Näytä koko versio sivusta : Keskustelua eri treenijaoista: 2-jakoinen, 3-jakoinen...
Terve! Suunnittelin tässä 2-jakoista ja laitan sen näytille jos viisaammilla olisi jotain korjattavaa siihen:
Maanantai: Jalat (toistot 4-6
- Etukyykky 3-4x
- Mave 2-3x
- Pohkeet seisten 3-4x
- Vatsarutistukset lisäpainolla 3x
Tiistai: Yläkroppa (toistot 4-6)
- Penkki 2-3x
- Leuat lisäpainolla 4-5x
- Pystypunnerrus kp 2-3x
- Hauiskääntö suoralla tangolla 2x
- Ranskalainen suoralla tangolla 2x
Torstai: Jalat (toistot 8-12)
- Jalkaprässi 3-5x
- Reidenkoukistus 3-5x
- Reidenojennus 3-5x
- Pohkeet istuen 3-5x
- Vatsa kiertäen 3x
Perjantai: Yläkroppa (toistot 8-12)
- Vinopenkki kp 3-5x
- Kulmasoutu 3-5x
- Kapea penkki 3-5x
- Vipunostot sivuille 3-5x
- Face pull 3-5x
Alkupään treeneissä siis nostetaan sarjapainoja progressiivisesti ja loppuviikon treeneissä nostetaan sarjoja viikoittain. Varmaan 3 viikkoa+kevyt viikko olisi sopiva tohon? Teen lisäksi leukoja 4 kertaa viikossa, sen takia tossa on selälle hieman vähemmän treeniä leukojen lisäksi ja hauiksille vaan tuo muutama sarja tankokääntöä. Jäi eniten epäilyttämään nuo jalkapäivät, pitäiskö niihin lisätä jotain tai vaihtaa uusia liikkeitä?
http://www.t-nation.com/readArticle.do?id=1788475 Ihan mielenkiintoista asiaa tuossa tekstissä.. kannattaa tsekata
mitäs suosittelette mulle treeniks, ku haluun seuraavat 2kk panostaa yläkropaan mahdollisimman hyvin. nyt oon treenannut 2 jakoisella ( työntä/vetävät)
Sportguard
08.12.2007, 19:56
Miltä kuulostaisi treenijaoksi seuraavanlainen:
1.penkki,mave,kyykky
2.loput
Treenejä 3 viikossa ja vuorotellen vaihtelee nuita 1 ja 2 treeniä.
?
Megamies
08.12.2007, 20:11
?loput?
Sportguard
08.12.2007, 21:46
?loput?
Niin eli mitä jäljelle jää kullakin penan,maven ja kyykän jälkeen: hauberit,ojentajat,olkapään eri lohkot,vatsa,pohkeet jne...
Oon tehny ny hetken 2-jakosta ohjelmaa. Ja oon tehny kai väärin ko oon käyttäny melkei maximi painoja kaikissa liikkeissä. Eli miten tarttis niitten painojen kanssa mennä? Kaikki muut asiat oon mielestäni tajunnu mut toi on jotenki auki.
Kovasti tuntuisi olevan suosiossa tuo Yläkroppa, Jalat jako tällä hetkellä. Itse tykkään Työntävät , Vetävät jaosta ja en ymmärrä mikä siinä porukkaa kammoksuttaa. Tietysti siinä oli jotain kompromisseja tehtävä kuten esim valinta maven ja takakyykyn välillä mutta sekin hoitui itselläni vaihtamalla takakyykky etukyykkyyn ja homma hoituu ilman ongelmia. Ja ilokseni siinä samalla huomasin ,että etukyykky on itselleni paljon luonnollisempi liike tehdä. :)Ja yläkropan reeneissä ei tarvinnut edes tehdä minkäänlaisia kikkoja, perus raakaa vääntöä vaan vuorotellen työntävät ja vetävät. so simple
Raksa-Pena
10.12.2007, 21:55
Kovasti tuntuisi olevan suosiossa tuo Yläkroppa, Jalat jako tällä hetkellä. Itse tykkään Työntävät , Vetävät jaosta ja en ymmärrä mikä siinä porukkaa kammoksuttaa. Tietysti siinä oli jotain kompromisseja tehtävä kuten esim valinta maven ja takakyykyn välillä mutta sekin hoitui itselläni vaihtamalla takakyykky etukyykkyyn ja homma hoituu ilman ongelmia. Ja ilokseni siinä samalla huomasin ,että etukyykky on itselleni paljon luonnollisempi liike tehdä. :)Ja yläkropan reeneissä ei tarvinnut edes tehdä minkäänlaisia kikkoja, perus raakaa vääntöä vaan vuorotellen työntävät ja vetävät. so simpleEikä siinä mun mielestä tarvi valita edes.. Liikkeitä voi ja IMO pitää kierrättää. Se lisäksi itse henk. koht ei onnistu kovin 110%:sti mave raskaan jalkapäivän jälkeen, joten jonkilainen kierrätys olisi melkis pakollista anyway..
Itselle tämä on ensimmäinen versio 2-jakoisesta.. ehkä myöhemmin testaan sitten tuota yläkroppa/alakroppa-jakoa, kunhan ensin tästä karttuu kunnon kokemus(about vuosi) ja nähdään kuinka tällä ohjelmalla oikeasti kehittyy. En myöskään pidä mahdottomana, että siirtyisin jonkinlaiseen muuhun ohjelmaan. Homma on auki ja elää.
Eikä siinä mun mielestä tarvi valita edes.. Liikkeitä voi ja IMO pitää kierrättää. Se lisäksi itse henk. koht ei onnistu kovin 110%:sti mave raskaan jalkapäivän jälkeen, joten jonkilainen kierrätys olisi melkis pakollista anyway..
Eihän tuossa 110% edes vedetä koko aika aallotuksen takia vaan itselläni oikeastaan yksi viikko vedetään 110 lasissa joten onnistuu kyllä. Ja kun maanantain liikkeet valitaan siten ,että ne eivät rasita juurikaan alaselkää ja takareisiä tuo mave onnistuu ilman mitään ongelmia vaikka vedettäisiin vähän kovempaakin. Ja mitä tarkoitat kierrättämisellä?? Vaihdella esim vuoro viikoin takakyykkyä ja etukyykkyä?? Siinä kyllä kärsisi progressio omasta mielestä melkoisesti.
Raksa-Pena
11.12.2007, 16:01
Jailmo:
Etureidet ainakin mulla vapisee mavessa, jos edellisenä päivänä on väännetty lujaa koipia. Eli viimeisellä viikolla voimapäivät ei ainakaan mulla voi olla ihan vierekkäin, jos jako olisi tuo.
Kierrätystä esim. 1 taikka useamman treeniblokin jälkeen. Yhtälailla se progressio siinä toimii, pykälää isommassa mittakaavassa vain. Vaihtelu kehittää ja kannattaa muistaa, että on muitakin tapoja kuin vain painojen / sarjojen vaihtelu.
Lueppas esim toi hulkin blogi viimosen vuoden ajalta niin saat idiksen mitä tarkoitan.. ei pelkkää 3+1 hieromista ja koko aikaa samoja liikkeitä. Tulee kaikennäköistä priorisointia ja EDT-sessionia. Jos esim. jalkoja priorisoidaan, niin samalla treeniblokilla tod.näk. herkistetään yläkroppaa, ottaa vastaan taas paremmin hittiä jne
Isoon rooliin toimivassa ja varsinkin yhtään tiheäkampaisemmassa kierrätyksessä tulee oman kropan tunteminen. Pitää osata kohtuu hyvin tietää kuinka se toimii, miten eri liikkeet vaikuttavat ja hyvä perstuntuma siitä paljollako menee sarjoja esim. jalkaprässissä kyykyn jälkeen vaikka pariin treeniblokkiin ei olekkaan hierottu juuri näin jne. Tietysti pientä hakemista ja tarkentamista aina on ja hieman helpotusta asiaan tuo se, että ensimmäinen viikko kevyen jälkeen(eli uudella blokilla) on yleensä intensiteetiltään matalampi, jolloin treenin saa vedettyä varmasti läpi ja samalla mahdollisesti tarkennettua loppublokin sarja/paino-suhdetta.
Juu kyllähän tuota hulkin blogia tulee seurattua ja tiedän kyllä edt:n ja muut priorisoinnit ja että liikkeitä kannattaa vaihdella. Mutta en tässä yritä priorisoida mitään vaan tahkoa sitä massaa tasaisesti joka puolelle. Omasta mielestä ainakin perus liikkeissä on hyvä seurata muutama kuukausi vähintään ,että mihin suuntaan ollaan menossa ja muutenkin hioa tekniikat kohdalleen niissä liikkeissä mitkä on valinnut.
Olen tällä hetkellä tehnyt 1.jakoista ohjelmaa n. 4kk ma-ke-pe. Sitä ennen tein yksi jakoista ohjelmaa 2 kertaa viikossa, kun oli muita treenejä sen verran paljon, että aika ei riittänyt käydä useammin. Nyt olisi tarkoistus vuoden alusta vaihtaa ohjlemaa. Olen ajatellut kokeilla kaksi jakoista ohjelmaa.
Tälläistä ohjelmaa olen miettiny. Tarkoituksena olisi käydä joka toinen päivä salilla, jolloin ohjleman kierto olisi 8 päivää. Antaakaa kommentteja ja mielipiteitä.
1.päivä
Etukyykky 4 x 6
Mave 4 x 6
Pohkeet seisten 3 x 10
Dippi 3 x 6
Hauiskääntö 3 x 6
Vatsat 4 x 6-8
2.päivä
Penkki 4 x 6
Kulmasoutu 4 x 6
Pystypunnerrus 4 x 6
Viparit sivulle 3 x 8-10
3.päivä
Kyykky 4 x 8-10
Jalkapärssi 4 x 8-10
Pohkeet istuen 3 x 10
Ranskalainen 3 x 8-10
Hammer kp 3 x 8-10
Vatsat 3 x 8-10
4.päivä
Vinopenkki kp 4 x 8
Leuat 4 x 8
Viparit sivuille 2 x 10
Takaolkapäät 2 x 10
Kiertäjäkalvosin kp 2 x 10
Wolverine
18.12.2007, 16:35
Olen tällä hetkellä tehnyt 1.jakoista ohjelmaa n. 4kk ma-ke-pe. Sitä ennen tein yksi jakoista ohjelmaa 2 kertaa viikossa, kun oli muita treenejä sen verran paljon, että aika ei riittänyt käydä useammin. Nyt olisi tarkoistus vuoden alusta vaihtaa ohjlemaa. Olen ajatellut kokeilla kaksi jakoista ohjelmaa.
Tälläistä ohjelmaa olen miettiny. Tarkoituksena olisi käydä joka toinen päivä salilla, jolloin ohjleman kierto olisi 8 päivää. Antaakaa kommentteja ja mielipiteitä.
1.päivä
Etukyykky 4 x 6
Mave 4 x 6
Pohkeet seisten 3 x 10
Dippi 3 x 6
Hauiskääntö 3 x 6
Vatsat 4 x 6-8
2.päivä
Penkki 4 x 6
Kulmasoutu 4 x 6
Pystypunnerrus 4 x 6
Viparit sivulle 3 x 8-10
3.päivä
Kyykky 4 x 8-10
Jalkapärssi 4 x 8-10
Pohkeet istuen 3 x 10
Ranskalainen 3 x 8-10
Hammer kp 3 x 8-10
Vatsat 3 x 8-10
4.päivä
Vinopenkki kp 4 x 8
Leuat 4 x 8
Viparit sivuille 2 x 10
Takaolkapäät 2 x 10
Kiertäjäkalvosin kp 2 x 10
Kädet treenaat tuossa joka kerralla. En tiedä miten sulla palautuu ojentajat ja hauikset, mutta mulla ainakin on työntöliikkeet huomattavasti heikentyneen, jos olen edellisellä treenikerralla pumpannut ojentajia. Hauikset taas ole aina niin keskeisessä osassa selkää treenatessa. esim jos liikkeina on soutua.
Eli 3. päivä voi syödä turhankin paljon treenitehoja 4. päivästä.
Wolverine
18.12.2007, 16:55
Itselläni on menossa tällä hetkellä voimakauden ja hanskojenkasvatuskauden hybridi. Treenaan salilla kolmesti viikossa seuraavalla jaolla:
1.päivä
kyykky 4 x 6
penkki 3 x 5
soutu 4 x 6
pohkeet istuen 3 x max (yli 15)
vatsat 2 x max (riippuu liikkeestä, lisäpainoa aina)
2.päivä
pystypunnerrus 3 x 6
leuat 3 x 6
dippi 3 x 6
levitykset 2 x 10
hauiskääntö tangolla 2 x 8
sivuvatsat 2 x max
3.päivä
mave/sjmv 4 x 6 - 10
prässi 4 x 20
yläviisto kp. penkki 3 x 8
shrugs 2 x 8
pohkeet seisten 3 x max
a)hauskääntö tangolla 2 x 20
b)press down taljassa 2 x 20 - 30
a)hammer 2 x 15
b)yhden käden ojentaja punnerrus kp. 1 x 15
Treenifilosofia on nyt maltillisesti kasvattaa kyykky, penkki ja mave painoja sekä hakata samalla hanskoja (2. treeni isot painot vähän toistoja 3.treeni pienet painot super sarjat ja hillittömän kivulias pumppi!!).
Tätä settiä jatkan maksimissaan kolmen neliviikkoisen blokin ajan (todennäköisesti kuitenkin kahden) jonka jälkeen vaihdan ohjelman taas tasaista kehitystä painottavaksi.
Mulla ainakin ohjelma toimii, sillä viimeksi vuosi sitten sain neljässä blokissa kasvatettua mm. kyykkysarjapainoihin yli 30kg, penkki 20kg (omaan henk.kohtaiseen kyykkymaksimisrajaan tuli 12,5 kg). Ja tulipa hanskoihinkin muutama raskausarpi :)
Viimeksi tuli vain innostuttua liikaa tuohon voimailuun ja reväytin sitten kyykyssä alaselän - sen takia jätänkin tämän voimannostojakson tällä kertaan vain 9 - 12 viikkoon. Niin ja nyt en enää ota polvisiteitä enkä vyötä käyttöön (vain polvien lämmittimet).
Kädet treenaat tuossa joka kerralla. En tiedä miten sulla palautuu ojentajat ja hauikset, mutta mulla ainakin on työntöliikkeet huomattavasti heikentyneen, jos olen edellisellä treenikerralla pumpannut ojentajia. Hauikset taas ole aina niin keskeisessä osassa selkää treenatessa. esim jos liikkeina on soutua.
Eli 3. päivä voi syödä turhankin paljon treenitehoja 4. päivästä.
Tuo pitää varmaan paikkansa. Toisaalta en tule treenaamaan peräkkäisinä päivinä. Kädet tosiaan rasittuu epäsuorasti 2 ja 4 päivänä. Joten ajattelin, että jos vähentää sarjojen määrää 1. ja 3. päivä. Kyllä kädet tuon varmaan sitten kestaa kun tekee nuo käsi treenit tarpeeksi maltillisesti.
Eli jos 1.päivä tekee vain 2 sarjaa hauiskääntöä ja 3.päivä tekee hammereita ja ranskalaista 2 sarjaa.
Eli ohjelma näyttäisi kokonaisuudessaan tältä:
1.päivä
Etukyykky 4 x 6
Mave 4 x 6
Pohkeet seisten 3 x 10
Dippi 3 x 6
Hauiskääntö 2 x 6
Vatsat 4 x 6-8
2.päivä
Penkki 4 x 6
Kulmasoutu 4 x 6
Pystypunnerrus 4 x 6
Viparit sivulle 3 x 8-10
3.päivä
Kyykky 4 x 8-10
Jalkapärssi 4 x 8-10
Pohkeet istuen 3 x 10
Ranskalainen 2 x 8-10
Hammer kp 2 x 8-10
Vatsat 3 x 8-10
4.päivä
Vinopenkki kp 4 x 8
Leuat 4 x 8
Viparit sivuille 2 x 10
Takaolkapäät 2 x 10
Mietin vielä, että onko tuo 4 sarjaa pystypunnerrusta 2.päivänä liikaa?
Bdr, koita siirtää ojentajaliikkeet samaan treeniin rintaliikkeiden kanssa, mutta jätä hauisliikkeet samalle paikalle ja lisää mukaan forkkuliikkeitä. Hauis kyllä kestää paljon rasitusta, mutta varmistaisin että saat punnerrusliikkeistä enemmän irti kuin nyt saat.
Esim.
1. päivä
Hauiskääntö levytangolla
Hammer kp
3. päivä
Hauis taljassa
Vastaotekääntö levytangolla
oisko tällänen 1 jakonen hyvä? ois tavote saada kyykky, penkki ja leuanveto tulokset nousuu.
MA
takakyykky 3-4*
penkkipun. 3*
leuat 3*
kulmasoutu 2*
pystypun 2*
hauiskääntö 2*
ojentajapun. 2*
KE
mave 3-4*
dippi 2*
ylätalja 2*
hauiskääntö kp. 2*
face pull 3*
viparit sivu 2*
PE
takakyykky 3-4*
penkkipun. 3*
leuat 3*
pystysoutu 2*
kulmasoutu kp 2*
hauiskääntö 2*
ranskis maaten 2*
pohkeita ja vatsoja treenien loppuu
oisko tällänen 1 jakonen hyvä? ois tavote saada kyykky, penkki ja leuanveto tulokset nousuu.
eihän tuo ohjelma tuollaisenaan kerro mitään. millaisia toistomääriä ja kuormia ajattelit? kuinka loppuunasti sarjat?
niin ja kerrotko vielä millaiset raudat ko. liikkeissä liikkuu nyt? yleisesti ottaen jos voimia haluaa kehittää, on tuo saman liikkeen vetäminen kaksi kertaa viikossa paukkuja varastoon jättäen ihan toimiva homma :)
eihän tuo ohjelma tuollaisenaan kerro mitään. millaisia toistomääriä ja kuormia ajattelit? kuinka loppuunasti sarjat?
niin ja kerrotko vielä millaiset raudat ko. liikkeissä liikkuu nyt? yleisesti ottaen jos voimia haluaa kehittää, on tuo saman liikkeen vetäminen kaksi kertaa viikossa paukkuja varastoon jättäen ihan toimiva homma :)
4-8 oon vetäny perusliikkeis painoja koko ajan lisäillen.ei ihan failuree ku oli tos reilu puol vuotta taukoo puntista ni vähä tuntuman mukaan aluksi ja muissa 6-12.
oisko tällänen 1 jakonen hyvä? ois tavote saada kyykky, penkki ja leuanveto tulokset nousuu.
MA
takakyykky 3-4*
penkkipun. 3*
leuat 3*
kulmasoutu 2*
pystypun 2*
hauiskääntö 2*
ojentajapun. 2*
KE
mave 3-4*
dippi 2*
ylätalja 2*
hauiskääntö kp. 2*
face pull 3*
viparit sivu 2*
PE
takakyykky 3-4*
penkkipun. 3*
leuat 3*
pystysoutu 2*
kulmasoutu kp 2*
hauiskääntö 2*
ranskis maaten 2*
pohkeita ja vatsoja treenien loppuu
vai oisko järkevämpää tehä perjantaina kyykyn tilalla etukyykky tai prässi ja tankopenkin tilalla vinopena kässäreil? ja tarvisko takareidet jonkun eristävän liikkeen?
Rautateemu
21.12.2007, 15:13
Nyt kun osa noita omia ohjelmiaan pukkaa näihin treenithreadeihin, ja odottaa keskustelua juuri heidän ohjelmistaan, niin pistetäänpä pystyyn keskustelu omista ohjelmistamme (sitähän voi toki omassa treenipäivyrissään myös käydä, mutta kaikki ei halua sellaista pystyttää).
http://www.musclemarket.fi/forum/showthread.php?p=4900#post4900
Tässä ohjelma millä pitäisi aloittaa vuosi 2008.. Runko sama kun peter wileniuksen ohjelmassa (ohjelma näytti niin omalta). Jalkoja en tee polvivaivojen takia. Ohjelma näyttää ja varmaan tulee olemaankin melko rankka. Kehitysehdotuksia otetaan vastaan
rinta,hauis,olkpäät (voima 4-6 toistoa)
a1 Penkkipunnerrus 4x6
a2 Hauiskääntö 4x6
b1 Vinopenkki 4x6
b2 Scott kääntö 4x6
c1 Takaolkapäät 4x8
c2 Vipunostot siv. 4x8
c3 Hammer kääntö 4x8
Selkä,ojentajat,olkapäät (voima)
a1 Leuanveto 4x6
a2 Dippi 4x6
b1 Pystypun. 4x6
c1 Kulmasoutu 4x6
c2 Kapea penkki 4x6
d1 Push down 4x8
d2 vipunostot siv. 4x10-12
Rinta,hauis,olkapäät (pumppailua)
a1 Vinopenkki 4x10-12
a2 Käsipainokääntö istuen 4x10-12
b1 Peck deck 4x10-12
b2 hauis taljassa 4x10-12
c1 Vipunostot taakse 4x10-12
c2 vipunostot sivulle 4x10-12
c3 keskitetty hauiskääntö 2x10
Selkä,ojentajat,vatsa
a1 ylätalja 4x10-12
a2 Ojentajapun. Kp 4x10-12
b1 alatalja 4x10-12
b2 Push down 4x10-12
C1 Käsipainosoutu 2x10-12
Jalkoja en tee polvivaivojen takia.Jotenkin tuo selitys on NIIIIN tuttu ja yleinen varsinkin nuorella RHP-porukalla, että on pakko tiedustella onko kyseessä ihan urheilulääkärin toteama vaiva? Ja vieläkin olennaisempaa, onko urheilulääkäri kieltänyt jalkojen harjoittamisen? Tai edes tavallinen lääkäri?
Syy miksi kysyn, on se, että osalla treenaajista polvi- tai selkävaivat todella ovatkin este jalkojen treenaamiselle, mutta ylivoimaisesti suurin osa varsinkin nuorista treenaajista käyttää tuota pelkkänä tekosyynä jalkatreenien skippaamiselle. Joko ne polvi/selkävaivat vain keksitään, tai sitten kun tuntuu edes pientä epämukavaa oloa esim. polvissa, ryhdytään heti perustelemaan itselleen ja muille, että polvet eivät kestäkään jalkatreeniä. Ja sitten pumppaillaan tyytyväisenä vain yläkroppaa.
En nyt siis väitä, että juuri sinä olisit välttämättä tällainen tapaus, mutta nuo keksityt/liioitellut polvi/selkävaivat jalkatreenien esteenä ovat vain niin paljon yleisempiä kuin todelliset lääketieteellisesti jalkatreenin estävät vaivat, että on pakko kysyä.
Silmukka
26.12.2007, 22:21
Itselläni on ainakin niin, että polvet ja selkä voivat paljon paremmin, kun jalkoja treenaa. Vähänkin pidemmällä treenitauolla tulee jotain mystistä nivelkipua ja kun aloittaa treenit, tsädäm, nivelet ei kipuile.
