Näytä koko versio sivusta : Hukan treenipäiväkirja
Morientes!
Olen 24-vuotias kuntosaliharrastajan alku, joka Varsinais-Suomesta opiskeluiden saattelemana on ajautunut Jyväskylään. (Ah, mikä ihana treffipalsta-alku). Salillakäynti vei sydämeni noin kolmisen vuotta sitten. Ennen tätä harrastuneisuus oli keskittynyt jalkapalloon, jota tuli neppailtua 15 vuotta hyvällä menestyksellä, ja sen tukemiseksi tarkoitettuun kuntosaliurheiluun.
Kuten monella täällä, myös itselläni siintää tavoite: osallistua cbb-kisoihin. Kenties jo ensi vuonna, mutta todennäköisesti vasta muutamia vuosia myöhemmin, sillä opiskelut hankaloittavat lihasmassan kasvatusta. Siitä esimerkkinä ensi maanantaina tapahtuva 40 kilometrin pyöräily, jota seuraa 4 tunnin soutuosuus. Kärjistetty esimerkki, mutta keskiverto opiskelupäivä sisältää noin 4 tuntia "ylimääräistä" fyysistä aktiviteettia.
Pituutta on siunattu 176 cm verran ja painoa näin bulkkikauden alkajaisiksi 78 kg.
Perjantai 12.9
Takakyykky 4*8*100 kg
Prässi 3*10*220 kg (+kelkkahärpäke)
Reidenojennus istuen 3*15
Vatsoja
Takakyykky oli pitkälti tekniikan sisäänajoa, joten toivottavasti pystyn jatkossa lisäämään malmia ko. liikkeeseen. Kaiken kaikkiaan ihan OOKOO treeni; joskin hieman on vielä totuttelemista toisen jalkatreenin tuloon viikko-ohjelmaan.
Lauantai 13.9
Nopeuspenkki pysäytyksellä 5*5*60 kg
Tasapenkki kp 2*8*40 kg, 1*8*37,5 kg
Vinopenkki smith 3*10*60 kg
Ristitalja-tsydeemi 2*15
Leuat vastaotteella 3*8*bw+10kg
Kulmasoutu (siellä silleen nurkassa niinku kapealla kahvalla) 3*10*65 kg
Selkäliike (en tiedä sen nimeä:) ) 3*12
Vipunostot sivuille 4*15*13 kg
Facepull 4*15
Nopeuspenkin olen ottanut ns. lämmittelyliikkeeksi, koska tarkoitus olisi yrittää hinuttaa penkkitulosta kohti miehekkäitä sarjalukemia. Eräs kisailija sitä suositteli ja kokeiluunhan se piti ottaa. Jos jollain on mielessä jotain rintalihasten kasvuun (=tulosten nousuun) liittyviä jippoja/jekkuja, niin mieluusti ottaisin vastaan niitä!
Sunnuntai 14.9
1. a) Kp hauis istuen 17,5 kg (64 toistoa)
b) Ranskalainen kp 17,5 kg (74)
2. a) Scott-hauis taljassa 25 kg (54)
b) Ojentajapunnerrus taljassa 30 kg (69)
Melkoisen motivoiMaa katsottavaa Turun classic-kilpailun kuvamateriaali sekä tuloslista! Hienoon kuntoon ovat kilpailijat saaneet itsensä; erityisesti tälle palstalle kirjoittavat osallistujat Hulkensteinin johdolla!! Hyvähyvä:rock:
Big Evil
14.09.2008, 14:30
Perskeleen kokoinen selkä ainakin miehellä on jos ei muuta. Taitaakin olla palstan ainoa treenipäivyri missä ei treenata kaksijakoisella voimapainotteisella volyymiohjelmalla.
Kenties jo ensi vuonna, mutta todennäköisesti vasta muutamia vuosia myöhemmin, sillä opiskelut hankaloittavat lihasmassan kasvatusta. Siitä esimerkkinä ensi maanantaina tapahtuva 40 kilometrin pyöräily, jota seuraa 4 tunnin soutuosuus. Kärjistetty esimerkki, mutta keskiverto opiskelupäivä sisältää noin 4 tuntia "ylimääräistä" fyysistä aktiviteettia.
Pakko kysyä (kun itsekin Jyväskylästä on), että mitä alaa sitten opiskelet? Noita liikuntapuolen ammattilaisia ja koulutusta kun täällä riittää. :rolleyes:
Aaeeiiiivan, olisin tosiaan voinut tuota ohjelmarakennetta selventää alkajaisiksi. Täytyy tuottaa pettymys eli itellä on myös kierrossa 2+3-jakoinen viikko-ohjelma, jossa alkuviikosta teen voimapainotteiset takareisi- & yläkroppatreenit ja loppuviikon pumppailuun on pyhitetty seuraava jako: jalat (etureisipainotteinen) , rinta & selkä & olkapää ja hauis & ojentaja. Ja kiitosta vain Evil the paha! :) Yllättyisit tosin negatiivisesti, jos livenä näkisit selkä-rimpulan. Kokoa, leveyttä, paksuutta, syväterävyyttä ja kaikkea mahdollista pitää talven aikana saada rakennettua siihen(KIN)!
Ja Stashille: liikuntatieteellisessä hengaan, pedalla.
Ja Stashille: liikuntatieteellisessä hengaan, pedalla.
Jep, no niin vähän arvasinkin.
Tiistai 16.9
Eilinen leppoisa syysretki (lue: maailman ***kin päivä!:) ) painoi hieman jalkaosastolla, joten heikohko ja hätäinen jalkatreeni tuli koulutuntien välissä väännettyä.
1. Mave 3*6*160 kg
2. Yhden jalan prässi 3*8*70 kg +(kelekka)
3. Askelkyykky käsipainoilla 2*8*27,5 kg/käsi
Keskiviikko 17.9
1. a) Penkki 4*6*92,5 kg
b) Leuat myötäotteella 4*6*bw+17,5 kg
2. a) hauiskääntö kp istuen 17,5 kg (68 toistoa)
b) ranskalainen kp 17,5 kg (80)
3. a) scott-hauis taljassa 25 kg (57)
b) taljapunnerrus 30 kg (76)
4. a) vipunostot sivuille 3*6*17,5 kg
b) pystysoutu taljassa 3*6
Penkkipunnerruksen ja leuanvedon sarjat olivat kohtuu helppoja, mutta käsi edt:ssä piti vetää melkoisen äärirajoilla, jotta toistomäärät sai viimekertaista suuremmaksi. Pitää ensi sunnuntaihin mennessä kehitellä jokin absurdi psyykkauskeino, jolla toistomäärät tuon 15 minuutin aikana nousevat entisestään.
Perjantai 19.9
1. Takakyykky 1*8*100 kg, 2*8*110 kg
2. Prässi 3*10*230 kg (+kelkka)
3. Etureisiojennukset 3*15
Polvi hieman sattui kyykyssä (sama juttu tulee aina, kun alkaa elopaino nousemaan), joten pitänee varmaan tutustua kaapin perällä pyörineeseen glukosamiini-tuotteeseen ja katsoa olisikos siitä apua. Tuote on puhtaassa jauhemuodossa, joten 1,5 gramman kerta-annoksen ottaminen vaatii erikoistsydeemejä (Auttakaa tyhmää; elintarvikevaakaa ei ole saatavilla). Kait se 1,5 g vastaa jotain teelusikan nuppia... ? Typerää aloittaa glukosamiinin käyttö vasta nyt, kun nivelet alkavat JO kiukuttelemaan; mikäli kyseessä siis on ollenkaan nivelperäinen vaiva. Kipuilua ei kenties olisi ollenkaan esiintynyt, jos tuotetta olisi popsinut ennaltaehkäisevässä tarkoituksessa. Noh, lähdetään koittamaan :)
Lauantai 20.9
Nopeuspenkki 5*5*55 kg (45 sekunnin palautuksilla)
Tasapenkki kp 3*10*35 kg/kp
Vinopenkki smith 3*10*60
Ristitalja 2*12
Leuat vastaotteella 3*10-8*bw+10 kg
Kulmasoutu 3*10*70 kg
"Selkäliike:)" 2*15
Vipunostot koneessa 4*12-8
Facepull 3*12
Vipunostot etukumarassa (takaolkapäät) 2*15
Sunnuntai 21.9
1. a) hauiskääntö kp istuen 17,5 kg (79 toistoa)
b) ranskalainen kp 17,5 kg (90)
2. a) scott-taljassa 25 kg (69)
b) taljapunnerrus 30 kg (89)
Sellaista.
Tiistai 23.9
1. Mave 3*6*165 kg
2. Yhden jalan prässi 3*8*80 kg (+kelkka)
3. Askelkyykky kp 3*8*30 kg/käsi
Jälleen päivän aikataulu osoitti suosiollisuuttaan ja pääsin ennen päivän koululiikuntasessioita jumppaamaan takareiskat & pyllyn. Yhden jalan prässi on kohtuu uusi harjoite takareisiosastolleni ja tein mielenkiintoisen havainnon: vasen jalka on ihan pirusti heikompi! Sillä sai jo ihan tosissaan punnertaa toisin kuin oikealla jalalla, jolle painot eivät tuottaneet kovinkaan suuria vaikeuksia. Eiköhän vasempaan jalkaan kohdistuva raskaampi ärsyke tasoita hiljalleen jalkojen voimaeroja.
Keskiviikko 24.9.
1. a) Penkki 4*6*95 kg
b) Leuat leveä myötäote 4*6*bw+20 kg
2. Edt-räpellys liian raskailla käsipainoilla (hauiskääntö & ranskalainen)
3. a) Vipunostot sivuille 3*6*17,5 kg
b) Pystysoutu 3*6
Edt-käsisessio meni hieman ketuilleen, sillä viimekertaisen treenin innoittamana yritin nostaa intensiteettiä ottamalla astetta isommat käsipainot käyttöön. Tuo 2,5 kg:n lisäys per käsi osoittautui kuitenkin liian isoksi korotukseksi ja enää ei voitu puhua käsiä kasvattavasta treenimetodista: muutaman puhtaan 5-6 toiston sarjan jälkeen alkoi "pienimuotoinen" vauhdin hakeminen ala-asennossa, jotta saisi edes muutaman toiston kasaan ja viimeiset sarjat muistuttivatkin jo lähinnä lentoon yrittävää mehiläistä. Pitää ensi sunnuntaille keksiä jokin muutos, vaikkapa radikaali siirtyminen 10 toiston sarjoihin ja jatkaminen siitä. *tuumii*
Perjantai 26.9
1. Etukyykky 4*8*60 kiloa
2. Prässi 4*10*220-240 kg (+kelkka)
3. Etureisiojennukset 4*12-15
4. Vatsat
Etukyykkyä tein varmaa jotain 150 sarjaa, sillä yritin sisäänajaa tekniikkaa kaverin avustamana. Aikaisemmin liike on tuntunut huonolta, mutta nyt muutamien käytännön vinkkien saattelemana tuntuma oli sen verran hyvä, että siitä pitänee ottaa pääliike etureisijumpalle. Hiljalleen vain malmimäärät ylöspäin ko. liikkeessä:)
Terve!! Kovannäkönen selkä sulla tossa!!! Koska oot tulossa kotikonnuille??
Morjensta Peltsi! Hah, kiitosta vain:) Pistähän oma treenipäivyri ja kuvaosio pystyyn, ja anna ihmisten haukkoa henkeään!;) Jossain vaiheessa pitäisi sinne etelään valua, mutta ajankohta on vielä avoinna. Voipi olla, että jo muutaman viikon sisällä, mutta viimeistään joululoman koittaessa. Soittelen kun juna laskeutuu:)
Lauantai 27.9
1. Nopeuspenkki pysäytyksellä 5*5*55 kg
2. Tasapenkki kp 3*8*40 kg/kp
3. Vinopenkki smith 3*10*65 kg
4. Ristitalja 2*12
5. Leuat vastaotteella 3*7-9*bw+10 kg
6. T-kulmasoutu 3*10*75 kg
7. Ylätalja 2*12*60 kg
8. a) Vipunostot sivuille 3*12*15 kg
b) Vipunostot taakse 3*15*6 kg
Läpi treenin yritin pitää palautukset alle 1,5 minuutin ja pääosin tässä onnistuinkin, mutta paikoin tavoitteesta piti tinkiä salilla alkaneen kansanvaelluksen (:confused:) takia. Ensi lauantaina täytyy yrittää hyökätä sängystä ylös tuntia aikaisemmin, niin saa paremmin valloitettua laitteistoa:)
Sunnuntai 28.9
1. a) hauiskääntö kp vinopenkissä 8*10*12,5 kg
b) ranskalainen kp 8*10*12,5 kg
2. a) hauiskääntö taljassa 8*10*25 kg
b) taljapunnerrus narulla 8*10*20 kg
Käsijumppaa. Uttikin oli lisäillyt oneweekout-kuvia ja onhan sillä gubbella vaan ihan valtavan hieno ja ihailtava fysiikka; ei siitä mihinkään pääse!:rock: Jösses.. Lahteen olisi hienoa päästä seuraamaan noita kovatasoisia kilpailuja, mutta muutaman logistisen esteen vuoksi se ei tule onnistumaan.
