Näytä koko versio sivusta : Keskustelua naisten CBB- ja fitnesskisaajien treenistä
HUOM: Kolme ensimmäistä postia siirretty alunperin Annan blogia käsittelevästä ketjusta. Jatketaan keskustelua täällä
-Faidra
---------
En ole Anna mut virittelen tosta Rautateemun postista vähän keskustelua..
keskustelua siitä kuinka naisten/miesten kannattaa treenata ajatellen kilpafitneksiä ja puurolinjan kehonrakennusta.
"Naisten puurolinjan kehonrakennuksesta" toivottavasti tulis keskustelua, kun ei toi "hoikkuus ennen lihaksia" linja iske. Tämmönen toive nyt kai on ihan turha esittää tässä Annan ketjussa mutta ehkä joku nokkela mode (tai joku muuuuu) perustaa sille oman ketjun tonne bodibildinki osastolle ;).
Joutuu ehkä vielä enemmän vääntämään sitä perutreeniä (lue= raskaiden ja suht raskaiden painojen vapaapainoharjoittelua)
Vielä enemmän kun miehet? eli jos MIES tekee 2xjalkatreenin/viikko niin naisen pitäs tehdä 3x/viikko? vai meinasitko että yleensäkin naisten kannattais siirtyä sieltä konepumppailusta kyykyn ja maven pariin?
myös miettimään ja analysoimaan treenejänsä/ syömisiänsä enemmän.)
Analysoimaan sitä että tuliko treeni tehtyä tarpeeksi kovaa ja syötyä riittävästi?
Ihan varmasti saat vinkkiä kuinka hankkia tulevaisuudessa sen muutaman kilon puhdasta lihasta lisää!:).
Vinkkejä odotellessa =).
edit. Rautateemu olikin vähän lisäillyt tekstiä (isot painot lyhyet sarjat juttua)..
Rautateemu
21.09.2007, 11:36
En ole Anna mut virittelen tosta Rautateemun postista vähän keskustelua..
"Naisten puurolinjan kehonrakennuksesta" toivottavasti tulis keskustelua, kun ei toi "hoikkuus ennen lihaksia" linja iske. Tämmönen toive nyt kai on ihan turha esittää tässä Annan ketjussa mutta ehkä joku nokkela mode (tai joku muuuuu) perustaa sille oman ketjun tonne bodibildinki osastolle ;).
Eiköhän me jotain keksitä. Itse perustan (kunnolla alustetun miellelään) treenijakoon, liikevalikoimaan (vapaat paino vs. koneet), suorituskyvyn parantaminen lihaskasvuhakuisessa treenissä ym. threadit treeniosiolle, kunhan vaan dieetiltäni jaksan (voi olla että menee Lahden Expon jälkeen). Toivoisin, että noissa keskusteluissa olisi mukana sekä naisia että miehiä, niiin lähellä on naisten ja miesten treenit esim. "puurokehonrakennuksessa" (CBB), bodyfitneksessä. Vaparifitneksen vaativuudesta tuolla muualla forumilla sitten enemmän.
Eli näitä jo muilla forumeilla käsiteltyjä aiheita Pertti Poudarin ja Fiina Fitneksen puurolinjalla menevälle treenille, ja kuinka se voisi erota perusbodauslehtityyppisestä treenistä. Ongelmana on ollut, ettei näissä keskusteluissa ole ollut paljolti naisia mukana, ehkä he eivät halua väitellä, etsiä tietoa. Nyt toivoisinkin muutosta, sillä BF-treenit eivät kovin hirveästi eroa miesten naturaalipuolen kehotreeneistä.
Vielä enemmän kun miehet? eli jos MIES tekee 2xjalkatreenin/viikko niin naisen pitäs tehdä 3x/viikko? vai meinasitko että yleensäkin naisten kannattais siirtyä sieltä konepumppailusta kyykyn ja maven pariin?
Tuolla tarkoitin, että vielä enemmän "back to basics". Naisella on vähemmän anabolisia hormoneja kehossa, joten ehkä vielä enempi se suorituskyvyn ja voimien kasvu merkkaa, ei fiilis lihaksessa (tämä on mutu, myönnän).
Analysoimaan sitä että tuliko treeni tehtyä tarpeeksi kovaa ja syötyä riittävästi?
Analysoimaan oliko treenini tehokkaita, tuottaako ne riittävästi tulosta pitkällä jänteellä? Kilpailevan olisi mietittävä myös tätä, ei vaan "tein täysillä-fiiliksellä". Itseasiassa kehonraknnus on vieläkin aivan liikaa tätä "fiilthemuscle, pumppi täytyy saada ja tempä tänään kovaa" - juttua. Kovaa, mutta myös järkeävsti treenaaminen pitäisi olla motivoituneella urheilijalla itsestään selvä juttu.
Ruokailut, lisäravinteet, ajoitus - totta kai.
Vinkkejä odotellessa =).
yritetään jakaa niitä me kaikki:)
^Pidätkö Rautateemu tota "muscle mind" mantraa siis yliarvostettuna? Onko se pitkällä tähtäimellä tuloksia tuova treeni sitä että esim kovaksi luokitellun (ei siis ihan tappo) jalkatreenin jälkeen kykenee (ei tosin ihan vetrein jäsenin) poistumaan salilta omin jaloin? (kuin että olisi vääntänyt kyykyn ja maven jälkeen vielä 20 supersarjaa ojennuksia ja koukistuksia+sitä ja tätä :D)
En ole itse netissä törmänny classicciin treenaavan naisen blogiin tms kirjoituksiin mistä saisi näkökulmaa bb treenin ja bf treenin eroista, vai tosiaan, ei semmoisia taida edes olla! (mutta esim kun katsoin valerie waugamanin olympia valmistelu pätkää niin siinä hän sanoo tyylin "I don't wanna be to big" himmaillessaan painoja..)
Siirsin tänne threadiin posteja Annan blogista, kun siellä keskustelu vähän ajautui raiteilta. Eli tähän ketjuun nimenomaan naisten kovaan painoharjoitteluun liittyvät keskustelut!
Pitäisikö mielestänne naisten treenata eri tavalla kuin miesten? Entäs pitäisikö CBB-kisaajan treenata eri tavalla kuin body fitness -kisaajan? Fitnessissä ero on selvä, koska lajia varten pitää kehittää muitakin ominaisuuksia kuin pelkkää lihasmassaa. Kuitenkin painoharjoittelu on myös isossa roolissa, joskin jaksottuu ehkäpä hiukan eri tavalla läpi treenikausien.
Rautateemu
21.09.2007, 13:05
OK Faidra!
^Pidätkö Rautateemu tota "muscle mind" mantraa siis yliarvostettuna? Onko se pitkällä tähtäimellä tuloksia tuova treeni sitä että esim kovaksi luokitellun (ei siis ihan tappo) jalkatreenin jälkeen kykenee (ei tosin ihan vetrein jäsenin) poistumaan salilta omin jaloin? (kuin että olisi vääntänyt kyykyn ja maven jälkeen vielä 20 supersarjaa ojennuksia ja koukistuksia+sitä ja tätä :D)
Tuohon en voi vastata muuta kuin että pidetään. Kovaa täytyy tietty treenata, ja lihaskipuja tulee välttämättä kehonrakennustyyppisestä treenistä, kuin muustakin kovasta treenistä. Ne ovat kropan sujamekanismeja lihsvaurioille. Ne pitäisi olla kuitenkin enemmän ongelma, kuin se mitä täysin haetaan. Kroppa ei tiedä että oletko antanut kaikkesi vai ei, se yrittää vain adaptoitiua stressiin. Hermostolla ja plautumisella on suuri merkitys treenamisessa, ja se on lähes kokonaan unohdettu kehonrakennusmenetelmissä. Jos puurot on vaan kehissä, kannattaa hyvin harvojen treenata (heromstollisesti lahjakkaat) ainakaan kovin usein "loppuun asti", jos heidänkään. Tiettyjä menestyksekkäitä menetelmiä on, joissa on huomiotu normaalin immeisen hermosto, vaikka vedetään "tapit". Mm. Doggcapp ja HST. Tosin itse en lähde noihinkaan.
Tehdäämpä kysymys:
Kummassako nostat enemmän rautaa ja kummalla tyylillä luulet nostavasi enemmän rautaa muutaman kuukauden päästä?
treeni 1 - kyykky 70kg x5,4,3+1 pakkotoisto. Nuo siis työsarjat (särkyä ja vihlontaa:)
treeni 2 kyykky 60kg 5x6 Sarjasta 3 lähtien aika tiukahkoja, sarjatauotkin vain 1,5min, kun ekassa treenissä täytyi lopussa pitää 2-3 minsan taukoja ja silti teki kuolemaa.
Tuohon "treeni 2":n kuuluu myös se, että sarjapainoja nostetaan vaikka 2,5 kerta kg, ja kun tuntuu tosi tiukalta, tehdään vaikka 4-5:sia (tai 6,6,5,5, jättäen silti hiukan varaa). Samaan treenitsydeemiin kuuluu, että lähdetään kevennetyn viikon jälkeen (niitäkin kantsii pitää) hiukan suuremmista raudoista .Vaikka 5x6x65kg, jos on voimoo tattunut:). Tai lähetään tekemään sen jälkeen vaikka vieläkin lyhempiä sarjoja, esim. 8x4 67,5kg:lla muutaman kuukauden päästä, sitten tiputetaan volyymia kevennöksen jälkeen ja kokeillaankin voimia 3x5 75Kg:lla miltei hymyillen, seuraavalla viikoilla sitten muutama tiukka 3:nen 80kg:lla! (tuo voima-osuus ei niin pakollinen, mutta antaa itseluottamusta), ja opettaa isompiin rautoihin).
Liikeitä kantsii myös "kierrättää" vaikka muutaman viikon/kuukauden välei. Noista pari: esim. kyykky-etukyykky-hakki, (esim kyykkyjen lisukkeeksi) veto-sj-veto hyvää huomenta, eli julle.
Tässä oli karka esimerkki siitä, kunka kroppa opetetaan vahvemmaksi ja työskentelemään enemmän, tekemättä aivan piippuun ja vetämättä sitä jumiin Kroppa on kone, mutta totta kai sitäkin pitää kuunnella, kun meidän järki ei aina aivan kaikkea sen arvoituksia tiedä:).
En ole itse netissä törmänny classicciin treenaavan naisen blogiin tms kirjoituksiin mistä saisi näkökulmaa bb treenin ja bf treenin eroista, vai tosiaan, ei semmoisia taida edes olla!
Tuolla t-nationissa on enklanniksi jotain järkevää. Eli aika vähän eroa.
http://www.musclewithattitude.com/readTopic.do?id=1524087&pageNo=
http://www.musclewithattitude.com/readTopic.do?id=1529595&pageNo=
No pääsääntöisestihän naisten ja miesten punttitreenit, olkoonkin kyse BF/ CBB ei eroa päämäärältään juurikaan: lisää lihasmassaa ympäri kehoa. Okei, naisten CBB on vielä lasten kengissä, mutta tod. näk siinä painotetaan vieläkin enemmän tiukkuutta, ja lihasta saa olla käsissä ja lihaserottuvuutta vieläkin enempi. Tuolla aina niin ihanalla t.nationin sivustolla on hyvä esimerkki naiste "figure trainingista", eli BF-treenistä(:D ja osittain:rolleyes: jo meidän hehkutuksen vuoksi), eli se ei suuresti eroa kehonraknnustreenistä
(mutta esim kun katsoin valerie waugamanin olympia valmistelu pätkää niin siinä hän sanoo tyylin "I don't wanna be to big" himmaillessaan painoja..)
No jos sulla olis samanlainen lihasmassa, niin voisi ehkä sanoakin noin, mutta todennäköisesti vielä ainakin 10-15 vuotta kovaa treeniä..
(mutta esim kun katsoin valerie waugamanin olympia valmistelu pätkää niin siinä hän sanoo tyylin "I don't wanna be to big" himmaillessaan painoja..)Kuten Teemu jo huomauttikin, sinulla tuskin on Olympiakilpailijan lihasmassaa?
Laitanpa tännekin hieman yleiseen muotoon muokattuna tämän Annan blogikeskusteluun laittamani jutun, koska se mielestäni pätee BF-kilpailijoihin ylipäätänsä:
Ongelma suurimman osan treeneissä on juurikin siinä liiallisessa "optimoinnissa" = perusasioista pois ajautumisessa. Suurin osa treenaa monijakoisella ohjelmalla ja tekee huomattavan paljon eristysliikkeitä (toki myös raskaita perusliikkeitä). Painotan edelleen tuota T-Nationin huippuvalmentajien loistavaa kommenttia siitä, että 90 prosenttia treenaajista (mukaanlukien kilpaurheilijat) kehittyy parhaiten yksinkertaisella perustreenillä. Jostain syystä kuitenkin about 50% ihmisistä kuvittelee kuuluvansa siihen 10 prosenttiin, jolle monijakoiset spesiaaliohjelmat toimivat paremmin.
Ymmärrän hyvin hieman kohdennetumman ja enemmän eristysliikkeitä sisältävän treenin esim. olkapäiden kohdalla kun BF-kilpailijasta on puhe, mutta muuten se paras lihasmassa saadaan kyllä lähes poikkeuksetta hyvin yksinkertaisella ja raskaalla perustreenillä, eikä millään monijakoisella tuhatta eri liikettä sisältävällä ohjelmalla. Enkä BTW ole itsekään lainkaan syytön tuohon turhaan treenien monimutkaistamiseen, eli joudun aina tasaisin väliajoin muistuttamaan itseäni tekemään treeneistä mahdollisimman yksinkertaisia. Suurimmalla osalla kehopuolen treenaajista on paljon parannettavaa tämän asian suhteen.
Melkeinpä kaikkien muidenkin BF-kilpailijoiden kohdalla treenien optimointi tarkoittaisi siis nykyistä huomattavasti yksinkertaisempaa, lähes pelkkiin raskaisiin perusliikkeisiin painottuvaa vähäjakoista tiheämpifrekvenssistä ohjelmaa. Erikoispainotus olkapäille, mutta muulle kropalle tosiaan melkeinpä pelkkiä perusliikkeitä ja niissä ajan myötä rautoja suuremmiksi.
Siinä vaiheessa, kun lihasmassa alkaa olla täysin riittävä (tai ylikin) omiin tavoitteisiin tai kilpatasoon nähden, on mielestäni järkevää siirtyä spesialisoidumpaan ja monijakoisempaan treeniin. Tällä treenillä ei nimittäin kyetä kasvattamaan peruslihasmassaa yhtä hyvin kuin yksinkertaisemmalla treenillä, mutta ylläpito ja yksityiskohtien hiominen (kun on sitä perusmassaa mitä hioa) onnistuu monijakoisilla paremmin. Tätä pistettä ei kuitenkaan suurin osa edes kilpailijoista ikinä saavuta, vaan TODELLA harvalla kilpailijalla on edes riittävästi lihasta omiin mittelöihinsä. Kuitenkin suurin osa kuvittelee olevansa niin "advanced", että jo parin vuoden treenin jälkeen pitää päästä hiomaan yksityiskohtia vaikka perusmassaa puuttuu vielä kilotolkulla. Esimerkiksi itse aion pyrkiä kasvattamaan tuota maagista perusmassaa klassikkikisoja varten vielä ainakin 5-10 vuotta, ennen kuin edes harkitsen monijakoisia ohjelmia ja pienten yksityiskohtien hiomista muutoin ylläpitävällä treenillä.
Valeriesta sananen: geneettisesti äärimmäisen lahjakas kilpailija, tuolla pro-tasolla varmaan yksi niistä joilla on täydet eväät pokata kaikki palkinnot niistä pippaloista ajan kanssa. Mun mielestä KENENKÄÄN ei tulisi verrata kyllä itseään ja omaa treeniään häneen. On rakenne, edellytykset lihasmassan kasvatukseen jne nimittäin pikkasen eri tasolla kuin varmaan 95% niistä jotka kisalavalle haaveilevat.
Tosin siinä mielessä oppia Valerien treeneistä voi kyllä ottaa, että hän treenaa mm. lihaskuntoa tosi monipuolisesti. Todella mielenkiintoisia lähestymistapoja ja treenejä. Kunhan muistaa vaan itse pitää siellä mukana sen raskaan peruspuntin (joka tosin Valerillakin on varmana pohjalla... vaikka usein treenivideoissa yms. tekeekin ihan hämäriä liikkeitä).
Ex-Tavis
21.09.2007, 13:30
Pitäisikö mielestänne naisten treenata eri tavalla kuin miesten? Entäs pitäisikö CBB-kisaajan treenata eri tavalla kuin body fitness -kisaajan? Fitnessissä ero on selvä, koska lajia varten pitää kehittää muitakin ominaisuuksia kuin pelkkää lihasmassaa. Kuitenkin painoharjoittelu on myös isossa roolissa, joskin jaksottuu ehkäpä hiukan eri tavalla läpi treenikausien.
Hyviä kysymyksiä, joihin olisi kiva saada tietää täydellisen, yleispätevän vastauksen (jota ei kuitenkaan ole olemassa). :) Käsittelen nyt vain ensimmäistä kysymystä, koska itselläni ei ole tietoa muista CBB:n ja BF:n välisistä eroista kuin kireys ja lihasmassa (?).
Jos multa kysytään, niin itse olen sitä mieltä, pientä painotuseroa miesten ja naisten treeneissä voisi olla, mutta pääpiirteissään treenitapojen ei kannattaisi erota toisistaan. Kovat perusliikkeet kunniaan.
Painotuseroilla tarkoitan eri lihasryhmien tärkeyttä lajin eli ideaalifysiikan kannalta:
Nopeasti ajateltuna listaisin miehille tärkeimmiksi lihasryhmiksi
1. rinta
2. selkä
3. olkapäät
4. reidet
Naisten fysiikassa taas tärkeimmässä roolissa ovat
1. olkapäät
2. selkä
3. pakarat
Pointtini ei ole se, onko tuo varsinkaan miehille tarkoitettu lista oikeassa järjestyksessä vai ei, vaan se, että mielestäni on selvää, että esimerkiksi rintalihas ei ole naisten lajeissa yhtä ratkaisevassa osassa kuin miesten. Alakropan lihasten painoarvoissakin on mielestäni eroa sukupuolten välillä (naisille juuri pakarat ovat reisiä tärkeämmässä roolissa kuin miehillä).
Tämän takia olen itse tullut siihen tulokseen, että naisten kannattaisi panostaa myös koko harjoituskauden ajan (eikä vain kisaan valmistautuessa) pakaroita ja olkapäitä, välillä jaksottaen niin, että rintatreeniä jätetään vaikka vähemmälle. Panostamisella en tarkoita mitään pakarapotkuja taakse tms. turhia hilavitkuttimia, vaan sitä, että valitsee jalkatreeniinsä aina sellaisia liikkeitä, jossa rasitus kohdistuu huomattavasti myös pakaroihin (syväkyykyt, askelkyykyt jne). Olkapäihin panostamisella hieman rinnan kustannuksella taas tarkoitan esimerkiksi nimenomaan esim. dipin ja vinopenkin tekemistä peruspenkin sijaan (koska ymmärtämäni mukaan ne kohdistuvat ainakin itselläni enemmän rinnan lisäksi myös olkapäihin kuin perus penkki).
Toisaalta voisi ajatella niinkin, että tekemällä tasaisesti koko kroppaa (tai paremminkin treenaamalla esim. myös rintaa samalla tavalla kuin miehet eikä miettimällä mitään painotuksia olkapäille), saadaan aikaan paras lopputulos. Mitäs mieltä olette: onko naisilla pientä panostustarvetta juuri olkiin ja pakaroihin?
Nopeasti ajateltuna listaisin miehille tärkeimmiksi lihasryhmiksi
1. rinta
2. selkä
3. olkapäät
4. reidetIMO menee kyllä snadisti pieleen, sillä kädet ovat ehkä tärkein lihasryhmä miehillä (ja kehonrakennuksessa ylipäätänsäkin). Selän merkitys on sen sijaan toissijainen, koska heikkoa selkää voidaan kompensoida kovilla olkapäillä ja käsillä mutta heikkoja olkapäitä ja käsiä ei oikeastaan millään. Kirjoitinkin tästä aikoinaan vastauspalstalleni:
http://www.fast.fi/index.php?mid=501&a=show&id=210naisten kannattaisi panostaa myös koko harjoituskauden ajan (eikä vain kisaan valmistautuessa) pakaroita ja olkapäitä, välillä jaksottaen niin, että rintatreeniä jätetään vaikka vähemmälle. Panostamisella en tarkoita mitään pakarapotkuja taakse tms. turhia hilavitkuttimia, vaan sitä, että valitsee jalkatreeniinsä aina sellaisia liikkeitä, jossa rasitus kohdistuu huomattavasti myös pakaroihin (syväkyykyt, askelkyykyt jne).Tästä olen täysin samaa mieltä. Tärkeimpien lihasryhmien painotuksen tulisi olla ympärivuotista, mutta sekin tulisi mielellään toteuttaa raskaita perusliikkeitä käyttämällä eikä esim. jotain yhden käden pikkurilli pystyssä tehtyjä taljavipunostoja joka väliin viljelemällä.Olkapäihin panostamisella hieman rinnan kustannuksella taas tarkoitan esimerkiksi nimenomaan esim. dipin ja vinopenkin tekemistä peruspenkin sijaan (koska ymmärtämäni mukaan ne kohdistuvat ainakin itselläni enemmän rinnan lisäksi myös olkapäihin kuin perus penkki).Dippi itse asiassa ei varsinaisesti aktivoi olkapäitä mitenkään erityisen paljon, vaan lähinnä venyttää niitä ja monilla dippi ottaakin olkapäihin yksinkertaisesti pahalla tavalla eli aiheuttaen niissä kipua. Dipissä rinnan lisäksi aktivoituu ensisijaisesti ojentajat.
Rautateemu
21.09.2007, 13:43
Hyviä kysymyksiä, joihin olisi kiva saada tietää täydellisen, yleispätevän vastauksen (jota ei kuitenkaan ole olemassa). :)
Jos multa kysytään, niin itse olen sitä mieltä, pientä painotuseroa miesten ja naisten treeneissä voisi olla, mutta pääpiirteissään treenitapojen ei kannattaisi erota toisistaan.
Painotuseroilla tarkoitan eri lihasryhmien tärkeyttä lajin eli ideaalifysiikan kannalta:
Nopeasti ajateltuna listaisin miehille tärkeimmiksi lihasryhmiksi
1. rinta
2. selkä
3. olkapäät
4. reidet
Naisten fysiikassa taas tärkeimmässä roolissa ovat
1. olkapäät
2. selkä
3. pakarat
Unohdit miehillä kädet. Melkeinpä pelkillä hanskoillakin on voitettu kehokisoja. Ja olis ihan kiva, jos miehilläkin sais olla pakarat:D
Pointtini ei ole se, onko tuo varsinkaan miehille tarkoitettu lista oikeassa järjestyksessä vai ei, vaan se, että mielestäni on selvää, että esimerkiksi rintalihas ei ole naisten lajeissa yhtä ratkaisevassa osassa kuin miesten. Alakropan lihasten painoarvoissakin on mielestäni eroa sukupuolten välillä (naisille juuri pakarat ovat reisiä tärkeämmässä roolissa kuin miehillä).
Tämän takia olen itse tullut siihen tulokseen, että naisten kannattaisi panostaa myös koko harjoituskauden ajan (eikä vain kisaan valmistautuessa) pakaroita ja olkapäitä, välillä jaksottaen niin, että rintatreeniä jätetään vaikka vähemmälle. Panostamisella en tarkoita mitään pakarapotkuja taakse tms. turhia hilavitkuttimia, vaan sitä, että valitsee jalkatreeniinsä aina sellaisia liikkeitä, jossa rasitus kohdistuu huomattavasti myös pakaroihin (syväkyykyt, askelkyykyt jne). Olkapäihin panostamisella hieman rinnan kustannuksella taas tarkoitan esimerkiksi nimenomaan esim. dipin ja vinopenkin tekemistä peruspenkin sijaan (koska ymmärtämäni mukaan ne kohdistuvat ainakin itselläni enemmän rinnan lisäksi myös olkapäihin kuin perus penkki). tässä oli asiaa, vaikka joitakin asioita haluaisin lisätä: a) genetiikka, eli jos on jo isot olkapäät vaikka naisellakin, niin niitä ei kannata loputtomasti hioa. Kokonaisuus ratkaisee. Totta on, että ritalihasta ei kannata naisen liikaa treenata, mutta tässä puhuttiinkin yleisesti raskaasta treenistä, mielestäni välillä ei kannattaisi edes ajatella että esim. menen nyt "treenamaan rintaa". Dippi on hyvä, koska se tuo erityisen hyvin myös ojentaajaan kokoa, ja naiskilpailijallakin olisi hyvä että pyöreiden olkapäiden lisäksi löytyisi myös ojentajaa.
