puupekan treenit

[puupekka]

Päätinpä itsekkin kirjaa ylös treenejäni. Eli 1-jakoisella on menty nyt parisen viikkoa. Painoa löytyy 74kg ja pituus 183cm.

Eiliset treenit:

penkkipunnerrus 5*75kg, 5*77.5kg, 4*77.5kg
takakyykky 3*6 90kg (kevyt)
pystypunnerrus tangolla 5*50kg
leuat 3*6 15kg
hauiskääntö 3*8 30kg

+pari sarjaa vatsoja 5kg painoilla

[Siima3]

Paljon treenitaustaa?

[puupekka]

Paljon treenitaustaa?

Viime maaliskuusta alotin käymään salilla, mutta "tosissaan" vasta jossain kesällä.

[puupekka]

Tämän päivän touhut:

kyykky 3*8 90kg
lattiapunnerrus 3*10 60kg
kulmasoutu pystyasennossa 3*10 50kg
viparit sivuille 3*10 7kg
pohkeet pohjeprässis 3*15 50kg

[puupekka]

Eivät treenit tänään sujuneet ollenkaan, varmaankin vähäisillä unilla on osansa tässä.

Etukyykky 6*60, 10*60
Penkki 2*8 70kg, 6*70kg
Leuat myötäote 2*8 BW, 7 BW
viparit sivuille 5*10kg
hauiskääntö tangolla 2*8 30kg
ranskalainen 2*6 30kg
vatsat 15, 2*10 5kg kiekko niskan takana.

[puupekka]

penkki 5*77,5kg, 2*4 77.5kg
(syvä)kyykky 3*5 90kg
leuat 3*5 15kg
pystypunnerrus kp. 6*21kg, 5*23,5kg, 4*23,5kg
hauiskääntö kp vuorotellen. 2*6 16.5kg, 3*16.5kg
vatsat 3*10 5kg kiekko niskassa.

Perus-settiä, joskin voimat tuntuivat jo kyykyssä ehtyvän. Kaikki kuitenkin tehtiin mitä oli tarkoituskin. Kouluruoka jäi syömättä ja se korvattiin kebabilla:)

[puupekka]

mave 2*5 80kg, 5*90kg.
kapea penkki 2*10 55kg, 4*55kg
kulmasoutu pystyasennossa 3*10 60kg
pohkeet istuen 4*15 50kg
face pull 2*12 20kg

Mavea tein pitkästä aikaa ja kolmannessa sarjasssa tutut selkäkivut iskivät. Jatkossa sitten korvaan varmaankin kevyellä kyykkyllä. En tiiä mikä meni vikaan penkissä kun kaksi ekaa sarjaa menivät niin kevyesti. Muuten hyvä treeni, aika about 40min.

[puupekka]

Hack kyykky 8*80kg, 2*8 100kg
Penkki 2*8 70kg, 6*72.5kg
Leuat 2*8 BW, 8*60kg ylätalja
Viparit sivuille 8*9kg, 6*9kg
Hauis taljassa 2*8 20kg=)
ranskalainen 8*30, 6*30kg


Selkä kipeytyi aivan helvetisti hackin jälkeen kun vähäänkään kumartui, selittänee myös hauiksen treenipainot. Pitäs kai käydä hierojalla jossain vaiheessa.

[puupekka]

penkki 2*5 80kg, 4*80kg
pystypunnerrus kp 3*6 23,5kg
leuat 2*6, 4* 20kg lisäpainot

+hauiksille pari sarjaa, samaten vatsoille. Kyykky jäi tänään pois kun paikat ei ihan kunnos viel oo. Huomas heti muitten liikkeitten sujuva paljo paremmin ilman sitä. Taidan vaihtaa 2-jakoiseen lähiaoikoina.

[puupekka]

sunnuntain treenit

prässi 3*10 170kg +kelkka
dippi 3*10 BW
kulmasoutu vipuvarsilaitteessa 3*10
pohkeet istuen 50kg hitaasti tuntumaa hakien
face pull 2*12 taljassa.

[puupekka]

tämän päivän jumpat

penkki 8*72,5 , 7*72,5 , 6*70kg
hack 3*8 80kg
leuat 2*8, 1*7 BW, leveä myötäote
pystypunnerrus 2*8 35kg, 1*8 40kg
scott hauis 2*10 30kg, 1*8 30kg
ranskalainen 2*8, 1*6 30kg

+vatsat 3*20 5kg kiekko

kiertäjäkalvosin kipeyty penkissä, koska pahemmin ole aikasemmin venyttäny sitä. Treenit venyivät yli tunnin mittaisiksi, vaikka palautusajat ei olleet kovin kummoisia.

[puupekka]

penkki 3*80, 5*75, 6*70
pystypunnerrus kp 10*21.5, 9*21.5, 3*23.5
leuat 2*6 20, 5*20
hauis keskitetty kp 3*8 12.5

Aika finaalissa alkaa mun osalta tää 1-jakonen olla. Eikä edelleenkää pystyny kyykkää. edelleen olkapää haittas penkkaamista.

[puupekka]

Hack-kyykky 1*10 80kg, 3*10 85kg
dippi 3*10 BW, melko kevyeen meni
kulmasoutu kp. 3*10 26.3kg
pohkeet istuen 1*12 60kg, 1*19 60kg, 1*12 60kg

+ 1*10 20kg penkki kp

[puupekka]

hack-kyykky 3*8 100kg
vinopenkki kp 1*8 20kg, 1*8 26.3kg, 1*7 26.3kg, 1*8 20kg
ylätalja 3*8
ranskalainen 3*32.5kg
hauiskääntö tangolla 2*8 32.5kg

Aikaa oli rajoitetusti jotta ehtisi pohjatunnille vielä.

[puupekka]

kyykky 3*6 90kg
penkki kp 2*6, 1*5 29.2kg
leuat vo 6,5,3 25kg
hauis tangolla 3*6 35kg

pystypunnerrus meni vähän persiilleen kun liian isoilla painoilla lähdettiin kässäripenkin jälkeen.

[puupekka]

Alakroppa A

kyykky 4*6 90kg
hack-kyykky 3*6 105kg
pohkeet prässissä 3*12 130kg
reidenkoukistukset 3*12
vatsat 3*6

Treeniaika about 1h.

[puupekka]

Yläkroppa B

penkkipunnerrus 95kg rinnalle:(, 10*70kg, 8*70kg, 12*60kg
pystypunnerrus kp. 2*12 19kg

leuat leveä mo 12,8,6 BW
kulmasoutu seisten 3*12 50kg tangolla

hauiskääntö tangolla 12*30kg, 12*32.5kg



kahden viikon tauon jälkeen penkki ei kulkenut kunnolla, muuten hyvät treenit. aika 1h.

[puupekka]

Alakroppa B


kyykky 4*12 80kg
prässi 3*12 140kg

pohkeet prässissä 3*12 140kg
reidenkoukistajat 3*12

vatsat koneessa 3*12 20kg


Todella kiva punppipäivä:). kesto 45min.

[puupekka]

Yläkroppa A toistot 4-6

penkkipunnerrus 4*80kg, 5*75kg, 4*75kg
leuat vstaote 2*6 20kg, 5*20kg

pystypunnerrus 3*6 45kg
kulmasoutu kahvaotteella 3*6 70kg

kapea penkki 5*60kg, 4*60kg
hauiskääntö 6*40kg, 5*40kg, 4*40kg


Kapees penas tekniikka hajos vikois toistoissa, muuten perusjumppaa. Olkapääkin alkaa kestää jo:rock:

[puupekka]

Alakroppa A

kyykky 4*6 95kg
prässi 3*6 180kg +kelkka

pohkeet istuen 3*10 60kg
reiden koukistus 3*8

vatsat 3*10 10kg kulmapenkissä

[puupekka]

Yläkroppa B - toistot 8-15


leuat leveä mo 3*10 BW
penkkipunnerrus 10, 8, 5 *70kg

pystysoutu 12, 10, 8 *30kg
kulmasoutu kahvaotteella 12, 8, 10 *65kg

hauiskääntö suoralla tangolla 12, 10, 10 *30kg
pushdown 12, 10


Rintaosasto ei ollut täysin ready viime treenistä (selitystä), vikan haukkasarjan pari vikaa toistoa tein kunnon cheatilla:D. Leuat tein ennen penkkiä. Treeniaika about 55min

[puupekka]

Alakroppa B - pumppailua


kyykky 12, 10, 8, 10 *70kg
hack-kyykky 3*10 80kg

reiden koukistus 3*15
pohkeet smithissä 3*10 *60kg

jalkojen nostot 15, 12, 10 BW

Kyykkyä tein ekaa kertaa lähes ass to grass -tyylillä, hyvin otti reisiin.

[puupekka]

Yläkroppa A


penkki 5*80kg, 3*80kg, 3*77.5kg
leuat leveä mo 3*6 10kg

pystypunnerrus kp 2*6 21kg, 6*23.8kg
kulmasoutu kahvaotteella 2*6 75kg, 6*80kg

hauiskääntö 20kg tangolla 6*40kg, 4*40kg
dippi 3*6 BW

Mikään ei kulkenut kunnolla, ranteet otti hittii hauiskäännöstä kivasti.

[puupekka]

Siirryin takaisin tuttuun ja turvalliseen 1-jakoiseen. Ei sillä, että 2-jakosessa olisi ollut jotain vikaa, mutta aika ei vaan riitä atm käydä neljä kertaa viikossa salilla. Tarkoitus olisi käydä seuraavat 3kk seuraavalla ohjelmalla ja saada lisää massaa. Tänään aamupaino oli 76kg, tavoite on ohjelman loputtua vähintään 80kg:)
Ohjelmana on Golden Six ja tänään oli eka treeni.

1. Jalkakyykky - 4*10 *70kg
2. Penkkipunnerrus - 2*10, 6 *65kg
3. Leuat leveä mo - 10, 11, 8 *BW
4. Pystypunnerrus - 2*10, 8 *30kg
5. Hauiskääntö - 3*10 *30kg
6. Istumaan-nousu - 20, 15, 11 *BW


Treenin jälkeen huomasi tehneensä jotain, todella hyvin otti joka paikkaan. Ensi kerralla 2.5kg lisää kyykkyyn, penkkiin ja pystäriin täydet toistot.

[puupekka]

1. Jalkakyykky - 4*10 *70kg
2. Penkkipunnerrus - 2*10, 8 *65kg
3. Leuanveto leveä mo - 12, 10, 6 *BW
4. Pystypunnerrus istuen - 4*10 (30kg, 30kg, 25kg, 22.5kg)
5. Hauiskääntö - 3*10 *30kg
6. Istumaan-nousu (janda) - 20, 17, 13 *BW

Kyykyä tein kapealla otteella, tuntui paljon vakaammaalta. Pystypunnerrusta tein penkin ollessa 90 asteen kulmassa, ekaa kertaa sain liikkeen kokonaan olkapäille rinnalta.

[puupekka]

1.Jalkakyykky - 4x10 *72.5kg
2.Penkkipunnerrus - 3x10 *65kg
3.Leuanveto leveä mo - 14 PR, 9, 5 *BW
4.Pystypunnerrus istuen - 4x10 *30kg
5.Hauiskääntö - 3x10 *32.5kg
6.Istumaan-nousut (janda) - 2x10, 5 *2.5kg

+pohkeet smithissä - 3x10 *60kg

Semmonen treeni, pystypunnerrus meni kevyesti. Penkissä tokan sarjan jälkeen tuntui aika tiukalta, mutta vika sarja meni melko kevyesti:).

[puupekka]

1. Jalkakyykky - 4x10 *72.5kg
2. Penkkipunnerrus - 1x9 *70kg, 1x8 *67.5kg, 1x9 *65kg
3. Leuanveto leveä mo - 12, 10, 8 *BW
4. Pystypunnerrus istuen - 4x10 *32.5kg
5. Hauiskääntö tangolla - 1x10, 1x12, 1x11 *32.5kg
6. Istumaannousut (janda) - 2x10, 1x9 *2.5kg

+3x10 pohkeet smithissä 60kg

Semmosta, tuli huonosti nukuttua viimeset kaks yötä. Penkki ja kyykky oli aika säätämistä, ensi kerralla 3x10 67.5kglla :D. Pystäriin ja haukkaan lisää painoa, sen verran kevyttä oli:evil:

[puupekka]

1. Kyykky - 4x10 *75kg PR
2. Penkki - 3x10 *65kg
3. Leuat leveä mo - 11, 10, 6 *BW
4. Pystypunnerrus istuen - 4x10 *35kg
5. Hauiskääntö - 10, 10, 8 *35kg PR
6. Istumaannousut - 3x10 *2.5kg
7. Pohkeet smithissä - 3x10 *62.5kg

Eipä mitään erikoista, ensi kerralla hauiskääntöön täydet sarjat.

[puupekka]

1. jalkakyykky - 4x10 *75kg
2. penkki - 10, 8, 6 *67.5kg
3. leuat leveä mo - 11, 10, 8 *BW
4. pystypunnerrus 4x10 *35kg
5. hauiskääntö - 3x10 *35kg
6. istumaannousut - 7, 8, 5 *5kg
7. pohkeet smithissä - 3x10 *60

[puupekka]

Meni treenit ihan perseelleen selkäkipujen takia.

penkki 10, 8 *70kg, 12*60kg
leuat leveä mo 15 PR, 9, 6 *BW

Koitin eka kyykkyä ja eihän siitä mitään tullut. pystypunnerrustakaa ei voinu tehä, vipareita pari sarjaa kunnes niissäkin rupes sattuu selkää:confused:.
Pari sarjaa arnold hauiskääntöö ja himaan. Ei todellakaan näin

[puupekka]

eipä paljoo eroo toissapäiväiseen

penkki 2x10, 1x9 *65kg
leuat leveä mo 1x8, 1x11, 1x6 *bw
pystysoutu 4x10 *30kg
hauiskääntö kp istuen 2x10 *13.5kg
istumaannousut 1x10, 1x12, 1x7 *5kg

ihan kivan tuntuman sai sivuolkiin vaikka ottihan se veto selkään ikävästi. penkissä ei saanut selkää kaarelle kunnol ku ois tuntunut seläs, noh ei voi mitään_:( Leuoissa keskityin tekniikkaan ja hyvän tuntuman sai latseihin. Näin teen jatkossakin.

