Guerlainnin treenit

[Guerlainn]

Hei kaikille!

Päätin uskaltautua kirjoittelemaan tänne treenipäiväkirjaa uuden ohjelman tsemppaamana. ;)

Olen 19-vuotias nuori nainen ja treenaillut salilla vuoden verran. Valitettavasti mulla on takana sh-käyttäytymistä ja epäonnistuneita "dieettejä". Nyt olisi tarkoitus päästä lopullisesti sairaudesta eroon sekä saada ruokavalio ja liikunta tasapainoon. Sen enempää en kuitenkaan halua sh:stä kirjoittaa, koska tämähän on terveiden punttimimmien palsta - sillä asenteella mennään. :thumbs:

Tavoitteena olisi vähän kiristellä kroppaa, mutta toisaalta taata monipuolinen ja ravintorikas ruokavalio. Ruokavalion koostamisessa on apuna Kalorilaskuri.fi, joten tänne en varmaan syömisiä kirjaile ylös.

Pääpaino on punttitreenissä, koska ykkösjuttuna on lihasmassan kehittäminen. Katsellaan, miten ruokaa uppoaa nassuun, siitähän se lihaksen kehitys riippuu. Lisäksi teen aerobista omien tuntemusten mukaan.

Treenipainot ovat todella kepoisia, mutta eivätköhän ne siitä pikkuhiljaa ala nousta. :rock:

[Guerlainn]

Piti jo eilen päivitellä maanantain treenit, mutta sepä sitten jäi.

maanantai 11.8.

- lämmittely kuntopyörällä 10 min-tauko-10 min
1. ylätalja eteen 1x4*35 kg, 3x8*30 kg
2a. kulmasoutu kp 4x8*12,5 kg
2b. ranskalainen punnerrus 2x8*5 kg, 2x7*5 kg (z-tangolla)
3a. hauis scott-penkissä 4x6*5kg (z-tangolla)
3b. vipunostot sivuille 3x8, 1x10*5kg
4. penkki 1x10, 3x8*5 kg

Loppuun uusien vatsalihasliikkeiden kokeilua:
- kylkirutistukset 3x10*7,5 kg
- alavatsoja penkillä (vain pari toistoa, ei oikein vielä sujunut :rolleyes:)
- jalannostot riipunnasta 3x10
- suoria vatsarutistuksia matolla 3 x 10 (jumppakeppi polvien välissä)
- vinot vatsarutistukset lisäpainolla 3x10*5kg
- lankku x 2
- taljarutistuksen testailuja kaksi sarjaa

Vatsoja tuli tehtyä vähän liikaakin, mutta mulla oli aikaa, kun äiskää odottelin. ;) Ehdin polkea vielä vajaa 10 min kevyesti kuntopyörää palautusjuomaa (reco2) nauttien.

Oikeasti oli todella tehokas treeni, siksikin vierähti pitkäksi. Pitkästä aikaa oli seuraavana päivänä kunnon tuntuma ojentajissa. :thumbs:

Tekniikoissa on vielä tsempattavaa ja itselleni teinkin muistilistaa. Esim. ylätaljassa pitää painaa kyynärpäitä enemmän alas ja asennon oltava jotenkin "takakenompi". Ranskiksessa pitää tanko laskea sinne otsan yläpuolelle, laskin viimeksi turhan taakse. Hauikset mun oli alunperin tarkoitus tehdä käsipainoilla, mutta 5 kg on liian kevyt ja seuraava koko on 7,5 kg. Lopulta tein scott-penkissä ja hain vielä lisätuntumaa tekemällä pelkällä tangolla jonkin verran toistoja. Jospa se hauis kehittyy ja pian saa tehtyä hauberia 7,5 kilon kp:llä. :rock:

tiistai 12.8.

Päivä meni matkustellessa. Kävin ostamassa uuden sykemittarin ja uudet juoksukengät kaupungilta. Polar F11 on nyt treeneissä motivaattorina, ja juoksutsemppiä tuomassa ovat Adidaksen lenkkarit. F11 tuntuupi ihan kivalta vehkeeltä, kunhan tottuu mm. OwnZoneen. Iskältä saadussa antiikin aikaisessa Polarissa ei mitään OwnZonea ollut.

Kävin testailemassa mittaria illalla ja lenkkeilin 40 min! En ole juossut aikoihin, kun mulla eivä ole pohkeet tykänneet juoksusta. Juoksin aluksi 15 min aika kovilla sykkeillä (laittoi tuo mittari rajat alkulämmittelyn perusteella himo ylös - vika käyttäjässä :hmm:), sitten palauttelin ja otin loppuajan paljon kevyemmin. Olin aivan ihmeissäni, että miten juoksu kulki niin hyvin. Oli kivaa. :)

[Guerlainn]

Koulun aikataulujen ansiosta pääsin testailemaan aamutreeniä. Vuorossa oli alakropalle raskas treeni. Tämä oli siis ensimmäinen alakroppatreeni uudella ohjelmalla, joten tekniikoita hakiessa meni osa ajasta.

- lämmittely kuntopyörällä 20 min (10 min, minuutin tauko, 10 min)
1. takakyykky 3x8*5 kg, etukyykky 1x4*5 kg
2. etureisiojennus 3x8*40 kg
3. sumomave 2x4*5 kg, 1x4*7,5 kg, 1x4*5 kg
4a. askelkyykky smith-laitteessa 2x5*20 kg, 2x5*15 kg
4b. takareisikoukistus maaten 4x8*35 kg

Vatsatreeniä:
1a. suorat vatsat penkissä 3x10, 1x10*5 kg
1b. jalannostot riipunnasta 3x10
2a. kylkirutistukset 1x10*12,5 kg, 2x10*10 kg, 1x10*12,5 kg
2b. vinot vatsat lattialla 1x10, 3x10*5kg

Alunperin piti tehdä etukyykkyä koko treeni, mutta tällä kertaa vielä takakyykkyä tekniikan vuoksi. Kertausta etukyykyn tekniikkaan tarvitaan! :) Pitänee tsekkailla Gym-TV:tä.

En sitten laske stoppareita (unohdin niiden oikean nimen :confused:) tai tankoja painoihin mukaan, vaan levypainot ainoastaan.

Kyykyt sujuivat aika hyvin, mutta pumppasin sitten vielä etureisiä ojennuksella, kun en tehnyt sitä etukyykkyä. Sumomave oli hankala! Selän suorana pitäminen tuntuu vaikealta. Painojen kanssa pitää siis olla tarkkana. Askelkyykky smith-laitteessa ei myöskään ollut ihan helppo. Suuremmilla painoilla en saanut kyykättyä tarpeeksi alas, eikä tuolla pienemmälläkään kaikissa toistoissa polvi koskenut lattiaa. Tarkistetaan, liekö tarpeen edes.

Lopuksi 10 min jäähdyttelyä matalalla sykkeellä kuntopyörällä. Tavallaan oli raskas treeni, mutta jaksoin vetää hyvin. :)

Palkkariksi tänään Fast Whey3 + banaani.

Ruokailu on alkanut jo sujua. Energiansaannin kanssa tasapainoillaan, mutta ravintoaineita tulee tasaisemmin kuin ennen. Rasvaa söin eilen 56 g, proteiinia 118 g ja hiilareita 134 g. Hiilareita pitäisi syödä enemmän ja tänään varmaan tuleekin, kun söin lounaaksikin kunnon kaurahiutalepuuroa.

[Stash]

En sitten laske stoppareita (unohdin niiden oikean nimen :confused:) tai tankoja painoihin mukaan, vaan levypainot ainoastaan.


Yleisesti ottaen on tapana ilmoittaa myös tangon paino ja lukot, mikäli ovat niitä raskaamman sorttisia (sellaisia metallisia kierrelukkoja nyt ei tietenkään lasketa, kun eivät painakaan mitään). Normaalin olympiatangon paino on 20 kiloa. Eihän noita tietenkään pakko ole merkata, mutta helpottaa ehkä treenipainojen seuraamista. :)

[Guerlainn]

Kiitos vinkistä Stash :)

Niin, lukkohan se onkin. Mulla on käytössä useimmiten suuret lukot (2,5 kg sanoiva painoksi kokeneemmat).
Paljonkohan on mutkatangon paino? Taidankin vähän fiksailla noita merkintöjä. ;)

Enää ei ollut mahdollisuus muokata, joten lisäilen ihan omaan kirjanpitoon seuraavat:

- takakyykky 25 kg
- sumomave 10 kg, 12,5 kg, 10 kg

Käsiliikkeissä mulla oli peruslukot.

[TJR]

Mutkatanko on yleensä siinä 7-10kg.

[Guerlainn]

Tulipa taas jumppailtua. :sweat: Aamutreeniä tein ennen koulua eli salille jo puoli yhdeksältä. Tällä viikolla kolme treenipäivää putkeen, kun huomennakin menen vetelemään. No, huomenna alakroppaa vaihteeksi.

Tänään oli vuorossa yläkropalle volyymityyppinen treeni. :) Olen edelleen painomerkinnöissä vähän sekaisin, mutta jatkossa lasken tangot mukaan ja käsipainoista yhteissumman esim. vinossa penkkipunnerruksessa, jos en erikseen mainitse puhuvani vain yhdestä käsipainosta. En tiedä, kumpi on selvempi pidemmän päälle.

lämmittelyt 20 min kuntopyörällä

1a. vinopenkkipunnerrus 3x12*15 kg, 1x7*15 kg
1b. ylätalja eteen lapiokahvalla 1x8*30 kg, 2x12*25 kg, 1x8*30 kg
2a. pystypunnerrus 1x6*15kg, 1x6*10kg -- 1x7*15kg,1x5*10kg -- 1x5*15 kg, 1x7*10 kg -- 1x3*15 kg, 1x9*10kg
2b. alatalja 4x12*25 kg
3a. hauiskääntö z-tangolla 2x12*15 kg, 1x10*15 kg, 1x7*15 kg
3b. pushdown taljassa 4x12*25 kg
3c. takaolkapääsoutu 4x12*30 kg

Vinopenkissä siis 7,5 kg-paino/puoli. Ylätaljaa testasin ensimmäistä kertaa lapiokahvalla, ihana tuntuma selkään! Pystypunnerrus oli melkoista ähkimistä. Nuo oudot painomerkinnät tarkoittavat siis, että -- -viivaa erottavat sarjat. Alussa nousu hyvin 7,5 kg/puoli, mutta sitten piti loput toistot sarjasta tehdä kevyemmillä.

Hauiskäännön tekniikka on edelleen hakusessa, kun tuppaan nostaa tuon tangon liian ylös ja unohtamaan hyvän hauisjännityksen. Opettelen! Pushdownia kokeilin mutkiksella, mutta pitänee vielä katsoa tekniikkavideota, kun ei ottanut onnistuakseen yhtään. Taljassa onnistui hyvin ja muistin peräti pitää kyynärpäät mahdollisimman liikkumattomina ja vartalon tiukkana. Takaolkapääsoutu meni muuten hyvin, mutta en oikein osaa hahmottaa, tuleeko kunnon tuntumaa olkapäihin vai meneekö se tuonne lapoihin. Tehokkaalta tuntui silti. :)

Kiusasin masua:
- vatsarutistukset laitteessa 4x10 (a.)
- vinot vatsalihakset lisäpainolla 4x10*5 kg (b.)
- alavatsat penkillä 3x10

Loppuun kuntopyöräilyä lehteä lukien, eli matalalla teholla, 10 min. Siinäpä se oli. :)

Eilisestä jalkatreenistä on muuten kunnon tuntuma sisäreisissä ja etureisissä varsinkin. Ihanaa. :thumbs:

[Aurora]

Olen edelleen painomerkinnöissä vähän sekaisin, mutta jatkossa lasken tangot mukaan ja käsipainoista yhteissumman esim. vinossa penkkipunnerruksessa, jos en erikseen mainitse puhuvani vain yhdestä käsipainosta. En tiedä, kumpi on selvempi pidemmän päälle.
Kannattaa merkitä painot siten, että tangon kanssa tehtäessä lasket tangon painon mukaan (esim. kyykyssä 20kg+tanko=40kg) ja käsipainoliikkeissä merkitset aina sen yhden käsipainon painon (eli vinopenkki kp, 7,5kg). Tämä on se yleinen merkintätapa, jota muutkin toteuttavat, joten kaikkien on helppo seurata muiden treenipainoja. :)

Hyvältä näyttää treenit! Tämäkin treenipäivyri tulee kyllä aktiiviseen seurailuun. :thumbs:

[Guerlainn]

Kiitos kommenteista Aurora! :)

Tarkennuksia siis jälleen:
- pystypunnerruksen painot 7,5 kg ja 5 kg
- vinopenkissä 7,5 kg

Tästä se lähtee pikkuhiljaa! :)

[Guerlainn]

Kylläpäs viikko onkin kulunut vauhdilla - nyt on jo perjantai! Tällä kertaa taitaa tulla ihan koti-ilta, kun meillä tutun kaveriporukan kanssa ovat alkaneet tiet eriytyä. Harmi, että intressit ovat kovin erilaiset: muilla juhlinta ja kuningas alkoholi, minulla treenit. Ei voi mitään, life goes on. :piis:

tiistai 15.8.

Aamulla oli vatsassa pientä lihaskipua, jes. Milloinkohan viimeksi olisi masussa tuntunut treeni? Tässähän on sittenkin treenannut oikein, kun on uskaltanut vaihtaa liikkeitä, eikä vedellä epäpuhtailla tekniikalla aina samoja.

Treenejä ennen piti haukata jogurttia ja paprikaa, kun en parempaakaan kevyttä pikavälipalaa keksinyt siihen väliin. Ei ollut mikään kova nälkä, mutta ei sitä jaksa turhan vähillä energioilla treenailla.

Lämmittelyä 25 min
Tein 5 min tasavauhtisena ja sitten intervalleina toiset 5 min. Intervallit ovat tehokkaita ja tuovat vaihtelua tasapaksuun polkemiseen. Päätin kokeilla cross traineria pitkästä aikaa. Teinkin sillä seuraavat 10 min lämmittelyä. Nyt kokeilin polkea aina 1 min vähän kovempaa ja palautella 1 min. Viimeiset 5 min tosin tein lyhyemmillä: 30 sek täysiä, 15 sek palauttelua jne. Omien tuntemusten mukaan teen tätä. Syke oli huomattavasti alempana kuin muuten tällä viikolla. Etureisiin otti etenkin kuntopyöräily melkoisesti, enkä halua mitään kamalia hapotuksia noille reisille. Teinkin sitten poikkeuksellisesti vielä crossarin jälkeen 5 kevyttä polkemista kuntopyörällä - tasaantui sykekin lopullisesti.

1. box-kyykky 4x12*20 kg
2. sjmv 1x15*30 kg, 3x12*35 kg
3a. askelkyykky kävellen kp 3x12*5 kg, 1x15*5 kg
3b. pohkeet seisten smith-laitteessa 3x15*30 kg + smith, 1x15*40 kg + smith
4. etukyykyn tekniikkatreenailua 3x4*20 kg

Vatsanvääntöä
- jalannostot riipunnasta 4x12
- a. vatsarutistus taljassa 4x12*25 kg, 1x12*30 kg
- b. kyljet kp 4x12*12,5 kg
- a. perusrutistus lattialla 3x12*5kg
- b. "jalanheilautukset sivulta toiselle 90 asteen kulmassa" 3x12

Tekniikoissa on vielä hakemista, joten menihän mulla melkoisesti aikaa. Loppuun jäähdyttelin 10 min ja lueskelin lehteä.

Etukyykky tuntuu kamalan vaikealle, mutta se ei ollut yllätys. ;) Smithissä ei onnistu yhtään. Mielestäni luonnistuu paljon paremmin, kun tekee kiltisti tangolla. Vatsarutistus alkaa jo sujua. Olen opetellut sitä hengitystä ja hartioiden alhaalla pitämistä.

Ensi viikolla varmaan lyhenee jo treeniajatkin, koska ei tarvitse hakea painoja ja tekniikkaa niin älyttömästi. Ei mua pitkät treenit haittaa, kun osa ajasta tosiaan menee siihen painosählinkiin.

Kävin muuten eilen illalla vielä puolen tunnin kevyellä sauvakävelyllä. Se olikin kunnon palauttelua, kun keskisyke taisi olla 117. :D Mulla oli isukki lenkkikaverina. Ei ole pitkään aikaan isä joutanut lenkille - näkyy jo vähän kunnossa. Sadekin yllätti - taas - ja siksi vain puolen tunnin pyrähdys. Toisaalta, tehokkaan salitreenin jälkeen tuntuu, etteivät nämä jalat enää paljon muuta kaipaile. ;)

Illemmalla on luvassa venyttelyä. Olen laiska venyttelemään, mutta nyt kyllä orientoidun siihenkin hommaan. Niin ja pitää vielä mainita, että olen "unohtanut" vaa'an. Ennen tuli hypättyä joka päivä (:warning:), tällä viikolla en olekaan käynyt kuin maanantaina. Oikeasti en ole muistanut koko kapistusta aamuisin. Peili kertoo enemmän eli sen, että mun hauberi näyttää paremmalle kuin ennen - sanoivatpa muut mitä tahansa. Tämä kroppa on tulltu sporttisemmaksi. Ei ole väliä, onko ajatus ihan mun omassa päässä vai onko se kehittyminen todellista, mutta tämä viikko on muuttanut kaiken. Kohti punttimimmiä mennään. :rock:

[Guerlainn]

Täällähän paistoi peräti aurinko illalla. ;) Käväisin koiran kanssa sauvailemassa noin 70 min. Keskisyke oli 109, 205 kcal ja 60 % rasvasta. Juuri tällaista lenkkiä kaipasinkin ikään kuin palauttelevaksi "jumppailuksi". Ei olisi mihinkään kovempaan ollut intoa, sen verran tykkäsivät jalat tämän päiväisestä alakroppatreenistä.