Ja kyykyt, prässit ja hakit ottavat itsellä jumalattomasti persuksiin. Tosin kauan treenanneena, riittävästi lantionseudun massaa omaavana (myös sitä lihasta), ja alaselkävaivaisena en aio panostaa enää erityisesti kyykkyihin.
Toisaalta voisi ajatella niinkin, että tekemällä tasaisesti koko kroppaa (tai paremminkin treenaamalla esim. myös rintaa samalla tavalla kuin miehet eikä miettimällä mitään painotuksia olkapäille), saadaan aikaan paras lopputulos. Mitäs mieltä olette?
Mun mielestä jotku flaissit, pecdecit ja ristitaljat on naisille silkkaa ajanhaaskausta. Monesti myös miehille. Naisille voisi olla hyvä penkis sijasta kapea penkki, ja dippi kapealla. Ehkä jossain määrin vinopenkki /senkin voi tehdä kapealla, ottaa hyvin ojentajaan), lattiapunnerrus ja käsipainovinopenkki. Mutta ehkä olisi tosiaan järkevämpää tehdä enemmän pystysuuntaisia punnerruksia, vipareita ja soutuja olkapäille (jollei jo omista mörköolkapäitä:evil:)
Ex-Tavis
21.09.2007, 14:28
IMO menee kyllä snadisti pieleen..
Unohdit miehillä kädet...
Jaiks, heti jäin kiinni. :D Kädet todellakin unohtuivat, mutta tarkoitinkin liittää tuohon listaan vastuunrajoituslausekkeen siitä, että miesten lista ei varmasti menekään oikein. Pointtini kun kuitenkin oli miettiä meidän neitien treenien erilaisuutta. ;)
tässä oli asiaa, vaikka joitakin asioita haluaisin lisätä: a) genetiikka, eli jos on jo isot olkapäät vaikka naisellakin, niin niitä ei kannata loputtomasti hioa. Kokonaisuus ratkaisee. Totta on, että ritalihasta ei kannata naisen liikaa treenata, mutta tässä puhuttiinkin yleisesti raskaasta treenistä, mielestäni välillä ei kannattaisi edes ajatella että esim. menen nyt "treenamaan rintaa". Dippi on hyvä, koska se tuo erityisen hyvin myös ojentaajaan kokoa, ja naiskilpailijallakin olisi hyvä että pyöreiden olkapäiden lisäksi löytyisi myös ojentajaa.
Samoilla peruslinjoilla ollaan. Mulle itselleni ei kuitenkaan nyt äkkiseltään ajateltuna tule mieleen ainuttakaan kisaajaa, jolla olisi kuvailemasi tilanne eli ts. liian isot olkapäät, joihin ei kannattaisi panostaa jatkossakin. Päinvastoin ainakin naiset itse ovat sitä mieltä, että olkapäitä ei voi koskaan olla liikaa. Jos jollakin on antaa tällaisesta fysiikasta esimerkkiä, niin näkisin sen mieluusti. :)
Itsekin treenaan juuri raskailla perusliikkeillä (tällä hetkellä jaolla alakroppa-yläkroppa), enkä tarkoittanutkaan erityisesti esim. monijakoisille tyypillisiä yhden lihasryhmän treenejä tai Hulkin viestissään mainitsemia "yhden käden pikkurilli pystyssä tehtyjä taljavipunostoja". :lol: Ja todellakin, ojentajaa, kuten myös hauista (!!!) pitäisi naisiltakin löytyä. Kun tein tuon naisten listan, tarkoitin kuitenkin todellakin niitä tärkeimpiä lihasryhmiä, ja mielestäni nuo luettelemani kolme ovat ehdottomasti ne tärkeimmät naisille.
Dippi itse asiassa ei varsinaisesti aktivoi olkapäitä mitenkään erityisen paljon, vaan lähinnä venyttää niitä ja monilla dippi ottaakin olkapäihin yksinkertaisesti pahalla tavalla eli aiheuttaen niissä kipua. Dipissä rinnan lisäksi aktivoituu ensisijaisesti ojentajat.
Joo, näin olen kyllä lukenutkin. Ja kyllä, myös ojentajiinhan se ottaa paljon enemmän kuin penkki. Kuitenkin jos dippi ei aiheuta kipua olkapäissä, mielestäni se on järkevä liike naiselle (ja IMO järkevämpi kuin tasapenkki). Tarkoitan tällä oikeastaan tarkemmin selitettynä sitä, että esim dippi ja kapea penkki voisivat olla naisella ainoita (epäsuorasti) rintaan kohdistuvia liikkeitä joissakin yläkroppatreeneissä, kun taas miehellä kaivattaisiin mieluusti esim. vinopenkkiä. Olenko täysin hakusessa?
Tännehän on tullut heti hyvää keskustelua, ja kiitos Faidralle tästä siirrosta.
Haha juu en kyllä omista olympia tason lihasmassaa, harmikseni :D!!! Mutta meinasinkin ton vaan esimerkkinä noista eroista, että joku BB puolen edustaja tuskimpa sanoisi noin, koskaan. Mutta tosiaan en nyt ottanut huomioon sitä että Valilla on varmasti jo ne lihat sielä valmiina jotka hän Figure menestykseen tarvitsee.
Rautateemun vinkkien mukaan mulla pitäisi olla treenit suht kunnossa, raskaat perusliikkeet, lyhyitä sarjoja (myös pidempiä), ei kauhean monijakoista ja liikkeistä ohjelmaa (tässä kyllä helposti suistuu raiteilta..on niiiiin paljon kaikkia liikkeitä mitä olisi mukava tehdä jne..:rolleyes::warning:) ja painoja/sarjoja lisätään tasaiseen tahtiin (ainakin yritetään!)
Tärkeimpien lihasryhmien painotuksen tulisi olla ympärivuotista, mutta sekin tulisi mielellään toteuttaa raskaita perusliikkeitä käyttämällä eikä esim. jotain yhden käden pikkurilli pystyssä tehtyjä taljavipunostoja joka väliin viljelemällä.Dippi itse asiassa ei varsinaisesti aktivoi olkapäitä mitenkään erityisen paljon, vaan lähinnä venyttää niitä ja monilla dippi ottaakin olkapäihin yksinkertaisesti pahalla tavalla eli aiheuttaen niissä kipua. Dipissä rinnan lisäksi aktivoituu ensisijaisesti ojentajat.
PAH. Takerrun nyt tähän yhteen kärpäsen kakkaan, koska tämä huvitti minua äärettömästi. Minä ainakin teen yhden käden taljavipunostoja ja pikkurilli osoittaa eniten sinne pystyyn :lol: Prkl!
Mikäs vika niissä nyt on? Sivuviparithan on taljassa on tosi hyvä liike (tietysti raskaalla vastuksella tehtynä), joutuu todella jarruttamaan alaslaskua. Mitä sen on väliä tekeekö yhdellä kädellä vai kahdella? Tai nostaako siinä käsipainoa vai vetääkö taljaa? Kunhan pitää ne raskaat painot ja tekee työn pääasiassa olkapäällä eikä minään epäkäsheijarina. Jos joka tapauksessa siellä treenissä on pääasiassa niitä isoja liikkeitä, kuten vinopenkkiä, dippiä, pystypunnerrusta jne.
Tänne voisikin hyvin tehdä listan niistä liikkeistä, joita naisten kannattaisi painottaa treeneissään ja liikkeistä joita kannattaisi välttää. Pistetään mietintään, hyvä alkuhan tässä onkin jo tullut.
Mielestäni esim. joku alaviistopenkin tekeminen on naisille AIVAN ajanhaaskausta, ellei sitten halua että hinkit siirtyy roikkumaan vuosien saatossa kainaloiden puolelle. :D Rintatreeniä kannattaa tehdä, jotta tasapaino säilyy. Ainakin kaiken tähän asti oppimani perusteella päättelisin, että jos tuota yläkropan etupuolta katsotaan, niin ylärinnan, olkapäälinjan ja ojentajien kehittäminen olisi se tärkein juttu. Eli toisin sanoen, vinopenkkiä, pystypunnerrusta, dippiä, (kyynärpäät voi levitä sivulle), kapeaa penkkiä jne. Ainakin mulla tulee kyllä etuolkapäät ja tissilöt kovin kipeäksi noista. Toistaiseksi en ole oppinut treenaamaan niin että paikat eivät kipeydy, sorry (jos Hulkki tulee tästä jotain vikisemään). ;)
Jos pojat nyt kovasti innostuisivat selostamaan, niin millaisena pitäisitte sitten optimaalista fitness/CBB-tyttösten treeniohjelmaa? Liikkeiden määrä per lihasryhmä (painotukset?), sarjamäärät, toistot, jaksotukset? Lähtökohtana voisi hyvin olla sellainen, että naisille tärkeimmät lihasryhmät olisivat olkapäät-ojentajat-swiippi-yläselkä-pakarat. Voin itse heittää myös jonkun villin veikkauksen, mutta en uskalla vielä. :D
Kertokaapa pojat sitten kun painotetaan sitä kovaa treenaamista, että missä vaiheessa teidän mielestä treenataan kovaa?
Mun ohjelma on koostettu perusliikkeistä: Penkki, maastaveto, etukyykky. Peruspäivissä treeni keskittyy näihin sekä (mahd.) 2 apuliikkeeseen. Perusliikkeiden lisäksi on sitten toiset päivät samoille lihasryhmille, jolloin tehdään liikkeitä enemmän ja käytetään mahdollisesti vapaiden painojen sijaan/lisäksi koneita, vipuvarsilaitteita jne. Treenijakona koko kroppa on periaatteessa 3 jaettu. Vaikkakin ohjelmassa onkin 7 eri treenikertaa, teen viikossa 5 punttitreeniä, eli treenikierto kestää reilun viikon. Huonot lihasryhmät: perse/takareidet, kädet, olkapäät ja selkä = eli kaikki :rolleyes:, on otettu erityissyyniin. 1. taljan pikkurillinostoja en tee ja jalatkin on jo parissa viikossa tottuneet tähän rääkkin... Osassa (opeteltavissa liikkeissä) sarjamäärät on pitkiä 2-3x15, 10x10 mutta osassa (penkki, mave) 5x5
Mitäs te tekisitte toisin??
Itselleni treenit on ihan kuolemaksi. Varsinkin nyt kun uutta ohjelmaa on tehty pari kertaa ja kroppa on ihan hakatun tuntuinen. Toki painot ovat vielä joissain liikkeissä ihan naurettavia (esim. harjoittelemani etukyykky), koska kunnon liikerata on vasta työn alla. Joissain liikkeissä liikkuu jo vähitellen ihan hyvin rautaa. Tarkoitus onkin joka viikko nostaa, joko painoja tai tehdä enemmän toistoja, liikepuhtauden (täysin) kärsimättä. En tee kaikkia sarjoja aina loppuun tai käytä kokoajan pakkotoistoja, vaan voimaa jää myös "varastoon", vaikka lihas onkin ihan hakattu. Olen muinoin treenannut voimannostomielessä penkkiä ja sitä käytetään myös tässä ohjelmassa hyödyksi ja penkki nyt on ainut, jossa voin jo jotain nostaakkin. Lisäksi tarkennettakoon, että olen vaparifitness treenari, eli akrobatia jne. lajijutut on vielä kaiken lisäksi mukana ohjelmassa.
Ja mä sanoisin, että MONIPUOLISUUS KUNNIAAN!!! Hulkkikin aina muistuttaa, että ei ole sitä yhtä ainoaa ja oikeaa, mutta kun herran tekstejä lukee, niin kutakuinkin yksi on se ainoa ja oikea ;)
Mun mielestä monijakoisuus on ok ja itse olen aikanaan sillä systeemillä eniten lihaa tähän pieneen runkoon runtannut. Tosin olin silloin vielä nuori ja nätti, ja sapuskaakin vetelin lähes tuplat nykymääriin verrattuna. Kaiken maailman ohjelmia on tässä pitkähkön harrastelijauran aikana tullut kokeiltua. Enemmän ovat treenit kuitenkin pohjautuneet moni- kuin vähäjakoisiin. Prosenttisuhteissa ehkä 90/10. Kultaisella ysikytluvulla kun yksi- ja kaksijakoisia pidettiin lähinnä aloittelijoiden pakkopullana, jolla viilattiin pidemmin sarjoin hermotusta siihen malliin, jotta tavoitteelliselle punttaamiselle, niille oikeille 3-, 4- tai 5-jakoisille ohjelmille, olisi raamit. No mutta, takaisin siihen ITSE parhaimmaksi toteamaani ohjelmaan, joka vuonna 1 ja 2 alunperin taisi olla Halosen Matin käsialaa ja joka paremmin tunnettanee Pauliinan maailmalle levittämänä. Kyseessä siis perusnelijako raskain, raskain pumppiviikoin ja kevyin viikoin höystettynä. Ja ihan peruskamaa olevin treeniliikkein. Leukoja olen vedellyt vasta viime vuosina, mutta kun vanhoja kuvia katsoo, niin selkä oli kunnossa jo ennen leukoja ja kulmasoutuja eli jokseenkin taljoilla vedettynä.
What`s the point? Mustavalkoiset lasit pois silmiltä! On monta eri tapaa pistää pihviä roppaan ja jokaisen tulisi mun mielestä etsiä, kokeilla ja löytää itselleen paras, mukavin ja tuloksekkain ohjelma sen sijaan, että tuijotetaan vain "yleisesti hyväksyttyihin faktoihin" ja seurataan aivosolut pimeinä "johtajaa".
Myöskin nykyään kovin yleinen tieteellinen tapa lähestyä treenejä on alkanut treenivuosien karttumisen myötä tökkiä, vaikka itse olen aiemmin mitä suurimmassa määrin tieteellisten treenien kannattaja ollutkin. Totta puhuakseni en 10 vuotta sitten voinut ollenkaan käsittää, että mentiin salille ja treenattiin fiiliksen mukaan! Siis mitä helvettiä?! Itse noudatin orjallisesti ohjelmia ja kuljin lunttilappu kourassa. Nykyään etenen huomattavasti lyhyemmissä jaksoissa; suunnitelmallisuus on edelleen keskeinen asia, mutta ihan yhtä keskeiseksi on noussut kehon JA PÄÄN kuunteleminen. Scott Abelin jutut kolahtavat. Tällä hetkellä. Huomenna ehkä jo jotain muuta.
Tuliko tolkkua tai ei, en tiedä, mutta itseilmaisun tarve tuli ainakin tyydytettyä :D.
olkapäitä ei voi koskaan olla liikaa. Jos jollakin on antaa tällaisesta fysiikasta esimerkkiä, niin näkisin sen mieluusti. :)18Kuitenkin jos dippi ei aiheuta kipua olkapäissä, mielestäni se on järkevä liike naiselle (ja IMO järkevämpi kuin tasapenkki). Tarkoitan tällä oikeastaan tarkemmin selitettynä sitä, että esim dippi ja kapea penkki voisivat olla naisella ainoita (epäsuorasti) rintaan kohdistuvia liikkeitä joissakin yläkroppatreeneissä, kun taas miehellä kaivattaisiin mieluusti esim. vinopenkkiä. Olenko täysin hakusessa?Kyllä dippi on erittäin hyvä liike tehdä, jos ei rintaa varten niin ojentajille. Se vain ei varsinaisesti ole olkapääliike.Mikäs vika niissä nyt on? Sivuviparithan on taljassa on tosi hyvä liike (tietysti raskaalla vastuksella tehtynä), joutuu todella jarruttamaan alaslaskua. Mitä sen on väliä tekeekö yhdellä kädellä vai kahdella? Tai nostaako siinä käsipainoa vai vetääkö taljaa? Kunhan pitää ne raskaat painot ja tekee työn pääasiassa olkapäällä eikä minään epäkäsheijarina. Jos joka tapauksessa siellä treenissä on pääasiassa niitä isoja liikkeitä, kuten vinopenkkiä, dippiä, pystypunnerrusta jne.No tuo vipunosto sivulle on siinä mielessä hieman huono esimerkki turhasta hilavitkutusliikkeestä, koska olkapäiden merkitys on sekä miehillä että naisilla bodylajeissa huomattava, ja esimerkiksi sivuolkapäät ovat se yksi kohta kropassa, joka useimmiten tarvitsee myös eristäviä liikkeitä kehittyäkseen. Eli kyllä viparit ja olkapääspesifiset liikkeet ovat IMO täysin ok jopa hyvin perusluontoisessa ohjelmassa, mutta siinä vaiheessa kun vähän joka lihasryhmän kohdalta alkaa löytyä vastaavia virityksiä ja unilateraalisia eristysliikkeitä, mennään kyllä pahasti metsään. Ylivoimaisesti suurin osa treenistä kannattaisi tehdä raskailla perusliikkeillä (tämä tarkoittaa lähes aina moninivelliikkeitä), ja eristävien liikkeiden osuus kannattaisi pitää minimissään ja muutenkin hyvin tarkkaan kohdennettuna juuri niille lihaksille joita ei oikein ilman eristäviä voi edes treenata.Jos pojat nyt kovasti innostuisivat selostamaan, niin millaisena pitäisitte sitten optimaalista fitness/CBB-tyttösten treeniohjelmaa? Liikkeiden määrä per lihasryhmä (painotukset?), sarjamäärät, toistot, jaksotukset? Lähtökohtana voisi hyvin olla sellainen, että naisille tärkeimmät lihasryhmät olisivat olkapäät-ojentajat-swiippi-yläselkä-pakarat. Voin itse heittää myös jonkun villin veikkauksen, mutta en uskalla vielä. :DEn lähde tähän mitään esimerkkiohjelmaa tekemään, mutta kaikessa lyhykäisyydessään 2-jakoinen ohjelma jossa kroppa läpi 2x viikossa. Jako yläkroppa/jalat, ensimmäisessä treenikierrossa toistot 4-6 ja toisessa 6-10. Volyymipainotus olkapäissä, latseissa ja reisi-pakara-akselilla. Olkapäille jonkin verran eristäviä liikkeitä, muuten liikevalikoima äärimmäisen yksinkertainen:
- Kyykky
- Mave
- Jalkaprässi / hack
- Askelkyykky tangolla
- Leuat
- Dippi
- Pystypunnerrus
- Takaolkapääsoutu
- Ylätalja vastaotteella
- Kapea penkki
+ muutama apuliike, kuten pohjenosto, voimapyörä, hauiskääntö, vipunostot sivulle ja taakse.
Ja nämä liikkeet siis yhteensä viikon aikana kahteen treenikiertoon jaettuna.
Useita sarjoja ei failureen joko suoralla single factor -jaksotuksella tai treeniblokkeihin jaetulla dual factor -jaksotuksella. Sarjapainoja koko ajan ylös puskien.Kertokaapa pojat sitten kun painotetaan sitä kovaa treenaamista, että missä vaiheessa teidän mielestä treenataan kovaa?En uskoakseni ole missään vaiheessa painottanut kovaa treenaamista, sillä mielestäni pelkkä treenin kovuuteen tuijottelu on idioottien touhua. Kuka tahansa osaa treenata kovaa, mutta hyvin harva osaa treenata fiksusti.
Se, mitä olen painottanut, on RASKAS perustreeni. Kyllähän millä tahansa pikku hilavitkutusliikkeilläkin ja vaikka 20 osaan jaetulla ohjelmalla voidaan treenata kovaa, mutta tuo on aivan tolkutonta ajan ja vaivan haaskausta. On paljon fiksumpaa laittaa se sama treenienergia yksinkertaisempaan ohjelmaan, jossa tehdään lukuisien eristysliikkeiden sijaan vain muutamia suuria perusmassaliikkeitä (esim. kyykky, mave, punnerrusliikkeet, leuat), ja pusketaan sarjapainoja näissä avainliikkeissä ylöspäin. Tämä toki edellyttää kovaa treeniä, mutta pelkkä treenin kovuus on surkea treeniohjelman tuloksekkuuden ennustaja.Mun ohjelma on koostettu perusliikkeistä: Penkki, maastaveto, etukyykky. Peruspäivissä treeni keskittyy näihin sekä (mahd.) 2 apuliikkeeseen. Perusliikkeiden lisäksi on sitten toiset päivät samoille lihasryhmille, jolloin tehdään liikkeitä enemmän ja käytetään mahdollisesti vapaiden painojen sijaan/lisäksi koneita, vipuvarsilaitteita jne. Treenijakona koko kroppa on periaatteessa 3 jaettu. Vaikkakin ohjelmassa onkin 7 eri treenikertaa, teen viikossa 5 punttitreeniä, eli treenikierto kestää reilun viikon. Huonot lihasryhmät: perse/takareidet, kädet, olkapäät ja selkä = eli kaikki :rolleyes:, on otettu erityissyyniin. 1. taljan pikkurillinostoja en tee ja jalatkin on jo parissa viikossa tottuneet tähän rääkkin... Osassa (opeteltavissa liikkeissä) sarjamäärät on pitkiä 2-3x15, 10x10 mutta osassa (penkki, mave) 5x5
Mitäs te tekisitte toisin??Tuo kuulostaa erittäin hyvältä. En lähtisi näillä tiedoilla muuttamaan yhtään mitään. Tosin tuo treenijako (7-jakoinen) kuulostaa todella monimutkaiselta, ja sitä voisi IMO yksinkertaistaa huomattavasti.Hulkkikin aina muistuttaa, että ei ole sitä yhtä ainoaa ja oikeaa, mutta kun herran tekstejä lukee, niin kutakuinkin yksi on se ainoa ja oikea ;)Hohhoijaa. Mitäs luulet Hermis, vaikutanko sinusta sellaiselta tyypiltä joka vain hieman hyssyttelee että "kyl tää on mun mielestä ehkä totanoin niinku mahdollisesti vähän parempi tapa treenata kuin moni muu, mut emmänyt niinq tohdi sitä ääneen sanoo koska kyllähän noita muitaki niinq olis..."?
Olen mielestäni painottanut ties kuinka paljon sitä, että mitään yksittäistä parasta tapaa treenata ei ole, mutta on kyllä fiksuja ja vähemmän fiksuja tapoja. Ja niitä juttuja, joihin itse omien kokemusteni, kaiken lukemani ja ulkopuolisten havaintojeni perusteella uskon, pusken luonnollisestikin enemmän kuin jotakin perushyvää treenitapaa, joka myös toimii, muttei aivan yhtä hyvin.
Ja mitä tulee tässä nyt puhuttuihin asioihin, tässä keskustellaan varsin erityylisistä treenitavoista: vahvasti perusliikkeisiin painottuva raskas ja yksinkertainen perustreeni esimerkiksi 2-jakoisella ohjelmalla, ja paljon erilaisia eristysliikkeitä sisältävät monijakoiset ohjelmat, joissa sarjapainojen progressiivinen kasvatus on toissijaista hyvän lihastuntuman rinnalla. Tuon jälkimmäisen vaihtoehdon en oikeasti usko toimivan kovinkaan monella, mutta esimerkiksi sitä toitottamaani raskasta ja yksinkertaista perustreeniä voi aivan hyvin toteuttaa esim. 3-jakoisella ohjelmalla tai eri toistoaluein/liikevalikoimin, kuin mitä itse olen tässä puffannut. Itse vain tuon esiin sitä omasta mielestäni näistä parhaiten toimivaa vaihtoehtoa, mutta olennaista on että ylipäätänsä tehdään raskasta ja progressiivista yksinkertaista perustreeniä, eikä eristyliikepumppailua miljoonalla eri liikkeellä ja erillisillä takaolkapääpäivillä tms.Mun mielestä monijakoisuus on ok ja itse olen aikanaan sillä systeemillä eniten lihaa tähän pieneen runkoon runtannut.Vaikka tämä kuulostaakin helvetin helpolta vastaukselta, uskoisin kehityksesi ja kuviesi perusteella että sinä todellakin kuulut siihen 10 prosenttiin, joka saa parhaiten kehitystä monijakoisemmilla spesiaaliohjelmilla. Tämä 10 prosentin ryhmä nimittäin koostuu suurimmaksi osaksi joko erittäin pitkälle ehtineistä kilpaurheilijoista, tai vastaavasti hyvin lahjakkaista yksilöistä, joille esimerkiksi lihaksen kasvatus on keskimäärin paljon luontaisempaa kuin suurimmalle osalle väestöstä.