Tiistai 30.9
1. Mave 3*6*165 kg
2. Yhden jalan prässi 3*8*90 kg (+kelkka)
3. Askelkyykky käsipainoilla (30 kg/kp) 3*8
Aamutuimaan väännetty takareisitreeni. Maastavedossa alaselkä tuntui olevan melkoisen juntturassa, joten täytyy harkita kyykyn ja/tai kulmasoudun vetämistä pois nykyisestä ohjelmasta.
Hieman sitten ruokailuavautumista:) Omaan kohtuu nopean aineenvaihdunnan ja siihen kun vielä ynnää päivittäiset pyöräsiirtymät akselilla koulu-koti-sali puhumattakaan opintoihin liittyvistä liikuntaosioista -esim. tänään yhteensä kolme tuntia (jalkapalloa+tanssia) ja huomenna kolme tuntia (uintia+telinevoimistelua)- ovat päivittäiset ruokamäärät kohtuu eläimellisiä. Aamuvaaka on ainakin toistaiseksi näyttänyt suurempaa lukemaa kerta kerralta, joten toivottavasti samainen suunta on jatkossakin:)
1.10 Keskiviikko
1. a) penkki 3*6*97,5 kg
b) leuat myötäotteella 3*6*bw+21,75 kg
2. a) hauis suoralla tangolla 8*6*40 kg
b) ranskalainen tangolla 8*6*30 kg
3. a) hauiskääntö scott 6*6*25 kg
b) taljapunnerrus 6*6*30 kg
Melkeinpä ennen kukonlaulua unihiekat silmissä väännetty aamutreeni. Punttijumppa jäi vielä kaiken lisäksi pahasti kesken, sillä aamuinen uintidemo puski pahasti päälle. Ketuilleen meni kaiken puolin, mutta (toivottavasti) viisaampana jatketaan:)
Täällähän treenit kulkee. Satuin huomaamaan tuolta ekalta sivulta, että opiskelet liikunnalla. Treenaatko ikinä liikunnan salilla?
Täällähän treenit kulkee. Satuin huomaamaan tuolta ekalta sivulta, että opiskelet liikunnalla. Treenaatko ikinä liikunnan salilla?
Harvoin jos silloinkaan. Olisihan se liikunnan sali kaikin puolin kohtalainen treenipaikka, mutta muutamat seikat (mm. siellä on niitä salivarauksia ja pieneksi paikaksi siellä syntyy turhan usein tungos) ovat saaneet valitsemaan monnarin nykyiseksi tukikohdaksi. On kohtuu halpakin:rolleyes: Missäs itelläsi on tapana treenailla?? Ja oletkos vielä heilutellut isoja painoja, vaikket päiväkirjaa ole päivitellytkään? Helvetin hyvän pohjetreeniosion muuten linkitit; pitääpä koittaa:)
Harvoin jos silloinkaan. Olisihan se liikunnan sali kaikin puolin kohtalainen treenipaikka, mutta muutamat seikat (mm. siellä on niitä salivarauksia ja pieneksi paikaksi siellä syntyy turhan usein tungos) ovat saaneet valitsemaan monnarin nykyiseksi tukikohdaksi. On kohtuu halpakin:rolleyes: Missäs itelläsi on tapana treenailla?? Ja oletkos vielä heilutellut isoja painoja, vaikket päiväkirjaa ole päivitellytkään? Helvetin hyvän pohjetreeniosion muuten linkitit; pitääpä koittaa:)
Treenailen molemmissa, vähän ajankohdasta riippuen. Sitähän saattaa vaikka törmätä joskus. Usein tuo yliopiston sali on aika vapaa aamuisin ja itse yleensä pääsen silloin treenaamaan. Ajattelin ruveta ensi viikolla päivittämään treenipäivistä, kun alan taas päästä treenien makuun. Kannattaa ihmeessä koittaa tota pohjejuttua, Dantella on paljon toimivia juttuja. :)
Perjaitai 3.10
1. Prässi 5*10*250 kg (+kelkka)
2. Etureisiojennukset 5*10
3. Vatsat
Viimeinen etureisiin kohdistunut treeni ennen kevyttä viikkoa. Tein hieman erikoisneppailuja sekä prässin että reisiojennuskoneen kanssa, mm. pudotussarjat molempien viimeisessä sarjassa. Paino oli salivaa'an (joka taitaa olla melkoisen idioottivarma) mukaan pudonnut kilon, mikä aiheutti pienoisen ***tutuksen. Kulutus on viime päivinä ollut todella kovaa luokkaa, mutta niin ovat olleet ruokamäärätkin. Pitää vain entistä rankemmin kaataa sitä ruokaa naamariin, jotta 90 kilon tavoitepaino on totta joulukuun alkuun mennessä.
Treenailen molemmissa, vähän ajankohdasta riippuen. Sitähän saattaa vaikka törmätä joskus. Usein tuo yliopiston sali on aika vapaa aamuisin ja itse yleensä pääsen silloin treenaamaan. Ajattelin ruveta ensi viikolla päivittämään treenipäivistä, kun alan taas päästä treenien makuun. Kannattaa ihmeessä koittaa tota pohjejuttua, Dantella on paljon toimivia juttuja. :)
Alahan ihmeessä päivittelemään treenejäsi tänne! :thumbs: Uuden kuvan oot saanut tuohon avatariin ja ei tuollaista selkää kyllä voi olla huomaamatta salilla!! Pitääpä tulla juttusille, kun samaan aikaan osut paikalle:)
Lauantai 4.10
1. Nopeuspenkki 5*5*60 kg
2. Tasapenkki kp 4*10-9*40 kg
3. Vinopenkki smith 4*8*70-60 kg
4. Ristitalja 3*10
5. Leuat vastaote 4*8*bw+10 kg
6. Kulmasoutu nurkassa 3*10*70 kg
7. Ylätalja 3*12*65 kg
8. Olkapäille pumppailua yhteensä 12 sarjaa
Muutamia kuvia on tullut nähtyä Exposta ja niiden perusteella huomisista finaaleista on tulossa huikeat spektaakkelit! Niitä odotellessa:)
Tiistai 7.10
Ensinnäkin täytyy toivottaa palstalle kirjoitteleville lihaskimppukisaajille OIKEIN PALJON ONNEA hienosti suoritetusta viikonlopun urakasta!! Työmäärä kulminoitui suurella osalla tuohon viikonloppuun ja nyt voi -ainakin hieman- hengähtää!:)
Sunnuntaina tuli juosten kusten suoritettua käsitreeni ja tänään vuorossa oli takareidet.
1. Mave 3*6*170 kg
2. Yhden jalan prässi 3*8*100 kg (+kelkka)
3. Askelkyykky 1*10*27,5 kg, 2*8*30 kg
Huomenissa yläkroppaa ja sitten viiden päivän totaalilepo.
Keskiviikko 8.10
1. a) penkki 3*6-5*100 kg
b) leuat 3*6*bw+22,5 kg
2. a) hauiskääntö suoralla tangolla 10*6*40 kg
b) ranskalainen tangolla 10*6*40 kg
3. a) scott taljassa 10*6*25 kg
b) ojentajat taljassa 10*6*30 kg
4. Vipunostot kp 3*6*20 kg
Viiden päivän mittainen salivapaa jakso alkoi. Käytin jonkin verran päivän treenissä erikoistekniikoita, mutta säästin lukijoita ja jätin ne kirjoittamatta, sillä "4*6-8+4*5+4 kg" kaltaiset kaavat saavat jopa itsenikin hämilleen.
Pitää jossain vaiheessa laittaa kuvia lukijoiden tuomittavaksi, mutta uskoakseni rinta on heikoin lenkki yhdessä jalkojen kanssa. Treeni-ideologiani mukaan kohoavat voimatasot mahdollistavat paremman lihaskasvun. Tästä syystä en ole jalkojen suhteen jaksanut kantaa suurtakaan huolta, sillä tasaisen tappavaan tahtiin olen pystynyt lisäämään rautamääriä sekä etureisi- että takareisitreeneissä, mutta rintojen kasvatus ei ole ottanut tuulta alleen; ainakaan voimatasojen suhteen. Paino on heilahdellut viimeisen vuoden aikana kymmenisen kiloa suuntaan jos toiseen, mutta tulokset esim. penkkipunnerruksessa ovat pysyneet suunnilleen samoina kaiken aikaa. Tämä on tosin ollut positiivinen ilmiö painoa pudottaessa :)
Penkkiä en nyt sinällään pidä minään rintalihasten kehitysmittarina. Kuitenkin muut varteenotettavat rintalihasten voimaliikkeet (vinopenkki, käsipainopunnerrukset) ovat käytännössä katsoen mahdottomia suoritettaviksi salilla jolla käyn. Vinopenkki muistuttaa kulmaltaan V-kirjainta ja käsipainot hyppivät hienovaraisesti viiden kilon välein loppuen 45 kiloon. Vinopenkin näen kuitenkin potentiaalisimpana vaihtoehtona näistä, joten pitänee miettiä siirtymistä siihen:rolleyes:
Paljon parjattuun smithiin saa sen säädettävän penkin siellä. Siihen powerrackiin kans onnistuu joten kuten, mutta kun joskus koitin niin lähti penkki liikkumaan kesken sarjan puulattian liukkauden vuoksi. Eli taitaa olla se smith viisain vaihtoehto tai sitten jättää pystypunnerrukset vähemmälle ja tehdä siinä old school-vinopenkissä, joka rankasee mukavasti etuolkapäitä kans. :)
Selkäliikkeet näyttää kulkevan ja se kyllä näkyy seläs!
Tiistai 14.10
Hyviä vinkkejä Jonas, kiitos!! Smithin käyttöä voimahakuisessa treenissä en ollut laisinkaan ottanut huomioon, eikä se (ottaen huomioon mitä vaihtoehtoja on tarjolla) nyt niin pahalta kuulosta:)
Viiden lepopäivän jälkeinen treeni meni seuraavasti:
1. Mave 5*6*155 kg
2. Yhden jalan prässi 4*8*80 kg (+kelkka)
3. Bulgarialainen kyykky kp 2*10*25 kg
Perjantai 17.10
Keskiviikkona tuli murjottua yläkroppaa jotakuinkin seuraavasti:
1 a. Leuat vastaotteella 4*6*bw+15 kg
1 b. Lattiapenkki smith 4*6*90 kg
2 a. Hauiskääntö suoralla tangolla 10*6*40 kg
2 b. Ranskalainen punnerrus 10*6-5*45 kg
3 a. Scott hauiskääntö taljassa 10*6-4*26,25 kg
3 b. Taljapunnerrus 10*6*31,25 kg
4. Takaolkapääsoutu tangolla 3*6*50 kg
5. Vipunostot sivulle 3*6*15 kg
Leukoja tein ensimmäistä kertaa vastaotteella "voimanhakuisesti" ja hyvinhän ne ottivat selkämykseen. Lattiapenkkiä smith-laitteessa tuli myös kokeiltua ja hyväksi todettua.
Tänään oli vuorossa etureisitreeni:
1. Jalkaprässi 4*12*250 kg(+kelkka)
2. Hawk 4*10*40 kg
3. Etureisiojennukset 4*15*20 kg
4. Vatsoja
Hawk-kyykky (laitteessa) tuli uutena liikkeenä etureisiosioon. Painot tuntuivat juuri sopivilta ensimmäiseen kyykytyskertaan nähden ja liike otti hyvin etureisiin. Ensi kerralla täytyy lisätä painoja ja alkaa ottamaan enempi tehoa irti liikkeestä.
Huomenissa olisi vuorossa rinta/selkä/olkapää -osio ja ylihuomenna käsivarsia.
