Näytä koko versio sivusta : Riikan treenijuttuja
Unettoman yön tuotos. En tiedä tuleeko tästä varsinainen treenipäiväkirja, katsotaan. Jotain aiheeseen liittyviä ajatuksia kuitenkin. Saa hyvin jäsenneltyä ajatuksia, kun kirjoittaa ylös. Olen käynyt salilla kolmisen vuotta, ja koko ajan viisastun. Yritän pitää mielen avoimena, vaikka toisinaan sorrun kuvittelemaan tietäväni paremmin kuin muut :rolleyes: Otan siis mielelläni vastaan kommentteja tai kysymyksiä, kritiikkiäkin, jos jotain tulee mieleen.
Treenityylini on tällä hetkellä aika vähävolyyminen. Tai ainakin sarjat on lyhyitä. Se on tuntunut hyvältä varsinkin nyt kun olen diettaillut vähillä hiilareilla ja energiatasot ei ihan huipussaan. Olen ollut dieetillä pätkittäin lähes koko alkuvuoden, ei liian tiukasti, välissä taukoja. Lopussa kalorit oli tosi alhaalla ja pinna kireällä, mutta tähän on hyvä lopettaa, nyt on hyvä olo. Loppuun pari kuvaa dieetin lopusta, 15.6. Aamupaino oli 54kg, pituutta 170cm.
Seuraavaksi on tavoitteena ylläpitää mahdollisimman nätti kunto ympäri vuoden ja samalla tulla pikku hiljaa vahvemmaksi, eli eräänlainen recomp-suunnitelma. Ajatuksena on syklitellä siten, että treenipäivät vähän plussalla (vaikkapa 2400kcal) ja sitten 2-3 päivää viikossa miinuksella vähillä hiilareilla (n.1600kcal). Bodybugg kertoi kulutukseni olevan reilu 2100kcal päivässä. Samalla opettelen edelleen vähän rennompaa suhtautumista ja sellaista joustavuutta ja tasapainoa.
Ohjelma pysyy kaksijakoisena, varmaankin ikuisesti :p Se sopii niin hyvin. Tärkeiden lihasryhmien priorisointi onnistuu helposti, frekvenssi on sopiva, eikä tarvi keksiä mitään ohjelmantäyttöeristysliikkeitä (mutta ne lemppari-sellaiset mahtuu kuitenkin mukaan ;)) Olen pitkään painottanut selkää ja olkapäitä, olkapäät pysyy edelleen ykkösprioriteettina, mutta selän sijaan alan ehkä panostamaan enemmän jalkoihin. Etukyykyn sitkeä harjoittelu on parantanut liikkuvuutta, pääsen jo kivuttomasti ja kauniisti alle vaakatason, vaikka joskus luulin, että se on minun rakenteelleni mahdotonta. Nyt taidan opetella takakyykyn sille kaveriksi. Uusi ohjelma on vielä suunnitteluvaiheessa, laitan sen tänne myöhemmin, parin viikon päästä. Nyt kesälomalle :cool:
Rookie Trainer
16.06.2008, 08:43
Erinomaiseen kuntoon olet dieetilläsi päässyt! :thumbs:
Hei ja tervetuloa! Meikä meni ihan sanattomaks noista kuvista, aika pirun hyvältä näyttää:cool:. Tää päivyri menee tarkkaan seurantaan. Mulla on treenivuosia takana 2 ja jos mä näytän lähellekkään tota kun 3v tulee täyteen niin johan ois. Hyvät lomat ja tsemiä treeneihin:rock:.
Jonna1983
16.06.2008, 10:54
On ainakin selkään kertynyt hyvin lihaa! Olkapäät näyttää selvästi olevan jonkin verran jäljessä. Kunto sulla on ainakin hyvä! Kiva päästä seurailemaan sun treenejäs :thumbs:
Rautateemu
16.06.2008, 11:30
Seuraavaksi on tavoitteena ylläpitää mahdollisimman nätti kunto ympäri vuoden ja samalla tulla pikku hiljaa vahvemmaksi, eli eräänlainen recomp-suunnitelma. Ajatuksena on syklitellä siten, että treenipäivät vähän plussalla (vaikkapa 2400kcal) ja sitten 2-3 päivää viikossa miinuksella vähillä hiilareilla (n.1600kcal). Bodybugg kertoi kulutukseni olevan reilu 2100kcal päivässä. Samalla opettelen edelleen vähän rennompaa suhtautumista ja sellaista joustavuutta ja tasapainoa.
Jeps. Nuo sun kalorisuunnitelmat näyttää ihan liian tiukilta. Jos kulutuksesi olisikin tuo 2100, niin noilla suunnitelmilla olisit +/- nollakaloreilla, ehkäpä vain kiristyisit hieman, sillä aineenvaihdunta nousee kun syödään enemmän ja kehonpaino nousee. Sitten junnaisit paikallaan tai paino vähän laskisi (ja kiristyisit taas lisää). Jos haluat syklitellä kaloreita niin edes pienille plussille pääsisit syömällä noina treenipäivinä 2400 ja lepopäivinä 2100, silloinkin olisit alle 200 kaloria plussalla per päivä. Aineenvaihduntahan siis myös tuppaa nousemaan, joten joudut ehkä lisäämään kaloreita tuostakin kohtapuoleen. Rentous voisi olla hyväksi. Sun kehon rasvat on ihan tarpeeksi alhaalla, ei ainakaan tarvitse talvea kohti pudotella. Jos vähän fläbää tulee, sen vähän saa myös tarvittaessa äkkiä pois (vaikka seuraavaksi kesäksi).
Kiitos kivoista kommenteista :)
Jeps. Nuo sun kalorisuunnitelmat näyttää ihan liian tiukilta. Jos kulutuksesi olisikin tuo 2100, niin noilla suunnitelmilla olisit +/- nollakaloreilla, ehkäpä vain kiristyisit hieman, sillä aineenvaihdunta nousee kun syödään enemmän ja kehonpaino nousee. Sitten junnaisit paikallaan tai paino vähän laskisi (ja kiristyisit taas lisää). Jos haluat syklitellä kaloreita niin edes pienille plussille pääsisit syömällä noina treenipäivinä 2400 ja lepopäivinä 2100, silloinkin olisit alle 200 kaloria plussalla per päivä. Aineenvaihduntahan siis myös tuppaa nousemaan, joten joudut ehkä lisäämään kaloreita tuostakin kohtapuoleen. Rentous voisi olla hyväksi. Sun kehon rasvat on ihan tarpeeksi alhaalla, ei ainakaan tarvitse talvea kohti pudotella. Jos vähän fläbää tulee, sen vähän saa myös tarvittaessa äkkiä pois (vaikka seuraavaksi kesäksi).
Juu, osaanhan minä laskea, eli jos puhtaasti noilla mentäisiin, niin miinukselle jäisi. Tästä ei kuitenkaan ole tarkoitus enää kiristyä, ja oikeastaan otin tuossa huomioon (jäi vain mainitsematta) että perusrunko voi olla tuolla tasolla, ja siihen sitten saa tulla lisäksi päiviä, jolloin voi herkutella vapaammin eikä kaikkea tarvi aina laskea. Tavoite on kuitenkin, että kunto pysyisi miellyttävänä eikä tällaisia pitkiä dieettejä tarvitsisi pitää. Nyt dieetin jälkeen ainakin tuntuu, että jos neljänä päivänä viikossa saa syödä 2400kcal, niin siinä on ihan riittämiin... Mutta seuraillaan tilannetta ja opetellaan sitä rentoutta ;)
Hei Riikka!
Paljonko painoit ennen dietille lähtöäsi? Jos haluat sitä kertoa.
Magee toi selkä. Tosi kireän näköinen.
edit. olitkin ollut pätkittäin dietillä.
No niin, nyt on palattu arkeen, suunnitelmallisempaan treeniin ja siistimpään ruokavalioon pizzojen ja grilliherkkujen jälkeen. Ja arki tuntuu suorastaan ihanalta vaikka hyvä loma olikin :)
Loman aikana tein muutamia koko kropan treenejä sellaisella rest-pause -tyylillä, joka on mulle aivan uusi juttu. Vastusta vähemmän ja tarkoituksella failureen. Ensimmäinen sarja loppuun asti, sitten ihan lyhyitä n.10 sekunnin taukoja ja tehdään vielä muutama sarja, jotka ovat väkisinkin lyhyitä. Pitäisi pyrkiä 25-35 toistoon liikettä kohti.
Tällä tyylillä jatketaan vielä pari viikkoa, sitten paluu tutumpaan treenitapaan, eli lyhyempiin sarjoihin, failuren välttämiseen ja suunnitelmalliseen progressioon.
Tältä näytti tämänpäiväinen rest-pause -treeni:
Pystypunnerrus kp seisten 22+5+3+3 x 10kg
Penkki 18+4+4+3+2 x 27,5kg
Alatalja, kapea 17+5+4+3 x 110lbs
Ylätalja, leveä 18+5+4+3 x 100lbs
Askelkyykky (takajalka penkillä) 20+5+4+3 x 18kg
Viparit sivuun koneessa 20+7+5+4 x 40kg
Ei näytä pahalta, mutta tuntui mielettömän raskaalta tuollaiset pitkät sarjat kun en ole tottunut :sweat:
Hei Riikka!
Paljonko painoit ennen dietille lähtöäsi? Jos haluat sitä kertoa.
Magee toi selkä. Tosi kireän näköinen.
Hei, vähän viiveellä vastaus, mutta vuoden vaihteessa painoin noin 60kg. Mitään vertailukuvia ei valitettavasti ole olemassa.
Ja selkä näyttää kireältä, joo. Melkein itsekin säikähdin kun näin noita kuvia, koska eihän omaa selkäänsä näe koskaan treenatessa. Varsinkin paria muuta kuvaa katsellessa oma reaktio oli ”Ei tuo näytä hyvältä, liian vähän rasvaa!” :lol: No, mun kropassa rasva on tiukemmassa jossain muualla.
Bodybugg-kokeilut jatkuvat. Näyttäisi siltä, että parin viikon tauon (jolloin söin vapaasti reilummin kaloreita) jälkeen aineenvaihdunta olisi saanut vähän boostia, kuten Teemu aiemmin vihjasikin. Ja tokihan tämä on tiedossa ollut, mutta kiva saada ihan mitattua dataa. Kulutus on bugin mukaan melkein 200kcal enemmän kuin ennen lomaa. Uskoisin tämän johtuvan tiedostamattomasta aktiivisuuden lisäämisestä ja lämmöntuoton tehostamisesta. Ei palele enää koko ajan, eikä tunnu siltä kuin kävelisi veden alla. Cool.
Käytiin eilen kokeilemassa uutta salia. Se oli hauskaa, tykkään testailla eri saleja (paitsi jos päivän treeni ei salli joustavuutta). Nykyinen vakipaikka tökkii, tämä ois ollut mieluisampi. Valitettavasti vähän turhan kaukana.
Tässä vielä se treeni. Lyhensin taukoja pariin syvään hengenvetoon. Pitäisi pitää lihaksessa jatkuva jännitys.
Pystypunnerrus tangolla seisten 19+4+3+3+3+2+2+2+1+1+1 x 22,5kg
Vinopenkki kp 26+5+4+3 x 10kg
Ylätalja, kapea (siis se v-kahva) 22+5+4+3 x 45kg
Alatalja, kapea 20+6+5+4+3 x 40kg
Reverse pec deck 15+5+4+4 x ? (ihana laite, oispa meidänkin salilla!)
Viparit sivuun taljassa 15+5+4+3+2 x 5kg
Prässi yhdellä jalalla 30+5+4+3 x 20kg (oli kevyempi prässi kuin luulin, mutta ei se haittaa, jalat olikin kipeät vielä keskiviikon askelkyykystä)
Täälläkin bugikokeilu jatkuu :) Kuten kirjoitit jossain niin on kyllä ihan totta, että arkiaktiivisuus merkkaa kaikista eniten kulutuksen kannalta. Ei tarvii mitään ihmeellisempää tehdä kuin kotona puuhastella, siivota, laittaa astioita koneeseen yms. niin sellaisina päivinä kulutus on aina huomattavasti suurempi. Tuollainen päivä + treeni on mulla ollut se suurimman kulutuksen tuoja. Verrattuna siis siihen, että kävisi päivän (toimisto)töissä ja kävisi pelkästään salilla eikä muuten olisi aktiivinen.
Täälläkin bugikokeilu jatkuu :) Kuten kirjoitit jossain niin on kyllä ihan totta, että arkiaktiivisuus merkkaa kaikista eniten kulutuksen kannalta. Ei tarvii mitään ihmeellisempää tehdä kuin kotona puuhastella, siivota, laittaa astioita koneeseen yms. niin sellaisina päivinä kulutus on aina huomattavasti suurempi. Tuollainen päivä + treeni on mulla ollut se suurimman kulutuksen tuoja. Verrattuna siis siihen, että kävisi päivän (toimisto)töissä ja kävisi pelkästään salilla eikä muuten olisi aktiivinen.
Aivan totta. Kummasti kasvaa motivaatio imuroimiseenkin, pysyy koti siistinä :lol:
Oletko tehnyt vertailevaa tutkimusta sykemittarin ja bodybugin näyttämästä kulutuksesta treenin aikana? Itse en usko sykemittareiden kulutuslukemiin...
Tänään alkaa takakyykyn opettelu. Jännittävää.
Sykemittari näyttää enemmän sellaisten treenien aikana, jolloin bugg ei saa mitattua tärähtelyitä (esim. salitreeni, pyöräily). Tästä on ollut juttua Bodybuggin forumilla joten en ihan tiedä mitä pitäisi uskoa. Mutta aika kovia kulutuslukemia silti bugg loggaa, mm. eilen 1h aamulenkin ja 1h salitreenin (yläkroppa) päivä 2900kcal, lauantaina 1h salitreenin (alakroppa) päivänä 2700kcal. Olen siis käytännössä kroonisesti syönyt ihan liian vähän ihan liian kauan :jahas: Tosin onhan tuossa se 8% virhemarginaali, että sen puoleen...
Aktiivisena puuhastelupäivänä (pyöräilyt töihin, ei muuta urheilua) kulutus on yleensä 2500, samoin joinakin treenipäivinä jos menen autolla töihin eikä tule muuta urheilua. Hyötyliikunta ratkaisee selvästi kaikista eniten. Kummasti alkanut kotona pysyä keittiö siistinä ja kodinhengetär kokkaa sapuskaa toisen perään että voi puuhata kaikenlaista jaloillaan sen sijaan että lepuuttaisi persusta sohvan pohjalla :lol:
Sykemittari näyttää enemmän sellaisten treenien aikana, jolloin bugg ei saa mitattua tärähtelyitä (esim. salitreeni, pyöräily). Tästä on ollut juttua Bodybuggin forumilla joten en ihan tiedä mitä pitäisi uskoa.
Olen myös ymmärtänyt, että varsinkin pyöräilyn/spinningin kulutusta bugi aliarvioi, koska käsivarsi on tuettuna eikä liiku oikeassa suhteessa kroppaan nähden. Sykemittari näyttää minulle spinningissä melkein puolet suurempaa kulutusta, mutta se taas yliarvioi, ei pelkän sykkeen perusteellakaan voi luotettavasti kulutusta mitata. No, suuntaa antaviahan nämä ovat, eikä sillä tarkalla lukemalla edes ole merkitystä... Motivoivia leluja kuitenkin :)
Eilen salilla työntävien RP-treeni ja kyykkyharjoituksia. Hankalaa, hankalaa, mutta niinhän alku aina.
Tänään vetävien RP-treeni:
Leuanveto, kevennetty kuminauhalla 16+3+3+2+2+1+1+1
Polven koukistus, yhdellä jalalla koneessa 25+5+4+3+2 x 20lbs
Takaolkapäät koneessa 25+6+5+4+3 x 60kg
Yhden jalan SJMV smith 25+6+5+4+3 x 30kg
Inverted row smith 25+6+5+4+3+3
Rautateemu
08.07.2008, 06:46
Sykemittari näyttää enemmän sellaisten treenien aikana, jolloin bugg ei saa mitattua tärähtelyitä (esim. salitreeni, pyöräily). Tästä on ollut juttua Bodybuggin forumilla joten en ihan tiedä mitä pitäisi uskoa. Mutta aika kovia kulutuslukemia silti bugg loggaa, mm. eilen 1h aamulenkin ja 1h salitreenin (yläkroppa) päivä 2900kcal, lauantaina 1h salitreenin (alakroppa) päivänä 2700kcal. Olen siis käytännössä kroonisesti syönyt ihan liian vähän ihan liian kauan :jahas: Tosin onhan tuossa se 8% virhemarginaali, että sen puoleen...
Eihän tuollainen kehoötökkä voi mitata kuin keskimääräisen kulutuksen, siihen "oikeaan" kulutukseen vaikuttaa myös eri individualistien perusaineenvaihdunta ja liikunnan teho (jota ei voi yksin sydämensykkeelläkään mitata). Sulla on perusaineevaihdunta matala, osin geneettistä syistä, ja (uskoisin) vieläkin enemmän viime vuosien syömisten ja treenien aikaansaannoksista.
Tällä viikolla rest-pause -treenit ovat jatkuneet, tänään tulee vielä viimeinen. Ajatukset kuitenkin jo uudessa ohjelmassa, jonka aloitan huomenna. Sarjojen loppuun asti vääntäminen alkoikin jo tympiä, se on niin rankkaa :D
Uusi ohjelma, jota olen kaavaillut, näyttää nyt tällaiselta (tulee varmasti elämään jonkin verran):
Treeni 1
Leuanveto vastaotteella
Takaolkapäät koneessa
Yhden jalan SJMV tangolla
Alatalja
Polven koukistus
Treeni 2
Arnold-punnerrus seisten kp
Pistoolikyykky (opettelua)
Etukyykky
Dippi
Viparit sivulle levypainolla
Treeni 3
Leuanveto myötäotteella
Yhden jalan SJMV smith
Ylätalja, leveä myötäote
Viparit sivulle + taakse taljassa
Treeni 4
Pystypunnerrus seisten tangolla
Takakyykky
Askelkyykky (takajalka penkillä)
Penkki tangolla
Viparit sivulle koneessa
Sarjoja liikkeestä riippuen 3-6, toistoja 5/sarja. Tauot mahdollisimman lyhyitä. Painot ovat aluksi kevyitä, ensimmäinen viikko käy samalla kevyestä viikosta. Tavoitteena noin 5% lisäys vastuksiin joka viikko. Volyymi pysyy aikalailla samana, ainakin ensimmäiset viikot. Vi får se.
Oli niin kivaa treenata uudella ohjelmalla, että ei edes ärsyttänyt liian isolla soiva tekno ja tyypit jotka eivät siivoa jälkiään vaan jättävät painot tankoihin :)
Treeni 1, 14.7
Leuanveto vastaotteella, kevennetty kuminauhalla 6 x 5 L
Alatalja, kapea 4 x 5 x 100lbs L
Yhden jalan SJMV tangolla 4 x 5 x 30kg L
Takaolkapäät koneessa 5 x 5 x 75kg M
Polven koukistus, yhdellä jalalla seisten 4 x 5 x 25lbs L
Kirjain sarjan perässä kertoo tuntuiko kevyeltä. L = light, M = medium, H = heavy. Osaa sitten valita painot seuraavaan treeniin.