Ruokailut menevät koko ajan parempaan suuntaan. Kasviksia tulee vedettyä napa täyteen - varmaan vähän liikaakin. :D Onneksi rasvaa ja protskua tulee myös syötyä, ettei mene aivan kuituhiilarilinjalle. Täysjyväviljaa ruokavalioon pitäisi lisätä edelleen, kun nyt syön lähinnä puuroa vain täysjyväviljana. Toisaalta, olo on ollut ihan hyvä näin. Enemmän näkisin tsemppauspaikkana lounaan, joka on ollut huono tai skipattu parina päivänä. Tiistaina ja keskiviikkona söin lounasta eli tiistaina kunnon salaattiateria ja keso-purkillinen. Keskiviikkona puuroa, kasviksia, mehukeittoa ja rahkaa treenin jälkeen. No, eilisen ja tämän päivän "outojen" aikataulujen vuoksi ei ole lounasta tullut syötyä. Ei ole oloa haitannut juurikaan, mutta kyllä pitäisi syödä reippaasti aamiainen, lounas ja päivällinen keventäen sitten mieluummin välipaloista.

[Guerlainn]

On tuo mun avatar kaamea, mutta siinä se olematon "haba" on. Kokoa on huimat 27 cm. Kasvakoon pienoinen pikkuhiljaa. :lol: Ehkä mä vielä vaihdan tota avataria jossain välissä.

Ihanaa, viikonloppu! Aamulla pääsin peräti sängystä ylös, vaikka tuntuihan tuo, että olen tainnut jotakin tehdä jaloilla eilen. :evil:

Kävin lenkillä kaverin kanssa. Mulla ei keskisykkeillä juhlita sauvakävelylenkeillä, kun kroppa on niin tylsän tottunut niihin. Tänään otettiin peliin intervallejakin: juostiin 1 min, palauttelua 1 min ja välillä 2 min juoksua, 1 min palauttelua jne. Lopussa sitten 30 sek spurtteja. Aikaa meni noin 55 min. Miulla paloi vain 175 kcal. Hiphei, mutta oli silti hauskaa! :)

[Guerlainn]

Tänään lepoa. Kevyttä palauttelevaa liikuntaa tuli harrastettua sykkeen ollessa noin 100. Tuo F11 on vain mukava kaveri, piti ottaa kevyelle rupattelulenkille mukaan.

Juoksua, saati salitreeniä, eivät nämä lihakset enää todellakaan kaipaile - siis tälle viikolla. Huomenna katsotaan, miten aamutreenit sujuvat salilla. Loppupäivä taitaakin sitten mennä koulujuttujen parissa.

Väsymys on tänään vaivannut melkoisesti. Yritin tuossa jo nukkua päiväunia, mutta ei oikein uni maistunut. Onneksi tuli levättyä oikein kunnolla: tekee hyvää niin mielelle kuin kropallekin.

Tästä kuluneesta viikosta on kyllä jäänyt posiitiviset fiilikset! Treeniohjelma tuntuu hyvälle, treeni kulkee ja syömset ovat sujuneet. Mie en ymmärrä, miten vain tuosta purkasta on niin vaikea päästä eroon. Mutustelin purkkani loppuun eilen, joten tänään olen pakosta joutunut elämään ilman eli ottamaan aterian jälkeen vain Läkerol-pastillin. Hyvin olen selvinnyt siitä huolimatta. :thumbs: Huomenna en osta yhtään purkkaa. Kuulostaa ihan typerältä ongelmalta, mutta addiktionsa kullakin. Kanssa ihmisiä haittaavia laksatiivisia vaikutuksia ei tule, maha sen sijaan turpoaa älyttömiin mittoihin.

[AnZu]

Mukavaa tänne saada uusia omanikäsiä mimmejä kirjottelemaan! Ehdottomasti seurailen tätä. :)

[Guerlainn]

Pikana päivittelen tämänaamuiset treenit ja sitten matikan kirjan kimppuun. :p
Aamutreenit ovat sujuneet ihan hyvässä iskussa, kun on päässyt taas vauhtiin mukaan.

Olen ottanut nyt tavaksi kantaa pientä "tuloslappua" mukana, että saa kirjattua heti tulokset ylös treenin jälkeen. Edelleen on hakusessa painot ja tekniikat, mutta pikkuhiljaa alan tottua uusiin liikkeisiin.

yläkroppa raskas (4-8)
- lämmittely ~25 min kuntopyörällä, josta 15 min intervallityyppisesti

1. ylätalja eteen suora tanko 2x8*30 kg, 1x4*30 kg + 1x4*25 kg,1x8*25 kg, 1x25 kg
2. penkki 1x5*27 kg, 3x4*27 kg
3a. kulmasoutu kp 4x8*12,5 kg
3b. kapea penkki 4x4*23,5 kg
4a. hauis scott-penkissä 4x8*15 kg
4b. vipunostot sivuille 4x8*5 kg

Treeniohjelman ulkopuolelta:
- hauis mutkatangolla 3x8*15 kg
- ojentajapunnerrus kp 2x8*7,5 kg, 2x8*10 kg

Vatsoja:
1a. vatsarutistus laitteessa 4x10*15 kg
1b. jalannostot riipunnasta 4x10
2a. vatsarutistus lattialla keppi polvitaipeissa 4x10*5kg
2b. vinot vatsat "pilates-tyylillä" 4x10*5 kg

Jäähdyttelynä 10 min kevyttä polkemista kuntopyörällä.

Kokeilin huvikseen siis hauista mutkiksella vähän leveämmällä otteella ja tuntui ihan kivasti. Ojentajapunnerrusta testasin pitkästä aikaa. Ottaako teillä muilla treneaajilla kapea penkki kunnolla ojentajiin? Mulla tuntuu liike raskaalta, mutta en tunne sitä erityisesti ojentajissa. Liekö vieläkin jotain mätää tekniikassa. Katsotaan, tulevatko ojentajat aroiksi edes. Tämä asia vaivaa.

Vatsoissa tällä kertaa näitä liikkeitä ja ihan hyvin sujui. Mulla on tuo vatsojen treenaus vähän liikaa verissä, mutta maanantain kunniaksi halusin tehdä niitäkin. :)

Hyvä treeni oli kokonaisuutena! Tuntuu vain, ettei nuo ojentajat kuitenkaan treenaannu tarpeeksi. :hmm:

[Propofol]

Ojentajapunnerrusta testasin pitkästä aikaa. Ottaako teillä muilla treneaajilla kapea penkki kunnolla ojentajiin? Mulla tuntuu liike raskaalta, mutta en tunne sitä erityisesti ojentajissa. Liekö vieläkin jotain mätää tekniikassa. Katsotaan, tulevatko ojentajat aroiksi edes. Tämä asia vaivaa.

Hyvä treeni oli kokonaisuutena! Tuntuu vain, ettei nuo ojentajat kuitenkaan treenaannu tarpeeksi. :hmm:

Moikka!
Mulla vähän sama juttu et ei ota penkki ojentajiin, potku niistä loppuu mut ei ne tuu kipeiks... otteen leveyden kanssa mulla myös vähän ongelmaa kun oon tällänen teletappi (155cm:n hukkapala) ni kädet lyhkäset, saattaa muiden silmissä näyttää et kapeella penkkaan vaiks onki mulle ehkä se sopiva leveys... hakusessa vielä ja ehkä se sieltä löytyy :thumbs:

Ojentajat saan kipeiks ja tuntumaan ojentajapunnerruksella niin et rääkkään ne ihan totaalisen loppuun esimerkiksi taljassa!...
Elikkäs alotan vaikka 25 kilolla teen niin pitkään sillä kun jaksan ja pari tosi rumaa (teknisesti) toistoa siihen päälle...ilman mitään taukoa 5 kiloa pois ja jatkaa sillä 20 kilolla niin kauan et taas hyytyy ja pari tosi rumaa toistoa lopuksi... tätä jatkaa niin kauan et loppuu taljasta levyt...

Toimii mulla, kokeile toimiiko sulla :D

Sitten kun jaksat askarrella ni samaa voi koittaa narulla- tangolla- maaten- seisten- pään yli- istuen yms yms yms... netti on aika kova sana ja nää muidujen päivyrit mist saa hyvin apinoituu kaikkee kivaa ja uutta treeniin :rolleyes:

[Guerlainn]

Kiitos vinkeisät Propofol! :)
En mäkään mikään hongankolistaja olen - vain 162,5 cm.

Mulla toimii ojentajapunnerrus taljassa. Kokeilin sitä mutkiksella, mutta en päässyt yhtään jujuun kiinni. Näin ollen taljarääkkiä olen kokeillut. Pitänee vielä testata tuo sun juttu. Seuraavalla kerralla raskaana treeninä teen taas ranskalaista punnerrusta. Se polte olisi vain niin tärkeä -näköjään. :lol:

Lisäksi tietenkin nettitutkailuja. ;)

[susannah]

Kokeile, jos salilta vaan löytyy laite missä tehdä ojentajadippiä kevennetysti alkuun, kun voimat kasvaa voi siirtyä dippiin omalla painolla ja ladata painoja kettinkiin kehityksen edistyessä...En oo tod.mikään lihaskimppu, mut kehitys mennyt etiäpäin tuon dippilaitteen ansiosta:rock:
Ja tuntuu siellä missä pitääkin, liikeratakin miltei pakosta menee oikein..Tsemiä treenailuihin!

[Guerlainn]

Kokeile, jos salilta vaan löytyy laite missä tehdä ojentajadippiä kevennetysti alkuun, kun voimat kasvaa voi siirtyä dippiin omalla painolla ja ladata painoja kettinkiin kehityksen edistyessä...

Kateellisena katsoin tässä yhtenä päivänä videota dippilaitetreenistä. Ei löydy meidän salilta sellaista. :cool:

[Guerlainn]

Jälleen kotosalla - tämä päivä onkin ollut menoa ja meininkiä.

Salilla olin taas aamulla. Iltapäiväksi oli luvassa matkustelua, joten aamu oli paras aika treenille. Olen sitä paitsi alkanut nauttia treenin aloittamisesta hyvissä ajoin, vaikka iltapäivätreenitkin ovat välillä nannaa. Täytyy siis päätyä toteamaan, että vaihtelu virkistää. ;)

alakroppa raskas (4-8)

Lämmittelynä 20 min intervallityyppisesti kuntopyörällä + 5 min kevyttä.

1. etukyykky 4x8*20 kg + takakyykky 2x8*30 kg
2. etureisiojennus 4x8*35 kg
3. sumomave 2x8*30 kg, 2x6*30 kg
4a. askelkyykky staattinen smith 2x6*15 kg, 2x8*15 kg
4b. reisikoukistus makuulla 1x8*25 kg, 3x4*30 kg

Vatsat:
1a. alavatsat penkillä 4x10
1b. side bends 4x10*12,5 kg
2a. vatsarutistus talja (katse taljaanpäin)2x10*25 kg, 1x10*30 kg, 1x10*30 kg
2b. lankku 4x30 sek
3. suora vatsarutistus matolla 4x10*5kg

Jäähdyttelynä 10 min polkemista ja venyttelyä.

Etukyykkyä treenasin teknillisesti. Todellakin - siinä melkein alussa kuristuu! :D No, takakyykkyä tein vastapainona ja lemppariani eli reisiojennusta. Haen edelleen sitä omaa tietä treeniin, joten noista jalkaliikkeistä tiputan pois ainakin jotain. :) Testing.

Sumomave alkaa jo sujua, samoin askelkyykky smithissä. Viime viikolla tuo smith-laitteessa tehtävä askelkyykky tuntui aika vaikealle, mutta ei tänään enää. Vatsoissa meni taljarutistus jälleen opetellessa - pikkuhiljaa edistytään.

Hyvä treeni oli - nautin. :) Hiki virtasi ja energiaa riitti! :rock: Syömisetkin ovat menneet mallikkaasti: rasvaa tulee jo tarpeeksi!

[Guerlainn]

Juoksin, juoksin!

En olisi koskaan uskonut jaksavani juosta 6,5 km! Niin siinä kävi, että tuli hölkättyä 40 min. Loppuun kevyttä keppijumppaa, lähinnä selän lihasten avaamiseen. Tein myös vähän takakyykkyjä, pomppuja (3x5) ja loikkia (3x5). Lisäksi venyttelyt. Koko treeni kesti sellaisen tunnin.

Huomenna salille! :)

[Guerlainn]

Aurinko paistaa, ai että. :)

Tänään oli salilla vuorossa yläkroppa volyymi (12-15). Vein aamulla äidin tekemät sata pullaa, muffinit ja kinkkupiiraat myytäväksi ja sitten suoraan salille treenaamaan. Mulla oli treeniseuraakin. Olen tosin melkoisen "tylsää" seuraa, koska aerobisen aikana olen liian hengästynyt puhumaan ja punttailessa keskittyminen kohdistuu tietenkin painoihin. ;)

Lämmittelynä tavallista eli kuntopyörällä intervallitreeniä parikymmentä minuuttia ja vielä viiden minuutin jäähdyttelyt. Jotenkin tämä treeni herättää minut aina.

1a. vinopenkki kp 3x12*7,5 kg, 1x6*7,5 kg + 1x6*5 kg
1b. ylätalja eteen lapiokahva 4x12*25 kg
2a. pystypunnerrus kp 4x12*5 kg
2b. alatalja 4x12*25 kg
3a. hauiskääntö mutkatangolla 4x12*16 kg
3b. pushdown taljassa 2x12*25 kg, 2x12*30 kg
3c. takaolkapääsoutu 4x12*30 kg

Vinopenkissä muistin pitää kunnon ryhdikkyyden keskivartalossa ja ihan hyvin nousi tuo 7,5 kg. Ylätaljassa tekniikka alkaa sujua. Pystypunnerruksen kaksi sarjaa olivat vielä helpohkoja, mutta viimeiset tekivät jo tiukkaa - kuten pitääkin.

Alataljassa en vielä kiirehtinyt lisäämään painoja, koska haluan treenata tekniikkaa kuntoon! Joskus on ollut suurena ongelmana se, että lyön heti tankoon liikaa rautaa, ja tekniikka kärsii. Hauiskäännössä forkut olivat helisemässä. :lol:

Pushdownissa muistin pitää kyynärpäät paikoillaan, eikä takaolkapääsoutukaan tuntunut teknillisesti vaikealta. Mie alan kehittyä! :)

Vatsa sai vielä loppuun rääkit, kun en saanut näköjään käsitreenistä tarpeekseni. :rolleyes:
1a. jalannostot riipunnasta 4x10
1b. suorat vatsat penkillä 2x10/lattialla vatsarutistukset 2x10*5 kg
1c. kylkikierrot jalat ilmassa (vinot vastat) 4x10* 5 kg
Lankku x 3

Kylkikierrot tuntuvat todella tehokkailta. Lisäpainoliikkeet ovat tällä hetkellä helpoimpia lattialla tehtyinä, mutta vielä siihen taljaankin totun. ;)

Lopuksi kevyttä kuntopyöräilyä. Taas riitti virtaa, vaikka muille jakaa! On tämä ihanaa, kun saa vielä namia suklaanmakuista palautusjuomaa "jälkkäriksi". :p

[Guerlainn]

Eipä satanut melkein koko iltana. Kävin reippailemassa tunnin sauvakävellen. Keskisyke oli 106, joten ei mitään hikilenkkiä. ;) Näin olikin parempi, koska ihan tarpeeksi tuli treeniä salilla. Muistin jopa venytellä lihakseni kunnolla lenkin jälkeen. Nyt nukkumaan, kaamea väsy. :hmm:

[Guerlainn]

Ihana salitreeni tänään! Treeni kulkee, vaikka vieläkään ei mene tarpeeksi ruokaa nassuun. Olen tämän päivänä aikana syömäni kasvikset naputellut kalorilaskuriin, koska haluan oikeasti laskea, paljonko siitä mun kalorimäärästä on rehuja. :rolleyes: Ei missään nimessä ole vaikeaa saada ½ kg kasviksia täyteen, vaan niitä saattaapi mennä sen verran reilusti, että jää muuta ruokaa syömättä. *koputtaa puuta* Ei se lihas pelkillä porkkanoilla kasva - ikävä kyllä. ;)

Sapuskapohdinnat sikseen ja treeniin. Melkein kirjoitin, että siihen olennaiseen, mutta treeni ja ruoka kävelevät ihan käsi kädessä.

Edelleen olen hulluna kuntopyöräilyyn. Lämppäriksi sitä noin 25 min eri nopeuksilla. :sweat:

alakroppa voluyymi (12-15)

1. boxkyykky 3x12*25 kg, 1x 12*27,5 kg
2. SJMV 4x12*40 kg
3a. askelkyykky kävellen kp 1x12*5 kg, 3x15*5 kg
3b. pohkeet seisten smith-laitteessa 4x15*50 kg

Boxkyykyssä tärisivät vähän reidet, älytön fiilis! Viimeksi tein 20 kilolla, joten tuli kivasti lisää painoa tankoon. Vatsa pysyi tiukkana, ja selkä suorana. SJMV:ssa ähisin ja puhisin kuin mikäkin mammutti, mutta niin siinä vain meni nelikymppinen. Viimeisen sarjan kaksi viimeistä oli todella tiukkoja. Askelkyykky kävellen sujui hyvin, vaikka reidet olivat jo smavesta aika turtana. Pohkeet menivät sopivan raskaasti, nyt tosin tulessa. :p

Vatsa sai sen neljännen treeninsä tälle viikolle, sorry. :rolleyes: Viikonloppuna masu saa levätä oikein kunnolla eli ei mitään treeniä - ruokaa vain.
4a. vatsarutistus laitteessa 4x10*20 kg (raskas!)
4b. alavatsat penkillä 4x10
5. kylkitaivutus ristikkäistaljassa 1x10*25 kg, 3x10*30 kg

Bongasin tuon taljavatsaliikkeen "Liiku ja nauti"-kirjasta. Ihana polte tuli vinoihin vatsalihaksiin! :)

Treenin jälkeen kevyttä jäähdyttelyä kuntopyörällä ja venyttelyä. Nyt tiskaamaan - jäi wokkipannu tiskaamatta kunnon tonnikalakasviswokin jäljiltä.

