Näytä koko versio sivusta : Keskustelua eri treenijaoista: 2-jakoinen, 3-jakoinen...
sudoroso
21.09.2007, 08:47
Itse kuuluun siihen koulukuntaan, joka treenaa monijakoisilla lihat kerran tai puolistoista kertaa viikossa läpi. Ja tottakai aina vedetään loppuun asti (siinähän se nautinto piilee). Näin on tullut hinkattua sitten jo liiankin pitkään, mutta treenin vetäminen failureen tai sinne rajoille, tuo sen fiiliksen, jota lihaksen ohella on salilta tullut haettua. Aikoinaan kokeilin kyllä 1-jakoista, muttei toiminut minulla, johtuen syistä, jotka ovat nyt kyllä selviä..
Ajattelin nyt vaihtaa 3-5-jakoisen jaksotteluni tähän kehuttuun 2-jakoiseen, eli mitä kannattaisi ottaa huomioon, kun siirtyy monijakoisista treenaamaan kropan kahdesti viikossa läpi. Sarjoja ei loppuun. Liikkeiden kierrätys. Painotus suurissa lihasryhmissä. Pienemmille lihasryhmille yksi suora sarja jne. Vai?
Nyt pääsen oikeastaan vasta varsinaiseen kysymykseeni: minkälainen on hyvä kaksijakoinen ohjelma ja mitkä liikkeet siihen kannatta valita?
Ajattelin nyt vaihtaa 3-5-jakoisen jaksotteluni tähän kehuttuun 2-jakoiseen, eli mitä kannattaisi ottaa huomioon, kun siirtyy monijakoisista treenaamaan kropan kahdesti viikossa läpi.http://www.fast.fi/index.php?mid=501&a=show&id=175Sarjoja ei loppuun. Liikkeiden kierrätys. Painotus suurissa lihasryhmissä. Pienemmille lihasryhmille yksi suora sarja jne. Vai?
Nyt pääsen oikeastaan vasta varsinaiseen kysymykseeni: minkälainen on hyvä kaksijakoinen ohjelma ja mitkä liikkeet siihen kannatta valita?Näihin voin palata myöhemmin.
sudoroso
24.09.2007, 08:11
Kiitos artikkelista, hyviä vinkkejä!
Ironbeast
24.09.2007, 13:52
Ajattelin siirtyä tohon 2-jakoiseen ohjelmaan. Tarkoitus olisi painottaa huonompia lihasryhmiä, kuten rintaa ja selkää. Onko ehdotuksia? Kuukauden verran olen miettinyt erilaisia jakoja, mutta jokaisessa ohjelmassa rasittuu joku lihasryhmä aivan liikaa (oma mielipide). Kyykystä, mavesta ja muista isoista liikkeistä en kyllä luovu. Treenitaustaa on kohta 10 vuotta, joten ohjelmat saa olla raskaita.
Ajattelin siirtyä tohon 2-jakoiseen ohjelmaan. Tarkoitus olisi painottaa huonompia lihasryhmiä, kuten rintaa ja selkää. Onko ehdotuksia? Kuukauden verran olen miettinyt erilaisia jakoja, mutta jokaisessa ohjelmassa rasittuu joku lihasryhmä aivan liikaa (oma mielipide). Kyykystä, mavesta ja muista isoista liikkeistä en kyllä luovu. Treenitaustaa on kohta 10 vuotta, joten ohjelmat saa olla raskaita.Ihan yleisesti ottaen priorisointi onnistuu paremmin monijakoisemmilla ohjelmilla, eli esim. 2-jakoinen on kyllä pitkälti raakamassan kasvatusta varten.
Tosin, jos haluat painottaa rintaa ja selkää, ja tehdä 2-jakoista, on ratkaisu mielestäni äärimmäisen yksinkertainen: älä treenaa käsiä erikseen lainkaan.
Jos teet 2-jakoisella ohjelmalla kropan läpi 2x viikossa, saat siltikin käsillekin 2 epäsuoraa raskasta treeniä rinta/selkätreeneistä. Ja jos käsien kokonaan treenaamatta jättäminen kauhistuttaa liikaa, voit tietenkin aina tehdä vaikka rinta/selkä/olkapäätreenin loppuun pari pumppisarjaa hauista ja ojentajaa supereina.
Esimerkiksi näin:
Ma: Jalat, keskivartalo (sisältää maven)
Ti: Rinta, selkä, olkapäät
To: Jalat, keskivartalo
Pe: Rinta, selkä, olkapäät
Olkapäillekään en välttämättä tekisi rintaa ja selkää painottavassa ohjelmassa erikseen mitään muuta kuin vipunostot sivulle ja jonkin takaolkapääliikkeen. Etuolkapäät saavat riittävästi rasitusta rinnan punnerrusliikkeistä.
Muistathan, että priorisointi ei tarkoita pelkästään priorisoitavien lihasten treenimäärän nostamista, vaan muiden lihasten treenimäärien vähentämistä jotta palautumisresurssit riittävät priorisoinnista lisääntyneen rasituksen käsittelyyn. Jos et ole valmis joustamaan muiden lihasryhmien treenaamisesta lainkaan, et ole käytännössä valmis priorisoimaan heikkoja kohtiasi.
Vaikka tuossa Hulkin jutussa tuli jo ilmi tämä asia, niin haluan myös oman kokemuksen kautta toitottaa, että kun vaihdatte 4 jakoisesta ohjelmasta 2 jakoiseen, niin olkaa tarkkana ettette vedä itteenne aivan täysin jumiin ja tukkoon.
Se meinaan saattaa tapahtua yllättävänkin helposti, jos ennen on treenannut nelijakoisella ja vaihtaa yht'äkkiä ohjelmaan, jossa treenataan useamman kerran samat lihasryhmät viikon aikana.
Se vaatii päätä, että pystyy jättämään "sarjat vajaiksi", toisinsanoen, ettei vedä sinne failureen sarjoja. Myöskin se, että niitä sarjoja ei tarvitse enään tehdä niin montaa yhden treenin aikana, on vaikea sellaisen ymmärtää, joka on treenannut lihat kerran viikkoon. Nyt niitä lihoja rasitetaan useimmin ja vähemmän kerralla ja sehän siinä onkin idea pidempi kiertoiseen ohjelmaan verrattuna.
Moni ryntää suinpäin ohjelmasta toiseen, ilman minkäänlaista perehtymistä, miten kyseisellä ohjelmalla treenataan. Sitten jo kuukauden päästä, tai jopa aikaisemmin ollaan vaihtamassa tuttuun ja turvalliseen ohjelmaa takaisin, kun se uusi ohjelma ei toiminutkaan. Lukeudun myös itse näihin tapauksiin:D
Ironbeast
24.09.2007, 21:58
Tämän hetkinen treenijako: 1.Rinta,hauikset 2.jalat 3.olkapäät,ojentajat 4.selkä,takaolkapäät. Pohkeita ja vatsaa 2xvko. Entäs jos ottaa selkäpäivänä toisen kerran rintaa? 1.päivänä ja laittaa tilalle selkää ja jättää hauikset vähemmälle?
Mitä tohon Hulkin ohjelma ehdotukseen tulee niin aika kevyesti täytyy jalat ekana päivänä ottaa jos haluaa Mavea vedellä. Täytyy varmaan ottaa etukyykkyä. Käsiä nyt voikin treenata vähemmän kun ne on jo tykit:D
Mitä tohon Hulkin ohjelma ehdotukseen tulee niin aika kevyesti täytyy jalat ekana päivänä ottaa jos haluaa Mavea vedellä. WTF? Mavehan toimii erittäin hyvin osana jalkatreeniä.
Ironbeast
24.09.2007, 22:22
WTF? Mavehan toimii erittäin hyvin osana jalkatreeniä.
Toimii toimii, mutta meinasin sitä että jos ottaa esim. takakyykyn ja maven samana päivänä niin voi kerätä välilevyjä salin nurkista.
Pacifique
24.09.2007, 22:49
Toimii toimii, mutta meinasin sitä että jos ottaa esim. takakyykyn ja maven samana päivänä niin voi kerätä välilevyjä salin nurkista.
Teet jaloille kaksi treeniä viikossa, tee tässä treenissä esim. prässiä ekana, sitten mavea ja lopuksi joku selkää rasittamaton liike vielä jaloille ja muut hömpötykset loppuun. Ei selkä huuda ainakaan. Toisessa treenissä sitten kyykkyä yms raskaammin.. Itselläni on juuri kyseinen järjestys ja hyvin toimii! Ylä/alakroppa jaossa, jos laitat maven yläkroppa päivälle, olet vielä 2h päästä salilla. :(
Odotan kyllä mielenkiinnolla Rautiksen trediä(vääntöä ohjelmista), saadaan myös tuota 3-jakoisen ohjelman hyviä puolia esille. 2-jakoisessa (yläkroppa/alakroppa) jaossa on vaikea keskittyä kunnon volyymitreeneihin, koska lihasryhmiä on niin monta, mitä pitää käydä lävitse ja muutenkin vaikea keskittyä kunnolla. 3-jakoinen sopivasti speksattuna lihakset 2xvkossa voisi olla huomattavasti toimivampi, kierto tosin venyy 8pvälle. Miksei vi*tu voi olla semmoista ohjelmaa missä kaikki toimisi täydellisesti? :D Ikuista säätämistähän tämä on, mutta toisaalta mukavaahan se on kokeilla uusia erilaisia juttuja. :rolleyes:
2-jakoisessa (yläkroppa/alakroppa) jaossa on vaikea keskittyä kunnon volyymitreeneihin, koska lihasryhmiä on niin monta, mitä pitää käydä lävitse ja muutenkin vaikea keskittyä kunnolla. 3-jakoinen sopivasti speksattuna lihakset 2xvkossa voisi olla huomattavasti toimivampi, kierto tosin venyy 8pvälle. Miksei vi*tu voi olla semmoista ohjelmaa missä kaikki toimisi täydellisesti? :D Ikuista säätämistähän tämä on, mutta toisaalta mukavaahan se on kokeilla uusia erilaisia juttuja. :rolleyes:3-jakoinen sopii todellakin paljon paremmin volyymitreeniin kuin 2-jakoinen, ja siksi meikäläisen normitreeniviikko sisältääkin sekä 2-jakoisen lyhyiden sarjojen kierron, että 3-jakoisen volyymipainotteisemman kierron.
sudoroso
25.09.2007, 08:29
Jos treenaan Hulkin viestistä napatulla jaolla, johon lisäsin kädet, niin mitä liikkeitä kannattaisi ohjelmaan ottaa. Sarjamäärät ilmeisesti samat kuin nyt per lihasryhmä jaoteltultuna kahdelle päivälle.
Ma: Jalat, keskivartalo (sisältää maven)
Ti: Rinta, selkä, olkapäät, kädet
To: Jalat, keskivartalo
Pe: Rinta, selkä, olkapäät, kädet
sudoroso
25.09.2007, 14:31
Miltä esimerkiksi seuraavanlainen jako kuulostaa:
1. Kyykky, mave, pohkeet istuen, vatsat, reisiojennus, takareisiojennus
2. Penkki, ylätalja, alatalja, pystypunnerrus, dippi, hauiskäännöt tangolla
3. Prässi, pohkeet seisten, vatsat, kyljet, takareidet + perse -laite (minkä niminen lie) Tänne ehkä jotain lisää?
4. Vinopenkki, vipunostot (rinnalle), leuanveto, kulmasoutu, hauiskäännöt käsipainoilla, ranskalainen punnerrus
Liikkeitä lisää/pois. Tarkoituksena on siis lihasmassan kasvatus.
Miltä esimerkiksi seuraavanlainen jako kuulostaa:
1. Kyykky, mave, pohkeet istuen, vatsat, reisiojennus, takareisiojennus
2. Penkki, ylätalja, alatalja, pystypunnerrus, dippi, hauiskäännöt tangolla
3. Prässi, pohkeet seisten, vatsat, kyljet, takareidet + perse -laite (minkä niminen lie) Tänne ehkä jotain lisää?
4. Vinopenkki, vipunostot (rinnalle), leuanveto, kulmasoutu, hauiskäännöt käsipainoilla, ranskalainen punnerrus
Liikkeitä lisää/pois. Tarkoituksena on siis lihasmassan kasvatus.
Lienee varmaan takareidenkoukistus kuitenkin kyseessä? IMO nuo koukistukset ovat oikeastaan melko turhia, varsinkin jos treeni on voimapainotteinen, kuten tuo ensimmäinen luultavasti on. Myöskin vipunostot rinnalle on melko turha liike kaksijakoisessa. Lisää ohjelmaan sivu- ja takaolkapääliikkeitä ja kirjoita seuraavaan postiin myös sarja- ja toistomäärät. Tällä erää tuo on vain lista liikkeistä eri päiville. Kannattaa myös miettiä miksi tekee mitäkin liikettä ja mitkä ovat heikot ja vahvat lihasryhmät.. Eli analysoi hieman fysiikkaasi, niin on helpompi kommentoida juuri sinun ohjelmaasi.
Voin sanoa omasta kokemuksesta, ettei missään nimessä kannata unohtaa sivu- ja takaolkapäitä. Mikäli etuolkapäät ovat edellä niin silloin kannattaa asettaa prioriteetiksi taka- ja sivuolkapäät.
sudoroso
25.09.2007, 16:03
Jep, takareidenkoukistus siis. Sarjamäärät aion pitää samoina kuin nyt, mutta jaan ne kahdelle päivällä. Lähinnä minua kiinnostavat hyvät liikkeet, joita kannattaa ottaa 2-jakoiseen mukaan.
Treenivuosia on takana kuusi, eikä mikään lihasryhmä kulje mielestäni perässä. Olkapäät ovat ehkä luontaisesti vahvin lihasryhmäni. Taka- ja sivuolkapäitä voisi ottaa mukaan, mutta olkapäille tulee tuossa melko paljon epäsuoraa rasitusta (paitsi takaolkapäillä ei kyllä tarpeeksi, eli ne mukaan).
Eli hyvistä liikkeistä 2-jakoiseen kuulisin mielelläni lisää mielipiteitä, kun olen niin tottunut monijakoisiin, että 2-jakoinen on vielä hakusessa.
Jep, takareidenkoukistus siis. Sarjamäärät aion pitää samoina kuin nyt, mutta jaan ne kahdelle päivällä. Lähinnä minua kiinnostavat hyvät liikkeet, joita kannattaa ottaa 2-jakoiseen mukaan.
Treenivuosia on takana kuusi, eikä mikään lihasryhmä kulje mielestäni perässä. Olkapäät ovat ehkä luontaisesti vahvin lihasryhmäni. Taka- ja sivuolkapäitä voisi ottaa mukaan, mutta olkapäille tulee tuossa melko paljon epäsuoraa rasitusta (paitsi takaolkapäillä ei kyllä tarpeeksi, eli ne mukaan).
Eli hyvistä liikkeistä 2-jakoiseen kuulisin mielelläni lisää mielipiteitä, kun olen niin tottunut monijakoisiin, että 2-jakoinen on vielä hakusessa.
En ole ikinä nähnyt ketään salitreenaajaa, jolla ei joku lihasryhmä olisi perässä, mutta toisaalta voi se olla noinkin. En huomannut äsken huomauttaa, mutta itse en tekisi kyykkyä ja mavea samana päivänä. Molemmissa rasittuu alaselkä aikalailla. (Itse asiassa en tee kumpaakaan ollenkaan...)
Pääosin kaksijakoisessa kannattaa tehdä raskaita moninivelliikkeitä eikä mitään nitkutuksia. Eristävät liikkeet sitten sellaisille lihaksille, joihin on muuten vaikea kohdistaa rasitusta.
Missä liikkeissä sivuolkapäät saavat paljon epäsuoraa rasitusta? Se nimittäin lienee aika olematonta verrattuna miten nuo liikkeet vaikuttaa etuolkapäihin, mutta jos homma on balanssissa ja olkapäät kondiksessa niin eihän siinä sitten mitään.
sudoroso
26.09.2007, 08:34
No, mikään lihasryhmä ei kulje perässä, niin paljoa, että ne tarvitsisivat mielestäni erikoishuomiota. Olen lihasryhmäbalanssiin melko tyytyväinen, vaikka siinä varmasti onkin parannetavaa. Huomasin tuon ikäni tuossa nimimerkin alla ja aloin laskeskella treenivuosia uudelleen ja nyt pääsin kahdeksaan: ikä painaa, muisti heikkenee ja vuodet vierivät.
Sivuolkapäille voisi ottaa mukaan eristävän liikkeen, mutta kokonaisuudessaan olkapäät tuntuvat vastaavan parhaiten treeniin ja kehittyvät helpoiten, mistä liene johtuu, rakenteesta varmaankin.
Kyykyn ja maven olen tehnyt nyt jonkin aikaa samana päivänä ja pidän kyllä yhdistelmästä: rankkahan se on, mutta siinä se viehätys piilee. Jonkin ajan kuluttua vaihdan ne taas eri päiville.
sudoroso
26.09.2007, 09:26
Olisiko Hulkilla heittää 2-jakoisen ohjelman raakarunkoa tai antaa vinkkiä sopivasta lähdekirjallisuudesta, jossa 2-jakoista käydään tarkemmin läpi.
Netistä kun löytyy niin paljon paskaa koskien esim. tätä 2-jakoista ohjelmaa, että niiden oikeiden tiedonmurujen suodattaminen on vähintäänkin työläs ja paikoin myös mahdoton prosessi - johtuen oman kokemusperäisen sekä kirjatietouden puutteesta. Ohjelman modifiointi on niin paljon helpompaa, jos alussa kulkee jo oikeaan suuntaan.
Voin sanoa omasta kokemuksesta, ettei missään nimessä kannata unohtaa sivu- ja takaolkapäitä. Mikäli etuolkapäät ovat edellä niin silloin kannattaa asettaa prioriteetiksi taka- ja sivuolkapäät.Tästä olen vahvasti samaa mieltä. Lähes kaikilla salitreenaajilla sivu- ja varsinkin takaolkapäät ovat reilusti etuolkapäitä jäljessä, sillä raskaat perusliikkeet kohdistuvat lähinnä etuolkapäihin kun taas sivu- ja takalohkot tarvitsevat enemmän suoraa rasitusta eristysliikkeillä.Lähinnä minua kiinnostavat hyvät liikkeet, joita kannattaa ottaa 2-jakoiseen mukaan.Yleisesti hyvä nyrkkisääntö on rakentaa ohjelma niin monesta raskaasta moninivelliikkeestä kuin mahdollista, ja sitten laittaa päälle pari hyvin valikoitua yksinivelliikettä sellaisille lihasryhmille, joita ei oikein edes voi moninivelliikkeillä treenata (esim. pohkeet, sivuolkapäät).Taka- ja sivuolkapäitä voisi ottaa mukaan, mutta olkapäille tulee tuossa melko paljon epäsuoraa rasitusta (paitsi takaolkapäillä ei kyllä tarpeeksi, eli ne mukaan).Kuten jonazn:kin tuossa jo mainitsi, lähes kaikki moninivelliikkeistä tuleva olkapäihin kohdistuva rasitus menee etuolkapäille, pahentaen entisestään etuolkapäädominanssia sivu- ja takalohkojen yli.[QUOTE]Olisiko Hulkilla heittää 2-jakoisen ohjelman raakarunkoa tai antaa vinkkiä sopivasta lähdekirjallisuudesta, jossa 2-jakoista käydään tarkemmin läpi.En kovin mielelläni lähde tekemään enää mitään valmiita ohjelmia netissä, koska n kappaletta junnutreenaajia poimii sitten sen ohjelman ja ryntää jonnekin selittämään että "tät ohjelmaa Hulkki suosiddelee niinqu kaikill jotka haluis kokeill 2-jakoist junou!!1!"
Mutta tässä ihan esimerkin vuoksi ensimmäinen oma 2-jakoinen voimapainotteinen kehonrakennusohjelmani vuodelta 2004:
Reidet, kädet, vatsa (4-6 toistoa)
1. Etukyykky 2x
2a. Reisikoukistus maaten 3x
2b. Jalkaprässi 2x
3a. Ranskalainen 2x
3b. Hauiskääntö kulmatangolla 2x
4. Vatsarutistus koneessa 2x
Selkä, rinta, olkapäät, pohkeet (4-6 toistoa)
1a. Mave 2x
1b. Vinopenkki 2x
2a. Leuat myötäotteella 2x
2b. Pystypunnerrus kp 2x
3a. Takaolkapääsoutu 2x
3b. Dippi 2x
4. Pohkeet seisten 4x
Reidet, kädet, kyljet (6-10 toistoa)
1. Etukyykky 2x
2a. Reisikoukistus maaten 3x
2b. Jalkaprässi 2x
3a. Taljapunnerrus 2x
3b. Hauiskääntö kp 2x
4. Kylkirutistus smithissä 2x
Selkä, rinta, olkapäät, pohkeet (6-10 toistoa)
1a. Yhden käden soutu kp 2x
1b. Vinopenkki 2x
2a. Leuat myötäotteella 2x
2b. Vipunostot sivuille 2x
3a. Takaolkapääsoutu 2x
3b. Dippi 2x
4. Pohkeet istuen 4x
Ohelmassa treenattiin yksinkertaisesti joka toinen päivä. Failurea välteltiin (paitsi pohkeissa), mutta minkäänlaista jaksotusta en tuolloin vielä harrastanut. Kevyt viikko 3-4 kovan treeniviikon jälkeen.
MITÄ TEKISIN NYT TOISIN:
Koska tuo oli tosiaan ensimmäinen käyttämäni 2-jakoinen ohjelma, oli siinä monia puutteita jotka on helppo korjata näin jälkikäteen:
1) Ei samoja liikkeitä 4-6 toiston ja 6-10 toiston treenikierroissa. Eli hermoston ylirasituksen sekä nivelten ylikulumisen välttämiseksi kierrättäisin keskenään kahta eri treenikiertoa, joissa olisi toisiaan vastaavat, mutta kuitenkin erilaiset liikevalinnat.
2) Treenaisin yksinkertaisesti jalat/yläkroppa -jaolla, enkä rasittaen käsiä jokaisessa treenissä. Tällöin treenikierron voisi tiivistää yhteen viikkoon, eli esim. ma-ti-to-pe.
3) Tekisin etureisille enemmän sarjoja. Tuo alkuperäinen ohjelma oli muutenkin turhan varovainen treenivolyymin suhteen, mutta toisaalta tämä on vain hyvästä kun ensimmäistä kertaa treenataan kroppa 2x viikossa läpi.
1) Ei samoja liikkeitä 4-6 toiston ja 6-10 toiston treenikierroissa. Eli hermoston ylirasituksen sekä nivelten ylikulumisen välttämiseksi kierrättäisin keskenään kahta eri treenikiertoa, joissa olisi toisiaan vastaavat, mutta kuitenkin erilaiset liikevalinnat.
Teen maven tuossa "raskaammassa" kierrossa takareisille, olisiko jotain vastaavaa perusliikettä viikon toiseen kiertoon? Eikö esim sjvm ole kuitenkin liian "samanlainen"? Mavesta muuten näin ylipäätänsä, onko tekniikassa vikaa/liian isot painot/heikko alaselkä kun mavessa suurin rasitus tuntuu menenvän tuonne alaselkään? Mitään kipuja ei ole, mutta selkä ottaa eniten hittiä kun mavea teen.
Hmm. Saattaa olla tyhmä kysymys, mutta... minkä vuoksi usein näissä kaksijakoisissa tai ylipäätään tiheäfrekvenssisissä ohjelmissa viikottainen lihasryhmäkohtainen sarjojen määrä on niin pieni? En tarkoita nyt Hulkin treenejä (joissa volyymi lienee keskimääräistä treenaajaa suurempi lähes aina), vaan yleisesti. Jos esimerkiksi rintaa tehdään viikossa 4-6 sarjaa, niin ainakin omasta mielestäni se on suhteellisen vähän (yhtään pidempään treenanneelle, alussa ehkä ihan ok määrä jos totuttelee vasta treeniin). Toki esim. dippi ja kapea penkki rasittavat myös rintaa, mutta ymmärrätte varmaan pointin. Kysyn tätä siksi, että muutamaan otteeseen ollaan aiheesta väännetty kotosalla. :D
Kuinka vähällä ihan perustreenaaja voi periaatteessa saada näkyvää kehitystä aikaan? Toki treenitausta yms. kaikki mahdolliset muut tekijät vaikuttavat, mutta varmaan jotain yleisiä ajatuksia voi tästäkin heittää. Olen tässä zoomaillut noita omia vanhoja ohjelmiani läpi ja niissä sarjamäärät ovat usein hyvinkin isot verrattuina monien treenipäiviksien ja blogien sarjamääriin. Itse ajattelisin, että isoille lihasryhmille sarjoja voi viikkotasolla tulla hyvinkin vaikkapa 15-18 ja pienille 8-12. Hirveenä en omalla kehitykselläni voi mennä brassailemaan, mutta mietinpä tässä vaan. Omat ohjelmani ovat oikeastaan tähän asti aina olleet suoraan joltain trainerilta tai valmentajalta, enkä ole niitä pahemmin kyseenalaistanut eli olen vain luottanut muiden tietoon ja kokemukseen.
Tuli vaan tämä asia mieleen, kun en ole ihan varma, olenko Hulkin lisäksi nähnyt muita jotka ovat oikeasti merkittävää kehitystä saaneet aikaan kaksijakoisella...? Hmm... Inkeri? Sitä vaan niin kovin moni tuntuu hehkuttavan juuri nyt. Kotipropagandalla saattaa olla osansa tuosta tunteesta, tosin. :D
Pacifique
26.09.2007, 20:43
Teen maven tuossa "raskaammassa" kierrossa takareisille, olisiko jotain vastaavaa perusliikettä viikon toiseen kiertoon? Eikö esim sjvm ole kuitenkin liian "samanlainen"?
Vaikka en ole Hulkki niin vastaan..Teen myös maastavedon ikään kuin takareisille, toisessa treenissä sitten voi käyttää takareisikoukistusta istuen/maaten, askelkyykky käsipainoilla liikettä, GHR (GluteHamRaise) Hulkkihan teki tätä liikettä aikaisemmassa blokissa, tuo voisi olla vastaava raskas liike. Sjmave on liian "samanlainen", kahta veto treeniä+kyykyt yms, ei selkä kyllä tykkää hyvää. Takareisille ei kauheasti ole noita suoria liikkeitä, koneissa saa toki vemputettua.
Hulkin mainitsema ohjelma näyttää asialliselta, mutta volyymi on todella pieni. Aloittelijalle tuo sopii varmasti mainiosti, mutta jo parin kuukauden viimeistään päästä pitäisi lisätä volyymia. Faidra on ihan oikeassa, esim. 4-jakoisessa tulee sarjojakin huomattavasti paljon enemmän. En voisi kuvitellakkaan kasvattavani selkää jollain 8sarjalla/vkossa(koska tuo sarjamäärä ei riitä edes huonosti kehittyville rintalihaksille, saati sitten selälle joka on paljon isompi), 4-jakoisessa yleinen on tuo 16-20sarjaa/vko selälle, vaikka selkää rasitetaan kaksi kertaa viikossa, niin silti puolet vähemmän sarjoja kuulostaa aika pahalle. Mutta tosiaan aloittelijoille tuo menee kaksijakoisen totutteluun. Lihakset oppivat palautumaan aika nopeasti kun lisäilee sarjoja, ainakin omalla kohdalla olen huomannut, että pystyn tekemään 2xvkossa huomattavan paljon sarjoja(kunhan ei vedä failureen), mutta miinuspuolena on treenien venymiset pitkiksi kun pitää tahkoa jokaiselle lihasryhmälle volyymia. Kaikilla ei kuitenkaan lihakset kasva muutamalla kovalla sarjalla. :rolleyes:
Tällä hetkellä kun katsoo esim. Hulkin treenejä on liikevalikoima mukavan typistetty ja hommasta suoriutuu nopeasti, eikä minkäänlaista voimien laskua kerkeä tulla. Perusmassaa hakeva treenari tarvitsee ikävä kyllä enemmän liikevalikoimaa ja treenitkin venyvät. :( Viidellä treenillä viikossa saa asiaa jo pikkasen parannettua.
Teen maven tuossa "raskaammassa" kierrossa takareisille, olisiko jotain vastaavaa perusliikettä viikon toiseen kiertoon?GHR, mutta toki tuossa pidempien sarjojen treenissä voi myös tehdä reisikoukistusta vaikka kyseessä yksinivelliike onkin.Hmm. Saattaa olla tyhmä kysymys, mutta... minkä vuoksi usein näissä kaksijakoisissa tai ylipäätään tiheäfrekvenssisissä ohjelmissa viikottainen lihasryhmäkohtainen sarjojen määrä on niin pieni?Missä "näissä" kaksijakoisissa? Tässä threadissa on käsittääkseni esitetty ainoastaan tuo meikäläisen ensimmäisen 2-jakoisen sarjamäärät, ja mainitsin heti samassa postissa, että volyymi oli tarkoituksella hyvin varovainen.Toki esim. dippi ja kapea penkki rasittavat myös rintaaItse lasken dipin sekä suoraksi rinta-, että suoraksi ojentajaliikkeeksi.Kuinka vähällä ihan perustreenaaja voi periaatteessa saada näkyvää kehitystä aikaan?Hyvin vähällä, varsinkin jos frekvenssi on riittävän korkea. Ne ensimmäiset 1-3 sarjaa käsittävät suurimman osan kaikesta siitä stimulaatiosta / lihasglykogeenien tyhjennyksestä, mitä voitaisiin millään suurella määrällä X sarjoja saada aikaan. Eli näistä ensimmäisistä sarjoista saadaan ns. "most bang for your buck".Tuli vaan tämä asia mieleen, kun en ole ihan varma, olenko Hulkin lisäksi nähnyt muita jotka ovat oikeasti merkittävää kehitystä saaneet aikaan kaksijakoisella...? Hmm... Inkeri? Sitä vaan niin kovin moni tuntuu hehkuttavan juuri nyt. Kotipropagandalla saattaa olla osansa tuosta tunteesta, tosin. :DLuepa esim. Pakkotoistolta pari vuotta vanhoja threadeja, joissa käsitellään kropan treenaamista 2x viikossa, ja löydät yllättävän monta normitreenaajaa joka siellä kertoo saaneensa tiheäfrekvenssisellä ohjelmalla selvästi parempaa kehitystä kuin standardi-4-jakoisella, jossa lihat treenataan kuolemaan asti kerran viikossa läpi.Hulkin mainitsema ohjelma näyttää asialliselta, mutta volyymi on todella pieni.Kuten selitinkin siinä samaisessa postauksessani. Tuo oli hyvä siirtymäohjelma monijakoisesta 2-jakoiseen, mutta volyymia voi lisätä tiheämpään frekvenssiin tottumisen jälkeen aika paljonkin.Tällä hetkellä kun katsoo esim. Hulkin treenejä on liikevalikoima mukavan typistetty ja hommasta suoriutuu nopeasti, eikä minkäänlaista voimien laskua kerkeä tulla. Perusmassaa hakeva treenari tarvitsee ikävä kyllä enemmän liikevalikoimaa ja treenitkin venyvät. :( Viidellä treenillä viikossa saa asiaa jo pikkasen parannettua.Perusmassaahan nimenomaan saa parhaiten yksinkertaisella treenillä, jossa liikevalikoima on typistetty suurimpiin perusliikkeisiin eikä joka välissä tehdä tuhatta sarjaa jotain yhden käden taljarenkutuksia tms.
Missä "näissä" kaksijakoisissa? Tässä threadissa on käsittääkseni esitetty ainoastaan tuo meikäläisen ensimmäisen 2-jakoisen sarjamäärät, ja mainitsin heti samassa postissa, että volyymi oli tarkoituksella hyvin varovainen.
Kuten sanoin, niin en tarkoittanut sun treeniäsi (enkä myöskään tuota ohjelmaa jonka postasit, ja josta teit hyvin selväksi, että se voisi sopia parhaiten aloittelijoille). Vertailukohteena nyt ihan ensimmäisenä tuli mieleen tuo rakas mieheni :D ja treenikaverinsa, jotka ovat sitä mieltä, että kaksi sarjaa per liike riittää... Mutta yhtä lailla viittasin muutamiin treenipäiviksiin Pakkiksella joita luen. En nyt tähän halua mitään suoria linkkejä kenenkään päiviksiin laittaa. :)
Kysyin siksi, että mielestäni usein keskusteluista saa virheellisesti sen kuvan, että kaksijakoisella jotenkin vähempi työ riittäisi. Eikö se lihas kasva kuitenkin nimenomaan sen kovan työn ja jatkuvan progression - olipa se toistomäärät, sarjamäärät ja sarjapainot - kautta? Loputtomiin ei varmasti vain yhtä tekijää voi kasvattaa (esim. sarjapainoja), joten pakkohan sitä jotain muutoksia on tehdä useampiin noista tekijöistä jos kehitystä haluaa. Vai voiko sitä tosissaan kehittyä vuodesta toiseen suunnilleen samalla ohjelmalla, jossa tehdään tasaiseen tahtiin vaikka ne kaksi sarjaa per liike, ja vähitellen vaan hivutetaan treenipainoja ylöspäin (luulisi, että tässäkin o on kuitenkin jotkut luonnon lait vastassa)...? : provo : Mä jotenkin elän siinä uskossa että pitää sen muskelin jotain töitäkin tehdä eikä kahden sarjan satujumppa pari kertaa viikossa ihan riitä. ;) : provo :
Kysyin siksi, että mielestäni usein keskusteluista saa virheellisesti sen kuvan, että kaksijakoisella jotenkin vähempi työ riittäisi. Eikö se lihas kasva kuitenkin nimenomaan sen kovan työn ja jatkuvan progression - olipa se toistomäärät, sarjamäärät ja sarjapainot - kautta? Loputtomiin ei varmasti vain yhtä tekijää voi kasvattaa (esim. sarjapainoja), joten pakkohan sitä jotain muutoksia on tehdä useampiin noista tekijöistä jos kehitystä haluaa. Vai voiko sitä tosissaan kehittyä vuodesta toiseen suunnilleen samalla ohjelmalla, jossa tehdään tasaiseen tahtiin vaikka ne kaksi sarjaa per liike, ja vähitellen vaan hivutetaan treenipainoja ylöspäin (luulisi, että tässäkin o on kuitenkin jotkut luonnon lait vastassa)...?Aivan hyvin voi kehittyä, vaikka volyymia ei ikinä varioitaisi lainkaan. Sarjapainojen progressiivinen kasvatus voi onnistua varsinkin aloittelijoilta jopa monta vuotta putkeen. Toki silloin tällöin on vaihdettava vähintäänkin liikkeitä tai ohjelmaakin, mutta sarjamääriin ei ole välttämätöntä kajota kehityksen ylläpitämiseksi - niitä treenin kokonaisrasitukseen vaikuttavia muuttujia kun on niin paljon muutenkin että yhden jättäminen vakioksi ei vielä merkkaa kehityksen stoppia.
: provo : Mä jotenkin elän siinä uskossa että pitää sen muskelin jotain töitäkin tehdä eikä kahden sarjan satujumppa pari kertaa viikossa ihan riitä. ;) : provo :Aika rajoittunutta ajattelua, vaikka provoksi sitä väitätkin. Kunhan esimerkiksi frekvenssi, intensiteetti, bodausintensiteetti (treenin "kovuus"), treenin nopeus, toistojen nopeus, yms. ovat kohdallaan, voi yksikin sarja saada parempaa kehitystä aikaan kuin esim. 20 sarjainen-treeni, jossa kuitenkin nuo muut muuttujat ovat huonommalla mallilla.
Esimerkiksi Doggcrapp-menetelmällä oikeasti treenanneet ovat lähes poikkeuksetta saaneet todella hyvää kehitystä niin lihasmassan kuin voimienkin saralla tekemällä tasan yhden kovan sarjan lihakselle treeniä kohden.
Rautateemu
26.09.2007, 21:49
Vertailukohteena nyt ihan ensimmäisenä tuli mieleen tuo rakas mieheni :D ja treenikaverinsa, jotka ovat sitä mieltä, että kaksi sarjaa per liike riittää...
Ainahan sitä saa sanoa mitä vaan:D. Totta kai sarjapainojen kehitys on tärkeä, mutta volyymi on toinen tärkeä asia. Itselle sopii tehdä paljon sarjoja raskailla kuormilla, kun sarjapainot kehittyy hitaasti ja tityissä liikkeissä en viitsi enää kauheasti vammariskien ja vanhuuteni:D takia ja yrittää kasvattaa koko ajan sarjapainoja..
Kysyin siksi, että mielestäni usein keskusteluista saa virheellisesti sen kuvan, että kaksijakoisella jotenkin vähempi työ riittäisi. Eikö se lihas kasva kuitenkin nimenomaan sen kovan työn ja jatkuvan progression - olipa se toistomäärät, sarjamäärät ja sarjapainot - kautta? Loputtomiin ei varmasti vain yhtä tekijää voi kasvattaa (esim. sarjapainoja), joten pakkohan sitä jotain muutoksia on tehdä useampiin noista tekijöistä jos kehitystä haluaa. Vai voiko sitä tosissaan kehittyä vuodesta toiseen suunnilleen samalla ohjelmalla, jossa tehdään tasaiseen tahtiin vaikka ne kaksi sarjaa per liike, ja vähitellen vaan hivutetaan treenipainoja ylöspäin (luulisi, että tässäkin o on kuitenkin jotkut luonnon lait vastassa)...?Omissa 2-jakoskikkailuissa sarjamäärät on liikkuneet välillä 3-5. Tuohon kun lisää vielä erikoistekniikat kovimmalla viikolla, niin kyllä ne selänkin reenisarjat viikossa hyvin siellä 20:ssä huitelee, kun esimerkiksi yhdessä reenissä tekee selälle niin ylhäältä (esim. leuanveto) kuin vaakatasossa (esim. kulmasoutu) suuntautuvan liikkeen. Mainitsemiesi muuttujien lisäksi kannattaa muistaa myös palautusaikojen muuntelu, käytännössä siis lyhentäminen reenien käydessä tiukemmiksi, jolloin ei tuo reenin pitkittyminen kasvavan volyymin takia käy niin ongelmalliseksi.
Hulkki, kyllähän mä sen oikeasti tiedän että esim. DC:llä voi hyvinkin kehittyä. :) En vaan usko, että se onnistuu läheskään kaikilta - ja tällöin ehkäpä parempia tuloksia saatetaan saada aikaan, jos treenataan enemmän/"kovempaa" (vähemmän treenanneelle tuo kovempaa kenties tarkoittaa sitä useammin sarjojen loppuun asti tekemistä). Pitää tietää mitä tekee ja osata tehdä asiat oikein, eikös? Ja voisiko DC-tyylinen treeni todella toimia myös suht alkuvaiheessa olevalle treenaajalle? En vain itse ymmärrä, miten 2-4 vuotta treenannut sunnuntaiurheilija kykenee rasittamaan yhdellä sarjalla niin paljon yhtä lihasryhmää, että sillä voisi saada oikeasti kehitystä aikaan. Ehkä tämä on nyt jankkaamista, mutta olisin kiitollinen jos joku voisi vääntää mulle rautalangasta.
Tuo provo oli lähinnä kuittailua miehelleni, joka lukee palstaa... kun ei tässä parempaakaan tekemistä ole. ;)
Niin muuten, tänään saamani puhelun perusteella tosiaan tuollainen "kerran kahdessa viikossa yhdellä treenikerralla joka ikisen lihasryhmän totaalinen tappaminen" -treenityyli voi vähintään ylläpitää aikoinaan erittäin kovaan kuosiin treenattua fysiikkaa... heh! Siinäpä tavoitetta. :D
edit: ukkoni huutaa sohvalta että kuulemma nykyään sarjoja on enemmän kuin kaksi per liike. No, jos kahdessa vuodessa tulee sarja per liike lisää niin on kai sekin kehitystä... :D Ja tämä ei nyt suinkaan ole mitään perheriidan hakemista jos joku niin luulee vaan kuittailua puhtaasta rakkaudesta. ;)
edit2: Niin joo, Emma, sunkin päivyrisi! Koitas kaivaa se esille sieltä niin ei pääse tällaisia mokia sattumaan. Kyllähän mä sitä luen ja oon nähnyt että teet enemmän hommia kuin tuo mitä tuossa nyt tarkoituksella hiukan kärjistin. ;)
DC on hieman muutakin, kuin vain yksi sarja. Lukaise vaikka tuolta (Intense Muscle: The DOGG Pound) (http://www.intensemuscle.com/dogg-pound.html) ainakin stickyt läpi, niin olet jo luultavasti paljon viisaampi, ellet ole asiaan pahemmin perehtynyt.
btw dc _ei_ ole aloittelijoiden ohjelma.
Hulkki, kyllähän mä sen oikeasti tiedän että esim. DC:llä voi hyvinkin kehittyä. :) En vaan usko, että se onnistuu läheskään kaikilta - ja tällöin ehkäpä parempia tuloksia saatetaan saada aikaan, jos treenataan enemmän/"kovempaa" (vähemmän treenanneelle tuo kovempaa kenties tarkoittaa sitä useammin sarjojen loppuun asti tekemistä).Ööh, Doggcrappissa tehdään sarjat joka kerta loppuun asti ja treenifrekvenssi on tiheämpi kuin näissä yleisissä nykypäivän monijakoisissa. Vähän hankala on jossain 4-jakoisessa tehdä useammin sarjat loppuun asti, kuin DC:ssä.Ja voisiko DC-tyylinen treeni todella toimia myös suht alkuvaiheessa olevalle treenaajalle?Kuten jonazn mainitsikin, DC on todella paljon muutakin kuin vain yksi kova sarja per lihasryhmä per treeni. Ja DC ei todellakaan ole aloittelijoille.
Pacifique
27.09.2007, 01:10
Perusmassaahan nimenomaan saa parhaiten yksinkertaisella treenillä, jossa liikevalikoima on typistetty suurimpiin perusliikkeisiin eikä joka välissä tehdä tuhatta sarjaa jotain yhden käden taljarenkutuksia tms.
Perusliikkeitä käytänkin, mutta kun hermotus on aivan paska, vaikka käytössä on fiksu progressio, niin pitää sitten tehdä enemmän sarjoja, kun ei voimatasot nouse toivottua tahtia. Mutta onneksi tuo volyymin lisäys näyttäisi toimivan. Mutta korkea volyymi esim. yläkropan treenissä: rinta/selkä/olkapäät(etu,sivu,taka),hauis,ojentaja,trapsit nuo vievät aikaa melkoisesti sisältäen lämmittelysarjat yms.. Liikkeitä on 1 per lihasryhmä lukuunottamatta selkää (2). Kovan jalkatreenin jälkeen ei tosiaankaan tee mieli tehdä mitään käsiä tms, joten tuo jako on must.
2+3 jako on myös ok, eli alakroppa/yläkroppa + alakroppa + rinta/selkä + olkapää/ojentaja/hauis.. Samallahan tuon ensimmäisen yläkropan treenin jakaisi ja näin saataisiin sitten jo 3-jakoinen. :rolleyes: Mutta kierrosta tulee pidempi vaikka vedetään 2on 1off.. :warning: Toisaalta treeniajat lyhenee ja pystyy panostamaan pariin lihakseen kerralla kunnon volyymin kera. Suunnitellaan vielä.. :lol:
Unelma tilannehan olisi päästä vetämään lyhyitä intensiivisiä treenejä perusliikkein 4-5x vkossa. :cool:
Perusliikkeitä käytänkin, mutta kun hermotus on aivan paska, vaikka käytössä on fiksu progressio, niin pitää sitten tehdä enemmän sarjoja, kun ei voimatasot nouse toivottua tahtia. Mutta onneksi tuo volyymin lisäys näyttäisi toimivan. Mutta korkea volyymi esim. yläkropan treenissä: rinta/selkä/olkapäät(etu,sivu,taka),hauis,ojentaja,trapsit nuo vievät aikaa melkoisesti sisältäen lämmittelysarjat yms.Jos teet esim. rinnan ja selän liikkeet ennen käsiä, ei käsiä tarvitse erikseen kauheasti lämmitellä ennen niiden omia liikkeitään. Ja etuolkapäitä tuskin kannattaa erikseen tehdä, ellet sitten puhu esim. pystypunnerruksesta. Trapsit treenautuvat mavella ja souduilla, niitä ei IMO erikseen edes kannata treenata, varsinkaan jos käytetään esim. 2-jakoista.
