Näytä koko versio sivusta : Tuntuma vs. isot painot
Mitäs olette mieltä tästä aiheesta? Onko tärkeämpää treenata niin, että treenattavaan lihakseen saa mahdollisimman hyvän tuntuman vai niin, että liikkeissä käytetään mahdollisimman suuria painoja? Usein kun nämä jossain määrin sulkevat pois toisensa, ainakin näin treeniuransa alkuvaiheessa olevalla treenaajalla. Käsittääkseni hermotus ei ole vielä ihan niin hyvä kuin se voisi olla ja sen vuoksi esim. lyhyissä sarjoissa on aika vaikea saada itsestään niin paljon irti kuin sellaisen treenaajan, jolla hermotus on kehittynyt. En ole nyt ihan varma onko tuo hermotus nimenomaan se sana jota tässä pitäisi käyttää, mutta viisaammat valistakoot.
Useampaan otteeseen on vaan tullut mietittyä, että ahnehtiiko sitä liian helposti liian isoja painoja liikkeissä. Niin usein toitotetaan sitä, että ei se tuntuma ole niin tärkeää, kunhan pystyy treenaamaan mahdollisimman suurilla painoilla... ainakin itse oon huomannut tämän myötä monessa liikkeessä unohtaneeni lähes täysin sen tuntuman ja pyrkiväni vain korottamaan aina painoja tai tekemään edes yhden toiston enemmän. Vaikka liikeradat olisivatkin suht puhtaat, niin kumpiko sitten on järkevämpää loppupeleissä? Tietysti välillä tulee tehtyä myös tuntumahakuista treeniä, jossa toistot pyörii jossain 15 kieppeillä. Pääosin sitä kuitenkin jotenkin vaistomaisesti vaan treenaa siellä 6-12 toiston alueella lihaskasvu mielessä.
Mietin vaan, että millähän metodilla sitä saisi niitä lihasryhmiä piiskattua kasvuun, jotka ottavat huonoiten treeniä vastaan tai ovat hankalimpia tuon tuntuman kannalta - murheenkryyninä etureiskat ja tissilihakset...
Rautateemu
12.09.2007, 16:14
Mitäs olette mieltä tästä aiheesta? Onko tärkeämpää treenata niin, että treenattavaan lihakseen saa mahdollisimman hyvän tuntuman vai niin, että liikkeissä käytetään mahdollisimman suuria painoja? Usein kun nämä jossain määrin sulkevat pois toisensa, ainakin näin treeniuransa alkuvaiheessa olevalla treenaajalla. Käsittääkseni hermotus ei ole vielä ihan niin hyvä kuin se voisi olla ja sen vuoksi esim. lyhyissä sarjoissa on aika vaikea saada itsestään niin paljon irti kuin sellaisen treenaajan, jolla hermotus on kehittynyt. En ole nyt ihan varma onko tuo hermotus nimenomaan se sana jota tässä pitäisi käyttää, mutta viisaammat valistakoot.
Useampaan otteeseen on vaan tullut mietittyä, että ahnehtiiko sitä liian helposti liian isoja painoja liikkeissä. Niin usein toitotetaan sitä, että ei se tuntuma ole niin tärkeää, kunhan pystyy treenaamaan mahdollisimman suurilla painoilla... ainakin itse oon huomannut tämän myötä monessa liikkeessä unohtaneeni lähes täysin sen tuntuman ja pyrkiväni vain korottamaan aina painoja tai tekemään edes yhden toiston enemmän. Vaikka liikeradat olisivatkin suht puhtaat, niin kumpiko sitten on järkevämpää loppupeleissä? Tietysti välillä tulee tehtyä myös tuntumahakuista treeniä, jossa toistot pyörii jossain 15 kieppeillä. Pääosin sitä kuitenkin jotenkin vaistomaisesti vaan treenaa siellä 6-12 toiston alueella lihaskasvu mielessä.
Mietin vaan, että millähän metodilla sitä saisi niitä lihasryhmiä piiskattua kasvuun, jotka ottavat huonoiten treeniä vastaan tai ovat hankalimpia tuon tuntuman kannalta - murheenkryyninä etureiskat ja tissilihakset...
Miksei isoilla painoilla saisi tuntumaa? Jos tekee esim. 7x5 tai 6x6 (jopa 3:lla) isoilla murkuloilla, niin kyllä minä ainakin saan hyvin lihakseen "tuntumaa". Itseasiassa saa vielä häijymmän ja kestävämmän pumpin isoilla painoilla/ lyhyehköillä sarjoilla. Tietty pidempiäkin sarjoja kannattaa käyttää ainakin alavartalolle, ja muutenkin huoltavina liikkeinä tai välillä ihan vaan pumppiakseen.
Mitäs olette mieltä tästä aiheesta? Onko tärkeämpää treenata niin, että treenattavaan lihakseen saa mahdollisimman hyvän tuntuman vai niin, että liikkeissä käytetään mahdollisimman suuria painoja? Usein kun nämä jossain määrin sulkevat pois toisensa, ainakin näin treeniuransa alkuvaiheessa olevalla treenaajalla. Käsittääkseni hermotus ei ole vielä ihan niin hyvä kuin se voisi olla ja sen vuoksi esim. lyhyissä sarjoissa on aika vaikea saada itsestään niin paljon irti kuin sellaisen treenaajan, jolla hermotus on kehittynyt. En ole nyt ihan varma onko tuo hermotus nimenomaan se sana jota tässä pitäisi käyttää, mutta viisaammat valistakoot.
Useampaan otteeseen on vaan tullut mietittyä, että ahnehtiiko sitä liian helposti liian isoja painoja liikkeissä. Niin usein toitotetaan sitä, että ei se tuntuma ole niin tärkeää, kunhan pystyy treenaamaan mahdollisimman suurilla painoilla... ainakin itse oon huomannut tämän myötä monessa liikkeessä unohtaneeni lähes täysin sen tuntuman ja pyrkiväni vain korottamaan aina painoja tai tekemään edes yhden toiston enemmän. Vaikka liikeradat olisivatkin suht puhtaat, niin kumpiko sitten on järkevämpää loppupeleissä? Tietysti välillä tulee tehtyä myös tuntumahakuista treeniä, jossa toistot pyörii jossain 15 kieppeillä. Pääosin sitä kuitenkin jotenkin vaistomaisesti vaan treenaa siellä 6-12 toiston alueella lihaskasvu mielessä.
Mietin vaan, että millähän metodilla sitä saisi niitä lihasryhmiä piiskattua kasvuun, jotka ottavat huonoiten treeniä vastaan tai ovat hankalimpia tuon tuntuman kannalta - murheenkryyninä etureiskat ja tissilihakset...Tuo tuntuma on olennaista nimenomaan heikosti kehittyvien lihasryhmien treenaamisessa. Hyvät lihasryhmät sen sijaan ottavat treenin kyllä vastaan vaikka tehtäisiinkin hieman isommilla romuilla ja vähemmän puhtaalla tekniikalla. Tästä aiheesta on erittäin hyvä Christian Thibadeaun artikkeli T-Nationissa:
http://www.t-nation.com/readArticle.do?id=1644395
Artikkeli käsittelee heikosti treeniin vastaavien lihasryhmien heikkouden syitä, ja tuossa käydään aika loogisesti läpi järjestyksessä eri syyt: väärien liikkeiden tekemisestä tuntuman ja sopivan suoritustekniikan kautta aina kyseisen lihaksen hermotukseen. Lihaskudos kuitenkin on perustasolla aina lihaskudosta, ja jos sen heikosti kehittyvän hauiksen lihaskudokselle päästään antamaan kasvuärsyke, pitäisi tuon lihaskudoksen kasvaa aivan samalla tavalla kuin hyvin kehittyvän lihaksen lihaskudos. Toki tuohon lihaskasvun nopeuteen vaikuttaa myös lihassolujen lukumäärä, mutta siihen ei voida vaikuttaa joten on parempi unohtaa moisesta murehtiminen.
Ja tosiaan kuten Teemukin tuossa huomautti, eivät isot painot tarkoita huonoa tuntumaa. Itselläni menee juurikin niin päin, että lyhyemmissä ja raskaammissa sarjoissa saan keskityttyä treenattaviin lihaksiin paljon paremmin kuin jossain 20 toiston pumppisarjoissa, ja tuntumakin on raskailla painoilla parempi. Jos tuntuma katoaa lyhyitä sarjoja tehtäessä on syynä lähes poikkeuksetta se, että käytetään liian suuria painoja ja liike muuttuu repimiseksi. Puhtaita lyhyitä sarjoja raskaahkoilla painoilla on IMO se paras tapa saada lihakseen kunnon tuntuma.
