Näytä koko versio sivusta : Herran pumppaukset
Noniin, motivaatio salille menoon on ollut erittäin korkea ja kaverini vielä mainitsi minulle tällaisesta treenipäiväkirjan pidosta niin päätin kohottaa motivaatiota entisestään ja alkaa kirjoittelemaan tänne rimpuiluistani:)
Salilla olen aktiivisesti käynyt nyt noin 11kk ja hyvältä on tuntunut eikä suurempia ongelmia tai mitään ole matkan varrelle tullut. Alussa kuntoni oli kaikilta osin melko surkea, penkistä nousi hikisesti rimpuillen 45 kiloa (kyllä luit aivan oikein) eikä jalkatyöskentelyssäkään ollut kehumista. Sarjapainot ovat nousseet mukavasti joskus pieniä väliviikkoja lukuunottamatta jolloin salilla ei pahemmin ole päässyt käymään.
Tavoitteenani on saada erityisesti voimaa sekä hieman tietenkin tiukkaa lihasmassaa luiden ympärille. Dietti olisi tarkoitus jossakin vaiheessa pitää, mutta sitä päätin lykätä koska bulkattua ei ole tullut vielä tarpeeksi eikä ylimäärästä rasvaa nyt niin kauheasti ole. Mitat: 189cm-84kg-ikä 16v.
Maanantaina taidan laitella ensimmäiset treenijuttunu tänne, ohjelmana käytän 2-jakoista ylä-alakroppa jaolla. Salipäivät ma,ti,to,pe.
Kuvia on varmastikkin luvassa kun niitä jaksaa alkaa näpsäilemään.
24.3 Maanantai
Tuli käytyä yläkroppa treenaamassa ja penkissä käytän tätä Miken 2x6 systeemiä, rinta kerran viikossa sekä ojentajat kerran viikossa, ja reeni sujui tähän tyyliin:
*Kuntopyörää 5min+venyttely sekä lepposta sarjaa ylätaljassa
*Penkki 2x6 60kg
*Vinopenkki kp 8,8,8 18.5kg
*Peck Deck 10,10,10 35kg
*Ylätalja eteen 8,8,6 60kg
*Kulmasoutu tangolla 10,10,10 50kg (opettelin lähinnä tekniikkaa)
*Viparit sivuille 10,10,10 9kg
*Hauis taljassa penkkituelta 10,8,7 45kg
*Hammer hauiskääntö 10,10,10 10kg
Siinäpäs se, ihan tyytyväinen treeniin, tuolla hauis taljassa ku laittaa selkäpenkin(entiiä onko oikea nimi) siihen sekä sen päälle jonkun maton jota vatsojen teossa käytetään ja tukee siinä liikettä, saa loistavan poltteen hauiksiin(toivottavasti joku tajuaa selitykseni):lol:
Tämäviikko vähän tämmöistä pitempää sarjaa, ensviikolla taas 6-8 toistoa per sarja.
25.3 Tiistai
Alakroppa(+epäkkäät) oli tänään vuorossa ja kesto noin tunti. Treeniin ihan tyytyväinen vaikka pohkeita en jaksanutkaan treenata:D
*Kuntopyörää 6min
*Takakyykky 8,8,8 60kg
*Prässi 10,10 140kg
*Reidenojennus 8,8 85kg
*Reidenkoukistus 10,10,10 80kg
*Epäkkäät taljassa 10,10,8 55kg
*Vatsat 10,10,10 (10kg lisäpainolla)
Pohkeet tosiaan jäi treenaamatta, mutta ne normaalisti tähän alakroppa treeniin kuuluvat. Nyt rahkaa poskeen...
27.3 Torstaina
Yläkroppa oli taasen vuorossa, treeni oli melko hajanainen, kulmasoutu vei jotenkin ihan voimat toisesta selkäliikkeestä eikä sitä tullut sitten mitään :s, Tähän mallin:
*Kapia penkki 6,6 55kg
*Ranskalainen vinotangolla 10,9,9 20kg
*Taljapunnerrus 10,10,10 40kg
*Kulmasouto tangolla 12,12,12 55kg
*Alatalja 7,6,6 50kg (ihan paskaa :D)
*Pystypunnerrus tangolla 10,10,9 30kg (parempi tämä on kp)
*Viparit sivulle 10,10,10 8kg
*Hauikset taljassa penkkituelta 8,8,8 45kg
*Hammeri 10,10,10 10kg
Näistä saa sitte muuten laittaa kommenttia, koska pientä epätietosuutta on onko nämä ohjelmat mistää kotosin. Ens viikolla alkas tekkeen massa/voimapainotteis jaolla.
28.3 Perjantai
Alakroppa/epäkkäät:
*Kyykky 8,8,8 60kg
*Prässi 10,10 140kg
*Reidenojennukset 10,10 90kg
*Reidenkoukistukset 10,10,10 80kg
*Pohkeet 4x
*Epäkkäät taljassa 10,10,10 55kg
*Pystysoutu 10,10,10 30kg
*Istumaannousu 20,20,20
*Vatsat koneessa 15,15,15 50kg
*Jalannostot 15,15,15
Nyt tuli pietettyä hyvä tempo treenissä, vaikka liikkeitä tuliki otettua paljo nii aikaa tässä ei menny ku se reilu tunti.
