Nadiran treenit

[Nadira]

Jospa minäkin aloittaisin päiväkirjan pidon täällä. En ole aikaisemmin kirjannut treenejä ylös muuta kuin rakkaaseen treenivihkoon, joten katotaan miten likan käy.

Olen 29v (kesällä tulee maaginen 30 täyteen) ja treeniä on takana kymmenisen vuotta. Sekaan mahtuu hivenen pidempiä taukoja ja myös voimanosto-tyyliin tuli muutama vuosi treenattua. Viimeiset kolme vuotta olen panostanut treeniin enemmän ja myös yhdet bodyfitness-kisat on tullut käytyä. Menestystä ei tullut, mutta into jäi yrittää uudelleen.

Tässä hetkellä treenaan 2-jakoisella ohjelmalla 4 krt viikossa. Ja kun nyt on välidietti menossa, niin viikkoon kuuluu myös pari aerobista. Aerobiset koostuu spinning-tunnista ja intervalleista.

Tässä tämän alkuviikon treenit:

21.4 maanantai

Spinning 55 min

Keskisyke 156, max 187

22.4 tiistai

Tänään tuli treenattua työpaikan salilla, joten jouduin vähän soveltamaan treeniä. Tällaista tuli tehtyä:

A1. Vinopenkki kp 18,5kg x 6, 6, 16kg x 6, 7
A2. Ylätalja 55kg x 6, 6, 6, 6
B1. Pystypunnerrus 30kg x 6, 27,5kg x 6, 6, 6
B2. Alatalja 55kg x 6, 6, 6, 6
C1. Takaolkapäät taljassa 45kg x 10, 10 40kg x 10
C2. Ojentajat narulla 30kg x 12, 35kg x 12, 30kg x 12

Tänään illalla olisi vielä tarkoitus harrastaa palauttavaa liikuntaa pihaa haravoiden :sweat:

[Nadira]

Eilen illalla tuli treenattua jalkoja. Mietein etukäteen että vaihdanko kyykyn jälkeisen hackin romanialaiseen vetoon, koska viimeiset pari kertaa hack on tuntunut polvissa ikävältä. Onneksi en vaihtanut, sillä eilen ei tuntunut mitään ilkeää kipua :) Tiedä sitten mistä tuo on johtunut...

23.4 keskiviikko

A. Kyykky 55kg x 4, 4, 4, 4
B. Hack 20kg x 5, 5, 5, 5 (+kelkka)
C1. Reisikoukistus 25kg x 4, 4, 20kg x 7, 9
C2. Pohkeet istuen 60kg x 8, 8, 8, 8
D. Vatsa ylätaljassa 35kg x 10, 10, 10

Kyykyn kanssa yritän varovaisilla korotuksilla päästä isompiin rautoihin. Nyt kun vihdoin ja viimein tuo tekniikka tuntuu loksahtaneen paikoilleen niin en halua hötkyillä. Onhan se hienoa kun 10 vuoden uurastus vihdoin palkitaan :lol:

[Nadira]

Torstaista tuli pakollisten työvelvoitteiden takia lepopäivä, mutta tänään tuli punnerrettua seuraavanlaisesti.

25.4. perjantai

A1. Vinopenkki kp 16kg x 10, 10, 10, 10
A2. Leuat hammerotteella 4, 4, 4, 3
B1. Tuettu vipuvarsisoutu 50kg x 12, 55kg x 10, 10
B2. Rintapunnerruskone 20kg x 10, 8, 17,5kg x 10
C1. Vipunostot sivulle 1. käsi 8kg x 10, 10, 10
C2. Takaolkapäät taljassa 45kg x 10, 10, 40kg x 10

Hyvä treeni paitsi olkapäät tuntuivat tukkoisilta, ovat oikeastaan tuntuneet jo hivenen aikaa. Viparitkin tuntuvat melkein enemmän epäkkäissä kuin olkapäissä… Pitäisi varmasti tarkistuttaa tekniikkaakin taas välillä

[Nadira]

Eilen oli viikon toinen jalkapäivä. Tykkään enemmän noista lyhyemmistä sarjoista, tuntuu että näissä kunto loppuu kesken :)

A. Prässi 105kg x 15, 12, 100kg x 12, 12
B. Romanialainen mave 65kg x 10, 10, 10
C. Bulgarialainen kyykky 10kg x 10, 10, 8kg x 10
D1. Pohkeet istuen 30kg x 20, 40kg x 15, 15
D2. Vatsakone 50kg x 12, 12, 12

Loistava treeni kaiken kaikkiaan. Oli kiva treenata aamupäivällä pirteänä ja loppupäivän sai nauttia treenin tuomasta hyvästä olosta.