[Guerlainn]

lauantai 23.8.

- juoksulenkki ~ 40 min
+ kyykkyhyppyjä (3x5), loikkia (3x10), kyykkyjä (3x12), vartalonkiertoja (3x15) ja muuta "keppijumppaa"
+ venyttelyt

Olinpas taas ylpeä itsestäni, kun juoksin! Mitä tästä opin? Ainakin sen, että fiksattu ruokavalio yhdistettynä järkevämpään liikuntaan tuottaa tuloksia myös aerobisella puolella. :thumbs: Täytyy myöntää takareisien vähän jumittaneen perjantain melko rankan alakroppatreenin jäljiltä, mutta jalkojen lämmittyä alkoi juoksu kulkea todella hyvin. Muistin niin ikään kaivatut venyttelyt: olen niiiin laiska venyttelemään.

Juoksulenkillä otin 25 minuutin tasavauhtisen juoksun jälkeen 30 sek spurtteja, joiden jälkeen palauttelin aina reilut 2 min. Tuntui hyvälle. :)

Illalla kävin todella kevyellä sauvakävelylenkillä kaverin kanssa. Keskisyke oli 96! Mulla ei nouse syke kävelylenkeillä käytännössä yhtään, vaikka ei edes kävellä etanavauhtia. Toisaalta parempi näin, koska en olisi mitään hikilenkkiä halunnutkaan enää tehdä - juoksu oli tarpeeksi.

Sunnuntain kunniaksi mulla on lepopäivä! ;) Joskus hullumpina liikunta-aikoina unohdin levon täysin, mutta nyt olen opetellut, että kerran viikossa lihakset kaipaavat lepoa. Venyttelyä siis vain luvassa, tekee hyvää.

[AnZu]

Voi kun itsekin innostuisin tuosta lenkillä käymisestä. Välillä yritän aina jotain räpeltää, mutta se kyllä unohtuu yleensä ihan täysin.

Uskomatonta muuten mitenkä niinkin yksinkertainen asia kuin venyttely tuppaa unohtumaan. Itse en myöskään muista venytellä tarpeeksi. Yleensä aina myöhään illalla kun olen menossa nukkumaan niin muistuu mieleen ja sitten ei enää jaksa...

[Guerlainn]

Voi kun itsekin innostuisin tuosta lenkillä käymisestä. Välillä yritän aina jotain räpeltää, mutta se kyllä unohtuu yleensä ihan täysin...

Mun aerobisen treenin pelastus ovat olleet intervallityyppiset treenit ja "tsempparini" MP3-soitin kera superhyvän musiikin. ;)

Tänä aamuna tein kivat aamutreenit salilla. Suurin osa ajasta meni yksinään, sillä vasta ihan omien treenieni loppupuolella tuli pari treenaajaa salille.

Merkitsen sarjoja vähän eri tavoilla, kun painot/toistomäärät vaihtelevat. Lämppärinä tein jälleen kuntopyörää + käsien heiluttelua. Yhteensä tuli pyöräiltyä parikymmentä minuuttia, tosin vähän kevyemmin kuin yleensä.

yläkroppa raskas (4-8)

1. ylätalja eteen suora tanko 8*30 kg - 6*35 kg - 4*35 kg - 4*35 kg
2. penkki 4*30 kg - 6*28,5 kg - 5*28,5 kg - 5*28,5 kg
3a. kulmasoutu kp 4x8*15 kg
3b. ranskalainen punnerrus 8*15 kg - 8*17,5 kg - 6*17,5 kg - 6*17,5 kg
4a. hauis taljassa 4x8*20 kg
4b. vipunostot sivulle 4x6*7,5 kg

5a. jalannostot riipunnasta 4x10
5b. vatsarutistus matolla 4x10*5 kg
5c. kylkikierrot jalat ilmassa 4x10*5 kg

Jippii, painoja sai nostettua kaikissa liikkeissä! Ylätaljassa teki tiukkaa, mutta tekniikka pysyi aika kivasti kasassa. Penkissä ähkimistä ja puhkimista tuo neljä toistoa 30 kilolla, mutta tulipahan tehtyä. :) Kulmasoutu meni jopa "kevyesti". Ranskiksen kaksi viimeistä sarjaa alkoivat olla jo teknillisesti haasteellisia, kun ojentajat tärisivät.

Hauis taljassa oli tehokas. En ollut katsonut videoita tms. suoritustekniikasta pitkään aikaan, mutta käsivarret olivat ihan vartaloa lähellä ja kyynärpäät mahdollisimman paikallaan. Tehokas liike! Vipareissa sain vihdoin lisättyä painoa. Tietenkään painot eivät nousseet kamalan korkealle; raskas liike silti.

Sain muuten tehtyä 3 toistoa 7,5 kilon käsipainoilla! Kokeilin huvikseni yhden sarjan näin. Toisessa sarjassa ei noussut enää kertaakaan mötikkä, voehan. Pikkuhiljaa kohti hauiskääntö kp *7,5 kg-suoritusta. :rock:

Vatsa saa tällä viikolla kolme treenipäivää, tänään yksi niistä. Loppuun pienet pyöräilyt jäähdyttelyksi ja venyttelyä. Venyttelyn jälkeen Whey3 ja bansku nassuun. :)

Ai niin ja kävin tänään vaa'alla. Viimeksi kävin 2 vko sitten mokoman aparaatin päällä, ja tulos oli 53,5 kg. Heh, se oli viikonloppumässyn jälkeinen nestepöhö - kai. No, tänään vaaka näytti 52,6 kg. Eipä tuo lukema paljon mitään merkitse. Ruokaa pitää vähän lisätä ihan noin yleisen hyvinvoinnin kannalta, ei vaa'an lukeman. :)

[Guerlainn]

Käytiin äiskän kanssa vielä kevyellä tunnin iltalenkillä. Mulla oli taas alhainen syke, joten kaloreita paloi vain 120. :lol: Äiti sai testailla vanhaa sykemittariani - kyllähän se vanha Polar pelitti. Pitää saada äidin "kuntokuuri" alkamaan. Itse en ottanut edes sauvoja mukaan, vaan keskityin olemaan juttuseurana ja haukkaamaan happea.

Älytön NÄLÄKÄ oli kotiin tullessa! Uunissa kypsennetty hirvenliha ns. kuivaliha maistui aivan älyttömän hyvälle: sitä menikin aimo annos ruisleivän kera. Iltapalaksi piti tosin vielä saada rahkaa, marjoja, omena ja manteleita 30 g. Silti jäivät kalorilaskurin mukaan nuo kalorit alakanttiin. Olo tuntuu toosi täydeltä nyt - eipä ihme, kun tuli syötyä ehkä "hiukan" täyttäviä ruoka-aineita eli lihaa, rahkaa ja pähkinöitä. ;)

[_Liz]

! Vipareissa sain vihdoin lisättyä painoa. Tietenkään painot eivät nousseet kamalan korkealle; raskas liike silti.



Vipareissa kannattaa keskittyä hiomaan sitä tekniikkaa ja unohtaa painojen kasvattaminen ainakin aluksi. Mun mielestä noi 7,5 kg:n painot vipareissa on aika korkeat suhteessa sun käyttämiin muihin painoihin.
Ainakin mulla vipareiden tekeminen menee hirveeksi heijaamiseksi jos painot on liian suuret, pienemmillä painoilla rasituksen saa keskitettyä nimenomaan olkapäille.

edit. Pyydä vaikkapa jotain salilla pidempään treenannutta katsomaan sun tekniikkaa ja varmistamaan, että se näyttää siltä kuin pitääkin.:)

[Stash]

Vipareissa kannattaa keskittyä hiomaan sitä tekniikkaa ja unohtaa painojen kasvattaminen ainakin aluksi. Mun mielestä noi 7,5 kg:n painot vipareissa on aika korkeat suhteessa sun käyttämiin muihin painoihin.


Jep, noi on kyllä aika kovat viparipainot ja kuuden toiston sarjat mielestäni tuohon liikkeeseen (noin alussa) liian lyhyitä. Itse ainakin alussa sain nostettua painoja tekemällä liikkeen pääasiallisesti epäkkäillä ja jollain muilla asiaankuulumattomilla lihaksilla, kun nimenomaan pitäisi keskittyä siihen, että se tuntuu mahdollisimman eristetysti sivuolkapäissä. Kannattaa tosiaan aika pitkään keskittyä saamaan sitä tuntumaa sinne, ennen kuin lyhentää sarjoja ja lisää painoja. Hulkin hyvää opastusta tuohon liikkeeseen tämän videon (http://www.gym-tv.fi/index.php?viewkey=3619e98159e9b6febf55) loppupuolella.

[Enzyme]

Jep, noi on kyllä aika kovat viparipainot ja kuuden toiston sarjat mielestäni tuohon liikkeeseen (noin alussa) liian lyhyitä. Itse ainakin alussa sain nostettua painoja tekemällä liikkeen pääasiallisesti epäkkäillä ja jollain muilla asiaankuulumattomilla lihaksilla, kun nimenomaan pitäisi keskittyä siihen, että se tuntuu mahdollisimman eristetysti sivuolkapäissä.

Samaa mieltä kuin Stash toistojen määrästä; sivulohkoille kannattaa ottaa pitempiä sarjoja. Joissain lihaskuntoharjoittelua käsittelevissä teoksissa jopa mainitaan, että sivuolkapäiden lihaksiston rakenteesta johtuen kannattaa tehdä yli kymmenen toiston sarjoja ja tavoitella mahdollisimman kovaa poltetta lihakseen. Tiedä sitten, mutta omat kokemukset tukevat väitettä; lopultakin jotain kehitystä näkyvissä! Itse saan rasitusta epäkkäiltä ja muilta avittavilta lihaksilta tekemällä liikettä kevyillä painoilla ja välillä istuen tai "roikkuen". Myös hitaat negatiiviset ja lihaksen staattinen jännittäminen ennen nostoa tuntuvat oikein mukavilta (jos nyt niin voi sanoa..) Tämä siis oma mielipiteeni ja kokemukseni :D Tsemppiä treeneihin Guerlainn!! :thumbs:

[Guerlainn]

Heippa ja kiitos todella paljon kommenteista!

Huomenna itseasiassa käyn tekemässä pelkkää tekniikkatreeniä kokeneen ihmisen opastuksella, joten siellä tsekataan myös viparitreeni. Ehkä kuitenkin on parempi tehdä sitä pidempää sarjaa kevyemmillä painoilla tekniikan petraamiseksi. :)

Hyvin nukutun yön jälkeen en ollut mitenkään erityisen pirteä, mutta silti ihan kelvot treenit. Taitaa syysväsymys pian uhata, kun on niin kamalan koleaa ja K-Y-L-M-Ä-Ä. :hmm:

alakroppa raskas (4-8)

lämmittelyt

1a. etukyykky 4x6*25 kg
1b. etureisiojennus 4x6*45 kg
2a. sumomave 4x8*35 kg
2b. takakyykky 4x6*35 kg
3a. askelkyykky 4x6*20 kg
3b. reisikoukistus makuulla 4x4*30 kg

vatsat:
4a. vatsarutistus laitteessa 4x10*20 kg
4b. alavatsa penkillä (pepunnostoT) 4x10
5. kylkirutistus ristikkäistaljassa 4x10*30 kg

Ensinnäkin - extempore kokeilin tehdä vuoropareina etukyykkyä + reisiojennusta ja sumomavea + takakyykkyä. Etukyykyn tekniikka alkaa olla aika mukava, ja muistan jännittää koko vartalon. Sain lisättyä 5 kg painoja, kuten myös etureisiojennuksessa. Sumomave tuntui todella hyvälle, vaikka 5 kg tähänkin lisää - samoin takakyykkyyn. Takakyykyssä en viitsinyt kasin sarjoja tehdä, koska tein maven kanssa vuoroparina - ihan riittävä noinkin.

Askelkyykyssä ei se takimmainen jalka todellakaan koskea maahan, mutta jos tuntuu pakarassa "polte", onko edes tarpeellista? Yritän kyykätä niin alas kuin pääsen. Lisäsin tässäkin painoja 15 kilosta 20 kiloon.

Vatsat olivat tehokkaita. Loppuun jäähdyttelyä ja venyttelyä. :)

[Guerlainn]

Hyviä uutisia, ainakin uskotaan, että uutisissa "on perää": aineenvaihduntani on vihdoin lähtenyt kuluttamaan polttoainetta tehokkaammin! :rock: Olipas todella oudosti ilmaistu, mutta pointtina on, että näläntunne on vahvempi, ja keho myös huutaa ruokaa enemmän. Tämä on posiitivinen juttu, sillä nyt uskalla syödä reilummin, mikä boostailee säästöliekin takia jumittunutta aineenvaihduntaani parempaan suuntaan!

Eilen nimittäin söin kaloreita enemmän kuin edellisinä päivinä jo päivällä ja kas kummaa, piti vielä iltapalan jälkeen syödä ruisleipää hirvenlihan kera, kun kroppa huuti ruokaa. Opetus? Kroppa huusi nimenomaan hyviä hiilareita, joten ehdottomasti niitä edelleen lisää ruokavalioon. :thumbs:

Mulla oli menopäivä tänään ja plussana oli tekniikkatreeni saliharjoitteluun. Ilmeisesti vaihdan vipariliikkeen erilaiseksi, jotta menee tuntumat oikeisiin lihaksiin. Jumittuneiden hartioideni takia teen helposti kevyemmilläkin painoilla liikettä enemmän epäkkäillä. Sitten opettelen jännitämään hauista kunnolla (siis ajatuksen voimallakin ;)) ja ojentajaa myös. Katsellaan uusia liikkeitä, huomenna testailen tosin jo uusia hauisjuttuja.

Illemmalla kotiuduttuani kävin 40 minuutin juoksulenkillä. Vetoja (30 sek) tein pari loppumatkasta ja lenkin jälkeen muutamia kyykkyjä, pomppuja sekä muita kevyitä jalkalihasliikkeitä noin 15 min. Juoksuhan alkaa sujua, eikä takareisi jumittanut yhtään. Ainoa miinus oli, että vasemman jalan varpaaseen on taas iskemässä rakko. En voi ymmärtää, miksi uudet kenkäni painavat niin tuntuvasti juuri tuossa vasemmassa jalassa. Rakkolaastaria ostamaan huomenna tai ainakin tavallinen laastari siihen on lätkäistävä.

Lenkin jälkeen maukasta kotitekoista ruisleipää, rahkaa, banaania ja manteleita. Jam!

[Guerlainn]

Hyvä aamupuntti on takana, mutta vähän jäi kaivertamaan pystypunnerrus ja takaolkapääsoutu. Tsekkailin Fastin GymTV:stä tekniikkaa molempiin. Olen pystypunnerruksessa laskenut painot tuohon enemmän rinnalle (jossain mielestäni näin tämänkin tyyppisen suoritustavan), enkä niin suoraan sivulle. Periaatteessa siis olen laskenut painoja vähän alemmas. Tänään kuitenkin tuntumaa sivuolkapäässä oli, joten siinä mielessä ei mennyt aivan harakoille. Hauiksessa oli myös "poltetta" pystypunnerruksessa. Jospa kuitenkin huomenna alakroppapäivänä heti uhraisi pari minuuttia ja testaisi muistin aikaan "sivulta nostamista". Takaolkapääsoudussa olen "puskenut" liikaa alaspäin kyynärpäillä, enkä tarpeeksi sivulle 90 asteen kulmassa. Kädet menevät siis turhan alas, eikä tuntuma kohdistu suoraan sinne takaolkapäihin. Hyvä, että tuli huomattua tämäkin - aina oppii jotain uutta! Painoja vähennän ja keskityn tekemään juuri, kuten pitää, että saavat nimenomaan takaolat vastusta.

Lämppärinä 10 min soutulaitetta, olipas yllättävän tuntuvaa tuo soutu, kun ei ole pitkään aikaan tehnyt. ;) Sitten 10 min kuntopyöräilyä ja pari minuuttia crossaria. Otin vähän kevyemmin tällä kertaa.

yläkroppa volyymi

1a. vino penkkipunnerrus 4x12*7,5 kg
1b. ylätalja eteen lapiokahva 4x12*30 kg
2a. pystypunnerrus kp 4x15*5 kg
2b. alatalja 4x12*30 kg
3a. hauiskääntö ristikkäistaljassa makuulla 4x12*20 kg
3b. pushdown taljassa 4x12*30 kg
3c. takaolkapääsoutu 4x12*35 kg

Loppuun verryttelynä noin 8 min kuntopyöräilyä ja muutama kyykky. Tänään en tehnyt vatsoja, jee! Ainoastaan pari testirutistusta taljassa - olipa vaikeaa.

Vinossa penkkipunnerruksessa tein todella tiukasti töitä, kun myös ylätaljassa. Pystypunnerruksesta ja takaolkapääsoudusta jo kommentoinkin eli tekniikka ei tuolla takaolkapääsoudussa ollut mikään superhyvä. Käsien asennossa oli virhettä, joten enemmän ehkä meni treeni tuonne epäkkäille. Alataljassa olikin voimaa yllättävän paljon. Hauiskäännössä uusi variaatio. Ajatuksen voimalla jännitin hauberia ja tuntui aivan eri tavalla - jes! Pushdown oli rankka, ja viimeisissä toistoissa oli vähän haparointia, mutta ojentajille meni treeni.