[puupekka]

pikkuhiljaa kohti parempaa

penkki 2x10 *65kg, 1x10 *67.5kg
leuat leveä mo 1x14, 1x12, 1x6 *bw
pystypunnerrus istuen 4x10 *37.5kg
hauiskääntö tangolla 2x10 *35kg, 1x10 *30kg
istumaannousut 1x14, 1x12, 1x6 *5kg
pohjenousut kp 3x(10+10) *20kg

hyvä treeni pitkästä aikaa. selkä tosin vielä aika kipeenä, joutu vähentää hauiskäännössä painoi sen takii. Penkki kulki todella kevyesti, samoin pystypunnerrus ja leuat.:)

[puupekka]

sunnuntain linjoilla jatkettiin

penkki 3x10 *67.5kg
leuat leveä mo 1x14, 1x10, 1x8 *bw
pystypunnerrus istuen 4x10 *40kg
hauiskääntö 3x10 *30kg
istumaannousut 3x12 *5kg

semmosta, syö hieman motivaatiota kun ei pystynyt vielä kyykkää. Piti hauiskäännössäkin ottaa pienemmil painoil ettei tekis kipeää selälle.

[puupekka]

penkki 2x10, 1x8 *67.5kg
leuat leveä mo 1x13, 1x10, 1x8 *bw
pystypunnerrus kp 1x10 *19kg, 2x10, 1x8 *20kg
hauiskääntö tangolla - 3x10 *30kg
istumaannousut - 15, 12, 8*5kg

aika oli kortilla joten pohkeet jäi tekemättä. tein ekaa kertaa hauiskääntöä kyynärpäät kyljis, hyvän pumpin sain.

[puupekka]

penkki 3x10 *67.5kg
leuat leveä mo 1x15, 1x9, 1x6 *bw
pystypunnerrus istuen 4x10 *40kg
hauiskääntö tangolla 3x10 *30kg
pohjenousut kp 3x10 *20kg

perusvääntöä. latsit täytty kivasti verellä, samoin pohkeet ja hauikset:)

[puupekka]

eka täysi treeni lähes kolmeen viikkoon

1. kyykky 2x10, 8x70kg
2. pohjenousut kp 3x10 20kg
3. penkki 3x10 67.5kg
4. leuat leveä mo 15, 7, 6 bw
5. pystypunnerrus istuen 4x10 42.5kg
6. hauiskääntö tangolla 3x10 30kg
7. istumaannousut 2x12 5kg, 10 bw

kyykky ei kulkenut yhtään, jo ekan sarjan jälkeen jalat turtana ja kunnon suonenvedot takareisis. penkit oli varattuja, joten pohkeet tein siinä välissä. Muutenkin kankea treeni, nyt venyttelemään.

[puupekka]

kyykky 4x10 70kg
penkki 8x 70kg, 8x65kg, 7x60kg
leuat leveä mo 2x6, 1x7 bw
pystypunnerrus 2x10 40kg, 10x30kg
hauiskääntö tangolla 3x10 30kg

ei kulkenut yhtään eikä mitään tietoo miksi

[puupekka]

Joo, tänne taas eksynyt ja jospa jaksaisi taas päivitellä reenejä. Koko kesä tähän asti on ollut säännöllisen epäsäännöllistä treenien ja ruuan suhteen, johtuen kaikenlaisista menoista. Taukoakin pidin 2vk, mutta nyt aika laittaa höyryt täydelle teholle taas:rock:.

Ti 23.6 - jalat&abs

kyykky 3x10, 1x8 80kg
pohkeet kelkassa 3x10 85kg
jalkaprässi 2x10 200kg
vatsarutistukset koneessa 3x10 35kg
istumaannousut penkillä 3x8 BW

Ke 24.6 - rinta&selkä

penkkipunnerrus 2x8, 1x5 70kg
vinopenkki 1x10, 2x8 50kg
flyes 2x8, 1x10 14kg
leuanvedot niskantaakse 2x6, 1x7 BW
kulmasoutu tangolla 3x10 50kg
takaolkapäät koneessa 3x10 20kg

[puupekka]

Pe 26.6 - olkapäät&kädet

pystypunnerrus seisten 2x10, 1x9, 1x8 40kg
viparit sivulle 1x7 14kg, 2x10 11kg
v-dippi 1x10, 1x9, 1x5 BW
pushdown 4x8-10 en muista painoja
yhden käden "keskittämätön" hauiskääntö kp 1x20, 1x15, 1x5 8kg ilman taukoja
hauiskääntö suoralla tangolla 15, 2x10 30kg
hammerkääntö istuen 4, 5 ---> sama seisten 10 14kg

[puupekka]

Su 28.6 - Jalat&abs

kyykky 4x10 82,5kg
pohkeet seisten 3x10 15kg
reidenkoukistukset 1x20 45,5kg
reidenojennukset 1x15 55kg SS
rutistukset ylätaljassa 4x12 30kg

Huh huh, juuri sopivan lämmin päivä kyykkäämään. Varjossa 26,5 astetta:sweat:

[puupekka]

Ma 29.6 - Rinta, olkapäät, ojentajat

vinopenkki kp 1x8 29,2kg PR, 1x8 26,3kg
penkki 8 70kg, 4 72,5kg, 5 70kg
flyes 3x12 14kg
pystypunnerrus smithissä 2x10, 9 30kg +tanko
viparit r-taljassa 10 7,5kg, viparit kp 12, 10 11kg
pushdown 2x12, 10 25kg

[Thrasheri]

vinopenkki kp 1x8 29,2kg PR, 1x8 26,3kg


Onko tuolla salilla missä käyt oikeesti käsipainot joissa lukee 29,2kg ja 26,3kg ? :D Jos on niin on kyllä kunnon hifikässäreitä ja anteeksi kun tulin sotkemaan päivyriäsi.

[puupekka]

Joo niin niissä lukee. Aiki hifikamaa tosiaan:D

[puupekka]

Ti 30.6 - (Jalat), selkä, hauis

leuanveto leveä m.ote 9, 10, 6, 4 BW
kulmasoutu 2x10, 6 60kg
alatalja suoralla tangolla 3x8 50kg
hauiskääntö kp 3x6 17,5kg

Salilla jossa kävin tänään ei ollut ilmastointia eli todella kuuma oli. Jalkoja ei yksinkertaisesti jaksanut tehdä.:p

[puupekka]

Rinta, olkapäät

penkki 4, 3+1 PT 80kg, 5 75kg, 5 70kg solttupena
vinopenkki kp 5, 4, 4 31,5kg
flyes 4x6 19kg
pystypunnerrus 5, 3 50kg, 6, 5 45kg
viparit sivulle 3x6 14kg

Lauantain treenit siirrän huomiselle, sillä viikonloppunasaattaa katabolinen neste virrata kehon läpi.:evil:

[puupekka]

Olkapäät, kädet

kapea penkki 2x5, 4 65kg, 5 62.5kg
pystypunnerrus kp 4x6 24kg
hauiskääntö tangolla 4x6 40kg
pushdown 7x8 25kg
hauiskääntö kp 3x8 16.5kg, 3x8 14kg

Katabolian vaara ohi - toistaiseksi:cool:. Oli toissapäiväisen jälkeen olkapäät hieman kipeinä ja kapeassa penkissä vasen rintalihas meni kipeäksi. Muuten todella hyvä treeni ja käsissä ainakin kauhee pumppi:rock:. Ylihuomenna jalkoja.

[puupekka]

Koko kroppa

kyykky 2x8 80kg
penkki 2x8 62.5kg
leuanveto (myötä) 2x8 BW
pystypunnerrus vuorokäsin kp 6 19kg, 7 16,5kg
dippi 8, 6 BW
hauiskääntö kp 2x8-10 16,5kg
rutistukset taljassa 2x12 35kg

Eka koko kropan treeni pitkään aikaan, eikä pitkään ole tuntunut näin hyvältä:rock:. Pääpaino kuitenkin on kyykyssä, penkissä/dipissä sekä leuanvedossa/soudussa. Muita sitten tuntuman mukaan.

[puupekka]

Seuraavat 9 viikkoa (ainakin) kokeilen 5x5 tyylistä treenausta single factorilla. Tavoitteena pääasiassa saada lisää voimaa pääliikkeisiin, mutta myös kaikki massa on tervetullutta. Mavea en pysty "kovilla" painoilla ainakaan tässä vaiheessa tekemään, niin korvasin sen leuanvedoilla :lol1:. Viikolla neljä liikutaan nykyisissä maksimipainoissa.

Kyykky

5*45
5*57,5
5*70
5*70

Pystypunnerrus

5*25
5*30
5*35
5*40

Leuanveto

5*10
5*12,5
5*15
5*16,25

Lopuksi vielä pohkeita istuen 3x15 50kg sekä jalkojennostot 3x10 BW

[puupekka]

Kyykky

5*47.5
5*57.5
5*70
5*80
3*95
8*70

Penkki

5*35
5*45
5*52.5
5*62.5
3*72.5
8*52.5

Pendlay soutu

5*30
5*35
5*42.5
5*50
5*60

Dippi

5*8 PR

Hauiskääntö kp

3*8*19 PR
5*16.5

Sellasta. Ennen treenejä pelkäsin ettei näin surkeilla yöunilla tule treenistä mitään, mutta kaikki meni ok. Pendlay kulmista tein ensimmäistä kertaa ja se menikin tekniikan harjoittelemisessa. Vikoissa sarjoissa alkoi jo sujumaan, tosin kolmosen sijasta tein femman kun ei ajatus pysynyt mukana. Dipit tulivat todella räjähtävästi ylös eikä vika sarjakaan tuntunut oikeastaan missään.:eek: Todella outoa, sillä yleensä saan hikiseen 25 toistoa yhteensä mutta tänään kevyesti 40.

[puupekka]

Kyykky

5*47.5
5*60
5*72.5
5*82.5
5*95

Penkki

5*37.5
5*45
5*55
5*62.5
5*72.5

Pendlay Row

5*30
5*37.5
5*45
5*52.5
5*60


Su-ma yönä pienessä kännissä, aamulla olo oli kuitenkin ok. Treenaamaan vasta illalla. Ei mitenkään erityisen huonosti mennyt, kyykyssä tosin vika sarja aika tiukka. Päälle vatsarutistuksia sekä 3 sarjaa leukoja leveällä myötäotteella ympäri treenin.

[puupekka]

Kyykky (kevyt)

5*47.5
5*60
5*72.5
5*82.5

Pystypunnerrus

5*27.5
5*35
5*40
5*45

Veto (sumo)

5*60
5*70
5*80
5*80

Päälle leukoja myötäotteella kevyesti 12, 10, 12 sekä pohkeita istuen 3*12*60 ja istumaanousuja 20*BW, 11*BW, 8*BW. Eilen sattumalta luin, että maven voisi korvata high pull-nimisellä liikkeellä ja siitä tulikin mieleen sumoveto, eikä se tuntunut ollenkaan pahalta selässä, toisin kuin normi mave.

[puupekka]

Kyykky

5*47.5
5*60
5*72.5
5*82.5
3*97.5
8*72.5

Penkki

5*37.5
5*45
5*55
5*62.5
3*75
8*55

Pendlay Row

5*30
5*37.5
5*45
5*52.5
3*62.5
8*45

Dippi

5*BW
8*5 PR
8*5
6*5
6*BW

Päälle leukoja ja hauiskääntöä kässäreillä. Kyykkäsin ekaa kertaa leveällä tyylillä, ottaa sopivasti myös takareisille. Pidin todella lyhyet palautukset ja hiki virtasi kovaa läpi treenin. Nyt aivan kuitti.:sweat:

[puupekka]

Kyykky

5*50
5*60
5*70
5*85
5*97.5

Penkki

5*37.5
5*47.5
5*57.5
5*65
5*75

Pendlay Row

5*32.5
5*40
5*47.5
5*55
5*62.5


Lisäksi sarja leukoja 12kpl, 2x6-7 hauiskääntöä 40kg.

[puupekka]

Kyykky (kevyt)

5*50
5*60
5*72.5
5*85

Pystypunnerrus

5*30
5*35
5*40
5*47.5 oli ihmeen kevyt

Mave (leveä)

5*60
5*70
5*80
5*90
5*100 PR :D

Lisäksi leukoja myötäotteella 15, 15, 10, pohkeet istuen 3*20*60, jalkojennostot 1*15. Voi jessus et hävettää kiskoa maasta tommosia painoja. Mavessa, pystypunnerruksesessa sekä soudussa reilusti pelivaraa ajatellen seuraavia viikkoja. Kyykky lähinnä hirvittää, tänäänkin se oli kaikkea muuta kuin kevyt.

