Näytä koko versio sivusta : Stash
Näiden mielenkiintoisten treenipäiväkirjojen innostamana sekä halusta saada omat treenit ylös säännöllisesti sähköisessä muodossa ryhdyn myös minä pitämään täällä treeniblogia. Ikää on 19 vuotta ja salitreenitaustaa noin vuoden verran. Sitä ennen aika on kulunut noin kymmenen vuoden ajan ratsastuksen parissa (takana mm. ratsastuslukio), juniorina pelasin vakavammin myös lentopalloa ja ennen salille eksymistä harjoittelin lähinnä (pitkänmatkan)juoksua.
Nykyisin viikko-ohjelmaan kuuluu kaikkea mahdollista liikuntaa: paitsi että hyötypyöräilen ja -kävelen päivittäin, käyn myös mm. lenkillä, uimassa, tanssi- ja aerobictunneilla, voimistelemassa sekä venyttelemässä. Yliopisto tarjoaa hyvin liikuntamahdollisuuksia ja myös niitä liikunnallisia ystäviä, joiden ansiosta treeni maistuu entistä paremmin.
Tämänhetkinen ohjelma on 2-jakoinen perusohjelma (4 krt/vko), joka painottuu isojen lihasryhmien treeniin. Periaatteessa jaksotan treenit kevyemmästä raskaampaan muutaman viikon syklillä, mutta käytännössä jaksottaminen tapahtuu melko lailla fiilispohjalta: kun olo on hyvä, tehdään kovimmat harjoitukset ja kun väsyttää, kevennellään vähän. Nyt kevään tullessa luultavasti aerobisen määrä lisääntyy ja vähennän salitreenejä hieman, mutta siitä ehkä lisää myöhemmin.
Asiaan: nyt takana on 4 päivää keventelyä, sillä viikko sitten olo alkoi olla melko väsynyt. Tiistaista torstaihin tein lähinnä kävelylenkkejä ja venyttelin, mutta tänään olin sitten jo kevyehkösti treenaamassakin (koko kroppa, tekniikkaa ja pidempiä sarjoja).
La 22.3. Kevyt koko kropan treeni
Lämmittelynä 20-30 minuutin pyöräily salille
Kyykkyä ilman tankoa, jalanheittoja ja lonkanpyörityksiä, maastavetoa tangolla
Etukyykky
4 x 10 20kg (tanko, tein vain pelkkää tekniikkaa)
Maastaveto kapea
2 x 10 20kg
2 x 6 40kg
Maastaveto leveä (ei nyt ihan oikeaoppinen sumo, mutta siihen suuntaan)
3 x 6 40kg
1 x 10 20kg
Reidenloitonnus - yritys löytää pakaran yläosat ja löytyiväthän ne!
3 x 10, painoja sopivasti ;)
Leuanveto
1 x 2
Ylätalja
3 x 8 30kg
2 x 10 25kg
Penkkipunnerrus
3 x 10 20kg
2 x 6 25kg
Vipunostot sivulle
3 x 20 2,5 kilon kiekoilla supernopein palautuksin ja pidoin ylhäällä
Vatsalihakset ylätaljassa
3 x 15 20kg
Jalkojennostot
2 x 8 suorin jaloin
1 x 10 jalat koukussa
5 minuutin nopeat venyttelyt + 30 minuutin pyöräily takaisin kotiin
Illalla kahdeksan maissa tein vielä pienen lämmittelyn ja pitkäkestoiset venytykset kaikille treenatuille lihasryhmille. Aikaa meni noin 30 minuuttia. Mahtava päivä muuten, varsinkin pyöräilylle! Tietkin ovat jo melkein paljaat, vaikka pakkasta ainakin Keski-Suomessa oli aamulla yli 20 astetta ja päivälläkin vielä useampi aste.
Oikeastaan jo lenkkeilyharrastuksen alusta asti ohjelmaan on sisältynyt jonkinlaista intervalliharjoittelua, ja olen säilyttänyt tuollaisia harjoituksia silloin tällöin ohjelmassa edelleenkin. Nyt talvella lenkit ja intervallitkin ovat jääneet vähän vähemmälle, mutta tänään päivällä tein lyhyen juoksuintervallilenkin. Jalat olivat kyllä alusta asti vähän tukkoiset, mutta ihmekös tuo, kun juoksu on ollut vähemmällä niin pitkään.
Su 23.3. Intervallilenkki 55 min.
20 minuuttia lämmittelyä hölkäten, pari nopeampaa spurttia
10 minuuttia intervalleja
- 30 s. täysillä (tai lähellä sitä)
- 90 s. hölkäten
x 6 (tämä kierto siis toistuu kuusi kertaa)
10 minuuttia jäähdyttelyä hölkäten, 15 minuuttia kävellen + venytykset
Tiesin jo etukäteen, että kohtuullisen tuskainen sessio tuosta tulee, ja sitähän se oli. Viimeisen spurtin jälkeen oli aika huono olo (niin kuin kuuluu ollakin), mutta toisaalta oikeastaan vain viimeinen spurtti kulki edes kohtuullisen räjähtävästi. Muuten kyllä huomaa, ettei nopeutta ole juuri tullut treenattua.. :rolleyes:
Illalla vielä lämmittelyt ja pitkäkestoiset venytykset, yht. 40 min.
Tänään olo on ollut jotenkin puolikuntoinen: nukuin kyllä ihan riittävän pitkään, mutta silmät painavat kuten ei olisi nukkunut silmäntäyttäkään. Treeni oli jo etukäteen ystävän kanssa sovittu, joten lähdin silti, vaikka ehkä olisi ollut hyvä ottaa lepoa tähän väliin. Treenailusta tuli sitten ihan hidastempoista ja rauhallista yläkroppajumppaa ystävän kanssa jutustellen.
Ma 24.3. Yläkroppa 90 min.
Lämmittelyiksi kuntopyöräilyä, kyykkyjä ilman tankoa, käsien pyörittelyjä, kevyitä kulmasoutuja tangolla jne.
Ylätalja/Peck Deck
2 x 10 25kg/2 x 10 10kg
Leuanveto vetokumilla
4 x 3 - Viime treenikierron lopussa pääsin jo tekemään melkein seitsemän kolmosta. Nyt keskityin vain äärimmäisen laajaan liikerataan.
Ylätalja
2 x 6 35kg
2 x 8 30kg
1 x 10 25kg
Kulmasoutu käsipainoilla
2 x 10 12kg
2 x 8 14kg
Penkkipunnerrus
4 x 10 20kg eli tanko, pysäytykset ja edelleen tekniikkaa pidemmillä sarjoilla
Vipunostot sivuille
2 x 8 5kg levypainot
2 x 20 2,5kg levypainot
Tähän väliin tein hieman maastavedon tekniikkaharjoittelua voimanostajaystävän silmien alla. Päädyttiin sitten lopulta siihen, että sumomave taitaa olla minulle se sopivampi vaihtoehto, ja tein 30 kilolla muutamia tekniikkaan painottuvia sarjoja. Koska SJMV kipeyttää jostain syystä minulla polvet, vaihdan nyt vähäksi aikaa sen leveään maastavetoon. Tuntuu kyllä hyvältä tuo liike, kiva saada vaihtelua (ja päästä hakkaamaan pakaroita, vieläkin kihelmöivät tuosta harjoittelusta :evil:).
Vatsarutistuskone nilkat irti tuesta
4 x 10 20kg
Vatsat pallon päällä maaten
2 x 10
Loppuun lyhyet venyttelyt. Lisäksi hyötymatkakävelyjä noin 30 minuuttia.
Kiva lueskella sun treeneistä!
Mä olen menossa tänään saleilemaan 13.00 jälkeen, että jos haluat tehdä jotain lepopäivänäsi niin tuu venyilemään tai kevennetysti pumppailemaan? :)
Ajattelin mennä monnarille, siellä on paremmat telineet ja varmemmin tilaa.
No niin, ei tästä sitten tosiaan mitään lepopäivää tullut. Energiaa on ollut ihan eri mitassa kuin eilen, joten lähdin salille tekemään ihan kunnollisen jalkatreenin. Tarkemmin ajatellen tuo oli muutenkin ihan hyvä suunnitelmanmuutos, sillä vaihdoin alkuviikon treenien järjestystä tekemällä eilen yläkropan, ja jos olisin tehnyt jalat keskiviikkona (ja loppuviikosta perjantaina), väliin olisi jäänyt vain yksi päivä. Nyt saavat sitten vähän enemmän lepoa. Tältä näytti treeni tänään:
25.3. Jalat ja vatsa 90 min.
Lämmittelyiksi kyykkyä ilman tankoa, lonkanpyörityksiä, jalanheittoja.
Etukyykky
2 x 8 20kg
2 x 6 30kg
3 x 4 35kg
2 x 6 30kg
2 x 8 20kg
Askelkyykkykävely (erityisen pitkin askelin)
1 x 15 ilman painoja
4 x 12 6 kilon käsipainot kädessä
Bulgarialainen kyykky
4 x 12 4 kilon käsipainot kädessä
Leveä maastaveto, tekniikkaharjoittelua
4 x 8 40kg
Jalkojen nostot jalat suorina
3 x 8
Pilates 100
Kyljet (ilman kiekkoa tällä kertaa, temponvaihteluja puolelta toiselle)
2 x 30
Loppuun nopeat venytykset HeatN:n kanssa höpisten. Ihan kohtuullinen treeni siihen nähden, että edellisestä ihan kunnollisesta on puolitoista viikkoa! Tuntuivathan liikkeet toki raskailta, mutta esimerkiksi etukyykkyyn sain ihan hyvääkin tuntumaa pitkästä aikaa, ja leveä mave..Kyllä, ihana liike! Polvet tosin eivät siitä oikein välitä. ;)
Lisäksi pyöräilin matkat salille, yhteensä 10 km ja noin 45 minuuttia rauhalliseen tahtiin.
Eikä se vielä siihen jäänyt: illalla tuli tehtyä vielä kävelylenkki kestoltaan 80 minuuttia. Jalat ovatkin jo kohtuullisen väsyt, hyvästä syystä.
Minulla on ollut ongelmia syömisen kanssa oikeastaan aina, kun alan nostaa treenimääriä. Jostain syystä nälkä katoaa, kun liikun paljon, ja koska oikeastaan aina haluan syödä oikeaan näläntunteeseen (vihaan ähkyä oloa eikä muutenkaan kiinnosta mättää väkisin), käy helposti niin, että verensokeritasot laskevat -> kuvotusta -> viimeinenkin näläntunne häviää.
Nyt olen kuitenkin päättänyt ihan systemaattisesti seurata hetken tuota kulutusta ja energiansaantia, nopeuttaa aineenvaihduntaa ja pyrkiä pitämään yllä suorituskykyä. Pariksi viikoksi otin avuksi kalorilaskurin, ja tänään jo päästiinkin hyvin yli kahden tuhannen kilokalorin. Säännöllisellä ateriarytmillä ja helposti sulavalla ruoalla luulisi tasapainon löytyvän.
Tämä päivä on ollut luonteeltaan hieman kevyempi, vaikka tuossa tuiskussa tarpominen itsessään oli kyllä pikemminkin urheilua kuin normaalia päiväaktiivisuutta. Aamulla kävin kuitenkin uimassa: matkaa kertyi kilometri ja aikaa meni reilu 30 minuuttia, rauhallista menoa siispä. Siihen päälle tarpomiset ja parin kilometrin hyötykävelyt. Eikä tee mieli enää ulos.
Huomenna totaalilepopäivä (yliopistolla liikuskelua lukuun ottamatta).
Tänään on sitten lepäilty, tai no, mitä nyt muutama kilometri marssittu asioilla paikasta toiseen. Ihan kevyttä siis. Ruokailuihin olen koettanut keskittyä niin, että lepopäivästä huolimatta tulisi syötyä, ja aamulla ruoka maistuikin hurjan hyvin (heräsin neljältä enkä saanut unta nälän sekä päässä pyörivien ajatusten keskellä, joten nousin sitten keittelemään puuroa). Lounaan jälkeinen tauko oli kyllä hurjan pitkä, mutta edessä oli iltapäivä koululla, joten ihan hyvä noin.
04.30
Kaurahiutale 60g, kotijuusto 30g, rasvaton maito 2dl, vadelmahillo 10g, kourallinen viinirypäleitä ja pala täytesuklaata
07.00
Iso sämpylä, rasvaa, juustoa ja sulatejuustoa, pari viipaletta tuoretta ananasta, kourallinen kuivattuja hedelmiä
11.00
Juustokuorrutettu seiti + tonnikalariisiä, reilusti kurkkua, salaattia, paprikaa ja tomaattia + salaatinkastike. Siivu ruisleipää, tuorejuustolevite 10g, lasi rasvatonta maitoa ja pari appelsiinilohkoa.
16.00
Hedelmäsalaattia 200g, hedelmäpilttiä, kookoshiutaleita ja hieman vaniljakastiketta
19.00
Uunijuurekset (+ oliiviöljy) 200g, tonnikala 70g, koskenlaskija 10g, kirsikkatomaatit 100g. Jälkiruoaksi edelleen hedelmäsalaattia samalla kombolla kuin iltapäivällä.
Arviolta energiansaanti 1800-1900 kcal. Proteiinimäärät näyttävät päällepäin vähäisiltä, mutta laskennan mukaan riittävästi minulle (lähes 2g/painokilo). lllemmalla ei ole pahemmin nälkää ollut, mutta koetan silti opetella syömään tasaisesti. Huomenna edessä onkin kovahko treenipäivä (jalkatreeni sekä tanssi), joten energiamääriäkin täytyy fiksailla vastaavasti.
Syömisessä en pyri mihinkään ekstrapuhtauteen vaan tasaisuuteen, rentoon suhtautumiseen, kohtuullisuuteen ja hyvään, monipuoliseen valikoimaan. Perusta on terveellisillä ruoka-aineilla, mutta herkku silloin tällöin kuuluu ruokavaliooni ihan ehdoitta.
Tänään vuorossa oli taas jalka- ja keskivartalotreeniä. Tuntui kohtuulliselta, joskin jälleen painotin pääliikkeissä tekniikkaa, en niinkään kuormaa. Takakyykky on ollut minulle alusta lähtien hankalaa ja vaikean tuntuista, ja edelleen teen sitä olemattomilla painoilla ja fysiikkani rajoituksilla. Nyt kuitenkin esimerkiksi 30 kilon sarjat jo tuntuvat ihan tasapainoisilta ja hyviltä, kun alussa pelkällä kepilläkin kyykkääminen tuntui samalta kuin olisin yrittänyt viikata ruotoani siististi vaatekaappiin. :lol:
Pe 28.3. Jalat ja vatsa 80 min.
Lämmittelyksi 5 min. spinningpyörällä, kyykkyä kepillä, jalanheittoja ja lonkanpyörityksiä
Kyykky
2 x 8 20kg
2 x 8 30kg
3 x 4 35kg
4 x 6 30kg
3 x 10 20kg
Leveä maastaveto
2 x 8 40kg
2 x 6 50kg
2 x 3 60kg (tekniikka hajoaa, ei näin)
3 x 8 40kg
Pohkeet vaakaprässissä + etureisipoltot (vai miksi noita kutsuisi?)
1 x 12 40kg
3 x 12 50kg + 3 x 8 etureisille
Reiden koukistus maaten yhdellä jalalla
1 x 12 15kg
3 x 12 20kg
Reiden ojennus
3 x 8 25kg
Sekalaisia vatsaliikkeitä lyhyillä palautuksilla: kylkirutistuksia 4 x 10, polkupyöräliikettä 3 x 16, pitoja 1min. + 30s., Pilates 100
Tänään kolmelta seuraa vielä afrotanssitunti, 60 min. Lisäksi päivän aika tulee talsittua muutamia kilometrejä ympäri kampusta.
No niin. Alun perin tarkoituksena oli mennä tekemään viikon viimeinen punttitreeni vasta huomenna. Siirsin sen kuitenkin tälle päivälle, sillä nyt saan tehtyä luultavasti edes kohtuullisen juoksulenkin huomenna, kun jalat saavat tämän päivän olla rauhassa.
La 29.3. Yläkroppa ja vatsa 90 min.
Lämmittelyksi kyykkyä, käsien pyörittelyä kepillä ja ilman sekä kevyt ylätalja + kevennetyt punnerrukset + kulmasoutu tangolla 15 + 15 + 15 -comboa ilman palautuksia.
Ylätalja
2 x 8 30kg
3 x 6 35kg
2 x 8 30kg
2 x 12 25kg
Kulmasoutu tangolla
2 x 10 20kg (olympiatanko)
2 x 8 30kg
3 x 6 35kg
2 x 10 30kg
Penkkipunnerrus
2 x 10 20kg
1 x 6 25kg
2 x 2 30kg :hmm:
3 x 6 25kg
2 x 10 20kg
Vipunostot
1 x 8 kummallekin kädelle alataljassa
3 x 8 5kg levypainoilla, pysäytykset ylhäällä
3 x 10 4kg käsipainoilla, puolen minuutin palautukset
Hauiskääntö + pystypunnerrus lyhyin palautuksin
3 x 6 6kg
Hammerkääntö
2 x 6 + vasemmalle kädelle ekstrasarja, 6kg
Dippi jalat penkillä
3 x 10
Ojentajat käsi kerrallaan taljassa
2 x 8 + ekstrasarja vasemmalle kädelle, 5 kg
Vatsat ylätaljassa
1 x 10 20kg
2 x 8 25kg
1 x 5 30kg
2x 8 25kg
Jalkojennostot jalat suorina,lopuksi koukussa
2 x 8, 1 x 10
Loppuun nopeat venyttelyt. Itse asiassa treeni oli kohtuullisen energinen, vaikkei rauta noussut kaikissa liikkeissä läheskään halutulla tavalla. Erityisesti penkki nyt on mitä on, ja toivon vain, että jossain vaiheessa löydän sen vaihteen, jolla se alkaa oikeasti edetä. Yksi sarja taisi tuntua hyvältä, mutta olivat kummallista ja hidasta nyhväystä. Toisekseen vasen hauis ja ojentaja ovat edelleen jäljessä. En nykyisellään treenaa noita pieniä lihasryhmiä kuin kerran viikkoon lähinnä vaihtelun vuoksi, mutta ilmeisesti vasemmalle puolelle olisi syytä ottaa jonkin sortin ekstrasarjoja, koska se väsähtää käsiliikkeissä julmetun nopeasti. Ilmeisesti selkäliikkeissä ym. oikea puoli kompensoi niin hyvin, etten tuota huomaa.
Illalla vielä 30 minuutin hölkkä-/kävelylenkki ja vartin venyttelyt.
Tänään on ollut koko yläruumis jumissa. Rinta, hauis (erityisesti vasen!), selkä, epäkäslihat. Muutenkin olo on vähän vetämätön. Kävin tekemässä kuitenkin tuollaisen peruskaura-osastoon lukeutuvan juoksulenkin, ja ehkä hetkittäin se tuntui hyvältä, mutta kuitenkin aika raskaalta. Kaiken lisäksi vasemman jalan etusääri, Tibialis Anterior (http://www.exrx.net/Muscles/TibialisAnterior.html), jälleen muistuttelee olemassaolostaan jumittavalla tavalla. Noin puolitoista vuotta sitten sain tuon etusäären ihan uskomattomaan lukkojumiin uusien pohjallisten ja ahkeran juoksentelun myötä: edes normaali kävely ei luonnistunut, jalka oli niin jumi, että se oli kuin halvauksessa. Muistaakseni vetreytymiseen meni monta viikkoa. Nytpä siis venyttelin huolellisesti ja laitoin suihkun jälkeen sääreen varmuuden vuoksi vielä linimenttiä (kyllä, hevosilla tarkoitettua) rentouttamaan.
Su 30.3. Juoksu + kävely 40 min.
- 10 minuuttia tasavauhtia
- 10 minuuttia vauhtia kiihdyttäen
- Loppu rennosti hölkkäillen, kävellen.
Aerobinen vie minulta kaikkein tehokkaimmin ruokahalun ja aiheuttaa suorastaan kuvotuksen tunteen, sama myös tänään. Kyse ei ole siitä, ettei tule nälkää, vaan ruokaa ei todellakaan saa alas. Kaiken lisäksi päätä särkee, mikä on varmaan seurausta juuri ensin mainitusta. Täytyy kaiketi tällaisina päivinä nyt tosiaan turvautua nestemäiseen ravintoon (kaakaoon tms.), koska syöminen on todella hankalaa.
Huomenna sitten lepopäivän kaltainen, joskin hyötypyöräilyt koululle tulee varmaankin tehtyä ja kenties illalla venyteltyä. Koska pyöräilykausi alkaa, seuraavat kolme viikkoa vähennän muita aerobisia tuntuvasti ja keskityn punttiin sekä reilusti syömiseen. Huhtikuun lopulla aletaan ottaa ohjelmaan reilummin aerobista, ja salitreenit vähenevät ehkä kahteen viikossa. Mahdollisesti loppukevät menee myös aerobisen myötä pienen kiristelyn merkeissä, mutta siitä lisää myöhempänä ajankohtana, kun kaikki on selkeämpää.
Onpas täällä kirjoiteltu ahkerasti, kun blogi oli tippunut toiselle sivulle. No, tämän lepopäivä sujui mukavasti: ilma on hyvä, energiaa piisaa kohtuullisesti ja nälkä on ollut valtava, eli aineenvaihdunta pelaa! Testasin uutta jäätelökauhaa, ja herkuttelusta huolimatta kunnon ruokaa tuntuu tänään uppoavan helposti. Ilmeisesti eilinen kuvotussyömättömyys kompensoituu tänään.
Ma 31.3. Pyöräily 40 min. + venyttelyt 40 min.
Aamulla pyöräilin koululle ja takaisin, illan venyttelyihin otin auton, jottei tulisi liikaa rehkittyä. Huomenna on vuorossa jalkatreeni ja melko kiireinen päivä. Pyöräilykauden alku on muuten mahtava juttu - oli upeaa pitkästä aikaa rullailla niin lujaa kuin pääsee kuivilla teillä!
Tänään sitten muuten sujui jalkatreeni! Onpa tässä nyt taas hetki takkuiltukin, ja kevyen viikon jälkeen on aina hieman hankalaa löytää optimaalista treenivirettä. Etukyykyssä tuli ennätyssarjoja (ei kuitenkaan painoja, ehkä lähiaikoina?) ja innostuin muutenkin tekemään hurjasti sarjoja jaloille. Lisäksi tein vatsalle spesiaalitreeniä ja myös kuntouttavia selänojennusliikkeitä, jotka eivät yleensä ohjelmaan kuulu.
Ti 1.4. Jalat ja vatsat 75 min.
Lämmittelyksi kyykkyä kepillä, lonkanpyörityksiä, jalanheittoja, askelkyykkyä.
Etukyykky
2 x 8 20kg
2 x 6 30kg
1 x 5 35kg
3 x 3 40kg
2 x 5 35kg
2 x 6 30kg
2 x 10 20kg
Askelkyykky
5 x 7, 10 kg käsipainot
Bulgarialainen kyykky
4 x 8, 6 kg käsipainot
Jalannostot tangossa roikkuen (=tuska)
3 x 8
Jalannostot telineessä
2 x 8 suorin jaloin
2 x 10 jalat koukussa
Seiväshyppääjäliike penkillä maaten
2 x 8
Selän ojennus päinmakuulla
3 x 15
Selän ojennus, diagonaalikädet ja -jalat
2 x 30 (15 puolta kohden)
Olisikohan eilisillä hiilaritankkauksilla mitään tekoa tämän päivän hyvän treenin kanssa? Tästä voisi vetää sen johtopäätöksen, että lepopäivänäkin jopa 250g hiilihydraattia olisi sopiva määrä.
Lisäksi hyötymatkapyöräilyt, 40 minuuttia. Aikamoista intervallitreeniä tuo pyöräily Jyväskylän maastonvaihteluissa nyt, kun tiet ovat hyvässä kunnossa eikä tarvitse hyssytellä. :cool:
Tämä päivä on ollut todellista minuuttiaikataulun mukaan venkoilua. Viime yön nukuin todella huonosti ja stressasin (monta projektia ja tehtävää osuu samaan hetkeen), ja olin varma, ettei tästä päivästä tule mitään. Ilmeisesti minulla on kuitenkin jokin mystinen turbomode, jonka avulla saan kaikki päälle kaatuvat hommat nopeasti kuosiin, sillä tänään olen ollut todella aikaansaava ja kirinyt aikataulussa eteen. Treenin tein nopeasti eikä sekään yhtään hassumpi jumppa ollut (penkkiä lukuun ottamatta). Kaikki lihakset olivat kuitenkin aika kipeinä, liekö eiliset jalkojennostot tangossa roikkuen ja selänojennukset sitten shokeeranneet?
Ke 2.4. Yläkroppa 45 min.
Lämmittelyksi käsien pyörittelyä ja ylätalja + peck deck -vuorottelua pitkin sarjoin ja ilman palautuksia
Leuanveto vetokumeilla
6 x 3, 1 x 4 (sarjaennätys! Nyt se sitten tuli, 7 x 3 oli tavoitteena)
Ylätalja
2 x 6 30kg
Kulmasoutu kp
1 x 9, 2 x 8 14kg - tästä leuanveto ilmeisesti vei mehut
Penkkipunnerrus pysäytyksin
4 x 10 20kg (räjähtävyyttä ei sitten nimeksikään, vaikka piti olla)
Vipunostot sivuille
5 x 12 5kg levypainot
3 x 12 4kg käsipainot
Vipunostotkin tuntuivat jotenkin hyviltä, kevyiltä. Lisäksi saatoin kahdeksan sarjan jälkeen peilistä huomata, että minulla on edes jonkinlaiset sivuolkapäät. :)
Lisäksi tänään olen kävellyt useita kilometrejä ympäri kampusta tavarakasani kanssa. Huoh, onneksi näitä päiviä on vain välillä.
Tänään ei varsinaisesti treeniä, vaan töitä, opiskelua ja liikkumista koulun ja kodin välillä. Tuo onkin jo ihan riittävästi, sillä kuten sanottua, näissä maastoissa pyöräily käy intervallitreeneistä ja matkaakin tulee ihan mukavasti. Varmasti käy jaloille, joten tänään on sitten yritetty taas syödä riittävästi. Ensimmäinen laskuriton päivä tuon kontrollijakson jälkeen, ja voi todeta, että ainakin yhdessä asiassa on onnistuttu: nälän kasvattamisessa! Aamulla söin aterioita tunnin välein. :D
To 3.4. Hyötymatkapyöräilyt n. 20 km, 100 min.
Tänään vuorossa jälleen aktiivinen ja kovahkokin treenipäivä. Alaselkä tuntui aamulla vähän voipuneelta, joten lupasin tehdä hieman rauhallisemman jalkatreenin. Itse liikkeissä selässä ei kyllä tuntunut ongelmaa, mutta sen sijaan lonkan ulkosyrjässä jokin (lihasten kiinnityskohta, nivel tms.) on kummallakin puolella todella arka ja kipeä, mistä syystä sitten leveät mavet jäivätkin tekemättä. Tilalle otin kapean jalka-asennon maastavetoa, tekniikan täydellisyydestä en siis ole varma, mutta kohtuulliselta tuntui. Kyykkyä tein edelleen kevyillä painoilla, mutta minun kyykkäyshistoriallani tämänpäiväinenkin saavutus on ihan kiitettävä (tekniikkakin pysyi melko hyvin kasassa).
Pe 4.4. Jalat ja vatsa 65 min.
Tulin suoraan pyörällä, joten lämmittelyksi vain hieman kyykkyä, lonkan pyörityksiä ja hyppelyä.
Kyykky
2 x 8 20 kg
2 x 6 30 kg
3 x 5 35 kg
2 x 6 30 kg
2 x 12 20 kg
Maastaveto
2 x 10 40 kg
4 x 8 50 kg
Reiden koukistus
3 x 10
Hoover/Lankku
2 x 1,5 min.
Pidot 15 sekunnin välein alemmas laskeutuen
2 x 1 min.
Loppuun nopeat venytykset palkkaria juodessa. Ostin tällä viikolla uuden herapussukan (Fast Hera80 suklaa). Suklaahera + kaakaojauhe + maito on kyllä yhdistelmänä mainio! Muita vaihtoehtoja ei tarvinne harkita.
Lisäksi tänään afrotanssitunti 60 min. ja hyötymatkapyöräilyt 40 min. (10 km). Afroaminen oli tänään valtavan mukavaa ja hikistä touhua. Vetäjästä riippuen tunti voi olla enemmän ryhmän jäsenten kontaktiin tai liikkuvusharjoituksiin painottuvaa tekemistä tai sitten ihan vain sarjojen opettelua, ja tänään pääsimme nimenomaan tahkoamaan uutta, rankahkoakin sarjaa. Tanssia sai herkeämättä, ja joidenkin kuvioiden opettelu aiheutti pientä päänvaivaa. Tanssissa mukavinta kaiketi onkin juuri se, että fyysisyyden lisäksi aivot saavat koko ajan ärsykettä, ja toiminta ei muutu monotoniseksi (kuten juoksussa tai muissa kestävyyslajeissa voi käydä).
Syöminen on tänään ollut vähän vapaampaa, ja palkitsinkin itseni noin kolmasosalitralla nougatjäätelöä sekä juusto-tonnikalapäällysteisellä karjalanpiirakalla kaiken tavallisen ruoan lisäksi. Nyt on vatsa täynnä, ja hyvää oli. ;)
Tänään vuorossa jälleen aktiivinen ja kovahkokin treenipäivä. Alaselkä tuntui aamulla vähän voipuneelta, joten lupasin tehdä hieman rauhallisemman jalkatreenin. Itse liikkeissä selässä ei kyllä tuntunut ongelmaa, mutta sen sijaan lonkan ulkosyrjässä jokin (lihasten kiinnityskohta, nivel tms.) on kummallakin puolella todella arka ja kipeä, mistä syystä sitten leveät mavet jäivätkin tekemättä.
Loppuun nopeat venytykset palkkaria juodessa. Ostin tällä viikolla uuden herapussukan (Fast Hera80 suklaa). Suklaahera + kaakaojauhe + maito on kyllä yhdistelmänä mainio! Muita vaihtoehtoja ei tarvinne harkita.
Onkos tuo kipu nimenomaan nivelen tai lihaksen kohdalla ettei tunnu siinä kalvossa/pinnalla? Ikäviä hommia nuo arat kohdat kun ei aina tiedä mistä johtuvat. Varmaan venyttely ja omatoiminen paikan auki hierominen voi auttaa.
Tuo Fastin suklaahera kaakaojauheeseen ja maitoon sekoitettuna on kyllä lyömätön yhdistelmä. Ihan kuin kaakaota joisi aina treenin päätteeksi, hyvää. Mun pitäisi kanssa ostaa sitä kohta taas, alkaa pussin pohja jo pian vilkkua.
Onkos tuo kipu nimenomaan nivelen tai lihaksen kohdalla ettei tunnu siinä kalvossa/pinnalla? Ikäviä hommia nuo arat kohdat kun ei aina tiedä mistä johtuvat. Varmaan venyttely ja omatoiminen paikan auki hierominen voi auttaa.
Se kipu tulee esille, kun aukaisen kumpaakin lonkkaa (kuten leveässä mavessa, kun lonkat joutuvat jonkin sortin venytykset, samoin loitonnusliikkeessä). En ole ihan varma, missä se kipu tarkalleen on, sillä sitä on vaikeaa paikallistaa. Voihan se vain olla, että nuo kohdat ovat ärtyneet siitä mavettamisen aloittamisesta, joten en vielä huolestu kovasti. Pari lepopäivää ja venyttelyn luulisi riittävän, toivottavasti.
Tuo Fastin suklaahera kaakaojauheeseen ja maitoon sekoitettuna on kyllä lyömätön yhdistelmä. Ihan kuin kaakaota joisi aina treenin päätteeksi, hyvää. Mun pitäisi kanssa ostaa sitä kohta taas, alkaa pussin pohja jo pian vilkkua.
Maitotyttökerhossa tosiaan pysytään. Etkö tosin suunnitellut kokeilevasi sitä Spiritiä tai jotain muuta uutta? Jos niin teet, otan mielelläni maistiaisia sitten. :p Prismaan oli muuten nyt viimein tullut niitä uusia Leaderin pieniä proteiinipatukoita (35 g ja 1,7 €, vastaavat siis EasyBodya), Protein Delight -nimisiä sellaisia. Makuina oli toffee ja vadelma-suklaa, ja ostin kokeeksi ensimmäistä. Ihan mukavan makuista varsinkin teen seurana.
Eilinen olikin lepopäivä, ja ihan totaalinen sellainen liikunnan puolesta - töitä tuli tosin tehtyä 7 tuntia ja selkä oli jäykkänä koneella istumisesta. Kerrassaa puuduttava päivä. Muutenkin nyt on hieman stressin oireita ilmassa koko ajan, koska yöunet jäävät lyhyiksi ja olen koko ajan ylivireystilassa. Kunhan työt saa pakettiin ja otteen tulevista opinnoista, homma luultavasti kääntyy paremmaksi.
Tänään sitten oli vuorossa laajempi yläkropan treeni:
Su 6.4. Yläkroppa ja vatsat 80 min.
Lämmittelyksi erinäisiä sekalaisia jumppaliikkeitä ja ylätaljaa sekä punnerruksia penkkiä vasten nopeassa tahdissa ilman palautuksia, kevyillä painoilla.
Ylätalja
2 x 12 25kg
3 x 6 35kg
3 x 8 30kg
Kulmasoutu kp
1 x 10, 3 x 12 12kg
Penkkipunnerrus
2 x 10 20kg
1 x 2 30kg (tässä vaiheessa meni jo hermo)
3 x 6 25kg
Joopa joo. Penkkiin on nyt keksittävä jotain uutta. Näillä keinoilla kehitystä ei näytä tulevan, tai sitten selkätreeni vie mehut myös rinnasta.
Vipunostot sivulle
4 x 12 5kg levypainot, pidot
Takaolkapäät taljassa
1 x 10 5kg /per puoli
2 x 8 10kg /per puoli
Vuoroparina:
Vuorohauiskääntö
3 x 8 8kg
Dippi jalat penkillä
3 x 8
Vatsat ylätaljassa
1 x 12 20kg
3 x 10 25kg
Rutistukset penkissä
3 x 14
Ihan perustreeni, painotin hieman pidempiä sarjoja tällä kertaa. Oikeastaan penkkiä lukuun ottamatta mukavaa tekemistä.
Illalla vielä päätimme lähteä HeatN:n kanssa aloittelemaan porrastreenejä Harjulle. Korkeimmillaan syke oli 166, joten hiki saatiin mukavasti pintaan (ja pohkeet jumiin) noilla rauhallisemmillakin hyppelyillä.
Pyöräily + porrastreeni 65 min.
Pyöräilyä + siirtyminen porraspaikalle 25 min.
Portaissa 15 min.
- hölkkä portaissa (n. 30 askelmaa)
- kaksi askelmaa kerrallaan
- tasahypyt
- tasahypyt kaksi askelmaa kerrallaan
Pyöräilyä + siirtymiset 25 min.
Eilisestä tuli lepopäivä. En vain saanut kammettua itseäni töiden keskeltä minnekään, ja ehkä ihan hyvä niin, sillä pohkeet olivat todella jumissa porrashyppelyistä. Venyttelin puolisen tuntia illalla Dieetit puntarissa -ohjelmaa katsoen. :lol:
Muutakin on tapahtunut, sillä tänä aamuna näytin jotenkin erilaiselta ja todella vähänesteiseltä kohtuullisista ruokamääristä huolimatta. Päätinkin sitten käväistä mielenkiinnosta vaa'alla, ja toden totta: nyt aineenvaihdunta käyntiin -projektin aikana hieman kohollaan ollut paino oli tipahtanut noin kilolla alaspäin, ja peilikuvasta päätellen mukana voi olla muutakin kuin nestettä. Täytynee harkita varsinaisen dieetin aloittamista uudelleen, jos kerran näin syömisiä reilusti lisäämällä kiristyminen lähtee käyntiin. Ei hassumpaa!
Tänään kävin sitten tekemässä jalkatreeniä. Ihan hyvin paukkuja riitti, mutta säästelin hiukan, sillä tavoitteena olisi ensi viikolla tehdä ne kovimmat treenit ennen Tukholman matkaa (=kevennystä). Löysin pitkään hukuksissa olleen sykevyöni ja mittasin huvikseni myös treenin sykkeitä. Keskisykkeet olivat noin 130:n tuntumassa ja maksimissaan askelkyykätessä nousivat lukemaan 164.
Ti 8.4. Jalat ja vatsa 75 min.
Lämmittelyksi kyykkyä ilman tankoa, lonkan pyörityksiä, jalanheittoja, askelkyykkyä
Etukyykky
2 x 8 20kg
2 x 6 30kg
2 x 5 35kg
2 x 3 40kg
1 x 5, 1 x 6 35kg
3 x 7 30kg
2 x 10 20kg
Askelkyykky
5 x 8 10kg käsipainot käsissä
Bulgarialainen kyykky
4 x 10 4kg käsipainot käsissä
Reiden koukistus
1 x 10, 3 x 8
Tuetut jalannostot
2 x 8 jalat suorina
1 x 15 jalat ensin suorina, sitten koukussa
1 x 15 jalat koukussa
Kyljet
2 x 30
Erilaisia pitoja n. 5 minuuttia
Pikaiset venyttelyt
Lisäksi tänään on tullut hyötypyöräiltyä noin 13 kilometrin verran (yht. 60 min.). Koululle lähtiessäni ei satanut, mutta arvatkaapa, muuttuiko tilanne iltaa kohden. En muista koko vuonna pyöräilleeni yhtä surkeassa ilmassa: vastatuulta, piiskaavaa, kylmää sadetta ja kuraa. Vapaaehtoisesti en kyllä tuohon ilmaan menisi ikinä. Mies sen sijaan oli ihan huvikseen käynyt kymmenen kilometrin pyörälenkillä tuossa sateessa. Ei voi ymmärtää. :confused:
Suunnitelmat menivät tänään uusiksi niin moneen kertaan, että oikein alkoi harmittaa. Ensin oli tarkoitus mennä uimaan, mutta sitten päätinkin jättää väliin, koska pyöräilyä olisi tullut yli 20 kilometriä. Sateen vuoksi en kuitenkaan jaksanut lähteä pyöräilemään, joten päätin sittenkin mennä iltapäivällä uimaan. Kesken kaiken muutinkin mieleni ja päätin tehdä koulun jälkeen viikon ekan yläkroppatreenin, jotta saan huomiselle punttivapaan päivän ennen jalkojen kiusaamista. Ehkä ratkaisu oli ihan hyvä, sillä jumppailu toimi olosuhteisiin nähden kohtuullisesti. Ruuhkaa oli, joten luovuutta vaadittiin. Vaihtelinkin tänään liikkeitä totutusta.
Ke 9.4. Yläkroppa ja vatsa 75 min.
Lämmittelyksi kaiken maailman heilumista ympäri salia ja ylätaljaa kevyillä 20 kilon painoilla muutama, pitkä sarja
Leuanveto kuminauhalla
4 x 4 - tavoite, joka toimi, vaikka rankkaa oli!
Ylätalja lapiokahvalla
1 x 5 35kg
2 x 8 30kg
3 x 12 25kg
Ylätalja v-kahvalla
3 x 8, 1 x 10 25kg
Punnerrus (ihan tavallinen)
3 x 10 miesten tyyliin
1 x 20 naisten tyyliin ilman palautusta
Vipunostot sivuille
4 x 12 5kg levypainot
ja kolmen ekan sarjan perään kummallekin kädelle myös
Vipunostot sivuille taljassa
3 x 8 5kg
Takaolkapäät taljassa
4 x 10 10kg/per käsi
Vatsat ylätaljassa
1 x 10 25kg
1 x 6 30kg
2 x 10 25kg
Hooverpito
2 x 30 min. jännittäen
Selän ojennusliikkeet patjalla
3 x 15
Vatsalihasten treenistä ei ollut tulla sitten yhtään mitään. En tiedä miksi. Teenkin niille sarjoja tosin melkein joka treenissä, joten kaipa nekin voivat väsyä.
Ihanaa, kerrankin täysin töistä ja koulupaineista vapaa ilta tänään. Ovat olleet viimeisen parin viikon ajan harvinaista herkkua, ja päivätkin saa painaa tukka putkella paikasta toiseen. Huomisen ja perjantain vielä panostan noihin juttuihin, ja sitten pitäisi alkaa helpottaa.
Päivä on ollut henkisesti raskas. Työstressi jotenkin lamautti vieläkin, vaikka periaatteessa sainkin hommat valmiiksi. Aamupäivällä olin ihan koomassa, ja sain henkisesti todella taistella, jotta jaksoin lähteä koululle. :( Mikään ei huvita, ahdistaa ja monet asiat vaivaavat. Nyt iltaa myöten olo hiukan parani, kun jäin illalla vain makoilemaan ja oleilemaan. Päivän liikunnoiksi siis jäivät hyötymatkapyöräilyt, 40 min.
Huomenna onkin tiedossa melkoisen rankka treenipäivä: jalat, pyöräilyä ja tanssitunti.
Päivä alkoi taas pienellä "ei huvita" -fiiliksellä, mutta sain kuitenkin itseni liikkeelle. Hyvä niin, sillä jalkatreeni sujui hyvin! Säästelin silti vieläkin hiukan, sillä haluan ensi viikolla kokeilla uusia maksimisarjoja (tai ehkä ykkösmaksimeita, jos varmistajia on saatavilla). Tein kyykyssä ennätyspainoilla, kun ymmärsin, että täytyy katsoa ylöspäin sarjojen aikana, ei eteen (eli peilipaikalle ei välttämättä kannata aina mennä).
Pe 11.4. Jalat 65 min.
Lämmittelyksi kyykkyä kepillä, lonkanpyörityksiä, jalanheittoja, jännehyppyjä ynnä muuta heilumista.
Kyykky
2 x 8 20kg
2 x 6 30kg
2 x 3 40kg
3 x 5 35kg
3 x 7 30kg
Sumomave
2 x 10 40kg
2 x 6 50kg
2 x 10 40kg
Perusmave
3 x 10 40kg
Jalkojen loitonnus jalanheittolaitteessa (oikeaa nimeä en kykene muistamaan)
3 x 10 /per jalka
Reiden koukistus maaten
1 x 10, 3 x 8
Kyykkyhyppyjä 10 kpl loppukevennykseksi :evil:
Lisäksi tänään on tehty muutakin. Pyöräilin koululle (reilu puoli tuntia, 10km) ja kävin afrotanssitunnilla, 60 min. Todella hikinen afro olikin kyseessä, opiskeltiin vanhaa sarjaa ja tehtiin sitä intensiivisesti oikeiden soittajien säestyksellä. Mahtava fiilis jälleen, kivoja koreografioita.
Kevyttä ja vähän sykettä nostattavampaa liikuntaa on kuulunut tämän päivän ohjelmaan, kun kävin palauttelevalla kävelyllä ja pyöräilyllä kaverin kanssa ja sitten päätinkin suunnata sen päälle porrastreeneihin. :D Mukavaa tosin oli, ja jalat tärisivät setin jälkeen ihan kohtuullisesti, vaikken mitään loppuun asti yrittänytkään vetää. Harjulta alas johtavien kiviportaiden laskeutuminen (kuten alamäet kovan treenin jälkeen yleensäkin) oli kyllä tuskaista. Jotenkin sellaiset tärähdykset ja pieni jännitys ovat myrkkyä uupuneille jalkalihoille.
La 12.4.
Pyöräily 40 min.
Kävely 50 min.
Porrastreeni 20 min.
- portaat hölkäten x 3-4
- kaksi askelmaa kerrallaan, 3 x 20
- tasahypyt 3 x 10
- tasahypyt kaksi askelmaa kerrallaan, 3 x 10
- yhden jalan hypyt 2 x 10/per jalka
- kaksi askelmaa kerrallaan -loikilla koko portaat (90kpl) alhaalta ylös, 2 x 43 loikkaa
Voisinpa laittaa vielä tänäisi ruokailuja esimerkiksi. Ihan ok päivä siihen nähden, että ruokahalu on stressin myötä taas ollut vähän hakusessa. Syön silti, kun nyt olen sitä opetellut. Määriä voisi liikuntamääriin nähden lisätä, mutta menee se näinkin.
08.00 Kaurapuuro 60g, raejuusto 100g, rypsiöljy 5g, porkkana ja puolikas hedelmäpiltti
10.30 Ruisleipä 50g, margariini, aamupalajuusto 40g, 1 kananmuna, vesikrassia, 100g marjasekoitusta, 150g rasvatonta jogurttia, marjapilttiä + mantelilastuja
13.00 Myslipatukka 25g
14.30 Punajuuri-juustososekeitto 300g, raejuusto 100g, omena 200g
16.00 Maustamaton rasvaton jogurtti 150g, mysli 20g, kookoshiutaleita+mantelilastuja
18.00 Ruisleipä 50g, margariini, aamupalajuusto 20g, 1 kananmuna, porkkana 100g
20.30 2 juustopalleroa (Faidran ohje, normirasvaista juustoa ja valkuaisia), 1 omega-keltuainen, kurkkua, hieman rahka+valkuaisvaahto+marjapiltti -sekoitusta maistiaiseksi
Aivan mahtava jäätihku-sade-koleusilma ulkona! Salille en edes haaveillut lähteväni pyörällä, ja jäähileiden krapaaminen irti auton ikkunoistakin oli jo oma ohjelmanumeronsa. Salille kuitenkin selvittiin, ja meitä oli nyt kolme punttimimmiystävystä samaan aikaan paikalla. Tein keskiraskaan yläkropan treenin, ja ihan hyvin meni. Kokeilin vähän uusia juttuja: penkin tilalla tein vinopenkkiä ja huomasin voimien pysyneen kutakuinkin hyvin, vaikken olekaan aikoihin vinopenkkaillut. Ojentajille tein heti ensimmäisenä hyvin vajaata dippiä, mutta dippiä joka tapauksessa. Ja saihan se ne ojentajat aika tuleen, toden totta.
Su 13.4. Yläkroppa ja vatsa 90 min.
Lämmittelyksi 5 minuuttia stepperillä, pyörityksiä ja kädenheilutuksia, ylätaljaa+naisten punnerruksia ilman palautuksia kevyillä painoilla
Dippi vajaalla liikeradalla
3 x 7
Vinopenkki kp
1 x 10 6kg
1 x 8 8kg
1 x 8 10kg
4 x 6 12,5kg
Ylätalja
3 x 6 35kg
3 x 8 30kg
Ylätalja v-kahvalla
2 x 8 30kg
3 x 8 25kg
Viparit sivuille, osa edestä, osa sivuilta
2 x 10, 2 x 12 5kg levypainoilla
Hauiskääntö + pystypunnerrus lyhyin palautuksin
3 x 8 6kg
Hauiskääntö seisten
3 x 8 6kg
Keskitetty hauiskääntö ekstrasarjana vasemmalle kädelle
1 x 10 6kg
Jalannostot penkillä
2 x 10, 1 x 15
Jalannostot suorin jaloin telineessä
2 x 8
Vatsapidot (perusrutistusten kaltaiset, ei taukoa toistojen välillä)
3 x 10
Olikohan siinä kaikki? Treenin jälkeen venyttelin hieman ja illalla luultavasti teen kunnon venytykset vielä varsinkin selän lihaksille. Huomenna olisi kiva kyykkäillä ennätyksiä ehjällä alaselällä. Nyt pyörähtää siis käyntiin viimeinen kova treenikierto ennen kevennystä, ja tarkoitus olisi tehdä todellakin raskaita treenejä miltei joka päivä. Suunnitelmissa on
Ma Raskas jalkatreeni #1
Ti Uintia, pyöräilyä
Ke Raskas yläkropan treeni #1, selkä, rinta ja olkapäät
To Raskas jalkatreeni #2
Ja sitten neljäksi päiväksi laivalle ja Tukholmaan lepäämään (ja tietysti syömään).
Illiskuutti
13.04.2008, 18:33
Ja sitten neljäksi päiväksi laivalle ja Tukholmaan lepäämään (ja tietysti syömään).
Vaude!! :thumbs: Hauskaa matkaa ja hyviä ruokahetkiä! :)
Vaude!! :thumbs: Hauskaa matkaa ja hyviä ruokahetkiä! :)
Kiitos, on sitä odotettukin! Ja ruokailut varattiin tietysti heti ensimmäisenä ;)
Stressi alkaa jo hieman helpottaa, vaikka tänään kannoinkin vielä kotiin työprojektin viimeiset kansiot ja hommaa sitä on niissäkin. Pakko tosin saada tehtyä ennen lomaa, muuten ei kestä. Onneksi viikko on opiskelujen kannalta mukavan kepoinen.
Sitten treeniin. Tänään jalkoja vietiin ja lujaa, ja upeaa oli. Tein uuden etukyykkyennätyksen ja hurjasti erittäin kovia sarjoja. Tarkoituksena olikin tehdä lähes joka liikkeessä sarjat äärirajoille, ja olisitte nähneet sen jalkojen tärinän Monitoimitalon kierreportaissa treenin jälkeen..:lol:
Ma 14.4. Jalat ja vatsa 90 min.
Lämmittelyksi kymmenen minuuttia kävelyä+juoksua, kyykkyä ilman tankoa, jalanheittoja ja lonkanpyörityksiä
Etukyykky
1 x 8 20kg
1 x 6 30kg
1 x 5 35kg
1 x 3 40kg
2 x 2 45kg :cool:
1 x 3 40kg
3 x 6 35kg
3 x 8 30kg
1 x 20 20kg (lähes max.)
Askelkyykky
3 x 10 8kg kp (siis per jalka, yhteensä 20 harppaustahan tuosta tulee)
1 x 13 8kg kp (tässä loppui tila kesken, ja no joo, olihan ne jalat aika horkassakin)
Bulgarialainen kyykky
3 x 10, 1x15 6kg kp /per jalka
Reiden koukistus
2 x 9, 1 x 16 (max)
Kylkikierrot
3 x 30
Pidot istuma-asennossa hiljalleen laskeutuen ja nousten
2 x 1 min.
Huh. Siinäpä treeni. Illalla vielä kunnon venyttelyt pienten lämmittelyjen jälkeen.
Tänään iltapäivällä iski armoton vitutus. Sain työt tehtyä, eli periaatteessa stressin olisi pitänyt vähentyä, mutta ei: otti aivoon niin, että olin todella tulenaralla tuulella :mad:. Hetken itseäni sääliteltyäni ja miehelle olotilaa sadateltuani sain viimein lähdettyä pyörälenkille purkamaan pahinta terää raivostukselta, ja kuten yleensä, ratkaisu oli hyvä. Nyt olo on kutakuinkin normaali, ja ehkä tästä illastakin vielä tulee jotain.
Ti 15.4.
Hyötymatkapyöräilyt 40 min. (10 km)
Intervallityyppinen pyörälenkki 40 min. (11,5 km)
Kovaa sai posotella, ja huomasin, että kyllä niistä jaloista lähtee, jos vain ottaa kaiken irti. Täytyy toivoa, etteivät ota poikkeuksellisesta rullailusta itseensä ja pääsen torstainakin vielä tekemään kyykkyennätyksiä.:p
Tänään iltapäivällä iski armoton vitutus. Sain työt tehtyä, eli periaatteessa stressin olisi pitänyt vähentyä, mutta ei: otti aivoon niin, että olin todella tulenaralla tuulella :mad:. Hetken itseäni sääliteltyäni ja miehelle olotilaa sadateltuani sain viimein lähdettyä pyörälenkille purkamaan pahinta terää raivostukselta, ja kuten yleensä, ratkaisu oli hyvä. Nyt olo on kutakuinkin normaali, ja ehkä tästä illastakin vielä tulee jotain.
Mikähän tässäkin on kun periaatteessa ei olisi mitään hätää esim. koulu/työjuttujen kanssa mutta kun stressimoodi ja huolestuneisuus jää päälle, siitä on vaikea irrottautua. Tuntuu, että käy ylikierroksilla tiettyjen asioiden suhteen koko ajan. Mä oletan ja toivon, että tällainen ajatusten ylikuumeneminen vähenee ensi viikolla. Viikonloppunakaan ei onneksi ole vielä töitä joten jos vaan lepäilisi. Kultsan kisat kyllä houkuttelisi mutta mulla ei taida nyt olla ketään kaveria joka sinne lähtisi mun kanssa. Mutta tuleehan noita...kisoja :)
Olipa aikamoinen liikuntapäivä! Vaikka periaatteessa on ollut melko vapaata, erinäiset matkavalmistelut yhdistettynä treeneihin ja yhteen koulun demoon ovat saaneet päivän tuntumaan paikasta toiseen juoksentelulta. Nyt on kyllä väsy. Saa nähdä, miten jalkatreeni kulkee huomenna, kun tänään on tullut syötyäkin vähän vähemmän - eilinen ruokamäärä sai jo aikaan melkein syöttöporsasolon, vaikka kaikki olikin ihan puhdasta sapuskaa.
Aamulla kävin HeatN seuranani telinevoikkailemassa kevyesti. Mun voikkailut ovat kyllä aika mutuilua ja kokeilua, koska en ole mitenkään hirvittävän hyvä taitoa, kimmoisuutta ja voimaa yhdistelevissä liikesarjoissa. Jotain perusjuttuja tulee kuitenkin aina harjoiteltua ja ehkä opittuakin, ja kyllä hetkittäin saa hien pintaan. Treenikierron viimeisen ja raskaimman yläkroppatreenin tein Monnarilla, ja hermot oli mennä, kun siellä oli niin paljon porukkaa. Pääliikettä eli leuanvetoa en päässyt tekemään ollenkaan, ja jouduin korvaamaan sen ylätaljavemputuksilla. Muitakin sävellyksiä ja sovellutuksia oli pakko tehdä, mutta lopulta treenistä muotoutui ihan kelvollinen.
Ke 16.4.
Hyötymatkapyöräilyt 20km (75 min.)
Voimistelut 45 min.
- lämmittelyt
- loikkajuoksua, erilaisia loikkia, polvennostojuoksua
- askelharppaa
- kärrynpyöriä, siltapotkun ja suorilta käsiltä etukuperkeikan harjoittelua avustettuna
- päälläseisontaa
- venyttelyt
Yläkroppa ja vatsa 70 min.
Lämmittelyksi pyörittelyjä kepillä, ylätaljaa ja naisten punnerruksia ilman palautuksia
Ylätalja
1 x 10 25kg
5 x 5 35kg
2 x 8, 1 x 10 30kg
1 x 12 25kg
Kulmasoutu kp
1 x 10 12kg
1 x 8 14,5kg
3 x 8 18kg
2 x 8 14,5kg
Vinopenkki kp
1 x 10 10kg
2 x 6 12,5kg
3 x 8 10kg
Viparit sivuille
2 x 10 5kg levypainot sivuilta
3 x 12 5kg levypainot edestä
1 x 10 4kg kp Fodor-tyyliin ilman palautusta
1 x 10 4kg kp Fodor-tyyliin, 30s. palautus
Dippi jalat penkillä
2 x 10 (jotain napsahti oikeasta kädestä, en viitsinyt jatkaa)
Vatsalihakset ylätaljassa
1 x 10 25kg
3 x 6 30kg, pidot loppuun
2 x 10 25kg, pidot loppuun
Jalannostot telineessä, jalat koukussa
2 x 15
Rutistuspito
1 x 1,5 min.
Ja vatsalihakset olivat tuusana. No okei, niin ovat kädetkin kyllä. Eiköhän tuo ihan hyvä rankka treeni ole, ei ainakaan juuri nyt huvita tehdä samaa uudestaan.
Nyt on viimeinen rankka treenikierto kasassa ja mieli valmis offaamaan pari päivää. Sen verran tukkoinen olo kuitenkin oli, että en ehkä ihan kaikkea saanut tämän päivän treenissä irti - tärkeintä kuitenkin on, että kyykkytulos parani ja sain tehtyä sarjat loppuun asti miltei joka liikkeessä. (Tämähän on tietysti vain tahdonvoimasta kiinni). Avittamassa oli voimanostokaveri, jonka kanssa turistiin ummet ja lammet kyykkytekniikasta, minkä seurauksena treeni kestikin aika kauan.
To 17.4. Jalat 80 min.
