos tytöt kommenteista! :) Kiva, että näitä mun sepustuksia lukee joku.
Eilen pidin lepopäivän kaikesta liikunnasta ja kyllä teki hyvää. Olisin kylläkin tarvinnut vielä tämän päivän lepoa, jotta patterit olisi latautunut kunnolla. Eipä kuitenkaan onnistunut täyslepo tänään, koska illalla oli spinning-ohjaus. Kaikesta ruokatarkkailusta pidin kylläkin taukoa ja maistelin kaikkea hyvää iloisin mielin. :)
Alkavalla viikolla pitäisi korkata uusi saliohjelma ja ehtiä treenata sillä vaikka se 4 kertaa. Mutta kiirettä pitää opiskelujen, töiden ja varsinkin tuntien ohjaamisen kanssa. Ensi viikolle kertyy 4 aerobic- ja 2 spinningohjausta, joten 4 salitreeniä on kyllä turhaa toiveajattelua. Ehkä jonain päivänä jaksan käydä raudan lähellä kääntymässä, mutta huonolta näyttää. Parin viikon päästä helpottaa, kun saan semmatyön palautettua ja kevään viimeisen tentin tehtyä. :cool:
Pohdin tässä ensi viikon treenejä vähän tarkemmin ja tältä näyttää alustava suunnitelma:
ma: aerobic-ohjaukset aamulla ja illalla
ti: lepo tai yksi vielä epävarma sijaistus
ke: aamulla yläkroppa 1, illalla aerobic-ohjaus
to: aamulla alakroppa 1, illalla spinning-ohjaus
pe: aamulla yläkroppa 2, illalla spinning-ohjaus
la: aerobic-ohjaus aamulla
su: lepo tai porras-/loikkatreeni aamulla
Katsotaan, miten viikko lähtee käyntiin ja sitten tarkastellaan suunnitelmaa. :) Ainoa, mistä oikeastaan voin joustaa, on nuo omat salitreenit. Ohjaamiset nimittäin on pidettävä. Toisaalta taas omista salitreeneistä en juuri saisi luistaa... :warning:
Tänään on mieliala heittänyt kuperkeikkaa koko päivän. Sain palautettua pitkään työstetyn semmatyön :rock:, toisaalta yhdestä tentistä tuli hylsy :(. Nyt on pakko uusia tämä tentti vielä tän kuun lopulla ja vastaavasti suunniteltu tentti siirtyy kesälle. :mad: MUTTA: aamutreeni sujui superhyvin! :)
Mua vaivasi maanantaina joku ihme pöpö. Olo oli maanantaipäivällä ja -illalla tosi sairas, voimat oli ihan poissa, oksetti ja kuumekin nousi vähän. Päivälle osui vielä kaksi omaa jumppatuntia, jotka oli pakko pitää, joten kunto ei tosiaankaan ollut mikään kehuttava illalla kotiin päästyäni. 13 tunnin yöunien jälkeen heräsin tiistaina täysin pirteänä ja terveenä. :eek: Outoa... Eilisen vietin kuitenkin koko päivän kotona ja pidin väliä liikunnasta, vaikka olo oli mitä parhain.
Tänään korkkasin uuden saliohjelman ja alotin yläkropan (raskaalla) treenillä. Tein aluksi vähän tunnustellen ja vasta haeskelin painoja. Lisäksi en pystynyt tekemään kaikkia suunniteltuja liikkeitä, koska vetoremmit jäi kotiin ja mulla ei pysy kulmasoudussa (yli) 30 kiloset käsipainot näpeissä. :o
leuanveto vo
5,5,3,3,4 (op)
Joka toisto lähti maasta, eli ihan putkeet en edes yrittänyt vetää. Ei olis 5 sarjoja tullut. :p
penkki kp
8,8,6,6 (15-17,5kg)
Tämä vähän kevyemmin. Vasemmalla puolella jotain jumia ja kolotusta, joten varovasti tunnustelin kestävyyttä.
vuorotellen:
alatalja
4x8 (55kg)
dippi
4x4-5 (op)
seuraavat kolme vuorotellen:
hauiskääntö tangolla taljassa
2x10
vipunostot sivulle taljassa
2x12
takaolkapäät
2x12
+ vatsaa 6 sarjaa
Illalla menen vielä pitämään tanssituntia, joten vähän aerobista tulee myös tälle päivälle.
Paino on muuten tippunut! :rock: Pientä kesäkiristelyä on ollut meneillään tässä jo jonkun aikaa, ja paino pudonnut nyt reilut 2 kiloa. Laskennallinen vaje on ollut treenipäivinä keskimäärin -500kcal ja lepopäivinä +-0, joten kalorit on päivittäin 1800-2300. Paino oli eilen aamulla 62.5kg ja yhdet ihanat kesäfarkut menee päälle kuin unelma! :cool:
Viime yö meni taas jännittävissä merkeissä lätkän parissa! En katsonut koko peliä eikä ollut tarkoituskaan, mutta heräsin yöllä yhtäkkiä kolmen maissa ja nautiskelin sitten loppupelistä. :rock:
Pelin jälkeen takaisin nukkumaan ja aamupäivällä salille alakroppaa treenaamaan. Päätin nyt kokeilla etukyykkyä, kun sitä on niin paljon kehuttu eri päikissä ja blogeissa eikä takakyykky tunnu lainkaan omalta jutulta. Kyllä oli raskasta! :sweat: En ole pitkään aikaan tuota tehnyt, joten nyt suht pienillä painoilla sain jalat ihan veteliksi ja keskivartaloon polttavan tunteen. Kyykyn jälkeinen mave ei onnistunut ollenkaan, koska vatsalihat olivat aivan poikki ja asento ei pysynyt kasassa. Faidra mainitsikin tästä vatsaan kohdistuvasta työstä omassa blogissaan, ja havaitsin sen kyllä täysin todeksi. :D
etukyykky-harjoittelua
tangolla pumppisarjaa
2x8 (40kg)
4x5 (50kg)
sumomave
5x6 (60kg)
vuorotellen:
yhden jalan prässi
2x12 (60kg)
reisikoukistus maaten
2x8 (40kg)
Illalla menen pitämään aerobicia ja huomenna aamulla vuorossa taas yläkropan treenit. Lauantainakin on poikkeuksellisesti aamutunti, mutta illalla vastapainoksi luvassa ravintolailta ja vähän vapaampaa tunnelmaa. :cool:
Tänään oli tarkoitus nukkua pitkään, kun aamulla ei ollut kiirettä luennolle tai töihin. Eli ei mitään herätyskelloja käytössä tai muut ylimääräiset häiriöt minimoitu (ei koiraa samassa huoneessa :D). Mutta minäpä heräsin vähän vaille kuusi aamulla täysin pirteänä. :eek: Ei auttanut enää nukkumatin houkutteleminen, joten lueskelin reilun tunnin tenttikirjaa ja lähdin sitten aikaisin salille.
Yläkroppa (vol)
Soutamista ja crosstraineria yht. 30min
vinopenkki kp
3x12 (15kg)
JA
leuanveto vo
3x4 (op) Toistojen välillä jalat maahan. Ei mitään volyymipainotteista treeniä, mutta oon niin innostunut näiden leukojen sujumisesta, että piti taas harjoitella. :D
pystypunnerrus kp
3x10 (12,5kg) :(
JA
tuettu soutu
3x12 (50kg)
Mä en tajua, miksi toi pystypunnerrus ei onnistu käsipainoilla! :mad: Aivan tolkuttoman vaikeata saada noita 12,5kg:n kässäreitä suorassa liikeradassa ylös. Kuitenkin vipuvarrellisessa pystypunnerruslaitteessa menee 20kg per käsi, mutta kässäreillä tuolla painolla kävisi huonosti. Pitäisiköhän vaan takoa näillä pienillä käsipainoilla niin kauan kunnes alkaa menemään vai tehdä pystypunnerrusta suosiolla laitteella ja keskittyä nostamaan siinä painoja?
hauiskääntö vinopenkillä kp
2x15 (9kg)
JA
penkkidippi
2x15
JA
viparit sivulle lp
2x20 (5kg)
5 tunnin päästä alkaa peli!!!! :rock: Mä innostun aina ihan liikaa näistä peleistä ja sitten se mahdollinen pettymys on niin suuri. Itku pitkästä ilosta... Onneksi ei tällä kertaa käy näin, koska nyt Suomi voittaa! :thumbs:
Eilinen ilta venyi ravintolassa ja kisabaarissa vähän myöhempään, joten aamulla nukutti pitkään. :p Kävin kyllä aamupäivällä syömässä aamupuuroa, jonka jälkeen kipusin takaisin sänkyyn lukemaan tenttikirjaa pariksi tunniksi.
Iltapäivällä valmistelin ensi viikon liikkuvia aerobictunteja ja sain tehtyä pari uutta sarjaa. Varsinkin dancesarjasta tuli hieno! :thumbs: Pitää vielä pohtia, miten mä sen opetan, eli sarjaa pitää pilkkoa osiin. Illalla suuntasin sitten spinningiin. Tällä kertaa en ollut itse vetämässä, vaan olin toisen ohjaajan tunnilla. Aivan tajuttoman rankka! Olin aivan uitettu tunnin jälkeen ja kaloreitakin kului 712 kcal. :eek: Keskisyke reilusti yli 150 ja maksimikin yli 180.
Ensi viikko näyttää treenien osalta seuraavalta:
ma: tuntiohjaus aamulla, illalla salitreeni (yläkroppa A)
ti: tuntiohjaus aamulla
ke: salitreeni aamulla (alakroppa A)
to: aamulla salille (yläkroppa B), illalla kaksi aerobicohjausta
pe: salitreeni aamulla (alakroppa B), illalla spinning
la: lepo
su: loikkia tai portaita aamulla, venyttelytunti illalla
Nyt kun oon kiireiden ja tuntiohjausten takia päässyt salille paljon normaalia vähemmän, niin hirveä hinku sinne koko ajan. :rolleyes: Tänään kävin illalla nopeasti tekemässä yläkropan treeniä, mutta ihan tyngäksi jäi koko homma kun oli kiire muualle ja lähdin salille alunperin liian myöhään. Huono ja vihainen fiilis tuosta vähän jäi! :mad:
Alkuun soutelua ja lämmittelyä yläkropalle
vipuvarsivinopenkki
10x30kg, 8x40kg, 3x7x45kg
leuanveto vo
3,3,3,2
kulmasoutu kp
10x25kg, 4x6x30kg
hauiskääntö kp
3x6x12,5kg
ranskalainen maaten
3x10x25kg
Aamulla kylläkin teetin aerobictunnilla kunnon tehotreenin olkapäille, joten kyllä nekin saivat osansa tänään. :thumbs:
Huomenna en pääse salille. :( Aamulla taas aerobicia ohjaamaan ja ennen sitä on vähän nihkeetä mennä salille. Olisi muuten veto poissa heti tunnin alusta... Mutta keskiviikkoaamuna jalkatreeni, torstaina yläkroppa ja perjantaina taas alakroppa. Jee jee!
Tänään pääsin vihdoin kunnolla hyvällä ajalla salille ahertamaan alakropan treenin parissa. :) Ei se treeni alkuinnostuksesta huolimatta niin hyvin mennyt ja voimat oli taas jossain ihan muualla. :hmm: Sain kuitenkin hyvän jumpan kasaan ja jalat ainakin ihan tukkoon.
Nyt onkin vuorossa vapaailta! Lähdin tänään aikaisemmin töistä ja ehdin jo kotiutua eikä illalla ole mitään ohjauksia. Menen myöhemmin katsomaan yhtä tanssinäytöstä, jossa vierähtää reilu tunti, mutta muuten pelkkää lepoa ja lepoa ja lepoa. :cool:
Huomenna sitten taas kiirus: aamulla yläkropan salitreeni, illalla kaksi rankkaa aerobicohjausta peräkkäin. :sweat: Tällaiset kahden liikkuvan tunnin ohjaukset käy aina aika reilusti kunnon päälle, enkä pidäkään tällaisia tunteja mielellään putkeen useita kertoja viikossa. Omasta salitreenistä en kyllä varmasti tingi! Huomenna yläkroppa ja perjantaina taas alakroppa, that's it.
KE 21.5
alakroppa (raskas)
etukyykky
15x20kg, 8x40kg, 8x45kg, 6x50kg, 3x4x55kg, 8x40kg
mave (sumo)
8x50kg, 5x70kg, 3x4x80kg, 6x50kg
askelkyykky smithissä
3x10x50kg+smith (per jalka)
reisikoukistus istuen
3x6-7x50kg
pohkeet seisten
3x12x90kg
vatsarutistus laitteessa
4x12x50kg
Alkulämmittelynä kävelymattoa ja crosstraineria kevyesti yht. 20min.
Loppuun kuntopyörän polkemista 10min.
Huoh, iltatunnit takana ja ruokaa masussa. :sweat: Kaksi raskasta liikkuvaa tuntia syö kyllä voimia aika reippaasti, varsinkin kun ohjatessa se syke pysyy koko ajan ylhäällä.
Aamulla reippailin taas salilla. :rock: Yläkropan volyymijumppailua ja vähän aerobista alkuun. Tavoitteena oli 15 toiston sarjoja, mutta ihan ei kaikissa liikkeissä tuo tavoite toteutunut. Hyvin kuitenkin meni! :)
TO 22.5 yläkroppa vol
Alkuun crosstraineria, soutulaitetta ja keppijumpppaa yhteensä 30min
Vuoropareina kaikki liikkeet:
vinopenkki kp
3x15x15kg
Hyvin nousi kaikki toistot! Ehkä siis pitäisi yrittää lyhyempiin sarjoihin niitä 20 kilosia. :evil:
ylätalja lapiokahvalla
3x15x40kg
pystypunnerrus kp
3x10x12,5kg
Tää vaan on edelleen kauhian raskasta. Tosi epävarma olo koko liikkeestä. Pelkään koko ajan, että kädet lähtee kaatumaan jonnekin ei-toivottuun suuntaan enkä saa pidettyä liikerataa suorana.
t-tankosoutu
3x15x30kg
En oo enää varma, mikä se painomäärä oli. Pitäis kantaa treenivihkoa mukana, niin tulisi painokin oikein merkittyä. :warning:
ojentajapunnerrus smithissä (kevyt)
3x12x30kg+smith
hauiskääntö taljassa
3x15
sivuviparit taljassa
3x15
takaolkapääsoutu taljassa
3x15
Siinäpä se. Hyvä treeni. Huomenna aamulla jalkoja, jos jaksan herätä tarpeeksi aikaisin.
Käytin iltatunneilla sykemittaria, joka kertoi kahden tunnin tiedoiksi: 1379kcal, HR-avg 151, HR-max 182. :eek: Rankkaa siis on! Nyt saa (pitää) taas syödä paljon. Teinkin iltapalaksi uutta kokeilua: vehnäpuuroa. Täysjyvävehnähiutaleita, raejuustoa, lesitiiniä ja mehukeittoa. :kuola: NAM!
Jaksoin herätä aikaisin treenaamaan! :rock: Jee jee. Ja ihan hyvä jumppa tulikin tehtyä, vaikka jalat oli vähän tukossa eilisestä.
PE 23.5
alakroppa VOL
Spinningpyörää ja alkuvenyttelyt (~30 min)
1A. boxkyykky (smith) 3x15x50kg+smith
1B. sjmv 3x15x65kg
2A. askelkyykky taakse kp 3x12x17,5kg (toistot per jalka)
2B. pohkeet istuen 3x15x50kg
2C. jalkojennostot penkillä 3x15
4. vatsarutistus taljassa 4x12
Menettelee. Ok. Askelkyykky sai pahasti jalat hapoille, mutta muuten tuli toistot nätisti ja ilman suuria tuskia. Pari varovaista irvistelyä ja ähkintää sain aikaan. :lol:
Illalla meen pitämään vielä spinningiä, minkä jälkeen myöhemmin kunnon venymistä koko kropalle. Huomenna lepoa ja ehkä sunnuntainakin. :cool:
Huh huh, sunnuntaijumppa takana! :sweat: Ei ollut mitään perusjumppaa, vaan kävin läheisellä kentällä loikkimassa reilun tunnin ajan. Kyllä sai taas takamus ja reidet kyytiä.
10x100m juoksuspurtit
10x60m vuoroloikkia
10x10 tasajalkahyppyä eteenpäin
10x10 yhdenjalan kinkkoja
2x30 nilkkahyppyä
2x30 askelkyykkyhyppyä
5x lyhyet portaat ylös juosten
Hiki tuli, mutta aivan ihana fiilis! :rock:
Otin oikein todistusmateriaalia ennen lenkille lähtöä. Kunnon urheilumeninkiä! Kuvissa on myös mun tämän hetkiset suosikkihousut: Röhnishin juoksutrikoot. Sopii hyvin tällaisiin ulkotreeneihin sekä superhyvät myös spinningiin. Istuu ainakin mulle täydellisesti eikä luisu alaspäin yhtään vaativissakaan loikkimisissa. :thumbs: Paras tietysti kaikista on tuo t-paita! :D
Kävinpä sitten vielä illalla kunnon perinteisellä aerobictunnilla! :thumbs: On niin kiva käydä muiden ohjaajien tunneilla ja saada lisää vinkkejä ja uusia ideoita omia tunteja silmällä pitäen. Hirmu rankkaa puuhaa, mutta hauskaa oli! :sweat: Ohjaaja on yksi meiän jengin parhaista, aivan uskomattoman pirteä ja innostava tyyppi. Sen tunneilla on aina ilo käydä. :)
Ensi viikon ohjelma:
MA: aamulla aerobic-ohjaus, illalla salilla yläkroppa A
TI: aamulla ja illalla aerobic-ohjaukset
KE: aamulla salilla alakroppa A
TO: aamulla yläkroppa B, illalla aerobic-ohjaus
PE: aamulla alakroppa B, illalla spinning-ohjaus
LA: lepo
SU: aamulla porrastreeni (?), illalla aerobic-ohjaus
Jou. :cool:
Tänään oon liikkunut niin paljon, että huomenna kyllä joutuu kärsimään... :rolleyes: Mutta kun reenaaminen on kivaa!
Aamulla polkaisin pyörällä salille kahdeksan maissa ja tein yläkropan treenin heti aamusta. Salilta suoraan pitämään aamupäivän aerobictuntia toiselle salille. Sitten kotiin tenttikirjojen pariin ja syömään ja illalla vielä spinningtunnille. :sweat: Nyt on tältä päivältä reissailut ohi, mutta vielä pitää rakentaa huomiselle aamutunnille uusi sarja ja harjoitella iltatunnin koreografiaa. Työtä riittää...
MA 26.5
yläkroppa raskas
leuanveto vo
5x3-4 (op)
dippi
4x4 (op)
vipuvarsivinopenkki
3x5x25kg/sarvi
kulmasoutu kp
3x6x30kg
hauiskääntö kp
3x6x12,5kg
vipunostot sivulle kp
3x12x10kg
Aluksi hetken aikaa crosstrainerilla ja soutulaitteella lämpöä ja loppuun palautusjuoman hörppimistä kuntopyörän kyydissä.
Ei salitreeniä tänään. Mutta huomenna aamusta suunnitelmissa mennä aikaisin salille jalkoja kiusaamaan. :evil:
Tänään vedin kaksi aerobic-tuntia, yhden aamulla ja toisen illalla. Lisäksi tuli pyöräiltyä pariin otteeseen kodin ja salin väliä. Jalat alkaa pikkuhiljaa pitää pientä ääntä itsestään ja esittää vastalauseita runsaan rasituksen vuoksi. Erilaisia jumppia ja spinnauksia sekä omia treenejä tulee sen verran paljon, että palautuminen jää jaloille vähän lyhyeen. Yritän nyt vielä jatkaa tällä saliohjelmalla (kaksi treeniä alakropalle per viikko) ja lisätä venyttelyjä ja katson sitten tulokset. Ehkä pitää jättää toinen jalkatreeni pois ja korvata se vaikka loikka- tai porrastreeneillä, jos vaikuttaa huonolta. Töitä kun en voi oikein jättää pois, enkä kyllä haluakaan. :rolleyes:
Laitetaan nyt tän päivän syömisiä ylös, kun ei ole treeneistä mitään kerrottavaa. Paino oli muuten tänään tasan 62kg! :rock: Hitaasti putoo, mutta eipä tässä mitään kiirettä olekaan.
1. rahkaa ja ananasta
2. kaurapuuroa, raejuustoa, mehukeittoa, lesitiini, omena
3. keittokinkkua, banaani
4. rahkaa ja persikkaa, pähkinöitä
5. ruispuuroa, raejuustoa, lesitiini, mehukeitto
6. omena, pähkinöitä, keittokinkkua
n. 2100kcal
P ~150g
R ~70g
H ~200g
Rautateemu
27.05.2008, 23:32
3. keittokinkkua, banaani
6. omena, pähkinöitä, keittokinkkua
Aika omituisia yhdistelmiä. Mutta makunsa kullakin.
Laitetaan nyt tän päivän syömisiä ylös, kun ei ole treeneistä mitään kerrottavaa. Paino oli muuten tänään tasan 62kg! :rock: Hitaasti putoo, mutta eipä tässä mitään kiirettä olekaan.
Et kai sinä tyttö hyvä ole pudottamassa painoasi? Näytät noissa kuvissa todella hyvältä, niin ja housutkin näyttää tyylikkäiltä, mäkin tahdon (sekä kropan että housut :p).
Aika omituisia yhdistelmiä. Mutta makunsa kullakin.
Mitä häh?! Outo yhdistelmä? :D
No joo, en mä niitä ihan yhdeltä lautaselta syönyt. Sellaista pientä välipalanapostelua ohjausten välillä ja illalla. Mulla on yleensä töissä varalla leikkelepaketteja ja hedelmiä sekä tietysti pähkinöitä (niitä on joka paikassa :D), joita pystyn napsimaan välipalaksi tarvittaessa. Oon aivan koukussa noihin erilaisiin täyslihaleikkeleisiin, varsinkin keittokinkkua ja kinkkufilettä menee PALJON. Ja tietysti suoraan paketista! :kuola:
Et kai sinä tyttö hyvä ole pudottamassa painoasi? Näytät noissa kuvissa todella hyvältä, niin ja housutkin näyttää tyylikkäiltä, mäkin tahdon (sekä kropan että housut :p).
Pientä kevätdieettiä on joo ollut meneillään. 3 kiloa on tippunut, ja jatkosuunnitelmat on tosiaan vähän auki. Saattaa olla, että vajaa pari kiloa putoo vielä, kun nostan hitaaaaasti kaloreita sinne ylläpitotasolle (mulla joku 2500-2700kcal). Nyt paino on nimittäin pudonnut aika hyvin, vaikka kalorit on ollut keskimäärin päälle 2000. Tästä oon ollut tosi tyytyväinen, koska ruoka on HYVVÄÄ ja tykkään syödä paljon! :kuola: Ei ole täytynyt siis nähdä pahemmin nälkää.
Mutta tosiaan ei sen painon tästä enempää täydy pudota. Alunperin tavoitteena oli 60kg, mutta hyvältä tuntuu jo nyt. Jatkan pari viikkoa vielä samoilla kaloreilla ja sitten nostelen niitä hiljalleen.
Tänään oli odotetusti vaikeuksia jalkatreenin kanssa. :hmm: Etureidet oli niin tukossa aamulla, että jouduin keventämään painoja ja tekemään hieman tynkäytreenin. Etukyykyssä jäi painot 50 kiloon, vaikka alun perin oli tavoiteena yrittää rikkoa sitä 60kg:n rajaa. Noh, ehkä joskus sitten seuraavalla kerralla.
etukyykky
10x20kg
8x40kg
3x4x50kg
8x40kg
polvistaveto
8x60kg
8x70kg
3x6x80kg :thumbs: Tää meni hyvin! Sain takareisiin oikein hyvän tuntuman.
askelkyykky smithissä
2x12 per jalka (40kg+smith)
Lisäksi vähän aerobista crosstrainerilla ja kuntopyörällä sekä alkuun että loppuun.
Huomenna sitten kevään viimeinen tentti! Huomenna samaan aikaan on kaikki opiskelut ohi tältä lukuvuodelta ja voi tehdä kaikkea KIVAA. :D Ei nyt kuitenkaan täysin vapaalle voi lähteä, kun ensi viikosta meen kokoaikaisesti taas takaisin töihin meiän yritykseen ja lisäksi on näitä jumppahommia päivittäin. Mutta tenttikirjoihin ei täydy koskea. :rock:
Laitan nyt tännekin kuvia tämän hetken kunnosta. Eipä mulla pahemmin mitään kommentoitavaa ole. Alavartalo kerää fläsää helpoiten ja sieltä se rasva lähtee vaikeiten. Ei oo dieetti pahemmin sinne alaosaan tepsinyt, mutta muuten oon kyllä ihan tyytyväinen omaan kroppaan tällä hetkellä. :o
Eipä mulla pahemmin mitään kommentoitavaa ole. Alavartalo kerää fläsää helpoiten ja sieltä se rasva lähtee vaikeiten. Ei oo dieetti pahemmin sinne alaosaan tepsinyt, mutta muuten oon kyllä ihan tyytyväinen omaan kroppaan tällä hetkellä. :o
Sama homma mullakin (kuten varmaan myös monella muulla). Alavartaloon sitä erottuvuutta ei meinaa tulla lähes millään, vaikka muuten dieetin tulokset alkaisivatkin näkyä. Toisinaan tuntuu kuin kroppa olisi päättänyt, että nyt ollaan niin kireitä, ettei enempää vain voi polttaa. :rolleyes:
Hieno kunto kyllä, varsinkin selkä, kädet ja olkapäät kyllä herättävät huomion.
TO 29.5
En jaksanut aamulla mitenkään lähteä salille. :warning: Oli niin ihanan täydellinen aurinkoinen ilma, joten päätin lähteä tekemään pientä intervallitreeniä ulos mäkivetojen muodossa. Rankkaa oli, mutta kaunis kevätaamu helpotti menoa. :)
Päivällä kävin tekemässä viimeisen tentin pariin kuukauteen, jonka jälkeen oli vuorossa aerobicohjaus.
PE 30.5
Aamusta suoraan salille polkemaan testimielessä läpi uusi spinning-ohjelma. Pyörällä hikoilun jälkeen tein yläkropalle volyymitreenin ja äsken illalla oli vielä spinning-ohjaus. Muuta ei tänään olekaan ohjelmassa. Rauhallinen koti-ilta hyvän ruoan ja juoman kanssa. :cool:
Huomenna ja sunnuntaina on poikkeuksellisesti molempina päivinä aerobic-ohjaukset ja lisäksi sunnuntaiaamuna käyn varmaan juoksemassa portaita ja loikkimassa läheisellä kentällä. :thumbs:
Viikonloppu meni aurinkoisissa ja leppoisissa merkeissä! :cool: Ei salitreeniä, mutta sen sijaan pari ohjattavaa tuntia ja tänään aamulla porrasjuoksua ja loikkimista tunnin verran. Eilen vierailin lisäksi tuttujen valmistujais-/ylioppilasjuhlissa, ja ilta venyi ehkä turhan pitkäksi ja riehakkaaksi. :o
Oon huomannut, että nuo porrastreenit on mun jaloille kaikkein vaativinta, vaikka muuten kokonaisuutena raskaampaa on kyllä esim. mäkivedot tai tiukat intervallispurtit kentällä. Tänäänkin jalat meni portaita juostessa ihan tukkoon ja hirveä tärinä iski päälle. Ainakin tuntui siltä, että oli kunnolla urheillut! :sweat:
Huomisesta palaan taas päiväduuniin, joten salitreenit sijoittuvat systemaattisesti aikaisin aamuun. Ohjauksia on sitten iltaisin ihan riittävästi. Ensi viikko näyttää seuraavanlaiselta:
MA: yläkroppa raskas (aamu), spinning-ohjaus (ilta)
TI: alakroppa raskas (aamu)
KE: (kevyt aamulenkki), aerobicohjaus (ilta)
TO: yläkroppa vol (aamu), spinning-ohjaus (ilta)
PE: alakroppa vol (aamu), spinning-ohjaus (ilta)
LA: vapaa
SU: porrasjuoksua/loikkimista
Mun jalat on ihan lopussa eikä ne kestä enää treeniä entisen mukaan. :( Jalat menee hapoille uskomattoman nopeasti ja kestävyysvoima on heikentynyt. Varsinainen jalkatreeni ei ole kärsinyt, mutta aerobisessa tämän huomaa hyvin. Tänäänkin spinningissä iski maitohapot etureisiin nopeasti ja loppumatka oli tuskaisaa. Pitää varmaan lisätä lepopäiviä ja yrittää vähentää jalkojen ylimääräistä rasitusta. Hankalaa tulee olemaan ainakin nyt, kun pyöräilen työmatkat päivittäin (yhteen suuntaan 12km). :hmm:
Tänään aamulla oli salin puolella treenivuorossa yläkroppaa vähän raskaammilla painoilla. Lämmittelynä pyöräily salille ja salilla crosstraineria 10min sekä ekstralämmittelyä yläkropalle kepin avulla.
penkki (smith)
10x40kg
6x45kg
4x4x50kg
leuanveto vo (kauheeta räpellystä :lol:)
4x3
facepull
4x10
kulmasoutu kp
8x27,5kg
3x6x30kg
ojentajapunnerrus smithissä
4x8x40kg (kuolettamalla turvaraudoille)
hauiskääntö vinopenkillä kp
2x10x10kg
viparit sivulle kp
2x10+10+10 (9kg+7kg+5kg)
Treenin jälkeen pyöräily töihin ja iltapäivällä takaisin kotiin. Illalla oli ohjelmassa vielä spinnaus.
Huomenna ei onneksi ole mitään ohjauksia, joten ilta on täysin vapaata ja LEPOA! :thumbs: Aamulla meen kuitenkin salille kiusaamaan niitä jalkoja vielä lisää ja sitten taas pyöräillen työmatkat.
Piristetään vielä kirjoitusta kuvalla mun sydänkäpysestä. Ei se oikeasti ihan noin suloinen ja viaton ole, miltä kuvassa näyttää. :D
Töttöröö... :confused: Olo on vähän pöllähtänyt, kun heräsin äsken pitkäksi venähtäneiltä päiväunilta. Koisin makoisasti pari tuntia, vaikka piti vain hetkeksi sulkea silmät. Taisi tämän päiväiset työmatkapyöräilyt, jalkatreeni, vähäiset unet, pitkäveteinen työpäivä ja lämmin puuroannos masussa väsyttää sitten vähän enemmänkin. :D
Aamulla tein urhollisesti jalkatreenin, vaikka oli pitkät pyöräilyt edessä. Itse treeni meni uskomattoman hyvin! Tämä uusi treenijako ja sen myötä uudet päivittäiset treenikerrat on toiminut mulla aivan tajuttoman hyvin. Tästä jalkatreenin rakenteesta suuri kiitos kuuluu Faidralle, jonka blogimerkintöjen ansiosta tutustuin taas etukyykkyyn ja sumomaveen. Hyvältä tuntuu treenit ja jopa usein odotan innolla tätä raskasta jalkatreeniä! :rock:
TI 3.6
alakroppa raskas
Lämmittelynä pyöräily salille ja hetken aikaa crosstraineria sekä tangolla kyykkäämistä.
etukyykky
(10x20kg,10x40kg)
4,3x55kg
6,6x50kg
En viitsinyt yrittää nostaa painoa, sillä tuntuu että asento alkaa huteroitua vähän liikaa. Yritän ahertaa nyt tuolla 55kg:lla jonkun aikaa ja saada liikerataan ja asentoon lisää varmuutta ennen kuin kokeilen 60 kiloa. Turhaan mä itseäni rikon huonolla tekniikalla vain sen vuoksi, että saisi tangon päihin ne siniset läpyskät (vaikka olisihan se mageeta! :rolleyes:).
sumomave
(10x50kg,4x70kg)
8,8,6,6x65kg
Huonosti nousi kyykkäilyn jälkeen 70 kiloa ja selässä alkoi ikävästi vihloa. 65:lla meni taas kauniisti ja mallikkaasti! :thumbs:
Yhden jalan prässi
5x70kg
10,10x60kg
Pohkeet seisten
12,12,12x90kg
Helppoa ja hauskaa! Sain ainakin pohkeisiin hyvän poltteen. :cool:
Loppujäähdyttelyksi pyöräily töihin 12km. :lol: Kunnon jäähdyttely tulikin. Hiki vaan valui ja syke oli taivaissa. Iltapäivällä sama reissu takaisin ja puuron syömisen kautta päiväunille.