Kyllä tämä tästä alkaa sujua pikkuhiljaa! :)

[Aurora]

Kyllä tämä tästä alkaa sujua pikkuhiljaa! :)

Hyvä hyvä! :rock:
Oon samaa mieltä siinä, että alussa kannattaa keskittyä tekniikan kuntoon laittamiseen. Vaikka sitten ihan pienillä painoilla etsien sitä puhdasta liikerataa ja oikeaa suoritustapaa. Sitten kun ne asiat on kohdillaan, niin voi alkaa lisäämään painoja ja treenaamaan täydellä teholla. Näin et riko itseäsi heti, kun painot tulevat raskaimmiksi. :)

[Guerlainn]

Taas perjantai! Aika menee niin äkkiä, että ei tässä taida kohta enää mukana pysyä. Yo-kirjoitukset lähenevät. Sen jälkeen yritän saada enemmän aineita jaksoihin, jotta saisin olla enemmän opiskelemassa ihan paikan päällä koululla. Taitaa tosin käydä niin, että osa menee väkisin itsenäiseksi. Ensi viikolla olisi koulun lisäksi töiden puolelta koulusta ja varmasti syksymmälle sitten enemmän taas työjuttuja. :) Iltatreenejä on siis luvassa. ;)

Takaisin tähän viikkoon ja niihin treeneihin. Eilen kävin äidin kanssa keposella kävelylenkillä palauttelemassa lihaksia. Kroppa olikin sitten aika tuliterässä kunnossa tämänpäiväiseen jalkatreeniin.

Lämppärinä soutua ja kuntopyöräilyä noin 25 min. Jälleen tein vähän kevyemmin kuin menneinä viikkoina.

alakroppa volyymi

1. boxkyykky 4x12*30 kg
2. SJMV 1x10*45 kg, 2x6*45 kg, 1x5*45 kg (+ "jäähdyttelynä" 1x6*40 kg)
3a. askelkyykky kp 4x12*7,5 kg
3b. pohkeet seisten smith-laitteessa 4x15*50 kg

vatsat:
4a. jalannostot riipunnasta 4x10
4b. vatsarutistus lattialla 4x10*5 kg
4c. kylkikierrot jalat ylhäällä 4x10*5 kg

Testailinpa taas sitä taljarutistusta ja alkoi jo vähän sujua. Tein vain pari sarjaa 12 toistolla ihan kokeilumielessä.

Jäähdyttelynä crossaria ja kuntopyöräilyä.

Boxkyykky oli raskas ja kiva. SJMV oli tänään vähän ongelmallinen. Ensiksi sain ihan hyvin nostettuna 45 kg, mutta eipä se tarmo enää jatkunut. Jatkoin lyhyimmillä sarjoilla käyttäen tuota samaa painoa. Forkut olivat kamalan heikonoloiset eli otti sinne käsiinkin tangon pitäminen. :mad:

Askelkyykyssä jaksoin hyvin jalkojen puolesta (tekniikkakin puhdas?) - forkkujen puolelta huonommin. Oikean käden forkut eivät todellakaan heittäneet pyyhettä kehiin, mutta vasen käsi ei ollut touhussa mukana. Aikalailla tahdonvoimalla viimeisen sarjan toistot mentiin. Eiköhän nuo forkut ala joskus vahvistua, sitä odotellessa. :rolleyes:

Testasin muuten takaolkapääsoutuun ja pystypunnerrukseen toista tekniikkaa. No, pystypunnerruksessa tekniikkani ei olekaan mennyt päin mäntyä, pikkufiksaus vain. Takaolkapääsoutu onnistui todella hyvin, vaikka teinkin noin 10 toistoa kevyillä painoilla ihan tekniikkatreeninä.

[Guerlainn]

Olipas tänä aamuna vaikea nousta sängystä ylös tai ainakin taisin nousta ihan väärällä jalalla. :o Onneksi kahvi ja kunnon aamupuuro saivat päivän käyntiin.

Vuorossa oli aerobinen treenipäivä. Salilta olivat kipeinä lähinnä pohkeet, mutta yllättävän hyvin juoksu sujui. Syke nousi helposti turhan korkealle (edelleen) jo alkulenkistä, joten piti aina vähän hidastaa tahtia.

40 minuutin lenkin päätteeksi tein porrashyppelyä, loikkia ja mäkivetoja pihassa. Energiaa oli, vaikka kuinka paljon ja yli tunnin verran tuli pompittua yhteensä. Kaikenlaiset pomppujutut tuntuvat nyt olevan mieleeni - tuovat kivaa vaihtelua ja tehoa treeniin. Lopuksi vielä jäähdyttelyä ja venyttelyä. Tulos oli oikein hyvä ja piristävä treeni. On hieno huomata, että oma kunto kehittyy, ja ennen kaikkea liikunta on mielekästä.

Ruokaa pitääkin upota tänään oikea aimo annos, koska kävin tuossa noin puoli tuntia sitten tunnin kävelylenkillä koirien kanssa. Joka tapauksessa fiilis on hyvä, eikä väsytäkään. Nyt kokkailemaan! ;)

[Guerlainn]

Aktiivista palautumista tänään. :) Lähinnä siis hyötyliikuntaa on jo tullut harrastettua: matalasykkeistä aerobista koirien lenkkeilytyksen muodossa ja imurointia. Saahan sitä sunnuntainakin siivota, jos näyttää, että on pölyistä. :lol:

[Guerlainn]

Salitreeniä oli vuorossa jälleen. Nukuin yöni vähän huonosti, mutta ihme kyllä aamulla ei väsyttänyt aivan hirvittävästi. :)

Lämppärinä tein soudin ja kuntopyöräilin.

yläkroppa raskas
1. ylätalja eteen suora tanko 1x8*35 kg, 3x6*35 kg
2. penkki 1x5*30 kg, 1x4*30 kg, 2x4*29 kg
3a. kulmasoutu kp 4x8*15 kg
3b. kapea penkki 4x6*25 kg
4a. hauis taljassa 4x8*20 kg
4b. vipunostot maaten penkillä 4x8*2,5 kg
(tämä, mutta nosto selän takana: http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidLateral/DBLyingLateralRaise.html)


Vatsoja:
5a. jalannostot riipunnasta 4x10
5b. vatsarutistus laitteessa 4x10*5 kg
6. kylkirutistus ristikkäistaljassa 4x10*30 kg

Lisäksi testailin yhden käden ojentajapunnerrusta taljassa tuntuman hakemiseksi. 1x10*10 kg + 3x4*15 kg tätä liikettä. :)

Loppuun kuntopyöräilyä ja crossaria.

[Guerlainn]

Iltatreenit olivat ohjelmassa tänään. Tai oikeastaan voisi sanoa, että iltapäivätreenit, koska menin salille joskus ennen puoli viittä. Tälle päivälle ei enää mitään lenkkejä tms. - saivat jalat sellaista kyytiä. Eilen kävin nimittäin illalla vielä keposella kävelyllä, mutta tänään ei enää edes mitään sellaista. Just relaxing.

Lämppärinä crossaria ja kuntopyörää hyvällä draivilla. :thumbs:
alakroppa raskas
1a. etukyykky 1x6*30 kg, 3x4*30 kg
1b. etureisiojennus 4x6*50 kg
2a. sumomave 4x8* 35 kg
2b. takakyykky 4x6*40 kg
3a. askelkyykky 5x17,5 kg, 3x6*15 kg
3b. reisikoukistus makuulla 4x4*30 kg

Vatsanväännöt:
4a. rutistus lattialla 4x10*5 kg
4b. alavatsat penkillä 4x10
4c. kylkikierrot jalat ilmassa 4x10*5 kg

Etukyykyssä alkaa tekniikka sujua, tulipa vähän lisättyä painojakin. Etureisiojennuksen tein taas "huvikseni", kovaa pumppia. Sumomavessa en yrittänytkään nostaa painoja, vaan tein vähän pidempää tiukkaa sarjaa. Takakyykkyä extempore ja hyvinhän se luonnistui.

Askelkyykyssä olin aivan jumissa! :eek: Tuntui, että ei kyykkäyksestä tule oikein mitään, vaikka pudotti painojakin tekniikan takia. :/

Vatsaliikkeet tein kuntopiirinä tiukkaan tahtiin ja kyllähän oli tiukkaa. :sweat: Pyöräilyä ja crossaria vielä ennen kotiinlähtöä.

Kauhea turvotus päällä, voi näitä naisten vaivoja. :rolleyes:

[Guerlainn]

No niin, jälleen koneen ääressä. Eilen oli taas matkustelua vuorossa. Illalla pääsin aerobisen makuun. Stepperöin kotona 60 min, tein selän & hartioiden liikkuvuusharjoituksia ja venyttelin. En olisi koskaan uskonut jaksavani stepperöintiä/crossaria/soutulaitetta/kuntopyörää tuntia, mutta näköjään hyvä fiilis, parantunut aerobinen kunto, oikea syöminen ja tsemppaava musiikki tekevät ihmeitä. :thumbs: Tehokasta ja ihanaa! Jaloissakin tuntui "jotain" treenin jälkeen. Tänään eivät ole takareidet ilmoittaneet olemassaolostaan kipuilulla, mutta pohkeet olivat aamulla jumissa. :D

Tänään suunnittelukoulutusta aamulla, päivällä koulua, iltapäivällä koulutus jatkui ja sitten salitreenit. Energiaa on riittänyt koko päivän, vaikka eilenkin oli aikainen herätys ja melko pitkä päivä. Hyvin jaksaa, noo probleemo! :)

yläkroppa volyymi

1a. vinopenkki kp 3x12*7,5 kg, 1x8*7,5 + 7*5 kg
1b. ylätalja eteen lapiokahva 4x12*30 kg
2a. pystypunnerrus kp 4x15*5 kg
2b. alatalja 4x12*30 kg
3a. hauiskääntö taljassa maaten 1x15*20 kg, 3x12*25 kg
3b. pushdown taljassa 4x12*30 kg
3c. viparit eteen kyljellään maaten 4x12*2,5 kg (korvaa takaolkapääsoudun)
+ kaksi sarjaa takaolkapääsoutua 25 kilolla.

Jäähdyttelynä liikkuvuustreeniä yläselälle ja hartioille sekä crossaria + kuntopyörää.
Vinopenkissä sain tehdä töitä sata lasissa. Kolmas sarja oli haastavin, tuntui, että nyt loppuu voimat. Jaksoinpa silti punnertaa. :D Pystypunnerruksen tekniikka oli kurissa: olkapäät saivat kyytiä ja hauis myös. Hauiskäännössä sain lisätä painoa. Aluksi oli tuntuma vähän hukassa, mutta alkoihan se löytyä kuin pumppasi. Ojentajat olivat pushdownissa helisemässä, ei vielä lisää painoa tähän – ehkä ensi viikolla. ;)
Uutena liikkeenä ovat eteen tehdyt viparit, jotka siis aktivoivat takaolkapäitä. Niska-hartiajumini takia aktivoituvat todennäköisesti epäkkäät eniten tuossa takaolkapääsoudussa eli tuntumaa haen nyt tuon vipariliikkeen avulla. Ainakin tänään tuntui todella hyvälle ja tehokkaalle!
Rankani liikkuvuutta yritän palauttaa tekemällä salitreenin yhteydessä liikkuvuusharjoituksia. Lapoihin pitää saada enemmän liikettä eli työstöä tähän.

By the way, ruipelo on saamassa lihaksia! Mulla alkaa jo selkäkin näyttää punttimimmimmälle ja todistaja on. ;) Lisäksi hauberi alkaa pullistella! Syö, bodaa ja nuku toimii mun kohdalla. Masu vielä kerää nesteitä oikein urakalla ja yrittää saada pääni ”pamahtamaan”, mutta eipä onnistu. Kun antaa vähän ruokaa enemmän, sinnehän se ensiksi kertyy. En edes sanoisi rasvaksi kaikkea. Olo on kyllä tuhat kertaa parempi, joten tässä vaiheessa ei edes pieni fläsä haittaa. Muualle on tullut lihasta, olen onnellinen ja energinen. Ja treeni kulkee! Mikä voisi ollakaan tärkeämpää? Niin ja huomatkaa, että tänään vatsa sai taas vapaapäivän, vaikka olikin puntti vuorossa. 3 krt viikossa vatsatreenejä riittää eli huomenna sitten vatsapumppia. :)

[Enzyme]

Olo on kyllä tuhat kertaa parempi, joten tässä vaiheessa ei edes pieni fläsä haittaa. Muualle on tullut lihasta, olen onnellinen ja energinen. Ja treeni kulkee! Mikä voisi ollakaan tärkeämpää?

Tässähän se tiivistettynä, mikä tuppaa silloin tällöin monelta, myös itseltä, unohtumaan! Hienoa, että olet löytänyt tuon olotilan :thumbs: Pidä siitä kiinni :)

[Guerlainn]

Enzyme: Ihan varmasti nyt pidän kiinni kynsin ja hampain! :)

Tällä viikolla ei ole ollut muussa ongelmaa kuin aamuherätyksissä. Kunhan saa itsensä aina liikkeelle, on energiaa, mutta aaaaaamut. :rolleyes: Nukuin peräti puoli kahdeksaan. Koulu alkoi kymmenen paikkeilla, joten ehdin käydä kaupassa hakemassa vähän pähkinöitä, Kesoa ja mehukeittoa ennen opiskelua. :kuola:

Koululta menin suoraan salille alakroppaa testailemaan. Pohkeet olivat vähän jumissa, vaikka venyttelin eilen ihan hyvin. Luonnollista kipuilua kuitenkin -ei hätää.

Alussa kuntopyörää ja crossaria lämmittelynä, hiki pintaan.

alakroppa volyymi

1. boxkyykky 4x12*35 kg
2. SJMV 4x10*42,5 kg
3a. askelkyykky kp 4x12*7,5 kg
3b. pohkeet smith-laitteessa 4x15*60 kg

Vatsatreenit
4a. jalannostot riipunnasta 4x10
4b. vatsarutistus laitteessa 4x10*20 kg
5. kylkirutistus ristikkäistaljassa 4x10*35 kg

Lopuksi liikkuvuustreenejä selälle, hartioille ja takareisille. Lisäksi vähän pyöräilyä ja crossaria.

Tiedostan hyvin sen tosiasian, että etureiteni ovat huomattavasti vahvemmat kuin takareidet. Käytännössä tämä näkyy etureisin kuormittavuuden lisäämisenä eli boxkyykyssä pitää koko ajan miettiä taaksepäin istumista ja pitää asentosuorana, koska helposti kippaa eteenpäin. Silti lisäsin painoja 5 kg. Takareidet sain töihin ihan ok, mutta edelleen ajatustyötä vaatii.

SJMV oli raskas. Viimeksi sain tehtyä toistoja 45 kilolla. Tänään kuitenkin 10 toistoa 42,5 kilolla oli parempi vaihtoehto kuin se edellinen 45 kg, koska tekniikka pysyi kasassa. Palautuksen aikana huomasi, että takareisissä tosiaan oli poltetta. Varsinaisesti liikkeen aikana tunnen enemmän keskivartalossa poltetta, mutta se varsinainen reisipolte tulee näköjään sarjan jälkeen. Saa nähdä, tuleeko tähän muutosta vai ainako menee näin.

Askelkyykyt menivät 7,5 kilolla ihan hyvin. Tässäkin huomaan etureisien etulyöntiaseman eli aina tuppaa unohtua puskea pakaroilla ja takareisillä. Onneksi keskittyminen oli tänään hyvää, joten ajatusvoimalla jaksoin puristaa takareisillä. Ei siis mennyt täysin hakaroille tämä treeni. ;) Edelleen forkut ovat heikossa kunnossa (kirjoitinkohan tästä?). Viime viikolla viimeinen sarja oli forkuille tuskaa, mutta ovatpa ne viikon aikana kehittyneet siinä määrin, ettei nyt tarvinnut irvistellä forkkuväsymyksen takia. SJMV tuntuu forkuissakin melkoisesti, joten siksi kai ne ovat niin polttavat askelkyykkyjen käsipainoja kannatellessa. Edistystä kuitenkin niidenkin kunnossa on havaittavissa - no panic. Pohkeissa sain lisätä painoa 10 kg. Olin ylpeä ja koivet jaksoivat mallikkaasti. :rock:

Vatsatreenissä en saanut ajatusta ihan kulkemaan, mutta muistin hengitellä ja vetää napaa sisään rutistuksessa. Ehkä tuo taljarutistus vinoille vatsalihaksille oli päivän tehokkain. Lisäsin painoja 35 kiloon - alkoi tuntua. Vähän jäi mietityttämään, olisiko lopussa pitänyt tehdä vielä vähän vatsoja. Maltoin mieleni ja keskityin liikkuvuustreeneihin.

[Guerlainn]

Sainpas itsestäni vielä irti kunnon venyttelyt. Venyttelin illalla 45 min: tuli käytyä koko kroppa läpi. Melkoisessa jumissa olivat nuo takareidet, mutta alkoivat jo vähän lihakset vertyä venyttelyn ansiosta. Katsotaan, kulkeeko juoksu huomenna.