31.3 Maanantai
Päätin alkaa tekemään nytten viikon ekat 2 treeniä voimapainotteisesti ja 2 viimestä massapainotteisesti, mutta tähän miken systeemiin ei tuota voi oikein soveltaa koska siinä tarkat nuo sarjamäärät joten muihin sitte vaan.
Yläkroppa:
*Penkki 6,6 62.5kg (hyvin näyttää ainaki tähän asti toimivan tämä miken systeemi)
*Vinopenkki kp 3x8 18kg
*Peck Deck 3x10 35kg
*Ylätalja myötäotteella eteen 3x8 55kg
*Kulmasoutu tangolla 3x8 60kg
*Pystypunnerrus kp 16kg 3x6
*Viparit sivuille 3x8 8kg
*Hauis vinotangolla 8,8,6 vinotanko+22,5kg
*Hammer hauiskääntö 3x6 13,5kg
*Ja lopuksi kuntopyörällä 10min(100cal)
Dietti myös alkanut.
1.4 Tiistai
Noniin, alakroppaa taas ja epäkkäitä, pitäs ottaa kyykyn sijalal välillä mavea mutta ttänään ei voinu ku oli tuo alaselekä vielä vähän kipiä eilisestä jostain syystä.
*Kyykky 3x8 70kg
*Prässi 3x8 140kg
*Jalkaojennus 2x8 95kg (vähä vihlo jotenki polvessa nii jätin viimesen sarjan tekemättä, mutta se meni ohi nopiasti)
*Jalkakoukistus 3x8 85kg
*Pohkeet 4x
*Pystysouto vinotanko 12,10,10 vinotanko+22.5kg
*Istumaannousu 3x20
Joo ihan mukava treeni, kyykkyki alkaa luistaa ihan kivasti.
Yläkroppa:
*Vinopenkki tangolla 5,6,7,5 57.5kg(ensviikolla 3x6 60kg)
*Kulmasoutu 5,5,5,5,5 75kg
*Pystypunnerrus 10,9,9 16kg
*Ylätalja V-kahvalla 10,9,9 60kg
*Kuntopyörää 10min
Pystysoutu jäi tekemättä, koska kyyti lähti eikä kerenny :(
Yläroppaa
Penkkipunnerrusta (pitkästä aikaa, testailua)
Kulmasoutu 5,5,5,5,5 75kg
Viparit sivulle 12,10,10 10kg
Takaolkapäsoutu 2x (tekniikkaa)
Scott hauiskääntö käsipainoilla säädettävältä penkiltä 8,7,6 13.5kg (vasemmalla meni 8,6,4 eli vasuri tulee perässä)
Huomenna jalat ja vatat.
Alakroppa
Kuntopyörää 5min
Kyykky 6,6,6 82.5kg
SJMV 6,6,6 100kg
Istumaannousu 15,15,12 5kg lisäpaino
Selänojennus 1x10 10kg lisäpaino
Mukava treeni ku kaikki nousi silleen miten pitiki :o
Oli aika pitkä tauko vai mitä ihmettä? :D
Nojoo, kesällä ei tullu käytyä ku satunnaisesti, mutta sitten taas, nytte alottanu taas tännekki kirjottelee.
Yläkroppaa tähän malliin:
*Vinopenkki 6,6,6 60kg (kaveri nosti vähän pikkurillillä viimesessä sarjassa viimesen toiston)
*Leuat 6,5,4
*Pystypunnerrus 10,10,10 16kg (ensviikolle ottas nuo 18.5kg käsipainot)
*Alatalja 8,8,8 60kg
*Pystysoutu vinotangolla 8,8 35kg
Treenin kesto reilu tunti, ihan hyvä treeni, nyt makaroonilaatikkoa ja tonnikallaa :kuola:
Eilen jäi jalkatreeni tekemättä puulaaki-salibandyn takia. Eikä kyllä oikeastaan ees harmita, hyväkun välillä vähän erilaistakin jaloille. 32min tehokasta peliä, kyllä sinä hiki tuli ja jalat meni hapoille :)
Oli sitte salilla just tunkoa niihin paikkoihin missä ois ehottomasti pitäny käyä tekkee, ja henkilöt vielä pumppaili niissä paikoissa melekeen puoltatuntia nii piti sitte vähä ottaa erejä liikkeitä..
*Penkki KP 6,5,5 26kg
*Ylätalja V-kahvalla 8,8,9 65kg
*Dippi koneessa 8,8,7 65-70kg
*Viparit 2x10
*Scott hauiskääntö penkiltä 8,7 13.5kg
Joo vähän pisti tympäseen ku ois vielä pitäny kulmasoutuki tehä ja tuon dipin tilalta ranskalainen punnerrus, mutta näin tällä kertaa.
Helvetti ku nyt jääny turhaan nuita jalkatreenejä tekemättä ylitsepääsemättömien esteiden takia, mutta onneksi huomenna pääsee jos salille ja aattelin että tänään teen yläkropan, että menee ohjelman mukaan:
*Vinopenkki 5,5,5 62.5kg
*Ylätalja vastaote 10,10,10 65kg
*Pystypunnerrus 8,6,6 18.5kg
*Alatalja 6'65kg ja 8'60kg (oli jotenki ihan puhki, johtuenko ehkä ylätaljasta)
*a)hauiskääntö taljassa seisten 10,6 (ihme hyytyminen)
b)Pystysoutu 10,10
Jotenki alataljassa oli kyllä ihan hukassa puhti, ens kerralla vaa entistä rajummin vetämään. Huomenna sitte ei reisiä säästellä.