En kyllä ihmettele jos jalat alkavat keräämään maitohappoja tuollaisella treenimäärällä. Jumppaohjaajilla on ongelmia palautumisen kanssa, kun tunteja kertyy niin paljon. Pidä edes yksi lepopäivä viikossa jolloin et tee mitään! Nim.merkki "huolestunut" :)
Sinulla on urheilullisen näköinen kroppa. Nätti kehon malli!
En kyllä ihmettele jos jalat alkavat keräämään maitohappoja tuollaisella treenimäärällä. Jumppaohjaajilla on ongelmia palautumisen kanssa, kun tunteja kertyy niin paljon. Pidä edes yksi lepopäivä viikossa jolloin et tee mitään! Nim.merkki "huolestunut" :)
Sinulla on urheilullisen näköinen kroppa. Nätti kehon malli!
Kiitos huolehtimisesta. :) Kyllä viikossa yleensä se yksi täysi lepopäivä kertyy, useimmiten lauantai. Tällä viikolla täytyy kyllä ehkä huilia myös sunnuntai, kun päivätyö+treenit+ohjaukset+pyöräily onkin hieman raskaampaa kuin odotin. :rolleyes:
Loppuviikosta en kylläkään pyöräile töihin, vaan nautin auton tuomasta ylellisyydestä. Mulla on ohjauksia heti töiden jälkeen, joten pitkät pyöräilyt ennen tunteja ei ainakaan mulle ole mahdollisia. Muuten tämä jumppaohjaaja istuisi vain maassa hanurinsa päällä jakelemassa ohjeita muille, mitä ei varmaan hirveän suopeasti katsottaisi. :D
Helou! :)
Taas aivan mainio päivä! Kesäinen ilma ja muutenkin leppoisa työpäivä. Aamulla normaali aamutreeni, vuorossa tänään yläkropan volyymijumppaa, ja illalla olin pitämässä spinningiä. Kauniin kesäsään vuoksi meitä ei ollut montaa pyöräilemässä, mutta hyvä treeni saatiin aikaiseksi. Ainakin oli hyvää musiikkia! :thumbs::D
TO 5.6
yläkroppa volyymi
Lämmittely: crosstrainer ja venyttelyt yms.
1A. vinopenkki kp
12,12 x15kg
15 x12,5kg
1B. ylätalja
12,12,12 x jotain amerikan painoja
2A. pystypunnerrus kp
10 x12,5kg
15,15 x10kg (ja ilman selkänojaa tietysti, kun tätä on täällä niin paljon mainostettu! :D)
2B. alatalja
12,12,12 x 50kg
Tää oli rankka! Irvistellen tein nämä toistot enkä varmasti suostunut vähentämään painoa. :evil:
3A. yhden käden vipari taljassa
12,12,12 x 1 levy :o
3B. pushdown
12,12,12 x 6 levyä
3C. scott-hauis
12,12,15 x ?
(20min+40min)
Tänään kävin hakemassa postista ihanan paketin Fastilta! Paljon hyvää oon lukenut noista purkeista (green tea&joint), joten katsotaan miltä vaikuttaa. Green tea meni heti testiin, mutta Jointia en ole vielä ottanut. Pohdiskelen ja etsin tietoa vielä tuosta annostuksesta. Onkohan tuo suositusannos (4kpl) oikeasti paljon vai riittäisikö alkuun kaksi? Jos joku viisaampi lukee tätä, niin saa vastata sitten. :D
Patukat tulivat yllätyksenä kaupan päälle ja yksi onkin jo mennyt masuun asti. KIITOS! :)
...Jointia en ole vielä ottanut. Pohdiskelen ja etsin tietoa vielä tuosta annostuksesta. Onkohan tuo suositusannos (4kpl) oikeasti paljon vai riittäisikö alkuun kaksi?...
No, otin sitten kuitenkin sen 4 tabua aamupalan kanssa. Mulla tuppaa olemaan niin paljon erilaisia kiputiloja ja kolotuksia alaraajojen nivelissä, erityisesti nilkoissa, että kai tuo annostus on hyvä. Oon huomannut, että varsinkin step-tunnit ja erilaiset tanssitunnit aiheuttavat helposti nilkan niveliin kolotuksia, jotka ilmenee aina seuraavana päivänä. Paha juttu sen vuoksi, että nuo step- ja tanssitunnit ovat juuri niitä omia suosikkitunteja, joita ohjaan kaikkein eniten ja joiden ohjaamisesta nautin!
Ja itse treeniin... Aamulla taas reippaana tyttönä kävelin ennen seitsemää salille, jossa vuorossa alakropan volyymitreeni. Tää on varmasti yksi suosikkitreeneistä koko viikossa! Mutta toisaalta myös ainakin aerobisen kunnon osalta kaikin rankin. Syke nousee helposti sinne 160 ja ylikin, eikä se helposti sieltä ehdi edes laskea.
Alkuun kävelyä salille ja siellä vielä lisää lämmittelyä 20 minuutin ajan.
1A. boxkyykky (smith)
12x40kg + smith
12,12,12 x 60kg +smith :rock:
1B. vatsarutistus taljassa
12,12,12,12
2A. askelkyykky taakse kp
20,20,24 x 17,5kg
2B. pohkeet istuen
15,15,15 x 50kg
3A. sjmv
15,15,15 x 65kg
3B. kylkitaivutus taljassa
15,15,15
4. istumaannousut vatsapenkillä (pienessä kulmassa)
12,12,12 (sarjat melkein putkeen)
Nyt jumitan töissä iltapäivään asti, jonka jälkeen kotiin välipalalle ja hetken lepäämään (aurinkoon :cool:). Illalla spinning-ohjaus 50min. Ja viikonloppu vapaata! :rock:
Ensi viikko näyttää seuraavanlaiselta:
...LA: vapaa...
Ei onnistunut ihan suunnitelmat näin. :( Heti aamusta kaksi sijaistusta: lihaskuntotunti ja päälle spinning. Tosi hyvin kyllä meni, vaikka olin eilen illalla ihan naatti ja unelmoin tän päivän vapaasta. Itse kuitenkin päätin suostua noihin sijaistuksiin, joten turha valittaa. :warning: Ja olo oikeastaan vain piristyi! Tuntien jälkeen vähän ruokaa masuun ja pihahommiin pariksi tunniksi. Kävin vielä kävelylenkillä kirjastossa lainaamassa pari hassua roskaromaania lueskeltavaksi. Ne on parhaita! Hölönpölön romantiikkatarinoita - eli kaikista kivoimpia. :D
Ei mulla oo taaskaan mitään kuvamatskua treeneistä, vaikka aina aamuisin yritän muistaa ottaa kameran salille. Enkä mä tämän päivän jumpista oikein olisikaan voinut napsia mitään kuvia. Olisi ihmiset katsoneet hieman oudoksuen, jos ohjaaja siellä vain kiertelisi painojen ja jumppaajien keskellä kamera kädessä kuvia räpsimässä. :lol:
Laitan sitten pari hassua leikki-posettelukuvaa eiliseltä. Kaveri nauroi vieressä, kun mä yritin vakavasti posetella ja saada aikaiseksi hyvää kuvaa... :rolleyes:
Prkl! Miksi ihmeessä formuloihin pääsee tuollaisia tolloja, jotka eivät osaa ajaa autoa, vaan pamauttavat suoraan toisten perään. Helkutin engelsmanni! :mad:
Treeneistä pikaisesti:
Aamulla tunnin loikka- ja intervallitreeni läheisen kentän radalla.
Lämmittely 15min
10x100m spurttailu
10x vuoroloikat 70m
10x10 tasahyppyä
Lisäksi vielä askelkyykkyhyppyjä hetken ja 10xportaat ylös juosten
Jäähdyttely 10min
Illalla oli vielä spinning 60min.
Ensi viikko mennään seuraavanlaisesti:
MA aamulla sali (yläkroppa, raskas), pyöräilyt töihin (yht. 24km)
TI aamulla sali (alakroppa,raskas), pyöräilyt töihin
KE illalla aerobic-ohjaus
TO aamulla sali (yläkroppa vol), illalla spinning-ohjaus
PE aamulla sali (alakroppa vol), illalla aerobic- ja spinning-ohjaukset
LA vapaa :rock:
SU vapaa :rock:
susannah
09.06.2008, 07:57
Hyvältä näyttävät posettelukuvasi:thumbs:Kivanmalliset olkapäät...
Hyvältä näyttävät posettelukuvasi:thumbs:Kivanmalliset olkapäät...
Kiitos kovasti! Sain hyvän mielen ja hymyn naamalle. :)
Aamulla yläkroppaa salilla. Aikataulumuutosten vuoksi treeni piti tehdä pikaisesti, joten en saanut aikaiseksi kunnon raskasta suunniteltua treeniä. Loppujumppa oli enemmäkin sellaista volyymipumppailua. :warning:
Lämmittelyä crosstrainerilla 10min ja lisäksi ylävartalon verryttelyä toiset 10min.
leuanveto vo
3,3,3,3 (melkein täydellisiä toistoja, ei ihan :hmm:)
facepull
4x12
penkki smith
12,12,10,10 x 45kg
dippi
5,5,4,4 op
Olkapäähän sattui ilkeästi, joten tein viimeiset sarjat vajaalla liikeradalla.
tuettu soutu
3x12x60kg
sivuolkapäälaite
3x10x30kg
hauis laitteessa
3x12x?
Sitten nopea pyöräily töihin kauheassa tuulessa. Pasilan kohdalla meinasin lähteä lentoon ja piti oikein pysähtyä hetkeksi. Hyvin pääsin lopulta töihin, vaikka ajomatkaksi kertyi 55min. Takaisin kotiin poljin saman matkan 41 minuutissa voimakkaassa myötätuulessa. :thumbs:
Illalla vielä yllättäen pari lyhyttä jumppatuntia, minkä seurauksena olo on nyt vähän finito. Huomenna kuitenkin aamulla jalkatreeni ja pyöräilyt töihin, mutta ilta on onneksi täysin vapaata. :rock:
Huomenna aion sitten kokeilla etukyykkyä 60kg:lla! Kunhan vaan kerään rohkeutta... Ei se varmaan nouse ainakaan niin aamusta, mutta yritetään. :sweat:
Rautateemu
10.06.2008, 00:18
Huomenna aion sitten kokeilla etukyykkyä 60kg:lla! Kunhan vaan kerään rohkeutta... Ei se varmaan nouse ainakaan niin aamusta, mutta yritetään. :sweat:
Ihan väärä asenne. NÄYTÄ NIILLE PAINOILLE!:evil:
Ihan väärä asenne. NÄYTÄ NIILLE PAINOILLE!:evil:
Hyvä, että näin tän ennen aamutreenejä. Uskalsin vähän machoilla niiden painojen suuntaan. :D
Päivän uroteko: etukyykky 60kg!! Nousihan se sieltä - yhden kerran. Toinen jäi sitten raudoille. :o Sumottelu jäi tänään pois, ei vaan huvittanut. :warning: Tein tilalla romanialaista.
Alkuun kunnon lämmittelyt ennen kyykkäämistä, eli crosstrainerilla pienen pienellä vastuksella vartin ajan ja päälle jalkojen heittelyjä ja nopeita venytyksiä.
1. Etukyykky
10,10 x20kg
8x42,5kg
3x52,5kg
3x55kg
1x60kg :rock:
3x4x55kg
Sarjapainona 55kg:lla saa jo tehdä kunnolla työtä, mutta hyvin nousee ja keskivartalo pysyy kasassa.
2A. Romanialainen mave (hieman polvien alapuolelta)
8x62,5kg
8x72,5kg
6x75kg
3x85kg :rock: JES JES JES JES!!! Taitaa olla PB! Pitää tarkistaa puolen vuoden takaisia tuloksia, kun tein tätä liikettä paljon ahkerammin.
3x6x75kg
2B. vipareita levypainoilla pumpaten
4x15x5kg Ihan ex tempore ylimääräinen juttu.
3A. askelkyykky (smith)
3x15 per jalka x40kg+smith
3B. vatsarutistus taljassa
20x50kg
12,12 x 60kg
4. vaikeutetut istumaannousut taljassa
3x12x10kg :o Ei tarvinnut paljoa painoa, muuten olisi mennyt liike lonkankoukistajille.
Loppuun pyöräily kotiin kaatosateessa (5min).
Tänään piti taas pyöräillä työmatkat ja mennä suoraan salilta töihin, mutta niin ne suunnitelmat vaan muuttuu. Kaatosade ei innostanut polkemiseen, joten pyöräilin suoraan kotiin ja aattelin ottaa auton töihin. Kotiin päästyäni taas päätin, että teen töitä kotoa käsin enkä mene ollankaan toimistolle. Tänään ei onneksi ollut mitään sovittua tapaamista yms., joten ei mulla välttämättä ole edes tarvetta mennä sinne paikan päälle. :cool:
Tänään ei "oikeaa" salitreeniä ollenkaan. Huomenna jatkuu volyymijumpat. Menin kuitenkin aamulla ennen töitä tekemään salin cardiolaitteilla aerobista. Ja hyvin menikin! :rock: Intoa ja voimia riitti heti aamusta, joten tein kahdella erilaisella cross-traineilla yhteensä 45 minuuttia. Ensimmäinen puoli tuntia raskaalla vastuksella ja 15 minuuttia toisella laitteella nopeasti ylämäkijuoksua. Hiki vaan virtasi, mutta väsyä ei tullut lainkaan. :thumbs:
Hikihomman jälkeen tein vielä vähän ekstraa käsille:
1A. hauiskääntö mutkatangolla
3x15x25kg
1B. ranskalainen maaten
3x15x25kg
2A. hauiskääntö vinopenkillä kp
25x9kg :eek:
2B. penkkidippi
20,20
Kyllä hapotti! :evil:
Keskiviikon jumpat jatkuu...
1h aerobic-ohjaus :sweat:
Hauskaa oli, hiki tuli. :cool:
Listataan vielä tämän päivän syömiset:
9.00
-kreikkalaista jogurttia
-ananasmurskaa
-omena
12.00
-tonnikalapurkki
-parsakaali 200g
-pinaattia
-kirsikkatomaattia
-oliiviöljy 15g
15.00
-1prk rahkaa
-mustikoita
-banaani
18.00 nature's bestin valmis proteiinipirtelö
18.30
-kaurapuuroa (hiutaleita 80g)
-raejuusto 200g
-lesitiini, nokare voita
-mehukeitto
20.30
-näkkileipä 30g
-keittokinkku ~100g
-margariini
-kasviksia
Illalla vielä purkki rahkaa tuoreilla mansikoilla. :)
Jonna1983
12.06.2008, 10:59
Empä jaksais minä liikkua samanlaisia määriä kuin sinä noilla ruokamäärillä :hmm: Mutta etkös sä ollutkin dieetillä? Kuis se muuten etenee?
Empä jaksais minä liikkua samanlaisia määriä kuin sinä noilla ruokamäärillä :hmm: Mutta etkös sä ollutkin dieetillä? Kuis se muuten etenee?
Hyvin menee dieetti. :) Vaa'alla en ole kylläkään jaksanut käydä. Viimeksi kaksi viikkoa sitten paino oli 62, josta se ehkä on vielä joitain grammoja pudonnut. Viimeinen viikko dieetistä meneillään, mutta jo nyt on pari päivää mennyt vähän runsaammilla kaloreilla. Ensi viikko menee täysin offilla kaikesta laskemisest yms., ja juhannuksena nautiskellaan! :kuola: Ehkä jussin jälkeen katselen suurpiirteisesti, mitä tulee syötyä, ja nostan kalorit sinne kulutuksen tasolle.
Aamutreenit:
Yläkroppa vol
treeniaika n.1h
Lämmittely cross-trainerilla ja erilaista verryttelyä sekä venyttelyä yläkropalle.
vinopenkki kp 3x12 x15kg;15kg;12,5kg
ylätalja 3x12 x8''
pystypunnerrus vipuvarsilaitteessa 3x12 x15kg/sarvi
alatalja 3x12 x50,45,45kg
vipunosto sivulle taljassa 2x15
ojentajapunnerrus taljassa pään takaa 2x12
hauiskääntö taljassa mutkatangolla 2x15
takaolkapääsoutu narulla 2x15
Illalla ohjailemaan spinnua. :thumbs: Viimeinen kerta samalla ohjelmalla, joten viikonloppuna täytyy alkaa tekemään uusia ohjelmia pyöräilyyn sekä rakentaa uusia koreografioita tanssillisille tunnille.
Aamutreeni takana, eikä kyllä ollut mikään iloinen ja pirteä jumppahetki. :mad:
Smith oli varattuna k-a-u-a-n ja mun järjestelemiä tavaroita siirreltiin törkeästi! Piti kunnolla pinnistellä, että sain pidettyä pahimmat mölyt sisässä. Ei voi ihan miten sattuu riehua, kun kyseessä on samalla kuitenkin mun työpaikka ja oon osa henkilökuntaa.
Tänään oli siis jalkatreeni vähän korkeimmilla toistomäärillä. Jalat oli jo valmiiksi ihan muusina, joten tein kunnolla alkuun lämmittelyä pyörällä ja cross-trainerilla sekä päälle venymistä. Askelkyykyn jätin pois kokonaan, en olisi sitä nyt jaksanutkaan. Lisäksi luistin pohkeiden teosta, mutta ensi kerralla sitten. Vatsaa ja kylkiä tein sitten kunnolla lisäpainoilla, joten jotain hyvää sain aikaan. :)
1A. boxkyykky (smith)
15x40kg+smith
12,12,12 x60kg+smith
10x70kg+smith Rankkaa, rankkaa... :sweat:
1B. vatsarutistus taljassa
5x12x50kg
2A. sjmv
3x12x65kg Tämä taas on kevyttä tällä painolla! :thumbs:
2B. kylkitaivutus taljassa
3x12x40kg
3A. yhden jalan prässi
2x12x50kg
3B+3C. jalannostoja ja linkkuveitsiä penkillä
2x12 + 2x12
Illalla kaksi ohjausta. Ensin perusaerobicia ja heti perään spinning. Lisäksi "onnistuin" saamaan itselleni huomiseksi sijaistuksen, joten se siitä lepopäivästä. Sunnuntaina sitten lepäillään koko päivä - toivottavasti auringossa. :cool:
Lauantaina pidin ylimääräisen sijaistuksen, joten aamupäivälle kertyi kaksi tuntia hikistä aerobispainotteista jumppaa. :sweat: Oli kyllä vaikeata päästä lauantaiaamuna edes sängystä ylös, sillä kropassa alkoi jo pikkuhiljaa painaa kuluneen viikon treenit ja muut liikkumiset. Pakko oli kuitenkin kivuta pyörän selkään ja huristaa aerobic-studiolle. Selvisin onneksi suht kivuttomasti tunneista ja jaksoin polkea vielä hyvin kotiin.
Ilta kului ystävien kanssa hyvän ruoan ja juoman parissa. Juomiset rajoitin ihan minimiin, mutta kaikkea makeaa tuli syötyä turhan paljon. :warning: Tänään aamulla ei kaiken sokerin seurauksena ollut mikään kehuttava olo: pää oli pipi, kroppa oli kankea ja olo väsynyt. Eli liikuntojen osalta suht kevyesti on menty tänään. Koiran kanssa pari lenkkiä ja pari pyöräilyreissua, mutta muuten rauhallista eloa.
Juhannus tulee kyllä hyvään saumaan jo ihan treenienkin takia. Saan kokonaiset 3 päivää lepoa kaikesta urheilusta! :cool: Molemmat salit on kiinni, joten ohjaukset on peruttu ja omat treenit jäävät välistä. Ja alkoholin vuoksi ei tule kyllä lenkkitossujakaan kulutettua. :o
Ensi viikko:
MA: aamulla salilla yläkroppa (raskas), työmatkapyöräilyt (24km)
TI: aamulla salilla alakroppa (raskas), työmatkapyöräilyt
KE: aamulla salilla yläkroppa (vol), illalla aerobic-ohjaus, työmatkapyöräilyt
TO: aamulla salilla alakroppa (vol), illalla aerobic-ohjaus, työmatkapyöräilyt
PE,LA,SU: vapaata juhannuksen viettoa mökillä!
Selvisinhän mä aamulla kuitenkin salille, vaikka jouduin kyllä kunnolla paiskimaan itseäni persuksille. Ei olisi huvittanut sitten yhtään, eikä varsinkaan polkeminen töihin. :( Eikä kyllä olo yhtään parantunut treenin aikana tai sen jälkeen, mutta jotain pientä yritin kummiskin räpeltää.
leuanveto, hammer
4x4 (avustettuja)
leuanveto vo
4x2 (op)
takaolkapäälaite
4x12x35kg
vipuvarsivinopenkki
3x5x25kg/per sarvi
kulmasoutu kp
3x8x30kg
Toistomäärät nousussa tällä painolla! :thumbs:
ojentajapunnerrus smithissä (kuoletuksin)
8,8 x35kg+smith
tuplahauis ristikkäistaljassa
8, 8-->10-->10 (pudotuksella) X ?
vipunostot sivulle
2x20x5kg:n levypainot
Siinä se. Muina liikuntoina pyöräilyt töihin.
Illalla Bon Jovin konserttiin! :rock: Ou jeah! :cool:
Nyt on sisäreisi pipinä! :( Kipu alkoi aamulla jalkatreenissä heti ensimmäisissä sarjoissa etukyykyssä. Pudotin painoa reilusti ja yritin vielä kyykätä kevyemmällä painolla, mutta eihän siitä mitään tullut. Mavea en edes viitsinyt kokeilla, joten treeni meni hieman soveltamiseksi.
Sisäreisi tuntuu tällä hetkelläkin aralta ja tietyssä asennossa kipuilee. Pitäisiköhän illalla yrittää kevyesti venytellä vai antaa jalan vain levätä??? :confused: Pakko olisi olla huomenna jumppakunnossa, sillä illalla on aerobic-ohjaus. Kyllä tällä hyvin pystyy kävellä ja jopa juosta yms., mutta tietyt liikeradat sattuvat.
etukyykky
10x20kg
10x40kg
5x55kg (vasen sisäreisi alkoi tässä vihloa)
2x55kg
2x40kg
GHR ylätaljassa
4x6x-10kg
pohkeet seisten
4x10x100kg
yhden jalan prässi
2x15 (per jalka) x50kg
12x60kg
vatsaa ja kiertäjäkalvosimia loppuun.
Pyöräily töihin ja äsken kotiin KAATOSATEESSA. Kastuin aivan läpimäräksi, alusvaatteita myöten. :lol: Eipä tuo sade mua muuten lainkaan haittaa, mutta puolessa välissä tuli hirveä huoli repussa olevasta kännykästä ja kalenterista. En pärjäisi mitenkään ilman kalenteria, joten se on kaikista tärkein. Onneksi reppu pitää nähtävästi hyvin vettä, joten kaikki tavarat olivat kuivat.
Nyt pitää mennä tekemään jotain iltaruokaa ja sitten käperryn viltin alle sohvalle kirjan pariin. :thumbs:
Se helkutin sisäreisi oireilee yhä. :( JA selkälihat on aivan tulessa toissapäiväisestä treenistä JA takareidet on aivan tajuttoman arat eilisestä GHR:stä JA koko keskivartalo on kipeä parin päivän takaisesta core-tunnista. Eli sitä ollaan täysin paskana! :mad:
Jotain hyvää: aamutreeninä tein pelkkää aerobista, joka meni hyvin ja nopeasti! :) Tunnin verran spinning-pyörää testaillen biisejä uuteen spinning-ohjelmaan. Maksimisyke 174 ja keskisyke 135, mutta kevyeltä ja kivalta tuntui! :thumbs:
Skippaan siis kokonaan yhden salitreenin tältä viikolta erinäisten kiputilojen vuoksi. :hmm: Toinen jalkatreeni jää välistä ja teen huomenna aamulla yläkropan volyymipumppailun. Jumppaohjauksia on kuitenkin vielä kaksi ennen juhannuslomaa: tänään ja huomenna illalla. Sitten lomaillaan ja grillataan piffiä ja herkutellaan jäätelöllä! :cool:
Se on LOMA nyt! :rock:
Tänään oli tämän viikon viimoiset treenit: aamulla salilla yläkroppaa ja vähän aerobista, illalla aerobic-ohjaus. Huomenna on aikaisin aamusta lähtö mökille, jossa meneekin koko juhannusviikonloppu.
19.6 yläkroppa VOL
Alkuun aerobista puolisen tuntia, joista 10min intervalleja crosstrainerilla
1a. vinopenkki kp
10,8,8 x15kg
1b. pulldown taljassa (http://www.exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/CBStraightArmPulldown.html)
3x12x30kg
2a. pystypunnerrus vipuvarsilaitteessa
12,10,10 x 15kg/sarvi
2b. t-tankosoutu
3x12x30kg Piti ottaa tosi varovasti sisäreiden takia. Aina välillä vihloi ikävästi, mutta sain jotenkin tehtyä tämän. Alatalja ei onnistunut eikä myöskään tavallinen kulmasoutu.
3a. kapea penkki (smith)
3x8x35kg+smith
3b. scott-hauis laitteessa (http://www.exrx.net/WeightExercises/Brachialis/CBPreacherCurl.html)
3x10x?
4a. vipunosto sivulle taljassa
2x12
4b. pystysoutu taljassa
2x12
+ kaksi sarjaa selänojennusta ja 4 sarjaa vatsaa painopakkalaitteessa.
Siinäpä se. Aikaa kului yhteensä aerobisen kanssa n. 70min.
Hyvää jussia kaikille ja palaillaan treenien pariin taas maanantaina! :)
Paluu arkeen ja treenien pariin! :) Juhannus oli vähän turhankin hauska, joten pari päivää tarvitaan siitä toipumiseen. Tänään oli ensimmäiset treenit juhlimisen ja syömisten jälkeen, ja oli kyllä aivan törkeän raskasta. :eek: Pikkuhiljaa se tästä taas lähtee, joten ei muuta kuin menoksi vaan! :thumbs:
23.6. yläkroppa (raskas)
20 min+45 min
Lämmittelyt crosstrainerilla ja muita verryttelyjä yhteensä 20 min.
1. vipuvarsivinopenkki
10x20kg/sarvi
3x5x25kg/sarvi
6x20kg/sarvi
2A. leuanveto vo
3,3,3,3
2B. jalannostot penkillä
4x12
3A. ojentajapunnerrus smithissä (kuoletuksin)
10,8,8,8 x35kg+smith
3B. kulmasoutu kp
5x32,5kg
3x6x30kg
4A. vipunostot sivulle taljassa
2x12
4B. vatsarutistus taljassa
2x12
Lisäksi illalla oli vielä spinning-tunti.
24.6. alakroppa (muunneltu raskas :D)
20 min+45 min
Lämmittelyä taas crosstrainerilla sekä kyykkäämistä tangolla ja venymistä. Etukyykkyä en uskaltanut tehdä, kun sisäreisi alkaa vasta pikkuhiljaa palata normaaliin. Pientä aristusta on aina välillä, mutta suht hyvältä jo tuntuu. Ensi viikosta varmasti pääsen treenaamaan jo normaalisti tutulla ohjelmalla ja painoilla.
1A. Kyykky boxille smithissä (tavallista matalampi)
12x40kg+smith
5x60kg+smith Loppui voimat kuin seinään. :eek: Sitten vasta tajusin, että mulla on käytössä matalampi penkki kuin normaalisti. Yleensä oon käyttänyt tasapenkkiä, mutta nyt tein säädettävällä penkillä, joka on ala-asennossa parikymmentä senttiä matalammalla.
2x8x50kg+smith
1B. vatsarutistus taljassa
4x12x60kg
2A. askelkyykky staattisena smithissä
3x12 per jalka x40kg+smith
2B. sjmv
3x8x70kg
3A. reisikoukistus maaten
8x40kg
6x40kg+6x30kg+8x20kg :thumbs: Hyvin tuntui!
3B. pohkeet seisten
10,10 x100kg
Heh, jalat on taas ihan tohjona eilisestä. Mulla kipeytyy kaikki paikat nykyään aina. Ehkä mä oon tulossa vanhaksi... :lol:
Lihaskivuista huolimatta pinkasin aamulla reippaasti ylös sängystä puoli seitsemän maissa ja suuntasin läheiselle yu-kentälle. Siellä tuli tehtyä tiukkoja vetoja jokunen kipale ja pälle vielä vähän loikkia ja askelkyykkyjä.
Kävelyä ja venyttelyä ~15min
1x800m hölkkää
10x60m vetoja
10x60m vuoroloikat
5x60m vuorohyppelyt + 5x60m askelkyykkykävely
1x1600m hölkkää
Kävelyä ja venymistä ~10min
yht. 66min
Illalla aerobic-ohjaus, joka on muuten viikon ainoa lattiatunnin ohjaus. Spinnua on loppuviikolla vielä kaksi, mutta muuten on vähän tavallista rennompaa. :)
Loppuviikon suunnitelma:
KE: aamulla kenttätreeni, illalla aerobic-ohjaus
TO: aamulla yläkroppa (vol), illalla spinning-ohjaus
PE: aamulla alakroppa (vol), illalla spinnu-ohjaus
LA ja SU: kevyttä kävelyä ja venymistä! :thumbs:
PS: HE-HEI! Tänään on taas jänskät paikat matsin parissa! Saksa voittaa!!! :rock:
Aamulla taas pumppailtiin pidempää sarjaa yläkropalle. Hyvin osui ja upposi juuri oikeisiin paikkoihin! :thumbs:
1A.vinopenkki kp
12x12,5kg
2x12x15kg
1B.ylätalja lapiolla
3x12x?
2A.sivuolkapäälaite
2x12x30kg
8+2RP+2RP x30kg Tää oli täyttä tuskaa! Ennen tällä painolla meni niin nätisti ja helposti. :mad:
2B.alatalja
3x12x50kg Hyvä puristus selässä! Keskityin rutistamaan lapoja ektrahyvin, mikä tuottikin tulosta. :)
3A.hauis tangolla taljassa
10x35kg
2x12x30kg
3B.pystysoutu
8x35kg
2x15x30kg
3C.pushdown ojentajatangolla
2x12x35kg
12x40kg
vatsalle 4A.rutistuksia pallon päällä lisäpainon kera ja 4B.staattisia pitoja (3x60s) "tärinälaitteen" päällä.
Eilen tuli paketti Bahialta! Kahdet uudet pökät ja yksi uusi treenitoppi. Jihuu! Taas pääsee loistamaan (ainakin omassa päässäni). :lol:
Mm. nämä legginsit oli paketissa:
Viikon viimoinen salitreeni takana! :rock: Sain vihdoin taas tehtyä kaikki suunnitellut salitreenit (4krt) tällä viikolla, ja nyt viimeisenä vuorossa oli alakropan volyymipumppailua.