Riittävän isoilla painoilla ja täydellä keskittymisellä saadaan yleensä sellanen heiluminen ja turha hosuminen siitä pois.
Kuten jo Hulkki mainitsikin, niin painavat ja lyhet on monelta kantilta katsottuna parempi vaihtoehto tuon tuntuman kannalta, kuin pitkät ja kevyet pumppailut.
Voi tosin olla melko yksilökohtainen asia. Itse en rupea koskaan kylmiltään nostelemaan normaaleja sarjapainoja. Aina alle vähintään yksi kevyt pumppisarja. Tiedä onko sitten hyötyä kaikille :o
Rautateemu
12.09.2007, 16:32
Piti vielä sanomani, että kaikkia toistoalueita kannattaa hyödyntää, karkea jako:
- 1-5 maksimivoima. Voimankehitykselle tärkeä alua Tosin tekemällä runsaati esim. 3-5 toiston sarjoja, saa hvyin myös lihasmassaa kehitetyksi.
-6-8 Funktionaalinen hypertrofia. Voimaa ja massaa, ehkä monelle boudailevalle mieluisimmat toistot isoissa liikkeissä.
- 8-12 Perinteinen hypertrofia, hyvä massankehitykselle ja pienempien lihasten suoraan työhön.
- 12-20 voimakestävyys. Verenkierrolle hyväksi, lisää myös lihaskuntoa/kestävyyttä.
- 20 -> kestovoima tai pidemmissä sarjoissa puhdas kestävyys. Välillä myös bodaava voi tehdä näitä toistoalueita kasvattaakeen liahsten hapenkuljetuskykyä, lisätäkseen netekiertoa ja kestävyyttä. Myös kevyemmissä liikkeissä/painoilla käy hyväksi huoltavaksi treeniksi.
Kuitenkin se ehkä alle 10 toiston rajapyykki todellisissa lihasmassaa kasvattavissa, isoilla painoilla tehtävissä liikkeissä perustana. Ehkäpä alakroppa, etenkin etureidet ja pohkeet, sekä olkapäät ovat poikkeus (latsit myös voivat hyötyä hyvin suht pitkistä sarjoista). Kaikki riippuu tietty myös genetiikasta, mitä toistoaluetta kannattaa painottaa, mutta mitä ominaisuutta myös parantaa.
karkea jako:
- 1-5 maksimivoima. Voimankehitykselle tärkeä alua Tosin tekemällä runsaati esim. 3-5 toiston sarjoja, saa hvyin myös lihasmassaa kehitetyksi.
-6-8 Funktionaalinen hypertrofia. Voimaa ja massaa, ehkä monelle boudailevalle mieluisimmat toistot isoissa liikkeissä.
- 8-12 Perinteinen hypertrofia, hyvä massankehitykselle ja pienempien lihasten suoraan työhön.
- 12-20 voimakestävyys. Verenkierrolle hyväksi, lisää myös lihaskuntoa/kestävyyttä.
- 20 -> kestovoima tai pidemmissä sarjoissa puhdas kestävyys. Välillä myös bodaava voi tehdä näitä toistoalueita kasvattaakeen liahsten hapenkuljetuskykyä, lisätäkseen netekiertoa ja kestävyyttä. Myös kevyemmissä liikkeissä/painoilla käy hyväksi huoltavaksi treeniksi.
Tämä on tosiaan melko hyvä KARKEA jako, mutta tässäkin kannattaa ottaa huomioon että yksilölliset erot mm. lihassolujakaumissa sekä treenitausta vaikuttaa noihin toistoalueisiin. Esimerkiksi pitkälti nopeista lihassoluista koostuva lihassolujakauma sekä pitkä treenitausta laskevat noita toistoalueita alemmas, eli esimerkiksi meikäläisellä maksimivoima-alue on todennäköisemmin (ja oman tuntumani perusteella) pikemminkin 1-3 toistoa, funktionaalinen hypertrofia menee 4-6 toiston väliin, perinteinen hypertrofia 7-10 toistoa, ja yli 10 toistoa meneekin jo voimakestävyyden puolelle. Toisaalta aloitteleva treenaaja, jolla on enemmän kestävyysominaisuuksia, saattaa joutua tekemään vähintään 10 toistoa päästäkseen funktionaalisen hypertrofian alueelle, jne.
Rautateemu
12.09.2007, 16:48
Tämä on tosiaan melko hyvä KARKEA jako, mutta tässäkin kannattaa ottaa huomioon että yksilölliset erot mm. lihassolujakaumissa sekä treenitausta vaikuttaa noihin toistoalueisiin. Esimerkiksi pitkälti nopeista lihassoluista koostuva lihassolujakauma sekä pitkä treenitausta laskevat noita toistoalueita alemmas, eli esimerkiksi meikäläisellä maksimivoima-alue on todennäköisemmin (ja oman tuntumani perusteella) pikemminkin 1-3 toistoa, funktionaalinen hypertrofia menee 4-6 toiston väliin, perinteinen hypertrofia 7-10 toistoa, ja yli 10 toistoa meneekin jo voimakestävyyden puolelle. Toisaalta aloitteleva treenaaja, jolla on enemmän kestävyysominaisuuksia, saattaa joutua tekemään vähintään 10 toistoa päästäkseen funktionaalisen hypertrofian alueelle, jne.
Tämä olikin karkea jako, ja genetiikka tosiaan määrää aika paljon. Mutta myös treenitausta vaikuttaa. Myös noita vahvuuksia voi hyödyntää (nopeasoluiset yleensä jaksavat tehdä paljon lyhyitä sarjoja helpommin hyytymättä/heromston jumittamatta), mutta myös kehittä noita "ei niin hyviä puolia" (esim. nopeasoluinen jolla alkaa paikkojen kestävyyden kanssa olla vaikeuksia, tai voimaa tulee massaa reilusti helpommin, kannattaa kehittä kestävyysominaisuuksiaan.. jotta ei sitten tarvitsisi rikkoa paikkoja järjettömään suurilla treenipainoilla, ja voimaa täystyisi ehkä yrittää saada aivana mielettömästi kehittääkseen riittävästi lihasmassaa).
Usein kun nämä jossain määrin sulkevat pois toisensa, ainakin näin treeniuransa alkuvaiheessa olevalla treenaajalla..
Öööööhh... Miksi nämä tuntuma/raskaat painot sulkevat mielestäsi toisensa pois? :confused: Itse en nimittäin näe näiden kahden eri (?) tavoitteen välillä mitään ongelmaa. Tarkentaisitko hieman mitä tarkoitat? Ei taho vanha ymmärtää ;)
Huru-ukko
12.09.2007, 18:08
Itselläni esimerkiksi jalat ovat aina vastaanottaneet kaiken mitä annetaan. Kuvainnoillisesti pelkkä kyykkytelineen ohi kävely alkaa pukkaamaan massaa. Allekirjoitan siis jo aikaisemmin mainitun helposti kehittyvän lihaksen kyvyn vastata monenlaiseen harjoitteluun.
Tuosta jalkaesimerkistä huolimatta monen muun lihasryhmän kanssa olenkin sitten hikoillut turhautumiseen saakka. Kokeiltu on suuret painot, ylisuuret painot, osatoistot, negatiiviset, pakkotoistot yms. erikoistekniikat. Lopulta heikolle lihasryhmälle parasta on ollut treenipainojen pienentäminen ja tuntuman hakeminen.
Pointtina pitäisi aina kuitenkin olla progressiivisuus. Pieniä painoja pitäisi käyttää hermotuksen parantamiseen, jonka jälkeen tuntuma pitäisi pyrkiä säilyttämään isommilla painoilla. Omakohtaisesti käytän usein esim. hauistreenin lämmittelynä paria aika loppuun vietyä pumppisarjaa, joilla ajan liikkeen ja tunteen harjoitettavaan lihakseen. Tämän jälkeen jatkan kunnon painoilla, pyrkien kuitenkin samaan tuntumaan ja hyvään suoritustekniikkaan. Tämä metodi toimii hyvin ja helpottaa lihastuntuman löytämistä.
Siis - tuolla tuntuma vs. isot painot+ei tuntumaa, tarkoitin lähinnä sitä että esim. viiden toiston sarjoissa en itse ainakaan välttämättä TUNNE sen kummemmin mikä lihas työskentelee. Lihas ei sarjan aikana/jälkeen tunnu paineiselta, hädin tuskin edes siltä että olisin juuri tehnyt sillä jotain (siitäkään huolimatta, että vitosen jälkeen sarja päättyisi failureen). Kyse ei ole siitä, ettenkö olisi lämmitellyt, koska teen niin aina. Voin tehdä viiden toiston sarjoja penkkiä, väsyä ja huomata että rauta ei nouse, mutta tunnetta lihaksessa ei mitenkään voi verrata esim. siihen, että tekisin viidentoista toiston sarjoja keskittyen nimenomaan rintalihaksella puristamiseen.