Ylipäätänsäkin 2-jakoinen treeni ei sovi kauhean hyvin niille, jotka eivät ole valmiita luopumaan jokaisen yksittäisen lihaksen perinpohjaisesta pommittamisesta eri kulmista, sillä 2-jakoisessa ei ole tilaa suurelle määrälle eri liikkeitä. Tosin koska kroppa yleensä treenataan 2x viikossa läpi, on usein hyvä painottaa alkuviikon treeneissä joitain lihaksia (esim. olkapäistä etulohkot), ja loppuviikon treeneissä sitten vastaavasti toisia (olkapäiden sivu- ja takalohkot). Täten viikon aikana saadaan käytettyä melko laajaa liikevalikoimaa, eivätkä yksittäiset treenit veny turhan pitkiksi.
Rautateemu
27.09.2007, 01:41
Ylipäätänsäkin 2-jakoinen treeni ei sovi kauhean hyvin...
(Provoan vähän, asiasta nykäistyä tekstinpätkää)
.. aika monelle. Alakroppadominanteille (mulla kehittyy aika hyvin alapadi, vaikka se ei dominoikaan), ja esim. alaselkävaivaisille (kuten mä). Ja miksei voisi tehdä "sekajakoa" kuten mä usein teen (ja Pacifique ilmeisesti jotain sekajakoa seiltti tuossa)? Tai yleensä hiukan jaetumpaa ohjelmaa, jos on aikaa käydä useammin salilla (kuten tosi urheilijoilla, eikä wannbe-potareilla;))
Alakroppadominanteille (mulla kehittyy aika hyvin alapadi, vaikka se ei dominoikaan), ja esim. alaselkävaivaisille (kuten mä).Jos alakroppa vastaa treeniin paremmin kuin yläkroppa, voi 2-jakoisessa painottaa yläkroppa käyttämällä työntävät/vetävät -jakoa, ja rajoittamalla jaloille tehtävien liikkeiden ja sarjojen määrän melko alhaiseksi.
Esimerkiksi näin:
Työntävät
- Etureidet 4 sarjaa
- Rinta 6 sarjaa
- Etu- ja sivuolkapäät 5 sarjaa
- Ojentaja 5 sarjaa
Vetävät
- Takareidet 3 sarjaa
- Pohkeet 2 sarjaa
- Selkä 7 sarjaa
- Takaolkapäät 3 sarjaa
- Hauis ja forkut 5 sarjaa
Pacifique
27.09.2007, 02:30
Ja etuolkapäitä tuskin kannattaa erikseen tehdä, ellet sitten puhu esim. pystypunnerruksesta.
Pystypunnerrus on mukana kummassakin olkapäätreenissä, toisessa eri versiona vaan ja hiukan pidemmillä(4-5/8-10) sarjoilla. Tuohan on kautta aikojen ollut ja on yksi kovimmista (etu)olkapäiden massaliikkeistä, siitä en hevillä luovu. :D
Trapsit treenautuvat mavella ja souduilla, niitä ei IMO erikseen edes kannata treenata, varsinkaan jos käytetään esim. 2-jakoista.
Meikäläinen laittoi tuonne sen tredin "hullut trapsit", johon vastasitkin. Eli otan nyt ainakin muutaman kuukauden special treeniä noille, jos ne vaikka innostuisivat kasvamaan suoralla treenillä (epäsuoralla eivät kasva nimeksikään). Mutta noihin ei mene kauheasti aikaa, sen verran kovalla tahdilla vedetään irvistäen.
Ylipäätänsäkin 2-jakoinen treeni ei sovi kauhean hyvin niille, jotka eivät ole valmiita luopumaan jokaisen yksittäisen lihaksen perinpohjaisesta pommittamisesta eri kulmista, sillä 2-jakoisessa ei ole tilaa suurelle määrälle eri liikkeitä. Tosin koska kroppa yleensä treenataan 2x viikossa läpi, on usein hyvä painottaa alkuviikon treeneissä joitain lihaksia (esim. olkapäistä etulohkot), ja loppuviikon treeneissä sitten vastaavasti toisia (olkapäiden sivu- ja takalohkot). Täten viikon aikana saadaan käytettyä melko laajaa liikevalikoimaa, eivätkä yksittäiset treenit veny turhan pitkiksi.
En halua sortua kompromisseihin, vaan teen 2x jokaisen lihaksen viikossa läpi.
Tuo tummennettu meinaisi, että jättäisin ajan takia hyvää lihaskasvua (etuolkapäistä) käyttämättä. Ei sitä en tahdo, vaikka pitkistä treeneistä valitinkin. Sitä varten tässä pohdinkin toisenlaista ohjelmaa, missä ei tosiaan tarvitse tehdä tuonlaisia kompromisseja. Kyllähän sen yleensä näkee kaverista, jos on hyvät geenit olkapäiden osalta (ei minulla), joten tuonkin takia pitää niitä rasittaa kovaa kaksi kertaa viikon aikana, jos haluan, että ne kasvavat. Jos ajattelit heittää tähän epäsuoraa rasitusta kortin, älä vaivaudu. Been there, done that. Ei riitä, geenifriikki JWO:lle(pakkikselta) ehkä, ei minulle. :lol: :D
Mutta mitään järjetöntä kriisiähän tässä ei ole, toimiihan tämä nytkin ok, mutta lopputreenistä voimat alkavat huveta pikkaisen - pitkiksi venyvien treenien vuoksi, siitä ei ainakaan kädet hyödy ja työmäärä tuntuu aika rajulle tuon korkean volyymin takia. Palkkarin juomisen aloitankin jo yleensä puolen välin jälkeen.. Mietintä myssy päälle..
Meikäläinen laittoi tuonne sen tredin "hullut trapsit", johon vastasitkin. Eli otan nyt ainakin muutaman kuukauden special treeniä noille, jos ne vaikka innostuisivat kasvamaan suoralla treenillä (epäsuoralla eivät kasva nimeksikään).Jos haluat oikeasti priorisoida ja erikoistua jonkin lihasryhmän treenaamiseen, 2-jakoinen ei välttämättä ole se paras vaihtoehto. 2-jakoinen on useimmiten parhaimmillaan perusmassan ja -voiman kasvatukseen; voimakkaaseen priorisointiin ja erikoistumiseen sopii sitten paremmin monimutkaisempi jako.En halua sortua kompromisseihin, vaan teen 2x jokaisen lihaksen viikossa läpi.Tiheäfrekvenssisessä ohjelmassa on pitkälti pointtina se, että joudutaan poimimaan ne kaikkein suurimmat perusliikkeet ja unohtamaan suurin osa ylimääräisestä paskasta. 2-jakoinen siis oikeastaan pakottaa keskittymään olennaiseen, vaikka joku sitä "kompromisseihin sortumiseksi" nimittäisikin. IMO on typerää haluta väen vänkäämällä tehdä kaikkia mahdollisia pikku liikkeitäkin kovalla volyymilla, ja samaan aikaan sitten pyrkiä treenaamaan kroppa 2x viikossa läpi. Jos haluat tehdä paljon liikkeitä ja sarjoja, älä tee 2-jakoista. Jos taas haluat treenata kropan usein läpi, rajoita pikkuliikkeiden määrää ja keskity olennaisimpiin perusmassa(moninivel)liikkeisiin. Kaikkea ei voi kuitenkaan samaan aikaan saada.
Pacifique
27.09.2007, 03:11
Jos haluat oikeasti priorisoida ja erikoistua jonkin lihasryhmän treenaamiseen, 2-jakoinen ei välttämättä ole se paras vaihtoehto. 2-jakoinen on useimmiten parhaimmillaan perusmassan ja -voiman kasvatukseen; voimakkaaseen priorisointiin ja erikoistumiseen sopii sitten paremmin monimutkaisempi jako.
En usko, että epäkkäiden takia joutuisi kauheita järjestelyjä tekemään. Suoraa treeniä muutamalla raskaalla sarjalla ja ennen kevyttä viikkoa erikoistekniikoita hyväksi käyttäen vedetään loppuun asti. Mitään järjetöntä volyymia en vielä noille anna, koska rasitan niitä suorasti 3xvkossa. Katsotaan mitä tapahtuu, vai tapahtuuko mitään. :lol:
Tiheäfrekvenssisessä ohjelmassa on pitkälti pointtina se, että joudutaan poimimaan ne kaikkein suurimmat perusliikkeet ja unohtamaan suurin osa ylimääräisestä paskasta. 2-jakoinen siis oikeastaan pakottaa keskittymään olennaiseen, vaikka joku sitä "kompromisseihin sortumiseksi" nimittäisikin. IMO on typerää haluta väen vänkäämällä tehdä kaikkia mahdollisia pikku liikkeitäkin kovalla volyymilla, ja samaan aikaan sitten pyrkiä treenaamaan kroppa 2x viikossa läpi.
Kuten mä jo sanoin tossa aikasemmin, että teen perusliikkeitä (moninivelliikkeitä), en mitään hilavitkutuksia. Mutta pakkohan se on tehdä pikkuliikkeitä (viparit, soutu takaolkapäille..)hauiksille käsipainoilla yms.. Forkuille en tee mitään, koska teen trapseille liikkeen. Hilavitkutuksia lähinnä on nuo trapsien liikkeet (1 per treeni). Koneita en pahemmin käytä, koska olen maininnut aikaisemmissa teksteissäni, että teen kaksi raskasta treeniä viikossa, vapailla painoilla uskon saavani myös parempaa kehitystä. Toki muutama pakollinen talja/koukistus/smith liike löytyy.
Jos haluat tehdä paljon liikkeitä, älä tee 2-jakoista. Jos taas haluat treenata kropan usein läpi, rajoita pikkuliikkeiden määrää ja keskity olennaisimpiin perusmassa(moninivel)liikkeisiin. Kaikkea ei voi kuitenkaan samaan aikaan saada.
Teen vain välttämättömämmät liikkeet joka lihakselle. Liikkeitä ei niinkään ole paljoa tai on yläkropan treenissä, mutta ei vähemmällä selviä, koska esim. selkää pitää rasittaa parista suunnasta ja muita treenaankin yhdellä liikeellä. Listaan tähän ensimmäisen yläkropan treenin.
Penkki kp
Leuat
Kulmasoutu kp
Pystypunnerrus smith/kp
Viparit sivulle kp
Viparit taakse kp
hauis kp
ranskalainen mutkatangolla
trapsit
Kaikkea ei voi saada, ei tosiaankaan. Tuosta ei kauheasti pysty ottamaan mitään pois. Liikepareja pyrin käyttämään, mutta kyllähän tuo tuntuu vievän aikaa julmetusti. Toki hommaa pystyisi lyhentämään, jos jättäisi lämmittelyjä vähemmälle(lämmittelen tod. huolellisesti), mutta liian riskipeliä. Tuossa ohjelmassa käytän siis usein mm. 5x5 yms..
Teen vain välttämättömämmät liikkeet joka lihakselle. Liikkeitä ei niinkään ole paljoa tai on yläkropan treenissä, mutta ei vähemmällä selviä, koska esim. selkää pitää rasittaa parista suunnasta ja muita treenaankin yhdellä liikeellä. Listaan tähän ensimmäisen yläkropan treenin.
Penkki kp
Leuat
Kulmasoutu kp
Pystypunnerrus smith/kp
Viparit sivulle kp
Viparit taakse kp
hauis kp
ranskalainen mutkatangolla
trapsit
Kaikkea ei voi saada, ei tosiaankaan. Tuosta ei kauheasti pysty ottamaan mitään pois. Liikepareja pyrin käyttämään, mutta kyllähän tuo tuntuu vievän aikaa julmetusti. Toki hommaa pystyisi lyhentämään, jos jättäisi lämmittelyjä vähemmälle(lämmittelen tod. huolellisesti), mutta liian riskipeliä. Tuossa ohjelmassa käytän siis usein mm. 5x5 yms..Siis hetkinen, teet kaikki nuo liikkeet samassa treenissä, ja jokaisessa liikkeessä 5x5? :eek:
Olen tosiaan jo huomauttanut tuosta trapsien ja olkapään jokaisen lohkon erikseen treenaamisesta jokaisessa treenissä, sillä niitä fiksummin järjestelemällä eri treeneihin tuosta ohjelmasta saisi paljon kompaktimman eivätkä tulokset kärsisi lainkaan vaikka niin tunnut jostakin syystä kuvittelevan. Lisäksi tuossa on IMO turhaan selälle samassa treenissä sekä pysty- että vaakasuuntainen vetoliike, koska molemmat liikkeet ottavat pitkälti samoihin lihaksiin (trapsit, yläselkä, takaolkapäät, hauis, forkut) mutta hieman erilaisella painotuksella. 2-jakoisessa onkin yleensä hyvä tehdä viikon ensimmäisessä treenissä esim. leuat ja viikon toisessa treenissä sitten soutuliike. Ei kuitenkaan molempia samassa treenissä.
Ja ehkäpä se kaikkein suurin ongelma sinulla tuossa on nyt se, että teet (ilmeisesti) kaikissa liikkeissä esim. 5x5, vaikka tuo sopii lähinnä pääliikkeille (esim. rinta ja selkä), ja yläkropan apuliikkeissä (olkapäät, kädet) kannattaisi tehdä vähemmän sarjoja (esim. 3x6).
Jo ties kuinka monesta asiaa koskevasta postistasi hohtaa vain IMO läpi se, että ahnehdit liikaa ja haluat tehdä enemmän kuin olisi fiksua 2-jakoisessa tehdä. 45 sarjaa yläkroppaa 2x viikossa = 90 sarjaa yläkroppaa viikossa. Aikamoista volyymitreeniä olet tainnut monijakoisella sitten tehdä, jos tuo 2-jakoisen viikkovolyymi sitä korkeintaan vastaa (kuten pitäisi).
Pacifique
27.09.2007, 04:20
Siis hetkinen, teet kaikki nuo liikkeet samassa treenissä, ja jokaisessa liikkeessä 5x5? :eek:
Kuten sanoin, yläkropan treeni eli tuohon kuuluu juuri kyseiset rinta/selkä/olkapäät(etu/sivu/takalohkot)/hauis/ojentaja/trapsit. Rinnalle/selälle juurikin tuota 5x5, etuolkapäille 3-4,sivu-taka 3-4,hauis/ojentaja 4-4.. Viimeiselle viikolle pyrin nostamaan sarjamäärää ja kuten sanoin voimatasot ei nouse mitenkään huimaa vauhtia, joten kompensoin sitä volyymia nostamalla, koska jollain tavalla pitää saada uutta rasitusta/ärsykettä, toki nostan toistomääriäkin. Toisen yläkropan treenin olen jakanut kahtia, jos vain olen päässyt salille viidesti viikossa, tuo on helpottanut jo paljon.
Lisäksi tuossa on IMO turhaan selälle samassa treenissä sekä pysty- että vaakasuuntainen vetoliike, koska molemmat liikkeet ottavat pitkälti samoihin lihaksiin (trapsit, yläselkä, takaolkapäät, hauis, forkut) mutta hieman erilaisella painotuksella.
Eipä se leuanveto paljoa sitä selkää paksuunna, ja muutenkin yläselästä "luikkuna" näen paremmaksi rasittaa selkää kahdesti(mave kolmas, mutta lähinnä takareisiliikkeenä jalkapäivänä muutama sarja, vaihtuu SJMaveen viikon päästä) vetoliikkeillä. Selkä isona lihasryhmänä tuskin pelästyy kovistakaan sarjamääristä, päinvastoin. Ja käytännössä jos rasitan sitä pari kertaa viikossa, voisi se kehittyä paremmin kuin kerran vkossa tehtäessä, kuitenkin jätän toiston pari varaa, eikä palautumisen suhteenkaan ole ollut ongelmia. Ja kannattaa tosiaan muistaa, että meikäläisellä ei se selkä kasva samaa tahtia kuin sulla. :lol: Eli t-kulmista,kulmista kp,leukaa,ylätaljaa..
2-jakoisessa onkin yleensä hyvä tehdä viikon ensimmäisessä treenissä esim. leuat ja viikon toisessa treenissä sitten soutuliike. Ei kuitenkaan molempia samassa treenissä.
Ajallisesti ei ehkä fiksua joo, mutta eipä tunnu haittaakaan olevan.
Jo ties kuinka monesta asiaa koskevasta postistasi hohtaa vain IMO läpi se, että ahnehdit liikaa ja haluat tehdä enemmän kuin olisi fiksua 2-jakoisessa tehdä.
Jep, siitähän se lähti kun mainitsin, että 2-jakoinen ei oikeen tunnu sopivan kovaan volyymiin. Ja vielä kerran, siksi käytän korkeaa volyymia koska en omista super hermotusta (kuin esim. sinulla), että pystyn jatkuvasti laittamaan lisää rautaa tai tekemään lisää toistoja. Mainitsin myös, että olen vaihtamassa ohjelmaa, mikäli parempi löytyy..
Sä näet aika negatiivisena tän "ahnehdinnan", mä nään sen hyvänä asiana, koska volyymin noston myötä olen saanut ihan näkyvääkin tulosta, koska sarjapainot ei nouse mitenkään kauheen nopeata vauhtia(usein myös junnaavat paikoillaan progressiivisuudesta huolimatta). Mutta huonona asiana tässä näen nuo pitkät treenit, kuten säkin olet tuosta puhunut, niin pidemmän päälle siitä voi olla haittaa kehitykselle.
Ja miksi aina pitäisi mennä jonkin kirjan tai suoran mallin mukaan? Eikö nimenomaan pitäisi kokeilla kaikkea mahdollista, varsinkin jos homma toimii? Volyymistahan on tutkitusti todella paljon apua lihasmassan kasvatuksessa, Rautiskin tekee kovaa volyymia raskailla painoilla, tosin jollain special jaolla. Sen myönnän, että ei nämä mun treenit ole ihan 2-jakoisen kirjasta otetun mallin mukaisia. Sarjoja tulee viikossa paljon, mutta yritän syödäkin helvetisti, eikä palautumisen suhteen ole ongelmia(lihakset tottuvat kovaankin rasitukseen). Mä murehdin vaan pidemmälle, tuon treeniajan venymisen takia, jos se vaikuttaa negatiivisesti kehitykseen ja muutenkin.. :piis:
Edit. Minkälaisen systeemin sä näkisit mulle parempana, kerran 2-jakoinen ei sovi "ahnehtijalle"? :D Esim.3-jakoinen minkälaisena? Volyymia en rupea laskemaan, koska se toimii hyvin meikäläisellä. Pahoittelut jengille tästä pitkästä setistä..
voimatasot ei nouse mitenkään huimaa vauhtia, joten kompensoin sitä volyymia nostamalla, koska jollain tavalla pitää saada uutta rasitusta/ärsykettä, toki nostan toistomääriäkin.Nyt on pakko varmistaa, ettet kai ole pyrkinyt treenaamaan koko ajan maksimisarjapainoilla, vaan olet aallottanut sarjapainoja treeniblokkien suuruisissa aalloissa lisäten vain hieman painoa treeniblokkien välillä?Eipä se leuanveto paljoa sitä selkää paksuunnaRohkenen väittää toisin. Voit kysyä vaikka Teemulta, jos et usko.Sä näet aika negatiivisena tän "ahnehdinnan", mä nään sen hyvänä asiana, koska volyymin noston myötä olen saanut ihan näkyvääkin tulosta, koska sarjapainot ei nouse mitenkään kauheen nopeata vauhtia(usein myös junnaavat paikoillaan progressiivisuudesta huolimatta). Mutta huonona asiana tässä näen nuo pitkät treenit, kuten säkin olet tuosta puhunut, niin pidemmän päälle siitä voi olla haittaa kehitykselle.Et kai nyt kuvittele, että meikäläinen on jotenkin volyymia vastaan? Minähän tuosta volyymin tärkeydestä hypertrofiahakuisessa harjoittelussa olen juuri paljon kirjoittanutkin, mm. Pakkotoistolla ennen Muscle Forumia. Eli kun puhutaan kovasta volyymista, I'm all for it, mutta 2-jakoiseen perusohjelmaan superkovat volyymit eivät yksinkertaisesti oikein sovi ja koska tämä threadi käsittelee 2-jakoista, olen yrittänyt toppuutella tuota volyymin ahnehtimistasi.
Minkälaisen systeemin sä näkisit mulle parempana, kerran 2-jakoinen ei sovi "ahnehtijalle"? :D Esim.3-jakoinen minkälaisena?3-jakoinen esim. 5 päivän kierrolla toimii varmasti hyvin kovasta volyymistä tykkäävälle. Esim. näin:
1. Olkapäät / kädet
2. Jalat
3. Lepo
4. Rinta / selkä
5. Lepo
Tällaisessa ohjelmassa kroppa treenataan siis kerran läpi 5 päivässä, eli frekvenssi on 1.5x viikossa. Jos halutaan korkeampi frekvenssi 3-jakoisella, voidaan käyttää työntävät/vetävät/jalat -jakoa ja 2 on / 1 off -kiertoa, jossa kroppa treenataan läpi kerran 4½ päivässä:
1. Jalat
2. Selkä, takaolkapäät, hauis
3. Lepo
4. Rinta, etu- ja sivuolkapäät, ojentaja
5. Jalat
6. Lepo
7. Selkä, takaolkapäät, hauis
8. Rinta, etu- ja sivuolkapäät, ojentaja
9. Lepo
Jos 2-jakoisessa halutaan tehdä paljon volyymia, tulee treenin olla vahvasti priorisoitua eli niitä parhaita lihasryhmiä ei todellakaan kauheasti treenata vaan kaikki mahdollinen aika ja palautumisresurssit annetaan prioriteettilihasryhmien käyttöön.
Pacifique
27.09.2007, 05:31
Nyt on pakko varmistaa, ettet kai ole pyrkinyt treenaamaan koko ajan maksimisarjapainoilla, vaan olet aallottanut sarjapainoja treeniblokkien suuruisissa aalloissa lisäten vain hieman painoa treeniblokkien välillä?
Mainitsin jo aikasemmin, että teen progressiivistä treeniä, eli tosiaan aallotan sarjapainoja vähän samaan tapaan kuin sinä aikasemmin. Kevyen viikon jälkeen lähdetään kevyemmin liikkeelle ja nostan sarjapainoja sitten viikkojen edetessä. Voimatasot mulla on ollut aina heikot, siihen nähden olen kehittynyt omasta mielestäni ihan hyvin. Ronskimpi tekniikka auttaa välillä, mutta silti verratessani itseäni muihin, kehityn voimallisesti todella heikosti. Tuolla ei ole niin pitkään väliä, kunhan lihakset kehittyvät.
Rohkenen väittää toisin. Voit kysyä vaikka Teemulta, jos et usko.
Olen käsittänyt, että leuanveto on lähinnä selkää leventävä liike. Yläselkään kaipaisin lihaa paljon, eikä yhtään auta, että epäkkäät ovat surkeat.
Et kai nyt kuvittele, että meikäläinen on jotenkin volyymia vastaan? Minähän tuosta volyymin tärkeydestä hypertrofiahakuisessa harjoittelussa olen juuri paljon kirjoittanutkin, mm. Pakkotoistolla ennen Muscle Forumia. Eli kun puhutaan kovasta volyymista, I'm all for it, mutta 2-jakoiseen perusohjelmaan superkovat volyymit eivät yksinkertaisesti oikein sovi ja koska tämä threadi käsittelee 2-jakoista, olen yrittänyt toppuutella tuota volyymin ahnehtimistasi.
Jep jep. Kaikkihan lähti tuosta sinun laittamastasi ohjelmasta.. Olisihan se helppoa jos tosiaan muutamalla sarjalla kehittyisi, mutta ei niin ei. Aloittelija kehittyy varmasti, jos tehdään tarpeeksi kovaa nuo(ei failureen tosin), mutta itsekin olen useamman vuoden treenannut, joten homma käy koko ajan vaikeammaksi, eikä kehitystä tule enää niin helposti kuin alussa.
3-jakoinen esim. 5 päivän kierrolla toimii varmasti hyvin kovasta volyymistä tykkäävälle. Esim. näin:
1. Olkapäät / kädet
2. Jalat
3. Lepo
4. Rinta / selkä
5. Lepo
Ööh, ajattelin alustavasti kyllä 2on 1off hommalla vetää lihakset 8pvässä kahteen otteeseen. Jos tähänkin mennessä olen palautunut hyvin, niin miksei se toimisi myös 3-jakoisessa. Tuossa pääsisi vielä paremmin keskittymään lihaksiin, kun ei ole koko kroppaa treenattavana.
1. Olkapäät / kädet
2. Jalat
3. Lepo
4. Rinta / selkä
5. Olkapäät / kädet
6. Lepo
7. Jalat
8. Rinta / selkä
ja alusta...
Nyt menee jo offtopic. :o Siirrä tämä vaikka 3-jakoinen threadiin, menen sinne jatkamaan kitinää :lol:
Pacifique, eikös näiden päivien kanssa tule vähän ongelmia? Kun peräkkäisinä päivinä tulee rasitusta samoille lihasryhmille, epäsuorasti ja suorasti...?
4. Rinta / selkä
5. Olkapäät / kädet
---
Muuten, kun mä kyselen asioita niin en yritä väitellä ja todistella että olisin oikeassa. Esim. DC:stä en tiedä käytännössä mitään, viittasin vain tuohon mitä itse siitä kirjoitit, Hulkki (yksi sarja per lihasryhmä....). Yritän vaan oppia lisää. Sen vuoksi toivoisin hiukan suopeampaa asennetta joissakin vastauksissa. ;) Ehkä se tosin auttaisi, jos en itse edes yrittäisi provoilla...
Sillä vaan tuli mieleen, että ne joilla oikeasti olisi kysymyksiä koska tietoa ei ole riittävästi, eivät välttämättä kysy jos pelkäävät tulla tyrmätyiksi tyhmien kysymyksien vuoksi. Ei ole tyhmiä kysymyksiä - vaikka toki joskus on hyvä ottaa asioista selvää ennenkuin kysyy itsestäänselvyyksiä. Mutta esim. lisäinformaation jakaminen noiden linkkien muodossa on ihan hyvä juttu... painun tästä lukemaan sitä DC-ketjua (ja ei, en ole todellakan edes harkitsemassa sitä ohjelmaa koska yritän ensin opella reenaamaan kovaa ;)).
edit: Modet, oisko hyvä muuttaa ketju nimeltään sellaiseksi, että tässä voisi keskustella muistakin treenijaoista? Voisi olla ihan hyödyllistä, jos voitais useamman kirjoittajan voimin vääntää näistä ohjelmien eroista. :)
sudoroso
27.09.2007, 11:48
En kovin mielelläni lähde tekemään enää mitään valmiita ohjelmia netissä, koska n kappaletta junnutreenaajia poimii sitten sen ohjelman ja ryntää jonnekin selittämään että "tät ohjelmaa Hulkki suosiddelee niinqu kaikill jotka haluis kokeill 2-jakoist junou!!1!"
Ymmärrän kyllä, mutta kiitoksia esimerkistä ja vinkeistä.
Muokkailin tällaisen ohjelman nojaten osittain tuohon Hulkin 2004 runkoon, mutta muokaten sitä lukemani perusteella.
Jalat, keskivartalo (4-6 toistoa)
1. takakyykky
2. mave
3. reisiojennus
4. pohkeet istuen
5. vatsarutistus koneessa
Ylävartalo(4-6 toistoa)
1. penkki
2. dippi
3. ylätalja vastaotteella
4. alatalja
5. pystypunnerrus
6. takaolkapääsoutu
7. hauiskäännöt kulmatangolla
Jalat, keskivartalo (6-10 toistoa)
1. etukyykky
2. takareidenkoukistus
3. jalkaprässi
3. pohkeet seisten
5. kylkirutistus
6. vatsat lisäpainoilla
Ylävartalo (6-10 toistoa)
1. Leuat myötäotteella
2. kulmasoutu tangolla
3. vinopenkki
4. ojentajapunnerrus käsipainoilla \ ranskalainen \ kapea penkki
5. hauiskäännöt käsipainoilla
6. vipunostot sivuille
Otin mukaan noita reidenojennuksia\koukistuksia johtuen tämän hetkisen salini rajallisesta laitevalikoimasta, enkä oikein keksinyt, millä ne voisi korvata. Sarjoja lähden kasvattamaan progressiivisesti viikko viikolta. Aloitan melko maltillisesti, kasvatan sarjamääriä neljä viikkoa, jonka jälkeen pidän kevyen viikon. Siihenpä se suunnitelmallisuus sitten loppuukin.. Ehkäpä lyön isommat raudat ja aloitan homman alusta.. Pitää tutkailla, miten kroppa reagoi.
Kommentteja otetaan mielellään vastaan.
Ps. Faidran ehdottama nimen muutos tai uusi thredi, jossa käsitellään erilaisia treenimetodeita, on mielestäni mainio idea.
Salipoliisi
27.09.2007, 14:54
Ymmärrän kyllä, mutta kiitoksia esimerkistä ja vinkeistä.
Muokkailin tällaisen ohjelman nojaten osittain tuohon Hulkin 2004 runkoon, mutta muokaten sitä lukemani perusteella.
Jalat, keskivartalo (4-6 toistoa)
1. takakyykky
2. mave
3. reisiojennus
4. pohkeet istuen
5. vatsarutistus koneessa
Ylävartalo(4-6 toistoa)
1. penkki
2. dippi
3. ylätalja vastaotteella
4. alatalja
5. pystypunnerrus
6. takaolkapääsoutu
7. hauiskäännöt kulmatangolla
Jalat, keskivartalo (6-10 toistoa)
1. etukyykky
2. takareidenkoukistus
3. jalkaprässi
3. pohkeet seisten
5. kylkirutistus
6. vatsat lisäpainoilla
Ylävartalo (6-10 toistoa)
1. Leuat myötäotteella
2. kulmasoutu tangolla
3. vinopenkki
4. ojentajapunnerrus käsipainoilla \ ranskalainen \ kapea penkki
5. hauiskäännöt käsipainoilla
6. vipunostot sivuille
Otin mukaan noita reidenojennuksia\koukistuksia johtuen tämän hetkisen salini rajallisesta laitevalikoimasta, enkä oikein keksinyt, millä ne voisi korvata. Sarjoja lähden kasvattamaan progressiivisesti viikko viikolta. Aloitan melko maltillisesti, kasvatan sarjamääriä neljä viikkoa, jonka jälkeen pidän kevyen viikon. Siihenpä se suunnitelmallisuus sitten loppuukin.. Ehkäpä lyön isommat raudat ja aloitan homman alusta.. Pitää tutkailla, miten kroppa reagoi.
Kommentteja otetaan mielellään vastaan.
Ps. Faidran ehdottama nimen muutos tai uusi thredi, jossa käsitellään erilaisia treenimetodeita, on mielestäni mainio idea.
Joitakin ehdotuksia: Takakyykky ja mave riittää varmasti ensimmäisen päivän perusvoimatreeniin etu -ja takareisille, reidenojennus on siinä mielestäni hieman turha liike. Pohkeet seisten sopivat paremmin lyhyiden sarjojen treeniin kuin pohkeet istuen
Ensimmäiseen ylävartalotreeniin kannattaisi ottaa leuat ja kulmasoutu, sillä ne sopivat paremmin voimaliikkeiksi kuin ylätalja ja alatalja. Samoin pystypunnerrus tulee liian myöhään treenissä, jolloin hermosto on jo aika rasittunut. Myös vuorosarjat toimisivat hyvin liikkeiden puolesta, eli tekisit penkin ja kulmasoudun vuorotellen, kuten myös pystypunnerruksen ja leuat sekä dipin ja hauikset. Takaolkapääsoudun voisit siirtää toiseen ylävartalotreeniin, sillä takaolkapäät saavat riittävästi rasitusta leuoista ja kulmasoudusta.
Toiseen jalkatreeniin voisi ottaa reidenkoukistuksen tilalle hyvää huomenta -liikkeen ja siirtää reidenkoukistuksen prässin jälkeen.
Toiseen yläkroppatreeniin sitten vinopenkkiä ja ylätaljaa vuorosarjoina, samoin vipunostoja sivuille ja takaolkapääsoutua, sekä haiusta ja ojentajaa.
Ööh, ajattelin alustavasti kyllä 2on 1off hommalla vetää lihakset 8pvässä kahteen otteeseen. Jos tähänkin mennessä olen palautunut hyvin, niin miksei se toimisi myös 3-jakoisessa. Tuossa pääsisi vielä paremmin keskittymään lihaksiin, kun ei ole koko kroppaa treenattavana.
1. Olkapäät / kädet
2. Jalat
3. Lepo
4. Rinta / selkä
5. Olkapäät / kädet
6. Lepo
7. Jalat
8. Rinta / selkä
ja alusta... Kuten Faidra jo huomauttikin, tuossa tulee ongelmaksi nuo kahden päivän putket, jolloin tehdään pitkälti samoja lihaksia molempina päivinä. Eli ensin rinta/selkä, jossa tulee epäsuorasti aika kovaa hittiä olkapäille ja käsille, ja heti seuraavana päivänä olkapää/käsitreeni, jossa saatetaan tehdä esim. kapeaa penkkiä tai dippiä, jolloin rinta saa taas hittiä.
Jos siis treenataan 2 on / 1 off -kierrolla, kannattaisi käyttää tuota työntävät/vetävät/jalat -jakoa.Muuten, kun mä kyselen asioita niin en yritä väitellä ja todistella että olisin oikeassa. Esim. DC:stä en tiedä käytännössä mitään, viittasin vain tuohon mitä itse siitä kirjoitit, Hulkki (yksi sarja per lihasryhmä....). Yritän vaan oppia lisää. Sen vuoksi toivoisin hiukan suopeampaa asennetta joissakin vastauksissa. ;) Ehkä se tosin auttaisi, jos en itse edes yrittäisi provoilla...
Sillä vaan tuli mieleen, että ne joilla oikeasti olisi kysymyksiä koska tietoa ei ole riittävästi, eivät välttämättä kysy jos pelkäävät tulla tyrmätyiksi tyhmien kysymyksien vuoksi.Sanot, ettet halua väitellä, ja että haluat vain lisäinformaatiota, mutta nuo aiemmat postisi kuitenkin olivat sellaista vänkäystä, että "eihän tuo nyt voi toimia, sehän on ihan sunnuntaisatujumppaa". Ja tuollaiseen vänkäykseen asiasta, jonka toimivuus on käytännössä triviaalia, voinen vastata hieman närkästyneenäkin. ;)
Muuten, kun mä kyselen asioita niin en yritä väitellä ja todistella että olisin oikeassa. Esim. DC:stä en tiedä käytännössä mitään, viittasin vain tuohon mitä itse siitä kirjoitit, Hulkki (yksi sarja per lihasryhmä....). Yritän vaan oppia lisää. Sen vuoksi toivoisin hiukan suopeampaa asennetta joissakin vastauksissa. ;) Ehkä se tosin auttaisi, jos en itse edes yrittäisi provoilla...
Sillä vaan tuli mieleen, että ne joilla oikeasti olisi kysymyksiä koska tietoa ei ole riittävästi, eivät välttämättä kysy jos pelkäävät tulla tyrmätyiksi tyhmien kysymyksien vuoksi. Ei ole tyhmiä kysymyksiä - vaikka toki joskus on hyvä ottaa asioista selvää ennenkuin kysyy itsestäänselvyyksiä. Mutta esim. lisäinformaation jakaminen noiden linkkien muodossa on ihan hyvä juttu... painun tästä lukemaan sitä DC-ketjua (ja ei, en ole todellakan edes harkitsemassa sitä ohjelmaa koska yritän ensin opella reenaamaan kovaa ;)).
edit: Modet, oisko hyvä muuttaa ketju nimeltään sellaiseksi, että tässä voisi keskustella muistakin treenijaoista? Voisi olla ihan hyödyllistä, jos voitais useamman kirjoittajan voimin vääntää näistä ohjelmien eroista. :)
Yleisesti ottaen kannattaa odottaa kysymyksensä henkistä vastausta. Varsinaisestihan esitit vain kysymyksen DC:n soveltuvuudesta aloittelijoille. Vastaavasti esitit oletuksia: DC:lla kovin moni voi kehittyä ja että pitää treenata kovempaa. IMO siinä vaiheessa kun lähdetään olettamaan jostain treenisysteemistä tai vastaavasta asioita, pitää olla myös tietopohjaa.
Pacifique
27.09.2007, 16:02
Pacifique, eikös näiden päivien kanssa tule vähän ongelmia? Kun peräkkäisinä päivinä tulee rasitusta samoille lihasryhmille, epäsuorasti ja suorasti...?
4. Rinta / selkä
5. Olkapäät / kädet
Hienoa, ketjun nimi vaihdettiin! Sitten asiaan, eli pyrin treenaamaan nykyäänkin toisen yläkropan treenin tuollain jaetusti kuten yläpuolella on. Rinta treenissä olen hionut tekniikkaa paljon ja hidas negatiivinen lasku parantaa tuntumaa rinnalle kässäripunnerruksissa, eli pyrin minimoimaan olkapäiden rasituksen, toki ne ovat mukana siinä, mutta vähemmän kuin ennen. Selkä treenissä käytän vetoremmejä ja treenit tuntuvat menevän hyvin selkään perille, toki kädet ottaa epäsuorasti hittiä, mutta ei mitenkään kauhean paljon, tähän pystyy itse vaikuttamaan todella paljon! Leuanvedossa vastaotteella hauikset työskentelevät enemmän, mutta ohjelma muutoksen myötä vaihdankin tuon myötäotteella tehtävään, tuo vähentää hauisten työskentelyä sekä toivon mukaan purisi vieläkin paremmin selkään. :rolleyes:
Tälläkään hetkellä ei ole mitään ongelmia vetää tuota ylläolevaa treeniä suoraan putkeen(paitsi ajallisesti pitkä) tai sitten jakaa kahdelle päivälle(mielummin). Olkapäissä on seuraavana päivänä todella hyvin puhtia, samoiten kuten käsissä, joten en näe pahana asiana tuota epäsuoraa rasitusta. Siihen asti treenataan kovaa(ja fiksusti jossain määrin:D) kun hyvältä tuntuu! Kyllähän sitä itse tuntee, jos ei seuraavana päivänä homma suju, niin tehdään sitten kevyemmin tms.. Pyrin kuitenkin panostamaan lämmittelyyn ja yleiseen lihashuoltoon sen verran paljon, että kyllä pitää voida treenata kroppa kahdesti "raskaasti". Alkuvaiheen kevyemmillä treeneillä kun ei saa enää kehitystä.
Niin ja pitää mainita vielä, että teen noita kiertäjiä 2-3krt/vkossa, joten olkapäät ovat pysyneet kunnossa ja aikaisemmat pienet kivut ovat hävinneet tyystin (tästä iso kiitos Hulkille!). Ilman noita muutaman minuutin vemputuksia, en uskoisi pystyväni treenata niin paljoa punnerrusliikkeitä. Myös pitkät venytykset auttavat..
Rautateemu voisi kertoa pikkaisen noista 3-jakoisista tai ainakin ottaa kantaa tuohon 8pvän kiertoon ja muutenkin ajatuksia olisi kiva kuulla, kun näytät olevan noilla treenannut jo pidemmän aikaa. Pyrin rakentamaan fiksun ohjelman, mutta kuitenkin kohtuullisen rankan(volyymin osalta) ja oletan pääseväni viidesti viikon aikana salille.
Helvetti, aina yritän päästä muutamalla sanalla, mutta tuleekin tekstiä ihan liikaa. :lol:
sudoroso
27.09.2007, 16:03
Joitakin ehdotuksia: Takakyykky ja mave riittää varmasti ensimmäisen päivän perusvoimatreeniin etu -ja takareisille, reidenojennus on siinä mielestäni hieman turha liike. Pohkeet seisten sopivat paremmin lyhyiden sarjojen treeniin kuin pohkeet istuen
Ensimmäiseen ylävartalotreeniin kannattaisi ottaa leuat ja kulmasoutu, sillä ne sopivat paremmin voimaliikkeiksi kuin ylätalja ja alatalja. Samoin pystypunnerrus tulee liian myöhään treenissä, jolloin hermosto on jo aika rasittunut. Myös vuorosarjat toimisivat hyvin liikkeiden puolesta, eli tekisit penkin ja kulmasoudun vuorotellen, kuten myös pystypunnerruksen ja leuat sekä dipin ja hauikset. Takaolkapääsoudun voisit siirtää toiseen ylävartalotreeniin, sillä takaolkapäät saavat riittävästi rasitusta leuoista ja kulmasoudusta.
Toiseen jalkatreeniin voisi ottaa reidenkoukistuksen tilalle hyvää huomenta -liikkeen ja siirtää reidenkoukistuksen prässin jälkeen.
Toiseen yläkroppatreeniin sitten vinopenkkiä ja ylätaljaa vuorosarjoina, samoin vipunostoja sivuille ja takaolkapääsoutua, sekä haiusta ja ojentajaa.
Kiitos kommenteista. En ajatellut vielä tarkemmin, missä järjestyksessä liikkeet teen, siihen pureudun, kun saan rungon kasaan. Kulmasoutu ja leuanvetto ovat tuolla paikalla, koska käyn, silloin kaverini pienellä salilla, eikä siellä paljon vaihtoehtoja ole, joten rakensin alkupäivien liikkeet tuollaisiksi viimeistä treeniä ja paikan suomia mahdollisuuksia ajatellen. Vuorosarjoina ajattelin tehdä aina, kun käyn salilla aamuisin (7.00-8.00), mutta muulloin on aivan turha ajatella pystyvänsä ruuhkassa niin tekemään. Pitää varmaan laittaa sali vaihtoon.
Pacifique
27.09.2007, 16:11
Kuten Faidra jo huomauttikin, tuossa tulee ongelmaksi nuo kahden päivän putket, jolloin tehdään pitkälti samoja lihaksia molempina päivinä. Eli ensin rinta/selkä, jossa tulee epäsuorasti aika kovaa hittiä olkapäille ja käsille, ja heti seuraavana päivänä olkapää/käsitreeni, jossa saatetaan tehdä esim. kapeaa penkkiä tai dippiä, jolloin rinta saa taas hittiä.
Ei ole mitään ongelmaa, kuten tuossa ylläolevassa tekstissäni kerroin. Teen tuossa jälkimmäisessä rinta/selkä treenissä rinnalle vinopenkkiä kp,dippiä rinnalle (3-5sarjaa per liike vkosta yms riippuen), jälkimmäisessä käsitreenissä en tee rintaa rasittavia liikkeitä (ojentaja punnerrus kahdella kädellä KP).
Jos siis treenataan 2 on / 1 off -kierrolla, kannattaisi käyttää tuota työntävät/vetävät/jalat -jakoa.
Pistetään korvan taakse. ;)
In search of the X-shaped body :D
Tehtäiskö yhdessä mullekin hyvä treeniohjelma? ;) Mä olen tätä pohtinut nyt ehkä vähän liian monta päivää yksin, muuttanut liikkeitä eri päiville, muuttanut niiden järjestystä... enkä enää oikein itsekään tiedä mitä olen tekemässä. :lol: Koomista, kun osaan kyllä tehdä muille perusohjelmia, mutta kun itselle pitäisi tehdä ohjelma niin huomaan olevani sittenkin kovin epävarma ja kyseenalaistan koko ajan kaiken mitä olen tekemässä. Kaipaisin lähinnä ajatuksia sarjamääristä, toistomääristä ja liikkeiden järjestyksestä. En lupaa, että noudattaisin suoraan mitään ohjeista, mutta niitä otetaan silti mielihyvin vastaan. ;) Jalkatreeniä en tähän nyt kirjaa, koska sen suunnittelu tulee tapahtumaan pikajuoksuvalmentajan opissa. Eli tällä hetkellä kaipaisin ajatuksia yläkropan treeneistä, joita teen 3-4 kertaa viikossa.
Hmm.. lisähuomio: mulle ei riitä, että treeni on ainoastaan kehittävää. Sen pitää olla myös kivaa, ja sen vuoksi haluan pitää mukana sellaisia liikkeitä joista erityisesti pidän. Eli siksi liikevalikoima on se mitä se nyt on. :) Ajattelin, että vaihtelisin toistomääriä kiertojen välillä niin ettei touhuun ihan tyystin kyllästy. Mä olen tosi huono tekemään tosi lyhyitä sarjoja, joten siinä on ainakin yksi asia opeteltavaksi. Laitan aina liian vähän painoa ja sieltä tuleekin sitten kasi... vaikka vähän epäpuhtaasti tulisikin.