Taas vähän muunneltua ohjelmaa, jotta sisäreisi ei taas pamahtaisi rikki. Sumovedossa tuntui jo 70 kilossa vähän ikävältä reidessä, joten en uskaltanut lisätä painoa yhtään vaan tyydyin tekemään sillä painolla. Hyvin meni! :) Askelkyykyissä jalat oli jo niin muusina, etten edes jaksanut keskittyä tarpeeksi ja pari kertaa meinasi tasapaino pettää täysin. :lol:
27.6 alakroppa VOL
20+40+5
Lämmittelyjä cross-traineilla ja kevyttä venyttelyä jaloille (n.20min)
1. sumoveto
10x50kg
8x60kg
8,7,9 x70kg
10x50kg
2A. prässi
4x12x150kg Juuh, tää oli kivaa taas pitkästä aikaa! Suht helppoa, mutta en uskaltanut alkaa repiä isommilla painoilla. Vuoden alussa sarjapainot oli 200kg, joten "pikkasen" on pienentynyt painot ja voimatasot. :o
2B. pohkeet istuen
4x12x60kg
3A. askelkyykky taakse kp
2x20x17,5kg
3B. leg-hip raise penkillä
2x20
4. vaikeutetut istumaannosut taljassa
3x12
Nopeaa loppuverryttelyä (5min).
Illalla vielä spinnu-ohjaus. Enpäs tehnytkään uutta ohjelmaa valmiiksi, joten vielä samalla vanhalla kaavalla. Ensi viikoksi sitten teen molemmille tunneille tuoreen ja raikkaan ohjelman! :cool:
Tänään on päivä vierähtänyt vähän kevyemmissä tunnelmissa kuin arkena. :) Ihan lepopäivää ei tullut, sillä aamupäivällä oli yksi jumppatunti. Muuten oon siivoillut kotona ja lepäillyt vähän.
Juhannuksesta on muistona reilu kilo lisää elopainoa, mikä tietysti ärsyttää suunnattomasti. :mad: Mutta toisaalta kyllä mulle se ruoka ja juoma jussina maistuikin. :D Aamupaino oli tänään 63,5kg ja päätin nyt jatkaa dieettiä vielä jokusen hetken. Tänään oon kuitenkin syönyt vähän reilummin ja tarkemmin ottaen näin:
9.00
-omena (kaappasin nopeasti matkaan, kun lähdin kiireessä kohti aerobic-salia)
11.30
-kaurapuuro, raejuusto, lesitiini, mehukeitto
-hedelmä
-mansikoita ja luonnonjogurttia
14.30
-2 realia, margariinia, keittokinkkua, kasviksia
-hedelmä
-pistaasipähkinöitä
17.00
-keittokinkkua :kuola:
18.00
-salaattia, rypsiöljy
-kuhafilettä
-2 realia päällisineen
-omena
-mansikoita
20.30
-rahkaa, ananasta
-pähkinöitä
Illalla vielä vähän mansikoita ja ehkä pähkinöitä
Tähän mennessä:
2267kcal
p164g
hh246g
r66g
SU 29.6
Tänään ei myöskään salitreeniä, mutta jonkun verran on kuitenkin rehkitty. :thumbs:
Aamulla juoksulenkki Puotilan rantamaisemissa: 68min, keskisyke 155, max 180, kulutus 813kcal.
Juoksu kulki lopulta hyvin, vaikka alussa olikin vähän tahmeeta. Hyvä treeni! :)
Ensi viikon treeniohjelma:
MA: aamulla sali (yläkroppa voima), ilta vapaa
TI: aamulla sali (alakroppa voima), illalla aerobic-ohjaus
KE: aamu vapaa, illalla aerobic-ohjaus
TO: aamulla sali (yläkroppa volyymi), illalla spinning-ohjaus
PE: aamulla sali (alakroppa volyymi), illalla spinning-ohjaus
LA: aamulla aerobic- ja spinning-ohjaus, ilta vapaa
SU: vapaa
SU 29.6
Tänään ei myöskään salitreeniä, mutta jonkun verran on kuitenkin rehkitty. :thumbs:
Aamulla juoksulenkki Puotilan rantamaisemissa: 68min, keskisyke 155, max 180, kulutus 813kcal.
Juoksu kulki lopulta hyvin, vaikka alussa olikin vähän tahmeeta. Hyvä treeni! :)
Ensi viikon treeniohjelma:
MA: aamulla sali (yläkroppa voima), ilta vapaa
TI: aamulla sali (alakroppa voima), illalla aerobic-ohjaus
KE: aamu vapaa, illalla aerobic-ohjaus
TO: aamulla sali (yläkroppa volyymi), illalla spinning-ohjaus
PE: aamulla sali (alakroppa volyymi), illalla spinning-ohjaus
LA: aamulla aerobic- ja spinning-ohjaus, ilta vapaa
SU: vapaa
Kierrätkö sen Puotilan lenkin aina kahdesti vai mitä reittiä juoksentelet? Ite kävin tänään vähän spurttailemassa siinä kentällä.
Aika monta ohjaustuntia sulla...toivottavasti jakselet hyvin nuo kaikki! Tsemppiä! :thumbs: :)
Kierrätkö sen Puotilan lenkin aina kahdesti vai mitä reittiä juoksentelet? Ite kävin tänään vähän spurttailemassa siinä kentällä.
Aika monta ohjaustuntia sulla...toivottavasti jakselet hyvin nuo kaikki! Tsemppiä! :thumbs: :)
Yleensä (=pari kertaa kuukaudessa) kierrän vain kerran sen lahden ympäri ja jään sitten hetkeksi rannalle pomppimaan/vetämään leukoja. Aika harvoin noita perinteisiä juoksulenkkejä tosiaan tulee siis tehtyä, mutta aina välillä.
Eilen tein vähän pidemmän reissun ja juoksin Puotilan rannasta lahden toiselle puolle Rastilaan ja sieltä suuntaisin Vuosaareen päin. Kiersin sitten Vuosaaren ja Mellunmäen kautta takaisin kohti lahdenrantaa ja kartanoa ja sietä kotia päin jalkapallokentän ohi Vartsikaan. :sweat:
Noita ohjauksia kyllä tulee reilusti nyt heinäkuulle, kun sijaistelen paljon lomalaisia. Niistä en voi luistaa, joten muista treeneistä on sitten tarvittaessa höllättävä. Ja salitreeneistä en tietystikään juuri haluaisi joutua tinkimään, mutta katselen ja kuulostelen omaa jaksamista. :)
MA 30.6
Yläkroppa voima
Vähän taas muunneltua ohjelmaa, kun meinaa iskeä tympääntyminen siihen normaaliin. :rolleyes: Pari viikkoa vapaaliitämistä, niin sitten taas maistuu sama vanha puurtaminen. :p
Lämppää cross-traineilla 10min ja sekalaista verryttelyä 10min
1A. vipuvarsivinopenkki
10x20kg/sarvi
6x22kg/sarvi
2x6x25kg/sarvi :sweat:
1B. ylätalja leveä mo
4x8x 9 levyä
2A. ylätalja v-kahva
3x6 x9 levyä
2B. takaolkapäälaite
3x10x40kg
3A. alatalja rusettikahvalla
8x55kg
2x6x60kg :thumbs: Ei mitään ekstrakaunista ja -puhdasta, mutta hyvin meni perille!
3B. sivuolkapäälaite
3x10x30kg
4A. ojentajapunnerrus smithissä (kuoletuksin)
10x30kg+smith
2x6x35kg+smith
4B. hauis kp
3x8x12,5kg
=> 20min+45min
Nyt jumitan töissä iltapäivään asti ja sitten kotiin lepäilemään ja nukkumaan pienet päikyt. Viime yönä piti valvoa niin pirun myöhään, kun oli juhlittava vähän Espanjan hienoa voittoa! :rock:
Mulla menee heti alkuviikosta kaikki päivät sekaisin! Oon koko aamun kuvitellut, että nyt on tiistai ja jumppaohjauksia illalla. Pakkasin aamulla kassinkin valmiiksi, kunnes vasta äsken tajusin, että oon ihan väärässä päivässä ja tänään onkin vapaata koko ilta! :lol:
Olin tänään aamusta kapinallinen ja luistin jalkatreenistä. :p (Oikea hymiö on tietysti: :warning:)
Sunnuntain lenkkeily alkoi eilen painamaan jaloissa sen verran, että jouduin siis siirtämään jalkatreeniä huomiseen. Luultavimmin siis toinen jalkatreeni jää loppuviikosta kokonaan pois, joten yhdellä treenillä mennään.
Tänään on illalla aerobic-ohjauskin, jossa teetän yhtä järjettömän pitkää ja tuskaista tähtikyykkysarjaa, joten jaloissa pitää olla hieman puhtia, että jaksan edes näyttää liikkeen. :D
Ihan lepäilyksi ei aamu kummiskaan mennyt, vaan menin normaaliin aikaan seitsemältä salille koeajamaan uuden spinnu-ohjelman. Hyvin sujui ja hyvää uutta musiikkia! :thumbs: Toisen tunnin ohjelma on vielä testattava, mutta se saa jäädä torstaiaamuun.
No tänään sain tehtyä vihdoin sen jalkatreenin! :thumbs: Ja kaiken lisäksi hyvinhän se meni. Yhdistelin vähän kahden treenikerran liikkeitä, joten vähän tavallisesta poikkeava ohjelma.
Menin salille vartin tavallista myöhempään, joten jouduin vähän tiivistämään ja lyhentämään treeniä, jotta ehdin yhdeksäksi tänne töihin. Ei mikään megapitkä tappotreeni, mutta hyvän tuntuman sain aikaiseksi ja lopuksi kyllä huomasi, että oli jotain tehty. :D
KE 2.7
Alakroppa (6/8-12)
Lämmittelyt yhteensä 20min (venyttelyt, crosstraineri, kyykkyä tangolla)
1A. kyykky boxille (smith)
15x40kg+smith
3x12x60kg+smith
Tällä kertaa se tavallisen korkuinen penkki, eli noin 90 asteen kulmaan pääsin menemään.
1B. romanialainen mave
12x65kg
3x6x75kg
2A. askelkyykkykävely kp
3x24 askelta x17,5kg
2B. reisikoukistus seisten
3x12 per jalka x20kg Superhitaasti puristellen ja naustiskellen. :thumbs:
Hikeä pukkasi taas niin pirusti! Ainakin oon huomannut selkeästi Green Tean tehon. Hikoilen nykyään paljon enemmän ja hikeä alkaa irrota jo alkulämmittelyssä paljon entistä enemmän. Spinningissä taas mun pyörän alla tavallisesti ollut pieni lampi on muuttunut mereksi. :lol:
Illalla on vielä tulossa aerobista aerobic-ohjauksen muodossa.
TO 3.7.
Salitreenin osalta oli välipäivä, mutta hikoiltua tuli pariin otteeseen. Aamulla seitsemältä tein aerobisen spinning-pyörää polkien ja uutta spinnuohjelmaa testaillen. Yhteensä reilu tunti siinä vierähti. :sweat:
Illalla oli sitten varsinainen spinning-ohjaus, eli kauaa en malttanut pysyä erossa pyörästä. :D Hikoilu oli taas järkyttävää ja kulutuskin oli suurta tuolle tunnille: 62min, 776kcal.
PE 4.7.
Nukuin aamulla tavallista pidempään ja menin salille vasta yhdeksän maissa. Alkuun kymmenen minuuttia crossailua ja sitten hankkimaan yläkroppaan vähän lisää lihaa. :evil:
1A. vinopenkki kp: 12x15kg, 2x15x12,5kg
1B. ylätalja lapiolla: 3x15x8 levyä
2A. pystypunnerrus kp: 3x15x10kg. Tää alkaa sujumaan jo helposti ja liikerata pysyy hyvin hallussa! :)
2B. tuettu soutu: 3x12x50kg
3A. vipunostot sivulle taljassa: 12x7,5kg, 2x15x5kg. Tajuttoman raskas talja! :sweat:
3B. pushdown: 3x12x35kg
4A. hauis kp vinopenkillä: 2x15x10kg HELPPOA!!
4B. viparit levypainoilla: 2x20x5kg
5A. vatsarutistus taljassa: 3x15x50kg
5B. staattiset pidot tärinälaitteessa: 3x45s
Jäin vielä suustani kiinni puoleksi tunniksi, joten salillaoloaika venähti entisestään. Itse treeniin meni n. 1h.
Nyt väsyttää aivan saakelisti! Ja spinningiä on mentävä pitämään puolen tunnin päästä. Voihan itku. :( Toivottavasti mä tästä tokenen ja piristyn...
Saakutti kun dieetti ei etene yhtään! :mad: Juhannuksen jälkeen on paino oikeastaan pysynyt samassa, kun ruokailut on ollut mitä sattuu. Muuten tosi siistiä ruokailua, mutta jätskiä on kulunut vähän turhankin paljon. Tänään tuli taas herkuteltua jätskillä kotona ja illalla leffassa. On se vaan niin hyvää! :o
Aamulla oli pari ohjausta ja kulutus oli taas hurjaa: 2h 3min, 1266 kcal. :eek: Kyllä on aina vaan outoa nähdä tuollaisia kulutuksia sykemittarissa! Rankka työ tämä jumppien ohjaus. :D
Huomenna ei olekaan sitten vapaapäivää. Lupauduin sijaistamaan illalla spinnua, joten urheilut vaan jatkuvat. Iltapäivällä on lisäksi luvassa pari tuntia penkkiurheilua, kun pitää jänskätä Formuloita. :thumbs:
veltsu82
06.07.2008, 00:51
Heips! Ihan mielenkiinnosta kyselen, -sulla oli alunperin tarkotus tehdä perjantaina alakerralle volyymitreeni ja sit illalla spinning-ohjaus päälle, mut olit jo tehnyt jalat näköjään keskiviikkona. Ootko monesti tehnyt jalat ja esim spinningin samalle päivälle? Kuulostaa omaan korvaan aika hullulta, etenkin volyymitreenin jälkeen :) Ku eiks siel pyöräillessä kuitenkin vedetä suht hapoille kintut ;) Kettumaista järkätä sitä omaa sali-aikaa noiden ohjaustuntien lisäksi, kun niitä on ilmeisesti aika monesti viikossa...
P.S. Vedä vaan sitä jätskiä, kyllä se paino putoo tolla liikkumisella muutenki :lol: Hyvin näyttää kyllä treenit kulkevan, mutta muistahan levätäkin välillä :thumbs:
Ootko monesti tehnyt jalat ja esim spinningin samalle päivälle? Kuulostaa omaan korvaan aika hullulta, etenkin volyymitreenin jälkeen :) Ku eiks siel pyöräillessä kuitenkin vedetä suht hapoille kintut ;)
Melkein aina viikon toinen jalkatreeni osuu samalle päivälle spinningin kanssa. Ja kyllähän se aamupäivän treeni tällöin illalla pyöräillessä tuntuu. Näin oon kuitenkin joutunut tekemään, koska muuten vaihtoehtona olisi omien treenien siirtäminen/väliin jättäminen, ja se olisi HUONO juttu! Onneksi ohjatessa voi aina vähän fuskata ja polkea hieman kevyemmin. Pitää vain näyttää ja kuulostaa siltä kuin tekisi täysillä! :D
MA 7.7.
Juuh, salilla taas aamusta ja vuorossa yläkroppaa. Me pidetään töissä toimistoa kiinni tämä viikko, joten käyn aina tarvittaessa vain kääntymässä duunipaikalla, mikä tarkoittaa myöhäsiä aamuja ja kunnon pitkiä yöunia! :thumbs: Eli maanantainakin treeni ajoittui vasta aamupäivään, mutta jostain syystä sitä puhtia ei ollut niin paljoa kuin olin odottanut. Pitkä treenirupeama painaa varmasti koko kropassa aika lailla. Onneksi voin nyt päivisin lepäillä ja lisäksi koko ensi viikonloppu on vapaata! :)
Salilla aamupäivällä yläkropan raskas treeni:
Lämmittelyä crossarilla ja venyttelyä yms. (20min)
1. lattiapunnerrus (smith)
10x40kg
6x50kg
2x55kg
2x5x50kg
+ Vatsaa sarjatauoilla :thumbs:
2a. leuanveto vo
3x3
2b. takaolkapääsoutu taljassa
3x12x35kg
3a. kulmasoutu kp
3x8x30kg Tämä oikein kunnolla puristellen ja keskittyen sinne lapaluiden runnomiseen. Hyvin tuntui!
3b. dippi
3x6xop
4a. vipunostot sivulla taljassa
3x10x10kg
4b. vatsarutistus taljassa
3x10
5. hauis scott-laitteessa
2x10x?
Ja salilta suoraan käymään töissä, jossa viihdyin parisen tuntia. Töistä kotiin syömään ja päiväunille. :D
TI 8.7.
Alakroppa voima (65min)
Taas aamupäivällä salilla, tänään sitten alakropan voimatreeni. Itse treeni jäi vähän tyngäksi, kun jalat olivat jo valmiiksi tukossa ja jämähdin alkuun liian pitkäksi aikaa (30min) crosstraineriin väsyttämään niitä lisää. :warning: Oli sen verran hyvää juttuseuraa että aika kului huomaamatta. :D
1. etukyykky
10x20kg
10x45kg (40+raskaat lukot)
3x3x55kg Ei noussut enempää. :eek: Alaselkä alkoi pyöristymään ja jalat hyytyi täysin.
6x45kg
2. romanialainen mave
10x65kg
3x6x75kg
3. askelkyykky taakse kp
2x10 per jalka x20kg
Kolmanteen sarjaan ei enää ollut voimia, joten äkkiä vain pois salilta syömään. :D
Illalla on vielä aerobic-ohjaus, eli lisää hikoilua luvassa. :sweat:
Löpinät jatkuu...
Tällä viikolla on taas kiirettä ohjausten kanssa, mutta viikonloppuna hellittää! :rock:
MA: yläkroppa raskas
TI: alakroppa raskas, illalla aerobic-ohjaus
KE: illalla kaksi aerobic-ohjausta
TO: yläkroppa volyymi, illalla dance-ohjaus
PE: alakroppa volyymi, illalla spinning-ohjaus
LA, SU: näillä näkymin vapaata. Ei ainakaan omia treenejä, mutta sijaistuksia saattaa aina tulla.
Löpinät jatkuu...
Tällä viikolla on taas kiirettä ohjausten kanssa, mutta viikonloppuna hellittää! :rock:
MA: yläkroppa raskas
TI: alakroppa raskas, illalla aerobic-ohjaus
KE: illalla kaksi aerobic-ohjausta
TO: yläkroppa volyymi, illalla dance-ohjaus
PE: alakroppa volyymi, illalla spinning-ohjaus
LA, SU: näillä näkymin vapaata. Ei ainakaan omia treenejä, mutta sijaistuksia saattaa aina tulla.
Kovia treenimääriä!! jaksatko hyvin treenata noin paljon ja hyvällä temmolla?
varmaan palaudut nopeasti?
itsellä tulee myös pelaamisen takia paljon rasitusta etenkin jaloille, jotka eivät välillä tahdo palautua treenien välissä kunnolla.. (kun en aina malta kevennelläkään..)
Tänään on taas pelleilty kunnon ja jaksamisen kanssa, minkä seurauksena jalat on vähän väsyneet. :warning: No emmä nyt ihan tosissani ole, mutta siis liikkunut oon PALJON. :D Onneksi on ilta ja päivä ohi, niin voi kohta mennä nukkumaan.
Huomisesta alkaen alkaa treenit jo keventyä ja viikonloppuna on tosiaan täyslepoa. Suunnitelmissa on leffaan menoa ja ravintolailtaa lauantaille. Sunnuntaina sitten pihahommia ja ehkäpä jopa kunnon venyttelyä. :thumbs:
KE 9.7.
Aamulla: mäkivetotreeni Puotilan rannassa (60min, 523kcal)
Illalla: aerobic-ohjaukset (122min, 1418kcal)
Huomenna aamusta ehkä salilla kevyt yläkropan pumppitreeni, joka kylläkin saattaa jäädä väliin. Illalla on kuitenkin taas aerobic-ohjaus. Päivällä pitää mennä töissä käymään, mutta perjantaina on taas lomaa, eli kyllä mä yhden päivän kestän. :D
Laitetaan nyt vielä näkyviin tämän päivän ruokailut:
9.30: kaurapuuro (hiutaleita 60g, ruislese 20g), raejuusto 200g, mehukeitto, lesitiini 10g
12.00: 2 jälkiuunipalaa + päällä margariinia, kalkkunafilettä, raejuustoa ja vihanneksia
14.30: ehrmann 250g, ananasta, loraus jogurttia, omena
16.00: hera 20g, banaani, pähkinöitä
20.00: tonnikalaa, riisiä, salaattia, oliiviöljyä, 2 jälkiuunipalaa margariinilla ja kinkulla
21.00: ehrmann 250g, ananasta, pähkinöitä, omena, lasi maitoa
+ green tea x1, bcaa x4, joint x4, omega3 x4
Tähän mennessä ~2640kcal. Vielä mahtuu vähän, joten haen ihan pienen pienen pikkuriikkisen annoksen kevyt minttu-suklaajätskiä (100g, eli 140kcal). :D
Kovia treenimääriä!! jaksatko hyvin treenata noin paljon ja hyvällä temmolla?
varmaan palaudut nopeasti?
Jaksan useimmiten, välillä en. Yleensä jouduin kuitenkin lopulta karsimaan noista omista treeneistä, vaikka kovasti uhoan tekeväni kaiken suunnitellun. Toisaalta kyllä oon tottunut aika hyvin tiheään treenitahtiin, joten palautuminen on nopeutunut huomattavasti aikaisemmasta.
Jaksaminen on hirveästi kiinni ainakin mulla henkisestä puolesta ja mielialasta, joten liikkuminen tuntuu harvoin liian raskaalta, koska pidän suunnattomasti varsinkin noista ohjauksista. Iloisin mielin tehty treeni tuntuu aina hyvältä! :)
Helou! Sateinen ja synkkä päivä, mutta aurinkoinen olo. :)
Aamulla oli pieniä käynnistymisvaikeuksia, mutta hyvin jaksoin lähteä kuitenkin salille tekemään kevyttä yläkropan pumppitreeniä ja sieltä suoraan töihin. Nyt jumitan täällä töissä vielä jonkun aikaa ja teen rästihommia, mutta kohta suuntaan jo kotiin. :thumbs: Kotona jotain pientä murkinaa (RUISLEIPÄÄ! :kuola:) ja sitten ohjaamaan tanssia.
TO 10.7.
yläkroppa vol, kevyt
Crosstrainer jokunen minuutti ja yläkropan verryttelyä kepin avulla.
a.vinopenkki kp
15,15,12 x12,5kg
b.ylätalja
15,15,15
a.pystypunnerrus kp
15,12,12 x10kg
b.alatalja
16,12,12 x45-50kg
a.hauiskääntö mutkatangolla
3x15x20kg
b.ranskalainen maaten
3x15x20kg
c.vipunostot sivulle-eteen ("Fodor-viparit")
3x15x5kg
Eikä muuta. Treeniaika n. 50min.
To 10.7. jatkuu...
Illalla oli sitten vielä se aerobic-ohjaus, mikä meni taas mukavan vauhdikkaissa ja hikisissä merkeissä. Jalkapohjat paloivat kyllä ihan rakoille ja aroiksi, kun mulla oli uudet kengät jalassa. Pitäisi vain malttaa ajaa uudet kengät aina varovasti sisään vaikka salilla ja muussa rauhallisemmassa liikunnassa, eikä ottaa niitä heti käyttöön raskaammilla ja vaativimmilla tunneilla. :warning: Pitää iskeä jalat huomenna spinnun jälkeen johonkin ylelliseen jalkakylpyhommeliin, jos vaikka helpottaisi vähän... :)
Tänään syöty:
#1: hera, banaani
#2: kreikkalainen jogurtti, ananasta
#3: kreikkalainen jogurtti, ananasta, pistaasipähkinöitä
#4: jälkiuunipala x2, margariini, kalkkunafilee, raejuusto, vihanneksia, omena
#5: kaurapuuro, raejuusto, lesitiini, mehukeitto
#6: 2 ruisleipää+margariini, kinkku, raejuusto, vihannekset
#7: kippo kevyttä mustikka-vaniljajäätelöä, pähkinöitä, omena
+omega x4, green tea x1, joint x4, bcaa x4
(~2300kcal)
Sellaista tänään. Paistoin jo valmiiksi alkuillasta aerobicin jälkeen paistijauhelihaa ja keitin riisiä, mutta sitten ei tehnytkään yhtään mieli niitä. :rolleyes: Suoraan vain rasiaan ja jääkaappiin huomista lounasta varten. Kroppa huusi PUUROA! Eli puurovedet kiehumaan ja kunnon satsi kaurapuuroa masuun. :kuola:
Näin koko yön aivan älyttömän ihmeellisiä unia. Välillä olin leikki-ikäinen taapero, välillä sellaisen äiti. Sitten yhdessä unessa olin donitsinpaistaja/-myyjä jossain huvipuistossa. :D Eli ihan hirveän rauhallisesti ja leppoisasti ei tullut nukuttua, mutta heräsin kuitenkin pirteänä itsestään jo seitsemän maissa. Siispä salille mars!
PE 11.7.
alakroppa VOL, kevyt
Alkuun lämmittelyä ja lyhyt intervalli (30s/60s, 15min) crosstraineilla. (=30min)
1A. Boxkyykky (smith): 20 x 40kg+smith, 2x20x50kg+smith
1B. vatsarutistus taljassa: 3x10x50kg
2A. GHR ylätaljassa: 10,8,8 x -10kg
2B. pohkeet istuen: 2x15x50kg
3. askelkyykky taakse kp: 2x20x17,5kg
Treeniaika yhteensä 65min.
Kohta lähden ohjaamaan spinnua ja sitten alkaakin parin päivän vapaa. :thumbs:
Viikonloppu meni vähän turhankin rennoissa merkeissä. :lol: Lauantaina jätskiannosten jälkeen leffaan karkkipussien kanssa ja sieltä suoraan ulos syömään ja juomaan. Sunnuntaina jätskijuhlat jatkuivat kotona. :warning: Nyt sitten kärsitään seurauksia, kun vatsa on vähän pipinä ja iho hieman kosketusarka. Turvonnut en onneksi ole, vaikka eilen illalla meni pähkinöitäkin enemmän kuin tarpeeksi.
Tänään aamusta reippaana salille ennen töihin menoa, mutta reippaus kyllä kaikkosi aika nopeasti. Raskasta oli jo heti alusta alkaen ja kaiken lisäksi mun sykemittari päätti pimahtaa kesken treenin. Prkl! :mad: Pientä kyllästymistä lisäksi havaittavissa nykyiseen ohjelmaan, joten ehkä kohta pitää harkita vaihdosta. Ehkäpä taas 3-jakoinen (rinta-olkapää-ojentaja, selkä-hauis, jalat TAI rinta-selkä, olkapää-ojentaja-hauis, jalat). Ensimmäistä vaihtoehtoa olen tehnyt paljon ja se tuntuu aina hyvältä, mutta tuo jälkimmäinenkin voisi olla kokeilun arvoinen. Tää vaatii pitkällistä pohdiskelua... :D
MA 14.7.
yläkroppa voima
1a. vipuvarsivinopenkki: 10x20kg/sarvi, 3x5x25kg/sarvi :thumbs:
1b. jalkojennostoja penkillä: 4x15
2a. leuanveto leveä mo: 6,6,5,4 (avustettuja)
2b. staattiset pidot tärinälaitteessa: 3x45s
3a. alatalja: 8x55kg, 2x6x60kg :thumbs:
3b. sivuolkapäälaite: 3x10x30kg
4a. hauis mutkatangolla taljassa: 2x10x30kg
4b. taljapunnerrus: 2x10x40kg
Alkuun aerobista 20min sekä kevyttä venyttelyä yläkropalle.
Illalla meen vielä ohjaamaan aerobicia, joten loputkin viikonloppunesteet saadaan virtaamaan. :)
Tällä viikolla ohjelmassa seuraavaa:
MA yläkroppa voima, aerobic-ohjaus
TI alakroppa voima, 2 aerobic-ohjausta
KE 2 aerobic-ohjausta
TO yläkroppa volyymi, spinning-ohjaus
PE alakroppa volyymi, spinning-ohjaus
LA aerobic-ohjaus
SU vapaa
Helppo homma, koska en joudu päivystämään joka päivä toimistolla. Käyn töissä päivällä vain maanantaina ja tortaina, muuten on vielä LOMAA! :rock:
Jonna1983
14.07.2008, 14:03
Mukava huomata, et muillakin on mennyt viikonloppu ei_ihan_niin_puhtaalla ruokavaliolla :lol: Mun siis ei tartte potea huonoa omaatuntoa vaan voin luulla olevani täysin normaali!JEs..:D
Aamun jalkatreeni sujui kuin unelma! :thumbs: Tein taas hieman erilaista ja soveltavaa treeniä, kun sama tuttu ohjelma ei enää iske. Hyvin sain kuitenkin tuntumaa jalkoihin ja varsinkin persukseen, vaikka painot olivat suht kohtuulliset mulle. :)
TI 15.7.
alakroppa (melko raskas :D)
1. sumomave
10x50kg
1x6x60kg
3x5x70kg
2A. askelkyykky staattisena (smith)
3x12 per jalka x40kg+smith
2B. romanialainen mave kp
3x8x30kg :thumbs: Kokeilin ensi kertaa tätä käsipainoversiota ja heti tuntui hyvältä! Tätä siis aina välillä jatkossakin.
3. reisikoukistus istuen
3x8x50kg
Eipä ollut pitkä treeni, ainakaan näin kirjoitettuna. Yhteensä aikaa kului noin tunti, josta lämmittelyä alkuun vajaat 20 min.
Nyt teen tässä lähtöä aerobic-studiolle, jossa taas ohjauksia.
KE 16.7
Aamulla ei huvittanut yhtään lähteä ulos reippailemaan, kun aurinkokaan ei paistanut ja oli niin sateista. Suuntasin siis salille tekemään vähän aerobista ja kuntopiiriä.
I. Crosstrainer: 5min lämmittely, 10min intervallit (20s/40s)
II. Kuntopiiri, 3 kierrosta:
-takakyykky x20
-askelkyykky eteen x20
-pystysoutu-pystypunnerrus-yhdistelmä x10
-sjmv+kulmasoutu x20
-etunojapunnerrukset x20
-staattiset pidot x30s
-vipunostot sivulle levypainoilla (5kg) x20
Kierrosten välillä pidin parin minuutin lepotauon, kierroksen sisällä tein liikkeet jatkuvana toistona. Painona käytin vain normaalia tankoa, eli painoa oli kaikissa se 20 kiloa. Syke oli taivaissa koko ajan ja hikoilin kuin pieni punainen possu. :D
III. Crosstrainer: 4min kevyt, 6min intervallit (20s/40s).
Aikaa kului yhteensä tasan tunti ja kulutus oli huimat 650kcal. Tehokasta jumppailua siis! :thumbs:
Illalla oli vielä kaksi aerobic-ohjausta, joten treeniä kertyi taas tänään vähän reilummin. Ihme kyllä en oo yhtään väsynyt tai "rikki", vaan virtaa riittää vielä jopa kaappien siivoamiseen. :rock:
Huomenna pitää mennä käymään töissä. Nouuuuuuuuuu. :( En halua, en jaksa, ei huvita yhtään. Olisi niin paljon kivempaa vain lepäillä kotona ja tehdä kaikkea ei-mitään. Onneksi ei ole montaa asiaa hoidettavana, joten parissa tunnissa varmasti selviän tästäkin työreissusta.