Tämä juttu riippuu ainakin minulla tosi paljon treenattavasta lihasryhmästä. Nuo "tuntumavammaiset" lihasryhmät ovat sellaisia, että vaikka tekisin monta suht lyhyttä sarjaa isoilla painoilla, ei niihin välttämättä silti tunnu tulevan minkäänlaista...no, tuntumaa tai edes pumppia. Kuitenkin esim. rinta on mielestäni viimeisen vuoden aikana kehittynyt, sillä ensimmäistä kertaa siinä näkyy yhtään mitään pyöreyttä. Siis lihaksessa. :D
Ehkä mussa on vaan jotakin rikki. :D
Rautateemu
12.09.2007, 21:29
Siis - tuolla tuntuma vs. isot painot+ei tuntumaa, tarkoitin lähinnä sitä että esim. viiden toiston sarjoissa en itse ainakaan välttämättä TUNNE sen kummemmin mikä lihas työskentelee. Lihas ei sarjan aikana/jälkeen tunnu paineiselta, hädin tuskin edes siltä että olisin juuri tehnyt sillä jotain (siitäkään huolimatta, että vitosen jälkeen sarja päättyisi failureen). Kyse ei ole siitä, ettenkö olisi lämmitellyt, koska teen niin aina. Voin tehdä viiden toiston sarjoja penkkiä, väsyä ja huomata että rauta ei nouse, mutta tunnetta lihaksessa ei mitenkään voi verrata esim. siihen, että tekisin viidentoista toiston sarjoja keskittyen nimenomaan rintalihaksella puristamiseen.
Kokeilepa tehdä vaikka 5x5 suht nopealla tempolla (käytä jotain 8:n maksimia alkuun). Välillä voit tehdä tappi 5:seen asti pienillä korotuksilla. Tai voit tehdä vinopenkissä /käsipainovinpenkissä tiukahkoja 5-7:n sarjoja useampi. Jos esim. kässärivinopenassa tutisee, eikä meinaa millään toimia niin se vaatii harjoittelua. Ja penkkipunnerrus ei oikeastaann ole rintaliike, se on punnerrusliike. Siinä toimiii ojentaja, rinta ja olkapäät yhteistyössä, sekä stabiloivana osana yläselän lihasket, erityisesti latsit.
Voit tietysti huuttaa "Dorian Yatesin treenikaverin-tyyliin" squeez!:D, ja "tuntumaa perkele", mutta ne tissilihasket ei sillä välttämättä kasva..
Siis - tuolla tuntuma vs. isot painot+ei tuntumaa, tarkoitin lähinnä sitä että esim. viiden toiston sarjoissa en itse ainakaan välttämättä TUNNE sen kummemmin mikä lihas työskentelee. Lihas ei sarjan aikana/jälkeen tunnu paineiselta, hädin tuskin edes siltä että olisin juuri tehnyt sillä jotain (siitäkään huolimatta, että vitosen jälkeen sarja päättyisi failureen).Kuten Teemu tuossa jo sanoikin, niitä lyhyitä sarjoja tehdään luonnollisestikin useita, eikä vain esim. pari kovaa sarjaa kuten pidempiä sarjoja tehdessä saattaisi olla käytäntö. Eli esim. 5x5, 6x4 tai jopa 8x3 kun tekee vaikka minuutin palautuksilla ja h-i-t-a-i-l-l-a negatiivisilla, pitäisi kyllä lihoissa tuntua ja pumppiakin esiintyä.
Ja tosiaan on hyvä tehdä ero kehityshakuisen ja tuntumahakuisen treenin välillä. Vaikka lihastuntuma onkin hyvä asia kehonrakennustreenissä, ei se ole mikään absoluuttinen välttämättömyys lihaskasvua tavoiteltaessa. Heikkojen kohtien treenissä toki juuri tuo lihaksen aktivointi ja hermotus usein on parempaa jos treeni tuntuu lihaksessa, mutta yleisesti ottaen ei ole mitään sääntöä, että lihas voi kasvaa VAIN jos siihen saadaan treenissä kunnon tuntuma.
Useampaan otteeseen on vaan tullut mietittyä, että ahnehtiiko sitä liian helposti liian isoja painoja liikkeissä. Niin usein toitotetaan sitä, että ei se tuntuma ole niin tärkeää, kunhan pystyy treenaamaan mahdollisimman suurilla painoilla... ainakin itse oon huomannut tämän myötä monessa liikkeessä unohtaneeni lähes täysin sen tuntuman ja pyrkiväni vain korottamaan aina painoja tai tekemään edes yhden toiston enemmän. Vaikka liikeradat olisivatkin suht puhtaat, niin kumpiko sitten on järkevämpää loppupeleissä?
Minulla ainakin on taipumus "egopainojen" käyttöön jalkakyykyn kaltaisissa massaliikkeissä. Tämä kostautuu sillä tavalla että liikerata jää vajaaksi ja voimatasot eivät ole läheskään niin isot kuin mitä luulisi. Kyykystä olikin muuten eilen hyvä esimerkki siinä pikajuoksijoiden harjoittelua koskevassa viestissä.
En saa kunnon tuntumaa lihakseen jos täräytän ylisuuret painot ja riuhdon lyhyen sarjan puutteellisella tekniikalla. Jaloissa mm. etureidet saa tuntumaa parhaiten kun teen reisikoneessa ojennuksia toistomäärällä 7-14. Yleensä otan lämmöt pitkällä sarjalla ja lopussa tulee esim. pari 7 toiston sarjaa niin että lihas on hapoilla viimeiset 2-3 toistoa. Siinä kohtaa keskityn lihaskontrolliin sekä positiivisessa että negatiivisessa vaiheessa. Pyrin säilyttämään liikkeen nopeuden samana aivan viimeistä toistoa lukuunottamatta. Siinä joutuu jo ehkä hidastamaan ja pitää puskea maitohapoista välittämättä.
Eri lihaksille saa parhaan tuntuman eri pituisilla sarjoilla. Yleensä mitä suurempi lihasryhmä, sitä lyhyemmät sarjat. Vastaavasti teen mm. pohkeet ja olkapäät pitemmillä sarjoilla. Parhaiten tuntuma löytyy kun ajattelee koko liikerataa. Hengitys on kanssa tärkeä.
Pacifique
13.09.2007, 00:32
Tai voit tehdä vinopenkissä /käsipainovinpenkissä tiukahkoja 5-7:n sarjoja useampi. Jos esim. kässärivinopenassa tutisee, eikä meinaa millään toimia niin se vaatii harjoittelua. Ja penkkipunnerrus ei oikeastaann ole rintaliike, se on punnerrusliike. Siinä toimiii ojentaja, rinta ja olkapäät yhteistyössä, sekä stabiloivana osana yläselän lihasket, erityisesti latsit.
Olen erityisesti perehtynyt rintaosaston treenaamiseen viimeisen vuoden aikana ja totenut erityisen hyväksi raskaat punnerrukset käsipainoilla suoralla, että vinopenkillä oikein suoritettuna. Mulla on ollut vaikeuksia saada tuntumaa rintoihin, yleensä olkapäät on hoitanu homman enemmänkin.. Mutta, jos on vaikeuksia saada tuntumaa rintoihin, niin muutama asia..
A) Raskaita punnerruksia käsipainoilla, toistot Rautiksen mainitsemassa skaalassa n. 5-8. Eli lämmittelyjen aikana muutama sarja ylätaljaa 12-15 toistoilla (yläselkään pumppia) ja punnerruksia lähelle sarjapainoja (tässä vaiheessa ei väsytetä olkapäitä/rintaa älyttömän pitkillä sarjoilla). Tuo pieni pumppi yläselässä jeesaa kummasti, kun lähetään hakemaan kaarta selälle. Sitten olkapäitä taakse ja rintaa eteen -> punnertamaan. Minulla on ainakin niin lattana toi yläselkä, että pieni pumppi selässä auttaa punnerruksissa selvästi kun haen kunnon kaaren. Tätä myös monet kovat penkkaajat suosittelevat, mm. Mika Siren. ;)
B) Ehkä tärkein kuitenkin minkä olen vasta myöhemmin käsittänyt on tuo hulkin mainitsema negatiivinen vaihe. Sitä rautaa kannattaa hidastaa SELVÄSTI, tämä tuo ihan erilaisen tuntuman/pumpin rintaan. En tiedä hidastanko itse jopa liikaa, mutta helvetti tämä toimii erinomaisesti! Tuntuma rinnassa on ihan eri maasta ja voimatkin tuntuvat kehittyvän parempaa tahtia. Lihaskasvua ajatellen tästähän on pelkästään hyötyä. Koska sarjan pituus ajallisesti kasvaa (TimeUnderTension). Tämähän toimii sitten myös dipissäkin mainiosti (etukenossa suoritettava dippi). Hitaan negatiivisen vaiheen jälkeen räjähtävä nousuvaihe, tässä vaiheessa varsinkin tukeva kaari tuntuu auttavan räjähtävään nostoon.