Tulipas paljon informaatiota. Pistetään nyt sitten vielä painokin eli huitelee 84 kg:n tuntumassa:)
Lauantai 18.10
1 a. Penkki kp 5*9-8*40 kg
1 b. Leuat myötäotteella 5*9*bw
2 a. Vinopenkki smith 4*12*60 kg
2 b. T-kulmasoutu 4*12*65 kg
3 a. Ristitalja 2*12
3 b. Ylätalja lapiokahvalla 2*12
4 a. Vipunostot sivulle 3*15*12,5 kg
4 b. Takaolkapäät ristitaljassa 3*15
Ja seuraavaksi tenttikirja esiin:mad:
Maanantai 20.10
Eilinen käsitreeni meni seuraavasti:
1 a. Hauiskääntö kp vinopenkissä 11*10-7*12,5 kg (yhteensä 102 toistoa)
1 b. Ranskalainen kp 11*10-8*15 kg (yhteensä 105 toistoa)
2 a. Hauiskääntö taljassa 12*10-8*25 kg (yhteensä 106 toistoa)
2 b. Taljapunnerrus narulla 12*10*20 kg (yhteensä 120 toistoa)
3. Kyynärvarsia randomisti
Mieltä lämmitti Utin hieno kunto PM-kisoissa; ONNEA hienosta sijoituksesta! Vaikken silmää omaakkaan tuomarointiin, niin mr. Hulkki olisi mielestäni voinut olla jopa hieman korkeammalla sijalla. Mutta kuten todettua, on sijoitus loistava noinkin hyvätasoisessa kilpailussa! Samuelsson oli jäätävää katseltavaa (samoin kuin tämän päivän tenttipaperi. PRKL!).
Tiistai 21.10
1. Mave 4*6*165 kg
2. Yhden jalan prässi 4*8*100 kg (+kelkka)
3. Bulgarialainen kyykky kp 2*10*27,5 kg
4. Vatsoja (voimapyörää 3*10 jne.)
Maastaveto irtosi suhteellisen kevyesti, vaikka alla oli kahden tunnin alkulämmittely tangon ja foxin muodossa (kiitos opintojen). Ensi viikolla olisi tarkoitus yrittää ko. liikkeessä henkilökohtaista ennätystä eli kutosen sarjoja 175 kg:llä (aikaisempi personal recordi on 3*6*170 kg).
Keskiviikko 22.10.
1 a. Lattiapenkki 4*6*95 kg
1 b. Leuat leveähköllä vastaotteella 4*6*bw+20 kg
2 a. Hauiskääntö suoralla tangolla 12*6-4*40 kg (yht. 67 toistoa)
2 b. Ranskalainen p. tangolla 12*6-3*45 kg (63)
3 a. Scott taljassa 13*6-3*27,5 kg (58)
3 b. Taljapunnerrus 13*6-5*32,5 kg (75)
4. Pystypunnerrus kp (22,5 kg) 3*6
5. Takaolkapääsoutu taljassa 3*6
Perjantai 24.10
1. Prässi 4*12*260 kg (+kelkka)
2. Hawk 4*10*50 kg
3. Etureisiojennukset 3*15*25 kg, 1*20*15 kg
4. Vatsoja
Treenin aikana paikallinen sali-shemeikka tuli ojentamaan minua ja muokkasi voimapyöräsuoritustani oikeanpaan tai ainakin raskaampaan suuntaan. Jäin toviksi höpöttämään hänen kanssaan ja ko. juttutuokio osoittautui jonkinasteiseksi kultakaivokseksi (lähinnä omalta kannaltani). Avauduin hänelle suurista asioista (mm. treenit, elämän tarkoitus) ja häneltä tuli todella rakentavia & konkreettisia neuvoja, tosin lähinnä treeneihin. Muutamia vinkeistä voisin soveltaa jo tulevissa treeneissä, esim. huomisessa rinta-/selkätreenissä, mutta pääpainon hänen neuvoilleen annan vasta vuoden vaihteen jälkeen, jolloin korkkautuu uusi maltillinen massanhankintaan painottuva kausi. Hieman tosin huolestuttaa opintojen aiheuttama überhektinen talvi, mikä käytännössä tarkoittaa moniamoniamonia päiviä hiihtoladulla sekä jäähallilla. Nyt tosiaan ei puhuta muutamasta kerrasta kuukaudessa, vaan noin kolmena päivänä viikossa tapahtuvasta suksimisesta kahden kuukauden! IMO Järjetön määrä hiihdon opettelua suhteessa siihen, ettei suurimmilla asumisseuduilla (=rannikolla) ole kunnon lumitalvia ollut aikoihin ja jos sellainen lumekas kolmikuukautinen sattuisi kerran viidessä vuodessa osumaankin, niin oppilaita mitään suksia voi pakottaa ostamaan. Jokatapauksessa nuo ovat ne tosiasiat, joiden pohjalta on vain lähdettävä suunnittelemaan kuvioita. Eikä sitä tosiasiassa tiedä, vaikka juuri tuollainen hiihtäminen boostaisi reidet uuteen kokoluokkaan :)
Lauantai 25.10
1. a) Tasapenkki kp (40 kg) 5*8
1. b) Leuat myötäotteella 5*8-7*bw + 10 kg
2. a) Vinopenkki smith 4*12*60 kg
2. b) T-kulmasoutu 4*12*70 kg
3. a) Ristitalja 2*15
3. b) Ylätalja 2*12
4. Vipunostot sivulle 3*20*12,5 kg
5. Takaolkapääsoutu tangolla 3*10*40 kg
Käsipainopenkissä tein minimaalista kiertämistä Arnold-punnerruksen tyyliin paremman tuntuman saamiseksi ja osittain tässä onnistuinkin. Ennen varsinaisia rinta-sarjoja tein myös muutaman leppoisan sarjan ristitaljaa; tämä myös paremman tuntuman löytämiseksi. On ollut sellainen olo, etten ole raskaita rintatreenejä saanut menemään niin paljon itse rintalihaksiin kuin olisi mahdollista ja tätä väittämää tukee myös pitkään paikallaan ollut tuloskehitys. Voihan kyse tietysti olla jotain muustakin. Noilla kahdella jutulla (pienimuotoinen etukäteisväsytys sekä liikeradan hyödyntäminen) yritän nyt aluksi löytää kasvun siemenen. Jos joku eksyy lukemaan näitä löpinöitä ja tietää kenties jotain massiivisten rintalihaksien saloista, niin saa kyllä avautua !! :)
Vaalisunnuntai 26.10
1. a) Hauiskääntö vinopenkissä kp (12,5 kg) 12*10-6 (104)
1. b) Ranskalainen kp (15 kg) 12*10-8 (116)
2. a) Hauiskääntö taljassa 14*10-5*27,5 kg (97)
2. b) Taljapunerrus narulla 14*10*22,5 kg (140)
3. Kyynervarsia 100 toistoa
Tiistai 28.10
1. Mave 3*6*175 kg
2. Prässi yhdellä jalalla 4*8*100-115 kg
3. Bulgarialainen kyykky kp (27,5 kg) 2*8
4. Reiden koukistus 1*pudotussarja
5. Voimapyörä (uudella tekniikalla) 6*5
Kaiken kaikkiaan suorastaan kiva treeni. Eilisessä koulun akrobatiaspektaakkelissa murtunut varvas häiritsi tosin jonkun verran suorituksia; mavetuksessa nostot menivät perinteistä enemmän selälle sekä kokonaissarjamäärästä oli hieman tingittävä. Yhden jalan prässissä otin nostosaappaat pois jalasta (murtuman kiukuttelun johdosta) ja suoritin liikkeen ainoastaan sukat jalassa. Neljä sarjaa per jalka tuli tehtyä ja oikeastaan liike kulki paremmin kuin koskaan; mistäköhän lie johtunut ? Parempi tuntuma ilman kenkää :confused: Kenties.
Keskiviikko 29.10
1. a) Lattiapenkki smith 4*6*100 kg
1. b) Leuat leveällä vastaotteella 4*6*bw+20 kg
2. Pystypunnerrus kp (25 kg) 4*6
3. Takaolkapääsoutu tangolla 4*6*60 kg
Piti käsi-EDT:kin rykäistä ohjelman mukaan menemään, mutta jostain syystä olo oli todella voimaton ja koska edt-kierrossa vedellään viimeisiä syklejä (=pitäisi pystyä ylisuoriutumaan:) ), päätin suosiolla siirtää käsiosuuden huomiselle.
Torstai 30.10
1. a) Hauiskääntö suoralla tangolla 13*6-5*40 kg (71 toistoa)
1. b) Ranskalainen tangolla 13*6-5*45 kg (73)
2. a) Scott-hauis taljassa 15*6-3*27,5 kg (69)
2. b) Taljapunnerrus 15*6-4*35 kg (83)
Rästi-edt. Pirun suolainen kombo tuo suoran tangon hauiskääntö vs. ranskalainen tangolla!:mad:
:)
Lauantai 1.11
1. Prässi 4*12*260 kg
2. Hawk 3*10*60 kg
3. Etureisiojennukset 3*20
4. Vatsoja
Basic-treeni jälleen. Alkuviikolla murtunutta varvasta tuli hieman varottua sarjojen aikana, mutta siitä huolimatta sain kohtalaisen treenin tehtyä. Huomenissa sitten yläkropan lihaksistoa:)
Tiistai 4.11
Sunnuntaina kehitysvuorossa oli rinta ja selkä, ja tänään oli käsien vuoro:
1. a) Hauiskääntö kp (12,5 kg) vinopenkissä 13*10-8 (122 toistoa)
1. b) Ranskalainen kp (15 kg) 13*10 (130)
2. a) Hauiskääntö taljassa 14*10-7*27,5 kg (122)
2. b) Taljapunnerrus narulla 14*10*22,5 kg (140)
Tämän päivän käsitreenissä oli tarkoitus repiä viimeisetkin voimanrippeet selkänahasta (ajattelin mm. erästä tentaattoria) ja nähtävästi sain runsaan toistolisäyksen viimekertaisiin vuorosarjoihin nähden. Hyvä näin. Toisaalta noin 15-20 toiston liikekohtainen parannus tuo väkisinkin mieleen, että kuinkakohan puolivaloilla sitä on aikaisempia vuorosarjoja tehnyt. Mielestäni aikaisemmissakin pitkien sarjojen käsitreeneissä on saanut tehdä hyvällä sykkeellä työtä, joten minimaalinen kehitys, pienoinen temmon lisäys sekä extreme-aggressio muodostavat kaiketi sen kombon, joka selittänee kokonaistoistomäärän kasvun.
1. a) Hauiskääntö kp (12,5 kg) vinopenkissä 13*10-8 (122 toistoa)
1. b) Ranskalainen kp (15 kg) 13*10 (130)
2. a) Hauiskääntö taljassa 14*10-7*27,5 kg (122)
2. b) Taljapunnerrus narulla 14*10*22,5 kg (140)
Mielenkiintonen käsitreeni kyllä :thumbs:
Keskiviikko 5.11
Mielenkiintonen käsitreeni kyllä :thumbs:
Toivottavasti positiivisessa mielessä;) Hieman epäselvästi olen kirjaillut treenejä tuohon päivyriin, mutta EDT-menoahan ( http://www.musclemarket.fi/forum/showthread.php?t=162 ) se tai ainakin jotain sen kaltaista yritystä. Hyvin on toiminut:thumbs:
Tein tänään viimeisen takareisitreenin ennen keventelyä ja äkilliset aikataulumuutokset piiskasivat vetäisemään treenin hieman juosten kusten. Ainoa mainittava suoritus lienee maastavedon 2*6*180 kg. Muutoin treeni sisälsi nopeatempoista pumppailujumppaa.
Lauantai 8.11
Eilinen yläkropan voimatreeni meni keturalleen lähestulkoon jokaisella osa-alueella, joten jääköön se kirjaamatta. Tulipahan kuitenkin tehtyä edes JOTAIN:) Mainittakoon vielä, että törmäsin samaan aikaan treenaamassa olleeseen "Jonas"-nimimerkillä kirjoittavaan henkilöön ja kaverilla kyllä punnertelut sujuivat huikeaan malliin!! Muutama sanakin tuli vaihdeltua ja miehen tietomäärä kehoiluun liittyvistä asioista rikastutti itseäni hyvissä määrin.
Tänään vuorossa oli etureisitreeniä ja päädyin eilisenkaltaisen motivoitumisongelman saattelemana tekemään pidempää sarjaa lyhyehköillä palautuksilla. Oli ensimmäinen kerta kyseistä hapotustreeniä ja eipä nuo kestävyysominaisuudet & maitohaponsietokyky kovin korkealla tasolla olleet. Hoh! Tulipahan sekin kokeiltua.
