Näytä koko versio sivusta : Laten treenipäiväkirja
Terve! Minäkin voisin laittaa oman treenipäiväkirjan tänne näkyviin.
Salikärpänen purasi taas aika kovin ja aloitin treenit jälleen uudella innolla noin kuukausi sitten. Työn ja opiskelun takia pidin muutaman vuoden tauon, tai saatoin satunnaisesti käydä nitkuttelemassa. Treenaan aamuisin työpaikkani salilla ennen kun aloitan duunit, joten treenaaminen onnistuu helposti.
Elän pelkällä kotiruualla :)
Nykyinen ohjelmani on yksijakoinen jotta pääsen taas kunnolla vauhtiin ja teen sen 3 kertaa viikossa ma,ke ja pe:
1xmax meinaa että teen viimeisen sarjan perään pienemmällä painolla.
Eli 1 liike / lihasryhmä
1. Jalat:
Jalkakyykky/Prässi/Askelkyykky 3-4 x 10-25 + 1xmax
Jalkakoukistus 2-3 x 8-12 + 1xmax
Pohkeet seisten 4x15-20
2. Rinta:
Penkkipunnerrus/Vinopenkkipunnerrus 2-3 x 6-15 +1xmax
3. Olkapäät:
Pystypunnerrus/Vipunostotsivuille 2-4 x 8-12 + 1xmax
4. Kädet:
Hauiskääntötangolla/Keskitetty hauiskääntö 2-3 * 6-12 + 1xmax
Ranskalainenpunnerrus/Ojentajat taljassa/*Dippi 2-3 * 8-12 + 1xmax
5. Selkä:
Ylätalja/Alatalja/*Leuat 2-3 * 8-12 + 1xmax
6.
Vatsa: Vatsarutistus/jalkojennostot 3xmax lisäpainoilla
*Dipit ja leuat teen 3xmax ilman painoa
Jos tuntuu että en ole palautunut riittävästi niin teen vähän kevyemmin.
Huomenna aamulla treenit, joten kirjoittelen sen jälkeen lisää!
Perjantai 3.10
Jalat:
Askelkyykky 1x15 20kg, 1x15 30kg, 1x15 35 kg + kyykky 20x 35kg,
*ensikerralla lisää painoa
Jalkaojennus 1x15 25kg, 1x12 30kg + 10x 20kg
Rinta:
Penkkipunnerrus 1x15 40kg, 2x8-12 55kg + 12x 40kg
*Ensikerralla lisää painoa viimeiseen
Olkapäät:
Vipunostot sivuille 1x15 7kg, 2x12 8kg + 12x 5kg
Kädet:
Hauiskääntö tangolla 1x12 25kg, 2x7-10 30kg + 8x 20kg
Ranskalainen punnerrus 1x15 20kg, 2x10 25kg + 5x 20kg
Selkä:
Alatalja 1x12 50kg, 2x8-12 60kg + 12x 40kg
Alaselkäpenkissä 3x20 10kg
Vatsa:
Vatsarutistus 3x10 6kg + jokaisen perään ilman painoa 15x
Aika: 70min
Alataljassa meinas puhti loppua, mutta jaksoin vääntää.
Naama ihan märkä. Lopuksi sauna ja suihku. Hemmetin hyvä olo ja mukava aloittaa työt.
Maanantai 6.10
Salille mennessä päätin että tänään teen maastavedon ja teen sen myös jatkossa joka maanantai.
Jalat:
Askelkyykky 15x30kg, 15x40kg, 15x45 kg + kyykky 20x45kg,
Jalkakoukistus 1x15x30kg, 2x10x40kg + 12x25kg
Pohkeet seisten 15x60kg, 2x15x70kg + 15x50kg
Rinta:
Penkkipunnerrus 15x40kg, 10x55kg, 7x57,5kg + 12x40kg
Selkä:
Maastaveto 15x40kg, 15x60kg, 15x70kg
Leuanveto 11, 7, 5
Kädet:
Dipit 3x10
Vatsa:
Vatsarutistus 2x10 6kg + jalkojen nostot 2x20
Huh, kova treeni vaikka painot on pienet, mutta tästä on hyvä jatkaa.
Keskiviikko 8.10
Jalat:
Jalkaprässi 25x90kg, 2x15 130kg + 20x90kg,
Jalkaojennus 2x12x30kg + 12 x 20kg
Pohkeet seisten 15x60kg, 15x70kg, 15x75kg + 20x55kg
Rinta:
VinoPenkkipunnerrus 15x20kg, 12x40kg, 2x12x50kg + 12x40kg
Kädet:
Hauiskääntö käsipainoilla 12x10kg, 2x10x14kg + 12x7kg
Ranskalainen punnerrus 1x12 20kg, 2x12 25kg + 6 x 20kg
Selkä:
Ylätaljataakke 1x12 50kg, 2x10 60kg + 12x 40kg
Alaselkäpenkissä 2x20 10kg
Vatsa:
Vatsarutistusta 2x15 6kg + 15x
Jalkojennostot 15x
Venytykset kuten aina
Aika: 60min
Ihan ok treeni, mietin että jos kohta vaihtais 2 jakoiseen, :confused:
Perjantai 10.10
Tänään kevyt palauttava treeni ja kunnon venytykset
kyykky 2x20x40kg
Pohkeet seisten 2x20x60kg
Rinta:
Penkkipunnerrus 2x20x40kg
Olkapäät:
Pystypunnerrus 2x15x20kg
Selkä:
Leuanveto 12
Kädet:
Dipit penkissä 2x15
Vatsoille erilaisia liikkeitä
Narunhyppelyä +300
Venytykset
Ensiviikolla 2-jakoiseen.
Maanantai 13.10
Rinta:
Penkkipunnerrus 12x40kg, 10x50kg, 8x55kg, 6x60kg, 12x50kg + 12x40kg
Olkapäät:
Pystypunnerrus 12x20kg, 10x25kg, 8x30kg, 4x35kg, 12x25kg + vip.siv 12x7kg
Selkä:
Maastaveto 12x50kg, 10x70kg, 8x80kg, 6x85kg, 12x70kg + 12x 50kg
Ylätalja 12x40kg, 10x50kg, 8x60kg, 6x65kg, 12x60kg + alatalja 12x45kg
Kädet:
Hauiskääntö tangolla 12x15kg, 10x20kg, 8x25kg, 6x30kg, 12x25kg + kp 12x8kg
Ojentajat taljassa 12x20kg, 10x25kg, 8x30kg, 6x35kg, 12x30kg + ransp. 12x20kg
Juma mikä treeni! :sweat: Käsistä ja olkapäistä olisi löytynyt enemmänki potkuu, joten hivenen lisää painoa vikaan sarjaan. Maastavetoon myös lisää painoa. Rinnat tulessa. Huomenna jalat.
Tiistai 14.10
Jalat:
Jalkaprässi 12x100kg, 10x120kg, 8x140kg, 6x150kg, 12x130kg
Jalkakyykky 12x40kg, 10x50kg, 8x55kg, 12x50kg + 12x40kg
Jalkojenkoukistus 12x25kg, 10x20kg, 8x35kg, 6x40kg, 12x35kg + 12x25kg
Pohkeet seisten 15x50kg, 12x60kg, 10X70, 8X80, 6X85, 12X80kg + 12x60kg
Vatsa:
Vatsarutistus 3xmax
Vatsat penkissä 3xmax
Jalkakyykky oli aika raskas tehdä prässin jälkeen.
Torstai 16.10
Rinta:
PeckDeck 12x20kg, 10x25kg, 8x35kg, 6x40kg, 12x35kg + Penkki kp 12x18kg
Olkapäät:
Pystypunnerrus kp 12x10kg, 10x12kg, 8x14kg, 6x16kg, 12x14kg + vip.siv 12x8kg
Selkä:
Alatalja 12x45kg, 10x55kg, 8x65kg, 6x70kg, 12x60kg + ylätalja 12x45kg
Kädet:
Hauikset taljassa 12x15kg, 10x20kg, 8x25kg, 6x30kg, 12x25kg + kp 12x8kg
Ranskalainenpunnerrus 12x15kg, 10x20kg, 8x25kg, 5x30kg, 12x25kg + taljassa 12x25kg
Eka kerta kun tein haukkarit taljassa, yllättävän hyvä liike, sai hyvän pumpin käsiin.
Perjantai 17.10
Jalat:
Askelkyykky 12x20kg, 10x30kg, 8x40kg, 6x45, 12x40kg + 12x30kg
Jalkojenojennus 12x20kg, 10x25kg, 8x30kg, 6x35kg, 12x30kg + 12x20kg
Jalkojenkoukistus 12x25kg, 10x30kg, 8x37,5kg, 6x42,5kg, 12x37,5kg + 12x27,5kg
Pohkeet seisten 15x60kg, 12x70kg, 10X80, 8X90, 12X80kg + 12x65kg
Vatsa:
Vatsarutistus 15, 12x4kg, 10x6kg, 8x7kg, 12x6kg
Vatsat penkissä max
Jalkojennostot 15x
Hyvän poltteen sai jalkoihin ja vatsaan.
Maanantai 20.10
Rinta:
Penkkipunnerrus 12x40kg, 10x50kg, 8x55kg, 6x60kg, 12x52.5kg + 12x40kg
Olkapäät:
Pystypunnerrus 12x15kg, 10x20kg, 8x25kg, 6x30kg, 12x25kg + vip.siv 12x9kg+vip.siv 12x6kg
Selkä:
Maastaveto 12x60kg, 10x75kg, 8x85kg, 6x90kg, 12x75kg + 12x 60kg
Ylätalja 12x45kg, 10x55kg, 8x65kg, 6x70kg, 12x60kg + alatalja 12x45kg
Kädet:
Hauiskääntö tangolla 12x15kg, 10x20kg, 8x25kg, 6x30kg, 12x25kg + kp 12x9kg + kp 12x6kg
Ojentajat taljassa 12x20kg, 10x25kg, 8x30kg, 6x35kg, 12x32.5kg + ransp. 12x20kg
Hyvät treenit :sweat:
Tiistai 21.10
Jalat:
Kyykky 20x30kg, 15x40kg, 12x50kg, 8x60kg, 12x50kg + prässissä 12x120kg
Jalkojenojennus 12x20kg, 10x25kg, 8x30kg, 6x37.5kg, 12x32.5kg
Jalkojenkoukistus 12x25kg, 10x30kg, 8x37,5kg, 6x45kg, 12x37,5kg
Pohkeet seisten 15x60kg, 12x70kg, 10X80, 8X90, 12X80kg + 12x65kg
Vatsa:
Vatsarutistus 15, 12x4kg, 10x6kg, 10x7kg, 12x6kg
Vatsat penkissä max
Jalkojennostoakohtikattoo 15x
Jalkojennostot 15x
Kyykyn tein syvään ja todella hitaasti, alaselkä hyyty ensimmäisenä, eilisestä maastavedosta johtuen alaselän lihakset kipeenä. Vasempaan polveen alko vähän sattuu jalkojenojennuksen loppuvaiheessa.
Torstai 23.10
Pieni flunssa päällä, kurkku sen tuntunen et olis 5kg käsipaino jäänyt sinne jumiin ja ihme pieniä kipupisteitä kyynertaive lihaksissa, olkapäissä ja jaloissa. Kävin vain venyttelemässä.
Perjantai 24.10
Kevyttä jumppaa ja venyttelyä.
Maanantai 27.10
Rinta:
Penkkipunnerrus 12x40kg, 10x50kg, 8x55kg, 8x60kg, 12x55kg
Olkapäät:
Pystypunnerrus 12x20kg, 10x25kg, 2x10x30kg + vip.siv 12x8kg
Kädet:
Hauiskääntö taljassa 12x20kg, 10x25kg, 8x30kg, 12x25kg + kp 12x9kg
Ranskalainen punnerrus 12x20kg, 10x25kg, 8x27.5kg, 12x25kg + talja. 12x25kg
Lopuksi venytykset. Treeniaika 45minsaa. Selkätreenin siirsin jalkapäivälle.
Tiistai 28.10
Jalat:
Askelkyykky 15x30kg, 12x40kg, 2x8-10x45kg + prässi 12x130kg
Jalkojenojennus 2x12-15x25kg + 12x15kg
Pohkeet seisten 20x60kg, 15x70kg, 15X80, 12X90 + 15X70kg
SJMV 15x20kg, 15x30kg, 2x12x40kg
Leuanveto 10, 8, 2x6 + ylätalja 12x45kg
Vatsa:
Vatsarutistus 15, 12x4kg, 12x6kg, 2x12x8kg
vatsat penkissä 12x
Jalkojennostot 15x
Huh, mikä polte jaloissa, meinas jalat pettää alta. Askelkyykyssä saan paremman tuntuman jalkoihin kun tav.kyykky, eikä tunnu selässä. Eka kerta SJMV harjoitellen oikeaa tekniikkaa.
Torstai 30.10
Rinta:
Penkkipunnerrus 12x45kg, 10x50kg, 8x55kg, 6x62.5kg, 8x55kg+10x45kg
Olkapäät:
Niskantakaapunnerrus 12x20kg, 10x25kg, 8x30kg, 6x35kg, 12x30kg +kp 12x10kg
Kädet:
Hauiskääntö tangol 12x20kg, 10x25kg, 8x30kg, 4x35kg, 10x30kg + scott 10x25kg
Dipit 4x10
Ojentajat taljassa. 2x12x30kg
Aika 45minsaa.
Perjantai 31.10
Jalat:
Prässi 50x50kg, 50x80kg, 50x100kg, 40x100kg, 32x100kg aargh
Jalkojenojennus 15x25kg + 12x15kg
Pohkeet seisten 20x55kg, 20x70kg, 15X80, 15X90 + 15X70kg
Leuanveto 10, 8, 6 + ylätalja eteen 12x50kg
Vatsa:
Vatsarutistus 15, 12x4kg, 12x6kg, 12x8kg + vatsat penkissä 12x4kg
Jalkojennostot 18x
Eksyin jonkun kova kuntosen nuoren kaverin sivuille joka tehnyt hulluja prässi sarjoja ja itekki innostuin koklaa pidempää sarjaa. Mutta mutta, näillä naruilla ei Artemiksen painoihin päästä mutta prkl että tuntu jaloissa. En tehnyt ihan pohjille mutta melko syvään ja etureidet aivan tulessa, tätä lisää.
Maanantai 3.11
Rinta:
Penkki 12x45kg, 10x52.5kg, 8x57.5kg, 4x62.6kg, 10x52.5kg + 12x45kg
Olkapäät:
Pystypunnerrus kp 12x8kg, 10x12kg, 8x14kg, 6x16kg, 12x14kg + vip.siv 12x8kg
Kädet:
Hauikset taljassa 12x20kg, 10x25kg, 8x30kg, 6x32.5kg, 12x25kg + kp 12x8kg
Ranskalainenpunnerrus 12x15kg, 10x20kg, 8x25kg, 6x30kg, 12x25kg + 12x20kg
Otin yhden kuvan treeneissä. Vähän epäonnistui kuva.
Tiistai 4.11
Jalat, selkä, vatsa
MAVE 12x60kg, 3x10x80kg + 12x60kg
Prässi 50x80kg, 30x110kg, 25x110kg
Jalkojenkoukistus 2x12x30kg, 8x8x40kg + 12x30kg
Pohkeet seisten 20x65kg, 2x15x75kg, 15X85kg + 15X70kg
Leuanveto 12, 2x8 + ylätalja eteen 12x50kg
Vatsat penkissä 3x20
Vähän väsy olo oli.
Kuntopyöräilyä 20 minsaa.
Torstai 6.11
Rinta, olkapäät, kädet
Vinopenkki 12x40kg, 1x70kg, 2x12x50kg, 8x55kg, 10x50kg + penkki 10x45kg
PeckDeck 2x12x30kg
Olkapäät:
Niskantakaapunnerrus 12x20kg, 10x25kg, 8x30kg, 6x35kg, 12x25kg + kp 12x12kg + 12x8kg
Kädet:
Hauiskääntö tangolla 12x20kg, 10x25kg, 8x30kg, 5x35kg, 10x30kg + 12x20kg
Dippi 3x10 + talja 12x30kg 2x10-12x32.5kg
Toi vinopenkki 70kg:lla oli silkka vahinko :). Piti laittaa kympit ja vitoset mut laitoinki vahingossa kahetkympit ja vitoset. Ihmettelin aluks miten 50kg voi painaa noinki paljon, olin laskemassa uudestaan alas kunnes hoksasin et prkl siel on kahetkympit. Jos oisin tiennyt et siel on 70kg niin en ois varmaan saanut ylös :). Meiän salin 10kg ja 20kg on niin samanlaisia, pieni kokoero vaan :D. Treenit meni muuten hyvin lukuunottamatta tota pientä kömmähdystä ja jaksoin vääntää kädetki TÄYSII.
Perjantai 7.11
Jalat,selkä
Askelkyykky 15x30kg, 12x40kg, 12x45kg, 10x47,5kg + kyykky 12x47,5kg
Prässi 30x100kg
Jalkojenoj. 2x12x25kg + 12x15kg
SJMV 15x20kg, 2x12x40kg, 12x50kg
Pohkeet 3x20x70kg, 15x80kg + 15x60kg
Leuat 12, 8, 8
Vatsat jätin tekemättä kun tein ne keskiviikkona.
Maanantai 10.11
Rinta, olkapäät, kädet
Penkki 12x40kg, 10x52.5kg, 8x57.5kg, 5x62.5kg, 10x55kg + 12x45kg
Pystypunnerrus kp 12x8kg, 10x12kg, 8x14kg, 6x16kg, 12x14kg + 12x9kg
Vipunostotsiv12x8kg + 12x6kg
Hauikset taljassa 12x15kg, 10x20kg, 8x25kg, 6x30kg, 12x25kg + kp 12x8kg
Ranskalainenpunnerrus 12x15kg, 10x20kg, 8x25kg, 7x30kg, 12x25kg + 12x20kg
Tiistai 11.11
Jalat ja selkä
MAVE 15x60kg, 2x10x80kg, 6x90kg + 12x60kg
Prässi 50x80kg, 30x100kg, 20x130kg, 15x150kg + 25x100kg
Jalkojenojennusta 2x12x25kg + 12x15kg
Kyykkyhyppelyitä
Pohkeet seisten 20x60kg, 2x20x75kg, 15X90kg + 20X70kg
Leuanveto 10,10, 8 ylätalja niskantaakke 10x55kg
Vatsat jätin tekemättä kun kelloki oli jo niin paljon, aattelin huomenna vähän jumpata ja teen sit vatsatkii
Keskiviikko 12.11
Naruhyppelyä 300x,250x,250x
Kyykkyhyppyä 60x
Vatsaa 20x, 20x4kg, 20x6kg, 15x9kg+20x
Torstai 13.11
rinta,olkapäät,kädet
Penkki 12x40kg, 10x50kg, 8x55kg, 5x62,5kg, 12x55kg + 12x45kg
PeckDeck 12x30kg, 10x35kg + 12x25kg
Olkapäät:
Niskantakaapunnerrus 12x20kg, 10x25kg, 8x30kg, 7x35kg, 12x30kg + kp 12x10kg + 12x7kg
Vipunostot sivuille 12x8kg+12x6kg
Kädet:
Hauiskääntö tangolla 12x20kg, 10x25kg, 8x30kg, 6x35kg, 12x30kg + 12x20kg + 12x15kg
Dippi 3x10 + penkissä 12x
Talja 12x30kg, 10x35kg + 12x25kg
Selvästi kehitystä jokaisessa. Dipitki tuntu kevyiltä. Innostuin vähän pumppailee enemmänki.
Perjantai 14.11
Jalat, selkä, vatsa
Askelkyykky 15x30kg, 15x40kg, 15x45kg, 15x50kg
20s tauko ja kyykky 20x50kg + 20 x 30kg + 32xilman painoa
Jalkojenoj. 2x12x30kg + 12x20kg
SJMV 12x50kg, 2x12x60kg
Leuat 12, 10, 8
Pohkeet 20x70kg, 20x80kg, 20x90kg + 20x70kg
vatsarutistus 15, 12x5kg, 12x7kg, 12x8kg + 20x
Jalkojennostot 20x
Hyvä treeni, enkat askelkyykyssä ja meni jopa ihmeen kevyesti toi 50kg, varmaan sillä merkitystä kun pidin vähän pidemmät tauot sarjojen välissä. Normaalisti minuutti nyt puoltoista. Sit aamupala naamariin, onki jo vähän nälkä treenien jälkeen.
Maanantai 17.11
Rinta, olkapäät, kädet
Penkki 12x40kg, 10x50kg, 8x55kg, 6x62.5kg, 12x55kg + 12x45kg
peck-deck 2x12x35kg + 12x20kg
Pystypunnerrus kp 12x10kg, 10x14kg, 8x17kg, 6x18kg, 10x16kg+12x8kg+12x6kg
Vipunostotsiv 12x8kg + 12x6kg
Hauikset taljassa 12x15kg, 10x20kg, 8x25kg, 6x30kg, 12x25kg+10x20kg+kp 12x8kg+12x6kg
Ranskalainenpunnerrus 12x20kg, 10x20kg, 10x25kg, 6x30kg, 12x25kg + 12x20kg
ojentajat taljassa 2x12x30kg + 12x20kg
Tiistai 18.11
Jalat, selkä, vatsa
MAVE 15x60kg, 2x10x80kg, 6x90kg + 12x70kg
Prässi 30x100kg, 20x120kg, 15x140kg, 10x160kg + 25x100kg
Jalkojenkoukistus 12x30kg, 12x35kg, 10x40kg + 12x30kg
Pohkeet seisten 20x65kg, 2x20x80kg, 15X95kg + 20X80kg
Leuanveto 10,10, 9 ylätalja niskantaakke 10x55kg
Vatsat penkissä 20x, 20x4kg, 10x8kg, 10x10kg + 20x
Soutua, kyykky- ja naruhyppelyä 20 minsaa.
Torstai 20.11
rinta, olkapäät, kädet
Penkki 12x40kg, 10x60kg, 12x50+12x40
Niskantakaapunnerrus 12x20kg, 10x25kg, 8x30kg, 9x35kg, 12x30kg + 12x20 + 12x15
Hauiskääntö tangolla 12x20kg, 10x25kg, 8x30kg, 5x37,5kg, 12x30kg + 12x20kg+12x15, 8x30kg+8x25kg+8x20kg
Dippi 3x10 + dippi penkissä 10x
talja 2x12x35kg + 12x25kg
Hyvät treenit
Perjantai 21.11
Jalat ja selkä
Askelkyykky 15x30kg, 15x40kg, 15x50kg, 15x55kg, 12x60
20s tauko ja Jalkakyykkypumppausta 12x60kg + 15x50kg + 20x40kg + 20x20kg + 30xilman painoo
Jalkojenoj. 2x12x30kg + 12x20kg + 12x15kg *tän jälkeen kävelin kuin olis paskat housus
SJMV 2x12x60kg, 12x70kg + jalkojenkoukistus 15x30kg
Pohkeet seisten 20x65kg, 20x85kg, 15x100kg + 20x80kg+20x60kg
Leuat 10, 10, 9 + ylätaljaniskantaakke 12x55kg
Askelkyykyssä tauot meni aika pitkäksi kun kun tuli höpistyy yhen kaapinkaa. Jalat meni aika puhki ja happi meinas loppuu kyykyssä, en jaksanut alkaa vatsoi vääntää, teen ne huomen himas. Kiva kattoo peilistä kun huomaa että on tullut vähän lihasta jalkoihin, vaikka vaan vähäsen :) Harmittaa kun ei oo laitettaa jossa pystyy tekee pohkeet istuen, pitää vaan vääntää seisten ja jotenki huono laite toi kun ei saa oikee kunnolla tuntumaa pohkeisiin.
Maanantai 24.11
Rinta, olkapäät, kädet
Penkki 12x40kg, 10x50kg, 8x57,5kg, 6x62.5kg, 8x57,5kg+12x45kg+12x30kg 12x50kg+12x40kg
Niskantakaapunnerrus 15x20kg, 10x25kg, 8x30kg, 9x35kg, 12x35 + kp 12x12kg+12x8kg, 12x14kg+12x8kg
Vipunostotsivuille 12x8kg + 12x6kg
Hauikset taljassa 12x20kg, 10x25kg, 8x30kg, 6x32,5kg, 12x27,5kg+12x20kg+12x15kg
Hammerkääntö kp 12x12kg + 12x8kg
Ranskalainenpunnerrus 15x20kg, 10x25kg, 8x25kg, 7x30kg, 12x25kg + 12x20kg
ojentajat taljassa 12x35kg + 12x25kg
Tiistai 25.11
jalat, selkä
MAVE 12x60kg, 10x70kg, 10x80, 6x95kg, 12x80kg + alaselkä taivutuksia? 30x5kg
Prässi 40x100kg, 20x130kg, 12x160kg, 20x120kg
Jalkojenojennusta 12x30kg, 10x35kg, 6x40kg + 12x30kg + 12x20kg + 12x15kg
Pohkeet seisten 20x65kg, 20x80kg, 15X90kg, 15x100kg + 20X80kg
Leuanveto 10,10, 10 + ylätalja niskantaakse 12x55kg + 12x40kg
Vatsat huomenna
Vatsat koneessa 20x30kg, 20x40kg, 2x12x50kg + 20x35kg
Vatsat penkissä 20x
Jalkojennostot 20x
Naruhyppelyä
Soutua
Kyykkyä
Torstai 27.11
Rinta, olkapäät, kädet
Penkki 12x40kg,10x50kg,8x55kg,4x65kg,12x57,5kg+10x47,5kg+ 12x35kg+12x20kg
Peck-Deck 12x35kg+12x25kg
Pystypunnerrus kp 12x10kg, 10x14kg, 8x16kg, 6x18kg, 12x16kg+12x12+12x8kg
Kiertäjäkalvosimia pari sarjaa
Hauiskääntö tangolla 12x20kg, 10x25kg, 8x30kg, 6x37kg, 10x32kg + hammer kp 12x12kg+12x8kg+12x6kg
Dippi 2x10, 5x5kg+1x5 + dippi penkissä 12x
talja 12x35kg + 12x25kg
Hyvä oli!
Perjantaii 28.11
Jalat ja selkä
Askelkyykky 15x40kg, 15x50kg, 12x60kg, 8x65kg
20s tauko ja Jalkakyykkäystä 8x65kg + 15x50kg + 15x40kg + 20x20kg + 30xilman painoo
Jalkojenoj. 12x30kg + 12x20kg + 12x15kg
SJMV 12x60kg, 2x12x70kg + jalkojenkoukistus 12x35kg+12x25kg
Pohkeet seisten 2x30x60kg
Leuat 10, 6x10kg+6x + ylätaljaniskantaakke 12x55kg+10x50kg
Semmosta tänään. Vatsat pitää taas vääntää himassa, kun ei jaksanut.
Maanantai 1.12
Rinta, olkapäät, kädet
Penkki 12x40kg, 10x50kg, 8x57,5kg, 4x65kg, 8x57,5kg+11x47,5kg+12x40kg
Peck-deck 2x12x35kg + 12x25kg
Niskantakaapunnerrus 12x20kg, 10x25kg, 8x30kg, 8x37,5kg, 12x35 + kp 12x14kg+12x8kg
Vipunostotsivuille 12x9kg + 12x6kg
Hauikset taljassa 12x15kg, 10x20kg, 8x25kg, 6x30kg, 12x25kg+
Hammerkääntö kp 12x12kg + 12x8kg
Ranskalainenpunnerrus 15x15kg, 10x20kg, 8x25kg, 7x30kg, 12x25kg +
ojentajat taljassa 12x30kg
Tiistai 2.12
Tänää jätin puntin väliin ja tein 10km kävely lenkin.
Huomenna treeneissä jalat, selkä ja maha.
Keskiviikko 3.12
Jalat, selkä, maha
Askelkyykky 15x40kg, 15x50kg, 12x60kg, 10x65kg
20s tauko ja Jalkakyykkypumppausta 10x65kg + 15x50kg + 15x40kg + 25x20kg + 32xilman painoo
Jalkojenoj. 12x30kg + 12x20kg + 12x15kg
SJMV 12x60kg, 2x10x80kg + alaselkäpenkkiä 15x30kg+15xilmanpainoo
Leuat 10, 6x10kg, 7 + ylätaljaniskantaakke 12x60kg+9x50kg
Mahakone 20x40kg, 15x50kg, 8x60kg + vinopenkissä maha 20x
Pohkeet seisten 30x60kg, 30x70kg
Heikotti ja väsytti lopussa, pitäisi varmaan jotain syödä aamupalaks ennen treenei. Huomenna ajattelin taas kävellä lenkin jos sää sallii. Jos huono sää niin punttia sitten vaan.
Perjantai 5.12
Kaikki
Jalkakyykkyä kevyesti ja venytykset jaloille (aivan jumissa)
Penkkipunnerrus 2x10x57.5kg 6x57.5kg
Niskantakaapunerrus 2x10x30kg, 12x30kg
Hauiskääntö 3x10x30kg
Dippi 3x10 + ojentajat taljas 10x35kg+10x20kg
Leuanveto vo 10, 6x10kg, 7
Mahakone 3x10x45kg + vinopenkissä 20x5kg
Vähän erilainen treeni tälläkertaa ja piristävää vaihtelua. Ajattelin taas 1-jakoiseen siirtyä 3krt viikossa ensviikosta lähtien. Sarjat 3-4x10. Painot valitsen siten että vika 10 menee tiukasti. Jos ei palautunut edellisestä niin kevyemmin. Jos vikassa sarjassa saan enemmän kun 10 niin painoo lisää. Välipäivisin kävelyä tai jotain muuta fiiliksen ja sään mukaan. Liikkeitä en viel tiiä, mut vähän samantyylisesti kun tänäänki. Yritän välttää failuree.
Maanantai 8.12
Golden six
1. Jalkakyykky 10,10,10,12 60kg
2. Penkkipunnerrus 10,10,10 55kg
3. Leuanveto 10,10,8
4. Niskantakaapunerrus 10,10,10,13 30kg
5. Hauiskääntö 10,10,10 30kg
6. Istumaannousu 20,20,20
Vaihdoin ohjelman kultaiseen kuusikkoon. Nyt täytynee opetella jalkakyykkykin kunnolla ja sitä hinkataan nyt joka treenissä. Tänään kyykky meni kevyesti, eikä enää selässä tunnu niin pahalta. Varovasti alan lisäilee painoa siihen. Niskantakaapunnerrus oli kevyttä, siihenki seuraavaan treeniin lisää painoa.
Edellistä ohjelmaa hinkattii pari kuukautta. Ja myös tällä ohjelmalla mennään 2-3kk ainakin.
Edellisen ohjelman tuloskehitys:
Vertailukohteena edellisen ohjelman toisiksvika sarja.
Askelkyykky 15x45kg -> 10x65kg
Kyykky 12x50kg -> 12x60kg
Niskantakaapunnerrus 12x25kg->12x30kg (30kg meni tänään kevyesti)
Hauiskääntötangolla 12x25kg -> 12x30kg
Ranskalainen punnerrus 12x25kg->12x25kg :(
Leuanveto 11,7,5 -> 10,10,8
Penkkipunnerrus 12x50kg -> 12x55kg
10.12
G6
1. Jalkakyykky 10,10,10,12 62.5kg
2. Penkkipunnerrus 10,10,10 55kg
3. Leuanveto 10,10,10
4. Niskantakaapunerrus 10,10,10,12 32.5kg
5. Hauiskääntö 10,10,12 30kg
6. Istumaannousu 20,20,25 2kg
7. Ylimääräisenä tein pohkeita
Hyvin kulki!
Perjantai 12.12
G6
1. Jalkakyykky 10,10,10,12 62.5kg
2. Penkkipunnerrus 10,10,10 55kg
3. Leuanveto 10,10,12
4. Niskantakaapunerrus 10,10,10,12 35kg
5. Hauiskääntö 10,10,10 32.5kg
6. Istumaannousu 20,20,12 3kg
7. Ylimääräisenä tein pohkeita ja dippejä
Maanantai 15.12
G6
1. Jalkakyykky 10,10,10,13 62.5kg
2. Penkkipunnerrus 10,10,10 55kg
3. Leuanveto 10,10,12
4. Niskantakaapunerrus 10,10,10,10 35kg
5. Hauiskääntö 10,10,10 32.5kg
6. Istumaannousu 20,20,20 3kg
Keskiviikko 17.12
G6
1. Jalkakyykky 10,10,10,12 65kg
2. Penkkipunnerrus 10,10,10 55kg
3. Leuanveto 10,8,6 5kg
4. Niskantakaapunerrus 10,10,10,10 37,5kg
5. Hauiskääntö 10,10,10 32.5kg
6. Istumaannousu 20,20,20 4kg
Lopuksi vielä ylimääräisenä SJMV ja dippejä
Perjantai 19.12
G6
1. Jalkakyykky 10,10,10,10 67,5kg
2. Penkkipunnerrus 10,10,10 55kg
3. Leuanveto 10,8,6 5kg
4. Niskantakaapunerrus 10,10,10,10 37,5kg
5. Hauiskääntö 10,10,10 32.5kg
6. Istumaannousu 20,20,20 4kg
Hitto tota alaselkää kun tekee jalkakyykky kipeetä sinne, muina päivinä ei ole tuntunut mutta nyt taas, paino on muuten kevyttä jaloille mutta selkä on ihan paska. Kyykyn jälkeen tein jalkojenojennusta jotta saa jotain tuntumaa jaloille. En tiiä pitäisikö siirtyy siihen askelkyykkyyn vaan, kun on paljon selkäystävällisempi, mutta jalkakyykky ois helvetin hyvä liike muuten. No nyt alkaa joululoma ja tulee pakollinen viikontauko treeneihin, joka varmaan tekee ihan hyvää.
Ootko etukyykkyä kokeillut? Ainakaan itsellä ei tunnu ottavan alaselkään niin paljon kuin takakyykky. Polvien kestämisestä puhumattakaan.
Ootko etukyykkyä kokeillut? Ainakaan itsellä ei tunnu ottavan alaselkään niin paljon kuin takakyykky. Polvien kestämisestä puhumattakaan.
En ole koskaan tehnyt etukyykkyy. Voisi varmaan kokeilla. Jalkakyykyn olen muuten tehnyt smithissä, jalat reilusti tangon edessä.
Maanantai 29.12
G6
1. Askelkyykky 10,10,10,10 50kg + vähän etukyykkyä
2. Penkkipunnerrus 10,10,10 55kg
3. Leuanveto 10,10,10
4. Niskantakaapunerrus 10,10,10,10 37,5kg
5. Hauiskääntö 10,10,10 30kg
6. Istumaannousu 20,20,20
Lopuksi vielä sjmv ja dippii.
Oli vähän raskasta kun viikon lusmuili. Painoki nous 3kg.
Jalkakyykyn korvasin askelkyykyllä ja vähän harjottelin etukyykkää.
Aamupaino 90,4kg
Keskiviikko 31.12
G6
1. Kevyt palauttava kyykky 50x20kg
2. Penkkipunnerrus 10,10,12 55kg
3. Leuanveto 10,10,10
4. Niskantakaapunerrus 10,10,10,10 37,5kg
5. Hauiskääntö 10,10,10 30kg
6. Istumaannousu 20,20,20
Jaloille vaan palauttavaa ja venyttelyä.
Maanantai 5.1
G6
Viime perjantaina en päässyt salille :(
1. Askelkyykky 10,10,10,10 55kg
2. Penkkipunnerrus 10,10,12 55kg
3. Leuanveto 10,10,8
4. Niskantakaapunerrus 10,10,10,10 37,5kg
5. Hauiskääntö 10,10,10 25kg
6. Istumaannousu 20,20,20
Vielä loppuun SJMV
Hyvä treeni! Tissit tulessa. Habaan en ole saanut oikein kunnolla tuntumaa joten kokeilin hauiskäännön tehdä tosi hitaasti pienemmällä painolla ja tosi hyvin tuntu siellä missä piti kun vielä negatiivisen vaiheen teki hitaasti.
Keskiviikko 7.1
G6
1. Askelkyykky 10,10,10,12 55kg
2. Penkkipunnerrus 10,10,8 57,5kg
3. Leuanveto 10,10,10
4. Niskantakaapunerrus 10,10,10,10 37,5kg
5. Hauiskääntö 10,10,10 25kg
6. Istumaannousu 20,20,20
Ei ollut palautunut kunnolla maanantaista ja varsinki jalat oli tuskasta tehdä.
Perjanta 9.1
Tänää ihan kevyttä palauttavaa ja venyttelyä.
12.1
1. Askelkyykky 10,10,10,12 55kg
2. Penkkipunnerrus 10,10,8 57,5kg
3. Leuanveto 10,10,10
4. Niskantakaapunerrus 10,10,10,12 37,5kg
5. Hauiskääntö 10,10,10 30kg
6. Istumaannousu 20,20,20,20
Keskiviikko 14.1
1. Askelkyykky 10,10,10,12 57,5kg + jalkojenojennusta
2. Penkkipunnerrus 10,10,9 57,5kg
3. Leuanveto 10,10,10
4. Niskantakaapunerrus 10,10,10,10 40kg
5. Hauiskääntö 10,10,10 30kg
6. Istumaannousu 20,20,20 3kg
SJMV 3x10
pohkeet seisten 3x10
Perjantai 16.1
1. Askelkyykky 10,10,10,10 60kg + jalkojenojennusta
2. Penkkipunnerrus 10,10,9 57,5kg
3. Leuanveto 10,10,10
4. Niskantakaapunerrus 10,10,10,12 40kg
5. Hauiskääntö 10,10,10 30kg
6. Istumaannousu 20,20,20
1kk Tilannekatsaus:
Jalkojentakii tää ohjelma on mennyt piloille, mutta tehdään nyt näin loppuun, eli ainakin se 2kk
Penkki 55kg->57,5kg
Leuanveto 10,10,8->10,10,10
Niskantakaapunnerrus 30kg->40kg
Hauiskääntö 30kg->30kg
Niskantakaapunnerrus ihmeen hyvin kehittynyt ja tänäänki 40kg oli kevyttä verrattuna viimekertaan. Muissa ei juuri havaittavissa kehitystä.
Maanantai 19.1
1. Jalkaprässi 40x120, 3x15-20x150, 25x110
2. Penkkipunnerrus 10,10,10 57,5kg
3. Leuanveto leveämyötäote 7,4,3
4. Niskantakaapunerrus 10,10,10,12 40kg
5. Hauiskääntö 10,10,10 30kg
6. Istumaannousu 20,20,20
Teline oli varattu joten tein prässin.
Keskiviikko 21.1
1. Jalkaprässi 40x120, 3x15x160, 30x110
2. Penkkipunnerrus 10,10,12 57,5kg
3. Leuanveto vo 12,10,10
4. Niskantakaapunerrus 10,10,10,12 40kg
5. Hauiskääntö 10,10,10 30kg
6. Istumaannousu 20,20,20
Dipit ja sjmv
Taas oli teline varattu, mutta ihan mukavaa vaihteluu tehdä välillä muuta. Penkissä meni viimeinen sarja kevyesti kun tuli laiskoteltuu ja pidin parin minsan tauon viimeisen sarjan välissä.
Perjantai 23.1
1. Askelkyykky 10, 10, 10 60kg 10x62,5kg + jalkojenojennuksii
2. Penkkipunnerrus 10,10,10 57,5kg
3. Leuanveto leveä myötäote 7,5,4
4. Niskantakaapunerrus kevyesti ja vuorotellen pohkeita
5. Hauiskääntö 10,10,10 30kg
6. Istumaannousu 20,20,20 3kg
Oli vähän voimaton olo tänään, varmaan kun oon syönyt viimepäivinä aika huonosti.
Aamupainoi 87kg.
Maanantai 26.1
1. Askelkyykky 10, 10, 60kg, 10, 10 62,5kg + jalkojenojennuksii
2. Penkkipunnerrus 10,10,10 57,5kg
3. Leuanveto vo 10, 10, 10
4. Niskantakaapunerrus 10, 10, 10, 10 40kg
5. Hauiskääntö 10,10,12 30kg
6. Istumaannousu 20,20,20 3kg
Ranskalainen punnerrus
MassFuture
27.01.2009, 21:19
haastan sut tämmöseen --> ohje http://www.musclemarket.fi/forum/showpost.php?p=38518&postcount=914
Ohjeet:
1.Link to person who tagged you.
2.Post the rules on your blog.
3.Write six random things about yourself.
4.Tag six people at the end of your post and link to them.
5.Let each person know they ve been tagged and leave a comment on their blog.
6.Let the tagger know when your entry is up.
1.pitkät päivät, aloitin työnohella tietotekniikan opiskelun 4 vuotta sitten ja vielä vähän kesken
2.ystävät, perhe, lapset, vaimo ovat tärkeitä
3.Ostin viime kesänä oman veneen ja sillä tullut kalasteltuu. Pidän merellä olemisesta.
4.yrittää rimpuilla painojen kanssa ja toivoo jotain kehitystä lihaksissa tapahtuvan
5.suklaa on ihan hemmetin hyvää
6.Joensuuhun on kiva lähteä kesäisin sukulaisia moikkaamaan.
Vieläköhän joku kaipaa haasteita?
Keskiviikko 28.1
1. Jalkaprässi 40x120, 2x15x160, 12x170g
2. Penkkipunnerrus 10,10,11 57,5kg
3. Leuanveto leveämyötäote 7,6,5
4. Niskantakaapunerrus kevyesti kun hartiat tukossa
4. Pohkeet
5. Hauiskääntö 10,10,12 30kg
6. Istumaannousu 20,20,20 3kg
Maanantai 2.2
1. Jalkaprässi 40x120, 3x10x170, 30x120
2. Penkkipunnerrus 10,10,11 57,5kg
3. Leuanveto leveämo 7,6,6 +lisää taljassa
4. Niskantakaapunerrus 10,10,10,12 40kg
5. Hauiskääntö 10,10,12 30kg
6. Istumaannousu 20,20,20 3kg
sjmv
Perjantaina en jaksanut venyy salille, olin nukkunut niin huonosti koko viikon.
Keskiviikko 4.2
1. Jalkaprässi 3x10x170 +lisäks jalkojenojennuksii
2. Penkkipunnerrus 10,10,7 60kg
3. Leuanveto kapeavo 10,10,12
4. Niskantakaapunerrus 10,10 49kg,10 42,5kg
5. Hauiskääntö 10,10,10 32kg
6. Ranskalainen punnerrus 10,10,12 25kg
7. Istumaannousu 20,20,20 3kg
Ajattelin ensiviikolla aloittaa uuden ohjelman. Ehkä hst.
Perjantai 6.2
Tänää kokeilin maximit ja ensiviikolla hst:n merkeissä. En viitti pitää mitää viikontaukoja vaikka kuuluis, sit kierron lopulla vasta.
Liikkeet:
Hackkyykky / prässi (vuorotreenein)
Reisikoukistus maaten / reisiojennus (vuorotreenein)
Mave / SJMV
Penkki / vinopenkki (vuorotreenein)
Ylätalja / leuat (vuorotreenein)
Vipunostot sivulle / pystypunnerrus (vuorotreenein)
Ranskalainen / Dippi (vuorotreenein)
Hauis tangolla
Pohkeet koneessa
Vatsalihakset
Maanantai 9.2
Hackkyykky 2x15 40kg
Reisiojennus 2x15 30kg
Mave 2x15 60kg
Penkki 2x15 40kg
Ylätalja 2x15 50kg
Vipunostotsivuille 2x15 7kg
Ranskalainen 2x15 20kg
Hauis tangolla 2x15 22kg
Pohkeet seisten 2x20 70kg
Vatsat maaten 2x25
Sellanen eka hst treeni
Keskiviikko 11.2
Jalkaprässi 2x15 130kg
Reisiojennus 2x15 32kg
SJMV 2x15 60kg
Vinopenkki 2x15 40kg
Leuat 2x15
Niskantakaapunnerrus 2x15 30kg
Ranskalainen 2x15 22kg
Hauis tangolla 2x15 25kg
Pohkeet seisten 2x20 78kg
Vatsat talja 2x15 37kg
Perjantai 13.2
Hackkyykky 2x15 50kg
Reisiojennus 2x15 35kg
Mave 2x15 65kg
Penkki 2x15 47,5kg
Ylätalja 2x15 57,5kg
Vipunostotsivuille 2x15 8kg
Ranskalainen 2x15 25kg
Hauis tangolla 2x15 25kg
Pohkeet seisten 2x20 80kg
Vatsat taljassa 2x15 35kg
Tänää olinki jo tosi aikasee salilla.
16.2. maanantai
Jalkaprässi 2x15 145kg
Reisiojennus 2x15 35kg
SJMV 2x15 65kg
Penkki 2x15 50kg
Leuat 2x15
Niskantakaapunnerrus 2x15 35kg
Ranskalainen 2x15 25kg
Hauis tangolla 2x15 28kg
Pohkeet seisten 2x20 85kg
Vatsat talja 2x15 35kg
__________________
Keskiviikko 18.2
Hackkyykky 2x15 55kg
Reisiojennus 2x15 35kg
Mave 2x15 72,5kg
Penkki 2x15 52,5kg
Ylätalja 2x15 62,5kg
Vipunostotsivuille 2x15 8kg
Ranskalainen 2x15 25kg
Hauis tangolla 2x12-15 30kg *toinen sarja hyyty kahteentoista
Pohkeet seisten 2x20 90kg
Vatsat taljassa 2x15 37,5kg
Aamupaino 85,5kg
Perjantaaai 20.2
Jalkaprässi 2x15 160kg
Reisiojennus 2x12-15 40kg
SJMV 2x15 70kg
Penkki 2x13-15 55kg
Leuat 15, 8x5kg
Niskantakaapunnerrus 2x15 37,5kg
Ranskalainen 2x13-15 27,5kg
Hauis tangolla 2x12-15 30kg
Pohkeet seisten 2x20 100kg
Vatsat talja 2x15 40kg
Sellanen oli vika 15 toiston treeni, ensviikol alkaa 10 toiston jakso. Jalkaprässissä ja SJMV:ssä painot valittu huonosti kun meni helposti. Muissa oliki sit vaikeuksii tokassa sarjassa ja sai vääntää tosissaan mutta jäi silti vajaaksi, mutta tää viikko oliki suunniteltu 1 sarjaksi/liike, mut ei vaan pysty jättää siihen yhteen sarjaan.
23.2 Maanantai
Hackkyykky 2x10 50kg
Reisiojennus 2x10 35kg
Mave 2x10 65kg
Penkki 2x10 47,5kg
Ylätalja 2x10 55kg
Vipunostotsivuille 2x10 8kg
Ranskalainen 2x10 22kg
Hauis tangolla 2x10 25kg
Pohkeet seisten 2x15 80kg
Vatsat taljassa 2x10 35kg
Keskiviikko 25.2
Hohhoijaa kun nukku huonosti ja ei yhtään ois huvittanut mennä salille, mut ei perhana anna luonne jättää väliin ja tulihan sitä taas ihan hyvä fiilis jälkeen :sweat:
Jalkaprässi 2x10 145kg
Reisiojennus 2x10 35kg
SJMV 2x10 65kg
Penkki 2x10 50kg
Leuat 10, 10x5kg
Niskantakaapunnerrus 2x10 35kg
Ranskalainen 2x10 25kg
Hauis tangolla 2x10 27kg
Pohkeet seisten 2x15 85kg
Vatsat talja 2x10 37,5kg
Perjantai 27.2
Hackkyykky 2x10 57.5kg
Reisiojennus 2x10 37.5kg
Mave 2x10 72.5kg
Penkki 2x10 52.5kg
Ylätalja 2x10 65kg
Vipunostotsivuille 2x10 9kg
Ranskalainen 2x10 25kg
Hauis tangolla 2x10 30kg
Pohkeet seisten 2x15 95kg
Vatsat taljassa 2x10 40kg
Maanantai 2.3
Jalkaprässi 2x10 162,5kg
Reisiojennus 2x10 40kg
SJMV 2x10 72,5kg
Penkki 2x10 55kg
Leuat 10, 10x5kg
Niskantakaapunnerrus 2x10 37,5kg
Ranskalainen 2x10 28kg
Hauis tangolla 2x10 32kg
Pohkeet seisten 2x15 100kg
Vatsat talja 2x10 40kg
Keskiviikko 4.2
Hackkyykky 2x10 65kg
Reisiojennus 2x10 42,5kg
Mave 2x10 80kg
Penkki 2x10 60kg
Ylätalja 2x10 70kg
Vipunostotsivuille 2x10 10kg
Ranskalainen 2x10 30kg
Hauis tangolla 2x10 32kg
Pohkeet seisten 2x15 105kg
Vatsat taljassa 2x10 42,5kg
Lämmittelyt jokaisessa, mut en jaksa niitä merkata.
Perjantai 6.3
Jalkaprässi 10 180kg
Reisiojennus 10 45kg
SJMV 2x10 80kg
Penkki 10 62,5kg
Leuat 10, 10x5kg
Niskantakaapunnerrus 10 42,5kg
Ranskalainen 10 30kg
Hauis tangolla 10 35kg
Pohkeet seisten 15 110kg
Vatsat talja 10 45kg
Ensiviikolla 5 toistoihin
Maanantai 9.3
Hackkyykky 2x5 58kg
Reisiojennus 2x5 40kg
Mave 2x5 75kg
Penkki 2x5 55kg
Ylätalja 2x5 65kg
Vipunostotsivuille 2x5 9kg
Ranskalainen 2x5 25kg
Hauis tangolla 2x5 30kg
Pohkeet seisten 2x10 95kg
Vatsat taljassa 2x10 40kg
Keskiviikko 11.3
Hackkyykky 2x5 62,5kg
Reisiojennus 2x5 40kg
Penkki 2x5 57,5kg
Leuat 2x5 10kg
Vipunostotsivuille 2x5 9kg
Ranskalainen 2x5 27kg
Hauis tangolla 2x5 32,5kg
Aivan sairaan kipee alaselkä, jouduin jättää maastavedon kesken ja en jaksanut ees pohkeita ja vatsoja alkaa tekee kun oli nii kyrsiintynyt olo.
Perjantai 6.3
Jalkaprässi 2x5 175kg
Reisiojennus 2x5 45kg
Penkki 2x5 62,5kg
Ylätalja 2x5 75kg
Niskantakaapunnerrus 2x5 40kg
Ranskalainen 2x5 30kg
Hauis tangolla 2x5 35kg
Pohkeet seisten 2x5 110kg
Vatsat talja 2x5 45kg
Maanantai 16.3
Hackkyykky 5x70kg
Reisiojennus 5x45kg
Penkki 5x65kg
Leuat 5x15kg lisäpaino
Vipunostotsivuille 5x12kg
Ranskalainen 5x32kg
Hauis tangolla 5x35kg
Pohkeet seisten 10x110kg
Vatsat taljassa 10x45kg
Keskiviikko 18.3
Jalkaprässi 5x190kg
Reisiojennus 5x50kg
SJMV varovasti, kun selkä taas vaivannu
Penkki 5x70kg
Ylätalja 5x80kg
Niskantakaapunnerrus 5x45kg
Ranskalainen 5x32kg
Hauis tangolla 5x37kg
Pohkeet seisten 10x115kg
Vatsat talja 5x50kg
Maanantai 23.3
Hackkyykky 10x60kg+10x50kg
Reisiojennus 10x40kg+10x30kg
Penkki 10x60kg+10x50kg
Leuat 8x10kg+8 ilmanlisäpainoo
Vipunostotsivuille 10x10kg+10x6kg
Ranskalainen 10x25kg+10x20kg
Hauis tangolla 10x30kg+10x20kg
Pohkeet seisten 10x100kg+10x75kg
Vatsat muaten 2x20
Tämmösellä mennään nyt pariviikkoa, kun ei negatiiveja pysty tekee, eli painon pudotusta ilman taukoa. Viime perjantain treeni jäi välistä kun oli työkiireitä liikaa ja luultavasti tälläki viikolla kerkee vain parikertaa salille.
Jääny tää treenien kirjaaminen, mihinkään en oo hyvää harrastusta lopettanut. vois yhden treenin kirjata. Ajattelin aina sillon tällöin kirjata, jotta jää jotain mistä näkee kehityksen.
1 jakoseen jäänyt koukkuun ja "kova" sarja viime treeneistä:
Askelkyykky 70kg 10x
Penkki 65kg 10x
Ylätaljaniskantaakse 75kg 10x
Pystypunnerrus kp. 18kg 10x
Hauis tangolla 35kg 10x
Ranskalainen punnerrus 30kg 10x
Vatsat viel loppuun ym.
Jos taas jaksais kirjoitella treenejä ylös.
2-jakonen 4x viikos
jalkakyykky 20 60kg
SJMV 15 65kg
Pohkeet prässissä 20 120kg
Ylätalja 8 80kg
Vatsaa 20
Kyljet 15 24kg
flunssa sit iski, eilen jäi väliin ja tänään ihan kevyt treeni.
Jalkakyykky 20 62.5kg
Jalkakoukistus 15 25kg // palauttavaa
Leuat 5 15kg
Vatsaa kuntopiirityylillä (vatsarutistus, vatsarutistus jalat koukus, jalkojennostot 20, 20, 20) x 2
Kyljet 2x15x35kg
Pohkeet jalkaprässissä 3x20 130kg
Flunssan poikasta vielä, mut jakso vääntää suht hyvin.
penkki 2x6 65kg
peck-deck
Pystypunnerrus kp 2x8 20kg
vipunostot sivuille
Hauis tangolla 5 40kg
scotti
Ranskalainen 5 32.5kg //kokeilin mutkatankoo, olisi mennyt enempi mutta ranne väänty mutkapaskatangolla pahaan asentoon
Ojentajat taljas
Dippi
Siinähän ne pääjutut, tietty lämmittelyt jokaisessa pienemmillä, mutta ei oleellinen tieto, tullut laiskaksi.
eiliset:
Jalkakyykky 65kg 20x
SJMV 70kg 15x
Leuat 15kg 6x
vatsakone 45kg ?
kylkikone 35kg ?
tämänpäivän
Penkki 2x6x67,5kg
Peck-Deck 10 45kg
Vipunostotsivuille 10 12kg
Hauiskääntö 5 40kg
Ranskalainen 8 32,5kg
Dippii 15
Jalkakyykky 20 67,5kg
Koukistus 15 40kg
Ylätalja 7 80kg
Alaselkäkoukistajalihaslaite pari sarjaa 20 5kg
Vatsaa koneessa 10 50kg
Jalkakyykky 20 70kg
SJMV 15 75kgkg
Leuat 6 15kg
Vatsaa ja kyljet
Pohkeita
Penkki 6x70kg, 4x70kg
Peck-Deck 10 45kg
Pystypunnerrus kp 7 20kg
Hauiskääntö 6 40kg
Dippii 10
perjantain treeni:
Jalkakyykky 20x72,5kg
Jalkakoukistus 10x47,5kg
Ylätalja 8x80kg
vatsaa
kylkee
Tää viikko kevyt viikko.
vBulletin® v3.8.4, Copyright ©2000-2012, Jelsoft Enterprises Ltd.