Taas sitä sitten luistettiin omista treeneistä. :warning: Aamulla en jaksanut mitenkään nousta ja lähteä salille, joten jatkoin vain unia sängyn pohjalla. Tänään olisi siis ollut vuorossa yläkropan volyymitreeni, joka siirtyy nyt huomiselle. Viikonloppuna en salille mene, joten aattelin yhdistellä huomisessa treenissä yläkroppaa ja alakroppaa. Kunhan vain ensin pääsen sinne salille saakka ja jaksan herätä. :o
Illalla oli tänään spinning-ohjaus, joka oli kyllä taas niiiiin raskas. Jaloissa painoi eiliset ohjaukset, joten polkeminen oli aika tuskaa. Kovasti huutelin muille, että "kääntäkää sitä vastusta lisää" ja "taas lisätään", samalla kuin itse käänsin sitä vastusta pienemmälle. Ei ainakaan ollut vaikeuksia esittää, että polkee raskaalla vastuksella, koska sen verran tuskallista se mun meno oli. :lol: Huomenna poljetaan taas tunnin verran, toivottavasti hieman paremmalla kunnolla ja fiiliksellä.
Plääh. :sweat: Tulin juuri ohjaamasta spinnua ja nyt päivittelen tässä treenejä hikisenä ja nihkeänä. Ai minäkö muka koukussa tähän palstaan?? :lol:
Aamutreeni sujui pitkästä aikaa superHYVIN! Menin salille vasta yhdeksän maissa, joten myöhäisellä ajankohdalla taisi olla jotain tekemistä sen kanssa, että fiilis oli koko ajan hyvä eikä väsymys iskenyt. Vuorossa oli volyymitreeni yläkropalle höystettynä pienellä alavartalon kuritusliikkeellä.
PE 18.7.
yläkroppa (+alakroppa) volyymi
Crossailua 20min. (Taitaa olla tämä 20 minuuttia sittenkin vähän turhan pitkä alkulämmittelyksi. Pienoinen uupuminen meinasi iskeä, kun en kuitenkaa osaa mitään suht kevyttä vauhtia mennä. Pitää testata vähän lyhyempää aikaa ensi viikolla.)
1A. vinopenkki kp: 16x12,5kg, 2x12x15kg
1B. latpulldown: 3x10x50kg
2A. pystypunnerrus kp: 12,12,8 x12,5kg :thumbs:
2B. t-soutu: 3x15x30kg
3A. askelkyykky taakse kp: 2x20x17,5kg
3B. hauiskääntö kp vinopenkillä: 2x12x10kg
4A. viparit taljassa: 2x15 per käsi
4B. ojentajaprässi ("dippikone"): 2x12x32,5kg
5A. romanialainen mave: 2x15x65kg
5B. vatsarutistus taljassa: 3x10x50kg
6. sivukierto levypainolla: 2x15x15kg
Oh oh, näyttääpä pitkältä! Yleensä kun teen 4-8 liikettä per treeni, niin nythän tuo vaikuttaa kunnon maraton-treeniltä.
Treeniaika alkuaerobisen kanssa yhteensä 1h 20min.
Nyt ruoantekoon! Kanaa ja riisiä sekä sallaattia + jälkiruoaksi mansikoita ja vaniljajätskiä. :kuola: En oo muuten tällä viikolla syönyt vielä kertaakaan jäätelöä, joten nyt se sallittakoon. :D
Ihana kesäpäivä ja lisäksi vapaapäivä! :rock:
Aamulla käytiin koiran kanssa kävelemässä rannassa ja kasteltiin molemmat jopa tassumme veteen. Ranta oli vielä aamulla ihan autio, joten saatiin rauhassa juoksennella ja telmiä siellä. Iltapäivällä käveltiin sama reissu lahden ympäri kaverin kanssa, jolloin ranta oli jo täynnä auringonottajia. Taas tuli todettua se surullinen tosiasia, että selkeästi suuri osa suomalaisista on ylipainoisia tai muuten vain huonokuntoisen näköisiä. Ei hirveän kiva näky ollenkaan. :warning:
Muuta en oo tänään tehnytkään. Eli pari kävelylenkkiä ja nopea kääntyminen kaupassa ja torilla mansikkaostoksilla, mutta muuten oon tehnyt siivoushommia kotona sisällä ja pihalla. Syöty on taas vähän liikaakin ja jopa yksi siideri on mennyt masuun, joten dieetti taas pienellä tauolla. Mun dieettaus onkin muuttunut ikuisuusprojektiksi, kun kesällä on niin paljon kivempi ottaa vaan rennosti ja nautiskella (esim. jäätelöstä :o). Onneksi ruoka on pääosin ravinteikasta ja puhdasta kunnon murkinaa, mutta määrällisesti tulee syötyä aika paljon...
Tänään oon popsinut:
aamupala:
-puuroa (hiutaleita 60g, leseitä 10g) + raejuusto 200g + lesitiini + mehukeitto
-ruisleipä margariinilla ja kalkkunaleikkeellä sekä vihanneksilla
-omena
lounas:
-kanan rintafilee + 2 perunaa + pinaattia + vihersalaattia + oliiviöljy
-2 ruisleipää margariinilla ja juustolla
-omena
välipala:
-luonnonjogurttia + mansikoita
-kirsikoita
-pistaasipähkinöitä
naposteluna:
-pari omenaa, viinirypäleipä, melonia ja kirsikoita
-pähkinöitä
-siideri (sentään kevytversio)
päivällinen:
-täysjyväpastaa + paistijauhelihaa + raejuustoa + vihersalaattia + oliiviöljy
-2 näkkileipää margariinilla ja juustolla
-vaniljajäätelöä ja mansikoita
Nyt jo n.2500kcal ja vielä illalla varmasti maistuisi rahkapurkki. Hiilaria on taas tullut miljoonatuhatviisisataa grammaa... :warning:
Nyt jo n.2500kcal ja vielä illalla varmasti maistuisi rahkapurkki. Hiilaria on taas tullut miljoonatuhatviisisataa grammaa... :warning:
Onko sillä hiilarimäärällä sitten niin suurta merkitystä, kun kerran liikut niin valtavasti? Asia on tietysti eri, jos selkeästi huomaat eron omassa olossa, jaksamisessa tai vatsan toiminnassa, mutta ei jokin 300g noin yleisesti ottaen kuulosta kovinkaan paljolta sinun aktiivisuudellasi varustetulle ihmiselle. :)
Onko sillä hiilarimäärällä sitten niin suurta merkitystä, kun kerran liikut niin valtavasti? Asia on tietysti eri, jos selkeästi huomaat eron omassa olossa, jaksamisessa tai vatsan toiminnassa, mutta ei jokin 300g noin yleisesti ottaen kuulosta kovinkaan paljolta sinun aktiivisuudellasi varustetulle ihmiselle. :)
Mutta se taitaakin olla eri asia jos on dieetillä. Tietty tuossa Aurora sanoi, että dieetti oisi katkolla, mutta tietty jos hiilarit pöhöttää tms. niitten syöntiä voi hieman rajoittaa.
Onko sillä hiilarimäärällä sitten niin suurta merkitystä, kun kerran liikut niin valtavasti? Asia on tietysti eri, jos selkeästi huomaat eron omassa olossa, jaksamisessa tai vatsan toiminnassa, mutta ei jokin 300g noin yleisesti ottaen kuulosta kovinkaan paljolta sinun aktiivisuudellasi varustetulle ihmiselle. :)
Mutta se taitaakin olla eri asia jos on dieetillä. Tietty tuossa Aurora sanoi, että dieetti oisi katkolla, mutta tietty jos hiilarit pöhöttää tms. niitten syöntiä voi hieman rajoittaa.
Ei se luku sinänsä merkityksellinen ole, mutta tiedän varsin hyvin, että en tarvitse noin paljoa hiilihydraatteja. Toki mun hiilarimäärä on yleisestikin aika runsas (200-250g), mutta kun mennään tämän yli, niin huomaan joitain muutoksia omassa vireystilassa. Mitään isoja turvotuksia ei oikeastaan koskaan ilmene (pientä pöhötystä kylläkin :D), mutta tietynlainen veltto olotila on silloin läsnä. Lisäksi dieetillä kyllä huomaan selvästi, että paino putoaa paljon helpommin, jos vain jaksaisin rajoittaa/tarkkailla makrojakaumaa paremmin.
Mutta siis parhaiten voin ja jaksan, jos saisin pidettyä hiilihydraatit siellä 200 gramman tienoilla.
Viimeiset viikot on ollut havaittavissa pientä motivaatiopulaa salitreenien suhteen. Kaikki muu kuin peruspuurtaminen salilla on houkutellut niin paljon enemmän. :o Nyt sitten tuli muutos tähän: etsin uutta intoa uuden ohjelman avulla! :rock:
Palaan taas toistaiseksi takaisin 3-jakoiseen, mutta hieman uudella jaolla (selkä-rinta, olkapää-kädet, jalat). Treenikierto on viikkoon sidottu, koska ohjaukset määrittelee tietysti omien treenienkin paikkaa aika hyvin. Usein treenikertoja tulee viikkoon varmasti 4 kappaletta, jolloin neljäntenä päivänä teen sitten 'ylimääräisen' yläkropan treenin.
MA: selkä-rinta
TI: olkapää-kädet (syksyllä tiistai menee ohjauksissa, jolloin tämä siirtyy keskiviikolle)
KE: -
TO: jalat
PE: yläkroppa / intervalliaerobista / kuntopiiri
LA: -
SU: loikka-/porras-/mäkitreeni
1vk: 3x8
2vk: 4-5x5-6
3vk: 3x12-15
4vk: kevyt
Vielä jatkuu höpinät...
Ensi kertaa siis uutta ohjelmaa, painot vähän hakusessa kun tähtäsin tuohon 8 toistoon. Yritin nyt kunnolla keskittyä liikepuhtauteen varsinkin selkäliikkeissä. MassFuturen päikystä bongattu linkki kunnon selkätreeni opastukseen: http://www.youtube.com/watch?v=ykDNZxuusHU ja http://www.youtube.com/watch?v=RJaY8NjQ9HI&feature=related.
Tuttuja juttujahan nämä ovat, mutta aina välillä on hyvä kerrata asiat ja kunnolla itsekin taas keskittyä siihen "muscle-mind-connectioniin". :D Testasin myös nyt kaikissa vetoliikkeissä tuota linkissä mainittua apinaotetta. Aivan erilainen tuntuma, kun tosiaan käsissä ei ollut mitään jännitystä vaan kaikki työ meni suoraan selälle. Eli hitaasti ja kunnolla puristellen mentiin! :)
MA 21.7.
selkä-rinta
Lämmittely 20min (crossailua + yläkropan lämmittelyä ja verryttelyä)
1A. vipuvarsivinopenkki
3x8x20kg per käsi
1B. ylätalja leveä mo
3x8x8''
2A. penkki kp
3x8x15-17,5kg
2B. kulmasoutu kp
3x8x30kg
3A. alatalja
3x8x50kg
3B. ristikkäistalja
3x10-12
4A. voimapyörä
3x10
4B. jalkojennostot
3x12
Treeniaika 65min. MAHTAVA treeni! Oon taas niiiiin täynnä intoa, kun on jotain uutta ja ihmeellistä. :lol:
Aamulla taas uni maistui vähän pidempään, joten salille suuntasin vasta kymmenen maissa. Mutta no hätä, koska mukana oli treenikaveri! :) Vaikka yleensä tykkään treenata ihan rauhassa ilman "häiriötekijöitä", niin nyt oli niin mukavaa kun oli joku, jonka kanssa pystyi sarjojen/liikkeiden välillä höpöttelemään. :D
TI 22.7.
olkapää-kädet
Vuorossa oli siis uuden treeniohjelman mukainen treeni olkapäille ja käsille. Tavoitteena oli kaikissa 3x8-10.
Lämmittelyt yht. 20min
1. pystypunnerrus kp
2x8x12,5kg
1x8x15kg Kiitos kaunis varmistajalle! :)
1x8x12,5kg
2A. sivuvipari taljassa
3x8x10kg
2B. takaolkapääsoutu
3x8x40kg
3A. kapea penkki (smith)
3x8x30kg+smith
3B. hauis kp
3x8x12,5kg
4A. taljapunnerrus ojentajille
3x8x40kg
4B. scott-hauis laitteessa
3x8x?
5. sivuviparit vinopenkillä maaten
3x10x5kg
Pakkohan tätä oli koitaa, kun niin kovasti on saanut kehuja. Kyllä oli hyvän tuntuinen! Tätä aina välillä uudestaan. :thumbs:
Vatsat on eilisestä voimapyörästä ihan hellänä, joten niille ei suoraa treeniä. Pushdown taljassa tuotti jo suuria vaikeuksia, kun vatsassa poltteli niin pirusti.
Treeniaika: 75min. Sarjatauot venähtivät välillä vähän turhan pitkiksi, kun oli niin hyvää juttuseuraa. En kylläkään valita yhtään. :p
Aamu(päivä)lenkki takana! :thumbs: Tänään piti oikeasti olla vapaa-aamu, mutta herätessä ulkoilma houkutteli niin paljon enemmän, että päätin käydä kevyesti kiertämässä rantamaisemia.
Uni maistui taas kerran kunnolla, joten lähdin ulos vasta kymmenen aikaan. Kevyttä hölkkää/juoksua lahden ympäri, pari mäkikiihdytystä, venyttelyä rannassa ja kävelyä loppuaika.
"Treeniraportti": Aamulenkki, 60 min, 577 kcal, HRavg 137, HRmax 178. :sweat:
Nyt täytyy käydä pika pikaa töissä hoitamassa pari asiaa, sitten kotiin syömään ja illalla luvassa pari tuntia ohjaamisia.
Nyt se helle tuli, ja mulla on huono olo! :mad: Päässä jyskyttää ja kurkku on käheä. Toivottavasti ei mitään kunnon sairautta ole ovella, koska nyt ei ole aikaa. Koko loppuviikko on omia ohjauksia ja sijaistuksia. Eilen sain jo esimakua sairaudesta, kun menetin äänen täysin kesken tuntia. :eek: Hetken aikaa piti siinä köhistä ja pihistä, kunnes pikkuhiljaa ääni alkoi palautua edes jonkun verran. Luulin, että kyse on vain ilman kuivuudesta/pölystä, mutta nähtävästi joku tauti on pörräämässä mun lähistöllä.
Aamulla olo oli vielä ihan ok, joten menin jopa salille tekemään nopean jalkatreenin ennen töihin tuloa. Enkä koko treenin aikana tuntenut oloa mitenkään voimattomaksi tai kipeäksi, vasta nyt on alkanut tuntua ensioireita.
Mutta itse treeniin:
TO 24.7.
alakroppa (keskipitkät sarjat)
Lämmittelynä crosstraineria ja kevyttä venymistä (~15min)
1a. boxkyykky (smith)
3x8x50kg+smith (matalampi penkki)
1b. pohkeet istuen
3x8x60kg
2. romanialainen mave
1x10x62,5kg
3x8x75kg
3. askelkyykky taakse kp
3x8 (per jalka) x17,5kg
Kuntopyörää 5min
Reisikoukistus jäi tekemättä, mutta oli sen verran kiire töihin, että piti jo lähteä. Treeniaika 55min.
Illaksi pitääkin jo tervehtyä, sillä luvassa on spinnu- ja pallojumppaohjaukset.
Ah, mullakin houkuttelisi taas 3-jakoinen ohjelma. 2-jakoisella ja 1-jakoisellakin olen nyt vääntänyt mutta muutosta haluaisin. Tykkään kyllä paljon 2-jakoisesta ohjelmasta mutta välillä voisi kokeilla taas jotain muuta. Kerrohan sitten, miltä tuo 3-jakoinen alkaa tuntua ja miten kroppa palautuu ja kehittyy 2-jakoiseen verrattuna.
Mukava treenipäiväkirja sulla, tulee luettua ahkerasti!
Kiva kuulla, että joku käy lueskelemassa näitä höpinöitä! :) Höpistään sitten vähän lisää....
PE 25.7.
Ihanaaaa tämä kesä ja vielä ihanampaa, kun mulla oli tänään lomaa! :thumbs: En siis ollut päivällä töissä, vaan vietin sen sijaan koko päivän ulkona pihalla auringossa. Auringonottoa, nurmikon leikkausta, kuntopiiriä ruohikolla, mansikoita ja ennen kaikkea: rentoutumista. Aivan mahtava päivä!
Aamulla ei todellakaan huvittanut mennä salille, kun ilma on tuollainen. Viikolle kertyy siis vain 3 salitreeniä, eli kroppa kertaalleen läpi. Ihan ok, koska aerobic-ohjauksia on tavallista enemmän ja lihaskuntoa tulee harrastettua myös niillä tunneilla. En mä kuitenkaan ihan lepäilemään alkanut, vaan ulos oli päästävä tallustelemaan ja ihmettelemään auringonpaistetta.
Menin siis heti kahdeksan maissa Puotilan rantamaastoon "urheilutelineen" äärelle tekemään pientä kuntopiiriä:
1. Kyykkyhyppy x 15-20
2. Leuanveto (kevennetyt, jalat poikkipuun päällä) x 12-15
3. Pystypunnerrus toisiksi raskaimmalla tukilla x 15-20
4. Askelkyykkyhyppy x 20
5. Etunojapunnerrus x 20
6. Istumaannousut alaviistovatsapenkillä x 15-20
7. Juoksu puutarhapalsta-alueen ympäri = n.5min
3 kierrosta sain tehtyä, enempään ei riittänyt voimia. Kevyt hölkkä vielä kotiin, joten treenin kokonaiskesto 61 min (HR%-avg 66% , HR%-max 85%, 544 kcal).
...Päivällä nurmikonleikkuu :sweat: ja sitten tehtiin vielä siskon kanssa kotipihalla kevyttä pihakuntopiiriä pari kierrosta: 30s per liike, mm. haaraperus, kyykkyyn-ylöshyppyjä, punnerruksia, askelkyykkyjä, mountain climbersejä.
...Ja illalla kävin ohjaamassa spinnua. Eli urheiltu on ihan kiitettävästi! :rock: Nyt voi hyvällä mielin nautiskella jätskiä ja mansikoita. :o
LA 26.7.
Vapaapäivä! :) Koko aamu- ja keskipäivän makoilin auringossa grillaamassa itseäni ja yritin samalla lueskella tenttiin. Lukemisesta ei tullut mitään, mutta auringonottaminen onnistui. :D Illalla käytiin porukalla ystävien kanssa leffassa katsomassa Batmania ja jätskillä. En oo ikuna nähnyt/syönyt niin isoa jäätelöannosta kuin eilen. Siihen sai valita 4 jäätelöpalloa ja marjoja/hedelmiä. Mulle tietysti pähkinä-kinuskia, minttu-suklaata, mango-melonia ja lakritsia sekä päälle mansikoita. :kuola: Sisälsi varmasti miljoona kaloria - ihan totta! Sen annoksen jälkeen ei kyllä tehnyt mieli enää mitään makeaa leffaan.
Leffan jälkeen en viitsinyt jäädä enää terassille pitkäksi aikaa (nopealle lasilliselle kylläkin ;)), kun sunnuntaina oli tiedossa paljon liikuntaa.
SU 27.7.
Liikuntapäivä!
Aamulla puoli yhdeksän maissa kävin nopealla aamulenkillä rantamaisemissa. Piti ottaa kevyesti, mutta eihän siitä taas mitään tullut: 50 min, 520 kcal, HR-avg 72%, HR-max 93%. Lenkiltä melkein suoraan ohjaamaan keskivartalotuntia, minkä seurauksena syke oli taivaissa koko tämänkin tunnin, vaikka ei edes tehty mitään askelluksia.
Iltapäivästä tehtiin koiran kanssa tunnin kävelylenkki venesatamaan, kun piti hakea kamera veneestä. Mä kyllä jättelen tavaroita aina ties minne. Pitäisi varmaan oppia olemaan vähän huolellisempi ennen kuin hukkaan jotain ihan oikeasti. :warning:
Illalla kävin vielä pitämässä yhden liikkuvan aerobic-tunnin. Eli päivän kokonaissaldoksi liikunnan osalta kertyi: ~3h 50min. Aika hyvin! Loppuilta onkin mennyt lepäillessä ja sohvalla makoillessa. Jäätelöä en sitten ole syönyt tänään, eli pientä parannusta havaittavissa. :thumbs:
Tänään tuli taas todettua, että voimatasot on kyllä pudonneet aivan älyttömän paljon viime vuodesta. :( Varsinkin rinta (ja selkä, kädet, jalat yms...) on heikko! En viitsinyt edes kokeilla peruspenkkiä tänään, kun olisin masentunut vaan lisää. 60 kiloa on kaukainen muisto... :mad:
MA 28.7.
Rinta-selkä, toistot 4-6
1a. vipuvarsivinopenkki: 8x20kg per käsi, 3x6x25kg per käsi
1b. leuanveto, leveä mo (avustettu): 4x6 (apuja paljoooooon)
2a. kulmasoutu kp: 4x6x30kg Tämä sentään meni helposti, olisi pitänyt kokeilla seuraavaa painoa vain rohkeasti! :thumbs:
2b. penkki kp: 2x6x15kg, 2x17,5kg, 6x15kg Joo, ei oikein mennyt nappiin tämä. :hmm:
3a. alatalja: 3x6x55kg
3b. ristikkäistalja: 3x8
Treeniaika: 20min (lämmittely) + 40min
Hei, Aurora!
Tulin vain kertomaan, että mun esimies, joka käy Blue fitnessillä ahkerasti treenaamassa, kehui tänään kovasti sun tunteja. Lisäksi mainitsi, että oot kovassa kunnossa. Tsemppiä! :thumbs:
MA jatkuu...
Illalla tulikin vielä pari 'ex tempore' ohjausta. Ei mitään hirveän raskasta, toinen tunti liikkuva ja toinen jumppailua pallon kanssa.
Tapasin salilla tuttuja ennen tuntien alkua ja päivällä vaivannut apea fiilis jäi taas kauas taakse. :) Ehkä mä tästä reipastun ja meen jopa huomenna uudelleen salille, vaikka aamulla meinasin heittää hyvästit koko salihommalle. Sen verran huono maku jäi aamutreenistä. :hmm:
Jos mä nyt kerran jatkan tätä jumppailua, niin huomenna olisi vuorossa olkapäät ja kädet. Suunnitelmissa olisi taas mennä salille ennen töihin menoa, eli viimeistään yhdeksältä pitäisi olla hikoilemassa. Illan aattelin pitää vapaana ja vain oleilla kotona. :cool:
Hei, Aurora!
Tulin vain kertomaan, että mun esimies, joka käy Blue fitnessillä ahkerasti treenaamassa, kehui tänään kovasti sun tunteja. Lisäksi mainitsi, että oot kovassa kunnossa. Tsemppiä! :thumbs:
Onpas kiva kuulla! :) Hyvä vain, jos tunneista tykätään, ja positiivisesta palautteesta saa aina itsekin lisäintoa tähän hommaan.
TI 29.7.
Olkapää-kädet (4-6)
Lämmittelyt crossarilla ja yläkropan pumppailua (yht. 25min)
1.pystypunnerrus vipuvarsilaitteessa
6x15kg/sarvi
6x17,5kg/sarvi
2x6x20kg/sarvi
2a. kapea penkki (smith)
4x6x17,5kg+smith
2b. hauis kp
4x6x12,5kg
3a. sivuolkapäälaite
3x6x32,5kg
3b. viparit taakse taljassa
3x8x7,5kg
4a. hauis mutkatangolla taljassa
3x6x35kg
4b. dippikone (=ojentajaprässi)
3x6x?
Ekstrana vielä:
5. viparit vinopenkillä maaten
3x10 per käsi x 4kg
6a. voimapyörä
2x10
6b. rutistus pallon päällä
2x10
Treeniaika: 25min + 45min.
Nyt jumitan töissä vielä hetken, mutta vapaailta (ja -iltapäivä) on jo nurkan takana! :thumbs:
KE 30.7.
Salitreeneistä on tänään välipäivä, koska ilta menee ohjausten parissa. Tunnit on illalla peräkkäin ja molemmat liikkuvia aerobisia tunteja, joten ilta on sen verran rankka, että en viitsinyt mennä tekemään jalkatreeniä aamulla. Huomenna sitten kyykkäillään! :thumbs: Huomenna on tosin illalla spinnua ja pallojumppaa, mutta ei niin raskas yhdistelmä kuitenkaan kuin tämäniltainen.
Jotain pientä liikkumista sain kuitenkin ahdattua aamuun ja meninkin suoraan sängystä ulos kevyelle kävelylenkille koiran kanssa. Vajaa tunnin verran talsittiin rantamaisemissa ja päälle vielä kunnon venyttelyä alakropalle. On se kumma, kun muut koirat kävelevät aina reippaasti eteenpäin ja katselevat ympärillensä, mutta mun pieni hurtta kävelee nokka kiinni maassa ja pysähtyy joka askeleen jälkeen nuuhkimaan kaikkia hajuja. Ei ole mikään hirveän sporttinen ilmestys lenkillä, vaikka hoikka nuori alfauros onkin. :lol: Pitäisi ottaa enemmän oppia emännästä ja pistää vipinää niihin tassuihin! :thumbs:
Nooh, koirien maailmahan ei kovin visuaalinen ole, että taitaa olla ihan terve ja normaali yksilö. :)
Hurjasti näyttää sulla tulevan liikuntaa :eek:
PS. ei ollu mitenkään negatiivinen kommentti!
Tulinpas vastavierailulle.;)
Ihailtavan paljon liikut! Tästä päiviksestä saa varmasti paljon vinkkejä ja tsemppiä omaankin treeniin.
Tsemppiä!
Vierailijoita! :rock: Kiitos kiitos kommenteista. :)
Seuraava sisältää äkäistä akkavitutustekstiä:
Voihan helv***, pa*** ja vi***! Mä rikoin taas itseäni aamulla salilla. :mad: Ei edes käynyt mitään erikoista missään liikkeessä, mutta yhtäkkiä alkoi tuntua pientä kireyttä oikean lapaluun alla selässä. Jätin mavettelun kesken ja koitin tehdä pientä pumppijumppailua prässillä, mutta e-ei. Kipu vain yltyi, joten ei muuta kuin suoraan kotiin. Kotona kylmägeelit selkään, mutta eipä kyllä ole helpottanut vielä ainakaan yhtään. :(
Kipu tuntuu siis yläselässä oikealla puolella lapaluun ja kyljen kohdalla ja säteilee siitä ylös niskaan saakka. Ihan hyvin mä pystyn toimimaan 'normaalielämässä' ja kävelemään yms., mutta joissain asennoissa vihlasee niin pirusti. Parasta on tietysti se, että illalla on ohjauksia pari kappaletta ja samoin huomenna ja lauantaina, joten täysi lepuuttaminen on vähän ongelmallista. :hmm: Spinning nyt menee, siinä ei ole ongelmia, mutta pallon kanssa vääntäminen voi ollakin hieman vaikeampaa. Sijaisia kesällä? No ei helvetissä löydy!
Pitäisi vain vihdoin uskoa, että kaikkien näiden ohjausten vuoksi kroppa on sen verran koetuksilla, että salilla on PAKKO hellittää ja treenata varovaisemmin ja kevyemmin. Oon rajoittanut salikerrat jo kolmeen, mikä on mulle vähän, mutta nähtävästi on vielä höllättävä painoissakin. Nyt se taas nähtiin, että mun kroppa ei yksinkertaisesti vain kestä, jos edellisenä iltana huhkin pari tuntia putkeen hi-aerobicien parissa korkealla sykkeellä ja seuraavana aamuna lataan tankoon vaikka 80 kg ja vielä hulluna yritän nostaa sen tangon ylös! Voihan VI***! Mä lopetan kohta koko homman. :(
Että sellasta tänään. Itse treeni jäi vähän tyngäksi, mutta merkitään se nyt ylös:
Lämmittelyt yms. (20min)
1. etukyykky: 10x20kg, 10x45kg, 6x50kg, 3x4x55kg
2. romanialainen mave: 10x60kg, 6x75kg, 3x80kg --> au au. Loppu leikki lyhyeen. :warning:
3a. yhden jalan prässi: 2x8x65kg
3b. reisikoukistus maaten: 2x6x40kg
Varmasti ottaa koville, mutta maltahan himmata salilla ja huoltaa sitä, kunnes helpottaa. Älä kuitenkaan missään nimessä lopeta, kun näytät sen verran treenailusta nauttivan! :)
Varmasti ottaa koville, mutta maltahan himmata salilla ja huoltaa sitä, kunnes helpottaa. Älä kuitenkaan missään nimessä lopeta, kun näytät sen verran treenailusta nauttivan! :)
No emmä nyt kokonaan lopeta... :) Treenaus on kiwaa! :D
TO-SU (31.7.-3.8.)
Selkä on hiljalleen kuntoutunut tosi hyvin. Pientä jumia vielä tuntuu tietyissä asennoissa, mutta suht normaalilta jo tuntuu. Salilla en kummiskaan ole kunnolla treenannut koko viikonloppuna, mutta ohjauksia on kyllä ollut reippaasti.
Torstaina oli illalla siis pari ohjausta, jotka sujui yllättävän hyvin, vaikka olin täysin vammautunut selästä. Spinnu oli helppoa, mutta pallojumppakin onnistui ilman suurimpia vaikeuksia.
Perjantaina olo oli jo paljooooon parempi, mutta lepäilin kuitenkin koko aamun ja päivän kotona ennen illan ohjausta. Jumpan jälkeen osallistuin vielä GymStick-koulutukseen. Aivan mahtava härveli! :thumbs: En ollut koskaan ennen kokeillut, joten oli kyllä yllätys miten raskaan treenin sillä saa aikaiseksi ja miten monipuolinen se on. Omia vakiotunteja en syksylle ota, mutta sijaistuksia tulee varmasti aika runsaasti. Kivaaa! Vaihtelu virkistää. :D
Lauantaina suoraan sängystä salille ohjaamaan kahta tuntia: lihaskuntotuntia ja spinnua. Jumppaajia oli tosi vähän, mutta hyvät treenit saatiin aikaiseksi. Illalla oli yhdet tuparit, joissa menikin koko ilta hyvässä seurassa ja hyvien tarjoilujen parissa.
Tänään sunnuntaina olin aamulla salilla tekemässä vähän aerobista ja kuntopiiriä. Alkuun crosstraineria 20min, josta 15min intervalleja (20s/40s). Sitten koko kropan kuntopiiriä, 3 kierrosta ja toistot 12-15.
-kyykkyhyppy (20kg)
-askelkyykky eteen (20kg)
-pystysoutu+pp (20kg)
-sjmv+kulmasoutu (20kg)
-etunojapunnerrus
-vipunostot sivulle (5kg, lp:t)
-voimapyörä
Illalla treffaan kaveria lenkkipolulla ja käydään kävelylenkillä lahden ympäri.
Piti ottaa kamera mukaan salille, mutta tietysti se unohtui sinne kotisohvalle. :rolleyes: Huomenna uusi yritys, niin ehkä saadaan tännekin jotain väriä!
Otin nyt salitreenin todella varovasti ja kevyesti selkää tunnustellen ja sen ehdoilla. Voi että oli tylsää! :hmm: Varsinkin selkäliikkeet meni niin pitkästyttävän keveästi, että ei sitä jumppailua kunnon treeniksi voi kutsua. Pisti melkein vihaksi ja jos olisi ollut aikaa, olisin varmasti mennyt vetämään jonkun "all-out tappointervallin" crosstrainerilla. Nyt oli kiiruhdettava töihin, mutta vähän ekstrapumppailua sain kuitenkin tehtyä varsinaisen sunnitellun treenin päätteeksi.
