Näytä koko versio sivusta : Poweria alakroppaan: keskustelua eri lajien vaikutuksesta jalkojen kehitykseen jne.
Valmensin yleisurheilijoita, fitness-kisaaminen on oma maailmansa, ja siitä en ymmärrä oikeastaan mitään. Tai en ainakaan ymmärrä treenisysteemeitä, joita siellä käytetään (pienten lihasryhmien pumppaamista, lihotus-laihdutuskuureja jne..).
Jos lähtisin valmentamaan fitness-kisaajia, laittaisin heidät ensin tekemään kaksi-kolme vuotta raakaa perustreeniä; kyykkyä, prässiä, punnerruksia, leuanvetoja ja muita tehokkaista moninivelliikkeitä. Lisäksi juoksemaan (portaita, ylämäkiä) ja tekemään rajuja kuntopiirejä. Naiset pystyvät treenaamaan esim jalat 3 kertaa viikossa, kun siihen totutetaan. Siis kolme erilaista treeniä. Varmana rasva palaa ja muotoa tulee reisiin! Sama yläkropan kanssa...
Niin joo, Vege vielä tuosta sun mainitsemasta treenihommasta (olisko syytä tehdä tälle jutulle oma thread?): pitäisiköhän uskaltautua koekaniiniksi vastaavalle viritykselle. Siis että jalkoja kolmesti viikkoon eri menetelmillä... nyt kintut tulee n. joka viides päivä joko loikkien tai vetojen kautta, puntti on hetken pannassa mutta sekin otetaan mukaan kunhan ketarat vähän tottuu tähän nykyiseen meininkiin. Voisi olla kyllä erittäin mielenkiintoista koulia kroppa kestämään tuollaista menoa - sitten kun kunto olisi rautainen ja jalat palautuisivat moisesta rääkistä, olisi varmaan vapaaohjelmapuolellekin jo jotain annettavaa...
Tämmöistä oli perustreeni jaloille syys-talvikaudella spintterinaisilla, joita valmensin:
Ma lyhyitä vetoja kovaa, loikkia
Ti Kova puntti jaloille (Kyykky, hack, ojentajat, koukistajat, lonkat, pakarat)
Ke Lepo
To Pidempiä vetoja eli intervalleja
Pe Toinen kova puntti jaloille
La ja Su lepoa
Malli on erään jenkkiyliopiston päiväohjelmasta pikajuoksijoille. Tähän tottuivat eri ikäiset sprintterinaiset noin vuodessa. Voima-arvot tuplaantuivat, jos lähtötaso oli heikko. Syntyi myös näkyvää lihasmassaa. Lisäksi toki tehtiin yläkroppaa, passiivista venyttelyä (erittäin tehokasta!), uintia, aerobickia. Yleensä oli 2 kovaa viikkoa ja sitten yksi helppo.
Harjoitusohjelmien teko on kuitenkin yksilökohtaista, en suosittele tätä kenenkään tekemään varauksetta. Siis en ota vastuuta, jos joku tästä innostuu ja treenaa itsensä yli. Kunhan kerroin esimerkin harjoittelusta, joka toi tuloksia kun sitä jatkettiin vuosia.
Voima-arvot tuplaantuivat! Tuo ohjelman jako eri päiville vaikuttaa todella hyvältä. Se on myös selkeä, ettei tarvitse vääntää "kakkosnelosta" monimutkaisemmin. Onko sprinttereillä vastaavat ohjelmat myös yläkropalle? Miespikajuoksijoilla on aivan törkeästi lihasmassaa myös yläkropassa.
Voima-arvoista esimerkki: Jotkut naisvalmennettavani olivat aikaisemman valmentajan ohjeiden mukaan tehneet kyykyt puolikkaina, muka "lajinomaisesti". Lopputuloksena oli se, että voimaa oli vain liikkeen yläosassa, mutta ei ala-alueella. Harjoituspainot saattoivat olla puolikyykyssä esim 90-100 kg, mutta ykkösmaksimi alhaalta (perse melkein lattiassa) saakka tehtynä 45 kg!
Kun aloimme tehdä kyykkysarjat pohjista saakka (alkuun tangolla!) alkoi lihasmassa kasvaa ja voimaa tulla. Parin vuoden päästä ykkösmaksimi oli jo 90-100 kg pohjista, siis alempaa kuin virallinen voimanostokyykky. Kuten arvata saattaa, rupesivat tytöt irtoamaan lähtötelineistä rivakammin!
Miesspinttereistä: Kyllä he tietääkseni treenaavat myös yläkroppaa säännöllisesti, käsillähän rytmitetään juoksua.
Ex-Tavis
12.09.2007, 22:37
Tämmöistä oli perustreeni jaloille syys-talvikaudella spintterinaisilla, joita valmensin:
Ma lyhyitä vetoja kovaa, loikkia
Ti Kova puntti jaloille (Kyykky, hack, ojentajat, koukistajat, lonkat, pakarat)
Ke Lepo
To Pidempiä vetoja eli intervalleja
Pe Toinen kova puntti jaloille
La ja Su lepoa
Malli on erään jenkkiyliopiston päiväohjelmasta pikajuoksijoille. Tähän tottuivat eri ikäiset sprintterinaiset noin vuodessa. Voima-arvot tuplaantuivat, jos lähtötaso oli heikko. Syntyi myös näkyvää lihasmassaa. Lisäksi toki tehtiin yläkroppaa, passiivista venyttelyä (erittäin tehokasta!), uintia, aerobickia. Yleensä oli 2 kovaa viikkoa ja sitten yksi helppo.
Harjoitusohjelmien teko on kuitenkin yksilökohtaista, en suosittele tätä kenenkään tekemään varauksetta. Siis en ota vastuuta, jos joku tästä innostuu ja treenaa itsensä yli. Kunhan kerroin esimerkin harjoittelusta, joka toi tuloksia kun sitä jatkettiin vuosia.
Minä päivinä sprintterit sitten treenaavat yläkropan tuollaisessa jalkojen viikko-ohjelmassa? Voisin kuvitella, että painotus on heillä kuitenkin alakropalla.
Minä päivinä sprintterit sitten treenaavat yläkropan tuollaisessa jalkojen viikko-ohjelmassa? Voisin kuvitella, että painotus on heillä kuitenkin alakropalla.
Talvella vetoja (juoksua) treenattiin hallissa ja treenin päälle tehtiin penkkiä, leukoja, vipunostoja, habaa, vatsoja yms. hallin välineillä... Toki pikajuoksussa jalkojen ja keskivartalon voimat ovat etusijalla, mutta spinttinaisille laitoin yläkropan voimatavoitteeksi, että oma paino nousee penkistä ja noin 10 leukaa pitää pystyä vetämään.
Miehillä sama, mutta yläkroppaan toki suhteessa enemmän voimaa. Penkki 1,5 - 2 x oma painoa ja 15-20 leukaa vähintään.
Tässä kyllä ei enää puhuta lo-carbista mitään, pitäisikö pikajuoksu/nopeustreenistä aloittaa oma ketju?:confused:
Ex-Tavis
13.09.2007, 11:31
Talvella vetoja (juoksua) treenattiin hallissa ja treenin päälle tehtiin penkkiä, leukoja, vipunostoja, habaa, vatsoja yms. hallin välineillä... Toki pikajuoksussa jalkojen ja keskivartalon voimat ovat etusijalla, mutta spinttinaisille laitoin yläkropan voimatavoitteeksi, että oma paino nousee penkistä ja noin 10 leukaa pitää pystyä vetämään.
Miehillä sama, mutta yläkroppaan toki suhteessa enemmän voimaa. Penkki 1,5 - 2 x oma painoa ja 15-20 leukaa vähintään.
Tässä kyllä ei enää puhuta lo-carbista mitään, pitäisikö pikajuoksu/nopeustreenistä aloittaa oma ketju?:confused:
Kiitos! Tuossahan tulee siis viikossa yläkropalle kaksi treeniä ja alakropalle kaksi punttia ja kaksi vetotreeniä, mikä kuulostaa tosi järkevältä ihan muidenkin kuin vain sprinttereiden ohjelmaksi. Taidanpa ottaa tästä vähän mallia uuteen ohjelmaani, jonka oli tarkotus painotuakin pelkästään perusliikkeiden varaan. :)
Kyllähän kropan saa totutettua monenlaiseenkin treeniin, mutta sitä varten pitää pohja rakentaa.
En käytännössä tiedä, mutta luulisin, että yleisurheilijatkin kausittavat harjoitteluaan. Nopeuden harjoittelu on kuitenkin aika tutkittua juttua ja selvää on, että sitä kehittääkseen pitäisi olla aina levännyt sekä saada kaikki suoritukset tehtyä maksimaalisella teholla. Jos sitä suoritusta ei saa tehtyä hyvillä tehoilla, ne ovat liian pitkiä tai palautukset liian lyhyitä (tai pitkiä) niin nopeus ei kehity.
Maksimivoimankin kehittäminen parantaa nopeusominaisuuksia. Sitä pitäisi mielestäni alkuun tehdä, koska muuten on aikalailla turha yrittää nopeutta kehittää.
Samaa mieltä tuosta perusvoiman kehittämisestä alkuun fitnesstypyillä. En sotkisi sitä turhaan liialla harjoittelulla, koska se syö sitten siitä lihasmassan ja voiman kehityksestä heti pois. Kuitenkin sitä pohjaa pitäisi alkaa rakentamaan suurempia harjoitusmääriä varten ja mielestäni tärkeämpää olisi opetella koordinaatiota ja liikkuvuutta. Voimistelu olisi varmasti yksi parhaimpia apuja.
Piti lisäämäni vielä, että voihan jalkoja tai yläkroppaa reenata vaikka joka päivä. Kaikki riippuu siitä harjoitusten rakentamisesta
Toki pikajuoksussa jalkojen ja keskivartalon voimat ovat etusijalla, mutta spinttinaisille laitoin yläkropan voimatavoitteeksi, että oma paino nousee penkistä ja noin 10 leukaa pitää pystyä vetämään.
Miehillä sama, mutta yläkroppaan toki suhteessa enemmän voimaa. Penkki 1,5 - 2 x oma painoa ja 15-20 leukaa vähintään.
Nuo on ihailtavia tuloksia, kun ajattelee vaikka 75-kiloista sprinttimiestä joka täräyttää penkistä 130-150 kiloa! Yleisurheilua ainoastaan televisiosta seuranneena olen pannut merkille että suomalaisilla yleisurheilijoilla on juoksulajeissa paljon lihaksikkaampi kroppa nykyisin verrattuna menneitten vuosikymmenten urheilijoihin.
Nuo on ihailtavia tuloksia, kun ajattelee vaikka 75-kiloista sprinttimiestä joka täräyttää penkistä 130-150 kiloa! Yleisurheilua ainoastaan televisiosta seuranneena olen pannut merkille että suomalaisilla yleisurheilijoilla on juoksulajeissa paljon lihaksikkaampi kroppa nykyisin verrattuna menneitten vuosikymmenten urheilijoihin.
Pikajuoksijoilla on aika räjähtävä lihastyyppi (paljon nopeita soluja), joten maksimivoimaa löytyy. Kyllä esim. 75 kg painoinen pikajuoksija reippaasti yli 100 kg pukkaa penkistäkin, jos yläkroppaa on treenannut (eräs valmentamani kaveri pukkasi melko vähäisellä penkkitreenillä 130 kg).
Itse tosin painotin testeissä enemmän sitä, että millä painolla saa penkistä tai kyykystä 6 toistoa. Se oli turvallisempaa ja hermostolle fiksumpaa testaamista mielestäni. Ykkösmaksimivoiman lisääntyminen kun ei kerro juoksijan mahdollisesta nopeuskehityksestä mitään. Sarjapainojen paraneminen sen sijaan antaa lupausta lisääntyneestä nopeudesta, jos muuten on treenattu fiksusti.
Jep, suomalaiset pikajuoksijamiehet ovat selvästi alkaneet pumppailla myös haboja. Sitä mustat miehet ovat tehneet jo pitkään. Mm. takavuosien huippusprintteri Lindford Christie pumppaili käsilihaksia joka päivä Lanzarotella (kaverini oli siellä talvileirillä) ja blondipirkot kävivät kuumina salilla.
Piti lisäämäni vielä, että voihan jalkoja tai yläkroppaa reenata vaikka joka päivä. Kaikki riippuu siitä harjoitusten rakentamisesta
Juuri näin, täälläkin on keskusteltu sarjojen loppuun saakka tekemisestä. Harjoitusmäärää voidaan lisätä melkoisesti, jos ei tehdä punttisarjoja totaaliseen väsymykseen saakka. Etenkin pikajuoksussa tämä on tärkeää, koska hermoston pitää olla "auki", jos aikoo juosta kovaa!
Ei siis pakkotoistoja koskaan ainakaan pikajuoksijalle, mutta negatiivisia voi tehdä kovan jakson lopuksi. Me käytimme negatiivisiin hackia, siis valmentaja veti painot ylös ja urheilija koitti parhaansa mukaan jarruttaa kun tultiin alas. Painot niin suureksi, että itse olisi saanut tehtyä vain 2-3 toistoa. Erittäin tehokas liike varsinkin naisille, joilla on vaikeuksia saada riittävästi tehoa etureisien treenaamiseen.