[puupekka]

Kyykky

5*50
5*60
5*72.5
5*85
3*100
8*72.5

Penkki

5*37.5
5*47.5
5*57.5
5*65
3*77.5
8*57.5

Pendlay Row

5*32.5
5*40
5*47.5
5*55
3*65
8*47.5

Dippi

5*bw
4*8*5

Lisäksi hauikääntöä kässäreillä 12*19 PR, 8*19, 7*16. Aamupaino oli 80.8kg

[puupekka]

Kyykky

5*50
5*62.5
5*75
5*87.5
5*100

Penkki

5*40
5*47.5
5*57.5
5*67.5
5*77.5

Pendlay Row

5*30
5*40
5*50
5*57.5
5*65

Lisäksi leukoja ultrapuhtaalla tekniikalla 10 ja 6. Hauiskääntöä ei niin puhtaalla tekniikalla 2*10*40 sekä istumaannousuja lisäpainoilla ja ilman. Nyt ollaan kyykyssä sekä soudussa nykyisissä maksimiraudoissa.

[puupekka]

Kyykky (kevyt)

5*50
5*62.5
5*75
5*87.5

Pystypunnerrus

5*32.5
5*37.5
5*45
5*50

Maastaveto (leveellä)

5*60
5*80
5*100
5*110 PR

Pohkeet istuen 3*12*70, leuat mo 14 ja 8, istumaannousut 15,12,7. Hyvä treeni oli, pystypunnerrukesssa asetetut maksimit. Todella kevyesti tuli.

[puupekka]

Kyykky

5*50
5*62.5
5*75
5*87.5
3*102.5 PR
8*75

Penkki

5*40
5*47.5
5*57.5
5*67.5
3*80
8*57.5

JS Row

5*32.5
5*40
5*50
5*57.5
3*67.5 PR
8*50

Dippi

3*8*10 PR

Leuat myötäotteella 15, 7, hauiskääntöä tangolla 10, 7*40. Kovat sarjat meni kevyesti kaikissa liikkeissä, jopa penkissä.

[puupekka]

Kyykky

5*52.5
5*65
5*77.5
5*90
5*102.5 PR

Penkki

5*40
5*50
5*60
5*70
6*80 :D PR

JS Row

5*35
5*42.5
5*50
5*60
5*67.5 PR

Leukoja myötäotteella 17 PR, 6
Hauiskääntö 12 PR, 8*40
Istumaanousut 12, 9, 7*5

Penkissä oli pakko tehä 6 et tulis enkat siinäkin joskus. Torstaina sitten Hartwall areenalle Assembly summer partyille toisin sanoen hikisille laneille loppuviikoksi:p. Keskiviikkona sitten vika treeni tältä viikolta.

[empätiiä]

Käytät ilemisesti paljon pyramidia. Onko ollut toimiva tapa sinulle? Pyramidi on lähinnä voimanhankintaan, eikös? Tsemppiä treeneihin hyvin näyttää menevän!:thumbs:

[puupekka]

Tässä viimeisten viikkojen aikana olen treenaillut 5x5 Single Factorilla. Eli periaatteessa vain yksi kova sarja per liike. No kai tää on joku puolipyramidi sitten:D. Itse ohjelma on tarkoitettu voimanhankintaan kyllä. Tsemppii sullekkin vaan;)

[puupekka]

Kyykky

5*52.5
5*65
5*77.5
5*90

Pystypunnerrus

5*32.5
5*40
5*45
5*52.5 PR

Mave (leveellä)

5*60
5*80
5*100
5*120 PR

Semmone treeni ilman mitään turhuuksia tällä kertaa. Oli jotenkin nihkee olo koko treenien ajan. Noi mavepainot sai kiskoo tosissaa ylös, tosi tiukka sarja oli.

[puupekka]

Noniin, eli maanantain treenit jäi ohi koska väsytti niin maan perkeleesti. Tänään sitten vihdoin salille takaisin. Sumoveto on tuntunut vähän ilkeeltä selässä joka kerta ekaa lukuunottamatta. Tänään sitten ajattelin kokeilla normaalia maastavetoa 100kg--> ollessa sarjapainot, eikä tuntunut yhtään missään pahalta. Syyksi veikkaisin yksinkertaisesti sitä, että huomasin tehneeni siinä ennen erään tekniikkavirheen.

Kyykky

5*52.5
5*65
5*80
5*92.5

Pystypunnerrus

5*35
5*40
5*47.5
5*55 PR

Mave

5*60 (sumo)
5*80 (sumo)
5*100
5*125 PR

Tosi tiukka oli enkkasarja mavessa. Pystypunnerruksessa luulin jo että ei tule täyttä vitosta, mutta kyllähän se tasasesti tuli. Nyt jääneet apuliikkeet aika minimiin koska ei yksinkertaisesti jaksa tehdä niitä enkkasarjojen jälkeen perusliikkeissä.

[puupekka]

Kyykky

5*52.5
5*65
5*77.5
5*90
3*105 PR
8*77.5

Penkki

5*40
5*50
5*60
5*70
3*82.5 PR
8*57.5

JR Row

5*35
5*42.5
5*50
5*60
3*70 PR
vika sarja unohtu

Dippi 2*8*15 PR, 5*5
Leuat mo 2*10
Hauiskääntö 10, 8*40
Istumaannousut 3*12*5

Penkissä nousi kolmonen kuin ilmaa vaan, tosin kyykky tuntuu jo tosi raskaalta. Eikai täs muuta.

[puupekka]

Jalkakyykky
5*52.5
5*65
5*80
5*90 :vyö päälle:
5*105 PR

Penkkipunnerrus
5*42.5
5*52.5
5*62.5
5*72.5
5*82.5 PR

JS Row
5*35
5*45
5*52.5
5*62.5
5*70 PR

hauiskääntö
17*30
12*30
10*30

leuanveto m.ote
10*bw
10*bw
10*bw

Vatsaa päälle. Perjantain treenissä tein dipin lähes failureen eikä rinta ollut kunnolla palautunut. 72.5 painoi jo nimittäin, jatkossa teen dipin tosi kevyesti tai kokonaan pois. Kyykky meni ihan ok.

[puupekka]

jalkakyykky
5*55
5*67.5
5*80
5*95

pystypunnerrus
5*35
5*42.5
5*50
5*57.5 PR aika kevyt

maastaveto
5*60
5*80
5*100
5*130 PR

Jees, treeni meni kaikilta osin nappiin. Veto kulki ihan ok, jatkossa siirrytään 2.5kg korotuksiin. Oon tehnyt joka sarjan kuoletuksin. Loppuun pohjenousuja kässäreillä. Viime illalla paino näytti 83.8kg. Pitäisi katsoa aamulla mutta en koskaan muista.

[puupekka]

Vedettiin tänään treeni eräällä kylän ilmaissalilla ja paskahan se sali oli. Sopivia painoja sai etsiä puolet treeniajasta, ei ilmastointia, aurinko paisto suoraan sisään yms.

jalkakyykky

5*55
5*65
5*80
5*95
3*110 PR
unohtu

penkkipunnerrus

5*42.5
5*52.5
5*62.5
5*72.5
3*85 PR
8*62.5

jr row

5*35
5*45
5*52.5
5*62.5
3*72.5 PR
8*52.5


hauiskääntöö kässäreil yks pitempi ja yks lyhempi sarja ja sarja leukoja. ei näin myöhään oikee jaksanu tehä mittee. piti kyykyssä ottaa kolmone 107.5 mut eihä siihe hätää löytyny mistää sopivii painoi.

[puupekka]

jalkakyykky
5*55
5*70
5*82.5
5*97.5 vyö päälle
5*110 PR

penkkipunnerrus
5*42.5
5*52.5
5*65
5*75
5*85 PR

js row
5*37.5
5*45
5*55
5*62.5
5*72.5 PR

hauiskääntö tangolla
4*15*30

voimapyörä
10*BW

Jees, kyykky tuntui menevän yllättävän kevyesti siihen mitä odotin, vaikka ei perjantain kolmonen tuntunut oikeastaan kovin raskaalta. Penkki teki tosi tiukkaa vikan toiston kohdalla, mutta tuli lopulta ylös. :rock:Hauiksissa mahdoton pumppi.

[puupekka]

jalkakyykky
5*55
5*70
5*82.5
5*97.5

pystypunnerrus
5*37.5
5*45
5*52.5
5*60 PR

maastaveto
5*60
5*90
5*110
5*135 PR

leuanveto
10*BW
7*BW

pohkeet seisten koneessa
3*12*20

istumaannousut
20*BW
13*BW
jotain*BW

8h päivä koulussa, etureidet, perse sekä alaselkä kivassa jumissa maanantaista. Pystypunnerrus meni kohtuu hyvin, vaikka tiukka sarja olikin. Maastavetoon puhuin 2.5kg korotuksista, mutta aattelin nytten viimeisellä(?) viikolla ohjelmaa vetää kovaa ja tosi tiukkaa teki mave. joka toisto oli taistelua uupumusta vastaan.

[puupekka]

jalkakyykky
5*55
5*70
5*82.5
5*97.5 vyö päälle
3*112.5 PR
8*82.5

penkkipunnerrus
5*42.5
5*52.5
5*65
5*75
3*87.5 PR
8*65

js row
5*40
5*45
5*52.5
5*62.5
3*75 PR
8*55

Hauiskääntöö ja ranskalaista seisten vuoroparina loppuun. Aika nihkee olo oli tänään, semmone vetämätön. Ei vaan jaksanut painaa "kunnolla". Noh, maanantaina sitten yritetään viel kerran. Aamupaino tänään 83.6kg. Semmosta pientä tavotetta oon suunnitellut että ennen jouluu 90 ois sopiva.

[puupekka]

Lauantaista asti oli flunssaa ja kuumetta aika lailla koko viikon. Oli sitten pakko lähteä tänään salille illalla, kun ei malttanut enää olla treenaamatta. Aika heikosti kulki tosiaan. Uutta ohjelmaa ajan nytten sisään eli 2-jakosella mennään seuraavat muutama kuukausi.

1. maastaveto 5*100, 3*120, 3*100
2. askelkyykyn harjoittelua muutama sarja
3. taljarutistukset 15*25, 2*14*30
4. pohkeet seisten 2*10*20

[puupekka]

Eilen kärvisteltiin dietillä paskataudin muodossa. reilu 10kertaa sai asioida vessassa vajaan vuorokauden kuluessa. Tänään sitten terve ja pikkuhiljaa pääsee jo treenaa kaikki koneet päällä.

Jalkakyykky 3*4*100
Julle 3*10*40
Rutistukset taljassa 20*30, 3*10*35
Istumaannousut kiertäen 16*bw

Sitten lyötiin perusvoimakausi päälle ja tarkotus toteuttaa 4 pääliikkeessä, joihin tää ohjelma rakentuu 3*4->6*6 sydeemiä. Kova tatsi vatsoissa.

[puupekka]

Ei olisi vielä ehkä pitänyt treenaa näin kovaa, oli meinaa aika puhki jo puolivälissä. Aamupaino on noussut takaisin tuonne 84kg tienoille, siitä on hyvä nostaa ylöspäin.

Kapea penkki 3*4*70 PR
Leuanveto mo 3*10
Viparit sivulle 20, 2*15*8
Kulmasoutu 8, 2*6*60
Hauiskääntö 2*10, 5*40
Ranskalainen seisten 2*10*30

Hyvä treeni oli, penkissä nousi leikiten nuo painot, en tosin oo tehnyt sitä piiitkään aikaan, olkapäissä pientä kipuiluu, muttei haitannut yhtään.

[puupekka]

Ei mitään ihmeellistä.

pohkeet seisten 4*12*20
maastaveto 3*4*120
askelkyykky 2*8*50
rutistukset taljassa 20*25, 3*12*35
hauiskääntö 2*7*30

Semmosta. Pohkeet teen varmaan tästä lähtien aina ekana, viimesenä liikkeenä ne jäävät usein tekemättä tai miten sattuu tehden. Ja ne motivaatiosyistä vain kerran viikkoon. Veto oli suht kevyttä, niinkuin tässä vaiheessa on tarkoituskin. Askelkyykky laittoi todenteolla puuskuttamaan:sweat:. Tein myös varmaan ekaa kertaa hauiskäännön oikeaoppisesti eli kyynärpäät kyljissä ja tuntuma hauiksissa koko ajan.

[puupekka]

Varmaan joku flunssan jälkitila yms jäänyt päälle kun aika ajoin naama aivan tukossa ja vaaleeta limaa pukkaa ulos. Treeneissä hengästyy tosi nopeesti ja veden kulutus yli tuplasti tavalliseen ja voimatasot alempana normaalia:(.

penkkipunnerrus 2*8, 6*70
a) leuanveto vastaote 12, 10, 7
b) dippipunnerrus 12, 10, 7
hauiskääntö 2*10, 8, 6*30
vipunostot eteen 3*8*5

Lisäpainovyötä ei ollut tänään salilla, tulee kuulemma vasta illalla. No sille tuskin olisi ollut pahemmin edes käyttöä. Viparit tein aluksi 2 sarjaa 10kg limpuilla, sitten salinomistaja tuli neuvomaan tekniikkaa ja seurauksena kauhee pumppi etuolkapäissä:rock:. Oikeesti tosi raskas liike puhtaasti tehtynä. Pukkarissa näky ekaa kertaa etuolkapäät silleen hienosti säikeinä:cool:.

[puupekka]

jalkakyykky 3*6*100 PR
julle 3*10*50
rutistukset taljassa 20*30, 8*40, 2*12*35
kyljet riipunnasta 2*3

Toka sarja kyykyssä oli aika tiukka, vika meni taas kevyesti. Ei meinaa voima sormissa riittää riippumiseen, no tästä ei oo muuta suuntaa ku ylös. Torstaina yläkroppaa:kuola:^10.