Vihdoin taas alakroppaa pääsi tekemään:
*Kyykky 3*6 80kg (hyviä kyykkyjä ja suht syviä)
*SJMV 3*6 105kg (ihan ok)
*Istumaannousu 15,15,12 +5kg
*Jalkojennostot 2*15
Mukava treeni, kaikki nousi niinku pitikin.
Hehheh, eipä tuossa oo vielä mittään kehuttavaa.
*Lämmittelyä ylätaljassa ja vipareissa 2x molemmat
*Penkki KP 6,6,7 26.5kg
*Kulmasoutu 6,7,7 70kg (mukavan tuntuman hakua)
*Ranskalainen punnerrus maaten vinotangolla 3x8 vinotanko+15kg(pitkästä aikaa)
*Ylätalja v-kahva 3x10 65kg (hyvin tuntu selässä)
*Hauiskääntö vinotangolla 3x8 tanko+20kg(pitkästä aikaa, hyvin poltti hauiksia)
*Viparit 2x15 10kg (ihan ok)
Semmosta tällä kertaa. Treeni oli hyvä ja oli sen verran kavereitaki messissä, että oli fiilistä treenatakki :) Huomenna jalakoja.
*Maastaveto 1x10 50kg, 1x5 70kg, 1x5100kg---> 3x4 110kg (mukavasti kulki ja ilmeisesti oikialla tekniikallakin, parit toistot jäi varastoonki)
*Yhdenjalan vaakaprässi 1x10 55kg, 1x10 60kg, 1x10 65kg, 1x10 70kg (ekaa kertaa kokeilin tätä ja jalat meni kyllä hapoille, ens kerralla 75kg muutamat sarjat)
*Istumaannousu 3x15 +5kg
*Jalkojennostot penkillä 1x15
Mukava treeni, alkaa pikkuhiljaa tuo maastavedon tekniikkakin löytyä, eikä selässä kyllä tunnu yhtään että sitä väärin tekisi, jalatkin mukavasti ottaa osumaa. Näköjään kun kerrankin lämmitteli kunnolla niin jakso paremmin eivätkä jalatkaan tuntuneet yhtään tönköiltä missään vaiheessa. Huomenna välipäivä ja torstaina taas reenaamaan.
Eilen tuli tehtyä tämmönen reeni:
*Vinopenkki 6,5,4+1 PT 62.5kg
*Peck Deck 12,11,11 40kg
*Ylätalja 3x8 70kg (suht kevyesti)
*Pystypunnerrus kp 8,8,6 18.5kg
*Hauiskääntö vinopenkissä istuen 10,8,7 13.5kg
Ihan og, tänää ssählypeli ja jos jaksas sen jälkee vielä alakropan käyä reenaa.:rock:
Sählypeli oli 40min
Sen jälkeen ei jaksanu salilla tehä muutaku SJMV 3'6 107.5kg
*Hyvät alkulämmöt vipareissa,peck deckissa,ylätaljassa..
*Penkki KP 3x7 26.5kg
*Kulmasoutu 3x12 60kg (painot vähemmäksi tekniikka kuntoon ja tuntuma tuli todettua heti todella paljon paremmaksi)
*Ristikkäistalja 3x12 (pumppailua vaan)
*Ranskalainen maaten 2x10, 1x9 24kg
*Ylätalja v-kahavalla 3x8 70kg
*Viparit 13,10 (jotenki oli olokapäät rasittunu ja voimattomat nii päätin jättää kahteen sarjaan ja toistoja varastoon)
Hyvä treeni, ranskalaisella punnerruksella saa kyllä ojentajat vapisemaan ja nyt tyytyväinen tuohon kulmasoutuunki ku tuli korjattua tekniikka. Selkä oli ennen ihan liian pystyssä eikä liikkessä silloin edes huomannu, että selkä olisi rasittunut. Nyt kyllä tuntu hyvi lapojen välissä.
*10min kuntopyörää
*Maastaveto 1x5 60kg 1x5 80kg 1x5 100kg---> 3x5 110kg (guud)
*Yhdenjalan vaakaprässi 1x10 70kg 2x10 75kg
* Jalannostot 1x30
Meinas jotenki maha olla vetelänä ja kipiänä nii jätin vatat tekemättä kunnolla, tekis huomenna sitte vähän.
Meinas jotenki maha olla vetelänä ja kipiänä nii jätin vatat tekemättä kunnolla, tekis huomenna sitte vähän.
Siltä se kyllä kuulosti ja haisikin:D
*Vinopenkki 6,5+1PT 62.5kg (ensviikko kevennellän ku näyttää junnavan tämäki paikallaan)
*Pec Deck 12,11,11 45kg
*Ylätalja vastaote 3x10 70kg
*Pystypunnerrus kp 2x8 18.5kg
*Hauiskääntö vinotangolla 10,8,6 31.5kg (tuli tehtyä kovalla temmolla ja siitä johtuen toistot aleni aika paljo)
Joo ensviikko todellaki kevennellään, kattoo nyt tohtiiko tänään käydä jalkoja edes treenaamassa.