Kiitos! Tuossahan tulee siis viikossa yläkropalle kaksi treeniä ja alakropalle kaksi punttia ja kaksi vetotreeniä, mikä kuulostaa tosi järkevältä ihan muidenkin kuin vain sprinttereiden ohjelmaksi. Taidanpa ottaa tästä vähän mallia uuteen ohjelmaani, jonka oli tarkotus painotuakin pelkästään perusliikkeiden varaan. :)
Jos lähdet tuon tyyppistä ohjelmaa toteuttamaan, saattaa olla hyvä tehdä sitä aina kaksi viikkoa kerrallaan ja sitten pitää yksi viikko kevyempää; vaikkapa vain puolet noista määristä. Kevyellä viikolla voi lisäksi uida, hierottaa, aerobicata, kävellä, jne... Siis aktiivista palauttelua.
Passiivinen venyttely on myös hyväksi kevyellä viikolla, siis itse makaa maassa rentona ja toinen vääntelee esim koipia. Huom! Tähän pitää valita homman taitava kaveri, muuten saattaa sattua vahinkoja.
Vielä toistamiseen: En ota vastuuta, jos joku tätä mallia toteuttaa ja vetää itsensä jumiin. Olen vain kertoillut omia kokemuksia. Valmennusohjeiden antaminen näin verkossa on aina riski, koska väärinymmärryksen mahdollisuus on olemassa. Samoin urheilijan kuntotaso ja muut valmiudet pitäisi ensin kartoittaa, jos aloittaa näin rankan treeniohjelman.
Ex-Tavis
13.09.2007, 21:33
Jos lähdet tuon tyyppistä ohjelmaa toteuttamaan, saattaa olla hyvä tehdä sitä aina kaksi viikkoa kerrallaan ja sitten pitää yksi viikko kevyempää; vaikkapa vain puolet noista määristä. Kevyellä viikolla voi lisäksi uida, hierottaa, aerobicata, kävellä, jne... Siis aktiivista palauttelua.
Passiivinen venyttely on myös hyväksi kevyellä viikolla, siis itse makaa maassa rentona ja toinen vääntelee esim koipia. Huom! Tähän pitää valita homman taitava kaveri, muuten saattaa sattua vahinkoja.
Vielä toistamiseen: En ota vastuuta, jos joku tätä mallia toteuttaa ja vetää itsensä jumiin. Olen vain kertoillut omia kokemuksia. Valmennusohjeiden antaminen näin verkossa on aina riski, koska väärinymmärryksen mahdollisuus on olemassa. Samoin urheilijan kuntotaso ja muut valmiudet pitäisi ensin kartoittaa, jos aloittaa näin rankan treeniohjelman.
En tosiaan aio itseasiassa kahta vetotreeniä tehdä, vaan tosiaan tuohon tapaan, siis niin että teen yhteensä 4 punttia ja 2 aerobista (joista toinen on veto/loikkatreeni ja toinen kuntopotkunyrkkeily, spinning tai hölkkä). Oon treenannut jo jonkin aikaa isommankin treenimäärän viikossa, joten ei syytä huoleen. Toki ymmärrän, että sulta on viisastakin sanoutua irti kaikesta vastuusta tällaisten treeniohjelmien postaamisessa virtuaalitodellisuuteen, kun kuka tahansa voi ottaa siitä mallia ilman mitään hajua siitä, mitä tekee. :)
Muutenkin mulla on siis tarkoitus kuunnella kroppaa ja pitää ylimääräisiä lepopäiviä jos kroppa sitä vaatii. Pelkkä idea tähän uuteen ohjelmaani vain lähti tuosta kirjoittamastasi ohjelmasta.
En tosiaan aio itseasiassa kahta vetotreeniä tehdä, vaan tosiaan tuohon tapaan, siis niin että teen yhteensä 4 punttia ja 2 aerobista (joista toinen on veto/loikkatreeni ja toinen kuntopotkunyrkkeily, spinning tai hölkkä). Oon treenannut jo jonkin aikaa isommankin treenimäärän viikossa, joten ei syytä huoleen. Toki ymmärrän, että sulta on viisastakin sanoutua irti kaikesta vastuusta tällaisten treeniohjelmien postaamisessa virtuaalitodellisuuteen, kun kuka tahansa voi ottaa siitä mallia ilman mitään hajua siitä, mitä tekee. :)
Muutenkin mulla on siis tarkoitus kuunnella kroppaa ja pitää ylimääräisiä lepopäiviä jos kroppa sitä vaatii. Pelkkä idea tähän uuteen ohjelmaani vain lähti tuosta kirjoittamastasi ohjelmasta.
Tuo treeni ei todellakaan liian raskas ole. Naisjääkiekkoilioitten touhujakin seuranneena voin sanoa, että siellä on käytetty yksilötreenaamiseen samankaltaisia juttuja. Eli hyvältä näyttää. Keep it going :thumbs:
Muutenkin mulla on siis tarkoitus kuunnella kroppaa ja pitää ylimääräisiä lepopäiviä jos kroppa sitä vaatii. Pelkkä idea tähän uuteen ohjelmaani vain lähti tuosta kirjoittamastasi ohjelmasta.
Hienoa jos sait siitä uutta ideaa! Niinhän se usein on, että pieni muutos harjoitusfilosofiassa tekee suuren muutoksen lopputuloksessa.
Tuo harjoitusohjelma on muuten (sovellettuna) Kalifornialaisen yliopiston pikajuoksuvalmentajan (taitaa olla eläkkeellä jo) Tom Tellezin luennolta. Muistaakseni he treenasivat myös keskiviikkona ja viikonloput olivat lepoa. Tellez on valmentanut sellaisia menijöitä kuin Carl Lewis, Leroy Burrel, Mike Marsh, Joe De Loach. Kaikki maailmanennätysmiehiä tai arvokisavoittajia.
Oli muuten hauska hetki kun samaisella luennolla eräs suomalainen valmentaja kysyi Tomilta, että pitääkö olla yhtä nopea kuin Carl Lewis (satanen 9,90 - pituus 891 cm) jos aikoo hypätä lähes 9 metriä pituutta? (Suomessa uskottiin siihen aikaan, että ei tarvitse olla niin nopea, jos on kimmoisa:confused:)
Tellez vastasi lyhyesti ja ytimekkäästi: YES.
Oli muuten hauska hetki kun samaisella luennolla eräs suomalainen valmentaja kysyi Tomilta, että pitääkö olla yhtä nopea kuin Carl Lewis (satanen 9,90 - pituus 891 cm) jos aikoo hypätä lähes 9 metriä pituutta? (Suomessa uskottiin siihen aikaan, että ei tarvitse olla niin nopea, jos on kimmoisa:confused:) Tellez vastasi lyhyesti ja ytimekkäästi: YES.
Vege, on ihan pakko sanoo tähän väliin että sun kirjoituksia on ilo lukea. Tietomääräsi ja kaikki ne paikat missä oot ollut, on aivan ainutlaatuinen. :cool:
Tulipa tässä mieleen, että Mike Boyle laskee juoksuvalmentajien kuuntelun yhdeksi uransa virheistä artikkelissaan 25 Years, 25 Mistakes (http://www.t-nation.com/readArticle.do?id=1475529): "Mistake #8: Listening to track coaches Please don't get me wrong. Some of the people who were most influential in my professional development were track coaches. I learned volumes from guys like Don Chu, Vern Gambetta, Charlie Francis, and Brent McFarland. However, it took me too long to realize that they coached people who ran upright almost all the time and never had to stop or to change direction. The old joke in track coaching is that it really comes down to "run fast and lean left."
Hänen sanomississaan voi olla jotain perääkin. Omien järkeilyjeni perusteella en myöskään liioin kuuntelisi ottaen huomioon kuinka monta juoksijalupausta suomalaisessa valmennuksessa on tärvelty. Toki täytynee huomauttaa, ettei valmennus yksinään varmasti ole syypää. Esimerkkinä Pöyhösen tapaus, jossa urheilija itse oli vastuussa ylikuntoon joutumisesta ja muistaakseni siitä seuranneesta loukkaantumisesta.
Tulipa tässä mieleen, että Mike Boyle laskee juoksuvalmentajien kuuntelun yhdeksi uransa virheistä artikkelissaan 25 Years, 25 Mistakes (http://www.t-nation.com/readArticle.do?id=1475529): "Mistake #8: Listening to track coaches Please don't get me wrong. Some of the people who were most influential in my professional development were track coaches. I learned volumes from guys like Don Chu, Vern Gambetta, Charlie Francis, and Brent McFarland. However, it took me too long to realize that they coached people who ran upright almost all the time and never had to stop or to change direction. The old joke in track coaching is that it really comes down to "run fast and lean left."
Hänen sanomississaan voi olla jotain perääkin. Omien järkeilyjeni perusteella en myöskään liioin kuuntelisi ottaen huomioon kuinka monta juoksijalupausta suomalaisessa valmennuksessa on tärvelty. Toki täytynee huomauttaa, ettei valmennus yksinään varmasti ole syypää. Esimerkkinä Pöyhösen tapaus, jossa urheilija itse oli vastuussa ylikuntoon joutumisesta ja muistaakseni siitä seuranneesta loukkaantumisesta.
Olet siis sitä mieltä, että kaikki suomalaiset pikajuoksuvalmentajat ovat huonoja? Ja mitä pidät "pikajuoksijalupauksena"?
Valmentajan hyvyys tai huonous mitataan sillä, kuinka paljon juoksijan aika paranee hänen valmennuksessa. Jos esimerkiksi valmentaja parantaa aikuisjuoksijan 100 metrin aikaa 0,3 - 0,5 sekuntia, on valmentaja onnistunut hyvin.
Pikajuoksijalupaukseksi kuvaisin esim miestä, joka juoksee jalkapalloharjoittelulla alle 21 sekuntia 200 metriä. Niin teki mm. Frankie Frederiks, ennen kuin Willard Hirsch häntä alkoi valmentaa radalla. (Hirsch muuten sanoi, että valmentajan tärkein tehtävä on välttää ylikuntoa, siis jarrutella innokkaan juoksijan menoa.) Frederiks juoksi lopulta 200 metriä alle 20 sekunnin ja Tampereella olin omin silmin todistamassa kun hän teki sisähalli-ME:n satasella, 10.05. Siinä vieressä sen aikaiset Suomen "lupaukset" olivat kuin suomenhevoset lämminveristen ajoissa ;)
Suomessa ei taida olla lähivuosina ollut kansainvälisen tason lupauksia (Arto Bryggare taisi olla viimeinen)? Jos aikoo juosta esimerkiksi alle 10 sekunnin aikuisena, pitäisi 16-vuotiaana vetää 10.60-10.70, 17-vuotiaana noin 10.50 jne... Carl Lewis muuten kajautti yli 8 metriä pituutta jo junnuna...
Olet siis sitä mieltä, että kaikki suomalaiset pikajuoksuvalmentajat ovat huonoja? Ja mitä pidät "pikajuoksijalupauksena"?
En suinkaan. Kirjoitin hieman kärkevästi ja varmasti asia on moniulotteisempi kuin annoin ymmärtää. Onhan jopa mahdollista että henkilöillä, joita jonkin sortin lupauksina on pidetty, ei olisi koskaan ollut kapasiteettia parempaan. Johanna Manninen kaiketi on joskus ollut melko lupaava urheilija ja Pöyhösestäkin on suuria sanottu. Se ei tietenkään mitään tarkoita.
Valmentajan hyvyys tai huonous mitataan sillä, kuinka paljon juoksijan aika paranee hänen valmennuksessa. Jos esimerkiksi valmentaja parantaa aikuisjuoksijan 100 metrin aikaa 0,3 sekuntia, on valmentaja onnistunut hyvin.
Näinhän se varmastikin on, tätä en ollut kiistämässäkään. Boyle ei luullakseni tätä tarkoittanutkaan ja oma mielipiteeni asiasta on yleisesti ottaen neutraali, mutta silti luulen että Suomessa tehdään jotain väärin. Kenties olen propagandan uhri (Urheilulehti). :)
Pikajuoksijalupaukseksi kuvaisin esim miestä, joka juoksee jalkapalloharjoittelulla alle 21 sekuntia 200 metriä. Niin teki mm. Frankie Frederiks, ennen kuin Willard Hirsch häntä alkoi valmentaa radalla. (Hirsch muuten sanoi, että valmentajan tärkein tehtävä on välttää ylikuntoa, siis jarrutella innokkaan juoksijan menoa.)
Kuulostaa ihan oikealta neuvolta. Lukemani perusteella joitakin suomalaisia yleisurheilijoita riivaa tai on riivannut liialliset harjoittelumäärät tai väärin kohdistettu harjoittelu. Pöyhönen ja Mononen lienevät ihan hyviä esimerkkejä tähän.
Suomessa ei taida olla lähivuosina ollut kansainvälisen tason lupauksia? Jos aikoo juosta esimerkiksi alle 10 sekunnin aikuisena, pitäisi 16-vuotiaana vetää 10.60-10.70 jne... Carl Lewis kajautti yli 8 metriä pituutta jo junnuna...
Voit olla oikeassa. Hieman uskaltaisin kuitenkin epäillä että Carl Lewisilla on olleet rojut kuvioissa mukana jo nuoresta asti. Tällä en suinkaan yritä kiistää, että kyseessä on äärimmäisen lahjakas urheilija.
Joka tapauksessa aiheesta on turha varmaan hirveästi väitellä, sillä itselläni ei ole pikajuoksuharjoittelusta juurikaan tietoa tai taitoa. Toin vain tuon Boylen näkemyksen mukaan keskusteluun ja oman kommentin, joka jälkikäteen ajateltuna oli hyvinkin harkitsematon.
Tulipa tässä mieleen, että Mike Boyle laskee juoksuvalmentajien kuuntelun yhdeksi uransa virheistä artikkelissaan 25 Years, 25 Mistakes (http://www.t-nation.com/readArticle.do?id=1475529): "[I]Mistake #8: Listening to track coaches Please don't get me wrong. Some of the people who were most influential in my professional development were track coaches. I learned volumes from guys like Don Chu, Vern Gambetta, Charlie Francis, and Brent McFarland.