[Riikka]

Vatsatreenit
4a. jalannostot riipunnasta 4x10
4b. vatsarutistus laitteessa 4x10*20 kg
5. kylkirutistus ristikkäistaljassa 4x10*35 kg

----

Vähän jäi mietityttämään, olisiko lopussa pitänyt tehdä vielä vähän vatsoja.
:eek:
Ei sun vatsatreeneistä ainakaan volyymia puutu. Muistathan, että ei sitä pyykkilautavatsaa saa loputtomilla rutistuksilla, se riippuu lähinnä rasvaprosentista näkyykö ne vatsalihakset. Eikä määrä korvaa laatua. Mun mielipide on sellainen, että vatsalihasten tehtävä on enemmänkin tukea, stabiloida ja estää liikettä, kuin kiertää ja rutistaa.
Kannattaa lukea vaikkapa seuraava artikkeli: Sexy Core Training (http://www.figureathlete.com/free_online_article/training/sexy_core_training&cr=)

Muuten tykkään sun asenteesta ja analyyttisestä otteesta treeneihin :)
Ja hyvin näyttää treenipainot nousevan. Alakropan treeneissä sulla on paljon kyykkyä ja maastavetoa, varo ettet lisää painoja tekniikan kustannuksella, että pysyy selkä terveenä. Sulla on vuosia aikaa. :thumbs:

[Guerlainn]

Riikka:
Jep. Nyt yritän parhaani mukaan vahvistella vatsalihaksia ja joskus saada sitten vatsapalat näkyviin kiristelyllä tms. Ensin lihasta, minkä jälkeen rasvat alas. Joka tapauksessa ei mitään miinuskaloreita tässä vaiheessa, koska lihaksia ei ole tarpeeksi. Lupaan kuitenkin lukea tuon artikkelin. ;) Kiitoksia muutenkin kommenteista!

Viikonlopun treeneistä aluksi:
lauantai 6.9.
- juoksulenkki 45 min (noin 7,5 km?)
- porrasaskelluksia, loikkia ja liikkuvuustreenejä

sunnuntai 7.9.
- venyttelyt 35 min ja kevyttä palauttavaa kävelyä kaverin kanssa rupatellen

Tänään oli vaakapäivä. :rolleyes: Elopainoa 54,3 kg. Viikko sitten olikin 55,6 kg menkkaturvotuksen takia, joten ymmärrettävää, että paino on tullut alaspäin. Harmi vain, että kerääntyy nestettä masun kohdalle älyttömästi, kun on ruokaa lisännyt. Nyt tarvitaan aimoannos kärsivällisyyttä, sillä palkaksi olen saanut habaa ja kunnon lihasta jalkoihin. Neljä viikkoa tekee ihmeitä - näköjään.

Ei se vaakalukema aamulla jumittanut, mutta muuten oli harvinaisen uninen aamuherätys. Selkä oli oudon jäykkä, vaikka eilen tuli venyteltyä. Niska-hartiaseutuni ja yläselkäni ovatkin todellisia jumipaikkoja - tänä aamuna sai kärsiä extrajumituksesta. :mad: Tehdään nyt vain liikkuvuusharjoituksia koko ylävartalolle ja yritetään hoitaa takareisien kireyttä pois, niin eiköhän se tästä. Luovuteta ei! :thumbs:

Salilla oli taas aivan hiljaista aamuaikaan. Huomenna olen vasta iltapäivällä treeneissä, joten toivotaan, että näkisi muita treenaajia. Kyllä sitä seuraa välillä oikeasti kaipaa. ;)

yläkroppa raskas
* lämmittelyt soutu + cross trainer*

1. ylätalja eteen 3x8*35 kg, 1x7*35 kg
2. penkkipunnerrus 1x6*28,5 kg, 3x5*28,5 kg
3a. kulmasoutu kp 4x8*15 kg
3b. kapea penkki 1x4*26 kg, 3x6*25 kg
4a. hauis taljassa 2x8*20 kg, 2x6*25 kg
4b. viparit taakse kylkimakuulla 4x8*2,5 kg

Vatsat:
5a. vatsarutistus, jalat penkillä 90 asteen kulmassa 4x10*5 kg
5b. vartalonkierrot jalat ilmassa 4x10*5 kg
5c. jalanojennukset penkillä (alavatsat) 4x10

Ylätaljassa tekniikka oli aika hyvä, ei olisi onnistunut suuremmilla painoilla. Penkissä tein kiltisti 28,5 kilolla, koska tekniikan hiominen on edelleen tärkeää. Niska-hartiajumini takia nousevat hartiat usein "korviin" ja siksi täytyy muistaa puristaa lapoja yhteen, mikä osaltaan tuo lisävastusta tuohon liikkeeseen - ainakin minun kohdallani. Nyt alkaa jo homma vähän järkeistyä eli tuntumaa alkaa löytyä. Kapeassa penkissä ojentajissa jopa tuntui, mutta lapoja edelleen yhteen enemmän.

Hauberi on kehittynyt. 25 kiloa oli juuri sopiva vastus, vaikka toistoja tein vain 6! :rock: Viparit tuntuivat oikeassa paikassa, eivätkä onneksi epäkkäissä.

Vatsoissa vähän uutta juttua eli jalat penkillä ja sitten alavatsatreeni, jossa suoristin jalat koukkuasennosta. Olipa hienosti selitetty, mutta tehokas treeni oli joka tapauksessa.

Tänään ruokaa nassuun yli 2000 kcal, oli aika kuluttava treeni kalorimäärällisesti. Niin ja ruotsin kirjan lukemista pitää sisällyttää myös iltaohjelmaan, kun se pirun kuuntelu on huomenna. :p

[Guerlainn]

Ruotsin YO-kuuntelu selvitetty! :thumbs: Kuuntelun jälkeen matikkapreppailuja ja pitkästä aikaa kouluruokailua. :)

Salille iltapäivälle ja tuli aikamoisen korkeasykkeinen treeni tällä kertaa. Lämppärinä crossarilla teputtelua päälle 20 min.

alakroppa raskas

1a. etukyykky kp 4x10*7,5 kg
1b. etureisiojennus 4x6*50 kg
2a. sumomave 4x8*35 kg
2b. takakyykky 4x8*35 kg
3a. askelkyykky tangolla 1x5*20 kg, 3x8*20 kg
3b. reisikoukistus makuulla 4x4*30 kg

vatsat:
4a. jalannostot riipunnasta 4x10
4b. vatsarutistus laitteessa 4x10*20 kg
5. kylkirutistus ristikkäistaljassa 4x10*35 kg

Etukyykyn tein nyt käsipainoa pitäen. Sama liike siis, mutta tangon paikalla oli käsipainomötikkä - ei kippaa niin helposti eteen. Kyykkäsin alemmas ja jalkojenasento oli paljon leveämpi. Jes, tuntumaa takareisiinkin!

Sumomavessa jännitin takareisiä paremmin kuin ennen ja pakaroissakin alkoi tuntua. Tehoa tuli lisää, joten painot olivat kiltisti 35 kilossa, kuten viime viikolla. Takakyykystä lähti painoa 5 kiloa pois, kun halusin keskittyä tekniikkaan. Edelleen sitä eteenpäin kippausta on havaittavissa, mutta pysyi asento tänään paremmin kuin viime viikolla - kehitystä on tapahtunut.

Askelkyykyissä kyllästyin smith-laitteeseen. :hmm: Päädyin sitten ottamaan kunnon suoran tangon käyttöön ja onnistui paremmin. Etureidet edelleen yrittävät ottaa suuremman osan treenistä itselleen, joten hiomista löytyy. Kyllä siellä takareidessäkin viimeisessä sarjassa oli poltetta, ettei huvittanut tehdä enää yhtään toistoa enempää.

Jäähdyttelynä crossaria, joka nitisee ja natisee ties kuinka paljon.

[Guerlainn]

Matkustelua oli taas tänään eli tulipa ajeltua yli 300 km autolla. Aamuherätys klo 5.45, onneksi olen suht' aamuvirkku, joten ei tehnyt tiukkaa. Kampaajalla kävin lyhentämässä lookiani. Olen monta vuotta ollut pitkätukkainen ja nyt on todella lyhyt malli. Liikkuessa tämä on kätevämpi ja luulen innostuvani hiusten laitosta paremmin, kun on tällainen pörröiset lyhyet hiukset. Kivat ovat, vaikka totuttelua vaatii.

Tulipa treenailtuakin aerobista.
*47 min juoksulenkki
* loikkia, hyppytreenejä, askelkyykkyjä, portaiden nousemista yms.
Ihana treeni oli, tuli todella energinen olo. Nyt katselemaan Elämä lapselle-konserttia. :)

[Guerlainn]

Olisinpa ollut järkevä ja skipannut yhden ketjun toisen foorumin puolella. Ärsyttää vain, kun laiha ihminen jauhaa vatsamakkaroistaan ja haluaa vain näyttää jonkin tanssiporukan tyypeiltä. :hmm: Taas vetäisin herneen turhaan nenääni, mutta silti. Itse kai on ollut samanlainen, ehkä senkin takia kritiikkini on raakaa, kun ei jaksa ajatella vanhoja hulluuksia. :mad:

Tänä aamuna olin jo kahdeksan maissa huristelemassa kohti salia kera uuden hiustyylin. Treenit alkoivat tosin vasta puoli yhdeksän maissa, kun en viitsinyt mennä kamalan aikaisin. Virallisesti sali aukeaa vasta yhdeksältä, mutta onpa siellä aina puolelta ovet auki. ;)

Lämppärinä soutua, crossaria ja kuntopyörää kunnon miksauksena.
yläkroppa volyymi
1a. vinopenkkipunnerrus kp 4x12*7,5 kg
1b. ylätalja eteen T-kahva 4x12*30 kg
2a. pystypunnerrus kp 4x15*5 kg
2b. alataljasoutu 4x12*35 kg
3a. hauiskääntö maaten taljassa 4x12*25 kg
3b. pushdown taljassa 4x12*30 kg
3c. viparit eteen kylkimakuulla 4x12*2,5 kg
+ liikkuvuusharjoituksia

Jassodyy. Vinopenkissä ei selkänoja ollut niin ylhäällä kuin yleensä, joten vähän pienemmällä kaltevuuskulmalla mentiin. Hikeähän se pukkaa, kun tekee ilman palautuksia, mutta yllättävän hyvin jaksoin ylätaljaa tempoa. Tekniikka oli ok - ei painoja lisää.

Pystypunnerruksessa ähisin ja puhisin. Alataljassa lisäsin +5 kg painoja ja kannatti. Oli todella tappoa. :evil: Hauiskäännössä ei ensimmäisessä sarjassa ollut kunnon poltetta, mutta alkoihan se löytyä. Painojakin siis lisää viime kertaa 5 kg, kun tein kaikki tuolla 25 kilolla. Ojentajat ja viparit ok.

Hyvä treeni oli jälleen. Kropassa on nesteet nyt aika alhaalla sanoo peilikuva. Menkkaturvotus kestikin reilusti yli viikon, joten epäilisin, että ihan vain hormoninesteiden katoamista. Hauberi jatkaa pullistumistaan edelleen, hyvä. ;)

[Propofol]

Oli pakko käydä kurkkaas siellä foorumilla... TSIISÖS mitä juttua!!!

[Guerlainn]

Oli pakko käydä kurkkaas siellä foorumilla... TSIISÖS mitä juttua!!!

Niinpä! :mad: Pitäisiköhän tässä itsekin vetää kalorit jonnekin tonnin paikkeilla, että alkaisi masumakkarat sulaa? Pistetään harkintaan. :lol:

Eilen illalla olin kovin väsymys pitkästä aikaa. Masukin oli turvonnut ja kipeä. Onneksi tuli kuunneltua kroppaa, enkä lähtenyt minnekään kevyelle iltaköpöttelylle, vaan käperryin sohvalle katsomaan Idolsia. Olihan siellä yksi kunnon punttijäbäkin lauleskelemassa.

Tänä aamuna kävin hurjastelemassa autokoulun II-vaiheen merkeissä ja siinäpä ne koulun ussan tunnit menivät "samalla". Salille siis hyvissä ajoin pienessä tokkurassa, mutta lähtihän se luistamaan pikkuhiljaa.

Lämppärinä natisevalla crossarilla pumppailua.

alakroppa volyymi

1. boxkyykky 4x12*35 kg
2. SJMV 1x9, 3x8*42,5 kg
3a. askelkyykky kävellen z-tanko 4x15*15 kg
3b. pohkeet smith-laitteessa 4x15*60 kg

vatsat:
4a. vatsarutistus laitteessa 4x12*20 kg
4b. alavatsat penkillä (jalkojen nostoa) 4x12
4c. kylkikierrot jalat ylhäällä 2x10*10 kg/kylkirutistus kp 2x10*10 kg

Boxissa en saanut alussa tuntumaa. Taas etureidet yrittivät tehdä töitä satasella ja lasti kipata, vaikka paino ei raskaalta sinänsä tuntunut. Lantiota taakse istumisvaiheessa ja pakaroita yhteen-systeemejä yritin avuksi. Takareisien aktivoiminen on edelleen pirun hankalaa. Hjälp!

SJMV:n tekniikasta luin viikko sitten perjantaina Pakkikselta. Kokeilin nyt laittaa jalat kapeammalle kuin yleensä. Polvia pitelen edelleen melko suorina, mutta toisaalta 3.sarjassa vähän koukistin, jolloin tuntumaa tuli paremmin takareisiin. Nyt muistin pakaroiden jännittämisen ylösnousuvaiheessa, mikä toi tuntumaa takamukseen, eikä vain selkään. Oppisinkohan tämänkin pikkuhiljaa. :rolleyes:

Askelkyykyissä pääsin vasta 2.sarjan lopulla kunnon kävelyrytmiin. 1. sarja meni vähän haparoidessa, enkä suoraan sanottuna kävellyt, vaan tein lähinnä yksittäisiä askelkyykkyjä. Käsipainojen vaihtaminen tankoon auttoi kropan suorana pitämisessä, ja asento oli parempi myös selän kannalta. Eipä kipannut paketti eteenkään niin helposti.

Vatsoja tällä kertaa tuollaisilla rutistuksilla ja tulihan sinne masuun jotakin tuntumaa. Hyvä!

Jäähdyttelynä crossaria ja YleX:n työkeskustelun kuuntelua, ei malttanut lopettaa ihan heti sitä polkemista. ;)

Pitäisiköhän vedellä jotakin yhteen näin viikonlopun kunniaksi treeneistä?
Aerobisella puolella olen kehittynyt eli jaksan paljon paremmin, eikä maitohapoille meneminen vaivaa enää. Lenkkeilyn vähentäminen (sauvakävelyt minimiin) ja parin juoksulenkin ottaminen mukaan ohjelmaan ovat tuoneet helpotusta tähän juttuun. Venyttelyä ja liikkuvuutta olen yrittänyt mahduttaa johonkin väliin, kun siinä on aina ollut petrattavaa - on tosin edelleen.

Salitreenissä painot eivät ole mitenkään tasaisesti nousussa, koska haluan painottaa nyt tekniikkaa. Varsinkin kädet taipuisivat tiukempiin rutistuksiin, tietenkin lyhyemmillä sarjoilla, mutta tekniikassa näen edelleen parannuskohtia. Monet liikkeet ovat uusia ts. olen paneutunut tekniikoihin tarkemmin ja vie aikaa opetella tekemään kaikki 100%:sesti oikein.

Ravintopuolesta en osaa sanoa. Olen saanut rasvaa 1 g/painokilo ja proteiinia 2-2,5 kg painokiloa kohden, mutta hiilarimäärät ovat vielä aika alhaisia. Rautaa tulee niukasti. Mullahan pomppasi paino aika nopeasti ylös, kun lisäsin kalorimääriä noin 300 kalorilla. Suhtauduin siihen hyvin, ja turvotus hävisi. Nyt olen syönyt tasaisemmin, mutta edelleen en saa energiantarvetta kovinkaan helposti täyteen. Olen aina "kammoksinut" napostelua tms. Nykyään se on ollut lähes pelastukseni eli pähkinöitä ja banaania tulee vähän naposteltua, mikä helpottaa päivän kaloritarpeen täyteen saamista. Pitäisi uskaltaa vain syödä reilummin, niin kroppa alkaisi toimia entistä nopeammin normaalisti. :)

[Guerlainn]

Lauantai ja kyyylmä syksyinen ilma. Voi kunpa olisinkin syysihminen, mutta en ole yhtään. Aurinkoiset syyspäivät ovat tosin ihania, valitettavasti tänään oli synkkää ja tuulista.

Eilen illalla käpsyttelin äidin kanssa myöhällä kevyen lenkin. Jalat eivät tuntuneet raskailta. Tänä aamuna olikin pohkeissa tutinaa. Veri veti juoksulenkille. En tiedä, olisiko pitänyt jäädä kotiin. Juoksu ei oikein tuntunut kulkevan alkumatkasta. Vasta noin 25 minuutin jälkeen pääsin vauhtiin ja alkoi matka taittua ilman hampaidenirvistyksiä. ;)

- juoksulenkki ~8 km, 47 min
+ loikat, pomput ja porrasnousut

Hiki tuli treenissä, tietenkin. :sweat: Lopuksi vielä venyttelyä ja selälle liikkuvuustreeniä. Tuloksena oli hyvä olo ja vetreä kroppa.

