Näytä koko versio sivusta : JukeBoxin treeniblogi
JukeBox kohti kovaa kesäkuntoa :thumbs:
Kiitos hyvästä, mielenkiintoisesta ja informatiivisesta foorumista! Ja terve vaan kaikille :piis: Tästä alkaa oma treenipäiväkirjan pito jolla haen entistä parempaa motivaatiota raudan nosteluun ja kontrolloidumpaa otetta treenien suunnitteluun ja seurantaan.
Treenitausta
Salilla käymisen aloitin 17 vuotiaana ja siitä eteenpäin tuli treenailtua vähän yli 1.5 vuotta enemmän tai vähemmän aktiivisesti (pääasiassa enemmän). Tämän jälkeen tuli pidettyä about 1.5 vuotta taukoa salilta (miten voi olla näin tymä :confused:). (Teko)syynä tähän oli opiskeluiden aloittaminen uudessa kaupungissa. Toki salille teki mieli lähteä mutta kynnys jotenkin tuntui kovin isolta ja se paheni vaan mitä kaemmin aikaa kului, kun ei uskaltanu mennä salille näyttämään itelle kuinka huonoon kuntoon oli mennyt.
2008 Marraskuussa sitten oli pakko viimein lähteä taas rautaviidakkoon seikkailemaan. Aluksi kevyesti 2 kertaa viikossa ja jostain joulukuun lopulta(?) 3 kertaa. Oli aika masentavaa ja turhauttavaa kun joutui tekemään jo kerran tehdyn työn uudestaan. Onneksi tulokset on nousseet kovaa vauhtia jo lähes samalle tasolle missä olivat pari vuotta sitten eli pahimmasta suosta on jo rämmitty ylös :rock:
Tavoitteet
Salilla käyn oman hyvinvoinnin ja mielenterveyden takia :thumbs: tarkoitus olisi päästä mahdollisimman hyvään kuntoon, aluksi kesään mennessä, mutta pitkällä tähtäimellä myös vuosi vuodelta parempaan.
Kesäkuntoon tähtäävän treenin konkreettisina tavoitteina on nostaa penkistä 100kg viimeistään toukokuun aikana ja maastavedosta ottaa lyhyttä sarjaa 150 kilolla :lol: saa nähä miten käy, aika pitkä matka noihin rautoihin kyllä vielä.
Nykyinen treeniohjelma
Nyt olen treenaillut 3 kertaa viikossa tähän tapaan:
1. päivä: rinta, olkapäät ojentajat
2. päivä: selkä ja hauberit
3. päivä: jalat
(vatsoja tulee tehtyä jos jaksaa ja treeniajan puitteissa)
joka treenissä keskityn pääliikkeiden (penkki, maastaveto, syvä takakyykky) viikottaiseen kehittämiseen ja toki muissa liikkeissä myös mahdollisuuksien mukaan.
Tämän viikon treenit otan kevyesti ja vaihdan vähän liikkeitä ja ensi viikolla taas hyökkään agressiivisesti "isojen" :lol: rautojen pariin.
Sitten kun on aikaa/energiaa (tai lopetan vaan olemasta laiska) siirryn 4 kertaa viikkossa ohjelmaan:
1. päivä: rinta, hauikset + vatsat
2. päivä: jalat
3. päivä: olkapäät, ojentajat + vatsat
4. päivä: selkä
Parannusehdotuksia otetaan kiitollisena toki vastaan. Myöhemmin kun on vielä vähän paremmassa kunnossa olisi tarkoitus kokeilla 2-jakoista ohjelmaa, mutta vielä se ei ole ajankohtaista.
Treenejä alan postittelemaan tällä viikolla, jolla on siis tarkoitus vetää ihan kevyttä jumppaa ja vaihtaa vähän liikkeitä. ;)
Torstai 12.2
Tänään oli vuorossa kevyt selkä + hauis treeni.
Toistomääriä ja kiloja en katsonut tarpeelliseksi ottaa ylös väliviikon kevyessä treenissä. Tässä kuitenkin tekemäni liikkeet:
Maastaveto
Kulmasoutu tangolla
Ylätaljaveto eteen
Hauiskääntö tangolla
Aikaa meni noin 45min.
