Näytä koko versio sivusta : Zone, Atkins, Välimeri...Keskustelua erilaisista ruokavaliosta.
Avataan tähän ketju, jossa käsitellään erilaisia tunnettuja ja tuntemattomia ruokavaliomalleja. Aiheestahan on kirjoitettu kymmeniä kirjoja, on Zonea, Atkinsia, ruokapyramidia (valtion virallinen oppi), South Beachia, Välimeren ruokaa, kasvisruokaa, Makrobiotiikkaa jne. Mikä toimii sinulla ja mikä ei? Siis omakohtaisia kokemuksia vain, ei teoriaa!
Mikä toimii sinulla ja mikä ei? Siis omakohtaisia kokemuksia vain, ei teoriaa!
Syön nykyään aika pitkälti Zonen tyyppisesti, en kuitenkaan laske ravintoaineita gramman tarkkuudella kuten siinä kirjassa suositellaan. Koska olen vähentänyt hiilihydraattien määrää lisäsin ruokavalioon aika reilusti rasvaa. Se auttaa minulla pitämään näläntunnetta loitolla. Kolme lämmintä ateriaa ja yksi välipala on osoittautunut toimivaksi. Päivässä tulee yhteensä noin 100-150 grammaa hiilihydraatteja, 80-120 grammaa rasvaa ja 150-200 grammaa proteiineja. Pyrin syömään kovina treenipäivinä tuonne vaihteluvälin ylärajalle, jolloin yhden päivän energia tulee seuraavasti:
150 g hiilihydraatit (600 kcal)
120 g rasvat (1100 kcal)
200 g proteiinit (800 kcal)
yhteensä 2500 kcal
Syön nykyään aika pitkälti Zonen tyyppisesti, en kuitenkaan laske ravintoaineita gramman tarkkuudella kuten siinä kirjassa suositellaan. Koska olen vähentänyt hiilihydraattien määrää lisäsin ruokavalioon aika reilusti rasvaa. Se auttaa minulla pitämään näläntunnetta loitolla. Kolme lämmintä ateriaa ja yksi välipala on osoittautunut toimivaksi. Päivässä tulee yhteensä noin 100-150 grammaa hiilihydraatteja, 80-120 grammaa rasvaa ja 150-200 grammaa proteiineja. Pyrin syömään kovina treenipäivinä tuonne vaihteluvälin ylärajalle, jolloin yhden päivän energia tulee seuraavasti:
150 g hiilihydraatit (600 kcal)
120 g rasvat (1100 kcal)
200 g proteiinit (800 kcal)
yhteensä 2500 kcal
Zone-idea on syödä hiilarit, proteiinit ja rasvat AINA 40-30-30 suhteella. Tuo sinun suhteesi ei sitä ole vaan rasvan osuus kokonaisenergista on suurin, sitten proteiinit ja vähiten saat energiaa hiilarista. Oletko jo pitkään syönyt noin? Paljonko proteiinia tulee rasvatonta painokiloa kohden?
Zone-idea on syödä hiilarit, proteiinit ja rasvat AINA 40-30-30 suhteella. Tuo sinun suhteesi ei sitä ole vaan rasvan osuus kokonaisenergista on suurin, sitten proteiinit ja vähiten saat energiaa hiilarista. Oletko jo pitkään syönyt noin? Paljonko proteiinia tulee rasvatonta painokiloa kohden?
Luin Zonea käsittelevän paksun kirjan viime talvena, se punakantinen opus. Kirjassa on tosiaan tarkat systeemit siitä miten päivän ateriat lasketaan gramman tarkkuudella. Ravintoainesuhteista kirjassa on kuitenkin lukuisia esimerkkejä, missä paljon liikkuva urheilija voi nostaa nimenomaan rasvan prosenttiosuutta. Minulla tämä on toiminut omassa ruokavaliossa hyvin. Olen syönyt rasvaan painottunutta versiota noin puoli vuotta. Tarkat suhteet näyttävät olevan nämä:
25-30-45
Luin Zonea käsittelevän paksun kirjan viime talvena, se punakantinen opus. Kirjassa on tosiaan tarkat systeemit siitä miten päivän ateriat lasketaan gramman tarkkuudella. Ravintoainesuhteista kirjassa on kuitenkin lukuisia esimerkkejä, missä paljon liikkuva urheilija voi nostaa nimenomaan rasvan prosenttiosuutta. Minulla tämä on toiminut omassa ruokavaliossa hyvin. Olen syönyt rasvaan painottunutta versiota noin puoli vuotta. Tarkat suhteet näyttävät olevan nämä:
25-30-45
Jassoo, täytyykin avata tuo kirja uudestaan, muisti ilmeisesti pätkii:confused:. En muistanut tuota rasvan lisäämisneuvoa lainkaan. Tuo 40-30-30 suhde vain jäi mieleen kun kaikissa kirjan viitteissä ja resepteissä sitä painotettiin. Kehotetaanko siellä tosiaan nostamaan rasva 45%:iin ja laskemaan hiilari 25%:iin päivittäisestä energiasta?
Kehotetaanko siellä tosiaan nostamaan rasva 45%:iin ja laskemaan hiilari 25%:iin päivittäisestä energiasta?
Siellä todetaan rasvasta, että voi nostaa tasolle 40-60% päivittäisestä energiansaannista, jos on siis tarve lisätä kaloreitten määrää ilman että hiilihydraattien ja proteiinien lähtötaso nousee. Periaatteessa siis tuo proteiinien määrä on aina lukittu siihen laskukaavaan joka tulee mainitsemastasi kehon rasvattomasta painosta. Luin tarkkaan niitä ateriasuunnitelmia ja juurikin rasva näytti olevan se jolla tehdään hienosäätöä kaloreissa.