1. Prässi 5*20*200 kg
2. Reisiojennus 5*20
3. Vatsoja
Toivottavasti huomisessa ja samalla kierron viimeisessä rinta/selkä/olka -treenissä saa itsessään enemmän irti! Viime päivinä ajatukset ovat olleet tulevassa keventelyssä ja fyysisesti on syystä tai toisesta ollut melko loppuunpoltettu olo, molemmista päistä. Tiedä sitten mitä ylikunnon poikasta on aluillaan, mutta kohtapahan pääsee himmailemaan ja palauttelemaan itseään ;)
Olipa kyllä hukk4 hervottomassa kunnossa omaan silmään. Ja mukava oli kyllä juttua heittää, eiköhän tässä törmäillä taas. Tai vois jopa koittaa treenailla samana aikaankin, jos vaan aikataulut jossain vaiheessa sopii.
Sunnuntai 9.11
Jeesmandeer, tuollainen kimppatreeni olisi pirun kivaa vaihtelua. Nyt on tuloillaan kevyempi jakso, mutta myöhemmin marraskuussa/joulukuun alkupuolella sellainen passaa vallan mainiosti!
Jos kaksi aikaisempaa treeniä olivat menneet alta odotusten, niin tänään sitten kulki huomattavasti paremmin:)
1. Penkki kp 1*8*45 kg -> 6*27,5 kg, 1*12*30 kg
2. Vinopenkki smith 1*10*75 kg -> 8*50 kg, 1*15*55 kg
3. Ristitalja 2*8-15
4. Leuat myötäotteella 1*5*bw+25 kg -> 6*bw, 1*12*bw
5. T-kulmasoutu 1*8*85 kg -> 8*65 kg, 1*15*65 kg
6. Ylätalja lapiokahvalla 1*10*70 kg -> 8*55 kg, 1*15*55 kg
7. Vipunostot sivulle kp 1*8*20 kg -> 15*12,5 kg, 1*30*12,5 kg (20 toiston jälkeen 10 sek. lepo ja sitten loput 10 toistoa)
8. Vipunostot taakse kp 2*12-15*12,5 kg
Olenpas huono merkitsemään noita juttuja, sotkuista! Noh, taidan ainakin itse ymmärtää... kait? Noiden epämääräisten nuolien on tarkoitus symboloida pudotussarjaa. Tein lisäksi muutamissa sarjoissa (esim. penkki kp ja leuat) muutaman pakkotoiston ennen pudotusta, mutta jätin ne kirjaamatta.
Tiistai 11.11
Periodin viimeinen treeni; kädet & vatsa.
1. Kapea penkki 4*6*90 kg
2. Taljapunnerrus narulla (etukäteisväsytyksenä) 4*20
3. Ranskalainen punnerrus ez-tangolla 3*10*45 kg
4. Taljapunnerrus 3*10
5. Keskitetty hauiskääntö seisten kp (etukäteisväsytyksenä) 4*20-15*8 kg
6. Hauiskääntö kp vinopenkissä 4*10*12,5 kg
7. Ylätalja kapealla vastaotteella 4*10*50 kg
8. Hauiskääntö taljassa 3*10
9. Vatsat (mm. voimapyörä 4*5)
Tänään oli vuorossa viimeinen myllerrys ennen 6-7 päivän aktiivista palauttavaa jaksoa. Kapean penkin tein irrallaan kokonaisuudesta ja muut ojentajaliikkeet suoritin etukäteisväsytyksen siivittämänä tuntuman maksimoimiseksi. Samoin ennen "varsinaista" hauistreeniä tein pienimuotoista pumppailua kyseiselle lihakselle ja tulipahan kokeiltua Hulkin blogista bongattua ylätaljaakin hauiksille; ala-asennossa tapahtuva supistus oli itselleni verraten uusi kokemus! Liike vaikutti suoraan sanottuna mainiolta ja säännöllisempään kokeiluun se olisi tarkoitus ottaa vuoden alusta.
Samalla alkoi vuoden vaihteen tienoille kestävä välidieetti, jonka aikana olisi tarkoitus karsia viitisen kiloa painosta. Salivaaka heilahti tänään 88 kiloon (alla yksi ateria, päällä kasa vaatteita), joten aamupaino lienee 86 kilon tietämillä. Ja sitten viikoksi unille :)
Tiistai 18.11
1. a) Dippi 5*5*bw+25 kg
1. b) Leuat leveällä myötäotteella 5*4*bw+20 kg
2. a) Tasapenkki 5*4*90 kg
2. b) Hauiskääntö kp vinopenkissä 5*6*15 kg
3. Pystypunnerrus kp 4*6*22,5 kg
Viikko tuli lepäiltyä aktiivisissa merkeissä (ristiriitaista?) ja tänään oli salicomebackin aika. Käytännöllisistä (sekä osittain mukavuudenhaluisista) syistä siirryn loppuvuodeksi neljään treenipäivään viikossa ja lihaksiston jaottelu on itselleni uudenlainen yläkroppa-raajat (2-jakoinen). Alakropan lihaksisto saanee tarpeenmukaista ärsykettä tämän loppuvuoteen asti kestävän välidieetin aikana, mutta yläkropan osalta en niinkään osaa sanoa, sillä aikaisemmin -mm. menneellä lihotuskuurilla- yläkroppa on saanut sekä selkeästi enemmän että kestoltaan pidempiä sarjoja työstääkseen. Ensisijaisena tavoitteena on jokatapauksessa säilyttää tuloskunto ja tuskin sitä lihasta kovinkaan paljon karsiintuu, mikäli tämä onnistuu. Hope not :)
Keskiviikko 19.11
1. Sjmv 5*5*120 kg
2. Yhden jalan prässi 4*8*100 kg (+kelkka)
3. Askelkyykky kp (25 kg) 3*8/jalka
Oli lähinnä tuntumahakuista treeniä palauttavan viikon jälkeen. Loppuun tein vatsalihaksia ja jälleen mr. ulkopuolinen tuli kertomaan näkemyksiään voimapyörä-liikkeen suoritustavasta, jolla liikkeestä saa paremmin tehoja irti. Olenkohan aikaisemmin tehnyt liikkeen niin päin ***vettiä, että ulkopuolisen tahon (jo toiseen kertaan) on pakko ollut puuttua asiaan?:lol: Hyvä näin; ovat kenties pelastaneet ihmishengen;) Mies antoi hyviä yksityiskohtaisia neuvoja informatiivisessa muodossa, kiitos!:)
Viikonloppuna tuli seuraavanlaiset treenit rimpuiltua kotipaikkakunnalla Varsinais-Suomessa. Hieman jähmeää oli, vaikka treenien tuli olla "Etsin sopivia painoja" -tyyppistä tuntumanhakuista episodia tulevia treeniviikkoja varten.
Lauantai:
1. a) Vinopenkki kp 5*6*37 kg
1. b) Leuat leveällä vastaotteella 5*6*bw+15 kg
2. a) Kapea penkki 5*6*80 kg
2. b) Hammer-kääntö kp 5*6*17,5 kg
3. Vipunostot sivulle 5*8*15 kg
Sunnuntai:
1. Etukyykky 5*5*70 kg
2. Hawk 4*8*80 kg (+kelkka)
3. Etureisiojennukset 4*10
4. Voimapyörä 5*6
5. "Vatsarutistukset" 3*6
Tiistai 25.11
1. a) Dippi 5*5*bw+30 kg
1. b) Leuat leveällä myötäotteella 5*4*bw+22,5 kg
2. a) Penkki 5*4*92,5 kg
2. b) Hauiskääntö vinopenkissä kp 5*6*17,5 kg
3. Pystypunnerrus kp 4*6*25 kg
Keskiviikko 26.11
1. Sjmv 5*5*130 kg
2. Yhden jalan prässi 4*8*110 (+kelkka)
3. Sumoprässi 3*8*80kg (+kelkka)
4. Vatsat
Sumoprässi-nimikkeestä en mene takuuseen, mutta jalat leviänä pakaroilla ja takareisillä työstäen liike tuli suoritettua. Hivenen flunssainen olo ollut koko alkuviikon ja pienellä jännityksellä on treenailemaan tullut lähdettyä syystä että 'bout vuosi sitten samankaltaisista oireista (+muutaman mahdottomalta tuntuneen asian summasta) seurasi parin kuukauden pakollinen treenilepo. Kuumetta/lämpöä olen nykyään pitänyt ehdottomana rajana ja onneksi tämänhetkinen kunto on osoittautunut kuumeettomaksi; ainoastaan pienimuotoista köhää ja nuhaa ja sen sellaista. Toisaalta ei siinä viimekertaisessakaan sairastumisessa kuumeilua tarvittu:rolleyes: Onneksi salama ei koskaan anna osumaa samaan paikkaan kahdesti; ei. (Koputtaa puuta)
Lauantai 29.11
Jasså. Flunssa tuntuu nujertuneen ja olo on kokonaisuudessan suorastaan mainio. Vaikka kaksi viimeistä kouluviikkoa tuovat pirusti duunia, saa tieto loman alkamisesta mielialan korkealle!:) Tänään oli ylävartalotreeni.
1. a) Tasapenkki kp 5*6*40 kg (jalat penkillä)
1. b) Leuat leveällä vastaotteella 5*6*bw+17,5 kg
2. a) Kapea penkki 5*6*82,5 kg
2. b) Hammer kp 5*6*20 kg
3. Vipunostot sivulle 5*7*17,5 kg
Huomenissa puolilta päivin etureisiä & masua.
Maanantai 1.12.
Viime postauksessa hehkutettu "Elämä on ihanaa"-olo muuttui seuraavana päivänä tenttistressiksi ja siitä seurauksena päivän treeni jäi tekemättä. Tänään oli the tentti, jonka jälkeen säntäsin salille harrastamaan etureisiä.
1. Etukyykky 5*5*80 kg
2. Hawk 4*8*60 kg (+kelkka)
3. Etureisiojennukset 4*10*25 kg
4. Vatsoja
Vaikkei etukyykyssä kummoisia rautoja olekaan, niin heikolle se painaa pirusti. Lisäysvaraa ei ainakaan tällä hetkellä kovin paljoa ole, ellei ennen seuraavaa etureisitreeniä tapahdu jotain ulkomaailmallista hermotusta/voiman lisäystä. Hawk-laitteessa oli uusi kelkka verrattuna viime viikkoiseen vastaavaan treeniin, joten se selittää radikaalin pudotuksen painoissa. Vitsit! On kyllä huono voimataso jaloissa.. toivottavasti niiden työstäminen tuottaa hiljalleen tulosta:)
Megamies
01.12.2008, 17:47
Onko tuo Hawk = Hack vai joku oma masinasa?
Onko tuo Hawk = Hack vai joku oma masinasa?
Katos katos, olen jo pidemmän aikaa tehnyt jotain omaa haukka-liikettä. Olipas henkisesti kivulias huomautus!:lol: Tekisi mieli pitää kiinni omasta hawk-termistä (ihan siitäkin syystä että käytän niin säälittävän pieniä painoja liikkeessä ja hawk-nimike saa kaikki epätietoisuuden valtaan), mutta sehän tosiaan tunnetaan paremmin nimellä HACK, myönnän:)
Keskiviikko 3.12.
1. a) Dippi 5*5*bw+35 kg
1. b) Leuat leveällä myötäotteella 5*4*bw+25 kg
2. a) Penkki 5*4*95 kg
2. b) Hauiskääntö kp vinopenkissä 5*5*20 kg
3. Pystypunnerrus kp 4*6*27,5 kg
Kouluaamu rankaisi liikunnallisesti, joten treeni oli puhditonta jyystöä. Ohjelman mukaiset työsarjat tuli kuitenkin suoritettua, joten hyvä niin. Ei sillä että odottaisin kuumeisesti lomaa, mutta enää viisi kouluaamua.. :rolleyes:
Perjantai 5.12
1. Sjmv 5*5*135 kg
2. Yhden jalan prässi 4*8*115 kg
3. Askelkyykky kp 3*8*27,5
4. Vatsat: voimapyörää ja epämääräisiä rutistuksia.
Sunnuntai 7.12
1. a) Penkki kp 5*8*40 kg (kintut penkillä -versio)
1. b) Leuat vastaotteella 5*6*bw+20 kg
2. a) Kapea penkki 5*5-6*85 kg
2. b) Hammer kp 5*6*22,5 kg
3. Vipunostot sivulle kp 5*8*17,5 kg
Treeninjälkeiset hiilihydraatit otin 100 grammasta irtokaramelleja ja sen jälkeen tulin kotiin askartelemaan pizzaa, josta tuli oikeastaan todella hyvää (omaan kokkaustasoon nähden)! Nyt on ruumis ja sielu ravittu:)
Maanantai 8.12
1. Etukyykky 5*6*80 kg
2. HACK 4*8*70 kg (+kelkka)
3. Etureisiojennukset 4*10*25 kg
4. Vatsat yhteensä noin 50 toistoa
Eipä nuo voimatasot etureisitreeneissä oikein ota nousutuulta alleen. Toisaalta nyt mennään miinuskaloreilla, joten saa nähdä miten käy vuoden alussa pluskaloreiden astuessa kuvioon. Tulipahan katseltua ensi kevään opetusohjelmaakin ja voi jestas minkä määrän se sisälsi mm. hiihtoa ja muita liikuntademoja! Palautuminen lienee koetuksella mikäli meinaa 4-5 kertaa viikossa salia harrastaa, joten pitää tarkoin miettiä miten näitä vapaa-ajan liikuntahetkiä pitää lähestyä. Kenties joka neljäs viikko voisi olla kevyt viikko, kun aikaisemmin on tullut treenailtua neljä viikkoa putkeen... ? Kanske.