Pyöräilin salille, joten lämmittelyksi vain vähän kyykkäilyä, lonkapyörityksiä ja jalanheittoja
Kyykky
2 x 8 20kg
1 x 6 30kg
1 x 5 35kg
1 x 3 40kg
2 x 1 45kg :rock: (kuulemma 50 kiloakin nousisi ihan varmana)
3 x 5 35kg
1 x 6, 2 x 8 30kg
1 x 15 20kg
Askelkyykky
3 x 8, 1 x 12 10kg kp
Etureisipolttelut hackissa
3 x 12, 1 x 18 20kg + kelkka
Reiden koukistus
1 x 10 10kg
2 x 8 15kg + pidot
Nuo koukistuslaitteen painot ovat ihan naurettavat, mutta se laite vain on yksinkertaisesti kohlo ja jäykkä - ei nouse enempää. Tosin nyt jopa 15 kiloa tuntui ihan järkevältä, joten jotakin kehitystä on kaiketi tullut. Treenin lisäksi tosiaan tein hyötymatkapyöräilyt 40 min. (10km).
Nyt hyvää viikonloppua ja maittavia treenejä kaikille. Voi olla, että hotellihuoneen koneelta saa laitettua jotain kuulumisia, muutoin palaan näppäimistön ääreen maanantaina. :)
Nyt on takana neljä päivää lomaa, rentoutumista ja paljon hyvää ruokaa. Todella mukava reissu oli, ja kaikkea tuli tehtyä sopivasti: ostoksien lisäksi shoppasimme periruotsalaista ruokaa Södermalmin lähikaupasta, sivistimme itseämme Moderna Museetin Andy Warhol -näyttelyssä (hienoja valokuvia, muuten), kuuntelimme elävää swingiä pienellä klubilla ja uimme Forsgrenska Badstadietissa. Ostosten tekemisestä en muutenkaan kovasti perusta, joten suurin menoerä olikin loistava ravintolaruoka. Kalaa ja tagliatellea, täytettyä broilerinrintaa ja chilirisottoa, gratinoituja vuohenjuustoleipiä, broileri-mozzarellasalaattia, isoja mannermaisia aamiaisia, laivan noutopöydästä tietenkin kaikkea mahdollista ja kaksi isoa lautasellista jäätelöä kinuski- ja suklaakastikkeella. Herkkua, tiedän, mutta on oikeasti ihan mukavaa palata arkiruokailuunkin. :)
Tuon lauantaisen kilometrin uinnin lisäksi sunnuntaita lukuun ottamatta kävelyä tuli päivittäin useita kilometrejä, joten ihan liikunnatta ei tosiaan lomallakaan tarvinnut olla, ehkä onneksi. Kun oli aikaa, mietiskelin samalla mennyttä treenikiertoa ja suunnittelin kevään uusia kuvioita. Edellinen treenikierto alkoi oikeastaan 24.3. ja näyttää tiivistettynä (ilman venyttelyjä) suunnilleen tältä:
Viikko 1. Treeniä noin 10 tuntia, josta 4 salitreeniä, 5 aerobista ja yksi lepopäivä.
Viikko 2. Treeniä 9,5 tuntia, josta 3 salitreeniä, reilu 5 tuntia aerobista (suurin osa hyötymatkapyöräilyjä) ja yksi lepopäivä.
Viikko 3. Treeniä 11 tuntia, josta 4 salitreeniä, 3 aerobista ja muutama tunti hyötymatkapyöräilyjä, 1 lepopäivä.
Viikko 4 (puolikas). Treeniä 9,5 tuntia, josta 4 salitreeniä, 2 aerobista ja hyötymatkapyöräilyt.
Johtopäätöksiä tästä voi vetää sen verran, että liikun enemmän kuin tiedostan, ja liikuntamäärien vähentäminen sinne 7-8 tuntiin ei oikein näyttänyt onnistuvan. Sen sijaan lepopäivien pitäminen on mennyt aika nappiin, ja muutenkin rytmitys treenien kovuudessa: koskaan aikaisemmin en ole onnistunut enää viimeisellä viikolla tekemään sarjaennätyksiä tai yleensäkään olemaan mitenkään erityisen iskussa treenikierron lopussa. Nyt homma toimi, joten jotakin on tehty oikein. Suuri merkitys toki on myös parantuneella ruokavaliolla.
Tästä eteenpäin lähdetään vähentämällä punttitreenien määrää sinne 2-3/vko ja ottamalla ohjelmaan enemmän kaikkea uutta ja kivaa aerobista (loikat, porrastreenit, suunnistus, yleisurheilu jne.). Punttia teen yksijakoisella, ja liikkeet otan aika suoraan kaksijakoisen suosikeistani: etukyykkyä, kyykkyä ja askelkyykkyä, leuanvetoa ja ylätaljaa, dippiä, vipareita jne. Seuraavassa postissa voin selostaa tarkemmin. Tarkoitus olisi myös hiukan siistiä ruokavaliota ja mahdollisesti kiristellä ainakin toukokuu ja tarvittaessa myös osa kesäkuusta siitä riippuen, tapahtuuko muutoksia ja jos, millaisia. En tuijota vaakaa, sillä painosuhteessani ei ole korjaamista, mutta välineinä ovat lähinnä peili ja mittanauha. Koetan keskittyä syömään tarpeeksi, sillä siinä on muutenkin ongelmia enkä halua nähdä nälkää ja kaataa projektia siihen. Muutenkaan en aio ottaa turhan vakavaa asennetta: jos mitään ei tapahdu, on näinkin ihan hyvä olla.
Nyt sain muokatuksi tuon uuden treeniohjelman siihen malliin, jossa koetan sitä toteuttaa seuraavat x viikkoa. Kyse on siis 1-jakoisesta, jossa on kaksi variaatiotreeniä:
Treeni #1
1. Etukyykky
2. Maastaveto/Koukistukset
3. Leuanveto
4. Penkki/Vinopenkki kp
5. Pystypunnerrus
6. Syvät vatsalihakset (pidot jne.)
Treeni #2
1. Takakyykky
2. Askelkyykky/Ojennukset
3. Ylätalja
4. Dippi
5. Vipunostot sivuille
6. Kyljet ja suorat vatsalihakset (rutistukset jne.)
Aika samoilla eväillä siis jatketaan kuten tähänkin asti, mutta kokeillaan tuollaista täysin perusliikkeisiin rakentuvaa juttua ensimmäistä kertaa. Saatan lisäksi ottaa ohjelmaan kerran viikossa yhden lihaskuntotyyppisen treenin riippuen siitä, miten ohjelma nyt lähtee muotoutumaan.
Tänään ja eilen liikunnot ovat olleet lähinnä pyöräilyä koululle, ja tänään menen kenties vielä kävelylle. Tästä fyysisesti melko rauhallisesta tilasta huolimatta on kaverina ollut nälkä. Ihan hirvittävä hiilarihimotus ja nälkä koko ajan. Olen nyt parin päivän ajan keventänyt hiilihydraateista aika reilusti ikään kuin korjausliikkeenä neljän päivän herkuttelulle, mutta en osannut arvata, että elimistö ottaa korjauksen näin rankasti. :D
Koen kyllä olevani hyvin hiilaripolttoinen, mistä syystä nyt hiljalleen alkava kiristelyjaksokaan ei voi perustua pelkälle proteiinille ja rasvalle. Monesti on tuota kokeiltu ja aina heikoksi ratkaisuksi todettu, joten metodinani on säilyttää jakaumat ja syömiset aika tavoin samanlaisina kuin normaalistikin ja keskittyä lähinnä vähän hillitympään herkutteluun (tosin ei liian tiukkaa linjaa tässäkään) ja maltilliseen energiansaannin vähentämiseen. Koetan aloittaa 2000 kilokalorista ja katsoa, miten käy - alle kulutuksen tuo on joka tapauksessa, jos vain treenimäärät pysyvät ennallaan, mutta aineenvaihduntani nyt on kokenut aikanaan melko kovia eikä tässä painossa välttämättä suostu reagoimaan vielä noin pienillä vähennyksillä. Let's see what happens and tell then. Huomenna kuitenkin palaan normaalijakaumaan joka tapauksessa, eli leipää ja puuroa naamaan.
Päivää on varjostanut omituinen väsymys ja jatkuva nälkä edelleenkin, hiilarien lisäämisestä huolimatta. Väsymyskin on ollut jotenkin vetämättömyyttä, ihan kuin eläisi kuplassa. Olen nyt kahtena aamuna joutunut ottamaan voimakkaisiin allergiaoireisiin lääkettä, millä voi olla vaikutusta tuohon vireystasoon. Joka tapauksessa sain raavittua itseni tänään salille ja illalla vielä kävelylenkille. Lenkillelähtö varsinkin oli loistopäätös, sillä ilma oli kerta kaikkiaan mieletön, ja sain selvitettyä ajatuksiani, jotka ovat tuntuneet olevan kuin jotain puuroa koko päivän. Perjantaiseen tenttiin lukeminen ei ole ollut kovin tehokasta sekään, joten vähän löysäsin lukusuunnitelmaakin. Eiköhän tämä tästä. Salitreeni oli vain kevyttä tekniikkaharjoittelua ilman kummoisempia painoja.
Ke 23.4. Treeni # 1 60 min.
Lämmittelyksi pyöräilyn päälle kyykkyä kepillä, jalanheittoja ja lonkapyörityksiä
Etukyykky
4 x 15 20kg
Mave (leveä)
5 x 12 30kg
Leuanveto vetokumeilla
3 x 4
Alatalja (en viitsinyt tehdä leuanvetoa tuon enempää, niin vemputtelin selkää sitten tällä)
4 x 12 pienillä painoilla
Penkki
4 x 12 20kg (siten, että ne lavat nyt pysyvät siellä penkissä!)
Pystypunnerrus
3 x 12 6kg
Pidot pienelle rutistusliikkeellä
3 x 1 min.
Rutistukset
3 x 12
Kuten sanottua, päivän liikuntasaldoa kartuttivat myös hyötymatkapyöräilyt 9 km ja kävelylenkki 50 min.
Päivän ruokailut voisi myös laittaa:
1. Kaurahiutale 60g, raejuusto 100g, rypsiöljy 10g, omena 150g
2. Ruisleipä 45g, margariini 10g, raejuusto 50g, juusto 15% 12g, marjasekoitus 50g, rasvaton maustamaton jogurtti 100g, hunajaa, kookoshiutaleita, manteleita 10g, muutama rusina
Treeni ja pyöräily
3. Makaroni 55g, tonnikala öljyssä (valutettu) 80g, pakastevihannessekoitusta, kurkkua, valkokaalia, porkkanaa, pala tummaa suklaata
4. Sämpylä 60g, margariini 10g, juusto 15% 15g, rasvaton maustamaton jogurtti 150g, omena 150g, hunajaa, rusinoita, 5 mantelia
5. Maitorahka 125g, 1 valkuainen vaahdotettuna, mustikkasose 60g, marjasekoitus 100g, hunaja 5g, ripaus vaniljasokeria = rahkavaahto, muutama manteli
Yhteensä 1815 kcal p 112, hh 210, r 57
Jaa, kokonaisenergiamäärä jäi sittenkin vähän alemmas kuin on tarkoitus.
susannah
24.04.2008, 13:25
Etkö ole nälissäsi noilla eväillä? Haetko lihaskasvua vai tarkoituksellako syöt noin vähän, esim vain yksi kunnon ruoka?? Itse syön noin 3 tunnin välein ja menee pienet annokset, mut kaksi lämmintä ruokaa pv:ssä + välipalat, tie´tty aamiainen ja palautusjuoma...
susannah, olen kyllä nälissäni, kuten noissa muutamissa aiemmissa posteissani totesinkin. :D Eli tätä ennen treenikaudella olen pyrkinyt syömään noin 2000-2500 kcal/vrk, mutta nyt aloitin pienen kiristelykauden, joten päiväruuat olisi tarkoitus pitää 1800-2000 kilokalorin välillä (riippuen tietysti siitä, tuleeko tuloksia ja mihin tahtiin). Takana on lisäksi viime viikonlopun 4 päivää ravintolaruokaa ja jatkuvaa syömistä, mikä ainakin itselläni tuottaa pienempiin annoksiin ja normaaliruokavalioon siirtymisessä vielä ylimääräistä nälkää.
Tosin normaalistikaan en välttämättä syö kuin yhden lämpimän aterian päivässä riippuen aikataulusta ja viitsimisestä. Sillähän nyt ei periaatteessa ole merkitystä, tuleeko saatu energia lämpimistä ruoista vai välipalatyyppisestä ruokailusta, kunhan energiaa tulee tarpeeksi. Onhan 1800 kcal säälittävän vähän varsinkin treenikaudelle, mutta kuriositeettina sekin, että olen painoltani melko pienikokoinen enkä siksikään mikään kulutushirmu (joskin liikun paljon, mikä hieman kompensoi).
Nyt on allergiaoireiden ja hienoisen väsymyksen lisäksi jotain kummaa keuhkokröhinääkin ilmaantunut. :confused: Joskus aiemminkin tuo on liittynyt siitepölyallergian oireisiin, mutta toisaalta mietityttää, onko tulossa kenties jokin tauti. Tänään käväisinkin vain koululla pyörällä (10 km) ja illalla tein tunnustelemalla hölkkä-kävelylenkin. Vaikka hengityksen puolesta kaikki oli ok, hölkkäilin vain 20 minuuttia, sillä sykkeet eivät tahtoneet pysyä alhaalla ja tuo rohina hieman mietitytti. Toiset 20 minuuttia tein kävellen, ja ilma oli jälleen upea.
To 24.4. Hyötymatkapyöräily 40 min. + Hölkkä-kävelylenkki 40 min.
Nyt kiskoin naamaan kaikki mahdolliset vitamiinit, kalaöljyt ja valkosipulit ja jään toivomaan parasta. Oletetaan nyt, ettei tässä ole kyse mistään kummemmasta eikä tarvitsisi pitää hirveitä lepoja. Huomenna on joka tapauksessa raahauduttava tenttiin iltapäivällä.
Nuo allergiathan voi tosissaan tehdä tukkoisen olon. Kun limakalvot ja putket on ylirasitus (turvotus?) tilassa, ne ottavat varmasti vastaan herkemmin kaiken mahdollisen, myös pölyn ja bakteerit ja olo voi tuntua kipeältä. Mulla myös allergiat tekevät päänsärkyä ja voimattomuutta vaikka varsinaisesti ei kipeä olisikaan. Kannattanee välttää pahoilla siitepöly- ja pölyalueilla liikkumista, jos se nyt ylipäätään on mahdollista.
Toivotaan parasta, että oireet tai flunssa eivät äidy pahemmiksi! Tsemppiä myös kiristelyille, vaikka sulla ei kyllä paljoa ole mistä kiristellä. Mun homma etenee kai hitaasti mutta toivon mukaan varmasti. En aio hirveätä stressiä ottaa joten tuo hitaasti eteneminen sopii hyvin.
Tämäkään päivä ei tosiaan mitenkään helpompi ole ollut kuin aiemmat. Aamulla olo oli ok, mutta heti ulos lähdettäessä kurkku ja nielu alkoivat kipeytyä. Kyseessä on siis mitä ilmeisemmin yliherkistyminen katupölylle, kun muita flunssan tai siitepölyallergian oireita ei ole (eikä koivu, jolle olen herkistynyt, vielä Keski-Suomessa kukikaan). Illalla en sitten viitsinyt pyörällä enää salille lähteä, vaan otin suosiolla auton - typerää, mutta ehkä fiksua, sillä nyt iltaa kohden ääni on hieman käheytymään päin. Olen kohta kiskonut askillisen kurkkupastilleja, sillä huomenna on työhaastattelu, jossa mieluummin sanoisin jotain ihan ääneenkin..:rolleyes:
Joka tapauksessa kohtuullinen treenipäivä. Pyöräilyn (10 km) lisäksi tein yksijakoisen toisen treenin ensimmäistä kertaa ja treenin loppuun vielä intervalleja spinningpyörällä.
Pe 25.4. Treeni #2 90 min.
Lämmittelyksi spinningpyörällä 10 minuuttia, kyykkyä kepillä
Hack-kyykky
1 x 10 kelkka
1 x 8 kelkka + 20kg -> pääsin kyykkypaikalle
Takakyykky
1 x 10 20kg
2 x 6 30kg
2 x 5 35kg
3 x 6 30kg
2 x 12 20kg
Askelkyykky
3 x 8 20kg (tanko) /per jalka
Alatalja
1 x 10 25kg
3 x 8 30kg
2 x 8 25kg
Dippi (vajaa liikerata)
4 x 8
Vipunostot sivuille
3 x 14 4kg sivulta
1 x 18 4kg edestä
Sarjat peräkkäin, ilman palautuksia:
a)Vatsat jumppapallolla
3 x 14
b)Kiertoliike kyljille lattialla
3 x 30
Intervallit
Alkuun 3 minuuttia lämpöä
5 x 30s. täysillä, palautukset 90s.
Loppuun 5 minuuttia kevyemmin
Hiki tuli. :sweat: Okei, nyt pitää muuten tunnustaa yksi juttu. Ihan hyvin menneen tentin jälkeen suuntasin dieetistä huolimatta syömään yhden pallon kioskijäätelöä. Ei kaduta, sillä hyvää oli (ja mahtui päivän kaloreihinkin).
Tänään olen siivonnut ahkerasti makuuhuonetta (vieläkin osittain kesken), käynyt työhaastattelussa (hyvin meni, ainakin oletettavasti) ja illalla sitten pyöräilin salille parin kaverin kanssa treenailemaan ja ottamaan kuntokuvia. Koska mitään kolmatta ennalta määrättyä treeniä ei ollut suunniteltuna, päätin tehdä koko kropalle pitkiä, pumppaavia sarjoja ja ihan mitä liikkeitä huvittaa. Poseeraaminen kuviin oli sekin mitä mainiointa kuntojumppaa. :D
La 26.4. Pitkien sarjojen kevyt treeni
Lämmittelyksi kyykkyä kepillä
Hack-kyykky
4 x 15 kelkka (jonka painosta ei tietoakaan)
Leuanveto avustettu
1 x 3 (ihan ex tempore -veto)
Vuorosarjana
a) Reisikoukistus maaten
4 x 15 20kg /per jalka
b) Taljahiihto
4 x 15 20kg
Alatalja
4 x 20 20kg
Kolme liikettä vuorotellen, sarjat lähes ilman taukoja
a) Vipunostot sivuille
4 x 12 4kg sivulta
b) Vuorohauiskääntö
4 x 10 4kg
c) Ranskalainen pään takaa yhdellä käsipainolla
4 x 15 7,5kg
Ristitalja
3 x 15 10kg/per käsi
Vatsarutistus laitteessa
1 x 20 20kg
2 x 10 25kg
Erilaisia vatsarutistuksia lattialla pumpaten
4 x 12
Kestosta ei mitään hajua, osa meni kavereiden kanssa höpinään. Lisänä siis hyötymatkapyöräilyt 9 km.
Viime yönä kaksi ensimmäistä tunti meni kröhimiseen ja omituiseen torkkumiseen. Olin kuulemma kääntyillyt ja kuulostanut siltä kuin henki loppuisi siihen paikkaan. Puolenyön maissa kävinkin juomassa ja sain loppuyön nukuttua jotenkuten.
Tiedä sitten, oliko tuolla vaikutusta, mutta tänään on ollut aika väsynyt meininki.Nälkä ei ole enää niin kova kuin alkuviikosta, mutta kun ruokaa saa eteen, sitä uppoaisi kyllä enemmän kuin on kaavailtu. Päivä meni siivotessa ja muussa oheistekemisessä, illalla lähdin sitten yhden kaverin kanssa Harjulle ulkoilemaan. Käytännössä tuo oli kävelyä, pari porrasvetoa alhaalta ylös (hapotti ihan hulluna!) ja hölkkäilyä. Yhteensä aikaa meni 60 minuuttia + pyöräilyt n. 30 minuuttia.
Olen jotenkin ajatellut pitäväni kevyttä viikkoa, mutta laskeskellessani huomasin, että olen joka ikinen päivä pyöräillyt vähintään 30 minuuttia (mikä tekee reipasta pyöräilyä 4-5 tuntia viikkoon), tehnyt kolme kohtuurasittavaa treeniä ja vielä hieman hölkännyt/intervallannut. Ensimmäiseksi dieettiviikoksi ei siis mitenkään optimaalinen. Täytyy himmailla ja ottaa huomenna lepopäivä.
Tänään on ollut kiistatta varsin mainio päivä. Aamu alkoi miellyttävällä punnitustuloksella: vaikken vaakaa tässä kiristellessä pääasiallisesti seuraakaan, tulos viime viikkoon oli kuiten -600 g, eli juuri optimaalinen. Samoilla eväillä siis jatketaan toistaiseksi. Otin myös alkumittoja ja suunnittelin tarkemmin ruokavaliojuttuja. Tällä viikolla keskiviikosta tulee vapun vuoksi väkisinkin reilumpi päivä, mitä kompensoin hieman tänään lepopäivän varjolla.
Toisekseen onnistuin saamaan töitä, ja omalla mitta-asteikollani varsin mukavia sellaisia. Sähköpostiini tupsahti myös tieto kirjallisuuden sivuaineeseen hyväksymisestä, joten vaikkei aurinko ole tänään paistanutkaan, minua se on moikkaillut silti jatkuvasti. :D Päivä on ollut totaalilepoa, tosin illemmalla teen vielä kunnolliset venytykset joka lihasryhmälle. Lihashuolto on jäänyt todella vähälle viime viikkoina, ei ole vain huvittanut. Asiaan on tultava muutos, nyt kun palautuminenkin saattaa hieman ruokamäärien rajoituksista kärsiä.
Viime yö oli sitten oikein pohjanoteeraus tässä huonosti nukuttujen öiden sarjassa. Kymmeneltä sänkyyn, tunti kääntyilyä pirteänä kuin peipponen -> ylös lukemaan kirjaa, kahdeltatoista yritys nukahtaa olohuoneen sohvalle. Torkkumista ensin puoli kahteen, sitten puoli neljään, siirtyminen makuuhuoneeseen ja kymmentä vailla kuusi pirteänä kuin peipponen ylös. Ihme kyllä ei väsytä. Ihan käsittämätön energialataus päällä, ilmeisesti eilisen hyvät uutiset ja stressin laukeaminen olivat liikaa pienelle Stashille. :lol:
Eipä mitään, ennen yhdeksää lähdin sitten tekemään kunnollista juoksuintervallitreeniä metsään. Viime syksynä löysin hyvän paikan, jossa on ensin pitkä nousu ja lyhyt, jyrkkä lasku peräkkäin (tai kummin päin asian nyt haluaakaan ajatella), ja tuossa on loistavaa tehdä ylämäkispurtteja vuorotellen jyrkkään ja vuorotellen loivaan palautellen alamäkihölkällä. Ylämäkeenhän noita spurtteja on muutenkin turvallisempaa tehdä, kun askel pysyy lyhyempänä ja täten loukkaantumisriski on pienempi. Tehojen lisääminen on myös helpompaa kuin tasamaalla. Koettakaapa vain juosta jyrkkää ylämäkeä täysillä!
Joka tapauksessa ennen talvea tein muistaakseni 10 intervallia (5 mäkeä kohden), joten nyt asetin tavoitteeksi tehdä ainakin kahdeksan. Ehkä sieltä olisi enemmänkin tullut, mutta jätin kuitenkin tekemättä, sillä aika huono olo noiden viimeisten jälkeen jo tuli. Hyvä silti, sain nostettua sykkeen kuitenkin yli 180:n (en ole tainnut koskaan päästä ylemmäs kuin 187), ja jalat tuntuivat vetreiltä sekä räjähtäviltä. Sykkeen ja hengityksen palautumisesta (tai sen puutteesta) kuitenkin huomaa, että aerobinen/vk-kunto on laskenut. No, onhan tässä taas kesä edessä.
Ti 28.4. Intervallilenkki 60 min.
5 minuuttia kävelyä
15 minuuttia hölkkää, pari tasamaaspurttia, pikaiset venytykset
8 intervallia ylämäkeen minuutin palautuksin, n. 15 minuuttia
15 minuuttia palauttavaa hölkkää lähinnä loivaan alamäkeen
10 minuutin kävely, venytykset
Se kostean, keväisen metsän tuoksu oli ihan mieletön. Oli pakko pysähdellä tuoksuttelemaan välillä eivätkä paikoittaiset jääkerrostumat paljon menoa haitanneet. Lisäksi päivän kunto ilostuttaa: ihan kuin oikeastikin jotain kiristymistä olisi tapahtunut ja malli näyttää jopa omiin kriittisiin silmiin hyvältä, vaikkei lihasta nimeksi olekaan. Voi olla, ettei tässä mitään kahden kuukauden kiristelyä edes tarvitse vetää. Katsotaan. Nyt homma tuntuu todellakin rullaavan!
Muuta treeniä tänään ei tule hyötymatkapyöräilyjä (n. 10 km) ja kunnollisia venyttelyjä lukuun ottamatta. Saa nähdä, tuleeko huomisesta treenistä alakropan osalta mitään tänäisen spurttailun jälkeen.
Viime yönä nukuttiin edes jotenkuten, mutta aamulla olo oli melko huono. Selvästi väsynyt olen ja nuutunut liian vähäisestä levosta ja eilisestä juoksentelusta. Treenaamassa kävin, mutta ei siitä yllättäen mitään jymymenestystä tullut. Jalat päätin jättää hieman keveämmälle ja yllättäen unohdin leuanvetokumit kotiin, joten korvasin selkäliikkeet parin tavisleuan jälkeen ylätaljavenkoilulla.
Ke 30.4. Treeni #1 75 min.
Lämmittelyksi stepperillä 5 minuuttia, keppipyörityksiä, hieman ylätaljaa
Kokeiluna perusleuanveto
1 x 2
Etukyykky
2 x 8 20kg
1 x 6 30kg
2 x 5 35kg
3 x 8 30kg
2 x 8 20kg
Sumomave
2 x 8 40kg
1 x 6, 4 x 8 50kg (no tämä tuntui hyvältä!)
Ylätalja lapiokahva
2 x 5 35kg
3 x 14 25kg
Penkki, nopeusharjoittelua
4 x 8 20kg
Pystypunnerrus kp
4 x 10 6kg
Pidot ylös-alasliikkeellä
2 x 60 s.
"Pyöräily" selinmakuulla
2 x 16 (8 per jalka)
Hoover
1 x 90 s., 1 x 60s.
Loppuun venyilyt. Käveltyä tulee tänään. Muuten hieman tankkailen reilulla parilla tuhannella kilokalorilla, tulee varmaan ihan hyvää saumaan ja vieläpä vappuaattoon. ;)
Sain viimein nukuttua kunnolla, 10 tuntia hurahti koisiessa viime yönä. Kun heräsin vasta yhdeksältä, koko päivä on tuntunut menevän ohi todella nopeasti - normaalisti kukun ylhäällä viimeistään seitsemältä. Koska pahin nälkäkin on viime viikosta kaikonnut, olen todella saanut jopa syödä tiheään saadakseni kasaan tarvittavan energiamäärän. Jos tällä tulee tuloksia, ei ollenkaan hassumpaa.
Aamupäivällä kävin tekemässä kolmen vartin juoksulenkin. Yrityksenä oli pitää sykkeet mahdollisimman alhaisina, mikä ei ihan täydellisesti onnistunut. Varsinkin loppua kohden alkoi jo tuntua vaikealta koko hölkkäily, mutta toisaalta: tässähän sitä kuntoa edelleenkin rakennetaan ja nopeasti se palautuu, jos vain pidän säännölliset lenkit ohjelmassa. Ajattelen asian niin, että juoksusuorituksessa on kolme osa-aluetta: lihaksisto, hengitys ja ruoansulatus. Yleensä, jos mikä tahansa näistä kieltäytyy yhteistyöstä, myös sykkeet alkavat nousta ja olo tukaloituu. Tänään lihaksisto alkoi jumittaa vasta ihan lopussa (säälittävästä vauhdista huolimatta), ja sen myötä taantui myös varsin mukava hengitysrytmi. Lisäksi vatsassa oli joitain kummallisia tuntemuksia, joten mistään loistolenkistä ei voida puhua. Juoksin kuitenkin, ja se on tärkeintä.
To 1.5. Hölkkä 45 min. + kävelyt ja venyt 10 min.
Iltapäivällä lähdin käymään kaverin kanssa kaupungilla, jonne myös kävelin sellaiset 3-4 kilometriä. Vasen pohje on todella kipeä, joten ei ihme, että se heijastuu myös hieman jäykkään juoksuun. Toivottavasti se palautuu nopeasti, sillä viimeistään lauantaina olisi tarkoitus heittää seuraava lenkki ja ajattelin tehdä sekä huomenna että sunnuntaina jotain myös salilla. Huomenna on ensimmäinen työpäivä, mikä vähän jänskättää. Koska en tiedä ollenkaan, minkä pituinen vuoro minun on tarkoitus tehdä, myös ruokahuollon järkkääminen saattaa olla vähän ongelmallista. Vaan eiköhän tästäkin kerrosleivillä, omenoilla ja protskupatukoilla selvitä. :)
Tänään aamulla päätin käydä vaa'alla, kun olo tuntui kohtuullisen tyhjältä. Paino on nyt tippunut 11 päivässä 1,4 kiloa. Minun painoiselleni se on liikaa (melkein 900 grammaa viikkoa kohden), varsinkin kun kyseessä ei ole pelkkä nesteiden hurahtaminen: aloituspaino kun oli muutaman low carb -päivän jälkeinen lukema. Lienee parasta lisäillä syömisiä parilla sadalla päivää kohden ja katsoa, josko lukemat siitä tasoittuvat. Ehkä tuo vaaka on omalla kohdallani ja oman kehon toimintaa tarkkaillessani hyvä keino juuri tästä syystä - saatan ahnehtia ja vähentää syömisiä liiaksikin tuloksena se, että lihasta palaa rasvan sijasta hujauksella. Mutta eipä mitään, mukavaa päästä syömään. :kuola:
Tänään illalla siis vuorossa ehkäpä juoksua ja jotakin lihaskuntojumpan kaltaista läheisellä nurmikentällä olosta riippuen. Plus tietysti pyöräilyt keskustaan ja takaisin.
Joo, kaksi päivää olen nyt ollut töissä ja se on kyllä imenyt kaikki mehut ihan totaalisesti. Olen jättänyt suunnitellut treenit aika lailla väliin, koska eilenkin jalat olivat muusina ja päälle iski vielä kovempi siitepölyallergiakohtaus. Tänään jalat ovat vielä enemmän tohjona, mutta aamulla tein kyllä 50 minuutin reippaan kävelylenkin ja venyttelyt. Jatkuva seisominen ja asiakaspalvelu saa nyt käydä treenistä siten, etten huomioi "lepopäiviä" kulutuksessa. Tuleehan tuota pyöräiltyäkin. Kioskilla, jossa ahkeroin, myydään myös jäätelöä, joten sitä on tullut ihan hyvällä omatunnolla yhtä lailla maisteltua. Muuten ruokailujen sovittaminen on taas osoittautunut melko haasteellisiksi kovan ruuhkan keskellä.
La 3.5. Aamulenkki 50 min. + venyttelyt
Huomenna palaan tavallisempaan päiväjärjestykseen niin ruokailun kuin treeninkin suhteen: tarkoitus olisi tehdä viikon toinen puntti ja pyöräillä vähän ympäri kylää. Tästä viikostahan piti tulla raskaampi kuin edellisestä, mutta tuntimäärien puolesta se jää reilusti alle. Elämänmuutoksien, työnaloituksien ym. myötä kuitenkin näen järkeväksi sen, että antaa itselleen hieman tilaa ja aikaa sopeutua, ja nipistää hieman suunnitelluista treeneistä - varsinkin, kun muutenkin tuntuu olevan vielä sata hommaa hoidettavana ennen viimeistä tenttiviikkoa.
Tämä päivä on ollut melko lailla liikkuvainen. Aamulla lähdin HeatN:n kanssa jälleen porrasloikkimaan, ja iltapäivällä tein vielä treeninkin. Ensi alkuun olin varma, ettei treenistä tule mitään, kun olo oli jonkin siitepölykertymän jäljiltä tuhottoman tukkoinen ja nuhaisa. Yllättävän hyvin rauta kuitenkin taipui liki joka liikkeessä. Mm. avustettu leuanveto ja kyykky olivat kohtuullisen tuntuisia, samoin vatsaliikkeisiin lienee mahdollista pian lisätä tehoja.
Su 4.5. Porrastreeni 45 min.
- pyöräilyä ja kävelyä 15 min.
- juoksu portaita (n. 30 kpl) ylös x 4
- kaksi askelmaa kerrallaan x 3
- tasapomput x 3
- tasapomput sivuttaisliikkeessä x 2
- tasapomput kaksi askelmaa kerrallaan x 2
- juoksu portaita ylös kaksi askelmaa kerrallaan x 3
(Portaiden määrä on arvio, samoin tarkkoja kertalukuja en muista - tuohon suuntaan kuitenkin)
- pyöräilyä 10 min.
Treeni #2 70 min. + kävely kotiin 40 min.
Lämmittelyksi vapaata kyykkyä, jalanheittoja, lonkapyörityksiä, vapaata askelkyykkyä
Takakyykky
2 x 8 20kg
2 x 6 30kg
3 x 3 40kg
3 x 10 30kg
Askelkyykky
3 x 8/ per jalka, 20kg
Leuanveto kuminauhalla
4 x 4, 1 x 5 (tekniikkakin melko puhdas!)
Dippi, vajaa
4 x 8
Vipunostot sivuille
4 x 10 5kg levypaino (reisien sivulta)
4 x 12 5kg taljassa yksi käsi kerrallaan, joka neljäs toisto pitona
Vatsat ylätaljassa
3 x 12 25kg
Jalannostot telineessä
3 x 10 jalat suorina
2 x 15 jalat koukussa
Kyljet
3 x 30
Loppuun pienet venyilyt. Hieno sää innosti sitten kävelemään kotiin saakka eikä edes väsyttänyt. Tällaisina päivinä saa syödä ihan mukavasti myös hiilihydraattia, ja tämän päivän ateriat näyttävätkin melko pitkälti tältä:
1. Kaurahiutale 60g, raejuusto 100g, rypsiöljy 5g, omena 150g
2. Real 84g, margariini 8g, juusto 25g, 1 kananmuna, tomaattia, porkkanaa
3. Opti-Meal Pro Bar 50g, mantelit 5g
4. Palkkari: 3 dl rasvaton maito, 10 g hera80, 10g kaakaojauhe
5. Tumma makaroni 80g, kevyt juustoraaste 25g, margariini 5g, pakastevihannekset 200g, tomaattia
6. Neljän viljan hiutale 50g, raejuusto 100g, rypsiöljy 5g
Energia yht. n. 1900, p 119/hh 230/r 55
Tänään oli tarkoitus pitää hieman kevyempi aerobispainotteinen päivä, mahdollisesti käydä lenkillä ja pyörällä koululla. Siivottuani keittiön lähdin iltapäivällä koululle, ja varmistuin jos en muusta niin ainakin siitä, etten todellakaan halua lenkille tuohon ilmaan. Koleaa, vihmovaa sadetta ja puuskittaista, voimakasta tuulta, joka miltei pysäytti etenemisen vähän väliä.
Kun lenkille lähteminen ei houkuttanut, illemmalla päätin sitten hyödyntää yo-liikunnan antia ja kävin ystävän kanssa pitkästä aikaa ihan perusaerobictunnilla. Keskisyke oli 137 ja maksimi 166, eli hiki tuli ja paikoin mentiin lujaakin. Teimme melko tanssipainotteista ja paikoin koreografistakin sarjaa, ja olin varmasti melko pökkelö, mutta pääasia, että liike maistui.
Huomenna aion salille, ja muuta treeniä ei varmaankaan tule. Liikuntaa ei ole mitenkään syytä lisätä, koska miinuksilla palautuminen ei ole täydellistä ja paino on muutenkin tippunut turhan nopeasti. Koetan nyt psyykata itseni syömään sen 2000 kcal/päivä, missä tuntuu olevan ihan tarpeeksi tekemistä.
Ma 5.5. Aerobic 55 min. + Pyöräilyt 40 min.
Treenin vuoro taasen. En tiedä onko kyseessä viimeisen kouluviikon stressi, koulustressi ja työstressi, lepopäivättömyys vai kaikki nämä yhdessä, mutta salille lähtö ei taaskaan oikein huvittanut. Niin kuin ei oikeastaan mikään muukaan (syömistä lukuun ottamatta). Tässä taidetaan taas olla tipahtamassa siihen kuoppaan, että "työpäivä on lepoa" ja "koska viime viikko ei ollut niin raskas kuin suunnittelin, ei tämän viikon tarvitsekaan olla kevyempi". Vanhastaan kuitenkin jo tiedän, että kun salille meno tai ylipäätään ulos lähteminen ei innosta ja muutenkin on väsynyttä, on se signaali siitä, että jos ei pian himmaa, saa aloittaa kevyen viikon saman tien.
Niinpä huominen on täyslepoa (ei edes pyöräilyä), sitten luultavasti teen olosta riippuen kaksi kevyttä treenipäivää ja rentoudun ystävien seurassa viikonloppuna ilman stressiä. Eiköhän näillä eväillä tehdä ihan hyvä raskas ensi viikko ja pari uutta maksimia. :evil: Tänään kuitenkin treeni numero 1 - voimatasot ihan ok, yleisfiilis hieman nahkea. Yritin olla nostamatta painoja mahdottomiksi ja keskityin puhtaaseen perustreeniin.
Ti 6.5. Treeni #1 75 min.
Tulin pyörällä, joten lämpäksi kyykkyä ilman tankoa, jalanheittoja, lonkanpyörityksiä, erilaisia vemputuksia ylävartalolle
Etukyykky
2 x 8 20kg
1 x 6 30kg
1 x 5 35kg
3 x 3 40kg
2 x 7 35kg
1 x 10 20kg
Sumomave
4 x 10 40kg
Ylätalja
4 x 8 30kg
2 x 14 25kg
Vinopenkki kp
1 x 10 8kg
1 x 8, 2 x 6 12kg
Hauiskääntö+pystypunnerrus kp
4 x 8 6kg
Liikkuvat pidot syville vatsalihaksille
4 x 1 min.
Hoover
2 x 1 min.
Jalannostot suorina selinmakuulla
2 x 20
Venyttelyjen lisäksi pyöräilin melko reippaasti salille ja takaisin, matkaa yht. 10 kilometriä. Mennessä oli mahtava myötätuuli, joten arvannette, mitä oli tullessa odotettavissa. Jollain nollavaihteella sotkottelin vauhdilla 1 km/h ja mietin, että tätäkö on liikunnallisuus samalla, kun teki mieli kaataa kaikki eteen hyppäävät jalankulkijat ojaan. :lol:
Huhhuh - nyt alkaa isoimmat tentit olla takana ja yksi luento, pieni tentti sekä sivuainekoe enää edessä. Lukemisen lisäksi aika on mennyt mm. tänään töissä, ja tuntuu, että päivät vain soljuvat rutiinittomina eteenpäin. Dieettailu on mennyt täysin mutulla, joskin väitän, että kiristymistä on tosissaan havaittavissa etenkin keski- ja ylävartalon seudulla. Edelleen kaivattaisiin selkeämpiä muutoksia sinne, missä on eniten ylimääräistä: käsivarsiin ja lantionseudulle. Mutta niinhän tuo taitaa olla, että ne omat epäkohdat ovat kaikkein hankalimpia muokattavia. :rolleyes:
Eilen pidin tosiaan lepopäivää, ja tänään olen paitsi seissyt 7 tuntia, myös pyöräillyt ja hölkännyt kumpaakin puolisen tuntia. Lenkillä pohkeet olivatkin tahmaa alusta loppuun asti, vaikka muuten homma pysyikin melko hyvin hanskassa jopa sykkeiden puolesta. Voipi olla, että myös eiliset niukat ruokailut (olosuhteiden pakosta mentiin 1600:lla) heijastelivat lenkkeilyihin. Vahinko otettiin toki tänään takaisin, ja maistelin ahkerasti eri jäätelömakuja työnteon lomassa. (Näin kiristellessä vaniljapehmis suklaakastikkeella ja Mövenpickin Maple Walnut eivät ole ollenkaan hassumpia juttuja!) Huomenna menen tekemään treenin sekä mahdollisesti myös tanssahtelemaan iltapäivästä, eli rankahko päivä on edessä. Viikonloppuna sitten himmaillaankin hieman, ja ensi viikko onkin blokin viimeinen ennen keventelyä.
To 8.5. Pyöräily 30-40 min. + Kevyt lenkki 30 min. (keskisyke 137)
Nyt ovat periaatteessa kaikki tämän kevään pakolliset koulujutut kasassa (jollei maanantaista, vapaaehtoista sivuainekoetta oteta huomioon), ja ainakin periaatteessa pitäisi olla helpottunut. En sitten tiedä, onko väsymys muutoksista ja viimeisistä pinnistyksistä vain jotenkin saanut yliotteen, mutta tänäänkään en jaksanut lopulta tanssimaan jäädä. Tekee kyllä tiukkaa myöntää itselleen, ettei huvita tehdä jotakin suunniteltua. Uskomattoman vaikeaa, toden totta. Uskon kuitenkin, että lopulta tämä on se oikea tapa toimia, kun puhutaan harrasteurheilusta.
Aamun treeni oli kohtalainen, joissain liikkeissä jopa himmailin ihan vain ensi viikkoa ajatellen. Liikkeiden järjestystä jouduin muuttamaan, sillä kaikki kyykkypaikat olivat aamulla tupaten täynnä.
Pe 9.5. Treeni #2 60 min. + Pyöräilyt 40 min.
Lämmittelyksi pyörittelyjä kepillä ylävartalolle, ylätaljaa kevyillä painoilla
Leuanveto kuminauhalla
4 x 4, 1 x 5 (Melko kevyttä - ensi viikolla voinee siirtyä vitosen sarjoihin!)
Takakyykky
2 x 10 20kg
1 x 6 30kg
4 x 6 35kg
Askelkyykky
3 x 10 20kg (10 jalkaa kohden)
Dippi, vajaa
4 x 8
Vipunostot sivuille (reisien sivuilta)
3 x 12 5kg levypainot
3 x 12 4kg kp
Jalannostot penkillä
3 x 10 tiukkaa sarjaa jalat suorina
Vatsakone
2 x 10 20kg
1 x 8 25kg
Loppuun lyhyet venyttelyt. Illemmalla aion vielä lyhyelle kävelylenkille, jonka jälkeen perusteelliset venytykset. Kunnon venyttely on jäänyt säälittävän vähälle viime aikoina. Ehkä nyt viimein asiaan tulee muutos, kun koulua ei enää ole ja töitäkin vain sopivasti.
Nyt on useampana päivänä ollut ongelmia motivoitua puhtaaseen syömiseen ja treeniin. Ei vain ole huvittanut. Näin stressi ja sen purkautuminen useimmiten minuun vaikuttaa: kaikesta mieleisestäkin toiminnasta tulee pakkopullaa ja jokainen stressiä lisäävä tekijä vain pahentaa tilannetta. Tänään päätinkin sitten ottaa jonkin sortin off-päivän ruokavaliosta ja treeneistä. Hieman harmittaa moinen löysäily, mutta huvikseenhan tätä edelleen tehdään. Tämän päivän ruokailut:
1. Kaurahiutale 60g, raejuusto 100g, rypsiöljy 5g, omena 100g, vähärasvainen vuohenjuusto 10g
2. Kaurapaahtoleipä 44g, margariini 6g, tomaattia+salaattia, juusto 30g, maitorahka 125g, hedelmäsose 60g, hunaja 5g
3. Pakastemarja 100g, maustamaton rasvaton jogurtti 150g, porkkana 100g, manteli 5g, juusto 15g
4. Kanasalaatti ravintolassa (reilu puolitoista kananfilettä, salaattia, hedelmiä, ei kastiketta), yksi suklaakonvehti
5. Parapähkinä 15-20g, ruispala 27g, päällä margariinia+juustoa+suolakurkkua+pari siivua kananmunaa, 80g marjoja, 100g maustamatonta rasvatonta jogurttia
6. Viinirypäle 120g, tomaattia, porkkanaa, kurkkua, omena 100g
7. Rukiinen pähkinä-jogurttijäätelö n. 120g, kookoshiutaleita
Energiaa arviolta 2000-2200, eli ei kovinkaan kummoisesti. Ongelmana onkin lähinnä se, että nälkä on alkanut selvästi kadota, mikä viestii aiempien merkkien mukaan vähän huonoa aineenvaihdunnasta. Ehkäpä vapaampi mutta reilu ja säännöllinen syöminen taas herättelisi elimistöä.
Eiliseltä jäivät treenit kirjaamatta, koska illalla oli kiire suihkuun, syömään ja nukkumaan. Lisäksi elämää hankaloittaa nyt toden teolla todella paha siitepölyallergia, joka villiintyi näistä lämpimistä päivistä. Oireita on käytännössä koko ajan paitsi liikunnan aikana, ja ne ovat rasittavia. Todellakin vie mehut jatkuva niiskutus, kutitus, päänsärky ja väsytys. Ikävä kyllä minulle tämän viikon surkea sääennusteet ovat monellakin tapaa ilouutinen. :)
Anyway, lauantaina kun lepäilin, eiliselle kasautui kaksi treeniä. Iltapäivällä kävin salilla tekemässä kevyiden painojen pitkien sarjojen vuorosarjatreenin. Illemmalla taas vuorossa oli ystävien kanssa yhteinen porrastreeni. Jalat olivat illalla kuin spagettia - saapi nähdä, miten tänään reagoivat lenkkeilyyn.
Su 11.5. Pumppitreeni 60 min.
Vuorosarjoina
a) Etukyykky 4 x 15 20kg
b) Askelkyykkyhypyt 4 x 10
a) Ylätalja 4 x 15 25kg
b) Punnerrus 4 x 20
a) Dippi penkillä 4 x 10
b) Viparit sivuille kp 4 x 12 4kg
a) Jalannostot telineessä 3 x 12
b) Hammerkääntö kp 3 x 20 4kg
a) Erilaisia vatsarutistuksia, eripituisia sarjoja
b) Alaselkäliike päinmakuulla, 3 x 15
Salille meni hieman ylimääräistä aikaa ystävän kanssa höpöttelyyn, mutta melko tiivistahtisia sarjat kuitenkin olivat. Eipä kestävyyskunnossa ole hurraamista, mutta syke kuitenkin nousi.
Porrastreeni
Pyöräilyt 20 min.
1. Juosten x 4
2. Juosten kaksi askelmaa kerrallaan x 3
3. Tasahypyt x 4
4. Tasahypyt kaksi askelmaa kerrallaan x 3
5. Tasahypyt sivuttain x 3
6. Juosten kaksi askelmaa kerrallaan, koko porrassarja x 2
Pyöräilyt 20 min.
Pyöräiltyä tuli siis tänään yhteensä 120 min. Ei paha, varsinkin, kun vastatuulta oli aivan riittävästi ja silti mentiin lujaa.
Tänään YTHS:lle, saman tien lääkäriin ja vahvemmat reseptilääkkeet kehiin. Saapi nähdä, auttaako säännöllinen kohdennettu lääkitys yhtään asiaa. Lääkäri oli onneksi ymmärtävä ja vakuutti, että jos oireet säilyvät edelleen pahoina, vahvempiakin keinoja on (kuten kortisoni pillereinä tai suoraan suoneen). Lääkäreiden suhtautumisesta siitepölyallergiaan kun ei ole mitenkään pelkkiä rohkaisevia kokemuksia. Yläasteaikana eräs terveydenhoitaja kieltäytyi antamasta lääkettä, kun omat lääkkeeni olivat loppuneet ja olo oli karmea. Toinen lääkäri taas piikitteli "oletko koskaan kuullut siedätyksestä?" -tyyliin.
Tämän päivän liikunnot joka tapauksessa ovat olleet enemmänkin hyötynäkökantaisia. Aamulla fillaroin hirveässä tuulessa koululle sivuainekokeeseen ja iltapävällä tein (lähes) saman reissun kävelten. Pohkeet ovat jumissa. Eilinen pomppiminen ja tänäinen jalkojen rasittaminen saikin sitten kävelemään aika varovasti. Huomenna luultavasti menen tekemään treenin, jos vain olo tuntuu työpäivän jälkeen järkevältä.
Ma 12.5. Pyöräily 10 km. + Kävely 7 km.
Enpä tänään taida sittenkään jaksaa treenille, joten se luultavasti siirtyy huomiseen. Olo ei missään tapauksessa ole priima, vaikka oireet ovatkin nyt vähän lievempiä jo säänkin ansiosta. Tänään riittänee siis työpäivän seisoskelut + illalla jonkinlainen kevyt hölkkälenkki liikunnoiksi.
Vaa'alla en ole käynyt nyt aikoihin, mutta tänään päätin tarkkailla välilukemia. Jostain syystä nyt paino on noussut muutaman sata grammaa - rasvaahan tuo ei missään tapauksessa ole, muttei kehossa ihan hirveästi turvotustakaan vaikuttaisi olevan. Tämän raskaamman viikon pidän joka tapauksessa vielä reilumpia syömisiä ja tarkkailen, muuttuuko suunta kevyellä viikolla. Jos ei, saattaa olla syytä hieman tiukentaa linjaa. Jotenkin puhti on poissa kaikesta tekemisestä, joten en jaksa dieetistä stressata. Tähän mennessä on kuitenkin jo tapahtunut jonkin verran muutosta eikä tässä muutenkaan mitään kisakuntoa olla tavoittelemassa.
Eilen en sitten mennyt treenille, vaan päivän liikunnoiksi jäivät puolen tunnin reipas kävely-hölköttely sekä huolellinen venyttely. Tänäänkin oli hieman vaikeuksia motivoitua treeniin ja työpäivään, mutta automaattivaihteella päästiin ensin HeatN:n kanssa voimistelusalille ja sitten ihan treeninkin pariin. Täytyy sanoa, että todellakin kannatti - treeni meni varsin mainiosti! Mitään painoennätyksiä en uskaltanut kokeilla, mutta sarjaenkkoja tuli kuitenkin, ja muutenkin oli varsin energisen oloista touhua tänään.
En vain mitenkään ymmärrä, miten tästä tekemättömyyden syyllisyydestä on niin vaikeaa päästä eroon, vaikka mitään erityistä tekemistä ei olekaan. Kaikesta huolimatta sitä asettaa itselleen koko ajan "pitäisi"-tavoitteita, joista luistaminen aiheuttaa täysin turhaa stressiä. Kaikkein eniten omatuntoa soimaa se, että on kolea ja kiukkuinen muille, vaikkei mitään järjellistä syytä tuohon näyttäisi olevan. Tarvitsisin taas kyvyn vain katsella taivaalle ja ihmetellä leppäkerttuja tai miettiä turhuuksia ihan rauhassa sohvalla maaten ilman sitä sisäistä pakkoa rientää ja olla koko ajan jotain muuta mihin pystyykään. Selvää on, että kiristelytavoitteet - siitä huolimatta, että lupasin olla ottamasta niistä stressiä - lisäävät tuota harmistusta, koska ne luovat tiettyjä rajoitteita. Asiaa täytyy nyt siis analysoida ja lopettaa epärealistisuus sekä itsensä piiskaaminen tähän paikkaan. No, joka tapauksessa oli mahtavaa huomata, että ainakaan voimatasot eivät ole romahtaneet:
Ke 14.5. Voimistelu 30 min.
- trampalla harjoittelua
- kärrynpyöriä, askelharppaa, loikkia
- punnerrusharjoittelua
- lämmittäviä liikkeitä
Treeni #1 60 min.
Etukyykky
2 x 8 20kg
1 x 6 30kg
1 x 3 40kg
1 x 1, 1 x 2 45kg
3 x 5 40kg
Sumomave
4 x 8 50kg
Leuanveto
1 x 3 (jo voikkasalissa)
3 x 5 kuminauhalla avustettuna
Vinopenkki kp
1 x 14 7,5kg
1 x 10 10kg
1 x 6 12kg
3 x 8 8kg
Pystypunnerrus kp
3 x 8 8kg
Istumapidot liikkuen
2 x 1 min.
Hoover matala
2 x 1 min.
Pilates-asento
1 x 30s.
Loppuun nopeat venyt ja töihin. Lisäksi tänään on tullut pyöräiltyä reippaasti puolisen tuntia. Kaksi vapaapäivää edessä, joten reippaita treenejä ja treenikuvauksia toivottavasti on myös tiedossa.
Eilen en sitten mennyt treenille, vaan päivän liikunnoiksi jäivät puolen tunnin reipas kävely-hölköttely sekä huolellinen venyttely. Tänäänkin oli hieman vaikeuksia motivoitua treeniin ja työpäivään, mutta automaattivaihteella päästiin ensin HeatN:n kanssa voimistelusalille ja sitten ihan treeninkin pariin. Täytyy sanoa, että todellakin kannatti - treeni meni varsin mainiosti! Mitään painoennätyksiä en uskaltanut kokeilla, mutta sarjaenkkoja tuli kuitenkin, ja muutenkin oli varsin energisen oloista touhua tänään.
En vain mitenkään ymmärrä, miten tästä tekemättömyyden syyllisyydestä on niin vaikeaa päästä eroon, vaikka mitään erityistä tekemistä ei olekaan. Kaikesta huolimatta sitä asettaa itselleen koko ajan "pitäisi"-tavoitteita, joista luistaminen aiheuttaa täysin turhaa stressiä. Kaikkein eniten omatuntoa soimaa se, että on kolea ja kiukkuinen muille, vaikkei mitään järjellistä syytä tuohon näyttäisi olevan. Tarvitsisin taas kyvyn vain katsella taivaalle ja ihmetellä leppäkerttuja tai miettiä turhuuksia ihan rauhassa sohvalla maaten ilman sitä sisäistä pakkoa rientää ja olla koko ajan jotain muuta mihin pystyykään. Selvää on, että kiristelytavoitteet - siitä huolimatta, että lupasin olla ottamasta niistä stressiä - lisäävät tuota harmistusta, koska ne luovat tiettyjä rajoitteita. Asiaa täytyy nyt siis analysoida ja lopettaa epärealistisuus sekä itsensä piiskaaminen tähän paikkaan. No, joka tapauksessa oli mahtavaa huomata, että ainakaan voimatasot eivät ole romahtaneet:
Sepä se. Jotenkin tuntuu, että jos ei ole aikaansaava vapaapäivinään, ne valuvat hukkaan merkityksettöminä. Vaikka senhän pitäisi olla päinvastoin: vapaapäivät ovat VAPAITA PÄIVIÄ ei mitään aikataulutettuja kotityöpäiviä. Huomenillalla kun ei ole treeniäkään tiedossa aion tehdä vain sitä mitä huvittaa eli käydä kirjastossa lukemassa Bodaus- ja Body-lehtiä :D, kaupungilla ja laittaa raitoja, jos saan yhden työkaverin auttamaan.
Jep, mäkin sain parturiajan ensi keskiviikolle, joten pääsen eroon näistä pehkolatvoista. :cool:
No niin! Nyt on sitten oikeasti lenkkikausi saatu aloitettua, sillä sain tehtyä ensimmäisen oikeasti hyvältä tuntuvan ja pitkän juoksulenkin pk-sykkeillä. Otin tavoitteeksi tunnin, joskin olin sen suhteen epäileväinen, mutta hölkkä kulki hienosti varsinkin hengityksen suhteen. Sen puolesta olisin jolkotellut pidempäänkin, mutta noin tunnin kohdalla alkoi ilmaantua kolotuksia ja pohjejumitusta, joten näin parhaaksi lopetella siihen. Ottaen huomioon, että vastaavanlaista olen tainnut (yhtä helpon tuntuisena) harrastaa viimeksi syksyllä, on ehkä parasta, ettei heti hyppää 90 minuutin lenkkeihin. Ehkäpä tänä kesänä vielä päästään johonkin juoksutapahtumaankin?
To 15.5. Pk-lenkki 80 min.
Alkulämmöt kävellen 5 min.
Juoksu-hölkkää 65 min, keskisyke noin 140
Palautukset kävellen 10 min.
Joogavenyttely 70 min.
Illalla tosiaan menin vielä yo-liikunnan viimeiseen joogavenyilyyn. Tuo tunti on toden totta oikea rentoutumisen mekka - oikea henkireikä keskellä stressiä ja varsinkin nyt stressistä vapautumisen aikaan. Tunti siis on periaatteessa venyttelyä, mutta koostuu asana-tyylisestä joogaohjelmasta, keskivartalon venytyksiin painottuvista liikesarjoista ja pitkästä loppurentoutuksesta.