Rest-pause -treenin jäljiltä tuntuu, että lyhyemmät palautukset riittää, ei tarvi levätä sarjojen välillä niin kauan kuin ennen. Hyvä juttu. Voi tosin johtua myös kevyistä painoista.
Treeni 2, 16.7
Arnold-punnerrus seisten kp 6 x 5 x 12,5kg M
Viparit sivulle vinopenkillä maaten, kp 6 x 5 x 4kg L
Pistoolikyykky (opettelua, tuen kanssa) 3 x 5 L
Etukyykky 5 x 5 x 30kg L
Dippi 4 x 5 x op M
Punnerrusliikkeet oli yllättävän raskaita. Ihan hyvä treeni muuten.
Otin muiden tyttöjen päiväkirjojen innostamana pitkästä aikaa taas ohjelmaan nuo viparit vinopenkillä. Jännä miten sama paino tuntuu puolet raskaammalta kun vähän muuttaa kulmaa...
Hmm. Aloin pohtia näitä vipareiden eroja. Tässä vinopenkillä tehtävässä versiossa siis olkapäälle saadaan rasitus heti kun lihas alkaa supistua, kun taas normiversiossa (seisten kp) lihakselle tulee vastusta vasta liikkeen loppuvaiheessa. Normiversio onkin siis oikeastaan ihan vajaan liikeradan huijausliike. :eek: Vai onko mun logiikassa joku vikana?
Loppuviikon treenit sitten taas vieraissa, huomenna ajellaan pohjoiseen, Trondheimiin. Hauskaa päästä tutustumaan uuteen kaupunkiin :)
Trondheim oli viehättävä ja jotenkin ystävällinen kaupunki. Aika hiljainen näin kesällä, kuulemma herää talvisin eloon opiskelijoiden mukana. Treenit tehtiin Kaliber Treningsstudiolla, joka oli oikein hyvin varusteltu ja ilmapiiriltäänkin miellyttävä ja motivoiva sali. Ei moitittavaa.
Treeni 3, vetävät, 18.7
Leuanveto myötäotteella, kevennetty sinisellä kuminauhalla 6 x 5 L
Ylätalja, leveä myötäote 5 x 5 x 45kg L
Viparit taakse + sivulle taljassa 5 x 5 x 5kg M
Polven koukistus, yhdellä jalalla 5 x 5 x 15kg L
Treeni 4, työntävät, 19.7
Pystypunnerrus seisten tangolla 6 x 5 x 22,5kg L
Takakyykky (opettelua) 6 x 5 x 20kg L
Bulgarialainen kyykky kp 3 x 5 x 20kg M
Penkki tangolla (w/pause) 4 x 5 x 30kg L
Viparit sivulle taljassa 5 x 5 x 10kg M
Tänään kaikki tuntui raskaalta. Sali oli kuin sauna, ja ehkä lauantain juhlinta vielä vähän vaikuttaa...
Treeni 1, vetävät, 22.7
Leuanveto vastaotteella 6 x 5 x op H
Takaolkapäät koneessa 5 x 5 x 75kg M
Alatalja, kapea 4 x 5 x 110lbs M
Polven koukistus, yhdellä jalalla seisten 4 x 5 x 30lbs M
Yhden jalan SJMV tangolla 4 x 5 x 30kg L
Tuo SJMV vapaalla tangolla ei ole mikään voimaliike, enemmänkin sellaista tasapainoilua. Smithissä pyrin sitten käyttämään enemmän painoja.
Tiistai-illan pohdintoja.
Olen yrittänyt opetella sellaista ajattelutapaa, että kokonaistoistomäärä/työmäärä ratkaisee, sarjojen pituudella ei ole niin suurta merkitystä. Mun ”valmentaja” joutuu jatkuvasti muistuttamaan siitä. On jotenkin niin tiukasti päässä se paperille kirjoitettu 6 x 5 tms.
Esimerkki 1. Tein viime viikolla pystypunnerrusta tangolla 6 x 5 x 22,5kg. Tällä viikolla pyrin saamaan 6 x 5 x 25kg. Vastuksen lisäys on kuitenkin aika suuri (11%), enkä välttämättä saa sitä 6 x 5. Nyt pitäisikin ajatella toistomäärää eli noin 30 toistoa, jonka voin toteuttaa vaikkapa 7 x 4 tai 10 x 3. Tai jopa 2 x 5 + 5 x 4 :eek:. Siihen pitäisi pystyä helpommin. Täytyy vaan pitää tauot mahdollisimman lyhyinä. Olen jotenkin jumiutunut ajattelemaan, että kaikki sarjat pitäisi olla yhtä pitkiä ja mieluiten sellaisia kuin ohjelmassa lukee. Ja sitten kun onkin liian raskasta, vedän liian tiukille ja seinä tulee vastaan. Pitää opetella joustavuutta tässäkin asiassa.
Ajatella pitkällä tähtäimellä, ei vain seuraavaa treeniä. Jos nostan puolen vuoden päästä enemmän, olen vahvempi. :cool:
Treeni 2, työntävät, 23.7
Arnold-punnerrus seisten kp 4 x 4 + 4 x 3 x 14kg H
Viparit sivulle vinopenkillä maaten, kp 5 x 5 x 5kg M
Pistoolikyykky (opettelua, tuen kanssa) 3 x 5 L
Etukyykky 5 x 5 x 32,5kg L
Dippi 4 x 5 x 2,5kg H
Keksin ratkaisun vuoden verran vaivanneeseen ongelmaan. Meidän salilla on käsipainoja 10kg:sta ylöspäin vain 2,5kg:n välein, eli 10kg, 12,5kg, 15kg... usein mulle liian suuri hyppäys seuraavaan. Mutta nyt löysin urheilukaupasta 1,5kg:n rannepainot! Sellaiset ihanat vaaleanpunaiset, jotka kiinnitetään ranteiden ympärille :p Ongelma ratkaistu, nyt voi lisätä painoja vähän helpommin.
Ihan hyvä treeni. Ois kai pitänyt jättää dippisarjat vähän lyhyemmäksi kun oli taas niin raskasta.
Miia-Maria
24.07.2008, 08:33
Keksin ratkaisun vuoden verran vaivanneeseen ongelmaan. Meidän salilla on käsipainoja 10kg:sta ylöspäin vain 2,5kg:n välein, eli 10kg, 12,5kg, 15kg... usein mulle liian suuri hyppäys seuraavaan. Mutta nyt löysin urheilukaupasta 1,5kg:n rannepainot! Sellaiset ihanat vaaleanpunaiset, jotka kiinnitetään ranteiden ympärille :p Ongelma ratkaistu, nyt voi lisätä painoja vähän helpommin.
Ihan hyvä treeni. Ois kai pitänyt jättää dippisarjat vähän lyhyemmäksi kun oli taas niin raskasta.
Tuohan onkin hyvä idea! :)
Pakko taas vähän mainostaa Intermittent fastingia, uskon että monen ”fitnesstytön” elämä olisi niin paljon helpompaa luopumalla kolmen tunnin välein syömisestä. Arvostan tällaista mallia taas entistä enemmän nyt kun opettelen tätä painon ylläpitoa.
Martin sanoo sen paremmin:
For the great majority of people, maintenance is a lot harder than dieting or bulking - it’s a grey area, seemingly lacking purpose, where many seem to fall into a pattern of overeating one day and undereating the next day in order to make up for the ‘bad’ day. Been there, done that, and I know I’m not special in that regard. Unless your calorie needs are staggeringly high, you’re faced with the fact that you’ll be eating small, boring meals if you’re left with the ingrained habit of eating six times a day. It’s like dieting, except you’re more likely to go give yourself a pass some days and go ’screw this’ and overeat just because you’re sick of your monotonous meals.
Now, cut that meal frequency in half and what happens? You now have three substantial meals that will leave you fulfilled. And there’s even time for dessert or a treat - something I certainly think should be a part of a lifestyle approach to maintaining your physique once you’ve reached a condition you’re happy with. That just isn’t possible with six meals a day.
Another fact is that the constant meal preparing chores of a high meal frequency plan interferes with other things you should be doing; work, studies, social networking and leisure time takes a toll. Personally, I hated the mental distraction that my six-times-a-day eating habit brought about, and despised the fact that I allowed such a trivial issue take up so much of my time. Maintenance should be effortless, not a full time job where all your attention is devoted to your diet and what you’ll be eating next. My approach includes a 14-16 hour fast, which fits perfectly with most peoples work schedules; it isn’t extreme, nor is it hard to adapt to, but it lets people be more productive and get things done, without being distracted. The mental clarity triggered by the fasting is just an added bonus.
Adopting the IF approach has allowed me to maintain single digit body fat without the effort needed in the past and to be honest, I don’t think you can fully appreciate your physique until you’ve put your thoughts off your diet and eased into a pattern of training and eating that doesn’t take up a large part of your mental activity. When I eat, I eat big. When I don’t, I like to stay occupied with more important stuff, without having to think about when my next tupperware sized meal should come. That’s just not my style, and I think a lot of people involved in this game feels the same way - they’re just reluctant to change, as they keep rationalizing their behavior by believing it to be a superior or ‘optimal’ approach. These commonly held beliefs are either false or based on depraved interpretation of research, yet they are constantly propagated by supplement companies (which love the fact that you believe eating six times a day is good for you), mass media and the fitness/bodybuilding community. These institutions either have a financial interest in keeping these myths alive or are too lazy to think for themselves.
Koko haastattelu: http://avidityfitness.net/2008/01/12/interview-martin-berkhan/
Martinin blogi: http://leangains.com/
Treeni 3, vetävät, 25.7
Leuanveto myötäotteella, kevennetty punaisella kuminauhalla 5 x 5 M
Ylätalja, leveä myötäote 4 x 5 x 110lbs L
Yhden jalan SJMV smith 5 x 5 x 40kg M
Viparit taakse + sivulle taljassa 4 x 5 x 7,5kg M
Tuomio kuului, että viparit taakse menee trapseille :mad:
Jos joku tietää hyviä takaolkapääliikkeitä, jotka on helppo kohdistaa oikeaan paikkaan, vinkkejä otetaan vastaan.. Mulla kaikki tuntuu rasittavan enemmän epäkkäitä.
Ensi kerralla kokeilen sellaista yhden käden soutua taljassa.
Treeni 4, työntävät, 26.7
Pystypunnerrus seisten tangolla 6 x 5 x 25kg L
Takakyykky 2 x 5 x 20kg, 2 x 5 x 25kg, 3 x 5 x 30kg L
Bulgarialainen kyykky kp 3 x 5 x 20kg M
Penkki tangolla (w/pause) 4 x 5 x 32,5kg M
Viparit sivulle koneessa 5 x 5 x 50kg M
Takareidet ja takamus on kipeänä eilisesta SJMV:sta. Ei haittaa.
Kyykkyharjoitukset jatkuivat. Alkoi jo välillä tuntua vähän helpommalta ja luonnollisemmalta, uskalsin jopa lisätä hitusen lisäpainoa tankoon. Piti kuvata videolle, mutta kamera ei suostunut yhteistyöhön... otettiin sitten vähän kuvia, liitän tähän yhden. Asentoa saa kommentoida, jos tätä joku kyykkyekspertti lukee.
Alaselkä on tosin taas viikon verran valitellut elämän kovuutta, se on ollut kuukausia ihan hiljaa. Toivottavasti se ei johdu tästä takakyykystä ja lopeta mun kyykkäilyuraa heti alkuunsa...
Treeni 1, vetävät, 28.7
Leuanveto vastaotteella 6 x 5 x op H
Alatalja, kapea 3 x 5 x 120lbs H
Yhden jalan SJMV tangolla 4 x 5 x 32,5kg M
Polven koukistus, yhdellä jalalla seisten 4 x 5 x 35lbs H
Takaolkapäät koneessa 5 x 5 x 75kg M
Treeni 2, työntävät, 29.7
Pystypunnerrus seisten tangolla 6 x 5 x 27,5kg M
Etukyykky 5 x 5 x 35kg M
Viparit sivulle vinopenkillä maaten, kp 5 x 5 x 5kg M
Dippi 4 x 5 x 2,5kg M
Pistoolikyykky (tuen kanssa) 3 x 5 M
Tänään oli hyvä treeni! Hyvä tekniikka ja tuntuma joka liikkeessä, ja sopivat painot. Vahva olo :)
Piti tehdä pystypunnerrus ohjelmasta poiketen tangolla, kun ei ollut rannepainot mukana.
Pistoolikyykky tuntuu hyvältä ja mukavalta, yritän huijata mahdollisimman vähän tuesta pitämällä, mutta saa nähdä riittääkö tasapaino ikinä tuohon kokonaan ilman tukea.
Toinen jalka on niin heikko, ja tasapainon kanssa on aina ongelmia. Synnynnäinen jalkavamma. Mutta niitä liikkeitä kai pitäisi eniten tehdä, jotka tuntuu vaikeilta, nehän kehittävät parhaiten juuri heikkoja kohtia.
Treeni 3, vetävät, 31.7
Leuanveto myötäotteella, kevennetty ohuella kuminauhalla 6 x 4 L
Ylätalja, leveä myötäote 4 x 5 x 120lbs M
Yhden jalan SJMV smith 5 x 5 x 40kg L
Takaolkapääsoutu taljassa, käsi kerrallaan 5 x 5 x 17,5kg L (hmm, en ole ihan varma tästä liikkeestä)
Viparit sivulle taljassa 4 x 5 x 7,5kg L
Viparit taakse vinopenkillä, lp 10 x 2,5kg + 2 x 6 x 3,75kg L (miksi olen jättänyt tämän pois ohjelmasta??)
Kyynärvarsi meinaa vähän kipuilla, ylirasituksen merkkejäkö lienee...
Mutta onpa mukavaa kun saa syödä tarpeeksi! Työpäivän ja treenin jälkeenkin on vielä energinen olo ja jaksaa ihan vaikka tehdä jotain :lol:
Vaikka siivota tai lähteä käymään jossain. Totuin dieetillä sellaiseen jatkuvaan puolitehoiseen oloon. Nyt tuntuu ruokavalio olevan tasapainossa.
Pitää nyt vähän seurailla painon kehittymistä, samalla saa vähän osviittaa näyttääkö Bodybugg minulle oikeita lukemia.
Treeni 4, työntävät, 1.8
Arnold-punnerrus seisten kp 6 x 5 x 14kg H
Takakyykky 5 x 20kg, 5 x 25kg, 4 x 5 x 30kg M
Bulgarialainen kyykky kp 3 x 5 x 23kg H
Penkki tangolla (w/pause) 5 x 4 x 35kg M
Viparit sivulle koneessa 5 x 6 x 50kg M
Ihan hyvä treeni. Nyt pari päivää taukoa ja huomenna pitkästä aikaa nauttimaan Oslon yöelämästä :cool:
Päätin ottaa treeniviikkoon viidennen päivän. Koska haluan olkapäille ja jaloille erityishuomiota, tulee viikkoon nyt 3 työntävien treeniä ja 2 vetävien treeniä. Ajatuksena oli tavallaan jakaa aiempien kahden työntävän päivät liikkeet kolmelle päivälle ja näin vähän keventää treenipäiviä, jolloin voin keskittyä paremmin painotettaviin liikkeisiin, sekä tietysti samalla tihentää frekvenssiä ja ehkä parantaa ns. nutrient partitioningia. Nyt tulee siis pääsääntöisesti vain pari, kolme raskasta liikettä per treeni, plus joku vipunosto (kun ne on niin ihania:p). Kirjoitin tuohon nyt myös core-liikkeet, etten aina luistaisi niistä. Boldattuna tärkeimmät pääliikkeet. Saa kritisoida/kommentoida. Huomenna aloitetaan, jee
Treeni 1, työntävät
Pystypunnerrus seisten tangolla
Etukyykky
Viparit sivulle vinopenkillä
Viparit taakse vinopenkillä
Treeni 2, vetävät
Leuanveto vastaotteella
Ylätalja, leveä myötäote
Yhden jalan SJMV tangolla
Polven koukistus
Core, talja
Treeni 3, työntävät
Arnold-punnerrus seisten kp
Dippi
(Takakyykyn tekniikkaharjoittelua)
Bulgarialainen kyykky kp
Viparit sivulle koneessa
Treeni 4, vetävät
Leuanveto myötäotteella
Alatalja
Yhden jalan SJMV smith
Takaolkapäät koneessa
Core, pidot
Treeni 5, työntävät
Penkki tangolla (w/pause)
Pistoolikyykky
Takakyykky
Viparit sivulle taljassa
Treeni 1, työntävät, 5.8
Pystypunnerrus seisten tangolla 7 x 4 x 30kg H
Etukyykky 5 x 5 x 37,5kg M
Viparit sivulle vinopenkillä, kp 4 x 6 x 5kg H
Viparit taakse vinopenkillä, kp 4 x 5 x 5kg H
Siinäpä se.
Jonna1983
06.08.2008, 09:45
Etkö meinannu haubereille ottaa yhtään liikettä?
Etkö meinannu haubereille ottaa yhtään liikettä?
No emmä oikein näe tarvetta panostaa haboihin niin, että niille joku eristävä liike pitäisi olla :laiska:
Siinähän ne leukoja vedellessä treenautuu.
Treeni 2, vetävät, 6.8
Leuanveto vastaotteella 6 x 4 x 2,5kg H
Ylätalja, leveä myötäote 2 x 4 x 130lbs, 3 x 5 x 120lbs H
Yhden jalan SJMV tangolla 4 x 5 x 35kg M
Polven koukistus, yhdellä jalalla seisten 4 x 5 x 35lbs M
Pallof press (http://www.youtube.com/watch?v=JmcH0UsXRVw) 2 x 10 x 3s x 12,5kg L
Treeni 3, työntävät, 8.8
Arnold-punnerrus seisten kp 8 x 4 x 14kg M
Dippi 2 x 4 + 4 x 3 x 5kg H
Takakyykky, tekniikkaharjoittelua
Bulgarialainen kyykky kp 4 x 5 x 23kg H
Viparit sivulle koneessa 3 x 3 x 60kg + 2 x 6 x 50kg M
Face pull 2 x 15 x 10kg L
Olipa hauskaa! Mukava treenata, kun ei ole enää niin kuuma salilla.
Havaitsin, että mun kyykky on liian etupainotteinen, polvet menee liikaa varpaiden yli ja paino varpaille. Pitää "istua" enemmän taakse ja yrittää luottaa siihen, etten keikahda selälleni.
Mutta pyöristyykö sitten alaselkä helpommin? Hmm. Jatketaan harjoituksia.