T1: Työntävät, vatsa
-Dippi
-Vipunostot sivulle 1 käsi kerrallaan käsipainolla
-Pystypunnerrus kp
-Kapea penkki
-Pystysoutu
-Vatsat: vatsarutistus taljassa, kierto levypainon kanssa, syvät vatsat
V1: Vetävät
-Maastaveto
-Leuanveto myötäotteella
-Ylätalja V-kahvalla
-Alatalja narulla
-Vipunostot taakse
-Hauiskääntö käsipainoilla
(-Pitäisiköhän olla toinen hauisliike vai ei?)
T2: Työntävät, vatsa
-Penkki / vinopenkki (kumpi järkevämpi valinta?)
-Pystypunnerrus smith
-Ojentajapunnerrus smith
-Vipunostot sivulle levypainoilla
-Vatsat: Janda-rutistus, jalannostot roikkuen, syvät vatsa
V2: Vetävät
-Kulmasoutu tangolla / käsipainolla 1 käsi kerrallaan
-Leuanveto vastaotteella
-Alatalja leveällä otteella (suora tanko)
-Narunveto (takaolat)
-Hauiskääntö tangolla
(-Pitäisiköhän olla toinen hauisliike vai ei?)
-Selänojennus
Ehdotuksia otetaan vastaan. :) Täällä tuntuu nyt kirjoittelevan montakin tyyppiä, joilla on paljon ajatuksia treenaamisesta, joten innolla odotan mitä tästä kehkeytyy...
mulle ei riitä, että treeni on ainoastaan kehittävää. Sen pitää olla myös kivaa, ja sen vuoksi haluan pitää mukana sellaisia liikkeitä joista erityisesti pidän. Eli siksi liikevalikoima on se mitä se nyt on. :)Helvetin naiset. :hmm:guys who do well training females in the personal training industry tend to do more entertaining than training. In other words, if they're not going to make the training fun, they're not going to succeed.
Put a male client doing one-legged biceps curls on a foam pad and if he's any sort of alpha male he'll slam a dumbbell across the trainer's skull. But women love to do that shit.http://www.t-nation.com/readArticle.do?id=1718015
Ohjelmastasi sen verran, että
1) Pystysoutu EI ole työntöliike, vaikka se ottaakin myös sivuolkapäihin (muut aktivoitavat lihakset hauis, epäkkäät, takaolkapäät, joillain myös etuolkapäät)
2) Selälle ensimmäisessä treenissä turhan paljon liikkeitä. Mihin helvettiin tarvitaan jotain ylätaljapelleilyjä, jos tehdään jo leukoja?
Allright, kommentoinpa:
T1: Työntävät, vatsa
Lämmittely: Käsilläseisonta tukea vasten, ojentajapunnerrus
-Dippi
-Vipunostot sivulle 1 käsi kerrallaan käsipainolla
-Pystypunnerrus kp
-Kapea penkki
-Pystysoutu
-Vatsat: vatsarutistus taljassa, kierto levypainon kanssa, syvät vatsat
Miksi eristävä liike, ennen olkapäiden massaliikkeitä, kyseessä etukäteisväsytys?
Pystysoudulla varmaan tähtäätä sivuolkapäihin ja tästä pääsemmekin kysymykseen miksi sivuolkapäille tarvitsisi tehdä kaksi liikettä samassa treenissä.
V1: Vetävät
-Maastaveto
-Leuanveto myötäotteella
-Ylätalja V-kahvalla
-Alatalja narulla
-Vipunostot taakse
-Hauiskääntö käsipainoilla
(-Pitäisiköhän olla toinen hauisliike vai ei?)
Taas sama kysymys: miksi samoille lihaksille kaksi eri liikettä? Mikäli kahta eri vetoliikettä yläselälle haluaa tehdä kaksijakoisessa, on ne mielestäni viisainta sijoittaa eri päiville. Yksi hauisliike riittää kyllä , ihan jo sekundäärisen rasituksen takia. Tarpeen vaatiessa voi lisätä volyymiä siihen.
T2: Työntävät, vatsa
-Lämmittely: Käsilläseisontapunnerrus, punnerrus
-Penkki / vinopenkki (kumpi järkevämpi valinta?)
-Pystypunnerrus smith
-Ojentajapunnerrus smith
-Vipunostot sivulle levypainoilla
-Vatsat: Janda-rutistus, jalannostot roikkuen, syvät vatsa
Mikäli teet vinopenkin, niin _ei_ kannata tehdä pystäriä samassa treenissä. Vinopenkissä etuolkapäät saa kuitenkin runtua. Suosittelen myös, että tekisit jomman kumman treenin vipunostot ristitaljassa, sillä siinä huomaa heti huijaavansa. Noissa kp. yms. -versioissa on helppo huijata jopa huomaamattaan. Taljassa huomaa välittömästi jos rasitus siirtyy epäkkäälle tai etuolkapäälle, koska ei voi heijata kuten vapailla.
V2: Vetävät
-Kulmasoutu tangolla / käsipainolla 1 käsi kerrallaan
-Leuanveto vastaotteella
-Alatalja leveällä otteella (suora tanko)
-Narunveto (takaolat)
-Hauiskääntö tangolla
(-Pitäisiköhän olla toinen hauisliike vai ei?)
-Selänojennus
Taas, minkä takia selän paksuudelle kaksi liikettä, kulmasoutu & alatalja? Leuanveto vastaotteella ottaa jo sen verran hauiksiin, että välttämättä ei tarvis tehdä ollenkaan muita hauisliikkeitä tässä treenissä. Kenties jopa kannattais tehdä jotain forkkuihin enemmän ottavaa liikettä, kuten myötäotekääntöä tai hammerkääntöä.
Haha :lol: Hulkki, et varmaan mitenkään voinut arvata, miksi koin tuon asian mainitsemisen hyvin tärkeäksi omalla kohdallani. TIESIN, että jos yhtään mitään kommentoisit, se liittyisi joidenkin liikkeiden järkevyyteen... oletin että tarttuisit alataljaan, jota en jätä pois vaikka sanoisit mitä. ;) En siis oleta, että teet mulle ohjelman.
Pystysoudusta: järkikin sanoo, että se ei ole työntävä liike, mutta minne se sitten pitäisi sijoittaa jos kerta sivuolkapäitä sillä pääasiassa rasitetaan? Mulla ainakin nimenomaan tuo suoralla tangolla, leveällä otteella (yli hartianlevyinen ote, tästä on kuva blogissakin) tehtävä pystysoutu nimenomaan ottaa sivuolkapäihin. Ja mulle tuo liike on aina tuntunut hyvältä, toisin kuin tosi monille muille. Ranteiden kanssa ei ole ongelmia tuossa liikkeessä, eikä monessa muussakaan liikkeessä joista olen saanut noottia. :jahas:
Ylätalja... no, järkeilin että on hyvä olla sekä leveä että kapea yltäältä tuleva veto, kuten mun treeneissä on aina oikeastaan ollut. Mutta ehkä se riittäisi jos ne on jaettu eri treeneihin, ja molemmat ovat leuanvetoja.
Btw, näetkö muuten ohjelmassani bosu-pallolla yhdellä jalalla tasapainottelemalla tehtäviä yhden käden pystysoutu-pystypunnerrusyhdistemiä...? ;) Noi liikkeet kuuluu sinne mun akrobatiapuolelle, hehe. Ei oikeasti edes sinne, onneksi.
Eikö tuo ohjelma nyt nimenomaan ole pääosin täynnä niin saamarin perusliikkeitä, joista sitä nyrkkiä on hakattu pöytään joka toisessa postissa? Lisänä sitten muutama niitä mun kivoja fiilistelyliikkeitä, jotka tekee treenistä myös hauskaa. :evil:
edit: Vastaanpa tähän samaan postiin myös Jonazn:lle.
-Sivuolkapäille kaksi liikettä, koska koen niiden tarviivan ehkäpä eniten runtua kaikista jotta voin kasvattaa niistä isot tykinkuulat. :) Lisäksi olkapäät kestää mulla paljon rasitusta, joten olen järkeillyt että voin tehdä niille ihan hyvin kaksi eri liikettä vs. paljon sarjoja yhdessä liikkeessä. Tuossa ekassa työntävien treenissä ajatuksena oli muutenkin priorisoida olkapäitä ja ojentajia.
-Miksi ei voisi tehdä kahta eri liikettä? Jos se tuo sekä a) mielekkyyttä treeniin että b) antaa hittiä hiukan eri tavalla (toisessa liikkeessä ehkä puhtaampi/parempi tekniikka tmv.) niin miksi ei voisi tehdä?
-Hauisliikkeiden määrää mietin siksi, että ne laahaa auttamatta jäljessä eikä kehitystä ole mainittavasti tullut piiiiitkiin aikoihin. En tiedä onko ongelma siinä, etten ole löytänyt itselleni parhaiten sopivaa liikettä, vai siinä etten vain osaa niitä treenata. Tekniikkakin on kyllä katsottu useampaan otteeseen.
-Vipunostoissa olen vaihdellut melkeinpä joka treenikerran välillä kp/levypainot/talja välillä, eli ne ei nyt ihan noin tarkkaan ole noihin sidottu. Eikä oikeastaan muutkaan liikkeet - välillä teen pystypunnerrusta käsipainoilla, välillä käsipainoilla jne.
Edit2: Niin ja liikkeiden järjestyksestä; en ole sitä mitenkään lukkoon lyönyt. Ajattelin vaan välillä koittaa tehdä toisinkin päin, eli eka viparit ja sitten pystypunnerruksen, kun olen pitkään tehnyt noita toisin päin ja tuntuu ettei koko olkapäissä ole tapahtunut aikoihin yhtään mitään. Tuskinpa vaihtelu pahasta on.
oletin että tarttuisit alataljaan, jota en jätä pois vaikka sanoisit mitä. ;)Ei alataljassa mitään vikaa ole, ihan hyvä perusliike. Ylätalja sen sijaan sopii korkeintaan lämmittelyyn, jos leukoja kuitenkin kyetään tekemään.Pystysoudusta: järkikin sanoo, että se ei ole työntävä liike, mutta minne se sitten pitäisi sijoittaa jos kerta sivuolkapäitä sillä pääasiassa rasitetaan? Mulla ainakin nimenomaan tuo suoralla tangolla, leveällä otteella (yli hartianlevyinen ote, tästä on kuva blogissakin) tehtävä pystysoutu nimenomaan ottaa sivuolkapäihin. Ja mulle tuo liike on aina tuntunut hyvältä, toisin kuin tosi monille muille. Ranteiden kanssa ei ole ongelmia tuossa liikkeessä, eikä monessa muussakaan liikkeessä joista olen saanut noottia. :jahas:Itse laittaisin pystysoudun ihan kylmästi vetävien liikkeiden treeniin, koska sivuolkapäitä lukuunottamatta se käy vetäviin lihaksiin, ja se tuskin paljon haittaa, jos sivuolkapäitä treenataan useamminkin kuin vain työntävien lihasten treenissä.Eikö tuo ohjelma nyt nimenomaan ole pääosin täynnä niin saamarin perusliikkeitä, joista sitä nyrkkiä on hakattu pöytään joka toisessa postissa? Lisänä sitten muutama niitä mun kivoja fiilistelyliikkeitä, jotka tekee treenistä myös hauskaa. :evil:Onhan tuossa perusliikkeitäkin, liikaa vain. Eli ylipäätänsä liikkeitä on IMO turhan paljon 2-jakoiseen.
Pacifique
27.09.2007, 17:47
Allright, kommentoinpa:
Miksi eristävä liike, ennen olkapäiden massaliikkeitä, kyseessä etukäteisväsytys?
Viparit sivulle ensimmäisenä on toimiva tapa painottaa sivuolkapäitä, moni on suositellut, että sivuolkapäät tehdään ennen pystypunnerrusta. Mm. Takamaa kertoi, että sai sivuolkapäihin enemmän lihasta, tekemällä ne ensin, voisin itsekin sanoa, että tuo toimii, mutta vielä on liian aikaista. Ainakin paremmin niihin pystyy keskittymään tekemällä ne ensin. Yhtä kovilla raudoilla pystyy tekemään tuon pystypunnerruksen viimeisenäkin. Faidrahan haluaa nimenomaan painottaa sivuolkapäitä (Fitness,body fitness)
Pystysoudulla varmaan tähtäätä sivuolkapäihin ja tästä pääsemmekin kysymykseen miksi sivuolkapäille tarvitsisi tehdä kaksi liikettä samassa treenissä.
Samaa mieltä. Pystysoutu pois. Vipareita enemmän, muutenkin tuo on aika turha liike. Kun pääset raskaisiin painoihin siinä, niin sitten alkavat ranteet sanoa riks raks poks.
Taas, minkä takia selän paksuudelle kaksi liikettä, kulmasoutu & alatalja? Leuanveto vastaotteella ottaa jo sen verran hauiksiin, että välttämättä ei tarvis tehdä ollenkaan muita hauisliikkeitä tässä treenissä. Kenties jopa kannattais tehdä jotain forkkuihin enemmän ottavaa liikettä, kuten myötäotekääntöä tai hammerkääntöä.
Jep, kulmasoutu riittää, volyymia voi lisätä vaikka siihen tai kokeilla eism.t-kulmasoutua(super liike selälle). Hauisliikkeeksi sopisi juurikin tuo hammerkääntö. Aivan ykkösliike, kannattaa kokeilla myös tuolla Wileniuksen tekniikalla rintoihin päin nostamalla, itse teen ja kyynärvarsiin varsinkin on tullut selvästi lisää lihasta!
Kääk, huomasin tosiaan nyt vasta, että tuolla on semmoisia liikkeitä mitä haluaa nimenomaan tehdä.:D Voihan niitä tehdä, eri asia onko se sitten kaikista optimaalisinta. :rolleyes:
Ei alataljassa mitään vikaa ole, ihan hyvä perusliike.
Ihan ok liike, mutta paljon parempiakin liikkeitä löytyy. Pitkiä sarjoja sitten alataljalla.
Edit. Hidas. :(
Edit.2 Penkki vai Vinopenkki? Vinopenkkiä ehdottomasti! Käsipainoilla tehtävät pesee tangolla tehtävät 6-0! ;)
Viparit sivulle ensimmäisenä on toimiva tapa painottaa sivuolkapäitä, moni on suositellut, että sivuolkapäät tehdään ennen pystypunnerrusta. Mm. Takamaa kertoi, että sai sivuolkapäihin enemmän lihasta, tekemällä ne ensin, voisin itsekin sanoa, että tuo toimii, mutta vielä on liian aikaista. Ainakin paremmin niihin pystyy keskittymään tekemällä ne ensin. Yhtä kovilla raudoilla pystyy tekemään tuon pystypunnerruksen viimeisenäkin. Faidrahan haluaa nimenomaan painottaa sivuolkapäitä (Fitness,body fitness)
Tuo painotus taitaa perustua etukäteisväsytykseen, eli väsytetään se sivulohko ja tehdään siitä heikoin lenkki punnerrusliikkeessä. Moni tuota suosittelee, mutta löytyy toista mieltä oleviakin. Jos tuota logiikkaa karkeasti siirtää koskemaan muitakin lihasryhmiä, niin kannattaisi ennen maastavetoa tehdä reisikoukistuksia... :) Mutta en siis väitä, etteikö tuossa etukäteisväsytyksessä voisi olla jotain perääkin. Varsinkin olkapäävaivaiselle se voi lämmittelynä sopia, kunhan vaan ei tappiin asti vedä vaan nimenomaan lämmittelee.
Jep, kulmasoutu riittää, volyymia voi lisätä vaikka siihen tai kokeilla eism.t-kulmasoutua(super liike selälle). Hauisliikkeeksi sopisi juurikin tuo hammerkääntö. Aivan ykkösliike, kannattaa kokeilla myös tuolla Wileniuksen tekniikalla rintoihin päin nostamalla, itse teen ja kyynärvarsiin varsinkin on tullut selvästi lisää lihasta!
Samoin on tullut eli suosittelen myös.
Okei, mainitaan nyt helpotukseksi että nimenomaan pystysoutu ja alatalja ovat ne liikkeet joista en halua luopua.
Mihin mä tarvitsen isot forkut fitnesslavalla? Uskon, että ne kehittyy riittävästi noissa selkäliikkeissä. Sen sijaan hauis - ihan onneton kun on - kaipaa sitä pihviä paljon kipeämmin.
Todennäköisesti ne forkut ei sulla yli-isoiksi siltikään kasva. Ja vahvistamalla kyynärvarsia vahvistat voimaa punnerrusliikkeisiin ja luonnollisesti myös gripin myötä vetoliikkeisiin.
Okei, mainitaan nyt helpotukseksi että nimenomaan pystysoutu ja alatalja ovat ne liikkeet joista en halua luopua. T-tankosoutu on myös kiva liike, mutta olen vähän epävarma mihin väliin sen tuolla enää sulloisin. Kai se ennemmin korvaisi sitten kulmasoudun. Kumpaako noista olisi sitten järkevämpi tehdä - vai sitäkö vaan, joka tuntuu itselle paremmalta?
Mihin mä tarvitsen isot forkut fitnesslavalla? Uskon, että ne kehittyy riittävästi noissa selkäliikkeissä ja voimaa tulee akrobatiatreeneissä se mitä niihin liikkeisiin tarvitaan. Sen sijaan hauis - ihan onneton kun on - kaipaa sitä pihviä paljon kipeämmin.
Vinopenkkiä meinasin itsekin aluksi, mutta sitten päässä alkoi kaikumaan valmentajani "penkki on koko hartialinjaa rasittava liike, ei pelkkä rintalihasliike"... ja vaihdoinkin sen vinopenkin tilalle. Ja nyt en taaskaan osaa päättää. ;) Toisaalta jonain päivänä olisi hauska penkata oma paino, eikä se penkkitulos kyllä ainakaan kasva jos en penkkiä tee...
Niin muuten, jos joku miettii miksi en nyt vaan suoraan pyydä valmentajaltani ohjelmaa, niin haluaisin oppia vihdoin tekemään itse itselleni ohjelman. Sellaisen jossa on mulle sopivimmat liikkeet ja rytmitys. Sen vuoksi en myöskään suoraan voi luvata noudattavani täältä tulevia ohjeita, koska aion edelleen kuunnella kroppaani siinä mitkä liikkeet tuntuvat hyvältä ja mitkä eivät. Kaipa lähinnä kaipaan varmistusta sille, että uskon olevani tekemässä oikeita asioita.
Mitäs olette mieltä noista toisto- ja sarjamääristä?
Viparit sivulle ensimmäisenä on toimiva tapa painottaa sivuolkapäitä, moni on suositellut, että sivuolkapäät tehdään ennen pystypunnerrusta.Totta.Mm. Takamaa kertoi, että sai sivuolkapäihin enemmän lihasta, tekemällä ne ensinTässä muistuttaisin kyseisen treenitavan toimivuutta kyseenalaistamatta, että Tomilla juurikin olkapäät ovat yksi parhaiten kehittyvistä/kehittyneistä lihasryhmistä, eli kyseessä ei ole Tomille geneettisesti huono ja heikosti treeniin vastaava lihasryhmä.Yhtä kovilla raudoilla pystyy tekemään tuon pystypunnerruksen viimeisenäkin.No ei todellakaan pysty, tämä on itsestään selvää. Jos liikkeessä käytettäviä lihaksia on rasitettu ja väsytetty jo etukäteen, laskee suorituskyky automaattisesti. Jos jostakusta tuntuu, että samoja painoja voi käyttää treenin lopullakin, ei liikkeessä ole todennäköisesti koskaan menty oikeasti omille äärirajoille sarjapainojen suhteen. Eli ennätyssarjapainot eivät kyllä liiku samalla tavalla treenin lopussa kuin ensimmäisenä liikkeenä.
Pacifique
27.09.2007, 18:05
Tässä muistuttaisin kuitenkin, että Tomilla on juurikin olkapäät yksi parhaiten kehittyvistä/kehittyneistä lihasryhmistä, eli kyseessä ei ole Tomille geneettisesti huono ja heikosti treeniin vastaava lihasryhmä.
Kyllä vaan, mutta tuota ovat myös monet naturaali treenaajat kokeilleet ja ovat huomanneet n.6kk sisällä selvästi parempaa kehitystä tekemällä sivuviparit ensiksi.
Ja lisätään nyt vielä, että jos ne sivuolkapäät on ennenkin kehittyny hyvin Tompalla ja sitten vaihdetaan järjestystä ja kehitys sen kuin kiihtyy, on tulos selvä.
No ei todellakaan pysty, tämä on itsestään selvää. Jos liikkeessä käytettäviä lihaksia on rasitettu ja väsytetty jo etukäteen, laskee suorituskyky automaattisesti. Jos jostakusta tuntuu, että samoja painoja voi käyttää treenin lopullakin, ei liikkeessä ole todennäköisesti koskaan menty oikeasti omille äärirajoille sarjapainojen suhteen. Eli ennätyssarjapainot eivät kyllä liiku samalla tavalla treenin lopussa kuin ensimmäisenä liikkeenä.
Pystyy kyllä, jos ei tee pitkiä ns. pumppisarjoja sivuolkapäille. Eipä mulla ainakaan muutamasta(3) kovasta kutosesta olkapäät väsy niin paljoa, että se vaikuttaisi selvästi heikentävästi pystypunnerrus tuloksiin. Eri asia jos tehdään pitkiä sarjoja, niin sitten vaikutus on selvä. Yleensäkin pystypunnerruksessa pitää kerätä jonkinlaista aggrea ennen kuin rauta nousee. :lol:
Salipoliisi
27.09.2007, 18:23
In search of the X-shaped body :D
T1: Työntävät, vatsa
-Dippi
-Vipunostot sivulle 1 käsi kerrallaan käsipainolla
-Pystypunnerrus kp
-Kapea penkki
-Pystysoutu
-Vatsat: vatsarutistus taljassa, kierto levypainon kanssa, syvät vatsat
Huomioita: Miksi samassa treenissä on kaksi pääliikettä ojentajille eli dippi ja kapea penkki, jotka ottavat hyvin samoihin lihaksiin? Toisen liikkeen voisi vaihtaa apuliikkeeksi, kuten ranskalaiseksi kp:lla/tangolla. Saisi ojentajalle rasitusta myös vähän eri kulmasta. Voisit myös harkita jäkikäteisrasitusta olkapäille, jolloin pääliikkeessä voisi käyttää suurempia painoja. Sarja ja toistomäärät: Dippi 4-6*4-6, Pystypunnerrus kp 3*6-8->Vipunostot sivulle 1 käsi kerrallaan käsipainolla 3*8-10 (IMO yhden käden kerrallaan tekeminen on hieman arveluttavaa, mikäli tehdään etukäteis-/jälkikäteisrasitusta, toinen olkapäähän saa tuolloin enemmän rastitusta), Pystysoutu 2*10-12 (jos välttämättä haluat;)), Ranskalainen 3-4*6-8
Pacifique
27.09.2007, 18:24
T-tankosoutu on myös kiva liike, mutta olen vähän epävarma mihin väliin sen tuolla enää sulloisin. Kai se ennemmin korvaisi sitten kulmasoudun. Kumpaako noista olisi sitten järkevämpi tehdä - vai sitäkö vaan, joka tuntuu itselle paremmalta?
Korvaa kulmasoudun. Tanko nurkkaan, levyt päihin, v-kahva käteen ja remmit käteen/kahvaan kiinni ja vetämään. Tuo liike tuntuu paljon isommalla alueella selässä kuin normaali kulmasoutu. Varsinkin tuo kapea ote sopii mainiosti tuohon. Eihän tuota liikettä turhaan tee maailman kovimmat kehonrakentajat vieläkin. Uskon vakaasti, että tuolla kasvatetaan sitä kunnon piffiä selkään. Meikäläisen salilla on myös rintatuettu ja koneversio tuosta, mutta kaikista mieluiten teen sen old school tapaan vapailla painoilla. :cool: Mielekkäin liike ever!
Mihin mä tarvitsen isot forkut fitnesslavalla? Uskon, että ne kehittyy riittävästi noissa selkäliikkeissä ja voimaa tulee akrobatiatreeneissä se mitä niihin liikkeisiin tarvitaan. Sen sijaan hauis - ihan onneton kun on - kaipaa sitä pihviä paljon kipeämmin.
Hauiskääntö käsipainoilla oikeella tekniikalla lienee paras liike. Scotissa kulmatangolla saa myös todella keskityttyä hauiksiin, ranteille vaan isoilla painoilla ikävä liike. Hammer ottaa kyllä todella vahvasti hauiksiin, kyynärvarsien ohella.
Vinopenkkiä meinasin itsekin aluksi, mutta sitten päässä alkoi kaikumaan valmentajani "penkki on koko hartialinjaa rasittava liike, ei pelkkä rintalihasliike"... ja vaihdoinkin sen vinopenkin tilalle. Ja nyt en taaskaan osaa päättää. ;) Toisaalta jonain päivänä olisi hauska penkata oma paino, eikä se penkkitulos kyllä ainakaan kasva jos en penkkiä tee...
Hartijoille on omat liikkeensä, jos treenataan rintaa niin keskitytään siihen ja parhaiten siihen sopii pienessä kulmassa oleva vinopenkki. Taitaa muuten penkkipunnerrus olla yksi riskialtteimmista liikkeistä. :rolleyes: Toisekseen, jos teet vinopenkkiä niin se on aina vapaana, toisin kuin penkki. :lol:
Ok, kiitos jo näistä, oonkin saanut hyvin tukea omille ajatuksilleni. Eri asia on, kannattaako nettipodariguruja uskoa. :lol: Ei vaan...
T-tankosoutua oon tehnyt joissakin treeneissä, siitä on kuvakin blogissa. Atleticolla on aivan loistava tuettu T-tankosoutu ja myös toinen, jossa ei ole rinnalle tukea. Molemmat tosi hyviä, jälkimmäisestä sain alaselän ihan hillittömään jumiin ensimmäisen kerran jälkeen. Ehkä tekis sillekin vaan hyvää tehdä ensin tuollainen ei-tuettu liike ja sitten treenin loppuun ojennukset.
Ja otan nyt ennemmin sen vinopenkin takaisin ohjelmaan penkin sijaan. Ehkä jossain vaiheessa sitten lähden etsimään sitä isoa penkkimaksimia kun nämä fitnesstouhuilut on historiaa. :D
Ihan niin tollo en myöskään ole, että luulisin hammerin ottavan vain kyynärvarsiin. :jahas: Tällä hetkellä vaan koen, että mun on syytä ennemmin painottaa sitä rasitusta pääosin hauikselle ja siihen uskoisin parhaita liikkeitä olevan sekä käsipainokäännöt että hauiskääntö tangolla.
Huomioita: Miksi samassa treenissä on kaksi pääliikettä ojentajille eli dippi ja kapea penkki, jotka ottavat hyvin samoihin lihaksiin?Toisen liikkeen voisi vaihtaa apuliikkeeksi, kuten ranskalaiseksi kp:lla/tangolla. Saisi ojentajalle rasitusta myös vähän eri kulmasta.
Nuo kaksi liikettä ovat mulle ne, joiden avulla olen saanut jotain näkyvää kehitystä aikaan ojentajissa. Ja ennenkuin joku kysyy, miksi en tee vain toista isolla volyymilla, niin: teen ennemmin molempia molempia vaikkapa kolme sarjaa, kuin vain toista monta monituista sarjaa. :) Ylipäätään järkeilin niin, että noissa ykköstreenissä tekisin enemmän lyhyitä sarjoja ja kakkostreeneissä vähemmän pidempiä sarjoja. Suunnilleen sillä tavalla, että toistomäärät molemmissa treeneissä olisivat yhteensä yhtä isot. Liekö tuossa järkeä, en ole varma, mutta ainakin se tuntui paperilla kovin järkevältä idealta. :D (hmm.. blondi suunnittelee treeniohjelmaa)
Minkä vuoksi pitäisi tehdä apuliikkeitä, miksi raskaat perusliikkeet eivät käy ainoina liikkeinä? Täytyy sanoa, että ihan rehellisesti en kyllä tähän tiedä vastausta.
Voisit myös harkita jäkikäteisrasitusta olkapäille, jolloin pääliikkeessä voisi käyttää suurempia painoja. Sarja ja toistomäärät: Dippi 4-6*4-6, Pystypunnerrus kp 3*6-8->Vipunostot sivulle 1 käsi kerrallaan käsipainolla 3*8-10 (IMO yhden käden kerrallaan tekeminen on hieman arveluttavaa, mikäli tehdään etukäteis-/jälkikäteisrasitusta, toinen olkapäähän saa tuolloin enemmän rastitusta), Pystysoutu 2*10-12 (jos välttämättä haluat), Ranskalainen 3-4*6-8Kuten mainitsinkin tuossa, niin ajattelin nyt vaihteen vuoksi tehdä nuo viparit ja pystypunnerruksen toisessa järjestyksessä.
Fitnessin vertailuasentojen kannalta tällä hetkellä priorisoitavia lihasryhmiä ovat mulle olkapäät joka puolelta, ojentajat, vatsa, etureiden ulkokaaret, selkä (sekä leveys että paksuus, molempiin pitäisi saada näkyvää kehitystä seuraaviin kisoihin mennessä), pakarat (katsellaan sen jalkatreenin jutut sitten myöhemmin). Sillä tavalla järkeilin noita treeniohjelman liikkeitä. Eli mm. ojentajille ja olkapäille tulee enemmän rasitusta kuin tasapainoisessa treeniohjelmassa ehkä olisi järkevää. Kaikki mun pitkälti intuituion perusteella tehdyt päätelmät eivät välttämättä ole järkeviä, joten jos jollain on fiksuja perusteluja miksi joku asia pitäisi tehdä toisella tavalla, niin niitä otan mielelläni vastaan. Sen sijaan kaikkiin kysymyksiin en nähtävästi välttämättä osaa vastata. :D
Salipoliisi
27.09.2007, 19:03
V1: Vetävät
-Maastaveto
-Leuanveto myötäotteella
-Ylätalja V-kahvalla
-Alatalja narulla
-Vipunostot taakse
-Hauiskääntö käsipainoilla
(-Pitäisiköhän olla toinen hauisliike vai ei?
Onko järkevää tehdä maastavetoa selkäpäivänä, etenkin jos tuohon tulee vielä pari jalkatreeniä, joilla rasitetaan voimakkaasti samoja lihaksia (takareidet, pakarat, alaselkä)? Tällöin saattaa mm. alaselälle tulla liikaa hittiä. Yläselälle toimivin jako on varmasti tuo yksi vertikaalinen vetoliike (leuanveto) ja yksi horisontaalinen veto (kulmasoutu tai alatalja) per treeni, tai sitten vertikaaliset ja horisontaaliset vedot eri treeneissä.
Pacifique
27.09.2007, 19:30
T-tankosoutua oon tehnyt joissakin treeneissä, siitä on kuvakin blogissa. Atleticolla on aivan loistava tuettu T-tankosoutu ja myös toinen, jossa ei ole rinnalle tukea. Molemmat tosi hyviä, jälkimmäisestä sain alaselän ihan hillittömään jumiin ensimmäisen kerran jälkeen.
Alussa vaan sitten pidempää sarjaa, totuttelee tuohon liikkeeseen kunnolla. Raskaimmilla painoilla kannattaa käyttää vyötä. Huomaathan, että noissa tuetuissa ja laite versioissa on kädet yleensä leveällä vaakatasossa, kun v-kahva tuo kädet melkeen toisiinsa kiinni ja ote on tuollainen /\. Tuossa tulee aivan eri tuntuma liikkeeseen, koska ote leveys yms on eri. Kokeile edes miltä tuntuu, enemmän HC-liikehän tuo on, mutta ilmeisen toimiva. Tässä siis esimerkki, tuo tanko vain kulmaan ja vetämään. Tuohon liikeeseen nämä uudet hilavitkuttimet perustuvatkin. Vetoremmit ovat ehdottomat tässä liikkeessä! http://kbierek.powweb.com/shapefit-pics/middle-back-exercises-t-bar-rows.gif
Ajattelit sitten, Kaisa, ottaa ihan varmuuden vuoksi melkein kaikki mahdolliset liikkeet treeniohjelmaan mukaan :lol:. Tämä oli ensimmäinen ajatus, joka mieleeni tuli kun luin tuon ohjelmasi läpi. Noh, ei siinä mitään. Itsekin olen samaan syyllistynyt. Mutta lohdutuksen sanana voin kertoa, että tästäkin pahasta (?) tavasta voi oppia pois :) . Simple is beautiful ja LESS is more! :rock:
Ja koska Hulkki nyt veti tähän hommaan mukaan Poliquinin viisaita sanoja, niin on IHAN PAKKO quotata hiukan lisää, jottei mene "äijiltä" koko artikkelin TÄRKEIN pointti ohitte :evil:
Now, in the sporting world, in my experience women are actually more dedicated to training than men are. They're more likely to overtrain. In 1993 I trained six females who were world champions in their respective sports. One thing I found is that they tended to push themselves more in the gym than the men did.
For example, their concept of training to failure is different than men. They put more of themselves into it... if they're the type of women who are going to be world champions. They're more "male" than a lot of the males I know.
As far as attitude goes, the best athlete I've ever coached was Karen Percy. She won four medals at the World Championships in downhill skiing and two bronze medals in Calgary.
She was fucking tough. During her sets you could tell from her eyes she was on another planet. She could out-lift the women on the national weightlifting team!
I find that women who are world champion material have much more drive than male world champions. Way more.
Ajattelit sitten, Kaisa, ottaa ihan varmuuden vuoksi melkein kaikki mahdolliset liikkeet treeniohjelmaan mukaan :lol:. Tämä oli ensimmäinen ajatus, joka mieleeni tuli kun luin tuon ohjelmasi läpi. Noh, ei siinä mitään. Itsekin olen samaan syyllistynyt. Mutta lohdutuksen sanana voin kertoa, että tästäkin pahasta (?) tavasta voi oppia pois :) . Simple is beautiful ja LESS is more! :rock:Juurikin näin. Ihmetyttää tuo monijakoisilla treenanneiden hirvittävä halu änkeä se 2-jakoinen aivan täyteen eri liikkeitä, aivan kuin esim. 4-jakoisen ohjelman kaikki yläkroppatreenit olisi yksinkertaisesti kaikki ympätty siihen 2-jakoisen yläkroppapäivälle. 2-jakoisen pointtina kun juurikin on olennaiseen keskittyminen ja muun turhan paskan karsiminen.
Muutama kysymys olis tälläsestä suunnitelmasta..
SU: Rinta, Etureidet, Olkapäät, Ojentajat
Penkki 2x6
Vinopenkki smith 2x6
Prässi 4x6
Viparit sivuille kp 3x10
Pystypunnerrus smith 2x6
Dippi 3x6
MA: Takareidet, Selkä, Hauis, Pohkeet, Forkut
Mave 4x6
Leuanveto leveä myötäote 3xmax(tulee tällä hetkellä ehkä 10, 8, 6 tms.)
Kulmasoutu tangolla 3x8
Hauiskääntö kp 3x8
Rannekääntö tangolla 3x15
Pohkeet seisten 4x10
KE: Rinta, Etureidet, Olkapäät, Ojentajat
Vinopenkki kp 3x10
Viparit maaten 2x10
Kyykky 4x10
Viparit taakse 3x10
Pystypunnerrus kp 3x10
Ojentajapunnerrus taljassa 3x10
TO:Takareidet, Selkä, Hauis, Pohkeet, Forkut
Reisikoukistus 3x10(en keksi muuta :D)
Ylätalja eteen 3x10
Kulmasoutu kp 3x10
Hauis suora tanko 3x10
Pohkeet istuen 4x15
Rannekäännöt tangolla 3x15
Tuosta sitten pitäiskö reisille ottaa lisää liikkeita? Esim. reidenojennus? Sitten noista sivu- ja takaolkapäistä.. onko noin hyvä vai eri päiville ja 2xviikossa?
Tarkoituksena olisi tehdä tuolla seuraavat 4 viikkoa tavoitteena nostaa sarjapainoja joka kerta(aloitetaan vähän alle max sarjapainot ja vikalla viikolla pitäisi olla uudet max sarjapainot käytössä..) sen jälkeen yksi kevyt viikko ja sitten seuraavat 4 viikkoa tavoitteena nostaa sarjoja/toistoja riippuen liikkestä.. Eli onko noin päin hyvä vai juuri päinvastoin?
No niin... uskotaan, uskotaan! Kun kerta sain tuota nais-inputtiakin Hermikseltä niin en ehkä enää edes yritä vääntää vastaan vaan tyydyn uskomaan viisaampiani. :lol: Hiukan hymistellen luin muuten kans ton Poliquinin jutun loppuun, Hulkki oli sieltä taitavasti quotannut vain sen eniten naisia halveksuvan osion. ;)
Näyttäisiköhän tämä yhtään paremmalta... nuo jaot nyt eivät varmaan aivan puhtaasti ole työntö-veto mutta sou not. Treenikierrosta sen verran, että kolmijakoisena tuo ohjelma menee läpi n. viidessä päivässä. Sitten kun ne kintut saadaan sinne siis mukaan... eli ensi viikolla.
---
T1: Työntävät, vatsa
-Kapea penkki
-Vipunostot sivulle 1 käsi kerrallaan käsipainolla
-Pystysoutu
-Ranskalainen punnerrus
-Vatsat: vatsarutistus taljassa, kierto levypainon kanssa, syvät vatsat
V1: Vetävät
-Maastaveto
-Leuanveto vastaotteella
-Alatalja narulla
-Vipunostot taakse
-Hauiskääntö käsipainoilla
T2: Työntävät, vatsa
-Vinopenkki kp
-Dippi
-Pystypunnerrus kp / smith
-Vipunostot sivulle levypainoilla / taljassa
-Vatsa: Janda-rutistus, jalannostot roikkuen, syvät vatsa
V2: Vetävät
-Kulmasoutu / t-tankosoutu (tunnustelen vähän kumpi näistä tuntuu paremmalta)
-Leuanveto myötäotteella
-Narunveto taljassa (takaolat)
-Hauiskääntö tangolla
-Selänojennus (tämä on lähinnä jumppaliikkeenä, jotta saa verenkiertoa tuonne alaselkään soutujen jälkeen)
Maastavetoa teen tuossa tokassa treenissä nyt ainakin siihen asti, kunnes nuo jalkatreenit tulee takaisin kuvioihin. Toistaiseksi pelkät loikat eivät ole mavea estäneet, ainakin tähän asti on tuntunut ihan ok:lta. :)
Sitä jäin miettimään, että kuinkahan paljon järkeä noita leukoja on tehdä pää(veto)liikkeenä, kun joudun tekemään ne avustettuna? Eli toisin sanoen siinä vehkeessä, joka keventää oman kehon painoa. Ilman avustusta saan ehkä yhden tosi hikisen toiston. Tämän takia olen aina aiemmin tehnyt ylätaljaa ja toistaiseksi sekin on kyllä toiminut hyvin... tuo avustettu veto on ollut lähinnä jotain alkupumppailua, se kevennysvehje kun tuntuu vähän hassulta. :) Haluan oppia vetämään leukoja ihan oikeastikin, mutta tuskin se nyt ainakaan tuolla jatkuvalla ylätaljan tekemisellä onnistuu. Liekö tämä sitten se järkevä tapa edetä, enpä ole varma... toiset kun tuntuvat vannovan pelkkien negatiivisten nimeen jne.
Heh, olen kyllä tehnyt näillä kysymyksillä itsestäni melkoisen noviisiapinan täällä, mut eikös se niin mennyt että kysyvä ei tieltä eksy. :rolleyes: Toivon tosin että tämänkin ajan olisi voinut käyttää esim. siellä salilla, mutta kun se ei juuri nyt ole mahdollista niin tuleepahan tehtyä edes tällaista mind trainingia...
edit: Vielä lisäkysymyksiä: mitä mieltä olette noiden selkäliikkeiden jakamisesta eri treeneihin? Onko jako leveys- ja paksuusliikkeisiin fiksua/turhaa hifistelyä? Mä olen aina treenannut kaikkia selkäliikkeitä sekä lyhyillä että pitkillä sarjoilla, enkä ole ikinä noita erotellut sen tarkemmin. Mietin vaan, kun siitä oli noita kysymyksiä. Mitäs vikaa siinä on, jos tekee yhtenä päivänä esim. kaksi paksuusliikettä?
Minkä vuoksi tuo liikkeiden määrä ylipäätään pitäisi karsia niin älyttömän pieneksi - mitä haittaa siitä on, jos tekee useampaa liikettä, ja yhtä liikettä kohden vähemmän sarjoja?
Tämä on kyllä yksi loputon suo. Pitäis varmaan vaan mennä salille, treenata ja pysyä hiljaa täällä netissä. ;)
Eikö tuo Hulkki nyt saisi väännettyä Kaisalle kokonaisvaltaista treenitsydeemiä blokkeineen päivineen? Pääsisi Kaisa koekaniiniksi ja voitaisiin me muut laiskat seurata sivusta kuinka nämä "Hulkin opit" purevat vai purevatko ollenkaan ;). Mua ainakin kiinnostaisi kovastikin seurata tällaista proggista, jossa päästäisiin käytännön tasolla toteamaan, jotta onko tästä vähäjakoisen hypetyksestä mihinkään.
Itse aloittelin leuat negatiivisilla eli hyppäsin tankoon ja jarruttelin alas. Siitä se vähitellen lähti. Kokonaisia leukoja tein ensin enemmän V-kahvalla, jotka ovat mun mielestä huomattavasti kevyempiä kuin leveällä myötäotteella väännetyt. Ja siitä sitten vähitellen mukaan myös raskaampaa myötäotevariaatiota eri oteleveyksin. Mutta kuten jo aiemmin jossain mainitsin, niin oma selkä on kyllä rakennettu melkeinpä puhtaasti taljoilla. Ihan tyytyväinen olen selkääni ollut :D
Eikös tuolla Hulkilla nyt ole jo niitä ohjattavia, eivät vaan taida pitää meteliään itsestään. ;) En mä nyt tässä keneltäkään ala kerjäämään mitään kokonaisia ohjelmia. Kun nimenomaan oli tarkoitus oppia itse tekemään kerrankin jotain järkevää. Vaikka sitten sen erehdyksen kautta. :) Ja nimenomaan omaa kehoani kuunnellen, mutta olisihan se nyt järkevää jotain fiksuimpia päälinjoja noudattaa.
Ja onhan esim. Emmah hyvä esimerkki naisesta, joka on treenannut kaksijakoisella jo pidempään. Pakkiksella on päiviskin.
Kun nimenomaan oli tarkoitus oppia itse tekemään kerrankin jotain järkevää.
Tuossa on koko asian pointti. Tässähän treenivuodet ja niistä kertynyt kokemus on kullan arvoista hommaa. Jos en väärin muista, niin etkö ole kuta kuinkin treenannut 3,5 vuotta vai muistanko aivan päin mäntyä?
jottei mene "äijiltä" koko artikkelin TÄRKEIN pointti ohitte....
they tended to push themselves more in the gym than the men did.
During her sets you could tell from her eyes she was on another planet.
Nyt en enään ihmettele punttimimmejä foorumilla jolla on panostaminen ja treenipainot aivan käsittämättömiä.
Kokonaisia leukoja tein ensin enemmän V-kahvalla, jotka ovat mun mielestä huomattavasti kevyempiä
Olen itsekkin huomannut, että kahvaotteella on helpompi saada leukoja. Ottaako tuommoinen ote enemmän hauikseen kuin selkään?
Salipoliisi
27.09.2007, 21:34
Haluan oppia vetämään leukoja ihan oikeastikin, mutta tuskin se nyt ainakaan tuolla jatkuvalla ylätaljan tekemisellä onnistuu. Liekö tämä sitten se järkevä tapa edetä, enpä ole varma... toiset kun tuntuvat vannovan pelkkien negatiivisten nimeen jne.
Leuoissahan progressio menee seuraavasti sellaisella, joka ei niitä pysty juurikaan tekemään: 1. tehdään negatiivisia 2. avustaja pitää molemmista jaloista kiinni 3. pidetään enää vain toisesta jalasta kiinni 4. vedetään täysin omilla :thumbs:
Yleensähän vastaote (ei kapea) on vahvin ote suurimmalle osalle ihmisistä, joten siitä kannattaa lähteä liikkeelle. Olen samaa mieltä ettei leukoja kannata tehdä avustettuna pääliikkeenä, vaan tekee kulmasoudun tai tuetun soudun tällöin pääliikkeenä.