[Ambivalentti]

Juoksu ei oikein tuntunut kulkevan alkumatkasta. Vasta noin 25 minuutin jälkeen pääsin vauhtiin ja alkoi matka taittua ilman hampaidenirvistyksiä. ;)
Noinhan se lenkillä juuri usein käy, että kun sen tietyn rajan yli pääsee, alkaa juoksu kulkea eikä siitä sitten enää loppua meinaa tullakaan. :)

Hyvältä näyttää siun treenit, mukavaa muutenkin lukea suht saman ikäisen alkavan punttimimmin juttuja. Tsemiä vaan jatkoon! :thumbs:

[Guerlainn]

Matikan yo lähenee, ja paniikki kasvaa. Viikonloppuna tuli laskettua jonkin verran, mutta jännittää älyttömästi tuo koe. :hmm:

Eilen vietin aktiivista lepopäivää ulkoiluttamalla koiria ja tekemällä liikkuvuustreenejä. Syötyä tuli melko paljon. Edelleen mietityttää tuo napostelu. En osaa syödä kunnolla reiluja annoksia, vaan helposti sorrun napsimaan välipaloina banaania, pähkinöitä ja leipää turhankin usein. Ei siis mitään real-välipalasyömistä, vaan napostelua. Toisaalta ihan ok kalorimäärän kasaansaamiseksi, mutta pidemmän päälle ei toimivaa. Asiasta myöhemmin tässä postauksessa lisää. ;)

Viime yönä nukuin pitkästä aikaa rauhattomasti. Herääminen olikin vaikeaa, ja aamurutiinit menivät tokkurassa. Salille lähteminen tuntui vaikealle, mutta kannatti herätä - ja mennä sinne salille. :D

Lämppärinä soutulaitetta (hartiat jopa alkoivat aueta) ja crossaria. Hiki tuli jotenkin yllättävän helposti.

yläkroppa raskas

1. ylätalja eteen suora tanko 4x4*40 kg
2. penkki 4x6*28,5 kg
3a. kulmasoutu kp 4x8*15 kg
3b. ranskalainen punnerrus 4x8*15 kg
4a. hauis taljassa 4x5*25 kg
4b. vipunostot taakse kyljellään maaten 4x8*2,5 kg

vatsat:
1a. vatsarutistus matolla 4x10*5 kg
1b. jalannostot riipunnasta 4x10
1c. kylkirutistus kp 4x10*12,5 kg

Jäähdyttelynä crossaria, muutama askelkyykky (+ lonkankoukistajavenytys) ja rintarangan liikkuvuusharjoitus.

Ylätaljassa sain rutistettua 40 kilolla puhtaat toistot! :thumbs: Penkissä tekniikka alkaa parantua hitaasti, mutta varmasti - ehkä samaa kulmasoudussa. Tänään ei ollut kapean penkin päivä, joten korvasin sen ranskiksella, joka olikin tehokas ojentajille. Kävin myös ottamassa muutaman yhden käden ojentajapunnerruksen taljassa, jotta sain ojentajan kunnon tuntumaan. Hauis taljassa onnistui suht' hyvin, poltetta! Viparit ottivat olkapäihin todenteolla: tekniikka tässäkin alkaa hioutua oikeaksi.

Niska-hartiaseutu jumittaa älyttömästi, pakko harkita sitä fysioterapeutille menemistä kirjoitusrumban jälkeen. En tiedä, miksi mulla on hartiat ylijumissa juuri nyt. Liekö sitten esim. sjmv:ssa jotakin jumittavaa, kun usein viikonlopuksi tulee kunnon jumitukset.

Joka tapauksessa oli hyvä aamujumppa: heräsin. Tämä päivä ei ole mennyt syömistenkään suhteen ainakaan vielä metsään, sillä olen syönyt masun täyteen ja jäkittänyt naposteluansat. Kalorimäärä nouskoon, tänään menee 2000 kcal ainakin täyteen. :) Iltapalaksi en enää puuroa vetele, koska eilen oli masu totaalisen täynnä illalla. Yritän kiltisti opetella syömään päivällä kunnolla, jolloin ei illalla tule syötyä niin älyttömästi.

Paino oli tänä aamuna 55,4 kg. Ehkä eilinen vähän turvotti, oli se olokin niin turvonnut nukkumaan mennessä. Paniikkia ei tästä, lisää ruokaa nassuun - alkaa kroppa toimia ja homma tasoittua!

[Guerlainn]

Salilla olin aamulla treenaamassa. Mielestäni olisi parempi, jos sali aukeaisi reilusti esim. klo 7-8. Yhdeksältä aukeaminen on aika myöhään, itse voisin aloittaa treenit aamuvirkkuna huomattavasti aikaisemmin.

Ihanaa, kun tänä aamuna ei ollut niin kamala väsymys tai jumitus eilen aamulla. Eilen kävin ”hakemassa” vaakalukemat 55,4 kg, tänään näytti 54,4 kg. Hienosti lähtivät nesteet liikkeelle, kun korvasi iltapalapuuron pähkinöillä ja A-jogurtilla ja vähensi reilusti suolankäyttöä. Pikkuhiljaa tuossa aikaisemmin lisäilin suolaa vähän sinne tänne ja aivan liikaa laitoin sitä. Maistui aluksi puurokin aika oudolle ilman runsasta suolalisäystä, mutta tottumiskysymys. :)

Vihdoin treeneihin.

alakroppa raskas

1a. etukyykky kp 4x10*10 kg
1b. etureisiojennus laitteessa 4x6*50 kg
2a. sumomave 4x8*36,75 kg
2b. takakyykky 3x6*35 kg (+ 4.sarja kevyempiä kyykkäyksiä)
3a. askelkyykky eteen tanko 4x5*25 kg
3b. reisikoukistus makuulla 4x4*40 kg

4a. vatsarutistus laitteessa 4x10*20 kg
4b. vinot vatsat ”pyöräilynä” 4x10*5 kg
4c. alavatsat penkillä 4x10

Tein siis alussa lämppärit kuntopyörällä ja crossarilla. Olo oli ihan energinen. Etukyykky meni hienosti tekniikan puolesta, ja takareidet alkoivat tehdä töitä. Edistystä! Etureisiojennus oli ok.

Sumomavessa olin 1. sarjassa jotenkin ”hukassa”. Vahingossa jalatkin suoristuivat eli asento ei pysynyt teknillisesti staattisena. Paransin keskittymistä ja aloin päästä juonesta kiinni. Painomäärä on siksi hassu, koska en saanut toiseen päähän menemään metallikiekkoa. ;) Takakyykyn olisin voinut skipata! En saanut kyykättyä tarpeeksi alas edes tuolla 35 kilolla. Summa summarum: Tein etukyykyn tiukasti ja kunnolla, joten eipä ollut enää pontta takakyykkäilyyn. Hyvä juttu vain. :)

Askelkyykyissä takareidet eivät tuntuneet vahvoilta, mutta jaksoin puristaa toistot. Tekniikka parani 3. ja 4.sarjassa. Vatsoihin olin tyytyväinen: kunnon polte kaikissa liikkeissä!

Jäähdyttelynä crossaria ja loppuun venyttelyä & liikkuvuutta.

Tuli muuten aivan järkyttävän kuuma! En tiedä, mikä nesteiden poistuminen on käynnissä, mutta hikoilin kuin hullu koko ajan. Hmm, eipä tuo haittaa. :D

En eilen napostellutkaan, joten siitä on hyvä fiilis! :thumbs:

[Guerlainn]

Jippii, olen hitusen ylpeä itsestäni tai ainakin fiilis on hyvä! :evil:

1. Matikan yo-koe on takana!
Ainakin oma henkinen tavoite eli pyrkiä laskemaan kiltisti 6 h toteutui. Kaksi kertaa kävin vessassa ja jaloittelemassa, muuten laskeskelin. Varsinaista arvosanatavoitetta ei ole, enkä kaikkea osannut, mutta joka tapauksessa ohi on.

2. Jaksoin pienestä motivaatiopulasta huolimatta lähteä juoksemaan ja loikkimaan! :rock:
Lenkki oli aivan superhyvä. Äiti ajoi pyörällä rinnallani noin 8 kilometrin lenkin ja tulipa melkoista kyytiä juostua, mutta sujui paljon kevyemmibn kuin lauantaina. Pomppuja tuli tehtyä ennen lenkille lähtöä hetki ja lenkiltä tultua loput. Venyttelyt päälle vielä.

Ruoka ei sitten tänään olekaan maistunut oikein. Aamulla oli vähän nuhainen olo. Ihme ja kumma, ettei olo pahentunut, kun ovat kaikki tutut kaameassa flunssassa. Päivällä kirjoituksissa söin eväitä, mutta kotona ei maistunut mitään, eikä edes lenkin jälkeen ollut nälkä. Kuitenkin jo ihan palautumisen takia pitää syödä, joten söinpähän sitten ja iltapalalla vielä lisää ruokaa nassuun. Ei se säästölieki lopullisesti katoa, jos ei syö tasaisesti hyvin! ;)

Huomenna olisi vuorossa yläkroppatreeni aamulla.

[Guerlainn]

Mikä ihmeen aamujumitus viikko mulla on menossa? :eek: Tänään oli jopa vähän tukkoinen olo aamulla. Kurkku ei tosin ollut varsinaisesti kipeä, vaan kitalakea kutitti. Vähän epäilen, olisivatko pähkinät syynä tällaiseen reaktioon - toivottavasti eivät.

Käväisin aamulla viemässä tavaraa yhdelle työmaalle töiden puolesta ja sen jälkeen suuntasin salille. Koeviikon takia ei tänään ollutkaan koulua, vaan pitäisi kiltisti avata kirjat ja lukea. Lupaan lukea, että saavat aivotkin vähän extraharjoitusta bodauksen ohella!

Lämmittelynä soutulaitetta (aluksi ei oikein kulkenut) ja sitten crossaria.

yläkroppa volyymi (tosin tänään toistoja vähemmän)

1a. vinopenkki kp 1x8*10 kg,2x11*7,5 kg, 1x8*7,5 kg
1b. ylätalja eteen lapiokahvalla 4x8*35 kg
2a. pystypunnerrus kp 1x5*7,5kg (+1x10*5 kg), 3x15*5 kg
2b. alatalja 4x12*30 kg
3a. hauiskääntö ristikkäistaljassa maaten 4x10*25 kg
3b. pushdown 4x6*35 kg
3c. viparit eteen kyljellään maaten 4x12*2,5 kg

Tänään oli se päivä, jolloin otin tavoitteeksi nostaa vähän lisää rautaa. Niinhän siinä kävi, että vinopenkissä sain puristettua 10 kilon käsipainoilla 8 toistoa, mutta muut sarjat menivätkin sitten kevyemmin. Ei olisi enempää pystynyt punnertamaan eli siinä mielessä hyvä hyvä. ;) Ylätaljassa oli sama juttu.

Hauberiin keskittyminen oli vaikeampaa. :hmm: Oikeassa hauberissa on aina kunnon polte 10 toiston jälkeen, mutta vasemmassa ei tunnu. Jännittäessäkin pystyn aktivoimaan oikean helpommin ja vasemman puolen lihas unohtuu. Voehan. Tein sitten vielä tuon hauber-ojentaja-takaolkapääkolmikon jälkeen muutaman hammerhauiskäännön ja siinä huomasi, että on sitä lihasta (molemmin puolin) tullut rasitettua eli paljoa ei tämä enää maistunut.

Pushdownissa ojentajille 5 kiloa lisää ja toistot putosivatkin puoleen. Jospa ensi viikolla alkaisi voima kohota uusilla painoilla. No, hyvä treeni oli kokonaisuutena - ei valittamista.

[Guerlainn]

Nyt en valittele näistä aamuista, kun eivät ne lähde paremmin käyntiin, valittipa tai ei. ;) Flunssa yrittää iskeä, mutta eiköhän se tästä. Kaikki tuntuvat olevan enemmän tai vähemmän köhässä, joten eipä ihme olisi, jos tulisi kunnon tauti. Multivitaa ja Piimax-C:tä nassuun, niin eiköhän flunssa estetä.

Tulipas korkattua alkamaan syksyn jumppakausi. Menin siis tuttuun tehojumppaan, jossa kävin viime syksynä ja myös keväällä. En tiedä, onko nimi tehojumppa nyt niin kuvaava, sillä kyseessä on ihan perusjumppaa steppilaudan kera ja tietenkin tunnilla on myös lihaskunto-osuus. Enemmän on tuo tunti on viikon piristävä "kokoontumistreeni", sillä jumpassa on paljon tuttuja - jo ihan edellisestä jumpasta tulleita. Hiki virtasi eilen aerobisessa steppilautahäsläyksessä, mutta lihaskunto ei ollut raju. Sinänsä ohjelma oli aika tylsä: paljon samoja toistoja laudalla ja huono musiikki. Vanha ohjaaja oli parempi ja kehitti mielikuvituksellisia & vaihtelevia ohjelmia. No, katsotaan, josko taso nousisi tälläkin ohjaajalla. ;)

Vähän jännitti, kulkeeko jalkatreeni tänään jumppahyppelyn jälkeen, mutta kulkihan se ihan kiitettävästi. :thumbs:

alakroppa "volyymi" (osassa lyhyemmät sarjat)
1. boxkyykky 4x8*40 kg
2. SJMV 2x10,1x5,1x4*45 kg
3a. askelkyykky kävellen z-tanko 1x15,3x12*20 kg
3b. pohkeet smith-laitteessa 4x15*60 kg

4a. janda-rutistus 4x10
4b. jalannostot riipunnasta 4x10
5. kylkirutistus ristikkäistaljassa 4x10*30-35 kg

Lämppärit ja jäähdyttelyt crossarilla & kuntopyörällä. Loppuun myös muutama liikkuvuustreeni.

Boxissa yritän tehdä tehokkaat kyykyt ja teknillisesti tietenkin kunnolliset. Mun mielestä tekniikka alkaa parantua pikkuhiljaa, vaikka painojakin pystyin tänään lisäämään 5 kg. Edelleen pitää miettiä niitä takareisiä tarkemmin, mutta eipähän tänään kipannut asento niin paljon eteen.

SJMV:ssa olisi pitänyt jättää lisäämättä painoja. Tein nimittäin lopussa 40 kilolla semmoiset 6 toistoa ja jotenkin sain paremmin touchia hommaan. Toisaalta, tuolla ei enää jaksanut tehdä kuin 6 toistoa neljän 45 kilon sarjan jälkeen, joten kyllä ne takareidet tekivät töitä! Huomasin sitä paitsi, etteivät jalat voi olla mitenkään täysin tikkusuorat, vaan minimaalinen jousto on polvissa oltava. Ensi kerralla kuitenkin varmaan 42,5 kg painoja ja pidemmät sarjat.

Askelkyykyt olivat tappoa. 2. sarjan loppupuolella alkoi pakaroissa poltella. Tekniikka oli ok, mutta ehkä pientä horjumista (etukippausta) oli neljännen sarjan lopussa. Pohkeet tuntuivat tapolta. Mun mielestä on jännä, että lihaksissa tuntuu liikkeiden aikana – tietysti – mutta se jälkipolte ei kestä kuin ihan hetken. Kaipa se on normaalia tai sitten vain yksilöllistä. En tiedä, itselläni on vain lihakset, jotka eivät helposti kipeydy – selkä yleensä jumittaa, mutta ei kunnon treenin jälkeisiä lihaskipuja tule kuin pohkeisiin noin karkeasti rajattuna. Okei, tänään pientä ojentajatuntumaa on eilisen pushdownin jäljiltä, harvinaista.

Viime päivinä on ruoka maistunut huonosti. En tiedä, mikä on vikana, mutta tsempataan. Paino nyt siis suurin piirtein 54 kg, olen päivittänyt sykemittariin lukemat. ;)

[Guerlainn]

Niin ja sitten kaikille perjantain naurut :evil:

Totaalisen ruikku olen. No, optimistina sanon vain, että maasta se pienikin ponnistaa. :rock:

http://i33.tinypic.com/2cf8pso.jpg

http://i33.tinypic.com/rc7vja.jpg

[AnZu]

Kiva kun laitat kehityskuvia :) Näitä on kiva seurata sitten jälkeenpäin mitä muutosta on tapahtunut!

[Guerlainn]

Viikonloppu on takana, ja viimeiset kolme päivää tässä on mietitty, miten saada lihas kasvamaan paremmin. Näkemiin tiukat aerobiset salitreenin yhteydessä! :)

Viime viikolla perjantaina tuli pohdittua salilla, miten saisi tehtyä treenit 100%:sella teholla. Liian pitkä "alkulämmittely" on jo vienyt puntista mehuja, mutta ollut silti itselle tärkeä juttu. Lisäksi aerobisen myötä on treeniaika venynyt aika pitkäksi, mikä ei sekään ole optimaalista kehityksen kannalta. Toisaalta oma asenne ja suhde tavoitteisiin on ollut hiukan hämäränpeitossa. Treenataanko tässä oikeasti lisää massaa ja voimaa kroppaan vai pidetäänkö yllä kestävyyspohjaa, jota tuetaan aerobispainotteisemmalla voimatreenillä? Typerästi ilmaistu tuo aerobisvoimatreeni, mutta siis tarkoitan, että olen tehnyt salilla myös paljon aerobista, mikä on pienentänyt lihaskasvua. :hmm:

Summa summarum:
Treeniä, lepoa ja ravintoa omien tavoitteiden edellyttämällä tavalla on luvassa. Tässä elämässään on kokenut kroppansa olleen pikkuruinen ja laiha, nytkin se on vielä ruikku. En koe olevani löllössä kunnossa, mutta minä haluankin enemmän muotoja - sitä lihasta tukemaan kroppaani. Silloin ei treenata aerobista hikihatussa, eikä todellakaan elellä miinuskaloreilla.

Eipä ollut siis turha viikonloppu pohdintojen kannalta. Punttia en viikonloppuna tehnyt, vaan lauantaina tein juoksulenkin ja sunnuntaina venyttelin. Molempina päivinä lisäksi oli hyötyliikuntana koirien kanssa ulkoilut. Ruokaa upposi keskiarvollisesti päälle 2000 kcal. Eilen meni 2250 kcal, kun oli niin pirunmoinen nälkä vielä illallakin.

Tästä päivästä lähtien sitten tehdäänkin kaikkea taas järkevämmin ja punttimaisemmin. :thumbs:

yläkroppa raskas

--liikkuvuusharjoitukset + kuntopyörällä 10 min--

1. ylätalja eteen lapiokahva 6-6-5-5*40 kg
2. penkki 6-6-6-5*28,5 kg
3a. kulmasoutu kp 5-8-8-8*15 kg
3b. kapea penkki 6-6-6-6*25 kg
4a. hauiskääntö seisten taljassa 6-6-4-5*25 kg
4b. viparit taakse kyljellään maaten 10-10-10-10*2,5 kg

vatsat
1a. jalannostot riipunnasta 4x10
1b. vatsarutistus laitteessa 4x10*20 kg
2. kylkirutistus kp 4x10*12,5 kg

--jäähdyttely kuntopyörällä 10 min--

Tavoitteena on nipistää treeniaika alle 1,5 tunnin. Nyt meni 85 min. ;) Liikkuvuustreenissä neljä eri liikettä kropan herättelynä, joten siinä menee aikaa jonkin verran.