MA 4.8
selkä-rinta (keskipitkät sarjat, kevyt)
1a. lattiapunnerrus (smith)
10x30kg+smith
2x8x40kg+smith
1b. ylätalja
3x8
2a. vinopenkki kp
3x8x15kg Tässä tuntui vähän ilkeältä oikeassa kyljessä, mutta uskalsin tehdä sarjat kuitenkin loppuun.
2b. kulmasoutu kp
3x8x25kg Hohhoijaa...
3a. alatalja
3x8x50kg
3b. ristikkäistalja
3x8
Ekstrana vielä:
4a. pullover
3x10 x 15kg-20kg
4b. julle
3x20x20kg
Illalla meen vielä pitämään 3 jumppaa, joista yksi on onneksi suht rauhallista pallojumppaa.
Meinaatko ihan pelkkiä kuvia ottaa vai jopa treenivideoita? Videoit ois rock!
Meinaatko ihan pelkkiä kuvia ottaa vai jopa treenivideoita? Videoit ois rock!
Katsotaan katsotaan...
Jos treenikaveria on tarjolla tällä viikolla jollekin päivälle, niin varmaan voi tulla jopa videota. Muuten jos oon yksinäni salilla, niin saan otettua vain kuvia. Yksin pelkkien kuvien ottaminenkin on kyllä mulle kunnon säätämistä, joten katellaan nyt miten viikko lähtee käyntiin. :)
No kai sun salilla on penkki johon laitat kameran :) Ei se niin vaikeaa ole.
edit: Laitanpa just ite laatuvideon tuubiin esimerkiksi miten hyvää jälkeä yksin kuvatessa saa! Osoite profiilissa niin ei mee liian mainostukseksi sun ketjussa
Eilen jäikin päivittely välistä, kun oli päivällä kiireitä ja illalla laiskotti sohvalla. :D
Kävin eilen aamulla tekemässä viikon toisen yläkropan treenin, eli olkapäitä ja käsiä. Taas suht kevyttä menoa ja toistomäärät pyrin pitämään 8-12. Tietyissä asennoissa ja liikkeissä selkää ja kylkeä vielä vihlasee, mutta aika hyvältä jo tuntuu.
En nyt vielä tiedä, miten loppuviikon salitreenit menee, mutta yksi jalkatreeni pitäisi saada aikaiseksi. Se on vuorossa luultavimmin torstai-aamulla. Täytyy etukäteen suunnitella kunnolla, koska pannassa on vielä ainakin etukyykky, sumo- ja romanialainen mave. Mitäs jää jäljelle?! Askelkyykky ehkä, mutta siinäkin täytyy varovasti tunnustella, miltä kyljessä tuntuu käsipainojen roikottelu. Joka tapauksessa toistomäärät on jalkatreenissä yli 10, joten mitään raskaita painoja ei liikutella. :hmm: Lisäksi olisi kiva saada loppuviikolle vielä yksi yläkropan pumppitreeni, mutta mitään varmaa ei tämän suhteen vielä ole. Loppuviikolla on onneksi ohjauksia vain 1/päivä, joten voimia jää hyvin omiin treeneihin. :thumbs:
TI 5.8.
Aamulla: salilla olkapää-kädet (keskipitkät sarjat)
Lämmittelyt (cross-trainer, soutulaite, kevyttä pumppailua) yht. 25 min.
1. pystypunnerrus kp: 4x10x12,5kg
2a. ojentajapunnerrus smithissä (kuoletuksin): 3x8x30kg+smith
2b. hauis kp: 3x10x12,5kg
3a. vipunostot sivulle taljassa: 3x10
3b. pystysoutu taljassa: 3x8
4a. hauis mutkatangolla: 4x30kg, 2x12x25kg
4b. ranskalainen mutkatangolla maaten: 5x30kg, 2x12x25kg
5a. hauis kp vinopenkillä: 2x10x10kg
5b. penkkidippi: 2xmax
Treeniaika 25min+40min.
Illalla aerobic 60min.
KE 6.8.
Aamulla: Loikkatreeni läheisellä yu-kentällä.
Lämmittelynä kävely kentälle, 2 kierrosta hölkkää, dynaamisia venyttelyjä.
1. tasamaavedot 5x50m
Loikkimiset tein circuitina, jokaista 10-12 toistoa, 3 kierrosta, kierrosten välillä 3 min lepo.
2a. jalanvaihtohyppelyjä (http://www.youtube.com/watch?v=6Oo6ggtsZh0)(pitkä video, vain vähän asiaa :D)
2b. yhden jalan pituushypyt
2c. kahden jalan pituushypyt
2d. askelkyykkyhypyt (http://www.youtube.com/watch?v=v2FD0-mFDf8&feature=user)
2e. kyykkyhypyt (http://www.youtube.com/watch?v=J2BE5cy1oGw&feature=user)
Viimeisen kierroksen jälkeen hetken lepoa, jonka jälkeen pompin vielä tasajalkahypyillä katsomon portaita 5 kierrosta. Sitten kotia ja puuroannosta kohti! :kuola:
Yhteensä aikaa kului n.1h, muita tietoja ei ole, kun sykemittari päätti taas kerran lakata toimimasta. :mad:
Illalla pidän taas aerobicia yhden tunnin.
Salipoliisi
06.08.2008, 14:06
Hyvinhän ne loikat irtosivat! Etenkin vuorohyppelyt olivat kimmoisia. Askelkyykky- ja kyykkyhypyissä alkoivat jo ilmeisesti hapot painaa :D
Hyvinhän ne loikat irtosivat! Etenkin vuorohyppelyt olivat kimmoisia. Askelkyykky- ja kyykkyhypyissä alkoivat jo ilmeisesti hapot painaa :D
Loppua kohti alkoi vähän hyytyä, mutta jaksoin onneksi tehdä kaikki. Piti vielä pari ekstrakierrosta tehdä juuri askelkyykkyjä ja kyykkyhyppyjä, kun en saanut kohdistettua kameraa oikein, vaan pompin aina välillä ulos kuvasta. :lol:
KE jatkuu...
Yksi ohjaus muuttuikin kahdeksi tunniksi, joten ensin mentiin aerobicia ja sitten spinnailua. :sweat: Suht helposti kylläkin meni, eikä aamuinen loikkiminen edes painanut vielä jaloissa. Ehkä sitten huomenna illalla spinnaillessa kärsin turtuneista jaloista ja persuksesta.
Tämän päiväisiä syömisiä:
8.00 pirtelö: mansikoita, jogurttia, maitoa
Loikkatreeni 60min
10.30 kaurapuuro, raejuusto, lesitiini, mehukeitto, omena
13.00 riisiä, kanaa, salaattia, oliiviöljyä
15.30 ehrmann, ananasta, pähkinöitä
Ohjauksia 2h + Profx-recovery 1plo
19.30 pastaa, paistijauhelihaa, tomaattikastiketta, salaattia, oliiviöljyä, 2 näkkileipää päällisineen
Nyt: ehrmann, punaherukoita, jogurttia, pähkinöitä
Nopea päivitys aamun treeneistä, kun töissä on vihdoin vähän rauhallisempaa.
Aamulla oli siis vuorossa alakroppaa tosi tosi varovasti. Yritin välttää kaikkea, joka voisi satuttaa selkää uudestaan, joten liikkeet oli vähän hakusessa. Hyvin sain kuitenkin tehtyä jotain, ja mukaan tarttui jopa pientä videomatskua. :) Oli sitten aivan sattumaa, että laitoin tänään samat vaatteet kuin eilisissä videoissa! Pesukoneen kautta kävivät kyllä! On mulla muitakin vaatteita, ja oikeastaan jopa pidän t-paitoja tosi harvoin. Mä oon ihan toppi-tyttö! :D
TO 7.8.
alakroppa (keskipitkät sarjat)
1. boxkyykky (korkeammalle tasapenkille)
12x40kg+smith (http://www.youtube.com/watch?v=rf5S2eqQdow)
3x12x60kg+smith (http://www.youtube.com/watch?v=o48AHmiJmC8)
2a. GHR ylätaljassa (http://www.youtube.com/watch?v=uJcguVri4N4) Katseluohje: Taivuta päätä reilusti oikealle. :D
3x8x-10kg
2b. Sjmv yhdellä jalalla (smithissä)
3x12 per jalka x30kg+smith
3. askelkyykky taakse kp
2x24x17,5kg
Alkuun testailin illan spinnu-ohjelmaa, mutta eipä siitä polkemisesta paljoa mitään tullut näin heti aamusta. Liian raskasta oli... :hmm:
Propofol
07.08.2008, 14:16
2a. GHR ylätaljassa (http://www.youtube.com/watch?v=uJcguVri4N4) Katseluohje: Taivuta päätä reilusti oikealle. :D
:lol: :thumbs:
Eilisestä jalkatreenistä on takareidet taas ihan sohjona. Hyvin on ainakin treeni mennyt perille, joten siitä ei täydy huolestua. :rock:
Tälle viikolle ei ole enää suunnitteilla punttitreeniä, joten kolmeen treenikertaan jäi tämäkin viikko. Aerobista ja ohjauksia on kylläkin luvassa vielä viikonloppuna ja niin oli tänäänkin. Aamulla piti mennä lenkkeilemään rantaan, mutta kaatosade vähän masensi lenkki-intoa, joten menin sen sijaan salille sisätiloihin tekemään aerobista. Veivasin cross-traineria suhteellisen korkeilla tehoilla 50 minuuttia. Alkuun piti vaihtaa laitetta 10 minsan välein, mutta aika kului musiikin parissa niin nopeasti ja mukavasti, että olin sitten koko ajan yhdessä laitteessa. Päälle vielä vatsaa, yhteensä 9 sarjaa kolmen eri liikkeen avulla.
Aamutreeni (aerobinen + vatsat) yht. 68min, 702 kcal, HRmax 91%, HRavg 75%
Illalla olin vielä pitämässä yhden spinnutunnin.
Huomenna on heti aamusta pari aerobic-ohjausta, jonka jälkeen on loppupäivä vapaata. Oon kuullut sellaista supinaa, että mut raahataan huomenna illalla ystäväporukan mukaan ulos syömään ja viettämään iltaa, joten saattaa venyä ilta taas pitkäksi. :D
LA 9.8.
"Aamuaerobisena" kaksi aerobicia. :sweat: Ihan perinteistä tyhjän vatsan rasvanpolttoaerobista tuo ei ollut, vaan masussa oli kyllä pieni rahka-aamupala. :D Ilman pientä murkinaa ei tuollaisia jumppia jaksa vetää, mutta toisaalta liian paljon syöminen taas on pahasta.
Mulla kestää aina aamulla jokunen hetki käynnistymiseen ja siihen, että syke nousee kunnolla. Sitten kun on paikat auenneet ja lämmenneet, niin syke pomppaakin kattoon. Nytkin maksimisyke oli lopulta 94% HRmax. :eek: Edes mäkivedoissa en saa helposti sykkeitä noin ylös, joten kyllä vaan oli tehokas aamujumppa.
Illalla suuntaan kavereiden kanssa keskustaan syömään ja katsomaan vähän muita yöeläimiä. :rock:
Ensi viikolla ajattelin pitää keventelyä salitreeneistä, vaikka en ole pariin kuukauteen muuta oikeastaan tehnytkään kuin joutunut keventämään erilaisten rasitusten ja vikojen vuoksi. Toisaalta ehkäpä nämä vammat johtuvat juuri siitä, että en ole pitänyt kunnollista kevyttä viikkoa. Nytkin keventely koskee vain salitreeniä, sillä ohjauksia on päivittäin (onneksi vain 1/pvä). Ehkä käyn tekemässä jotain kuntopiiriä pari kertaa, mutta muuten en varsinaista punttia tee ensi viikolla siis lainkaan. Venyttelyä on suunnitelmissa myös! Päivittelen ehkä joitain treenejä ja päiviä tänne, mutta muuten palataan asiaan sitten viikon päästä. :)
Mulla on kiva olo! :) Odotan innolla ensi viikkoa, kun ei TÄYDY mennä salille. Tämä ajattelutapa kuvastaa hyvin sitä, että kevyt viikko tulee tarpeeseen. Ennen kaikkea se on tärkeä henkisen puolen kannalta. Viime viikot on ollut kurjia paikkojen rikkoutumisen vuoksi tai ainakin oon joutunut koko ajan pelkäämään, että nyt taas reväytän jonkun paikan. Tulevalla viikolla on nyt hyvin aikaa huoltaa kroppaa kunnolla! :thumbs: Tarvittaessa saatan venyttää kevyttä viikkoa pidemmäksikin, mutta katsotaan nyt miten pääsen tässä alkuun.
Tänään oli ihanan rauhallinen aamu, aivan uutta mulle. Ei ollut heti aamusta ohjauksia tai omia treenejä, vaan kävelin suoraan sängystä aamupalan ääreen. Sen jälkeen koiran kanssa käppäilyä lähimaastossa, jonka päätteeksi jäätiin vielä poimimaan pihalta punasia viininmarjoja ja karviaisia. Hurtta kylläkin söi enemmän niitä marjoja kuin mitä minä ehdin poimia. :warning:
Tässä tämä pieni riiviö:
1512
Päivemmällä oli yksi keskivartalotunti, jonka lopussa kunnon venytykset. :rock: Tästä se venyttely alkaa! Loppuilta on mennyt kotona oleilemiseen ja huomisen aamupäivätunnin suunnitteluun. Ruokaa on taas uponnut liikaa, mutta nyt ei jaksa siitäkään ressata. :)
Hyvää viikonalkua kaikille! :thumbs:
Tänään oli ihanan rauhallinen aamu, aivan uutta mulle. Ei ollut heti aamusta ohjauksia tai omia treenejä, vaan kävelin suoraan sängystä aamupalan ääreen. Sen jälkeen koiran kanssa käppäilyä lähimaastossa, jonka päätteeksi jäätiin vielä poimimaan pihalta punasia viininmarjoja ja karviaisia. Hurtta kylläkin söi enemmän niitä marjoja kuin mitä minä ehdin poimia. :warning:
Tässä tämä pieni riiviö:
1512
Hyvää viikonalkua kaikille! :thumbs:
Hehe, hauskan kuulonen marjanpoiminta-reissu! :D Btw, todella söpö koira sulla! :) Kiitos ja takasin viikonalut!
Btw, todella söpö koira sulla! :)
Söpö se kyllä on, mutta myös aika ovela huomionkipeä pikkupiru. :evil:
Tänään tuo pieni enkeli on napannut kotona ties mitä tavaroita suuhunsa. Jostain aina löytyy jotain omittavaa. :warning: Kolme kertaa se on raahannut omaan turvapaikkaansa pöydän alle olohuoneen sohvatyynyn ja sieltä pöydän alta se sitten katselee, että kai joku nyt huomaa hänet ja yrittää saada tyynyn takaisin keksin avulla. En mä nyt tyynyn takia lankaan mene, mutta sitten kun hampaissa onkin joku tärkeämpi (kuten mun tenttikirja), niin sitten menee käsi vikkelästi sinne keksipussiin ja karvaturri voittaa lopulta! :hmm:
Nytkin tuo herttainen kuolaaja istuu mun pyödän vieressä ja tuijottaa ihmeissään, että miksi ihmeessä ei sitä keksiä nyt jo kuulu. Iltalenkki on jo tehty ja on keksiaika!
TI 12.8.
Pari jumppaa, ei muuta. :) Huomaa kyllä syksyn alkamisen hyvin, kun aamupäivätunnit on melkein tyhjiä, mutta iltatunnit on ihan täynnä. Kesäkuntoon 2009 -projektit alkavat ja kaikki ryntäävät salille ja ohjatuille tunneille. :rock: Kiva kiva! Aina mukavampi ohjata tuntia, jos on kunnolla väkeä paikalla.
KE 13.8.
Aamulla lähdin reippaana salille heti seitsemäksi tekemään aerobista. Cross-traineria, porraskonetta ja soutulaitetta yhteensä 50min. Päälle leikin vielä jonkun hetken tärinälaitteella ja yritin rentouttaa lihaksia ja venytellä sen avulla. Hauskaa puuhaa! :)
Tämmöinen laite siis kyseessä:
1519
Illalla on töiden jälkeen taas aerobic-ohjaus, mutta vain yksi ja sekin on jo alkuillasta. Loppuilta jää vapaaksi!
TO 14.8.
Treenisaldona spinning-ohjaus 60min. :sweat: Yritin ottaa tunnin itse vähän kevyemmin ja seurasin helpompaa tasoa, mutta kuitenkin kulutus oli lähes 700kcal ja keskisyke korkealla. Puhuminen nostaa sykkeet tehokkaasti taivaisiin. :)
Huomenna pitää mennä aamupäiväksi töissä käymään ja suunnitelmissa on mennä ennen sitä tekemään salille pieni kuntopiiri. Illalla sitten taas spinnua pitämään.
Musta tuntuu, että tällä viikolla on ollut tavallista enemmän nälkä! :eek: Vaikka treenimäärät on puolet pienemmät, niin ruokaa tarvitsen vähintään yhtä paljon. Ehkäpä se kroppa palauttelee ja korjaa itseään niin tehokkaasti, että vaatii paljon murkinaa. :thumbs:
Voi, miten SÖPÖ koiruli!:) Ihana!
Mukavaa kevyen viikon jatkoa:thumbs:
Jonna1983
15.08.2008, 12:14
Aika mielenkiintoisen näkönen toi tärinähäkkyrä :D Mä en varmaan ees taipuis tommoseen asentoon.. nimim. minäkö muka rautakanki?
Pari päivää on tullut taukoa päivityksiin, mutta eipä paljoa päivitettävää olekaan ollut. Pientä ja kevyttä liikkumista, paljon ja raskasta syömistä - siinä nämä viime päivät tiivistettynä. :warning: Huomisesta alkaen palaan taas ruotuun ja ruokailuihinkin pitää saada taas jotain tolkkua. Muhun kyllä uppoaa ihan perusruokaa jumalattomia määriä. Yli 3000 kcal ei ole mikään ongelma, ja tämä vain puurosta, leivästä, kanasta, riisistä, rahkoista ja pähkinöistä. :kuola: (No on jäätelöäkin vähän uponnut... :o)
PE: Heti aamusta aerobista salin cardio-laitteilla 50 minuutin ajan. 20 minuuttia tästä intervalleja cross-trainerilla. HRmax 90%, HRavg 73%, 644kcal.
Perjantai-illalla kaksi ohjausta: aerobicia ja spinningiä.
LA: Aamulla yksi ohjaus, loppupäivä vapaata. :)
SU: Aamulla koiran kanssa reippailua + mäkivetoja (6x80m, n.80-85%). Illalla tehtiin siskon kanssa vajaan tunnin kävely-/hölkkälenkki Vartiokylän lahden ympäri. Pääasiassa reipasta kävelyä, höystettynä pienillä juoksupätkillä. Ihan järkyttävän hiostava ja painostava ilma! Vaatteet oli läpimärkiä hetkessä. :eek:
Huomenna suunnitelmissa on mennä aamusta salille treenaamaan selkää ja rintaa. Edellisestä salitreenistä onkin nyt kulunut tasan 10 päivää, joten suht varovasti on varmasti syytä aloittaa. Mulla on seuraavien viikkojen ajan keskimäärin 8-12h ohjauksia, joten kaikki muu liikkuminen on valittava huolella ja tehtävä varovasti. Nyt ei ole varaa rikkoa itseään. :warning:
Ensi viikon suunnitelmia:
MA: aamulla salilla selkää ja rintaa
TI: aamulla step-ohjaus, illalla 2 aerobic-ohjausta
KE: aamulla salilla olkapäitä ja käsiä, illalla 2 aerobic-ohjausta
TO: aamulla salilla jalat, illalla spinnu-ohjaus
PE: illalla 2 ohjausta
LA: aamulla aerobic-ohjaus
SU: vapaa
MA 18.8
Aamulla oli havaittavissa pientä turvotusta ympäri kroppaa. Sormetkin oli vähän kankeat! Sitä se pähkinöiden runsas syöminen tekee, kun suolaa tulee enemmän kuin liikaa. :lol:
Reippaasti kuitenkin salille treenaamaan rinta- ja selkälihoja. Painojen osalta täysin paska treeni, mutta muuten kyllä oli ihan mukavaa ja leppoista! :) Rinta oli voimaton, punnerrusliikkeet ei onnannu. Vedot muuten ok, mutta lapojen/kylkilihojen välistä vihlasi aina ilkeästi. Eli oikeastaan mitään en voinut tehdä kunnolla, mutta kaikkea kokeilin kevyesti.
Jotain liikkuvaa kuvaa sain otettua, en kylläkään kunnon työsarjoista. Meinasi mennä hermot aina jo lämmittelysarjoja kuvatessa, kun kamera ei meinannut pysyä missään ja aina oli väärä zoomaus. Vaikeata oli! :mad:
Selkä-rinta (8-12)
1a. vinopenkki kp
3x10-12 [12,5kg; 15kg; 15kg] Ekasta sarjasta VIDEOOOOO (http://www.youtube.com/watch?v=01GGXkL1jCU)
2x17,5kg :hmm:
1b. ylätalja Liikkuvaa kuvaa (http://www.youtube.com/watch?v=6QOJcPmpaK4)
4x12
2a. Kulmasoutu kp
2x8x27,5kg Video (http://www.youtube.com/watch?v=GnROfEJqsqQ)
2x6x30kg
2b. Rintaprässi
4x12x45kg
3a. T-soutu
3x8x35-40kg
3b. Ristikkäistalja
3x12
4a. Vatsarutistus laitteessa
3x10x45kg
4b. Jalkojennostot alaviistopenkillä
3x12
Illalla saatan käydä piipahtamassa vielä uudestaan salilla tekemässä olkapäitä ja käsiä tai sitten käyn lyhyellä spinnu-tunnilla. Päivittelen iltaa sitten myöhemmin. :)
MA jatkuu...
Illalla kävin tekemässä vielä päivän toisen salitreenin, ja tällä kertaa vuorossa oli olkapäitä ja käsiä. Ei mikään hirmu pitkä jumppa, koska treenin päätteksi oli ohjelmassa vielä 30 minsan kevyt spinnu.
Lämmittelyä cross-trainerilla 8 min.
1. pystypunnerrus kp
4x12x12,5kg
2a. hauis mutkatangolla
3x12x25kg
2b. ranskalainen mutkatangolla
3x12x25kg
3a. pushdown taljassa
3x8x35kg
3b. hauiskääntö taljassa
3x8x30kg
4. vipunostot sivulle taljassa
3x10 per käsi (7,5kg)
5. takaolkapääsoutu
2x12x35kg
Lopuksi aerobinen spinningissä (30min).
Nyt huippumallien pariin! :thumbs:
Kiitos noista videoista!
Täälläkin aletaan kattelemaan Huippiksia!:p
Guerlainn
18.08.2008, 20:45
Kiitos videoista, ne on niin hyviä!
Mulla olisi videotoivomuksena sulle vipunostot taljassa ja sitten vatsatreenit. Toivottavasti jossain vaiheessa kuvaat niitäkin. :)
veltsu82
18.08.2008, 21:21
[QUOTE=Aurora;24042]MA 18.8
2a. Kulmasoutu kp
2x8x27,5kg Video (http://www.youtube.com/watch?v=GnROfEJqsqQ)
2x6x30kg
[B]QUOTE]
Hö.. miksei tuota voinut kuvata sillai takaa? Olisi liikeradat ja kulmat näkyny paljo paremmin :lol: :)
Hö.. miksei tuota voinut kuvata sillai takaa? Olisi liikeradat ja kulmat näkyny paljo paremmin :lol: :)
Hei, ei nyt kaikkea tartte ajatella kaksmielisesti. ;) :lol:
[QUOTE=Aurora;24042]MA 18.8
2a. Kulmasoutu kp
2x8x27,5kg Video (http://www.youtube.com/watch?v=GnROfEJqsqQ)
2x6x30kg
[B]QUOTE]
Hö.. miksei tuota voinut kuvata sillai takaa? Olisi liikeradat ja kulmat näkyny paljo paremmin :lol: :)
Hajosin, mikä äijä! :D
Hö.. miksei tuota voinut kuvata sillai takaa? Olisi liikeradat ja kulmat näkyny paljo paremmin :lol: :)
Siis kuvakulma on hyvin tarkkaan mitattu ja aseteltu, jotta liikerata näkyy, mutta ei ylimääräiset kulmat, mutkat ja kumpareet. :D
veltsu82
18.08.2008, 22:07
Hei, ei nyt kaikkea tartte ajatella kaksmielisesti. ;) :lol:
[QUOTE=veltsu82;24126]
Hajosin, mikä äijä! :D
Älkää nyt pojat viittikö.. mun puolella te tässä kuitenkin ootte (mä tiedän) :D
Siis kuvakulma on hyvin tarkkaan mitattu ja aseteltu, jotta liikerata näkyy, mutta ei ylimääräiset kulmat, mutkat ja kumpareet. :D
Juu, no kun tarkemmin videota tarkastelin, niin myönnän että olet VÄÄRÄSSÄ :D Kyllä se optimaalisin kulma olis ollut takaa ja ehkä hieman alaviisto ja pientä zuumia.. sun pitää pyytää jotai poikaa kuvaamaan enskerralla.. :thumbs: Hyvät oli muuten liikeradat ;) Muutenkin treenit kulkee, vaikka välillä se vastustaakin.. noita päiviä tulee ja menee. Tsemppiä! :thumbs:
Sorry tämä OT :)
Juu, no kun tarkemmin videota tarkastelin, niin myönnän että olet VÄÄRÄSSÄ :D Kyllä se optimaalisin kulma olis ollut takaa ja ehkä hieman alaviisto ja pientä zuumia.. sun pitää pyytää jotai poikaa kuvaamaan enskerralla.. :thumbs:
:lol: Voe teitä veitikoita... :D
:lol: Voe teitä veitikoita... :D
Pojat on poikia, vaikka ikää oiskin vähän enemmän. ;)
Artemis_
18.08.2008, 23:44
Joo kyllä se nyt pahasti näyttää siltä että sitä kuvakulmaa OLISI vaihdettava:eek:
Peukut täältäkin siiiis....vai mite se oli:thumbs:
Onpas täällä villiä menoa ja veikeitä poikia... :D
TI 19.8.
Eilisestä tuplatreenipäivästä muistona murjottu kroppa. :hmm: Koko yläosasto on suht hellänä, varsinkin kädet kyynärvarsia myöten. Ohjaukset kuitenkin sain tsempattua läpi, mutta loppuilta onkin mennyt ihan vain makuuasennossa lepäillessä.
Salilta oli välipäivä ja sama jatkuu vielä huomenna. Liikuntaa tuli kuitenkin yhteensä 3h, joista kaikki suht rankkoja aerobic-tunteja. Huomenna vielä tuplaohjaukset liikkuvia tunteja, sitten loppuviikosta alkaakin spinning-tunnit, jotka on kropalle vähän armollisempia. Oikeaa jalkapöytää on nimittäin alkanut vähän vihloa, mikä säikäyttää aina pikkasen. Parit rasitusmurtumat oon joutunut kärsimään, mutta toivottavasti nyt ei ole samaa vaivaa. Pomppiva "luuliikunta" ei tällä hetkellä ole sille kaikista parasta hoitoa, mutta minkäs teet. Duunit on pakko hoitaa ajallaan.
Jalkatreeni on vuorossa torstaina, ja silloin ehkä taas jotain kuvamatskua. Nyt pitää olla tosi tarkka kuvakulmista ja yrittää saada ne kohdilleen, ettei tule taas sanomista. ;)
KE 20.8
Tiistain triplatreeni verotti sen verran voimia, että koko keskiviikko-aamupäivä meni kotona lepäillessä ja palautuessa. Kaupassa kävin kääntymässä ja nopeasti hakemassa töistä pari tärkeää paperia. Tein töitä enemmän sitten kotoa käsin.
Illalla oli 2 ohjausta, jotka painettiin taas täysillä. :hmm: Tyhmää, tyhmää... Mutta se löysääminen on noilla tunnille niin hankalaa. Seurauksena on nyt sitten kipeä jalkapöytä, luupiikki vaivaa. :(
TO 21.8
Olin jo päättänyt, että siirrän jalkatreenin seuraavaan päivään ja lepäilen aamun, mutta aamulla alkoihin tehdä mieli mennä treenaamaan. Tällaista mielialaa ei voi haaskata, joten suoraan kohti salia! :thumbs: Yritän säästää kroppaa, joten nämä mun treenit on nykyään aika lyhyitä, kevyitä ja "liikerajoitteisia", eli ei kyykkyä tai suurilla painoilla vetoja yms. Kohta siirryn kokonaan sinne loitontaja-lähentäjälaitteisiin. :lol:
Alkuun kevyttä lämmittelyä cross-trainerilla 7 min ja pari lämmittelysarjaa prässiä ja kyykkyä.
1. prässi
10x100kg
10x140kg
4x10x190kg
10x140kg
10x100kg
2. romanialainen mave kp
10x25kg
8x27,5kg VIDEO (http://www.youtube.com/watch?v=gxJKJ4-tueA)
2x8x30kg
3a. pakaralaite :D(tällainen laite (http://www.exrx.net/WeightExercises/GluteusMaximus/LVKneelingHipExtension.html))
2x10 per jalka (paino unohtui jo...)
3b. reisikoukistus maaten
2x10x40kg
4. janda-rutistus
3x10 Hyvin meni! :thumbs:
Illalla oli vielä spinnu-ohjaus ja mä tein kevyesti kerrankin! :)
Huomenna aamu lepoa, illalla pari ohjausta.
Liikuntaa:
PE 22.8. Illalla 2 ohjausta (aerobic + spinnu).
LA 23.8. Aamupäivällä 1 aerobic-ohjaus.
Jalkapöytää vaivaa edelleen... :( Kipu sinällään ei ole lainkaan ongelma ja hyvin kevyttä ja vaihtelevaa, mutta pelko vakavammasta seurauksesta ja tieto siitä, että varsinaiseen lepuutukseen ei ole mahdollista, on kaikista stressaavinta.
Yritän epätoivoisesti etsiä syytä vaivaan ja yksi vaihtoehto voisi olla kuukausi sitten ostetut uudet kengät. Kävin sitten tuhlaamassa reilut 100 euroa ja ostin varotoimenpiteenä uudet kengät tanssi- ja jumppatunneille. Kaliiksi tulee, mutta vielä kalliimmaksi tulee, jos vamma pääsee murtuma-asteelle. Kaikki ohjaukset päättyvätkin silloin sitten useiksi kuukausiksi! :eek:
Ostin myös kirjan "Kuntoilijan itsehoito-opas", jossa muun muassa näin:
"Päkiänseudun rasitusmurtuma on tavallinen. Jos jalkapöydän luuhun kohdistuu poikkeava kuormitus riittävän pitkän ajan kuluessa toistuvasti, voi luu reagoida kehittämällä ensin paksuuntuman ja siten lopulta murtuman. Kuormituksen rajoittaminen takaa paranemisen yleensä hyvin 3-5 viikossa..."
Poikkeava rasitus=vanhat uudet kengät?
Kuormituksen rajoittaminen=mitenköhän onnistuu...??
Katson nyt päivä kerrallaan ja käytän kaiken mahdollisen ajan lepoon. Kaikki ylimääräinen treeni jää varmasti pois hetkeksi, salille ehkä pääsen jossain vaiheessa käymään.
Huomenna kummiskin täyslepoa, ensi viikolla nimittäin olisikin vuorossa 13 h ohjauksia. :warning:
SU 24.8.
Alkuillasta rauhallista venyttelyä ~30min. Ei muuta aktiviteettia koko päivänä.