Lisäksi olet käsittääkseni treenannut jo hyvin kauan, joten on täysin loogista että intuitiivinen treenitapa alkaa tuntua nykyisin paremmalta kuin tarkkaan etukäteen suunniteltu tieteellinen lähestymistapa. Kokemuksen myötä oman kehon kuunteleminen tehostuu, ja esim. yli 10 vuoden treenikokemuksella voi jo melko hyvin treenata sen mukaan mikä parhaalta tuntuu. Mutta laitapa esimerkiksi 2 vuotta salilla pyörinyt aloittelija treenaaman fiilispohjaisesti ilman suunniteltua ohjelmaa, ja näet hyvin nopeasti jotakin todella huolestuttavaa/huvittavaa.On monta eri tapaa pistää pihviä roppaan ja jokaisen tulisi mun mielestä etsiä, kokeilla ja löytää itselleen paras, mukavin ja tuloksekkain ohjelma sen sijaan, että tuijotetaan vain "yleisesti hyväksyttyihin faktoihin" ja seurataan aivosolut pimeinä "johtajaa".Tottakai, tämä on selvää. Se, mikä tuossa vain lähes aina menee pieleen on se, että lähes kaikki lähtevät suorittamaan tuota toimivimman treenitavan etsimistä niistä monijakoisista ja monimutkaisemmista ohjelmista, vaikka esimerkiksi yksinkertaisia tilastoja hieman katsomalla on selvää, että se kokeilu kannattaisi aloittaa mahdollisimman yksinkertaisista perusohjelmista.
Lisäisin tähän aiheeseen vielä sen verran, että jopa niistä monijakoisista spesiaaliohjelmista on hyötyä kunhan ne jaksottaa sopivasti sen peruskauran, eli raskaan ja yksinkertaisen perustreenin kanssa. Suurin osa ajasta kannattaisi IMO tehdä nimenomaan tuota peruskauraa, mutta esimerkiksi pitkän tiheäfrekvenssirupeaman jälkeen saadaan usein todella hyvää kehitystä aikaan tekemällä pari viikkoa monijakoista treeniä, koska lihasryhmät saavat frekvenssivaiheen jälkeen tuplasti palautumisaikaa treenien välissä. Tämä on yksi muoto suunnitellusta ylirasituksesta ja sitä seuraavasta kevennyksestä. Eli tuloksekas harjoittelu voi sisältää monia eri variaatioita, mutta itse toitotan sitä yksinkertaista perustreeniä koko ajan lähinnä siksi, että suurimmalla osalla treenaajista painotus on kaikesta paremmasta tiedostakin huolimatta sillä monijakoisella pumppailulla tms, ja perustreeniä mahtuu vuodenkin ajanjaksolle ehkä korkeintaan 1-2 kuukauden verran. Tämän päälaellaan olevan treenitapojen käyttösuhteen johdosta on mahdotonta painottaa tarpeeksi sitä tuloksekkaan treenaamisen kulmakiveä, eli raskasta ja yksinkertaista perustreeniä.
En uskoakseni ole missään vaiheessa painottanut kovaa treenaamista, sillä mielestäni pelkkä treenin kovuuteen tuijottelu on idioottien touhua. Kuka tahansa osaa treenata kovaa, mutta hyvin harva osaa treenata fiksusti.
Se, mitä olen painottanut, on RASKAS perustreeni. Kyllähän millä tahansa pikku hilavitkutusliikkeilläkin ja vaikka 20 osaan jaetulla ohjelmalla voidaan treenata kovaa, mutta tuo on aivan tolkutonta ajan ja vaivan haaskausta. On paljon fiksumpaa laittaa se sama treenienergia yksinkertaisempaan ohjelmaan, jossa tehdään lukuisien eristysliikkeiden sijaan vain muutamia suuria perusmassaliikkeitä (esim. kyykky, mave, punnerrusliikkeet, leuat), ja pusketaan sarjapainoja näissä avainliikkeissä ylöspäin. Tämä toki edellyttää kovaa treeniä, mutta pelkkä treenin kovuus on surkea treeniohjelman tuloksekkuuden ennustaja.
Juuri se mitä tällä kysymyksellä hainkin oli se, että pelkästään katsomalla, esim. toisen treenipäiväkirjaa ei voi tietää miten ko. henkilö treenaa. Toki siitä näkee, jos ohjelma on koostettu ilman mitään järkeä, mutta ei muuta. Netissä on helppo heittää kommenttia: "Etkö säkin voisi alkaa treenaamaan kunnolla/kovaa?" eikä kommentin heittäjällä oikeasti ole hajuakaan, mitä ko. henkilö salilla tekee.
No Rautateemu jeesaili/spottasi tämän fitness-harrastajan penkkipäivää, joten sai vähän hajua, mitä allekirjoittaneen reeni oli :D Kiitos vielä avusta :)
Rautateemu
21.09.2007, 19:38
En lähde tähän mitään esimerkkiohjelmaa tekemään, mutta kaikessa lyhykäisyydessään 2-jakoinen ohjelma jossa kroppa läpi 2x viikossa. Jako yläkroppa/jalat, ensimmäisessä treenikierrossa toistot 4-6 ja toisessa 6-10. Volyymipainotus olkapäissä, latseissa ja reisi-pakara-akselilla. Olkapäille jonkin verran eristäviä liikkeitä, muuten liikevalikoima äärimmäisen yksinkertainen:
- Kyykky
- Mave
- Jalkaprässi / hack
- Askelkyykky tangolla
- Leuat
- Dippi
- Pystypunnerrus
- Takaolkapääsoutu
- Ylätalja vastaotteella
- Kapea penkki
+ muutama apuliike, kuten pohjenosto, voimapyörä, hauiskääntö, vipunostot sivulle ja taakse.
Muuten ihan kiva;), mutta joitakin liikkeitä liäsisin, mm. raskaat soudut ja joitakin eri otteita leukoihin, käsiapinopunnerrukset (ehkä sisältyvät tähän). Hulkki nyt aina tunkee tätä "kaksijakoisuutta", itselleni ei oikein puhtaasta kaksijakoisesta tule hyvää jakoa, ja teen usein massakaudella "sekajakoa", jossa 3-jakoinen pohjana + yläkropan tai kokokropan pumppipäiviä (ei siis aivan eksakti jako, sillä myös alakropan treenejä saattaa tulla useamin kuin 1/3 treenistä). Noista jaoista aionkin laittaa sellaisen väittelytheradin pystyyn, kunhan jaksan (ja nyt kokeilemaan illlalla vielä ylämäkijuoksua:sweat:).
Samoin Hulkki aina unohtaa nuo 3:set, jotka ovat tärkeintä antia lihaskasvutreenille;) (kun niitä tekee riittävästi).
No Rautateemu jeesaili/spottasi tämän fitness-harrastajan penkkipäivää, joten sai vähän hajua, mitä allekirjoittaneen reeni oli :D Kiitos vielä avusta :)
Ei kestä, enhän mä spotannu ku pari sarjaa. Varsin mkavasti romua alkaa penkissä sulla olla, ja nyt vaan viisaasti nostelemaan painoja ylös. Myös vaatti opettelua tehdä lyhillä palautuksilla, jotta saa kohtuu paljon volyymia (=mielestäni tärkeää lihaskasvulle) myös noilla lyhyillä sarjoilla kohtuu ajassa tehtyä.
Yksi kisaaja, jonka edistymistä olen seuraillut jo pidemmän aikaa, on IFBB pro fitness -kilpailija Julie Lohre (http://www.julielohre.com). Mulla on vahva uskomus, että hän on (erittäin lahjakas) naturaali kisaaja joten kunnioitan häntä suuresti ja mielenkiinnolla luen hänen juttujaan treenaamisesta. Varmahan ei ikinä voi mistään olla, mutta tässä asiassa ehkä haluan pysyä naiivin sinisilmäisenä ja luottaa hänen omaan sanaansa. :) Mulla on Julien sivuille membership ostettuna ja voisinkin väittää, että sieltä kyllä moni likka sais hyvää informaatiota ihan perustreenistä ilman että tarvitsee maksaa itsensä kipeäksi vuosivalmennuksesta (jos kisat ei ole lähitulevaisuuden suunnitelmissa). :)
En nyt ihan suoraan voi kopioida tekstiä tuolta sivuilta, mutta tässä kuitenkin jotain juttuja.
Treenit on jaettu siten, että 1. viikolla tulee 2 x selkä+takareidet+pakarat, 1 x rinta+olkapää, 1 x etureidet+pohkeet+kädet ja 2. viikolla 1 x selkä+takareidet+pakarat, 1 x rinta+olkapää, 1 x etureidet+pohkeet+kädet. Julie sanoo tarvitsevansa tällä hetkellä pääosin kehitystä selkään, takareisiin ja pakaroihin joten sen vuoksi painottaa niiden treeniä hiukan enemmän kuin muita lihasryhmiä. Treenit ja lepo on jaettu 1+1-periaatteella - minusta onkin hienoa, että nainen on tuossa kunnossa ja käskee tyttöjä lepäämään. :) Liian usein sitä ajattelee, että mitä enemmän treeniä, sitä enemmän kehitystä... ainakin mä huomaan kompastuvani tähän asiaan kerta toisensa jälkeen.
Treeneissä painottuvat perusliikkeet ja perusliikkeissä suht lyhyet, 6-8 toiston sarjat: leuanvedot, soudut, kyykyt, vedot (tosin käsipainoilla.. hmmm :hmm:), punnerrusliikkeet jne. Paljon sinne silti mahtuu myös eristäviä liikkeitä, mm. "Hamstring/Glutes Ball Curl-ins 4 / 10-12" ja "Glute Machine Kickbacks 4 / 10-12". Mutta jos katsoo naisen kroppaa, niin eipä voi väittää että olisi tehnyt kovin vääriä asioita:
http://www.julielohre.com/resources/_MG_9986.jpg
Tietysti pohjaa tällaiselle kropalle on rakennettu jo pikkulikasta saakka, kun hän on harrastanut voimistelua ja ollut muistaakseni yliopistossakin voimistelujoukkueessa. Mutta ei se silti sitä tosiasiaa muuta, että samaa tahkoamista näyttää hänenkin treeninsä olevan kuukaudesta toiseen. Lisämausteena tietysti fitness-kisaajan treenissä välttämättömät vapaaohjelmaharjoitukset... sekä loikkatreenit säännöllisesti. Aerobiset näyttäisivät kisadieetin lopussakin olevan vain 20-30min päivässä, tuon pidempiä ne eivät koskaan ole ellei kyseessä ole esim. "fun bike ride with my kids" tai jotain vastaavaa. :D
Sapuskaa tulee offseasonilla 2200-2400kcal/päivä ja kisadieetillä alussa 1800-2000kcal, loppua kohti vähenee asteittain tuonne 1400-1500kcal pintaan. Puuroa, protskupannareita, marjoja, sushia, kalaa, kana/katkarapusalaatteja, heraproteiinia, täysjyvätortilloja, kevytsalaattikastiketta jne. Herkkuina harva se viikko light-popcorneja, viinilasillinen tai chocolate chip cookiesseja. Ihanaa, protkin ovat ihmisiä! :lol:
Ex-Tavis
21.09.2007, 21:34
Jos jollakin on antaa tällaisesta fysiikasta esimerkkiä, niin näkisin sen mieluusti.
Hulkki näytti kyllä esimerkin mieskisaajasta, mutta kun se, mistä puhuin oli nimenomaan naiset. Koska itse olen koko ajan puhunut naisten treenistä, en vain näköjään muistanut tuoda tätä ilmi tekstissä. :väsynyt:. Siis vielä kun näytätte esimerkin naiskisaajasta, jolle ei olisi järkevää enää panostaa olkapäihin, niin olen tyytyväinen. :D
Hulkki näytti kyllä esimerkin mieskisaajasta, mutta kun se, mistä puhuin oli nimenomaan naiset. Koska itse olen koko ajan puhunut naisten treenistä, en vain näköjään muistanut tuoda tätä ilmi tekstissä. :väsynyt:. Siis vielä kun näytätte esimerkin naiskisaajasta, jolle ei olisi järkevää enää panostaa olkapäihin, niin olen tyytyväinen. :D
Mä ainakin ymmärsin kyllä sun viestistäsi, että puhuit naisista. :)
Natalie Bensonin ei ehkä enää ainakaan kannata kehittää tuota olkapääosastoa... nyt näyttää hyvältä, mutta ehkä ei enempää massaa tuonne enää tarvitse saada. :) Hänellä on jotenkin tosi silmiinpistävän leveä tuo hartialinja.
http://www.hardfitness.com/competitions/usavegas2006/npcfigure/figuree/nataliebenson/twopiece/images/DSC_1077.jpg
http://www.hardfitness.com/competitions/houstonpro2007/profigure/nataliebenson/onepiece/images/DSC_1349.jpg
Natalie tarvii trapsit..ja latsit:lol: ja pohkeita,käsiä(hauikset)..forkkuja..(sorry meni vähän ohi aiheen.) Olkapäitä ei ole liikaa, mutta kun muut puuttuu, ne näyttää aika muhkuilta.
Rautateemu
21.09.2007, 22:00
Natalie tarvii trapsit..ja latsit:lol:
Joo.. latsit lähtee jopa ylempää kun mulla. Mutta ei enää yhtään olkapäitä lisää kiitos (:axelbred::D)
Ex-Tavis
21.09.2007, 22:07
Mä ainakin ymmärsin kyllä sun viestistäsi, että puhuit naisista. :)
Natalie Bensonin ei ehkä enää ainakaan kannata kehittää tuota olkapääosastoa... nyt näyttää hyvältä, mutta ehkä ei enempää massaa tuonne enää tarvitse saada. :) Hänellä on jotenkin tosi silmiinpistävän leveä tuo hartialinja.
Tästä oon kyllä täysin samaa mieltä, Natalie on kyllä hyvä esimerkki siitä, että olkapäisiin on panostettu ja sitä ei kannata ainakaan priorisoida jatkossa. :)
Joka tapauksessa näitä tapauksia on harvassa kv-tasollakin ja vielä harvemmassa niitä on Suomessa. Summa summarum: YLEENSÄ voidaan todeta, että naisille olkapäitä ei voi olla liikaa, joten yleiseksi ohjeeksi sopii se, että naisten kannattaa panostaa olkapäisiin. :thumbs:
Rautateemu
21.09.2007, 22:15
Tästä oon kyllä täysin samaa mieltä, Natalie on kyllä hyvä esimerkki siitä, että olkapäisiin on panostettu ja sitä ei kannata ainakaan priorisoida jatkossa. :)
Joka tapauksessa näitä tapauksia on harvassa kv-tasollakin ja vielä harvemmassa niitä on Suomessa. Summa summarum: YLEENSÄ voidaan todeta, että naisille olkapäitä ei voi olla liikaa, joten yleiseksi ohjeeksi sopii se, että naisten kannattaa panostaa olkapäisiin. :thumbs:
Aivan kuten miehillä ei voi olla liian isot kädet:D. Tosin liian isoista rintalihaksista monen naturaalinaisen tuskin tarvii pelätä, samoin isot olkapäät ilman ollenkaan käsivarsia näyttää huonolta naisellakin. Tasapainoisuutta kiitos.
Olkapäät nyt on yläkropasta se tärkein naisen BF/Figuurikisaajalla, samoin leveä selkä. Miehellä ehkä kaksi tärkeintä lihasryhmää ovat kädet ja olkapäät. Sitten vasta rinta ja selkä. Olkapäät on pirun tärkeät kehonrakennuksessa lineupissa ja etuanatomisissa (esim. meidän oma Axelbred on hyvä esimerkki), ne myös näkyvät joka poseerauksessa, samoin kuin kädet.
Mä ainakin ymmärsin kyllä sun viestistäsi, että puhuit naisista. :)Kyllä mäkin sen ymmärsin, oli vain pakko päästä laittamaan toi Rühlin hullu deltsikuva. :D
Mitäs luulet Hermis, vaikutanko sinusta sellaiselta tyypiltä joka vain hieman hyssyttelee että "kyl tää on mun mielestä ehkä totanoin niinku mahdollisesti vähän parempi tapa treenata kuin moni muu, mut emmänyt niinq tohdi sitä ääneen sanoo koska kyllähän noita muitaki niinq olis..."?
Heh, ihan kivalta tyypiltä vaikutat. Kunhan rosoisimmat särmät hiotaan, niin aina vaan paremmalta ;) :piis:
Olen mielestäni painottanut ties kuinka paljon sitä, että mitään yksittäistä parasta tapaa treenata ei ole, mutta on kyllä fiksuja ja vähemmän fiksuja tapoja.
Jep, samaa mieltä, että muistat tästä aina muistuttaa, vaikkakin yleensä tarjoat ratkaisuksi samaa kaavaa. Noh, jokainen meistä varmasti tarjoaa sitä minkä kokee itse parhaimmaksi. Mä haluaisin kuitenkin uskoa enemmän yksilölähtöiseen ajatteluun kuin samaan sabloonaan.
Ja mitä tulee tässä nyt puhuttuihin asioihin, tässä keskustellaan varsin erityylisistä treenitavoista: vahvasti perusliikkeisiin painottuva raskas ja yksinkertainen perustreeni esimerkiksi 2-jakoisella ohjelmalla, ja paljon erilaisia eristysliikkeitä sisältävät monijakoiset ohjelmat, joissa sarjapainojen progressiivinen kasvatus on toissijaista hyvän lihastuntuman rinnalla.
Öh! WTF?! :eek: Ei monijakoisen tarvitse sisältää yhtään sen enempää eristysliikkeitä kuin vähäjakoisenkaan. En tiedä miten MUUT monijakoista treenimetodia toteuttavat, mutta kyllä itse ainakin olen pyrkinyt aina progressiivisuuteen sarjapainoja ajatellen.
Vaikka tämä kuulostaakin helvetin helpolta vastaukselta, uskoisin kehityksesi ja kuviesi perusteella että sinä todellakin kuulut siihen 10 prosenttiin, joka saa parhaiten kehitystä monijakoisemmilla spesiaaliohjelmilla. Tämä 10 prosentin ryhmä nimittäin koostuu suurimmaksi osaksi joko erittäin pitkälle ehtineistä kilpaurheilijoista, tai vastaavasti hyvin lahjakkaista yksilöistä, joille esimerkiksi lihaksen kasvatus on keskimäärin paljon luontaisempaa kuin suurimmalle osalle väestöstä.
Wrong.. Usko ei ole tiedon väärtti ;) Kilpaurheilijaksi mua ei voi hyvällä tahdollakaan kutsua ja lahjakas olen varmasti joissain asioissa, mutta en tässä. Olen kyllä lyhyt, joten optinen harha suosii. Mutta muutoin kehitys perustuu täysin kovaan, säntilliseen ja pitkäjänteiseen duuniin. Kuka tahansa pääsee samaan. Jos tahtoa riittää.
Lisäksi olet käsittääkseni treenannut jo hyvin kauan, joten on täysin loogista että intuitiivinen treenitapa alkaa tuntua nykyisin paremmalta kuin tarkkaan etukäteen suunniteltu tieteellinen lähestymistapa.
Juurikin näin. Ja tämä muutos on tapahtunut vasta viime vuosien aikana ja on ajoittain päässyt yllättämään jopa itseni :D
Mutta laitapa esimerkiksi 2 vuotta salilla pyörinyt aloittelija treenaaman fiilispohjaisesti ilman suunniteltua ohjelmaa, ja näet hyvin nopeasti jotakin todella huolestuttavaa/huvittavaa.Tottakai, tämä on selvää. Se, mikä tuossa vain lähes aina menee pieleen on se, että lähes kaikki lähtevät suorittamaan tuota toimivimman treenitavan etsimistä niistä monijakoisista ja monimutkaisemmista ohjelmista, vaikka esimerkiksi yksinkertaisia tilastoja hieman katsomalla on selvää, että se kokeilu kannattaisi aloittaa mahdollisimman yksinkertaisista perusohjelmista.
Ei lisättävää :thumbs:
Yksi asia jota olen jo pitkään ihmetellyt BF-kisaajien treeneissä. Treeneissä ei juurikaan ole minkään näköistä asennetta, muutamaa harvaa poikkeusta lukuunottamatta. Ne harvat jolla on sellainen kunnon asenne ovat myös saaneet hyvin kehitystä aikaseksi. Yleensä mitä nyt olen katsellut, treenit tehdään 99% hymy suin eikä edes näytä siltä että yritettäisiin jotain agren puuskaa tai mitään vastaavaa hakea seuraavaan settiin. Ok, ehkä johkin hilavitkutin liikkeisiin ei tarvitse mitään muuta kuin vähän hymyillä kun pumppailaan yli 15 toistoa. Mutta muutaman olen myös nähnyt tekemässä kyykkyä ja mavea ja jostain kumman syystä näillä mimmeillä onkin ollut sellainen "kekkonen nyt vetoja" asenne jopa HC:mpikin.
Edit: Niin noh ei ole omissakaan treeneissä mitään asennetta, jos siitä lähdetään. :lol:
Edit2: Siis vielä kun näytätte esimerkin naiskisaajasta, jolle ei olisi järkevää enää panostaa olkapäihin, niin olen tyytyväinen.
http://www.bodybuildbid.com/articles/msolympia/imgs/murray/mur4.jpg
Tyytyväinen? Ei ihan BF, mutta melkein. :D
Yksi asia jota olen jo pitkään ihmetellyt BF-kisaajien treeneissä. Treeneissä ei juurikaan ole minkään näköistä asennetta, muutamaa harvaa poikkeusta lukuunottamatta.
Millaisella otannalla NGV tekee tällaisia johtopäätöksiä?
Rautateemu
22.09.2007, 19:49
Yksi asia jota olen jo pitkään ihmetellyt BF-kisaajien treeneissä. Treeneissä ei juurikaan ole minkään näköistä asennetta, muutamaa harvaa poikkeusta lukuunottamatta...
:hmm:
Anteeksi NGV, mutta sä et ole ehkä paras asiantuntija naisten ilmeiden tulkinnassa. Niin että jos siitä päättelee teenaako kovaa vai ei. Ja säkin olet nuoresta "wannabepotari-iästä" huolimatta jo monessa keskustelussa keitetty, joissa nimenomaan puhutaan siitä että treenien täytyy olla kehittäviä, mitä sillä turhalla huutamisella ja riehumisella voittaa.
Todella mielenkiintoinen keskustelu!:)
Nyt kun puhutaan kovasti siitä, että tulisi tehdä niitä perusliikkeitä, jotka kuormittavat mahd.suuria lihasryhmiä jne..niin entäs sitten, jos kärsii polvivaivoista (mahd.hyppääjän polvi), eikä pysty tekemään esimerkiksi kyykkyä ja askelkyykkyä? Mitä liikkeitä suosittelette jaloille, että niihin saisi sitä jerkkua?
Tämän ongelman kanssa oon paininu nyt vuoden ja ottaa päähän, kun jalkareenit on menny ihan hänekseen jo pitkän aikaa..:( Yks (entinen) ammattibodari teki mulle nelijakoisen ohjelman, jossa nimenomaan on ihan pirusti näitä eri hilavitkutusliikkeitä. Tein ohjelman pari kertaa läpi ja karsin sieltä mielestäni ns. turhia liikkeitä pois ja jätin ne perusliikkeet ja sit joitain niistä "hilavitkutusliikkeistä".
Tavotteena ois saada lisää voimaa ja myöskin lihasta. Suht hyvin on vuoden aikana jotain tarttunutkin, kun on uskaltanu alkaa syömään muutaki ku salaattia.:D
Rautateemu
21.10.2007, 10:23
Todella mielenkiintoinen keskustelu!:)
Nyt kun puhutaan kovasti siitä, että tulisi tehdä niitä perusliikkeitä, jotka kuormittavat mahd.suuria lihasryhmiä jne..niin entäs sitten, jos kärsii polvivaivoista (mahd.hyppääjän polvi), eikä pysty tekemään esimerkiksi kyykkyä ja askelkyykkyä? Mitä liikkeitä suosittelette jaloille, että niihin saisi sitä jerkkua?
Polvea kannattaa huoltaa, polvenlämmittimet joka treeniin, lämpösalvaa, riittävästi lämmittelyä (jos kestää, niin myös dynaamista venyttelyä). Glukosamiini saattaa jeesata monella, sanmoin Cissus Quadranqularis - nimisestä yrtistä oli itselle nivelikuihin ja palautumiseen yllättävän paljon hyötyä dieetin loppuvaiheessa. Vaikuttaa myös glukosamiinia nopeammin.
Useimmiten polven saa vielä siihen kondikseen, että kyykky tekniikkaa muuttamalla vielä onnistuu.. se vaan vaatii aikaa. Itsellä on polvessa ollut myös vihlontaa juuri tuolla patellajänteessä ja polven sivussa. Kyykky vähäksi aikaa pois, ja muutenkin kaikki kipua tuottava treeni. Sitten vaan pikku hiljaa pääsin kivuista kun en rasittanut sitä liikaa.