Toki tekisin leuat nimenomaan kaverin kanssa, jos se vaan aina olisi mahdollista. Sillä tavalla se on mulla joskus aivan alussa ollut pääliikkeenä selkätreenissä. Tällä hetkellä kuitenkin treenaan yleensä aina yksin, joten apua on hiukan hankala saada. Olisikohan sitten fiksumpaa vaan rimpuilla niitä negatiivisia, tehdä suosiolla pelkkää ylätaljaa vai jatkaa sillä avustusvehkeellä leukojen tekemistä?
Toivottavasti näistä mun jankutuksista joku muukin oppimishaluinen punttimimmi saa jotain irti, etten vaan tee täällä ittestäni ihan täys-davidia kun muut hymistelee ruutujen takana. :D
NGV, jep, 3.5 vuotta kutakuinkin olen punttien kanssa tullut häärättyä vähän tavoitteellisemmin. Suurimmat aukot mun tietämyksessä on nimenomaan treenauksen teoriapuolella, koska siitä en ole ikinä ollut järin kiinnostunut. Olen vaan treenannut niillä ohjelmilla, jotka mulle on käteen lyöty ja lukenut sen verran, että olen osannut rakentaa perusohjelmia. Toki PT-kurssilla tuli perusjuttuja näistä asioista opiskeltua, mutta nyt vasta huomaan miten retuperällä sekin opetus on ollut kun en tämän enempää asioista muista ja tiedä. Tai ehkä se lähestymistapa nyt vaan oli hyvin erilainen. Varsinkaan treenifrekvenssin muuntelusta, periodisoinnista yms. meille ei taidettu pahemmin opettaa mitään. :eek: Käytännössä kurssi painottui treeniliikkeiden ohjaukseen, esim. saliohjelmien suunnitteluun ei luento-osuudella taidettu käytää edes tuntia... huoh. Aika lailla itseopiskeltua siis. ;) Mutta tämän vuoksi en todellakaan ole asiakkaita itselleni haalinutkaan, mielestäni koulutus ei ihan vastannut sitä mitä odotin eikä mielestäni osaamistasoni ole niin korkea, että voisin oikeasti koko elantoni hankkia PT-työllä (eipä silti, en ole siitä niin kiinnostunutkaan että päätoimiseksi yrittäjäksi haluaisin). Mutta se ei nyt liity tähän, joten siitä ei sen enempää.
Salipoliisi
27.09.2007, 22:14
Toki tekisin leuat nimenomaan kaverin kanssa, jos se vaan aina olisi mahdollista. Sillä tavalla se on mulla joskus aivan alussa ollut pääliikkeenä selkätreenissä. Tällä hetkellä kuitenkin treenaan yleensä aina yksin, joten apua on hiukan hankala saada. Olisikohan sitten fiksumpaa vaan rimpuilla niitä negatiivisia, tehdä suosiolla pelkkää ylätaljaa vai jatkaa sillä avustusvehkeellä leukojen tekemistä?
:D
Kun tässä nyt Poliquinia on siteerattu useaan otteeseen, niin jatketaan samoilla linjoilla. Muistan miehen joskus kirjoittaneen, etteivät ylätaljan voimatasot korreloi leukojen kanssa, mutta leuan voimatasot korreloivat ylätaljan kanssa. Eli ylätaljaa ei todnäk. kannata tehdä. IMO negatiiviset ovat paras vaihtoehto, sillä jos et ole tuon avustetun koneen avulla saanut aiemmin parannettua leuanvetoasi, kannattaa kokeilla jotain muuta. Lisäksi nuo negatiiviset varmasti opettavat hermostolle paremmin leuanvedon liikettä. Yksi mahdollisuus on myös vetokumeilla kikkailu, jos treenaa pääasiassa yksin.
Pacifique
27.09.2007, 22:22
Olisikohan sitten fiksumpaa vaan rimpuilla niitä negatiivisia, tehdä suosiolla pelkkää ylätaljaa vai jatkaa sillä avustusvehkeellä leukojen tekemistä?
Ylätalja ei ainakaan normaalilla myötäotteella tehtynä auta leukoihin yhtään!! Hulkki suositteli tuota ylätaljaa vastaotteella aikaisemmin, en tiedä auttaako se sitten jossain määrin paremmin (Miten on Hulk?)?
Mutta totuushan on, että leukoja saa vain vetämällä. Ja leukoja kannattaa alussa vedellä 3-4krt/vkossa, jos vain mahdollista, tämä auttoi itseäni alussa todella paljon. Eli treenien alkuun sarja leukoja aina.. Muistaakseni voimaguru JTO suositteli aivan samaa, koska tosiaan tuohon ei ole oikotietä, kerran viikossa leukoja on aika hidas tahti päästä alkuun. Toinen mikä auttaa selvästi on negatiivisten tekeminen pari kertaa viikossa. Sitten kun saat pari kolme leukaa jo, niin homma menee nopeasti eteenpäin. Mutta itse sanoisin, että yritä tehdä myös selkätreenin ulkopuolella muutama leuka eri päivinä. Tuo auttoi minua negatiivisten kanssa paljon, lähtötilanne oli tosiaan pari leukaa ja sitten yhtäkkiä niitä alkoikin menemään enemmän. :eek:
Niin ja tuosta avustus vehkeestä en sano juuta enkä jaata, kyllähän sen periaatteessa pitäisi auttaa, jos siinäkin ajan mittaan vähentää sitä painoa.. Mutta pitää myös yrittää vedellä niitä leukojakin omalla painolla. Eli nousujohteisuutta..
Jos siis treenataan 2 on / 1 off -kierrolla, kannattaisi käyttää tuota työntävät/vetävät/jalat -jakoa.
Mietin tätä jo paperilla asti, mutta sitten tuli mieleen, että eihän tuossa oikeen pysty käyttämään liikepareja. Enkä niistä haluaisi luopua, kun vuoden ajan olen niitä käyttänyt ja hyväksi todennut. :(
Pacifique
27.09.2007, 22:51
Faidralle vielä leuanvetoon vinkkejä. Etsin tuolta P:stä juttua.. Joku nainen kysyi pakkiksella miten päästä alkuun leuoissa? JTO @ pakkis vastasi:
hyppää tankoon ja laske ittes rauhallisesti alas. tee 3-5 toiston sarjoja(neg), kunhan pysyy hyvin kontrollissa. voit pysäyttää 1-3 sekaksi ylhäällä ja parissa paikassa alaspäin tullessa. tämmösiä sarjoja joka treenissä eli semmonen 3-4 krt/vko. sarjoja yhteensä per treeni 5-8. jossain vaiheessa huomaat, että kas, nouseekin aika helpolla.
Niin ja tässä on vielä naisten leuanvetoa koskeva linkki, missä näyttäisi olevan paljon asiaa kuvien kera. http://www.stumptuous.com/cms/displayarticle.php?aid=51
Kyllä se siitä lähtee!:thumbs:
Mietin tätä jo paperilla asti, mutta sitten tuli mieleen, että eihän tuossa oikeen pysty käyttämään liikepareja. Enkä niistä haluaisi luopua, kun vuoden ajan olen niitä käyttänyt ja hyväksi todennut. :(
Miksei muka pystyisi tekemään?
Tietysti jonkun kyykyn, maven ja penkin teen ainakin itse ihan erillään, mutta kyllä ne muut liikkeet saa tehtyä tiivistettynä liikepareihin.
Faidra: Mä ajattelin, että sä olisit voinut vapaaehtoisesti uhrautua tohon kaniinihommaan. Pitääkö tässä wanhan alkaa ite progea vääntämään :eek: . Ehkä, mutta ei ihan hetkeen ;)
Öööööh.. ja vielä yksi vinkki leukoihin; dieetti! Toimii aivan loistavasti :D
Pacifique
27.09.2007, 23:16
Miksei muka pystyisi tekemään?
Tietysti jonkun kyykyn, maven ja penkin teen ainakin itse ihan erillään, mutta kyllä ne muut liikkeet saa tehtyä tiivistettynä liikepareihin.
No esim. työntävissä kahta punnerrusliikettä vuorotellen on aika ikävä tehdä. Vetävissä leuanvetoa ja t-soutu vuorotellen. :D Ei onnistu.. Mielummin vastakkaisia tai kokonaan eri lihaksia. Esim. Leuanveto+dippi toimii liikeparina aika loistavasti. Jalathan tuossa ohjelmassa oli eri päivänä.
No niin... uskotaan, uskotaan! Kun kerta sain tuota nais-inputtiakin Hermikseltä niin en ehkä enää edes yritä vääntää vastaan vaan tyydyn uskomaan viisaampiani.En nyt oikein ymmärrä logiikkaasi. Et siis usko, kun miehet perustelevat menetelmän X, mutta uskot heti kun yksikin nainen antaa samat perustelut menetelmästä X? Uskotko myös mieluummin esim. naispuolista matematiikan professoria, vaikka miespuolinen selittäisi aivan samat kaavat ja niiden laskutavat? :confused:
T1: Työntävät, vatsa
-Kapea penkki
-Vipunostot sivulle 1 käsi kerrallaan käsipainolla
-Pystysoutu
-Ranskalainen punnerrus
-Vatsat: vatsarutistus taljassa, kierto levypainon kanssa, syvät vatsat
V1: Vetävät
-Maastaveto
-Leuanveto vastaotteella
-Alatalja narulla
-Vipunostot taakse
-Hauiskääntö käsipainoilla
T2: Työntävät, vatsa
-Vinopenkki kp
-Dippi
-Pystypunnerrus kp / smith
-Vipunostot sivulle levypainoilla / taljassa
-Vatsa: Janda-rutistus, jalannostot roikkuen, syvät vatsa
V2: Vetävät
-Kulmasoutu / t-tankosoutu (tunnustelen vähän kumpi näistä tuntuu paremmalta)
-Leuanveto myötäotteella
-Narunveto taljassa (takaolat)
-Hauiskääntö tangolla
-Selänojennus (tämä on lähinnä jumppaliikkeenä, jotta saa verenkiertoa tuonne alaselkään soutujen jälkeen)Tämä on jo todella paljon parempi kuin tuo ensimmäinen viritelmä. Toki tässäkin on pari pientä epäoptimaalisuutta, mutta niitä ei tarvitse edes mainita koska suurin kokonaisuus on nyt hyvällä mallilla.Sitä jäin miettimään, että kuinkahan paljon järkeä noita leukoja on tehdä pää(veto)liikkeenä, kun joudun tekemään ne avustettuna?Progressio negatiivisista leuoista omiin leukoihin on IMO se paras tapa saada tehtyä leukoja. Lisäksi esim. penkkileuat eli "rack chins" (jalat penkin päällä) ovat paljon parempi vaihtoehto kuin ylätalja, jos pystysuuntaisista vetoliikkeistä puhutaan.Eikö tuo Hulkki nyt saisi väännettyä Kaisalle kokonaisvaltaista treenitsydeemiä blokkeineen päivineen? Pääsisi Kaisa koekaniiniksi ja voitaisiin me muut laiskat seurata sivusta kuinka nämä "Hulkin opit" purevat vai purevatko ollenkaan ;)Eihän meikäläisen jutut oikeasti toimikaan, sinä olet tästä todisteena. :rolleyes:Mua ainakin kiinnostaisi kovastikin seurata tällaista proggista, jossa päästäisiin käytännön tasolla toteamaan, jotta onko tästä vähäjakoisen hypetyksestä mihinkään.Olen nyt tainnut sanoa jo kerran suoraan sinulle, että esimerkiksi Pakkotoistolla löytyy huomattavan paljon tavallisten naturaalitreenaajien hyviä kokemuksia tiheäfrekvenssisestä, vähäjakoisesta treenaamisesta viimeisen 2-3 vuoden ajalta. Sieltä vain lukemaan. Esimerkiksi perus-2-jakoisen vastustajia ja epäilijöitä ovat lähes poikkeuksetta vain ne, jotka eivät ole koskaan millään muulla kuin esim. 4-jakoisella kunnolla treenanneet. Sen sijaan 2-jakoisen puoltajilla on lähes poikkeuksetta kokemusta sekä monijakoisista, että vähäjakoisista ohjelmista.
Jos kaipaat tutkittua tietoa, suosittelen katsomaan mm. tämän vastaukseni vastauspalstallani:
http://www.fast.fi/index.php?mid=501&a=show&id=330Hulkki suositteli tuota ylätaljaa vastaotteella aikaisemmin, en tiedä auttaako se sitten jossain määrin paremmin (Miten on Hulk?)?WTF? Haluaisitko hieman tarkentaa, missä yhteydessä ja kenelle olen ylätaljaa suositellut? En nimittäin aivan heti muista yhteyttä, missä olisin kenellekään suositellut esim. leuanvedon parantamiseen ylätaljaa negatiivisten leukojen ja penkkileukojen sijaan.Miksei muka pystyisi tekemään?
Tietysti jonkun kyykyn, maven ja penkin teen ainakin itse ihan erillään, mutta kyllä ne muut liikkeet saa tehtyä tiivistettynä liikepareihin.Kyllä liikeparien/vuorosarjojen teko on aika huono idea jos funktioltaan vastaavia lihaksia pitäisi treenata. Eli esimerkiksi vetävien lihasten treenissä jos yritetään tehdä hauiskääntöä vuorotellen vaikkapa kulmasoudun kanssa, rasittuu hauis molemmissa liikkeissä eikä saa täten edes kunnollista lepoa sarjojen välillä. Täten kulmasoutukin menee lähinnä hauisliikkeeksi, mikä tuskin on tarkoitus.
Tämän pitäisi IMO olla itsestään selvää, mutta siltikin netissä tulee usein vastaan jengin treenipäiväkirjoja, joissa juurikin väännetään vuorosarjoina tai jopa supersarjoina vaikkapa hauista ja alataljasoutua. Esimerkiksi Näkkäri teki näin ainakin jokin aika sitten kun kaverin treenipäivistä vilkaisin. En viitsinyt huomauttaa asiasta, mutta aika järjetöntä touhuahan tuo on.
Jos siis halutaan tehdä liikepareja, ei työntävät/vetävät/jalat -jako oikein sovi. 2-jakoisessa tosin liikeparin tekeminen työntävät/vetävät -jaolla onnistuu, koska voidaan parittaa jalkaliikkeet yläkropan liikkeiden kanssa.
Pacifique
27.09.2007, 23:51
WTF? Haluaisitko hieman tarkentaa, missä yhteydessä ja kenelle olen ylätaljaa suositellut?
Tässä postissasi http://www.musclemarket.fi/forum/showpost.php?p=900&postcount=16
laitoit tuohon naisten ohjelmaan ylätaljan vastaotteella, toki myös leuat löytyvät, mutta miksi ylätalja vastaotteella?
Tämän pitäisi IMO olla itsestään selvää, mutta siltikin netissä tulee usein vastaan jengin treenipäiväkirjoja, joissa juurikin väännetään vuorosarjoina tai jopa supersarjoina vaikkapa hauista ja alataljasoutua. Esimerkiksi Näkkäri teki näin ainakin jokin aika sitten kun kaverin treenipäivistä vilkaisin. En viitsinyt huomauttaa asiasta, mutta aika järjetöntä touhuahan tuo on.
Lol! :lol:
Jos siis halutaan tehdä liikepareja, ei työntävät/vetävät/jalat -jako oikein sovi.
Jep, näin ajattelinkin.
Tässä postissasi http://www.musclemarket.fi/forum/showpost.php?p=900&postcount=16
laitoit tuohon naisten ohjelmaan ylätaljan vastaotteella, toki myös leuat löytyvät, mutta miksi ylätalja vastaotteella?Lol, tuo ylätalja vastaotteella on tuolla pitkälti hauisliikkeenä. Lisäksi koska tuossa puhuttiin 2-jakoisesta ohjelmasta, jossa on kaksi peräkkäistä eri liikkeistä koostuvaa treenikiertoa, olisi ylätalja hauisotteella siinä toisessa treenikierrossa, jossa ei tehdä leukoja.
Sitä jäin miettimään, että kuinkahan paljon järkeä noita leukoja on tehdä pää(veto)liikkeenä, kun joudun tekemään ne avustettuna? Eli toisin sanoen siinä vehkeessä, joka keventää oman kehon painoa. Ilman avustusta saan ehkä yhden tosi hikisen toiston. Tämän takia olen aina aiemmin tehnyt ylätaljaa ja toistaiseksi sekin on kyllä toiminut hyvin... tuo avustettu veto on ollut lähinnä jotain alkupumppailua, se kevennysvehje kun tuntuu vähän hassulta. :) Haluan oppia vetämään leukoja ihan oikeastikin, mutta tuskin se nyt ainakaan tuolla jatkuvalla ylätaljan tekemisellä onnistuu. Liekö tämä sitten se järkevä tapa edetä, enpä ole varma... toiset kun tuntuvat vannovan pelkkien negatiivisten nimeen jne.
Olen tehnyt leukoja siinä samassa Atleticon kevennyskoneessa niin, että alkuun ne toistot mitkä menee omalla painolla (siis niin että jalat roikkuu vapaasti) ja kun ei enää mene omalla painolla, kevennyksellä ylös ja negatiivinen -> negatiivisia niin monta kun menee. Nopeasti tuli kehitystä noin (hitto kun tulikin ikävä leuanvetoa, just kun aloin kunnolla kehittymään siinä niin sitten sitä ei enää ohjelmassa olekaan, pitäisköhän munkin alkaa säveltämään jotain omaa ohjelmaa :D).
Rautateemu
28.09.2007, 02:00
Lol, tuo ylätalja vastaotteella on tuolla pitkälti hauisliikkeenä. Lisäksi koska tuossa puhuttiin 2-jakoisesta ohjelmasta, jossa on kaksi peräkkäistä eri liikkeistä koostuvaa treenikiertoa, olisi ylätalja hauisotteella siinä toisessa treenikierrossa, jossa ei tehdä leukoja.
Tuohan on kädettömien, ei naisten liike:p
Eiks hauviskääntö tangolla, tai hauvistyylliin tehdyt lisäpainoleuat kapealla riittäisi? (Siis mulla nekin ottaa pirusti hauiksiin, ei kaikilla ole huonosti heromttuvat hauikset).
Eiks hauviskääntö tangolla, tai hauvistyylliin tehdyt lisäpainoleuat kapealla riittäisi?Hauiskääntö tangolla on tuossa listassa myös (tosin ylimääräisenä apuliikkeenä), ja aika harva nainen kapealla vastaotteella lisäpainoleukoja hauiksille kykenee tekemään.
Rautateemu
28.09.2007, 02:20
Hauiskääntö tangolla on tuossa listassa myös (tosin ylimääräisenä apuliikkeenä), ja aika harva nainen kapealla vastaotteella lisäpainoleukoja hauiksille kykenee tekemään.
No kyllä noi vahvemmat ja kevyemmät kykenee.. jos saa 8 leukaa, kannattaa jo lisäpainojakin käyttää.
Rautateemu
28.09.2007, 03:09
Mun piti aloittaa oma threadi treenijaoille, mutta Pacifique ehti ensin. Joten laitan nyt tämän alkuperäisen kärjistetyn oman mielipiteeni. Se perustuu lähinnä 13v. salitreenikokemukseen, silmien auki pitämiseen, ja tiettyihin sivustoihon , jotka ovat painottaneet funktionalisuuden ja fysiologian antavan muutakin viitettä kuin bodauksessa vuosikymmeniä pyörineen uskomuksen: "lihasta pitää kurittaa harvoin ja täysillä".
Tässä siis mun näkemyksiä
1-jakoiset, tai kokovartalotreenit
# sopii n. 70-80% salitreenaajista, harrastelijoista kilpakehonrakentajiin. Toimivia ja !kokeiltuja ohjemarunkoja mm. HST (jossa "sudenkuoppansa", kuin kaikissa)
+ Sopii kiireiselle ihmiselle, saa aina kohtuu kuluttavan treenin, ja usein yleiskondis kohenee
+ Opettaa kuuntelemaan kehoa, tai ainakin ottamaan vähän kevyemmin välillä (tai tulee noutaja)
+ Lihasryhmät saa usein hittiä, nopeuttaa usein palautumista niillä, jotka ovat siirtyneen kokovartalotreeniin monijakoisesta
+ saa kunnon treenin joka kerta (mä en itse koe edes yhden lihasryhmän treeniä kunno treeninä, lukuunottamatta jalkatreeniä ja nopeita ylläpitotreenejä dieetin loppuvaiheessa).
- Ei sovi niille, jotka tykkää nylkyttää monta hinkkaavaa liikettä
- Kauan treenaneet, ja jo kovan pohjalihasmassan hankkineilla voi olla hankalaa kehittää kokovartalotreeneillä tarpeeksi heikkoja kohtiaan. Myös aika kuluttavaa kovan voimatason omaaville
- Erittäin lahjakkaat entiset voimailijat ja yleisurheilijat jne. vovat kokea kokovartalotreenit liian raskaina ja kuluttavina. Heille sopii usein hieman jaetummat ohjelmat
- kaamean nopean aineenvaihdunnan omaavat eivät vältämättä saa kroppaa palautumaan/ kokovartalo treenit ovat hieman harvemminkin tehtynä liikaa kulutusta nostavia
2-jakoiset
# Sopii myöskin n. 70-80%
+ treeneistä saa riittävän raskaita anabolialle, kroppa sopivan usein hittiä, ja pystyy jo 1-jakoista paremmin keskittymään huonoihin lihasryhmiin. Ehkä paras treenijako joille alavartalon kehittyminen on vaikeaa.
+ Pystyy myös 1- jakoista kovempaa tekemään liikkeet, ehtii palutua.
- Ei sovi kovin hyvin alavartalodominanteille, eikä alaselkä/ alavartalovammoista kärsiville
- Minusta on tylsä jako, sori oli pakko!:D
3-Jakoiset
# sopii lienee n. 50-70% treenaajista, jo on aikaa treenata usein, niin suurimmalle osalle
+ pystyy tekemään suurten liikkeiden treenit, mutta myös saaman riittävästi palautumista väsyneille lihasryhmille (erilaisia lihasryhmäjakomahdollisiuuksiahan on 3-jakoisessa jo monenlaisia)
+ Saa treenitiheyden aika hyvin suuremmaksi/pienemmäksi, lyhentämällä/pidentämällä kiertoa (aina siis ei tartte olla sitä 7:n päivän kiertoa;))
+ Jos ei jaksa miettiä, niin työntävät - jalat-vetävät-treenit on yksinkertaisia mutta toimivia jakoja. Jos viikon kierto on liian pitkä tee kierto esim. 5 päivässä
- Saattaa tulla vaikeuksia palautumisessa, jos treenikierto on tiheä. Kerta viikkon on taas monelle liian harva frekvenssi
- Alakropan kanssa taisteleville usein aika heikko jako
4-jakoiset
# Sopii ammattibodareille, ja lahjakkaille (alle 30-40%)
+ saa rääkätä sitä lihasta kunnolla - pump it babe!
+ Pitkälle ehtinyt lahjakas bodari voi hyötyä siitä, että pystyy keskityymään riittävästi treenattaviin lihaskiin, ja jos osaa tehdä vähän ekstraa heikoille paikoille, saa 4-jakoisestakin toimivan
- Aika keijoiluksi menee normaalit geenit omaavalle salijampalle/ jaanalle
- Tahtoo tulla väkisin liian harva frekvenssi, jollei ole mahdollisuus treenata kuten ammattilainen (silti massakaudella ei ehkä paras jako ovin monelle)
5-6 jakoiset
# Ehkä korkeintaan 10%, eli lahjakkaimmat voi hyötyä jossain määrin, tosin silti ei heillekään paras jako ympäri vuoden käytettäväksi[/B]
+ saa pumppia käsiä/tissejä/olkapäitä mielin määrin
+ jalkatreenit tulevat laiskoille harvoin eteen:D
- Aivan liian jaettu, liian harva frekvenssi, ja liian vähän anabolista kasvua aiheuttavaa rasitusta kerralla naturaalibodaajalle
- Ei nyt jumankauta pelkät hauikset kerralla! Mikä hemmetin reeni muka se on. Vasen pohje suunntaina, oikea torstaina:rolleyes:
- Näyttääkin jo tyhmältä jos pumppaa yhtä lihasryhmää tunnin kerrallaan 6x viikko..
Hybridit
# Sopii lähestulkoon kaikille, jos vaan on malttia etsiä oikeanlainen sekajako kropalle, elämäntilanteelle ja treenitaustalle sopien
+ pystyy löytämään sopivan jaon, olkoonkin sitten millaisa heikkouksia/vahvuuksia tahansa
+ Painottaa parhaiten heikkojen lihasryhmien treeniä
+ saa monenlaista eri treeniä, eikä makrokierto käy liian monotoniseksi
- hankala suunnitella aloittelijoille (heille ei ehkä paras)
- vaatii miettimistä (tai sitten hommaatte fiksun valmentajan miettimään puolestanne;))
+ Ai niin, hybridi kuulostaa nimenä hienolta!
Saataskohan aikaan kunnon keskustelua ja vääntöä aiheesta:evil:. Nämä oli tahalteenkin mun kärjistettyjä mielipiteitä..
Ex-Tavis
28.09.2007, 08:01
No nyt tuli Rautateemulta mielenkiintoinen keskustelun avaus!
Voisitko R-teemu vielä kirjoittaa jonkinlaista perusneuvoa tuosta hybridi-ohjelmasta? Voisit varmaankin laittaa vaikka linkkiä niihin postauksiin, joissa olet aiheesta kirjoittanut. Muistaakseni oli kyse ohjelmasta, jossa esim. 2/3 kroppaa treenataan kerralla, mutta miten monta kertaa käytännössä tuossa kannattaa maksimissaan treenata tietty lihasryhmä läpi? Varmasti tässäkin on tiettyjä "pääsääntöjä" tai yleispäteviä ohjeita, jotka kannattaa ottaa huomioon suunniteltaessa ohjelmaa ja liikejakoa.
Itse hakisin tällaista ohjelmaa, jossa treenataan viikossa:
Jalat 3 (joista yksi ainakin takareisiin painottuva treeni) x
Selkä 2x
Kädet; suora rasitus 1x ja lisäksi epäsuora 2x
olkapäät 3-4x (en tiedä onko järkevää)
rinta suora rasitus 2x
Vatsat 2x
Kuulostaako yhtään järkevältä vai hamuanko liikaa samaan ohjelmaan?
Joskus musta vaan tuntuu että mun ja Hulkin huumorintaju ei kohtaa sitten yhtään. :hmm: :D Letkautus oli lähinnä Hermikselle, jonka kanssa olemme tässä viime viikkoina sattumalta nyt muutenkin vaihtaneet viestejä... pitää uskoa, kun Kokenut Täti tulee auttamaan! Elä Hulkki tartu aina noihin pikkuasioihin. ;) (taitaa olla kuittailua molemmin puolin jo pelkän huvin ja urheilun vuoksi...)
Mä vähän luulen, että vaikka mä postaisin tänne minkälaisen ohjelman hyvänsä, niin aina jollain ois siihen jotain sanottavaa. ;) Mutta kiitos nyt kaikille auttaneille, eiköhän mulla ole nyt ihan hyvä runko kasassa. Nyt kun pääsis vielä jumpalle.
Ex-Tavis, minkä vuoksi sun on sidottava treenikierto täsmälleen siihen viikkoon? Voisin kuvitella, että tuollaisen hybridiversion kanssa olisi ehkä helpompi vaan laskea päiviä. Ja ainakin viikkoon tuossa on ihan hiton paljon töitä... ei kai enempi aina ole parempi. Ehkä kannattaisi päättää, mitä osa-alueita haluat nyt ensisijaisesti kehittää vaikka 4-6 viikon ajan? Ja sen jälkeen vasta vaihtaa. Esim. tuo olkapäät neljästi viikossa kuulostaa ainakin mun korvaan ihan silkalta ahnehdinnalta. Miksi ei vaikka kaksi kertaa riitä? Eikä kai kaikkia lihasryhmiä ole pakko takoa montaa kertaa viikossa, voihan tässä jaksossa tehdä vaikka rintaa vain kerran viikossa ja seuraavassa rintaa 2 x viikossa, samalla kun tekee seuraavassa jaksossa sitten jotain muuta vain 1 x viikossa.
2-jakoiset
- Ei sovi kovin hyvin alavartalodominanteille, eikä alaselkä/ alavartalovammoista kärsiville
Itelläki ehkä tekis mieli koittaa tuota 2-jakosta, mutta justiin tuon takia en oikeen tiä miten sen toteuttas. Tai en oo edes funtsinu asiaa pidemmälle.
Koska oon jauhanu monijakosia aina, saattas vaihtelu 10 vuoden jälkeen piristää.
Mä vähän luulen, että vaikka mä postaisin tänne minkälaisen ohjelman hyvänsä, niin aina jollain ois siihen jotain sanottavaa. ;)
Tottakai mielipiteitä on yhtäpaljon ku tällä foorumilla jäseniä ;)
Vinopenkkiä meinasin itsekin aluksi, mutta sitten päässä alkoi kaikumaan valmentajani "penkki on koko hartialinjaa rasittava liike, ei pelkkä rintalihasliike"... ja vaihdoinkin sen vinopenkin tilalle. Ja nyt en taaskaan osaa päättää. ;) Toisaalta jonain päivänä olisi hauska penkata oma paino, eikä se penkkitulos kyllä ainakaan kasva jos en penkkiä tee...
Ja otan nyt ennemmin sen vinopenkin takaisin ohjelmaan penkin sijaan. Ehkä jossain vaiheessa sitten lähden etsimään sitä isoa penkkimaksimia kun nämä fitnesstouhuilut on historiaa.
Vaikka jo päädyit vinopenkkiin :) niin IMO olisin sulle myös perus-tangolla tehtävää penkkiä suositellut ihan vaparitreenaus mielessä (mm.) siitä saa hyvin lisää voimaa presseihin ja punnerrusliikkeisiin sekä varsinkin jämäkkyyttä akrobatiapuoleen (esim. käsilläseisonnat, -kävelyt, flikit jne.) toki muutkin liikkeet on akrobatiassa tärkeitä. Mutta ainakin itse olen kokenut, että penkkaamisesta on ollut hyötyä näiden liikkeiden kanssa.
2-jakoiset
- Ei sovi kovin hyvin alavartalodominanteille, eikä alaselkä/ alavartalovammoista kärsiville
Ei pidä paikkaansa, kuten jo aiemmin tässä threadissa selitinkin. Eli esimerkiksi työntävät/vetävät -jaossa jaloille voi tehdä hyvinkin vähän duunia verrattuna yläkroppaan, jos alavartalo kroppaa dominoi. Tosin jos oikeasti jalat ottavat treeniä paremmin vastaan kuin yläkroppa, on yleensä IMO parempi tehdä vaikkapa 3-jakoista 5 päivän kierrolla.
Itelläki ehkä tekis mieli koittaa tuota 2-jakosta, mutta justiin tuon takia en oikeen tiä miten sen toteuttas. Tai en oo edes funtsinu asiaa pidemmälle.
Koska oon jauhanu monijakosia aina, saattas vaihtelu 10 vuoden jälkeen piristää.
Ja aika hyvin mielestäni oot kehittynyt kyllä koko ajan eteenpäin, vaikka monijakoisia ootkin käyttänyt. :)
Ehkäpä voisit koittaa just tuollaista Temen suosittelemaa hybridiä? Tai sitten jos kaksijakoista tekisi vetävät-työntävät -jaolla, ja yksinkertaisesti tekisi hiukan vähemmän liikkeitä/sarjoja jne. alakropalle? Jos pyrkisit pääasiassa kehittämään vain niitä osa-alueita, jotka erityisesti kehitystä tarvitsevat, ja jättämään vähemmälle huomiolle niitä, jotka ovat jo paremmassa kuosissa?
Carina: Jospa nyt päätän vaikka tehdä tuota vinopenkkiä vaikkapa seuraavat 7 viikkoa kun tässä vielä dieettailen. Vaihdan sitten sen jälkeen vaihtelun vuoksi tasapenkkiin. :) Mulla on aikaa...
En nyt oikein ymmärrä logiikkaasi. Et siis usko, kun miehet perustelevat menetelmän X, mutta uskot heti kun yksikin nainen antaa samat perustelut menetelmästä X? Uskotko myös mieluummin esim. naispuolista matematiikan professoria, vaikka miespuolinen selittäisi aivan samat kaavat ja niiden laskutavat?
Tartut epäolennaisuuksiin. Eiköhän tämä ollut Faidralta pelkkä heitto. Pipoa löysemmälle ja RELAX! Ei elämä ole niin vakavaa ;)
Eihän meikäläisen jutut oikeasti toimikaan, sinä olet tästä todisteena. :rolleyes:
Mistäs hatusta tämän vetäisit? En ylipäätään ymmärrä asennetta, jossa teksti "monijakoinen toimii" luetaan "vähäjakoinen ei toimi". Itse en ole systemaattisesti vähäjakoista kokeillut, joten en tiedä potkiiko vai ei. Siksi olen metodista ja sillä saaduista tuloksista kiinnostunut.
Jos kaipaat tutkittua tietoa, suosittelen katsomaan mm. tämän vastaukseni vastauspalstallani:
http://www.fast.fi/index.php?mid=501&a=show&id=330
Tutkimukset ovat tutkimuksia ja niihin on aina mukava viitata. Mulle ne ovat kuitenkin VAIN tutkimuksia, tavallisesti pienen joukon antamia keskiarvoja. Olen enemmän käytännön nainen ja arvostan korkeammalle jengin omakohtaisia näyttöjä kuin tutkimuksia.
Tämän pitäisi IMO olla itsestään selvää, mutta siltikin netissä tulee usein vastaan jengin treenipäiväkirjoja, joissa juurikin väännetään vuorosarjoina tai jopa supersarjoina vaikkapa hauista ja alataljasoutua.
Tätäkään en täysin ymmärrä. Esim. etukäteisväsytys on mun mielestä oikein toteutettuna ihan toimiva tekniikka. Mutta okei, ehkä tässä tapauksessa kyse ei ollut ihan siitä. Jos tavoitteena on väsyttää lihas maksimaalisesti, niin en ymmärrä miksi mielestäsi saman lihasryhmän superit ovat niin älyttömän huono juttu.
En ylipäätään ymmärrä asennetta, jossa teksti "monijakoinen toimii" luetaan "vähäjakoinen ei toimi".Heh, mielenkiintoista sinänsä, koska kuittailin tuolla heitollani juurikin tuollaista asennetta vastaan :DTutkimukset ovat tutkimuksia ja niihin on aina mukava viitata. Mulle ne ovat kuitenkin VAIN tutkimuksia, tavallisesti pienen joukon antamia keskiarvoja. Olen enemmän käytännön nainen ja arvostan korkeammalle jengin omakohtaisia näyttöjä kuin tutkimuksia.Hohhoijaa. Eli arvostat enemmän yksittäisen treenaajan kokemuksia treenitavasta X, kuin useilla satunnaisilla koehenkilöillä tehtyjä tutkimuksia (jotka siis perustuvat ihan siihen, miten treenitapa X näillä koehenkilöillä käytännössä on mitattavasti toiminut - ei niitä tuloksia kukaan valkotakkinen nörtti labrassa päästään keksi vaikka yllättävän moni tuntuukin kuvittelevan että tutkimukset ovat vain puhdasta teoriaa joilla ei ole mitään tekemistä käytännön kanssa)? Itse en nimittäin tekisi koskaan kovinkaan suuria johtopäätöksiä esim. yksittäisten tapausten perusteella, mutta riittävän suurilla koejoukoilla saadut tilastollisestikin pätevät tulokset kertovat jo paljon luotettavammin kuinka hyvin esim. tutkittu treenitapa toimii. Tämänkin pitäisi olla itsestään selvää, sillä mitä suuremmalla ihmisjoukolla jotakin asiaa tutkitaan, sen paremmin yksilökohtaiset erot tasaantuvat pois vääristämästä tuloksia verrattuna esim. siihen, että sinä nyt satut kuulemaan vaikkapa joltakin geneettisesti ylivertaisen lahjakkaalta kaveriltasi kuinka hyvin jokin järjetön treenijuttu toimi hänellä.Tätäkään en täysin ymmärrä. Esim. etukäteisväsytys on mun mielestä oikein toteutettuna ihan toimiva tekniikka. Mutta okei, ehkä tässä tapauksessa kyse ei ollut ihan siitä. Jos tavoitteena on väsyttää lihas maksimaalisesti, niin en ymmärrä miksi mielestäsi saman lihasryhmän superit ovat niin älyttömän huono juttu.Tässä ei puhuttu lainkaan etukäteisväsytyksestä, vaan esim. siitä, että vaikkapa rintapunnerrusliikkeen kanssa tehdään liikeparina ojentajia (jolloin ojentajat rasittuvat molemmissa liikkeissä ja myös rintapunnerrus menee lopulta lähinnä ojentajille, eikä rinnalle).
Tartut epäolennaisuuksiin. Eiköhän tämä ollut Faidralta pelkkä heitto. Pipoa löysemmälle ja RELAX! Ei elämä ole niin vakavaa.
Hermis, jos kuitenkin lukisit uudestaan Hulkin kaikki vastaukset niin huomaat, että kyllä hän perustelee pointtinsa. Minä olen ainakin samoilla linjoilla Hulkin kanssa tässä asiassa.
Heh, mielenkiintoista sinänsä, koska kuittailin tuolla heitollani juurikin tuollaista asennetta vastaan :D
Okei, en osannut lukea kirjoittamaasi näin. Mutta lienemme asiasta samaa mieltä, joten no prob :)
Hohhoijaa. Eli arvostat enemmän yksittäisen treenaajan kokemuksia treenitavasta X, kuin useilla satunnaisilla koehenkilöillä tehtyjä tutkimuksia (jotka siis perustuvat ihan siihen, miten treenitapa X näillä koehenkilöillä käytännössä on mitattavasti toiminut - ei niitä tuloksia kukaan valkotakkinen nörtti labrassa päästään keksi vaikka yllättävän moni tuntuukin kuvittelevan että tutkimukset ovat vain puhdasta teoriaa joilla ei ole mitään tekemistä käytännön kanssa)?
Tässäkin taidetaan nyt puhua samasta asiasta eri kanteilta, mutta jos pysyn omassa näkökulmassani, niin kyllä yksilökohtaiset kokemukset ratkaisevat kun lähtötilanne on tiedossa. Tämä on niitä toimii äidillä, mutta ei tyttärellä juttuja. Olen tämän tutkimusvaiheen elänyt ~5 vuotta sitten ja kun pohjasin omat jutut tutkimuksiin, niin aina mentiin metsään niin että oksat paukkuivat. Usean epäonnistuneen kokeilun jälkeen turhautuneena päätin pistää tutkimukset romukoppaan ja käyttää tutkimusten sijaan omaa järkeä. Toki jos kokemuspohjaa on vähän, eikä oikein tiedä mistä aloittaisi kokeilemisen, niin tutkimusten viitoittamalta tieltä on hyvä aloittaa. Mutta niistä täytyy olla myös valmis luopumaan siinä vaiheessa kun homma ei toimi. Eivät tutkimukset ole mitään jumalan sanaa. Tämä mun suhtautuminen tutkimuksiin ja moneen muuhunkin asiaan lähtee siitä, että olen asiassa kuin asiassa (työ, treenit whatever) yksilökeskeisen lähestymistavan kannattaja. Eli ensin otetaan huomioon yksilö (taustat, lähtökohdat) ja sen jälkeen pyritään löytämään optimaalisin, uniikki ratkaisu.
En usko, että me monestakaan asiasta varsinaisesti kovin eri mieltä ollaan, mutta katsotaan niitä kyllä hyvin eri vinkkeleistä. Ja hyvä niin.
Hermis, jos kuitenkin lukisit uudestaan Hulkin kaikki vastaukset niin huomaat, että kyllä hän perustelee pointtinsa. Minä olen ainakin samoilla linjoilla Hulkin kanssa tässä asiassa.
Sori muskle, mutta asiassa, jota quottasit en näe yhtään järkevää perustelua, vaikka lukisin rivit miljuuna kertaa. Eipäs nyt väännetä kärpäsestä ja jatketa ihan vaan pelkän jauhamisen ilosta epäolennaisuuksista jauhamista.
Salipoliisi
28.09.2007, 10:36
Off topic:
Itse koen pelkästään tutkimuksiin tukeutumisen ehkä oman epävarmuuden peittämisenä. Kun mielipiteensä nojaa tutkimuksiin, voi olla aina oikeassa, eikä joudu ottamaan väärässä olemisen riskiä ja elämään epämiellyttävässä hallinnan puutteessa.
Näin myös tietty luovuus poistuu kuvioista, sillä ei luotetaan siihen mikä itsestä tuntuu oikealta. Huom! En halua syyllistää tällä ketään ja täytyy myöntää, että itsekin tulee tähän syyllistyttyä.
Tässäkin taidetaan nyt puhua samasta asiasta eri kanteilta, mutta jos pysyn omassa näkökulmassani, niin kyllä yksilökohtaiset kokemukset ratkaisevat kun lähtötilanne on tiedossa. Tämä on niitä toimii äidillä, mutta ei tyttärellä juttuja. Olen tämän tutkimusvaiheen elänyt ~5 vuotta sitten ja kun pohjasin omat jutut tutkimuksiin, niin aina mentiin metsään niin että oksat paukkuivat. Usean epäonnistuneen kokeilun jälkeen turhautuneena päätin pistää tutkimukset romukoppaan ja käyttää tutkimusten sijaan omaa järkeä. Toki jos kokemuspohjaa on vähän, eikä oikein tiedä mistä aloittaisi kokeilemisen, niin tutkimusten viitoittamalta tieltä on hyvä aloittaa. Mutta niistä täytyy olla myös valmis luopumaan siinä vaiheessa kun homma ei toimi. Eivät tutkimukset ole mitään jumalan sanaa. Tämä mun suhtautuminen tutkimuksiin ja moneen muuhunkin asiaan lähtee siitä, että olen asiassa kuin asiassa (työ, treenit whatever) yksilökeskeisen lähestymistavan kannattaja. Eli ensin otetaan huomioon yksilö (taustat, lähtökohdat) ja sen jälkeen pyritään löytämään optimaalisin, uniikki ratkaisu.En ole mielestäni missään vaiheessa väittänytkään, että tutkimustieto merkkaisi enemmän kuin esim. oma kokemus jostakin treenitavasta. Uskon vain vahvasti siihen, että jos jostakin asiasta lähdetään hakemaan tietoa täysin nollatilanteessa, on paras aloittaa tutkitulla tiedolla kuin esim. kyselemällä salin isoimmalta tyypiltä miten hän on sustapöhölihaksensa kasvattanut. Lisäksi monissa yksittäisissä ja simppeleissä jutuissa tutkittu tieto voi antaa suoran vastauksen siihen mikä yleisesti ottaen on optimaalista, jos tutkimustulokset ovat riittävän yksikäsitteisiä ja tilastollisesti päteviä.
Ja jos ruvetaan esim. kartoittamaan nimenomaan jonkin yksittäisen muuttujan vaikutusta tuloksiin, en laita melkeinpä minkäänlaista painoarvoa sille, että Kake Penanpoika Kotikulman kellarisalilta sanoo jonkun homman toimivan hyvin, varsinkin jos Kake on lääkitty treenaaja ja/tai omaa poikkeuksellisen hyvät geenit bodaukseen.
Kun sitten ollaan nollapisteestä lähdetty hakemaan tutkittua tietoa jostakin treeniin liittyvästä asiasta, tulisi asia aina kokeilla itse käytännössä ja vertailla riittävän pitkän kokeiluperiodin tuloksia muilla metodeilla saamiinsa tuloksiin. Tätä kautta voidaan sitten oikeasti selvittää, mikä itselle todella toimii ja mikä ei. Jos esim. treenitapa X on tutkimusten mukaan helvetin paska, mutta tuottaa käytännössä tulosta, voidaan treenitavan X sanoa olevan toimiva, vaikka tutkittu tieto tai teoria ei tätä tukisikaan.
PS. Jotenkin tuntuu olevan aivan tyhjänpäiväisiä itsestäänselvyyksiä nämäkin kirjoittamani jutut.
Jep, näin ajattelinkin.