Sitten taas on väsyttänyt. Ja väsyttänyt. Ja silmät ovat olleet kuin hiekkaa täynnä. Nukuin liki tunnin päikkärit, mutta ei - kummallinen flegmaattisuus on kiusannut aamusta alkuiltaan. Olen alkanut erään kirjan lukemisen tiimoilta epäillä myös raudanpuutosta. En muutenkaan syö paljon punaista lihaa ja nyt, kun ei tule käytyä edes koululounailla, raudansaanti on varmasti entistä heikommissa kantimissa. Toisekseen miinuskalorit ja rankahko treeni yhdessä ottavat myös omansa elimistöltä, samoin stressi ja allergia(lääkkeet). Enpä tiedä. Ehkä se rautalisä olisi hyvä hankkia.:confused:
Lounaan jälkeen kävin 40 minuutin kävelyllä lähinnä setvimässä lähiympäristöä ja ihailemassa luontoa. Nyt illalla oli vuorossa treeni. Vaikka lihakset vaikuttavatkin olevan vielä melko vetreät, ja treenaamaan lähteminen nyt niin vastenmielistä että lienee ehkä syytä pitää kevennetty viikko tästä hetkestä eteenpäin. Itse treenissä ei kuitenkaan mitään suurta vikaa ollut - kyykky olisi voinut tuntua paremmalta, mutta muuten sujui ihan kohtalaisesti. Suurin hyöty oli kuitenkin virkistyminen, joka raudan parissa rehkimisestä seurasi.
Pe 16.5. Treeni #2
Lämmittelyksi pyöräily salille (5 km), kyykkyä ilman tankoa, erilaisia jalkaliikkeitä
Kyykky
2 x 10 20kg
1 x 6 30kg
2 x 3 40kg
3 x 6 35kg
2 x 20 20kg
Leuanveto smithissä
1 x 3 (ex tempore -kokeilu)
Askelkyykky kp
4 x 8 12kg/per käsi
Ylätalja, lapiokahva
3 x 7 35kg
2 x 10 30kg
Dippi, ei vielä täyssyvä mutta syvempi kuin viime kerralla
3 x 6
Vipunostot sivuille (reiden sivuilta)
3 x 12 5kg levypainot
3 x 8 4kg kp
Hammerkääntöpumppailua vipareiden välissä
3 x 15 4kg
Taljavatsat
1 x 10 25kg
2 x 10 30kg
Jalannostot telineessä
1 x 10 jalat suorana
1 x 10 jalat suorana, 1 x 10 koukussa
Rutistuksia matolla
Loppuun venyttelyt ja kipin kapin 5 kilometriä kotiin pyörällä.
Kävelylenkki 40 min.
Muutamia päiviä on nyt vain lepäilty töitä, hyötymatkakävelyä ja -pyöräilyä lukuun ottamatta (okei, sunnuntaina kävin vähän loikkimassa, mutta vähän vain), ja tarkoitus olisi palata treenien pariin torstaina. Kuten aiemmin sanoin, salille lähtö on ollut vähän tahmeaa, mutta tänään ensimmäistä kertaa alkoi todella tehdä mieli kunnon treeniä. Perjantaina tosin vasta teen ensimmäisen kevyen harjoituksen, torstaina mennään vielä aerobisilla.
Kiristelylle taas kuuluu vaihtelevaa: paino on edelleen samassa eli alkutilanteesta -2 kiloa. Väitän siitä huolimatta, että tiivistymistä on peilikuvan perusteella tapahtunut, joten toinen puolikas vielä jatketaan. Tällä viikolla en hirveästi tiputa kaloreita, mutta otan käyttöön jonkin sortin vaihtelut ja katson, mitä sillä keinolla alkaa tapahtua. Ihan rehellisesti, olen kyllä ihan hyvässä tavis-kesäkunnossa, joten ei tässä mitään hätää ole. Tosin sitä mukavampaahan se on dieetata, kun ei ole mitään pakkopäämääriä.
Treenit teen tämän viikon lopulla varmaankin vielä vähän mutulla tai yksijakoisena, mutta päätin ensi viikon alusta palata vielä kaksijakoiseen kolme kertaa viikossa. 1-jakoinen ei jostain syystä oikein saanut syttymään - tuntuu, että on vaikeaa keskittyä lihasryhmien tehokkaaseen väsyttämiseen, ja jos haluttaa mennä useammin salille kuin kahdesti viikossa, treenien suunnittelu on hankalaa. Kuitenkin haluan keskittyä edelleen vielä saliin, en juoksuun tai muuhun aerobiseen lajiin, ja siksi olen ollut vähän hukassa vähemmillä punttitreeneillä. 2-jakoinen toimi alkuvuodenkin hyvin, joten varmaankin suunnilleen samalla (jalat/ylävartalo selkään ja olkapäihin painottuen) kaavalla jatkan nyt jonkin aikaa. Lisäksi yritän pitää viikossa 3 juoksulenkkiä, loput sitten jotain muuta.
Eilen oli tarkoitus vain käväistä palauttelevalla kävelylenkillä, mutta innostuin hölkkäämään ja hölkkäilinkin sitten sen puoli tuntia, kun kerran niin hyvältä tuntui maastonvaihteluista huolimatta. Juoksentelukunto selkeästi pilkottaa jälleen pitkästä talvesta huolimatta!
Ti 20.5. Juoksu 30 min. + Kävely 20 min. + Venyttelyt
Ke 21.5. Hyötymatkapyöräilyä 10 km, kävelyä 8 km
Treenikuviot alkavat olla selvillä. Ensi viikosta lähtien neljän viikon ajan pyrinkin luultavasti rytmittämään harjoittelua seuraavasti:
-Saliharjoitus ma, ke, pe
-Juoksulenkki ti, to, su (kaksi lyhyempää pk-lenkkiä, yksi pidempi)
-Lisänä mahdollisesti jotain vauhtikestävyystreeniä, jumppaa ja hyötymatkapyöräilyt, lauantaisin lepoa
Näin siis nelisen viikkoa salitreenejä aallottaen, sitten kiristelyjen päätös ja kevyt viikko juhannuksen tienoilla. Tavoitteena onkin salitreeneissä luonnollisesti sarja- ja painoennätykset pääliikkeisiin ja juoksussa sen peruskestävyyskunnon vahvistaminen kohtuullisilla sykkeillä. Vauhtitreenejä en nyt ihan suosiolla mahduta viikkoon hirvittävästi, koska miinuksilla jaksaminen ei todellakaan ole mitenkään parasta mahdollista. Sitä paitsi omat hyötymatkapyöräilyni ovat todellakin intervallitreeniä parhaasta päästä, kun en kerran malta millään fillaroida rauhallisesti edes mäkisessä maastossa..:evil:
Tänäänkin aamulla pk-lenkki, jonka tosin arvioin vähän väärin lähtemällä ihaniin Kangasvuoren mäkimaastoihin asenteella "onhan täällä ennenkin hölkötelty". Tuossa lenkissä vain on se ongelma, että 2/3 matkasta on pelkkää ylämäkeä. Siinä vaiheessa, kun alamäkijakso viimein alkoi, ymmärsin kyllä, ettei tullut tehdyksi ihan pk-lenkkiä. Sykemittaria ei ollut matkassa, mutta kyllä tuo olemattomasta vauhdista huolimatta meni vähän rankemman liikunnan puolelle. Lisäksi tänään tulee vielä hyötymatkapyöräilyjä ja edessä on muutaman tunnin työvuoro.
To 22.5. Pk-lenkki mäkisessä maastossa 50 min. (juoksua 35 minuutia, kävelyä 15 minuuttia)
Dieetin väliaikatietoja: paino nytkähti parisataa grammaa alaspäin, joten suunta lienee oikea. Toivottavasti lauantaille suunnittelemani tankkauspäivä ei sotke kuvioita. Takana on nyt melko tarkkaan kuukausi ja korkeintaan toinen mokoma vielä edessä.
Mövenpickin Creme Brülee koitui kohtalokseni: töissä teki ihan jumalattomasti mieli maistaa tuota, ja kun maistoin, päätin saman tien pitää tankkauspäivän lauantain sijasta tänään. :D Illalla olen siis syönyt (aamupäivän normisapuskojen - pastan, tonnarin ja ruisleivän lisäksi) jumalattoman kasan jäätelöä, pari karjalanpiirakkaa, juustoa ja pari karkkia. Olo on täysi, ei ähky, mutta uskomattoman raukea. Uni varmaankin maistuu hyvin, ja mikäs siinä, kun huomenna on vapaapäiväkin.
Jostain syystä ei ole minkäänlaista morkkista, vaikka poikkesinkin kurinpuutteen vuoksi alkuperäisestä suunnitelmasta. Ehkä ihan hyvä. Ei tätä elämää nyt niin tosissaan tarvitse ottaa. :rolleyes:
No ei kyllä siltikään nukuttanut, vaikka tulikin illalla mätettyä. Harmin paikka. Tosin muuten olo ei ole ollut yhtään turvonnut vaan ihan normaali, joskin toki hieman nälkäinen. Tänään sitten jälleen lyhyiksi jääneet yöunet kostautuivat iltapäivällä salilta palattuani ja syötyäni - nuokahdin kesken romaaninluvun nojatuoliin ja heräsin vasta miehen tullessa kotiin ihan keskeltä syvintä unijaksoa. Mikä helvetti siinä on, kun ei aamuisin meinaa saada nukutuksi?
No, treeni tuli kuitenkin tehtyä ja ihan hyvin meni. Tarkoitus oli tehdä vähän pump-tyylistä pidempää sarjaa kevyillä painoilla. Tosin kevyttähän tuollainen treeni ei varsinaisesti ole, vaan sydän hakkaa koko ajan ihan hulluna ja olo on muutenkin huono. Kyllä mulla kestävyyskuntoakin piti olla? :D
Pe 23.5. Koko kropan treeni 65 min.
Lämmittelyksi pyöräily salille, kyykkyä ilman tankoa, lonkapyörityksiä, jalanheittoja
Etukyykky
1 x 15 20kg
3 x 12 25kg
2 x 15 20kg
Askelkyykky (toistot per jalka)
1 x 20 kepillä
3 x 10 6kg kp
Ylätalja, lapiokahva
1 x 16 25kg
3 x 12 30kg
1 x 16 25kg
Vinopenkki kp
3 x 15 6kg
Kulmasoutu tangolla
3 x 15 20kg (tanko)
Vipunostot sivuille
3 x 15 4kg kp
Hauiskääntö vinopenkissä
2 x 15 4kg kp
Pidot pilates-istunnassa
3 x 60 s.
Kylkikierrot (toistot per kylki)
3 x 10 10kg levypaino
Nyt on tullut pyöräiltyä kymmenisen kilometriä, ja arvon vielä, lähdenkö polkemaan ystävän luo mimmimiittiin tänään illalla. Väsymys puhuu kyllä omaa kieltään, eikä haluttaisi muutenkaan rasittaa itseään liikaa, mutta toisaalta tällaiten matkojen autoileminen on jotenkin säälittävää.
Eilen tein 9 tunnin työvuoron ja puuduin loppuillaksi sohvannurkkaan lukemaan kirjaa. Tänään on lyhyemmästä työvuorosta johtuen puhtia hieman muuhunkin (eli siis treeniin), joten kävinkin tekemässä lenkki-lihaskunto-hyppelyn lähimaastoissa. Huomenna olisi tarkoitus tehdä jalkatreeniä, joten mitään tapposarjoja en lähtenyt yrittämään, vaan lähinnä kevyehköä, lämmittävää ja mukavaa harjoittelua.
Su 25.5. Loikka-lihaskuntotreeni 55 min.
-Lämmittelyksi kävelyä, hölkkää, hyppelyitä n. 20 minuuttia
-Vuorokinkat 3 x 20
-Tasahypyt kyykystä 3 x 8
-Askelkyykkyhypyt 3 x 10
-Punnerrukset 3 x 10
-Erilaisia noin minuutin mittaisia pitoja vatsalihaksille
-Hölkkää ja kävelyä loppuun noin 15 minuuttia
Tein punnerruksia ja vatsoja läheisen jalkapallokentän laitamilla, ja täytyy sanoa, että oli ihan mieletön fiilis päästä oikealle, syvänvihreälle nurmelle pitkän talven jälkeen. Muutenkin sää oli mainio, ja ehkä ensimmäistä kertaa pääsin todella kesätunnelmaan ja kykenin hetkeksi keskittymään ihan vain ympäristöön, tunnelmaan, tekemiseen ja olotilaan. Ehkä tämän stressivuoren alta ollaan hiljalleen nousemassa ylös.
Tänäinen treeni oli melko ponneton, mutta tulipahan tehtyä. Salille hirveässä vastatuulessa pyöräillessäni lensi kyllä muutama ärräpää ja pari jalankulkijaa meinasi jäädä alle (kun eivät voi muutenkaan liikennettä huomioida), mutta kuten ennenkin, olo oli treenin jälkeen ihan kohtuullisen tyytyväinen. Nyt kyllä jo näkyy se rasitus, jota jalat päivittäin saavat: etukyykyssäkin sarjat olivat vähällä hajota jopa pienemmillä painoilla ja lopun reisikoukistuksissa hyytyivät jo tyystin, vaikka kyseessä piti olla kevyt treeni.
Jatkan nyt siis kaksijakoisella kuten ennen toukokuutakin. Samat liikkeet, sama systeemi. Treenit koetan ehkä pitää hieman lyhyempinä eikä mitään kuolemaan asti -sarjoja niitäkään tulla näkemään seuraavan kolmen viikon aikana.
Ma 26.5. Jalat 45 min.
Lämmittelyksi kyykkyä ilman tankoa, pyörittelyt ja jalanheitot vanhaan malliin
Etukyykky
1 x 8 20kg
1 x 6 30kg
1 x 6 35kg
2 x 4 40kg
3 x 10 30kg
Askelkyykkykävely kp
4 x 10 6kg
Bulgarialainen kyykky kp
4 x 12 4kg
Reisikoukistus
3 x 9 15kg
Loppuun venyttelyt.
Tänään yläkroppatreeniä ja jaloille mahdollisimman vähän rasitusta, eli bussilla keskustaan ja takaisin. :o Mutta oikeasti, pyöräily kyllä väsyttää jalkoja tuollaisina lyhyinäkin spurtteina. Ihan hyvää treeniä oli, pitkähköjä sarjoja lukuun ottamatta leukoja, joissa oli ihan pakko kokeilla sitä 4x5 -sarjaa, ja tulihan se sieltä. Montakohan niitä avustamattomia jo menisi?
Ti 27.5. Ylävartalo ja vatsa 60 min.
Lämmittelyksi kävelyä, spinningpyörällä 6 minuuttia, keppilämmittelyä
Leuanveto, vetokumeilla
4 x 5
Ylätalja
1 x 8 30kg
2 x 14 25kg
Kulmasoutu kp
4 x 12 10kg
Penkkipunnerrus
1 x 10, 3 x 12 20kg (tämä tuntui jopa entistä kevyehkömmältä! Tosin ojentajat edelleen hyytyvät ensimmäisinä, jotain tarttis tehdä niille.)
Vipunostot sivuille
1 x 15, 3 x 18 4kg kp
Vatsakone
3 x 18 20kg
1 x 12 20kg kyljille
Suorat vatsat jumppapallolla
3 x 14
Kylkirutistukset
3 x 16
Alaselkäpidot hitaasti
2 x 10
Loppuun venyilyjä lähinnä jaloille ja lyhyet palauttavat selälle. Innostuin tänään ottamaan joitakin kuvia. Vaikka vähän väliä oma peilikuva kyllästyttääkin, kyllä viisi viikkoa kiristelyä ja vuosi treeniä jossain näkyy. Se on lämmittänyt mieltä tänään ja antanut uskoa sihen, että tässä kaikessa on jotain järkeä. :rolleyes:
http://www.musclemarket.fi/forum/attachment.php?attachmentid=1024&stc=1&d=1211887104
Huii kun näkyy noi kylkilluut. Lisää vaan lihasta siis massuun ;) Huomaa, että kädet ja olat on saaneet sulla kivasti lihaa, tosi nättiä!
Huii kun näkyy noi kylkilluut. Lisää vaan lihasta siis massuun ;) Huomaa, että kädet ja olat on saaneet sulla kivasti lihaa, tosi nättiä!
Kylkiluut näkyivät samalla tavoin 72-kiloisenakin, joten taitavat mulla vain olla sellainen rakenteellisuus jota ei peitetä läskillä eikä lihaksella. :lol: Ehkä paksuus suoriin vatsalihaksiin voisi hieman tasoittaa tuota esteettistä kielekettä? Haha, itsestäni taas tuntuu ettei käsiin sittenkään ole tarttunut juuri mitään, vaikka toisin olin kuvitellut.
Eilen pidinkin lepopäivän - tosin työpäivä teetti liki 7,5 tuntia seisomista ja 6-8 kilometrin pyöräilyt toki. Illalla oli tarkoitus lähteä lenkille muttei kiinnostanut, joten jäin nojatuoliin lukemaan kirjaa vaihteeksi. Tänään vuorossa on ainakin ylävartalotreeni ennen töitä ja illalla mahdollisesti vielä lyhyt pk-lenkki eilistä lepoa korvaamaan.
Testasin muuten minäkin eilen proteiinipannukakkuja omalla ohjeellani. Rahkaa ei ollut, joten väänsin taikinan ihan lettutaikinamaisesti ja paistelin pieniä, vähän paksuhkoja (amerikkalaisten pannukakkujen tapaisia) lettusia. Tuli todella hyviä! Menivät pelkiltäänkin, mutta esim. Illiskuutin tapaan vaniljajogurtin ja hillon/hedelmä- tai marjasoseen kanssa ihan :kuola:.
Proteiinipannukakut
2 omegamunaa
10 g hunajaa
30 g suklaaheraa (käytin desin hera80-protskua)
20-30 g (0,5 dl) hiivaleipäjauhoja
1 tl leivinjauhetta
125 g vaniljajogurttia
100g maitoa
rasvaa paistamiseen
Vaahdota kananmunat ja hunaja. Lisää joukkoon vuorotellen nesteitä (jogurtti ja maito) sekä keskenään sekoitettuja kuivia aineita (jauhot). Anna taikinan turvota (itse turvotin yön yli) ja paista pannulla rasvassa haluamasi kokoisia lettuja. Koska pinta palaa helposti, sopivan lämmön löytäminen vaatii jatkuvaa tarkkailua ja pannua ei kannata päästää kuivaksi rasvasta. Kovin isoja lettusia ei tästä syystäkään varmaan saa aikaiseksi, sillä koska ne jäävät sisältä melko pehmeiksi, isomman lätyn kääntäminen saattaa aiheuttaa päänvaivaa.
Eilen pidinkin lepopäivän - tosin työpäivä teetti liki 7,5 tuntia seisomista ja 6-8 kilometrin pyöräilyt toki. Illalla oli tarkoitus lähteä lenkille muttei kiinnostanut, joten jäin nojatuoliin lukemaan kirjaa vaihteeksi. Tänään vuorossa on ainakin ylävartalotreeni ennen töitä ja illalla mahdollisesti vielä lyhyt pk-lenkki eilistä lepoa korvaamaan.
Testasin muuten minäkin eilen proteiinipannukakkuja omalla ohjeellani. Rahkaa ei ollut, joten väänsin taikinan ihan lettutaikinamaisesti ja paistelin pieniä, vähän paksuhkoja (amerikkalaisten pannukakkujen tapaisia) lettusia. Tuli todella hyviä! Menivät pelkiltäänkin, mutta esim. Illiskuutin tapaan vaniljajogurtin ja hillon/hedelmä- tai marjasoseen kanssa ihan :kuola:.
Proteiinipannukakut
2 omegamunaa
10 g hunajaa
30 g suklaaheraa (käytin desin hera80-protskua)
20-30 g (0,5 dl) hiivaleipäjauhoja
1 tl leivinjauhetta
125 g vaniljajogurttia
100g maitoa
rasvaa paistamiseen
Vaahdota kananmunat ja hunaja. Lisää joukkoon vuorotellen nesteitä (jogurtti ja maito) sekä keskenään sekoitettuja kuivia aineita (jauhot). Anna taikinan turvota (itse turvotin yön yli) ja paista pannulla rasvassa haluamasi kokoisia lettuja. Koska pinta palaa helposti, sopivan lämmön löytäminen vaatii jatkuvaa tarkkailua ja pannua ei kannata päästää kuivaksi rasvasta. Kovin isoja lettusia ei tästä syystäkään varmaan saa aikaiseksi, sillä koska ne jäävät sisältä melko pehmeiksi, isomman lätyn kääntäminen saattaa aiheuttaa päänvaivaa.
Ai niin, koko ohjeessa ilman rasvaa 500 kcal, p 49, hh 40, r 15. Sain noin 15 pikkulettua.
Vuorossa yläkroppatreeni:
To 29.5. Yläkroppa + vatsa 60 min.
Lämmittelyksi pyöräily salille, yläkropalle erilaisia keppiharjoitteita, ylätaljaa ja peck deckiä pienillä painoilla
Leuanveto
1 x 2
Ylätalja
1 x 10 30kg
3 x 8 35kg
2 x 10 30kg
1 x 14 25kg
Dippi, vajaa liikerata
4 x 8
Vinopenkki kp
2 x 10 8kg
4 x 6 10kg
Vipunostot sivuille (kp)
4 x 8 6kg
ilman taukoja perään
1 x 8 5kg
1 x 10 4kg
1 x 12 3kg
Vuorohauiskääntö kp
3 x 8 7,5 kg
Hauiskääntö yhtä aikaa kp
2 x 8 6kg
Jalannostot (seiväshyppääjä) penkillä
2 x 10, 1 x 14
Hoover
1 x 60 s.
Pilates 100-asennossa
1 x 60 s.
Melko rankan oloinen treeni oli. Nyt siirryin siis keskiraskaalle viikolle, jolla sarjat ovat lyhyempiä ja niitä on ehkä hivenen enemmän. Melko kovaa olisi tarkoitus tehdä. Lisäksi tänään tuli myös 8-9 kilometriä pyöräilyä ja illan hölkkä-kävelylenkki kestoltaan 35 minuuttia (josta hölkkäilyä parikymmentä minuuttia). Sää on loistava! Nyt viikonlopuksi kotipuoleen, joten treenit ovat lähinnä loikkimista ja hölkkälenkkejä.
Eilen en ehtinyt/jaksanut isukin koneelta kirjoittaakaan, joten homma siirtyi tähän hetkeen. Eiliseen kuului siis paitsi 45 minuutin rauhallinen kävelylenkki myös 50 minuutin loikkaharjoitus tuolla kotimetsissä. Lämpimällä säällä on mielestäni mahdottoman mukavaa tehdä näitä ulkojuttuja: lihakset pysyvät lämpiminä ja hölkkä kulkee hienosti. Miinuksena on toki hiki ja naaman tulipunaisuus, mutta liekö tuo niin vaarallista kuitenkaan.
Pe 30.5. Loikkatreeni 50 min.
- lämmittelyksi 15 minuuttia hölkkäilyä metsäpoluilla, kaksi spurttia ylämäkeen
- vuorohyppelyt 3 x 24 (12 per jalka)
- yhden jalan loikat pysäytyksillä 3 x 7 (per jalka)
- tasaloikat kyykystä saakka 3 x 8, 1 x 10
- loikkajuoksu 3 x 16
- askelkyykkyhypyt paikallaan 3 x 12
- loppuun hölkkää 10 minuuttia, vatsalihaspitoja, pari leuanvetoa ja venyttelyt
Tarkoitus oli vähän saada lihaksia piippuun ja onnistuihan se jotenkuten, vaikkei ihan tärinäasteelle mentykään eikä (ainakaan tänään) pakaroissa tunnu erityisemmältä. Tänään ehkä vielä hölkkäämään ja ainakin pitkälle kävelylenkille.
Enhän sitten eilen mihinkään hölkälle jaksanut mennä. Päivä meni lähinnä syömisten (grilliruokaa, uusia perunoita ja mascarpone-jäätelöä) ja lukemisten (Garpin maailma) seurassa, joskin yhteen 90 minuuttia köpöttelyä loistavissa ilmoissa maalaismaisemissa kuului päivään.
Ehkä päivän keveys ja tankkaus tuottivat tulosta tänään, sillä juoksu kulki kuin unelma! Löysin kotikonnuilta upeita pururatamaastoja, joissa heitinkin ylhäisessä yksinäisyydessäni reilun kymmenen kilometrin hölköttelyn. Edelleenkin jaksan hehkuttaa tämän ilman sopivuutta itselleni juoksumielessä. Alun perin oli tarkoitus tehdä vain tunnin verran, mutta kun kerrankin kulki, kestoa koko kiekalle tuli 80 minuuttia.
La 31.5. Kävelyä 90 min.
Su 1.6. Pitkä pk-lenkki 80 min. + Palauttava iltakävely 30 min. + Venyttelyt
Vaikka ulkomuoto jo kovasti miellyttääkin, päätin vielä jatkaa dieettailua sen alkuperäisen suunnitelman mukaan 2,5 viikkoa. Energiansaantia kiristän hiukan suhteessa koveneviin treenikiertoihin ja koetan pitäytyä täysin puhtaalla linjalla. Vaa'alla en ole hetkeen käynyt, joten lukemista ei ole tietoa, mutta kyllä vartalolle jotain on yhteensä kuuden viikon aikana tapahtunut, ja joitakin senttejä on ihan mittanauhankin mukaan lähtenyt. Parin viikon päästä ajattelin varata ajan myös kehonkoostumusmittauksiin ihan silkasta mielenkiinnosta ja halusta saada lähtökohtia tuleville vertailuille.
Polvet ovat olleet tänään hieman kipeät, ja pitkän pk:n jälkeen oli muutenkin tarkoitus antaa jaloille vähän lepoa. Niinpä kuljin matkat bussilla ja työpäivän seisoskeluja lukuun ottamatta rasitin vain yläkroppaa. Treenistä tuli aika pikainen, sillä töihin pitikin ehtiä tuntia aiemmin ja bussi oli kaiken lisäksi myöhässä. Toisaalta lyhyt treeni tuo tekemiseen intensiteettiä.
Ma 2.6. Ylävartalo ja vatsa 45 min.
Lämmittelyksi pyörittelyjä kepillä, ylätaljaa ja peck deckiä kevyillä painoilla
Leuanveto vetokumilla
4 x 5, 1 x 4
Ylätalja, lapiokahva
1 x 6 35kg
3 x 9 30kg
Vinopenkki kp
2 x 10 7,5 kg
1 x 6 12kg (ja siihen jumahti - ojentajat vain hyytyvät)
2 x 8, 1 x 10 10kg
Vipunostot sivuille kp
4 x 8 6kg , välillä pidoin
Vatsakone
1 x 10 20kg
2 x 8, 1 x 12 25kg
Suorat vatsat jumppapallolla
3 x 14
Aamupaino oli taasen laskenut 400g, joten nyt ollaan tultu alas suunnilleen puolitoista kiloa. Ei lainkaan hassumpaa. Enpä laskekaan kaloreita vielä niin paljon kuin suunnittelin, sillä edelleen ollaan ihan hyvässä vauhdissa ja tämän viikon treenitkin ovat loppujen lopuksi melko rankkoja, joten kulutusta piisaa. Eipä tästä päivästäkään mikään dieetin malliesimerkki tullut, mutta mitäpä tuosta..
Ti 3.6. Pk-lenkki 40 minuuttia, josta hölkkää 30 min.
Tänään oli sitten lyhyen pk-lenkin vuoro. Jalat olivat palautuneet sunnuntaista loistavasti ja hengitys kulki hyvin, mutta jostain kumman syystä vatsa pani hanttiin ja varsinkin lenkin loppupuoli oli aika ellottavaa menoa. Todella omituinen tunne, kun sykkeet pysyvät alhaalla ja jalka on kevyt, mutta muuten tekisi mieli mennä laattaamaan aamupuurot pensaaseen. :confused:
Joka tapauksessa juoksukunto on taas löytymässä. Yksi mainitsemisen arvoinen asia on myös se, että tämä tyttö saa taas nukuttua! Nyt jokaisena aamuna on unta riittänyt hyvin lähes kahdeksaan saakka ja iltaisinkin olen unten mailla hetkessä. Tämä tietysti heijastuu myös muuhun olotilaan. :thumbs:
Repäisin sitten ja lähdinkin tänään tekemään aamutreeniä kahdeksalta. Sali oli kummallisen täynnä, vaikka lukkari sinne näyttää pelkkää tyhjää - kaiketi muutkin haluavat tehdä treeninsä ennen töihin menoa. Vuorossa oli minun kohdallani jalkatreeni, eli etukyykkyä, sumomavea ja nitkutteluliikkeitä kohtuullisen lyhyillä ja raskaammilla sarjoilla. Ei nyt voi sanoa, että treeni olisi hyvin mennyt - etukyykky oli kamalan raskasta, mutta sumomave alkoi tekniikan osuessa kohdalleen tuntua jo kevyeltä. Myös koukistuksiin pääsin lisäilemään painoja.
Kuten aiemminkin olen sanonut, en miinuksilla ota mitään stressiä siitä, että sarjapainot junnaavat tai jopa hieman laskevat. Niiden nostaminenkin on ollut niin tuskan takana, ja edelleen ovat ihan naurettavia. Toisekseen alaselkä ottaa minulla helposti hittiä jopa treenikaudella saatikka nyt, kun viikkoon kuuluu tunteja seisomista, aerobista liikuntaa, raskaita jalkatreenejä (ja liian vähäistä venyttelyä). Kaisaa lainaten, pientä notkoselkä-ankkapeppuisuutta on minunkin rakenteessani, ja sen kyllä huomaa alaselän kipuiluista.
Ke 4.6. Jalat 50 min.
Lämmittelyksi pyöräilyt, kyykkyä kepillä, jalanpyörityksiä ja -heittoja
Etukyykky
2 x 10 20kg
1 x 6 30kg
1 x 6 35kg
2 x 4 40kg
3 x 6 35kg
1 x 20 20kg
Sumomave
1 x 10 40kg
5 x 8 50kg (paino on sinänsä kevyt, mutta jos keskittyminen herpaantuu vähänkin, liike menee täysin alaselälle ja sitä koetan välttää)
Reiden koukistus maaten (jalka kerrallaan)
1 x 12 20kg
3 x 8 25kg
1 x 6 30kg
Vaakaprässi (vajaalla liikeradalla koko ajan jännittäen)
3 x 10 40kg + loppuun pitoa niin kauan kuin jaksaa
Tänään pyöräilyä tulee yhteensä noin 16 kilometriä. Muuta aerobista ei tarvinne tehdä.
Alun perin oli tänään vuorossa kahdeksan kilometrin harjoittelulenkin katsastaminen. Jalat olivat kuitenkin eilisestä melko kipeät ja hervottomat, joten muutinkin suunnitelmaa, ja tuloksena oli yhteensä tunnin hölkkää, kävelyä ja reippaampia juoksujaksoja yhdistelevä lenkki. Iltapäivän kuumuus tosin alkoi jo olla liikaa, ja kotiin tullessani olin punainen kuin paloauto sekä yltä päältä hiessä.
To 5.6. Pk- ja vk-lenkki 60 min.
- Kävely lähtöpaikalle
- Hölkkä 30 min mäkisessä maastossa, reipasvauhtisesti 3 minuuttia
- Kävely 5 min.
- Hölkkä 2 minuuttia, reipasvauhtisesti 3 minuuttia
- Kävely 5 min.
- Reipasvauhtisesti 3 minuuttia
- Himmailuhölkkää loppuun
Illalla avattiin sitten meidän kohdallamme rantakausi, ja fillaroin lähibiitsille hyödyntämään päivällä ostettuja uusia bikineitä (kyllä tätä jo rantakunnoksi voi sanoa, oikeasti!) :cool:. Ilmeisesti päivän aktiivisuus (pyöräilyt+lenkki) yhdistettynä vastatuuleen olivat jaloille jo hieman liikaa, sillä maitohapot olivat jaloissa pienimmissäkin ylämäissä. Huomenna sitten annetaankin jaloille hiukan armoa ja kiusataan yläkroppaa sekä tankkaillaan hiukan viimeistä kertaa kiristelyjen aikana. Sain varatuksi ajan kehonkoostumusmittaukseen juuri sopivasti kiristelyjakson viimeiselle päivälle. Jos jotain loppumotivaatiota kaipaa, niin siinähän sitä. :evil:
Parin päivän jalkatreenit ovat tehneet tehtävänsä: jalat ovat niin uskomattoman tukossa, ettei tottakaan. Tänä aamuna vasemmassa sisäreidessä ilmeni jotakin kipua ilmenikin revähdyksenomaisesti pariinkin otteeseen, joten koetin pitää työmatkapyöräilyt äärimmäisen rauhallisina. Onneksi päivän treeni oli kuitenkin yläkroppavinguttelua, ja huomenna on vieläpä treeneistä (vaan ei työstä) vapaa päivä. Toinen merkki todellisesti treenirasituksesta on aineenvaihdunta. Tänään olen pitänyt pienimuotoista tankkauspäivää, ja ruokaa tuntuu kyllä uppoavan ennenkuulumattomasti, joten kaiketi sille on elimistössä jotain käyttöäkin?
Pe 6.6. Ylävartalo ja vatsa 55 min.
Lämmittelyksi erilaisia pyörittelyjä kepillä
Kulmasoutu kp
1 x 12 12,5kg
3 x 10 15kg
Ylätalja, lapiokahva
1 x 8 30kg
4 x 10 25kg
Vinopenkki kp
3 x 10 8kg
Vipunostot sivuille
3 x 12 5kg levypainot
3 x 14 4kg käsipainot
Hauiskääntö kp
3 x 16 4kg
Dippi penkillä, jalat suorina
3 x 15
Jalannostot telineessä
2 x 10
Pidot Pilates 100 -asennossa, viimeiset 15 sekuntia v-asennossa
2 x 60s.
Hoover
2 x 60s.
Vaan olipa yläkroppakin jotenkin väsähtänyt. Tänäänkin oli tarkoitus mennä rannalle, mutta tuskinpa puolipilvellä lähdetäänkään mihinkään. Toisaalta hyvä, sillä fyysisesti olo on todellakin naatti. Henkisesti taas homma alkaa todellakin palautua uomiinsa, sillä virtaa riittää, aamulla on kiva herätä ja niin treeni kuin elämäkin maistuu. Näin sen pitäisi aina olla!
Eilinen päivä kului töitä lukuun ottamatta levätessä ja tämä päivä pitkälti samoissa merkeissä rippijuhlilla. Illalla kävin vielä ystävien kanssa tekemässä porrastreenin. Enpä jaksa tuota kummemmin eritellä, koska sisältö oli suunnilleen sama kuin aiemmissa porrastreeneissä: tasatassuja, juoksuja, yhden jalan loikkia, sivuttaisloikkia jne. Yhteensä treeni kesti pyöräilyineen, siirtymisineen, venyttelyineen ja palautteluineen 85 minuuttia, josta tietysti itse porrasloikinta vain noin 25 minuuttia.
Su 8.6. Pyöräilyt + porrastreenit 85 min.
Ensi viikolla puntit tehdään maanantaina, keskiviikkona ja perjantaina, ja alkuviikon treenit ovat kevyempiä, loppuviikosta lähtien sitten seuraavalle viikolle asti treeniblokin raskaimpia. Tiistaina, torstaina ja sunnuntaina teen peruskestävyyspainotteista aerobista ja ehkäpä jotain muuta kivaa (kuten akrobatiaharjoitteita?).
Päivä oli niin sateinen ja kolea, että menin suosiolla matkat treeniin, töihin ja takaisin linja-autolla välimatkakävelyjä lukuun ottamatta. Itse treenistä tuli taasen yllättävän hyvä, vaikkakin tiivis, nopea ja puuskututtava. :) Vuorossa oli siis hivenen kevyempi jalkatreeni, joskin lyhyillä palautuksilla jalat menivät aivan tukkoon. Yllättävää on huomata, että vaikken ole dieetin aikana kovin aktiivisesti venytellytkään, tänään illalla liikkuvuus oli ainakin entisellä (jollei jopa suhteessa paremmalla) tasolla kuin talvella rankoista treeneistä ja miinuskaloreista huolimatta!
Ma 9.6. Jalat ja vatsa 50 min.
Lämmittelyksi viitisen minuuttia kävelyä sekä perinteiset kyykkäilyt, pyörittelyt ja jalanheitot
Takakyykky
2 x 12 20kg
1 x 6 30kg
3 x 5 40kg
3 x 12 30kg
Askelkyykky taakse kp
3 x 12 8kg /per jalka
Bulgarialainen kyykky
3 x 12 6kg /per jalka
Reiden ojennus
3 x 10 20kg
Vatsapidot liikkuen, jalat penkillä
3 x 10
Rutistukset
2 x 12
Viimeinen kokonainen kiristelyviikko siis lähti käyntiin tänään. Loppuaika mennään 1600 kilokalorin viikkokeskiarvolla eli aika matalilla syömingeillä, mutta painokaan ei ole toisaalta enää kovin vauhdikkaasti tippunut. Hapankaalia, porkkanoita ja maustamatonta jogurttia, nam! :lol: (Oikeasti, suosikkejani - tosin eivät yhteen sotkettuina kuitenkaan.)
Sää on kyllä ollut liikunnan kannalta surkea, vaikka omasta mielestäni myös tällaiset vihmovat sadepäivät ovat ehdottomasti osa kesää nekin. Ulos ei kyllä huvita lähteä, joten treenit jäävät hieman normaalia vähemmälle. Ennen pahimpia kaatokuuroja ehdin kuitenkin tänään aamulla tehdä hölkkälenkin ihan kevyen liikenteen väyliä mittaillen. Tällä kertaa ruoansulatus, rytmi ja hengitys olivat kohdillaan, mutta jalat eilisestä kipeät ja jäykät, mikä vähän tahmaannutti liikettä. Kuutisen kilometriä hölköttelin kuitenkin ja aikaa koko lenksuun alku- ja loppukävelyineen sekä pikaisine venyineen meni 45 minuuttia.
Ti 10.6. Pk-lenkki 40 min. + verryttelyt ja palautukset
Nyt on taas parina aamuna ollut nukkumisvaikeuksia, ja se heijastuu heti päivän oloon pienenä päänsärkynä sekä jaksamattomuutena. Pienen jossittelun jälkeen sain itseni kuitenkin kivuttomasti tekemään kello yhdeksän aamutreeniä. Ilma oli toki jäätävä, muttei onneksi kaatosateinen, joten pyöräilykin toimi hyvin lämppänä itse jumpalle. Periaatteessa tämänpäiväisen tuli olla kevyempi harjoitus, mutta koska treenikierrossa on jäljellä enää vain yksi ylävartalotreeni, asetin leuanvedossa ja kulmasoudussa jo tavoitteeksi ne raskaimmat painot/sarjat. Ja tulivathan ne sieltä.
Ke 11.6. Ylävartalo ja vatsa 55 min.
Lämpäksi pyöräily ja keppijumppaa sekä ylätaljaa 20 kilolla (ja yksi ihan oikea leuanveto kevyesti v-kahvalla, vaude!)
Leuanveto vetokumeilla
3 x 6 (sarjaennätys)
Kulmasoutu kp
1 x 10 14kg
3 x 6 18kg
Vinopenkki kp
2 x 12 7,5kg
3 x 8 10kg
Pystypunnerrus penkissä kp
3 x 10 6kg
Vipunostot sivuille
5 x 14 4kg kp
Jalannostot penkillä (seiväshyppääjä)
2 x 10, 1 x 14
Oli tarkoitus tehdä myös muita vatsaliikkeitä, mutta se polte keskivartalossa tuon setin jälkeen ihan järjetön. Mikä lie erilaista tällä kertaa, sillä onhan tuota liikettä ennenkin veivattu. Ehkä nyt keskityin entistä huolellisemmin jalkojen suorana pysymiseen ja siihen, että liike nousee syvillä vatsalihaksilla eikä lonkankoukistajilla.
Kiristelyä on tämän päivän jälkeen jäljellä enää viikko! Perjantaista lähtien homma on pysynyt ihan kivasti kasassa olemattomista ruokamääristä huolimatta, mutta suunnittelua tuo on kyllä vaatinut. Nyt loppuvaiheilla on alkanut ylipäätään pohdituttaa suhtautuminen omaan kehoon, ulkonäköön ja ruokailuun. Vaikka poltetun rasvan määrä on kohdallani pieni verrattuna esimerkiksi kisaajien dieettiprojekteihin, on se kuitenkin silmin huomattava, ja tiedän, että normaaliin ruokailuun siirtyminen tulee (kaikesta kärvistelystä huolimatta) aiheuttamaan ahdistusta. Se tyhjä olo aamuisin, nesteiden vähyys, onnistumisen tunne kurinalaisen päivän jälkeen.. kyllä vain, palauttavat mieleen omat häiriintyneen syömisen hetkeni joitakin vuosia sitten. Vaikka tämä projekti on ollut lyhyt eikä kituuttaa ole täytynyt, pelottaa sekin, mitä aineenvaihdunta mahtaa tuumia ruokamäärän nostamisesta. Ärsyttää, mikäli muutaman kilon työ häviää nesteiden myötä kuin ilmaan todellisen treenin alkaessa.
Toisaalta, treenikaudessa on niin valtavasti niitä hyviä asioita: treenipainojen nousu (tai pikemminkin usko itseensä treenatessa) ja jaksamisen tunne, energisyys, se, ettei tarvitse jatkuvasti suunnitella ja laskea syömisiään, voi kuunnella kehoaan vielä huolettomammin ja niin edelleen. Eihän tässä kovin isosta jutusta ole kyse, mutta ajatuksia asian tiimoilta herää varsinkin, kun on lukenut muiden kokemuksia ja mietteitä. Ensi viikolla kirjoittelen ehkä vielä tarkemmin analyysiä kuluneesta kahdesta kuukaudesta ja sen tuloksista.
Tänään illalla teen luultavasti vielä kävelylenkin ja perusteelliset venyttelyt. Ensin oli ajatuksena tehdä toinenkin vähän intensiivisempi treeni, mutta toisaalta edessä on kaksi jaloille erittäin rankkaa treenipäivää, joten parasta antaa niiden himmata vielä tänään.
Kiristelyä on tämän päivän jälkeen jäljellä enää viikko! Perjantaista lähtien homma on pysynyt ihan kivasti kasassa olemattomista ruokamääristä huolimatta, mutta suunnittelua tuo on kyllä vaatinut. Nyt loppuvaiheilla on alkanut ylipäätään pohdituttaa suhtautuminen omaan kehoon, ulkonäköön ja ruokailuun. Vaikka poltetun rasvan määrä on kohdallani pieni verrattuna esimerkiksi kisaajien dieettiprojekteihin, on se kuitenkin silmin huomattava, ja tiedän, että normaaliin ruokailuun siirtyminen tulee (kaikesta kärvistelystä huolimatta) aiheuttamaan ahdistusta. Se tyhjä olo aamuisin, nesteiden vähyys, onnistumisen tunne kurinalaisen päivän jälkeen.. kyllä vain, palauttavat mieleen omat häiriintyneen syömisen hetkeni joitakin vuosia sitten. Vaikka tämä projekti on ollut lyhyt eikä kituuttaa ole täytynyt, pelottaa sekin, mitä aineenvaihdunta mahtaa tuumia ruokamäärän nostamisesta. Ärsyttää, mikäli muutaman kilon työ häviää nesteiden myötä kuin ilmaan todellisen treenin alkaessa.
Toisaalta, treenikaudessa on niin valtavasti niitä hyviä asioita: treenipainojen nousu (tai pikemminkin usko itseensä treenatessa) ja jaksamisen tunne, energisyys, se, ettei tarvitse jatkuvasti suunnitella ja laskea syömisiään, voi kuunnella kehoaan vielä huolettomammin ja niin edelleen. Eihän tässä kovin isosta jutusta ole kyse, mutta ajatuksia asian tiimoilta herää varsinkin, kun on lukenut muiden kokemuksia ja mietteitä. Ensi viikolla kirjoittelen ehkä vielä tarkemmin analyysiä kuluneesta kahdesta kuukaudesta ja sen tuloksista.
Mä luulen, että monilla voi olla samaa ongelmaa ja samoja ajatuksia. Kuitenkin lienee tärkeintä selvittää itselle, se, että haluaako pitää dieetin jälkeisen (olkoonkin edes pieni muutos) kuosin, ainaisen laskemisen, suunnittelun, kieltätytymiset ja tietynlaisen voimattomuuden vai haluaako jotakin muuta. Itse ajattelisin, että vaikka dieetti ja ruokavalion tarkkailu voi olla antoisaa ja opettavaista aikaa, on myös varmasti rennompi suhtautuminen hyväksi sekä kropalle että päälle. Voihan (ja tähän pyrinkin) sen paluun tehdä hitaasti ja kokeillen, sillä tavalla, että löytäisi sen pisteen, jossa aineenvaihdunta pelaa, ei ole nälkä eikä mielitekoja ja treeni kulkee hyvin. Mä luulen, että se on se paras tapa elää ja olla pitemmän päälle, ei dieettaus. Ja sitten jos fläsää alkaa kerääntyä, voihan pari kiloa taas tiputtaa fiksusti pois.
Vaikka minulla (eikä todellakaan sinullakaan) olisi oikeasti tarvetta hirvittävästi dieettailla tai vähentää rasvoja, näkisin, että puhtaasti syöminen ja sen oman kunnon esiin kaivaminen ovat sen verran antoisaa, mielenkiintoista ja opettavaista puuhaa, että sen voi kokeilla aina silloin tällöin. Silloinpahan tietää, kuinka oma kroppa reagoi muutoksiin, millaiselta tuntuu elää vähän kurinalaisemmin ja mahdollisesti huomaa senkin, haluaako joskus ehkä kisata ja dieettailla sitä varten. Samalla tavalla täytyy ajatella sitten peruskaudestakin, joka voi siis olla opettavaista ja mielenkiintoista, kun voi seurata kropan ja mielen, voiman ja treenitehon ja energisyyden muutoksia ja ehkä oppia siitä, millainen tapa on itselleen paras tapa. Mä ainakin olen huomannut sen, että voin paljon paremin sittenkin kun en syö montaa kertaa viikossa herkkuja. Vaikka ne eivät varsinaisesti huonoa oloa tai väsymystä tms. aiheutakaan, on olo paljon parempi kun syö paaaaaljon vihanneksia ja muutenkin terveellisesti.
Tulipas pitkä sepustus, mutta koska ilmeisesti ajatukset on välillä samansuuntaisia, ajattelin jakaa ne. Toivottavasti ymmärsit kutakuinkin pointtini. Tsemppiä vielä viimeiseen viikkoon, mulla on vähän enemmän edessä. Mutta hyvässä rantakuosissa me jo ollaan, ei siitä huolta, kyllä biitsille ilkeää mennä! :D
Tottahan tuo on. En olekaan missään vaiheessa (paitsi nyt) ajatellut, että haluaisin mistään syystä jatkaa tai että palaaminen normitreenaamiseen olisi jotenkin vastenmielistä, en todellakaan. Nyt sitä vain alkaa jälleen ymmärtää, ettei kaikkea oikein voi saada: se, mitä nyt on saavutettu, ei ehkä täysin pysy samankaltaisena, ja niistä tietyistä kiristelykauden hyvistä puolista on luovuttava. Missään tapauksessa siis turha ajanjakso ei ole mennyt kaksi kuukautta ollut: mukaan on tarttunut paljon hyvää, joista tosiaan ehkä enemmän ensi viikolla. Oikeastaan koko projektin aloitin tutustuakseni kehon reagoimiseen, kun ei kerran ulkonäkö-/terveyspakotteita ollut.
Mä kyllä kaipaan niitä herkkujakin, tai oikeastaan sitä, ettei tekisi niitä mieli, kun niitä kerran on saatavilla. On niin mukavaa saada syödä vatsansa täyteen kunnon ruokaa ja huomata, ettei herkuilla oikeastaan ole merkitystä. Nyt, kun on nälkä, energiatiheämpää tekee mieli jo ihan sillä verukkeella, ettei "kuitenkaan saa syödä tarpeeksi". Ihmisen psyyke on kyllä mielenkiintoinen. :D
Eilen tein tosiaan sen mainitun 60 minuutin kävelylenkin ja päälle 30 minuuttia perusteellisia venyttelyjä. Lämmittää toden totta mieltä tuo, etten ole tuhonnut liikkuvuuttani, vaikka olenkin ollut laiska venyttelijä. Entiseen tapaan lihat edelleen taipuvat.
Ke 11.6. Palauttava kävely 60 min. + Venyttely 30 min.
Tänään on sitten oikeasti väsyttänyt, niin kuin parina viime päivänäkin. Nukkuminen on katkonaista ja olo on veltto. Tietysti dieetin niukkaenergisimmillä päivillä saattaa olla asian kanssa jotain tekoa, mutta toisaalta pohdin myös sitä raudansaantia - ikään kuin tilanne olisi ravintolisän myötä parantunut, ja nyt taas viikko ilman yrttijuomaa aiheuttaa tätä. Enpä tiedä? Pitäisiköhän nyt sitten ostaa uusi puteli ja jatkaa kokeilua? :confused: Hinta lähinnä harmittaa.
Tänään oli alun perin mielessä pitkä pk-lenkki, mutta olo oli sen verran fleku, että siitä tulikin 45 minuutin pk-lenkki (30 minuuttia hölkkää). Lisäksi perusaktiviteettia, kuten pyöräilyä ja siivoamista on kuulunut päivään. Huomenna vuorossa on aamulla raskas jalkatreeni ja todellinen ylläri: ensimmäinen ratsastustunti puoleentoista vuoteen! Olen paitsi tohkeissani, ihan hermona. Ainakin loistavaa havainnointaineistoa siitä, miten lihasmuisti katoaa tauon aikana lienee luvassa keikkuvan ja punaisena hikoilevan ex-ratsutytön (nykyisen heinäsäkin) muodossa. :lol:
To 12.6. Pk-lenkki 45 minuuttia
Huomenna saan jopa syödä 1900 kilokalorin edestä, ja loppupäiville ei enää onneksi ole luvassa tämän ja eilisen kaltaisia kituutuksia. Tarpeeksi alas mentäessä nälästä tulee jotenkin niin kokonaisvaltainen olotila, ettei sitä enää edes huomaakaan. Pahinta lienee kuitenkin omituinen tyhjäkäyntiolo, joka tuosta seuraa. Ikään kuin ei enää ymmärtäisi ihan kaikkea ympärillä tapahtuvaa.
Nyt jalat ovat todellakin saaneet rasitusta ja siltä ne tuntuvatkin! Aamulla kävin tekemässä ensimmäisen raskaan jalkatreenin. Etukyykky oli pettymys: jalat tuntuivat yhä flegmaattisilta ja jotenkin hervottomilta, joten en uskaltanut lisätä painoja edes neljäänkymmeneen, vaan tyydyin tekemään useita sarjoja pikkupainoilla. Sumomavessa päästiin vähän parempiin lukemiin. Joka tapauksessa treenistä tuli raskas: aivan loppuun en sarjoja vienyt, sillä haluan olla iskussa vielä ensi viikollakin, mutta jo pelkkä kesto on poikkeavan pitkä muihin dieetin treeneihin verrattuna.
Pe 13.6. Jalat ja alaselkä 70 min.
Lämpäksi pyöräily, kyykkyä ilman tankoa, pyöritykset ja heiluttelut
Etukyykky
2 x 8 20kg
1 x 6 30kg
5 x 5 35kg
4 x 8 30kg
Sumomave
1 x 10 40kg
2 x 8 50kg
1 x 4, 4 x 5 60kg
4 x 8 50kg
Bulgarialainen kyykky kp
4 x 10 8kg /per jalka
Reiden koukistus maaten
4 x 8 hitain negatiivisin
Ylävartalon nosto päinmakuulla
4 x 12
Loppuun pikavenyttelyt ja palautuspatukan nautiskelu. Tänäänhän on ollut loppudieetin korkein kaloripäivä, 1900 kcal puhdasta ruokaa, ja täytyy sanoa, että kroppa on suorastaan huutanut ravintoa jatkuvasti. Paljon enemmänkin olisi uponnut. Tämän päivän jälkeen todella kaipaan runsaita, mutta puhtaita ruokapäiviä. Seuraavanlaista on ollut listalla:
1. Kaurahiutale 60g, raejuusto 100g, margariinia, puolikas iso omena, puolikas myslipatukka
2. Palautuspatukka 55g
3. Proteiinipasta 90g, tonnikala öljyssä 75g, juusto 15g, tomaattia, kurkkua, porkkanaa
4. Jälkiuunipala 60g, margariinia, 1 omegamuna, juusto 15g, tomaattia
5. Marjasekoitus 100g, rasvaton maustamaton jogurtti 150g, 1 hapankorppua, margariinia ja 1 5% sulatejuustoviipale
6. Maitorahka 125g, puolikas hedelmäpiltti, hedelmäsalaattia 100g
Salin yhteydessä tuli pyöräilyä 10 kilometriä ja lisäksi illalla oli vuorossa ensimmäinen ratsastustunti 1,5 vuoteen. Jalat olivat tietysti aivan muusina aamuisesta, ja kun vielä sain jähmeän, paljon pohjevoimaa vaativan suomenhevosen alleni, tunti kyllä kävi työstä, vaikkeivät harjoitukset rankkoja olleetkaan.
Ratsastustunti 60 min.
- alku- ja loppukäynnit
- pitkät hevosten lämmittelyt ja jäähdyttelyt kevyessä ravissa
- pohkeenväistöä käynnissä ja ravissa
- laukannostoja
Eli ihan perussettiä vedettiin. Nuo väistöt ja ylipäätään konin saaminen tarpeeksi aktiiviseen liikkeeseen olivat kyllä työn takana, enkä sitä mihinkään nättiin pakettiin kyllä saanutkaan. Siltikin, ei hassumpi kokemus. Kesän ajaksi on pakko tunkea itsensä ainakin halvemmille itsenäisille tunneille.
Heippis!
Huomasin tuossa, että aikamoista treeniä vetelet noilla kaloreilla?! Oletko siis dieetillä vai ymmärsinkö oikein? Olisi mukava tietää kuinka noi sun kalorin vaihtelut menee? Että paljonko enimmillään ja vähimmillään? :)
Joo, pienimuotoista kiristelyä on takana kohta kaksi kuukautta (jopa viisi päivää siispä jäljellä). 1800-1900 kilokalorilla ja vähän keveämmällä treenillä tein noin 4 viikkoa, sitten laskin keskiarvon 1700 kilokaloriin vaihteluilla (1700-1600-1500-1700-2300-1600-1500). Viimeiset kaksi viikkoa keskiarvo on ollut 1600 (1650-1550-1450-1450-1900-1550-1650). Nyt meneillään on viimeinen ja rankin treenikierto, ja aika poikkeuksellinen päivä tämä oli treenien määrän puolesta muutenkin. Nuo vaihtelut (niin kuin koko hela dieetti) nyt ovat olleet ihan kokeiluluontoisia - voi olla, että tasakalorit toimisivat ihan yhtä hyvin.
En paina hirvittävästi eikä lihasmassaakaan ole kuin nimeksi, joten nuo määrät kuulostavat ehkä siksi varsin pieniltä. Normaalisti en kuitenkaan tällaisilla ruoilla noita treenimääriä vedä, onneksi. :D Silloin pyrin syömään lepopäivinä noin 2000, treenipäivinä 2200-2600. Kieltämättä nyt ruoan vähyyden huomaa jo palautumisessakin, mutta yllättävän hyvin elimistö sopeutuu erilaisiin tilanteisiin. Treenipainot ja -sarjat ovat kuluneen kahdeksan viikon aikana joissakin liikkeissä jopa nousseet.
Kiinnosti vain, kun itsekin olen nyt dieetillä...hieman enemmän syön itse, mutta luulen että massaa (lausutaan läskiä) :D on tällä suunnalla sitten hieman enemmänkin! Saako udella kuinka paljon olet kilojasi nyt karistanut?
Hienoa, että treenipainot ovat nousseet..itse olen huomannut saman ilmiön vielä toistaiseksi! ;):thumbs:
Ninnu: 21.4. mittauksiin nähden painoa on lähtenyt 3 kiloa, josta tosin osa ihan selvää nestettä. Mitään hurjia tuloksia ei siis ole saatu aikaan, mutta mitään kummempaa en ole kyllä odottanutkaan. Senteissä tulokset ovat ehkä näkyvämpiä: vyötäröltä on kadonnut jopa 5 cm, lantiosta 3 ja reisistä 2-3 cm. Kertoo hyvin kroppani mallista ja kiristymistaipumuksista: lantio ja käsivarret keräävät helposti rasvaa, ja sieltä ne eivät myöskää meinaa poistua. Rintakehän-, selän- ja vyötärönseutu sekä alareidet ovat muutenkin jo luisevia, ja sieltähän ne ylimääräisetkin ensinnä tietysti katoavat. Ensi viikolla käyn mittauttamassa kehonkoostumusta, lisää aiheesta silloin.