Eli nyt sitten alkoi KEVYTviikko:
*Penkki kp 3x8 16.5kg
*Ristikkäistalja 3x15
*Kulmasoutu 5x5 50kg
*Ranskalainen tangolla maaten 3x10 19kg
*Ylätalja v-kahva 3x10 40kg
*Viparit 3x15 6kg
*Hauis suorallatangolla 3x12 20kg
Joo eli kevyttäviikkoa, ihan mukava treeni silti. Sarjojen väliset pallautukset pietin siinä n.30sec. Huomenna legsit sitte.
Joo pitihä se mavea kokkeilla kans miten se nousee*
*Maastaveto 3x5 50kg-> 1x90kg-> 1x110kg-> 1x120kg-> 1x130kg-> 1x140kg (nousi vielä aika mukavasti tuo 140:ki, ois se 150kg voinu mennä mutta päätin olla ryntäilemättä sen enempää :)
*Yhden jalan prässi 3x10 40kg
*Istumaannousut 3x15 OP
Kevytviikko jatkuu, torstaina yläkroppaa ja perjantaina jätän jalkahommat väliin ja pelailen sählyä.
Noniin ja jälleen normitreenin pariin.
*Penkki kp 3x7 26.5kg
*Peck Deck 3x10 40kg
*Kulmasoutu 2x10 60kg --> 1x10 65kg (hyvä tuntuma)
*Ransk.maaten 2x6+1x7 29kg
*Ylätalja v-kahva 3x8 70kg
*Viparit sivulle 3x12 10kg
*Hauis vinopenkissä 3x8 13.5kg
Vähä meinas väsyttää ja tuntu raskaalta, mutta iha ok.
näin
*Maastaveto 3x4 110kg(aika mukavasti jokanen sarja, pitäs ottaa vielä videota, että näkis miten tuo selkä on suorassa)
*Prässiä 2x10 75kg yhdellä jalalla+ 1x10 150kg normaalisti.
*Istumaannousu 2x15+5kg
Kelepo reeni. Vielä 2 viikkoa armotonta syömistä, jonka jälkeen 3kk kesäkuntoon kiristelyä.
*Vinopenkki KP 10,9,8 23.5kg(varmaan puoleenvuoteen tehny käsipainoilla tätä)
*Ristikkäistalja 3x12 15-20kg(tuntuman hakua)
*Ylätalja vastaotteella 3x8 75kg
*Pystypunnerrus kp 8,7,7 (jotenki tuntu, että vinopenkki vei paritoistoa tästä)
*Yhdenkäden alatalja 3x12 25kg(ekaa kertaa kyseistä liikettä,tekniikan opettelua)
*Hauiskääntö seisten vinotangolla 12,11,8 31.5kg (melko kovalla temmolla tein ja sarjat loppuun asti, ensi kerralla ehkä hitaat pudotukset)
Ihan mukava treeni.
jäi alakroppa tekemättä lähinnä juopottelun takia perjantaina.
*Penkki KP 28.5kg 6,5,4
*Peck Deck 1x10 40kg-->1x8 35kg-->1x7 30kg (sarjojen välillä 10-15s taukoa)
*Ylätalja v-kahvalla 3x10 70kg
*Ranskalainenpunnerrus maaten 6,6,7 29kg
*Viparit sivulle 15,15,14 10kg (oikheen hyvin tuntu)
*hauiskääntö vinopenkissä istuen 8,7,5 16.5kg (melkee räjähti hauikset)
Melko tiukka treeni.
*Kyykky 1x5 50kg, 1x5 70kg, 1x5 80kg, 1x5 85kg, 1x5 87.5kg--> 1x5 90kg
*SJMV 3x10 80kg
*Vatsat 3x20 oma paino
Erittäin tyytyväinen kyykkyyn, noin kuukausi ollut taukoa eikä kyykky oo sisältyny ohjelmaan ja silti kovin vitonen tuli tuolla 90kg. Suorinjaloinmaastavedossa heitin painot v*ttuun ja päätin pistää sen tekniikan nyt kuntoon. Heti sen kyllä huomas ja takareidet tuntu hyvin ottavan osumaa. Tästä hyvä jatkaa.
tuli tehtyä aika tiukkaan tahtiin.
*Kuntopyörää 10min
*Vinopenkki Kp 10,8,8,6 (kahden viimeisen sarjan välissä 30sek palautus)
*Peck Deck 1x15 30kg, 1x12 35kg, 1x10+1x8 40kg
*Ylätalja vastaotteella 10,9,8 75kg
*Pystypunnerrus 1x9 18.5kg (20sek) 1x8 16.5kg (20sek) 1x7 13.5kg (huhuh)
*Yhden käden alatalja 2x15 30kg (hyvin otti)
*Pientä hauispumppailua taljassa
Hiki tuli.