Treeni 4, vetävät, 9.8
Leuanveto myötäotteella, kevennetty ohuella kuminauhalla 5 x 5 M
Alatalja, kapea 4 x 4 x 120lbs M
Takaolkapäät koneessa 5 x 6 x 75kg M
Yhden jalan SJMV smith 5 x 5 x 42,5kg M
Core, rullauksia tangolla 2 x 10
Tänään käytiin Ruotsissa shoppailemassa. Ostin 10 purkkia raejuustoa, kaupan hyllyn tyhjäksi :lol:
Norjassa myydään vain yhtä raejuustoa, eikä se ole lähellekään niin hyvää kuin Keso tai Valio. Mulla on ikävä suomalaista raejuustoa...
Sain myös jälleen kuulla viisaita sanoja, joista mua pitäis muistuttaa useammin. Kirjoitin muistiin tärkeimmän ajatuksen:
The point of the workout is to get a training effect, not to show how much you can lift. Focus on quality reps, not the number of sets and reps written on the program.
Kyllä se vielä joskus menee perille.
Sitten vielä illalla mukava ja nopea treeni lähes tyhjällä salilla:
Treeni 5, työntävät, 10.8
Penkki tangolla (w/pause) 3 x 5 + 2 x 4 x 37,5kg H
Takakyykky 4 x 5 x 30kg M
Pistoolikyykky 3 x 5 M
Viparit sivulle taljassa 4 x 8 x 7,5kg M
Treeni 1, työntävät, 12.8
Pystypunnerrus seisten tangolla 6 x 5 x 30kg H
Etukyykky 4 x 4 x 40kg, 2 x 6 x 35kg M
Viparit sivulle vinopenkillä, kp 5 x 5 x 5kg M
Viparit taakse vinopenkillä, kp 4 x 5 x 5kg H
Treeni 2, vetävät, 13.8
Leuanveto vastaotteella 4 x 5 + 4 + 3 x 2,5kg H
Ylätalja, leveä myötäote 6 x 120lbs + 2 x 6 x 110lbs + 2 x 6 x 100lbs H
Yhden jalan SJMV tangolla 4 x 5 x 35kg M
Polven koukistus, yhdellä jalalla seisten 4 x 4 x 40lbs H
Pallof press 10 x 5s + 15s x 12,5kg H
Face pull 2 x 15 x 10kg L
Eilen oli kiva punnertaa ja kyykätä, tänään taas ei oikein ollut motivaatio kohdallaan, oli jotenkin raskasta ja hankalaa. Olis ehkä pitänyt vaan suosiolla löysätä enemmän ja palata ensi kerralla vahvempana.
Guerlainn
13.08.2008, 22:50
Tuo sun vatsa on upea! :)
Kauheena sulla ei vatsoja näyttäisi treenissä olevan, mutta masu on superkunnossa!
Tsemppiä jatkoon :thumbs:
Tuo sun vatsa on upea! :)
Kauheena sulla ei vatsoja näyttäisi treenissä olevan, mutta masu on superkunnossa!
Tsemppiä jatkoon :thumbs:
Kiitos, kiitos :)
Treenaan tosi vähän vatsaa, mutta teen paljon sellaisia liikkeitä, jotka vahvistavat tukilihaksia, kuten yhden jalan kyykyt ja maastavedot. Vatsalle lähinnä staattisia pitoja.
Mutta eipä mulla sellaista hienoa sixpackia olekaan :rolleyes:
Treeni 3, työntävät, 15.8
Arnold-punnerrus seisten kp 6 x 5 x 14kg M
Dippi 3 x 3 x 5kg + 3 x 6 x op H
Takakyykky, tekniikkaharjoittelua (tuntui hyvältä, jee)
Bulgarialainen kyykky kp 4 x 5 x 25kg M
Viparit sivulle koneessa 10+4+3+3+3+2+2+2+1+1+1+1+1 x 50kg M
Treeni 4, vetävät, 16.8
Leuanveto myötäotteella, kevennetty ohuella kuminauhalla 5+15x1 L
Alatalja, kapea 6+15x1 x 120lbs L
Takaolkapäät koneessa 10+4+4+3+3+2+2+1+1 x 75kg M
Yhden jalan SJMV smith 5 x 5 x 42,5kg M
Core, rullauksia tangolla 3 x 8 H
Vähän kevyempi treeni tänään, testailin uusia systeemejä.
Selkäkipu tuntuu vihdoin hävinneen. Luulen keksineeni yhden tekijän, joka sitä aiheutti: treenikassi. Siis sellainen olalla kannettava aika iso. Kun kanniskelin sitä joka päivä (mm. työmatkat kävellen ja melkein aina treenikassi mukana), se aiheutti jatkuvaa toispuoleista rasitusta, vaikkei niin raskas ollutkaan. Nyt olen jättänyt treenikengät ym. ylimääräiset varusteet salille, joten tavarat mahtuu pieneen reppuun ja voin taas kävellä selkä suorassa :) Ehkä vika ei ollutkaan kyykyssä.
Varattiin muuten juuri lentoliput ja hotelli viikoksi Las Vegasiin, mennään vähän ihmettelemään Olympia –kisoja :cool:
Päätin antaa ohjelmani nyt viisaampiin käsiin ja tällä kertaa todella uskoa ja tehdä niin kuin käsketään. Eli käytännössä luottaa siihen, että näin vähäinen volyymi riittää ja kehitys on parempaa. Näin minulle luvattiin. Tai ohjelman rakenteen ja liikkeet saan päättää itse, mutta volyymista ja progressiosta päättää joku muu. Ihanan helppoa :p
Saa nähdä kuinka käy.
Nyt edetäänkin sitten eräänlaisella rest-pause –tyyppisellä ratkaisulla. Ajatuksena on saavuttaa full muscle recruitment viemällä ensimmäinen sarja lähelle failurea (= kun liike hidastuu merkittävästi) ja sitten pitää lyhyitä 10-15 sekunnin taukoja ja jatkaa lyhyitä 1-3 toiston sarjoja, pyrkiä räjähtävyyteen ja jatkaa niin että saadaan tehtyä 10-15 effective reps, joiksi lasketaan siis ensimmäisen sarjan jälkeiset toistot. Täyttä failurea kuitenkin vältellään, jokaisen toiston pitäisi olla "täydellinen". (Suomenkieliset termit on vähän hakusessa...) Tätä menetelmää ei kuitenkaan sovelleta kaikissa liikkeissä, kuten kyykyissä, joissa tasapainon säilyttäminen on tärkeää.
Näin siis tänään:
Treeni 5, työntävät, 17.8
Penkki tangolla (w/pause) 5+2+2+1+1+1+1+1+1 x 37,5kg, 3+3+3 x 32,5kg
Takakyykky 4 x 5 x 32,5kg M
Pistoolikyykky 3 x 5 M
Viparit sivulle taljassa 12+3+3+3+2+2+2 x 7,5kg
Treeni 1, työntävät, 19.8
Pystypunnerrus seisten tangolla 7+2+2+2+2+1+1+1+1+1+1+1 x 30kg
Etukyykky 2 x 5 + 2 x 4 x 40kg, 2 x 6 x 35kg H
Viparit sivulle vinopenkillä, kp 10+3+3+3+3+3 x 5kg
Viparit taakse vinopenkillä, kp 8+3+3+2+2 x 5kg
Treeni 2, vetävät, 20.8
Leuanveto vastaotteella, kevennetty ohuella kuminauhalla 10+3+2+2+2+1+1+1+1+1+1
Ylätalja, leveä myötäote 12+3+3+2+2 x 110lbs
Yhden jalan SJMV tangolla 4 x 5 x 37,5kg H
Pallof press 10 x 5s x 12,5kg H
Face pull 2 x 15 x 12,5kg M
Polven koukistus, yhdellä jalalla seisten 15+3+3+2+2 x 35lbs
Uuh, leuanvedot on raskaita! Pari kiloa kun paino nousee, niin heti sakottaa. Olen läski :p Vai heikko??
Treeni 3, työntävät, 22.8
Arnold-punnerrus seisten kp 8+2+2+2+2+2+2+1+1+1 x 14kg
Dippi 8+2+2+2+2+2 x op
Takakyykky, tekniikkaharjoittelua
Bulgarialainen kyykky kp 8+3+3+3+3 x 25kg
Viparit sivulle koneessa 8+3+2+2+2+2+2+1+1 x 60kg
Treeni 4, vetävät, 23.8
Leuanveto myötäotteella, kevennetty ohuella kuminauhalla 5+2+2+2+2+2+1+1+1+1+1
Alatalja, kapea 10+3+3+3+2+2+2 x 120lbs
Takaolkapäät koneessa 6+3+2+2+1+1+1 x 90kg, 5+5 x 75kg
Yhden jalan SJMV smith 5 x 5 x 45kg H
Core, rullauksia tangolla 3 x 8 M
Treeni 5, työntävät, 24.8
Penkki tangolla (w/pause) 6+3+2+2+1+1+1 x 37,5kg, 5+3+3 x 32,5kg
Takakyykky 5 x 4 x 35kg ** (otan käyttöön uuden viisiportaisen asteikon merkitä kuinka raskasta oli, * = kevyt, ***** = raskas, aiemmin vain Light, Medium tai Heavy)
Pistoolikyykky penkille 3 x 5 x 5kg ***
Viparit sivulle taljassa 10+3+3+3+2+2+2 x 10kg
Olipa taas kivaa treenata muutaman "ei nappaa" -treenin jälkeen. Pyrin kyykyissä ja vipareissa vähän räjähtävämpään konsentriseen (mikä ois parempi sana?) vaiheeseen ja kas kummaa, tuntui paljon kevyemmältä! Tähän asti olen enemmänkin kyykkäillyt sellaisella hitaalla ja varovaisella tekniikalla liikerataan keskittyen.
Pistoolikyykkyä myös uudella tekniikalla, penkille laskeutuen levypaino kädessä. Tähän tyyliin (http://www.youtube.com/watch?v=MibF91D8Rxw). Ei siis enää tuesta kiinni pitäen. Levypaino auttaa tasapainon löytämisessä, mutta tällaiseen (http://www.youtube.com/watch?v=k7TUo1VPuSI) pyrin, ja siihen on vielä matkaa...
Propofol
24.08.2008, 20:36
Aina miettinykki et mitä ihmettä ne kirjaimet (L, M, H) tarkotti sun päivyrissä :lol: mut nyt tiiän senki... eikä toi uus *-tapa oo laisinkaa huono idea!... apinoisin varmaan senkin mut mä luulen et mulle turvallisempaa ku kirjottaa perään et "hitto ku oli painava" :D
:hmm: Tarviiki koklata tuota pistoolikyykkyä, hyvä et laitot linkin ni oon taas hiukan fiksumpi :thumbs:
"hitto ku oli painava"
:lol: Niin, saman asian voi tietysti ilmaista monella tavalla.
:hmm: Tarviiki koklata tuota pistoolikyykkyä, hyvä et laitot linkin ni oon taas hiukan fiksumpi
Juu, suosittelen, tosi hyvä liike, tuntuu ihanasti pakaroissa ja on selälle ystävällinen. Ja kehittää tasapainoa :thumbs:
Jee, hyvä treeni jälleen! Kyykky tuntui kevyeltä. Mutta. Selailin treenipäiväkirjaa viime vuodelta ja huomasin tehneeni etukyykkyä raskaammilla painoilla. Hmm. Liikkuvuus on kuitenkin parantunut huimasti, eli pääsen nyt syvemmälle, joten ehkä senkin voi laskea kehitykseksi...
Treeni 1, työntävät, 26.8
Pystypunnerrus seisten tangolla 8+3+3+2+2+2+2+1 x 30kg
Etukyykky 4 x 5 x 40kg, 2 x 6 x 35kg **
Viparit sivulle vinopenkillä, kp 8+3+3+3+2+2 x 6kg
Viparit taakse vinopenkillä, kp 8+3+3+3+2 x 5kg
Treeni 2, vetävät, 27.8
Leuanveto vastaotteella 7+3+2+2+2+1+1+1 x op
Ylätalja, leveä myötäote 8+3+3+2+2 x 120lbs
Yhden jalan SJMV tangolla 4 x 5 x 37,5kg ***
Face pull 2 x 15 x 12,5kg ***
Pallof press 10 x 5s x 12,5kg ****
Polven koukistus, yhdellä jalalla seisten 10+3+3+2+2 x 40lbs
Treeni 3, työntävät, 29.8
Arnold-punnerrus seisten kp 9+3+3+3+2+2+2 x 14kg
Dippi 8+3+3+2+2 x op
Takakyykky, tekniikkaharjoittelua
Bulgarialainen kyykky kp 10+4+3+3+3+3 x 25kg
Viparit sivulle koneessa 8+3+3+3+2+2+2+1+1+1 x 60kg
Hyvältä tuntuu salilla käyminen tällä hetkellä. Luulen, että alan vähitellen löytää kyykkyynkin sen hip driven (http://www.youtube.com/watch?v=yha2XAc2qu8), josta Rippetoe puhuu. Hauskaa ja mukavaa, painojen lisääminen saa tulla hissukseen, nyt panostan tekniikkaan ja selän hyvinvointiin.
Tänään ei sitten taas ois huvittanut yhtään. Parin tunnin ostoksilla kiertely ennen treeniä vei näköjään aika hyvin energiat... mutta sainpahan uudet ihanat kengät :p
Treeni 4, vetävät, 30.8
Leuanveto myötäotteella, kevennetty ohuella kuminauhalla 7+3+2+2+2
Alatalja, kapea 8+3+2+2 x 130lbs, 5+3+3 x 110lbs
Takaolkapäät koneessa 6+2+2+2 x 90kg, 3+3+3+3+3 x 75kg
Yhden jalan SJMV smith 5 x 5 x 45kg ****
Core, rullauksia tangolla 2 x 10 ****
Treeni 5, työntävät, 31.8
Penkki tangolla (w/pause) 5+2+1+2+1 x 37,5kg, 6+3+2+3 x 32,5kg
Takakyykky 6 x 5 x 30kg ***
Pistoolikyykky penkille 3 x 5 x 5kg *****
Viparit sivulle taljassa 8+3+3+3+3+3 x 12,5kg, 10x10kg
Ja vielä ylimääräinen sarja takaolkapäille koneessa, kun piti odotella, kun pojat harjoitteli poseerausta ja tsekkaili kuntoa: 10+3+3+3+3+3 x 75kg
Tänään olin taas heikko :( Heikompi kuin edellisellä kerralla penkissä, ja kyykkykin tuntui taas hankalalta.
No, nyt pari päivää lepoa ja ensi viikolla siirrynkin vähäksi aikaa tekemään simppeleitä koko kropan treenejä, kun en pääse käymään niin usein salilla. Ja vaihtelu virkistää.
Kaikki ”ylimääräinen” jää pois, viparit ja muut.
No niin, koko kroppaa tänään, treeni 1, 3.9
Arnold-punnerrus seisten kp 9+3+3+3+2+2+2 x 14kg
Leuanveto vastaotteella 8+3+3+3+2+2+2 x op
Pistoolikyykky penkille 3 x 5 x 5kg ****
Yhden jalan SJMV smith 4 x 5 x 45kg ****
Nopea ja tehokas treeni, aikaa meni puolisen tuntia lämmittelyt poislukien.
Nyt mennään pari kolme viikkoa kevyesti miinuskaloreilla, ettei maha pääse kasvamaan liikaa. Varsinaista tarvetta ei ole, mutta oman pään kannalta mukavampaa syödä välillä vähän kevyemmin, olen herkutellut niin paljon viime aikoina :p
Mun semi-dieetti menee näin: joka toinen päivä (=treenipäivät) kalorit ylläpitotasolla, noin 2300kcal, lepo/kardiopäivät miinuksilla ~1500kcal. Uskon muuten, että tämä on maailman paras tapa dieetata, varsinkin jos ei varsinaisesti ole kiire mihinkään. Koska näin saadaan ylläpidettyä leptiinitasot mahdollisimman hyvin, ja leptiinitasojen lasku näyttää olevan tärkeimpiä syitä (ellei tärkein) dieetin negatiivisiin oireisiin (aineenvaihdunnan hidastuminen, nälän/ruokahalun kasvu, aktiivisuuden väheneminen, väsymys, välinpitämättömyys, velttous, muidenkin hormonien lasku ym). Jos aihe kiinnostaa, kannattaa lukea lisää leptiinistä vaikkapa Lylen blogista (The hormones of bodyweight regulation: Leptin Part 1 (http://www.bodyrecomposition.com/blog/2008/08/13/the-hormones-of-bodyweight-regulation-leptin-part-1/), Part 2 (http://www.bodyrecomposition.com/blog/2008/08/15/the-hormones-of-bodyweight-regulation-leptin-part-2/), Part 3 (http://www.bodyrecomposition.com/blog/2008/08/19/the-hormones-of-bodyweight-regulation-leptin-part-3/), Part 4 (http://www.bodyrecomposition.com/blog/2008/08/25/the-hormones-of-bodyweight-regulation-leptin-part-4/), Part 5 (http://www.bodyrecomposition.com/blog/2008/08/28/the-hormones-of-bodyweight-regulation-leptin-part-6/) ja Part 6 (http://www.bodyrecomposition.com/blog/2008/09/01/the-hormones-of-bodyweight-regulation-leptin-part-the-last/)). Eli kun mennään miinuksille, leptiini laskee muutamassa päivässä jopa 30-50 %. Ilmeisesti aivot kuitenkin havaitsevat energiavajeen 3-4 päivän viiveellä, joten jos joka toinen päivä ”tankataan”, voidaan vähän huijata kroppaa luulemaan, että kaikki on hyvin. Nämä tankkaukset kannattaa tietenkin sijoittaa treenien jälkeen, mikä tukee lihaskasvua, ja hiilareita kannattaa syödä paljon, koska ne boostaavat leptiiniä enemmän kuin muut makroravinteet.
"This might be better than a standard diet, and damn close to an optimal way to diet" - Lyle McDonald
Painon putoaminen voi tietysti olla vähän hitaampaa, mutta pitkällä tähtäimellä varmempaa ja helpompaa. Itse pystyn tällä tyylillä helposti pitämään 2000-2500 kalorin viikottaista vajetta, mikä tarkoittaa semmoista kilo kolmessa viikossa –tahtia.
Kävin mä salillakin perjantaina, treeni 2, 5.9
Leuanveto myötäotteella, kevennetty ohuella kuminauhalla 7+3+3+3+2+2+1+1
Penkki tangolla 5+1+1+1+1+1+1+1+1+1+1 x 40kg, 10+3+3+3+3 x 32,5kg
Takakyykky 4 x 5 x 35kg **
Core, rullauksia tangolla 10, 8, 8 ****
Tänäänkin treenattiin, ja hyvältä tuntui :)
Treeni 3, 7.9
Pystypunnerrus seisten tangolla 5+1+1+1+1+1+1+1 x 32,5kg, 10+3+3+3+3+3 x 25kg
Etukyykky 5 x 40kg, 4 x 5 x 42,5kg ****
Yhden jalan SJMV tangolla 4 x 4 x 40kg ***
Ylätalja, leveä myötäote 10+3+3+2+2+2+2 x 120lbs
Treeni 1, 9.9
Arnold-punnerrus seisten kp 7+2+2+2+2+2 x 15kg, 5+3+3+3+3+3 x 12,5kg
Leuanveto hammerotteella 7+3+2+2+2+2+1+1+1+1 x op
Pistoolikyykky penkille 3 x 5 x 5kg ** ei tää raskasta ollut, mutta masentavan vaikeaa tasapainoilla...