Fiilis oli hyvä treenin jälkeen! Kevyempi alkulämmittely jätti puhtia punttipuolelle, ja treeni kulki hyvin.

Ylätaljassa pyrin painamaan kyynärpäitä todella paljon alas eli takakenossa mennään ja reippaasti. Raskaalta tuntuivat nuo toistot. Viimeksi sain rutistettua 4x4*40 kg, mutta nytpä meni jo kutosiakin! Penkissä tekniikka oli parempi kuin viimeksi ja "tuetumpi". Lapoja pitää puskea yhteen - siihen kiinnitettävä extrahuomiota. :)

Kulmasoudussa oli outoa, että ensin sain penkin jälkeen vain 5 toistoa ja nekin hampaat irvessä. Voimaa tuli lisää ja sain puskettua kivasti 8 toistoa. Kapeassa penkissä tuli ojentajille töitä ensimmäistä kertaa, aikaisemmin ei ole tuntunut tällä tavalla. :) Wippii!

Hauiskääntö tuntuu enemmän oikeassa kädessä kuin vasemmassa. Onko muilla samanlaisia kokemuksia vai olenko luonnonoikku? Välillä tuntuu, että tekeekö se vasen hauis koskaan yhtään mitään, kun jännitystä ja poltetta saa kokea vain oikeassa. ;) Viparit olivat ihanan raskaat. :p

Kaloritavoite on tälle päivällä puhdas 2000. Treenin jälkeen prodejuoma + banaani ja palautusateriana kuntokaurapuuroa, 2 omenaa, raejuustoa, cashewpähkinöitä ja tomaattia. Jam! Iltaruuaksi olisi tarjolla prodepastaa, broilerin fileesuikaleita ja vihannessekoitusta rypsärin kera.

[Guerlainn]

Haikea fiilis tuli, kun kuuli siitä Kauhajoen kamalasta koulusurmasta. Itseasiassa olin juuri venyttelemässä salitreenin jälkeen ylimääräisen radiouutislähetyksen alkaessa. No, elämä jatkuu, vaikka ihmetys ja haikeus eivät mihinkään katoa.

Eilen tuli täyteen kalorit. Ylpeä olin jopa hyvästä ateriarytmistä. :) Ei tämä niin vaikeaa ole, kun asenne on kohdillaan.

Tänä aamuna heräilin pirteänä. Mullapa oli rintalihakset ja hauberit kipeät. Olin ensiksi, että WTF?! - penkki puri. Ilmeisesti tekniikka todellakin on parantunut, jippii!

Suoraan uskonnon kokeesta ajelin salille. Olipa hiljaista ja itsellänikin oli alussa rauhallinen fiilis. Syke oli todella matalalla liikkuvuustreenien aikana, mutta eipä tuo sali mitään supersyketreeniä olekaan. ;)

alakroppa raskas

--liikkuvuusharjoitukset & cross-trainer 10 min--
1. etukyykky kp 8-10-10-10*12,5 kg
2. sumomave 4x8*36 kg
3a. askelkyykky tangolla 1x4*25 kg, 3x8*20 kg
3b. reisikoukistus makuulla 4x6*25 kg

4a. janda 4x10
4b. kylkikierrot jalat ilmassa 4x10*5 kg
4c. jalannostot penkillä 4x10

--jäähdyttelynä cross-tainer 10 min & venyttelyä--

Treeniin meni tänään 80 min.

Jalkatreeni oli kuitenkin supertehokas! Kevyempien aerobisten jälkeen jaksaa kroppa ja pääkoppa paljon paremmin panostaa tuohon punttaukseen. :)

Etukyykyssä pysyi vartalo suorana ja sain kyykättyä alas. Sumomavessa takareiskat olivat kunnolla töissä. Pitäisiköhän noiden jalkojen vielä enemmän koukistua? Pakko saada joku katsomaan tätäkin tekniikkaa. :)

Askelkyykky oli tuskaa. Kokeilin ensin smith-laitteessa, ei pystynyt yhtään menemään alas. :hmm: En tiedä, onko liikerata niin vieras vai mikä vaivaa, mutta ei tullut mitään. :( Tein sitten tangolla ja vieläkin oli ongelmaa. Mikä ihmettä tähän keksisi, kun etureidet tuntuvat ottavan vastaan kaiken treenin, mutta takareisi ei aktivoidu? Onneksi sentään sumomavessa ja kyykyssä pääsivät nuokin rehkimään.

Reisikoukistuksen tein nyt pidemmällä sarjalla ja tarkemmalla tekniikalla. Loppuun sitten vatsakiusausta.

[Ninnu]

Mikä ihmettä tähän keksisi, kun etureidet tuntuvat ottavan vastaan kaiken treenin, mutta takareisi ei aktivoidu?

Ootko kokeillut jos tekisitkin takakyykkyä ja suorinjaloin maastavetoa? "Auts" sanoo ainakin mun takareidet varsinkin tuossa jälkimmäisessä liikkeessä. Hyvin ottaa hittiä! :thumbs:

[Zelda]

sumomavesta tommosen videon äkkiseltään löysin http://www.youtube.com/watch?v=hTaDPEYKD44
eli mitä enemmän koukistat jalkoja ja saat lantion lähelle tankoa, sitä enempi liike menee jaloille. Joillekkin sumomave on kevyempi kuin normaali mave.

[Guerlainn]

Kiitos Zeldalle ja Ninnulle kommenteista!

Tarkoitus olisi nyt tehdä niin, että korvaan sjmv:n maastavedolla ja boxkyykyn etukyykyllä. Lisäksi askelkyykyn teen eteen käsipainolla. Vähennän siis pikkaisen ohjelmasta liikkeitä, jotta saan keskityttyä tekniikan hiomiseen 100%:sesti. Eivätpä ainakaan tehot kärsi, ja kroppa tulee silti käytyä kaksi kertaa viikossa läpi.

Huomisen alakroppapäivä siis tällä mallilla:
1. etukyykky kp
2. maastaveto
3a. askelkyykky taakse kp
3b. pohkeet

Volyymitehoilla mennään eli varsinkin mavessa ei paljon painoa tekniikan hiomiseksi. Tarkoitus olisi myös aktivoida pakaralihaksia taljassa tehtävällä jalan ojennuksella taakse.

Mavea teen varmaan ihan noin 25 kilolla, koska oikealla tekniikalla tehtynä se on supertehokas. Mulla pitää vain varoa, ettei mene kyykkymäiseksi, vaan sääret ovat koko ajan eteenpäin suunnattuna ja peppu tiukkana. Kaipa se peppu pysyy tiukkana ajatuksenvoimaa apuna käyttäen. :rolleyes:

Eilen 24.9. oli lepopäivä, mitä nyt illalla koirien kanssa kävelin tunnin. Keskisyke oli peräti 112. Yleensä pyörii siellä 100-110 paikkeilla, kun pitää karvapallojen haistella jokaista puskaa. ;) Hyvää palauttavaa liikuntaa!

Sitten tähän päivään. Aamu tuntui oudon takkuiselle. Samalla vähän mietitytti tämän lihastenkasvatusprojekti, mutta eipä hätiä - aamusta selvittiin. ;)

Koulun jälkeen menin habaa kiusailemaan:

yläkroppa volyymi

-- liikkuvuustreeni & kuntopyöräily 10 min--
1a. vinopenkki kp 4x12*7,5 kg
1b. ylätalja eteen D-kahva 12-10-10-10*30 kg
2a. pystypunnerrus kp 4x15*5 kg
2b. alatalja 4x12*30 kg
3a. hauis maaten taljassa 4x12*25 kg
3b. pushdown taljassa 4x12*30 kg
3c. viparit eteen kyljellään maaten 4x15*2,5 kg

--jäähdyttely cross-trainer 10 min--

Vinopenkki oli ihanan raskas ja siinä tulikin ennätystä. :) Ylätaljassa en ole ennen tehnyt D-kahvalla. Ei olisi reilummilla painoilla mennyt. Pystypunnerrus tuottaa tuskaa (=> hyvä!), ja alataljassa tekniikka sujui.

Hauberin kanssa oli vähän ongelmia, mutta alkoihan se pikkuhiljaa aktivoitua. Lopuksi vielä hiomista eristetyllä hauberkäännöllä, ihan jees. Pushdownissa kokeilin pari toistoa 32,5 kilolla. Kyynärpäät alkoivat aika helposti liikkua, joten päädyin tekemään 30 kilolla tarkasti.

Ainakin kädet olivat pinkeinä tuon treenin päätteeksi. Ehkä olin vielä vähän tyytymätön pushdowniin ja hauiskääntöön, mutta eiköhän se siitä. Tälle illalle olisi vielä kevyt jumppa - tai ainakin teen kevyesti ja suht' kevyellä painotangolla.

sumomavesta tommosen videon äkkiseltään löysin http://www.youtube.com/watch?v=hTaDPEYKD44
eli mitä enemmän koukistat jalkoja ja saat lantion lähelle tankoa, sitä enempi liike menee jaloille. Joillekkin sumomave on kevyempi kuin normaali mave.

Huomenna testailenkin real-mavea, mutta sitä ennen on selvittävä ruotsin yo-kokeesta, jaiks. ;)

[Guerlainn]

Jee, päivän ykkösjuttu on, että mulla on yo-kirjoitukset nyt ohi! Viimeinen pakollinen, ruotsi, tuli kirjoitettua tänään, ja stressi katosi samalla. Ehtihän tuo jo muutaman stressifinnin pukata nassuun. ;)

Suoraan kirjoituksista painelin salille tekemään treeniä.

alakroppa volyymi (12-15)

--cross-trainer 10 min & liikkuvuustreeni--

1. etukyykky kp/smith 15-15-15-12*12,5 kg (smithissa 10 kg)
2. mave 4x12*25 kg
3a. askelkyykky taakse kp 4x15*10 kg
3b. pohkeet smith 4x15*65 kg

4a. jalannostot riipunnasta 4x12
4b. vatsarutistus laitteessa 4x12
5. kylkirutistukset taljassa (30 kg) & kp 4x12*15 kg

-- cross-trainer 10 min--

Etukyykky oli pirun raskas. Maksimisyke koko treenissä oli 177, joten varmaan se maksimipiste tuli rikottua kyykkäillessä. Smithissa otin semmoista 4 toistoa tuosta 15 toiston sarjasta. Ihme kyllä - smith-laitteessa tehtynäkin tekniikka pysyi kasassa.

Hei ihmiset, onko teillä ollut maven kanssa joskus tekniikkaongelmia? Mulla alkoi nyt harjoittelu täysin uudestaan. Onneksi oli sivulla ja edessä peilit, joista kuikuilin, pysyykö selkä suorana, pyrstö takana ja selkä suorana. Harmi vain, että en videoista yms. muistanut, saiko se takapuoli olla vähän ylöspäin. Raskaalta tuntui, mutta eniten selässä. Mikä helvata noissa mun takareisissä on. Ristikkäistaljassakin tein jalanojennuksia taakse reisilihasten aktivoimiseksi, mutta vieläkin tuntuu vaikealta. Humps.

Askelkyykky tuolla kp-systeemillä oli raskas! Nojaan hiukan kroppaa eteenpäin, niin johan menee takareisille ja pakaroille. :rock: Otan siis tukea painotelineestä ja siitä kyykkäilen, toisessa kädessä on kp. Pohje-smithissa tuntui ihana polte pohkeissa ja ottihan tuo vähän selkäänkin.

Vatsat olivat ok. Harmittelin ja mietin vain, milloin opin maven. Kaipa se harjoittelukin on jo ihan hyvää lihastreeniä. :)

Nyt syömään!

[Aurora]

Askelkyykky tuolla kp-systeemillä oli raskas! Nojaan hiukan kroppaa eteenpäin, niin johan menee takareisille ja pakaroille. :rock: Otan siis tukea painotelineestä ja siitä kyykkäilen, toisessa kädessä on kp.
Päästä irti telineestä, ota molempiin käsiin käsipaino ja siitä vain askeltamaan taakse ja kyykkäämään. Saat näin aktivoitua koko kropan mukaan liikkeeseen, kun keskivartalokin joutuu ylläpitämään tasapainoa. Paljon kokonaisvaltaisempi liike näin ja siten myös raskaampi! :thumbs:

[Guerlainn]

Päästä irti telineestä, ota molempiin käsiin käsipaino ja siitä vain askeltamaan taakse ja kyykkäämään. Saat näin aktivoitua koko kropan mukaan liikkeeseen, kun keskivartalokin joutuu ylläpitämään tasapainoa. Paljon kokonaisvaltaisempi liike näin ja siten myös raskaampi! :thumbs:

Tuossa on pointtia, mutta huomasin askelkyykkykävelyssäkin, että treeni menee turhan paljon etureisille. Siksipä nyt kokeilin tätä tapaa ja sain töihin pakaran. Seuraavalla kerralla voisi testata myös tuota liikett, jos vaikka en kippaisi eteen. ;)

[Propofol]

Maddoxilla on mave-video ainakin päivämäärällä 17.9.08, käy sieltä kurkkimassa :thumbs:

[Guerlainn]

Kiitos linkkivinkistä Propofol; löytyikin hyvä mavevideo Maddoxilta! :)

Sitten hiukan viikonlopun treenejä yhteen ja pikaisesti myös tämän päivän puntti. Pitäisi vielä tallustella koirien kanssa jonkinmoinen iltalenkki.

lauantai 27.9.08
- juoksulenkki 47 min
* loikkia
* pomppuja
* venytyksiä
* pari juoksuvetoa
- kevyt kävely 1 h

sunnuntai 28.9.08
- ratsastus 1 h
- kevyt kävely 1 h
--> palauttava päivä :)

Juoksulenkki lauantaina oli alkumatkasta vähän kankeaa, mutta kyllä se noin vartin jälkeen alkoi luistaa ihan kivasti. Tein PK-sykkeillä tasavauhtisen lenkin. Loikat ovat jo kehittyneet hyvin, pääsenpä pitkälle. ;) Mukava fiilis jäi lenkistä ja hiki tuli.

Sunnuntaina menin kuuden vuoden tauon jälkeen ratsastamaan. Jännitin jalkoja aika paljon, mutta tässäkin noin 10 minuutin kuluttua alkoi ohjaaja sanoa, että alan muistaa vanhat jutut. ;) Jippii, istunta parani, enkä enää keikannut. Tällä viikolla en mene ratsastelemaan, mutta 12.10. seuraavan kerran ja pääsenkin jo jonkin aikaa ratsastaneiden ryhmään. :D

Koko päivä meni II-vaiheen autokoulujutuissa, joten salille menin noin neljältä.
Hyvä jumppa oli, vaikka ojentajat tökkivät. :(

yläkroppa raskas

--liikkuvuustreeni & cross-trainer 10 min--
1. ylätalja eteen suora tanko 4x8* 35 kg (Huom! Tekniikka oli nyt hyvä! :)
2. penkki 5-5-5-4*30 kg
3a. kulmasoutu kp 4x8*15 kg
3b. kapea penkki 4x4*26,5 kg
4a. hauis taljassa seisoen 6-6-4-5*25 kg
4b. viparit taakse kyljellään 4x10
5. pullover 10*7,5 kg, 8*10 kg, 6*12,5 kg

vatsat:
1a. jandarutistus 4x10
1b. pepunnostot makuulla 4x10
1c. "pyöräily" 4x10*5 kg

--cross-trainer 10 min--

Ylätaljassa tein hyvällä tekniikalla tehokkaasti 5 kg kevyemmällä kuormalla. Penkissä jaksoin puristaa ja tämä tuntui hyvälle. Kapea penkki oli pettymys. Hei, missä ojentajatuntuma? Prkl. Ei edes keskitetyssä taljapunnerruksessa, jota testasin kapean penkin ja kulmasoudun välissä, tuntunut oikein mitään. Hauis taljassa oli 2.sarjasta eteenpäin oikein tehokas.

Pulloveria en ole aikaisemmin tehnyt, siinä sain vähän ojentajatuntumaa, kun kokeilin. Vatsat olivat myös aika kivat. :)

Nyt kahveeta ja sitten lenkkeilemään! Tällainen pikapäivitysyritys ;)

[Guerlainn]

Syyskuun viimeinen kuntosalitreeni oli tänä aamuna. Kävin ennen koulua treenailemassa sellaisen 1,5 tunnin punttipätkän pimeällä kuntosalilla. Jostain kumman syystä ei iso valaistus toiminut salilla ollenkaan, mutta onneksi ulkona paistoi aurinko ja valoa tuli sisälle jonkin verran.

alakroppa raskas

--cross trainer 10 min & liikkuvuustreeni—

1. etukyykky 8*12,5 kg (kp), 3x8*20 kg (tanko)
2. mave 4x8*30 kg
3a. askelkyykky taakse tuettuna kp 4x8*12,5 kg
3b. reisikoukistus makuulla 4x4*30 kg

4a. jalannostot riipunnasta 4x10
4b. vatsarutistus laitteessa 4x8*22,5 kg
5. kylkirutistus ristikkäistaljassa 4x8*40 kg

--cross trainer 15 min—
+ muutama venytys jaloille

Lämmittelyt veivät aika kauan, kun yritin aktivoida takareidet oikein kunnolla lantionnostoissa. Lisäksi tein vielä muutamia pakarapotkuja taljassa 15 kilolla. Vaikka yritin pitää selänasennon optimaalisena, tuntui liike alaselässäkin ja enemmän tukijalan takareidessä/pakarassa. Mielestäni tämä oli kuitenkin ihan hyvää esivalmistelua etukyykkyä silmällä pitäen.