B) Ehkä tärkein kuitenkin minkä olen vasta myöhemmin käsittänyt on tuo hulkin mainitsema negatiivinen vaihe. Sitä rautaa kannattaa hidastaa SELVÄSTI, tämä tuo ihan erilaisen tuntuman/pumpin rintaan. En tiedä hidastanko itse jopa liikaa, mutta helvetti tämä toimii erinomaisesti! Tuntuma rinnassa on ihan eri maasta ja voimatkin tuntuvat kehittyvän parempaa tahtia. Lihaskasvua ajatellen tästähän on pelkästään hyötyä. Koska sarjan pituus ajallisesti kasvaa (TimeUnderTension).Tuo on toki myös hitaiden negatiivisten mukava lisähyöty, mutta se olennaisin juttu hitaissa negatiivisissa on se, että juuri eksentrinen (eli negatiivinen) vaihe aiheuttaa lihakseen mikrotraumaa eli niitä mikroskooppisia vaurioita, jotka korjaamalla lihas sitten kasvaa suuremmaksi. Hyvinkin koulutetut ja tunnetut valmentajat ovat jopa sanoneet että karkeasti yleistäen toistojen positiivinen vaihe (nosto) kehittää hermotusta ja voimaa, ja negatiivinen vaihe (lasku) sitten taas lihasmassaa.
Kiitos vinkeistä! Valmentajani on kyllä yhdessä treenatessamme painottanutkin noita hitaita negatiivisia (olen siis monissa liikkeissä tehnyt noita 5x5-sarjoja), mutta en varmaan ole kiinnittänyt silti siihen hitaaseen alaslaskuun riittävästi huomiota. Tarvii pitää tämä juttu tiukemmin mielessä treenatessa.
Sen verran oon noista punnerrustreeneistä sentään oppinut, että ainakin käsipainoilla tehtävät punnerrusliikkeet (pääosin) tuntuvat paljon paremmilta liikkeiltä mulle kuin vastaavat tangolla. Suurin ongelma mulle näiden kanssa on kuitenkin se, että silloin jos teen lyhyitä sarjoja, en saa itse nostettua niitä painoja ylös. Siinä äheltäessä puolet sarjaan ladattavasta energiasta menee jo taisteluun että saan edes ne hanttelit alkuasentoon. Ärsyttävää. :jahas: Mulle on yritetty opetella sitä keikautusta, mutta kun en vaan osaa... ei kai auta kuin jatkaa harjoittelua, tehdä sitten niillä pienemmillä painoilla ja vaikka superhitailla negatiivisilla tai jotain.
Ehkä tärkein kuitenkin minkä olen vasta myöhemmin käsittänyt on tuo hulkin mainitsema negatiivinen vaihe. Sitä rautaa kannattaa hidastaa SELVÄSTI, tämä tuo ihan erilaisen tuntuman/pumpin rintaan. En tiedä hidastanko itse jopa liikaa, mutta helvetti tämä toimii erinomaisesti! Tuntuma rinnassa on ihan eri maasta ja voimatkin tuntuvat kehittyvän parempaa tahtia. Lihaskasvua ajatellen tästähän on pelkästään hyötyä. Koska sarjan pituus ajallisesti kasvaa (TimeUnderTension). Tämähän toimii sitten myös dipissäkin mainiosti (etukenossa suoritettava dippi). Hitaan negatiivisen vaiheen jälkeen räjähtävä nousuvaihe, tässä vaiheessa varsinkin tukeva kaari tuntuu auttavan räjähtävään nostoon.
Onko lihaskasvulle hyötyä, jos tehdään erikseen räjähtävän nopeita ja hyvin hitaita sarjoja? Omissa treeneissä olen säännöstellyt liikenopeutta lähinnä hengityksen mukaan.
Mulla kans on paljon helpompi saada tuntuma juurikin raskailla painoilla/lyhyet sarjat.
Mulla on ollut hirmuisia ongelmia etureisien ja olkapäiden kasvun/voimistumisen kanssa. Valitellessani tuntuman/pumpin puutetta erityisesti pitemmissä sarjoissa, sain Hulkilta (Kiitos! :thumbs:) neuvon harjoitella oikeaa suoritustekniikka ja hakea sitä tuntumaa ajan kanssa.
Ja niin hassulta kun se kuulostaakin toistin salilla koko ajan mielessäni "Keep your mind in the muscle!". Esim. vipunostoissa en nostanut sitä painoa ylös ennen kuin tein sen oikeasti olkalihaksella. Ja sama homma uudestaan seuraavassa toistossa..jne.
Ennen etureisiliikkeitä teen askelkyykkyjä omalla painolla siten, että keskityn puristamaan itseni ylös perseellä ja etureidellä. Ja sama homma kyykyssä jne..Mulla ainakin vaati ihan hirmuista keskittymistä niin isoilla, kuin pienemmilläkin painoilla tehtäessä, että tiedän mikä lihas työskentelee/ minkä lihaksen pitäisi työskennellä!
Tällä tavalla olen saanut jotain järkeä tähän treenaamiseen (vaikka etureidet ja takapuoli vielä vähän hannaa vastaan) ja ainakin painot on lähteneet nousuun ja olkapäissä näkyy jo selvästi, että niitä on treenattu. Ja mikä hauskinta, nykyisin olkapäät menee pumppiin hetkessä!!
Olenkin miettinyt, että voisin painattaa itselleni sellaisen treenipaidan, jossa lukee peilikirjoituksena slogan: "Keep your mind in the muscle!" :D sais sitä sitten tuijottaa peilistä. Ei pääsis unohtumaan.
Täällä julistetaan ihmeitä negatiivisen osuuden nimeen, tyhmä kysymys kuinka hidas negatiivisen osuuden tulisi olla, että sillä voisi julistaa ties mitä ihmeitä? Ja onko negatiivisen osuuden nopeudella eroja eri treeneissä kuten esim. voimapainotteisessa treenissä ja hypertrofiapainotteisessa treenissä. Tulisiko negatiivisen osuuden olla yhtä hidas treenistä riippumatta vai tulisiko voimapainotteisessa treenissä olla hitaampi kuin hypertrofia pumppaus treenissä? Mitä olen katsonut esim. Nortonin videosarja pätkää, niin ei mies näytä tekevän hyvää negatiivista hypertrofiapainotteisissa treeneissään.
Pacifique
13.09.2007, 23:11
Onko lihaskasvulle hyötyä, jos tehdään erikseen räjähtävän nopeita ja hyvin hitaita sarjoja? Omissa treeneissä olen säännöstellyt liikenopeutta lähinnä hengityksen mukaan.
Tutkitusta tiedosta en kauheasti tiedä, mutta hitaista negatiivista pitäisi ainakin selvästi olla lihaskasvulle hyötyä. Itse ainakin pyrin räjähtävään nousuun ja hitaaseen negatiiviseen vaiheeseen, pyrkien samalla pitämään jännityksen käytettävällä lihaksella koko suorituksen ajan.
Ja onko negatiivisen osuuden nopeudella eroja eri treeneissä kuten esim. voimapainotteisessa treenissä ja hypertrofiapainotteisessa treenissä. Tulisiko negatiivisen osuuden olla yhtä hidas treenistä riippumatta vai tulisiko voimapainotteisessa treenissä olla hitaampi kuin hypertrofia pumppaus treenissä?
Ei pitäisi olla mitään eroa, jokaisessa treenissä tulisi keskittyä erityisesti negatiiviseen vaiheeseen. Ei kuitenkaan hidastaa niin paljoa, että koko homma kärsii. Ainakin penkissä näkee kavereita jotka tekevät aivan liian nopealla tahdilla(neg. varsinkin) tuo vie jo hyvää kehitystä pois lihakselta, varsinkin nopea lasku ja pompauttaminen.