Maastavedossa sain arvokasta opetusta vieressä kyykkyjä tehneeltä erittäin hyvässä kunnossa olleelta hepulta. En ole mielestäni maastavetoa missään tapauksessa väärin tehnyt, mutta hänen opettamansa tekniikka vaikutti ihan hyvältä myös.
Oma tekniikkani näyttää vähän samalta kuin tämä http://www.youtube.com/watch?v=96ZrRpk-y4c ehkä pidän persettä vähän alempana nostoon lähtiessä.
Youtubesta en pikaisella selauksella ihan sellaista tapaa löytänyt mitä tänään opettelin mutta takapuoli oli siis paljon alempana nostoon lähdettäessä (verrattuna tuohon videoon) ja ikäänkuin "kaadutaan" taaksepäin, jaloille tuli siis paljon enemmän töitä. En tietenkään voi tietää tarkasti miltä se tekniikka näyttää kun ei sivusta pysty katsomaan.
Olisi kiva jos joku osaisi kommentoida tuota maastavedon tekniikkaa.
Ihan paras fiilis ei ollut ja tuntui että eihän tästä tule taas yhtään mitään :o
Mitä enemmän käy salilla sitä paremmin tajuaa kuinka heikko on :mad:
Tässä taitaa olla vähän sen tyyppinen tekniikka. On kyllä kuvattu kokonaan edestäpäin niin ei sivuprofiilia nää. http://www.youtube.com/watch?v=8j1-Jv2_HCI&feature=related
Perjantai 20.2
Takakyykky: 2x10x60kg, 2x10x80kg, 10x90kg, 8x95kg, 6x100kg
Hack kyykky: 12x60kg, 10x70kg, 8x75kg (etureisille kohdistettu)
SJMV: 10x60kg, 10x70kg, 10x75kg
Reidenojennus: 12x45kg, 12x50kg, 10x55kg, 10x60kg
Pohkeet seisten: 3x12
Ihan pätevästi kulki jalkatreeni ottaen huomioon että oli vasta neljäs kunnon jalkatreeni yli 1.5 vuoteen. Takakyykyssä en ole ennen yli 90kg edes tehny mutta aattelin nyt kokeilla ja ei se niin kovin raskaalta tuntunu :sweat: lähinnä päästä kiinni kuinka uskaltaa tehä.
SJMV oli jalkojen ja selän puolesta kevyttä mutta ei meinaa myötäotteella jaksa pitää tangosta kiinni. Pitää siis tehä toisella otteella ens kerralla tai hankkia jotku remmit.
Aika lailla oli vielä oikeiden painojen hakemista kun niin vähän tullu jalkoja vasta tehtyä.
Torstai 12.2
Tänään oli vuorossa ........
Olisi kiva jos joku osaisi kommentoida tuota maastavedon tekniikkaa.
Yleisin virhe minkä salilla näkee tehtävän maastavedossa, on se että pistetään tankoon aivan liikaa painoa ja kun ei riitä enää paukut jaloissa niin tehdään se nosto sitten selällä. Vaikka maastaveto toki onkin selkäliike, tulisi IMO sen käydä kuitenkin ensisijaisesti jalkoihin.
Rauhallinen veto, perse alhaalla. Jaloilla pusertaen ja loppu liikkeessä vasta se selkä mukaan. Liikkeen lopussa kannattaa varoa yliojennusta, voipi käydä alaselkään ikävästi, kun alkaa olla tarpeeksi rautaa tangossa.
Itse pidin kädet aivan karhennusten reunassa eli n. hartioitten levyinen ote.
Eli siis: ei tyyliin "perse pystyyn ja selällä loput" vaan jaloilla puristaen ja sitten selkää hieman ojentaen raudat ylös. Minun mielestäni vähän makuasia kuolettaako painot alhaalla täysin. Itse ainakin otin jokaisen noston omana suorituksenaan kun sitä tein.
Hankalahan tuota tietysti on netin välityksellä neuvoa. Rauhallisuus kuitenkin se asia nro. uno eli ei mitään ihme repäisyjä ja rynkytyksiä.
Tsemiä treeniin muutenkin, tuntuu olevan selvät sävelet kehityksen suhteen ja muutenkin vaikuttaa fiksulta nuo suunnitelmasi! :thumbs:
Tsemiä treeniin muutenkin, tuntuu olevan selvät sävelet kehityksen suhteen ja muutenkin vaikuttaa fiksulta nuo suunnitelmasi!