Tällainen paikallaan jumittaminen ei sovi mulle yhtään. Seinät alkoi kaatua päälle jo iltapäivällä ja siitä lähtien mieliala on laskusuuntainen. :( Lisäksi koko päivän on ollut nälkä tai ainakin tehnyt mieli ruokaa, taas uponnut aivan järkyttäviä määriä murkinaa. :warning: Nyt olisi tämänkin suhteen aika ryhdistäytyä ja alkaa pitämään taas kirjaa näistä sapuskoista.
Varasin huomiseksi aamupäiväksi nyt ajan ortopedille, eli käyn näyttämässä ja kuvauttamassa jalan. Rahaa taas palaa ihan tuhottomasti! :hmm: Mutta sitten vasta vituttaisikin, jos koko hommasta ensin joutuu maksamaan useita satoja euroja ja tuliaiseksi saan vain käskyn levätä. Tämän vuoksi yleislääkärin vastaanotto, puhumattakaan sitten terveyskeskuslääkärit, ei oikein innostanut. Urheiluvammoihin erikoistuneelta erikoislääkäriltä voi toivottavasti saada hieman täsmällisempää ja osaavampaa apua. Ainakin saa ymmärrystä myös omaan elämäntilanteeseen ja liikunnan asemaan siinä. Eli ihan helposti varmaankaan ei tällainen lääkäri määrää vuodelepoa, mutta toisaalta sitten kun käsky lepoon tulee, niin se on sitten viimeinen keino.
Huomenna on myös vuorossa salilla jumppaa selälle ja rinnalle sekä ehkä ekstrana pari sarjaa myös olkapäille. Varmaan herään salille ennen lääkärissä käyntiä, koska illalla on 3 ohjausta, eli salitreeni ei mahdu enää sinne.
SU 24.8.
Tällainen paikallaan jumittaminen ei sovi mulle yhtään. Seinät alkoi kaatua päälle jo iltapäivällä ja siitä lähtien mieliala on laskusuuntainen. :(
Voi, ymmärrän niin hyvin noita fiiliksiä! Nämä tämänhetkiset kaksi vammaa ovat saaneet mut kyllä pari kertaa hyppimään seinille ja seuraavassa hetkessä masentumaan täysin ja harkitsemaan jotain typerää, kuten jääkaapin tyhjentämistä. Tuntuu melkein, kuin paikallaanolo herättelisi hieman jonkinlaista häiriömielialaa. :( Toivon todella, että sullakin jalka saadaan kuntoon, mutta niinhän se vain on, että lepoa se mahdollisimman pian vaatisi.
Kerroit ostaneesi Kuntoilijan itsehoito-oppaan. Minkä arvoinen opas on kyseessä ja haitko ihan tavallisesta kirjakaupasta? Tuosta olisi hyötyä varmaan tännekin..
Guerlainn
25.08.2008, 15:01
Voi ei, olen todella pahoillani!
Toivottavasti urheilulääkäriltä tulisi jotain hyvää neuvoa ja apua jalkaasi. Itse kävin tuossa reilu vuosi sitten terveyskeskuslääkärillä valittamassa niska-selkäjumista ja määräsi vain ison purkillisen Buranaa (600 mg) kipua helpottamaan. Lisäksi sain vahvaa lihasjännitystä lievittävää kipulääkettä (kolmiolääke) yhden paketillisen. Tuota Sirdalud-nimistä lääkettä käytin, mutta ensimmäisellä kerralla nukahdin lähes välittömästi - alkoi niin pirusti rauhoittaa. Kipuihin ei auttanut pitemmällä aikavälillä yhtään. :hmm:
Tsemppiä ohjauksiin ja treeneihin! :)
Kiitti tsemppaamisista, kyllä se aurinko alkaa taas pikkuhiljaa paistamaan. :)
Kerroit ostaneesi Kuntoilijan itsehoito-oppaan. Minkä arvoinen opas on kyseessä ja haitko ihan tavallisesta kirjakaupasta? Tuosta olisi hyötyä varmaan tännekin..
Vaikuttaa ainakin ensiselailujen perusteella ihan hyödylliseltä ja fiksulta opukselta. Selkeä esitystapa ja kattava sisältö ainakin. Ostin Akateemisesta ja hinta oli n.37euroa.
MA 25.8
Aamulla salilla selkää ja rintaa sekä vähän olkapäitä ja masua. Ihan outo olo oli koko treenin ajan: alkulämmittelyssä crossarilla ei ollut yhtään voimia ja jalat tosi veltot, sitten itse painotreenissä alkoi oksettamaan. :eek: Tein siis tosi hitaasti ja kevyesti koko jumpan läpi, osa liikkeistä jäi pois pahanolon takia, osaan ei vain ollut voimia. Ehkä eilinen masennus ja huono fiilis vaikutti jotenkin vielä treeniin ja koko mielialaan... Sain kuitenkin jotain tehtyä.
Lämmittelyä crosstrainerilla 12min + kevyttä yläkropan verryttelyä.
1a. vipuvarsivinopenkki: 3x12x15-20kg/käsi
1b. ylätalja: 3x12
2a. rintaprässi: 3x12x40kg
2b. tuettu soutu: 3x12x50kg
3a. straight arm pulldown taljassa: 3x12
3b. vipunostot sivulle levypainoilla: 3x20x5kg
4a. pec deck: 2x15
4b. takaolkapäät ristikkäistaljassa: 2x15
5. vatsarutistus laitteessa: 3x10
Illalla oli vielä 3 ohjausta: 2 spinnua ja yksi lattiatunti. :sweat:
Aamupäivällä oli ortopedin vastaanotto, ja tuomio ei mitenkään yllättävä: rasituksesta johtuva ärsytys/vamma. Ei mitään murtumaa vielä, eikä varsinaista näkyvää/röntgenissä havaittavaa vammaa. Sama juttu, mikä oli tasan vuosi sitten, eli hyvin todennäköistä on, että jalkapöydän luu on rasittunut ja saattaa alkaa muodostamaan arpikudosta (=paksuuntumaan), jos vääränlainen rasitus jatkuu. Sain myös lähetteen fysioterapiaan, jossa tehdään askelluksen kuormitusmittaus ja hoitotoimenpiteet, eli saadaan toivottavasti korjattua joitain askellusvirheitä yms. Ainakin kunnon tukipohjalliset on varmasti tarpeen.
Jalka on ollut tänään melkein oireeton eikä kipeytynyt yhtään illan ohjauksista. :thumbs: Huomenna on kaksi liikkuvaa tuntia, joten saa nähdä, mihin suuntaan se kehittyy. Sain kyllä sairaslomaa varalle, mutta siihen en turvaudu, ellei ole aivan pakko. Otan nyt seuraavat viikot niin kevyesti ja varovasti jalan kanssa kuin pystyn ja käytän vain turvallisia ja hyväksikoettuja kenkiä. Mutta tavoitteena on hoitaa kaikki ohjaukset ja duunit muutenkin normaalisti, ja ehkä jopa käydä salilla aina välillä!
Huomenna ei salitreeniä, koska aamulla on yksi ohjaus ja illalla kaksi, eli aika menee niissä kuvioissa. :)
TI 26.8.
Tänään aika pitkälti vain aerobista treeniä useampaan otteeseen. Jumppailu alkoi heti aamusta, jolloin ohjasin yhden step-tunnin. Sieltä kotiin syömään ja vähän lepäilemään, minkä jälkeen taas matkaan. Illalle kertyi vielä kaksi tuntia ohjauksia: toinen liikkuva aerobic, toinen spinnu. :sweat:
Jalka ei ole pahemmin vaivannut, noiden liikkuvien tuntien jälkeen pientä vihlontaa kyllä oli. Nyt vähän aristaa, mutta yllättävän hyvin on mennyt. Huomenna onkin kunnon testi, kun on kaksi liikkuvaa tuntia peräkkäin, joista toinen koreografinen tanssitunti. :) Siitä kun selviää, niin on taas pari päivää vähän rauhallisempaa menoa ja jalka saa levätä.
Huomenna aamupäivällä on salitreenin aika! :rock: Olkapäitä ja käsiä vuorossa treenikamun kanssa. Ehkä jotain kuvamatskua saadaan aikaiseksi, pistetään harkintaan. :)
Aamupäivän treeni takana, masussa ruokaa ja hyvä olo! :rock:
Salilla treeni sujui ilman ongelmia, ei mitään suuria painoja tai onnistumisia missään liikkeessä, mutta kaikin puolin mukava jumppa. Pahanolon tunne ei vaivannut yhtään eikä edes ollut väsynyt/voimaton olo. Jalka on koko ajan parempi, joten toivotaan, että rasituskipuilu alkaa hellittää kokonaan ja selvisin tästä säikähdyksellä ilman mitään vakavampaa vammaa. Illan dance-tunnin jälkeen sen sitten näkee.
KE 27.8.
Olkapäät, kädet (keskipitkät sarjat)
Lämmittelyä crosstraineirilla ja soutulaitteella sekä vähän kepin kanssa heilumista.
1a. pystypunnerrus kp
12x10kg
3x10x12,5kg
10x10kg
1b. pystysoutu, leveä ote
4x10x20-25kg
2a. hauis mutkatangolla
3x10x25kg
2b. ranskalainen maaten
3x10x25kg
3a. ojentajapunnerrus smithissä (=puolipystypunnerrus loppuojennuksella :D)
3x8x30kg+smith
3b. hauiskääntö vinopenkillä kp
3x8x10kg
4a. vipunostot sivulle taljassa
3x10-15 x7,5-10kg
4b. takaolkapääsoutu taljassa
3x12x35kg
5a. voimapyörä
3x10
5b. janda-rutistus
3x12 :thumbs:
Aikaa vierähti salilla reilu tunti, en pitänyt mitään kiirettä. Illalla sitten vielä 2 tuntia aerobista liikuntaa ohjausten parissa. :sweat:
Selasin tämän sun päivyrin läpi :) Kiinnostaisi tietää paljonko sulla on leposyke? Ja muutenkin onko rasitussykkeistä mitään tietoa? Nouseeko syke nopeesti? Liikut vain niin paljon, siksi kyselen.
Selasin tämän sun päivyrin läpi :) Kiinnostaisi tietää paljonko sulla on leposyke? Ja muutenkin onko rasitussykkeistä mitään tietoa? Nouseeko syke nopeesti? Liikut vain niin paljon, siksi kyselen.
En ole itse mitannut/seuraillut leposykettä, seuraan pelkästään rasitussykkeitä, varsinkin ohjausten aikana. Aika nopeasti ja helposti saan sykkeet kohoamaan, ja usein liikkuvien tuntien aikana syke kohoaa 90%:iin HRmaximista. Silloin kylläkin sykkeeseen vaikuttaa eniten puhuminen, minkä seurauksena syke nousee ylös helposti. :evil:
Muutenkin aerobista tehdessä syke on keskimäärin 70-85% maksimista. Intervalleissa (lähinnä mäkivedoissa) nousee hieman korkeammalle, mutta en oikeastaan koskaan saa itse nostettua aivan lähelle maksimia, eli kunnolla yli 90%:in. Siinä vaiheessa jalat pistävät jo vastaan. :mad:
Kesän alussa meillä oli töissä liikuntapäivät ja siellä mun "leposykkeeksi" mitattiin 57. Mittaus tapahtui keskellä päivää parin minuutin paikallaolon jälkeen, joten kyseessä ei ollut aamulla heräämisen jälkeen mitattu syke. Kai sitä joskus voisi mitata heti aamustakin tuota sykettä, niin näkisi, miten alas se laskee levossa. :)
Jalka kesti hyvin eilisen rääkin! :) Pientä aristusta on esiintynyt vielä tänäkin aamuna, mutta suht vähällä oon päässyt. Ehkäpä jalka tästä vielä korjautuu itsekseen eikä ainakaan pahene kunnon vammaksi. Joka tapauksessa fysioterapiasta on varmasti hyötyä, jotta voin yrittää ehkäistä nämä jalkaongelmat jo etukäteen.
Tänään piti mennä aamulla tekemään salille jalkatreeni, laitoin kamat illalla jo valmiiksi. Aamulla kuitenkin väsytti sen verran ja eilisestä oli vielä vähän jäykkä olo, joten siirsin suosiolla treenin huomisaamuksi. Menin sen sijaan käymään töissä, jossa vierähtikin puoli päivää nopeasti. Nyt oon jo kotiutunut ja valmistaudun hiljalleen lähtemään reilun tunnin päästä salille vetämään spinnua. Muuta tuntia ei tänään olekaan ohjelmassa, eli olen jo seitsemän maissa kotona! :thumbs: Jää hyvin aikaa löhöilyyn... :p
Mä oon ollut tänään reipas! Kello on vasta 12 ja oon jo ehtinyt tehdä vaikka mitä. :) Aamulla salilla jalkatreeni, sieltä aamupalalle kotiin, yliopistolle ja kirjastoon, HKL:n palvelupisteeseen, pankkiin avaamaan ASP-tili (musta tulee asuntosäästäjä! :cool:) ja kotiin lounaalle. 4-5 h nuo veivät aikaa, mutta nyt kaikki hoidettavat rästihommat on tehty tältä päivältä ja voin ottaa loppupäivän rauhassa. Neljän tunnin päästä pitää kylläkin lähteä pitämään aerobic- ja spinnu-tunnit, mutta keskustaan ei enää täydy mennä.
PE 29.8.
Jalat (10-12)
1. haarakyykky smithissä
12x40kg+smith
10x70kg+smith Alaselkä ei tykännyt yhtään! --> vähemmän painoa. :mad:
4x12x60kg+smith
2a. ghr ylätaljassa
3x8x-10kg
2b. askelkyykky staattisena (smith)
3x12 per jalka (40kg+smith)
3a. reisikoukistus istuen
3x12x40kg
3b. reidenloitonnuslaite ;) Kivaa oli!
3x12x50kg
Salin puolelle en enää tällä viikolla ole menossa, koska viikonloppuna on molempina päivinä yksi ohjaus, ja loppuajan ajattelin rennosti chillailla. :lol:
Jonna1983
29.08.2008, 16:25
Mä oon ollut tänään reipas! Kello on vasta 12 ja oon jo ehtinyt tehdä vaikka mitä. :) Aamulla salilla jalkatreeni, sieltä aamupalalle kotiin, yliopistolle ja kirjastoon, HKL:n palvelupisteeseen, pankkiin avaamaan ASP-tili (musta tulee asuntosäästäjä! :cool:) ja kotiin lounaalle.
Et kai sentään tyhjällä vatsalla vetänyt treeniä? Asuntoon säästäminen ja varsinkin sen ostaminen on kuin laittais rahaa pankkiin :thumbs: Paljon kivempi maksaa omaa pois kuin vuokraa jollekin toiselle..
Et kai sentään tyhjällä vatsalla vetänyt treeniä?
No EN tietenkään! :eek: Mä teen useimmiten ennen näitä aamutreenejä pienen pirtelön, johon laitan luonnonjogurttia, heraa, banaanin ja mansikoita. Muuta kiinteää ruokaa ei oikein tahdo noin aikaisin upota, mutta kyllä näinkin on pärjätty hyvin. :)
LA 30.8.
Aamulla ohjasin 1h raskasta aerobicia. Syke oli taas jossain hyperkorkeissa lukemissa, mutta hyvin sujui kuitenkin.
Loppupäivä on vapaata oleilua ja lepäilyä! :thumbs: Illalla pitäisi ehkä vielä venytellä alakroppaa, sen verran on jumia ja kolotusta eilisestä jalkatreenistä.
SU 31.8.
Aamulla keskivartalotunti, illalla koreografinen lattiatunti.
Muuta en olekaan tänään tehnyt. Tuntien välillä lepäilin ja söin, muuhun ei riittänyt aikaa. Ihmeen nopeasti päivä taas meni. :eek:
Eilen ja tänään oon pysynyt hyvin ruokavaliossa ja pitänyt kalorit nyt kerrankin tiukassa tarkkailussa. Eilen n.1800kcal ja tänään 2000kcal. :thumbs:
LA:
1. puuroa, raejuustoa, lesitiiniä, mehukeittoa, omena
2. tonnikala-raejuustosalaattia, oliiviöljyä
3. ehrmann, ananasta, pähkinöitä
4. munakas, salaattia, ruisleipä kinkulla
5. rahkaa, ananasta, pähkinöitä
SU:
1. munakas, salaattia, omena
2. tonnikala-raejuustosalaattia, oliiviöljyä
3. 2 ruisleipää päällisineen, pähkinöitä
4. kanaa, riisiä, salaattia, rypsiöljyä, 2 ruisleipää päällisineen, omena
tulossa vielä: 5. rahkaa, ananasta, pähkinöitä
Olin aamulla salilla! :rock: Taas oli hieman hidas ja hankala lähtö, kun olisi tehnyt vain mieli jäädä sänkyyn peittojen alle nukkumaan. Ensi viikosta helpottaa, kun on pakko mennä salille heti seitsemäksi, jos haluan ehtiä treenata ennen luentoja. Nyt on vielä tämä viikko lomaa ennen Porthaniaan paluuta, vaikkakin tenttiin pitäisi jo lukea.
1.9.
Selkä-rinta
1a. Lattiapunnerrus: 4x8x30-40kg+smith
1b. Leuanveto vo: 4x3
Ekstrana ylätaljaa, kun leuanveto ei onnistunut sitten yhtään eikä ainakaan mennyt oikeaan paikkaan. :(
2a. Ylätalja leveä ote: 3x8x40kg
2b. Straight arm pulldown: 3x10x30kg
3a. Vinopenkki kp: 3x8x15-17,5kg
3b. Kulmasoutu kp: 3x6x30kg
4a. Alatalja: 3x10x45kg
4b. Ristikkäistalja: 3x12
5a. Vatsarutistus laitteessa: 4x12x50kg
5b. Selänojennus: 4x10
Pidin vauhtia treenissä, ja treeniaika alkulämmittelyn (15min) kera oli yhteensä n. 60min.
Illalla ohjaan vielä 3 tuntia, joista 2 spinnua ja yksi lattiatunti. :sweat: :D
Syysflunssa vaivaa... :( Vähän on ollut alakuloinen ja flunssainen olo tänään. Kaikki perheenjäsenet on vuorotellen sairastelleet ja lisäksi salilta on jo kolme ohjaajaa flunssan kynsissä. Toivottavasti mä en oikeasti sairastu, vaan pääsen tästä pienestä köhästä eroon ennen kuin se puhkeaa kunnolla. Mä en edes tavallisesti ole koskaan kipeä! Erilaisia liikunta- ja tukielinongelmia saattaa olla ja muita rasitustiloja, mutta ihan perus flussaa en ole sairastanut pitkiin aikoihin. Oon ollut puolikuntoinen korkeintaan yhden päivän ja sitten palanut normaaliin. Näin saisi käydä nytkin! :thumbs:
TI 2.9.
Salilta välipäivä ja luultavimmin sama jatkuu myös huomenna, ellei olo yhtäkkiä parannu. Ohjauksia oli kuitenkin pitkin päivää:
- aamulla 1h aerobic
- iltapäivä/ilta 1h aerobic, 1h spinnu sekä olin vielä venyttely-tunnilla. :rock:
Edelleen oon kipeenä flunssassa, mutta tyhmä kun olen, niin lepoon en ole alistunut, kun kerta kuumetta ei ole ollut. :warning: Mä ajattelin eilen, että ehkä mä en kunnolla sairastukaan, vaan olo on jo paranemaan päin, mutta eipäs mennyt ihan näin! Nyt olo on taas surkea, kaikki röörit tukossa, pää kipeä ja kroppa hellänä. Taitaa olla pakko löysätä tahtia ja vain sairastaa ja levätä - huomisen jälkeen. :hmm:
KE: lepäilin koko päivän iltaa lukuunottamatta, jolloin pidin dance-tunnin 60min.
TO: päivällä ihan vain lepoa ja nopea käynti yliopistolla, illalla 2h ohjauksia. Toinen ohjaus oli GymStick-tunti, joka on kyllä niiiiin kivaa vaihtelua! :thumbs: Gymstick ei ole mun vakiotunti, mutta koulutuksen olen käynyt, joten sijaistelen aina näin tarvittaessa.
Huomenna on vielä illalla keskivartalotunti ja spinnu, sitten mä sairastan kunnolla seuraavat 3 päivää. Salitreenit jää tältä viikolta kokonaan maanantaita lukuunottamatta, mutta ensi viikolla sitten uudella innolla, jos flunssa on selätetty. :)
Vihdoin kunnon treeniasiaa tännekin päivikseen, oon nimittäin palannut kevyesti treenin pariin. :rock: Eilinen oli ihan lepopäivä, kävin iltapäivällä ostoksilla, mutta muuten lepäilin ja parantelin itseäni kotona. Nyt on flunssa selätetty, ja kävinkin äsken illansuussa tekemässä kevyttä jalkatreeniä.
Lämmittely crosstrainerilla 10min
1. haarakyykky smithissä
(lämmittelyä pari sarjaa)
5x15x50kg+smith
2. romanialainen mave
4x15x65kg
3. askelkyykky taakse kp
3x20x17,5kg
4a. reisikoukistus istuen
3x12x45kg
4b. jalkaprässi yhdellä jalalla
3x12 per jalka x60kg
Reilu tunti tuossa setissä meni, koska tauot venähti välillä vähän pitkäksi, kun oli hyvää juttuseuraa. :)
Huomenna aamulla olkapäitä ja käsiä, illalla ohjaan taas gymstickiä! :thumbs:
MA 8.9.
olkapäät-kädet (toistot 8-12)
1a. pystypunnerrus kp
4x10x12,5kg
1b. jalkojennostot penkillä
4x12
2a. kapea pena (smith)
3x10x30kg+smith
2b. hauiskääntö vinopenkillä kp
1x8x10kg
2x10x9kg
3a. sivuolkapäälaite
3x12x30kg
3b. reverse pec deck
3x12x30kg
4a. hauiskääntö taljassa
3x8x30kg
4b. taljaojentajat narulla pään takaa
3x10x25kg
5. pystysoutu
2x8x30kg
6. vatsarutistus laitteessa
3x12x50kg
Treeniaika alkulämmittelyineen (n.15min) reilu tunti.
Illalla vielä 1h ohjausta, muuten menee koko päivä tenttikirjan parissa. Pakko saada nyt jotain luettua, kun huomenna alkaa luennot eikä silloin ehdi kirjoja päntätä. :hmm:
Salirintamalle ei kuulu mitään uutta, tänään siis välipäivä punttien parista.
Liikuttua tuli tänään 2h, jotka siis aerobic-ohjauksia: toinen heti aamusta ja toinen alkuillasta. Välillä ehdin käydä kotona syömässä ja siistiytymässä, josta suoraan luennoille pariksi tunniksi. Tenttikirjassa oon päässyt eteenpäin 13 sivua, eli pientä takkuilua on tässäkin asiassa. :o
Tekisi niiiin mieli mennä juoksemaan spurtteja yu-kentälle tai vaikka mäkivetoja, edellisestä kerrasta on jo varmaan kuukausi. Mutta jalka on nyt vasta pikkuhiljaa parantumassa, enkä halua missään nimessä ärsyttää sitä nyt. Ehkä siis tyydyn vain salitreenin ja menen huomenna heti aamusta tekemään selkää ja rintaa.
Ensi viikosta alkaen pitäisi suorittaa tuomioistuinharjottelu, eli seurata käräjiä 10 istunnon verran. :eek: Tämä sotkee varmasti aika hyvin kaikki salitreenit, koska voin mennä KO:hon vain aamupäivisin (iltaisin ohjaukset), jolloin en varmaan ehdi salille. :( Iltaisin/iltapäivisin ei salille ole asiaa, koska sitten olisin liian väsynyt ohjaamaan yhtään mitään. Täytyy johonkin väliin yrittää ahtaa pari treeniä viikon aikana, ja onhan sitä tietysti viikonloppuna aikaa jumpata punttien kanssa.
Tulipas tylsä viesti, ei edes kuvia! En viitsinyt edes napsia gourmet-kuvia päivän sapuskoista, kun niistä oli kyllä gourmet kaukana.
Tänään syöty:
8.00 puuro, raejuusto, lesitiini, mehukeitto
11.30 2 ruisleipää, levitettä, juustoa, 150g kinkkufilettä, vihanneksia, hedelmiä
17.30 palautusjuoma (hera+malto, 1:1)
18.00 tonnikalaa, kaurapastaa, salaattia, öljy, 2 ruisleipää levitteellä, juustolla ja kinkulla, omena
20.00 rahkaa, ananasta, jogurttia, raejuustoa
21.30 pari omenaa
KE 10.10
selkä-rinta (4x8)
1a. Lattiapunnerrus (smith): 45kg
1b. Ylätalja, leveä mo
2a. Vinopenkki kp: 17,5kg-15kg
2b. T-kulmasoutu: 35-30kg
3a. Pulldown, kapea ote: 50kg
3b. Ristikkäistalja
Alkuun cross-traineria 10 minsaa + pari lämmittelysarjaa penkkiä ja ylätaljaa.
Treeniaika: 10min+45min.
Salilta kiiruhdin yhdeksäksi yliopistolle hoitamaan yhden ilmoittautumisen ja sieltä kaupan kautta takaisin kotiin. Tänään ei olekaan luentoa, joten koko päivä pitäisi kuluttaa tenttikirjan parissa. :hmm:
Illalla sitten taas tanssi-aerobicia ohjaamaan. :thumbs:
Hei Aurora, kahlasin kerralla koko päiväkirjasi läpi - kirjoitat hyvin ja varmasti luen jatkossakin kuulumiasi.
Pahoittelut, jos asiasta on jossain ollut puhetta, mutta kysynpä silti: kirjoitat harjoitelleesi systemaattisemmin pari vuotta. Miten kuvailisit sinä aikana tapahtuneita muutoksia (paino/mittanauha) tai onko sulla jopa joitain ennen-kuvia? :) Ilmeisesti olit kesällä dieetillä tai ainakin kiristelit..
Mukavia syyspäiviä!
Hei Aurora, kahlasin kerralla koko päiväkirjasi läpi - kirjoitat hyvin ja varmasti luen jatkossakin kuulumiasi.
Pahoittelut, jos asiasta on jossain ollut puhetta, mutta kysynpä silti: kirjoitat harjoitelleesi systemaattisemmin pari vuotta. Miten kuvailisit sinä aikana tapahtuneita muutoksia (paino/mittanauha) tai onko sulla jopa joitain ennen-kuvia? :) Ilmeisesti olit kesällä dieetillä tai ainakin kiristelit..
Mukavia syyspäiviä!
Suurin muutos 2-3 vuoden takaiseen on kestävyysjuoksun lopettaminen melkein täysin. Siirryin tällöin alussa pääsääntöisesti vain salille ja aerobinen harjoittelu jäi minimiin verrattuna entiseen, vaikka edelleen sitä tuli jossain määrin viikoittain.
Aktiivisen juoksuharrastuksen aikaan painoin ehkä n.55kg, josta parin vuoden aikana on tultu ylöspäin jokunen kilo. Tällä hetkellä paino 63kg (pituus 171). Onhan niihin mittoihinkin tietysti tullut lisää, vaikka mittanauhalla en olekaan seurantamielessä itseäni koskaan mittaillut. Vaatteistahan sen näkee. Osa samoista vaatteista menee edelleen ja täytän vain ne vaatteet nykyään paremmin (kauniisti sanottuna :lol:). Osa on pieniä.
Nykyään mun paino pysyttelee aika lailla samoissa, vaikka ohjausten myötä aerobista tulee viikoittain n.8-10h. Saa sitten vain syödä enemmän! :kuola:
Kevät-kesä -dieetti ei ollut mikään onnistunut kokemus. :hmm: Varmaan jotain 2-3kk jaksoin kiristellä, mutta juhannuksen jälkeen arkeen palaaminen oli odotettua vaikeampaa. :warning: Tällöin oikeastaan kaikki laskeminen ja kalorien seuranta jäi, mutta edelleen pyrin syömään suht järkevästi. Alimmillaan paino kävi 61 kilossa, siitä tosiaan tultu 2kg ylemmäs. Eli pudotusta oli jotain 4-5kg. Tässä olisi nyt tarkoitus pysytellä! :)
TO 11.9.
Pelkästään ohjauksia, en ehtinyt salille edelleenkään. Aamulla oli suunnitelmissa tehdä jalkatreeni pois alta, mutta tulikin äkkinäinen sijaistustarve aamutunnille, joten sinne sitten.
Liikunnat:
Aamulla 1h aerobic
Illalla 1h spinnu ja 1h pallojumppaa .
PE 12.9.
Aamupäivä meni käräjäoikeudessa istuntoja seuratessa, joten TAAS jäi sali välistä. V**utusaste nousee... :mad:. Huomenna menen heti aamupäivästä salille tekemään olkapäitä ja selkää sekä polkemaan spinnuun, sunnuntai-illalle jää sitten jalkatreeni. Nämä suunnitelmat sitten pitävät, ei poikkeamismahdollisuutta! :evil:
Tänään saldona siis:
1h keskivartalojumppaa
1h spinnu
Päivällä innostuin leipomaan! :kuola: Edellisessä viestissä kirjoitin kovasti siitä puhtaasta ja järkevästä syömisestä, ja nyt oli taas pakko tehdä herkkuja. Onneksi en ole koskaan ollut makean perään (poikkeuksena jäätelö), joten noistakin herkuista meni omaan masuun vain yksi. Huom: jälkimmäinen kuva on lavastettu! En mä nyt paperia syö, vaikka onkin hyviä. :D
LA 13.9.
Aamupäivän salitreeni jäi vähän tyngäksi, kun oli hyvää juttuseuraa eikä treenistä tullut oikein mitään. ;) Sain tehtyä vain olkapäitä pari sarjaa, minkä jälkeen pitikin jo kiiruhtaa spinnuun.
Alkuun kevyttä olkapääpumppailua ja kiertäjäkalvosimille vähän hoitoa.
1a. pystypunnerrus
12x10kg
3x12,5kg
1b. pystysoutu
4x10x25kg
2a. vipunostot sivulle taljassa
3x10x7,5kg
2b. facepull
3x12
Treenin päätteksi spinning 60min, aika kevyesti tällä kertaa. :cool:
SU 14.9.
Heti aamutuimaan suuntasin yu-kentälle tekemään tehokasta jalkatreeniä: SPRINTTEJÄ! :thumbs:
Yritän nyt jaksaa mahduttaa viikko-ohjelmaan yhden sprintti-treenin, joka samalla toimii viikon toisena jalkatreeninä. Edelleen pyrin tekemään puntin puolella myös yhden jalkatreenin per viikko. Tykkään itse vain niin paljon näistä ulkona tehtävistä loikka-/intervallitreeneistä, että nyt pitää ottaa kaikki ilo irti niistä ennen lumien ja talven tuloa.
Innostuksen tähän ohjelmaan sain tietysti Figure Athleten artikkelista (http://www.figureathlete.com/free_online_article/training/the_50yard_dash_sprinting_your_way_to_total_leg_de velopment&cr=mwaTraining). Sitä sivustoa tulee kyllä seurattua aktiivisesti! :thumbs:
1. Lämmittelynä 2 kierrosta juoksua kentän ympäri + kyykkyjä, askelkyykkyjä, jalanheittoja eteen-taakse ja sivuille.
2. Vedot:
-10x25m (lepoa 1 min vetojen välillä) 'lentävä startti'
-10 minuutin tauko
-10x25m
3. Loppuun kevyesti kentän ympäri henselit:
100m veto (~75%)
50m kävely
100m (75%)
50m kävely
4. Kävelyä kotiin n.5-10min
Siinäpä se! Raskasta oli, mutta ei mitenkään liian tuskaista. Raskainta taisi olla lopussa nuo henkselien 100 m:n vedot.