Jos siis halutaan tehdä liikepareja, ei työntävät/vetävät/jalat -jako oikein sovi. 2-jakoisessa tosin liikeparin tekeminen työntävät/vetävät -jaolla onnistuu, koska voidaan parittaa jalkaliikkeet yläkropan liikkeiden kanssa.
Joo, en huomannut puusilmänä tuota että siellä oli vielä jalat erikseen. Silloin se liikeparien muodostaminen kyllä kieltämättä hiukan vaikeutuu :cool:
http://en.wikipedia.org/wiki/Analysis_paralysis
Ex-Tavis
28.09.2007, 11:49
Ex-Tavis, minkä vuoksi sun on sidottava treenikierto täsmälleen siihen viikkoon? Voisin kuvitella, että tuollaisen hybridiversion kanssa olisi ehkä helpompi vaan laskea päiviä. Ja ainakin viikkoon tuossa on ihan hiton paljon töitä... ei kai enempi aina ole parempi. Ehkä kannattaisi päättää, mitä osa-alueita haluat nyt ensisijaisesti kehittää vaikka 4-6 viikon ajan? Ja sen jälkeen vasta vaihtaa. Esim. tuo olkapäät neljästi viikossa kuulostaa ainakin mun korvaan ihan silkalta ahnehdinnalta. Miksi ei vaikka kaksi kertaa riitä? Eikä kai kaikkia lihasryhmiä ole pakko takoa montaa kertaa viikossa, voihan tässä jaksossa tehdä vaikka rintaa vain kerran viikossa ja seuraavassa rintaa 2 x viikossa, samalla kun tekee seuraavassa jaksossa sitten jotain muuta vain 1 x viikossa.
Aivan, näitähän mäkin pohdin. Jos kaikki lihakset treenataan 2x 6-7pvässä, niin sittenhän on kyseessä mulle jo tuttu 2-jakoinen, jolla olen tahkonnut jo pitkään. Tuo jaksotus oli kyllä taas hyvä huomio.
Nyt siis olen ajatellut, että voisin siirtyä vielä pelkistetympään treeniin ja tuo Rautateemun hybridi vois olla sopiva tähän suunnitelmaan. Haluan joka tapauksessa käydä salilla enemmän kuin kolmesti (tai joka toinen päivä) viikossa, joka käytännössä tarvitaan siihen, että varsinaiset yksijakoiset ohjelmat toimisivat.
Tuo kommentti, että treenejä on turha sitoa tiettyihin viikonpäiviin on kyllä ihan hyvä pointti myös. Ja tosiaan, se neljästi viikossa olkapäitä on varmasti ahnehtimista.
Näillä pienillä muutoksilla otankin siis seuraavan tavoitteen lihasryhmien treenaukselle:
Olkapäät 3x
Jalat 3
Selkä 2
Kädet suora 1, epäsuora 2
Rinta suora 1
Tässä nyt vähän aikaa ajatusta pohdittuani tuli mieleen siis seuraavantyyppinen hybridi (tässäkin päivät on vain havainnollistamassa lepopäiviä treenien välillä):
Ma: Reidet, Olkapäät, Ojentajat, (rinta), Pohkeet -> n. 2/3 koko kropasta
Etukyykky 3
GHR 3
Viparit sivulle 2
Viparit taakse/takaolkat ristikkäistaljassa maaten 3
Kapea penkki 3
Pohkeet istuen 4
Ke: Selkä, Reidet, Hauikset, Kyljet -> ainakin 2/3 koko kropasta
Mave 3
Hack-kyykky 3
Ylätalja kapealla otteella rintaan (päärasitus hauiksille) 3
Kylkierrot 2
To: Rinta Kädet Olkapäät Pohkeet, Vatsat -> n. 1/3-1/2 koko kropasta
Dippi 3
Vinopenkki kp 2
Hauiskääntö vinopenkissä 3
Pohkeet seisten 4
Vatsat 4
La: Selkä Reidet Olkapäät, vatsat -> n. 2/3 koko kropasta
Leuat 3
Julle 3
Pystypunnerrus kp 3
Viparit taakse/facepull 3
Power squat 2
Vatsat 3
Sarjamäärät lihasryhmä/vko:
Etureidet: 11 (laskemalla että mavessakin rasittuu, ilman mavesarjoja 8)
Takareidet: 9
Selkä: 12
Etu-ja sivuolkapäät: 10
Takaolkapäät: 6
Hauikset: 9
Ojentajat: 8 (laskemalla että pystypunnerruksessakin rasittuu)
Rinta: 8
Pohkeet: 8
Vatsat: 9 (kyljet mukaan luettuina)
Tätä saa kyllä mielellään kommentoida, jos jollekin tulee jotain sanottavaa. Tän tapasella jaolla mä taidan tosiaan alkaa joka tapauksessa treenaamaan muutaman viikon päästä. Siinähän sitä sitten näkee, tuleeko esim olkapäille liikaa rasitusta ja onko sarjamäärät sopivat.
Miia-Maria
28.09.2007, 12:04
Toivottavasti näistä mun jankutuksista joku muukin oppimishaluinen punttimimmi saa jotain irti, etten vaan tee täällä ittestäni ihan täys-davidia kun muut hymistelee ruutujen takana. :D
.
Mä ainakin saan ;) Eli toisin sanoen, JATKAKAA :thumbs:
Mä vähän luulen, että vaikka mä postaisin tänne minkälaisen ohjelman hyvänsä, niin aina jollain ois siihen jotain sanottavaa. ;) Mutta kiitos nyt kaikille auttaneille, eiköhän mulla ole nyt ihan hyvä runko kasassa. Nyt kun pääsis vielä jumpalle.
Aivan oikeassa olet. Periaatteessa jos toista ihmistä ei tunne, on kovin vaikea lähteä neuvomaan ohjelman kanssa. Tällä tarkoitan tietysti persoonan sijasta enemmänkin toisen ihmisen treenitaustaa, vahvoja & heikkoja osa-alueita ja mitkä liikkeet ovat sopivia liikkuvuuden kannalta. Ainoastaan jonkinlaisia treenien "perusjuttuja" voi neuvoa, mutta loppujen lopuksi nekin saattavat varioida paljon.
Ehkäpä yksi suurin hyötyä näistä keskusteluista on oman ajatusmaailman avartaminen treenin suhteen, eikä suoraan kenenkään neuvojen ottaminen. Aina välillä tulee sellaisia "ahaa"-elämyksiä itselle ja oppii/tajuaa jotain mitä ei ole ennen hokannut. Kuten olet monesti painottanut oppimisesta, niin varmasti ihan jokaisella on vielä paljon opittavaa. Siinä vaiheessa mennään tosiaan pahasti metsään, kun aletaan funtsia asioita vain tietyltä kannalta.
Jospa laittaisin tämänhetkisen treenirunkoni esille, niin nähdään mitä sanomista siitäkin tulee!
Suluissa joka liikeen tavoiteltava kokonaismäärä, johon käytän restpauseja, jos suorat sarjat eivät riitä. 3-4 viikon sarjapainoaallotuksella ja palautusviikolla ykköstreeneissä volyymilasku ja kakkostreeneissä intensiteettilasku. Tällaista vuoden loppuun, jonka jälkeen uudet kujeet.
A 1: palautukset pääliikkeissä 2-6min & liikepareissa 30-60sec
1.Vinopenkkipunnerrus 3x6 (18)
2.Leuanveto, leveä myötäote 3x8 (24)
3a.Kulmasoutu, mo 3x10 (30)
3b.Dippipunnerrus 3x6 (18)
4.Hauiskääntö, levytanko 3x8 (24)
5.Kuubalainen rotaatio 2x12-15
6a.Vipunostot, taljassa 3x10
6b.Vipunostot kyljellään 3x10
B 1: palautukset pääliikkeissä 2-6min & liikepareissa 30-60sec
1.Etukyykky 3x6 (18)
2.Jalkaprässi, leveä 4x10 (40)
3.Pohjeaskelkyykky 8x5
4a.Pohkeet, smith 1xfail. (4a&4b: supersarja)
4b.Pohjenousu, kp 1xfail.
5.Vatsarutistukset 3x6-8 (kantapäät perseessä ja keppi niskan takana)
6.Selkärutistukset 2x6 jos joku näistä haluaa tietää niin voi kysyä :D
A 2: palautukset pääliikkeissä 1-4min & liikepareissa 15-90sec
1.KapeaPP 3x6 (18)
2.Ylätalja, leveä eteen 3x10 (30)
3.Etunojapunnerrus 3x6-8 (korokkeilta, core)
4.Kulmasoutu, kp 3x10 (30)
5a.Ranskalainen, maaten 3x8 (24)
5b.Hammer-kääntö 3x10 (30)
6a.Vipunostot, taljassa 3x10
6b.Takaolkapääsoutu 3x10
7.Hauiskääntö seisten 2x10 Talja
(8.)(Kiertäjäkalvosimet ristitaljassa) 2x10-15
B 2: palautukset pääliikkeissä 1-3min & liikepareissa 15-90sec
1.Hack-kyykky 3x10 (30)
2.Yhden jalan kyykky, kp 3x10 (30)
3.Pohkeet prässissä 6x4 Leveä. 3sec pito ylhäällä.
4.Pohkeet prässissä 6x4 Kapea.
5.Pohjefarmarikävely 2x30 1secpäkiällä, 2sec varpailla.
6.Pohkeet istuen 2x20 Leveä. 3sec pito ylhäällä.
7.Vatsarutistukset 2xfail. Keppi käsissä, jalat ilmassa.
8.Sivutaivutukset 2x10 Laaja liikerata.
Salipoliisi
28.09.2007, 12:53
Aivan oikeassa olet. Periaatteessa jos toista ihmistä ei tunne, on kovin vaikea lähteä neuvomaan ohjelman kanssa. Tällä tarkoitan tietysti persoonan sijasta enemmänkin toisen ihmisen treenitaustaa, vahvoja & heikkoja osa-alueita ja mitkä liikkeet ovat sopivia liikkuvuuden kannalta. Ainoastaan jonkinlaisia treenien "perusjuttuja" voi neuvoa, mutta loppujen lopuksi nekin saattavat varioida paljon.
Ehkäpä yksi suurin hyötyä näistä keskusteluista on oman ajatusmaailman avartaminen treenin suhteen, eikä suoraan kenenkään neuvojen ottaminen. Aina välillä tulee sellaisia "ahaa"-elämyksiä itselle ja oppii/tajuaa jotain mitä ei ole ennen hokannut. Kuten olet monesti painottanut oppimisesta, niin varmasti ihan jokaisella on vielä paljon opittavaa. Siinä vaiheessa mennään tosiaan pahasti metsään, kun aletaan funtsia asioita vain tietyltä kannalta.
Jospa laittaisin tämänhetkisen treenirunkoni esille, niin nähdään mitä sanomista siitäkin tulee!
Suluissa joka liikeen tavoiteltava kokonaismäärä, johon käytän restpauseja, jos suorat sarjat eivät riitä. 3-4 viikon sarjapainoaallotuksella ja palautusviikolla ykköstreeneissä volyymilasku ja kakkostreeneissä intensiteettilasku. Tällaista vuoden loppuun, jonka jälkeen uudet kujeet.
A 1: palautukset pääliikkeissä 2-6min & liikepareissa 30-60sec
1.Vinopenkkipunnerrus 3x6 (18)
2.Leuanveto, leveä myötäote 3x8 (24)
3a.Kulmasoutu, mo 3x10 (30)
3b.Dippipunnerrus 3x6 (18)
4.Hauiskääntö, levytanko 3x8 (24)
5.Kuubalainen rotaatio 2x12-15
6a.Vipunostot, taljassa 3x10
6b.Vipunostot kyljellään 3x10
B 1: palautukset pääliikkeissä 2-6min & liikepareissa 30-60sec
1.Etukyykky 3x6 (18)
2.Jalkaprässi, leveä 4x10 (40)
3.Pohjeaskelkyykky 8x5
4a.Pohkeet, smith 1xfail. (4a&4b: supersarja)
4b.Pohjenousu, kp 1xfail.
5.Vatsarutistukset 3x6-8 (kantapäät perseessä ja keppi niskan takana)
6.Selkärutistukset 2x6 jos joku näistä haluaa tietää niin voi kysyä :D
A 2: palautukset pääliikkeissä 1-4min & liikepareissa 15-90sec
1.KapeaPP 3x6 (18)
2.Ylätalja, leveä eteen 3x10 (30)
3.Etunojapunnerrus 3x6-8 (korokkeilta, core)
4.Kulmasoutu, kp 3x10 (30)
5a.Ranskalainen, maaten 3x8 (24)
5b.Hammer-kääntö 3x10 (30)
6a.Vipunostot, taljassa 3x10
6b.Takaolkapääsoutu 3x10
7.Hauiskääntö seisten 2x10 Talja
(8.)(Kiertäjäkalvosimet ristitaljassa) 2x10-15
B 2: palautukset pääliikkeissä 1-3min & liikepareissa 15-90sec
1.Hack-kyykky 3x10 (30)
2.Yhden jalan kyykky, kp 3x10 (30)
3.Pohkeet prässissä 6x4 Leveä. 3sec pito ylhäällä.
4.Pohkeet prässissä 6x4 Kapea.
5.Pohjefarmarikävely 2x30 1secpäkiällä, 2sec varpailla.
6.Pohkeet istuen 2x20 Leveä. 3sec pito ylhäällä.
7.Vatsarutistukset 2xfail. Keppi käsissä, jalat ilmassa.
8.Sivutaivutukset 2x10 Laaja liikerata.
Joitakin huomioita. Ensimmäisenä pisti silmään takareisi-pakara-alaselkäliikkeiden puuttuminen. Jalkapäiväsi ovat erittäin etureisi- ja pohjepainotteisia. Jalkojen takapuoliskon treenaaminenhan on tärkeää mm. lihastasapainon kannalta. Mave- tai jullevariaation voisi lisätä ohjelmaan, vaikka etureisiin panostaisitkin.
Sarjojen määrä on myös lähes kaikissa liikkeissä 3, pääliikkeissä voisit tehdä 1-2 sarjaa enemmän. Tällöin oppimisen kautta voimatasot kehittyisivät ko. liikkeissä paremmin.
Samoin enemmän voisit toistojen määrää vaihdella samojen lihasryhmien liikkeissä. Esim. lähes kaikissa rinta- ja ojentajaliikkeissä teet 6 toistoa. Voisit siis tehdä apuliikkeissä hiukan pidempiä sarjoja, kuten 6-8 tai 8-10 liikkeestä riippuen.
Samoin leuoissa voisit tehdä enemmin 4-5*6 kuin tuo 3*8, jolloin myös hermostolle tulisi paremmin ärsykettä ja voima kehittyisi paremmin. Vaihtaisin myös etukyykylle 4-5 sarjaa ja prässille vähentäisin sarjamäärän 3-4 sarjaan. Edelleen siitä syystä, että pääliikkeessä voimatasot kehittyisivät paremmin.
Joitakin huomioita. Ensimmäisenä pisti silmään takareisi-pakara-alaselkäliikkeiden puuttuminen. Jalkapäiväsi ovat erittäin etureisi- ja pohjepainotteisia. Jalkojen takapuoliskon treenaaminenhan on tärkeää mm. lihastasapainon kannalta. Mave- tai jullevariaation voisi lisätä ohjelmaan, vaikka etureisiin panostaisitkin.
Mavet ja jullet heitin nyt sivun ja keskityn coren vahvistamiseen muutoin, koska siellä ovat tällä hetkellä treenaamiseni suurimmat ongelmat. Kunhan saan korsetin kasaan ja hieman liikkuvuutta parannettua aion ruveta taas tekemään maastavetoa tai jotain variaatiota. Prässin saan tuntumaan leveällä ja korkealla jalka-asennolla mainiosti takareisissä. Lisäksi yhden jalan kyykyt sekä pohjeaskelkyykytkin ottavat reiden takaosaan.
EDIT: ja tosiaan tällä hetkellä on menossa jalkaosastolla pohkeisiin erikoistunut jakso.
Sarjojen määrä on myös lähes kaikissa liikkeissä 3, pääliikkeissä voisit tehdä 1-2 sarjaa enemmän. Tällöin oppimisen kautta voimatasot kehittyisivät ko. liikkeissä paremmin.
Samoin enemmän voisit toistojen määrää vaihdella samojen lihasryhmien liikkeissä. Esim. lähes kaikissa rinta- ja ojentajaliikkeissä teet 6 toistoa. Voisit siis tehdä apuliikkeissä hiukan pidempiä sarjoja, kuten 6-8 tai 8-10 liikkeestä riippuen.
Aiemmin vaihtelin ykkös- ja kakkostreenien sarjamääriä, tehden toiset ns. volyymitreeneinä. Kroppa vastaa kokemuksen myötä suurimmilta osin melko lyhyisiin ja intensiivisiin treeneihin paremmin, vaikka volyymitreenistä tiettyjä hyötyjä sainkin (mm. aerobiseen kuntoon...) Olen myöskin huomannut, että ojentajat ja rinta vastaavat parhaiten raskaisiin kuormiin ja pieneen toistomäärään. Mm. rinnan kehitys pysähtyi taannoin, kun pumppailin pitkiä sarjoja (10+) maltillisilla painoilla.
Pitkään tosiaan olen kuormittanut ojentajia hieman pidemmillä sarjoilla ja täytyy myöntää että viime aikoina ne ovat vain ja ainoastaan pienentyneet, joten päätin jättää pitkät sarjat toistaiseksi pois.
Samoin leuoissa voisit tehdä enemmin 4-5*6 kuin tuo 3*8, jolloin myös hermostolle tulisi paremmin ärsykettä ja voima kehittyisi paremmin. Vaihtaisin myös etukyykylle 4-5 sarjaa ja prässille vähentäisin sarjamäärän 3-4 sarjaan. Edelleen siitä syystä, että pääliikkeessä voimatasot kehittyisivät paremmin.
Leuat tein ennen juurikin toistoalueella 4-6 -> selkä pysyi pienenä. Joten nyt katsotaan hetkinen miten se vastaa tällaiseen ärsykkeeseen.
Periaatteessa voisin kokeillakin lisätä etukyykyn volyymiä, mutta toisaalta minulla on lähinnä huonoja kokemuksia koittaa tehdä raskaalla/kohtuullisen raskaalla kuormalla monta sarjaa, koska ns. palan loppuun nopeasti. Juurikin tämän takia olen tuonut restpauset harjoitteluun mukaan.
Editti meni sitten umpeen.
Huomioita ohjelmasta, jotka unohdin mainita aiemmassa viestissä:
-jalkatreeneissä pohkeisiin erikoistunut jakso
-rinnan volyymi tarkoituksella alhaalla, koska lihasryhmänä muita edellä
-jätin pitkään huomioimatta coren erikseen treenaamisen ja nyt harjoittelen myös sitä kerääntyneiden ongelmien takia
(myös muutoin kuin ohjelmassa mainitaan)
-pystypunnerrus on jäähyllä, koska sillä en saa kuin olkapäät tulehtuneiksi
-priorisoin selkää
Pacifique
28.09.2007, 16:43
Vaikka jo päädyit vinopenkkiin :) niin IMO olisin sulle myös perus-tangolla tehtävää penkkiä suositellut ihan vaparitreenaus mielessä (mm.) siitä saa hyvin lisää voimaa presseihin ja punnerrusliikkeisiin sekä varsinkin jämäkkyyttä akrobatiapuoleen (esim. käsilläseisonnat, -kävelyt, flikit jne.) toki muutkin liikkeet on akrobatiassa tärkeitä. Mutta ainakin itse olen kokenut, että penkkaamisesta on ollut hyötyä näiden liikkeiden kanssa.
En usko usko, että Faidralla tulee ongelmia, vaikka hän ei normaali penkkiä ikinä tekisikään, koska tuossa ohjelmassa on jo kovia punnerrusliikkeitä mm.kapea penkki, pystypunnerrus, Dippi, vinopenkki kp. Olen edelleenkin sitä mieltä, että normaali penkkipunnerrus tangolla on yliarvostettu liike. :lol: Hyvälläkin tekniikalla ihmiset rikkovat vaan itsensä siinä. :rolleyes: Mitään prosentteja mulla ei ole tarjota, mutta uskon, että aika iso osa olkapääkivuista tulee tuossa liikkeessä (omakohtaista kokemusta sekä lukuisten treenaavien kaverien mielipide+luettu tieto treenaajilta).
Hyvää tekstiä Temeltä! Tuossa vaan ei mainittu, että 2-jakoinen soveltuu aika heikosti volyymitreeniin, mihin 3-jakoinen kaiken järjen mukaan soveltuu paremmin. Mutta kierto pitenee tuplasti (2-jakoisella 2xkroppa läpi 5pvässä / 3-jakoisella 10pvässä). Nykyään teen aika kovaa volyymia 2-jakoisessa (on tullut ilmi :D), mutta jos katsoo vaikka Emmahin tekstejä niin hänkin tekee 3-5 sarjaa per liike (selälle jopa 20sarjaa) yms, joten en ole ainoa volyymilla herkuttelija (ottaen vielä huomioon, että Emmah on kuulopuheiden mukaan kehittynyt hyvin 2-jakoisella ja hän kilpailee menestyksekkäästi :thumbs:).
Tästä päästään siihen, että jos lähen pidentämään kiertoa ja jatkan samalla volyymilla 3-jakoisessa, niin tuskimpa ainakaan parempaan kehitykseen pääsen, vaan joudun lisäämään isohkosta volyymista vielä isompaan. Missähän se raja sitten kulkee.. ? Mutta kaikkea ollaan toki valmis kokeilemaan, en sano, että on vaan yksi juttu mikä toimisi tai olisi paras (jos joku niin mun teksteistä on luullut). Olen pelkkänä korvana. :lol:
Rautis voisi tuosta 3-jakoisesta kertoa lissee.. Muistaakseni Temellä oli jossain vaiheessa erikoisia jakoja+kokokropan pumppitreenejä yms.. Näistä olisi mukava kuulla lisää. :)
Salipoliisi
28.09.2007, 16:51
Olen myöskin huomannut, että ojentajat ja rinta vastaavat parhaiten raskaisiin kuormiin ja pieneen toistomäärään. Mm. rinnan kehitys pysähtyi taannoin, kun pumppailin pitkiä sarjoja (10+) maltillisilla painoilla.
Pitkään tosiaan olen kuormittanut ojentajia hieman pidemmillä sarjoilla ja täytyy myöntää että viime aikoina ne ovat vain ja ainoastaan pienentyneet, joten päätin jättää pitkät sarjat toistaiseksi pois.
Enpä tuossa tainnut yli kympin sarjoja suositellakaan, eikä nuo volyymiä paljon lisää tuo, jos lisää pääliikkeisiin yhden sarjan ja vähentää hieman toistoja. Mielelläni näkisin treeniohjelmassa kuitenkin jonkin verran enemmän toistovaihtelua. Esim. 4-6, 6-8, 8-10.
Jos panostat ojentajiin ja ylläpidät rintaa, niin eikö kannattaisi siirtää dippi ensimmäiseksi liikkeeksi ja lisätä siihen se 1-2 sarjaa?
Ihan vaan sellaista, että onko liikaa jos treenaa 2-jakoisella 2on 1off vai onko parempi pitää kylmästi kroppa 2xviikossa läpi?? Haluja nimittäin olisi käydä vaikka joka päivä salilla :D Tietenkin pitää kuunnella kroppaansa, mutta ainakin itestä tuntuisi et menis ihan hyvin tuo 2-jakoinen 2on 1off..
Enpä tuossa tainnut yli kympin sarjoja suositellakaan, eikä nuo volyymiä paljon lisää tuo, jos lisää pääliikkeisiin yhden sarjan ja vähentää hieman toistoja. Mielelläni näkisin treeniohjelmassa kuitenkin jonkin verran enemmän toistovaihtelua. Esim. 4-6, 6-8, 8-10.
Jos panostat ojentajiin ja ylläpidät rintaa, niin eikö kannattaisi siirtää dippi ensimmäiseksi liikkeeksi ja lisätä siihen se 1-2 sarjaa?
Niin, tällä hetkellä en näe kuitenkaan mitään järkevää perustetta varioida muutamalla toistolla sarjojen toistomääriä eri päivinä. Periaatteessa tuossa liikejärjestyksen vaihtamisessa olisi perää, mutta en kuitenkaan halua että rinnan kunto huononee. Täytynee tarkentaa, että ylläpidossa volyymin puolesta, mutta sarjapainoproggressiota noudatan kyllä vinopenkkipunnerruksessa. Mikäli tekisin dipin ensin, rajottaisi ojentajien kunto vinopenkin kuormaa. Eli en näe tuota järkeväksi, vieläpä kun ojentajat ovat punnerrusliikkeissä se heikkous. Jos tosiaan etukäteisväsyttäisin ojentajat ennen rinnan ainoaa raskasta punnerrusliikettä, ei siitä välttämättä hyvää seuraisi.
Pitää tosiaan huomauttaa, että teen dipin kapealla otteella ja alhaalta vajaaksi jätetyllä liikeradalla eli nimenomaan ojentajille, enkä rinnalle.
Ihan vaan sellaista, että onko liikaa jos treenaa 2-jakoisella 2on 1off vai onko parempi pitää kylmästi kroppa 2xviikossa läpi?? Haluja nimittäin olisi käydä vaikka joka päivä salilla :D Tietenkin pitää kuunnella kroppaansa, mutta ainakin itestä tuntuisi et menis ihan hyvin tuo 2-jakoinen 2on 1off..
Voithan sinä koittaa tuollaisella päiväjaolla. Itse teen 2on 1off 2on 2off. Kahden päivän levon aikana kerkeän palautua huomattavasti paremmin, kuin yhden. Yksilöllisiä asioita, joten aivan hyvin joku voi pystyä noinkin treenaamaan. Pystyy jopa treenata vaikka joka päivä, mutta tämä täytyy sitten tietysti ottaa huomioon päivittäisessä volyymissa ja intensiteetissä
jotta palautumisen suhteen ei tulisi suuria ongelmia.
Tässä vielä yksi linkki leuanvetojen opetteluun, jos ei omin voimin jaksa. Tuossa on hyvä kuva siitä, miten voi hyödyntää kuminauhaa.
Deloading your way to 10 chinups. (http://www.michaelboyle.biz/joomla/dmdocuments/Deloading%20Your%20Way%20to%2010%20Chinups.pdf)
Salipoliisi
29.09.2007, 11:58
Mikäli tekisin dipin ensin, rajottaisi ojentajien kunto vinopenkin kuormaa. Eli en näe tuota järkeväksi, vieläpä kun ojentajat ovat punnerrusliikkeissä se heikkous. Jos tosiaan etukäteisväsyttäisin ojentajat ennen rinnan ainoaa raskasta punnerrusliikettä, ei siitä välttämättä hyvää seuraisi.
Siitä seuraisi se hyvä, että ojentajat vahvistuisivat ja punnerrusvoima lisääntyisi. Nyt väsytät ojentajia ja etuolkapäitä tarpeettomasti vinopenkissä ennen dippiä, jolloin joudut käyttämään dipissä pienempää kuormaa. Et siis priorisoi heikkoa lihasryhmää, vaan stressaat liikaa rinnan pienenemisestä.;)
Siitä seuraisi se hyvä, että ojentajat vahvistuisivat ja punnerrusvoima lisääntyisi. Nyt väsytät ojentajia ja etuolkapäitä tarpeettomasti vinopenkissä ennen dippiä, jolloin joudut käyttämään dipissä pienempää kuormaa. Et siis priorisoi heikkoa lihasryhmää, vaan stressaat liikaa rinnan pienenemisestä.;)
Muistetaan nyt kuitenkin, että kakkostreenissä on kapea penkkipunnerrus pääliikkeenä, enkä rinnalle tee mitään muita massaliikkeitä kuin vinopenkkiä yhdessä treenissä.
Muistetaan nyt kuitenkin, että kakkostreenissä on kapea penkkipunnerrus pääliikkeenä, enkä rinnalle tee mitään muita massaliikkeitä kuin vinopenkkiä yhdessä treenissä.Suoraan sanottuna jopa se kapea penkki itsessään riittäisi mitä todennäköisimmin ylläpitämään rintapihvejä, jos kyseessä ei ole geneettisesti heikko eli treeniin huonosti vastaava lihasryhmä. Lihaksen ylläpito kun on huomattavasti helpompaa kuin sen kasvattaminen.
Suoraan sanottuna jopa se kapea penkki itsessään riittäisi mitä todennäköisimmin ylläpitämään rintapihvejä, jos kyseessä ei ole geneettisesti heikko eli treeniin huonosti vastaava lihasryhmä. Lihaksen ylläpito kun on huomattavasti helpompaa kuin sen kasvattaminen.
Hyvin todennäköistä, sillä penkkipunnertamalla rintalihat olen rakentanut ja vinopenkin tekemistä vasta opetellut. Sarjapainotkin ovat olleet 50-30kg pienemmät kuin tasapenkkisarjoissa. Kuitenkin, olen sitä mieltä että minulta uupuu reilusti perusmassaa, joten noin selkeää priorisointia en ole ihan halukas vielä tekemään.
Kuitenkin, olen sitä mieltä että minulta uupuu reilusti perusmassaa, joten noin selkeää priorisointia en ole ihan halukas vielä tekemään.Toki toki, mutta priorisoinnin tulisi olla riittävän voimakasta jotta sillä saataisiin aikaan yhtään mitään. Kevyt priorisointi on yleensä tulosten kannalta täysin sama asia kuin ei priorisointia lainkaan. Jotta jokin itsepäinen lihasryhmä oikeasti kehittyisi, pitää sille antaa siihen poikkeuksellisen selkeä syy, koska mikään muu ei oikeastaan kasvua riitä aiheuttamaan. Siksi siis mieluummin todella selkeä priorisointi vaikka kuukauden parin ajan, kuin vain sitä samaa peruspuurtamista kuin aina aiemminkin, jolla se lihastasapaino ei yleensä ole ainakaan parempaan suuntaan liikkunut. Tämä ei ole tosin mikään psykologisesti helppo juttu toteuttaa, koska se yleensä edellyttää juurikin muiden lihasryhmien treenin selkeää vähentämistä priorisoinnin ajaksi. Itsellänikin on jatkuvasti ongelmia toteuttaa priorisointi riittävän voimakkaasti.
Toki toki, mutta priorisoinnin tulisi olla riittävän voimakasta jotta sillä saataisiin aikaan yhtään mitään. Kevyt priorisointi on yleensä tulosten kannalta täysin sama asia kuin ei priorisointia lainkaan. Jotta jokin itsepäinen lihasryhmä oikeasti kehittyisi, pitää sille antaa siihen poikkeuksellisen selkeä syy, koska mikään muu ei oikeastaan kasvua riitä aiheuttamaan. Siksi siis mieluummin todella selkeä priorisointi vaikka kuukauden parin ajan, kuin vain sitä samaa peruspuurtamista kuin aina aiemminkin, jolla se lihastasapaino ei yleensä ole ainakaan parempaan suuntaan liikkunut. Tämä ei ole tosin mikään psykologisesti helppo juttu toteuttaa, koska se yleensä edellyttää juurikin muiden lihasryhmien treenin selkeää vähentämistä priorisoinnin ajaksi. Itsellänikin on jatkuvasti ongelmia toteuttaa priorisointi riittävän voimakkaasti.
Totta varmasti, mutta täytyy sen verran kertoa, että aiemmin olen treenannut rinnan kaksi kertaa viikossa ja kokonaisvolyymi rinnalle on nyt alle puolet siitä mitä se ennen tätä oli. Lisäksi viikottaisissa yläkroppatreeneissä tein molemmissa ennen ojentajien massaliikettä rinnalle kohdistetun punnerrusliikkeen. Harjoittelin myöskin pitkään ojentajia melko suurella volyymillä ja pitkillä sarjoilla (8-12).
Tällä hetkellä siis toinen yläkroppatreeni alkaa ojentajiin kohdistetulla pääliikkellä ja lisäksi aion tehdä kaikki liikkeet lyhyillä toistoilla (max. 6) ja raskailla painoilla. Katsotaan mitä tapahtuu ja jos ei tapahdu niin siinä tapauksessa tietenkin täytyy muokata treeniä vielä selkeästi priorisoidummaksi.
Mutta pääosin olen ihan samaa mieltä salipoliisin ja hulkin kanssa. Tunnustan kyllä, että tässä on tietynlaisia psykologisia estoja.
Pacifique
29.09.2007, 21:26
Olen myöskin huomannut, että ojentajat ja rinta vastaavat parhaiten raskaisiin kuormiin ja pieneen toistomäärään.
Tuon puolesta puhuu myös tutkimukset. Tämä vaan niille tiedoksi, ketkä pumppailevat ojentajiaan taljassa ja ihmettelevät miksi ei kasvua tapahdu. :rolleyes:
The triceps require massive loading for maximum hypertrophy. EMG analysis has shown that near maximal loads are required before all three heads of the triceps are effectively recruited. If you're seeking hypertrophy, choose an exercise that allows for the greatest load throughout a full ROM. Two of the best choices are dips and close-grip bench presses. Another good exercise for triceps mass is the close-grip bench press lockout.
http://www.t-nation.com/readArticle.do?id=1338273&cr=
Kokeilin tuota Hulkin mainitsemaa "rack chins" liikettä myötäotteella, koska vaihdan myötäote leukoihin pian. Hyvältähän tuo tuntui hitailla negoilla, ei kuitenkaan ollut liian kevyttä. Yllätyin kun katsoin pari versiota siitä youtubesta. Sitähän tekevät myös kilpailuihin valmistuvat kehonrakentajat (lisäpainoilla), eli liike sopii pidemmällekin ehtineelle kaverille (luulin, että aloittelijoiden liike). Otan ehdottomasti mukaan ohjelmaan.
Salipoliisi
30.09.2007, 13:11
Hyvä liike vahvistamaan yläkropan horisontaalista vetovoimaa, sekä myös opettamaan oman kehon nostamista leukoja varten, on ns. lihavan pojan leuanveto :D. Eli tehdään "leukoja" smithissä vaaka-asennossa jalat maassa tai penkillä (vaativampi). Jalat suorana on luonnollisesti vaativampi versio kuin jalat koukistettuna ja lähempänä smithiä.
Laitetaanpas nyt tänne uusi treeniohjelma. Otan avoimin mielin ehdotuksia vastaan.
Taustaa:
Treenivuosia tavoitehakuisesti noin 3 vuotta, sitä ennen useita vuosia vaaleanpunaisilla vinyylipainoilla..(noin 6 vuotta sitten aloitin PT:n kanssa treenamisen, mutta kun jäin yksin, jotenkin treeni meni aloittelijana ihan hilavitkutteluksi)
Viime talvena kaksijakoinen treeni, tuloksena voimatasojen nousu ja rakastuminen 2-jakoiseen. Nyt siis tarkoitus saada lissee voimoo ja vähän lihastakin. Sitten itse asiaan.
Viikko alkaa sunnuntaista:
SU:
Aikuis-Telinevoimistelu (kuormittaa vaihtelevasti eniten keskivartaloa, pohkeita ja ylävartaloa, toisinaan eniten yläselkää)
MA:
Työntävät (painotus: voima)
-Dippi 4x4-6
-Syväkyykky 4x4-6
-Reisiojennus 3x12
-Pystypunnerrus tangolla niskan takaa 4x4-6
-Vipunostot sivulle 3x12
-Penkki kp 3x4-6
TI:
Vetävät (voima)
-SJMV 4x4-6
-Reidenkoukistus maaten 3x12
-Leuanveto vastaotteella 2x5-6
-Hauiskääntö tangolla 4x4-6
-Hammerkääntö 3x12
KE:
Työntävät
-Prässi 3x8
-Askelkyykky eteen 3x10
-(kapea)Etunojapunnerrus kp varassa 2x8 (ojentajille)
-Ranskalainen kp 3x8
-Pystysoutu tangolla 3x10 (Tiedän, ei ole työntävä)
-Vatsat kuormalla 3x8
TO:
Kevyt tanssitunti (venyttelyä)
PE:
Vetävät
-T-tankosoutu 4x8
-Reisikoukistus 3x8 <Tähän tarttis jonkun muun liikkeen jaloille. HELP>
-Hauiskääntö kp 3x8
-Keskitetty hauiskääntö 2x10
-Takaolat taljassa köydellä 3x10
-Selän ojennukset kuormalla 3x10
LA: Lepo, ei mahdollisuutta treenata
Treenipäivät on lukkoonlyötyjä, koska tanssi ja telinevoikka määrittää treenipäivät. Joka toinen viikko aloitan työntävillä, joka toinen vetävillä jne..
Käsiä ja jalkoja yritän priorisoida. Olkapäät treenaan vanhasta tottumuksesta useammalla liikkeellä(Niitä vois ehkä jättää vähemmälle tv:n tuoman raituksen johdosta?) ja voimaliikkeissä sarjoja on yleensä neljä, kun sekin on vähän sellainen tottumuskysymys...:p (Olen jostain lukenutkin, että naiset tarvitsevat voimatreenissä useamman sarjan/lihsryhmä, kuin miehet. Liittyi jotenkin hermotukseen:o) Rintaa treenaan vain kerran viikossa.
Sarjapainoja aallotan ja KE:n ja PE:n treeneissä lisäilen sarjoja siten, että lisään sarjan aina joka toiseen liikkeesseen/viikko. Jaksotus: 4 viikkoa treeniä+ 1 viikko kevennetysti.
Antakaahan nyt kommentteja. Kaikki kommentointi on tervetullutta!!!
(Ahnehdinko teidän mielestänne liikaa?)
Salipoliisi
01.10.2007, 12:11
Ehdotuksia: Ma:na kannattaisi tehdä syväkyykky ensimmäisenä liikkeenä, jolloin hermosto on vielä tuoreimmillaan. Pystypunnerruksen voisi myös siirtää hieman ylemmäksi. Voisit esim. tehdä syväkyykyn, dipin ja pystypunnerruksen ns. voima-circuitina 2-3 minuutin tauoilla, jolloin pystyisit liikuttamaan mahdollisimman suuria painoja jokaisessa liikkeessä ja palautuminen olisi samalla maksimaalista saman liikkeen sarjojen välilä.
Salipoliisi
01.10.2007, 13:09
jatkuu...Mielestäni ahnehdit myös hieman, sillä nyt sinulle tulee neljä hermostoa melko paljon rasittavaa treenipäivää peräkkäin. Voisit jaksottaa salitreenisi esim. seuraavasti: Ma: etureidet+työntö (yk), Ke: takareidet+veto (yk), Pe: koko vartalo. Tällöin saisit lisättyä yhden lepopäivän ohjelmaasi ja tuo neljän päivän treeniputki katkeiaisi, jolloin hermosto saisi kaipaamaansa lepoa.
Leuanvedon voisi myös pääliikkeenä siirtää tehtäväksi ennen reidenkoukistusta em. syistä. Askelkyykyn voisit myös siirtää tehtäväksi ennen prässiä, sillä askelkyykky vaatii enemmän tasapainoa/aktivoi useampia lihaksia.
syntikka
01.10.2007, 20:13
Morjens itse kullekin säädylle,
Tässä kun on vähän aikaa ihmetellyt sivusta niin uskaltaa laittaa esille omaa hahmotelmaa uudeksi kaksijakoiseksi. Eli kommentteja kaivataan siitä miltä tuo perusrunko näyttää. Tarkoitus on yrittää pakertaa tuon parissa nyt ainakin vuosi loppuun ja sen jälkeen miettiä mahdollisesti erinäisiä priorisointijaksoja.
D1 alakroppa
Etukyykky
Mave
Julle
Pohkeet seisten
Vatsat taljassa
D2 Yläkroppa
Penkki
Leuat
Dippi
Viparit sivulle
Hauiskääntö tangolla
D3 Alakroppa 2 (pidempää sarjaa)
Hack
Prässi
Reiden ojennus / Reiden koukistus (liikeparina)
Pohkeet istuen
Voimapyörä
D4 Yläkroppa 2 (pidempää sarjaa)
Vinopenkki
Kulmasoutu tangolla
Hammerkääntö
Ojentajapunnerrus käsipainolla
Takaolkapääsoutu
Lähinnä siis kiinnostaisi kuulla onko liikevalikoima lainkaan järkevä. Liikepareja on tarkoitus hyödyntää kunhan pääsee aluksi sisälle ohjelmaan ja näkee milten reenit kulkee.
Jippii, syntikkakin on täällä :) Kivaa hei, kun ihmiset rohkaistuu pistämään ohjelmiaan tapetille... hyvä pohtia yhdessä mikä on hyvää ja mikä huonoa. Oppiipahan itse kukin.
Tuo sun ohjelmasi varmaan näyttää siltä miltä sen kaksijakoisen pitäisikin näyttää. Ei turhaa pumppailua sillä sun tällä vehkeellä vaan pelkkää asiaa. :D
Mushu,
Mun mielestä nuo liikevalinnat näyttää vähän huonoilta. Ite suosin enemmän yläkroppa-alakroppa jakoa kaksijakoisissa. Sillon saa paremmin painotettua niitä pääliikkeitä ja sitä voimaa kehitettyä. Kyllä varmaan tuo vetävät-työntävät jakokin voi toimia ihan hyvin, mutta tuota liikevalikoimaa lähtisin miettimään uusiksi.
Esimerkiksi
1. treeni yläkroppa
Penkki
Leuka
Kapee vinopena
Hauis
Viparit sivulle
2. treeni alakroppa
Kyykky
Takareidet
Vatsa
Pohkeet
Pääliikkeissä aaltomaista kasvatusta. Esimerkiksi penkkiä varten (1.viikko) 4x8x60kg, (2. viikko) 10x60kg 8x65kg 6x70kg, (3.) 4x8x65kg jne...
Mielummin treeniviikot siten, että 3 viikkoa kovaa 1 kevyt.
Sen sijaan, että aina kasaa hirveenä liikkeitä niin kannattaa välillä koittaa selvitä ns "vähemmälläkin" ;)
Syntikka,
D1 reenissä aivan liikaa mun mielestä alaselkää rasittavia liikkeitä. Jos tekisit mavea pukeilta korkeutta muuttaen ja maasta niin ne pukkivedot ottais enemmän takareisiin. Mave ennen etukyykkyä, julle pois.
Vatsat ennen pohkeita. Pohkeet on lepposia reenata. Vatsa ei. Vaihda tuo vattaliike vaikka leuanvetotangossa roikuttaviin jalkojennostoon. Hitaat hallitut nostot ja laskut. Tuut pitämään.
D2 hauiskääntö ennen vipareita.
D3 ehkä parempi olis jos jättäsit hackin tai prässin pois. Ehkä hack mielummin kun etukyykky on jo etureisille ottamassa aikasemmin. Reiden koukistus mun mielestä noista tärkeempi. En tiiä onko tuo reidenojennus tarpeellinen ollenkaan. Vatta ennen pohkeita.
D4 Korvaisin nuo naistenpumppailut kapeella penkillä ojentajien suhteen. Kulmasoutukin rassaa alaselkää. Voi sitä tietenki tehä. Ehkä ite valittisin jonkun enemmän alaselkää säästävän jutun. Kuten leuanveto, käsipainolla tehtävä kulmasoutu tai joku gay-soutu-laite. Eli ehkäpä kapee pena, kulmasoutu, vinopena, hammeri, takaolka.
Samoten toistoihin ja sarjoihin aaltomaista kehitystä mukaan. Ei pelkkää 3x8. Joskus voi vaikka hullutella ja tehä 3x8, 4x7, 5x6. Parittomia lukuja. Hullua! Kaikki tsiigaa sit salilla et mitä toi luulee tekeväsä. Eiks se osaa laskee?!?!? Sit voi heittää vaan pari hauisposee, kääriä lahkeet ylös ja näyttää vielä pohkeita lähtiessään. Uuh ku oon upee!
Rautateemu
01.10.2007, 22:06
Jonistahan on tullu ihan vanha podari, valittelee alaselkävaivoja:D
Mave ennen etukyykkyäWTF? Ei todellakaan näin, mikäli kehonrakennuslinjoilla mennään ja halutaan sillä etukyykyllä etureisiä treenata. Jos taas tarkoituksena on vain rakentaa jotain fakin funktionaalista voimaa niin tuo järjestys on ihan ok.Vaihda tuo vattaliike vaikka leuanvetotangossa roikuttaviin jalkojennostoon. Hitaat hallitut nostot ja laskut. Tuut pitämään.Jalkojennosto on lonkankoukistajaliike, vatsarutistus ylätaljassa taas suorien vatsojen liike.