Päivän treeneistä: tänään nautin mielestäni varsin ansaitusta lepopäivästä (tosin työt silti odottavat). Sisäreidet ovat hakatut, niihin saan varmasti mustelmat. Muuten lihaskipu ei vielä ole kovinkaan lamauttavaa alaselän väsymystä lukuun ottamatta. Huomenna siis luultavasti iskee totaalirampautuminen. :D
Jotain aerobista olin ajatellut tänään tekeväni, ja töiden jälkeen pinkaisin jonkin sortin lenkille. Ensin suunnittelin intervalleja, mutta totesin jalkojen olevan edelleen niin tukkoiset, että on parempi pitäytyä pk-harjoitteessa. Noin tunnin mittaiseksi ajattelemani lenksu typistyi kuitenkin kolmeen varttiin, kun puolen tunnin kohdalla niskaan rävähti vettä taivaan täydeltä. Kuuro oli tavallaan ihan piristäväkin yllätys, mutta koska olin vielä melko kaukana kotoa, lopun hölkkäilyt ja kävelyt olivat vähän tahmeita likomärissä housuissa. Kylmäkin ehti tulla, ja kädet olivat suihkuun mennessä ihan kohmeessa. No, kokemus tuokin!
Su 15.6. Pk-lenkki: hölkkä 25 min. + kävely 20 min.
(Lisänä tietysti työpäivä ja työmatkapyöräilyt).
Vuorossa oli aamulla ylävartalotreeni, jonka oli tarkoitus olla treenikierron raskain. Olo ei ollut salille mennessä parhain: jalat ovat vieläkin tukkoiset ja ilmassa on selviä ylirasituksen merkkejä (flegmaattisuutta, outoa tuskanhikeä ja turvotusta jne.). Vaikka motivaatiokin tuosta heikkeni, sain kuitenkin jonkinlaisen kohtuullisen treenin aikaiseksi, ja varmasti sieltä raskaimmasta päästä kiristelyn aikana tuo oli jo pituutensakin puolesta. Tuumailin silti sellaista, että mikäli aion saada kaikkein raskaimmasta jalkatreenistä keskiviikkona jotain irti, lienee parasta lepäillä nyt ilta ja vaikkapa huominenkin tai tehdä korkeintaan ihan palauttavaa, kevyttä treeniä (kävelylenkkiä, venyttelyä jne.). Tuosta voisi olla hyötyä turvotuksenkin tappamisessa keskiviikkoaamun kehonkoostumusmittausta ajatellen.
Lisäksi saattaa olla järkevää ottaa jo keskiviikko ihan normiruoilla, vaikka sen pitikin olla viimeinen virallinen miinuspäivä. Jos kuitenkin teen jalat ihan loppuun saakka, olisi kaiketi kropalle parasta aloittaa palautuminen heti eikä vasta torstaiaamuna. Jääpi nähtäväksi.
Ma 16.6. Ylävartalo ja vatsa 75 min. + pyöräilyt 30 min.
Lämmittelyksi pyöräilyn lisäksi keppijumppaa, ylätaljaa 20 kilolla, peck deckiä 10 kilolla ja kaikenlaista ylävartalon irrottelua
Ylätalja, lapiokahva
1 x 6 30kg
1 x 6 35kg
3 x 6 40kg
3 x 10 30kg
Kulmasoutu kp
3 x 10 16kg
Dippi, vajaa (syvin liikerata kuitenkin tähän mennessä!)
4 x 6
Vinopenkki kp
3 x 8 10kg
3 x 10 8kg
Pystypunnerrus kp istuen
3 x 6 7,5kg
Vipunostot sivuille
4 x 8 6kg kp
ja ilman palautuksia Fodor-tyyliin
1 x 8 5kg kp
1 x 8 3kg kp
1 x 25 2kg kp
Hauiskääntö kp penkissä
3 x 6 7,5kg
Vatsarutistukset koneessa
1 x 10 20kg
3 x 8 25kg
Istumaannousut hitaasti, tuntuma säilyttäen
3 x 10
Pidot Pilates 100 -asennossa
2 x 60s., 1 x 75s. vaikeusastetta nostaen
Vieläkin jalat ovat olleet tukossa, mutta himmailin kuin himmailinkin päivän lähes suunnitelmien mukaan. Aamulla tein todella rauhallisen 55 minuutin kävelylenkin ja kunnon venytykset. Nyt on kamala nälkä eikä aamullakaan pääse syömään kuin vasta inbodyn jälkeen (ja sittenkin vain heraa ennen treeniä)! Luulisi ainakin treenin jälkeisen aamupuuron maistuvan. :)
Ti 17.6. Palauttava kävely 55 min. + venyttelyt 20 min.
Nyt kiristelyt ovat päätöksessään ja olo on kumman tyytyväinen moneltakin osin. Oikeastaanhan tänään olisi vielä pitänyt laskeskella, mutta jotenkin ei tuntunut motivoivalta enää rankan jalkatreenin ja inbodyn jälkeen. Niinpä avasin treenikauden syömällä töissä mukavasti jäätelöä ja yhden (!) kookossuklaakonvehdin. :D
Inbody oli yllätys monellakin tapaa. Muun muassa tällaisia perusstatseja tuo laite minusta kirjasi:
- 167cm/54,4 kg (paino kävi alimmillaan kotona 54 kilossa, eli reilut kolmea kiloa tultiin dieetillä alas)
- lihasmassa 25,7 kg
- rasvaprosentti 15,2 (!)
- oikean ja vasemman käden lihastasapaino 2,15/2,17
- oikean ja vasemman jalan lihastasapaino 7,15/6,94
Olen kuulemma "kestävyysurheilijatyyppiä": kehon paino on alhainen, rasvaa suhteellisen vähän ja lihasta kiitettävästi suhteessa painoon. Hieman kyllä epäilen tuota rasvaprosentin alhaisuutta, sillä itse odotin lähempänä kahtakymmentä olevia lukemia (en todellakaan mikään kireä ole). Voi silti olla, että prosentti on hieman alhaisempi kuin olen kuvitellut ottaen huomioon, että hormonitoiminnan kanssa on ollut hieman ongelmia jo aiemminkin. Lihastasapainon suhteen on yllättävää, että vasen käsi on lihaksikkaampi, vaikka se on heikompi, mutta jalkojen epätasapaino on tosiaan minulla jopa silminnähtävää, joten siinä kone osui oikeaan.
Se, mitä tuosta voi päätellä, on ainakin yleinen lihasmassan vähyys (vaikka sitä keskiarvoon verrattuna onkin). Tämä nivoutuu hyvin yhteen myös kiristelyn tulosten kanssa: 2 kuukauden aikana olisin ehkä toivonut vielä hieman kireämpää ulkomuotoa, mutta luultavasti sen saavuttaminen tässä painossa ja vielä näin pienellä lihasmassalla olisi hyvin vaikeaa. Suhteessa siis massaan tulokset olivat melko hyviä. Painoa lähti reilu kolme kiloa, ja senteissä muutokset olivat kenties vielä selkeämpiä:
vyötärö -6cm
lantio -3cm
kädet -1cm
reidet -3-4cm
Vittumaista tuossa on se, että kohdat, joihin olisin toivonut eniten muutosta (lantio ja käsivarret), kutistuivat vähiten. :lol: Mutta niin kai sen vain on oltava, niin kuin aiemminkin on tullut todettua. Näytän kuitenkin oikeasti omiin silmiini hyvältä, tarkoitus kun ei ole näyttää kisakireältä kehonrakentajalta vaan urheilulliselta tavikselta.
Kaikilta osinhan tuo kaksi kuukautta ei mennyt suunnitelmien mukaan. Kesätyö jäätelökioskissa asettaa omat haasteensa kesäkuntoprojektille varmaan kenen tahansa kohdalla ja niin myös minun: miinuksilla pysyin yleensä suht säntillisesti, mutta korvasin kyllä toisinaan kunnon ruokaa jäätelöllä, mitä ei kai saisi tehdä. :evil: Välillä otti pannuun ihan älyttömästi, ja henkisesti se, että joutuu kieltämään itseltään jotain, ei tunnu sopivan minulle alkuunkaan. Henkinen heikkous ulottuu myös treeneihin. Vaikka voimia vielä olisikin, henkinen puoli hajoaa, kun nälkäpäiviä on useampia peräkkäin.
Myös painon hitaahko tippuminen alun jälkeen mietityttää. Minähän pidin mukana runsaasti hiilihydraatteja ja vähensin rasvasta ihan siitä syystä, että halusin kiristelykauden ruokavalion pysyvän mahdollisimman samanlaisena kuin normaaliruokavalioni on, enkä luultavasti ikinä tule luopumaan hiilihydraateista. Voi olla, että paino olisi tippunut paremmin jonkin sortin vhh:lla, mutta tiedän, että henkisesti se olisi ollut paljon kovempi paikka.
Muutoin kaksi kuukautta oli kuitenkin antoisaa aikaa. Opin paljon kehon toiminnasta ja huomasin, että palautuminenkin on kohtuullisen hyvää, kun ruokaa tulee tasaisesti. Opin lisäksi syömään entistä yksinkertaisemman makuista ravintoa: nykyisin en käytä rahkassa ollenkaan hunajamakeutusta ja jogurttinikin haluan ehdottomasti maustamattomana ilman lisähärpäkkeitä. Ennen kuvittelin vatsani toimivan huonosti pelkästään hitailla hiilareilla, mutta näemmä se toimii ihan hyvin niilläkin (joskin eivät nopeatkaan hallaa tee). Herkkujen vähyys sinänsä ei näkynyt parempana olona, sillä nälkä kuitenkin oli alusta asti jonkin sortin seuralaisena. Pikemminkin henkiset himot ja mässypäivien ahminta kertovat mielestäni jotain oleellista syömiseen liittyvästä psyykkeestä: se, minkä kiellät, sitä myös eniten haluat.
Nyt tavoite on kuitenkin melko selvä: juhannuksen ajan ehkä herkutellaan vähän vapaamminkin, mutta sen jälkeen ruokavalion perusta pysyy taas suuressa määrässä puhdasta ruokaa, hiilaria, proteiinia, kasviksia ja rasvaa. Herkkuja saa syödä sitten siihen päälle mielin määrin, mikäli vielä maistuu. ;) Lihasta kun ei näemmä vielä paljon ole, sitä tullaan hankkimaan lisää. Vaikka mennyt jakso olikin ihan opettavainen, tuskin enää alan vastaavaan tulevaisuudessa, vaan kehon muokkaus tulee tapahtumaan paljon liikkumalla ja sopivasti syömällä.
Illiskuutti
18.06.2008, 20:10
Inbody oli yllätys monellakin tapaa. Muun muassa tällaisia perusstatseja tuo laite minusta kirjasi:
- 167cm/54,4 kg (paino kävi alimmillaan kotona 54 kilossa, eli reilut kolmea kiloa tultiin dieetillä alas)
- lihasmassa 25,7 kg
- rasvaprosentti 15,2 (!)
- oikean ja vasemman käden lihastasapaino 2,15/2,17
- oikean ja vasemman jalan lihastasapaino 7,15/6,94
....
Se, mitä tuosta voi päätellä, on ainakin yleinen lihasmassan vähyys (vaikka sitä keskiarvoon verrattuna onkin). Tämä nivoutuu hyvin yhteen myös kiristelyn tulosten kanssa: 2 kuukauden aikana olisin ehkä toivonut vielä hieman kireämpää ulkomuotoa, mutta luultavasti sen saavuttaminen tässä painossa ja vielä näin pienellä lihasmassalla olisi hyvin vaikeaa. Suhteessa siis massaan tulokset olivat melko hyviä. Painoa lähti reilu kolme kiloa, ja senteissä muutokset olivat kenties vielä selkeämpiä:
vyötärö -6cm
lantio -3cm
kädet -1cm
reidet -3-4cm
....
Nyt tavoite on kuitenkin melko selvä: juhannuksen ajan ehkä herkutellaan vähän vapaamminkin, mutta sen jälkeen ruokavalion perusta pysyy taas suuressa määrässä puhdasta ruokaa, hiilaria, proteiinia, kasviksia ja rasvaa. Herkkuja saa syödä sitten siihen päälle mielin määrin, mikäli vielä maistuu. ;) Lihasta kun ei näemmä vielä paljon ole, sitä tullaan hankkimaan lisää. Vaikka mennyt jakso olikin ihan opettavainen, tuskin enää alan vastaavaan tulevaisuudessa, vaan kehon muokkaus tulee tapahtumaan paljon liikkumalla ja sopivasti syömällä.
Senttejä lähtenyt kivasti, kun aloituspaino on ollut niinkin alhaalla. Ei kun vaan treeniä ja sapuskaa, niin pakostikkin lihas kasvaa ja kroppa muotoutuu mieluisammaksi. Tsemppiä kovasti! :)
Ja tämän päivän treeneistä vielä asiaa. Kummallisten bussivuorojen vuoksi menin ennen tuota mittausta salille tekemään stepperillä 20 minuutin pienen intervalliaerobisen ja vasta mittauksen jälkeen oli vuorossa treenikierron raskain jalkatreeni. Kyllähän se raskas oli, vaikka ei nyt sentään mitään yökötysoloa saatu aikaiseksi.
Ke 18.6. Jalat 60 min.
Lämmittelyksi jalanheittoja ja muuta näpräämistä
Takakyykky
1 x 10 20kg
1 x 8 30kg
4 x 5 40kg (viimeisen sarjan viimeinen toisto kaatui eteen, tosin enemmänkin uskon kuin voimanpuutteen vuoksi)
5 x 7 35kg
Askelkyykky taakse kp
4 x 8, 1 x 10 12kg
Bulgarialainen kyykky kp
4 x 10 8kg
Reiden ojennus
3 x 6 10kg (Monnarin ojennuslaitteet ovat uskomattoman jäykkiä ja raskaita)
Reiden koukistus
1 x 10 10kg
3 x 6 15kg
Kyykkyä lukuun ottamatta tein melkein kaikki viimeiset sarjat loppuun tai ihan lähelle jaksamispistettä, joten jalat ovat kyllä nyt kiitettävän turtana. Työpäivän jälkeen kävelin vielä noin 3-4 kilometriä kotiin reipasta tahtia. Huomenaamuna aion olla todella extreme ja herätä nauttimaan yöttömästä yöstä ja aamuöisellä (loikka)lenkillä. Sen jälkeen leivon palautukseksi raparperipiirakkaa ja alan nauttimaan kevyestä viikonlopusta. :cool:
Ai niin, vaikken tänne aiokaan laittaa sen kummemmin kuvia, tässä vielä todiste siitä, että kyllä sitä kutakuinkin bikinikunnossa ollaan. :o
Senttejä lähtenyt kivasti, kun aloituspaino on ollut niinkin alhaalla. Ei kun vaan treeniä ja sapuskaa, niin pakostikkin lihas kasvaa ja kroppa muotoutuu mieluisammaksi. Tsemppiä kovasti! :)
Kiitos tsempistä. Noilla ohjeillahan sitä jatketaan eteenpäin. :)
Vielä vika treeni ennen juhannusta tuli tehtyä 04.09 alkaen Kangasvuoren metsässä. Alkuun hölkkää, päälle muutama sarja loikkia ja loppuun hölkkää ja kävelyä. Jalat olivat ihan tukossa jo valmiiksi, joten tein loikkia vain vähän ikään kuin viimeistelläkseni rasitustilan. Yllättäen muita ei ollut liikkeellä, kumma juttu?:rolleyes: Vaikka aamu olikin pilvinen, se oli silti kesäaamu, ja kesäaamut ovat vain parhaita.
Päälle palautusnamiksi puurot ja tuoretta raparperipiirakkaa sulaneella vaniljajäätelöllä. :kuola: Hyvää juhannusta kaikille.
To 19.6. Hölkkäloikkatreeni 50 min.
- kävelyä ja hölkkää 20 minuuttia
- vuoroloikat 3 x 24
- sammakkoloikat tasajalkaa ylämäkeen 3 x 8
- askelkyykkyhypyt 3 x 12
- loppuun alamäkihölkkää ja kävelyä
Lisäksi työmatkapyöräilyt.
Vielä vika treeni ennen juhannusta tuli tehtyä 04.09 alkaen Kangasvuoren metsässä.
Ookko nää tosissas?! Neljältä YÖLLÄ?! :eek:
Alkaako sulla työt tosi aikaisin vai miksi olet liikkeellä noin varhain?
Joku muukin aamuvirkku!? :thumbs: Itsekin taas heräsin puoli viis ja salilla puol kuus. Ei oo ihanampaa aikaa kuin aamu :D
Joku muukin aamuvirkku!? :thumbs: Itsekin taas heräsin puoli viis ja salilla puol kuus. Ei oo ihanampaa aikaa kuin aamu :D
Aurora, näin juuri. :) Heräilen luonnostani yleensä viimeistään seitsemältä, mutta toisinaan teen näitä ekstra-aikaisia herätyksiä ihan vain sen aamufiiliksen vuoksi. Mitä aiemmin, sen parempi, varsinkin kesällä.
Ihanaa, joku muukin herää normaaliin aikaan ;) Tutut pitää mua ihan hulluna kun pingon aamulenkille neljältä, silloin on vaan mentävä jos ennen töitä haluaa. Ja kun ei se ole edes vaikeaa aamuihmiselle joka muutenkin nousisi viideltä töihin ehtiäkseen...
Ihanaa, joku muukin herää normaaliin aikaan ;) Tutut pitää mua ihan hulluna kun pingon aamulenkille neljältä, silloin on vaan mentävä jos ennen töitä haluaa. Ja kun ei se ole edes vaikeaa aamuihmiselle joka muutenkin nousisi viideltä töihin ehtiäkseen...
Mulla ei nyt (enää) työt/opiskelutkaan tosin määrää tuota heräämisaikaa, kun aikaisimmillaankin vuorot alkavat 09.30 ja koulu 08.15. Viime vuonna tosin tein sellaisia aamuvuoroja, jotka vaativat puoli viideltä nousemista ja samoin öitä, jotka sotkivat rytmin ihan totaalisesti. Olen kyllä koko itsenäisen elämiseni ajan ollut aamuvirkku, mutta ehkä viime kesältä jäi päälle tuo todella aikainen rytmi. Huono puoli on se, että toisinaan herään, vaikken olisi illalla unta saanutkaan, ja sitten olenkin todella koomassa ja nukun päiväunia ym. korvaavaa.
Mutta tosiaan, kun kerran saa nauttia aamuhetkistä, niistä ei hevin luovu. Ihan kuin olisi edellä kaikkia muita ja koko maailmaa, ja päivää on niin paljon jäljellä vielä.
Juup. Juhannusperjantai ja -lauantai menivät lähinnä lekotellessa, tosin kumpanakin päivänä tein noin tunnin rauhallisen kävelylenkin lähinnä "nautiskele kesän aromeista" -periaatteella. Tänään sitten lähdinkin jo aamupäivällä pk-lenkille, josta piti tulla noin kolmen vartin mittainen. Lenkin lopulla juoksu rullasi mainiosti, joten en voinut olla pidentämättä kestoa tuntiin, vaikkakin vasemmassa pohkeessa tuntui välillä tärähdyskipuilua ja olin suunnitellut lenkkini niin, että pidennys olisi väkisinkin tehtävä rankemmassa, ylämäkisessä maastossa. No, tein sitten sen 60 minuuttia ja risat, mikä ei välttämättä ollut ihan täysin järkevää, sillä lenkin loputtua vasen pohje liki kramppasi kävellessä. En todellakaan tiedä, minkä takia, mutta ehkä jaloille on syytä antaa armoa seuraavat pari päivää, varsinkin, kun ollaan kuitenkin kevyellä viikolla (mihin välttämättä tuollaiset mäkiosuudet eivät muutenkaan kuuluisi).
Su 22.6. Pk-lenkki 85 min.
- kävelyä 5 minuuttia
- hölkkää reilut 60 minuuttia sykealueella 130-160 (kävi se ylämäissä korkeammallakin, mutta keskisyke reilu 140 kuitenkin)
- kävelyä 20 minuuttia, venyttelyt
Ehkä paras lenkin anti oli se, että löysin mainion leuanvetopaikan! Olen etsiskellytkin sopivaa tankopaikkaa noiden urheilupuistojen kupeesta, sillä kotiin sellaista ei pysty asentamaan, ja nyt löytyi hyvä teline Halssilan tienoilta. Tänään on päässyt jo syömäänkin normaalisti ja hyvin parin vähän vapaamman päivän jälkeen, ja vaikkei ruoka vielä ihan optimaalisen tahtiin uppoakaan, tuntuu hyvältä syödä hyvin.
1. Kaurahiutale 60g, raejuusto reilu 100g, rypsiöljyä, keskikokoinen omena
2. Kaalilaatikkoa puoli lautasellista, porkkanaa, tomaattia, puolikas karjalanpiirakka ja tuorejuustoa, jälkkäriksi puoli kourallista kuivattuja hedelmiä
3. Kokonainen jälkiuunipala, margariinia, tuorejuustoa ja 15% juustoa 4 siivua, puolikas karjalanpiirakka, 100g marjoja, 100g maustamatonta jogurttia
4. Pala sienipiirakkaa, raejuustoa, porkkanaa
5. Maustamatonta jogurttia 200g, hunajaa, kookoshiutaleita, hasselpähkinöitä, kalaöljykapselit
Päivä on ollut varsin aktiivinen, vaikkei varsinaisia treenejä tullut kuin yksi, ja sekin kevyt. Riehuin pyörällä ympäri kaupunkia ja kävin kaupassa ja asuntonäytöllä, joten olo on tuntunut varsin liikkuvaiselta. H&M:ltä ostin mainion uuden treenitopin, joskin reissu uhkasi jäädä siihen, kun tajusin, että alennusmyynnit ovat alkaneet. En muutenkaan ole mikään shoppailuhirmu, ja nykyisin ihmispaljous saa pikemminkin karvat pystyyn.
Treeniä en millään jaksa tarkemmin eritellä. Kevyehköillä painoilla kaikkea, mikä huvitti. Missioksi näyttää kehittyvän riittävän ruokamäärän saaminen alas: nyt kiristelyn jäljiltä olen koko ajan täynnä ja ähkyynnyn pienistäkin ruokamääristä, joten harjoiteltavaa riittää.
Ma 23.6. Kevyt ylävartalotreeni 50 min.
Lämmöksi kuntopyörää ja keppijumppaa
Ylätalja 4 x 14
Peck Deck 4 x 12
Kulmasoutu tangolla 3 x 14
Selän ojennus 2 x 12
Vinopenkki kp 4 x 12
Taljahiihto 3 x 12
Viparit sivuille 4 x 15
Ranskalainen yhdellä käsipainolla 3 x 12
Vuorohammerkääntö 3 x 12 /per käsi
Aktiivisena meno jatkuu: aamulla vuorossa oli jalka- ja vatsatreeni (kevyt, pitkillä sarjoilla, tosin hiki tulla kyllä ja alkoi hapottaa) ja illalla vetoja ja jotain yleisurheilukikkailua HeatN:n kanssa Harjun stadionilla. Lisäksi pyöräilin noin 10 kilometriä ja kävelin joitakin kilsoja.
Ti 24.6. Jalat ja vatsa 50 min.
Lämpäksi kyykkyä ja muuta perinteistä
Takakyykky 4 x 15
Sumomave 4 x 12
Box-kyykky smithissä 4 x 15
Askelkyykky kepillä 4 x 15 /per jalka
Koukistukset maaten 3 x 18
Rutistukset jalat penkillä 3 x 14
Pitorutistukset 3 x 10
Pidin palautukset lyhyinä (30-60 s.) ja yritin tehdä sarjat huolellisesti. Lähes joka liikkeessä painoa oli olemattomasti tai vain tangon/laitteen verran sumomavea lukuun ottamatta. Kyllähän noinkin jalat jumiin saa.
Veto- ja tekniikkatreeni Harjulla + kävelyä 60 min.
- alkuun kävelyä lämmittelyksi + kierros hölkkää
- aitahyppyjä
- Vedot 4 x 60m, 1 x 100m
- hölkkäilyä kentän ympäri kolmisen kierrosta
- kävelyä
Ihan rentoa "mikä tänään kiinnostaa" -periaatteella tehtyähän tuo oli. Ihan virkistävää vaihtelua muille treeneille!
Eilen kävin päivävierailulla Tampereella vain todetakseni, että on se sitten mukava kaupunki. Vaikka sää oli kolea, oli reissu varsin onnistunut. Päivän aikana tuli herkuteltua paitsi Coffee Housen ihanalla kermavaahtokaakaolla, myös Ingmanin uusilla Sentimento-jäätelöillä makuina kookos ja tiramisu. Voin kertoa, että tuosta ei paljon paremmaksi voi jäätelö tulla. :kuola:
Päivän aikana tuli käveltyä jonkin verran, mutta muuten ideana oli pitää lepopäivä. Jostain kumman syystä tosin tänään vasemman säären ulkosyrjä ja nilkka ovat olleet aivan jumissa, joten jalkoja ei pääse rasittamaan kunnolla tänäänkään. Saapi nähdä, josko kuitenkin illalla lähden tekemään lenkkiä tai jotain muuta pientä. Joka tapauksessa aamuun on kuulunut kuitenkin raska ylävartalotreeni kymmenen kilometrin pyöräilyineen:
To 26.3. Ylävartalo ja vatsa 70 min.
Lämmittelyksi 1 kilometri soutulaitteella ja keppjumppailua
Leuanveto, vetokumeilla
5, 4, 4 - Faidran johdattelemana päädyin lukemaan FigureAthleten artikkelia Ladies, You Can Conquer the Pull-Up (http://www.figureathlete.com/article/bodybuilding/ladies_you_can_conquer_the_pullup&cr=) ja sen innoittamana koetin tänään tehdä äärimmäisen puhtaita, aivan ala-asennosta lähteviä vetoja hitain negatiivisin. Olihan tuo rankempaa, mutta totta varmasti on, että fuskaamalla leuanvedoista tulee aina enemmän hauisliike, ja selän minä haluan.
Ylätalja, lapiokahva
3 x 6 35kg
3 x 12 30kg
Dippi, vajaa liikerata
4 x 6
Penkki
3 x 8 20kg
Pystypunnerrus
3 x 10 6kg
Vipunostot sivuille
4 x 8 6kg kp
Vipunostot taakse penkissä
3 x 12 2,5kg levypainot
Ojentaja ylätaljassa
3 x 10 10kg pelkästään vasemmalle kädelle
Hauiskääntö kp
2 x 10 6kg pelkästään vasemmalle kädelle
Kylkikierrot
3 x 20 12kg giryakuulalla
Vatsakone
3 x 8 25kg
Nyt otin mukaan vasemman käden punishment-sarjat ajatuksena alkaa toden teolla ottaa kiinni oikean käden etumatkaa. Vaikkei mikään uskomaton treeni ollutkaan, ihan hyvää perussettiä kuitenkin. Mahtavaa treenata tietäen, että energia ei lopu kesken yhtäkkiä ja varsinkin, että treenipäivänä saa kunnolla syödäkseen! Täytyy myöntää, että hieman herkuttelin tänäänkin leipomalla pääasiassa pakkasta varten pienen taatelipiirakan, josta nappasin kuitenkin palasen maistiaisiksi. Ruoanlaittokin on treenikaudella mukavampaa.
Ei se sääri sitten suostunut tänäänkään yhteistyöhön. Epäilen, että tiistainen aitajuoksuharjoittelu ja siinä vasempaan jalkaan kohdistuva tärähdys sai aikaan tuon jumituksen. On ennestäänkin kokemusta säärijumeista ja noita lihaksia kun on hankala venytellä, ne yleensä menevät liikunnasta vain entistä hervottomammiksi, mikä pahentaa tilannetta. Olen nyt sitten oma-aloitteisesti yrittänyt hieroa ja putkirullailla tuota alapohjetta, jonka alla pahimmat kipualueet tuntuisivat olevan. Tänään en kuitenkaan tuosta syystä lähtenyt lenkkeilemään tai mitään, vaan lööbailin koko aamun kotona kirjaa lukien ja kotitöitä tehden. Huomenna sitten Laajavuoreen lenkkeilemään ja kiipeilemään, ja aamulla kenties pikainen sprinttitreeni, mikäli jalat antavat periksi.
Henkisestä puolesta: nyt kaikki on periaatteessa hyvin ja olo on mukava, mutta muutamat jutut, joihin en kevään hektisyyden keskellä ole kiinnittänyt huomiota, tulevat nyt esille. Ensinnäkin talous. Nykyinen kesätyö on kyllä mahtavaa ja rentoa hommaa ja suorastaan nautin keväällä etukäteen siitä tiedosta, että voi tehdä osa-aikaista työtä vaikka vähän vähemmälläkin korvauksella (viime kesältä kun tuli ihan tarpeeksi kokemusta 45-tuntisista työviikoista), mutta nyt kun tuosta summasta tulisi maksaa vuokrakin, on käteen jäävä osuus käytännössä miinuksella talveen verrattuna. Säästämisestä ei ole toivoakaan, sillä kohta on pakko taas kajota vanhoihinkin. Pahinta tässä on se, että tunnen väkisinkin itseni lusmuilijaksi, koska nythän minun pitäisi suorittaa hiki hatussa kesäopintoja ollakseni Kunnon Ihminen. En vain ilmoittautunut kursseille, koska tarkoitus oli kuitenkin tehdä töitä, enkä olisi kyllä kevään motivaatiolla yhtäkään kurssia läpi saanutkaan. Mun on hirveän vaikea antaa itselleni lupaa ottaa kevyemmin, varsinkin, jos merkitsee pientäkään taloudellisesta heikkenemää. Helvetti.
Jalassa oli vieläkin vähän jumia, mutta olen silti tänään liikkunut ihan normaalisti. Työpäivän lisäksi tuli pyöräiltyä reippaasti ja käveltyä/hölkkäiltyä/spurttailtua kavereiden kanssa Laajavuoressa yhteensä yli tunnin ajan. Ihanaa tuollainen ulkoliikunta - mietityttää vain, mitäköhän tuo jalka tykkäilee kuudesta mäkispurtista..
La 28.6. Pyöräilyä 25 km + kävely-hölkkä-vetolenkki n. 60 min.
Tänään illalla piti mennä tekemään Harjulle lisää yleisurheiluharjoitteita, kuten 1500 metrin juoksu ja vetoja, mutta eipä sitten mentykään kun tuli tuo sää. Olen koko päivän tankannut iltaa varten, joten ruokailut menivät vähän harakoille. Tai ehkäpä eivät sittenkään, kun huomenna vuorossa on raskas jalkatreeni! Ehkä ihan hyvä pitää tässä välissä kevyempi päivä eilisen jälkeen ja ennen melko raskaan tuntuista ensi viikkoa. Ajattelin kuitenkin lähteä vielä illalla kevyelle kävely-hölkkälenkille, jotta saan lihakset lämpimäksi, ja sitten vielä huolelliset venyttelyt. Ei se sade kuitenkaan tapa. :rolleyes:
Su 29.6. Palauttava lenkki 20 min. + pitkäkestoiset venytykset
Ensi viikoksi juonin itseni varalle seuraavaa:
Ma Aamulla raskas jalkatreeni ja pyöräilyt, illalla palauttava lenkki
Ti Keskipitkä (40-80 min.) pk-lenkki
Ke Aamulla raskas ylävartalotreeni, pyöräilyt, illalla vetoja, porrastreeniä tai loikkia
To Pk-lenkki/vauhtikestävyysharjoittelua tartanilla tms., pyöräilyt
Pe Keskiraskas jalkatreeni, pyöräilyt
La lepoa, palauttavaa liikuntaa
Su Pitkä (60-100 min.) pk-lenkki
Suunnitelma elää myös treeniseuran, fiiliksen ja ideoiden mukaan, joten katsotaan mitä saadaan aikaiseksi.
Ke Aamulla raskas ylävartalotreeni, pyöräilyt, illalla vetoja, porrastreeniä tai loikkia
Vois ottaa yhessä tuon keskiviikko illan veto/porras/loikkatreenin? Jos vaikka siinä viiden-puolikuuden välillä? Ja salille kanssa aamulla!
Ensi viikoksi juonin itseni varalle seuraavaa:
Ma Aamulla raskas jalkatreeni ja pyöräilyt, illalla palauttava lenkki
Ti Keskipitkä (40-80 min.) pk-lenkki
Ke Aamulla raskas ylävartalotreeni, pyöräilyt, illalla vetoja, porrastreeniä tai loikkia
To Pk-lenkki/vauhtikestävyysharjoittelua tartanilla tms., pyöräilyt
Pe Keskiraskas jalkatreeni, pyöräilyt
La lepoa, palauttavaa liikuntaa
Su Pitkä (60-100 min.) pk-lenkki
Suunnitelma elää myös treeniseuran, fiiliksen ja ideoiden mukaan, joten katsotaan mitä saadaan aikaiseksi.
Ootkos vielä dieetillä, kun noin paljon treenailet? Laskin, että n. 13 treeniä viikko? Aika paljon, ite en jaksaisi...Paljonko sulla kalorit nyt? :)
Ootkos vielä dieetillä, kun noin paljon treenailet? Laskin, että n. 13 treeniä viikko? Aika paljon, ite en jaksaisi...Paljonko sulla kalorit nyt? :)
En ole enää dieetillä, se loppui jo. Dieetillä en jaksanutkaan henkisesti enkä fyysisesti treenata yhtä paljon..nurinkurista? :rolleyes: Ei, teen osa-aikatyötä ja viihdyn kotioloissa, joten liikunta on mun päivien pääasiallinen harraste lukemisen ja konettelun ohessa. Mä vain tykkään liikkua, muuten ei olisi mitään tekemistä. :) Tietysti viikon suunnitelmat elävät juuri sen jaksamisen mukaan, eli voi hyvinkin olla, etten saa noita kaikkia vietyä läpi ainakaan suunnitellussa muodossa. Ja noita pyöräilyjä nyt ei periaatteessa lasketa treeneiksi, kun ovat vain hyötymatkoja ja melko lyhyitä (10-20 minuutin) pätkiä.
Syömisiä yritetään nyt pikku hiljaa nostella sinne treenikausilukemiin, nyt päästään noin 1900-2300 tienoille, tällä viikolla toivottavasti vähän ylemmäs jo palautumisenkin vuoksi.
Olipa mielenkiintoinen treeni tänään. Etukyykky tuntui alkuun vähän hassulta: ei mitenkään kevyeltä, mutta nostin kuitenkin lähes suoraan 40 kiloon, ja varsinkin ensimmäiset toistot nousivat ongelmitta neljän sarjoissa. Hetken mietin, uskallanko kokeilla 45 kilolla (korkeimmat painot ennen kiristelyjaksoa), ja päätinkin ladata tankoon hieman lisää rautaa vähän epävarmasta olosta huolimatta. En keskittynyt kunnolla, vaan lähdin aivan liian vauhdikkaasti alas, minkä paino kaatui eteen ja tanko jäi (minun lisäkseni) lattiaan. :warning: Nolona sitten keräilin itseäni ja painoja takaisin telineeseen, tein yhden nelosen 40 kilolla ja tein pika-analyysin pieleen menneestä suorituksesta. Jalat tutisten lähdin uudestaan rauhallisemmin ja keskittyneemmin yritykseen, ja nousihan se 45 kiloa ihan nätisti ja puhtaasti peräti kaksi kertaa! Kun muutkaan liikkeet eivät ollenkaan hassummin menneet, treenin jälkeen tyytyväisyysaste oli melko korkea. Tästä on hyvä lähteä takomaan parin viikon päästä raskaimmalla treenikierrolla uusia enkkoja.
30.6. Jalat ja vatsa 65 min.
Lämmittelyksi pyöräily salille, kyykkyä ilman tankoa, jalanpyörittelyt ja heilautukset vanhaan tapaan
Etukyykky
2 x 10 20kg
1 x 8 30kg
3 x 4 40kg
1 x 2 45kg
2 x 4 40kg
1 x 8 35kg
Sumomave
1 x 10 40kg
1 x 8 50kg
4 x 5 60kg
Bulgarialainen kyykky
1 x 12 8kg kp
3 x 10 10kg kp
Reiden koukistus maaten
2 x 5 15kg (näitä Monnarin sikapainoja taasen)
2 x 10 10kg
Hitaat vatsarutistukset lattialla
2 x 10
Lyhyet venytykset, palkkari huiviin ja pyörällä kirjaston kautta kotiin. Olen jälleen ihastunut Kaari Utrion mahtaviin historiallisiin romaaneihin. 14-kesäisenä taisin lukea yhden tiiliskiven, joka vei tyystin mukanaan, ja sen jälkeen tasaisin väliajoin innoissani muutaman lisää. Nuo romaanithan ovat aika samankaltaisia, mutta maailmat ovat kiehtovia. Nyt Vendelan pariin. :) Illalla vielä kevyt kävelylenkki tai vastaava ja kunnon venytykset kuten eilen illallakin.
Aamun pk-lenkki on nyt takana ja fiilikset ovat yleisesti aika hyvät, mistä lisää kohta. Lenkin alkuosa ei tuntunut mitenkään mairealta, joten otin tavoitteeksi hölkkäillä fiiliksen mukaan ainakin reilut puoli tuntia. Kuten usein käy, hieman tahmaan alun jälkeen jalat alkoivat vetreytyä ja askel rullata koko ajan loppua kohden parantuen, joten koko lenkin kestoksi tuli 70 minuuttia, josta hölkkäilyä 55 minuuttia. Hieman tukossa jalat ehkä olivat, sillä sykkeet pyrkivät herkästi nousemaan, jollei tarpeeksi rauhalliseen vauhtiin malttanut keskittyä (mikä ei ole itsestäänselvyys, kun juoksentelu-uran alku on ollut vain niitä vauhtikestävyysrykäisyjä). Keskisykkeet jäivät kuitenkin nätisti 145:n ja korkeimmillaankin nousivat jyrkissä mäissä vain lähelle sataakuuttakymmentä. Kyllä mä sitten vain tykkään aerobisestakin: se tunne, kun lopussa jalat vain kevenevät, vaikka takana on jo kilometrejä, on vailla vertaansa. Jotakin maasta irtoamisen tuntua tuossa kyllä on. :)
Ti 1.7. Pk-lenkki 55 min. + kävelyt ja venytykset 20 min.
Pitipä jo eilen jalkatreenimietintöjen yhteydessä kirjoittaa pari sanaa treeneihin valmistautumisesta. Minulla on niin, että kun tiedän, että edessä on harjoitus, mieli jotenkin fokusoituu sen ympärille: olen fyysisesti hieman levoton enkä pysty rauhoittumaan mihinkään keskittymistä vaativaan toimintaan. Kuntosalitreenien (varsinkin kovien, esimerkiksi rankkojen jalkatreenien) ollessa edessä kertaan mielessäni liikkeitä ja suunnitelmia, pohdin ajoitusta ja koko ajan henkisesti psyykkaan itseäni, vaikka sillä hetkellä tekisinkin pääasiassa jotain muuta. Tämä on syy myös sille, miksi pidän aamutreeneistä - suuri osa päivästä menee helposti siihen, että jahnaan mielessä tulevaa harjoitusta, jos se on illalla. Kevyen "mielenterveysliikunnan" kohdalla tällaista ei tietenkään ilmene, mutta niiden tärkeimpien treenien kohdalla kyllä. Onko muilla havaittavissa vastaavaa?
Sitten vielä tästä yleismielialasta. Kuten aiemmin sanoin, nyt balanssi tuntuu todellakin löytyneen: aineenvaihdunta on pyörähtänyt todella hyvin käyntiin ja ruoka maistuu, treenit kulkevat suhteellisen hienosti ja elämä maistuu. Olennaista on myös se, että oma ulkomuoto miellyttää ehkä enemmän kuin koskaan aiemmin. Paino on vakiintunut 55 kilon tienoille ja elimistö toimii hyvin. Pikku hiljaa alan taas saada otetta niistä päivittäisistä tavallisista ilonhetkistä, joihin tarttuminen kevään aikana ei tahtonut millään onnistua. Kun tiedän, että osa tätä tämänhetkistä onnea on myös liikunta ja terveellinen elämäntapa, voin vain olla kiitollinen tekemistäni valinnoista. No, mitäs tätä sen enempää jauhamaan, muuta kuin että everything's fine this time. :)
Tänään muuten sain hyvästellä Pikku Myy -kuppini puurolautasena ja kaivaa esille isomman saavin 70-80 gramman aamuannoksia varten. Kuten Illiskuuttikin mainitsi, nuo Muumiastiat ovat kyllä mainioita moneen käyttöön, mutta tulisikohan sarjaan joskus sellainen isompi puurokulho? :rolleyes: Anyway, tässä päivän kohtuullisesti menneet ruokailut:
1. Kaurahiutale 70g, raejuusto 100g, margariini, omena 200g, pala goudajuustoa
2. Hedelmäsose 125g, manteleita ja rusinoita, puolikas Gutzy Recovery Bar (20g)
Pk-lenkki 70 min.
3. Vaalea karjalanpiirakka 70g, sipaisu margariinia
4. Ohrahiutale 70g, raejuusto 100g, margariini+rypsiöljy, viinirypäle 50g, muutama manteli
5. Jälkiuunipala 60g, pesto 10g, mozzarella 50g, marjasekoitus 100g+maustamaton rasvaton jogurti 200g, hunajaa, kookoshiutaleita
Kävelylenkki 60 min.
6. Kaupassa käynnin yhteydessä mansikoita 100g, pala PowerBar-proteiinipatukkaa
7. Omatekoista jauhelihapizzaa (Faidran bodypizzaohje, päällä tomaattikastiketta, maustettua jauhelihaa ja kevytjuustoraastetta) 1/4 piirakkavuoasta, hapankaalia 100g
Kcal ~2250.
Tosiaan, Prismassa huomasin ensimmäistä kertaa myynnissä olevan Nestlen PowerBar-merkkisiä energia- ja protskupatukoita (http://www.nutrisport.fi/30). Makua ja laatua oli ainakin miljoona, joista valkkasin krokantimakuisen Fitmaxxin. Maistoin palasen, ja hyvää oli, joten luultavasti nuo muutkin ovat kokeilemisen arvoisia (ainakin vanilja-kookos..).
Kirjoitin äsken ihan helvetin pitkän treenisepustuksen, joka katosi bittiavaruuteen (ja hermo meni), joten tässä nyt lyhennelmä eilisen ja tämän päivän treeneistä:
Ke 2.7. Ylävartalotreeni 65 min. + pyöräilyt 30 min.
- kulmasoudussa ennätyssarjaa 20 kilolla ja vipareissa 7,5 kilolla, hyvä perustreeni
Pk-lenkki 55 minuuttia, josta hölkkää vajaat 45 minuuttia
- loistavaa peruskestävyyshölkkää HeatN:n kanssa rupatellen, vaikka päivällä tuntuikin, ettei jaloissa puhti riitä. Riittipä silti.
Tänään aamulla seitsemältä protskupatukan voimalla seuraavaa:
To 3.7. Vauhtikestävyystreeni 45 min.
- lämmittelyksi ja jäähdyttelyksi pyöräilyt 15+15 minuuttia
- 3 x 400m (1:50, 1:50, 1:40), kierrosaikatuntuman hakua
Päälle uutta lempparikomboa, kaurahiutale-ohrahiutalepuuroa margariinin ja raejuuston kera! :kuola: Ja itsetehtyä perunarieskaa lisänä.
Nyt sitten lepoa huomiseen iltaan saakka, jossa odottaa hieman tätä viikkoa kevyempi jalkatreeni. Annan itselleni jopa luvan mennä bussilla töihin, jotta saataisiin riittävä palautusmiefekti aikaan. Äh, harmittaa vieläkin tuon kirjoituksen häviäminen. No, ensi kerralla sitten pidemmälti.
pisti silmään noissa sun eilisen ruokailuissa melko vähäinen kasvisten määrä..
hiilareita kyllä yleisesti noilla koostumuksilla tulee hyvin. tietysti kaikilla meillä ruokamäärät ja -laadut vaihtevat pvän mukaan.
treenejäsi on kiinnostavaa seurata; teet monipuolisia aerobisia treenejä! tsemppiä!:thumbs:
pisti silmään noissa sun eilisen ruokailuissa melko vähäinen kasvisten määrä..
hiilareita kyllä yleisesti noilla koostumuksilla tulee hyvin. tietysti kaikilla meillä ruokamäärät ja -laadut vaihtevat pvän mukaan.
treenejäsi on kiinnostavaa seurata; teet monipuolisia aerobisia treenejä! tsemppiä!:thumbs:
No, olihan tuossakin päivässä sentään 700g kasvista/hedelmää/marjaa, ja jotain leivän päälle laitettavia tomaatin- ja kurkunsiivuja sekä porkkananpaloja en välttämättä edes muista mainita. Tosin täytyy sanoa, että en kyllä mitään ihan valtavia kasoja kasviksia treenikaudella syökään, kun en yksinkertaisesti jaksa sitten enää syödä tarpeeksi energiapitoista ruokaa, ja kun vielä tähtään nimenomaan riittävään hiilarinsaantiin. ;) Kuitenkin tuoretta on joka päivä 500-1000g ja kuituja 35-45g, joten en mieti asiaa sen kummemmin.
Kiitos tsempistä!
Taaskaan ei jaksanut eilisen puolella kirjoitella, kun tulin työpäivän ja treenin jälkeen kotiin puoli yhdeksältä. Joka tapauksessa eiliseen kuului tuon hikisen ja kiireisen työpäivän lisäksi 10 kilometriä pyöräilyä ja yläkroppatreeni. Suunnitelmat muuttuivat taas sen verran, että aluksihan ohjelmassa luki jalkatreeni, mutta koska kahdeksan tunnin seisomisen jälkeen jaloissa ei juuri puhtia ole ja vasen etusääri on vieläkin hieman juntturassa, päätin antaa kinttujen olla ja keskityin selän ja olkien rääkkäämiseen.
Dipistä ei tullut mitään, eli ilmeisesti ojentajat eivät ole vielä keskiviikosta parantuneet. Selälle, olkapäille ja vatsalle sitä jaksoikin tehdä hieman enemmän runtua. Vasenta käsipuoliskoa kuritin taas suunnitelman mukaan ekstraharjoituksena.
Pe 4.7. Ylävartalo ja vatsa 70 min. + pyöräilyt 10 km
Lämpäksi keppijumppaa, punnerruksia, ylätaljaa kevyillä painoilla
Ylätalja, lapiokahva
1 x 8 25kg
3 x 8 35kg
2 x 10 30kg
2 x 14 25kg
Selän ojennus matolla (ylävartalonostot)
4 x 20
Kulmasoutu kp
4 x 12 15kg (olipa tuskaisaa!)
Dippi, vajaa liikerata
3 x 6
Vinopenkki kp
3 x 8 10kg
Vipunostot sivuille
3 x 12 5kg levypainot
2 x 12 4kg levypainot (lyhyet palautukset, ja pumppi oli ihan mieletön!)
Takaolkapäät laitteessa
5 x 10
Hauiskääntö kp vasemmalle kädelle
2 x 8 8kg
Yhden käden nojapunnerrus penkkiä vasten vasemmalle kädelle
2 x 8
Vatsa ylätaljassa
1 x 8 25kg
3 x 8 30kg
Jalannostot telineessä
3 x 10 jalat suorina
1 x 18 jalat koukussa
Rutistusharjoitteita matolla
Loppuun lyhyet venyt ja kotiin syömään puuroa ja perjantaijälkkäriä - kasa jäätelöä, kinuskikastiketta, marjasurvosta ja sokeripaahdettuja kaurahiutaleita. Hyvää!
No ei sitten mennä tänäänkään lenkille. Muuten jaksaminen olisi jo ihan hyvällä tasolla, mutta säären etuosa on edelleenkin hieman juntturassa, vaikka olenkin sitä peukalolla runnonut ja hautonut linimentissä. Aikaisemminkin tuohon on auttanut lähinnä lepo ja ennaltaehkäisevät toimet, mutta vituttaa silti, kun ei kerran voi käytännössä edes hirveästi kävellä tai tehdä muutakaan rasittamatta tuota lihasta. Vaikka ilmeisesti kyse on penikkataudin variaatiosta, kummallista on se, ettei tuo lihas koskaa kipeydy, vaan menee ainoastaan ihan tukkoon, siis voimattomaksi. Oireet ilmenevät aina juuri noissa etu- ja ulkosäären lihaksissa, ei koskaan sisäsivulla kuten penikkataudissa yleensä.
En tiedä, pitäisikö koettaa vielä buranaa ja jatkaa kylmähoitoa+mobilatia tänäänkin. Josko huomenna sitten olisi iskukunnossa. Ärsyttää kuitenkin.:mad:
Ei se säärijumi ole vieläkään taittunut. On se nyt kumma! Voi olla, että ratkaisu ei ollut hyvä, mutta lähdin tuosta huolimatta tänään aamulla tekemään kevyempää jalkatreeniä. Treeniähän tuo ei varsinaisesti haittaa: lihas on vain puutunut ja hieman tunnoton, ei ollenkaan kipeä tai vielä edes niin voimaton, että se vaikuttaisi liikkeiden suorittamiseen. Voihan hyvin olla, että treeni osittain laukaiseekin tuota jumia, mutta sehän nähdään tässä lähipäivien aikana. Ainakin venyttelin nyt huolellisesti, kylmäsin jalkaa niin vedellä kuin linikselläkin ja hieroin vielä hieman kaupan päälle.
Muuten pari lepopäivää ei tuntunut mitenkään harjoitusta parantavan, vaan pyöräily oli kumpaankin suuntaan ihan tuskaa ja varmaan olisivat olleet sarjatkin, jos olisi pitänyt tehdä jotain isommilla painoilla ja lyhyemmillä sarjoilla. Ihan ok perustreeni kuitenkin. Otin kokeiluun pitkästä aikaa SJMV:n, joka viimeksi aiheutti pieniä polvivaivoja. Ainakaan nuo pidemmät sarjat eivät mitään laukaisseet, ja keskityinkin vain huolelliseen tekniikkaan. Puristusvoimat sen sijaan ovat heikentyneet, kun ei 40 kiloa meinannut pysyä käsissä. :rolleyes:
Ma 7.7. Jalat + vatsa 60 min.
Lämpäksi pyöräilyn lisäksi ne kyykyt ja muut hilavitkuttelut
Takakyykky
2 x 12 20kg
1 x 10 30kg
4 x 8 35kg
SJMV
1 x 10 20kg
4 x 14 40kg
Askelkyykky taakse kp
4 x 10 8kg /per jalka
Reiden ojennus
3 x 12
Etureisipoltot vaakaprässissä
2 x 14, 1x 16
Suorat vatsat jumppapallolla
2 x 14
Kylkirutistukset
3 x 16
Tänään lisäksi tulee pyöräilyä reilu 15 kilometriä.
Tänäinen pitkä ja melko raskas työpäivä söi vähän mehuja joka suhteessa, mutta pyöräilyjen (ja 8 tunnin seisomisen, ramppaamisen ja muun aktiivisuuden) lisäksi jaksoin kuitenkin raahata itseni kävelylenkille HeatN:n kanssa. Pientä hölkkäpätkää lukuun ottamatta rauhallisesti köpöteltiin, yhteensä matkaa tuli minulle ehkä reilut 6 kilometriä . Sääri edelleen tukkoinen, katson päivä kerrallaan, miten sen kanssa edetään. Ei se huonommaksi ole mennyt joskaan ei paljolti paremmaksikaan.
Huomenna kuitenkin vuorossa yläkropan treeni, johon tuo viheliäinen jalkakaan ei onneksi pääse vaikuttamaan.
Jalka ei taaskaan ole mitenkään erityisen paha, mutta annan sen nyt olla tämän illan ja koko huomisen päivän siinä toivossa, että palautuminen kiihtyisi. Viikonlopun oleilusta lähtien ruokahalu on ollut taas kadoksissa, naama turvoksissa ja palautuminen todella heikkoa. Minun kohdallani huomaa aivan selvästi hyvän ruokavalion (ja riittävien hiilihydraattien!) vaikutuksen palautumiseen.
Tänään kuitenkin vähän keyvempää ylävartalotreeniä ja kymmenisen kilometriä pyöräilyä.
Ke 9.7. Ylävartalo + vatsa 65 min.
Hilavitkuttimet lämmittelyksi, keppiä, punnerruksia, ylätaljaa
Leuanveto vetokumeilla (alhaalta asti)
vo
4 x 4
mo
1 x 3
Ylätalja, lapiokahva
3 x 12 30kg
Kulmasoutu kp
1 x 10 15kg
3 x 12 12kg
Dippi, vajaa
4 x 8
Hauiskääntö + pystypunnerrus
2 x 8 6kg (ei tuntunut hyvältä, joten jätin sarjat tuohon)
Vipunostot sivuille
4 x 14-15 4kg käsipainot
Takaolkapäät laitteessa
3 x 10
Hauiskääntö kp vasemmalle kädelle
1 x 6 8kg
2 x 8 6kg
Ranskalainen punnerrus kp vasemmalle kädelle
2 x 12 6kg
Pidot jalat penkillä
3 x 60s. (tiukentaen aina 15 sekunnin välein)
Jalannostot penkillä
2 x 14
Nyt pitäisi lisäksi keksiä jokin suunnitelma, jolla voisi kiriä myös vasemman jalan heikompaa lihasmassaa, voimaa ja kestävyyttä. Inbodyn mukaanhan jaloissa on lihasepätasapainoa, joka on myös silmin havaittavissa, ja joissain liikkeissä myös voimaepätasapaino häiritsee. Kolmanneksi vasemman jalan liikkuvuuskin on heikompi ja nämä kaikki yhdessä aiheuttavat tuonne vasemmalle puolelle myös helpommin vammoja (muutamia vuosia sitten jalkaterä, talvella polvi ja tasaisin väliajoin etusääri). Toinen asia, mitä pitää pohtia seuraavia treenikiertoja ajatellen, on ihan virallisen ja kunnollisen liikkuvuustreenin (tai kahdenkin) ottaminen ohjelmaan. Tämä jumitus on aika kamalaa, ja tiedän, että paremmalla venyttelyllä homma näyttäisi valoisammalta. Tuohon voisi myös sisällyttää jalanheittoja ja kaikkea muuta liikkuvuuteen liittyvää.
Tämä treenikierto ensi viikkoon saakka kuitenkin näillä eväillä ja sitten jotain uutta kuvioihin.
Ruokavaliota olen yrittänyt taas kasata vähän paremmaksi viikonlopun jälkeisen näläntunteen heikkenemisen jäljiltä. Tänään homma toimi jo jotenkuten, vaikka syömiset ovatkin leipä- ja juustopainotteisia (tämä on kuitenkin välttämättömyys joinain työpäivinä, eikä täytteellinen leipä ole minusta ollenkaan huono ruoka/välipala). Treeneinä siis yläkroppa ja pyöräilyä, yhteenä reilu puolitoista tuntia aktiiviliikuntaa ja loput arkiaktiiviliikuntaa. :D Nyt tuli petrattua myös ihan vihannesten määrässä.
1. Kaurahiutale 40g, ohrahiutale 35g, raejuusto 100g, margariinia, omena 200g, porkkana 100g
2. Palautusjuoma, jossa hera80 10g, malto 10g + maito 400g
3. Kaksi isoa paahdettua hiivaleipäsiivua, päällä sipaisu pestoa, 60g kevytmozzarellaa, tavallista juustoa, tomaatti, salaattia. Raejuustoa 100g, vuohenmaitojuustoa 30g, pari porkkanaa.
4. 1dl vaniljajäätelöä, muutama gramma hilloa ja ripaus kaurahiutaleita
5. Iso (100g) täysjyväsämpylä, täytteinä margariinia, kananmuna 55g, kevytjuusto 20g, salaattia, tomaatti, kurkkua
6. Kaupungilla 100g tuoreita herneitä ja kahvi
7. Kaksi ruisnäkkileipää, margariini, juusto 30g, 100g hapankaalia, pari porkkanaa
Ehkä vielä jotain pientä ennen nukkumaanmenoa.
Eilen lepuuteltiin, mutta tänäinenkin meni treenien osalta soveltaen: jalkatreeniä nyt ei voi kuvitellakaan tekevänsä, koska etusääriongelman lisäksi takareidet ovat aivan käsittämättömässä juntturassa vielä maanantain treenailuista. Niinpä testailin alkuun vain joitakin jalkaliikkeitä ja siirryin melko pian suosiolla tekemään jälleen yläkropan perusraskasta treeniä. Voi hyvin olla, että koko ensi viikon viimeiset treenitkin tehdään pelkästään yläkropalle ja keskivartalolle, sillä en oikein jaksa uskoa, että raskasta jalkatreeniä päästään näillä kintuilla ihan heti tekemään. Vitutti sen verran taas treenien muuttuminen, etten jaksa muistaa kaikkia painoja. Ihan kohtuullinen harjoitus tuosta lopulta tuli, vaikka motivaatio ei ollut mitenkään huipussaan.
Pe 11.7. Ylävartalo + vatsa 75 min.