Mutta vaihtoehtoja on ainakin takareisille: maastavedot,hyvää huomenta, takareisi-pakaranousut (glute ham raise http://www.weighttrainersunited.com/gluteham.html http://bodybuilding.com/fun/renegade10.htm ) askelkyykkyt ja yhdenjalankyykyt ym. jalan asentoa muuttamalla, ja staattisesti ilman askellusta, prässi leveällä jalat kelkan yläosassa (jos kelkan kulmaa voi vielä säätää polvelle sopivammaksi, niin a'vot!). Hilavitkutusta etureisille sit vähän, mitä vaan pystyy kipua aiheuttamatta tekemään.
Tavotteena ois saada lisää voimaa ja myöskin lihasta. Suht hyvin on vuoden aikana jotain tarttunutkin, kun on uskaltanu alkaa syömään muutaki ku salaattia.:D Nuo maasatavedot, hyväähuomenet tuo voimaa (kunnon painoilla myös! Kokeile isommissa painoissa laittaa varmistuspinnit räkkiin - jos sellainen löytyy - ja ota leveähkö asento, työnnä takapuolta taaksepäin, ja koukista takareisiä, vastaavasti välillä taas jata suorempana ja yhdessä). Kyllä sä pystyt etureisillekin kehittämään raskaita liikkeitä, ja toivottavasti aikaa myöden tekemään kyykkyjäkin. Yläkropalle vaan vapailla painoilla raskaita punnerrusliikkeitä, soutuja ja leuanvetoja (vaikka kevennettyjä), niin hyvä tulee!
Yksi asia jota olen jo pitkään ihmetellyt BF-kisaajien treeneissä. Treeneissä ei juurikaan ole minkään näköistä asennetta,
Heräsi yksi kysymys. Oletko ollut seuraamassa moniakin BF-kisaajien treenejä?
Ompa nätti tyttö kuvassa. Tommosen ku sais niin pulloon laittasin ja pistäsin hyvään talteen!
Ainiin. Täällä saa varmaan kysellä ;)
Miksi naiset ei tee vapaata kyykkyä?
Miksi naiset ei yleensäkään treenaa niinkuin miehet?
Miksi naiset ei perusta voiman kehittämisestä?
Miksi naiset pääsääntöisesti uskovat siihen pumpin kehitystä takaavaan ajatukseen?
Miksi naiset tekevät niin paljon eristettyjä liikkeitä?
Miksi naiset eivät tutustu tuohon tiedepuoleen fysiologisesta (liekkö oikea sana) kehityksestä?
Tiedän, että kaikkeen on poikkeuksia.
EHKÄ naiset pelkäävät "liian isoja lihaksia" ja EHKÄ naisia on opastettu käyttämään hilavitkuttimia pitkillä sarjoilla läskinpolton edistämiseksi (lienee yleisin ensisijainen tavoite). Jostainhan se oppi ja käsitykset aina tulevat.
Miksi naiset ei tee vapaata kyykkyä?
Miksi naiset ei yleensäkään treenaa niinkuin miehet?
Miksi naiset ei perusta voiman kehittämisestä?
Miksi naiset pääsääntöisesti uskovat siihen pumpin kehitystä takaavaan ajatukseen?
Miksi naiset tekevät niin paljon eristettyjä liikkeitä?
Miksi naiset eivät tutustu tuohon tiedepuoleen fysiologisesta (liekkö oikea sana) kehityksestä?
Muuten mielenkiinnosta kysyn, että mistä olet (ja niin moni muukin mies on) saanut käsityksen, ettei naiset tekisi vapaata kyykkyä, perusta voiman kehittämisestä jne. ???
Toki kuntokeskusjumppaajat ja niiltä annetut ohjelmat on erikseen ja niiden puolesta Hermis jo vastasikin, mutta tuntuu, että monissa asioissa on myös miehillä vähän vanhakantaisia käsityksiä...
Muuten mielenkiinnosta kysyn, että mistä olet (ja niin moni muukin mies on) saanut käsityksen, ettei naiset tekisi vapaata kyykkyä, perusta voiman kehittämisestä jne. ???
En näe oikeastaan koskaan missään ohjelmassa, joita netissä on eri saliharrastajien osalta paljon nähtävissä, vapaata kyykkyä. En salilla näe koskaan kenenkään naisen tekevän. Ja jos tekeekin niin ne on tehty päin peetä.
Voiman kehitystäkään ei pahemmin näy missään ohjelmissa progression muodossa. Nään vaan sitä 3x8-10. En tiedä yritetäänkö niitä painojakaan oikeasti lisätä riittävän tiheään. Miksi naiset ei yritä harjoitella voimahakuisemmin ja erilaisilla, ehkäpä jopa hyväksihavaituilla, ohjelmilla. Miksi aina tehdään vain sitä ns. perusvoimaa.
Joni: yksinkertainen vastaus moneen yksinkertaiseen kysymykseen: ei ole tietoa. Eivätkä monet naiset ole kiinnostuneita hankkimaan tietoa. Luottavat sokeasti valmentajiin / ystäviin / tuttujen (useimmiten miesten) tekemiin ohjelmiin, eivätkä vaivaudu itse ottamaan asioista selvää. Pakkohan niiden (edellä mainittujen) on tietää, kun ne on reenanneet niin pitkään. ;) Ei uskalleta kyseenalaistaa, saati miettiä omilla aivoilla mikä voisi olla järkevää tai kehittävää. Moni (nainen, ihan kuten mieskin - luepa huvikseen vaikka Pakkiksen treeniosiota ja katso millaisilla ohjelmilla porukka treenaa...) ajattelee, että mitä monimutkaisempi, sen toimivampi ohjelman on pakko olla.
Hmm, toisaalta pitää katsoa asiaa myös toiselta kantilta: jos personal trainer tekee aloittelevalle naiselle ohjelman, jossa liikkeinä on kyykky, penkki, dippi, mave, leuanveto - niin mitä veikkaat, tuleeko se nainen vielä toisen kerran salille? Ikävä kyllä sitä "rautaa rrrrrrrrrrrkele!!!" -asennetta ei ihan yhdellä reenikerralla istuteta. :D Hilavitkutus-perusliikekombinaatio-ohjelmat ovat siinä mielessä paljon kivempia ainakin alkuvaiheessa.
Mulla oli ekana treenivuotena koko ajan kyykky vapaalla tangolla ohjelmassa. Sen jälkeen vaihdoin sen pois, kun salilla kuittailtiin etten osaa tehdä sitä oikein, en opettelunkaan jälkeen oppinut tekemään sitä oikein syvältä. "On ihan yhtä tyhjän kanssa tehdä reidet lattiansuuntaisesti -kyykkyjä". Kuulemma vaihtoehdot oli syväkyykky tai ei mitään... :hmm: No, nyt opetellaan jälleen ja kyllä ne painot sieltä vähitellen nousevat. Tavoite on vuoden päästä pystyä kyykkäämään sarjoja omalla painolla, sillon oisin tyytyväinen kehitykseen. :)
edit: Näkyyhän nuo naiset jonkin verran tekevän perusliikkeitä: Pakkiksen mimmien treeniohjelmat (http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=5191) -threadissa on reilu 1000 postia, joista 255:ssä mainitaan kyykky, melkein 200:ssa mave tai maastaveto. Toki osa posteista on vain keskustelua aiheesta, mutta onpahan monessa treeniohjelmakin jossa on mainittu nuo treeniliikkeinä.
edit2: Kysytäänpä vielä Jonilta: minkä vuoksi naisten pitäisi sun mielestä treenata samalla tavalla kuin miehet? Miksi naisten pitäisi olla kiinnostuneita voiman kehittämisestä, jos treenillä haetaan lihasmassaa?
Joni:
Mulla oli ekana treenivuotena koko ajan kyykky vapaalla tangolla ohjelmassa. Sen jälkeen vaihdoin sen pois, kun salilla kuittailtiin etten osaa tehdä sitä oikein, en opettelunkaan jälkeen oppinut tekemään sitä oikein syvältä. "On ihan yhtä tyhjän kanssa tehdä reidet lattiansuuntaisesti -kyykkyjä". Kuulemma vaihtoehdot oli syväkyykky tai ei mitään... :hmm: No, nyt opetellaan jälleen ja kyllä ne painot sieltä vähitellen nousevat.
edit2: Kysytäänpä vielä Jonilta: minkä vuoksi naisten pitäisi sun mielestä treenata samalla tavalla kuin miehet? Miksi naisten pitäisi olla kiinnostuneita voiman kehittämisestä, jos treenillä haetaan lihasmassaa?
Mulla on oikeastaan aivan sama stoori takana, kuin Faidrallakin tuon kyykyn osalta. Viimeksi loppuvuodesta 2006 (5 kk ajan) pidin vajaan vuoden tauon jälkeen vapaan kyykyn mukana ohjelmassa, mutta jätin sen sitten taas jossain vaiheessa kevättalvella 2007 kokonaan pois = tein vaihtoehtoisesti smithkyykkyä jalat hiukan enempi edessä, hackia oikein ja väärinpäin jne.
Oma valmentajani oli myös sitä mieltä, että kyykky ei ole paras mahdollinen liike mulle. Omaan pitkät jalat, joilla on harvinaisen vaikea päästä tarpeeksi syvälle ja kehitys kyykyssä on ollut onnetonta. Tekniikkaa hiottiin ja muuteltiin, mutta ei siitä apua ollut. Call me lazy, if u want. Mutta mä olen sitä mieltä, että kaikki liikkeet ei vaan sovi yhtä hyvin jokaiselle. Onhan yksilöissä jo isoja rakenteellisiakin eroja.
Jonna1983
24.10.2007, 09:03
Ompa nätti tyttö kuvassa. Tommosen ku sais niin pulloon laittasin ja pistäsin hyvään talteen!
Ainiin. Täällä saa varmaan kysellä ;)
Miksi naiset ei tee vapaata kyykkyä?
Miksi naiset ei yleensäkään treenaa niinkuin miehet?
Miksi naiset ei perusta voiman kehittämisestä?
Miksi naiset pääsääntöisesti uskovat siihen pumpin kehitystä takaavaan ajatukseen?
Miksi naiset tekevät niin paljon eristettyjä liikkeitä?
Miksi naiset eivät tutustu tuohon tiedepuoleen fysiologisesta (liekkö oikea sana) kehityksestä?
Tiedän, että kaikkeen on poikkeuksia.
Teen vapaata kyykkyä. Treenaan kovemmin kuin suurin osa miehistä :D ( Näin mulle on kerrottu....;)) Mitä enemmän voimaa sen parempi, raskaat mavet, kyykyt ja penkki kunniaan :rock: Pumpin ei tartte tarkottaa hymyssä suin vetkuttelua, mulla pumpitkin on raskaita. Kevyen viikon pumppailut on sit ihan erikseen. Tällä hetkellä ainoa eristävä liike taitaa olla sivuviparit. Tiede ei oo mun juttu, varsinkaan englannin kielisenä...:lol:
Mahdanko olla sun kriteerien perusteella se "poikkeus"?
Mitä naisille tuo kovaa treenaaminen loppupeleissä tarkoittaa? Isoja painoja, loppuun asti tehtyjä sarjoja, säännöllistä raskasta treeniä, sitä ettei pääse pukkariin omin jaloin jalkatreenin jälkeen...?
Viime aikoina on niin monesti puhuttu siitä, että kovaa treenaaminen ei aina ole sama asia kuin kehittävästi ja fiksusti treenaaminen. En tiiä muista, mutta itse oon kyllä ainakin joutunut katsomaan itteeni silmästä silmään tuon asian kanssa. Ehkä se kovaa treenaaminen on ainakin mulle sitä, että viimeinen toisto tulee kun kroppa jo luovuttaisi laiskuudesta, mutta pää pistää jatkamaan ja se toisto tuleekin vielä puhtaasti. Tai aika usein kyllä myös vähemmän puhtaasti. :D Tuosta pitäisi kyllä opetella pois uuden erilaisen treeniohjelman myötä.
Mä en oo oikeestaan koskaan tehny vapaata kyykkyä. Joskus muutaman kuukauden koittanut, mutta ei pysy tasapaino ja akillekset on superjäykät.
Oon puolestani tehny oikeestaan aina askelkyykkyä smithissä ja mun mielestä se sopii mulle hirveen hyvin. Eikä nuo kintutkaan nyt ihan tikkarit oo (sittekään kun on vähä dietattu), vaikken vappaata kyykkyä oo tehenykkään. Että ei se kyllä mielestäni ainoo oikee liike ole. Nytkään en tee kyykkyä, eikä haittaa pätkääkään.
Mitä mä teen voimalla, kun ei vieläkään kukaan kysy lavalla yhteistulosta? Onhan se toisaalta kiva, että jaksaa liikuttaa raskaampaakin kuormaa, mutta mitä sitten? Jos saan reenin tuntumaan ja lihaspyöreyttä ilman hurjaa voimaakin, niin eikö se ole se tärkein juttu ainakin omassa lajissani?
En oksenna treenissä (huonoa oloa kyllä oon potenut) enkä toivokaan oksentavani. Tarkottaako se sitten sitä, että treenaan liian kevyesti? Jos, niin olen silläkin onnistunut saamaan itseäni tyydyttävän lihasmassan aikaseksi. Se riittänee?
Salipoliisi
24.10.2007, 10:01
Minkähän takia lähes kaikki tekevät tuota Smith-kyykkyä jalat selvästi tangon linjan etupuolella :mad:? Tuohan on aivan luonnoton liike, eihän tuossa asennossa pysty vapailla painoilla kyykkyä tekemään. Jalat edessä tehtäessä mm. keskivartalon lihakset eivät aktivoidu juurikaan. Johtuisikohan siitä ne tasapaino-ongelmat vapailla painoilla tehdyssä kyykyssä?
Poliquin esimerkiksi suosittelee tekemään kyykyn smithissä (jos siinä sen välttämättä haluaa tehdä) jalat suoraan tangon alla, kuten normikyykkykin tehdään.
Minkähän takia lähes kaikki tekevät tuota Smith-kyykkyä jalat selvästi tangon linjan etupuolella :mad:?
Ottaa enemmän etureisiin.
Ottaa enemmän etureisiin.
Juu ja myös jonkin verran enemmän takareiden ja pakaran välimaastoon.
Salipoliisi
24.10.2007, 10:24
Ottaa enemmän etureisiin.
Olen kyllä tuosta täysin eri mieltä. Itsekin tein tuota smith-kyykkyä jalat edessä n. kymmenen vuotta sitten, kun olin aloittanut punttitreenit. No sitten päätin kokeilla vapailla painoilla tehtävää syväkyykkyä, ja etureidet kipeytyivät todella paljon enemmän kuin smith-kyykyssä koskaan. Olisikin mielenkiintoista nähdä EMG-tutkimuksia etureisien aktivoitumisesta smith-kyykky vs. vapaiden painojen syväkyykky. Kokeile, niin tunnet eron ;).
Etureisien aktivaatiohan lisääntyy, kun polvilinja menee eteenpäin (bodykyykky vs. voimannostokyykky), mitä ei jalat edessä tehdyssä smith-kyykyssä juurikaan tapahdu. Pakaran ja takareisien yhtymäkohdan treenaamiseen löytyy kyllä tehokkaampiakin ja lihastasapainon kannalta parempia liikkeitä, esim. hyvää huomenta- ja sjmv -variaatiot.
Jonsteri
24.10.2007, 10:47
Ottaa enemmän etureisiin.
Eikös tämä jalkojen eteenpäin vieminen ota nimenomaan enemmän takareinoihin ja peruksiin?
edit2: Kysytäänpä vielä Jonilta: minkä vuoksi naisten pitäisi sun mielestä treenata samalla tavalla kuin miehet? Miksi naisten pitäisi olla kiinnostuneita voiman kehittämisestä, jos treenillä haetaan lihasmassaa?
En usko, että naisten ja miesten kehitys tapahtuisi erillä tavalla. Siltikin tuntuu, että naisille on jostain syystä enemmän tietyntyyppiset ohjelmat ja miehille toisenlaiset. Myöskin uskon täysin sen, että isommista painoista seuraa isommat lihakset. Siksi voiman kehityksestä pitäisi olla kiinnostunut, kun sen avulla ne treenipainot voivat olla isommat.
En ymmärrä miksi naiset (erityisesti aloittelijat) heti karsastavat perusliikkeitä vapailla painoilla. Tuoko se heti mieleen ison äijäbodarin jollaiseksi ei halua ruveta ja taljoilla yms siitä lihaksesta kehittyy jotenkin naisellisempi?
En myöskään usko, että lihaksen muotoon voidaan vaikuttaa millään erityisellä liikkeellä. Geenithän sen muodon määrittää.
Ehkä haen aina sitten liikaa toiminnallisuutta harjoittelusta eli en täysin ymmärrä tuota pelkkää lihaksiston kasvuun tähtäävää harjoittelua. Vapaat painot kuitenkin vaativat edes jonkin verran koordinaatiotakin. Tiedän ettei nämä keholajit sitä vaadi... mutta silti. Eikö olisi mukavempi itsellekin olla atleettinen muutenkin kuin ulkonäöltä.
Oksennusörkkimentaliteetin ihailu treeni-intensiteetissä on typerää. Sillekin on paikkansa, mutta useasti tuntuu, että enemmän sillä yritetään tehdä vaikutusta muihin.
Nii ja vielä. Mun mielestä on niin tavattoman hankala tajuta ettei voisi oppia vapaata kyykkyä. Hankala se on, muttei se nyt niin hankala ole. Kersanakin varmasti kaikki meistä on liikutellu pikkuautoo tai nukkee ass-to-grass asennossa lattialla. Enkä tarkota sitä, että niin syvälle edes pitäisi mennä.
Jos saan reenin tuntumaan ja lihaspyöreyttä ilman hurjaa voimaakin, niin eikö se ole se tärkein juttu ainakin omassa lajissani?
Onhan se. Jos se vaan riittää sulle.
Mielenkiintoista keskustelua jälleen.
Itse olen tehnyt pitkään kyykkyä ja nykyisessä ohjelmassa on etukyykky jalkojen pääliikkeenä. Raudat eivät vielä ole isoja, mutta pyrkimys on progressiivisesti kasvattamaan voimaa myös tässä liikkeessä. Tekniikka on katsottu läpi ja vasta nyt voin sanoa vähitellen oppivani kyykkäämään paremmin. Aiemmin kyykkäilyt on lähinnä olleet pyllistyksiä, no silloinkin olen sitä silti tehnyt. Perusliikkeistä kaikki (pena, mave, kyykky) on ohjelmassa, vaikka mulle nämä pääliikepäivät on ehdottomasti niitä henkisesti vaikeimpia, (koska vaatii armotonta tsemppaamista, jotta saan puristettua itsestäni yhä enemmän irti ja tehtyä entistä isommilla raudoilla jne..), mutta myös ne sinäänsä motivoivatkin eniten, sillä niissä sarjapainojen kasvun eniten huomaa.
Olen treenannut aiemmat vuodet mieheni kanssa (täysin samalla ohjelmalla) ja nyt valmentajan ohjeilla. Itse olen esimerkki siitä, että en ole into piukeana netistä kaivellut tietoa eikä Poliquinit ja kumppanit sano minulle mitään. Toki jotain kirjallisuutta (esim. Erämetsän ja kumppaneiden Massaa voimaa -kirja jne.) ja alan lehtiä olen lukenut useamman vuoden ajan. Onhan ne ensimmäiset penkki ykkösen parannusohjelmatkin on kaivettu jostain (joo olen ollut penkkipelle). Minä en ole tyypiltäni sellainen, että haluan tietää kaiken kirjatiedon/tieteen pilkkua myöten vaan haen käytännössä itselleni sopivimmat keinot ja keskityn sitten siihen tekemiseen oli se sitten penkki, vipareita, tempausta, telinevoimistelua tms. Toki kaikki kunnia myös niille, jotka lukee ja kaivelee tutkimustietoa, mutta se ei vaan yksinkertaisesti ole mun juttuni.
Mutta kuten aiemmat totesi, jos kehitystä tulee ilman kyykkyä, mavea ja penkkiä niin onko niitä joku pakko tehdä? Minua itseäni kiinnostaa henk.koht. myös em. liikkeiden voimatason kehittäminen, mutta sekään ei kaikkia kiinnosta, eikä tarvitsekkaan.
Mutta kuten aiemmat totesi, jos kehitystä tulee ilman kyykkyä, mavea ja penkkiä niin onko niitä joku pakko tehdä?
Yläasteen biologiantunnilta voisin lainata tähän takarivin kapinallisen huudon: "PAKKO EI OO KU KUOLLA!"
Eli eihän se pakko ole. Nyt ei ole kyse siitä vaan mikä on järkevää ja auttaisi parempaan kehitykseen. Enhän minä tiedä varmasti onko vapailla painoilla tehty harjoittelu parempaa vai ei. Onko voimatasojen kasvu edellytys sille, että lihas kasvaa enemmän.
Nämähän ovat niitä yleisesti hyväksi havaittuja ja jonkin verran tutkittujakin harjoitusperiaatteita. Tietoa varmasti löytyy suuntaan jos toiseen ja jokainen valitsee sen mikä omalle kohdalle tuntuu mielekkäimmältä. Yritän vain tuputtaa näitä itse hyväksi näkemiäni juttuja muille, sekä saada omiin näkökantoihini vastakkainasettelulla laajuutta.
Minkähän takia lähes kaikki tekevät tuota Smith-kyykkyä jalat selvästi tangon linjan etupuolella :mad:? Tuohan on aivan luonnoton liike, eihän tuossa asennossa pysty vapailla painoilla kyykkyä tekemään. .
Miksi sä vertaat smithissä tehtyä jalat-edessä-kyykkyä tavalliseen takakyykkyyn vapaalla tangolla?
Eihän kukaan väittänytkään, että sen tarkoitus on tukea peruskyykyn onnistumista.
Yläasteen biologiantunnilta voisin lainata tähän takarivin kapinallisen huudon: "PAKKO EI OO KU KUOLLA!"
Eli eihän se pakko ole. Nyt ei ole kyse siitä vaan mikä on järkevää ja auttaisi parempaan kehitykseen. Enhän minä tiedä varmasti onko vapailla painoilla tehty harjoittelu parempaa vai ei. Onko voimatasojen kasvu edellytys sille, että lihas kasvaa enemmän.
Nämähän ovat niitä yleisesti hyväksi havaittuja ja jonkin verran tutkittujakin harjoitusperiaatteita. Tietoa varmasti löytyy suuntaan jos toiseen ja jokainen valitsee sen mikä omalle kohdalle tuntuu mielekkäimmältä. Yritän vain tuputtaa näitä itse hyväksi näkemiäni juttuja muille, sekä saada omiin näkökantoihini vastakkainasettelulla laajuutta.
Toki allekirjoitan myös näitä juttuja perusliikkeistä, sillä olen sivusta seurannut voinannostossa kilpailleen naishenkilön vartalon muovautumista ja vaikka fysiikka kinttupainotteinen olikin (henkilö jolla kasvaa reidet pelkästään työmatka fillaroinnilla :rolleyes:) , niin ei sitä voi kieltää, etteikö voimannostotreenillä olisi kroppaa saanut kehitettyä.
Kun käy esim. terhi.net foorumilla tai lukee kotimaisia naisten "fitness" -lehtiä niin siellä usein naisten tavoite kropan kanssa on kiinteytyminen. Naiset pelkäävät, että heille kasvaa isot lihakset jo painoja katsoessaan ja siksi vapaat painot ovat usein kirosana. Toimistossa perus-Maija sanoo, että hänelle tulee hirveän isot lihakset heti jos menee punttisalille (olisikin itse noin lahjakas :rolleyes:), joten ei siksi nosta kuin maksimissaan 1-2kg:n puntteja ja/tai käy jumpassa. Se mistä tällaiset olettamukset älyttömälle lihaskasvulle on syntyneet on vaikea sanoa, mutta tämä on usein arkipäivää ainakin näin oman pieniotantaisen toimistotutkimuksen perusteella.
Tuo (tavisten/)ei-niin-oppineiden-punttaajien asenne on siksi harmillinen, kun se kiinteä kroppa saavutetaan nimenomaan just niillä raskailla painoilla. Nyt viime aikoina on kyllä ollut hyvin erityyppisiäkin artikkeleita naisten treenaamisesta, jotka taas tukee nimenomaan noita em. asioita: mm. Sport-lehdessä, Me Naisissa ja parissa ruokaremontti/laihdutuskirjassa joita olen viime aikoina lukenut, on nimenomaan painotettu tuota että saliharjoittelun kuuluu tuntua raskaalta, jotta se on tehokasta. On kannustettu naisia reilusti lisäämään painoja ja tekemään lyhyempiä (alle 10 toisoa) sarjoja.