Rautateemu
01.10.2007, 22:47
Joo, samaa mieltä, ei maastavetoaja ennen kyykkyä. Eihän voimailijatkaan niin tietääkseni tee. Aika häijystystä alaselälle.
e: Hulkille kyssäri, miksi suosittelet aina kaksijakoista ensin jollekin ohjelmanuoraksi? Ethän yleensäkään koskaan vetoa yhteen tai kahteen valmentajaan/ toimivankaan metodin kehittäjään "ainoana ohjenuorana". Mikä "taika" noissa kaksijakoisissa on?
Hulkille kyssäri, miksi suosittelet aina kaksijakoista ensin jollekin ohjelmanuoraksi? Ethän yleensäkään koskaan vetoa yhteen tai kahteen valmentajaan/ toimivankaan metodin kehittäjään "ainoana ohjenuorana". Mikä "taika" noissa kaksijakoisissa on?
:rock:
syntikka
01.10.2007, 23:45
D1 reenissä aivan liikaa mun mielestä alaselkää rasittavia liikkeitä...
Eihän tuossa nyt suoranaisesti alaselkää niin hirveesti rasiteta.. Julle on mukana vaan siksi, että kun voimailuohjelmaa tehdessä oli mukana kyykyä,boxia,jullee yms niin alaselkä ja "core" oli paremmassa kunnossa ku ikinä... Toisaalta sen voisi varmasti heittää toisella alakroppa päivälle vaikka reisiojentelun tilalle tuomaan takareisille enemmän aktiviteettia...
D4 Korvaisin nuo naistenpumppailut kapeella penkillä ojentajien suhteen...
Epäilyttää ajatus kapeesta+vinosta punnerruksesta samalle päivälle... Olkapääthän siinä loppuu kesken jos jokasuunnasta kovasti punnertelee. Kulmasoudun tilalle funtsin myös alataljaa.
Samoten toistoihin ja sarjoihin aaltomaista kehitystä mukaan.
Tota oon nyt kovasti koittinu pohtia, että miten sen järkevästi toteuttaisi. Oon niin urvelo, että pitää olla progressio valmiiksi suunniteltuna, koska fiilispohjalta siittä ei tule **ttujakaan :( ideoita ja hyvää luettavaa tästä aiheesta otetaan mielellään myös vastaan.
Hulkille kyssäri, miksi suosittelet aina kaksijakoista ensin jollekin ohjelmanuoraksi? Ethän yleensäkään koskaan vetoa yhteen tai kahteen valmentajaan/ toimivankaan metodin kehittäjään "ainoana ohjenuorana". Mikä "taika" noissa kaksijakoisissa on?Eikös tämä nyt ole itsestään selvää? Se 2-jakoinen perusohjelma on IMO paras lähtökohta keskiverrolle salitreenaajalle, kun lähdetään omakohtaisesti kokeilemaan mikä parhaiten toimii. Tuo 2-jakoinen perustreeni toimii IMO keskimäärin suurimmalle osalle porukasta, ja siksi sen tulisikin olla useimmilla harjoittelun kulmakivi. Yksilökohtaisten erojen yms. mukaan sitten vuositasolla tuohon mukaan vaikkapa 1-jakoista / hybridiä, tai mahdollisesti monijakoisempia virityksiä. Mutta se "the" basicohjelma on IMO juurikin 2-jakoinen (kroppa läpi 2x viikossa).
Rautateemu
02.10.2007, 01:21
Eikös tämä nyt ole itsestään selvää? Se 2-jakoinen perusohjelma on IMO paras lähtökohta keskiverrolle salitreenaajalle, kun lähdetään omakohtaisesti kokeilemaan mikä parhaiten toimii. Tuo 2-jakoinen perustreeni toimii IMO keskimäärin suurimmalle osalle porukasta, ja siksi sen tulisikin olla useimmilla harjoittelun kulmakivi. Yksilökohtaisten erojen yms. mukaan sitten vuositasolla tuohon mukaan vaikkapa 1-jakoista / hybridiä, tai mahdollisesti monijakoisempia virityksiä. Mutta se "the" basicohjelma on IMO juurikin 2-jakoinen (kroppa läpi 2x viikossa).
Miksi juuri 2-jakoinen? Miksei 3-jakoinen, jos tykkää usein treenata. Tai miksei kokovartalo-ohjelma, jossa ei keijoilla joka kerta pikkuliikkeillä? Mä en edes tykkää numerosta 2..
WTF? Ei todellakaan näin, mikäli kehonrakennuslinjoilla mennään ja halutaan sillä etukyykyllä etureisiä treenata. Jos taas tarkoituksena on vain rakentaa jotain fakin funktionaalista voimaa niin tuo järjestys on ihan ok.
Jalkojennosto on lonkankoukistajaliike, vatsarutistus ylätaljassa taas suorien vatsojen liike.
Mä tekisin sen takia maven ensin, ihan sama onko kyseessä bodailu vai voimailu, kun se on huomattavasti raskaampi ja loukkaantumisalttiimpi liike. Etukyykkähä menee jokatapauksessa reisille jos oikein tekee. Eikait sitä selällä nosteta ;)
Joo kyllä jalkojennosto ottaa lonkankoukistajiin, mutta jos vedät jalat yhdessä ja ojennettuna (nilkat suorana!) varpaat tankoon kiinni ja takas alas niin jos ei aktivoidu joka ikinen vatsalihas mitä ikinä löytyy niin syvästi ihmettelen.
Jonistahan on tullu ihan vanha podari, valittelee alaselkävaivoja
Itteasiassa bodausta kestää varsin hyvin tuo alaselkä, mut painimista ei :D
Epäilyttää ajatus kapeesta+vinosta punnerruksesta samalle päivälle... Olkapääthän siinä loppuu kesken jos jokasuunnasta kovasti punnertelee. Kulmasoudun tilalle funtsin myös alataljaa.
Kuis ni? Ootko sä heikko? ;) Aluksi kaponen, sitte joku selkäliike ja sit vino penkki. Sehä o iha basic settiä.
Nii ja voikait voimahommissa olla mavea, jullea, kyykkyä jne mut ainakaa mä en osaa järkevästi niitä kasata yhteen. Mielummin vedän vähemmillä rasituksilla ja isompia rautoja :rolleyes:
Joku esimerkki siitä progressiosta vaikka penkkiin:
4x8x100kg,
10x100kg 8x105kg 6x110kg,
4x8x105kg
(Kevyt viikko)
10x105kg 8x110kg 6x115kg,
4x8x110
jne
Mä tekisin sen takia maven ensin, ihan sama onko kyseessä bodailu vai voimailu, kun se on huomattavasti raskaampi ja loukkaantumisalttiimpi liike. Etukyykkähä menee jokatapauksessa reisille jos oikein tekee. Eikait sitä selällä nosteta ;)
No ainakin itselleni tuntuisi hullulta tehdä mave ensin ja kyykky vasta sitten. Maven jälkeen alaselkä on kuitenkin melko "jumissa" niin kyykyistä ei tulisi yhtään mitään ja mitä luultavammin "kaatuisivat eteenpäin" eli painoja nostettaisiin sitten juuri sillä selällä.
Kyykky ei kuitenkaan varsinaisesti rasita niitä lihaksia, joita käytetään mavessa(ainakaan itelläni), joten en keksi mitään syytä miksei mavea voisi tehdä kyykyn jälkeen.
Miksi juuri 2-jakoinen? Miksei 3-jakoinen, jos tykkää usein treenata.
Niin, olisiko näin aloittelijan järkevää treenata tuolla 3-jakoisella kroppa 2xviikossa läpi, kun tekisi joka päivä mieli mennä sinne salile :D Tällä hetkellä mennään tuolla 2-jakoisella 2xviikossa läpi ja välipäivinä sitten vituttaa ku ei voi mennä salille :D
Niin, olisiko näin aloittelijan järkevää treenata tuolla 3-jakoisella kroppa 2xviikossa läpi, kun tekisi joka päivä mieli mennä sinne salile :D Tällä hetkellä mennään tuolla 2-jakoisella 2xviikossa läpi ja välipäivinä sitten vituttaa ku ei voi mennä salille :D
Ei kannata alkaa ahnehtimaan. Kroppa tarvitsee kuitenkin sitä lepoakin.
Niin, olisiko näin aloittelijan järkevää treenata tuolla 3-jakoisella kroppa 2xviikossa läpi, kun tekisi joka päivä mieli mennä sinne salile :D Tällä hetkellä mennään tuolla 2-jakoisella 2xviikossa läpi ja välipäivinä sitten vituttaa ku ei voi mennä salille :D3-jakoisella kroppa 2x viikossa läpi tarkoittaisi kuutta treenipäivää viikossa, mikä on IMO jo useimmille liikaa. Kuten PetSaid tuossa sanoikin, kroppa kuitenkin tarvitsee niitä lepopäiviä vaikka kuinka himottaisi käydä välipäivinäkin pumppailemassa pari ylimääräistä haba- ja penkkisarjaa. Ja omat treenisuositukseni perustuvat käytännössä aina tuloshakuisuuteen eikä mielihyvähakuisuuteen.
Tosin tässä tapauksessa on olemassa sellainen kohtalaisen hyvä ratkaisu, eli 5 treenipäivää viikossa siten, että ensin treenataan kroppa 2-jakoisella kerran läpi, minkä jälkeen 3-jakoisella sama juttu. Näiden treenikiertojen välissä yksi lepopäivä, eli viikon treenipäivät voisivat mennä vaikkapa seuraavasti:
Ma - Jalat
Ti - Yläkroppa
Ke -
To - Olkapäät / kädet
Pe - Jalat
La - Rinta / selkä
Su -
Tästä hieman priorisoidumpi versiohan on nimenomaan oma perustreenijakoni.
3-jakoisella kroppa 2x viikossa läpi tarkoittaisi kuutta treenipäivää viikossa, mikä on IMO jo useimmille liikaa. Kuten PetSaid tuossa sanoikin, kroppa kuitenkin tarvitsee niitä lepopäiviä vaikka kuinka himottaisi käydä välipäivinäkin pumppailemassa pari ylimääräistä haba- ja penkkisarjaa. Ja omat treenisuositukseni perustuvat käytännössä aina tuloshakuisuuteen eikä mielihyvähakuisuuteen.
Joo näin vähän ajattelinkin, elättelin kuitenkin pieniä toiveita niin piti tämäkin varmistaa :D
Tosin tässä tapauksessa on olemassa sellainen kohtalaisen hyvä ratkaisu, eli 5 treenipäivää viikossa siten, että ensin treenataan kroppa 2-jakoisella kerran läpi, minkä jälkeen 3-jakoisella sama juttu. Näiden treenikiertojen välissä yksi lepopäivä, eli viikon treenipäivät voisivat mennä vaikkapa seuraavasti:
Ma - Jalat
Ti - Yläkroppa
Ke -
To - Olkapäät / kädet
Pe - Jalat
La - Rinta / selkä
Su -
Tästä hieman priorisoidumpi versiohan on nimenomaan oma perustreenijakoni.
Joo näyttää aika kivalta(eiköhän sen yhen huilipäivän aina kestä :D) voi olla kuitenkin että jos hulkki tota käyttää niin ei sovi tälläsille aloittelijoille, että ehkä täytyy koittaa tyytyä siinä neljässä treenipäivässä, mutta katellaan.
Mites muuten kun on puhuttu, että 2-jakoseissa pitäs vaihella liikkeitä ekan ja toisen kerran välillä, niin kuinka tärkeää tämä on? Esim tekisi mieli tehä kyykkyä molempina päivinä, koska saan sen tuntumaan aivan ihanalta etureisissä :D Että riittääkö näin aloittelijalla pelkät toistomäärien vaihtelut, kun painoja ei ole kuitenkaan ihan kauheasti vielä?
Mites muuten kun on puhuttu, että 2-jakoseissa pitäs vaihella liikkeitä ekan ja toisen kerran välillä, niin kuinka tärkeää tämä on?Liikkeiden ja toistomäärien vaihtelulla ehkäistään hermostollista ylirasitusta. Liikkeiden vaihtelulla saadaan lisäksi ehkäistyä nivelten ylikulumista samoista kohdista. Nimenomaan tiheäfrekvenssisessä ohjelmassa nämä molemmat ovat IMO aika tärkeitä juttuja.
Eli jos on 2-jakoisessa esim yläkroppa ja alakroppa jaolla niin riittääkö esim rinnalle 1 liike jossa on enemmän sarjoja kuin esim 2 eri liikettä 2-3 sarjalla?
Jos kaikille yläkropan lihaksille olisi treenissä 2 eri liikettä niin tulisi aika hemmetin pitkä treeni. Mutta siis riittääkö pienemmille lihaksille 1 liike per treeni?
Eli jos on 2-jakoisessa esim yläkroppa ja alakroppa jaolla niin riittääkö esim rinnalle 1 liike jossa on enemmän sarjoja kuin esim 2 eri liikettä 2-3 sarjalla?Miksei riittäisi? Vaihtelua tulee ihan riittävästi siitä, että esim. viikon ensimmäisessä treenissä tehdään penkkiä ja toisessa treenissä sitten vinopenkkiä käsipainoilla, jne.
Georgios
03.10.2007, 01:14
Eikös tämä nyt ole itsestään selvää? Se 2-jakoinen perusohjelma on IMO paras lähtökohta keskiverrolle salitreenaajalle, kun lähdetään omakohtaisesti kokeilemaan mikä parhaiten toimii. Tuo 2-jakoinen perustreeni toimii IMO keskimäärin suurimmalle osalle porukasta, ja siksi sen tulisikin olla useimmilla harjoittelun kulmakivi. Yksilökohtaisten erojen yms. mukaan sitten vuositasolla tuohon mukaan vaikkapa 1-jakoista / hybridiä, tai mahdollisesti monijakoisempia virityksiä. Mutta se "the" basicohjelma on IMO juurikin 2-jakoinen (kroppa läpi 2x viikossa).
No niin täältähän löytyi sopiva teksti mitä lainata. Hei kaikille, ensimmäistä postia kirjoittelen tänne. Olen tässä illan aikana miettinyt itselleni sopivaa 2-jakoista ohjelmaa. Treenitaustaa on alle puoli vuotta kokeillen ja tutustuen hommaan, eli täysin aloittelija ollaan vielä. Voisiko tällainen olla sopiva basicohjelma :evil: Vai mennäänkö perse edellä puuhun?
Ma yläkroppa A (6-8 toistoa)
1a. Penkki x3
1b. Leuat myötäote x3
2a. Pystypunnerrus x2
2b. Takaolkapääsoutu x2
3a. Dippi x2
3b. Hauiskääntö tangolla x2
Ti jalat A (6-8 toistoa)
1. Kyykky x4
2. Mave x4
3. Pohkeet seisten x3
4. Vatsarutistus ylätaljassa x2
To yläkroppa B (8-12 toistoa)
1a. Vinopenkki kp x3
1b. Kulmasoutu x3
2a. Viparit sivuille x2
2b. Takaolkapääsoutu x2
3a. Ranskalainen punnerrus x2
3b. Hauiskääntö kp x2
Pe jalat B (8-12 toistoa)
1a. Reisikoukistus istuen x4
1b. Jalkaprässi x4
2. Pohkeet istuen x3
3. Jalkojen nosto x2
Pacifique
03.10.2007, 01:47
voi olla kuitenkin että jos hulkki tota käyttää niin ei sovi tälläsille aloittelijoille, että ehkä täytyy koittaa tyytyä siinä neljässä treenipäivässä, mutta katellaan.
No eihän tuossa tapahdu muuta kuin, että tuo toinen yläkropan treeni jaetaan kahdelle päivälle. Alussa aloitat pienillä sarjamäärillä ja kun homma alkaa tuntua hyvältä niin pikku hiljaa voi nostella sarjamääriä. Muutama kova sarja ja painotus sarjapainojen nostoon, sopiva progressio käyttöön. Sarjoja et tee loppuun asti(toisto pari varaa), varmistat, että syöt enemmän kuin kulutat! (paino nousee ~0.5kg/vko), nukut tarpeeksi pitkät unet, niin kyllä tuosta ohjelmasta pitäisi palautua siinä mistä muistakin. Harvinaisen hyvin sitä tuli itsekin palauduttua treeniuran alussa, vaikka treenejä oli 5-6vkossa ja sarjoja oli aika saatanallinen määrä. :lol: Tärkeintä on, että muistaa syödä paljon! (ja nostaa niitä sarjapainoja ylöspäin, eikä junnata paikallaan)
No eihän tuossa tapahdu muuta kuin, että tuo toinen yläkropan treeni jaetaan kahdelle päivälle. Alussa aloitat pienillä sarjamäärillä ja kun homma alkaa tuntua hyvältä niin pikku hiljaa voi nostella sarjamääriä. Muutama kova sarja ja painotus sarjapainojen nostoon, sopiva progressio käyttöön. Sarjoja et tee loppuun asti(toisto pari varaa), varmistat, että syöt enemmän kuin kulutat! (paino nousee ~0.5kg/vko), nukut tarpeeksi pitkät unet, niin kyllä tuosta ohjelmasta pitäisi palautua siinä mistä muistakin. Harvinaisen hyvin sitä tuli itsekin palauduttua treeniuran alussa, vaikka treenejä oli 5-6vkossa ja sarjoja oli aika saatanallinen määrä. :lol: Tärkeintä on, että muistaa syödä paljon! (ja nostaa niitä sarjapainoja ylöspäin, eikä junnata paikallaan)
Joo no puoliks läpällä ton heitin :D ei mulla koskaan oo tuntunut olevan ongelmia palautumisessa, vaikka ruokavalioon ole kiinnittänyt huomiota saati sitten yöuniin. Joskus talvella kun mistään mitään tiennyt niin viidennessä penkkitreenissä viikon sisällä alko kyllä sarjapainot vähän pudota, mutta se on jo mennyttä aikaa :D Ja tosiaan sarjapainoja kyllä yritän ostaa aina kun mahdolista, tosin joskus vähän turhankin innookkaasti eli sitten ei ole tullut niitä täysiä toistoja ja vedetty ihan failureen asti, mutta oppia ikä kaikki :P
tosin joskus vähän turhankin innookkaasti eli sitten ei ole tullut niitä täysiä toistoja ja vedetty ihan failureen asti, mutta oppia ikä kaikki :P
Sen verran pitää sanoa, että liiasta innosta tulee maksamaan kovankin hinnan näin ainakin minulla. Intoa tulee olla, mutta ei liikaa, tiedän näin junnuna kaikki tehdään puhtaalla ja suurella innolla joka on hyvä asia, mutta joskus siitä on haittaa. Kuten aina failureen vedetty treenit liian usein (olettaen että lihasta treenataan 2x viikko), toistot vajaita, liian huono tekniikka ja jopa loukaantuminen. Lievästi intoa ja siihen kun täräytetään malttillisuus lisäksi niin kompo on loistava. Rauhallisuus on tietty yks juttu joka kannataa muistaa, itse syyllistyn varsinkin tämän homman rikkomiseen vähän turhan usein. Noh joo alaselkää vihloo ja nyt on alkanut rannettakin vihloa, niin nyt sitä tyhmä herää vasta rauhallisuuteen. :D
pyryiivari
11.10.2007, 14:46
onkos kukaa muu treenanut mega duty menetelmällä?
Ironbeast
11.10.2007, 21:53
onkos kukaa muu treenanut mega duty menetelmällä?
On tullu treenattua mega duty tyylillä. Raskasta treeniä se on jos vaan tekee kunnolla. Eniten häiritsi kaikkien niiden erikoistekniikoiden käyttö sarjoissa. Kyllähän sillä voimaa tuli, kunhan muistaa syödä ja levätä:evil:
Minkälaisia liike/sarjamääriä yleensä kannattaa tehdä per lihasryhmä? Tietty jokaiselle toimii hieman eri jutut mutta kai jotain noinarviota voi antaa. Kun esimerkiksi katsoi tuolta fast tv:stä niin äijät tuntuivat tekevän aika monia liikkeitä selkätreenissä, kun itse olen yleensä tehnyt 3-4 liikettä ja jokais sellaiset n. 3 sarjaa. Ei tosin ollut ääniä niin en tiedä tekeekö äijät joka kerta kaikki liikkeet läpi :)
Näkeekö muuten mistään minkälaisella ohjelmalla esim. rautateme treenaa? Ihan mielenkiinnosta katsoisi, että millaisella reenillä äijä sitä lihaa takoo varteen kun hyvin näyttää tarttuvan.
Millaisia tulosmuutoksia tai yleensä muutoksia kropassa olette saaneet, kun treeni on vaihtunut 4-jakoisesta 2-jakoiseen (treeniä siis 4krt/vko)?
Millaisia tulosmuutoksia tai yleensä muutoksia kropassa olette saaneet, kun treeni on vaihtunut 4-jakoisesta 2-jakoiseen (treeniä siis 4krt/vko)?
Voimatasot perusliikkeissä nousi aluksi nopeasti.
Mitenkäs olis nyt tällanen 2-jakoinen
Ma: Yläkroppa (toistot 4-6)
Vinopenkki 3x6
Pystypunnerrus 3x6
Vipunostot taakse 2x6
Kapea penkki 3x6
Kulmasoutu kp 3x6
Hauiskääntö tangolla 3x6
Ylätalja eteen 3x6
Ti: Alakroppa (Toistot 4-6)
Kyykky 3x6
Jalkaprässi 3x6
SJMV 2x6
Reiden koukistus 3x6
Pohjeprässi 3x6
To: Yläkroppa (toistot 10-12
Penkkipunnerrus 3x10
Hauis kp 3x12
Vipunostot sivulle 3x10
Vipunostot taakse 2x10
Ojentajapunnerrus 3x12
Kulmasoutu tangolla 3x10
Ylätalja eteen 3x10
Pe: Alakroppa ( toistot 10-15)
Kyykky 3x15
Reiden ojennus 3x15
SJMV 2x15
Reidenkoukistus 3x15
Pohjeprässi 3x15
Mille päivälle kannattaisi epäkkäät sijoittaa? kannattaako niitä tehdä alakroppa päivänä vai liittää suoraan tohon yläkroppa päivään? miltäs muuten ohjelma vaikuttaa?
En tiedä sinusta, mutta ainakin minulla varmasti "hajoaisi" alaselkä jos tekisin SJMV:tä ja kyykkyä 2xviikossa.
Jos viidellä raskaalla sarjalla ja viidellä kevyellä sarjalla kyykkyä + sjmavea viikkoa kohden hajoaa selkä, niin joko coressa tai tekniikassa on jotain pahasti vialla.
Jos viidellä raskaalla sarjalla ja viidellä kevyellä sarjalla kyykkyä + sjmavea viikkoa kohden hajoaa selkä, niin joko coressa tai tekniikassa on jotain pahasti vialla.Ei tuo viikkovolyymi olekaan kauhean erikoinen, mutta frekvenssi on. Eli raskaita alaselän liikkeitä 2x viikossa on kyllä meikäläisellekin melko pitkälti nou-nou.
En tiedä sinusta, mutta ainakin minulla varmasti "hajoaisi" alaselkä jos tekisin SJMV:tä ja kyykkyä 2xviikossa.
No en kyllä lähtis minäkään tuohon leikkiin. Ei voi mitään kun on tällaseks pinokkioks syntyny. :D
okei. muutan vaikka näin että ekana alakroppa päivänä teen kyykyn ja jalkaprässin ja toisena jalkaprässin ja reidenojennuksen. varmaan parempi?
okei. muutan vaikka näin että ekana alakroppa päivänä teen kyykyn ja jalkaprässin ja toisena jalkaprässin ja reidenojennuksen. varmaan parempi?Miksi teet molemmissa treeneissä prässiä, mutta jätät sjmaven kokonaan pois? Paljon loogisempaa olisi tehdä ekassa treenissä molemmat alaselkää rasittavat liikkeet, eli kyykky ja sjmave, ja loppuviikosta sitten prässiä, reisiojennusta ja -koukistusta.
Oukei :) Kiitos vinkeistä. Tästä jatketaan.
Voi hyvät hyttyset sentään! Mitenkä musta tuntuu, että nää on taas näitä hyväksi luettuja juttuja? :rolleyes: Tai sitten naiset on vaan veistetty eri puusta. Vai luustako se oli... Olen viimeiset viikot vedellyt erilaisia kyykkyjä, mavea, rinnallevetoja ja työntöjä 3-4 kertaa viikossa rajotetuilla kaloreilla, hiitit ym. vk:t päälle ja vielä potkii. Ei enää kauan tosin :D . Koska ens viikolla vaan alkaa uudet tsydeemit. Ja myönnetään nyt sitten vielä, että vähän flunssaa pukkaa joo...
Mutta mutta, mä en empiiriseen tietoon nojaten näe tossa ohjelmassa mitään über rasittavaa. Toki peilaan sitä omiin näkemyksiini (ehkä kuntotasoonkin), joiden mukaan mm. ohjelmaa voidaan viilata jos siltä tuntuu (jopa samana päivänä ja kesken treenin) ja että joka tapauksessa, höylätään tai ei, niin systeemi menee jollain tasolla vaihtoon viimeistään 3 kk:n kuluttua.
Funerikselle sanoisin, että KOKEILE, niin tiedät miltä tuntuu ja kestääkö kroppa :). Sorppa vaan, mutta mä en lähtisi purematta nielemään tätä(kään) juttua.
Voi hyvät hyttyset sentään! Mitenkä musta tuntuu, että nää on taas näitä hyväksi luettuja juttuja? :rolleyes:En nyt tiedä mikä antipatia sullakin on tutkittua tietoa vastaan, kenties kuvittelet että kaikki tieto joka jossain vaiheessa päätyy kirjoitusmuotoon on vain jonkun valkotakkisen kyniksen päässään kehittelemää fantasiaa tms?
Anyway, tuo alaselän treenifrekvenssin pitäminen melko harvana on ihan omasta kokemuksesta seurannut juttu, eli vaikka muut lihasryhmät ovat tottuneet tiheäänkin frekvenssiin, on alaselkä tässä poikkeus eli en ole oikein koskaan kyennyt kauhean hyvin tekemään esim. oikeasti raskaita kyykkyjä ja/tai maastavetoja 2x viikossa. Alaselkä menee vain niin pahaan jamaan jos sille ei anna riittävän pitkää palautumisaikaa kovien treenien välillä.
Ja jos katsotaan sitä luettavissa olevaa tietoa, olen törmännyt itse asiassa melko usein eri ohjelmia ja treenimenetelmiä käsitteleviin artikkeleihin, joissa esim. kyykkyä/mavea/rinnallevetoa tehdään yli 3x viikossa.Tai sitten naiset on vaan veistetty eri puusta. Vai luustako se oli... Olen viimeiset viikot vedellyt erilaisia kyykkyjä, mavea, rinnallevetoja ja työntöjä 3-4 kertaa viikossa rajotetuilla kaloreilla, hiitit ym. vk:t päälle ja vielä potkii.Eli koska sinä voit tehdä jotakin, tarkoittaa se heti että kaikki muutkin voivat?
.Eli koska sinä voit tehdä jotakin, tarkoittaa se heti että kaikki muutkin voivat?
Ja koska sinä ET voi tehdä sitä, niin ei voi tehdä kukaan muukaan? Ihan mitenpäin vaan.
Ei tutkitussa tiedossa mitään vikaa ole. Sitä pitää vaan osata soveltaa omalle kohdalle eikä tulkita kuin piru raamattua. Kyllä mäkin olen tuon tutkimusten kahlaus vaiheen 10 vuotta sitten (sun iässä siis ;)) ja sen jälkeenkin elänyt, mutta jotenkin kummasti ne asenteet vaan yhtä jos toista asiaa kohtaan muuttuu kun takana on elettyä elämää. Mä en vaan pidä siitä, että kun joku respect -tyyppi laukoo "totuuksia" tutkimusviitteillä höystettynä, niin miljuuna jamppaa ei uskalla kyseenalaistaa näitä "totuuksia" ja ihan oikeasti avoimin mielin kokeilla, miltä tuntuu, mikä itsellä toimii ja mikä ei. Muista kuin itsestäänhän ei tarvitse välittää ellei satu olemaan jonkinsortin valmentaja, right? Ja sitten vielä pistetään sana kiertämään, ettei noin voi tehdä, koska sekin sanoi niin. Ja arvostellaan vielä niitä raukkoja, jotka uskaltavat ja haluavat kulkea omia polkujaan. Siksi usein tuon esiin vaihtoehtoisia ajattelutapoja, vaikka en fanaattisesti niiden takana seisoisikaan. Sitä voitanee kutsua provosoinniksi :D
Äläkä nyt taas tulkitse tätä postausta väärin; en syytä sua mistään. Sä olet paljon tietävä, jopa asiantunteva ja kiva kaveri. Ja kaikin puolin hyvä esikuva bodyscenellä (kunhan vähän särmät tasoittuvat ja näkökenttä laajenee ;)) Mä haluan vaan, että Sepi siellä ruudun toisella puolella viitsisi hiukan rasittaa niitä pieniä harmaita ja näkisi vaivaa löytääkseen oman juttunsa. Ei siinä mitään menetä. Päinvastoin, kokemus erilaisista jutuista karttuu ja tietää oikeasti mistä puhuu sen sijaan, että toistaa sokeasti kuultua tai luettua. Ei ole juttu eikä mikään oppia näitä kehomaailman fraaseja ja urbaanilegendoja. Isompi asia on ymmärtää mistä puhuu. Vähän sama asia kun alkaa pro-muurariksi lukemalla kuinka muurataan ;)
Oma kokemus sen tosiaan kertoo. Omalla kohdallani asia on niin ikävästi, etten tee kyykkyä lainkaan. En edestä, enkä takaa. Alaselkä ei kertakaikkiaan kestä tuota liikettä.
Ja koska sinä ET voi tehdä sitä, niin ei voi tehdä kukaan muukaan? Ihan mitenpäin vaan.Etsipä tästä threadista se kohta, jossa olen muka omia kokemuksiani muihin treenaajiin yleistänyt.Ei ole juttu eikä mikään oppia näitä kehomaailman fraaseja ja urbaanilegendoja. Isompi asia on ymmärtää mistä puhuu.Nyt alkaa kuulostaa siltä, kuin väittäisit että en laita painoarvoa millekään muulle kuin sille tutkitulle tiedolle, omista tai muiden kokemuksista piittaamatta. Kuitenkin olen kaiken lukemani tiedon pyrkinyt myös käytännössä testaamaan, ennen kuin olen tehnyt mitään johtopäätöksiä sen toimivuudesta, jne.
Samaan sykkyyn heität kommenttia jostain kehomaailman fraasien opettelusta ja toistelusta, vaikka itse olen useimmiten juuri puhunut kovaan ääneen kaiken maailman bodylehdissä jo parin vuosikymmenen ajan toitotettuja fraaseja ja mututotuuksia vastaan. Olen saanut paskaa niskaan jo monen vuoden ajan juuri siitä syystä, että en ole purematta niellyt näitä keholajien parissa yleisesti hyväksyttyjä (mutta usein varsin perättömiä) "totuuksia", vaan olen hakenut puolueetonta tietoa ja aina pyrkinyt löytämään ne jutut jotka oikeasti esim. itselleni toimivat. Särähtääkin siis korvaani aika pahasti, kun nyt vihjailet meikäläisen olevan vain näiden vihaamieni bodymaailman fraasien ulkoaopettelija ja -toistelija. :piis:
Särähtääkin siis korvaani aika pahasti, kun nyt vihjailet meikäläisen olevan vain näiden vihaamieni bodymaailman fraasien ulkoaopettelija ja -toistelija. :piis:
Nou nou, en viitannut avautumisessani suhun vaan ihan yleisellä tasolla yritin heittää. Viesti oli tarkoitettu lähinnä niille, jotka esim. sun sanomisia toistelevat sen enempää tai laajemmin asiaa ymmärtämättä.
Voi jessus, kun sä olet niin herkkänahkainen! Sanoin jo aikaisemminkin, että relaa nyt hyvä mies(!), äläkä ota kaikkea niin hlökohtaisesti. :piis:
Pumbbaaja.
31.10.2007, 20:17
Pistetääpä tänne omat kokemukset treenijaoista:
Olen siitä ihmeellisessä asemassa, että rhp sekoilujen ja kilpaurheilu (jolloin en punttia oikeastaan tehnyt) vaiheen jälkeen aloitin suoraan 1-jakoisella (massaa & voimaa! -kirjasta) ja siitä 2-jakoiseen (Hulkin systeemi), koska bodaussivuilta olin oppinut, että näillä kehitystä tulee parhaiten.
Lihasmassan kehitys kuitenkin oli aika hidasta, vaikka välillä otin kunnon bulkkeja, jolloin paino nousi reilusta. Suurin osa painonnoususta oli kuitenkin läskiä, vaikka keskityin puhtaan bodyruuan syömiseen:( Ajattelin, että mulla on vaan huonot geenit(selkeät Hulkki & NGV -syndrooman oireet). Voimatasot nousivat kuitenkin hyvin.
Sitten luin Single Factor -teoriasta ja kuinka sillä tulee lihasta ja voimaa ovista ja ikkunoista. Kunnon bulkki siis päälle!! Puhdasta bodyruokaa naamaan ja excel taulukon kanssa salille. Sarjapainot nousi perusliikkeissä 15kilolla 8 viikossa, jiihaa! Paino nousi 5 kiloa, vou.
Ja läskiä tuli reilusti eikä lihasta nimeksikään:( Pään hakkaaminen seinään kesti siis 2 ja puoli vuotta ja failurea vältettiin kuin ruttoa! Vasen olkapää meni myös sököksi penkissä viimeisen Single Factor ennätyssarjan aikana. Siihen loppui mun tasapenkit.
Kun olin aivan epätoivoinen aloitin 3- jakoisella neiti-ohjelmalla reenamisen. Ja otin mukaan myös kehityksen tappavan failuren. Ohjelmassa keskityin kyykyn, vinopenkin ja maastavedon kehitykseeen ja tappiin vedettiin. Lihasmassaa alkoi tulla ovista ja ikkunoista!! Rupesin myös bulkkaamaan rajusti vetämällä aika paljon myös roskaruokaa eikä kehitystä pystynyt estämään.
Eikä pysty edelleenkään! Reilut puoli vuotta mennyt ja kehitystä on tullut enemmän kuin noina 2 ja puolena vuotena yhteensä. Tätä menoa, kun jatkuu niin kohta on jo kovassa kunnossa!
1-jakoisella tykkään kuitenkin reenata aina välidieeteillä, koska lihaskivut eivät ole dieetillä mukavat ja 1 -jakoisella ei niitä paljoakaan esiinny.
Yhteenveto: Ihmiset ovat yksilöitä! Etsi ennakkoluulottomasta sopiva reenityylisi itselle ja kehity!
Pistetääpä tänne omat kokemukset treenijaoista:Aika mielenkiintoista, yleensä homma menee melkeinpä täysin päinvastoin kuin tuossa kuvailit. Myös sen suhteen, että vaikka useiden huippuvalmentajien mukaan 90% ihmisistä kehittyy parhaiten yksinkertaisilla basic-ohjelmilla, mutta 50% ihmisistä kuvittelee kuuluvansa tuohon jäljelle jäävään 10 prosenttiin, sinä ilmeisesti oikeasti kuulut siihen vähemmistöön, mutta lähdit liikkeelle kuvitellen kuuluvasti enemmistöön. :p
Meesucky
01.11.2007, 01:07
Kuinka kauan teillä on mennyt suurinpiirtein, saada kehitys vauhtiin, kun olette vaihtaneet monijakoisista 1 tai 2 jakoseen? Itse en ole edes kuukauden sisällä oppinut pitämään 2-jakosesta. Ehkä mulle sopii sit ne monijakoset paremmin..
Itse en ole edes kuukauden sisällä oppinut pitämään 2-jakosesta. Ehkä mulle sopii sit ne monijakoset paremmin..Mitä tekemistä ohjelmasta pitämisellä on ohjelman tuloksekkuuden kanssa? Jos haluat ohjelman, josta pidät, ovat kriteerit treeniohjelman valinnalle useimmiten aika erilaiset kuin jos haluat ohjelman, jolla saat tulosta.
Sitäpaitsi kuukausi on aika lyhyt aika tässä jutussa; melko harva kuitenkaan näkee kuukauden sisällä kovinkaan selkeää kehitystä oli treenitapa mikä tahansa. Ja esimerkiksi monijakoisesta pitkän kierron ohjelmasta siirtyminen tiheämpään lihaskohtaiseen treenifrekvenssiin vaatii yleensä 2-4 viikon siirtymäperiodin, jona aikana kroppa vasta tottuu tihentyneeseen frekvenssiin ja lihasten kipeytyminen vähenee, jne.
Voisit laittaa 2-jakoisesi tähän esille, niin nähtäisiin ainakin onko ohjelma tehty fiksusti vai löytyykö siitä jotain selkeää vikaa.
PS. Toisessa threadissa (http://www.musclemarket.fi/forum/showthread.php?t=139) kerrot saaneesi hyviä tuloksia hyvinkin tiheäfrekvenssisellä treenillä (kyykky 3x viikossa, penkki 2x, jne), mutta tässä threadissa valitat 2-jakoisesta. Selvennätkö hieman.
sudoroso
01.11.2007, 09:59
Aika mielenkiintoista, yleensä homma menee melkeinpä täysin päinvastoin kuin tuossa kuvailit. Myös sen suhteen, että vaikka useiden huippuvalmentajien mukaan 90% ihmisistä kehittyy parhaiten yksinkertaisilla basic-ohjelmilla, mutta 50% ihmisistä kuvittelee kuuluvansa tuohon jäljelle jäävään 10 prosenttiin, sinä ilmeisesti oikeasti kuulut siihen vähemmistöön, mutta lähdit liikkeelle kuvitellen kuuluvasti enemmistöön. :p
Se jäi kiinnostamaan, kun usein annetaan näitä prosentteja, esimerkiksi 70 % salitreenaajista kehittyy parhaiten 2-jakoisella (ja tämä nyt oli ihan hatusta vedetty esimerkki).
Eli mistä nämä prosentit tulevat: kuinka monta prosenttia salitreenaajista kehittyy parhaiten milläkin metodilla. Ihan kiinnostaisi, jos aiheesta löytyisi kirjallisuutta tai artikkeleja.
Olen itse mennyt kuukauden 2-jakoisella ja ihan hyvältä tuntuu. Kehitystähän nyt ei vielä huomaa, mutta ehkä ensi vuoden puolella.
Meesucky
01.11.2007, 10:19
Mitä tekemistä ohjelmasta pitämisellä on ohjelman tuloksekkuuden kanssa? Jos haluat ohjelman, josta pidät, ovat kriteerit treeniohjelman valinnalle useimmiten aika erilaiset kuin jos haluat ohjelman, jolla saat tulosta.
Sitäpaitsi kuukausi on aika lyhyt aika tässä jutussa; melko harva kuitenkaan näkee kuukauden sisällä kovinkaan selkeää kehitystä oli treenitapa mikä tahansa. Ja esimerkiksi monijakoisesta pitkän kierron ohjelmasta siirtyminen tiheämpään lihaskohtaiseen treenifrekvenssiin vaatii yleensä 2-4 viikon siirtymäperiodin, jona aikana kroppa vasta tottuu tihentyneeseen frekvenssiin ja lihasten kipeytyminen vähenee, jne.
Voisit laittaa 2-jakoisesi tähän esille, niin nähtäisiin ainakin onko ohjelma tehty fiksusti vai löytyykö siitä jotain selkeää vikaa.
PS. Toisessa threadissa (http://www.musclemarket.fi/forum/showthread.php?t=139) kerrot saaneesi hyviä tuloksia hyvinkin tiheäfrekvenssisellä treenillä (kyykky 3x viikossa, penkki 2x, jne), mutta tässä threadissa valitat 2-jakoisesta. Selvennätkö hieman.En saanut tuolla systeemillä niinkään lihasmassaa. En myöskään treenannut muita lihasryhmiä kuin penkkiä ja kyykkyä useamman kerran viikossa. Ongelmaksi muodostuu kun pitäisi ottaa kaikki lihasryhmät useamman kerran viikossa, eikä saisi treenata liian kovaa.Mitä tekemistä ohjelmasta pitämisellä on ohjelman tuloksekkuuden kanssa? Jos haluat ohjelman, josta pidät, ovat kriteerit treeniohjelman valinnalle useimmiten aika erilaiset kuin jos haluat ohjelman, jolla saat tulosta.
Sitäpaitsi kuukausi on aika lyhyt aika tässä jutussa; melko harva kuitenkaan näkee kuukauden sisällä kovinkaan selkeää kehitystä oli treenitapa mikä tahansa. Ja esimerkiksi monijakoisesta pitkän kierron ohjelmasta siirtyminen tiheämpään lihaskohtaiseen treenifrekvenssiin vaatii yleensä 2-4 viikon siirtymäperiodin, jona aikana kroppa vasta tottuu tihentyneeseen frekvenssiin ja lihasten kipeytyminen vähenee, jne.
Voisit laittaa 2-jakoisesi tähän esille, niin nähtäisiin ainakin onko ohjelma tehty fiksusti vai löytyykö siitä jotain selkeää vikaa.
PS. Toisessa threadissa (http://www.musclemarket.fi/forum/showthread.php?t=139) kerrot saaneesi hyviä tuloksia hyvinkin tiheäfrekvenssisellä treenillä (kyykky 3x viikossa, penkki 2x, jne), mutta tässä threadissa valitat 2-jakoisesta. Selvennätkö hieman.Omasta mielestäni treeniohjelman mielekkyys on yksi avainsana kehitykseen. En ainakaan itse tunne kehittyväni yhtään jos treenit on aina epämiellyttäviä. Motivaatio laskee jne.
Tuolloin en treenannut lihasmassahakuisesti vaan pyrin parantamaan maksimejani, joten en seurannut lihasmassan kehitystä. Toki varmaan sain hyvin lihastakin, koska treeniohjelma oli mieluinen ja työmäärä suuri.
Kiinnostaisi nähdä näitä 2-jakoisia ohjelmia tarkemmin eriteltynä, eli liikkeitä/sarjojen määriä/toisto pituuksia.
Kiitos!
T: Vannoutunut 4-jakoisen kannattaja(joka on kokeillut 2-jakoista, ilman parempia tuloksia...). :thumbs:
Omasta mielestäni treeniohjelman mielekkyys on yksi avainsana kehitykseen. En ainakaan itse tunne kehittyväni yhtään jos treenit on aina epämiellyttäviä. Motivaatio laskee jne.
Tuolloin en treenannut lihasmassahakuisesti vaan pyrin parantamaan maksimejani, joten en seurannut lihasmassan kehitystä. Toki varmaan sain hyvin lihastakin, koska treeniohjelma oli mieluinen ja työmäärä suuri.
Varmaan todella todella harvinaisia lahjakkuuksia lukuun ottamatta, huipulle ei pääse kukaan joka vieroksuu epämiellyttäviä treenejä. Tuskin lätkässä maailmaa dominoineen Punakoneen jätkistä oli nastaa treenata sillä tavoin, kun oli pakko. Joka tapauksessa siitä syntyi kuitenkin kaikkien aikojen paras joukkue.
Enkä nyt todellakaan tarkota että treenin tarvis olla yhtä kurinalaista kun Punakoneen jäsenillä, mutta kuitenkin kovaan kuntoon tullakseen on oltava kurinalainen eikä mukavuudenhaluinen. Monista ikävistäkin asioista oppii "pitämään", kunhan vaan haluaa tehdä niin.
En tiedä kuinka fiksuja Iso-Arskan treenit oli loppujenlopuksi, mutta sen kirjoitukset "mielen hallitsemisesta" on kuitenkin fiksuja. Kannattaa lukea.
Meesucky
01.11.2007, 16:13
Varmaan todella todella harvinaisia lahjakkuuksia lukuun ottamatta, huipulle ei pääse kukaan joka vieroksuu epämiellyttäviä treenejä. Tuskin lätkässä maailmaa dominoineen Punakoneen jätkistä oli nastaa treenata sillä tavoin, kun oli pakko. Joka tapauksessa siitä syntyi kuitenkin kaikkien aikojen paras joukkue.
Enkä nyt todellakaan tarkota että treenin tarvis olla yhtä kurinalaista kun Punakoneen jäsenillä, mutta kuitenkin kovaan kuntoon tullakseen on oltava kurinalainen eikä mukavuudenhaluinen. Monista ikävistäkin asioista oppii "pitämään", kunhan vaan haluaa tehdä niin.