Tuolla linkissäsi on muuten kuva Ben Johnsonista, joka oli aika lahjaton pikajuoksija, noin 10.50 mies satasella. Kun mainitsemasi Charlie Francis pumppasi Benin täyteen horkkuja niin mies alitti 10 sekuntia, kuten tiedetään. Onneksi sitten kärähti ja kupla puhkesi. Moisilta "valmentajilta" neuvojen ottaminen onkin tyhmää.
Voit olla oikeassa. Hieman uskaltaisin kuitenkin epäillä että Carl Lewisilla on olleet rojut kuvioissa mukana jo nuoresta asti. Tällä en suinkaan yritä kiistää, että kyseessä on äärimmäisen lahjakas urheilija.
Oma arvaukseni on, että Lewisin metodit muutuivat vasta iän myötä, urahan jatkui yli kolmekymppiseksi. Vippaskonsteista on eniten hyötyä hieman vanhemmalla iällä (palautuminen, vammojen paraneminen jne..), jos kyseessä on superlahjakkuus. Lewis ei ollut ns. voimajuoksija, kuten Johnson. Lewis on muuten kasvissyöjä!
Tuolla linkissäsi on muuten kuva Ben Johnsonista, joka oli aika lahjaton pikajuoksija, noin 10.50 mies satasella. Kun mainitsemasi Charlie Francis pumppasi Benin täyteen horkkuja niin mies alitti 10 sekuntia, kuten tiedetään. Onneksi sitten kärähti ja kupla puhkesi. Moisilta "valmentajilta" neuvojen ottaminen onkin tyhmää.
Monestihan sanotaan, etteivät lahjattomat pysty huippusuorituksiin dopingista huolimatta ja Johnson on kuitenkin melko hyvän ajan aikanaan juossut. Liekö Johnsonin veressä ollut yhtään sen enempää aineita kuin nykyisten huippujen. Hänen nykyinen selityksensä käryyn on btw, että Carl Lewis järjesti sen. Johnson ei suinkaan kiellä käyttäneensä dopingia, mutta väittää ettei käyttänyt juuri kyseistä ainetta mistä jäi kiinni.
Lewishan on jäänyt muutamaan otteeseen testeissä kiinni dopingista, mutta käryä ei ole tullut koska USAssa näitä tapauksia on pimitelty. Korjaa jos olen väärässä. Hauskan asiasta tekee se, etteivät amerikkalaiset paheksu että Lewis oli myös huijari, mutta sen sijaan ollaan kauhuissaan Lewisin seksuaalisesta suuntautumisesta. :)
Oma arvaukseni on, että Lewisin metodit muutuivat vasta iän myötä, urahan jatkui yli kolmekymppiseksi. Vippaskonsteista on eniten hyötyä hieman vanhemmalla iällä (palautuminen, vammojen paraneminen jne..), jos kyseessä on superlahjakkuus. Lewis ei ollut ns. voimajuoksija, kuten Johnson. Lewis on muuten kasvissyöjä!
Voi olla toki mahdollista, mutta en laskisi anabolisten steroidien hyötyjä pelkästään palautumiseen. Onhan asiaa tutkittukin ja tämän hetkisen tiedon mukaan lihakset kasvavat vaikka ei treenaisikaan. Eli uskon että mikäli Lewis nuorena käytti aineita, sai hän niistä jo silloin valtavia hyötyjä suorituksiinsa.
Voi olla toki mahdollista, mutta en laskisi anabolisten steroidien hyötyjä pelkästään palautumiseen. Onhan asiaa tutkittukin ja tämän hetkisen tiedon mukaan lihakset kasvavat vaikka ei treenaisikaan. Eli uskon että mikäli Lewis nuorena käytti aineita, sai hän niistä jo silloin valtavia hyötyjä suorituksiinsa.
Tässä kohtaa pitää muistaa, että Carlilla ei ollut isoja lihaksia. Hän oli yksi kaikkien aikojen hoikimmista juoksijoista. Sen sijaan hammasraudat ilmaantuivat suuhun yli 30-vuotiaana, joka ehkä kertoo jotain... (ilkeää puhua tämmöisiä, mutta puhutaan nyt) Niihin aikoihin alettiin vihjailla myös mainitsemistasi testeistä.
Kyllä Lewis on yksi kaikkien aikojen urheilijoista. Pituudessa hän oli voittamaton 10 vuotta, kunnes Mike Powell hänet voitti ME-tuloksella. Myös Lewis hyppäsi samassa kisassa yli ME:n (8.91) mutta Mike pisti 8.95!
Kaverini oli Santa Monica Track Clubilla treenaamassa Lewiksen jo lopetettua uransa. "Calle" kuitenkin kävi edelleen siellä juoksemassa vaikka oli alkanut huvikseen bodaamaan. Oli kuulemma vaikuttava näky kun otti juoksuvetoja lähes 10 kg lisää lihasmassaa hankkineena! Sanoi kaverilleni, että oli aina juoksuaikana halunnut massaa hankkia, mutta kun ei ollut voinut, koska juokseminen ja hyppääminen kärsivät siitä.
Tuolta muuten löytyy kuvia miehestä: http://www.carllewis.com/
Oma arvaukseni on, että Lewisin metodit muutuivat vasta iän myötä, urahan jatkui yli kolmekymppiseksi. Vippaskonsteista on eniten hyötyä hieman vanhemmalla iällä (palautuminen, vammojen paraneminen jne..), jos kyseessä on superlahjakkuus. Lewis ei ollut ns. voimajuoksija, kuten Johnson. Lewis on muuten kasvissyöjä!
Tuskin Lewis ja kumppanit, tarvitsivat mitään vippaskonsteja. Luonnollisesti pikajuoksijan geenit ja sillä sipuli! :)
Tässä kohtaa pitää muistaa, että Carlilla ei ollut isoja lihaksia. Hän oli yksi kaikkien aikojen hoikimmista juoksijoista. Sen sijaan hammasraudat ilmaantuivat suuhun yli 30-vuotiaana, joka ehkä kertoo jotain... (ilkeää puhua tämmöisiä, mutta puhutaan nyt) Niihin aikoihin alettiin vihjailla myös mainitsemistasi testeistä.
Kyllä Lewis on yksi kaikkien aikojen urheilijoista. Pituudessa hän oli voittamaton 10 vuotta, kunnes Mike Powell hänet voitti ME-tuloksella. Myös Lewis hyppäsi samassa kisassa yli ME:n (8.91) mutta Mike pisti 8.95!
Kaverini oli Santa Monica Track Clubilla treenaamassa Lewiksen jo lopetettua uransa. "Calle" kuitenkin kävi edelleen siellä juoksemassa vaikka oli alkanut huvikseen bodaamaan. Oli kuulemma vaikuttava näky kun otti juoksuvetoja lähes 10 kg lisää lihasmassaa hankkineena! Sanoi kaverilleni, että oli aina juoksuaikana halunnut massaa hankkia, mutta kun ei ollut voinut, koska juokseminen ja hyppääminen kärsivät siitä.
Tuolta muuten löytyy kuvia miehestä: http://www.carllewis.com/
En tarkoittanut, että Lewisin hyöty aineista olisikana tullut lihasmassan muodossa. Havainnollistin vain sitä, että vaikutusta on muuhunkin kuin palautumiseen. Spekulointiahan tämä on aina siihen asti, jos joskus jotain virallista asiasta tulee esille. Ja olen samaa mieltä, aivan loistava urheilija. Enkä oikeastaan viitsi lähteä huippu-urheilijoita arvostelemaan dopingin käytöstä. Huippu-urheilua, sellaisena kuin me sen tunnemme, ei olisi ilman suoritusta parantavia aineita. Vaatimukset ovat urheilijoilla niin kovat, että ei mikään ihme että "vippaskonsteja" käytetään. Naturaalihuippu-urheilu tuskin pystyisi tuottamaan ihmisille yhtä säännölliseen tahtiin elämyksiä. Mietitään nyt vaikka kuinka paljon huippujalkapalloilijat pelaavat vuodessa. Vaatiessaa urheilijoita tuottamaan elämyksiä nykyiseen tahtiin, yleisö mielestäni menettää oikeuden arvostella keinoja.
Tuskin Lewis ja kumppanit, tarvitsivat mitään vippaskonsteja. Luonnollisesti pikajuoksijan geenit ja sillä sipuli! :)
Melkoisen naiivisti ajateltu, mutta uskovathan jotkut tosissaan että Colemankin olisi natu. :)
Tuskin Lewis ja kumppanit, tarvitsivat mitään vippaskonsteja. Luonnollisesti pikajuoksijan geenit ja sillä sipuli! :)
Tässä kohtaa olen osittain samaa mieltä, täytyy aina muistaa, että on olemassa huippulahjakkuuksia, joka lajissa. Jos joku tuo minulle futaajan (kuten esim Frank Frederiks nuorena), joka juoksee ilman pikajuoksuharjoittelua alle 21 sekuntia 200 metriä, niin teen hänestä alle 10 sekunnin satasen juoksijan varmasti, ilman vippaskonsteja.
Näin muuten kesällä kiinalaissyntyisen pojan, joka oli arviolta 9-vuotias. Voitti koulunsa muut saman ikäiset pojat 60 metrillä noin 15 metrin erolla ja heitti palloa puolet pidemmälle kuin vuotta vanhemmat. Tähänkin varmaan joku kehtaa sanoa, että doupattu oli ;)
Pitäisi varmaan palata alkuperäiseen aiheeseen, eli naisten harjoitteluun ja kysymykseen onko pikajuoksijoiden harjoittelussa jotain yhteistä fitness-kisaajien harjoittelun kanssa?
Mielestäni yhtäläisyyksiä on ainakin enemmän kuin hc-mieskehonrakennuksen kanssa, jossa tehdään esim 4-jakoista ohjelmaa, jolloin useimpien lihasryhmien harjoituskierto voi venähtää jopa viikoksi.
Omien kokemuksieni mukaan naiset voisivat treenata lihasryhmät läpi vähintään kaksi kertaa viikossa, jos pyritään maksimoimaan lopputulos eli kehon koostumus ja suorituskyky pitkällä aikavälillä, esim 2-4 vuotta.
Kyllä, pikajuoksuharjoitteilla ja harjoittelun elementtien soveltamisella voidaan varmasti saavuttaa monia hyötyjä. On näyttöä siitä, että pikajuoksuvedot kehittävät ainakin aloittelijoilla (nopean voimantuoton suhteen) nopeusvoimaa jopa tehokkaammin ja pienemmin riskein kuin loikkien hakkaaminen. Kuten kaikissa muissakin harjoitusmuodoissa, tulee totuttelu myös pikajuoksuvetojen kohdalla tehdä varovasti.
Oikea tekniikka on hyvin tärkeä, muuten esimerkiksi pakaralihaksen aktivaatio on vähän niin ja näin. Lihastyö on myös niin totaalisen erilaista kuin tyypillisessä hypertrofiapuntissa, että ilman nousujohteista suunnitelmaa repiminen aiheuttaa helposti revähdyksiä.
Voimaharjoittelun kohdalla tiheämpi harjoitusrytmi on tosiaa seikka, josta voisi ottaa oppia. Tämä vaatii tietenkin kokonaisuudessaan hieman erilaista lähestymistapaa kertamäärän, sarjojen loppuun vetämisen ym. suhteen, kuin bodyharjoittelussa. Mielenkiintoista kyllä, eräs suomalainen valmentaja, joka on koutsannut todella kovia kansallisia kavereita, teettää puntin 1*vko tavalla, jota voisi kutsua melko body-tyyppiseksi. Kovaa juoksivat ja kropat varmasti herättivät kateutta salilla kävijöissä. Monet eri harjoitusmuotojen yhdistelmät ovat toimivia.
Tästä päästäänkin siihen, mistä ketjussa jo mainittiinkin. Pikajuoksijat ovat yleensä erittäin lahjakkaita voimantuoton ja myös lihasmassan kasvamisen suhteen. Sama koskee myös alhaista rasvaprosettia, jonka helppo saavuttaminen ja ylläpitäminen ovat ehdottomasti lahjakkuustekijöitä lajissa. Nämä ovat usein juuri niitä tyyppejä, jotka voimistuvat ja kasvavat "rautaa haistamalla" ja 6-päkki pullottaa, vaikka mättäisi mitä. Nämä edut vain korostuvat, mitä korkeammalle tasolle mennään. Siksi arvokisafinalisteja katsomalla ei voi vetää johtopäätöstä, että pikajuoksutreeni olisi se tae samaan ulkomuotoon jokaisella.
Elementtejä kannattaa siis napsia ja liittää niitä omaan harjoitteluun, mikäli se tarkan lajin vaatimusten ja omien ominaisuuksien analyysin jälkeen tuntuu järkevältä. Ja pitää mukana niitä hyviä juttuja myös vaikkapa kehonrakennuksen, voimistelun tai muiden lajien puolelta.
Mitenkäs teidän enemmän tietävien mielestä kannattaisi aloittelijan lähteä noita vetoja ja loikkia ottamaan ohjelmaansa? Millaisella progressiolla esim. vetojen pituuden ja lukumäärän suhteen? Kuinka usein niitä alussa kannattaisi tehdä?