Kiitoksia :)
Keskiviikko 25.2
Maastaveto: 5x110kg, 5x120kg, 4x125kg, 5x125kg, 2x130kg
Kulmasoutu tangolla: 8x40kg, 2x8x50kg
Ylätalja: 8x50kg, 10x55kg, 8x55kg
Hauikset kp: 10x14kg, 2x8x16kg
Hauikset tangolla: 3 sarjaa, toistojen määrä 10-14, lyhyet palautukset
Vatsat koneessa: 20,15,15
Ihan kohtuu hyvin kulki treeni tänään. Maastavedossa 125kg:n ekassa sarjassa ja 130kg:lla ei meinannu ote oikeen pitää kunnolla. Muuten olis tullu molemmissa varmaan yks toisto lisää.
Kulmasoutu vähän heikossa kuosissa vielä kun niin vähän tehny mutta eiköhän se kehity aika nopeasti.
Sunnuntaina oli rinta, olkapää, ojentaja treeni mutta en ole tänne pistäny sitä kun ei tullu laitettua treenin aikana toistoja ja kiloja niin tarkasti muistiin. Ja niin surkeet painot vielä penkissä ettei muutenkaan kehtaa :sweat:
Sunnuntai 1.3.
Penkki: 7x80kg, 1x90kg, 3x85kg, 6x80kg
Vinopenkki kp: 8x22,5kg, 8x25kg, 6x27,5kg
Kapea smith penkki: 8x60kg, 7x65kg, 7x65kg
Hauikset tangolla: 10,9,9
Hauikset kp: 8,7,8
Levityksiä taljassa: 12,12,10
Vähän epävarma olo oli siitä miten treeni kulkee kun olin viime torstaina/perjantaina ylioppilaskunnan vuosijuhlabileissä ja jonkin verran siinä tietty tuli alkoholiakin juotua + mentyä 4:30 nukkumaan :warning: Sen takia jäi vielä perjantain jalkatreeni väliin mikä vähän harmittaa.
Treeni kulki kyllä todella hyvin verrattuna viime viikkoiseen. Viime viikolla 80 kilolla tein kolme neljän toiston sarjaa eli aika iso hyppäys omasta mielestäni tuli kun nyt meni 7 toistoa. Olis varmaan pitäny jättää kutoseen mutta tuli ahnehdittua kun kulki niin kivasti. Pysyispä kehitys samanlaisena pari seuraavaa kuukautta :rock: Vaihoin hauisten ja olkapäiden paikkaa keskenään eli olkapäät teen nyt maastaveto + selkä treenin yhteydessä.
Keskiviikko 4.3.
Maastaveto: 5x100kg, 5x110kg, 5x120kg, 5x125kg
Kulmasoutu tangolla: 3x10x50kg
Ylätalja: 3x10x55kg
Pystypunnerrus kp: 10x22kg, 9x22kg, 6x22kg
Pystysoutu taljassa: 3x12
Aika huonosti meni treeni, lähinnä maastavedon takia. Tuntu todella raskaalta ja ensimmäinen sarja 125 kilolla meni aivan pieleen (1 toisto) kun tanko oli niin sileä eikä ote pitänyt millään joten piti tanko vaihtaa missä meni aikaa ja energiaa. Maastavedon jätän kyllä pois ohjelmasta joksikin aikaa, samoin ylätaljan. Ensi viikolla uudistetulla selkätreenillä eteenpäin ja odotukset on kyllä korkealla.
Oletkos magnesiumia käyttänyt käsissä? Mankku lisää runsaasti pitoja eikä ole kallis sijoitus.
Oletkos magnesiumia käyttänyt käsissä? Mankku lisää runsaasti pitoja eikä ole kallis sijoitus.
Joskus olen käyttänyt jos on ollut saatavilla. Mistäs sitä voi ostaa?
Perjantai 6.3.