Tänään sitten vuorossa intervallitreeni. Mielenkiintoista nähdä miltä jalat tuntuvat eilisen treenin jäljiltä

[Nadira]

Onhan sitä tullut treenattua, mutta treenien kirjaaminen tänne on jäänyt. Liikaa muuta puuhaa on muka ollut...

28.4. maanantai

A1. Penkki 42,5kg x 6, 6, 6, 6
A2. Leuanveto vastaote x 3, 3, 3, 3
B1. Pystypunnerrus 30kg x 6, 6, 6, 6
B2. Alatalja 60kg x 6, 65kg x 6, 6, 60kg x 8
C1. Vipunostot sivulle kp 5kg x 12, 12, 12
C2. Takaolkapäät taljassa narulla 45kg x 10, 10 40kg x 12
C3. Ojentajat narulla 35kg x 12, 40kg x 12, 12

29.4. tiistai

Intervalli 20/40 x 15

30.4. keskiviikko

A. Kyykky 55kg x 6, 6, 6, 6
B. Prässi 90kg x 12, 100kg x 10, 10, 10
C1. Reisiojennus 30kg x 8, 25kg x 10 20kg x 10
C2. Reisikoukistus 1. kerrallaan 20kg x 10, 10, 8
D. Pohkeet istuen 50kg x 8, 8, 8, 8
D. Vatsa ylätaljassa 35kg x 10, 10, 10

2.5. perjantai

A1. Vinopenkki kp 17,5kg x 10, 10, 8, 16kg x 10
A2. Leuat hammerotteella 4, 4, 4, 4
B1. Tuettu vipuvarsisoutu 60kg x 10, 10, 10, 40kg x 15
B2. Rintapunnerruskone 20kg x 10, 10, 10, 15kg x 15
C1. Vipunostot sivulle kp 6kg x 12, 12, 5kg x 10, 3kg x 15
C2. Takaolkapäät taljassa 45kg x 12, 6 + 40kg x 6, 35kg x 12, 30kg x 15


Viikonloppuna oli tarkoitus treenata ahkerasti, mutta suunnitelmat pettivät pahasti :mad: Ei tullut muuta kuin harrastettua hyötyliikuntaa puutarhassa. Mutta nyt on pihahommat vähän paremmalla tolalla, joten jos ehtisi keskittyä treeniinkin taas paremmin ja tehdyt suunnitelmat toteutuisivat.

[Nadira]

Taas vähän lisää treeniä :)

Maanantaina mietein että olisi kevyen viikon paikka. 4 viikkoa on menty kovaa ja kevennys väliin tekisi hyvää. Sen verran jäi kuitenkin mieltä painamaan viikonlopun pieleen menneet treenisuunnitelmat että en vielä maanantaina malttanut keventää.

5.5. maanantai

A1. Penkki 42,5kg x 6, 6, 6, 6
A2. Leuanveto vastaote x 3, 3, 3, 3
B1. Pystypunnerrus 32,5kg x 6, 6, 30kg x 6, 6
B2. Alatalja 65kg x 6, 6, 60kg x 6, 6
C1. Vipunostot sivulle kp 6kg x 12, 12, 5kg x 12
C2. Takaolkapäät taljassa narulla 45kg x 10, 40kg x 12, 35kg x 12
C3. Ojentajat narulla 40kg x 12, 35kg x 12, 30kg x 12

Viimeisissä sarjoissa iski sitten todella paha olo, sitkeästi kuitenkin tein loppuun saakka. Olisi ehkä sittenkin kannattanut keventää...

Illalla kävin vielä spinningissä 50min, keskisyke 160, max 185. Olo oli todella väsynyt, mutta yllättävän hyvin kuitenkin kulki.

6.5. tiistai

A. Kyykky 3 x 10
B1. Reisiojennus 4 x 12
B2. Reisikoukistus 4 x 12
C1. Pohkeet istuen 4 x 12
C2. Vatsakone 4 x 12

Päälle crossaria 20min

Tänään sitten päädyin tuohon keventämiseen. Maanantain treenit ja väsymys painoivat, joten jo ajatuskin raskaasta kyykystä tuntui pahalta.

7.5. keskiviikko

Intervalli 20/40 x 12

Kävin tekemässä ensimmäistä kertaa tänä keväänä intervallit ulkona juosten. Huh kun tuntui rankalta :sweat: En tehnyt kuin 12 näin aluksi, mutta täytyy nostaa määrää kun tuohon juoksemiseen taas tottuu. Viime kesänä juoksin erilaisia intervalleja 2-3 kertaa viikossa ja kunto kyllä nousi mukavasti.