Yhden jalan SJMV smith 4 x 6 x 45kg ***
Selkä kipuilee jälleen. Väsyttää. :(
Perjantaina treeni 2, 12.9
Leuanveto myötäotteella, kevennetty ohuella kuminauhalla 8+3+3+3+2+2+2
Penkki tangolla 6+2+2+2+2+1+1+1 x 40kg, 5+3+2+2+2 x 35kg
Takakyykky 5 x 35kg, 4 x 5 x 37,5kg **
Core, rullauksia tangolla 3 x 8 ***
Kyykyt tuntui kevyeltä, mutta jotenkin en uskalla pakottaa itseäni kunnolla ponnistelemaan niissä. Epävarma tekniikasta ja pelottaa jos selkä tykkää pahaa. En osaa ”istua taakse” tarpeeksi.
Tänään sitten myöhemmin etukyykkyä, se tuntuukin yleensä paremmalta.
Vähä oli taas kivvaa, tää kolmostreeni on mun suosikki tässä ohjelmassa! Olin vahvempi kuin viimeksi punnerruksessa ja kyykky tuntui hyvältä :)
Treeni 3, 7.9
Pystypunnerrus seisten tangolla 6+2+2+2+2+2 x 32,5kg, 5+3+3+3 x 27,5kg
Etukyykky 3 x 3 x 45kg, 2 x 5 x 40kg ****
Ylätalja, leveä myötäote 5+2+2+2 x 130lbs, 8+3+3+3 x 110lbs
Yhden jalan SJMV tangolla 4 x 5 x 40kg ****
Treeni 1, 16.9
Arnold-punnerrus seisten kp 7+3+3+2+2+2 x 15kg, 5+3+3+3+3 x 12,5kg
Leuanveto vastaotteella 10+3+3+2+2+1+1+1 x op
Yhden jalan SJMV smith 4 x 4 x 47,5kg **
Pistoolikyykky penkille 5 x 5kg, 2 x 4 x 10kg, 5 x 5kg ***
Treeni 2, 18.9
Leuanveto myötäotteella 4+1+1+1+1+1 x op, 5+3+3+3 x kevennetty pinkillä kuminauhalla
Penkki tangolla 7+3+3+3+2+2+1+1+1+1 x 40kg
Takakyykky 5 x 35kg, 3 x 5 x 40kg ***
Core, rullauksia tangolla 3 x 8 ***
Huonosti nukuttu yö ja pitkä ja rankka päivä takana... treeni meni kuitenkin ihan hyvin. Kuvattiin videolle pari sarjaa kyykkyharjoituksia (http://www.youtube.com/watch?v=YDXi7U4-UTU), laitan ne tähän kritiikille alttiiksi. Jotenkin epävarman ja jäykän näköistä omaan silmään. Vähän keskittymisvaikeuksiakin, oli niin kova meteli salilla.
No joo, nyt ruokaa ja unta, huomenna alkaa loma!
Treeni 3, 20.9
Pystypunnerrus seisten tangolla 6+2+1+1+1 x 32,5kg, 5+3+3+3+3+2+2+2+1+1+1 x 27,5kg
Etukyykky 3 x 4 x 45kg, 2 x 5 x 40kg ****
Yhden jalan SJMV tangolla 3 x 5 x 40kg ****
Ylätalja, leveä myötäote 7+3+3+2+2 x 130lbs, 5+3+3+3 x 110lbs
Det var det. Aika heikko esitys, vain ylätaljassa parannusta viime kerrasta. Tauko tulee juuri sopivaan aikaan. Eli huomenna lento Las Vegasiin, jossa menemme mm. Olympia viikonloppua katselemaan ja ihmettelemään fitness-humua jenkkiskaalassa. Vähä jänskää.
Joo. Kolmen viikon semikiristelyn tuloksena vyötärö kapeni pari senttiä ja paino tippui pari kiloa. Siihen pyrinkin. Käytännössä ”semikiristely” tarkoitti kolmea matalakalorista päivää viikossa (~1500kcal) ja muulloin suunnilleen ylläpitotasolla tai vähän plussalla (~2300kcal). Jaksoon mahtui myös kaksi sosiaalisista tilaisuuksista johtuvaa ”cheat”-päivää, jolloin reilusti plussalla (ehkä noin 3000kcal). Aerobista kokonaiset kaksi puolen tunnin lenkkiä spinning-pyörällä. Eli aika kivuttomasti saa olon kevenemään. Mutta nyt pakkaamaan, ja paluu treenien pariin lokakuun puolella, jolloin luvassa paluu rakkaaseen 2-jakoiseen ohjelmaan.
No niin, nyt on palattu Las Vegasin helteestä ja loisteesta tänne syksyiseen ja sateiseen Osloon ja arkirutiineihin. Olympia oli mieletön show, todella viihdyttävä. Erityisesti fitness-vaparit oli vaikuttavia, ja opin nauttimaan jopa kehonrakennuksesta vaikken siitä ole aiemmin erityisemmin kiinnostunut tai ymmärtänyt. Osa kilpailijoista oli niin karismaattisia ja esitti mainioita vapareita, eikä mitään tönkköjä kuten olin kuvitellut. Mun suosikki oli ihana Toney Freeman (http://www.youtube.com/watch?v=ksXx1SfdAns), ja katsokaa tätä Melvin Anthonyn vaparia (http://www.youtube.com/watch?v=1kFP4P-CWWA) :eek: Alun tylsän hitaan biisin voi skipata ja aloittaa siitä kahden minuutin kohdalta. Video on huono, mutta paremman puutteessa...
Käytiin tekemässä pari kevyttä treeniä paikallisella Gold’s Gymillä, siellä Jay Cutlerin kotisalilla. Osloonkin avataan parin viikon päästä Gold’s Gym ihan tuohon kävelymatkan päähän, ja sitä onkin odotettu kun nykyinen sali ei oikein jaksa inspiroida.
Oli muuten aika hauskaa kontrastia, kun alkuviikko ihmeteltiin kuinka paljon näkyi lihavia, siis ei mitään ylipainoisia vaan oikeasti lihavia ihmisiä, ja sitten loppuviikosta hotellin (asuttiin siinä kisahotellissa) valtasivat maailman parhaat kehonrakentajat ja fitnesskilpailijat :cool:
Ja sitten treeneihin. Aloitin nyt 2-jakoisen taas, tällaisen:
Treeni 1, työntävät
Arnold-punnerrus seisten kp
Penkki tangolla
Pistoolikyykky penkille
Takakyykky
Viparit sivulle koneessa
Treeni 2, vetävät
Leuanveto vastaotteella
Ylätalja, leveä myötäote
Takaolkapäät koneessa
Yhden jalan SJMV tangolla
Core, Pallof press
Treeni 3, työntävät
Pystypunnerrus seisten tangolla
Dippi
Etukyykky
Viparit sivulle taljassa
Treeni 4, vetävät
Leuanveto myötäotteella
Alatalja
Polven koukistus
Viparit taakse vinopenkillä, kp
Viparit sivulle vinopenkillä, kp
Core, rullaukset tangolla
Eilen eka treeni aika kevyesti. Vähän heikko olo, aikaero rasittaa vielä. Takakyykkyä en pystynyt tekemään ollenkaan, lonkankoukistaja taitaa olla vähän tulehtunut. Inhottavaa, en oikein edes tiedä mistä se ärtyy tai mitä sille voisi tehdä. Luulin että viikon lepo olisi auttanut, mutta ei. Se oli eilen ehkä pahempi kuin koskaan, en päässyt kyykkyyn ollenkaan. Pistoolikyykky sentään onnistuu kun en siinä mene niin syvälle (ei tasapaino riitä).
Treeni 1, 1.10
Penkki tangolla 8+3+3+2+2+1+1 x 37,5kg
Arnold-punnerrus seisten kp 10+3+3+3+2+2+2 x 12,5kg
Pistoolikyykky penkille 2 x 5 x 5kg, 2 x 5 x 10kg ****
Viparit sivulle koneessa 12+3+3+3+3+3+3+3+3+3+3 x 50kg
ja katsokaa tätä Melvin Anthonyn vaparia (http://www.youtube.com/watch?v=1kFP4P-CWWA) :eek: Alun tylsän hitaan biisin voi skipata ja aloittaa siitä kahden minuutin kohdalta. Video on huono, mutta paremman puutteessa...
MIELETÖNTÄ!! :eek: Piti katsoa oikein pariin kertaan, kun ensimmäisellä kerralla piti kesken kaiken alkaa poimimaan alaleukaansa pöydän reunalta :lol:
Treeni 2, 3.10
Leuanveto vastaotteella 7+2+2+2+2+2 x op
Ylätalja, leveä myötäote 8+3+2+2+2+2 x 120lbs
Yhden jalan SJMV tangolla 3 x 5 x 40kg ***
Takaolkapäät koneessa 10+3+3+3+3+3 x 75kg
Pallof press 10 x 5s x 12,5kg ***
Olin heikko taas, tämän voi vielä laittaa univelan ja aikaeron piikkiin, mutta ensi kerralla täytyy keksia uusi tekosyy.
Viikonloppu tulee olemaan taas ihan fitnestä, täällä pidetään Norjan mestaruuskisat ja siellä kilpailee ainakin 6 tyyppiä meidän salilta. Ja Suomessakin kisataan. Jännää.
Sunnuntai 5.10.08, treeni 3
Dippi 8+3+3+2+2 x op
Pystypunnerrus seisten tangolla 10+2+2+2+2+2 x 27,5kg
Etukyykky 4 x 5 x 30kg
Viparit sivuun taljassa 10+3+3+2+2+1+1 x 10kg
Maanantai 6.10.08, treeni 4
Leuanveto myötäotteella, kevennetty pinkillä kuminauhalla 6+2+2+2+2+1+1
Alatalja, kapea 9+3+3+3+2+2+2 x 120lbs
Polven koukistus, yhdellä jalalla seisten 10+2+2+2 x 40lbs
Viparit taakse vinopenkillä, kp 10+3+3+2+2 x 5kg
Viparit sivulle vinopenkillä, kp 10+3+3+3+3+3 x 5kg
Core, rullauksia tangolla 8, 8, 8
Vaisuja treenejä. En vieläkään saa nukuttua öisin, neljän tunnin unien jälkeen ei oikein treeni tahdo kulkea. Mutta fitnesskisoja on nyt nähty melkein kyllästymiseen asti. Norjan bf:n pitkän sarjan ja overallin voitti ihana Tea Havstein Eriksen meidän salilta :)
Aika pelottavaa miten nämä kisakireät kropat ovat pikkuhiljaa alkaneet näyttää normaaleilta ja tavoiteltavilta, vaikkei mitään kisahaaveita olekaan. (Ainakin kuvissa ja vähänkin kauempaa katsoen. Lähietäisyydeltä ei enää ole ihan niin kaunista.) Samalla tavalla kuin kehonrakentajat (siis ei CBB vaan ne raskaammat) vielä vuosi pari sitten näyttivät mun silmään liian lihaksikkailta ja rumilta, mutta nykyään miellyttävät silmää ihan eri tavalla... Vähän ikävä ilmiö oikeastaan, aiheuttaa niin herkästi tyytymättömyyttä omaan kroppaan kun vähänkin paino nousee. Ja oma ihannefysiikka juoksee karkuun sitä mukaa kun lähemmäs pääsee. :rolleyes:
Aika pelottavaa miten nämä kisakireät kropat ovat pikkuhiljaa alkaneet näyttää normaaleilta ja tavoiteltavilta, vaikkei mitään kisahaaveita olekaan. (Ainakin kuvissa ja vähänkin kauempaa katsoen. Lähietäisyydeltä ei enää ole ihan niin kaunista.) Samalla tavalla kuin kehonrakentajat (siis ei CBB vaan ne raskaammat) vielä vuosi pari sitten näyttivät mun silmään liian lihaksikkailta ja rumilta, mutta nykyään miellyttävät silmää ihan eri tavalla... Vähän ikävä ilmiö oikeastaan, aiheuttaa niin herkästi tyytymättömyyttä omaan kroppaan kun vähänkin paino nousee. Ja oma ihannefysiikka juoksee karkuun sitä mukaa kun lähemmäs pääsee. :rolleyes:
Samoja fiiliksiä välillä täällä. Kuitenkin järjellä pitää ajatella, että ne kisäkireät kropat eivät ole oikeasti kenellekkään jo terveyden takia pysyvä ja suotava olotila. Siitä muutama kilo - 10kg ylöspäin, niin alkaa näyttää jo paljon terveemmältä. Itse olen toki sitä mieltä, että ei sinne toiseenkaan suuntaan (mättöbulkki) kannata överiksi vetää, vaan kuten jotkut kisailijatkin ovat kirjoittaneet (ja niin tekevätkin), että pysyvät siistissä kunnossa ympäri vuoden. Luulisi näin olevan myös mukavampi liikkua ja elää ja olla omassa kropassa. Toki tämä on kisaamattoman helppo sanoa, ja normaaliin arkeen kisan jälkeen palaaminen on henkisesti ja fyysisesti aina oma juttunsa, kullakin kroppa reagoi erillä tavalla - ja jos näin käy, eikä kroppa millään palaudu rankasta dieetistä, miettisin ainakin itse uudelleen, onko kisaaminen mun juttu vai jokin muu.
Tervehdys, ei ole huvittanut päivitellä treenejä vähään aikaan, mutta nyt haluan taas. Treenit on jatkuneet entiseen malliin 2-jakoisella joka toinen päivä, nyt lisään yhden treenipäivän viikkoon ja alan bodaamaan. :evil: Eli pikku muutos ohjelmaan, sellainen 2+3-jakosysteemi ja enemmän ruokaa luvassa. Olen kyllästynyt tähän junnaavaan kehitykseen. Syynä se tyypillinen, pelottaa että maha kasvaa. No, seuraavat pari kuukautta keskityn vahvaksi tulemiseen, paino saa nousta. Nättiä ruokavaliota kuitenkin pidetään yllä, eli mitään jäätelöbulkkeja ei ole tiedossa (ainakaan kovin usein :p)
Sali on vaihtunut vihdoin, treenaan upouudella Gold’s Gymillä, on tilaa ja luksusta ja paljon hienoja ja hyödyttömiä laitteita. Puuttuu kunnon leuanvetotanko ja dippiteline, muuten ei valittamista. Pari kuukautta vielä tässä, sitten elämä muuttuu ja palaan takaisin Suomeen.
Tänään vetäviä, 14.12.08, treeni 2
Leuanveto vastaotteella 9+2+2+2+2+2
Ylätalja, vastaote 12+3+3+3+3+3 x 55kg
Alatalja, kapea 10+3+3+3 x 60kg
SJMV 3 x 10 x 42,5kg ***
Polven koukistus seisten 10+3+3+3 x 35kg
Pohjekone 10+3+3+3 x 25kg
Maanantaina 15.12.08, treeni 3, yläkropan työntävät
Pystypunnerrus seisten tangolla 7+1+1 x 30kg +8+3+3+3 x 25kg
Dippi (liian leveä, jotenkin hankala) 6+2+2+2
Penkki tangolla 9+2+2 x 37,5kg +10+4+4 x 32,5kg
Viparit sivulle taljassa 8 x 12,5kg +8+6 x 10kg
Core, bridge+lifts 2 x 3 x 10s ****
Oli odotukset korkealla kun olin syönyt ja nukkunut niin hyvin, mutta silti olin heikompi kuin edellisellä kerralla :mad:
Tänään kuitenkin hyvä jalkatreeni. Pitkästä aikaa jaloille oma treenipäivä. En silti malttanut olla tekemättä ihan vähän vipareita, kun huomenna tulee ylimääräinen lepopäivä.
Keskiviikko 17.12.08, treeni 4, alakroppa
Etukyykky 2 x 5 x 30kg, 5 x 4 x 42,5kg ***
Bulgarialainen kyykky 12+4+4+4 x 32kg *****
Prässi 10+5+5 x 77kg ****
Polven koukistus seisten 10+3+3+3 x 35kg
Pohjekone 12+4+4+4 x 20kg
Viparit sivuun roikkuen kp 15+5+4+4 x 7kg
Perjantai 19.12.08, treeni 5, yläkropan vetävät
Leuanveto myötäotteella 3+1+1+1+1+1, +5+3+2+2 pinkillä kuminauhalla
Pulldown-laite 10+2+2+2+2+2 x 35kg
T-soutu 12+3+3+3+3+3 x 28,75kg
Viparit taakse vinopenkillä, kp 13+4+4+4+4 x 5kg
Core, rullaukset tangolla 12, 12, 10
Face pull 20+5+5+5 x 17,5kg
Lauantai 20.12.08, treeni 1, työntävät
Arnold-punnerrus seisten kp 9+3+3+3 x 14kg +6+4+4+4 x 12kg
Viparit sivulle vinopenkillä kp 12+4+4+4+4 x 5kg
Penkki tangolla 12+4+4+4 x 37,5kg
Etukyykky 3 x 8 x 35kg ***
Pistoolikyykky penkille 2 x 6 x 5kg
Core, sidebridge+lifts 2 x 6 ****
Ihan huippukivaa tänään oli reenata! Pikkuisen enemmän toistoja joka liikkeessä ja muutenkin hyvä fiilis. This is why I do this :)
Sunnuntai 21.12.08, treeni 2, vetävät
Leuanveto vastaotteella 8+2+2+2+2+2 hmm.
Ylätalja, vastaote 7 x 60kg + 7 x 55kg + 7 x 50kg
Alatalja, kapea 12+4+3+3 x 60kg
SJMV 3 x 10 x 45kg ***
Polven koukistus seisten 12+4+3+3 x 35kg
Pohjekone 12+4+3+3 x 25kg
Bonuksena vielä leuanveto myötäotteella 2+2+2
Rest-pause -tyyppistä treeniä siis, tauot 15-20 sekuntia. Paitsi kyykyssä ja SJMV:ssa. Takakyykyn olen hylännyt kokonaan, se ei tuntunut hyvältä sitkeistä harjoituksista huolimatta. Kyllästyin siihen että aina johonkin sattui, alaselkään tai lonkankoukistajaan. Satsaan nyt vain etukyykkyyn.
Muutin vähän järjestystä näin joulun kunniaksi ja treenasin tänään jalat:
Tiistai 23.12.08, treeni 4, alakroppa
Etukyykky 2 x 5 x 30kg, 4 x 5 x 42,5kg *** ”Picture perfect” -kommentin sain palkinnoksi :)
Bulgarialainen kyykky 12+4+4+4 x 32kg ***** kuolema
Prässi 15 x 77kg, 12 x 77kg ****
Polven koukistus seisten 12+4+4+4 x 35kg
Pohkeet jätin väliin, jalkapöytä varoittelee ylirasituksesta eikä näytä oikein tykkäävän liikkeestä...
Bonuksena taas leuanveto myötäotteella 3+3+3
Ja tänään yläkropalle työntävä treeni vanhalla salilla, kun nykyinen on kiinni. Ja hyvä treeni olikin!