Jos et ole koskaan noita tehnyt, aloita matalalla teholla, lenkkareilla ja vaikka hyvin loivaan ylämäkeen. Yhteismäärää 150-400m aluksi vetojen pituudesta riippuen. Loikissa suosi aluksi matalatehoisia juttuja, isovuorohyppelyä, pohjahyppyjä, vauhditonta pituutta pehmeälle alustalle, penkille hyppyjä. Kontaktit riippuu harjoitteesta, mutta lähes aina vähempi parempi. Jaksottelu yleisesten periaatteiden mukaan 2-3vko ylöspäin ja sitten kevennys.
Muista, että tehon noustessa määrää pitää näissä treeneissä ehdottomasti laskea. Esim. 200 kontaktia isovuorohyppyä ok, mutta 200 kontaktia korkeita aitoja tai pudotushyppyjä ei tod! Tosin viimeiksimainituista kattaa pysyä poissa muutenkin alkuvaiheessa. Sama pätee juoksuun, esim. 400m 95% vetoja on aivan eri asia kuin 400m 100% vetoja. Mutta alussa aloita todella varovasti ja lisäile määrää kevennelle sitten kevyellä viikolla. En tekisi 2*vko enempää.
Pitkät hapottavat vedot ovat sitten asia, joiden tarpeellisuutta kannattaa lajissasi harkita tarkkaan. Ne eivät ole niitä nopeuden ja räjähtävyyden kehittäjiä. Nopeuskestävyyden ja happojen siedon kehittämiseen löytyy sinulle varmasti lajinomaisempiakin keinoja.
Mutta hanki ihmeessä konsultointiapua ihmiseltä, joka tietää tuollaisesta harjoittelusta! Yksilökohtaisia määriä on hyvin vaikea antaa tietämättä ominaisuuksista, muusta treenistä jne jne. Lisäksi harjoitteiden oikea tekeminen on kaiken a ja o. Muuten ne eivät ota sinne minne pitää ja rikkovat paikat.
Kaikki riippuu yksilöllisistä ominaisuuksista, joten neuvominen on ilman pohjatietoja ja tekemisen näkemistä on vähän kuin ampuisi haulikolla tikkatauluun. Joku varmasti osuu, mutta voi tulla paljon hutejakin.
Mielestäni yhtäläisyyksiä on ainakin enemmän kuin hc-mieskehonrakennuksen kanssa, jossa tehdään esim 4-jakoista ohjelmaa, jolloin useimpien lihasryhmien harjoituskierto voi venähtää jopa viikoksi.
Voimaharjoittelun kohdalla tiheämpi harjoitusrytmi on tosiaa seikka, josta voisi ottaa oppia. Tämä vaatii tietenkin kokonaisuudessaan hieman erilaista lähestymistapaa kertamäärän, sarjojen loppuun vetämisen ym. suhteen, kuin bodyharjoittelussa.
Tästä asiasta olen täysin samaa mieltä. Nämä monijakoiset ohjelmathan ovat kuitenkin suhteellisen moderni ilmiö kehonrakennuksen aikajanassa. Muistan jostain lukeneeni jotakuinkin näin, että ennen lihakset treenattiin vähintään kaksi kertaa viikossa. Nykyisin taas enintään kaksi kertaa viikossa, usein vielä harvemmin. On kuitenkin hyvä pitää mielessä, että osa ammattilaiskehonrakentajista harjoittelee nykyään hyvinkin tihellä treenifrekvenssillä. Treenataan monijakoisella, mutta kaksi kertaa päivässä ja näin ollen frekvenssi viikottain on jo huomattavan suuri. Itse Ronnie Coleman muistaakseni treenaa kropan läpi kaksi kertaa viikossa, jaolla työntävät, vetävät ja jalat. Huom. omien sanojensa mukaan Coleman ei juuri koskaan käytä erikoistekniikoita, eikä tee failureen.
Elementtejä kannattaa siis napsia ja liittää niitä omaan harjoitteluun, mikäli se tarkan lajin vaatimusten ja omien ominaisuuksien analyysin jälkeen tuntuu järkevältä. Ja pitää mukana niitä hyviä juttuja myös vaikkapa kehonrakennuksen, voimistelun tai muiden lajien puolelta.
Aivan! Mielestäni kehonrakennus yleisesti ottaen kaipaisi enemmän atleettisuutta. Monstereita ja friikkejä on tietysti mukava katsoa, ainahan ihmisiä ovat kummajaiset kiinnostaneet. Silti lajin kannalta olisi kenties parempi, että kilpailijoiden fysiikat viehättäisivät muitakin kuin pelkästään kehonrakennuksen maailmaan vihkiytyneitä.
Jotta tiedätte mitä tarkoitan atleettisella kehonrakentajalla, mainitsen muutaman esimerkin: Bob Paris, Albert Beckles, Frank Zane, Arnold, Mark Dugdale, Danny Padilla.
Kiitos THV, paljon hyviä neuvoja. Minulla on siis sekä valmentaja, jolta olen saanut ohjeet. Ja nyt tulen saamaan myös kokeneen juoksuvalmentajan apua näiden veto- ja loikka-asioiden kanssa joten luotan olevani hyvissä käsissä. Siinä mielessä en todellisuudessa "tarvitse" näitä tietoja, koska saan ne kyllä niiltä henkilöiltä jotka minua opastavat. ;) Kysyin asiaa palstalla sen vuoksi, että vastauksista varmasti hyötyvät myös muut, jotka harkitsevat näiden harjoitusten ottamista omiin ohjelmiinsa. Ja tietysti siksi että olen niin hemmetin kärsimätön, etten malttaisi odottaa sinne asti että pääsen juttelemaan näistä noiden ohjaajieni kanssa. :D
Fitnessissähän vapaaohjelma on n. 90 sekuntia kestävä suoritus, jossa käytännössä mennään anaerobisella sykealueella lähes koko ajan. Minkähänlaiset harjoitukset sitten olisivat parhaita tuota varten? Siis sen lisäksi, että ohjelmaa harjoitellaan sitten aikanaan tietysti säännöllisesti kokonaisenakin... olisihan se varmaan ihan hyvä juttu, jos kunto olisi hyvä jo siinä vaiheessa kun ohjelma on vihdoin kasassa.
Kyllä, pikajuoksuharjoitteilla ja harjoittelun elementtien soveltamisella voidaan varmasti saavuttaa monia hyötyjä. On näyttöä siitä, että pikajuoksuvedot kehittävät ainakin aloittelijoilla (nopean voimantuoton suhteen) nopeusvoimaa jopa tehokkaammin ja pienemmin riskein kuin loikkien hakkaaminen. Kuten kaikissa muissakin harjoitusmuodoissa, tulee totuttelu myös pikajuoksuvetojen kohdalla tehdä varovasti.
Oikea tekniikka on hyvin tärkeä, muuten esimerkiksi pakaralihaksen aktivaatio on vähän niin ja näin. Lihastyö on myös niin totaalisen erilaista kuin tyypillisessä hypertrofiapuntissa, että ilman nousujohteista suunnitelmaa repiminen aiheuttaa helposti revähdyksiä.
Voimaharjoittelun kohdalla tiheämpi harjoitusrytmi on tosiaa seikka, josta voisi ottaa oppia. Tämä vaatii tietenkin kokonaisuudessaan hieman erilaista lähestymistapaa kertamäärän, sarjojen loppuun vetämisen ym. suhteen, kuin bodyharjoittelussa. Mielenkiintoista kyllä, eräs suomalainen valmentaja, joka on koutsannut todella kovia kansallisia kavereita, teettää puntin 1*vko tavalla, jota voisi kutsua melko body-tyyppiseksi. Kovaa juoksivat ja kropat varmasti herättivät kateutta salilla kävijöissä. Monet eri harjoitusmuotojen yhdistelmät ovat toimivia.
Tästä päästäänkin siihen, mistä ketjussa jo mainittiinkin. Pikajuoksijat ovat yleensä erittäin lahjakkaita voimantuoton ja myös lihasmassan kasvamisen suhteen. Sama koskee myös alhaista rasvaprosettia, jonka helppo saavuttaminen ja ylläpitäminen ovat ehdottomasti lahjakkuustekijöitä lajissa. Nämä ovat usein juuri niitä tyyppejä, jotka voimistuvat ja kasvavat "rautaa haistamalla" ja 6-päkki pullottaa, vaikka mättäisi mitä. Nämä edut vain korostuvat, mitä korkeammalle tasolle mennään. Siksi arvokisafinalisteja katsomalla ei voi vetää johtopäätöstä, että pikajuoksutreeni olisi se tae samaan ulkomuotoon jokaisella.
Elementtejä kannattaa siis napsia ja liittää niitä omaan harjoitteluun, mikäli se tarkan lajin vaatimusten ja omien ominaisuuksien analyysin jälkeen tuntuu järkevältä. Ja pitää mukana niitä hyviä juttuja myös vaikkapa kehonrakennuksen, voimistelun tai muiden lajien puolelta.
Tässä on selvästi ammattilaisen puhetta! Lisäksi pitää huomioida mies- ja naisurheilijoiden erot. Juoksijamiehelle riittää lihaskasvuun määrällisesti vähemmän viikottaista voimaharjoitusta kuin naiselle (mitä lahjakkaampi, sitä tärkeämpää seurata hermoston palautumista). Siis miehelle saattaa riittää yksi kova jalkapuntti viikossa, jos lisäksi juostaan (ylä-alamäkeen, tasaisella) ja tehdään vaikkapa vastusvetoja, askelkyykkyä, kyykkyhyppyjä ja loikkia (siis pakaran, takareisien ja lonkan lihaksiin kohdistuvaa lajivoimaharjoitusta). Nainen voi tehdä kaksikin punttia, koska hermotus on miestä heikompi. MÄÄRÄT OVAT ERITTÄIN YKSILÖKOHTAISIA ja riippuvaisia harjoitustaustasta.
Jos lähdetään tekemään vetoharjoittelua, on todellakin välttämätöntä, että paikalla on ammattivalmentaja, ainakin aluksi. Ja vetojen määrät pitää aluksi olla pieniä (esim 10 x 30-40m loivaan ylämäkeen). Juoksut ja loikat tulisi tehdä pehmeällä alustalla. Vain pikajuoksijat tarvitsevat kovaa rataa.
Olin kerran kuuntelemassa Michael Johnsonin valmentajaa. Hän sanoi ettei Michael juokse täysillä ennen kilpailukautta! Siis kaikki vedot, lyhyet ja pitkät korkeintaan 95% vauhtia, hermostoa säästellen.
Faidra:
Hyvä juttu, että olet osaavissa käsissä! Valmentaja/valmentajat näkee ja tietää urheilijan ominaisuudet, vahvuudet ja heikkoudet, mikä harjoite/treenimuoto sopii ja mikä ei jne. Valmentajan kanssa sovittu linja on tosiaan hyvä pitää ja välttää hötkyilyjä.
Tässä jotain hyvin yleisiä huomioita tuosta 90s kovasta anaerobisesta työstä. Tuollaisen voimakkaan anaerobisen työn kohdalla tulee muistaa, että tuollainen ominaisuus pohjautuu nopeudelle, räjähtävyydelle,(perus)kestävyydelle ja lajitekniikalle. Noita ominaisuuksia tulisi kehittää korkeammalle tasolle ja siirtää ne sitten hapottavilla harjoituksilla kokonaissuoritukseen. Varsinkaan nopeus, räjähtävyys ja lajitekniikka eivät kehity jatkuvalla hapottavalla harjoittelulla, oikeastaan päinvastoin. Tässä tulee esille jaksottamisen tärkeys. Happotreenin jaksotteluun on eri malleja, joiden käyttö riippuu muiden ominaisuuksien jaksotuksesta ja yksilön ominaisuuksista. Myös tämän ominaisuuden kohdalla kannatta erittäin kovia, maksimaalisia harjoituksia käyttää säästeliäästi ja lyhyehköillä jaksoilla (ks. tuo Vegen M.Johnson esimerkki), sekä taata ”sisäänajo” harjoituksilla, jotka ovat teholtaan hieman iisimpiä, ts. ei hapotella aivan yhtä kovaa. Maksimisuoritukset sitten, kun alussa mainitut ominaisuudet on kohotettu korkeammalle tasolle ja sub.max. pohjatyö hapottelussa on tehty. Hapotteleva anaerobinen työ ja ”nopeuskestävyys” on myös voimakkaasta lajisidonaista, eli yleensä sitä ominaisuutta olisi varmasti parasta harjoitella etupäässä lajinomaisesti, ts. vapaa-ohjelman ja siinä esiintyvien/siitä johdettujen osaharjoitteiden muodossa (jo ennen kuin koko setti on kasassa). Fitness- ja esim. kilpa-aerobic -valmentajat varmasti osaavat kertoa huomattavasti tarkemmin lajissa hyväksi havaituista käytännöistä harjoitteiden ja jaksotuksen suhteen.
Vege:
Erittäin hyviä huomioita ja pointteja!
Jonazn:
Vino pino tutkimuksia tosiaan tukee 1*vko tiheämpää frekvenssiä sekä voiman että lihasmassan kehittymisen suhteen ja niitä voidaan perustella useiden fysiologisten prosessien, kuten proteiinisynteesin keston kautta. Mutta voiko erittäin suuri kertamäärä/mikrotrauma esim. 4 –jakoisissa lihasryhmä/viikko -ohjelmissa tarjota jotain lisäetuja, ainakin ajoittain käytettynä? Kenties, tuollaisia ohjelmia on tutkittu hyvin vähän harjoitustutkimuksissa.
Joo, olihan ne old-school kaverit hieman ”toiminnallisempia”, monet esim. kilpailivat myös painonnostossa.