*Kuntopyörä 5min
*Maastaveto 1x5 60kg, 1x5 80kg, 1x5 100kg, 3x5 112.5kg PR
*Vaakahack 3x8 150kg (hyvä tuntuma etureisissä)
*Vatsarutistus 2x15 (toisen sarjan jälkeen jotenki ihmeellisesti vatsalihas muljahti ja päätin jättää siihen niitten tekemisen tältä treenikerralta:confused:)
*Kuntopyörää 5min+kotia kävely 15min
Ihan mukava viikko. Kyykyssä ja Mavessa molemmissa oli ennätysssarjapainot käytössä ja melko hyvin tuli. Nyt vkl vähän viihteelle jne.
*Penkki kp 6,5,5 28.5kg
*Ristikkäistalja 3*12 15kg (nyt on tekniikka kunnossa, ensviikolla vähä lissää painoja)
*Ylätalja v-kahvalla 4*8 75kg
*Taljapunnerrus 1*15 + 3*12 40kg (kevyt)
*Viparit sivulle 3*15 10kg
*Hauis maaten vinopenkissä 2*8 + 1*7 16.5kg
Hyvä treeni. Nyt sitten alkaa myös Kesään asti n.3kk kiristely, nykyinen paino siellä 92-93kg suunnilleen, jos saisi jonnekkin 82-84kg haarukkaan tiputettua niin ois ihan kiva. Puolentunnin päästä kuntopyörällä intervallia polokemista sitten ja siitä se lähtee :rolleyes:
Noniin, kuntopyörällä polokasin n.30min, kaloreita lähti vajjaat 450.
Tästä se lähtee. Nyt vois vielä illan päätteeksi venytelläkki jopa.
*Kyykky 1*5 50kg, 1*5 70kg, 1*5 80kg, 2*5 90kg PR
*SJMV 2*10 82.5kg
*Vatsarustitus koneessa 3*10 65kg
Oli kyllä jalat jotenki ihan puhki, saatto johtua ku eilen poloki tuota kuntopyörää aika rankasti intervalli ohojelmalla, mutta eiköhän tähän ajanmittaan totu. SJMV kyllä osottautunu hienoksi liikkeeksi. Dietti alko eilen myös tosiaan joo, mainitsinki viime viestissä.
Tulipa tuossa heitettyä n.30min kevyt hölkkä, tosin välillä tuli otettua hieman kovempaa ja loput parisattaa metriä melkeimpä niin kovaa ku pystyi. Jos tässä vielä heittäs hyvät venyttely loppuun ja kävis saunassa nii guud job. Huomenna yläkroppaa jälleen.
*Vinopenkki kp 2*10 23kg + 1*8 26kg PR
*Ristikkäistalja yhdella kädellä 3*15
Tämän jälkeen piti suorittaa paikan vaihto, koska äsköiset liikkeet tein liikuntatunnilla. Kaupasta pari banaania ja keksejä ja toiselle salille-->
*Ylätalja vastaotteella 1*10 50kg + 4*8 80kg PR
*Ranskalainen maaten KP 2*10 8kg + 2*8 9kg
*Yhden käden alatalja 1*10 20 kg + 3*10 30kg
*Hauiskääntö vinotangolla 1*8 31.5kg, 1*8 34kg + 2*4 39kg PR
*Viparit taljassa 2*10
Hieno treeni. Vinopenkki ja ylätalja varsinkin kulkivat yllättävän hyvin ja muissakin liikkeissä sai erittäin hyvin tuntuman lihaksiin. Tälleenku tämä menis aina nii ei ois valittamista.
*10min kuntopyörällä
*Maastaveto 1*5 60kg, 1*5 90kg--> 3*5 115kg PR
*Istumaannousu 1*20 OP, 3*10 +10kg, 1*20 OP
Päätin tehä pelekän maven jalakoille ku huomenna tärkiä säbäpeli, joten siellä pittää olla iskussa.
*Penkki 1*15 50kg, 3*5 70kg, 17,13 50kg (reilun 2kk tauon jälkeen penkki jälleen ohjelmassa, hyvin luisti)
*Ristikkäistalja 1*10 20kg, 2*12 15kg
*Leuat 4*5 BW
*Taljapunnerrus 8,8,10,10 45kg (melko kevyesti)
*Hauis maaten vinopenkissä 9,7,7 16.5kg (hyvä pumb)
*Viparit taakse vinopenkissä 4*12
Melko mukava treeni, penkissä otin hieman kapeamman otteen, koska ruukannut nousta tanko turhan vinossa, en tiiä miten se nyt meni, mutta hyvältä tuntu.
Pieni vitutus oli päällä ku joku ammari veteli jottai olemattomia lankkupenkkitreenejä puolituntia kyykkytelineissä, joten piti sitte tehä vaakaprässiä ja muita hilavitkuttimia, ihan hyvin kyllä tuntumaa tuli jalkoihin, mutta silti vähän pistää vihaksi.
*Krossarilla 10min
*Istumaannousu 3*15 BW
*Vaakaprässi 15,15,13 150kg (etureiskat tulessa)
*Jalanojennus 10,10,12 80kg (etureiskat vielä enemmän tulessa)
*Jalankoukistus 12,12,15 70kg
Joo, ehkä silti ihan hyvää vaihtelua vähän tällainen, näitä ojennuksia ja koukistuksia ei varmaan melkeen puoleenvuoteen oo tullu tehtyä.
Tuossa tuli tehtyä tuommonen lenkki.