Monet naiset uskovat kaiken tuon kiinteytyshumpan ym. mitä lehdet ja naisille kirjoitetut kirjat heidän tietoisuuteensa syöttävät. Siksipä onkin aivan loistava juttu, että asenteet siellä kirjoittajapäässä ovat muuttumassa.
Salipoliisi
24.10.2007, 12:06
Miksi sä vertaat smithissä tehtyä jalat-edessä-kyykkyä tavalliseen takakyykkyyn vapaalla tangolla?
Eihän kukaan väittänytkään, että sen tarkoitus on tukea peruskyykyn onnistumista.
Korostaakseni sitä, ettei liike ole ihmisen välityksille erityisen luonnollinen ja lisää loukkaantumisriskiä. Lisäksi takareisien tehtävähän on polven koukistaminen sekä lonkan ojennus yhdessä pakaroiden kanssa, joita kumpaakaan ei jalat edessä smith-kyykyssä juurikaan tapahdu. Eiköhän se takareisien aktivaatio tällöin aika vähälle kyseisessä liikkeessä jää.
Mä jään nyt vatvomaan tätä jalat edessä-juttua. Sori siitä, mutta mä en nyt ihan ole samaa mieltä Salipoliisin kanssa siitä, etteikö tämä parjattukin versio aktivoisi takareittä. En tosiaan tiedä kuinka paljon porukka sitten työntää sitä koipea eteen, ja millasia tyylejä Salipoliisi on nähnyt, joten muiden puolesta en voi puhua.
Se tyyli, jonka mm. valmentajani minulle näytti, on hyvin hillitty. Eli jalat ovat vajaan jalkaterän pituuden verran edempänä kuin tavan kyykyssä. Tämä asento ei omasta mielestäni jätä persusta ja takareittä kylmäksi. MUTTA säästää kyllä pitkällä reisiluulla varustetun treenaajan polvea. IMO
Salipoliisi
24.10.2007, 13:19
Kyllähän siinä jonkin verran takareidet aktivoituvat, kun jalkoja ei työnnetä kovin eteen, ja lonkan ojennusta jonkin verran tapahtuu. Vapaassa syväkyykyssä kuitenkin enemmän, minkä takia mm. se on yleisesti ottaen polvien kannalta parempi. Vahvat takareidet vähentävät polvivammojen todennäköisyyttä.
Et todennäköisesti tee smith-kyykkyjä tarkoituksenasi aktivoida takareisiä tai niin ei ainakaan kannattaisi tehdä. Takareisien lonkanojennusfunktiota saa treenattua paljon tehokkaammin mm. maastaveto- ja hyvää huomenta -variaatioilla. Vapaiden painojen syväkyykkyhän aktivoi myös voimakkaasti vastus medialis -lihasta (etureiden kyyneleen muotoista lihasta), joka tukee polviniveltä.
Se tyyli, jonka mm. valmentajani minulle näytti, on hyvin hillitty. Eli jalat ovat vajaan jalkaterän pituuden verran edempänä kuin tavan kyykyssä. Tämä asento ei omasta mielestäni jätä persusta ja takareittä kylmäksi. MUTTA säästää kyllä pitkällä reisiluulla varustetun treenaajan polvea. IMO
Mun vinkkelistä mikä tahansa pakotettu asento kyykkäämiseen on huonompi polvelle kuin vapaa kyykky, joka on täysin luonnollinen liike. Enkä tuota ymmärrä yhtään, että jalat on liian pitkät kyykkyyn.
Et todennäköisesti kuitenkaan tee smith-kyykkyjä tarkoituksenasi aktivoida takareisiä tai niin ei ainakaan kannattaisi tehdä. Takareisien lonkanojennusfunktiota saa treenattua paljon tehokkaammin mm. maastaveto - ja hyvää huomenta -variaatioilla. .
Ihan totta, smith-kyykky ei ole ollut pääliikkeenä takareisiä ajatellen. Mave, askelkyykky ja SJMV ovat olleet mukana jo iät ja ajat. Nyt hiffasin myös GHR:n, joka tuntui toimivan vikana liikkeenä jalkapäivässä.
Joni: Eihän sun tarvikaan ymmärtää miltä pitkäjalkaiselle Annalle kyykky missä tahansa tehtynä tuntuu. Mulla ei ole mitään tieteellistä näyttöä siitä, onko pitkillä jaloilla parempi vai huonompi kyykätä kuin lyhkäsillä. Mä puhunkin vain omista tuntemuksista.
Mutta jos katsoo naisen kroppaa, niin eipä voi väittää että olisi tehnyt kovin vääriä asioita:
http://www.julielohre.com/resources/_MG_9986.jpg
Tietysti pohjaa tällaiselle kropalle on rakennettu jo pikkulikasta saakka, kun hän on harrastanut voimistelua ja ollut muistaakseni yliopistossakin voimistelujoukkueessa. Mutta ei se silti sitä tosiasiaa muuta, että samaa tahkoamista näyttää hänenkin treeninsä olevan kuukaudesta toiseen. Lisämausteena tietysti fitness-kisaajan treenissä välttämättömät vapaaohjelmaharjoitukset... sekä loikkatreenit säännöllisesti. Aerobiset näyttäisivät kisadieetin lopussakin olevan vain 20-30min päivässä, tuon pidempiä ne eivät koskaan ole ellei kyseessä ole esim. "fun bike ride with my kids" tai jotain vastaavaa. :D
Tuo fysiikka on täysin mahdollista saavuttaa sallituin keinoin, jos on takana riittävä määrä harjoittelua, ja urheilijalla on lahjoja lajiin. Olisin suurella todennäköisyydellä saanut erään takavuosien pikajuoksuvalmennettavani tuohon kuntoon noin 2-3 vuodessa, jos olisimme vaihtaneet lajia. Jalat olivat jo lähes tuossa tikissä, yläkroppa ei, koska sitä ei treenattu samalla intensiteetillä kuin jalkoja.
Anteeksi offtopic, mutta ken on tämä kuvassa esiintyvä kaunotar? Aivan täydellinen :rock:. Miten voikin nainen olla noin upea, huoh!
Tuo fysiikka on täysin mahdollista saavuttaa sallituin keinoin, jos on takana riittävä määrä harjoittelua, ja urheilijalla on lahjoja lajiin. Olisin suurella todennäköisyydellä saanut erään takavuosien pikajuoksuvalmennettavani tuohon kuntoon noin 2-3 vuodessa, jos olisimme vaihtaneet lajia. Jalat olivat jo lähes tuossa tikissä, yläkroppa ei, koska sitä ei treenattu samalla intensiteetillä kuin jalkoja.
Tarkoitatko, että 2-3 vuoden aikana siitä kun aloititte yhteistyön vai siitä kun hän oli jo pikajuoksussa huippukunnossa? Varmaan valaisisi asiaa muillekin (me nyt ollaan tästä jo puhuttu ja tiedän urheilijan taustat ym), jos kertoisit millainen yhteistyö teillä oli, mikä oli lähtötaso ja minkä aikaa valmensit häntä. :)
Julie on treenannut voimistelua pikkutytöstä asti, joten lähtökohdat tietysti tuollaisen fysiikan kehittämiseen ovat aivan eri luokkaa kuin satunnaisesti urheilleella (kuten minä). Mutta haluan uskoa, että sinne suuntaan edes on mahdollisuus päästä pitkäjänteisellä työllä. :) Tietysti vain murto-osa kisaajista ikinä näyttää samalta (Julie kuitenkin kilpailee maailman parhaiden fitness-kilpailijoiden joukossa), joten realiteetit pitää muistaa. ;) Ei ainakaan mulla tosin niille lavoille edes ole mitään hinkua. Mutta fysiikkaa voi toki ihailla, samoin kyllä myös hänen mentaliteettiaan ja asennettaan treenaamiseen.
Carita: Julie Lohre (http://www.julielohre.com/), IFBB fitness pro ja äiti :)
http://www.julielohre.com/gallery/JPEG/v.jpg
Julie Lohre siis :), se tuli selväksi, kiitos Faidra. Mulla on uusi idoli. Aivan ihana!
Tarkoitatko, että 2-3 vuoden aikana siitä kun aloititte yhteistyön vai siitä kun hän oli jo pikajuoksussa huippukunnossa? Varmaan valaisisi asiaa muillekin (me nyt ollaan tästä jo puhuttu ja tiedän urheilijan taustat ym), jos kertoisit millainen yhteistyö teillä oli, mikä oli lähtötaso ja minkä aikaa valmensit häntä. :)
Jep, aiheellista tarkentaa. Kyseinen valmentamani nainen oli ensin treenannut 10 vuotta yleisurheilua (10v. - 20v.), pitänyt sitten kaksi vuotta taukoa, ja sitten päätyi minun "piiskaukseen" 6 vuodeksi. Yhteensä treeniä oli siis takana 16 vuotta, josta 6 vuotta (minun valmennuksessa) voimaan painottaen.
Kyykkäämisestä: Reidet kasvoivat ensimmäisten 3-4 vuoden aikana todella huomattavasti, koska käytimme syväkyykkyä pääliikkeenä. Sitä tehtiin kaksi kertaa viikossa peruskaudella, kisakaudella hiukan vähemmän. Sarjat olivat yleensä 5x6 toistoa noin 70-80% painoilla maksimista. Pakkotoistoja ei tehty koskaan, koska ne eivät sovi pikajuoksuun, minun kokemuksen mukaan. Lisäksi tehtiin samassa treenissä etureisiä, takareisiä, lonkkia ja pakaroita koneilla/taljoilla. Toisinaan myös hackia ärsykkeenvaihteluksi. Hack oli ainoa liike jossa tehtiin negatiivisia.
Kokemukseni mukaan monille naisille (ei ehkä kaikille) sopii kaksi kovaa jalkatreeniä viikossa, jos halutaan kasvattaa lihasta nopeasti. Pikajuoksussa liian nopea lihaskasvu johtaa usein revähdyksiin ja kramppeihin. Siksi muutamilla valmennettavillani oli ensimmäisen vuoden aikana ongelmia (nopean kasvun takia) lihasten kanssa, mutta seuraavina vuosina juoksu kulki sitten kovempaa kuin ikinä.
Jonna1983
24.10.2007, 14:20
Mun mielestä kovaa treenaaminen ei vaadi isoja painoja tai täysin loppuun asti vietyjä sarjoja. Ite ainakin koen kovaa treenaamisen juuri säännölliseksi raskaaksi ja kehittäväksi, nousujohteiseksi sekä fiksuksi treenaamiseksi. Liikkeet tehdään hallitusti ja oikealla tekniikalla ja nimenomaan sillä lihaksella. Ja kovaan treeniin kyl vaaditaan nimeomaan sitä päätä. Aika monesti pelkän mielen voimalla oon saanu lisättyä useitakin toistoja sarjoihin, vaikka lihakset huutaa jo leipää. Kyl mä aina pääsen omin jaloin pukkariin, mut jalat on silti tosi tehneen tuntuiset. Mä oon niin hemmetin huono selittämään asioita ja yleensäkin tuomaan mielipiteitäni julki järkevällä tavalla. Koittakaa kestää :lol:
Mitä naisille tuo kovaa treenaaminen loppupeleissä tarkoittaa? Isoja painoja, loppuun asti tehtyjä sarjoja, säännöllistä raskasta treeniä, sitä ettei pääse pukkariin omin jaloin jalkatreenin jälkeen...?
Viime aikoina on niin monesti puhuttu siitä, että kovaa treenaaminen ei aina ole sama asia kuin kehittävästi ja fiksusti treenaaminen. En tiiä muista, mutta itse oon kyllä ainakin joutunut katsomaan itteeni silmästä silmään tuon asian kanssa. Ehkä se kovaa treenaaminen on ainakin mulle sitä, että viimeinen toisto tulee kun kroppa jo luovuttaisi laiskuudesta, mutta pää pistää jatkamaan ja se toisto tuleekin vielä puhtaasti. Tai aika usein kyllä myös vähemmän puhtaasti. :D Tuosta pitäisi kyllä opetella pois uuden erilaisen treeniohjelman myötä.
Jonna, en kohdistanut kysymystä nimenomaan suhun (kysymys vaan tuli mieleen sun viestistä). Vaan nimenomaan toivoin että palstalle kirjoittelevat tytöt kertoisivat omia ajatuksiaan kovaa treenaamisesta. :) Eli et siis ollut mitenkään silmätikkuna. ;)
Jonna1983
24.10.2007, 14:37
Tuli tässä vielä mieleen, kun lueskelin erästä juuri ilmestynyttä ameriikkalaista bodylehteä, et mitä jengi on mieltä seuraavasta:
Kyseisessä lehdessä kerrottiin, että suorinjaloin mavea ei kannattais tehdä takareisiliikkeenä vaan nimenomaan selkäpäivänä alaselälle tehtävänä liikkeenä. Takareisille taasen kehotettiin tekemään romanialaista mavea. Itse en ole koskaan romanialaista tehnyt, joten en tiedä kuin se toimii/mihin ottaa eniten. Ilmeisesti kuitenkin takareisiin/pakaroihin ja vähemmän alaselkään? Voisko joku omaan kokemukseen perustuen kertoa kumpi olis siis parempi takareisiliike? Kyllä mulla suorinjalon mave ottaa hyvin takareiskoihin, mut se käy aika paljon myös alaselkään (yllätys, yllätys :D). Suorinjaloin mavehan on enemmän staattinen liike, eikös? Jotenkin musta itestäni on alkanut tuntumaan ettei suorinjaloin tehtävä versio ole paras mahdollinen massaliike takareisille ja oonkin harkinnut siirtymistä romanialaiseen versioon..
Mullahan noi takareidet on aika heikko kohta ja yritän nyt löytää hyviä massaliikkeitä niille. GHR:ä kokeilin, mut ylätaljasta tehtynä mun polvet sanoo no no :hmm:
Jonna1983
24.10.2007, 14:39
Jonna, en kohdistanut kysymystä nimenomaan suhun (kysymys vaan tuli mieleen sun viestistä). Vaan nimenomaan toivoin että palstalle kirjoittelevat tytöt kertoisivat omia ajatuksiaan kovaa treenaamisesta. :) Eli et siis ollut mitenkään silmätikkuna. ;)
En sitä ajatellutkaan, mut vastasinpahan kuitenkin. Itseänikin mietityttää kovasti tuo kovaa treenaaminen ja sen kriteerit. Vitsi, täällä on niin mielenkiintosta keskustelua käynnissä ettei malttais nostaa persettään koneelta :lol:
Suorinjaloin mavehan on enemmän staattinen liike, eikös? Jotenkin musta itestäni on alkanut tuntumaan ettei suorinjaloin tehtävä versio ole paras mahdollinen massaliike takareisille ja oonkin harkinnut siirtymistä romanialaiseen versioon..
Mullahan noi takareidet on aika heikko kohta ja yritän nyt löytää hyviä massaliikkeitä niille. GHR:ä kokeilin, mut ylätaljasta tehtynä mun polvet sanoo no no :hmm:
Maastavetoa en ole itse teettänyt juurikaan valmennettaville, koska pelkäsin sen selkää kuormittavaa vaikutusta. Pienillä painoilla toki mitään vaaraa ei ole mutta painojen kasvaessa myös riskit kasvavat.
Joillakin valmennusluennoilla jenkkivalmentajat kertoivat käyttävänsä maastavetoa reiden takaosien (pakaran, takareisien) vahvistamiseen. He suosittelivat tekemään sen korokkeelta, eli mahdollisimman pitkällä venytyksellä, polvia hiukan koukistaen. Näin myös painot pysyvät suhteellisen kevyinä, verrattuna tasaiselta vetoon.
Itse käytin valmennettavien takareisiin kasvatukseen pääasiassa syväkyykkyä (siis erittäin alhaalta), istuttavaa takareisikonetta (David) ja takapotkua taljassa (vaikuttaa pääasiassa pakaraan). Takareisikoneessa nojattiin voimakkaasti eteen, siis siihen polvitukeen saakka. Näin saatiin maksimaalinen venytys alkuasennosta.
Lisäksi teimme mm. autonrenkaan vetämistä valjailla juosten, joka ottaa voimakkaasti takareisiinkin.
Jälkikäteen ajatellen, olisi ehkä pitänyt maastavetoakin (ainakin korokkeelta) teettää enemmän...?
Jälkikäteen ajatellen, olisi ehkä pitänyt maastavetoakin (ainakin korokkeelta) teettää enemmän...?
Miksi se pitäisi korokkeelta muka tehdä? Lisää aika htin paljon vain loukkaantumisriskiä ja en muutenkaan näe mitä ylimääräistä hyötyä tuollaisesta liikkeen venyttämisestä on. Takareidet kuitenkin muodostuvat hyvin pitkälti nopeista lihassoluista, jotka vaativat kasvaakseen toistoja suht isoilla painoilla sekä suht pienillä toistomäärillä. Varsinkin liikkeen negatiivinen osa takareisien osalta tärkeä, ja pelottaisi jos sitä joutuisi vielä korokkeella pidentämään.
Ei muuta, sai tänne sittenkin kirjoittaa.
Salipoliisi
24.10.2007, 15:55
Mikäli maastaveto tehdään oikein loukkaantumisriski on olematon. Oikea tekniikka pähkinänkuoressa: pakarat alhaalla lähtöasenossa, minimoidaan selän pyöristyminen vetovaiheessa, lavat pyritään pitämään yhdessä ja nivelet ojentuvat melko samanaikaisesti. Toki vedot voimakkaasti selkää kuormittavat.
Maastaveto korokkeella seistenhän rasittaa alaselkää erityisen paljon, sillä selkää tulee pyöristettyä jotta tanko saadaan vietyä korokkeeseen asti. Useimmilla takareisien liikkuvuus riittää SJMV:ssä ennen alaselän pyöristymistä tangon viemiseen hiukan polven alapuolelle. Pakaroita voimakkaasti taaksepäin työntämällä saadaan SJMV:ssä ja romanialaisessa hyvä venytys takareisiin sekä kunnollinen lonkan ojennus konsentrisessa(työntö) vaiheessa.
Romanialainen mavehan on hyvin lähellä SJMV:tä. Romanialaisessa ainoastaan koukistetaan ja (ojennetaan) polvia hieman enemmän, jollloin liike voidaan tehdä syvemmälle selän pyöristymättä. Polvien pienen koukistuksen (ja ojennuksen) ansiosta saadaan myös etureisiä vähän mukaan liikkeeseen, jolloin voidaan käyttää hieman suurempia painoja. Ei romanialaisessa IMO alaselän rasitus ainakaan SJMV:tä pienempi ole, sillä selkä on kuitenkin lattiansuuntaisesti ala-asennossa kuten SJMV:ssä.
Big Evil
24.10.2007, 16:09
Mikäli maastaveto tehdään oikein loukkaantumisriski on olematon. Oikea tekniikka pähkinänkuoressa: pakarat alhaalla lähtöasenossa, minimoidaan selän pyöristyminen vetovaiheessa, lavat pyritään pitämään yhdessä ja nivelet ojentuvat melko samanaikaisesti. Toki vedot voimakkaasti selkää kuormittavat.
Miksi lavat pitäisi pitää yhdessä? En ole ikinä aiemmin kuullut tuollaista neuvoa. Päin vastoin suurin osa voimavalmentajista on suositellut pitämään yläselän mahdollisimman rentona, jolloin käsiä roikotetaan taloudellisemman liikeradan saavuttamiseksi.
Rautateemu
24.10.2007, 16:45
Miksi se pitäisi korokkeelta muka tehdä? Lisää aika htin paljon vain loukkaantumisriskiä ja en muutenkaan näe mitä ylimääräistä hyötyä tuollaisesta liikkeen venyttämisestä on.
Maastaveto pukelita voi auttaa itse maastavedon suoritukseen, jos esim. lattiasta lähtö on ongelmana (mulla ei auttanut lattiasta irrotukseen muutaman kuukauden kuurikaan parisen vuotta sitten:mad:). Tuntui ehkä tuo pukilta vetäminen hiukan normaalia enenmmän takareisissä, ja jopa etureisissä. Suorinjaloinvedossahan tuolla korokkeella saa tietysti paremman venytyksen aikaan, mutta en nyt tiedä onko järkevää tehdä kovin isoilla painoilla äärimmäisen pitkää liikettä.
Miksi lavat pitäisi pitää yhdessä? En ole ikinä aiemmin kuullut tuollaista neuvoa. Päin vastoin suurin osa voimavalmentajista on suositellut pitämään yläselän mahdollisimman rentona, jolloin käsiä roikotetaan taloudellisemman liikeradan saavuttamiseksi.
Tavallisessa maastanostossa ehkä, mutta suorinjaloinvedossa ja romanialaisessakin tuo aiheuttaisi todennäköisesti alaselälle ongelmia + veisi rasitusta takareisiltä pakaroilla ja alaselälle. Oon nyt työkoneella, enkä pysty lataamaan kuvaa tiukasta maastanostosta (esim. kisakuva) ja suorinjaloinvedosta. Siinä ehkä huomaa tuon selän kulman vaikuttavan aika paljon tuohon "lapojen takana pitämiseen".
Salipoliisi
24.10.2007, 16:50
Tässä on todennäköisesti kyseessä maastanostoa kilpailulajina valmentavat/treenaavat, jolloin mainitsemallasi tekniikalla saavutetaan mahdollisimman lyhyt liikerata ja suuret kuormat. Pyrkimällä pitämään lavat yhdessä saadaan pidettyä selän asento mahdollisimman suorana, minimoitua loukkaantumisriski ja vahvistettua ylävartalon lihastasapainon kannalta tärkeitä yläselän lihaksia ainutlaatuisella tavalla (suuri kuorma).
Esim. Ian King suosittelee kyseistä vetotapaa ei-voimanostajille.
http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=460856
Rautateemu
24.10.2007, 17:21
Tässä on todennäköisesti kyseessä maastanostoa kilpailulajina valmentavat/treenaavat, jolloin mainitsemallasi tekniikalla saavutetaan mahdollisimman lyhyt liikerata ja suuret kuormat. Pyrkimällä pitämään lavat yhdessä saadaan pidettyä selän asento mahdollisimman suorana, minimoitua loukkaantumisriski ja vahvistettua ylävartalon lihastasapainon kannalta tärkeitä yläselän lihaksia ainutlaatuisella tavalla (suuri kuorma).
Esim. Ian King suosittelee kyseistä vetotapaa ei-voimanostajille.
http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=460856
Kyllä, bodaustreenissä kannattaa pitää lavat sopivasti takana (ei mitään ataljavetoa kuitenkaan) , mutta kuitenkin epäkkäät rentona. Kisanosto ei ole ylneesäkään mikään "oppikirjanosto", koska siinä on tarkoitus vain saada mahd. isto raudat ylös.
Lavat paketissa ja vatsa piukkana (napa selkärankaan) on ihan perusasia miltei liikkeessä kuin liikkeessä. Liittyy yleiseen kehon hallintaan ja oikea oppiseen perusasentoon. Kroppa pakettiin ja target fileet töihin! Aika monella lihaksikkaammallakin kaverilla tahtoo lapatuki pettää. Tsekkailkaapa vaikka niinkin yksinkertaista liikettä kuin etunojapunnerrus (tai eri penavariaatiot), jossa useimmilla ovat lavat nätisti kuopalla (ei tukea).
Itse teen romanialaista ja basic mavea. Sjmavea en ole tehnyt enää vuosiin. Mun mielestä tässäkin asiassa vaan menee termit usein sekaisin ja puhutaan sjmavesta, vaikka käytännössä kyseessä olisikin romanialainen. Olenpa tähän itsekin syyllistynyt :D
Pacifique
24.10.2007, 19:59
Korostaakseni sitä, ettei liike ole ihmisen välityksille erityisen luonnollinen ja lisää loukkaantumisriskiä. Lisäksi takareisien tehtävähän on polven koukistaminen sekä lonkan ojennus yhdessä pakaroiden kanssa, joita kumpaakaan ei jalat edessä smith-kyykyssä juurikaan tapahdu. Eiköhän se takareisien aktivaatio tällöin aika vähälle kyseisessä liikkeessä jää.
Smith-kyykystä vielä sen verran, että siinä ei uskoakseni kannatakkaan laskeutua kauhean alas asti. Tuo tuntuu normaalisti suoritettuna vähän luonnottomalta liikkeeltä (selkä vääntyy ja polviin tulee kova rasitus)tuon pakonomaisen liikeradan takia, mutta jalat pikkasen tangon edessä kapealla ja kyykkäys esim. penkille, niin homma toimii etureisille hyvin! Taisipa jopa Hulkkikin tehdä tuota liikettä kisadietillä boxille kyykkien. :cool: (taisi olla liian rankkaa, kun ei mies enää liikettä tee :D) Eihän tuo normaali kyykkyä korvaa, mutta käsittääkseni hyvä liike juurikin tuon etureiden sviipin hakemiseen, ainakin pitkillä sarjoilla tuntuma pysyy koko ajan etureisien sivuilla, kunhan ei levätä missään vaiheessa sarjaa. Isoilla raudoilla tuosta tulee jotenkin hutera liike ja liike tuntuu lähinnä selässä. Mutta pidemmillä sarjoilla(+volyymilla) etureisi liikkeeksi varsin mainio.