Hieman offarina en ymmärrä tuota Hulkin treeneistä otettua villitystä hypertrofiapumppailu pitkillä sarjoilla? Hulkille tuo varmasti on fiksua kun katsoo miehen sarjapainoja ja paikat kolottavat, mutta perusjampalla jos vain paikat kestävät, niin kannattaa ehdottomasti treenata kaksi treeniä viikossa per lihasryhmä eri liikkeillä raskailla painoilla. Hypertrofia tarkoittaa lihaskasvua , ei mitään järjetöntä pumppailua pidemmillä sarjoilla vaan raskailla painoilla ja isohkolla volyymilla. Esim. Chad Waterbury kertoo näin:
25 for Hypertrophy. Three of the most effective set/rep ranges I've ever used for building size and strength are four sets of six (4x6), 5x5 and 8x3. Those parameters have two things in common.
1. The total number of reps is basically the same.
2. The load is basically the same.
It's evident to me that the aforementioned combination of sets and reps really hits a sweet spot with many people. There's no need to argue whether 6x4 is better than 8x3 because both methods are providing the same effect. Indeed, virtually everyone I've worked with has achieved great results with approximately 25 reps paired with a heavy load.
Tuossa Waterburyn hypertrophy ohjelmassa tehdään nimenomaan kaksi kertaa viikossa mm. punnerruksia (tasa/vino), kyykkyä (etu/taka) yms. Ja kummassakin treenissä on tarkoitus päästä tuonne 25 toiston tuntumaan tekemällä 5x5, 6x4 tai 8x3 minuutin palautuksilla.
Tottakai välillä pitää tehdä pidempiä ja niveliä huoltavia pidempiäkin sarjoja, mutta pääasiassa kannattaisi keskittyä raskaisiin koviin treeneihin, jos haluaa sitä kehitystä saada. Oikeanlaisella lihashuollolla ja fiksulla progressiivisella treenillä pystyy kyllä tekemään kaksi kovaa treeniä viikkoon. Tai sitten mä olen vaan erilainen. :rolleyes: Ei en usko, koska jo 80-90-luvulla kaverit treenasi lihojaan raskailla raudoilla 3xvkossa ja kasvoivat ilman droppia.
Waterburyn teksti tuli pakkiksella vastaan, mutta sopi mainiosti tähän: http://www.t-nation.com/readArticle.do?id=1696844&cr=bodybuilding
Pahoittelen pitkää offaria. :piis:
antibodari
13.09.2007, 23:23
Omalla kohdalla olen huomannut, että etenkin käsille saa infernaalisen pumpin ja tuntuman, alle 6 toiston raskailla sarjoilla. Pumppisarjoilla, ei tule läheskään samaa fiilistä.
Luulisi, että esimerkiksi hauikseen (pieni lihas, nopeasti pumppi?), tulee raskaassa 3 toiston sarjassa, nopeasti niin paljon verta, että se aiheuttaa tuon tunteen, verrattuna p-sarjaan. Lyhyessä sarjassa loogisesti ajateltuna, lihas joutuu wörkkimään suuremmalla kapasiteetilla nopeammin, kun sen voimat ehdytetään muutamalla toistolla vs. pitkä sarja.
Just:confused::lol::evil:
Tuossa Waterburyn hypertrophy ohjelmassa tehdään nimenomaan kaksi kertaa viikossa mm. punnerruksia (tasa/vino), kyykkyä (etu/taka) yms. Ja kummassakin treenissä on tarkoitus päästä tuonne 25 toiston tuntumaan tekemällä 5x5, 6x4 tai 8x3 minuutin palautuksilla.
Tottakai välillä pitää tehdä pidempiä ja niveliä huoltavia pidempiäkin sarjoja, mutta pääasiassa kannattaisi keskittyä raskaisiin koviin treeneihin, jos haluaa sitä kehitystä saada. Oikeanlaisella lihashuollolla ja fiksulla progressiivisella treenillä pystyy kyllä tekemään kaksi kovaa treeniä viikkoon. Tai sitten mä olen vaan erilainen. :rolleyes:
Minä olen kanssa löytänyt nämä lyhyet sarjat ihan viime aikoina. Siis silleen löytänyt, että myös tuntuma on hyvä. Uskon että se tuntuma tulee pitkälti puhtaasta tekniikasta. Ohjenuorana ajatus, että kun liike hidastuu, sarja pitää lopettaa. Painot siis pitää olla sellaiset, että tekniikka säilyy, mikä vaatii ainakin itseltäni malttia. Ei saa ajatella, että nyt saa laittaa kunnolla painoja kun tehdään lyhyitä sarjoja.
Esim valitaan sellainen paino, jolla saa juuri väännettyä 3x8, ja tehdäänkin 6x4 (lyhyillä palautuksilla). Saadaan tehtyä sama työmäärä paremmalla tekniikalla ja vältetään loppuun asti treenaus. Ja seuraavalla kerralla menee varmana enemmän :)
Täällä julistetaan ihmeitä negatiivisen osuuden nimeen, tyhmä kysymys kuinka hidas negatiivisen osuuden tulisi olla, että sillä voisi julistaa ties mitä ihmeitä? Ja onko negatiivisen osuuden nopeudella eroja eri treeneissä kuten esim. voimapainotteisessa treenissä ja hypertrofiapainotteisessa treenissä.Negatiivisen vaiheen kontrollointi ja tietoinen hidastaminen on kaiken a ja o. Sekuntikellon kanssa ei kannata lähteä pelleilemään.Tulisiko negatiivisen osuuden olla yhtä hidas treenistä riippumatta vai tulisiko voimapainotteisessa treenissä olla hitaampi kuin hypertrofia pumppaus treenissä? Mitä olen katsonut esim. Nortonin videosarja pätkää, niin ei mies näytä tekevän hyvää negatiivista hypertrofiapainotteisissa treeneissään.Negatiivisen vaiheen kontrollointi on sitä tärkeämpää, mitä isommilla romuilla treenataan ja mitä lyhyempää sarjaa tehdään (jos tavoitteena on lihasmassa). Pumppihakuisessa treenissä toistojen kannattaisi sen sijaan olla melko jämäkkiä niin nosto- kuin laskuvaiheessakin.
Pacifique
14.09.2007, 00:24
Esim valitaan sellainen paino, jolla saa juuri väännettyä 3x8, ja tehdäänkin 6x4 (lyhyillä palautuksilla). Saadaan tehtyä sama työmäärä paremmalla tekniikalla ja vältetään loppuun asti treenaus.
Juuri näin. Kunnolla volyymia ja lyhyet sarjapalautukset(=lihaskasvua parhaimmillaan). Näissä päästään keskittymään tekniikkaan kunnolla ja tuntuma on loistava muutamallakin toistolla (6x4, 5x5 yms).
Erityisesti sarjatauoilla on merkitystä lihaskasvuun ja myös positiivisesti pumppiin ja sitä kautta siihen tuntumaan. Waterbury neuvoo tuossa ohjelmassa tekemään hauiskäännön+ranskalaisen punnerruksen 30sec palautuksilla, mielenkiintoinen ratkaisu. Tuossa saa kyllä pudottaa jo reippaasti painoja, mutta esim. kerran kuukaudessa toteutettuna hyvä juttu. Uutta ärsykettä lihaksille, sitähän tässä haetaan jokaisessa treenissä.
Mitä tulee tuohon tuntumaan raskailla painoilla. Olen vasta useamman vuoden jälkeen saanut kunnolla tuntumaa/pumppia raskailla painoilla. Nykyään teen mielummin esim. hauiskäännössä tuommosta viiden toistoa raskailla painoilla kuin pitkää sarjaa kevyemmillä painoilla, saan nimittäin aivan räjähtävän kovan pumpin käsiini näillä lyhyillä sarjoilla. Näin ei ole todellakaan aina ollut. Treenivuosien karttuessa aina oppii uusia asioita ja se jos mikä pitää tätä hommaa mielenkiintoisena. :cool:
Pumppihakuisessa treenissä toistojen kannattaisi sen sijaan olla melko jämäkkiä niin nosto- kuin laskuvaiheessakin.
Tässä ikävä kyllä mennään harmittavan usein metsään. Tehdään semmoisella vimmalla, että sarja on mahdollisimman nopeasti ohi ja missataan tärkeä laskuvaihe. Tehdään vaan homma nopeasti ohi, että saadaan kova pumppi. Sitten jos otetaan vielä heilumiset yms mukaan, niin hommassa ei ole mitään järkeä enää, kasvua ajatellen ei kovinkaan fiksua. Tätä ikävä kyllä näen joka päivä salilla. :( Ja sitten ihmetellään miksi ei lihakset kasva. :rolleyes:
Tässä ikävä kyllä mennään harmittavan usein metsään. Tehdään semmoisella vimmalla, että sarja on mahdollisimman nopeasti ohi ja missataan tärkeä laskuvaihe. Tehdään vaan homma nopeasti ohi, että saadaan kova pumppi. Sitten jos otetaan vielä heilumiset yms mukaan, niin hommassa ei ole mitään järkeä enää, kasvua ajatellen ei kovinkaan fiksua.Mielestäni melko ripeällä tahdilla tehdyt pitkät pumppisarjat on nimenomaan hyvä osa lihasmassahakuista treeniä. Ne hitaat negatiiviset kannattaa säästää raskaampiin sarjoihin, joissa mekaanista vastusta (eli painoa) on riittävästi sen mikrotrauman aikaansaamiseksi kun laskua hidastetaan.