8.5. torstai

A1. Vinopenkki kp 4 x 12
A2. Ylätalja 4 x 12
B1. Rintapunnerruskone 3 x 15
B2. Kulmasoutu 3 x 15
C1. Vipunostot sivulle kp 3 x 15
C2. Takaolkapäät taljassa 3 x 15

Kevyt treeni jatkui. Ja koska treenistä ei voi sen enempää kommentoida niin lisätään tähänkin päiväkirjaan kuva. Meidän pihan siili :) Oli ressukka pudonnut kaivoon, mutta onneksi huomattiin se. Nappasin nopeasti kuvan ennenkuin palautettiin siili pensaan suojiin

[Nadira]

Päivitykset jäivät tekemättä kun tuli ongelmia yläkropan kanssa ja kaiken maailman muita kiireitä. Treenaamaan sentään onneksi olen ehtinyt. Nyt on taas ruoto kunnossa ja olkapäät hoidettuna kuntoon ja uudella innolla jatketaan. Tosin viisastuneina siitä, että säännöllinen hieronta ja venyttely ovat yhtä tärkeitä kuin treenikin.

Tässä kahden viime viikon treenejä ennen tämä viikon päivityksiä. Totuttelin uuteen ohjelmaan ensimmäisen viikon ja viime viikolla jo hiukan pääsin kunnon treenin makuun. Tällä viikolla sitten ovat jo treenipainotkin olleet suht koht kohdallaan.

Totutteluviikko:

Maanantai 19.5.

Spinning 50 min

Tiistai 20.5

A1. Penkki kp 3 x 12
A2. Ylätalja 3 x 12
B1. Pystypunnerrus kp 3 x 12
B2. Kulmasoutu kp 3 x 12
C1. Hauiskääntö 4 x 12
C2. Takaolkapääsoutu 4 x 12

Keskiviikko 21.5

A. Etukyykky 3 x 12
B. Prässi 3 x 20
C. Askelkyykky boxille 3 x 12
D. Askelkyykkykävely
E. Reisikoukistus 3 x 12
F. Vatsakone 3 x 12

Torstai 22.5

Pilatestunti ja intervalli 10 x 20/40

Neljä jaksoin juosta ylämäkeen, sitten oli pakko vaihtaa tasaiselle. Ehkä ensikerralla valitsen vähän loivemman ylämäen :)

Perjantai 23.5

A. Penkki 4 x 5
B. Leuanveto hammer 4 x 5
C1. Rintapunnerruskone 4 x 8
C2. Rintatuettu t-tankosoutu 4 x 8
D1. Takaolkapääsoutu 3 x 15
D2. Ranskalainen punnerrus 3 x 10
E. Vatsa ylätaljassa 3 x 12

Lauantai 24.5

Yläkropan lihaskunto

A. Punnerrus kp 3 x 20
B. Ylätalja 3 x 20
C. Pystypunnerrus kp 3 x 20
D. Kulmasoutu tangolla 3 x 20
E1. Hauis 3 x 20
E2. Ojentaja 3 x 20
F. Vatsa pallolla 3 x 15

Viime viikko:

Maanantai 26.5

Spinning 50min

Tiistai 27.5

A. Kyykky 4 x 8
B. Zercher 2 x 10
C. Sumoveto 3 x 6
D1. Bulgarialainen kyykky 3 x 10
B1. Reisikoukistus maaten 3 x 12

Painoja tiputin varsinkin kyykyssä että saan taas tekniikan pysymään kasassa. Mulla on huono tapa mennä kyykyssä nopealla vauhdilla alas. Nyt oikein keskityin siihen että menen rauhallisesti alas ja yritän tulla räjähtävästi ylös.

Keskiviikko 28.5

A1. Vinopenkki kp 4 x 12
A2. Ylätalja 4 x 12
B1. Pystypunnerrus kp 3 x 12
B2. Kulmasoutu kp 3 x 12
C1. Hauiskääntö 4 x 12
C2. Takaolkapääsoutu 4 x 12

Torstai 29.5

Pilatestunti ja loppuilta lepoa. Väsymys ja pahoinvointi pakottivat loppuillaksi lepoon :(

Perjantai 30.5

A. Etukyykky 3 x 12
B. Prässi 3 x 20
C. Askelkyykky boxille 3 x 12
D. Askelkyykkykävely
E. Reisikoukistus 3 x 12

Lauantai 31.5

Yläkropan lihaskunto

A. Punnerrus kp 3 x 20
B. Ylätalja 3 x 20
C. Pystypunnerrus kp 3 x 20
D. Kulmasoutu tangolla 3 x 20
E1. Hauis 3 x 20
E2. Ojentaja 3 x 20

Ja nyt vihdoin tähän viikkoon:

