HST- kokemuksia, kysymyksiä ja toivottavasti myös vastauksia...

[erkki]

Eihän mikään foorumi voi olla täydellinen ilman HST-tredia joten pistetäämpä pystyyn.:)

Itselläni olisi heti aluksi pari kysymystä aiheeseen liittyen. Olen tehnyt yhden HST syklin mutta jotenkin tuntuu että volyymi putoaa varsinkin viimeisten viikkojen aikana harmittavan matalaksi. Kolme treeniä viikkoon jossa hakataan lihasryhmää korkeintaan kolme kertaa per treeni tuntuu aika matalalta. Voisiko huoletta pistää toisen treenin kehiin jotta viikossa tulisi 4 treeniä vai onko tämä HST:n periaatteiden vastaista?

Toiseski kysyisin sitä että mikä liikevalikoima olisi teidän mielestä optimaalinen? Itselläni on siinä mielessä ihanteellinen tilanne että kotoa löytyy pieni "sali" jossa saan tehtyä kyykkyä, maveta, penkkiä jne. joten liikevalikoimani on ollut seuraavanlainen: (kaikki liikkeet tehdään vuorosarjoina) Kyykky - pystypunnerrus, kulmasoutu tangolla - penkkipunnerrus, mave - voimapyörä, ranskalainen punnerrus - hammer - takaolkapääsoutu. muuten mielestäni suht kattavat liikkeet mutta syklin lopussa alkoi alaselkä hieman tökkiä. Eli jos olisi ehdotuksia eri liikevalikoimaan otan mielelläni vastaan (mielellään liikeitä joihin ei tarvitse koneita kuten esim. prässiä, jotta voisin jatkossakin tehdä suurimman osan tereeneistäni kotona.)

[jaafetti]

Liikevalikoimaa en suoraan ehdota mutta liikkeiksi seuraavanlaisia ehdotuksia:
Jos voisit hommata leuanvetotangon itsellesi niin -Leuanvedot, niin perinteinen kun leveällä eteen ja niskan taakse. -Hack-kyykky tangolla: eli hyvin harvinainen liike(nykyään) mutta vaikka liikerata lyhyempi kun kyykyssä niin kun liikkeen oppii niin erinomainen jalkaliike (suoritetaan tanko selän takana ja siitä kyykkyyn,ikään kuin mavea selän takaa), -Julle, eli hyvää huomenta liike.-Niskantakaapunnerrus seisten.
Tässä nyt joitakin liikkeitä mitä tuli heti mieleen joita voisi "sovitella" ohjelmaan.

[Pacifique]

Ehdottomasti leuanvetotanko ostoslistalle, jos haluat leveän selän. Tuo ei maksa kuitenkaan muutamaa kymppiä enempää, sen lisäksi lisäpainovyö on ehdoton.. Dippiteline olisi myös aivan loistava tuommoiseen old school treenaukseen. Noita voisi löytyä käytettynä jostain halvalla, uutena wrangelta löytyy toki, mutta hinta 200e on aika suolainen. Dipillä saa kuitenkin rasitettua rintaa ja ojentajia todella tehokkaasti.

Muutama liike lisää: Etukyykky tangolla, t-kulmasoutu (tanko nurkkaan ja v-kahva tankoon ja vetämään, treeni tosiaan menee selälle!) Askelkyykky tangolla/KP, viparit sivulle/taakse KP, kulmasoutu KP, hauiskääntö/ojentajapunnerrus KP...

Lähinnä pohkeet jäävät uupumaan, muutenhan noilla vermeillä saa treenattua kovaa perustreeniä. Et maininnut käsipainoista, mutta laitoin tuohon muutaman tärkeän liikkeen..