Pacifique
14.09.2007, 01:19
Mielestäni melko ripeällä tahdilla tehdyt pitkät pumppisarjat on nimenomaan hyvä osa lihasmassahakuista treeniä.
Ensinnäkin tuo tummennettu osa sirisee korvaan ikävästi :D Olen hukannut niin paljon aikaa turhaan pitkiin pumppisarjoihin, että harmittaa vaan. Siksi en kauheasti usko noiden pitkien pumppisarjojen kasvattavan lihasta. Toisaalta voin vain puhua omasta puolestani. Toisella toimii toinen juttu ja toisella toinen. Olen kovan perustreenin puolesta puhuja! Sullehan siitä saattaa olla erityisesti hyötyä kun ei lihakset vastaa noihin raskailla painoilla tehtäviin lyhkäsiin sarjoihin enää.
Oikeassa olet, ripeällä tahdilla nuo pumppisarjat kannattaa tehdä jos tekee, tarkoitin vaan sellasta älytöntä riuhtomista mitä näkee päivittäin. Sillä ei ole mitään tekemistä tuon ripeän tahdin kanssa. Tarkoitushan on kuitenkin hakea kunnon tuntumaa lihakseen noilla pidemmillä pumppisarjoilla.
Mutta edelleenkään en näe kovin fiksuna näiden tekemistä kauhean usein, koska senkin ajan voi käyttää kovaan treeniin millä lihas kasvaa varmemmin. ;) Ja kova treeni voi tarkoittaa volyymin nostoa, sarjapalautusten lyhentämistä yms pumppailun sijasta.
Ne hitaat negatiiviset kannattaa säästää raskaampiin sarjoihin, joissa mekaanista vastusta (eli painoa) on riittävästi sen mikrotrauman aikaansaamiseksi kun laskua hidastetaan.
Jep, kuulostaa ihan fiksulta.
B) Ehkä tärkein kuitenkin minkä olen vasta myöhemmin käsittänyt on tuo hulkin mainitsema negatiivinen vaihe. Sitä rautaa kannattaa hidastaa SELVÄSTI, tämä tuo ihan erilaisen tuntuman/pumpin rintaan. En tiedä hidastanko itse jopa liikaa, mutta helvetti tämä toimii erinomaisesti! Tuntuma rinnassa on ihan eri maasta ja voimatkin tuntuvat kehittyvän parempaa tahtia.
Täällä julistetaan ihmeitä negatiivisen osuuden nimeen, tyhmä kysymys kuinka hidas negatiivisen osuuden tulisi olla, että sillä voisi julistaa ties mitä ihmeitä?
Negatiivisen vaiheen kontrollointi ja tietoinen hidastaminen on kaiken a ja o.
Juuri T-Nationilla ilmestyneessä jutussaan Maximum Recruitment Training I,
The Science of Speed, Range of Motion and Technique Waterbury on aika rankasti eri mieltä: "It's obvious that your muscles are producing less force during the phase if you let gravity take over and drop the load. You must control the eccentric phase of a movement, but you shouldn't slow it down.
Eccentrics have become the Paris Hilton of the strength and conditioning world: they both get a lot of attention, but no one really knows why."
Eli Waterburyn mielestä pitäisi vetää raja kuorman kontrolloinnin ja eksentrisen selvän hidastamisen välille, mikä kuulostaa kyllä ihan järkevältä. Itse olen ajoittain käyttänyt hitaita eksentrisiä harjoittelussani ja myöskin pelkästään eksentrisiä sarjoja vinopenkkipunnerruksessa. Tuntuma ja harjoituksen jälkeiset lihaskivut ovat tosiaan ihan eri luokkaa verrattessa selvästi hidastettua eksentristä kontrolloituun eksentriseen. Waterbury on kuitenkin asiasta sitä mieltä, että sillä ei juurikaan ole merkitystä: "Eccentrics cause a lot of soreness, and because people often misconstrue extreme soreness as a sign of extreme results, it's a good selling point. However, your muscles don't need to be sore to get bigger and stronger. It's as simple as that."
Tiivistettynä koko juttu käsittelee kuinka kaiken harjoittelun a ja o tulisi olla voima, nopeus ja lihassolujen rekrytointi. Tämä periaatteessa tarkoittaa sitä, että mitä nopeampi konsentrinen suhteutettuna kuormaan, sitä enemmän lihassoluja rekrytoidaan. Käytännössä eniten lihassoluja rekrytoidaan 100% 1RM suorituksissa, mutta samoihin tuloksiin päästään myös tekemällä räjähtäviä suorituksia pienemmällä intensiteetillä ja tällöin myöskään kuormiteta elimistöä yhtä paljon. Tietenkin kulmakivenä pitää olla se, että jos liike alkaa hidastua tai liikerata rajoittua, pitää lopettaa. Eli ei falilurea vältetään, koska siinä vaiheessa ei käytetä likimainkaan lihaksen koko soluarsenaalia.
Sellaista Waterburyltä tällä kertaa.
Lähde: Maximum Recruitment Training I
The Science of Speed, Range of Motion and Technique (http://www.t-nation.com/readArticle.do?id=1722595&cr=)
Tiivistettynä koko juttu käsittelee kuinka kaiken harjoittelun a ja o tulisi olla voima, nopeus ja lihassolujen rekrytointi. Tämä periaatteessa tarkoittaa sitä, että mitä nopeampi konsentrinen suhteutettuna kuormaan, sitä enemmän lihassoluja rekrytoidaan. Käytännössä eniten lihassoluja rekrytoidaan 100% 1RM suorituksissa, mutta samoihin tuloksiin päästään myös tekemällä räjähtäviä suorituksia pienemmällä intensiteetillä ja tällöin myöskään kuormiteta elimistöä yhtä paljon. Tietenkin kulmakivenä pitää olla se, että jos liike alkaa hidastua tai liikerata rajoittua, pitää lopettaa. Eli ei falilurea vältetään, koska siinä vaiheessa ei käytetä likimainkaan lihaksen koko soluarsenaalia.
Tuo kuullostaa itseasiassa melko järkeenkäyvältä. Pitääpä ruveta tosiaan keskittymään treenissä enemmän juuri tuohon mainitsemaasi intensiteettiin.
Tyhmästi olen tehnyt, kun tähän asti pommittanut melkein kaikki sarjat siihen asti, kunnes liike on jo tuskallisen hidasta ja liikerata melko suppeaa. :eek:
Tuo kuullostaa itseasiassa melko järkeenkäyvältä. Pitääpä ruveta tosiaan keskittymään treenissä enemmän juuri tuohon mainitsemaasi intensiteettiin.
Tyhmästi olen tehnyt, kun tähän asti pommittanut melkein kaikki sarjat siihen asti, kunnes liike on jo tuskallisen hidasta ja liikerata melko suppeaa. :eek:
Lipsahtipa tuonne tekstiini ylimääräinen "ei"-sana lauseeseen "Eli ei falilurea vältetään, koska siinä vaiheessa ei käytetä likimainkaan lihaksen koko soluarsenaalia.".
Ja sitten asiaan eli tuntuma vs isot painot. Isot painot eivät sulje tuntumaa pois, kuten monet ovat jo kirjoittaneetkin. Kuitenkin joissakin tapauksissa tuo pelkkä tuntumahakuinen treenaus saattaa olla erittäin hyvä vaihtoehto. Mm. Thibadeun mukaan huonosti kehittyvän lihasryhmän lähellä on hyvin kehittyvä lihasryhmä. Itse voin ainakin allekirjoittaa tämän omalta kohdaltani ja varmasti myös moni muukin. Hyviä esimerkkejä ovat rinta-olkapää-ojentaja-akseli ja selkä-hauis-forkku-akseli. Kovin harvoin saleilla näkee tyyppejä joilla on selkä, rinta ja kädet kovassa kunnossa. Usein se jakautuu niin, että on niitä joilla on rinta ja selkä kondiksessa ja niitä joilla on kädet kunnossa. Muutoinkin se voi jakautua, esim. rinta-hauis kovassa kunnossa & ojentaja-selkä huonossa kunnossa tai selkä-ojentaja kovassa kunnossa ja rinta-hauis huonossa. Thibadeu on sivunnut näitä asioita monissa kirjoituksissaan.