Maanantai 2.6

A. Vinopenkki 5 x 35kg, 3 x 5 x 37,5kg
B. Leuanveto vastaote avustettu 5, 4, 4, 5, 4
C1. Rintapunnerruskone 4 x 8 x 30kg
C2. Rintatuettu t-tankosoutu 4 x 8 x 15kg
D1. Takaolkapääsoutu 3 x 15 x 40kg
D2. Ranskalainen punnerrus 3 x 10 x 20kg

Hyvä treeni, tosin vinopenkissä on vielä tekniikan kanssa hiukan hakemista. Penkkiä olen tehnyt vuosikausia, mutta vinopenkki tangolla on uudempi tuttavuus. Oikean liikeradan hahmottamisessa menee vähän aikaa. Leuanvedosta olen tyytyväinen, avustaja auttoi enää ihan hiukan pohjalta ja loput sain vedetty itse, jee :)

Tiistai 3.6

A. Kyykky 4 x 8 x 42,5kg
B. Zercher 2 x 10 x 20kg
C. Sumoveto 3 x 6 x 70kg
D1. Bulgarialainen kyykky 3 x 12 x 7kg
B1. Reisikoukistus maaten 3 x 12 x 10kg

Viime viikon loppupuolella vaivannut pahoinvointi on hellittänyt. Ei vaivannut edes eilen tuossa kovassa jalkatreenissä. En tiedä sitten mistä johtui, mutta pääasia että on poissa. Tästä on taas hyvä jatkaa treenejä :)

[Anupala]

Hei Nadira!

Sun reenit näyttää hyviltä :thumbs: Hauskaa, että olet reenannut salilla 10 vuotta, koska itselläkin tuli tuo sama tasaluku juuri täyteen.

Onkos välidieetti muuten jo hoidettu ja menikö se nappiin?

[Nadira]

Heippa Anupala :) Kiva että täällä joku käy kommentoimassa.

Tuntuu hassulta että oon treenannut salilla jo 10 vuotta. Voi kun sitä olisi vielä silloin alussa tajunnut mikä merkitys ruokavaliolla on niin varmasti tuloksetkin olisivat ihan eri luokkaa. Mutta positiivista että sen on kuitenkin tajunnut vaikkakin näin myöhemminkin, onhan tässä vielä näitä treenivuosia edessä vaikka kuinka ja paljon. Välidietti mulla on vielä aika alussa. Tarkoitus on vetää aika kireäksi, joten hommia saan tehdä koko kesän. Teemun sanoin, että sitten kun muuta alkavat levittää pro tania niin munkin pitäisi olla jo kivassa kunnossa :lol: Tätä diettiä oon nyt toteuttanut eri tavalla kuin kisadiettiäni. Hiilarit ovat paljon korkeammalla ja yritän totuttaa elimistöä niiden sietämiseen. Täytyy myöntää että energiaa treeniin on enemmän kuin niillä vähillä hiilareilla, ja kiristymistäkin tapahtuu vaikka alussa pelkäsinkin nostaa hiilareita. Mulla tuo vaaka ei tahdo oikein näyttää muutoksia, ja otankin parin viikon välein mittoja sillä niistä näen parhaiten että mitä tapahtuu. Ja on tapahtunut, vielä kun jaloissa alkaisi myös tapahtua jotain… sinne kertyy sekä lihakset että kaikki ylimääräinen, mutta tuskallista sieltä on saada mitään pois

Ja sitten treeniä:

Keskiviikko 4.5

Intervalli 15 x 20/40 kuntopyörällä

Tänään tein vaihteeksi intervallin pyörällä. Juoksussa saa kyllä paremmin tehot irti, mutta pahalta tuokin tuontui. Varsinkin etureisissä poltti, tiistain kyykky taisi mennä perille

Torstai 5.6

A1. Penkki kp 4 x 12 x 14kg
A2. Räkkileuat / Ylätalja 10, 8 / 2 x 12 x 40kg
B1. Pystypunnerrus kp 2 x 15 x 9kg, 2 x 12 x 9kg
B2. Kulmasoutu kp 4 x 15 x 14kg
C1. Hauiskääntö vinopenkissä 12 x 6kg, 10 x 6kg, 10 x 6kg
C2. Takaolkapääsoutu 15 x 40kg, 12 x 40kg, 12 x 35kg

Kulmasoutu käsipainoilla yhtäaikaa tehtynä osuu ja uppoaa kyllä mun selkään. Tuntuu niin pahalta ja samalla hyvältä kun löytyy se tuntuma. Onnistun ilmeisesti tekemään tuossa käsipainoversiossa sen viimeisenkin puristuksen, joka mulla helposti jää tekemättä tangolla. Muutenkin loistava treeni, hiki virtasi ja olo oli energinen. Jäi oikein hyvä mieli loppupäiväksi :)

[Anupala]

Tuntuu hassulta että oon treenannut salilla jo 10 vuotta. Voi kun sitä olisi vielä silloin alussa tajunnut mikä merkitys ruokavaliolla on niin varmasti tuloksetkin olisivat ihan eri luokkaa. Mutta positiivista että sen on kuitenkin tajunnut vaikkakin näin myöhemminkin, onhan tässä vielä näitä treenivuosia edessä vaikka kuinka ja paljon.