Takakyykky: 2x8x60kg, 8x80kg, 8x90kg, 8x95kg, 2x6x100kg
Hack-kyykky: 10x70kg, 8x75kg, 8x80kg
Pohkeet seisten: 3x12
SJMV: 2x8x70kg (kevyt)
Ihan kohtalainen treeni oli. Tarkoitus oli ottaa vähän kevyemmin ja jätin esim. reiden ojennukset pois kokonaan. Takakyykyn ja Hackin tein kyllä melkein täysillä vaikka kyllähän sinne varaa vielä jäi kun omin voimin pysyi sarjojen jälkeen kuitenkin pystyssä :lol: Kuten tavallista, vähän kyykyn ja Hackin jälkeen tuli taas melko huono olo kun en ihan hirveästi noissa liikkeissä säästellyt. Sen takia SJMV:tä ei hirveästi enää huvittanu tehdä ettei sentään oksentamaan joutunut. En sitten tiedä onko tohon mitään apukeinoa? Jos vaikka jotain urheilujuomaa hörppisi treenin aikana.
Joskus olen käyttänyt jos on ollut saatavilla. Mistäs sitä voi ostaa?
Ihan perus prismoista ja intersporteista pitäs kyllä löytyä. Maksaa joku 2-5e.
Sunnuntai 8.3.
Penkki: 5x70kg, 5x80kg, 4x85kg, 2x85kg, 5x80kg
Vinopenkki (smith): 3x7x75kg
Kapea penkki (smith):7x65kg, 2x6x65kg
Hauikset tangolla:3x6-10
Hauikset käsipainoilla:3x6x14kg
Ojentajapunnerrus kp:3x10x7kg
Ei kulkenut penkki aivan toivotulla tavalla. Pientä kipua tuntui oikeassa olkapäässä mikä saattoi syödä vähän tehoja.
Keskiviikko 11.3.
Kulmasoutu: 10x50kg, 8x55kg, 2x8x60kg
Alatalja: 10x55kg, 8x63kg, 8x63kg
Avustetut leuat (leveä myötäote): 3x8
Pystypunnerrus kp: 3x8x22kg
Viparit sivuille: 3x10x9kg
Selänojennus koneessa: 3x15
Takaolkapääsoutu taljassa: 3 sarjaa, mitään tuntumaa ei oikeen saanu.
Treeniaika noin 45min
Nyt aloin siis tekemään selkää enemmän aiempaan verrattuna kun tuntuu että on vähän muusta kropasta jäljessä. Ihan hyvä treeni kaikinpuolin. Takaolkapääsoutu ei tuntunu kyllä oikeen missään, pitää varmaan tehä joku muu liike ensi kerralla.
Lauantai 14.3.
Takakyykky: 8x80kg, 6x90kg, 6x100kg, 2x6x105kg
SJMV: 10x70kg, 8x80kg, 10x80kg
Pohkeet seisten: 3x12
Jalkojen nosto: 2x12
Hack-kyykky: 2x80kg
Maanantai 16.3.
Penkki: 7x80kg, 6x80kg, 4x80kg (voimat jostain syystä loppuu kesken :mad:)
Vinopenkki (smith): 3x7x75kg
Hauiskääntö mutkatangolla: 10x20kg, 8x22,5kg, 6x22,5kg (+tanko 7-8kg?)
Kapea penkki (smith): 3x7x65kg
Hammer käännöt kp.: 9x14kg, 2x8x14kg
Ranskalainen mutkatangolla: 2x8x20kg + tanko
Treeniaika n. 45min
Ärsyttää kyllä kun joissain liikkeissä loppuu voimat kesken etenkin viimesessä sarjassa. Tänään esim. penkissä ja hauiskäännössä mutkatangolla. Palautukset kuitenkin ihan hyvän pituisia omasta mielestäni. Taas oli oikeassa olkapäässä pientä kipua. Etenkin hammer kännöissä tuntui etuolkapäässä noston loppuvaiheessa. Salin jälkeen tulikin sitten vietettyä koululla seuraavat 7h ja välissä kävin syömässä koulun ravintolassa mutta eipä siinä safkassa kauheasti proteiinia ole :( Eli nyt vasta illemmalla 20:30 jälkeen pääsi syömään kunnon ruokaa.
Nyt pitäisi pikkuhiljaa alkaa taas punnerrusliikkeissäkin tulosten nousemaan tai pitää kehitellä jotain uutta. Tekisi mieli käydä useammin salilla ja treenata paikat pari kertaa viikossa läpi mutta kouluhommilta ei oikein kerkeä enkä muutenkaan ole sellainen tyyppi joka jaksaa vetää 100% lasissa aamusta iltaan.
Keskiviikko 18.3.