[puupekka]

Eilen taas pakki sekasin, ei juuri mitään tullut syötyä. Tänään ihan normaali päivä salilla.

kapea penkki 2*6*70 PR, 6, 5*65 pudotus->6*50
T-kulmasoutu 2*10*30, 2*10*25.
leuanveto m.ote 5, 6, 8
viparit sivulle 8*9, 3*7-8
hauiskääntö tangolla 10, 5*32.5, 8*30

Penkki meni aika nihkeesti kun rinta oli ihan jumissa. Kulmis ois pitäny tehä vasta leukoje jälkeen, ei nimittäin jaksanu vetää leukaa kun latsit oli ihan hapoilla. Tossa t-kulmis laitteessa on kahvan kiinnityskohta aikas kaukana painoista tehden välitykset tosi raskaiksi, mikä on oikeestaan hyvä. Noissa apuliikkeissä oon keskittinyt lähes ultrapuhtaaseen tekniikkaan, kun taas perusliikkeet saatan tehä välillä hieman ronskimmin:evil:.

[puupekka]

Koko kropan treeni tällä kertaa.

jalkakyykky 3*10*90 PR, 10*80
penkkipunnerrus 5, 4*80, 5*75
leuanveto vastaote 3*8, 6*5
rutistukset taljassa 4*12*35, 2*12*30
hauikset ristitaljassa 5*10-12*7.5

Hieman masentavaa kun penkki on juntannut paikallaan viimeiset 9kk:(. Pieni vaihtelu olisi varmaan paikallaan. Ensi viikolla 4-jakonen käyntiin ja kattelaan se pari kk miten toimii.

[empätiiä]

Moro Puupekka! Tosiaanko 9kk junnannut paikallaan penkki? Muutosta ja äkkiä. 2x6 olisi mielestäni kokeilun arvoinen setti. Itselle on penkki heikko liike, ja junnasi sarja painot joku aika sitten 55kg:ssa. Rupesin työstämään penkkiä 2x6:lla ja nyt ollaan sentään vähän edistytty. Tosin penkissä kehitys vieläkin hyvin hidasta. Hyviä reenejä sinulle:thumbs:

[puupekka]

Joo ekalt sivulta voi bongata about samat sarjapainot ku nyttenki penkissä. SF aikoihin meni kuitenki 5x85 ja sen jälkee sairastellu pari viikkoa, noh toivottavasti se tästä lähtee. Kovii treenei myös sinne päin!

[puupekka]

Eka kerta mun treenihistoriassa kun tein 4-jakosta ohjelmaa. Mukavaa vaihtelua ainakin tuo.

Rinta, hauis

penkkipunnerrus 2*6*70
vinopenkki 12*50, 2*6*60, 7*50
dippi lisäpainoilla 4*10, 6, 2*7*5
hauiskääntö tangolla 12, 8*40, 2*15*30
scott hauis 10, 12, 10*30
hauis ristitaljassa 4*10*7.5, 10*10

Penkkiä alotan tekee Miken 2x6 systeemillä, toivottavasti se siitä nousis. Dippi meni hieman alle odotusten, no ensi kerralla paremmin.

[puupekka]

Tiistain jalkatreeni jäi välistä kun koivet oli aika tukossa vielä. Tänään jumppailtiin olkapäiden ja ojentajien merkeissä. Mietin, että dipin voisi siirtää rintapäivältä tähän, meinaa sopisi aikas hyvin.

Olkapäät, kädet

pystypunnerrus kp 2*6*26.5 PR, 4*26.5
kapea penkki 3*5*70 PR?
pystysoutu 2*12*30, 10*30
ranskalainen 6 sarjaa eri tyyleillä
dippi 8*bw

Jatkossa sitten dippi ennen ranskista. Pystäri meni odotettua paremmin.

[puupekka]

Vedin tommosen HIIT tyylisen juoksun aamulla ennen safkaa, oli jalat ihan puhki ton jälkeen. Aamupaino oli tänään 85.1 ja ois tarkotus kiristellä tuonne 80kg tienoille hiljalleen. Tosin noi juoksut jätän suosiolla pois:D.

cardio 5min

maastaveto 2*5*130 PR
m.ote leuanveto 6, 5*5kg, 2*6*bw
T-kulmasoutu 8 PR, 6 *35, 3*8*30
ylätalja lapiokahvalla 2*10*50
rutistukset taljassa 2*20*30

[puupekka]

3päivä diettiä puolessa välissä ja fiilis parempi kuin koskaan. Painoa tippunut 1.8kg suurin osa nestettä kuitenkin. Kalorit pyörivät tuolla 2k korvilla suuntaan ja toiseen. Treeneissä huomattavasti pirteempi kun syö pari hedelmää 30min ennen:lol:

penkkipunnerrus 2*6*72.5
2a) leuanveto kapea v.ote 3*6*20 PR
2b) vinopenkki 6, 8 PR, 5*60
3a) dippi 4*8*10 PR, 1*5*10
3b) hauiskääntö 4*8*40 PR
hauiskääntö vinopenkissä 2*10*11, 7*11

Mahtava treeni, etenkin hauiksissa hirmupumppi. Huomenna jalkoja:hmm:.

[puupekka]

4 päivä dietillä. Kyykky meni todella penkin alle enkä vaivautunut tekemään kahta sarjaa enempää sitä. Uutena liikkeenä oli sjmv jota en ole oikeastaan ikinä ennen tehnyt. Kuitenkin sain eristettyä sen todella hyvin takareisille. Tuo hieman intoa jalkapäivälle!

kyykky 5, 6*100
sjmv 4*6*80
pohkeet seisten 5*12*25
vatsalihakset 4*10-15 eri liikkeillä

Torstaina sitten jatkuu olkapäiden ja ojentajien merkeissä.

[puupekka]

Hyvät reenit jatkuu ja amiksessa vihdoin kokeet ohi. Aamulla vaaka näytti tasan 83kg siitä vielä runsaat 5 pois niin alkaa olee tosi hyvä.

pystypunnerrus kp 9 PR, 7*26.5kg
kapea penkki 4*72.5 PR, 5*70, 6, 5*65
lattiapunnerrus 6, 4+1 F *70
1a) viparit sivulle istuen 3 sarjaa
1b) viparit eteen 3 sarjaa
ojentajat taljassa +10 sarjaa
takaolkapääsoutu 2 sarjaa

Punnerruksiin tangolla en ollut ihan tyytyväinen, pystypunnerrus kulki loistavasti. Alkaa pikkuhiljaa 30kg limput häämöttää:). Lauantaina selkää ja vatsaa.

[puupekka]

Suunnitelmiin sellaisia muutoksia, että dietti loppuu tähän. Jaksottelen kuitenkin tästä lähtien plus ja miinusviikkoja 4:1. Pysyisi edes kohtuu kunnossa.

maastaveto 6*130 PR, 5*130
leuanveto m.ote 8*5kg, 7*5kg
leuanveto hammer ote 3*8
T-kulmasoutu 2*8*35 PR, 2*8*30, 3*8*25
ylätalja lapiokahvalla 2*10*55
rutistukset taljassa 2*20*30kg, 16*30kg
vatsat omalla painolla 2 sarjaa

Mave jäi vähän harmittamaan, kun eka sarja tuli niin lupaavasti ylös. Hammerotteella kova pumppi selkään, korvaan niillä jatkossa myötäoteleuat. Tänään vedetään extramätöt naamaan ja huomenna huilia!

[puupekka]

Eka treeni plussalla ja hyvin meni. Pitkästä aikaa kauhee pumppi joka paikassa. Ehkä hieman nihkeä fiilis jäi kun ei kaikki mennyt toivotulla tavalla.

penkki 75kg x2x6
1a) leuat kapea vastaote 20kg x8 PR, 2x7
1b) vinopenkki 60kg x9 PR, x7, x8
dippi 12,5kg x7, 10kg x8
hauiskääntö 45kg x7, 40kg x8
flyesit tasapenkiltä 14kg x2x11
hauiskääntö vinopenkissä kp 11kg x15, x12, x10

Dipiltä oli heikko esitys tänään. Ehkä pidin liian lyhyen välin vinopenan jälkeen tai sitten en:rolleyes:. Haba tangolla oli tarkoitus tehdä huijaten mutta ekat 5 toistoa meni aika puhtaasti. Huomenna jalkoja ja vattaa.

[puupekka]

Perussettiä, ei mitään ihmeellistä suuntaan tai toiseen.

kyykky 100kg x9 PR, x5, 90kg x10
sjmv 85kg 4x6 PR
pohkeet seisten 30kg 2x10
rutistukset koneessa 30kg x20, 35kg 2x12

Huh huh, olipa vika kyykkysarja kova. 5 toiston jälkeen seuraavien piti olla viimeset. Sjmv meni aika kevyesti niinkuin pitääkin. Torstaina olkpäitä ja ojentajia.

[puupekka]

Ei mitään mainitsemisen arvoista keksi kirjoittaa tähän. Tosin teen jatkossa takareidet selän yhteydessä ja tod. näkösesti vuorottelen mavea sekä sjmv viikottain. En millään jaksaisi hajottaa paikkoja loppuun.

pystypunnerrus kp 29,2kg x9 PR, x7
kapea penkki 70kg x6, 65kg x6, 60kg x6, x5 <-- paskaa
lattiapunnerrus kp 23,8kg 2x10 PR, x8 <-- uus liike
viparit sivuille 11kg x10, x8
pushdown 4 sarjaa
yhden käden viparit taljassa 3x10
takaolkapäät ylätaljassa 35kg 3x12
viparit eteen 5kg 2x12

Ok pumppi kohdelihaksissa. Kapea penkki ei kulje sitten millään, jatkossa teen sen ekana. Pystäri kulkee aivan loistavasti. Ekaa kertaa tein lattiapunnerrusta kässäreillä, huomattavasti parempi tuntuma kuin tangolla tehdessä.

[puupekka]

sjmv 90kg 3x8
leuat myötäote 10kg x6, bw 2x8
pohkeet seisten 25kg x15, 2x12
hauiskääntö vinopenkissä 14kg x12, x8
facepull 2x15

[puupekka]

penkki 75kg 5x, 90kg 2+1F, 90kg 5x lankulla, 70kg 11x, 60kg 13x solttu.
jalkaprässi 230kg +kelkka 13x, 9x PAM! tajunlähtö melkee ja jumalaton päänsärky
pystypunnerrus 21kg 14x, 10x
pusdown 1 sarja

Prässissä tuli siis joku ponnistuspäänsärky tai jotain ja pää on vieläki aika kipee ja sekava olo. Penassa 70kg ois menny viel ainaki yks enemmä mut ei ollu varmistajaa sillo ni ei viittiny riskeeraa.

[puupekka]

Jotain ihme kipuu oli vasemmassa olkapäässä torstain treenin jälkeen ja ainakin pystypunnerruksessa oli aika kova. Epäilen syyllikseksi vipareita eteen:(.

[puupekka]

13.10 Tiistai

sjmv 2x10x80kg Alko taas kova päänsärky ja treenit loppu siihen

Tänään

penkki 10x75kg, 5x80kg, 8x70kg
pystypunnerrus smith 4x12x30kg +tanko

Tosi varovaisesti lähin tänään ja tarkotus oli ottaa kevyesti. Siinä ihan hyvin onnistuin, vaikka päätä särki koko ajan, vähemmän kuitenkin verratuna tiistaihin. Ponnistuspäänsärky tosiaan ja oon koittanu venytellä monta kertaa päivässä niskaa sekä voltarenia levittäny sinne.

[puupekka]

rinnalleveto 50kg 3x3
leuanveto vastaote 2x12, 9x
alatalja 50kg 3x10
hauiskääntö tangolla 35kg 4x10

Kevyttä jumppaa vielä. Uutena liikkeenä rive jota vuosia sitten tein kamppailulajin oheistreeneissä. Pyrin tekemään mahdollisimman räjähtävästi. Päätä ei särkenyt eikä tullut "painetta".

[puupekka]

penkki 6x77,5kg, 10x77,5kg
hack-kyykky 2x10x80kg
pystypunnerrus smith 50kg +tanko 8x, 6x, 40kg+tanko 8x, 30kg +tanko 10x
pushdown myötä- sekä vastaotteella 4 sarjaa yhteensä

Vähän vielä piti ottaa kevyemmin ainakin hackissa, ei tosin päätä särkenyt juuri ollenkaan. Pystypunnerrukselta heikko esitys. Piti tulla 2x8 mut heikko mikä heikko.

[puupekka]

maastaveto 3x6x120kg
kulmasoutu 3x12x60kg
ylätalja 2x10x60kg
hauis vinopenkissä 4x8x14kg

Mavessa tuntuu tekniikka parantuneen roppakaupalla viime kertoihin. Oon siihen tosin panostanutkin. Nyt pystyy kai treenaa jo normaalisti pään osalta, vaikka niskat aika jumissa vieläkin.

[puupekka]

penkki 9x80kg, 5x80kg, 3x5x75kg
kyykky 10x100kg, 1x120kg
dippi 2x8x15kg, 6x15kg
viparit sivulle 3x12x9kg
istumaannousut 3x20

Penkki pieni pettymys, lähin tavoittelee 10 toistoa. Tänään vasta "eilinen" treeni koska eilen ja toissapäivänä olin laneilla ja keskiviikkona myös tuli otettua hieman kuppia.

[puupekka]

rinnalleveto 3x3x55kg
leuanveto vastaote 2x6x20kg, 6x15kg
alatalja v-kahvalla 3x10x55kg
hauiskääntö 4x10x30kg
pohkeet istuen 3x20x50kg

Tommonen laiska vkl-treeni välillä.