Alkuun keppijumppaliikkeitä ja liikkuvuusharjoitteita jaloille ja yläkropalle
Sumomave
4 x 10 40kg
Kulmasoutu tangolla
1 x 12 20kg
1 x 12 30kg
3 x 8 35kg
3 x 12 30kg
Ylätalja, lapiokahva
3 x 10 30kg
Vinopenkki kp
3 x 10 10kg
1 x 6 12kg (ja kuten arvata saattaa, taas ojentajat vain hyytyivät)
Punnerrukset omalla kehon painolla
3 x 10
Ranskalainen pään takaa yhdellä painolla
3 x 10 12kg
Vipunostot sivuille
3 x 8 6kg kp
3 x 12 5kg levypainot
Vipunostot taakse
3 x 12 2,5kg
Selän ojennus lattialla
3 x 20
Pilates-pidot
1 x 90s.
1 x 120s.
1 x 60s.
Pyöräilyjen ja treenin jälkeen taas tein perusteellisen kylmäämisen jalalle vesisaavissa (ensimmäiset pari minuuttia kylmässä vedessä ovat muuten totaalisen tuskaisia, vaikka kyseessä olisi vain yksi raaja). Illalla kävin köpöttelemässä varovaisesti kävellen ja ostin itselleni Citymarketista muutamia hyvälaatuisia Luhdan alennusvaatteita, kaksi paitaa ja oleiluhousut. Myös jogurttirusinoita teki mieli, joten ostin 30 sentin karkkipussillisen niitä ja kotona lääkitsin makeannälkää vielä jätskillä. Hyvä ruoka, edes kohtuullinen mieli. :) Nyt pitäisi vielä tehdä perusteelliset venyttelyt.
Masentaa lievästi tällainen treenien suhteen päivä kerrallaan eläminen, kun tuohon sääriasiaan ei tunnu tulevan selkeää muutosta. Jos muutamassa päivässä ei ala tapahtua, lienee syytä turvautua hierojan ja kenties lääkärinkin neuvoihin. Kävelemättä kun en voi olla ja töissäkin on seisottava, joten tämän parempi lepo ei onnistu.
Luin nyt vasta sun säärikivuista, joten kommentit tulevat vähän viiveellä. Mulla on ollut aikoinaan ja turhan useinkin aivan samanlaista kipuilua ja tunnottomuutta säärissä. Kipu on ollut juuri säären etu- ja ulko-osassa eikä siinä penikkataudille tyypillisessä sisäosassa. Joku pahemmanlaatuinen jumi mulla on siinä säärilihaksessa ollut. Erityisesti ylämäkijuoksu ym. hypyt ja pomput yläviistoon (siten, että nilkka on koukistuneessa asennossa paljon) ovat aiheuttaneet tuon jumituksen.
Lepo tottakai auttaa, mutta mulla ainakin liiiiiiian hitaasti. :hmm: Parhaiten oon saanut jumia auki venyttämällä säärilihasta. Olen varovasti availlut sitä jumia ja tehnyt välillä pidempiä, välillä lyhyitä venytyksiä. Näin oon saanut parhaimmat ja nopeimmat tulokset. :)
Ihan alussa kokeilin myös noita (hevos)linimenttejä, mutta nykyään ne on pannassa. Sain kovaa satikutia lääkäriltä ja hierojalta niiden käytöstä, koska niiden kaksoisvaikutus (ensin kylmentää, sitten lämmittää) voi olla kuulemma jopa vaarallista lihakselle. Enpä sitten tiedä, miten asia oikeasti on, mutta joka tapauksessa oon jättänyt tuon aineen pois. En oikeastaan edes koskaan huomannut mitään positiivista vaikutusta linimentin kanssa, joten turhaahan se on.
Venyttelyllä olen itsekin tätä aiemmin ehkäissyt. Silloin viimeksi, kun jumia oli, jaksoinkin pitkään venytellä hyvin, mutta kieltämättä viime aikoina tapa olikin vähän taas jäänyt. Tosin pahimman alkusysäyksen tälle antoivatkin aitajuoksuloikat ja useat vetotreenit+lenkit peräkkäin. Tiedän kyllä, että tuosta pääsee eroon, mutta se odottaminen on vain niin vaikeaa. Ikinä ei kyllä ole ihan näin sitkeää jumia ollut, mutta toisaalta tämä ei estä liikkumista kokonaan, kuten ne jotkut aikaisemmat.
Olen lähinnä kuullut linimenteistä pahaa niiden tehottomuutta koskien, mutta vaarallisuudesta en ole kuullut puhuttavan. Minun pulloni tosin ei ole kaksiteholinimenttiä vaan ihan basicia. En kyllä uskokaan että tuosta mitään hirveää apua on, mutta tuskin suurta haittaakaan. Kunnon kylmähoitohan täytyy tehdä vedellä, jääpaloilla tms.
Eilen en taas tehnyt oikein mitään järkevää, tai no, pyöräilin töihin ja takaisin sekä kävin illalla kolmen vartin rauhallisella kävelylenkillä. Etusääri tuntuu pikku hiljaa paremmalta, mutta vien silti tämän treenikierron loppuun lähinnä yläkroppaa rääkäten ja annan jalkojen palautua oikein kunnolla. On nimittäin ollut ongelmia takareisien ja alaselänkin palautumisen kanssa: ilmeisesti kompensoin tuota etusäärijumia jännittämällä takareisiä ja pakaroita, mikä taas vetää ryhdin sinne minulle luontevaan notkoon. Illalla sängyssä alaselkä kipunoi, ei hyvä.
Tänään sitten uskalsin jo tehdä kunnon 14 kilometrin pyörälenkin ennen töihin menoa. Lisäksi työmatkapyöräilyt, eli noin 17 kilometriin päästiin lopulta. Illalla on vaivannut aivan käsittämätön nälkä: seitsemästä eteenpäin olen syönyt tunnin välein ihan kunnollisia annoksia, mutta silti nälkä on vaivannut ja kaikki sapuska on tuntunut valahtavan pohjattomaan aukkoon. :eek: Ihan hyvä homma silti, sillä ennen kaikkea tuo on merkki käynnissä olevasta palautumisesta. Toisaalta ilmeisesti nyt ilman laskuria syön taas liian vähän ja erityisesti liian vähän hiilaria. Petrata täytyy ja yrittää surutta mättää töissäkin sitä leipää naamaan, oli optimaalista arvoiltaan tai ei.
La 12.7. Pyöräilyt + kävelylenkki 45 min.
Su 13.7. Pyöräily 17 km
Tein sitten sellaisen päätöksen, että treenasin yläkropan kahteen jaettuna raskaasti maanantaina ja tiistaina, ja nyt alkaa jazzreissun myötä kevyt viikko. Jospa saisi jalat kuntoon viimeinkin. Treeneihin ei oikein ollut motivaatiota, mutta sain ne kuitenkin vedettyä läpi.
Ma 14.7. Selkä, olkapäät, vatsa 60 min.
Sarjapainoja tai edes liikejärjestystä ei muistu tarkasti mieleen, mutta kolme puhtaahkoa viitosta vetokumileukoja sain vedettyä, samoin kohtuullisia sarjoja ylä- ja alataljassa. Olkia rääkkäsin mm. Fodor-vipareilla. :sweat:. Pilates 100 -asennossa jalat suorina pysyn jo melkein minuutin hirveällä tsempillä, hyvä homma.
Ti 15.7. Rinta, hauis, ojentaja, vatsa 50 min.
Oli oli aivan hirveä treenin ajan, mutta mm. dipissä sain tehtyä neljä kohtuullisen syvää sarjaa, joista olin ihan yllättynyt. Vinopenkki oli yhtä väsynyttä kuin ennenkin, mutta yllättävintä oli se, miten älyttömän huonon olon saa tekemällä hauis-ojentaja -vuorosarjoja (ei ole noita juuri tullut kaksijakoisella tehtyä). Aika poikki olin treenin lopuksi, mutta hyvähän se vain on.
Lisäksi kumpanakin päivänä tuli pyöräiltyä yhteensä lähes 30 kilometriä. Nyt hiljenen hetkeksi, koska vieraissa ei tule tehtyä mitään suuresti treeniin viittaavaa. Jos jalat tointuvat, saatan ehkä tehdä jotain kävelylenkkejä, muuten otetaan lunkisti ja syödään hyvin.
Jaha, takaisin taas. Pari viikkoa vietettiin aika lailla täysin muissa kuin treeniä sisältävissä kuvioissa: ensin Jazzeilla, sitten Keski-Euroopassa. Tästä huolimatta nämä ovat olleet aivan mahtavia viikkoja ja ovat saaneet jälleen kerran kyseenalaistamaan niitä oman elämän prioriteetteja ja rutiineja niin ihan yleisellä kuin treenitasollakin.
Jalka taitaa olla jo melkein kunnossa, vaikka vielä tälläkin viikolla on välillä itsestään ilmoitellut. Maanantaina kävin tekemässä patteri-tyylistä kuntopiirijumppaa ylä- ja keskivartalolle, ja eilen uskaltauduin jo puolen tunnin hölkkälenkille sekä tunnin reippaalle pyöräretkelle, joita sääri ei ottanut mitenkään suuremmin pulttia. Tänäänkin ehkä pyöräillään lisää, mutta otan vielä varovasti paljon tärähtelyä sisältävän liikunnan kanssa ihan vain varmuuden vuoksi. Keskiviikkona suunnitteilla olisi ensimmäinen jalkatreeni. Tuolle lihasaitiosyndroomallehan jalkatreeni ei suinkaan ole pahinta rasitusta, vaan erilaiset tärähdykset (pomput, loikat, vedot, juoksu ylipäätään). Ensi viikkokin mennään siis ihan mutulla ja rauhallisesti treenaillen ja erityisesti lihashuoltoon keskittyen. Kuten aiemminkin sanoin, olen aikeissa ottaa ohjelmaan kaksi ihan erityistä liikkuvuustreeniä. Nyt on jo niin moneen kertaan todettu, että se venyttelyn unohtuminen tuo vain ikäviä seuraamuksia, joten eiköhän pään hakkaaminen seinään saa luvan riittää.
Vammat saavat kyllä miettimään sitä, onko näissä(kään) treenimäärissä taviksen kannalta järkeä. Joka tapauksessa olen aika vakuuttunut siitä, että niin syömiset kuin treenitkin ovat jälleen olleet ehkä pikkasen liian suuressa osassa elämääni viime aikoina, vaikka olen yrittänyt muuta itselleni uskotella, ja tämä on luullakseni vaikuttanut myös muuhun olotilaan negatiivisestikin. Koetan nyt siis sisäistää sen, ettei mihinkään ole kiire, vaan kaikki on tässä ja nyt. Miten paljon enemmän asioista saakaan irti siten.
La 26.7. Pk-lenkki, pari vauhtikiihdyttelyä 30 min. + Reipastahtinen matkapyöräily 17 km
Paljon samoja ajatuksia kuin ylläkirjoitetussa. Kivaa, että olet taas takaisin, olenkin jo odottanut :)
Ensi viikolla voisi yhteistreenejä katsella ja ehdottomasti myös muuta näkyilyä kun taas tulee sitten taukoa kun lähden vähäksi aikaa pois. Ei ollakaan nähty porukalla(kaan) pitkään aikaan. Mulle sopii melkein kaikkia päivät ja ajankohdat paitsi keskiviikkona illalla.
Ootkos vielä paljonkin töissä tulevalla viikolla?
Koetan nyt siis sisäistää sen, ettei mihinkään ole kiire, vaan kaikki on tässä ja nyt. Miten paljon enemmän asioista saakaan irti siten.
Tämä on hyvä ajatus. Mullekin tulee aina välillä sellaisia pieniä ”valaistumisia”, että hei, mullahan on kaikki mitä tarvitsen. Tässä on hyvä, mihinkään ei ole kiire.
Pitää vaan aika ajoin muistutella itseä siitä, kun huomaa taas ajattelevansa ”sitten kun...”
Tsemppiä vaan rasitusvamman paranteluun, se vaatii kärsivällisyyttä, tiedän. Älä anna sen lannistaa, kyllä se lopulta paranee :)
Riikka, nimenomaan. En tiedä, miksi se "sitten kun" aina vain tulee sieltä esille ja sitten vasta onkin vaikeaa saada yhtään mistään otetta. Tarvitaan ilmeisesti jotain radikaalia, jotta tuo ajattelutapa muuttuu.
Eilen kävin sitten ennen tavallista pidempää työpäivää tekemässä yläkroppatreenin aamulla. Kohtalaisen hyvä treeni, pakko myöntää! Vedin vähän fiiliksellä enkä asettanut etukäteen sarjapituuksia tai vastaavaa. Lisäksi tuli pyöräilyä 10 km.
Ma 28.7. Ylävartalo ja vatsa 65 min.
Lämmittelyksi soutulaitetta, keppijumppaa, vähän kyykkyä ja jalanheittoja
Leuanveto vetokumeilla
3 x 5 alhaalta saakka
Ylätalja
1 x 6 35kg
3 x 10 30kg
Alatalja
1 x 10 25kg
3 x 10 30kg
Dippi, vajaa liikerata (joskin syvempi taas kuin ennen!)
4 x 9
Viparit sivuille
4 x 10 6kg käsipainot
Viparit taakse penkillä maaten (takaolkapäät)
3 x 12 2,5kg levypainot
Vatsat pallolla
3 x 14
Vartalonnostot tangossa roikkuen (ilman remmejä, mutta pysyttiinhän siellä!)
3 x 10
Jalannostot penkillä
2 x 12
Loppuun 10 minuuttia venyttelyä. Varsinkin keskivartalolle tuli tehtyä ihan kunnon sarjat, sillä tänään on palat aika lailla kipeät. :D Nyt aamulla suuntaankin HeatN:n kanssa vähän venyttelemään ja treenaamaan liikkuvuutta. Pitäisi vielä keksiä treenille jokin runko. Jalka on ihan hyvän tuntuinen, joten luultavasti uskallan huomenna kokeilla kevyehköä jalkatreeniä.
Liikkuvuus- ja venyttelytreeni tuli tehtyä:
Ti 29.7. Liikkuvuusharjoitus 70 min.
- dynaamista venyttelyä (jalanheittoja, vartalonkiertoja, askelkyykkykävelyä, polvennostokävelyä, frankenstein-kävelyä, kyykkyharjoituksia ym ym.)
- noin 30 minuutin pitkäkestoiset venytykset erityisesti jaloille ja selälle
Oikein mukavaa oli, vaikka paikat olivatkin vähän kipeät - jopa nivuset ja pakarat olivat hieman ärsyyntyneet eilisestä yläkroppatreenistä. Tänään tulee lisäksi pyöräilyä 16-17 kilometriä.
Nykyään kirjoittelu siirtyy lähes aina seuraavaan päivään, kun koko ajan tuntuu olevan muuta tekemistä eikä enää elä koneen äärellä kuten aiemmin. Joka tapauksessa eilen tuli liikuttua ihan kivasti: aamulla tein kevyehkön jalkatreenin 10 kilometrin pyöräilyineen ja iltapäivällä reilun tunnin kävelylenkin sekä 25 minuutin kunnolliset venyttelyt. Ja jalat eivät äkääntyneet! On uskomattoman helpottavaa päästä taas kiinni normaaliin treenirytmiin, vaikka jälleen kerran suuremmalla varovaisuudella varustettuna.
Ke 30.7. Jalat ja vatsa 70 minuuttia + pyöräily 10 kilometriä
Lämmittelyksi lisäksi keppijumppaa, jalanheittoja, lantion- ja jalanpyörityksiä, kyykkyharjoitteita
Etukyykky
2 x 8 20kg
4 x 8 30kg
Yritin jälleen parannella asentoa ja hakea tankoa lähemmäs kaulaa. Ensin ei meinannut onnistua sitten millään, mutta ainakaan olkapäät eivät tänään ole täynnä punaisia rantuja, joten ehkä jotain tein oikeinkin. Jätin kyykyt ihan hivenen pohjasta, sillä olen ollut havaitsevinani alaselän pyöristymistä atg-kyykkyjen alaosassa. Kokeillaan nyt jatkossa hetken aikaa näin.
Sumomave
5 x 12 40kg
SJMV
3 x 10 40kg
Pohkeet seisoen laitteessa
3 x 15 molemmilla jaloille
2 x 12 vasemmalle pohkeelle
Pohkeita on nyt ryhdyttävä treenaamaan säntillisemmin, sillä kaiketi niiden hyvästä kunnosta on erityistä apua noiden etusäären penikoiden ehkäisyssä, siksi tämä mukana.
Reiden koukistus
4 x 10
Pilates-pidot
3 x 90 s.
Rutistukset ilman alaslaskua
2 x 10
Loppuun kymmenen minuuttia venyttelyä.
Kävelylenkki 60-70 min. + venyttely 25 min.
Tänään siis pidän periaatteessa lepopäivää pieniä pyöräilyjä, rantaloikoilua ja perusteellisia venyttelyjä lukuun ottamatta. Eilen talouteen tuli uusi auto, jota täytyy varmaan tänäänkin käydä ulkoiluttamassa (todella urheilullista toimintaa siis). :rolleyes:
Kun joitakin aikoja sitten mainitsin elämän maistuvan hyvin, en kyllä tiennyt taaskaan mistä puhuin. Nyt se vasta oikeasti hyvältä tuntuukin, eikä tämä ilo ole lähtöisin kokonaisista treeniviikoista, puhtaasti syödyistä päivistä tai järjestyksessä olevasta vaatekaapista, päinvastoin. Kyllä läheisistä se suurin onni tulee. Kunhan vain muistaisi tämän huonompinakin aikoina. :)
Eilen oli siis lepäilyä, mitä nyt pyöräiltyä tuli, venyteltyä puolisen tuntia ja kastettua talviturkki Päijänteessä (ajoissa, toden totta). Tänään olen sitten tehnyt enemmän, sillä aamulla treenasin yläkroppaa ja äskettäin kävin vielä kävely-hölkkälenkilläkin. Nyt kun vasen jalka alkaa osoittaa terveen merkkejä, oikea käsi (tai tarkemmin ranne ja forkku) hieman oireilee. Keski-Euroopassa sain sen jollain ihmeen keinolla kipeäksi kartan pitelemisestä, ja siitä asti siinä on ollut hieman voimattomuutta. Jäätelöpallojen pyörittely töissä ei mitenkään asiaa varsinaisesti auta, joten tänään teinkin osan liikkeistä vain vasemmalle puolelle ja laitoin illaksi käteen ideaalisiteen turhaa koukistelua välttääkseni. Ei jännetuppitulehdusta nyt, kiitos.
Itse treeni hieman venyi, sillä paikalla oli myös kolme ystävää ja turistessa sarjatauot ovat väkisinkin pidempiä. Muutenkaan ei nyt mitään tappotreeniä ollut ohjelmassa, mutta ihan mukavia sarjoja tuli tehtyä kuitenkin.
Pe 1.8. Ylävartalo ja vatsa 80 min. + pyöräilyt 10 km
Lämmittelyksi keppijumppaa, ylätaljaa, peck deckiä
Leuanveto vetokumeilla
3 x 5 alhaalta saakka
Kulmasoutu kp vasemmalle kädelle vinopenkkiä apuna käyttäen
3 x 12 12kg
Ylätalja lapiokahva
4 x 6 35kg
Dippi, hieman vajaa liikerata
4 x 9 - tuntuu paremmalta joka kerralla!
Vipunostot sivuille
3 x 12 5kg levypainot
Vipunostot sivuille alataljassa, vasen käsi
2 x 10 5kg
Vuorosarjana vasemmalle kädelle
a) Kick back
3 x 12 5kg
b) Hauiskääntö kp
3 x 14 5kg
Vatsakone
3 x 12 25kg
Hoover
1 x 90s.
Pilatespidot
2 x 90s.
Loppuun 10 minuuttia venyttelyä
Hölkkä-kävelylenkki 65 min.
- kävelyä 20 min.
- hölkkää 30 min.
- kävelyä 15 min.
Edessä on yksinäinen ilta pitkästä aikaa. Kaupassa nyt ainakin pitäisi käydä, mutta muuten on vähän tylsää. Ehkä tenttikirjoihin voisi jo uskaltaa koskea..?
Lauantaina en sitten jaksanutkaan tehdä juuri mitään enää töiden jälkeen, vaan heitin ainoastaan puolen tunnin kävely-hölkkälenkin ja venyttelin sen jälkeen kunnolla. Eilinenkin oli töiden suhteen hieman hankala päivä, mutta suoraan päivän loputtua jaksoin painella avokin kanssa kolmen vartin pyöräilylle. Tarkkoja aikoja en kellosta katsonut, mutta ideana oli tehdä intervallityyppisesti vuorotellen nopeita pinkaisuja ja levähdyspätkiä.
Su 3.8. Pyöräily 15 km + 3 km (toiseen suuntaan työmatkat)
- alkuun n. 10 minuuttia kevyesti
- 5 minuuttia reippaasti, maitohappoalueelle
- 5 minuuttia kevyemmin
- 10 minuuttia reippaasti
- 5 minuuttia kevyemmin
- 10 minuuttia reippaasti
- 15 minuuttia kevyemmin
Melkoisen rankkaa kyllä oli, pakko myöntää. Viimeisissä mäissä jalat olivat kerta kaikkiaan niin tönköt, että vauhti hyytyi totaalisesti, ja puuskutukseni oli varmaankin todella terveen näköistä. Mielestäni tosin pyörällä ei saa otettua itsestään irti aivan kaikkea, sillä polkemisen ei-vapaa liikerata jotenkin rajoittaa tuota lihasten supistumista siinä vaiheessa, kun jalat alkavat väsyä. Ihan tarpeeksi reipasta menoa kuitenkin, ja sykkeet olivat takuulla melko ylhäällä, kun pyöräilykunto ei mitään huippuluokkaa edes ole.
Ranne hiukan vaivaa edelleen. Siihen hain tulehduskipulääkettä ja otin töistä lainaan metallisen rannetuen liian rasituksen välttämiseksi. Jalka sen sijaan on koko ajan parempi, joskaan ei vielä terve. Voi olla, että neljännesmaraton jää tältäkin vuodelta juoksematta, sillä hölkkäharjoittelussa tuo tuntuu kaikkein hauraimmalta edelleen. Onneksi on sentään sali. :D
Tänään oli vuorossa melko raskas jalkatreeni, joka meni varsin hyvin! Takakyykyssäkään treenipainot eivät ole pudonneet ollenkaan, ja muihinkin lihoihin sain hyvän tuntuman. 50 kiloa en uskaltanut kuitenkaan yksinäni kokeilla, mutta sen vuoro tulee viimeistään kahden viikon kuluttua raskaimmissa treeneissä (tai kenties jo perjantaina etukyykyn kohdalla?). Treeniaika venyi melko pitkäksi, sillä ensin suuntasin Monitoimitalolle, jonka kaikki kyykkypaikat olivat toki varattuina by jokin juniorijoukkue. Vitutti, mutta ratkaisin ongelman vaihtamalla liikunnan pienemmälle salille, josta heltisi heti ikioma paikka. Sellaista se joskus on. :rolleyes:
Ma 4.8. Jalat ja vatsa 80 min.
Lämmittelyksi keppijumppailua
Takakyykky
1 x 10 20kg
1 x 10 30kg
1 x 6 35kg
2 x 4 40kg
3 x 2 45kg (Enemmänkin olisi mennyt, mutten uskalla yksinäni kokeilla uusia sarjapainoja. Mielenkiintoista on se, että tekniikka pysyy raskaammilla painoilla melkeinpä paremmin kasassa kuin esimerkiksi 35 kilon pidemmissä sarjoissa.)
2 x 4 40kg
3 x 8 35kg
Askelkyykky tangolla, taakse
4 x 8 20kg (8 toistoa jalkaa kohden)
Vaakaprässi pohjasta
3 x 10-12 30kg
Pohkeet vaakaprässissä
3 x 20 40kg
2 x 15 30kg vasemmalle pohkeelle
Reiden ojennus
3 x 8 20kg
Pidot istuen, 15 sekunnin välein alemmas
2 x 70s.
välissä
Rutistukset
2 x 10
Jalannostot penkillä
2 x 12
Loppuun lyhyet venytykset, palkkari naamaan ja kotiin. Ruokaa onkin uponnut iltapäivän aikana aivan holtittomasti - tuntuu, että kunnon jalkahöykytyksen jälkeen elimistö pehmittää ravintoa valtavalla tahdilla. Eipä mitään väliä tosin, kohta lähdenkin tästä vielä jäätelölle. :D Tänään tulee pyöräilyä yhteensä noin 17-18 kilometriä, ja huomenna vuorossa on pyöräilyn lisäksi hieman kevyempää liikkuvuustreeniä ja venyttelyä. Seuraava kovempi jalkatreeni tehdään perjantaina, jos palautuminen menee uomiinsa.
Reippaasti jaksat pyöräillä! :thumbs: Mä aloitin kanssa kesällä ahkerasti ja innoissani pyöräilemään työmatkoja (yht. 24km), mutta parin viikon jälkeen jouduin jo nöyrtymään ja jättämään ne pois. Mulla tulee muuta liikuntaa niin paljon aina iltaisin, ja ohjauksia on usein vielä useita tunteja peräkkäin, että enhän mä jaksanut yhtään. Mutta kivaa pyöräily kyllä on! :)
Treenit näyttää muutenkin hyvältä, vaikka nuo sarjamäärät pistää vähän ihmetyttämään. :confused: Onko sulla joku erityinen syy suuriin sarjamääriin vai menetkö vain oman tuntemuksen mukaan? Katselin, että sulla on tänäänkin 28 sarjaa jaloille! :eek: Aika paljon...
Joo, ja ihan hyötymatkojahan noista suurin osa on: salille mennessä matkaa tulee aina paikasta riippuen 4,5-5 km/suunta, ja keskustaankin on 3,5 kilometriä, joten parikin kertaa kun tuota vatkaa edestakaisin, on kaksikymmentä kilometriä täynnä. Jos tekee kovasti myös muuta aerobista, rasitus on liian kova. Huomasin sen viime syksynä ja talvena, kun kävin joka päivä koululla pyöräillen ja yritin samalla tehdä kovia aerobisiakin treenejä. Ylirasitustilaanhan se johtikin sitten joulun alla. Ensi talvena en tosin huonoilla keleillä pyörään koske, joten saa sitten keskittyä muihin treeneihin kunnolla. :)
Treenit näyttää muutenkin hyvältä, vaikka nuo sarjamäärät pistää vähän ihmetyttämään. :confused: Onko sulla joku erityinen syy suuriin sarjamääriin vai menetkö vain oman tuntemuksen mukaan? Katselin, että sulla on tänäänkin 28 sarjaa jaloille! :eek: Aika paljon...
No, tekeehän se Hulkkikin off-kaudella niitä 50-60 sarjan treenejä. :D En tiedä, viime talvena opettelin lyhentämään sarjoja (entisestä kymmenestä toistosta alaspäin) ja siinä samalla pitämään kokonaisrasituksen samassa lisäämällä sarjamääriä. Pidempiä sarjoja teen toki mieluusti vähemmän. Tykkään tuosta treenitavasta, ja sillä saa lihakset väsytettyä tehokkaammin raskaammissa treeneissä. Yleensä tosin teen aika lailla fiilispohjalta, mutta en ole tullut ajatelleeksi, että sarjoja ihan hirveästi olisi. Ehkä tottumiskysymyskin?
No, tekeehän se Hulkkikin off-kaudella niitä 50-60 sarjan treenejä. :D
Et muuten jää kauas jälkeen! :lol: Laskeskelin tässä näitä sun sarjamääriä per treeni ja aika hyvin oot joissain treeneissä päässyt sinne jopa 50 sarjan tienoille. Sitkeä tytsi! :thumbs:
Et muuten jää kauas jälkeen! :lol: Laskeskelin tässä näitä sun sarjamääriä per treeni ja aika hyvin oot joissain treeneissä päässyt sinne jopa 50 sarjan tienoille. Sitkeä tytsi! :thumbs:
Älä? No ehkä pitäisi välillä kokeilla vähän pienempää volyymiä eikä aina vähentää vain painoista kevyemmissä treeneissä.. Sitä niin helposti sokaistuu omalle treenilleen ja varsinkin sen kovuudelle. Toki mä höllätäkin osaan, vaikka se taito on tietysti ruosteessa aika ajoin. :lol:
Ei huvittanut lähteä yo:lle tekemään venyttelyjä enää töiden jälkeen, joten teinkin liikkuvuusjutut tänään kotona. Työmatkapyöräilyjen lisäksi siis puuhailin olkkarin matolla seuraavaa:
Ti 5.8. Liikkuvuus- ja venyttelytreeni 55 min.
- 25 minuuttia dynaamista venyttelyä (yläkropan heittoja, kiertoja, askelkyykkykävelyjä, jalannostoja eteen ja taakse, jalanheittoja, sivupotkuja, kiertopotkuja, kyykkyasentoa, frankenstein-kävelyä ja sen sellaista)
- 30 minuuttia pitkiä venytyksiä koko kropalle
Huomenna yläkroppatreeniä. Käsi tuntuu ehkä hitusen paremmalta tänään, mutta luultavasti teen silti suurimman osan liikkeistä vain vasemmalle puolelle varmuuden vuoksi.
Jepjep, ei sitten huvittanutkaan lähteä tekemään treeniä, kun oli kerran työpäivä edessä ja jalat ovat maanantaista vieläkin tyypilliseen tapaansa juntturassa. Tein sitten 45 minuutin lenkin, josta 25 minuuttia oli kevyttä, lämmittävää hölkkää. Matkalla pysähdyin syömään villiherukkapusikoista. :cool: Työmatkapyöräilyt tulivat toki lisäksi, muuten päivä on ollut aika lailla perusoleilua ja tenttikirjan lukua.
Huomenna avokilla on synttärit, joten ilta menee ainakin leffassa ja muissa syntsämerkeissä. Aamulla käyn toki tekemässä sen tänään väliin jääneen yläkroppatreenin.
Ke 6.8. Kävely-hölkkälenkki 45 min.
Eilisestä yläkroppatreenistä en nyt jaksa todellakaan mitään painoja kirjata, kun oli aika väsynyttä haahuilua koko jumppa. Oikea käsi varmaan kränii, joten tein suurimman osan liikkeistä sitten vain vasemmalle puolelle. Tämäkin päivä on ollut aika lailla perseestä, tuo sää, oikeasti? Kaikki bussit olivat joko myöhässä tai ajoissa ja olin ihan likomärkä kotiin tullessani ja ketutti vietävästi. Nyt on sentään masu täynnä, mutta kuitenkin.
Vaikkei eilinen treeni kovin hyvä ollutkaan, muuten päivä oli ihan mukava. Käytiin katsomassa uusin Batman, ja vaikka pariin kertaan etukäteen mietin, että miksi ihmeessä varasin meille liput tuollaiseen leffaan, elämys osoittautui oikeasti ihan hyväksi. Sillä leffalla oli jotain muutakin sanottavaa kuin etukäteen odottamani perustoiminta-draama. Suosittelen muillekin sellaisille, joita ei yleisesti ottaen mikään lepakkomies kiinnosta.
Tänään sitten jalkatreeniä. Etukyykky oli aika säälittävää, tekniikka on vähän hukassa jotenkin. Sumomave meni ihan hyvin kuitenkin, tekniikka pysyi kasassa 70 kilossakin.
To 7.8. Yläkroppa ja vatsat 50 min. + kävelyä 60 min. + vähän pyöräilyä
Pe 8.8. Jalat ja vatsat 60 min. + kävelyä kaatosateessa ympäri kaupunkia
Lämpäksi kuntopyöräilyä, keppijumppaa jne.
Etukyykky
1 x 10 20kg
3 x 8 30kg
3 x 3 40kg
Sumomave
1 x 10 40kg
1 x 8 50kg
1 x 5 60kg
1 x 2 70kg
2 x 5 60kg
2 x 10 50kg
SJMV
3 x 10 40kg varovasti, edelleen
Koukistus
3 x 9 jollain raskailla painoilla :rolleyes:
Jalannostot telineessä
2 x 14, 1 x 10 jalat suorana
1 x 8 jalat koukussa heti perään
Jalannostot penkillä
2 x 12
Ruokailuja:
07.30 Puuro (kaurahiutale 40g, ohrahiutale 30g), raejuusto 100g, margariinia, omena, porkkana
09.00 Kaksi siivua hiivaleipää, vähän margariinia, paistettu kananmuna, 100g marjoja ja 200g rasvatonta maustamatonta jogurttia
Treeni 60 min. + kävelyä
14.00 Palkkari (hera, malto, rasvaton maito)
15.30 Täysjyvänuudeli 80g, puoli purkkia öljytonnikalaa, tomaattia, kurkkua, omenaa
18.00 Kaksi ruisnäkkäriä margariinilla ja juustolla, omenaa, porkkanaa, 3 dl maitoa
ja illalla luvassa vielä
20.00 Rahkaa + suklaaheraa + banaania, rypsiöljyä, hasselpähkinöitä
Ei mitenkään hirveästi tavaraa, mutta tällä hetkellä tuntuu hyvältä näin.
Eilinen meni enemmän ja vähemmän lepäillessä, tai no poljin toki työmatkat ja illalla tein 30 minuutin perusteelliset venyttelyt lähinnä jaloille. Tänään sitten käytiin ajelemassa Kuopiossa ja tilasin pitkästä aikaa pizzaa. Hyvää oli, mutta päivän ruokailut menivätkin sitten muuten vähän metsään, kun olin puolet päivästä ihan täynnä liikunnoista huolimatta.
Illemmalla tein siispä liki puolitoistatuntisen pyörälenkin. Keskisyke pyöri 140-150 lyönnin tienoilla ja maksimi taisi olla 170. Loppumatkan vedin maastossa ja ymmärsin vihdoin, mihin niitä kaikkein pienimpiä vaihteita tuossa hybridissäni tarvitaan..Kahdessa mäessä kerta kaikkiaan hyydyin tai pyörän pito loppui, vaikka vaihteet olivat kevyimpiä mahdollisia. Uusi kokemus sinänsä - olisi ollut kiva päästellä niissä alamäissä oikein kunnolla, mutta jotenkin säälitti pyörä ja sen kestävyys sekä epäilytti oma pystyssä pysyminen irtohiekalla.
Su 10.8. Pyöräily 25 km (85 min.) + 15 minuutin venyt
- ensimmäiset 8 kilometriä kevyehkösti vaihtelevassa maastossa maantiellä, sykkeet 130-160
- 3-4 kilometriä kaupunkiympäristössä, kevyttä
- 8 kilometriä tasaisella maantiellä reippaasti, sykkeet n. 140-160
- 3-4 kilometriä maastossa, jyrkkiä ylä- ja alamäkiä ym. sykkeet 140-170
- loppuun kevyttä rullailua
Vaikka ajattelin tekeväni vain aerobista jaloille, oikea käsi taisi ottaa itseensä ylämäistä ja varsinkin tärinöistä. Huomenna vuorossa olisi yläkropan treeni, joten katsotaan, mitä uskalla käsillä tehdä. Saattaa olla, että vaihdan treenin joksikin muuksi mikäli pahalta näyttää. Huonoa säätäkin ovat luvanneet. :(
Moikka Stash! Lomalla jäänyt lukemiset vähälle, olen pitänyt piuhat pitkinä :D Siksipä kommenttini hieman jälkijunassa... Kirjoitit, että etukyykyssä (atg) alaselkä lähtee pyöristymään. Oletko kokeillut ottaa vähän leveämpää jalka-asentoa? Mulla ainakin on todella herkkää tuon kyykkyleveyden kanssa. Parikin senttiä pieleen ja se ei vain "istu" oikein :hmm:
Kirjoitit, että etukyykyssä (atg) alaselkä lähtee pyöristymään. Oletko kokeillut ottaa vähän leveämpää jalka-asentoa? Mulla ainakin on todella herkkää tuon kyykkyleveyden kanssa. Parikin senttiä pieleen ja se ei vain "istu" oikein :hmm:
Oikeassa olet siinä, että kovin kapealla tuota ei saa ollenkaan toimimaa, mutta olen kyllä kaikilla leveyksillä todennut selän pyöristyvän aivan ala-asennossa aavistuksen. Kapeimmilla asennoilla tuo tietysti korostuu ja todella leveät vaihtoehdot taas tuntuvat sitten jo kiikkeriltä. Veikkaan, että tässä on jokin liikkuvuuteen tai välityksiin liittyvä juttu pikemminkin, vaikka tekniikassakin epäilemättä on korjattavaa. En sitten tiedä, kuinka huono juttu tuo hienoinen pyöristyminen on - jostain muistan lukeneeni, että syvissä kyykyissä tuo tapahtuu väistämättä kaikilla jossakin määrin.
Päivittely jäi pariksi päiväksi, kun olen koettanut olla rasittamatta oikeaa kättä liiaksi, ja konekirjoitus nimenomaan on sille myrkkyä. Maanantaina meinasi tosin hermo mennä, kun vasenta säärtä taas pisteli ja oikea käsi oli voimaton, ja kävi mielessä, olisiko parasta lopettaa treenaaminen kokonaan kun rampautuminen estää liki kaiken mahdollisen treenin. Tein sitten kuitenkin poikkeuksellisesti pidempiä sarjoja koko kropalle oikeaa kättä ja vasenta jalkaa hieman varoen. Kipulääkekuurin myötä homma näyttää taas vähän valoisammalta, joten eiköhän tästä taas treenien pariin päästä, varsinkin, kun tätä kiertoa on jäljellä enää reilu viikko.
Ma 11.8. Koko kropan kevyt treeni 65 min. + kävelyä n. 4 km
- intervalliaerobista spinning-pyörällä 15 min. + yläkropan lämpät
- takakyykkyä, ojennusta, prässiä reisille ja pohkeille, pitkät sarjat
- kulmasoutua + vipareita, hauiskääntöä, ojentajia taljassa vasemmalle kädelle, pitkät sarjat
- vatsalihastreeniä, venyt
Eilen päivä kului autokoulun II-vaiheen kurssilla lähes kokonaan. Jänskätin tuota kurssia, sillä jouduttuani kaidekolariin muutama viikko sitten en ollut pahemmin maanteillä tai missään muuallakin itsenäisesti ajanut, ja uusi automme on lisäksi valtamerilaiva, jonka ulottuvuudet ja hallinta ovat vielä melko hukassa. Kurssi oli joka tapauksessa hyvä, ja varsinkin omaan ajotyyliin tuli paljonkin hyvää vinkkiä. Ehkä se itseluottamus vielä joskus palautuu. :thumbs: Illalla vatsa olikin ihan kivikova ja kipeä koko päivän penkissä istumisesta ja jännäämisestä. Aamulla ehdin kuitenkin tehdä kotona sen aiemminkin vatkatun liikkuvuustreenin venyttelyineen.
Ti 12.8. Liikkuvuustreeni 45 min. + hyötymatkapyöräilyä
Tänään sitten kokeilemaan jalkatreeniä.
Vielä tuosta kyykkytekniikasta. Itse sain joskus sellaisen vinkin, että pitkareisisillä kannattaa paitsi ottaa vähän leveämpi kyykkäyasento, myös levittää asentoa niin, että polvet ja varpaat osoittavat hieman sivulle tai enemmän viistoon kuin suoraan. Minulla tuo on toiminut ja ehkä se myös auttaa siihen, että alaselkä pysyy paremmin suorassa.
Juu, oikeassa on myös HeatN. Tosin kovin leveä kyykkyasento tuntuu myös huteralta, samoin "tukevuus" häviää, jos varpaita kääntää kovasti ulospäin (jotenkin vaikeampaa pitää painoa kantapäillä). Mutta harjoitukset jatkuvat! Tänään juuri assis huomautti siitä, että kyykkään kuulemma todella syvälle - jopa niin syvälle, ettei siitä välttämättä ole enää hyötyä ja pyöristyminen tapahtuu väistämättä. Ehkä kyse on siis vain tästä. En tiedä, pitäisikö lopettaa liike sitten jo aiemmin. Nyt ensin koetan kuitenkin vielä parantaa liikkuvuutta ja sitä kautta asentoa kyykyssä.
Anyway, ihan kohtuullisesti tänäinen jalkatreeni meni, kun se 50 kiloa nousi ainakin kerran eikä ollut nyt mitenkään kuoleman takana edes. Jaloissa oli mukavasti potkua mutta sellaista hyvää, tukevaa asentoa en ehkä tänään saavuttanut - jos olisi sellainen löytynyt, olisi kenties noussut useammankin kerran. Treenin venymiseen syynä kaksi ystävää ja salillinen JYPin junnuja. :rolleyes:
Ke 13.8. Jalat ja vatsa 80 min.
Lämpäksi keppijumppaa, kyykkyä ja niin edelleen
Takakyykky
2 x 10 20kg
2 x 6 30kg
1 x 4 40kg
1 x 2 45kg
1 x 1 50kg
1 x 5, 1 x 3 40kg
2 x 10 30kg
Askelkyykky taakse kp (toistot per jalka)
5 x 10 10kg
Bulgarialainen kyykky smithissä (painot per jalka)
1 x 10 20kg
3 x 10 25kg
Reiden koukistus
1 x 10 10kg
2 x 6 15kg
Vatsat ylätaljassa
1 x 10 25kg
2 x 10 30kg
Lisäksi tuli pyöräiltyä tänään kaikkiaan 20 kilometriä, ja jopa takaisintullessa illalla jalat tuntuivat ihan hyviltä. Tänään vielä iltauutisten aikaan venyttelyjä, ja huomenna sitten vähän kevyemmin.
Päivä meni aika pitkälti lepäillessä, opintoja suunnitellessa (ei muuten mikään helppo homma - vähän tulee mieleen se peli, jossa siirrät yhtä palikkaa ja samalla kaadat kolme muuta) sekä tenttikirjoja lukiessa. Illalla lähdin käymään ystävän kanssa verenluovutuksessa. Eipä sitten tullut kuitenkaan luovutuksista mitään, kun hemoglobiini oli perättäismittausten keskiarvonakin vain 123. Ei hyvä, (vaikka hoitaja ei tuosta juuri huolestunutkaan), sillä parhaimmillaan arvot ovat kuitenkin olleet lähempänä sataaneljääkymmentä. Pakko kaiketi ostaa ihan oikeaa rautavalmistetta ja katsella, miten tuo vaikuttaa oloon ja elämään. Nyt alkaa tosin koulukin, joten punaista lihaa (ja lihaa yleensäkin) tulee ehkä syötyä vähän useammin.
Liikuntoina kuitenkin kävelyt keskustaan ja pyöriskelyt siellä kaksi tiiliskiveä repun rasitteena. Atkinson & Hilgard's Introduction to Psychology, 800 s. ja Psykiatria, n. saman verran, kuulostaa hyvältä, vai mitä?:evil: No okei, ei nyt sentään ihan kokonaan tarvitse kumpaakaan yhteen tenttiin lukaista.
To 14.8. Palauttava kävely 5 km + perusvenyt
Eilen oli aika rankka treenipäivä, vaikka itse treeniä en oikein voinutkaan täysillä vetää. Oikeaa kättä haluan varoa edelleen (samoin kuin etusäärtä), ja tuon raudanpuutteen lisäksi vatsakin oli jotenkin ihan jäässä koko päiväsi. Ruokahalu katosi iltapäivän jälkeen ihan tyystin, vatsa mourusi, kipuili ja tuntui muutenkin oudolta. En tiedä mikä sitä taas häiritsee. Aikanaanhan sain makeutusaineista ihan hirveitä vatsaoireita, mutta niiden blokkaaminen liki kokonaan on pitänyt ruoansulatuksen ihan ok kunnossa. Silti aina välillä tulee näitä outoja jaksoja, jolloin tuntuu, ettei oikein mikään sula kunnolla. Pahinta on ehkä tuo etova olo ja näläntunteen häipyminen, jonka seurauksena ei esim. treenin jälkeen saa kunnolla syötyä, ja sitten kun se nälkä palaa, tekisi mieli syödä kaikki kaapit tyhjiksi.
Muutenkin, kun olen vähentänyt taas treeniä, on jokin peikko asettunut mieleen kontrolloimaan syömisiä turhan tarkkaan turvotuksen pelossa. Ihan selvästi on taas monena iltana huomannut, että tulee pitkiä taukoja ja sitten kun oikeasti päättää syödä, nälkä onkin ihan hirveä ja mielitekoja ilmenee. Tasaista ja reilumpaa ruokailua ehkä kaivattaisiin - pitäisi taas uskoa, etteivät nämäkään treenimäärät oikeasti ole mitään ihan onnettomia, vaikka aikaisempaan verrattuna vähäisiä ovatkin.
Pe 15.8. Yläkroppa-liikkuvuustreeni 60 min.
- lämmittelyä
- kulmasoutua, vipareita, hauiskääntöä ja ojennusliikkeitä vasemmalle puolelle
- jalannostoja, pitoja, rutistuksia n. 15 min.
- jalanheittoja, kiertoja, painonnostoliikkeiden harjoittelua kepillä (mm. työntöä)
- venyttelyä
Pyöräilyä yhteensä n. 20 km.
Tänään sitten lepäilin taas työpäivää lukuun ottamatta. Koetan nyt oikeasti parannella nämä vammat kuntoon ja pidän ensi viikon vielä erityisen kevyenä.
No niin, back again. Sunnuntaina ja maanantaina lähinnä kävelin, muuta liikuntaa en edes yrittänyt harrastaa. Kieltämättä tällainen eipäs-juupas terveenä vai sairaana -kissanhännänveto käy hieman psyykeen päälle ja kun se treeni on kuitenkin itselle tärkeää, pitkä tauko kyllä nostattelee sitä hermoilevaa kontrollifriikkiä jossain sisuksissa. Jalka on samanlainen - ei ennallaan mutta liikkumiskelpoinen, ja käden suhteen tilanne on nyt se, että koska en voi sitä täysin rasittamattakaan olla, sain YTHS:n kautta ensi viikolle ajan fysiatrille. Jotain mystistä hermo-ongelmaa siinä kaiketi on, mutta yleislääkärin mukaan ei näyttäisi viittaavan rannekanavaoireisiin, tenniskyynärpäähän tai mihinkään vastaavaan kuitenkaan. En tiedä johtuuko juuri henkisestä tympääntyneisyydestä, mutta nukkuminen on taas vähän nihkeää ja väsymys on välillä sekin aika hurjaa. Onneksi mieliala on kuitenkin muutoin hyvä, mikä on suoranainen ihme. On se hassua, että kaikki asiat ovat tavallaan kuitenkin ihan hyvin. Ehkä jotain on opittu, jos ajatellaan elämään asennoitumista noin yleensä. :)
Eilen kävin tekemässä kevyehköä jalkatreeniä. Tein pitkiä, huolellisia sarjoja hiki päässä, joten ei se nyt ihan kevyttä kuitenkaan ollut. Kyykyssä yritin jäädä sinne alas hakemaan tasapainoista asentoa, parantamaan liikkuvuutta ja tarkastelemaan peilin kautta, että asento on symmetrinen. Ei se ollut. Muissa jalkaliikkeissä lähinnä sitten sellaista aktivointia, vähän enemmän keskivartalotreeniä ja aerobista lisäksi.
Ke 20.8. Jalat ja vatsa 65min. + pyöräilyä 10 km
Tänään sitten menin aamulla ystävän kanssa salille, ja innostuin juoksentelemaan juoksumatolla. Vasen jalka oli yllättävän hyvä siinä tasaisella jolkotellessa, kun rauhallisesti etenin. Treenin jälkeen se toki hieman pisteli, mutta mitään puutumista jne. ei onneksi ollut havaittavissa. Lisäksi tänään tulee hyötypyöräilyä 10-20 km riippuen siitä, sataako illalla. Puolet tuosta on jo koossa. :rolleyes:
To 21.8. Vauhtileikittelylenkki juoksumatolla n. 6 km
Nopeuden vaihtelua kilometrin välein 6,5 - 7,5 - 8,5 - 10/11 - 8 - 7 km/h, aikaa meni noin 45 min.
Tässä muuten kevennykseksi kuvaa tämän päivän kokkailusta: makaronia ja kana-kasviswokkia (broilerin filee paloiteltuna, kantarelleja, sipulia, grillattuja vihanneksia).
http://www.musclemarket.fi/forum/attachment.php?attachmentid=1574&stc=1&d=1219334304
Pikku hiljaa herätellään ruokahalua, tämän päivän syömiset ja vähän herkkuakin siispä:
1. Kaurahiutale 70g, raejuusto 100g, margariinia, kaksi pientä omenaa
2. Mysli-jogurttipatukka juoksutreenin + pyöräilyn jälkeen
3. Täysjyvämakaroni 70g, broilerin rintafilee, kantarelleja, grillattuja pakastevihanneksia, puolikas sipuli, vähän oivariinia paistoon, pari siivua kevytjuustoa
4. Kaksi näkkileipää, margariinia, 2 siivua juustoa, rahkaa + suklaaheraa + banaania + vadelmia, porkkanaa
5. Pyöräilyn jälkeen pari siivua saaristolaisleipää, tuorejuustoa, keitetty kananmuna, vadelmia, 100g maustamatonta rasvatonta jogurttia, pieni kipollinen vaniljajädeä + vadelmahilloa
Tässä muuten kevennykseksi kuvaa tämän päivän kokkailusta: makaronia ja kana-kasviswokkia (broilerin filee paloiteltuna, kantarelleja, sipulia, grillattuja vihanneksia).
http://www.musclemarket.fi/forum/attachment.php?attachmentid=1574&stc=1&d=1219334304
Aivan älyttömän hyvän näköistä! Pakko tehdä samanlaista viikonloppuna. Kanttarellit on kyllä niin namia! :kuola:
Aivan älyttömän hyvän näköistä! Pakko tehdä samanlaista viikonloppuna. Kanttarellit on kyllä niin namia! :kuola:
Kyllä vain. Mulla on onneksi anoppi, joka aika toimittelee kaikkea kivaa, kuten kuivattuja sieniä, tuoreita marjoja ja leivonnaisia kaapit täyteen. Niitä sitten hyödynsin esim. tässä. :kuola:
Niin on herkullisen näköistä!
Mulla on himottanut jo pitkään sienipiirakkaa. Sähän voisit lähettää jonkun kivan reseptin? :)
Eiliset liikunnot jäi työmatkapyöräilyihin - ihan tarkoituksella, sillä taas etusääri ilmoitteli itsestään kahden juoksupäivän jälkeen. Ihan oikeasti taitaa olla mun juoksut tältä vuodelta siis tässä jotain satunnaista juttua lukuun ottamatta, koska jalat eivät yhtään niistä tykkää. Kohta salit ovat auki viikonloppuisinkin ja lisään yhden treenin viikkoon, vähennän aerobisen hyötypyöräilyihin ja siihen, mitä koulun POM-liikunnankurssit tarjoavat.
Mutta tänään siis jalkatreeniä, ja kun olin kaverin kanssa matkassa, treeni venyi vähän pidemmäksi. Lisäksi pyöräilyä tuli yhteensä 20 km, kun illalla sotkottelin vielä jätskimiittiin ystävän luo. Mukavaa oli, ja Aino maitosuklaata upposi sitäkin mukavasti. :rolleyes:
Su 24.8. Jalat 80 min. + pyöräilyt 20 km
Lämmöt pyörällä, spinnipyörällä ja kepillä
Etukyykky
1 x 10 20kg
1 x 8 30kg
2 x 3 40kg
6 x 6 35kg
Sumomave (Kaveri korjaili taas tekniikkaa, ja johan hommasta tulikin raskaampaa. Lisäksi jalat on ihan mustana, kun en taas osaa liikerataa yhtään ja telon itseni.)
2 x 10 40kg
2 x 6 50kg
2 x 10 40kg
Reiden koukistus
3 x 10 25kg /per jalka
Vaakaprässi
1 x 10 35kg + 1 x 6 45kg
2 x 10 45kg
1 x 6 55kg
Pohkeet vaakaprässissä
3 x 25 55kg
Venyttelyt loppuun.
Muutaman päivään ei ole huvittanut kirjoitella, mutta treenannut kyllä olen, itsenikin ihmeeksi ja vammoista huolimatta. Olen rasittanut nyt oikeaa kättä aika lailla normaalisti ja katsonut mihin suuntaan se kehittyy eikä kipuilu ole, kumma kyllä, pahentunut. Hetkittäistä vihlontaa ja outoa voimattomuutta toki ilmenee edelleen, muttei mitenkään erityisen paljon. Josko paraneminen olisi kuitenkin käynnissä? Tästä huolimatta tosin olen tyytyväinen päästessäni fysiatrin hoteisiin, sillä tuossa oikeassa kädessä ja sen hermotuksessa on ollut ongelmaa ehkä jopa viitisen vuotta aina teininä tehdystä tallityökesästä lähtien. Raskaista punnerrusliikkeistä se ei ole oikein tykännyt ja asentoja on täytynyt aina hakea ja sovitella. Tämänkesäinen kipu on toki erilaista, mutta tuohon samaan hermoon sekin näyttää juontuvan, joten hoito ei varmaan ole ainakaan pahitteeksi.
Joka tapauksessa maanantaina päivällä lepäilin ja illalla tein liikkuvuustreenin (100 min.) läheiselle pururadalla ja kotona. Sisälsi siis niitä aiemminkin hinkattuja jalanheilutuksia, askelkyykkyjä ja venyttäviä potkuja jne. sekä perusvenyttelyä. Eilen kävin tekemässä sitten ylä- ja keskivartalotreeniä painottaen erityisesti keskivartaloa, sillä en viitsinyt oikeaa kättä mitenkään infernaalisesti rasittaa.
Ti 26.8. Ylä- ja keskivartalo 65 min. + pyöräilyt 10 km
Alkuun spinnipyörää ja keppijumppaa
Kulmasoutu kp
1 x 12 10kg
1 x 12 12kg
3 x 10 14kg
Vipunostot levypainoilla
3 x 14 5kg
Vuoroparina vasemmalle kädelle:
a) Ojentajat ylätaljassa
1 x 12 10kg
2 x 10 15kg
1 x 12 10kg
b) Hauiskääntö ylätaljassa
4 x 12 10kg
Kylkikierrot lattialla
3 x 30
Janda-rutistukset (yritykset)
3 x 12
Vatsakone
1 x 10 25kg
1 x 12 20kg
3 x 8 25kg
Pidot Pilates 100 -asennossa
2 x 60s. , 1 x 90s.
Hoover
2 x 60s.
Selänojennukset lattialla
3 x 30
Loppuun venytykset. Tuollaista vatsalihaksiin keskittyvää jumppailua siis oli ja ihan mukavasti meni. Vaikka ojentaja- ja hauiskääntösarjat olivat todella raskaita ja vatsalihaksistakin pumppasin irti liki kaiken mikä lähtee, ei treenin jälkeen oikein ollut edes hiki. Tiedä sitten mistä johtuu. Syke kuitenkin hakkasi miljoonaa. :rolleyes:
Tänään vuorossa on lepäilyä, ehkä hyötymatkapyöräilyä ja huolellista venyttelyä. Niin, ja hiilaritankkailua huomiseen keskiraskaaseen jalkatreeniin!
Jalkatreenipäivä! Lisänä pyöräilin koululle ja takaisin, noin 10 kilometriä yhteensä. Illallakin oli tarkoitus tehdä jotain, mutta kun sää on tuollainen, ei huvita ja jalatkin sopivan tukkoiset kotona oleiluun ja tenttilukemiseen. Treeni meni ihan hyvin, mitä nyt välillä jalka/selkä/käsi ilmoittelee itsestään. Näin meillä terveillä. :D Kävin fysiatrilla kädestäni ja kuulemma todennäköisesti kyseessä on lievä kyynärvarsihermon pinne, johon apuna on neuraalikudosjumppa ja -kuntoutus. Sain lähetteen YTHS:n fysioterapeutille tuota varten. Parasta on se, että saan kyllä treenata, joskin äärimmäisiä venytysasentoja esim. hauiskäännössä tulisi välttää ja tehdä mieluummin pitkiä ja kevyitä sarjoja. Joopa joo, sehän nähdään. :rolleyes: Hurjan asiantunteva ja miellytävä fysiatri kuitenkin oli, pojot sinne.
To 28.8. Jalat 70 min. + pyöräilyä 10 km
Lämmittelyksi keppijumppaa ja muita juttuja noin 10 minuuttia
Takakyykky
2 x 15 20kg
2 x 10 30kg
1 x 5 40kg
1 x 3 45kg
3 x 6 40kg
3 x 10 35kg
Askelkyykky taakse tangolla (kyykystä jalat tärisivät ja huojuivat, joten ennätyspainoista oli turha haaveilla)
1 x 10 20kg
3 x 8 25kg
Bulgarialainen kyykky smithissä
3 x 15 smithin painolla / per jalka
Etureisipoltot hackissa
1 x 20 hackin paino
3 x 15 hack + 10kg
Vasen pohje smithissä
3 x 15 smithin painolla
Loppuun pikaiset venyttelyt. Kyllä jalat saivat runtua, huh huh! Ärsyttävintä ehkä oli se, että kyykyssä selvä epäsymmetria vaivasi koko ajan, ja kun peili oli edessä, tuota oli niin älyttömän helppo tarkkailla. Lisäksi tekniikka meni aika ajoin pompautteluksi, kun sellaista tukevaa ja symmetristä haara-asentoa ei tuntunut oikein löytyvän. Painot kuitenkin kohtalaiset, ja kuutoset 40 kilolla ovat ihan kivoja juttuja sairasteluiden jälkeen. Teen kuitenkin edelleen aika syvälle, joten mitään uhkarohkeaa ei itsekseen huvita kokeilla varsinkaan takakyykyssä, jossa tangon alta ei päästäkään pois kovin helposti.