Kulmasoutu tangolla: 2x8x60kg, 9x60kg
Alataljasoutu: 10x63kg, 8x71kg, 9x71kg
Avustetut leuat (leveä myötäote): 2x8, 1x6
Pystypunnerrus kp: 10x22kg, 8x24kg, 6x24kg
Viparit sivuille: 3x10x10kg
Selän ojennus: 3x15
Ulkokierto kp: 3x14
Facepull: 3x14
Perjantai 20.3.
Takakyykky: 8x90kg, 6x100kg, 6x105kg, 2x5x110kg
Hack-kyykky: 8x80kg, 8x90kg, 2x5x100kg
Pohkeet seisten: 3x10
Vatsat: 3x10-15
Reidenojennus: 10x60kg, 2x10x65kg
Varsin mainio treeni. Rautaa saa laitettua lisää kyykkyyn ja hackiin viikosta toiseen eli ainakin jalat tuntuu kehittyvän ihan hyvin. Nyt ei enää edes tullut mitenkään huono olo treenatessa, mahdollisesti veden ohella hörpitty urheilujuoma auttoi asiaa. Seuraavalla kerralla ehkä lisään yhden takareisiliikkeen lisää (varmaan sjmv:n) kun tällä viikolla jätin pois.
Maanantai 23.3.
Penkki käsip.: 6x32kg, 2x7x32kg
Hammer käännöt: 9x16kg, 2x8x16kg
Vatsat: 3x15
Vinopenkki (smith): 8x75kg, 2x8x80kg
Kapea penkki (smith): 7x65kg, 2x6x70kg
Hauikset kulmatangolla: 10x20kg, 8x20kg, 6-7x20kg (+tanko)
Ranskalainen käsip.: 8x8kg, 6x10kg, 8x8kg
Vaihtelunvuoksi tein penkin käsipainoilla. Smithissä tehtäviin punnerruksiin lisäsin painoa kahteen sarjaan 5kg edellisiin treeneihin verrattuna. Hauikset kulmatangolla ja ransiksen käsipainoilla tein vuoroparina. Jotenkin hyytyy hauikset tossa lopussa aina. Loppuun tein vielä kyynärvarsia käsipainoilla.
Keskiviikko 25.3.
Yhdenkäden soutu istuen: 10x35kg, 2x10x36,25kg
Alataljasoutu: 3x10x71kg
Ylätaljaveto V-kahvalla: 2x12x45kg, 10x50kg
Pystypynnerrus käsip.: 8x24kg, 7x24kg, 5x24kg
Viparit sivuille: 2x10x12kg, 10x10kg
Selänojennus: 3x15-17
Face pull: 3x15 (kevyt)
Hyvä treeni. Vähän eri liikkeitä kokeilin nyt. Pystypunnerrus sujui ihan ok, mutta viimeisessä sarja tuntui jo aika raskaalta. Ehkä osittain sen takia kun ei ojentajat ole vielä kunnolla palautuneet maanantain treenistä.
Perjantai 27.3.
Takakyykky: 6x90kg, 6x100kg, 6x110kg, 2x5x110kg
Hack-kyykky: 7x100kg, 2x6x105kg
Pohkeet seisten: 3x12-15
Reisien ojennus: 12x65kg, 10x70kg, 12x70kg
Ihan mukavasti kulki jalkatreeni. Kyykyssä en nostanut painoja viime viikkoon nähden mutta toistoja tuli 110 kilolla silti paljon enemmän kolmen sarjan muodossa viime viikkoiseen verrattuna. Oli viimeiset toistot kyykyssä aika raskaita, onneksi kuitenkin paketti pysyi kasassa. En sitten tiiä pitäskö noita sarjoja kokeilla vyön kanssa tehdä. Hack-kyykky puolestaan tuntui viime viikkoiseen verrattuna aika kevyeltä. Sai mukavasti toistoja ja kiloja lisää.
Ensi viikolla varmaan vähän kevyempi jalkatreeni luvassa. Takareisille pitäisi kyllä saada enemmän rankaisua, mutta olen tykännyt tehdä kyykyn ja hackin täysillä niin sen jälkeen ei himota hirveästi tehdä enää jotain SJMV:tä. Mutta sarjapainot noussu ihan mukavasti noissa parissa liikkeessä sentään ja etenkin Hack ottaa mainiosti minulla etureisiin.
