Usvan kotisalireenit

[Usva]

Ajattelin vihdoin alotella treenipäivyrin, kun treenit on pienen muutoksen edessä muutenkin. Elikkäs reeniä on enemmän tai vähemmän aktiivisesti takana joku viitisen vuotta ja parhaimmillaan se on tarkoittanut 5 kertaa viikossa salilla ja vähimmillään pari kertaa kotona vinyylipainoilla nostelua.

Viimeaikoina olen ehtinyt 1-2 kertaa salille ja pari kertaa kotona reenailemaan. Nyt tuli kuitenkin asiaan muutos, kun tuli ostettua omakotitalo ja kellariin tietysti piti saada oma kunto nurkka. Salilla käynti hankaloitui myöskin sen verran lisää, että tuo nurkka tulee olemaan ainoa pääasiallinen reenipaikka pitkälle tulevaisuuteen.

Nurkkaan tuli sitten hankittua kyykkyhäkki, säädettävä vino-tasa-alaviistopenkki, suoratanko, mutkatanko, käsipainotangot, dippi kahvat häkkiin lisäpainovyö, ja painoja parisataa kiloa. Ennestään oli halpis monitoimipenkki, kuntopyörä ja sadan kilon verran vinyylipainoja tankoineen. Lisää hankitoja sitten kun on rahaa, jos sitä joku päivä on :)

Ikää on kertynyt viikon päästä 30v., pituus on 190cm ja paino huitelee 120kg paikkeilla. Tavoitteena lisää lihasta reilusti ja paino tuonne 100kg tuntumaan, muttei alle (vaikka varaa olisi kyllä vararavinnon puolesta).

Reenit alkaa kun saan ohjelman kasaan ja 6 yön työputken ja muuttohässäkät hoidettua.

Tuota kotisalia sain jo kasattua ja pienet rinta-selkä ja jalat-ojentajat-hauis reenit vedettyä kuukauden reenitauon jälkeen (oli häät, häämatkat ja muutto niin taukoa kertyi reilu kuukausi).

Liitteenä on pari kuvaa tuosta varustuksesta, jotka nappasin kännykkä kameralla. Pitää ottaa uudet kuvat kunnon kameralla kun saan vähän tilaa järjestykseen, hyllyjä purettua ja muutenkin tilan kunnon kuntoon :)

[Usva]

Jäi osa kuvista pistämäti eli loput tässä.

Testi reenit olivat ihan hyvän kovuset vaikkakin vajaat ja kevyet, mutta kun taukoa on ollut ja puitteet uudet, niin näillä eväillä lähdettiin.

22.9.2008
Penkki 2x12 60kg, 10x80kg, 8x85kg, 5x90kg, 3x92,5kg
(ennen taukoa 3x5 100kg eli taantumaa on tullut reuilusti ja uudet puitteetkin varmaan vähän vaativat totuttelua)
Kulmasoutu tangolla 15x60kg, 12x90kg, 10x100kg, 7x110kg
a. Leuat 2x3
b. Dipit 2x5

23.9.2008
Kyykky 2x12 60kg, 10x80kg, 10x90kg, 10x100kg, 10x110kg
a. Hauis mutkatangolla 12x30kg, 12x40kg, 2x10 45kg
b. Ranskalainen mutkatangolla istuen 15x30kg, 10x40kg, 5x45kg
(Alko taas vasemmassa kyynärpäässä tuntua ranskalaiset, siellä on joku jumittamassa, joten vähän venyttelyä niin eiköhän se siitä.)


Yrittelen saada tällä viikolla aikaseksi tuon treeniohjelman. 2-jakonen tulee olemaan ja perusliikkeillä mennään, koska välineet ovat yksinkertaiset. Painotus tulee olemaan rinnalla, koska se on ollut aina vaikeimmin kehittyvä alue, lisäksi ojentajat kaipaavat enemmän kyytiä kuin muut osa-alueet. Ohjelma tulee olemaan aluksi hieman rajoittunut, johtuen lomalla kasvaneesta elopainosta. Dipit ja leuat meinaan olivat kova pala noissa testi reeneissä ja paino onkin 7kg normaalia korkeemmalla. Mutta kyllä ne varmaan ajan kanssa ja painon pudotessa lähtee kulkemaan :)

[Usva]

Hahmottelin tuossa vihdoin ohjelmaakin. Tarkoitus olisi tehdä periaatteessa 2+3 jakosella ja semmonen painotus tuolla rintalihas puolella ja käsiä ja olkapäitäkin vähän enemmän rääkäten.