No polven eturistiside ja kierukka tällä hetkellä poikki (hyvä että käveleen pystyy) Jalka on leikattu neljään otteeseen joten jalkojen tekemättä jättämiselle on melko hyvä syy.. mitä muuten hulkki mieltä ohjelmasa, kehitysehdotuksia?
No polven eturistiside ja kierukka tällä hetkellä poikki (hyvä että käveleen pystyy) Jalka on leikattu neljään otteeseen joten jalkojen tekemättä jättämiselle on melko hyvä syy..No niin, kerrankin näin päin eli ne polviongelmat ovat todellisia. Voisi tosin kuvitella polviongelmaisen kykenevän kuitenkin esim. maastavetoa tai ainakin suorin jaloin mavea ja jonkinlaista takareisipumppailua tekemään, vai ovatko nuokin liikkeet poissa laskuista?mitä muuten hulkki mieltä ohjelmasa, kehitysehdotuksia?En lähtisi ikinä kopioimaan suoraan esim. jonkun kilpailijan treeniohjelmaa. Muutenkin tuossa volyymi ja lihaskohtainen frekvenssi ovat aika haastavaa luokkaa, ellei alla ole sitten jo useampi vuosi nousujohteisesti sekä volyymia että frekvenssiä kasvattanutta treeniä.
Big Evil
28.12.2007, 06:02
No niin, kerrankin näin päin eli ne polviongelmat ovat todellisia. Voisi tosin kuvitella polviongelmaisen kykenevän kuitenkin esim. maastavetoa tai ainakin suorin jaloin mavea ja jonkinlaista takareisipumppailua tekemään, vai ovatko nuokin liikkeet poissa laskuista?En lähtisi ikinä kopioimaan suoraan esim. jonkun kilpailijan treeniohjelmaa. Muutenkin tuossa volyymi ja lihaskohtainen frekvenssi ovat aika haastavaa luokkaa, ellei alla ole sitten jo useampi vuosi nousujohteisesti sekä volyymia että frekvenssiä kasvattanutta treeniä.
No mitä luulet, onko kiva pitää painoa jalan päällä jos käveleminkin (=oman kropan paino) käy työstä ;)
Muuten kyllä samaa mieltä, että sekä polvi- että selkäongelmiin suhtaudutaan kaikkein taikauskoisimmin kaikista kehon osista. Ymmärtäähän sen, kun on liikkuvuus pelissä, mutta suuri osa "vammoista" on tavallisia kramppailuja tai tukilihasten heikkoutta/epätasapainoa. On vain niin mukavaa kun on uskotellut itselleen ettei tarvitse kun ei saa.
No mitä luulet, onko kiva pitää painoa jalan päällä jos käveleminkin (=oman kropan paino) käy työstä ;)Ei helvetti, en huomannut lainkaan tuota suluissa olevaa lausetta (hyvä että käveleen pystyy) :lol:
Voipi tosiaan mavettelu tehdä hieman ilkeää, jos kerran käveleminenkin sattuu. Tosin vähemmän vakavat polviongelmat (esim. polven kipuilu raskaita etureisiliikkeitä tehdessä) eivät välttämättä estä nimenomaan takareisien treenaamista. Tällaisia tapauksia on tullut vuosien varrella nimittäin useampikin vastaan ja jopa itselläni on joskus ollut niin, että polvikivut ovat haitanneet etureisien treenausta pahastikin, mutta takareisiä on voinut runnoa aika vapaasti.
Aloitan tammikuun alusta dieetin ja ajatuksena olisi samalla siirtyä 4-jakoisesta treenaamaan 2-jakoisella. Tuleeko tässä mahdollisesti jotain ongelmia, kun siirtyy tiheämpi frekvenssiseen ohjelmaan ja samalla menee miinus kaloreille? Ilmeisesti kannattaa aloittaa ensimmäiset viikot/ ensimmäinen blokki, "extra"-kevyesti? Aloitan tosin Dieetin oletetulla ylläpitokalorimäärällä, jonka jälkeen tiedän paremmin todellisen kulutuksen, joten ensimmäisinä parina viikkona tuskin olen miinuksilla ainakaan paljon.
Aloitan tammikuun alusta dieetin ja ajatuksena olisi samalla siirtyä 4-jakoisesta treenaamaan 2-jakoisella. Tuleeko tässä mahdollisesti jotain ongelmia, kun siirtyy tiheämpi frekvenssiseen ohjelmaan ja samalla menee miinus kaloreille?Ei ole mielestäni suositeltavaa siirtyä tiheäfrekvenssiseen treeniin ensimmäistä kertaa ja aloittaa dieetti samaan aikaan. Mieluummin vaikka ensin sitä dieettiä kuukauden verran nykyohjelmalla, minkä jälkeen todella varovainen siirtyminen tiheäfrekvenssiseen ohjelmaan, jos kerran miinuksille on pakko päästä ja tiheäfrekvenssiseen dieetin aikana vaihtaa.
Ei ole mielestäni suositeltavaa siirtyä tiheäfrekvenssiseen treeniin ensimmäistä kertaa ja aloittaa dieetti samaan aikaan. Mieluummin vaikka ensin sitä dieettiä kuukauden verran nykyohjelmalla, minkä jälkeen todella varovainen siirtyminen tiheäfrekvenssiseen ohjelmaan, jos kerran miinuksille on pakko päästä ja tiheäfrekvenssiseen dieetin aikana vaihtaa.
Tätä vähän ajattelinkin. Miinuksille on kyllä "pakko" päästä, tuli puolitoista vuotinen tavoite täyteen massan keräämisessä ja nyt pitäisi ottaa n. 20vk dieetti jotta ei ihan ihrakasaksi paisu:D 2-jakoseen ajattelin siirtyä vain sen takia, että ehkä lihat säilyisi paremmin sillä dieetin aikana, kuin tuolla 4-jakoisella.
Miksi siirtyisit miinuksilla suoraan 4-jakoisesta 2-jakoiseen? Kyllä siinä välissä on myös 3-jakoinen, jota voi IMO ihan hyvin tehdä miinuksillakin esim. 2 on + 1 off -tyyliin (jos jako on työntävät/vetävät/jalat).
Miksi siirtyisit miinuksilla suoraan 4-jakoisesta 2-jakoiseen? Kyllä siinä välissä on myös 3-jakoinen, jota voi IMO ihan hyvin tehdä miinuksillakin esim. 2 on + 1 off -tyyliin (jos jako on työntävät/vetävät/jalat).
En pysty treenaamaan, kuin ma,ti,to,pe. eli 2on 1off, 2on, 2off.. ..nelijakoista olen tehnyt nyt vain n. 3kk, sitä ennen 3-jakoisella, kuuden päivän kierrolla ja ennen sitä kokeilin myös 1-jakoista 3 kertaa viikossa ja 2- jakoista 3 kertaa viikossa (eli kroppa 1,5 kertaa viikossa läpi).
En pysty treenaamaan, kuin ma,ti,to,pe. eli 2on 1off, 2on, 2off..Aivan hyvin sopii tuohon kiertoon työntävät/vetävät/jalat -kolmijako. Lisäksi tuossa voi tehdä sopivasti ylimääräisen liikkeen käsille tällä tavalla:
Viikko 1
Ma - Työntävät
Ti - Vetävät
Ke -
To - Jalat
Pe - Työntävät + muutama sarja hauista
La -
Su -
Viikko 2
Ma - Vetävät + muutama sarja ojentajia
Ti - Jalat
Ke -
To - Työntävät
Pe - Vetävät
La -
Su -
Viikko 3
Ma - Jalat
Ti - Työntävät + muutama sarja hauista
Ke -
To - Vetävät + muutama sarja ojentajia
Pe - Jalat
La -
Su -
Tuolla tavalla siis käsille tulee suoraa/epäsuoraa rasitusta 2x viikossa, ja loput kropasta treenataan läpi kerran keskimäärin reilussa 5 päivässä (4 kertaa 3 viikossa).
Aivan hyvin sopii tuohon kiertoon työntävät/vetävät/jalat -kolmijako. Lisäksi tuossa voi tehdä sopivasti ylimääräisen liikkeen käsille tällä tavalla:
Viikko 1
Ma - Työntävät
Ti - Vetävät
Ke -
To - Jalat
Pe - Työntävät + muutama sarja hauista
La -
Su -
Viikko 2
Ma - Vetävät + muutama sarja ojentajia
Ti - Jalat
Ke -
To - Työntävät
Pe - Vetävät
La -
Su -
Viikko 3
Ma - Jalat
Ti - Työntävät + muutama sarja hauista
Ke -
To - Vetävät + muutama sarja ojentajia
Pe - Jalat
La -
Su -
Tuolla tavalla siis käsille tulee suoraa/epäsuoraa rasitusta 2x viikossa, ja loput kropasta treenataan läpi kerran keskimäärin reilussa 5 päivässä (4 kertaa 3 viikossa).
Tuohan vaikuttaa tosi hyvältä, varsinkin kun tuo hauis on hieman muuta lihaksistoa jäljessä..
Tuohan vaikuttaa tosi hyvältä, varsinkin kun tuo hauis on hieman muuta lihaksistoa jäljessä..No ei se hauis (tai mikään muukaan lihas) miinuskaloreilla kasva, mutta yleisesti ottaen tuo on varsin hyvä välivaiheen treenijako jos halutaan siirtyä myöhemmin esim. 2-jakoiseen ohjelmaan, jossa 4 treeniä viikossa. Ja jos volyymia/intensiteettiä säädetään, on tuo ihan pätevä jako sellaisenaankin.
No ei se hauis (tai mikään muukaan lihas) miinuskaloreilla kasva, mutta yleisesti ottaen tuo on varsin hyvä välivaiheen treenijako jos halutaan siirtyä myöhemmin esim. 2-jakoiseen ohjelmaan, jossa 4 treeniä viikossa. Ja jos volyymia/intensiteettiä säädetään, on tuo ihan pätevä jako sellaisenaankin.
No ei kasva ei, mutta jos vaikka ne vähätkin lihat säilyisi siellä käsissä sitten paremmin.:D
Minkä verran tuossa ohjelmassa kannattaisi tehdä sarjoja ja millaisilla toistomäärillä. Onko toistomääriä tarkoitus vaihdella eri treeneissä, vai teenkö samalla toistoalueella useampia viikkoja ja sitten vaihdan eri toistoalueelle taas muutamaksi viikoksi jne. (eli vaikka 2-4vk: 10-12 toistoa, jonka jälkeen seuraavat 2-4vk: 6-8 toistoa). Ilmeisesti sarjamäärät voisivat viikkotasolla olla samat, mitkä nyt on 4-jakoisessa?
Minkä verran tuossa ohjelmassa kannattaisi tehdä sarjoja ja millaisilla toistomäärillä. Onko toistomääriä tarkoitus vaihdella eri treeneissä, vai teenkö samalla toistoalueella useampia viikkoja ja sitten vaihdan eri toistoalueelle taas muutamaksi viikoksi jne. (eli vaikka 2-4vk: 10-12 toistoa, jonka jälkeen seuraavat 2-4vk: 6-8 toistoa). Ilmeisesti sarjamäärät voisivat viikkotasolla olla samat, mitkä nyt on 4-jakoisessa?Kannattaa tosiaan säilyttää nykyisen ohjelmasi viikkovolyymi. Kahta eri treenikiertoa sarjapituuksineen ja eri liikkeineen tuossa tuskin kannattaa kierrättää.
Höyhensarjalainen
03.01.2008, 16:58
Jos treenaa Ylä/ala kroppa jaolla niin monta erillaista päivää kannattaisi olla kun tarkoituksena on käydä salilla 4krt/viikossa? Ja 2 niistä olisi ns.voimapäivää eli toistot 5-8 ja 2 pumppi päivää toistot siinä 8-12...Olen ymmärtänyt että ei kannattaisi olla samat liikkeet voima ja pumppi päivänä...Pitäisikö kaikki liikkeet olla eri vai riittääkö että osan liikkeistä vaihtaa?
Pitäisikö kaikki liikkeet olla eri vai riittääkö että osan liikkeistä vaihtaa? No jos sinulla on kumminkin mahdollisuus vaihtaa ne kaikki liikkeet niin mikset vaihda? Juuri sen nivelten ylikulumisen ja hermoston rasittumisen vuoksi.
Minulla olisi semmoinen kysymys että, onko tuossa sarjapainojen progressiossa se 5% tarpeeksi saamaan sitä vaihtelua?
Tai siinä sarjapainojen aallotuksessa vai mikä olikaan.. Jos esim. kyykyssä on sarjapainomaksimi 100kg. Vai pitääkö olla pienempi prosentti?
Tai siinä sarjapainojen aallotuksessa vai mikä olikaan.. Jos esim. kyykyssä on sarjapainomaksimi 100kg. Vai pitääkö olla pienempi prosentti?
Ei ainakaan pienempi prosenttimäärä (muuten hyppäykset kyseisessä esimerkissä olisi alle 5kg).
Rautateemu
03.01.2008, 21:24
Tai siinä sarjapainojen aallotuksessa vai mikä olikaan.. Jos esim. kyykyssä on sarjapainomaksimi 100kg. Vai pitääkö olla pienempi prosentti?
Riippuu tasostasi, jos olet suht aloittelija, niin voi nostaa jopa 5% painoja muutaman viikon ajan. Riippuu myös kuinka alhaalta taas lähtee. Mutta sellainen 2-5% on aika hyvä haarukka. Hilavitkutusliikkeissä voi olla hankalaa, jos hanttelit menee esim. 2 tai 2,5kg:n välein. silloin kannattaa vain työstää niin kauan että menee parisen toistoa mukavasti enemmän, ja sitten kokeilla isoimpia hantteleita.
BantamGrappler
06.01.2008, 13:43
Moro,
Meneeköhän tähän keskusteluun, eli:
Olen treenaillut syksystä saakka (reilut 3 kuukautta) yksijakoisella ohjelmalla kolme kertaa viikkoon. Taustalla oli niskaongelmia ja pitkää treenitaukoa sekä vähän hermotusongelmia vasemmalla puolella. Faidran tekemän ruokavalion ja treeniohjelman avulla (kiitoksia siitä) olen päässyt edes kohtuulliseen kuosiin.
Salitreenit ovat olleet suunnilleen seuraavat:
1. Olkapäät - kädet -vatsa
2. Reidet - pohkeet
3. Selkä - rinta - keskivartalo
Käytössä on ollut vuoroparit ja kolme kovaa viikkoa jonka jälkeen yksi kevyempi viikko. Kalorit pari viikkoa 2400 ja sen jälkeen 2200. Tulokset olivat suunnilleen tuollaiset (kuvat):
http://gladiatorfactory.com/jutut/index.php/topic,286.msg3955.html#msg3955
Nyt olisi tarkoituksena saada hankittua lisää lihasta sekä voimaa seuraavan 3-4 neljän kuukauden aikana ja kiristellä sitten vielä 1-2 kuukautta ennen kesää. Olen miettinyt erilaisia vaihtoehtoja, koska en ehdi treenaamaan enempää kuin kolme kertaa viikossa, siten, että tekisin yhden viikon maksimia nostavia (?) lyhyitä sarjoja, yhden viikon 8-12 toiston sarjoja ja kolmannen viikon pidempiä (kevyitä) sarjoja. Onkohan tässä ajatuksessa mitään järkeä? Koko kroppa tulisi siis kerta viikkoon käytyä läpi. Olen miettinyt myös tiettyjen "yleisliikeiden" (rinnalleveto, tempaus, yms.) ripottelemista treenien alkuun.
Tavoitteeseen ei kuulu minkään yksittäisen liikkeen maksimin nostaminen muiden kustannuksella, vaan yleinen voiman lisääntyminen, ja sitäkin enemmän lihaksen saaminen. Onkohan tässä yleensäkään mitään järkeä?
Treenaan samalla MMA:ta, BJJ:tä ja subbaria siten, että näitä lajitreenejä tulee 2-3 kertaa viikkoon. Ehkäiseeköhän tämä yllä olevaa tavoitetta, koska en aikasemmin ole näin suunnitelmallisesti salilla treenaillut lihaskasvua toivoen. Mikäli näitä en pääse tekemään, tarkoitus olisi käydä juoksemassa vaihtelevia lenkkejä. Täydellistä jumiahan tässä joutuu todennäköisesti välttelemään ja elämään kroppaa kuunnellen.
(Melkein) kaikenlaiset kommentit ovat tervetulleita.
Ohjelma oli siis kolmijakoinen ;) Välihuomautuksena...
BG, nyt sun pitää alkaa SYÄMÄÄN! Aioinkin laittaa sulle just mailia asiasta, voin ohjeistaa tuon ruokavaliohomman kanssa edelleen. Jos pojat täällä kommentois treeniasiaa, niin se ois oikein hyvä juttu. Mä en voi sanoa olevani järin hyvä minkään voimaohjelmien kanssa (niistähän oli puhetta ennen joulua).
BantamGrappler
06.01.2008, 17:03
Niinhän mäkin olin ensin luullut, mutta sitten kun oon lueskellu kaikkia erilaisia foorumeja, niin tulin siihen (väärään) ymmärrykseen, että jako riippuukin siitä, montako kertaa viikossa joko lihasryhmä treenataan läpi.. Mutta ei se mitää.
Huomenissa sitten taas Tampereella treenailemassa. Ja syömässä...
Miten toimisi tämmöinen jako yläkropalle:
1. Yläkroppa (voima)
a1)Penkki 4x6
a2)Leuanveto 4x6
b)Pystypunnerrus 4x6
c1)Hauis Scott 4x6
c2)Dippi 4x6
2. Selkä,ojentajat,olkapäät
a1)Leuanveto 4x8-10
a2)Roomalainen maaten/kapea penkki 4x8-10
b)Kulmasoutu 4x 8-10
c1)Alatalja 3x10-12
c2)Push down naru 4x10-12
d1)Vipunostot siv. 4x8
d2)Vipunostot taakse 4x8
3. Rinta,hauis,olkapäät
a1)vinopenkki tanko 4x10-12
a2)Käsipainokäääntö 4x10-12
b1)Peck deck 4x10-12
b2)Keskitetty haba 3x8-12
c1)Vipunostot sivulle 4x10-12
c2)Vipunostot taakse 4x10-12
c3)Hauiskääntö taljassa 2-3x10-12
Miten toimisi tämmöinen jako yläkropalle:
1. Yläkroppa (voima)
a1)Penkki 4x6
a2)Leuanveto 4x6
b)Pystypunnerrus 4x6
c1)Hauis Scott 4x6
c2)Dippi 4x6
2. Selkä,ojentajat,olkapäät
a1)Leuanveto 4x8-10
a2)Roomalainen maaten/kapea penkki 4x8-10
b)Kulmasoutu 4x 8-10
c1)Alatalja 3x10-12
c2)Push down naru 4x10-12
d1)Vipunostot siv. 4x8
d2)Vipunostot taakse 4x8
3. Rinta,hauis,olkapäät
a1)vinopenkki tanko 4x10-12
a2)Käsipainokäääntö 4x10-12
b1)Peck deck 4x10-12
b2)Keskitetty haba 3x8-12
c1)Vipunostot sivulle 4x10-12
c2)Vipunostot taakse 4x10-12
c3)Hauiskääntö taljassa 2-3x10-12Missä jalat?
Rautateemu
15.01.2008, 11:37
Missä jalat?
Edelleenkin taitaa olla pskana.
27.12.2007, 18:12
No polven eturistiside ja kierukka tällä hetkellä poikki (hyvä että käveleen pystyy) Jalka on leikattu neljään otteeseen joten jalkojen tekemättä jättämiselle on melko hyvä syy.. mitä muuten hulkki mieltä ohjelmasa, kehitysehdotuksia?
Edelleenkin taitaa olla pskana.No perkele. Ei noita vain muista.
Miia-Maria
15.01.2008, 15:04
Hei! Oon alkanut nyt harrastaa ihan säännöllisesti juoksua (3 kertaa viikossa) ja oon miettinyt järkevintä treeni-jakoa salin puolella. Tähän asti oon tehnyt 2-jakoisella niin, että yläkroppa 2 kertaa viikkoon ja jalat 1 eli yhteensä 3 sali-treeniä. Kuitenkin tuntuu, että jalat on aika tukossa treenin jälkeen, koska kunnon rasitusta (jos ei juoksua oteta lukuun) tulee vain kerta viikkoon.
Mietin seuraavia vaihtoehtoja: jatkan 2-jakoisella, mutta teen viikon kolmannen treenin aina vaihtaen, eli toiselle viikolle jalat, toiselle yläkroppa jne. TAI teen 1 jakoisella 3 treeniä viikkoon? Mikä olisi kehityksen kannalta järkevin? Mielipiteitä?
Hei! Oon alkanut nyt harrastaa ihan säännöllisesti juoksua (3 kertaa viikossa) ja oon miettinyt järkevintä treeni-jakoa salin puolella. Tähän asti oon tehnyt 2-jakoisella niin, että yläkroppa 2 kertaa viikkoon ja jalat 1 eli yhteensä 3 sali-treeniä. Kuitenkin tuntuu, että jalat on aika tukossa treenin jälkeen, koska kunnon rasitusta (jos ei juoksua oteta lukuun) tulee vain kerta viikkoon.
Mietin seuraavia vaihtoehtoja: jatkan 2-jakoisella, mutta teen viikon kolmannen treenin aina vaihtaen, eli toiselle viikolle jalat, toiselle yläkroppa jne. TAI teen 1 jakoisella 3 treeniä viikkoon? Mikä olisi kehityksen kannalta järkevin? Mielipiteitä?Mikset yksinkertaisesti tee 2-jakoista kolmella treenipäivällä viikossa normityyliin? Eli esimerkiksi näin:
Ma - Jalat
Ke - Yläkroppa
Pe - Jalat
Ma - Yläkroppa
Ke - Jalat
Pe - Yläkroppa
Miia-Maria
15.01.2008, 15:27
Tuohan onkin hyvä. Jes!
Vähän taustaa:
Polvi leikattu syksyllä, parantuminen hitaanlaista. Tarkoitus tämän vuoksi olisi siirtyä 2-jakoiseen, jotta jalat saa enemmän treeniä.
Ja ehkä sitten polvikin kuntoutuu nopeammin.
Millaisia sarjamääriä näille liikkeille sitten kannattaisi tehdä ja onko tässä ohjelmassa jotain minkä muuttaisitte/puuttuuko jotain? Vai pystyisikö vielä vähentämäänkin liikkeitä?
Tarkoituksenani olisi tehdä 2-4 treeniä viikossa. Koska muut harrastukset vievät muutaman päivän viikosta en voi aina neljää treeniä luvata itselleni.
Pitäähän sitä levätäkin.
Toinen ongelma on myös oikea olkapää joka kipeytyy ilkeästi joka kerta kun olen tehnyt pikku painoilla vipareita/pystypunnerrusta. Saako olkapäät tarpeeksi epäsuoraa rasitusta näistä?