[Hulkki]

Olen tehnyt yhden HST syklin mutta jotenkin tuntuu että volyymi putoaa varsinkin viimeisten viikkojen aikana harmittavan matalaksi. Kolme treeniä viikkoon jossa hakataan lihasryhmää korkeintaan kolme kertaa per treeni tuntuu aika matalalta. Voisiko huoletta pistää toisen treenin kehiin jotta viikossa tulisi 4 treeniä vai onko tämä HST:n periaatteiden vastaista?Noissa 5 toiston treeneissä on tosiaan aika vähän volyymia, ja itse teinkin aikoinaan noissa niin, että lisäsin sarjamääriä. Lihaskohtainen treenifrekvenssi on kuitenkin varsin passeli (3x/viikko), joten sitä en lähtisi enää lisäämään. Toki juuri ennen SD:tä myös treenifrekvenssin nosto neljään treeniin per viikko toimii kuormituksen lisääjänä ja auttaa overreachingissa. Mutta se tosiaan vasta viimeisellä viikolla IMO.

[erkki]

-Hack-kyykky tangolla: eli hyvin harvinainen liike(nykyään) mutta vaikka liikerata lyhyempi kun kyykyssä niin kun liikkeen oppii niin erinomainen jalkaliike (suoritetaan tanko selän takana ja siitä kyykkyyn,ikään kuin mavea selän takaa)ohjelmaan.

Tuota pitää ehdottomasti kokeilla! Jospa saisin mukaan jo seuraavaan sykiliin.

Ehdottomasti leuanvetotanko ostoslistalle, jos haluat leveän selän. Tuo ei maksa kuitenkaan muutamaa kymppiä enempää, sen lisäksi lisäpainovyö on ehdoton.. Dippiteline olisi myös aivan loistava tuommoiseen old school treenaukseen...
...Lähinnä pohkeet jäävät uupumaan, muutenhan noilla vermeillä saa treenattua kovaa perustreeniä. Et maininnut käsipainoista, mutta laitoin tuohon muutaman tärkeän liikkeen..

Leuanvetotangon unohdin tosiaan mainita, löytyy kyllä. Pitäis vaan hankkia se lisäpainovyö. Dippitelineen vois ehkä jopa väsätä itse jos vaan sais hitsaustaitoja hiottua. Niin ja käsipainoja löytyy mutta ei kovinkaan paljon:(

Noissa 5 toiston treeneissä on tosiaan aika vähän volyymia, ja itse teinkin aikoinaan noissa niin, että lisäsin sarjamääriä. Lihaskohtainen treenifrekvenssi on kuitenkin varsin passeli (3x/viikko), joten sitä en lähtisi enää lisäämään. Toki juuri ennen SD:tä myös treenifrekvenssin nosto neljään treeniin per viikko toimii kuormituksen lisääjänä ja auttaa overreachingissa. Mutta se tosiaan vasta viimeisellä viikolla IMO.

Hmm... Pitää sit vissiin vetästä jotain aeroobista noina lepopäivinä saadakseen vähän g-fluxia aikaseks. Veikkaan että neljä sohvapäivää viikossa (bulkilla) tekee minusta hetkessä läsän.:D

Niin ja kiitos vastauksista!

[erkki]

persk. Meneillä oleva kierto taitaa tyssätä tähän. On enää pari nega-treeniä jäljellä mutta Tadaa! Heräsimpä yöllä korvatulehdukseen. HST ja periinantamaton treenaus flunssaisena osoittautui huonoksi yhtälöksi. Himottais käydä vetäisemässä vielä ne kaks vikaa treeniä tässä viikonlopun aikana... mitä mieltä? meinaan vähän turhauttava "so close, yet so far away" -fiilis.

[jaafetti]

Jos oot kipeänä,älä mee salille...malttia.
Aikasemmin kun kysyit liikkeistä niin yks lisäys vielä ois mitä kannattaa
kokeilla: tangolla pullover and press.

[erkki]

juu, kävin lääkärillä ja sanoi että tulehdusarvot oli diipidaapi + keholla tarpeeks tappelemista viruksen kanssa jotta raudat on jätettävä rauhaan ja hus hus takas sängyn pohjalle.

tuosta pullover and press liikkeestä, ootko itse todennut sen toimivaksi vai tuliko muuten vaan mieleen?
liikevalikoimasta puheen ollen ajattelin vaihtaa ensi kierrolle pystypunnerruksen pystysoutuun. katotaan ottaisko olkapäät vähän parremmin hittiä.