Keskiviikko 24.12.08, treeni 3, yläkropan työntävät 24Fitnessilla
Pystypunnerrus seisten tangolla 10+3+3+3+3 x 30kg +8+3+3+3+3 x 25kg :)
Dippi 8+2+2+2+2
Penkki tangolla 12+3+3+3+3 x 40kg
Viparit sivulle taljassa 8+3+3+3+3 x 10kg
Viparit sivulle koneessa 6 x 60kg + 6 x 50kg + 10 x 40kg
Core, bridge+lifts 6 x 7s
Nyt hyvillä mielin joulun viettoon. Vähän outoa olla jouluna poissa kotoa, jää äidin riisipuurotkin väliin... ihan oikeaa joulufiilistä ei välttämättä tule. Mutta tänä jouluna saan kerrankin kalkkunaa kinkun sijaan :p
Hyvää joulua kaikille! :)
Tjaa, itse tekemä riisipuuro oli melkein yhtä hyvää...
Torstai 25.12.08, treeni 5, yläkropan vetävät 24Fitnessilla
Leuanveto myötäotteella 3 x 3, +6+3+3+3 pinkillä kuminauhalla
Vipuvarsisoutu 12+4+4+3+3+3 x 22,5kg
Alatalja 6 x 130lbs + 6 x 120lbs +6 x 110lbs +6 x 100lbs
Viparit taakse koneessa 10+3+3+3 x 75kg +8+5 x 60kg
Core, rullaukset tangolla 3 x 10
Ja nyt Kummisetä-trilogian kakkososan pariin.
Viikonlopun treenit taas omalla salilla.
Lauantai 27.12.08, treeni 1, työntävät
Arnold-punnerrus seisten kp 10+3+3+3+3 x 14kg +4+4+4 x 12kg
Penkki tangolla 8+3+2 x 42,5kg +8+3+2 x 37,5kg
Viparit sivulle vinopenkillä kp 8 x 6kg +8+4+3+3+3 x 5kg
Etukyykky 8, 8, 7 x 40kg ****
Core, sidebridge+lifts 2 x 6 ****
Sunnuntai 28.12.08, treeni 2, vetävät
Leuanveto vastaotteella 9+3+3+2+2
Ylätalja, vastaote 7+2+2+2 x 60kg + 12 x 50kg
Alatalja, kapea 8+3+3+3 x 65kg
SJMV 3 x 8 x 50kg ***
Polven koukistus seisten 8+2+2 x 40kg
Core, bridge+lifts 2 x 5 x 5s ***
Sidebridge+lifts 6
Huipputreeni!
Maanantai 29.12.08, työntävät
Pystypunnerrus seisten tangolla 8+2+2+2 x 32,5kg +8+3+3+3 x 27,5kg :)
Penkki tangolla 10+3+3+2+2 x 42,5kg
Viparit sivulle taljassa 10+4+4+4 x 12,5kg +8 x 10kg
Etukyykky 4 x 5 x 45kg *** :)
Bulgarialainen kyykky 8+3+3+3 x 36kg ***
Jee. Huomenna Helsinkiin uutta vuotta juhlimaan, saa nähdä saisko pari treeniäkin tehtyä viikon aikana.
Aika päivitellä viikon treenit.
Helsingissä TöölöGymillä:
Keskiviikko 31.12.08, vetävät
Leuanveto vastaotteella 10+3+2+2
Ylätalja, leveä 10+3+3+3+3 x 55kg
Alatalja, kapea 12+4+4+4+4 x 55kg
SJMV 3 x 10 x 50kg *** Ens kerralla remmit mukaan.
Polven koukistus istuen 8+3+3 x 30kg
Viparit taakse vinopenkillä, kp
Core, rullaukset tangolla 3 x 8
Perjantai 2.1.09, työntävät
Pystypunnerrus seisten tangolla 10+3+2+2 x 32,5kg +8+3+3+3 x 27,5kg
Penkki tangolla 10+4+4+3+3 x 42,5kg
Viparit sivulle vinopenkillä kp
Dippi 10 Piti koettaa yksi sarja kun siellä oli sellainen ihana oikea dippiteline, sai tehdä kapealla otteella. Tuntui ihan eri liikkeeltä, luonnolliselta.
Etukyykky 4 x 8 x 40kg ****
Core, bridge+lifts 2 x 5 x 6s ****
Ja paluu Osloon.
Sunnuntai 4.1.09, vetävät
Leuanveto myötäotteella 5+2+2+2+2+2
Pulldown-laite 10+3+3+3+3+3 x 35kg
Polven koukistus seisten 12+3+3+3+3 x 40kg
T-soutu 12+4+4+4+4 x 30kg
Viparit taakse vinopenkillä, kp 12+4+4+4 x 6kg +6 x 5kg
Sidebridge+lifts 2 x 8
Maanantai 5.1.09, treeni 1, työntävät
Arnold-punnerrus seisten kp 7+2+2+2 x 16kg +6+3+3 x 14kg
Penkki tangolla 8+2+2+2 x 45kg +8+3+3 x 40kg
Viparit sivulle vinopenkillä kp 12+4+4+4 x 6kg +12 x 5kg
Etukyykky 8 x 40kg, 2 x 8 x 42,5kg ****
Core, bridge+lifts 2 x 3 x 6s
Motivaatio huipussaan :)
Keskiviikko 7.1.09, treeni 2, vetävät
Leuanveto vastaotteella 9+3+3+3
Ylätalja, vastaote 8+3+3+3+3 x 60kg
Alatalja, kapea 9+3+3+3 x 65kg
SJMV 3 x 8 x 55kg ***
Polven koukistus seisten 10+3+3 x 40kg ****
Torstai 8.1.09, treeni 3, yläkropan työntävät
Pystypunnerrus seisten tangolla 7+1+1+1 x 35kg +7+3+3+3+3+3+3+3 x 30kg
Penkki tangolla 8+2+2+2 x 45kg +8+3+3+3 x 40kg
Viparit sivulle taljassa 12+3+3+3+3+3 x 12,5kg x8 x 10kg
Dippi 10+4+4+4
Core, bridge+lifts 7 x 5s
Sidebridge+lifts 2 x 8
Ihan hillitön ruokahalu nykyään, tai siis nälkä. Olen nyt syönyt ihan sen mukaan enkä rajoittanut mitenkään energiamääriä. Suht siististi kuitenkin, ei oikeastaan mitään epäterveellisiä herkkuja (joulun ja uuden vuoden juhlintojen jälkeen siis :p). Ja kyllä uppoaa, ehkä keskimäärin 2600kcal verran, mutta voimatkin tuntuu kasvavan paremmin kuin koskaan, joten näin jatketaan.
Lauantai 10.1.09, treeni 4, jalat
Etukyykky 3 x 4 x 50kg, 2 x 5 x 45kg ****
Bulgarialainen kyykky 10+4+4+4 x 36kg ****
Prässi 20 x 85kg
Polven koukistus seisten 10+3+3+3 x 40kg
Bonuksena viparit sivulle roikkuen kp 12+4+4+4 x 8kg +8 x 6kg
Eka kertaa uskalsin kokeilla kyykkyä 50 kilolla, aika raskas oli. Ens kerralla tulee jo nätisti :)
Sunnuntai 11.1.09, treeni 5, yläkropan vetävät
Leuanveto myötäotteella 6+3+3+2+2 x op +3+3+2+2 ohuella kuminauhalla
Pulldown-laite 10+4+3+3+3+3 x 35kg Ens kerralla vaihdan tavalliseen ylätaljaan, tää ei oo enää kiva.
T-soutu 12+4+4+3+3 x 32,5kg
Viparit taakse vinopenkillä, kp 5 x 7kg... joo ei. 10+3+3+3 x 6kg +8 x 5kg
Face pull 15+5+5+5 x 20kg
Core, rullaukset tangolla 10, 10, 8
Jälleen hyvä treeni, eilisen “huonosta” ruokailusta (=pizzaa ja suklaata) huolimatta. Tai ehkä juuri siksi.
Tiistai 13.1.09, treeni 1, työntävät
Arnold-punnerrus seisten kp 8+3+3+3 x 16kg +4+4+4 x 14kg
Penkki tangolla 10+3+2+2 x 45kg +6+4+4 x 40kg
Viparit sivulle vinopenkillä kp 6 x 7kg + 6 x 6kg + 8 x 5kg + 10 x 4kg
Etukyykky 3 x 8 x 42,5kg, 10 x 40kg ****
Sidebridge+lifts 10, 8
Mutta pistoolikyykkyä en pysty enää tekemään, jalkapöytään jotenkin sattuu. :(
Keskiviikko 14.1.09, treeni 2, vetävät
Leuanveto vastaotteella 9+3+3+3
Ylätalja, leveä 12+4+4+4+4 x 55kg
Alatalja, kapea 10+3+3+3+3 x 65kg
SJMV 3 x 6 x 60kg ***
Polven koukistus seisten 6 x 45kg + 6 x 40kg + 6 x 35kg
Ei ollut sydän mukana, jotenkin ajatukset harhaili.
Selkäkin kipuilee taas. Heti kun alkaa päästä SJMV:ssa sellaisiin painoihin, jotka tuntuu vähänkin raskailta... hmm. Vai oisko siitä prässistä syntipukiksi?
Väsyttää.
Perjantai 16.1.09, treeni 3, yläkropan työntävät
Pystypunnerrus seisten tangolla 7+2+2+2 x 35kg +7+3+3+3 x 30kg
Penkki tangolla 10+3+3+3 x 45kg +8 x 40kg
Viparit sivulle taljassa 12+4+4 x 12,5kg +8 x 10kg +8 x 7,5kg
Dippi 10+4+4
Core, bridge+lifts 2 x 5 x 3s
Lauantai 17.1.09, treeni 4, yläkropan vetävät
Leuanveto myötäotteella 6+3+3+3+2 x op +3+3+3 ohuella kuminauhalla
Ylätalja, v-kahva 10+4+4+3+3 x 60kg +8 x 50kg
T-soutu 9+3+3+3 x 35kg
Viparit taakse vinopenkillä, kp 12+4+4+4 x 6kg
Core, rullaukset tangolla 10, 8, 8
Face pull 15+5+5+5 x 20kg
Sunnuntai 18.1.09, treeni 5, jalat
Etukyykky 5 x 5 x 50kg, 2 x 8 x 40kg ****
Bulgarialainen kyykky 10+4+4+4 x 36kg *****
Core, bridge+lifts 10 x 3s
Pari vaisua treeniä vielä, kunnes tänään etukyykky sujui kuin tanssi. :)
Koukistuksia ei tehty, polvitaive ilmoitti jyrkän vastalauseen heti ensimmäisessä toistossa.
Yksi nainen tuli kertomaan salilla, että mulla on ”fineste rygg jeg har sett, utrolig gjennomført”. Piristi kyllä mieltä sopivasti, kun oli juuri vähän sellainen ”läski ja epäkunnossa” –olo. Vielä kun tietäisin, mitä ”gjennomført” tarkoittaa :lol:
Yksi nainen tuli kertomaan salilla, että mulla on ”fineste rygg jeg har sett, utrolig gjennomført”. Piristi kyllä mieltä sopivasti, kun oli juuri vähän sellainen ”läski ja epäkunnossa” –olo. Vielä kun tietäisin, mitä ”gjennomført” tarkoittaa :lol:
Genomföra tarkoittaa ruotsin kielessä ainakin "viedä läpi, toteuttaa". Vähän vääntäen voisi siis uskoa, että adjektiivina tuo tarkoittaa hyvin treenattua, viimeisteltyä tms.
Genomföra tarkoittaa ruotsin kielessä ainakin "viedä läpi, toteuttaa". Vähän vääntäen voisi siis uskoa, että adjektiivina tuo tarkoittaa hyvin treenattua, viimeisteltyä tms.
Jotain sen suuntaista minäkin ajattelin :)
Treeniohjelma aina vähän elää, nyt käytössä seuraavanlainen jako:
1. Yläkroppa
2. Jalat
3. Yläkropan työntävät
4. Yläkropan vetävät
5. Jalat
Tänään siis treeni 1, yläkroppa:
Arnold-punnerrus seisten kp 9+3+3+3 x 16kg +4+4+4 x 14kg
Leuanveto vastaotteella 9+3+3+3+3
Penkki tangolla 8+3+3+3 x 47,5kg +8 x 40kg
Ylätalja, leveä 10+4+4+4+3 x 60kg
Viparit sivulle vinopenkillä kp 12+4+4+4 x 6kg +6 x 5kg
Alatalja, kapea 12+4+4+4 x 65kg
Penkissä enkkapainot, kohta saa kokeilla 50:llä. Vaikka enemmän minua motivoi pystypunnerrus, kyykky ja leuanveto. Jos niissä kehityn, kaikki hyvin.
Pitkästä aikaa yläkropalle oma treeni jossa sekä vetävät että työntävät liikkeet yhdessä, ja kylläpä olkapäät oli aivan kokonaisvaltaisesti loppu treenin päätteeksi. Eli yllättävän paljon ne rasittuu vetävissä liikkeissä myös.
Keskiviikko 21.1.09, treeni 2, jalat
Etukyykky 3 x 8 x 45kg, 2 x 10 x 40kg ****
SJMV 3 x 8 x 60kg ***
Polven koukistus seisten 8+3+3+3 x 40kg
Core, sidebridge+lifts 3 x 8
Viikonlopun treenit:
Perjantai 23.1.09, treeni 3, yläkropan työntävät
Pystypunnerrus seisten tangolla 8+3+3+3 x 35kg +5+4+3+3 x 30kg
Penkki tangolla 8+3+3+3 x 47,5kg +8+3+3 x 42,5kg
Viparit sivulle taljassa 12+4+4+4+4+4 x 12,5kg
Dippi 11+4+4+4 x op
Lauantai 24.1.09, treeni 4, yläkropan vetävät
Face pull 20+5+5+5 x 20kg
Leuanveto myötäotteella 4+2+2+2 x op +3+3+3 ohuella kuminauhalla
Ylätalja, v-kahva 8+3+3+3 x 65kg +6+4+4+4 x 55kg
Viparit taakse vinopenkillä, kp 12+4+4+4 x 6kg
T-soutu 10+3+3+3 x 35kg +6+4+4 x 30kg
Core, rullaukset tangolla 2 x 10
Sunnuntai 25.1.09, treeni 5, jalat
Etukyykky 4 x 4 x 52,5kg, 2 x 7 x 45kg ****
Bulgarialainen kyykky 12+4+4+4 x 36kg ****
Polven koukistus seisten 12+4+4+4 x 40kg
Core, bridge+lifts 2 x 8 x 3s
Treenit menee rutiinilla. Hyvä niin. Muuten olenkin välillä vähän hukassa... jotenkin irrallinen. Sellainen välivaihe-elämänvaihe. Pitää luopua monista itselle tärkeistä jutuista, edellisen vuoden tärkeimmistä. Se sattuu. Samalla alkaa olla varovaisen odottava olo, innostua jo tulevasta, josta en vielä paljonkaan tiedä. Jännää tämä elämä.
Päätinkin ottaa tämän viikon vähän kevyemmin, alkoi nimittäin edellisissä treeneissä tuntua, että kohta tulee seinä vastaan. Tänään siis yläkroppaa. Tein supersarjoja. Tai liikepareja, vai miksi niitä nyt sanottiinkaan..? Tuntui tosi hyvältä, mukavaa vaihtelua rest-pause -sarjoista. Oikein kunnon tuntumalla ;)
Tiistai 27.1.09, treeni 1, yläkroppa (kevyesti)
Arnold-punnerrus seisten kp 3 x 8 x 14kg ***
Leuanveto vastaotteella 3 x 6 **** (aika raskasta, on tainnu paino nousta)
Penkki tangolla 2 x 8 x 45kg ***
Ylätalja, leveä 2 x 12 x 55kg ***
Viparit sivulle etunojassa levypainolla 2 x 12 x 5kg **
Alatalja, kapea 2 x 8 x 60kg ***
Tuossapa (http://www.musclemarket.fi/forum/showpost.php?p=38550&postcount=189) haaste sulle. Kovia treenejä! :)
Tuossapa (http://www.musclemarket.fi/forum/showpost.php?p=38550&postcount=189) haaste sulle. Kovia treenejä! :)
Jaaha... six random things.
1. En avaudu kovin nopeasti uusille ihmisille.
2. Tykkään Justin Timberlakesta.
3. Tykkään kirjoittaa to do –listoja. Se on hyvä stressinhoitokeino, siirretään tekemättömät työt ja mieltä vaivaavat asiat paperille, jolloin niitä ei enää tarvi pyöritellä päässä.
4. Joskus kun kuuntelen norjalaisten keskusteluja ja huomaan ymmärtäväni kaiken, vaikka ne puhuu nopeasti ja eri murteilla, alkaa naurattaa kun se on niin hassua. Siis se, että tajuan mitä ne sanoo.
5. Oon heikkona miehiin, jotka tekee raskaita kyykkyjä nätillä tekniikalla. Tänään oli semmoinen salilla. Voi vitsi... ei ihan joka päivä tule vastaan.
6. Inhoan kiertokirjeitä, enkä koskaan vastaa niihin :rolleyes:
Ja päivän treeni,
Keskiviikko 28.1.09, treeni 2, jalat (kevyesti)
Etukyykky 4 x 8 x 40kg ***
SJMV 3 x 8 x 55kg **
Polven koukistus seisten 2 x 8 x 40kg ***
Core, sidebridge+lifts 2 x 8 ****
Perjantai 30.1.09, treeni 3, yläkroppa (kevyesti)
Pystypunnerrus seisten tangolla 3 x 8 x 30kg ***
Ylätalja, v-kahva 3 x 8 x 60kg ***
Penkki tangolla 2 x 8 x 45kg ***
T-soutu 2 x 10 x 30kg **
Viparit sivulle + taakse vinopenkillä, kp 10 + 9 x 6kg, 12 + 11 x 5kg ****
Core, rullaukset tangolla 3 x 8 ***
Ajoittain treeniäkin häirinnyt jalkapöytä on nyt jostain ärtynyt niin, että olen tällä hetkellä täysin invalidi, käveleminen sattuu. :( Eli huomisen jalkatreeni jää väliin. Onneksi on kevyt viikko, ei harmita niin paljoa. Nyt siis pari päivää täyttä lepoa. Toivottavasti se riittää, tässä kunnossa en pääse edes töihin.
Jotain hauskaakin. Katselin tuota eilisen kevyttä treeniä paperilla ja selailin treenipäiväkirjaa taaksepäin ja huomasin, että kolme kuukautta sitten olisin tuskin pystynyt tuollaiseen treeniin noilla painoilla kovimpanakaan päivänä. Ja nyt se tuntui kevyeltä! Eli voimat on kasvaneet ihan sikana :D Ainakin mun omalla mittapuulla. Painokin on kyllä noussut vähän turhan paljon. Ehkä reilun kuukauden päästä alan sitten taas kiristelemään, ja jos silloin saan ylläpidettyä tämän nykyisen voimatason, voin olla todella tyytyväinen. Itse viihdyn hyvin kun paino on 57-58kg:n tuntumassa, joten ainakin 6kg pitää pudottaa. Nämä luvut ovat tietysti vain suuntaa antavia.