Alakroppa:
Mave / SJMV
Kyykky / Prässi (Yhden jalan)
Reiden ojennus (Yhden jalan)
Reiden koukistus (Yhden jalan)
Pohkeet
Vatsa
Jalkatreenissä painotan lähinnä sitä että leikatun jalan voimatasot palautuisivat toisen tasolle, siksi yhden jalan liikkeitä.
Yläkroppa:
Leuat / Ylätalja
Alatalja / Kulmasoutu
Penkki / Vinopenkki
Kapea penkki / Ojentajapunnerrus
Hauiskäännöt tangolla / Hauiskäännöt kp
Toinen ongelma on myös oikea olkapää joka kipeytyy ilkeästi joka kerta kun olen tehnyt pikku painoilla vipareita/pystypunnerrusta. Saako olkapäät tarpeeksi epäsuoraa rasitusta näistä?Tuossa kyllä treenaantuu etu- ja takaolkapäät rinta- ja selkäliikkeillä, eli vain sivuolkapäät jäävät ilman treeniä. Jonkinlaista äärimmäisen kevyttä vipunostelua jatkuvalla jännityksellä ja korkeilla toistomäärillä voisit niille IMO yrittää tehdä, ellei tuokin sitten aiheuta olkapääkipuja. Ja kiertäjäkalvosinjumppaa tietenkin.
Raksa-Pena
27.01.2008, 20:11
Suosittelisin tsekkauttaan sen olan. Kumminkin mitä aiemmin se hoidetaan sitä parempi. Sivuolat tuosta tosiaan tuosta uupuu kuten Hulkkikin jo sanoi.
Sen enempää sua(stuartti) tuntematta ei voi sanoa, riittääkö(olkapään treenaus) noi sulle vai ei. Yleisesti voisin suositella pidempiä sarjoja, jotta tuntuma/lihasmuisti ja peruskunto paranisi ja nivelet tottuisivat treeneihin. Varmaan omat ohjelmat tuli/on tuohon leikattuun jalkaan sitten päälle.
Siirryin joku aika sitten 2-jakoisesta kolmijakoiseen treeniohjelmaan ja se näyttää nykyään tältä:
Päivä 1: rinta, selkä
Päivä 2: jalat (vatsa)
Päivä 3: hauis, ojentaja, olkapää
Kierto on viikko eli 7 päivää. Kysymys kuuluukin, että saako jalat viikon aikana tarpeeksi rasitusta tällä tavalla? Maven suorittaminen selkäpäivänä luulisi jonkunverran auttavan tähän ongelmaan, koska jalat rasittuvat myös silloin.
Siirryin joku aika sitten 2-jakoisesta kolmijakoiseen treeniohjelmaan ja se näyttää nykyään tältä:
Päivä 1: rinta, selkä
Päivä 2: jalat (vatsa)
Päivä 3: hauis, ojentaja, olkapää
Kierto on viikko eli 7 päivää. Kysymys kuuluukin, että saako jalat viikon aikana tarpeeksi rasitusta tällä tavalla? Maven suorittaminen selkäpäivänä luulisi jonkunverran auttavan tähän ongelmaan, koska jalat rasittuvat myös silloin.
Aika vähän tulee treeniä viikossa. Tai siis ainakin omiin treeni tarpeisiini nähden.., mutta tuossa iässä ei tarvitsekkaan mitään yber super treenimääriä vetää kehittyäkseen. :)
Itse käytän melko samanlaista treeni ohjelmaa mutta teen nuo 3 päivää pötköön, jonka jälkeen 1 lepopäivän ja taas 3 päivää pötköön jne... Käytännössä siis tuo kierto tulee meikäläisellä läpi 2 kertaa 8 päivässä. En treenaa viikonpäivien mukaan... Tämä meikän treenitapa on tuottanut kehitystä hyvin, mut raskas se on ja se kevyt viikko on pakko olla messis sit aina välistä, että paikat pysyy kasas ja ei ylikunto pääse yllättään.
Aika vähän tulee treeniä viikossa. Tai siis ainakin omiin treeni tarpeisiini nähden.., mutta tuossa iässä ei tarvitsekkaan mitään yber super treenimääriä vetää kehittyäkseen. :)
Joo, vähän lyhyempi kierto olisi kyllä jees, mutta muut harrastukset vie jopa yllättävän paljon aikaa nykyisin. Välillä koristreenien jälkeen kotona istuessa kyllä vähän mietityttää, että lihaksia mun tässä pitäisi kehittää, eikä mitään low post- koriskikkoja. Sen jälkeen tuleekin usein vähän punnerrettua ja vedettyä leukoja, mutta siihen se jää.
Rautateemu
29.04.2008, 22:49
Siirryin joku aika sitten 2-jakoisesta kolmijakoiseen treeniohjelmaan ja se näyttää nykyään tältä:
Päivä 1: rinta, selkä
Päivä 2: jalat (vatsa)
Päivä 3: hauis, ojentaja, olkapää
Kierto on viikko eli 7 päivää. Kysymys kuuluukin, että saako jalat viikon aikana tarpeeksi rasitusta tällä tavalla? Maven suorittaminen selkäpäivänä luulisi jonkunverran auttavan tähän ongelmaan, koska jalat rasittuvat myös silloin.
Varmasti riittää, jos pelaat paljon samalla. Tosin jos joku lihas ei meinaa kehittyä pidemmällä aikavälillä, treenaa sitä vaikka 2x viikko. Tai yks mahis on tehdä tuo kierto 5. päivään (vaatii vaan almanakan) samalla jaolla, mutta treenit menee 2 treeniä - lepo -1 treeni ja lepo. Tuo järjestys, joka on sun postissa nimenomaan sopii. Mä oon tuolla kehittänyt parhaiten lihasmassaa.
Varmasti riittää, jos pelaat paljon samalla. Tosin jos joku lihas ei meinaa kehittyä pidemmällä aikavälillä, treenaa sitä vaikka 2x viikko. Tai yks mahis on tehdä tuo kierto 5. päivään (vaatii vaan almanakan) samalla jaolla, mutta treenit menee 2 treeniä - lepo -1 treeni ja lepo. Tuo järjestys, joka on sun postissa nimenomaan sopii. Mä oon tuolla kehittänyt parhaiten lihasmassaa.
No onhan se toistaiseksi ihan hyvin riittänyt. Nyt on ihan peräjälkeen kolme koristurnausta, joten jää salikäynnit kokonaan pois parin viikon ajaksi. Sen jälkeen pääsee taas vauhtiin. Kesällä olisi kyllä mahdollisuus kokeilla tuota 5 päivän kiertoa kun koristreenejä ei ole käsittääkseni kuin kolme viikossa. Joten eikun leuka pystyyn ja kohti uusia pettymyksiä :)
Olisi kiva kuulla vaikkapa Teemun mielipide seuraavasta.
Olen suunnitellut treeniohjelmani muuttamista 2-jakoisesta 3-jakoiseen pitäen treenifrekvenssin edelleen kohtuullisen tiheänä. 2on-1off -tahti lienee meikäläiselle melko sopiva. Kysymys koskee lähinnä treenijakoa. Tarkoitus olisi tehdä jalkoja lähinnä ylläpitävästi (ne ovat jo melko lyhytaikaisen treenauksen tuloksena muuta kehoa edellä), ja tekisin mielellään viikkoon ehkä alle 10 sarjaa reisiä. Yläruumista haluaisin kehittää tasaiseen tahtiin - ehkä rintaa ja käsiä hieman priorisoiden. Millainen jako olisi sopiva?
Usein käytettyjä vaihtoehtoja lienevät:
1.työntävät - 2.vetävät - 3.jalat
1.rinta/olkap/ojent - 2.selkä/hauis/pohk/ - 3.jalat
1.kädet/olkap/ - 2.jalat - 3.rinta/selkä
Näissä ongelmana on se, että jalat on omana päivänään. Löytyisikö sopivampaa perusjakoa, jossa jalkojen kanssa tehtäisiin jotain muuta? Toinen vaihtoehto olisi tehdä vaikkapa vuorotellen kahta 3-jakoista kiertoa, jossa toisessa ei tehtäisi jalkoja ollenkaan?
Löytyisikö Teemulta tai muilta mielipiteitä, ehdotuksia? (en muuten löytänyt haulla thrediä pelkästään 3-jakoisesta ohjelmasta, onko sellaista?)
Megamies
20.05.2008, 19:35
Olisi kiva kuulla vaikkapa Teemun mielipide seuraavasta.
Olen suunnitellut treeniohjelmani muuttamista 2-jakoisesta 3-jakoiseen pitäen treenifrekvenssin edelleen kohtuullisen tiheänä. 2on-1off -tahti lienee meikäläiselle melko sopiva. Kysymys koskee lähinnä treenijakoa. Tarkoitus olisi tehdä jalkoja lähinnä ylläpitävästi (ne ovat jo melko lyhytaikaisen treenauksen tuloksena muuta kehoa edellä), ja tekisin mielellään viikkoon ehkä alle 10 sarjaa reisiä. Yläruumista haluaisin kehittää tasaiseen tahtiin - ehkä rintaa ja käsiä hieman priorisoiden. Millainen jako olisi sopiva?
Usein käytettyjä vaihtoehtoja lienevät:
1.työntävät - 2.vetävät - 3.jalat
1.rinta/olkap/ojent - 2.selkä/hauis/pohk/ - 3.jalat
1.kädet/olkap/ - 2.jalat - 3.rinta/selkä
Näissä ongelmana on se, että jalat on omana päivänään. Löytyisikö sopivampaa perusjakoa, jossa jalkojen kanssa tehtäisiin jotain muuta? Toinen vaihtoehto olisi tehdä vaikkapa vuorotellen kahta 3-jakoista kiertoa, jossa toisessa ei tehtäisi jalkoja ollenkaan?
Löytyisikö Teemulta tai muilta mielipiteitä, ehdotuksia? (en muuten löytänyt haulla thrediä pelkästään 3-jakoisesta ohjelmasta, onko sellaista?)
Mielestäni jalat on järkevintä tehdä omana päivänä, mitäs oot tuohon kylkeen ajatellu? Käsiä tai olkapäitä ehkä vois harkita jalkapäivän lisukkeeksi.
Itselläkin on hieman sama tilanne mitä Jbuddy:llä. Eli olen tässä vääntänyt jo tovin 2-jakoisella. Yläkropan osalta painot työntävissä liikkeissä ovat nousseet ihan kivasti. Leukoja olen yrittänyt hiljakseen kehitellä, mutta se tuntuu olevan heikko liike itselle ja työn ja tuskan takana saada kehitystä vaikka sarjoissa on ollut varaa ja kevyitä viikkoja on pidetty. Jalat, varsinkin kyykky, sen sijaan kehittyvät voimien/lihasmassan osalta todella hyvin. Yläkropan takia siis ajattelin itsekkin kokeilla jotain toista jakoa jonkun ajan päästä, josko olisi eroa...
Eli mielellään minäkin ottaisin ehdotuksia vastaan mitäpä jakoa kannattaisi kokeilla ehkä seuraavaksi. Esim. 3-jakoinen 2on-1off tyyliin
toi 3-jakoinen systeemi alkaa tässä itseänikin kiinnostaa. lueskelin tossa t-nationia jossa joku wanha waffa woimamies sanoi että treenissä tehdään korkeintaan kolme eri liikettä. perusteluista tähän en paljon piittaa, mutta ajatus siitä että keskitytään harvoihin liikkeisiin oikein kunnolla tuntuu kivalta. sanokaapas nyt oikeet potarit mielipiteennä seuraavasta systeemistä (oikee potari= min 90kg, patilla ja perskutseilla varustettuna):
2 on, 1 of jako.
1. työntävät
-kp penkki
-kp pystypunnerrus
-kapee penkki
2. vetävä
-leuka
-kulmasoutu
-hammer
3. jalat + vatsa
-kyykky
-mave
-joku rutistus tai voimapyörä
toisella kierrolla vois sitten taas vaihtaa liikketiä siten, että esim. jalkatreenissä tehtäis pitempää sarjaa prässiä ja hackia (molemmat otta mulla kohtuu hyvin takareiskoihin), työntävässä dippiä, facepullia ja ranskalaisia ja vetävässä vaikka jotain taljasysteemejä? mitä mieltä? liian jaloistettua yksinkertaisuutta?
Itse en laittais samaan treeniin vetoa ja kyykkyä.
Laittaisin maven siihen kakkostreeniin ennemmin.
Mutta mä en ole perusbodari vaan läski:piis:
Itse en laittais samaan treeniin vetoa ja kyykkyä.
Laittaisin maven siihen kakkostreeniin ennemmin.
Mutta mä en ole perusbodari vaan läski:piis:
Mielestäni maven ja kyykyn tekeminen samassa treenissä on vain siitä kiinni, että kestääkö alaselkä tämän miten hyvin. Jos ei tunnu alaselässä mitään kummempia kipuja, niin mikäs siinä sitten.
Mielestäni maven ja kyykyn tekeminen samassa treenissä on vain siitä kiinni, että kestääkö alaselkä tämän miten hyvin. Jos ei tunnu alaselässä mitään kummempia kipuja, niin mikäs siinä sitten.
Siis todennäköisemminhän se alaselkä alkaa kipuilla jos eri treenissä mavea ja kyykkyä vääntää.
Siis todennäköisemminhän se alaselkä alkaa kipuilla jos eri treenissä mavea ja kyykkyä vääntää.Jep, jos molemmat pitää samalle viikolle mahduttaa (eikä toista tehdä esim. selkeästi kevyemmin), on IMO yleensä fiksuin ratkaisu tehdä nuo samassa treenissä. Kyykky tietysti ensimmäisenä (ellei meneillään ole mavespesiaaliohjelma), siihen väliin joitain pienempiä liikkeitä, ja sitten mave.
Siis todennäköisemminhän se alaselkä alkaa kipuilla jos eri treenissä mavea ja kyykkyä vääntää.
Meinasinkin tuota Sam78:n kommenttia, että kannattaisi tehdä kyykky ja mave eri treeneissä. Miullehan laitettiin Postaa ohjelmasi- ketjussa kommenttia kyykyn ja maven tekemisestä samassa treenissä, että se on aika HC-hommaa. Miun mielestä taas se ei ole niin. Hulkin vastaus kyykyn ja maven tekemisestä samassa treenissä on aika hyvä. Vastauksessa hän mainitsee, että missä tapauksissa kannattaa nuo kaksi liikettä tehdä eri treeneissä, milloin samassa treenissä. Varmastiikin olet lukenut tuon viestin, mutta kuitenkin :piis: ;).
Jos kummatkin liikkeet tekee suht suurilla painoilla niin onhan siinä aikamoinen pusertaminen mutta kukin tyylillään.
Itse olen samassa treenissä kyykännyt ja vetänyt mutta kyykky on ollut köykäinen.
Itselläni tulee kyllä joskus pientä kipua alaselkään kyykky+mave treenin jälkeen. tämä tosin vain raskaimmilla viikoilla. pahempaakin ollaan koettu, esim. muokattu HST, 3-4 kertaa viikossa kyykkyä, vetoa ja kulmasoutua. viimeisen viikon jälkeen (kun olin korottanut volyymiä 4 sarjaan per liike) alaselkä ei sallinut edes istumista:)
varmuuden vuoksi voisi kuitenkin vaihtaa kyykyn etukyykkyyn.
WTF? Ei todellakaan näin, mikäli kehonrakennuslinjoilla mennään ja halutaan sillä etukyykyllä etureisiä treenata. Jos taas tarkoituksena on vain rakentaa jotain fakin funktionaalista voimaa niin tuo järjestys on ihan ok.Jalkojennosto on lonkankoukistajaliike, vatsarutistus ylätaljassa taas suorien vatsojen liike.
Mitähän tuo nyt tarkoittaa että jalkojennosto on lonkankoukistajaliike? Ainakaan mulla tuo liike ei tunnu millään tavalla ottavan lonkankoukistajiin, ellei sitten vedä ihan failureen asti. IMO yksi parhaista vatsalihasliikkeistä.
Mitähän tuo nyt tarkoittaa että jalkojennosto on lonkankoukistajaliike? Ainakaan mulla tuo liike ei tunnu millään tavalla ottavan lonkankoukistajiin, ellei sitten vedä ihan failureen asti. IMO yksi parhaista vatsalihasliikkeistä.
Itsellä sama homma. Vieläkin masu hellänä kun lauantaina nostelin koipia.
Siis tangossa roikkuen ja siitä jalat suorana noin 90° kulmaan eteen.
Myös meikäläisestä yksi parhaimmista vatsalihasliikkeistä:piis:
Mitähän tuo nyt tarkoittaa että jalkojennosto on lonkankoukistajaliike? Ainakaan mulla tuo liike ei tunnu millään tavalla ottavan lonkankoukistajiin, ellei sitten vedä ihan failureen asti. IMO yksi parhaista vatsalihasliikkeistä.
Varmaankin siihen, että vatsalihakset ovat aktiivisina, kun selkärangan muoto muuttuu. Näissä liikkeissä, joissa selkä on samanlaisessa asennossa koko ajan tai suurimman osan ajasta (perinteiset istumaannousut jne), vatsat tekevät lähinnä staattista työtä ja lonkankoukistajat hoitavat itse liikkeen.
Staattisilla harjoitteilla saa kyllä paikat helläksi helposti.
Itsellä olisi tarkoituksena vaihtaa kaksijakoinen ohjelma kolmijakoiseen jonka tekisin kaksi kertaa kahdeksassa päivässä läpi. Ongelmaksi muodostuu lihasryhmien jaottelu.
Ensimmäinen jaotteluvaihtoehto olisi, Rinta-ojentaja-olkapää, selkä-hauis, jalat. Tässä ohjelmassa ongelman tekee 1.pv. Jos tekee penkkiä/vinopenkkiä tisseille, kapeaa penkkiä/dippiä ojentajille ja esim. pystypunnerrusta olkapäille, tulee punnertavia liikkeitä liikaa ja viimeisenä reenattavien lihasten tekeminen käy lähes mahdottomaksi.
Toinen mahdollinen jako olisi Rinta-hauis, Selkä-ojentajat ja jalat. Tässä ongelmana on hauikset. Jos hauikset rasittuvat suorasti 2x kahdeksassa päivässä ja samassa ajassa vielä 2x epäsuorasti. Ongelmaksi taitaisi muodostua palautuminen.
Kolmas jako olisi kädet, rinta-selkä ja jalat. Mutta miten jos kädet on ihan finaalissa rinta-selkäpäivänä, niin molempien lihasryhmien reenaus epäonnistuu.
Mikä olisi järkevin jako, jos tarkoituksena olisi priorisoida naruja jotka ovat koko "saliuran" ajan laahanneet perässä?
Mitähän tuo nyt tarkoittaa että jalkojennosto on lonkankoukistajaliike? Ainakaan mulla tuo liike ei tunnu millään tavalla ottavan lonkankoukistajiin, ellei sitten vedä ihan failureen asti. IMO yksi parhaista vatsalihasliikkeistä.Juurikin tuota, mitä Jonas jo kirjoitti, eli normaali istumaannousu ja esim. jalkojennosto (ilman loppurutistusta, jossa siis selkärankaa pyöristetään) kohdistuvat ensisijaisesti lonkankoukistajiin, ja suorat vatsalihakset toimivat näissä vain staattisesti.
http://www.exrx.net/WeightExercises/HipFlexors/WtHangingStraightLegRaise.html
http://www.exrx.net/WeightExercises/HipFlexors/WtRomanChairSitup.html
Itsellä olisi tarkoituksena vaihtaa kaksijakoinen ohjelma kolmijakoiseen jonka tekisin kaksi kertaa kahdeksassa päivässä läpi. Ongelmaksi muodostuu lihasryhmien jaottelu.
Ensimmäinen jaotteluvaihtoehto olisi, Rinta-ojentaja-olkapää, selkä-hauis, jalat. Tässä ohjelmassa ongelman tekee 1.pv. Jos tekee penkkiä/vinopenkkiä tisseille, kapeaa penkkiä/dippiä ojentajille ja esim. pystypunnerrusta olkapäille, tulee punnertavia liikkeitä liikaa ja viimeisenä reenattavien lihasten tekeminen käy lähes mahdottomaksi.
Eli kuusi treeniä kahdeksassa päivässä(kö)?
Itse olen ihan onnistuneesti pitkäänkin treenannut samassa treenissä juuri vinopenkin, pystypunnerruksen ja dipin tai esim. alavinopenkin, pystypunnerruksen ja kapean penkin. Volyymia täytyy vaan säätää, mutta tuo 6 treeniä 8 päivässä vaan on mielestäni liikaa palautumisen kannalta.
Toinen mahdollinen jako olisi Rinta-hauis, Selkä-ojentajat ja jalat. Tässä ongelmana on hauikset. Jos hauikset rasittuvat suorasti 2x kahdeksassa päivässä ja samassa ajassa vielä 2x epäsuorasti. Ongelmaksi taitaisi muodostua palautuminen.
Volyymin säätöä taas. :)
Kolmas jako olisi kädet, rinta-selkä ja jalat. Mutta miten jos kädet on ihan finaalissa rinta-selkäpäivänä, niin molempien lihasryhmien reenaus epäonnistuu.
Mikä olisi järkevin jako, jos tarkoituksena olisi priorisoida naruja jotka ovat koko "saliuran" ajan laahanneet perässä?
Eli tuo ongelma korjaantuu juuri sillä, että treenaa hieman kevyemmin. Tai sitten vain harvemmin, mitä itse suosittelisin.
Täytynee siis koittaa vaikkapa kolmea salikertaa viidessä päivässä failurea vältellen?
Mitäs täällä ollaan mieltä 5x5- treenisysteemistä? Itse aloin harkitsemaan tähän systeemiin siirtymistä kolmijakoisesta, koska päätavoitteeni on lopulta voima. Sori jos asiasta on jo täällä keskusteltu, mutten ainakaan löytänyt tästä aiempaa juttua.
Tässä vielä linkki Pakkotoiston sivuille juttuun liittyen:
http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showpost.php?p=1477195&postcount=903
jarijari
01.06.2008, 23:12
Mitäs täällä ollaan mieltä 5x5- treenisysteemistä? Itse aloin harkitsemaan tähän systeemiin siirtymistä kolmijakoisesta, koska päätavoitteeni on lopulta voima. Sori jos asiasta on jo täällä keskusteltu, mutten ainakaan löytänyt tästä aiempaa juttua.
Tässä vielä linkki Pakkotoiston sivuille juttuun liittyen:
http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showpost.php?p=1477195&postcount=903
Hyvin toimii voimien ja lihasmassan kasvatukseen. Itsellä oli takana ~4 vuotta punttitreeniä ja tuo Bill Starin linear 5x5 oli vielä aika kova pala. Pakarat menivät lopulta jumiin, mutta se olikin omaa tyhmyyttä koska en hoitanut venyttelyä kunnolla. Kumminkin kyykky nousi 10-25kg ja muut liikkee kutakuinkin yhtä paljon. Kuvia treenipäiväkirjassa.
Jos syöt ~3000-5000 kaloria päivässä, venyttelet joka päivä ja treenaat pilkulleen tuon ohjelman mukaan (lukuun ottamatta kevennettyjä viikkoja; ehkä kannattaisi kumminkin pitää 1 tai 2 per 2kk) todennäköisesti olet aikamoinen mörökölli vuoden tai viimeistän kahden vuoden päästä. Tuo DualFactor on mielestäni kumminkin liian vaativa aloittelijalle tai vähän treenanneelle. Minulla tosiaan oli 4 vuotta punttireeniä takana ja jopa tuo Linear 5x5 oli kova pala.
Pakko nostaa esille taas.
Onko kenelläkään kokemusta allaolevasta treenijaosta? Eli 2-jakoisella aloitetaan kierto (voimapainotteisesti) ja loppuviikolla kroppa jaettu kolmeen ja tehdään pitempää, hypertrofiahakuista treeniä? Omassa tapauksessani:
Su. Alakroppa (toistot 5-6)
Ma. Yläkroppa (toistot ~6)
Ke. Kädet, olkapäät (toistot siinä 10 pintaan)
To. Etureidet (toistot 10-20)
Pe. Rinta, selkä (toistot siinä ~10)
Millaiselta tuollainen systeemi näyttää?
Ajattelin siirtyä 4-jakoisesta alla olevaan 2-jakoiseen ohjelmaan. Tuntuu ettei lihakset tahdo enää palautua kovin äkkiä kun on tahkonu ne kerran viikos läpi..
Eli onko tarkotus tehdä 2 ekana reenipäivänä n.6 toiston sarjoja ja jälkimmäisillä n.10 toistoo? Reenipäiviä en oo viä lyöny lukkoon ma,ti to,pe olis sen puolsesta hyvä et jäis viikonloput vapaax. Toisaalta vois harkita myös 1on, 1off, 1on, 1off jne...
Antakee kommentteja!!
1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat
- Penkkipunnerrus tanko x 2
- Vinopenkki tanko x 2
- Kyykky x 3
- Reiden ojennukset x 3
- Vipunostot taakse x 2
- Pystypunnerrus tanko x 2
- Rankalainen punnerrus x 3
2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut
- Kulmasoutu x 3
- Leuat x 3
- SJMV x 3
- Koukistukset x 2
- Pohkeet x 4
- Hauikset x 3
- rannekäännöt x 2
3. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat
- Vinopenkkipunnerrus kp x 2
- Tasapenkki kp x 2
- Etukyykky x 3
- Reiden ojennukset x 3
- Vipunostot sivulle x 2
- Pystypunnerrus kp x 2
- Kapee penkki tai ojentajapunnerrus x 3
4. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, epäkkäät
- Alatalja x 3
- Ylätalja x 3
- Askelkyykky x 3
- Koukistukset x 2
- Pohkeet x 4
- Hauis x 3
- Kohautukset x 2
1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat
- Penkkipunnerrus tanko x 2
- Vinopenkki tanko x 2
- Etuyykky x 6
- Pystypunnerrus tanko x 2
-Kapee penkki tai ojentajapunnerrus x 3
2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut
- Kulmasoutu x 3
- Leuat x 3
- SJMV x 5
- Pohkeet x 4
- Hauikset x 3
- takaolkapäät x 3
3. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat
- Vinopenkkipunnerrus kp x 2
- Tasapenkki kp x 2
- Kyykky x 3
- Jalkaprässi x 3
- Vipunostot sivulle x 2
- Pystypunnerrus kp x 2
- Rankalainen punnerrus x 3
4. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, epäkkäät
- Alatalja x 3
- Ylätalja x 3
- Askelkyykky x 3
- Koukistukset x 2
- Pohkeet x 4
- Hauis x 3
- Kohautukset x 2
Tässä versio jota ite tekisin. Perusteluja:
-Ei ojennuksia. Ei ainakaan 6 toiston treeneihin.
-Takaolkapäät selätreeniin.
-Etukyykyssä hankalampi tehdä pitkää sarjaa kuin takakyykyssä.
Tässä versio jota ite tekisin. Perusteluja:
-Ei ojennuksia. Ei ainakaan 6 toiston treeneihin.
-Takaolkapäät selätreeniin.
-Etukyykyssä hankalampi tehdä pitkää sarjaa kuin takakyykyssä.
Jeah. Näyttää ihan hyvältä toi sun tekemä ohjelma. Tosin prässin tilalle otan ojennukset koska reenaan himassa. Kyykyistä en osaa viä sanoo mitä niiden kanssa teen. Etukyykkyä olen tehnyt tasan kerran eli siinä on viä tekniikan kanssaki harjottelemista..
Oon ajatellu vaihtaa 2-jakoisesta 3-jakoiseen koemielessä. Onko järkeä, jos olisi kolme treenipäivää putkeen ja yksi lepopäivä. Sama kierto n.4 viikkoa, jonka jälkeen kevyt viikko. Sarjoja lihasryhmälle 5-7 per treeni, eikä sarjoja failureen.
Treenaan työntävät/vetävät/jalat ohjelmalla eli 3-jakoisella.mikä ois paras rytmitys ja päivien jakaminen tuommosella treenillä.Itsellä tällähetkellä ongelmana etuolkapäät,jotka tulee tosi kipeäksi välillä.
Yläkroppa 1
rinta
ojentajat
olkapäät
Ala ja keskikroppa
jalat
vatsat
kyljet
Yläkroppa 2
selkä
takaolkapäät
epäkkäät
Hauikset
Voisiko liikkeitten paikkaa esim muutella järkevästi.Ja voiko tuota treeniä pilkkoa pienempiin osiin,että kävis useammin ja ottais vaan pari lihasryhmää kerralla?:rock:
Onkos sellaisella treenimetodilla oma nimensä jossa vedetään sama lihasryhmä kahtena päivänä peräkkäin (esim. 1.voima 2.pumppi) ja sitten useampi (5-7) palautumispäivä?
MassFuture
29.09.2008, 19:55
mulla herää periaate kysymyksiä eri jaoista, mutta itse päädyin 4-jakoisen jälkeen 3-jakoiseen ja se on pare, koska nykyään voi tehä jalat samassa reenissä. Tietääkö muuten joku saturaatio reenistä jotain???
Hulkille erityisesti kysymys (ja miksi ei muillekkin). Olet sanonut että tiheäfrekvenssinen treeni on tuloksekkaampaa suurimmalla osalla salitreenaajista mutta 4-jakoinen ohjelma ei myöskään ole huono jos se on fiksusti tehty. Onko tällainen 4-jakoinen fiksusti kasattu? En nyt rupea treenipäiviä laittamaan enkä mitään muutakaan tarkempaa, vaan ihan perusideaa:
1. Etureidet, pohkeet, vatsat (takareisille 3 sarjaa)
2. Rinta, selkä (sivuolkapäille 4 sarjaa)
3. Takareidet, pohkeet, vatsat (3 sarjaa etureisille)
4. Olkapäät, kädet (rinnalle ja selälle 3 sarjaa kummallekkin)
Ja treeni on rakennettu siis perusliikkeiden ympärille (dippi, leuat, kyykky, mave yms..)
MassFuture
29.09.2008, 20:59
ihan hyvältä tuo 4-jakoinen näyttää. jalat ei oo vaan samassa reenissä, mutta kai sä sitten voit keskittyy paremmin niihin reisiin, kun ne on eri päivinä. Mitenkä, että pumppailetko jalkoja kun tuossa reenin perään lukee esim takareisi päivänä etureisille sarjoja?
antibodari
29.09.2008, 21:35
Hulkille erityisesti kysymys (ja miksi ei muillekkin). Olet sanonut että tiheäfrekvenssinen treeni on tuloksekkaampaa suurimmalla osalla salitreenaajista mutta 4-jakoinen ohjelma ei myöskään ole huono jos se on fiksusti tehty. Onko tällainen 4-jakoinen fiksusti kasattu? En nyt rupea treenipäiviä laittamaan enkä mitään muutakaan tarkempaa, vaan ihan perusideaa:
1. Etureidet, pohkeet, vatsat (takareisille 3 sarjaa)
2. Rinta, selkä (sivuolkapäille 4 sarjaa)
3. Takareidet, pohkeet, vatsat (3 sarjaa etureisille)
4. Olkapäät, kädet (rinnalle ja selälle 3 sarjaa kummallekkin)
Ja treeni on rakennettu siis perusliikkeiden ympärille (dippi, leuat, kyykky, mave yms..)
4 jakosen idea menee hukkaan, kun siitä koitetaan tehdä väkisin 2 jakoista:kuola:
4 jakosen idea menee hukkaan, kun siitä koitetaan tehdä väkisin 2 jakoista:kuola:
Ei kukaan ole koittanut tehdä 4-jakoisesta 2-jakoista. Ja millähän perusteella idea menee pilalle? :rolleyes:
Ideanahan tässä on, että suluissa tehtävät liikket ovat varsinaisen treenin loppuun tehtäviä melko kevyitä pumppailusarjoja. Niiden avulla varmistetaan että lihat tulee treenattua kahdesti viikossa ja toinen treeni on todella kevyt, eikä pilaa varsinaista treeniä.
Ei kukaan ole koittanut tehdä 4-jakoisesta 2-jakoista. Ja millähän perusteella idea menee pilalle? :rolleyes:
Ideanahan tässä on, että suluissa tehtävät liikket ovat varsinaisen treenin loppuun tehtäviä melko kevyitä pumppailusarjoja. Niiden avulla varmistetaan että lihat tulee treenattua kahdesti viikossa ja toinen treeni on todella kevyt, eikä pilaa varsinaista treeniä.
Kyllähän tuo on kaksijakoinen ohjelma, jos lihaksille tulee suoria sarjoja kaksi kertaa viikon sisällä. Eri juttu on vielä, että onko treenin jälkeen tehtävistä pikkupumppailuista mitään hyötyä lihaskasvun kannalta. Lihashuollon kannalta ehkäpä voi olla.
Kyllähän tuo on kaksijakoinen ohjelma, jos lihaksille tulee suoria sarjoja kaksi kertaa viikon sisällä. Eri juttu on vielä, että onko treenin jälkeen tehtävistä pikkupumppailuista mitään hyötyä lihaskasvun kannalta. Lihashuollon kannalta ehkäpä voi olla.
En kuitenkaan luokittelisi tuota kaksijakoiseksi. Ohjelmassahan on nimenomaan säilytetty nelijakoisen perusidea johon on laitettu vähän kaksijakoista mukaan, eli saa tehdä treenit kovaa loppuun asti ja kuitenkin lihakset saavat treeniä 2 kertaa viikossa.
Millainen se fiksu nelijakoinen sitten olisi jos tämä ei toimi?
Megamies
30.09.2008, 18:34
Kyllähän tuo on kaksijakoinen ohjelma, jos lihaksille tulee suoria sarjoja kaksi kertaa viikon sisällä. Eri juttu on vielä, että onko treenin jälkeen tehtävistä pikkupumppailuista mitään hyötyä lihaskasvun kannalta. Lihashuollon kannalta ehkäpä voi olla.
Ja saatetaan saada hidastettua palautumista.
En kuitenkaan luokittelisi tuota kaksijakoiseksi. Ohjelmassahan on nimenomaan säilytetty nelijakoisen perusidea johon on laitettu vähän kaksijakoista mukaan, eli saa tehdä treenit kovaa loppuun asti ja kuitenkin lihakset saavat treeniä 2 kertaa viikossa.
Millainen se fiksu nelijakoinen sitten olisi jos tämä ei toimi?
Enhän minä sanonut, ettei tuo toimisi, vaan ettei se ole nelijakoinen. Ei tuosta toimivuudesta voi muutenkaan hirveästi tässä sanoa, kun ei tiedä kropan heikkouksista ja vahvuuksista, ohjelman liikevalikoimasta ja sarja- ja toistomääristä.
Itse kyllä treenaan tällä hetkellä kaksijakoisella ja sarjoja tulee ihan huoletta vedettyä tappiin asti. Pitää vaan huolehtia palautumisesta.
Ja saatetaan saada hidastettua palautumista.
Tosiaan tämäkin pointti on.
antibodari
03.10.2008, 09:34
Onkohan tällanen hyvä ratkasu?:
Rinta, selkä
Jalat, alaselkä, vatsat
Olkapäät, kädet
3on, 1off, 3on:) Joka toinen reeni ois kevyt, ja mave joka toinen kerta.
Megamies
03.10.2008, 10:02
Onkohan tällanen hyvä ratkasu?:
Rinta, selkä
Jalat, alaselkä, vatsat
Olkapäät, kädet
3on, 1off, 3on:) Joka toinen reeni ois kevyt, ja mave joka toinen kerta.
Hyvä kuhan reenaat 3-4vk joka ikisen reenin täysillä ja sitten kevennys. Se liha ei tuu millää neiteilyllä.
Onkohan tällanen hyvä ratkasu?:
Rinta, selkä
Jalat, alaselkä, vatsat
Olkapäät, kädet
3on, 1off, 3on:) Joka toinen reeni ois kevyt, ja mave joka toinen kerta.
Kevyellä varmaan viittaat pienempiin painoihin ja korkeampiin toistoihin?
Aika rankkaa menoa noin tiheällä kierrolla. 2on 1off voisi olla parempi lähtökohta.
antibodari
03.10.2008, 12:30
Kevyellä varmaan viittaat pienempiin painoihin ja korkeampiin toistoihin?
Aika rankkaa menoa noin tiheällä kierrolla. 2on 1off voisi olla parempi lähtökohta.
Juu, tota tarkotin kevyellä.
Eli 2on, 1off, 1on, 1off, ja kierto alusta. Eli jos maanantaina alkaa, niin lauantaina uus kierros?:)
Jos pidentää kiertoa niin silloinhan joka kierron voi vetää kovaa, ja keventää vaikka 3-4 viikon välein niinkun Megamies sanoi.
1-jakoinen toimii kun sen osaa tehdä oikein.
Juu, tota tarkotin kevyellä.
Eli 2on, 1off, 1on, 1off, ja kierto alusta. Eli jos maanantaina alkaa, niin lauantaina uus kierros?:)
Jos pidentää kiertoa niin silloinhan joka kierron voi vetää kovaa, ja keventää vaikka 3-4 viikon välein niinkun Megamies sanoi.
Tuo kierto itse asiassa paras jos jako on: rinta,selkä/jalat/olkapää,käsi. Ei tule kädet ja torso peräkkäin.
Jos treenitaustaa ei vielä ole useampia vuosia, niin voi miettiä lineaarisempaa progressiota tiukan periodisoinnin sijaan. Eli kevennys vasta kun homma aikanaan alkaa huomattavammin jumittamaan.
Megamies
03.10.2008, 16:49
Jos pidentää kiertoa niin silloinhan joka kierron voi vetää kovaa, ja keventää vaikka 3-4 viikon välein niinkun Megamies sanoi.
Sillon se voi hyvin olla viikon, vaikka ma,ke,pe ja alusta.
jaafetti
03.10.2008, 19:24
[QUOTE=E-mies;28533]Tuo kierto itse asiassa paras jos jako on: rinta,selkä/jalat/olkapää,käsi. Ei tule kädet ja torso peräkkäin.
[QUOTE]
Jep. mutta ollenkaan huono jako ei ole myöskään:
Rinta,Kädet / Jalat / Olkapäät,Selkä.
Mitenkäs muuten kun nyt oon kaksjakosella painanu ja tulosta tullu ja näyttää tulevan edelleen niin milloinkas olisi hyvä vaihtaa ohjelmaa ja jakoa, tai kuinka usein treenijakoa ja reenejä ylipäänsä tulisi vaihtaa? Nyt tehnyt sillain että kuluva kuukausi tulee vedettyä viime treeniblokia keskivertoa pidempää sarjaa ja pääpaino ehkä enemmän raskaissa perusliikkeissä, seuraavassa blokissa ajattelin taasen ottaaa hieman pidemmän treenikierron käyttöön nykyisen yhden viikon sijaan. Ja jossain vaiheessa muuttaa hieman treenattavien lihasten päiväjakoa, jotta saisin entistä paremmin priorisoituja heikkoja käsiä ja olkapäitä.
Entä missähän vaiheeessa kannatttaisi siirtyä näihin 3-jakosiin ym. "hifistelyohjelmiin" vaí kannattaako milloinkaan? Lähinnä miettinyt että miten voi kehitys jatkua jos treenifrekvenssi harvenee siirrytäessä 2-jakoisesta useampijakoiseen.
"miksi korjata toimivaa"
Ei 3-jakoisen tarvitse meinata sitä,että rasitusta tulee vain 1x viikkoon/lihas,vaan sitä voi myös tehdä useammin.
Voisiko joku kommentoida nyt käyttämääni 2-jakoista, jolla massaa lähinnä haen:
Eli 4 kertaa/vko, MA-TI toistot 4-6 ja TO-PE 8-12
Takakyykky / Etukyykky 3x
Maastaveto / SJMV 2x
Kulmasoutu / Leveä myötäleuka 2x
Kk scott / tanko 2x
Pohkeet istuen /seisten 3x
Penkkipunnerrus 2x
Pystypunnerrus / Vinopenkki kp 3x
Pystysoutu / Vipunostot sivulle 3x
Ranskalainen leveä / kapea 2x
Vatsat / Kyljet
Pääsääntösesti pitäisin mielelläni nuo liikkeet, mutta jos on parempia ideoita niin kertokee ihmeessä. Entä sarjamäärät? Lisäksi minulla on nyt siinä karkea jako ala- ja ylävartaloon (hauiksia lukuunottamatta) - olisiko joku parempi jako kohdallaan liikkeitä vaihtamatta? thnks:thumbs:
Niin siis meinaako tuo väli,että nuo 5 ensimmäistä liikettä on yksi päivä ja seuraavat toinen?
jos on,niin mihin luulet selän kuuluvan viitaten tuohon karkea jako ala- ja ylävartaloon (hauiksia lukuunottamatta) .
Tuossa on rinnalle 5 sarjaa(penkki,vinopenkki) ja selälle 2-4,riippuen vähän mihin mave ottaa enemmän.Pääsääntöisesti kannattaisi tehdä enemmän selkää kuin rintaa.
Niin siis meinaako tuo väli,että nuo 5 ensimmäistä liikettä on yksi päivä ja seuraavat toinen?
jos on,niin mihin luulet selän kuuluvan viitaten tuohon karkea jako ala- ja ylävartaloon (hauiksia lukuunottamatta) .
Tuossa on rinnalle 5 sarjaa(penkki,vinopenkki) ja selälle 2-4,riippuen vähän mihin mave ottaa enemmän.Pääsääntöisesti kannattaisi tehdä enemmän selkää kuin rintaa.
Eli väli-merkin jälkeiset liikkeet teen TO ja PE
Tuo ala-,ylävartalo oli huonosti ilmaistu. Joka tapauksessa, olisiko parempaa jakoa tarjolla kuin mitä nyt on?
Olisiko sitten hyvä vaikka lisätä 1 sarja kulmasoutua ja ottaa Vinopenkistä 1 sarja?
Tuossa on se ongelma,että treenaat kaksi isointa lihasryhmää yhdellä kerralla..
Jakoja löytyy paljon ja esimerkkejä siitä vaikka:
-Työntö/Veto
-Raajat(jalat+kädet)/Torso
-Yläkroppa/alakroppa
Pyri siihen,että työnnät ja vedät yhtäpaljon.
Muut ohjelman fiksaukset jätän viisaimmille.
Tässä olisi oma ehdotus 2 jakoisesta ohjelmasta jollaista olen ajatellut ja viisaammat kertokoot mitä vikaa ja miten kannattaisi muuttaa. Treeniä takana sellanen kolmisen vuotta 3 ja 4 jakoisilla ja koska työn puolesta kesällä on aika todella kortilla olen tehnyt yksijakoisella lähinnä ylläpitävää treeniä.
Treeni 1
Alaviistopenkkipunnerrus 3x6
Pystypunnerrus kp 3x6
Leuanveto v kahvalla 3x8
Kulmasoutu 3x8
Hauiskääntö kp 3x8
Ranskalainenpunnerrus 3x8
Vatsoja fiiliksen mukaan
Treeni 2
Jalkakyykky 3x6
Bulgarilainen kyykky 3x8
Reidenojennus 3x8
Reiden koukistus istuen 3x8
Pohkeet seisten 3x12
Treeni 3
Penkkipunnerrus 3x12
Vinopenkkipunnerrus kp 3x12
Takaolkapääkone 3x12
Vipunostot sivuille 3x12
Leuanveto leveä myötäote 3x8
David front pulldown 3x12
Hauiskääntö kp 3x12
Scott kone 3x12
Ranskalainen punnerrus 3x12
Ojentajapunnerrus taljassa 3x12
Treeni 4
Sjmv 3x12
Reidenkoukistus maaten 3x12
Hack kyykky 3x12
Askelkyykky 3x12
Reidenojennus 3x12
Pohjenosto istuen 3x14
Huh...aikalailla eri liikkeitä esim. "treeni 3:ssa"...itse en pystyisi moiseen...tai menisi ainakin aikaa pirusti..mutta mikä ettei jos toimii ja jaksaa. Ja painotus mielellään perusliikkeille.
Jos omassa ohjelmassani lukisi "vatsoja fiiliksen mukaan" niin jäisi kyllä melko varmasti tekemättä tai todella vähäiseksi...suosittelen merkitsemään myös vatsat yhtälailla kuin esim.hauikset ohjelmaan.:thumbs:
Taitaapi treeni 3 kuitenkin olla enemmän pumppihakuinen?
Niissä ei kulu aikaa niin paljon,kuin voimapainotteisemmassa.
Tässä olisi oma ehdotus 2 jakoisesta ohjelmasta jollaista olen ajatellut ja viisaammat kertokoot mitä vikaa ja miten kannattaisi muuttaa. Treeniä takana sellanen kolmisen vuotta 3 ja 4 jakoisilla ja koska työn puolesta kesällä on aika todella kortilla olen tehnyt yksijakoisella lähinnä ylläpitävää treeniä.
Itsehän yksinkeraistaisin treeniä (ja lisäisin maanantaille pari sarjaa tissejä):
Treeni 1
Penkkipunnerrus 5x6
Pystypunnerrus kp 3x6
Leuanveto v kahvalla 6x6
Hauiskääntö kp 3x8
Ranskalainenpunnerrus 3x8
Vatsoja fiiliksen mukaan
Treeni 2
Jalkakyykky 6x6
SJMV 5x6
Pohkeet seisten 3x12
Treeni 3
Vinopenkkipunnerrus kp 5x12
Takaolkapääkone 3x12
Vipunostot sivuille 3x12
Kulmasoutu 6x12
Hauiskääntö tangolla 3x12
Ojentajapunnerrus taljassa 3x12
Treeni 4
Hack kyykky 6x12
Askelkyykky 5x12
Pohjenosto istuen 3x14
...koska salin jokaista laitetta ei tarvitse käyttää samassa treeniohjelmassa.
Jees itsekkin vähän ajattelin että tosta treeni kolmosesta voisi jättää toisen hauis ja toisen ojentaja liikkeen pois. Vatsoja fiilisten mukaan tarkoittaa että kaksi eri liikettä kahdesti viikossa liikkeitä vaihdellen yleensä kuitenkin vatsalauta 3xmax ja vatsat taljassa 3x 15 :)
Elikkä jos muuttaisi Ohjelmaa Näin
Treeni 1 vaihtaisi alaviistopenkin tilalle normaalin penkin.
Treeni 2 en vielä mitään, katsotaan saatteko puhuttua järkeä heh heh.
Treeni 3 Vinopenkkipunnerrus kp 5x12
Takaolkapääkone 3x12
Vipunostot sivuille 3x12
Leuanveto leveä myötäote 3x8
David front pulldown 3x12
Scott kone 3x12 (itse olen saanut tällä aina parhaan tuntuman hauikselle enkä haluaisi siitä luopu)
Push down taljassa 3x12
Treeni 4 Askelkyykky ehkä pois.
Megamies
27.10.2008, 20:18
Kyllähän näissä 1&2 jakosissa riittää yksi liike per lihasryhmä ja 4-6 sarjaa sitä yhtä liikettä. Jos et meinaa koko päivää asustaa salilla. Olkapäille voi ottaa vaikka kaksi liikettä 3x & 3x. Keep it simple!
Tälläsen tein jos joku viisaampi kommentois mitä vikaa, miksi ja miten muutetaan?
penkki 5x8
kyykky 5x8
pystypunnerrus 3x10
dippi 3x10
viparit sivulle 3x15
taljapunnerrus 3x15
kulmasoutu 5x8
maastaveto 5x5 / sjmv 5x10
leuanveto 3x10
pohkeet seisten 3x15
hauiskääntö kp 3x10
vatsat 3x15
Hirvittää tuo mave,soutu ja kyykky,jos sulla on neljä treenipäivää.:)
Saat kohta kerätä välilevyjä.
Hirvittää tuo mave,soutu ja kyykky,jos sulla on neljä treenipäivää.:)
Saat kohta kerätä välilevyjä.
Aluks ajattelin lähtee ihan reeni lepo reeni lepo... Jos myöhemmin kokeilis sitä ma ti to pe. Eihän mave tule, kuin kerran viikkoon ja toisella kerral sjmv kevyemmin kun en sitä vielä oikeen handlaa.
Elikkä jos muuttaisi Ohjelmaa Näin...
Mun mielestä 2-jakoisessa kannatta käyttää vetävät - työntävät -jakoa, mikäli ei ole mitään erikseen painotettavaa. Näin jakautuu työmäärä tasasemmin.
Treeni 1
Kyykky
Penkki
Pystyp.
Ojentajat
Vatsat
Treeni 2
Mave / Askelkyykky / SJMV
Leuat
Hauis
Pohkeet
Treeni 3
Vinopenkki
Hack
Viparit sivulle
Ojentajat
Vatsat
Treeni 4
Takareisiliike (ei sama kuin Treeni 2:sessa)
Soutu
Hauis
Takaolkapäät
Pohkeet
Itse tein ennen 4-jakosta, mutta nyt reenannu 2-jakosella (työntävät, vetävät) parisen kuukautta. Tuntuu että etenkin polvet ja kyynärpäät helvetin kovilla täs 2-jakoses. Itse teen kaikki vapailla painoilla himassa kun reenaan. Reenipäivyri luettavissa jos kiinnostaa (artun reenit). Tehokkaalta 2-jakonen kyllä tuntuu kunhan alun ottaa vaan maltilla niin painot nousee aika äkkiäkin ylöspäin. Katotaan nyt kuinka jaksaa. Näillä näkymin tammikuus takas 4-jakoseen..
Jos nyt otetaan käsittelyyn 4-jakoinen, niin onko esimerkiksi rintatreenissä tarpeellista tehdä välttämättä eristäviä liikkeitä loppuun (peck-deck, ristikkäistalja yms..)? Eli siis onko niistä mitään hyötyä?
Tämänhetkinen rintatreeni:
Penkki 2x6
Vinopenkki smith / kp 4x7-10
Vipuvarsivinopenkki 4x6-10
Eli riittääkö tuo vai kannattaisiko ottaa lisäksi eristävämpää liikettä?
Jos nyt otetaan käsittelyyn 4-jakoinen, niin onko esimerkiksi rintatreenissä tarpeellista tehdä välttämättä eristäviä liikkeitä loppuun (peck-deck, ristikkäistalja yms..)? Eli siis onko niistä mitään hyötyä?
IMO ei tarvitse, perusliikkeillä pärjää vallan hyvin.
Tämänhetkinen rintatreeni:
Penkki 2x6
Vinopenkki smith / kp 4x7-10
Vipuvarsivinopenkki 4x6-10
Eli riittääkö tuo vai kannattaisiko ottaa lisäksi eristävämpää liikettä?
Riittää, ei noiden lisäksi tarvitse alkaa mitään peck deckiä vääntämään.
Riittää, ei noiden lisäksi tarvitse alkaa mitään peck deckiä vääntämään.
Juu, tuli vaan siitä mieleen kun tuntuu että lähes jokainen joka monijakoisella treenaa, niin hinkkaa kauheasti noita eristäviä liikkeitä. :rolleyes:
Juu, tuli vaan siitä mieleen kun tuntuu että lähes jokainen joka monijakoisella treenaa, niin hinkkaa kauheasti noita eristäviä liikkeitä. :rolleyes:
Niinhän moni hinkkaa, mutta onko se sitten miten kehittävää? Sitä voi kukin itse miettiä.
Megamies
04.11.2008, 19:22
Juu, tuli vaan siitä mieleen kun tuntuu että lähes jokainen joka monijakoisella treenaa, niin hinkkaa kauheasti noita eristäviä liikkeitä. :rolleyes:
Kyllä parilla raskaalla punnerrus liikeellä isoimmat mehut saa irti, jos vaikka 3sarjaa kumpaakin tekee. Niin sitten voi yhden höpö liikkeen loppuun tehdä, joka eristää rinnan hyvin ja tällä saadaan loppu mehut irti. Oma mielipide!
Laitan tämän tähänkin trediin, kirjottelin aikasemmin postaa ohjelmasi threadiin..kuuluu minusta tähän paremmin
Ajattelin pistää tämän oman ohjelman tähän syyniin, kaipaisin erityisesti jonkun asiantuntevan vaikka rautateemun tai hulkin kommentteja. Olen bodaillut nyt vähän vajaat 3vuotta kunnolla jossa ruokavalio on jotenkin kohdallaan ja proteiinin saanti mielestäni hyvä, Käyn 4-5 kertaa salilla viikossa (Joka reeni about 50-60min riippuu lämmittelyistä) +välidieteillä aerobista v-loppuisin. Aluksi reenasin 1 jakosella about 8kk josta siirryin 2 jakoseen, 2 jakosesta siirryin ns. 3 jakoseen joka on nyt käytössä eli:
Ma: Rinta (Penkki,Vinopenkki,Penkki käsipainoilla) Olkapäät (etu+sivu, Vipareita, Pystypunnerrusta käsipainoilla), Hauikset (Viron Schwarzenegger Argo Ader Tyyliin jolla hauikset saa kyllä kipeeksi välillä ja kehittymään,
Ti: Jalat kokonaisuudessaan (Kyykkyä,Prässiä,reidenojennusta) + Vatsat(Voimanpyörä+normi nousut) + Epäkkäät
Ke: Selkä (Maastaveto,Leuanveto,Ylätalja), Takaolkapäät (Takaolkapääsoutua), Ojentajat (Kapea penkki,Dippi,Niskantakaa nosto käsipainolla per käsi)
To: Jalat kokonaisuudessaan (Kyykkyä,Prässiä,reidenojennusta) + Vatsat + Epäkkäät
Olen pitänyt pe-la ja su palautuspäivinä ja käynyt palauttavilla kävelyillä jne. tai sitten la-su pumppaillut salilla ajankuluksi jotain pientä. Teen jalkoja 2 kertaa viikossa kunnolla koska ne ovat yläkroppaan nähden kehityksestä jäljessä ja vatsat myös.Sulkujen sisällä olevat liikkeet pyrin sisällyttämään joka silloiseen reeniin eli esim maanantaina teen rintaa normi penkkiä 3-4sarjaa+kapeeta tai käsipainoilla 3-4sarjaa jne.
Kysyisinkin että kun tässä nyt on jo 3vuotta reenattu ja tavotteet on jatkaa niin kauan kun henki pihisee niin minkälaista ohjelmaa suosittelisitte kukanenkin..oliskos tohon kyseiseen ohjelmaan mitään parannuksia vai kannattasko väsätä parempi 3 jakonen.Pyrin tekemään perusliikkeitä raskailla ja kevyillä painoilla+vaihtelen erillaisia supersarja hommia, palautuksia sun muita, kehitys on ollu ihan ok.
Oisko jollain heittää jotain runkoa suhteellisen kova volyymisesta kolmijakoisesta henkilölle joka omaa heikot kädet ja olkapäät? varmaankin paras jako lienee
1.yläkroppa
2.jalat
3.kädet ja olkapäät
Mitäs sanotte, kuulostaisiko selkä & takareidet samassa treenissä 4-jakoisessa kuinka pahalta? Ajattelin, että siinä vois sitten ottaa maven ykkösliikkeeksi molemmille lihasryhmille.
Kyllä sitä ainakin Talus suosittelee.
Etureidet/rinta olkapää vatsa/selkä epäkkäät takareidet/kädet pohkeet
Ajattelin vaihtaa 2-jakoisen ohjelmani 3-jakoiseen koska tuppaa noi kintut olemaan vähän yläkroppaa edellä. Jaoksi ajattelin:
1. Rinta, ojentajat, sivuolkapäät
2. Reidet, pohkeet, vatsat/alaselkä
3. Lepo
4. Yläselkä, hauis, takaolkapäät
5. Lepo
ja kierto alusta.
Tällä tavalla tulisi lihasryhmät reenattua kerran viidessä päivässä ja epäsuoraa rasitusta ei lihoille tulisi, joten ehtivät palautua paremmin. Tällästä 3-4 viikkoo kovaa ja sit kevennystä.
Kysymykseni on että kannataisiko ottaa joka lihasryhmälle 2 eri liikettä, joita sit vuorottelisi treeneissä, jolloin samaa liikettä ei tulisi kuin kerran 10 päivässä vai paukuttaa
vain samaa liikettä 5 päivän välein? Ja sit toi jalkatreeni vähän mietityttää. Riittääkö kyykky ja mave/sjmv vai kannattaako lisätä vielä hack/prässi ? Kokemuksia/ehdotuksia ?
Tällästä 3-4 viikkoo kovaa ja sit kevennystä.
MIKSI vain 3-4 viikkoa kovaa ja sit kevennys?
Kysymykseni on että kannataisiko ottaa joka lihasryhmälle 2 eri liikettä, joita sit vuorottelisi treeneissä, jolloin samaa liikettä ei tulisi kuin kerran 10 päivässä vai paukuttaa vain samaa liikettä 5 päivän välein?
3-jako on sen verran harvempi kuin 2-jako, että kyllä yhdelle lihasryhmälle voi ottaa useammankin liikkeen (siis samaan treeniin) kuin vain yhden. Ja mielestäni 3-jakoisessa kunnattaa kierrättää 2 eri treeniä (joissa molemmissa vaikka se 2 liikettä/lihas... isommille lihasryhmille useampi liike, pienemmille vähemmän)
Keksittynä esimerkkinä vaikka rinta:
Eka rintatreeni: Vinopenkkipunnerrus tangolla ja penkkipunnerrus käsipainoilla
Toka rintatreeni: Penkkipunnerrus tangolla ja vinopenkki käsipainoilla
...tai jotain tuon suuntaista.
MT
MIKSI vain 3-4 viikkoa kovaa ja sit kevennys?
Tai no ton nyt vois paremminki ilmasta niin että niin pitkään kuin treeni tuntuu hyvältä ja kehitystä tulee vielä hyvää vauhtia. Yleensä se menee johonki tohon 4 viikkoo mut joskus saattaa mennä 6 viikkoa.
3-jako on sen verran harvempi kuin 2-jako, että kyllä yhdelle lihasryhmälle voi ottaa useammankin liikkeen (siis samaan treeniin) kuin vain yhden. Ja mielestäni 3-jakoisessa kunnattaa kierrättää 2 eri treeniä (joissa molemmissa vaikka se 2 liikettä/lihas... isommille lihasryhmille useampi liike, pienemmille vähemmän)
Oho, siis tarkotus olikin juuri kysyä että kannattaako kierrättää noita liikkeitä, vaikka tosta mun aikasemmasta postista tuleekin mieleen että kannataako ottaa 2 eri liikettä lihakselle.
Miten kannataisi soveltaa mavea 3-jakoisessa (Rinta/selkä, jalat, olkapäät/kädet)?
Olisiko fiksumpi tehdä jalkatreenissä mavea vai sjmv?
edit. mavea siis aikaisemmin olen tehnyt mutta se on jotenkin nykyään jäänyt
Miten kannataisi soveltaa mavea 3-jakoisessa (Rinta/selkä, jalat, olkapäät/kädet)?
Olisiko fiksumpi tehdä jalkatreenissä mavea vai sjmv?
edit. mavea siis aikaisemmin olen tehnyt mutta se on jotenkin nykyään jäänyt
Riippuu tietty monesta asiasta; kuinka usein treenaa, millä liikkeillä jne. Mutta itse sijottaisin rinta/selkä-treeniin ja mavettaisin joka toisessa tai kolmannessa rinta/selkä-treenissä.
Ajattelin testata ensimmäistä kertaa 1-jakoista treeniä. Tuli mieleen muutama kysymys siitä. Jos jaotellaan treenit näin;
-1 liike alakropalle
-1 punnerrusliike yläkropalle
-1 vetoliike yläkropalle
-1 vatsalihasliike
-treenin loppuun takaolkapäitä ja hauiksia
Kannattaako kierrättää pääliikkeitä paljon vai pitää mukana vain muutama pääliike?
----------------------------
Alakropan liikkeet: Kyykky, etukyykky, mave, 1-jalan kyykky, kyykky pukeilta/pinnoilta, julle, julle pukeilta/pinnoilta.
Yläkropan työntävät: Penkki, penkki kp. dippi, vinopenkki, vinopenkki kp. alavinopenkki, alavinopenkki kp. pystypunnerrus tangolla seisten, pystypunnerrus tangolla istuen, pystypunnerrus kp. istuen, 1-käden pystypunnerrus seisten,
Yläkropan vetävät: Leuanveto vastaote, Leuanveto myötäote, Leuanveto kämmenet vastakkain, Kulmasoutu tangolla myötäote, Kulmasoutu tangolla vastaote, Kulmasoutu kp.
Muut apuliikkeet: Facepull, hauiskääntö suoralla tangolla, hauiskääntö mutkatangolla, hauiskääntö kp., viparit sivulle, band pullapart (http://www.youtube.com/watch?v=ny2KdO9F5iU).
----------------------------
Tuntuisi, että ei kannata ihan liikaa yrittää ottaa liikkeitä mukaan samaan aikaan, koska tällöin tulee pitkä aikaväli siihen että kyseinen liike tulee uudestaan vuoroon. Toisaalta jos tekee vain yhtä liikettä niin hermostollinen ylikunto saattaa iskeä helpommin (konjugaatio metodi).
Postaan esimerkkiviikkona nyt tuon saman minkä laitoin "treeniohjelmasi" ketjuun; Tässä kierrätettäisiin kolmea pääliikettä.
Päivä1:
1. Kyykky
2. Penkki
3. Leuanveto vastaote
4. Istumaannousut
+facepull
Päivä2:
1. Mave
2. Dippi
3. Kulmasoutu
4. Hauiskääntö tangolla
5. Jalkojennostot
Päivä3:
1. Etukyykky
2. Vinopenkki
3. Leuanveto myötäote
+ viparit sivulle
+ band pullapart
Nuo + etumerkkiset on treenin loppuun apuliikkeinä.
Kaikissa treeneissä pitäydyn aluksi 4-6 toiston alueella ja siitä sitten lisää sarjoja ja kuormaa. Ensimmäisessä treenissä esimerkiksi sillä raudalla millä tulee 3*4 hyvin ja siitä vähitellen kunnes saa about 6*6. Suunnilleen noilla liikkeillä liikkeelle. Eli kyykky, etukyykky ja mave alakropan liikkeet. Penkki, dippi ja vinopena yläropan työntävät. Leuanveto ja kulmasoutu yläkropan vetävät. Ja sitten jotain takaolkapääjuttu ja haukkaa tasapainottamaan.
Maanantai: Jalat (toistot 4-6)
- Etukyykky 3-4x
- Mave 2-3x
- Hack 3x
- Pohkeet seisten 3-4x
- Vatsarutistukset lisäpainolla 3x
Tiistai: Yläkroppa (toistot 4-6)
- Penkki kp 2-3x
- Leuat lisäpainolla 4-5x
- Pystypunnerrus kp 2-3x
- Hauiskääntö mutkatangolla 2x
- Dippi 2x
Torstai: Jalat (toistot 10-15)
- Jalkaprässi 3-5x
- Reidenkoukistus 3-5x
- Reidenojennus 3-5x
- Pohkeet istuen 3-5x
- Vatsa kiertäen 3x
Perjantai: Yläkroppa (toistot 10-15)
- Vinopenkki kp 3-5x
- Kulmasoutu 3-5x
- Ranskalainen 3-5x
- Vipunostot sivuille 3-5x
- Face pull 3-5x
Ton tyylistä pitäs tammikuun alusta alkaa veivaan. Nyt kun on suhteellisen pitkä miinuskalorirupeama takana (-28kg, +30%->12%) ja nyt joulukuu mennään ihan ylläpidolla. Tammikuusta sitten kaloreita pikkuhiljaa ylöspäin.
Mielipiteitä kaipaisin esimerkiksi liikkeiden järjestyksen suhteen.
paradise_lost
09.12.2008, 18:17
Hyvältä näyttää Zoikkin ohjelma. Ehkä itse tekisin perjantaina leukaa vastaotteella. Facebullin jättäisin pois ja tekisin viimeisenä vipunostot taakse joko kp:lla tai koneella, jos on kone missä on "rullat". Mutta makuasioita pitkälti.
Miten olisi järkevintä toteuttaa 3-jakoinen treeni, kun treenejä tulee 4-5 kertaa viikkoon? Tuntuu että vaikka miten koittaisi jakaa niin aina uuden kierron alkaessa aikaisempi treeni haittaa tulevaa treeniä.
Työntävät / vetävät / jalat. Ei tule treeneissä päällekkäisyyksiä (kunhan valitsee liikkeet sopivasti eli ei esim. mavea vetäviin ja takakyykkyä jalkatreeniin, vaan ainoastaan toiseen noista treeneistä keskivartaloa rasittavat liikkeet).
Kiitos. Tuo "työntävät" päivä tuntuisi vaan olevan raskas koska rintatreeni vie tehot aika lailla ojentaja- ja olkapäätreeniltä, miten tuohon löytyisi ratkaisu?
Kiitos. Tuo "työntävät" päivä tuntuisi vaan olevan raskas koska rintatreeni vie tehot aika lailla ojentaja- ja olkapäätreeniltä, miten tuohon löytyisi ratkaisu?Mikä ongelma tuossa nyt on? Tottakai joudut käyttämään astetta pienempiä painoja esim. olkapää- ja ojentajaliikkeissä, jos olet ennen niitä tehnyt jo rintapunneruksia. Tämä ei kuitenkaan tarkoita, että kyseisille lihaksille annettaisiin heikompi kasvuärsyke, koska olkapäät ja ojentajat työskentelevät mukana jo niissä rintapunnerruksissa (ja saavat täten myös niistä kasvuärsykettä).
Ylipäätään on mielestäni aika omituista, että jengi aina valittaa tuosta jutusta ja siitä että eivät kykene muka treenaamaan rintaa, olkapäitä ja ojentajia kunnolla samassa treenissä. Kumman hyvin koko yläkropan voi treenata yhdellä kertaa, ja kumman hyvin jopa koko kropan voi treenata yhdellä kertaa. Kuinka sitten kolmen hassun lihaksen treenaaminen yhdellä kertaa ei muka voi onnistua? Meikäläisellä ei ole koskaan ollut ongelmia em. yhdistelmien kanssa. Tosin en lähes koskaan teekään mitään turhia hilavitkutuksia rinnalle, jos samassa treenissä tulee vielä olkapäät ja ojentajat. Ojentajille tehdyt dipit/kapeat penkit/lattiapunnerrukset nimittäin työstävät myös rintaa.
Tuossa esimerkkinä kisadieetin lopulla (2 treenin päivinä) tehtyjä rinta/olkapää/ojentajatreenejä. Mitään ongelmia noiden treenien tekemisessä ei ollut, vaikka olin tuossa vaiheessa jo dieetannut kuukausitolkulla ja pelkkiä salitreenejä tuli viikossa 10 kpl:
Rinta / olkapäät / ojentaja C (illalla)
1. Vinopenkki kp 48-52 kg 4×5-6
2. Lattiapunnerrus smith-rackissa 130 kg 5×4
3. Olkapääpunnerrus 85 kg 4×6
4a. Vipunostot sivulle kp 20 kg 4×8
4b. Taljapunnerrus vastaotteella 45 kg 4×6-8
51 minuuttia. Päälle 15 minuuttia aerobista.
Rinta / olkapäät / ojentaja A (päivällä)
1. Dippi 60 kg 4×4-6
2. Vipuvarsivinopenkki 120 kg 4×6
3. Puolipystypunnerrus smithissä 80 kg 4×6
4a. Sivuolkapääkone 60 kg 4×8
4b. Taljapunnerrus V-kahvalla 45-50 kg 4×8
52 minuuttia. Päälle 15 minuuttia aerobista keskikovalla sykkeellä.Ja jos niitä eristäviä hilavitkutuksia nyt on jostain syystä muka aivan pakko tuollaiseenkin treeniin ympätä, ne kannattaa suosiolla jättää treenin loppuun kun raskaat punnerrukset on tehty niin rinnalle, olkapäille kuin ojentajillekin. Ja on sanomattakin selvää, että takaolkapäät kuuluvat vetävien lihasten treeniin, eikä työntäviin lihaksiin.
Maanantai: Jalat (toistot 4-6)
- Etukyykky 3-4x
- Mave 2-3x
- Hack 3x
- Pohkeet seisten 3-4x
- Vatsarutistukset lisäpainolla 3x
Tiistai: Yläkroppa (toistot 4-6)
- Penkki kp 2-3x
- Leuat lisäpainolla 4-5x
- Pystypunnerrus kp 2-3x
- Hauiskääntö mutkatangolla 2x
- Dippi 2x
Torstai: Jalat (toistot 10-15)
- Jalkaprässi 3-5x
- Reidenkoukistus 3-5x
- Reidenojennus 3-5x
- Pohkeet istuen 3-5x
- Vatsa kiertäen 3x
Perjantai: Yläkroppa (toistot 10-15)
- Vinopenkki kp 3-5x
- Kulmasoutu 3-5x
- Ranskalainen 3-5x
- Vipunostot sivuille 3-5x
- Face pull 3-5x
Aika pitkälle tuon kaltaista ohjelmaa olen itselleni miettinyt seuraavaksi ohjelmaksi, vuoden alusta tekis mieli alottaa. Ikää helmikuussa täyttyvät 19 vuotta, mitat 188/85 ja säännöllistä treeniä nyt 10kk takana, aikasemmat vuodet vähän räpeltämistä. Alkuvuodesta treenasin 2-jakosella ei-niin-kehuttavin tuloksin mutta kuitenkin kehittyneeni, kesällä mentiin 3-jakosella 4krt viikkoon ja nyt syystalvesta kävin läpi ensimmäisen HST:ni erinomaisin tuloksin. HST toimi jostain syystä (järjestelmällisyydestä ja järkevyydestä?) johtuen huomattavasti paremmin kun mikään aikaisempi ohjelma. Alun perin piti treenata toinen HST-kierto nyt tähän perään, mutta jotenkin pää ei kestä pumpata 1-jakosella kevyitä treenejä enää toista kiertoa putkeen. Välissä jotain toista ohjelmaa, mahdollisesti keväämmällä taas HST:tä. Oonko tekemässä nyt virhettä ja onko olemassa mitään HST:n kehitystahdin veroista ohjelmaa? :D 1-jakonen toimi siis loistavasti, mutta ei kai 2-jakoinen kauas siitä ajaudu?
Nyt kun tosta kerran sattu löytyyn tollanen ohjelman "runko", niin mun silmään muokattuna njietro-versiona näyttäis tältä:
Maanantai: Jalat (toistot 4-6)
- Mave 3x
- Takakyykky 3x
- Pohkeet koneessa 3x
- Istumaannousut lisäpainoilla 3x
Tiistai: Yläkroppa (toistot 4-6)
- Penkki 4x
- Kapea penkki 3x
- Leuat lisäpainolla 4x
- Hauiskääntö suoralla tangolla 3x
- Pystypunnerrus smithissä 3x
Torstai: Jalat (toistot 8-12)
- Jalkaprässi 4x
- Mave kevyesti 2x
- Pohkeet koneessa 3x
- Istumaannousut 2x
Perjantai: Yläkroppa (toistot 8-12)
- Vinopenkki kp 3x
- Kulmasoutu 3x
- Ojentajapunnerrus taljassa 3x
- Vipunostot sivuille 3x
- Face pull 3x
Jalat on selkeästi yläkroppaa jäljessä (syynä 6 vuoden ajan hyvin rajotettu jalkojen rasittaminen polvivaivojen johdosta), ja vasta tämän vuoden olen jalkoja pystynyt kunnolla treenaamaan. Syväkyykky kuitenkin kasvanut maaliskuulta 30kg sarjapainoista aina 4x90kg asti, eli suunta on ainakin oikea. Muuten tarkoituksena ei ole priorisoida sen suuremmin, voimaa ja kokoa tarvitaan joka puolelle tasaisesti eikä näin pienen kaverin kohdalla varmaan liene edes järkevää sen suuremmin priorisoida treenejä. Eli haetaan uutta ohjelmaa koko kropan kasvuun HST:n päätyttyä.
Miltä toi ohjelma näyttää? Onko järkevää treenata alkuviikossa kroppa läpi lyhyemmillä sarjoilla ja loppuviikosta pidemmillä, vai esim. päivä1 jalat lyhyemmillä, päivä2 yläkroppa pidemmillä, päivä3 jalat pidemmillä, päivä4 yläkroppa lyhyemmillä sarjoilla?
Sitten typeriä kysymyksiä:
Kuinka kovaa tuon kaltaisella 2-jakoisella ohjelmalla kuuluu treenata?
a) Lähdenkö koventaan treenejä ohjelman alkupuolen failureta välttävistä kevyemmistä treeneistä aina esim. 8vk(vai pidempi/lyhyempi aikaväli?) päähän ohjelman alusta tehtäviin pakkotoistoharjotuksiin ja ehdottoman koviin kuormiin asti vähän kerrallaan, niin että sekä lyhyempien että pidempien toistomäärien harjoitukset tehdään aina "yhtä kovaa", eli aivan ohjelman alussa jokainen treeni kevyemmin ja aivan ohjelman lopussa ennen kevyttä viikkoa jokainen treeni on kova?
b) Treenaanko alusta lähtien alkuviikon lyhyemmät sarjat kovaa ja failureen ja loppuviikon pidemmät sarjat kevyemmin, muutama toisto varastoon halki koko ohjelman? Kuuluuko pidempien sarjojen olla enemmän tuntumapainotteisia ja muutama toisto varastoon -periaatteella olevia, vai tehdäänkö nekin kovaa?
c) Jokin muu tapa - mikä? :p
a) Lähdenkö koventaan treenejä ohjelman alkupuolen failureta välttävistä kevyemmistä treeneistä aina esim. 8vk(vai pidempi/lyhyempi aikaväli?) päähän ohjelman alusta tehtäviin pakkotoistoharjotuksiin ja ehdottoman koviin kuormiin asti vähän kerrallaan, niin että sekä lyhyempien että pidempien toistomäärien harjoitukset tehdään aina "yhtä kovaa", eli aivan ohjelman alussa jokainen treeni kevyemmin ja aivan ohjelman lopussa ennen kevyttä viikkoa jokainen treeni on kova?
Itse olisin tämän a:n kannalla.. Kantsii 2-jakosessa oikeesti tehdä aika kevyesti ne treenit, tulee kuulemma nopeesti seinä ja ylikunnon mahdollisuus vastaan. :piis:
Pikkuhannu
11.01.2009, 10:38
Kiitos. Tuo "työntävät" päivä tuntuisi vaan olevan raskas koska rintatreeni vie tehot aika lailla ojentaja- ja olkapäätreeniltä, miten tuohon löytyisi ratkaisu?
Tekee selkä/rinta, olkapäät/ojentajat/haukkarin ja jalat jaolla...
Ei vie rintatreeni tehoja...:evil:
Ja turha väittää, että ei voisi peräkkäisinä päivinä vetää, tekee sitten jalat siinä välissä jos ei pysty...
Ajattelin kokeilla lisätä tuohon 1-jakoiseen kevyemmän ns. apuliikepäivän neljänneksi treeniksi.
Treeni1:
1. Penkki
2. Kyykky
3. Kulmasoutu
4. Hauiskääntö tangolla
5. Facepull
6. Istumaannousut
Treeni2:
1. Mave
2. Dippi
3. Leuanveto
4. Jalkojennostot
Treeni3:
1. Pystypunnerrus tangolla seisten
2. Etukyykky
3. Leuanveto myötäote
4. Viparit sivulle
5. Band pullapart
6. Kyljet
Treeni4: kevyempi
1. Askelkyykky
2. Vinopenkki kp. Loiva kulma
3. GHR
4. Etunojapunnerrus minikumeilla
5. Kulmasoutu kp.
6. Hauiskääntö kp.
7. Istumaannousut kuntopallolla kp. rinnalla
Oisko joku 2-jakoinen hyvä, jos jalat ja rinta on jäljessä??
Oisko joku 2-jakoinen hyvä, jos jalat ja rinta on jäljessä??
2-jakonenhan on loistava vaihtoehto, ainakin jos koivet ovat jäljessä. Mulla on nyt nimittäin koivet saanut yläkroppaa hyvin kiinni heti kun vaihdoin 2-jakoseen ohjelmaan.. ja oon vasta vetänyt tällä joku 1.5kk.(?) Kyllä tällä jatkan todellakin, tuntunut kropallekin sen verta hyvältä! :rock:
Miksei rintaakin saisi 2-jakosella kehitettyä. Laittaa sillee vaan yhden liikkeen tai pari sarjaa enemmän, verrattuna muuhun kroppaan. Mielikuvituksen käyttö sallittu, vain taivas on rajana! :rolleyes:
2-jakonenhan on loistava vaihtoehto, ainakin jos koivet ovat jäljessä. Mulla on nyt nimittäin koivet saanut yläkroppaa hyvin kiinni heti kun vaihdoin 2-jakoseen ohjelmaan.. ja oon vasta vetänyt tällä joku 1.5kk.(?) Kyllä tällä jatkan todellakin, tuntunut kropallekin sen verta hyvältä! :rock:
Miksei rintaakin saisi 2-jakosella kehitettyä. Laittaa sillee vaan yhden liikkeen tai pari sarjaa enemmän, verrattuna muuhun kroppaan. Mielikuvituksen käyttö sallittu, vain taivas on rajana! :rolleyes:
Jep,jep..ajattelinkin, että tollasella olisi hyvä panostaa heikoimpiin lihasryhmiin. Tartteekin alkaa keräilemään liikkeitä kasaa. Oiskos heittää kovaa 2-jakosen tynkää:rolleyes:
Jep,jep..ajattelinkin, että tollasella olisi hyvä panostaa heikoimpiin lihasryhmiin. Tartteekin alkaa keräilemään liikkeitä kasaa. Oiskos heittää kovaa 2-jakosen tynkää:rolleyes:
Joo, no.. Kovasta en tiiä, mutta kai tuolta Postaa ohjelmasi - threadista joku mun säälittävä vitkutus-ohjelma löytyy. No laitan sen tähän samaa, eli tässä (http://www.musclemarket.fi/forum/showpost.php?p=36363&postcount=277)..
Kannattaa tosiaan se 2-jakonen raskaista perusliikkeistä rakentaa.. niinku oot varmaanki kuullut sanottavan. Tossa mulla on varmaan vähän liikaa noita 'eristäviä' liikkeitä, mutta ensi ohjelmaan olen karsinut niitä, jospa sen tässä jossain vaiheessa siirtäis tuonne 'Postaa ohjelmasi'-threadiin haukuttavaks. :D Huomenna / sunnuntaina olis tuon kyseisen ohjelman vika treeni mahdollisesti, sitten lepoa. :sweat: Ihan vaan ilmottaakseni, että missä mennään. :piis:
Joo, no.. Kovasta en tiiä, mutta kai tuolta Postaa ohjelmasi - threadista joku mun säälittävä vitkutus-ohjelma löytyy. No laitan sen tähän samaa, eli tässä (http://www.musclemarket.fi/forum/showpost.php?p=36363&postcount=277)..
Kannattaa tosiaan se 2-jakonen raskaista perusliikkeistä rakentaa.. niinku oot varmaanki kuullut sanottavan. Tossa mulla on varmaan vähän liikaa noita 'eristäviä' liikkeitä, mutta ensi ohjelmaan olen karsinut niitä, jospa sen tässä jossain vaiheessa siirtäis tuonne 'Postaa ohjelmasi'-threadiin haukuttavaks. :D Huomenna / sunnuntaina olis tuon kyseisen ohjelman vika treeni mahdollisesti, sitten lepoa. :sweat: Ihan vaan ilmottaakseni, että missä mennään. :piis:
Oukei. Kiitti vinkeistä. Ite voisin tollasella tehdä ma,ti,to,pe tarttee vähän kattoo sellasille päiville noita reenejä, kun koulussa ei ole neljään asti.
Onko 2-jakoinen kuusi kertaa viikossa tyyliin 3on 1off liian kova? Tarkoituksena olisi tehdä n. kolme viikkoa kovaa treeniä, jonka jälkeen muutamisen (3-5) päivää totaalilepoa ja pari kevyttä treeniä. Sen jälkeen alusta. Päätarkoituksenani on kehittää voimaa, mutta myös lihasta sen ohella.
Sarjoja olis tarkoitus tehdä 4-6 sarjaa lihasta kohden per treeni.
Takana noin kaksi vuotta salitreeniä.
Jos alakroppa vastaa treeniin paremmin kuin yläkroppa, voi 2-jakoisessa painottaa yläkroppa käyttämällä työntävät/vetävät -jakoa, ja rajoittamalla jaloille tehtävien liikkeiden ja sarjojen määrän melko alhaiseksi.
Esimerkiksi näin:
Työntävät
- Etureidet 4 sarjaa
- Rinta 6 sarjaa
- Etu- ja sivuolkapäät 5 sarjaa
- Ojentaja 5 sarjaa
Vetävät
- Takareidet 3 sarjaa
- Pohkeet 2 sarjaa
- Selkä 7 sarjaa
- Takaolkapäät 3 sarjaa
- Hauis ja forkut 5 sarjaa
Tarkoitatko esim. "Hauis ja forkut 5 sarjaa" ja "Etu- ja sivuolkapäät 5 sarjaa" -kohdissa sitä, että tekisi habaa, forkkuja ja etu/sivuolkapäitä kaikkia sen 5 sarjaa, vai esim. toista 3 ja toista 2?
Onko järkevää tehdä 7 sarjaa selälle? Luulisi että esim. 5x5 leukojen jälkeen ei enää paljoa jaksaisi ylätaljaa tms. venkslata.
Viimeiseksi kysyisin tuosta rintapäivästä, eli miten siihen voisi sisällyttää 2x6 penkin? Yhtenä rintapäivänä ajattelin tehdä dippiä 5x5 tyylillä, jolloin tulisi noille ojentajillekkin tuo 5 sarjaa, mutta jos tuohon ohjelmaan haluaa mukaan 2x6 systeemin, miten ojentajia tulisi treenata?
Tarkoitatko esim. "Hauis ja forkut 5 sarjaa" ja "Etu- ja sivuolkapäät 5 sarjaa" -kohdissa sitä, että tekisi habaa, forkkuja ja etu/sivuolkapäitä kaikkia sen 5 sarjaa, vai esim. toista 3 ja toista 2?Yhteensä 5 sarjaa noita lihaksia.Onko järkevää tehdä 7 sarjaa selälle? Luulisi että esim. 5x5 leukojen jälkeen ei enää paljoa jaksaisi ylätaljaa tms. venkslata.Selälle kannattaa yleensä tehdä muutakin kuin vain pystysuuntaisia vetoliikkeitä. Eli kun leukoja on jo tehty, ei välttämättä kannata tahkota päälle vielä käytännössä köyhän miehen versiota samasta liikkeestä (ylätalja), vaan pari soutusarjaa antaa tasaisemman kokonaisrasituksen yläkropan vetävälle lihaksistolle.
Viimeiseksi kysyisin tuosta rintapäivästä, eli miten siihen voisi sisällyttää 2x6 penkin? Yhtenä rintapäivänä ajattelin tehdä dippiä 5x5 tyylillä, jolloin tulisi noille ojentajillekkin tuo 5 sarjaa, mutta jos tuohon ohjelmaan haluaa mukaan 2x6 systeemin, miten ojentajia tulisi treenata?Ei tuossa mitään erillistä rintapäivää ole, vaan kaikki työntävät lihakset treenataan yhdessä treenissä ja kaikki vetävät toisessa.
Mitä tulee Miken 2x6 -systeemiin, en tiedä siitä melkeinpä mitään, joten todella paha sanoakaan mitään.
Voima Ville
14.06.2009, 18:01
Pahoittelen, jos kyselen aivan tyhmiä tai itsestäänselviä juttuja, mutta onko suotavaa jättää myös 3-jakoisissa treeniohjelmissa viimeiset toistot "jemmaan" hermostollisen ylirasituksen estämiseksi niin kuin 2-jakoisissa? Itse treenaan 3-jakoisella ohjelmalla 4 kertaa viikossa sarjojen ollessa n. 9-10 per lihasryhmä...
onko suotavaa jättää myös 3-jakoisissa treeniohjelmissa viimeiset toistot "jemmaan" hermostollisen ylirasituksen estämiseksi niin kuin 2-jakoisissa? Itse treenaan 3-jakoisella ohjelmalla 4 kertaa viikossa sarjojen ollessa n. 9-10 per lihasryhmä...Tuo yksittäisten sarjojen intensiteetti riippuu aina harjoittelun volyymista, frekvenssistä, sekä palautumisolosuhteista. Jos volyymi on pieni, voidaan aivan hyvin tehdä sarjat suorina loppuun asti vaikka kroppa treenattaisiinkin 2x viikossa läpi (esim. itse teen näin omissa CFDC-treeneissäni, joissa siis liikettä kohden tulee 1 työsarja).
Jos taas volyymi on kovaakin luokkaa, voi olla hankalaa ylipäätään tehdä kaikki sarjat loppuun asti, riippumatta siitä kuinka usein kroppa treenataan läpi.
Palautumisen rajoja pitää vain kokeilla itse, ja hyvä tapa tehdä tuo on esim. ryhtyä tekemään 1-2 liikkeessä per treeni viimeinen sarja suorana loppuun asti. Jos tulokset paranevat eikä palautuminen näytä kärsivän, voidaan kokeilla lisätä failuresarjojen osuutta treenistä. Toisaalta jos tulokset eivät parane ja/tai palautuminen tuntuu huonommalta, ollaan ainakin senhetkiseen palautumiskykyyn nähden tehty liikaa.
Voima Ville
15.06.2009, 10:35
Ok, kiitoksia Hulkki kun valaisit asiaa:) Itselläni on toiminut aina se, että sarjoja ei ole kovinkaan paljon, mutta ne ovat sitäkin kovempia. Siirryttyäni 3-jakoiseen ohjelmaan viimeisten toistojen tekemättä jättäminen tuntuu oudolta, koska pystyn palautumaan tarpeeksi hyvin seuraavaa treeniä varten loppuun asti viedyillä sarjoillakin. No mutta jokainen treenaa tavallaan...
jaskajokunen
28.06.2009, 18:43
etukyykky 5x5
penkkipunnerrus 5x5
Vinopenkki 2x8-10
pystypunnerrus 3x8-10
viparit sivuille 2x10
ranskalainen punnerrus 3x8-10
dippi2-8-10
Mave 3x6-8
pohkeet istuen 2x15
leuat lisäpainoilla 5x5
kulmasoutu/-kp 2x8-10
viparit taakse 3x10
hauiskääntö 3x10
forkut 2x10
Tuossa olisi vähän ohjelmaa perustuen tuohon 4.sivun Hulkin postaamaan ohjelmarunkoon. Rintaa tulee 1 sarja enemmän kuin mitä rungossa alunperin oli, mutta muuten sama määrä sarjoja. Onko yhtään järkevän näköinen kyhäelmä? Ja massahan se lähinnä tässä hakusessa ois...
ysikymppinen
29.06.2009, 01:12
etukyykky 5x5
penkkipunnerrus 5x5
Vinopenkki 2x8-10
pystypunnerrus 3x8-10
viparit sivuille 2x10
ranskalainen punnerrus 3x8-10
dippi2-8-10
Mave 3x6-8
pohkeet istuen 2x15
leuat lisäpainoilla 5x5
kulmasoutu/-kp 2x8-10
viparit taakse 3x10
hauiskääntö 3x10
forkut 2x10
Tuossa olisi vähän ohjelmaa perustuen tuohon 4.sivun Hulkin postaamaan ohjelmarunkoon. Rintaa tulee 1 sarja enemmän kuin mitä rungossa alunperin oli, mutta muuten sama määrä sarjoja. Onko yhtään järkevän näköinen kyhäelmä? Ja massahan se lähinnä tässä hakusessa ois...
Voisi tehdä hyvää vähentää muutama ojentajaliike ekalta päivältä. Ainoastaan etukyykky ja viparit sivuille ei ota ojentajiin. Ja olkapäätkin saa rasitusta jokaisessa liikkeesä paitsi ranskalaisessa. Eli dippi mieluiten pois kun samat lihat (leveätä selkää lukuunottamatta) treenaantuu jo penkissä. Samoin toisena päivänä mave ja leuanveto rasittavat ojentajia. Juu, kyllä ne ottaa ojentajiin :).
Ja jos kiinnostaa veto - ja kyykkytulosten parantaminen kannattaa panostaa rajuun keskivartalotreeniin. Etenkin alavatsa ja kyljet on vahvasti mukana kyykystä noustessa tai maasta vedettäessä. Monipuolisesti liikeitä ja eri tavoilla - suoria vatsoja, jalannostoja, kiertäen, taivutuksia, staattisia (voimapyörä) jne.
Samoin ei kannata fiksautua tiettyyn toisto ja sarja-alueeseen (5x5, 3x10 jne). Keho tottuu siihen usein melko nopeasti ja siihen loppuu kehitys. Vaihtele siis sarjoja, toistoja ja painoja. Joko kuukauden välein (esim. kk 2-3x10-15, kk 3-4x7-10,kk 4-6x4-7) tai viikon välein (12 toistoa, 8, 5) tai jopa joka treeni. Samoin voi lisäillä sarjoja kuukauden verran ja sitten aloittaa alusta, mutta isoimmilla painoilla tai useammilla toistoilla. Sama painojen suhteen jne. Vaihtoehtoja on loputtomiin. Kaikki kehittää, mutta mikään ei toimi ikuisesti :).
Eli dippi mieluiten pois kun samat lihat (leveätä selkää lukuunottamatta) treenaantuu jo penkissä.Paljon parempihan tuosta on vinopenkki ottaa pois, kuin dippi. Penkki ja vinopenkki ovat paljon lähempänä toisiaan kuin dippi sen suhteen, mitä lihaksia voimakkaimmin kuormitetaan.Samoin toisena päivänä mave ja leuanveto rasittavat ojentajia. Juu, kyllä ne ottaa ojentajiin :).No eipä juuri muuten kuin kenties staattisesti, ja niinkin lähinnä mavessa. Käytännössä tuo "rasitus" on täysin nimellistä, esimerkiksi latsitkin aktivoituvat todennäköisesti enemmän ihan penkkipunnerruksessa.Samoin ei kannata fiksautua tiettyyn toisto ja sarja-alueeseen (5x5, 3x10 jne). Keho tottuu siihen usein melko nopeasti ja siihen loppuu kehitys. Vaihtele siis sarjoja, toistoja ja painoja. Joko kuukauden välein (esim. kk 2-3x10-15, kk 3-4x7-10,kk 4-6x4-7) tai viikon välein (12 toistoa, 8, 5) tai jopa joka treeni. Samoin voi lisäillä sarjoja kuukauden verran ja sitten aloittaa alusta, mutta isoimmilla painoilla tai useammilla toistoilla. Sama painojen suhteen jne. Vaihtoehtoja on loputtomiin. Kaikki kehittää, mutta mikään ei toimi ikuisesti :).Toisaalta turha vaihtelu (vaihtelu pelkän vaihtelun itsensä vuoksi) tappaa kehityksen vieläkin tehokkaammin kuin fiksusti suunniteltu treenikokonaisuus (ohjelma), jota toteutetaan pitkäjänteisesti sarjapainoja ylöspäin puskien ilman niitä turhia muutoksia. Vaikka sitten olisikin se Massaa! Voimaa! suosikkilukemisena.
ysikymppinen
29.06.2009, 12:32
Paljon parempihan tuosta on vinopenkki ottaa pois, kuin dippi. Penkki ja vinopenkki ovat paljon lähempänä toisiaan kuin dippi sen suhteen, mitä lihaksia voimakkaimmin kuormitetaan.No eipä juuri muuten kuin kenties staattisesti, ja niinkin lähinnä mavessa. Käytännössä tuo "rasitus" on täysin nimellistä, esimerkiksi latsitkin aktivoituvat todennäköisesti enemmän ihan penkkipunnerruksessa.Toisaalta turha vaihtelu (vaihtelu pelkän vaihtelun itsensä vuoksi) tappaa kehityksen vieläkin tehokkaammin kuin fiksusti suunniteltu treenikokonaisuus (ohjelma), jota toteutetaan pitkäjänteisesti sarjapainoja ylöspäin puskien ilman niitä turhia muutoksia. Vaikka sitten olisikin se Massaa! Voimaa! suosikkilukemisena.
No joo, voihan sen vinopenkin poistaa myös.
Leuanvedon yläosa ottaa ojentajiin, kun siinähän vedetään olkavartta taaksepäin. Siis jos vetää selkää lopussa kaarelle, muutenhan se yläosa ottaa jopa rintalihaksiin. Vastaotteella tehtynä ottaa enempi sinne ojentajiin. Samoin mitä enemmän levennetään otetta, niin sitä enemmän ojentajat on mukana.
Samoin alaspäin punnerrettaessa, eli dipissä, aktivoituu leveät selkälihakset.
Ja tottahan tuokin, että vaihtelu vaihtelun vuoksi ei tee hyvää kehitykselle. Tosin monet kehittyvät niinkin, kuten Brandon Curry. Sitten taas toisena ääripäänä on mm. Ronnie Coleman, joka veteli koko Olympia uransa käytännössä samanlaisella ohjelmalla. Ja viittasin vaan enemmän tuohon, että kun ei hirveästi ollut vaihtelua noissa sarjoissa ja toistoissa jne. Mutta if it ain't broke don't fix it.
Juu on kyseinen teos tullut luettua, mutta siitä on jo kauan aikaa, eikä ole ikinä kuulunut suosikkeihin :).
Yläkroppa A
Mave 1x3
T-kulmasoutu 3x
Penkki 3x
Vipunostot Sivuille 3x
Takaolkapäät Taljassa 2x
Dippi/Ranskalainen 2x
Hauis tangolla 2x
Jalat A
Kyykky 4x
Pohkeet istuen 3x
Yj prässi 3x
Vatsat Ylätaljassa 1x
EDT 15min - Ojennus, Koukistus
Yläkroppa B
Leuanveto 4x
Vinopenkki 3x
Pystypunnerrus 3x
Takaolkapäät Koneessa/kulmassa 2x
Kapea Penkki 2x
Hauis Kp 2x
Jalat B
Prässi 4x
Pohkeet seisten 3x
Yj Kyykky 2x
Sjmv 3x
Voimapyörä 1x
Mimmotteelta tämmöinen ohjelma näyttäisi ?
Seuraavaa kysyisin. Eli voimapainotteinen reeni (sarjat 3-6toistoa) aktivoivat tehokkaasit nopeita lihassoluja ja ovat täten erinomainen ellei paras vaihtoehto lisää lihasmassaa haluavalle reenaajalle. Mutta kuitenkin bodarit tekevät paljon myös pitkää, yli 10 toiston sarjaa, ns. pumppailua. Miksi? mitkä ovat tämän metodin hyödyt suhteessa lyhyisiin sarjoihin, faktaa sitten mielellään?
Nyt olen jo tovin aikaa reenannut pelkästään 4-6 toiston sarjoja ja olen saanut ihan mukavaa kehitystä, aikaisemmin oli käytössä jos jonkin mittaista sarjaa. Nyt mietin josko ottaisin vaihteluksi myös pitempää sarjaa. Joten kysyisin että kannattaako vetää koko seuraava treeniblokki (5vk) pitkää pumppi sarjaa, vaiko kierrättää blokissa kahta reeniä, pumppipainotteista ja voimapainotteista? Jälkimmäinen lienee fiksumpi vaihtoehto, siitä huolimatta että on menty jo tovi tätä "voimailua".
Kannattakoo yksittäisten lihasten solujakaumaa sen enempää miettiä? Tiedostan toki että esim ojentajille kannattaa tehdä lyhyempää sarjaa jne. mutta voiko oman kropan kehittyneimmistä osista päätellä mitään sopivista sarja pituuksista? Itselläni esim olat ja kädet jäljessä suhteessa rintaan ja selkään ja esim hauiksethan ovat lihassolujakaumaltaan kaiketi aika hitaita.
Jopas tuli jauhantaa, toivottavasti joku laittaisi edes jotain järkevää kommenttia, itse kun en sitä osaa :D
Seuraavaa kysyisin. Eli voimapainotteinen reeni (sarjat 3-6toistoa) aktivoivat tehokkaasit nopeita lihassoluja ja ovat täten erinomainen ellei paras vaihtoehto lisää lihasmassaa haluavalle reenaajalle. Mutta kuitenkin bodarit tekevät paljon myös pitkää, yli 10 toiston sarjaa, ns. pumppailua. Miksi? mitkä ovat tämän metodin hyödyt suhteessa lyhyisiin sarjoihin, faktaa sitten mielellään?
Jostakin muistaisin lukeneeni,että pitkät pumppisarjat vaikuttaisivat testosteronireseptoreihin(?) jotenkin niin,että aineita käytettäyessa ne kulkeutuisivat paremmin lihakseen. (?)
Pitkät sarjat myös lisäävät maitohappoa,jolla oli suotuisa vaikutus kasvuhormooniin.
http://hulkki.gym-space.fi/?pp=17 "Maanantai 24.11.2008"
Seuraavaa kysyisin. Eli voimapainotteinen reeni (sarjat 3-6toistoa) aktivoivat tehokkaasit nopeita lihassoluja ja ovat täten erinomainen ellei paras vaihtoehto lisää lihasmassaa haluavalle reenaajalle. Mutta kuitenkin bodarit tekevät paljon myös pitkää, yli 10 toiston sarjaa, ns. pumppailua. Miksi? mitkä ovat tämän metodin hyödyt suhteessa lyhyisiin sarjoihin, faktaa sitten mielellään?
Nyt olen jo tovin aikaa reenannut pelkästään 4-6 toiston sarjoja ja olen saanut ihan mukavaa kehitystä, aikaisemmin oli käytössä jos jonkin mittaista sarjaa. Nyt mietin josko ottaisin vaihteluksi myös pitempää sarjaa. Joten kysyisin että kannattaako vetää koko seuraava treeniblokki (5vk) pitkää pumppi sarjaa, vaiko kierrättää blokissa kahta reeniä, pumppipainotteista ja voimapainotteista? Jälkimmäinen lienee fiksumpi vaihtoehto, siitä huolimatta että on menty jo tovi tätä "voimailua".
Kannattakoo yksittäisten lihasten solujakaumaa sen enempää miettiä? Tiedostan toki että esim ojentajille kannattaa tehdä lyhyempää sarjaa jne. mutta voiko oman kropan kehittyneimmistä osista päätellä mitään sopivista sarja pituuksista? Itselläni esim olat ja kädet jäljessä suhteessa rintaan ja selkään ja esim hauiksethan ovat lihassolujakaumaltaan kaiketi aika hitaita.
Voimatreeni on hypertrofia treeniä kun kyseessä alottelija.
Itse en lähtisi pumppi / volyymi -treeniä harrastelemaan ennenkuin voimatasot tarpeeksi hyvät. Jos nostelee tyttöjen painoja niin näyttää tytöltä. Definition of a beginner weight trainee. (http://www.ironaddicts.com/forums/showthread.php?t=11258)
Itse en välttämättä lähtisi erikseen solujakaumia miettimään. Hyvähän olisi tehdä kaikille lihaksille pitkää ja lyhyttä sarjaa.
Tämän olen itse toteuttanut siten, että esim. penkissä, kyykyssä ja mavessa lyhyttä sarjaa ja päälle apuliikkeitä (GHR, ranskalaiset, viparit, prässi, leuat, käsipainopunnerrukset) pidempää sarjaa.
Mitä taas tulee lihasepätasapainoon niin taitaa mennä geenien piikkiin. Jotkut lihakset vaan kehittyy toisia paremmin. Tällöin voi siirtää painotusta toisille lihaksille. (Huom! siirtää, ei lisätä. Eli otat sieltä kehittyneestä sarjoja pois ja laitat sinne jälkeenjääneeseen lisää.)
Hypertrofia-reenaushan on kaiketi karkeasti sanoen "enemmän sarjoja, pitempiä sarjoja". Mutta lienee kuitenkin jokseenkin yhtä tuloksekasta jos vetää voima ja pumppailupäivänä saman määrän sarjoja mutta vain eri painoilla (ja liikkeillä)? Omasta mielestäni kun nuo pitkät sarjat on helvetisti rankempia kuin lyhyet ponnistukset.
Ja tuosta priorisoinnista vielä, eli tottakai pääpointti on juurikin tuo siirtäminen, ei lisääminen, mutta eikö kehitystä haluavan bodarin kannattaisi myös pidemmällä aika välillä pyrkiä työmääränkin liisäämiseen, parantaen treenikapasiteettia ---> lisää musklee?
eikö kehitystä haluavan bodarin kannattaisi myös pidemmällä aika välillä pyrkiä työmääränkin liisäämiseen, parantaen treenikapasiteettia ---> lisää musklee?
Kyllähän se näin taitaapi olla, mutta siihen pitää nimenomaa totuttautua.
Rautateemu
20.07.2009, 21:05
Hypertrofia-reenaushan on kaiketi karkeasti sanoen "enemmän sarjoja, pitempiä sarjoja". Mutta lienee kuitenkin jokseenkin yhtä tuloksekasta jos vetää voima ja pumppailupäivänä saman määrän sarjoja mutta vain eri painoilla (ja liikkeillä)? Omasta mielestäni kun nuo pitkät sarjat on helvetisti rankempia kuin lyhyet ponnistukset. Myös matalalla volyymilla on saatu kovia tuloksia aikaan. Silloin tosin hypertrofiamielessä täytyy sarjojen olla tarpeeksi tiukkoja. Paljon lyhyitä sarjoja on myös toimiva lihaksen kasvatukseen. Monenlaisilla systeemeillä ja treenityyleillä on saatu kovia tuloksia aikaan.
Ja tuosta priorisoinnista vielä, eli tottakai pääpointti on juurikin tuo siirtäminen, ei lisääminen, mutta eikö kehitystä haluavan bodarin kannattaisi myös pidemmällä aika välillä pyrkiä työmääränkin liisäämiseen, parantaen treenikapasiteettia ---> lisää musklee? Paremmasta kunnosta on aina hyväksi, mutta asialla on kääntöpuolensa. Liika on liikaa, bodaus ei ole kestävyysurheilua. Asia ei ole aina noin yksiselitteistä.
On tää kyl vaan perskule melekoosta salatiedettä. Ei kai tässä auta muuta kun reenata vaan helevatan kovaa, levätä ja syyvä.
olen 22v kundi, ja nyt olen päättänyt alottaa kunnolla treenaamaan, paino on 87kg ja pituus 178 eli ainakin 9kg yli painoa, harteikas, lihaksi löytyy jonkun verran, kuntosalilla olen käynyt n. 2v mutta aika epäsäännölisesti, eikä oikeen minkäänlaista treeni ohjelmaa ollut, osaisiko joku ehdottaa jtn treeni ohjelmaa, ja sitten pitäisi saada toi paino laskuun, eli ainaki toi 9kg pois, tavote olisi lähinnä painaa ensi kesänä 75kg ja lihaksia ympärillä enemmän ku "läskiä" kiinteytystä tarvitsi kanssa. minkälaista ruokavalitoa kannattaisi käyttää, en pahemmin välitä kasviksista, ruoan yhteydessä, ni se on ollut aika iso ongelma, salaatit ym.. kasvikses kylmänä maistuu kyllä. liha todella lähellä sydäntä.
jos joku osais jtn neuvoja antaa tähän ongelmaa kun itse aika tietämätön olen aiheesta. esim. pitäisikö ottaa käyttöön sivussa jtn lisäravinteita ? jne..
kiitos-.!
olen 22v kundi, ja nyt olen päättänyt alottaa kunnolla treenaamaan, paino on 87kg ja pituus 178 eli ainakin 9kg yli painoa, harteikas, lihaksi löytyy jonkun verran, kuntosalilla olen käynyt n. 2v mutta aika epäsäännölisesti, eikä oikeen minkäänlaista treeni ohjelmaa ollut, osaisiko joku ehdottaa jtn treeni ohjelmaahttp://www.musclemarket.fi/forum/showthread.php?t=339
Jos rinnasta löytyy "hyvin" lihaa, mutta vastaavasti ojentajissa voisi olla reippaasti enemmän lihaa, niin löytyykö mitään perustetta tehdä punnerrusliikkeet leveällä ottellla? Eli vaihtaisin normipenan kapeaan penkkiin jottai saisi näihin siimoihin jotain piffiä.
Jostain syystä pystyn myös liikuttelemaan isompia rautoja kapealla otteella penkissä.
Alakroppa on mulla yläkroppaa edellä, joten olen reenaillut (hieman modatulla) kolmijakosella jaolla yläkroppa-jalat-kädet ja olat. Varsin hyvin on pelittänyt mutta tulevaisuudessa ajattelin kokeilla vaihtelun vuoksi pieniä muutoksia ja kenties rankempaa yläkropan, erityisesti käsi-olka akselin priorisointia, ne kun ovat heikoin lenkkini (rinta myös selkää parempi). Mietinkin tässä että olisiko yläkropalle tehokkaampaa muuttaa jako tällaiseksi: vetävät-työntävät-kädet ja olat? Tällöinhan yläpadi saisi reeniä jokaisena viikon päivänä eikä jaloille olisi lainkaan omaa päivää.
Eli kuulisin mielläni mielipiteitä näiden edellämainittujen jakojen hyödystä yläkropan priorisointiin, kiitän ja kumarran!
Alakroppa on mulla yläkroppaa edellä, joten olen reenaillut (hieman modatulla) kolmijakosella jaolla yläkroppa-jalat-kädet ja olat. Varsin hyvin on pelittänyt mutta tulevaisuudessa ajattelin kokeilla vaihtelun vuoksi pieniä muutoksia ja kenties rankempaa yläkropan, erityisesti käsi-olka akselin priorisointia, ne kun ovat heikoin lenkkini (rinta myös selkää parempi). Mietinkin tässä että olisiko yläkropalle tehokkaampaa muuttaa jako tällaiseksi: vetävät-työntävät-kädet ja olat? Tällöinhan yläpadi saisi reeniä jokaisena viikon päivänä eikä jaloille olisi lainkaan omaa päivää.No siis JOS jalat kerran pääsevät yläkropan edelle jopa 3-jakoisella treenatessa, voi IMO siirtyä ihan huoletta 4-jakoiseen jossa yksi treeni jaloille. Näin siis nimenomaan JOS jalat ovat noin reippaasti yläkroppaa edellä (mikä on aika harvinaista).
No siis mistään megaluokan epätasapainosta ei kuitenkaan ole kysymys, joten tuo 4-jakoinen tuntuu vähän liian härskiltä, vaikka jaloille rasitusta tuleekin kiekon peluusta huomattavasti.
Lähinnä kysyisin että kumpi näistä edellä mainitsemistan 3-jakoisen jaoista (yläkroppa/jalat/kädet,olat) vs (vetävät/työntävät/kädet,olat) on MAHDOLLISESTI parempi yläpadin priorisointiin?
vaikka jaloille rasitusta tuleekin kiekon peluusta huomattavasti.
Älä oikeesti viitti:lol:
Älä oikeesti viitti:lol:
jotenkin mennyt naurettavaksi tämä kaikkien muiden lajien mollaaminen. jos kyseessä olisi ollut vaikka mäkijuoksu tai joku muu saatanan supercbbtreeni niin johan ottais jalkoihin. mutta kun on perinteinen lätkä, niin sekö ei ota?
jotenkin mennyt naurettavaksi tämä kaikkien muiden lajien mollaaminen. jos kyseessä olisi ollut vaikka mäkijuoksu tai joku muu saatanan supercbbtreeni niin johan ottais jalkoihin. mutta kun on perinteinen lätkä, niin sekö ei ota?
En mielestäni mollannut muita lajeja. Tiedän, niitä itsekkin harrasttuani ja edelleenkin harrastaen. Tottakai mm. lätkä ottaa reisiin, mutta ei suuria reisiä kasvateta radalla tai kentällä kirmaillen vaan raskailla kyykyillä yms. Siis kehonrakennus mielessä suuria. Oikein ajoitettuna sopivan raskaat jalkareenit ovat vain suureksi avuksi, tässä tapauksessä jäälle.
antibodari
21.10.2009, 20:55
Älä oikeesti viitti:lol:
Kyllä meillä oli intissä lätkäpelaajia, joilla oli jalat samaa luokkaa kuin junnu CBBeillä. Tää ei ole paskapuhetta, kun itse on nähnyt. Kyllä se luistelu niitä kehittää myös sen kyykyn ohella. Nääkin kaverit otti pohjakyykystä pelkällä vyöllä 180kg.
Kyllä meillä oli intissä lätkäpelaajia, joilla oli jalat samaa luokkaa kuin junnu CBBeillä. Tää ei ole paskapuhetta, kun itse on nähnyt. Kyllä se luistelu niitä kehittää myös sen kyykyn ohella. Nääkin kaverit otti pohjakyykystä pelkällä vyöllä 180kg.
Joo mutta itsehän ajoin takaa tuota kommenttia että jäällä jalat saisivat tarpeeksi rasitusta, jolloin niitä ei tarvitsisi punttitreenissä rasittaa.. En puhunut mitään etteikö kiekkolijat voisi kyykätä hyvin. Aika talentti pitää olla että pelkällä luistelulla kyykkäillään pohjasta lähes 200kg eli eivät varmasti nuo kaverit ole laiminlyöneet jalkatreeniä jään ulkopuolella.
En kai mä tässä nyt missään vaiheessa oo niitä kokonaan ajatellu reenaamatta jättää? Vaan vähentää niille kohdistuvaa rasitusta, kun on tuo palautuminenkin jo vähän hankalaa jos jalkareenin jälkeisenä päivän on peli tms. Kaikenlisäksi jaloissa on mielestäni muutenkin ihan riittävästi kokoa jos vertaa vaikka näihin käsiolka naruihin.
Ja totta on tuo ettei ne sillä pelkällä kiekolla kasva. Mielelläni kuitenkin edelleen odottaisin vastausta alkuperäiseen kysymykseeni liittyen kolmijakoiseen päiväkohtaiseen jakoon.
Kyllä meillä oli intissä lätkäpelaajia, joilla oli jalat samaa luokkaa kuin junnu CBBeillä. Tää ei ole paskapuhetta, kun itse on nähnyt. Kyllä se luistelu niitä kehittää myös sen kyykyn ohella. Nääkin kaverit otti pohjakyykystä pelkällä vyöllä 180kg.
Täytyy sanoa, että voimiensa puolesta lahjakas ikäluokka :) Vertailun vuoksi voisin heittää tähän yhden liigaseuran keskiarvon takakyykystä, joka oli 155kg. Ja tämä n. 90 asteeseen tehtynä.
Toki joukosta löytyy näitä Ritoja, jotka ottaa jo teininä edestä 170kg, mutta ovat kuitenkin aikas harvassa.
Vertailun vuoksi voisin heittää tähän yhden liigaseuran keskiarvon takakyykystä, joka oli 155kg. Ja tämä n. 90 asteeseen tehtynä.
Yllättävän vähän.
Aina olen luullut että kiekkoilijat ottaisivat vähän alle 200 tai jopa sen.
Toisaalta, ei vissiin se kiekkoilijoiden painokaan keksimäärin kamalasti yli 80 ole..?
Yllättävän vähän.
Aina olen luullut että kiekkoilijat ottaisivat vähän alle 200 tai jopa sen.
Toisaalta, ei vissiin se kiekkoilijoiden painokaan keksimäärin kamalasti yli 80 ole..?
Alkaa olla painokeskiarvo liigapelaajilla lähempänä 90kg kuin 80kg.
Vähän offtopic, mutta joitain vuosia sitten Hifk.n edustusjoukkueen max. penkkipunnerrus-keskiarvo oli 115kg. Kovin tulos: Roman Vopat 155kg. (Karalahti 117.5kg:rolleyes:)
Yllättävän vähän.
Aina olen luullut että kiekkoilijat ottaisivat vähän alle 200 tai jopa sen.
Toisaalta, ei vissiin se kiekkoilijoiden painokaan keksimäärin kamalasti yli 80 ole..?
Alkaa olla painokeskiarvo liigapelaajilla lähempänä 90kg kuin 80kg.
Vähän offtopic, mutta joitain vuosia sitten Hifk.n edustusjoukkueen max. penkkipunnerrus-keskiarvo oli 115kg. Kovin tulos: Roman Vopat 155kg. (Karalahti 117.5kg:rolleyes:)
Onhan siellä joukossa aina näitä jopa yli 200kg kyykkääjiä, mutta tosiaan keskiarvoltaan ei kuitenkaan mitään ihme tuloksia. Vaikka ammattilaisurheilusta puhutaan, niin aikas monella "ammattilaisella" jää kauden aikana tuo puntti lähinnä tangon heilutteluun ja tulokset laskee kauden aikana aika lahjakkaasti.
Ja noista painokiloista ei kovin paljoa kannata perustaa. Aika hatusta vedettyjä ovat suurilta osin. Pientä "jääkiekkolisää" on aina mukava pistää painokiloihin. Nimimerkki 180cm/95kg :D
Itse siis muutaman vuoden aika läheltä seurannut touhua, kun erään liigajoukkuen ringissä pääsin pyörimään.
Onhan siellä joukossa aina näitä jopa yli 200kg kyykkääjiä, mutta tosiaan keskiarvoltaan ei kuitenkaan mitään ihme tuloksia. Vaikka ammattilaisurheilusta puhutaan, niin aikas monella "ammattilaisella" jää kauden aikana tuo puntti lähinnä tangon heilutteluun ja tulokset laskee kauden aikana aika lahjakkaasti.
Ja noista painokiloista ei kovin paljoa kannata perustaa. Aika hatusta vedettyjä ovat suurilta osin. Pientä "jääkiekkolisää" on aina mukava pistää painokiloihin. Nimimerkki 180cm/95kg :D
Itse siis muutaman vuoden aika läheltä seurannut touhua, kun erään liigajoukkuen ringissä pääsin pyörimään.
Juuh, tosiaan se painohan on voitu ottaa vaikka hokkarit jalassa..:D
Niinhän se on, että 3-4kk väännät punttia ja kun preseason alkaa, homma muuttuu lähinnä just tollaseksi satujumpaksi tangon kanssa, ymmärrettävistä syistä. Painot tosiaan tippuu ja painokin tippuu. Keväällä/kesällä homma uusiksi tavallaan nollasta.
Poikkeuksena änäri, jossa lihasmassa kasvaa kauden aikana, vaikka runkosarjassa on 82 matsia ja pleijarit päälle.:rolleyes:
Juuh, tosiaan se painohan on voitu ottaa vaikka hokkarit jalassa..:D
Niinhän se on, että 3-4kk väännät punttia ja kun preseason alkaa, homma lähinnä just tollaseksi satujumpaksi tangon kanssa, ymmärrettävistä syistä. Painot tosiaan tippuu ja painokin tippuu. Keväällä/kesällä homma uusiksi tavallaan nollasta.
Poikkeuksena änäri, jossa lihasmassa kasvaa kauden aikana, vaikka runkosarjassa on 82 matsia ja pleijarit päälle.:rolleyes:
Tuostahan on jonkin verran aika mielenkiintoista keskustelua käyty. Jotkut väittävät, että tosiaan varusteet päällä porukkaa punnitaan. Eräskin jenkki poika oli menettänyt painostaan 10kg ja 7cm pituutta lentomatkan aikana :)
Tuostahan on jonkin verran aika mielenkiintoista keskustelua käyty. Jotkut väittävät, että tosiaan varusteet päällä porukkaa punnitaan. Eräskin jenkki poika oli menettänyt painostaan 10kg ja 7cm pituutta lentomatkan aikana :)
:lol: :thumbs:
Moi,
En tiedä onko tämä oikea paikka moisille kysymyksille mutta laitan nyt kuitenkin. Kyselinkin jo alustavasti tuolla GURE tredissä, mutta jäi vähän epäselväksi.
a) Varsinkin HST puolella + täällä uskottaan kovasti, että tiheä treenitahti on kova juttu. Miksi sitten täällä GURUT treenaa pääsääntöisesti 2 jakoisella eikä 1 jakoisella jossa tahti on tiheämpi?
b) Onko alla olevassa tavassa järkeä. Saisi hyödynnettyä sekä HST:n etuja että kalorisyklityksen etuja.
1) Treenataan erikseen HST treennin jaksoja (15-10-5) plussa-kaloreilla.
2) Sopivan esim. 2-3vk 1) vaiheen jälkeen vedetään intensiteetti-treeniä miinus-kaloreilla. Tätä vaihetta esim. 1-2vk tai läskien mukaan.
3) HST:n pakollisen tauon + kevennykset hoitaa ainakin perheellisellä toistuvat räkätaudit.
+ Saisi treenitavan ja kalorisyklin aina kohdalleen
+ Kalorisyklit lyhkäisiä -> ei tarvita pitkiä yksittäisiä diettejä.
- ?
Yritin threadia selailla läpi ja tutkiskella asiaa mutta silmiini ei osunut seuraavasta juurikaan asiaa:
Milläs tavalla porukka täällä on sitten 2-jakoisella treenatessaan toteuttanut treenipainojen/sarjojen/toistojen kehityksen?
Itse ajattelin seuraavalla plussakaudella ruveta kehittämään lihasmassaa 2-jakoisella treenillä mutta en oikein tiedä kuinka progressio olisi järkevää toteuttaa. Ajatuksena olisi siis tehdä jako jalat/yläkroppa-systeemillä. (jos jollakulla on tähän toimiva ohjelma niin saa laittaa näkysälle...)
Kuinka "alhaalta" kannattaa lähteä esim. treenipainoissa liikkeelle että ei tule sitten seinä vastaan liian nopeasti ?
Ja tähän jos vielä lisätään kaloreiden syklittely (esim. 4vko plussaa ja 2 miinusta) niin kuinka ne kannattais ajoittaa ajatellen lähinnä superkompensaatiota?
Itse itselleni vastaten, löysinkin kysymykseeni ainakin jonkinlaisen vastauksen foorumia tarkemmin tutkimalla. Progression esimerkki (http://http://www.musclemarket.fi/forum/showpost.php?p=3476&postcount=8)
Tuo toimii varmasti ainakin voimapainotteisessa ja treenipainon nostoon tähtäävällä treenillä mutta kuinkas on sitten esim. olkapäiden treenaus. Kovin paljoa ei vipareissa painoa nosteta, joten vedetäänkö nämä sitten suurin piirtein tappiin asti joka kerta vai kuinka?
Mitä tuohon kalorisyklittelyyn tulee, niin sen kai voi tehdä vaihtelevastikin? ( eli ei siis aina 4+2 tai 5+3 systeemillä vaan jaksojen kestoa vaihdellen) Tämä ainakin helpottaisi treenijaksojen suunnittelua ja toteutustakin. Kunhan vaan olisi siis aina plussalla kevyen viikon aikaan (superkompensaatio) ja sitten miinusjaksot aina kevyen viikon jälkeen.
Tuo toimii varmasti ainakin voimapainotteisessa ja treenipainon nostoon tähtäävällä treenillä mutta kuinkas on sitten esim. olkapäiden treenaus. Kovin paljoa ei vipareissa painoa nosteta, joten vedetäänkö nämä sitten suurin piirtein tappiin asti joka kerta vai kuinka?
Mitä tuohon kalorisyklittelyyn tulee, niin sen kai voi tehdä vaihtelevastikin? ( eli ei siis aina 4+2 tai 5+3 systeemillä vaan jaksojen kestoa vaihdellen) Tämä ainakin helpottaisi treenijaksojen suunnittelua ja toteutustakin. Kunhan vaan olisi siis aina plussalla kevyen viikon aikaan (superkompensaatio) ja sitten miinusjaksot aina kevyen viikon jälkeen.
Nämä asiat ovat hyvin paljon kiinni ihmisestä ja hänen ominaisuuksistaan, taipumuksistaan ja treenihistoriastaan. Jos jotain optimeja lähtee hakemaan, niin ne on yleensä aina henkilökohtaisia juttuja. Ihan perusteilla ja oman kehon kuuntelemisella saa todella hyvää tulosta ja hyvin pitkään. Useinkaan, edes kaikki kirjat lukenut podinörtti ei voi sanoa jollekin hekilölle, että teet nyt vain näin ja näin ja näin, niin saa varmasti parhaimman tuloksen. Uskon, että parhaan tuloksen saa sitä vastoin karkeasti suunnitelluilla, perusteet mielessä pidetyillä, ohjelmilla. Niistä pitää sitten oppia ja soveltaa ohjelmia omia kykyjä vastaaviksi. Pomppiminen kaiken maailman kierroista toiseen ja viikoista toiseen saa pään useammin vain sekaisin.
Rautateemu
11.02.2010, 11:56
Moi,
a) Varsinkin HST puolella + täällä uskottaan kovasti, että tiheä treenitahti on kova juttu. Miksi sitten täällä GURUT treenaa pääsääntöisesti 2 jakoisella eikä 1 jakoisella jossa tahti on tiheämpi?
En tiedä ketkä lasketaan guruiksi, mutta ei kai kaikki treenaa 2-jakoisella? Treenitahti on 2-jakoisessa ja jaetuimmissa tiheämpi, mutta tietysti koko kropan lihaksistoa kurmotetaan harvemmin.
HST:llä on ongelmansa, niin kuin millä tahansa muulla systeemillä
- volyymi ei muutu
- 3x viikko voi olla joissain tapauksissa liian vähän treenipäiviä per viikko, jos aikaa olis, saattais olla kannattavampaa treenata useammin
- liikkeiden tiheämpi vaihtelu voisi olla hyväksi
- mikään hyvin saman pysyvä systeemi tuskin toimii optimaalisesti vuosikausia, vaihtaa kannattaa välillä
- ei pysty millään keskittymään heikkoihin lihasryhmiin, varsinkin jos jotkut ei kasva 1-2 liikkeellä.
Nämä asiat ovat hyvin paljon kiinni ihmisestä ja hänen ominaisuuksistaan, taipumuksistaan ja treenihistoriastaan. Jos jotain optimeja lähtee hakemaan, niin ne on yleensä aina henkilökohtaisia juttuja. Ihan perusteilla ja oman kehon kuuntelemisella saa todella hyvää tulosta ja hyvin pitkään. Useinkaan, edes kaikki kirjat lukenut podinörtti ei voi sanoa jollekin hekilölle, että teet nyt vain näin ja näin ja näin, niin saa varmasti parhaimman tuloksen. Uskon, että parhaan tuloksen saa sitä vastoin karkeasti suunnitelluilla, perusteet mielessä pidetyillä, ohjelmilla. Niistä pitää sitten oppia ja soveltaa ohjelmia omia kykyjä vastaaviksi. Pomppiminen kaiken maailman kierroista toiseen ja viikoista toiseen saa pään useammin vain sekaisin.
Tämäkin on kyllä hyvin totta. Esim. dieetin aikanakin oon kyllä treeniohjelmaa muokannu jonkin verran sopivammaksi itselle ja hyvin on menny.
Jotenkin vaan tuntus että kun lähtee "uutta" kokeilemaan niin olis tosiaankin hyvä edes suurinpiirtein ne perusteet tietää. Toki tässäkin 2-jakoisessa massanhankinnassa varmasti jo parin "kierron" jälkeen tietää että toimiiko homma vai ei.
Toki tässäkin 2-jakoisessa massanhankinnassa varmasti jo parin "kierron" jälkeen tietää että toimiiko homma vai ei.
Ottasin ennemmin pari-kolme kuukautta.
Ottasin ennemmin pari-kolme kuukautta.
Pari kiertoa mulla on n. 8-12 vkoa eli juurikin se pari-kolme kk.
Pari kiertoa mulla on n. 8-12 vkoa eli juurikin se pari-kolme kk.
Taidat nyt puhua treenijaksosta (treeniblokki), etkä kierrosta.
liian hienoja sanoja. 1 vk treeni, 2vk treeni, 3vk treeni , 4vk kevennys. Tässä siis yksi "kierto" vai onko se nyt sitten reenilokki vai mikäpähän lienee. :D
liian hienoja sanoja. 1 vk treeni, 2vk treeni, 3vk treeni , 4vk kevennys. Tässä siis yksi "kierto" vai onko se nyt sitten reenilokki vai mikäpähän lienee. :DTreeniblokki (training block). Kierto on tuossa mitä ilmeisimmin 1 viikko.
Päivä.1
-Penkki 2x3 ja 2x6
-Etukyykky 3x8
-Vinopenkki 3x 6-8
-Arnold punnerrus 3x 6-10
-Kapeapenkki 3x 6-8
-Flyes kp 3x10
-Ranskalainen 3x 8-10
-Pystysoutu 3x 8-12
-Pohkeet 3x10
Päivä.2
-Mave 3x5
-Leuat/ylätalja 4x6-10
-Kulmasoutu 4x6-10
-Takaolkapää soutu 3x12-15
-Hauis tangolla 3x 6-10
-Vasara hauis 2x10
Päivä.3
-Hack kyykky/jalkaprässi 3x 10-20
-Penkki kp 3x8-10
-Vinopenkki kp 3x 8-12
-Pystypunnerrus tangolla 3x 6-8
-Reidenojennus 2x10
-Dippi 3x6-8
-Flyes kp 3x10-15
-Ojentajat taljassa 3x10
-Vipunostot sivuille 3x 10-15
Päivä.4
-Mave 3x5
-Leuat/ylätalja 4x6-10
-Kulmasoutu 4x6-12
-Takaolkapää soutu 3x12-15
-Hauis tangolla 3x 6-12
-Taljahauis 2x10
-Reidenkoukistus 3x 6-8
Mitä mieltä Hulkki ja Rautateemu ja muut gurut on liikkeistä ja sarjamääristä? Mitä parannettavaa?
Päivä.1
-Penkki 2x3 ja 2x6
-Etukyykky 3x8
-Vinopenkki 3x 6-8
-Arnold punnerrus 3x 6-10
-Kapeapenkki 3x 6-8
-Flyes kp 3x10
-Ranskalainen 3x 8-10
-Pystysoutu 3x 8-12
-Pohkeet 3x10
Päivä.2
-Mave 3x5
-Leuat/ylätalja 4x6-10
-Kulmasoutu 4x6-10
-Takaolkapää soutu 3x12-15
-Hauis tangolla 3x 6-10
-Vasara hauis 2x10
Päivä.3
-Hack kyykky/jalkaprässi 3x 10-20
-Penkki kp 3x8-10
-Vinopenkki kp 3x 8-12
-Pystypunnerrus tangolla 3x 6-8
-Reidenojennus 2x10
-Dippi 3x6-8
-Flyes kp 3x10-15
-Ojentajat taljassa 3x10
-Vipunostot sivuille 3x 10-15
Päivä.4
-Mave 3x5
-Leuat/ylätalja 4x6-10
-Kulmasoutu 4x6-12
-Takaolkapää soutu 3x12-15
-Hauis tangolla 3x 6-12
-Taljahauis 2x10
-Reidenkoukistus 3x 6-8
Mitä mieltä Hulkki ja Rautateemu ja muut gurut on liikkeistä ja sarjamääristä? Mitä parannettavaa?
Vaikka en oo mikään edellisistä (Hulkki ja Rautateemu ja muut gurut) niin sanoisin, että vitusti liikaa joka päivä. Ainakin jos tuo dual factoria pyrkii olemaan (nopeesti vaikuttas singlen ja dualin sekotukselta). Single factorissa ei mitään ylimääräsiä liikkeitä.. elikkäs yks liike per lihas about. Esim rive, kyykky, pystäri, leuat. Dual factorissa saat ehkä yhden liikkeen enemän :). Ja nimenomaan kaikkien pitäis olla raskaita moninivel liikkeitä (eli ei hauista suoralla tangolla vaan jos väkisin tahtoo niin hauis tulee vastaote leuoissa)
The Thinker
14.02.2010, 12:25
Jaffa, Sinun ohjelmassasi on paljon hyvää. Olet valinnut hyviä perusliikkeitä. Olet jakanut liikkeet oivasti kahteen eri kokonaisuuteen työntävien ja vetävien mukaisesti.
Sinun ohjelmassasi olisi muutamia hienosäätömahdollisuuksia. Liikkeiden määrää treenikertaa kohden voisi vähentää. Perustelen tätä sillä, että perusliikkeissä rasituttavat suurehkot kokonaisuudet, joten niin sanottujen apuliikkeiden määrällä ei enää saavuteta lisähyötyä. Alla on yksi ehdotus siitä, miten voisit ohjelmaasi muuttaa.
Sinun ohjelmassasi on hyvää myös sarjamäärät sekä sarjapituudet. Et pyri liian pitkiin tai liian lyhyisiin sarjoihin. Ilmeisesti olet vielä harjoitusurasi alkutaipaleella.
Päivä.1
-Penkki 2x3 ja 2x6
-Vinopenkki 3x 6-8
-Leuat 4x6-10
-Kulmasoutu 4x6-10
-Hauis käsipainoilla 3x 6-12
Päivä.2
-Mave 3x5
-Etukyykky 3x8
-Pohkeet 3x10
Päivä.3
Lepo
Päivä.4
-Ylätalja 4x6-10
-Kulmasoutu 4x6-12
-Penkki kp 3x8-10
-Vinopenkki kp 3x 8-12
-Hauis tangolla 3x 6-12
Päivä.5
-Hack kyykky/jalkaprässi 3x 10-20
-Reidenkoukistus 3x20
-Reidenojennus 3x20
Päivä.6
Lepo
Päivä.7
Lepo
No treeni vuosia on takana 3 ja oon aina tottunut tekemään aika rankkoja treenejä. Eli onko tuossa alkuperäisessä treeniohjelmassa niin paljon liikaa liikkeitä, että se haittaa kehitystä? Ja treenipäivät menee 2on, 1off, 2on, 2off
Ja Thinker oletko sitä mieltä, että olkapäät ei tarvitse mitään eristävää liikettä? Vai unohditko vain laittaa ne ohjelmaan?
The Thinker
14.02.2010, 18:49
No treeni vuosia on takana 3 ja oon aina tottunut tekemään aika rankkoja treenejä.
Eli onko tuossa alkuperäisessä treeniohjelmassa niin paljon liikaa liikkeitä, että se haittaa kehitystä? Ja treenipäivät menee 2on, 1off, 2on, 2off
Yksinkertainenkin treeni voi olla rankka. Tuskin Sinun kehityksesi häiriintyy suuresta liikemäärästä, jos vain pystyt tekemään liikkeet teknisesti hyvin etkä väsähdä kesken harjoituksen, jolloin osa liikkeistä tulee tehdyksi puolivaloilla puoliteholla. Jos olet tottunut tekemään paljon kaikkea, se toiminee Sinulla. Parhaan vastauksen saat, kun ennakkoluulottomasti kokeilet tuota suunnittelemaasi harjoitusta.
Ja Thinker oletko sitä mieltä, että olkapäät ei tarvitse mitään eristävää liikettä? Vai unohditko vain laittaa ne ohjelmaan?
Kun teet peruspunnerruksia, olkapäät rasittuvat riittävästi. Jos Sinä haluat lisätä erityisen olkapääliikkeen, voisi se kohdistua takaolkapäälle, vaikka nekin saavat epäsuoraa rasitusta selkäliikkeissä.
Tietääkseni ainoastaan etuolkapäät saavat punnerrus liikkeissä riittävästi epäsuoraa rasitusta. Takaolkapäät vain hieman epäsuoraa rasitusta selkäliikkeissä, mutta sivuolkapäät jäävät kyllä lähes kokonaan treenamatta.
Sain eilen idean alkaa treenaamaan 4-jakoisella ohjelmalla viisi kertaa viikkoon. Eli siis muut lihat tulee viikon aika treenattua noin kerran ja yksi vuorotellen vaihtuva lihasryhmä saa yhden ylimääräisen osuman per viikko. Jaloille tulee hieman enemmän duunia, koska en omista tällä hetkellä sellaisia.
1. etureidet, pohkeet, vatsa
2. rinta, hauis, vatsa
3. selkä, takareidet, pohkeet
4. olkapäät, ojentajat
Miltä näyttää ja mahdollisia kehitysehdotuksia ... ?
Sain eilen idean alkaa treenaamaan 4-jakoisella ohjelmalla viisi kertaa viikkoon. Eli siis muut lihat tulee viikon aika treenattua noin kerran ja yksi vuorotellen vaihtuva lihasryhmä saa yhden ylimääräisen osuman per viikko. Jaloille tulee hieman enemmän duunia, koska en omista tällä hetkellä sellaisia.
1. etureidet, pohkeet, vatsa
2. rinta, hauis, vatsa
3. selkä, takareidet, pohkeet
4. olkapäät, ojentajat
Miltä näyttää ja mahdollisia kehitysehdotuksia ... ?
Selkä ja takareidet samassa treenissä? Hui! Kumpikin lihasryhmä tarvitsee kovaa paukutusta isoilla painoilla kasvaakseen joten jompi kumpi lihasryhmä kärsii intensiteetissä. Eli jos haluat kasvattaa jalkoja ota etureisille oma päivä kuin myös takareisille. Ja yläkroppa vetävät-työntävät jaolla. Eli:
1. Etureidet, pohkeet
2. Rinta, olkapäät, ojentajat
3. Takareidet, pohkeet
4. Selkä, hauis
Ja jos kerta haluat treenata viisi kertaa viikkoon niin mielummin ottaisin 2. ja 3. päivän väliin olkapäät ja hauikset omana päivänä kuin tehdä jonkun noista treeneistä uudestaan. IMO!
Olin ajatellut selkä&takareisi-päivää sopivaksi päiväksi koville mave-orgioille. Ottaa samalla niin takajalkaan kuin selkäänkin.
Muuten takareisien oma päivä koostuisi lähinnä koukistuksista, koska takareidet saavat osumaa etureisiä treenatessakin.. ??
Muuten takareisien oma päivä koostuisi lähinnä koukistuksista, koska takareidet saavat osumaa etureisiä treenatessakin.. ??
Niin. Tätä vähän arvelinkin. Niinkuin sanoin, jos haluat painottaa jaloille ja haluat niiden kasvavan tee raskaita perusliikkeitä isoilla raudoilla. Koukistuksia enne ja jälkeen perusliikkeiden. Hyviä perusliikkeitä takareisille on SJMV, julle (tangolla tai hackissa), leveä prässi, GHR.
Se että etureisipäivänä takareisikin rasittuu hieman ei riitä kunnon kasvuärsykkeeksi. Etureisipäivänä treenataan etureidet ja takareisipäivänä treenataan takareidet.
Arvelinpa kysäistä vielä arvon raadilta että kuinka olette mahdollisesti toteuttaneet progressiota näissä pidempien sarjojen treeneissä,2-jakoisen ohjelman ollessa kyseessä?
Oletteko kevennysviikon jälkeen jatkaneet väh.samoilla painoilla kuin mihin jäi ennen kevennystä vai aloitatteko hieman alempaa painoissa tai sarjamäärissä...tai miksei toistoissakin? Itse treenaan jaolla jalat/yläkroppa, joista voima alkuviikosta ja pumppailut loppuviikosta.Blokin pituus yht 4vko,joista 3 vkoa kunnon treeniä ja 1 vko kevennystä.
Kyllähän näitä sarjoja ja toistomääriä parantaa jonkin aikaa mutta esim. vipareissa varmaan tulee seinä vastaan jossain vaiheessa....
Arvelinpa kysäistä vielä arvon raadilta että kuinka olette mahdollisesti toteuttaneet progressiota näissä pidempien sarjojen treeneissä,2-jakoisen ohjelman ollessa kyseessä?.
Itsehän aikoinaan kuumina kehonrakennusvuosinani nostin painoja ja pudotin volyymin takaisin siihen missä se oli syklin alussa.
Esim:
vko 1: 100kg 2x10
vko 2: 100kg 3x10
vko 3: 100kg 4x10
vko 4: deload
vko 5: 105kg 2x10
vko 6: 105kg 3x10
jne..
Arvelinpa kysäistä vielä arvon raadilta että kuinka olette mahdollisesti toteuttaneet progressiota näissä pidempien sarjojen treeneissä,2-jakoisen ohjelman ollessa kyseessä?
Vakio sarjamäärillä oon tehny esim näin:
V1 100kg 4*10
V2 105kg 1*10 + 100kg 3*10
V3 105kg 2*10 + 100kg 2*10
V4 105kg 3*10 + 100kg 1*10
V5 105kg 4*10
V6 Kevennys jos siltä tuntuu..
v7 110kg 1*10 + 105 3*10 Jne..
Korotuspainot valitaan liikkeen mukaan.
Itsehän aikoinaan kuumina kehonrakennusvuosinani nostin painoja ja pudotin volyymin takaisin siihen missä se oli syklin alussa.
Esim:
vko 1: 100kg 2x10
vko 2: 100kg 3x10
vko 3: 100kg 4x10
vko 4: deload
vko 5: 105kg 2x10
vko 6: 105kg 3x10
jne..
Tätä toteutan minäkin, paitsi että meinasin lisätä myös toistoja seuraavaan kiertoon esim.
vko 1: 2x8x50
vko 2: 3x8x50
vko 3: 4x8x50
tässä välissä kevyemmin, ehkä
vko 4: 2x9x52,5
vko 5: 3x9x52,5
vko 6: 4x9x52,5
jne.
vBulletin® v3.8.4, Copyright ©2000-2012, Jelsoft Enterprises Ltd.