En tiedä kuinka fiksuja Iso-Arskan treenit oli loppujenlopuksi, mutta sen kirjoitukset "mielen hallitsemisesta" on kuitenkin fiksuja. Kannattaa lukea.Väitätkö siis, että epämiellyttävin tapa treenata on ainoa oikea tapa? Sehän riippuu ihan mistä itse nauttii, 2-jakoisesta tai hyvin suunnitellusta 4- tai 5-jakoisesta ohjelmasta. Väitän että enemmän kehittyy sillä mistä itse tykkää kun ohjelma on kuitenkin jollakin tapaa järkevä.
Väitätkö siis, että epämiellyttävin tapa treenata on ainoa oikea tapa? Sehän riippuu ihan mistä itse nauttii, 2-jakoisesta tai hyvin suunnitellusta 4- tai 5-jakoisesta ohjelmasta. Väitän että enemmän kehittyy sillä mistä itse tykkää kun ohjelma on kuitenkin jollakin tapaa järkevä.
Mistäköhän kohtaa sä tommosen väitteen löysit? Väitän että nautinto/mukavuudenhalu ≠ kehitys. Mun mielestä on jopa absurdia väittää, että eniten kehittyy sillä mistä tykkää, jos se on edes jollain tapaa järkevää.
Lue ajatuksen kanssa se posti.
Öh, eikös tuolla logiikalla sitten kaikki ohjelmat, joilla treenataan kerran viikossa kroppa läpi, olisi yksijakoisia...? :confused: (saivartelua, I know)
Eli käytännössähän silloin minäkin treenaan kaksijakoisella, jos kroppa käydään kaksi kertaa viikossa läpi ja treenit on jaoteltu siten, että 1. yläkroppa, 2. jalat, 3. rinta+olka+ojentaja, 4. jalat, 5. selkä+hauis+takaolat?
Minen nyt tajua ollenkaan. Siis millainen Teemun esimerkkitreenikierto sitten olisi? Joko olen ihan pahvi, tai sitten tämä asia vaan on monimutkaisempi kuin luulinkaan. Veikkaan ensimmäistä. :lol:
Öh, eikös tuolla logiikalla sitten kaikki ohjelmat, joilla treenataan kerran viikossa kroppa läpi, olisi yksijakoisia...? :confused: (saivartelua, I know)Ei, vaan käytännössä monijakoisissa ohjelmissa (yleensä 3-5-jakoiset) kroppa treenataan lähes poikkeuksetta viikon kierrolla läpi. Sen sijaan 1-2-jakoisissa ohjelmissa kroppa treenataan lähes poikkeuksetta 2-3 kertaa viikossa läpi. Tämä on tietenkin karkeahko yleistys, mutta käytännössä jos katselet niitä, jotka treenaavat vähintään 3 osaan jaetuilla ohjelmilla, on treenikierto yleensä se viikko, ja vastaavasti korkeintaan 2 osaan jaetuilla ohjelmilla treenaavat tekevät yleensä kropan 2-3 kertaa viikossa läpi. Poikkeuksia tietenkin löytyy, mutta yleisesti ottaen homma menee pitkälti näin.Eli käytännössähän silloin minäkin treenaan kaksijakoisella, jos kroppa käydään kaksi kertaa viikossa läpi ja treenit on jaoteltu siten, että 1. yläkroppa, 2. jalat, 3. rinta+olka+ojentaja, 4. jalat, 5. selkä+hauis+takaolat?No miten tuo muka eroaa periaatetasolla meikäläisen perustreenijaosta?
Ma - Jalat
Ti - Yläkroppa
Ke -
To - Olkapäät / kädet
Pe - Etureidet
La - Rinta / olkapäät / kädet
Su -
Minen nyt tajua ollenkaan. Siis millainen Teemun esimerkkitreenikierto sitten olisi? Joko olen ihan pahvi, tai sitten tämä asia vaan on monimutkaisempi kuin luulinkaan. Veikkaan ensimmäistä. :lol:No esim. näin:
Ma - Jalat, rinta, olkapäät
Ti - Jalat, selkä
Ke -
To - Yläkroppa, takareidet
Pe - Yläkroppa, etureidet
La -
...jne.
Ei, vaan käytännössä monijakoisissa ohjelmissa (yleensä 3-5-jakoiset) kroppa treenataan lähes poikkeuksetta viikon kierrolla läpi. Sen sijaan 1-2-jakoisissa ohjelmissa kroppa treenataan lähes poikkeuksetta 2-3 kertaa viikossa läpi...
Mä sanoisinkin että treenaat 2- ja 3-jakoisen hybridillä. Taidan tosin luoda kokonaan omat määrittelyni treenijaoista näillä viisasteluillani. :D Mä olen aina ajatellut, että treenijaot menevät näin:
1-jakoinen: Kroppa yhdessä osassa
2-jakoinen: Kroppa kahdessa osassa, esim. ala- ja yläkroppa erikseen
3-jakoinen: Kroppa kolmessa osassa, esim. työntävät yläkroppa, vetävät yläkroppa, jalat
4-jakoinen: Kroppa neljässä osassa...
Jne. Riippumatta siitä, missä ajassa treenit käydään läpi. Oli se sitten 3pv, 7pv tai 10 pv kierto. Ei kai nyt oikeasti kaikki muut voi väittää, että olen tässä oletuksessa ainoa joka näin ajattelee/luulee?
Ei kai oma jakoni sitten käytännössä sun jaostasi eroakaan. Oletin vaan aiemmin (modepuolella) käytyjen keskustelujen pohjalta, että mun jakoni oli jotenkin vääräoppinen ja liian moneen jaettu tällaiselle aloittelijalle. ;)
Nämä treenijakokeskustelut vois muuten siirtää siihen threadiin, joka näitä oikeasti käsittelee. Hulkki, fiksaatko jos ehdit, minen nyt jouda jäädä kaivamaan forumia ku pitää mennä. :)
Pumbbaaja.
01.11.2007, 19:45
En saanut tuolla systeemillä niinkään lihasmassaa. En myöskään treenannut muita lihasryhmiä kuin penkkiä ja kyykkyä useamman kerran viikossa. Ongelmaksi muodostuu kun pitäisi ottaa kaikki lihasryhmät useamman kerran viikossa, eikä saisi treenata liian kovaa.
Kertoisitko lisää näistä lihasryhmistä;)
En ymmärrä sitä, että jos ei ole mitään tavoitteita bodauksen suhteen niin mikset reenaa niinkuin tuntuu hyvältä? Sullahan menee motivaatio alta aikayksikön.
Reenaat vaan niillä monijakoisilla vaikka kehitys olisikin hitaampaa se on mun ohje.
...snap..
Jne. Riippumatta siitä, missä ajassa treenit käydään läpi. Oli se sitten 3pv, 7pv tai 10 pv kierto. Ei kai nyt oikeasti kaikki muut voi väittää, että olen tässä oletuksessa ainoa joka näin ajattelee/luulee?
No tuolla tavalla itsekin olen asian aina ajatellut ja varmaan lähes kaikki muutkin. Voi sitten olla että teoriassa asia ei olekaan noin, mutta tuota nyt sillä käytännössä lähes aina tarkoitetaan (tai ainakin niissä yhteyksissä, joissa itse olen asiaan törmännyt).
Itse kokeilin jokin aika sitten seuraavanlaista "hybridijakoa":
ma: koko kroppa
ke: koko kroppa
pe: yläkroppa
la: alakroppa
Tuo on mielestäni yksi mukavimpia jakoja joita olen kokeillut. Vinkkinä niille jotka on tuskaillut sen kanssa kun 1-jakoisessa ei voi käydä salilla kuin 3 kertaa viikossa (itsekin tuota joskus aikanaan tuli harmiteltua:D). Tietenkin tuo vaatii hieman enemmän suunnittelua, tai siis tuossa vetää helpommin itsensä tukkoon. 1-jakoisessahan on yleensä kierron jälkeen aina parin päivän taukoa ja kun tuohon tiheään lihaskohtaiseen frekvenssiin tottuu, niin tuo pari päivää antaa aina jonkun verran anteeksi vaikka vetäisi jotain sarjoja ihan tappiin asti tai aloittaa itselle liian suurella volyymilla.
edit. Tulikin tämä postaus "vahingossa" hieman väärään ketjuun, Olisi sopinut paremmin tuohon yleiseen treenijako keskusteluun.
Se jäi kiinnostamaan, kun usein annetaan näitä prosentteja, esimerkiksi 70 % salitreenaajista kehittyy parhaiten 2-jakoisella (ja tämä nyt oli ihan hatusta vedetty esimerkki).
Eli mistä nämä prosentit tulevat: kuinka monta prosenttia salitreenaajista kehittyy parhaiten milläkin metodilla. Ihan kiinnostaisi, jos aiheesta löytyisi kirjallisuutta tai artikkeleja.Itse en ole aiheesta varsinaisesti kirjallisuuteen törmännyt, koska tuollaista aihetta olisi äärimmäisen hankala ylipäätään tutkia. Tuo "90% ihmisistä kehittyy parhaiten yksinkertaisella perustreenillä, mutta jopa 50% kuvittelee kuuluvansa siihen 10 prosenttiin, joka kehittyy paremmin monijakoisilla spesiaaliohjelmilla" -juttu oli T-Nationissa useamman huippuvalmentajan roundtable discussionin antia, ns. kollektiivinen mielipide.
Mä olen aina ajatellut, että treenijaot menevät näin:
1-jakoinen: Kroppa yhdessä osassa
2-jakoinen: Kroppa kahdessa osassa, esim. ala- ja yläkroppa erikseen
3-jakoinen: Kroppa kolmessa osassa, esim. työntävät yläkroppa, vetävät yläkroppa, jalat
4-jakoinen: Kroppa neljässä osassa...
Jne. Riippumatta siitä, missä ajassa treenit käydään läpi. Oli se sitten 3pv, 7pv tai 10 pv kierto.Tottakai ne menevät noin. 2-jakoinen on 2-jakoinen, vaikka se tehtäisiin vuoden kierrolla (eli tammikuussa yksi yläkroppatreeni ja heinäkuussa jalat). Käytännössä kuitenkin tuo suurin ero 1-2-jakoisten ja monijakoisten välille tulee treenifrekvenssistä, kuten jo mielestäni jo rautalangasta väänsin. Ja sen takia esim. 2+3-jakoista ohjelmaa, jossa kroppa treenataan 2x viikossa läpi, on parempi luonnehtia yksinkertaisesti 2-jakoiseksi, kuin esim. monijakoiseksi ohjelmaksi (koska monijakoisissa ohjelmissa oletuksena on yleensä se viikon treenikierto).Oletin vaan aiemmin (modepuolella) käytyjen keskustelujen pohjalta, että mun jakoni oli jotenkin vääräoppinen ja liian moneen jaettu tällaiselle aloittelijalle. ;) No itse asiassa sun perusliiketuloksilla en tekisi mitään yli kahteen osaan jaettua treeniä, enkä edes mitään erikoisia spesiaaliliikkeitä, kuten jotain yhden varpaan buttsqueeze-askelkyykkyä tms. Kyykyssä ja mavessa sarjapainoja ylöspäin ja sitä lihasta sinne kroppaan, ennen kuin edes harkintaan mitään hifistelyjuttuja.No tuolla tavalla itsekin olen asian aina ajatellut ja varmaan lähes kaikki muutkin. Voi sitten olla että teoriassa asia ei olekaan noin, mutta tuota nyt sillä käytännössä lähes aina tarkoitetaan (tai ainakin niissä yhteyksissä, joissa itse olen asiaan törmännyt).Siis teoriassa ja paperillahan treenijako riippuu vain ja ainoastaan siitä, kuinka moneen treeniin kroppa on jaettu. KÄYTÄNNÖSSÄ kuitenkin kun ihmiset tekevät monijakoisia ohjelmia pääsääntöisesti viikon kierrolla, ja vähäjakoisia ohjelmia treenaten kropan läpi 2x viikossa, on helpompi luonnehtia esim. tuollaista 2/3-jakoista yhdistelmää yksinkertaisesti 2-jakoiseksi. Itsellänikin kun homma meni niin, että ensin treenasin pitkään kropan 2x viikossa läpi ihan 2-jakoisella, mutta sitten jossain vaiheessa lisäsin viikkoon viidennen treenin, jossa pumppailin hieman heikkoja lihasryhmiä. Jossain vaiheessa sitten korvasin tuon ylimääräisen päivän ihan normaalilla treenillä, mutta miellän treenini olevan edelleen lähempänä 2-jakoista kuin mitään muuta jakoa.
Tässä puhutaan nyt ihan yksilökohtaisesta terminologiasta, mikä on mielestäni kohtalaisen turha keskustelu/väittely. Olennaista on kaiken muun jälkeen lähinnä se, kuinka usein lihakset treenataan viikossa läpi.
itse vaihdoin näin marraskuun kunniaksi 2-jakoiseen ohjelmaa. saa nähdä miten kaveri lähtee kasvamaan :)
itse treenaan näin
ma: jalat,ojentaja,hauis, +rannekäännöt
ti: selkä,rinta, vatsat + epäkkäät
ke: lepo
to: jalat,ojentaha, hauis
pe: selkä,rinta, vatsat
la: lepo
su: lepo
pistäkää mielipiteit. pitäiskö jotain muuttaa :thumbs:
itse vaihdoin näin marraskuun kunniaksi 2-jakoiseen ohjelmaa. saa nähdä miten kaveri lähtee kasvamaan :)
itse treenaan näin
ma: jalat,ojentaja,hauis, +rannekäännöt
ti: selkä,rinta, vatsat + epäkkäät
ke: lepo
to: jalat,ojentaha, hauis
pe: selkä,rinta, vatsat
la: lepo
su: lepo
pistäkää mielipiteit. pitäiskö jotain muuttaa :thumbs:Jolleivät jalat ole selvästi paras lihasryhmäsi, suosittelen ottamaan hieman tasapuolisemman treenijaon (esim. jalat / yläkroppa). Muutenkin tuossa ehdotuksessasi kädet saavat suoraa/epäsuoraa rasitusta 4 kertaa viikossa, ja kahteen otteeseen kahtena peräkkäisenä päivänä. Tuo jalat+kädet / loput yläkropasta -jako toimii silloin kohtalaisen hyvin, kun treeniä ei koskaan tule peräkkäisinä päivinä.
pekkapoika
01.11.2007, 23:31
Oma treenijako nyt on 1.Selkä hauis 2.Jalat vatsat 3. Rintaolkapää kädet 4.tauko, ja sama alusta. Tämä siis on perjaatteessa 3-jakoinen, mutta jokainen lihas tulee tehtyä 2x viikkoon:rock: Mielestäni sopii hyvin. Hauis tulee 4x viikkoon, mutta jos tuntuu pahalta, niin jätän niitä väliin, ja muutenkin n.joka toinen haukkatreeni on suht kevyt, yleensä rinta olka käsi-treenissä.
Ei enää raivofailureja, vaikka lihaa toikin. Niin moni kehunut vajaaksi jääviä sarjoja. Ja kyllä treeni luistaa näinkin:) Ehkä just ennen kevyttä viikkoa voisi raivota kunnolla.
Selkä on tapauksessani siis se mitä pitäisi kehittää eniten.
Ehkä just ennen kevyttä viikkoa voisi raivota kunnolla.Juuri silloin kannattaa vetää jopa vähän överiksi treenit, jotta kroppa saataisiin puskettua väliaikaisesti ylirasituksen puolelle. Lepoviikolla sitten riittävästi kaloreita naamaan, että superkompensaatiolle riittää rakennusainetta.
Jos hauis on jo entuudestaan hyvässä kuosissa, mutta selkään tarvitaan lisää pihviä, jättäisin itse ihan suosiolla tuosta selkätreenin yhteydestä hauikset pois ja tekisin enemmän duunia selälle. Hauis kuitenkin saa aika raskasta rasitusta niistä selkäliikkeistäkin, ja tuollaisenaan tuo jakosi painottaa pikemminkin hauista kuin selkää (eli juuri väärinpäin).
Siis hetkinen. Huomasin tuolta UFS Forumin puolelta, että teet ensin selkäpäivänä maven ja heti perään jalkapäivänä takakyykyn ja sjmaven? En suoraan sanottuna ymmärrä mitä järkeä tuossa on, sillä harjoitat tuossa nyt kahtena peräkkäisenä päivänä täysin samoja lihaksia (alaselkä, pakarat, takareidet) hyvinkin voimakkaasti.
Rautateemu
02.11.2007, 02:26
Öh, eikös tuolla logiikalla sitten kaikki ohjelmat, joilla treenataan kerran viikossa kroppa läpi, olisi yksijakoisia...? :confused: (saivartelua, I know) Siis häh? jos treenaat 5 jakoisella kropan kerran viikossa läpi, ei se silt iole yksijakoinen, nyt ei jymmärrä..
Eli käytännössähän silloin minäkin treenaan kaksijakoisella, jos kroppa käydään kaksi kertaa viikossa läpi ja treenit on jaoteltu siten, että 1. yläkroppa, 2. jalat, 3. rinta+olka+ojentaja, 4. jalat, 5. selkä+hauis+takaolat
Minen nyt tajua ollenkaan. Siis millainen Teemun esimerkkitreenikierto sitten olisi? Joko olen ihan pahvi, tai sitten tämä asia vaan on monimutkaisempi kuin luulinkaan. Veikkaan ensimmäistä. :lol:
Eiku sä oot vaan blondi, joka tekee ohjelmista liian monimutkaisia tai yksinkertaisia:D. Toi on ihan selvästi kaksijakoispohjainen hybridi.
pekkapoika
02.11.2007, 09:02
Jos hauis on jo entuudestaan hyvässä kuosissa, mutta selkään tarvitaan lisää pihviä, jättäisin itse ihan suosiolla tuosta selkätreenin yhteydestä hauikset pois ja tekisin enemmän duunia selälle. Hauis kuitenkin saa aika raskasta rasitusta niistä selkäliikkeistäkin, ja tuollaisenaan tuo jakosi painottaa pikemminkin hauista kuin selkää (eli juuri väärinpäin).
Siis hetkinen. Huomasin tuolta UFS Forumin puolelta, että teet ensin selkäpäivänä maven ja heti perään jalkapäivänä takakyykyn ja sjmaven? En suoraan sanottuna ymmärrä mitä järkeä tuossa on, sillä harjoitat tuossa nyt kahtena peräkkäisenä päivänä täysin samoja lihaksia (alaselkä, pakarat, takareidet) hyvinkin voimakkaasti.
Joo siis tuossa oli muutama päivä taukoa, ja lisäksi tuo ekan päivän mave oli kevyttä pumppailua. Eli poikkeus. Seuraava mave tulee olemaan astetta kovempi, joten en tule tekemään sitä kun hmm, varmaan selkäpäivänä. Ja muutenkin tosiaan selkä kokonaisuudessaan, etenkin keski- ja alaselkä ja takareidet on myös semmoinen osa-alue mitä tulisi kehittää.
Tässä ohjelmassa oon havainnut yhden ongelman: kummassa tehdä mave, selkä vai jalkatreenissä, jos sen tekee selkäpäivänä, on kuitenkin jalkapäivänä takareisissä jotain poltetta jo valmiiksi. Jos sen tekee jalkapäivänä, kuitenkin selässä tuntuu valmiiksi. Muuten tämä tyyli pelittää mielestäni hyvin.
Hauiksen voisi tosiaan jättää tuosta selkäpäivästä pois, kyllä sitä pääsee silti tarpeeksi treenaamaan=)
Tässä ohjelmassa oon havainnut yhden ongelman: kummassa tehdä mave, selkä vai jalkatreenissä, jos sen tekee selkäpäivänä, on kuitenkin jalkapäivänä takareisissä jotain poltetta jo valmiiksi. Jos sen tekee jalkapäivänä, kuitenkin selässä tuntuu valmiiksi.Jos treenaat kropan läpi 2x viikossa 3-jakoisella, kannattaa tietysti vuorotella kahden eri treenikierron välillä. Ensimmäisessä treenikierrossa selkäpäivänä mave ja jaloille hilavitkuttimia, toisessa treenikierrossa selkäpäivänä ei alaselkää pahasti rasittavia liikkeitä ja jalkapäivänä sitten kyykky + sjmave.
Meesucky
02.11.2007, 09:59
En ymmärrä sitä, että jos ei ole mitään tavoitteita bodauksen suhteen niin mikset reenaa niinkuin tuntuu hyvältä? Sullahan menee motivaatio alta aikayksikön.
Reenaat vaan niillä monijakoisilla vaikka kehitys olisikin hitaampaa se on mun ohje. Tätä olen hakenutkin tässä koko ajan... paska motivaatio tappaa kehityksen takuuvarmasti :mad:
Siis häh? jos treenaat 5 jakoisella kropan kerran viikossa läpi, ei se silt iole yksijakoinen, nyt ei jymmärrä..
No ei tietenkään se ole oikeasti yksijakoinen. :lol: Vertasin vaan tuohon Hulkin esimerkkiin, että kaksijakoinen on mikä tahansa ohjelma jossa kroppa treenataan 2 x viikossa läpi. Samalla periaatteellahan mikä tahansa ohjelma, jossa treenataan kroppa kerran viikossa läpi olisi sitten yksijakoinen. :D Musta toi oli vaan vähän koominen tapa ilmaista asia. Nyt lopetan tämän jankutuksen ennenku saan bannit tänne :D Kyllä mä ymmärrän mitä Hulkki tarkoitti. ;)
Eiku sä oot vaan blondi, joka tekee ohjelmista liian monimutkaisia tai yksinkertaisia. Toi on ihan selvästi kaksijakoispohjainen hybridi.Höh, no onko se nykyinenkin muka liian monimutkainen? Jos vieläkin tulee sanomista niin voin mä sentään paljastaa, että niillä viikoilla kun en ehdi jumpalle ku neljästi, yhdistän ne kaksi erillistä yläkroppatreeniä näin... Samat liikkeet siellä kiertää nyt koko ajan enkä mielestäni tee mitään turhia. En edes niitä joista sanoin, etten aio luopua. ;)
Yläkroppa 2
1. Maastaveto pukeilta (polven kohdalta) 4 x 4-6
2. Vinopenkki 2-4 x 4-6 + kulmasoutu kp 2-4 x 4-6
3. Vipunostot sivulle 3 x 6-8 + vipunostot taakse 3 x 6-8
4. Kapea penkki 2-3 x 4-6 + hauiskääntö kp 2-3 x 4-6
5. Vatsat
Tuo siis sen sijaan, että tuo treeni olisi jaettu kahteen (rinta-olka-ojentaja, selkä-hauis-takaolat) kuten normaalisti.
Teemu, oon muuten nyt tehnyt enemmän niita lyhyitä sarjoja sun kehotuksen mukaan ja tykästynyt niihin aika lailla. Pumppia tai superhyvää tuntumaa en niiden vaikutuksesta kyllä siltikään ole vielä löytänyt vaikka teenkin liikkeet rauhallisesti, mutta jos ne ei kerta kasvata niin mitäs sitä turhaan sitten hakemaankaan. Teen fiiliksen mukaan hiukan pidempiä sarjoja sillon kun kroppa on väsy tai tuntuu siltä, että pitää tehdä erilaista treeniä.
No itse asiassa sun perusliiketuloksilla en tekisi mitään yli kahteen osaan jaettua treeniä, enkä edes mitään erikoisia spesiaaliliikkeitä, kuten jotain yhden varpaan buttsqueeze-askelkyykkyä tms. Kyykyssä ja mavessa sarjapainoja ylöspäin ja sitä lihasta sinne kroppaan, ennen kuin edes harkintaan mitään hifistelyjuttuja.
Teenkö mä sun mielestäsi sitten tällä hetkellä jotain hifistelyjuttuja, eikö se treeni ole nyt niin perustreeniä kuin kuuluisikin olla?
Ehkä aloitan vuoden alussa ohjelman, jossa teen pelkkää kyykkyä, mavea, penkkiä, dippiä ja leuanvetoa. Olis ainakin riittävän yksinkertaista perustreeniä. :) Tai sitten maksan Hulkille ja Teemulle tarpeeksi saadakseni Täydellisen Ohjelman. ;)
Kaisuli, se on kokolailla yksi lysti millä nimellä muut haluavat jakoasi kutsuttavan. sen verra sullakin jo treeni kokemusta että varmasti tiedät mitä kannattaa tehä ja mitä ei. pitäytyessä perusliikkeissä et voi kovinkaan paljoa mennä metsään :)
Itse aloitin just 1 jakoisen, jossa liikkeenä vasemman käden heiluttelu kivun sallimissa rajoissa, Tätä yhtä ja samaa treeniä useamman kerran päivässä, joten frekvenssi melkoisen korkea....:p
Teenkö mä sun mielestäsi sitten tällä hetkellä jotain hifistelyjuttuja, eikö se treeni ole nyt niin perustreeniä kuin kuuluisikin olla?Tuo nykyinen juttusi on kerrankin sitä peräänkuuluttamaani perustreeniä, mutta tähän asti olet käsittääkseni treenannut jo useamman vuoden huomattavasti monimutkaisemmilla ja paljon enemmän pikkuliikkeitä sisältävillä ohjelmilla.
No niin, tulihan se sieltä. Siunaus :lol: Ja ettei nyt jäisi väärä kuva, niin mä en todellakaan näitä treenijakoasioita pyöritä päässäni 24/7 vaan ennemmin usein treenaan ja mietin vasta sitten - ja siksi varmaan niin kauan oon tähän saakka mennytkin aina vähän lampaana paperilappu kourassa tajuamatta mitä olen edes tekemässä tai miksi.
Itse ajattelen, että se on pelkästään positiivista että vihdoin olen tässä pisteessä, että käytän vähän omia aivojanikin tässä touhussa. Uskoisin, että pitkällä tähtäimellä se on kuitenkin ainoa tapa löytää itselle sopivimmat treenitavat ja oppia ymmärtämään omaa kehoaan. Ymmärtääkseni varmaan palstan kokeneemmatkin treenajat on samanlaisen kauden läpi joutuneet menemään... vrt. Hulkin eilinen kommentti HCBB:ssä, "kyllähän niitä oksennusjalkatreenejäkin tuli tehtyä pitkään, mutta vähitellen on oppinut..." jne. Elkää ristiinnaulitko mua, vaikka kyselen, emmää muuten voi viiden vuoden päästä olla siinä missä te isoveljet ja isosiskot nyt. :D
vrt. Hulkin eilinen kommentti HCBB:ssä, "kyllähän niitä oksennusjalkatreenejäkin tuli tehtyä pitkään, mutta vähitellen on oppinut..." jne.Itse asiassa viittasin tuolla lähinnä treeniä edeltävään tankkaukseen, eli oksentaminen treenissä johtuu IMO vain ja ainoastaan vääränlaisesta tankkauksesta/syömisestä ennen treeniä, ja vuosien varrella olen oppinut itselleni sopivan tavan syödä/tankata ennen treeniä siten, että energiaa riittää mutta oksennus ei aivan helpolla tule.
Alottelin itsekkin treenejä tuossa hetki sitten monen vuoden tauon jälkeen ja alusta asti olen tahkonut jakamattomalla (ns.1-jakoisella) ohjelmalla. Sarjapainot kyllä kasvaa ja vaa´alla kun käy niin paino on hilautunut jatkuvasti ylöspäin. Tiedä sitten kuinka paljon tulleesta painosta on läskiä ja nestettä.
Mitä mieltä olette tästä kaksijakoisesta ohjelmasta (etenkin Hulkki),jääkiekko harrastuksen takia en ehdi kuin 3 kertaa viikossa salille..
MA:
Vinopenkki 3x8
Kulmasoutu 3x 8-10
Leuat 2x max
Pystypunnerrus 3x8
Kapee penkki 3x8
Hauis KP 2x 10-12
Hauis scott 3x8
KE:
Reiden ojennukset 3x 12-15
Työntöprässi 2x 12-15
hack kyykky 3x 8
Kyykky 3x 10
Pohkeet istuen 3x 12-15
Pohkeet seisten 3x 12-15
Vatsat 3x10
PE:
Penkki: Miken 2x6
Ristikkäistalja 2x10
Pystysoutu 3x10
Viparit 3x12
Dippi 3x8
Hauis tangolla 3x 8-10
Vatsat 3x10
Mitä mieltä olette tästä kaksijakoisesta ohjelmasta (etenkin Hulkki),jääkiekko harrastuksen takia en ehdi kuin 3 kertaa viikossa salille..En normaalisti enää arvioi jengin treeniohjelmia, mutta tässä on kyllä sellainen clusterfuck-tekele, että pakkohan pientä kommenttia on heittää. :D
Tuo ei ensinnäkään ole 2-jakoinen, sillä tuossa yläkroppa treenataan 2 kertaa viikossa ja jalat vain kerran. Takareidet puuttuvat täysin, ja ohjelmassa on kaikennäköisiä turhia eristysliikkeitä. Toistomääriä ei noissa kahdessa yläkropan treenissä varioida keskenään millään tavalla, ja jotain hauista (äärimmäisen pieni lihas) väännetään turhaan kaksi eri liikettä tuossa ekassa treenissä.
Saattaa kuulostaa hieman tylyltä, mutta itsehän mielipidettäni kysyit.
Toki tuollakin voi tulosta tulla, mutta aika hataranoloinen tekele tuo kyllä on.
Hot Chili
05.11.2007, 14:53
Kysytään nyt mielipiteitä tästä omastakin jaosta:
Ti:
Takakyykky 4 x 6, liikepari: pohkeet seisten 3 x 8
Maastaveto 4 x 4-5, liikepari: pohkeet seisten 2 x 8
Vatsat lisäpainoilla 3 x 10
Vatsarutistus 3 x 10
Kylkirutistus 3 x 10
Ke:
Penkki 3 x 4-5, liikepari: kulmasoutu tangolla 3 x 4-5
Dippi 4 x 5, liikepari: takaolkapääsoutu 3 x 10
Hauikset tangolla 3 x 6, liikepari: pystypunnerrus 2 x 5
Ylätalja 3 x 6
Vipunostot taakse 2 x 6, liikepari: vipunostot sivuille 2 x 6
Pe:
Etukyykky 2-3 x 8-10, liikepari: pohkeet istuen 3 x 12
Julle 3 x 8-10, liikepari: pohkeet istuen 2 x 12
Jalkaprässi 3 x 8-10, liikepari takareidenkoukistus 2 x 8-10
Vatsat lisäpainoilla 3 x 15
Jalannostot 3 x max
Su:
Leuanveto 3-4 x 8, liikepari: vinopenkki käsipainoilla 3 x 8
Kulmasoutu käsipainoilla 3 x 8-10, liikepari: kapea penkki käsipainoilla 3 x 8-10
Keskitetty hauiskääntö 3 x 8-10, liikepari: vipunostot taakse 3 x 8-10
Pystysoutu 3 x 8-10
Takareidet puuttuvat täysin, ja ohjelmassa on kaikennäköisiä turhia eristysliikkeitä. Toistomääriä ei noissa kahdessa yläkropan treenissä varioida keskenään millään tavalla, ja jotain hauista (äärimmäisen pieni lihas) väännetään turhaan kaksi eri liikettä tuossa ekassa treenissä.
Hyvä että tuli selväksi että ei ole paras mahdollinen ohjelma:) Jos kuitenkin jaksaisit hieman tarkentaa että mitkä liikkeet ainakin pitäisi muuttaa ja jokin liike mahdollisesti lisätä,millä tavalla toistomääriä muuttaisit
Arvostelkaa nyt tätäkin hieman:
2-3 krt/vko
-Penkkipunnerrus 5*6-8
-Pystypunnerrus kp (sivuolkia korostaen) 2*8
-Ylätalja tai leuanveto (Vuorottelevat) 5*8 (Leuoissa max)
-Selänojennus lisäpainoilla (Telineessä) 2*10
-Hauis kulmatangolla 3*8-10
-Ojentajat taljassa 3*8-10
-Vipunosto kulmassa istuen (Takaolat) 3*8-10
-Vatsat lisäpainoilla roomalaisella tuolilla 3*12
-Kiertäjäkalvosimet - sisä 3*20 ja ulko 3*20 (vuorosarjat).
Selkä taitaa päästä liian helpolla vai? Epäkkäät? :confused: Entäs sivudeltsit?
Jalat on tällä hetkellä pois polvivamman vuoksi, mutta pian pääsen taas niitäkin tekemään! :)
Jolleivät jalat ole selvästi paras lihasryhmäsi, suosittelen ottamaan hieman tasapuolisemman treenijaon (esim. jalat / yläkroppa). Muutenkin tuossa ehdotuksessasi kädet saavat suoraa/epäsuoraa rasitusta 4 kertaa viikossa, ja kahteen otteeseen kahtena peräkkäisenä päivänä. Tuo jalat+kädet / loput yläkropasta -jako toimii silloin kohtalaisen hyvin, kun treeniä ei koskaan tule peräkkäisinä päivinä.
Mitä muita jakoja, kuin jalat/yläkroppa pidät käyttökelpoisina 2on1of periaatteella treenatessa? Kun puhutaan 2-jakoisesta perusohjelmasta.
Mitä muita jakoja, kuin jalat/yläkroppa pidät käyttökelpoisina 2on1of periaatteella treenatessa? Kun puhutaan 2-jakoisesta perusohjelmasta.Työntävät/vetävät:
1. Etureidet, rinta, etu- ja sivuolkapäät, ojentajat
2. Takareidet, selkä, takaolkapäät, hauis, pohkeet
Ja työntävien lihasten treenissä EI alaselkää rasittavia liikkeitä (esim. takakyykky), koska mavea ja alaselkää tehdään muutenkin tuossa vetävien lihasten treenissä.
Työntävät/vetävät:
1. Etureidet, rinta, etu- ja sivuolkapäät, ojentajat
2. Takareidet, selkä, takaolkapäät, hauis, pohkeet
Ja työntävien lihasten treenissä EI alaselkää rasittavia liikkeitä (esim. takakyykky), koska mavea ja alaselkää tehdään muutenkin tuossa vetävien lihasten treenissä.
Tuossa ongelmaksi tulee heti se, että kyykky joudutaan käytännössä jättämään pois, joka omassa jalkatreenissä on se jolla kehitystä tulee parhaiten. Olisikohan tällainen jako mistään kotoisin?
1. Jalat, selkä, hauis, vatsa
2. Rinta, olkapäät, ojentajat, Pohkeet
Tuossa ongelmaksi tulee heti se, että kyykky joudutaan käytännössä jättämään pois, joka omassa jalkatreenissä on se jolla kehitystä tulee parhaiten.Siinä tapauksessa suosittelen jalat/yläkroppa-jakoa.Olisikohan tällainen jako mistään kotoisin?
1. Jalat, selkä, hauis, vatsa
2. Rinta, olkapäät, ojentajat, PohkeetTotaalisessa epätasapainoisuudessaan mielestäni aika paska, elleivät rinta/olkapäät/ojentajat ole erikoispainotuksen kohteena ja vastaavasti jalat ja selkä ylivoimaisesti noita showlihoja edellä.
En nyt ymmärrä mikä vika siinä yksinkertaisessa jalat/yläkroppa -jaossa on, kun pitää väkisin yrittää vääntää mitä eriskummallisimpia 2-jakoja? :confused:
Joo ei siinä mitään vikaa ole, mutta en ole sillä jaolla oikein löytänyt sopivaa treenityyliä käsille, jotka eivät ota millään kasvaakseen.
Joo ei siinä mitään vikaa ole, mutta en ole sillä jaolla oikein löytänyt sopivaa treenityyliä käsille, jotka eivät ota millään kasvaakseen.Aina voi tehdä yläkropalle 3 treeniä viikkoon, ja jalat 2x viikossa. Esim. näin:
1 - Jalat
2 - Yläkroppa
3 -
4 - Olkapäät / kädet
5 - Jalat
6 - Rinta / selkä
7 -
Tällaisessa jaossa jalat, rinta ja selkä tulevat siis 2x viikossa. Olkapäät ja kädet 3x.
Ja jos esim. jalat kehittyvät kunnolla, mutta käsiä halutaan painottaa, voidaan hyvin tehdä esim. 3-jakoista 4-5 päivän kierrolla:
1 - Rinta / selkä
2 - Jalat
3 - Olkapäät / kädet
4 -
Väittäisin kuitenkin, että se käsien kehittyminen/kehittymättömyys ei ole treenijaosta kiinni, jos olet jo jalat/yläkroppa -jaolla treenannut. Yläkroppatreenissä kun voi painottaa käsiä melkoisen hyvin vähentämällä rinnan, selän ja olkapäiden sarjoja ja vastaavasti lisäämällä käsien suoraa työtä.
Dr Muscle
10.11.2007, 16:07
Tietyt lihasryhmät palautuvat niin hyvin että niille voi tosiaan ihan kevyesti ottaa 2-3 treeniä viikossa ja hitaammin palautuville ja helpommin ylikuormittuville lihaksille 1-2. Ihmiset takertuu usein liikaa siihen että kaikkia lihasryhmiä pitäisi treenata yhtä usein ja yhtä paljon. Ihan hyvä nyrkkisääntö varsinkin aloittelijoille toki on tasainen kuormitus lihasryhmien kesken, mutta ei niinkään jos ja kun myöhemmin tulee vastaan niitä heikkoja lenkkejä ym.
Siinä tapauksessa suosittelen jalat/yläkroppa-jakoa.Totaalisessa epätasapainoisuudessaan mielestäni aika paska, elleivät rinta/olkapäät/ojentajat ole erikoispainotuksen kohteena ja vastaavasti jalat ja selkä ylivoimaisesti noita showlihoja edellä.
En nyt ymmärrä mikä vika siinä yksinkertaisessa jalat/yläkroppa -jaossa on, kun pitää väkisin yrittää vääntää mitä eriskummallisimpia 2-jakoja? :confused:
Mites sitten tuo Mave olisi parasta sijoittaa jos tekee ihan jalat/yläkroppa jaolla?
Mites sitten tuo Mave olisi parasta sijoittaa jos tekee ihan jalat/yläkroppa jaolla?
Itse tekisin ainakin jalkapäivänä niin ei tule alaselälle liikaa rasitusta.
Mites sitten tuo Mave olisi parasta sijoittaa jos tekee ihan jalat/yläkroppa jaolla?Jalkapäivälle tuo paremmin sopii, varsinkin jos samassa ohjelmassa tehdään kyykkyä.
Pistetääs nyt uus treeniohjelma tarkastukseen, ettei tuu ihan paskalla treenattua :D
Yläkroppa
Penkki 3x6
Vinopenkki kp 3x8
Leuanveto leveä myötäote 3x8
Rintatuettu kulmasoutu 3x8
Pystysoutu tanko 3x10
Hauiskääntö tanko 3x8
Ranskalainen maaten 3x8
Jalat
Kyykky 4x6
Mave 4x6
Hack-kyykky 3x8
Reisikoukistus istuen 3x8
Pohkeet seisten 3x10
Pohkeet istuen 3x15
Rinta, ojentajat, olkapäät
Vinopenkki smith 3x8
Vipuvarsivinopena 3x10
Viparit sivuille 3x10
Viparit taakse 3x10
Pystypunnerrus kp 2x10
Kapea penkki 3x10
Jalat
Prässi 4x10
Askelkyykky 4x10
Reidenojennukset 3x12
Reidenkoukistukset istuen 3x12
Pohkeet seisten 3x10
Pohkeet istuen 3x15
Selkä, Hauis, Forkut, Takaolkapäät
Leuanveto vastaote 3x10
Vipuvarsisoutu 3x10
Olankohautukset tanko 3x12
Hauiskääntö kp 3x10
Takaolkapäät ristitaljassa 3x12
Treenipäivät Su, Ma, Ke, To, Pe
Pistetääs nyt uus treeniohjelma tarkastukseen, ettei tuu ihan paskalla treenattua :D
Paljon sulla on matskua. :) Itse en oikein ymmärrä funktiota, miksi tehdä samassa treenissä rinnalle kaksi eri punnerrusliikettä. Lee Haney sanoi hyvin joskus: "stimulate, don't annihilate."
Pudottaisin tuosta ~puolet pois. Itse treenaan kolme kertaa viikossa ja yläkroppatreenissä tulee yksi liike rinnalle ja olkapäille, yksi suora liike ojentajille ja kaksi liikettä selälle. Alakroppatreenissä taas tulee 1-2 massaliikettä jaloille, yksi pohkeille, yksi takareisille ja samaisessa treenissä yksi liike hauiksille ja forkuille. Treenissä kestää usein n.30-40min. Yhtä alhaiseen volyymiin en kehoita, mutta paljon vähemmälläkin pärjää. :)
Paljon sulla on matskua. :) Itse en oikein ymmärrä funktiota, miksi tehdä samassa treenissä rinnalle kaksi eri punnerrusliikettä. Lee Haney sanoi hyvin joskus: "stimulate, don't annihilate."
Pudottaisin tuosta ~puolet pois. Itse treenaan kolme kertaa viikossa ja yläkroppatreenissä tulee yksi liike rinnalle ja olkapäille, yksi suora liike ojentajille ja kaksi liikettä selälle. Alakroppatreenissä taas tulee 1-2 massaliikettä jaloille, yksi pohkeille, yksi takareisille ja samaisessa treenissä yksi liike hauiksille ja forkuille. Treenissä kestää usein n.30-40min. Yhtä alhaiseen volyymiin en kehoita, mutta paljon vähemmälläkin pärjää. :)
Toisaalta Lee itse on käyttänyt vuosia kahta punnerrusliikettä rinnalle ohjelmassaan. :D
Paljon sulla on matskua. :) Itse en oikein ymmärrä funktiota, miksi tehdä samassa treenissä rinnalle kaksi eri punnerrusliikettä. Lee Haney sanoi hyvin joskus: "stimulate, don't annihilate."
Pudottaisin tuosta ~puolet pois. Itse treenaan kolme kertaa viikossa ja yläkroppatreenissä tulee yksi liike rinnalle ja olkapäille, yksi suora liike ojentajille ja kaksi liikettä selälle. Alakroppatreenissä taas tulee 1-2 massaliikettä jaloille, yksi pohkeille, yksi takareisille ja samaisessa treenissä yksi liike hauiksille ja forkuille. Treenissä kestää usein n.30-40min. Yhtä alhaiseen volyymiin en kehoita, mutta paljon vähemmälläkin pärjää. :)
Joo no sitä tuppaa aina tunkee ehkä vähän liikaa liikkeitä treeniin, vaikka kuinka yrittää :D Ja tuosta punnerruslikkeiden määrästä.. jotenkin yks liike tuntuis kauheen vähältä ja tolla kahella liikkeellä per kerta tuntuu että hyvin on tullut kehitystä :P Enkä kyllä sitten tee etuolkapäille enää mitään suoraa treeniä, niin tuskinpa nekään on ihan kauheen kovilla..
Toisaalta Lee itse on käyttänyt vuosia kahta punnerrusliikettä rinnalle ohjelmassaan. :D
Ajattelin kyllä aluksi kirjoittaa, että toisaalta en hänen treenifilosofiaansa muutoin kopioisi. Olisi näemmä pitänyt :D
Joo no sitä tuppaa aina tunkee ehkä vähän liikaa liikkeitä treeniin, vaikka kuinka yrittää :D Ja tuosta punnerruslikkeiden määrästä.. jotenkin yks liike tuntuis kauheen vähältä ja tolla kahella liikkeellä per kerta tuntuu että hyvin on tullut kehitystä :P Enkä kyllä sitten tee etuolkapäille enää mitään suoraa treeniä, niin tuskinpa nekään on ihan kauheen kovilla..
Juu, kyllä sitä itsekin on tullut jumpattua suuremmalla volyymillä. Vaihtelunhan sanotaan virkistävän, joten voi olla ihan hyvä välillä hyvä kausittaa suurempaa volyymia treeneihin ja välillä taas sitten päinvastoin.
Mutta jos itse mietin, että teen treenissä ekana vinopenkkiä, niin ei sen jälkeen ole oikein mitään järkeä lähteä tekemään tasapenkkiä tms. Ärsyke kasvuun on jo annettu kovalla sarjalla vinopenkkiä, enkä enää saisi seuraavassa liikkeessä irti likimainkaan yhtä paljon, kuin jättämällä sen viikon toiseen yläkroppatreeniin.