Eli varmaan joku 1,2,lepo,3,4,lepo,5,lepo tyyliin menis tuo reeni, mutta riippuu kovasti töistä ja muista menoista perhe elämän parissa.

Pitää mietiskellä mitä vatsa ja pohjeliikkeitä voi tehdä noilla kamoilla mitä omistan ja muutenkin tuo ohjelma varmasti hakee malliansa pari ensimmäistä kiertoa ennen kuin siitä tulee ihan "oma". Mutta maanantaina sitten eka rypistys mahdollinen ja siitä se sitten lähtee :)

1. Yläkroppa
Penkki 3x4-6
Kulmasoutu kp 3x6-8
a.Pystypunnerrus 3x6-8
b.Leuat 3x max
a.Hauis mutkatangolla 3x6-8
b.Ranskalainen mutkatangolla maaten 3x6-8

2. Alakroppa
Kyykky 3x6-8
SJMV 3x6-8
a.Vatsat lisäpainolla 3x8-10
b.Pohkeet käsipainolla 3x10-12
Toinen vatsaliike 3x8-10

3. Rinta, Selkä, Takaolkapäät
a.Vinopenkki kp 3x8-10
b.Kulmasoutu tangolla 3x8-10
a.Penkki kp 3x8-10
b.Leuat kapealla kahvalla 3x max
a.Viparit vinossa penkissä 2x10-12
b.Viparit taakse 2x8-10

4. Alakroppa
Bulgarialainen kyykky 3x8-10
Mave 3x6-8
a.Vatsat lisäpainolla 3x8-10
b.Pohjeliike vapailla painoilla?
Toinen vatsaliike 3x10-12

5. Olkapäät, Kädet
a. Kapea penkki 4x8-10
b. Hauis käsipainolla 4x8-10
a. Dippi 3x max
b. Hammer 3x8-10
Vipunostot sivulle 3x8-10

[Usva]

Penkki 3x3 95kg
Kulmasoutu kp 3x10 46kg
-Tippu sitten painot varpaille. Eli käsipainojen kanssa jousilukot ei ole toimiva ratkasu.
Pystypunnerrus tangolla istuen 10,9,6 40kg
-Eli tangolla kun en uskaltanu käsipainoja käytellä
Leuat vastaotteella 3x3
a. Ranskalainen mutkatangolla maaten 6,6,4 45kg
b. Hauis mutkatangolla 3x10 45kg

[Usva]

Kyykky 3x6 120kg
SJMV 3x8 110kg
Vatsat lisäpainolla 3x12 10kg
a. Pohkeet 1-jalka käsipainolla 2x8 46kg
b. Jalkojen nostot riippuen 2x6
-Tää jalkojen nostot ei ole oikein mun juttu, hankala muutenkin kun leuanveto tanko on sen verran matalalla.

[Usva]

a. Vinopenkki kp 12,12,9 31kg
b. Kulmasoutu tangolla 3x10 110kg
a. Penkki kp 9,6 31kg
b. Leuat v-kahvalla 3,2
-Puhti oli lopussa ja tuli synttäreiden takia vedettyä liikaa sapuskaa ennen reeniä, joten oksukin oli lähellä :) Eli reeni loppu tähän, mutta ihan hyvin tuntu osumaa kohdelihaksiin tulevan. Noi leuat on kyllä vähän naurettavat vielä :) Käsipainoihin hommasit semmoset kunnon lukot, mutta nyt niihin ei oikein saa enää niin paljon levyjä mahtuun. Pitänee ettiä pienempiä lukkoja.

[Usva]

Tuli sitten vedettyä pikaseen taas reeni. Vuorossa oli jalat ja vatsat, mutta kuten saattaa huomata, oli vatsat aika pikkasen kipeet vielä edellisestä kerrasta. Ei ole oikein lihakset vielä tottuneet reeniin tuon reilun kuukauden tauon jälkeen. Mutta jotain kuitenkin.

