Kuinka aloittaa treenit ?

[Superpoika]

Joo elikkäs olen yrittänyt nyt saada selvää kokonaiskuvaa treenien aloituksesta ja osaksi kulusta ( massaa ja voimaa kasvattavaa treeniä erityisesti tarkoittaen), mutta tuntuu että tietoa on vähän pitkin poikin ja vaikea yhdistää joten kaipaisin varmistusta(Toivottavasti ei turha aihe siis ole).

1. Olen käsittänyt ettei kannattaisi venytellä ennen treeniä, koska se voisi heikentää suorituskykyä, mutta 5-10min. lämmittely juoksumatolla/kuntopyörässä jne. ei varmaankaan haittaa? Vai riittääkö hyvä dynaaminen verryttely(käsien pyörittely jne.) ja lämmittelysarjat lihasryhmää kohden?

2. Treenikerran pituudenkaan ei kannattaisi siis ylittää ainakaan 60min. vaan pituus olisi mieluiten se 45-60min. maximissaan? Entäs lihasryhmien yhdistäminen per treenikerta, esim. hauis/rinta on sopiva yhdistelmä ja sen voi käydä kaksikin kertaa läpi viikossa jos käy esim. 5k/vk salilla ja muina päivinä on eri lihasryhmät?

3. Treenin lopussa hyvä venytellä lihakset ja parin tunnin päästä treenin jälkeen ja erillinen venytyspäivä erikseen tehokkain venytystä ajatellen? Mutta ei kuitenkaan siis tarvetta venytellä ennen kovaa treeniä jos hyvä lämmittely lihaksille?

Näille kaipaisin varmistusta ja lisää inffoakin asioihin liittyen luen mielelläni ja pistän korvan taakse. Kuten mainitsin, toivottavati asiallinen kyssäri/aihe kun tuntuu että ei tahdo saada varmaa tietoa noihin asioihin liittyen ja alkaa epäillä omaa treenaamistaan. Olenko siis karkeasti oikessa vai ihan hakoteillä?

[Hulkki]

1. Olen käsittänyt ettei kannattaisi venytellä ennen treeniä, koska se voisi heikentää suorituskykyä, mutta 5-10min. lämmittely juoksumatolla/kuntopyörässä jne. ei varmaankaan haittaa? Vai riittääkö hyvä dynaaminen verryttely(käsien pyörittely jne.) ja lämmittelysarjat lihasryhmää kohden?Ennen treeniä ei kannata varsinaisesti venytellä, koska tämä ei alenna loukkaantumiriskiä mutta heikentää kyllä suorituskykyä. Hyvin lyhyet liikeratojen ääripäät hakevat about 5 sekunnin venytykset ovat tosin IMO ihan hyvä idea ennen treeniä.2. Treenikerran pituudenkaan ei kannattaisi siis ylittää ainakaan 60min. vaan pituus olisi mieluiten se 45-60min. maximissaan?Jos treeni kestää yli 60 minuuttia, tehdään kerralla joko liikaa tai palautukset sarjojen välillä ovat liian pitkiä. Lisäksi kortisolitasot alkavat nousta ja testosteronitasot laskea, jos treeni venyy liian pitkäksi. Kestävyysurheilijoilla tämä raja on 45 minuuttia, vaikka salitreeniin tuota ei voikaan aivan suoraan yleistää.Entäs lihasryhmien yhdistäminen per treenikerta, esim. hauis/rinta on sopiva yhdistelmä ja sen voi käydä kaksikin kertaa läpi viikossa jos käy esim. 5k/vk salilla ja muina päivinä on eri lihasryhmät?Unohda moneen osaan jaetut ohjelmat ja tee esim. yksinkertaisella yläkroppa/jalat -jaolla kroppa läpi 2x viikossa. Neljä treeniä siis tällä tavalla viikkoon. Kuten jo tuolla toisessa keskustelussa mainitsinkin, yksinkertainen perustreeni on tuloksekkainta 90 prosentille treenaajista. Jostain syystä kuitenkin jopa 50% jengistä kuvittelee kuuluvansa siihen 10 prosenttiin, jolle esim. moneen jaetut ohjelmat toimivat paremmin. :rolleyes:

[Superpoika]

Unohda moneen osaan jaetut ohjelmat ja tee esim. yksinkertaisella yläkroppa/jalat -jaolla kroppa läpi 2x viikossa. Neljä treeniä siis tällä tavalla viikkoon. Kuten jo tuolla toisessa keskustelussa mainitsinkin, yksinkertainen perustreeni on tuloksekkainta 90 prosentille treenaajista. Jostain syystä kuitenkin jopa 50% jengistä kuvittelee kuuluvansa siihen 10 prosenttiin, jolle esim. moneen jaetut ohjelmat toimivat paremmin. :rolleyes:

Tarkoitatko siis tuolla yläkroppa/jalat - jaolla että yläkroppa ensin yhtenä päivänä ja jalat toisena 2x viikossa? Esim. 1 päivä rinta(1-2 liikettä), hauikset/ojentajat(1-2 liike molempiin) yläselkä(2 liikettä) sekä selät ja vatsat. Samoin jaloilla suurimmille lihaksille? Eli onko ns. hyödytöntä jakaa esim neljälle päivällä ( jalat, yläselkä(myös alaselkää) ja hauikset, rinta ja pohkeet sekä olkapäät ja ojentajat & alaselkä) mielestäsi?

Kävin pitkään tuolla 2 päivän jaolla ilmeisesti jos tarkoitat samaa kuin minä, mutta tämä 4 päivän jako ollu ihan mielekästä treenien lyhentyessä ja pystyn käymään ilman suurempia välejä viikolla (la ja su yleensä vaikea päästä salille) eli ma-pe. Myös lihasten virikkeiden saanti tuntunut kasvaneen kun pystyy keskittymään pariin lihasryhmään kerralla, tietysti johtuu osaksi liikkeiden vaihtelusta jne. Voiko olla että olisi parempi käydä näin 4 kertaa viikossa ihan vain pystyäkseen pitämään tietyn rytmin treenaamisessa? vai onko jo 4 jaoteltu liikaa?

[Hulkki]

Tarkoitatko siis tuolla yläkroppa/jalat - jaolla että yläkroppa ensin yhtenä päivänä ja jalat toisena 2x viikossa?Ihan normaalia yläkroppa/jalat -jakoa: eli esim. näin:
Ma: Jalat
Ti: Yläkroppa
To: Jalat
Pe: YläkroppaEsim. 1 päivä rinta(1-2 liikettä), hauikset/ojentajat(1-2 liike molempiin) yläselkä(2 liikettä) sekä selät ja vatsat. Samoin jaloilla suurimmille lihaksille?Turhan monta liikettä olet pienille lihaksille laittanut, kyllä 2-jakoisessa käsille yksi suora liike per lihas riittää. Kannattaa keskittyä olennaiseen.Eli onko ns. hyödytöntä jakaa esim neljälle päivällä ( jalat, yläselkä(myös alaselkää) ja hauikset, rinta ja pohkeet sekä olkapäät ja ojentajat & alaselkä) mielestäsi?Kaiken omakohtaisen kokemukseni ja havaintojeni perusteella on. Monijakoiset ohjelmat ovat kyllä "kivoja", mutta parempaa kehitystä saa aikaan esim. 2-jakoisella perustreenillä.mutta tämä 4 päivän jako ollu ihan mielekästä treenien lyhentyessä ja pystyn käymään ilman suurempia välejä viikolla (la ja su yleensä vaikea päästä salille) eli ma-pe. Myös lihasten virikkeiden saanti tuntunut kasvaneen kun pystyy keskittymään pariin lihasryhmään kerralla, tietysti johtuu osaksi liikkeiden vaihtelusta jne. Voiko olla että olisi parempi käydä näin 4 kertaa viikossa ihan vain pystyäkseen pitämään tietyn rytmin treenaamisessa? vai onko jo 4 jaoteltu liikaa?Kuten jo sanoin: monijakoisella ohjelmalla on kyllä kiva treenata, mutta vähäjakoinen perustreeni on lähes aina tuloksekkaampaa. Ja sillä, kuinka paljon tai kovaa lihasta voidaan yhdessä treenissä rasittaa, ei ole kokonaiskehityksen kannalta suurtakaan merkitystä sillä viikkokohtainen rasitus on tärkeämpää kuin treenikohtainen rasitus. Jos treenaat pelkän treenaamisen ilon vuoksi, käytä monijakoista ohjelmaa. Jos treenaat kehittyäksesi, suosittelen keskittymään yksinkertaiseen ja raskaaseen perustreeniin, vaikka se ei yhtä kivaa olisikaan kuin pumppailla esim. pelkkää rintaa yhtenä päivänä ja käsiä toisena.

[Superpoika]

Vielä olisi sellainen kysymys että onko järkevää keskittyä tietyn lihaksen kasvattamiseen jos se on jäänyt jälkeen muista tai kaipaa lisää puhtia? Esim. olkapäille yksi liike joka treenikerta tai vastaavaa, ehkä jopa useampi ylävartalotreeni jalkojen kiinniottamiseksi esim.? Eli jos vaikka pohkeet paljonkin reisiä jäljessä tai jalat tuntuvat tehokkailta kun taas yläruumiista puuttuu puhtia? Vai tekeekö enemmän hallaa jättämällä jalat tai muun osan vähemmällä treenille? Yleensä otan kiinni esim. vasemman käden eroa oikeaan tekemällä vasemmalla muutaman toiston enemmän ja vasemman käden maximi painoilla vaikka oikea jaksaisi enemmänkin.

[Hulkki]

Vielä olisi sellainen kysymys että onko järkevää keskittyä tietyn lihaksen kasvattamiseen jos se on jäänyt jälkeen muista tai kaipaa lisää puhtia? Esim. olkapäille yksi liike joka treenikerta tai vastaavaa, ehkä jopa useampi ylävartalotreeni jalkojen kiinniottamiseksi esim.?Omien heikkojen kohtien priorisointi on käytännössä välttämätöntä tasapainoisen kehityksen aikaansaamiseksi, mutta mitään kovin vahvaa yhteen lihasryhmään erikoistumista tuskin kannattaa vielä täysin aloittelijana (reilusti alle 5 vuotta treeniä) harrastaa. Mitä pidemmälle treeniura vuosissa mitattuna etenee, sen selkeämpää priorisointi voi olla.

[Superpoika]

Näillä tiedoilla jatketaan, kiitokset vihreälle bodaustietoudelle. Kysellään ja tutkaillaan lisää matkan jatkuessa.

[muskle]

Tuntuu että ei tahdo saada varmaa tietoa noihin asioihin liittyen ja alkaa epäillä omaa treenaamistaan. Olenko siis karkeasti oikessa vai ihan hakoteillä?

Minulla on toiminut sellainen prinsiippi, että jos menen kävelemällä tai fillarilla salille, en tee enää muuta lämmittelyä vaan alan suoraan hommiin. Kun alussa on tuoreet voimat niin tulee tehtyä ns. perus- ja massaliikkeet ennen tukiliikkeitä. Mielestäni yksi toimiva jako eri treenipäiville on työntävät lihakset yhtenä ja vetävät lihakset toisena päivänä. Tästähän tulee näppärästi 2-jakoinen kierto. Ja helposti saa nelijakoisen, jos jaetaan nuo lihasryhmät vielä erikseen ylä- ja alakroppaan. Venyttelyn kerkiää tehdä mielestäni myös kotona treenien jälkeen. Yksi treeni ei kestä yleensä enempää kuin 40-50 minuuttia.

[Jonas]

Minulla on toiminut sellainen prinsiippi, että jos menen kävelemällä tai fillarilla salille, en tee enää muuta lämmittelyä vaan alan suoraan hommiin. Kun alussa on tuoreet voimat niin tulee tehtyä ns. perus- ja massaliikkeet ennen tukiliikkeitä. Mielestäni yksi toimiva jako eri treenipäiville on työntävät lihakset yhtenä ja vetävät lihakset toisena päivänä. Tästähän tulee näppärästi 2-jakoinen kierto. Ja helposti saa nelijakoisen, jos jaetaan nuo lihasryhmät vielä erikseen ylä- ja alakroppaan. Venyttelyn kerkiää tehdä mielestäni myös kotona treenien jälkeen. Yksi treeni ei kestä yleensä enempää kuin 40-50 minuuttia.

Kannattaa kyllä lämmitellä päälikkeissä ennen työsarjoja, vaikka peruslämpö olisi tullut ja aerobisella. Suorituskykykin on sitten parempi työsarjoissa.

[Hulkki]

Kannattaa kyllä lämmitellä päälikkeissä ennen työsarjoja, vaikka peruslämpö olisi tullut ja aerobisella. Suorituskykykin on sitten parempi työsarjoissa.Jep, joku salille kävely ei todellakaan ole kovinkaan perinpohjainen lämmittely jos siellä salilla tehdään mitä tahansa muuta kuin kävelyn intensiteettiä vastaavia juttuja. Lisäksi vaikka aerobisella alkulämmittelyllä saisikin pienen hien ja ns. yleislämmön päälle, pitäisi tuon jälkeen vielä tehdä vähintään muutama progressiivinen totuttelusarja ennen kuin lastataan tankoon se maksimiraudat ja ryhdytään tekemään varsinaisia työsarjoja. En voisi oikeasti kuvitellakaan, että joku ryhtyisi esim. tekemään raskaita kyykkysarjoja suoraan ilman mitään muuta lämmittelyä kuin esim. 15 minuutin kävely salille.

[muskle]

Kannattaa kyllä lämmitellä päälikkeissä ennen työsarjoja, vaikka peruslämpö olisi tullut ja aerobisella. Suorituskykykin on sitten parempi työsarjoissa.

En voisi oikeasti kuvitellakaan, että joku ryhtyisi esim. tekemään raskaita kyykkysarjoja suoraan ilman mitään muuta lämmittelyä kuin esim. 15 minuutin kävely salille.

Toki liikekohtaisesti herätellään paikat ja laitetaan veri kiertämään, esim. kyykyssä voi tehdä lämppärit 12x100kg ja 10x130kg, jos varsinaista työsarjaa tehdään tyyliin 7x165kg. ;)

[Pacifique]

Varsinkin jalkoja kannattaa lämmitellä todella huolellisesti ennen pääsarjoja. Itselläni lämpeää jalat vasta aika myöhään, joten on pakko tehdä aluksi 5min reipasta kuntopyöräilyä, sitten 5-7 lämmittely/totuttelusarjaa ennen pääsarjoja esim. prässissä. Mm. Savolaisen Marko taisi neuvoa hyvän vinkin, että viimeinenkin totuttelusarja tulisi olla mahdollisimman lähellä pääsarjaa. Tällä vältetään turhat loukkaantumiset ja ainakin itse saan todella hyvän draivin päälle kun lämmittelen huolella, muuten huomaan vasta viimeisissä sarjoissa, että jalat alkavat "herätä" kunnolla. Mitallin kääntöpuolena on, että treenit tuntuvat venyvän pitkiksi, mutta ainakin paikat pysyvät kunnossa.

[Jonas]

Sanotaan, että lämmittelyn merkityksen tajuaa vanhempana tai viimeistään siinä vaiheessa kun loukkaantuu. Jotkut tosin eivät silloinkaan. Lee Haneyn mukaan nousevat pyramidit ovat kaikista turvallisin vaihtoehto treenatessa, koska tällöin ei hypätä suoraan tai liian isolla lämmittely- & työkuormaerotuksella suuriin painoihin.

Asiaa on myöskin jonkin verran tutkittu ja eri lähteistä riippuen olen lukenut, että lihakset vaativat täyttä suorituskykyä varten n. 20-30min lämmittelyn. Yksilökohtaisia on tietenkin otettava huomioon. Mm. Westsidella monet nostajat lämmittelevät pyramidityyliin aina pelkästä tangosta asti n. 20kg:n hyppäyksillä ylös.

Kehonrakennusharjoittelussa pyramidilämmittely kannattaa hoitaa IMO siten, että toistot vähenevät sitä mukaa mitä lähemmäksi varsinaista työsarjaa päästään. Esimerkiksi jos on tarkoitus tehdä vinopenkkiä 3x6x120kg, niin lämmittely voisi näyttää tältä:
20xtanko
15x40kg
12x60kg
8x80kg
2-4x100kg

3x6x120kg

Eikä suinkaan jokaista liikettä kannata näin ruveta lämmittelemään vaan ainoastaan harjoituksen ensimmäiset raskaat liikkeet.

[muskle]

Toki liikekohtaisesti herätellään paikat ja laitetaan veri kiertämään, esim. kyykyssä voi tehdä lämppärit 12x100kg ja 10x130kg, jos varsinaista työsarjaa tehdään tyyliin 7x165kg.


Kehonrakennusharjoittelussa pyramidilämmittely kannattaa hoitaa IMO siten, että toistot vähenevät sitä mukaa mitä lähemmäksi varsinaista työsarjaa päästään. Esimerkiksi jos on tarkoitus tehdä vinopenkkiä 3x6x120kg, niin lämmittely voisi näyttää tältä:
20xtanko
15x40kg
12x60kg
8x80kg
2-4x100kg
3x6x120kg

Minä olen sitten tehnyt koko ikäni vaistomaisesti pyramidilämmittelyä työsarjoihin, vaikka en tuota termiä tiennyt ennestään. Vertaa edellinen postaukseni. Näin sitä oppii joka päivä jotain uutta. :rolleyes:

[Tony]

Hulkki varmasti tietää näistä asioista paljon, mutta itse aloitin treenit uudestaan pitkähkön tauon jälkeen kolmijakoisella ohjelmalla syystä, että tällöin pystyn keskittymään yksittäiseen lihasryhmään/ryhmiin paremmin. jakamatonta ohjelmaa en pystyisi edes harkitsemaan. Haluan lisäksi pitää treenit lyhyinä n.35min ja tähän tämä tyyli sopii hyvin.