Mutta jos itse mietin, että teen treenissä ekana vinopenkkiä, niin ei sen jälkeen ole oikein mitään järkeä lähteä tekemään tasapenkkiä tms. Ärsyke kasvuun on jo annettu kovalla sarjalla vinopenkkiä, enkä enää saisi seuraavassa liikkeessä irti likimainkaan yhtä paljon, kuin jättämällä sen viikon toiseen yläkroppatreeniin.Tässähän se pointti juuri onkin, eli kun kroppa treenataan 2x viikossa läpi, tarkoittaa yksi raskas liike per treeni lihasryhmää kohti kuitenkin kahta raskasta liikettä viikotasolla. Jostain syystä monijakoisia ohjelmia aiemmin harrastaneilla vain on hirvittävä kompulsio pitää useita saman lihasryhmän liikkeitä yhdessä treenissä mukana jopa silloin, kun treenifrekvenssi on tuplattu. :rolleyes:
Tässähän se pointti juuri onkin, eli kun kroppa treenataan 2x viikossa läpi, tarkoittaa yksi raskas liike per treeni lihasryhmää kohti kuitenkin kahta raskasta liikettä viikotasolla. Jostain syystä monijakoisia ohjelmia aiemmin harrastaneilla vain on hirvittävä kompulsio pitää useita saman lihasryhmän liikkeitä yhdessä treenissä mukana jopa silloin, kun treenifrekvenssi on tuplattu. :rolleyes:
Joo no taitaa toi useampi liike samalle lihasryhmälle(lue rinnalle :D) olla jäänyt päälle mulle rintahauis-pelleilystä :D
Jalkapäivillä varmaan kannattaa kuitenkin pitää 2 liikettä/lihasryhmä esim. kyykky ja hack? Tuntuis tulevan pirun lyhyet treenit jos esim pelkän maven ja kyykyn ja vähän pohkeita tekis..
Raksa-Pena
11.11.2007, 13:30
Entäs sitten jos väitän, että esim mulla menee esim vinopena kp / penkki ja vaikkapa dippi ihan yhtä hyvin samassa treenissä tai sitten vain yhdellä treenikerralla, kunhan vain eivät ole peräkkäiset liikkeet.
Silloin ei mene jos vedän ensimmäisen liikesarjan failureen(selvä lasku), mutta jos vedän sen sopivan tiukasti(parissa vikassa sarjassa jää 1-2 toistoa varastoon), niin voin 10-15min päästä käydä vetämässä toisen sarjan ihan normaalisti. Palautuminen seuraavaan treenipäivään ok.
Niin ja totaalinatu.
Nyt mulla onkin ollut raskaina punnerrusliikkeinä parit:
1. dippi + vinopenkki kp ja
2. vinovarsipena + pystypunnerrus.
Selkäpäivänä sitten
1. leuat + "triangelikahva" ylätaljassa
2. rintatuettu kulmasoutu + alatalja.
Yhteenvetona voisin todeta, etten saa itsestäni yhtään enempää irti tekemällä vain yhden raskaan liikkeen per lihasryhmä. Ja ylikuntoon en ainakaan vielä ole itseäni ajanut(muutaman kuukauden aikana). Voisin kai jopa ajatella että lihas/lihasalue-kohtainen volyymi on paljon kovempi kun sinne kestää ajaa kahta eri liikettä.
Onko mulla ajatus vai kroppa hukassa? Mainittakoon vielä, että olen tällä hetkellä bulkkaamassa (vielä 6-7 kg) ja ravinnon pitäisi olla aika jiirissä.
Pieneksi syötiksi ( ;) ) voisin heittää, että todellakin olen 4-jakoisesta vaihtanut tähän, mutta noin kuukauden jälkeen huomasin, että yksi raskas liike per lihasryhmä jättää vitusti siimaa varastoon.
Jalkapäivillä varmaan kannattaa kuitenkin pitää 2 liikettä/lihasryhmä esim. kyykky ja hack?Tottakai, koska noissa ei ole kyseessä yksi ainoa lihas (kuten rinta). Etureisille ja selälle 2-jakoisessakin mielellään se 2 raskasta liikettä per treeni, lopuille lihaksille sitten 1 liike.Entäs sitten jos väitän, että esim mulla menee esim vinopena kp / penkki ja vaikkapa dippi ihan yhtä hyvin samassa treenissä tai sitten vain yhdellä treenikerralla, kunhan vain eivät ole peräkkäiset liikkeet.Varmasti menee vaikka 7 raskasta liikettä samassa treenissä kunhan sopivasti totuttelee ja psyykkailee, mutta kun tässä ei tosiaankaan ole tuosta kyse.Yhteenvetona voisin todeta, etten saa itsestäni yhtään enempää irti tekemällä vain yhden raskaan liikkeen per lihasryhmä. Ja ylikuntoon en ainakaan vielä ole itseäni ajanut(muutaman kuukauden aikana). Voisin kai jopa ajatella että lihas/lihasalue-kohtainen volyymi on paljon kovempi kun sinne kestää ajaa kahta eri liikettä.
Onko mulla ajatus vai kroppa hukassa? Mainittakoon vielä, että olen tällä hetkellä bulkkaamassa (vielä 6-7 kg) ja ravinnon pitäisi olla aika jiirissä.
Pieneksi syötiksi ( ;) ) voisin heittää, että todellakin olen 4-jakoisesta vaihtanut tähän, mutta noin kuukauden jälkeen huomasin, että yksi raskas liike per lihasryhmä jättää vitusti siimaa varastoon.Sulla on ilmiselvästi edelleen päällä tuo monijakoisilla treenaavien tavallinen "treeni on lihaksen väsyttämistä ja itsensä tappamista varten" -ajattelutapa. Tiheäfrekvenssisessä treenissä kun se pointti ei kuitenkaan ole tuo vanhanaikaisen superkompensaatioteorian mukainen treenaa, palaudu, ja superkompensoi -sykli, vaan treenijaksotuksen ja viikoittaisen kumulatiivisen rasituksen myötä aikaansaatava pidemmän aikavälin sykli (esim. 3 progressiivisesti rasitusta kumuloivaa treeniviikkoa aina ylirasituksen rajoille ja ylikin, minkä jälkeen 5-7 päivää kevyemmin kokonaisvaltaisen superkompensaation aikaansaamiseksi).
Toki on myös eroja sen suhteen, kuinka paljon eri yksilöt sietävät treeniä, jne ja tähän vaikuttaa erittäin paljon mm. treenitausta, joten voi hyvin olla että sinulle 3 raskasta punnerrusliikettä rinnalle vastaa useimpien muiden 1 liikettä (kai teet kaikissa esim. 4-5 sarjaa, etkä vain pari hassua?), mutta jotta tämä olisi tasapainossa muun kropan kanssa teet varmasti sitten myös esim. etureisille 4-5 raskasta liikettä per treeni, selälle saman verran, jne. Rinta ei nimittäin ole läheskään em. lihasryhmien kokoinen alue, ja jos et tee etureisille ja selälle noita mainitsemiani liike- ja sarjamääriä, tarkoittaa tuo 3 raskasta perusliikettä rinnalle 2x viikossa sitä, että treeniohjelmasi keskittyy voimakkaasti siihen rintaan. Kyllä yhdelle lihasryhmälle voi tiheäfrekvenssisessäkin teenissä tehdä vaikka kuinka paljon liikkeitä ja sarjoja, jos muiden lihasten treenimäärät on rajattu hyvin.
Raksa-Pena
11.11.2007, 14:22
Tottakai, koska noissa ei ole kyseessä yksi ainoa lihas (kuten rinta). Etureisille ja selälle 2-jakoisessakin mielellään se 2 raskasta liikettä per treeni, lopuille lihaksille sitten 1 liike.Varmasti menee vaikka 7 raskasta liikettä samassa treenissä kunhan sopivasti totuttelee ja psyykkailee, mutta kun tässä ei tosiaankaan ole tuosta kyse.Ei tuo nyt niin kovaa psyykkailua tarvi, kunhan hyvää musaa tulee napeista :D
Sulla on ilmiselvästi edelleen päällä tuo monijakoisilla treenaavien tavallinen "treeni on lihaksen väsyttämistä ja itsensä tappamista varten" -ajattelutapa.Totta, että näin alkuun olikin. Nyt tuntuu hullulta ajatus miten treenasin vuosi sitten, kun melkein joka kerta mentiin ihan limiitillä ja olihan yksikin jalkapäivä sellainen kun tuli kurkku kipeeksi(jalkojen ohella) kun piti murista niin vitusti :hmm:
Mutta nyt olen nimenomaan oppinut jättämään resurssia taustalle ja jos saa sanoa niin alkaa nauttimaan treenistä. Mentaliteetillä "mukavasti poltteille, itse tehden, mutta ei yli" -on menty nyt viime ajat. Välihuomautuksena kaksjakoiseen idean löysin ensin pakkiksen teikäläisen posteista ja myöhemmin plogistasi ja punnitsin pitkään voiko noin treenata.
Tiheäfrekvenssisessä treenissä kun se pointti ei kuitenkaan ole tuo vanhanaikaisen superkompensaatioteorian mukainen treenaa, palaudu, ja superkompensoi -sykli, vaan treenijaksotuksen ja viikoittaisen kumulatiivisen rasituksen myötä aikaansaatava pidemmän aikavälin sykli (esim. 3 progressiivisesti rasitusta kumuloivaa treeniviikkoa aina ylirasituksen rajoille ja ylikin, minkä jälkeen 5-7 päivää kevyemmin kokonaisvaltaisen superkompensaation aikaansaamiseksi).Juuri tämä mielestäni onkin se helmi koko 2-jakoisessa. Koskaan ennen kesken treeniä en ole odottanut että seuraavalla kerralla saa laitta lisää ja panostaa se "kevyt" kerta hyvää tekniikkaan ja hitaaseen negatiiviseen vaiheeseen. Kevyt aktiivinen viikko on mulla ollut nyt 4-5 viikon paikkeilla. Kroppaa kuunnellen.
Toki on myös eroja sen suhteen, kuinka paljon eri yksilöt sietävät treeniä, jne ja tähän vaikuttaa erittäin paljon mm. treenitaustaTreenitausta kuntosalin puolelta on noin 8v joista viimeinen 2 vuotta jopa ruokavalioon ja järjenkäyttöön panostaen. Tästä kun on vakavasti tulossa se tärkein harrastus.
, joten voi hyvin olla että sinulle 3 raskasta punnerrusliikettä rinnalle vastaa useimpien muiden 1 liikettä (kai teet kaikissa esim. 4-5 sarjaa, etkä vain pari hassua?), mutta jotta tämä olisi tasapainossa muun kropan kanssa teet varmasti sitten myös esim. etureisille 4-5 raskasta punnerrusliikettä per treeni, selälle saman verran, jne. Rinta ei nimittäin ole läheskään em. lihasryhmien kokoinen alue, ja jos et tee etureisille ja selälle noita mainitsemiani liike- ja sarjamääriä, tarkoittaa tuo 3 raskasta perusliikettä rinnalle 2x viikossa sitä, että treeniohjelmasi keskittyy voimakkaasti siihen rintaan.4-5 sarjaa todellakin on se määrä. Raskaassa päivässä siis. Hypertrophia päivinä sarjoja voi olla jopa asteikolla 8, toisinaan ja osassa liikkeistä 2-3.
Rinta ja ylökroppa inan jäljessä, joten ehkä panostus hieman ylhäällä. (Syy: 15v potkupallon pelaamista). Kroppa muutenkin on luonteeltaan ollut aina sellainen hoikahko ja erityisen jäntevä. Joten paksuus yläkerrassa olisi toivottavaa.
Etureisillä mulle tulee tällä hetkellä vain hack, prässi ja reidenojennus. Jalkakyykky ja mave on nyt bannissa kun alaselkä on hieman rikki(kiropraktikolle pitää varata aika, lääkärin tutkimus jo tehty). Takareisille teen askelkyykkyä(pitkällä askeleella) ja reiden koukistajaa.
No tää nyt meni henk. koht. paskanlässytykseks, mutta ompahan tylsää ja näin lepopäivänä aikaa. :o
Ex-Tavis
11.11.2007, 15:11
Etureisille ja selälle 2-jakoisessakin mielellään se 2 raskasta liikettä per treeni, lopuille lihaksille sitten 1 liike.
Miksi myös etureisille useampi liike? Eikö etureisissä ole kuitenkin kyse yhden nivelen yli ja samaan suuntaan vaikuttavista lihaksista eli tilanne on täysin eri kuin esimerkiksi selässä.
Miksi myös etureisille useampi liike? Eikö etureisissä ole kuitenkin kyse yhden nivelen yli ja samaan suuntaan vaikuttavista lihaksista eli tilanne on täysin eri kuin esimerkiksi selässä.Kyseessä on ensinnäkin huomattavan kookas lihasryhmä, vaikka sitä voidaankin harjoittaa myös tasan yhdellä liikkeellä. Toisekseen etureisien perusliikkeet (kuten kyykky, etukyykky, hack, jalkaprässi, jne) harjoittavat etureisien lisäksi takareisiä, pakaroita, osa keskivartaloa, ja esim. nuo kyykyt tietyssä mielessä koko kroppaa. Tästä syystä "etureisien" perusliikkeet ovat tärkeämmässä asemassa kuin monien muiden lihasryhmien liikkeet.
Raksa-Pena
11.11.2007, 19:49
Kuinka tärkeänä Hulkki pidät tuota kropan murjomista ennen kevyttä viikkoa. Ensi viikko olisi taas viimeinen viikko ennen kevyttä ja mietin millä asenteella kannattais lähteä ens viikkoa reenaamaan. Ainakin sä itse olet blogisi mukaan tehnyt niin.
Onko siis kyseessä siunaus :D levolle vai jokin tieteellinen peruste?
Nim. merk. kyselyikä
Kuinka tärkeänä Hulkki pidät tuota kropan murjomista ennen kevyttä viikkoa. Ensi viikko olisi taas viimeinen viikko ennen kevyttä ja mietin millä asenteella kannattais lähteä ens viikkoa reenaamaan. Ainakin sä itse olet blogisi mukaan tehnyt niin.
Onko siis kyseessä siunaus :D levolle vai jokin tieteellinen peruste?Kuten olen mm. siellä blogissanikin monta kertaa selittänyt, haetaan tuolla "murjomisella" hetkellistä ylirasitustilaa (overreaching). Kun tuollaisen lyhytaikaisen ylitreenaamisen jälkeen treeniä kevennetään selvästi ja annetaan kropalle mahdollisuus palautua, on superkompensaatio (kasvu, kehitys) paljon voimakkaampaa kuin normaalisti. Monissa edistyneemmän treenitietämyksen teksteissä tällaista taktista ylitreenausta pidetään voimakkaimpana keinona saada aikaan kehitystä. Mm. Charles Poliquinilla on juurikin tähän konseptiin perustuva 2+1 viikon varsin äärimmäinen ohjelma, jota mies itse kutsuu "suurimmaksi aseekseen" kun pitäisi saada mm. Olympiatason urheilijat pitkästäkin treenitaustasta huolimatta kehittymään.
Aloittelijoille taktiseen ylirasitustilan synnyttämiseen perustuva treeni ei ole läheskään yhtä olennaista kuin jo vuosia treenanneille. Aloittelijat kehittyvät hyvin yksinkertaisella harjoittelulla jopa vuosia, mutta esim. 10 vuotta treenanneille tuollainen overreaching -pohjainen jaksotus voi olla jopa tarpeen, että kehitystä ylipäätään syntyy.
Muutenkin dual factor -tyylinen harjoittelun jaksotus perustuu hyvin pitkälti overreachingin hyödyntämiseen.
Dr Muscle
11.11.2007, 20:39
Miksi myös etureisille useampi liike? Eikö etureisissä ole kuitenkin kyse yhden nivelen yli ja samaan suuntaan vaikuttavista lihaksista eli tilanne on täysin eri kuin esimerkiksi selässä.
Esim. nelipäisestä reisilihaksesta yksi osa eli rectus femoris (http://en.wikipedia.org/wiki/Rectus_femoris) menee lonkkanivelen yli. Ja muutenkin tilanne on aika kompleksi. Koko kropassa yhteydet lihasten välillä ovat paljon suurempia kuin ihmiset normaalisti kuvittelevat. Ei siellä lihakset koskaan salilla lepää. Hauista ei voi treenata kovin hyvin niin että ojentajat ja selkä ym. koko ajan lepää koska muuten kyynärnivel heiluu minne sattuu, pohkeitten yläosaa (http://en.wikipedia.org/wiki/Gastrocnemius)ei voi treenata hyvin ilman että etureidet aktivoituu koska muuten reisi koukistuu jne. Hieman off-topic, sori siitä.
Hieman off-topic, sori siitä.Erittäin oleellista asiaa nimenomaan tässäkin threadissa, meinasin nimittäin itsekin huomauttaa tuohon "etureisi"liikeasiaan siitä, että lihakset tosiaan hyvin harvoin toimivat täysin eristyksissä toisistaan vaikka treeniohjelmassa lukisikin päivän kohdalla esim. "rinta". Esimerkiksi kyykkyjen luokittelu etureisiliikkeiksi on todellisuudessa melkoinen vale, sillä kyseiset liikkeet kuormittavat voimakkaasti suurta osaa kehon lihaksistosta - ei pelkästään niitä etureisiä.
Ex-Tavis
11.11.2007, 23:27
Kiitos vastauksesta, tiedostin kyllä mainitsemasi muut hyödyt useiden jalkaliikkeiden käytöstä mutta halusin tietää onko isompi liikemäärä hyödyllistä ja/tai tarpeellista juuri etureisien näkökulmasta. Ilmeisesti ei :)
Ihan tälläinen hölmö kysymys mut laiteaampa ilmoille! Treenaan nyt 2-jakosella, jossa jalat on siis 2 kertaan! Etukyykkyä en kuitenkaan pysty tekemään ja jos en kunnan salille pääse,on kotonani käytössä ainoastaan kyykkyteline! Mitenkä siis rakentaisin jalkatreenini, onko järkeä tehä 2 kertaa viikossa samaa takakyykkyä? Jos näin tekee niin miten kannattaisi tämä rakentaa jos ensimmäinen kerta on kuitenkin voimapainotteinen (siinä progressio) ja toinen massapainotteinen? Kumpi olisi fiksumpi tapa;käyttää kumpikin jalkapäivä tähän voimapainotteiseen (eli viikon sisällä progressio nousisi 2 kertaa (vai kannattaako sitä nostaa ollenkaan 2 kertaan?))vai käyttää toinen voimapainotteiseen ja toinen massapainotteiseen, jossa paino pysyy vakiona ja sarjat nousee viikottain?
Tai no muita liikkeitä toki on askelkyykky ja sjmv, mut prässiä/hackkia/reidenojennus/koukistus sydeemejä en voi VÄLTTÄMÄTTÄ käyttää.. Tämä riippuu paljon onko minulla menoja kylälle, jossa kunnan sali on.. mutta kun matkaa kertyy suuntaansa 30 km niin ei kehtais jokapäivä ajella autolla sinne, jos ei muita menoja ole!!
Miten muuten hackki tangolla? ( http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/BBHackSquat.html) kerran tätä kokeilin mut oli ihan hemmetin paljon onkelmia tekniikan kanssa ja tuo tanko hankas pohkeita ja huoh! Onko muilla mitään kokemuksia tämänkaltaisesta liikkeestä?
Alustavasti ohjelmani näyttäisi siis alakerran treeneissä tältä:
jalat 1 (viikon eka treeni)
takakyykky 5x5 (progressio)
sjmv 5x5
pohkeet seisten
jalat 2 (toinen)
takakyykky
askelkyykky(pitkällä askeleella)
pohkeet seisten (sarjat nousee viikottain, toistot 8-15)
tämä siis jos joudun tekemään jalkatreenit kotosalla
Etukyykkä en pysty tekemään vasemman rinnan takia, tai rintalastan.. en itekkään oikein tajua mistä johtuu.. mutta jokaisen etukyykky sarjan jälkeen (oli se sitten keskiraskas tai raskas) tulee pistävää kipua tuohon vasemman rinnan "alle" Eli heti kun päästään paineen tangosta eli tangon telineille ja "rentoutuu" niin tulee kipua, joka kestää 10-15 sekkaa! todella epämiellyttävää.. ja tätä ei tunnu siis takakyykyssä esim. No nyt tuli vähän epäselvää tekstiä mut jos jotain vinkkejä tai apua sais niin oishan se ihan jees :)
Rautateemu
12.11.2007, 02:56
Ihan tälläinen hölmö kysymys mut laiteaampa ilmoille! Treenaan nyt 2-jakosella, jossa jalat on siis 2 kertaan! Etukyykkyä en kuitenkaan pysty tekemään ja jos en kunnan salille pääse,on kotonani käytössä ainoastaan kyykkyteline! Mitenkä siis rakentaisin jalkatreenini, onko järkeä tehä 2 kertaa viikossa samaa takakyykkyä? Jos näin tekee niin miten kannattaisi tämä rakentaa jos ensimmäinen kerta on kuitenkin voimapainotteinen (siinä progressio) ja toinen massapainotteinen? Kumpi olisi fiksumpi tapa;käyttää kumpikin jalkapäivä tähän voimapainotteiseen (eli viikon sisällä progressio nousisi 2 kertaa (vai kannattaako sitä nostaa ollenkaan 2 kertaan?))vai käyttää toinen voimapainotteiseen ja toinen massapainotteiseen, jossa paino pysyy vakiona ja sarjat nousee viikottain?
Tai no muita liikkeitä toki on askelkyykky ja sjmv, mut prässiä/hackkia/reidenojennus/koukistus sydeemejä en voi VÄLTTÄMÄTTÄ käyttää.. Tämä riippuu paljon onko minulla menoja kylälle, jossa kunnan sali on.. mutta kun matkaa kertyy suuntaansa 30 km niin ei kehtais jokapäivä ajella autolla sinne, jos ei muita menoja ole!!
Miten muuten hackki tangolla? ( http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/BBHackSquat.html) kerran tätä kokeilin mut oli ihan hemmetin paljon onkelmia tekniikan kanssa ja tuo tanko hankas pohkeita ja huoh! Onko muilla mitään kokemuksia tämänkaltaisesta liikkeestä?
Alustavasti ohjelmani näyttäisi siis alakerran treeneissä tältä:
jalat 1 (viikon eka treeni)
takakyykky 5x5 (progressio)
sjmv 5x5
pohkeet seisten
jalat 2 (toinen)
takakyykky
askelkyykky(pitkällä askeleella)
pohkeet seisten (sarjat nousee viikottain, toistot 8-15)
tämä siis jos joudun tekemään jalkatreenit kotosalla
Etukyykkä en pysty tekemään vasemman rinnan takia, tai rintalastan.. en itekkään oikein tajua mistä johtuu.. mutta jokaisen etukyykky sarjan jälkeen (oli se sitten keskiraskas tai raskas) tulee pistävää kipua tuohon vasemman rinnan "alle" Eli heti kun päästään paineen tangosta eli tangon telineille ja "rentoutuu" niin tulee kipua, joka kestää 10-15 sekkaa! todella epämiellyttävää.. ja tätä ei tunnu siis takakyykyssä esim. No nyt tuli vähän epäselvää tekstiä mut jos jotain vinkkejä tai apua sais niin oishan se ihan jees :)
Juu, elikkä vastaan nyt lyhyesti tähän ongelmaan, eli miten treenataa kotisalilla jalkoja? kyykkyvariaatiotita on loputtomiin, mutta jo ihan muutamaa liikettä, ja treenipainoja varioimalla saa treenistä monipuolista (varsinkin, jos painoja on riittävästi). Jos treenaat kahdesti viikossa jalkoja, voit tehdä toisen treenin tuon 5x5 kyykyn ympärille, tehdä siinä isommilla pinoilla ja lyhemmillä toistoilla takareisipainotteista. Toisena treeninä sitten keskipitkiä/pitkiä sarjoja - takakyykkyä voi tehdä tässäkin treenissä, ja päälle askelkyykyjä, zerherkyykkyä, sivukyykkyjä. Olentan että treenaat bodausmielessä kokoa ja voimaa jalkoihin, jos puhtaasti kyykkytulos ja maksimivoima on mielessä, voimailuforumeilta voisit saada apua enempi siihen. Voimatreeneihinkään ei suuria määriä välineitä tarvita. Myöskin kyykkääminen 2x viikko ei ole huono idea, jos vaihtelee vain treenejä, eikä pahoja alaselkäongelmia ole.
Jotakin liikevalikoimaa tässä:
voimapainotteinen, isot painot ja matalat toistot
- kyykky eri leveyksillä
- hyvää huomenta leveällä asennolla reisiä hieman koukistaen
- maastaveto/suorinjaloinveto/ romanialainen maastaveto/sumoveto
- bulgarialainen yhdenjalankyykky (tässä käsipainoilla suoritetuna:http://www.fast.fi/easydata/customers/funcfood/templates/html/teemu_salit18.htm)
- hack-kyykky tangolla (jos saa sen toimimaan)
- zercher-kyykky
http://images.google.fi/imgres?imgurl=http://www.elitefts.com/images/PICTURES/Max%2520Effort-Strongman/Zercher-Squat-2.jpg&imgrefurl=http://www.elitefts.com/documents/me_lifts_strongman.htm&h=174&w=300&sz=21&hl=fi&start=2&um=1&tbnid=IxhmkFbVJZg3xM:&tbnh=67&tbnw=116&prev=/images%3Fq%3Dzercher%2Bsquat%26svnum%3D10%26um%3D1 %26hl%3Dfi%26sa%3DG
http://www.elitefts.com/images/PICTURES/Max%20Effort-Strongman/Zercher-Squat-1.jpg
http://www.elitefts.com/images/PICTURES/Max%20Effort-Strongman/Zercher-Squat-2.jpg
Pidempien toistojen treeni
- kyykky erityisesti kapeammalla jalka-asennolla
- hyvää huomenta kapeammalla asennolla
- suorinjaloinveto
- askelkyykkyvariaatiot (eteen, taakse, askeltaen, staattisesti paikallaan, kävellen jne..)
- zercher-kyykky
- sivukyykky
- penkillenousut
- yhdenjalan pistoolikyykky http://www.powerathletesmag.com/pages/pistols.htm (sopii myös voimatreeniin)
http://www.websitesthatsell.com.au/images/ben-minos1.jpg
http://www.websitesthatsell.com.au/images/ben-minos1.jpg
Myös erilaisia tempoja/nopeuksia voi käyttää hyväkseen, tehdä monta liikettä putkeen, jne.. jaloille voi olla hyväksi hapottavat ja dynaamisetkin treenit, missä vastus ei välttämättä ole suuri, jos toisessa treenissä käsitellään suurempia painoja.
Hypyt ja loikat sopivat eri tehoilla/ sarjapituuksilla mahd. lisävastuksilla joko voima tai kestävyyspainotteisiin treeneihin
Kiitos Teemu TODELLA kattavasta vastauksesta!! Tuosta sai hyvinä vinkkejä!! Olisi niin helppoa jos tietäisi että jatkuvasti pääsisi jalat treenaamaan kunnan salille missä löytys pelit ja vehkeet mutta tätä kun ei aina tiedä niin pitää vähän miettiä miten ne hoitus kotona ja tavoitteet on kehopuolella kyllä!! Maksimia kyykyssä en ole tainnu koittaa ikinä :D
zercher-kyykky menee kyllä kokeiluun, tuolla tavoin pidettynä se ei todennäköisesti kävis tuohon vasempaan rintaan, joten ainakin väliaikaisesti voisi tuota tehä, kunnes etukyykky alkais taas sujua ilman kipuilua (koska se on sujunutkin joskus)
Vähän vaan mietityttää se miten alaselkä kestää rasituksen jos 2 kertaa kyykätään(kipeytyy kyllä suht.herkästi vaikka en tekniikan kustannuksella liikkeitä teekkään) ja yhtenä jalkapäivänä olisi esim. sjmv tai tavan mave mukana.. Tosin nämä ekat viikot hoituu varmasti kun vähän kevyemmät painot käytössä.. mut se voi tosin muuttua kun painot alkavat nousta ja sarjat muuttuvat kovemmiksi.. sen näkee sitten..
Yhden jalan kyykky olis varmasti tehokas liike, mutta sitä en uskalla lähteä tekemään kun polvet on yliliikkuvat!
Rautateemu
12.11.2007, 19:14
Vähän vaan mietityttää se miten alaselkä kestää rasituksen jos 2 kertaa kyykätään(kipeytyy kyllä suht.herkästi vaikka en tekniikan kustannuksella liikkeitä teekkään) ja yhtenä jalkapäivänä olisi esim. sjmv tai tavan mave mukana.. Tosin nämä ekat viikot hoituu varmasti kun vähän kevyemmät painot käytössä.. mut se voi tosin muuttua kun painot alkavat nousta ja sarjat muuttuvat kovemmiksi.. sen näkee sitten..
No, ei se alaselkä välttämätä kaikilla ole se heikoin lenkki. Ja toinen kyykkyhän voi olla kevyempi, ei vedetä pitkiä sarjojakaan tappiin asti.
Yhden jalan kyykky olis varmasti tehokas liike, mutta sitä en uskalla lähteä tekemään kun polvet on yliliikkuvat!
Tuo bulgarialanen yhdenjalankyykky, eli toinen jalka penkillä on helpompi ja stabiilimpi kuin pistoolikyykky. Lisävastuksena voi käytää käsipainoja tai tankoa. Erittäin hyvä liike myös isommilla painoilla tehtäväksi. Kyllä noita variaatioita löytyy, ei siihen jalkatreeniin koneita tarvita.
Rautateemu
12.11.2007, 20:08
Oman kotisalin tekemisestä keskustelua täällä: http://www.musclemarket.fi/forum/showthread.php?t=158
Sportguard
13.11.2007, 22:41
Voiko joku ystävällinen sielu joko värkätä tai mahdollisesti copy pastettaa tänne toimivan 1-jakoisen ohjelmarungon kolmelle treenille viikossa? Tärkeintä olisi sarjojen ja toistojen määrät.
Olen melko alkutekijöissä edelleen vaikka epäsäännöllisen säännöllisiä treenejä on takana usean vuoden ajalta. Tavoitteena siis lihasmassan kasvatus.
http://www.fast.fi/index.php?mid=501&a=show&id=176 luepas tuo..
Kannattaako 2-jakoisessa ottaa epäkkäille ja ranteille omia liikkeitä? teen yläkroppa ja alakroppa jaolla
Raksa-Pena
14.11.2007, 20:27
Kannattaako 2-jakoisessa ottaa epäkkäille ja ranteille omia liikkeitä? teen yläkroppa ja alakroppa jaollaEsim. pystysoutua voit ottaa toisessa selkäpäivässä(ottaa toki myös muualle). Ihan ok liike.
Ranteita ei tarvi erikseen tehdä ellei ne ole erityisen heikot(niitäkin voit sitten esim kotona erikseen jumppailla ehtoisin).
Sportguard
14.11.2007, 22:08
http://www.fast.fi/index.php?mid=501&a=show&id=176 luepas tuo..
Kiitoksia. En ollut huomannut tuota.
Laitanpahan tähän omankin 2+3 treenin :
ma : alakroppa:
1a etukyykky 4x6 sarjapainojen aalloitus
1b sjmv 2-3x6 sarjapainojen aalloitus
2a hack 1-2x6 sarjapainojen aalloitus
2b pohkeet 4-5x6
3a vatsat 4x6 lisäpainoilla
ti : yläkroppa:
1a penkki ( jalat ilmassa ) 2-3x6 sarjapainojen aalloitus
1b leuat vastaote lisäpainoilla 2x6 sarjapainojen aalloitus
2a dippi 2-3x6 sarjapainojen aalloitus
2b kulmasoutu 1-2x6 sarjapainojen aalloitus
3a viparit 3x8-10
3b hauis suoralla tai scott-tangolla 2-3x6 sarjapainojen aalloitus
4a takaolkapäät 2-3x8-10
to: jalat ( etureisipainotteisesti )
1a etukyykky 3-5x8-10 tarkoituksena treenistä toiseen sarjojen lisääminen
1b takareisikoukistus/GHR-kevennetty 2-3x8-10
2a takakyykky 2-4x8-10 tarkoituksena treenistä toiseen sarjojen lisääminen
2b pohkeet 3-4x8-10
3a vatsat ( jalkojen nostot riipunnassa tai voimapyörä )
pe : rinta, olka, ojentaja
1a vinopenkki 2-4x8-10 tarkoituksena sarjojen lisääminen treenistä toiseen
1b viparit 2-4x8-10 tarkoituksena sarjojen lisäämine
2a ranskalainen punnerrus 2-4x8-10 tarkoituksena sarjojen lisääminen
2b takaolkapäät joku liike 3-4x8-10
3a ristitalja rinnalle 2x10-12
la selkä, hauis
leuanveto myötäote 2-4x8-10 sarjojen lisääminen treenistä toiseen
kulmasoutu kp 2-4x8-10 tarkoituksena sarjojen lisääminen
hauis kp 2-4x8-10
hauis talja 1-2x12-15
Parannusehdotuksia otetaan vastaan. Varsinkin tuota rinta, ojenta, olka päivää olen miettinyt kovasti ja ehkä sen voisi tehdä järkevämminkin. Pitäisikö pystypunnerrus laittaa jonnekkin väliin?
Rautateemu
18.11.2007, 01:28
Laitanpahan tähän omankin 2+3 treenin :
ma : alakroppa:
1a etukyykky 4x6 sarjapainojen aalloitus
1b sjmv 2-3x6 sarjapainojen aalloitus
2a hack 1-2x6 sarjapainojen aalloitus
2b pohkeet 4-5x6
3a vatsat 4x6 lisäpainoilla
ti : yläkroppa:
1a penkki ( jalat ilmassa ) 2-3x6 sarjapainojen aalloitus
1b leuat vastaote lisäpainoilla 2x6 sarjapainojen aalloitus
2a dippi 2-3x6 sarjapainojen aalloitus
2b kulmasoutu 1-2x6 sarjapainojen aalloitus
3a viparit 3x8-10
3b hauis suoralla tai scott-tangolla 2-3x6 sarjapainojen aalloitus
4a takaolkapäät 2-3x8-10
to: jalat ( etureisipainotteisesti )
1a etukyykky 3-5x8-10 tarkoituksena treenistä toiseen sarjojen lisääminen
1b takareisikoukistus/GHR-kevennetty 2-3x8-10
2a takakyykky 2-4x8-10 tarkoituksena treenistä toiseen sarjojen lisääminen
2b pohkeet 3-4x8-10
3a vatsat ( jalkojen nostot riipunnassa tai voimapyörä )
pe : rinta, olka, ojentaja
1a vinopenkki 2-4x8-10 tarkoituksena sarjojen lisääminen treenistä toiseen
1b viparit 2-4x8-10 tarkoituksena sarjojen lisäämine
2a ranskalainen punnerrus 2-4x8-10 tarkoituksena sarjojen lisääminen
2b takaolkapäät joku liike 3-4x8-10
3a ristitalja rinnalle 2x10-12
la selkä, hauis
leuanveto myötäote 2-4x8-10 sarjojen lisääminen treenistä toiseen
kulmasoutu kp 2-4x8-10 tarkoituksena sarjojen lisääminen
hauis kp 2-4x8-10
hauis talja 1-2x12-15
Parannusehdotuksia otetaan vastaan. Varsinkin tuota rinta, ojenta, olka päivää olen miettinyt kovasti ja ehkä sen voisi tehdä järkevämminkin. Pitäisikö pystypunnerrus laittaa jonnekkin väliin?
Itse tekisin tuon Rinta-olka-ojentaja silleen, että ensin joko rintaa tai ojentajia kurmottavan punnerrusliikkeen kumpaa nyt enempi täytys murjoa, sitten pystypunnerrus ja loppuun viparit ja ojentajat vuorosarjoina. Tai rinnan + ojentajien punnerrukset yksi kerrallaan ja nuo pystärit ja viparit loppuun (jos on jo ennestään muhkut olkapäät). Ekaks kuitenkin siis raskaammat punnerrusliikkeet ilman vipareita. Tuo pystypunnerrus ja viparit voisivat sopia juuri olkapäille loppuun, muuten en yhdistäisi punnerrusliikkeisiin olenkaan vipareita.
Tänään alotin 2jakoisen ja hyvältä tuntu ainakin eka reeni. 1.työntävät 2.vetävät
Itse tekisin tuon Rinta-olka-ojentaja silleen, että ensin joko rintaa tai ojentajia kurmottavan punnerrusliikkeen kumpaa nyt enempi täytys murjoa, sitten pystypunnerrus ja loppuun viparit ja ojentajat vuorosarjoina. Tai rinnan + ojentajien punnerrukset yksi kerrallaan ja nuo pystärit ja viparit loppuun (jos on jo ennestään muhkut olkapäät). Ekaks kuitenkin siis raskaammat punnerrusliikkeet ilman vipareita. Tuo pystypunnerrus ja viparit voisivat sopia juuri olkapäille loppuun, muuten en yhdistäisi punnerrusliikkeisiin olenkaan vipareita.
Olisko esim.
Vinopenkki tanko 3-4x8-10
Kapea penkki 2x8-10
Pystypunnerus 3-4x8-10
1a. viparit sivuille 3-4x8-12
1b. ranskis suoralla tankolla 2-3x8-10
2a. viparit taakse 3-4x8-10
(2b. kiertäjäkalvosinta kuntouttamismielessä)
Nuo sarjamäärät suuntaa antavia. Tarkoituksena näissä loppuviikon treeneissä olisi maltillinen volyymin kasvatus.
Rautateemu
22.11.2007, 22:18
Olisko esim.
Vinopenkki tanko 3-4x8-10
Kapea penkki 2x8-10
Pystypunnerus 3-4x8-10
1a. viparit sivuille 3-4x8-12
1b. ranskis suoralla tankolla 2-3x8-10
2a. viparit taakse 3-4x8-10
(2b. kiertäjäkalvosinta kuntouttamismielessä)
Nuo sarjamäärät suuntaa antavia. Tarkoituksena näissä loppuviikon treeneissä olisi maltillinen volyymin kasvatus.
Nyt näyttää muuten paremmalta mutta aika paljon on punnerrusliikkeitä. Muista sitten kiertäjäkalvosimet ja se selkäkin.
Nyt näyttää muuten paremmalta mutta aika paljon on punnerrusliikkeitä. Muista sitten kiertäjäkalvosimet ja se selkäkin.
Tuota kapeaa penkkiä tuossa vielä tosiaan harkitsen otanko ollenkaan. Tuleehan tuossa vinopenkissä ja pystypunnerruksessakin runtua ojentajille tosiaan.
Selkää treenailen tosiaan sitten seuraavana päivänä selkä, hauis treenin merkeissä.
Kumminpäin muuten olisi järkevämpi tehdä: alkuviikosta siis ma alakroppa ja ti ylä , loppuviikosta tulee to jalat pe rinta,ojentaja, olka ja la selkä, hauis. Vai olisiko järkevämpi vaihtaa loppuviikon selkä,hauis ja rinta,o,o treenien paikkaa?
Tämmöisellä 2-jakoisella olis tarkoitus alkaa kohtapuolin reenailee:
Ma: Yläkroppa 1
-1a lattiapunnerrus 3x5-8
-1b leuat 3-4x6-8
-2a takaolkapääsoutu 3x8
-2b dippi 3x5-8
-3a pystysoutu 3x8
-3b hausikääntö kp 3x6
Ti: Alakroppa 1
-etukyykky 3x10
-SJMV 3x12
-pohkeet smithissä 3x12
-vatsarutistus 3x5
-syvät vatsat 3x8
To: Yläkroppa 2
-1a vinopenkki kp. 3x10
-1b kulmasoutu 3-4x12
-2a viparit taakse 3x12
-2b kapea penkki 3x10
-3a viparit sivuille 3x12
-3b hauiskääntö suoralla tangolla 3x10
Pe: Alakroppa 2
-kyykky 3x5
-maastaveto 3x6
-pohkeet istuen 3x8
-vatsarutistus 3x5
-syvät vatsat 3x8
Suoranaista arvostelua en ohjelmasta pyydä, mutta olisi se ihan kiva kuulla jos ohjelma on täyttä skeidaa. :lol:
Minkälaisella jaolla kannattaisi ruveta tahkoomaan jos jalat jätetään kokonaan pois n.2-3 kuukaudeks (polvileikkaus) Jalkojen pois jättäminen antaisi hyvän mahdollisuuden priorisoida yläkropan heikompia lihaksia, jotka minulla ovat etenkin rinta ja ja osittain selkä.. tai no kaikkihan nyt on vielä heikkoja mut etenkin rinta pistää silmään!! Nykyinen ohjelma on 2+3 jakoinen mutta kohta edessä leikkaus ja sen jälkeen kun pääsee vaan vähänkin kävelemään niin pitäisi alkaa uudella ohjelmalla ruveta tahkoamaan! Minkälaista ohjelmaa tähän kannattaisi rakentaa, etenkin jos haluaa priorisoida heikompi lihaksia jotka ovat tässä tapauksessa ainakin se rinta!
Minkälaisella jaolla kannattaisi ruveta tahkoomaan jos jalat jätetään kokonaan pois n.2-3 kuukaudeks (polvileikkaus) Jalkojen pois jättäminen antaisi hyvän mahdollisuuden priorisoida yläkropan heikompia lihaksia, jotka minulla ovat etenkin rinta ja ja osittain selkä..Jos jalat tosiaan joudutaan jättämään pois todellisen syyn (esim. leikkaus) takia, eikä vain rintahauispelleilyn johdosta, voisi rintaa ja selkää painottava ohjelma näyttää seuraavalta:
Ma - Rinta / (etu- ja sivu)olkapäät / ojentajat
Ti - Selkä / takaolkapäät / hauis
Ke -
To - Rinta
Pe - Selkä
La - Olkapäät / kädet
Su -
Ja tässä siis alkuviikon treenit voimapainotteisempia, loppuviikosta enemmän volyymia/pumppia.
Joo ihan on oikea syy nyt kyseessä! Kiristysleikkaus tulossa vasempaan polveen (yliliikkuva ja on monta kertaa jo luksoutunu pois paikoiltaan) Vuosi sitten leikattiin oikea polvi samasta syystä! Et aika voittaja fiilis kyllä on :rock: Tosin olen siitä onnellisessa asemassa että jalat on kehittyny suhteessa paremmin kuin yläkroppa! Jalkoja kun olen nyt pystynyt silti treenaamaan koska esim. jalkaliikkeissä ei tule sitä sivulle painavaa voimaa joka heivais lumpion irti, kuten esim. futiksessa, hiihdossa, sählyssä, joissa se usein on lähteny omille teille! Leikkauksen jälkeen pystyn suht. nopeesti alkaa treenaamaan yläkroppaa (heti kun pääsen sauvoista eroon) Mut jalkojen treenaaminen kunnolla painojen kanssa vie monta kuukautta! Mut onneks pääsee jaloille tekemään kaikenlaista muita ihania harjotuksia kuten tasapainolautaa ja kuminauhoilla kikkailemista ja sellasta muuta mukavaa :lol: Noo mut nyt pääsee hyvällä omallatunnolla harrastamaan true rintahauispelleilyä vähäks aikaa :rock::lol:
Tuosta ohjelmasta vielä, miten kannattaisi jakaa liikkeet noihin rintapäiviin ja etenkin tuolle torstain rintapäivälle, jos se olisi volyymi/pumppi painotteinen?
Kunnan salilta ei mitään erikoisia laitteita löydy (esim. vaikka vipuvarsipenkki ynm)
Tuosta ohjelmasta vielä, miten kannattaisi jakaa liikkeet noihin rintapäiviin ja etenkin tuolle torstain rintapäivälle, jos se olisi volyymi/pumppi painotteinen?
Kunnan salilta ei mitään erikoisia laitteita löydy (esim. vaikka vipuvarsipenkki ynm)Ei tuossa sen erikoisempaa pakkosääntöä ole, kunhan käytät eri liikkeitä noissa alku- ja loppuviikon treeneissä. Lisäksi on toki hyvä katsoa että teet alkuviikon treeneissä sellaisia liikkeitä, jotka sopivat raskaampiin sarjoihin, ja vastaavasti loppuviikon treeneissä liikkeitä, jotka sopivat volyymipumppailuun.
vBulletin® v3.8.4, Copyright ©2000-2012, Jelsoft Enterprises Ltd.