Uskon, että usein aloittelevilla ”fitness-intoilijoilla” painon vaihtelu on suurempaa, ja kun kokemusta ja näkemystä kertyy ja alkuinto tasaantuu, on helpompaa löytää se tasapaino, ja myös painon vaihtelualue kapenee. Sama pätee muihinkin juttuihin. Kun innostuu jostain uudesta asiasta (milloin mistäkin treenityylistä, ruokavaliosta, gurusta, ”totuudesta”) on alussa helppo olla vähän turhankin ehdoton ja mennä äärimmäisyyksiin, ja sitten sen alkuvaiheen jälkeen huomaa viisaampana, että kohtuus ja keskitie on yleensä paras tapa.
Ja vaikka en oikeastaan edes usko perinteisten bulkki/dieetti -kausien järkevyyteen, pitää se näköjään kuitenkin itse ainakin kerran kokeilla. No, tässähän tätä opitaan.
No niin, tässä kun on päivän kotona potemassa jalkavammaa, on vähän aikaa kirjoitella ja pohtia treenijuttuja. Kertoilen nyt Jonnan ehdotuksesta jotain tästä rest/pause-treenityylistä, jota käytän. Nämä ajatukset ovat suurimmaksi osaksi peräisin eräältä viisaalta norjalaiselta valmentaja-ystävältäni.
Eli tässä vähän teoriaa taustalta. Lähtökohtana on saada lihakset aktivoitua mahdollisimman tehokkaasti (full muscle recruitment). Tähän on käytännössä kolme tapaa:
1. Nostaa kevyt paino räjähtävästi
2. Nostaa raskas (min. 5-6RM) paino, ja pyrkiä räjähtävyyteen
3. Nostaa kevyehkö tai kohtuullinen paino riittävän monta kertaa, eli viedä sarja failureen tai lähelle sitä
Kun tämä lihasaktivaatio on saavutettu, se pyritään ylläpitämään siten että jokainen seuraava toisto on tehokas/vaikuttava. Eli ei anneta lihaksen palautua kunnolla sarjojen välissä.
Ensimmäinen sarja on siis pidempi aktivointisarja, sitten pidetään 10-20 sekunnin taukoja (minä käytän yleensä 7 hengenvetoa) jolloin jatkosarjat jäävät väkisin lyhyiksi (1-5 toistoa). Sarjat viedään melko loppuun asti, mutta ei kuitenkaan aivan failureen. Sen verran loppuun, että saavutetaan se haluttu lihasaktivaatio, mutta ei failureen, koska silloin emme saa tehtyä riittävää toistomäärää parhaan harjoitusvasteen aikaansaamiseksi ja palautuminen kärsii, jolloin ei voida treenata niin usein. Mittarina käytämme liikenopeutta. Eli pyritään aina nostamaan mahdollisimman nopeasti, ja kun liike hidastuu merkittävästi, on aika lopettaa sarja.
Tässä on yhtäläisyyksiä esim. DC-treenityylin kanssa, mutta erona mm. se, että tässä ei ole tarkoitus viedä sarjoja aivan failureen, jotta siis pystytään tiheämpään frekvenssiin ja suurempaan treenimäärään.
Verrataan perinteisiin suoriin sarjoihin, joissa parin minuutin tauot. (Pitkän tauon jälkeen täytyy ns. aloittaa alusta lihasaktivaation saavuttamiseksi, kun lihas on ehtinyt palautua.) Hypoteettinen esimerkki, 3 x 10. Merkitsen * tehokkaat toistot, joissa täysi lihasaktivaatio.
1 2 3 4 5 6 7 8* 9* 10*
1 2 3 4 5 6 7* 8* 9* 10*
1 2 3 4 5 6* 7* 8* 9*
Yhteensä 29 toistoa joista 11 tehokkaita.
Verrataan tähän rest/pauseen. Tauot sen 15 s.
1 2 3 4 5 6 7 8* 9* 10*
1* 2* 3* 4*
1* 2* 3* 4*
1* 2* 3*
1* 2* 3*
24 toistoa joista 17 tehokkaita. Ja aikaa meni ehkä puolet vähemmän.
Jos jotain kiinnostaa kokeilla, kerron mielelläni lisää esim. hänen suosittelemastaan treenivolyymista ja progressiomallista, tai jos on jotain muuta joka mietityttää :)
Mitä tuolla lihasaktivoinnilla saavutetaan? Millaisia tavoitteita tuollainen treenityyli palvelee? Millä perusteella ensimmäiset toistot eivät ole tehokkaita, ts. 100 % lihasaktivoituja (vrt. esim. voimanosto)?
Itelle tulis kyllä aikamoista huutia "valkulta" jos tuollaisia ehdottelisin tekeväkseni :D
Mitä tuolla lihasaktivoinnilla saavutetaan? Millaisia tavoitteita tuollainen treenityyli palvelee? Millä perusteella ensimmäiset toistot eivät ole tehokkaita, ts. 100 % lihasaktivoituja (vrt. esim. voimanosto)?
Itelle tulis kyllä aikamoista huutia "valkulta" jos tuollaisia ehdottelisin tekeväkseni :D
No jos lihas ei ole aktivoitunut niin eihän sillä saavuteta yhtään mitään ;)
Jos käytössä on kevyehkö paino (jolla saadaan tehtyä ainakin 8 toistoa), aktivoidaan lihassyistä aluksi vain pieni osa (kroppa on säästäväinen: miksi käyttää kaikkia resursseja kun ei ole pakko noin kevyeen vastukseen). Heikoimmat lihassyyt aktivoidaan ensin. Sitten kun lihas pikkuhiljaa väsyy, tarvitaan apuun enemmän lihassyitä, vahvempia.
Raskaammilla painoilla koko lihas aktivoituu nopeammin, ei muuten nouse.
Millaisia tavoitteita? Mun tavoitteena on lihaksikas ja vahva kroppa. Samoin kuin perinteisellä tyylillä: jos haluat voimaa, tee raskaammilla painoilla, jolloin volyymi saa olla pienempi. Hypertrofiaan vähän kevyempi vastus, jotta voidaan tehdä enemmän volyymia.
Miks on tehokkaampaa tehdä ensin nuo 7 toistoa puolivaloilla ja sitten päälle jurnuutussarjat? Miks ei vaan tehdä sitä suunniteltua määrää, oli se sitten 3*10 tai 5*3 täysillä, painosta riippumatta?
Mihin tuo oikein perustuu? Varmaan tuolla ainakin lihakset saa helposti jumiin, mutta oudolta tuntuu, että tuolla sais paremmin mitään tuloksia kuin "perustreenillä"...?
Voimaa muuten harvemmin tehdään raskailla painoilla. esim. 6*3*70 % maksimista on kyllä varsinaista löysäilyä (tosin kaikki toistot pitää tehdä kuin ois maksimit tangossa...). Tuolla 70 % kun pystyy tekemään sen 15-20 toistoa jos jurnuuttaa "kunnes toistot alkaa hidastua huomattavasti"...
Miks on tehokkaampaa tehdä ensin nuo 7 toistoa puolivaloilla ja sitten päälle jurnuutussarjat? Miks ei vaan tehdä sitä suunniteltua määrää, oli se sitten 3*10 tai 5*3 täysillä, painosta riippumatta?
En ymmärrä mitä tarkoitat jurnuutussarjoilla, mutta minä näen sen niin, että nämä rest/pause –sarjat ovat juurikin paljon enemmän ”täysillä” tehtyjä kuin perinteiset. Kaikki toistot tehdään räjähtävyyteen pyrkien, ja kun sarja lopetetaan ennen niitä viimeisiä väkisin väännettyjä toistoja, koko ajan pysyy hyvä tekniikka. Mitään jurnuuttamista ei tapahdu.
Mihin tuo oikein perustuu? Varmaan tuolla ainakin lihakset saa helposti jumiin, mutta oudolta tuntuu, että tuolla sais paremmin mitään tuloksia kuin "perustreenillä"...?
Kun tarkkaillaan liikenopeutta ja säädellään treenivolyymia sen mukaan, treenivolyymin ja progression säätely tapahtuu kuin itsestään. Samalla tulee huomioitua päivän kunto (muut stressitekijät, palautuminen, unen ja ravinnon määrä ym.). Tässä on taustavaikuttajana voimanostaja Mike Tuchschenerin kehittämä Reactive Training System (http://rts.activeboard.com/). Edellyttää jonkin verran treenikokemusta, omien rajojen tuntemista sekä rehellisyyttä itselleen.
Voimaa muuten harvemmin tehdään raskailla painoilla. esim. 6*3*70 % maksimista on kyllä varsinaista löysäilyä (tosin kaikki toistot pitää tehdä kuin ois maksimit tangossa...). Tuolla 70 % kun pystyy tekemään sen 15-20 toistoa jos jurnuuttaa "kunnes toistot alkaa hidastua huomattavasti"...
Ok, en voimanostosta tiedä kovinkaan paljon. Eli ilmeisesti nostetaan räjähtävästi? Silloin lihakset aktivoituvat tehokkaammin.
Tämähän vaikuttaa mielenkiintoiselta! :)
Hypoteettinen esimerkki, 3 x 10. Merkitsen * tehokkaat toistot, joissa täysi lihasaktivaatio.
1 2 3 4 5 6 7 8* 9* 10*
1 2 3 4 5 6 7* 8* 9* 10*
1 2 3 4 5 6* 7* 8* 9*
Yhteensä 29 toistoa joista 11 tehokkaita.
Millä perusteella loppupään toistot ovat tehokkaita; kun kyseessä vielä on tiukat kympit, niin eikö lihasaktivaatio ole viimeisissä hidatuneissa ja raskaammilta tuntuneissa toistoissa juuri alhaisempi kuin ensimmäisissä?
Miks on tehokkaampaa tehdä ensin nuo 7 toistoa puolivaloilla ja sitten päälle jurnuutussarjat? Miks ei vaan tehdä sitä suunniteltua määrää, oli se sitten 3*10 tai 5*3 täysillä, painosta riippumatta?
Mihin tuo oikein perustuu? Varmaan tuolla ainakin lihakset saa helposti jumiin, mutta oudolta tuntuu, että tuolla sais paremmin mitään tuloksia kuin "perustreenillä"...?
Kuvittelisin, että tällaisessa harjoittelussa ennemminkin säästetään kroppaa älyttömiltä jumeilta. Perustreeniäkin on melkein niin monenlaista kuin treenaajiakin, että miksipä tuo nyt ei voisi toimia ihan hyvin. Itse ainakin olen havainnut rest-pause-sarjat tehokkaiksi. Ja aikaa säästäviksi :D
Millä perusteella loppupään toistot ovat tehokkaita; kun kyseessä vielä on tiukat kympit, niin eikö lihasaktivaatio ole viimeisissä hidatuneissa ja raskaammilta tuntuneissa toistoissa juuri alhaisempi kuin ensimmäisissä?
Minä ymmärrän sen niin, että kuten sanoin, vahvimmat lihassyyt aktivoidaan vasta kun on pakko eli kevyttä vastusta käytettäessä sarjan lähestyessä loppuaan. Liikkeen hidastuminen ja lihaksen väsyminen johtuvat sitten muista syistä kuin aktivaation vähenemisestä. En tunne näitä mekanismeja kovin hyvin, mutta tähän liittynee ainakin lihaksen energiavaraston (ATP:n) tyhjeneminen. Mun täytyy kysyä viisaammilta jos haluat paremman selityksen :)
Kuvittelisin, että tällaisessa harjoittelussa ennemminkin säästetään kroppaa älyttömiltä jumeilta. Perustreeniäkin on melkein niin monenlaista kuin treenaajiakin, että miksipä tuo nyt ei voisi toimia ihan hyvin. Itse ainakin olen havainnut rest-pause-sarjat tehokkaiksi. Ja aikaa säästäviksi :D
Aivan. Itse olen viimeisen parin kuukauden aikana kehittynyt nopeammin kuin koskaan aiemmin, ja koko ajan olen käyttänyt näitä rest/pauseja. Toki ruokavaliolla on ehkä jopa suurempi osuus tässä, olen syönyt koko ajan yli kulutuksen.
Sellainen huomio vielä, että kyykkyjä ja maastavetoja ei välttämättä kannata tehdä rest/pausena, koska niissä tekniikka helposti kärsii ja loukkaantumisriski kasvaa, kun mennään lähelle failurea. Itse ainakin myös mielellään hengittelen kyykkysarjojen välissä vähän pitempään...
Minä ymmärrän sen niin, että kuten sanoin, vahvimmat lihassyyt aktivoidaan vasta kun on pakko eli kevyttä vastusta käytettäessä sarjan lähestyessä loppuaan. Liikkeen hidastuminen ja lihaksen väsyminen johtuvat sitten muista syistä kuin aktivaation vähenemisestä. En tunne näitä mekanismeja kovin hyvin, mutta tähän liittynee ainakin lihaksen energiavaraston (ATP:n) tyhjeneminen. Mun täytyy kysyä viisaammilta jos haluat paremman selityksen :)
OK, kysy vaan jos ei ole vaivaa. En tuosta teoriatasolla niin tiedä, olen vain joskus lukenut päinvastaista, joten kiinnostaa tietää. :)
OK, kysy vaan jos ei ole vaivaa. En tuosta teoriatasolla niin tiedä, olen vain joskus lukenut päinvastaista, joten kiinnostaa tietää. :)
Ok, kysyin tätä asiaa, liitän tähän lainauksen meidän sähköpostikeskustelusta. En aio kääntää.
Kysyin:
On a traditional 3 x 10 setup, why are only the last reps of a set effective? Isn’t fiber activation lower in the end when it feels heavy and slow? (he had read that somewhere) Great if you have a reference. Can you also explain what causes fatigue in the end of a set (in a simple way)?
Vastaus:
Oh jesus, yes – pick up any physiology book or do a google search on rate coding and motor unit recruitment. In my world it is pretty common knowledge that you have to work close to failure to achieve 100% MVC and fiber recruitment on lighter loads. Several studies show that about the 80-85% of 1RM point is where all motor units are fully recruited, but for full stimulation we’re also interested in the rate coding mechanisms. To quote Dan (Moore) in a recent dialogue:
“The recruitment levels vary muscle to muscle but for the sake of argument let’s assume we have full recruitment at 85%. With that said recruitment is full but firing frequencies may not be, therefore not all motor units that are recruited are at tetany and not producing their maximal force output. So a reasonable solution is to hit near failure (however many reps it takes to see a significant reduction in concentric speed), then stay at this level of recruitment and firing frequency. In order to accomplish this one must insert rest or else the MUs will begin to fatigue which actually reduces frequency. One method is of course a rest between sets, others include interspersed rest between reps ala clusters, trip, doubles, singles. Again what I feel to be important is monitoring concentric speed of contraction and use what ever means to manage it.”
Fatigue at the end of a set is multi-factorial involving neural (CNS and peripheral), depletion of the ATP pool, drop in pH-levels with occlusion/hypoxia/metabolic work (the foundation for the high-rep version btw), Ca2+ fluxes and much much more.
I’m attaching a paper on mechanisms of fatigue.
Toivottavasti englanti taipuu ja sait vastauksen. :rolleyes: Jos kiinnostaa, voin lähettää sulle sen artikkelin "A Comparison of Central Aspects of Fatigue in Submaximal and Maximal Voluntary Contractions".
Ja sitten päivän treeniin, tänään taas vähän kovempaa.
Maanantai 2.2.09, treeni 1, yläkroppa
Arnold-punnerrus seisten kp 10+3+3+3 x 16kg +4+4+4 x 14kg ***** Vähän turhan tiukka sarja oli, mutta piti saada se kymppi!
Leuanveto vastaotteella 8+3+3+2+2 ****
Penkki tangolla 8+3+3+3 x 47,5kg +6+4+4 x 42,5kg ****
Ylätalja, leveä 8+3+3+3 x 65kg +8+3+3+3 x 55kg
Alatalja, kapea 8+3+3+3 x 70kg
Viparit sivulle vinopenkillä kp 14+5+5+4+4 x 6kg
Ok, kysyin tätä asiaa, liitän tähän lainauksen meidän sähköpostikeskustelusta. En aio kääntää.
Kysyin:
On a traditional 3 x 10 setup, why are only the last reps of a set effective? Isn’t fiber activation lower in the end when it feels heavy and slow? (he had read that somewhere) Great if you have a reference. Can you also explain what causes fatigue in the end of a set (in a simple way)?
Vastaus:
Oh jesus, yes – pick up any physiology book or do a google search on rate coding and motor unit recruitment. In my world it is pretty common knowledge that you have to work close to failure to achieve 100% MVC and fiber recruitment on lighter loads. Several studies show that about the 80-85% of 1RM point is where all motor units are fully recruited, but for full stimulation we’re also interested in the rate coding mechanisms. To quote Dan (Moore) in a recent dialogue:
“The recruitment levels vary muscle to muscle but for the sake of argument let’s assume we have full recruitment at 85%. With that said recruitment is full but firing frequencies may not be, therefore not all motor units that are recruited are at tetany and not producing their maximal force output. So a reasonable solution is to hit near failure (however many reps it takes to see a significant reduction in concentric speed), then stay at this level of recruitment and firing frequency. In order to accomplish this one must insert rest or else the MUs will begin to fatigue which actually reduces frequency. One method is of course a rest between sets, others include interspersed rest between reps ala clusters, trip, doubles, singles. Again what I feel to be important is monitoring concentric speed of contraction and use what ever means to manage it.”
Fatigue at the end of a set is multi-factorial involving neural (CNS and peripheral), depletion of the ATP pool, drop in pH-levels with occlusion/hypoxia/metabolic work (the foundation for the high-rep version btw), Ca2+ fluxes and much much more.
I’m attaching a paper on mechanisms of fatigue.
Toivottavasti englanti taipuu ja sait vastauksen. :rolleyes: Jos kiinnostaa, voin lähettää sulle sen artikkelin "A Comparison of Central Aspects of Fatigue in Submaximal and Maximal Voluntary Contractions".
Ensinnäkin kiitos kysymisestä ja mielelläni lukisin tuon artikkelin! Tuon "Oh Jesusin" voisi tulkita jo hiukka ylimieliseksi aloitukseksi. :D Jos olet vielä valmentajaan yhteydessä, niin viitsitkö sanoa, etten mitenkään ollut tässä hänen tietotaitoansa kyseenalaistamassa vaan pikemminkin tiedustelemassa uutta oppiakseni. Saanko muuten kysyä, että minkä alan/alojen valmentaja hän on?
Ja sitten varsinaiseen vastaukseen. Eli tosiaan tiedustelin tuosta, että miksi juuri viimeiset toistot ovat tehokkaita siitä lähtökohdasta, että ensimmäiset olisivat ikään kuin tehottomia. Liitän tähän itse Chad Waterburyn kirjoituksesta The Secret to Motor Unit Recruitment (http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/the_secret_to_motor_unit_recruitment&cr=) muutamia osia.