2km alkuun hölkkää, semmosta suht perusvauhtia, sitten 30s hitaasti hölkkää tai kävelyä jonka jälkeen 150-200m kovaa juoksua, jonka jälkeen taas kävelyä tai sievää hipsuttelu jne.Tätä joku 4km suunnilleen. Hyvin puski hikeä.
Jos vielä tässä jalat venyttels hyvin nii ei ois huomenna kovin tönkkönä.
*Penkki 6,5(viimesessä kaveri hieman autto sormella),4 70kg
*Ylätalja v-kahvalla 3*8 80kg
*Ranskalainen maaten kp 13,11,10 8kg
*Viparit sivulle 10,12 10kg
Piti tehä tämmönen supistettu treeni, koska autokoulussa 3h teoriatunnit, ja piti ehtiä syyäkki jotain ennen niitä.
*Maastaveto 1*5 50kg, 1*5 70kg, 2*5 90kg--> 3*5 117.5kg PR
a)Jalanojennus 3*10+1*12 100kg
b)Jalankoukistus 3*10 80kg
*Istumaannousu 30,22 BW, sarjojen välissä minuutti taukoa
Kelepo treeni, Maastaveto kulkee kyllä hyvin ja saanu nostaa sarjapainoja joka viikko vähäsen nyt monta viikkoa. Huomenna sitten sählyä tai lenkille ja sunnuntaina yläkroppaa. Paino nyt tippunut 2.5kg vajaan kahden viikon aikana. eli 93kg-->90.5.
*Penkki 6,5,5,5 70kg
*Leuat vastaote 4*6 BW
*Ranskalainen maaten vinotangolla 7,8,8,8 29kg
*Alatalja 1*12 50kg, 2*12 55kg
*Hauis seisten kp 12,10,10 13.5kg
*Takaolkapäät vinopenkissä 15,12 8kg
Semmone. Huomen jalkoja.
Nyt koeviikko menossa nii keventely ja vähän mitä sattuu reenailua, tänää kuitenki alakroppa täysipainotteisesti ja eilen tuli kotona tehtyä tämmöstä:
*Leuat vastaote 8,7,6,5
*Punnerrukset kapealla 15,12
*Hauiskääntö yhdellä kädellä, seisten 3*12 joku 11-13kg oisko ollu painoa
Eilen tuli pelattua sittenkin 40min säbäpeli, melko hyvällä sykkeellä ja hyvin tuli hiki.
Tänään sitte todennäkösesti ne jalat jos reenais.
Päätin tehä vaa tämmösen vähäliikkeisen pikkutreenin
*Penkki 3*5 70kg + 1*12 50kg
*Kyykky 1*5 70kg, 1*5 80kg, 3*3 95kg PR (pysyttelis tässä painomäärässä nyt nii pitkää että kutosia nousis hyvällä ja rauhallisella tekniikalla)
*Kulmasoutu 3*15 50kg (tuntuman hakua, että ens kierrossa toimis sitte tämäki liike)
*Viparit 1*12 10kg
Koeviikko tosiaan vielä käynnissä nii tämmöstä summittaista treenailua, sen jälkeen iha normaalisti käyntiin taas.
Nonii reilun viikon tauko ollu tässä ja sitten taas erillä lihasryhmäjaolla 2-jakoista ohjelmaa pumppaan.
*Penkkipunnerrus 2*6 70kg
*Vinopenkki kp 10,9 23.5kg
*Kyykky 95kg 2*4
*Reidenojennukset 2*10 90kg
*Viparit sivulle 2*15 10kg
*Pystypunnerrus tangolla istuen 2*8 30kg (tekniikkaa)
*Ranskalainen maaten kp(molemmat kädet 9kg) 10,9 9kg
Sellainen, ihan hyvä ja nyt aattelin alkaa nostamaan sarjoja. Mutta treenin jälkeen olo jotenki meni paskaksi, toivottavasti ei kuumetta pukkaa nyt.
Niimpä tietenkin, eilen aamulla nousi sitten kuume ja aamulla paskin olo koskaan. Eli vähintään viikon taas treenit sivussa. Ei auta ku purra hammasta.
Jotain rimpuilu yritystä salilla, lopua kohden tuli kyllä vähän heikko olo, mutta flunssa pikkuhiljaa takana. Sunnuntaina sitten pitäis ohjelman mukaan taas.
*Penkki 4,4,3 72.5kg
*Kyykky 2*4 90kg
*Ylätalja 2*6 80kg
*Hauistaljassa 8-12 15-20kg pumppailua vaan
Sitten iskiki jo vähä heikko olo ja päätin lopettaa siihen.
Noniin, jokos nyt ois flunssa selätetty ja vähä uudelal ohjelmalla liikkeelle, treenin lopussa kyllä huomas että ei voimat ehkä parhaat maholliset ollu. Mutta näin:
*Penkkipunnerrus 5,5,4+1PT,3+1PT,2+1PT 72.5kg (suattaapi olla rintalihakset kipiänä huomenna)
*Vinopenkki KP 8,8,7 23.5kg (vei penkki vähä tehot mut nou proplem)
*Kyykky 4,5,5,4 90kg (hyvä tekniikka ja tuntuma)
*Reiden ojennus 3*8 100kg (pumppump)
*Viparit sivulle 2*8 13.5kg + 2*10 10kg
*Ranskalainen vinotangolla/pushdown 2*8 24kg ranskalaista ja perrään 3*8-10 50kg pushdownia
Ihan mukava treeni kyllä, huomenna vetävät lihakset sitten.