Loppupäivä ehkä vain lepoa, formuloita ja tenttiinlukua. Jos innostun, niin saatan mennä myös salilla käymään (selkä-kädet). :)
SU jatkuu...
Illalla kävin vielä polkemassa suht kevyesti spinnussa, minkä jälkeen tein vielä salilla pari sarjaa käsiä.
1a. hauiskääntö mutkatangolla
15x20kg
3x12x25kg
1b. ranskalainen maaten
12x20kg
3x12x25kg
2a. scott-hauis (laitteessa)
3x10
2b. ojentajapunnerrus taljassa
3x10
3a. dippikone istuen
2x10
3b. tuplahauis ristikkäistaljassa
2x10
Huomenna aamusta saat käräjäoikeuteen, joten salille ei ole asiaa. Koko päivän pitää kuunnella, kun ihmiset riitelee... Sitten onkin ihanan v*ttuuntunut olo koko loppupäivän. :mad:
MA 15.9.
Oma treeni jäi taas vain haaveeksi, kun lähdin yllättäen sijaistamaan paria pyöräilytuntia. :hmm: Ehdin käydä kääntymässä salilla, mutta sain tehtyä vain yhden sarjan selkää ja rintaa.
kulmasoutu kp: 12x15kg, 4x8x30kg
vinopenkki kp: 10x15kg, 3x6x17,5kg
Keskiviikkona uusi yritys, huomenna on aamu ja ilta kiinni ohjauksissa ja päivällä pitäisi käydä istumassa pari luentoa.
Mä oon mennyt ihan sekaisin mun treenikierrossa! :eek: Pyöriskelin aamullakin salilla ihmettelemässä, mitä ihmettä sitä tekisi: selkää vaiko jalkoja vai ehkäpä olkapäitä... :lol: Noh, päädyin kuitenkin jalkoihin ja ihan hyvän jumpan sainkin aikaiseksi.
KE 17.9.
jalat (8-12)
Lämmittelyksi kuntopyörää kevyesti 8 min.
1a. haarakyykky (smith)
4x10x60kg+smith
1b. pohkeet seisten
4x12x90kg
2a. yhden jalan sjmv
4x8x40kg
2b. yhden jalan prässi
4x8x50kg
3a. reisikoukistus seisten
3x8x20-30kg
3b. jalkojennostot
3x10
4. vatsarutistus taljassa
5x10x50kg
Illalla on vielä 2h ohjauksia, molemmat liikkuvia lattiatunteja. Toivottavasti jalat eivät vielä iltaan mennessä ole ihan tukossa, huomenna sitten varmasti kylläkin. :D
Eilinen oli kyllä rankka päivä! :sweat: Olin aivan loppu iltatuntien jälkeen, ja joka paikkaan kropassa sattui. Sain vaivoin raahauduttua yhdeksän maissa kotiin puuron ääreen ja siitä suoraan sohvalle lepäämään. Mulle ohjausten puolesta pahin päivä on juuri keskiviikko, sillä iltatunnit on molemmat raskaita ja syke on koko ajan huipussaan. Onneksi pidän ensimmäisen tunnin vain joka toinen viikko, eli ihan aina ei pidä tällaista jaksaa. :)
TO 18.9.
olkapäät, kädet (8-10)
Aamusali pirteissä tunnelmissa! :thumbs:
Lämmittelynä 5 min soutulaitetta + yläkropalle pientä verryttelyä
1. pystypunnerrus vipuvarsilaitteessa
1x10x15kg per sarvi
3x8x17,5kg ''
1x8x15kg ''
2. vipunostot sivulle
3x12x10kg
2x12x9kg
3a. pystysoutu taljassa
3x8x35kg
3b. reverse pec deck
3x12x35kg
4. dippi
3x6
5a. scott-hauis
3x8
5b. pushdown taljassa
3x10x35kg
6a. hauis kp vinopenkillä
2x10x10kg
6b. penkkidippi
2x15
7. vipunostot sivulle vinopenkillä
2x12x4kg
Tunti meni, vähän alle. :)
Illalla spinnu + pallojumppa.
PE 19.9
selkä-rinta
Perussettiä aamutreeniksi. Pääliikkeenä pari sarjaa mavea, josta en olekaan vähään aikaa tehnyt ihan perusversiota. Hyvältä tuntui, mutta aika varovasti jouduin ottamaan ja kuulostelemaan selkää. :o
Alkulämppä 5min crosstraineria + 5min soutua.
1. mave
12x60kg
4x8-10x75kg Hyvin meni, aika kevyttä. :)
2. vinopenkki (smith)
5x8x40kg Painoi taas tajuttoman paljon! :hmm:
3a. vipuvarsi-pulldown
4x8x45kg
3b. ristikkäistalja
3x8
4a. tuettu soutu
3x8x55kg
4b. rintaprässi
2x8x45kg
5. voimapyörä
2x10
Palautukset max 60s, treeniaika n.55min.
Illalla taas luvassa 2h ohjauksia, corejumppaa ja pyöräilyä. :sweat:
Oon selvästi jäänyt koukkuun tähän päikkyyn ja sivustoon, kun pitää tehdä päivityksiä, vaikka ei mitään järkevää sanottavaa olekaan. :D Onneksi on sentään jotain kirjotettavaa liikkumisten osalta, että ei ihan paskan jauhamiseksi mene.
Aamulla: 1h aerobic-ohjaus :thumbs:
Siinä tämän lauantain urheilusuoritukset! Loppupäivän olen viettänyt kiltisti tenttikirjan parissa ja yrittänyt epätoivoisesti imeä edes jotain tietoa tiistain tenttiä varten. Oon taas vähän myöhässä valmistautumisessa... :o
Huomenna on vuorossa alakropan treeni joko illansuussa salilla tai aamulla yu-kentällä spurttien muodossa. Ohjauksista on parin päivän tauko (näillä näkymin), seuraavan kerran palaan jumppaajien eteen vasta tiistai-iltana tentin jälkeen.
Hyvä hyvä, kirjoita vaan! Tsemppiä tenttilukemiseenkin...
SU 21.9.
Päivä alkoi taas suhteellisen myöhään, pääsin ylös vasta kymmenen maissa. :eek: Nykyään on päivärytmi mennyt vähän sekaisin, kun pääsen unten maille vasta yhden maissa ja vastaavasti nukun aamuisin pidempään. Nyt ei onneksi ole aamuluentoja, joten tällainen ei ole täysin mahdotonta toteuttaa. :)
Aamupäivällä suuntasin läheiselle yu-kentälle juoksemaan KOVAA! Eli ohjelmassa oli vetoja Figure Athleten sprintti-ohjelmien mukaan.
Lämmittelynä kävelyä + 2 kierrosta hölkkää kentän ympäri + erilaisia dynaamisia venyttely- ja lihaskuntoliikkeitä.
A. Speed work:
- 10x25m vedot TÄYSILLÄ! :rock:
- 5x40m build-ups (n.90%)
B. Plyo work:
- Toe hops 3x20
- Hypyt penkille 3x10
- Sivuttaishypyt penkille 3x10
C. Conditioning
- 8x 100m vedot(~75%)+50m kävely (=henkselit)
Illalla vielä salilla olkapäitä ja käsiä:
1a. pystypunnerrus kp: 4x8x12,5kg
1b. pystysoutu: 4x10x20-25kg
2a. vipunostot sivuille kp: 3x10x9-10kg
2b. hauiskääntö kp: 3x8x12,5kg
3a. vipunostot sivuille taljassa: 3x10
3b. takaolkapääsoutu: 3x10
4a. dippikone: 3x10
4b. tuplahauis ristikkäistaljassa: 3x8
5. ojentajapunnerrus taljassa narulla: 3x12
6. ojentajapunnerrus taljassa ojentajatangolla: 2x8
Treeniaika 55min (sis. alkulämmittely 10min).
Huh, alkoi hengästyttää jo kun luki tuosta sun sprinttitreenistä :D Kauanko tuollainen paketti vie suunnilleen aikaa? Sulla on kyllä pakostakin tosi hyvä kunto, kun jaksat tuommosia settejä vetää läpi! :)
Huh, alkoi hengästyttää jo kun luki tuosta sun sprinttitreenistä :D Kauanko tuollainen paketti vie suunnilleen aikaa? Sulla on kyllä pakostakin tosi hyvä kunto, kun jaksat tuommosia settejä vetää läpi! :)
Hiki tuli kyllä tehdessäkin! :sweat: Olin kentällä vajaan tunnin verran, eli ei tuohon sen pidempää aikaa kulunut.
Eilinen vetotreeni oli kyllä paras treeni pitkään aikoihin. Sopivan tehokas, mutta ei liian raskas, jotta jaksoin keskittyä jokaiseen vetoon kunnolla. 25m on sen verran lyhyt, että sitä juoksee mielellään vähän enemmänkin - kunnon palautuksilla tietysti. :) Ja sitten taas nuo 100m:n pätkät menin vain reippasti rullaten enkä pinkonut turhan täysillä. Hyvä treeni, parempi mieli! :p
MA 22.9.
rinta-selkä (6-10)
Aamujumppaa salilla. Lämmittelynä crosstraineria 10 min.
1. räkkiveto (polvien alapuolelta)
8x60kg
8x70kg
3x6x80kg
2. vinopenkki smithissä
5x6-8x40-45kg
3. kulmasoutu kp
3x6x30kg
2x10x25kg
4a. ylätalja leveä mo
3x8
4b. ristikkäistalja
3x10
5a. ylätalja v-kahvalla
2x8
5b. straight arm pulldown
3x10
6. vatsarutistus laitteessa
4x8x50kg
7. push crunch, lp
3x10x10kg
Treeniaika tasan 1h.
Loppupäivä menee kotona lukiessa huomiseen tenttiin. Illalla ei ole ohjauksia eikä muutakaan ohjelmaa koiran lenkkeilyttämisen lisäksi, joten hyvin pitäisi olla aikaa kertaamiseen. Pitäisi vain jaksaa siirtyä kirjan pariin... :rolleyes:
Helou!
Tänään taas oli tuttua aamupumppailua salilla. Tällä kertaa vuorossa alakroppaa. Kokonaisuutena oli kiva jumppa ja hyvän fiiliksen sain aikaan, mutta vähän jouduin himmailemaan painoja joissain liikkeissä. Alaselkä taas ilmoittelee välillä itsestään ikävällä tavalla... :(
Laskin tässä, että oon viikon sisään tehnyt mavea eri tekniikoilla 4 kertaa, joten ei ihmekään, jos selässä on pientä ylirasituksen oiretta. Melkein aina jalkatreenissä teen takareiskoille romanialaista/sjmv:a ja nyt oon lisäksi tehnyt perusmavea tai räkkivetoa selkätreenissä. Ehkä pitää taas vähän rauhottua näiden vetämisten ja nostamisten kanssa, ettei paikat poksahda rikki. :warning:
KE 24.9
Alakroppa (8-12)
Lämmittelynä toimi illan tanssitunnin koreografian harjoittelu, jossa ainakin tuli kunnon hiki. Sen päälle veivasin vielä crosstraineria jaloille reilut 5 minsaa.
Box-kyykky
8x50kg
8x70kg Aika kevyttä touhua...
3x12x70kg En uskaltanut lisätä painoa, joten tein sitten pidempää sarjaa. Kyllä tehosi! :thumbs:
Romanialainen mave
3x12x65kg Lelupainot jopa mulle, mutta keskityin sitten ekstrahyvin saamaan liikkeen takareisille.
Bulgarialainen kyykky kp
3x8 per jalka x15-17,5kg Vasen jalka on nähtävästi paljon vahvempi, sillä meni niin helposti.
Reisikoukistus istuen
2x10x50kg
Reisiojennus
2x10x50kg
Illalla tosiaan sitten vielä tunnin verran aerobista hikijumppaa. :sweat: Mutta nyt käräjille tuomioistuinharjoitteluun! :)
Uni olisi taas maistunut varmaan puoleen päivään asti, jos olisin jäänyt vällyjen väliin aamulla. :D Syksymmällä huomaan aina, miten väsyttää aamuisin paljon enemmän ja varsinkin sitten, kun tulee kylmempää, niin sängystä ylös nouseminen on varmasti vielä hankalempaa.
Tänään sain itseni kuitenkin kahdeksan maissa ylös ja lähdin melkein suoraan salille. Luentoja ei ole tänään, eikä myöskään tuomioistuinharjoittelua, joten koko päivä menee kotona/kirjastossa tenttikirjojen parissa. Illalla sitten taas 2h jumppaohjauksia. :sweat:
Olkapää, kädet (6-10)
1a. pystypunnerrus smith
10,11 x 35kg
8,8 x 40kg
1b. fodor-viparit istuen
4x10x5-6kg
2. kapea pena
10,9 x 35kg
6,6,7 x 40kg
3a. hauiskääntö mutkatangolla
10x25kg
8,8 x 27,5kg
3b. sivuolkapäälaite
3x10x30kg Tää oli aivan tuskaa! :evil:
4a. pystysoutu taljassa
10,8,8 x 35kg
4b. vipunostot taakse taljassa
3x10x5kg :lol: Eipä ainakaan voi painoilla kehuskella.
5a. hauiskääntö vinopenkillä kp
2x10x10kg
5b. ranskalainen maaten
2x10x25kg
PE 26.9
Aamupäivä vierähti taas käräjäoikeudessa kuuntelemassa ihmisten riitelyä. Ei siellä oikeasti kulunut kuin pari tuntia, mutta matkoineen sellainen puolen päivän keikka. Kotiin kuitenkin jo lounaalle: munakasta salaatin kanssa ja seurana pari näkkileipää sekä hedelmä.
Illalla 2h ohjauksia: keskivartalotunti ja spinning. Teetin tunnilla kunnon hapottavat vatsasarjat ja kerrankin olin itse tekemässä koko ajan mukana. Meinasi kunto loppua masusta! Huomenna varmasti on paikat hellänä. :D
Nyt tässä ehtii levätä n.12h ja sitten uudestaan salille ohjaamaan aamujumppia. Taas 2 h putkeen, joista ensin lihaskuntotunti ja perään spinnua. :sweat:
LA 27.9
2h ohjauksia: lihaskuntotunti ja spinnu. Vedin itse mukana täysillä, jopa vähän turhan kovaa. :D Mutta välillä on kiva treenata lujaa ja pistää kroppa koetuksille. Sykkeet kun saa niin helposti taivaisiin, kun joutuu puhumaan samalla.
Iltapäivä menikin sitten kotona oleiluun ja ruoanlaittoon sekä leipomiseen. Vaikka normaalisti rakastan syödä vain niitä perusruokia (tonnikala, raejuusto, riisi, rahka yms.) enkä ikinä kyllästä, niin aina välillä on ihana tehdä jotain vaihtelevaa. Tänään tarttui kaupasta mukaan mm. lähes rasvatonta ilmakuivattua kinkkua (:rock:) ja naudan paahtopaistia. :kuola:
Tällaista sapuskaa on tänään mennyt:
8.30 kaurapuuroa, ruislese, raejuusto, lesitiini, mehukeitto
(10-12 ohjaukset)
13.30 munakas (omegamunia+valkuaisia, pinaattia, vihreitä papuja, sipulia, ilmakuivattua kinkkua), salaattia, oliiviöljyä
16.00 2 näkkileipää levitteellä ja kinkulla sekä vihanneksilla, omena
18.30 paahtopaistia, ohrasuurimoita, salaattia, rypsiöljy
21.00 ananasrahkaa raejuustolla ja luonnonjogurtilla, omena
SU 28.9
Aamu(päivä)treeni yu-kentällä:
Nopeuskestävyys (tehointervallit)
Verryttelyt 10min
Koordinaatiot 5x40m
2x10x30m / 1min // 10min
Lopuksi vielä: 2x100m (~75%)
Loppujäähdyttely 10min.
Illalla salille muokkaamaan selkä ja rintaosastoa.
SU jatkuu...
Selkä-rinta (6-8)
Räkkiveto (polvien alapuolelta)
Lämmittelysarjat 20-60kg
5x6x80kg
Kulmasoutu kp
2x8x30kg
3x6x30kg
Vipuvarsivinopenkki
8x20kg per sarvi
4x6x25kg per sarvi
Alatalja
4x8x50kg
Lattiapunnerrus
8x30kg+smith
3x40kg+smith
vuoroparina:
Vatsat taljassa
4x10x50kg
Jalannostot penkillä
4x12
Ylätalja-pumppailua
4x10x8''
Loppuhiet päälle vauhdikkaasti crossaillen 8 min.
Treeni kesti reilut 1,5h, kun salilla oli niin paljon tuttuja ja jäin suustani kiinni usean kanssa. :) En myöskään pahemmin käyttänyt vuoropareja, joten senkin vuoksi meni normaalia kauemman.
Onpahan kovat painot kp-kulmasoudussa! Rankanoloisia sprinttitreenejä kans. :)
Onpahan kovat painot kp-kulmasoudussa! Rankanoloisia sprinttitreenejä kans. :)
Kulmasoutu onkin ainoa, mikä sujuu hyvin ja menee suht helposti. Muuten oon sitten liiiiian heikko... :( Varsinkin maasta/räkkivedot menee päin persettä! :mad:
MA 29.9
Välipäivä salilta. :hmm:
Koko aamupäivä meni taas oikeudessa, joten en ehtinyt salille aamusta. Päivällä taas nälkä voitti, joten menin treenin sijaan kotiin syömään. :D
Äsken kävin sijaistamassa yhden aerobic-tunnin, joka oli kylläkin aika kevyttä. Ajattelin aluksi, että en jaksa tunnin jälkeen mennä salille, mutta nyt sitten olisikin ollut energiaa ja hinkua treenaamaan. Nälkä kummiskin vaivasi taas, joten ehkä parempi näin. Kevyempi päivä tekee vain hyvää.
Huomenna on jumppapäivä: ohjaukset aamulla ja alkuillasta. Tavoitteena olisi nyt huomenna mennä iltajumpan jälkeen salille, mutta täytyy katsoa tilannetta vasta huomenna tarkemmin.
Tänään on ollut taas liikuntapäivä. :) Paljon hikeä ja raskasta jumppaa, mutta onneksi hyvässä porukassa. Nuo jumppatunnit on siitä mukavia pidettäviä, että porukka on pääasiassa suht tuttua ja meininki on rentoa. Tiistaisin kylläkin ohjaukset vie niin paljon aikaa, että en paljoa muuta ehdikään tehdä. Aamupäivätunnin jälkeen kiiruhdan nopeasti kotiin syömään ja suihkuun, hetki lepoa ja opiskelua, sitten taas tunneille. Yliopistolle en ehtinyt päivällä lähteä, vaikka suunnitelmissa oli kyllä. Huomenna sitten taas pirteänä luennoille oppimaan jotain uutta. :thumbs:
TI 30.9
Aamu: 1h step-aerobic
Iltapäivä: 1h liikkuva aerobic
Illalla salilla olkapäät ja kädet (3x6-8)
1. pystypunnerrus vipuvarsilaitteessa: 4x8x15kg per sarvi
2. pystypunnerrus kp: 3x8x12,5kg
3. kapea penkki (smith): 3x6x30kg+smith
4a. hauiskääntö taljassa: 3x8x30kg
4b. pystysoutu taljassa: 3x8x35kg
5a. pushdown: 3x8x40kg
5b. takaolkapääsoutu: 3x10x40kg
6a. hauiskääntö vinopenkillä kp: 3x8x9kg
6b. vipunostot sivuille kp: 3x12x9kg
7. viparit taljassa: 3x8
+ 1h venyttelytunti.
KE 1.10
Kevyt ja kiva päivä. :) Aamupäivä meni taas käräjillä, illalla ohjaus (1h dance-aerobic).
TO 2.10
Aamusali, alakroppa (8-12)
1. haarakyykky smithissä
10x40kg+smith
4x10x60kg+s
10x40kg+s
2. romanialainen veto
4x12x65-70kg
3. bulgarialainen kyykky, kp
4x8 per jalka x 15-17,5kg
4a. reisikoukistus istuen
3x10x50kg
4b. pohkeet istuen
3x12x50kg
5. ab crunch -laite
4x10
Palautukset n.1min, treeniaika alkulämmittelyineen (~15min) vajaa tunti.
Illalla taas jumppailua pallon kanssa ja pyöräilyä. Sitä ennen täytyy vielä lähteä käräjäoikeuteen iltapäiväistuntoihin. Hoh-hoijaa... :hmm:
PE 3.10
Juuh, ei salia tänään. Illalla ohjauksia 2h (corea ja spinnua). Järkkäsin itselleni huomisellekin pari ohjausta puolen päivän maissa, mutta onneksi molemmat on vain puolen tunnin hommia. Jää vähän voimia tehdä oma treenikin salin puolella. Selkään ja rintaan pitäisi tahkoa lissää lihaa! :thumbs:
Koko aamupäivä meni salilla jumppaillessa ja pumppaillessa. Tein oman treenin jo ennen ohjauksia, jotta varmasti oli voimia kunnolla. Hyvä valinta olikin! :thumbs:
En oo ennen käynyt tällä salilla, joten ihan uusi paikka ja uudet laitteet. Pari helmeä löytyi joukosta, varsinkin rintatuettu soutukone oli aivan mahtava. Sain tuntuman juuri oikeaan paikkaan ja laitteen välitykset oli kuin tehty mulle. Jihaa! Suuri puute oli kunnon kyykky/mavepaikan puuttuminen. :eek: Siellä oli tasan yksi normaalia pienempi tanko, joka oli ylhäällä sellaisten tukien päällä. Ja mä olisin halunnut tehdä räkkivetoa, prkl! Kokeilin sitten testausmielessä jullea, jossa oli vähän painot hakusessa, mutta hyvin sekin sitten sujui.
LA 4.10
selkä-rinta (6-10)
1. Vinopenkki tuskaisen raskaassa ja vinkuvassa smithissä
4x6x30kg+smith
2. Kulmasoutu kp
8x30kg
3x6x30kg
3. Julle
4x45kg
3x8x40kg
4. Penkki kp
3x6x17,5kg
5. Rintatuettu soutu
4x10 x? Painot unohtui jo, mutta ei niitä paljoa ollut.
Superhyvä laite! Tykkään tykkään...
6. Ristikkäistalja
3x10
7. Vatsalaite
4x10x50kg
8. Yläveto-vipuvarsilaite
4x10
Tämäkin oli huitsin mukava laite. :D
Crosstraineria alussa ja vähän myöhemmin vielä lisää, yhteensä 30min.
Tämän päätteksi sitten vielä lihaskuntojumppaa 30min. Pallotunti jouduttiin peruuttamaan, kun ei tullut tarpeeksi osallistujia. En kylläkään valittanut, ihan tarpeeksi liikuntaa tuossa muutenkin tuli. :p
SU 5.10
Tänään olin suunnitellut taas aamuksi speed work -treenin urheilukentälle, mutta eihän siitä mitään tullut. Kenttä oli täynnä pikkupenskoja futista pelaamassa ja kentän laidat pullollaan vanhempia ja erilaisia makkarakojuja. :mad: Kiersin sitten suosiolla kentän kaukaa ja suuntasin merenrantaan. Juoksin lahden ympäri (~5km), jonka jälkeen mäkivedot (5x50m / 1min, 85-95%) rannassa. Kyllähän tuokin aamun happihyppelystä kävi hyvin! :)
Lenkin jälkeen kokkailin päiväruoaksi lohta ja kasviksia (peruna, sipuli, porkkana, paprika, kesäkurpitsa) uunissa. Hyvää tuli! :kuola:
1843
Illalla salilla alakroppaa, mutta päivittelen sitä treeniä sitten myöhemmin.
Lyhyt jalkajumppa vielä illalla:
Lämmittelynä crosstraineria 5min ja pari kevyttä sarjaa kyykkyä.
1. Box-kyykky (smithissä)
10x50kg
5x8x65-70kg
2. Romanialainen mave
10x65kg
4x6x75kg
3. Bulgarialainen kyykky kp
3x12 per jalka x15kg
4. Reisikoukistus istuen
4x8x50kg
Juoksua vajaat 5 min matolla. Jalat vähän vetreyty. :)
Salilla oli taas niin paljon tuttuja, että treeni eteni hyvin hiljalleen. Sain kuitenkin jotain aikaiseksi, varsinkin kyykky meni kunnolla perille. :thumbs:
No nii, eilisen seurauksena jalat on melkein toimintakyvyttömät! :hmm: Ainakin tietää taas tehneensä jotain... Aamulla ei vielä ollut mitään ongelmia, mutta päivän mittaan lihaskolotus on yltynyt. Nyt mä liikun eteenpäin sellaista vaippakävelyä ja varsinkin portaiden kiipeäminen on tuskan takana. Kyllä sitä kaikkea itselle tekeekin, ja vielä mielellään. Itsehän minä sinne salille aina hinkuan. :D
Illalla riehuin yhden tunnin Gymstickin kanssa, eli ohjaamista oli vuorossa taas. Ainakin tuli aivan törkeä hiki! Sen kepukan ja kuminauhojen kanssa ei tarvitse paljoa liikkua, niin syke on jo taivaissa. Kädet vain mukaan erilaisiin hyppyihin ja paljon vetoja/kiertoja, niin kyllä se aerobisesta käy. Tähän vielä lihaskunto-osuus päälle, niin ainakin ohjaaja oli itse ihan finito. :thumbs:
Huomenna pitäisi jaksaa jumpata 3h! Nyt jo väsyttää valmiiksi, kun vain ajattelee niitä tunteja. Tiistai-perjantai on joka päivä useampia tunteja ohjauksia, joten salitreenejä pitää pohtia vielä tarkemmin. Viikonloppuna sitten ainakin salille molempia päivinä, jos viikolla näyttää liian kiireiseltä.
Jumppapäivä: yhteensä 3h aerobic-ohjauksia. :sweat: Kulutus oli varmaan sata miljoonaa, ainakin olo on nyt niin loppu. Onneksi ei täydy joka päivä vetää tällaisia settejä, varsinkin kun kaikki tunnit olivat raskaita liikkuvia tunteja.
Tänään tuli paketti Fastilta! :rock: 3 pussia heraa, omegaa ja vihreää teetä. Herasta uutuusmakuja tietysti (minttusukulaattia, karkkitoffeeta ja varmana valintana vaniljaa). Testasin Ninnun kehumaa Toffeerahkaa (http://www.musclemarket.fi/forum/showpost.php?p=29048&postcount=35) heti illalla, mutta ihan ei ollut omaan makuun. Maistui se kyllä hyvin, mutta mun normaali ananas-raejuusto-rahka-kombo vie voiton. :kuola:
Pitkästä aikaa tein salitreenin heti aikaisin aamusta, tarkemmin siis jouduin tekemään. Sängystä nouseminen oli vaikeinta ja tietysti auton ikkunoiden skrapaaminen (:eek:), mutta salilla alkoi kulkea homma ihan hyvin.
Lämmittelyt jäi vähän puolitiehen, kun en jaksanut veivata mitään cardiolaitteita. Tyydyin sitten tekemään pari kevyttä pumppisarjaa olkapäille ja vähän keppijumppaa.
1. Pystypunnerrus smithissä
10,10 x 30kg
8,8,7 x 35kg
Joku nähnyt mun voimia?! :confused: Tämä painoi taas ihan luvattoman paljon. Viime kerrasta jouduin ottamaan 5kg pois.
2a. Vipunostot sivuille kp
4x12x10kg
2b. Pystysoutu suoralla tangolla
4x8x25kg
3a. Ojentajapunnerrus smithissä (=puolipystypunnerrus)
12,15 x 35kg
10,10 x 40kg
3b. Hauiskääntö kp
4x8x12,5kg
4a. Takaolkapääsoutu
12,15,15 x 30kg
4b. Vipunostot sivuille taljassa
3x12x7,5kg
5a. Taljahauis
8,10,10
5b. Ojentajat narulla taljassa
12,10,10
Illalla luvassa 2h aerobic-ohjauksia.
Sairaus uhkaa lähestyä... :eek: Heräsin aamulla kurkku pipinä ja olo hieman tukkoisena. Ei onneksi mitään suurempaa, joten menin kuitenkin salille treenaamaan selkää ja rintaa. Treeni meni tosi hyvin, mutta loppuvaiheissa alkoi oksettamaan yhtäkkiä. Viimeistelin nopsasti jumpan ja huristin kaupan kautta kotiin. Aamupala nassuun ja takaisin sänkyyn nukkumaan. Heräsin vasta 4 tunnin päästä! :D Olo on edelleen semi-kipeä, mutta ei niin sairas, että vaatisi ainakaan vielä mitään toimenpiteitä.
Selkä-rinta (6-10)
Alkuun 6 minuuttia soutua.
1. Räkkiveto (polvien alapuolelta)
Lämmittelysarjoja (20-70kg)
5x6x80kg
2. Penkki kp
10x15kg
3x6x17,5kg
3. Vinopenkki smithissä
10,10,8,8 x 30kg+smith
4a. Vipuvarsiyläveto
10,10 x 45kg
6,8 x 50kg
4b. Straight arm pulldown taljassa
4x10x30kg
5. Tuettu soutu
3x10x50kg
Illalla spinnu ja pallojumppa.
Sain hoidettua salitreenin taas hyvissä ajoin aamulla ja ehdin hyvin kouluun aamuluennoille. Voimat jäi kylläkin vielä sänkyyn, eli treeni sinänsä oli hanurista. :mad: Muutenkin viikon jumpat ja omat treenit painaa jaloissa jo pahasti ja lisäksi menin tekemään aamulla liian voimakkaan aerobisen osuuden ennen treeniä.
Alakroppa (pump-pump-pump, eli pitkää sarjaa)
Alkuun aerobista crosstrainerissa 20min. Lämmittelyksi kyykkyjä ja kyykkyhyppyjä, mikä oli kyllä big mistake. Jalat oli jo valmiiksi hapoilla ennen varsinaista työtä. :warning:
1. Haarakyykky (smith)
4x15x50kg+smith
2a. Prässi
15,5 x 150kg Totaalihyytyminen! Voi jumaliste kun otti päähän. Normaalisti oon tehnyt sarjaa 200 kg:lla ja nyt jouduin keventämään tästä puoleen. :eek:
20,20 x 100kg
2b. 1-jalan sjmv
4x12x40kg
3a. Korokkeelle nousu + polven nosto (Functional step -laite)
3x10 per jalka x 50kg
Tällainen laite kyseessä:
1898
3b. Vatsarutistus
3x12x50kg
Äsken olin ohjaamassa vielä keskivartalotuntia ja spinnua. Kyllä tuli taas kuuma, hiki vaan valui vuolaasti. :sweat:
Huomenna salilta välipäivä ja muutenkin aika kevyttä liikuntaa luvassa. Aamulla huvittaisi tehdä jotain pientä, joko lenkkiä tai kotikuntopiiriä. Päiväksi oon menossa terveysmessuille kiertelemään. Odotan innolla kaikkia mittauksia ja maistiais-/näytetuotteita! :thumbs:
Myöhäiseksi venynyt perjantai-ilta + aikainen herätys lauantaina = koko päivän kestävä päänsärky! :( Pitkästä aikaa lauantai on vapaata ohjauksista, joten pitihän sitä juhlistaa hieman ilojuoman ja hyvän seuran parissa. :thumbs: Ja urheiluhullu kun olen, niin tänä aamuna oli pakko herätä ennen kahdeksaa seuraamaan aika-ajoa.
Aamupäivällä tein kotona kuntopiiriä Figure Atheleten ohjelman (http://www.figureathlete.com/free_online_article/training/get_off_the_treadmill_and_get_metabolic) mukaan. Yhteensä aikaa kului melkein tunti, mutta jouduin pitämään omia taukoja vähän enemmän. Meinasi kunto täysin loppua. :sweat: Tappohommaa tuollainen!