Muutoin päivä meni vähän mässyttelyksi, sillä tein herkkupannukakkua jota on tullut napsittua jo pitkin iltapäivää. Kova nälkä ei varsinaisesti ole, mutta jostain syystä kaikki, mitä suuhunsa pistää, menee kyllä alas ilman ähkyntuntua. Olisi ihan reilua elimistöltä ilmoittaa ravinnontarpeesta kunnon nälällä eikä tällaisella epämääräisyydellä. :confused: Pannarin lisäksi upotin myös vähän suklaata ja jäätelöä, joten mitään ruokalistoja ei parane esimerkiksi kirjoitella.
Sain lähetteen YTHS:n fysioterapeutille tuota varten. Parasta on se, että saan kyllä treenata, joskin äärimmäisiä venytysasentoja esim. hauiskäännössä tulisi välttää ja tehdä mieluummin pitkiä ja kevyitä sarjoja. Joopa joo, sehän nähdään. :rolleyes: Hurjan asiantunteva ja miellytävä fysiatri kuitenkin oli, pojot sinne.
Itse olen tällä hetkellä polvivammainen ja olen sen vuoksi lueskellut viime aikoina paljon artikkeleita/kirjallisuutta rasitusvammoista ja niiden ehkäisystä. Itselle on tullut hirveän huono omatunto siitä, etten tosiasiassa kuunnellut omaa kroppaani lainkaan, vaan jatkoin täysillä paahtamista vaikka selvät merkit (näin jälkiviisaana) nurkan takana odottavasta vammasta olivat havaittavissa. Nyt sitten sain mitä tilasin. Toivottavasti sinä osaat kuunnella kroppaasi paremmin ja et rasita käsiäsi liikaa :warning:. :D
Muutoin päivä meni vähän mässyttelyksi, sillä tein herkkupannukakkua jota on tullut napsittua jo pitkin iltapäivää. Kova nälkä ei varsinaisesti ole, mutta jostain syystä kaikki, mitä suuhunsa pistää, menee kyllä alas ilman ähkyntuntua. Olisi ihan reilua elimistöltä ilmoittaa ravinnontarpeesta kunnon nälällä eikä tällaisella epämääräisyydellä. :confused: Pannarin lisäksi upotin myös vähän suklaata ja jäätelöä, joten mitään ruokalistoja ei parane esimerkiksi kirjoitella.
Mulla on tällä hetkellä ihan samanlaiset fiilikset syömisestä, en tajua miten sitä ruokaa vaan uppoaa! Olen joutunut polvivamman vuoksi rajoittamaan aerobiset minimiin ja olen tullut siihen lopputulokseen, että mitä vähemmän aerobista, sen kovempi nälkä :kuola:. Ja onhan se tietysti niinkin, että kun ei voi käydä lenkillä, niin viikossa on enemmäna aikaa varattuna syömingeille :p.
Toivottavasti sinä osaat kuunnella kroppaasi paremmin ja et rasita käsiäsi liikaa :warning:. :D
Joo, kyllähän minä vammat ihan tosissani otan. Kuten on ehkä tullut mainittua, en ole vammojen saralla ihan ensimmäistä kertaa pappia kyydissä vaan päätä on hakattu seinään jo aika monta kertaa esimerkiksi venyttelyjen laiminlyönnissä yms. Käden suhteen fysiatri oli kuitenkin aika toiveikas: lievässä hermopinteessähän on kyse paitsi geneettisistä seikoista useimmiten nimenomaan lihasturvotuksen aiheuttamasta ahtaudesta, ja tuota turvotusta voidaan mobilisoida ja venytellä pois. Jos kipu ei ole aivan hirveä, leikkausta ei kuulemma yleensä tarvita. Toki järki kädessä tulee aina olla, jos kroppa varoittelee. Siinä olet oikeassa.
Mulla on tällä hetkellä ihan samanlaiset fiilikset syömisestä, en tajua miten sitä ruokaa vaan uppoaa! Olen joutunut polvivamman vuoksi rajoittamaan aerobiset minimiin ja olen tullut siihen lopputulokseen, että mitä vähemmän aerobista, sen kovempi nälkä :kuola:. Ja onhan se tietysti niinkin, että kun ei voi käydä lenkillä, niin viikossa on enemmäna aikaa varattuna syömingeille :p.
Mulla oikeastaan nälkä on kyllä kadoksissa, mikä aiheuttaa vähän ongelmia, sillä ei välttämättä tule syötyä silloin kun pitäisi ja huomaa yhtäkkiä, että jääkaappi olisi helppo tyhjentää, kun verensokeri on laskenut. En tiedä mistä johtuu, näitä kausia tulee aina välillä. Hyvä silti huomata, kuten eilen jalkatreenipäivänä, että ruoka kuitenkin laskee, jos vain lappaa sitä suuhunsa. Ehkä henkisesti on vähän vaikeaa hyväksyä sitä, että ruokaa tarvitsee, vaikka liikuntamäärät ovat vähäisempiä. Ja tietysti, kun aiemmin on tottunut siihen, että nälkä on koko ajan ja energiantarvetta ei oikein saakaan täyteen, tuntuu oudolta, että sen tarpeen ehkä saakin syötyä vähentyneen liikunnan myötä.
Tänään kohtuuraskas treenipäivä: ennen tenttiä ylä- ja keskivartalotreeni, 10 kilometrin pyöräilyt ja illalla vielä 30 minuutin kävely-hölkkä-spurttilenkki sekä 20 minsan venyttelyt. Korjausta aiempaan siten, että nyt on ollut jo ihan kivasti nälkäkin! Salilla varoin oikeaa kättä ja tein melko kiltisti pitkiä sarjoja, joskin dippiä oli pakko kokeilla, ja pari sarjaa sujuivatkin entiseen malliin. Treeni venyi jälleen, koska salilla oli tuttuja paikalla.
Pe 29.8. Ylä- ja keskivartalo 75 min. + pyöräily 10 km
Alkuun spinnipyörää, keppijumppaa ja kaikenlaisia liikkuvuusharjoituksia yläkropalle
Alatalja
1 x 15 20kg
3 x 12 25kg
Ylätalja lapiokahva
3 x 12 30kg hitaasti
Vipunostot sivuille
4 x 14 5kg levypainot
Dippi
2 x 8
Ojentajat taljassa
3 x 10 15kg (vasen)
3 x 20 5kg (oikea)
Hauiskääntö kp
1 x 12 6kg, 2 x 8 8kg (vasen)
3 x 20 4kg
Kylkikierrot
3 x 20
Janda-yrittelyt
3 x 12
Vatsakone (tällä kertaa ei tuetuin jaloin = hieman raskaampaa, ja lonkankoukistajat ei pääse häiritsemään)
1 x 15 15kg
3 x 10 20kg
Jalannostot penkillä (tai mikä linkkuveitsiliike onkaan)
1 x 12, 1 x 20
Loppuun pikaiset venyt.
Lenkki 30 min. + venyttelyt 20 min.
- hölkkäilyä sen verran kuin jalalle tuntui hyvältä, eli noin 20 minuuttia
- kolme ylämäkivetoa päivän piristykseksi - sykkeet nousivat ainakin kivasti!
Eilinen meni töissä ja liikuntana olivat lähinnä hyötypyöräilyt, ja tänään taas pistäydyimme vaihteeksi Tampereella, joten päivä meni reissussa. Illalla olin suunnitellut vielä pientä aerobista, mutta ilma oli kylmä eikä muutenkaan huvittanut lähteä esimerkiksi fillaroimaan, niin teinpä sitten noin tunnin kävelylenkin + jonkin verran liikkuvuusliikkeitä metsäpolulla. Päivän aikana tuli syötyä vähän heppoisesti, mutta herkkuja: päivällä Tampereella upposi muun muassa älyttömän hyvää vuohenjuusto-mansikkahillovohvelia legendaarisessa Vohvelikahvilassa. Paikkaan liittyy muistoja, joten siellä täytyy aina käydä kun eksytään tuonne, ja ihan tiedoksi: ne vohvelit ovat taivaallisia. Käykää ihmeessä maistamassa, jos tilaisuus tulee!
Reissupäivän herkkuruokailuja:
1. Kaurahiutale70g, raejuusto 100g, omena 200g, pala tummaa suklaata
2. Vohveli, mansikkahilloa, vuohenjuustoa, vähän kermavaahtoa, kuppi teetä
3. Puolikas vaalea sämpylä oivariinilla, pieni omena + kuivattuja omenarenkaita, 100g raejuustoa, n. 20g pähkinöitä
4. Pari ruisnäkkileipää juustolla ja margariinilla, pieni omena
5. Pakastekasviksia ja kanttarelleja paistettuna oliiviöljyssä ja kevytruokakermassa, kevytfetajuustoa ja tonnikalaa, marjoja + maustamatonta jogurttia, 20g cashewpähkinöitä, kuppi teetä
Kuumaa juotavaa tekee älyttömästi mieli näin kolealla ilmalla. Ostin Clas Ohlsonilta viimeinkin teelävikön, kuten muutamia muitakin hyödyllisiä keittiötarvikkeita, nimittäin lävikön (jauhelihan huuhtelu!) ja mikrokuvun (ei enää avomiehen iloksi tonnikalaroiskeita pitkin mikron seiniä). :D
Guerlainn
01.09.2008, 11:40
Tuli muuten mieleen, asutko Jyväskylässä? :)
Tuli muuten mieleen, asutko Jyväskylässä? :)
Juu, kyllä nimenomaan siellä sijaitsen. Käsitykseni mukaan itsekin taidat olla lähistöltä, kun Monnariakin kävit testaamassa?
Jalkatreenipäivä taasen. Kunnon kaksijakoisen makuun kun pääsee, tuntuu siltä kuin aina olisi jalkapäivä. Toisaalta hauskaa, toisaalta rasittavaa. Treeni meni ihan hyvin! 40 kilon sarjat etukyykyssä tuntuivat jo siltä kuin niiden kuuluukin: ei enää rimakauhureuhtomista vaan siistejä toistoja ilman pelkoa kaatumisesta. 45 kilolla tein ykkösen, ja sekin nousi mukavasti. Kuitenkin halusin vähän pidempiä sarjoja, joten keskityin sitten 40 kilon sarjoihin. Se, mistä tämä kertoo, on että parin viikon päästä on kyllä pakko tehdä ennätyssarjoja. Ote alkaa viimeinkin asettua, se on ehkä parasta. Sumomaven tekniikka sen sijaan täytyy taas harjoitella uusiksi. Otin tänään leveämmän jalka-asennon ja sainkin noilla pikkupainoilla toistoista raskaita ja jaloille - ei selälle meneviä.
Ma 1.9. Jalat 65 min.
Lämpäksi keppijumppaa ja muuta sellaista
Etukyykky
2 x 10 20kg
1 x 8 30kg
1 x 6 35kg
1 x 4 40kg
1 x 1 45kg
3 x 6 40kg
1 x 10 35kg
Sumomave
4 x 12 40kg
SJMV
3 x 8 40kg (tässä käsi alkoi sanoa sopimustaan irti)
Reiden ojennus
3 x 10
Reiden koukistus
3 x 10
Vasen pohje smithissä
3 x 15
Venyttelyt
Lisäksi oli ensimmäinen koulupäiväkin, tuloksena ramppaamista paikasta toiseen ja pyöräilyä sen 10 kilometriä. Ihan hyvältä tuntuu taas päästä rutiinien makuun, vaikka luultavasti aika raskas syksy onkin edessä. Parempi silti ladata enemmän tavaraa syksylle, sillä keväällä iskee aina motivaationpuutos ja yliopiston valintatoimikunnan työrupeamakin. Tänään tuli myös syötyä hieman paremmin:
1. Rautatabletti, porkkana, saaristolaisleipää, tuorejuustoa ja tonnikalaa
2. Kaurapuuroa, raejuustoa, margariinia, pieni omena, pari omenrengasta
Treeni ja heti perään
3. Kaali-jauhelihakeittoa, pari ohutta siivua leipää, lasi rasvatonta maitoa, raasteita, viinimarjoja, kiinankaalia + kastiketta
4. Saaristolaisleipää, tuorejuustoa, tomaattia ja kevytjuustoa, raejuusto-tonnikalasekoitusta
5. Rahkaa, suklaaheraa, banaania, punaviinimarjoja, cashewpähkinöitä
Eilen tuli tehtyä ylävartalolle pumppailutyylinen kevyempi treeni. Niin, nyt on tosiaan sellainen hiukan kevyempi pidempien sarjojen viikko menossa: painoja alaspäin, toistot 12-20 eikä sarjoja kuolemaan saakka. Tarkoitus olisi ensi viikolla tehdä blokin rankin viikko, joten siihen valmistaudutaan.
Ti 2.9. Ylävartalo ja vatsa 70 min. + venyttelyt 20 min. + pyöräilyt 10km
Keppijumppaa, pyörää yms.
Ylätalja lapiokahvalla
3 x 20 25kg
Alatalja
3 x 15 20kg
Taljahiihto
3 x 20
Viparit sivuille levypainoilla
3 x 16 5kg
2 x 20 2,5kg
Takaolkapäät taljassa
2 x 20
Ojentajat taljassa
3 x 20 5-10 kg (kädestä riippuen)
Hauiskääntö taljassa
3 x 15-20 5kg (kädestä riippuen
Rutistukset lattialla, jalat penkillä
3 x 15
Vatsakone ilman lonkankoukistajaefektiä
1 x 20 15kg
3 x 15 20kg
Istumaannousut hitaasti kohdelihaksilla
3 x 10
Tuollaista nitkutteluahan tuo, en jaksa edes painoja muistaa. Illalla käppäilin vielä puolukkametsässä reilun puoli tuntia. Tänään ei ole paljon liikututtanut, kun sää on ihan takametsästä, mutta viiden maissa olen menossa tekemään liikkuvuustreeniä koululle. Sen jälkeen laitoksen tutusmisiltamat. Mukavaa nähdä, millaista porukkaa uudet aloittavat ovat. :)
Tänään aamulla oli vuorossa kevyempi jalkatreeni ja kaksi reissua kampukselle, joten aerobista puolta harjoitettiin pyöräilemällä. Ja siis todellakin harjoitettiin, kun aina keskustaan päin mentäessä vastatuuli oli ihan järjetön! Siis ihan uskomaton, jäin paikoilleni sotkemaan vaikka jalat olivat jo ihan hapoilla. Toki takaisin tullessa matka sujuikin sitten huomattavasti kivuttomammin isoilla vaihteilla.
Treeniä vaikeutti vähän urheilujunnujen ruuhka Monnarilla. Sain kuitenkin jonkin sortin pitkiä sarjoja tehtyä, ja sykkeet olivat kyllä koko ajan mukavasti koholla vaikka painot olivatkin aika olemattomia (tosin tämähän on tarkoituskin). Oikeastaan nämä pitkien sarjojen treenit ovat noin keskimäärin paljon rasittavampia, sillä hikoilu on valtavaa, syke koko ajan taivaissa, olo hiukan huono ja lihaspolte sietämätöntä. Mutta siitähän tässä touhussa on ainakin omalla kohdallani kyse: ottaa itsestään irti mahdollisimman paljon erilaisilla tavoilla.
Kyykyssä harjoittelin lantion kääntämistä alle (osittain tässä on ehkä kyse Riikankin mainitsemasta 'hip drivesta') ja tekniikkaa. Suurin harmi oli tänään vasemman jalan heikkous ja siitä aiheutuva epäsymmetrisyys. Ei tuntunut millään löytyvän asentoa, jossa jalat olisivat tuntuneet samanlaisilta ja harjoituksen jakautuvan täysin tasan, vaan oikea puoli kompensoi koko ajan mielellään. Sain kuitenkin korjattua joitakin muita tekniikkajuttuja, mm. niska vääntämisen taakse, kun suuntasin katseen vähän alemmas seinällä. Tuolle vasemmalle jalalle otin sitten bulgarialaista kyykkyä, sillä sitä on nyt ihan tosissaan koetettava vahvistaa oikean tasolle.
To 4.9. Jalat 60 min. + pyöräilyt n. 20 km
Alkuun keppijumppaa
Askelkyykky kävellen kepin kanssa
3 x 20 /per jalka
Takakyykky
2 x 15 20kg
4 x 10 30kg
2 x 15 20kg
Reiden koukistus
3 x 20
Pohkeet smithissä
3 x 15
Bulgarialainen kyykky vasemmalle jalalle
3 x 20
Loppuun venyttelyjä ja kyykyn liikkuvuutta ala-asennossa
Tänään oli tarkoituksena etukäteen vääntää kevyt yläkropan treeni ja illalla vielä lisäpyöräilyä, mutta täällä sataa näemmä koko illan ja jalat ovat ihan poikki eilisestä, joten en nyt jaksakaan. Ylävartalotreeni tuli tosin tehtyä, samoilla pitkillä sarjoilla hinkattiin tänäänkin, suunnilleen samoja liikkeitä kuin tiistaina: ala- ja ylätaljaa, taljahiihtoa, vipareita, vinopenkkiä, hauista, ojentajaa ja poikittaita vatsalihasta. En jaksa kummemmin painoja kirjata, kun eipä noissa ole mitään mainittavaa.
Pe 5.9. Ylävartalo ja vatsa 60 min. + pyöräilyt 10 km
Kävinpä sitten fysioterapeutilla käden (ja osittain jalankin) vuoksi. Käsi ei kuulemma vaikuta mitenkään erityisen rammalta eikä se kyllä omasta mielestänikään sitä ole, joten sain vain muutamia pumppausliikkeitä opastukseksi, käskyn venytellä säännöllisesti ja tarkkailla, josko vaiva pahenee. Jos kipu yltyy, on mahdollista päästä hermojohtokokeeseen eli ENMG:hen. Tuskin tuonne silti tarvitsee mennä, sillä käsi tuntuu jo hieman paremmalta. Totuushan on se, että se saa minulla paljon rasitusta, joten ei ihme, että jotain vaivoja ilmaantuu. Mielenkiintoisena kuriositeettina puristusvoima oli tällä kertaa varsin hyvällä tolalla: oikeasta kädestä mitattiin 40 kiloa ja vasemmasta 39, ja arvot ovat 7-8 kiloa yli naisten iänmukaisen keskiarvon. :thumbs:
Jalasta taas fyssarikin totesi samat mitä itsekin tiedän: oikea jalka on paksumpi, liikkuvampi ja stabiilimpi kuin vasen. Ehdotti kehonhallintatyylisiä askelkyykkyjä ja paljon yhden jalan liikkeitä vain vasemmalle puolelle. Askelkyykkyä ei hänen mukaansa kannata tehdä niin pitkällä askeleella, mitä minulla on ollut tapana, sillä tämä on uhkana polven alapuolen jänteelle. :confused: Lyhyempi askel toki menee enemmän etureidelle, mutta on turvallisempi. Muuten kuulemma polvet ovat suorassa ja lihaksisto hyvässä kunnossa, ja tärkeää onkin polven yläpuolen lihaksiston kunnossa pitäminen.
Asiasta kissaan ja kukkaruukkuun: tänään olin suunnitellut leipovani mustikkapiirakkaa ja herkuttelevani vähän reilummin. En tiedä, missä ihmeen palautustilassa keho tällä hetkellä on, mutta viiden ja kuuden välillä onnistuin hävittämään neljäsosan piirakasta, varmaan puoli litraa jäätelöä sekä suklaata ja suklaalakritsia mukavan määrän. Tulen helposti täyteen, joten minulle tällainen "herkut mustaan aukkoon" -ilmiö on nykyään melko harvinainen. Ihan mukavaahan mättäminen välillä on, mutta asiassa on sekin (huolestuttava) puoli, että tässä saattaa olla kyse ihan systemaattisesti ravintovajauksesta pidemmältä ajalta, joka sitten kompensoituu nyt. Tiedä häntä, mutta pullapohjainen tuorejuustomustikkapiirakka on sitten hyvää, varsinkin vaniljajäden kanssa. Paljon parempaa kuin joku Aino. :kuola:
Tänään oli kevytkevyt jalkpäivä tiistaita silmällä pitäen. Pyöräileminen salille tuntui nihkeältä ja suuri osa liikkeistäkin tuntui nihkeältä, siis hetkonen? :confused: Täyslepopäivä, kaksi hyvin nukuttua yötä ja tankkausta takana ja kehon reaktio tuollainen? No, täytyy toivoa, että huomenna on eri lukemat mittarissa, sillä raskas viikko alkaa yläkroppatreenillä. Tiistaina ja lauantaina jyystetään jalkoja ja torstaina myös ylävartaloa, sunnuntaista eteenpäin sitten keventelyä.
Su 7.9. Jalat 75 min. (sisälsi paljon höpinää)
Lämmittelyt
Etukyykky
2 x 12 20kg
3 x 14 25kg
SJMV
3 x 10 40kg
Julle
3 x 10 25kg
Koukistus
2 x 10
Askelkyykky kepillä lyhyellä askeleella
2 x 20
Venytyksiä ja liikkuvuutta
Piakkoin lähden vielä köpöttelylenkille, ja päälle kunnon venyttelyt.
Onneksi tänään sitten oli hiukan enemmän potkua kropassa, vaikka jalat (tai oikeastaan takareidet) menivät eilisestä nyhväämisestä jollain ilveellä vähän tukkoon. Tänään tein yläkropan treenin sillä poikkeuksella, että keskivartaloa en rasittanut yhtä paljon kuin normaalisti, jotta se olisi huomenna iskussa, ja tein enemmän liikkeitä kuin aiempina viikkoina tarkoituksena tehdä rankka treeni ja kokeilla oikean käden kestävyyttä. Suht ok sarjoja siihen nähden, että esimerkiksi leuanvetoa en ole tehnyt sitten heinäkuun puolenvälin.
Ma 8.9. Ylä- ja keskivartalo 70 min. + venyt 10 min. + pyöräilyt 10 km
Lämmöksi spinnipyörää ja keppijumppaa, peck deckiä ja ylätaljaa
Leuanveto vetokumeilla
6, 5, 3
Ylätalja lapiokahvalla
1 x 6 35kg
3 x 10 30kg
Kulmasoutu kp
1 x 12 12kg
2 x 8 16kg + 1 x 8 16kg vasemmalle kädelle
Dippi, vielä vajaa liikerata
2 x 8
Viparit sivuille
3 x 8 7,5kg
3 x 10 6kg
Viparit taakse penkissä
3 x 12 3kg
Ojentajat taljassa
3 x 10-14 15kg vasemmalle
3 x 20 5kg oikealle
Vuorohauiskääntö kp
3 x 8-10 7,5kg/6kg (vasen/oikea)
Keppikierrot selkä seinää vasten
3 x 25
Selän ojennus lattialla
3 x 20
Istumaannousut hallitusti jatkuvalla liikeradalla
3 x 10
Janda-rutistuksen yritykset
3 x 12
Illalla tein vielä venyttelyt pienten sisälämmittelyjen jälkeen. Ruokailut ovat taas tänään toimineet ihan hyvin:
1. Kaurapuuroa (70g), raejuustoa, margariinia, omena, pala kevytjuustoa
2. Palkkari (4dl maito + heraa ja maltoa)
3. Tonnikalasalaatti (täysjyvämakaronia 70g, tonnikalaa, raejuustoa, jääsalaattia, tomaattia, kurkkua) ja omena
4. Spagettia ja jauhelihakastiketta, hapankaalia, porkkanaa, pala tummaa suklaata
5. Rahkaa, hieman kevyttuorejuustoa, itsetehtyä vadelmahilloa, banaania, punaherukoita, hasselpähkinöitä, pala kevytjuustoa
Jalasta taas fyssarikin totesi samat mitä itsekin tiedän: oikea jalka on paksumpi, liikkuvampi ja stabiilimpi kuin vasen. Ehdotti kehonhallintatyylisiä askelkyykkyjä ja paljon yhden jalan liikkeitä vain vasemmalle puolelle. Askelkyykkyä ei hänen mukaansa kannata tehdä niin pitkällä askeleella, mitä minulla on ollut tapana, sillä tämä on uhkana polven alapuolen jänteelle. :confused: Lyhyempi askel toki menee enemmän etureidelle, mutta on turvallisempi. Muuten kuulemma polvet ovat suorassa ja lihaksisto hyvässä kunnossa, ja tärkeää onkin polven yläpuolen lihaksiston kunnossa pitäminen.
Aika mielenkiintoinen tuo askelkyykkyjuttu!! Itsellä kun on tuon vasemman koiven kanssa jatkuvasti vaikeuksia: reisiluun pää jumittaa lonkkakuopassa, polvi naksuu ja reisi- ja pohjelihas ovat heikommin kehittyneet. Olen vain hyväksynyt nuo vaivat selän vamman aiheuttamina. Askelkyykyn teen lähes poikkeuksetta pitkällä askeleella, kun olen ajatellut sen olevan parempi polvelle; ei tule vaaraa siitä, että polvi liukuisi varvaslinjan yli. Mietin vain tuota jännejuttua, kun viime keväänä ojennuksia tehdessä polvi rusahti ja juuri tuohon polven alapuolelle tuli "kuoppa". Pitäisiköhän sitä kuitenkin käydä näyttämässä tuota koipeansa jossain...
Sori, tulen taas höpisemään jotain ihan muita juttuja! Erityisen kiinnostunut ilmeisesti muiden vaivoista :o Toivottavasti saat käden ja jalan kuntoon!! *myötätuntoisia ajatuksia* :)
Enzyme, eipä haittaa, sillä nämä vaivat tosiaankin kiinnostavat kun niiden kanssa tulee painineeksi. Tuo polven alapuolen, siis yläsäären iso jänne on tietenkin patellajänne, kun nyt asian tarkistin. Kieltämättä kyllä askelkyykyissä välillä tuolla tuntuu painetta ja epämukavuutta huomattavasti enemmän kuin lyhyemmällä askeleella tehtynä, mutta pakaraan lyhyellä tyylillä taas ei saa kummoistakaan tuntumaa.
Tuo vasen puoli on kyllä todellinen murheenkryyni, mikä tuli huomattua tänäänkin kyykätessä, vaikka treeni muuten olikin varsin hyvä. Oikea ja vasen jalka eivät tunnu samalta, ja symmetrisyyden seuraaminen peilistä ei ole yhtä kuin tasapainoinen asento, sillä vasen toimii jotenkin ihan eri liikeradalla. En tiedä, auttaako pelkkä vasemman jalan vahvistaminen. Pitäisi varmaan saada joku tarkemmin syynäämään noita tekniikoita, jotta osaisi pitää ne tarpeeksi kasassa.
Mutta siis treeni tosiaan meni ihan hyvin, vaikken millään 50 kilolla tehnytkään. Sarjaennätykset kuitenkin 45 ja 40 kilolla, ja jälkimmäiset tuntuivat jopa kevyiltä, kun liikerata asettui uomiinsa. Pitkän lämmittelyn takia treeni venyi ihan hurjan pitkäksi, mutta hyvä näin. Koivet tosiaan tärisivät ihan horkassa treenin jälkeen, joten aika varmaan huomenna kävely on tuskaisaa, ottaen huomioon että tänään myös pyöräilin noin 20 kilometriä.
Ti 9.9. Jalat ja vatsa 95 min. + pyöräilyt 10 km
Lämmittelyksi paljon keppijumppaa ja liikkuvuustreeniä sekä pelkän tangon kyykkyjä
1 x 8 30kg
- epämääräisiä sarjoja hakien sopivaa kyykkypaikaa ja testaillen varmistusta -
1 x 8 35kg
1 x 5 40kg
3 x 4 45kg
3 x 8 40kg
1 x 15 30kg
Askelkyykky taakse
1 x 8 30kg (tangolla)
3 x 10 12kg käsipainot + 1 x 10 vasemmalle jalalle
Reiden ojennus
3 x 12-14
Etureisipoltot hackissa
3 x 10-15 20kg + hack
Vasen pohje smithissä
3 x 18
Yhden jalan kyykky smithissä ilman pysäytyksiä
3 x 10
Jalannostot telineessä
3 x 14
Jalannostot penkillä
3 x 10-12
Loppuun venyttelyt. Illalla vielä 10 km pyöräilyä + 20 minuutin venyt varmistukseksi. Ruokaa on myös uponnut yllättäen miljoona kiloa:
1. Kaurapuuro (70g), raejuustoa, margariinia, iso omena, vähän vadelmahilloa + pala suklaapaistosta
2. Palkkari (hera + maito) ja banaani
3. Täysjyvänuudeli (85g) ja jauhelihamurukastiketta (ainakin 2 dl), hapankaalia, porkkanaa
4. Mustikoita, vadelmia, maustamatonta rasvatonta jogurttia, suklaakonvehti
5. Kaksi jälkiuunileipäpalaa, margariinia, kevytmozzarellaa ja juustoa, vadelmia, mustikoita, porkkanaa, kourallinen pähkinöitä
No eipä siinä niin paljon sitten ollutkaan. Huomenna lepopäivän kaltainen, joten saa rauhassa valmistautua torstain treeniin.
Treenejä koskien on tällä kertaa sekä hyviä että huonoja fiiliksiä. Pariin päivään en ole ehtinyt kirjoitellakaan, joten pientä kertailua ensin.
Keskiviikkona lähinnä lepäilin, menin bussilla kouluun ja illalla tein noin tunnin kävelylenkin läheisessä metsikössä. Tajusin kiristää lenkkareiden nauhoja, ja johan tuntui vasenkin jalka hieman tukevammalta pitkästä aikaa.
Eilen oli, kuten sanottua, luvassa melko paljon erilaista liikuntaa ja illalla Amarilloherkkuja Jyväskylän punttimimmiporukassa. Päivään kuuluivat 10 kilometrin pyöräilyt, noin puoli tuntia kampussuunnistusta (käytännössä hölkkä-kävelyä erilaisilla alustoilla) opintoihin liittyen, ylävartalotreeni ja sellaiset 3 kilometriä hyötykävelyä ympäri kaupunkia. Suunnistus vähän jänskätti etukäteen lähinnä etusäären osalta, mutta hieromalla ja venyttelemällä onnistuin välttämään liki kaikki jumitusoireet pientä pistelyä lukuun ottamatta. Jostain Juoksijafoorumilta luin suihkussa tehtävästä hieronnasta, jossa pyritään irrottamaan tuo lihas etusäären luusta, ja ilmeisesti se toimii ainakin jotenkin.
Yläkropan treeni meni varsinkin keskivartalon osalta mainiosti: tein pitkästä aikaa mm. jalannostoja tangosta roikkuen ja vaikka nuo (aina) tuskaa ovatkin, kehonhallinta oli jotenkin poikkeuksellisen hyvää. Päti myös Pilates 100 -pitoharjoituksiin. Käsiliikkeissä sitten mentiin aika lailla vanhoissa painoissa, kun oikean puolen kanssa täytyy edelleen ottaa iisisti. Illalla sitten ruoka maistui, ja kotona söin vielä suklaakakun jämät pakkasesta, kun budjetti ei enää Amarillon jälkkäreihin venynyt. Varsin mukavaa oli myös nähdä täysin uusia paikallisia punttiharrastajia, kiitokset vain kaikille illasta.
To 11.9. Ylä- ja keskivartalo raskas 60 min.
Keppi- ja tankojumppaa lämmittelyksi
Ylätalja lapiokahvalla
2 x 12 20kg
1 x 6 40kg
3 x 8 35kg
1 x 14 30kg
Alatalja
1 x 15 25kg
3 x 10 30kg
Dippi
2 x 8
Viparit sivuille
3 x 10 6kg ja ilman taukoja näiden perään
1 x 10 5kg
1 x 14 4kg (osa Fodor-tyyliin)
1 x 16 3kg (sama homma)
Ojentajat taljassa
3 x 10 15kg vasemmalle (ja 3 x 20 5kg oikealle kuntouttavana)
Hauiskääntö kp
3 x 6-10 7,5kg/5kg (vasen/oikea)
Vatsakone
1 x 15 20kg
3 x 12 25kg
Jalannostot tangossa roikkuen
2 x 12
Pilates pidot
2 x 60s.
1 x 75s.
Sitten ne huonot uutiset: tänään piti olla kevyempi päivä (suunnittelin jotain kevyttä aerobista ja venyttelyä salilla) ja huomenna sitten viikon viimeinen, raskas jalkatreeni ennen lepoviikkoa. Toisella puoliskolla taloudessa on ollut kurkkukröhää ja äänen painumista viime viikonlopusta saakka, ja tänään viimein sama tauti taisi tulla minuunkin. Parina päivä kurkussa on ollut hieman limaa muttei todellakaan mitään flunssaksi havaittavaa, mutta tänään kurkku oli aamulla hieman tukkoinen. Ensin aioin siirtää jalkatreenin tälle päivälle ja "päättää" olla sairastamatta, mutta aamupäivän luennolla alkoi pääkin jo hiukan humista ja olo muuttua sen verran oudoksi, että treenit jää kyllä välistä ainakin tänään ja luultavasti huomennakin, jollei jotain ihmeitä tapahdu. :hmm: Pyöräilykin oli ihan tuskaa, liekö sitten taudin vai loppuun vietyjen sarjojen aiheuttaman hermostorasituksen syytä.
Enpä tiedä, varmaankin järkevintä olisi aloittaa kevyt viikko tänään ja unohtaa etukyykkyennätykset. Eihän sen nyt parista päivästä kiinni ole, ja minulle nimenomaan tekee hyvää harjoitella sitä armeliaisuutta omaa itseä kohtaan. Eli tenttikirjat, teetä, ruokaa ja lepoa viikonlopuksi, luulisin. Eihän tuokaan itse asiassa huonolta kuulosta..:rolleyes:
Viikonloppuna en tehnyt mitään, mutta silti olo on edelleen aika nuutunut ja heikko. Kuumetta ei ole eikä ole tietääkseni ollutkaan, mutta saisi nyt loppua tämäkin jo. Nukkuminen on vähän heikko ollut, liekö tuolla sitten osansa. Mulle ei yleensäkään nouse kuumetta ja flunssat menevät ohi parissa päivässä, joten tämäkin on poikkeuksellisen pitkä jakso heikkoa vointia.
Tänään oli kuitenkin pakko lähteä liikkeelle opintojen pakollisten demojen takia. Tietysti päivälle sattui vielä suunnistusdemokin, joten hölkkäilyä ja ylä- sekä alamäkitarpomista ihan kohtuullisilla sykkeillä tuli väkisinkin, vaikka kuinka yritti ottaa iisisti. Ikävä kyllä satun muutenkin pitämään tuosta lajista, joten itsensä hillitseminen on vähän vaikeaa puolikuntoisuudesta huolimatta.
Ma 15.9. Suunnistusta n. 75 min. (hölkkää, kävelyä jne. maastossa) + pyöräilyt 10 km
Onneksi nyt oli suunnitelmassakin kevyt viikko, joten voi ainakin minimoida sen henkisen harmistuksen. Luultavasti pari päivää ihan lepoa seuraa, joskin torstaina on taas tiedossa liikuntaopintoja.
Tässä vielä kuvaa herkkuvälipalasta eli hedelmäsalaatista (ja teestä). Säilykepersikkaa, tuoretta ananasta, viinirypäleitä, banaania ja punaherukoita. Päällä suklaaheralla ja tummalla kaakaojauheella maustettua rahkaa ja kookoshiutaleita.
http://www.musclemarket.fi/forum/attachment.php?attachmentid=1713&stc=1&d=1221493226
Tiistaina vaan taas makoilin, ja onkin kyllä väsyttänyt ihan hirveästi. Viluttaa ja väsyttää, hienoa. Tänään kuitenkin olo alkoi jo tuntua sen verran normaalilta ja jotenkin väsymyskin vain jo tottumiskysymykseltä, että lähdin pikku lenkille Kangasvuorelle. Teki ihan hirveästi mieli hölkätä, ja hölkkäsinkin sitten puoli tuntia. Tuntui muuten hyvältä - juoksu on vain niin ihanaa, ei siitä mihinkään pääse. Jotenkin vaikuttaisi siltä, että jalkakin alkaa kestää tuota tärähtelyä hiljalleen, joten ehkä vielä joskus siinäkin lajissa voisi jotain tavoitteita olla.
Ke 17.9. Pk-lenkki 40 min. (hölkkää 30 min. + kävelyt)
Huomenna ehkä hiukan mietteitä tulevista treeneistä, jos jää aikaa. Nyt ei millään jaksa keskittyä kirjoittamiseen.
Eipä sitten tullut kuitenkaan kirjoiteltua aikaisemmin. Jotenkin motivaatio silloin, kun lähinnä odottelee, voiko treenata kunnolla vai ei ja mihin tauti kehittyy, on aika heikkoa minkään kannalta noin yleisestikin. Vieläkin on jotain flunssamaista jäljellä, sillä rasituksessa olo ei ole täysin normaali, nokka vuotaa erityisesti ulkoilmassa ja väsyttää aika lailla varsinkin iltaisin. No, kuitenkin torstaina ja perjantaina tuli hyötypyöräilyjen lisäksi vähän liikuttua: torstaina oli opintoihin liittyvää perusliikuntaa (radan rakentamista, hyppelyä, jotain roikkumis-ryömimisjuttuja ja muuta mukavaa) ja sitten taas eilen tein sekä kevyehkön koko kropan salitreenin ja illalla vielä lyhyehkön kävelylenkin venyttelyineen.
To 18.9. Sekalaista perusliikkeisiin liittyvää opintoliikuntaa noin 30 minuuttia + hyötypyöräilyt 10 km
Pe 19.9. Kevyt koko kropan treeni 65 min. + pyöräilyt 10 km. + kävelylenkki 30 min. ja venyttelyt
Tänään sitten vielä varmuuden vuoksi lepuutan kehoa ja koetan varmistua siitä, että olisin täysin terve huomenna, kun uuden treenikierron tulisi alkaa. Jatkan treenaamista edelleen kaksijakoisella (jalat ja yläkroppa) ohjelmalla välttäen failurea. Ideana olisi tehdä neljän viikon kierto:
1. Keskiraskas: pidemmät (8-12) sarjat, keskiraskaat painot, vähemmän sarjoja
2. Voima: lyhyet (2-6) sarjat, raskaat painot, enemmän sarjoja
3. Hieman kevyempi viikko pumppityyliin
4. Raskas: sarjat keskipitkiä liikkeestä riippuen, paljon sarjoja ja paljon painoa = kroppa jumiin ja kevyelle viikolle :D
Erilaista on se, että nyt koetan keskittyä toisessa jalkatreenissä nimenomaan vasemman jalan treeniin erilaisilla jaetuilla liikkeillä (yhden jalan kyykky, askelkyykky, bulgarialainen jne.). Totuushan on se, ettei painojen nostaminen pääliikkeissä tulee kauaa kysymykseen, jollei vasen jalka ala ottaa oikeaa kiinni. Muuten pääliikkeet jaloille pysyvät samana: etukyykkyä, sumomavea, SJMV:tä tai ehkä Jullea. Takakyykynkin haluaisin pitää mukana, joten täytyy vielä testata ja kokeilla, miten sen saisi ilman liikarasitusta toimimaan ohjelmassa. Yläkroppapuoli pysyy niin ikään samana, eli olkapäitä, selkää ja ojentajia painotetaan raskailla liikkeillä ja hauisnykyt sitten vähemmälle.
Toivon, että saisin tehtyä tämän syksyn suhteellisen ehjää treeniä. Keväämmällä kiehtovat ehkä sitten toiset haasteet, mutta niistäpä ei vielä tiedä. Koetetaan kerrankin keskittyä siihen, mitä nyt on käsissä.
Eilen illalla tuli jostain syystä ihan hirveän huono olo: vatsassa kiersi, etoi ja olo oli jotenkin tuskainen ja hikinen. Meninkin nukkumaan jo pian yhdeksän jälkeen ja nukuin aamuyhdeksään saakka lähes keskeytyksettä. En tiedä mitä oli, mutta tänään olo on jo ollut normaalimpi, joskin ruokahalu on ehkä ollut vähän heikompaa treenipäivälle. Aamulla otti kyllä ihan järkyttävästi päähän tuo salille lähteminen, mutta kuten monasti aikaisemminkin, treenin jälkeen olo oli jo ihan toista luokkaa. Itse treeni ei nyt mitenkään loistava ollut. Keskivartalo tuntui aika epästabiililta ja muutenkin hiukan lähtemätöntä,j joten aika lailla tekniikkapumppailua tuosta tuli. Kipeä nyt en enää kylläkään koe olevani.
Su 21.9. Jalat ja vatsa 55 min. + pyöräilyt 10 km
Lämmittelyksi keppijumppaa ja etukyykkyä tangolla
Etukyykky
1 x 8 30kg
3 x 8 35kg
1 x 10 30kg
Julle
1 x 12 30kg
4 x 12 35kg
Reiden ojennus
4 x 12
Vasen pohje smithissä
3 x 15
Jalannostot telineessä/ tangossa roikkuen
3 x 15/ 1 x 12
Janda-yritykset
3 x 12
Seuraavan viikon ohjelma näyttää sitten tältä:
Ma Yläkroppa ja pyöräilyä, kenties ohjattu venyttely
Ti Pyöräilyä 15-20km, suunnistusta n. 1,5 h
Ke Jalat ja pyöräilyä
To Liikkuvuustreeni + venyttelyä, pyöräilyt
Pe Yläkroppa + pyöräilyä
La lepoa
Su lenkille tai salille fiiliksestä riippuen
Pyöräilyt riippuvat säästä. Viikonlopuksi lähden kotikotosalle Lounais-Suomeen, mutta sunnuntaina ollaan luultavasti jo takaisin Jykylässä.
Yläkroppatreenipäivä. Vähän jähmeää oli edelleen, mutta ainakaan mitään kipeyden merkkejä ei ole enää eikä oikea käsikään juuri varoittele. Päivän ohjelmassa oli siis selkää, olkia ja ojentajia. En jaksa enää noita lämmittelyitä eritellä, turhaa, kun ne ovat aina samoja. Työsarjat siispä vain.
Ma 22.9. Ylävartalo 50 min. + pyöräilyt 10km
Leuanveto vetokumeilla
4 x 4 ja jokseenkin rankkaa. Ei auta kuin lähteä taas täältä pohjalta uudelleen.
Ylätalja normikahvalla
2 x 8 30kg
1 x 12 25kg
Ylätalja lapiokahvalla
2 x 10 30kg
Dippi
3 x 8-10 Tämä nyt kyllä toimii! Tuskaa aiheuttaa ainoastaan hillitön kipu kämmenissä. Sellaiset pienet patjat kaiketi tulivat tarpeeseen, vaan saleilla ei tuollaisia ole.
Ojentajat taljassa narulla
3 x 10 20kg
Vipunostot sivuille
4 x 10 6kg kässärit ja heti perään
Fodor-viparit
3 x 10 4kg kässärit
Vipunostot taakse vinopenkissä
3 x 12 3kg
Tänään illalla sitten on luvassa vielä noin tunti syvävenyttelyä. Huomenna tiedossa on paljon pyöräilyä ja juoksua, joten taidan raahustaa venyilemään ihan autolla.
Huh, olipa hikinen päivä! Opintoihin liittyen olin suunnistusdemonstraatiolla, jossa tuli noin tunnin kävelyn lisäksi lopussa suunnistettavaksi viiden rastin rata ihan oikeilla Emit-leimasimilla. Olen aina pitänyt suunnistuksesta, ja täytyy jälleen kerran todeta, että valtavan hauskaa tuo oli! Metsässä loikkiminen ja juokseminen on todella mukavaa ja vauhdikasta, ja toisaalta tuo itse rastien löytäminen antaa mukavaa kognitiivista haastetta. Tältä kesältä ne kuntorastit jäivät, mutta ensi keväänä sitten ihan takuulla.. :evil:
Ti 23.9. Suunnistus n. 80 min.
- n. 50-55 minuuttia kävelyä hankalahkossa maastossa
- 5 rastin rata reippaassa tahdissa, aika 15:11
Lisänä pyöräilyt koululle, sieltä Laajikseen ja takaisin kotiin: yhteensä 16 kilometriä, eli hyvinkin aktiivinen aerobinen päivä.
Tältä kesältä ne kuntorastit jäivät, mutta ensi keväänä sitten ihan takuulla.. :evil:
Mä olen mukana jos seura kelpaa :)
Voisi katsella ensi viikoksi jos sattuisi treenit samoille päiville. Venyttelyyn haluaisin osallistua, ihan ohjattuunkin!
Saanenkos myös sulta udella, että mitä laitosta käyt täällä Jyväkylässä? Päiväkirjasta vakoilemani liikuntamäärät sulla on jo muutenkin "Villi minkki" -tasoa ja näköjään koulunkin puolesta saat liikunta-aktiviteetteja, huh huh!
Mä olen mukana jos seura kelpaa :)
Voisi katsella ensi viikoksi jos sattuisi treenit samoille päiville. Venyttelyyn haluaisin osallistua, ihan ohjattuunkin!
No tietysti kelpaa, jos vaan joku yleensä edes haluaa mun kanssa lähteä metsään viipottamaan! Ensi viikolla sitten taas tosiaan treenejä (ja jotain muutakin kuin treenejä) yhdessä pystyyn, on sua jo takaisin odotettukin.
Saanenkos myös sulta udella, että mitä laitosta käyt täällä Jyväkylässä? Päiväkirjasta vakoilemani liikuntamäärät sulla on jo muutenkin "Villi minkki" -tasoa ja näköjään koulunkin puolesta saat liikunta-aktiviteetteja, huh huh!
Villi minkki. :lol: Erityispedagogiikan laitoksella olen (erityisopetuksen ko), mutta sivussa tulee suoriteltua opettajankoulutuslaitoksen POM-opinnot luokanopettajan pätevyyden saamiseksi, ja noihinhan toki kuuluu myös liikunta(pedagogiikka)a. Joo, no varsinkin keväällä ja kesällä meni ehkä hiukan överiksikin nuo liikkumismäärät, nyt yritetään sitten päinvastoin vähän himmailla.
Tänään oli aika väsynyt treeni. Keskivartalossa ei ollut voimaa nimeksikään ja asento oli hajota vähän joka liikkeessä. Vasemman jalan eristetyt sain jotenkuten vedettyä läpi, mutta mitään painoja en nyt jaksa laittaa, vaan koetan muodostaa käsityksen noista vasemman jalan erikoistreeneistä kirjaamalla ylös sarjat.
Ke 24.9. Jalat ja vatsa 60 min.
Takakyykky
4 x 10
Yhden jalan sjmv tangolla
6 x 14 vasemmalle, 2 x 8 oikealle
Lyhyen askeleen askelkyykky tangolla
3 x 12 vasemmalle jalalle
Reiden ojennus
3 x 12 vasemmalle
Reiden koukistus
3x 15 vasemmalle
Pidot Pilates 100 -asennossa
2 x 60s.
Jalannostot penkillä
3 x 12
Lisäksi se peruskymppi pyöräilyä. Huomenna kevyempi päivä, opintoihin liittyen jotain yleisurheilujuttua ja ehkä liikkuvuustreeniä myös.
Erityispedagogiikan laitoksella olen (erityisopetuksen ko), mutta sivussa tulee suoriteltua opettajankoulutuslaitoksen POM-opinnot luokanopettajan pätevyyden saamiseksi, ja noihinhan toki kuuluu myös liikunta(pedagogiikka)a. Joo, no varsinkin keväällä ja kesällä meni ehkä hiukan överiksikin nuo liikkumismäärät, nyt yritetään sitten päinvastoin vähän himmailla.
Eksoottinen pääaine:) Tsemppiä nyt kovasti treeneihin ja vaikkei ollakaan millään oppikoulufoorumilla, niin myöskin haasteellisiin opintoihin!!! PS. Ei saa polttaa itseään loppuun:warning:
Tsemppiä nyt kovasti treeneihin ja vaikkei ollakaan millään oppikoulufoorumilla, niin myöskin haasteellisiin opintoihin!!! PS. Ei saa polttaa itseään loppuun:warning:
Kiitos ja jälkimmäiseen: yritys ottaa rennosti on kyllä kova. :rolleyes:
Tänään oli ikään kuin lepopäivä. Menin ihan suosiolla bussilla kouluun, vaikka ilma olikin tosi hieno. Yleisurheiludemonstraatiolla tuli jonkin verran hypittyä, pompittua ja juoksenneltua, mutta yhteensä ehkä vain puolisen tuntia. Tuon jälkeen menin kuitenkin tunniksi telinesaliin tekemään liikkuvuutta ja venytyksiä.
To 25.9. Sekalaista kevyttä liikkumista n. 30-40 min. ja venyttelyt 60 min.
Asiasta kissaan eli ruokailuihin. Syömiset ovat sujuneet viime päivinä todella hyvin: vaikka kulutus on ollut melko kovaa, olen saanut nälän karkotettua ihan kunnon ruoalla. Laitetaanpa esimerkkiä tästä päivästä vähän omaankin tarkasteluun, eilisiä tai edellispäiväisiä kun ei enää tarkkaan muistakaan.
1. Kaurapuuroa (60g), raejuustoa, margariinia, puolitoista omenaa
2. Sipulimunakas (muna+valkuainen oivariinissa paistettuna), kurkkua, tomaattia, jälkiuunipalan molemmat puolet margariinilla ja juustolla
3. Kaksi itsetehtyä proteiinisitruunamuffinsia
4. Kaurapuuroa (60g), raejuustoa, margariinia, porkkanasosetta, marjoja
Tulossa vielä
5. Kananmunaa, marjoja, pistaaseja
Muutkin päivät ovat rakentuneet aika lailla puuron, tonnikalan, porkkanan, omenoiden, näkkärin, ruisleivän, kananmunien ja marjojen ympärille (plus tietysti kouluruoat, jotka tuovat kuvioon lisää monipuolisuutta). Huomenna teen vielä treenin ja lähden sitten käymään kotikotona Lounais-Suomessa. Tiedossa on ehkä kakkua ja muuta nannaa lähestyvien synttäreiden ennakkona, njam! Palailen viikonloppuna, jollen sitten huomenna ehdi kirjata treenejä ylös.
Perjantaina oli kyllä työn ja tuskan takana raahata itsensä salille. Onneksi kuitenkin kunnostauduin, sillä itse treeni oli varsin hyvä ja sopivan raskas. Tein yläkropalle pitkähköjä sarjoja ja välttelin failurea. Ojentajat tosin olivat lopussa aika lailla poikki, mutta luonto ei antanut lupaa jättää sarjoja kesken. :rolleyes: Vatsat olivat jostain kumman syystä ihan hakatut, joten en sitten tehnytkään niille muuta kuin yhden Hooverpidon.
Pe 25.9. Ylävartalo ja vatsa 55 min. + pyöräilyt 10km
Kulmasoutu kp
1 x 12 12kg
4 x 10 16kg
Alatalja
1 x 12 20kg
4 x 12 25-30kg (ei kykene muistamaan)
Vinopenkki kp
1 x 10 8kg
3 x 10 10kg
Vipunostot sivuille
2 x 8 6,25kg levypainoilla
3 x 10 5kg levypainot
Hauiskääntö kp
3 x 12 6kg
Ranskalainen yhdellä käsipainolla
3 x 12 12kg
Hoover
1 x 120s.
Perjantai-iltana ja lauantaina tuli siis lepäiltyä ja istuttua junassa riittämiin, joten voisi luulla, että tänään olisi ollut jotakuinkin iskussa, mutta ei. Hienon sään vuoksi päätin lähteä lenkille ja jättää treenin huomiselle. Ratkaisu oli ehkä hyvä, sillä juoksu ei todellakaan kulkenut, vaan sykkeet nousivat hölkätessä jo kattoon ja reippaassa kävelyssäkin pysyivät miltei pk-alueella. Niinpä lenksusta tuli sitten kävelyä ja hölkkää sisältävä 75 minuutin talsinta syyssäässä. Tuskinpa voimapainotteinen jalkatreenikään olisi paremmin sujunut, mutta huomenna sitten paremmalla jaksamisella, toivottavasti..
Su 27.9. Pk-lenkki maastossa hölkäten ja kävellen, 75 min.
No juu. Heti aluksi pitää sanoa, että aamun jalkatreeni meni päin persettä. Tai ei oikeastaan mennyt, kun ei siitä mitään kunnollista jalkatreeniä edes aikaiseksi saanut. Keskivartalo petti heti alussa etukyykyssä sen verran ikävän tuntuisesti, että sarjat jäivät siihen, ja loppuajan vain haahuilin tehden epämotivoituneena ja ärtyneenä jotain sekalaisia "vähän sinne päin" -sarjoja. Alaselkä on tuntunutkin taas koko päivän heikolta ja kipeältä, en tiedä mistä nyt taas kiikastaa. Flunssan jälkeen en ole saanut aikaan yhtään hyvää jalkatreeniä! :mad: Onneksi edes ylävartalopuolella on ollut yritystä.
Ma 29.9. Jalat 55 min.
- lämpät
- epäonnistunut etukyykky, jullea, sjmv:tä, muutama sarja sumomavea
- koukistuksia ja vasen pohje smithissä
Illalla sitten onneksi oli luvassa tutustumistarjous-Spinning Kuntoportilla HeatN:n kanssa. Muistin kyllä, että tuo on rankkaa, mutta se oli silti rankempaa kuin ajattelinkaan. Syke oli parhaimmillaan 181, mikä on minulle pyöräillessä aivan järkyttävästi. Nyt jalat ovat hyytelöä, ja olen yrittänyt mättää kasan hiilihydraattia saadakseni aikaa edes jotakuinkin tyydyttävää palautumista päivän kaikista sotkotteluista (kun ihan hyötypyöräilykin tosiaan käy liikunnasta). Muuten tuosta illasta tuli taas hyvälle tuulelle, ja oli mahtavaa rupatella pitkästä aikaa samanhenkisen kanssa. :)
Spinning 45 min. + hyötymatkapyöräilyt 16 km
Viime yö oli ihan käsittämätön. Näin moneen vuoteen ensimmäistä kertaa ihan kunnon painajaisia, ja heräsin neljältä hirveässä hiessä. Aamulla oli aika koomainen olo ja kroppa lähti käyntiin vasta lähempänä puoltapäivää. Loppupäivä olikin sitten melko energinen ja aikaansaava, selkäkin on tänään ollut parempi. Heti kun maltan keskittyä myös kunnon ryhdin säilyttämiseen, kipuilu vähenee. Mistä helvetistä olenkaan tuollaisen notkoselän itselleni edes hommannut? :confused: Joka tapauksessa tässä päivän treenistatistiikkaa:
Ti 30.9. Ylävartalo ja vatsa 60 min. + pyöräilyt 10 km
Leuanveto vetokumilla, vuorotellen mo ja vo
6 x 3-4
Ylätalja lapiokahvalla
3 x 6 35kg
2 x 10 30kg
Dippi penkeillä (joku valopääryhmä oli vallannut takasalin ilman lukujärjestysilmoitusta, joten dippitelineelle ei ollut pääsyä)
2 x 10
Ransk. punnerrus kp
3 x 6-8 14kg
Viparit sivuille
3 x 8 7,5kg
2 x 12 6kg
Taljahiihto
3 x 10 25kg
Vatsakone
1 x 15 20kg
3 x 8 25kg
Kylkikiertoliikkeitä
3 x 10
Pilatespito
1 x 45s.
Tällä kertaa kiinnitin erityispaljon huomiota tekniikoihin, hitaisiin negoihin ja muutenkin rauhalliseen meininkiin. Ihan jees treeni, vaikka eipä noilla painoilla vieläkään juhlita. Epäilen josko ikinä tullaan juhlimaankaan, mutta kivahan salilla on käydä. :rolleyes:
Pyörä meni nyt sitten vuosihuoltoon, joten pari päivää on kuljettava bussilla ja kävelten. Huomenna ohjelmassa on opiskeluun liittyvää voimistelua, muuten lepoa. Torstaina ja perjantaina koetan tehdä treeniä, ja lauantai onkin sitten vapaata, sillä suunta käy kohti Lahtea ja Fitness Expoa.