Joka tapauksessa silloin kun esimerkiksi ojentaja ja etuolkapäät ovat dominoivia lihaksia, on melko turha odottaa rakentavansa isoa ja paksua rintaa penkkipunnertamalla. Syy piilee juuri siinä, että rinta ei joudu missään vaiheessa kovan rasituksen alle, koska ojentajat ja olkapäät ottavat pääosan rasituksesta. Selkä-hauis-forkku-akselilla pätee aivan sama asia: jos kädet dominoivat - on selkä usein melko vaatimaton (vice versa).
Jos itsessään tunnistaa tällaisen tapauksen, onkin syytä arvioida treenejänsä hieman uudestaan. Mikäli ei keskity, että oikea lihas tekee duunin saattaa rasitus siirtyä helposti dominoivalle lihakselle ja ennestään heikko lihas pysyy heikkona. Vipunostot sivulle ovat erittäin hyvä esimerkki liikkeestä joka usein tehdään väärin ja rasitus siirtyy sivuolkapäiltä epäkkäille ja etuolkapäille.
Hieman offarina en ymmärrä tuota Hulkin treeneistä otettua villitystä hypertrofiapumppailu pitkillä sarjoilla? Hulkille tuo varmasti on fiksua kun katsoo miehen sarjapainoja ja paikat kolottavat, mutta perusjampalla jos vain paikat kestävät, niin kannattaa ehdottomasti treenata kaksi treeniä viikossa per lihasryhmä eri liikkeillä raskailla painoilla.
Ottaen huomioon, että jos treenataan lihasta kaksi kertaa viikossa raskailla painoilla, ne nivelet ja paikat menevät rikki jo ennen aikojansa. Viime vuonna yritin tehdä voimapainotteisia treenejä 2x viikko per lihasryhmä, mutta jo 4 kuukauden kuluttua alkoi vihlomaan olkapäitä, mutta onneksi aivan vähäsen joka lähti sillä, kun aloitin treenaamaan kerran voimapainotteisesti ja toisen kerran hypertrofiapainotteisesti. Ja tajusin, että 16v jampalle vihlovat olkapäät ei visiin ole kovinkaan hyvä homma.
Negatiivisen vaiheen kontrollointi ja tietoinen hidastaminen on kaiken a ja o. Sekuntikellon kanssa ei kannata lähteä pelleilemään.
Jeps, näin oletinkin.
Negatiivisen vaiheen kontrollointi on sitä tärkeämpää, mitä isommilla romuilla treenataan ja mitä lyhyempää sarjaa tehdään (jos tavoitteena on lihasmassa). Pumppihakuisessa treenissä toistojen kannattaisi sen sijaan olla melko jämäkkiä niin nosto- kuin laskuvaiheessakin.
Jeps, kyllähän esim. volyymi kärsisi jonkin verran jos negatiivisiin tuhlattaisi sama aika mitä kovilla romuilla tehtäessä ja volyymi pumppaus treeneissä kun noi romut ovat hilavitkutin luokkaa.
Siksi en kauheasti usko noiden pitkien pumppisarjojen kasvattavan lihasta.
Kuka on väittänyt, että pelkästään pitkillä pumppisarjoilla saadaan lihasta kasvatettua???:confused:
Isot raudat tuovat lihasta, mutta jos siihen lisätään vielä hypertrofiapainotteinen treeni tyyli tai yleensäkkin body tyylinen treenaus kovan voima treenin lisäksi saadaan näin molemmista treeni tyyleistä ne omat edut. Jos mietitään vain yhtä niin molemmissa on hyvät puolensa ja huonot. Yhdistämällä saadaan kaikki irti mitä vaan tarvitaan. Pelkällä voimatreenillä hajoaa paikat oli kuinka teräsmies tahansa varsinkin kun treenataan se 2-3x viikkoon koko kroppa.
....
Äärimmäisen hyviä pointteja!
Pacifique
15.09.2007, 00:59
Ottaen huomioon, että jos treenataan lihasta kaksi kertaa viikossa raskailla painoilla, ne nivelet ja paikat menevät rikki jo ennen aikojansa. Viime vuonna yritin tehdä voimapainotteisia treenejä 2x viikko per lihasryhmä, mutta jo 4 kuukauden kuluttua alkoi vihlomaan olkapäitä, mutta onneksi aivan vähäsen joka lähti sillä, kun aloitin treenaamaan kerran voimapainotteisesti ja toisen kerran hypertrofiapainotteisesti. Ja tajusin, että 16v jampalle vihlovat olkapäät ei visiin ole kovinkaan hyvä homma.
Tuo on toki yksilöllistä, mutta minuakin vaivasi aikoinaan olkapääkivut (punnerrusliikkeet oli pannassa). Tätä nykyä niitä ei enää ole, siihen on kaksi syytä 1) Teen kolme kertaa viikossa kiertäjiä pienillä käsipainoilla 2) Venyttelen paikkoja(erityisesti olkapäitä) huolellisesti lähes joka päivä. Näillä avuilla pystyn rasittamaan rintaa ja olkapäitä raskailla painoilla kahdesti viikossa. Ensimmäisessä 5-6 toistoilla, toisessa 8(10)toistoa, sisältäen kässäripenkit ja dipin. Volyymia unohtamatta.. Näin mennään n.4-6vkon ajan, jonka jälkeen puolitan painot ja teen kevyen viikon treenit hieman pidemmillä toistoilla. Glukosamiini ja paljon omega-3 ym rasvoja pitävät myös nivelet kunnossa, eikä kipuilua ilmene.
Jeps, kyllähän esim. volyymi kärsisi jonkin verran jos negatiivisiin tuhlattaisi sama aika mitä kovilla romuilla tehtäessä ja volyymi pumppaus treeneissä kun noi romut ovat hilavitkutin luokkaa.
Katsoin pikaisesti sinun treenejäsi ja suurimmassa osassa hypertrofiatreeneistä teet liikkeitä toistovälillä 12-20. :confused: Tuohan alkaa olla pois hypertrofia toistoalueesta. Aikamoista pumppailuahan tuo on, volyymia onneksi löytyy, mutta kyllä tuo jälkimmäinen treeni kannattaisi sijoittaa edes toistovälille 10-12. Jos tosiaan paikat ei kestä, niin sitten noita pidempiä sarjoja, mutta pitäähän noin nuorella jätkällä kestää paikat kun homma on vasta alussa. Muista pitää tarpeeksi usein kevyitä viikkoja!
Esimerkiksi HST (3xvkossa lihasryhmät) treeni perustuu ensimmäisen blokin (6-8vkoa) 15/10/5 toistomääriin, tuon jälkeen suurin osa jättää tuon 15toistomäärän pois ja homma jatkuu 5-10 toistomäärillä, joka myös toistoalueena tutkimusten mukaan kasvattaa parhaiten lihasta. On mainittu tosin, että jotkin lihasryhmät hyötyisivät pidemmistä sarjoista, näin voi ollakkin jossain määrin, mutta uskon vieläkin kahden "raskaan" (4-6 / 8-10) treenin olevan parempi vaihtoehto massaa haettaessa kuin yksi voimatreeni ja yksi PUMPPAILU (12-20). :piis:
Isot raudat tuovat lihasta, mutta jos siihen lisätään vielä hypertrofiapainotteinen treeni tyyli tai yleensäkkin body tyylinen treenaus kovan voima treenin lisäksi saadaan näin molemmista treeni tyyleistä ne omat edut. Jos mietitään vain yhtä niin molemmissa on hyvät puolensa ja huonot. Yhdistämällä saadaan kaikki irti mitä vaan tarvitaan. Pelkällä voimatreenillä hajoaa paikat oli kuinka teräsmies tahansa varsinkin kun treenataan se 2-3x viikkoon koko kroppa.
Varmasti hajoaa, jos tehdään aina vitosia lähelle failurea(tällä tosin kasvaisi parhaiten jos paikat olisivat rautaa), mutta tuo toistoväli 5-10(12) on aika passeli tähän hommaan. Tuon yli kun mennään, joudut pudottamaan painoja jo niin paljon, että en usko siitä olevan niin paljon hyötyä, kuin jos tekisit 5x10 (5x15 sijasta). Eli ensimmäisessä treenissä 4-6 ja toisessa 8-10(12). Volyymia ei tietenkään unohdeta, jos katsotaan vaikka Rautista, niin mies on tehnyt raskailla painoilla ja isolla volyymilla treenejä monta vuotta. Siinä on uskoakseni se avain paksuihin lihoihin. Varsinkin rinnoille mies on sanojensa mukaan tehnyt paljon raskaita punnerruksia, tämän uskon olevan se juju isoihin rintoihin. Pumppailut on nööseille!:D
Toisaalta mikä minä olen ketään toista neuvomaan. Jos homma menee eteenpäin ja lihat kasvaa niin tuskin tarvitsee mitään vaihdella. Kaikkea (melkein) kannattaa kyllä kokeilla, koska lihakset kehittyvät kuitenkin niin naurettavan hitaasti.