"Your smallest motor units will always be recruited first; your largest will always be recruited last." Eli tämä on aivan kuten kirjoitit viestissäsi #94 (http://www.musclemarket.fi/forum/showpost.php?p=38863&postcount=94), mutta tietyllä erotuksella: "Since the largest motor units are recruited last, people equate that with meaning "the end of a set." This is wrong, wrong, and more wrong. You can recruit all of your recruitable motor units within the first or second rep, if the load is heavy enough and the speed is fast enough. As a gross generalization, you can assume that the load must be 60-100% of your one repetition maximum (1RM) to recruit all your motor units."
Ensimmäiset toistot eivät ole Waterburyn mukaan sen tehottomattomapia, jos ne nostetaan oikealla tavoin eli räjähtävästi: "Lifting slowly with any load less than 100% of your 1RM will not recruit all of your motor units. You must make up the difference by attempting to lift all loads as fast as possible." Eli avainsanana on nimenomaan pyrkimys nostaa mahdollisimman nopeasti, eikä itsessään noston nopeus.
Voisin kirjoitella englanninkielisen ja laajemman vastineen valkullesi jos hänellä vaan on aikaa tai halua keskustella. Nyt en tosin kerkeä, sillä täytyy välillä keretä treenaamaankin. :) Joka tapauksessa Waterburyllä on muitakin kiinnostavia tekstejä ja myös muista lähteistä olen aiheesta lukenut. Täytyy nyt vain koittaa löytää ne.
Piti vielä lisätä pieni selvennys edelliseen viestiin, mutta editointi aika meni umpeen.
Johtoajatuksena tai -kysymyksenä oli nimenomaan se, että minkä takia viimeiset toistot ovat ainoastaan määriteltävissä tehokkaiksi ja mitä niitä edeltävät toiston sitten ovat. Kehitykseen kuitenkin vaikuttaa hyvin monet asiat ja sataprosenttisen MVC:n ja lihasaktivaation korostaminen vaatii jossain määrin sen katsantokannan, että juuri nämä kyseiset tekijät ovat avaintekijöitä lihasmassan kehittämiselle. Jos oletetaan, että sen saavuttaminen keveämmillä kuormilla vaatii normaaleissa työsarjoissa failureen tai lähelle sitä treenaamista, niin voidaan todeta, että sen 100%:n MVC:n ja lihasaktivaation tuottama hyöty jakaa asiantuntijoiden mielipiteitä aika moneen suuntaan.
Ensinnäkin kiitos kysymisestä ja mielelläni lukisin tuon artikkelin! Tuon "Oh Jesusin" voisi tulkita jo hiukka ylimieliseksi aloitukseksi. :D Jos olet vielä valmentajaan yhteydessä, niin viitsitkö sanoa, etten mitenkään ollut tässä hänen tietotaitoansa kyseenalaistamassa vaan pikemminkin tiedustelemassa uutta oppiakseni. Saanko muuten kysyä, että minkä alan/alojen valmentaja hän on?
Se on vähän ylimielinen :D ...vaikkei itse sitä myönnäkään. Ei ole tarvetta selitellä, sanoin vaan että sain kysymyksen johon en osannut vastata. :) Se on urheilu- ja ravintovalmentaja, asiakkaina lähinnä kehonrakennus-, fitness-, voimailu- ja kamppailulajien harrastajia. Kirjoittelee paljon mm. Lylen foorumilla (http://monkeyisland.lylemcdonald.com/) nimimerkillä Blade. Ainakin pitkässä viestiketjussa ”Five myths about training athletes” voisi olla sua kiinnostavaa asiaa. (Ks. alkaen #53. Vaatii rekisteröitymisen.) Kerrotko sähköpostiosoitteesi (halutessasi privalla) niin lähetän sen artikkelin.
Ja sitten varsinaiseen vastaukseen. Eli tosiaan tiedustelin tuosta, että miksi juuri viimeiset toistot ovat tehokkaita siitä lähtökohdasta, että ensimmäiset olisivat ikään kuin tehottomia. Liitän tähän itse Chad Waterburyn kirjoituksesta The Secret to Motor Unit Recruitment (http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/the_secret_to_motor_unit_recruitment&cr=) muutamia osia.
"Your smallest motor units will always be recruited first; your largest will always be recruited last." Eli tämä on aivan kuten kirjoitit viestissäsi #94 (http://www.musclemarket.fi/forum/showpost.php?p=38863&postcount=94), mutta tietyllä erotuksella: "Since the largest motor units are recruited last, people equate that with meaning "the end of a set." This is wrong, wrong, and more wrong. You can recruit all of your recruitable motor units within the first or second rep, if the load is heavy enough and the speed is fast enough. As a gross generalization, you can assume that the load must be 60-100% of your one repetition maximum (1RM) to recruit all your motor units."
Ensimmäiset toistot eivät ole Waterburyn mukaan sen tehottomattomapia, jos ne nostetaan oikealla tavoin eli räjähtävästi: "Lifting slowly with any load less than 100% of your 1RM will not recruit all of your motor units. You must make up the difference by attempting to lift all loads as fast as possible." Eli avainsanana on nimenomaan pyrkimys nostaa mahdollisimman nopeasti, eikä itsessään noston nopeus.
Aivan, olen samaa mieltä. Kuten aiemmin kirjoitin:
Lähtökohtana on saada lihakset aktivoitua mahdollisimman tehokkaasti (full muscle recruitment). Tähän on käytännössä kolme tapaa:
1. Nostaa kevyt paino räjähtävästi
2. Nostaa raskas (min. 5-6RM) paino, ja pyrkiä räjähtävyyteen
3. Nostaa kevyehkö tai kohtuullinen paino riittävän monta kertaa, eli viedä sarja failureen tai lähelle sitä
Jos oletetaan, että sen saavuttaminen keveämmillä kuormilla vaatii normaaleissa työsarjoissa failureen tai lähelle sitä treenaamista, niin voidaan todeta, että sen 100%:n MVC:n ja lihasaktivaation tuottama hyöty jakaa asiantuntijoiden mielipiteitä aika moneen suuntaan.
Miten niin?
Aivan, olen samaa mieltä. Kuten aiemmin kirjoitin:
Onnistuinpa jotenkin skippaamaan tuon ylitse.
Miten niin?
Tarkoitin sitä, ettei asiasta todellakaan ole mitään konsensusta. Monet HIT-gurut vannovat ja ovat vannoneet failureen treenaamisen tärkeyttä, jotkut taas painottavat failuren jopa failuren yli menemistä, toiset taas painottavat failuren välttämistä ja löytyypä tietty niitäkin, jotka yrittävät löytää jonkunlaisen kultaisen keskitien. :)
Onnistuinpa jotenkin skippaamaan tuon ylitse.
Tarkoitin sitä, ettei asiasta todellakaan ole mitään konsensusta. Monet HIT-gurut vannovat ja ovat vannoneet failureen treenaamisen tärkeyttä, jotkut taas painottavat failuren jopa failuren yli menemistä, toiset taas painottavat failuren välttämistä ja löytyypä tietty niitäkin, jotka yrittävät löytää jonkunlaisen kultaisen keskitien. :)
Aika lahjakkaasti olen nyt jakanut samaa asiaa moniin viesteihin...
Jatketaan aiheesta vielä yhdellä lainauksella samaisesta Waterburyn jutusta. Eli tässä on nimenomaan suoraan se, mitä muistelinkin lukeneeni liikkeiden hidastumisen suhteesta lihasaktivaatioon:
My position is that if you keep pushing beyond that initial slowing, you aren't recruiting more motor units. You slow down because your ability to generate high levels of force has diminished. And force is positively correlated with motor unit recruitment.
When your speed slows down you're producing less force as a direct result of recruiting fewer motor units. You know all those gut-wrenching, high intensity sets with slow contractions that result in nausea? Essentially, at the end of those sets you've simply forced your smaller motor units to do the brunt of the work. If the set lasts any longer than 15 seconds, the biggest motor units have taken a break. "
Jos muuten saa tiedustella, niin onko tällä valmentajalla jotain kokeneita tai jossakin määrin menestyneitä valmennettavia kehonrakennuksen saralla? Ja tosiaan taidanpa nyt enempää "spämmäämättä" lueskella tuota suosittelemaasi ketjua, kun sain rekisteröidyttyä tuonne foorumille. :)
Jalkaan sattuu vielä kävellessä, jouduin ostamaan kuukausikortin ratikkaan, ettei tarvi kävellä töihin. Tuntuu ärtyvän juuri kävelemisestä. Sen verran parempi kuitenkin, että uskalsin treenata varovasti jalkoja. Yllättäen kyykkääminen ei sattunut ollenkaan... eli kävellä en pysty, mutta onneksi sentään treenata :lol:
Keskiviikko 4.2.09, treeni 2, jalat
Etukyykky 3 x 5 x 50kg, 2 x 8 x 40kg ****
SJMV 3 x 8 x 65kg ***
Polven koukistus seisten 12+4+4+4 x 40kg
Core, sidebridge+lifts 8
Bridge+lifts 8 x 4s
Jatketaan aiheesta vielä yhdellä lainauksella samaisesta Waterburyn jutusta. Eli tässä on nimenomaan suoraan se, mitä muistelinkin lukeneeni liikkeiden hidastumisen suhteesta lihasaktivaatioon:
Hmmm... en pidä Waterburyn juttuja kauhean suuressa arvossa, mutta paha tuohon minun on kommentoida kun en tosiaan oikeasti tunne niin hyvin noita mekanismeja. Siinä artikkelissa jonka lähetin vois olla tähän vastaus, en ole jaksanut lukea sitä, mutta pitääpä lukea.
Jos muuten saa tiedustella, niin onko tällä valmentajalla jotain kokeneita tai jossakin määrin menestyneitä valmennettavia kehonrakennuksen saralla? Ja tosiaan taidanpa nyt enempää "spämmäämättä" lueskella tuota suosittelemaasi ketjua, kun sain rekisteröidyttyä tuonne foorumille. :)
Voi, on se jotain nimiä maininnut, mutta kun en ole niin perehtynyt/kiinnostunut niin en mä niitä muista. Voinhan mä kysyä kun me tavataan seuraavan kerran. Ja spämmäile vaan ihan rauhassa jos tulee jotain mieleen, mukava kun syntyy vähän keskustelua :)
Torstai 5.2.09, treeni 3, yläkropan työntävät
Pystypunnerrus seisten tangolla 9+3+3+3 x 35kg +5+4+4 x 30kg *****
Penkki tangolla 9+4+3+3 x 47,5kg +6+4 x 42,5kg
Viparit sivulle taljassa 8+3+3+3 x 15kg +5+5+5 x 12,5kg
Dippi 12+4+4+4 x op
Bridge+lifts 10 x 3s
Aika hyvä.
Perjantai 6.2.09, treeni 4, yläkropan vetävät
Leuanveto myötäotteella 5+3+2+2+2 x op +3+3+3+3+3 ohuella kuminauhalla
Ylätalja, v-kahva 10+4+4+3+3 x 65kg +5+5 x 55kg
T-soutu 8+3+3+3 x 37,5kg +5+5 x 32,5kg
Viparit taakse vinopenkillä, kp 12+4+4+4 x 6kg
Face pull 20+5+5+5 x 20kg
Takaolkapääveto taljassa köydellä 15 x 40kg, 15 x 50kg Testailin face pullin jälkeen tällaista raskaampaa, takaolkapääpainotteista taljavetoa.
Core, rullaukset tangolla 3 x 8
Tosi hyvä :)
Lauantai 7.2.09, treeni 5, jalat
Etukyykky 3 x 5 x 52,5kg, 2 x 8 x 45kg ****
Bulgarialainen kyykky 12+4+4+4 x 36kg *****
Polven koukistus seisten 10+3+3+3 x 45kg
Bridge+lifts 2 x 5 x 3s
Raskasta oli, mutta hyvältä tuntui. Jalka tuntuu tällä hetkellä ihan hyvältä, pystyi tekemään kyykkyä ja bulgarialaista normaaliin tapaan.
Lyleltä muuten mielenkiintoinen tuore artikkeli, jossa sivutaan mm. tätä muscle recruitment –juttua, josta me juuri keskusteltiin. Reps Per Set for Optimal Growth. (http://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/reps-per-set-for-optimal-growth.html) Käyhän Jonas lukemassa ;) Suosittelen myös tytöille, jotka tykkää aina tehdä niitä 10-15 toiston sarjoja. Raskaammat painot käyttöön vaan!
Maanantai 9.2.09, treeni 1, yläkroppa
Arnold-punnerrus seisten kp 6+2+2+2 x 18kg +4+3+3+3 x 16kg
Leuanveto vastaotteella 6+2+2+2 x 2,5kg +3+3+2+2 x op
Penkki tangolla 8+3+2+2 x 50kg +6+3+3 x 45kg
Viparit sivulle vinopenkillä kp 11+4+4+4 x 7kg
Ylätalja, leveä 9+4+3+3 x 65kg +4+4+4 x 60kg
Alatalja, kapea 8+3+3+3 x 70kg
Jee, vähä mä oon vahva.
Tiistai 10.2.09, treeni 2, jalat
Etukyykky 2 x 8 x 50kg, 3 x 8 x 45kg ****
SJMV 4 x 6 x 67,5kg ***
Polven koukistus seisten 8+3+3+3 x 45kg
Core, sidebridge+lifts 2 x 6 Miten tämä onkin niin raskas??
Nyt on kämppä hankittu Helsingistä, muutto lähestyy... Silver Gym ois siinä lähellä, jos jollain on kokemuksia salista, kuulen mielelläni :)
Torstai 12.2.09, treeni 3, yläkropan työntävät
Pystypunnerrus seisten tangolla 6+2+2+2 x 37,5kg +4+4+4 x 32,5kg
Penkki tangolla 8+3+3 x 50kg +5+3+3 x 45kg
Viparit sivulle taljassa 10+4+4+4 x 15kg +10 x 12,5kg
Dippi 12+4+4+4 x op
Bridge+lifts 2 x 7 x 3s
En uskalla tuohon dippiin lisätä painoa, kun se ei tunnu kovin hyvältä. Se on liian leveä. Pitää toivoa, että tulevalla salilla on kunnon dippiteline, nykyiseltä "viiden tähden" salilta se puuttuu :rolleyes:
Perjantai 13.2.09, treeni 4, yläkropan vetävät
Leuanveto myötäotteella 5+3+3+3 x op +4+3+3 ohuella kuminauhalla
Ylätalja, v-kahva 8+3+2+2 x 70kg +5+4+4 x 60kg
T-soutu 8+3+3+3 x 40kg +4+4+4 x 35kg
Takaolkapääveto taljassa köydellä 10+10+10 x 60kg
Face pull 20+5+5+5 x 22,5kg
Viparit taakse vinopenkillä, kp 10+4+4+4 x 5kg
Core, rullaukset tangolla 10, 8, 8
Lauantai 14.2.09, treeni 5, jalat
Etukyykky 3 x 5 x 55kg, 2 x 5 x 50kg ****
Bulgarialainen kyykky 8+3+3+3 x 40kg *****
GHR kuminauhalla
Sidebridge+lifts 2 x 6
Kokeilin takareisille koukistuksien sijaan GHR:a uudella tyylillä, kuminauhalla kevennettynä. Tuntui miellyttävältä, luonnollisemmalta kuin aiemmat GHR-viritykset.
Etukyykyssä jälleen enkkapainot, otettiin pikku video yhdestä sarjasta, löytyy täältä (http://www.youtube.com/watch?v=LiaVEfO-ZcQ). Ois pitänyt ottaa kevyemmästä sarjasta myös, että näkisi onko niissä sama syvyys, kun tuntuu että se vähän kärsii aina painoja lisätessä...
Kävin eilen salilla. Ja tänään.
Maanantai 16.2.09, treeni 1, yläkroppa
Arnold-punnerrus seisten kp 7+2+2+2+2 x 18kg +4+4+4 x 16kg
Leuanveto vastaotteella 4+3+3 x 5kg +3+3+3 x op
Penkki tangolla 6+3+3 x 52,5kg +6+4+4 x 45kg
Ylätalja, leveä 7+3+3 x 70kg +5+5+5 x 60kg
Alatalja, kapea 10+4+3+3+3 x 70kg
Viparit sivulle vinopenkillä kp 12+4+4+4 x 7kg +8 x 5kg
Tiistai 17.2.09, treeni 2, jalat
Etukyykky 4 x 8 x 50kg, 2 x 8 x 45kg ****
SJMV 4 x 6 x 70kg ***
Core, sidebridge+lifts 3 x 8
Polven koukistus seisten 8+3+3+3 x 45kg
Vahva olo jee, mutta saispa jo aloittaa dieetin, nim. pähkinäpossu :p
Jonna1983
18.02.2009, 10:20
Koskas susta saadaan kuvatuksia?
kyllä näyttänee selästä jerkkua löytyvän :D
Koskas susta saadaan kuvatuksia?
No vaikka heti, koska mulla on aivan ihana kännykkä, jossa on mainio kamera. Tässä pari kuvaa tämän päivän bulkkikunnosta :evil:
Oi että, kun olet hyvässä kunnossa :eek:! Itse olisin mieluusti tuon näköinen AINA, enkä näkisi mitään tarvetta alkaa koskaan dieetille (mutta minä saleilenkin ihan kuntoilumielessä). Urheilullinen ja melko rasvaton kroppa :), jota moni varmasti havittelee. Minun silmääni rasvaa saa kroppaan tulla enemmänkin ja silti olisit vielä atleettisen näköinen.
Jonna1983
19.02.2009, 12:38
Vau, aika hyvä offikunto! Ja pattiakin on tullut selvästi lisää!
marziina
19.02.2009, 19:39
No vaikka heti, koska mulla on aivan ihana kännykkä, jossa on mainio kamera. Tässä pari kuvaa tämän päivän bulkkikunnosta :evil:
siistit kalsarit!
Oi että, kun olet hyvässä kunnossa :eek:! Itse olisin mieluusti tuon näköinen AINA, enkä näkisi mitään tarvetta alkaa koskaan dieetille (mutta minä saleilenkin ihan kuntoilumielessä). Urheilullinen ja melko rasvaton kroppa :), jota moni varmasti havittelee. Minun silmääni rasvaa saa kroppaan tulla enemmänkin ja silti olisit vielä atleettisen näköinen.
Voi, olipa mukava kommentti, kiitos :) Sai myös vähän miettimään, että onko se taas vain oman pään temppuja tämä possuolo... mutta ei kai sille paljon mitään mahda. Olen ollut aina hoikka, ja standardit on erilaiset eri ihmisillä ja omatkin ihanteet muuttuvat. Sitä haluaa aina enemmän. Siksi kai ”normaalissa” rasvaprosentissa tunnen olevani paksu.
Ja pattiakin on tullut selvästi lisää! Jee! :D
siistit kalsarit!