Siellä todetaan rasvasta, että voi nostaa tasolle 40-60% päivittäisestä energiansaannista, jos on siis tarve lisätä kaloreitten määrää ilman että hiilihydraattien ja proteiinien lähtötaso nousee. Periaatteessa siis tuo proteiinien määrä on aina lukittu siihen laskukaavaan joka tulee mainitsemastasi kehon rasvattomasta painosta. Luin tarkkaan niitä ateriasuunnitelmia ja juurikin rasva näytti olevan se jolla tehdään hienosäätöä kaloreissa.
Täytyy tosiaan kaivaa Zone-kirja esiin ja hiukan kerrata. Hieman oudolta kuulostaa, että energiatarpeen lisääntyessä lisätään vain rasvan määrää? En toki epäile kertomaasi.
Täytyy tosiaan kaivaa Zone-kirja esiin ja hiukan kerrata. Hieman oudolta kuulostaa, että energiatarpeen lisääntyessä lisätään vain rasvan määrää? En toki epäile kertomaasi.Itse asiassa taviksilla sekä vain salitreeniä harrastavilla (tai muuten vain rajoitetun verran liikuntaa harrastavilla) tuo on nimenomaan se loogisin vaihtoehto. Kun proteiini- ja hiilihydraattimäärät vastaavat harjoittelun perustarvetta ja esim. lihasglykogeenit saadaan täytettyä harjoitusten välillä, ei ole enää mainittavaa tarvetta lisätä hiilihydraattia, vaikka kaloreita tarvittaisiinkin enemmän. Hyvien rasvojen lisääminen tuossa tilanteessa on se loogisin vaihtoehto, niin terveyden kuin kehon koostumuksenkin kannalta.
Itse asiassa taviksilla sekä vain salitreeniä harrastavilla (tai muuten vain rajoitetun verran liikuntaa harrastavilla) tuo on nimenomaan se loogisin vaihtoehto. Kun proteiini- ja hiilihydraattimäärät vastaavat harjoittelun perustarvetta ja esim. lihasglykogeenit saadaan täytettyä harjoitusten välillä, ei ole enää mainittavaa tarvetta lisätä hiilihydraattia, vaikka kaloreita tarvittaisiinkin enemmän. Hyvien rasvojen lisääminen tuossa tilanteessa on se loogisin vaihtoehto, niin terveyden kuin kehon koostumuksenkin kannalta.
Zone-kirjan kantavana ajatuksena on, että Sears tutki insuliini-glukagoni-reaktioiden vaikutuksia terveyteen, koska omassa suvussa oli aikaista sydäntautikuolleisuutta. Kirja on siis kirjoitettu perusoppaaksi ihmisille, joille hiilihydraatteihin pohjautuva dieetti (Searsin mukaan noin 25% väestöstä) on kohtalokas. Alkuperäisessä kirjassa on kuitenkin hänen kokemuksia uimareiden ja koripalloilijoiden ravitsemusvalmennuksesta Zone-suhteella (40-30-30). Eli ainakin näihin lajeihin hän suositteli juuri tuota suhdetta, jos muistan oikein... Siksi kummastelin tuota rasvanlisäystä, ettei vaan ollut Atkinsin kirjasta?
Siksi kummastelin tuota rasvanlisäystä, ettei vaan ollut Atkinsin kirjasta?Kyllä muistelisin jopa alkuperäisessä Zone-kirjassa olleen jonkin verran ohjeistusta nimenomaan siitä, että noita makroja voi säätää (mielellään matalahiilarisempaan suuntaan) yksilökohtaisten erojen mukaan. Voin toki muistaa väärinkin, koska luin kirjan monta vuotta sitten.
Jep, kilpaurheilijoille (ja miksei muutenkin paljon urheileville) Sears suosittelee rasvan lisäämistä kasvaneen energiatarpeen kattamiseksi (--> suorituskyvyn ja kehonkoostumuksen säilyminen). Ääritapauksissa rasvaa saattaa olla jopa 60E%, mutta tavallisesti 40-45 E% urheilijoille riittää.
Kun proteiini- ja hiilihydraattimäärät vastaavat harjoittelun perustarvetta ja esim. lihasglykogeenit saadaan täytettyä harjoitusten välillä, ei ole enää mainittavaa tarvetta lisätä hiilihydraattia, vaikka kaloreita tarvittaisiinkin enemmän. Hyvien rasvojen lisääminen tuossa tilanteessa on se loogisin vaihtoehto, niin terveyden kuin kehon koostumuksenkin kannalta.
Sears suosittelee rasvan lisäämistä kasvaneen energiatarpeen kattamiseksi. Ääritapauksissa rasvaa saattaa olla jopa 60E%, mutta tavallisesti 40-45 E% urheilijoille riittää.
Juurikin näin. Tuli luettua viime talvena oikein urakalla erilaisia ruokavalioita läpi kirjaston diettihyllystä. Sears nappasi käytännön tasolla juuri sen takia että on looginen tapa säätää kaloreita joko ylös- tai alaspäin. Mä ajattelen sen juuri sillä tavalla että on ne proteiinit siinä keskellä ja sen kummaltakin puolelta voi rukata rasvaa/hiilareita tilanteen mukaan. Atkins ei napannut koska siinä on liian kaavamainen suhtautuminen hiilareihin. Välimeren ruokavalio lienee sama kuin Heikkilän kirjoissa kuvattu ruokasysteemi? Siitä omaksuin pelkästään 3 lämmintä ateriaa päivässä enkä muuta. :)
vBulletin® v3.8.4, Copyright ©2000-2012, Jelsoft Enterprises Ltd.