Vino pino tutkimuksia tosiaan tukee 1*vko tiheämpää frekvenssiä sekä voiman että lihasmassan kehittymisen suhteen ja niitä voidaan perustella useiden fysiologisten prosessien, kuten proteiinisynteesin keston kautta. Mutta voiko erittäin suuri kertamäärä/mikrotrauma esim. 4 –jakoisissa lihasryhmä/viikko -ohjelmissa tarjota jotain lisäetuja, ainakin ajoittain käytettynä? Kenties, tuollaisia ohjelmia on tutkittu hyvin vähän harjoitustutkimuksissa.
Joo, olihan ne old-school kaverit hieman ”toiminnallisempia”, monet esim. kilpailivat myös painonnostossa.
Varmasti voi tarjota lisäetuja, varsinkin anabolisia aineita käyttävälle treenaajalle koska tällöinhän proteiinisynteesiä pystytään pitämään korkealla tasolla huolimatta löyhästä treenifrekvenssistä.
Vino pino tutkimuksia tosiaan tukee 1*vko tiheämpää frekvenssiä sekä voiman että lihasmassan kehittymisen suhteen ja niitä voidaan perustella useiden fysiologisten prosessien, kuten proteiinisynteesin keston kautta. Mutta voiko erittäin suuri kertamäärä/mikrotrauma esim. 4 –jakoisissa lihasryhmä/viikko -ohjelmissa tarjota jotain lisäetuja, ainakin ajoittain käytettynä?Itse asiassa jos katsoo asiansa osaavia voimaharjoitteluvalmentajia (eikä vain jotain bodari"guruja"), sanoo yllättävän moni myös harjoittelun frekvenssin olevan varioitava muuttuja, eikä yksikäsitteisen optimaalinen vakio. Itselläni on vielä tekemistä tuon frekvenssivaihtelun toteuttamisessa, mutta aion sitä jossakin vaiheessa vähintäänkin kokeilla.
Joo, näin on ja tuo on kokonaisuutena hyvin mielenkiintoinen kysymys. Vauriot, voiman lasku sekä muut väsymisilmiöt kasaantuvat harjoitustiheyden kasvaessa. Suurehkon voimantuoton laskun ja vaurioiden kertymisen voi siis tosiaan aiheuttaa joko nuijimalla lihasryhmä kerralla todella piippuun tai näiden efektien kasaantuessa toistettujen, kertakuormitukseltaan pienempien treenien muodossa (eli tosiaan lisää frekua, lisää väsymystä/vauriota).
Näillä menetelmillä on kuitenkin joitain eroja. Iso kertarysäys aiheuttaa hyvin suuren vaurioiden määrän ja johtaa hyvin esim. voimakkaisiin tulehdusreaktioihin sekä johtaa suureen voiman laskuun. Pienemmällä kertamäärällä vaikutukset ovat tietty pienempiä. Käynnistääkö siis iso ”kertakuoppa” homeostasiin joitain adaptaatiomekanismeja, joita kasaantuvilla efekteillä ei saavuteta? Se on mielenkiintoinen kysymys. Roolia näyttelee varmasti myös kuormituksen lihasvaurioilta suojaava vaikutus. Vaikka se kestää jopa viikkoja, ilmennee se voimakkaammin 2-3*vko tehdyissä treeneissä vs. 7-9 päivän välein toistetuissa treeneissä. Jos pyrittäisiin esim. samaan lepotilassa mitatun voimantuoton laskuun em. metodeilla ja tutkittaisiin sitten väsymyksen mekanismeja sekä hormonaaliseen ympäristöön, tulehdusreaktioihin ym. liittyviä muuttujia, uskoisin niiden poikkeavan toisistaan. Erilaiset väsymysmekanismit = erilaiset adaptaatiot, ehkä? Frekvenssijaksottelulla on varmasti käyttösovellutuksia.
Vau, tämä on kyllä ihan loistava ketju. Todella paljon tärkeää asiaa, josta varmasti varsinkin monet fitness-lavoista haaveilevat voisivat ottaa kyllä opikseen. Jotta tätä infoa saataisiin nyt ihan rautalankaversiona sovitettua käytäntöön, niin:
1) Millainen voisi olla aloittelevan fitness-harrastajan viikko/jakso-ohjelma (7-10pv tmv?) noiden alakropan treenien osalta? Olisi kiva saada teidän kokeneempien mietteitä ihan käytännön tasolla, tyyliin 1. pv: loikkaharjoitus x liikettä, x sarjaa, x määrä hyppyjä, 2.pv: lepo.. jne.
2) Millaisella suunnitelmalla harjoitustiheyttä kannattaisi lähteä nostamaan jotta keho tottuisi rasitukseen ja loukkaantumisilta vältyttäisiin? Esim. alussa 3 x vk kevyitä ja lyhyitä harjoituksia (minkä tyyppisiä?), vai kuinka?
Tästä ketjusta voisi muodostua aika kiva tietopaketti fitness-elementtien ujuttamisesta kenen tahansa niille lavoille halajavan treeniohjelmaan...
Tässä jotain irrallisia juttuja. Kuten jo tässäkin ketjussa ollaan tuhanteen kertaan todettu, kaikki riippuu yksilöstä, mutta nopeus- ja loikkatreenien tulee olla alussa mieluummin liian kevyitä kuin liian kovia. Sieto ”iskutukselle” vaihtelee todella paljon. 1*vko loikat ja vedot sekä kerran viikossa hyppelyitä vaikka puntin alle. Tämä voisi olla yksi vaihto-ehto aivan alkuun vaikkapa pelkkään hypertrofiapunttiin ja kestävyysliikuntaan tottuneelle, joka haluaa lisätä joitain pikajuoksumaisia elementtejä treeniinsä ja treenata kehonosa 2*vko salilla.
Vedot ja loikat. 5*20m loivaan ylämäkeen 95% teho 2/5min pal. 2*50m rennon kovaa tasaisella hiekalla. 3/5 pal. Loikat: isovuorohyppely, laukkaponnistus (vaikka 5*20 1,5 min pal) tms. hyvin vähän iskuttavaa loivaan ylämäkeen yht. 100-150 kontaktia.
Hyppelyt ylös ja eteenpäin. Vauhditon pituus 2*5 0,5/2 min pal. päkiähypyt 4*15 1/2min pal. Penkillehypyt 3*5.
Ma
Vedot ja loikat.
Ti
Alakropan puntti (hypertrofia –tyyppinen)
Ke
Yläkropan puntti (sis. jotain räjähtävää)
To
Lepo/huoltava
Pe
Hyppelyt, alakropan puntti päälle (perusvoima –tyyppinen, lyhyempiä sarjoja, pyrkimys maksimaaliseen konsentriseen nopeuteen)
La
Yläkropan puntti
Su
lepo/huoltava
Loikkien, hyppelyjen vetojen määrät ja tehot saattavat tuntua jopa ylivarovaisilta, mutta ne kannattaa aloittaa tosi iisisti ja ehdottomasti ohjatusti, jos niitä ei ole koskaan tehnyt. Määrää ja tehoa ehtii kyllä lisäämään. Kaikki riippuu suuresti kausijaksottelusta, mutta jo nopeus/loikka –treenin lisääminen ohjelmaan sekä hyppelyt pe:n luonteeltaan hieman muutetun alakroppatreenin alle tuovat varmasti positiivisia vaikutuksia nopeaan voimantuottoon, lihasten aktivointikykyyn ym. ja ne saattavat tuoda varsinkin epäsuoria hyötyjä lihasmassaharjoitteluun. Tuossa ei ole mainittu mitään kestävyys, liikkuvuus- ja taitotreenistä, mahdollisista intervallitreeneistä tai jaksottelusta, muuten menee hieman liian pitkäksi. Joka tapauksessa kyse on vain elementtien poimimisesta ja lajin luonteen kunnioittamisesta. Fitness –kisaajan ei kannata missään tapauksessa treenata täysin kuin pikajuoksija tai päinvastoin.
Treenitiheyden suhteen tuossakin on jaloille alkuun jo hieman tekemistä, jos aikaisemmin ainoa mikrotraumaa aiheuttava tehotreeni on ollut vaikka jalat 1*vko. Muuten ei siitä kannata mitään ydinfysiikkaa tehdä, tarkastelee vain viikkomääriä ennen ja jälkeen ja katsoo, että ne ovat sopivassa balanssissa sekä huomioi uuden korkeaintensiivisen kuormituksen juoksuista ja loikista. Hyvin kevyt sisäänajo kehoa kuunnellen joka tapauksessa. Absoluuttisten määrien lisäksi on paljolti kyse myös psyykkisestä kynnyksestä uskaltaa treenata kerralla hieman ”kevyemmin”, jos on aikaisemmin vaikka vetänyt treenissä väh. 12 tiukkaa bodysarjaa jaloille.
KIITOS todella paljon tuosta. Uskoisinpa, että moni saa hyvin vinkkejä omien treeniensä kehittämiseen. Tuota ns. liian kevyesti aloittamista ei varmasti voi liikaa painottaa - veikkaisin, että monelle "kovaan bodytreeniin" tottuneelle se kevyesti tekeminen voi olla tosi hankalaa aluksi. Pitää vaan takoa päähän se, että kertoja tulee nyt useampi viikkoon eikä silloin ole mitään mahdollisuutta vetää jo ensimmäisessä treenissä koko alakertaa aivan tukkoon...
Hauska huomata, että hyvin paljon tuon tapaista jaksotusta suunnittelimme mun viikko-ohjelmaani. Erona vain se, että loppuviikon toisen jalkapuntin korvaa ainakin alussa pelkkä hyppely (akrobatia/voimistelutreenin yhteydessä): laatikolle pomput, kasakat yms. lajinomaiset hyppyharjoitukset ja yläkroppaa tulen tekemään suunnilleen kolmesti viikossa (tästä en ainakaan toistaiseksi tuostu tinkimään, olipa se hölmö idea tai ei ;)). Eli uskoisinpa, että oikeille raiteille olen menossa! Pikajuoksuvalmentajan treffaaminen oli kyllä paras asia pitkään aikaan mitä olen oman treenini saralla tehnyt - on huomattavasti varmempi olo lähteä toteuttamaan suunnitelmaa. Nyt sitten vaan kovaa työtä. Tavoitteena olisi, että alakerta näyttää ensi syksynä lavalla jo hyvin erilaiselta kuin viime syksynä.
Rautateemu
21.09.2007, 10:48
KIITOS todella paljon tuosta. Uskoisinpa, että moni saa hyvin vinkkejä omien treeniensä kehittämiseen. Tuota ns. liian kevyesti aloittamista ei varmasti voi liikaa painottaa - veikkaisin, että monelle "kovaan bodytreeniin" tottuneelle se kevyesti tekeminen voi olla tosi hankalaa aluksi. Pitää vaan takoa päähän se, että kertoja tulee nyt useampi viikkoon eikä silloin ole mitään mahdollisuutta vetää jo ensimmäisessä treenissä koko alakertaa aivan tukkoon...
Täällä on paljon asiantuntevampaakin porukkaa, mutta tällaisen sanonnan muistan näin suorituslajeihin:
- kevyttä/ tekniikkaa märällisesti paljon
- kohtuu intensiteetti kohtuu volyymilla
- kovaa intensiteetti (pudotushypyt ym.) kohtuu vähän
Toki määrää voi totutella lisäämään.
Tässä tuli myös mieleen, että jos tuo alakerran lihasksito kehittyy hyvin, niin täytyykö sille yleensä tehdä mitään hypertrofiapuolen pitkiä hapotussarjoja ja liikkeitä (prässit/hakit/ojennukset)? Eiköhän myös hyppyjä tukevat raskaat lyhyiden sarjojen kyykyt, räjähtävät kyykyt/kyykkyhypyt, vedot ja esim. rivet ym. riitä. Lisäksi voi tehdä askelkyykkyjä, penkillenousuja ym. lajinomaisempaa, ja noita ehkä välillä vähän pidemmillä sarjoilla.
En tiedä kysyitkö multa, mutta ainakin omalla kohdallani voin sanoa että se alakerran lihaksisto varmaan kehittyy keskimääräistä huonommin. Tsekkaa vaikka kisakuvista mun etureidet, vähän ku kahdella porkkanalla seisois. Pakaraa nyt on sitten sentään vähän enemmän mutta takareidet on ihan ruipelot. Ja siellä hanurissakin suhteessa aina enemmän rasvaa ku lihasta.
Eli ainakin mun kohdalla - kyllä, veikkaisin että sille täytyy tehdä.. hmm... no ainakin jotain muuta, kuin mitä oon tähän saakka tehnyt.
Toisilla taas vaikuttais se liha tarttuvan alakertaan jotenki niin vaivattomasti... Fättiksellä on mallikkaat jalat, samoin Lindroosin Lauralla, Korhosen Satulla, Krökin Anniinalla... ja niin edelleen. Varmana on kovaa treeniä takana, mutta on siinä epäilemättä geeneilläkin merkityksensä. Varsinkin monilla pitkän sarjan tytöillä tuntuu olevan hontelot kintut verrattuna yläkroppaan - tai sitten jos reidet löytyy, pakarat uupuu (paitsi Fättiksellä :kade: :)). Nyt kun katsoi noita Turun kisojen kuvia, niin pisti aika rajusti silmään. Jännä juttu.
Esim. näistä kuvista näkee aika hyvin, että noiden sarjojen välillä on kyllä alakropassa ollut eroa:
http://www.pakkotoisto.com/copper/albums/Bodyfitness-fitness/Turku2007/IMG_9615-240.jpg
http://www.pakkotoisto.com/copper/albums/Bodyfitness-fitness/Turku2007/IMG_9622-247.jpg
Esim. näistä kuvista näkee aika hyvin, että noiden sarjojen välillä on kyllä alakropassa ollut eroa:
http://www.pakkotoisto.com/copper/albums/Bodyfitness-fitness/Turku2007/IMG_9615-240.jpg
http://www.pakkotoisto.com/copper/albums/Bodyfitness-fitness/Turku2007/IMG_9622-247.jpgPakkotoistolta ei kannata edes yrittää linkata kuvia suoraan, niissä on vakiona hotlinking-esto.
Toisilla taas vaikuttais se liha tarttuvan alakertaan jotenki niin vaivattomasti... Fättiksellä on mallikkaat jalat, samoin Lindroosin Lauralla, Korhosen Satulla, Krökin Anniinalla... ja niin edelleen. Varmana on kovaa treeniä takana, mutta on siinä epäilemättä geeneilläkin merkityksensä. Varsinkin monilla pitkän sarjan tytöillä tuntuu olevan hontelot kintut verrattuna yläkroppaan - tai sitten jos reidet löytyy, pakarat uupuu (paitsi Fättiksellä :kade: :)). Nyt kun katsoi noita Turun kisojen kuvia, niin pisti aika rajusti silmään. Jännä juttu.No kyllähän monesti lyhyempiraajaisen on helpompi saada sitä näyttävää lihaspyöreyttä kuin pidemmän kanssasiskonsa tai -veljensä. Ja noissa mainitsemissasi nimissä pisti silmään myös se, että taitavat kaikki olla +30-ikäluokan kisaajia (ainakin suurinpiirtein), joten eiköhän ne salilla vietetyt Faidra sit muutaman vuoden päästä pystytään samaan ;)
Rautateemu
21.09.2007, 11:47
En tiedä kysyitkö multa, mutta ainakin omalla kohdallani voin sanoa että se alakerran lihaksisto varmaan kehittyy keskimääräistä huonommin. Tsekkaa vaikka kisakuvista mun etureidet, vähän ku kahdella porkkanalla seisois. Pakaraa nyt on sitten sentään vähän enemmän mutta takareidet on ihan ruipelot. Ja siellä hanurissakin suhteessa aina enemmän rasvaa ku lihasta.
Eli ainakin mun kohdalla - kyllä, veikkaisin että sille täytyy tehdä.. hmm... no ainakin jotain muuta, kuin mitä oon tähän saakka tehnyt.
Toisilla taas vaikuttais se liha tarttuvan alakertaan jotenki niin vaivattomasti... Fättiksellä on mallikkaat jalat, samoin Lindroosin Lauralla, Korhosen Satulla, Krökin Anniinalla... ja niin edelleen. Varmana on kovaa treeniä takana, mutta on siinä epäilemättä geeneilläkin merkityksensä. Varsinkin monilla pitkän sarjan tytöillä tuntuu olevan hontelot kintut verrattuna yläkroppaan - tai sitten jos reidet löytyy, pakarat uupuu (paitsi Fättiksellä :kade: :)). Nyt kun katsoi noita Turun kisojen kuvia, niin pisti aika rajusti silmään. Jännä juttu.
Esim. näistä kuvista näkee aika hyvin, että noiden sarjojen välillä on kyllä alakropassa ollut eroa:
Joo, tarkoitus olikin sanoa, että jos tuo alakroppa kehittyy hyvin, tekee vaan lajinomaista voimantuottotreeniä. Ja geeneillä on kuule iso merkitys alakropan lihasmassakehityksessä, kysy vaikka Hulkilta:D. Mutta silti voisi tuon THV:n mallin mukaan mennä niin, että tuossa lajinomaisessa olisi jopa 2-3x4, 3x3 tyyliin taka/etukykkjä raskailla kuormilla/ räjähtävää treeniä ja ehkä riveä/tempaustakin, jos ne viitsii opetella. Tuossa hypertrofiaväännössä sitten lisäksi etu/takakyykkyä + hakkia vähän pienemmillä, askelkyykkyjä/bulgarialaisia, ehkä välillä sitä präsiiä. Muttei kokonaan mitään 15-20 hapotusta, jos haluaa sitä räjähtävyyttä kehittää. Jos noilla eväillä ei etureiskat kasva, niin sittn niiden kanssa mietit vaikka eksaktimpaa jakoa Hulkin kanssa ( Hulkki onetukopispesialisti:)).
Miia-Maria
24.09.2007, 14:38
Olen itse tehnyt kohta kaksi kuukautta 2-jakoisella (jalat-kädet / selkä, rinta, olkapäät, vatsa) ja nyt suunnittelin ottavani ohjelmaan ihan säännöllisesti portaat/vedot/loikat ja jaoksi salilla vaihtaisin yläkroppa/jalat. Mietin, "riittääkö" vain salilla yksi jalka-treeni viikossa? Kun rasitusta tulee maanantaisin vedoista yms. ja keskiviikkoisin kickboxingissa? Itseläni jalat (varsinki etureidet ja takamus) ottaa hyvin treeniä ja lihaa vastaan, toisin kun taas tuo yläkroppa... Olisiko ok?:
maanantai vedot/loikat/portaat
tiistai salilla yläkroppa
keskiviikko kickboxing
torstai lepo/huoltava
perjantai salilla jalat
lauantai salilla yläkroppa
sunnuntai lepo/huoltava
Olen itse tehnyt kohta kaksi kuukautta 2-jakoisella (jalat-kädet / selkä, rinta, olkapäät, vatsa) ja nyt suunnittelin ottavani ohjelmaan ihan säännöllisesti portaat/vedot/loikat ja jaoksi salilla vaihtaisin yläkroppa/jalat. Mietin, "riittääkö" vain salilla yksi jalka-treeni viikossa? Kun rasitusta tulee maanantaisin vedoista yms. ja keskiviikkoisin kickboxingissa? Itseläni jalat (varsinki etureidet ja takamus) ottaa hyvin treeniä ja lihaa vastaan, toisin kun taas tuo yläkroppa... Olisiko ok?:Jos jalat tosiaan ottavat hyvin treeniä vastaan, ja tuo loikka/vetotreeni tehdään räjähtävästi, en näe tarvetta toiselle varsinaiselle jalkatreenille.
Ma
Vedot ja loikat.
Ti
Alakropan puntti (hypertrofia –tyyppinen)
Ke
Yläkropan puntti (sis. jotain räjähtävää)
To
Lepo/huoltava
Pe
Hyppelyt, alakropan puntti päälle (perusvoima –tyyppinen, lyhyempiä sarjoja, pyrkimys maksimaaliseen konsentriseen nopeuteen)
La
Yläkropan puntti
Su
lepo/huoltava
Hölmö kysymys, mutta miksi tossa perjantailla tehdään sekä hyppelyitä että punttia? Luulisi että ne jotenkin häiritsee toisiaan?
Toinen kysymys, mun pitää ympätä pari lisätreeniä viikko-ohjelmaan, joten onko huono idea tehdä sprintit ja loikat aamulla ja yläkropan puntti illalla? Oon nyt tehnyt noin jo jonkin aikaa, on tuntunut toimivan ihan hyvin.
Tästä ketjusta on kyllä saatu tosi hyviä ideoita omaan treeniin, mullakin on nyt tarkoituksena koittaa kehittää lajinomaista räjähtävyyttä jotta noi loikat ja punnerrukset lähtis sit joskus tulevaisuudessa kuin tykin suusta :rolleyes:
Toinen kysymys, mun pitää ympätä pari lisätreeniä viikko-ohjelmaan, joten onko huono idea tehdä sprintit ja loikat aamulla ja yläkropan puntti illalla?
Nopeusharjoituksia ei pitäis tehdä ainakaan varhain aamulla. En tiedä miks sun pitää saada lisätreenejä viikolle jos nopeutta aiot kehittää. Treenimäärän lisäys tuskin hirveästi asiaan auttaa.
Niin ja voihan hyppelyitä tehdä ennen punttiakin. Parempi olisi tehdä päivä-pari ennen sitä alakropan treeniä niin voi saada lisäpotkua kyykkimiseen. Kaikki nämähän on kuitenkin treenien rakenteesta ja rasituksen asteesta kiinni.
Edit. ja vielä vähän. Mun mielestä tuo THV:n runko tuohon treeniohjelmaan näyttää tosi hyvältä.
Salipoliisi
27.09.2007, 11:05
Hölmö kysymys, mutta miksi tossa perjantailla tehdään sekä hyppelyitä että punttia? Luulisi että ne jotenkin häiritsee toisiaan?
Toinen kysymys, mun pitää ympätä pari lisätreeniä viikko-ohjelmaan, joten onko huono idea tehdä sprintit ja loikat aamulla ja yläkropan puntti illalla? Oon nyt tehnyt noin jo jonkin aikaa, on tuntunut toimivan ihan hyvin.
Tästä ketjusta on kyllä saatu tosi hyviä ideoita omaan treeniin, mullakin on nyt tarkoituksena koittaa kehittää lajinomaista räjähtävyyttä jotta noi loikat ja punnerrukset lähtis sit joskus tulevaisuudessa kuin tykin suusta :rolleyes:
Monet tunnetut pohjoisamerikkalaiset voimavalmentajat, kuten Thibadeau, suosittelevat tekemään hermostoa rasittavat treenit (sprintit, loikat, plyot yms.) samana päivänä puntin kanssa 4-6 tunnin erolla. Tällöin hermosto saa enemmän lepopäiviä.
En tiedä miks sun pitää saada lisätreenejä viikolle jos nopeutta aiot kehittää. Treenimäärän lisäys tuskin hirveästi asiaan auttaa.
Niin, oisin tietysti voinut tuossa postauksessani selvittää, että lisätreenillä tarkoitan voimistelutreenejä, joita tuossa alkuperäisessä esimerkkiohjelmassa ei ollut. Ei aamutokkurassa tullut mieleen :hmm: Tietty ne sopis hyvin tohon torstaille, mut mieluummin pitäisin pari lepopäivää viikossa ja tekisin sit viikonloppuna pari treeniä saman päivän aikaina... No, pitää vähän säätää ja katsella et miten noi treenit saa asettumaan.
Edit.
Monet tunnetut pohjoisamerikkalaiset voimavalmentajat, kuten Thibadeau, suosittelevat tekemään hermostoa rasittavat treenit (sprintit, loikat, plyot yms.) samana päivänä puntin kanssa 4-6 tunnin erolla. Tällöin hermosto saa enemmän lepopäiviä.
Viittasitko tuolla vastauksellasi ensimmäiseen vai toiseen kysymykseeni? Juuri Thibsin kirjoitusten mukaisesti olen tähän mennessä tehnyt juuri sprintit ja yläkropan puntit samalla päivällä, mutta noi kannattaisi ilmeisesti tehdä toisessa järjestyksessä, ts. puntti aamupäivällä ja sprintit illemmalla.
Salipoliisi
27.09.2007, 11:20
Niin, oisin tietysti voinut tuossa postauksessani selvittää, että lisätreenillä tarkoitan voimistelutreenejä, joita tuossa alkuperäisessä esimerkkiohjelmassa ei ollut. Ei aamutokkurassa tullut mieleen :hmm: Tietty ne sopis hyvin tohon torstaille, mut mieluummin pitäisin pari lepopäivää viikossa ja tekisin sit viikonloppuna pari treeniä saman päivän aikaina... No, pitää vähän säätää ja katsella et miten noi treenit saa asettumaan.
Edit.
Viittasitko tuolla vastauksellasi ensimmäiseen vai toiseen kysymykseeni? Juuri Thibsin kirjoitusten mukaisesti olen tähän mennessä tehnyt juuri sprintit ja yläkropan puntit samalla päivällä, mutta noi kannattaisi ilmeisesti tehdä toisessa järjestyksessä, ts. puntti aamupäivällä ja sprintit illemmalla.
Toiseen kysymykseen viittasin. Thib on muistaakseni sanonut, että tekee sen treenin ensimmäisenä johon haluaa enemmän panostaa. Voi olla, että muistan väärinkin. Ensimmäiseen mielipiteeni on, että suurivolyyminen hyppelytreeni (paljon sarjoja ja toistoja) varmasti rasittaa hermostoa sen verran, ettei etenkään jalkojen voimatreeniä pysty maksimaalisesti heti sen perään tekemään.
Toiseen kysymykseen viittasin. Thib on muistaakseni sanonut, että tekee sen treenin ensimmäisenä johon haluaa enemmän panostaa. Voi olla, että muistan väärinkin.
Ok, pitää koittaa löytää lisäinfoa tuosta.
Ensimmäiseen mielipiteeni on, että suurivolyyminen hyppelytreeni (paljon sarjoja ja toistoja) varmasti rasittaa hermostoa sen verran, ettei etenkään jalkojen voimatreeniä pysty maksimaalisesti heti sen perään tekemään.
Samanlaista olin itsekin miettinyt, tosin nyt kun tarkemmin katsoo, niin tuossa punttitreenissäkin taitaa olla se räjähtävyys tavoitteena ja ennen punttia tehtävät hyppelyt vaikuttavat kohtalaisen kevyeltä. Ehkä tuota treeniä pitäisi kokeilla niin tietäisi kuinka raskasta se on tehdä molempia samassa treenissä :rolleyes:
Jotkut fitnessmimmit ovat kertoneet tekevänsä esim. kyykkysarjojen jälkeen räjähtäviä kyykkyhyppyjä kehittääkseen "lajinomaista palautumista". Mulle tuo termi ei oikein sano mitään, jollain muulla parempaa tietoa?
Offtopic: Lol, täällä on sensuuri käytössä :D Täytyy vaihtaa tuo user title vähemmän epäilyttävään muotoon.
Salipoliisi
27.09.2007, 12:02
Ok, pitää koittaa löytää lisäinfoa tuosta.
