sonkun treenipäiväkirja

[sonkku]

Päätin sitten minäkin aloittaa pitämään tänne treenipäiväkirjaa. Ajattelin, että tämän kautta kokeneemmat treenaajat voisivat auttaa ja oppisin uutta. Eli kommentointi olisi enemmän kuin suotavaa!:)

Ensiksi voisin hieman kertoa itsestäni...elikkä olen 17-vuotias lukiolainen ja puntilla tulee käytyä 3-4krt/vk riippuen muista kiireistä. Lisäksi aerobista tulee vaihtelevasti 2-5 kertaa viikossa. Säännöllisesti ja tavoitteellisemmin olen käynyt salilla noin 1,5 vuotta, mutta ennen sitä harrastin aktiivisesti muuta liikuntaa.

Tällä hetkellä saliohjelma on 2-jakoinen ja aerobisen osuus on hieman suurempi, koska tarkoitus olisi karistaa kesään mennessä noin 5 kiloa :sweat:

Pitemmittä puheitta tän päivän liikuntoihin. Tänään kävin juoksemassa 80min, keskisyke oli 152 ja max 172. Tarkotus oli tehdä hieman rauhallisempi lenkki, koska eilen oli rankka aerobic, mutta kun jalat vaan vei...;)

[sonkku]

Tänään tulikin liikuttua poikkeuksellisen paljon. Aamulla tein 30min intervallitreenin, keskisyke oli 158 ja max reilu 180. En oo pitkään aikaa käyny noin aikasin lenkillä, oli tosi ihanaa ja rauhallista. Mukavaa kun on jo niin valosaakin. Koulussa oli tänään liikunassa jättipallojumppaa noin 50min. Se oli kyllä tosi hauskaa :D tosin hiki siinä ei tullu vaikka kuinka yritti, mutta sitäkin enemmän se vaati tasapainolle tekemistä. Illalla vielä auringon laskiessa kavereitten kanssa 80min hölkkä, ka 141. Nyt kun vielä jaksais venytellä, sillä jalat tuntuu olevan hieman jumissa..Huomenna varmaan jotain palauttavaa liikkumista.

[kata]

Koulussa oli tänään liikunassa jättipallojumppaa noin 50min. Se oli kyllä tosi hauskaa :D tosin hiki siinä ei tullu vaikka kuinka yritti, mutta sitäkin enemmän se vaati tasapainolle tekemistä.
Jättipallojumppa on kivaa! Millaisia liikkeitä te teitte sen kanssa? Mulla tulee ainakin hiki kun tekee pallon päällä pomppuja, juoksuja, kyykkyjä yms.

[sonkku]

Alkulämmittelyks just jotain hyppyjä ja kyykkyjä. Tunti oli aika lihaskuntopainotteinen. Tehtiin vatsaa, selkiä, vähän jalkoja ja käsipainolla käsiä. Lopuks oli vielä erilaisia tasapainoharjoituksia. Koululiikunnassa on vähän se, että opettajan pitää huomioida erilaiset liikkujat ja niitä melko huonokuntosia on siellä jonkin verran, joille tuo tunti saatto olla rankahko. Pitäs kirjottaa ne liikkeet ylös, että vois hyödyntää nurkassa olevaa pölyistä jumppapalloa :D

[sonkku]

Perjantaina kävin kävelyhölkkälenkillä 1,5h jäällä. Oli tosi ihana keli!Muuten päivä meni laiskotellessa oman kullan kainalossa :)

Lauantaina sali vihdoin aukaisi ovensa eli sinne siis treenaamaan noin tunniksi. Tällaiselta se näytti:

10min crossari

kulmasoutu 12, 7,6
ylätalja 9,6,9

penkki kp 8,6,5
vinopena 8,7

pystypunnerrus 10,7
viparit 3x12

vatsapenkki 20,16,16
hoover 2x60s

7min soutu ja venyt

Loppupäivän tein ruokaa, läksyjä ja ilalla treffasin kavereita leffan ja karkkien äärellä:rolleyes:

Sunnuntaina eli tänään kävin hiihtämässä jäällä 50min. Keskisyke oli 168 eli aika korkea...Mutta oli todella ihanaa mennä luistelutyylillä!!:)Tänään pitäs venytellä sillä oon taas jälleen kerran laiminlyönyt sitä..
Lomalla on tullut syötyä taas ihan mitä sattuu, lähinnä siis herkkuja :warning: Tänään päätin ottaa itseäni niskasta kiinni ja palata ruotuun! Ajattelin myös alkaa käyttämään kalorilaskuria tänään tai huomenna...