Keskiviikko 10.12
1. a) Dippi 5*5*bw+40 kg
1. b) Leuat leveällä myötäotteella 5*4*bw+27,5 kg
2. a) Penkki 5*4*97,5 kg
2. b) Hauiskääntö kp vinopenkissä 5*6*20 kg
3. Pystypunnerrus kp 4*6*27,5 kg
Perjantai 12.12
1. Sjmv 5*5*140 kg
2. Yhden jalan prässi 4*8*120 kg (+kelkka)
3. a) Askelkyykky kp 2*8*30 kg
3. b) Takareiden koukistus 2*10
Loppuun vielä noin 100 kpl erinäisiä vatsalihasliikkeitä.
Lauantai 13.12
Jyväskylän härän eli Jonaksen kanssa suoritettu kimppatreeni, thanks! Mukavaa treenailua ja sain mm. hyvää psyykkausta osakseni. Uusia mielenkiintoisia liikkeitäkin tuli kokeiltua, joita kenties tulee sovellettua keväämmällä. Sarjoja ja liikkeitä kertyi liian paljon muistettavaksi, mutta laitetaan (ainakin itselle muistiin) seuraavat ylös.
1. Penkki kp 1*8*45 kg+2 pt, 1*15*30 kg
2. Kapea penkki 1*6*90 kg+2 pt, 1*12*60 kg
3. Leuat vastaotteella 1*7*bw+25 kg, 1*12
Ylläolevien lisäksi sarjoja tuli hauiksille, ojentajille sekä olkapäille.
Lauantai 13.12
Jyväskylän härän eli Jonaksen kanssa suoritettu kimppatreeni, thanks! Mukavaa treenailua ja sain mm. hyvää psyykkausta osakseni.
Tuo härkä on jo vinoilua :D Hyvä treeni oli ja psyykkaus toimi puolin ja toisin. :)
Huh heijaa! Kaksi raskasta viikkoa takana, joiden sisältöön mahtui mm. ei-yhtään-treeniä, noin 10 ravintolasyömäilyä, kahdet tumut, kaikenlaista epäsäännöllistä syömistä (joskin proteiinintarpeen perään tuli kateltua), jne. Vielä kun ulkomaille olisi päässyt (nimim. Jatkiksen blogia kateellisena vakoillut) .. :rolleyes: Kumma kyllä tämä perverssi elämäntyyli teki oikein hyvää, mutta nyt on kuitenkin korkea aika katkaista "putki" ja uuden motivaation saattelemana aloittaa jälleen treenit :)
Tästä päivästä eteenpäin ainakin noin 18 viikon ajan tunnustelen itselleni uudenlaista treenijakoa: 3-jakoista. 1-, 2- ja 4-jakoiset ohjelmat ovat tähän mennessä tulleet tutuiksi, joista parhaiten tulosta on tuottanut 2-jakoinen (2-jakoisen aikana tosin syömisetkin ovat olleet "parhaimmalla" mallillaan).
I dag oli vuorossa rinnan ja selän voimapainotteinen treeni:
1. Penkki 3*4*100 kg
2. Vinopenkki 33kg:n kp 3*6
3. Dippi 2*6*30 kg
4. T-kulmasoutu 3*6*80 kg
5. Leuat myötäotteella 3*6*15 kg
6. Rack-leuat 2*8*15 kg
Yllättävän hyvin kulki suhteutettuna viime viikkojen elämäntyyliin.
Pitänee vielä lisätä tylsä selkäpuolen kuva (naaman suojelemiseksi; olen monella tappolistalla). Itsellä ei ole niin mitään silmää kehon mittasuhteiden arvioimiseen keholavanäkökulmasta, mutta kiitoollinen olisin, jos muiden silmät kertoisivat paremmin mitä kannattaa priorisoida jatkossa (yhden kuvan perusteella varmaan pirun vaikeaa, mutta kunhan opin fotoshoppailun jalon taidon, pitänee lisätä myös muita kuvia). Painoa kuvassa 85 kiloa, pumppia sen verran mitä autolla ajosta tulee.
Uusi treenijakso jökkäsi heti alkuunsa, mutta tänään starttasi uusi "uusi treenijakso". Eli liikkeet, sarjamäärät, painot ja toistot olivat lähestulkoon samat kuin viime merkinnässä.
1. Penkki 3*4*100 kg
2. Vinopenkki 35 kg käsipainoilla 3*6
3. Dippi 2*6*30 kg
4. T-kulmasoutu 3*6*80 kg
5. Myötäoteleuat 3*6*15 kg
6. Rack-leuat 2*8*15 kg
Keskiviikko 14.1
1. a) Ranskalainen ez-tangolla 4*10*45 kg
1. b) Hauiskääntö kp vinopenkissä 15 kg 4*10
2. a) Dippi 4*12
2. b) Hauiskääntö tangolla 4*12*30 kg
3. a) Taljassa niskan takaa 3*15*15
3. b) Ylätalja hauiksille 3*12*45 kg
4. Pystypunnerrus kp, 20 kg 4*10
5. Vipunostot kp, 15 kg 4*12
6. Pystysoutu taljassa 3*12*15
7. Takaolkapääsoutu 3*15*30 kg
Lauantai 17.1
1. Box-kyykky 5*4*100 kg
2. Mave 3*6*150 kg
3. Askelkyykky 25 kg:n kp 2*8
4. Etureisiojennukset 3*10*25
5. Vatsoja
Ensimmäinen jalkatreeni muutamaan viikkoon; mahtaa koivet sattua huomenissa :) Sunnuntaina vuorossa on rinnan ja selän pumppipainottein treeni.
Sunnuntai 18.1
1. Penkki 40 kg:n kp 3*10
2. Vinopenkki smith 3*10-8*65 kg
3. Rintaprässi-kone 3*12*65
4. Peck Deck 2*15*25
5. Leuat v-kahvalla 3*8*5 kg
6. Ylätalja lapiokahvalla 3*12*60
7. Alatalja 3*12*60
8. Pullover narulla (tai mikä lie..) 2*15*15
Sunnuntai 18.1
5. Leuat v-kahvalla 3*8*5 kg
Hmm.. Ettei nyt vaan sattuis olee liian suuret painot käytössä? :lol: :piis:
Hmm.. Ettei nyt vaan sattuis olee liian suuret painot käytössä? :lol: :piis:
No juu. Koomiseltahan tuo näyttää, myönnän:) Jätin siitä body weightin merkkaamatta, joten se olisi voinut olla ymmärrettävämmässä muodossa seuraavasti: 3*8*bw+5 kg ;)
No juu. Koomiseltahan tuo näyttää, myönnän:) Jätin siitä body weightin merkkaamatta, joten se olisi voinut olla ymmärrettävämmässä muodossa seuraavasti: 3*8*bw+5 kg ;)
Oho. Mä jäädyin, katoin että tuo oli ylätalja v-kahvalla.. Pitää olla tarkkaavaisempi jatkossa.. :o:o
Pahoittelen. :p:piis: Hyviä treenejä!
Oho. Mä jäädyin, katoin että tuo oli ylätalja v-kahvalla.. Pitää olla tarkkaavaisempi jatkossa.. :o:o
Pahoittelen. :p:piis: Hyviä treenejä!
Mitäs tuollaisia pahoittelemaan?:) Kiitoksia samoin sinulle; kovalla asenteella tunnut painavan eteenpäin!!:rock: Kunpa löytäisi itekin samanlaisen vaihteen .. :)
Tiistai 20.1
1. Kapea penkki 3*6*85 kg
2. Ranskalainen 3*6*47,5 kg
3. Taljapunnerrus 3*8*30
4. Hauiskääntö tangolla 3*6*47,5 kg
5. Hauiskääntö kp (17,5 kg) vinopenkissä 3*8
6. Hauiskääntö taljassa 3*8*30
7. Pystypunnerrus tangolla 4*6*50 kg
8. Vipunostot sivulle (15 kg) 4*8
Torstai 22.1
1. Etureisiojennukset 5*20*15
2. Smith-kyykky boxilta 4*15*80 kg
3. Prässi 4*20*150 kg
4. Tanko-hack 2*12*50 kg
5. Takareisikoukistus 5*20*15
Hieman hapuilevaa minuuttipalautustreeniä. Tavoitteena olisi rakentaa jalkaosastoa kevään aikana, mutta jostain syystä en ole päässyt itseni kanssa yksimielisyyteen sopivista toistomääristä, liikkeistä, treenikerroista viikosta (jalkojen suhteen). Nyt edetään tälleen hieman epävarmasti, mutta tuleepahan joitain kuitenkin jumpattua.
Lauantai 24.1
1. Penkki 3*4*105 kg
2. Vinopenkki 35 kg:n kp 3*7
3. Dippi 2*6-5*35 kg
4. T-kulmasoutu 3*6*85 kg
5. Leuat myötäotteella 3*6*17,5
6. Rack-leuat 2*8-7*17,5 kg
En ihan saavuttanut tavoitesarjoja, mikä jäi suoraan sanottuna harmittamaan. Syynä tähän saattaa olla poikkeuksellisen raskas kouluviikko, joka sisälsi yhteensä 20 tuntia raskasta fyysistä kuormitetta muun muassa hiihdon ja uinnin merkeissä puhumattakaan kiireisistä pyöräilysiirtymistä eri laitoksien välillä (varmaan tällä viikolla about 50 km). Tai sitten vain etukäteen asetetut tavoitteet ovat/olivat liian kovia. Tai sitten voimaa ei vain ole, eikä tule. Oi voi, syitä löytyisi vaikka kuinka. Ja suurin osa niistä on luonnollisesti ulkoisia tekijöitä:rolleyes:
Takapakkia tuli myös puntaririntamalla, sillä oletetun läskittymiskauden eteneminen otti vastatuulta tällä viikolla; paino oli tasan kilon alhaisempi kuin viikko sitten vastaavaan ajankohtaan. Ei tuosta voi juuri muuta päätellä, kuin että kulutus on maailmanluokkaa.
Muuten menee ihan hyvin!:)
Sunnuntai 25.1
1. a) Ranskalainen 4*10-8*45 kg
1. b) Hauiskääntö 15 kg:n kp vinopenkissä 4*12
2. a) Dippi 4*12
2. b) Hauiskääntö tangolla 4*12*30 kg
3. a) Ojentajapunnerrus niskan takaa 3*15*15
3. b) Ylätalja hauiksille 3*12*45
4. Pystyp. 20 kg:n kp 4*10
5. Vipunostot 12,5 kg 3*15
6. Pystysoutu taljassa 3*15*15
7. Takaolkapääsoutu 3*15*30 kg
Haastan sut "skabaan" ! (http://www.musclemarket.fi/forum/showpost.php?p=38431&postcount=229) :)
Tiistai 27.1
1. Box-kyykky 5*4*110 kg
2. Mave 3*6*160 kg
3. Hack 3*8*60 kg
4. Etureisiojennukset 3*10*30
5. Askelkyykky 27,5 kg:n kp 2*8
Piti vielä vatsalihaksiakin rankaista, mutta jääkiekkourokset lämmittelymielessä valtasivat koko salin, joten mitään sen kummempia odottamatta hyökkäsin palautusjuoman kimppuun ja läksin kotio. Jos vatsoja saisi tehtyä sitten ensi treenissä.
Jasså :) Tämä kiertohaastehommeli oli yltänyt myös tänne asti JeiS:n toimesta, joten tartutaanpa sitten siihen. Mielikuvituksen puutteen vuoksi lista sisältää varmaankin melko tylsiä random-juttuja.
1.Link to person who tagged you.
2.Post the rules on your blog.
3.Write six random things about yourself.
4.Tag six people at the end of your post and link to them.
5.Let each person know they've been tagged and leave a comment on their blog.
6.Let the tagger know when your entry is up.