Tuo oli suoraan kuin minun suustani. Aina sitä ruokavalion merkitystä kuulutetaan,mutta ei turhaan. Itselläni tuloksia on alkanut näkyä ehkä vasta viimeisen puolentoista salillakäynti vuoden aikana ja juuri kunnollisen syömisen ansiosta. Herkuttelen kyllä vieläkin, mutta ruokavalion perusrungolla on valtava merkitys kehitykseen!

Tsemppiä kesäreeniin ja diettaukseen :thumbs:

[Stash]

Tuntuu hassulta että oon treenannut salilla jo 10 vuotta. Voi kun sitä olisi vielä silloin alussa tajunnut mikä merkitys ruokavaliolla on niin varmasti tuloksetkin olisivat ihan eri luokkaa.

Saanko kysyä, miten sinä koit "ruokavalio-valaistuksen"? Oliko kyse enemmänkin sen riittävän syömisen vai laadun merkityksen ymmärtämisestä (vai molemmista)? Millainen ero nykyisellä on esimerkiksi kymmenen vuoden takaiseen?

Ihan mielenkiinnosta tämäkin kysymys, oma treeniura kun on niin aluillaan.:rolleyes:

[Rautateemu]

Mutta positiivista että sen on kuitenkin tajunnut vaikkakin näin myöhemminkin, onhan tässä vielä näitä treenivuosia edessä vaikka kuinka ja paljon. Välidietti mulla on vielä aika alussa. Tarkoitus on vetää aika kireäksi, joten hommia saan tehdä koko kesän. Teemun sanoin, että sitten kun muuta alkavat levittää pro tania niin munkin pitäisi olla jo kivassa kunnossa :lol: Tätä diettiä oon nyt toteuttanut eri tavalla kuin kisadiettiäni. Hiilarit ovat paljon korkeammalla ja yritän totuttaa elimistöä niiden sietämiseen.


kommentoin nyt vähän myöhään tätä, vaikka luin tämän jo aiemmin.
Jep, olisi varmaan kivaa, saada hyvä ja tiukahko, tai ainakin mukavan timmi kunto tällä dieetillä. Hiilareita ajattelin nostaa siksi, että aiemmin hiilarit olivat olleet todella matalalla, muttei kuitenkaan ketolukemissa. Edelleen siis kohtuu matalahiilarinen dieetti kyseessä. Hiilareita sijoitetaan eniten treenien yhteyteen. Tässä olis tarkoitus vähän kokeilla, että voisiko kaloreita pitää samalla tasolla pitkäänkin, jopa hiukan nostaa, jos on valmis liikkumaan kohtuu paljon. Monella kisadieetillä kaloreita lasketaan vain, koska ajatellaan että niin täytyy tehdä päästäkseen kuntoon. Tietysti täytyykin lopussa, jos oikein tiukaksi vetää (ainakin suurimman osan). Mutta tarkoitus olisi, että ei pudotettaisi aineenvaihduntaa dieetillä, vaan pitäisi yllä mahd. hyvin. Sitten nostaisi kulutustoleranssia pikku hiljaa dieetin jälkeen, kerryttämättä paljoa fläbää. Tarkoituksena tuollainen Faidran mainitsema G-flux-ilmiö: http://www.musclemarket.fi/forum/showthread.php?t=452, mutta alussa dieetin jälkeen kroppaa rauhoitetaan, ja kevennetään treeniä ja määriä. Ei siis lähdetä liian suurille liikuntamäärille. Sitten kroppaa totutellaan korkeampiiin kaloreihin pikku hiljaa, koventamalla puntit ja ottamalla vähän muutakin treeniä mukaan. Eli liikuntaa ei nosteta kuitenkaan älyttömän suuriin määriin. Tavoitteena kuitenkin parempi aineenvaihdunta ja kohtuu hyvä kondis koko ajan. Jos täytyy vähän karsia välillä talvella rasvoja, nostetaan liikuntamäärää, ja pudotetaan kaloreita korkeintaan vähän.

[Nadira]

Ja treenipäivitystä tähän väliin...

Perjantai ja lauantai ja sunnuntai muodostuivat lepopäiviksi. Etukäteen tiesin että ainakaan pe ja la en pääse treenamaan, mutta elättelin toiveita että sunnuntaina olisin päässyt. Mutta eipä ollut onni myötä, niinpä maanantaina vasta jatkettiin...