[sonkku]

maanantai oli lepoa seuraavan päivän kuntotestien takia. Ilalla venyttelin 30min

tiistaina oli kuntotestit. Kaikkia en ihan kerenny tekemään, mut onneks sain pahimmat tehtyä alta pois niin ens viikolle jää sitten ne vähän helpommat. Testit meni ihan hyvin, parannusta tuli viime kerrasta. Illalla oli vielä 1h aerobic, keskisyke 150. Oli vähän väsynyt olo piip-juoksun takia..

keskiviikko pohkeet ihan jumissa..Tänää tein salilla selkä-rinta-olkapäätreenin

10min crossari
T-tankosoutu 12,9,10
ylätalja 8,7,6
penkki 8,6
vinopena 8,7,6
pystypunnerrus 10,9,9
superina: vipunostot päinmakuuasennossa vinopenkillä 3x12
viparit 2x15
10min soutu, 10min crossari

kohta venymään salkkareiden pariin :D

[sonkku]

Torstaina kävin 75min juoksulenkillä. Jaloissa vähän paino..

Perjantaina kävin aamulla tekemässä 30min intevallitreenin. Jälkihikeä kesti pitkään :)
Päivällä kävin vielä tekemässä jalka+käsi+vatsatreenin salilla. Katsotaan muistanko enää mitä tein...

10min crossari
kyykky 3x8
sjmv 4x10
prässi 2x10
superina: reiden koukistus 2x12 ja reiden ojennus 15,12
superina: hammer 15,10,10 ja push down taljassa 12,10,10
lopuks vielä vinoja- ja alavatsoja

väsyneenä kotiin tekemään ruokaa ja nukkumaan :)

lauantai aamuna meinasin lähteä ulos lenkille, mutta ei oikein jaksanu eikä huvittanu. Aamupäivästä salilla yläkroppaa..

10min crossari
T-tankosoutu 3x8
ylätalja 11,10,9
vinopenkki 8,7,6
penkki 10, 8
pystypunnerrus 10,8,6
viparit 3x12
kyljet 3x15
hoover 2x60s

loppuun 10min soutua ja 15min venyttelyä. Oli ihan mukava treeni. Alussa sai treenata ihan yksin :)

Sunnuntaina eli tänään 55min vauhtikestävyyslenkki. Juoksu kulki ihan kivasti. Loppupäivä onkin sitten lepoa. Ehkä läksyjä vois tehdä :D

[sonkku]

Maanataina tein jalka+käsitreenin. Ihan mukava oli, sain lisättyä pariin liikkeeseen painojakin :)

Tänään eli tiistaina tein päivällä selkä-rinta-olkapäätreenin:
5min soutu, 5min crossari
T-tankosoutu 10,9,8
ylätalja 12,10,10
vinopena 8,7,7
penkki 7,7
anrnold press 12,12,10
viparit 3x12
10min crossari

Aika perus treeni. Varsinkin olkapäissä tuntu mukavasti.

Illalla vielä 1h aerobic. Tuli kyllä niin hiki, jäi oikeesti märkälammikko lattialle kun tehtiin vatsoja vielä loppuun :sweat:

[sonkku]

On ollut hieman kiirettä ni ei oo ehtiny päivitellä...Listaan tähän vaikka tän viikon liikkumiset, selkiyttää hieman itseänikin :)

ma: jalat+kädet
ti: selkä+rinta+olkapäät, 1h aerobic
ke: 80min juoksu
to: jalat+kädet
pe: aamuintervalli 30min, selkä-rinta-olkapäät
la: lepo
su: 57min aamulenkki, sis. intervalleja ja mäkivetoja

Jee -1kg on tippunu pois noin 2vk. Eli siis ohjekirjan mukaan mennään :) Kalorit on vaihdellu päivän liikkumisten perusteella 1600-2000kcal. Välillä on ihan hirvee nälkä ja ei jaksa tehä mitään. Esim lauantaina oli tosi vetelä olo...

[sonkku]

Tänään jumppailin jalkoja ja käsiä:

lämmittelyks vatsoja, kyykkyjä yms.
kyykky smith 10,7,6
prässi 10,12 mistähän nuo tuli..
sjmv 10,10,8,8
reisiojennus 12,12
superina taljassa ojentajapunnerrus ja hauiskääntö: 12+12, 10+12, 10+11
selän ojennus 2x15

loppuun vielä 15min crossari ja lyhyet venyttelyt, illemmalla vielä lisää...
Jaahas aamupaino pikkasen vaihtelee. Tänään näytti vaaka, että en oiskaa laihtunu yhtään vaikka keskiarvo on ollu noin 1700-1800kcal. Vaikka oonkin ollu dieetillä vasta 2vk mutta silti :( hiukan masentavaa ja turhauttavaa...

