Näytä koko versio sivusta : Treenien jaksottaminen / treenikausien suunnittelu
Tätä aihetta on sivuttu sekä Hulkin teksteissä että muilla forumeilla, mutta nostanpa siltikin saman kissan (vai hiirikö tämä olisi) edelleen pöydälle. Fitnessliiton leirillä oli tästä puhetta, kun keskusteltiin treenien jakamisesta eri kausille. Kaikkia ominaisuuksia kun ei yksinkertaisesti voi kehittää yhtä aikaa... niin miten te enemmän tietävät ja kokeneemmat tätä juttua lähtisitte avaamaan? Kuinka se kausisuunnittelu kannattaisi toteuttaa?
Mulle on jäänyt vähän sellainen kuva, että toistaiseksi fitnessin ja body fitnessin puolella tämä on vähän sellainen harmaa alue. Ainakaan minulle ei toistaiseksi sellaista valmentajaa ole osunut kohdalle, joka olisi koskaan sanallakaan edes maininnut koko asiaa. Kausia on käytännössä ollut vain kaksi: treenikausi ja dieetti. Mutta eihän se nyt ihan niin yksinkertaista ole - varsinkaan siinä vaiheessa, kun pitäisi kehittää monia eri ominaisuuksia jotka esim. treenimetodien puolesta eroavat toisistaan hyvinkin paljon.
Tietysti eri lajeissa vaatimukset ovat erilaiset, mutta onhan niissä aina jotain samaakin. Ja varmaan noin yleisesti valmennuksessa perusperiaatteet voivat olla hyvinkin samanlaisia.
Aiva ihana aihe :D
En ny välttämättä tiiä ja osaa, mutta mulla on aivan mahtavia ajatuksia aiheesta ;)
Body Fitnessin jakaminen kausiin on mun mielestä helpompaa. Senhän voi periaatteessa jakaa kahteen kauteen: treenikausi ja dieetti. Treenikausi on vähän niinkuin perusvoimakausi, jolloin pyritään kehittämään lihasmassaa ja dieetti on kilpailukausi jolloin lihasmassaa ylläpidetään.
Harjoitusmäärät on body fitnessissä kuitenkin kovat, vaikkakaan tehot eivät niinkään. Sitä varten pitäisi olla sitä peruskuntopohjaa, jotta voisi harjoitusmäärää kasvattaa ja kroppa siihen sopeutuisi.
Omasta mielestäni body fitnessiäkin palvelisi jossain välin toimiva maksimivoimakausi, jotta treenipainoja saataisiin nostettua ja tätä kautta lissää lihhaa suurempien sarjapainojen myötä.
Fitness onkin sitten vaikeampi. Siinä pitää jo alkaa miettimään missä on ne suurimmat puutteet ja alkaa kehittämään niiden myötä. Laji vaatii jo pohjalle aimo kasan lihasta. Mielellään tulisi olla taustaa jostain tukevasta lajista, kuten aerobic, tanssi tai voimistelu. Tai vaikka body fitness. Tällainen monia ominaisuuksia vaativa laji on hankala aloittaa tyhjän päälle myöhemmällä iällä ellei ole lahjakas fyysisiltä ominaisuuksiltaan.
Perusvoimakaudella pitäisi mielestäni painottaa lihasmassan kasvatukseen perusvoiman kehityksen myötä ja muuna ylläpitona voimistelu, joka monipuolisuudessaan auttaa liikkuvuuteen, kimmoisuuteen, koordinaatioon, vapaaohjelman liikkeisiin... Se ny parantaa melkeen nälänhädänkin maailmasta. Jonkin verran aerobista harjoittelua peruskunnon kehittämiseen myös. Venyttelyä paljon.
Kilpailukauteen valmistavalla jaksolla puntti muutettaisiin voimaa kehittäväksi. Niin sanotusti "piikattaisiin", jotta saataisiin voimaominaisuudet kehittymään, joka kehittäisi myös tarvittavia räjähtävyys- ja nopeusominaisuuksia. Tässä vaiheessa voi tulla mukaan myös ponnistusvoima ja nopeusharjoituksia. Voimistelua edelleen sekä venyttelyä. Palauttavia harjoituksia.
Kisakaudella voiman ylläpitoa. Voimistelua, johon voisi kuulua myös se vapaaohjelman harjoittelu. Nopeus- ja ponnistusvoimaharjoittelua. Venyttelyä. Palauttavia harjoituksia.
Sit olis voittamaton! :rolleyes:
Samoilla linjoilla Jonin kanssa. Bf puolella kausijako voisi olla simppelisti sarjapituuksien ja volyymin manipulointia vaihtelun ylläpitämiseksi. Maksimivoiman harjoittelu antaa mukavasti pohjaa suuremmille vastuksille perusvoimassa.
Fitnesspuolella jako voisi olla ihan normaali yleis-, erikois-, ja lajivoima. Lihasmassan tahkoamisesta perusvoimalueella siirryttäisiin hiukan enemmän lajinomaisiin liikkeisiin ja suoritustapoihin. Haettaisiin räjähtävyyttä huomioiden myös vaparin kesto.
Ja lopulta sitten kisojen lähestyessä siirryttäisiin täysin lajinomaisiin harjoitteisiin ja punttia veivattaisiin vain sen verran kun on pakko, muutama lyhyehkö sarja melko raskailla painoilla ja failia vältellen.
Tämä on mielestäni ehkä tärkein aihe treenaamisessa ylipäätänsäkin, mutta varsinkin kehonrakennuksessa (ja sitä kautta myös fitnesstreenauksessa) treenien fiksu jaksotus on jostain syystä lähes tuntematon käsite. Huvittavaahan tästä aiheesta tekee se kylmä tosiasia, että melkeinpä mikä tahansa jaksotus peittoaa pitkällä aikajänteellä ainaisen satanen lasissa treenaamisen aivan 6-0, jos tuloksia katsotaan. Tämä on kaikissa muissa urheilulajeissa täysin triviaalia tietoa, mutta bodarit ovat vain ilmeisesti niin paljon kovempaa porukkaa kuin kaikki muut, että treenaavat aina täysillä eivätkä edes mieti treenejään muutamaa viikkoa pidemmälle. :rolleyes:
Vaikka tavoitteena ei olisi mikään muu kuin lihasmassan kasvatus, kannattaa ehdottomasti lukea esim. tämä artikkeli Dual Factor -mallin mukaisesta harjoittelusta: http://www.elitefitness.com/forum/weight-training-weight-lifting/dual-factor-hypertrophy-training-281067.html
Kuinka tuo jaksottaminen kannattaisi käytännössä toteuttaa? Olen treenannut nyt 1-jakoisella ja tarkoitus on nostaa järjestelmällisesti treenipainoja ainakin kyykyssä, kulmasoudussa ja penkissä.