[puupekka]

penkki 82,5kg x5, x4
hack-kyykky 3x10x90kg
pystypunnerrus 50kg x8, x4
pushdown 3 sarjaa

Rinta ja reidet oli niin tukossa vielä perjantaista, että ei niitten treenaamisesta mitään tullut. Penkissä jo pelkäl tangol teko tuntu kiristävän pahasti. Ens kerral sit täysii:evil:.

[puupekka]

maastaveto 3x6x122,5kg
T-kulmasoutu 3x10x35kg
ylätalja lapiokahvalla 2x12x55kg
hauiskääntö vinopenkissä 3x10x14kg

[puupekka]

penkki 82,5kg x6, x5
box-kyykky 3x12x90kg
kapea penkki 4x5x70kg
viparit sivulle kp 4x12x9kg
istumaannousut 3x20x5kg

[puupekka]

rinnalleveto 3x3x60kg
leuat leveällä myötäotteella 5x6
pohkeet seisten 3x10x40kg, 10x30kg
kulmasoutu kp 8x37kg
hauiskääntö tangolla 10x40kg, 7x40kg, 2x10x40kg

selänojen... siis hauiskäännöissä kova pumppi. Leukoja teen puhtaalla liikeradalla täst lähin sekä pystypunnerruksessa tanko rinnalta ylös.

[puupekka]

maastaveto 3x6x125kg
T-kulmasoutu 3x10x35kg 10x40kg
ylätalja lapiokahvalla 2x15x50kg
hauiskääntö kp 12x14kg, 8x14kg, 12x11kg

Eilinen treeni jäi väliin, koska pakki oli aivan sekasin. Eilen söin peräti puuroa ja muutama pala ruisleipää +pari pottua koko päivän aikana. Tänään oli vähä turvonnut olo mut hellitti iltaa myöte onneks. Nyt tosin tietää mist se johtuu. Hieman nihkee olo oli viel eilisest mut kyl se taas täst lähtee.:rock:

[puupekka]

penkki 2x6x82,5kg
kyykky 4x5x100kg
kapea penkki 4x6x70kg
viparit sivulle 3x10x11kg
istumaannousut 3x20x5kg

[puupekka]

rinnalleveto 3x5x60kg
leuanveto leveällä myötäotteella 5x7
alatalja V-kahvalla 3x12x55kg
hauiskääntö 2x15x30kg, 12x30kg
pohjenousut seisten 3x12x40kg

[puupekka]

penkki 85kg 6x, 5x
hack-kyykky 3x10x100kg
pystypunnerrus 2x6x50kg
ojentajia pari sarjaa
istumaannousut 4x20

Ranne kipeyty pystypunnerruksessa. Toivottavasti paranee huomiseksi.

[puupekka]

Käytiin kattoo Mentulaa Powercenterillä, muttei ollut treenaamassa sillon. Marko aka Supermassa oli kanssa siel ilmeisesti jonkun pt. Siinä ohessa tommone kipeel ranteel vedetty randomtreeni.

leuanveto leveällä myötäotteella 1x12
penkki 8x70kg, 1x100kg, 0x102,5kg, 5x85kg
vinopenkki kp 4x33,3kg
hauiskääntö vinopenkissä 3x12x14kg, 2x12x11kg
yhden käden hauiskääntö taljassa 10x10kg, 2x15x7,5kg
ranskalainen 2x15-20 lyhyillä palautuksilla
pystypunnerrus kp 8x26,2kg, 8x24,6kg, 10x21kg
istumaannousut 2x15, 1x8x9kg

Tommosta. 100kg näytti kuulemma kevyeltä ja sitä se olikin. 102,5 oli niin lähellä...No tein penaa toissapäivänä nii ei ollu iha 100% teräs:D. Ranne ei tahonnu tykätä kässäripunnerruksista ja seuraavan kerran vasta pe/la salille.

[puupekka]

maastaveto 3x6x130kg
leuanveto myötäotteella 3x8
hammerkääntö tuettu 10x14kg, 8x14kg

Alaselässä tuntui siihen malliin et piti treeni lopettaa kesken.

penkki 0x105kg, 7x80kg, 5x80kg
hack-kyykky 2x15x80kg
dippi 3x10xBW, 19+1FxBW
pystypunnerrus kp 10, 8, 6 x21kg
istumaannousut vinopenkissä 15, 14x5kg, 15xBW

Ei ollu lisäpainovyötä salilla. Nyt jää penamaksimien testaus vähäks aikaa tauolle.

[puupekka]

Ranteen ehdoilla vetäviä

T-kulmasoutu 5x10x40kg
Hammer-leuat 3x10
Pohkeet seisten 2x10x45kg, 10x35kg
Hauiskääntö mutkantangolla 2x10x35kg
Hammer narulla alataljassa 2x12x20kg

[puupekka]

Torstaista asti flunssaa, tänäänkin tuntu kurkku vähän kipeeltä.

penkki 2x6x85kg
jalkaprässi 2x15, 20x200kg
kapea penkki 3x6x72,5kg
viparit sivulle 2x12x11kg
istumaannousut 3x20x2,5kg

[puupekka]

To 26.11

penkki 87,5kg 5x, 4x
kyykky jotain kevyttä
kapeet penkkiä
pushdown muutama sarja

La 28.11

leuanveto myötäote 4x10
kulmasoutu kp 3x8x30kg
hauis kp vinopenkissä 15, 12, 10x14kg
haus tangolla 15, 14, 15x30kg

Ma 30.11

penkki 5x6x80kg
jalkaprässi 20, 15, 25x205kg
pystypunnerrus smith 30kgx15, 2x10x40kg +tanko
pushdown ja ranskalaista
istumaannousut 3x15x5kg

Alaselkä ollut kipeenä joten kyykyt, mavet yms tollaset jääneet tekemät.

[puupekka]

Viime vetävät-treeni jäi tekemättä erilaisten selkkausten sekä pienen kuumeen takia jota tuntui olevan vielä eilen hieman.

penkki 2x6x87,5kg
hack-kyykky 3x10x110kg
kapea penkki 2x5, 6, 7x75kg - aika lyhyet tauot
dippi 2x8x15kg
viparit sivulle 2x12x11kg, 10x9kg - tosi lyhyet palautukset
istumaannousut 3x20x2,5kg

[puupekka]

leuanveto leveällä myötäootteella 2x10
T-kulmasoutu 3x12x40kg
hauiskääntö tangolla 12, 15, 13x32,5kg
hauiskääntö vinopenkissä kp 12, 10x14kg
pohkeet istuen 3x15x60kg

[puupekka]

penkki 4, 3x90kg
jalkaprässi 2x15, 20x220kg
pystypunnerrus kp 2x8 12x24kg
pushdown 3 sarjaa
rutistukset koneessa 12, 14, 16, 14, 12x35kg

Penkissä ei ollut varmistajaa joten en vetänyt loppuun asti.

[puupekka]

maastaveto 3, 4, 5, 4 x100kg - kokeilua
kulmasoutu 3x10x70kg
ylätalja lapiokahvalla 12, 14x55kg
hauiskääntö vuorotellen istuen 3x8x16,5kg, 2x8x14kg
selänojennuksia lisäpainoilla sarja

Alkaa selkä taas olla kuosissa, ihan hyvä treeni.

[puupekka]

penkki 5, 5+1PT x90kg
kyykky 2x6x90 - ass to grass
kapea penkki 3, 4, 5x80kg
viparit sivulle 2x15, 10 +5 RP x9kg
istumaannousut 2x20, 15 x5kg

[puupekka]

Viime vetävät treeni jäi sjmv varaan, oli niin kipee olo. Vkl ja vieläki kurkku jonki verran kipee ja nenä tukossa, jee. Tänään oli vähäinenki räjähtävyys poissa, mut rutiinilla vedettiin läpi.

penkki 5, 4x90kg
jalkaprässi 2x15, 18x220kg
pystypunnerrus kp 10, 8, 6x26,5kg
pushdown 3 sarjaa

[puupekka]

maastaveto 2x4x120kg
T-kulmasoutu 3x10x45kg, 10x40kg
ylätalja lapiokahvalla 3x12x60kg
hauiskääntö kp istuen 4 sarjaa
pohkeet seisten pari sarjaa

Pakarat ja takareidet oli aika jumissa perjantain treeneistä, no toivottavasti ois ens kerral jo 100% terveenä.

[puupekka]

penkki 2x6x90kg
kyykky 5, 4x100kg - huoh
kapea penkki 5, 4, 5x80kg
viparit sivulle r.taljassa 3x10x5kg
ranskalainen tangolla 4x12
istumaannousut 3x15x5kg

[puupekka]

rinnalleveto 2x5x60kg
leuanveto vastaote 3x4, 4x20kg
kulmasoutu kp 7, 6x40kg
hauiskääntö istuen kp vuorotellen 2x8x16,5kg
pohkeet istuen pari sarjaa
hammerkääntö vuorotellen kp 2x10x16,5kg

[puupekka]

penkki 5, 4x92,5kg
hack-kyykky 4x10x50kg
pystypunnerrus istuen 3x10, 5x50kg
pushdown 4x12
istumaannousut 12x5kg, 10x10kg, 12xbw

Säätöä. Penkin eka sarja meni vituiksi kun vedin itteni liian "syvälle" penkkiin -> kaikki meni etuolkapäille suunnilleen. Muutenkin puuttui varmistaja niin varman päälle tein. Hackia täydellä liikeradalla pysäytyksillä alhaalla, kevyttä mutta hyvä tuntuma reisiin.

[puupekka]

pohkeet seisten 2x12x30kg, 12x25kg, 12x20kg
pohkeet istuen 2x12x55kg
leuanveto vastaoteella 4x5x20kg
takaolkapäät koneessa 3x10
kulmasoutu kp 3x12x29kg
maastaveto 3x5x120kg
hauiskääntö mutkatangolla 12, 8x35kg
hauiskääntö vuorotellen kp 9x11kg

[puupekka]

penkki 6, 5 x92,5kg
kyykky 3x6, 8, 10, 8 x90kg ->10x60kg
kapea penkki 2x4x80kg, 10, 2x9, 7 x70kg
dippi 5x20kg
viparit sivulle restpausella henkiseen kuolemaan

Oli väsynyt olo valmiiks ennen treenejä, hyvin kuitenkin jaksoi:sweat:.

[puupekka]

Sjmv 2x8x80kg, 8x90kg, 2x6x100kg, 6x90kg
pohkeet istuen 5x10x55kg
leuanveto vastaote 5, 2x4, 3x22,5kg
alatalja v-kahvalla 5x10x55kg
hauiskääntö kp istuen 2x8x16,5kg hammerkääntö seisten kp 6x16,5kg

Vajaaksi jäi treeni kun oli niin paljon porukkaa salilla.

[puupekka]

penkki 4x3x92,5kg, 2+1Fx92,5kg
kyykky 8x80kg, 8x90kg, 2x7x100kg
kapea penkki 4, 2x3x80kg
viparit koneessa 4x12x30kg
ranskalainen tangolla 3-4x12
voimapyörä 1x10

Viime ma treenejä en muistanut merkata, tosin siitä asti ollut parin pv tauko salilta. Ens vuonna jatketaan:rock:.

[puupekka]

suorinjaloinveto 2x8x80kg, x100kg, 5x100kg,
vipuvarsiprässi 15x150kg, 15x200kg, 12x200kg, 20x150kg
pohkeet seisten 12x20kg, x30kg, x25kg
rannekääntö tangolla 3x15x20kg
jalkojen nostot maaten 2x10, 8

Hieman muutoksia ohjelmaan tuli, alakroppa tehdään omana päivänään, että alaselkä saisi enemmän lepoa.

[puupekka]

penkki 2x5, 4x92,5kg
leuanveto vastaote 6, 5, 4x25kg
vinopenkki 10x60, 5, 4x70kg
leuat superleveellä myötäotteella 6, 5xbw
pystypunnerrus kp 6, 3x29kg
T-kulmasoutu 2x10x40kg
pushdown pari sarjaa
hauiskääntö tangolla 10, 8x35kg
takaolkapäät koneessa 2x10x25kg

Testailin vähän kaikkea, jatkossa 2 punnertavaa ja 2 vetävää pääliikettä ja kädet +takaolkapäät päälle.

[puupekka]

kyykky 8x80kg, 8x90kg, 8x105kg, 5x110kg
maastaveto 8x70kg, 6x120kg, 3x140kg, 3x120kg
pohkeet seisten 4x10x35kg
selänojennukset 3x6-10x10kg
jalkojen nostot 3x10

Kyykky alkaa taas kulkee eteenpäin ja samoin vetokin.

[puupekka]

penkki 12, 9, 6x80kg
leuanveto superleveä myötäote 2x6, 7, 6x oma paino
dippi 3x6x20kg
kulmasoutu kp 3x8, 1x10x31,5kg
a) ranskalainen seisten 4x10x25kg
b) scott hauiskääntö 2x10x30kg, 2x10x25kg

Hieman vajaa treeni tuli, kun kauhea nälkä oli koko ajan. Ylärinta oli ihan jumissa joten penkissä suosiolla pienemmillä raudoilla pumppailua.

[puupekka]

penkki 5, 3x95kg, 4x90kg
leuanveto vastaote 4x5x25kg
pystypunnerrus kp 10, 6x29kg, 2x7, 6x23,8kg
T-kulmasoutu 3x10x45kg
ranskalainen seisten 2 sarjaa
hauiskääntö mutkatangolla kapea ote 3x10, 7x30kg

Jatkossa penkkiä kerran viikkoon vaan, ja todennäköisesti nostan toistomäärää jonkin verran. Kp penkki torstain treeneissä sitten.