Six random things about myself/my life:
1. Matkailu. Pikkujannuna sai kiksejä veneen uittamisesta puroissa, syksyllä putoavista lehdistä tai omenavarkaisilla käynnistä. Nykyään tuo kaikki hienous ei jostain syystä tuota samaa mielihyvää (mikä on sääli!) ja lähes ainoita asioita joista itse saan vastaavaa lapsuuden "jännitystä, vilpitöntä ihmettelyä sekä nautintoa", on matkailu. On se hienoa! :)
2. Polkupyörä. Opiskelija-city Jyväskylässä tuo on melkeimpä pakollinen ajoneuvo. Etäisyydet ovat suhteellisen lyhyet ja kevyen liikenteen väylät ovat maailmanluokkaa, myös talvisin.
3. Maisemat. Erityisesti meri on elementti, jota ei koskaan voi katsoa liikaa. Muutoinkin olen eräänlainen maisemafriikki, ja näiden kauniiden ilmestyksien katseleminen antaa voimaa (se ei tosin näy salituloksissa).
4. Opiskelu. Jos tähtimerkit osuvat kohdalleen, niin liikunnanopettajan tutkinto pitäisi saada käteen jossain vaiheessa. Homma sopii uskoakseni omalle luonteelle; mukavaa puuhaa! Opiskeleminen itsessään on myös kaikin puolin antoisaa (aikaa elämästä).
5. Pohjois-Kalootin tapaturma-alttein henkilö. Kyllä.
6. Kone-musiikki. Trance. Jo vuosia olen kuunnellut tuota jumalaista musiikkia ja se kuulostaa yhä yhtä hyvältä kuin muinoin. Tosin nykyään soittimeen on ilmestynyt myös muunlaista psyykkausmusiikkia.
Viesti on kait kahlannut jo puolifoorumia, joten kuutta henkilöä en saa millään kasaan. Enpä viitsi ketjua katkaistakaan, kun tämän kautta voi saada sisäpiirin tietoa henkilöistä (ja foorumilaisten vihat niskaan) :) Laitetaan kiertojuttua eteenpäin seuraaville kolmelle henkilölle: Jatkis, Flex 87 ja HeatN.
Kiitti tuosta haasteen heitosta. Huomasimpa näitä siun vastauksia lukiessani, että opiskellaan samalla laitoksella mutta eri pääaineissa (siis lukiessani tuota sun opiskelukohtaa). Maailma on pieni :)
Torstai 29.1
1. Penkki 45 kg:n kp 3*6
2. Vinopenkki smith 3*10*65 kg
3. Rintaprässi-kone 3*12*70 kg
4. Peck Deck 2*15*30
5. Leuat v-kahvalla 3*8-7*10 kg
6. Ylätalja lapiokahvalla 3*12*65 kg
7. Alatalja 3*12*65 kg
8. Pullover talja 2*15*20
9. Vatsoja
Lauantai 31.1
Viikkoon mahtui koulun puolesta noin 20 tuntia melkoisen kovatempoista liikuntaa, joten epävarmoin tunnelmin lähdin tekemään ohjelman mukaista progressiotreeniä. Hyvin kuitenkin meni ja erityisesti ojentajasarjat olivat kohtalaisen helppoja. Pystypunnerrus sen sijaan painoi.
1. Kapea penkki 3*6*87,5 kg
2. Ranskalainen 3*6*50 kg
3. Taljapunnerrus 3*8*30
4. Hauiskääntö tangolla 3*6*50 kg
5. Hauiskääntö (17,5 kg) kp vinopenkissä 3*8
6. Hauiskääntö taljassa 3*8*35
7. Pystypunnerrus tangolla 4*6*55 kg
8. Vipunostot (17,5 kg) kp sivulle 4*6
Sunnuntai 1.2
1. Etureisiojennukset 5*20*20
2. Smith-kyykky boxilta 4*15*90 kg
3. Prässi 3*20*150 kg
4. Tanko-hack 2*12*60 kg
5. Takareisikoukistus 5*20*15
Tiistai 3.2
1. Penkki 3*3*107,5 kg, 1*3*110 kg
2. Vinopenkki 35 kg:n kp 3*8
3. Dippi 2*5*35 kg
4. T-kulmasoutu 3*6*90 kg
5. Leuat myötäotteella 3*5*20 kg
6. Rack-leuat 2*7*17,5 kg
Kehonpainolla suoritetut liikkeet (dippi & molemmat leuat) menivät alakanttiin, mutta kolmessa muussa liikkeessä kulki odotetunlaisesti. Alkaa hiljalleen tekosyyt loppua huonoon treenin kulkuun, mutta muistaakseni en ole vielä käyttänyt seuraavaa: "raskas koulupäivä". Käytetään se tänään ... :)
Torstai 5.2
1. a) Ranskalainen 4*10*45 kg
1. b) Hauiskääntö kp (15 kg) vinopenkissä 4*12
2. a) Dippi 4*13-14*bw
2. b) Hauiskääntö tangolla 4*12*30 kg
3. a) Ojentajapunnerrus köydellä niskan takaa 3*15*20
3. b) Ylätalja hauiksille 3*12*40 kg
4. Pystypunnerrus kp (22,5 kg) 4*10
5. Vipunostot kp (12,5 kg) 3*15
6. a) Pystysoutu köydellä 2*15*15
6. b) Takaolkapääsoutu 2*15*30 kg
Rautateemu
05.02.2009, 14:18
Alkaa hiljalleen tekosyyt loppua huonoon treenin kulkuun, mutta muistaakseni en ole vielä käyttänyt seuraavaa: "raskas koulupäivä". Käytetään se tänään ... :) "Olet käyttänyt 1/3 jäljellä olevata tekosyystäsi, voit käyttää vielä 2 tekosyytä seuraavan vuoden aikana" ...
P.S. ;) (mulla menee 3 viikossa)
"Olet käyttänyt 1/3 jäljellä olevata tekosyystäsi, voit käyttää vielä 2 tekosyytä seuraavan vuoden aikana" ...
P.S. ;) (mulla menee 3 viikossa)
Onneksi on tuollainen automaattinen muistutin, ettei itse tarvitse laskea:lol:
Gym-spacen mukaan sulla on kyllä joka päivä jotain (aerobic, puntti, välillä jopa töitä! jne) aktiviteettia, joten eipä ihme jos satunnaisia väsytiloja ilmenee :)
Lauantai 7.2
1. Box-kyykky 2*4*120 kg, 3*4*130 kg
2. Mave 1*6*160 kg, 2*6*170 kg
3. Hack 2*8*70 kg, 1*8*80 kg
4. Etureisiojennus 3*10*30
5. Askelkyykky kp (30 kg) 2*8
6. Vatsat
Rautateemu
08.02.2009, 16:50
Onneksi on tuollainen automaattinen muistutin, ettei itse tarvitse laskea:lol:
Gym-spacen mukaan sulla on kyllä joka päivä jotain (aerobic, puntti, välillä jopa töitä! jne) aktiviteettia, joten eipä ihme jos satunnaisia väsytiloja ilmenee :)
Aina väsyttää, aina nälkä, aina jano. Muutenkin kaikki on prseestä, ja vittumoista mun elämässä ;)
Aina väsyttää, aina nälkä, aina jano. Muutenkin kaikki on prseestä, ja vittumoista mun elämässä ;)
Oot meidän pienien idoli/yli-ihminen, eikä supermiehet voi kärsiä tuollaisista oireista! Jokatapauksessa kuntosalitreenaaminen kuulemani mukaan kohentaa mielialaa ja yleistä hyvinvointia, joten kokeilehan sitä ;)
Päivän treeni:
1. Penkki kp (45 kg) 3*6-7
2. Vinopenkki smith 3*12-10*65 kg
3. Rintaprässi 3*14-12*75 kg
4. Peck Deck 3*15*35
5. Leuat v-kahvalla 3*8*10 kg
6. Ylätalja hammer 3*12*70 kg
7. Alatalja 3*15*60 kg
8. Pullover 2*15*22,5 kg
Tiistai 10.2
1. Kapea penkki 3*6*90 kg
2. Ranskalainen 3*6*50 kg
3. Ojentajapunerrus taljassa 3*8*32,5
4. Hauiskääntö tangolla 3*6*52,5 kg
5. Hauiskääntö kp (17,5 kg) vinopenkissä 3*8
6. Hauiskääntö taljassa 3*8*35
7. Pystypunnerrus tangolla 5*60 kg, 3*60 kg
8. Vipunostot 10*17,5 kg + 10*12,5 kg + 10*8 kg
***vetin olkapäät eivät halunneet nostaa rautaa niin paljon kuin itse olisin halunnut! Ne on aina tullut tehtyä treenin viimeisenä lihasryhmänä, joten tämä saattaa olla osasyynä niiden heikkoon kehitykseen. Täytyypi suunnitella niiden kehityksen kannalta edullisempi jaottelu.
Keventelyä harrasteltiin viitisen päivää, jonka jälkeen viime tiistaina palailtiin salille.
Tiistaina: rinta/selkä
1. Penkki 3*4*105 kg
2. Vinopenkki kp 3*8*35 kg
3. Dippi 2*6*30 kg
4. T-kulmasoutu 3*6*85 kg
5. Leuat myötäotteella 3*6*15 kg
6. Rack-leuat 2*8*15 kg
7. Vatsoja
Eilen torstaina pumppailtiin käsiä ja olkapäitä:
1. Pystypunnerrus kp 4*10*22,5 kg
2. Vipunostot sivulle 4*15*12,5 kg
3. a) Pystysoutu köydellä 3*15*15
3. b) Takaolkapääsoutu 3*15*30 kg
4. a) Ranskalainen 4*12*40 kg
4. b) Hauiskääntö kp vinopenkissä 4*12*12,5 kg
5. a) Dippi 4*15-14*bw
5. b) Hauiskääntö tangolla 4*12*30 kg
6. a) Ojentajapunnerrus köydellä 3*15*17,5 kg
6. b) Ylätalja hauiksille 3*12*45 kg
Rinnan ja selän lyhyiden sarjojen treenissä voima tuntui olevan kateissa, mutta eilinen käsitreeni sujui hyvin. Muutamassa hauissarjassa tuli pidettyä taukoa rest&pause -tyyliin, joten saatan pitää sarjapainot nykyisellään vielä jonkin aikaa. Huomenna jalkoja.
Lauantai 21.2
1. Box-kyykky 5*4*120 kg
2. Mave 3*6*165 kg
3. Hack 3*8*70 kg
4. Etureisiojennukset 3*10*30
5. Askelkyykky kp 3*8+8*30 kg
6. Vatsat
Perusjyystö.
Sunnuntai 22.2
1. Penkki kp 3*7-6*45 kg
2. Vinopenkki smith 3*12-10*65 kg
3. Rintaprässi 3*15-12*75
4. Peck Deck 2*15*30
5. Leuat vastaotteella 3*8*10 kg
6. Ylätalja hammer 3*12-11*70 kg
7. Alatalja 3*12*65
8. Pullover 2*15*22,5
Paino laskusuhdanteessa muutaman viikkoisen dieetin takia; puntari näytti 84 kiloa. Intensiivinen lyhyt dieettijakso on ehkä hieman vaikuttanut tuloskuntoon, sillä esimerkiksi käsipainopenkin kolme sarjaa olivat melkoisen työn takana.
Tiistai 24.2
Kädet & olkapäät
1. Kapea penkki 3*6*90 kg
2. Ranskalainen 3*6*50 kg
3. Taljapunnerrus 3*8*32,5
4. Hauiskääntö tangolla 3*6*50 kg
5. Hauiskääntö vinopenkissä kp 3*8*17,5 kg
6. Hauiskääntö taljassa 3*8*32,5
7. Pp niskan takaa smith 3*6*60 kg
8. Vipunostot sivulle 4*8*x
Ihan kelpo treeni :) Sain taas eräältä pätevänoloiseltä ukkelilta suoritusvinkkejä, ja niitä täytyy ehdottomasti alkaa soveltamaan jatkossa. Ei sillä, että sokeasti kaikkia mahdollisia vinkkejä alkaisin soveltamaan ilman suodatinta, mutta olen ehdottoman vakuuttunut kaverin tietomäärästä fysiologian ja lihasten liikeratojen (ym. shaibojen) suhteen.
Torstai 26.2
1. Etureisiojennukset 5*20*20
2. Smith-kyykky boxilta 3*15*90 kg
3. Prässi 3*20*150 kg
4. Tanko-hack 3*12*60 kg
5. Takareisiojennukset 5*20-18*20-15
Perjantai 27.2
1. Penkki 3*4*105 kg
2. Vinopenkki kp 3*6*40 kg
3. Dippi 2*6*30 kg
4. T-kulmasoutu 3*6*90-85 kg
5. Leuat myötäotteella 3*6*17,5 kg
6. Rack-leuat 2*8*10 kg
7. Vatsoja 8*20-15
Viime viikolla sain eräältä taholta ajateltavaa ohjelman suhteen, prosessin tuloksena oli siirtyminen takaisin 2-jakoiseen ohjelmaan. Käytännössä seuraavat kahdeksan viikkoa sisältävät sekä ylensyömistä että kaksi ala- ja yläkroppatreeniä viikossa.