Etukyykky tuntui käsipainolla ehkä hiukan keposelta. Toisaalta tasapainon pitäminen esim. 15 kg käsipaino tuossa edessä on jo aika haastavaa, joten kokeilin siksi tankoversiota. Peilit olivat edessä ja sivulla. Hitsit, ei kipannut paketti yhtään eteen, vaan suora linja pysyi koko liikkeen ajan. Liike tuntui reisissä kokonaisvaltaisesti. Olisikohan opittu jo jotain?

Mavessa lisäsin rautaa tankoon, koska tänään oli raskas päivä ja lyhyemmät sarjat. Jes, nyt alkoi tuntua tuimalta jo takareisissäkin. Tekniikka pysyi aika hyvin kasassa. Kokeilin liikettä sekä kuoletuksilla että ilman. Pikkuhiljaa tässäkin siis edetään. :)

Askelkyykky taakse sujui parhaiten tuettuna, kuten perjantain volyymissakin. Näin saan liikkeen kohdistumaan juuri pakaraan ja takareiteen. Pieni eteenpäin ”nojaaminen” auttaa myös kovasti säilyttämään kunnon tuntuman. Pari toistoa kokeilin lopuksi ilman tukea kahdella käsipainolla, mutta tuntuma ei ollut niin hyvä. Jatkan siis näin toistaiseksi.

Reisikoukistus ja vatsat sujuivat kivasti. Oli hyvä idea laittaa sinne vatsalaitteeseen 2,5 kilon levy lisäksi, niin painolisäys oli juuri sopiva. Nyt onkin jalat aikalailla muussina, hyvä vain. ;)

[Guerlainn]

Piti ottaa vielä ennen lenkille lähtemistä muutama kuva.

Selkäkuva on mielestäni todella epäonnistunut. Ei taida paljon muutoksia olla tähän kuvaan (http://i33.tinypic.com/2cf8pso.jpg). Tuo edellinen kuva on siis otettu 19.9.08.

http://i38.tinypic.com/71iel0.jpg


Edestä otettu kuva olisi alla ja vanhempi löytyytäältä. (http://i33.tinypic.com/rc7vja.jpg)

http://i38.tinypic.com/2zois6r.jpg

[Megamies]

Kannattas vähän reenailla poseja/lihasten jännitystä niin saisit parempia kuveja. Kyynärpäitä alkuun ainakin ylöspäin, sekä samalle tasolle.

Takareisille tosiaan maastavedot yksiä parhaista liikkeistä, eritoten SJMV. Gym-TV:llä on hyvät videot ja opastuksetkin näistä.

[Guerlainn]

Kannattas vähän reenailla poseja/lihasten jännitystä niin saisit parempia kuveja. Kyynärpäitä alkuun ainakin ylöspäin, sekä samalle tasolle.

Kiitos vinkeistä!
Täytyy laittaa kyynärpäät kunnolla samalle tasolle. Tosi helposti - näköjään - sokaistuu omille virheille, eikä tajua ajatellakaan mitään. :hmm:

GymTV:n videot olenkin katsonut, mutta kertaus on aina opintojenäiti. ;)

[Guerlainn]

Testasin uusia poseja, mutta eipä edestäpäin parantunut yhtään. Yritys hyvä.

http://i34.tinypic.com/2j0i1de.jpg

http://i33.tinypic.com/jskd4j.jpg

Varjoja en jaksanut muokata pois.

[Guerlainn]

keskiviikko 1.10.08

* kävelylenkki koirien kanssa 70 min (syke noin 50 % maksimista ;))

torstai 2.10.08

yläkroppa raskas & osa volyymina

--soutu 5 min, cross-trainer 5 min & liikkuvuustreeni—

1a. vinopenkkipunnerrus kp 8-8-6-6*10 kg
1b. ylätalja D-kahva 8-8-6-6*35 kg
2a. pystypunnerrus kp 4x6*7,5 kg + 1x6*5 kg
2b. alatalja 15*32,5 kg, 12-12-12*35 kg
3a. hauis taljassa maaten 4x10*27,5 kg
3b. pushdown 10-12-12-12*32,5 kg
3c. viparit eteen 4x15*2,5kg

--cross-trainer 15 min + pari venytystä jaloille—

Piti olla tosiaan volyymipäivä, mutta halusinkin testailla raskaampia painoja. Vinopenkki oli raskas, alkoi lavoissakin tuntua. En vain jaksanut jauhaa ko. liikettä ”turhaan” 7,5 kilon käsipainoilla. Toistoja olisi mennyt sitten reilummin, tietysti. Ylätaljassa ja pystypunnerruksessa oli sama juttu. Raskailla painoilla meni paremmin lihaksiin perille nuo liikkeet. Alataljassa tein kompromissin eli vähän pidempää sarjaa, mikä tuntui kuitenkin tehokkaalta selän kannalta.

Hauiskäännössä tuntuma jäi vähän vajaaksi, vaikka painoja oli tarpeeksi – sai ähistä ja puhista. Levypaino oli sopiva lisäys, kokonainen 5 kg olisi ollut liian raskas. Pushdownissa ojentajat alkoivat toimia, ja syke huiteli 144:ssa. Viparit tuntuivat hyvälle.

Crossaria poljin loppuun, ja syke nousi todella helposti VK-alueelle.
Tämä treeni ei ollut viikon paras, vaikka valot nyt olivatkin päällä salilla. ;) Keskityin ihan hyvin. Motivaatio ei silti ollut katossa.

Illalla vielä jumppapumppaa. Nyt kyllä on ärsyyntynyt fiilis muiden asioiden takia. Äh. :mad:

[Zelda]

Paremmin aukee jo selkä tossa jälkimmäisemmässä kuvassa :thumbs:. Lapoja pitäs saada auki, jossakin oli ne ohjeetki posetteluihin.

Ja tosiaan, tuloksia kuvista on hankala erottaa, jos paino on suurinpiirtein pysyny samana ja kuvien ottamisväli on pieni. Jos puolen vuoden välein ottaa kuvat, niin voi alottelija huomata eron.
Itekki kyllä aika alottelija, mutta vissiin surkea treenaamaan kun vuoden välein otetuissa kuvissakaan ei kauheaa muutosta näy. :hmm:

Suurimman eron kuvin saa bulkkaamalla ja diettaamalla, mutta aina sekään ei ole järkevää.:rolleyes:

[Guerlainn]

Eilen kävin jumppapumppailemassa illalla. Ensin 35 min steppilaudalla hyppelyä, lihaskunto-osuus (maastavetoja, kulmasoutua, "penkkiä", ranskalaista punnerrusta, askelkyykkyjä & vatsoja) ja venyttelyä. Ohjaaja ei ole yhtään kiva ja tekeekin mukana aika laiskasti, mutta enköhän nyt tämän kurssin kuitenkin käy. :rolleyes:

No, tänään oli vuorossa aamusalitreeni ja ihan hyvinhän tuo treeni kulki.

alakroppa volyymi

--cross-trainer 10 min & liikkuvuustreeni—

1. etukyykky kp 4x15*12,5 kg
2. mave 4x15*26,5 kg
3a. askelkyykky kp 4x15*12,5 kg
3b. pohkeet smith 4x15*65 kg
4a. jalannostot riipunnasta 4x12
4b. vatsarutistus laitteessa 4x12*20 kg
5. kylkikierrot lattialla 4x12*5 kg

--cross-trainer 15 min—

Alussa tein liikkuvuustreenissä tuttuja askelkyykkyjä, jotka ottivat ihanasti takareisiin. Samoin lantionnostot lämmittivät reisiä todella hyvin. Pakarapotkuja tein liikkuvuustreenin lopussa noin 10 puoli painoilla 20-25 kg. Oikealla jalalla tehtävissä potkuissa ottaa myös alaselkään, enkä voinutkaan tehdä kuin 20 kilolla tuota liikettä. Mielestäni selän ja lantion asento on sama kuin vasemmalla jalalla potkiessa, mutta ilmeisesti ei nyt kuitenkaan ole. Liike otti kuitenkin tukijalan lisäksi ”potkivaan” jalkaan.

Etukyykky oli raskas ja ”ihana”. 12,5 kilon painon kannatteleminen ei ole helppoa. Kaulaan jää punainen jälki, kun yrittää pitää kyynärpäät vaakatasossa ja painon hallittuna. Sain kuitenkin tehtyä syvät kyykyt ja reidet työskentelivät aktiivisesti. Syke kävi varmaan 165 jossain vaiheessa, tiukkaa.

Maastavedossa painotin jälleen tekniikkaa. Jee, alkoi tulla vihdoinkin tuntumaa takareisiin. Kuoletuksia en tehnyt, vaan enemmän ”pumppaillen”.

Askelkyykyissä pakarat saivat kyytiä – otti todella hyvin. Kyllä viimeiset toistot olivat jo aivan tuskaa, luulin tosin jämähtäväni jo 3.sarjassa. Tahdonvoimalla pääsin eteenpäin. :rock:

[Guerlainn]

lauantai 4.10.08

- stepperi 60 min
+ ulkona 4 x juoksupyrähdykset, loikkia, x-hyppyjä, penkille nousuja yms. 30 min

- lenkki koirien kanssa sateessa 45 min

Aerobinen treenipäivä oli siis lauantai. Koko aamun satoi, joten menin toimistolle stepperin ääreen ja poljin sitä. Yllättävän hyvin jaksoin tunnin polkea, enkä edes kyllästynyt. Pakarat saivat huutia - olivat jo "kovassa" kunnossa perjantain jalkatreenin jäljiltä. :sweat:

sunnuntai 5.10.08

- tanssia PK-sykkeellä & venyttelyt 60 min

Tänään oli vuorossa aamutreeni salilla. Eipä ollut kovin pirteä olo 8,5 tunnin yöunien ja eilisen hiilaritankkauksen (huh, menipä jäätelöä & suklaatakin!) jälkeen. Yritän nyt tarkkailla kaloreita, pitäisiköhän jopa puhua vähän kiristelystä. :lol: Paino vain on loikkinut ylöspäin niin suurin askelein, että pian ollaan norsuja, joten tämä tyttö pitää pienen "välidieetin". :) No panic!

yläkroppa raskas

--cross-trainer 10 min & liikkuvuustreeni--

1. ylätalja eteen suora tanko + sarjojen välissä venytys rintalihaksille 4x6*40 kg
2. penkki 6-5-5-5*30 kg
3a. kulmasoutu kp 4x6*17,5 kg
3b. ranskalainen punnerrus 6-5-5-5*17,5 kg
4a. hauiskääntö taljassa seisten 4*27,5kg, 3x6*25 kg
4b. viparit taakse kyljellään maaten 4x8*2,5 kg

vatsat:
1a. vatsarutistus matolla 4x10*10 kg
1b. jalannostot penkillä (”alavatsapumppi”) 4x10
1c. kylkirutistus taljassa 4x8*40 kg

--cross-trainer 15 min—

Lisäksi väleissä vähän keskitettyä ojentajapunnerrusta taljassa ja hauberia käsipainoilla.

Kaiken kaikkiaan oli onnistunut treeni, vaikka alkukankeutta oli hiukan.
Ylätaljassa olin tekniikkaan tyytyväinen (painot +5 kg). Penkissä tuntuma oli yhtä hyvä kuin viimeksi. Kulmasoutu oli raskas, kun painoja lisäsin, mutta tarpeeseen lisäys tulikin. Kapeaa penkkiä en lähtenyt kokeilemaan, joten ranskalainen punnerrus oli sitten päivän ojentajaliike. Mielestäni oli tehokas ja varsinkin keskitetyn ojentajapunnerruksen jälkeen ojentajat olivat melkoisen turrat. :)

Hauiskäännössä kokeilin tosiaan 27,5 kilon painolla, mutta meni suht’ typeräksi repimiseksi. Päätin sitten kiltisti ottaa 2,5 kg painoa pois ja tehdä vähän pidempää sarjaa. Vaikka oli hyvä liike noin pääpiirteittäin, tein kuitenkin vielä 4x5 toistoa hauiskääntöä 5 kilon käsipainoilla kaikkien sarjojen loppuun ”huvikseni”.

Vatsat olivat tulessa aina alavatsasarjan päätteeksi – tulipahan treeniä. ;)

Illalla ajattelin käydä vähän lenkkeilemässä kurakossa. ;) Toivottavasti ei sada koko iltaa!

[Hebe]

Oon tsiigaillut tuolla toisella foorumilla siun syömisiäsi aina välillä..en minä kyllä saa painoa nousemaan lanikaan,saati sitten loikkauksilla, mikäli sellaisella ruokavaliolla olisin/olen. Ja mulla ei tule aerobista kuin 1-2krt/vko.. En jymmarra. Missä päin Keski-Suomea asustelet..?

[HeatN]

Tänään oli vuorossa aamutreeni salilla. Eipä ollut kovin pirteä olo 8,5 tunnin yöunien ja eilisen hiilaritankkauksen (huh, menipä jäätelöä & suklaatakin!) jälkeen. Yritän nyt tarkkailla kaloreita, pitäisiköhän jopa puhua vähän kiristelystä. :lol: Paino vain on loikkinut ylöspäin niin suurin askelein, että pian ollaan norsuja, joten tämä tyttö pitää pienen "välidieetin". :) No panic!


Sinuna en kyllä miettisi tässä vaiheessa kiristelyä ollenkaan. Jos paino tuntuu nousevan liian nopeasti, pidä mieluummin muutama +/- kalorin päivä/viikko. Tai vielä paremmin: yritä päästä jokapäiväisestä kalorien kyttäilystä. Jos on ollut pitkään alipainoinen, on alussa luonnollista, että paino nousee. Tietenkään mitään yltiöpäistä mättöä ei kannata ihan terveytensäkään takia pitää mutta vähittäinen kalorien nosto on paikallaan (näin olet ilmeisesti jo tehnytkin?). Kuitenkin sinulla on vasta lyhyt aika takana opetelua syödä reilummin ja sotkemalla tässä vaiheessa siihen dieettiajatuksia, voi homma taas lipsua pahemman kerran.

Kannustaisin miettimään, onko dieettaus kovinkaan järkevää ja tavoitteittesi mukaista? Jos olet saanut painoa muutaman kilon ja olet nyt normaalipainon puolella, ei heti kannata kiristellä taas alipainon puolelle. Pidä kalorit nyt vaikka siinä missä et liho etkä laihdu, ja katso miltä tuntuu ja kuinka treenit sujuvat.

Tsemppiä... ja välillä kannattaa miettiä omaa tilannettaan myös ulkopuolisen silmin ja tarkastella, onko minun touhuissani järkeä? Monesti sitä on niin pinttynyt omaan ajatusmalliinsa, että ei osaa hellittää siitä, ennen kuin joku toinen sanoo, että malttia nyt! :)

[Stash]

Pakko tulla tännekin muistuttelemaan, että ole nyt varovainen noiden kiristelyidesi kanssa. Olen edelleenkin sitä mieltä, että se painonnousu ei jatku ikuisuuksiin, ja pitkän deprivaatiojakson jälkeen se on hyväksyttävä. Lisäksi kannattaa tosiaankin pitää se katse enemmän peilissä kuin vaa'assa. Tosin, kokeilemallahan nuo asiat selviävät ja parempi ehkä välillä palata pari askelta taaksepäin kuin juosta lujempaa mitä pää kestää.

[Guerlainn]

Hebe: Asun 150 km Jyväskylästä pohjoiseen.

HeatN & Stash:
Kiitos kommenteista! :) Lupaan olla varovainen taustani takia. Ja yritän selittää itselleni tämän painonnousun olevan normaalia, koska keho on halunnut varastoida massaa itseensä pitkän säästöliekkikauden jälkeen. Oikeasti, välillä vain tuntuu, että onkohan mulla kilpirauhasessa tai jossain vikaa, kun paino on noususuunnassa. :/

[AnZu]

Voithan tietty käydä kilpirauhasen testaamassa. Toisaalta aineenvaihdunta voi olla edelleen jumissa. Mielestäni sitä läskiä voi vähän tullakin kun lihasta kasvatetaan. Ja plussakaloreillahan se lihas kasvaa. Jos kuitenkin ihan suht. normaalipainoisena pysyy niin no panic. Koko ajan ei tarvitse olla kireässä kunnossa. Kiristellä kyllä kerkeää. :) Hyviä treenejä!

[Guerlainn]

Eilen jäikin päivittelyt väliin.

keskiviikko 8.10.08

- aamulenkki 45 min (kävellen & juosten)

Päivällä tuli matkusteltua ja oltua liikenteessä. Illalla vielä 1 h kunnon hyötyliikuntaa eli haravointia. ;)

Tänään olikin sitten salitreenin vuoro. Motivaatio jotenkin hukassa. Sovelsin tehokkaasti yläkropan treenini volyymista raskaaksi ja muutenkin meni kaikki vähän eri tavalla jutellessa yhden tuttavan kanssa. :)

yläkroppa raskas

--cross-trainer 15 min & liikkuvuus--
1. ylätalja eteen suora tanko 4x6*40 kg
2. alatalja 4x6*40 kg
3. vinopenkkipunnerrus kp 4x6*10 kg
4. pystypunnerrus 4x6*7,5 kg
5a. hauiskääntö taljassa maaten 4x6*30 kg
5b. pushdown taljassa 4x6*35 kg
5c. viparit eteen 4x12*2,5 kg

--cross-trainerilla jäähdyttelyt ~15 min—

Lyhyillä sarjoilla siis mentiin, vaihtelua. Liikejärjestys vähän muuttui extempore, mutta tulihan tuo treeni tehtyä noinkin ihan kunnialla läpi. ;)