[puupekka]

kyykky 8x80kg, 5x100kg, 6x110kg, 4x110kg, 8x100kg
korokkeelta veto 2x5x100kg
pohkeet istuen 4x15x65kg
voimapyörä 3x10xbw

Toi polviltaveto on mun heikko lenkki vedossa, toikin rauta painoi tuhottomasti. Kyykky meni ihan hyvin, paremminkin tosin olisi voinut mennä.

[puupekka]

penkki kp 10, 7x33,3kg
leuanveto superleveä myötäote 4x8, 6xBW
kapea penkki 3x4, 4+1Fx80kg
kulmasoutu kp 8x31,5kg, 3x8x36,8kg
vinopenkki smith 2x7, 6+1Fx60kg+ tanko
hauiskääntö tangolla 9, 7x40kg
viparit sivulle 2x12x11kg
hauiskääntö kp seisten 9x11kg

Kp penkki ei ole mun liike, jokin toinen tilalle jatkossa.

[puupekka]

yhdenjalan kyykky 2x12x14kg
reidenkoukistukset 3x10
jalkaprassi 10, 15x240kg, 10x270kg, 2x15x240kg
pohjenousut seisten 4x12x40kg 15sec palautuksilla
vatsoja eri tyyleillä 3 sarjaa

[puupekka]

penkki 2x100kg, 3x8x80kg
leuanveto vastaote 5, 4x30kg, 5x15kg
dippi 7, 4x25kg, 8x15kg
T-kulmasoutu 3x10x50kg
pystypunnerrus kp 4, 5x31,5kg
hauiskääntö kp vuorotellen istuen 2x8, 5x16,5kg
keskitetty hauiskääntö scott 5x8x14kg

[puupekka]

kyykky 5x5x87,5kg
maastaveto 5x5x107,5kg
pohkeet istuen 4x15x75kg
vatsarutistukset koneessa 3x12x40kg

Kyykyssä ja mavessa 5x5 systeemi käyttöön.

[puupekka]

penkki 3x5x82,5kg
leuanveto superleveä mo 3x9, 7xbw
vinopenkki kp 3x8, 7x31,5kg
kulmasoutu kp 2x8x40kg
viparit sivulle 15x11kg, 3x8x14kg
hauiskääntöä 5-6 sarjaa toistot 8-10
takaolkapäät koneessa 3x15x20kg

[puupekka]

penkki 7, 5x82,5kg
leuanveto vastaote 3x5x30kg
dippi 3x6x25kg, 2x5x30kg
kulmasoutu 6x8x60kg
pystypunnerrus vuorokäsin 3x10x16,5kg
hauiskääntö vuorokäsin istuen 2x8, 6x16,5kg

Lauantain treenit jäi välistä, ei saanut mistään kyytiä salille. Penkissä varmaan 2x6 taas käyttöön kun ei näytä taas vaihteeksi kulkevan millään. Kulmasoutu tietenkin 90 asteen kulmassa ja alkuun pikku painoilla. Perusflunssaa eli kurkku kipeenä ja nenä tukossa ja limainen olo. Ei tuo pahemmi treeniä näkyny haittaavan.

[puupekka]

kyykky 5x5x92,5kg
maastaveto 5x5x112,5kg
pohkeet seisten 4x12x45kg
rutistukset koneessa 2x10, 15x45kg

Huomasi kyllä että flunssa päällä, rauta painoi paljon. Mavessa tehdään jokainen toisto "erikseen" jatkossakin.

[puupekka]

kapea penkki 5x5x80kg
leuanveto superleveä mo 3x6x5kg, 10xbw
vinopenkki kp 10, 2x6, 8x31,5kg
kulmasoutu kp 4x8x40kg
viparit sivulle istuen kp 2x10x11kg, 2x10x9kg
hauiskääntö seisten 3x10x30kg

[puupekka]

Helvetin flunssa, oli kahden viikon lekun määräämä tauko salilt ni ihan terveenä ja pari pv sitten iski taas. Oma vika kylläkin, mutta silti.

penkki 8x80kg, 2x3x90kg, 6x80kg
leuanveto vastaote 5x32,5kg, 3x40kg, 5x32,5kg, 4x32,5kg
dippi 2x4x30kg
pullover kp 2x10x14kg, 10x21kg
pystypunnerrus seisten 3x8x50kg
kulmasoutu tangolla 2x8x62,5kg
cheat kääntö 2x5x50kg, 1x5x50kg hitailla negoilla
scott kääntö kp 3x8x14kg

[puupekka]

Alkaa vihdoin olla terveenä, pientä tukkoisuutta kuitenkin muttei mitään pahempaa. Uus ohjelma lähti käyntiin tänään, ei vaan tunnu riittävän 4x viikossa treenit mulle.

etukyykky 4x3x70kg
maastaveto 5x5x115kg
pohkeet istuen 8x10x65kg
istumaannousut 20, 15
istumaannousut kiertäen 1x10

[puupekka]

Pe 19.2.10

leuat mo 5,6
kulmasoutu tangolla 4x8x62,5kg
ylätalja niskantaakse 10x45, 50, 55, 2x10x60kg
hauiskääntö tangolla 7, 4, 6x45kg, 9x40kg
hauiskääntö kp seisten 2x8x16,5kg
alatalja 10x55, 3x10x60, 7x85kg, 8x80kg
ylätalja V-kahvalla 2x10x60kg, 2x10, 8x70kg
takaolkapäät laitteessa 6x10x25-20kg
"torture curls" 6-7 sarjaa 15-25kg

Su 21.2.10

penkki 1+1Fx100kg (lahna), 2x6x80kg (uusi 2x6 sykli)
vinopenkki 10x60kg, 3x70kg, 9x60kg
dippi 5, 6, 5x20kg
viparit rinnalta 3x10x16,5kg
pystypunnerrus seisten 5x40kg
pystysoutu ez-tangolla 3x10x30kg
pushdown naruilla 4x12x15kg

Ma 22.2.10

etukyykky 2x5x70kg
maastaveto 6x130kg, 1x150kg, 0x160kg, 6x130kg
pohkeet seisten 5x12x45kg
istumaannousut vinopenkiltä 5x10

Ti 23.2.10

leuanveto vastaote 5x35kg, 4x30kg
kulmasoutu 4x8x65kg
ylätalja niskantaakse 4x12x60kg
hauiskääntö 3x10x30kg
hauiskääntö vinopenkiltä 3x10x14kg

Ei vaan nuo monijakoset ohjelmat ole minun makuuni, jotenkin löysäilyn tuntuisia eikä saa tekemisen tuntua niihin. Vaihteeksi taas 1-jakosta jonkun aikaa kun aikataulukin on vähän kiireinen.

La 26.2.10

kyykky 2x8x90kg
penkki 2x6x82,5kg
leuat leveellä eteen 10, 8, 6
dippi 2x8x15kg
hauiskääntö kp 8, 5x21kg
pohjenousut smith 4x10x90kg +tanko
istumaannousut vinopenkissä 3x12x5kg

Kevyesti alkuun paitsi hauiskäännöissä:rock:.

[puupekka]

kyykky 3x8x92,5kg
vinopenkki kp 2x8x31,5kg
kulmasoutu 3x8x65kg
pystypunnerrus kp seisten 3x8x24kg
hauiskääntö tangolla 2x8x42,5kg
pohjenousut smith 3x10x100kg +tanko
istumaannousut vinopenkistä (4. palkki) 3x15x10kg

Pikkuhiljaa volyymiä lisää, aika kevyttä tuo kaikenkaikkiaan oli ja kroppa hyvin palautunut.

[puupekka]

maastaveto 2x3x132,5kg
leuanveto vastaote 4x35kg, 2x6x20kg
penkki 2x6x85kg
hauiskääntö kp 2x8x21kg
pystypunnerrus niskantaake istuen 2x12x30kg, 8x35kg
istumaannousut vinopenkiltä 3x12 (6. palkki)

Maasta- ja leuanvedoissa suuria vaikeuksia, varsinkin mavessa. Nyt täytyy nollata painot ja hakea tekniikka kuntoon. Muut liikkeet varsin keveitä, uutena liikkeenä toi pystäri niskantaa joka oli aika hakemista aluksi.

[puupekka]

Kyykky 3x8x95kg
Vinopenkki kp 2x8x33,3kg
Kulmasoutu 3x8x67,5kg
Pystypunnerrus seisten kp 2x6x26kg
Hauiskääntö 3x8x45kg
Dippi 2x8x17,5kg
Istumaannousut vinopenkiltä 3x12x5kg (6. palkki)

[puupekka]

Kyykky 3x8x97,5kg
Penkki 2x6x87,5kg
Leuanveto leveellä eteen 10*Bw, 2x6x5kg
Pystypunnerrus niskantakaa istuen 3x8x35kg
Hauiskääntö kp 3x8x21kg
Istumaannousut vinopenkiltä 3x10x10kg (6. palkki)

[puupekka]

Maastaveto 3x5x60kg
Vinopenkki kp 8, 4x36,8kg
Kulmasoutu 3x8x70kg
Pystypunnerrus kp seisten 2x7x26,8kg
Hauiskääntö taljassa 3x10
Istumaannousut vinopenkiltä 3x10xBw (7. palkki)

Mavessa tekniikan hakua, vinopenkin tokassa sarjassa ihme hyytyminen ja kulmis luvattoman kevyttä:rock:.

[puupekka]

Kyykky 3x8x100kg
Penkki 6, 3x90kg
Leuanveto vastaote 3x6x22,5kg
Pystypunnerrus istuen 2x8x55kg
Hauiskääntö 8, 7x47,5kg
Dippi 2x8x20kg
Jalkojen nosto penkiltä 3x12 + vartalonkierrot 3x20

Loppuun 4 sarjaa ristikkäistaljaa pyramidina nonstoppina. Penkki ei kulkenut tänään ja kyykky oli aika raskas.

[puupekka]

Kyykky 3x8x102,5kg
Vinopenkki kp 8,7x36,8kg
Kulmasoutu 3x8x72,5kg
Viparit sivulle istuen 4x10x7kg?
Hauiskääntö istuen kp 3x8x14kg
Pohkeet seisten 5sec nousuilla 8x60kg, 8x40kg +tanko
Floor crunch + bicycle crunch 2x12

lattiarutistuksen perään tein heti bc ja tuntu kyllä aivan törkeelt abseis, ei ois pystynyt tehä 2 sarjaa enempää.

[puupekka]

Penkki 7x3x90kg
Leuanveto myötäotteella 7,8,9,10,8,8,10
Tempausvala 20-30kg harjoittelua
Yhdenkäden kp pystypunnerrus 3x3x24kg, 3x26kg
Hauiskääntö 2x8,2x7,6x30kg
Jalkojennostot penkiltä 3x12

Pääliikkeissä 8x3 sarjasysteemi käyntiin. Voi lykkiä helposti lisää rautaa tankoon kokonaisvolyymin kärsimättä. Leuoissa tuli jokainen toisto räjähtävästi ylös ja joka sarja oli kevyttä.

[puupekka]

Kyykky 8x3x105kg
Leuanveto myötäotteella 8xBw, 4x20kg, 6x15kg
Vinopenkki kp 8,6+2PTx36,8kg
Kulmasoutu 8x75kg
Dippi 2x8x22,5kg
Hauiskääntö vinopenkissä 6,7,4x16,5kg, 8x11kg
Pystypunnerrus 7, 5x50kg
Floor crunch +bicycle crunch 3x12


Loppuun ristikkäistaljaa rinnalle ja taljahauista superina. Hyvä treeni kaikenkaikkiaan!

[puupekka]

Penkki 8x3x92,5kg
Kyykky 8x3x107,5kg
Leuanveto vastaote 3x6x25kg
Tuettu kulmasoutu 4x8x30kg /käsi
Yhdenkäden pystypunnerrus 3x3x26,8kg
Hauiskääntö 2x8,7x32,5kg

Tynkä treeni, jäi palkkarit kotiin ja oli kauhea nälkä.

[puupekka]

Vinopenkki kp 2x8x36,8kg
Leuanveto myötäote 3x6x10kg
Käsilläseisonta punnerrus 3x3
Pistoolikyykky 4x1-2
Tuettu kulmasoutu 3x8x30kg /käsi
Hauiskääntö kp vinopenkissä 3x6x16.5kg

Alaselkä ollut viimeaikoina vähän kipeenä, joten sen mukaan mennään. Vatsat teen kotona illemmalla.

[puupekka]

Penkki 3x3, 2+1Fx95kg
Leuanveto vastaote 3x6x27,5kg
Dippi 2x8x25kg
Tuettu kulmasoutu 8x35kg /käsi
Pystypunnerrus istuen kp 12, 8x26,3kg
Hauiskääntö seisten kp 3x8x16,5kg

Loppuun scottpelleilyä. Kuratreeni, ei jaksanut yhtään mitään.

[puupekka]

Kyykky 6x110kg, 4x120kg, 2x130kg
Jalkaprässi 8x280kg, 2x12x240kg
Pohkeet seisten 4x10x40kg
Reiden koukistukset 4x12x41kg
Reiden ojennukset 3x12x40kg
Linkkarit 15, 12, 11xBw

Alaselkä oli taas kunnossa ja kyykky kulki helvetin hyvin 6pv tauon jälkeen. Veikkaan että sitä samaa ylirasitusta mitä mulla ollut ennenkin 1-jakosen kaa. Nytten 3-jakosta testimielessä ainakin seuraavat 3kk... Saa nähä mitä tulee.

[puupekka]

Penkki 6x90kg, 2+1Fx100kg, 5x90kg
Vinopenkki kp 3x40kg, 8+2PTx33,3kg
Dippi 2x8x15kg
Viparit sivulle 12x14kg, 10x16,5kg, 8,10x11kg
Ranskalainen istuen 3x8x30kg

Kolmas toisto penkissä jäi aivan muutaman sentin päähän telineistä. Muuten ihan kelpo settiä.