Maanantain treeni oli seuraava:
1. Box-kyykky 4*4*125 kg
2. Mave 3*6*170 kg
3. Hack 3*8*70 kg
4. Askelkyykky kp 2*8+8*30 kg
5. Vatsat 6*5-10
Tänään vuorossa oli yläkroppaa:
1. a) Penkki 5*4*100 kg
1. b) Leuat vastaotteella 5*4*bw+20 kg
2. a) Pystypunnerrus kp 4*6*27,5 kg
2. b) Takaolkapääsoutu 4*6*50 kg
3. a) Kapea penkki 4*6*85 kg
3. b) Hauiskääntö kp vinopenkissä 4*6*15 kg
Konsultaation yhteydessä myös yläkropan lihaksiston treenijärjestys meni uuteen uskoon ja oli hienoa huomata kuinka voimatasot säilyivät treenin edetessä. Aikaisemmin treenin edetessä voimatasot ovat tehneet jyrkkää laskua lopputreeniä kohden.
6.3 Perjantai
1. Box-kyykky smith 3*15*100 kg
2. Prässi 3*20*170 kg
3. Tanko-hack 3*12*70 kg
4. a) Reisikoukistus 3*20-18*20
4. b) Reisiojennus 3*20-17*20
+vatsat.
Nyt on jälleen se vaihe meneillään, kun seinät alkavat kaatua opintojen aiheuttamasta työmäärästä. Esseitä, tuntisuunnitelmia, filosofisia tekstejä, päiväkirjoja, tenttejä etc. Kiristää. Tulipahan luukusta myös kertauskutsukin: #!*#*!! Mukavaahan se toisaalta on, että tekemistä riittää. :rolleyes:
Huomenissa puolilta päivin monnarille, ja treenin jälkeen viikonloppu pyhittynee pitkälti koulutöille. :)
Lauantai 7.3
1. a) Penkki kp 4*7-5*45 kg
1. b) Leuat myötäotteella 4*8*bw+10 kg
2. a) Rintapunnerruskone 4*12*90
2. b) T-kulmasoutu 4*10-12*70 kg
3. a) Vipunostot sivulle 4*15*7 kg
3. b) Pystysoutu köydellä 4*15*15
4. a) Dippi 4*15-12*bw
4. b) Hauiskääntö taljassa 4*15*20
Ensimmäinen nykyisen ohjelman yläkropan (pidempien sarjojen) treeni. Hyvinhän tuo kulki; tosin ensi viikoksi pitää tehdä muutamia muutoksia sarjapainoihin.
Maanantai 9.3
1. Box-kyykky 4*4*130 kg
2. Mave 2*6*170 kg, 1*6*172,5 kg
3. Hack 3*8*75 kg
4. Askelkyykky kp 2*10+10*30 kg
Näiden pääsarjojen välissä oli tarkoitus rasittaa vatsaa ja pohkeita, mutta salitungoksen kunniaksi en uskaltanut valloittaa kuin yhden suorituspaikan kerrallaan. Treeni pääsi venymään tolkuttoman pitkäksi, joten jätin lopulta lihasryhmät tekemättä. Parannan tapani jatkossa. Muutoin hyvä harjoitus, mitä nyt takareisi kiukutteli treenin jälkeen. Isoveljen ostamaa linimenttiä siihen, ja eiköhän jalat ole kuin uudet huomenissa. "Tehoaa kipeytyneisiin utareisiin, lihaksiin ja niveliin". Ei taida homo sapiens olla ensisijainen aineen kohderyhmä, mutta kyllä tuo kumma tahna mukavasti lämmittää:rolleyes:
Keskiviikko 11.3
1. a) Penkki 5*4*102,5 kg
1. b) Leuat vastaotteella 5*4*bw+22,5 kg
2. a) Pystypunnerrus kp 4*5*30 kg
2. b) Takaolkapääsoutu 4*6*60 kg
3. a) Kapea penkki 4*6-5*87,5 kg
3. b) Hauiskääntö tangolla 4*6*50 kg
Kohtalaisen hyvät aamukinkerit. Vaikka ajankohta tuntuu välillä liian aamuiselta (=unihiekat silmissä), on hyvä välttää pahin ruuhka ja siten mm. päästä noiden vuoroparien kimppuun. Toivottavasti lukujärjestys on jatkossakin suosiollinen:rolleyes:
Perjantai 13.3
1. Box-kyykky smith 3*15*110 kg
2. Prässi 3*18-16*180 kg
3. Tanko-hack 3*15-12*80 kg
4. a) Reisiojennukset 3 sarjaa
4. b) Reisikoukistukset 3 sarjaa
5. a) Voimapyörä
5. b) Pohkeet smithissä
Olipas hyvä treeni! Aikalailla suorittamisen äärirajoilla mentiin (kiitos ympäristöpaineen) ja muun muassa pohkeita tuli runtattua ensimmäisen kerran yli vuoteen. Maltillinen aloitus on todella tärkeää ja Jonaksen vinkeillä tein muutamia sarjoja päätyyn asti, hapokasta. Sattui. Liike otti siis hyvin ja se pitää ottaa säännölliseksi osaksi ohjelmaa.
Lauantai 14.3.
1. a) Penkki kp 4*7-6*45 kg
1. b) Leuat myötäote 4*8*bw+10 kg
2. a) Rintapunnerruskone 4*12*90
2. b) T-kulmasoutu 4*12*70 kg
3. a) Vipunostot sivulle 4*15*8 kg
3. b) Pystysoutu köydellä 4*15*15
4. a) Dippi 4*15-12
4. b) Hauiskääntö taljassa 4*15*20
Tiistai 17.3
1. Box-kyykky 3*4*135 kg
2. Mave 3*6*175 kg
3. Hack 3*8*80 kg
4. Askelkyykky 22,5 kg 2*max
5. a) Pohkeet smith
5. b) Vatsat
Muutoin hyvä treeni, mutta box-kyykky meni aivan reisille (eikä siis todellakaan kirjaimellisesti); tekniikka on rypistynyt progression myötä. Eräs liikunta-alan osaaja teki myös liikkuvuustestejä, joiden tulos oli kertakaikkisen huono. Lihashuoltoa on kieltämättä tullut laiminlyötyä runsaalla kädellä, joten nyt on korkea aika puuttua asiaan!
Torstai 19.3
1. a) Penkki 5*4-5*105 kg
1. b) Leuat vastaotteella 5*4*bw+25 kg
2. a) Pystypunnerrus kp 4*6*30 kg
2. b) Takaolkapääsoutu tangolla 4*6*65 kg
3. a) Kapea penkki 4*6-5*90 kg
3. b) Hauiskääntö tangolla 4*6*50 kg
Vielä lauantai- & sunnuntaitreeni; sitten seuraa viikon mittainen keventely. Tämä viimeinen treeniviikko on tarkoitus painaa omilla äärirajoilla ja olkapäitä lukuunottamatta tässä onnistuttiin. Tulipahan muutamia tehokeinojakin harrasteltua, muun muassa pakkotoistoja. Painoa salivaaka antoi 88 kiloa. Eipä tuosta sen kummenpia johtopäätöksiä uskalla tehdä, kuin että noususuunnassa ollaan. Hyvä niin!
Lauantai 21.3
1. Box-kyykky smith 3*15*120 kg
2. Prässi 3*18*180 kg
3. Tanko-hack 3*12*90 kg
4. a) Reisiojennukset 3*20*20
4. b) Reisikoukistukset 3*20*20
5. a) Pohkeet 5 sarjaa
5. b) Vatsat 5 sarjaa
Polvet sattui.
Sunnuntai 22.3
1. a) Penkki kp 1*9*45 kg, 1*16*30 kg
1. b) Leuat leveä myötäote 1*8*bw+15 kg, 1*11*bw
2. a) Rintapunnerruskone 1*10*110, 1*15*80
2. b) T-kulmasoutu 1*10*80 kg, 1*10*60
3. a) Vipunostot sivulle 1*15*12,5 kg, 1*20*7 kg
3. b) Pystysoutu köydellä 1*12*25, 1*18*15
4. a) Dippi 1*12*bw+15 kg, 1*16*bw
4. b) Hauiskääntö taljassa 1*10*37,5, 1*20*20
Mega duty -vaikutteinen treeni, jonka tarkoituksena oli samalla kartoittaa voimatasoja. Jokaisen liikkeen ensimmäinen sarja sisälsi joko pakkotoistoja tai rest-pausea sekä pudotuksen (vain suorat sarjat merkitty). Tästä sitten palauttelua aina seuraavan viikon yli. Doin, nyt syömähän ja tenttikirjoja selailemaan!
Maanantaina paluu salille, jolloin vuorossa oli seuraava treeni:
1. a) Penkki 5*4*100 kg
1. b) Leuat vastaotteella 5*4*bw+22,5 kg
2. a) Pystypunnerrus kp 4*5*30 kg
2. b) Takaolkapääsoutu 4*6*65 kg
3. a) Kapea penkki 4*6*85 kg
3. b) Hauiskääntö tangolla 4*6*45 kg
Och idag var det dags att göra fötter.
1. Etukyykky 3*4*80 kg
2. Maastaveto 3*6*165 kg
3. Hack 3*8*75 kg
4. Askelkyykky kp 2*8+8*30 kg
5. a) pohkeet
5. b) vatsat
Etukyykky tuli uutena liikkeenä (box-kyykyn tilalle) kuvioihin mukaan.
Perjantai 3.4
1. a) Penkki kp 4*8-6*45 kg
1. b) Leuat myötäotteella 4*8*bw+10 kg
2. a) Rintapunnerruskone 4*12*85
2. b) T-kulmasoutu 4*8*60 kg
3. a) Vipunostot sivulle 4*15*8 kg
3. b) Pystysoutu köydellä 4*15*15
4. a) Dippi 4*15-12*bw
4. b) Hauiskääntö taljassa 4*15*20
Ihan kelpo jumppa. Muutamissa liikkeissä (kuten dipissä) piti muutamaan otteeseen kesken sarjan pysähtyä siemailemaan happea, jotta toistomääräkiintiön sai täyteen. Puuskuttelun yhteydessä kävi mielessä, että peruskuntoon voisi alkaa kiinnittämään enemmän huomiota. Asiaan tosin tulee ikään kuin itsestään korjaus, sillä alkaneen dieetin myötä aerobisen määrä lisääntyy. Päätin kulmasoudussa kokeilla erästä niksiä, jonka avulla sain huomattavasti paremman tuntuman selälle verrattuna perinteiseen veivaukseen. Yksi toisto käsitti siis 1,5 toistoa. Linkki napattua Jonaksen treenipäivyristä: http://www.intensemuscle.com/359519-post1.html . Tulipa kansioon lisäiltyä muutama uusi kuvakin; ovat tämän vuoden talven ja kevään kuntoa.
Eilinen jalkatreeni meni seuraavasti:
1. Kyykky penkiltä smith 3*15*110 kg
2. Prässi 3*15*180 kg
3. Tanko-hack 3*12*80 kg
4. a) Reisikoukistukset 3*20*17,5
4. b) Reisiojennukset 3*20*15
5. a) Pohkeet
5. b) Vatsat
Tänään lihashuoltoa. Alkulämpö saunassa, jonka jälkeen putkirullausta & venyttelyä.
Maanantai 6.4
1. a) Penkki 5*4*102,5 kg
1. b) Leuat vastaotteella 5*4*bw+25 kg
2. a) Pystypunnerrus kp 4*6*30 kg
2. b) Takaolkapääsoutu 4*6*65 kg
3. a) Kapea penkki 4*6*87,5 kg
3. b) Hauiskääntö tangolla 4*6*47,5 kg
Kevään kisoista kiinnostuneille laitettakoon muutama otos eräästä osallistujasta. Sain luvan kuvien esillelaittoon, mutten huomannut samassa yhteydessä kysyä suostumusta nimen tai pärstän julkaisemiseen. Jääköön siis molemmat pois periaatesyihin vedoten; muutaman viikon kuluttuahan nuo tulevat jokatapauksessa ilmi.