Maanantai 9.6.

A. Etukyykky 3 x 12 x 35kg
B. Prässi 4 x 20 x 80kg (+kelkka)
C. Askelkyykky boxille 3 x 12 x 12kg
D. Askelkyykkykävely 2 x 16 x 8kg
E. Reisikoukistus maaten 3 x 12 x 10kg


Sain tehtyä hyvän treenin, vaikka jouduinkin keräilemään itseäni muutaman minutin ennen treeniä. Koko kotimatkankin yritin tsempata itseäni, mutta vaikeaa oli silti aloittaa. Puhti oli hukassa jo ennen etukyykkyä ja varsinkin sen jälkeen tuntui kadonneen maan alle. Sitkeästi sain kuitenkin puurrettua ihan ok treenin.

Tänään oli vuorossa yläkropan kova päivä. Puhtiakin on ihan eri tavalla kun sain alle kunnolliset yöunet ja eilinen vetämätön olo oli historiaa. Oli hieno huomata kuinta kevyt penkki oli. Oon junnannut tuossa 40 ympärillä monet vuodet ja nyt tuntuu siltä että voisin ens kerralla kokeilla että miten 45 nousee. Leuanvetokin on mennyt eteenpäin, ei oo enää lainkaan niin tuskaista kuin vähän aikaa sitten. Kannattaa olla dietillä, kun on kevyempi niin jaksaa vetää paremmin leukoja :lol:

Tiistai 10.6

A. Penkki 5 x 40kg, 3 x 5 x 42,5kg
B. Leuanveto vastaote 5 x 3
C1. Rintapunnerruskone 5x 40kg, 8 x 30kg, 7 x 35kg, 6 x 35kg
C2. Rintatuettu t-tankosoutu 2 x 8 x 20kg, 7 x 25kg, 6 x 25kg
D1. Takaolkapääsoutu 3 x 15 x 45kg
D2. Ranskalainen punnerrus 12 x 22,5kg, 10 x 25kg, 9 x 25kg

[Nadira]

Treenipäiväkirja jäi tauolle kun iski stressi ja väsy. Treeneistä pidin viikon täysin taukoa ennen juhannusta, juhannuksen jälkeen palailin rauhallisesti takaisin punttien pariin, ja viime viikolla sain jo tehtyä sekä punttia että aerobista. Viime viikon saldoksi tuli 4 punttia, mäkijuoksu ja lihaskunto. Tällä viikolla on tarkoitus vielä nostaa aerobisen määrää. Jospa nämä vastoinkäymiset olisi nyt voitettu ja pääsisin täysipainoisesti treenaamaan.

Tällaista treeniä on tällä viikolla tullut tehtyä...

Tiistai 8.7

A1. Vinopenkki kp 12 x 16kg, 10 x 16kg, 10 x 14kg, 10 x 14kg
A2. Ylätalja 2 x 12 x 50kg, 2 x 12 x 45kg
B1. Pystypunnerrus kp 12 x 11kg, 10 x 11kg, 12 x 9kg.
B2. Kulmasoutu kp 3 x 15 x 14kg
C1. Hauiskääntö vinopenkissä 15 x 5kg, 12 x 6kg, 12 x 5kg
C2. Takaolkapääsoutu 15 x 50kg, 10 x 50kg, 12 x 45kg

Tein treenin nopeasti vain 30s palautuksilla, ja varsinkin pystypunnerruksessa hyydyin. Muuten oli ihan ok treeni, ei hirmuisia onnistumisen tunteita mutta pääasia että nyt taas olen päässyt treenin makuun.

Ja illalla vielä 10km kevyt palauttava pyörälenkki, aikaa meni 35min.


Keskiviikko 9.7

Intervalli 10 x 30/60
Juoksu kulki yllättävänkin hyvin. Pelkäsin että saattaa olla tukkoista, mutta jalka nousikin kevyesti :)

Illalla olisi tarkoitus käydä kyykkäämässä :sweat:

[Nadira]

Ja illalla tosiaan oli vuorossa kova jalkatreeni. Yhtään ei jaloissa painanut aamun intervallit, ja painojakin sai hiukan lisätä verrattuna viime viikkoon :thumbs:

Keskiviikko 9.5

A. Kyykky 4 x 7 x 47,5kg
B. Zercher 2 x 10 x 20kg
C. Sumoveto 3 x 6 x 75kg
D. Bulgarialainen kyykky 2 x 10 x 9kg, 12 x 9kg
E. Reisikoukistus maaten 3 x 15 x 10kg

Huomenna on salista vapaapäivä, jollen sitten käy tekemässä lihaskuntoa. Jotain liikuntaa huomiselle kuitenkin kehitän, jää nähtäväksi mitä se sitten on...