Bulgarialainen kyykky 3x10 2x16kg
Mave 2x6 130kg
Voimapyörä 2x8
Pohkeet istuen painolevyt polven päällä 2x30 35kg
-Pohjeliike oli ihan turha, ens kerralla pitää koittaa jos onnistuu tangon kera, jossei niin sitten samaan tapaan kuin ekakin kerta.

[Usva]

Pitänee yrittää päivitellä vähän useemmin, tässä nyt vähän päivityksiä :)

a. Kapea penkki 3x10 70kg
b. Hauis Kp 3x10 16kg
a. Dippi 3x6
b. Hammer 3x10 26kg
a. Viparit sivulle 2x12 15kg
b. Viparit taakse 2x12 15kg

[Usva]

Penkki 4,3,4 95kg
Kulmasoutu Kp 3x10 51kg
a. Pystypunnerrus Kp 2x10 26kg
b. Leuat 2x3

Illalla pikasesti pari pudotus sarjaa hauiksille:
Hauis kp 2x4 26kg
+10x15kg
+hammer 10x15kg

[Usva]

Kyykky 3x6 122,5kg
SJMV 3x8 112,5kg

[Usva]

a. Vunopenkki Kp 3x10 33,5kg
b. Kulmasoutu tangolla 3x10 112,5kg
a. Penkki Kp 10,8,8 33,5kg
b. Leuat kahvalla 4,3,3

[Usva]

Bulgarialainen Kyykky 3x10 2x18,5kg
Mave 2x6 132,5kg
Vatsat 3x15 10kg

[Usva]

a. Kapea Penkki 3x10 72,5kg
b. Hauis kp 3x8 18,5kg
Oli pirun raskas toi hauis ja osa toistoista lopussa meni aika väkisin. Sitten huomasin etten ollu laskenu lukkoja noihin painoihin. eli painot oli 23,5kg...
a. Dippi 6,7,7
b. Hammer 3x7 28,5kg
a. Viparit sivulle istuen 3x10 12,5kg
b. Viparit taakse istuen 3x10 12,5kg

[Usva]

Vähän ollu kipeenä ja uskaltauduin vasta tänä aamuna reenaamaan. Aikaa oli taas ruhtinaallisesti, mutta onnistuin kuppaileen ennen reenin alotusta joten lopulta jäi lämmittelyineen 45min reeniin. Siksi taas vajaa reeni :(

Penkki 5,4,4 95kg
Kulmasoutu kp 7,10,10 56kg
Oli tuo eka sarja ilman remmejä ja meinas ote lipsahdella, joten siks lyhyt sarja siinä.
a. Pystypunnerrus kp istuen 2x10 26kg
suju paljon paremmin kun viimeks, eli ei heilumisia ja huojumisia. Varmaan alkaa painotkin nousta kun pääsee liikeratojen kanssa sinuiks.
b. Leuat 2x3

[Usva]

Parin viikon sairaslomat napsahti, kun tein maastavedkjsta jumittuneiden pakaroiden kera kyykyn lämmittelysarjaa. 60kg tais olla tangossa ja ihan puhtaasti tein. Tuntu kipua alaselässä ja siinä sitä sitten oltiin. Sukkia en meinannu jalkaan saada ja työterveydessä sitten sain burana+lihas relaxantti kuuria. Eipä moiset kovin äkkiä auttaneet ja nyt vielä reilu 2vk tapahtuneesta on alaselkä välillä kipeä ja oikea puoli alakropasta jumittelee.

Näin sitä huomaa sitten viimestään, että venyttely on tärkeä osa tätä reenaamista :) Takareidet oli jumissa ja reväyttivät sitten alaselän. Eilen pistin tehden kevyen totuttelureenin yläkropalle ja jos huomenna sais aikaseks jo alakropankin läpikäynnin.

5.11.2008
a. dipit 3x8
b. leuat vastaote 3x3 + vikassa sarjassa lisäks 2 toistoo kahvalla
a. Vinopenkki 2x10 28,5kg
b. Kulmasoutu vinossapenkissä 2x12 28,5kg
a. viparit vinossa penkissä 15 12,5kg
b. viparit taakse vinossa penkissä 10 12,5kg
Hauis mutkatangolla 7,6 50kg

Hierontaan ois tarkotusta varailla aikaa ja ehkä tuo normaaliin tilaan palautuminen alkais oleen moisen avulla jo kohdillaan.