On ollut mielenkiintoista seurata kaverin kurinalaisuutta & treenejä, kisaamispäätöksen syntyä sekä dieetin etenemistä. Työ kulminoituu kevään kisaan, joten hatunnosto sinne ja lycka till loppurutistukseen!!! Osallistujalista sisältää vain ja ainoastaan kovia nimiä, mutta uskoakseni miehestä on hyvästä haastajaksi; erityisesti olkavarret ja jalat ovat pulleita.
edit: Niin olisinhan tämän voinut täräyttää myös aihetta käsittelevään ketjuun, mutta toivottavasti joku bongaa sen täältäkin.
Keskiviikko 8.4
1. Etukyykky 3*4*85 kg
2. Mave 3*6-5*170 kg
3. Reisiojennukset
3. Reisikoukistukset
4. Pohkeet
4. Vatsat
Maastavedon viimeisen sarjan aikana selästä kuului muutamat rusahdukset, joten homma jäi osaltani siihen. Muutamia epämääräisiä jalkasarjoja neppailin päälle ja sitten kotio. Eipä selässä suoranaisesti mitään kipua ole, mutta pirun jäykältä ja "oudolta" se vaikuttaa. Alaselkä on muutoinkin viime aikoina osoitellut jumituksen merkkejä, joten maastaveto muuttuu todennäköisesti suorin jaloin tehtävään versioon; tällöin ainakin rautamäärät putoavat radikaalisti.
Torstai 9.4
Selkätohtorin kautta yläkroppatreeniin.
1. a) Penkki kp 4*10-7*40 kg
1. b) Leuat myötäotteella 4*8*bw+10 kg
2. a) Rintapunnerruskone 4*12
2. b) Corner row 4*8*60 kg
3. a) Vipunostot sivulle 4*15*8,9 kg
3. b) Pystysoutu köydellä
4. a) Dippi 4*15-12*bw
4. b) Hauiskääntö taljassa 4*15
Paluu Varsinais-Suomeen pääsiäisen viettoon ja hieman rutiineista poikkeava treeni. Tein jo toistamiseen seuraavan havainnon eli 40 kiloa täällä painaa huomattavasti enemmän kuin Keski-Suomessa. Täällä nuo 40 kilon hanttelit eivät meinanneet millään nousta, kun taas viime viikolla Suomen keskiosassa 45 kiloa per käsi oli suhteellisen kevyttä. Se progressiosta, mutta tulipahan raskas treeni tuli veivattua :)
Keskiviikko 15.4
1. Etukyykky 3*4*80 kg
2. Maastaveto yhdellä jalalla 3*6*60 kg
3. Hack 3*8*70 kg
4. Askelkyykky kp 2*8+8*30 kg
5. a) Pohkeet
5. b) Vatsat
Pääsiäisen pyhinäkin tuli treenailtua kolmesti, Turun suunnalla. Koska selkä on ollut jumissa viime viikon keskiviikosta asti, ei treeneistä jäänyt paljoakaan kerrottavaa jälkipolville. Tuo "vamma" vaikutti myös tämän päivän treeniin, joten painoista oli jonkin verran karsittava.
Yhden jalan maastavetoa olen jo pidemmän aikaa suunnitellut tekeväni ja koska selkä ei uskoakseni kestä repimistä normaalissa maastavedossa, tarjoitui oiva tilaisuus ottaa liike mukaan ohjelmaan. Todella hyvältä liikkeeltä vaikuttaa, tosin tasapainon pitäminen on jostain syystä **vetin vaikeaa. Mikäli tasapainoilu tangon kanssa tehtävässä harjoitteessa osoittautuu mahdottomaksi muutamilla seuraaville treenikerroilla, siirryn todennäköisesti smithiin tekemään liikettä :)
Asiasta seinään. Viikonlopusta jäi todella hyvä maku: kouluhommiin ei tarvinnut koskea ja kotiseutusalilla törmäsin muutamaan hyvään ystäväiseen :) Nyt lauantaina kisaava kaveri näytti kuntoaan ja hyvältähän mies kokonaisuudessan näytti: erityisesti takareidet olivat uskomattoman isot!:eek:
Perjantai 17.4
1. a) Penkki kp 4*6*45 kg
1. b) Leuat myötäotteella 4*8*bw+10 kg
2. a) Rintapunnerruskone 4*12*85
2. b) T-kulmasoutu 4*12-10*70 kg
3. a) Vipunostot 4*15*8 kg
3. b) Pystysoutu köydellä 4*15*15
4. a) Dippi 4*15-13*bw
4. b) Hauiskääntö taljassa 4*15*20
Joops, kesä meni heittäen ja nyt syksyn tullen on astuttava arkirutiini- ja opiskelusaappaisiin. Jatketaan siinä ohessa sitten myös treenien päivittämistä. Kesän intensiteettiin painottuvien jumppien jälkeen muutan systeemiä melko radikaalisti. 2-jakoisella ohjelmalla on tarkoitus lähteä etenemään ja melko volyymipainoitteinen ohjemasta näköjään muodostui:) Myös sarjapainojen suhteen tein muutoksen eli päätin pudottaa niitä ronskilla kädellä ja tehdä liikkeet ikäänkuin yltiöpuhtaalla tekniikalla katsoen kuinka pitkälle nousujohteisuutta riittää. Myös plussakalorit tulevat olemaan maltillisempia kuin esim. viime syksynä. Ensimmäiset Jyväskylän suunnalla tehdyt treenit menivät seuraavasti:
Maanantai 31.8
1. Alaviistopenkki smith 4*10-8*90 kg
2. Vinopenkki kp 4*10-8*22,5 kg
3. Levitykset kp 2*10*12,5 kg
4. Vastaoteleuat 4*8
5. Ylätalja kapealla myötäotteella 3*10*50 kg
6. Liike x 2*10*15 kg
7. Pystypunnerrus kp 4*10*20 kg
8. Vipunostot sivulle 4*10*7 kg
9. Vipunostot taakse 2*10*6 kg
Tiistai 1.9
1 a) Puolikyykky smith 3*10*80 kg
1 b) Tanko-hack 3*10*60 kg
2 a) Sjmv 3*10*60 kg
2 b) Askelkyykku kp 3*8+8*17,5 kg
3 a) Etureisiojennus 3*15
3 b) Takareisikoukistus 3*15
4 a) Vastaotepunnerrus kp 4*8*22,5 kg
4 b) Dippi 4*8
5 a) Scott-hauiskääntö ez-tangolla 4*8*25 kg
5 b) Hauiskääntö tangolla 4*8*tanko :)
Nice to see ya here. :) Tiukkaa settiä heti alkuunsa näemmä.
Nice to see ya here. :) Tiukkaa settiä heti alkuunsa näemmä.
Nice to see you here TOO!:D Tuollaista kokeilunomaista & sopivien painojen etsintään tähtäävää harjoittelua vielä tähän mennessä, mutta katsotaan mihin homma johtaa (vai johtaako mihinkään?).
Torstai 3.9
1 a) Penkki kp 3*6*40 kg
1 b) Hammer-leuat 3*6*10 kg
2 a) Vinopenkki smith 3*5*80 kg
2 b) Corner row 3*6*60 kg
3 a) Pystypunnerrus smith istuen (pysäytyksellä) 3*6*50 kg
3 b) Takaolkapääsoutu alataljassa 3*6*35 kg
4 Vatsoja jokunen toisto
Päivän treeni oli kohtuu helppo, joten eiköhän nousujohteisuutta jatku ainakin jonkin aikaa ennen kuin saavutan tämän hetkisille voimatasoille sopivat painot. Sarjapainoja on sitten tarkoitus hiljalleen nostaa ilman että elopaino nousee merkittävästi. Hammer-leuat ajattelin ottaa uutena liikkeenä mukaan nykyiseen ohjelmaan, mutta niiden toteuttaminen vakiosalilla on hieman hankalaa. Sopiva kahva siellä tosin on niiden tekemiseen, mutta se tuntuu olevan tarkoitettu ihmisille, joiden syliväli on kaksi metriä tai enemmän. Pirun leveä kahva! Pitää tuumailla josko saisi kyhäiltyä jonkinlaisen muun variaation noiden leukojen tekemiseen, mutta jos näin ei ota onnistuakseen, pitää harkita siirtymistä tuttuihin leuanvetoharjoitteisiin (tai jatkaa tuolla ylileveällä metallin palalla).
Nonni tätä on odotettu koko kesä! :D Hyvinhän se rauta näyttää liikkuvan edelleen. Tosi hyvä ja asiallinen treenipäivyri seurattavaks!
Kyllä mä oon niiden good ol' wide grip pull-uppien, eli leveän myötäote leukojen kannalla. Eikö vaan oikeen tunnosta hyvältä vai vaihtelevuuttako haet vähän liikkeisiin?
Btw, iske pari kuntofotoa. ;)
Kiitos viestistä mister JeiS! Pääasiassa vaihtelevuutta, sillä erityisesti myötä-, mutta myös vastaoteleukoja, on tullut tahkottua lähestulkoon jokaisessa selkätreenissä usean vuoden ajan. Tämän lisäksi olen viime aikoina havainnut, että tuollaisissa erinäisissä perversseissä leuanvetovariaatioissa saa paremman tuntuman itse leveään selkälihakseen ja ikäänkuin vietyä supistuksen astetta pidemmälle verrattuna leveällä myötäotteella tehtävään leuanvetoon. Tämä niin sanottuna omana havaintona, joka varmasti kumoutuu jossain lihassoluaktivaatiotutkimuksessa:rolleyes: Laitoin kuvia kesämmällä tuonne profiiliosioon, eikä ulkonäkö niistä ajoista ole radikaalisti muuttunut (lukuunottamatta silmäpusseja ja arpea). Jahka paino hieman nousee tästä, laitan kuvia syksymmällä.
Päivän treeni 4.9
1 Etukyykky 3*5*60 kg
2 Yhden jalan smjv smith 3*6+6*60kg
3 Hack 3*8*40 kg
4 a) Lattiapunnerrus kp 4*6-5*40 kg
4 b) Yhden käden taljahauiskääntö smith 4*6*10 kg
5 a) Triceps push 4*6
5 b) Hauiskääntö vinopenkissä kp 4*6*12,5 kg
Sunnuntai 7.9
1 Alaviistopenkki smith 4*10-7*90 kg
2 Vinopenkki kp 4*10*22,5 kg
3 Levitykset 2*10*12,5 kg
4 Vastaoteleuat 4*8*5 kg
5 Ylätalja kapealla myötäotteella 3*10*55 kg
6 Selkävenytyspuristussupistusliike 2*10*20 kg
7 Vipunostot 4*15*7 kg
8 Pystypunnerrus kp 4*10*17,5 kg
9 Vipunostot taakse 2*15*6 kg
Nih. Illalla suostuin painostuksen alaisena jalkapallokentille ensimmäistä kertaa sitten .. ikuisuuden ja sieltä kotiintuomisina oli perinteinen kantaluun murtuma (WTF?!). Treenejähän en jätä välistä, koska muutoin on hyvä draivi päällä, joten jalkajumpat tulevat seuraavat ajat koostumaan etureisiojennuksista sekä takareisikoukistuksista. GHR:kin kävi mielessä, mutta liikkeen suoritustekniikka on itselleni vieras; pitää siis perehtyä siihen. Nyt avartamaan itseään netin maailmaan ja katsomaan josko löytyisi muitakin jalkaliikkeitä, jotka eivät tuo rasitusta jalkapöydille/kantapäälle.
Tiistai 15.9
1 a) Penkki kp 2*5*45 kg
1 b) Hammer-leuat 2*5*15 kg
2 a) Vinopenkki smith 2*6*80 kg
2 b) Corner row 2*6*65 kg
3 a) Pystypunnerrus tangolla (istuen suoritettuna) 2*6*52,5 kg
3 b) Takaolkapääsoutu alataljassa 2*6*45 kg
Tyytyväinen olin päivän treeniin. Vaikka aamupaino ei jyrää kovinkaan suuriin lukemiin, liikkuu rauta omiin voimatasoihin nähden kivasti. Etenkin tuo käsipainopenkki: noin 5-7 kiloa paksumpana olen yltänyt samoihin toistomääriin, mitä päivän treenissä sain :) Heja!
Keskiviikko 16.9
Alkuun random-jalkasetti (kohtuu kova tosin) vikaisen kantaluun kanssa, jonka jälkeen kädet ja vatsa seuraavasti:
1 a) Lattiapenkki kp 2*6*40 kg
1 b) Taljahauiskääntö scottissa (yksi käsi kerrallaan) 2*6*13,75 kg (tarkkaa!)
2 a) Triceps push 2*6
2 b) Hauiskääntö vinopenkissä kp 2*5+5*17,5 kg
3. Voimapyörä 2*10*40 kg
4. Vatsarutistukset taljassa 2*8*30 kg.
vBulletin® v3.8.4, Copyright ©2000-2012, Jelsoft Enterprises Ltd.