[Alec]

Eihän mikään foorumi voi olla täydellinen ilman HST-tredia joten pistetäämpä pystyyn.:)

Itselläni olisi heti aluksi pari kysymystä aiheeseen liittyen. Olen tehnyt yhden HST syklin mutta jotenkin tuntuu että volyymi putoaa varsinkin viimeisten viikkojen aikana harmittavan matalaksi. Kolme treeniä viikkoon jossa hakataan lihasryhmää korkeintaan kolme kertaa per treeni tuntuu aika matalalta. Voisiko huoletta pistää toisen treenin kehiin jotta viikossa tulisi 4 treeniä vai onko tämä HST:n periaatteiden vastaista?

minkälaisilla sarjamäärillä olet tehnyt tähän asti?tuolla HST-forumilla suosituin "sarjamäärämuoto" on että 15r tehdään yksi sarja per liike (molemmilla viikoilla) 10r tehdään 2 sarjaa ja 5r tehdään 3 sarjaa.
itse olen tehnyt näin tässä meneillä olevassa syklissäni ja täytyy kyllä sanoa että tykkään.

[Hulkki]

minkälaisilla sarjamäärillä olet tehnyt tähän asti?tuolla HST-forumilla suosituin "sarjamäärämuoto" on että 15r tehdään yksi sarja per liike (molemmilla viikoilla) 10r tehdään 2 sarjaa ja 5r tehdään 3 sarjaa.
itse olen tehnyt näin tässä meneillä olevassa syklissäni ja täytyy kyllä sanoa että tykkään.About noin minäkin suosittelisin tekemään. Tosin esim. itse jos vääntäisin HST:ta, tekisin jokaisella viikolla vielä noihin verrattuna yhden sarjan enemmän, koska olen jo vuoden parin aikana tottunut aika kovaan volyymiin.

[erkki]

minkälaisilla sarjamäärillä olet tehnyt tähän asti?tuolla HST-forumilla suosituin "sarjamäärämuoto" on että 15r tehdään yksi sarja per liike (molemmilla viikoilla) 10r tehdään 2 sarjaa ja 5r tehdään 3 sarjaa.
itse olen tehnyt näin tässä meneillä olevassa syklissäni ja täytyy kyllä sanoa että tykkään.

15r ja 10r treeneissä oon tehny 2 sarjaa per liike, lukuunottamatta kyykkyä jossa olen tehnyt 3-4. 5r treeneihin lisättiin kaikkiin liikkeisiin 1 sarja ja viimeisissä 5r treeneissä tietyihin liikkeisiin vielä 1, näin ollen viimeisessä 5r treenissä tuli esim. 6 sarjaa kyykkyä. Nyt nega-viikolla oli tarkoituksena tehdä vuorosarjojen avulla niin paljon sarjoja kuin vaan saa tuntiin mahtumaan, mutta näin nyt ei päässyt käymään.

Itelläni ainakin tuo kolme treeniä viikossa tuntuu jotenkin harvalta, ja olen lisännyt viikottaista volyymiä jakamalla yhden treenin kahteen, yläkroppa ja alakroppatreeniin. Eli noudattamani ohjelma on näyttänyt seuraavalta:
Ma: yläkroppa
Ti: lepo
Ke: kokovartalo
To: lepo
Pe: kokovartalo
La: lepo
Su: alakroppa

Tiedä sitten menikö tää volyymikikkailu vähän överiksi, ainakin kroppa tuntuu olevan sitä mieltä. aina sitä oppii.

[jaafetti]

tuosta pullover and press liikkeestä, ootko itse todennut sen toimivaksi vai tuliko muuten vaan mieleen?