Suosittelen kokeilemaan kyseistä liikettä edellä mainitulla suoritustavalla 10x10-15 sarjoilla volyymipäivänä, saa etureidet(ja pumppu) aikamoista kyytiä, mikäli pystyy vielä pitämään palautukset sarjojen välissä lyhyinä. :sweat:
Miksi se pitäisi korokkeelta muka tehdä? Lisää aika htin paljon vain loukkaantumisriskiä ja en muutenkaan näe mitä ylimääräistä hyötyä tuollaisesta liikkeen venyttämisestä on.
Lihassoluista: Tietääkseni kaikilla ihmisillä ei ole samanlainen nopeat-hitaat solujakauma. Muistan kuulleeni jossain luennossa, että pikajuoksijoilla on nopeita soluja synnynnäisesti enemmän kuin esim maratoonareilla. Korjatkaa jos olen väärässä.
Liikeradoista: Itse käytin vähintään 95% liikelaajuuksia voimaharjoittelussa valmennettavilla. Vajaita liikkeitä tehtiin vain harvoin. Tämä perustuu siihen tietoon, että lihaksen voima kehittyy hyvin vain sillä alueella, jossa sitä harjoitetaan. Uskoakseni myös lihasmassa kehittyy paremmin, jos liikkeet ovat pitkiä.
Maastavedosta: Tuskin sitä kannattaa tehdä korokkeelta, jos liike tehdään pääliikkeenä jalkatreenissä. Itse teettäisin sen viimeisenä liikkeenä, siis eristävänä liikkeenä takareisille/pakaralle (jos sitä yleensä tehdään). Tällöin lihakset ovat jo väsyneet ja painot ovat pienempiä (samoin riskit). Syväkyykkyä/askelkyykkyä pääliikkeenä.
http://www.julielohre.com/gallery/JPEG/v.jpg
Katselin tarkemmin noita Julien kuvia, ja täytyy hiukan ottaa sanoja takaisin. Tuon tasoiset jalat/sixpack olisi todennäköisesti ollut mahdollista rakentaa mainitsemalleni sprintterinaiselle 2-3 vuodessa, koska pohjat olivat niin hyvät. Julien yläkeho näyttää kisakunnossa sen verran massiiviselta, että siihen tuskin olisi ollut mahdollisuutta. Tuollaiset yläbodin massat edellyttävät naisilta poikkeuksellista geneettistä lahjakkuutta lihasmassan kasvatukseen, jos pysytään sallituissa ja luonnollisissa menetelmissä.
The Golden Hare of Love
25.10.2007, 12:32
Lavat paketissa ja vatsa piukkana (napa selkärankaan) on ihan perusasia miltei liikkeessä kuin liikkeessä.
Itse olen lukenut monien voimanostajien vinkeistä, että vatsaa pitäisi pullistaa ulospäin, riippumatta siitäkäyttääkö vyötä, kyykyssä ja mavessa. Mites muut täällä pitelee masujansa noston aikana?
Coren heikkoutta tai liian isojen rautojen liikuttelua! ;D Maksiminostoissa ehkä tehokeinokin, mutta näistä jutuista mä en tiedä mithään ja puhuinkin perusasioista. Sodassa, rakkaudessa ja voimanostossa kaikki on sallittua! ;) Ja pysyykö se oma napa raskaissa nostoissa selkärangassa kiinni? Noup! :D
Lisäinfoa vastakkainasettelusta napa sisään vs. napa ulos engelskaksi esim. täältä (http://www.t-nation.com/readArticle.do?id=461105).
Julien ensimmäisestä kisasta löytyy inspiroiva tarina täältä (http://www.bodybuildingworld.com/vol9_1/julielohre.html). Aika mieletön suoritus - lavalle 5kk synnytyksen jälkeen!!
Tässä tuore äiti on ensimmäisissä kisoissaan vuonna 2003, regional-tason kisat eli nollasta tietysti aloitettiin.
http://www.beverlyinternational.net/nnnvol9_1/julie_close_up.jpg http://www.beverlyinternational.net/nnnvol9_1/julie_lohre_outside.jpg
Veikkaisinpa, että Julien kroppa on luonnostaan ns. mesomorfi eli ottaa helposti vastaan lihasta ja pysyy suhteellisen vaivattomasti tiukassa kunnossa. Niinkuin aiemmin kirjoitin, olen seuraillut hänen uraansa jo useamman vuoden ajan ja mielestäni kehitys on ollut koko ajan tasaista (ei mitään outoja pyrähdyksiä) eli naturaaliurheilijalle täysin mahdollista. :)
Vuonna 2007 Olympiassa:
http://www.hardfitness.com/competitions/olympia2007/profitness/julielohre/twopiece/images/DSC_0204.jpg
Onhan tuossa melkoista muutosta maskuliinisempaan suuntaan muutamassa vuodessa, mutta, kuten sanoin, saattaa myös olla kyseessä lajiin fyysisesti lahjakas nainen.
Aikanaan (reilut 10 vuotta sitten) kansainväliseen pikajuoksuun alkoi tulla epätavallisen lihaksikkaita naisjuoksijoita esim Nigeriasta. Heillä oli silmiinpistävän vahvat, "miesmäiset" epäkkäät, olkapäät ja kädet. Vuosien varrella lähes jokainen näistä "lihaskimppunaisista" kärähti testeissä. Rupesimme jo valmentajien kanssa arvuuttelemaan seuraavaa kärähtäjää yläkropan massan perusteella. Usein arvasimme oikein.
Luin jostain, että naiset voivat rakentaa suhteellisesti (painoon-pituuteen nähden) jalkoihin jopa 80-90% miesten lihasmassasta/voimasta, mutta yläkroppaan vain 50%. Alakroppaan on omien kokemustenikin mukaan helpompi rakentaa näkyviä lihaksia naisille kuin yläkroppaan.
Onhan se selvä, että kaikissa lajeissa dopingia esiintyy. Tai en tiedä jostain saappaanheitosta. ;) Mut jatketaan nyt tätä keskustelua sen aiheen pohjalta, mistä alunperinkin aloitettiin: naisten treenaamisesta. Turha täällä varmaan kenenkään on kuitenkaan itseään verrata maailman parhaimmistoa edustaviin kilpailijoihin. :D
Miksi lavat pitäisi pitää yhdessä? En ole ikinä aiemmin kuullut tuollaista neuvoa. Päin vastoin suurin osa voimavalmentajista on suositellut pitämään yläselän mahdollisimman rentona, jolloin käsiä roikotetaan taloudellisemman liikeradan saavuttamiseksi.
Olen laittanut tämän linkin aiemminkin, mutta se kestää vähän toistoa:
Mark Rippetoe: Analysis of the deadlift. (http://www.crossfit.com/journal/library/51-2006_AnalysisofDeadlift.pdf)
"What this boils down to is that there are exactly three
criteria for a correct starting position for the deadlift:
1) The back must be locked in extension.
2) The bar must be touching the shins, with the feet
flat on the floor.
3) The shoulders must be out in front of the bar so
that the shoulder blades are directly above the bar."
Eli lavat tiukkana, jotta tanko pysyy mahdollisimman lähellä sääriä. Ja taloudellisimmassa asennossa kädet eivät roiku ihan suorana, vaan pienessä kulmassa: tanko on suoraan lapojen alla. Kannattaa lukea koko artikkeli.
Oikea tekniikka pähkinänkuoressa: pakarat alhaalla lähtöasenossa, minimoidaan selän pyöristyminen vetovaiheessa, lavat pyritään pitämään yhdessä ja nivelet ojentuvat melko samanaikaisesti.
Olen ymmärtänyt niin, että pakaroiden ei välttämättä pidä olla kovin alhaalla, vaan se riippuu yksilöstä. Mulla on tosi pätevä opettaja valvomassa tekniikkaa, ja pitkään mulle piti korostaa, että "lantio ylös, tämä ei ole kyykky!".
Sori jos ei liity naisten treenaamiseen, ehkä tästä vois tehdä oman ketjun?
Onhan se selvä, että kaikissa lajeissa dopingia esiintyy. Tai en tiedä jostain saappaanheitosta. ;) Mut jatketaan nyt tätä keskustelua sen aiheen pohjalta, mistä alunperinkin aloitettiin: naisten treenaamisesta. Turha täällä varmaan kenenkään on kuitenkaan itseään verrata maailman parhaimmistoa edustaviin kilpailijoihin. :D
Faidra, olisiko kuitenkin aiheellista keskustella doping-testatuista lajeista, ja hakea esimerkkiurheilijoita sieltä, täällä naistenkin puolella? Miesten CBB-puolellahan niin on tehty...
Smithistä kyykkykokemuksia: Luovuimme valmennettavien kanssa smith-koneen käytöstä kyykyssä, koska emme saaneet sillä samaa tuntumaa kuin vapaalla tangolla. Liikeratahan on vakioitu useimmissa smitheissä, joten liikerata on lähes sama kuin hackissa, vain pystympi asento. Hack oli jotenkin helpompi suorittaa, kun treenattiin etureisiä. Smithissä joutuu sovittamaan itsensä tosi tarkasti oikeaan kohtaan etteivät selkä ja polvet rasitu ei-toivotusti.
Lisäksi smith-koneessa tulee laakerien kitka mukaan, joka lisää "luonnottomasti" vastusta ylös mennessä, varsinkin jos painot ovat suuret (tankokin saattaa taipua, jos se on laadultaan huono). Askelkyykyssä smith saattaa olla hyväkin (koska paino pienempi, samoin kitka), ei vaan ole tullut testattua.
Salipoliisi
26.10.2007, 08:48
Olen ymmärtänyt niin, että pakaroiden ei välttämättä pidä olla kovin alhaalla, vaan se riippuu yksilöstä. Mulla on tosi pätevä opettaja valvomassa tekniikkaa, ja pitkään mulle piti korostaa, että "lantio ylös, tämä ei ole kyykky!".
Sori jos ei liity naisten treenaamiseen, ehkä tästä vois tehdä oman ketjun?
Lainattu Kingin artikkelista:
"Keep in mind that there are some strong similarities and differences between the deadlift and the squat. Like the squat, the pelvis should be maintained in line with the spine. Unlike the squat, the deadlift is a two-part lift: from the ground to above the knees is the first part (the spine angle shouldn't change!), and from above the knees to standing is the second part (this is where the spine angle changes)."
http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=459758
Eli jos lähtöasennossa on jo lantio ylhäällä, niin selkähän alkaa jo vetovaiheen alussa ojentua ja veto tapahtuu enemmän selällä. Toki valmentajallasi varmasti joku pätevä syy on opettamaansa tekniikkaan, eikä mielestänikään lähtöasennossa lantion tarvitse yhtä alhaalla olla kuin syväkyykyssä.
Samoin muistaakseni Charles "EDT" Staley on joskus yksinkertaistaen sanonut, että mavea on hyvä ajatella teknisesti kyykkynä, jossa tanko pidetään yläselän sijasta käsissä. Huom, en puhu tässä voimanostomavesta.
Mun mielestä kovaa treenaaminen ei vaadi isoja painoja tai täysin loppuun asti vietyjä sarjoja. Ite ainakin koen kovaa treenaamisen juuri säännölliseksi raskaaksi ja kehittäväksi, nousujohteiseksi sekä fiksuksi treenaamiseksi. Liikkeet tehdään hallitusti ja oikealla tekniikalla ja nimenomaan sillä lihaksella. Ja kovaan treeniin kyl vaaditaan nimeomaan sitä päätä. Aika monesti pelkän mielen voimalla oon saanu lisättyä useitakin toistoja sarjoihin, vaikka lihakset huutaa jo leipää.
Erittäin hyvin tiivistetty fiksun treenaamisen periaate!
Jonsteri
26.10.2007, 11:57
Faidra, olisiko kuitenkin aiheellista keskustella doping-testatuista lajeista, ja hakea esimerkkiurheilijoita sieltä, täällä naistenkin puolella? Miesten CBB-puolellahan niin on tehty...
Mitä lajia nämä urheilijat edustavat, missä liitossa ja/tai maassa jos puhutaan, että haetaan esimerkkejä ja esikuvia suomalaiselle fitness/bodyfitnesskisaajalle?
Mitä lajia nämä urheilijat edustavat, missä liitossa ja/tai maassa jos puhutaan, että haetaan esimerkkejä ja esikuvia suomalaiselle fitness/bodyfitnesskisaajalle?
Mielestäni olisi hyvä hakea esikuvia puhtaan urheilun puolelta. Siis lajeista, maista ja liitoista, joissa on testit harjoitus- ja kilpailukaudelta.
lajeista, maista ja liitoista, joissa on testit harjoitus- ja kilpailukaudelta.
Mitä ne maat ja liitot sitten on joissa fitnessin, figuren (/bf) ja (classic)bodauksen kilpailijat testataan sekä harjoitus- että kilpailukaudella? tai vaihtoehtoisesti, missä ei testata?
Mitä ne maat ja liitot sitten on joissa fitnessin, figuren (/bf) ja (classic)bodauksen kilpailijat testataan sekä harjoitus- että kilpailukaudella? tai vaihtoehtoisesti, missä ei testata?
Tähän varmaan saa vastauksia Suomen liitosta tai joltain kansainvälisen kilpailutoiminnan asiantuntijalta. Suomessa on käsittääkseni testattu vuodesta 1996 Fitness-liiton puolella?
Otin tämän puheeksi, koska tässä ketjussa käsitellään fitness-kisaajien treeniä, kannattaa asia huomioida, jos haetaan treeniohjelmaesimerkkejä Suomen ulkopuolelta. Tilanne on sama kuin CBB:n ja HC-kehonrakennuksen kanssa, kaksi hyvin erilaista lajia. Tätä tuskin tarvii enempää tarkentaa. Joten palataan aiheeseen, eli fiksuun treenaamiseen luonnonmenetelmin.:)
Oma valmentajani oli myös sitä mieltä, että kyykky ei ole paras mahdollinen liike mulle. Omaan pitkät jalat, joilla on harvinaisen vaikea päästä tarpeeksi syvälle ja kehitys kyykyssä on ollut onnetonta. Tekniikkaa hiottiin ja muuteltiin, mutta ei siitä apua ollut. Call me lazy, if u want. Mutta mä olen sitä mieltä, että kaikki liikkeet ei vaan sovi yhtä hyvin jokaiselle. Onhan yksilöissä jo isoja rakenteellisiakin eroja.
Ehkä joku kohta kyllästyy näihin minun 15 vuoden takaisiin pikajuoksuvalmennusmuisteloihin, mutta kommentoidaan nyt tätä vielä:
Minulla oli kerran ryhmässä urheilija, jolla oli tavallista pidempi sääriluu. Hänellä syväkyykkääminen näytti vaikealta, ja kantapäiden alle jouduttiin laittamaan koroke. Vaikka hänellä ei kyykkypainot olleet kovin isot (vipuvarsista johtuen), sai hän silti kyykkäämällä näkyvää kehitystä jalkalihasten massoihin, etenkin pakaraan. Kyykyssä kannattaa nöyrtyä painojen edessä ja hakea mieluummin tuntumaa tai pumppia (ellei ole voimanostaja).
Suoritustekniikasta: Moni jättää kyykyn hiukan vajaaksi alapäästä, ei siis mene alas saakka. Itse teetin sen toisin päin; liike suoritettiin alas saakka, mutta yläpäästä jätettiin vajaaksi. Ei siis noustu suorille polville saakka. Tätä perustelin sillä, että emg-mittauksissa saatiin kovempia lukuja, kun lihasta ei päästetty välillä rentoutumaan (suorilla polvilla lihasaktiivisuus on alhainen reisissä). Näin siis käytetään venymis-lyhentymissykli mahdollisimman hyvin hyväksi. Lisäksi näin tehden saadaan pienemmillä painoilla ehkä jopa tehokkaampi vaikutus jalkalihaksiin? Lisäksi selkä ja niska kuormittuvat vähemmän.
Big Evil
29.10.2007, 19:55
Olen laittanut tämän linkin aiemminkin, mutta se kestää vähän toistoa:
Mark Rippetoe: Analysis of the deadlift. (http://www.crossfit.com/journal/library/51-2006_AnalysisofDeadlift.pdf)
"What this boils down to is that there are exactly three
criteria for a correct starting position for the deadlift:
1) The back must be locked in extension.
2) The bar must be touching the shins, with the feet
flat on the floor.
3) The shoulders must be out in front of the bar so
that the shoulder blades are directly above the bar."
Eli lavat tiukkana, jotta tanko pysyy mahdollisimman lähellä sääriä. Ja taloudellisimmassa asennossa kädet eivät roiku ihan suorana, vaan pienessä kulmassa: tanko on suoraan lapojen alla. Kannattaa lukea koko artikkeli.
Olen ymmärtänyt niin, että pakaroiden ei välttämättä pidä olla kovin alhaalla, vaan se riippuu yksilöstä. Mulla on tosi pätevä opettaja valvomassa tekniikkaa, ja pitkään mulle piti korostaa, että "lantio ylös, tämä ei ole kyykky!".
Sori jos ei liity naisten treenaamiseen, ehkä tästä vois tehdä oman ketjun?
Täytyy vielä kysellä paria juttua. Tuskin tässä puusta pitkään päästään, vetoon on näkynyt vuosien varrella aika monta ohjeistusta.
Siis missä tuossa lukee, että lavat tiukkana? Tuo ykkönen? Siis eikö se nyt tarkoita vain, että pidetään se kaari selässä? Toisekseen, jos lavat on tangon päällä, ja vedetään suorin jaloin, niin eikö siinä saa tehdä aaaika paljon kulmasoutua, että ne lavat pysyvät tiukkana/takana tankoa irrotettaessa? Tuohon viimeiseen, en tiedä miten olet aikanaan vetoa tehnyt, mutta jos kyse ei erikseen ollut jostain variaatiosta, niin kyllä sen irrotuksen pitäisi aina tapahtua jaloilla.
Ja koska se näyttää olevan trendi, niin heitän Selkäinahon perusohjeistuksen vielä soppaan:
http://www.voimaharjoittelu.net/abc-vol-2-artikkelisarja-aloittelijoille-maastanosto-a-271.html
Jos kyse on vain treenityylien eroista, niin mikäs siinä.
Siis missä tuossa lukee, että lavat tiukkana? Tuo ykkönen? Siis eikö se nyt tarkoita vain, että pidetään se kaari selässä?
Ei tuossa lainauksessa luekaan, mutta siellä artikkelissa. Luitko sen?
Toisekseen, jos lavat on tangon päällä, ja vedetään suorin jaloin, niin eikö siinä saa tehdä aaaika paljon kulmasoutua, että ne lavat pysyvät tiukkana/takana tankoa irrotettaessa?
En tajunnu tuota kulmasoutujuttua. Ai että käsiä pitää koukistaa? Ei kai sentään...
Jos itse vedän suorin jaloin, ei tanko ole niin lähellä sääriä kuin normiversiossa. Tuossa artikkelissa ei puhuta suorin jaloin maastavedosta. Mutta kyllä minä pidän lavat tiukkana suorin jaloin versiossakin.
Tuohon viimeiseen, en tiedä miten olet aikanaan vetoa tehnyt, mutta jos kyse ei erikseen ollut jostain variaatiosta, niin kyllä sen irrotuksen pitäisi aina tapahtua jaloilla.
Kai se jaloilla tapahtuu (ja pakaroilla), kun selkä pysyy samassa kulmassa siihen asti kun tanko nousee polvien yläpuolelle?
Mutta joo, on paljon erilaisia ohjeita ja neuvojia. Olen lukenut tuota Rippetoen kirjaa Starting Strenght (http://www.startingstrength.com/index.html), ja olen vakuuttunut ja vaikuttunut hänen asiantuntemuksestaan.
Big Evil
31.10.2007, 12:00
En tietenkään lukenut koko tekstiä, oletin että lainaat nimenomaan sitä kohtaa, missä lavoista puhuttiin, koska aloitit heti lauseen "eli...". Toisekseen, miksi lainata jotain kohtaa, joka ei asiaan liity? Sen lisäksi koska en fysikaalisia termejä englanniksi muista, en jaksa käyttää tuntia tuon selvittämiseen, kun ohjeita on olemassa Suomeksikin.
Kuitenkin pari omien (=voimavalmentajilta lainattujen) juttujen selvittämistä. Siis nosto lähtee jaloilla silloin, kun jalkoja painetaan lattiasta läpi, jolloin pakarat menevät luonnostaan lattiaa kohti. Käsien roikottaminen tarkoittaa nimenomaan hartioiden olevan sen verran rentona, että esim. yläselkä saa pyöristyä. Saattaa kuitenkin olla, etteivät kaikki bodyvalmentajat ole samaa mieltä. Samat erot näkyvät esim. vatsalihasten käytössä.
Saat kuitenkin Riikka viimeisen sanan jos sen haluat. Mä olen kuitenkin nykyään niin eri koulukunnan poikia, etten jaksa väittää vastaan.
Mutta kyllä minä pidän lavat tiukkana suorin jaloin versiossakin.
Tarkoitatko tällä että pidät punnerrusliikkeiden omaisesti lapoja yhdessä, olkapäitä takana ja rintaa ulkona?
Sulla on kyllä otolliset välitykset vetoon jos tällä tavoin yletyt tankoon sjmv:ssä selän pyöristymättä :thumbs:
Tarkoitatko tällä että pidät punnerrusliikkeiden omaisesti lapoja yhdessä, olkapäitä takana ja rintaa ulkona?
Sulla on kyllä otolliset välitykset vetoon jos tällä tavoin yletyt tankoon sjmv:ssä selän pyöristymättä :thumbs:
Tarkoitan. Mutta ei kai siihen kummoisia välityksiä tarvita? Taidan koukistaa jalkoja vähän enemmän kun nostan tankon maasta, enkä laske alas asti joka toistolla. Vähän polvien alle vaan.
Meesucky
02.11.2007, 09:01
Tarkoitatko tällä että pidät punnerrusliikkeiden omaisesti lapoja yhdessä, olkapäitä takana ja rintaa ulkona?
Sulla on kyllä otolliset välitykset vetoon jos tällä tavoin yletyt tankoon sjmv:ssä selän pyöristymättä :thumbs:En tiedä mihin mun posti hävis vai tuliko ollenkaan, mutta korostan nyt sitä että maastavedossa ja sen variaatioissa ei ikinä kannata pitä lapoja yhdessä koko liikkeen ajan. Jos haluaa vähän extra rasitusta trapseille niin voi ehkä vähän rutistella loppuasennossa, hyöty kuitenkin minimaalinen omasta kokemuksesta.
Pikkuisen eloa mimmien puolellekkin niin lykätään kyssärit tänne! ;)
Panostettaessa olkapäiden treeniin (3 treeniä viikossa) lasketaanko olkaliikkeet siltikin apuliikkeiksi ja niitä suoritetaan pienempi sarjamäärä, esim. 3 sarjaa? Miten on sitten liikkeiden määrä/treeni, onko 2 liikettä ok? toinen sivu olille ja toinen taka olille. Onko 3 liikettä jo liikaa?
esim.
Olka 1, lyhyet sarjat: pystypunnerrus, takaolkapääsoutu
Olka 2. pidemmät sarjat: vipunostot, facepull
Olka 3. pidemmät sarjat: niskantaakseveto, takaolat rist. taljassa maaten, takapeck
Selvennykseksi vielä, että olkapäät on tottunut tiheään treenaamiseen ja palautuminen on ollut ok. ja liikkeitä olen tehnyt nykyisessä ohjelmassa paljon enemmänkin treeniä kohden. Nyt olisi myös tarkoitus karsia pystypunnerrusliikkeitä ja panostaa melkein täysin sivu ja takaosastoon. Ajattelin kysyä lisää vinkkejä, tiedä sitten yritänkö tässä turhaan korjata ehjää. :rolleyes:
Jos myös kädet ja pohkeet tehdään 3 kertaa viikossa sillä verukkeella että pienet lihakset palautuvat nopeammin, päteekö tässä jopa 1 liikkeen riittävyys ko. lihaksille per treeni?