A1) Static squat in and out jump x 1 minute
A2) Prone cross-toe x 1 minute
Rest 1 minute
A3) Split jack x 1 minute
A4) One-leg burpee (alternate legs each rep) x 1 minute
Rest 2 minutes
B1) Mountain climber x 1 minute
B2) Bodyweight squat (or jump squat) x 1 minute
Rest 1 minute
B3) Inch worm x 1 minute
B4) Spider-man climb x 1 minute
Rest 2 minutes
C1) Over/under x 1 minute
C2) 5-dot drill x 1 minute
Rest 1 minute
C3) Bicycle crunch x 1 minute
C4) Explosive step-up x 1 minute
Rest 2 minutes
D1) Skiers on Swiss ball x 1 minute
D2) Lateral step-out x 1 minute
Rest 1 minute
D3) Swiss ball alternating step-off x 1 minute
D4) Jump lunges x 1 minute
Rest 2 minutes
Tein ohjelman läpi 2 kertaan, toisella kerralla pari viimeistä patteria hieman kevyemmin.
Iltapäivä menikin leppoisasti terveysmessuilla. Mukaan tarttui paljon erilaisia näytteitä ja maistiaisia sekä kävin mittaamassa verenpaineen, kolerterolin ja InBody-kehonkoostumuksen. Kaikki arvot oli kohdallaan, mutta inbodyn tulokset masensi täysin. Viime vuoteen verrattuna lihasmassaa tullut lisää vaivaiset 1,3 kg, kun taas rasvamassa on lisääntynyt reilulla kolmella kilolla. :eek: Olisikohan dieetin aika - taas kerran?! Lihaksia on lähtenyt hieman alakropasta ja yläkertaan olen vähän saanut lisää lihaa. :hmm: Huomenna salille. Ja ylihuomenna.
Aurora, muistathan, ettei se Inbody nyt kuitenkaan mikään jumala ole. Tuolla toisella foorumilla mm. assiksella tuo näytti samantapaisia tuloksia, vaikka kaikki ulkoiset merkit puhuvat sitä vastaan, ja pihtimittaus sitten näyttikin toisenlaisia tuloksia. Jatkuva dieettailu ei nyt kuitenkaan mikään hyvä juttu ole, varsinkaan, jos se perustuu vain mittaustuloksille, ja olethan sä kuitenkin hoikka kuin mikä. :)
Aurora, muistathan, ettei se Inbody nyt kuitenkaan mikään jumala ole. Tuolla toisella foorumilla mm. assiksella tuo näytti samantapaisia tuloksia, vaikka kaikki ulkoiset merkit puhuvat sitä vastaan, ja pihtimittaus sitten näyttikin toisenlaisia tuloksia. Jatkuva dieettailu ei nyt kuitenkaan mikään hyvä juttu ole, varsinkaan, jos se perustuu vain mittaustuloksille, ja olethan sä kuitenkin hoikka kuin mikä. :)
Mulla tuo tulos saattaa hyvinkin pitää paikkansa. Paino ja rasvamäärä ei nyt niin liikauta, sillä ne on helppo pitää kurissa ja kyllähän sen päivän kunnon peilistä näkee. Lihasten kanssa on vaikeampaa, sillä runsas aerobinen liikunta on syö voimakkaasti niitä ja tämä on ihan selkeää. Onhan mun treenipainotkin pudonneet "tyylikkäästi" tässä vuoden takaisesta. Mutta vielä täältä noustaan! :evil:
Aamupäivä:
Nopeusharjoitus yu-kentällä
A. Speed work
10x20m / 1min
5x40m build ups / 1min
B. Plyo work
3x10 toe hops
3x10 box jumps
3x10 lateral jumps to box
C. Conditioning
8 x 100m (~75%) + 50m kävelypalautus
Illalla salilla olkapäitä ja käsiä:
Alkulämppänä 10min crossaria
1. pystypunnerrus vipuvarsilaitteessa
8x15kg / käsi
6,6,6 x 20kg / käsi
9,8 x 17,5kg / käsi
2a. viparit sivuille kp
4x12x10kg
2b. pystysoutu suoralla tangolla
4x10x25kg
3a. hauiskääntö suoralla tangolla
10,10,8,8 x25kg
3b. ranskalainen maaten
10,8,8,8 x25kg
4a. pushdown taljassa
10,10,8,7 x ?
4b. reverse pec deck
4x10x35kg
5. scott-hauis
3x8
6. Pike pallolla
3x10
Loppuun crossaria 15min intervalleina (1min/1min). :sweat:
Guerlainn
13.10.2008, 13:45
Nopeusharjoitus yu-kentällä
A. Speed work
10x20m / 1min
5x40m build ups / 1min
B. Plyo work
3x10 toe hops
3x10 box jumps
3x10 lateral jumps to box
C. Conditioning
8 x 100m (~75%) + 50m kävelypalautus
Mistä olet tämän löytänyt vai keksitkö itse? Olisikohan netissä myös videoklippejä?
Viime vuoteen verrattuna lihasmassaa tullut lisää vaivaiset 1,3 kg,
Jos sinulla on tullut lihasmassaa vuodessa 1,3kg, niin se on ihan helkutin hyvin :rock:. Eipä naisilla juurikaan tuota massaa vuodessa kerrytetä, joten kilokin on jo hyvä kasvu.
Mistä olet tämän löytänyt vai keksitkö itse? Olisikohan netissä myös videoklippejä?
Melkein kaikki nämä nopeusharjoitukset/intervallitreenit/kuntopiirit on Figure Athleten artikkeleihin pohjautuvia. Tuo eilinen treeni löytyy mukailtuna myös sieltä: Putting the Athlete into Figure Athlete (http://www.figureathlete.com/free_online_article/training/putting_the_athlete_into_figure_athlete&cr=mwaTraining). Useissa artikkeleissa on kuvalliset selostukset liikkeistä, mutta ei kaikista tietenkään. :)
Jos sinulla on tullut lihasmassaa vuodessa 1,3kg, niin se on ihan helkutin hyvin :rock:. Eipä naisilla juurikaan tuota massaa vuodessa kerrytetä, joten kilokin on jo hyvä kasvu.
Suuri osa tuosta lihasmassasta on kuitenkin lihaksiin sitoutunutta nestettä, ja puhtaan proteiinimassan osalta kasvu on varmasti pienempää. Mutta tottahan se on, että pitää olla tyytyväinen edes vähäiseen kehitykseen. Jotenkin sitä itse vain sokeutuu paperissa oleville luvuille ja huomaa vain, miten lihasmassa on kasvanut minimaalisesti rasvaan verrattuna. Vaikka näinhän se tietysti normaalitapauksessakin menee. Siksi ne lihatalkoot on niin paljon vaikeampia kuin läskitalkoot! :D
Sain salitreenin tehtyä taas sujuvasti heti aamusta ja ehdin vielä yliopistolle aamupäiväksi. Pienen aamuväsymyksen jälkeen treeni lähti rullaamaan reippasti, ainoastaan alaselkä oli viime treeneistä jumissa. Pikkuhiljaa selkäkin siitä lämpeni ja lihasjumi vähän helpotti, mutta käytin normaalista poiketen kuitenkin vyötä melkein koko treenin ajan. Tällä kertaa tämä oli hyvä valinta, vaikka yleensä en vyötä käytä lainkaan enkä ole kokenut saavani siitä mitään hyötyä.
Selkä, rinta (6/8-10)
Lämmittelyt crossarilla ja kevyttä vetosarjaa sekä punnerruksia.
1. Räkkiveto (polvista)
10 x 60,70,75,80 kg
6,6,8,8 x 85kg Nätisti ja helposti nousi! :thumbs:
10 x 60kg
2a. Vinopenkki kp
10,10 x 15kg
6,5 x 17,5kg
2b. T-kulmasoutu
4x8x35-40kg
3a. Ylätalja lapiokahvalla
3x8
3b. Straight arm pulldown taljassa
3x10
4. Vipuvarsiyläveto
3x8x50kg
5a. Rintaprässi
4x10x45kg
5b. Tuettu kulmasoutu
4x10x50kg
Loppuun crossarilla 15min intervalleja (30s/60s).
Eilen tiistaina pidin salilta välipäivän, koska ohjauksia oli niin aamulla kuin illallakin. Yhteensä 3h hikijumppaa oli tarpeeksi mulle, ja vähän liikaakin. Illalla makailin sitten sohvalla lehtiä lueskellen (mm. Oxygenin uusin numero) enkä noussut ylös ennen nukkumaanmenoa.
Tänään taas salille heti aamusta jalkoja treenaamaan. Tein kivan ja normaalia "tyttöjumppamaisemman" treenin koiville, painopiste glute-ham -alueella. Ohjelma on Oxygenin uudesta joulukuun numerosta (How's your glute-ham tie in?), ja kyllä tuntuikin hyvältä saada vähän vaihtelua. Ainakin persaus oli tulessa tuon setin jälkeen! :thumbs:
Alakroppa (8-12)
Lämmittely crosstrainerilla 10 min
1. SJMV
4x10x70kg
2. Askelkyykky eteen KP
3x8 per jalka x 15kg
3. 1-jalan prässi
3x8x50kg
4. voimapyörä
3x6
5. smith-kyykky (jalat edessä, alas 90 asteen kulmaan)
3x12x60kg+smith
6. pakarapotku taakse taljassa
3x12 per jalka
7. reisikoukistus maaten
3x10x33kg
Meni vähän normaalia pidempään salilla, koska en tehnyt vuorosarjoina liikkeitä ollenkaan. Sarjapalautukset pidin kuitenkin alle minuutissa, joten en mä ihan laiskotella ehtinyt. :D
Illalla menen ohjaamaan yhden koreografia-aerobicin.
Tänään on ollut lomapäivä kotona! :thumbs: Luentoja ei ollut lainkaan enkä muutenkaan lukenut tenttiin tai tehnyt mitään liian tylsää. :D Aamulla kävin salilla tekemässä olkapää-käsitreenin, jonka jälkeen kokkailin kotona koko päivän. Vasta illalla lähdin keittiöpuuhista ohjaamaan spinnua ja lattiatuntia.
Olkapäät-kädet (8-12)
1. Pystypunnerrus kp: 10,10,8,8 x 12,5kg
2. Hauis mutkatangolla + ranskalainen mutkatangolla: 4x8 molempia
3. Sivuolkapäälaite: 10,8,8
4. Tuplahauis ristikkäistaljassa + rear delt -laite: 3x8-12
5. Ojentajapunnerrus smithissä (kuoletuksin) + vipunostot sivuille istuen: 3x10 + 3x15
Alussa tein aerobista suht matalalla sykkeellä 15min.
Päivällä keittiöpuuhissa syntyi mm. kaalilaatikko ohrasuurimoista ja paistijauhelihasta, pannukakkua kauramanna-suurimoista ja kaura-porkkanasämpylöitä. :kuola: Kaikkia on jo testattu ja kylläpäs maistui hyviltä! Parasta oli kaalilaatikko, mutta kaaliruoat onkin aina ollut mun lemppareita.
Saleiltu ja pyöräilty on jo ahkerasti, vaikka päivä on vasta aluillaan! :thumbs: Vierailin pitkästä aikaa Otaniemessä salilla, jossa tein nopean ja tehokkaan selkä-rintatreenin. Päälle ohjasin tunnin spinningiä hyvällä sykkeellä. Polkijoita oli vähän, mutta toisaalta en normaalisti vedä aamuspinnuja ja en osannut varautua vähäiseen ihmismassaan. Hyvin meni kuitenkin!
Selkä-rinta
1. Kulmasoutu kp + Vinopenkki kp, 3x10 molempia
2. Vipuvarsiyläveto + Rintaprässi, 3x10
3. Tuettu soutu 6x10 eri otteilla
Alkuun lämmittelynä kevyesti crosstraineria 10min ja treenin päätteksi sitten se spinnu 60min. Illalla vielä keskivartalotunti ja sama spinnuohjelma uudestaan. :sweat:
Mulla on jalat niin tukossa kuluneen viikon treeneistä, että istuutuminenkin on hankalaa. Portaiden laskeutuminen onnistuu vain hyvin hitaasti ja varovasti. Hmm, toivottavasti jalat tästä tokenee nopeasti, oon nimittäin ainakin ravinnut niitä tarpeeksi (=liikaa) kaikilla ruoilla ja herkuilla. :D
Mun verensokeri on muuten alkanut kummasti heitellä, ja välillä aamuisin ennen aamupalaa alkaa oikein huipata. Yleensä oon pystynyt tekemään aamutreenin ilman kiinteää aamupalaa, siis pelkän heran (+joskus hedelmän) avulla, ja olen syönyt puuron vasta treenin jälkeen. Nyt viikon aikana oon huomannut, että vaikka treeni sujuu tosi hyvin eikä nälkä tai väsymys haittaa yhtään, niin kotona puuroa keittäessä on jo alkanut huimata ja heikottaa. :eek: Pitää seurata tilannetta ja tarvittaessa sitten tehdä joitain muutoksia, jotta tilanne normalisoituu. Kunnon isoa aamupalaa en kuitenkaan ennen treeniä pysty syömään. Yritetty on monesti ja aina on joko puuro tullut ylös tai sitten vain alkanut tekemään pahaa. Varsinkin ennen aamuohjauksia täytyy tarkkaan valita aamuruoka-aineet, jotta pystyn täysillä keskittymään ohjaamiseen enkä oksun pidättämiseen.
Tänään liikunnoimiset hoituivat jo aamulla, kun ohjasin kaksi tuntia putkeen. Toinen oli raskas intervallitunti lihaskuntopainotuksella ja toinen spinnu. :sweat: Hyvin meni, vaikkakin herääminen oli vaikeaa niin aikaisin. Onneksi huomenna voi nukkua pitkään, formulat nimittäin taitaa alkaa vasta kymmeneltä. Mä niin rakastan nukkumista! :thumbs:
Aamu tuli tänään taas liian aikaisin, kun oli pakko herää katsomaan kisaa, mutta hyvin siitä selvittiin. Olin koko aamupäivän treenin ja levon välillä, kun en osannut päättää menenkö käymään salilla vaiko kentällä sprinttailemassa. Lopulta sitten päätin vain lepäillä kotona ja siivoilla sekä puuhailla ruoanlaiton parissa. Lounaaksi valmistin ison uunilohen ja höyrytettyjä perunoita kermaviilikastikkeen kanssa, ja kyllä oli namia! :kuola:
Liikuntasaldona tänään illalla 2h aerobicia. Meinasi kunto loppua kesken heti alussa, mutta onneksi osasin lopulta pitää itse vähän enemmän taukoja ja kiertelin jumppaajien parissa tarkistamassa niiden suorituksia. ;)
Huomenna aamulla salille jalkoja kiusaamaan! :rock:
Viikot vain vierähtää, mutta treenit jatkuu... Kohta onkin jo JOULU! :thumbs:
Salin hoidin jo aamusta, ainakin osittain. Jos intoa riittää ja treenikaveri varmistuu, niin käyn vielä illalla tekemässä pientä jumppaa olkapäille ja käsille. Mutta aamulla siis oli vuorossa jalkoja, varovasti mutta ei-niin-kevyesti. Hyvän tuntuman sain aikaiseksi, vaikkakin painot oli vielä melko vaatimattomat. Jalat oli nähtävästi vielä vähän väsyneet eilisestä ja toissapäiväisestä jumpasta.
Alakroppa (8-10)
Kunnon lämmittely crosstrainerilla + alkuverryttelynä dynaamisia venyttelyjä ja liikkuvuusharjoitteita.
1. Smith-kyykky (jalat vähän edempänä)
5x10 (50-70kg)
2. Romanialainen mave
4x8 (70kg)
3a. 1-jalan prässi
3x8 (50kg)
3b. Reisikoukistus seisten
3x8 (25kg)
4a. Askelkyykky kp
2x8 (17,5kg) eteen
1x8 (17,5kg) taakse
4b. Pohkeet istuen
3x12 (50kg)
5a. Jalkojennostot riipunnasta
2x10
5b. V-situps
2x12
5b. Vatsarutistus laitteessa
2x10 (45kg)
Olipas kivaa salilla! Aina välipäivän jälkeen on niin mukavaa palata treenin pariin ja sitä oikein innolla lähtee heti aamusta rehkimään. :thumbs:
Olkapäät-kädet (6-10)
1. Pystypunnerrus vipuvarsilaitteessa
10 *15kg /sarvi
3x8 *17,5kg /sarvi
8 *15kg /sarvi
2a. Kapea penkki (smith)
8,8,6,6 *45kg
2b. Hammer kp
8,8,8,7 *12,5kg
3. Vipunostot sivuille istuen
5x10 *7kg 30s palautuksin
5x10 *6kg --II--
Yhteensä 100 toistoa! :sweat: :evil:
4a. Hauiskääntö suoralla tangolla
10,10,10 *25kg
4b. Ranskalainen maaten
12,10,10 *25kg
4c. Takaolkapäät ristikkäistaljassa
12,12,12 *?
Mun verensokeri on muuten alkanut kummasti heitellä, ja välillä aamuisin ennen aamupalaa alkaa oikein huipata. Yleensä oon pystynyt tekemään aamutreenin ilman kiinteää aamupalaa, siis pelkän heran (+joskus hedelmän) avulla, ja olen syönyt puuron vasta treenin jälkeen. Nyt viikon aikana oon huomannut, että vaikka treeni sujuu tosi hyvin eikä nälkä tai väsymys haittaa yhtään, niin kotona puuroa keittäessä on jo alkanut huimata ja heikottaa. :eek: Pitää seurata tilannetta ja tarvittaessa sitten tehdä joitain muutoksia, jotta tilanne normalisoituu. Kunnon isoa aamupalaa en kuitenkaan ennen treeniä pysty syömään. Yritetty on monesti ja aina on joko puuro tullut ylös tai sitten vain alkanut tekemään pahaa. Varsinkin ennen aamuohjauksia täytyy tarkkaan valita aamuruoka-aineet, jotta pystyn täysillä keskittymään ohjaamiseen enkä oksun pidättämiseen.
Millanen aikaväli sulla on aamupalalla ja aamutreenillä? Mulla toimi suht hyvin jos heräs pari tuntia ennen aamutreenejä syömään aamupalan ja meni sitten takaisin goisimaan hetkeks. Kannattaa kokeilla, ellet jo nykyään tee niin!
Millanen aikaväli sulla on aamupalalla ja aamutreenillä? Mulla toimi suht hyvin jos heräs pari tuntia ennen aamutreenejä syömään aamupalan ja meni sitten takaisin goisimaan hetkeks. Kannattaa kokeilla, ellet jo nykyään tee niin!
Lähden salille yleensä melkein suoraan sängystä, joten väli heräämisen ja treenin välillä on harvoin yli tuntia. Kaappaan autoon mukaan protskujuoman ja joskus hedelmän. Tämän vuoksi ei ole mahdollista syödä kiinteää ruokaa, silloin kun treenaan heti aamusta. Nukkumisesta en suostu tinkimään (se on niin kivaa! :D), joten tällä systeemillä mennään niin kauan kuin suht hyvältä tuntuu. :) Tällä viikolla onkin jo tuntunut paljon paremmalta eikä ole heikottanut enää yhtään.
Taas on viikko jo yli puolivälin ja viikonloppu tulossa. :thumbs: Vaikka mulla ei kylläkään ole vapaata, vaan lauantaille on taas luvassa tuplaohjaus. Sunnuntai on onneksi vapaa, ja pääsen illalla normaalisti treenaamaan salikaverin kanssa.
Tänään aamulla sali, illalla step-ohjaus ja päivällä kotona tenttiinlukua ja ruoanlaittoa. Testailin Peppermintin (http://p-mint.vuodatus.net/) blogista löytyvää Omena-raejuustopaistosta (http://p-mint.vuodatus.net/blog/1367358), ja voi että oli maukasta! :kuola: Laitoin makeutukseksi sokeritonta kookossiirappia, muuten tein ohjeen mukaan. Ei säilynyt meillä kauaa, sillä nyt on enää tyhjä piirakkavuoka jäljellä. :D
Salilla siis SELKÄ-RINTA
1. Räkkiveto (polvien alapuolelta)
(Lämmittelyt)
8,8 *70kg
6,5,6 *85kg
4 *90kg :thumbs:
8 *70kg
2a. Vipuvarsivinopenkki
8,8,8 *20kg /käsi
2b. Vipuvarsiyläveto, hammer ote
8,7,8 *50kg
3a. Lattiapunnerrus
3x8 *47,5kg
3b. Kulmasoutu kp
3x8 *30kg
Zzzzz..... Onpas raskas päivä. :( Nukuin viime yön tosi huonosti ja nyt tietysti sitten väsyttää koko ajan. Yhdet lyhyet päiväunet oon jo nukkunut, mutta edelleen vähän pöhlä olo.
Aamulla kävin kuitenkin salilla, kun kyllästyin pyöriskelemään sängyssä, ja itse treeni meni väsymyksestä huolimatta ihan ok. Salille oli tullut uusia laitteita, joten niitä tutkaillessa ja ihmetellessä meni hyvin aikaa. Jumppailin jalkoja tänään, joten uusia laitteita en paljoa testaillut, mutta joitain kyllä.
Alakroppa (8-15)
Lämmittelynä crossailua ja dynaamisia venyttelyjä yms.
1. Prässi
10*50kg, 10*100kg, 10*140kg, 10*160kg, 3x10*170kg
Tavoitteena oli tehdä 10 toistoa nostaen painoa niin kauan kuin jaksaa. Tähtäsin 200 kiloon, mutta kauas jäätiin tästä tavoitteesta. Outoa, miten mun jaloista on lähtenyt voimaa näinkin paljon viime vuoteen verrattuna. :eek:
2. 1-jalan sjmv (smithissä)
3x8 per jalka *40kg
3a. Bulgarialainen kyykky kp
3x8 per jalka *17,5kg
3b. Vatsapenkki
3x12
4a. Pohjeprässi
3x15 *?
4b. Reisikoukistus istuen
3x10 *45kg
5. Vatsarutistus uudessa laitteessa
10,8,10 *30kg
Raskas laite! Tuskan takana oli nämäkin toistot. Alla vielä kuva tästä uudesta vempaimesta:
2000
Illalla luvassa keskivartalotunti ja päälle indoor cyclingiä (eli pyöräilyä vaan :D). Nämä perjantai-tunnit on aivan mahtavia! Porukka on molemmilla tunneilla ihanaa ja rentoa, ja itse tunnit ovat kivoja. Mä pidän pääasiassa tanssillisia aerobic-tunteja tai step-tunteja, joissa mennään täysillä koko ajan, niin tällainen vähän rauhallisempi coretunti on hyvää vaihtelua. Ei tämäkään kyllä mikään mummojumppatunti ole, armoa ne aina siellä tunnilla huutaa... :lol:
Lauantaiaamupäivä meni kokonaan ohjausten parissa, koska olin lupautunut sijaistamaan pari tuntia. Toinen raskas lihaskunto/syke-tunti ja toinen spinnu. Vaikka olikin raskasta, niin hauskaa oli taas! :thumbs: Varsinkin lattiatunnilla oli tosi paljon iloista porukkaa ja tunti meni nopeasti. Pyöräilykin meni hyvin, mutta ohjelma vetää kyllä viimeisiään. Ensi viikolle on pakko ehtiä tehdä uusi tuntirunko.
Iltapäivä meni palautuessa aamun jumpista ja levätessä iltaa varten. Illalla nautiskeltiin sitten pizzaa parin punkkupullon kera. Oli muuten hyväää! :kuola: Tein pizzan Faidran Bodypizza (http://www.fast.fi/index.php?mid=518&a=show&id=196) -reseptin mukaan, ja pizza oli syöty hetkessä. Alla kuva eilisestä herkusta:
2015
Tänään aamulla piti mennä yu-kentälle vetotreeniä tekemään, mutta vesisade sotki suunnitelmat. :( Ehkä parempi näin, koska eilen tuli kuitenkin nautittua alkoholia sen verran, että paras puhti olisi ollut poissa. Siispä tänään luvassa vain salitreeni, joka on vielä edessä parin tunnin päästä. Päivittelen saleilut sitten myöhemmin tänään.
Alkuillasta salilla olkapäät ja kädet sekä aerobista yhteensä 20 min.
1. pystypunnerrus kp
4x8 *12,5kg
2. Vipunostot sivuille kp
5x10 *10kg
3a. Pystysoutu taljassa
8,8,10 *35kg
3b. Takaolkapääsoutu
12,10,12 *40kg
4a. Hauiskääntö mutkatangolla taljassa
8,8,10 *30,30,25kg
4b. Ojentajat narulla taljassa
3x10 *25kg
5a. Dippikone
3x10 *35kg
5b. Scott-hauis
2x8
6. Viparit sivulle taljassa
2x10 per käsi *7,5kg
7a. Ojentajapunnerrus smithissä
2x8 *40kg (kuoletuksin)
7b. Hauiskääntö kp istuen
2x10 *10kg
8. Hauiskoneessa 2 testailusarjaa. Ei sopinut mulle lainkaan. Kipua aiheutti vaan ja väänsi ranteet. Ei siis tätä enää! :mad:
Lopuksi 10min crosstrainerilla intervalleja (30s/30s). :sweat:
Vähän kaikkea siis tuli testailtua, mikään ei oikein tuntunut onnistuvan. Ehkä huomiseksi saan kerättyä vähän lisäintoa, ja aamuinen salitreeni onnistuisi paremmin. Tenttiinkin pitäisi huomenna aamusta ehtiä, joten treeni on tehtävä aikaisin.
Treenaan tänään poikkeuksellisesti kaksi kertaa salilla, kun illaksi pitäisi saada treeniseuraa mukaan jumppaamaan. Teen sitten tämän päivän vähän erilaisella jaolla, eli aamulla treenaan selkän ja takareidet ja illalla sitten rinnan ja etureidet.
Selkä tuntui oudon hellältä aamulla. Alaselässä on pientä jumia ja niskakin tuntuu jäykältä. Yritin ottaa selälle vähän kevyempää sarjaa ja varoa sitä kunnolla, mutta tänään jopa ne normaalisti kevyemmät painot olivat melkein liikaa. Räkkivetokaan ei sujunut yhtä nätisti kuin tavallisesti eikä siltä näyttänytkään. Pientä video/kuvamatskua sain sentään aikaiseksi. :o
Aamulla: SELKÄ, TAKAREIDET
1. Räkkiveto polvien korkeudelta
10 *50kg
8 *70kg
6,6,6 *80kg Video (http://www.youtube.com/watch?v=tCWlvmGmcNQ)
8 *70kg Viteoo (http://www.youtube.com/watch?v=J943-tnyxbk)
2018
Pientä epävakautta ja heilumista havaittavissa, mikä johtuu varmasti mun ilmatyyny-pehmuste-ultrajousitetuista aerobic/tanssitossuista, jotka ei sovi salille sitten yhtään. Salikengät oli kotona ja näitä pidän toimistossa ohjauksia varten.
2. Ylätalja suora tanko
10,10,8,8 *8''
2019
3. Ylätalja kapea kahva
10,10,10 *8'' Videota (http://www.youtube.com/watch?v=5mKjJ86DFHw) myös tästä
4. Alatalja (movie (http://www.youtube.com/watch?v=50Xr12WE30o))
10,10 *45kg
6,6 *55kg
5. Tuettu kulmasoutu
10,10 *50kg
6 *60kg
6. GHR ylätaljassa
6,6,7,7 Videooo (http://www.youtube.com/watch?v=deGgMfjTA3g)
2020
7. Reisikoukistus maaten
6,7 *31,5kg
8. Reisikoukistus istuen
10,10 *50kg
Illemmalla vielä uudestaan pumppailemaan rintaa ja etureiskoja. :)
Alkuillasta RINTA ja ETUREIDET
Lämmittely crosstrainer 10min.
1. Box-kyykky smithissä
10 *50kg
10 *70kg
6,6,4 *80kg
8 *70kg
10 *50kg
Allaolevat kuvat eivät ole tästä treenistä, vaan ainakin parin kuukauden takaisesta treenistä. Mutta liike on sama, vaikkakin kuvissa vasta lämmittelyjä ilman painoja. Ja nyt en käyttänyt tasapenkkiä, vaan matalempaa säädettävää penkkiä.
2021
2022
2. Prässi
10 *150kg
8,8,8 *180kg
3. Vinopenkki vipuvarsilaitteessa
5x8 *20kg / käsi
4a. Rintaprässi
8,8,10 *45kg
4b. Pohjeprässi
15,15,12,12 *200-260lbs
5. SJMV kp
3x8 *30kg
Ylimääräistä pumppailua.
Crosstrainerilla loppuhiki päälle (10min).
Loppukevennyksenä vielä mun sydänkäpy. Eikös olekin upea kuva! :)
2023
Jumppapäivä ja välipäivä salilta:
*Aamulla step-ohjaus 1h.
*Alkuillasta liikkuvan aerobic-tunnin ohjaus 1h.
Eilisen iltatreenin jälkeen vasen nilkka alkoi vaivata taas kerran, vaikka missään vaiheessa en astunut jalalla mitenkään vinoon eikä nilkka päässyt vääntymään. Jossain kohtaa treeniä nilkan nivelsiteet on nähtävästi vain venyneet "vähän liikaa" ja tuloksena on nyt pientä turvotusta ja arkuutta. Astuminen ja tuntien vetäminen onnistuu kyllä, enkä edes huomaa nilkkaa jumppien aikana. Paikoillaan ollessa nilkka alkaa kipuilla ja pyörittäminen varsinkin on kivuliasta. Jäykkä se on kuin mikä. :hmm: Toivottavasti oireilu helpottaa tässä parin päivän sisällä eikä haittaa turhaan töitä tai omia treenejä. Alla olevassa kuvassa näkyvissä ongelmakohta ja pieni turvotus:
2027
Nilkasta huolimatta huomenna on luvassa salitreeni heti aamusta. Olkapäitä ja käsiä oikein antaumuksella! :thumbs:
Pirteää aamureeniä lähes tyhjällä salilla! :thumbs: Vaikka ehdin nukkua vain vajaa 6 tuntia, niin heräsin aamulla ihmeen pirteänä ja reippaana. Salille siis saman tien vaan!
Olkapäät, kädet (pumppailua)
Alkuun tein melkein puolen tunnin aerobisen spinnu-pyörällä ja testailin uusia biisejä tunteja varten. Tämän lisäksi vielä normaalit yläkropan lämmittelyt.
1. Pystypunnerrus smithissä
15 *30kg
10,8,7 *40kg
2. Vipunostot sivuille
15,15,12,12 *9kg
3a. Pystysoutu taljassa
3x15 *35kg
3b. Rear delt -laite
3x12 *40kg
4a. Ranskalainen alaviistopenkillä
18,15,15 *25kg
2029
4b. Hauiskääntö mutkatangolla
15,15,10 *25kg
2030
5a. Dippikone
12,12,10 *35kg
2031
5b. Tuplahauis ristikkäistaljassa
10,8,8 *15kg
6. Vatsat roikkuen
10,10,15
7. Vatsarutistuslaite
4x10 *30kg
Illalla tulee vielä liikuntaa dance-tunnin ohjauksen muodossa, mutta tänään ei ole muita ohjauksia.
Oletko teipannut nilkan varmuuden vuoksi kun se nyt on arkana?
BTW. onpa tullu värikäs tästä päivyristä :)
Jonna1983
29.10.2008, 13:16
Ai, täälläkin on alettu tehdä ranskalaista alaviistopenkillä? :)
vBulletin® v3.8.4, Copyright ©2000-2012, Jelsoft Enterprises Ltd.