[puupekka]

Mave 2x5x135kg
Leuanveto myötäote 3x6x12,5kg
Alatalja lapiokahvalla 3x8x65kg
Hauiskääntö tangolla 2x8, 7x35kg
Scott-kääntö kp 3x6x16,5kg
Viparit taakse koneessa 3x10x20kg
Bicycle crunch 3x15

Ihan hyvää settiä, leuat tosin oli aika nihkeitä tänään.

[puupekka]

Penkki 7x90kg, 2x100kg, 6x90kg
Kyykky 2x6x112,5kg
Vinopenkki kp 8, 7+1x33,3kg
Kapea penkki 5+1x80kg, 2x6x70kg
Pystysoutu 2x12, 9x30kg
Pushdown 3x12

Semmosta, typistin jaon vetäviin ja työtäviin, sillä muuten mun viikkotahdilla tulee liian harva frekvenssi. Penkki kulki kevyesti, kunnes 100 eka toisto tuli kaulalle ja vituiksi koko sarja. Vinossa nyt jokanen toisto rinnalle asti, ennen about 5cm vajaaksi. Hyvä jumppa kaikkiaan.

[puupekka]

Leuat vastaote
3*15, 3*6*30

Kulmasoutu
8*50, 3*8*70

Hauiskääntö tangolla
3*8*35, 10*35

Hammer-kääntö seisten kp
3*10*14

Yhden käden hauis taljassa
8*10, 8*12,5, 6*15

Polveen tuettu hauiskääntö
8-12*10

Linkkarit
3*15

Vähän tuli tehtyy hauista vaihteeksi, hyvä setti.

[puupekka]

Lauantaina opettelin oikeaoppista penkkitekniikkaa, eilen käytiin kaverin kaa pelaa sulkkista ja lopuksi treenasin yläkroppaa seuraks vähä. Eli 3pv putkeen leukoja, hauista ja 2pv putkeen penkkiä ja olkapäitä;).

Penkki (tekniikan opettelua)
3*50, 3*70, 5*90, 5*80, 5*50

Leuanveto vastaote
5*35, 3*35

Loppuksi vinopenkkiä kässäreillä ja käsiä.

[puupekka]

Kapea penkki
10*20, 3*50, 3*60, 3*70, 3*5*80

Leuanveto rintaan myötäote
7, 8, 7

Leveä alatalja
3*15*50

Loppuun pystysoutua ja ojentajia narulla taljassa pari kevyttä settiä. Tekniikka hieman hajosi parissa vikassa toistossa 80kg:lla, mutta koko ajan tuntuu paremmalta penkata. Kevyttä oli!

[puupekka]

Maastaveto
5*60, 5*80, 3*100, 2*120, 2*3*140, 3*100

Askelkyykky
10*20, 2*10*50

Lisäksi pohkeita ja polviennostoa riipunnasta loppuun. Ihan ok jumppa, kun nyt ollut 2pv putkeen juomassa.

[JeiS]

Ihan ok jumppa, kun nyt ollut 2pv putkeen juomassa.

Oikein! Sillä se liha tulee! :rock::thumbs:

[puupekka]

Oikein! Sillä se liha tulee! :rock::thumbs:
Vaihtelu tosiaan virkistää;).

Penkkipunnerrus
3*50, 3*60, 3*70, 3*80, 3*4*90

Leuanveto
3*5*20

Dippi pohjasta
2*8*Bw, 8*10

Loppuun arnold pressiä sekä käsiä. Penkissä alkaa jo hallitsemaan isompia painoja tekniikan pahemmin kärsimättä. Nyt tosiaan tuntee, kuinka isossa roolissa selkä on tässä liikkeessä. Muutenkin suoritustapa on parantunut jokaisessa isossa liikkeessä, eli jokainen toisto suoritetaan kuin "ykkönen" eikä pomppuja tms ole enään.

[puupekka]

Jalkakyykky
2*5*50, 2*5*70, 2*5*50

Sjmv
3*7*60

Loppuun vatsaa ja kylkiä. Kyykyssä tekniikka laitettiin uusiksi niiaustyylisestä eteenpäin kaatuvasta "puhtaaseen" voimanostokyykkyyn. Paljon on kuitenkin vielä opittavaa tuosta. Sjmv vähän kevyemmin ja vähän tekniikkaa hain siihenkin, jatkossa lisää rojua tankoon kuitenkin.

[empätiiä]

Kyykyssä tekniikka laitettiin uusiksi niiaustyylisestä eteenpäin kaatuvasta "puhtaaseen" voimanostokyykkyyn.
Pystyykö näin netinvälityksellä kertomaan mitä vinkkejä tuohon sait? Itselläkin tuppaa eteenpäin kaatumaan.

[puupekka]

Pystyykö näin netinvälityksellä kertomaan mitä vinkkejä tuohon sait? Itselläkin tuppaa eteenpäin kaatumaan.

Vaihdoin suoraan tyyliä voimanostokyykkyyn, eli istuudun tavallaan taaksepäin alas. En kyllä uskalla netin kautta mitään ruveta neuvomaan, kannattaa vaan kysyä salilla joltain isolta ja vahvalta rohkeasti vinkkejä:thumbs:.

Kapea penkki
3*50, 3*60, 3*70, 4*4*82,5

False grip leuat myötäote
7, 3, 8*Bw

Alatalja leveellä
2*12*60

Loppuun sivuolkia ja käsiä. Hieman penkin vikoissa toistoissa lähti kyynärpäät hajoamaan sivuille, mutta koko ajan tekniikka tuntuu parantuvan. Välillä otin parin sec stopeilla rinnalla, tosi kevyttä oli.

[puupekka]

Pe/la treenit skippaantui, molemmat päivät oli muita hommia täynnä.

Penkkipunnerrus
3*40, 3*50, 3*60, 3*70, 3*80, 3*4*92,5

Leuanveto vastaote
3*5*22,5

Kapea vinopenkki smith
2*8*60 +tanko, 15*40 +tanko

Loppuun hauista. Penkki tuntuu tosi hyvältä, vaikka pari kertaa tekniikka hieman hajosikin, tosin omaa huolimattomuuttani.

[puupekka]

Ke 23.4.10

Jalkakyykky (low bar)
5-6*3*90

Kaverin kanssa pikainen jalkatreeni, sai muuten olla toka ja vika powersquat meikälle, en tykkää.

To 24.4.10

Kapea penkki
3*40, 3*50, 3*60, 3*70, 5*4*85

False grip leuat mo
2*7-8*bw

Alatalja leveä ote
3-4*10-12*65-75

Päälle sivuolkia ja käsiä. Aika väsy fiilis koko reenin, ei jaksanu oikeen tehä mitään. Edelleen penkissä jotain pient unohtuu, mutta kyl se siit paranee koko ajan.

[puupekka]

La 24.4

Maastaveto
3*3*120

Lisäksi nopeesti vatsaa ja kylkee. Umpikura reeni, ei liikkunu rauta yhtään.

Ma 26.4

Penkkipunnerrus
4*40, 5*50, 3*60, 3*70, 3*80, 3*5*95 PR

Leuat vastaote
3*5*25

Dippiä, latseja, olkapäitä ja hauista loppuun. Hieman flunssainen olo, rauta painoi tänään kummasti eikä jaksanu oikeen vääntää loppuun asti:p.

[puupekka]

Ti 27.4

Jalkakyykky
5*60, 5*70, 5*80, 3*90, 2*100

Julle
4x8x50-60

Ihan sysipaska räpellys, täyttä kuraa. Vaikka olikin täs viikol pientä flunssaa, niin silti. Loppuun vatsaa.

La 1.5

Maastaveto
2*5*60, 5*80, 3*100, 3*130, 5*130, 8*130 PR kevyesti, 5*140 PR kevyttä kanssa

Askelkyykky
2*8*60

Loppuun perus vatsarutistuksia ja vinoja vattoja. Pienessä vappuvapinassa salille, mavessa olisi ollut PR sarjoissa reilusti voimaa tallella, mutta meinasi pyörtyä joten pakko oli lopettaa "kesken". :D

[puupekka]

Penkkipunnerrus
5*40, 3*50, 3*60, 3*70, 3*80, 4*97.5 PR, 3+1*97.5, 4*97.5

Leuanveto vastaote
3*5*27.5

Keskikapea vinopenkki
8*50, 6*70, 4*80, 8*70

Loppuun vielä yhdenkäden kp soutua, vipareita sivulle ja hauista. Ihan hyvä treeni siihen nähden että koko päivän väsytti vähäisten unien takia. Hieman tekniikka hajosi penkissä, oikeastaan joka sarjassa vähäsen.

[puupekka]

Ti 4.5

Kyykky (kapea asento)
5*50, 5*60, 5*70, 5*80, 3*90

Hyvää huomenta
8*50, 2*8*60

Lopuksi vatsaa. Lähetään nyt sitten nollista kyykkyssä, paskaahan tuo on, ei voi mitään. Vanhaan tyyliin en enää palaa, pakko vaan suosiolla opetella toi oikeaoppinen style.

To 6.5

Kapea penkki
3*40, 3*50, 3*60, 3*70, 6*6*80

Leuanveto myötäote
7, 8, (5 false gripillä)

Pystypunnerrus
5*40, 6*60, 3*60, 1*70

Alatalja leveä ote
10*70, 10*75, 9*80

Lopuksi hauista ja ojentajaa pumpaten. Penkki kulki kevyesti, niinkuin pitikin. Helvetin kova pumppi käsissä ja vähän joka paikassa:).

[puupekka]

Maastaveto
3*60, 3*80, 2*100, 2*120, 5*140, 2*140, 6*140, 8*140 PR

Lopuksi yksi sarja askelkyykkyä ja vatsoja vähän joka kulmasta.

[puupekka]

Penkkipunnerrus
3*40, 50, 60, 70, 80, 3*4*100 PR

Leuanveto vastaote
2*5*30

Lisäks semikapeeta vinopenkkiä pudotussarjana ja hauista loppuun. Tämmöinen lyhyt treeni vaihteeksi.

[puupekka]

Ti 11.5.10

Jalkakyykky
4*3*80

Hyvää huomenta
3*10*50

Pohkeita, vatsaa, kylkiä


To 13.5.10

Kapea penkki
3+1*90, 2*90

Leukoja, T-kulmasoutuu, pystypunnerrusta ja käsiä. Aika heikko esitys.


La 15.5.10

Maastaveto
3*60, 2*80, 2*100, 2*120, 6*145 PR, 8*145 PR

Askelkyykkyä, pohkeita ja hieman vatsaa loppuun.


Ma 17.5.10

Penkkipunnerrus
3*40, 50, 60, 70, 80, 4*5*92,5

Leuanveto vastaote
2*5*32,5

Loppuun keskikapeeta vinopenkkiä ja kässärisoutua. Lyhyt treeni taas valitettavasti.

[puupekka]

Kapea penkki
3*50, 60, 70, 5*5*85 PR aika kevyttä oli

Leuanveto myötäote
5*8*omapaino

Pystypunnerrus niskantakaa seisten
3*8*40

Alatalja leveä ote
10, 8*75

Ojentajia ja hauista loppuun. Penkin jälkeen loput liikkeet käytännössä ilman taukoja läpi vuorosarjojen avulla.

[puupekka]

Maastaveto
3*60, 80, 100, 2*120, 2*6*150 PR

Loppuun takareisiä koneessa ja vatsaa.

[empätiiä]

Kylläpä mave kulkee:thumbs: Veteletkö millä tyylillä?

[puupekka]

Kylläpä mave kulkee:thumbs: Veteletkö millä tyylillä?
Joo ihmeen hyvin rauta tosiaan nousee maves, ja kapealla vedän.
Päivän reenit:

Penkkipunnerrus 3*50, 60, 70, 80, 3*4*102,5 PR

Leuanveto vastaote
8, 7*20

Vinopenkki kp
2*8*31,5

Loppuun yläselkää lisää, olkapäitä ja hauista.

[puupekka]

Viikon ollut suht kovassa flunssassa, kuumetta yms. Vielä aika pahasti hengitystiet tukossa muttei kuumetta onneksi. Viikkoon ei ole tullut kunnolla syötyä eikä vieläkään ruoka kirjaimellisesti maistu miltään.

Penkkipunnerrus
3*50, 60, 70, 80, 2*2*105 PR <-- heikkoa

Leuanveto vastaote
3*5*20

Vinopenkki
3*6*70

Kulmis kp
3*8*38?

Loppuun vipareita sivulle ja hauista. Ei ollut tarkotus penkkaa noilla raudoilla vaan ottaa ihan kevyesti... Muuten tämmöne höntsä.

[puupekka]

Jalkakyykky
3*50, 70, 5*85, 2*4*85

Selänojennuksia, pohkeita, kylkiä ja vatsoja loppuun. Kyykky aika surkeata, toivottavasti tästä nyt lähtisi nousemaan.

[puupekka]

Kapea penkki
3*40, 50, 60, 70, 5*5*87,5 PR

Leuanveto myötäote
3*9*5

Pystypunnerrus niskantakaa seisten
3*8*42,5

Alatalja leveä ote
10*75, 80, 85

Loppuun vielä vipareita rinnalle ja käsiä.

[puupekka]

Penkkipunnerrus
3*50, 60, 70, 80, 2*5*100 PR, 4+1F*100

Leuanveto vastaote
2*8*25 PR, 6*25

Vinopenkki
3*6*72,5

Loppuun hauista ja sivuolkia. Penkki meni alle odotusten, tokassa sarjassa koitin leveämmällä otteella --> en saanut tankoa ylös ilman että lavat oisivat levinneet. Vika sarja taas normaalia kapeamalla otteella. Veto jäi välistä kun pe/la oli aika lailla täynnä muuta hommaa.