Samanlaista olin itsekin miettinyt, tosin nyt kun tarkemmin katsoo, niin tuossa punttitreenissäkin taitaa olla se räjähtävyys tavoitteena ja ennen punttia tehtävät hyppelyt vaikuttavat kohtalaisen kevyeltä. Ehkä tuota treeniä pitäisi kokeilla niin tietäisi kuinka raskasta se on tehdä molempia samassa treenissä :rolleyes:
Jotkut fitnessmimmit ovat kertoneet tekevänsä esim. kyykkysarjojen jälkeen räjähtäviä kyykkyhyppyjä kehittääkseen "lajinomaista palautumista". Mulle tuo termi ei oikein sano mitään, jollain muulla parempaa tietoa?
Offtopic: Lol, täällä on sensuuri käytössä :D Täytyy vaihtaa tuo user title vähemmän epäilyttävään muotoon.
"Ideally the sprints and lifting are divided in two sessions, 4-6 hours apart. If power is your emphasis then the weight work is performed first, if speed is your emphasis then speed work is performed first."
Nuo kyykkyhypyt toimivat ns. kontrastisarjoina, eli niillä saadaan pidettyä räjähtävyyttä yllä hypertrofia- ja voimatreenien yhteydessä. "Lajinomaisella palautumisella" tarkoitettaneen tuota räjähtävän voimantuoton ylläpitoa.
Haukukaa pystyyn, sanokaa tyhmäks, mut kysyn niin yksinkertaista asiaa että miten päivittäinen pyöräily vaikuttaa jalkojen kehitykseen? Pyörällä tulee kuljettua töihin joka päivä ja hyödynnän usein esim. kotimatkan tekemällä sen intervalli "harjoituksena", eli 60s sata lasis/30s rauallisesti. Jalkoihin pitäis muutenkin saada reilusti enemmän lihaa, joten häirtseekö tämä niiden palautumista vai onko se kenties hyödyksi?
Ok, pitää koittaa löytää lisäinfoa tuosta.
Nopeusharjoittelu pitäisi aina sijoittaa ensimmäiseksi treenissä.
Jotkut fitnessmimmit ovat kertoneet tekevänsä esim. kyykkysarjojen jälkeen räjähtäviä kyykkyhyppyjä kehittääkseen "lajinomaista palautumista". Mulle tuo termi ei oikein sano mitään, jollain muulla parempaa tietoa?
Kontrastivoimaa. (http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showpost.php?p=1688424&postcount=2822) Tuossa ollu kyseessä lyöntien tekeminen, mutta tuo kyykkyhyppyjuttu on ihan sama asia.
Edit. Polliisi oli jo vastannu.
erkki, mä oon pyöräilly ihan helvetisti työ-, koulu- ja treenimatkoja, pahimmillaan 250km viikossa, muistona tästä on helvetin iso perse ja raskausarvet. Näin mä ainaki luulen, että ne on tuon peruja tai sitten kamppailulajien ja pyöräilyn yhdistelmää.
.erkki, mä oon pyöräilly ihan helvetisti työ-, koulu- ja treenimatkoja, pahimmillaan 250km viikossa, muistona tästä on helvetin iso perse ja raskausarvet. Näin mä ainaki luulen, että ne on tuon peruja tai sitten kamppailulajien ja pyöräilyn yhdistelmää.
Selvä homma, kyllä mulle iso persekkin kelpaa! Ei vissiin muuta kuin jatkaa pyöräilemistä kaikessa rauhassa. Hyvä näin:)
Selvä homma, kyllä mulle iso persekkin kelpaa! Ei vissiin muuta kuin jatkaa pyöräilemistä kaikessa rauhassa. Hyvä näin:)
Niinno. Tuo mun pyöräily on vaan omakohtanen kokemus. Kestävyysharjottelu on voimaharjottelulle vastakohtasta, joten periaatteessa se pyöräily häiritsee voiman kehitystä.
Mä en sillon pahemmin punttia tehny, joten silloinen lajiharjottelu ja pyöräily toimi vähä liiankin hyvin. Tietenkin vielä se, että tuo perse on potentiaalinen kasvualusta noin geenienki puolesta.
Tuskinpa siitä pyöräilystä sopivalla suhteella toteutettuna on mitään suurta haittaa jalkojen lihasmassan kehityksen kannalta. En oikein tiedä millaisia reisiä esimerkiksi ratapyöräilijät (ne jotka sitä ovaalia kiertää) omaavat.
Salipoliisi
27.09.2007, 12:58
Samanlaista olin itsekin miettinyt, tosin nyt kun tarkemmin katsoo, niin tuossa punttitreenissäkin taitaa olla se räjähtävyys tavoitteena ja ennen punttia tehtävät hyppelyt vaikuttavat kohtalaisen kevyeltä. Ehkä tuota treeniä pitäisi kokeilla niin tietäisi kuinka raskasta se on tehdä molempia samassa treenissä :rolleyes:
Totta, aika vähän määrää on noissa hyppelyissä. Voi olla, että potentioivat hermostoa ennen jalkatreeniä. Esim. lyhyehköt kyykkyhyppysarjat ennen jalkatreeniä tai sarjojen välillä herättelevät mukavasti hermostoa ja rauta saattaa liikkua hiukan paremmin. Toki kannattaa kokeilla, miten itse kullekin erilaiset kombinaatiot sopivat.
Oon kirjoittanu tästä joka paikkaan, mutta laitetaan nyt vielä tännekin: Jos pyöräilette paljon, hankkikaa lukkopolkimet ja pyöräilykengät. Ne tekee siitä pyöräilyn rasituksesta ihan erilaista kun polkimia voi pyörittää pelkän alas painamisen sijaan.
Itse huomasin ensimmäiset kasvun merkit takareisissä pian sen jälkeen kun aloitin työpaikalle pyöräilyn lukkopolkimien kanssa (tosin geenit niiden kasvatukseen taitaa olla kunnossa myös). Huomasin myös, että ~90 min tosikovaa pyörällä sotkemista kohtalaisen mäkisessä maastossa hidasti jalkojen palautumista salitreeneistä aika lailla, ts. reidet oli koko ajan hapoilla.
Hölmö kysymys, mutta miksi tossa perjantailla tehdään sekä hyppelyitä että punttia? Luulisi että ne jotenkin häiritsee toisiaan?
Toinen kysymys, mun pitää ympätä pari lisätreeniä viikko-ohjelmaan, joten onko huono idea tehdä sprintit ja loikat aamulla ja yläkropan puntti illalla? Oon nyt tehnyt noin jo jonkin aikaa, on tuntunut toimivan ihan hyvin.
Tuohon on periaatteessa jo vastattukin, mutta tässä vielä joitain pointteja:
Vähän kuormittava nopeusvoima/nopeus –osio (tuo pe esimerkki) sopii oikein hyvin ennen punttivoimaa tehtäväksi. Sopivasti annosteltuna se voi jopa, kuten edellä sanottu, potentoida voimantuottoa. Mitä kovemmaksi tuon osion määrä/teho nousee, sitä enemmän punttiosiosta on tingittävä ja sen rooli siirtyy enemmän ylläpitäväksi tai se voidaan/kannattaa poistaa ja/tai siirtää erilliseen harjoitukseen tai päivään. Missä tämä tehon ja määrän raja sitten menee, onkin sitten hyvin yksilöllinen kysymys.
Nopeuden, loikkien ja jalkapuntin vallaton ripottelu pitkin viikkoa ei ole kovin hyvä vaihtoehto, mikä jo edellä todettiinkin. Siksi niitä kannattaa niputtaa myös yhteisharjoituksiin, tällöin vältytään liian tiheästi toistuvalta iskuttavalta ja mikrotraumaa aiheuttavalta kuormitukselta ja ehkäistäänpä siinä samalla sitä hermoston ylikuormitustakin (joka on usein kiinteästi yhteydessä myös kasaantuvaan mikrotraumaan kudoksissa). Harjoitusten energiantuotolliset ym. vaatimukset, lihasryhmäkohtainen palautumisaika, kehon yleinen palautumismahdollisuus (säätelyjärjestelmät) ym. ym. tulee siis huomioida noita juttuja mietittäessä.
Ohjelmointiin vaikuttaa aina erittäin suuri määrä yksilöön, treenin kokonaisrakenteeseen ja harjoittelun tila- ja aikaresursseihin ym. liittyviä tekijöitä, joten yleispätevää sääntöä tunti- päivä tms. sääntöjä harjoituskokonaisuuksista ja niiden järjestelystä on mahdoton antaa. Nopeutta ja nopeusvoimaa ja ”punttia” yhdistellään esim. nopeus- ja teholajien maailman huippujen harjoituskäytännöissä hyvin monilla eri tavoilla.
Jos vedot/loikat AP yläkroppa IP tuntuu hyvältä ja se sopii harjoittelun kokonaisuuteen ja omaan viikko-ohjelmaasi, niin mikä jottei:)
Kontrastiharjoittelusta: Se ei välttämättä kaikilla johda parantuneeseen suorituskykyyn ja irtiottoon harjoituksessa. Silti se on hyvin usein ajankäytöllisesti tehokas tapa harjoittaa voima/nopeus –käyrän eri osia samassa harjoituksessa. Lisäksi tulee erottaa välittömät ja pitkän aikavälin vaikutukset suorituskykyyn. Jos se on kokonaisuuden kannalta järkevää, kannattaa useimmiten yhdistelmäharjoituksissa tosiaan edetä osioiden kohdalla ”nopeimmasta hitaimpaan”.
Kiitos paljon informatiivisista vastauksista, tää on tosi hyvä ketju josta aika moni voi varmaan ottaa vähän mallia omaan harjoitteluunsa. Nyt kun vielä saisin itse kaikki treenit tungettua samalle viikolle.
Mietin tuota voimistelutreeniä, siellä kun varmaan puolet ajasta hypitään ja ponnistetaan eri liikkeisiin, että se varmaan käy viikon toisesta loikkatreenistä (toinen on erillinen sprintti- ja loikkatreeni)... Haluaisin silti tehdä jalat salillakin pari kertaa viikossa, ja hypellä vähän toisessa treenissä kuten tuossa esimerkkiohjelmassa oli. Lisäksi tietysti yläkropan puntti 2 kertaa viikossa, ja toiseen treeniin jotain räjähtävää. Oiskohan liikaa jos alottais ihan hissukseen? :rolleyes:
Ärsyttää kun ei voi samalla ohjelmalla saada kaikkea :D
Ärsyttää kun ei voi samalla ohjelmalla saada kaikkea :DJuuri siksi on olemassa kausijaksotus.
Mun mielestä se voimisteluharjoittelu on fitnessiä varten (jonka takia Halo kai jumppaa?) huomattavasti tärkeempi, kuin mikään pomppu- tai sprinttiharjottelu. Ite jos olisin notkee gaselli niin jättäsin turhat pomput ja sprintit pois. Voimistelisin ja kyykkäisin helvetillisiä rautoja.
Tässä tuli myös mieleen, että jos tuo alakerran lihasksito kehittyy hyvin, niin täytyykö sille yleensä tehdä mitään hypertrofiapuolen pitkiä hapotussarjoja ja liikkeitä (prässit/hakit/ojennukset)? Eiköhän myös hyppyjä tukevat raskaat lyhyiden sarjojen kyykyt, räjähtävät kyykyt/kyykkyhypyt, vedot ja esim. rivet ym. riitä. Lisäksi voi tehdä askelkyykkyjä, penkillenousuja ym. lajinomaisempaa, ja noita ehkä välillä vähän pidemmillä sarjoilla.
Juuri tätä mieltä olen minäkin. Reisiojennukset ovat hyviä polven "huoltajia", mutta muuten syväkyykky hyvällä tekniikalla tehtynä on tärkein punteilla tehty harjoitus. Hackia voisi käyttää joskus harvoin negatiivisiin, jos niille on tarvetta. Lisäksi pakaran ja lonkankoukistajien eristäviä liikkeitä voisi olla hyvä tehdä esim nilkkaremmillä ristivetotaljassa. Juokseminen ja loikkiminen helpottuu, kun on "juoksulihaksissa" voimaa laajalla liikeradalla reservissä.
Askelkyykyt ja penkille nousut erittäin hyvä idea, myös pidempinä sarjoina. Suoritustekniikka erittäin tärkeä opetella ensin. Sitten voi laittaa lisäpainojakin.
Mietin tuota voimistelutreeniä, siellä kun varmaan puolet ajasta hypitään ja ponnistetaan eri liikkeisiin, että se varmaan käy viikon toisesta loikkatreenistä (toinen on erillinen sprintti- ja loikkatreeni)... Haluaisin silti tehdä jalat salillakin pari kertaa viikossa, ja hypellä vähän toisessa treenissä kuten tuossa esimerkkiohjelmassa oli. Lisäksi tietysti yläkropan puntti 2 kertaa viikossa, ja toiseen treeniin jotain räjähtävää. Oiskohan liikaa jos alottais ihan hissukseen? :rolleyes:
Ärsyttää kun ei voi samalla ohjelmalla saada kaikkea :D
Käykö toisesta loikkatreenistä ja onko kokonaisuuden kannalta liikaa, riippuu suuresti voimistelutreenin sisällöstä. Käytetyistä liikkeistä, tehosta, määrästä, työ/palautusaikojen suhteesta ym. Vaikka samoja liikemalleja esiintyisikin, saattaa olla, että treeni ei lopulta ole lainkaan räjähtävää voimantuottoa kehittävä tai vastaavasti se voi palvella sitä hyvin. Vaikka treeni ei palvelisi räjähtävää voimaa, voi se kuormittaa kroppaa niin, että se rajoittaa mahdollisuuksia tehdä räjähtävää treeniä ja lisää kokonaiskuormitusta liikaa. Kaikkea ei kannata yrittää tunkea mukaan kerralla, ainakaan voimakkain painotuksin, vaan jaksotella kuten Hulkki tuossa totesi. Muuten käy helposti niin, että mikään ominaisuus ei oikein kunnolla kehity. Jos painopistettä siirtää enemmän kovatehoiselle ja iskuttavalle laji/taito –treenille, tulee loikista, vedoista ja puntista tinkiä. Jos taas kova fysiikkatreeni hallitsee, tulee tehojen muissa elementeissä laskea. Tästä syystä yksi esimerkkiviikko on aina vain harjoittelun kokonaisuudesta eristetty palanen.