Kuinka tuo jaksottaminen kannattaisi käytännössä toteuttaa? Olen treenannut nyt 1-jakoisella ja tarkoitus on nostaa järjestelmällisesti treenipainoja ainakin kyykyssä, kulmasoudussa ja penkissä.Varmaankin Single Factor -tyyppinen jaksotus toimisi parhaiten.
Kyykyn, kulmasoudun ja penkin sarjapainojen kehittämiseen sopii mainiosti tämä Bill Starrin 5x5 -ohjelma: http://www.geocities.com/elitemadcow1/5x5_Program/Linear_5x5.htm
Varmaankin Single Factor -tyyppinen jaksotus toimisi parhaiten.
Kyykyn, kulmasoudun ja penkin sarjapainojen kehittämiseen sopii mainiosti tämä Bill Starrin 5x5 -ohjelma: http://www.geocities.com/elitemadcow1/5x5_Program/Linear_5x5.htm
Tuota on tullut jo jonkun verran luettuakin ja jossain taisi lukea ettei ole aloittelijalle paras mahdollinen ohjelma? Niin ei tullut tuohon eka viestiin laitettua että aloittelijoita ollaan..
Tuota on tullut jo jonkun verran luettuakin ja jossain taisi lukea ettei ole aloittelijalle paras mahdollinen ohjelma? Niin ei tullut tuohon eka viestiin laitettua että aloittelijoita ollaan..
Kyllä tuo ohjelma on hyvä nimenomaan aloitteljoille ja vähemmän treenanneille. Toki tuo sopii pitempään treenanneillekin, mutta joillain tuo vitosten tahkoaminen suurilla painoilla päivästä toiseen on ainakin lukemieni kokemusten perusteella tuottanut nivelkipuja.
Suoritustekniikat tuossa kannattaa ja täytyy pistää hyvään kuntoon, muuten tulee ongelmia. Tämäkin sopii aloittelijoille erinomaisesti, koska suoritustekniikat on hyvä pistää perusliikkeissä kuntoon mahdollisimman ajoissa.
Kyllä tuo ohjelma on hyvä nimenomaan aloitteljoille ja vähemmän treenanneille. Toki tuo sopii pitempään treenanneillekin, mutta joillain tuo vitosten tahkoaminen suurilla painoilla päivästä toiseen on ainakin lukemieni kokemusten perusteella tuottanut nivelkipuja.
Suoritustekniikat tuossa kannattaa ja täytyy pistää hyvään kuntoon, muuten tulee ongelmia. Tämäkin sopii aloittelijoille erinomaisesti, koska suoritustekniikat on hyvä pistää perusliikkeissä kuntoon mahdollisimman ajoissa.
Ahaa no sitten voisi perehtyä tuohon ohjelmaan tarkemmin.. Tarkoitus onkin keskittyä vain noihin raskaisiin perusliikkeisiin ja niissä nousujohteiseen treeniin.
Tuo 5*5 on varmasti toimiva juttu, mutta jos olet aivan aloittelija, ei se välttämättä ole paras mahdollinen ohjelma. Tuota on käytetty paljon ohjatuissa olosuhteissa, joissa harjoittelijoilla on voimavalmentaja mukana jne. Paras tuollaista on toteuttaa sellaisen henkilön kanssa, joka oikeasti tietää, kuinka nuo liikkeet tehdään ja mistä liikemallien, lihasaktivaation, liikkuvuuden tms. puutteista mahdolliset suoritustekniikan puutteet johtuvat.
Paljon on myös näkynyt kommentteja tyyliin: Oli tosi hyvä ohjelma, mutta alaselkä on kipeä, nivuset paskana tms. Onko sitten vika ohjelmassa vai toteutuksessa, mutta kumminkin. Mielestäni kannattaa tinkiä 5% kehityksestä(joka on toki ohjelmalla usein kovaa, varsinkin voimatasoissa hermostollisten adaptaatioiden takia, kun liikkeitä toistetaan usein), jos se on huomattavasti turvallisempaa jollain "perinteisempää" hypertrofiaharjoittelua kuorman, toistomäärien ym. suhteen muistuttavalla ohjelmalla. Myös sellaiseen saa helposti rakennuttua nousujohteisuutta, joka toki tuosta ohjelmasta hyvin löytyy.
Miia-Maria
02.11.2007, 12:48
Voisiko joku ihana kertoa (suomentaa) tälle kielihirmulle pää periaatteet tuosta 5x5 ohjelmasta?
Ei ole nyt Bill Starrin alkuperäistä tässä käsillä nyt, mutta eräs variaatio puhtaille aloittelijoille samasta ohjelmatyypistä Starting Strengthistä (Rippetoe, Kilgore):
A-treeni:
kyykky 3x5
penkki 3x5
maastaveto 1x5
B-treeni:
kyykky 3x5
pystypunnerrus 3x5
raaka rinnalleveto 5x3
Huomion arvoista tässä on että lämmittelysarjojen jälkeen tehdään samalla painolla työsarjat. Huom, maastavedossa on vain yksi raskas työsarja. Treenikerrat menevät tässä siis viikolla 1: ma: A, ke: B, pe: A, viikolla 2: ma B, ke A, pe B ja uudestaan.
Progressio etenee single factor -mallisessa ohjelmassa lineaarisesti kasvaen, tämä tarkoittaa sitä, että viikolla 1 teet 3x5x100 kg, viikolla 2 3x5x102,5 kg jne. Mitä progressioon tulee niin aloittelijan kannattaa lypsää kaikki kasvu irti kun vedetään ns löysät pois aloittelijan treeneistä, eli jos pystyy niin kannattaa jopa pyrkiä kasvattamaan romuja treenikertojen välillä. Mitä pitemmälle kaveri treenailee niin sitä isompi aikaväli kannattaa valita romujen kasvatteluun luonnollisesti.
Alkuperäinen 1-teoriaan pohjautuva 5x5 taitaa mennä suurinpiirtein näin:
Ma:
kyykky 5x5 nousevana sarjana
penkki 5x5 nousevana sarjana
raaka rinnalleveto (tai soutu) 5x5 nousevana sarjana
ke:
kyykky (tai etukyykky) 4x5 kevyt nouseva sarja
penkki (tai pystypunnerrus) 4x5 nousevana sarjana
raaka rinnalleveto (tai maastaveto) 4x5 nousevana sarjana
pe:
kyykky 4x5 nousevina sarjoina, 1x3 maanantain viimeinen vitonen + 2.5 kg, 1x8 maanantain kolmas sarja
penkki 4x5 nousevina sarjoina, 1x3 maanantain viimeinen vitonen + 2.5 kg, 1x8 maanantain kolmas sarja
raaka rinnalleveto (tai soutu) 4x5 nousevina sarjoina, 1x3 maanantain viimeinen vitonen + 2.5 kg, 1x8 maanantain kolmas sarja
Huomion arvoista: nousevat sarjat tehdään taas niin että viimeinen sarja on raskas, eli esimerkiksi 60, 70, 80, 90, 100. Seuraavalla viikolla 62.5 72.5, 82.5, 92.5, 102.5 jne. Perjantain sarjat menevät samaan tyyliin kuin maanantaina neljän ensimmäisen sarjan kanssa mutta viimeinen on 2.5 kiloa enemmän (tai jonkin muun määrän, mutta tarkoitus on perjantaina kolmosella totutella seuraavan maanantain tulevaan vitoseen).
Sarjojen välinen porras kannattaa tehdä n. 10 % kasvuilla ensi alkuun ja muutella sitten jatkossa jos on tarvetta, eli juurikin tuo sarja 60, 70, 80, 90, 100 olisi 10 % portailla suoritettu.
Mitä noihin liikevaihtoehtoihin tulee niin esimerkiksi tuossa madcowin versiossa raaka rinnalleveto on soutu ja yksi rinnalleveto on maastaveto. Bill Starrin alkuperäinen ohjelma perustuu ns. "kolmeen isoon liikkeeseen", eli juurikin kyykky, penkki sekä raaka rinnalleveto. Syitä tähän on monia ja jos kiinnostaa niin lukekaa The Srongest Shall Survive. Puhtaalle aloittelijalle nuo kolme liikettä ovat passeleita jos apuliikkeinä hierotaan keskikroppaa ja vedellään leukoja ym.
Moni voi miettiä että tuo treeni on melko yksitoikkoista eikä kata kaikkia kehon pikkulihoja, mutta kannattaa pitää mielessä että apuliikkeillä hoidetaan heikkoja lenkkejä, ja aloittelijan tapauksessa kaverin kroppa on yhtä heikkoa lenkkiä. Omat apuliikkeet ovat päätreenin jälkeen yleensä pyörineet keskikropan pieksemisessä kovaa ja jos on vielä mehuja jäljellä niin jullea ym liikkeitä, mutta tärkeintä on pitää pääpaino isoilla liikkeillä ja niistä ei saa tinkiä esimerkiksi tykkien treenaamisen vuoksi.
Ja mitä tulee kevyisiin viikkoihin niin kolme viikkoa kovaa, yksi viikko kevyesti on toiminun meikäläisellä hyvin. Tosin kun ekaa kertaa pyöritin tämmöistä ohjelmaa niin taisin vasta 10 viikon paikkeilla lopetella, mutta sillon kyllä kehitys tyssäsikin siihen. Pitemmän ja jatkuvan kehityksen kannalta kannattaa pitää säännölliset kevyet viikot, kuin odottaa siihen asti että kehitys kääntyy laskuun ja ottaa useamman askelen taaksepäin.
Sportguard
07.11.2007, 16:43
Tämä ei täysin liity aiheeseen, mutta sivuaa aihetta kuitenkin enkä viitsi tehdä tästä omaa ketjuaan. Eli olen kuullut väittämiä joiden mukaan 1 treenipäivä viikossa ei riitä kehittämään lihaksistoa ja 2 treenipäivää/vko lähinnä sopii ylläpitoa varten kun taas kyseisen teorian mukaan 3 treenipäivällä viikossa voidaan jopa jo kehittyäkin. Onko tuossa mitään perää/järkeä? Kai kehittyä voi vaikka treenaisikin vain 2 kertaa viikossa? :confused:
Perustuu siihen että tutkimusten mukaan proteiinisynteesi ei kestä harjoittelun jälkeen kuin 24-72 tuntia, eli n. 48 tunnin päästä harjoittelusta merkittävä hypertrofia on jo tapahtunut. Kovimmillaan se on tätä edeltävänä aikana mutta sen jälkeinen hypertrofia ei enää sitä ole. Omakohtaisista kokemuksista voin sanoa asian pitävän paikkansa. Onhan se melko merkittävä ero jos treenailee lihasta aktiivisesti heti kun merkittävä hypertrofia on ohi kuin odottaisi 5 päivää 'turhaan'.
Mitä kahteen harjoittelukertaan tulee, niin varmasti voi kehittyä. Kuten myös yhdelläkin, mutta kyseessä on kehityksen optimointi.
Tosin jos pitkität proteiinisynteesia steroideilla, niin sillon sinun ei tarvitse harjoitella niin usein samoja lihaksia.
Ei ole nyt Bill Starrin alkuperäistä tässä käsillä nyt, mutta eräs variaatio puhtaille aloittelijoille samasta ohjelmatyypistä Starting Strengthistä (Rippetoe, Kilgore):
A-treeni:
kyykky 3x5
penkki 3x5
maastaveto 1x5
B-treeni:
kyykky 3x5
pystypunnerrus 3x5
raaka rinnalleveto 5x3
Huomion arvoista tässä on että lämmittelysarjojen jälkeen tehdään samalla painolla työsarjat. Huom, maastavedossa on vain yksi raskas työsarja. Treenikerrat menevät tässä siis viikolla 1: ma: A, ke: B, pe: A, viikolla 2: ma B, ke A, pe B ja uudestaan.
Progressio etenee single factor -mallisessa ohjelmassa lineaarisesti kasvaen, tämä tarkoittaa sitä, että viikolla 1 teet 3x5x100 kg, viikolla 2 3x5x102,5 kg jne. Mitä progressioon tulee niin aloittelijan kannattaa lypsää kaikki kasvu irti kun vedetään ns löysät pois aloittelijan treeneistä, eli jos pystyy niin kannattaa jopa pyrkiä kasvattamaan romuja treenikertojen välillä. Mitä pitemmälle kaveri treenailee niin sitä isompi aikaväli kannattaa valita romujen kasvatteluun luonnollisesti.
Alkuperäinen 1-teoriaan pohjautuva 5x5 taitaa mennä suurinpiirtein näin:
Ma:
kyykky 5x5 nousevana sarjana
penkki 5x5 nousevana sarjana
raaka rinnalleveto (tai soutu) 5x5 nousevana sarjana
ke:
kyykky (tai etukyykky) 4x5 kevyt nouseva sarja
penkki (tai pystypunnerrus) 4x5 nousevana sarjana
raaka rinnalleveto (tai maastaveto) 4x5 nousevana sarjana
pe:
kyykky 4x5 nousevina sarjoina, 1x3 maanantain viimeinen vitonen + 2.5 kg, 1x8 maanantain kolmas sarja
penkki 4x5 nousevina sarjoina, 1x3 maanantain viimeinen vitonen + 2.5 kg, 1x8 maanantain kolmas sarja
raaka rinnalleveto (tai soutu) 4x5 nousevina sarjoina, 1x3 maanantain viimeinen vitonen + 2.5 kg, 1x8 maanantain kolmas sarja
Huomion arvoista: nousevat sarjat tehdään taas niin että viimeinen sarja on raskas, eli esimerkiksi 60, 70, 80, 90, 100. Seuraavalla viikolla 62.5 72.5, 82.5, 92.5, 102.5 jne. Perjantain sarjat menevät samaan tyyliin kuin maanantaina neljän ensimmäisen sarjan kanssa mutta viimeinen on 2.5 kiloa enemmän (tai jonkin muun määrän, mutta tarkoitus on perjantaina kolmosella totutella seuraavan maanantain tulevaan vitoseen).
Sarjojen välinen porras kannattaa tehdä n. 10 % kasvuilla ensi alkuun ja muutella sitten jatkossa jos on tarvetta, eli juurikin tuo sarja 60, 70, 80, 90, 100 olisi 10 % portailla suoritettu.
Mitä noihin liikevaihtoehtoihin tulee niin esimerkiksi tuossa madcowin versiossa raaka rinnalleveto on soutu ja yksi rinnalleveto on maastaveto. Bill Starrin alkuperäinen ohjelma perustuu ns. "kolmeen isoon liikkeeseen", eli juurikin kyykky, penkki sekä raaka rinnalleveto. Syitä tähän on monia ja jos kiinnostaa niin lukekaa The Srongest Shall Survive. Puhtaalle aloittelijalle nuo kolme liikettä ovat passeleita jos apuliikkeinä hierotaan keskikroppaa ja vedellään leukoja ym.
Moni voi miettiä että tuo treeni on melko yksitoikkoista eikä kata kaikkia kehon pikkulihoja, mutta kannattaa pitää mielessä että apuliikkeillä hoidetaan heikkoja lenkkejä, ja aloittelijan tapauksessa kaverin kroppa on yhtä heikkoa lenkkiä. Omat apuliikkeet ovat päätreenin jälkeen yleensä pyörineet keskikropan pieksemisessä kovaa ja jos on vielä mehuja jäljellä niin jullea ym liikkeitä, mutta tärkeintä on pitää pääpaino isoilla liikkeillä ja niistä ei saa tinkiä esimerkiksi tykkien treenaamisen vuoksi.
Ja mitä tulee kevyisiin viikkoihin niin kolme viikkoa kovaa, yksi viikko kevyesti on toiminun meikäläisellä hyvin. Tosin kun ekaa kertaa pyöritin tämmöistä ohjelmaa niin taisin vasta 10 viikon paikkeilla lopetella, mutta sillon kyllä kehitys tyssäsikin siihen. Pitemmän ja jatkuvan kehityksen kannalta kannattaa pitää säännölliset kevyet viikot, kuin odottaa siihen asti että kehitys kääntyy laskuun ja ottaa useamman askelen taaksepäin.
Loistava yhteenveto tuosta ohjelmasta:rock: Semmoista olen vaan miettinyt että millaisilla painoilla kannattaisi aloittaa? Vissiin vähän alakanttiin nykyisiin sarjapainoihin verrattuna ettei heti tule seinä vastaan vai mitenkä?
Ihan hyvä homma on aloittaa vaikka 10 toiston maksimista ja edetä siitä 2,5 kilon viikkotahdilla.
Ihan hyvä homma on aloittaa vaikka 10 toiston maksimista ja edetä siitä 2,5 kilon viikkotahdilla.
Selvä juttu pitää huomenna alotella tuolla systeemillä..
Millä tavalla harjoittelette kevyellä viikolla?Jos ajatellaan että treenataan 4 viikkoa kovaa,koko ajan treeniä koventaen ja sitten viides viikko on ns.kevyt viikko. Teettekö samat liikkeet kuin aikaisempina viikkoina mutta huomattavasti pienemmillä painoilla vai esim. jotain kuntopiirityyppistä pumppailua?
Raksa-Pena
19.11.2007, 20:52
Itse vedän kuntopiirinä pääsääntöisesti moninivel-liikkeitä läpi. Tyyliin 1x20 toistoilla jne.
Ex-Tavis
20.11.2007, 14:46
Nykyään itselläni on sama juttu: pyrin tekemään joko kuntopiirimäisesti ja kevyesti erilaisia pääsääntöisesti moninivelliikkeitä kuin mitä normaalissa ohjelmassani (esim. rinnalleveto, maastaveto tms. jos ne eivät ole sen hetkisessä ohjelmassa mukana), fiiliksen mukaan pelkkiä hilavitkutteluja (reiden ojennuksia/koukistuksia jne.) ihan sen mukaan mitä mieleen tulee tai sitten ihan normaalin ohjelman treenin pidemmillä, n. 15 toistoilla käyttäen n. 50-60% painoista. Viimeisintä vaihtoehtoa tosin teen nykyään kevyellä viikolla todella harvoin.
Pääperiaatteenani on kevyellä viikolla tehdä sitä mikä huvittaa. Teen siis treenin mahdollisimman kivaksi, koska olen yleensä vain ärsyyntynyt koko ajatuksesta tulla salille kevyellä viikolla. Tämä johtuu mulla joko siitä, että olen selvästi treenannut kovilla viikoilla itseni lähelle ylikuntoa tai siitä, että kevyesti treenaaminen ei vaan innosta. En kuitenkaan pidä totaalilepoa itselleni parhaimpana vaihtoehtona vaikka moni sitä mulle ehdottaisikin, koska olen itse huomannut aktiivisen levon paremmuuden verrattuna passiiviseen.
Tuohon kevyeen viikkoon liittyen kysyn, että olisiko järkevää treenata noiden kevyiden kuntopiirityyppisten treenien lisäksi käsiä ja olkapäitä pariin kertaan pumppailutyyliin kohtuullisella volyymillä esim. supersarjoina? Tuon voisi tehdä muun treenin ohessa, joten treenikertoja ei tulisi kuin pari.
Tähän syynä on halu priorisoida hiukan huonosti kehittyneitä osa-alueita. Lisäksi tuntuu siltä, etteivät pikkulihakset ole yhtä paljon levon tarpeessa kuin esim. reidet ja selkä
Tuohon kevyeen viikkoon liittyen kysyn, että olisiko järkevää treenata noiden kevyiden kuntopiirityyppisten treenien lisäksi käsiä ja olkapäitä pariin kertaan pumppailutyyliin kohtuullisella volyymillä esim. supersarjoina? Tuon voisi tehdä muun treenin ohessa, joten treenikertoja ei tulisi kuin pari.
Tähän syynä on halu priorisoida hiukan huonosti kehittyneitä osa-alueita. Lisäksi tuntuu siltä, etteivät pikkulihakset ole yhtä paljon levon tarpeessa kuin esim. reidet ja selkäKevyen viikon tarkoituksena on antaa kropalle (lihakset, hermosto, nivelet, metabolinen järjestelmä) lepoa ja mahdollisuus palautua kovasta harjoittelusta. Ei ole mielestäni järkeä ruveta ylimääräisen kehityksen toivossa vääntämään kevyelläkin viikolla ylimääräisiä treenejä heikosti kehittyneille lihasryhmille. Jos teet niitä ylimääräisiä treenejä, tee ne ennen kevyttä viikkoa, mutta jätä kevyt viikko lepoa ja palauttelua varten.
Raksa-Pena
30.11.2007, 14:03
Kuinka paljon esim pohkeiden, takaolkien tai vaikkapa vatsojen lisärasitus kevyellä viikolla rasittaa keskushermostoa / metabolista järjestelmää?
Mutulla voisin heittää että ei kovinkaan paljoa(vatsa ehkä eniten(eniten lihaksia osallistuu suoritukseen)). Voisin vaihteeks yleispätevästi todeta, että tausta ja henkilökohtaiset ominaisuudet vaikuttavat paljon. Eli kokeilemalla se selviää. Uskon, että jos koskaan ei ole ajanut itseään ylikuntoon/voimakkaaseen ylirasitustilaan, ei koskaan tunne kroppaansa.
Kuinka paljon esim pohkeiden, takaolkien tai vaikkapa vatsojen lisärasitus kevyellä viikolla rasittaa keskushermostoa / metabolista järjestelmää?
Mutulla voisin heittää että ei kovinkaan paljoa(vatsa ehkä eniten(eniten lihaksia osallistuu suoritukseen)). Voisin vaihteeks yleispätevästi todeta, että tausta ja henkilökohtaiset ominaisuudet vaikuttavat paljon. Eli kokeilemalla se selviää. Uskon, että jos koskaan ei ole ajanut itseään ylikuntoon/voimakkaaseen ylirasitustilaan, ei koskaan tunne kroppaansa.Ei tässä mielestäni ollutkaan siitä kyse, voisiko moisesta treenauksesta selviytyä joutumatta ylirasitustilaan, vaan mikä on oikeasti kehittävää ja mikä ei. Niillä kevyillä viikoilla on selkeä tarkoituksensa ohjelmassa, noiden ylläolevien palautumissyiden lisäksi niillä saadaan mm. herkistettyä kroppaa vastaanottamaan taas submaksimaalistakin treeniä uutena kasvuärsykkeenä keventelyn jälkeen. Jos taas kevennyksiä ei koskaan tehdä (kuten tuossa nyt ehdotetaan olkapäille ja käsille), ei tätä herkistävää vaikutusta ikinä saada, vaan uuden kasvuärsykkeen aikaansaamiseksi on aina treenattava paljon kovempaa kuin jos kevennykset pidettäisiin normaalisti. Ja tämä johtaa ilman niitä kevennyksiä loputtomaan kierteeseen, jossa jokaisen treenin on oltava teholtaan 100-prosenttinen, jotta minkäänlaista uutta kasvuärsykettä edes olisi mahdollista saada, ja samaan aikaan palautuminen alkaa olla aika heikkoa koska kyseisille lihasryhmille ei koskaan anneta kevennystä.
Ylipäätään tuollainen ylimääräinen pumppailu kevyelläkin viikolla menee pitkälti jaksotuksen periaatetta vastaan, sillä se vähentää harjoitusrasituksessa esiintyviä vaihteluja (ei hyvä).
Raksa-Pena
30.11.2007, 23:14
Kiitos selkeästä vastauksesta / kommentista! On vain joskus vaikea ajatella, että astumalla tänään askeleen taaksepäin pääsee huomenna kaksi eteenpäin. :o Edelleen haen tätä kaksijakoisen rajaa jolla voin treenata, vaikka useita kuukausia onkin jo mennyt. Siksi treenini "hiukan" virityksiä ovatkin. Suurin pelkoni tai epäilykseni oikeastaan on, että treenaan liian leppoisasti. Mihin vetää raja liikkeen puhtauden, rempomisen, intensiteetin ja palautumisen välillä--ovat osa niistä asioista joita mielessäni pyörittelen.
Tuo herkistelyn totaalinen opettelu ja sisäistäminen tekisi hemmetin hyvää tälläiselle reikäpäälle.
Suurin pelkoni tai epäilykseni oikeastaan on, että treenaan liian leppoisasti.Kunhan teet ennen kevennystä treenit täysillä ja pyrit rikkomaan vähintään joitain treeniennätyksiä, on vain hyvä jos tuota edeltävät treenit ovat teholtaan ja kokonaisrasitukseltaan kevyempiä. Mutta tämä tosiaan edellyttää sitä kunnollista kevennystä, ja sitä edeltävällä viikolla täysitehoisia treenejä. Jos kevennys tehdään kunnollisesti, voidaan ennen sitä treenata vaikka kuinka kovaa tahansa se viimeinen viikko (tästä on itse asiassa vain hyötyä, mutta vain jos se kevennys tehdään). Kevennyksen jälkeen voidaan taas aloittaa esim. 70-80-prosenttisista treeneistä, ja nousta viikko viikolta sinne ultra-HC-hypermegablood&guts-dutytreeneihin ennen seuraavaa kevennystä.
Raksa-Pena
01.12.2007, 10:04
Eli kannattaako tai saako sillä viimeisellä raskaalla viikolla käydä treenaamassa useammin kuin sen normaalin 2+2 kertaa? Mahdollisten ennätysrautojen lisäksi nostettaisiin vaikka vetävien ja työntävien kokonaisvolyymia yhden reenikerran enemmän. Eli esim..
MA: Työntävät 1
TI: Vetävät 1
KE: Työntävät 2
TO: Lepo
PE: Vetävät 2
LA: Työntävät 1 tai 2
SU: Vetävät 1 tai 2
Oisko tossa järkeä? Taas omaan tyhmään silmään tois vois jopa näyttää toimivalta..huh
Itse noudatan jaksotusta niin, että kovimmalla viikolla on käytössä ennätysraudat monessa liikkeessä ( tai sitten jollainen painolla tehdään/yritetään tehdä ennätykset sarjojen määrässä ). Jos vielä tämän viikon jälkeen tuntuu, että paukkuja jäi varostoon. Olen käynyt alkuviikosta ma ja/tai ti tekemässä alakropan ja yläkropan ( tai jos vain yksi päivä, niin koko kropan ), jossa on käytössä samat tai jopa hieman isommat painot, mitä edellisviikolla. Loppuviikon olen sitten palautellut. En tiedä sitten onko tälläinenkään järkevää...
Itse olen ennen kevyttä viikkoa hakannut varsinkin niitä painotettavia/heikkoja lihaksia läpitte yhdellä tai kahdella extratreenillä ihan peräkkäisinä päivinä ja juuri tuolla "ultra-HC-hypermegablood&guts-duty" tyylillä :evil:. Esim ennen viime kevennystä olat 3 pv putkeen, selkää ja etureisiä 2 pv putkeen, sitten alkoikin jo maistua lepoviikko :thumbs:
Jos kevennys tehdään kunnollisesti, voidaan ennen sitä treenata vaikka kuinka kovaa tahansa se viimeinen viikko
eikös se tuossa jo tullut aika selvästi.
Eli kannattaako tai saako sillä viimeisellä raskaalla viikolla käydä treenaamassa useammin kuin sen normaalin 2+2 kertaa? Mahdollisten ennätysrautojen lisäksi nostettaisiin vaikka vetävien ja työntävien kokonaisvolyymia yhden reenikerran enemmän. Eli esim..
MA: Työntävät 1
TI: Vetävät 1
KE: Työntävät 2
TO: Lepo
PE: Vetävät 2
LA: Työntävät 1 tai 2
SU: Vetävät 1 tai 2
Oisko tossa järkeä? Taas omaan tyhmään silmään tois vois jopa näyttää toimivalta..huhItse noudatan jaksotusta niin, että kovimmalla viikolla on käytössä ennätysraudat monessa liikkeessä ( tai sitten jollainen painolla tehdään/yritetään tehdä ennätykset sarjojen määrässä ). Jos vielä tämän viikon jälkeen tuntuu, että paukkuja jäi varostoon. Olen käynyt alkuviikosta ma ja/tai ti tekemässä alakropan ja yläkropan ( tai jos vain yksi päivä, niin koko kropan ), jossa on käytössä samat tai jopa hieman isommat painot, mitä edellisviikolla. Loppuviikon olen sitten palautellut. En tiedä sitten onko tälläinenkään järkevää...En ymmärrä miksi tästä hommasta pitää oikeasti tehdä niin helvetin hankalaa ja monimutkaista? Molemmat mainitsemanne tavat toimivat aivan hyvin, ei se yksityiskohtainen toteutus ole niin pienestä kiinni. Pääasia on se viikkokokonaisuus, eli esimerkiksi 3+1 viikon treeniblokki menee kutakuinkin näin:
Viikko 1: Paluu kevyen viikon jälkeen takaisin normitreeneihin, kokonaisrasitus luokkaa 80-85%
Viikko 2: Tehoa ja rasitustasoa nostetaan, kokonaisrasitus luokkaa 90-95%
Viikko 3: Hyper-HC-megaduty-killyourselfandfuckingdie-hyperintensity-painpainpain-treenit. Kaikki pellit auki, tavalla tai toisella. Aivan sama miten tämän toteuttaa, mutta tällä viikolla pyritään ottamaan itsestään "kaikki" irti ja tahkoamaan uusia ennätyksiä, jne. Itseään ei tarvitse tappaa treenaamalla, mutta jos joku nyt välttämättä niinkin haluaa tehdä, ei siitä ennen kevennystä ole suurta haittaakaan. Prosenteilla ilmaistuna kokonaisrasitus luokkaa 100-105%.
Viikko 4: Kevennys. Ei todellakaan mitään ylimääräisiä pumppitreenejä, vaan 5-7 päivän ajan kropan annetaan palautua ja levätä. Treenit palauttavia ja hyvin kevyitä. Pari kertaa vuodessa on hyvä jättää kevyellä viikolla kaikki treeni väliin.
Joo, kiitos vastauksesta! Olet näköjään siirtynyt jaksotukseen 3 viikkoa treeniä ja kevennys aikaisemman neljän viikon sijasta? Miksi näin?
Joo, kiitos vastauksesta! Olet näköjään siirtynyt jaksotukseen 3 viikkoa treeniä ja kevennys aikaisemman neljän viikon sijasta? Miksi näin?On tuosta jo aikaa. Aika pitkälti kropan tuntemuksia kuunnellen ja aiheeseen liittyvää kirjallisuutta tutkien päätin jossain vaiheessa lyhentää treeniblokkien pituutta viikolla. Kevennysviikkojen tarve kasvaa treenivuosien myötä, ja onhan tässä jo 10 vuotta salilla heiluttukin.
Jos jostain syystä ei pystyisi tekemään lyhyitä (4-6 toiston ) voimatreenejä jaloille ( kyykyt jne. ), mutta pidemmillä toistoilla kyllä onnistuisi, miten esimerkiksi jalat tällöin kannattaisi treenata ( pari kertaa per viikko ).
Jos jostain syystä ei pystyisi tekemään lyhyitä (4-6 toiston ) voimatreenejä jaloille ( kyykyt jne. ), mutta pidemmillä toistoilla kyllä onnistuisi, miten esimerkiksi jalat tällöin kannattaisi treenata ( pari kertaa per viikko ).Mikä on minimitoistomäärä, jolla voit jalkoja treenta? Ja otathan huomioon, että esim. itse suosittelen yleensä tekemään useita sarjoja vakiopainoilla toistojen pysyessä samana (esim. 5x5) failurea vältellen, jolloin käytetyt painot ovat niitä vitosiakin tehdessä kuitenkin selvästi kevyemmät kuin jos otettaisiin hullulla psyykkauksella luut rutisten 1-2 maksimivitosta.
No jos ajattelisi, että toistot olisivat 8 ylöspäin.
Itse teen myös juurikin noin eli voimapäivänä ( toistot 4-6 ) useita sarjoja sarjapainoja jaksotellen. Toisena jalkapäivänä sitten pitempää sarjaa volyymiä kasvatellen. Lähinnä tuollainen ajatus pälkähti vaan päähän ihan ajatuksen tasolla. Monellahan on esim. hieman selkävaivaa sun muuta, jotka kenties voisivat estää juuri alle 8 toiston tekemisen :)
Jäi tuolta Ex-Taviksen treenipäiväkirjasta mietityttämään tämä Pyranhan kommentti:
Mitä tulee muotisanaan "progressio", niin yleinen tulostaso nousee ja laskee monen asian summana kuten sanoit. Moni käsittää tuon simppelisti muutamana lineaarisesti tiukentuvana treeniviikkona jonka jälkeen nollataan kevennyksellä, vaikka kyseessä on enemmänkin yleinen treeni-ideologia rasituksesta, palautumisesta ja suorituskyvyn noususta.
Kysyn täällä, etten sotke blogia liikaa ihan muilla höpinöillä. Kertoisit Pyranha lisää. Tämä on mielenkiintoisin osa-alue koko harrastuksessa. Ja vaikein. Miten sinä toteutat progressiota käytännössä? Kuinka tarkasti/pitkälle suunnittelet etukäteen? Vai osaatko edetä ihan kropan viestejä kuuntelemalla? Käytännön esimerkkejä omista treenikuvioista??
Muutkin saa vastata :)
Kertoisit Pyranha lisää. Tämä on mielenkiintoisin osa-alue koko harrastuksessa. Ja vaikein. Miten sinä toteutat progressiota käytännössä? Kuinka tarkasti/pitkälle suunnittelet etukäteen? Vai osaatko edetä ihan kropan viestejä kuuntelemalla? Käytännön esimerkkejä omista treenikuvioista??
Kappas, täysin sattumalta löysin kysymyksesi :) Vastailen lyhykäisesti jotain sen kummempia jäsentelemättä:
En bodaa. Haen treeneistäni suorituskykyä ja taitoa. Huomioi tämä.
Treenaan kuitenki vammojen vuoksi yläkroppaa bodymittaisilla 5-10 toiston sarjoilla. Alakroppa sen sijaan tuntuu kestävän isoja rautoja useasti viikossa, ja jalatkin tykkäävät kasvaa kyykkytankoa katsomalla (harmi, että voimaa ei tipu vastaavasti). Empä muista koskaan kyykänneeni kahdeksikkoja pitempiä, normaalisti toistot pyörivät 3-5 paikkeilla.
Olen kokeillut parina viime vuotena lukuisia, ehkäpä kymmeniä erilaisia tapoja toteuttaa n. 3-4 viikon mittainen treenijakso. Ja sitä kautta löytänyt itselleni toimivimmat, eli haluamiani tuloksia tuottavat keinot. Mainitsen edelleen, että suurimman päänvaivan aiheuttavat vanhat urheiluvammat aiemmasta lajista, sekä erilaiset rasitusvammat.
Olen huomannut vaihtelun olevan kaikkein tärkein yksittäinen asia treeneissäni, ihan jo mielekkyyden takia. Tykkään ujuttaa saman treenijakson sisään isompivolyymisia treenejä lihaksen stimulointiin, sekä lyhkäsiä hermostoa kiusaavia kovan tehon agretreenejä.
Toisin kuin aiemmin, en enää hakkaa päätä väkisin seinään saadakseni paperissa lukevat nostot tehtyä, ja kykenen ottamaan extralepopäiviä (palauttavia treenejä) kun tunnen sellaiselle selvän (ok, lähes pakottavan) tarpeen. Mikään ei siis ole kiveen hakattua treenisuunnitelman teon jälkeen.
Viimeiset kuukaudet olen vain koittanut ylläpitää kuntoa, töiden viedessä 90% energiasta. Nyt niiden loppuessa nostan selvästi treenimääriä taasen. Tällä hetkellä ollaan menossa toista viikkoa seuraavasta rungosta:
1)Penksu 5*7.
2)Leuat 4 sarjaa (pyrin lisäämän toistoja, takana 3,5kk tauko vamman vuoksi)
3)Haba&olkapäät pari sarjaa wotever painoilla.
1)Tempaus/ ja/tai työntö. Välillä näiden apuliikkeitä. Päätän raudat ja määrän fiiliksen mukaan. Olen olympianostoissa vielä aloittelija, joten taidon antaessa rajat voiman sijaan, päivän kunnon ennustaminen on suht mahdotonta..
2)Etukyykkyä 3*5-7.
3)Sjmv 2*5-7.
4)Jandoja jokunen sarja, ehkä staattisia mahoja.
1)Penksu nousevia vitosia (esim. 5*60/75/90/100/115), käytännössä 1 kova sarja. Pyrin 3. viikolla uuteen vitosmaksimiin.
2)Leuat 2 sarjaa (pyrin lisäämän toistoja)
3)Alatalja 2 sarjaa . Apuna penkkiin, lisää ruutia lavan seudulle,
3)Haba&olkapäät pari sarjaa wotever painoilla.
1)Tempaus/ ja/tai työntö. Välillä näiden apuliikkeitä.
2)Etukyykkyä nousevia kolmosia, 3. viikolla haen uutta kolmosmaksimia.
3)Julle pari sarjaa
4)Jandoja jokunen sarja, ehkä staattisia mahoja.
Näihin 4 treeniin menee aika 4-7 päivää, riippuen muusta elämästä. Painonnostoa lukuunottamatta lisäilen kaikkeen painoa 5-10% per viikko, eli 1. viikko kolmesta on melkolailla helppo. Hyvän päivän sattuessa saattaa volyymipenksu muuttua kyykyn ykkösmaksimin paranteluksi.
Joka tapauksessa, turha tuotakaan "ohjelmaa" on lukea kuin piru raamattua. Numerot ovat vain suuntaa antavia. Ja kaikesta huokuu se, että olen tarkkaillut mikä juuri minulle passaa. Mitään turhaksi kokemaani siellä ei ole ja resurssit laitetaan oleelliseen. No, habaa teen kun olen luvannut tehdä :D
Toivottavasti tuosta kuitenkin selvisi jotain :)
Edit: Loppukaneetiksi vielä, ylläoleva on meikäläisen ajattelutapa. Ja minulla ei ole kiinnostusta lähteä täällä nysväämään sen herättämistä erimielisyyksistä kenenkään kanssa. Kokeilkaa ja löytäkää omat juttunne :)
Kuinka pitkä "voimakausi" kannattaisi olla, siis aika jolloin tehdään lyhyitä sarjoja? Olisiko vuorostaan "kestävyyskausi" hyvä pitää sitten yhtä pitkänä kuin tämä voimakausi? :o
Homma lähtee lyhyen ja pitkän tähtäimen tavoitteista ja nykytilanteesta? Ei tuohon voi kukaan vastata ennen niiden selvittämistä :)
Homma lähtee lyhyen ja pitkän tähtäimen tavoitteista ja nykytilanteesta? Ei tuohon voi kukaan vastata ennen niiden selvittämistä :)
Selvä, eiku yritän vaa hakee jotain tietoo myöhempiä koetuksia varten, nii saattaa välillä tulla ei-niin-viisaita kysymyksiä.. :P
Juu, kiitos vastauksesta, hyvin selvisi periaatteet. :) Uskon pitkälti samoihin juttuihin. Olen nyt ajatellut kokeilla vähän pitempää jaksoa, jolloin nousukäyrän pitäisi olla tosi maltillinen. Ehkä pientä aaltoliikettä saisi tulla jakson aikana, ja totaalikevennykselle ei pitäisi olla tarvetta kovin pian. Pitäisi vaan osata kuunnella kroppaa tosi hyvin. Ja oppia tämä:
Toisin kuin aiemmin, en enää hakkaa päätä väkisin seinään saadakseni paperissa lukevat nostot tehtyä, ja kykenen ottamaan extralepopäiviä (palauttavia treenejä) kun tunnen sellaiselle selvän (ok, lähes pakottavan) tarpeen. Mikään ei siis ole kiveen hakattua treenisuunnitelman teon jälkeen.
Tässä on just mun ongelma. Se suunnitelma ja ne paperille piirretyt numerot! Ei se kuitenkaan mene käytännössä niin nätisti, kun teoriassa kaavailee ja laskeskelee prosentteja.
Luultavasti vain teen tästä vähän liian monimutkaista... mutta ei se haittaa, näitä on kiva pohdiskella.
(Ei vissiin oo tarpeeksi haastava työ, kun pitää harrastuksesta saada inspiraatiota aivoituksille :rolleyes:)
Tykkään ujuttaa saman treenijakson sisään isompivolyymisia treenejä lihaksen stimulointiin, sekä lyhkäsiä hermostoa kiusaavia kovan tehon agretreenejä.
Siis treenijaksoon vai viikkoon?
PS. Mä "bodaan", mut en silti tee juuri viitosia pidempiä sarjoja :p
Juu, kiitos vastauksesta, hyvin selvisi periaatteet. :) Uskon pitkälti samoihin juttuihin. Olen nyt ajatellut kokeilla vähän pitempää jaksoa, jolloin nousukäyrän pitäisi olla tosi maltillinen. Ehkä pientä aaltoliikettä saisi tulla jakson aikana, ja totaalikevennykselle ei pitäisi olla tarvetta kovin pian. Pitäisi vaan osata kuunnella kroppaa tosi hyvin. Ja oppia tämä:
Jeps, itse lähden liikkeelle valitsemalla kulloisenkin painotuksen kohteen ja tarkistelemalla edelliset ennätykset asiaan liittyen. Siitä sitten lyhyen tähtäimen tavoitteen asetanta ja homma alkaa muodostua.
Esim. itselleni eräs tulevista tavoitteista on 115kg työntö ja annan hommalle aikaa n. 2-2,5kk. Tarkemmin en ole vielä miettinyt, mutta eiköhän liikkelle lähdetä tahkoamalla ensimmäinen kuukausi kovaa määrää kohtuullisilla painoilla ja siitä sitten volyymia tiputellaan ja tehoja lisätään. Väliin 3-4kpl kevennyksiä.
Luultavasti vain teen tästä vähän liian monimutkaista... mutta ei se haittaa, näitä on kiva pohdiskella.
(Ei vissiin oo tarpeeksi haastava työ, kun pitää harrastuksesta saada inspiraatiota aivoituksille :rolleyes:)
Heh juu. Raudalla treenailu on niin simppeliä harrastusta, että se energia tulee usein ohjattua mitättömiltä tuntuvien asioiden pohtimiseen. Ja niistä murehtimiseen. Toisaalta se on tilanne kaikissa muissakin urheilumuodoissa ennen pitkää :)
Siis treenijaksoon vai viikkoon?
En sido treenejäni varsinaisesti 7 vrk mittaisiksi "viikoiksi" niin pakko vastata, että jaksoon. Kyllähän ne käytännössä suht vuorotellen siellä menevät.
vBulletin® v3.8.4, Copyright ©2000-2012, Jelsoft Enterprises Ltd.