[puupekka]

Etukyykky
3*50, 60, 70, 3*4*80 PR

Jullea, vatsaa ja kylkiä perään. Mun takakyykkyt on nyt kyykkäilty. Ei vaan tunnu millään sujuvan ja tekniikan uusimisen jälkeen koko liike mennyt lähes kokonaan perseelle ja selälle. Muutenkin etukyykky tuntuu paljon luontevammalta vaihtoehdolta itelle.

[puupekka]

Kapea penkki
3*40, 50, 60, 70, 3*4*90 PR

Leuat myötäote
4*10*5

Niskantakaa punnerrus seisten
3*8*45

Alatalja leveä ote
3*10*80

Loppuun käsiä superina. Penkki oli tosi kevyttä.

[puupekka]

Maastaveto
2*60, 80, 100, 120, 2*6*155 PR

Askelkyykkyä, pohkeita ja keskikroppaa päälle.

[puupekka]

Penkkipunnerrus
10*20
5*50
3*60
3*70
3*80
4*105 PR
3+1*105

Leuanveto vastaote
2*7*29 PR

Lyhyt treeni "olosuhteiden" pakosta. Penkkiin en ole tyytyväinen, piti ottaa jo kaksi viikkoa sitten kevyemmin, noh, ensiviikolla sitten.

[puupekka]

Ti 15.6.10

Etukyykky
5*50
3*60
2*70
3*4*82,5 PR

Takareidet istuen 4*8-12
Pohkeet seisten 2*8-10
Voimapyörä 2*10

To 17.6.10

Kapea penkki
5*50
3*60
3*70
2*5*92,5 PR
4*92,5

Leuat myötäote 2*10*7,5
Niskantakaa punnerrus seisten 2*6*50
Alatalja leveä ote 2*8*80-85
Pushdown taljassa 4*8-12*25-30
Scott-kääntö 5*6-20*10-35

[puupekka]

Maastaveto
2*60
2*80
2*100
2*130
2*6*160 PR

Jalkojennosto riipunnasta 2*6
Takareidet koneessa 3*10-12
Vatsarutistukset koneessa 2*20*40
Kyljet smith 1*15*15

[puupekka]

Viikon tauko takana ja takasin unirytmistä kiinni. Viime yön vajaa 5h unet...

Penkki
3*50
3*60
3*70
3*80
3*5*100 PR

Pullover kp 2*10*21
a. Leuanveto vastaote 7*31.5, 4*31.5
b. Dippi 2*8*15
Scott-kääntö 2*7

[puupekka]

Pari viime viikkoa mennyt vähän miten sattuu safkapuolen kanssa ja se on näkynyt treeneissä jonkun verran. Ollut ylitöitä yms, jotka haitanneet reeniä. Tällä viikolla tosin treenannut normaalisti.

Maastaveto
5*60
2*100
2*130
6*165 PR

Takareidet koneessa 3*12
Vatsarutistukset penkillä 3*20-6
Pohjenousut 3*20-10*10

[puupekka]

Nyt tuli ohjelma päätökseensä. Tavoite täyttyi ja sain yli kolme kuukautta treenattua sillä, joka on yli puolet pidempi aika kuin tähän astisista ohjelmista pisin. Loppukesä / alkusyksy treenaan ihan perus 1-jakoisella 3x viikkoon. Eilen ensimmäinen pv uudella ohjelmalla testaillen.

A. Sotilaspenkki 10x80kg, 8x85kg, 4x90kg
A2. Leuanveto nt 3x8xbw, 8x5kg
Dippi 3x10x20kg
Viparit eteen 2x8
Scott-kääntö 3x6-10

[puupekka]

A1. Vinopenkki kp 3x5x31,5kg
A2. Kulmasoutu 3x5x80kg
Jalkakyykky 2x6x80kg
Hauiskääntö istuen kp 2x8x16,5kg
Kapeaa penkkiä ja loppuojennuksia smithissä, ei toiminut mulla.

Hyvälle tuntui! Kyykky taas mukaan ja ihan ok meni tällä kertaa.

[puupekka]

Penkkipunnerrus 4x5x100kg PR
A1. Leuanveto myötäote 8x5kg, 2x8x10kg PR
A2. Pystypunnerrus 2x6x60kg PR, 5x60kg
Hack-kyykky tangolla 3x5x80kg
B1. Dippi istuen 3x12xbw
B2. Scott-kääntö 2x8

Muutama täysin uusi liike itelle, jatkossa lisää romua niihin.

[puupekka]

Rive (lämppä)
A1. Vinopenkki kp 3x5x33,3kg
A2. T-kulmasoutu 3x8x50kg
B1. Scott-kääntö 2x8-10x30kg
B2. Dippipunnerrus istuen 2x10x10kg
B3. Pystysoutu 2x8x30kg

Alaselässä jotain kipua, kulmis tangolla ja kyykky on aiheuttaneet ennenkin samalaisii oireita, saa nähdä miten menee jatkossa.

[puupekka]

Tää viikko ollu niin täynnä töitä, +50h ja osa tunneista vielä yötöinä, ettei pahemmin ole jaksanut treenata ja siihen päälle vielä helle. Maanantaina alko dietti ja joka päivä tullut vedettyä kaikennäköstä paskaa, pl kunnon ruokaa.

Penkkipunnerrus 3x5x102,5kg PR
Jalkakyykky 2x6x82,5kg
Leuanveto myötäote 6x15kg
Dippi 3x10x22,5kg PR
Hauiskääntö istuen kp 3x8x14kg
Ranskalainen seisten 3x8x25kg

[puupekka]

Maastaveto 2x120kg, 2x140kg
Vinopenkki kp 3x5x37kg
Alatalja leveä ote 8x85kg, 2x8x90kg
Jalkakyykky 2x6x85kg
Pystysoutu 3x12x25kg
Ranskalainen 3x10x25kg
Hauiskääntö istuen 3x10x25kg

Ilmeisesti sitten mave aiheuttaa minulle alaselän kipuja, joten jatkossa tuskin teen enää ko liikettä. Muuten varsin hyvä treeni.

[puupekka]

Vinopenkki 2x8x70kg
Alatalja leveä ote 2x10x90kg
Jalkakyykky 2x6x90kg
Hauiskääntö vinopenkissä 3x8x16,5kg
Pushdown taljassa 3x12-8
Viparit sivulle 3x12-10

Jäi ke treenit päivittämättä.

[puupekka]

Penkkipunnerrus 5x105kg PR, 3x105kg
Vinopenkki 6, 4x70kg
Dippi 9, 8x25kg
Pystypunnerrus kp istuen 6, 4x31,5kg
Pushdown taljassa 2x12

[puupekka]

Viime viikot duunailtu ihan muuta kuin salia, ja sen huomasi tänään. Nyt kuitenkin otetaan taas hommasta kiinni ja jatketaan siihen mihin keväällä jäätiin. Eli uutta pv-kautta kehiin!

Penkkipunnerrus
6x50kg
4x60kg
3x70kg
3x80kg
3x4x95kg

Leuanveto vastaote 2x10x10kg
Kapea vinopenkki 2x10x50kg
Viparit taakse koneessa 2x12x20kg
Yhden käden scott-kääntö 10x19kg

[puupekka]

Jalkakyykky
5*50kg
4*70kg
3*4*85kg

Julle 2x12
Vatsarutistukset koneessa 3x12
Kyljet levypainolla 3x20

[puupekka]

Kapea penkki
5x50kg
5x60kg
4x70kg
3x4x85kg

Leuanveto myötäote 8xbw, 2x8x10kg, 12, 8xbw
Viparit sivulle 3x12
Pushdown taljassa naruilla 3x12

[puupekka]

Jalkakyykky
6x60kg
5x5x87,5kg

Suorinjaloinveto 5x5x80kg
Voimapyörä 3x8
Pohkeet istuen 5x10-12x60-75kg
Vatsarutistukset koneessa 3x10-12

Hyvin kulki tänään, lyhyillä tauoilla ja kevyttä oli joka liike. Vaihtelun vuoksi hieman eri 2-jakoinen kuin mitä viime kerralla oli.

[puupekka]

Penkkipunnerrus
6*50kg
4*70kg
4*80kg
4*5*95kg

Leuanveto vastaote 5*20kg, 5*25kg, 5*30kg, 4*35kg
Dippi 4*6*10kg
Alatalja leveä ote 6*75kg, 6*80kg, 6*85kg

Käsiä loppuun supereina.

[puupekka]

Jalkakyykky
6x60kg
5x5x90kg

Sjmv 5x5x85kg
Pohkeet istuen 5x11-12x60-75kg

Vatsoista ei tullut mitään, totaalisen paskana viime kerrasta. Sarjatauot 30-60sec kaikissa liikkeissä. Kevyttä!

[puupekka]

A1. Penkkipunnerrus 3x5x100kg
A2. Leuanveto myötäote 10xbw, 10x5kg, 10x10kg
B1. Vinopenkki 8x70kg
B2. Alatalja leveä ote 12x70kg

Loppuun käsiä. Tommone vähän löysempi treeni vaihteeksi.

[puupekka]

Jalkakyykky 3x5x92,5kg
Sjmv 3x5x90kg
Pohkeet istuen 3x12-14x80-55kg
Voimapyörä 2x6-8
Jalkojennosto maaten 2x20

[puupekka]

Penkkipunnerrus
3x5x100kg
2x110kg PR

Vinopenkki 3x8
Viparit rinnalle 3x10
Pushdown naruilla 3x10
Viparit sivulle istuen 2x6-8

[puupekka]

Leuanveto vastaote 2x8x15kg, 6x25kg, 4x25kg
T-kulmasoutu vastaote 10x35kg, 3x8x45kg
Leuanveto niskantaakse 2x6
Scott-kääntö 3x8
Viparit taakse koneessa 3x10
Keskitetty hauiskääntö kp 3x6-10

[puupekka]

Jalkakyykky
5x5x92,5kg

Suorinjaloinveto 3x5x90kg
Pohjenousut koneessa 3x8
Istumaannousut vinopenkissä 3x10
Voimarulla 2x10

[puupekka]

Jalkakyykky 3x5x95kg
Sjmv 3x5x92,5kg
Pohkeet istuen 3x12-40-60kg
Istumaannousut vinopenkissä 3x12x5kg

[puupekka]

Penkkipunnerrus 3x6x90kg
Leuanveto myötäote 8xbw, 8x5kg, 8x10kg, 8x15kg
Vinopenkki 4x6x70kg
Tuettu kulmasoutu 5x10
Hauiskääntö tangolla 8x30kg, 8x35kg, 8x30kg
Ranskalainen kp 3x8

Punnertavien osalta kevennetty treeni.

[puupekka]

Flunssassa ja kuumeessa pe-la ja viel tänää oli / on vähä tukkosta.
Eiliset selkätreenit; ei tosin sujuneet mainituista syistä

Mave
4x60kg
2x80kg
4x100kg
4x120kg
2x4x150kg

Leuat myötäote 8xBw, 8x5kg, 8x10kg, 4x15kg

Tänään vähän penkkiä ja työntävii päälle;

Penkkipunnerrus
10x20kg
8x50kg
6x60kg
4x70kg
5x80kg
2x5x102,5kg
5x105kg

Vinopenkki 2x6, 7x72,5kg
Dippi lisäpainoil 8, 7, 6x20kg kädet reilusti alle 90 astee kulmas, tuntu kyl.
Viparit sivulle kp 3x8-10xj?
Pushdown taljassa 3x10x?

[puupekka]

kyykkyy
8x20kg
6x60kg
8x90kg
6x95kg
6x100kg
4x110kg

Pohkeet hackissa 3x10
Keskikroppaa mm jalkojennostoa, istumaannousuja ja pitoja.

[puupekka]

nopeuspenkki
4x2x60kg

lattiapunnerrus kokeiluu
8x20kg
8x60kg
7x80kg
5x90kg ei tuntunut hyvält liikkeelt

leukoja leveel myötäotteel 6xbw, 8x5kg, 8x10kg, 8x15kg, 7x20kg
Ylätaljaa v-kahvalla 2x8x70kg venytyksillä
vinopenkki smithissä 3x10x50kg +tanko
hauiskääntö tangolla 8, 7, 5 x40kg
pushdown 3x12

[puupekka]

maastaveto
8x60kg
6x80kg
4x100kg
4x120kg
4x130kg
5x140kg loppu siihen, kämmenet ihan hajalla

leveä kulmasoutu 10x60kg, 10x70kg, 2x6x75kg
hyvää huomenta istuen 3x10
takaolkapääkone 4x12

...voimarullaa, jalkojennostoa ja vatsapitoja.

[puupekka]

penkki
20x20kg
5x50kg
6x60kg
5x80kg
3x100kg
3x105kg
10x80kg

leuat myötäote 8xbw, 8x5kg, 8x10kg, 8x15kg 8x20kg
dippi lisäpainoil sama ku leuat
alatalja 10x70kg, 3x8x75kg
vinopenkki smithissä 8, 6x 60kg +tanko, 10x50kg +tanko
ylätalja niskantaa 2x10x60kg
viparit sivulle koneessa ja taljassa 3x12
hauiskääntö kp ja keskitetty 4x8
ranskalainen kp 2x12

[puupekka]

kyykky
8x20kg
7x60kg
8x80kg
10x90kg
3x5x100kg

...pohkeita, voimarullaa, jalkojennostoa ja pitoja.