[Stash]

En tiedä, huomasitko tuota kysymystäni tuolla ylempänä tämän sivun yläreunassa, mutta asia kiinnostaa edelleen. :)

[Rautateemu]

Tiistai 8.7

A1. Vinopenkki kp 12 x 16kg, 10 x 16kg, 10 x 14kg, 10 x 14kg
A2. Ylätalja 2 x 12 x 50kg, 2 x 12 x 45kg
B1. Pystypunnerrus kp 12 x 11kg, 10 x 11kg, 12 x 9kg.
B2. Kulmasoutu kp 3 x 15 x 14kg
C1. Hauiskääntö vinopenkissä 15 x 5kg, 12 x 6kg, 12 x 5kg
C2. Takaolkapääsoutu 15 x 50kg, 10 x 50kg, 12 x 45kg

Tein treenin nopeasti vain 30s palautuksilla, ja varsinkin pystypunnerruksessa hyydyin. Muuten oli ihan ok treeni, ei hirmuisia onnistumisen tunteita mutta pääasia että nyt taas olen päässyt treenin makuun.


Nuo 30s tauot on aiks lyhyitä. Esim. jos ekasta liikkeestä tokaan siirtyessä pitää sen 30s. taukoa, niin takas ekaan liikkeeseen siirtyessä voi hyvin pitää ainakin sen 60s. taukoa. Jos hyydyttää lopussa, pidä vähän pidemmät tauot. Joskus lihasksenkasvatuskaudella voi tosin kokeilla treeni-intensiteetin lisäämiseksi sitä, että tekee lyhyillä palautuksilla mahdollisimman nopeasti ikäänkuin "pumppitreenin", yrittäen seuraavalla kerralla tehdä vähän enempi toistoja. Dieetillä riittää että pystyt pitämään treenipainot, eikä treenit veny kauhean pitkiksi.


Huomenna on salista vapaapäivä, jollen sitten käy tekemässä lihaskuntoa. Jotain liikuntaa huomiselle kuitenkin kehitän, jää nähtäväksi mitä se sitten on...

Jos on ollut jalkatreeni alla, niin lihaskunto yläkroppaa kurmoottavasti voisi olla mukava vaihtoehto. Tietysti jotain loikkaa/ etuheilautusta/ riveä tai raakatempausta voi ottaa mukaan yhden liikkeen sykettä nostamaan. Loppuun vaikka crossarilla tai pyörällä vielä mukavasti happoja pois

e: tasasykkeinen kevyt palauttava liikunta on omiaan auttamaan palautumista, varsinkin jalkatreeneistä palautumiseen auttaa huomattavasti itsellä. Ihan vaikka tuollaisen yläkroppatreenin/lihaskunnon jälkeen seuraavana päivänä crossaria tai pyörää. Pyörällä ajaminen ja uiminen on kans jees. Sekä kävely.

[Nadira]

Torstai 10.7

Yläkropan lihaskunto

A. Penkki kp 3 x 15 x 9kg
B. Ylätalja 15 x 40kg, 12 x 40kg, 15 x 35kg
C. Viparit sivulle kp 2 x 15 x 4kg, 15 x 3kg
D. Alatalja 3 x 15 x 35kg
E1. Hauis taljassa 17 x 15, 2 x 15 x 20kg
E2. Ojentaja taljassa narulla 20 x 25kg, 2 x 15 x 20kg

Valitettavasti sitten iltapäivästä alkoi oikea olkapää/hauis kipuilemaan kunnolla :( Kättä ei oikein pysty nostamaan ja syöminenkin on hankalaa, pitää siirtää lusikka vasempaan käteen. Tuo olkapää oli jo aamulla hiukan outo, mutta kuvittelin että oon vain nukkunut jotenkin huonosti sen päällä. Mä epäilen että hauis on voinut jotenkin ottaa itseensä tuosta keskiviikon vedosta, mitään muuta syytä en keksi. Ja mitään kipua en tosiaan keskiviikkona treenissä tuntenut. Nyt käsi tuntuu hiukan paremmalta, mutta ei kyllä kunnossa ole. Ja tänään pitäisi tehdä yläkropan kova päivä, mutta ei taida onnistua :( Kaiken lisäksi taisin venäyttää myös oikean nilkkani keskiviikkona. On ihan jäykkä ja oudon tuntuinen ja kun sitä venyttää niin tietyssä liikeessä tuntuu kipu. Kävelemään onneksi pystyn ihan normaalisti, mutta en tiedä kannattaako tuolla lähteä jouksemaan mäkiä… Pitää tuumia mitä sitä nyt tänään sitten saisi tehtyä, en nyt viitsisi ihan sohvan pohjallekaan jäädä...