Eilen tosiaankin lepäilin, mitä nyt tuli rampattua kaupungilla ja voimisteludemolla hypittyä hyppynarua lapsuuden innolla. Mahtava asia muuten tuo hyppynaru. Jäi ihan kaivelemaan, kun en onnistunut tietyissä harjoituksissa demon puitteissa. Pitäisi varmaan perustaa joku hyppynarukerho, jossa harjoitella lisää. :lol:
Tänäänkään en vielä päässyt pyörällä liikkeelle (enkä olisi kyllä halunnutkaan - sen verran reippaasti on koko päivän sadellut), mutta kävin aamulla tekaisemassa jalkatreenin kuitenkin. Koska viime treeni oli mitä oli, jännitti ja harmitti, mutta hyvinhän se sitten lopulta meni. Kyykkykin tuntui taas jotakuinkin normaalilta, ja isommilla painoilla tekniikka pysyi paljon paremmin kasassa jälleen. Tuon enempää sarjoja en kuitenkaan tehnyt, sillä jotenkin kantti ei isommilla painoilla riitä, vaikka nuo sarjat puhuvatkin sen puolesta, ettei heikentymistä ole tapahtunut. Jotenkin vain se kynnys tehdä 45 kilolla ja sen yli alkaa muodostua liian suureksi, kun varmistajia ei ole. En tiedä, mitä tuon kyykyn suhteen pitäisi tehdä, sillä samoilla raudoilla nysvääminenkään ei pidemmän päälle innosta. Toisaalta tekniikkakaan ei ole täysin puhdas, mutta vaikuttaa siltä, että näillä välityksillä siitä ei sellaista saakaan ainakaan ilman hillitöntä työmäärää, johon ei nyt ole kyllä motivaatiota ja aikaa. Puolittaisella tekniikalla ei huvittaisi repiä painoja ylöspäin, koska vammoja nyt viimeiseksi lisää haluan.
To 2.10. Jalat 55 min.
Takakyykky
2 x 12 20kg
2 x 10 30kg
1 x 5 40kg
2 x 3 45kg
2 x 6-8 40kg
Askelkyykky tangolla, vasen jalka
3 x 12
Yhden jalan SJMV tangolla vasemmalle
3 x 15
Reiden ojennus, vasen jalka
1 x 14 10kg
3 x 10 15kg
Reiden koukistus, vasen
1 x 12 20kg
1 x 10 25kg
1 x 8 30kg
Pari sarjaa bulgarialaista kyykkyä kehon painolla vasemmalle
Illalla sitten kävin hakemassa avokin kanssa pyörän huollosta ja vedin päälle 45 minuutin liikkuvuustreenin olohuoneen matolla Derrickille ja Inno-Markolle naureskellen. Alkuun heitin lämmittelyksi erilaisia dynaamisia venytyksiä ja päälle vielä puolen tunnin pitkät venytykset. Sivuolkapäät ja selkä ovat muuten himskatin kipeät vieläkin - ainakin yläkroppatreenit menevät nyt perille kuin häkä, jos alavartalon kanssa onkin ongelmia! Huomenna onkin vuorossa puolinaiseksi jääneen voimaviikon viimeinen yläkroppatreeni, jossa pääliikkeinä mm. kulmasoutua ja dippiä.
Edit: Ohops, yhteys tökkii oikein antoisasti ja siitä syystä viesti lähti kaksi kertaa.
Kyykkykin tuntui taas jotakuinkin normaalilta, ja isommilla painoilla tekniikka pysyi paljon paremmin kasassa jälleen. Tuon enempää sarjoja en kuitenkaan tehnyt, sillä jotenkin kantti ei isommilla painoilla riitä, vaikka nuo sarjat puhuvatkin sen puolesta, ettei heikentymistä ole tapahtunut. Jotenkin vain se kynnys tehdä 45 kilolla ja sen yli alkaa muodostua liian suureksi, kun varmistajia ei ole. En tiedä, mitä tuon kyykyn suhteen pitäisi tehdä, sillä samoilla raudoilla nysvääminenkään ei pidemmän päälle innosta. Toisaalta tekniikkakaan ei ole täysin puhdas, mutta vaikuttaa siltä, että näillä välityksillä siitä ei sellaista saakaan ainakaan ilman hillitöntä työmäärää, johon ei nyt ole kyllä motivaatiota ja aikaa. Puolittaisella tekniikalla ei huvittaisi repiä painoja ylöspäin, koska vammoja nyt viimeiseksi lisää haluan.
Mulla auttaa näissä raskaissa liikkeissä joskus se, että laittaa koko homman hetkeksi tauolle (esim. kevyellä viikolla ei tee laisinkaan) niin johan alkaa taas kiinnostaa ja raudat nousta.
Mulla auttaa näissä raskaissa liikkeissä joskus se, että laittaa koko homman hetkeksi tauolle (esim. kevyellä viikolla ei tee laisinkaan) niin johan alkaa taas kiinnostaa ja raudat nousta.
Mutta kun tässä ei ole kyse nyt välttämättä fyysisestä jaksamisesta (raudat eivät nouse) tai motivaatiosta (ei kiinnosta). Kyse on pikemminkin henkisestä kynnyksestä ja vammariskin kasvusta isompiin painoihin siirryttäessä. Haluaisi siis nostaa enemmän ja luultavasti pystyisikin siihen, mutta henkisesti ei vain voi. Vaikeaa selittää.
Mutta kun tässä ei ole kyse nyt välttämättä fyysisestä jaksamisesta (raudat eivät nouse) tai motivaatiosta (ei kiinnosta). Kyse on pikemminkin henkisestä kynnyksestä ja vammariskin kasvusta isompiin painoihin siirryttäessä. Haluaisi siis nostaa enemmän ja luultavasti pystyisikin siihen, mutta henkisesti ei vain voi. Vaikeaa selittää.
Luulen ymmärtäväni. Pää ei vain usko, vaikka kaikki muut merkit viittaavat siihen, että homma toimisi. Tämähän on tuttua joskus itsellenkikin, ja ihan muissakin asioissa kuin vain treenaamisessa tai itsensä fyysisesti likoon laittamisessa.
Yläkroppatreeni meni - kuten merkit ennustivat - hyvin. Kulmasoudussa sain lisättyä painoja ja tekniikkakin pysyi vielä kohtuullisesti hanskassa. Dipissä en ikävä kyllä näe punnerruksen syvyyttä, mutta tänään omasta mielestäni tein jo melko syvyitä dippejä, lyhyitä sarjoja toki. Mulla on ollut alaselässä nyt jo pari viikkoa kipuilua, jota esiintyy lähinnä istuessa: tuntuu, ettei löydy millään sellaista asentoa, jossa alaselkää ei alkaisi pakottaa. Pakkikselle linkitetyn T-nationin artikkelin (http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/making_gains_with_pain) pohjalta olen alkanut vahvasti epäillä, että tuo kipuilu on nimenomaan "low-load motor unit dysfunction" -ilmiötä, eli pienten tukilihasten ja hitaiden lihassolujen puutteellista aktivoitumista. Artikkelin innostamana teinkin sitten treenin lopuksi noita tasapainoliikkeitä, joiden pitäisi auttaa asiaa. Saa nähdä.
Pe 3.10. Ylävartalo ja vatsa 70 min.
Kulmasoutu kp
1 x 10 12kg
1 x 8 16kg
2 x 6 20kg
3 x 4 22,5kg
Alatalja
1 x 10 25kg
2 x 10 30kg
Dippi
4 x 4
Viparit sivuille hitaasti, pysäytyksillä
3 x 12 6kg käsipainot
Vuorohauis kp
3 x 8 7,5kg
Vatsoille pitoja istuma-asennossa, vaikeutus 15 sekunnin välein
2 x 60s.
Jalannostot penkillä
3 x 10-14
Tasapainoharjoitteita (Bird Dog, Half Kneeling) ja venyt
Lisäksi päälle tuli voimisteludemolla hypeltyä tanssiaskeleita ym. kuvioita. Kevyttä liikuntaa noin 40-50 minuuttia.
Tänään illalla pääsen puoliskon äidin herkkupöytien ääreen! Harmi vain, että ruoansulatuksessa on taas tämän viikon ollut jotain kummallista. Nälkää ei meinaa tulla, ja varsinkin isompien annosten jälkeen olo on melko huono useita tunteja, vatsassa mouruaa jne. Ilmeisesti tämä on taas jotain suoliston ärtyilyä, sillä mitään erikoista ruokavaliossa ei ole tapahtunut. Toivottavasti tilanne hiljalleen taas normalisoituu.
Huh huh, nyt on Expot ja synttäriviikonloput takana! Tuli syödyksi kaikkea hyvää ja nähtyä paljon kaikkea uutta.. mikä tietysti herätti myös paljon ajatuksia. Kisojen osalta voin täysin allekirjoittaa HeatN:n treenipäiviksen mietteet kilpailuhuumasta. Jotenkin se maailma kiehtoisi; haluttaisi joskus ainakin kokeilla, kykenisikö itsekin. Toisaalta taas eniten mietityttää oma terveys, jota en halua sotkea enkä pilata minkään asian vuoksi. Mietteet ovat todellakin ristiriitaisia, mutta spekuloida ja unelmoidahan voi aina ilman sen vakavampaa painetta asiasta.
Joka tapauksessa treenibuustia lauantai ainakin antoi, sillä lähdin tänään tekemään jalkatreeniä energisempänä kuin aikoihin. Etukyykky oli edelleenkin jotenkin nihkeää, mutta taisin löytää sille syitäkin: ensiksikin olen alkanut vältellä ihan ala-asentoa, mikä tietysti tekee liikkeestä raskaamman ja toiseksi olen keskittynyt jotenkin huonosti jalkalihasten aktivointiin, mikä lisää kuormitusta keskivartalolle. Sumomavessa pidin tekniikan niin hyvin kasassa kuin vain kykenin, ja kerrankin sain sarjat menemään edes jotakuinkin enemmän jaloille kuin alaselälle. Sarjoja en nyt jaksa laitella, kun ei niissä ole mitään ihmeellistä. Voimapainotteinen treeni periaatteessa edelleen, joten sarjat olivat lyhyitä ja niitä oli hiukan enemmän.
Su 5.10. Jalat ja vatsa 75 min.
Illalla käytiin HeatN:n kanssa sienestämässä, paitsi ettei löydetty yhtään sieniä (voi nyyh ja itku). Tuli kuitenkin ulkoiltua ja purettua tuntoja kisaviikonlopulta ja noin muutenkin, mukavaa oli. Onneksi puoliskon äiti latasi pakastimemme täyteen kaikenlaista - myös rouskuja ja lampaankääpää - joten sieniä riittää vielä hetkeksi. :)
Illalla muutaman kilometrin pyöräilyt + ulkoilua maastossa noin 60 min.
Eilen tuli täyteen pyöreitä vuosia ja illalle suunnittelemani aerobinen/venyttely saivat väistyä uuden kuivausrummun testaamisen tieltä. :D Peruspyöräilyt toki kuuluivat päivään, muttei mitään sen erityisempää. Tänään kävin sitten jo treenaamassakin, ja ihan hyvin meni yläkroppatreeni taasen. Vanhaa Body-lehteä selaillessa törmäsin Hulkin artikkeliin, jossa selvitettiin treenien jakoa voimapainotteisiin ja hypertrofisiin yhden treenikierron sisällä. Käytin juuri tuota systeemiä keväällä, ja se toimi kohtuuhyvin silloinkin, joten koetan taas ottaa sen käyttöön. Lisäksi kroppa tuntuu olevan ihan hyvässä iskussa, joten jatkan kovia treenikiertoja vielä n viikkoa, kunnes tulee tarvetta kevyemmälle periodille. Nuo etukäteen suunnitellut jaksotukset eivät ole kertaakaan tainneet pelittää niin kuin on ollut tarkoitus, mikä varmaan johtuu siitä, että oman kropan tuntemus ei ole vielä tarpeeksi hyvää ja tulee tehneeksi paljon sellaista, mitä ei osaa ottaa suunnittelussa huomioon.
Kuitenkin, takaisin päivän treeneihin.
Ti 7.10. Ylävartalo ja vatsa, voima, 60 min.
Leuanveto vetokumilla
6 x 4
Ylätalja, lapiokahva
1 x 8 30kg
3 x 6 35kg
Dippi
4 x 4-5. Keksin tarkkailla punnerruksen syvyyttä siitä, miten lähellä jalat käyvät lattiaa, ja nyt voidaankin jo puhua kohtuullisesta syvyydestä. Hyvältä tuntui!
Ojentajat taljassa narulla
2 x 8 25kg
Pystypunnerrus kp
3 x 8-10 7,5kg
Viparit sivuille
1 x 12 6kg
3 x 6 7,5kg
Pilates-pito
1 x 60s.
Vatsakone
1 x 12 20kg
3 x 10 25kg
Monessa liikkeessä sarjat tuntuivat entiseen verrattuna kevyiltä ja tekniikka pysyi paremmin kasassa, joten edistystä on oikeasti tapahtunut. Ehkä vähemmät aerobiset ja ainakin yritys syödä myös joka ilta kunnolla alkavat hiljalleen tuottaa tulosta, en tiedä. En muista, olenko avautunut aiheesta aiemmin, mutta illalla syöminen on minulle jostakin syystä aina hieman vastenmielistä: vatsa turpoaa ja olo on jotenkin tukala, ikään kuin kierrokset hidastuisivat selvästi. Nyt parin viikon ajan temppuillut ruoansulatus on tehnyt hommasta entistä vaikeampaa, kun etenkin iltaa kohden huono olo iskee ruokailun jälkeen ja vatsassa kiertää todella ikävästi. Eilen ja tänään tilanne on näyttänyt olevan hieman korjaantumaan päin, joten toivotaan, että voisi taas syödä normaalisti stressaamatta.
Hölkkä-kävely 40 min.
Illalla oli sitten vielä yritys tehdä hölkkälenkkiä, mutta juoksu ei kuitenkaan maistunut ja nautin mielettömästä säästä pääosin kävellen hölkäten lähinnä lämmön pintaan ja tehden pari spurttia ylämäkeen. Tulipa illalla muuten maistettua jo viime keväästä himottanut Magnumin Temptation -puikko. En tykkää noista maitosuklaapäällysistä, joten ei ollut kummoinenkaan elämys. Tummasuklaa-manteliköntit olivat hyviä, mutta niitä oli liian vähän. Ei sitä perusvaniljaa vaan niin helpolla voiteta!
Eilen sitten treenimoodi olikin sitten vähän kevyempi: hyötypyöräilyjen lisäksi opintovoimistelussa tuli hiukan hikoiltua voimistelulaskuvarjon ja -nauhojen kanssa, mutta eihän tuo nyt mitään rankkaa ollut kuitenkaan. Päivä oli silti kokonaisuudessaan aktiivinen, sillä koulussa tulee rampattua jatkuvasti paikasta toiseen ja iltapäivällä vielä oli ohjelmassa pari tuntia shoppailua, mihin pätee yllämainittu. Ostin uudet fitness-kengät vanhojen risojen tilalle lähinnä noita koulun sisäliikuntoja, satunnaisia aerobic- sekä tanssitunteja ja muita vastaavia varten. Salilla olen todennut parhaaksi käyttää ikivanhoja ja lattanoita, mutta jäykkäpohjaisia sisäpelitossuja. Kuulostaa kamalalta, mutta nuo eivät luista eivätkä vaimenna mitään, joten ne sopivat kyykkyyn ja maveenkin.
Eilen sitten vatsakin päätti normalisoitua, ja nälkä on taas jotakuinkin palannut. Liekö tuon syytä, mutta jos alakroppatreeneissä on ollutkin nihkeilyä, tämä päivä sitten räjäytti pankin. Vuorossa oli volyymitreeniä takakyykyn ja erilaisten split-liikkeiden muodossa, ja se takakyykkyhän workki sitten oikein mallikkaasti: viisi 10 toiston sarjaa 40 kilolla (vrt. parin viikon takaiset hikiset 3 x 8), ihan mieletöntä! Eikä muuten ollut edes mitenkään saatanallisen raskasta. Alan olla vakuuttunut siitä, että viimein on löytynyt joku tapa tehdä asioita oikein. Pianotuntikin meni jopa hyvin, mahtava päivä siis vaihteeksi!
To 9.10. Jalat ja vatsa 55 min. + pyöräilyt 10km
Takakyykky
1 x 8 30kg
1 x 8 35kg
5 x 10 40kg :rock:
1 x 15 30kg hiiitaailla negoilla
Askelkyykky vasemmalle jalalle kp
1 x 15 8kg kp:t
3 x 12 12kg kp:t
Reiden koukistus
4/2 x 10 25kg (vasen/oikea)
Reiden ojennus
1 x 10 20kg
3/1 x 12 15kg (vasen/oikea)
Hoover kädet suorina, jalat jumppapallon päällä
1 x 60s.
Jalannostot lattialla maaten (käsillä selkää tukien)
3 x 12
Illalla syyhyttäisi mennä vielä testaamaan uusia kenkiä aerodanceen, mutta luulenpa, että jätän kuitenkin väliin, sillä huomenna pitäisi vetää läpi telinevoimistelu-ylävartalotreeni-afrotanssi -maraton ja venyt vielä päälle. Nyt kun tietää, että se lepo oikeasti toimii noihin treenituloksiin, on helppo antaa itselleen sohva-ilta. :)
Tänään siis piti olla kovinkin rankka päivä fyysisesti, mutta nyt on jalat niin kivuliaasti tukossa, että haaveet johonkin afroon osallistumisesta ja ylimääräisistä aerobisista kaikkosivat jo kylkeä kääntäessä aamulla. Treeni on mennyt äärimmäisen perille ainakin etureisien (ja myös keskivartalon) mielestä. :D Opintovoimistelut oliva tänään aivan kevyttä haahuilua, ja kun päätin vielä ottaa bussikyydin koululle, kunnon treeniksi jäi yläkropan volyymi. Ihan ok treeni, mutta sen verran jumi olo kyllä oli, että ihan kaikkea esimerkiksi selkäliikkeistä ei millään olisi saanut irti.
Pe 10.10. Ylävartalo 55 min.
Kulmasoutu kp
1 x 10 14kg
4 x 10 16kg
Alatalja D-kahvoilla
3 x 12 25kg
Taljahiihto
1 x 18 20kg
3 x 15 25kg
Viparit sivuille
3 x 12 6kg ja ilman taukoja perään
1 x 15 5kg
1 x 18 4kg (Tuskaa. Piste.)
Vinopenkki kp
2 x 10 7,5kg (Tuntui niin heikolta, että päätin luovuttaa tuohon.)
Ojentajat taljassa narulla
4 x 10 20kg
Hauis taljassa käsi kerrallaan
1 x 8 10kg
3 x 12 5kg
Sellaista tänään. Illan ajattelin pitää jotakuinkin vapaata jotain venyjä lukuun ottamatta.
Ihana päivä! Nukuin pitkästä aikaa kunnon 10 tunnin yöunet, ja muutenkin olo on melko tasaantunut niin koulun, treenien kuin muunkin elämän suhteen. Eilisen sain pidettyä kokonaan lepopäivänä, kuten myös perjantai-illan, jolloin tosin tein noin tunnin reippaan ja palauttavan kävelylenkin. Tänään oli vuorossa voimapainotteinen jalkatreeni. Selkä oli vielä torstaista hiukan pahoillaan ja lämmittelyssä polvetkin hiukan ilmoittelivat itsestään. Etukyykyssä en sitten tehnytkään kuin muutaman sarjan ja keskityin voimanostajaystävän kanssa sumomaveen ja sen hiomiseen. Alkuasento on kuulemma hyvä, ja 60 kilon nostotkin ihan kivoja! Jea, tässähän voisi kohtaa alkaa ihan tosissaan nostella. Itse treeni venyi höpinöiden takia valtavasti, mutta muutamia ihan tiukkoja sarjoja tuli kyllä tehtyä myös apuliikkeissä.
Su 12.10. Jalat ja vatsa 85 min. + poljennot 10 km
Etukyykky
2 x 8 30kg
2 x 5 40kg
Sumomave
2 x 8 40kg
2 x 5 50kg
4 x 2 60kg
3 x 5 50kg
Vuoroparina
a) Reiden koukistus maaten
3 x 6 15kg (Monnarin saatanallisen raskaan laitteet taas..)
b) Reiden ojennus
3 x 6 15kg
Smith-kyykky keskivartaloon fokusoiden
1 x 15 smith
3 x 10 40kg
Hoover
3 x 60 s.
Kylkikierrot
2 x 30
Tenttiinluvun lomassa pistäydyin vielä ennen auringonlaskua 40 minuutin reippaalla palauttavalla kävelyllä ja perään 30 minuutin pitkän venytykset erityisesti selälle ja alaraajoille. Huomenna ainakin salilta vapaa päivä - olosta riippunee, teenkö lisäksi jotain muuta.
Syömiset ovat tänään menneet vaihteeksi ihan hyvin ja nälkäkin on välillä tullut. Naputtelin ihan mielenkiinnosta taas vaihteeksi syömiset laskuriin ja tähän mennessä on kertynyt 1874 kcal, 51% hh 27% p 22% r. Rasvat ovat jääneet harmillisen vähäiseksi jostain syystä (tosin eilen tuli sitten senkin edestä, kun vetelin puolisen litraa jädeä kinuskikastikkeella jälkiruoaksi :thumbs:).
1. Lesemuro 60g, maito 300g, omena, näkkileipä sinihomejuustolla, lehtisalaatti
2. Palkkari (hera, malto, rasvaton maito)
3. Täysjyvämakaroni 75g, paistijauheliha 150g, wokvihanneksia, sweet chili -kastiketta, kurkkua, kaalia
4. Jälkiuunipala 60g, pestoa, kevytmozzarellaa, porkkanaa, Faidran "suklaakakkua" (http://www.fast.fi/index.php?mid=518&a=show&id=305) (on muuten yllättävän hyvää! Makeutusaineen korvasin tilkalla intiaani- ja vanilliinisokeria)
5. Samaista suklaakakkua, marjasekoitusta, maustamatonta jogua ja porkkanaa
Tänään päivittelen jo osittain etukäteen, koska illalla ei pahemmin enää konella ehdi istua. Kerran jo kävin tänään koululla polkien ja toinen kerta vielä tulee venyttelyyn mennessä, joten aerobispainotteinen pyöräpäivä siis tänään.
Ma 13.10. Pyöräilyt n. 20 km ja syvävenyttely 55 min.
Oikeastaan piti tulla tänne hehkuttamaan, että viimeinkin sain leuanvetotangon tänne kotiinkin asennettua (tai mies sen asensi, mutta minä sitä vaadin ;)). Nyt alkaa armoton leukaharjoittelu, kun on tanko koko ajan saatavilla. Kaksi menee jo myötäotteella ja vastaotteella, joten suunta on vain ylöspäin. Vetokumiharjoittelu toki säilyy edelleen kuvioissa, mutta käsittääkseni leukoja olisi hyvä treenata huomattavasti tiheämmin kuin kerran viikossa joka tapauksessa, ja nyt sekin onnistuu.
Toinen hehkutuksen arvoinen asia on se, että sain ensi viikolle tilatuksi ajan hierojalle ensimmäistä kertaa elämässäni. Selkä tuntuu aika pahasti jumilta ja jalat nyt on aina vähän kipsissä, joten odotan tuota tunnin sessiota ihan innolla. Hierojaakin on kovasti kehuttu ja hintakin on opiskelijalle mielestäni varsin kohtuullinen, 25 e. Ja ai niin! Vielä sekin, että sain synttärilahjaksi rahaa digipokkariin, joten toivottavasti tännekin alkaa ilmestyä hiukan tiheämmin kuvamatskua, kunhan nyt saan sen kameran kätösiin.
Huijasin, kun menin eilen etukäteen merkkaamaan. En mä nimittäin mihinkään yo-venyyn jaksanutkaan mennä, mutta pyöräilin kyllä lenkin niin, että matkaa tuli päivälle sellaiset 17 km ja venyttelin kotona noin puoli tuntia. Keskiselkä oli ja on kipeä, joten ehkä hyvä, ettei tullut sitten väkisin riuhdottua huomaamattaan sopimattomissa asennoissa. Liikkuessahan tuo selkä ei vaivaa, mutta istuessa se jomottelee koko ajan, ellei tuoli ole täydellinen. Yritän nyt kuitenkin vääntää tämän treenikierron loppuun, kun muuten tulokset ovat nousussa ja ensi viikko onkin sitten kevyttä meininkiä. Tänään ylävartalo-vatsa ennätyssarjoilla:
Ti 14.10. Ylävartalo ja vatsa 60 min.
Leuanveto vetokumeilla, vuorotellen leveä mo/vo
7 x 4
Ylätalja, lapiokahva
1 x 6, 2 x 4 40kg
1 x 8 35kg
Taljahiihto
3 x 15 25kg
Dippi
4 x 5
Pystypunnerrus
1 x 10 7,5kg
2 x 6 10kg
Viparit sivuille
3 x 6-8 8kg
2 x 10-12 6kg
Vatsakone
3 x 10-12 25kg
Illalla käväisin vielä heittämässä pitkästä aikaa hölkkälenkin. Eihän se nyt kesän keveyden tasolla ollut, mutta yllättävän mukavaa menoa kuitenkin. Paikoin askel tuntui ihan joustavalta, mitä nyt koko kroppa oli ehkä vähän tukossa. Tuon ehkä voi kuitenkin ymmärtää, kun lenkit ovat olleet varsin minimissä viime kuukaudet. Ensi kerralla tosin metsään ei taida enää olla asiaa - sen verran mutaisaa muutamissa kohdissa jo oli.
Pk-lenkki 30 min. + kävely 10 min. + venyt 15 min.
Ruokahalu on hyvä, mikä ilostuttaa kovasti. Laskurin mukaan mutulta tavaraa uppoilee nyt jatkuvasti 2000-2200 ihan tavallisina päivinä, ja tuo on melkein enemmän kuin keväällä ja kesällä, jolloin treeniä tuli paljon runsaammin. Hyvä homma, aineenvaihdunta vaikuttaa pelaavan, sillä mitään pullahtamista ei ole millään muotoa havaittavissa. Paino on sen mulle normaalin marginaalin yläosassa, eli ei valtavassa nousussa mutta ehkä ihan oikeassa suunnassa tuloksista päätellen. Tänään on ääntä kohti mennyt mm.
1. Ohra-kaurapuuroa, raejuustoa, margariinia, omenaa, porkkanaa
2. Palkkari (hera, malto, rasvaton maito)
3. Riisiä, kalkkunapihvi, runsaasti raastesalaatteja kastikkeella, sämpylänpuolikas ja jyväleipäsiivu levitteellä
4. Jälkiuunipala juustolla, margariinilla ja kasviksilla, marjoja ja siivu kevytjäätelöä
5. Näkkileipää, chilikastiketta, raejuustoa, Faidran suklaakakkua banaanilla, marjoilla ja maustamattomalla jogulla
Eilinen oli jälleen välipäivä, eli pyöräilyä aamulla ja muuten lähinnä oleilua/tenttiinlukua. Tänään sitten tein volyymijalkatreenin ja progression mukaiset kyykkysarjat tulivat, jippii. Lisäliikkeillä lähinnä tein sitten sarjat loppuun ja väsyttelin lihakset. Kyykystä otin videotakin, mutta vasta testailin kameraa, joten noita pätkiä ei varmaankaan vielä täällä nähdä. Sen verran totesin, että polvet vispaavat jonkin verran, ja tasapainon löytäminen on edelleenkin hieman hankalaa - ihan kuin oikea jalka olisi pidempikin tai jotain, kun symmetriaa ei saa aikaiseksi sitten millään, mikäli jalat ovat lähtöasennossa yhtä kaukana keskilinjasta. Enkkasarjoissa taas oli tosin mukana hieman myös asiaankuulumatonta jullea ja pomppua, mutta yllättävän siisteiltä ne videolta sitten jälkeenpäin näyttivät. En nyt jaksa listailla lämppäsarjoja enää.
To 16.10. Jalat ja vatsa volyymi 85 min.
Takakyykky
1 x 5 40kg
3 x 8 45kg
2 x 8 40kg
3 x 15 30kg
Askelkyykky taakse kp, vasemmalle
4 x 12 12kg
Reiden ojennus
1 x 10 15kg
2-4 x 10 20kg (oikea/vasen)
Reiden koukistus maaten
2-3 x 8-10 30kg (oikea/vasen)
Pohkeet vaakaprässissä
3 x 15 55kg
Jalan- ja lantionnostot lattialla
3 x 12
Rutistuspumppaukset raajat jalat ylhäällä
2 x 10
Oli tarkoitus tehdä illalla palauttava lenkki (ja käydä Lidlissä kananfileostoksilla), mutta ei hullukaan tuohon ilmaan mene, joten olen vain lööbaillut illan. Ja on kyllä väsyttänyt, kohta nukkumaan. Yksi uudella kameralla otettu jalkakuva kuitenkin loppuun.
http://www.musclemarket.fi/forum/attachment.php?attachmentid=1937&stc=1&d=1224176616
Huh, tenttiviikko viimein ohi ja pari huilipäivää tiedossa. Kovat treenit sen sijaan jatkuvat: tänään yläkropan moukarointia ja huomenna jalkoja ja vatsat viimosen kerran. Tänään oli alun perin myös tarkoitus rääkätä keskivartaloa, mutta ihan oikeasti en kyllä saanut enää itsestä irti mitään ojentajat tehtyäni, ja toisaalta nyt on toiveita saada vielä huomenna mave-enkat, kun keskivartalossakin on stabiliteettivoimaa jäljellä. Oikeastaan huomiselle ei olekaan muita tavoitteita kuin nuo viisi kovaa mavesarjaa ja sen jälkeen jalkojen väsyttelyä pumppaavimmilla liikkeillä - etukyykyn jätän luultavasti väliin, sillä tällä viikolla jo kyykätty riittämiin. Tänäänkään ei treenin lisäksi muuta, jollen nyt sitten innosta palauttavaa lenkkiä vääntämään.
Pe 17.10. Ylävartalo 65 min. + pyöräily-kävelyt 10km
Kulmasoutu
5 x 10 16kg se
Ylätalja, lapiokahva
2 x 8 35kg
3 x 10 30kg
Vinopenkki kp
1 x 10 7,5kg
2 x 10 10kg
Peck deck
1 x 15 10kg
3 x 15 15kg
Viparit sivuille
3 x 12 6kg ja heti perään
1 x 10 5kg
1 x 18 4kg
Viparit taakse penkillä maaten
2 x 12 3kg
Vuoroparina
a) Hammerhauiskääntö
3 x 12 6kg
b) Penkkidippi (jalat koukussa, raskas)
3 x 12
Lidlissä oli tarjouksessa pakastettuja kanafileitä (2,99/500g), jotka osoittautuivat todella maukkaiksi! Eihän tuo kotimaista lihaa ole ja esimaustettuakin on, mutta silloin tällöin -ostokseksi mainio veto. Sulattaminen käy vaikka mikrossa. Nautiskelinkin sitten äskettäin voileipägrillin käristämillä kana-aurajuusto-tomaattitäysjyvätoasteilla, njam..:kuola:
Lidlissä oli tarjouksessa pakastettuja kanafileitä (2,99/500g), jotka osoittautuivat todella maukkaiksi! Eihän tuo kotimaista lihaa ole ja esimaustettuakin on, mutta silloin tällöin -ostokseksi mainio veto.
Just vedin itse samaa settiä ja oli tosi tosi hyvää! Taidan ostaa useamminkin tuota tavaraa. Ja btw ei ollenkaan paha sivufiguuri tuossa uusimmassa kuvassa. Anna palaa jatkossakin :thumbs:
Just vedin itse samaa settiä ja oli tosi tosi hyvää! Taidan ostaa useamminkin tuota tavaraa. Ja btw ei ollenkaan paha sivufiguuri tuossa uusimmassa kuvassa. Anna palaa jatkossakin :thumbs:
Jep, usein kun ruoan tulisi vielä valmistua suhteellisen nopeasti ja itse en ole kovinkaan hyvä liharuokien maustaja/laittaja, tuo tulee kyllä pelastuksena! Kiitos vaan kovasti tsempistä. :)
Tänään sitten oli vika jalkatreeni. Jalat olivat aika lailla jähmeän tuntuiset, ja lämmittelyyn menikin sitten selkeästi enemmän aikaa. Suunnitelmasta huolimatta tein kuitenkin vähän etukyykkyä, mutta vain 3 työsarjaa (lämmittelyineen toki), jotta olisi enemmän paukkuja jäljellä mavessa. Ne tavoitesarjat sieltä sitten tulikin suhteellisen kivuttomasti ja koska mustelmiakaan ei paljon tullut, ainakin polvet pysyivät sivussa niin kuin pitääkin, vaikkei assis ollutkaan huomauttelemassa asiasta! :D Tosin vielä lähemmän tankoa voisi päästä, sillä nyt osa nostoista meni vieläkin liikaa selälle kovasta yrityksestä huolimatta.
Noiden voimasarjojen jälkeen loppuun tein vähän koukistuksia ja hackiä - tosin jälkimmäisessä oikeassa polvessa alkoi ilmetä outoja tuntemuksia joten lopetin ennen failurea. Sisuuntuneena "kesken" jääneistä sarjoista väänsin keskivartalon sitten ihan solmuun mm. iki-ihanissa jalannostoilla tangossa roikkuen.
La 18.10. Jalat ja vatsa 70 min. + pyöräilyt 10km
Etukyykky
3 x 5 40kg
Sumomave
5 x 5 60kg
Reiden koukistus maaten
2 x 8 15kg (Monnarin kankeat laitteistot taasen.. loppuun asti meni nimittäin.)
Hack
1 x 15 20kg + hack
2 x 12 30kg + hack (etureisipoltot loppuun)
Jalannostot tangossa roikkuen
2 x 12
Jalannostot telineessä
2 x 16
Pidot jalat penkillä, 20 s. välein alemmas laskeutuen
2 x 60s.
Erilaisia rutistuksia
4 x 10-20
Juu. Elikkäs siinä se oli sitten. Tänään illalla sitten ihan relax-mood päälle ja unohdan koulun ja treenin ainakin pariksi päiväksi. Ensi viikolla kevyen viikon ohjelmaa, eli venyttelyä, uintia, hieronta ja ehkä pari tuntumatreeniä koko kropalle. Ja leuanvedon harjoittelua, siitä en pidä taukoa. :evil:
Jonna1983
18.10.2008, 15:47
Lidlin kalkkunapihvit pakkasesta on kans tosi hyvä :kuola: Mä hamstraan aina noita pakastehömmeleitä, kun ei sitä aina jaksa/kerkee laittamaan ruokaa alusta loppuun..
Pitäiskin tosiaan kokeilla myös noita kalkkunapihvejä. Näin siellä altaassa myös sellaisia leivitettyjä camembert-kiekkoja. Varmaan oiva herkkupäivän valinta.. :lol:
Kevyt periodi on tosiaan edennyt varsin kevyesti: sunnuntaina liki täyslepoa, eilen hyötymatkapyöräilyjä (n. 15 km) ja tänään aamulla kilometri uintia. Viime yön nukuin vaan aika katkonaisesti ja nyt on hirveä väsytys. Tänään on siis lähes pakko mennä todella aikaisin nukkumaan. Huomenna ajattelin sitten jo vetää kevyen koko kropan treenin kouluvoimisteluiden lisäksi, ja se hierontakin olisi huomenna iltapäivällä! En ole koskaan ollut ihan oikeassa hieronnassa, ja melkein jännittää, mitä tuleman pitää. Vaikka selkä onkin nyt tenttikiireiden loputtua ollutkin mystisesti parempi, veikkaan, että lihaksista löytyy melko paljon todella kivisiä kohtia (jollei selästä niin takareisistä ainakin, ne kun ovat kroonisesti jäykät). En ole ikinä ollut erityisen notkea tai venyvä ja teininä tuli hukattua monta vuotta kokonaan ilman lihashuoltoa. Harvinaista herkkuahan tuo tulee jatkossakin olemaan taloudellisista syistä, ellei sitten joku keksi minulle esimerkiksi mahtavaa lahjaideaa..? :rolleyes:
Ruokaan palaten, tein tänään jauheliharisottoa kaura+riisi-sekoituksesta, ja varsin maittavaa tuli. Käytän todella vähän riisiä kotona, sillä se ei minusta ole kovinkaan erityisen makuista ja onpa lisäksi epäekologinenkin valinta. Nyt kuitenkin vaihtelun vuoksi ostin pakkauksen tuollaista komboa. Vähän epämääräinen kuva, mutta tuo nyt olikin tuollainen arkiannos.
http://www.musclemarket.fi/forum/attachment.php?attachmentid=1982&stc=1&d=1224599465
Kävin sitten eilen siellä hieronnassa. Oli ihan julmetun kovia kipupisteitä erityisesti reisien sisä- ja ulkosivuilla, pakaran ja alaselän liitoskohdissa ja pohkeissa. En voi ymmärtää, miten tuollaisia pääseekään syntymään, vaikka sitä nyt muka on ihan kohtuullisen vetreässä kunnossa ja venytteleekin. Melkein pakko jatkossa kyllä säännöllistää tuota hierontajuttua, sillä selvästikään pelkkä omaehtoinen huolto ei ole aivan riittävää.
No, homman nimi on nyt se, että hieronnan jättämän lihasarkuuden lisäksi niskan ja kaulan lihakset ovat tyystin jumissa myös eilisen voimistelun johdosta. Harjoittelimme päällä- ja käsinseisontaa ja kun tuota ei tosiaan ole tullut tehtyä aikoihin, lihakset joutuivat koville. Hyvä demonstraatio oli, eipä siinä mitään. Ko. liikkeet vaativat kyllä hiomista vielä ennen kuin ryhdyn niitä ohjeistamaan yhtään kenellekään. Käsille en taida päästä vielä tämän vuosikymmenen puolelle ollenkaan. :o
Astetta enemmän treeniä tänään: pyöräilyt, kevyt noin tunnin kokokroppatreeni ja illalla toivottavasti vielä palauttava kävely, kun ilmakin on noin hieno.
To 24.10. Kevyen viikon treeni 55 min.
Etukyykky
2 x 15 20kg
2 x 10 30kg
SJMV
3 x 12 40kg
Ylätalja lapiokahvalla
3 x 15 20kg
Leuanveto vo
3,5 (jee!)
Viparit sivulle
3 x 15 4kg
Vuorohauis kp
3 x 10 4kg
Takaolkapäät ristikkäistaljassa (kokeilu, sillä tämä luultavasti palaa ohjelmaan)
1 x 10 5kg
3 x 8-10 10kg
Keskivartaloliikkeitä
3 x 10 syvä vatsalihas
3 x 20 selän ojennus
Onpas taas ihanat ilmat olleet. Pyöräily nyt luonnollisestikaan ei oikein sytytä moisessa säässä, joten matkat taittuivat tänään bussilla ja niin luultavasti tulee jatkossakin tapahtumaan, sillä nyt aletaan jo elää sitä aikaa, kun aamuisin tiet muuttuvat hiljalleen liukkaiksi öisistä pakkasista. Viime kesänä kolasin kevyen liikenteen väyliä lähietäisyydeltä vähän liiankin monta kertaa, joten päätin jo kesällä, että tänä talvena menen suosiolla bussilla ja jätän pyöräilyt sopivimmille vuodenajoille. Pyöräkin pysyy itse asiassa paremmassa kunnossa näin. Oikeastaan olen jo odottanutkin pyöräilytöntä aikaa - rahaahan tuohon menee, ja perusaerobiset on hoidettava muin keinoin, mutta kylmä ja märkä on vain niin inhottava asia, että sitä tarkastelee mieluiten lasin läpi seinien sisäpuolella. :)
Tänään oli muuten ihan hurjan mukava telinevoimisteludemo, kestoltaan noin kolmisen tuntia. Ihan oikeasti ensimmäistä kertaa tuntui siltä, että saatan joskus vielä oppia käsilläseisonnan. Oikeastaan iski himo alkaa harjoittelemaan sitä ihan tosissaan. Puolivoltin harjoitteleminen avustuksella - ja sen avustamisenkin harjoitteleminen - oli varsin vänkää.
Pe 24.10. Kevyttä voimistelua, tasapainoharjoitteita jne. noin 150 min.
Tuon demon jälkeen menin vielä hetkeksi lämmittelemään liikunnan salille, joka oli tosin aivan täynnä ja tunkkainen ihmispaljouden ansiosta. HeatN:n kanssa sitten häivyimme melko pian venyttelemään, ja kun ei sekään oikein kiinnostanut, siitä sitten kaupan kautta kotiin. Ostin muuten ekaa kertaa pitkiin aikoihin satsumia. Olen vältellyt niitä, koska sitrushedelmien laatu on varsin vaihteleva ja useimmiten minulle on osunut käyneitä ja siemenisiä yksilöitä, vaan ei tällä kertaa. Ihan älyttömän hyviä! Ruoasta puheen ollen, taidankin mennä syömään perjantaijälkkäriä, omenapiirakkaa ja vaniljajäätelöä..:kuola:
Lämmittelyt kuntopyörällä ja kepillä 20 minuuttia ja venyttelyt
Piti koko eilinen ilta kirjoittaa, mutta enpä sitten saanut aikaiseksi. Ihan hyvä treenipäivä nimittäin sattui kohdalle: pääsin pyörällä salille, tein tavoitesarjat ja illalla vielä palauttavaa lenkkiä oikein mukavissa fiiliksissä. Tosin salille mennessä olo oli aika tahmea ja etukyykkyharjoittelukin lähti liikkeelle aika raskaasti. Jossain kolmannen työsarjan kohdalla päätin, että jumalauta, nyt sen raudan on pakko nousta hiukan vikkelämmin, kun näillä painoilla on kuitenkin tahkottu suht kauan, ja kas kummaa, viimeinen sarja olikin sitten jo varsin kevyt. Joskus huomaa, ettei tekemisessä ole minkäänlaista jännitettä tai adrenaliinia, vaan homma menee sellaiseksi pelokkaaksi nyhväämiseksi, ja silloin pieni itsensä psyykkaaminen näyttää olevan tarpeen. Sumomavessa ilmeisesti lämpeäminen oli vielä kesken, sillä neljäs ja viides sarja olivat yllättäen kevyimmät. Eihän siinä muuta kuin pidemmät liikelämmittelyt ja ensi kerralla lisää rautaa tankoon..:D
La 25.10. Jalat 75 min. + pyöräilyt 10km
Etukyykky
5 x 5 40kg
Sumomave
5 x 5 60kg
Bulgarialainen kyykky
4 x 10 10kg kp
Reiden koukistus
3 x 12
Palauttava kävely 45 minuuttia ja venyttelyt 30 minuuttia
Iltapäivällä iski sitten taas ihan kamala väsymys. Meillä oli lettupäivä, ja huvikseni tarkistin, paljonko viidestä hillo-ohukaisesta tulikaan niitä hiilihydraatteja.. Sanotaanko, ettei ihme, jos 100 gramman kerta-annoksen jälkeen voi alle 60-kiloista naista hiukan väsytellä. Tosin en tiedä, onko tässä muutakin, sillä eilen ja tänään illalla on ääni välillä lähtenyt ihan mystisesti. Täytyy toivoa, ettei mitään flunssan kaltaista ole tulossa. Tänään ilma on taas niin surkea, että mitään ulkoliikuntaa lienee turha suunnitella. En tiedä, josko tekisin vain liikkuvuusharjoituksia olohuoneen matolla ja keskittyisin koulutöiden hoitamiseen, vaikkei tähän mitään lepopäivää ollut tarkoituskaan tulla. Illalla ohjelmassa on kenties rugbyharjoitusten seuraamista. Mielenkiintoista.
Ei sitten mentykään seuraamaan rugbya, kun oli huono sää ja vaalit ja kaikkea. Kävin iltapäivällä kylläkin kävely-hölkkälenkillä ja venyttelin. Muu päivä menikin siivotessa ja koulutöiden parissa. Tänään on sitten tehty yläkroppareeniä ja pyöräilty. En sitten vieläkään raaskinut hylätä pyörää varastoon, kun ilma oli suotuisa, vaikka sitten menomatka olikin varsin rankka ja vittumainen kuitenkin. Tuuli vastaan ja jalat olivat ihan tönköt. Onneksi kotiinpaluu olikin sitten taas kevyempää. Kylmä ja vastatuuli (ja mahdollinen sade) on vain sellainen yhdistelmä, että hermot menevät.
Treeni ei ehkä ollut kaikkein paras mahdollinen: pari sarjaa jäi tavoitteista, ja salilla oli sen verran porukkaa, että jouduin muokkaamaan järjestystä ihan käsittämättömäksi.
Ma 27.10. Ylävartalo ja vatsa 60 min. + poljennot 10km
Leuanveto vetokumilla mo/leveä vo
5 x 5 (Parin toiston puhtaudesta voidaan olla tosin montaa mieltä..)
Dippi
4 x 5, 1 x 4 (Yksi sarja vain hajosi, en tiedä miksi.)
Viparit sivulle
3 x 8 8kg
3 x 10-12 6kg
Taljahiihto
1 x 15 25kg
Ylätalja, lapiokahva
2 x 6 40kg
3 x 8-10 35kg
Vatsakone
2 x 12 25kg
Jalan- ja lantionnostot penkillä
3 x 12 (Keskityin erityisesti lantionnostoihin, ja johan poltteli!)
Nytkään en saa kuvaa maustamaan tätä blogia, kun sali oli tosiaan niin ruuhkaisa, ettei huvittanut viritellä uutta laitetta kenenkään jalkoihin tai varata penkkiä alustaksi. Voisin sen sijaan vähän listata syöminkejä. Ruoka on maistunut hyvin ja hyvää se on ollutkin. Joku vaaleamman leivän kausi nyt menossa, välillä kai saa olla näinkin? :rolleyes:
07.15 Kaurahiutale 70g, raejuusto 100g, margariinia, satsuma ja omena
09.00 Marjasekoitusta, maustamatonta jogurttia, hunajaa ja mantelilastuja
11.30 Perunasosetta, 5 lohinugettia, raastesalaattia, rieska basilikalevitteellä, vesimelonia
14.30 Banaani
17.00 Täysjyväpaahtoleipää, margariinia, raejuustoa, paistettu kananmuna, tomaatti, porkkana, satsuma
Ja illalla vielä jotain nälän mukaan, varmaankin proteiinisuklaakakkua, näkkileipää tms.
Dodiin. Eilen oli sitten kuollut päivä, ketutti kaikki asiat noin yleisestikin, joten päivän treenit jäivät sitten hyötykävelyihin. Tänään sen sijaan fiiliskin on ollut jo asteen parempi ja treeneinä sisäpalloiludemo (jossa varsin paljon varsin fyysisiä pelejä tms.), jalkatreeni ja pyöräilyt. Treeni ei tosin mennyt ihan suunnitellusti, vaan oli jotenkin nihkeä. Kyykyn tekniikka tuntui huonolta ja oikea jalka kompensoi minkä kerkesi, mistä syystä polvet eivät pysyneet stabiileina ja tietäähän sen mitä siitä sitten tulee.. Ei tavoitesarjoista nyt kauas jääty ja nitkutteluissa saatiin jopa painoja nostettua, joten ei sitä nyt ihan sudeksi voi kutsua.
Ke 29.10.
Sisäpalloilua (erilaisia leikkejä ja hippoja tms.) n. 60 min.
Pyöräilyä 10km
Jalat ja vatsa 70 min.
Takakyykky
2 x 8, 2 x 5 45kg
2 x 8 40kg
Askelkyykky kp vasemmalle
4 x 12 12kg
Reiden koukistus
2-4 x 8 35kg (oikea/vasen)
Reiden ojennus
2 x 8 20kg
2 x 12 15kg vasemmalle
Hoover jumppapallolla
2 x 60s.
Syvien vatsojen liikkeitä
3 x 30
Selänojennuksia lattialla
2 x 20
Nälkä on sitten tänään ollut kadoksissa. Juuri sopivasti, kun sitä energiaa tulisi saada. :hmm: Treenin jälkeinen välipala tosin epäonnistui: tein vanhan tutun tapani mukaan tuorepuuroa jogurttiin, mutta olisi pitänyt ymmärtää, että poikkeuksellisesti käyttämäni Elovena-kaurahiutaleet eivät siihen sovi. Nuo elovenat ovat jotenkin hienojakoisempaa ja turpoavampaa tavaraa kuin esimerkiksi Pirkan luomuhiutaleet, ja puurosta tuli aivan hirvittävää, liisterimäistä tököttiä, kun se oli matkustanut repussa muutaman tunnin. Nappailin muutaman lusikallisen, poimin hedelmäpalat pinnalta, heivasin mössön roskiin ja ostin kahviosta kaurasämpylää palautuseinekseksi. Jotenkin tuo mönjä vain aiheutti sellaisen kuvotuksen tunteen, joita mulle aina silloin tällöin tulee ruoasta, ja sitten ei vain tahdo tehdä mieli enää mitään.
Olen tällä viikolla hieman stressannut tiettyjä kouluasioita, ja kun alan stressata niitä, muutun tekemisissänikin jotenkin sekavaksi: alan unohdella tiettyjä asioita, liikun koko ajan kuten olisi hirveä kiire johonkin, syön hotkimalla jne. Toisin sanoen sisäistän jatkuvan kiireen ilman syytä. Tänäänkin oli tarkoitus videoida joita sarjoja, mutta arvatkaa vaan, muistinko; samoin unohdin opiskelijakorttini kirjaston lainausautomaattiin ja äsken, kun sain tehtyä varsin onnistuneita kana-vuohenjuustolämppäreitä, muistin tietysti juuri viimeisen murenan tuhottuani, että niistäkin olisi pitänyt kuva ottaa. :D Varsin hallittua touhua siis. Tuota kana-chevrekastiketta tosin jäi vielä huomisellekin, ja ajattelin hyödyntää sen pastan kanssa. Voin sitten laitella tuonne bodyruokaketjuun ohjetta ja kuvaa (jos nyt suinkin muistan?)
Tänään tosin yläkroppa sujui sitten jo vähän paremmin. Pääsin tavoitesarjoihin ja vähän ylikin, ja sain ihan kivuliaan pumpin haukkareihin, ojentajiin ja sivuolkapäihin. On ne sitten mukavia liikkeitä, ja nykyään Monnarilla pääsee ihastelemaan itseään ja tekniikkaansa peileistä oikein lähietäisyydeltä. Tein sarjat melko reippaasti ja kun häivyin paikalta, sali oli jo kaiken maailman junioreiden kansoittama. Aloittamaan pääsin täysin rauhassa: taisi olla jopa 2 treenaaja lisäkseni tuolla, ja ne, jotka tietävät, minkä kokoinen sali Monna on, osaavat varmaan kuvitella aavemaisen hiljaisuuden..
To 30.10. Ylävartalo 60 min.
Ylätalja, lapiokahva
3 x 6 40kg
2 x 8 35kg
Kulmasoutu kp
4 x 8 17,5kg
Vinopenkki kp
3 x 10-12 10kg
Viparit sivuille
3 x 14 6kg
1 x 16 4kg
Takaolkapäät ristitaljassa
3 x 12 10kg
Pulldown narulla
2 x 10 10kg
2 x 16 5kg (Monnarin outouspainot/-vaijerit taas.)
Hauiskääntö kp, yhtä aikaa
3 x 14 6kg (Haba oli kyllä niin kuollut jo ennen sarjojen aloittamista, mutta puhtaasti nousi jokaikinen toisto!)
Tänään ehkä jotain pientä palauttavaa (vaikka ulkona on kyllä inhottavan kylmää ja märkää), huomenna sitten aerobispäivä ja venyttelyt. Tarkemmin en ole vielä päättänyt toteutustapaa, sillä sää on kamala ja pyörään en tule koskemaan.
Aika muikeasti alkoi tämä päivä. Ensinnäkin bussi oli toki tupaten täynnä ja ruuhka valtava, ja mikäs ihme se on, kun vettä tulee taivaan täydeltä. Noh, pysäkin vieressä pitää koululle päästäkseen ensin ylittää suojatie, jonka vieressä autotiellä on aina sadesäällä valtava lätäkkö. Kaikki autot toki ajavat siihen - ja lujaa muuten ajavatkin - joten on parasta pysytellä hieman kauempana suojatien reunasta odotellessaan valojen vaihtumista. Nyt vain kevyen liikenteen väylän valtasi jokin helvetin tietyökone, joka pakotti seisomaan aivan täsmälleen siinä vesisuihkun alla -> kengät ja sukat likomärkiä, kiva. Koululle on matkaa ehkä parisataa metriä, ja juoksin tuon välin saaden kurkun ihan tukkoon ja silti kastuin, kiva. Aamun demo oli vieläpä ah-niin-mukavaa-ja-suosikkiani eli teknistä työtä. Kuuluuhan se koulutukseen, mutta välillä se "jee, hitsataan!" -asenteen ottaminen on vain kaukainen unelma..:hmm:
No, kirkastuihan se sitten lopulta, kun pääsi treenailemaan. Tein salilla aerobisen spinnipyörällä ja juoksumatolla intervallityyppisesti: ei siinä nyt ihan veren maku suussa menty, mutta pari ihan kohtuullisen kovaa spurttia vedin kylläkin. Loppuun vielä venyttelyä yhdessä HeatN:n kanssa. Mukavaa oli, ja yhteistreenaaminen toimii vielä erityisen hyvin, kun saa purkaa koko päivän ketutuksen jollekulle. :)
Pe 31.10. Intervalleja pyörällä ja juosten 45 min. + venyttelyt 20 min.
Spinnipyörällä 25 min.
- minuutin spurtteja parin minuutin välein
Juoksumatto 20 min.
- 5 minuuttia vauhdilla 9 km/h
- Minuutin spurtit vauhdeilla 11,5 km/ - 12 km/ h - 13 km/h - 13,5 km/h, minuutin palautukset
- 5 minuuttia jäähdyttelyä
Muistin muuten ottaa vuohenjuustopastastani kuvaa! On muuten ihan loistavan makuista, suosittelen. Laitan ohjeen Bodyruokaketjuun.
En ollut tänään ihan varma, onko Monna auki, kun on pyhäinpäiväkin. Kun sivuilla ei ollut mitään infoa niin lähdin sitten kuitenkin koettamaan, ja aukihan se olikin. Vuorossa oli voimajalkatreeniä, joka ei kyllä mennyt mitenkään loistavaksi, vaikka olihan siellä nyt jotain nousua. Etukyykyn tekniikka häikkäsi taasen ja sumomavessakin oli pientä hämärää - 60 kilolla toimi vielä kohtuuhyvin, mutta enkkapainoilla sitten en saanut ihan puhtaasti vedettyä. HeatN tarkkaili ja huomautteli alaselästä ja jaloista, ja oikeassa onkin. Toisaalta mielestä pieni epäpuhtaus auttaa hivuttautumaan pikku hiljaa suurempiin painoihin, kunhan nyt turvallisuudesta pidetään kiinni. Kyllä nuokin jaloilla nousivat, en vain päässyt niin lähelle tankoa kuin olisi mahdollista.
Pääliikkeissä meni julmetusti aikaa, joten tein loppuun vain hieman koukistuksia ja siinä se. Päälle tuli sitten kävelyt kotiin eli noin 6 kilometriä (turhankin) reipasta köpöttelyä.
La 1.11. Jalat 70 min.
Etukyykky
1 x 5 40kg
1 x 2, 1 x 5, 1 x 3 42,5kg
3 x 5 40kg
Sumomave
1 x 6 60kg
4 x 5 65kg
1 x 5 60kg
Reiden koukistus maaten
2 x 6-8 15kg
2 x 10 10kg
Vaihdeltiin kimppatilattuja heroja tänään: nyt on kaapissa fastin minttusuklaata ja toffeeta. Ehdin jo testata kotona minttusuklaata maitoon, ja voi jestas, että on hyvää! Tänään luvassa on siis paljon herakokkailuja.. Huomenna yläkropan voimapäivä, kirjoittelemisiin.
Eilen käytiin porukalla treenailemassa, ja treeni vähän venähti ja ehkä levähtikin, kun tuli niin juteltua ja juoruiltua. Ei ollut taaskaan mitenkään erityisen jaksava olo, ja jätinkin muutamia sarjoja kesken ihan tarkoituksella. Ei mikään ihme, kun syömiset ovat olleet mitä ovat muutaman päivän koulustressin ja muiden huolien vuoksi - ruoka ei ole pahemmin varsinkaan iltaisin maistunut eli väkisin olen saanut syödä. Dipissä kaverit katsoivat, koska oikeasti päästään sinne 90 asteen kulmaan, ja eihän sillä mitään kutosia tai edes nelosia tullut. No tuli sentään muutama toisto! Salilla ei huvittanut jumpata vatsaa, joten tein muutaman sarjan sitten kotona
Su 2.11. Ylävartalo 90 min. + kävelyä
Leuanveto vetokumilla
2 x 6, 2 x 5 (vo/mo vuorotellen)
Ylätalja
1 x 5 40kg
2 x 10 35kg
Dippi
1 x 6 vajaana
1 x 3, 1 x 1 täydellä liikeradalla
Vuoroparina
a) Pystypunnerrus
2 x 10 10kg
b) Taljahiihto
1 x 15 25kg
3 x 12 30kg
Viparit sivulle
3 x 10 8kg
1 x 18 6kg
Vatsakone
2 x 12 25kg
Kotona
Pidot rutistusasennossa, laskeutumisen 15 s. välein
2 x 60s.