Panostettaessa olkapäiden treeniin (3 treeniä viikossa) lasketaanko olkaliikkeet siltikin apuliikkeiksi ja niitä suoritetaan pienempi sarjamäärä, esim. 3 sarjaa?En nyt ymmärrä tuota jaottelua apuliikkeiksi yksittäisen lihasryhmän kohdalla, jos nimenomaan siihen kerran panostetaan. Eli jos treeniohjelmassa priorisoidaan olkapäät, kannattaa niille tietenkin tehdä keskimääräistä enemmän sarjoja. Priorisointi kun tarkoittaa sitä, että muille lihasryhmille tulee hieman tavallista vähemmän treeniä, ja priorisoitavalle lihasryhmälle enemmän.
En nyt ymmärrä tuota jaottelua apuliikkeiksi yksittäisen lihasryhmän kohdalla, jos nimenomaan siihen kerran panostetaan.
Luin sellaisen lausahduksen tuolta treeniosiolta jossa sanoit:
suurin ongelma sinulla tuossa on nyt se, että teet (ilmeisesti) kaikissa liikkeissä esim. 5x5, vaikka tuo sopii lähinnä pääliikkeille (esim. rinta ja selkä), ja yläkropan apuliikkeissä (olkapäät, kädet) kannattaisi tehdä vähemmän sarjoja (esim. 3x6).
Tyhmästi siis erotin vain tuon osion asiayhteydestä paneutumatta siihen muuten kovinkaan huolellisesti. My bad.. Ajattelin jo priosisoinniksi tuon keskimääräistä tiheämmän treenikierron olkapäille?
Jatkan siis olkapäiden runttaamista useilla sarjoilla (ja liikkeillä) jatkossakin, kiitos ajatusten selvennyksestä. :o
Luin sellaisen lausahduksen tuolta treeniosiolta jossa sanoit:Tuo lainaamasi tekstini viittaa ns. perusmassatreeniin, jossa mitään yksittäistä lihasta ei priorisoida sen kummemmin vaan kehitystä pyritään saamaan tasaisesti ympäri kehoa. Tuolloin olkapäille ja käsille riittääkin pienempi määrä sarjoja kuin suuremmille lihasryhmille, koska esim. rinnan ja selän raskaat liikkeet rasittavat olkapäitä ja käsiä hyvinkin paljon.
Tässä taas oli kyse priorisoinnista, jolloin em. nyrkkisäännöt eivät enää päde.
Wemmah: Treenaatko olkapääpäivinä muitakin lihasryhmiä kuin vain hartialihaksia? Jotenkin liikemääristä voisi niin päätellä... Anyway, jos haluat IHAN OIKEASTI panostaa olkapäihin, niin vinkiksi, että treenaa ne omina treenipäivinä kolme kertaa viikossa esim. kuukauden päivät keskittyen eri päivinä harjoittamaan eri hartialihaksen osia ja ominaisuuksia.
En myöskään ymmärtänyt ajatustasi sen takana, että jättäisit parhaiten massaa kehittävät perusliikkeet (työnnöt, punnerrukset, pystysoudut) pois. Miksi siis näin?
Ex-Tavis
28.11.2007, 10:46
Anyway, jos haluat IHAN OIKEASTI panostaa olkapäihin, niin vinkiksi, että treenaa ne omina treenipäivinä kolme kertaa viikossa esim. kuukauden päivät keskittyen eri päivinä harjoittamaan eri hartialihaksen osia ja ominaisuuksia.
Ihan mielenkiinnon vuoksi pitää kysyä, että minkälaisella jaolla treenaisit, jos tosiaan pyhittäisit viikon kolme treeniä pelkästään olkapäille?
Oletetaan vielä, että haluaisit treenata muutkin kropan lihakset läpi (ainakin) kerran viikossa.
Onko tämä priorisointitapa (priorisoitava lihas treenataan omassa treenissään verrattuna esimerkiksi siihen, että samassa treenissä treenataan muitakin lihasryhmiä muttei välttämättä yhtä paljon kuin priorisoitavaa) mielestäsi toimivin? Miten paljon liikkeitä ja sarjoja olkapäille voi tehdä jos niitä treenataan omassa treenissään kolmesti viikossa?
Wemmah: Treenaatko olkapääpäivinä muitakin lihasryhmiä kuin vain hartialihaksia? Jotenkin liikemääristä voisi niin päätellä... Anyway, jos haluat IHAN OIKEASTI panostaa olkapäihin, niin vinkiksi, että treenaa ne omina treenipäivinä kolme kertaa viikossa esim. kuukauden päivät keskittyen eri päivinä harjoittamaan eri hartialihaksen osia ja ominaisuuksia.
En myöskään ymmärtänyt ajatustasi sen takana, että jättäisit parhaiten massaa kehittävät perusliikkeet (työnnöt, punnerrukset, pystysoudut) pois. Miksi siis näin?
Tarkoitus olisi tulevassa ohjelmassa treenata muitakin lihaksia olkapää päivinä, nykyisessä ohjelmassa yksi päivä on kokonaan omistettu olkapäille. Peruslihasmassaakin pitäisi edelleen (ja vielä useita vuosia) rakentaa, joten aika karulta kuulostaisi noin kova priorisointi, mutta toisaalta, et puhukkaan tuossa kuin kuukauden jaksosta, hmm. :rolleyes:
Ongelma: omasta mielestä kun pitäisi priorisoida koko kroppaa ja rajusti ja heti, ja tämähän ei onnistu :lol:. Ehkä olisi paikallaan tehdä vähintäänkin puolivuotissuunnitelma priorisoinnin osalta. Toisaalta, onko minun treenihistorialla edes vielä tarpeellista niin kauheasti priorisoida, olkapäät on kyllä kehittynyt kivasti tällä nykyisen ohjelman priorisoinnilla.
Punnerrukset jättäisin lähinnä siksi nyt kokeilumuotoisesti suurimmaksi osaksi pois, ´jotta voisin todella keskittyä sivu ja takaolkapäiden kehittämiseen, etuolat kun tuntuvat minullakin olevan edellä kehityksessä, ja tekisin kuitenkin etukyykkyä, dippiä ja vinopenkkiä. :cool:
Ex-Tavis
28.11.2007, 11:19
Tarkoitus olisi tulevassa ohjelmassa treenata muitakin lihaksia olkapää päivinä, nykyisessä ohjelmassa yksi päivä on kokonaan omistettu olkapäille. Peruslihasmassaakin pitäisi edelleen (ja vielä useita vuosia) rakentaa, joten aika karulta kuulostaisi noin kova priorisointi, mutta toisaalta, et puhukkaan tuossa kuin kuukauden jaksosta, hmm. :rolleyes:
Ongelma: omasta mielestä kun pitäisi priorisoida koko kroppaa ja rajusti ja heti, ja tämähän ei onnistu :lol:. Ehkä olisi paikallaan tehdä vähintäänkin puolivuotissuunnitelma priorisoinnin osalta. Toisaalta, onko minun treenihistorialla edes vielä tarpeellista niin kauheasti priorisoida, olkapäät on kyllä kehittynyt kivasti tällä nykyisen ohjelman priorisoinnilla.
Punnerrukset jättäisin lähinnä siksi nyt kokeilumuotoisesti suurimmaksi osaksi pois, ´jotta voisin todella keskittyä sivu ja takaolkapäiden kehittämiseen, etuolat kun tuntuvat minullakin olevan edellä kehityksessä, ja tekisin kuitenkin etukyykkyä, dippiä ja vinopenkkiä. :cool:
Ainakin minusta suunnitelmasi kuulostavat järkeviltä. Olen täsmälleen samaa mieltä siitä, että kun peruslihasmassaa uupuu, ei radikaali priorisointi välttämättä kannata.
Myöskään punnerrusliikeiden vähyydestä en olisi huolissani, kun nyt kerroit tekeväsi mainitsemiasi liikkeitä. Tuossa ohjelmassasihan itseasiassa on mukana MYÖS olkapäihin kohdistuva punnerrusliike, jos teet vinopenkkiä. Sen lisäksi ei aina tarvita muuta punnerrusliikettä (ainakaan vähäjakoisessa ohjelmassa) varsinkin kun myös muut liikkeet (juuri etukyykky ja dippi) kohdistuvat olkapäihin.
Ihan mielenkiinnon vuoksi pitää kysyä, että minkälaisella jaolla treenaisit, jos tosiaan pyhittäisit viikon kolme treeniä pelkästään olkapäille?
Oletetaan vielä, että haluaisit treenata muutkin kropan lihakset läpi (ainakin) kerran viikossa. Onko tämä priorisointitapa (priorisoitava lihas treenataan omassa treenissään verrattuna esimerkiksi siihen, että samassa treenissä treenataan muitakin lihasryhmiä muttei välttämättä yhtä paljon kuin priorisoitavaa) mielestäsi toimivin? Miten paljon liikkeitä ja sarjoja olkapäille voi tehdä jos niitä treenataan omassa treenissään kolmesti viikossa?
Esim.
1. pvä: Sivuolkapäät
2. pvä: Selkä, takareidet ja hauikset
3. pvä: Olkapäät perusliikkeitä painottaen
4. pvä: Etureidet, rinta, ojentajat
5. pvä: Takaolat
Ja sopiviin väleihin pari lepopäivää ;).
Näihin toimivin juttuihin mä en lähde kommentoimaan, koska yhdelle toimii yksi ja toiselle toinen. Toisekseen toimivuutta on vaikea mitata. Se perustuu lähinnä subjektiiviseen kokemukseen, johon vaikuttavat muutkin seikat kuin absoluuttinen lihasmassan lisääntyminen (esim. kuinka mielekkääksi jonkin ohjelman on kokenut). Esittämäni tyyppinen priorisointi on jo hyvin pitkälle vietyä priorisointia. Tarvitaanko jonkin lihasryhmän kasvattamiseksi sellaista? Ei välttämättä, mutta jos priorisoimaan haluaa lähteä, niin tämä on yksi vaihtoehto. Ja kuten Hulkki jo aikaisemmin toi esille, niin jos jotakin lihasryhmää priorisoidaan, tarkoittaa se, että muita vähän "laiminlyödään" priorisoitavan lihasryhmän kustannuksella. Ja nou hätä, ei ne muut lihat lyhyellä ajanjaksolla mihinkään katoa. Eräs priorisoinnin periaatteista on eräänlainen overreaching. Eli lyhyellä aikavälillä otetaan kaikki irti ja sitten huilaillaan ja nautitaan tuloksista. Pidempään käytettynä rankka priorisointi tuottaa enemmän hallaa kuin hyötyä. Itse näen priorisoinnin siis lyhytaikaisena tehokeinona.
4-5 liikettä tehokeinoin höystettynä (esim. supersarjat) treeniä kohden on mun mielestä ihan ok. Sarjoja esim. 3-5 toistot huomioiden eli mitä vähemmän sarjoja, sen enemmän toistoja ja vice versa. Olkapäille hyvä tehokeino ovat myös superpitkät sarjat, jolloin esim. viimeisessä liikkeessä tehdään pienillä painoilla hapotusta jopa sataan toistoon saakka. Kannattaa joskus kokeilla ;). Itku pääsee jo 50 toiston kohdalla.
Ex-Tavis
28.11.2007, 11:38
Kiitos Hermikselle!
Tosiaan tuo lyhytaikaisuus on se avaintermi: varmasti juurikin n. kuukausi olisi sopiva aika ainakin jossain määrin laiminlyödä muita lihasryhmiä yhden lihasryhmän kustannuksella. Voisinkin hyvin kuvitella kokeilevani jossain vaiheessa tuollaista olkapääpriorisointia. :)
Toisaalta, onko minun treenihistorialla edes vielä tarpeellista niin kauheasti priorisoida, olkapäät on kyllä kehittynyt kivasti tällä nykyisen ohjelman priorisoinnilla.
Niinpä, tätä kannattaa hiukan miettiä. Useampi vuosi perustreeniä alle ja kun kehitys tuntuu stoppaavan, niin sitten vasta kikkailua peliin. Ja vaikka olkapäät olisivat se huonoin lihasryhmä, jota pitäisi eniten kehittää, niin lähtisin maltillisemmalla linjalla kuin varsinaisesti priorisoimalla liikenteeseen.
Punnerrukset jättäisin lähinnä siksi nyt kokeilumuotoisesti suurimmaksi osaksi pois, ´jotta voisin todella keskittyä sivu ja takaolkapäiden kehittämiseen, etuolat kun tuntuvat minullakin olevan edellä kehityksessä, ja tekisin kuitenkin etukyykkyä, dippiä ja vinopenkkiä. :cool:
Punnerrukset ja pystysoudut ovat perusliikkeitä, jotka kuormittavat koko hartialihasta, vaikka päätyön tekee ensisijaisesti jokin lohko. Itse en suosittelisi jättämään perusliikkeitä kokonaan pois, vaikka johonkin osaan haluttaisiinkin keskittyä. Enemmän vaan fiksua treeniä painotettavalle osalle ja perusliikkeet pohjana.
jos jotakin lihasryhmää priorisoidaan, tarkoittaa se, että muita vähän "laiminlyödään" priorisoitavan lihasryhmän kustannuksella. Ja nou hätä, ei ne muut lihat lyhyellä ajanjaksolla mihinkään katoa. Eräs priorisoinnin periaatteista on eräänlainen overreaching. Eli lyhyellä aikavälillä otetaan kaikki irti ja sitten huilaillaan ja nautitaan tuloksista.
Hyvää ajatuksia selkiyttävää tekstiä, kiitos. Nimenomaan pitäisi malttaa kerralla keskittyä 1 tai 2 priorisoitavaan alueeseen, vaikeaa, ko? :o
4-5 liikettä tehokeinoin höystettynä (esim. supersarjat) treeniä kohden on mun mielestä ihan ok. Sarjoja esim. 3-5 toistot huomioiden eli mitä vähemmän sarjoja, sen enemmän toistoja ja vice versa. .
Tarkoititko tätä siinä tapauksessa jos käytetään tuota sinun osoittamaa treenijakoa? todennäköisesti. Meinaan saattaisi treenit pikkusen venyä jos treenaisin selkää ja käsiä ja vielä olkapäitäkin 4-5 eri liikeellä. :)
Olen täsmälleen samaa mieltä siitä, että kun peruslihasmassaa uupuu, ei radikaali priorisointi välttämättä kannata.
Mutta mutta, onko olkapäiden (tai käsien, pohkeiden ja vatsojen) hakkaaminen 3 kertaa viikossa edes priorisointia? Olen ymmärtänyt, että näitä pikkulihoja voi huoletta rasittaa 3 kertaa viikossa eikä palautumisessa ole ongelmaa, olettaen siis ettei sarjoja tehdä kuolemaan asti.
Itse en suosittelisi jättämään perusliikkeitä kokonaan pois, vaikka johonkin osaan haluttaisiinkin keskittyä. Enemmän vaan fiksua treeniä painotettavalle osalle ja perusliikkeet pohjana.
Joo tarkoitus olisi pitää yksi pystypunnerrusliike, ainakin se yksi, lyhyiden sarjojen päivässä.
Rautateemu
28.11.2007, 13:03
Wemmah: Treenaatko olkapääpäivinä muitakin lihasryhmiä kuin vain hartialihaksia? Jotenkin liikemääristä voisi niin päätellä... Anyway, jos haluat IHAN OIKEASTI panostaa olkapäihin, niin vinkiksi, että treenaa ne omina treenipäivinä kolme kertaa viikossa esim. kuukauden päivät keskittyen eri päivinä harjoittamaan eri hartialihaksen osia ja ominaisuuksia.
Hartiota voi hitata 3 kertaa viikko ihan hyvin muun treenin ohessa. Naturaalitreenaajalle, oli sitten nainen tai mies, on typerää treenata 1 lihasryhmä 3 erillisellä treenillä viikossa. Ja 1-2 liikettä kerrallaan riittää mainiosti, jos tekee 3 erillistä treeniä (ne voi upata hyvinkin erilaisiin yläkroppatreeneihin). Olkapäät tulevat mukaan lähes jokaiseen yläkropan liikkeeseen, joten kyllä viikon aikana 4-5 erilaista liikettä jaettuna 3 päivälle on tarpeeksi.
En myöskään ymmärtänyt ajatustasi sen takana, että jättäisit parhaiten massaa kehittävät perusliikkeet (työnnöt, punnerrukset, pystysoudut) pois. Miksi siis näin? Ainakin 1 pystysuuntainen punnerrusliike kannattaa pitää mukana. Tietysti, jos rintalihaksiin ja ojentajiin ei tartte niin hirmu kiireellä massaa ja voimaa, voi ensisijaisesti pitää punnerrusliikkeet pystysuuntaisina. Mutta olkapäät hyötyvät todennäköisimmin noista vipunostoista ja souduista massankasvatustarkoituksessa. Niitäkin kannattaa tehdä. Esim. 1.päivänä raskas punnerrus + vipunostot isoilla sivuille, päivä 2. pystysoutu+takavipari+sivuviparikombo muutamalla kierroksella päivä 3. vipunostot/pystypunnerrus pidemmillä sarjoilla ja takaolkapääsoutu. Eiköhän tossa olis jo aika mukavasti liikkeitä, ja jäis muillekin yläkropan lihaksille treenivaraa.
1. pvä: Sivuolkapäät
2. pvä: Selkä, takareidet ja hauikset
3. pvä: Olkapäät perusliikkeitä painottaen
4. pvä: Etureidet, rinta, ojentajat
5. pvä: TakaolatKuten Teemu jo tuossa mainitsikin, on esimerkiksi juuri olkapäitä melko helppo tehdä muun yläkroppatreenin ohessa ilman, että niille joutuu ottamaan kolme omaa treenipäiväänsä. Ymmärtäisin ehkä jos koko olkapään seudulle tehtäisiin treenikierrossa yksi oma treeninsä, mutta että eri lohkoillekin vielä omansa?Tosiaan tuo lyhytaikaisuus on se avaintermi: varmasti juurikin n. kuukausi olisi sopiva aika ainakin jossain määrin laiminlyödä muita lihasryhmiä yhden lihasryhmän kustannuksella.Kuukausi on sopiva aika erikoistumisohjelmalle, jos se todella sisältää erittäin radikaalia priorisointia ja muiden lihasryhmien suoranaista laiminlyöntiä. Sen sijaan jos muun kropan treenaamista vähennetään vain sopivasti, voidaan priorisointia jatkaa hyvin parikin kuukautta. Lihasmassan ylläpito kun ei vaadi läheskään yhtä suurta stimulusta kuin lihasmassan kasvatus. Ja muutenkin epäilen pidempään treenanneen naturaalin voivan saada kovinkaan kummoista lihasmassan kasvua yhdessä kuukaudessa aikaan.
Rautateemu
25.01.2008, 14:07
Mua ihmetyttää BF/Fitnessalvoilla esiintyneiden tai sinne aikoineiden treenijaoissa se, että niitä vähiten lavalla merkkaavia lihasryhmiä treenataa kokonaan omana päivänään. Tai tehdään valtavasti eristävää työtä esim rintalihaksille. Jaot tyyliin rinta-hauis, tai rinta-ojentaja tuntuvat aika järjettömiltä, varsinkin jos rinnalle suuntautuvia punnerruksia leveällä otteella ja eristäviä flaisseja, taljoja ja muuta eristävää härpäkettä tehdään ensiksi järjetön määrä (niitä ei eristäiä rintaliikkeitä ei tarvitsisi mielestäni oleenakaan fitnessnaisten tehdä).
Naisten tulisi tietysti treenata isoilla painoilla ja perusliikkeitä, vielä enemmän kuin kehorakennustyyppistä treeniä tekvien miseten. Biitsilihaksista enemmän merkkaavia ovat vain olkapäät, joten pienille käsivarsien ja rinnan lihaksille ei tunnu järkevältä pyhittää kokonaista treeniä. Penkkipunnerrukset, dippi, ja ehkä joku käsipainopunnerrus antais riittävästi kuormitusta rintalihasksille. Käsivarsille sitten perusliikkeiden lisäksi esim. parit hauiskäänöt ja ehkä yski eristävämpi ojentajaliike isompien lihasten treenin jälkeen. Eri asia on, jos käsivarret on erittäin selkeästi olkapäitä jäljessä ja huonosti kehittyneet vuosien treenien jälkeen, voi silloin kesittyä niidenkin treenaamiseen.
Jep, kehonrakennuksessa ne kädet (ja miehillä lisäksi rinta) merkkaavat toki hyvin paljon, mutta kun varsinaiset kehonrakennusposeeraukset jätetään pois, seistään vain anatomisessa asennossa neljään eri suuntaan, ja rinnan peittää vielä bikinin yläosa (tai mikä se nyt sitten oikealta nimeltään onkaan), en oikein ymmärrä miksi BF-kilpailijat pitävät erillisiä käsipäiviä, tai jotain helvetin rinta/hauistreenejä. BF-treeniohjelman tulisi mielestäni keskittyä selkään, olkapäihin ja jalkoihin, ja oikeastaan kaikki muut lihasryhmät kannattaisikin sitten sijoitella tuonne noiden päälihasryhmien oheen ns. sekundäärisinä lihasryhminä.
Väittäisinpä, että riittävän kovalla ja pitkäjänteisellä työllä saataisiin todella mallikas BF-fysiikka aikaan keskittymällä lähes pelkästään seuraaviin liikkeisiin:
- Kyykky
- Maastaveto
- Pystypunnerrus
- Leuanveto
- Vipunostot sivulle
Noita siis kohdeltaisiin pääliikkeinä, ja oheen ripoteltaisiin ehkä jotain dippiä/kapeaa penkkiä/penkkiä, hauiskääntöä, takaolkapäitä, prässiä ja keskivartalotreeniä, mutta 70-80% treeniajasta käytettäisiin noiden viiden listaamani liikkeen parissa.
Rautateemu
25.01.2008, 14:54
Onkohan ongelmana se, että naisten figuurikisat, joissa haetaan lihaksikasta fysiikkaa (luonnollinen lihaksikas fysiikka vaatii kovaa painoharjoittelutreeniä) on suht. nuori laji, eikä sitä ole kunnolla tarpeeksi eriytetty kehonrakentajien treeneistä? Niinpä monet naiskisaajat treenaavat kehonrakennuslehtien tai kehonrakentajien tekemillä ohjelmilla, jota eivät ole optimaalisia naisfiguurikisaajalle (BF on figuurikisa). Eivätkö monet naiskisaajille ohjelmia tekevät entiset tai nykyiset kehonrakentajat ole katsoneet naisten fitnesskisoja, että niissä ei tehdä tuplahauiksia eikä jännitetä ja pullisteta rintalihaksia.
Ja mä en oikeasti taas ymmärrä sitä, että miksi bf naisten ei kannattaisi keskittyä kokonaisvaltaisesti näyttävän fysiikan rakentamiseen, siellä kun sitä painorajaakaan ei ole, eli lihan lätkimiselle ei tule rajat vastaan. Olkoonkin niin, että kyllähän ne raamit ovat tärkeimmät sen illuusion luonnin kannalta eli juuri olkapäät, selkä ja reiden kaaret. Mutta kyllä siihen hyvään bf fysiikkaan kuuluu yhtälailla myös kunnon rintatreenit -> antaa tiettyä tilavuutta ja sitä kaivattua paksuutta sinne yläkroppaan, vaikkei erillistä rintaposeerausta heitetäkkään. Samoiten hyvässä bf fysiikassa on mun silmissä --ei pelkät raamit-- mutta kunnolla täytettä ja pyöreyttä siellä siellä raameissa, myös käsissä. Paljon näkee sitäkin komboa, joissa hyvistä leveistä olkapäistä roikkuu lähes anorektiset kädet. Esimerkiksi ei figureskenessä varmasti parempia raameja olekaan kuin Pia Johnsenilla, mutta voi luoja se rinta huutaa paksuutta ja kädet pyöreyttä (FigureRX:n Stephenin kanssa tästä asiasta puhuinkin. Molemmat näimme tämän Pia Marlenin NP:n syyksi). En tiedä, miten paljon ja hartaasti pojat ovat bf/figure puolta seuranneet, mutta minun silmissäni.. vaikkei ne tytöt tuplia heitäkkään, esimerkiksi ne littanat kädet tuovat fysiikkaan tiettyä kulmikkuutta,mikä taas on minun silmissä huono asia.
Toki on myönnettävä, että Suomessa taso esimerkiksi se, että mallilla ja niillä olkapäillä+selällä+kinttujen kaarilla sekä nätillä kunnolla mennään pitkälle, roikku sieltä sitten mitkä narut tahansa, mutta en näe taas itua siinäkään, etteikö haluaisi olla kaikilta osa-alueiltaan parempi..