*Ylätalja vastaote 1*6 60kg, 1*6 80kg, 2*6,5 85kg
*Alatalja 2*10,8 50kg (hitaasti ja hyvällä tekniikalla)
*SJMV 1*6 50kg, 1*5 70kg, 1*5 80kg, 3*6 90kg (hyvä tuntuma takareisissä, ois varmasti menny kasejaki, mutta maltilla eteenpäi.)
*JalanKoukistukset 2-3*10 75kg
a)Hauiskääntö vinotangolla 8,6,5 34kg
b)Rannekääntö n. 20,16,14 tangolla
*Hauiskääntö taljassa 1*15 30-35kg heti perään, hieno pumppi hauiksiin.
Ihan hyvä treeni, ei valittamista. Torstaina työtävät lihakset.
Edellisestä treenistä oli vielä paikat melko paljon kipeenä, joten ei mitään huikeita tekoja nähty...
*Penkki kp 4*10 24kg (hyvä tuntuma)
*Vinopenkki 8,7,7 50kg (eipä noussu ei)
*a) Vaakaprässi 2*10 150kg
b) Jalan ojennukset 2*10 90kg
a) Takaolkapäät kulmassa 3*10 7kg(kevyt)
b) Pushdown 2*8,10 50kg (meleko kevyt)
Semmone.
*Leuat 5,5,6,4+1 heti sarjan jälkeen BW
*Alatalja 3*10 50kg
*SJMV 3*7 90kg
*a) Pohkeet vaakaprässissä 15,15,12
*b) Koukistukset 2*8 80kg
*Hauis istuen vinopenkissä 9,9,7-8
*Sitten vielä taljassa ja ylätaljassa vähän pumppailua
Kova reeni :
*Penkki 4,3,3,3 75kg ja 1*15 50kg
*Ristikkäistalja 3*15 15kg
*Kyykky lämmittely ekana sitten, 1*2 80kg, 1*1 100kg, 1*1 110kg ja 1*1 115kg PR (nousi vielä suht mukavasti, ois varmaan 120 noussu, mutta ei ahnehita :) )
*Jalan ojennukset 100kg-35kg 4-15 toistot, pudotussarjoina välillä 10kg ja kerran 15kg pudotus. (huhuhuh)
*Yhdenkäden ranskalainen maaten 9kg 15,12,10
*Viparit sivulle 2*10 15kg (kevyt)
Yllätytti kyllä että kyykyssä nuin hyvin nousi, vielä taidan videon lisätä siitä jossain välissä, ei ollu vielä ihan maksimi raskas.
Joo ja ylläolevassa viparit sivulle kohdassa paino on 10kg eikä suinkaan 15 : )
Jotain piti käyä säheltämässä ku taas viikko ettei pääse suorittaan ohjelmaa täysin. Yläkroppaa siis ja keskiviikkona vasta alakroppa.
*Penkki 4*75kg, 6,6,4+1PT 70kg, 13*50kg
*PeckDeck 3*12 35-40kg
*Ylätalja v-kahvalla 10,10,8 70kg
*Hauiskääntö taljassa polvituelta 3*12,13 30kg( täydellisellä tekniikalla, kova pumppi)
*Dippi koneessa 55kg 3*15
Tämmönen.
*Kyykky 2*4 95kg, 2*5 90kg
*Koukistukset 3*15 55kg (vähensin painoja ja koitin pitää liikkeen kasassa, heti tuntuma so much better)
*Vatsarutistus koneessa 2*12,9
*Jalkojennostot penkillä 2*16
jou.
*Penkki 4,3,2,2 75kg+ 14* 52.5kg
*Ristikkäistalja 2*12 20kg+2*12 15kg
*Ylätalja myötäotteella eteen 3*8 60kg + *10 50kg (pyrin vetämään mahollisimman lähelle rintaa)
*Kulmasoutu 1*10 50kg, 1*10 60kg, 1*8 65kg, 1*6 70kg (tuntuman hakua ku tauko ollu tämänki liikkeen teossa)
*Ranskalainen maaten z-tangolla 8,8,6 29kg
*Hauis z-tangolla 1*10 29kg, 10,8,6 31.5kg
*Viparit sivulle 3*15 9kg
Joooooooo. Jos nyt taas vois säännöllisestikki käyä.
*6min crossaria+koukistuksia,ojennuksia,vatsoja, selänojennuksia ja pohkeita reilut 15min
*Kyykky 1*5 80kg, 4*6 90kg
*Jalanojennukset 3*8 100kg
*SJMV 1*10 70kg, 2*12 80kg
*Vatsarutistus koneessa 15,15,12
*Jalannostot penkillä maaten 2*17
Normitreeni.
Yläkroppaa piti treenata mutta siitäkää tullu kyllä juuri mittää
*Penkki 8,6 70kg, 2*3 75kg + 16*50kg (pisin sarja mitä nostanu tuo 8 70kilolla)
*Ristikkäistalja 12-15 15-20kg
*Ylätalja eteen 2-3*10 70kg
*Hauispumppailua ja ojentajapummpailua taljoissa ja tangoillaki vähä summittaisesti.
*Penkki kp 3*10 23.5kg
*Flyes 3*10 8kg (ekaa kertaa liikettä, tekniikan opettelua)
*Kyykky 3*8 80kg
*Alatalja 3*10 40-60kg (tuli testailtua narunki kans, ei toiminu :D)
*Hauis polvituelta taljassa 2*12 30kg, 10* 35kg (loistava polte ja pumppi)
*Taljapunnerrus 2*12 45-50kg
Yläkroppa:
*Penkki 70kg 3*6
*Ristikkäistalja 15-20kg 10-12
*Ylätalja v-kahvalla 2*10,9 70kg
*Ranskalainen maaten vinotangolla 29kg 2*6-8
*Alatalja 50kg 2*12
*Hauis vinopenkissä istuen 6,7
däi.
*Kyykky 90kg 3*5
*Jalanojennukset 2*10
*Koukistukset 3*12
*Istumaannousu x2
*Vatsarutistukset ylätaljassa 2*12 (kokeilua)
*Penkki kp 23.5kg 3*10
*Flyes 8kg 3*10 (vieläkin tekniikan opettelua, mutta ihan hyvin otti rintaan)
*Ylätalja myötäotteella eteen 60kg 3*10
*Pystypunnerrus kp 16.5kg 12,12,10
*Hauis vinotangolla 31.5kg 3*10-8
*Hauis polvituelta taljassa 15*30kg
*Penkki 2*70,1*75, ja 80kg 2,1,2
*PeckDeck 2*15
*Leuat 3*5
*Ranskalainen maaten vinotangolla 3*8 29kg
*Alatalja 3*12-10 55kg
*Viparit sivulle 3*12 9kg
huomen jalat
Joo tämä tosiaan tämä kesä niin kiireistä ja kuumaa aika ettei oikee salille pääse, tänää ja huomenna aattelin keretä
*Penkki 70kg 1,2,3,4,5,4,3,2,1
*Alatalja 55kg 12,12,10
*Viparit sivulle 2*12 9kg
*a Ojentajapunnerrus taljassa 2*12 55kg
*b hauis polvituelta taljassa 2*12 35kg
jepjep.
Vähän kävin vaa testailemassa pitkästä aikaa.
*Kyykky 3*12 70kg
*SJMV 1*15 80kg (meni jummiin kyykystä jo nii takareiskat ettei pystyny, ku viime jalkatreenistä onse kuukausi aikaa)
*Vatsarutistukset koneessa 3*10-15
*Penkki kp 3x 10-12 23.5kg
*Ristikkäistalja 3x15-16 15kg
*Ylätalja lapiokahvalla 3x 10-12 55kg (hyvä liike)
*Ranskalainen maaten vinotangolla 3x 6-8
*Viparit sivulle 3x 15 8kg
*Hauiskääntö vinotangolla 2x 10-12 31.5kg, 1x 7 29kg heti perään.
tästä se taas lähtee.
*Maastaveto 1x6 90kg, 3x5 110kg (pitkästä aikaa mavettelua ja kyllähän se on kiva liike)
*a) Reisiojennus 3x12
*b)Reisikoukistus 3x12
*Istumaannousu 3*20
Nyt aattelin tällä ylä/alaropa jaolla vedellä sen 5-6 viikkoa ja sen jälkee ottas ensikertaa kokkeiluun jonkunäkösen 3-jakosen. Ja nuihin hilavitkuttimin en siksi laita painoja perää ku ne on jotai muovipainoja jota kärsii pistää vidusti kiloja
*Penkkipunnerrus 4*5-6 70kg
*PeckDeck 3*12
*Alatalja 3*10 60kg
*a)Ojentajapunnerrus taljassa 3*12 50kg
*b)Hauiskääntö taljassa polvituelta 3*12-15 35kg
Pystypunnerrusta aloin tekeen mutta jotenki oikia olkapää tahtoo välillä muljahdella nii jätin tekemättä :s
Joo tässä ollu olkapään kanssa ongelmia, vissiin pientä tulehdusta pukannu, mutta tämänpäivän treenissä ei kyllä tuntunut yhtään pahalta. Kevyesti nyt kuitenkin aluksi.
*Penkki 2*10 60kg
*Ristikkäistalja 2*15 15kg
*Alatalja 2*12 55kg
*Pullover ylätaljassa 2*15 15kg (uus liike testiin)
*Taljapunnerrus 2*12 50kg
*Viparit sivulle 2*15 9kg
*Hauis maaten vinopenkissä 2*10 13.5kg
Jalkoja kevyesti.
*Kyykky 2*10 75kg
*a)Ojennukset 2*10
*b)Koukistukset 2*10
tämä viikko kahen sarjoilla vaa ja sitte kunno reeniin.
*Penkki kp 2*10-12 23.5kg
*Peck Deck 2*10-12
*Ylätalja lapiokahvalla 2*13-15 55kg
*Yhdenkäden alatalja 2*15 30kg
*Ranskalainen maaten vinotangolla 2*8 29kg
*Hauis tangolla 2*10 30kg
*Takaolkapäsoutu narulla 2*15 kg?
vBulletin® v3.8.4, Copyright ©2000-2012, Jelsoft Enterprises Ltd.