1 x 30s.
Käsilläseisontaharjoituksia
Tänään pidin lepopäivän, kun koulun puolella riittää tekemistä. Sama tilanne on osittain huomennakin, mutta luppoaikaa jää sen verran, että ajattelin mennä kuitenkin salille. Onneksi ruoka vaikuttaa taas hiljalleen maistuvan ja asiat lähtevät rullaamaan.
Päivästä jäi ihan hyvä mieli: lukisysteemit, joita käytiin tekemässä menivät ihan mukavasti vaikka etukäteen hiukan jännäilin. Mikä parasta, ruoka maistuu! Ilmeisesti tämä on merkki siitä, että stressistä on päästy eroon ja elämä jatkuu taas normaalina. Treeni nyt ei oikein meinannut lähteä käyntiin ja otti aivoon oma huono kyykkytekniikka ja jähmeys, joten pudotin sitten ihan reilusti painoja ja pienessä aggressiossa tein pitkiä sarjoja erittäin lyhyillä palautuksilla. Lopussa olikin sitten aika lailla syke huipussaan ja nyt jalat ovat sen tuntuiset, että niillä on taas pitkästä aikaa jotain tehtykin. Lienee varsin hyvä asia vaan poiketa totutusta?
Ti 4.11. Jalat ja vatsa 50 min.
Takakyykky
1 x 5 45kg
3 x 8 40kg
1 x 12 35kg
Boxille
3 x 12 35kg
Askelkyykky kp
1-4 x 12 12kg (oikea/vasen)
Vuoroparina
a) Bulgarialainen kyykky kp
3 x 10 12kg kummallekin puolelle
b) Istumaannousut jalat penkillä ilman toistojen välisiä lepoja
3 x 12
Jalannostot telineessä
2 x 18
1 x 12 hyytyi..
Fastin minttusuklaahera on muuten mahtavaa. :kuola: Ja se toffeekin.
Päivän mittaan on tullut rampattua sitten noin 4 kilometriä, ja illalla tein vielä palauttavan kävelyn (n. 30 min.) sekä venyttelyt. Yritin reissulla ostaa itselleni uusinta Bodya, mutta eipäs sitä sittarissa vielä ollutkaan, hemmetti! :mad: Ehkä huomenna sitten.
Ke 5.11.
Sisäpalloilua 60 min. (kevyehköä juttua, koripallopelejä pätkissä jne.)
Hyötymatkapyöräilyt 20 km
Eli aerobinen päivä. Olen lisäksi herkutellut yksikseni vuohenjuustotoasteilla ja Sentimento-jätskillä. Eipä tietenkään ollut uusinta Bodya vielä tänäänkään saatavilla, kun irtonumero ilmestyy huomenna. Onneksi saan hiukan apua Hippos-lehdestä, joka tulee sentään kotiin saakka vielä ratsastamattomuudesta huolimatta (kyseessä on siis ratsastajainliiton virallinen jäsenlehti).
Nappailin myös huvikseni kuntokuvia. Ei tässä tosiaan mitenkään olla räjähdetty, vaikka kontrollia on löysätty kesästä huomattavasti, aerobisen määrää vähennetty ja treenejä lyhennetty. Takamus nyt ehkä on vähän levennyt (kuten mulla aina) ja nesteitä on kehossa, mutta toisaalta ehkä lihaakin on hiukan tullut. Kuvista ei muuten sen enempää, mutta yksi leukaotos tähän piristykseksi. Tuli joku typerä ylivalotus tuohon alareunaan ja tarkennuskin on kymmenen sekunnin laukaisuajasta johtuen ihan metsällään, mutta ei nyt saa tähän hätään parempaa.
http://www.musclemarket.fi/forum/attachment.php?attachmentid=2058&stc=1&d=1225901112
Eilen tuli tankkailtua täysjyväpaahtiksella ja jäätelöllä, ja siitä huolimatta nälkä oli jo yölläkin. Aineenvaihdunta - ja ennen kaikkea vatsa, siitä taitaa mun syömisten hyvyys tai huonous olla eniten kiinni nykyään - pelaa siis ihan mallikkaasti, mikä tuntuu tietysti hyvältä.
Se, mikä nyt vähän vatuttaa, on kaikenmaailman kolotukset kehossa. Jo muutamana viikkona polvet ovat hiukan protestoineet ja mm. tuosta syystä jätin viime treenissä syväkyykyn pois ja tein lähinnä boxikyykkyjä ja sen sellaista. Tiedän kyllä missä se syykin on: lihastasapaino kun on muutenkin heikonlainen, kyykätessä polvet pyrkivät sisään ja isommilla painoilla tekevät vispausliikettä. En ole vain tajunnut kiinnittää asiaan tarpeeksi huomiota ennen, kun tekniikan kanssa on muutenkin tarpeeksi tekemistä. Vikaa on varmaan monessa asiassa, mutta nuo peruskyykkäilyt eivät kyllä kauhean hyvin mulle tunnu sopivan. Pohjimmiltaan kyseessä ovat varmaan myös välitykset (mm. pitkä reisi), mutta vikaa on toki myös liikkuvuudessa, lihasten voima- ja massaeroissa, virheellisissä liikeradoissa jne. Ratkaisu nyt toistaiseksi on se, että hillitsen hiukan vapaita kyykkyjä ainakin isommilla painoilla ja kokeilen jatkaa box- ja smith-kyykyillä toistaiseksi. Onneksi mavettaa saa ainakin mielin määrin, ja riittäähän noita split-versioitakin.
Oikea käsikin tänään taas hieman vihoitteli treenissä. Yleensähän oikea on vahvempi, muttei tänään, ja vinopenkissä ranteessa ilmeni kummaa puristus-/hermokipua, jota havaitsin myös viikonloppuna pystypunnerruksissa. Jätinkin siis nuo punnerrukset tänään tekemättä ja keskityin muihin liikkeisiin. Muuten olikin ihan hyvä treeni: painot nousivat, mutta vikojen sarjojen jälkeen olin kyllä niin poikki, ettei juomapullokaan meinannut huulille nousta. :D
To 6.11. Ylävartalo 60 min.
Kulmasoutu kp
2 x 10, 3 x 8 18kg
Ylätalja
1 x 10 35kg
1 x 10 30kg
1 x 16 25kg
Taljahiihto
1 x 10 25kg
2 x 12 30kg
1 x 12 25kg
Peck deck
3 x 12 20kg
Viparit sivulle
3 x 12 6kg ja ilman palautuksia
1 x 12 4kg
1 x 16 3kg
Vuoroparina
a) Pulldown narulla
3 x 12 20kg
b) Hauiskääntö kp
3 x 10 7,5kg
Illalla teen vielä palauttelevan lenkin (eli käyn ostamassa sen Bodyn!), keskivartalotreeniä, joka jäi tekemättä aamulla ja venyttelyt. Niistä ehkä vielä tarkempaa selostusta myöhemmin.
Muscleforum oli ainakin minulle alhaalla liki koko eilisen päivän, joten päivittelyt jäi vähän vähiin. Joka tapauksessa torstai-illalla tein vielä seuraavaa:
To 6.11.
Keskivartalotreeniä + venyttelyt
Rutistuspidot
3 x 60 s.
Voimapyörä
3 x 10
Jalannostot tangossa roikkuen
1 x 12
ja perjantaina lepäsin. Eilinen olikin sitten jo kunnon treenipäivä. Olin jo etukäteen asennoitunut jättämään etukyykkäilyt pois, ja jostain syystä vielä etureidet kipeytyivät treenin aluksi ihan julmetusti lämmittelyssä. En tiedä johtuiko kylmästä säästä ja siitä, että tulin suoraan autosta vai vielä keskiviikon treeneistä, mutta kramppailivat sen verran ikävästi, ettei kyllä senkään puolesta tehnyt mieli kyykätä. Polvet eivät kuitenkaan ole kipuilleet, mikä on hyvä. Keskityin sitten sumomaveen, ja vaikka jouduinkin venkslaamaan painojen välillä lämpeämisen ollessa ilmetyn hidasta, ihan kiva treeni tuli. Suorinjaloinmavessa sitten sormivoimat alkoivat jo pettää.
La 8.11. Jalat 65 min.
Etukyykkyä tangolla
Sumomave
3 x 6 60kg
2 x 5 65kg
2 x 6 60kg
3 x 5 65kg Viimeiset sarjat ja 60 kilon sarjat jo varsin kivoja.
SJMV
1 x 12 40kg
2 x 8 50kg
Reiden koukistus maaten
1 x 6 15kg
2 x 10 10kg
Selän ojennukset lattialla
3 x 20
Illalla tein vielä 50 minuutin kävelylenkin ja perusteelliset venyttelyt.
Tämä päivä on sitten ollut enemmänkin kouluhommien ja siivoamisen ryydittämä, mutta aerobistakin ehdin aamulla tehdä. Alun perin tarkoitus oli tehdä jonkinlainen spurttailulenkki, mutta hölkkä kulkikin alusta sen verran, että tein lähinnä vain puolen tunnin perusjuoksulenkin muutamalla intervallilla. Jalat jaksaisivat, joskin juoksukunnon heikkeneminen ehkä näkyy melko pian kiihtyvässä hengityksessä ja suht korkeassa sykkeessä. Joku voisi ajatella, että varmaan harmittaa, kun joskus on ollut niin paljon paremmassa juoksukunnossa, mutta tällä hetkellä tuo ei vaivaa minua ollenkaan. Ensinnäkin puntti kulkee paljon paremmin ilman säännöllisiä juoksutreenejä ja toisekseen elämä maistuu muutenkin paremmin, kun aikaa jää muullekin elämälle liikunnan lisäksi. Kolmanneksi, en usko, että se juoksukunto on oikeasti monenkaan viikon päässä, jos alkaisin säännöllisesti harjoitella. Kaikkea ei voi tehdä kerralla, joten jostain on luovuttava, ja ehkä se maratonin aikakin sitten joskus vielä tulee.
Su 9.11. Juoksu-kävely 50 min.
Juoksuosuus 20 minuuttia
* tasavauhtista noin 15 minuuttia
* lopussa 3 x 30-50 m spurttia lyhyin palautuksin
* parin minuutin kävelypalautus
Palauttava juoksu 10 minuuttia
Kävely 20 minuuttia
Kauppaan oli muuten tullut miedompia neljän viljan jälkiuunipaloja. Vaikken mitään miedompaa periaatteessa kaipaakaan, piti tarjouksesta ostaa vähän maistiaisiksi ja hyviähän nuokin ovat (vaikkeivät mielestäni merkittävästi eroa ruisjälkkäreistä). Noiden lisäksi viikonloppusyömiset ovat olleet aika herkut, joskin puhtaat: riisi-tonnikalavuokaa, neljän viljan juustosämpylöitä, mysliä ja jogurttia, paistettua banaania ja toffeeheralla maustettua jogurttia.. Hiilarit ovat ihan hyväksi, eikö? :rolleyes:
Mitäs erikoista tässä päivässä sitten? Takareidet ovat kipeänä, mutta tuosta huolimatta sain tehtyä varsin hyvän ylävartalotreenin ja pyöräilykin kulki vastatuulesta huolimatta mukavasti. Taitaa (taas kerran) olla viimeisiä pyöräilykertoja tänä syksynä, ja ainakin tällä viikolla, kun säätiedotusta katselee. No mutta kuitenkin: leuanveto sujui tänään hyvin - kyllä se vain niin on, että sitä on harjoiteltava liki joka päivä, jos edistystä halajaa. Jo toinen ihminen muuten lyhyen ajan sisällä tulee hämmentyneenä kyselemään, mikä vetokumin tarkoitus leukaharjoittelussa on. Tämänpäiväinen luuli, että se tekee liikkeestä raskaamman. Näytänkö tosiaan niin vahvalta? :D
Ma 10.11. Ylävartalo ja vatsa 70 min. + pyöräilyt 10km
Leuanveto kapealla vastaotteella (kotona)
1 x 5
Leuanveto vetokumilla, vuorotellen leveä mo/vo
4 x 6
Ylätalja
1 x 5 40kg
3 x 8 35kg Puhdasta oli.
Dippi
2 x 3, 1 x 2
Viparit sivulle
3 x 10 8kg
Taljahiihto
2 x 8 35kg
1 x 10 30kg
Ranskalainen punnerrus kp
1 x 10 12kg
2 x 8 14kg Pitkästä aikaa tein tätä, kun ei noita puhtaita dippejä kovin montaa tule. Johan nousivat painot, ja oli jopa kohtuullisen kevyttä!
Jalan- ja lantionnostot lattialla maaten
4 x 10
Vatsakone
3 x 12 25kg Jälleen varsin puhdasta hyvällä tuntumalla. Aika poikki olikin tuon vikan sarjan jälkeen.
Välttämättä ei olisi lepopäivälle suoraa tarvetta, mutta huomenna luultavasti teen vain hyötykävelyjä, sillä haluan keskittyä yhden opintoihin liittyvän tutkielman tekoon (kun kerrankin on jopa ihan inspiroiva aihe). Keskiviikkona siis jälleen astialle jalkatreenin merkeissä.
8-18 koulussa, paikasta paikkaan minuuttiaikataululla, syömiselle vaikeaa löytää väliä.. Toisaalta ajantajun katoaminen mielekkään opiskelun ja täysien päivien myötä on ihan mukavaakin, mutta tiettyjä ongelmia se kyllä aiheuttaa. Illalla on sitten ihan rätti ja poikki, mutta onneksi näitä päiviä ei ole viittä viikossa.
Tänään suhteellisen intensiivinen sisäpalloiludemo (salibandya, ja tein jopa monta maalia, jee!) sekä jalkatreeni. Jälkimmäinen oli vähän outo, kun tuntumaa oli vaikeaa saada oikein missään liikkeessä aikaiseksi. Jalat kuitenkin tuntuvat vähän kärsineiltä, joten kai mä jotakin sitten siellä salilla tein. Nitkutteluliikkeissä ja askelkyykyssä painojen nostaminen sentään onnistui, saavutus sekin. Smith-kyykkyä lähinnä harjoittelin, joten tarkkoja sarjoja on vaikeaa sanoa, ja box-kyykkykin jäi vähän puolinaiseksi, koska tarjolla oli vain liian korkeita penkkejä.
Ke 12.11. Salibandyharjoituksia n. 70 min.
Jalat ja vatsa 70 min.
Smith-kyykky
Paljon lämppäsarjoja eri leveyksillä ym. hakemista, mutta ainakin seuraavat kunnon sarjat:
4 x 12 40kg
3 x 8 50kg
Box-kyykky
1 x 15 40kg kapealla
2 x 10 40kg leveällä
Askelkyykky kp
1-4 x 12 14kg (oikea/vasen)
Reiden ojennus
2-4 x 20kg (oikea/vasen)
Reiden koukistus
1 x 10 30kg
2 x 8 35kg ja heti perään
1 x 8 30kg
1 x 8 25kg
Hoover keskivartaloa jännittäen
2 x 45 s.
Pilates-pidot
1 x 40 s.
4 x 20 s.
Huomenna sitten ylävartalon massapäivä, palataan asiaan silloin. Nyt ei kykene yksinkertaisesti ammentamaan enempää tekstiä.
Edellisyönä en kerta kaikkiaan saanut mieltä rauhoitettua ja unet jäivät ihan olemattomiksi. Torstaiaamuna pohdinkin, onko syytä tehdä treeniä ollenkaan heikon levon jälkeen, mutta tein kuitenkin. Treeni olikin ihan hyvä, ja toimi myös mukavana irrotteluna kouluprojekteista. Viime yönä uni sitten maistuikin varsin mukavasti.
To 13.11. Ylävartalo 65 min.
Kulmasoutu kp
3 x 8 20kg
1 x 12 16kg
Ylätalja lapiokahvalla
1 x 10 35kg
2 x 12 20kg
Taljahiihto
2 x 10 30kg
1 x 12 25kg
Vinopenkki (edelleen vihlontaa ranteessa, joten sarjat jäivät aika vähäisiksi)
2 x 10 10kg
Peck deck
2 x 12 15kg
Viparit sivulle
3 x 12 5kg levypainot ja ilman palautuksia
1 x 10 4kg kp
1 x 15 3kg kp
Vuoroparina
a) Pulldown
3 x 12 20kg
b) Hauiskääntö kp
3 x 10 8kg
Selänojennukset lattialla
3 x 20
Oli muuten hapottava treeni, ihan mahdoton. Nuo vuoroparit ovat niin kärsimystä, mutta tunteepa ainakin jotain tehneensä.
Tänään sitten olen paitsi kävellyt hullun lailla ympäri kaupunkia, myös tanssinut, pitkästä aikaa. Olin siis ensimmäistä kertaa sitten viime kevään HeatN:n kanssa afrotunnilla, ja teki kyllä hyvää! Tuo vain vie mukanaan, ja hiki kyllä juoksee.
Pe 14.11. Afro 60 min.
Eilen treenasin poikkeuksellisesti vasta kuuden jälkeen illalla. Olen tosiaankin vannoutunut aamutreenaaja, mutta ihan kohtuullisesti tuo nytkin kulki. Vähän oudolta tuntui, kun oli niin hiljaista ja ulkona oli pimeää - ihan kuin kello olisi ollut jotain kolme yöllä.
Sen verran tuli höpistyä, etten sitten viitsinyt enää tehdä keskivartaloa, joten treeni jäi jalkarunnomiseksi. Mavessa tuli vähän ennätystäkin, joskin hyvin lyhyinä sarjoina. Jalat olivat kyllä ihan moussea maven ja bk:n jälkeen, ja alun kyykkytekniikkaharjoittelukin varmaan otti osansa.
Kyykystä taas lueskeltuani olen tullut siihen tulokseen, että tekniikka todellakin vain on ollut huono, ja pitää opetella kyykkäämään leveämmällä asennolla, enemmän taakse ja hallitusti ilman pompautuksia ja reisijännityksen katoamista alhaalla. Luultavasti pitäisi saada joku opastamaan ihan perusteellisesti siinä kyykkytekniikassa. Täytyy ottaa selvää, mitä on tehtävissä.
La 15.11. Jalat 70 min.
Kyykkytekniikkatreeniä
Sumomave (koko pyramidi, kun kaikki sarjat kuitenkin kohtuuraskaita)
2 x 10 40kg
2 x 8 50kg
3 x 6 60kg
3 x 5 65kg
2 x 2 70kg
1 x 5 65kg
2 x 6 60kg
Bulgarialainen kyykky kp
3 x 12 10kg
http://www.musclemarket.fi/forum/attachment.php?attachmentid=2102&stc=1&d=1226822692
Eilen tuli myös herkuteltua ruissämpylöillä ja kevyt-camembertilla, kuvaa alla. Citymarketissa oli tarjouksessa Barillan plus-pastaa 1kg/1e, ja oli tietysti pakko hieman hamstrata noita kaappeihin. Plus-pasta on tehty durumvehnäjauhon lisäksi kikherneistä, pellavansiemenistä ja ties mistä, minkä vuoksi se sisältää reilummin proteiinia ja jopa omega-kolmosta, jee. :rolleyes: Maku oli ehkä vähän outo (=pellavansiemenrouhe maistuu), mutta varsinkin paistoksissa ja salaateissa toiminee hyvin. Pasta on mulle ehdoton lempparilisuke, joten tuossa kuvaa tämänhetkisestä makaronijemmasta.
http://www.musclemarket.fi/forum/attachment.php?attachmentid=2103&stc=1&d=1226822712http://www.musclemarket.fi/forum/attachment.php?attachmentid=2104&stc=1&d=1226822720
Tänään lepopäivä, joskin aamulla jo venyttelin 40 minuuttia huolellisesti. Lihashuolto on jäänyt todella vähälle tällä viikolla, kun ei kerta kaikkiaan vain ehdi! Ensi viikolla en lupaa asiaa korjata, mutta seuraavalla viikolla sitten viimeistään..
Onpas herkullisen näköinen toi hamppari! Omatekemät hampurilaiset on kyllä parhaita. Täällä odotetaan jo vesikielellä juustoiltaa.
Ihanan kiireinen kouluviikko taas aluillaan. Eipä silti, kyllä mä tällaisesta hektisestä elämästä tykkäänkin, kunhan välillä saa taas huilata. Jotenkin asiat hoituvat parhaiten ja mielihyvä niistä asioiden hoitumisesta on suurinta, kun tekemisessä on myös jotain haastetta. Koska olen myös kontrollifriikki, pieni kiire pitää ajatukset poissa turhista huolista ja vähentää vatvomista. Jotenkin se on sitä täyttä elämää sitten kuitenkin, sillä jos aikaa on liikaa, ei asioista oikein saa otetta, koska on mahdollisuus tarkastella asioita liian objektiivisesti.
Eilen korkkasin No Brand Green Tea -uutteen. Tuoksuu ihan hevosten rehuilta ja nahalta ja maku..no, se on määritelty tällä palstalla jo tarpeeksi hyvin. Siis kamala. :lol: Kai tuohon silti tottuu, kun ei ajattele ja vain sinnikkäästi juo. Mitään erityisiä vaikutuksia en ole vielä huomannut, mitä nyt vessassa täytyy juosta pienillä asioilla tavallistakin useammin, mikä tarkoittaa siis että hyvin usein. Kun olen muutenkin herkkävatsainen, olen varmuuden vuoksi kulauttanut tuon vasta koko aamupuuron syötyäni, ja luojan kiitos mitään vatsaoireita ei ainakaan ole ollut.
Treeneistä sen verran, että päätinkin nyt vääntää raskaimman treenikierron lauantaihin saakka ja sitten kevennellä muutamia päiviä, jotta saan kierrot sopimaan joulunviettoon - silloin kun taukoa tulee joka tapauksessa. Tänään kävinkin poikkeuksellisesti aerobicissä. Kevyehkö hyppelytunti oli, ja lopussa muutamia kevyitä kyykkäilyjä ja Hooveria hätäisesti.
Ma 17.11. Aerobic 50 min.
Huomenna sitten jaloille täyslepoa ja ylävartalon voimatreeni, keskiviikkona jalkojen massa (ja sisäpalloilua sekä nykytanssitunti), torstain mahdollisesti jazztanssia ja pe+la viimeiset treenit. Kun tämän kaiken saan sopimaan koulujuttujen lomaan, niin lepopäivät on todellakin ansaittu. Ai niin, ja tämän päivän (omasta mielestäni) varsin esimerkilliset ruokailut on nyt pakko listata:
07.30 Kaurapuuro (hiutaleita 70g), raejuustoa, margariinia, viinirypäleitä, vihreä tee -uute
09.30 Muutama viinirypäle, pari siivua juustoa, vähän raejuustoa
12.00 Broileri-camembert-salaatti (broiskua, juustoa, salaattia, kurkkua, tomaattia, rahkasta tehty kastike), täysjyväviljapatukka
16.00 Lihamakaronilaatikkoa, kaali- ja porkkanaraasteita, oliiveja ja kastiketta, ohut siivu jotain vaaleaa leipää levitteellä
20.00 Kaurapuuro (hiutaleita 70g), raejuustoa, margariinia, hervottoman iso porkkana, muutama viinirypäle
Hemmetti. Lähdin tänään luennoiltakin aiemmin kiertääkseni kauppoja ja löytääkseni jotkut edulliset housut tai hameen ensi viikonloppua varten, vaan en löytänyt. Liikkeet olivat hiostavia, pukukopit liian pieniä ja ihmiset väärissä paikoissa. Jotenkin alkoi ottaa aivoon oikein kunnolla tuo kiertely. Silloin tällöin on ihan mukavaa saada hankituksi jotain uutta, mutta itse kaupoissa käyminen on tuskaa ja sovittaminen vielä hirveämpää, etenkin kiireessä. Turhautuminen tulee juuri sitten, kun mitään ei kerta kaikkiaan löydy.
Ennen tuota episodia tein kuitenkin ylävartalotreenin. Leuanvedot menivät ihan kohtuullisesti, mutta taisin kiskoa sarjat loppuun asti, joten sen jälkeen oli sitten aika nihkeää monessakin liikkeessä. Vatsoihin sain kunnon tuntuman sentään. Jotenkin harmittaa, kun noissa voimatreeneissä ei samalla tavalla tule hiki ja kuolema kuin massatreeneissä. :D
Ti 18.11. Ylävartalo ja vatsa 70 min.
Leuanveto (kotona)
1 x 5
Leuanveto vetokumeilla
3 x 6, 2 x 5
Ylätalja
3 x 8-10 30kg
Dippi
2 x 3, 1 x 4 Syvyydestä ei tarkkaa hajua.
Pystypunnerrus
5 x 6 10kg Olisi pitänyt tehdä isommilla, muistin väärin aiemmat painot.
Viparit sivulle
3 x 10 8kg Raskasta tämäkin.
Takaolkapäät taljassa
3 x 10 10kg
Rutistukset ylätaljassa
1 x 10 20kg
1 x 12 25kg
1 x 12 30kg
2 x 14 25kg
Kylkikierrot jalat penkillä
3 x 16 5kg levypainolla
Tein tänään taas mahtavaa lounasta: täysjyvämakaronia ja lohta sekä vihanneksia. En osaa käsitellä kalaa ollenkaan, mutta nyt löysin tuollaisia Finduksen pakastettuja lohifileitä. Mahtavaa! Ihan kuin osaisi oikeastikin laittaa kalaa. Hyvää tuli.
http://www.musclemarket.fi/forum/attachment.php?attachmentid=2108&stc=1&d=1227029176
Juupa juu, eilen sitten kampuksessa 8-20 ja bussimatkat päälle (bussit tietysti myöhässä, kuinkas muuten), joten päivityksiä ei herunut mitenkään enää illalla. Päivään mahtui myös melko paljon liikuntaa, ja mm. ruokailuiden järjestäminen oli taas aika mielenkiintoinen tehtävä. Illalla vedin sitten surutta iltapalaksi jäätelöä ja mysliä, kun ei ollut nälkä mutta takana oli vasta kolme ateriaa. No, rankimmat päivät loppuivatkin sitten tähän, sillä ensi viikolla ei enää ole opetushallinnon iltaluentoja, jotka venyttäisivät päiviä.
Ke 19.11.
Lentopalloharjoituksia (kevyttä) n. 70 min.
Ainahan hihalyönneistä tulevat käsivarret kipeiksi tauon jälkeen, mutta onnistuin sitten jotenkin saamaan sen pallon hermooni tms. , minkä johdosta tuo peukalonivelen lihas kramppasi ja tummui kauttaaltaan ranteeseen saakka. :confused: Jalkatreeneissä käsipainohässäkät olivatkin aika tuskaisia, ja nyt käsi on aika kauniin näköinen, joskaan ei enää hervottoman kipeä. Itse treeni oli kyllä raskas (niin kuin oli tarkoitus ollakin), ja arvata saattaa, että takamus on nyt aivan tiltissä.
Jalat ja vatsa, hypertrofia 65 min.
Box-kyykky leveällä
harjoittelusarjoja x 20kg
3 x 10 30kg Miten voi olla näin raskasta?
Askelkyykky kp vasemmalle
1 x 12 14kg
3 x 12 16kg
Reiden ojennus
3 x 10 20kg
Reiden koukistus
1 x 6 40kg
1 x 8 35kg
2 x 10 30kg
Askelkyykkykävely kp
1 x 15 6kg kp (per puoli)
2 x 15 8kg kp (per puoli)
Vatsakone
2 x 12 25kg
Rutistuksia jalat ilmassa
2 x 12
= KUOLEMA. Koko ajan sai olla tekemässä ja hien sekä hehkeyden määrä oli ääretön.
No, illalla luentojen jälkeen jäin vielä odottelemaan nykytanssitunnin alkua. Oli tarkoitus venytellä ennen tuntia, mutta jäinkin suustani kiinni puhelimeen, joten jäi venyt (taas) tekemättä. Viikonloppua kohden tapahtuu ryhdistäytyminen, kun on taas aikaakin johonkin muuhun kuin juoksemiseen paikasta toiseen. Itse tanssitunti oli ihan muksa - olen kyllä ruosteessa ja ihan perusliikekehittelyt eivät tule mitenkään puhtaasti, mutta yllättävän hyvin pääsi kuitenkin kiinni juttuihin. Loppusarja olisikin sitten vaatinut vähän enemmän osaamista, mutta jouduin lähtemään pois ehtiäkseni bussiin. Täytyy varmaan pyytää HeatNilta apua tuon sarjan opettelemisessa, jotta osaan ensi kerralla edes jotain. :rolleyes:
Nykytanssitunti 50 min.
Nyt on syksyn rankimmat viikot ohi! Kirjallisia töitä (kuten kolme tenttiä ja muuta kivaa) vielä riittää jouluun saakka, mutta iltaluentoja ja muuta aikaavievää läsnäoloa ei ole läheskään niin paljon. Eilen oli tarkoituskin pitää vähän kevyempi päivä ennen vikoja treenailuja, ja kun havaitsin luisteludemon läsnäolon päiväjärjestyksessä, jätin suosiolla jazzin väliin. Luistimet siis jalkaan ensimmäistä kertaa puoleentoista vuoteen ja jäälle. Ihan mukavaa oli, kunhan tuntuma vain löytyi. Aika kohmeessa tosin olin koko demon ja tulevan illankin sen demon johdosta, mutta jalat ottivat epäilemättä hittiä tuollaisesta muutoksesta, kuitenkin.
To 20.11. Luistelua 70 min.
Tänään sitten yläkropan viimeinen hypertrofiatreeni tähän kiertoon. Jäi hiukan harmittamaan, kun haukkareilla en jaksanut viime viikon lukemia, mutta toisaalta vedin kätöset aika tilttiin jo treenin alkupuolella, joten ei kai niiltäkään voi hulluja vaatia. Vasemman käden mustunut peukalokin taitaa vielä vähän vaivata. Tänään aamulla se puutuili vähän väliä tunnottomaksi, ja vaikka treenin aikana en mitään huomannutkaan, voi olla, että puristusvoimat eivät olleet ihan parhaimmillaan.
Pe 21.11. Ylävartalo 60 min.
Kulmasoutu kp
3 x 8 20kg
2 x 12 16kg
Ylätalja lapiokahvalla
3 x 12 30kg
Taljahiihto
1 x 10 25kg
2 x 10 30kg
2 x 14 25kg
Vinopenkki kp
2 x 10 10kg
Viparit sivulle kp
3 x 14 6kg ja ilman palautuksia
1 x 10 4kg
1 x 20 3kg
Vuoroparina
a) Pulldown narulla
3 x 12 20kg
b) Hauiskääntö kp
3 x 8-10 8kg ja heti perään vielä
1 x 7 6kg rest-pause-tyyliin
Tänään oli kyllä todella kaunis aamu. Suoranaista eksotiikkaa jopa suomalaiselle.
Vika treeni oli sitten eilen. Höpöttelemiseksi se kuitenkin meni, kun salilla oli tuttuja ja mielenkiintoiset keskustelut kiinnostivat enemmän kuin apuliikkeiden tekeminen.. Sain tosin väännettyä ihan hyvät mavesarjat, on sekin jotain. Vatsalihaksia olisi pitänyt nyt tosiaankin tehdä, mutta ei ehtinyt/viitsinyt.
Olo oli ja on kyllä kohtuullisen tukkoinen, varsinkin, kun ruoka ei ole oikein tällä viimeisellä viikolla maistunut. Taitaa olla ylirasituksen merkkejä tuo ruokahalun katoaminenkin, joten kevyt periodi tullee ihan tarpeeseen. Illalla oli edessä pikkujouluriento, jossa tuli onneksi mätettyä kasa juustoa, hedelmiä ja leipää palautumisen varmistamiseksi, ja tänään aamulla vaikutti jo siltä, että nälkä kolkuttelisi ovella entiseen malliin. Mikähän teoria siinä mahtaa olla, että jos ei ymmärrä vastata lisääntyvään energiantarpeeseen heti syömällä riittävästi ja yli näläntunteensa, se näläntunne vain katoaa kokonaan ja ruoka alkaa etoa? Mulla käy aika usein niin, että kun tuollainen iskee päälle, sellainen kunnon täyteen mättäminen korjaa tilanteen ja nälkäsignaali palaa.
La 22.11. Jalat n. 60 minuuttia tai yli, ei kykene muistamaan
Kyykkytekniikkaa lämmittelyksi
Sumomave
2 x 10 40kg
2 x 8 50kg
3 x 6 60kg
2 x 5 65kg
5 x 3 70kg
2 x 6 60kg
Bulgarialainen kyykky kp
3 x 12 12kg
Jotain rutistusyrityksiä, jotka loppuivat lyhyeen
Aerobiset tein paitsi normaalisti pysäkkien ja salin välillä kävellen, myös illalla tanssilattialla. Eihän tuossa hiki ehtinyt tulla, mutta kiva päästä autenttisesti joraamaan välillä (vaikken muuten yökerhoista niin välitäkään). Kiva ilta oli, eikä vähiten seuran ansiosta! :)
Edit: Mikä mua vaivaa? En osaa kirjoittaa sanoja loppuun: "mätetty" "vatsalihaksi" "kyykkytekniikka" :lol:
Mitenkähän sitä kiteyttäisi menneet kevyet päivät? Ruokahalu ei viikon mätöistä huolimatta palautunut, vaan alkuviikkokin oli vielä aika nihkeä kaikin puolin. Sunnuntaina olokin oli jotenkin tukkoinen, jopa flunssainen, muttei onneksi kuitenkaan mitään tautia tullut. Eilen palasin taas salille, ja eilinen oli myös ensimmäinen päivä, kun sain syödyksi kunnolla. En ole tosin pariin päivään ottanut vihreä tee -uutetta, voisiko tuolla olla jotain vaikutusta ruokahaluun? Koko viime viikon olin muuten kuin duracell-pupu, mutta ruoka ei maistunut. Nyt parina päivänä olo on taas ollut normaalimpi.
Anyway, tässä eilisiä treenejä. Tein kevyehkösti koko kroppaa, ja lisäksi päivään kuului tanssia sekä kilometrikaupalla kävelyä paikasta toiseen.
Ke 26.11. Koko vartalo 75 min.
Kyykkytekniikkatreenejä videolle n. 30 minuuttia, kepillä ja tangolla. Näistä videoita ehkä myöhemmin. Jospa joku osaisi auttaa tekniikan kehittämisen ja mahdollisten virheiden kanssa. Usko meinaa näet loppua kyseisessä liikkeessä, kun itsekseen puurtaa.
Kulmasoutu kp
2 x 14 15kg
2 x 15 12kg
Alatalja
1 x 20 15kg
3 x 20 20kg
Viparit sivulle
3 x 20 2,5kg levypainot
Hauiskääntö mutkatangolla
2 x 15 pelkällä tangolla
Hauiskääntö kp
3 x 16 4kg
Jalannostot telineessä
2 x 15
Jalan- ja lantionnostot penkillä (dragon flag-kehittelyä siispä)
3 x 12
Tanssisarjan harjoittelua n. 20 minuuttia
Nykytanssitunti 60 min.
Jee, alan jopa oppia jo noita elementtejä ja loppusarjastakin saan kohta kiinni! Lienee syytä vähän treenata viikon aikana kotona.
Tänään vuorossa on luistelua ja illalla ehkä venyttelyä. Muuten liikunnot jäävät kävelyjä lukuun ottamatta vähäisiksi, sillä huomenna on vielä tentti ja lähden perjantaiksi sekä lauantaiksi Tampereelle visiitille. Sunnuntaina seuraavan kerran siis salille, ja siihen asti on kestettävä ilman kummoisempia treenejä.
Olin tosiaan luisteludemolla, ja tänään tuli vähän lämminkin (toisin kuin viimeksi, jolloin olin ihan kohmeessa). Hiirenhännänmetsästystä pelattaessa tosin jumautin täysillä levälleni jäähän ja kohlaisin polveni vähän enemmän ikävästi. Eihän siinä siis mitään vammaa ole, mutta joku helvetillinen mustelma ja hermokipu vain, ja kun vähänkin aikaa istuu, taivuttaminen on aika kivuliasta. Miten sitä pienempänä ei tällaisiinkaan kiinnittänyt mitään huomiota?
To 27.11. Luistelua 90 min. + Kävelyä n. 5 kilometriä
Tässä olis nyt sitten kyykkyvideoita, jos joku viitsisi vähän helpata:
Tässä (http://uk.youtube.com/watch?v=KtAB7xkl74E) teen etukyykkyasennossa kepillä, ja menen niin syvälle, että alaselkä pyöristyy (kuten kuvasta huomaa). Seuraavassa (http://uk.youtube.com/watch?v=I_vYgsuCP3o) yritän pitää selän suorana. Tässä (http://uk.youtube.com/watch?v=hkunRAn3fWU) vikassa teen takakyykkyä kepillä.
Sitten vielä pari videota tangolla. Tässä (http://uk.youtube.com/watch?v=-klh5UlRo68) ekassa yritän tehdä vähän kapeammilla asennoilla ja toisessa (http://uk.youtube.com/watch?v=1QnHt_uK5ac) leveämmillä. Steppailusta varmaan huomaa, että aika tuskaa on osassa kokeiluista.
Siis en kerta kaikkiaan ymmärrä, miten voin sekä a) pitää säären että b) selän suorana! Tuon taaemmas en mitenkään pääse kyykkäämään, ja noissakin tasapaino on jo aika hataralla pohjalla. Leveimmillä asennoilla sisäreidet ja nivuset ei veny, ja polvet työntyvät väkisinkin sisään. Kapeammissa sitten polvet menevät varvaslinjan yli ihan törkeän paljon ja selkä kuolee. :confused:
En osaa kyllä sanoa noista videoista muuta kuin että mulla on ihan samanlaisia ongelmia kyykyn kanssa. Koska nuo omat vaikeuteni johtuu kuulemma todennäköisesti pitkistä reisistä (siis suhteessa sääriin), ei kovin kummoisia neuvojakaan ole herunut. Kantapäiden alle on suositeltu pientä koroketta ja liikkuvuutta olis hyvä lisätä/pitää yllä venyttelemällä ahkerasti alaselkää, reisiä ja pakaroita, mutta muuta ei kai oikein ole tehtävissä.
Toivottavasti joku fiksumpi osais antaa sulle jotain uusia ja hyviä vinkkejä, niin minäkin voisin ehkä hyötyä niistä :)
Mä sain hyvän vinkin kyykkyyn (koskien juuri sitä ongelmaa, että jalat ja erityisesti reidet ovat pitkät): jalkojen asento voisi olla hieman leveämpi ja polvet ja varpaat pitäisi mennä enemmän ulospäin eli enemmän v-kirjaimen mallinen asento jaloissa kuin suoraan eteenpäin jalat. Olen tainnut tämän Stashille sanoa mutta ajattelin vielä kirjoittaa sen tähän, jos joku muu saa siitä apua.
Itse siis ainakin sain tuosta neuvosta apua kyykyn tekniikkaan.
Mä sain hyvän vinkin kyykkyyn (koskien juuri sitä ongelmaa, että jalat ja erityisesti reidet ovat pitkät): jalkojen asento voisi olla hieman leveämpi ja polvet ja varpaat pitäisi mennä enemmän ulospäin eli enemmän v-kirjaimen mallinen asento jaloissa kuin suoraan eteenpäin jalat. Olen tainnut tämän Stashille sanoa mutta ajattelin vielä kirjoittaa sen tähän, jos joku muu saa siitä apua.
Joo, no siis kyllähän tuota ihan yleisesti tarjotaan neuvoksi pitkäjalkaisille, kuten on aiemminkin ollut puhetta. Onhan siitä apuakin: kyllähän noista videoistakin voi päätellä, miten karmean näköistä tuo kyykkääminen olisi ihan kapealla asennolla. Mulla vain ongelma on se, että siltikään se liike ei tunnu hyvältä (siis tarkoitan lähinnä luonnollista ja kivutonta liikerataa, en sitä, että kyykkyjen pitäisi olla kevyitä), ja jos mennään sumoleveyksiin, niin sitten ne nivuset alkaa kiristää ja vetää polvia sisään.
En henk.koht. tiedä pitkäreisisen ongelmista, kun olen itse tällainen persjalkanen :rolleyes: Kyykyn kanssa olen kuitenkin tapellut, kun on selkäongelmaa eivätkä polvetkaan ole ehkä parhaassa kunnossa. Olen siis opetellut kyykyn, jossa polvet menisivät mahdollisimman vähän varpaiden yli ja selkä pysyisi suorana. Etukyykkyyn harjoitteluun sain aikanaan seuraavat ohjeet:
- aloita pelkällä tangolla tai kepillä, ilman kenkiä!
- pidä kädet edessä suorana eli tanko vain lepää olkapäillä (näin asennon on pakko olla tasan oikein, muuten tanko tippuu)
- jalat hieman hartioita leveemmälle, jalkaterät n. 45 astetta ulospäin
- alavatsa tiukaksi, lantio suoraan ("häntä" kohti lattiaa)
- tästä lähdetään hitaasti alas takapuoli mahdollisimman taakse, takareisillä tiukasti jarruttaen, alussa voi nostaa vaikka varpaita ilmaan (helpottaa taakseistumisen hahmottamista)
- alhaalla haetaan voimaa etureisiltä, työnnetään lantiota eteenpäin ja ylöspäin pakaroilla ja alavatsalihaksilla
- ylhäällä ennen uutta toistoa lantio taas suoraan!
Minulla iski silmään, että sulla jäi useimmiten juuri toistojen välissä lantio kippiin ja takapuoli pitkälle. Helpottaa huomattavasti, kun palaa aina tiukasti alkuasentoon toistojen välissä. Uskomattoman vaikeaa tuo kyykkääminen on, mutta kyllähän se palkitsee, kun sen lopulta saa kohdilleen. Kyllä se siitä Stash, kärsivällisesti vaan!! :thumbs:
Mun kyykkyä voit käydä kurkkaamassa täältä (http://uk.youtube.com/watch?v=ahi8G2DMF_E), jos kiinnostaa. En sano, että se olisi täydellinen suoritus, mutta onnistuu ja tuntuu :)
Kiitos vain neuvoista! Kyllähän suurin osa on jo tiedossakin, mutta tietenkin osa jää aina käytännössä huomioimatta ja toiset sitten taas tulevat huomioiduksi, mutta silti liike tuntuu epäluonnolliselta. Askel kerrallaan eteenpäin, eiköhän se sieltä joskus löydy.. Itse asiassa tämän päivän treeni oli kaiken kaikkiaan hankalan tuntuinen: hiukset tulivat silmille, olo oli tukala, niiskututti koko ajan (niiskutan ulkoilmasta tullessani syksyt, talvet ja keväät, vaikkei flunssaa todellakaan ole), mave ei kulkenut, puristusvoima loppui alkuunsa jne. Tein kuitenkin jonkunlaiset sarjat ja loppuun sitten päätin harjoitella muutaman kiekan kyykkyä. Sain todellakin aikaiseksi jotakin sitä etäisesti muistuttavaa ilman, että koko kroppa tuntui sotivan vastaan! :D Ilmeisesti treenin lopuksi paikat ovat sen verran lämpimät, että liikkuvuus paranee ja täten kyykkykin helpottuu. Joudun tosin nojaamaan eteenpäin enemmän kuin vanhalla tekniikallani, muttan sekin on parempi kuin polvien varassa roikkuminen. Harmi, ettei kameraa sattunut olemaan mukana.
Su 30.11. Jalat ja vatsa 75 min.
Sumomave
3 x 8 50kg
2 x 5 60kg
3 x 3 65kg (ei kulkenut, ei sitten millään)
3 x 6 60kg
Bulgarialainen kyykky kp
1 x 12 10kg
2 x 8 15kg
Takakyykky
2 x 15 20kg
2 x 10 30kg
Leuanveto (treeniin kuulumaton kokeilu), leveä vo
1 x 3
Jalannostot tangossa roikkuen
1 x 6 (siihen jäi puristusvoima)
Jalannostot telineessä
2 x 16
Rutistukset ylätaljassa
1 x 12 25kg
2 x 8 30kg hi-taas-ti
Miten se treeni nyt noin venyi? No, tulipahan tehtyä. Jyrsimisaste oli aika korkealla ennen kyykkyä, mutta sen hyvä tuntuma pelasti tilanteen ja lopputreeni menikin sitten ihan eri draivilla. Maveen saattavat vaikuttaa pari huonon syömisen (reissu)päivää ja kevyempi viikko, mutta eiköhän tästä taas liikkeelle päästä. Tavallisesta poiketen oli kyllä hiki ja huohotus, jota ei voimatreenissä ihan joka kerta nähdä.
Huomenna on sitten joulukuu! Suklaajoulukalenteria en tänä vuonna osta, mikä taitaakin olla ensimmäinen kerta koko 20-vuotisen elämäni aikana. Uteliaisuudesta tuli kuitenkin hankittua kokeiluun Fazerin Handmade Classics -konvehtirasia, joka toimittakoon suklaakalenterin virkaa. Ei ole tainnutkaan tulla mainituksi, että olen oikeasti laadukkaan suklaan suuri ystävä. Ikävä juttu on se, että Suomesta ei juuri hyvää suklaata saa - Tampereella pääsin pitkästä aikaa maistelemaan tuoreita käsintehtyjä, joita saa mm. Suklaateriestä ja Pienestä suklaapuodista. Nuokaan eivät toki vedä vertoja Sveitsissä kesällä maistelluille tuoreille suklaille, jotka ovat aivan omaa luokkaansa. Ja määrällä ei näissä sfääreissä sitten juhlita, se on puolikas konvehti per päivä, kun laatua saa. Sopii ihan hyvin kana-pasta-porkkana-raejuusto -linjan jatkeeksi. :rolleyes:
Eilen oli tarkoitus tehdä illalla jotain hölkkää tai muuta, mutta aamulla sitten myöhästyinkin yllättäen bussista (vaikka olin paikalla 2 minuuttia ennen pysäkkiäaikaa, huomio!), joten lähdinkin spontaanisti polkemaan koululle. Renkaat olivat vähän tyhjän oloiset, joten onneksi matka ei ollut pidempi ja onneksi sade ei yltynyt kovaksi kumpaankaan suuntaan. Hyvä ehkä silti noin, sillä illalla sitten satoikin ihan reippaasti joten lenkkeilystä tuskin olisi iltamyöhään mitään tullut.
Ma 1.12. Hyötymatkapyöräilyt 8 km + venyttelyt verryttelyineen illalla 20 minuuttia
Tänään sitten suht kiireistä ylävartalotreeniä. Jostain syystä heti treenin alussa iski hieman huono, etova olo, mutta painelin menemään sen minkä sain irti. Nihkeäähän tuo monelta osin oli, kuten aina kevyiden periodien jälkeen, mutta ensimmäiseltä treeniltä annettakoon anteeksi. Oikein kunnon yökötys iski sitten vasta treenin jälkeen ja etenkin autossa istuessa. Ilmeisesti laskenut verensokeri yhdessä vatsakivun kanssa (alaselkä on taas kipuillut koulujuttujen kirjoittamisesta aiheutuneen istumisen vuoksi, ja vatsan jännittäminen tueksi taas saa aikaan tuota) jotenkin onnistuivat saamaan olon todella huonoksi.
Ti 2.12. Ylävartalo voima 60 min.
Leuanveto vetokumeilla (2 x mo, 3 x vo)
5 x 5
Ylätalja, lapiokahva
2 x 6-8 35kg
Dippi
1 x 3, 2 x 2 (Säälittävää.)
Taljahiihto
1 x 12 25kg
2 x 12 30kg
Pystypunnerrus
1 x 10 8kg
3 x 6 10kg (Ja raskasta oli. Mitä kummaa, kun viimeksi tein viisi sarjaa ja oli vain kevyttä?)
Viparit sivulle
1 x 12 6kg
2 x 8 8kg (Raskasta edelleen)
1 x 10 6kg
Vatsakone
1 x 12 20kg ilman jalkatukea
2 x 12 25kg jalkatuen kanssa
Hoover
1 x 60s.
Pilates-pito jalat ylhäällä
1 x 30s.
Ei voi kovasti kehua, mutta ihan sama. Huomenna on uusi treenipäivä, ja rankka onkin, sillä aamulla on uintia, illalla salia ja nykytanssia. Kouluhommat alkavat onneksi olla tämän vuoden osalta loppusuoralla, jos nyt niin voi sanoa, kun edessä on vielä kaksi tenttiäkin. Kirjalliset työt ovat kuitenkin minusta vaativimpia, ja ne ovat hiljalleen paketissa. Mikä tarkoittaa sitä, että aikaa riittää enemmän kevyelle treenille, lihashuollolle ja ennen kaikkea kirjojen lukemiselle (siis ei koulukirjojen..).
Kuten sanottua, eilinen meni toden totta pitkälti kaiken muun kuin koneen parissa, joten päivityksiäkään ei herunut. Olin koululla noin 13 tuntia ja päivään sisältyi kohtuullisen paljon kaikkea, joten illalla pelkkään rauhoittumiseen menee hetki eikä mikään erityisen vireyttävä toiminta innosta. Mutta entäpä eilisen treenit?
Aamulla olin uintidemolla 90 minuuttia, ja kyseessä oli varsin rankka demo - noin puoleenväliin saakka ehkä vähän palelsi, mutta loppupuolisko oli sitten sen verran tiukkaa settiä, että oikea jalka kramppasi (sekä etusääri että pohje - aika eksoottinen tuntemus muuten) ja olo alkoi olla aika sippi sitten saunan puolelle kävellessä. Ikävänä uutisena se, että pari vuotta mukanani kulkenut Suunto T1 ei päättänytkään enää olla vesitiivis vaan imaisi nesteet sisäänsä ja hajosi, ikiajoiksi. Avaamisessa sisältä ei löytynyt yhtään kuivaa tai hapettumatonta osaa. Mistähän sitä uuden mittarin saisi?
Ke 3.12. Uintiharjoituksia 90 min.
Päivän opintojen jälkeen raahasin itseni sitten Monnarille tekemään pikaista jalkatreeniä. Käyn todella harvoin tuolla illalla, ja järkytys oli melko suuri, kun näin sen aitojen sisäpuolelle ahtauneen määrän treenaajia. Eipä muuten, mutta kun paikalla oli korisliigajoukkueen, yleisurheilijoiden ja pikkujunnujen lisäksi myös kaksi JYPin junnujoukkuetta, hajukin on asiaan perehtyneille hyvin kuviteltavissa. :rolleyes: Törmäsin Hebeen salilla, ja hänen lisäkseen pohdiskelin erään vanhemman herrasmiehen kanssa sitä, miten JYPillä lienisi kyllä varaa omaankin saliin.. No, treeni tuli tehtyä, vaikkakin sovellettu sellainen. Kyykkytekniikka alkaa tosiaan taas hiljalleen löytyä, joskin videoimisesta olisi taas apua. Askelkyykyt ilostuttavat, ne kun menevät jo suht järkevästi huomattavasti isommilla painoilla kuin esimerkiksi kesällä.
Jalat ja vatsa 45 min.
Askelkyykkykävely kp
2 x 10 10kg (per jalka)
Takakyykky (tekniikkaa edelleen)
4 x 10 30kg
Askelkyykky eteen kp
2-4 x 12 15kg (oikea/vasen)
Reiden ojennus
3 x 10
Reiden koukistus
3 x 7-12
Rutistukset penkissä
3 x 12
Treenin jälkeen sitten pikapikaa Liikunnalle ja nykytanssitunnille. Keskittyminen ei enää ehkä ollut parhaimmillaan, mutta loistavaa liikkuvuustreeniä ja dynaamista venyttelyä jälleen.
Nykytanssi 60 min.
Enhän tietenkään mm. ravintoa saanut pidettyä päivän aikana ajan tasalla ja illalla nälkä oli hirveä. Ennen ajattelin, että on hieno treenata paljon, kun saa syödäkin paljon. Totuus on kuitenkin se, että tuollaisina villeinä päivinä ei todellakaan ole nälkä ja kaiken saa ahtaa naamaan ilman, että mikään maistuu miltään. Mitäs hienoa siitä sitten on? Toisekseen seuraavana päivänä on sitten ihan hirveä nälkä ja tekisi mieli ahmia koko ruokakaappi kitaan, kun energiatasapaino on järkkynyt.
Tänään on sitten ollut lievästi epäpalautunut olo. Kävin aamulla luisteludemolla, joka ei tosin kovinkaan rankka ollut, ja se jäänee ainoaksi varsinaiseksi liikuntasuoritukseksi. Illalla sitten vielä venytellään vähintään puoli tuntia, ja se on lupaus. Kirjoitan sen ylös tänne, jotten unohtaisi.
To 4.12. Luisteluharjoituksia 75 min. + venyttelyä 40 min.
Tuossa on tosin se hyvä puoli, että aktiivisen päivän jälkeen uni yleensä tulee lähes heti, jollei sitten käy henkisesti ylikierroksilla. Nukahdin tosiaankin illalla heti kun sänkyyn pääsin, mutta aamulla en saanut avokin lähdettyä töihin enää unta, ja päivällä on sitten väsyttänyt ihan todella. Illalla siis lupaan myös mennä aikaisin nukkumaan. :D
Jep oli tosiaan muutama muukin lähtenyt keskiviikkona salille..mutta usko tai älä,tunti lähtemisesi jälkeen porukka oli vähentynyt 70%:lla. :) Sopisiko sulle ensi viikolla vaikkapa tiistaina joku yhteinen venyttely? Heatn:lle jo sitä ehdotinkin.
Tervepä taas. Varmaan nyt alkaa todellakin käymään viimeisillään, sillä nyt viikonloppuna ei ole huvittanut pahemmin mikään - ei lepäily, ei treeni, ei kirjoittelu tänne eivätkä varsinkaan koulutyöt. Viikko ja kaksi tenttiä vielä jäljellä, sitten alkaa käytännössä katsoen liki kuukauden loma ainakin paikallaolosta koululla. Mukavaa on kyllä ollut, mutta tuollainen kyllästyneisyys alkaa olla kylläkin oire siitä, että breikki tulee tarpeeseen.
Perjantaina kävin kyllä treenailemassa yläkroppaa. Vaikka tankkasin tiistaina hiilareita hirveän nälän vuoksi kuin viimeistä päivää, treeni oli aika tukkoista ja väsynyttä menoa kaikin puolin. Mainitusta syystä en jaksa tähän laittaa treenipainoja ja muita detaljeja. Nopea ja intensiivinen treeni oli joka tapauksessa, painot eivät vaan olleet halutulla tasolla ja olo edelleen (varmaan keskiviikosta) vähän finito.
Pe 5.12. Ylävartalo 50 min.
Itsenäisyyspäivänä himmailin ihan suunnitellusti. No aamulla venyttelin aika huolellisesti 45 minuuttia, hyvä minä! Illalla kävin vielä saman mittaisella kävelylläkin, mutta muuten päivä oli aika lailla makoilua, telkkarin katsomista ja romaaninlukua. Tänään sitten taas aamulla vitutti, mutta lähdin kuitenkin melkein vimmalla salille, sillä tiesin, että olo luultavasti siitä paranee. Alkutreeni oli taas kerran jähmeä. Tiedän kyllä syyn, ruokailut ovat todellakin menneet suoraan sanottuna päin peräkylää viimeiset viikot: joka toinen päivä ylipitkiä ruokailuvälejä ja nälkäisenä nukkumaan, joka toinen päivä sitten paikkailua kaikella ei-niin-laadukkaalla päälle, ja kaikki tasaisuus poissa. Pikku hiljaa koetan taas normalisoida tilannetta. Josko ennen joulua sitten tulisi vielä hyviä treenejä. Treeni kyllä venyi ja aika hyvin sain jaloista mehut irti, mavessakin edes joku enkkasarja ja kyykkytekniikkaan huomattavaa parannusta havaittavissa. Mavetekniikassakin tajusin yhden fiban ja sen korjaamisen jälkeen tuntui ihan erilaiselta. Laitan ehkä videota ensi kerralla.
Su 7.12. Jalat 90 min.
Sumomave
2 x 10 40kg
2 x 8 50kg
2 x 6 60kg
1 x 4 65kg
1 x 3 70kg
1 x 4 72,5kg
1 x 5, 2 x 4 70kg
Takakyykkytekniikkaa
n x n tangolla
2 x 10 30kg
Bulgarialainen kyykky kp hieman vajaa
3 x 10 15kg
Tänään ehkä vielä yritys venytellä. Nyt sentään venyttelin treenin jälkeen kunnolla. On näet sekin jäänyt vähän vähemmälle viime aikoina.
vBulletin® v3.8.4, Copyright ©2000-2012, Jelsoft Enterprises Ltd.