Body tohtorimme Hulkki taisi myös mainita pakkiksella ei niin pitkä aikaa sitten, että jos vain suinkin pystyy, niin kannattaa treenata kaksi kertaa "raskaasti". ;) Tarkkaa sanamuotoa en muista, mutta korjaatko Hulkki jos olen väärässä. Ja mukava olisi myös kuulla sinun mielipiteesi tästä asiasta.
Tuo on toki yksilöllistä, mutta minuakin vaivasi aikoinaan olkapääkivut (punnerrusliikkeet oli pannassa). Tätä nykyä niitä ei enää ole, siihen on kaksi syytä 1) Teen kolme kertaa viikossa kiertäjiä pienillä käsipainoilla 2) Venyttelen paikkoja(erityisesti olkapäitä) huolellisesti lähes joka päivä. Näillä avuilla pystyn rasittamaan rintaa ja olkapäitä raskailla painoilla kahdesti viikossa. Ensimmäisessä 5-6 toistoilla, toisessa 8(10)toistoa, sisältäen kässäripenkit ja dipin. Volyymia unohtamatta.. Näin mennään n.4-6vkon ajan, jonka jälkeen puolitan painot ja teen kevyen viikon treenit hieman pidemmillä toistoilla. Glukosamiini ja paljon omega-3 ym rasvoja pitävät myös nivelet kunnossa, eikä kipuilua ilmene.
Periaatteessahan et käytä raskaita painoja molemmissa harjoituksissa, jos toistomäärät poikkeavat tuolla tavoin. Ellet käytä ensimmäisessä ja toisessa harjoituksessa prikulleen samoja painoja, jako menisi enemmänkin tyyliin raskas - maltillinen (heavy - moderate). Hyviä vinkkejä paljon!
PS: asiaan toki vaikuttavat kuinka raskailla painoilla ylipäätänsä treenaat. Mikäli oikeasti treenaat todella isoilla painoilla, uskallan epäillä että pystyisit tekemään kaksi raskasta treeniä per vko.
Varmasti hajoaa, jos tehdään aina vitosia lähelle failurea(tällä tosin kasvaisi parhaiten jos paikat olisivat rautaa), mutta tuo toistoväli 5-10(12) on aika passeli tähän hommaan. Tuon yli kun mennään, joudut pudottamaan painoja jo niin paljon, että en usko siitä olevan niin paljon hyötyä, kuin jos tekisit 5x10 (5x15 sijasta). Eli ensimmäisessä treenissä 4-6 ja toisessa 8-10(12). Volyymia ei tietenkään unohdeta, jos katsotaan vaikka Rautista, niin mies on tehnyt raskailla painoilla ja isolla volyymilla treenejä monta vuotta. Siinä on uskoakseni se avain paksuihin lihoihin. Varsinkin rinnoille mies on sanojensa mukaan tehnyt paljon raskaita punnerruksia, tämän uskon olevan se juju isoihin rintoihin. Pumppailut on nööseille!:D
Periaatteessa aina kannattaa suhtautua todella kriittisesti sellaisen kirjoittajan teksteihin joka tietää miten jokin treeniasia yleisellä tasolla parhaiten toimii.
Joka tapauksessa silloin kun esimerkiksi ojentaja ja etuolkapäät ovat dominoivia lihaksia, on melko turha odottaa rakentavansa isoa ja paksua rintaa penkkipunnertamalla. Syy piilee juuri siinä, että rinta ei joudu missään vaiheessa kovan rasituksen alle, koska ojentajat ja olkapäät ottavat pääosan rasituksesta. Selkä-hauis-forkku-akselilla pätee aivan sama asia: jos kädet dominoivat - on selkä usein melko vaatimaton (vice versa).
Jos itsessään tunnistaa tällaisen tapauksen, onkin syytä arvioida treenejänsä hieman uudestaan. Mikäli ei keskity, että oikea lihas tekee duunin saattaa rasitus siirtyä helposti dominoivalle lihakselle ja ennestään heikko lihas pysyy heikkona. Vipunostot sivulle ovat erittäin hyvä esimerkki liikkeestä joka usein tehdään väärin ja rasitus siirtyy sivuolkapäiltä epäkkäille ja etuolkapäille.
Tämä asia vaikuttaa treenien onnistumiseen todella paljon. Usein näkee myös miten alataljassa tehdään soutuliikettä egopainoilla ja aivan väärällä tekniikalla, jolloin liike ei kohdistu sinne mihin pitäisi. Sitten ihmetellään kun selkään ei tule pihviä. ;)
Hulkki taisi myös mainita pakkiksella ei niin pitkä aikaa sitten, että jos vain suinkin pystyy, niin kannattaa treenata kaksi kertaa "raskaasti". ;) Tarkkaa sanamuotoa en muista, mutta korjaatko Hulkki jos olen väärässä. Ja mukava olisi myös kuulla sinun mielipiteesi tästä asiasta.Niin, eli JOS vain nivelet ja lihakset moisen runnomisen kestävät, on uskoakseni varsinaisen sarkomeerisen lihaskasvun kannalta tuloksekkaampaa treenata melko raskailla painoilla koko ajan (alle 10 toistoa), kuin esim. yksi treeni toistoalueella 4-6 ja toinen alueella 10-15. Itse teen normaalisti alkuviikosta 4-6 toiston sarjoja, ja loppuviikosta 6-10 toistoa. Koko ajan en kuitenkaan 4-6 toistoa kykene enää tekemään, paikat vain hajoavat.
Rautateemu
17.09.2007, 10:01
Niin, eli JOS vain nivelet ja lihakset moisen runnomisen kestävät, on uskoakseni varsinaisen sarkomeerisen lihaskasvun kannalta tuloksekkaampaa treenata melko raskailla painoilla koko ajan (alle 10 toistoa), kuin esim. yksi treeni toistoalueella 4-6 ja toinen alueella 10-15. Itse teen normaalisti alkuviikosta 4-6 toiston sarjoja, ja loppuviikosta 6-10 toistoa. Koko ajan en kuitenkaan 4-6 toistoa kykene enää tekemään, paikat vain hajoavat.
Mielellään tietysti koko ajan raskaasti, eli kovin pitkään kuukausi tolkulla ei kannata tehdä pitkiä sarjoja (jollei ole esim. jotain pahoja loukkaantumisia). Sen sijaan pidempään treenenneella (vuosia, esim. väh. 3-5v. määrätietoista kovaa treeniä) tosiaan noiden isojen painoijen ohella tärkeää on sarjapainojen vaihtelu. Miksei vieläkin pidempään treenenneella tuo volyymi voisi ajaa hiukan sarjapainojen kehityksen kustannuksen ohi, jo vammariskien ehkäisemiseksi.
Tuossa puhutaan paljon toistoalueista 4-6 ja 12+ toistoista. (tosin ihan Hulkille kettuillakseni;) otan hypertrofiatreeneihin ainakin 3:sen, sillä isolla määrällä 3:sia itse sain todella hyvää kehitystä muutaman vuosi sitten rintaan ja selän paksuuteen). Mutta lähes yhtä tärkeitä on 6-10 sarjat, sillä niillä saadaan myös erittäin hyvin pysyvää hypertrofiaa aikaa. Tietenkin noita todella raskaita (sanotaan 7 ja alle) ja keskiraskaita toitoalueita pitäisi ilman muuta painottaa, mutta yli 10-12 sarjoja olla myös treenissä mukana ainakin huoltamassa niveliä. Ja alakropan lihaskasvulle, etenkin etureisille nuo pitkät sarjat saattavat ovat varsin hyödyllisiä.
mä ainakin saan isoilla painoilla tuntumaa valtaosassa liikkeissä lihakseen. esim. alatalja on kivempi tehdä egopainoilla kuin pikkku pumpaamisella.. mut vaihtelu virkistää..
Samoilla mennään eemelin_:n kanssa. Käsiin saan henkilökohtaisesti hyvän tuntuman isommilla painoilla, eli toistojen ollessa 4-6 ja tietenkin hallitut negatiiviset toistot, sekä lyhyet palautukset!
vBulletin® v3.8.4, Copyright ©2000-2012, Jelsoft Enterprises Ltd.