[sonkku]

Eilen salilla jumppasin yläkroppaa 60min

5min soutu, 5min crossari
1a)T-tankosoutu 3x10
1b) vinopena 9,8,8
2a) ylätalja 12,11,10,9
2b) penki 6, 12 <-vähensin painoa
3) arnold press 10,8,6
4a) sivulle-eteen viparit 12,12,12
4b) kierrot kepilla 2x1,5min
5)takaolat taljassa 3x15
10min crossari

Oli tosi hyvä ja intensiivinen treeni. Oli kiva tehdä vuorosarjoja pitkästä aikaa. Illalla oli vielä hikinen 1h aerobic.:sweat:

Tänään suunnitteilla on vähän pitempi pk-lenkki ja kunnon jalkojen venyttelyt.

[sonkku]

Enpä ole vähään aikaan kirjoitellut:warning:..Laitetaan kiireen piikkiin;) Treenattua on tosin tullut ihan samaan malliin.

Pistetääs tän viikon treenejä vähän ylös
ma: 32min aamulenkki portaissa, salilla yläkroppaa reilu 1h + 15min ven
ti: 65min alakroppa treeni, 50min rullaluistelu
ke: 75min juoksu, ka 149 + 30min jalkojen venyttely

Vieläkin jalat jumissa tiistaista, erityisesti takareidet. Tän päivän treeneistä kerron vähän myöhemmin :)

[sonkku]

Päivällä oli kevyehköä tanssia n. 45min. Oli kyllä kivaa pitkästä aikaa! Illemmalla olikin sitten "hieman" rankempi treeni. En muista tunnin nimeä, mutta tehtiin aina yksi kappale sykkeennostoja esim. viivajuoksua (kuolema) ja sitten lihaskuntoa. Syke kyllä nousi maksimeihin ja yrjö meinas tulla:evil: Tätä lisää!!!oli ihan älyttömän ihanaa rääkkiä!!<3 Niin ja lattialle tippu hikipisaroita mukavasti :sweat:

Huomen aamulla lenkille ja illemmalla olis tarkotus suunnata salille. Nyt meen venyttelemään, että pääsee ees huomenna jotenkin ylös...

[sonkku]

Perjantaina aamulenkkiä 40min ihan pk-alueella. Oli vähän väsyny olo edellisen päivän treenin takia. Illalla tein salilla yläkroppaa reilu 1h. Oli tosi kivaa ja virtaa riitti hyvin.

Yläkroppa:
10min crossari
vinopenkki 15kg 10,8,7
penkki 35kg 7,6
T-tankosoutu 20kg 11,10,9
ylätalja 45kg 8,7,6
pystypunnerrus koneessa 20kg 8,7,7
viparit 7kg 3x12 --> 5kg 12 3kg 12
kyljet taljassa 30kg 3x15
kepillä kierrot 2x2min
10min soutu

illalla vielä 15min venyä.


Tänään eli lauantaina 30min aamuintervalli ja salilla jalkoja.

jalat-kädet:
10min crossari
kyykky 50kg 3x10
sjmv 55kg 9,9,9,8
prässi 140kg 8,7
ojennus 45kg 12,12
ojentaja punnerrus taljassa 40kg 3x12
ja hammer 9kg 12,12,11 SUPERINA
vinot vatsat bosulla 20,15,12 ja hoover 2x1min superina
5min soutu

Yhteensä 65min. Kohta tekemään äitienpäiväkaukkua:cool: Vois joskus ehkä ottaa jonkunlaista kuvaa, jos tänne kehtaa mitää laittaa :D

[sonkku]

Sunnuntaina pidin lepopäivän, laiskottelin vaan...:)

Tänään aamulla lähdin ulos 30min lenkille. Alkuun 10min lämmittely, 10x mäkivedot ja loppuun n.7min loppuverryttely. Sää ei kyllä ollut mitä mainoin, tuuli ihan hirveesti ja sato vettä. Tietysti nyt ilalla paistaa aurinko..Miks se ei voinu näyttäytyä aamulla?

Iltäpäivällä yläkroppaa:
10min crossari
T-tankosoutu 20kg 12,10,9
vinopenkki kp 15kg 10,8,7
ylätalja 45kg 10,9,7
penkki kp 12,5kg 2x12
arnold press 10kg 10,8,8
viparit 5kgx15 7kgx12
lindaviparit 3kgx15 4kgx15
loppuun kylkiä ja vartalon kiertoja
10min soutu
yht 70min

Oli aika perus treeni. Illalla vielä venyttelin 18min. Huomenna ehkä aamulenkkiä taas, on se niin mukavaa :rolleyes: