Proteiinimäärän laskeminen?

[Vege]

Usein kuulee sanottavan, että treenaavan pitäisi syödä esimerkiksi 2,5 grammaa proteiinia painokiloaan kohden vuorokaudessa. Eikö tässä kuitenkin pitäisi huomioida kehon rasvan määrä? Siis eihän kerrointa voi käyttää kuolleeseen painoon eli rasvaan?

Esimerkki: Minä ja Hulkki painetaan suunnilleen saman verran, noin 100 kg. Jos käytetään suoraan tuota kerrointa (huom. tämä on vain esimerkki, en tiedä Hulkin määriä ja kertoimia), tulisi meidän syödä 250 grammaa proteiinia vuorokaudessa. Hulkilla on kuitenkin selvästi enemmän lihasmassaa ja minulla puolestaan enemmän rasvamassaa :(

Olisiko oikein, että ensin vähennetään rasvaprosentin verran painosta ja sitten vasta käytetään kertoimia? Itselläni se tarkoittaisi esimerkkikertoimella, että tarvitsen päivittäin proteiinia alle 200 grammaa vaikka treenaisin kovaakin. Siis siihen saakka kun lihasmassan määrä nousee ja rasvan määrä pienenee...

[Rautateemu]

Usein kuulee sanottavan, että treenaavan pitäisi syödä esimerkiksi 2,5 grammaa proteiinia painokiloaan kohden vuorokaudessa. Eikö tässä kuitenkin pitäisi huomioida kehon rasvan määrä? Siis eihän kerrointa voi käyttää kuolleeseen painoon eli rasvaan?

Esimerkki: Minä ja Hulkki painetaan suunnilleen saman verran, noin 100 kg. Jos käytetään suoraan tuota kerrointa (huom. tämä on vain esimerkki, en tiedä Hulkin määriä ja kertoimia), tulisi meidän syödä 250 grammaa proteiinia vuorokaudessa. Hulkilla on kuitenkin selvästi enemmän lihasmassaa ja minulla puolestaan enemmän rasvamassaa :(

Olisiko oikein, että ensin vähennetään rasvaprosentin verran painosta ja sitten vasta käytetään kertoimia? Itselläni se tarkoittaisi esimerkkikertoimella, että tarvitsen päivittäin proteiinia alle 200 grammaa vaikka treenaisin kovaakin. Siis siihen saakka kun lihasmassan määrä nousee ja rasvan määrä pienenee...

Totta kai huomiodaan. LBM, eli kehon rasvaton paino merkkaa. Tosin Hulkki myös treenaa enemmän ja tosissaan lihasta kasvattaen, joten hänen energiantarpeensa on suurempi, ja eiköhän silloin myös hänen proteiinintarpeensakin pitäisi olla suurempi.

[Hulkki]

Juu, LBM on tietenkin se oikea vertailukohta proteiinimäärien laskemiselle, mutta käytännössä on helpompi puhua vain painokiloa kohti tulevista proteiinigrammoista (jolloin lukema kiloa kohti on tietenkin hieman alhaisempi). Melko harva kun sitä omaa rasvatonta massaansa kovinkaan tarkkaan tietää.

[Spesialisti]

Kyllähän se proteiinitarve kannattaa rasvattomasta kehon painosta laskea tai sitten käyttää hieman alempia kertoimia, jos kyseessä on perusurheilijaa rasvaisempi henkilö/naisurheilija. Mielestäni hyvässä urheiluravitsemuksen perusteoksessa, Liikuntaravitsemus, optimaalinen proteiininmäärä lihasmassan lisäykseen oli naisilla muistaakseni n. 1,6-1,8 g ja miehillä n. 2,0-2,2 g proteiinia vuorokaudessa painokiloa kohden. Luvut perustuivat tietenkin plussakaloreille ja melko runsaalle hiilihydraattien saannille (~50% kokonaisenergiasta). Alempi kerroin naisilla johtuu juuri heidän alhaisemmasta lihasmassan määrästä ja suuremmasta rasvan määrästä.

Off topic, tuo kirja ei ole muuten mikään vanhan koulukunnan pelkkää kotiruokaa suositteleva ja ravintolisät tyrmäävä opus, vaan siinä suositellaan mm. palautumisjuomaa, treeniin valmistelevaa juomaa, kreatiinia yms. Kuitenkin kaikki tieto perustuu viimeisimpiin tutkimuksiin, suosittelen!

[muskle]

Olisiko oikein, että ensin vähennetään rasvaprosentin verran painosta ja sitten vasta käytetään kertoimia? Itselläni se tarkoittaisi esimerkkikertoimella, että tarvitsen päivittäin proteiinia alle 200 grammaa vaikka treenaisin kovaakin. Siis siihen saakka kun lihasmassan määrä nousee ja rasvan määrä pienenee...

Varmasti juurikin näin. Paljonko siinä muuten tulee eroa kertoimissa, jos lähtöpainoltaan kaksi 100-kiloista jamppaa syö proteiinia esim. 140 grammaa tai 200 grammaa? Oletetaan vielä että toisen rasvaprosentti on 19% ja toisen ainoastaan 9%...

[Hermis]

Matematiikkaa:

Tyyppi A = 100 kg, rasvat 19% --> rasvaton massa 81 kg
140 g proteiinia --> 1,7 g/rasvaton painokilo

200 g proteiinia --> 2,5 g/rasvaton painokilo


Tyyppi B = 100 kg, rasvat 9% --> rasvaton massa 91 kg
140 g proteiinia --> 1,5 g/rasvaton painokilo

200 g proteiinia --> 2,2 g/rasvaton painokilo


Tätäkö hait vai ymmärsinkö kysymyksen ihan mehtään? :confused:

[muskle]

Urheiluravitsemuksen perusteoksessa, Liikuntaravitsemus, optimaalinen proteiininmäärä lihasmassan lisäykseen oli naisilla muistaakseni n. 1,6-1,8 g ja miehillä n. 2,0-2,2 g proteiinia vuorokaudessa painokiloa kohden.



Matematiikkaa:

Tyyppi A = 100 kg, rasvat 19% --> rasvaton massa 81 kg
140 g proteiinia --> 1,7 g/rasvaton painokilo

200 g proteiinia --> 2,5 g/rasvaton painokilo


Tyyppi B = 100 kg, rasvat 9% --> rasvaton massa 91 kg
140 g proteiinia --> 1,5 g/rasvaton painokilo

200 g proteiinia --> 2,2 g/rasvaton painokilo


Tätäkö hait vai ymmärsinkö kysymyksen ihan mehtään? :confused:

Hermikselle kiitos. :) Juuri tätä hain, ja tässähän tulee hämmästyttävän tarkasti samantyyppinen liikkumavara noin 1,5-1,7 grammaa kontra 2,2-2,5 grammaa. Liikuntaravitsemus-kirjaan on toki erona rasvaton painokilo, mutta noin yleisesti voitaisiin sanoa että löysässä kunnossa olevalle miehelle riittää noin 1,6 grammaa proteiinia painokiloa kohti ja lihaksikkaampi jamppa voi syödä jopa 2,2 grammaa proteiinia painokiloa kohti.

[Spesialisti]

Jos välttämättä haluaa proteiinintarpeen kokonaispainosta laskea, niin tuosta kokonaispainon kertoimesta voi vähentää aina 0,2 jokaista kymmentä rasvaprosenttia kohden.
Esimerkiksi 2,2 kertoimella kympin rasvoilla olevan 100 kiloisen jässikän proteiinitarpeeksi tulee 220 g ja samanpainoisen 20 rasvaprosentin omaavan vastaavasti 200 g. Tällöin rasvattoman painon kertoimet ovat hyvin lähellä toisiaan, eli tässä tapauksessa noin 2,5 g/rasvaton painokilo. Meniköhän sekavaksi :confused:

[vile]

joo,kysäisen tässä välissä omaa juttua kun ei viitsi samasta aloittaa uutta keskusteluu.. oon miettiny tota omaa proteiiniin saantia ja on vähän epäselvää vieläkin kuinka paljon sitä pitäs saada..Eli painan 90kg ja salilla tullee käytyä 5kertaa viikossa vetämässä kovaa treeniä, laskin sen niin että tarve olis 270g päivä, mutta nyt ku luin tämän niin se 270g mahtaa olla liikaa, kuitenkin rasvaakin on ympärillä jonkun verran. Rasvan määrää en tarkkaan tiiä, joten kertokaapa viisaammat olisko joku 240g lähempänä sitä oikeaa tarvetta ja kannattaako kiloa kohti syödä 2.5g vai 3g protskua.. vähempää ei kai ainakaan kannata syödä?Tavoitteenani on saada lihasmassaa ja joskus haaveena olis että pääsis kisailemaankin.

[Hulkki]

joo,kysäisen tässä välissä omaa juttua kun ei viitsi samasta aloittaa uutta keskusteluu.. oon miettiny tota omaa proteiiniin saantia ja on vähän epäselvää vieläkin kuinka paljon sitä pitäs saada..Eli painan 90kg ja salilla tullee käytyä 5kertaa viikossa vetämässä kovaa treeniä, laskin sen niin että tarve olis 270g päivä, mutta nyt ku luin tämän niin se 270g mahtaa olla liikaa, kuitenkin rasvaakin on ympärillä jonkun verran. Rasvan määrää en tarkkaan tiiä, joten kertokaapa viisaammat olisko joku 240g lähempänä sitä oikeaa tarvetta ja kannattaako kiloa kohti syödä 2.5g vai 3g protskua.. vähempää ei kai ainakaan kannata syödä?Tavoitteenani on saada lihasmassaa ja joskus haaveena olis että pääsis kisailemaankin.Kunhan saat vähintään sen 180 g päivässä, ei pitäisi ainakaan plussakaloreilla ollessa tulla ongelmia proteiininsaannin suhteen. Keskimäärin joku 200-230 g päivässä varmaan voisi olla sinulle sopiva määrä. Miinuskaloreilla toki sitten hieman enemmän.