Olen tehnyt itsekin tuota pullover and press liikettä - en jatkuvasti mutta tehty on.
Itse teen niin että olen penkkipunnerruspenkillä päinvastoin (pää jalkapäässä)
ja otan tangon lattialta niin että jalat on penkillä ja hieman nostan persettä kun otan lattiasta irti. Oteleveys suunnilleen sama kun kapeassa penkissä. Jos nyt ylhäältä lähdetään niin lasken kontrolloidusti rinnalle josta sitten lasken pään yli about hieman alemmas kun penkin pinta (eli mä en laske ihan alas)
siitä sitten veto ylös takaisin rinnalle josta punnerrus ylös.
Mulla toistot on 10 ja 15 välillä ja jos nyt vaikka kolme sarjaa teen niin kyllä on yläkerta pumpissa...

[Viikari]

Tekeekö kukaan takaolkapäille esim. vipunostoja HST:tä tehdessään?

[jarijari]

Miten HST-ohjelmaan kannattaa jakaa kyykky ja maastaveto? Joka toinen kerta kyykky ja joka toinen kerta mave? Vai molemmat samassa treenissä? Pitkien maastavetosarjojen tekeminen arveluttaa, eli onko kannattavampaa tehdä maastaveto vain 5 toiston viikoilla?

Tekeekö kukaan takaolkapäille esim. vipunostoja HST:tä tehdessään?

Vipunostot on varmasti hyvä, mutta vielä parempi olisi tehdä pystysoutua, takaolkapääsoutua tai vaikka molempia.

[FIN]

Itse kyykkään joka treenissä, mutta vuorottelen maastavetoa ja leukoja. (katso mun treenejä esim.)

[kkkh]

Noniin, meikällä lähti maanantaina kolmas kerta HST-ohjelma liikkeelle seuraavanlaisella ohjelmalla:


a)
penkki
ristitalja
jalkaprässi
vaakaprässi
mave
kulmasoutu
scott
hammer
ranskalainen ojentaja käsipainol
kapee penkki smithis
pohkeet smithis
vatsarutistus

b)
penkki
vinopenkki kp
jalkaprässi
kyykky
t-tanko
leuat
hauis seisten
hammer
ranskalainen ojentaja kp
vaakadippi
pohkeet seisten
vatsarutisus

Sarjat ja toistot:
Pääsääntöisesti 2*15, muutamalla muokkauksella (mave 12,8,4) ja jalkaliikkeistä toinen liike 1*15. Vikat treenit / toistot 1*15

Kympin toistoissa sama meininki ku 15 ja viiden toistoissa 3*5 (ainakin)

Kommentteja kokeneilta?

[peksi]

Liika liikkeitä, mielummin yksi liike lihasryhmää kohden. Lisäksi liikkeiden järjestys on välillä melko omituinen (esim prässi ennen kyykkyä tai ranskalainen kp ennen dippiä jne).


a)
penkki
ristitalja
ranskalainen ojentaja käsipainol
kapee penkki smithis

b)
penkki
vinopenkki kp
ranskalainen ojentaja kp
vaakadippi


Onko sulla aikaisempaa kokemusta 1-jakoisesta treenistä? Esim tuo ylläoleva rinta/ojentaja setti sisältää sen verran tavaraa että progressio saaminen saattaa olla aika vaikeaa. Kunhan päästään vauhtiin tuossa HST:ssä niin raskaaksi ne treenit käy pienemmälläkin volyymillä. Rasitus kasvaa kuitenkin koko ajan kahden viikon jaksossa, ja viimeiset pari treeniä tulee olemaan todella kovia, myös ilman suurta volyymia, jos vanhat ennätykset aikoo rikkoa.

Edit: Nyt vasta huomasin että tämä onkin jo sun kolmas HST-setti. Luultavasti sulla on siis toiminut suurempi volyymi aikaisemmin hyvin. Mikäs siinä, jos saat tuolla progressiota ja paikat pysyy kunnossa niin eikai siinä sitten mitään, anna mennä vaan. Liikkeiden järjestys silti joka tapauksessa hieman omituinen.

[kkkh]

Liika liikkeitä, mielummin yksi liike lihasryhmää kohden. Lisäksi liikkeiden järjestys on välillä melko omituinen (esim prässi ennen kyykkyä tai ranskalainen kp ennen dippiä jne).