:lol:
Päivän treeni, torstai 19.2.09, treeni 3, yläkropan työntävät
Pystypunnerrus seisten tangolla 8+3+3+3 x 37,5kg +4+4+3 x 32,5kg
Penkki tangolla 6+2+2 x 52,5kg +5+3+3 x 47,5kg
Viparit sivulle taljassa 12+5+5+5+5 x 15kg
Dippi (vajaita) 13+5+5+5 x op
Bridge+lifts 10 x 3s
No vaikka heti, koska mulla on aivan ihana kännykkä, jossa on mainio kamera. Tässä pari kuvaa tämän päivän bulkkikunnosta :evil:
Hyvä urheilullinen kroppa. Jaloissa on mukavat muodot. Kaikenkaikkiaan ihan tasapainossa. En oo perehtynyt, mutta missä päin sulla tavoitteet liikkuu?
Hyvä urheilullinen kroppa. Jaloissa on mukavat muodot. Kaikenkaikkiaan ihan tasapainossa. En oo perehtynyt, mutta missä päin sulla tavoitteet liikkuu?
Kiva kuulla, kiitos kommentista :)
Ei ole kilpahaaveita, eli tavoitteena ihan vaan jaksaa vetää paljon leukoja ja näyttää hyvältä alasti ;)
Perjantai 20.2.09, treeni 4, yläkropan vetävät
Leuanveto myötäotteella 6+3+3+2+2 x op +3+3+3 ohuella kuminauhalla
Ylätalja, v-kahva 6+3+3 x 75kg +4+4+3+3 x 65kg *****
Viparit taakse vinopenkillä, kp 12+5+5+5 x 6kg
T-soutu 10+4+4+4 x 40kg +8 x 35kg
Face pull 18+5+5+5 x 25kg
Core, rullaukset tangolla 2 x 5 (suorin käsin), 2 x 6 (kädet koukussa eli kevyemmin)
Viimeisissä treeneissä on alkanut olla niin raskaat painot käytössä, että kohta pitää keventää tai jotain menee rikki. Ihan nivelissä tuntuu. Selässä on joku kipeä kestojumi, johon alkaa jo tottua... Erosin miehestä niin samalla meni hieroja, surkeaa :(
Ei millään ois huvittanut lähteä salille, mutta sain sitten kuitenkin lopulta lähdettyä luvattuani itselleni, että voin sitten tulla jatkamaan sohvalla löhöilyä nopean jalkatreenin jälkeen. Ihan hyvä siitä tuli, vaikka haukottelin koko ajan. Mua muuten aika usein haukotuttaa kyykkysarjojen välissä... kummallista.
Sunnuntai 22.2.09, treeni 5, jalat
Etukyykky 5 x 4 x 55kg, 2 x 6 x 50kg ****
Bulgarialainen kyykky 9+4+4+4 x 40kg *****
GHR kuminauhalla 8+3+3+3
Core, pitoja sivuun ja taakse 2 x 6, 2 x 6 x 3s
Tiistai 24.2.09, treeni 1, yläkroppa
Arnold-punnerrus seisten kp 3 x 20kg +3+3+3+3 x 18kg +4+4 x 16kg Enhän minä raukka meinannut saada noita raskaimpia käsipainoja edes siihen rinnalle alkuasentoon. Piti kuitenkin saada koettaa montako toistoa tulee, menee nimittäin varmaan kuukausia ennen kuin pääsen taas näin raskaita painoja nostamaan...
Leuanveto vastaotteella 4+3+2 x 5kg +3+3+3 x op
Penkki tangolla 7+3+3 x 52,5kg +6+3+3 x 47,5kg
Ylätalja, leveä 8+3+3+3 x 70kg +4+4 x 65kg
Alatalja, kapea 8+3+3 x 75kg +4+4 x 70kg
Viparit sivulle vinopenkillä kp 6 x 8kg +6 x 7kg +6 x 6kg +6 x 5kg
Keskiviikko 25.2.09, treeni 2, jalat
Etukyykky 5 x 8 x 50kg *****
SJMV 4 x 8 x 70kg ****
Core, pitoja sivuun ja taakse 2 x 6, 2 x 6 x 3s
Polven koukistus seisten 9+4+3+3 x 45kg
Raskasta. Ensi viikolla kevennys.
Perjantai 27.2.09, treeni 3, yläkropan työntävät
Pystypunnerrus seisten tangolla 6+2+2+2 x 40kg (sic!!) +4+3+3+3 x 35kg
Penkki tangolla 5 x 55kg +5+3+3+3 x 50kg
Viparit sivulle taljassa 8+3+3 x 17,5kg +5+5+5 x 15kg
Dippi (vajaita) 12+5+4+4 x op
Core, pitoja sivuun ja taakse 10, 10 x 3s
Lauantai 28.2.09, treeni 4, yläkropan vetävät
Leuanveto myötäotteella 6+3+2+2+2+2 x op +3+3+3 ohuella kuminauhalla
Ylätalja, v-kahva 7+3+3 x 75kg +3+3 x 70kg +3+3 x 65kg
T-soutu 8+3+3+3 x 42,5kg +4+4+4 x 37,5kg
Viparit taakse vinopenkillä, kp 10+4+3+3 x 7kg +4+4 x 6kg
Face pull 18+5+5+5 x 25kg
Core, rullaukset tangolla 3 x 6
Sunnuntai 1.3.09, treeni 5, jalat
Etukyykky 5 x 5 x 55kg ****
Bulgarialainen kyykky 10+4+4+4 x 40kg
GHR kuminauhalla 10+4+4+4
Core, rullaukset tangolla 4 x 8
Pikku yhteenvetoa viime kuukausista. Tänään päättynyt treenikierto tai blokki tai joku on kestänyt neljä kuukautta, eli aloitin neljä kuukautta sitten pitkillä sarjoilla (25 toistoa) käyttäen tätä rest-pause-menetelmää, josta olen kirjoittanut. Siitä asti olen koko ajan lisännyt painoja lineaarisesti samalla sarjoja lyhentäen. Suunnilleen viimeiset kolme kuukautta olen ollut selkeästi pluskaloreilla. Tulos: olen vahvempi kuin koskaan, ja myös paino lienee ennätyslukemissa (ei ole vaakaa, joten en tiedä).
Tässä parista liikkeestä vertailua, eli ensin paras tulos ennen tätä blokkia viime syys/lokakuulta ja sitten nyt helmikuulta.
Leuanveto vastaotteella 8 x op (59kg) -> 8 x op (?kg) En siis tiedä nykyistä painoa, mutta veikkaisin sen olevan lähellä 70 kiloa.
Ylätalja, leveä myötäote 7 x 130lbs (59kg) -> 8 x 70kg (toki taljoissa on eroa)
Arnold-punnerrus seisten kp 7 x 15kg -> 7 x 18kg
Pystypunnerrus seisten tangolla 6 x 32,5kg -> 6 x 40kg
Etukyykky 3 x 4 x 45kg -> 5 x 5 x 55kg
En mä tiedä kuinka nopeasti naisilla yleensä voimat kasvaa, mutta mulle nämä on tosi hyviä tuloksia. So far so good. Huono puoli on vain se, että minusta on tullut paksu. Siis läski. Joten viikon päästä alkaa dieetti. No eipä siinä mitään, senhän minä osaan :lol: Joulun jälkeen en ole laskenut kaloreita kuin satunnaisesti eikä ruokavalio ole viime aikoina ollut erityisen siisti. Nyt kunhan pääsen Suomeen, ostan itselleni vaa’an ja palaan kurinalaiseen elämään. Innolla odotan, tässä on ollut tällainen vähän päämäärätön välivaihe sen jälkeen kun päätin palata Suomeen. Irtisanouduin töistä, parisuhde loppui ja sitten olenkin vain ihmetellyt elämää(ni) ja odotellut kotiinpaluuta.
Olen vähän leikitellyt ajatuksella ottaa dieetille pikku tehostartti Lylen RFL:n (http://www.bodyrecomposition.com/the-rapid-fat-loss-handbook) periaattein, pari kolme viikkoa tiukasti ja sitten vähän löysätä. Kiinnostaa kokeilla kun nyt olen lueskellut sitä kirjaa. Huolettaa vain voimatasojen raju lasku. Mutta pitää vielä tuumailla.
Etpä noiden edellisten kuvien perusteella miltään läskiltä kyllä näytä. :) Tosin voihan se siltä tuntua, jos olet aiemmin ollut huomattavasti tiukempi.
Etpä noiden edellisten kuvien perusteella miltään läskiltä kyllä näytä. :) Tosin voihan se siltä tuntua, jos olet aiemmin ollut huomattavasti tiukempi.
Sepä se, kaikki on suhteellista. Omat vaatteet kertoo totuuden. :(
Jes, olen helsinkiläistynyt! Sain aivan ihanan asunnonkin heti. Yksi asia pistää vähän silmään, mitä en ole ennen ajatellut, että Helsinki on aika ruma kaupunki. Talot ja rakennukset on suurimmaksi osaksi tosi harmaita ja mitäänsanomattomia. Ainakin Osloon verrattuna. Ja keskustassa on liikaa autoja. Ja hedelmätkin pitää punnita kaupassa ite, ja se tietenkin unohtuu joka kerta. Oh well.
Oikeasti tykkään tästä kaupungista valtavasti, kunhan valitan.
Treenattu on tietenkin.
Keskiviikko 4.3.09, yläkroppa TöölöGymillä
Pystypunnerrus seisten tangolla 10+4+3+3 x 35kg
Leuanveto vastaotteella 10+3+3+3 ohuella kuminauhalla
Penkki tangolla 11+4+4+4 x 45kg
Viparit sivulle vinopenkillä kp 10+4+4+4 x 6kg
Dippi 10 x op (siellä on se ihana dippiteline, ei malta vain kävellä ohi)
Ylätalja, leveä 12+5+5+4+4 x 55kg
Alatalja, kapea 10+3+3+3+3 x 63kg
Torstai 5.3.09, treeni 2, jalat Silver Gymillä
Etukyykky 5 x 8 x 45kg *****
SJMV 3 x 8 x 60kg ***
Polven koukistus istuen yhdellä jalalla 12+5+5+5 x 20kg ***
Core, rullaukset tangolla 8, 8, 6
Lauantai 7.3.09, treeni 3, yläkropan työntävät
Arnold-punnerrus seisten kp 12+4+3+3+3+3 x 15kg
Dippi 10+3+3 x op
Penkki (w/pause) 8+3+3+3+2+2 x 40kg
Viparit sivulle taljassa 12+4+4+4 x 10kg
Sunnuntai 8.3.09, treeni 4, yläkropan vetävät
Leuanveto myötäotteella, kevennetty sinisellä kuminauhalla 10+3+3+3+3
Ylätalja, v-kahva 10+3+3 x 60kg +3+3 x 55kg (paljon raskaampi talja kuin edellisellä salilla)
Seated row 14+5+5+5+5 x 25kg
Viparit taakse vinopenkillä, kp 8 x 7kg +8 x 6kg
Core, pidot+nostot 10 x 3s
Nostot tangosta 10+5+5
Maanantai 9.3.09, treeni 5, jalat
Etukyykky 2 x 6 x 55kg, 3 x 5 x 55kg *****
Bulgarialainen kyykky 12+4+4+4 x 35kg ****
Polven koukistus istuen yhdellä jalalla 12+6+6 x 25kg ***
Core, pidot+nostot sivuun 2 x 8
Rupesin tuossa kyykkysarjojen jälkeen puuskuttaessani vähän miettimään, että olisi pitänyt ottaa tämä edellinen viikko oikeasti kevyemmin, kun huomenna aloitan dieetin. Halusin vaan nyt vielä treenata kovempaa kun saa vielä syödä riittävästi... toivottavasti ahneus ei kostaudu. Säikähdin vähän tajutessani, että ei kai nämä ole ylirasituksen oireita, kun ei tahdo hengitys tasaantua millään kyykkysarjojen välissä, ja jotenkin hengästyn yleensäkin nykyään herkemmin. Vai kuvittelenkohan vaan? Ruokahalukin on ollut pari viikkoa vähän kadoksissa.
Asiasta toiseen, eikö täällä missään enää myydä Santa Maria –mausteita? Ainakin kolmesta eri kaupasta olen etsinyt ja kaikissa on vain niitä tylsiä Meira-purkkeja. Haluaisin täyttää maustehyllyni mieluummin Santa Marialla. Purkit on hienompia ja mausteet parempia (ainakin omien mielikuvien mukaan, ja nehän ne määrää nämä asiat), ja luonnollisesti kaikkien pitää olla samaa sarjaa jotta hylly näyttää kivalta.
Joo, nyt kun tajusin tämän ylirasituksen, näen merkit selvästi. Jatkuva päänsärky, ruokahaluttomuus (harvinaista minulle), väsymys, lihaskivut, jano, hidastunut palautuminen ja hengästyneisyys pienestäkin rasituksesta. Treenimotivaatio ei kuitenkaan ole laskenut ja oikein polttelis aloittaa jo se vähän uudenlainen dieettikokeilu. Mutta otan nyt ensin pienen aikalisän, eli ainakin pari päivää täyslepoa ja yritän syödä hyvin. Olen siis ilmeisesti treenannut palautumiskykyyni nähden vähän liian kovaa malttamatta keventää tarpeeksi välillä. Ei tämä kuitenkaan liene mitään vakavaa ylirasitusta, toivon todella että se pari päivää lepoa riittää.
Pikku lepo teki ihmeitä. Annoin itselleni luvan olla kaksi päivää tekemättä mitään hyödyllistä, joten suurin osa ajasta kului peiton alla Teho-osaston uusimman tuotantokauden parissa. Ihanaa kun joskus voi laiskotella hyvällä omatunnolla :) Eilen ei enää tarvinnut ottaa päänsärkylääkettä ja ruokakin maistui aika hyvin. Pysyn vielä salilta poissa pari päivää, mutta dieetin aloitan tänään. Aamupaino 68,0kg. Katsotaan kuinka lähelle 60kg pääsen ennen kesää.
Tähän alkuun kokeilen siis tiukkaa PSMF-jaksoa (protein sparing modified fast). Proteiinia vähintään 200g, 10g kalaöljyä, paljon vihanneksia, muuten rasvaa ja hiilaria mahdollisimman vähän. Kaloreita tulee näistä 1000-1200kcal. Lyle suosittelee max kestoksi 12 päivää ennen taukoa (kun rasvaprosentti on alle 25), joten pyrin tuohon 12 päivään, mutta riippuen omasta olosta ja alkavasta uudesta työstä saatan keskeyttää jo aiemmin. Treenien tavoitteena on minimoida lihaskato. Teen koko kropan treenin joka kolmas päivä, matala volyymi ja korkea intensiteetti. Ei aerobista.
Kolme päivää psmf:a takana, hyvä olo toistaiseksi. Nälkä ei suuremmin vaivaa, mielitekoja ei lainkaan. Salillakin jaksoi eilen ihan hyvin, oli ihanaa treenata neljän päivän tauon jälkeen. Vähän vaikea saada unta. Rasvaa ja hiilaria tulee molempia sellaiset 20g päivässä, proteiinia 200g. Ruokalistalla on kanaa, kalkkunaleikettä, rasvatonta raejuustoa, proteiinijauhetta, kananmunan valkuaisia, omega-3 kapseleita, parsakaalia, pinaattia, herkkusieniä, sipulia. Kroppani tuntien mulle ehkä toimisi paremmin jos pitäisi hiilaritankkauksia useammin, mutta testataan nyt tätä ensin.
Lauantai 14.3.09
Pystypunnerrus seisten tangolla 3 x 4 x 40kg *****
Leuanveto vastaotteella 3 x 4 x 5kg ****
Etukyykky 3 x 5 x 55kg ****
SJMV 2 x 6 x 75kg ***
Dippi 10 x op
Viparit sivulle vinopenkillä kp 10 x 7kg
Kuudes päivä. Paino on tippunut 2,4kg, nesteet on lähteneet. Eilen oli aika kova nälkä. Suck it up or stay fat. Treenissä näkyy jo dieetin merkit: punnerrukset vaikeutuu, leuanvedot kevenee. Sarjataukoja olen pidentänyt reilusti, johonkin kolmeen minuuttiin.
Tiistai 17.3.09
Arnold-punnerrus seisten kp 3 x 5 x 17,5kg *****
Leuanveto myötäotteella 2 x 5 x op ***
Alatalja 10 x 60kg ***
Etukyykky 6 x 55kg, 5 x 55kg, 6 x 55kg ****
Viparit sivulle taljassa 10 x 15kg *****
Polven koukistus istuen yhdellä jalalla 12 x 30kg
Core, nostot tangosta 2 x 9
Perjantai 20.3.09
Pystypunnerrus seisten tangolla 3 x 5 x 39kg *****
Leuanveto vastaotteella 3 x 5 x 5kg ****
Etukyykky 2 x 4 x 57,5kg, 5 x 55kg *****
SJMV 2 x 6 x 80kg **** tai tämä taitaakin olla romanialainen maastaveto jota teen eli tästä lähtien RMV.
Dippi 9 x 2,5kg
Viparit sivulle kp 10 x 8kg
Core, rullaukset tangolla 10
Tänään olikin viimeinen low carb –treeni, seuraavalla kerralla tankkaillaan. Ei tämä tunnukaan oikein miltään, pelkäsin paljon pahempaa. Odotin heikkoutta ja nälkää ja päänsärkyä ja univaikeuksia, mutta eipä juuri ole näkynyt. Yhtenä yönä oli vaikea saada unta, ja sormia ja varpaita vähän palelee, eipä paljon muuta. Toki salilla huomaa että vähillä käy, mutta hyvin jaksaa kun pitää volyymin kurissa. Kiltti kroppa kun taipuu kauniisti yhteistyöhön :) Pitää muistaa olla sille yhtä kiltti takas.
Tiistai 24.3.09
Arnold-punnerrus seisten kp 3 x 9 x 15kg
Leuanveto myötäotteella 3 x 6 x op
Penkki 2 x 8 x 42,5kg
Alatalja 2 x 8 x 65kg
Etukyykky 8 x 49kg, 2 x 8 x 44kg (tyhmä tanko painaa 19kg, ei saa kirjoittaa tasalukuja)
Viparit sivulle taljassa 12 x 10kg, 10 x 10kg
Polven koukistus istuen yhdellä jalalla 2 x 8 x 35kg
Koko kroppa supersarjoina ja vähän suuremmalla volyymilla. Olipa raskasta. 12 päivän psmf-jakso siis päättyi tänään. Ihmeen helppoa, ja olen tyytyväinen tulokseen, paino laski yli 4kg. Nyt pari päivää pastaa ja Fitness fruits –muroja ennen dieetin seuraavaa vaihetta. Mut mä taidan jättää tämän login toistaiseksi tähän.
Tulin kertomaan että siirryin Lylen forumille päivittelemään treenejä ja dieetin etenemistä, että se norjalainen voi vähän seurailla mun treenejä vaikka muutin tänne Suomeen. Ja antaa neuvoja tarvittaessa.
Kannattaa tutustua tuohon forumiin (http://monkeyisland.lylemcdonald.com/), siellä voi nauttia erittäin vahvasta treeni- ja ravintoasiantuntemuksesta sekä erinomaisesta huumorista. :)
Nim. Vanilla
vBulletin® v3.8.4, Copyright ©2000-2012, Jelsoft Enterprises Ltd.