Sunnuntai 29.3.
Penkki: 5x80kg, 3x2x90kg :thumbs:
a) Vinopenkki (smith): 7x80kg, 2x7x82,5kg
b) Hauiskääntö tangolla: 8, 8, 6
Kapea penkki (smith): 7x70kg, 7x72,5kg, 5x75kg
a) Hammer kääntö: 9x14kg, 6x16kg, 7x14kg
b) Ranskalainen käsip.: 12x8kg, 2x10x9kg
a) Levitykset taljassa: 12, 10, 10
b) Hauikset ylätaljassa: 3x10
Aikaa kului vajaa 60min
Hyvä reeni! Penkissä tuli uutta ennätystä. Jokainen kakkonen tuntu ihan kohtuu kevyeltä. Kuukauden sisällä vois vaikka 100kg jo mennä. Ihan hyvin kehitystä tullu vaikka reenaillu vaan 3x viikossa, ainakin on riittävästi aikaa palautumiseen. Smithissä tehtyihin punnerruksiin lisäsin taas painoa viime treeniin verrattuna ja tuntui siltä että ensi kerralla voi taas laittaa pikkasen lisää.
On pari päivää ollut jotain lievää tautia. Sen takia jäi eilen treeni väliin. Keskiviikkona oli kyllä ihan normaali selkä + olkapää setti. Muuten aika samanlaista kuin viime viikkoina, mutta pystypunnerrukseen ja vipunostoihin lisäsin yhden sarjan lisää.
Maanantaina pitäisi homman taas jatkua. Silloin vuorossa rinta, ojentaja & hauis. Uskon että pienestä sairastelusta huolimatta tulee kulkemaan ihan hyvin kun olen kuitenkin pystynyt syömään lähes normaalisti.
Maanantai 6.4.
Penkki kp.: 7x32kg, 6x34kg, 7x34kg
Hauiskääntö mutkatangolla: 10, 9, 7
Vinopenkki (smith): 8x80kg, 7x82,5kg, 7x85kg
Kapea penkki (smith): 7x70kg, 2x6x75kg
Hammer kääntö: 8x14kg, 2x7x14kg
Ranskalainen kp.: 12x9kg, 2x9x10kg
Loppuun kyynärvarsia käsipainoilla
Punnerrusliikkeisiin ihan tyytyväinen. Jotain pitäisi kyllä keksiä noille hauiksille että sais painot nousemaan kun tuntuu junnaavan vähän paikoillaan. Ensi reenissä laitan smith vinopenkkiin suoraan 85kg ja kapeaan penkkiin 75kg. Jos menee hyvin voi taas pistää lisää painoa. Kohta varmaan vois kapeaa penkkiä kokeilla ihan vapaalla tangollakin.
Keskiviikko 8.4.
Yhdenkädensoutu istuen: 8x35kg, 8x37,5kg, 8x38,75kg, 10x40kg
Ylätalja V-kahvalla: 3x8x63kg
Alatalja: 2x10x63kg, 14x63kg
Pystypunnerrus kp.: 6x24kg, 6x26kg, 7x26kg, 5x26kg
Vipunostot sivuille: 3x10x9kg, 10x7kg
Selänojennus: 3x15
Facepull: 3x14
Selän osalta aika kevyehköä tohua. Olkapäissä tuntu treeni ihan hyvältä. Motivaatio on aika hyvällä mallilla nyt ja salille tekis mieli melkeen koko ajan mutta ainakin nyt tän ja ens viikon vetelen aika lailla samalla syteemillä. Sunnuntaita odotan kovasti kun on tarkoitus penkissä kokeilla jos vaikka vahingossa menis 100kg. Riippuu siitä kuinka kevyeltä alemmat painot tuntuu, että uskaltaako.
Perjantai 10.4.
Takakyykky: 6x90kg, 6x100kg, 6x110kg, 5x110kg
Hack-kyykky: 8x100kg, 8x110kg, 7x115kg
sjmv: 3x8x70kg (kevyt)
Hieman kevennetty jalkatreeni tällä kertaa kun viime viikolla jäi väliin sairastelun takia. Hack-kyykky kulki kuitenkin ihan mukavasti.
vBulletin® v3.8.4, Copyright ©2000-2012, Jelsoft Enterprises Ltd.