Eli kyllä mun mielestä bf:ään/figureen tähtäävässä treenissä sillä käsipäivällä ja rintaan keskittymisellä on paikkansa, ihan samallailla kuin kaikilla muillakin lihasryhmillä. Mutta tokihan sen mallikkaan bf fysiikan voi saada aikaiseksi vaikka tuolla Hulkin mainitsemalla tyylillä(tietenkin vaikuttaa todella paljon sekin, miten tyypin eri lihasryhmät reagoivat siihen treeniin). Tärkeintä ei taaskaan ole ne jaot , vaan nimenomaan se kovan työn pitkäjänteisyys. Edelleen liputan sen asian puolesta, että siihen mallikkaaseen lopputulokseen pääsee useampaa eri tietä ja siihen mallikkaaseen kokonaisuuteen kuuluu kaikkien lihasryhmien tasapainoinen kehitys.
Rautateemu
25.01.2008, 15:21
Ja mä en oikeasti taas ymmärrä sitä, että miksi bf naisten ei kannattaisi keskittyä kokonaisvaltaisesti näyttävän fysiikan rakentamiseen, siellä kun sitä painorajaakaan ei ole, eli lihan lätkimiselle ei tule rajat vastaan. Olkoonkin niin, että kyllähän ne raamit ovat tärkeimmät sen illuusion luonnin kannalta eli juuri olkapäät, selkä ja reiden kaaret. Mutta kyllä siihen hyvään bf fysiikkaan kuuluu yhtälailla myös kunnon rintatreenit -> antaa tiettyä tilavuutta ja sitä kaivattua paksuutta sinne yläkroppaan, vaikkei erillistä rintaposeerausta heitetäkkään. Samoiten hyvässä bf fysiikassa on mun silmissä --ei pelkät raamit-- mutta kunnolla täytettä ja pyöreyttä siellä siellä raameissa, myös käsissä. Paljon näkee sitäkin komboa, joissa hyvistä leveistä olkapäistä roikkuu lähes anorektiset kädet. Esimerkiksi ei figureskenessä varmasti parempia raameja olekaan kuin Pia Johnsenilla, mutta voi luoja se rinta huutaa paksuutta ja kädet pyöreyttä. En tiedä, miten paljon ja hartaasti pojat ovat bf/figure puolta seuranneet, mutta minun silmissäni.. vaikkei ne tytöt tuplia heitäkkään, esimerkiksi ne littanat kädet tuovat fysiikkaan tiettyä kulmikkuutta,mikä taas on minun silmissä huono asia. Ja edelleenki sanon että niitä käsiä on hiottava, JOS ne vuosien treenin jälkeen on heikot. Rinnalle riittää niin naisilla kuin miehilläkin lähes aina tisseille raskaat punnerrusliikkeet, niitä en jättäisi pois pena, kapea pena, dippi, joku vinosuuntainen punnerrus - ainakin pari kolme noista). Ja painorajoille voi heittää Suomessa häränpyllyä, sillä meillä ei ole koinkaan monella vielä kovaa lihasmassaa alla. Varsinkaan niillä nuorilla kisaajilla, joiden ei kannata kyllä tuhlata 2 treeniä viikossa pelkille käpälille ja tisseille. Niitä voi upata muiden treenien yhteyteen (Yläkropan jakona esim 1. 2. selkä-olkapää-hauis, olkapäät ja kädet 3. koko kroppa voimatreenillä, jossa sekä rintaa että ojetajaa kurmoottava liike esim. kapea pena tai dippi)
Toki on myönnettävä, että Suomessa taso esimerkiksi se, että mallilla ja niillä olkapäillä+selällä+kinttujen kaarilla sekä nätillä kunnolla mennään pitkälle, roikku sieltä sitten mitkä narut tahansa, mutta en näe taas itua siinäkään, etteikö haluaisi olla kaikilta osa-alueiltaan parempi..
Treenaataan sitten niitä käsiä, JOS ei kehity raskailla punnerruksilla (jotka ojetajille on MUST), ja haba leuoilla, souduilla ja parilla raskaalla hauisiliikkeellä upattuna muuhun treeniin. Nuo kun saattais riittää ihan hyvin CBB miestenkin treeniin
Eli kyllä mun mielestä bf:ään/figureen tähtäävässä treenissä sillä käsipäivällä ja rintaan keskittymisellä on paikkansa, ihan samallailla kuin kaikilla muillakin lihasryhmillä.
Mites sanoin tuossa edellä? Noita voi upata hyvinkin muhun treeniin 2-3 -jakoiset on hyvää peruskauraa myös naturaalikehonrakentajille. En siltikään näe erillistä rintapäivää järkevänä, ylimääräinen käsipäivä, jos ne tumput jää pahasti jälkeen. Noita liikkeitä oi uppailla paljonkin muuhun treeniin. Pena, kapea pena, dippi, lattia/lankkupunnerrukset, vinopena tai kp-punnerrus, siitä muutama liike viikkoon, ja jo on tisuille ja ojentajillekin duunia. Pari suoraa liikettä haballe, ja joku ojentajille - aika monella kehittyy jo noilla em. paikat, kun toteuttaa järkevästi ja kunnon painoilla.
Niin. Sen voi tehdä myös tuolla tavalla kuin sinä tekisit. Mutta sen voi tehdä myös vaikka viisijakoisella treenillä niin, että on oma käsipäivä ja oma tissipäivä(luonnollisesti sisältäen myös ne raskaat punnerrusliikkeet). Tadaa! Mites sanoin tuossa edellä? "Tärkeintä ei taaskaan ole ne jaot , vaan nimenomaan se kovan työn pitkäjänteisyys. Edelleen liputan sen asian puolesta, että siihen mallikkaaseen lopputulokseen pääsee useampaa eri tietä ja siihen mallikkaaseen kokonaisuuteen kuuluu kaikkien lihasryhmien tasapainoinen kehitys. "
Mutta nämähän ovat taas niitä ikuisuuskysymyksiä, joita koko bodykansa on koko elämänsä miettinyt: miten kehittyä parhaiten ja miten rakentaa se paras fysiikka. Edelleen vaikka asiasta tehtäisiin mikä "Kuinka tuunataan paras bf-tyttö"-kisa, lopullista ja yhtä ainoata vastausta ei ole olemassakaan. Ei mun, eikä myöskään teidän lähtökohtaisoletuksenne oman treenitapanne kuninkaallisuudesta. Mua puistattaa jokainen jakokeskustelu. Ai miksikö? Siksi, että siinä asiassa on jotain muuta niin pirun ratkaisevaa, kuin ne jaot. Itse viittasit vuosien työn jälkeisyyteen. Siinä on mielestäni jo yksi esimerkki jostain paljon ratkaisevammasta kuin treenijako.
En myös ymmärrä sitä näkökohtaa, miksi pitäisi treenata pari vuotta ja odottaa , että joku lihasryhmä jää jälkeen ja on huonompi. Ja sitten kun vuosien treenin jälkeen huomaakin, että kappas, mun kädet on ruikut, niin niitä aletaan sitten vasta fiksaamaan.. Yeh.
Hieman OT: Sanot, että painorajoille voidaan heittää häränpyllyä. Niin minunkin mielestä. Silti tälläkin palstalla paasataan, että selällä ei tee CBB:ssä mitään, että kannattaa mieluummin mahduttaa se sallittu lihasmassan lisäysmäärä johonkin muuhun. Sillekin voidaan heittää häränpyllyä. Ainakin mun mielestä hyvä selkä on kovinkin tavoittelemisen arvoinen asia...
Rautateemu
25.01.2008, 16:14
Hieman OT: Sanot, että painorajoille voidaan heittää häränpyllyä. Niin minunkin mielestä. Silti tälläkin palstalla paasataan, että selällä ei tee CBB:ssä mitään, että kannattaa mieluummin mahduttaa se sallittu lihasmassan lisäysmäärä johonkin muuhun. Sillekin voidaan heittää häränpyllyä. Ainakin mun mielestä hyvä selkä on kovinkin tavoittelemisen arvoinen asia...
Minä en ole sanonut, että selällä ei tee mitään klassikissa. Se on nii iso lihasryhmä, että on pakostikin tärkeä. Ja Petterihän suorastaan jyräsi juuri selällä ja rakenteelllaan. Ehkä jotkut pohkeet ja takareidet nyt ei ole niin isoja, mutta aivan kuten Beeähvässäkin, kaikki merkkaa. En nyt kuitenkaan ehkä alkaisi mitään pohje-resikoukistuspäivää tekemään:p. Ja viisijakoinen sopii lähinnä erittäin lahjakkaille. Enempää en jaksa Anne kanssasi vääntää, kun perustelin miksi ei kovinkaan monen kannattaisi erillisiä tissipäiviä fitnespunttitreeneissä pitää. Montaa mieltähän saa olla.
En sanonutkaan, että sinä olisit sanonut selästä CBB:ssä, vaan sanoin, että tällä palstalla on paasattu.. :thumbs:
Joo ei väännetä, kun ei näissä voi olla "oikeassa". Ja vaikka mitä selittäisi, aina joku ymmärtää väärin jonkun kohdan joko tahallisesti tai tahattomasti. Siksi en oikeastaan ikinä treeniasioista missään näillä palstoilla keskustelekkaan..
Alunperin vaan reagoin tuohon esitettyyn ajatukseen siitä, ettei BF:ssä rinnalla ja käsillä olisi paljoa merkitystä, kun niille ei tehdä omia poseja ja kun biksutkin on peittona:lol: Tuossa suhteessa ei vääremmässä enää voi olla.
T: Anne, joka treenaa viisijakoisella, joka ei ole lahjakas ja jolla on rinnalle sekä käsille oma treenipv.. ja joka on ylpeä siitä :thumbs: tosin mulla nyt ei mitään tekemistä fitnesspunttitreenin kanssa olekaan..
Rautateemu
25.01.2008, 17:00
Alunperin vaan reagoin tuohon esitettyyn ajatukseen siitä, ettei BF:ssä rinnalla ja käsillä olisi paljoa merkitystä, kun niille ei tehdä omia poseja ja kun biksutkin on peittona:lol: Tuossa suhteessa ei vääremmässä enää voi olla.
Juu, jos luit tarkkaan en sanonut että ei olis merkitystä ollenkaan. Pointti oli se, että niitä isoja lihasryhmiä ja isoja työntä ja/tai vetoliikkeitä ainakin tulisi tehdä joka treenissä, kun ei ole miesten pullistelupakollisia, niin noihin em. paasattuihin lihasryhmini saisi aika hyvin esim. punnerrusliikkeillä, ja muutamalla kovalla eristävällä liikkeellä murjontaa. Jos nyt sitten on huonot kädet, niin sitten vaan erillisä käsipäiviä, joihin vaikka vähän viparitreeniä loppuun. Kyllä nyt monen miehenkin on aika typerää treenata joku pelkkä rinta tai pelkkä hauis kerrallaan.
Nyt en enää jaksa enää Annen kanssa, loppuu happi:lol:
No niin munkin loppuu happi sun kanssa... Mun pääpointtini oli nyt tuo fysiikkajuttu, että vaikkei BF:ssä niitä varsinaisia poseerauksia tehdäkkään, niin sillä rinnalla(etenkin rinnalla) ja käsillä on todellakin merkitystä ja niiden kehittämiseen kannattaa samallailla kiinnittää huomiota,aikaa ja vaivaa kuin niihin ns.raamilihaksiin. Tarkempaan erittelyyn näiden lihasryhmien vaikutuksesta bf-fysiikan näkymiin viittaan ensimmäisessä postauksessani esitettyyn. Ja koko tällä pitkälti syftasin tuothon Hulkin kirjoittamaan siitä, että kun ei erillisposeja tehdä eikä tissejäkään näy biksujen alta..
Se taas miten sen rinnan ja kädet ja muutkin taikoo BF:ään täydelliseksi, onkin ihan eri tarina,mihin mielestäni on hyvinkin erilaisia vaihtoehtoja, eikä vaan jotain tiettyä. Kukaan ei liene puhunutkaan pelkän hauiksen treenaamisesta omana päivänään, vaan käsien(inkl. myös ojentaja;) ) . Ja teidän kiihkotreeniuskovaisten kanssa en kyllä lähtis keskustelemaan treenistä sen tarkemmin, vaikka parvekkeelta roikoteltais.. Elähän enää vastaa mulle, etten joudu vastaan sulle:lol:
En tiedä, miten paljon ja hartaasti pojat ovat bf/figure puolta seuranneet, mutta minun silmissäni.. vaikkei ne tytöt tuplia heitäkkään, esimerkiksi ne littanat kädet tuovat fysiikkaan tiettyä kulmikkuutta,mikä taas on minun silmissä huono asia.Mutta ne kädet nimenomaan saisivat useimmilla ihan riittävästi duunia jo noista raskaista pystypunnerruksista ja leuanvedoista (+ muista selkäliikkeistä). Tuohon tosiaan vielä mausteeksi päälle jotain raskasta horisontaalista punnerrusta ja ehkä suora liike hauikselle, niin pitäisi kyllä käsien kasvaa BF-standardein useimmilla treenaajilla varsin hyvin.Tärkeintä ei taaskaan ole ne jaot , vaan nimenomaan se kovan työn pitkäjänteisyys.Mua puistattaa jokainen jakokeskustelu.Kuka muu sinun lisäksesi on puhunut tässä nyt treenijaoista? Itse en ainakaan maininnut halaistua sanaakaan mistään treenijaoista, vaan sinä vedit ne jostain aivan puun takaa tähän juttuun mukaan. Mistä itse puhuin, oli nimenomaan niiden oleellisten lihasryhmien painotus (kovaa suoraa duunia raskailla perusliikkeillä pääasiassa selälle, olkapäille ja jaloille, ja loppuja lihasryhmiä sitten sekundäärisesti).
Ja kun nyt kerran tuon treenijakoasian esille otit, on mielestäni todella epäloogista lähteä selittämään että treenijaolla ei ole merkitystä, koska on olemassa muita asioita, joilla on myös merkitystä. Ja kun ryhdytään tarkastelemaan tuloksekkaan harjoittelun kulmakiviä, saadaan esimerkiksi juuri niillä 2-3-jakoisilla ohjelmilla yleensä todennäköisemmin/helpommin toteutettua noita kehityksen kannalta ratkaisevia asioita, kuin esim. 4-5-jakoisilla ohjelmilla. Tämä ei tarkoita edelleenkään sitä, että 4-5-jakoisilla ohjelmilla ei voisi lainkaan toteuttaa noita perusperiaatteita, vaan käytännössä se on monijakoisissa ohjelmissa harvinaisempaa ja vähemmän automaattista asiasta tietämättömille.
http://www.fast.fi/index.php?mid=501&a=show&id=330En myös ymmärrä sitä näkökohtaa, miksi pitäisi treenata pari vuotta ja odottaa , että joku lihasryhmä jää jälkeen ja on huonompi. Ja sitten kun vuosien treenin jälkeen huomaakin, että kappas, mun kädet on ruikut, niin niitä aletaan sitten vasta fiksaamaan.. Yeh.Vaikka ihmisväestöstä löytykin niitä yksilöitä, joilla kädet eivät syystä tai toisesta kasva BF-standardein riittävästi pelkillä raskailla olkapäiden, rinnan ja selän perusliikkeillä ja satunnaisella suoralla rasituksella, väitän näiden tapausten olevan siltikin pikemminkin poikkeus kuin sääntö. Ja koska etukäteenhän tuskin kukaan tietää kasvavatko juuri ne hänen kätensä hyvin vai huonosti, on se loogisin lähtökohta aloittaa treenit sillä tavalla, joka on keskivertotreenaajalla todennäköisesti optimaalisin kokonaiskehityksen kannalta. JOS sitten selvästi huomataan, että esim. kädet eivätkään kasva tällaisella treenillä niin paljon kuin vieruskaverilla, voidaan käsien työmäärää lisätä.
Sinun logiikkasi mukaan kuitenkin KAIKKIEN treenaajien tulisi jo entuudestaan olettaa, että juuri heillä kädet kehittyvät poikkeuksellisen huonosti, ja että niille pitää alusta asti olla oma käsipäivänsä 5-jakoisessa ohjelmassa. Tuolle heikommat käsienkasvatusgeenit omistavalle vähemmistölle tämä onkin ihan perusteltua, mutta suurimmalle osalle tuo on jo liiallista käsien painottamista jos kerran tavoitteena on BF-fysiikka, ja kroppa vastaa normaaliin punnerrus- ja vetoliikkeiden antamaan rasitukseen aivan sopusuhtaisella käsien kehityksellä muuhun kroppaan verrattuna.Silti tälläkin palstalla paasataan, että selällä ei tee CBB:ssä mitään, että kannattaa mieluummin mahduttaa se sallittu lihasmassan lisäysmäärä johonkin muuhun. Sillekin voidaan heittää häränpyllyä. Ainakin mun mielestä hyvä selkä on kovinkin tavoittelemisen arvoinen asia...Tuo painoonsa suhteessa vähemmän näyttävien lihasryhmien (selkä, takareidet) jättäminen pienemmälle painotukselle treeniohjelmassa on täysin yksikäsitteistä kokonaisnäyttävyyden optimointia, kun kokonaislihasmassa on rajoitettu pituuteen perustuvin painorajoin. Tämä ei kuitenkaan tarkoita sitä, että selkää tai takareisiäkään ei kannattaisi olla lainkaan kisaajalla olemassa, sillä esimerkiksi selkäposeerauksissa niillä painoonsa suhteessa paljon näyttävämmillä lihaksilla eli olkapäillä ja käsillä voidaan kompensoida heikkoa selkää vain tiettyyn rajaan asti. Siellä selässä täytyy siis olla jonkinlainen perusmassa, jotta se ei paista silmään häiritsevänä heikkoutena, mutta kun tuo perusmassa on muihin lihasryhmiin nähden saavutettu, on parempi käyttää ne painorajoihin mahtuvat kasvukilot noihin painoonsa suhteessa näyttävämpiin lihasryhmiin. On pakko painottaa, että tämä on täysin yksikäsitteistä matemaattista optimointia, vaikka joku ei sitä välttämättä suoraan ymmärtäisikään. 5 kiloa lisää lihasta selkään on tavoittelemisen arvoinen asia, ehdottomasti. Mutta se sama 5 kiloa lisää lihasta olkapäihin ja käsiin on fysiikan kokonaisnäyttävyyden kannalta vieläkin tavoiteltavampi asia.
PS. Omituisinta on mielestäni se, että tyrmäät mielipide-erot treenitavoista keskustelun aiheena. Anteeksi nyt vain, mutta mistäköhän muusta sitten treeniaiheisessa threadissa pitäisi keskustella ja väitellä, kuin mielipiteistä ja niiden välisistä eroista? Faktoista ja niiden välisistä eroista?
Kyllä mielestäni tuolla aiemmin jo vedettiin ne jaot aika hyvin mukaan...(esim treenataanko rinta omana päivänä kierrossa vai kenties yläkropan kanssa on aika selvä kannanotto nimenomaan jakoihin..) ja mm. Teemu otti jakoihin kantaa selittäessään, miten ne lihat sinne tisseihin ja käsiin kannattaisi hankkia.
Mutta tämä menee juuri siihen, että pitäisi vastata kuten lakimiessopimuksia laadittaessa sulkien kaiken pois, mitä ei tarkoita ja lisäten kaiken, mitä jokainen termi tarkoittaa, jotta ihmiset osaisivat poimia ne asiat, mitä ajoinkaan takaa..joten helpompi, että en lisää mitään.:lol: Sanon vain loppukoonnokseksi, mitä sanoin jo aiemmin:
Mun pääpointtini oli nyt tuo fysiikkajuttu, että vaikkei BF:ssä niitä varsinaisia poseerauksia tehdäkkään, niin sillä rinnalla(etenkin rinnalla) ja käsillä on todellakin merkitystä ja niiden kehittämiseen kannattaa samallailla kiinnittää huomiota,aikaa ja vaivaa kuin niihin ns.raamilihaksiin. Tarkempaan erittelyyn näiden lihasryhmien vaikutuksesta bf-fysiikan näkymiin viittaan ensimmäisessä postauksessani (postaus 117,jossa koko pointtini)esitettyyn. ja koko tällä pitkälti syftasin tuothon Hulkin kirjoittamaan siitä, että kun ei erillisposeja tehdä eikä tissejäkään näy biksujen alta..
Se taas miten sen rinnan ja kädet ja muutkin taikoo BF:ään täydelliseksi, onkin ihan eri tarina,mihin mielestäni on hyvinkin erilaisia vaihtoehtoja, eikä vaan jotain tiettyä
Edit: En tyrmää asioista keskustelemista, nehän koko jutun suola onkin. Kuten selitin yllä, että en itse vaan niistä keskustele jatkuvien väärinkäsitysten vuoksi.
Edit: Kato tuo kun editoin ja tarkensin, että Teemu otti kantaa treenijakoihin.
Edit3: sen sijaan, että lähtisin vaan priorisoimaan raamilihoja, keskittyisin yhtälailla niihin rintaan ja käsiin, joiden osuus BF:ssä on aivan liian aliarvostettua ts. vähätellään rinnan ja täyteläisten pyöreyttä muhkuavien käsien merkitystä fysiikan näyttävyydessä.
Kyllä mielestäni tuolla aiemmin jo vedettiin ne jaot aika hyvin mukaan...(esim treenataanko rinta omana päivänä kierrossa vai kenties yläkropan kanssa on aika selvä kannanotto nimenomaan jakoihin..)En miellä tuota kommenttiani rinta/hauistreenin keskimääräisestä "turhuudesta" BF-treenissä jakoon liittyväksi, sillä esimerkiksi olkapäät/kädet olisi IMO aivan pätevä yksittäinen treeni BF-ohjelmassa. Erona noissa kun on se, että rinta/hauistreeni ei sisällä yhtäkään ns. BF-päälihasryhmää (olkapäät / selkä / jalat), kun taas olkapää/käsitreeni sisältää.
Eli meikäläisellä pointti on pitkälti oikeiden lihasryhmien painotuksessa; treenijakoon en ole tietoisesti tässä edes puuttunut.
Rautateemu
25.01.2008, 18:57
Kato tuo kun editoin ja tarkensin, että Teemu otti kantaa treenijakoihin.
Niin otinkin. Mielestäni on aika tyhmää tehdä pelkistä yksinivelliikkeitä käsitreeni nuoren kisaajan, tai kisaajan jolla on kohtuudella käsissä massaa. Samoin eristetyt tissiliikkeet on usein täysin turhia, myös miehille (kun ne harvoin kehittyy niillä punnerrusliikeitä paremmin). Mielestäni ei tarvitse ajatella kehoa eristetyksi ihan tarkkaan lihasryhmiin, kun se niiku on liikunnallinen kokonaisuus. Kun punnerretaan penkissä tai dipissä, rasittuu sekä ojentajat että tissit, oteleveys ja oteasento vaikuttaa, liikeradan pituus myös. Samoin leuat, soudut ja ylätaljatkin ottaa hauikseen. Sitten voi kääntää lisäksi hauista. Löydän hemmetisti perusteluja miksi 50-60 kiloisen naturaalilla pohjalla menevän naisimmeisen, jolla ei ole superlahjakkaasti kasvavat lihakset, ei kannata tehdä tissi+habatreeniä. Varsinkaan sellaista, jossa ensin tehdään 1-2 punnerrusliikettä leveällä, sitten eristäviä tissiliikkeitä ja tuolle hemmetin pienelle lihakselle nimeltä hauis vain eristäviä liikkeitä. Eri asia on sitten, että jos haluaa tehdä noin välttämättä siitä onko se järkevää. Niin ja jotkut jotka eivät täytä noita em. kriteereitä kehittävät muhkut lihakset noilla 4-5-jakoisilla, ja olkapäät sekä selkä kasvavat 1 x viikossa vieläpä lähes aina samoilla liikkeillä ja toistomäärillä . Kato lahjakkaalle on ihan sama miten treenaa, kun kehittyy kuitenkin (tietty vois kehittyä vieläkin paremmin).
e: ei tartte olla tasajako, voi tehdä "hybridin" tai vain yläkroppapäiviä joissa tehdään tietynlaisia, tietyille lihasryhmille tarkoitettuja liikkeitä. Hyvä olisi, jos näissä kaikissa olisi edes jotain raskaita perusliikkeitä. Noisa oissa kehoa ajatellaan vaikka "voimapäivänä" yläkroppa, tai "työntävät ja vetävät voimapäivä" on jo paljon enempi järkeä monelle joilla on lihasta vielä aivan liian vähän. Niissä voi sitten vääntää sitä hauista jos se on liian pieni, tai tehdä käsipainopunnerruksia tai kunnon konepunnerruksia päälle, jotta tissilihakset kehittyis.
Voe voe voe voe... :rolleyes:
vBulletin® v3.8.4, Copyright ©2000-2012, Jelsoft Enterprises Ltd.