[Nadira]

Perjantaiksi koin miltei ihmeparantumisen. Käsi oli miltei kivuton ja nilkkakin parempi. Jätin kuitenkin liikunnat väliin varmuuden vuoksi ja siivoilin vain. Tosin muutama tunti siinäkin vierähti, ja sain siitä iloisen mielen kun villakoirat hävisivät nurkista. Kiva tulla taas kotiin kun on siistiä :)


Lauantai 12.7

A. Etukyykky 10 x 37,5kg, 10 x 35kg, 10 x 32,5kg
B. Prässi 20 x 90kg, 2 x 15 x 90kg, 20 x 90kg (+kelkka)
C. Askelkyykky boxille 3 x 12 x 10kg
D. Askelkyykkykävely 2 x 16 x 8kg
E. Reisikoukistus maaten 3 x 15 x 10kg

Olo oli treenin alussa hiukan puhditon, mutta heräsin treenin edetessä. En tiedä vaikuttiko puhditon olo tuohon etukyykkyyn, mutta rauta painoi ihan tuhottomasti. Jokaiseen sarjaan oli pakko tiputtaa painoja ja nuokin jaksoin hädin tuskin. Prässissä rauta olikin jo kevyempää ja sain parannettua sarjapainoja viimekerrasta :thumbs: Taisin sisuuntua tuosta etukyykystä. Askelkyykyissä jouduin jo puhaltamaan kunnolla, mutta suht kunnialla niistä selvisin. Treenin jälkeen hiukan enemmän ruokaa masuun, sillä jostain syystä järkyttävä nälkä on vaivannut pari päivää...

Maanantai 14.7

A1. Penkki kp 2 x 12 x 16kg, 2 x 10 x 16kg
A2. Ylätalja 12 x 50kg, 3 x 12 x 45kg
B1. Pystypunnerrus kp 4 x 12 x 11kg
B2. Kulmasoutu kp 4 x 12 x 16kg
C Takaolkapääsoutu 15 x 50kg, 2 x 12 x 50kg

Tänään pidin pidemmät tauot sarjojen välissä ja heti kulki paremmin (kiitos Teemu :)) Hauiksen jätin tekemättä koska selkäliikeissä se tuntui ihan hiukan pahalta. Ja onneksi jätin, sillä treenin lopussa tuntui kuin hauiksen keskikohdassa olisi jokin jumissa ja siitä heijastui jännä tunne ranteeseen. Tuntui kuin ranteessa olisivat hermot jotenkin puristuksissa ja puristusvoima ei ollut ihan normaali, outoa. Nyt illalla ei onneksi tunnu enää mitään. Oon hiukan venytellyt hauista ja ajattelin yöksi jotain linimenttiä siihen hieroa.

Stash, sun kysymys on painunut multa unholaan, hyvä kun muistutit :) Vastaan siihen huomenna, sillä nyt pitää painua pehkuihin jotta huomenna on pirteä olo

[Nadira]

Tiistai 15.7

A. Kyykky 4 x 6 x 50kg
B. Zercher 2 x 10 x 20kg
C. Sumoveto 2 x 6 x 75kg, 8 x 75kg
D. Bulgarialainen kyykky 3 x 10 x 10kg
E. Reisikoukistus maaten 2 x 10 x 8kg, 8 x 8kg

Kyykyssä ajattelin kokeilla 50 kiloa ja hienosti nousi, kiva jalkatreeni :sweat: Noiden jälkeen olikin sitten jo ihan poikki olo ja kauhea nälkäkin.

Keskiviikko 16.7

Aamulla intervalli 30/60 x 10 läheisellä pururadalla

ja illalla yläkropan lihaskunto

A. Penkki kp 20 x 9kg, 2 x 15 x 9kg
B. Leuanveto kevennetty (vetokumit) 15, 10, 10
C. Viparit sivulle kp 2 x 15 x 4kg, 15 x 3kg
D. Alatalja 18 x 35kg, 2 x 15 x 35kg
E1. Hauis taljassa 15 x 20kg, 18 x 15kg, 15 x 15kg
E2. Ojentaja taljassa narulla 20 x 25kg, 15 x 25kg, 15 x 20kg

Olisi ehkä kannattanut kääntää treenit toisinpäin. Jaloissa painoi eilinen jalkatreeni, tosin enpä tiedä olisikovatko nuo intervallit sen helpompia olleet illallakaan :D Ja illalla mietittytti, että mahtaako tuo lihaskunto vaikuttaa huomiseen yläkropan kovaan treeniin??? No se nähdään huomenna...