Onko sulla aikaisempaa kokemusta 1-jakoisesta treenistä? Esim tuo ylläoleva rinta/ojentaja setti sisältää sen verran tavaraa että progressio saaminen saattaa olla aika vaikeaa. Kunhan päästään vauhtiin tuossa HST:ssä niin raskaaksi ne treenit käy pienemmälläkin volyymillä. Rasitus kasvaa kuitenkin koko ajan kahden viikon jaksossa, ja viimeiset pari treeniä tulee olemaan todella kovia, myös ilman suurta volyymia, jos vanhat ennätykset aikoo rikkoa.

Edit: Nyt vasta huomasin että tämä onkin jo sun kolmas HST-setti. Luultavasti sulla on siis toiminut suurempi volyymi aikaisemmin hyvin. Mikäs siinä, jos saat tuolla progressiota ja paikat pysyy kunnossa niin eikai siinä sitten mitään, anna mennä vaan. Liikkeiden järjestys silti joka tapauksessa hieman omituinen.


Niin en varsinaisesti tee liikkeitä tuossa yllämainitussa järjestyksessä, liikevalinnat menee vähän tilanteen mukaan miten sattuu olemaan salilla vapaata. Pääsääntöisesti teen raskaan ja kevyemmän sarjan vuorotellen (esim. penkki ja viparit).

Volyymista sen verran että mielestäni on aika haastavaa etukäteen määrittää täysin sopivat volyymit. Varsinkin 15 (ja muutamalle liikkeelle 20) toiston sarjat ovat aika tappoa, siis juuri ne raskaimmat perusliikkeet prässi, mave, penkki..Senkin takia että en perusliikkeitä ole tehnyt pidenpää sarjaa ja muutenkin tuntuu siltä että lyhyemmät sarjat sopii mulle paremmin.

Kahden aikasemman kierron perusteella päädyin tekemään kaksi liikettä per lihasryhmä sarjoilla 2*15/1*15, 2*10/1*10 ja 3*5/2*5. Vikoissa reeneissä yksi sarja / liike.

Katsotaan miten menee, tekemällä oppii..

Ootko peksi muuten monta HST:tä vetänyt läpi, teitkö vitosia 3*sarja?

[peksi]

Ootko peksi muuten monta HST:tä vetänyt läpi, teitkö vitosia 3*sarja?
Yhden varsinaisen HST-ohjelman olen vetänyt läpi, mutta vastaavasti 1-jakoisista kolme kertaa viikkoon tehtävistä ohjelmista on paljonkin kokemusta. Jos itse HST:tä alkaisin nyt tekemään niin lähtisin ihan perusliikkeistä ja aina sama liike. Esim rinta/ojentaja liikkeet treenissä voisi olla vinopenkki kp ja kapea penkki. Itse pidän myös hyvänä tuota mainitsemaasi sarja-/toistomärää (2*15/1*15, 2*10/1*10 ja 3*5/2*5). Itse tein aikanaan "perusohjeen" mukaan (2*15/1*15, 2*10/1*10 ja 2*5/1*5).

HST on kuitenkin tuollainen yleismassaohjelma ja jos yksijakoisessa haluaisi priorisoida jotain tiettyä lihasryhmää, kannattaisi valita muu ohjelma kuin HST (mielummin ehkä myös muu jako kuin 1-jakoinen). Näin ollen yksi liike lihasryhmää kohden on mielestäni riittävä. Jos nyt kuitenkin on paljon kokemusta ja ennakkoon vaikka tietää ettei pelkät punnerusliikkeet riitä ojentajille, niin sitten vaikka penkki/ranskalainen punnerus liikkeiksi. HST:ssä lihaksen rasittaminen monella eri liikkeellä ei ole olennaista, eikä välttämättä edes toivottavaa. Itse tekisin samaa liikettä sen vuoksi, että progression seuraaminen menee vähän hankalaksi jos on kaksi tai kolme eri treeniä. Tosin maastavetoa en kolmea kertaa viikkoon tekisi, enkä suosittelisi muillekaan, vaikka maksettaisi:) (no joo, tähän on henkilökohtaiset syyt).