Jonilta myös hyvä pointti. Mitä urheilija tarvitsee? Kaikki eivät välttämättä tarvitse loikkia ja vetoja. Mutta niillä voidaan saada tiettyjä räjähtävyyteen, lihasaktivaatioon ym. liittyviä etuja, mitä voimistelutreeni ei välttämättä yksin kehitä.
Hauska huomata, että hyvin paljon tuon tapaista jaksotusta suunnittelimme mun viikko-ohjelmaani. Erona vain se, että loppuviikon toisen jalkapuntin korvaa ainakin alussa pelkkä hyppely (akrobatia/voimistelutreenin yhteydessä): laatikolle pomput, kasakat yms. lajinomaiset hyppyharjoitukset ja yläkroppaa tulen tekemään suunnilleen kolmesti viikossa (tästä en ainakaan toistaiseksi tuostu tinkimään, olipa se hölmö idea tai ei ;)). Eli uskoisinpa, että oikeille raiteille olen menossa!
Ajattelin kommentoida, vaikka ketjun aiheena on alakroppa:
Varmasti hyvä idea tehdä yläkroppaa kolmesti viikossa. Siinäkin kannattaa tehdä paljon moninivelliikkeitä, siis vetäviä ja työntäviä liikkeitä (ja vähemmän eristäviä yksinivelllikkeitä). Ainakin yhden treenin olisi hyvä kuormittaa kaikkia yläkropan lihaksia.
Oma mielipiteeni on, että yläkropan pilkkominen useaan treeniin ei ole aiheellisista ennen kuin sitä lihasmassaa/kestävyyttä alkaa olla näkyvästi saatu aikaan koko yläkroppaa "kurittavalla" treenillä (esim nuorisovalmennuksessa käytetään aluksi usean vuoden ajan koko kropan kiertoharjoittelua eli kuntopiirejä).
Jos tehdään yläkroppaa aina kokonaisuutena, voidaan viikottaisten harjoitusten liikkeitä/sisältöjä vaihdella esim näin:
Harjoitus 1. Levytangolla tehtävät liikkeet
Harjoitus 2. Taljoilla/koneilla tehtävät liikkeet
Harjoitus 3. Käsipainoilla/omalla painolla tehtävät liikkeet
JOS yläkroppaa treenataan kokonaisuutena kolme kertaa viikossa, voidaan treenit pitää lyhyinä, esim puolituntisina. Yläkroppatreenin vai siis tehdä omana harjoituksenaan, päivän toisena harjoituksena tai jonkin lajitreenin osana. Muscle-TV:n puolella on Hulkin ja Teemun erinomainen esimerkki tehokkaasta ja lyhyestä yläkroppatreenistä, jossa tehdään leuanvetoa ja dippiä.
Huom. Esimerkiksi miesvoimistelijat treenaavat yläkroppaa lähes joka treenissä (koska heiluttavat kehoaan eri telineillä käsillään), ja katsokaapa miesvoimistelijoiden yläkropan lihaksistoa.
Lisäksi kannattaa muistaa pitää niitä helppoja viikkoja, jolloin treenipäiviä suunnilleen yhtä paljon kuin kovalla viikolla lepopäiviä.
Toiseen kysymykseen viittasin. Thib on muistaakseni sanonut, että tekee sen treenin ensimmäisenä johon haluaa enemmän panostaa. Voi olla, että muistan väärinkin. Ensimmäiseen mielipiteeni on, että suurivolyyminen hyppelytreeni (paljon sarjoja ja toistoja) varmasti rasittaa hermostoa sen verran, ettei etenkään jalkojen voimatreeniä pysty maksimaalisesti heti sen perään tekemään.
Tässä hiukan omaa kokemusta takavuosilta:
Jos teetin pikajuoksijoille ensin ripeitä ylämäkivetoja (esim. 3x30m) ja kevyitä loikkia (3x6-10), ja vasta sitten mentiin salille kyykkäämään ja tekemään muita jalkoihin kohdistuvia punttitreenejä, kipeytyivät reiden takaosat ja pakarat enemmän kuin ilman vetoja ja loikkia. Juokseminen ja loikkiminen ennen punttitreeniä jotenkin avaa reiden takaosan lihakset vastaanottamaan treeniä. Jos vetoja ja loikkia ei tehty, myös etureidet kipeytyivät enemmän.
Kun ulkona oli huonokeli, juoksimme alkulämmittelyksi salin portaita (esim. 3x20 porrasta) ja teimme kyykkyhyppyjä (2-3x10). Näitä tehtiin siis kevyesti ja terävästi, ei väsymykseen saakka.
Jos edellisenä päivänä oli ollut rankempi juoksutreeni, ei ylämäkivetoja tai loikkia tehty. Pari sarjaa kyykkyhyppyjä (2-3x10) kyllä sopii jalkapunttitreenin lämmittelyksi.
Salipoliisi
28.09.2007, 11:36
Tässä hiukan omaa kokemusta takavuosilta:
Jos teetin pikajuoksijoille ensin ripeitä ylämäkivetoja (esim. 3x30m) ja kevyitä loikkia (3x6-10), ja vasta sitten mentiin salille kyykkäämään ja tekemään muita jalkoihin kohdistuvia punttitreenejä, kipeytyivät reiden takaosat ja pakarat enemmän kuin ilman vetoja ja loikkia. Juokseminen ja loikkiminen ennen punttitreeniä jotenkin avaa reiden takaosan lihakset vastaanottamaan treeniä. Jos vetoja ja loikkia ei tehty, myös etureidet kipeytyivät enemmän.
Kun ulkona oli huonokeli, juoksimme alkulämmittelyksi salin portaita (esim. 3x20 porrasta) ja teimme kyykkyhyppyjä (2-3x10). Näitä tehtiin siis kevyesti ja terävästi, ei väsymykseen saakka.
Jos edellisenä päivänä oli ollut rankempi juoksutreeni, ei ylämäkivetoja tai loikkia tehty. Pari sarjaa kyykkyhyppyjä (2-3x10) kyllä sopii jalkapunttitreenin lämmittelyksi.
Mielenkiintoista saada tuollaista kokemusperäistä havaintoa hermoston potentoinnista. Nuo lyhyet vedot ja loikat ilmeisesti herättelivät hermoston mukavasti ennen jalkatreeniä. Nopeiden lihassolujen aktivaatio ilmeisestikin lisääntyi kyseisissä lihasryhmissä. Teittekö muuten noiden vetojen ja loikkien jälkeen jalkapuntin isommilla painoilla, vai kipeytyivätkö takareidet ja pakarat enemmän ilman treenipainojen lisäystäkin?
Mitä urheilija tarvitsee? Kaikki eivät välttämättä tarvitse loikkia ja vetoja. Mutta niillä voidaan saada tiettyjä räjähtävyyteen, lihasaktivaatioon ym. liittyviä etuja, mitä voimistelutreeni ei välttämättä yksin kehitä.
Tuossa on kyllä väännölle hyvä aihe. En missään nimessä yritä vähätellä nopeutta kehittävien harjoituksien hyötyä ja tärkeyttä, mutta mielestäni lajia (kuten fitness tässätapauksessa) palvelee enemmän taitoharjoittelu, kuin räjähtävyys- ja nopeusharjoittelu. Minkään riman yli ei kuitenkaan tarvi hypätä eikä hirveenä tarvi kiihdyttääkään.
Voimistelu ei välttämättä kehitä juuri sitä suoranaista räjähtävää nopeutta, mutta opettaa kuitenkin tekemään ponnistuksia oikein erityisesti liikekombinaatioita yhdistellessä.
Voimistelu muutenkin kehittää lajispesifisiä ominaisuuksia paremmin. Kuitenkin se saattaa sitä ponnistusvoimaa kehittää, yläkropan voimaa, koko kropan hallintaa, liikkeiden tekniikkaa. Niin lajiomaista harjoittelua fitnessiä varten kuin olla ja voi. Joten sen vuoksi menee mielestäni tärkeysjärjestyksessä melko korkealle.
Sprintit ja loikat on vähän niinkuin apuliikkeitä fitnessharjottelua varten. Itse olen edelleen sitä mieltä, että ehkä hieman turhaa painotusta niihin kyseisessä lajissa. Näyttävät kuitenkin jostain syystä olevan suosiossa fitnesstyttöjen harjoittelussa.
Thorkildseniki voimistelee! Videoo. (http://web.mac.com/a_thorkildsen/www.andreasthorkildsen.com/Blog/Poster/2007/4/20_Gymnastics.html)
Mielenkiintoista saada tuollaista kokemusperäistä havaintoa hermoston potentoinnista. Nuo lyhyet vedot ja loikat ilmeisesti herättelivät hermoston mukavasti ennen jalkatreeniä. Nopeiden lihassolujen aktivaatio ilmeisestikin lisääntyi kyseisissä lihasryhmissä. Teittekö muuten noiden vetojen ja loikkien jälkeen jalkapuntin isommilla painoilla, vai kipeytyivätkö takareidet ja pakarat enemmän ilman treenipainojen lisäystäkin?
Kipeytymisen taso riippui hiukan harjoituskaudesta. Kyykyssä tehtiin yleensä 3-5 x 6-8 toiston sarjoja, jarruttaen alas ja maksimivauhdilla ylös. Siis venymis-lyhentymissykliä hyödyntäen. Ideana oli, että urheilijan pitää viedä tankoa, ei tangon urheilijaa. Pakkotoistoja tai hitaita väkisin runttaamisia ei tehty lainkaan. Havaintojeni mukaan yleisurheilijat, jotka tekivät punttia erittäin raskailla raudoilla ja väsymykseen saakka, olivat usein loukkaantuneita.
Jos oli syys-talviharjoittelua, jossa pyrittiin lisäämään voimatasoja, kipeytyminen oli vähäisempää, koska voimaharjoittelua oli useammin (lihakset tottuivat treeniin). Keväällä kun valmistauduttiin kilpailukauteen, punttia tehtiin harvemmin (ja juostiin enemmän), saattoivat lihakset kipeytyä puntista enemmän, varsinkin jos oli ensin juostu ja sitten mentiin puntille. Kipuja ei kuitenkaan saanut tulla niin paljon, että tiheä harjoittelurytmi kärsi siitä (sarjoja ei tehty loppuun saakka oikeastaan koskaan). Mielenkiintoista oli juuri tuo harjoituksen vaikutus takareisiin, kun oli hiukan juostu ja loikittu ennen kyykkyä. Voisi olla hyvä vinkki fitness-kisaajille, joilla on vaikeuksia saada pakaraan ja takaosiin muotoa.
Kantapään kautta tuli myös opittua se, että jos pyrki liian nopeasti lisäämään lihasmassaa, alkoivat krampit ja revähdykset vaivata.
Naisilla oli muuten tärkeämpää tehdä suhteellisen kovaa punttia joka viikko jopa kilpailukaudella, muuten juoksu ei kulkenut ja terävyys katosi. Miehillä voimat ja terävyys pysyivät korkealla vaikka punttia tehtiin harvemmin kilpailukaudella.
Salipoliisi
28.09.2007, 13:33
Jos oli syys-talviharjoittelua, jossa pyrittiin lisäämään voimatasoja, kipeytyminen oli vähäisempää, koska voimaharjoittelua oli useammin (lihakset tottuivat treeniin). Keväällä kun valmistauduttiin kilpailukauteen, punttia tehtiin harvemmin (ja juostiin enemmän), saattoivat lihakset kipeytyä puntista enemmän, varsinkin jos oli ensin juostu ja sitten mentiin puntille. Kipuja ei kuitenkaan saanut tulla niin paljon, että tiheä harjoittelurytmi kärsi siitä (sarjoja ei tehty loppuun saakka oikeastaan koskaan). Mielenkiintoista oli juuri tuo harjoituksen vaikutus takareisiin, kun oli hiukan juostu ja loikittu ennen kyykkyä. Voisi olla hyvä vinkki fitness-kisaajille, joilla on vaikeuksia saada pakaraan ja takaosiin muotoa.
Itseäni tuossa kiinnosti lähinnä johtuiko lisääntynyt mikrotrauma lihaksissa suuremmista treenipainoista, vai kipeytyivätkö lihakset enemmän jos ennen voimaharjoitusta tehtiin kevyitä veto- ja loikkaharjoitteita ilman kyseisen treenin harjoituspainojen lisäystäkin?
Itseäni tuossa kiinnosti lähinnä johtuiko lisääntynyt mikrotrauma lihaksissa suuremmista treenipainoista, vai kipeytyivätkö lihakset enemmän jos ennen voimaharjoitusta tehtiin kevyitä veto- ja loikkaharjoitteita ilman kyseisen treenin harjoituspainojen lisäystäkin?
Punttitreenipainot ja -sarjat olivat samat.
vBulletin® v3.8.4, Copyright ©2000-2012, Jelsoft Enterprises Ltd.